Программа тренировок для набора мышечной массы дома с гантелями: Качаем Мышцы Гантелями | 13 Лучших Упражнений На Массу

Качаем Мышцы Гантелями | 13 Лучших Упражнений На Массу

Набор мышечной массы с гантелями

Качать мышцы гантелями можно также эффективно, как и со штангой. Почти всегда. Но я назвал эти упражнения лучшими на массу не просто так. Во-первых, у них наиболее понятная техника выполнения, во-вторых, в этих упражнениях можно использовать самые тяжелые гантели. А это очень важно, ибо чем проще движение, тем большее мышечное усилие в нем можно развить, а чем тяжелее снаряд, тем быстрее растет прокачиваемая группа мышц. Про 13 лучших упражнений с гантелями на массу, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках, упражнениях и спортивном питании, на моем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Про упражнения с гантелями для ног честно
• Как накачать грудь гантелями?
• Как накачать спину гантелями?
• Как накачать плечи с гантелями?
• Как накачать трапецию гантелями?
• Как накачать бицепс гантелями?
• Как накачать трицепс гантелями?
• Как накачать предплечья гантелями?

Про упражнения с гантелями для ног честно

Я очень люблю тренироваться с гантелями, однако вынужден признать, что накачать ноги с ними не получится. Улучшить форму, рельеф, добавить детализации, особенно квадрицепсу можно, заметно увеличить в объеме – нет. Для ног придумали множество упражнений с гантелями, обзору полутора десятка из них я даже посвятил большую отдельную статью.

Однако, все они в плане набора массы нижних конечностей проигрывают штанге. А если быть точным, самым обычным приседаниям. Поэтому, рассказывать о том, как качать гантелями мышцы ног, если штанга лучше, я не стану. Зато на описании гантельных жимов, тяг и сгибаний, направленных на набор массы других мышц, я остановлюсь очень подробно.

Вывод: есть огромное количество упражнений с гантелями для ног, однако все они, в конечном итоге, проигрывают обычным приседаниям со штангой.

Как накачать грудь гантелями?

Жим гантелей лежа

Тут все просто, жим гантелей лежа – это реально лучший способ накачать грудь гантелями. Преимуществ у гантелей перед штангой много, но для построения мощной и широкой груди крайне важны два момента:

Первое. Гриф штанги в нижней точке упирается в грудь и «обрезает» траекторию движения. В случае с гантелями этого не происходит, их можно опускать ниже уровня грудной клетки и тем самым сильнее растягивать мышцы. А, чем лучше мышцы растягиваются, тем сильнее они потом сокращаются. Кроме того, сделать грудные, то есть заметно улучшить их форму, можно именно с гантелями, со штангой так не выйдет. Поэтому большинство атлетов соревновательного уровня предпочитают тренировать грудь с помощью двух снарядов, а не одного.

Профессионалы качают грудь гантелями

Второе. Один из недостатков жима со штангой лежа – повышенная нагрузка на ротаторную манжету плеча и локтевые связки. Тенденит (воспаление мышечных сухожилий в местах их крепления) – самое распространенное заболевание силовиков и стронгменов. Во время жима с гантелями тело не замыкается в жесткую раму, поэтому это упражнение менее опасно для плеч и локтей.

Жим со штангой хорошо развивает силу верха тела и является идеальным упражнением для новичков, а вот его гантельная альтернатива помогает быстрому набору массы грудных мышц и радикально улучшает их форму. Жим с гантелями лежа на наклонной скамье — это вообще лучшее упражнение для развития верха грудных мышц, поскольку нагрузка на передние дельты во время его выполнения снижается, а на саму грудь, наоборот растет.

Жим гантелей на наклонной скамье — главное упражнение для верха груди

Примечание: качать гантелями мышцы груди с помощью этого упражнения можно и дома, даже без специальной лавки, лежа на полу. В этом случае, оно становится главным упражнением для груди в домашних условиях. Простым, доступным и очень эффективным.

Жим гантелей с пола

При наличии специальной (узкой, чтобы помещалась между лопатками скамьи) отдача от гантельного жима повышается в разы, ибо увеличивается траектория движения снарядов. Регулируя угол наклона скамьи можно смещать нагрузку на верх, низ или середину грудных мышц.

Совет: результат от жима с гантелями на грудь можно повысить, если класть на скамью под спину свернутый в несколько раз гимнастический коврик. Подобный сверток достигает в высоту всего 5-6 см, но при этом на столько же удлиняет траекторию перемещения гантелей. Если нужно растянуть грудные мышцы по ширине —  вот вам готовый рецепт.

Разведения с гантелями лежа

Я называю это упражнение для груди самым недооцененным, поскольку разведения с гантелями лежа является не жимовым, а растягивающим движением. Это значит, что трицепс, активно ворующий нагрузку у грудных мышц в жимах со штангой или с гантелями, тут не работает.

Разведения с тяжелыми гантелями были излюбленным упражнением Арнольда

Следовательно, уровень активации мышечных волокон груди повышается. Симбиоз растяжки и предельной чистоты работы мышц делает свое дело, возводя разведения лежа на второе место лучших упражнений с гантелями на массу груди. Не даром разводку с гантелями так любил делать сам Арнольд Шварценеггер.

Совет: не опускайте руки далеко вниз, так можно получить травму плечевого сустава, лучше возьмите гантели чуть тяжелее и прекращайте разведение при первых ощущениях растяжения грудных мышц.

Жим гантелей узким хватом

Я вывел жим гантелей узким хватом в отдельное упражнение, поскольку считаю его лучшим для проработки середины (ложбины) грудных мышц. Обычно, для развития внутреннего отдела груди используют тренажеры (кроссовер и бабочку), но все изолированные упражнения проигрывают жиму гантелями узким хватом вчистую. Делается это упражнение так:

Жим гантелей на грудь нейтральным хватом, техника выполнения

Особую массу груди такой жим не дает (тут я врать не буду), зато заметно и, главное быстро, улучшает ее внешний вид и детализацию.  Для груди, как ни для какой иной группы мышц важна форма и проработка, и такая разновидность жима помогает их радикально улучшить. Делать его можно и дома и в зале, лежа на скамье и даже на полу, любой из вариантов выполнения дает быструю отдачу. Если вы его еще никогда не делали, очень советую попробовать.

Совет: мышцы середины груди трудятся на небольшом участке траектории, чтобы упражнение давало больше эффекта, гантели нужно изо всех сил вжать друг в друга, а мышцы груди при этом напрячь и удерживать такое состояние на протяжение всего подхода.

Вывод: есть много упражнений с гантелями для набора массы грудных. Этим нужно пользоваться, поскольку такие жимы и разводки дают возможность одновременно увеличивать грудные в объеме и формировать их правильную форму.

Как накачать спину гантелями?

Тяга гантели в наклоне

К сожалению для спины, в отличие от ее антагониста – груди, упражнений с гантелями существует намного меньше. Вернее, не так, качать гантелями мышцы спины можно, но большинство таких упражнений носит декоративно-формирующий характер, ибо для широчайших мышц нет ничего лучше обычного турника. Тяги со штангой стоят на втором месте, а остальные упражнения топчутся внизу хит-парада упражнений для набора массы спины. Кроме одного – тяги гантели в наклоне одной рукой.

Тяга гантели к поясу в наклоне с упором

По своей биомеханике это упражнение является полной копией классической тяги со штангой в наклоне. Но имеет, благодаря своей однорукой манере исполнения, три значительных преимущества:

• Увеличенную траекторию. Из-за того, что тяга выполняется с гантелью, широчайше мышцы сильно растягиваются внизу и потом также сильно сокращаются вверху.
• Повышенную концентрацию. Упражнение выполняется каждой рукой по очереди, поэтому позволяет добиться лучшей связи мозг-мышцы при прокачке правой и левой частей мышц спины и сбалансировать их развитие.
• Нагружает середину спины. Львиная часть нагрузки при тяге гантели в наклоне уходит в широчайшие, но немало ее достается и серединным участкам спины. Благодаря чему растет не только ее мышечная масса, но и значительно повышается детализация, проработка и визуальный объем.

Убойный вариант тяги гантели на спину, техника выполнения

Совет: тяга гантели одной рукой не дает новичкам эффекта потому, что они тянут ее рукой, напрягая изо всех сил бицепс и еще слабые предплечья. Мышцы рук быстро устают, а нагрузка до спины не доходит. Спину нужно уже на старте напрячь, а руки, наоборот расслабить.

Вес снаряда — величина вторичная, главное почувствовать, как сокращаются широчайше. Без этого чувства накачать спину гантелями не получится, ни в этом, ни в каком другом упражнении.

Вывод: упражнение с гантелями на массу для спины всего одно. Но даже этого, при соблюдении техники выполнения, будет достаточно, чтобы увеличить ее объем и улучшить форму.

Как накачать плечи с гантелями?

Жим гантелей сидя

Жим гантелей для плеч, точно также как и гантельный жим для груди – это безопасная, но не менее эффективная альтернатива жиму штанги. Эти мышечные группы относятся к жимовым, состоят из множества отдельных пучков и  методика набора массы для них во многом похожа. Если свести вместе плюсы этого упражнения получится вот что:

• Эффективность. Штангу приходится опускать за голову, напрягая при этом шею и трапеции, а гантели перемещаются вертикально вверх. Прямая нагрузка на средний пучок повышается.
• Вариативность. Изменяя вид хвата (с прямого на параллельный, например, или на обратный, как в жиме Арнольда), можно нагрузить дельтовидные мышцы под другим углом и «зацепить» недорабатывающие обычно пучки.
• Безопасность. Как и в случае с жимом штанги лежа, руки и плечи не замыкаются в единую жесткую силовую раму, поэтому нагрузка на уязвимые участки: локтевые связки и ротаторы меньше.

Жим гантелей на плечи сидя

Ну и конечно, одно из важнейших преимуществ работы с гантелями – возможность жать каждой рукой по очереди. Существует даже отдельное упражнение, которое называется толчок гантели одной рукой. В тренажерных залах его делают не часто, зато представители силовых видов спорта его просто обожают – это лучшее упражнение для развития силы плечевого пояса.

Толчок гантели одной рукой

Совет: у жима гантелей на плечи есть уязвимое место – момент опускания снарядов вниз после завершения подхода.

К этому моменту мелкие мышцы-ассистенты уже сильно устают и помочь не могут, поэтому резкий сброс гантелей может привести к растяжению мышц и даже к травме. Опускайте гантели по одной, либо, если работаете с тяжелыми снарядами, делайте это с напарником.

Махи гантелями назад с упором

На первый взгляд, лучшим упражнением с гантелями для набора массы такие махи не назовешь. Было бы логично следующим по важности упражнением после жима поставить разведения с гантелями стоя. Однако я остановил свой выбор именно на махах назад.

Жим с гантелями сидя настолько сильно нагружает среднюю дельту, что разводка после него станет лишь десертом, призванным просто «добить», выжившие после базового упражнения мышечные волокна и «заполировать» полученный эффект. Разведения стоя, как и жим, нагружают средний пучок, но из-за меньшей величины рабочего веса делают это с меньшей отдачей.

Разводка с гантелями стоя — отличное упражнение, но жиму оно уступает

А вот махи гантелями назад – это отдельная тема, ибо направлены они на отстающий у всех задний пучок дельтовидных мышц. Задняя дельта – это самый маленький по объему сегмент плеча, но по иронии именно от него зависит шаровидная форма дельтовидных мышц, их масса и визуальная ширина нашего тыла вообще. Если вы все еще ищите ответ на вопрос: как накачать плечи с гантелями, советую обратить на прокачку задней дельты самое пристальное внимание.

По этой причине, вторым по значимости упражнением с гантелями для набора массы плеч, я считаю махи назад с упором.  Простое как рельс, но крайне результативное движение, которое редко кто делает. Ибо 90% людей, качающих плечи, забывают, что отведение прямых рук назад – это еще один вектор нагрузки под которым можно прокачивать заднюю дельту. Делается оно так:

Махи с гантелями на заднюю дельту, техника выполнения

Совет: это упражнение очень похоже на разгибания руки в наклоне на трицепс, и их из-за этого путают. Чтобы работала задняя дельта, а не трицепс, махать нужно прямыми руками. И еще, задний пучок лучше всего отзывается ростом на многоповторную нагрузку, 12-15 повторений в подходе станут оптимальным диапазоном в этом упражнении.

Вывод: среди всего разнообразия упражнений с гантелями для дельтовидных мышц, самыми важными являются всего два. Одно базовое с акцентом на среднюю дельту и второе изолированное, для прокачки заднего пучка.

Как накачать трапецию гантелями?

Прогулка фермера

Качать гантелями мышцы трапеции можно с помощью другого классного упражнение – шрагов стоя. И поначалу я хотел именно его включить в когорту лучших. Но сравнив свои ощущения во время выполнения этих упражнений, а главное, на следующий день после тренировки день, понял, что место упражнения-чемпиона для трапеции с гантелями должна занять прогулка фермера.

Упражнение прогулка фермера

Упражнение выполняется в движении, с двумя снарядами (берем в каждую руку по гантели и просто ходим с ними по залу), а значит, нагрузка при его выполнении направлена не только на весь плечевой пояс и сами трапеции, но и на мышцы кора и даже на мышцы ног. Я, во всяком случае, от такой ходьбы по залу очень хорошо ощущаю работу икроножных.

Прогулка фермера – это старое, тяжелое и самое что есть базовое упражнение, обладающее сильным анаболическим эффектом, поэтому, всем, кто хочет нарастить мяса, я советую включить его в свой тренировочный арсенал.

Совет: делать его лучше всего после тренировки спины (в идеальном варианте), либо после тренировки плеч, но тогда с хорошей предварительной разминкой поясницы, ибо нагрузка на этот отдел ложится серьезная.

Вывод: прогулка фермера – это не просто отличное упражнение для трапеций с гантелями, но и одно из лучших упражнений с гантелями для набора массы и развития силы всего тела.

Как накачать бицепс гантелями?

Подъем гантелей двумя руками

Это упражнение на бицепс с гантелями — полная аналогия сгибаний рук со штангой стоя,  и если правильное его делать (прижимая локти к корпусу), то и отдача от его выполнения в плане набора массы рук очень высокая. Когда мы качаем бицепс со штангой, гриф в нижней точке упирается в ноги и обрезает часть траектории. Во время сгибаний рук с гантелями этой преграды нет. Таким образом, двуглавую мышцу можно сильнее растянуть при опускании и потом сильно ее сократить при подъеме.

Подъем гантелей на бицепс двумя руками стоя

Совет: в этом упражнении можно и даже нужно использовать читинг (забрасывать гантели вверх за счет усилий корпуса). Это позволит выполнить пару дополнительных повторений на фоне нарастания усталости. Однако, опускать руки нужно намного медленнее, чем поднимали, ибо негативная фаза траектории существенно важнее для роста мышц, чем позитивная.

Попеременный подъем гантелей с супинацией

Сгибания с супинацией очень похожи на предыдущее упражнение, но только выполняются не двумя руками сразу, а каждой по очереди. Это первое отличие. Второе состоит в развороте кисти наружу при подъеме руки. Это движение называется супинацией (разворотом кисти). Важность его в том, что в момент супинации кисти происходит полное сокращение бицепса. Такое состояние еще называют пиковым.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Никакое другое упражнение для бицепса, выполняемое без супинации, не позволяет так сильно сократить двуглавую мышцу плеча. Ну, а где пиковая нагрузка, там и пик бицепса (увеличение его высоты) и его мышечная масса. Другими словами, чтобы накачать бицепс с гантелями, нужно обязательно делать супинацию, обойтись без этого не получится.

Подъем гантелей с супинацией, техника выполнения

Совет: профессионалы усложняют это упражнение, и делаю его так: сгибают одну руку с гантелью и поднимают ее вверх, но вниз не опускают, а держат в сокращенном положении, пока не поднимут вторую. И только потом опускают. Зачем так делать? А за тем, что время, проведенное бицепсом в пиковом напряжении, возрастает вдвое. Ровно на столько же повышаются и шансы на набор его мышечной массы.

Молот с гантелями стоя

Молот с гантелями – это реально лучшее упражнение с гантелями на массу, но не совсем для бицепса. Бицепс, конечно, трудится в таком упражнении, куда же ему деваться? Но только вместе с двумя другими мышцами рук: брахиалисом и брахорадиалисом (ее еще называют плечелучевой мышцей). Поэтому, нагрузка от выполнения молота с гантелями распыляется на все эти мышцы, и на долю самого бицепса ее остается не очень много.

Упражнение молот с гантелями

Но важность таких сгибаний в том, что «малыш» брахиалис, занимая всего 7% объема руки, пролегает точно под бицепсом и, увеличиваясь в объеме, выталкивает его наверх. И, заодно, делает руки толще во фронтальной позиции.

Что же касается третьего участника этой группы —  плечелучевой мышцы, то про нее стоит сказать следующее —  это самая главная, объемообразующая мышца предплечий. Чем больше она становится, тем мощнее выглядят и сами предплечья. Говоря попросту, молот с гантелями добавляет массы рукам в целом, придавая им мощи, толщины, мускулистости и силы.

Совет: брахиалис и плечелучевая мышца хорошо откликаются на силовую нагрузку. Это значит, что сгибать руки в стиле молот нужно с небольшим (6-8) числом повторений и длительным (2-3 минуты) перерывом между подходами.

Вывод: качать с гантелями мышцы бицепса эффективнее всего с помощью трех упражнений. Одно для массы, второе — для увеличения его пика, а третье – для придания рукам толщины и силы.

Как накачать трицепс гантелями?

Французский жим с гантелью из-за головы сидя

Это упражнение для трицепса с гантелью я называю лучшим, поскольку оно позволяет использовать по-настоящему тяжелый снаряд, и как все разновидности французских жимов, прицельно грузит длинную, самую важную головку трицепса, придавая ему идеальную форму и максимальный объем.

По сравнению с иными гантельными жимами и разгибаниями, французский жим сидя – настоящий лидер в плане набора массы трицепса.  Делать его можно с одной гантелью либо сразу с двумя, стоя и сидя, однако именно классический вариант (сидя с одной гантелью) дает наибольший результат.

Французский жим с гантелью сидя

Совет: отдачу от упражнения можно повысить, если использовать две профессиональные фишки: а) сильно упираться ногами в опору, чтобы жестко зафиксировать корпус и б) в начале упражнения немного отклонить корпус назад, чтобы растянуть трицепс уже на стартовой позиции.

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Это упражнение почти не грузит длинную головку трицепса, зато прицельно бьет по его латеральному (средний) пучку, делая трехглавую мышцу массивнее и толще при взгляде на нее спереди. Фанаты прокачки трицепса со штангой, считают разгибания руки с гантелью в наклоне женским упражнением. Однако его, как ни странно, очень любят профессиональные бодибилдеры, настоящие монстры массы.

Совет: чтобы это упражнение давало эффект, его просто нужно научится правильно выполнять, а именно – делать задержку в момент разгибания руки в локте. Вот как Рич Пиана, например:

Разгибание руки в наклоне, техника выполнения

Есть у этого упражнения и еще один огромный плюс перед иными разгибаниями на трицепс – минимальная нагрузка на локтевой сустав. В сравнении с тем же жимом Тейта или разгибаниями из-за головы сидя одной рукой, оно менее травмоопасно. При регулярном выполнении такого упражнения можно улучшить форму трицепса и заметно добавить ему объема.

Вывод: накачать трицепс с гантелями просто. Он любит базовую, тяжелую нагрузку и максимальную амплитуду движения. Поэтому в рейтинге лучших для него всего два упражнений. Первое для набора массы, второе для улучшения формы.

Как накачать предплечья гантелями?

Подъем гантелей обратным хватом

Ну где набор массы тела, и где предплечья, спросите вы? Да, действительно, эти мышцы не самые объемные, есть группы и покруче. Но как раз от их силы и выносливости и зависит конечный результат в подтягиваниях, тягах на спину и во всех базовых упражнениях для бицепса. Сильные предплечья – это волшебный ключ, открывающий заветный ларчик набора мышечной массы широчайших и двуглавой мышцы плеча. Поэтому я не мог не рассказать о простом и действенном упражнении для предплечий с гантелями – об обратных подъемах.

Сильные предплечья — это ключ к набору массы спины и рук

Качать мышцы предплечий с гантелями можно и по-другому. Но качать и накачать – это две огромные разницы. Среди иных упражнений, обратные подъемы объективно являются наилучшими. Упражнение молот, про которое я говорил чуть выше, хорошо нагружает плечелучевую мышцу, поскольку выполнятся с нейтральным (параллельным) хватом. А обратные сгибания выполняются пронированным (обратным) хватом и заставляют главную массообразующую часть предплечий трудиться на все 100%.

Сгибания рук с гантелями обратным хватом, техника выполнения

Функция плечелучевой мышцы – разгибание руки в локте, и в этом упражнении она испытывает максимальную, идеально подходящую для гипертрофии мышц, нагрузку. Другими словами, такими сгибаниями можно накачать предплечья быстрее, чем при помощи всех остальных упражнений вместе взятых.

Совет: не стесняйтесь делать такое упражнение с гантелями с кистевыми лямками. Так их будет легче удерживать (поскольку хват открыт и гантели могут выпасть), и ясное дело, конечный результат от сгибаний будет ощутимее.

Вывод: предплечья – одна из самых маленьких групп мышц. Но одновременно и самая важная для набора массы всего тела и, особенно, бицепса. Выполнение всего лишь одного упражнения с гантелями для предплечий может добавить им объема и развить силу хвата за короткое время.

Послесловие

Надеюсь мой, пусть и субъективный, рассказ о том, как накачать мышцы гантелями станет полезным и поможет значительно ускорить этот процесс. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель | by BEST fit

Цель программы Набор мышечной массы Тип программы На все группы мышц Уровень подготовки Для начинающих Длительность программы 8 недель Количество тренировок в неделю 3 Необходимое оборудование Гантели Длительность одной тренировки 30 минут Пол Для мужчин, для женщин

Описание программы тренировок в домашних условиях

Цель домашних тренировок с гантелями– сфокусироваться на выполнении тяжелых базовых упражнений. Это приведет к хорошим результатам даже с минимальным оборудованием. Тренироваться в подобном стиле для набора мышечной массы можно достаточно долго.

Ключевые элементы для того, чтобы добиться максимального прогресса от этой программы и набрать мышечную массу новичку (ссылка на статью «Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки»):

1. Прогрессия нагрузок. Не выполняйте подходы впустую. Всегда старайтесь выполнить больше повторений, не нарушая технику. Когда вы сможете осилить максимальное рекомендованное количество повторений в первом подходе, увеличивайте рабочий вес.
2. Отказ. Не нужно тренироваться до отказа. Заканчивайте подход, когда вы будете не уверены в своих силах касательно следующего повторения.
3. Питание. Чтобы накачать мышцы, нужно есть больше, чем вам нужно для поддержания веса. Без этого вы не сможете становиться больше, хотя и станете сильнее.

Заметка для девушек: женщины вполне могут тренироваться по этой программе. Рекомендуемое количество повторений — 10–15 для большинства подходе.

Тренировки проходят три раза в неделю: по понедельникам, средам и пятницам. Не добавляйте дополнительные упражнения в эти тренировки. Кардио можно выполнять с утра или после силовой тренировки.

Полезная статья: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек

Понедельник

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Приседания с гантелями

3

6–12

Жим гантелей лежа

3

6–12

Тяга гантели в наклоне одной рукой

3

6–12

Сгибания рук с гантелями стоя

3

6–12

Французский жим с гантелей сидя двумя руками

3

6–12

Ситапы

3

10–25

Среда

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Зашагивания с гантелями

3

6–12

Становая тяга гантелей на прямых ногах

3

6–12

Жим гантелей сидя

3

6–12

Подъем на носок одной ноги стоя

3

10–20

Шраги с гантелями

3

10–15

Махи гантелями в стороны

3

10–15

Пятница

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Выпады с гантелями

3

6–12

Жим гантелей лежа на полу

3

6–12

Подтягивания широким хватом

3

6–12

Молотки с гантелями стоя

3

6–12

Разведение гантелей лежа

3

6–12

Подъем ног лежа

3

10–25

Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель

Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель.

Узнайте, как можно полноценно тренироваться и набирать …

best.fit

10 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы

Когда дело доходит до силы и выносливости тела, нельзя пренебрегать силовыми тренировками. Известно, что силовые тренировки улучшают силу, выносливость, плотность костей, мышечную массу, осанку, и этот список можно продолжить. Он также запускает выработку серотонина и дофамина, которые улучшают настроение. Вообще говоря, силовые тренировки помогут нам стать сильными и здоровыми, чтобы повысить качество нашей жизни.

 

Тренировка со свободными весами

Свободные веса означают все, что вы можете поднимать и перемещать, не ограничивая диапазон движений для тренировок с отягощениями, например, штанги, гантели и гири. Поднятие тяжестей поможет человеку лучше проявить себя в боевых искусствах, спорте, похудеть или улучшить внешний вид и общее самочувствие. Его также можно использовать для наращивания мышечной массы, что, в свою очередь, помогает снизить уровень плохого холестерина и артериального давления.

Учитывая, что поднятие тяжестей в целом полезно для ума и тела, давайте поговорим о его эффективности для наращивания мышечной массы. Наше тело состоит из мышц, которые позволяют нам делать все, даже когда мы говорим, жуем или просто смотрим на вещи вокруг нас. Мышцы могут быть достаточно интересными; создание и улучшение их может быть даже лучше. Теперь, чтобы нарастить мышечную массу, наше тело должно подвергаться стрессу; когда мы тренируемся с отягощениями, наши мышцы устают. Чтобы мышца росла, она должна подвергаться стрессу и перегрузке.

Существует два типа перегрузки. Первый — выполнение повторяющихся/гипертрофических упражнений (метаболический), а второй — выполнение тяжелых и взрывных движений, таких как поднятие тяжестей (механический). После интенсивных упражнений вступает в действие правильное питание. Именно тогда белок помогает восстановить наши поврежденные мышцы, тем самым помогая нам лучше восстанавливаться. Давать нашим мышцам время на отдых и восстановление имеет решающее значение для их роста.

 

Лучшие упражнения с гантелями для наращивания мышечной массы

Давайте поговорим об упражнениях для наращивания мышц нашего тела. В идеале, чтобы мышца росла, она должна со временем испытывать перегрузку и более высокое сопротивление. Несмотря на то, что нагрузка на мышцу необходима для ее роста, не следует переусердствовать, иначе вы можете упасть на плато. Ниже приведены лучшие упражнения с гантелями для наращивания мышечной массы:

 

1) Жим гантелей лежа

Когда люди думают о походе в спортзал, первое, что приходит на ум, это жим лежа. Жим гантелей лежа — это универсальное упражнение, которое можно выполнять в любом положении: наклонном, наклонном, горизонтальном или даже лежа на полу. В зависимости от того, как оно выполняется, жим гантелей лежа является составным упражнением, направленным на развитие трех частей груди, плеч и трицепсов.

Чтобы выполнить жим гантелей лежа, лягте на скамью, убедитесь, что ваша спина прогнута, возьмите гантель и поставьте руки под углом примерно 45-5 градусов, сожмите ягодицы, ступни должны касаться пола.

толкая землю так сильно, как вы можете, используя привод ног, когда выжимаете гантель вверх.

 

2) Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой – одно из лучших упражнений для построения спины и получения V-образной формы. Тяга гантелей одной рукой направлена ​​на увеличение толщины верхней части спины; он также работает с плечом, бицепсом, предплечьем, нижней частью спины и кором для стабильности.

Существуют различные варианты выполнения этого упражнения, но основной способ выполнения тяги гантелей одной рукой заключается в том, чтобы взять одну гантель и поставить ее на скамью. Поставьте одно колено на скамью опорной рукой. Не забудьте поставить другую ногу на пол для лучшей опоры и держите голову и осанку поднятыми на протяжении всего движения, одновременно подтягивая гантель к области пупка.

При выполнении этого упражнения обязательно соблюдайте правильную технику на протяжении всего движения.

 

3) Шраги с гантелями

Шраги с гантелями — один из лучших способов построения трапеций. Это упражнение помогает улучшить осанку и легко выполняется. Чтобы выполнить шраги с гантелями, возьмите по две гантели в каждую руку, отведите плечи назад, затем поднимите плечи к ушам.

 

4) Жим гантелей над головой

Жим гантелей от плеч — одно из упражнений, которое может придать вам вид валунов и плеч. Это упражнение нацелено на все три головки плеч. Чтобы выполнить это упражнение, возьмите пару гантелей, поднимите их над областью плеч, убедитесь, что ваши ноги стоят на земле, ваш кор и ягодицы должны быть напряжены, и после установки нажмите над головой.

 

5) Сгибание запястья с гантелями

Запястье часто является одной из частей тела, которой пренебрегают. Тренировка запястья сделает ваше предплечье более четким и стабилизирует его, когда вы выполняете жимы или наносите удары. Чтобы выполнить сгибание запястья с гантелями, возьмите гантель и положите предплечья на скамью так, чтобы запястье было обращено вверх, затем согните гантели рукой.

 

6) Разведение дельт с гантелями сзади

Разведение гантелей на заднюю дельту отвечает за трехмерный вид плеч. Это упражнение направлено на работу задних дельт. Чтобы выполнить это упражнение, возьмите пару гантелей, встаньте, ноги на ширине плеч, тело под углом примерно 45 градусов, плечи отведены назад, локти согнуты под углом 90 градусов, а затем поднимите руки, чтобы выполнить полет.

 

7) Разгибание на трицепс над головой с гантелями

Разгибание на трицепс над головой с гантелями — хорошее упражнение для развития трицепсов, особенно длинной головки. Трицепсы составляют около 2/3 ваших рук. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте твердо на ширине плеч, поднимите гантель над головой, а затем медленно опустите вес за голову, не разводя локти, чтобы лучше воздействовать на трицепс.

 

8) Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями – это классическое упражнение для развития предплечий. В этом упражнении работают предплечья, хват и бицепс. Чтобы выполнить сгибание рук с гантелями, просто возьмите пару гантелей, повернув ладони к телу, а большие пальцы — к потолку. Поднимите гантели, пока они не коснутся плеч, а затем медленно опустите вес вниз.

 

9) Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — один из лучших способов проработать ноги с помощью пары гантелей. Это упражнение нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Чтобы сделать выпад с гантелями, встаньте и возьмите пару гантелей молоткообразным хватом. Шагните ногой перед собой, медленно опустите заднюю ногу, а затем используйте переднюю ногу, чтобы оттолкнуть землю обратно вверх.

 

10) Наклоны с гантелями в стороны

Наклоны в стороны — это одно из упражнений, которое тяжелоатлеты используют для проработки своего корпуса. Боковые наклоны с гантелями задействуют внутренние и внешние косые мышцы живота, а также мышцы нижней части спины, делая корпус сильным и устойчивым. Это упражнение можно выполнять с одной или парой гантелей.

Чтобы выполнить боковой наклон с гантелями, возьмите пару гантелей, встаньте на ширине плеч, а затем медленно наклоните корпус влево/вправо, опуская гантель выше колен. Поднимитесь и повторите с другой стороны.

 

В целом, наращивание мышечной массы поможет нам лучше справляться с повседневными задачами, помимо того факта, что это поможет нам чувствовать себя и выглядеть лучше. Как говорит один из величайших мастеров боевых искусств всех времен, Жорж Сен-Пьер, если вы хорошо выглядите, вы хорошо себя чувствуете, и если вы чувствуете себя хорошо, вы делаете хорошо.

 

Вам также может понравиться:

10 лучших упражнений со свободным весом для мастеров боевых искусств

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Вторник

Развитые, четко очерченные икры являются одним из основных компонентов балансировки мышц нижней части тела. Тем не менее, мышцы икр являются одной из самых сложных групп мышц для наращивания. Некоторые…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Понедельник

Берпи сочетает в себе отжимания, приседания и прыжки, чтобы дать вам гимнастическое упражнение для всего тела, предназначенное для одновременного наращивания мышечной силы и выносливости. Это одно из лучших гимнастических упражнений для сжигания калорий, в котором используется до 355…

.

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Понедельник

Скакалка — она же скакалка — является одним из самых доступных предметов тренировочного оборудования, которое вы можете купить, и одним из самых простых в использовании. Возможно, у вас уже есть…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Подтягивания и отжимания — два эффективных упражнения с собственным весом для верхней части тела. Первый нацелен на большие мышцы спины, плеч и трицепсов, а первый — на грудь, плечи и трицепс. Эти двое…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Гири в наши дни пользуются всеобщей популярностью, так как все больше людей осознают многочисленные преимущества тренировок с ними. Из-за их странной формы люди не решаются попробовать их, но именно это делает их превосходными…

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Воскресенье

«Художественная гимнастика» относится к упражнениям с отягощениями, которые в основном используют вес вашего тела для сопротивления. Многие из движений, используемых в художественной гимнастике, аналогичны тем, которые используются в обычных тренировках в тренажерном зале, где используются свободные веса или тренажеры…

Изображение с ONE Championship

Новички Развивайте ММА Среда

Тейкдаун на две ноги, пожалуй, один из наиболее часто используемых тейкдаунов не только в BJJ, MMA, но и в большинстве боевых искусств грэпплинга. Это не только простая техника выполнения, но и…

История Развивайте ММА Вторник

Смешанные единоборства — самый быстроразвивающийся вид спорта на планете и, возможно, самый зрелищный. С ударами руками, ногами, коленями, локтями, слэмами, тейкдаунами и сабмишнами в игре импульс боев ММА часто меняется на…

Новички Развивайте ММА Понедельник

Муай Тай является одним из самых универсальных ударных искусств, когда-либо разработанных, но также и одним из самых безопасных для тренировок. Вы можете поблагодарить за это культуру мягкого спарринга. Тайский бокс был разработан…

Изображение через @henrycavill

Бразильское джиу-джитсу Развивайте ММА Воскресенье

BJJ — боевое искусство, которым может насладиться каждый. Коврик — это святилище, и самое замечательное в том, что вы на нем, независимо от вашего происхождения, вам будут рады…

Изображение через @chinomaidana.1

Бокс Развивайте ММА Суббота

Бокс может быть одним из самых изящных видов единоборств на самом высоком уровне, но это все же бой. С бесчисленным количеством личностей, вовлеченных в спорт, некоторые бойцы более почетны, чем другие. Грязный бокс…

Изображение через @The Star Vista

Эволюция Развивайте ММА Пятница

Westsiders в Сингапуре, вы ищете тренажерный зал, который поможет вам начать выполнять свои новогодние обещания? Если вы ищете урок боевых искусств в The Star Vista, хорошая новость заключается в том, что…

Жизнь в форме | План тренировок с гантелями для наращивания мышечной массы дома

План тренировок с гантелями для наращивания мышечной массы 

Укрепите мышцы верхней части тела с помощью этих упражнений с гантелями, предназначенных для груди, рук, плеч и спины.

Ключом к истинному прогрессу в наращивании мышц верхней части тела являются знания и план. Таким образом, гантели ничем не отличаются от всего в жизни. Совершенствуйте свои знания в теме, сформулируйте план, а затем последовательно работайте над ним. Идеально сочетать это с правильным питанием, но эта статья предназначена для того, чтобы помочь вам на полпути к знаниям и планированию.

Эти тренировки с гантелями разработаны, чтобы помочь вам накачать верхнюю часть тела в течение тридцати дней. Вы можете повторять этот план столько раз, сколько захотите. Обязательно следуйте плану и записывайте свои успехи. Важно знать, что вы делаете от тренировки к тренировке, чтобы вы могли использовать больший вес или больше повторений на следующей тренировке после той же тренировки.

Эти тренировки разработаны Аароном Гайеттом, CSCS. Аарон за эти годы обучил тысячи клиентов всех типов и подготовился к международным соревнованиям по подъему тяжестей. Этот план тренировок гарантированно даст вам нужные результаты, если вы будете следовать тренировкам, разработанным Аароном, и правильно питаться в течение следующих тридцати дней.

Полезные ресурсы:

Из чего состоит отличный план тренировки с гантелями?

Можно ли нарастить мышечную массу только с помощью гантелей? Возможно, вы задавались этим вопросом, если наткнулись на эту статью. Ответ «да». Вы можете нарастить мышечную массу, используя только гантели, если будете следовать профессионально составленному плану тренировок с гантелями.

Сосредоточьтесь на тренировках с гантелями

Чтобы действительно добиться прогресса, ваши тренировки с гантелями требуют концентрации. Взятие гантели или двух и выполнение случайных тренировок приведет к нескольким потенциальным ошибкам и сделает ваши тренировки неэффективными. Представьте, что вы совершили что-то великое, хотя на самом деле ничего не сделали. Это возможно, если ваши тренировки не сосредоточены. Под фокусом мы подразумеваем, что вы должны сосредоточиться на определенных группах мышц с помощью определенных типов упражнений на определенных тренировках.

Если вы не сосредоточите свои тренировки с гантелями на определенных движениях, вы рискуете перетренироваться или, что еще хуже для вас, недотренироваться. Было бы настоящим позором утомить себя и на самом деле недостаточно тренироваться для достижения конкретной цели. Вы можете захотеть построить более мускулистую верхнюю часть тела и потерпеть неудачу.

В этом плане тренировки с гантелями Аарон Гайетт разработал каждое занятие для определенной цели, например, для развития верхней или нижней части тела.

Можно ли нарастить мышечную массу за 30 минут в день?

Эти тренировки рассчитаны на 30-40 минут в день, если вы сочетаете надлежащую разминку и заминку.

Каждый день ваша тренировка состоит из пяти-шести различных упражнений с гантелями. Эти тренировки будут сосредоточены на определенной группе мышц. Завершение одного предписанного движения с гантелями называется повторением. «Сет» состоит из заданного количества «повторений».

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно сосредоточиться на выполнении подходов с большим количеством повторений. Вы начинаете наращивать мышечную массу, когда используете веса, с которыми трудно выполнить двенадцать или более повторений. Если вы используете более тяжелый вес, с которым не можете выполнить по крайней мере двенадцать повторений, вы не нарастите мышцы, которых хотите. Каждый день этот план тренировки с гантелями предписывает от трех до пяти подходов по двенадцать повторений с отдыхом между подходами около одной минуты. Если вам нужны дополнительные рекомендации, вы можете следить за видео. Так, например, вы сделаете двенадцать повторений предписанного упражнения, отдохнете одну минуту, затем сделаете еще двенадцать. Вы будете повторять это для стольких подходов, сколько указано.

Во время этих движений также важен темп.

Как вы добиваетесь и измеряете прогресс?

Правильный план тренировки с гантелями следует этому принципу. Вы должны обязательно записывать свой прогресс, чтобы вы могли увеличивать количество повторений или веса, которые вы тренируете каждую неделю. Если у вас есть доступ к многократному увеличению веса, вы захотите увеличить вес, который вы используете в последующих тренировках, если вы достигаете предписанного количества повторений.

Если у вас нет доступа к нескольким наборам гантелей, рассмотрите возможность увеличения напряжения или ускорения темпа.

Используйте правильные гантели для этой тренировки

Чтобы действительно добиться прогресса, вам нужно очень тщательно следовать предписанному диапазону повторений. Если вы обнаружите, что легко выполняете предписанный диапазон повторений, вам нужно увеличить вес, с которым вы тренируетесь. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вам будет довольно легко следовать этому плану тренировок. Если у вас есть только одна пара гантелей, вы можете ускориться, замедлиться или увеличить напряжение.

Неплохо иметь несколько пар гантелей. Думайте об этом как об инвестициях в свое здоровье и будущее.

Лучшие гантели для домашних тренировок

Они продаются парами и включают бесплатную доставку всех заказов. Эти гантели имеют гарантированный вес в пределах 3% от заявленного. Концы гантелей покрыты резиной, что помогает уменьшить шум, повреждение пола и сделать гантели более устойчивыми при работе на земле. Эти гантели сварены вместе, а затем покрыты резиной на концах. На конце каждой гантели указан вес, а также логотип Living.Fit. Каждая ручка стальная и имеет накатку для лучшего захвата во время использования.

Тренировка с гантелями

Мы проведем вас через первую неделю этой тренировки вместе с разминкой и заминкой. Эта тренировка взята из искусно написанного плана «Упражнения с гантелями » Аарона Гайетта.

День 1 – Неделя 1 Рост силы нижней части тела и мышечной массы

Разминка

Правильная разминка включает в себя различные движения и обычно длится от пяти до десяти минут, если все сделано правильно.

Матрица для выпадов с манипуляторами

Приседания с гантелями на груди

5 подходов по 10 повторений с 1 минутой отдыха — темп 4 секунды эксцентрическая и 1 секунда концентрическая

Это упражнение фокусируется на всей нижней части тела4: 9028 ноги и ягодицы. Это также разовьет ваш кор и спину, которые должны оставаться напряженными и согнутыми, даже когда вес тянет их вперед.

Как сделать:  Присядьте, удерживая гантели на груди (вы также можете повиснуть на талии. Присядьте так, чтобы ягодицы оказались ниже колен. ягодицы.

Становая тяга с гантелями

5 подходов по 10 повторений с 1 минутой отдыха — темп 4 секунды эксцентрическая и 1 секунда концентрическая

Что это делает: Это движение невероятно функционально. Это означает, что мышцы, которые он развивает, необходимы для здорового повседневного движения. Становая тяга с гантелями предназначена для развития ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Как сделать: Вы можете начать с гантелей в каждой руке или с гантелями на земле перед собой. Головки гантелей должны быть направлены влево и вправо, а не вперед и назад. Как только гантели будут в руках, отведите бедра назад. Подумайте о веревке, оттягивающей ваш копчик от вас. Опустите гантели на пол или чуть выше него. Затем начните вставать, опираясь на бедра. Представьте, что кто-то толкает ваш копчик вперед, пока вы сжимаете ягодицы.

Чередующиеся выпады с гантелями

3 подхода по 10 повторений каждый с 1 минутой отдыха в темпе 1 секунда эксцентрической и 1 секунда концентрической

Что это делает: Это упражнение с гантелями развивает верхнюю часть ног и ягодичные мышцы. Как и в приседаниях, держите корпус и спину согнутыми, и это тоже принесет пользу.

Как сделать:   Возьмите по одной гантели в каждую руку так, чтобы они лежали по бокам, пока вы стоите. Сделайте большой шаг вперед одной ногой. Когда ваша передняя нога коснется земли, сделайте выпад в движении, пока голень и бедро не образуют 9Угол 0 градусов в колене. При этом заднее колено должно касаться земли. Используйте переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой ногой.

Боковые выпады с гантелями

3 подхода по 10 повторений с 1 минутой отдыха в темпе, 1 секунда эксцентрическая и 1 секунда концентрическая

Что это делает:  Это ваши тренировки о концентрации, которые мы обсуждали. Это еще одно движение, которое фокусируется на верхней части ног и ягодицах. В последних нескольких движениях вы действительно сосредоточились на этих мышцах.

Как сделать: Начните с ног на ширине плеч. Сделайте большой шаг прямо в сторону одной ногой. Когда эта нога коснется земли, согните колено, чтобы сделать выпад, но в сторону. Переместите гантели к стопе ноги, на которую вы делаете выпад, пока они не оторвутся на шесть-восемь дюймов от земли возле вашей стопы. Особенно важно отводить плечи назад во время этого движения и не позволять им округляться, пока вес пытается тянуть вас вперед. Используйте ноги и ягодицы, чтобы привести себя в исходное положение, а затем повторите с другой стороны.

Фермеры с гантелями с подъемом на носки

3 подхода по 10 повторений с 1 минутой отдыха — темп 1 секунда эксцентрической и 1

Что это делает: Теперь, когда мы тщательно сосредоточились на верхней части ног давайте проявим немного внимания к вашим голеням. В центре внимания этого движения находятся ваши икроножные мышцы.

Как делать: Держите по гантели в каждой руке по бокам талии. Используйте свои икроножные мышцы, чтобы поднять свое тело так, чтобы вы стояли только на пальцах ног. Опускайтесь, следуя упомянутому выше односекундному темпу. Чтобы накачать икроножные мышцы с помощью гантелей, вам нужно выполнять большое количество повторений. Источник: Увеличение веса с гантелями by Living.Fit

День 2. Сила верхней части тела и рост сухой массы тела

Тренировки с гантелями для верхней части тела

Жим гантелей с пола или жим гантелей лежа

5 подходов по 10 повторений с 1 минутой отдыха в темпе 4 секунды Эксцентрик и 1 секунда Концентрик

Что это делает: Это упражнение с гантелями развивает грудные мышцы. Те же принципы применяются в том, что вы должны держать корпус напряженным, выполняя жим гантелей от груди. Источник: Прирост гантелей от Living.Fit

Как сделать: Сядьте на пол с гантелями сбоку (если у вас есть скамья, вы можете сесть на скамью). Расположитесь так, чтобы гантели в ваших руках были вдали от тела, а верхняя рука находилась под углом 45 градусов к телу. Напрягите грудные мышцы и используйте их, чтобы контролировать вес над собой. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки полностью не вытянутся над грудью. Опустите гантели обратно в исходное положение по бокам. Все это время ваши грудные мышцы должны контролировать это движение.

Жим гантелей над головой

5 подходов по 10 повторений с 1 минутой отдыха — темп 4 секунды эксцентрическая и 1 секунда концентрическая

Что делать на этой тренировке: Эта гантель изолирует верхнюю часть тела.

Как сделать: Убедитесь, что ваше ядро ​​​​напряжено. Поднимите гантели на высоту плеч, согнув локти и вытянув предплечья вертикально. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся над головой. Мышцы, приводящие в движение гантели, должны создаваться вашими плечами и трицепсами.

Совет эксперта: Это пример тренировки с гантелями, в которой вы можете контролировать скорость движения, чтобы сделать тренировку более интенсивной. Вы можете сделать легкие веса более сложными, увеличив время опускания их в исходное положение.

Тяга гантелей в наклоне

3 подхода по 10 повторений в каждом с 1 минутой отдыха в темпе, 4 секунды эксцентрической и 1 секунды концентрической

Что это дает: наращивание спины.

Как сделать: Встаньте, возьмите по одной гантели в каждой руке сбоку и наклонитесь так, чтобы гантели находились примерно на уровне коленей. Шарнир — это движение бедра, как будто кто-то оттягивает копчик от вас. В этом движении вы должны сосредоточиться на том, чтобы держать корпус напряженным, а плечи отведенными назад. Вес, свисающий с вашего тела, заставит вас очень захотеть округлить спину. Держите грудь назад и с гордостью сосредоточьтесь на сгибании спины. Потяните гантели назад с помощью широчайших и плечевых мышц, пока локти не окажутся за спиной. Вы можете вставить паузу в этом месте. Верните гантели в исходное положение. Вы можете чередовать стороны или делать обе одновременно. В этом плане тренировки вы делаете и то, и другое одновременно.

Пуловер лежа с гантелями

3 подхода по 10 повторений с 1 минутой отдыха — темп 4 секунды эксцентрическая и 1 секунда концентрическая

Что это делает: Это работает почти для всей верхней части тела, особенно для мышц кора, спины и спины. оружие.

Как делать: Лягте на пол (или на скамью) и примите положение, как при жиме гантелей от груди. Вы будете держать локти ближе к бокам на протяжении всего упражнения. Представьте, что вы нажимаете гантели под углом 45 градусов к затылку и над ним.

По мере того, как вы перемещаете гантели над головой, вес начинает оказывать на вас большее гравитационное воздействие. Используйте корпус, широчайшие, плечи и трицепсы, чтобы контролировать вес, пока ваши руки не окажутся прямо за головой. Подумайте о верхнем положении жима гантелей, но при этом находясь горизонтально на полу. Потяните гантели назад над головой в исходное положение. Это тяговое движение должно создаваться вашим кором, широчайшими мышцами и некоторыми трицепсами.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

3 подхода по 10 повторений с 1 минутой отдыха – темп 1 секунда эксцентрическая и 1 секунда

Что это дает: Накачай большие бицепсы. Ваш бицепс — это мышца на внутренней стороне руки, когда ваши руки висят по бокам.

Как это сделать: В этом плане тренировки у нас есть гантели в каждой руке, хотя вы можете делать сгибания рук с гантелями по очереди. Напрягите бицепс, чтобы потянуть рукоять к плечу. Убедитесь, что бицепс выполняет всю работу, вы не должны помогать себе какой-либо инерцией тела в начале сета. Медленно позвольте бицепсу разжаться, чтобы сила тяжести взяла верх и опустила вес, а руку выпрямила.

Итак, вы хотите сделать большие руки? Ключом к наращиванию больших бицепсов является работа над этими мышцами до отказа или до тех пор, пока в вашем резервуаре не останется совсем немного. К концу подходов вы должны чувствовать, что больше не можете.

Разгибание на трицепс стоя

3 подхода по 10 повторений с 1 минутой отдыха — темп 1 секунда эксцентрическая и 1 секунда концентрическая

Что это делает: Это второе обязательное упражнение для больших рук. Это построит другую сторону ваших рук от бицепса. Трицепс — это трехглавая мышца на тыльной стороне руки, когда вы смотрите вперед с руками по бокам.

Как сделать: Выжмите одну гантель над головой, удерживая ее двумя руками. Держите корпус напряженным, пока опускаете гантель за голову, сгибая руки в локтях. Когда вы дойдете до нижней части движения, снова выпрямите руки над головой и сосредоточьтесь только на тыльной стороне рук (мышцах трицепса), чтобы вернуть вес в исходное положение.

День 3 — Все тело с силой кора и ростом сухой массы тела

Приседания с гантелями

3 подхода по 12 повторений с 1 минутой отдыха в темпе 1 секунда эксцентрическая и 1 секунда концентрическая

Что это дает: Это комбинированное движение развивает ваши ноги и плечи, но также задействует ноги и спину. Прирост с гантелями от Living.Fit

Как сделать: Подготовьтесь к приседаниям с гантелями, как в первый день. колени. Поднимитесь на пятки. Когда вы достигнете положения стоя прямо, выжмите гантели над головой. Опустите их обратно к груди, затем снова присядьте.

Отступная тяга гантелей

3 подхода по 12 повторений с 1 минутой отдыха в темпе, 1 секунда эксцентрическая и 1 секунда концентрическая

Что это делает: Укрепляет спину, корпус и грудь. Это сложное движение. Вы можете тренироваться, делая отжимания, а затем гребя руками без каких-либо весов.

Совет эксперта: Еще одним полезным элементом хорошо продуманного плана является наличие тренера, способного подробно объяснить вам движения лично или подробные видеодемонстрации.

Как сделать: Положите руки на гантели, пока они лежат на земле, как будто вы находитесь в верхней точке отжимания. Ваш корпус должен быть согнут, располагая вас над гантелями. Потяните одну гантель к себе, как при тяге гантелей, но вы используете другую руку, чтобы поддерживать себя. Держите корпус напряженным и тяните гантель спиной, пока локоть не окажется за спиной. Верните гантель на землю, а затем сделайте с другой стороны.

Обратный выпад с гантелями и разгибанием трицепса

3 подхода по 12 повторений каждый с 1 минутой отдыха в темпе 1 секунда эксцентрическая и 1 секунда концентрическая

Что это делает: Это сочетает в себе наращивание мышц ног с наращиванием рук. Он сочетает в себе ногу, корпус, спину и руки. Вы можете выполнять это движение с одной гантелью в двух руках или по гантели в каждой руке.

Как сделать: Поднимите гантель или гантели над головой так же, как разгибание трицепса стоя в День 2. Повторите то же движение разгибания трицепса. Сделайте шаг назад и наклонитесь вниз, пока колено не коснется земли. Ваша передняя нога должна быть согнута в 9угол 0 градусов.

Вернитесь в исходное положение выставленной вперед ногой. Это начинается с подушечки стопы и проходит через верхнюю часть ноги и ягодичные мышцы. После того, как встанете прямо, выполните разгибание на трицепс. Повторите это с противоположной ногой. Источник: Прирост с гантелями от Living.Fit

Боковые выпады с гантелями с вращением

3 подхода по 12 повторений с 1 минутой отдыха в темпе 1 секунда эксцентрическая и 1 секунда концентрическая

Что это делает: Это движение сочетает в себе боковой выпад с вращательным движением. Ключевое отличие в том, что гантели будут прижаты к середине груди и животу.

Как сделать: Держите гантели, прижав их друг к другу посередине груди и живота. Это потребует сгибания кора, спины и рук, чтобы стабилизировать их положение. Выполните боковой выпад. Когда вы дойдете до нижней точки выпада, поверните верхнюю часть тела, используя кор и косые мышцы живота, по направлению к спине. Вернитесь в положение лицом вперед, затем спиной вперед, а затем спиной к другому боку. Вернитесь в исходное положение. Встаньте прямо, как при боковом выпаде. Затем повторите с другой стороны.

Берпи с гантелями

3 подхода по 12 повторений каждый с 1 минутой отдыха в темпе 1 секунда эксцентрическая и 1 секунда концентрическая

Что это делает: Думайте об этом как о становой тяге с толчком и гантелями вверх. Это значительно улучшит вашу грудь, а также проработает корпус, бедра и спину. Источник: Прирост гантелей от Living.Fit.

Как сделать: Опустите гантели на землю. Идеальным движением здесь является комбинация шарнира и приседания, а не просто опускание вниз. Затем отведите ноги назад. Это должно перевести вас в положение отжимания с руками на гантелях. Сделайте отжимание. Убедитесь, что ваши грудные мышцы контролируют это движение и возвращают вас назад.

Находясь в верхней части отжимания. Поднимите ноги обратно, чтобы они оказались прямо позади вас на земле. Выполните становую тягу, чтобы встать.

Чередование выпадов с гантелями и сгибаний рук

3 подхода по 12 повторений с 1 минутой отдыха в темпе 1 секунда эксцентрической и 1 секунда концентрической

Что это делает? комбинированное движение с гантелями для создания красивых больших квадрицепсов, ягодичных мышц и бицепсов.

Как сделать: В положении стоя с одной гантелью в каждой руке. Выполните выпад из первого дня. Когда вы вернетесь в положение стоя, выполните сгибание рук с гантелями.

Помните, что ключ к хорошему сгибанию рук с гантелями использует бицепс, чтобы подтянуть ручку гантели к плечу. Повторите с другой стороны.

Следование плану тренировки с гантелями

Помните, что для достижения прогресса вы должны тщательно выполнять нужное количество повторений. В противном случае вы потратите много времени, не добившись никакого прогресса. Эксперты сходятся во мнении, что следование плану — лучший способ достичь цели.

Идеальный план:

1. Конкретная цель. Вы должны сосредоточиться на чем-то вроде сжигания жира или наращивания мышечной массы. Предлагаемые движения и рекомендуемые диапазоны повторений будут корректироваться в зависимости от этого.

2. Тренировочные демонстрации прогрессии и регрессии. Это способ упростить или усложнить одно и то же движение и особенно полезен при ограниченном оборудовании.

3. Подробные пояснения движений, необходимые для плана в виде библиотеки движений. Кроме того, полезные ответы на часто задаваемые вопросы о том, как план включает в себя диапазоны повторений, используемые веса, для кого он предназначен, как его настроить и многое другое.

4. Фокус. Как показано выше, вы хотите изолировать группы мышц и не хотите перетренироваться или недотренироваться. Если у вас нет понимания мышц на уровне тренера-эксперта, вы рискуете.

5. Все тренировки в этой статье взяты из набора упражнений с гантелями от Living.Fit. Вы можете просмотреть его здесь .

Питание

Итак, у вас есть представление о необходимости плана и даже некоторых движений.