Упражнения с гантелями в домашних условиях на ноги: 10 упражнений для ног с гантелями для мужчин (ФОТО)

Качать ноги лучше со штангой. Эта группа мышц самая объемная в нашем теле и для ее прокачки требуется серьезная нагрузка. Однако, не у всех и не всегда есть возможность тренировать ноги подобным образом. Поэтому я составил хит-парад из 14 упражнений для ног с гантелями, которые можно делать в зале и в домашних условиях. Про плюсы и минусы таких упражнений, а также о секретах тренировки ног с гантелями, читайте далее. О необычных упражнениях, реально рабочих программах и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram 

Содержание:

• Приседания с гантелями
• Выпады с гантелями (шаг вперед)
• Гоблет-приседания
• Болгарские сплит приседания
• Приседания плие
• Тяга с гантелями на прямых ногах
• Обратные выпады с гантелями (шаг назад)
• Сгибания ног с гантелью лежа
• Перекрестные выпады с гантелями
• Подъем на опору с гантелью
• Ягодичный мостик с гантелью
• Приседания с колен с гантелью
• Подъем на одной ноге с гантелью
• Подъем на носки сидя с гантелями
• Послесловие

Приседания с гантелями – флагманское упражнение для ног с гантелями и самое массанаборное из всех, которые можно делать без штанги. Но даже при условии использования тяжелых гантелей, штанге оно уступает и очень сильно. Это главный минус таких приседов. Накачать ноги с гантелями в этом упражнении до серьезных объемов почти невозможно. Зато нагрузка на позвоночник в таких приседаниях намного ниже, чем со штангой. В плане доступности, простоты и безопасности выполнения ему равных нет.

Приседания с гантелями

Поэтому приседания с гантелями обычно используют люди, имеющие травмы спины, либо те, кто просто не хочет набирать большой объем квадрицепса. Это очень энергетически затратное упражнение, оно замечательно подходит для программы по снижению веса. Тренировка ног с гантелями всегда сопровождается большим расходом калорий, а приседания, так особенно.

Совет: приседайте у зеркала, так проще контролировать положение тела. Это упражнение с гантелями для квадрицепса, а не для спины. Следовательно, положение корпуса должно быть максимально вертикальным.

Это эффективное упражнение с гантелями на ноги для мужчин и женщин. Хотя, представительницы прекрасного пола все же выполняют его намного чаще. Моду на выпады (правда, со штангой) ввел легендарный Ронни Колеман, любивший пошагать по заднему двору своего спортзала по завершению программы тренировки ног.

Выпады с гантелями

В техническом плане выпады сложнее приседаний, поскольку их приходится выполнять в односторонней манере и активно задействовать при этом мышцы-стабилизаторы корпуса. Преимуществ у выпадов всего три, но очень весомых:

• Сильное растяжение мышц передней поверхности бедра
• Улучшение формы приводящей мышцы бедра (мышцы-капли)
• Повышение силы и выносливости суставов и связок ног

Выпады – это отличное формирующее упражнение для ног, улучшающее их внешний вид и проработку. Их можно делать стоя и в движении.

Совет: делайте выпады стоя на месте. Выпады в движении имеют право на существование, вот только коленный сустав при этом подвергается ощутимой сдвиговой нагрузке.  Да, и связки головки бедренной кости трудятся в дискомфортном для себя ключе. Если сравнивать конечный результат от обеих вариантов, то в плане прокачки передней поверхности бедра, выпады на месте дадут 100 очков вперед.

Примечание: не стоит забывать, что выпады в движении придумал восьмикратный мистер Олимпия, обожавший тренировать ноги на пределе возможностей. Правда, такая работа ему уже аукнулась десятком травм и заменой обеих тазобедренных суставов. Совпадение?

Это упражнение с гантелями для ног еще называют кубковым приседом (из-за того, что отягощение удерживается перед грудью, как кубок) и свою родословную оно ведет из гиревого спорта. Все мышцы передней поверхности бедра: квадрицепсы, приводящие, портняжные, а также ягодичные мышцы работают очень активно. Но, поскольку тяжелую гантель удерживать таким образом сложно, конечная отдача от упражнения зависит от силы рук и плечевого пояса.

Гоблет-приседания с гантелью

Гоблет-приседания являются комплексным движением, вовлекающим в работу многие мышечные отделы, поэтому на долю самого квадрицепса достается не очень большой кусок работы. Огромный плюс кубкового приседа в том, что он позволяет овладеть правильной техникой приседаний. Ибо делать это с компактным грузом у груди намного проще, чем с длинной штангой. Для тех, кто хочет укрепить мышцы кора и при этом научится правильно приседать – это упражнение №1.

Совет: начинайте осваивать приседать с широкой постановки ног, так его выполнять проще. Следите за положением тела — не переносите его вес на пятки, встать из такого положения без потери равновесия будет затруднительно.

Тренировать ноги с гантелями подобным образом придумали в Болгарии, а если быть точным, в ее сборной по тяжелой атлетике времен социализма. По большому счету — это приседания на одной ноге со второй, лежащей на опоре. Односторонняя манера выполнения очень хорошо укрепляет суставно-связочный аппарат нижних конечностей, особенно подколенные связки и сухожилия. От таких приседаний ноги становятся сильнее, показатели в упражнениях со штангой растут.

Болгарские приседания

Болгарские сплит-приседания являются упражнением-подводкой, развивающим силу мелких мышц-стабилизаторов. Но помимо чисто технических моментов есть у приседаний на одной ноге и еще одно преимущество – акцентированная нагрузка на надколенную часть бедра, а именно на мышцу-каплю. Если она отстаёт, болгарские приседы помогут проблему решить.

Совет: делать это упражнение для ног с гантелями непросто, поскольку львиная часть усилий поначалу будет уходить на стабилизацию корпуса. Выходом станет опора, за которую можно держаться свободной рукой до тех пор, пока стабилизаторы корпуса не адаптируются к односторонней манере приседаний.

Это упражнение (его еще называют приседания-сумо) пришло в тренажерные залы из балетных студий и обозначает приседания с широкой постановкой ног. Придумано оно было для укрепления внутренней поверхности бедра и его одновременной растяжки. Приседания плие выполняются с очень глубоким седом, поэтому боковые отделы ягодичных мышц включаются в работу очень активно.

Приседания-сумо

Однако, реальным упражнением для ягодиц приседания-сумо назвать нельзя. Эти мышцы сильные и выносливые, для заметного увеличения их объема нужна тяжелая, силовая и очень стрессовая работа с прогрессией весов. Прокачка ног с гантелями в таком стиле хорошо растягивает и укрепляет мышцы ног, повышает их тонус и плотность.

Совет: чтобы сильнее растянуть ягодичные, выполняйте приседания-плие, стоя между двух опор. Например, между двух степов. Тогда гантель в нижней точке не будет «обрезать» амплитуду приседа, и отдача от упражнения повысится.

Вывод: приседания в различных вариациях – это главные упражнения для квадрицепса с гантелями. С их помощь можно (пускай и не радикально) увеличить мышцы ног в объеме и улучшить их форму.

Когда речь заходит о том, как накачать ноги с гантелями, речь обычно ведут о квадрицепсе, забывая о задней поверхности бедра, хотя развитие этой группы мышц не только улучшает внешний вид ног, но стимулирует рост силы всего тела. Особенно, румынская тяга, еще одно упражнение родом из тяжелой атлетики.

В своей первоначальной версии оно выполнялось со штангой и использовалось для развития силы мышц спины (разгибателей и поясничного отдела). Придумал румынскую тягу Нику Влад, двукратный Олимпийский чемпион, атлет сборной Румынии по тяжелой атлетики, отсюда и название этого упражнения.

Румынская тяга с гантелями на прямых ногах

Он делал тягу на полусогнутых ногах чисто для силы, и лишь потом ее начали выполнять с гантелями на прямых ногах, поскольку такая версия меньше задействует мышцы спины и намного больше мышцы задней поверхности бедра. Тяга с гантелями — базовое движение для набора массы всего тела и наряду с приседаниями, одно из лучших упражнений с гантелями для ног для мужчин и для женщин.

Совет: если вы еще никогда не делали румынскую тягу с гантелями, не старайтесь сразу же наклоняться очень низко. Достаточно будет наклона до параллели. Это упражнение придумал Олимпийский чемпион и оно требует хорошо развитых мышц поясницы.

От описанных ранее выпадов вперед, это отличается тем, что шаг делается назад. Благодаря чему, нагрузка с передней поверхности бедра смещается на заднюю. Квадрицепс, конечно тоже работает, но уже не так активно, как в обычных выпадах. Помимо бицепса бедра, полусухожильной и полуперепончатых мышц, работают большая ягодичная мышца, особенно ее нижний сегмент (в месте крепления ягодицы и двуглавой мышцы бедра).

Обратные выпады

Обратные выпады выполняются исключительно стоя на месте, и требуют предельной концентрации внимания для сохранения равновесия. Но при этом являются упражнением очень эффективным и не таят в себе угрозы для здоровья. Даже больше, в плане нагрузки на колени они более дружелюбны, чем обычная версия упражнения. Поэтому их рекомендуют выполнять людям, испытывающим боли в коленных суставах.

Тренировать ноги с гантелями таким образом можно в двух вариантах: делать шаг каждой ногой по очереди, либо сначала выполнить объем повторений одной ногой, затем другой. Первый способ посложнее, второй попроще.

Совет: если хотите накачать бицепс бедра, делайте шаг назад очень коротким, если же цель – увеличить ягодичные, делайте шаг побольше.

Это наиболее сложное упражнение для бицепса бедра с гантелью, поэтому я поставил его на последнее место. По своей биомеханике оно идентично сгибаниям ног в тренажере лежа. С той лишь разницей, что выполняется со свободным весом, и, следовательно, оказывает более сильный стрессовый эффект на мышцы задней поверхности бедра.

Это упражнение с гантелями для ног можно делать и в тренажерном зале и дома. Поэтому, всем, кто тренируется в домашних условиях, есть смысл добавить сгибания с гантелью лежа в свой тренировочный комплекс.

Совет: удерживать тяжелую гантель, зажав ее стопами ног очень непросто. Выходом станет скамья с небольшим уклоном. В этом случае мышцы задней поверхности ноги уже на старте окажутся в растянутом состоянии, что и послужит дополнительным стимулом для их роста.

Эффективное, но сложное упражнение для бицепса бедра дома

Вывод: упражнений для бицепса бедра с гантелями немного, всего три, но каждое из них при регулярном выполнении хорошо растит мышечную массу задней поверхности бедра и является безопасным для здоровья.

Такие выпады называют упражнением-реверанс, поскольку оно очень похоже на почтительный поклон-приседание, диагональными или косыми выпадами. Оно способствует улучшению рельефа ног и формы боковых отделов ягодичных мышц. Поэтому перекрестные выпады пользуются популярностью среди фитнес-атлетов соревновательного уровня.

Диагональные выпады

Перекрёстные выпады с гантелями выполняются в двух вариантах —  в движении и стоя на месте. В первом случае активнее работают ягодицы, во втором – передняя поверхность бедра.

Совет: во время перекрёстных выпадов опасная нагрузка ложится на легко травмируемую крестовидную связку колена. Не нужно выполнять это упражнение в силовом стиле и с тяжелыми гантелями. 12-15 повторений – оптимальное количество повторений в подходе в упражнении-реверанс. И то лишь при условии, что его выполнение реально необходимо.

Еще один способ прокачки ног с гантелями в односторонней манере. Довольно простое и доступное в исполнении. Но при этом одно из наиболее энергетически затратных движений, особенно при подъеме на высокую опору. В упражнении работают все мышцы низа тела, от икроножных до ягодичных. На них, а также на бицепс бедра, приходится основная нагрузка. Хотя, ощутимая часть работы достается трапециевидным мышцам спины и плечевому поясу.

Совет: повышайте высоту опоры постепенно, с каждым новым подходом. Становитесь всей стопой и смотрите вперед. Потеря равновесия в этом упражнении чревата серьезной травмой. Используйте кистевые лямки, так будет проще удерживать гантели.

В отличие от иных упражнений с гантелями для ягодиц, это наиболее изолированное и очень модное. Активным его популяризатором стал Брет Контрерас, известнейший фитнес-тренер, писатель, ученый. В 2012 году он потряс до основ мир бодибилдинга результатами своих исследований на тему лучших упражнений для каждой группы мышц.  И как раз таким упражнением для ягодиц он и назвал ягодичный мостик. Правда, его версию, выполняемую со штангой.

Ягодичный мостик с гантелью

Ноги в этом движении почти не работают, поэтому на долю ягодичных мышц приходится львиная доля нагрузки.  Однако у ягодичного мостика есть и серьезный недостаток – сильная и травмоопасная нагрузка на квадратную мышцу поясницы. Поэтому, обычным посетительницам тренажёрного зала к ягодичному мостику нужно относится с большой осторожностью.

Совет: делать мостик с легкой гантелью смысла нет, а удерживать тяжелую гантель на косточках таза довольно дискомфортно. Оберните снаряд во что-нибудь мягкое, это повысит отдачу от упражнения и уберет неприятные ощущения.

Еще одно упражнение из арсенала профессиональных тяжелоатлетов и также, как и остальные служит для развития силы поясничного отдела спины. Параллельно с этим очень изолированно нагружает ягодичные мышцы и заметно улучшает их внешний вид. Появилось в тренажерных залах совсем недавно с легкой руки фитнес-звезд, использующих приседания с колен для «полировки» мышц задней поверхности бедра в преддверии выступлений.

Как и ягодичный мостик, изначально выполнялось со штангой, но теперь такие приседания обычно делают в машине Смита. При желании их можно выполнять и с гантелью. Помимо ягодичных мышц и двуглавой мышцы бедра в упражнении активно работают все мышцы кора, в том числе пресс и разгибатели спины.

Совет: чтобы не повредить колени, выполняйте такое упражнение с гантелями сидя на толстом коврике. И не пытайтесь начинать с него свой комплекс тренировки ног, приседаниями с колен лучше его заканчивать.

Вывод: ягодичные мышцы работают в той или иной мере во всех упражнениях с гантелями для ног. Но не все из них одинаково безопасны. Стоит соизмерять эффективность упражнения и его потенциальный вред для здоровья.

Подъем на носки с гантелями можно делать и на двух ногах сразу, но его одноногий вариант выполнения имеет больше смысла по двум причинам.

• Первая. Удерживать равновесие, поднимаясь на носки с двумя гантелями сложно. Упражнение в этом случае превращается в цирковой трюк. Делая подъем на одной ноге, можно держаться рукой за опору, сняв ненужную нагрузку со стабилизаторов корпуса.
• Вторая. Мышцы голени очень сильные и выносливые, за день они сокращаются тысячи раз. Чтобы их накачать голень, «бомбить» ее нужно в силовом стиле, с тяжелыми гантелями, что, судя из первого пункта, задача не из простых. Убрав одну ногу из работы, нагрузку на вторую можно повысить в два раза.

Подъем на одной ноге с гантелью

Совет: нет необходимости стоя на опоре глубоко опускаться вниз. Функция икроножной мышцы – подъем тела вверх, во время опускания ниже параллели она не работает, зато ахиллово сухожилие трудится предельно тяжело. Чтобы нагрузить голень по максимуму, делайте паузу в верхней точке амплитуды и качайте ее до появления сильного жжения в мышцах.

Правильное, научное название икроножной мышцы – трехглавая мышца голени. Она так называется потому, что под небольшой, состоящей из двух головок, икроножной, находится другая мышца, камбаловидная. Она больше своей соседки и пролегает точно под ней. Становясь больше, камбаловидная мышца выталкивает наверх икроножную и увеличивает в объеме всю голень.

Подъем на носки сидя с гантелями

Обычно, такие подъемы на носки выполняются в специальном тренажере либо, в отсутствии его, со штангой, положенной на колени, но с гантелями их тоже можно делать, все эти упражнения абсолютно идентичны по своей биомеханике.

Совет: поскольку камбаловидная мышца больше, отдача от ее развития в плане увеличения объема голени выше. Поэтому, начинать свой комплекс прокачки икроножным мышц стоит именно с нее.

Вывод: упражнений для икр с гантелями не очень много, но при правильном подходе они помогают накачать мышцы голени без штанги и тренажеров.

Послесловие

Надеюсь, мой обзор упражнений для ног с гантелями для мужчин и женщин окажется полезным и поможет в составлении эффективного комплекса тренировки ног. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

15 упражнений для ног с гантелями и упражнений для придания формы нижней части тела

Реклама – Продолжить чтение ниже обучение, — говорит Эрнест. «Они помогают вам укрепить ключевые мышцы, такие как квадрицепсы, ягодицы и кор, улучшают стабильность и подвижность бедер, повышают силу хвата и придают вашему телу большую четкость».

Целевые мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, кор, спина и трапециевидные мышцы слегка согнуты.

2

Обратные выпады

Обратные выпады полезны, потому что «они создают меньшую нагрузку на ваши суставы и дают вам немного больше стабильности в передней ноге, когда вы едете через нее», — объясняет Эрнест, добавляя, что это идеально для те, кто пытается улучшить свой баланс и контроль над коленом. «Если вы хотите улучшить подвижность бедер, это отличный способ увеличить диапазон движений бедер».

Целевые мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кор

Как:

1. Начните с положения стоя с гантелями в обеих руках. Шагните левой ногой назад, опуская левое колено так, чтобы оно едва касалось земли.
2. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, все время держа голову и грудь поднятыми.
3. Повторить на противоположной стороне.
4. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению.

3

Приседания

Приседания обладают множеством преимуществ, включая «укрепление ног, улучшение силы кора, осанки, подвижности и плотности костей», — говорит Эрнест. Они даже могут помочь улучшить ваш бег!

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, кор и икры

Как выполнять:

1. Держите по гантели в каждой руке, слегка положите вес на плечи. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сядьте, отведите бедра назад и опуститесь вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу.
3. Вернуться к началу. Это один представитель.
4. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Приседания с кубком

«Разновидность традиционных приседаний, приседания с кубком включают в себя нагрузку, которая улучшает силу хвата», — объясняет Эрнест. «Думайте о гантеле как о дополнительной похвале — вы получаете все преимущества приседаний и даже больше!»

Целевые мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бицепсы, предплечья и плечи

Как: груди, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед.

1. Нажмите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
2. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему.

5

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге полезна не только для стабильности и баланса, но и «отлично подходит для мышечной гипертрофии при использовании легких весов и большого количества повторений, и ее можно использовать для мышечной выносливости, а также с тяжелыми гантелями», — говорит Эрнест.

Целевые мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор и нижняя часть спины

Как сделать:

1. Станьте с гантелями в каждой руке. Затем, балансируя на правой ноге, наклонитесь вперед, вытягивая левую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельным полу.
2. Надавите левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
3. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению.

6

Реверанс

Реверанс отлично подходит для развития силы и стабильности нижней части тела, объясняет Эрнест. «Это также играет важную роль в сгибании бедра, движении и стабилизации коленной чашечки и регулировании вашей походки», — добавляет она.

Целевые мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы и приводящие мышцы бедра . Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правым боком.

Реклама – Продолжить чтение ниже

7

Изометрические подъемы на носки

«Изометрические подъемы на носки укрепляют более крупные внешние мышцы, отвечающие за размер и форму ваших икр», — говорит Эрнест. Это поможет эффективному бегу и предотвращению травм, продолжает она.

Целевые мышцы: икроножная мышца (особенно икроножная и камбаловидная)

Как выполнять:

1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч. Сохраняя остальную часть тела неподвижной, поднимитесь на кончики пальцев ног.
2. Удерживать до 30 секунд. Это один представитель.
3. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему.

8

Приседания сумо

Преимущества приседаний сумо заключаются в обеспечении гибкости и разнообразии упражнений для нижней части тела. «Они могут помочь вам улучшить функциональную силу, подвижность, осанку и постепенно увеличить размер и силу», — говорит Эрнест. «Это также нацелено на вашу внутреннюю часть ноги больше, чем традиционная стойка на корточках».

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер), икры и сгибатели бедра

Как: пальцы ног слегка раздвигаются. Держите гантель перед бедрами.

9

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — «отличное упражнение для улучшения баланса, координации и устойчивости», — объясняет Эрнест. «Вы должны держать свое ядро ​​​​напряженным, сохраняя правильную форму на протяжении всего движения, когда ваша нога поднята».

Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и кор (для поддержания равновесия)

Как выполнять:

1. Начните с того, что встаньте на полметра перед ступенькой, держа по одному весу в каждой руке. Вытяните левую ногу назад и поставьте левую ступню на ступеньку.
2. Согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже (или пока колено не зависнет прямо над землей), отведя плечи назад и приподняв грудь.
3. Сделайте паузу, затем нажмите правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
4. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Шаг вперед

«Это упражнение улучшает баланс одной ноги, способствует развитию мышц и односторонней силе», — говорит Эрнест. Кроме того, его легко адаптировать — вы можете изменить высоту объекта, на который наступаете, так что любой уровень может получить от него свои выгоды.

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

Как:

1. Начните с положения стоя лицом к ящику или ступеньке, держа гантели в каждой руке по бокам. Поставьте левую ногу на скамью, а правую на пол.
2. Отталкиваясь левой ногой, затем поднимите тело вверх, пока не встанете на скамью. Поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол 90 градусов.
3. Пауза, затем возврат к началу. Это одно повторение.
4. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению.

11

Ягодичный мостик с отягощением

Ягодичный мостик с отягощением — это отличное универсальное упражнение, укрепляющее основные мышцы, которое помогает улучшить ваши спортивные результаты, а также повседневные движения, — говорит Эрнест.

«Мне нравится то, что ягодичный мост готовит вас к другим упражнениям — он добавляет напряжения к движению моста, повышая эффективность вашей тренировки», — добавляет она.

Целевые мышцы: большая ягодичная, подколенные сухожилия и поперечная мышца живота

Как:

1. Держите гантель у таза. Лягте на спину, согнув колени, стопы на полу примерно в футе от ягодиц.
2. Напрягите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, прижимая верхнюю часть спины к земле.
3. Пауза в начале, затем возврат к началу. Это один представитель.
4. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему.

12

Боковой выпад

«Это движение развивает баланс, устойчивость и силу», — отмечает Эрнест. «Как следует из названия, боковые выпады тренируют ваше тело двигаться из стороны в сторону, что является хорошим отличием от обычных движений вашего тела вперед или скручивания».

Целевые мышцы: квадрицепсы, отводящие, ягодичные, приводящие и подколенные сухожилия

Как выполнять:

1. Крепко держите по гантели в каждой руке. Начните с того, что ваши ноги шире, чем ваши бедра, колени и пальцы ног направлены вперед.
2. Перенесите вес на правую пятку, затем отведите бедра назад, бедро параллельно полу, и согните колено, оставив левую ногу прямой. Вы можете свести руки перед собой в качестве противовеса или сцепить их на груди.
3. Затем сделайте шаг правой ногой, чтобы изменить направление движения.
4. Сделайте паузу в верхней точке, чтобы напрячь ягодицы и вытянуть переднюю часть бедер вперед.
5. Повторить с другой стороны. Это один представитель.
6. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению.

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Приседания для жима

Это движение всего тела очень функционально, говорит Эрнест. «Это может помочь всем нам лучше функционировать в повседневной жизни», — добавляет она. «Учитывая интенсивность, это также уникальное упражнение, которое сочетает в себе кардио и силу, что делает его суперэффективным!»

Целевые мышцы: ягодичные мышцы, плечи, руки, кор, квадрицепсы, подколенные сухожилия, передние дельтовидные, боковые дельтовидные и трицепсы

Как:

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги под бедра, держа пару гантелей на уровне плеч, руки согнуты и локти по бокам. Отведите бедра назад и опуститесь в присед.
2. Оттолкнитесь пятками, чтобы подняться, поднимая вес над головой и поворачивая туловище влево.
3. Опустите спину в присед, затем повторите, скручиваясь в противоположную сторону. Это один представитель.
4. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению.

14

Выпады при ходьбе

«Выпады при ходьбе помогают увеличить диапазон движений, повышая гибкость и расслабляя бедра и подколенные сухожилия», — объясняет Эрнест. В свою очередь, это помогает улучшить осанку и баланс.

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные, икроножные, поперечные мышцы живота, косые, многораздельные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник

Как сделать:

2

1. Держа по гантели в каждой руке, начните с того, что поставьте ноги ниже бедер и руки по бокам.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, задействуя корпус. Согните обе ноги, пока левое колено не коснется пола.
3. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, задействуя корпус. Согните обе ноги, пока правое колено не коснется пола. Это один представитель.
4. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению.

15

Махи с отягощением

Это упражнение сочетает в себе силу и кардио, что делает его очень эффективным, говорит Эрнест. «Это может улучшить здоровье сердца, общую силу, укрепить функциональную силу и улучшить ваше настроение!»

Целевые мышцы: задняя цепь, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы верхней части спины и кора градусов, держа край гантели обеими руками, руки вытянуты прямо к полу.

Затем одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и выдвиньте бедра вперед, поднимая вес до уровня груди. Держите руки прямыми и напряженными во время движения.

Обратное движение, занося гантель между бедрами, когда вы наклоняетесь. Это один представитель.

Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению.

Тренировка ног с гантелями дома – StrengthLog

Нет тренажеров? Это не повод пропускать день ног! Коммерческие тренажерные залы заполнены различными тренажерами для мышц нижней части тела, но вы можете накачать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, используя только гантели. Тренировка ног с гантелями от StrengthLog — это все, что вам нужно: лучшие упражнения для ног с гантелями для достижения наилучших результатов.

Вы можете использовать «Тренировка ног с гантелями» от StrengthLog , чтобы нарастить силу и мышцы нижней части тела независимо от уровня вашей физической подготовки. В этой статье рассказывается о тренировке, описывается, как вы можете включить ее в свою тренировочную программу, а также рассказывается об упражнениях и способах их выполнения.

Эта тренировка ног является одной из многих премиальных тренировок в приложении для отслеживания тренировок StrengthLog, которое вы можете скачать бесплатно, используя кнопки ниже.

Преимущества создания сильных ног

Подобно тому, как дом нуждается в прочном фундаменте, все ваше тело выглядит и функционирует лучше, если оно построено на паре сильных ног.

• Сила ног необходима в большинстве видов спорта, и даже повседневные действия, такие как ходьба по длинной лестнице, становятся намного проще благодаря силе нижней части тела выше среднего. Термин «функциональная сила» может быть использован слишком часто, но сильная нижняя часть тела определенно функциональна.
• Слабые ноги ограничивают общую силу и развитие мышц. Вы будете удивлены, узнав, насколько сильно задействованы ваши ноги, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Многие комплексные упражнения со свободными весами для спины, груди и плеч зависят от устойчивости и силы ног.
• Сильная нижняя часть тела, вероятно, помогает снизить риск травм, болей и болей. Например, регулярное выполнение таких упражнений, как выпады и приседания, помогает предотвратить травмы коленей и мышечный дисбаланс. Слабые подколенные сухожилия и напряженные сгибатели бедра могут вызвать боль в спине, и мало что может быть более эффективным для укрепления этих мышц, чем силовые упражнения для нижней части тела.
• Мышцы нижней части тела необходимы для сохранения равновесия. Односторонние движения, такие как выпады с гантелями и болгарские сплит-приседания, очень помогают улучшить баланс и подвижность.
• Многие из нас испытывают ригидность мышц и не чувствуют себя такими подвижными, как хотелось бы, особенно в нижней части тела. Силовые тренировки так же эффективны, как и растяжки, для улучшения подвижности и диапазона движений.

Анатомия ног

Мы скоро приступим к тренировке, но давайте на минутку рассмотрим основы работы мышц ног.

На передней поверхности бедра находятся четырехглавые мышцы: латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра.

Квадрицепсы помогают разгибать ноги и сгибать бедра, стабилизируют коленную чашечку и поддерживают осанку. Вместе они образуют самую объемную мышцу человеческого тела. ¹

• Латеральная широкая мышца бедра — самая крупная из четырех четырехглавых мышц. Он расположен на внешней стороне бедра.
• Медиальная широкая мышца бедра на внутренней стороне бедра представляет собой каплевидную мышцу прямо над коленом.
• Прямая мышца бедра — единственная четырехглавая мышца, пересекающая бедро. Он помогает разгибать колено , а действует как сгибатель бедра.
• Промежуточная широкая мышца бедра лежит между медиальной и латеральной широкой мышцей бедра и под прямой мышцей бедра.

На задней поверхности бедер подколенные сухожилия сгибают колени и разгибают бедро. Они состоят из трех мышц: полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцы бедра. Подколенные сухожилия являются антагонистами ваших квадрицепсов; когда один сжимается, другой расслабляется.

Ваши ягодицы в основном состоят из трех ягодичных мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в вашем теле. В задней части есть еще несколько мышц, но они не вносят большого вклада в общую мышечную массу ягодиц, и их обычно не нужно специально тренировать, так как они задействованы во всех упражнениях, нацеленных на ягодичные мышцы.

Ягодичные мышцы помогают стабилизировать таз и верхнюю часть тела. Они необходимы для большинства локомотивных задач, включая ходьбу, бег, прыжки, приседания и повседневные задачи, такие как вставание из положения сидя и поднятие чего-либо с пола. Сильные ягодичные мышцы генерируют большое количество силы во многих спортивных ситуациях и улучшают производительность в большинстве упражнений для всего тела.

Как видите, нижняя часть тела состоит из множества групп мышц, каждая из которых требует внимания для оптимального развития ног и ягодичных мышц. К счастью, вы можете эффективно тренировать их все с помощью домашних упражнений для ног и набора гантелей.

Оборудование

Вам нужен полностью оборудованный домашний тренажерный зал со стойкой для приседаний, штангой и блинами, чтобы тренировки нижней части тела были эффективными?

Нет! Лучшие упражнения для нижней части тела можно выполнять с гантелями, независимо от того, собираетесь ли вы нарастить мышечную массу, накачать сильные ноги или просто хотите поддерживать себя в форме. Вы можете получить лучшую тренировку ног в своей жизни, используя только пару гантелей.

Однако вам понадобится хотя бы одна пара гантелей. Упражнения с собственным весом очень эффективны для тренировки многих частей тела. Тем не менее, когда дело доходит до тренировки ног, вам будет сложно нарастить значительную мышечную массу и силу, используя только вес собственного тела.

Трудно точно сказать, какой вес использовать: легкий или тяжелый. Это зависит от уровня вашей силы и опыта тренировок. Вес, который подходит вам, может быть слишком тяжелым для кого-то другого, и наоборот.

Кроме того, для разных упражнений требуются разные веса. Вы захотите использовать более тяжелые веса в таких упражнениях, как приседания с гантелями, чем в выпадах с гантелями, одностороннем упражнении, в котором вы тренируете одну ногу за раз. Упражнения на одной ноге всегда требуют более легких весов, чем когда вы можете использовать силу всей нижней части тела.

Хотя вы можете хорошо тренироваться, используя фиксированные гантели, я предлагаю вам приобрести пару регулируемых гантелей для тренировок дома. Они позволяют быстро переключаться на нужные веса во время тренировки по мере необходимости одним щелчком переключателя.

Регулируемые гантели.

Разминка

Прежде чем приступить к тренировке, рекомендуется потратить пару минут, чтобы разогреться как для тела в целом, так и для мышц нижней части тела в частности. Вы подготавливаете свое тело и мозг к предстоящей деятельности и даже можете снизить риск получения травмы. Этот риск уже невелик, но чем ниже, тем лучше, верно?

Бег на месте, прыжки с места и, может быть, даже берпи, если вы смелы, поднимут ваше сердцебиение и прогонят легкий пот. Пары минут достаточно. После этого сделайте несколько подходов приседаний и выпадов с собственным весом, и все готово.

Интервалы отдыха

Сколько времени нужно отдыхать между подходами? Исследования показывают, что 2–3-минутный перерыв между подходами лучше, чем отдых в течение одной минуты, если вашей целью является рост мышц. ² Если у вас есть время, отдыхайте между подходами. Впрочем, разница ни в коем случае не велика. Это может быть даже не существенно. Если вы предпочитаете более высокий темп или у вас мало времени, не стесняйтесь сокращать интервалы отдыха. Тем не менее, хотя бы минута отдыха между подходами — это хорошая идея.

Тренировка ног с гантелями от StrengthLog: упражнения

Эта тренировка ног с гантелями состоит из пяти упражнений, ориентированных на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

1. Приседания с гантелями
2. Кубок для приседаний
3. Выпады с гантелями
4. Румынская становая тяга с гантелями
5. Шаг вперед

Давайте подробнее рассмотрим каждое упражнение с видеороликами, демонстрирующими правильную технику. Вы можете увидеть точное количество подходов и повторений в журнале прочности.

Приседания с гантелями

Приседания — это лучшее упражнение для улучшения общей физической работоспособности и основное упражнение для всех, кто хочет нарастить мышечную массу в нижней части тела. Приседания с гантелями задействуют те же мышцы, что и традиционные приседания со штангой, то есть в первую очередь ваши квадрицепсы и ягодицы. Кроме того, приседания тренируют приводящие мышцы (мышцы внутренней поверхности бедра, которые сводят ноги вместе) и даже нижнюю часть спины и, в некоторой степени, икроножные мышцы.

Основное преимущество приседаний с гантелями по сравнению с приседаниями со штангой заключается в том, что для их выполнения вам не нужна стойка для приседаний, и вам не нужно беспокоиться о том, что вы застрянете внизу. Вы можете просто бросить гантели в любое время, если вам нужно.

Мышцы, работающие в приседаниях с гантелями

Как выполнять приседания с гантелями

1. Держите по гантели в каждой руке и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Вдохните, слегка напрягите корпус и присядьте как можно глубже.
3. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение. Выдох на пути вверх.

Приседания с кубком

Приседания с кубком — это упражнение для всего тела, в котором особое внимание уделяется квадрицепсам и ягодицам. Удерживая вес на груди или перед ней, приседания с кубком значительно облегчают удержание туловища в вертикальном положении и более глубокое приседание для полного диапазона движений по сравнению с приседаниями со штангой или гантелями.

Видео ниже демонстрирует хорошую технику кубкового приседания с гирей (которую вы можете использовать, если она у вас есть), но гантели работают так же хорошо.

Мышцы, работающие в кубковых приседаниях

Как правильно выполнять кубковые приседания

1. Возьмите гирю за рукоятку и прижмите ее к груди.
2. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч и слегка развернув носки наружу.
3. Вдохните, слегка напрягите корпус и присядьте как можно глубже.
4. Обратное движение из положения нижнего бокала и возврат в исходную точку. Выдох на пути вверх.

На этом рисунке показано, как вы держите гантель во время приседания с кубком:

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — это комплексное упражнение, в котором задействованы многие мышцы нижней части тела, в первую очередь квадрицепсы и ягодицы, а также подколенные сухожилия. меньшей степени. Выпады также являются отличным способом тренировки баланса и координации тела.

При желании вы можете сделать шаг назад, а не вперед, как показано в видео-инструкции ниже. Обратный выпад немного сильнее задействует подколенные сухожилия, и некоторым легче выполнять его на коленях, чем выпад вперед.

Мышцы, работающие при выпадах с гантелями

Как делать выпады с гантелями

1. Держите по гантели в каждой руке и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед и погрузитесь как можно глубже в положение выпада, не касаясь коленом задней ноги пола.
3. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись назад передней ногой.

Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга с гантелями — это разновидность становой тяги с гантелями, в которой вы почти полностью перекладываете работу на заднюю цепь: ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Это движение тазобедренного сустава — одно из лучших упражнений с гантелями для развития подколенного сухожилия.

Мышцы, задействованные в румынской становой тяге с гантелями

Как выполнять румынскую становую тягу с гантелями

1. Встаньте прямо, держа пару гантелей.
2. Вдохните, слегка напрягите корпус и наклонитесь вперед, согнувшись в бедрах. Держите колени почти полностью выпрямленными.
3. Наклонитесь вперед как можно дальше, не округляя спину. Вам не нужно касаться гантелями пола, хотя это нормально, если вы это сделаете.
4. Обратное движение и возвращение в исходное положение. Выдох на пути вверх.
5. Сделайте еще один вдох и повторите несколько повторений.

Шаг вперед

Вы завершаете Тренировку ног с гантелями от StrengthLog подъемами гантелей. Подъем активирует большие ягодичные мышцы больше, чем приседания или подъем бедра, что делает его отличным упражнением для силы ягодиц и мышечной массы. ³ Вы можете использовать любую мебель, которая есть у вас дома: например, устойчивый стул, подставку для ног или ступеньку стула.

Возьмите в руки пару гантелей и встаньте перед чем-то твердым, чтобы наступить на него. Из исходного положения поставьте правую ногу на ступеньку и оттолкнитесь правой ногой, чтобы поднять тело. Спустившись вниз, сделайте шаг левой ногой и вместо этого поднимитесь вверх левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните заданное количество повторений.

Если использование дополнительной нагрузки слишком сложно, и вы не можете выполнить целевое количество повторений, смело отказывайтесь от гантелей и увеличивайте нагрузку, используя только вес своего тела.

Мышцы, задействованные при подтягиваниях

Как делать подтягивания

1. Встаньте перед стулом, скамьей или чем-то еще, на что вы можете встать.
2. Поставьте ногу на стул.
3. Слегка напрягите корпус и поднимитесь, пока нога не станет прямой.
4. Опуститесь контролируемым движением.
5. Вы можете держать ногу на стуле и повторять повторения.

Вот оно! Бьюсь об заклад, ваши ноги и задница говорят вам, что они уже изрядно поджарены. Вы задействуете каждое мышечное волокно в бедрах и ягодицах и можете чувствовать себя удовлетворенным после хорошо выполненной работы. Постоянно выполняйте Тренировка ног с гантелями от StrengthLog , и вы будете вознаграждены большими и сильными мышцами нижней части тела.

Сколько раз в неделю вы должны выполнять домашнюю тренировку ног с гантелями от StrengthLog?

Для большинства людей выполнение тренировки ног с гантелями от StrengthLog один или два раза в неделю идеально подходит для наращивания мышечной массы и силы.

Согласно последним исследованиям, 10–20 подходов в неделю на каждую группу мышц оптимизируют развитие силы и рост мышц. ^{4 5}  С большим опытом тренировок вы можете воспользоваться преимуществами выполнения большего количества подходов для мышечной группы и приблизиться к 20. Вместо того, чтобы делать одно длинное занятие, лучше разделить его на два, иначе качество вашего наборы могут пострадать.

• Промежуточный уровень означает, что у вас за плечами как минимум пара месяцев тренировок. Получите достаточный тренировочный объем, выполняя эту тренировку один раз в неделю.
• Продвинутые лифтеры, спортсмены и бодибилдеры могут добавить две тренировки в неделю.

Независимо от вашего опыта тренировок, «Тренировка ног с гантелями» от StrengthLog дает вашим мышечным волокнам стимул, необходимый им для роста и укрепления.

Прогресс

Чтобы продолжать совершенствоваться, заставляя ваши мышцы становиться больше и сильнее с течением времени, вам нужен определенный прогресс в тренировках. Вы можете добавлять в тренировку все больше и больше повторений и подходов, но рано или поздно ваши тренировки станут длинными и утомительными.

Основным способом непрерывного получения результатов является прогрессивная перегрузка. Добавьте небольшой вес к штанге, опустите штифт на весовом стеке тренажера или выберите пару гантелей потяжелее. В такой тренировке с гантелями ваши варианты зависят от того, фиксированные у вас гантели или регулируемые.

При использовании фиксированных гантелей увеличение веса затруднено, если у вас только одна пара. Рано или поздно вам придется инвестировать в более тяжелые, чтобы продолжать прогрессировать. Ваше тело так упрямо: если оно уже может справиться с тем, что вы делаете, оно не видит смысла совершенствоваться дальше. Вы должны бросить ему вызов, увеличивая вес, который вы используете, по мере того, как вы становитесь сильнее.

С помощью регулируемых гантелей вы можете увеличивать вес по мере необходимости в течение некоторого времени, прежде чем вам понадобится более тяжелая пара.

Как интегрировать тренировку ног с гантелями от StrengthLog в свою программу тренировок?

Большинство людей, скорее всего, будут тренировать не только нижнюю часть тела, но и остальные части тела. Это полная и универсальная тренировка ног, которую вы можете внедрить в любую тренировочную программу. Давайте рассмотрим несколько примеров.

Сплит верх/нижняя часть тела

Как следует из названия, сплит верхняя/нижняя часть тела влечет за собой тренировку верхней части тела на одной тренировке, а затем нижней части тела на следующей. Это один из самых популярных и эффективных способов тренировки общей силы и развития мышц.

Неделя тренировок верхней/нижней части тела с применением этой тренировки может выглядеть так:

• Понедельник: Верхняя часть тела
• Вторник: Тренировка ног с гантелями от StrengthLog
• Среда: Отдых
• Четверг: Верхняя часть тела
• Пятница: Тренировка ног с гантелями от StrengthLog
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Толкание/Толкание/Ноги

Упражнение Толкание/Толкание/ноги (PPL) представляет собой сплит-тренировку для лифтеров среднего уровня и выше. Он очень популярен среди бодибилдеров. Вы делите свое тело на три тренировочных дня: толкающие мышцы в первый день, тянущие мышцы во второй и ноги в третий.

Другими словами, Тренировка ног с гантелями от StrengthLog будет третьим тренировочным днем, если вы выберете разделение на тяги/толкания/ноги:

• День 1: Грудь, плечи и трицепсы
• День 2: Спина и бицепс
• День 3: Тренировка ног с гантелями от StrengthLog

Затем вы можете тренировать свое тело один или два раза в неделю, в зависимости от вашего опыта тренировок и количества времени, которое вы можете выделить.

Четырехдневный тренировочный сплит

Вы делаете еще один шаг вперед с четырехдневной программой и разделяете свое тело на четыре тренировочных дня. Вы можете комбинировать части тела и группы мышц по-разному, но один пример выглядит так:

• День 1: Грудь и трицепс
• День 2: Спина и бицепс
• День 3: Тренировка ног с гантелями от StrengthLog
• День 4: Тренировка плеч StrengthLog с гантелями и прессом

Пятидневный тренировочный сплит

Теперь мы говорим о настоящем «бро-сплите» или тренировочной программе, в которой вы сосредотачиваетесь на одной основной группе мышц за занятие. Это то, как тренируется большинство бодибилдеров высокого уровня и соревнующихся, хотя это не обязательно лучший способ для новичка структурировать свою тренировочную неделю.

• День 1: Сундук
• День 2: Назад
• День 3: Тренировка плеч с гантелями от StrengthLog
• День 4: Силовая тренировка ног с гантелями
• День 5: Тренировка рук StrengthLog с гантелями

Это всего лишь несколько примеров того, как вы можете использовать эту тренировку в своих интересах при планировании графика тренировок. Если вы предпочитаете какой-либо другой тренировочный сплит, просто вставьте Тренировка ног с гантелями StrengthLog в день ног и пожинайте плоды превосходной программы с гантелями для нижней части тела.

Подробнее:

10 лучших сплитов для бодибилдинга: полное руководство

Отслеживайте тренировку ног с гантелями дома в приложении StrengthLog

Вот и все! Постоянно выполняйте эту тренировку, и вы гарантированно добьетесь стабильного прогресса.

Если вы хотите стать больше и сильнее, ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является прогрессивная перегрузка: вы увеличиваете вес, который используете на тренировке, или делаете больше повторений с течением времени.

Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. Наше приложение журнала тренировок на 100% бесплатно для загрузки и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.

В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:

Удачи в тренировках!

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок и тренировок.

Если вам понравилась эта тренировка, ознакомьтесь с другими нашими домашними упражнениями с гантелями:

>> Тренировка рук с гантелями дома

>> Тренировка плеч с гантелями дома

Ссылки

1. StatPearls Publishing; 2022 янв. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, четырехглавая мышца бедра.
2. Журнал исследований силы и физической подготовки: июль 2016 г. — Том 30 — Выпуск 7 — стр. 1805-1812. Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями.
3. J Sports Sci Med. 2020 март; 19(1): 195–203. Активация большой ягодичной мышцы во время общих силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор.
4. Дж Гум Кинет. 2022 10 февраля; 81: 199-210. Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию.
5. Международный журнал силы и физической подготовки, Том 1 № 1 (2021). Рекомендации по тренировкам с отягощениями для максимизации мышечной гипертрофии у спортсменов: позиционный стенд IUSCA.