Дом

Как тренировать ноги в домашних условиях?

Сильные ноги помогут вам улучшить спортивные показатели — тем более, что работа над ними не займет много места и времени.

Теги:

Популярное

Домашние тренировки

Пожалуй, лучшее, что может быть для проработки мышц ног – это работа в зале с дополнительным отягощением. Но если так сложилось, что у вас нет возможности посетить зал, это не повод забивать на тренировки. Вы можете вполне эффективно потренировать ноги в домашних условиях.

Самые популярные упражнения для тренировки ног

В следующих упражнениях понадобится только вес вашего тела. Поэтому вы можете делать их где угодно. Не стоит недооценивать эффективность тренировок с собственным весом. Давайте начнем с царя упражнений.

Приседания

Как делать:

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная, руки за головой.
• Присядьте, сгибая колени и бедра.
• Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от земли.
• На всём протяжении упражнения колени должны «смотреть» в направлении носков. Колени могут выходить за линию носков, если вам так комфортно.
• Выполните максимально глубокий сед, затем быстро вернитесь в исходное положение. Корпус и голову держите прямо.

При правильном выполнении это упражнение может помочь вам проработать ноги, ягодицы и другие мышцы, помогая улучшить подвижность и поддерживать оптимальное состояние опорно-двигательного аппарата.

Фронтальные выпады (выпады вперёд)

Как делать:

• Поставьте стопы параллельно друг другу чуть шире бёдер и выпрямитесь.
• Положение корпуса вертикальное. Взгляд направлен вперёд.
• Сделайте широкий шаг вперёд, корпус удерживайте в прямом положении. Перенесите центр тяжести на выставленную вперёд ногу и присядьте на ней.
• В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над землёй.
• Сделайте на секунду паузу, опираясь на выставленную вперёд стопу, поднимитесь из приседа и отшагните передней ногой назад в исходное положение.
• Следующее повторение выполните другой ногой.

 Сплит-приседания

Как делать:

• Станьте прямо, стопы на ширине плеч, ладони на бедрах. Отведите одну ногу назад и оторвите пятку от пола.
• Перенесите вес на стоящую спереди ногу и опуститесь вниз. Корпус держите вертикально. В нижнем положении ноги согнуты под углом 90 градусов, при этом колено стоящей сзади ноги не касается пола.
• Напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение, опираясь на переднюю ногу. Можете не выпрямлять ноги полностью; главное, задействовать ягодицы и не позволять колену передней ноги заваливаться внутрь. Это одно повторение.
• Выполните все повторы с одной стороны, затем поменяйте ногу и повторите. Это один подход.

Вы можете повысить сложность этого упражнения, если поставите стопу задней ноги на возвышенность (скамью) – получится болгарский вариант сплит-приседа.

Работа с собственным весом – это лишь начало

Это лишь некоторые из многих упражнений на нижнюю часть тела, с помощью которых вы можете проработать мышцы ног, не посещая тренажерный зал, а лишь используя вес нашего тела. Для новичков, например, они великолепны, но неизбежно наступит момент, когда для повышения уровня сложности потребуется помощь какого-либо спортивного инвентаря.

Читайте также:

5 упражнений для тренировки груди в домашних условиях

Как прокачать все тело почти без движения: лучшие статические упражнения для домашней тренировки без инвентаря

Упражнения для мужчин в домашних условиях, чтобы поддерживать эстетичное телосложение

Как поддерживать форму не выходя из дома: 6 упражнений для мужчин.

• Светлана Белоусова
• 08.04.2020

Силовые тренировки в тренажерном зале – это здорово. Но иногда возникает желание заняться спортом дома или в отпуске, в командировке, или где бы ты ни находился. А возможно ты просто не любишь места скопления людей и не горишь желанием расставаться с тяжело заработанными деньгами.

Тренировки в домашних условиях – прекрасная альтернатива тренажерному залу, особенно, если у тебя не стоит цель избавиться от лишних 30 кг или нарастить мышечную массу как у восьмикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия» Ронни Коулмэна.

Для поддержания эстетичного внешнего вида вполне достаточно желания самостоятельно тренироваться и собственного веса, который поможет тебе проработать все группы мышц.

Приведенная ниже динамичная тренировка бросает вызов всему твоему телу и не требует ни одного предмета спортивного инвентаря. Она поможет развить невиданную силу и выносливость. К тому же она прекрасно тренирует сердце и положительно влияет на потенцию за счет упражнений, увеличивающих кровообращение в малом тазу. 

С этой программой ты быстро вернешься в прежнюю форму, если на некоторое время слегка запустил себя. Данный комплекс упражнений поможет запустить процесс похудения, и ты легко избавишься от пары-тройки килограммов, не уделяя много времени занятиям.

Готов к взрывной и очень эффективной 15-минутной тренировке без инвентаря? Начинаем!

Прыжки Джека (Jumping Jacks)

Руки по бокам, ноги вместе. Во время прыжка широко расставь стопы, руки вытяни над головой и соедини ладони. В результате должна получиться буква X, после чего вернись в исходное положение. Это простое упражнение позволит тебе долгие годы оставаться гибким, энергичным, а мышцы приобретут тонус. Темп – максимально быстрый.

«Передвижение червя»

Довольно интересное и результативное упражнение, во время которого укрепляются мышцы корпуса, рук и ног, не говоря уже о спине и прессе. 

1. Встань ровно, ноги вместе, руки по бокам. 
2. Наклонись к бедрам вперед для того, чтобы руки положить на пол перед собой. Если необходимо – согни колени. 
3. Двигайся с помощью рук по полу перед собой до тех пор, пока не перейдешь в позу планки на вытянутых руках. Ноги вытянуты, плечи – прямо под запястьями, руки на ширине плеч.
4. Прижми правую руку к левому плечу. Держи корпус ровно, подтяни ягодицы и пресс, не раскачивайся. 
5. Повтори то же самое левой рукой к правому плечу. 
6. Вернись в исходное положение, перемещая руки по полу.

Приседания

Поставь ноги на ширине плеч. Согни ноги в коленях, и отведи таз назад во время приседа. Ягодицы должны быть подтянуты, спина — ровная. Опора приходится на пятки. 

В верхней точке постоянно напрягай ягодицы.

Взрывные отжимания

Это – лучший способ развить грудные мышцы. В зависимости от того как будут расположены твои руки, нагрузка будет приходиться на разные мышцы. При широко расставленных руках она придется на грудную клетку, если поставить руки ладонь к ладони, то будет работать трицепс. 

1. Прими упор лежа, выпрями спину, таз держи на одном уровне со спиной, не поднимай его.
2. Согни руки, опустись к полу, но не ложись на него. 
3. Вернись в исходное положение. 

Это – классические отжимания, которые с помощью хлопка в ладоши в нижней точке легко превращаются во взрывные.  

Отталкивайся как можно сильнее в момент поднятия тела. Это обеспечит тебе мощный рост мышц.

Берпи с отжиманиями

Это упражнение – настоящий ад, которое под силу немногим. Однако выдержав формат «упал, отжался, отпрыгнул», ты можешь заметить через некоторое время восхищенные взгляды прекрасных амазонок. Все благодаря уникальному симбиозу базовых движений, таких как приседания, прыжки и отжимания. Звучит просто, но выполнить его более одного раза неимоверно тяжело. 

«Берпи – истинный изверг. Оно причинит твоему телу боль, но оно же выведет его на совершенно иной уровень», — так высказывается об этом упражнении основоположник кроссфита Грег Глассман. 

Итак:

1. Встань ровно, ноги поставь на ширину плеч.  
2. Наклон вперед, немного сгибая колени, и достань руками до пола. В этот момент надо совершить прыжок ногами назад. Должна получится поза для отжиманий. 
3. Отожмись разок, и с помощью рывка подтяни ноги к рукам на полу и прыгни на месте вверх. 

Выпады в стиле «маятник»

1. Встань ровно, руки вытяни по бокам, ноги поставь вместе. 
2. Сделай шаг назад правой ногой, приземлившись на носок и удерживая пятку в воздухе.
3. Согни оба колена – так ты опустишься в выпад, создав угол в 90 градусов ногами. Правым коленом ты должен доставать до пола. Спина ровная, ягодицы сжаты.
4. Пяткой левой ноги вернись в положение стоя, и с разу же шагни ею назад. Теперь уже левое колено должно касаться пола.

Каждое упражнение надо выполнять на протяжении 1 минуты. Сделай два круга. 

Регулярно выполняя этот комплекс упражнений, через некоторое время ты заметишь, как твое тело приобретает более рельефные очертания и привлекательный внешний вид.

# Советы# Спорт

9 лучших 20-минутных упражнений для тренировки ног в домашних условиях, чтобы привести ноги в тонус

Даже самым опытным энтузиастам фитнеса сложно провести день без боли в ногах. Некоторые любители тренажерного зала могут даже пропустить день ног, чтобы избежать боли.

Если схема кажется вам знакомой, возможно, у нас есть кое-что для вас.

Вы не хотите, чтобы мышцы других частей тела росли, а мышцы ног оставались расслабленными.

Тренировки ног тяжелые, болезненные и утомительные. Однако болезненность, которую вы испытываете после, связана с отсутствием правильного правильного питания, недостаточной растяжкой и недостаточным отдыхом.

Несмотря на недостатки, начинающим или даже продвинутым спортсменам необходимо не пропускать день ног. Некоторые из популярных упражнений для ног включают:

• Приседания
• Жимы ногами
• Разгибания ног
• Сгибания ног
• Выпады и т. д.

по какой бы причине вы ни планировали пропустить день ног, у нас есть 3 схемы, которые вы можете попробовать дома.

© Shutterstock

Этот план тренировок в виде схемы даст вам больше преимуществ за меньшее время. Тщательно разогрейтесь перед началом. Это расслабит мышцы и снизит вероятность травм.

Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд. Имейте в виду, что в цикле будет 3-4 упражнения, при выполнении которых не нужно отдыхать. Если вы стали больше уставать, то просто отдохните 5-10 секунд. После выполнения цикла из 3-4 упражнений отдохните 30 секунд, а затем повторите этот цикл.

В этом круге будут использоваться гантели. Если у вас нет гантелей, вы также можете использовать бутылку с водой или кирпич. После этого отдохните 60 секунд, а затем выполните второй круг. 3 круга нужно сделать дважды, то есть всего 6 кругов. При необходимости вы можете выпить немного воды в среднем контуре.

• Ходьба на пятках
• Ходьба на пальцах ног
• Объятия коленей
• Ходьба коленом к груди
• Растяжка подколенного сухожилия
• Вращательный выпад
• Боковой выпад

© Shutterstock

В этой схеме 3 упражнения. Во-первых, необходимо выполнить все три упражнения круга. Отдохнув 30 секунд, повторите еще раз.

© Shutterstock

Приседания — это базовое упражнение. Любой может это сделать. Выполняя присед, помните, что вам не нужно полностью подниматься и не блокировать колени.

Это создаст больше напряжения, и целевые мышцы также будут хорошими. Если вы находитесь на продвинутом уровне, вы также можете делать приседания, держа гантель в руке или на плече. Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд.

© Shutterstock

Приседания с выпрыгиванием также являются продвинутым уровнем приседаний. Делается это с помощью веса тела. Если вы хотите создать большее напряжение, вы можете привязать к ногам утяжелители или надеть утяжеляющий жилет на спину.

Это упражнение также нужно выполнять в течение 60 секунд. Следите за тем, чтобы пятка не слишком касалась земли во время прыжка.

© Mensjournal

Это упражнение можно выполнять двумя способами. Во-первых, вы можете выполнять это упражнение в течение 30 секунд, стоя каждой ногой. Во-вторых, вы можете делать прогулочные выпады.

Если вы хотите создать большее напряжение, вы можете взять в руки гантели или надеть на спину утяжеляющий жилет. После этого упражнения отдохните 30 секунд и снова повторите эту схему.

© Shutterstock

В этой схеме также будет 3 упражнения, которые вы должны выполнять без отдыха. Отдохнув 30 секунд, повторите эту схему еще раз.

© Shutterstock

Для этого упражнения потребуются гантели. Для этого возьмите гантели в руки и опустите их перед собой. Учтите, что ноги при этом останутся прямыми. Но не блокируйте колени. Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд, создавая расслабленную связь между мышцами и разумом.

© Mensjournal

Для выполнения этого упражнения гантели не нужны. Делается с весом тела. Для этого встаньте в положение выпадов, а затем подпрыгните и поменяйте ноги.

Вначале может быть сложно. Так что не пытайтесь опуститься слишком низко в начале. Сначала узнайте, как правильно это сделать.

6. Приседания сумо x 60 секунд

© Shutterstock

Для выполнения этого упражнения потребуются гантели. Если у вас нет гантелей, то вы можете поднять любую тяжелую вещь по мощности. Выполняя это упражнение, создается напряжение на внутренней поверхности бедер. Выполняйте это упражнение с полным диапазоном движений в течение 60 секунд. Теперь, отдохнув 30 секунд, повторите все три упражнения второго круга.

© Shutterstock

После 60-секундного отдыха наконец выполните третий круг. Если вы устали, вы можете выпить немного воды.

© Mensjournal

Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья или высокая подставка. При этом одна нога должна быть опущена, а другая нога должна взобраться на скамью, стоящую впереди.

После этого, поставив другую ногу на скамью выше, перенесите ее снова и оставьте на месте. Делайте это в течение 30 секунд, а затем повторите с другой ногой в течение 30 секунд.

© Mensjournal

Вам также понадобится высокая скамья для выполнения болгарских приседаний. Для этого отведите одну ногу назад, как показано на фото, а другой ногой присядьте.

Сначала потренируйтесь без веса, когда будет достигнуто правильное положение, затем выполните это упражнение с гантелью в руке. Делайте это обеими ногами в течение 30-30 секунд.

© Mensjournal

Это упражнение для ягодичных мышц. Мужчины часто не тренируют ягодичные мышцы, что ослабляет мышцы и затрудняет подъем тяжестей.

Выполните и это упражнение. Делайте это в течение 20-20 или 30-30 секунд до 60 секунд. После этого отдохните 30 секунд, а затем повторите это упражнение.

Заключение: Выполняя эти 3 цикла, упомянутые выше, можно хорошо тонизировать нижнюю часть тела. Их можно делать два раза в неделю. Если вы также хотите привести в тонус нижнюю часть тела, оставаясь дома, вы можете следовать этому плану. Если вам нужны какие-либо подробности, не стесняйтесь упоминать их в разделе комментариев.

Лучшие упражнения для ног с весом собственного тела, чтобы разбить день ног в любом месте

Ваши ноги имеют одни из самых больших и сильных мышц во всем теле. У вас могут быть самые круглые бицепсы на свете, но ноги из ствола дерева будут нагружать гораздо больше. Если вы можете регулярно тренировать ноги, вы, вероятно, сможете довольно сильно нагрузить свои любимые упражнения для ног. Таким образом, понятно, что тренировка с собственным весом может показаться немного не впечатляющей по сравнению с ней.

Тем не менее, с правильными тренировочными инструментами, некоторой изобретательностью и большим умственным упорством вы можете получить после тренировки ног только с собственным весом, которая будет соперничать по интенсивности с вашей последней тяжелой тренировкой. Такие стратегии, как темповые тренировки, работа с паузами и 1 ¼ повторения, могут помочь вам постепенно перегружать дни ног. То есть вы можете сделать свои тренировки все более сложными и стимулирующими для достижения результатов — без бамперных пластин.

В это может быть трудно поверить, когда вы можете так сильно нагружать ноги, но инструменты прогрессивной перегрузки не требуют, чтобы вы продолжали прикладывать вес к штанге. Если в поле зрения нет штанги, гантелей или жима ногами, вот пять лучших упражнений для ног только с собственным весом.

Лучшая тренировка ног только с собственным весом

• Лучшая тренировка ягодиц только с собственным весом
• Лучшая тренировка подколенного сухожилия только с собственным весом
• Лучшая тренировка квадрицепсов только с собственным весом
• Лучшая тренировка на выносливость только с собственным весом
• Лучшая тренировка на все ноги только с собственным весом

Один из самых простых способов повысить интенсивность тренировки с собственным весом — это сосредоточиться на своем подходе. Разделение групп мышц на тренировку, чтобы уделять больше времени и энергии одной из основных групп мышц ног, может помочь вам достичь уровня усталости, необходимого для роста. Ягодицы — отличный выбор, и многие отличные упражнения с собственным весом нацелены на ваши ягодицы.

Хорошая тренировка ягодичных мышц позволит немного поработать над большой, средней и малой ягодичными мышцами, выполняя упражнения на разгибание тазобедренного сустава и внешнее вращение. Подумайте о паттернах тазобедренного сустава, когда вы входите в глубокие изгибы бедра, и об упражнениях, когда вы выталкиваете колени.

https://www.youtube.com/watch?v=JyMiO1iQzEY&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: выпады и приседания в сплите — РЕАЛЬНАЯ разница (https://www.youtube.com/watch?v= JyMiO1iQzEY&t)

Тренировка этих двух аспектов с достаточным объемом и интенсивностью вырастет как персик и заставит вас ковылять в течение нескольких дней.

• Одноногий Ягодичный мостик : 3×15 на ногу
• Подъем задней ноги Сплит-приседания : 4×15 на каждую ногу
• Вес тела Clam-Shell : 3×12 на ногу
• Темп 1 ¼ Приседания : 3×12; темп: 3-1-1-1

Примечание: Tempo означает трехсекундный эксцентрический ход, односекундную паузу, односекундный концентрический и односекундный сброс между повторениями.

Возможно, потребуется немного творческого мышления, но вы можете нацелить свои подколенные сухожилия с помощью тренировки только с собственным весом. Один из лучших (и наиболее действенных) способов накачать бедра — использовать медленные, удлиняющие сокращения.

https://www.youtube.com/watch?v=3dSlukaADxw&tВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: 5 лучших упражнений для подколенных сухожилий для сильных ног | ft Stefi Cohen (https://www. youtube.com/watch?v=3dSlukaADxw&t)

Ваши подколенные сухожилия представляют собой особенно длинные мышцы, которые обеспечивают расширенный диапазон движений и рост мышц от интенсивности через темп и эксцентрическую фокусировку. Используйте это в своих интересах и жарьте их без дополнительного веса.

Работа с подколенными сухожилиями без штанги или гантелей будет сильно зависеть от техники тазобедренного сустава. Использование эксцентрического упора при работе с большим объемом может помочь заполнить пробел, в котором вы обычно используете нагруженную штангу. Объедините это с некоторыми инновационными упражнениями на полу, имитирующими сгибания мышц задней поверхности бедра, и вы забудете, что тренируетесь без тренажерного зала.

• Румынская становая тяга на одной ноге : 3×12 на ногу
• Сгибание мышц задней поверхности бедра : 3xAMRAP
• Вес тела Доброе утро : 3×10; темп: 3-1-1-1
• Горка для подколенного сухожилия : 4×15

Примечание: AMRAP означает максимально возможное количество повторений.

В то время как в тренировке на ягодичные мышцы приоритет отдается движению бедер, квадрицепсы будут больше сосредоточены на упражнениях на глубокое сгибание коленей. Сгибая колени как можно сильнее, не теряя равновесия и не испытывая боли, вы заставите свои квадрицепсы работать максимально усердно. Совместите эти глубокие сгибания коленей с большим объемом работы, и все будет готово.

Даже без веса имитация тренажера для разгибания ног может быть отличным способом накачать квадрицепсы и подготовиться к предстоящим сложным упражнениям. Односторонняя работа и длительные упражнения на растяжку чрезвычайно важны, когда нагрузка минимальна.

https://www.youtube.com/watch?v=Mhg2F52FACYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: КАК СДЕЛАТЬ ПРИСЕДАЮЩИЕ ПИСТОЛЕТ – СОВЕТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ (ПРЕДИСАДКИ НА ОДНОЙ НОГЕ) (https://www. youtube.com/watch?v=Mhg2F52FACY)

Завершите день роковым маршем — завершающим выпадом с коротким шагом — чтобы максимизировать работу квадрицепсов за одно повторение.

• Вес тела Разгибания ног : 3×15 с паузой в одну секунду
• Приседания «пистолет» : 3×10 на каждую ногу
• Приседания Сисси : 3×10
• Короткий шаг Шагающий выпад : 3×15 на ногу

Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений в каждом упражнении, чтобы добиться максимальной эффективности.

Следующим логическим шагом, который нужно сделать при тренировке ног с собственным весом, является тот факт, что у вас снижен потенциал нагрузки. Вместо этого вы будете искать проблемы, основанные на выносливости. Если вы доведете свои подходы до предела, вы сможете увидеть отличный перенос на поддержание мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=wx6UXtfQNtYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 1 1/2 повторения | Этот обучающий инструмент СЕРЬЕЗНО недостаточно используется (https://www.youtube.com/watch?v=wx6UXtfQNtY)

Подходы со сверхвысоким числом повторений, включающие односторонние и темповые упражнения, станут настоящим психологическим испытанием по мере накопления жжения. Просто постарайся сократить свой обед.

Включение темпа в и без того жестокие упражнения, такие как приседания на четверть, может предварительно утомить ваше тело до конца тренировки. Хотя здесь вы просто используете собственный вес, вы быстро столкнетесь с психологической проблемой определения того, близки ли ваши мышцы к отказу или ваш мозг просто хочет остановиться.

• Темп 1 ¼ Приседания : 2×15
• Обратный выпад : 2×20 на каждую ногу
• Приседания с прыжком Суперсет с Попеременный выпад с прыжком : 2×10 за упражнение
• Суперсет с односторонним ягодичным мостиком и двусторонним ягодичным мостиком : 2×15 на каждую ногу, 20
• Шагающий выпад : 2xAMRAP

Разница между «это отстой» и истинным мышечным отказом будет обсуждаться в каждом подходе, особенно если вы не привыкли к работе с большим количеством повторений. Будьте дисциплинированы и пожинайте плоды.

Чтобы объединить все вместе в тренировку нижней части тела, которая задействует всю ногу, вы можете использовать лучшие части каждой специализированной тренировки группы мышц. Односторонние и темповые упражнения с большим объемом по-прежнему будут вашим хлебом с маслом. Преследуйте цель и доведите свои сеты до абсолютного предела.

Поскольку вы задействуете все ноги, а не одну группу мышц, добавление некоторых усиливающих приемов должно помочь каждому упражнению действительно попасть в цель.

https://www.youtube.com/watch?v=_Mf2n71dNZ8&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Болгарский сплит-присед | Лучшее упражнение на четвереньки? (https://www.youtube.com/watch?v=_Mf2n71dNZ8&t)

Суперсеты, темповые, паузы или высокообъемные финишеры — отличные способы получить как можно больше пользы от каждого упражнения.

• Суперсет румынской становой тяги на одной ноге с собственным весом Good Morning : 3×15 на ногу, 12
• Приседания с приподнятыми задними ногами с паузой : 3×15 на ногу
• Суперсет темповых приседаний с приседаниями с прыжком : 3×12; темп: 3-1-1-1, 10
• Nordics Сгибание подколенного сухожилия : 3×10
• Ягодичный мостик : 3×20

Если вы сомневаетесь, добавьте таймер к своим периодам отдыха, чтобы все было быстро. Меньший отдых при ограниченной нагрузке — еще одна козырная карта для интенсивности.

Особое внимание следует уделить икрам. Основные группы мышц ног — это ягодицы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.

Ягодичные мышцы — это огромные мышцы бедер — большая, средняя и малая ягодичные. Большая ягодичная мышца — это основная мышца, которая помогает вам при разгибании бедра (переходе от согнутой позы к стоянию прямо). Имея это в виду, упражнения, которые ставят вас в согнутое положение, такие как приседания, выпады или шарниры, являются отличными вариантами для нацеливания на эти мышцы.

Ягодичные мышцы также помогают при внешнем вращении, а это означает, что упражнения, которые выводят колени наружу, также сильно задействуют их. Прекрасными примерами здесь являются машина для отведения бедра или раковины моллюсков.

Подколенные сухожилия — это длинная группа мышц на тыльной стороне ног, которая охватывает длину чуть ниже колен и чуть выше бедер. Поскольку они пересекают два сустава, вы можете использовать упражнения, которые либо сгибают колено, либо разгибают бедро, чтобы проработать подколенные сухожилия. Сгибание подколенного сухожилия и упражнения на тазобедренном суставе — два самых распространенных способа накачать бедра.

Квадрицепсы — это большие мускулистые мышцы, расположенные на передней поверхности бедер. Подобно подколенным сухожилиям, они пересекают два сустава — начиная с бедер и заканчивая чуть ниже колен. Таким образом, упражнения, которые разгибают колени, дадут вам наибольшую отдачу при нацеливании на квадрицепсы. Разгибание ног и выпады при ходьбе — это фавориты для развития глубокого жжения в четырехглавой мышце.

Когда вы выполняете программу только с собственным весом, отсутствие абсолютной нагрузки для добавления к каждому упражнению вынуждает вас находить интенсивность с помощью других методов. Прирост силы и мышечной массы тесно связан с тем, насколько сложным будет упражнение к концу сета.

Без веса, чтобы усложнить задачу, вы можете использовать интенсифицирующие техники или завершающие приемы, чтобы преодолеть разрыв. Использование темпа, эксцентрические упражнения и односторонняя тренировка — другие мощные инструменты, которые сделают вашу тренировку более интенсивной.

Усилитель — это метод, используемый для увеличения продолжительности или сложности обычного подхода, чтобы помочь вам приблизиться к достижению истинного отказа. Дроп-сет — прекрасный пример. С ними вы можете выполнить подход из 10 подходов с умеренным или тяжелым весом, прежде чем немного снизить нагрузку и продолжать до отказа. Промойте и повторяйте, пока не сможете больше идти. Это позволяет вам добиться значительного прогресса, когда вы находитесь в ситуации, когда у вас может не быть самого широкого спектра оборудования.

Финишеры для тренировок аналогичны интенсификаторам. Отличие в том, что финишер ставится в конце тренировки. Целью финишера является то, чтобы в баке ничего не осталось. Интенсификатор может позволить вам выполнить дополнительное упражнение в день для той же группы мышц или, по крайней мере, продолжить оставшуюся часть тренировки.

https://www.youtube.com/watch?v=RqimDHU-tkg&tВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по выпаду | Как сделать, варианты, преимущества и многое другое (https://www.youtube.com/watch?v=RqimDHU-tkg&t)

С другой стороны, финишер должен довести вас до абсолютного отказа и ограничить всю тренировку. Например, вы можете закончить тренировку, доведя до предела выпады при ходьбе. Это завершит вашу тренировку на высокой (а также низкой) ноте.

Темповая тренировка — еще один полезный инструмент, помогающий увеличить интенсивность тренировки при ограниченной нагрузке. В случае тренировки с собственным весом намеренное замедление частоты повторений — это умный способ сделать даже приседания без нагрузки намного сложнее. Применение темпа к конкретным упражнениям может работать в тандеме с другими техниками, чтобы выжать из тренировки максимум пользы.

Эксцентрические упражнения — идеальное средство от нехватки оборудования или потенциала нагрузки. Есть несколько ключевых упражнений, которые вы можете прекрасно выполнять с компонентом удлинения или опускания, но которые практически невозможно выполнить с концентрическим компонентом.

Сгибание подколенного сухожилия в скандинавском стиле — идеальный пример. Как правило, вы сильнее в эксцентрическом движении, поэтому вы можете контролировать свой спуск. Затем вам, скорее всего, понадобится толчок, чтобы вернуться к началу каждого повторения. Эти упражнения на удлинение могут быть эффективными для выполнения высокоинтенсивных подходов, так как вы сильно перегружаете свои мышцы.

Односторонняя тренировка, или выполнение каждого упражнения независимо на каждой конечности, является еще одним чрезвычайно эффективным методом увеличения интенсивности вашей тренировки только с собственным весом. Выполняя как можно больше упражнений в односторонней вариации, вы можете сразу удвоить доступное вам сопротивление, поместив все это на одну ногу.

Почти ничто не может проверить вашу терпимость к боли и способность решать проблемы, как наращивание мышц ног без удобства тренажерного зала. Работа с собственным весом — один из истинных незамеченных героев фитнеса, а некоторые из самых фундаментальных принципов тренировок всплывают снова и снова, чтобы спасти положение.

Рабочая диета для набора мышечной массы

Поставили цель набрать мышечную массу? Первым делом составьте со своим тренером план тренировок и, конечно, обратите внимание на питание. Набор мышечной массы в домашних условиях потребует от вас самостоятельной проработки упражнений для нужных групп мышц. А также необходимо составить ежедневное меню для набора мышечной массы с учетом энергозатрат и сбалансированного употребления белков, жиров и углеводов. Удобно составлять такое меню на неделю или пару дней вперед.

Основное правило при наборе мышечной массы — не стоит голодать. Употребляйте больше калорий, чем вам пришлось затратить в ходе тренировки и обычной деятельности. Нехватка энергии может негативно сказаться на самочувствии

Что же необходимо учитывать при составлении меню для набора мышечной массы?

• Питание должно быть дробным. То есть питайтесь часто, 4-6 раз в день, но небольшими порциями. Так вы насыщаете организм энергией, но не накапливаете жир.

• Несмотря на небольшие размеры порций продукты в рационе при наборе мышечной массы должны быть высококалорийными.

• Исключить быстрые углеводы и жиры – сладкое, мучное.

• Следите за количеством выпитой воды в сутки. Для обычного человека это 30-40 мл на килограмм веса. При диете для набора мышечной массы рекомендуется выпивать около трех литров воды в сутки, чтобы избежать дегидратации при разгоне метаболизма.

• До 16 часов употребляется большая часть дневного рациона – завтрак, обед и два перекуса.

• Разработайте план достаточно интенсивных тренировок на разные группы мышц, чтобы употребляемые калории превращались в мышцы, а не в жир.

Рассмотрим суточное меню при наборе мышечной массы

Процентное соотношение жиров, белков и углеводов высчитываем следующим образом:

Углеводы – 55-50%

Белки – 25-30%

Жиры – 10-20%

Сколько же нужно калорий в сутки именно вам, считаем по формуле: ваш вес умножаем на «30» и прибавляем «500».

Где искать белки, жиры и углеводы

Рекомендуем выписать список продуктов для составления сбалансированного меню. Источниками протеина и белка для набора мышечной массы являются:

• Филе грудки курицы или индейки. Можно чередовать. Дневная норма около 200 грамм.

• Молочные продукты с пониженным содержанием жира.

• Яичные белки.

• Рыба морская.

• Растительные белки – чечевица, гречка, хлеб из цельнозерновой муки.

Энергию углеводов ищем в овощах, зелени, рисе, несладких фруктах, макаронные изделия из пшеницы твердых пород, крупах. Продукты богатые полезными жирами: разнообразные орехи, семечки, скумбрия.

Программа питания при наборе мышечной массы, кажется, сильно ограничивает кулинарную фантазию, но это не так. Предлагаем несколько примеров блюд для меню

• 1

  Овсяная или рисовая каша с орехами и яблоком или бананом. В другой день — омлет с куриным филе и овощами или овсяные блинчики с овощами и куриной грудкой.

• 2

  Куриное филе или телятина с картофелем и овощами. Овощи могут быть как в виде салата, так и тушеные. Также овощи могут быть в виде овощного супа.

• 3

  Делаем небольшие, но сытные перекусы. Например, творог с бананом или яблочным пюре, кефир с цельнозерновыми хлебцами, фруктовый салат, творог с киви и медом, разнообразные смузи с молоком и без.

• 4

  Рыба с рисом и овощным салатом или скумбрия с гречневой кашей и овощами, или стейк тунца с овощным салатом.

Лайфхак

• Сырое мясо разделите сразу на порции для одного приема пищи и заморозьте. Когда придет время готовить, у вас уже будет подготовлен нужный объем, и вы сэкономите время приготовления.

• Вам понадобятся кухонные весы для точного определения веса порций.

• Пластиковые контейнеры, при необходимости, помогут хранить и транспортировать продукты для своевременного приема пищи.

Посмотреть ближайшие магазины

Получайте информацию об акциях и скидках

Нажимая «Подписаться», вы соглашаетесь с условиями использования

питание, упражнения и тренировки, спортивные добавки и советы

Базовые или изолирующие упражнения?

Все упражнения можно разделить на 2 вида: изолирующие и многосуставные. Первые включают работу на тренажерах и различных блоках, вторые – работу с гантелями, штангой, собственным весом. Многосуставные упражнения являются базовыми и предназначены как раз для набора мышечной массы, изолирующие – это так называемая шлифовка. Нельзя формировать отдельные элементы, не сформировав основу. Таким образом, начинающим спортсменам нужно сделать выбор именно в пользу базы, которая поможет нарастить мышечную массу и адаптировать организм к нагрузкам. При этом одновременно требуется напрягать сразу несколько мышц, задействовать более одного сустава, добиваясь суперкомпенсации. Определить свой прогресс после таких тренировок можно по совокупному весу, который вы способны поднимать. Так что в выборе между 10 подходами на трицепс и жимом, отдайте предпочтение последнему.

Мотивация

Вряд ли у вас получится очень быстро увеличить мышечную массу. Это процесс довольно длительный и занимающий не одну неделю. Сложность заключается не в том, что придется работать с весами или придерживаться правильного питания, а в том, чтобы не прервать весь процесс. У человека должна быть сильная мотивация, и только в этом случае он добьется успеха.

Впрочем, стремление получить красивое тело и развитую мускулатуру для многих является более чем достаточной мотивацией. Результат действительно будет заметен и, кроме того, вы приучите себя к сбалансированному питанию и избавитесь от вредных привычек (если они есть).

Пейте протеиновые коктейли для набора массы

В жидкой форме пища переваривается быстрее, чем в твердой. Измельчение ее блендером действует как часть пищеварения, чтобы вам не приходилось жевать. Чувство сытости проходит быстрее, и вы можете сократить перерыв между приемами пищи. Поэтому легче набирать массу тела, если получать часть калорий в жидкой форме.

Самый простой способ — делать свои собственные коктейли для набора веса. На их изготовление уходит всего 5 минут, поэтому вам будет легче набрать ежедневное количество калорий. Вот простой домашний рецепт на 1000 калорий для худых парней:

• 100 г овсянки;
• 1 банан;
• 1 ст. л. арахисового масла;
• 300 мл цельного молока;
• 2 ложки сывороточного протеинового порошка.

Просто смешайте все это в блендере. Коктейль даст 1048 калорий из 80 г белка, 120 г углеводов и 28 г жиров. Выпейте один на завтрак, и вы покроете уже треть от своего ежедневного количества калорий. Вы легко увеличите свой вес, если будете есть три раза в день и перекусывать в течение всего дня.

Избегайте добавок для увеличения веса. В них обычно много дешевых сахаров, из-за которых вы растолстеете и будете страдать газами. Вместо этого купите обычный сывороточный протеин и сделайте свой собственный коктейль из овсянки и молока. Это и дешевле, и полезнее, потому что вместо фальшивого сахара вы получаете витамины, минералы и клетчатку.

А если вам лень, просто пейте молоко. В одном литре цельного молока содержится 600 ккал и 33 г белка. В двух литрах — 1200 ккал, в четырех литрах — 2400 ккал. Молоко вкусное, легко усваивается и не требует приготовления.

Пить 5 литров молока в день — это экстремально, но эффективно. Не забывайте главное правило, делайте всё с умом!

Креатин

Креатин — молекула, которая производится вашим организмом и снабжает энергией мышечные и другие ткани.

Тем не менее, принятие ее как биологически активной добавки к пище может увеличить содержание креатина в мышцах на 40% по сравнению с обычным уровнем.

Это влияет на рост мышечной массы и вашу общую производительность. На самом деле,  подтверждением тому выступают многие исследования.

Если вы хотите набрать массу мышц, то для вас это отличные новости. Повышенная силовая производительность способствует более качественным тренировкам, которые, в свою очередь, ведут к еще большей силе ваших мышц.

Креатин также увеличивает содержание воды в мышечных клетках, что способствует их набуханию, сигнализируя о росте мышц.

К тому же, эта добавка способна увеличивать уровень такого гормона, участвующего в росте мышц, как IGF-1.

Некоторые исследования также показывают, что креатин препятствует расщеплению белка в ваших мышцах.

В общем, ученые сходятся на том, что креатин способствует увеличению мускулатуры и, более того, безопасен.

Если вы не знаете, какое спортивное питание лучше для роста мышц, то в первую очередь советуем рассмотреть кератин.

Резюме: креатин, вероятно, лучший вариант добавки для роста мышц. Многие научные работы подтверждают, что он способствует наращиванию мышечной массы.

Как правильно подойти к вопросу в домашних условиях, чтобы набрать мышечную массу

1. Если установить дома турник проблематично, следует найти его поблизости на любой спортплощадке. С помощью турника прорабатывается верхняя часть тела.
2. Отжимаемся от пола. Эти манипуляции не требуют никаких спортивных снарядов, при этом даже в домашних условиях можно накачать грудные мышцы.
3. Для развития мышц ног достаточно сделать акцент на обычных приседаниях и выпадах. Как только уровень физической подготовки повысится, необходимо пользоваться утяжелителями. Когда станет совсем легко работать с утяжелителями, пора переходить к тренировкам в спортивном зале.
4. Чтобы обеспечить мышцам нормальный рост, необходим полноценный отдых и сон. Поскольку мышцы должны восстанавливаться, тренироваться каждый день нельзя.
5. Употребление молочного белка рекомендуется перед сном. Это позволит избежать разрушения мышечной ткани.
6. Оптимальное время сна – 9 часов. Замечательно, если в дневное время отводится ещё 1 час для сна.

Решив заняться фитнесом или бодибилдингом, приготовьтесь строго соблюдать режим. Результат стоит того!

Что делать эктоморфам?

Чтобы набрать массу эктоморфу, нужно запастись терпением. Это главное, что вам потребуется. Кроме того, следует запомнить основные постулаты для набора массы худым людям:

Вы не получите такой массы, как у Арни.
Придется долго тренироваться, возможно, не один год, чтобы увеличить вес даже на 10 кг. Важна ваша напористость.
Еда. Так как ваш метаболизм очень быстрый, нужно будет составлять индивидуальную программу питания. Это приоритет номер один для набора массы.
Чтобы набрать вес, нужно правильно тренироваться. Упор должен быть сделан на силовые нагрузки. Кардио – по минимуму. Дальше мы расскажем, как именно все это делается и планируется.
Сон

Важно спать от 8 часов в сутки. Пока вы спите, ваш организм расходует мало калорий

Пользуйтесь этим. Но не проспите всю жизнь, в ней можно пропустить много интересного.
Забудьте про пампинг. Набор массы для эктоморфа и пампинг – несовместимы.

Почему у вас не будет фигуры Арнольда

Глупо разочаровываться, если вы не сможете создать такую же фигуру, как у вашего кумира. Каждый организм индивидуален. Генетика решает многое, а также упорство, техника, тренер и желание стать больше, сильнее.

Продолжительность тренинга

Если обратить внимание на биографию атлетов, которые без химии набрали свою великолепную форму, можно заметить – чтобы дойти до таких объемов (а они далеки от габаритов любителей стероидов), люди потратили не один год. Скажем больше – не один десяток лет

Кропотливо, шаг за шагом, килограмм за килограммом они шли к своей цели, ломая себя, тренируя дух и тело. И пришли. Наберитесь терпения! Если вы эктоморф, впереди долгий путь. Мезоморфам и эндоморфам будет полегче.

Питание

Чтобы нарастить мышечную массу нужно правильно питаться. Эктоморфы должны часто кушать. Белка в рационе должно быть 1,5–2 грамма на каждый килограмм вашего тела.

Порции углеводов и жиров увеличивайте. Причем следует провести эксперимент: сначала увеличьте количество углеводов (речь идет про медленные углеводы, а не быстрые). Понаблюдайте месяц. Если сдвигов нет, попробуйте увеличить суточное количество жиров.

В рационе должны быть яйца, творог минимум 5% жирности, молоко, кефир, рыба и мясо птицы, говядина, много овощей, зерновые каши. Макароны и прочие быстроуглеводные продукты можно практиковать до ужина. На ужин не рекомендуется, так как если масса будет расти, все может уходить в брюшной жир.

Обязательно обзаведитесь гейнером. Протеин вам пить нет смысла. Нужна порция качественных углеводов помимо белка. Можно употреблять предтренировочные комплексы. Гейнер можно пить не более двух раз в день. На ночь лучше его не употреблять.

Найдите льняное, а еще лучше, рыжиковое масло

Льняное масло быстро закисляется на свету, в итоге его польза сводится к нулю (поэтому обращайте внимание на затемненность бутылей с ним). А вот рыжиковое – в самый раз

Начинайте день с плотного завтрака, через полтора часа должен быть легкий завтрак. Затем плотный обед, легкий обед и то же самое с ужином. Вечерний поздний прием пищи желательно ограничить кефиром или молоком с творогом.

Итак, теперь разберем, как набрать мышечную массу худому человеку с помощью тренировок.

КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Безусловно, тренировки дома трудно сравниться с занятиями, проводимыми в специальном тренажерном зале. Там всегда под рукой нужное оборудование. Но при выполнении конкретных правил, тренироваться можно и дома, чтобы достигнуть запланированного результата.

Атлетическими упражнениями нужно заниматься с напарником. Если что-нибудь случится, он обязательно вас подстрахует. Упражнения должны выполняться до того момента, когда мышцы перестанут вас слушаться. Таким образом, можно будет привести в действии все мышечные ткани.

Во время проведения тренировки от выполнения упражнения не должны отвлекать никакие внешние раздражители. Выключите телевизор, уберите подальше компьютер. Наденьте наушники, включите успокаивающую музыку и начните занятия. Постарайтесь сосредоточиться на своих действиях.

Набор мышечной массы для эктоморфа

Явным барьером на пути наращивания мышечной массы у эктоморфа является его быстрый обмен веществ, из-за которого необходимое количество «строительных» веществ не успевает сохраняться в организме. Иными словами, эктоморф «запрограммирован» так, что при повышении индивидуальной, дневной нормы потребления пищи, его аппетит сразу исчезает, а всё съеденное очень быстро перерабатывается. Именно по этой причине многие худые люди, на удивление мезоморфам и эндоморфам, могут съедать гораздо большее количество еды, не прибавляя при этом ни грамма жира.

И всё же поедание одной только вредной, высококалорийной пищи не даст эктоморфу возможности накачать мышцы. При таком питании есть вероятность набора дополнительной жировой прослойки, которая, хотя и должна быть, но в избыточном количестве не представляет никакой пользы для организма.

Как набрать вес худому человеку?

Быстрый метаболизм затрудняет набор мышечной массы, тем не менее, набрать вес для «дрищей» и «раскачаться» — вполне реальная задача, если придерживаться следующих принципов:

1. Потреблять большее количество калорий, соблюдая тренировочную диету. Как правило, такая диета складывается преимущественно из натуральных продуктов: мясо птицы, рыба, фрукты (прежде всего, калорийные: бананы, авокадо), сыры, яйца, злаковые каши (рис, геркулес, пшено), хлеб, чёрный шоколад и т.д.
2. Тратить меньшее количество калорий. Для этого необходимо снизить интенсивность кардионагрузок и заниматься больше силовыми упражнениями.
3. Придерживаться собственной дневной нормы потребления белка. Чтобы рассчитать белковую норму, умножьте коэффициент 1,8 на ваш собственный вес в килограммах. Столько граммов белка в день вам необходимо потреблять, чтобы набирать мышечную массу.
4. Придерживаться принципа питания «много и часто», который предполагает разделение суточной нормы потребления пищи на несколько дробных частей. То есть вместо 2–3 приёмов пищи, вы должны есть 5–6 раз в день по режиму.
5. Сделать сбалансированное питание и силовые тренировки привычкой. Очень часто, набрав необходимый вес, эктоморф ослабляет концентрацию либо на режиме питания, либо на тренировках. Из-за этого показатели мышечной массы начинают стремительно снижаться и спортсмен снова худеет.

Программа для набора мышечной массы для разных типов строения тела

Питание для набора массы будет различно для людей с разным типом телосложения.

Их всего три:

• эктоморф
• мезоморф
• эндоморф

О каждом из них поговорим отдельно.

Для эктоморфов

Эктоморф – человек, которому тяжело дается набор веса. Про таких людей обычно говорят «ест, сколько хочет, и не толстеет». В тренажерном зале им приходится отчаянно сражаться за свой успех, и ключевую роль в этом играет именно питание.

Самый главный принцип питания для эктоморфов: пищи должно быть много. Если не хватает четырех приемов пищи в день, увеличьте количество приемов до шести. Все равно не видно результатов? Ешьте 8 раз в день! Только не забудьте дополнительно принимать энзимы, чтобы еда могла полноценно усваиваться.

Белков и углеводов должно быть много. Самая распространенная ошибка, которую может допустить эктоморф – испытывать чувство голода. У вас всегда должна быть при себе хоть какая-то еда, чтобы не оставить катаболизму и единого шанса на разрушение ваших с таким трудом набранных мышц.

Для мезоморфов

Мезоморф – человек, генетика которого как нельзя лучше подходит под силовой тренинг. Ему нужно придерживаться правильного и обильного питания, но незначительные отступления от диеты не вызовут существенных последствий.

Ancikainfot — depositphotos.com

Обычно мезоморфам хватает 4-6 приемов пищи в день для набора мышечной массы. Их основу составляют сложные углеводы и качественный белок. Каким бы “генетически одаренным” вы не были, без правильного питания, регулярных тренировок и самодисциплины успехов в спорте вы не добьетесь. Здесь подробно рассказано об особенностях питания мезоморфов.

Для эндоморфов

Эндоморф – человек, генетически склонный к полноте и набору лишнего веса. Для эндоморфов набор мышечной массы достаточно сложен: стоит немного перебрать с калориями, и вместо мышц вы уже наращиваете жир. Поэтому для организации грамотного питания эндоморфам следует с особой скрупулезностью подойти к подсчету калорий и макронутриентов.

Цель любого спортсмена во время набора массы – нарастить как можно больше мышц и как можно меньше жира. Нащупать эту тонкую грань эндоморфы могут только опытным путем. Здесь все сугубо индивидуально. Набираете лишний вес, съедая 6 г углеводов на кг тела? Снизьте до 5. Все равно не то? Добавьте кардио-нагрузку пару раз в неделю. Ваша основная задача: поймать оптимальный для вашего метаболизма баланс между расходуемыми и потребляемыми калориями. Только тогда у вас получится набирать сухую мышечную массу.

Рецепты для здорового питания

Запеченные груши в духовке

• 0,5 г

• 0,4 г

• 11,5 г

• 46

30 мин.

Другие рецепты

Как питаться, чтобы набрать вес мужчине?

Изменив привычный рацион, мужчина наберет вес до 20 кг. Начинать нужно с переоценки потребляемой пищи.

Диетологами выведена формула полноценного питания на день:

• Употреблять углеводосодержащие продукты. 65% — каши, злаки, макароны твердых сортов, ржаной хлеб, картофель. 35% — свежие овощи, фрукты, сухофрукты. Общий расчет — 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса. Минимум – 180 грамм белка в сутки.
• Получать белки — 2,5 грамма на 1 кг веса. Именно протеин является основой роста мышц. Содержится в мясе (есть каждый день), рыбе, молоке, твороге.
• Есть жиры – 1-2 грамма на кг. Способствуют выработке тестостерона — мужского гормона, отвечающего за рост мышечной массы. Основа – растительные жиры. Насыщенные животные жиры (сливочное масло, сметана) должны присутствовать в меньшем количестве.

Также нужно соблюдать ряд условий:

• Пить воду. Жидкость способствует здоровому функционированию организма. Оптимальное употребление в сутки – 2 литра. Можно заменить часть воды молоком. Обязательно – пить регулярно, часто, понемногу.
• Принимать пищу небольшими порциями. Входит 3 основных приема: завтрак, обед ужин и 2 перекуса. Правильное питание позволит добиться большего усвоения пищи, избежать проблем с желудком.
• Увеличить калорийность питания. Потребляемые калории должны превышать затраты. Не допускать дефицита энергии.
• Контролировать результат. Отслеживать изменение веса каждую неделю.
• Употреблять 700 граммов овощей в день. Это способствует полному усвоению углеводов, жиров.

Количество калорий в сутки

Расчет калорий в сутки начинается с определения оптимального веса мужчины. Согласно простой формуле нужно от роста отнять 100 см. Например, 185 см-100 см=85. Это и есть оптимальный вес, к которому стоит стремиться.

Далее, подсчитывают количество калорий, умножив имеющийся показатель на 45. По примеру, 85х45= 3825 ккал. При активном образе жизни, тяжелой физической работе допустимо повысить значение калорийности в сутки. Для прибавки массы достаточно употреблять на 350-500 ккал выше.

Для разных весовых категорий подготовлена схема калорийности:

• 50 кг – 2550.
• 60 кг – 3000.
• 70 кг – 3450 ккал.

Выбирайте правильные углеводы

Когда можно дать волю углеводам? Конечно, после продуктивной тренировки. В это время тело начинает отстраиваться, поэтому ему требуются вещества для восстановления запаса гликогена. При этом следует выбрать один ресурс углеводов и придерживаться его. Для нашего тела плохим «топливом» может быть рис, паста, хлеб и других крахмалистые продукты. А вот овсянка – это хороший выбор. Более чем 90 % углеводов можно получить как раз из нее. Но речь идет не о быстрорастворимой овсянке, а о простых овсяных зернах. Кроме того, этот продукт является отличным источником клетчатки. Спортсмену стоит съедать не менее 500 г овсянки в день, это закроет почти 2000 калорий.

В чем преимущества эктоморфа

Каждый из типов телосложения имеет свои преимущества. Для эктоморфа они следующие:

• Невероятная выносливость – можно бесконечно наращивать интенсивность и длительность нагрузок.
• Интенсивный метаболизм – доступно высококалорийное питание без боязни набора лишнего веса.
• Легкое достижение рельефности мышц.
• Согласно Уильяму Шелдону, эктоморфы склонны к высокому интеллекту.
• Здоровый организм – есть предрасположенность только к гипертиреозу (повышенная функция щитовидной железы), но это своеобразная «плата» за интенсивный метаболизм.

Есть некоторые проблемы у эктоморфов со скоростью гипертрофии мышечных волокон , но они исчезают благодаря длительным тренировкам. Трудности могут возникать из-за врожденной тонкости мышц и относительной слабости сухожилий, но при постепенном наращивании физических нагрузок, они нивелируются.

HMB

Гидроксид бета-метилбутират (HMB) — молекула, образующаяся во время переработки аминокислоты лейцин.

Она ответственна за те преимущества, которыми обладает протеин и лейцин в рационе.

В то время как она вырабатывается в организме естественным путем, потребление ее в виде добавок может иметь положительный эффект на рост мышц.

Несколько исследований, в которых испытуемыми являются  нетренирующиеся взрослые, показали, что потребление 3-6 г HMB в день увеличивает массу вашего тела.

Тем не менее, такая же дозировка HMB никак не влияет на тех взрослых, чьим ежедневным ритуалом являются тренировки.

Это означает, что HMB наиболее эффективны для тех, кто только начинает тренироваться или повышает интенсивность тренировок.

Резюме: HMB может помочь новичкам в зале, но неэффективны для тех, кто тренируется постоянно.

Восстановление после тренировки

Новички заблуждаются, считая, что залог роста кроется только в правильных программах тренировок для набора мышечной массы. На самом деле, чтобы создать тело мечты, потребуется соблюдать режим и достаточно отдыхать. Запомните – мышцы растут не в зале, а в перерывах между занятиями, во время процесса восстановления.

Оптимальное количество тренировок в неделю для набора массы – 3, если организм не успевает обновить свои силы – можно сократить до 2-х

Важно знать – большие мышечные группы восстанавливаются примерно 72 часа, маленькие – 48. Но учитывайте – каждый человек индивидуален

Цель тренировок в зале – нанести микротравмы мышцам. Вот почему объемы растут только во время отдыха – мышечные волокна постепенно заживают, восстанавливаются, становятся больше и сильнее.

Как правильно восстанавливаться после тренировок

Не стоит забывать и о режиме сна: правильные тренировки это хорошо, но режим не менее важен. Поэтому надо следить за полноценным сном. Недосыпание тормозит рост мышц.

Питание при наборе массы

Процесс набора мышц не заканчивается на тренировках.

• Употребляйте источники белка, такие как – орехи, мясо, рыбу и бобовые, это то, что нужно для быстрого набора мышц.
• Для энергии организму нужны углеводы, медленное расщепление в течение дня не позволит мышцам «гореть», в дальнейшем обеспечат рост мышц. Потребляйте углеводы из зерновых, круп и овощей, богатых клетчаткой.
• Не исключайте жиры, снижайте к минимуму только твердый животный жир (свинина, баранина) и рафинированные масла.

Чтобы набрать вес, позаботьтесь сначала о еде, а потом о витаминах и добавках. Телу нужны лишние калории, то есть больше, чем расходуется в повседневной деятельности. Тем не менее, добавки могут иметь другие преимущества, которые помогают увеличивать объем мышц до тех пор, пока они сочетаются с диетой и упражнениями.

Заключение

Не ждите, что наращивание мышечной массы в домашних условиях произойдет в течение 1-2 месяцев. Чтобы увидеть значительный прирост, нужно усердно тренироваться и полноценно питаться как минимум полгода. Необходимо постоянно соблюдать, так называемый, режим. Помимо нагрузки нужен отдых для полного восстановления. Тренируйтесь через день, тогда мышцы успеют отдохнуть и будут готовы к увеличению нагрузки. Перетренированный и голодный организм не способен набрать и удержать мышечную массу. Не нагружайтесь слишком долго, длительные тренировки будут «сжигать» мышцы. Поэтому, во всем знайте меру.

3 домашних упражнения для наращивания мышечной массы, рассказывает тренер .

По словам Эванса, «наращивание мышечной массы важно, потому что это помогает поддерживать ваши суставы и делает их сильными. Это также помогает поддерживать вашу осанку, потому что ваши мышцы поддерживают вас. чувствовать или иметь больше проблем с суставами и даже осанкой».

Читайте дальше, чтобы узнать о самых рекомендуемых упражнениях Эвана для наращивания мышечной массы. Лучшая часть? Вы можете делать это, не выходя из дома, даже во время потоковой передачи Netflix. А затем не пропустите 5 ежедневных упражнений для повышения мышечной выносливости с возрастом.

Отжимания

Нет оборудования? Без проблем! Когда дело доходит до продуктивных домашних упражнений с собственным весом, отжимания занимают первое место.

Отжимания — великолепное упражнение для наращивания мышечной массы всего тела, которое действительно прорабатывает мышцы кора. Чтобы выполнить модифицированную версию отжимания, встаньте прямо и положите руки на стену перед собой. Отсюда выполняйте отжимания. Когда вы станете профессионалом в отжиманиях от стены, смело выполняйте отжимания на коленях, а затем переходите к стандартным отжиманиям, начав с высокой планки.

Если вы готовы к дополнительным испытаниям, Эванс говорит: «Вы можете замедлить отжимания, медленно опускаясь, считая до трех, а затем снова отжимаясь, считая до трех секунд».

Подпишитесь на наши новости!

Приседания

Теперь приготовьтесь к приседаниям и приготовьтесь почувствовать жжение в ягодицах и ногах. «Не недооценивайте приседания», — говорит Эванс, добавляя: «Они отлично подходят для развития квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и стабильности корпуса. Вы можете снова изменить темп этого упражнения, чтобы сделать его более сложным, или взять коробку дома. чтобы добавить вес, если у вас нет свободных весов».

Доски

И последнее, но не менее важное: пришло время завернуть несколько досок. Эванс отмечает, что вы всегда можете приспособиться и выполнять планку на руках, а не на предплечьях, чтобы изменить упражнение. Она добавляет: «Планка — это отличное стабилизирующее упражнение, которое помогает укрепить мышцы кора, в том числе нижнюю часть спины, и помогает выполнять больше повседневных задач». Заместитель редактора Mind + Body журнала Eat This, Not That!, который курирует канал M+B и знакомит читателей с интересными темами о фитнесе, хорошем самочувствии и уходе за собой. Узнайте больше об Alexa

Планы тренировок для наращивания мышечной массы с использованием домашнего тренажерного зала | Live Healthy

Майк Сэмюэлс

Если вы не любите делить свое тренировочное пространство с другими людьми, если ваш бюджет не распространяется на абонемент в тренажерный зал или если вам трудно найти время для тренажерного зала, тогда тренировка дома может быть лучшим маршрутом для вас. Хотя в вашем домашнем тренажерном зале нет всего оборудования, которое есть в клубе здоровья, вы все равно можете нарастить мышечную массу, тренируясь дома. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес тела и несколько основных элементов оборудования.

Установка сцены

Если вы не живете в особняке, ни о каких силовых тренажерах, силовых клетках и пластинах стоимостью в тысячи фунтов не может быть и речи. Тем не менее, вы можете сделать домашний тренажерный зал с любым бюджетом. Если у вас есть 100 долларов, тренер из Бостона Кевин Ларраби рекомендует инвестировать в турник, эспандеры, мебельные ползунки и колесо для пресса. Добавьте к своему бюджету еще 250 долларов, и вы получите тренажер для подвески и утяжеленный жилет, а 500 долларов дадут вам все это плюс несколько гирь.

Методы наращивания мышечной массы

Когда большинство людей думают о домашних тренировках, они думают о многоповторных приседаниях и скручиваниях, возможно, с несколькими отжиманиями и бегом по лестнице. т построить много мышц. Оптимальный диапазон повторений для роста мышц составляет от 6 до 12 повторений в подходе, используя от 67 до 85 процентов вашего одноповторного максимума. Это означает, что любые упражнения, которые вы делаете, должны быть сложными в количестве от 6 до 12 повторений.

Домашние шпагаты

Домашние тренировки хорошо поддаются разделению на упражнения для верхней и нижней части тела. Каждое занятие должно включать в себя четыре-пять упражнений. Примером тренировки для нижней части тела могут быть приседания с собственным весом или с гирей, подъемы ягодичного моста, подъемы на носки стоя на ступеньке и выпады при ходьбе, всего от трех до шести подходов от шести до 12. Занятия для верхней части тела включают отжимания. вариации, подтягивания, отжимания на стуле на трицепс, тяги с гирями или лентой и сгибания рук на бицепс с лентой сопротивления. Нагружайте верхнюю часть тела два раза и нижнюю часть тела дважды в неделю, обязательно чередуя сеансы.

Усовершенствуйте свою игру

В спортзале, когда упражнение становится слишком легким, вы можете просто добавить больше веса или перейти на следующий уровень на используемом тренажере, но дома это не так. Чтобы продолжать постепенно перегружать свое тело и наращивать мышечную массу, вам нужно проявить творческий подход. Как только вы с легкостью сможете выполнить 12 повторений в упражнении, найдите более сложный вариант. Например, более продвинутой тренировкой для ног будет сплит-приседание с гирей и опорой задней ноги на стул. За ними следуют подъемы ягодичного моста на одной ноге; планка в утяжеленном жилете; и прыжки на одной ноге. Гораздо более сложной тренировкой для верхней части тела будут подтягивания в утяжеленном жилете, отжимания руками и ногами на ползунках, тяга с использованием тяжелого эспандера и отжимания в наклоне на подвесном тренажере.

Каталожные номера

• The Fit Cast: лучший домашний спортзал, соответствующий вашему бюджету: часть I (бюджет 100 долларов США)
• The Fit Cast: лучший домашний спортзал, соответствующий вашему бюджету: часть II (бюджет 350, 500 долларов, 1000 долларов США)

Writer Bio

Майк Сэмюэлс начал писать для своего фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году.

Как накачать ноги девушке — икры и ягодицы, за неделю

Skip to content

Забота о стройной фигуре не должна ограничиваться стандартами «грудь-талия-бедра». Образ спортивной девушки с красивыми накаченными ногами никогда не останется незамеченным. Поэтому, во время домашних тренировок или работы с персональным тренером, необходимо использовать серию упражнений для укрепления мышц на ногах. Грамотное составление программы занятий позволит каждой девушке с гордостью носить короткие юбки и обувь на высоком каблуке.

Накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условиях будет достаточно просто, для этого даже не нужно приобретать дорогие тренажеры или подпитывать организм биодобавками. Предлагаем ряд простейших упражнений для ежедневного повторения, после которых ножки будут выглядеть гораздо стройнее.

Комплекс 1.

Махи в сторону. Упражнения необходимо повторять в три подхода по 15, 20 и 25 раз. Развиваются внутренняя и внешняя часть бедра, а также ягодичные мышцы.

Комплекс 2.

Прыжки на пьедестал. Для выполнения этого упражнения понадобится устойчивый предмет высотой до 40 см с широкой площадкой. Делать 3 подхода по 8-10 запрыгиваний. Развиваются икроножные, двуглавые мышцы бедра, ягодичные мышцы.

Комплекс 3.

Приседания с выпрыгиванием. Начинается это упражнение с положения корпуса строго вертикально, ноги должны быть согнуты в коленях под углом в 90 градусов. Выпрыгивать надо резко и как можно выше, затем вернуться в исходное положение. Комплекс состоит из трех подходов по 10 раз. С успехом эти упражнения для проработки мышц ног можно заменить прыжками на батуте.

Занятия с тренером

В батутном зале процесс тренировок сопровождается применением специального оборудования. Тренер подбирает индивидуальную программу в зависимости от следующих показателей:

• — исходный вес девушки;
• — строение ног;
• — общий объем мышечной массы.

Ноги могут казаться большими, но при этом быть плотными и упругими. А если объем бедер связан с жиром, у них не будет особой формы, и они будут дряблыми, с неровной поверхностью. Для детальной проработки тела необходимо делать упражнения для отдельных мышц.

Профессионалы нашего центра готовы подобрать индивидуальные упражнения для проработки ног и ягодиц для девушек и парней.

Какие мышцы прорабатывать

Перед тем, как взяться за накачивание ног, девушке полезно узнать, какие же мышцы бывают. Рассмотрим сначала мышцы передней части ног: короткая и длинная приводящие, тонкая, латеральная мышца бедра, прямая и медиальная. Сзади располагаются следующие типы мышц: большая ягодичная, бедра, икроножные. Сбоку располагаются средняя и малая ягодичные, а также передняя большеберцовая и длинная малоберцовая.

В базовой тренировке качаются все группы мышц. На следующем этапе тренер подбирает индивидуальную программу, в которой больше внимания уделяется проблемным зонам. При максимальной выкладке на тренировке накачать ноги до идеального состояния девушки могут за полгода.

В батутном центре можно весело и с пользой проводить свободное время. Прыжки на батуте по своей эффективности сравнимы с полноценной тренировкой, поэтому, если дети приглашают вас в выходные дни на батутную арену Heropark, смело отменяйте поход в спортзал и отправляйтесь прыгать с малышами.

Вы можете выбрать индивидуальное или групповое занятие по приемлемой цене — занятия проходят под строгим контролем профессионалов, обеспечивающих безопасность проведения тренировки. Упражнения на батуте не только помогут накачать ноги, но еще и сбросить лишние килограммы, снять эмоциональное напряжение, улучшить состояние вестибулярного аппарата.

Батутные тренировки – идеальная возможность развлечься с пользой для здоровья. Пока вы полностью погружены в спортивные занятия, с вашими детьми могут провести время веселые аниматоры. Только здесь отдых всей семьей гармонично сочетается со спортом.

Клуб предлагает следующие программы на батутах:

• — Фитнес для взрослых;
• — Акробатика для детей и взрослых;
• — Паркур.

Тренеры нашего батутного парка проводят полноценные тренировки и даже могут научить настоящим акробатическим приемам. Они помогут девушкам накачать ноги, зарядиться позитивом и получить массу незабываемых впечатлений.

Кроме этого, желающие могут принять участие в соревновании по баскетболу на батутах и даже потренироваться прыгать на специальной доске для сноуборда. Огромное разнообразие спортивных развлечений позволяет посетителям приводить свое тело в порядок упражнениями «для души».

×

—МИНСК-АКАДЕМИЯ НАУКМИНСК — НЕМИГАМИНСК — ПЕТРОВЩИНАВИТЕБСК

-+

Техника безопасностиОзнакомлен

• ВНИМАНИЕ
• 1. Дети до 18 лет должны приносить разрешение на посещение от родителей.
• 2. Приходить необходимо со сменной спортивной одеждой, прыгаем в носочках.

Как накачать ноги в домашних условиях

Любой атлет мечтает, прежде всего, о красивом торсе, мускулистых руках, крепкой спине, рельефном прессе. Но почему-то далеко не каждый из них уделяет должное внимание тренировке ног. Излишне говорить, что крепкий парень с тонкими, невыразительными мышцами ног смотрится смехотворно, даже, порой, уродливо. Что касается девушек, то они гораздо больше внимания уделяют ногам, зная, как это привлекает мужчин. Для того чтобы атлеты обоих полов смотрелись гармонично, надо не только знать, как накачать ноги, но и регулярно тренировать их.

Содержание

1. Как накачать ноги в домашних условиях мужчине
2. «Болгарские приседания»: участвуют многие мышцы
3. Приседания с гирей: поразительный эффект
4. Приседания с гантелями
5. Важность правильных приседаний
6. Качать бицепс бедра дома
7. Как накачать ноги в домашних условиях девушке
8. Для тех, кто ещё не сочетает бодибилдинг с бегом
9. Как накачать икры ног мужчине в домашних условиях
10. Икры девушкам
11. Как быстро накачать ноги: третьего не дано
12. Заключение

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Мало у кого дома есть тренажёры или штанга, но это вовсе не основание для того, чтобы не заниматься дома накачкой ног. Используя немудрёные приспособления, а то и вовсе, собственный вес или статику, можно добиться значительных результатов.

«Болгарские приседания»: участвуют многие мышцы

Упражнение, которое накачает в домашних условиях голень, бёдра, ягодицы, тем самым экономит время спортсмена. Особенно это ценно, когда ноги лень качать, делая полный комплекс упражнений. Такой тренинг называют болгарскими приседаниями. Для того чтобы сделать их правильно, понадобиться какая-нибудь опора:

• Диван
• Кресло
• Табурет
• Стул

Далее нужно одну ногу вытянув, упереть в спинку какой-то опоры нижней поверхностью пальцев ног. Другой ногой делается выпад вперёд, да так, чтобы колено не выступало за носок. Потом:

1. Затем сделать опору на другую ногу и всё в точности повторить.
2. Руки при этом должны быть прижаты к груди.

Делая упражнение на стуле или табурете, надо соблюдать осторожность, поскольку такая опора менее надёжна, чем диван или кресло. Желательно чтобы была дополнительная опора.

Справка. Это упражнение желательно делать людям хоть с какой-то физической подготовкой, поскольку нужны резкие движения во время его выполнения – многие их делают с небольшим, пружинящим прыжком.

Упражнение выполняется в 4-5 походов по 10-12 повторений.

Волейбол

35.87%

Футбол

14.2%

Баскетбол

12.29%

Бокс

10.05%

Легкая атлетика

8.23%

Хоккей

6.99%

Фигурное катание

4.97%

Большой теннис

3.32%

Формула 1

2.56%

Регби

1.53%

Проголосовало: 17492

Приседания с гирей: поразительный эффект

Для выполнения этого упражнения нужна либо гиря, либо гантель. Как делать:

1. Исходное положение – стоя, в руках за спиной гиря или гантель.
2. Выполняются приседания. Спина должна быть максимально ровной на всех этапах этого упражнения.

Некоторые начинающие атлеты относятся к такой накачке ног скептически, поскольку груз небольшой, и это, на их взгляд, не может дать должного эффекта. Однако на следующий день незадачливый и малотренированный спортсмен еле передвигает ногами при ходьбе, поскольку мышцы сильно забиты.

Распространённая ошибка – слишком большой вес гири. Начинать лучше с 16 кг, а то и меньше.

Приседания с гантелями

Имея в домашнем арсенале гири или гантели, можно внести некоторое разнообразие в такой тренинг. Как это использовать на практике:

Руки с гантелями согнуть в локтях, расположив их так, чтобы приседать было комфортно.

Под пятки ног можно положить какое-нибудь небольшое возвышение – брусок, книгу, доску. Высота такой подкладки примерно 3-5 см.

Таким образом, имитируются приседы со штангой на груди, плечах.

Важность правильных приседаний

Приседать нужно правильно! Важность верно выбранной техники приседа:

• Обеспечивается рост нужных мышц.
• Сводится к минимуму вероятность травматизма.
• Приседания укрепляют мышцы корпуса, заключая его в добротный мышечный корсет.

Качать бицепс бедра дома

Все приведённые упражнения, за исключением болгарских приседаний предназначены для накачки квадрицепса. Для того, чтобы накачать бицепс бедра можно использовать:

• Медицинскую резину (жгут), привязав её к ногам и какой-нибудь опоре, например, трубе. Так сгибают ноги с усилием, лёжа на животе.
• Если у спортсмена есть напарник, то можно использовать его помощь, который при сгибании ваших ног будет задавать усилием своих рук нужное сопротивление.
• Можно, привязав к ногам груз, также разгибать ноги на скамье.

Вариантов много, просто надо выбрать свой, наиболее оптимальный.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке

Накачка ног для девушек принципиально не отличается от обычных мужских тренировок. Разница в следующем:

• Меньше веса снарядов.
• Меньше подходов и больше повторений.

Справка. Присед должен быть на полную амплитуду, именно это развивает ягодичные мышцы – им девушки уделяют особое внимание. Что касается мужчин-атлетов, то они предпочитают именно по этой причине делать полуприседы – это почти не развивает ягодицы.

Худые девушки должны уделять больше внимания работе на массу, а полные – на рельеф. Тем, у кого слишком большое расстояние между бёдер, стоит больше уделять внимания приводящим мышцам бедра.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Если девушка хочет похудеть ей нужно помимо накачки ног ещё и бегать. Именно во время бега наилучшим образом сгорает вся ненужная жировая прослойка.

Строго говоря, зная принцип накачки ног, можно оптически исправить их неровность, качая необходимые мышцы.

Вроде бы всё просто, но у каждого человека есть свои вкусы и предпочтения: кто-то просто не любит выполнять определённые упражнения — для этого существуют всевозможные вспомогательные, которые также дают определённый эффект. Например:

1. Все виды «ножниц» – лёжа на спине, полулёжа, лежа на боку и т. д.
2. Упражнения с использованием мяча. Например: сжимать его коленями лёжа на спине, делать то же самое стоя, в полуприседе.
3. Боковые выпады ногами.

Любая девушка желает видеть свою попу совершенной – тому немало причин, включая и мужское внимание. Прекрасным упражнением для этого является «ходьба на ягодицах». «Шаги» делаются сидя на полу или скамье, попеременно. Таким образом, спортсменка медленно движется вперёд или назад с максимальной амплитудой «шагов» — это очень важно. Можно делать при этом вспомогательные движения руками (в воздухе) с проворачиванием корпуса.

Справка. Приведённое упражнение оказывает пользу не только тем, кто заботится о красивой попе. Мужчинам оно поможет не только укрепить ягодичные мышцы и убрать с них лишний жир, но и поддержать простату в здоровом состоянии или даже вылечить её таким образом, при необходимости.

Для тех, кто ещё не сочетает бодибилдинг с бегом

Бег необходим любому бодибилдеру: как девушкам, так и мужчинам. Положительные моменты при беге:

• Повышается метаболизм.
• Ускоряется вывод шлаков и токсинов из организма.
• Даются предпосылки для роста мышечной ткани.
• Ускоряется рост мышечного волокна.
• Приходит в норму кровоток и сердечно-сосудистая система.
• Ускоряются восстановительные процессы после ударных тренингов.
• Быстрее сгорают избыточные калории.
• Центральная нервная система благотворно откликается на силовые упражнения.

В период наращивания мышечной ткани бодибилдеру стоит свести занятия бегом к минимуму, или даже совсем прекратить его. Если цель спортсмена – сброс избытка жировой ткани и работа на рельеф, то такие занятия должны быть более продолжительными и интенсивными.

Побегав даже с неделю, спортсмен с удовлетворением обнаруживает, что его живот стал меньше, и упражнения на пресс стали более эффективными.

Как накачать икры ног мужчине в домашних условиях

Икры (мышцы голеней) относятся к категории так называемых «упрямых мышц», или, как их ещё называют – «ленивых». Их довольно сложно накачать, поскольку они работают в полной мере только при полностью распрямлённом колене.

Занимаясь дома:

1. В положении стоя. Нужно взять какой либо предмет, на который можно встать носками ног так, чтобы свисала пятка. Например, это может быть свёрнутый в рулон коврик, или толстая доска – возможны и другие варианты. Поднимаясь на носках, в верхней фазе упражнения нужно зафиксировать положение ног на несколько секунд.
2. Выполняется в положении сидя. Носки всё на том же коврике, а на коленях зафиксировано какое-нибудь отягощение – например, ёмкость с водой.

В качестве груза можно использовать и рюкзак с книгами – в первом случае он будет за спиной, во втором – на коленях.

Количество подходов – 4, повторений – 15-20. Именно так в большинстве случаев развиваются икроножные мышцы.

Справка. Некоторым атлетам это не подходит, то есть, им нужно делать малое количество повторов с большим отягощением. Но это, скорее, исключение из правил.

Икры девушкам

Начинать тренировку икр стоит с простого разминочного упражнения, которое называется «волна». Стоя, на всей ступне, нужно подобно пресс-папье переминаться с носка на пятку в максимально возможной амплитуде. Это подготовит мышцы к работе. Далее:

• Исходное положение — стоя, в руках гантели. Ноги на ширине плеч. Подъём на носках
• Тоже, только пятки вместе, а носки разведены
• Теперь носки вместе пятки врозь
• Сидя на стуле, гантели на коленях, носки ног опираются на толстую книгу. Подъёмы пяток
• Тоже, но стоя
• Можно увеличить нагрузку за счёт того, что тренировать каждую ногу в отдельности

Можно делать без отягощений, если упереться ладонями в стену так, чтобы туловище было под углом (примерно 45 градусов).

Количество повторов – более десяти.

Как быстро накачать ноги: третьего не дано

Для того чтобы накачать ноги не нужно мудрствовать лукаво. Каков сам принцип:

1. Приседания. Это упражнение накачает разгибатель бедра – квадрицепс.
2. Сгибания ног. Здесь уместна работа на специальном тренажёре, на скамейке которого лёжа, лицом вниз, загрузив ноги специальным устройством, бодибилдер разгибает ноги. Впрочем, тренажёр можно заменить на простой скамьёй, а нужное отягощение зафиксировать на ногах любым доступным способом – об этом уже упоминалось.

Кроме перечисленных групп мышц существуют ещё и так называемые приводящие мышцы бедра. Чтобы накачать их, нужно просто сдвинуть носки ног перед приседаниями, или наоборот, развести до максимума.

Это – всё. Ничего другого никто не изобрёл, и, зная принцип нужно только подбирать нужные для себя упражнения. Кстати, многие известные атлеты сами придумывали таковые для своих тренировок и достигали небывалых успехов. Зная это, можно качественно прокачать каждую мышцу ног.

Конечно, наибольшего эффекта в результате тренировок бодибилдер получит в тренажёрном зале под руководством опытного тренера. В тренажёрном зале, разумеется, более благоприятные условия для накачки ног, чем домашние.

Заключение

Ноги атлетов требуют не меньшего внимания к себе, чем все другие части тела. Учитывая, что это большая группа мышц, в том числе и крупных, программа для тренировки должна быть серьёзной. И уж совсем наивно полагать, что ноги можно накачать в течение недели. В зависимости от целей, поставленных спортсменом, накачку можно проводить как дома, так и в фитнес-центре. Красивые, гармонично развитые, с качественно прокачанными мышцами ноги нужны как женщинам, так и мужчинам.

Лучшая домашняя тренировка ног, которая строит действительно сильные ноги

Просто потому, что вы тренируетесь дома, нет никаких причин, по которым ваши тренировки ног должны состоять из прогулки по парку или бега вокруг квартала. Далеко не так, ваши домашние тренировки ног могут быть ничуть не менее эффективными, ничуть не менее полезными, чем занятия в тренажерном зале.

Ниже мы собрали лучшие упражнения для ног, которые вместе составляют потрясающую домашнюю тренировку ног. Выполняя эту тренировку раз в неделю, вы задействуете все ключевые мышцы нижней части тела, а также хорошо проработаете мышцы кора.

FreshSplash

Почему важны тренировки ног

Мы понимаем, что если вы не хотели тренировать ноги, когда тренажерные залы были открыты и возможностей было много, перспектива сидеть на корточках посреди гостиной может быть не очень привлекательной. . Но тренировка ног остается важной частью любого сбалансированного плана тренировок, как объясняет Джейсон Боун, главный тренер по силовой подготовке в FLEX Chelsea: «Ноги являются неотъемлемой частью вашего еженедельного плана тренировок. масса, плотность костей, рост волос и, возможно, самое главное, ваше сексуальное влечение.0011

«Большая верхняя часть тела и худые ноги никогда не выглядят хорошо, поэтому с эстетической точки зрения и с точки зрения баланса вам нужно тренировать ноги столько раз, сколько вы работаете с верхней частью тела. Это также сжигает много калорий, что не дает вам скучать. поститься и позволить этим лишним калориям оставаться на кухне».

Если вас не убедил эффект, который тренировки ног могут оказать на ваше тело, то, возможно, вы будете более убеждены в том, как тренировки ног могут повлиять на ваш разум. Исследование, проведенное учеными Технологического института Джорджии, показало, что выполнение разгибаний ног с максимальным усилием улучшает память, а также мышцы, в то время как другое исследование, опубликованное в журнале Frontiers показали, что выполнение упражнений с нагрузкой, таких как приседания и становая тяга, играет решающую роль в поддержании здоровья мозга.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Домашняя тренировка ног из 12 упражнений

Так чего же вы ждете? Ниже приведена домашняя тренировка ног из 12 упражнений, которая проверит каждую мышцу нижней части тела.

Но прежде чем приступить к делу, помните, что упражнения можно масштабировать, поэтому, если вы новичок в фитнесе, подумайте о том, чтобы тренироваться без гантелей. Однако, если эта тренировка кажется вам старой, увеличьте нагрузку, чтобы увеличить сложность. Простой.

01. Ходьба с лентой на боку

10 повторений на каждую ногу

Как выполнять:

С эластичной лентой, расположенной между коленями и лодыжками и напряженным телом, согните колени, приняв положение высокого приседа. Переместите правую ногу по направлению к правой, а затем, контролируя себя, шагните левой ногой на такое же расстояние, чтобы ваши ноги оказались на расстоянии ширины бедер друг от друга. Сделайте это в течение трех-четырех шагов, затем повторите процесс в противоположном направлении.

Почему?

«Любой достойный тренер даст своему клиенту это упражнение», — говорит Боун. «Это отличный способ накачать ягодичные мышцы, которые, хотите верьте, хотите нет, не всегда являются самыми простыми. Активация ягодичных мышц — отличный способ помочь стабилизировать бедра и колени, поэтому, если вы планируете выполнять тяжелые тренировка ног, это должно быть первым в списке для вашей разминки/активации».

02. Боковые выпады с резинкой

3 подхода по 6 повторений на каждую ногу

Как сделать

Поставив левую ногу на ленту, возьмитесь за ручки прямым хватом. Шагните вправо и сделайте глубокий выпад. Резко оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться.

Почему?

Боковые выпады делают акцент на приводящих и отводящих мышцах бедра, сообщает Школа физиотерапии и физических упражнений, что делает их полезными для «очень крутых маневров в сторону», необходимых в американском футболе, регби, баскетболе и лыжном спорте.

03. Приседания с жимом от плеч

3 подхода по 6 повторений

Как выполнять

Встаньте на эспандер (надежно, пожалуйста) и держите его на уровне плеч ладонями вперед. Глубоко присядьте вверх и нажмите над головой, задержавшись на 1 секунду в верхней точке.

Почему?

«Это отличное упражнение для всего тела», — говорит Боун. «Чем больше мышц вы задействуете в одном упражнении, тем больше энергии потребуется, поэтому вы можете ожидать, что будете потеть при этом. При правильном выполнении это упражнение задействует ваши ноги, ягодицы, спину, плечи и корпус. конечно, быть проверенным и хорошо ваша координация.»

04. Подъем гантелей с поднятием колена

10 повторений на каждую ногу

Как выполнять

Встаньте рядом со скамьей, стулом или ступенькой, держа две гантели по бокам и прочно поставьте одну ногу на них. вершина. Держите туловище прямо, поднимитесь на пятку поднятой ноги. Как только вы окажетесь на скамье, поднимите колено вверх, пока оно не окажется на высоте бедра. Не ставя другую ногу на скамью, подконтрольно опуститесь в исходное положение.

Почему?

«Подъем активирует все мышцы ног, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия», — говорит физиотерапевт Джеймс Уайт. «Это низкое воздействие, поэтому это также хороший вариант для тех, у кого в анамнезе боли в коленях».

05. Болгарские сплит-приседания

10 повторений на каждую ногу

Как выполнять

Взяв две гантели, поставьте заднюю ногу на скамью, а переднюю ногу поставьте на расстоянии около 1 метра впереди. Удерживая туловище в вертикальном положении, сделайте выпад так, чтобы заднее колено оказалось примерно в двух дюймах от пола. Поднимите себя обратно в исходное положение.

Почему?

«В этом упражнении ваша передняя нога работает в широком диапазоне движений», — говорит Уайт. «Он идеально подходит для хорошо сбалансированной силы и набора мышечной массы».

06. Кубковые приседания

2 подхода по 12 повторений

Как выполнять

Встаньте, ноги чуть шире плеч. Держите гантель перед грудью, локти направлены вниз. Отведите бедра назад и присядьте, пока верхняя часть бедер не окажется параллельно полу (или настолько низко, насколько вам будет комфортно). Когда вы опускаетесь, представьте, что вы ввинчиваете ступни в пол, активно выжимая наружу лодыжки, голени и бедра. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Почему?

«Это отличное универсальное упражнение, — говорит физиотерапевт Ли Эшфорд. «С полной амплитудой движений это одно из лучших движений для увеличения силы».

07. Подъем носков

3 подхода по 12 повторений

Как выполнять

Встаньте прямо, держа штангу на плечах. Поставьте подушечки стоп на ступеньку для упражнений так, чтобы пятки касались пола. Поднимите пятки от пола и задержитесь в верхней точке сокращения. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Почему ?

«Часто люди забывают о своих икрах, — говорит Эшфорд. «Это обязательное движение, чтобы убедиться, что вы работаете со всеми ногами».

08. Приседания «пистолет»

3 подхода по 6 повторений

Как выполнять

Встаньте, сузив ноги, и поднимите одну ногу от пола. Согните стоячее колено и присядьте как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину. Вернитесь в исходное положение через пятку, затем поменяйте ноги и повторите. Это один представитель.

Почему?

«Отличное упражнение для одной ноги, которое развивает подвижность и устойчивость бедер, и которое можно применить непосредственно в повседневной жизни», — говорит Джонатан Дик, тренер по эффективности в Equinox Kensington.

09. Прыжки в длину с места

3 подхода по 6 повторений

Как выполнять

Опуститесь в присед, ноги на ширине плеч. Отведите руки назад и используйте их, чтобы двигаться вперед, затем выдвиньте ноги вперед для дополнительного импульса. Прыгните как можно дальше и приземлитесь на пятки.

Почему?

«Если вы хотите развить взрывную горизонтальную силу, это номер один», — говорит Филипп Леонард, руководитель отдела персональных тренировок в Ten Health & Fitness. «Чтобы уменьшить нагрузку на колени, стремитесь прыгать вверх и вперед».

10. Шагающие выпады

Пройдите 10 м вперед и 10 м назад, 3 подхода

Как сделать

Сделайте выпад правой ногой вперед как можно дальше, сгибая колено так, чтобы оно почти касалось пола. Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведя левой ногой.

Почему?

«Выпады при ходьбе технически являются односторонними упражнениями, которые могут улучшить дисбаланс, стабильность, подвижность и симметрию. Они задействуют ваши ноги, ягодицы и кор, что требует много энергии, баланса и концентрации, поэтому ваше тело будет работать сверхурочно», — говорит Боун. .

11. Ягодичный мостик на одной ноге

10 повторений на каждую ногу в 2 подхода

Как выполнять

Лягте на спину, подняв одну ногу вверх. Сделайте толчок вперед и поднимите бедра от земли как можно выше. Медленно опуститесь на пол.

Почему?

«Если у вас когда-либо были проблемы со спиной, бедрами или коленями, это часто было связано со слабой задней цепью кора (спина, ягодицы и подколенные сухожилия), включив одноягодичные мосты в свою тренировку, вы укрепление области и улучшение вашего дисбаланса», — говорит Боун.

Филип Хейнс

12. Удары ослиными ногами

3 подхода по 6 повторений

Как выполнять

Начните с расставления ног на расстоянии около 6 дюймов, затем присядьте. Колени должны быть согнуты, а туловище наклонено вперед на 45 градусов. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, отведите правую пятку назад и вверх к ягодицам. Приготовьтесь к равновесию — оно вам понадобится. Теперь выбросьте ноги назад и вверх одним взрывным движением; наклонитесь вперед во время удара, перенеся весь вес тела на руки.

Почему?

Это упражнение нацелено на большую ягодичную мышцу — мышцу машинного отделения, которая определяет вашу склонность к скорости и способность высоко прыгать.

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, вдохновляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Как развить силу ног: 15 лучших упражнений для мышц задней поверхности бедра для мужчин вы все еще можете пренебрегать своими подколенными сухожилиями больше, чем следовало бы.

Мы склонны отдавать предпочтение упражнениям, нацеленным на квадрицепсы и ягодицы, но не менее важно укреплять подколенные сухожилия.

Эта группа мышц, состоящая из трех отдельных мышц — полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцы бедра, — работает с ягодичными мышцами, толкая вас вперед, когда вы бегаете и идете, и вверх, когда прыгаете. (Например, когда вы забиваете трехочковые каждую субботу в своих матчах!)

Contents

• Traditional Deadlifts
• Hex Bar Deadlifts
• Single-Leg Romanian Deadlifts
• Glute Bridges
• Hamstring Curl With Sliders
• Barbell Hip Thrusts
• Bulgarian Split Squat
• Cable Pull-Throughs
• Nordic Hamstring Curls
• Приседания сумо
• Боковые выпады
• Махи гири
• Махи гири на лыжах
• Тренажер для сгибания ног
• Сгибание рук с мячом

Сложность

Средняя

Продолжительность

20 минут

Что вам нужно

Мы собрали лучшие упражнения для подколенного сухожилия, которые можно включить в программу тренировок, если вы хотите бегать быстрее, прыгать выше, приседать тяжелее или просто развить более скульптурные, мускулистые ноги. Но не торопитесь и не забывайте растягиваться, особенно если вы новичок или давно не посещали тренажерный зал — подколенные сухожилия склонны к судорогам и напряжениям.

Мартин-дм / Getty Images

Традиционная становая тяга

Становая тяга является основополагающим движением в тренажерном зале и может считаться королем упражнений для задней цепи (ягодицы, подколенные сухожилия, разгибатели позвоночника и икры). Освоение становой тяги будет иметь решающее значение для укрепления и развития подколенных сухожилий. Движение, по сути, представляет собой тазобедренный шарнир, и как только вы освоите правильную технику, вы действительно сможете нагружать штангу, чтобы стимулировать рост мышц.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам, штанга перед лодыжками.

Шаг 2: Отведите бедра назад как можно дальше и согните колени настолько, чтобы дотянуться до перекладины и ухватиться за нее.

Шаг 3: Напрягите мышцы кора, чтобы поднять штангу, одновременно поднимая тело в положение стоя. Ваша спина должна оставаться прямой, а штанга должна проходить вдоль ваших голеней.

Шаг 4: Медленно опустите штангу на пол, отведя бедра назад. Держите подбородок приподнятым и смотрите вперед во время движения.

Шаг 5: Выполняйте от 6 до 8 повторений в подходе.

Становая тяга с шестигранным грифом

Преимущество этого варианта традиционной становой тяги заключается в том, что шестигранный гриф позволяет использовать нейтральный хват, который снимает нагрузку с верхней части тела и позволяет поднимать больший вес. Поскольку вы можете нагружать свои мышцы большим весом, они нагружаются намного сильнее, и стимул становиться сильнее. Результат? Еще большие выигрыши.

Шаг 1: Встаньте внутри нагруженного шестигранного стержня, поставив ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Напрягите мышцы кора, присядьте и возьмитесь за рукоятки по обе стороны от шестигранника.

Шаг 3: Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вытянуть бедра и колени и встать прямо, держа спину прямо.

Шаг 4: Медленно опустите шестигранную штангу обратно на пол, отведя бедра назад.

Шаг 5: Повторите от 6 до 8 раз.

Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге обеспечивает все превосходные преимущества включения задней цепи в стандартную становую тягу, улучшая при этом стабильность на одной ноге, что имеет решающее значение для предотвращения травм и функциональных показателей.

Это может быть сложно освоить, особенно если вы боретесь с балансом и координацией, но держитесь этого. Это очень эффективное упражнение для всей задней цепи и функциональное движение, которое поможет вам стать тем спортсменом, которым вы хотите быть. Согласно исследованию, проведенному ACE Fitness, это одно из трех самых эффективных упражнений для мышц задней поверхности бедра.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, грудь поднята и горда, руки по бокам, гантель в правой руке.

Шаг 2: Вытяните левую руку в сторону для баланса и задействуйте корпус.

Шаг 3: Согните левое колено (то, что стоит на опорной ноге) примерно на 20 градусов, чтобы задействовать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, одновременно отрывая правую ногу от земли.

Шаг 4: Напрягите ягодичные мышцы и согните бедра, чтобы опустить туловище к полу, не отрывая взгляда от пола, чтобы не вытянуть шею. Ваша правая нога должна вытягиваться позади вас в качестве противовеса.

Шаг 5: Тяните гантель в правой руке вниз к левой ноге, пока не почувствуете достаточное растяжение в подколенных сухожилиях опорной ноги.

Шаг 6: Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы вернуться вверх, выпрямляя бедра, пока они полностью не зафиксируются. Если вам нужно восстановить равновесие, вы можете коснуться правой ногой пола; в противном случае держите его поднятым и переходите к следующему повторению.

Шаг 7: Выполните по 10 повторений на каждую сторону в подходе.

Ягодичный мостик

Мост — классическое упражнение для развития силы ягодичных мышц и подколенного сухожилия. Новичкам следует начинать с обеих ног вместе, но по мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к мосту на одной ноге, отрывая одну ногу от коврика.

Шаг 1: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, как будто вы собираетесь выполнять скручивания мышц живота. Скрестите руки на груди.

Шаг 2: Нажимайте пятками, чтобы поднять бедра вверх, пока ваше тело не окажется на прямой линии от коленей до лопаток.

Шаг 3: Задержитесь на полный вдох, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия.

Шаг 4: Опустите спину вниз.

Шаг 5: Повторите 20 повторений или 15 повторений на каждую ногу.

Сгибание подколенного сухожилия с помощью ползунков

Это упражнение — простой способ проработать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы дома, в гостинице или даже в парке, поскольку все, что для него требуется, — это пара легко переносимых скользящих дисков — одни из самых доступных по цене. вокруг предметы портативного тренировочного оборудования.

Шаг 1: Лягте на пол лицом вверх, руки по бокам ладонями вниз, ноги вытянуты прямо, каждая пятка находится на скользящем диске.

Шаг 2: Напрягите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы оторвать ноги от пола, пока ягодичные не оторвутся от пола на 1–2 дюйма. Это ваша исходная позиция.

Шаг 3: Упираясь пятками в скользящие диски, поднимите бедра и скользите пятками к ягодицам, пока пятки не окажутся под коленями.

Шаг 4: Сдвиньте пятки в исходное положение, удерживая ягодицы приподнятыми, и повторите.

Шаг 5: Выполните 15 повторений.

Тяга бедра со штангой

Это упражнение повышает интенсивность ягодичных мостиков, требуя дополнительного разгибания бедра и загрузки задней цепи отягощениями.

Шаг 1: Поместите лопатки на длинную сторону скамьи так, чтобы ваше тело согнулось в коленях 90 градусов, ваши ноги на ширине плеч и стоят на полу, ваш кор и ягодицы задействованы, а ваши бедра подняты в положение стола.

Шаг 2: Держите штангу на бедрах.

Шаг 3: Поднимайте и опускайте бедра к полу, достигая верхнего положения, когда бедра параллельны полу в каждом повторении.

Шаг 4: Выполните 10 контролируемых повторений в подходе.

Болгарский сплит-присед

Сплит-приседания отлично подходят для укрепления нижней части тела, кора и мышц-разгибателей позвоночника, а этот вариант, который поднимает заднюю ногу, увеличивает активацию подколенных сухожилий. Поскольку это одностороннее упражнение, болгарский сплит-присед требует координации и баланса, а также предъявляет повышенные требования к вашим мышцам, поэтому это действительно эффективное упражнение, которое можно добавить в вашу линейку в день ног.

Шаг 1: Встаньте примерно в трех футах перед скамьей лицом в сторону, поставьте заднюю ногу на скамью позади себя.

Шаг 2: Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Ваша передняя нога должна быть достаточно далеко вперед, чтобы, когда вы делаете выпад, переднее колено не выходило за пальцы ног.

Шаг 3: Вы можете выполнить это приседание, взяв гантели в каждую руку, вытянув руки по бокам.

Шаг 4: Отведя плечи назад и напрягая корпус, согните переднее колено, чтобы выполнить раздельный присед/выпад.

Шаг 5: Когда бедро передней ноги окажется параллельно земле, оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.

NOHRD

Тяги с тросом

Движения, подобные становой тяге, тренируют подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Чтобы добавить их в свой распорядок дня для ног, вам понадобится тросовый тренажер с регулируемой высотой. Найдите один в тренажерном зале или инвестируйте в один для домашнего использования.

Шаг 1: Установите шкив тросового тренажера на самое низкое значение и выберите желаемый вес.

Шаг 2: Отвернувшись от канатной машины, возьмитесь за шкив между ног ладонями друг к другу.

Шаг 3: Все еще держась за шкив, встаньте прямо и отойдите на несколько шагов от тросового тренажера, пока шкив не начнет поднимать вес со стойки. Поставьте ноги прямо перед собой и расставьте немного шире, чем на ширине плеч.

Шаг 4: Держите позвоночник в нейтральном положении, а ноги прямыми или слегка согнутыми в коленях, согните талию и толкните бедра назад к тренажеру, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.

Шаг 5: Сделайте паузу на мгновение, а затем снова встаньте прямо, сжимая и активируя подколенные сухожилия и ягодицы в верхней точке движения.

Шаг 6: Выполните 15 повторений.

Сгибание подколенного сухожилия в скандинавском стиле

Для выполнения этого упражнения вам понадобится партнер или что-то еще, чтобы зафиксировать пятки, и хотя фактическое движение, которое вы выполняете, минимально, вы определенно почувствуете, как ваши подколенные сухожилия кричат, если вы будете выполнять это упражнение правильно.

Шаг 1: Встаньте на колени на коврик лицом от партнера, который будет держать ваши ступни и лодыжки прикрепленными к земле. (Или зацепите их под что-нибудь стационарное.)

Шаг 2: Держите туловище прямо, лопатки отведены назад, грудь приподнята. Скрестите руки на груди, прижимая дополнительный блин к телу для дополнительного сопротивления.

Шаг 3: Удерживая тело напряженным и прямым, слегка наклонитесь вперед от колен, следя за тем, чтобы бедра оставались заблокированными в вытянутом положении, пока не почувствуете достаточное растяжение в подколенных сухожилиях.

Шаг 4: Напрягите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы медленно вернуть тело в исходное положение.

Шаг 5: Повторите 20 повторений в подходе.

Приседания сумо

Хотя приседания в первую очередь нацелены на квадрицепсы и ягодицы, вариант сумо также активизирует подколенные сухожилия и приводящие мышцы.

Шаг 1: Держите штангу за шеей на плечах или держите по гантели на каждом плече, как будто готовитесь к приседаниям со спиной.

Шаг 2: Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч, носки разверните примерно на 45 градусов наружу. Ваши бедра также должны быть повернуты наружу.

Шаг 3: Вдохните, толкая бедра назад, как если бы вы тянулись ягодицами назад, чтобы сесть на стул. Убедитесь, что ваш кор задействован, грудь поднята, а спина прямая.

Шаг 4: Выдохните, отжимаясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Шаг 5: Повторите от 8 до 10 повторений в подходе.

Боковой выпад

Не стоит недооценивать силу бокового выпада. Это классическое упражнение задействует ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы иначе, чем становая тяга, приседания, выпады и т. д. Оно требует, чтобы ваши мышцы генерировали силу в новом направлении — вбок или из стороны в сторону — в отличие от прямого движения, что делает его отличным способом. чтобы завершить распорядок дня ног.

Шаг 1: Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Сделайте большой шаг в сторону правой ногой, затем согните это колено, толкая бедра назад и опускаясь к земле, пока колено не согнется примерно на 90 градусов.

Шаг 3: Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Шаг 4: Чтобы усложнить упражнение, превратите его в боковой выпад с высоко поднятым коленом или добавьте вес с гантелями в каждой руке.

Шаг 5: Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Махи гири

Хотя это может выглядеть как упражнение для верхней части тела, вся сила, необходимая для маха гирями, на самом деле исходит от ваших ног. На самом деле, согласно исследованию, проведенному ACE Fitness, махи гирями являются одним из трех наиболее эффективных упражнений для мышц задней поверхности бедра. Они также помогают с метаболическим кондиционированием и развивают силу и мощность в плечах, коре, спине и ягодицах.

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, обеими руками возьмитесь за рукоять гири среднего веса. Ваши руки должны быть длинными, чтобы гиря свисала перед вашим телом.

Шаг 2: Держите пятки на месте и задействуйте корпус и ягодицы, позволяя коленям сгибаться.

Шаг 3: Надавите пятками и взорвите бедра, чтобы поднять гирю вверх до уровня груди, а руки полностью выпрямить.

Шаг 4: Контролируйте опускание гири, нагружая подколенные сухожилия. Он должен немного качаться назад за вашими ногами.

Шаг 5: В конце дуги маха снова сделайте рывок бедрами вперед, чтобы вернуть гирю на уровень груди.

Шаг 6: Выполните от 12 до 15 повторений.

Лыжные махи с гирями

Хотя это упражнение похоже на стандартные махи гирями, в нем используются две гири вместо одной. Это требует большей силы от ваших подколенных сухожилий, бедер и ягодиц, и это отличный способ продолжать укреплять все три.

Шаг 1: Выберите две гири, каждая из которых имеет половину веса, который вы обычно используете для стандартного маха гирей.

Шаг 2: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус напряжен.

Шаг 3: Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, согните бедра, толкая их назад, опуская грудь к полу и удерживая руки вдоль туловища.

Шаг 4: Используя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, толкайте бедрами вперед, одновременно поднимая гири прямо до уровня плеч.

Шаг 5: Задержите гири в верхней точке движения на секунду или две, затем снова согните бедра в одном повторении.

Шаг 6: Выполните 15 повторений.

Тренажер для сгибания ног

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, тренажер для сгибания ног будет хорошим помощником, если вы хотите проработать подколенные сухожилия. Вы можете использовать тренажер как сидя, так и лежа (на животе). Если вы тренируетесь дома, вы можете попытаться повторить это движение, лёжа на животе с утяжелителями на щиколотках.

Шаг 1: Выберите желаемый вес с помощью булавки.

Шаг 2: Лягте на живот, поставьте ступни на подножки и зафиксируйте лодыжки под роликами.

Шаг 3: Держитесь за ручки по обеим сторонам платформы для тела.

Шаг 4: Напрягите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы прижать пятки к ягодицам. Убедитесь, что ваши бедра остаются на одном уровне с тренажером и не поднимаются вверх.

Шаг 5: Вытяните колени, чтобы медленно опустить вес обратно.

Шаг 6: Выполните от 10 до 12 повторений в подходе.

Сгибания рук на мяче для устойчивости

Это упражнение также задействует мышцы пресса, ягодичных мышц и сгибателей бедра, а поскольку в нем вы лежите на спине на мате, его легко выполнить в конце тренировки перед последней растяжкой.

Шаг 1: Лягте на спину, выпрямите ноги и положите пятки на фитбол. Положите руки по бокам ладонями вниз на коврик.

Шаг 2: Задействуйте пресс и ягодицы, чтобы поднять бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до головы. Ваши лопатки должны быть опущены на коврик.

Шаг 3: Напрягите подколенные сухожилия и прижмите пятки к мячу.

Шаг 4: Согните колени и поднесите мяч к ягодицам.

Шаг 5: Вернитесь в исходное положение.

Шаг 6: Выполните 15 повторений за подход.

Подколенные сухожилия — это важная группа мышц, которую вы используете при ходьбе, подъеме по лестнице и выполнении любых других движений, требующих сгибания коленей. Эти упражнения помогут вам сохранить силу и здоровье.

Рекомендации редакции

• Советы по уходу за собой для мужчин: полное руководство по самочувствию
• Мы попробовали часы Amazfit GTR 4, чтобы понять, стоят ли они такой шумихи.

Как стать сильной и стройной: упражнения с гантелями в домашних условиях

Не стоит думать, что силовые тренировки предназначены для формирования мускулов. Польза силовых тренировок – это больше, чем создание красивого рельефа на теле. Чтобы повысить защиту организма, укрепить позвоночник, тренировать сердце и дыхательную систему – это только небольшая часть полезных способностей силовых нагрузок. Обычно силовые тренировки имеют различную мотивацию, как, собственно, и результат. Особенно это касается силовых нагрузок, когда выполняются упражнения с гантелями в домашних условиях. Комплекс предназначен как для формирования объемных мускул, так и для поддержания фигуры в тонусе или подтяжки обвисшей кожи на животе, внутренней стороне бёдер и рук. Сегодня рассмотрим комплекс основных упражнений с гантелями в домашних условиях и рекомендации тренера для достижения наилучшего результата.

Польза силовых тренировок для организма

Даже если Ваше тело идеально, силовые тренировки просто необходимы для повседневной жизни. Никак не обойтись без упражнений с гантелями или гирями для улучшения качества жизни. Намного легче подниматься по лестнице при разработанных мышцах или переносить предметы. Постоянные физические силовые нагрузки улучшают обмен веществ и насыщают организм кислородом, повышают уровень дофамина и серотонина – эти вещества вызывают состояние под названием «эйфория бегуна», когда улучшается настроение и последующая умственная активность.

Слабо развитые мышцы под грузом времени приводят к ухудшению осанки, набора веса и проблем со здоровьем. Упражнения с гантелями в домашних условиях способны не просто поддерживать красивую осанку, но и выровнять позвоночник, избавив от сутулости или горба.

Читайте также: Чудеса, которые планка сотворит с Вашим телом

Силовые тренировки необходимы для формирования кубиков пресса или бицепсов, а также для увеличения амплитуды движений. Опорно-двигательный аппарат постоянно тренируется, становится выносливее и сильнее, соответственно повышается сопротивление организма при влиянии вирусов, бактерий, перепаде температур.

Кроме прочего, силовые нагрузки отлично тренируют сердечную мышцу, одну из главных в нашем организме, предупреждая развитие инфаркта и инсульта. Не важно, что Вы выберете для груза в выполнении упражнений – гантели, гири, или пластиковые бутылки – организм постепенно повысит защитные функции, ускорится обмен веществ, умственная деятельность заметно улучшится.

Выполнение упражнений с гантелями в домашних условиях под любимую музыку поднимет настроение, самооценку и улучшит внешний вид.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Сделайте весомый вклад в своё развитие и начните заниматься дома. Для этого стоит придерживаться плана тренировок.

Читайте также: Как силовые упражнения с собственным весом могут творить чудеса

Особенности силовых тренировок:

• В неделю уделяйте внимание силовым упражнением не менее 2 раз с интервалом через 3 дня.
• Используйте тот вес гантелей или гирь, который подходит именно Вам. Новички могут взять по 1 кг, после некоторого времени тренировок можно использовать гантели по 2-3 кг. А кто освоил эти нагрузки, переходите к гантелям по 4 кг.
• Никогда не начинайте сразу с силовых упражнений. Для разминки выполняйте растяжку, прыгайте на скакалке, бегите на месте – позвольте мышцам разогреться.
• Для ощутимого результата выполняйте по 2 или 3 захода упражнений и отдыхайте между подходами по 5 минут.

Упражнения с гантелями в домашних условиях: на что обратить внимание

1. Выпады с гантелями

Разведите широко ноги, руки с гантелями согните в локтях и удерживайте возле плеч. Выполняйте выпады в одну сторону и в другую, одну ногу сгибая, а другую – выпрямляя. Повторите 10 выпадов в каждую сторону.

2. Подтягивание гантелей из наклона вперед

Поместите ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и возьмите в руки гантели. Спина при наклоне вперед должна быть ровной. Опускайте гантели к полу и поднимайте, сгибая руки, повторите 25 раз.

3. Отведение руки с гантелями

Возьмите груз в правую руку и выполните выпад левой ногой вперёд. Зафиксируйте положение и обопритесь левой рукой на колено. Поднимите руку и подтяните гантель к груди, далее отводите руку с грузом назад. Выпрямленную руку опускайте, повторите 20 раз с каждой руки. Когда освоите отведение руки с гантелью из выпада, можете переходить к усложнению упражнения. Станьте ровно и выполните наклон вперед, удерживая гантели на вытянутых руках. Спину держите ровной, отводите прямые  руки с гантелями назад. Выполняйте 10-20 раз, в зависимости от опыта.

4. Поднятие рук над собой с грузом

Ноги поместите на ширине плеч и поднимите гантели. Выпрямляйте руки, удерживая груз, и опускайте их. Выполните это упражнение 20 раз.

5. Уголок для пресса

Поместите гантели по обе стороны ног. Опираясь на груз и напрягая пресс, поднимайте ноги перпендикулярно туловищу. Зафиксируйте положение на 5-6 циклов дыхания.

Советы тренера для улучшения эффекта от тренировок

Как получить ощутимый эффект от выполнения упражнений с гантелями в домашних условиях:

• Занимайтесь регулярно, это поможет создать идеальную фигуру. Для выполнения упражнений с гантелями потребуется меньше времени, чем на аэробные тренировки. При силовых нагрузках сжигается в 2 раза больше калорий, чем при тренировках без груза.
• Определите свой вес снаряда: последние повторы упражнения должны даваться с трудом.
• Упражнения с гантелями в домашних условиях способны прокачать всевозможные группы мышц в теле. Упор делается на руки, плечи, пресс, ноги и ягодицы.

Силовые тренировки в домашних условиях являются отличной альтернативой бегу, занятиям в спортзале по спецпрограмме. Экспериментируйте с весом, чётко следуйте советам тренера и выполняйте упражнения с гантелями в домашних условиях с хорошим настроением.

Упражнения для спины с гантелями в домашних условиях

С первого взгляда спина – это весьма сильная часть тела, ведь именно она держит весь спинной столб, оберегая его от искривления и обеспечивая торсу правильную осанку. Однако эту часть нашего тела достаточно просто повредить при различных нагрузках и заболеваниях. Во время поддержания стабильного состояния позвоночника все мышцы спины испытывают немалую нагрузку, поэтому дряблость и недоразвитость мышечной ткани данной части нашего тела может привести к негативным последствиям в виде различных заболеваний, к примеру, к остеопорозу, который характеризуется болезненными ощущениями в области позвоночника.

Дабы избежать данной участи необходимо каждый день развивать мышцы, делая разминку для спины. К примеру, упражнения для укрепления спины с гантелями будут способствовать растяжке всех мышц. Это может защитить Ваш позвоночник от нежелательных травм или возникновения различного рода заболеваний.

Что нужно знать?

Прежде чем использовать какое-либо упражнение для спинных мышц с гантелями, следует придерживаться некоторых рекомендаций, дабы не навредить самому себе.

Это важно! Приступая к тренировке с использованием упражнений для мышц спины с гантелями нужно проконсультироваться со своим лечащим врачом, которые при помощи обследованиям сможет определить, не ли у Вас противопоказания к данным нагрузкам.

Заниматься нужно не более 40 минут за одну тренировку. Причем для женщин и мужчин, которые только начали тренироваться, необходимо начинать с четверти часа, и каждую неделю добавлять по 5 минут до приведенного выше времени. Многие специалисты не рекомендуют делать данные упражнения каждый день, потому как они должны и отдыхать. Как правило, четырех занятий будет достаточно, для того чтобы привести в порядок спинные мышцы.

Для максимального эффекта следует чередовать тренировку спинных мышц с другими нагрузками, например с обычной гимнастикой для спины.

Если Вы решили заниматься в домашних условиях, то желательно составить индивидуальный план тренировки, в котором должны присутствовать как упражнения для наращивания мышечной ткани, так и для их укрепления. Это поможет поддержать мышцы спины в отличном состоянии.

Если говорить о питании, то оно играет немаловажную роль при занятиях с гантелями. Во время наращивания мышечной ткани необходимо включать в свой рацион питания пищу, которая содержит достаточное количество белка. О животных жирах, сахаре и прочих простых углеводах необходимо забыть, ну или свести их употребление к минимуму.

Существует ряд противопоказания, при которых запрещено делать упражнения с гантелями:

1. Если у Вас есть проблемы с артериальным давлением. Потому как занятия при данных заболеваниях может привести к инсульту или инфаркту.
2. Для женщин или мужчин, у которых есть заболевания сердечно-сосудистой системы. К ним относится стенокардия, сердечная недостаточность, перенесенный инфаркт миокарда и т.п.
3. При таком заболевании как бронхиальная астма. Занятия для мышц спины с гантелями может привести к астматическому приступу.
4. Если у женщин начался предменструальный синдром или критические дни. Однако это касается лишь той части женщин, которые очень сложно переносят менструацию.
5. Во время беременности так же не рекомендуется делать данные упражнения.
6. При наличии заболеваний позвоночника, которые исключают любую нагрузку физическую нагрузку на мышцы спины.
7. Если у Вас есть грыжа передней брюшной стенки. Данные физические нагрузки могут лишь усугубить состояние Вашего здоровья.
8. После перенесенной операции. Поскольку нагрузка может вызвать кровотечение и раскрытие раны.

Если же у Вас нет никаких противопоказания, то можете смело делать использовать комплекс упражнений для укрепления мышц спины с гантелями.

Упражнения с гантелями

Существует масса упражнений с гантелями, которые направлены на укрепление спинных мышц. Мы же предлагаем Вам 10 самых популярных. Если Вы хотите заниматься в дома, то необходимо обзавестись гантелями со съемными дисками, при помощи которых можно регулировать вес самого инвентаря.

Упражнение №1

Ложимся на твердую поверхность спиной вверх. Если Вы занимаетесь в домашних условиях, то можно просто лечь на пол. Берем гантели и приподымаем их немного вверх на вытянутых руках. Далее отводим руки назад, совершая движения как при плавании.

Ноги при этом немного приподымаем от пола. Во время этого упражнения спина должна выгибаться назад. Количество повторов – не менее 10 раз на каждую руку.

Упражнение №2

Становимся ровно, ноги на ширине плеч. Наклоняем тело до того момента, пока она не станет параллельно полу. Так же Вам понадобиться дополнительная опора, в роли которой может послужить самый обычный стул или же табурет.

Затем берем гантели и приподымаем поочередно руки в сторону, при этом можно слегка сгибать руки в локтевом суставе. Если Вы все правильно делаете, то должны почувствовать, как работают мышцы спины и плеч. Количество повторов – не менее 20 раз на обе руки.

Упражнение №3

Оставив ноги на ширине плеч, совершаем те же движения, но только обеими руками одновременно. При этом гантели должны касаться плеч. Это упражнение направлено на укрепление средней и широкой спинной мышцы.

Количество повторов – не менее 10 раз.

Упражнение №4

Становимся ровно, ноги на ширине плеч. Берем у руки гантели. Дабы укрепить спинные и шейные мышцы необходимо приподымать вверх плечи, затем медленно вниз. Руки при этом находятся в расслабленном состоянии.

Количество повторов – не менее 15 раз.

Упражнение №5

В идеале, если Вы его будете выполнять на тренажере, но если же Вы занимаетесь в домашних условиях, то подойдет и фитбол. Ставим его неподалеку от стены, чтобы лежа на нем, Вы могли упираться в стену ногами.

Ложимся на фитбол животом, выправляем спину и поднимаем не спеша корпус, после чего постепенно его опускаем. Опустившись до самого низа, спинные мышцы не должны расслабляться. Количество повторов – 10 раз. Данное упражнение отлично подходит как для мужчин, так и для женщин. А так же оно играет немаловажную роль в формировании правильной осанки.

Упражнение №6

Остаемся в исходном положении, но ноги при этом подымаем по уровням мяча.

Так нагрузка на мышцы будет еще больше. Справиться с таким упражнением могут не все женщины, а вот для мужчин оно отлично подойдет, к тому же будет способствовать подтягиванию бедренных и ягодичных мышц.

Упражнение №7

Делаем стеновую тягу. Для этого необходимо согнуть ноги в коленном суставе и расставить их на ширине плеч. Опускаем на пол гантели, затем не спеша поднимаем их, постепенно разгибая при этом тазобедренный сустав.

Количество повторов – не менее 8 раз. Это упражнение пользуется огромной популярностью, как среди мужчин, так и среди женщин.

Упражнение №8

Тяга гантелей в поясничному отделу. Становимся ровно, расставив ноги на ширину плеч. Во время этого упражнения спина не должна изгибаться ни в коем случае, иначе эффективность его сводится к минимуму.

Берем гантельки и поочередно поднимаем их максимально близко к подмышкам. Количество повторов – не менее 20 на каждую руку. Если Вы ощущаете работу спинных мышц и чувствуете, что лопаточная кость опускаем и расправляется, то Вы на верном пути.

Упражнение №9

Подъем гантелей к подбородку. Занимаем исходное положение ноги прямые, расставленные на ширину плеч. Берем гантели и располагаем их перед собой.

Затем, раздвигая локти в разные стороны, приподымаем гантели, максимально приближая их к подбородку. При этом предплечья рук должны всегда оставаться параллельны полу. Количество повторов – не менее 15 раз на каждую руку.

Упражнение №10

Полувер лежа с гантелей. Некоторые источники утверждают, что данное упражнение предназначено для грудных мышц. Факт, что грудь так же работает, доказан, однако таким образом Вы не сможете ее подкачать. Итак, если Вы занимаетесь в тренажерном, то необходимо прилечь на специальный длинный стул, но если же Вы тренируетесь в домашних условиях, то можно соединить два стула вместе.

Далее берем в руки гантели и вытягиваем их вверх, так чтобы руки стали параллельно всему телу и полу. Медленно опускаем руки вниз к полу, затем не спеша подымаем их. Эффективность данных телодвижения напрямую зависит от того, как низко Вы опустите локти, а не сами гантели. Количество повторов – не менее 10 раз.

Для мужчин это незаменимое упражнение, которым они, как правило, заканчивают свою тренировку.

Итоги

Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что при помощи такого инвентаря как гантели можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то внушительную часть наших мышц. Весьма сложно пересчитать все существующие упражнения для спины, в которых используются гантельки.

Немалой популярность они пользуются и для тех, кто пытается укрепить мышцы спины в домашних условиях, чем не могут похвастаться многие другие спортивные снаряды.

Заниматься с данным инвентарем весьма легко и просто. Все упражнения достаточно понятны и доступны, практически, каждому, поэтому у новичков не должно возникнуть никаких вопросов. Да и к тому же для того чтобы приступить к тренировкам вам не нужно обладать хорошей физической подготовкой.

Желаем Вам удачи во всех начинаниях!

Упражнения с гантелями: 10 лучших упражнений для увеличения силы и многое другое

Зайдите в любой тренажерный зал, и вы обязательно увидите стойку с гантелями. Но почему они так популярны в тренажерном зале и для чего именно они хороши? Что ж, учитывая, что упражнения с гантелями добавляют внешнюю нагрузку на тело во время движения, они являются отличным способом сделать вашу тренировку немного более сложной.

Итак, что такое гантели? Хороший вопрос. Короче говоря, это оборудование для силовых тренировок , у которого есть вес на каждом конце, и стереотипно используется по два за раз (по одному в каждой руке) для наращивания мышечной массы.

О таких знаменитостях, как Рианна, Сара Джессика Паркер и Кортни Кардашьян, а также о таких спортсменах, как Симона Байлз, Тиа-Клер Туми и Дина Ашер-Смит, говорить не нужно — они уже включают гантели в свои тренировки.

Почему? Потому что исследования, включая это недавнее исследование , опубликованное в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports , показали, что даже короткие тренировки с гантелями могут привести к значительному увеличению мышечной силы.

Готовы узнать немного больше об универсальном наборе? Продолжайте прокручивать и ознакомьтесь с нашими руководствами по домашним тренировкам, приложениям для поднятия тяжестей и тренировкам в тренажерном зале, пока вы там.

Упражнения с гантелями: ваше руководство

Итак, мы установили, что независимо от вашего беспокойства в тренажерном зале (открывается в новой вкладке), гантели относительно просты в использовании, но какие еще преимущества дают гантели? «Прелесть использования гантелей в том, что разнообразие упражнений безгранично», — говорит личный тренер и тренер по фитнесу Кэролайн Идиенс . Ей нравится тот факт, что гантели — это несложный элемент экипировки, который бросает вызов стабильности и балансу вашего корпуса с помощью упражнений по поднятию тяжестей , в отличие от тренажера в тренажерном зале.

«По мере прогресса легко добавлять более тяжелые гантели, чтобы усложнить свои тренировки», — добавляет Идиенс. Они также полезны для наращивания силы и тонуса мышц, добавляя сопротивление движениям, а также помогая гибкости и стабильности мышц и суставов, добавляет она.

Еще одно большое преимущество, как указывает Идиенс, заключается в том, что вы можете использовать гантели, чтобы изолировать только одну группу мышц, например бицепс в сгибании на бицепс. Стремитесь проработать более одной группы мышц? Вы можете выбрать составное движение, такое как присед или жим. «Это делает упражнение гораздо более функциональным и увеличивает силу движений, которые мы делаем в повседневной жизни», — объясняет она.

Люси Кэмпбелл, личный тренер и тренер по кроссфиту из Ноттингема. также является поклонницей гантелей за их универсальность: «Вы можете использовать их для тренировок дома или в тренажерном зале», — отмечает она.

Победительница Кубка мира по регби и бывшая звезда сборной Англии Кэт Мерчант соглашается, добавляя: «Секция силовых тренировок может быть довольно пугающим местом для многих женщин, но гантели — отличное начало для начинающих». Мало того, они чрезвычайно полезны для опытных спортсменов и тренеров.

Впервые в разделе веса и не знаете, какой вес начать поднимать (откроется в новой вкладке)? Попробуйте это: Она предлагает начать с легких весов и отслеживать ваш прогресс с течением времени, пока вы поднимаетесь.

Упражнения с гантелями: 10 упражнений, по мнению эксперта

Гантели можно очень эффективно использовать для упражнений на грудь, трицепс и бицепс, объясняет Торговец.

Кэмпбелл рекомендует использовать гантели в рамках еженедельных тренировок с отягощениями  (NHS рекомендует два занятия в неделю). Она считает, что лучше всего они работают, когда выполняются как часть сложных упражнений, таких как приседания или становая тяга, или в кондиционной тренировке, когда используются для таких движений, как рывки, толчки и толчки.

Приведенные ниже упражнения с гантелями рекомендованы Кэмпбелл, второй британкой, когда-либо принимавшей участие в Играх CrossFit.

Вы можете попробовать их по отдельности или все вместе в качестве тренировки — просто обязательно стремитесь к правильной форме и технике, чтобы предотвратить травмы (откроется в новой вкладке). Приятного приседания.

1. Кубковый присед с гантелями

Отличный вариант для проработки ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, а также одно из лучших упражнений с гантелями для проработки нижней части тела, — делится Кэмпбелл. Она советует держать по одной гантели обеими руками, добавляя: «Она отлично помогает людям держать грудь приподнятой во время приседаний».

Как? Держите гантель вертикально вверху гири обеими руками и встаньте на расстоянии бедер. Затем, удерживая колени на одном уровне с пальцами ног, присядьте к полу, задействовав корпус и плечи. Переместитесь пятками в исходное положение и повторите.

Как долго? Цельтесь 45 секунд.

2. Румынская становая тяга (РДЛ) с гантелями

Еще одно популярное упражнение с гантелями, которое действительно нацелено на подколенные сухожилия, говорит Кэмпбелл, РДЛ — это становая тяга с легким сгибанием колена.

Как? Снова встаньте, расставив ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра. Сведите лопатки вместе и отведите бедра назад, опираясь на бедра, чтобы опустить вес на колени (перед бедрами). Переместите пятки в исходное положение и повторите.

Как долго? Цельтесь 45 секунд.

3. Подъемы с гантелями

Это упражнение с гантелями тренирует ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. «Добавление веса к ящику или жиму лежа — отличный способ укрепить силу ягодичных мышц», — делится Кэмпбелл.

Как? Это довольно очевидно — держите по гантели в каждой руке по обеим сторонам тела. Затем, напрягая корпус и лопатки, встаньте одной ногой на ящик перед собой. Обязательно оттолкнитесь ногой от скамьи, чтобы проработать мышцы ног и ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите. Обратите внимание: убедитесь, что шаг стабилен, прежде чем пытаться это сделать.

Как долго? Цельтесь 45 секунд.

4. Выпады с гантелями

«Это одно из лучших и самых сложных упражнений для нижней части тела, которое также похоже на кардио, когда вы его выполняете», — говорит Кэмпбелл. Опять же, они действительно прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как? Удерживая по гантели в обеих руках по обеим сторонам от бедер, с утяжелением вперед и внутренней стороной запястий к телу, поставьте одну ногу вперед. Затем опустите ягодицы к полу, согнув заднее колено. Вы хотите, чтобы ваше бедро было параллельно полу. Шагните ногой назад и повторите.

Как долго? Цельтесь 45 секунд.

5. Разгибания на трицепс над головой

Это делает то, что написано на банке — это одно из лучших упражнений для трицепсов. «Используйте одну гантель, чтобы тянуть вес над головой, либо одной, либо двумя руками, чтобы нацелить трицепсы», — объясняет Кэмпбелл.

Как? Сидя на скамье, держите одну гантель обеими руками за головой. Медленно согните оба локтя и опустите вес вниз, задействовав корпус и плечи. Вернуться и повторить.

Как долго? Цельтесь 45 секунд.

6. Жим гантелей лежа

Вы можете выполнять это на полу или на скамье, но на скамье вы получите больший диапазон движений, говорит Кэмпбелл. Это упражнение с гантелями действительно проработает грудные мышцы, трицепсы, бицепсы и плечи.

Как? Лежа на спине на скамье, ноги на полу, гантели в каждой руке. Поднимите их над плечами ладонями к стопам. Затем опустите их к плечам, напрягая кор и бицепсы. Вернуться и повторить.

Как долго? Цельтесь 45 секунд.

7. Жим гантелей от плеч

«Для полной амплитуды движения выполняйте их так, чтобы гантели начинались и заканчивались на плечах», — советует Кэмпбелл. Это еще одно упражнение с гантелями, которое отлично подходит для плеч, трицепсов, бицепсов и грудных мышц.

Как? Сядьте на скамью спиной к спинке скамьи. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Напрягая корпус и руки, толкайте гантели вверх, пока руки не выпрямятся. Вернуться и повторить.

Как долго? Цельтесь 45 секунд.

8. Тяга в наклоне

«Мне нравится выполнять это движение одной рукой в ​​виде трехточечной установки, опираясь одной рукой на скамью или ящик и держа спину прямо», — делится Кэмпбелл. Как вы понимаете, это лучшее упражнение с гантелями для проработки мышц груди и спины.

Как? Начните с гантели в каждой руке, ладони обращены к телу. Согнув колени и согнув талию, подтяните гантели к телу, следя за тем, чтобы кор был напряжен, плечи напряжены, а спина прямая. Вернуться и повторить.

Как долго? Цельтесь 45 секунд.

9. Толчок гантели

Это форма поднятия гантели с земли над головой за два движения, объясняет Кэмпбелл.

Как? Начните с переноса гантели с пола на плечо. Затем, напрягая корпус и плечи, толкните гантели от плеч к голове, полностью вытянув обе руки. Вернуться и повторить.

Как долго? Цельтесь 45 секунд.

10. Рывок гантели

И последнее, но не менее важное: это еще одна форма поднятия гантели с земли наверх, но за одно движение, объясняет Кэмпбелл. Оба обычно используются в кроссфит-тренировках и представляют собой несколько более продвинутые упражнения с гантелями, чем остальные в этом обзоре.

Как? Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив гантель между стопами. Опускаясь в положение приседа, возьмите гантель одной рукой и поднимите ее к талии, затем подтяните ее так, чтобы она оказалась возле плеча. Перевернув локоть, выжмите гирю над головой. Вернуться и повторить.

Как долго? Цельтесь 45 секунд.

Хотите продолжить полную тренировку, а не отдельные упражнения? Мы рекомендуем попробовать эту тренировку с гантелями для нижней части тела.

Какая тренировка с гантелями самая эффективная?

Каждый организм индивидуален, и вам придется решить, какие упражнения подходят именно вам. Тем не менее, как и при использовании любых весов, есть некоторые вещи, о которых следует знать для лучшей практики и ограничения любых травм. Кэмпбелл дает следующий совет:

«В большинстве тренажерных залов есть тяжелые гантели для базовых упражнений, таких как приседания и становая тяга. При выполнении тяжелого подъема стоит попросить кого-нибудь заметить вас, чтобы помочь безопасно приземлиться».

Она продолжает: «Меньшие веса больше подходят для тренировок в стиле гипертрофии, когда вы выполняете больше повторений и пытаетесь приблизиться к отказу (когда вы не можете сделать больше повторений)».

Как подчеркивает Идиенс, перед использованием гантелей необходимо проверить свою технику, а также получить рекомендации экспертов. «Когда вы начинаете использовать веса в целом, ваша правильная форма является ключевым моментом».

Dumbbell Exercise Stok Videolar ve Detay Görüntü

İllüstrasyon

• Görsel
• Fotoğraf
• İllüstrasyon
• Vektörler
• Video

37.939

Сирала:

En popüler

Спортивный салон simgeleri. Фитнес и тренажерный зал çizgi simgesi seti. Вектор…

значок гантели

Eller beyaz arka plan ve Sağlıklı Yaşam tarzı başlığı üzerinde…

Фитнес-симгелер. Siyah düz tasarımı. Вектор чизим.

Набор иконок для фитнеса

Фитнес на тренажерах. Düzenlenebilir kontur….

Fitness ve spor Ilgili vector Line simgeler

Фитнес-симулятор вектора. Спорт aksesuarları araçları. Кан

Фитнес, Спорт Салон и Sağlıklı Yaşam Tarzı Ile İlgili Шляпа…

Векторных упражнений в фитнес-центре

Гантели sağlam simgesi. Ağır ağırlıklar усач. Spor vektör…

женщины с гантелями с гантелями

Женский фитнес и упражнения с гантелями.

Спортивная экипировка силуэта. Fitness spor, ağır barbell ve.. иллюстрации

Фитнес-иконы

Fitness & Workout Anahat İkonlar Düzenlenebilir Stoke

Упражнения и тренировки с гантелями Тренировка с отягощениями.

Фитнес-топлулугу или ilgili satırı simgeler. Düzenlenebilir…

3D гантели seti, gerçekçi detaylı yakın yukarı görünümü beyaz…

Спортивные игры 3 пары Omuz Basın Egzersiz Гантель Бицепс Curl…

Ретро фитнес розетлери. Спортивные салоны, спортивная этика и…

Тренировочный тренажерный зал

Занятия фитнесом дома: базовые упражнения для начинающих

Необязательно посещать тренажерный зал, чтобы держать себя в форме и сохранять здоровый вид. Домашние фитнес-тренировки подойдут всем, к тому же затрат меньше, а результат тот же.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

HowTo

Getty Images

Оцените свое физическое состояние перед началом фитнес-тренировки дома

Ключ к эффективным тренировкам — определение всех рисков, связанных со здоровьем. Определенные упражнения, включенные в домашние тренировки, могут не подойти вам из-за индивидуальных проблем и особенностей. Вы должны проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Мышечная травма, сердечно-сосудистые заболевания или высокое  давление — если у вас есть хоть одна из проблем, необходимо узнать у врача, какие упражнения следует заменить, чтобы тренировка была приятной и безопасной.

Похудеть, подкачать мышцы или избавиться от боли в спине — физическая активность может решить все проблемы, но важно правильно составить фитнес-уроки. В зависимости от цели меняются частота, продолжительность и содержание тренировок. В любом случае первые шаги нужно делать предельно осторожно, чтобы не навредить организму.

С первых дней не стоит мучить организм по нескольку часов, чтобы достичь максимального результата. На самом деле короткие тренировки каждый день могут реально изменить внешний вид и самочувствие. 15–20 минут в день — оптимальный вариант для начинающих «домашних» спортсменов. Кроме того, подобный режим удобно соблюдать — нет нужды тратить много времени. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вариант тренировки для начинающих, которую можно делать дома

Имитация приседов

Обычный процесс сидения на стуле и вставания эффективнее, чем нам кажется. Напряжение живота, стабилизация бедер и остальных мышц ног — упражнение комплексно укрепляет тело. В рамках домашней тренировки несколько раз садитесь в кресло и сразу вставайте без помощи рук. После практики «имитации приседов» можно будет перейти к настоящим.

Ходьба по лестнице

Ходьба по лестнице — динамичное упражнение, которое можно включить в программу домашних тренировок. «Прогулка» по лестнице подкачает мышцы ног и ягодиц, а также натренирует дыхание. В начале фитнес-пути можно придерживаться перил по мере необходимости.

Подниматься с пола и опускаться 

Для упражнения понадобится любой мягкий коврик. Кажется, что просто вставать и снова садиться на пол — слишком просто и бессмысленно. На самом деле процесс требует немалой силы, гибкости и координации. Так что обязательно добавляйте упражнение в программу уроков, занимаясь фитнесом дома. Оно поможет развить навыки, которые потребуются для более сложных упражнений.   

Далее выполняем классические силовые упражнения по два-три подхода с 10–12 повторениями каждого. На первой тренировке что-то может не получиться, главное — не останавливаться. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений до тех пор, пока не выполните три подхода по 12. Цель силовой части домашней тренировки — взбодрить тело и настроить его на физическое развитие.

Четыре основных силовых упражнения для запуска программы тренировок дома:

Отжимания

Без отжиманий идеальной формы тела не достигнуть, особенно тем, кто мечтает быстро накачать руки. Начинайте с отжиманий с колена, а затем переходите к более сложному варианту. В процессе отжимания старайтесь держать живот, иначе упражнение будет бесполезным. Видеоуроки по фитнесу подскажут, как поставить технику. Переходите к отжиманиям с прямыми ногами только тогда, когда будете готовы. Как понять? Вы должны спокойно делать от 10 до 12 повторений, не падать, не провисать и не останавливаться постоянно из-за дрожи в теле.

Выпады

Пробуйте выполнять еще одно отличное упражнение для ягодиц и бедер — шагайте вперед и сгибайте ногу в колене до прямого угла. При необходимости опирайтесь на стену или стул, чтобы не потерять равновесия. В дальнейшем отказывайтесь от опоры и повторяйте 10-12 выпадов без пауз.

Приседание

В рамках домашних фитнес-уроков можно попробовать классические приседания. Упражнение воздействуют на основные мышцы нижней части тела, в том числе на ягодицы и бедра. Техника выполнения простая — расставляйте ноги на ширину бедер и опускайтесь вниз, будто садитесь на стул.

Стул

На первый взгляд упражнение может показаться простым, но через несколько секунд вы всё поймете. Не зря тренеры дали ему прозвище «стул смерти». Несмотря на столь пугающее название, упражнение гармонично впишется в программу для начинающих. Плотно прижмитесь к стене и медленно опускайтесь, пока не образуется прямой угол. Начинайте с 20 секунд, затем увеличивайте время.

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Растяжка позволяет обрести гибкость и лёгкость, улучшает эмоциональное состояние и держит тело в тонусе. Если вы ещё не занимались стретчингом, самое время начать. Тем более что мы подготовили отличный комплекс упражнений на растяжку для начинающих.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

шпагаты

идеальная растяжка

Shutterstock

Растяжка может использоваться не только в качестве разминки и заминки, но и как самостоятельная тренировка. Если вы хотите избавиться от зажимов в мышцах, стать более гибкой и пластичной, снять напряжение с позвоночника, советуем ежедневно заниматься растяжкой тела в домашних условиях.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Плюсы регулярной растяжки:

• улучшает осанку, расслабляет мышцы спины;
• увеличивает гибкость мышц и суставов;
• ускоряет кровообращение, стимулирует метаболизм;
• снижает риск травм;
• повышает мышечную выносливость;
• успокаивает, снимает стресс и усталость.

Противопоказания к растяжке:

• недавние травмы;
• заболевания суставов;
• грыжи;
• сильное искривление позвоночника;
• заболевания сосудов;
• остеохондроз.

Как сделать растяжку в домашних условиях

Чтобы тянуться эффективно и безопасно, начинающим нужно соблюдать некоторые правила.

1. Не тянитесь после наступления болевых ощущений. Если почувствовали боль, остановитесь в достигнутом положении и сконцентрируйтесь на расслаблении.
2. Выполнять растяжку в домашних условиях рекомендуется, предварительно разогрев мышцы.
3. Во время растяжки соблюдайте ровный ритм дыхания.
4. Исключите рывки и другие резкие движения. Стретчинг должен быть плавным и постепенным.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Как и перед любой другой тренировкой, перед растяжкой тоже требуется разминка. Сперва выполните простой кардиокомплекс, чтобы разогреть мышцы и сделать их более податливыми. Затем возьмите коврик и приступайте к стретчингу. Мы подготовили упражнения для спины, рук, ног и растяжки на шпагат в домашних условиях.

Наклоны головы

Этот вид растяжки для мышц шеи служит отличной профилактикой шейного остеохондроза.

1. Наклоните голову к правому плечу, придерживая её одноимённой рукой.
2. Постарайтесь максимально расслабить мышцы шеи.
3. Поменяйте сторону.

Растяжка плеч

Позволяет растянуть бицепсы, снимая с них напряжение, а также приводит руки в тонус. Повышает гибкость плечевых суставов.

1. Обхватите правую руку левой над локтем, прижмите её к корпусу.
2. Выпрямите руку, опустив правое плечо.
3. Тяните руку в левую сторону. Затем повторите другой рукой влево.

Растяжка трицепсов

Способствует растяжению трицепса и передней части плеч.

1. Заведите правую руку за спину сверху, а левую снизу.
2. Локоть верхней руки направьте в потолок, а нижней – к полу.
3. Стремитесь соединить пальцы рук за спиной. Если вам это даётся легко, сцепите ладони в замок.

«Кошка»

Это упражнение растягивает мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника.

1. Встаньте на четвереньки.
2. Максимально округлите спину, опустив голову.
3. Затем плавно выгните спину, сведя вместе лопатки.

Поза ребёнка

Эта комфортная для расслабления поза очень полезна для уставшей спины.

1. Сядьте на пол на колени.
2. Наклонитесь вперёд, положив живот на колени.
3. Руки выпрямите перед собой и тянитесь за ними.

Поза «Собака мордой вниз»

Поза из йоги помогает растянуть почти всё тело – от плеч до стоп.

1. Из положения стоя наклонитесь вперёд и делайте шаги на руках.
2. Продолжайте шагать, пока ваше тело не образует прямой угол.
3. Спина должна быть прямой, а пятки — стремиться к полу.

Боковая растяжка

Задействует те мышцы, которые практически не работают в повседневной жизни. Способствует стройности в талии.

1. Встаньте прямо, поднимите руки вверх.
2. Сцепите пальцы между собой, ладони развёрнуты к потолку.
3. Потянитесь вверх и наклонитесь вправо. Повторите в другую сторону.

Скручивание лёжа

Повышает гибкость позвоночника, прекрасно снимает напряжение в пояснично-крестцовом отделе.

1. Лягте на пол, расположите руки под прямым углом к корпусу.
2. Поднимите правую согнутую ногу и заведите её за левую. Стремитесь положить колено на пол.
3. Во время скручивания старайтесь максимально расслабиться.

Складка вперёд

Прекрасное упражнение для растяжки на шпагат в домашних условиях.

1. Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги в стороны.
2. Наклонитесь вперёд, дышите глубоко, стараясь расслабить мышцы.
3. Тянитесь вперёд, стремясь положить живот на пол.

Растяжка у стены

В этом упражнении прекрасно растягиваются мышцы внутренней поверхности бёдер.

1. Лягте на пол у стены перпендикулярно ей.
2. Разведите ноги. Они будут опускаться под собственным весом.
3. Расслабьтесь и полежите в таком положении несколько минут.

«Лягушка»

Является одним из лучших упражнений растяжки шпагата для начинающих.

1. Лягте на живот, разведите согнутые ноги в стороны.
2. Сохраняйте прямой угол в коленях.
3. Тянитесь тазом к полу.

Глубокий выпад

Помогает растягивать и заднюю, и переднюю поверхности бедра. Подтягивает мышцы, улучшая рельеф бёдер.

1. Сделайте выпад вперёд, разместив руки с обеих сторон впереди стоящей ноги.
2. Положите на пол колено задней ноги и ладони.
3. Тянитесь вниз, чувствуя растяжение мышц бёдер. Поменяйте ноги.

Если вы хотите сделать силуэт стройнее, вам пригодятся советы, как уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях.

24 вида спорта, которыми можно заниматься дома

Частный гид по Джакарте Travel Post

04.01.2021

1 Комментарий

JPTG.— Во время вспышки коронавируса многие люди много занимаются дома, например учатся, работают и занимаются спортом. Возможно, некоторые из вас думают, что деятельность и спорт, которыми вы можете заниматься, именно такие. Расслабляться. Чтобы вам не было скучно, на самом деле есть много видов спорта, которыми вы можете заниматься дома.

Вот некоторые виды спорта, которыми вы можете заниматься дома, чтобы продолжать двигаться и не скучать. Ваше тело останется здоровым, подтянутым и веселым.
​
Давайте посмотрим…

24 вида спорта, которыми можно заниматься дома

1#  Прыжки со скакалкой

Вы наверняка знаете это занятие. Скипинг — это средство, обычно используемое для разминки перед основным видом спорта. Орудия в виде двух поручней, соединенных длинной веревкой. Используется для прыжка на месте из-под ног через макушку.

Более длинные и быстрые прыжки со скакалкой позволяют сжечь больше калорий. Другими преимуществами, помимо сжигания калорий, являются тонизирование мышц, увеличение роста и улучшение работы мозга.
 

2# Беговая дорожка

Это упражнение в помещении включает в себя бег или ходьбу на беговой дорожке. Лечебная мельница может быть отрегулирована в соответствии с возможностями и желанием пользователя. Как бег трусцой или бег на свежем воздухе, преимущества те же. Среди них питают сердечную мышцу, предотвращают остеопороз, поддерживают массу тела и улучшают фигуру.

3# Точечный бег

Точечный бег — это бег трусцой в помещении, полезный для разогрева тела или улучшения физической формы. Не требуется большого пространства или площади. Просто организуйте место или пространство по мере необходимости в одной из комнат вашего дома, например: в гостиной, гараже или на заднем дворе.

Вы можете начать с бега трусцой на месте, где вы стоите, и выполнения повторений бега по использованному пространству. Если это делать регулярно, то можно получить пропорциональный вес.
 

4# Гантели

Упражнения с гантелями полезны для поддержания физической формы, поддержания формы и наращивания мышечной массы. Но это должно быть приспособлено к вашим возможностям и не переусердствовать. Если вы не используете инструменты, обычно используемые в тренажерном зале, вы также можете сделать свои собственные, используя предмет, который можно взять в руки и который имеет соответствующий вес.

5# Настольный теннис

Игра в настольный теннис — это спортивное занятие, которое может сделать вас здоровым и довольно веселым. Вы можете играть с другими членами семьи в свободное время. Оборудование не обязательно должно быть обычным оригинальным настольным теннисом для соревнований или купленным в спортивном магазине. Вы можете использовать обеденный стол или другой стол, который вам подходит, используя одну разделительную сетку посередине. Тем не менее, вы все равно должны использовать маленькие ракетки и подходящие мячи.
 

6# Аэробный танец

Аэробный танец можно выполнять в одиночку или в группе. Во время вспышки пандемии вы можете заниматься аэробикой у себя дома, используя танцевальную музыку или видеоупражнения по аэробике. Аэробные упражнения можно сочетать с современными танцами, и этого достаточно, чтобы сжечь калории. Кроме того, это заставляет иметь забавный эффект и держит ваш вес в пропорции.

7# Йога

Йога была очень полезна для физического и психического здоровья вашей души. По мнению экспертов Национального института здоровья (Medline Plus), занятия йогой улучшают физическую форму и гибкость, снижают артериальное давление и частоту сердечных сокращений, заставляют расслабиться, повысить уверенность в себе и уменьшить стресс.

Йога сосредоточена на практике дыхания, медитации и различных позах, направленных на расслабление и снижение стресса. Даже новички могут заниматься йогой и получать рекомендации с помощью заслуживающих доверия обучающих видеороликов о занятиях йогой или руководств по йоге из Интернета.
 

8# Бадминтон

Кто не знаком с этим видом спорта. Если вы будете делать это регулярно и правильно, ваше тело будет подтянутым и пропорциональным. Помимо площадки для бадминтона, вы можете заниматься бадминтоном дома, подбирая место и местность.

Расположите большую часть дома или сделайте это на заднем дворе. Временно переместите предметы и мебель, чтобы в помещении было достаточно места для игры в бадминтон. Используйте искусственную сетку и приспосабливайтесь к силе ударов руками. Вы можете играть с членами семьи в одном доме, развлекаться и повышать свою выносливость.

9# Ходьба

Ходьба заставляет работать все мышцы тела и улучшает кровообращение во всех частях тела, включая сердце. Эта деятельность улучшает здоровье сердца, снижает кровяное давление, поддерживает здоровье суставов, снижает стресс и поддерживает вес тела в идеальном состоянии.

Ходьба в умеренном темпе в течение 30 минут может сжечь до 150 калорий в организме. Кроме того, расслабленная ходьба — хороший выбор для людей с проблемами сердца. Вы можете сделать это на заднем дворе, в гостиной или гараже, а также на территории вокруг дома.
 

10# Статический велосипед

Кататься на велосипеде можно не только на улице, но и в помещении. Используйте статический велосипед или модифицированный велосипед, который предназначен для того, чтобы оставаться на месте. Вы можете использовать или купить готовый статичный велосипед или сделать опору для заднего колеса, чтобы, когда вы запускаете велосипед, он оставался на месте. Катая педали на велосипеде дома, вы можете сжигать калории, поддерживать здоровье сердца и поддерживать свою выносливость в форме.

11# Футбол в помещении

Серьезно, футбол дома? Да, проявив немного творчества, вы можете превратить свой задний двор, гараж или даже гостиную дома в поле для мини-футбола.

Конечно, вы будете играть в мяч с низкой интенсивностью ударов ногой и средней интенсивностью, используя легкие и подходящие мячи. Также используйте небольшие искусственные калитки, купленные в спортивных магазинах, или вы можете сделать стойки ворот из куска дерева, веревки или других предметов. Делайте максимально креативно. Играть с детьми и другими членами семьи довольно весело.

Помимо попыток забить гол, вы также можете практиковаться в жонглировании, пенальти или штрафных ударах. Простой, веселый и здоровый. Интересно, правда?
 

12# Мяч для баскетбола в помещении

Игра в баскетбол — одно из увлечений молодых и пожилых людей. Бросание и попадание мяча в корзину может тренировать вашу концентрацию. Чтобы играть в баскетбол дома, вы можете купить или установить корзины мини-размера, которые доступны вместе с доской, и просто повесить ее.

Размер мяча можно регулировать в зависимости от используемой сетки и площади поля. Вы можете играть в домашний баскетбол в помещении на заднем дворе или в гараже, который был выложен.
​

13# Отжимания, приседания и гимнастический мяч

Следующие спортивные упражнения представляют собой серию упражнений, которые вы можете выполнять вместе за одну тренировку.

Отжимания — это разновидность силовых упражнений, направленных на укрепление бицепсов и трицепсов. Исходное положение сон на животе с руками на левой и правой сторонах тела. Затем подтолкните свое тело вверх силой обеих рук, держа ноги и корпус прямыми.

Приседания полезны для тренировки мышц живота, груди, таза, нижней части спины и шеи. Исходное положение, противоположное отжиманиям, когда вы спите на спине, сложив руки на затылке и поднимая туловище и голову вверх, ноги прямые или согнуты в коленях.

Гимнастический мяч представляет собой поддерживающий мяч в форме мяча различных размеров, который используется в качестве замены для поддержки вашего тела. Этот инструмент эффективен для улучшения осанки, например таза, и обычно используется для упражнений по фитнесу.

Сделайте несколько повторений для каждого из действий и приспособьтесь к своим способностям. Если вы будете тренироваться регулярно, вы почувствуете пользу. Ваше тело становится пропорциональным и подтянутым.

14# Хулахуп

Хулахуп представляет собой большой браслет, обычно сделанный из ротанга, который вращается на бедрах или животе. Дети и взрослые женщины часто играют в нее для развлечения, тренируют мышцы бедер и делают свое тело пропорциональным. Упражнения с хулахупом в течение 30 минут каждый день могут уменьшить жир на животе, потому что калории сжигаются на талии или животе.
 

15# Скейтборд и роликовые коньки

Катание на скейтборде и роликовых коньках обычно представляет собой занятие, которым занимаются подростки и взрослые. Это увлекательное занятие можно проводить на улице или в помещении. Для этой деятельности можно использовать задний двор дома. Это здорово, потому что сжигает калории от всех движущихся частей тела, а также довольно весело. Тем не менее, также обратите внимание на безопасность используемого оборудования, такого как шлемы для головы и налокотники.

16# Сквош

Сквош — это вид спорта, в котором два человека играют ракеткой в ​​замкнутом пространстве, где игроки, ударяя по мячу, толкают друг друга лицом к стене. Розыгрыш ударов мячом продолжается до тех пор, пока один из игроков не совершит возврат мяча от удара соперника или не совершит ошибку. Требуется не слишком большое пространство, где есть стена, чтобы ударить и отскочить мяч для сквоша.

Вы можете установить его в гостиной, гараже или на заднем дворе дома. Оригинальное оборудование можно найти в спортивном магазине или сделать ракетку самостоятельно из таких инструментов, как дерево для ракетки и небольшой резиновый мячик или теннисный мячик.
 

17# Игры в шахматы, карамболь и монополию

Эти три занятия в большей степени направлены на тренировку способности вашего мозга к стратегии и концентрации. Во-первых, кто не знаком с шахматами. Шахматы популярны среди молодежи и пожилых людей и полезны для отработки стратегических навыков.

Carrom — это игра, в которой нужно вставлять круглые пластиковые монеты в угол отверстия стола для карамболя, которое защелкивается пальцем. В карамболь могут играть до четырех игроков. Эта игра упражняет внимание и точность.

Между тем, монополия — это форма использования навыков управления финансами и активами для контроля над противником.

18# Стрельба из лука

Упомянутая здесь стрельба из лука представляет собой стрельбу из лука с использованием простого снаряжения или в виде игрушечной стрельбы из лука, поэтому нет риска быть пораженным стрелой. Многие из этого оборудования продаются в спортивных магазинах, таких как Decathlon , и для него требуется лишь небольшое пространство, например, гараж или задний двор.

Приспособления для стрельбы из лука для тренировки концентрации внимания на мишенях и силы мышц рук. В нее могут играть дети и взрослые или под руководством инструкторов, чтобы получить максимальные базовые навыки и умения.
 

19# Дартс

Дартс — это спортивная игра, в которую играют два или более человека, в которой игрок бросает маленькие стрелы в цель на мишени на мишени. Необходимое расстояние и пространство можно регулировать, в то время как мишень для дротиков просто висит там, где она хочет. Многие из этого оборудования можно найти в спортивных магазинах или продать в Интернете. Эта спортивная игра также полезна для тренировки внимания и мышц рук.

20# Батут

Дети и подростки очень любят эту игру из-за веселья, которое приносит прыжки. Однако снаряжение должно быть безопасным и приобретаться в спортивном магазине. Есть маленькие и средние батуты, которые можно отрегулировать в соответствии с пространством дома.
 

21# Садоводство и сельское хозяйство

Садоводство и сельское хозяйство — мобильные занятия, которые помогут сжечь калории и станут отличным развлечением для тех, кому это нравится. Это также полезно для расслабления и снижения стресса. Необходимое пространство не слишком велико. Вы можете заниматься сельским хозяйством во дворе дома или использовать контейнер или горшок для растений, который висит в процессе орошения из труб и достаточном количестве солнечного света (гидропоника).

Используемые контейнеры также будут переработанными объектами, такими как бутылки, шины или использованные консервные банки. Объектом могут быть декоративные растения или овощи, такие как капуста, шпинат и перец чили.

Между тем, урожай из садоводства можно использовать для собственного потребления или продать. Его также можно использовать в качестве коммерческой деятельности, посадив несколько популярных декоративных растений и продав их после того, как они будут выращены.

22# Играйте и купайте своих питомцев

Если вам скучно и у вас есть любители домашних животных, почему бы не попробовать завести любимых животных? Кошки и собаки — это альтернативные домашние животные, с которыми вы можете играть, пока тренируете свое тело. Играя и купая своего питомца, ваше тело будет двигаться и сжигать калории. Поднимает хорошее настроение и повышает иммунитет организма.
 

23# Самостоятельная мойка автомобиля или мотоцикла

Когда вы дома, когда у вас много свободного времени, а ваш личный автомобиль выглядит грязным, самое время помыть его самостоятельно. Вы можете сократить расходы, постоянно мойя свой автомобиль на автомойке. Помимо экономии денег, вы также тренируете свое тело, чтобы сжечь калории.
 

24# Уборка или ремонт вашего дома

Попробуйте осмотреть кухонную мебель, электронику, книжные полки или гардероб. Когда последний раз его чистили?. Или планировка и отделка спален, гостиных и кухонь. Нуждается ли он в косметическом ремонте? Выполняя эти действия, вы словно перезаряжаете свою душу и разум, потому что вы видите новые вещи, хорошие изменения и сжигаете калории.

Заключение :

На самом деле, не выходя из дома, можно заниматься многими видами спорта. Занятия спортом дома не сосредоточены на типе упражнений, но могут зависеть от того, как вы двигаетесь и как вы сжигаете калории в своем теле. Это зависит от вашего творчества.

Тем не менее, следует отметить, что занятия спортом, проводимые дома, особенно во время пандемии, все равно должны проводиться с интенсивностью от низкой до умеренной. Кроме того, с расслаблением, адекватным отдыхом и употреблением питательной пищи ваша выносливость будет напоминать о вашем теле и разуме.

Надеюсь, полезный и полезный Привет!

Читайте также: Застряли дома или в туристическом месте? Одно из этих 9 простых упражнений поможет вашему телу быть в форме и свежим

1 Комментарий

7 базовых движений для достижения мастерства

Вопреки распространенному мнению, вам не нужны всевозможные безделушки и штуковины (читай: гантели и тарелки), чтобы попотеть.

Однако вам нужно немного свободного места, много самомотивации и немного вдохновения для упражнений. (Хороший плейлист для тренировок тоже никогда не помешает.)

Ниже вы найдете семь лучших упражнений, которые вы можете делать дома, даже если — черт возьми, особенно , если — вы новичок в упражнениях.

Не закатывай глаза!

Отжимания от стены — это эффективная вариация традиционных отжиманий в стиле милитари, которые, по словам Алены Лучани, специалиста по силовой и физической подготовке и основателя Training2xl, представляют собой продвинутое движение.

Подобно стандартному отжиманию, отжимание от стены предполагает перенос рук с пола на — как вы уже догадались! — стена. «Поднимая руку, вы уменьшаете силу тяжести, давящую на вас, что облегчает движение», — говорит Лучани.

Как это сделать

• Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
• Наклонитесь вперед, упритесь обеими ладонями в стену так, чтобы они были на ширине плеч.
• «Подумайте о том, чтобы раздвинуть стену пальцами, чтобы активировать трицепсы и широчайшие мышцы и правильно расположить локти», — говорит Лучани.
• Одновременно напрягите среднюю линию, квадрицепсы и ягодицы.
• Стреляйте локтями прямо за собой, опускаясь до тех пор, пока лоб не коснется стены.
• Отжать.

Поделиться на Pinterest

Известный как Супермен до ~гендерной революции~, сверхчеловек — это супер-пупер упражнение на тягу.

«Очень важно выполнять некоторые упражнения на тягу в своей тренировочной программе, — говорит Лучани.

Большинство наших повседневных дел, таких как работа за компьютером или отдых на шезлонге, не учитывают наши тянущие мышцы (спина, предплечья, ловушки), что увеличивает риск мышечного дисбаланса и, в конечном итоге, травм. .

Как выполнять

• Лягте лицом вниз, широко вытянув руки над головой.
• Поднимите руки, ноги, верхнюю часть спины и голову от пола. (Ваше тело должно напоминать жирную букву U.)
• Задержитесь в этом положении.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте добавить движения руками. «Удерживая грудь приподнятой, отведите локти прямо назад и сожмите широчайшие, чтобы руки и голова образовали букву W», — говорит Лучани. Задержитесь здесь на 2 секунды, прежде чем вытягивать руки. Затем повторите.

Хотите потренировать мышцы, но не чувствовать себя таким ~героическим~ сегодня? Возьмите кухонное полотенце!

Ряд полотенец, стоя на коленях, работает так же, как и сверхчеловеческие мышцы: спина, трапеции, предплечья. Это также отлично подходит для вовлечения вашего ядра.

Как это сделать

• Встаньте на колени. (Вы знаете, тот, который фигурирует на всех фотографиях с предложениями, которые в настоящее время спамят ваши социальные каналы.)
• Держите полотенце крепко между ладонями, вытянув руки на ширине плеч.
• Напрягите среднюю линию, опустив грудную клетку к полу и втянув пупок назад к позвоночнику.
• На прямых руках перекиньте полотенце через правое плечо. (Представьте, что вы держите конец длинного весла.)
• Потяните полотенце вниз под углом 45 градусов к левому бедру (как будто вы погружаете весло в воду).
• Верните руки над головой и повторите движение в течение 45 секунд, затем повторите в другую сторону.

Если у вас есть эспандер и вы хотите усложнить движение, замените полотенце на эспандер.

«Дополнительное сопротивление усложнит движение, поэтому вы можете сделать 10 повторений, а не на время», — говорит тренер из Филадельфии Майк Уоткинс, основатель Festive Fitness, который предлагает персональные тренировки, включающие QTPOC и LGBT+. групповые занятия фитнесом.

Поделиться на Pinterest

Вы знаете это. Это проверенное упражнение для наращивания силы обязательно быстро поднимет частоту сердечных сокращений.

Уоткинс рекомендует новичкам выполнять обратный выпад вместо выпада вперед, потому что, хотя он по-прежнему эффективен для развития силы односторонних ягодичных мышц, квадрицепсов, подколенного сухожилия и икроножных мышц, шаг назад требует меньшего баланса и устойчивости, чем шаг вперед». Другими словами, это проще.

Как это сделать

• Встаньте и зафиксируйте живот.
• Сделайте достаточно большой шаг назад.
• Согните переднее и заднее колени под углом 90 градусов.
• Поставьте ноги вместе.
• Повторите движение с другой стороны.
• Продолжайте чередовать ноги в течение 45 секунд. Сделайте 4 подхода, отдыхая по 15 секунд после каждого, рекомендует Уоткинс.

Поделиться на Pinterest

Освоили обратный выпад? Поздравляю! Пришло время перейти к раздельным приседаниям, более энергичному родственнику обратных выпадов.

Сплит-приседания задействуют те же мышцы, что и выпады (квадрицепсы, ягодицы, икры, кор, подколенные сухожилия). Но поскольку сплит-приседания требуют принятия положения выпада и движения в пределах этого положения (в отличие от обратных выпадов, которые включают в себя динамическое перемещение в положение и из него), по словам Лучани, они задействуют мышцы для большего диапазона движения.

Существует несколько вариантов сплит-приседаний, но Лучани рекомендует начинать с версии без собственного веса.

Как делать

• Встаньте, поставив ноги под бедра.
• Сделайте большой шаг назад и опуститесь до тех пор, пока переднее и заднее колени не будут согнуты под углом 9угол 0 градусов.
• Держа ноги на месте, выпрямите обе ноги.
• Повторите это движение 12–16 повторений.
• Поменяйте местами ведущие ноги и сделайте то же самое с другой стороны.

Если это кажется легким, поднимитесь к стулу, на который вам не жалко положить свои пальчики. Повторите шаги, описанные выше, но на этот раз отведите ногу назад, чтобы шнурки вашей обуви касались сиденья стула.

«Поднятие задней ноги — менее стабильное положение, а это означает, что ваш корпус должен работать очень усердно, чтобы удерживать вас в вертикальном положении», — говорит Лучани.

Поделиться на Pinterest

Единственное упражнение, которое может ( может !) победить мертвого жука, так как наиболее неудачно названное движение — это рывок. Но в то время как его прозвище болезненно, движение мертвых жуков само по себе оказывает серьезное влияние на ваш живот.

«Мертвый жук — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом для укрепления мышц кора и мышц тазового дна», — говорит Уоткинс. «Поскольку укрепление кора — один из лучших способов уменьшить боль в пояснице, мертвый жук — особенно отличный вариант для тех, кто страдает от болей в пояснице».

Как выполнять

• Лягте лицом вверх, согните колени в воздухе под углом 90 градусов и выпрямите руки над головой так, чтобы они были перпендикулярны полу.
• Потяните пупок вниз, чтобы задействовать ядро.
• «Удерживая корпус в напряжении, медленно поднимите одну руку над головой, одновременно выпрямляя противоположную ногу», — говорит Уоткинс.
• Когда ваши рука и нога будут парить в 1–3 дюймах над полом, сделайте паузу на 2 секунды.
• Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.

Поделиться на Pinterest

Быстро: представьте банан на столе. Понятно? Отлично — вы в основном уловили суть полого трюма.

Но пусть ссылка на фрукты не вводит вас в заблуждение. Это движение БЫСТРО становится острым. Это очень хорошо для укрепления вашего живота.

«Поскольку вы держите мышцы в сокращенном состоянии, вы дольше находитесь под напряжением, что приводит к большему увеличению мышечной массы», — говорит Лучани.

Как это сделать

• Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, руки прямые над головой.
• Прижмите поясницу к полу и поднимите руки и ноги на 6–12 дюймов от пола.
• Расслабьтесь там на 30 секунд.
• Сделайте 15-секундный перерыв, прежде чем задержаться еще на 30 секунд.
• Сделайте 4 подхода.

Этот совет хорош для людей с любым уровнем физической подготовки: ваше тело — не машина, ему нужно время на ремонт и восстановление. Если вы только входите в курс дела, вам может понадобиться целый день отдыха между тренировками. И каждый раз, когда вы потеете, не забывайте пополнять запасы жидкости водой и электролитами.

Упражнения только с собственным весом не наращивают мышечную массу. Правда или миф? — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Если ваша фитнес-цель понятна и однозначна – добиться рельефа, накачать мышцы, то упражнения должны быть направлена на массонабор. Гипертрофия мышц – увеличение массы мышечной ткани и их объема при помощи физической нагрузки, лучше всего достигается во время тренировок в тренажерном зале: выполнение упражнений с отягощением, проведение силовых занятий способствуют росту и развитию мускулатуры, добавляют физической силы и выносливости. Получается, что создать красивое тело в «домашних» условиях без специального оборудования невозможно? Кроссфит и тренировки с собственным весом не помогут нарастить мышечную массу? Так ли это на самом деле? «MyFitness» знает точный ответ.

Сразу переходим к основному: упражнения с собственным весом могут наращивать мышечную массу. Конечно, это будет происходить не в таком быстром и заметном темпе, как если бы вы делали приседы со штангой и становую тягу, но и отжимания с подтягиваниями способны обеспечить видимый результат. Неправильно думать, что упражнения с собственным весом – это начальный этап в фитнесе, и выйдя на новый уровень стоит о нем позабыть навсегда. То, что такие упражнения будут для вас бесполезны, бесполезны для набора мышечной массы – это миф.

Тренировку с собственным весом вы всегда можете выстроить настолько сложно и объемно по нагрузке, насколько хватает силы и выносливости. Соответственно, каждый раз во время занятия вы можете ставить перед собой новую цель – сделать больше, качественней и уверенней. А это означает, что в тренировках вы не будете стоять на месте. Усложняя элементарные упражнения, вы будете идти к прогрессу. Каждый раз вы будете устраивать для своих мышц новый непривычный стресс. Все это вполне логично будет вести к изменению вашего тела. Насколько оно будет заметным и быстрым – зависит от объема выбранных тренировок и их частоты.

Накачать мышцы действительно можно и работая с собственным весом. Отжимания, подтягивания, скручивания, планка – все это работает. Но в работе над своим телом, при выполнении всех стандартных условий – регулярность занятий спортом, питание, режим – необходимо помнить и о таком понятии, как прогрессивная перегрузка. Ваши мышцы не будут меняться, если вы не заставите их выполнять то, чего они не делали раньше. Поэтому важно постепенно увеличивать количество повторений при заданном весе, бросать себе новые вызовы. И результат придет. Но не ждите, что вы благодаря таким упражнениям станете, грубо говоря, настоящим бодибилдером. Собственный вес никогда не заменит работу со штангой.

Главное – тренироваться с умом. Можно сколько угодно долго приходить в зал, но ваше тело не будет больше меняться, если оно привыкло к тем нагрузкам, которые были выбраны, а новые вы не даете. Так что в упражнениях с собственным весом работает точно такое же правило: новый вызов – это всегда хорошо! Тем более, что такие занятия в любом случае повысят вашу технику, подвижность и мобильность за счет полной амплитуда движения – это может позитивно сказаться на повышении силы при работе на тренажерах.

Упражнения с собственным телом, при строгом соблюдении правила прогрессивной перегрузки, способны привести к наращиванию мышечной массы. Если вы все делаете правильно – результат будет, нет – так его не будет и в фитнес-клубе, если вы не следуете основным правилам, а делаете все «на глаз». Работая с собственным весом вы сможете прокачать основные мышцы. Но нужно понимать, что такая работа – это некоторый этап. И он хорош в определенный период. После которого нужно делать шаг вперед, чтобы закрепить свою работу и сделать ее еще более качественной. Тренировки без отягощений – это хорошее дополнение и разнообразие при работе над рельефом тела, но все же не основное направление.

Как набрать мышечную массу на ногах, в домашних условиях.



Главная>Как набрать мышечную массу на ногах, в домашних условиях.

   Многие люди думают так: для того, чтобы набрать мышечную массу на ногах, надо ходить в спортзал и бегать на беговой дорожке. И эти люди будут частично правы!!!

Но бега не достаточно для того, чтобы набрать мышечную массу на ногах. В этой статье я расскажу вам, как набрать мышечную массу дома и абсолютно бесплатно! 

— первые два дня — тренировки

— третий день — отдых

— четвертый и пятый дни — занятия

— шестой и седьмой дни — отдых.

То есть вы должны так заниматься каждую неделю, постепенно сокращая дни отдыха.

   Теперь к упражнениям.

В первый день занятий сделайте максимальное количество приседаний. Допустим, вы сделали 45 раз. Значит программа тренировок на первый день будет такой: 45, 50, 40, 45. И вот так, с каждым днем, вы должны прибавлять себе количество приседаний.

После первого дня занятий мышцы могут поболеть — не бойтесь этого, к третьему дню они должны пройти. Прибавляйте количество упражнений до тех пор, пока не появиться отличная мышечная масса на ногах. Не забываем хорошо кушать.
Ну а на этом все, надеюсь, что эта статья была для вас полезна! До скорых встреч!

Категории

• КАТАЛОГ ТОВАРОВ
  • Пробники
  • Аксессуары
    • Прочее
    • Гантели, штанги
    • Коврики, маты
    • Спортивные сумки
    • Скакалки
    • Кинезио тейпы
    • Магнезия
    • Пояса
    • Фитнес резинки
    • Бинты, компрессионные аксессуары
      • На локти
      • На запястья
      • На колени
    • Лямки и напульсники
    • Перчатки
    • Шейкеры
    • ВСЕ ТОВАРЫ
  • Здоровый перекус
    • Фитнес консервы
    • Напитки
    • Батончики, печенье
    • Арахисовая паста
    • Сиропы, топпинги, конфитюры
    • Сахарозаменители
  • Спортивное питание
    • ВСЕ ТОВАРЫ
      • Восстановление
      • Жиросжигатели
        • Magic Burner
        • Тирозин
        • Пиколинат хрома
        • Комплексы
        • Диуретики
        • Глюкоманнан
        • CLA
        • Зелёный чай
        • L-карнитин
        • Гераневые
        • Йохимбин
        • Все
      • Энергетики
        • Прочие
        • Тирозин
        • Карнозин
        • Таурин
        • Кофеин
        • Йохимбин
        • Гуарана
        • Цитруллин
        • Амилопектин
        • Аргинин
        • Бета-аланин
        • Донаторы азота
        • Изотоники
        • Все
      • Тестостерон
        • Женьшень
        • Витамин D
        • Экдистерон
        • ГАБА
        • DAA
        • Трибулус
        • ЗМА
        • Комплексы
        • Йохимбин
        • Мака
        • Для сна
        • Все
      • Суставы
        • Гиалуроновая кислота
        • Комплексы
        • Циссус (Cissus)
        • Витамин D
        • Коллаген
        • Глюкозамин, хондроитин, МСМ
        • Все
      • Глютамин
        • Капсулы, таблетки
        • Порошок
        • Все
      • Креатин
        • Комплексы
        • Креалкалин (Kre-Alkalyn)
        • Гидрохлорид (HCL)
        • Три-креатина малат
        • Три-креатина цитрат
        • Креатин нитрат
        • Моногидрат
          • Порошок
          • Капсулы, таблетки
        • Все
      • Аминокислоты
        • Коллаген
        • Альфа-липоевая кислота (ALA)
        • 5-htp
        • Аминокислотные комплексы
          • В жидкой форме
          • В капсулах
          • В таблетках
          • В порошке
        • БЦАА BCAA
          • В жидкой форме
          • В капсулах
          • В таблетках
          • В порошке
        • Отдельные аминокислоты
        • Все
      • Гейнеры
        • Белковые
        • Углеводные
        • Все
      • Протеин
        • Рисовый, овсяный, гороховый, подсолнечный и другие
        • Соевый протеин
        • Рисовый протеин
        • Яичный протеин
        • Говяжий протеин
        • Казеин (ночной протеин)
        • Комплексный протеин
        • Сывороточный протеин
          • Смесь сывороточных белков (изолят+гидролизат и другие вариации)
          • 100% гидролизат
          • 100% изолят
          • 100% концентрат
        • Все протеины
  • Витамины, минералы, омега
    • Специальные препараты
    • Для работы мозга
    • Лечебные грибы
    • Здоровый сон
    • Добавки для детей
    • Витамин Е
    • Витамин D
    • Витамин С
    • Витамины группы B
    • Инозин
    • Защита печени
    • Антиоксиданты
    • Коэнзим Q10
    • МСТ жиры
    • Цинк
    • Магний
    • Омега
    • Комплексы
      • Для детей
      • Женские
      • Мужские
    • ВСЕ ТОВАРЫ
  • Подарочные сертификаты
  • РАСПРОДАЖА

Как накачать мышцы дома: ЛУЧШАЯ домашняя тренировка для роста всего тела

Попробуйте лучшую домашнюю тренировку для роста всего тела, созданную Джереми Этье.

Лучшая домашняя тренировка для роста всего тела

«В сегодняшнем видео мы рассмотрим научно обоснованную домашнюю тренировку всего тела. Когда мы думаем о домашних тренировках, мы предполагаем, что они хуже для роста мышц. Для многих домашних тренировок с собственным весом это правда. Но это просто потому, что они не разработаны должным образом. Вы можете добиться сравнимого прироста мышечной массы, используя либо более легкие нагрузки (например, упражнения с собственным весом), либо более тяжелые веса в тренажерном зале. Но есть пара ключевых моментов, которые люди упускают из виду, когда речь заходит о домашних тренировках для всего тела».

Лучшая домашняя тренировка для роста всего тела

«Во-первых, вам нужно работать практически до отказа в каждом подходе, который вы выполняете в этой программе домашней тренировки для всего тела. Если вы останавливаетесь задолго до отказа во время своих подходов, вы не сможете полностью активировать все двигательные единицы в ваших мышцах. И вы не будете испытывать такого же роста, как при использовании тяжелых весов. Во-вторых, вам нужно работать с весом или сопротивлением, которое составляет не менее 30-40% от вашего 1ПМ, если вы хотите максимизировать рост. Таким образом, 30-40% вашего 1ПМ соответствует примерно 30-40 повторениям за подход. Поэтому убедитесь, что в следующих упражнениях вы не можете сделать больше».

Лучшая домашняя тренировка для роста всего тела

«Все сказано, теперь мы готовы погрузиться в полноценную домашнюю тренировку. Первое упражнение, которое мы здесь будем использовать, — это отжимания узким хватом с руками, расположенными в форме ромба, которые будут использоваться для проработки груди и трицепсов. Затем мы будем использовать перевернутый ряд, чтобы нацелить нашу общую спину, с большим акцентом на середину спины для толщины. Затем третье упражнение — отжимания со щукой, которые в основном нацелены на плечи и трицепсы. Теперь пришло время нацелиться на спину, в первую очередь на широчайшие, с вертикальным углом тяги через скользящие тяги широчайших».

Лучшая домашняя тренировка для роста всего тела

“ Пятое упражнение с собственным весом – это сгибание рук с полотенцем на бицепс, которое позволяет изолировать руки. Затем, чтобы нацелиться на длинную головку трицепса, вы можете просто переключиться и выполнять разгибания на трицепс в своей настройке для сгибания рук на бицепс. Большинству из нас приседания с собственным весом просто не помогут. Вот почему мы снова будем использовать полотенце, чтобы выполнять приседания с пистолетом, чтобы нацелить квадрицепсы и ягодицы. В восьмом упражнении мы перейдем к болгарскому сплит-приседу с поднятой задней ногой на платформе, что снова будет дополнительно нацелено на квадрицепсы и ягодицы. Наконец, мы будем использовать скользящее сгибание ног, чтобы проработать подколенные сухожилия за счет разгибания бедра и колена».

Лучшая домашняя тренировка для роста всего тела

«Теперь, что касается домашних тренировок, так же, как и упражнений в тренажерном зале, очень важно, чтобы между подходами у вас был достаточный двухминутный отдых. И чтобы сделать это в этой тренировке, экономя время, вы можете выполнять следующие упражнения для верхней части тела в виде суперсетов:»

Домашняя тренировка (суперсет):

СУПЕРСЕТ:

• Алмазные отжимания: (4 подхода – 2 ров, 2 убавки)
• Обратный ряд (4 сб)

SuperSet:

• Pike Pushs (3 комплекта)
• Опульки LAT на полу (3 подхода)

Superset:

• Biceps Curlests
• .

  Приседания-пистолет с помощником: 3 подхода на каждую сторону

  • Болгарский сплит-присед, 3 подхода на каждую сторону
  • Сгибание ног подколенного сухожилия: 4 подхода

  Я рекомендую выполнять эту домашнюю тренировку для всего тела 3-4 раза в неделю.

  Video

  Learn More

  Landmine Row  – Powerful Benefits, Technique Tips and Muscles Worked

  Preacher Curl  – Benefits, Muscles Worked, Technique Tips and Variations

  Bent — Over Row  – для более сильной и округленной спины

  Жим на мине – Работающие мышцы, преимущества и техника

  Сгибание рук со штангой  – A Must-Have Exercise to Increase Your Biceps

  Skull Crushers  – Technique, Benefits and Variations

  T Bar Row –  Muscles Worked, Benefits, Technique and Variations

  Rack Pulls Справочник  – Работающие мышцы, преимущества, техника и вариации

  Последние статьи

  Новости по теме

  Как набрать мышечную массу? Попробуйте эти 5 упражнений дома

  Прослушать эту статью

  Как набрать мышечную массу? Что ж, наращивание мышечной массы — это самая распространенная причина, по которой большинство людей регулярно ходят в спортзал. Тем не менее, рост мышц требует времени и самоотверженности в долгосрочной перспективе. Что, если мы скажем вам, что вы можете набрать мышечную массу дома? Да, дамы, с помощью нескольких упражнений это возможно.

  Организация Health Shots поговорила с тренером по фитнесу Рави Шриваставом об этих упражнениях, которые помогают нарастить мышечную массу. И угадайте, что эти упражнения также помогут вам в вашем путешествии по снижению веса.

  1. Отжимания на трицепс

  Это одно из лучших упражнений, которое можно выполнять дома на стуле, скамье или столе. Если все сделано правильно, это может помочь вам развить стройные и сильные руки, способствуя росту мышц, особенно рук и плеч.

  Пришло время избавиться от дрожащих рук с помощью этого упражнения на трицепс. GIF любезно предоставлен: GIPHY

  Вот как выполнять отжимания на трицепс:

  1. Сядьте на край стула и вытяните руки, костяшки пальцев вперед, над краем стула.
  2. Направив ступни вперед, согните ноги под углом 90 градусов.
  3. Опустите ягодицы к полу, опустив плечи и прижав локти к бокам.
  4. Вернитесь на свое место, продолжая нажимать руками на пятки.
  5. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

  2. Прыжки лягушкой

  Прыжки лягушкой — это плиометрическая тренировка, которая задействует все мышцы тела, используя собственный вес в качестве сопротивления. Во время выполнения лягушачьего прыжка в первую очередь задействованы квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

  Попробуйте прыжок лягушки на силу! Изображение предоставлено: Shutterstock

  Вот как выполнять прыжки лягушкой:

  1. Начните с того, что встаньте прямо и широко расставьте ноги. Они должны быть на расстоянии больше ширины бедер, но не слишком далеко друг от друга.
  2. В этот момент полностью присядьте.
  3. Затем прыгните вперед, стоя. Прыгните вперед и снова присядьте.
  4. Прыгните вперед еще раз и повторите действие.

  3. Берпи

  Берпи baap всех упражнений для похудения! Это тренировка по художественной гимнастике для всего тела, которая также направлена ​​на увеличение мышечной силы и выносливости как нижней, так и верхней части тела.

  Бёрпи — основа всех упражнений для похудения. Изображение предоставлено: Shutterstock

  Вот как выполнять бёрпи:

  1. Для начала примите стойку планки.
  2. Постоянно поддерживайте прямое параллельное положение тела.
  3. Поместите локти под плечи.
  4. Ноги широко расставить.
  5. Приняв позу, скручивайтесь, подтягивая правое колено почти к правому локтю.
  6. Удар вытянутой задней ногой.
  7. Всего за 30 секунд можно выполнить по два-три подхода на каждую сторону.

  4. Жимы от пола

  Обычные жимы от пола помогают укрепить плечи, дельтовидные мышцы, трицепсы и грудные мышцы. Для тех, у кого болят плечи, это упражнение — отличная вариация.

  Жимы лежа/на полу могут нарастить мышцы, дамы. Изображение предоставлено: Shutterstock

  Вот как выполнять жимы с пола:

  1. Лягте на пол спиной, в каждой руке по гантели на уровне груди.
  2. Наклонитесь вперед ногами. Плотно поставьте ноги на землю и напрягите спину и корпус.

Упражнения на грудь в домашних условиях

Главная / статьи / Фитнес / УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ / Упражнения на грудь в домашних условиях

Как накачать грудь,  подтянуть, придать ей упругость и красивую форму в  домашних условиях

Как известно, красивая, упругая и высокая грудь – гордость любой женщины.  Все женщины желают иметь красивую и подтянутую грудь, и это не удивительно. Но природа далеко не всех наградила данным достоинством. Кроме того, даже если у Вас от природы она красивая, то по прошествии времени она может утратить былую форму. На это могут повлиять такие факторы, как грудное вскармливание, возраст, резкое увеличение веса или его частые колебания и многое другое. Но с помощью регулярного ухода можно значительно улучшить то, что имеется на данный момент. Советую еще прочитать статью: «Советы для поддержания груди».

Начнем с некоторых важных моментов, которые нужно знать девушкам, решившим за счет упражнений увеличить грудь в домашних условиях. Часто девушки, приходя в спортзал, думают, что упражнения увеличат в объеме их молочные железы, смешивая понятия груди и молочных желез.

В молочных железах совсем нет мышц, которые можно было бы увеличить, у них полностью другое строение. Грудь женщины – это совокупность молочных желез, и именно грудной мускулатуры. Так вот, увеличить сами молочные железы по другому как хирургическим путем нельзя, они распределены природой, а вот подтянуть, увеличить, усилить рельеф грудных мышц реально. Соответственно, это увеличит объем груди в целом и поднимет грудь, прибавит ей тонус, впечатляющий внешний вид.

Мы знаем, что мышцы грудной мускулатуры очень огромные и довольно сильные, и для того чтобы они росли, а объем груди увеличивался, нужны  определенные упражнения. В подавляющем большинстве случаев для посещения фитнес-клуба времени не хватает. По этой причине большинство женщин интересуют упражнения для увеличения груди, которые можно выполнять самостоятельно. Именно с ними Вы ознакомитесь ниже.

Перед тем как начать выполнять упражнения обязательно разогрейте мышцы и сделайте растяжку, в противном случае можно, получить травму. Так же не забудьте, что растяжку нужно сделать как вначале упражнений, так и после. Для этого достаточно опустить руки с гантелями и подержать их в данном положении определенное время, либо выполнить упражнение «Стена», но не давить на стену, или просто же  «повисеть» на руках.

Итак, переходим к списку самых эффективных упражнений для развития мышц груди:

1. Жим лежа с гантелями

Это самое эффективное упражнение для увеличения груди в домашних условиях.  Его  лучше выполнять на скамье, если у Вас нет скамьи, то соорудите ее при помощи стульев (без спинок). Если и таковых нет, то выполняйте на полу, хотя Вам не будет хватать амплитуды движения, но все равно, как вариант. При выполнении этого упражнения на горизонтальной скамье, основная нагрузка направлена на середину груди. Можно также приобрести наклонную скамью и выполнять упражнение «Жим гантелей на наклонной скамье». При этом основная нагрузка пойдет на верх груди.  Это отличные упражнения для развития массы грудных мышц.

Выполняете 3 подхода по 10-15 повторений.

2. Разведение гантелей

Это упражнения также как и жим можно выполнять как на горизонтальной скамье, так и на наклонной скамье. Либо на полу.

И пускай это изолирующее упражнение, все равно советую включить его в свою программу.

3. Отжимания

Это самое элементарное  и очень хорошее упражнение. Оно значительно приподнимает грудь и не занимает много времени. Ладони необходимо поставить чуть шире плеч, а ноги вместе или немного расставлены. Отжиматься следует не менее тридцати раз за подход. Но на практике многим женщинам сложно отжаться 3-4 раза, не то что 30. Поэтому первое время необходимо делать по двадцать отжиманий за занятие, вне зависимости от числа подходов. Затем Вам нужно лишь плавно уменьшать число подходов, не уменьшая при этом числа отжиманий. Достаточно делать отжимания ежедневно и уже через пару месяцев будет заметен результат!

4. Упражнение восточных женщин

Следует встать прямо, ладони сложить перед собой на уровне груди, локти должны быть направлены в стороны, а пальцы были направлены вверх.  На выдохе нужно надавить ладонями друг на друга и держать напряжение в течении 5 – 10 секунд. На вдохе нужно расслабится. Необходимо сделать 15 – 20 повторений этого упражнения.

Есть еще одна разновидность этого упражнения. На счет «один и два» нужно давить нижними частями ладоней друг на друга. На «три» повернуть ладони пальцами к себе, на «четыре» ладони выпрямляют. На счет «пять» руки опускают вниз, а на «шесть» возвращаются в исходное.

5. Упражнение «Стена»

Нужно стать лицом к стене и положить на нее ладони, а после с силой давить на стену, пытаясь сдвинуть ее с места. Толкать следует так сильно, чтоб ощутить напряжение в мышцах груди. 10 секунд давите, 10 расслабляетесь.

Я считаю, что в домашних условиях эти упражнения являются самыми эффективными для увеличения груди и придания ей четкой красивой формы. Есть еще несколько несложных упражнений для этой группы мышц, но они не так эффективны как вышеупомянутые, к ним относятся:

1. Упражнения «Лыжница»

Данное упражнение выполняют с утяжелителями, к примеру, гантелями либо книгами. Движения следует выполнять аналогично тем, которые делают лыжники, как будто отталкиваетесь с помощью лыжных палок. Движения медленные, плавные, от бедра. Поднимайте руку на уровне груди, фиксируйте на несколько секунд, напрягая грудные мышцы, другая рука отведена назад и тоже напряжена. Расслабьте и опустите руки. Аналогично можно делать упражнение, только руки двигаются не попеременно, а обе сразу вперед и назад. Данное упражнение для увеличения груди выполняют по шесть раз в три подхода.

2. «Отжимание от стула»

В первую очередь это упражнение для развития мышц трицепса, а грудные мышцы являются вспомогательными. Необходимо повернутся к стулу спиной и положить на него руки, затем опереться на руки, а ноги вытянуть вперед. Опускайтесь вниз как можно ниже и поднимайтесь, сгибая и разгибая при этом руки,  дыхание держите ровным.

Также ноги можно положить на другой стул или скамейку, это упражнение называется  «Трицепсовые разгибания».

3. Прогибы

Лежа на животе на полу. Руки согните в локтях и положите за голову. На «раз», «два» отводя локти назад, медленно поднимите голову, а затем и грудь как можно выше от пола. На «три», «четыре» — опускайтесь вниз, полностью расслабляясь, голову опустите, лицо поверните в сторону. Повторить упражнение 5-6 раз.

Можно выполнить это упражнение следующим способом: лягте на живот, руки выпрямите вдоль туловища. Согните в коленях обе ноги и руками возьмите их за щиколотки. На вдохе прогнитесь как можно сильнее в пояснице, вытягивая верхнюю часть торса и ноги вверх, образуя изгиб тела в виде лука. Задержитесь в такой позе на 5-8 секунд и с выдохом опустите ноги и лягте  в исходное положение

4. Разведение и сведение рук с эспандером

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, держа перед собой эспандер. Привстаньте на носки и медленно разводите руки в стороны, растягивая эспандер.

Сведение рук с эспандером следует выполнять, как в упражнении «Бабочка«.

Подведем итоги:

Представленные здесь упражнения для увеличения груди в домашних условиях, обязательно Вам помогут добиться поставленных целей, а именно накачать грудные мышцы тем самым увеличив объем груди. Главное регулярность, упорство и желание достигнуть поставленной цели! И тогда ваша грудь будет привлекать восхищенные мужские и слегка завистливые женские взгляды!

Р.S. Отличным упражнение для груди является плавание. Прохладная вода вообще отличное косметическое средство, а в сочетании с плаванием, это просто сказочный подарок для превращения Золушки в стройную и гибкую сексуальную женщину. Плавание оказывает двойное действие: движения рук укрепляют грудные мышцы, а холодная вода закаляет организм и делает кожу более упругой. 

Автор статьи «Андрей Кондратьев», независымый партнер Herbalife

Упражнения для груди в тренажерном зале

‎App Store: для груди тренировки дома

Описание

Упражнения на грудь для мужчин. Приложение Chest Workout включает в себя все упражнения для груди, чтобы сделать грудь больше и сильнее с помощью плана тренировок дома. Просто следуйте этим простым и эффективным планам тренировки верхней части груди, которые помогут получить мускулистую грудь в домашних условиях.

Ищете приложение для упражнений на грудь? Это приложение для домашней тренировки груди включает в себя все уровни упражнений для груди. Верхний и нижний сундук. Эти уровни планов тренировки груди помогут вам развить грудные мышцы и сделать вашу грудь сильнее.

Хорошая тренировка груди
Сделайте это хорошее упражнение для груди своей ежедневной привычкой. Chest Workout помогает вам ставить цели упражнений, предлагая систематические тренировки. Все упражнения для груди могут помочь вам сформировать верхнюю и нижнюю часть груди, а также шаг за шагом похудеть и нарастить грудные мышцы.

Эффективная тренировка груди дома
Нет времени? Тренировка груди дома для мужчин выступит в роли личного тренера, тренируйте несколько минут в день, тренируйте грудь с гантелями и бодибилдингом. Домашние тренировки обеспечивают ежедневную тренировку бицепса, трицепса, грудных мышц и т. Д. Эти тренировки для большой груди наиболее эффективны, чем тренировки в тренажерном зале. Используйте упражнения для тренировки груди в любое время и в любом месте для мужчин и женщин.

Нет оборудования. Не можете найти предпочитаемый фитнес-центр для шести кубиков пресса и тренировки груди? Используйте это домашнее приложение в любом месте. Никакое оборудование не требуется отдельно для лучших грудных, бицепсов и трицепсов, которые можно выполнять только с весом вашего тела.

Гид по фитнесу груди
Это приложение для фитнеса груди включает в себя программу тренировки груди и все упражнения для груди, такие как тренировка большой груди, тренировка плеч и предплечий. Эти упражнения просты в выполнении и нацелены на основные мышцы груди.

Условия и детали подписки
— Подпишитесь, чтобы получить неограниченный доступ ко всем функциям.
— После подтверждения покупки оплата будет снята с учетной записи iTunes.
— Пока вы не отключите автообновление как минимум за 24 часа до окончания текущего периода, оно будет автоматически продлеваться.
— Если вы решите отключить автообновление, вы можете отключить его, возможно, зайдя в настройки учетной записи после покупки.
-Согласно политике, отмена текущей подписки не допускается в течение активного периода подписки. После покупки возмещение за неиспользованную часть периода подписки не возвращается.
-Сумма продления будет списана со счета в течение 24 часов до окончания текущего периода.
Условия использования — https://www.ohealthappsstudio.com/terms-of-use/
Политика конфиденциальности — https://www.ohealthappsstudio.com/privacy-policy/

19 февр. 2022 г.

Версия 1.2

+ Улучшения функциональности.

Разработчик ohealth apps studio указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Покупки
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

• Покупки
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

OHealth Apps Studio

Размер

117,3 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© OHealthAppsStudio

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

тренировок для груди | Здоровый образ жизни

• Поделиться на Facebook

Тренировки грудных мышц не всегда достаточно, чтобы накачать центральную и нижнюю части, где мышцы соединяются с грудиной или грудиной. Если вам нужно накачать эту область и избавиться от впадины, которую часто называют впалой грудью, нацельтесь на эту область с помощью нескольких типов упражнений для грудных мышц. Стойте и сидите прямо, расправив плечи в течение дня, чтобы мышцы вокруг грудины были задействованы, поскольку они помогают вам сохранять хорошую осанку. Наклон плеч вперед во время ходьбы, бега или сидения на стуле на работе может ослабить мышцы вокруг грудины.

Разведение рук

Добавьте к своей тренировке различные виды разведения гантелей, чтобы проработать мышцы вокруг груди. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Поднимите их над грудью, ладони смотрят внутрь, а гантели почти соприкасаются. Округлите локти, как будто вы кого-то обнимаете, затем раскройте руки, сохраняя их круглыми. Варьируйте упражнение, выполняя упражнение на наклонной скамье, сидя прямо, стоя и согнувшись в талии, или балансируя лопатками на стабилизирующем мяче. Начните с одного подхода по 10 повторений и доведите до двух подходов по 10 повторений.

Пуловер

Пуловер — это движение, похожее на крушитель черепов, но оно задействует больше груди, когда вы перемещаете вес дальше назад. Держите одну гантель обеими руками, схватив ее за один конец и позволив другому свободно свисать. Лягте на спину на силовую скамью и держите руки прямо вверх; вес должен висеть над вашим лицом. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес, заведя его за голову. Держите остальную часть тела неподвижно, а локти близко друг к другу. Сделайте один подход из 12 повторений, используя корректировщика, чтобы убедиться, что вы хорошо держите гантель.

Отжимания на брусьях

Хотя большинство отжиманий предназначены для проработки трицепсов, вы можете сосредоточить больше внимания на области грудины, изменив положение. Поднимитесь на брусьях так, чтобы ваши руки были прямыми, прямо под вашими плечами. Скрестите ноги и слегка согните колени, затем используйте плечи как рычаг и наклоните голову и шею вперед, в то время как ваши стопы и ноги слегка отводятся назад. Согните руки в локтях до 90 градусов и оттолкнитесь. Начните с одного подхода из пяти повторений и доведите до одного или двух подходов по 10.

Растяжка

Растяжка грудной клетки может быть сложной задачей, но она может помочь удлинить мышцы и предотвратить их провисание вдоль грудины. Встаньте в дверной проем и согните один локоть. Поместите его на дверной косяк так, чтобы предплечье было направлено вверх, а локоть — на уровне плеча. Слегка поверните тело в сторону от руки на дверной раме, чтобы растянуть грудные мышцы. Повторите с другой стороны, удерживая каждое растяжение в течение 30 секунд.

Справочные материалы

• Американский совет по упражнениям: Разведение рук с гантелями лежа
• Американский совет по упражнениям: Лежание пуловки гантелей
• Muscle Mag Fitness: 5 лучших упражнений на груди
• Exrx.net: Дверный проход. Stockbyte/Stockbyte/Getty Images

  ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

  Другие статьи

  Упражнения на грудь для женщин для увеличения силы

  Послушайте эту статью

  Женщины не всегда ставят грудь на первое место, когда речь идет о фитнесе. Основное внимание обычно уделяется бедрам, животу и бедрам, где жир может легко накапливаться. С тех пор как работа из дома стала чем-то особенным, упражнения для спины также стали привлекать внимание. Но вы должны знать, что упражнения для груди предназначены не только для женщин, которые хотят преобразить свою грудь или сделать ее упругой. Упражнения на грудь для женщин чрезвычайно важны, так как они могут добавить больше сил для выполнения повседневных дел.

  HealthShots связались с экспертом по фитнесу Варуном Раттаном, который рассказал, почему вы, женщины, не должны пропускать упражнения на грудь. В груди задействованы одни из самых больших мышц тела. Мышцы груди следует тренировать так же регулярно, как и любую другую группу мышц, чтобы сделать ее сильнее и четкой, предлагает Раттан.

  Упражнения на грудь необходимы для того, чтобы стать сильнее. Изображение предоставлено: Shutterstock

  Когда вы выполняете многосуставные упражнения, такие как жим лежа, задействуется большое количество мышц, что позволяет вам поднимать больший вес. Это позволит сжечь больше калорий во время тренировки, чем если бы вы выполняли только несколько изолирующих упражнений, таких как подъемы вперед или разгибания на трицепс. Будь то толкание двери или бросание чего-либо, ваша грудная клетка работает в этих действиях. Тренировка груди сделает вас сильнее в выполнении этих повседневных действий.

  5 лучших упражнений на грудь для женщин

  1. Жим лежа

  • Лягте на скамью и возьмите штангу, расставив руки немного шире плеч.
  • Разблокируйте штангу, подняв ее вверх и медленно опустив к основанию грудины.
  • Поднимите штангу, прижавшись к скамье.
  Существуют различные варианты этого упражнения, такие как жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей, жим кабеля и жим лежа в машине Смита, говорит эксперт.

  2. Жим троса или кроссовер

  • Установите два тросовых шкива на уровне плеч и возьмите по рукоятке в каждую руку. • Сделайте шаг вперед и вытяните руки наружу, слегка согнув локти.
  • Соедините руки перед грудью и сделайте паузу на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

  3. Нагрудный пасс

  • Держите набивной мяч обеими руками на уровне груди. Вы можете делать это сидя или стоя, перед стеной или с партнером.
  • Оттолкните мяч от себя. Когда вы ловите его, не забудьте согнуть локти и плечи, чтобы поглотить удар.

  Отжимания на победу! Изображение предоставлено: Shutterstock

  4. Отжимания

  • Встаньте на колени на коврик или пол, а затем выпрямите ноги позади себя.
  • Руки должны быть на ширине плеч, пальцы должны быть направлены вперед. Задействуйте мышцы живота, ягодицы и квадрицепсы, чтобы поддерживать туловище в жестком положении и следить за тем, чтобы голова находилась на одном уровне с позвоночником.
  • На вдохе опуститесь к полу, разводя локти в стороны, когда грудь касается коврика или пола. • На выдохе поднимите тело вверх, пока локти полностью не выпрямятся. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, и не позволяйте пояснице провисать или бедрам подниматься вверх (варианты отжиманий).

  5. Удары руками с размахом

  • Встаньте в шпагат с прямой спиной и слегка согнутыми коленями.
  • Закрепите ленту вокруг стойки на уровне плеч. Повернитесь спиной к шесту и крепко возьмитесь за другой конец ленты ладонью вниз.
  • Упритесь ступнями в пол, задействуйте корпус и с усилием выпрямите руку.
  • Достигнув конца движения, задержите его на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

  Советы по упражнению для груди

  Да, мышцы груди важны для нашей повседневной деятельности. Но не перенапрягайте какую-либо конкретную группу мышц. Вы можете закончить с постуральным дисбалансом. Раттан из Академии наук о теле в Нойде говорит, что не менее важно тренировать мышцы спины, такие как ромбовидные, трапециевидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и задние дельты. Они действуют как антигравитация, помогая нам сохранять вертикальное положение. Пренебрегая мышцами спины и работая только над упражнениями на грудь, вы можете выглядеть неряшливо.

Занятие спортом дома для девушки

Спортивные занятия для девушек помогают сбросить лишний вес, а значит, приобрести красивую фигуру. Многие женские физические упражнения можно делать дома, но стоит учесть отличия от мужской программы. Занятие спортом дома для похудения для девушки представляют собой комплексный часовой фитнес, который можно организовать под вечер или утром.

Содержание

1. Особенности женской тренировки
2. Круговые жиросжигающие спортивные занятия
3. Кардио
4. Аэробика
5. Примерный тренировочный план

Особенности женской тренировки

Мужские и женские биохимические процессы разные: в организме мужчины главенствующая роль отдана тестостерону, который регулирует мышечный анаболизм. Если уровень этого гормона падает, у мужчины появляется живот и откладывается жир на бедрах и ягодицах. Без тестостерона фигура приобретает женские формы.

У девушек мужской гормон не исключен, но его количество намного меньше. Благодаря гормону женская мускулатура находится в тонусе, но уровня в нормальных условиях недостаточно для наращивания огромных мышц. Домашние тренировки для похудения для женщин точно не добавят массы мышцам, но помогут похудеть и привести себя в форму.

Тренировка девушки отличается от мужской: физическая нагрузка выполняется с разным весом и другими повторениями. Девушкам проще тренироваться в домашних условиях, поскольку в тренировку достаточно включить такие спортивные движения, как:

• аэробика;
• кардио;
• гимнастика;
• йога.

Единственное ограничение может касаться силовых нагрузок, поскольку они требуют наличие специального инвентаря. Спортивные снаряды не у всех есть дома, да и выполнение упражнений с дополнительным весом часто требует страховки.

Круговые жиросжигающие спортивные занятия

Тренировка подходит для похудения в домашних условиях, но часто включает элементы кроссфита, танцев.

Для занятий подойдут следующие варианты упражнений:

• Приседания с выпрыгиванием, которые выполняются с вытянутыми вперед руками. Элемент прыжка здесь присутствует в моменте полного выпрямления ног, но с пружинящим эффектом. Таких приседаний можно делать до 30, постепенно увеличивая количество и добавляя сложные элементы: поднятие рук над головой, выпрыгивание из положения сидя.
• Бросок коленей к груди выполняется с широко расставленными руками, таз при этом должен быть поднят вверх. Колени нужно подтягивать поочередно с подбородку или груди, по возможности, но в темпе. Упражнение можно разбавлять приседаниями или выпрыгиванием.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

В упражнениях для похудения дома для девушек должны присутствовать интенсивные движения

.

• Упражнения со скакалкой или любые другие прыжковые движения тоже можно выполнять дома, но при определенных условиях. Прыжковые упражнения рекомендуется выполнять при включенном секундомере на протяжении минуты. После этих упражнений желательны плавные движения, поэтому в дальнейшую программу желательно включить движения из положения лежа. Например, полезно одновременное поднятие корпуса и конечностей. Ногами желательно коснуться груди 10-30 раз, а при проблемах с суставами конечности можно согнуть в коленях.
• Из положения лежа для похудения выполняется поднятие таза. Руки для этого нужно вытянуть вдоль туловища и ладони развернуть вниз. Конечности нужно согнуть в коленях и поднимать таз как можно выше 10-30 раз.
• Отведение ноги назад выполняется из положения стоя на коленях. Конечности перемещаются по очереди. Для дополнительного эффекта на ноги можно надеть специальные утяжелители.

Волейбол

35.87%

Футбол

14.2%

Баскетбол

12.29%

Бокс

10.05%

Легкая атлетика

8.23%

Хоккей

6.99%

Фигурное катание

4.97%

Большой теннис

3.32%

Формула 1

2.55%

Регби

1.53%

Проголосовало: 17496

Существует множество упражнений, подходящих для похудения и дома. Цикл домашней тренировки для девушек для похудения может включать набор разных движений, которые выполняются по кругу до 10 повторений. Между циклами допускается двухминутный отдых. Сжечь калории можно, выполнив 2-3 подобных цикла.

Кардио

Отдельный вид тренировки для похудения, для которого необходимы такие тренажеры, как:

• вело;
• беговая дорожка;
• степпер;
• эллипсоид.

Многие обзаводятся аппаратами, но в работе не учитывают правильный сердечный ритм и время. Ударов должно быть 120, а продолжительность занятия 120 минут. Особенно неплохо можно похудеть, занимаясь в интервальном режиме. Он предполагает вариативное ускорение до максимально возможного, а затем сбавление нагрузки до очень медленного темпа. Способ позволяет быстро восстановить дыхание и пульс, а значит, затратить больше усилий на одно занятие.

Аэробика

Это спортивное занятие имеет следующие преимущества:

• позитивное настроение благодаря ритмичным движениям под музыку;
• разгон сердца до правильных 120 ударов в минуту;
• заметное похудение в короткие сроки.

Аэробика подходит для домашних условий, но еще больший положительный эффект имеет аквааэробика. Если в первом варианте за час занятий расходуется до 400 калорий, до второй способ похудения избавляет от 700 калорий за одно занятие этой же продолжительности. Некоторые занятия спортом для похудения предполагают использование таких тренажеров как обруч, который крутится на поясе или степ-платформы.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Аэробику можно выполнять с утяжелителями, например, гантелями. Для девушек подходят такие базовые упражнения, как разведения, различные жимы, приседы и выпады.

Примерный тренировочный план

Домашняя программа обязывает к соблюдению режима, поэтому правильно проводить тренировки через день, придерживаясь правильной диеты. В питании должно присутствовать большое количество белка и немного углеводов. В восстановительные дни можно побегать на свежем отдыхе. Этот элемент кардио очень полезен для похудения, к тому же бесплатный и подходящий начинающим.

Обычного бега и простой диеты в большинстве случаев бывает достаточно для похудения. Жир в таком случае действительно уйдет довольно быстро. Однако для создания фигуры и формы мышц придется выполнять особые упражнения для прокачки тела. В этом случае тренировочные режимы должны быть дозированные, а в программе обязательно должны присутствовать упражнения на конкретные мышечные группы. Например, основные упражнения на пресс можно делать суперсетами:

• подъем тела из положения лежа с ногами, согнутыми в коленях;
• поочередный подъем ног;
• подъем туловища с одновременным поднятием ног;
• скручивания лежа;
• боковые скручивания.

При соблюдении тренировочного режима и правильного питания первых результатов можно увидеть уже через месяц. Среди положительного в динамике:

• увеличение мышц;
• улучшение выносливости;
• появление рельефа тела;
• исключение лишнего веса.

Сразу же, с началом занятий спортом дома обязательно появятся хорошее настроение, бодрость, будет ощущаться прилив сил. Через месяц активной спортивной нагрузки мышцы адаптируются, поэтому, для того, чтобы дальше худеть, необходимо повысить нагрузку или изменить тренировочную программу.

5 лучших вариантов для девушек (видео)

04 июня 2019

Недавно мы рассказывали о йоге в офисе и делились комплексом асан, которые можно выполнять прямо не своем рабочем месте. Сегодня мы покажм подборку видеотренировок, которые считаем идеальными для вечерних занятий спортом в домашних условиях. Смотрим!

Оценка

— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

Related video

Часто так случается, что сил идти вечером в спортзал совсем не остается. Специально для таких случаев мы подготовили несколько вариантов видеотренировок длительностью всего по 7 минут каждая. Отнекиваться бессмысленно, поэтому скорее выбирайте наиболее понравившуюся тренировку и вперед «воспитывать» тело мечты!

1. Классическая тренировка

Кому подходит: тем, кто хочет заниматься спортом молча и без разговоров.

Смотреть онлайн видео Лучшие варианты видео-тренировок для вечера: тренируемся по 7 минут в день

2. Занятие с тренером

Кому подходит: тем, кто не хочет заниматься сам с собой.

Смотреть онлайн видео Лучшие варианты видео-тренировок для вечера: тренируемся по 7 минут в день

3. Суперэнергичная тренировка

Кому подходит: тем, кто ищет мотивацию и любит поощрения.

Смотреть онлайн видео Лучшие варианты видео-тренировок для вечера: тренируемся по 7 минут в день

4. Убойное кардио

Кому подходит: тем, кто готов к чему-то новому.

Смотреть онлайн видео Лучшие варианты видео-тренировок для вечера: тренируемся по 7 минут в день

5. Черлидинг-тренировка

Кому подходит: всем, кто занимается в плохую погоду.

Смотреть онлайн видео Лучшие варианты видео-тренировок для вечера: тренируемся по 7 минут в день

Мы показали вам 5 эффективных тренировок, по которым вечерние занятия спортом будут у вас не отнимать, а прибавлять силы. Занимайтесь по видео каждый день, и уже через месяц вы не узнаете свое тело! Желаем удачи!

Материалы по теме:

• Что можно съесть после тренировки?
• Красивая осанка без усилий: упражнения для плеч на каждый день
• Йога для спины: эффективные упражнения, с которыми вы навсегда забудете о болях в спине
• Упражнения для спины: 10 минут для идеальной осанки
• Какие упражнения для спины можно делать прямо на рабочем месте?
• Упражнение для изящных рук: «лепим» красивый трицепс
• Худеем в тренажерном зале: тренировки и питание
• Развивайте гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат
• Аэробика — спасение от многих бед?
• Как мотивировать себя на занятия спортом: личный опыт Анны Браженко

теги: фитнес тренировка видео

Популярное

С годами только хорошеют! Звезды, которым возраст пошел на пользу (ФОТ. ..

Как две капли: дочери-красотки, которые очень похожи на своих звездных…

Рожать никогда не поздно? Звезды, которые стали мамами после 40 лет

Ptd гарантирует выгодные предложения для покупки различных видов фонар…

5 способов подготовиться к спортивному сезону (для подростков)

Отзыв: Мэри Л. Гэвин, доктор медицины

на испанском языке 5 maneras de prepararte para la temporada deportiva

Спортивные соревнования — это очень весело. Они помогут вам сохранить здоровье, познакомиться с новыми людьми и научат работать в команде. Если вы никогда раньше не занимались спортом, это шанс попробовать что-то новое. Но спорт также требует много тяжелой работы и практики. Так что начало нового сезона может заставить вас немного понервничать.

Вот несколько способов, которые помогут вам подготовиться к первому дню:

1. Приведите себя в форму. Быть в форме поможет вам легче начать спортивный сезон. Начните с написания плана упражнений. Если у вас возникли проблемы с составлением плана или тренировок, обратитесь за советом к своему тренеру, учителю физкультуры или тренеру. Если вы не можете пойти в спортзал или у вас мало времени, есть множество приложений для упражнений и онлайн-тренировок, которые вы можете попробовать дома.

   Запишите свои цели на неделю и тренировки, которые вы планируете выполнять. Запланируйте определенное время тренировок. Это поможет вам сохранять мотивацию и придерживаться плана упражнений. Это также поможет вам отслеживать, какие действия вы сделали. Если вам понравилась определенная тренировка, сделайте пометку рядом с ней, чтобы вы могли повторить ее через неделю.

2. Ставьте реалистичные цели. Пока вы готовитесь к началу спортивного сезона, подумайте, чего вы хотите достичь. Ваши цели могут быть общими, например, создать команду или привести себя в форму. Но меньших, конкретных целей легче достичь, и они могут привести к вашей более крупной цели. Обязательно запишите свои цели и обсудите их с родителями или тренером — они могут вас поддержать. Если вы достигли своей цели, поставьте перед собой новые цели. Наличие целей может быть отличным мотиватором!
3. Проверьте свое снаряжение. Если вы возвращаетесь к своему спорту, примерьте свое снаряжение, чтобы убедиться, что оно вам подходит и работает. Если вы новичок в спорте, спросите своего тренера, что вам нужно. Вы можете купить свое снаряжение, бывшее в употреблении, или одолжить его у братьев, сестер или друзей, чтобы сэкономить деньги. Убедитесь, что все ваше снаряжение чистое и безопасное для использования. Если вы не уверены, попросите своего тренера просмотреть его перед первым днем ​​практики.
4. Рассмотрим спортивный лагерь. Спортивные лагеря помогают новичкам и опытным игрокам отработать навыки перед началом сезона. В лагерях обычно преподают игроки колледжей, тренеры или другие профессионалы. Большинство из них включают тренировки, а затем схватки ближе к концу дня. Упражнения помогают улучшить навыки. Схватки с другими отдыхающими позволяют вам практиковать эти навыки в реальных игровых ситуациях. Схватки также могут помочь вам почувствовать игру в команде, если вы к этому не привыкли. Многие школы и колледжи предлагают спортивные лагеря и клиники летом и по выходным в течение учебного года.
5. Обратитесь к врачу. Вашей школе или команде необходимо, чтобы вы прошли медицинский осмотр, прежде чем разрешить вам пробовать или играть. Поскольку каждый должен пройти обследование, чтобы играть, врачи больше всего загружены в начале спортивных сезонов.

   Попросите маму или папу назначить встречу до начала сезона. Это дает врачу достаточно времени для заполнения документов, чтобы вы могли вовремя начать заниматься спортом. Если вы носите очки, подумайте о том, чтобы посетить офтальмолога, чтобы проверить рецепт и подобрать подходящие защитные очки.

Независимо от того, тренируетесь ли вы с командой или в одиночку, не забудьте включить в свое расписание время для отдыха. Убедитесь, что вы берете по крайней мере 1-2 дня в неделю от спортивных соревнований и тренировок. Каждый год делайте перерыв хотя бы на 2 месяца в любом конкретном виде спорта, чтобы предотвратить повторяющиеся стрессовые травмы.

Проверил: Mary L. Gavin, MD

Дата проверки: февраль 2019 г.

Как заинтересовать детей спортом

Как родители, мы хорошо осознаем, насколько важна роль игры в жизни наших детей — все, от философии воспитания, такой как Монтессори, до нашего собственного детского опыта, поддерживает ее. По мере того, как наши дети растут, всегда существует повторение игры: мы хотим, чтобы они были на улице, бегали — во дворах, на природе, а затем, когда они подросли, мы занимаемся с ними организованными молодежными видами спорта. Результат, который мы ищем, не обязательно состоит в том, чтобы они стали профессионалами — он вовлекает их в мир, двигает их телом.

Преимуществ множество, и на первый взгляд все кажется таким простым. Но по мере того, как дети становятся старше, их участие в спорте усложняется. Существуют различия, основанные на расе, доходе и поле, и внезапно простая идея доступа становится чреватой. Вот почему кампания Nike «Играй для всех» направлена ​​на то, чтобы дети играли и любили спорт, невзирая на препятствия.

Я узнал о стремлении Nike заставить детей играть — все детей, играющих — во время недавнего посещения штаб-квартиры Nike в Лос-Анджелесе солнечным ясным днем, где Nike провела группу профессиональных спортсменов и руководителей компаний, чтобы обсудить влияние культовый бренд помогает родителям и детям ориентироваться в играх.

«Мы так серьезно относимся к играм», — заявила Кэри Коннер, вице-президент Nike и генеральный менеджер по работе с детьми в Северной Америке. «Игра — это путь к спорту. Дети, которые играют, живут более счастливой и здоровой жизнью, [и] они более успешны в школе и в жизни».

Обладая арсеналом, который включает в себя выделение средств и ресурсов нуждающимся сообществам, цифровые наборы инструментов для родителей и тренеров, экипировку, созданную специально для роста, игры детей и предоставления возможностей для игр, Nike демонстрирует, насколько серьезно они относятся к игре для всех. . Не только доход и окружающая среда удерживают детей от занятий спортом — панели Nike показали, насколько часто девочки бросают заниматься спортом. К 14 годам девочки бросают заниматься спортом вдвое чаще, чем мальчики. Nike хочет создать равные условия для девочек и всех детей, и они также помогают родителям стать помолвленными.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как мы, родители, можем заинтересовать наших детей спортом и поддерживать их в таком состоянии.

Родители являются первыми тренерами своих детей, и нам тоже нужны инструменты

Независимо от того, решите ли вы приобщить своего ребенка к организованным видам спорта, подход ваших детей к игре будет определяться вами. «Родители настроены критически», — сказал Коннер. Для родителей (также известных как «первый тренер своих детей») Коннер представил наборы инструментов Nike, которые помогают родителям помочь своим детям открыть для себя игру и спорт. Инструменты цифрового коучинга включают в себя:

• Made to Play Coaching Girls , который предназначен для родителей, руководителей программ и тренеров, чтобы узнать, как набирать и удерживать девочек и молодых людей, идентифицирующих себя с девочками

• Справочник «Сделано для игры» помогает тренерам, родителям и другим опекунам создавать безопасную и инклюзивную среду 
• Руководство для родителей по возвращению в школу помогает родителям повысить самооценку своих детей с помощью здорового образа жизни, игр и спорта  

Быть тренером своего ребенка также значит играть в с ними. Ведущая мероприятия от компании Nike, бывшая олимпийская чемпионка Саня Ричардс Росс (в настоящее время она является рекордсменом самой быстрой американки, когда-либо пробегавшей 400 м), рассказала мне о том, как она вовлекает своего сына в активный образ жизни. «Мы пытаемся сделать тренировки веселыми», — сказала она, позволив ему увидеть ее и ее мужа активными. Если они захотят присоединиться к вам, отлично, но «самое большое, что мы можем сделать, — это стать примером. Ты должен встать и двигаться».

Нужны идеи? Если вам посчастливилось жить рядом с магазином CAMP, Nike заключила партнерское соглашение с местом проведения впечатлений, чтобы организовать ограниченный по времени детский лагерь Nike.

Будучи первым тренером, родители также могут заинтересовать детей организованными видами спорта несколькими способами. Вице-президент Nike по социальному и общественному взаимодействию Кейтлин Моррис подчеркнула, что нет слишком юного возраста для игр: «Это не хардкорный вид спорта, чтобы начать — просто играйте».

И как только вы решите, что ваш ребенок может быть готов к организованным видам спорта, ключевое значение имеет участие в различных видах спорта. «Может быть, это не футбол или футбол; может быть, это фехтование, или верховая езда, или дзюдо, или танцы… Нам нужно расширенное определение спорта. Есть так много разных вещей, которые дети могут делать».

Коучинг значит больше, чем вы думаете, особенно для девочек

Детский тренер может как улучшить, так и разрушить его опыт. «Достаточно одного [плохого тренера]», — сказал Коннер на панели, чтобы дети, «особенно девочки», бросили спорт. «Мы хотим обучить как можно больше тренеров, чтобы действительно узнать, как тренировать девочек, как сделать так, чтобы девочки чувствовали себя замеченными, [и] привлечь как можно больше женщин-тренеров».

Росс подчеркнул важность женщин-тренеров в жизни девочек. «Для нас крайне важно иметь женщин, которые тренируют, чтобы мы могли встретиться с ними там, где они есть… и дать им почувствовать, что спорт — это безопасное место».

Может показаться ироничным, что к девочкам нужно относиться по-разному, чтобы получить одинаковый результат в спорте, но это может иметь решающее значение. Опять же, у Nike есть специальный цифровой набор инструментов для обучения девочек, который предназначен для консультаций тренеров, для родителей и для родителей, чтобы они могли указать тренерам, если это необходимо.

Моррис дала мне свой совет родителям перед тем, как привлекать детей к спорту: «Сходите по магазинам для тренера. Начните с этого. Это единственное место, где родители должны быть вовлечены. Наблюдайте за тренером: как они тренируют других детей? Вы видите, как они кричат ​​о передаче мяча, или вы видите, как они празднуют усилия, которые прилагают дети?»

А если у них не очень хороший тренер? Росс предлагает обратиться к ним с такой фразой, как «Я заметил, что это работает для моего сына или дочери», чтобы направить тренера.

Девушкам нужны всевозможные образцы для подражания

Если вы этого не видите, вы не можете быть этим, и это особенно актуально для женщин, занимающихся спортом. Nike стремится побудить девочек в США заниматься спортом там, где могут быть препятствия, в партнерстве с фондом Play Equity Fund фонда LA84 из Лос-Анджелеса и Laureus USA из Нью-Йорка для запуска Made to Play Neighborhoods. Трехлетняя программа расширяет возможности общественных организаций, в которых девочки наименее вовлечены в спорт, и обеспечивает равный доступ к играм для чернокожих и латиноамериканских/латиноамериканских девочек.

А дома? Родители могут показать девочкам, что женщины должны заниматься спортом. Если вы живете в месте, где есть доступ к профессиональному женскому спорту, отлично, но Моррис напоминает нам, что вы также можете посещать женские игры в местных средних школах и университетах; наблюдение за этими женщинами-игроками может быть «вдохновляющим и мотивационным».

Правильная экипировка также помогает, конечно

Это Nike, и мы должны были поговорить о экипировке, в которой можно играть. Nike продемонстрировал несколько очень полезных кроссовок для маленьких детей (в частности, Nike Dynamo Go, которые легко снимаются), и экипировку для любых условий, чтобы дети могли продолжать играть в любую погоду.

Упражнения на трицепс дома ⇒ Как накачать трицепс дома » Тренировка трицепса в домашних условиях

Основные упражнения и схема тренировок трицепсов

Трицепс, занимающий тыльную сторону плеч, включает 3 пучка, которые обеспечивают разгибательную функцию руки.

У тех, кто регулярно и комплексно тренируется, но не уделяет внимания проработке трицепсов, часто наблюдается сниженный тонус трехглавой мышцы на фоне четко очерченных бицепсов. Это создает эстетическую и физиологическую дисгармонию.

Чтобы накачать скульптурные руки и развить сильные трехглавые мышцы, не посещая спортзал, нужно нагружать трицепс в домашних условиях. 

Ударно проработать трехглавую мышцу плеча можно с гантелями и без утяжеляющего инвентаря, выполняя упражнения на трицепс дома, о которых пойдет речь в этой статье.

Как накачать трицепс дома: правила составления тренировки

На трицепс упражнения дома выполнять можно по схеме, приведенной в таблице.

Перед тем как накачать трицепс дома, желательно приобрести:

• гантели подходящего веса;
• фитнес-коврик;
• спортивную одежду и обувь.

Для роста мышц вес снарядов должен быть не менее 70%, а для похудения — около 30% от максимальной нагрузки. Той, которую человек способен поднять 1 раз. 

Трехглавая мышца требует значительной нагрузки для роста, поэтому упражнения на трицепс дома целесообразно выполнять до приемов на бицепс, пока атлет полон энергии.  

5 результативных упражнений на трицепс в домашних условиях, которые подойдут мужчинам и девушкам

Чтобы предотвратить привыкание и обеспечить мышце постоянный рост,

в каждую тренировку на трицепс дома нужно включать 2–3 нижеприведенных упражнения, меняя приемы раз в неделю. О том, как выполнять приемы на прокачку трицепсов, описано далее.

Разгибание рук с наклоном корпуса

Порядок выполнения:

1. Встать, ноги вместе, колени немного согнуты, корпус наклонен вперед и напряжен, спина ровная. 
2. Руки со снарядами находятся по бокам туловища, ладони смотрят друг на друга, локти прижаты к торсу и согнуты.
3. Разогнуть руки в локтях, выталкивая вес назад. 
4. Сделать нужное количество повторений разгибания согласно плану тренировки.

Упражнение точечно направлено на проработку трицепса. Оно рекомендовано новичкам ввиду легкости выполнения. 

Французский жим

Порядок выполнения:

1. Взять 1 снаряд, сесть на устойчивый стул с низкой спинкой или скамью.
2. Вытянуть руки с утяжелителем над головой. 
3. Согнуть руки в локтях, заводя гантель за голову. Важно, чтобы спинка стула не мешала свободе движения.
4. Медленно разогнуть локти.

Это изолирующее упражнение для трехглавой мышцы нужно делать с комфортным весом во избежание травм.

Обратные отжимания

Порядок выполнения:

1. Сесть спиной к устойчивой скамье или креслу.
2. Поместить ладони на край поверхности, ноги прямые и лежат на полу.
3. Отталкиваясь руками от скамьи, поднять корпус вверх, раскрывая грудной отдел. 
4. Сделать короткую паузу вверху амплитуды и не спеша спуститься в исходное положение. 

Особенности упражнения в том, что оно помогает не только накачать трицепс, но и развить мышцы груди, а также плеч.

Отжимания с близкой постановкой рук

Порядок выполнения:

1. Принять положение для отжиманий, расположив руки уже линии плеч. Напрячь торс и ягодицы. Ладони не должны соприкасаться.
2. Плавно опускаться, сгибая локти до угла 45 градусов, контролируя, чтобы они сохраняли прямую ориентацию, а не расходились в стороны.
3. Сделать секундную паузу в нижней точке и постепенно вернуться в базовую позицию, выпрямляя руки.

Узкое размещение рук дает более высокую активацию мышц груди и трицепсов.

Жим гантелей нейтральным хватом лежа 

Порядок выполнения:

1. Расположиться лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки упираются в пол.
2. Взять гантели, разместив руки по бокам и согнув их в локтях так, чтобы предплечья встали перпендикулярно полу. Ладони смотрят друг на друга.
3. Вытянуть обе руки вверх, полностью разгибая локти, держа ладони лицом друг другу.
4. Задержаться на секунду и плавно согнуть локти, возвращаясь в базовую позицию.

Нейтральный хват обеспечивает проработку мышц груди и трицепсов.  

Направленные упражнения на трицепс можно добавить в общую тренировку для всего тела или отдельную программу на руки и плечи. Чтобы эффективно подкачать зону, важно выполнять их не реже 2 раз в неделю. 

Вопросы и ответы

Как подтянуть руки в домашних условиях девушке и уменьшить объем жировой ткани в задней части предплечья?

Упражнения на трицепс для тонуса мышц следует выполнять с небольшим весом (1,5–2 кг). Рекомендуемое количеств повторов и циклов — 12–15 раз в 3 подхода. 

Как накачать руки дома без гантелей?

Чтобы подтянуть руки и мышцы плечевого пояса, достаточно обратных и классических отжиманий, подтягиваний и других приемов с собственным весом. Но, чтобы нарастить видимый мышечный объем, нужны изолированные упражнения для трицепса дома с утяжелителями на бицепс, трицепс, трапецию и дельту.

Как избежать травм и крепатуры?

Перед силовыми упражнениями нужно провести суставную гимнастику и 5-минутную кардиосессию. А после тренировки рекомендуется сделать растяжку мышц, которые получили нагрузку.

Как часто нужно тренировать трицепсы в домашних условиях?

Достаточно 2–3 раз в неделю.

Как скоро появляются первые результаты тренировок?

Уже через 2 месяца руки станут рельефнее и сильнее. Через 4–6 месяцев занятий, проводимых в технике для роста мышц, трицепсы ощутимо увеличатся в размерах.

Источник Sport.ua

Оцените материал

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите

Как накачать трицепс в домашних условиях

Красота женских рук важна не менее, чем подтянутая грудь и упругие ягодицы! Рассказываем, как накачать трицепс, занимаясь дома.

Теги:

Упражнения на трицепс

качаем трицепс дома

упражнения для трицепса дома

Чтобы руки не были обвисшими и дряблыми на ощупь, необходимо выполнять домашний комплекс упражнений на трицепс для женщин. Специально подобранные упражнения помогут смоделировать желаемый рельеф, подтянуть кожу и уменьшить количество рыхлых участков на мягкой зоне рук.

Мышцы трицепса: краткий курс анатомии

Трицепс состоит из трёх мышечных головок: латеральная (внешняя) начинается от задней кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трёхглавой мышцы крепится чуть ниже плеча, у основания лопаточной кости и тянется к локтевому суставу. А короткая головка (средняя) находится между двумя другими, начинается от плечевой кости, но крепится намного выше остальных.

Таким образом, чтобы придать трицепсу спортивную форму и тонус, нужно выполнять упражнения, которые задействуют все три головки: жимы, разгибания, упражнения с гантелями.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения на трицепс в домашних условиях: тренируем грудь и руки

Во время тренировок на трицепс качаются не только руки, но и подтягивается грудь. поэтому так важно выполнять упражнения с одинаковой интенсивностью на обе руки, чтобы избежать возникновения асимметрии. 

 Отжимания на трицепс

Акцент делается на внутренней трёхглавой мышце, отжимания от пола помогают преобразить тыльную часть рук.

1. Опустись на четвереньки.
2. Упрись руками в пол и расставь их так, чтобы ширина между ладонями была равна ширине плеч.
3. Распрями ноги и спину по одной линии.
4. Опустись, сгибая руки в локтях, не меняй положения тела.
5. Вернись в исходную позицию.
6. Выполни упражнение в 4 подхода по 15 повторений.

Отжимания от скамьи (дивана или любой поверхности)

1. Это обратные отжимания на трицепс только от возвышенной поверхности.
2. Согни руки в локтях и обопрись ими о скамью или край дивана,
3. Прямые ноги положи на том же уровне на другую скамью или возвышение.
4. Выполняй отжимания, сидя спиной к скамье.
5. Выполни упражнение в 4 подхода по 15 повторений.

Упражнение на трицепс с гантелями: жим вверх

Это упражнение поможет подкачать длинную головку трёхглавой мышцы. Начни заниматься с минимальным весом, гантели по 2 кг каждая – оптимальное решение для домашних тренировок.

1. Сядь на скамью и возьми гантели.
2. Выжимай руки с гантелями вверх.
3. Сгибай поднятые вверх руки до пиковой точки растяжения трицепса.
4. Сделай 4-5 сетов по 8-10 повторений.

Разгибание рук с гантелями

Упражнение для рельефности и сепарации внутренней головки трицепса.

1. Возьми гантель в 1 руку и сядь на стул или скамью.
2. Согни руку с гантелью до полного растяжения трицепса.
3. Не задерживайся в нижней точке, сразу же выпрямляй руку вверх.
4. Сделай 4-5 подходов по 10 повторений.

Разгибание рук в наклоне

Эффективное упражнение на внешнюю головку трёхглавой мышцы.

1. Возьми в одну руку гантель, согнись в поясе.
2. Ногу согни в колене и поставь на скамью или стул.
3. Обопрись рукой той же стороны о поверхность скамьи/стула.
4. Согни руку с гантелью в локте, чтобы плечевая часть была параллельна полу.
5. Разгибай руку с гантелью, не меняя положения.
6. Выполни 5 подходов по 10 повторений.

Разгибание рук с гантелями лёжа

Упражнение на «прожарку» трицепса для приобретения выраженного рельефа.

1. Ляг на скамью, подними руку с гантелью вверх.
2. Опускай гантель, сгибая руки в локте так, чтобы плечевая часть оставалась в вертикальном положении.
3. Опускай руку поперёк торса.
4. В нижней точке гантель должна касаться скамьи.
5. Выполни 4 подхода по 12–15 повторений.

Как накачать трицепс: правила тренировок для женщин

Выполняй упражнения на трицепс 2 раза в неделю. Удобные дни для тренировок – понедельник и пятница, поскольку между ними имеется удобный временной интервал для восстановления мышц. Видимый результат начнёт проявляться после месяца регулярных тренировок, здесь всё дело в генетике и жировой прослойке, которая сугубо индивидуальна. Для достижения наибольшего результата качать трицепс нужно не менее трёх месяцев.

Комплекс для начинающих (без лишнего веса)

• Понедельник: отжимания от пола и разгибания с гантелями.
• Пятница: отжимания от пола. С третьей недели тренировок замени это упражнение отжиманиями от скамьи.

Комплекс для начинающих (с лишним весом)

• Понедельник: отжимания от скамьи, разгибания в наклоне.
• Пятница: отжимания от пола, разгибания трицепса в положении сидя.

Комплекс для тех, кто продвинулся в тренировках

• Понедельник: разгибания рук с гантелями на скамье и наклоны.
• Пятница: отжимания от скамьи, разгибания с гантелями и жим вверх.

Фото: Shutterstock

7 лучших упражнений на трицепс, чтобы победить крылья летучей мыши

Когда дело доходит до тренировки рук, трицепсам часто пренебрегают, а все внимание уделяется бицепсам. Но если вы хотите иметь подтянутые руки, очень важно включать трицепсы в свои тренировки.

Трицепсы — это мышцы, идущие вдоль задней поверхности плеч. Они вносят большой вклад как в силу вашей верхней части тела, так и в общий вид ваших рук.

Поскольку разные упражнения задействуют разные части трицепса, лучше всего включить в свою тренировочную программу различные упражнения на трицепс, просто чтобы убедиться, что вы укрепляете и тонизируете всю область.

Готовы ощутить жжение в трицепсах? Вот мои 7 лучших упражнений на трицепс для женщин, которые хотят скульптурные, подтянутые руки.

#1 Отведение гантелей назад на трицепс

Отведение гантелей назад — одно из наиболее распространенных, но очень эффективных упражнений для развития силы и тонуса тыльной стороны рук. Если вы новичок в силовых тренировках, отдача может помочь вам создать хорошую силовую базу в трицепсах, что поможет вам перейти к более сложным упражнениям. Следите за тем, чтобы локоть оставался параллельным полу, и, как и при любом упражнении в наклоне, избегайте провисания спины, удерживая грудь вперед, а бедра назад.

#2 Тяга хватом снизу до отведения назад на трицепс 

Тяга хвата снизу до отведения назад на трицепс — отличное упражнение 2 в 1, которое работает на укрепление мышц средней части спины, а также трицепсов. Поверните ладони вниз в так называемом супинированном хвате и сохраняйте ту же форму, что и при откате назад на трицепс выше. Это означает держать локти параллельно полу и избегать провисания спины, держа грудь вперед, а бедра назад.

#3 Жим гантелей с пола

Жим гантелей с пола — это еще одно упражнение 2 в 1, которое в первую очередь нацелено на трицепс, а грудь работает на втором месте. Плечи тоже вступают в игру, так как все взаимосвязано, но основной упор делается на трицепсы. Это упражнение особенно полезно для снятия потенциальной нагрузки на плечевой сустав.

#4 Разгибание на трицепс с 2 гантелями сидя

Разгибание на трицепс с 2 гантелями сидя можно выполнять лежа или стоя. Вы также можете делать это с одной гантелью или с двумя, но мой любимый способ делать это сидя с двумя гантелями. Таким образом, вы будете нацеливаться на ядро, а также лепить трицепсы, одновременно бросая вызов стабильности плечевого пояса.

#5 Отжимания с гантелями

Отжимания — это фантастическое базовое упражнение, которое можно включить в любую тренировку верхней части тела. Отжимания с гантелями — эффективный способ одновременно привести в тонус и укрепить грудь, трицепсы и кор. Сохраняйте тесную стойку с гантелями прямо под плечом и согнутыми локтями по бокам, чтобы максимально задействовать трицепсы. Если вы новичок, измените упражнение, выполняя движение на коленях.

#6 Отжимания на брусьях с гантелями

Это продвинутое и сложное упражнение идеально подходит для укрепления трицепсов, груди и плеч. Измените отжимания с гантелями, чтобы сделать их немного легче, подойдя к скамье и согнув колени под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы не опускаться слишком низко или не разводить локти, чтобы избежать столкновения с плечом.

#7 Отжимания от планки до трицепса

Отжимания от планки до трицепса — это отличное упражнение для укрепления верхней части тела и наращивания мышечной массы, которое также делает его убийственным упражнением для кора! Он предлагает все преимущества как отжиманий, так и планки, а также увеличивает частоту сердечных сокращений для кардио. Это сложное упражнение, которое быстро выявит ваши слабые стороны. Если вы изо всех сил пытаетесь поднять себя со дна, вам может понадобиться укрепить грудь и плечи. Провисание бедер может означать, что вам нужно укрепить корпус.

Итак, это мои 7 лучших упражнений для трицепсов!

Если вы ищете тренировку, которая включает в себя несколько из этих превосходных упражнений на трицепс, почему бы не попробовать тренировку груди, плеч и трицепса в моей 5-дневной силовой серии? Как и все мои тренировки, это совершенно бесплатно и онлайн.

Если вам нравятся эти движения, почему бы не присоединиться ко мне на YouTube , где я каждую неделю загружаю новые тренировки! Не забудьте подписаться и поставить галочку на колокольчик, чтобы не пропустить новую тренировку. Вы также можете подписаться на календари тренировок, которые я рассылаю бесплатно каждый месяц, и я бы хотел, чтобы вы подписались на меня в Instagram и Facebook.

Хорошей недели!

Нарастите огромные трицепсы с помощью этих жизненно важных упражнений с гантелями Создайте сильную спину

Эти упражнения с гантелями нацелены на ваши трицепсы, которые помогут вам в вашем стремлении построить большие и сильные руки.

В то время как бицепсы и гантели идут вместе, как арахисовое масло и желе, важно не пренебрегать трицепсами на следующий день рук. Если вам нужна более мощная верхняя часть тела, упражнения с гантелями на трицепс помогут вам нарастить руки — это потому, что они составляют две трети мышц плеча, а это значит, что они больше и, возможно, более важны, чем ваши бицепсы.

Трицепс состоит из трех отдельных мышц, соединяющих локоть с плечом. Они являются мощным разгибателем локтевого сустава, поэтому любое упражнение, которое вы делаете, чтобы разогнуть локоть, повлияет на ваши трицепсы.

Трицепс имеет три «головки» — отсюда и название; длинная головка, медиальная головка и латеральная головка. Поверхностные мышцы трицепса — это длинная и боковая головки, поэтому именно их вы увидите, когда начнете включать упражнения на трицепс с гантелями в свои тренировки.

Медиальная головка остается скрытой внутри руки, но она так же важна, как и видимая мышца. Это обеспечивает стабильность всей группы трицепсов.

Изоляция трицепса с гантелями поможет вам быстро нарастить мышечную массу благодаря целенаправленному характеру упражнения. Дополнительные преимущества наращивания трицепсов:

• Повышает общую выносливость, силу и мощь рук.
• Улучшена стабильность плечевых и локтевых суставов.
• Вы сможете поднимать и толкать более тяжелые предметы.
• В функциональном фитнесе более мощные трицепсы улучшат вашу производительность в различных тренировках, включая броски d-ball, бёрпи и греблю.

Кроме того, вам не понадобится доступ в дорогой спортзал или бокс. Упражнения на трицепс с гантелями можно выполнять где угодно, если у вас есть доступ к гантелям с удобным, но сложным весом.

Вот 3 важных упражнения с гантелями на трицепс, которые вы можете включить в свою следующую тренировку для увеличения и силы рук.

Одно из самых популярных упражнений с гантелями для трицепсов, разгибание гантелей над головой на трицепс взорвет ваши трицепсы и заставит их работать.

Это движение можно выполнять двумя способами: сидя или стоя — оба одинаково эффективны. Вот как выполнять вариант сидя:

• Начните с того, что сядьте на скамью или стул, держа одну гантель обеими руками за головой. Убедитесь, что вы можете легко перемещать гантель вверх и вниз в течение нескольких повторений.
• Ваши локти должны быть под углом 90 градусов, а плечи выпрямлены.
• Напрягите корпус и держите верхнюю часть тела прямо и вертикально.
• Поднимите гантель обеими руками, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены.
• Медленно опустите гантель обратно в исходное положение после короткой паузы.

Повторите движение 6–12 повторений и 3 раунда. Вы должны начать чувствовать жжение на тыльной стороне обеих рук.

Время измельчения!

Существует несколько различных способов выполнения разведения рук с гантелями; либо со скамьей, одной рукой, либо обеими руками одновременно. Вам решать, какой из них вы выберете.

В этом примере мы сосредоточимся на трицепсовой отдаче стоя. Вот как это работает:

• Держите по гантели в каждой руке. Убедитесь, что они не слишком тяжелые для начала, но увеличивайте вес по мере необходимости.
• Встаньте, расставив ноги и слегка согнув колени.
• Согнитесь на 45 градусов в бедрах и убедитесь, что ваша спина прямая, туловище параллельно земле, а плечи близко к телу.
• Двигайте предплечьями вперед и назад.
• Вы должны чувствовать движение трицепсов, так как руки должны быть единственной частью тела, которая движется.

Вы также можете использовать скамью, положив колено и неактивную руку на скамью для поддержки. Движение, по сути, то же самое, но этот вариант позволяет вам «отбрасывать» больший вес для большего количества повторений, чем вариант стоя.

Для этого упражнения на трицепс с гантелями вам понадобится доступ к скамье. Это движение также известно как «крушение черепа» и может быть выполнено со штангой, но также может быть эффективно выполнено, если у вас под рукой есть только гантели.

Примечание: не стоит забывать, что выпады в движении придумал восьмикратный мистер Олимпия, обожавший тренировать ноги на пределе возможностей. Правда, такая работа ему уже аукнулась десятком травм и заменой обеих тазобедренных суставов. Совпадение?

Это упражнение с гантелями для ног еще называют кубковым приседом (из-за того, что отягощение удерживается перед грудью, как кубок) и свою родословную оно ведет из гиревого спорта. Все мышцы передней поверхности бедра: квадрицепсы, приводящие, портняжные, а также ягодичные мышцы работают очень активно. Но, поскольку тяжелую гантель удерживать таким образом сложно, конечная отдача от упражнения зависит от силы рук и плечевого пояса.

Гоблет-приседания с гантелью

Гоблет-приседания являются комплексным движением, вовлекающим в работу многие мышечные отделы, поэтому на долю самого квадрицепса достается не очень большой кусок работы. Огромный плюс кубкового приседа в том, что он позволяет овладеть правильной техникой приседаний. Ибо делать это с компактным грузом у груди намного проще, чем с длинной штангой. Для тех, кто хочет укрепить мышцы кора и при этом научится правильно приседать – это упражнение №1.

Совет: начинайте осваивать приседать с широкой постановки ног, так его выполнять проще. Следите за положением тела — не переносите его вес на пятки, встать из такого положения без потери равновесия будет затруднительно.

Тренировать ноги с гантелями подобным образом придумали в Болгарии, а если быть точным, в ее сборной по тяжелой атлетике времен социализма. По большому счету — это приседания на одной ноге со второй, лежащей на опоре. Односторонняя манера выполнения очень хорошо укрепляет суставно-связочный аппарат нижних конечностей, особенно подколенные связки и сухожилия. От таких приседаний ноги становятся сильнее, показатели в упражнениях со штангой растут.

Болгарские приседания

Болгарские сплит-приседания являются упражнением-подводкой, развивающим силу мелких мышц-стабилизаторов. Но помимо чисто технических моментов есть у приседаний на одной ноге и еще одно преимущество – акцентированная нагрузка на надколенную часть бедра, а именно на мышцу-каплю. Если она отстаёт, болгарские приседы помогут проблему решить.

Совет: делать это упражнение для ног с гантелями непросто, поскольку львиная часть усилий поначалу будет уходить на стабилизацию корпуса. Выходом станет опора, за которую можно держаться свободной рукой до тех пор, пока стабилизаторы корпуса не адаптируются к односторонней манере приседаний.

Это упражнение (его еще называют приседания-сумо) пришло в тренажерные залы из балетных студий и обозначает приседания с широкой постановкой ног. Придумано оно было для укрепления внутренней поверхности бедра и его одновременной растяжки. Приседания плие выполняются с очень глубоким седом, поэтому боковые отделы ягодичных мышц включаются в работу очень активно.

Приседания-сумо

Однако, реальным упражнением для ягодиц приседания-сумо назвать нельзя. Эти мышцы сильные и выносливые, для заметного увеличения их объема нужна тяжелая, силовая и очень стрессовая работа с прогрессией весов. Прокачка ног с гантелями в таком стиле хорошо растягивает и укрепляет мышцы ног, повышает их тонус и плотность.

Совет: чтобы сильнее растянуть ягодичные, выполняйте приседания-плие, стоя между двух опор. Например, между двух степов. Тогда гантель в нижней точке не будет «обрезать» амплитуду приседа, и отдача от упражнения повысится.

Вывод: приседания в различных вариациях – это главные упражнения для квадрицепса с гантелями. С их помощь можно (пускай и не радикально) увеличить мышцы ног в объеме и улучшить их форму.

Когда речь заходит о том, как накачать ноги с гантелями, речь обычно ведут о квадрицепсе, забывая о задней поверхности бедра, хотя развитие этой группы мышц не только улучшает внешний вид ног, но стимулирует рост силы всего тела. Особенно, румынская тяга, еще одно упражнение родом из тяжелой атлетики.

В своей первоначальной версии оно выполнялось со штангой и использовалось для развития силы мышц спины (разгибателей и поясничного отдела). Придумал румынскую тягу Нику Влад, двукратный Олимпийский чемпион, атлет сборной Румынии по тяжелой атлетики, отсюда и название этого упражнения.

Румынская тяга с гантелями на прямых ногах

Он делал тягу на полусогнутых ногах чисто для силы, и лишь потом ее начали выполнять с гантелями на прямых ногах, поскольку такая версия меньше задействует мышцы спины и намного больше мышцы задней поверхности бедра. Тяга с гантелями — базовое движение для набора массы всего тела и наряду с приседаниями, одно из лучших упражнений с гантелями для ног для мужчин и для женщин.

Совет: если вы еще никогда не делали румынскую тягу с гантелями, не старайтесь сразу же наклоняться очень низко. Достаточно будет наклона до параллели. Это упражнение придумал Олимпийский чемпион и оно требует хорошо развитых мышц поясницы.

От описанных ранее выпадов вперед, это отличается тем, что шаг делается назад. Благодаря чему, нагрузка с передней поверхности бедра смещается на заднюю. Квадрицепс, конечно тоже работает, но уже не так активно, как в обычных выпадах. Помимо бицепса бедра, полусухожильной и полуперепончатых мышц, работают большая ягодичная мышца, особенно ее нижний сегмент (в месте крепления ягодицы и двуглавой мышцы бедра).

Обратные выпады

Обратные выпады выполняются исключительно стоя на месте, и требуют предельной концентрации внимания для сохранения равновесия. Но при этом являются упражнением очень эффективным и не таят в себе угрозы для здоровья. Даже больше, в плане нагрузки на колени они более дружелюбны, чем обычная версия упражнения. Поэтому их рекомендуют выполнять людям, испытывающим боли в коленных суставах.

Тренировать ноги с гантелями таким образом можно в двух вариантах: делать шаг каждой ногой по очереди, либо сначала выполнить объем повторений одной ногой, затем другой. Первый способ посложнее, второй попроще.

Совет: если хотите накачать бицепс бедра, делайте шаг назад очень коротким, если же цель – увеличить ягодичные, делайте шаг побольше.

Это наиболее сложное упражнение для бицепса бедра с гантелью, поэтому я поставил его на последнее место. По своей биомеханике оно идентично сгибаниям ног в тренажере лежа. С той лишь разницей, что выполняется со свободным весом, и, следовательно, оказывает более сильный стрессовый эффект на мышцы задней поверхности бедра.

Это упражнение с гантелями для ног можно делать и в тренажерном зале и дома. Поэтому, всем, кто тренируется в домашних условиях, есть смысл добавить сгибания с гантелью лежа в свой тренировочный комплекс.

Совет: удерживать тяжелую гантель, зажав ее стопами ног очень непросто. Выходом станет скамья с небольшим уклоном. В этом случае мышцы задней поверхности ноги уже на старте окажутся в растянутом состоянии, что и послужит дополнительным стимулом для их роста.

Эффективное, но сложное упражнение для бицепса бедра дома

Вывод: упражнений для бицепса бедра с гантелями немного, всего три, но каждое из них при регулярном выполнении хорошо растит мышечную массу задней поверхности бедра и является безопасным для здоровья.

Такие выпады называют упражнением-реверанс, поскольку оно очень похоже на почтительный поклон-приседание, диагональными или косыми выпадами. Оно способствует улучшению рельефа ног и формы боковых отделов ягодичных мышц. Поэтому перекрестные выпады пользуются популярностью среди фитнес-атлетов соревновательного уровня.

Диагональные выпады

Перекрёстные выпады с гантелями выполняются в двух вариантах —  в движении и стоя на месте. В первом случае активнее работают ягодицы, во втором – передняя поверхность бедра.

Совет: во время перекрёстных выпадов опасная нагрузка ложится на легко травмируемую крестовидную связку колена. Не нужно выполнять это упражнение в силовом стиле и с тяжелыми гантелями. 12-15 повторений – оптимальное количество повторений в подходе в упражнении-реверанс. И то лишь при условии, что его выполнение реально необходимо.

Еще один способ прокачки ног с гантелями в односторонней манере. Довольно простое и доступное в исполнении. Но при этом одно из наиболее энергетически затратных движений, особенно при подъеме на высокую опору. В упражнении работают все мышцы низа тела, от икроножных до ягодичных. На них, а также на бицепс бедра, приходится основная нагрузка. Хотя, ощутимая часть работы достается трапециевидным мышцам спины и плечевому поясу.

Совет: повышайте высоту опоры постепенно, с каждым новым подходом. Становитесь всей стопой и смотрите вперед. Потеря равновесия в этом упражнении чревата серьезной травмой. Используйте кистевые лямки, так будет проще удерживать гантели.

В отличие от иных упражнений с гантелями для ягодиц, это наиболее изолированное и очень модное. Активным его популяризатором стал Брет Контрерас, известнейший фитнес-тренер, писатель, ученый. В 2012 году он потряс до основ мир бодибилдинга результатами своих исследований на тему лучших упражнений для каждой группы мышц.  И как раз таким упражнением для ягодиц он и назвал ягодичный мостик. Правда, его версию, выполняемую со штангой.

Ягодичный мостик с гантелью

Ноги в этом движении почти не работают, поэтому на долю ягодичных мышц приходится львиная доля нагрузки.  Однако у ягодичного мостика есть и серьезный недостаток – сильная и травмоопасная нагрузка на квадратную мышцу поясницы. Поэтому, обычным посетительницам тренажёрного зала к ягодичному мостику нужно относится с большой осторожностью.

Совет: делать мостик с легкой гантелью смысла нет, а удерживать тяжелую гантель на косточках таза довольно дискомфортно. Оберните снаряд во что-нибудь мягкое, это повысит отдачу от упражнения и уберет неприятные ощущения.

Еще одно упражнение из арсенала профессиональных тяжелоатлетов и также, как и остальные служит для развития силы поясничного отдела спины. Параллельно с этим очень изолированно нагружает ягодичные мышцы и заметно улучшает их внешний вид. Появилось в тренажерных залах совсем недавно с легкой руки фитнес-звезд, использующих приседания с колен для «полировки» мышц задней поверхности бедра в преддверии выступлений.

Как и ягодичный мостик, изначально выполнялось со штангой, но теперь такие приседания обычно делают в машине Смита. При желании их можно выполнять и с гантелью. Помимо ягодичных мышц и двуглавой мышцы бедра в упражнении активно работают все мышцы кора, в том числе пресс и разгибатели спины.

Совет: чтобы не повредить колени, выполняйте такое упражнение с гантелями сидя на толстом коврике. И не пытайтесь начинать с него свой комплекс тренировки ног, приседаниями с колен лучше его заканчивать.

Вывод: ягодичные мышцы работают в той или иной мере во всех упражнениях с гантелями для ног. Но не все из них одинаково безопасны. Стоит соизмерять эффективность упражнения и его потенциальный вред для здоровья.

Подъем на носки с гантелями можно делать и на двух ногах сразу, но его одноногий вариант выполнения имеет больше смысла по двум причинам.

• Первая. Удерживать равновесие, поднимаясь на носки с двумя гантелями сложно. Упражнение в этом случае превращается в цирковой трюк. Делая подъем на одной ноге, можно держаться рукой за опору, сняв ненужную нагрузку со стабилизаторов корпуса.
• Вторая. Мышцы голени очень сильные и выносливые, за день они сокращаются тысячи раз. Чтобы их накачать голень, «бомбить» ее нужно в силовом стиле, с тяжелыми гантелями, что, судя из первого пункта, задача не из простых. Убрав одну ногу из работы, нагрузку на вторую можно повысить в два раза.

Подъем на одной ноге с гантелью

Совет: нет необходимости стоя на опоре глубоко опускаться вниз. Функция икроножной мышцы – подъем тела вверх, во время опускания ниже параллели она не работает, зато ахиллово сухожилие трудится предельно тяжело. Чтобы нагрузить голень по максимуму, делайте паузу в верхней точке амплитуды и качайте ее до появления сильного жжения в мышцах.

Правильное, научное название икроножной мышцы – трехглавая мышца голени. Она так называется потому, что под небольшой, состоящей из двух головок, икроножной, находится другая мышца, камбаловидная. Она больше своей соседки и пролегает точно под ней. Становясь больше, камбаловидная мышца выталкивает наверх икроножную и увеличивает в объеме всю голень.

Подъем на носки сидя с гантелями

Обычно, такие подъемы на носки выполняются в специальном тренажере либо, в отсутствии его, со штангой, положенной на колени, но с гантелями их тоже можно делать, все эти упражнения абсолютно идентичны по своей биомеханике.

Совет: поскольку камбаловидная мышца больше, отдача от ее развития в плане увеличения объема голени выше. Поэтому, начинать свой комплекс прокачки икроножным мышц стоит именно с нее.

Вывод: упражнений для икр с гантелями не очень много, но при правильном подходе они помогают накачать мышцы голени без штанги и тренажеров.

Послесловие

Надеюсь, мой обзор упражнений для ног с гантелями для мужчин и женщин окажется полезным и поможет в составлении эффективного комплекса тренировки ног. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

15 упражнений для ног с гантелями и упражнений для придания формы нижней части тела

Реклама – Продолжить чтение ниже обучение, — говорит Эрнест. «Они помогают вам укрепить ключевые мышцы, такие как квадрицепсы, ягодицы и кор, улучшают стабильность и подвижность бедер, повышают силу хвата и придают вашему телу большую четкость».

Целевые мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, кор, спина и трапециевидные мышцы слегка согнуты.

2

Обратные выпады

Обратные выпады полезны, потому что «они создают меньшую нагрузку на ваши суставы и дают вам немного больше стабильности в передней ноге, когда вы едете через нее», — объясняет Эрнест, добавляя, что это идеально для те, кто пытается улучшить свой баланс и контроль над коленом. «Если вы хотите улучшить подвижность бедер, это отличный способ увеличить диапазон движений бедер».

Целевые мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кор

Как:

1. Начните с положения стоя с гантелями в обеих руках. Шагните левой ногой назад, опуская левое колено так, чтобы оно едва касалось земли.
2. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, все время держа голову и грудь поднятыми.
3. Повторить на противоположной стороне.
4. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению.

3

Приседания

Приседания обладают множеством преимуществ, включая «укрепление ног, улучшение силы кора, осанки, подвижности и плотности костей», — говорит Эрнест. Они даже могут помочь улучшить ваш бег!

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, кор и икры

Как выполнять:

1. Держите по гантели в каждой руке, слегка положите вес на плечи. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сядьте, отведите бедра назад и опуститесь вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу.
3. Вернуться к началу. Это один представитель.
4. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Приседания с кубком

«Разновидность традиционных приседаний, приседания с кубком включают в себя нагрузку, которая улучшает силу хвата», — объясняет Эрнест. «Думайте о гантеле как о дополнительной похвале — вы получаете все преимущества приседаний и даже больше!»

Целевые мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бицепсы, предплечья и плечи

Как: груди, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед.

1. Нажмите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
2. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему.

5

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге полезна не только для стабильности и баланса, но и «отлично подходит для мышечной гипертрофии при использовании легких весов и большого количества повторений, и ее можно использовать для мышечной выносливости, а также с тяжелыми гантелями», — говорит Эрнест.

Целевые мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор и нижняя часть спины

Как сделать:

1. Станьте с гантелями в каждой руке. Затем, балансируя на правой ноге, наклонитесь вперед, вытягивая левую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельным полу.
2. Надавите левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
3. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению.

6

Реверанс

Реверанс отлично подходит для развития силы и стабильности нижней части тела, объясняет Эрнест. «Это также играет важную роль в сгибании бедра, движении и стабилизации коленной чашечки и регулировании вашей походки», — добавляет она.

Целевые мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы и приводящие мышцы бедра . Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правым боком.

Реклама – Продолжить чтение ниже

7

Изометрические подъемы на носки

«Изометрические подъемы на носки укрепляют более крупные внешние мышцы, отвечающие за размер и форму ваших икр», — говорит Эрнест. Это поможет эффективному бегу и предотвращению травм, продолжает она.

Целевые мышцы: икроножная мышца (особенно икроножная и камбаловидная)

Как выполнять:

1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч. Сохраняя остальную часть тела неподвижной, поднимитесь на кончики пальцев ног.
2. Удерживать до 30 секунд. Это один представитель.
3. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему.

8

Приседания сумо

Преимущества приседаний сумо заключаются в обеспечении гибкости и разнообразии упражнений для нижней части тела. «Они могут помочь вам улучшить функциональную силу, подвижность, осанку и постепенно увеличить размер и силу», — говорит Эрнест. «Это также нацелено на вашу внутреннюю часть ноги больше, чем традиционная стойка на корточках».

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер), икры и сгибатели бедра

Как: пальцы ног слегка раздвигаются. Держите гантель перед бедрами.

9

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — «отличное упражнение для улучшения баланса, координации и устойчивости», — объясняет Эрнест. «Вы должны держать свое ядро ​​​​напряженным, сохраняя правильную форму на протяжении всего движения, когда ваша нога поднята».

Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и кор (для поддержания равновесия)

Как выполнять:

1. Начните с того, что встаньте на полметра перед ступенькой, держа по одному весу в каждой руке. Вытяните левую ногу назад и поставьте левую ступню на ступеньку.
2. Согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже (или пока колено не зависнет прямо над землей), отведя плечи назад и приподняв грудь.
3. Сделайте паузу, затем нажмите правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
4. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Шаг вперед

«Это упражнение улучшает баланс одной ноги, способствует развитию мышц и односторонней силе», — говорит Эрнест. Кроме того, его легко адаптировать — вы можете изменить высоту объекта, на который наступаете, так что любой уровень может получить от него свои выгоды.

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

Как:

1. Начните с положения стоя лицом к ящику или ступеньке, держа гантели в каждой руке по бокам. Поставьте левую ногу на скамью, а правую на пол.
2. Отталкиваясь левой ногой, затем поднимите тело вверх, пока не встанете на скамью. Поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол 90 градусов.
3. Пауза, затем возврат к началу. Это одно повторение.
4. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению.

11

Ягодичный мостик с отягощением

Ягодичный мостик с отягощением — это отличное универсальное упражнение, укрепляющее основные мышцы, которое помогает улучшить ваши спортивные результаты, а также повседневные движения, — говорит Эрнест.

«Мне нравится то, что ягодичный мост готовит вас к другим упражнениям — он добавляет напряжения к движению моста, повышая эффективность вашей тренировки», — добавляет она.

Целевые мышцы: большая ягодичная, подколенные сухожилия и поперечная мышца живота

Как:

1. Держите гантель у таза. Лягте на спину, согнув колени, стопы на полу примерно в футе от ягодиц.
2. Напрягите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, прижимая верхнюю часть спины к земле.
3. Пауза в начале, затем возврат к началу. Это один представитель.
4. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему.

12

Боковой выпад

«Это движение развивает баланс, устойчивость и силу», — отмечает Эрнест. «Как следует из названия, боковые выпады тренируют ваше тело двигаться из стороны в сторону, что является хорошим отличием от обычных движений вашего тела вперед или скручивания».

Целевые мышцы: квадрицепсы, отводящие, ягодичные, приводящие и подколенные сухожилия

Как выполнять:

1. Крепко держите по гантели в каждой руке. Начните с того, что ваши ноги шире, чем ваши бедра, колени и пальцы ног направлены вперед.
2. Перенесите вес на правую пятку, затем отведите бедра назад, бедро параллельно полу, и согните колено, оставив левую ногу прямой. Вы можете свести руки перед собой в качестве противовеса или сцепить их на груди.
3. Затем сделайте шаг правой ногой, чтобы изменить направление движения.
4. Сделайте паузу в верхней точке, чтобы напрячь ягодицы и вытянуть переднюю часть бедер вперед.
5. Повторить с другой стороны. Это один представитель.
6. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению.

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Приседания для жима

Это движение всего тела очень функционально, говорит Эрнест. «Это может помочь всем нам лучше функционировать в повседневной жизни», — добавляет она. «Учитывая интенсивность, это также уникальное упражнение, которое сочетает в себе кардио и силу, что делает его суперэффективным!»

Целевые мышцы: ягодичные мышцы, плечи, руки, кор, квадрицепсы, подколенные сухожилия, передние дельтовидные, боковые дельтовидные и трицепсы

Как:

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги под бедра, держа пару гантелей на уровне плеч, руки согнуты и локти по бокам. Отведите бедра назад и опуститесь в присед.
2. Оттолкнитесь пятками, чтобы подняться, поднимая вес над головой и поворачивая туловище влево.
3. Опустите спину в присед, затем повторите, скручиваясь в противоположную сторону. Это один представитель.
4. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению.

14

Выпады при ходьбе

«Выпады при ходьбе помогают увеличить диапазон движений, повышая гибкость и расслабляя бедра и подколенные сухожилия», — объясняет Эрнест. В свою очередь, это помогает улучшить осанку и баланс.

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные, икроножные, поперечные мышцы живота, косые, многораздельные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник

Как сделать:

2

1. Держа по гантели в каждой руке, начните с того, что поставьте ноги ниже бедер и руки по бокам.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, задействуя корпус. Согните обе ноги, пока левое колено не коснется пола.
3. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, задействуя корпус. Согните обе ноги, пока правое колено не коснется пола. Это один представитель.
4. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению.

15

Махи с отягощением

Это упражнение сочетает в себе силу и кардио, что делает его очень эффективным, говорит Эрнест. «Это может улучшить здоровье сердца, общую силу, укрепить функциональную силу и улучшить ваше настроение!»

Целевые мышцы: задняя цепь, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы верхней части спины и кора градусов, держа край гантели обеими руками, руки вытянуты прямо к полу.

Затем одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и выдвиньте бедра вперед, поднимая вес до уровня груди. Держите руки прямыми и напряженными во время движения.

Обратное движение, занося гантель между бедрами, когда вы наклоняетесь. Это один представитель.

Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению.

Тренировка ног с гантелями дома – StrengthLog

Нет тренажеров? Это не повод пропускать день ног! Коммерческие тренажерные залы заполнены различными тренажерами для мышц нижней части тела, но вы можете накачать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, используя только гантели. Тренировка ног с гантелями от StrengthLog — это все, что вам нужно: лучшие упражнения для ног с гантелями для достижения наилучших результатов.

Вы можете использовать «Тренировка ног с гантелями» от StrengthLog , чтобы нарастить силу и мышцы нижней части тела независимо от уровня вашей физической подготовки. В этой статье рассказывается о тренировке, описывается, как вы можете включить ее в свою тренировочную программу, а также рассказывается об упражнениях и способах их выполнения.

Эта тренировка ног является одной из многих премиальных тренировок в приложении для отслеживания тренировок StrengthLog, которое вы можете скачать бесплатно, используя кнопки ниже.

Преимущества создания сильных ног

Подобно тому, как дом нуждается в прочном фундаменте, все ваше тело выглядит и функционирует лучше, если оно построено на паре сильных ног.

• Сила ног необходима в большинстве видов спорта, и даже повседневные действия, такие как ходьба по длинной лестнице, становятся намного проще благодаря силе нижней части тела выше среднего. Термин «функциональная сила» может быть использован слишком часто, но сильная нижняя часть тела определенно функциональна.
• Слабые ноги ограничивают общую силу и развитие мышц. Вы будете удивлены, узнав, насколько сильно задействованы ваши ноги, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Многие комплексные упражнения со свободными весами для спины, груди и плеч зависят от устойчивости и силы ног.
• Сильная нижняя часть тела, вероятно, помогает снизить риск травм, болей и болей. Например, регулярное выполнение таких упражнений, как выпады и приседания, помогает предотвратить травмы коленей и мышечный дисбаланс. Слабые подколенные сухожилия и напряженные сгибатели бедра могут вызвать боль в спине, и мало что может быть более эффективным для укрепления этих мышц, чем силовые упражнения для нижней части тела.
• Мышцы нижней части тела необходимы для сохранения равновесия. Односторонние движения, такие как выпады с гантелями и болгарские сплит-приседания, очень помогают улучшить баланс и подвижность.
• Многие из нас испытывают ригидность мышц и не чувствуют себя такими подвижными, как хотелось бы, особенно в нижней части тела. Силовые тренировки так же эффективны, как и растяжки, для улучшения подвижности и диапазона движений.

Анатомия ног

Мы скоро приступим к тренировке, но давайте на минутку рассмотрим основы работы мышц ног.

На передней поверхности бедра находятся четырехглавые мышцы: латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра. Квадрицепсы помогают разгибать ноги и сгибать бедра, стабилизируют коленную чашечку и поддерживают осанку. Вместе они образуют самую объемную мышцу человеческого тела. ¹

• Латеральная широкая мышца бедра — самая крупная из четырех четырехглавых мышц. Он расположен на внешней стороне бедра.
• Медиальная широкая мышца бедра на внутренней стороне бедра представляет собой каплевидную мышцу прямо над коленом.
• Прямая мышца бедра — единственная четырехглавая мышца, пересекающая бедро. Он помогает разгибать колено , а действует как сгибатель бедра.
• Промежуточная широкая мышца бедра лежит между медиальной и латеральной широкой мышцей бедра и под прямой мышцей бедра.

На задней поверхности бедер подколенные сухожилия сгибают колени и разгибают бедро. Они состоят из трех мышц: полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцы бедра. Подколенные сухожилия являются антагонистами ваших квадрицепсов; когда один сжимается, другой расслабляется.

Ваши ягодицы в основном состоят из трех ягодичных мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в вашем теле. В задней части есть еще несколько мышц, но они не вносят большого вклада в общую мышечную массу ягодиц, и их обычно не нужно специально тренировать, так как они задействованы во всех упражнениях, нацеленных на ягодичные мышцы.

Ягодичные мышцы помогают стабилизировать таз и верхнюю часть тела. Они необходимы для большинства локомотивных задач, включая ходьбу, бег, прыжки, приседания и повседневные задачи, такие как вставание из положения сидя и поднятие чего-либо с пола. Сильные ягодичные мышцы генерируют большое количество силы во многих спортивных ситуациях и улучшают производительность в большинстве упражнений для всего тела.

Как видите, нижняя часть тела состоит из множества групп мышц, каждая из которых требует внимания для оптимального развития ног и ягодичных мышц. К счастью, вы можете эффективно тренировать их все с помощью домашних упражнений для ног и набора гантелей.

Оборудование

Вам нужен полностью оборудованный домашний тренажерный зал со стойкой для приседаний, штангой и блинами, чтобы тренировки нижней части тела были эффективными?

Нет! Лучшие упражнения для нижней части тела можно выполнять с гантелями, независимо от того, собираетесь ли вы нарастить мышечную массу, накачать сильные ноги или просто хотите поддерживать себя в форме. Вы можете получить лучшую тренировку ног в своей жизни, используя только пару гантелей.

Однако вам понадобится хотя бы одна пара гантелей. Упражнения с собственным весом очень эффективны для тренировки многих частей тела. Тем не менее, когда дело доходит до тренировки ног, вам будет сложно нарастить значительную мышечную массу и силу, используя только вес собственного тела.

Трудно точно сказать, какой вес использовать: легкий или тяжелый. Это зависит от уровня вашей силы и опыта тренировок. Вес, который подходит вам, может быть слишком тяжелым для кого-то другого, и наоборот.

Кроме того, для разных упражнений требуются разные веса. Вы захотите использовать более тяжелые веса в таких упражнениях, как приседания с гантелями, чем в выпадах с гантелями, одностороннем упражнении, в котором вы тренируете одну ногу за раз. Упражнения на одной ноге всегда требуют более легких весов, чем когда вы можете использовать силу всей нижней части тела.

Хотя вы можете хорошо тренироваться, используя фиксированные гантели, я предлагаю вам приобрести пару регулируемых гантелей для тренировок дома. Они позволяют быстро переключаться на нужные веса во время тренировки по мере необходимости одним щелчком переключателя.

Регулируемые гантели.

Разминка

Прежде чем приступить к тренировке, рекомендуется потратить пару минут, чтобы разогреться как для тела в целом, так и для мышц нижней части тела в частности. Вы подготавливаете свое тело и мозг к предстоящей деятельности и даже можете снизить риск получения травмы. Этот риск уже невелик, но чем ниже, тем лучше, верно?

Бег на месте, прыжки с места и, может быть, даже берпи, если вы смелы, поднимут ваше сердцебиение и прогонят легкий пот. Пары минут достаточно. После этого сделайте несколько подходов приседаний и выпадов с собственным весом, и все готово.

Интервалы отдыха

Сколько времени нужно отдыхать между подходами? Исследования показывают, что 2–3-минутный перерыв между подходами лучше, чем отдых в течение одной минуты, если вашей целью является рост мышц. ² Если у вас есть время, отдыхайте между подходами. Впрочем, разница ни в коем случае не велика. Это может быть даже не существенно. Если вы предпочитаете более высокий темп или у вас мало времени, не стесняйтесь сокращать интервалы отдыха. Тем не менее, хотя бы минута отдыха между подходами — это хорошая идея.

Тренировка ног с гантелями от StrengthLog: упражнения

Эта тренировка ног с гантелями состоит из пяти упражнений, ориентированных на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

1. Приседания с гантелями
2. Кубок для приседаний
3. Выпады с гантелями
4. Румынская становая тяга с гантелями
5. Шаг вперед

Давайте подробнее рассмотрим каждое упражнение с видеороликами, демонстрирующими правильную технику. Вы можете увидеть точное количество подходов и повторений в журнале прочности.

Приседания с гантелями

Приседания — это лучшее упражнение для улучшения общей физической работоспособности и основное упражнение для всех, кто хочет нарастить мышечную массу в нижней части тела. Приседания с гантелями задействуют те же мышцы, что и традиционные приседания со штангой, то есть в первую очередь ваши квадрицепсы и ягодицы. Кроме того, приседания тренируют приводящие мышцы (мышцы внутренней поверхности бедра, которые сводят ноги вместе) и даже нижнюю часть спины и, в некоторой степени, икроножные мышцы.

Основное преимущество приседаний с гантелями по сравнению с приседаниями со штангой заключается в том, что для их выполнения вам не нужна стойка для приседаний, и вам не нужно беспокоиться о том, что вы застрянете внизу. Вы можете просто бросить гантели в любое время, если вам нужно.

Мышцы, работающие в приседаниях с гантелями

Как выполнять приседания с гантелями

1. Держите по гантели в каждой руке и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Вдохните, слегка напрягите корпус и присядьте как можно глубже.
3. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение. Выдох на пути вверх.

Приседания с кубком

Приседания с кубком — это упражнение для всего тела, в котором особое внимание уделяется квадрицепсам и ягодицам. Удерживая вес на груди или перед ней, приседания с кубком значительно облегчают удержание туловища в вертикальном положении и более глубокое приседание для полного диапазона движений по сравнению с приседаниями со штангой или гантелями.

Видео ниже демонстрирует хорошую технику кубкового приседания с гирей (которую вы можете использовать, если она у вас есть), но гантели работают так же хорошо.

Мышцы, работающие в кубковых приседаниях

Как правильно выполнять кубковые приседания

1. Возьмите гирю за рукоятку и прижмите ее к груди.
2. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч и слегка развернув носки наружу.
3. Вдохните, слегка напрягите корпус и присядьте как можно глубже.
4. Обратное движение из положения нижнего бокала и возврат в исходную точку. Выдох на пути вверх.

На этом рисунке показано, как вы держите гантель во время приседания с кубком:

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — это комплексное упражнение, в котором задействованы многие мышцы нижней части тела, в первую очередь квадрицепсы и ягодицы, а также подколенные сухожилия. меньшей степени. Выпады также являются отличным способом тренировки баланса и координации тела.

При желании вы можете сделать шаг назад, а не вперед, как показано в видео-инструкции ниже. Обратный выпад немного сильнее задействует подколенные сухожилия, и некоторым легче выполнять его на коленях, чем выпад вперед.

Мышцы, работающие при выпадах с гантелями

Как делать выпады с гантелями

1. Держите по гантели в каждой руке и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед и погрузитесь как можно глубже в положение выпада, не касаясь коленом задней ноги пола.
3. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись назад передней ногой.

Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга с гантелями — это разновидность становой тяги с гантелями, в которой вы почти полностью перекладываете работу на заднюю цепь: ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Это движение тазобедренного сустава — одно из лучших упражнений с гантелями для развития подколенного сухожилия.

Мышцы, задействованные в румынской становой тяге с гантелями

Как выполнять румынскую становую тягу с гантелями

1. Встаньте прямо, держа пару гантелей.
2. Вдохните, слегка напрягите корпус и наклонитесь вперед, согнувшись в бедрах. Держите колени почти полностью выпрямленными.
3. Наклонитесь вперед как можно дальше, не округляя спину. Вам не нужно касаться гантелями пола, хотя это нормально, если вы это сделаете.
4. Обратное движение и возвращение в исходное положение. Выдох на пути вверх.
5. Сделайте еще один вдох и повторите несколько повторений.

Шаг вперед

Вы завершаете Тренировку ног с гантелями от StrengthLog подъемами гантелей. Подъем активирует большие ягодичные мышцы больше, чем приседания или подъем бедра, что делает его отличным упражнением для силы ягодиц и мышечной массы. ³ Вы можете использовать любую мебель, которая есть у вас дома: например, устойчивый стул, подставку для ног или ступеньку стула.

Возьмите в руки пару гантелей и встаньте перед чем-то твердым, чтобы наступить на него. Из исходного положения поставьте правую ногу на ступеньку и оттолкнитесь правой ногой, чтобы поднять тело. Спустившись вниз, сделайте шаг левой ногой и вместо этого поднимитесь вверх левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните заданное количество повторений.

Если использование дополнительной нагрузки слишком сложно, и вы не можете выполнить целевое количество повторений, смело отказывайтесь от гантелей и увеличивайте нагрузку, используя только вес своего тела.

Мышцы, задействованные при подтягиваниях

Как делать подтягивания

1. Встаньте перед стулом, скамьей или чем-то еще, на что вы можете встать.
2. Поставьте ногу на стул.
3. Слегка напрягите корпус и поднимитесь, пока нога не станет прямой.
4. Опуститесь контролируемым движением.
5. Вы можете держать ногу на стуле и повторять повторения.

Вот оно! Бьюсь об заклад, ваши ноги и задница говорят вам, что они уже изрядно поджарены. Вы задействуете каждое мышечное волокно в бедрах и ягодицах и можете чувствовать себя удовлетворенным после хорошо выполненной работы. Постоянно выполняйте Тренировка ног с гантелями от StrengthLog , и вы будете вознаграждены большими и сильными мышцами нижней части тела.

Сколько раз в неделю вы должны выполнять домашнюю тренировку ног с гантелями от StrengthLog?

Для большинства людей выполнение тренировки ног с гантелями от StrengthLog один или два раза в неделю идеально подходит для наращивания мышечной массы и силы.

Согласно последним исследованиям, 10–20 подходов в неделю на каждую группу мышц оптимизируют развитие силы и рост мышц. ^{4 5}  С большим опытом тренировок вы можете воспользоваться преимуществами выполнения большего количества подходов для мышечной группы и приблизиться к 20. Вместо того, чтобы делать одно длинное занятие, лучше разделить его на два, иначе качество вашего наборы могут пострадать.

• Промежуточный уровень означает, что у вас за плечами как минимум пара месяцев тренировок. Получите достаточный тренировочный объем, выполняя эту тренировку один раз в неделю.
• Продвинутые лифтеры, спортсмены и бодибилдеры могут добавить две тренировки в неделю.

Независимо от вашего опыта тренировок, «Тренировка ног с гантелями» от StrengthLog дает вашим мышечным волокнам стимул, необходимый им для роста и укрепления.

Прогресс

Чтобы продолжать совершенствоваться, заставляя ваши мышцы становиться больше и сильнее с течением времени, вам нужен определенный прогресс в тренировках. Вы можете добавлять в тренировку все больше и больше повторений и подходов, но рано или поздно ваши тренировки станут длинными и утомительными.

Основным способом непрерывного получения результатов является прогрессивная перегрузка. Добавьте небольшой вес к штанге, опустите штифт на весовом стеке тренажера или выберите пару гантелей потяжелее. В такой тренировке с гантелями ваши варианты зависят от того, фиксированные у вас гантели или регулируемые.

При использовании фиксированных гантелей увеличение веса затруднено, если у вас только одна пара. Рано или поздно вам придется инвестировать в более тяжелые, чтобы продолжать прогрессировать. Ваше тело так упрямо: если оно уже может справиться с тем, что вы делаете, оно не видит смысла совершенствоваться дальше. Вы должны бросить ему вызов, увеличивая вес, который вы используете, по мере того, как вы становитесь сильнее.

С помощью регулируемых гантелей вы можете увеличивать вес по мере необходимости в течение некоторого времени, прежде чем вам понадобится более тяжелая пара.

Как интегрировать тренировку ног с гантелями от StrengthLog в свою программу тренировок?

Большинство людей, скорее всего, будут тренировать не только нижнюю часть тела, но и остальные части тела. Это полная и универсальная тренировка ног, которую вы можете внедрить в любую тренировочную программу. Давайте рассмотрим несколько примеров.

Сплит верх/нижняя часть тела

Как следует из названия, сплит верхняя/нижняя часть тела влечет за собой тренировку верхней части тела на одной тренировке, а затем нижней части тела на следующей. Это один из самых популярных и эффективных способов тренировки общей силы и развития мышц.

Неделя тренировок верхней/нижней части тела с применением этой тренировки может выглядеть так:

• Понедельник: Верхняя часть тела
• Вторник: Тренировка ног с гантелями от StrengthLog
• Среда: Отдых
• Четверг: Верхняя часть тела
• Пятница: Тренировка ног с гантелями от StrengthLog
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Толкание/Толкание/Ноги

Упражнение Толкание/Толкание/ноги (PPL) представляет собой сплит-тренировку для лифтеров среднего уровня и выше. Он очень популярен среди бодибилдеров. Вы делите свое тело на три тренировочных дня: толкающие мышцы в первый день, тянущие мышцы во второй и ноги в третий.

Другими словами, Тренировка ног с гантелями от StrengthLog будет третьим тренировочным днем, если вы выберете разделение на тяги/толкания/ноги:

• День 1: Грудь, плечи и трицепсы
• День 2: Спина и бицепс
• День 3: Тренировка ног с гантелями от StrengthLog

Затем вы можете тренировать свое тело один или два раза в неделю, в зависимости от вашего опыта тренировок и количества времени, которое вы можете выделить.

Четырехдневный тренировочный сплит

Вы делаете еще один шаг вперед с четырехдневной программой и разделяете свое тело на четыре тренировочных дня. Вы можете комбинировать части тела и группы мышц по-разному, но один пример выглядит так:

• День 1: Грудь и трицепс
• День 2: Спина и бицепс
• День 3: Тренировка ног с гантелями от StrengthLog
• День 4: Тренировка плеч StrengthLog с гантелями и прессом

Пятидневный тренировочный сплит

Теперь мы говорим о настоящем «бро-сплите» или тренировочной программе, в которой вы сосредотачиваетесь на одной основной группе мышц за занятие. Это то, как тренируется большинство бодибилдеров высокого уровня и соревнующихся, хотя это не обязательно лучший способ для новичка структурировать свою тренировочную неделю.

• День 1: Сундук
• День 2: Назад
• День 3: Тренировка плеч с гантелями от StrengthLog
• День 4: Силовая тренировка ног с гантелями
• День 5: Тренировка рук StrengthLog с гантелями

Это всего лишь несколько примеров того, как вы можете использовать эту тренировку в своих интересах при планировании графика тренировок. Если вы предпочитаете какой-либо другой тренировочный сплит, просто вставьте Тренировка ног с гантелями StrengthLog в день ног и пожинайте плоды превосходной программы с гантелями для нижней части тела.

Подробнее:

10 лучших сплитов для бодибилдинга: полное руководство

Отслеживайте тренировку ног с гантелями дома в приложении StrengthLog

Вот и все! Постоянно выполняйте эту тренировку, и вы гарантированно добьетесь стабильного прогресса.

Если вы хотите стать больше и сильнее, ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является прогрессивная перегрузка: вы увеличиваете вес, который используете на тренировке, или делаете больше повторений с течением времени.

Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. Наше приложение журнала тренировок на 100% бесплатно для загрузки и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.

В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:

Удачи в тренировках!

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок и тренировок.

Если вам понравилась эта тренировка, ознакомьтесь с другими нашими домашними упражнениями с гантелями:

>> Тренировка рук с гантелями дома

>> Тренировка плеч с гантелями дома

Ссылки

1. StatPearls Publishing; 2022 янв. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, четырехглавая мышца бедра.
2. Журнал исследований силы и физической подготовки: июль 2016 г. — Том 30 — Выпуск 7 — стр. 1805-1812. Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями.
3. J Sports Sci Med. 2020 март; 19(1): 195–203. Активация большой ягодичной мышцы во время общих силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор.
4. Дж Гум Кинет. 2022 10 февраля; 81: 199-210. Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию.
5. Международный журнал силы и физической подготовки, Том 1 № 1 (2021). Рекомендации по тренировкам с отягощениями для максимизации мышечной гипертрофии у спортсменов: позиционный стенд IUSCA.