Комплекс упражнений для дома для мужчин: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

Комплекс упражнений для мужчин

. 150 лет назад силачи в цирке поражали простых крестьян своей силой. Крестьяне удивлялись и спрашивали циркачей: как вы это делаете?

Постепенно некоторые циркачи стали открывать секреты своих трюков – делиться комплексами своих упражнений.

Прошло 150 лет и циркачей стало так много, что упражнения заполнили океан возможностей. Теперь простые люди заходят в интернет и тонут в разнообразии секретеров силы – не знают какой применить, чтобы стать сильным, как циркач.

Циркачи, наоборот, не знают, какой секрет рассказать, потому что всё так индивидуально.

Некоторые циркачи стали персональными тренерами, чтобы из океана возможностей каждому давать нужное.

Принцип от каждого по возможностям, каждому по потребностям прекрасно остался жить в сердцах коммунистов, но в упражнениях приводит к травме.

Если слабый человек потребует комплекс упражнений сильного человека, то скорее всего поломается.

В тренировках действует принцип: каждому по способностям.

Разнообразие способностей намного больше, чем разнообразие видов, поэтому у персональных тренеров пока есть работа.

Хотелось бы, чтобы искусственный интеллект быстро по отпечатку пальца на клавиатуре определял способности человека и составлял ему комплекс упражнений, но пока это фантастика.

Спрашивать комплекс упражнений у поисковика, а не у тренера – это уже иметь психологический комплекс или ещё не иметь денег. Для взрослого мужчины и то, и другое – позорно.

Перед составлением комплекса упражнений своим клиентам, я спрашиваю о месте тренировок. Тренировки можно запланировать дома, на улице или в тренажёрном зале.

Комплекс домашних упражнений для мужчин

Обычная квартира – это место для ночлега и приёма пищи, но не спортивная площадка или спортзал.

В интернете можно найти комплексы упражнений для мужчин в стиле заключённых. Если преступники в тюрьме могут делать комплекс упражнений, то в квартире это тоже можно, если «сокамерники» будут не против.

Почему женщины в интернете чаще ищут комплексы упражнения для дома, а мужчины – для тренажёрного зала? Потому что, кто в доме хозяин, тому дома жить хорошо.

Женщины любят делать аэробику перед большим телевизором в главной комнате, а мужчины вынуждены тренироваться на балконе с гирей и на турнике в коридоре.

Чтобы мужчина мог поставить дома скамью для жима лёжа или стойки для приседаний, он должен быть либо холостяком, либо оплатить дом, где будет отдельная комната для тренажёрного зала.

Обычно комплексы упражнений дома мужчины составляют из упражнений со своим весом или минимумом спортивного оборудования, чтобы не злить своим тренировками на балконе домочадцев, пока они спят.

Комплекс упражнений для тренажерного зала для мужчин

Искать комплекс упражнений для тренажёрного зала в интернете – это точно иметь комплекс или жадность. Заплатить за тренажёрный зал и пожалеть денег тренеру за составление комплекса – не логично. Логично было бы заплатить дежурному тренеру и снова ошибиться – не получить результат.

Не все тренеры тренажёрного зала составляют комплексы упражнений одинаково, но чаще всего они это делают так, как прочитали в популярных мужских журналах или журналах по бодибилдингу.

Редкий тренер тренажёрного зала составляет комплекс упражнений по учебнику для вузов «Многолетняя подготовка спортсмена».

Хотя и мужские журналы, и учебники института физкультуры не подходят для составления комплекса упражнений в тренажёрном зале для мужчин среднего возраста с полной занятостью.

Комплексы упражнений мужских журналов не подходят никому, потому что мышцы актёров растут от химии, а не от упражнений. Учебники института физкультуры подходят растущим организмам, а на стареющим.

Клиенты фитнес-клубов не в обиде на фитнес-тренеров, потому что связывает свой провал в тренажёрном зале не с ошибкой составления комплекса упражнений, а с посещаемостью.

Средняя посещаемость фитнес-клуба 15 раз в году. Если вы не уверены, что посетите тренажёрный зал 150 раз в году, то вам не нужен комплекс упражнений в тренажёрном зале.

Именно поэтому мои клиенты чаще тренируются дома. Но если они тренируются в тренажёрном зале, то делают его три упражнения: жим лёжа, тяга блока и приседания со штангой.

Если вы хотите знать почему так мало упражнений и где упражнения на бицепс, то прочитайте мой статью, «Как качать бицепс»?

Комплекс упражнений с гантелями для мужчин

Обычно комплекс упражнений ищут мужчины, которые купили домой гантели. Если человек ходит в тренажёрный зал, то он смешивает в комплексе упражнения на тренажёрах, со штангой и с гантелями.

В идеале сначала составить комплекс упражнений, а потом купить гантели нужного веса, но часто люди сначала покупают гантели, а потом лезут в поисковик с вопросом: как составить комплекс упражнений с гантелями?

Так как все мышцы разные по размеру, а специалисты из мужских журналов рекомендуют тренировать каждую мышцу отдельным упражнением, то гантели тоже нужны разного размера.

Чтобы иметь дома гантельный ряд, как в тренажёрном зале, нужно дома сделать тренажёрный зал, а это жена или мама не разрешит.

Иногда люди покупают разборные гантели и после каждого упражнения занимаются разборкой и сборкой. У таких людей разборка и сборка гантелей на тренировке занимает больше времени, чем сама тренировка.

Мои клиенты в доме имеют только одну разборную гантель, вес которой меняют лишь раз в два месяца. Эта гантель нужна, если нет турника или человек не может подтянуться хотя бы 12 раз.

Разборная гантель моим клиентом нужна для тяги гантели в наклоне. Остальные мышцы они тренируют со весом своего тела в отжиманиях и приседаниях.

Какого веса гантель нужно купить, чтобы делать тягу в наклоне? Вес гантели нужно подобрать так, чтобы получись сделать хотя бы 12 раз. Если вы пришли в магазин и сделали в нём тягу гантели в наклоне 12 раз, то можно смело покупать разборную гантель этого веса. Потом будете докупать только диски.

Комплекс упражнений для похудения для мужчин

Обычно мужчин с предожирением не думают о похудении. О похудении начинают думать на стадии ожирения, когда переедание стало привычкой.

По моим наблюдениям средний мужчина за неделю съедает норму 8 дней, то есть переедает примерно на 2500 килокалорий в неделю.

Хорошая часовая тренировка дома сжигает примерно 400 килокалорий. Это значит, что мужчине, который хочет похудеть без диеты, нужно тренироваться хотя бы на 2500 килокалорий, то есть около 6 часов в неделю.

Переедание хорошо тренирует пищевую трубу, но совсем не тренирует скелетные мышцы, сердце и лёгкие. Тело человека с предожирением и перееданием готово к потреблению 3000 килокалорий за раз, но не готово потратить 400 килокалорий за тренировку. Новичкам, которые в интернате ищут «комплекс упражнений» такая нагрузка не по силам.

Для похудения мужчинам нужно искать не только «комплекс упражнений», но и подумать как за неделю съесть норму шести дней, а не восьми.

Комплекс упражнений с собственным весом для мужчин

Не многие юноши, без лишнего веса могут отжиматься и подтягиваться в строгой технике, а что уж говорить о мужчинах среднего возраста с предожирением?

Комплекс упражнений с собственным весом лучше составлять так, чтобы упражнения получалось сделать не менее 12 раз в первом подходе.

Не многие мужчины с предожирением могут отжаться от пола 12 раз в строгой технике.

Многие мои клиенты начинают с наклонных отжиманий и австралийских подтягиваний.

Почти все люди могут делать воздушные приседания в сносной технике. Если к среднему возрасту человек ушатал колени, то укрепление ног начинается с приседаний на стул.

Когда мужчина сорока лет смотрит двадцатилетних фитнес-блогеров, то хочет делать выход силой с диском двадцать килограмм…, но может начать только с наклонных отжиманий и австралийских подтягиваний.

Думайте о том, чтобы детские комплексы не мешали составить комплекс упражнений, в котором желание совпадают с возможностями тела.

Продолжение слудет…

5 1 голос

Рейтинг статьи

Эффективный комплекс упражнений для мужчин старше 45 лет: Нужна только штанга и пара дисков | Pro Худей

08. 11.2022

Как быстро построить тренажерный зал у себя дома? Купите штангу и пару тройку дисков, вот и всё, что необходимо для успешного тренировочного процесса. А какие упражнения эффективней выполнять, узнаете из этой статьи. 

Натуральный способ сохранить молодость и приумножить жизненную энергию, лежит через выполнения силовых упражнений. Работа с умеренным отягощением вызывает в организме положительную метаболическую адаптацию, мышцы становятся объемней и сильнее, костная ткань укрепляется, а жировая масса сходит на нет. 

Получить подобный эффект может каждый. Но важно соблюдать определённые переменные: 

• Выполнение каждого подхода до локального утомления
• Количество тренировок в неделю от 2 до 5
• Прогрессивная перегрузка
• Оптимальное потребление белка

Это главные переменные, которые обязательно необходимо соблюдать, чтобы получить желаемый результат. 

Комплекс упражнений для мужчин старше 45 лет со штангой

Этот комплекс упражнений подразумевает работу с умеренным весом, без фанатизма, с четким соблюдением правильной техники. Ваши тренировки будут напоминать скорее физкультуру с элементами бодибилдинга, а не классический культуризм. Соответственно, данная программа подойдет новичкам и людям, которые вернулись в тренажерный зал после длительного отдыха. 

• Протяжка или армейский жим

Оба упражнения направлены на проработку плеч, однако нельзя сказать, что они одинаковые. Протяжка, на мой взгляд, более безопасный вариант для людей старшего возраста, так как данное упражнение не нагружается поясничный отдел. 

Армейский жим более базовое упражнение, которое требует от атлета хорошей гибкости плеч и крепких мышц кора. В отличие от протяжки, армейский жим оказывает нагрузку на три головки дельтовидной мышцы, трицепс, поясничный отдел и мышцы кора. Протяжка в свою очередь отлично нагружает среднюю и заднюю дельтовидную мышцу, а также трапециевидные мышцы. 

• Жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье 

Следующее упражнение направлено на проработку большой грудной мышцы. Какое упражнение выбрать? 

Всё очень просто, если вы выполнили армейский жим, тогда лучше используйте жим на горизонтальной скамье, так как он меньше нагружает переднюю дельтовидную, чего не скажешь о жиме на наклонной скамье. Если протяжку, тогда жим на наклонной скамье. 

• Тяга в наклоне 

Преимущество тяги в наклоне в том, что оно помимо развития мышц спины, а в частности широчайших мышц, включает в работу всю заднюю цепочку мышц. 

Минус данного упражнения в амплитуде движения. Чаще всего атлеты при увеличении нагрузку уменьшают амплитуду движения и смещают акцент с широчайших на трапециевидные мышцы. 

• Приседания со штангой на плечах

Это классическое упражнения для тренировки ног, которое направлено на развитие передней части бедра, а также большой ягодичной мышцы. Во всех упражнениях важно соблюдать правильную технику, но в этом особенно. 

• Румынская тяга 

Данное упражнение задействует заднюю часть бедра, а именно большую ягодичную мышцу и бицепс бедра. Также нагрузку получает поясничный отдел, мышцы, выпрямляющие позвоночник и мышцы кора. 

Это костяк из основных упражнений, которые прорабатывают все мышцы. Безусловно, в дальнейшем можно будет добавить отдельные упражнения на бицепс, трицепс и икроножные мышцы. Но на первых этапах тренировочного процесса, я бы рекомендовал сосредоточиться на многосуставных, базовых движениях.

Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.

тренировкатренировкасоштангойфитнестренировкадлямужчинкакнакачаться

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Домашние тренировки для мужчин — Doctorpedia Men’s Health

Всегда были веские причины избегать клубов здоровья. Если вы работали в обычное рабочее время, вы сталкивались с переполненными спортзалами всякий раз, когда появлялись. Помимо того, что вы выдерживали толпу людей, вы страдали от того, что парень делал шумные толчки в одном углу, в то время как придурок в другом никогда не чистил свою скамейку. Если вы не вытирали чужой пот, вы имели дело с боровом с супер-установкой веса, монополизировавшим всю стойку.

 

Это был 2019 год. Во время пандемии спортивные залы перестали быть открытыми 24 часа в сутки, а иногда закрывались и открывались для других — как будто весь мир повесил на входную дверь табличку «Ушел на рыбалку». Только в Соединенных Штатах половина из трех миллионов рабочих мест в клубах здоровья исчезла, а 24 Hour Fitness Worldwide Inc. и Gold’s Gym International Inc. объявили о банкротстве. Всего за один год годовой доход 40 000 оздоровительных клубов страны увеличился с 35 миллиардов долларов до примерно 15 миллиардов долларов.

 

Для участников обязательная маска означала выполнение кардиотренировок при отчаянных попытках дышать через неудобный кусок ткани. Прививки и возвращение к «нормальности» не меняют того факта, что большинство фитнес-центров представляют собой человеческие террариумы — стеклянные коробки с ограниченным доступом свежего воздуха и сомнительной вентиляцией. Этого достаточно, чтобы парень захотел остаться дома. Вы должны, потому что есть много сложных домашних тренировок для мужчин, которые помогут вам быть в форме к лету.

 

Свободные гири

 

Если у вас в шкафу пылятся гири, выкопайте их. Кроме того, похлопайте себя по спине. Это потому, что в прошлом году оборудование для фитнеса стало почти таким же дефицитным, как TP и дезинфицирующее средство для рук. Если вам нужен набор веса, вы, вероятно, можете его найти, но цены выросли. Во время пандемии многие люди обратились к бегу или езде на велосипеде — это отличное упражнение. Но игнорировать силовые тренировки — ошибка, как показало одно исследование: «У неактивных взрослых наблюдается потеря мышечной массы от 3% до 8% за десятилетие, что сопровождается снижением скорости метаболизма в состоянии покоя и накоплением жира. Десять недель тренировок с отягощениями могут увеличить сухую массу на 1,4 кг, повысить уровень метаболизма в состоянии покоя на 7% и снизить жировую массу на 1,8 кг». Не только это, но и помимо улучшения физической работоспособности, силовые тренировки могут помочь предотвратить диабет 2 типа, а также снизить артериальное давление в состоянии покоя.

Название

Следующее видео >>

Диабет — Упражнения

Скорее всего, у вас не так много гирь, и это нормально. Как отмечает основатель BuiltLean Марк Перри, «…не обязательно количество используемого веса или количество повторений помогает сжечь больше всего жира, но интенсивность тренировки. Цель состоит в том, чтобы создать мышечный отказ с меньшим отдыхом между упражнениями, который может иметь мощные гормональные, метаболические и сжигающие калории эффекты». Исследование 2015 года подтвердило это: 18 молодых людей были разделены на группы, которые выполняли либо легкие веса с 25-25 повторениями, либо тяжелые веса с 8-12 повторениями.

Исследование пришло к выводу, что не было существенной разницы в приросте мышечной массы, но более легкие веса улучшали выносливость, в то время как несколько предсказуемо более тяжелые веса улучшали силу. Ключ с меньшими весами — это форма. Поэтому, выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы делать их медленно и правильно.

 

Для многих парней сгибание рук на бицепс является популярной отправной точкой. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку, держите локти близко к телу и не двигайте плечами, когда вы сгибаете сначала одну руку, а затем другую. Не забывайте полностью сокращать бицепс и выдыхать во время подъема. Вариантом является сгибание рук и жим, когда вы одновременно сгибаете обе гантели, а затем выжимаете их над головой, выполняя жим от плеч. Обязательно начните это упражнение с очень легких весов и постепенно увеличивайте их.

 

Еще одно замечательное и достаточно простое упражнение для рук — отведение рук назад на трицепс. Используйте более легкий вес. Положите одну руку на стул или скамью, затем другой рукой поднимите гантель так, чтобы она свисала прямо с вашего бока. Откиньтесь назад, удерживая верхнюю часть руки неподвижно, пока ваша рука не выпрямится.

 

Не пренебрегайте ногами. Выпады начинаются с гантели в каждой руке, руки свисают вниз ладонями внутрь. Поставьте ноги примерно на ширине плеч. Сделайте длинный шаг вперед и согните колено, поставив бедро параллельно полу. Вдыхайте при опускании; держите заднюю ногу согнутой в пальцах. Вернитесь к началу, затем повторите с другой ногой.

Кубковые приседания отлично подходят для тех, кто не уверен в технике выполнения упражнения. Возьмите гантель и держите ее на уровне груди. Обе руки должны держать его – как кубок. Встаньте, ноги на ширине плеч. Медленно опуститесь, все еще сжимая гантель. Выдохните со взрывом, когда вы поднимаетесь. Еще одно упражнение для ног — ходить по дому с гантелями в каждой руке. Это не так просто, как кажется.

 

Без утяжелителей

 

Если у вас есть доступ к скамье, вы можете выполнять множество упражнений для груди. В любом случае, классические отжимания должны быть частью любой домашней тренировки для мужчин. Начните с положения стола, расставив руки чуть дальше плеч, а безымянный и указательный пальцы смотрят вперед. Выпрямите руки и ноги. Медленно опускайте грудь, пока она почти не коснется пола. Сделайте паузу, затем снова поднимитесь. Поэкспериментируйте с положением рук — сведение рук ближе или дальше друг от друга изменяет то, как упражнение воздействует на ваши мышцы.

 

Планка — еще одно популярное упражнение для верхней части тела. Подобно позиции отжимания, вы начинаете с того, что ладони плотно прижимаются к полу. Когда вы поднимаетесь, ваши лопатки должны расширяться, а задняя часть шеи подниматься к потолку. Один из советов — представить, как мяч катится по вашему телу от задней части шеи к пяткам, не опускаясь на нижнюю часть спины.

Парни, как правило, сосредотачиваются на наращивании мышечной массы, избегая упражнений на растяжку и гибкость. Это ошибка. Игнорирование растяжки может привести к травме, что не означает, что вы должны делать несколько растяжек перед подъемом. Начать с легких весов и медленно увеличивать сопротивление — достаточная разминка.

 

Для наращивания мышечной массы и улучшения гибкости идеально подходит йога. В сети полно бесплатных занятий. Что вам нужно, так это сессия начального уровня с инструктором, который подробно объясняет дыхание и каждую позу. Не торопитесь и не бойтесь останавливаться и запускать видео. Независимо от того, в какой вы форме, вы, скорее всего, почувствуете это, если делаете все правильно.

 

Если у вас нет велотренажера или другого оборудования (и вам не хочется бегать по кварталу), есть несколько домашних тренировок для мужчин, которые повысят частоту сердечных сокращений без всего этого оборудования. Джампинг-джек — отличный вариант. Так же как берпи и прыжки со скакалкой. Понятно, что соседи снизу беспокоят. Для вас это может быть легкой тренировкой, но одной историей ниже это больше похоже на умеренное землетрясение. Возможно, вам придется вынести это на улицу. В любом случае, отказ от посещения спортзала не является оправданием для того, чтобы не тренироваться.

 

Автор: Джон Бэнкстон

Ссылки

 

• Силовые тренировки – это лекарство: влияние силовых тренировок на здоровье
• Влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин
• Тренажерные залы вновь открываются, но все по-другому
• Вот почему сейчас почти невозможно купить гантели
• Высокое число повторений или малое число повторений: что лучше?
• 14 лучших тренировок и упражнений с гантелями для тренировки всего тела
• 25 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы
• Как делать отжимания
• Как сделать правильную планку, которая задействует все нужные мышцы
• 30 мин Йога для начинающих – йога всего тела для силы и гибкости
• Тренировка Death By Burpees – 15-минутное сжигание жира всего тела

5 простых домашних упражнений, чтобы оставаться в лучшей форме

Детка, на улице холодно, и тебе просто не хочется выходить из дома. Мы понимаем необходимость сохранять уют в холодные месяцы (или, если честно, круглый год), поэтому предлагаем пять простых домашних упражнений, которые помогут оставаться в лучшей форме. В конце концов, вы же не хотите, чтобы эти праздничные шоколадно-мятные леденцы и печенье в виде снежков превратили вас в живот Санты!

Помимо того, что во время такого вкусного сезона праздничных угощений жир на животе остается под контролем, активный образ жизни зимой приносит много пользы для здоровья. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), физическая активность может снизить вероятность развития диабета 2 типа, некоторых видов рака и высокого кровяного давления. Это также помогает вам думать более ясно, лучше спать и чувствовать себя лучше в целом. Занимаясь спортом, вы можете поддерживать здоровый вес (или сбросить несколько килограммов) и даже укрепить свою иммунную систему. Кроме того, вы же не хотите свести на нет все то добро, которое вы сделали в оставшуюся часть года!

Если вы проводите больше времени в помещении, так как температура снижается, это не значит, что ваши тренировки должны страдать. фитнес-экспертов из Breaking Muscle вручную отобрали пять самых продуктивных упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из дома, милый дом. Продолжайте читать, чтобы узнать о них больше. В этом упражнении работают плечи, руки и грудь. Еще одно преимущество отжиманий? Это помогает сохранить ваши плечи и нижнюю часть спины в безопасности, повышая ваши навыки гибкости.

Если вы новичок, начните с отжиманий от стены. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, держите ноги на расстоянии бедер. Положите руки на стену параллельно плечам, держа пальцы направленными к потолку. Затем наклонитесь к стене, слегка согнув локти, пока нос почти не коснется стены. Держите спину прямо, а локти согнуты под углом 45 градусов.

Когда вы будете готовы подняться на ступеньку выше, отжимания от пола должны быть следующими на палубе. Для начала встаньте на землю, поддерживая туловище руками и пальцами ног. Ваши руки должны располагаться немного за пределами плеч. Удерживая свое тело на прямой линии от головы до пальцев ног, согните оба локтя, когда опускаете тело, а затем снова поднимитесь.

Для начала выполните 10 повторений, затем уменьшайте количество повторений в каждом подходе, пока не дойдете до одного, делая в общей сложности 10 подходов.

Зацепы Bird Dog

Избавьтесь от болей в нижней части спины и в то же время укрепите мышцы спины с помощью захватов Bird Dog. Вы действительно проработаете свои ягодицы и кор с помощью этого движения верхней и нижней частей тела.

Чтобы подготовиться, встаньте на четвереньки на пол, колени под бедрами, а руки под плечами. Активируйте свое ядро, сохраняя прямую спину. Поднимите левую руку, пока она не достигнет уровня плеча, и полностью вытяните правую ногу. Оставайтесь в этом положении не менее пяти секунд, затем переключитесь на левую ногу и правую руку. Выполните три подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.

Воздушные приседания

Shutterstock

Далее у нас воздушные приседания. Профессионалы по фитнесу из Breaking Muscle называют это движение ультрапродуктивным упражнением для начинающих, которое активирует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и бедра.

Для установки поставьте ноги немного шире плеч. Опуститесь в присед, убедившись, что ваши бедра параллельны земле. Ваши руки должны оставаться близко к центру вашего сердца, пока вы держите верхнюю часть тела прямо. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 12–15 повторений.

Приседания

Не будем лгать, приседания могут быть довольно сложными, но это отличное упражнение, которое нельзя пропускать. Это не только укрепит вашу нижнюю часть тела и ядро, но также улучшит ваш баланс.

Поднимите руки на уровень груди и сделайте глубокий присед. Держите бедра параллельно полу и постарайтесь опуститься как можно ниже. Упирайтесь ступнями в землю, активируя мышцы кора и ягодицы. Убедитесь, что ваше тело остается прямым, и удерживайте это положение в течение 20 секунд.