Как набрать мышечную массу в домашних условиях девушке: Как набрать мышечную массу девушке: 9 полезных советов

работающие советы, чтобы быстро накачать мышцы

Набрать мышечную массу часто бывает непросто. Особенно худощавым парням и девушкам. Интенсивные тренировки не помогают, килограммы прибавляются неохотно, но мысли о красивом теле не дают спокойно спать по ночам. Но не стоит отчаиваться: способы всегда есть, однако легкой прогулки не получится. Набор массы – сложная работа, требующая значительных усилий.

Теги:

Спорт

спорт и здоровье

спортивное тело

Занятия спортом

Спортивное питание

Freepik

В современном мире то и дело приходится слышать о проблемах с весом. Однако большинство стремится избавиться от лишних килограммов, тогда как те, кому наоборот нужно набрать вес, практически не встречаются. Будто их и не существует в природе.

  

Содержание статьи

Но на самом деле проблема с недостаточной массой тела также распространена. И зачастую она гораздо серьезнее проблемы похудения. Набрать массу, особенно здоровую, мышечную, часто значительно труднее, чем сбросить несколько килограммов. Однако надежные способы есть. И сегодня мы расскажем об основных из них.

Типы телосложения

Почти любой разговор о том, как набрать мышечную массу мужчине или женщине начинается с определения типа телосложения. Некоторые фитнес-тренеры и диетологи вообще считают этот вопрос основным, с которым нужно определиться перед тем, как рекомендовать план тренировок и составлять программу питания. 

Однако все не так однозначно. Существует условно три типа телосложения:

• эктоморфы;
• мезоморфы;
• эндоморфы.

Первые отличаются узким скелетом, тонкими костями и практически полным отсутствием жировой прослойки.

Определить эктоморфа достаточно легко: он высокий, худой, зачастую без лишнего жирка. Толщина его запястий редко превышает 17 сантиметров. Людям с данным типом телосложения практически нереально набрать массу. Как жировую, так и мышечную. Именно для эктоморфов актуален вопрос, как набрать массу худому парню.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Мезоморфы – это универсалы. Они обладают плотным телосложением, атлетичны и при регулярных тренировках легко набирают мышечную массу. Но также легко набирают и жир, если пренебрегают питанием и занятиями спортом. Впрочем, для них это не проблема: мезоморфы легко сбрасывают вес при необходимости.

В отличие от эндоморфов. Им избавиться от лишних килограмм практически невозможно. А набирают они их с феноменальной скоростью. Эндоморфа отличает массивный скелет и крупные габариты. Это настоящие гиганты, которые способны стать мощными атлетами при соблюдении строгих диет и регулярных тренировках.

Кажется, что все просто, однако найти чистого эктоморфа или эндоморфа в реальности практически невозможно. Разделение на типы крайне условно. Большая часть людей не обладает четко выраженным типом телосложения. Исключения существуют, но они редкость. 

Как растут мышцы

Чтобы нарастить мышцы, нужно понимать, какую функцию они выполняют и как растут. Мышцы – это органы, которые состоят из мышечной ткани. Она способна сокращаться от электрических импульсов, которые посылает наш мозг. Сокращение мышечной ткани приводит к движению. 

То есть, мышцы нужны нам, в первую очередь, для взаимодействия с этим миром. Но у них есть ограничения: они могут утомляться и способны лишь на ограниченную нагрузку. Это означает, что у мышц есть предел. И у каждого человека свой мышечный предел. Кто-то способен поднимать руками 100 килограммов, а для кого-то подъем и 20 килограммов станет непреодолимым препятствием.

Предел зависит от размера мышц и их тренированности. Чем больше мышечной ткани у человека, тем выше его предел.

Однако каждый человек может существенно увеличить свои физические показатели. Способность всех живых существ – адаптация к меняющимся условиям. Если раньше человек никогда не поднимал тяжести, потребности в сильной мускулатуре не существовало. Однако с повышением нагрузок она появилась: начался рост мышц. 

В этом и кроется основной успех роста: повышение физических нагрузок для достижения результата. Но если бы все было так просто, то каждый человек мог бы запереться в зале на несколько месяцев и выйти оттуда качком. Но этого не происходит. Почему?

• У каждого человека есть предел роста, заложенный генетикой;
• Для увеличения объема мышечной ткани нужны строительные элементы;
• Мышцы не растут во время нагрузок. 

С генетическим пределом все ясно: нельзя стать высоким, если ты низкий. Остается лишь смириться. Со строительным материалом тоже все более или менее понятно: создать что-то без ресурсов невозможно. 

Однако третий пункт часто вызывает вопросы у новичков. Людям кажется, что именно на тренировке их мышцы начинают безудержно расти, поэтому тренироваться нужно как можно больше и интенсивнее.

Нет, во время тренировок мышцы рвутся, иногда разрушаются, но точно не растут. Мышечная ткань появляется лишь во время отдыха. Организм «залечивает» разрывы мышц, наращивая на них новую ткань. И делает это, когда человек отдыхает. 

Поэтому три составляющих успешного набора массы – это:

1. Качественное питание;
2. Качественный длительный отдых;
3. Адекватные нагрузки.

И физические нагрузки оказались на третьем месте неспроста. Они играют наименьшую роль в росте мышц.

За сколько можно набрать мышечную массу

В сети есть куча роликов, в которых люди буквально за несколько месяцев набирали 10-15 килограмм мышечной ткани. Это всегда выглядит эффектно и заряжает мотивацией. Увы, но эти видео не имеют ничего общего с реальностью, поэтому не стоит лишний раз очаровываться. 

Люди на видеороликах чаще всего занимались спортом до этого. Они не добиваются формы с нуля, а возвращают утраченное. Поэтому они прогрессируют в десятки раз быстрее новичков.

Также некоторые атлеты из роликов часто злоупотребляют химическими добавками. Употреблять подобное запрещено. А новичкам еще и бесполезно: результата не будет, лишь проблемы со здоровьем. 

Лучше ориентироваться на реалистичные цифры. Тем более, новичок в спортзале может добиться впечатляющих тренировок. В первый год занятий реально набирать по 1-1,5 килограмма чистой мышечной массы в месяц. 

На второй год цифра снижается до 600-700 грамм в месяц. И так с каждым годом: наблюдается устойчивое снижение до тех пор, пока человек не достигнет своего генетического предела.  

Также следует помнить: скорость набора массы примерна и справедлива для мезоморфов. Те же эктоморфы едва ли смогут набирать мышцы с такой же скоростью. Хотя правильно составленная программа питания способна творить чудеса. 

Второй важное замечание: скорость набора веса будет значительно выше, чем 1-1,5 килограмма в месяц. По крайней мере для мезоморфа. Это связано с тем, что физические тренировки сильно разгоняют метаболизм. Человек начинает есть значительно больше и обрастает не только мышцами, но и килограммами жира. 

В среднем, мезоморф набирает столько жира, сколько и мышц в течение одного месяца тренировок. Ничего страшного в этом нет, так как избавиться от лишних килограмм будет несложно. 

Советы по набору массы

Прежде чем прислушиваться к тем или иным советам, следует помнить, что их слепое выполнение не гарантирует результата. Лишь работая со специалистом, который составит индивидуальную программу тренировок и питания, можно добиться значительного успеха в кратчайшие сроки.

Питайтесь правильно

60% в успехе набора массы зависит от питания. Организму жизненно важен белок для наращивания мышечной ткани, поэтому придется скорректировать свой рацион. Что нужно есть, чтобы набрать массу – вопрос риторический. Ответить на него однозначно невозможно.

Желательно употреблять около одного грамма белка на килограмм веса в день. Однако не нужно забывать о жирах и углеводах! Питание должно быть сбалансированным и содержать от 2,5 тысячи килокалорий для успешного набора мышечной массы.

Эктоморфам так и вообще придется есть от трех тысяч килокалорий в сутки. Это очень много. Желудок не будет справляться с такими объемами пищи, поэтому для успешного переваривания нужно будет добавить в рацион огромное количество овощей, либо приобретать ферменты и пользоваться спортивным питанием.

Помните о спортивном питании

Часто любят говорить, что без спортивного питания набрать вес не получится. Несчастный эктоморф верит в это, покупает банку дорогого протеина, усиленно его принимает, но не получает никакого эффекта, кроме посещения туалета по 5-6 раз в день.

Спортпит – это не панацея, не замена обычной еде и уж точно не вещь, необходимая каждому. Если с диетой все нормально, то острой необходимости в спортивном питании нет.

Если же вы чувствуете, что пищи не хватает, то не бегите за протеином. Спортивное питание должен назначать специалист, учитывая ваши особенности. Например, эктоморфу лучше подойдет гейнер для набора массы, но уж точно не протеин.

Тренировки

Без нагрузок эффекта не будет. Однако нагрузки нагрузкам рознь. Часто можно увидеть новичков, которые с упоением качают руки, игнорируя другие части тела.

Эффект от таких занятий будет, но едва ли значительный. Хорошая тренировка – это работа над несколькими группами мышц. Причем стоит задействовать как большие группы мышц (спина, грудь), так и малые (трицепс, бицепс) в рамках одного занятия.

А после отдых, желательно на неделю. Но это не значит, что в зал ходить не нужно. Отнюдь. Просто заниматься необходимо с другой группой мышц. Лишь в таком формате возможно гармоничное развитие организма и достижение результата в сжатые сроки.

Инвентарь для тренировок

У людей не всегда есть возможность заниматься в зале. Поэтому многие подумывают о покупке инвентаря для занятий и задаются вопросом, как набрать мышечную массу в домашних условиях.

Если вы новичок, то на первых этапах в этом нет никакой необходимости. Брусья и турник на улице, отжимания и приседания дома эффективны первые несколько месяцев занятий. Лишь после того как вы втянулись, стоит думать о покупке дополнительного инвентаря или абонемента в зал.

Повышение нагрузки

Прогрессия нагрузок – основное правило, которого следует придерживаться на тренировках. Мышцы человека растут лишь в тех случаях, когда он получает нагрузки, не способные выполнить.

А если заниматься с одним весом, то мышцы перестанут уставать, необходимость в адаптации пропадет, и они перестанут расти.

Восстановление, отдых, сон

Отдых так же важен, как и нагрузки. Мышцам нужно около недели на восстановление. Это не значит, что ходить в зал нельзя. Можно, но нагружая другие группы мышц. 

Также важно позаботиться о своем сне. Если спать меньше 6-7 часов в сутки, то организм не успеет восстановиться, поэтому все занятия в зале окажутся напрасны. Качественный отдых – залог успеха.

Можно ли набрать мышечную массу без тренировок

Без тренировок мышцы не растут. Без физических нагрузок так и вообще начинают атрофироваться и исчезать. Причем с впечатляющей скоростью.И никакая химия, никакое спортивное питание не способно это изменить. Рост мышц можно обеспечить только с помощью физических нагрузок, с которыми пока не способен справиться ваш организм. 

Также помните: ответа на вопрос, как быстро набрать мышечную массу, попросту не существует. Можно долго искать, что едят, чтобы набрать мышечную массу атлеты, искать бесконечные лайфхаки, как набрать массу тела, но поможет только долгая и кропотливая работа над собой.

Но не беспокойтесь. Может быть сначала вы и будете задаваться вопросом, как быстро набрать мышечную массу, но затем просто начнете получать удовольствие от тренировок и радоваться медленному, но качественному результату.

Как девушке стать мускулистой

13450

Как нарастить мышечную массу девушке?

Набор мышечной массы для девушек представляет собой не менее сложный вопрос, чем рост мускулатуры у представителей сильного пола. Но как правило это не типично для девушек. Так говорят общественные стереотипы. Давай отбросим их. Мускулистая девушка – это стильно, к тому же ничто иное, чем рост мышц не сделают фигуру интересной и привлекательной для мужского пола.

Когда-то в моде были анорексичные худышки, но сейчас все чаще выбор мужчины останавливают на девушках, имеющих мышечную массу. Как нарастить мышечную массу девушке? В целом, здесь мало отличий от «классического» тренинга, требуются все те же упражнения, с поправкой на пол, то же многократное питание и белковая диета.

Девушки, так же, как и мужчины встречаются трех основных типов телосложения – эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы. Эндоморфы быстрее всего набирают мышечную массу и вес, к этому предрасположена их физиология. У мезоморфов оптимальное сочетание мышц и жира, они тоже, хотя и не с таким успехом, но легко прогрессируют в тренажерном зале, а вот эктоморфам необходимо прибегать к специальному спортивному питанию и гейнерам. Им не нужно бояться растолстеть, так как весь лишний вес перейдет в мышцы, но набирать массу необходимо, иначе мышц не видать.

Необходимо смириться с тем, что у вас будет больше жира, чем у мужчин-спортсменов. Все дело в том, что основная функция женщины – детородная, а для этого необходимо резервное питание. Функция приводит к тому, что на животе и бедрах скапливается много жира, который сгонять оказывается намного труднее, чем мужчинам. И иногда даже этот жир необходим для оптимального здоровья. Поэтому придется смириться с тем, что программа тренировок для набора мышечной массы девушкам приводит к некоторому увеличению жира. В любом случае по мере тренировок он, хоть и медленно, но перейдет в мышцы. Так или иначе они будут во время роста истощать запасы жировой ткани, так что все поправимо. Единственное, потребуется больше сил и времени на истребление жировых запасов.

Есть еще один нюанс. Женский организм вырабатывает совсем другие гормоны, и гораздо меньше, чем мужской, тестостерон. А он играет ключевую роль в развитии мышц. Наоборот, эстрадиол, активно генерирующийся в организме девушки, приводит к округлению боков и накоплению жира. (Так решила природа!). А потому девушке для набора мышечной массы необходимо основательно поработать над собой.

Как набрать мышечную массу девушке. Упражнения в спортзале.

Мышцы не растут в привычном понимании. При высоких нагрузках они разрушаются и в образовавшиеся разломы направляются вновь сгенерированные клетки, постепенно его заполняющие. Так происходит увеличение ее в объеме. Этот процесс называется гипертрофия. Для роста мышц нужно обеспечить прогрессивное увеличение весов, периодическую смену тренировочной программы, чтобы не допустить адаптацию мускулатуры к нагрузкам. Необходимо постоянно пробовать что-то новое. Конечно, если ты новичок, тогда сначала займись базовыми упражнениями, а только потом переходи к изолирующим. Это «золотое правило» бодибилдинга. Но в целом каждая из нас индивидуальна, а потому необходимо будет проконсультироваться со специалистами и выработать свою собственную качественную программу.

Спортивные ученые ведут споры относительно того, стоит ли при увеличении мышечной массы девушкам увлекаться кардионагрузками. Тут все неоднозначно. С одной стороны, кардионагрузки приведут к тому, что сгорит жир, который мог бы быть переработан в мышцы, с другой стороны, они способствуют увеличению тонуса мышц. В любом случае нельзя силовой тренинг прерывать пробежкой на беговой дорожке, а для кардио выделить специальный день, или, например, утром пробежаться в воскресенье. Но комбинировать силовой тренинг с жиросжиганием нельзя, так как это приведет только к утомлению, или перетренированности. Набор мышечной массы для девушек проходит тем интенсивнее, чем больше базовых упражнений она в свою программу включает.

Каждой тренирующейся девушке необходимо выполнять своеобразную «анаболическую триаду» — приседания, становую тягу, жим лежа. Можно их все же дополнить изолирующими на спину и пресс, но все же ключевое внимание на базу. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю, с обязательным днем перерыва, посвящая залу не менее часа. Дольше тренироваться не следует, так как нарастают катаболические процессы и все упражнения проходят в лучшем случае напрасно. Каждое упражнение необходимо выполнять, соблюдая технику, увеличивая вес снаряда, но не количество подходов и повторений.

Как нарастить мышечную массу девушке дома?

Чтобы набрать мышечную массу в домашних условиях девушке необходимо особенное внимание уделять ягодицам, ногам и прессу. В качестве утяжелителей подойдут гантели, которые желательно заранее купить, потому что без подручных снарядов в домашних условиях накачаться становится трудно. Занимайся приседаниями, накачиванием пресса (утяжеляясь гантелями), руками. Для ягодиц подойдут опять же приседания с гантелями. Но все же следует отметить, что по сравнению со спортзалом дом предоставляет гораздо меньше возможностей. Для прогрессивного роста мускулатуры необходимы большие веса, а вот дома их найти оказывается чрезвычайно сложно. Если у тебя есть кардиотренажер (а нет – купи, они сейчас каждому по карману), можно тренировать фигуру и сердце, но это выступает только дополнительным занятием, в целом необходимо больше упор делать на мышцы. Кончено, дом может дополнять спортзал и помогать держать мышцы постоянно в «боевой готовности», но все же не рассчитывайте на большой успех от тренировок дома. В лучшем случае можно только подкачать фигуру.

Спортивное питание мечтающей накачаться девушке.

Не забывай о необходимости употребления спортивного питания до и после тренировки. Рекомендую в специализированном магазине запастись гейнерами, если ты эктоморф, или всевозможными протеиновыми добавками для активного роста мышечной массы. Некоторые совсем «повернутые» на мышцах девушки принимают тестостерон для роста мышц. Чем его больше, типа, тем мышцы растут быстрее. Но помни, что в этом случае ты станешь подобна мужику, резко увеличится волосяной покров, может даже каждый день придется бриться, как и мужику, да заодно и на ногах начнется твориться невесть что (их придется брить каждый день). Так что не балуйся подобными добавками. В конце концом большие мышцы девушке необходимо для борьбы с лишним жиром и главное назначение каждой девушки – иметь отличную фигуру, а потому сконцентрируйся на ней и мой совет: упражняйся в меру. Излишняя мужеподобность вовсе не так сексапильна, как тебе кажется. Мужчин это только отталкивает (им своей хватает). Так что заранее реши для себя, зачем тебе это нужно. А потом иди в спортзал и тренируйся. Но чем больше хочешь накачать мышц, тем выше потребность в специальном питании.

Наращивание мышечной массы после 40 лет для женщин: вот как вы можете оставаться сильными до сорока, пятидесяти и старше

Старение неизбежно, но то, как вы станете старше, зависит от вас. У женщины «старение» начинается уже в середине-конце 30-х годов. Вы начинаете терять не только репродуктивную способность и костную массу, но и мышечную массу. А поскольку ваши мышцы помогают сжигать некоторые калории, их потеря может сделать вас более восприимчивыми к увеличению веса. Если вы одержимы диетой, чтобы сбросить лишние килограммы, вы можете даже потерять больше мышц, что усугубит ситуацию. Итак, какие советы по наращиванию мышечной массы следует соблюдать женщинам после 40 лет в тренировках, рутине, диете, чтобы всего этого избежать?

 

Если вы женщина и беспокоитесь о наборе веса и потере мышечной массы после 40 лет, то вы не одиноки. К счастью, сохранить здоровое и сильное тело можно независимо от возраста. Придерживаясь необходимых советов по силовым тренировкам для женщин, вы сможете нарастить или сохранить свою мышечную массу, когда вам исполнится 40 лет. Если вы думали, что достижение 40-летнего возраста означает обмен ваших гантелей на инвалидную коляску или самокат, то вам можно простить такие мысли.

Как меняется ваше тело после 40 лет

С возрастом ваше тело претерпевает некоторые изменения. К ним относятся следующие:

• Метаболизм замедляется: С возрастом способность вашего организма вырабатывать энергию снижается. Даже если ваш распорядок дня не изменится, меньше калорий, которые вы потребляете, будет сжигаться.
• Вы потеряете эстроген: Ваши яичники уменьшат выработку этого гормона. Снижение начнется в перименопаузе и завершится в менопаузе. Потеря этого гормона может снизить метаболизм и привести к увеличению накопления жира  (12).
• Потеря других гормонов: Уровень гормонов, таких как тестостерон, намного ниже в 40 лет, чем в 30 лет. Они будут снижаться еще больше во время менопаузы. Снижение уровня тестостерона, ГР и ДГЭ сделает вас более уязвимыми к потере мышечной массы.
• Потеря костной массы: С возрастом плотность костей также снижается. Это может привести к другим серьезным проблемам, таким как остеопороз. Ваша мышечная масса напрямую связана с плотностью костей. Итак, если какой-либо из них уменьшится, будьте уверены, что другой будет затронут.

См. также

План питания для наращивания мышечной массы

В вашем организме также будут происходить другие изменения, не связанные с весом и мышцами, такие как выпадение волос, потеря памяти, проблемы с мочеиспусканием, непредсказуемые менструальные периоды и многое другое (7) .

Может ли женщина накачать мышцы после 40 лет?

Да. Женщины в свои сорок действительно могут накачать мышцы. Тем не менее, будут некоторые проблемы. Эти несколько неровностей на пути не являются чем-то новым для вашего женского опыта.

В одном исследовании группе непригодных женщин, средний возраст которых составлял 41 год, три раза в неделю давали веса для подъема. Через 14 дней группа потеряла много жира. Но это еще не все; они также набрали мышечную массу (10).

См. также

Продукты Омега-9: все, что вам нужно знать

Если вы выйдете из своей зоны комфорта и серьезно отнесетесь к наращиванию мышечной массы, вы добьетесь невероятных результатов. Единственный ключ к достижению положительных результатов — продолжать двигаться вперед (3).

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу после 40 лет?

Если вы только начинаете заниматься, вам следует поднимать более легкие веса. Если вы будете постоянно тренироваться с тяжелыми весами, у вас могут возникнуть боли в некоторых частях тела, таких как запястья, локти и так далее.

Итак, если вы начнете поднимать более легкие веса, вам могут потребоваться недели или даже месяцы, чтобы прийти в себя и привыкнуть к тренировкам. Как правило, количество времени, необходимое для наращивания мышечной массы, зависит от вашего типа телосложения, тренировок и многих других факторов.

Для худощавых, подтянутых и здоровых людей набор дополнительных мышц потребует времени, пота и усилий. У людей с избыточным весом и низкой мышечной массой прогресс будет более быстрым (5).

Подробнее: Достаточно ли 6 часов сна для наращивания мышечной массы: как недостаток сна мешает вашим достижениям

Как начать приводить себя в форму после 40 лет?

Если вы никогда не представляли, что отжимаетесь или поднимаете тяжести, возможно, вы боитесь начать. Тем не менее, вы не должны бояться прыгать, так как вы наверняка получите много преимуществ. Вот несколько советов, которые помогут вам начать свое фитнес-путешествие:

• Начните с инструктора: Если вы не можете воспользоваться чьими-либо услугами, загрузите обучающие приложения, которые помогут вам снизить риск получения травм.
• Не бойтесь: Комната для поднятия тяжестей, несомненно, будет страшной для некоторых из вас. Тем не менее, вам не следует бояться, так как поднятие тяжестей — это испытание ваших мышц. В конце концов, они повысят вашу уверенность.
• У вас будет свободный день между тренировками: Если вы никогда раньше не тренировались, начните с двух или трех дней в неделю. Это гарантирует, что у вас будет день, чтобы восстановиться между сеансами. Вы должны нацеливаться на разные части тела на каждом сеансе. Через 2–3 недели вы можете добавить в свой график больше тренировочных дней (8).
• Составьте план: Когда вы придете в тренажерный зал, начните с 15-минутной растяжки. Перейдите к другим видам тренировок в соответствии с вашим планом.
• Подъем более легких весов: Начните с веса, который вы сможете поднять десять раз в 3 подхода.
• Меняйте свой план каждые две недели: Через пару недель убедитесь, что вы увеличиваете количество килограммов, которые вы поднимаете. Это гарантирует, что вы прогрессируете и повышаете уровень.

См. также

Вишня Пищевая ценность и польза для здоровья: 7 причин, по которым этот суперпродукт должен быть в вашем списке продуктов

Наконец, вы должны прислушиваться к своему телу. Когда пришло время отдыхать, просто отдыхайте, не продолжайте тренировки.

Как нарастить мышечную массу?

Единственный способ построить его — это тренировки. Итак, если вы думали, что одна только диета может заставить вас набрать мышечную массу, то вы ужасно ошибались.

Время от времени поднимая тяжести, вы бросите вызов своим мышцам, дав им повод для роста (1).

Как накачать мышечную массу женщинам?

Основные принципы наращивания мышечной массы для мужчин и женщин одинаковы. Нет ничего другого, что вы должны делать как женщина. Вы должны включить силовые тренировки в свои упражнения.

См. также

Польза сушеной вишни, питание и рецепты

Тот факт, что вы женщина, не означает, что вы можете нарастить мышечную массу, просто изменив свой рацион или сосредоточившись только на сердечно-сосудистых упражнениях. Вы должны пойти в спортзал, поднять несколько штанг и гантелей, чтобы достичь желаемых результатов (15).

Как нарастить мышечную массу с помощью силовых тренировок для женщин после 40 лет?

Вы достаточно взрослые, чтобы с трудом вспоминать детские песни, что не обязательно означает, что ваша программа должна включать только менее напряженные упражнения, такие как глубокое дыхание. Если вы хотите набрать мышечную массу, то вы должны выйти и поднять эти тяжелые веса. Вот несколько советов, которым вы должны следовать для достижения эффективных результатов.

1. Не обращайте внимания на мифы

Многие мифы могут заставить вас задуматься о начале силовых тренировок. В большинстве случаев эти «факты» безосновательны и их следует игнорировать.

Например, вы можете бояться стать слишком мускулистым и громоздким из-за поднятия тяжестей. Американский совет по физическим упражнениям объясняет, что физиология женского тела делает этот миф необоснованным. Это связано с тем, что женщины производят меньше гормона тестостерона по сравнению с мужчинами. Следовательно, вы можете увеличить свою мышечную массу, не добавляя килограммов громоздких мышц.

См. также

Продукты с нулевым содержанием калорий, которые помогут вам держать цифру на весах под контролем

Другой миф заключается в том, что силовые тренировки для женщин могут повышать артериальное давление. Хотя это отчасти верно, это лишь краткосрочный эффект. Поднятие тяжестей временно вызывает скачок артериального давления. В долгосрочной перспективе поднятие тяжестей фактически снизит ваше кровяное давление, утверждает клиника Майо (18).

2. Знайте преимущества

Если вы так же заняты, как и большинство женщин в возрасте 40 лет, у вас может возникнуть соблазн пропустить часть тренировки с поднятием тяжестей. Эта оплошность может привести к тому, что вы упустите много важных преимуществ. Клиника Мэйо утверждает, что женщина может получить много наград, нарастив мышцы. Среди них:

Тренировки с отягощениями помогут сохранить ваш вес на здоровом уровне. Это особенно верно, потому что это увеличивает скорость метаболизма, чтобы вы могли поддерживать и поддерживать свои большие мышцы. Ускорение метаболизма приведет к тому, что вы сожжете гораздо больше калорий, чем могли бы.

Например, если вы наращиваете мышцы ног после 40 лет, вы стабилизируете себя. По мере увеличения вашей силы вы также избежите многих хронических заболеваний, таких как депрессия, сердечные заболевания, ожирение, боли в спине и так далее.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!

Женщины в возрасте сорока лет теряют мышечную массу в два раза быстрее, чем мужчины. Когда вы войдете в пятую декаду, вы будете терять полфунта ежегодно. Ну, вы можете помочь предотвратить все это с помощью тренировок. Это так просто: вы либо используете их на тренировках, либо теряете их (14).

Как упоминалось ранее, с возрастом меняется уровень гормонов. Гормон роста уменьшается, когда вы достигаете 40-летнего возраста. Поднятие тяжестей может повысить уровень гормона роста у женщин в постменопаузе и у женщин среднего возраста. Кроме того, это также повысит уровень ДГЭА.

Когда вы станете старше, вы потеряете мышечную массу и кости. Это снизит вашу силу и подвижность, повысив риск травм опорно-двигательного аппарата, таких как переломы, деформации и вывихи. Тренировки, однако, заставят вас наращивать мышцы, суставы и сухожилия с возрастом. Несколько исследований связывают поднятие тяжестей с увеличением плотности костных минералов (11).

3. Не обвиняйте себя в старости

Многие женщины склонны обвинять свой возраст в том, что они стали слабее. Хотя это правда, что ваше тело будет меняться с возрастом, небольшое исследование, проведенное в 2011 году, попыталось пролить свет на это восприятие (10).

Исследование, проведенное Physician and Sportsmedicine, посвящено спортсменам в возрасте от 41 до 81 года (10). Все они участвовали в учениях 4-5 раз в неделю. Выяснилось, что они не сократили свои мышцы, в отличие от контрольной группы, которая не делала никаких упражнений.

Таким образом, исследование определенно поддерживает поговорку «используй или потеряешь». Поэтому, если вы используете свои мышцы (через тренировки), вы не потеряете их, даже если вам за 50.

4. Вы должны следить за своим питанием

Теперь, когда вы знаете о пользе и мифах о поднятии тяжестей, пора начинать. Первый шаг — убедиться, что то, что вы едите, поддерживает ваши цели.

Клиника Кливленда сообщает, что употребление белков может предотвратить потерю мышечной массы по мере взросления. Это потому, что они восстанавливают и строят ваши мышцы после тренировок.

Ученые предполагают, что ежедневно следует принимать 0,8 грамма высококачественных белков на каждый килограмм вашего веса. Например, если вы женщина весом 65 кг (143 фунта), вам следует потреблять 52 грамма белков. (6).

Рекомендуемое количество протеина для женщин после 40 лет, безусловно, больше, чем указано выше. Поэтому убедитесь, что вы потребляете их в достаточном количестве в соответствии с вашим весом.

Подробнее: Кето для женщин старше 40 лет: как заставить эту диету работать на вас

Продукты, которые можно есть

Помимо потребления белков, вы должны придерживаться следующих правил:

• Ешьте фрукты и овощи: Половину вашей тарелки должны составлять фрукты и овощи. Это потому, что в них больше питательных веществ и меньше жира, чем в других пищевых группах.
• Не пропускайте завтрак: Ешьте здоровую пищу, такую ​​как овсянка, цельнозерновые тосты или фрукты, чтобы утолить чувство голода. Это гарантирует, что вы не будете есть нездоровые закуски из-за искушений. Помните, что вам также нужно достаточно еды, чтобы подпитывать ваши тренировки.
• Меньше ешьте на ночь: Если вы тренируетесь в дневное время, попробуйте меньше есть на ночь, если вы пытаетесь похудеть.
• Приготовление здоровой пищи: Не добавляйте слишком много жира или масла. Попробуйте приготовить на гриле, отварить или запечь. Также не стоит недоедать, так как вы потребляете много калорий на тренировках.
• Газировка: Переключитесь на воду или несладкие напитки. Это нужно для того, чтобы сократить потребление добавленного сахара, из-за которого вы можете набрать вес.
• Не употребляйте алкоголь: Аппетит к пиву распространен в средние века. Бокал вина содержит много калорий. Поэтому, если вы часто употребляете алкоголь, вы можете потреблять много лишних калорий, даже не осознавая этого.

Подводя итог, можно сказать, что вам нужны энергия и питательные вещества, чтобы оставаться здоровым и подпитывать наши тренировки. Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно есть меньше калорий, чтобы создать дефицит калорий.

5. Поднимайте легкие веса

Если вы поднимаете тяжелые веса, вы можете просто травмироваться. Если вы почувствуете боль в какой-либо части тела, вы, скорее всего, прекратите тренировку. Если вы получили травму, вам придется прекратить тренировку, пока вы лечитесь.

Даже если вам потребуются недели или месяцы, чтобы привыкнуть к более тяжелым весам, это стоит того, чтобы не навредить себе.

Несколько исследований, проведенных за последние годы, показывают, что более легкие веса и большое количество повторений хорошо способствуют наращиванию мышц.

В одном исследовании большое количество повторений и легкие веса стимулировали рост мышц так же сильно, как тяжелые веса и меньшее количество повторений. Это исследование не ограничивалось новичками, которые не знают, что делать. Даже ребята с четырьмя-пятью годами тренировок стимулировали рост мышц, поднимая более легкие веса (13).

Таким образом, легкие и средние веса могут успешно помочь вам нарастить мышечную массу, когда вам исполнится сорок.

6. Не сдавайтесь, продолжайте двигаться

Ноющая боль и травмы могут затруднить наращивание мышц после 40 лет, чем в подростковом возрасте. Лучший способ справиться с травмами — это отдохнуть. Но, по мнению исследователей, вам, возможно, лучше продолжить.

Некоторые упражнения, такие как эксцентрическая тренировка, помогают справиться с болью в ахилловом сухожилии и локтевом суставе. На самом деле, это работает лучше, чем операция.

В ходе исследования, проведенного шведскими учеными, людям среднего возраста было рекомендовано выполнять тяжелую эксцентрическую тренировку икроножных мышц. Субъекты должны были пройти обучение, даже если они испытывали боль. Они остановятся только в том случае, если боль станет невыносимой. У всех бегунов был тендиноз ахиллова сухожилия (дегенерация коллагена сухожилий), и они испытывали боль в течение примерно 18 месяцев (4).

Поначалу боль была настолько невыносимой, что они не могли выполнять упражнение. Однако к 12 неделям ежедневных эксцентрических тренировок у всех испытуемых восстановился нормальный уровень до травмы.

Те же результаты были зарегистрированы для группы субъектов, страдающих локтем гольфиста, чьи варианты лечения, такие как физиотерапия и инъекции кортизона, не помогли.

Хотя эксцентрические тренировки эффективны, вам следует сначала обратиться к терапевту, если вы получили травму во время тренировок, а не пробовать их сначала. Если он/она советует вам прекратить тренировки, прислушайтесь к этому совету, а не к тому, что обсуждалось выше.

7. Позаботьтесь о своих суставах

Если ваши суставы причиняют вам боль. Попробуйте надевать налокотники или наколенники во время тренировки. Их преимущества включают тепло и компрессию, которые делают ваши связки и сухожилия намного счастливее, когда вы поднимаете тяжести.

Бодибилдер Гэри Гибсон отмечает, что теплые связки лучше работают под нагрузкой по сравнению с холодными. По его словам, у них меньше шансов получить травмы.

Обратите внимание, что рукава не являются волшебным лекарством от боли в локтях и коленях, однако их, несомненно, стоит попробовать. Некоторым они помогли, а значит, вполне могут принести пользу и вам (2).

8. Не переусердствуйте

Когда вы выйдете и почувствуете, что только что провели несколько раундов с Майком Тайсоном, вы можете подумать, что у вас это получилось. Тем не менее, это не всегда так.

Вам необходимо структурировать свои усилия, чтобы двигаться к цели наращивания мышечной массы. Это означает, что у вас должны быть дни, когда вы поднимаете более легкие веса, а другие — более тяжелые и тяжелые.

Если вы доводите свое тело до предела на каждой тренировке, результаты могут быть не такими хорошими.

Сначала вы можете чувствовать усталость и не можете заснуть. В 1 час вы можете обнаружить, что смотрите в потолок, удивляясь, почему вы все еще не спите. В конце концов, вы проснетесь таким же уставшим, как и накануне. Вы почувствуете себя угрюмым, раздражительным и очень тревожным. Хуже всего то, что вы можете не получить ожидаемых результатов.

Итак, разделите тренировки на разные уровни интенсивности. Не тренируйтесь с максимальным усилием каждый раз. Наращивание мышечной массы не требует от вас доводить свое тело до предела на каждом занятии (17).

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!

9. Растяжка напряженных мышц

В последнее время упражнения на растяжку вызывают много критики. Исследователи считают, что он не делает того, что должен.

Исследования показывают, что растяжка оказывает минимальное влияние на болезненность мышц и не предотвращает травмы.

Тем не менее, если вы чувствуете «напряжение» в определенной области тела, вы можете поэкспериментировать с некоторой растяжкой, чтобы посмотреть, станет ли вам лучше.

Старайтесь каждый день растягивать любую воспаленную мышцу примерно на 60 секунд. Это было связано с большей гибкостью, чем 30-секундная или 15-секундная растяжка в группе людей старше 65 лет (16).

10. Знай свой тип телосложения

Телосложение некоторых людей лучше подходит для определенных тренировок, чем для других.

Вам может быть трудно делать глубокие приседания со штангой на плечах. Возможно, вы также не приспособлены для подтягиваний или становой тяги с пола.

Например, если у вас короткие руки и длинные ноги, вам будет труднее выполнять становую тягу с пола, чем человеку с короткими ногами и длинными руками.

Если ты можешь что-то сделать, не заставляй себя это делать. Измените его или выбросьте и найдите что-то похожее. В конце концов, тренировки в 40 лет не требуют полной амплитуды движений. Кроме того, не существует обязательной тренировки, которую нельзя заменить другой.

11. Новые способы тренировки мышц

Чтобы нарастить массу, вам нужно решать новые задачи. Нужно дать мышцам повод расти или застрять на одном размере.

Итак, увеличивайте вес, который вы поднимаете на каждой тренировке. Если вы можете выполнить определенное количество циклов с данным весом, переходите к более высокому.

Однако увеличение веса может привести к воспалению суставов с возрастом. Ну так что ты делаешь? Вы просто признаете, что не можете накачать мышцы в свои 40 лет и что это действительно невозможно?

Оказывается, добавление тяжестей — не единственный способ тренировки мышц. Вы также можете сделать больше циклов с вашим текущим весом, уменьшить скорость, с которой вы их поднимаете, и ввести такие техники, как статические удержания, дроп-сеты и так далее. Убедитесь, что вы тренируете свои мышцы, чтобы у них была причина расти.

12. Будьте терпеливы

Вы увидите, как подростки приходят в спортзал, делают несколько циклов разминки, а затем сразу переходят к тяжелым вещам.

Если вам за 40, не пытайтесь. Такой подход может привести к травме. Не торопитесь, хорошенько разогрейтесь перед подъемом тяжестей.

 

Заключение

Нарастить мышечную массу после 40 лет не так просто. У тебя в голове еще больше вещей, чем два десятилетия назад. Это мешает следить за своим питанием и тренировками. Тем не менее, вы можете найти полезным вышеописанное наращивание мышечной массы после 40 женских советов.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Преимущества упражнений (2021, medlineplus. gov)
2. Клинические результаты добавления эксцентриков для реабилитации после неудачного лечения локтя игрока в гольф (2014 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Влияние перекрестного обучения на маркеры инсулинорезистентности/гиперинсулинемии (1997, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
4. Эксцентрическая тренировка икроножных мышц с тяжелой нагрузкой для лечения хронического тендиноза ахиллова сухожилия (1998 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу? (2018, www.medicalnewstoday.com)
6. Сколько белка вам нужно каждый день? (2015, здоровье.harvard.edu)
7. Как хорошо стареть (nd, nytimes.com)
8. Как нарастить мышечную массу с помощью упражнений (2020 г., medicalnewstoday.com)
9. Как добиться большей четкости мышц (и что вам следует знать о том, почему это не так) (2019 г., nbcnews.com)
10. Список выпусков «Врач и спортивная медицина» (tandfonline.com)
11. Длительные силовые тренировки и тренировки равновесия для предотвращения снижения мышечной силы и подвижности у пожилых людей (2020 г. , pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
12. Советы по менопаузе, набору веса и упражнениям (2019 г., webmd.com)
13. Ни нагрузка, ни системные гормоны не определяют опосредованную тренировкой с отягощениями гипертрофию или прирост силы у тренирующихся с отягощениями молодых мужчин (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
14. Силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее, здоровее (2019, mayoclinic.org)
15. Основы: наращивание мышечной массы для улучшения здоровья (2006, webmd.com)
16. Влияние продолжительности растяжения группы мышц подколенного сухожилия на увеличение диапазона движений у людей в возрасте 65 лет и старше (2001, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
17. Слишком много упражнений может привести к неправильным решениям о том, что вы едите и что покупаете (2019, edition.cnn.com)
18. Тяжелая атлетика: вредно для артериального давления? (2019, mayoclinic.org)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Как накачать мышцы женщинам любого возраста, формы и размера — Уровни

Рост мышц — деликатная тема для многих женщин.

В культуре, которая не очень хорошо относится к стандартам красоты и внешнему виду, мало кому нужен еще один повод для самокритики.

Но если вы можете преодолеть любые потенциальные препятствия, законная программа для наращивания мышечной массы может многое предложить.

При правильной программе и подходе к питанию для наращивания сухой мышечной массы вы можете добиться наилучшей формы, оставаться здоровыми и здоровыми на всю жизнь и снизить риск травм — и все это без посещения тренажерного зала каждый день (если только вы не хотите ).

В этой статье мы разберем все мифы, заблуждения, ошибки и мужественность, окружающие эту тему.

К тому времени, когда вы закончите, у вас будет вся информация, необходимая для принятия разумных решений и действий, направленных на то, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу.

В этой статье

1. Общая картина роста мышц у женщин
2. Как проводить самооценку и ставить реалистичные цели
3. Какая диета лучше всего подходит для женщин, чтобы набрать мышечную массу?
4. Лучшие добавки для наращивания женских мышц
5. Программы тренировок для наращивания мышечной массы для женщин
6. Лучшие упражнения для роста мышц у женщин
7. Заключение

Общая картина женского мышечного роста

Многие советы по наращиванию мышечной массы, которые вы можете найти в Интернете и других источниках, предназначены для мужчин.

Женщинам, которые по какой-либо причине заинтересованы в росте мышц, может быть сложно найти качественную информацию.

Самые большие физические различия между мужчинами и женщинами заключаются в том, что мужчины в среднем обладают значительно большей силой и мускулатурой.

Согласно одному исследованию, верхняя часть тела женщин примерно в два раза слабее, чем у мужчин, а их нижняя часть тела примерно на две трети сильнее[*]. Данные о мышечной массе следуют той же схеме[*].

Уровень мужского тестостерона примерно в пятнадцать-двадцать раз выше, что приводит к большей силе и мышечному развитию, начиная с периода полового созревания и сохраняясь на всю жизнь[*].

Но это не значит, что женщины не могут нарастить мышечную массу.

Исследования показывают, что женщины могут наращивать мышечную массу так же быстро и эффективно, как и мужчины, независимо от уровня тестостерона[*][*][*].

Да и принципиально иные подходы к тренировкам или питанию женщинам тоже не нужны.

Однако женщины должны , а не обязательно следовать программам тренировки мышц, разработанным для типичных мужских целей, по крайней мере, не без некоторых корректировок.

Большинство женщин, вероятно, не хотят «лечения бицепсов», «убийственных грудных мышц» или «толстой верхней части спины» (это из реальных заголовков на популярных фитнес-сайтах).

Вместо этого, вот несколько веских причин, по которым вы, как женщина, можете захотеть нарастить мышечную массу.

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, скидки и многое другое. Присоединяйтесь и получите скидку 15% на первый заказ.

Причины нарастить мышечную массу женщине

1. Эстетика : Хорошо выглядеть далеко не единственная причина нарастить мышечную массу, но, возможно, самая популярная. В отличие от большинства мужчин, многие женщины ценят развитие своих ягодиц, бедер и плеч для фигуры «песочные часы».
2. Сопротивление травмам : Тренировка для гипертрофии (роста мышц) также помогает укрепить соединительную ткань, что может снизить риск получения травмы[*]. Одно исследование молодых спортсменок также показало, что более сильная нижняя часть тела может снизить риск травм колена (которые чаще встречаются у женщин, чем у мужчин) почти в десять раз[*].
3. Качество жизни и здоровое старение : У пожилых людей более высокий уровень сухой мышечной массы снижает риск серьезных падений, а также связан с более низким риском смерти от сердечных приступов и других причин[*].
4. Здоровье костей : Тренировки с отягощениями подвергают ваши мышцы и суставы более тяжелым весам, чем вы обычно поднимаете в повседневной жизни, что может помочь предотвратить заболевания костей, от которых страдают женщины, такие как потеря костной массы и остеопороз[*].

Мифы о наращивании мышечной массы для женщин

Не позволяйте этим мифам и заблуждениям о наращивании мышечной массы для женщин встать у вас на пути.

1. Миф: «Мышцы превращаются в жир». Если вы перестанете тренироваться и правильно питаться, вы можете одновременно набрать жир и потерять мышцы, но нет никаких доказательств того, что мышцы каким-то образом превращаются в жир. На самом деле, когда у вас больше мышечной массы, ваш метаболизм ускоряется и сжигается больше калорий, что может помочь предотвратить набор жира[*].
2. Миф: «Женщины должны использовать большое количество повторений и малый вес». Некоторые исследования показывают, что у женщин больше медленно сокращающихся мышечных волокон на выносливость типа I, чем у мужчин, но нет никаких доказательств того, что они должны использовать исключительно большое количество повторений[*]. Наоборот, самая эффективная тренировочная стратегия — стать сильнее и выносливее, что требует различных методов.
3. Миф: «Женщины не должны поднимать тяжести». Поднятие тяжестей безопасно и в пределах ваших возможностей является одним из ключей к тому, чтобы стать сильным и нарастить мышечную массу независимо от пола.
4. Миф: «Построение «длинных, стройных мышц» и «тонизирование»» Не существует специальной техники для наращивания мышц, которая выглядит более женственно. Вместо этого хитрость заключается в том, чтобы развить нужное количество мышц в нужных областях для того вида, которого вы хотите достичь. И единственный способ «подтянуться» — сбросить жир (если нужно).
5. Миф: «Не беспокойтесь о наращивании мышечной массы». Помните, что женщины одинаково способны нарастить мышечную массу по сравнению с мужчинами, а иногда и больше. На 100% зависит от вас, сколько мышц вы нарастите (и где вы их нарастите), поэтому ставьте перед собой соответствующие цели.

Как проводить самооценку и ставить реалистичные цели

Прежде чем изменить свой рацион или отправиться в тренажерный зал, лучше всего начать с честной самооценки и реалистичных целей.

Для самооценки лучше всего использовать комбинацию наблюдения и измерения.

Вы можете начать прямо сейчас. Обратите внимание на свою нынешнюю форму тела. Где бы вы хотели видеть больше здоровых мышц или меньше жира?

Теперь визуализируйте изменения, которые вы хотели бы увидеть. Позже вы сможете измерить те же области. Например, если вы хотите, чтобы талия была уже, а ягодицы были более округлыми, измерьте талию и ягодицы рулеткой и запишите измерения.

Наряду со снятием мерок встаньте на весы и сделайте простое фото в спортивной одежде или подобном (подойдет селфи в зеркале).

Следующим шагом является постановка реалистичных целей, таких как уменьшение талии на 1-2 дюйма и увеличение окружности бедер на 2-3 дюйма.

Неважно, сколько времени потребуется для достижения ваших целей, главное, чтобы вы чувствовали себя хорошо, и они мотивировали вас.

Если вы предпочитаете не ставить конкретные цели, основанные на измерениях, по крайней мере сформируйте четкую мысленную картину того, чего вы хотите достичь с помощью своего плана наращивания мышечной массы.

Силовые цели — еще один отличный способ подтолкнуть себя и нарастить мышечную массу. Выполнение приседания или становой тяги с весом тела на перекладине или выполнение вашего первого настоящего отжимания или подтягивания автоматически требует от вашего тела увеличения мышечной массы по мере того, как вы становитесь сильнее.

Вы также можете установить цели процесса , чтобы не сбиться с пути, например придерживаться определенного плана здорового питания на следующие восемь недель или поднимать тяжести дома или в тренажерном зале дважды в неделю каждую неделю.

Наконец, запишите свою статистику самооценки и любые цели где-нибудь на постоянной основе, а затем просматривайте и обновляйте их не реже одного раза в месяц. Записывая все, вы получаете больше ответственности и помогаете добиваться поставленных целей.

Какая диета лучше всего подходит для набора мышечной массы женщине?

Наиболее важными аспектами вашего рациона для набора мышечной массы являются калории и макроэлементы.

Любая диета может способствовать наращиванию мышечной массы, если вы потребляете достаточно калорий и белка (см. конкретные рекомендации ниже).

Кроме того, различные популярные диеты имеют свои преимущества и недостатки, поэтому нет однозначного победителя, который подходит всем.

Например, кето-диета может помочь предотвратить увеличение веса, но недостаток углеводов может привести к вялости во время тренировок и замедлению роста мышц[*]. Это был бы хороший выбор для женщин, склонных к нежелательному ожирению, но может быть не идеальным для других.

Палеодиета чрезвычайно полезна для здоровья, но, вероятно, не лучший выбор для женщин с быстрым метаболизмом, которые хотят нарастить мышечную массу, поскольку меню не очень калорийное.

Вы можете поэкспериментировать с различными схемами питания или использовать ту, которая работала на вас в прошлом, желательно со здоровой пищей.

Даже если вы хотите одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу (изменение состава тела) или в первую очередь хотите похудеть, вы можете использовать приведенные ниже советы по питанию в сочетании с силовыми тренировками для наращивания мышечной массы.

Советы по питанию для женщин, которые помогут нарастить мышечную массу

• В дни силовых тренировок съедайте избыток калорий, даже если ваши цели включают сжигание жира. Умножьте свою текущую массу тела на 12-15, чтобы рассчитать калории на эти дни, если вы не уверены, сколько съедать.
• Потребляйте не менее 25% ваших ежедневных калорий из белка или от 1 до 1,6 грамма на фунт массы тела, особенно в дни, когда вы поднимаете тяжести, чтобы уменьшить увеличение жира и способствовать восстановлению и наращиванию мышц[*][*][*] .
• Увеличьте потребление углеводов перед тренировкой с отягощениями для достижения оптимальной производительности, а затем уменьшите количество углеводов, чтобы сжечь больше жира в другое время. В качестве отправной точки, потребляйте 1-2 грамма углеводов на фунт веса тела, прежде чем подниматься, чтобы поддерживать уровень силы.
• Если вы хотите одновременно нарастить мышечную массу и сбросить жир или не хотите набирать вес, взвешивайтесь каждую неделю и уменьшайте потребление калорий в дни, когда вы не поднимайте тяжести если заметите прибавку в весе. Старайтесь потреблять не более 10 дневных калорий, умноженных на ваш вес, в дни без подъема веса и при необходимости уменьшите их еще больше.
• Дни рефида или метод метаболической путаницы являются очень эффективными стратегиями для минимизации набора жира и максимизации производительности и наращивания мышечной массы[*].

Лучшие добавки для наращивания мышечной массы у женщин

Воспринимайте добавки как дополнение к своему рациону.

Если вы знакомы с основами питания, высококачественные добавки могут улучшить ваши результаты в наращивании мышечной массы.

Вот лучший выбор для женщин, которые хотят нарастить мышечную массу.

1. Whey Protein : Сывороточный протеин — это протеин высочайшего качества, идеальный выбор для восстановительного коктейля после тренировки (25–50 г) или для увеличения ежедневного потребления белка между приемами пищи[*].
2. BCAA или лейцин : BCAA, особенно лейцин, представляют собой особые аминокислоты в сывороточном протеине, которые отвечают за запуск синтеза мышечного белка. Данные показывают, что пожилым людям особенно полезно повышенное потребление BCAA или лейцина[*]. Пейте их перед тренировкой или во время нее, чтобы уменьшить болезненные ощущения и ускорить наращивание мышечной массы[*].
3. Collagen Peptides : Гидролизованный белок коллагена может уменьшить болезненность суставов и ускорить выздоровление у активных людей[*]. В качестве бонуса он также помогает увлажнить кожу и уменьшить появление морщин[*].
4. Креатин : Креатин помогает вам выполнять больше повторений в диапазоне 5-10 повторений, что приводит к ускорению набора мышечной массы[*]. Это не приводит к увеличению веса — это миф.
5. Казеин : Казеиновый протеин — это медленно перевариваемый протеин «временного высвобождения», который вы можете употреблять перед сном для наращивания мышечной массы.

Программы тренировок для наращивания мышечной массы для женщин

Как и в случае с питанием, существует универсальный план тренировок, который одинаково хорошо подходит для всех женщин и помогает нарастить мышечную массу.

Вместо этого лучше всего следовать приведенным ниже принципам, приспосабливая их к вашим индивидуальным потребностям и целям.

Основная формула проста: сосредоточьтесь на группах мышц, которые вы хотите нарастить, используя соответствующий объем (подходы и повторения), и со временем станьте сильнее и лучше.

Пока вы правильно питаетесь и тренируетесь, рост мышц является естественным результатом увеличения силы при выполнении упражнений в правильном диапазоне повторений.

Большинству женщин следует использовать 2-5 подходов по 5-15 повторений в упражнении для наращивания мышечной массы и не менее одного-трех упражнений на группу мышц в тренировочный день.

Нацельтесь на 25-50 полных повторений для каждой мышечной группы, которую вы тренируете в этот день, минимум, для мышц, которые вы хотите нарастить.

Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, вам за 50 или больше, или вы весите больше среднего, начните с легкого и постепенно увеличивайте объем и вес, чтобы избежать травм.

Но если вы никогда раньше не поднимали тяжести, хорошая новость заключается в том, что вы на удивление быстро станете сильнее, если будете использовать правильную технику и избегать травм.

Вы также будете чувствовать себя более болезненно, когда начнете заниматься, и это пройдет через несколько недель (а также уменьшится быстрее, если вы будете следовать рекомендациям по диете и добавкам, которые мы рассмотрели ранее, особенно принимая белок и BCAA).

Для набора мышечной массы необходимы регулярные тренировки.

Вы можете заниматься от одного до шести раз в неделю, но идеальная частота для большинства женщин составляет около 2-4 дней в неделю. Разгрузка в течение недели каждые 4-12 недель, но только если вы много тренируетесь.

Другим фактором, влияющим на частоту тренировок, является ваш сплит, то есть то, как вы распределяете свои тренировки каждую неделю.

Самые популярные тренировочные шпагаты — это тренировка всего тела, шпагаты верх-низ и шпагаты на части тела.

Тренировка всего тела (комбинация движений верхней и нижней частей тела на каждой тренировке) более эффективна по времени и является лучшим выбором для начинающих.

Лучшие упражнения для роста мышц у женщин

Выбор упражнений для тренировки частично зависит от того, какое оборудование у вас есть.

Поход в тренажерный зал дает вам доступ к большому количеству свободных весов и тренажеров, но это может быть неудобно.

Тренировка только с собственным весом не так эффективна, как использование отягощений, но работает в крайнем случае.

Дома можно тренироваться намного лучше, используя минимум оборудования. Если возможно, купите несколько гирь или гантелей и несколько эспандеров разной степени натяжения.

Многосуставные упражнения, задействующие более одного сустава, являются наиболее эффективным и действенным способом наращивания мышечной массы, но иногда также полезны односуставные и изолированные движения, которые стимулируют более мелкие группы мышц.

Когда дело доходит до роста мышц, не забывайте выполнять больше повторений и поднимать больше веса, когда вы нацелены на определенные области, которые хотите увеличить.

Это означает, что если вы хотите увеличить мышечную массу в ягодицах и бедрах, но не в верхней части тела, например, вы должны выполнять приседания и становую тягу с большей интенсивностью, чем движения верхней части тела.

Но вместо того, чтобы полностью избегать тренировочных областей, которые вы не хотите развивать, вы все же должны посвятить им часть своих тренировок, чтобы поддерживать свое тело в равновесии.

Независимо от ваших целей по наращиванию мышечной массы, каждую неделю включайте хотя бы по одному упражнению из каждой из первых четырех категорий в приведенном ниже списке, чтобы убедиться, что у вас не разовьется мышечный дисбаланс и вы не получите травму.

Никогда не пытайтесь выполнять упражнение, пока не будете уверены, что понимаете правильную форму, и обязательно обращайте внимание каждый раз, когда вы добавляете вес на штангу или чувствуете усталость.

Вот лучшие упражнения для женщин для наращивания мышечной массы, а также группы мышц, на которые они нацелены.

Толкающие движения верхней части тела (дельтоиды, грудные мышцы и трицепсы) :

• Жим гантелей или гирь над головой одной или двумя руками
• Жим штанги над головой стоя
• Отжимания, отжимания с колен или отжимания под углом 45 градусов (например, с использованием сиденья стула в качестве опоры для рук, ноги на полу)
• Жим гантелей лежа
• Грудной пресс-тренажер

Тяговые движения верхней части тела (верхняя часть спины, постуральные мышцы, нижняя часть спины и бицепсы) :

• Тяга штанги, гантели или гири в наклоне
• Тяга гантелей или гирь с опорой на одну руку
• Кабельные или машинные ряды
• Подтягивания или подтягивания (вес тела или с помощью ленты, партнера или тренажера)
• Тросовые или машинные тяги

Шарнирные движения (ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины) :

• Становая тяга сумо с гирями одной или двумя руками
• Румынская становая тяга со штангой, гантелями или гирями
• Махи гири одной или двумя руками
• Становая тяга со штангой
• Становая тяга сумо со штангой
• Доброе утро

Приседания (квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины) :

• Приседания с гантелями или гирями в кубке
• Приседания со штангой
• Фронтальные приседания со штангой
• Приседания на низкий ящик
• Приседания в тренажере
• Низкие сплит-приседания
• Приседания с собственным весом лицом к стене

Вспомогательные и изолирующие движения :

• Ягодичные мостики или ягодичные толчки
• Подъем ягодичных мышц в тренажере
• Боковые подъемы (боковые дельты)
• Жим ногами (квадрицепс)
• Сгибание мышц задней поверхности бедра
• Подъем носков
• Машины для отведения и отведения бедра
• Сгибание рук на бицепс
• Отжимания или разгибания на трицепс

Заключение

Большинство людей сегодня осознают ценность поддержания формы и ограничения избыточного жира в организме, но преимущества наращивания сухой мышечной массы сильно недооцениваются, особенно для женщин.