Дом

11 вещей, необходимых для домашней тренировки

Всем, кто походам в фитнес-клуб предпочитает занятия дома, Вика Базоева рекомендует спортивный инвентарь, который сделает тренировку более эффективной и интересной.

1. Гантели

Упражнения с собственным весом — это хорошо, но в определённый момент и они становятся скучными, и тогда на помощь приходят гантели, а с ними и безграничное количество новых упражнений. При покупке гантелей выбирайте те, что в резиновой оплётке-оболочке: они мягче, приятнее лежат в руке и не станут царапать ваш пол. Лучше обзавестись сразу несколькими весами (они понадобятся для разных групп мышц) или разборными гантелями — если хотите сэкономить.

2. Гиря

Некоторые, возможно, скажут, что гиря — это уже «артистизм», а не «обязательная программа», и что некоторые упражнения вполне можно выполнять и с обычными гантелями. Но это не так: многие упражнения с гирей уникальны, а некоторые сложнее выполнить именно с гирей, нежели с гантелями. Поэтому лучше не экономить и купить и то, и другое. Идеально, если гири будут разного веса, с гладкими широкими ручками, удобным хватом и покрытые краской.

3. Турник

На турнике — стоит повесить его дома — можно делать не только банальные подтягивания и висы, но и многие другие упражнения: например подъём ног для качания пресса. Также на турнике можно закрепить петли TRX — и тогда количество упражнений, доступных дома, становится почти безграничным. Если вы ещё не очень хорошо умеете подтягиваться, нелишним будет купить специальные «резинки» для начинающих: они крепятся на колено и «подталкивают» вас, помогая сделать первые подтягивания.

4. Скакалка

Прыжки со скакалкой — отличное кардио, спросите любого боксёра. Но также это ещё и отличный помощник в развитии координации. Если вы новичок, берите самую обычную скакалку по росту. Если умеете уже хорошо прыгать, выбирайте либо очень лёгкую (так вы сможете улучшить свои скоростные показатели), либо специально утяжелённую (поработаете на силу).

5. Медбол

Великая вещь для плиометрических упражнений. Медбол поможет проработать мышцы кора и рук, ведь вы в любом случае будете либо его подкидывать, либо передавать, либо держать на вытянутых руках. Ищите мягкий медбол: с твёрдым заниматься легко, а вот «пластичный» — попробуй удержи. Если не уверены в весе, выбирайте тот, что полегче.

6. Плиобокс

Если вы когда-нибудь оттачивали запрыгивания на бокс, то объяснять вам, зачем он необходим дома, не нужно. Взрывная сила, скорость — всё тренируется именно так. Плиобокс можно использовать и для тренировки мышц при зашагивании, приседаниях, выпадах и растяжке. Если умеете, соберите коробку сами под свой рост и нужды, а если нет — просто купите готовую.

7. TRX

Петли TRX — это готовый тренажёрный комплекс прямо дома. Вы можете зацепить их за турник, а можете закрепить на потолочном анкере. Немаловажный момент — компактность, в сложенном виде петли занимают ничтожно мало места. И, конечно, их удобно брать с собой: на дачу, на площадку на открытом воздухе или в отпуск и командировку.

8. Эспандер

Эспандер тоже занимает очень мало места и легко поместится в сумку для путешествий. Ещё один плюс — его не нужно никуда крепить. Упражнения с эспандером помогут укрепить многие группы мышц — с ним можно выполнять тяги руками, жим ногами, сведение-разведение лопаток. На всякий случай купите два: послабее и потуже.

9. Коврик

Заниматься на голом полу не очень неприятно: твёрдо, жёстко и, в конце концов, грязно. Не пожалейте денег и купите хороший коврик: он прослужит вам долго и сделает тренировки не только полезными, но и комфортными. Как сделать правильный выбор и не ошибиться при покупке коврика, мы рассказывали вот здесь.

10. Фитбол

Упражнения на растяжку (ничего не сравнится с ощущением, когда вы просто ложитесь на фитбол и максимально расслабляетесь), упражнения на пресс и спину на нестабильной поверхности (сразу в два раза эффективнее) — всё это невозможно без фитбола. А ещё на нём удобно сидеть во время работы за компьютером: нестабильная поверхность в буквальном смысле заставляет держать позвоночник ровно.

11. Ролик для миофасциального массажа

Чтобы снять мышечные зажимы и как следует размять и расслабить мышцы после тяжёлой тренировки, убрать ощущение «забитости» и «жёсткости», пригодятся ролики для миофасциального массажа. Они разминают и «оживляют» фасции — соединительную ткань, которая отвечает за плавность движений, здоровье суставов и всего опорно-двигательного аппарата, так что таким массажем лучше не пренебрегать.

Подпишись на The Challenger!

10 самых важных вещей для тренировок дома

Тренажерный зал является идеальным местом для занятий спортом, но вы не всегда можете пользоваться его преимуществами. Причины разные — это может быть нехватка времени для длительных поездок на работу, нехватка средств для дорогих пропусков или нежелание тренироваться в компании других людей.

Что делать, если мы не можем тренироваться в тренажерном зале или в фитнес клубе? Всегда есть возможность заниматься фитнесом в комфорте вашего собственного дома. Это не обязательно должно быть заменой спортзала, но это также может быть дополнением к нему.

Вам также нужно немного подготовиться к занятиям дома — чтобы тренировки были эффективными и плодотворными, есть несколько вещей, которые могут превратить каждый дом в довольно хороший тренажерный зал.

Итак, какие десять самых полезных вещей нужны для домашних тренировок?

1. Экипировка для домашних тренировок

Когда мы идем в спортзал, мы всегда берем с собой спортивную одежду. Свободная и удобная спортивная одежда также понадобится для занятий дома. Это может показаться ненужным, но важные факты говорят о конкретной экипировке для тренировок вне спортзала.

Прежде всего, удобная одежда — это синоним комфорта и безопасности. Во время упражнений вам нужно чувствовать себя свободно и комфортно — и это может обеспечить только правильная одежда.

Второй вопрос — это вопрос мотивации. Люди, работающие дома, часто говорят, что они меняют одежду во время своей работы, потому что это дает им психическое чувство, что они выполняют определенные обязанности. То же самое относится и к упражнениям — надевание спортивной одежды мотивирует и мысленно подготавливает к тому, что пришло время, когда вам нужно посвятить свое время тренировкам.

Хотя дома вам не нужно придавать особого значения модным цветам и стилям, стоит обратить внимание на действительно хорошую обувь. Полы в доме могут быть разными и редко приспособлены для упражнений — поэтому хорошее сцепление с дорогой включено.

Эспандер ленточный петля Atemi, ALR0132, 208х3,2 см, 15-38 кг

Гантель виниловая DB-101 3 кг, синий

Коврик для йоги FM-301, NBR, 183x61x1,0 см, серый

2.

Гантели являются одним из самых простых и в то же время одним из самых универсальных тренажеров. Свободные веса позволяют выполнять чрезвычайно многочисленные варианты и виды силовых упражнений, что позволяет тренировать множество групп мышц.

Дополнительным преимуществом гантелей является то, что их покупка является относительно простой и недорогой. Лучше всего вкладывать средства в разборные гантели с возможностью установки нагрузок разной массы. Это позволит вам приспособить гантели к вашим потребностям и нарастить прогресс, прибавляя вес без необходимости покупать новые гантели все время.

Дополнительным преимуществом этого решения является то, что гантели поместятся в каждом доме — небольшой размер и универсальность делают его одной из самых важных вещей в домашних тренировках.

3. Турник

Турник позволяет эффективно тренировать мышцы рук под нагрузкой собственного веса. Это устройство может быть установлено практически в любую дверной проем, а также на стену. Тем не менее, стоит инвестировать в хорошее и проверенное оборудование, потому что подделки только выглядят хорошо, но при столкновении с нагрузкой они могут погнуться, сломаться или сползти вниз с дверной коробки. Хороший и безопасный турник из нашего интернет-магазина Starfit стоит недорого, и он очень разнообразит вашу домашнюю программу тренировок.

4. Коврик для фитнеса

Тренировочный мат или коврик для фитнеса — еще один пример простого, но очень полезного тренажера. Вы, конечно, можете практиковаться на комнатном ковре, но обычно это не очень хорошо для самого ковра или для тренирующегося на нем человека. Благодаря коврику мы предотвратим неприятные ссадины и изолируемся от холодного пола во время тренировок.

5. Режим домашних тренировок

Режим тренировок — очень важный элемент в эффективности домашнего фитнеса. Время важно по двум причинам — прежде всего, не тренироваться слишком мало. Обучение на дому связано с меньшей мотивацией и большим количеством предметов, которые могут отвлечь внимание от физических упражнений. Хорошо установить определенный час и время для наших упражнений и стараться придерживаться их.

С другой стороны, важно также не переусердствовать с усилием при тренировках. Отдых и перерывы необходимы, но в порыве сильной мотивации легко забыть сделать перерыв хотя бы на мгновение. С видимыми и разборчивыми часами им будет легче управлять.

6. Эспандеры или резинки для фитнеса

Эспандеры вместе с гантелями создают идеальную пару. Они столь же универсальны и допускают огромное количество упражнений и вариаций. Некоторые считают, что эспандеры или фитнес резинки даже превосходят в этом отношении гантели. Это вопрос вкуса и разнообразия самой программы тренировок, но это не меняет того факта, что гибкий эспандер прекрасно дополняет оборудование домашнего спортзала. К его преимуществам также относятся относительно небольшая цена, большой выбор моделей и компактные размеры.

7. Скакалка

Скакалка давно перестала ассоциироваться только с детской игрушкой. Знаменитый фильм, в котором Рокки Бальбоа готовился к драке, определенно способствовал ее успеху. Стоит взять с него пример, и также использовать скакалку как фитнес инвентарь. Иногда это может быть немного проблематично — низкий потолок или декоративная люстра в домашних условиях могут не выдержать слишком сурового обращения. Однако ничто не мешает вам попрыгать в саду, во дворе многоквартирного дома или в гараже.

8. Скамья для упражнений

Профессиональная скамья для упражнений — мечта многих людей, занимающихся спортом дома. Это неизменно прибыльное приобретение для домашних тренировок. Стабильная скамейка позволяет эффективно тренировать пресс, бедра, руки и грудь. В импровизированной версии его можно заменить двумя стульями или столами, но полумеры этого типа обычно не самые безопасные. В каждом доме должна поместиться небольшая скамейка, а стоимость ее покупки не так высока, как может показаться.

9. Онлайн-тренировки и книги по фитнесу

В домашних условиях невозможно воспользоваться советом тренера или опытных коллег. Хороший тренер — верный друг начинающего атлета. И хотя ничто не может заменить профессиональный совет профессионального тренера, хорошая книга по фитнесу или тренировки на Ютубе точно не повредят.

Любой метод повышения вашей осведомленности и знаний будет кстати. Кроме того, преимущество онлайн-тренировок заключается в том, что вы найдете большое количество различных упражнений, которые нарушат рутину ежедневных тренировок и будут способствовать большей мотивации. В конечном счете, тяжелые книги могут также использоваться в качестве дополнительной нагрузки при тренировках.

10. Мотивация

Мотивацию, к сожалению, не купишь. Тем не менее, это одна из вещей, необходимых для домашнего обучения. Без мотивации даже профессионально оборудованный тренажерный зал на чердаке не даст никаких результатов.

Мотивационным стимулом может стать все, что угодно — многие спортсмены включают музыку для этой цели, другие вешают плакаты со своими мускулистыми идолами … Есть много способов, но важно не забывать о своей собственной и сильной мотивации.

Мы тренируемся по многим причинам — одни для здоровья, другие для спортивных результатов и третьи для впечатления от противоположного пола. Независимо от причин, всегда стоит иметь эту цель перед вашими глазами. Возможно, это самое главное, что вам нужно в домашнем спортзале.

10 лучших лежачих велотренажеров для домашних тренировок 2023 года

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Ищете лучший лежачий велотренажер для ваших целей в фитнесе и бюджета? Мы рассмотрели функции, варианты обучения, стоимость и отзывы клиентов, чтобы собрать качественные варианты — от складных малогабаритных моделей от Lanos и Exerpeutic до высококачественной версии от NordicTrack.

• Лучший результат: Schwinn 270 Лежачий велосипед | Перейти к обзору
• Лучшая цена: Marcy ME-709 Лежачий велотренажер | Перейти к обзору
• Лучший топ-класс: NordicTrack Commercial R35 | Перейти к обзору
• Лучшее для потоковой передачи: ProForm Pro C10R Лежачий велосипед | Перейти к обзору
• Лучшее решение для небольших помещений: Складной велотренажер Lanos | Перейти к обзору
• Лучший выбор для пожилых людей: Лежачий велотренажер Sunny Health & Fitness SF-RB4616 | Перейти к обзору
• Лучший многофункциональный: ATIVAFIT Складной вертикальный и лежачий велотренажер | Перейти к обзору
• Лучший вариант с пульсометром: Лежачий велосипед Nautilus R618 | Перейти к обзору
• Лучший складной велосипед: Exerpeutic 400XL Складной лежачий велосипед | Перейти к обзору
• Лучше всего подходит для тренировки всего тела: Sunny Health & Fitness Кросс-тренажер для лежачего велосипеда SF-RB4708 | Перейти к обзору

Лежачий велосипед — это тип велотренажера, который используется в положении лежа.

Многие люди предпочитают их вертикальным моделям, так как лежачие велосипеды часто более удобны и устойчивы, а также обеспечивают дополнительную поддержку верхней части тела и нижней части спины.

Однако из-за множества доступных вариантов выбор подходящего лежачего велосипеда может оказаться непростой задачей.

Продолжайте читать нашу подборку 10 лучших лежачих велотренажеров.

Мы выбрали лежачие велотренажеры, включенные в эту статью, на основании следующих критериев:

• Доступные функции: Велосипеды включают такие функции, как:
  • датчики пульса
  • встроенные динамики
  • держатели для устройств
  90able классы тренировок
• Варианты тренировок: Велосипеды предлагают несколько уровней сопротивления или предустановленные программы тренировок.
• Стоимость: Велосипеды предлагают хорошее соотношение цены и качества.
• Отзывы покупателей: Велосипеды имеют в основном положительные отзывы в Интернете.
• Проверка: Велосипеды в нашем списке прошли проверку на соответствие стандартам целостности бренда Healthline и подходу к благополучию. Вы можете прочитать больше о нашем процессе проверки.

Примечание по цене

Ниже указаны общие диапазоны цен со знаком доллара ($–$$$).

Как правило, прейскурантные цены варьируются от 169,99 до 1499 долларов США, хотя это может варьироваться в зависимости от доступных скидок и места совершения покупок.

Руководство по ценам

• $ = менее 500 долларов США
• $$ = 500–1,001,
• $$$ = более 1 000 долл. США

BES :

Лежачий велосипед Schwinn 270 отличается плавностью хода, удобством и умеренной ценой, благодаря чему он занимает первое место в рейтинге лучших лежачих велосипедов на рынке.

В дополнение к 29 предустановленным программам тренировок он предлагает:

• Bluetooth-соединение
• 25 уровней сопротивления
• ЖК-экран
• мультимедийную стойку
• встроенные динамики

Одной из уникальных особенностей Schwinn 270 является то, что он совместим с виртуальной реальностью (VR), что позволяет подключать его к гарнитуре VR и путешествовать по живописным местам со всего мира с помощью таких приложений, как Explore the World.

Купить прямо сейчас на Amazon

Краткий обзор лежачего велосипеда Schwinn 270

• Размеры: 64 × 27 × 49,9 дюймов (дюйм) или 162,5 × 68,6 × 126,8 см Вес 60:39050 1 Объем1 фунты (фунты или 136,1 килограмма (кг)
• Сопротивление: 25 уровней, магнитное
• Экран: ЖК-оконная система с подсветкой
• Тренировки: 29 предустановок, приложения с поддержкой Bluetooth для потоковой передачи сторонних собственное устройство
• Pros:
  • Bluetooth connectivity
  • built-in speakers
  • virtual reality compatible
• Cons:
  • LCD monitor instead of a touch screen
  • takes up a lot of floor space

Лучшая цена

Marcy ME-709 Лежачий велотренажер

Цена: $

Имея более 15 000 положительных онлайн-отзывов, этот лежачий велотренажер от Marcy доказывает, что вам не нужно грабить банк, чтобы получить хорошая тренировка.

Он имеет восемь уровней сопротивления, мягкое сиденье, покрытые пеной ручки и ЖК-монитор, на котором отображаются:

• время
• скорость
• расстояние
• сожженные калории

Он также разработан с утяжеленными педалями и ремешки для ног, которые вы можете отрегулировать, чтобы найти правильную посадку.

Купить прямо сейчас на Amazon

Краткий обзор лежачего велотренажера Marcy ME-709

• Размеры: 5,3 см)
• Весовая емкость: 300 фунтов (136,1 кг)
• Сопротивление: 8 уровней, магнитный
• Экран: LCD Monitor
• . доступные
• мягкое сиденье для комфорта

Best For Slame Spaces

9 2 2

.

Велотренажер

Цена: $

Благодаря своей многофункциональной складной конструкции складной велотренажер Lanos станет отличным компактным дополнением к вашему дому или офису.

Несмотря на то, что он занимает мало места, он по-прежнему предлагает множество функций и может поддерживать пользователей весом до 330 фунтов (149 фунтов).0,7 кг).

В комплект входит:

• 10 уровней магнитного сопротивления
• датчики пульса
• цифровой ЖК-монитор
• полностью регулируемое мягкое сиденье
• медиа-стойка для потоковой передачи тренировок на смартфон или планшет

3 Также доступен в трех цветах и ​​может использоваться как вертикальный или лежачий велосипед, чтобы разнообразить ваши тренировки.

Купить сейчас на Amazon

Краткий обзор складного велотренажера Lanos

• Размеры: 22 × 20 × 55,5 дюймов (55,9 × 50,8 × 141 см)
• Веса: 330 фунтов (149,7 кг)
• сопротивление: 10 уровней, магнитный
• 11 . LCD
• Тренировки: Нет
• Профи:
  • Складной
  • можно использовать в вертикальном положении или в качестве лежащего велосипеда
• Cons:
  • LCD вместо мониторе0011 нет предустановленных программ упражнений

Подходит для пожилых людей

Лежачий велотренажер Sunny Health & Fitness SF-RB4616

велосипед — хороший вариант для пожилых людей. Он имеет:

• самовыравнивающиеся педали
• регулируемые ремни для педалей
• ЖК-монитор, который легко читается ЖК-экран.

  Сиденье можно перемещать как вперед, так и назад, пока вы все еще сидите, чтобы легко найти положение, удобное для ваших коленей, бедер и спины.

  Купить прямо сейчас на Amazon

  Краткий обзор лежачего велотренажера Sunny Health & Fitness SF-RB4616

  • фунты (136,1 кг)
  • Сопротивление: 8 уровней, магнитное
  • Экран: LCD Monitor
  • Тренировки: Нет
  • ПРОФИКЕРЫ:
    • не поддерживает Bluetooth

  Лучшее многофункциональное устройство

  Складной велотренажер ATIVAFIT для вертикального и лежачего положения

  Цена: $

  Этот велотренажер может принимать вертикальное и лежачее положения тренировки, не покупая несколько единиц оборудования. Включает в себя:

  • 8 уровней магнитного сопротивления
  • Датчики пульса
  • ЖК-монитор

  Легко складывается и имеет транспортировочные колеса для удобного хранения.

  Кроме того, он поставляется с эластичными лентами для рук, что позволяет тренировать все тело во время езды.

  Хотя этот велосипед имеет меньшую максимальную грузоподъемность, чем более традиционные лежачие велотренажеры, его меньший вес также облегчает перемещение.

  Купить прямо сейчас на Amazon

  Краткий обзор многофункционального вертикального и горизонтального велотренажера ATIVAFIT

  • Размеры: 27,8 x 45,6 дюйма (70,6 x 115,8 см) в вертикальном положении, 29,9 x 41,7 дюйма (80 x 105,9 см). Источник
  • Веса. Магнитный
  • Экран: LCD Monitor
  • Тренировки: Нет
  • PROS:
    • Складные
    • можно быть вертикальным или лечащим. 0005 Минусы:
      • Нижняя максимальная вместимость, чем другие варианты
      • Нет встроенных тренировок

    Лучшие с монитором частоты сердечных сокращений

    Nautilus R618. Лежачий велосипед предлагает множество опций для индивидуальной настройки тренировки, например:

    • 25 уровней сопротивления
    • 29 встроенных программ тренировок
    • мягкое сиденье с направляющей

    Модель R618 также поставляется с нагрудным ремнем для измерения частоты сердечных сокращений, который подключается к велосипеду через Bluetooth и может использоваться с программами тренировок на основе частоты сердечных сокращений.

    Использование пульсометра на нагрудном ремне, как правило, обеспечивает более точное считывание частоты сердечных сокращений, чем использование только датчиков пульсометра.

    Он также оснащен:

    • возможностью подключения по Bluetooth
    • датчиками пульса
    • двойным ЖК-дисплеем для контроля показателей вашей поездки

    Кроме того, вы можете использовать свой велосипед с приложением «Исследуй мир», которое позволяет вам путешествовать по различным маршрутам по всему миру.

    Shop Now на Amazon

    Nautilus R618. Начало велосипеды на первом взгляде

    • Размеры: 67,3 × 26,4 × 48,8 дюйма (170,9 × 67,1 × 124 см)
    • Queable: 6 3,25 5,25 5,25 3,25.
    • Сопротивление: 25 уровней, магнитное
    • Экран: LCD с двойной подсветкой
    • .
      • занимает много места на полу
      • без сенсорного экрана

    Складной велосипед Best

    Складной лежачий велосипед IRONMAN Exerpeutic 400XL

    Цена: $

    Если вы ищете лежачий велосипед, который можно складывать и хранить между тренировками, обратите внимание на эту модель от Exerpeutic. Этот удобный велосипед предлагает:

    • 8 уровней магнитного сопротивления
    • легко читаемый ЖК-монитор
    • большое мягкое сиденье и спинку для дополнительного комфорта и поддержки

    Более того, его можно использовать с любой стол с регулируемой высотой, позволяющий выполнять кардиотренировки во время работы.

    Shop Now на Amazon

    Ironman Exerpeutic 400xl Folding Buckent Bike At A Glance

    • .
    • Сопротивление: 8 уровней, магнитное
    • Экран: ЖК-монитор
    • Тренировки: Поддержка Bluetooth для потоковой передачи занятий в прямом эфире и по запросу с использованием вашего собственного устройства
    • Плюсы 0006
      • складной
      • можно использовать со счетными столами
      • . для тренировки всего тела

        Sunny Health & Fitness Кросс-тренажер для лежачего велосипеда SF-RB4708

        Цена: $

        может помочь вам работать над верхней частью тела во время езды.

        Велосипед имеет 8 уровней магнитного сопротивления, а на руле есть датчики сердечного ритма.

        Сверхширокое сиденье с толстой подкладкой обеспечивает комфорт, а сиденье можно регулировать, пока вы сидите, поэтому вам не придется вставать каждый раз, когда вы хотите поднять или опустить сиденье.

        Он также имеет регулируемые ремни для педалей и транспортировочные колеса, если вам нужно переместить его в другое место.

        Купить прямо сейчас на Amazon

        Sunny Health & Fitness Кросс-тренажер для лежачего велосипеда SF-RB4708 с первого взгляда

        • Размеры: 60 x 25,5 x 52 дюйма (152,4 x 64,8 x 132 см)
        • Веса: 350 фунтов (158,8 кг)
        • Сопротивление: 8, магнитный
        • : 6: 6: 6: 6: 6: 6: 6: 6: 6: 6: 6: 6: 6: 6: 6: 6: 6: 6: 8. цифровой монитор
        • Тренировки: доступны через приложение SunnyFit
        • Плюсы:
          • экономичность
          • может помочь укрепить верхнюю часть тела
        • Минусы: 0011 для использования приложения SunnyFit нужен отдельный смартфон или планшет
        • некоторые пользователи хотят, чтобы угол наклона руля можно было регулировать больше

      При покупке лежачего велосипеда необходимо учитывать несколько факторов.

      Во-первых, полезно определить, какие функции наиболее важны для вас и ваших целей в фитнесе, например:

      • пульсометры
      • встроенные динамики
      • сенсорные экраны
      • держатели устройств
      • Bluetooth-соединение

      Вам также следует учитывать, какой тип сопротивления предлагает лежачий велосипед. Наиболее распространенные типы сопротивления:

      • Магнитное сопротивление: Мощные магниты оказывают сопротивление маховику. Это один из самых популярных типов, потому что он, как правило, самый тихий и требует меньше обслуживания, чем контактное сопротивление (трение). Однако велосипеды с магнитным сопротивлением, как правило, дороже.
      • Контактное (трение) сопротивление: Войлочная или кожаная накладка оказывает прямое сопротивление маховику. Эта опция немного громче, чем магнитное сопротивление, но не так уж сильно. Самый большой недостаток: вам нужно будет заменить колодки, поскольку они со временем изнашиваются.
      • Сопротивление воздуха: Воздушные велосипеды создают сопротивление, проталкивая воздух через большой вентилятор при нажатии педали. Хотя это самая громкая форма сопротивления, она является любимой для энтузиастов высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), потому что сложность является прямым результатом количества усилий, которые вы прикладываете.0014

      Помимо физического велосипеда, вы должны рассмотреть типы тренировок и занятий, которые вы предпочитаете.

      В то время как некоторые лежачие велосипеды предлагают возможность потоковой передачи для занятий в прямом эфире или по запросу, другие поставляются со встроенными программами тренировок.

      Вы также захотите оценить свой бюджет и найти продукт, который находится в вашем ценовом диапазоне, поскольку лежачие велосипеды могут сильно различаться по стоимости.

      Вот краткое сравнение наших лучших вариантов:

      	Price	Weight capacity	Display	Workouts
      Schwinn 270 *	$$	300 lbs (136. 1 kg)	DualTrack blue backlit LCD screens	29 presets
      Marcy ME-709 Recumbent Exercise Bike	$	300 lbs (136.1 kg)	LCD screen	none
      NordicTrack Commercial R35 *	$$$	350 фунтов (158,8 кг)	14-дюймовый (35,5 см). 300 фунтов (136,1 кг)	10 дюймов. (25,4 см) HD сенсорный экран	IFIT включен
      Lanos Folding Jagine Bik0941 Sunny Health & Fitness Recumbent Exercise Bike SF-RB4616	$	300 lbs (136.1 kg)	LCD monitor	none
      ATIVAFIT Folding Upright and Recumbent Exercise Bike	$	275 lbs ( 124,7 кг)	ЖК-монитор	нет
      Nautilus R618 Лежачий велосипед *	$$	325 фунтов (147,94 кг)46	29 presets
      Exerpeutic 400XL Folding Recumbent Bike *	$	300 lbs (136. 1 kg)	LCD monitor	Bluetooth enabled to stream classes on your own device
      Sunny Health & Кросс-тренажер для фитнеса лежачий велосипед SF-RB4708	$	350 фунтов (158,8 кг)	цифровой монитор	доступен через приложение SunnyFit на вашем собственном устройстве

      *Bluetooth доступен

      В то время как любая форма езды на велосипеде в помещении может принести пользу для здоровья, лежачие велосипеды рекомендуются в качестве отличной формы упражнений на выносливость, особенно если вы новичок в тренировках, реабилитации после травмы , или дискомфорт в суставах.

      Лежачий велосипед считается вариантом упражнений с низкой нагрузкой для пожилых людей или людей с болями в бедрах, спине или коленях (1, 2).

      Благодаря наклонной посадке лежачие велосипеды меньше нагружают нижнюю часть спины, а спинка обеспечивает дополнительную поддержку. Кроме того, педалирование с малой ударной нагрузкой оказывает меньшее давление на колени во время тренировки и является отличным выбором, если вы восстанавливаетесь после травмы.

      Исследования показывают, что езда на велосипеде в горизонтальном положении помогает улучшить диапазон движений и гибкость, что может облегчить некоторые формы боли. Использование велотренажера может даже помочь улучшить диапазон движений в бедрах больше, чем использование теплового пакета (3).

      С учетом сказанного важно поговорить с врачом, чтобы узнать, подходит ли лежачий велосипед для ваших конкретных потребностей и проблем.

      Подходит ли лежачий велосипед для тренировок?

      Да, на лежачем велосипеде можно хорошо потренироваться. Подобно ходьбе на беговой дорожке или езде на вертикальном велосипеде, использование лежачего велосипеда может помочь укрепить мышцы кора и ног (4).

      Некоторые лежачие велосипеды даже имеют функции, поддерживающие силовые тренировки верхней части тела во время езды.

      Можно ли похудеть, занимаясь на лежачем велосипеде?

      Катание на лежачем велосипеде предлагает кардио-тренировку, которая сжигает калории. В сочетании со здоровой диетой езда на велосипеде в помещении может стать малоэффективным способом поддержки ваших усилий по снижению веса (1).

      Просто имейте в виду, что точное количество сожженных калорий зависит от нескольких факторов, в том числе от продолжительности и интенсивности вашей тренировки и индивидуальных особенностей, таких как:

      • рост
      • вес
      • возраст
      • состав тела

      Хотя это не всегда 100% точность, вы можете получить оценку количества калорий, сожженных во время тренировки, с помощью монитора велосипеда, фитнес-трекера или фитнес-трекера. приложение для тренировок.

      Езда на лежачем велосипеде так же хороша, как ходьба?

      В зависимости от ваших целей тренировки и ограничений по здоровью, езда на лежачем велосипеде может быть так же хороша или даже лучше, чем ходьба.

      Оба вида тренировок относятся к малоинтенсивным, но поскольку райдеры сидят и поддерживаются на лежачем велосипеде, тем, у кого проблемы с балансом, не нужно беспокоиться о спотыкании и падении во время тренировки.

      Езда на велосипеде обычно сжигает больше калорий за более короткое время.

      Тем не менее, ходьба — хороший выбор, если вы находите ее более приятной, к тому же она может облегчить физические упражнения на свежем воздухе. Какой бы стиль упражнений вы ни рассматривали, всегда полезно обсудить его со специалистом в области здравоохранения.

      Какой лежачий велотренажер лучше всего подходит для пожилых людей?

      Выбор лучшего лежачего велотренажера для пожилых людей зависит от ряда факторов, включая бюджет и потребности или ограничения в тренировках.

      Некоторые функции, на которые следует обратить внимание, могут включать:

      • удобный для чтения экран дисплея
      • широкие эргономичные педали
      • сквозную конструкцию, облегчающую посадку на велосипед
      • дополнительную амортизацию на сиденье и спинка

      Лежачий велосипед — отличное дополнение к любому домашнему тренажерному залу.

      Существует множество вариантов на выбор, каждый из которых предлагает широкий спектр возможностей и функций.

      Обязательно рассмотрите цену, варианты обучения и доступные функции, чтобы найти лежачий велосипед, который подойдет именно вам.

      20 лучших домашних тренажеров для тренировок в 2023 году

      Контент создается командой редакторов CNN Underscored, которые работают независимо от отдела новостей CNN. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать комиссию. Узнать больше

      Здоровье и фитнес / Упражнение

      Амазонка

      Эта статья является частью редакционного пакета «Перезагрузка» CNN Underscored, включающего все наши статьи, предназначенные для предоставления вам информации и рекомендаций по продуктам, которые помогут достичь любых новогодних целей.

      cnn.com/_components/paragraph/instances/ckxamk3un000o65lia9ka1jfe@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Вы один из миллионов людей, которые решили позаботиться о своем теле, больше тренируясь в 2023 году? Какими бы ни были причины, по которым вы хотите улучшить свою спортивную игру, преимущества выходят за рамки простого набора формы.

      По данным клиники Майо, регулярная физическая активность борется с увеличением веса, помогает бороться с болезнями и состояниями здоровья, повышает энергию и настроение и, что, пожалуй, самое главное, является основным антистрессовым средством. Так с чего же начать покупать оборудование для домашних тренировок, не выкладывая тысячи на велотренажер или эллиптический тренажер?

      Если вам нужны рекомендации, есть бесчисленное множество видеоприложений и сервисов, многие из которых имеют бесплатные пробные версии. Aaptiv, Fitbod, Sworkit и FitOn варьируются от бесплатных до премиальных или предлагают бесплатные пробные версии, чтобы вы могли начать свой путь к бегу, кардио или силовым тренировкам, а на YouTube есть бесконечное количество бесплатных тренировок.

      Тем не менее, вам все равно понадобится какое-то снаряжение, чтобы помочь вам двигаться, поэтому мы обратились к Джессике Рэй, основателю Rae Studios в Сан-Франциско и тренеру FitReserve Anywhere, чтобы получить несколько советов о недорогом оборудовании для повышения эффективности тренировок своими руками.

      Гидравлический шар Bosu Surge 25

      Амазонка

      Просто добавьте воды — немного или много — чтобы отрегулировать вес этой домашней гири, которая поможет улучшить баланс и выносливость.

      От 55 долларов на Amazon

      Утяжеленные браслеты Bala, набор из 2 шт.

      

      Амазонка

      Эти популярные утяжеленные браслеты, которые вы наверняка видели в Instagram, позволяют интегрировать фитнес в повседневную жизнь. Мы надеваем их на запястья или лодыжки во время утренней прогулки, и наша тренировка мгновенно усиливается — вы обязательно почувствуете их воздействие!

      50 долларов От 40 долларов на Амазоне

      Охлаждающее полотенце DuoMax Mission

      Амазонка

      Это охлаждающее тканевое полотенце идеально подходит для вытирания пота после жаркой тренировки.

      25 долларов на Амазоне

      Лучший протестированный

      Коврик для йоги премиум-класса Gaiam

      Амазонка

      Мы назвали этот коврик Gaiam лучшим толстым ковриком для йоги, поскольку коврик из ПВХ (он же синтетический каучук, называемый поливинилхлоридом) имеет 6-миллиметровую подушку и имеет глубокую текстуру, которая обеспечивает нескользящую поверхность. Будучи одним из самых дешевых ковриков, которые мы тестировали, он также заработал бонусные баллы как лучший доступный коврик для йоги.

      $35 От 23 долларов на Амазоне

      Скакалка Auoxer

      Амазонка

      «У меня большой опыт в ММА, особенно в кикбоксинге, и прыжки со скакалкой — важная часть нашей кардио-разминки, — говорит Рэй. «Обычно это несколько раундов домкратов, прыжки со скакалкой и бой с тенью в работе на лапах». Эта электронная веревка удивительно высокотехнологична по цене. Он оснащен электронным подсчетом калорий, миль и километров, кнопкой для просмотра результатов упражнений одним нажатием и нескользящими ручками.

      13 долларов на Амазоне

      Фундаментальная утяжеленная скакалка Nike

      Амазонка

      У этой любимой скакалки есть ручки весом 0,5 фунта каждая, что повышает интенсивность тренировки.

      От 25 долларов в Dick’s Sporting Goods.

      Тренировочная веревка для боевых упражнений Amazon Basics

      Амазонка

      Эта сверхпрочная веревка бросит вызов вашему телу и нацелит ваши мышцы, помогая вам сжигать жир в домашних условиях.

      От 55 долларов на Amazon

      Высокоскоростная скакалка Epitomie Fitness Sonic Boom M2

      Амазонка

      «Если вы хотите инвестировать в качественные аксессуары для тренировок, это ваша скакалка», — пишет один 5-звездочный рецензент на эту скакалку премиум-класса с плавным вращением.

      $38 34 доллара на Амазонке

      New Balance Nergize Sport

      Амазонка

      Для всех подпрыгиваний, прыжков и бега, которые вы собираетесь выполнять, вам понадобятся спортивные кроссовки. Эта пара от New Balance — самые легкие кроссовки, которые мы когда-либо носили, и они легко надеваются без лишней суеты.

      65 долларов 50 долларов в Zappos

      Обувь Adidas NMD_R1 Primeblue

      Адидас

      Adidas NMD уже давно являются нашими любимыми удобными кроссовками для тренировок, спортивного образа и всего, что между ними. Узнайте больше о наших суперкомфортных кроссовках с самым высоким рейтингом здесь.

      160 долларов в Adidas

      Складной батут Stamina 36 дюймов

      Амазонка

      «Я вижу преимущества занятий на батуте, посвященных балансу, координации, подвижности, укреплению мышц кора и сердечно-сосудистой системы в целом, — говорит Рэй. Этот 36-дюймовый батут, который может выдерживать до 250 фунтов, складывается для удобства хранения и весит всего 14 фунтов. Рецензентам это тоже нравится: более 4000 5-звездочных отзывов.

      $70 49 долларов на Амазонке

      Мини-батут Darchen для взрослых

      Амазонка

      Мини-батут, который легко хранить в шкафу или за дверью, занимает очень мало места и обеспечивает отличную тренировку, сжигающую калории. Получите отскок с этим почти бесшумным отражателем, поддерживающим до 450 фунтов, который, по словам рецензентов, «почувствуется в ногах через пять минут».

      От 118 долларов на Amazon

      Упражнение для домашнего фитнеса Booty Kicker

      Амазонка

      Rae также предлагает станок для упражнений, ползунки и эспандеры, которые дополнят ваши домашние тренировки.

      100 долларов на Амазоне

      Ленты сопротивления для фитнеса Undersun, 5 шт. в упаковке

      Амазонка

      Этот набор лент включает в себя доступ к программе тренировок, которая поможет вам начать работу с тягами, тягами, подъемами и упражнениями на махах, чтобы тренировать руки, спину, бедра, ноги, грудь и область живота.

      59 долларов на Амазонке

      Эластичные ленты Bala, 5 шт. в упаковке

      Амазонка

      В этот набор входят пять эспандеров разной прочности с вдохновляющими надписями, такими как «Не останавливайся сейчас» и «Продолжай двигаться», а также сумка для аккуратного хранения.

      26 долларов на Амазонке

      Слайдеры Bala

      Амазонка

      Гладкие в нижней части ползунки позволяют скользить по гладкой поверхности, такой как деревянный или кафельный пол. Они работают, заставляя ваше тело пытаться балансировать, что укрепляет основные мышцы.

      20 долларов 11 долларов на Амазоне

      Скользящие диски Thirty48 Core Slider и 5 эспандеров для упражнений

      Амазонка

      Этот набор ползунков и эспандеров включает в себя все, что вам нужно для выполнения основных и силовых упражнений.

      25 долларов 18 долларов на Амазоне

      Balance From Bike Trainer Stand

      Амазонка

      Если вы уезжаете зимой, но скучаете по ощущению, когда садитесь на велосипед, эта высоко оцененная подставка легко превратит шоссейный велосипед в велосипед для дома. Займитесь велотренажером в приложении или просто включите несколько мелодий и крутите педали!

      60 долларов на Амазонке

      Ativafit Складной магнитный вертикальный велосипед

      Амазонка

      Готовы заняться велоспортом в помещении, но не хотите много тратить или у вас мало места? Попробуйте этот складной вертикальный велосипед, который нравится покупателям Amazon.

      170 $ 140 долларов на Амазоне

      Велотренажер для педалей LifePro

      Велотренажер LifePro для велосипеда под столом

      Amazon

      Этот педальный тренажер под столом, вероятно, не заставит вас вспотеть, но если вы беспокоитесь о том, чтобы вести сидячий образ жизни, этот небольшой тренажер с высокими оценками, по словам одного рецензента, «очень тихий, а также поставляется с эспандерами».

Комплекс Упражнений На Плечи Для Мужчин

Если вы занимаетесь в домашних условиях и хотите построить крепкие плечи, комплекс упражнений нужно скомпоновать так, чтобы прокачать все три головки дельтовидной мышцы за одно занятие. Гантели — идеальный инструмент для решения такой задачи. Выполнение жимов со штангой часто требует помощи напарника, оказывает сильное воздействие на суставы, да и далеко не у каждого дома есть штанга.

Упражнения для плеч, выполняемые без веса (в отличие от трицепса, например) не способны вызвать нужный уровень стресса. А вот упражнения с гантелями словно созданы для домашней тренировки плеч и наиболее безопасны для суставно-связочного аппарата. Они дают возможность прокачивать дельтовидные мышцы под разными углами, добавить им объема и одновременно улучшить форму. Про идеальный комплекс упражнений на плечи для мужчин в домашних условиях, читайте далее.

Как накачать предплечья – советы тренера

Бодибилдинг не знает мелочей. Накачанные предплечья – одна из тех деталей, которая с первого взгляда даст понять, насколько серьезно вы относитесь к занятиям. Если вы планируете стать настоящим бодибилдером, качать предплечья необходимо. Помимо общей гармонизации облика, упражнения для предплечий помогают развитию силы и наращиванию мышечной массы.

Предплечья частично стимулируются подъемными движениями, однако по-настоящему их накачать можно только с помощью комплекса специальных упражнений.

Упражнения на предплечья выполняются с использованием специально предназначенных для этого тренажеров, штанги, гантелей. Важно не переусердствовать с весом, чтобы не подвергать себя опасности травмы. Рабочий вес не должен превышать того веса, с которым вы тренируете бицепсы. Для каждого упражнения предусматривается не более трех подходов по 12 повторов.

Как заниматься дома?

Упражнения на сгибания запястий выполняются сидя на скамье. Требуется взять штангу или гантели, опереться предплечьями на бедра и выполнять сгибание-разгибание запястий. Делать это требуется без рывков, сгибая и разгибая запястья с одной скоростью. Если вам некомфортно делать это упражнение в положении сидя, можно встать и удерживать штангу сзади на уровне бедер, аккуратно сгибая и разгибая запястья. Можно использовать прямой (ладони вверх) или обратный (ладони вниз) хват.

Сгибание рук со штангой эффективно прямым хватом для бицепсов, а обратным – для предплечий. Эти упражнения удобно делать в комплексе.

Встаньте прямо, держа руки с гантелями вдоль тела. Не поднимая рук, сгибайте и разгибайте кисти. Для выполнения этого упражнения вы можете также взять гантели хватом «молот» – так, чтобы один конец гантели был в руке, а другой оставался свободным.

В качестве тренажера для предплечий можно использовать любой жесткий кистевой эспандер. Однако здесь очень легко перестараться и перегрузить мышцы. Чтобы исключить такой вариант развития событий, лучше заниматься в спортзале под контролем тренера.

Как заниматься в зале?

Для получения наилучшего эффекта выполнять упражнения, которые были описаны выше, можно с использованием скамьи Скотта. Она позволяет удобно упереть предплечья в подставку, оставляя спину прямой и тем самым разгружая позвоночник. Скамью Скотта часто считают тренажером для бицепсов, однако она идеально подходит именно для накачивания предплечий.

В фитнес-клубах широко применяется специальный тренажер для предплечий – кистеукрепитель. Он представляет из себя раму и вращающуюся ручку, соединенную с отягощением на направляющих. Отягощение требуется поднимать, наматывая трос на трубу при помощи вращения ручки. Это делается движениями кистей и за счет мышечных усилий предплечьями. Когда весь трос намотан, вес снаряда опускается обратно вниз вращением кистей рук в обратную сторону. Используя различные хваты и вращения, можно прорабатывать все мышцы предплечья, не рискуя получить травму.

Приходите в Gold’s Gym!

В фитнес-клубах Gold’s Gym вам расскажут все о том, как накачать предплечья. Вы получите развернутую оценку вашей физической подготовки, для вас будет составлена программа занятий, и вы сможете заниматься в удобное время на качественных тренажерах. Здесь вы всегда сможете посоветоваться с нашими опытными тренерами относительно упражнений, развеять сомнения, почерпнуть новые идеи, избавиться от распространенных заблуждений по поводу тренажеров и нагрузок.

Не стоит думать, что покупка тренажера для дома сможет сделать из вас настоящего бодибилдера. В этом виде спорта важен профессиональный взгляд со стороны, который поможет вовремя скорректировать программу занятий. Исправлять последствия ошибок всегда сложнее. Кроме того, не во всех квартирах есть достаточное пространство и хороший доступ свежего воздуха для занятий на профессиональном тренажере. Существенной проблемой самостоятельных тренировок является мотивация. Довольно мало людей, которым удается регулярно заниматься в домашних условиях. В большинстве случаев энтузиазм гаснет в самом начале, а вид тренажера, бессмысленно загромождающего квартиру, только усиливает нежелание заниматься.

Запишитесь в клуб мировой сети Gold’s Gym и займитесь построением красивого здорово тела с удовольствием!

Как накачать предплечья и увеличить их силу — Wayout Fitness

Абсолютное большинство посетителей тренажерных залов чаще всего думают о том, как накачать руки, грудные мышцы или пресс. Однако, мало кто интересуется как накачать предплечья. Тем не менее, развитые мышцы предплечий играют огромную роль не только в силовых видах спорта, но и в единоборствах.  Мощные предплечья всегда на виду и свидетельствуют о неистовой силе их обладателя. Сегодня мы подробно поговорим о том, как накачать предплечья и кисти рук.

Анатомия мышц предплечья

Предплечье состоит из множества мышц сгибателей и разгибателей кисти и пальцев рук, а также пронаторов и супинаторов кисти. Условно мышцы предплечья делятся на две группы по местоположению: переднюю, состоящую из сгибателей и пронаторов, и заднюю, которая состоит из разгибателей и супинаторов.  Так как мы хотим накачать мышцы предплечья, нас в первую очередь интересуют самые крупные мышцы предплечья, так как их развитие даст гораздо больший результат, чем упор на мелкие мышцы.

Безусловно, самая большая мышца предплечья это плечелучевая. Именно она формирует большую часть объема предплечья и на её развитие необходимо ставить упор. Тем не менее, тренировка предплечий не ограничивается только упражнениями для брахирадиалиса (плече-лучевая мышца)  и включает также упражнения для мышц сгибателей и разгибателей кисти.

Лучшие упражнения для предплечья

1. Сгибания рук со штангой обратным хватом. Хорошо прорабатывает плечелучевые мышцы предплечья, а также укрепляет мышцы внешней стороны предплечья.
2. Сгибания рук с гантелями нейтральным хватом. Упражнение также известное как «молотки» с гантелями. Наряду с сгибанием рук со штангой обратным хватом считается лучшим упражнением не только для развития плечелучевых, но и плечевых мышц, которые расположены прямо под бицепсом и принимают непосредственное участие во свех упражнениях где происходит сгибание рук.
3. Сгибание запястий сидя со штангой хватом снизу. Упражнение для прицельной проработки мышц сгибателей запястья.
4. Разгибание запястий сидя со штангой хватом сверху. Упражнение для прицельной проработки мышц сгибателей запястья.
5. Сгибания Зоттмана. Силовое упражнение с гантелями, которое развивает не только мышцы сгибатели рук, но и задействует всевозможные мелкие мышцы пронаторы и супинаторы кистей.
6. Сгибание запястий со штангой за спиной. Упражнение для тренировки мышц предплечий, а именно мышц сгибателей кисти.

На этом список упражнений для предплечий не заканчивается, так как существует огромное количество разнообразных упражнений, предназначенных для тренировки тех или иных функций этих мышц. Мы рассмотрели лишь лучшие упражнения для предплечий и лишь несколько из них будем использовать в своих тренировках.

Как накачать предплечья в тренажерном зале

Тренировка предплечий на самом деле ничем не отличается от тренировки других мышечных групп. Бытует мнение, что мышцы предплечья необходимо тренировать как минимум дважды в неделю, так как они очень выносливы и сравнительно небольшого размера. Действительно, в повседневной жизни мы часто пользуемся нашими руками, но нагрузка на мышцы предплечий носит преимущественно очень низкоинтенсивный характер и не требует больших энергозатрат. И лишь целенаправленная  тренировка предплечий включает в работу быстрые мышечные волокна. Таким образом, если вы хотите накачать предплечья, тренируйте их в таком же режиме, как и остальные мышцы.

Лучше всего тренировать предплечья в день тренировки спины и/или бицепса, так как мышцы предплечий получают большую нагрузку во время выполнения всех тяговых движений. Так как это небольшая мышечная группа, тренировать её необходимо в конце тренировки. Если вы сначала «забьете» предплечья, вы потом не сможете эффективно потренировать мышцы спины и/или рук. Теперь давайте перейдем непосредственно к тренировке предплечий и рассмотрим комплекс упражнений.

Итак, после упражнений для спины и/или бицепса переходим к тренировке предплечий. Ваша тренировка может выглядеть следующим образом:

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ

ТРЕНИРОВКА 1

1. Подтягивания
2. Тяга штанги в наклоне
3. Подъем штанги на бицепс
4. Подъем штанги на бицепс обратным хватом
5. Молотки с гантелями

ТРЕНИРОВКА 2

1. Подтягивания
2. Тяга штанги в наклоне
3. Сгибание рук с гантелями с супинацией
4. Сгибание запястий сидя со штангой хватом снизу
5. Разгибание запястий сидя со штангой хватом сверху

Примеров построения тренировки мышц предплечий можно составить бесчисленное количество. Главное придерживаться следующих правил:

• тренировать предплечья в конце тренировки
• лучше всего тренировать предплечья после тренировки спины и/или рук, хотя не исключены и другие варианты
• выполняйте на одной тренировке не более 2-3 упражнений для предплечья или не более 10 подходов. Количество повторений в подходе такое же как и для других мышц при работе на массу.

Как накачать предплечья в домашних условиях

Для того чтобы накачать предплечья в домашних условиях вам понадобится хоть какой-то спортивный инвентарь. Если у вас дома есть штанги и гантели, то ваша тренировка предплечий дома ничем не будет отличаться от тренировки в зале. Однако, как правило у большинства если и есть какой-то спортивный инвентарь для тренировок в домашних условиях, то это или гантели, или гиря, может быть турник. Как понимаете, тренировка предплечий в домашних условиях будет зависеть только от инвентаря. Ограниченность инвентаря, в свою очередь, ограничивает арсенал упражнений и т.д.

С помощью гантелей вы можете выполнять сгибания рук с супинацией либо сгибания Зоттмана, сгибания и разгибания запястий сидя с гантелями. Вис на турнике поможет только укрепить хват, на никак не накачать предплечья в домашних условиях.

6 лучших упражнений для предплечий с гантелями, которые вы можете легко делать дома – Ativafit

Тренировки с гантелями – проверенный способ развития мышц предплечий. Причина в том, что они отлично подходят для вариативности движений и односторонней тренировки. Кроме того, если у вас мало времени и места, вы можете быстро потренироваться с гантелями, не выходя из дома.

Вот несколько лучших упражнений для предплечий с гантелями, которые помогут вам увеличить объем предплечий. Начните с гантелей весом от 5 до 10 фунтов. Когда вы станете сильнее, постепенно увеличивайте вес.

1. Обратные сгибания рук с гантелями

Это упражнение представляет собой разновидность сгибаний рук на бицепс с другим стилем хвата. Обычно в случае обратных сгибаний используется пронированный ( ладони обращены к полу ) стиль хвата.

Обратные сгибания рук с гантелями отлично подходят для наращивания мышц предплечий, поскольку они активируют брахиалис . Активировав их, вы получите четкие предплечья и лучшую силу хвата.

Возьмите гантели в каждую руку, напрягите бицепсы и поднимите гантели к лицу, сгибая локоть.

Фото: Youtube@Fit Father Project

2. Сгибание рук Зоттмана

Это упражнение с гантелями представляет собой смесь обратных сгибаний рук с гантелями и скручиваний с гантелями . Благодаря этому движение является отличной изолирующей тренировкой и значительно помогает в наращивании силы бицепса. Несмотря на то, что по своей сути это упражнение для наращивания бицепса, оно все же может помочь увеличить размер предплечья и силу хвата.

Возьмите две гантели рядом с собой, ладони смотрят вперед. Держите грудь приподнятой, а локти полностью выпрямленными. Теперь, зафиксировав локоть в одной точке, согните бицепс и поднесите гири к груди. Затем поверните предплечье и опустите его в исходное положение.

Фото: Youtube@Mind Pump TV

3.  Сгибание запястья

Сгибание запястья — еще одно отличное изолирующее упражнение, которое помогает укрепить запястье и предплечья. Если быть точным, они нацелены на запястье и разгибатели сгибателей .

В отличие от большинства других упражнений для рук, это особенно полезно для концентрации внимания на одной группе мышц за раз.

Для выполнения этого упражнения встаньте на колени позади скамьи и обопритесь предплечьями на скамью. Держите расстояние между руками в одно плечо, ладонями вверх. Теперь поднимите гантели к подбородку, удерживая спину ровной.

Фото: Youtube@PureGym

4.  Сгибание рук

Сгибание рук молотком — одно из лучших силовых упражнений, направленных на одновременное развитие предплечий и бицепсов . Это также отлично подходит для улучшения стабильности письма и увеличения мышечной выносливости.

Основное различие между традиционным сгибанием рук на бицепс и сгибанием молотка заключается в том, как вы держите гантели. В сгибании молота вы держите гантели нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу .

Держите гантели обеими руками. Держите верхнюю часть рук неподвижно, а нижнюю поднимите к плечам. Это активирует двуглавую мышцу плеча. Это не только поможет вам получить более четко очерченные мышцы, но и увеличит силу.

ТестостеронФото: Youtube@Testosterone Nation

5. Тяга гантелей в вертикальном положении

Тяга гантелей в вертикальном положении помогает активировать сгибателей и разгибателей 9 предплечий 900ms80087   укрепляем плечи и верхнюю часть спины. Это упражнение особенно важно для придания мышечной симметрии. Он также помогает нарастить силу верхней части тела, а благодаря своим универсальным преимуществам его обязательно нужно добавить в свой распорядок дня.

Держите по гантели в каждой руке так, чтобы ладони смотрели на пол. Держите спину прямо и подбородок вперед. Подтяните обе руки вверх, пока гантели не коснутся подбородка.

6. Прогулка фермера  

Это упражнение предназначено для всего тела и мышц ваших бицепсов и предплечий. Поскольку упражнение заключается в переносе веса на расстояние, оно значительно помогает улучшить сила сцепления .

Стоя, положите гантели по обеим сторонам стоп. Присядьте и возьмите каждый вес в руки. Встаньте прямо, напрягите мышцы кора и сделайте шаг вперед, чтобы начать ходьбу. Теперь идите на желаемое время или расстояние.

Фото: Youtube@CrossFit

Упражнения на развитие предплечий без какого-либо оборудования

В качестве бонуса приведем несколько упражнений на развитие предплечий, для которых не требуется никакого оборудования.

1.  Планка Постукивания плечами

Примите положение отжимания и поднимите тело, чтобы перейти в положение планки. Держите корпус напряженным, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Верните руку на пол и повторите в обратном порядке.

Сделайте от 2 до 3 подходов по 30–60 секунд каждый.

Фото: Youtube@Fit Father Project

2. Отжимания на пальцах

Встаньте на колени у скамьи или примите положение отжимания на полу. Вместо того, чтобы использовать все ладони, просто используйте все пальцы, чтобы нести свой вес.

И делать медленные и контролируемые отжимания от 8 до 12 репараций.

Фото: Youtube@Todd Durkin

3.  Crab Walk

Примите положение столешницы на земле наоборот. Держите пальцы рук направленными к лодыжкам. Выровняйте лодыжки и колени в одну линию и начните идти вперед, опираясь на руки и ноги.

Продолжайте до 60 секунд за раз.

Фото: Youtube@Fitness For Transformation

Советы, как накачать предплечья

1. Увеличьте потребление белка

Многочисленные исследования подтверждают тот факт, что потребление белка вместе с силовыми тренировками способствует более быстрому наращиванию мышечной массы.

2. Поддерживайте постоянство в тренировках Люди часто избегают работы над предплечьями, потому что они требуют, чтобы вы постоянно получали наилучшие результаты.

Но переусердствовать тоже не стоит, так как это может привести к серьезному повреждению лучевой и локтевой костей. Так что соблюдайте 36-часовой перерыв в своей рутине, чтобы дать вашим мышцам достаточно времени для роста и разрыва.

3. Правильный хват

Чтобы лучше накачать предплечья, всегда используйте пронированный хват вместо супинированного.

Супинированный хват (ладони обращены вверх) хорош для того, чтобы сосредоточить внимание в основном на бицепсах и увеличить размер плеча. Поэтому вместо этого используйте пронированный хват, который задействует мышцы предплечья.

Далее для чтения: 4 Лучшие тренировки с гантелями для построения мышцы руки

5 Тренировки с гантелями, чтобы увеличить мышцы руки

.

то, что должно быть основой нашего выживания, отошло на второй план в современном обществе. Если вы пришли к этой статье о тренировках предплечий дома , то это потому, что вы, как и мы, хотите улучшить силу своих кистей и предплечий, чтобы ваш хват стал сильнее и прочнее.

Наши предплечья — ключ к тому, чтобы удерживать что угодно, и, как вы уже заметили, мотоцикл — зверь, которого нелегко приручить. Но давайте, этого будет недостаточно, чтобы заставить вас сдаться, мы принимаем это как должное.

Вы подумаете о том, как сложно может быть тренировать что-то столь специфическое в наших домах, посреди трудного контекста.

Но теперь, когда вы знаете, насколько важны наши предплечья, мы собираемся помочь вам понять, какие упражнения, цели и упражнения вы можете выполнять, не выходя из дома, чтобы ваши предплечья не вызывали боли, а хват был максимально крепким и прочный.

Больше или сильнее? Дифференцируйте тренировки предплечий дома в соответствии с вашими целями

Есть разные причины, которые побуждают нас работать именно над предплечьями.

Важно иметь возможность понять, на что направлено ваше обучение. Если ваша идея состоит в том, чтобы узнать , как увеличить предплечья в домашних условиях или как сделать их более выносливыми, и какое количество повторений вы будете выполнять в каждом случае.

Выносливость

Какие тренировки помогут предплечьям если вы хотите выносливости? Это должно быть вашей целью, если вы хотите, чтобы ваши предплечья дольше выполняли одно и то же движение. Для этого вам нужно много повторений, и вы будете двигаться в диапазоне, который должен превышать 12 непрерывных выполнений за подход.

В долгосрочной перспективе это предотвратит быстрое утомление ваших мышц и является одним из восьми навыков, которыми вы должны овладеть, чтобы дойти до конца напряженной гонки.

Гипертрофия

Если говорить о тренировки предплечий дома и наша идея состоит в том, чтобы увеличить размер наших предплечий, эта цель является правильной. Но вы должны знать, что выглядеть большим не обязательно означает быть действительно сильным для спорта.

Это эстетическая цель, и она отлично сочетается с демонстрацией своего тела. Вы должны принять во внимание, что это будет несовместимо с вами, если вы будете заниматься такими видами спорта, как мотоцикл , внедорожный велосипед или художественная гимнастика. Это потому, что гипертрофия предплечий способствует таким проблемам, как пампинг рук. В этом типе целей мы стремимся к диапазону от 6 до 12 повторений.

Максимальная сила

Косвенно связана с повышением выносливости, что является ключом к конкретным действиям во многих спортивных практиках, в том числе знаете в какой? Да, вы угадали, практика мтб, эндуро и мотокросса, например.

Гонщик , такие цели могут продвинуть вас на шаг вперед в критические моменты гонки. Здесь вы будете работать над тем, чтобы ваши предплечья были чрезвычайно сильными и, самое главное, функциональными.

Идея в том, что вы можете применить максимальную силу в кратчайшие сроки. Своего рода бонус, который у вас будет, когда в пути возникнут сложности.

Уменьшение травм

Если у вас уже есть травма, прежде чем заниматься упражнениями на предплечье дома , важно, чтобы вы попали в руки медицинского работника, чтобы понять сложность травмы и быть в состоянии поддерживать ее через программа упражнений, которая активно дополняет ваше восстановление.

Адаптация частей вашей тренировки для снижения травматизма немного приблизит вас к постоянству и получению удовольствия от того, чем вы больше всего увлечены.

Легкие упражнения для предплечий в домашних условиях

Понятно, что в тренировочном центре у нас есть разные материалы, которые облегчат работу предплечий.

Но мы здесь не для того, чтобы оправдываться или останавливаться перед препятствиями, и велосипед не будет заботиться о социальном дистанцировании, через которое мы проходим в следующий раз, когда вы захотите покататься на нем.

Задача останется прежней, но не волнуйтесь, вы можете подготовиться, выполнив различных упражнений для предплечий дома , для которого не требуется никакого специального оборудования.

Отжимания на запястьях

Выполняется в передней планке на коленях с опорой руки на пол, затем удерживая весь вес только на пальцах рук.

Передняя планка с упором на пальцы рук

Удерживайте положение передней планки с коленями на земле и всем весом тела на прямых пальцах.

Планка на пальцах вперед — хорошее упражнение для предплечий дома

Это последняя прогрессия набора. Чтобы выполнить его, сохраняйте положение передней планки, отрывая колени от земли.

Вот увидишь, как это тяжело!

Ручка стула

Мы работаем изометрическим хватом, избегая сгибания, разгибания, отведения или приведения, хватаясь за ножки стула и отрывая его от пола.

Упражнения для предплечий без отягощений

Здесь мы будем практиковать некоторые упражнения, чтобы добавить к нашим тренировкам предплечий дома , которые требуют очень простого тренировочного оборудования и никаких весов.

Подвесы

Висим на перекладине и удерживаем положение определенное время более-менее удобным хватом.

Подвесы с полотенцем

Подвешиваем полотенце к штанге и сохраняем положение определенное время. Вам понадобится штанга и полотенце.

Зажимное кольцо

Усиление при затягивании резинового кольца.

Получить здесь

Получите это здесь

Мяч для захвата

Вы будете сжимать мяч (например, теннисный мяч) и помогать расслаблять мышцы кисти и пальцев, а также укреплять мышцы-сгибатели.

Получите это здесь

Получите это здесь

Powerball

Мяч, который позволит нам работать сгибателям и разгибателям предплечья посредством вращательных движений запястья. Мы сами будем увеличивать или уменьшать интенсивность, увеличивая вращение или скорость.

Получить здесь

Получите это здесь

Кольцо для пальцев (мощные пальцы)

Резиновые ленты для работы разгибателей пальцев.

Получить здесь

Получить здесь

Упражнения на предплечья дома с отягощением

Прогулка фермера (с гантелями) 

Здесь мы будем перемещаться в пространстве с одной или двумя гантелями. Наш позвоночник должен оставаться прямым, а наши колени должны подниматься на высоту нашей талии.

В случае, если вы делаете это только с одной гантелью, и особенно если вы добавляете много веса, вы должны уделять много внимания тому, чтобы не потерять баланс тела, прижимая локти к бокам и сохраняя сверхактивность кора .

Здесь у вас есть два варианта:

Сгибание рук со штангой или гантелями

Сгибание и разгибание предплечья путем вращения штанги или гантели в ладонях и пальцах.

Как предотвратить спазмы мышц предплечья после тренировок

Существует ряд ошибок, которые повторяются во время тренировок, и одна из самых частых – поиск немедленных результатов.

У нас обычно есть постоянная потребность достигать наших целей в одночасье, и правда в том, что такой подход вряд ли поможет нам в каком-либо обучении.

Мы знаем, что его трудно усвоить, но если требовать от своего тела вдвое или втрое больше, это не приблизит вас к вашим целям. Терпение должно быть вашим союзником.

На самом деле, когда мы хотим достичь цели, не соблюдая необходимых сроков, обычно происходит обратное. Наши тела реагируют травмами или недостаточной производительностью на то, что мы называем перетренированностью.

Еще одна очень распространенная ошибка — уделять мало внимания посттренингу.

Но давайте вместе рассмотрим некоторые моменты, которые помогут вам получить более четкое представление и предотвратят боль в предплечьях, вызванную выполнением упражнений.

Время адаптации

Прогресс является основой для улучшения любой новой деятельности. Вы должны начать с большого количества повторений без нагрузки, чтобы и наши мышцы, и сухожилия, и связки адаптировались к новому упражнению.

Как только вы войдете в этот ритм и ваше тело будет готово, вы сможете уменьшить количество повторений и начать ставить новые цели, с другим уровнем требований и различными типами тренировок в соответствии с вашими целями.

Восстановление

Мы всегда планируем, когда будем работать с определенной мышцей, но не всегда уделяем такое же внимание тому, когда собираемся отдохнуть.

Этот фактор поможет вам всячески избежать боли после тренировки.

Какие элементы мы используем, чтобы помочь нашему телу восстановиться? Физиотерапия, миофасциальное расслабление и растяжка станут лучшими друзьями наших предплечий.

Перетренированность

Мы должны осознавать, насколько мы адаптированы к упражнению, прежде чем увеличивать нагрузки.

На случай, если вы начнете Если у нас есть проблемы с предплечьем, такие как недостаток силы или частые боли, мы должны подумать о восстановлении и изменить нашу подготовку, какая бы цель перед нами ни стояла.

Восстановление питательных микроэлементов

Так же, как нам нужна энергия для выполнения деятельности, нам нужна энергия для восстановления структур, поврежденных во время этой деятельности.

Всегда помните, насколько важно правильно питаться, потому что это фундаментальное дополнение к восстановлению после усилий.

В нашем специализированном обучающем приложении мы предлагаем вам неотъемлемую услугу, которая включает в себя питание как один из основных столпов, позволяющих полностью поддерживать вашу тренировку.

Тренировки предплечий в домашних условиях для гонщиков: ключи, которые изменят ситуацию

В мире бездорожья трудности, с которыми придется столкнуться, отличаются от трудностей, с которыми приходится сталкиваться в остальных видах спорта.

Предплечья тренируются для мотоцикла или внедорожного велосипеда не так, как для остальных видов спорта. На самом деле, это не то же самое, что тренировать предплечье за ​​ мотокросс, эндуро или mtb либо.

Но есть общий враг всех райдеров — это ручной насос. Если вы собираетесь тренировать предплечья в домашних условиях, этому моменту стоит уделить особое внимание.

Когда вы тренируете только силу предплечий, ваши мышечные волокна имеют тенденцию увеличиваться в толщине и терять эластичность. Это вызывает застой на мышечном уровне и, в конечном итоге, боль в предплечьях.

Часть решения состоит в том, чтобы сосредоточиться на сопротивлении и четко понимать, что обычные упражнения в тренажерном зале с большими нагрузками и весами не помогут вам и будут по-прежнему плохо держать велосипед.

К боли в предплечье нужно относиться серьезно. Не существует волшебных решений, которые приведут вас в оптимальное состояние за одну ночь.

Вы должны следовать указаниям, данным вам вашими инструкторами по физкультуре и медицинскими работниками. Эта статья поможет вам глубже понять различные причины боли в предплечье и как с ней справиться.

Планируйте тренировки по расписанию, ваши предплечья это оценят

Какое у вас время сезона? Это будет зависеть от нагрузки или типа упражнений для предплечий, которые вам нужно выполнять.

Райдер, проанализируй свой календарь, подумай о наиболее эффективном способе распределения усилий, и ты добьешься максимальной производительности и удовольствия, избегая болезненных травм, таких как насос рук.

Вам не нужно ждать, пока боль станет невыносимой, чтобы решить сойти с велосипеда и что-то с этим сделать.

Если бы ваш велосипед начал издавать странные звуки, вы бы дождались, пока он полностью сломается, или попытались бы починить его, пока проблема, возможно, не так серьезна?

Держу пари, вы бы отдали его в ремонт как можно скорее, чтобы позаботиться о нем. То же самое и с вашим телом, это ваш самый мощный инструмент, и вы должны уделять ему должное внимание.

Звучит много работы, не так ли? Вы должны выбрать свои тренировки в соответствии с расписанием соревнований или тренировок и следовать очень специфическому распорядку в зависимости от вида спорта, которым вы занимаетесь, и имеющихся у вас заболеваний. Звучит сложно, но это не так.

домашняя тренировка. силовые тренировки. видео тренировка. тренировка для девушек. упражнения в зале

12+

2 месяца назад

слушать медитацию музыку для детей и спорта онлайн30 подписчиков

БОЛЬШЕ СМОТРИ В ПЛЕЙЛИСТЕ. ЧТОБЫ НЕ ПОТЕРЯТЬ ПОДПИШИСЬ И НАЖМИ РАКЕТУ #музыкабег46#бегмузыкадлябега#музыкадлябега#музыкадлятренировокбег#музыкадлябегаитренировок#музыкадлябегаслушать#музыкадлябегабесплатно#бегмузыкаскачатьбесплатно#бегбезмузыки#бегаподмузыку#музыкаподбег#бегмузыкаонлайн#музыкадлябегаонлайн#музыкаонлайнслушатьбег#музыкадлябегаслушатьонлайн#музыка2023бег#музыкадлябега2023#музыкабыстрыйбег#музыкадлятренировокбегслушать#музыкадлябегаслушатьбесплатно#музыкадлябегаитренировокслушать#скачатьмузыкудлятренировокбег#музыкадлябегаитренировокскачать#музыкадлябегаонлайнбесплатно#музыкадлябегаслушатьонлайнбесплатно#ходьбабегмузыка#быстраямузыкадлябега#веселаямузыкабег#музыкадлябегабезслов#музыкадлябегабезостановки#лучшаямузыкадлябега#музыкадлябега180#музыкаонлайндлятренировокбег#бегмузыкадлятренировоконлайнслушать#музыкадлятренировок#слушатьмузыкудлятренировок#музыкадляспортаитренировок#музыкадлятренировоквспортзале#тренировкамузыкубесплатно#музыкадлятренировокдлямужчин#музыкадлятренировок2023#музыкадлятренировокмотивация#музыкадлятренировоконлайн#музыкадлятренировокдлядевушек#фитнесмузыкадлятренировок#музыкадлятренировокслушатьонлайн#музыкадлятренировкивспортзаледлямужчин#музыкадлятренировокслушатьбесплатно#музыкадлятренировоконлайнбесплатно#музыкадлятренировокслушатьонлайнбесплатно#музыкадляактивнойтренировки#русскаямузыкадлятренировок#музыкадлятренировокбег#лучшаямузыкадлятренировок#музыкадлябегаитренировок#музыкадлясиловыхтренировок#музыкадляйогитренировок#тренировкаподмузыку#слушатьмузыкудлятренировокдлямужчин#музыкадлятренировоксловами#ритмичнаямузыкадлятренировок#сборникмузыкидлятренировок#музыкадлятренировокбезслов#энергичнаямузыкадлятренировок#музыкадлятренировоквзале#музыкадлятренировоквспортзалеслушать#музыкадляспортаитренировокслушать#скачатьмузыкудляспортаитренировок#музыкадлятренировокдлямужчинмотивация#музыкадлятяжелыхтренировок#музыкаспорттренировокбесплатно#музыкадлятренировокновинки#табатамузыкадлятренировки#музыкадлятренировкимотивированная#мотивирующаямузыкадлятренировок#скачатьсборникмузыкидлятренировки#слушатьмузыкудлятренировки2022#музыканатренировкувкачалку#музыкадлятренировокбезостановок##тренировка#программатренировок#тренировкавзале#тренировкамышц77452#тренировкадлямужчин74382#тренировкидома66008#залыдлятренировок#тренировкидляпохудения#тренажерныйтренировки#картыдлятренировки#тренировкавтренажерномзале#тренировкакс#домашняятренировка#тренировкали#какиетренировки#силовыетренировки#тренировкааима#тренировкаксго#сутьтренировки#видеотренировка#тренировкадлядевушек#мышцыпослетренировки#класстренировка#условиятренировок#программатренировоквзале#тренировкиболят#тренировкивдомашнихусловиях#фитнестренировка#плантренировок#онлайнтренировки#тренировкитинг#хлоятингтренировки#тренировка2#хорошейтренировки#бесплатныетренировки#программатренировокдлямужчин#вовремятренировки#безтренировок#тренировкивзаледлямужчин#картыдлятренировкивкс#тренировканог#тренировкидляженщин#тренировка3#годытренировок#примертренировки#включитренировку#программатренировоквтренажерном#тренировкаест#программатренировоквтренажерномзале#1тренировка#тренировкадляначинающих#картыдлятренировкивксго#круговаятренировка#спорттренировка#тренировкадлямужчинвтренажерном#тренировкивтренажерномзаледлямужчин#тренировкапресса#проведениетренировок#тренировкаспины#тренировкадолжна#упражнениядлятренировки#тренировка4#тренировкиспортсменов#приложениедлятренировок#программатренировоквзаледлямужчин#систематренировок#аутогеннаятренировка#тренировкавзаледлядевушек#тренировкачеловека#мышечнаятренировка#методытренировки#расписаниетренировок#тренировкадлянабора#тренировкавспортзале#тренировканавсетело#минутытренировка#тренировкасгантелями#тренировкичерез#10тренировок#тренировкананеделю#началотренировок#программатренировокдлямужчинвтренажерном#каждаятренировка#тренировкикаждый#программытренировоквтренажерномзаледлямужчин#программатренировокдлядевушек#видытренировок#тренировкабега#тренировка7#домашниетренировкидляпохудения#тренировкиразв#программатренировокдома#тренировканапресс#тренировкидлядевушеквтренажерном#тренировкадлядевушеквтренажерномзале#результатытренировок#тренировкидлянаборамассы#перваятренировка#первыетренировки#тренировка6#тренировкадлялета#слушатьдлятренировок#тренировкаплеч#большойтренировка#жиросжигтренировка#жиросжигающаятренировка#тренировкапохудей#тренировка2023#тренировкаразминка#тренировкидомадлямужчин#тренировкинаборамышечной#тренировканамассу#тренировкипод#тренировкидляпохудениявдомашнихусловиях#тренировказанимаюсь#занятиетренировка#эффективныетренировки#гдетренировка#песнидлятренировки#восстановлениепослетренировки#составляющиетренировки#персональныетренировки#скачатьбесплатнотренировку#составитьтренировку#тренировкавзаледляпохудения#функциональнаятренировка#тренировкидлянаборамышечноймассы#правилотренировки#тренировкакакправильно#лечебныетренировки#слушающиймузыкудлятренировок#слушатьмузыкудлятренировок#тренировкаразвнеделю#тренировкидляпохудениядляженщин#периодичностьтренировок#программатренировокдляпохудения#

Домашняя тренировка всего тела на сушку для девушек

Домашняя тренировка всего тела на сушку для девушек. Узнайте, как накачать мышцы и убрать жир в домашних условиях, не посещая тренажерный зал.

Домашняя тренировка всего тела на сушку для девушек

Данная тренировка не только приведет к выбросу эндорфинов от высокоинтенсивной нагрузки, но и создаст все необходимые предпосылки к набору мышечной массы. Всего будет пять суперсетов, в которых мы выполняем два упражнения одно за другим. Далее следует небольшой период отдыха. Это быстрый и эффективный способ тренироваться, с помощью которого вы получите хороший результат, не потратив на тренинг много времени. Ключевые мышечные группы: ноги, руки и мышцы кора. За счет выполнения упражнений в суперсетах будет поддерживаться оптимальная для сжигания жира частота сердечных сокращений.

Перед тем как приступить к выполнению первого суперсета, тщательно разомнитесь.

Выполнив оба упражнения в суперсете, 40 секунд отдохните. Затем переходите ко второй связке, и так до тех пор, пока не выполните все пять.

По окончанию одного круга отдыхайте столько, сколько потребуется для восстановления, перед тем как приступить к следующему кругу. Новичкам рекомендуется выполнять всего 2 раунда, спортсменам среднего уровня подготовки ― 3–4, а более опытным ― 5.

Разминка перед тренировкой

Этот комплекс подготовит вас к основной тренировке, что сделает ее эффективнее и безопаснее.

1. Бег на месте в течение одной минуты и 10 приседаний с собственным весом ― 2 подхода.
2. 20 выпадов ходьбой и 10 отжиманий от пола ― 2 подхода.

 

Суперсет № 1

• Приседания с выпрыгиванием ― 15 повторений.

Поставьте ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы кора. Выполните приседание в полную амплитуду и отведите руки немного назад. Резко выпрыгните вверх и выпрямите руки над головой. Продолжайте приседать и выпрыгивать к быстром, взрывном темпе.

• Отжимания с переходом в боковую планку ― 16 повторений.

Новички могут выполнять это упражнение из стойки на коленях, более опытные спортсмены ― в классическом упоре лежа. Удерживая напряжение в мышцах пресса, выполните отжимание, затем перевернитесь в боковую планку. После этого вернитесь в упор лежа, отожмитесь и перевернитесь на другую сторону.

 

Суперсет № 2

1. Зашагивания на стул + выпады назад ― 15 повторений на каждую ногу.

Поставьте правую ногу на середину стула. Поднимитесь на ней вверх. Опустите ее вниз и сделайте выпад назад правой ногой. В нижней точке выпада оба колена должны быть согнуты под 90 градусов, а бедро ― располагаться параллельно полу. Сделайте 15 повторений, после чего смените ноги.

• Отжимания на трицепс от стула.

Расположите руки примерно на уровне плеч, костяшки пальцев смотрят наружу. Ноги поставьте перед стулом. Начните сгибать и разгибать локти, стараясь сосредоточиться на работе трицепсов.

 

Суперсет № 3

• Болгарские приседания ― 15 повторений.

Поставьте носок стопы на стул. Переднюю ногу расположите примерно в метре от него. Приподнимите грудь. Глубоко присядьте на передней ноге, направляя колено задней ноги по направлению к полу, выполнив таким образом болгарское приседание. Центр тяжести должен лежать на пятке передней ноги.

• Планка с переходом в упор лежа ― 16 повторений.

Новички могут выполнять это упражнение из стойки на коленях, более опытные спортсмены ― в классическом упоре лежа. Опуститесь в классическую планку, расположив локти под плечами и статически напрягая пресс. Разогните локти и перейдите в обычный упор лежа. Затем встаньте обратно на локти. Важно при смене позиции удерживать ступни в неподвижном положении.

Полезная статья: «Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок»

 

Суперсет № 4

• Ягодичный мостик с подъемом ноги ― 10 повторений.

Лягте на пол, ноги согнуты и расположены близко друг к другу. Оторвите ягодицы от пола и максимально напрягите их. Для устойчивости упирайтесь руками в пол. Это будет вашей стартовой позицией. Поднимите одно колено и распрямите ногу, снова согните и вернитесь в исходное положение. С каждым повторением меняйте ноги.

• Бег в упоре лежа + отжимания от пола ― 10 повторений.

Упражнение делается в упоре лежа. После того как выполните отжимание, начните движение коленом в сторону локтя. Выполняйте движение каждой ногой поочередно. Держите пресс в напряжении и все тело прямым, как при выполнении планки.

 

Суперсет № 5

• Обратная планка ― 30 секунд.

Сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой. Расположите руки рядом с бедрами, пальцы разверните наружу. Напрягите руки и плечи, грудь держите приподнятой. Поднимите бедра и ягодицы как можно выше. Не отрывайте при этом ступни от пола.

• Обратные скручивания лежа на полу ― 15 повторений.

Лягте на пол, согните ноги на 45 градусов, вытяните руки над головой, поясницу прижмите к полу. Начните скручиваться, поднимая колени до уровня груди и доставая руками до ступней. Повторите. Если у вас не получается не отрывать поясницу от пола, сгибайте ноги на больший угол, чтобы снимать с нее напряжение.

10 потрясающих и веселых тренировок, которые можно выполнять дома

Перейти к содержимому

Найдите своего внутреннего фитнес-гуру.

Тренироваться дома сложнее, чем хотелось бы. Но это также очень хорошо для вас. Это здорово для вашего тела, вашего ума и вашей кожи. Он снимает тревогу и доставляет химические вещества хорошего самочувствия. Мы все заботимся о том, чтобы быть здоровыми и счастливыми. Вот почему мы составили список упражнений – от коротких и простых до длинных и сложных . Там также нет спортивного инвентаря. Единственное, что вам нужно, это вы! И, может быть, стул или два. Давайте попотеть!

1. 7 минут рая

Мало того, что эта тренировка предназначена для ленивых девушек, как следует из названия, она также чрезвычайно удобна для квартиры и коленей, так как в ней нет прыжков! Коротко и мило — именно так, как мы любим. Полезный совет: делайте это первым делом с утра, потому что вы можете сделать большую часть этого, еще лежа в постели!

2. Кто сказал, что тренировки не могут быть веселыми?

Сыграй в веселую карточную игру И сожги калории! Это идеально подходит для того, чтобы развлечь себя, оставаясь в форме. Если вы хотите выиграть, используйте всю колоду! Мы верим в вас!

3. 15 минут для начинающих

Эта тренировка всего тела предназначена для начинающих, но она заставит вспотеть любого! Начните с небольшого количества кардио, добавьте немного растяжки и завершите все это силовыми упражнениями. Это отличный рецепт для еще большей формы!

4. Танцуй

Танцевальные тренировки — праздник для души и тела! Двигайтесь и получайте удовольствие. К тому же, кто лучше, чем Бейонсе и Рианна, сможет вас подбодрить?

5. Продолжайте качать

Прыгайте, приседайте, бегайте, толкайте и тренируйтесь — вас ничто не остановит. Эта убийственная тренировка действительно заставит вас тренироваться!

6. Давайте сделаем шаг вперед

Высокоинтенсивные интервальные тренировки — это не шутки. Этот отлично подходит для вас и вашего партнера или соседа по комнате. Присоединяйтесь, чтобы побаловать свое тело интенсивной тренировкой всего за 20 минут!

7. Тренируйте свое тело дома

Это силовое упражнение может быть более интенсивным, чем большинство других, но, по крайней мере, тренер невероятно горячий! Не волнуйтесь, если у вас нет эспандеров — вы можете выполнять упражнения и без них. Давай приступим к работе!

8. Приобретите его и накачайте

Накачайте пресс и поработайте над корпусом, чтобы создать летнее тело, о котором вы всегда мечтали! Снятие стресса гарантировано после этих упражнений для совершенствования тела. Чего же ты ждешь?

9. 400 калорий за 30 минут? Это МОЖЕТ быть сделано

Эта тренировка не для слабонервных. Или тело. Он разделен на три круга и состоит из множества прыжков, ударов ногами и, конечно же, пота!

10. Табата означает серьезное дело

Думайте о Табате как о более крупном и страшном брате наших любимых тренировок HIIT. Интенсивность выше, а периоды отдыха короче. Однако результаты еще более завораживают!

Надеюсь, мы нашли что-то для всех, независимо от уровня вашей физической подготовки. Если вам сегодня не хочется потеть, вы всегда можете сделать гимнастику для лица. Это так весело! Как всегда, мы будем рады услышать от вас. Делитесь своими любимыми тренировками с нами в комментариях и берегите себя!

Об авторе: vale

Ссылка для загрузки страницы

Перейти к началу

Лучшие домашние тренировки | Тренировки без оборудования

Мы попросили сообщество BuzzFeed рассказать, какие способы тренировки и поддержания активности не выходя из собственного дома они предпочитают, учитывая вспышку коронавируса. Вот что они сказали. 💪

Посмотреть это видео на YouTube

youtube.com

«Адриен делает это весело, и Мне нравится, что у нее есть занятия йогой, адаптированные ко многим вещам . Те, что снимают стресс и беспокойство, отлично подходят для психического здоровья. В дни, когда я просто хочу попотеть, для этого тоже есть сложные упражнения. Всем рекомендую ее канал на YouTube!» — holo-there

Посмотреть это видео на YouTube

youtube.com

«Я люблю видео PopSugar! Видео с Ранейром Поллардом — мои любимые на все времена. Мне также нравится их приложение, потому что вы можете фильтровать тренировки по типу, времени и уровню физической подготовки .» —deadpanrockstar98

«У PopSugar так много тренировок, которые я люблю, и тренеры (особенно Ранейр Поллард, Кейра Лаше и Джейк Дюпри) супермотивируют . Даже если вы просто сидите и смотрите, их ободряющие речи очень утешительны и полезны», — justchillman

.

Посмотреть это видео на YouTube

youtube.com

«Их тренировки почти всегда малоэффективны — есть варианты с высокой отдачей. Для тренировок дома Я буду чередовать их с портативным эллиптическим тренажером , который я нашел на Amazon. Я пойду и посмотрю телевизор, а не просто буду сидеть на диване», — oliviamaryh90

.

Посмотреть это видео на YouTube

youtube.com

«Fitness Marshall делает лучших танцевальных кардио-тренировок на YouTube . Здесь есть все, от Lizzo до Fifth Harmony и Post Malone. вечеринка.» — джекфрут

Посмотреть это видео на YouTube

youtube.com

«Инструкторы — очень практичная пара, которая делает видео без дурного энтузиазма и ужасной фоновой музыки. У них есть видео для всех видов тренировок, которые только можно вообразить : HIIT, силовые тренировки, пилатес, йога, гири и многое другое. .» —diddlefish84

«Фитнес-блендер! У них есть сотни бесплатных видео разной длины и сложности . Я слежу за их видео уже много лет», — Розмари

.

Посмотреть это видео на YouTube

youtube.com

«На YouTube есть куча игровых видеороликов Just Dance . Если вы можете преодолеть неловкость игры, не играя в нее, это будет супервеселая и высокоэффективная тренировка. И если у вас мало дети, они тоже любят танцевать вместе с ним!» —somethingcleverhere

«Если честно, я до сих пор люблю Просто танцуй . Если мне не нравится полностью ~двигаться и качаться~ в этот день, , я также просто слушаю музыку и делаю бёрпи и приседания ». – gabbyisawizard

Посмотреть это видео на YouTube

youtube.com

«Я занимаюсь тренировками Кэсси с 15 лет, а сейчас мне 25. Они бесплатны, и на ее веб-сайте есть удобный календарь тренировок, который каждый день нацелен на конкретные области. Она такая милая, очень мотивирующая и дает вам варианты для начинающих, средних и продвинутых ходов . Это не требует оборудования, и все, что вам нужно, это коврик для йоги!» — allitheresalec

Посмотреть это видео на YouTube

youtube.com

«Я люблю все, что есть в PopSugar, но моя любимая тренировка — это 15-минутная тренировка ягодиц для ленивых девушек от Джейка Дюпри. Пусть вас не смущает название — она определенно *не* для ленивых. Я тренируюсь каждый день. , и мне было очень тяжело это делать в первый раз. Это суперэффективно! » —lilbusybuzz

Посмотреть это видео на YouTube

youtube.com

«Я люблю прыжки с трамплина или мини-тренировки на батуте. Они так хороши для вашего тела, как внутри, так и снаружи !» —осень10

Посмотреть это видео на YouTube

youtube.com

«Я увлекаюсь программами Tone It Up и видео по йоге. Новая силовая программа TIU превосходна, если у вас есть для нее оборудование.

Программа тренировок для девушек-новичков | GymTraining

Как-то обидно получается: что ни программа, то для новичков она не подходит. Такое впечатление, что новеньким в зале вообще надо приходить и просто смотреть, как тренят другие, и от этого и масса попрет у них, и бицюня вырастет. Особенно обидно должно быть девушкам. Вот она решилась построить идеальное тело своей мечты, заходит подобрать программу тренировок и… И для девушек-новичков нет ничего. Так что мы решили чуточку исправить сей косяк. Сегодня у нас — программа тренировок для девушек-новичков.

Этот план тренировок не имеет никакой четкой направленности. Это, так сказать, вводная лекция: план можно использовать как для похудения, так и для рельефа и даже набора масса. По своей сути, эта программа тренировок просто подготовит тело к физическим нагрузкам, приведет мышцы в тонус и создаст базу для дальнейших нагрузок.

Не все из нас могут ходить в качалочку трижды в неделю. Так что этот план, милые девушки, предполагает поход туда всего лишь два раза в неделю. На первых порах этого будет вполне достаточно и для наработки техники, и для приучения своего тела к нагрузкам.

План прост до безобразия: рассчитан на два тренировочных дня в неделю, не требует за плечами каких-либо знаний, а использоваться для работы будут только те тренажеры, которые есть практически в любом зале. Ну, и понятное дело, работать нужно будет и с гантелями и штангами. Да, гантели и штанги в тренировке для новичков-девушек, всё верно.

Основной момнет данного плана — проработка всех групп мышц на каждой тренировке: во-первых, тренировки будут всего два раза в неделю, а во-вторых, организм еще не привык к таким стрессам, так что разбивать тренировки по мышечным группам смысла не имеет.

Упражнения, нагружающие руки, идут не единым блоком, а перемешаны. Это сделано из-за того, что барышни обладают слабой силовой выносливостью — усталость наступает очень быстро, если нагружать одну часть тела. Так что надо переключаться. Разнообразие — это почти всегда хорошо. А в спорте — так точно всегда хорошо.

Программа, как и все иные программы тренировок, рассчитана на 1,5-месяца. За это время мышцы окрепнут, организм привыкнет к нагрузкам, и можно будет уже ставить себе более конкретные — набрать массы, похудеть, повысить силовые… В общем, на что фантазии хватит. На каждую тренировку надо тратить не более полутора часов.

Вроде всё. Поехали.

Первая тренировка

• скручивания на наклонной скамье: 3×15;
• жим ногами: 3×15;
• горизонтальная тяга блока к поясу: 3×15;
• выпады с гантелями: 3×15;
• жим от груди в тренажёре: 3×15;
• французский жим стоя: 3×15;
• пуловер лёжа на скамье: 3×15;
• тяга штанги к подбородку: 3×15;
• гиперэкстензия: 3×15.

Вторая тренировка:

• подъем ног в упоре: 3×15;
• приседания со штангой на плечах: 3×15;
• тяга верхнего блока за голову: 3×15;
• сведение ног в тренажёре: 3×15;
• разведение ног в тренажёре: 3×15;
• жим гантелей сидя: 3×15;
• разгибание ног в тренажёре: 3×15;
• сведение рук перед собой сидя в тренажере: 3×15;
• подъем штанги на бицепс стоя: 3×15;
• скручивания на полу: 3×15.

Как видите, милые девушки, ничего сверхсложного. Никаких «ужасных» становых, жимов лёжа и прочих, как некоторые «знатоки» называют их — «мужских» упражнений. Всем новичкам — успехов в работе в зале, достижения своих целей и идеального тела.

Понравилась статья — расскажите о ней на своей страничке. Много времени не займет, а нам — приятно.

Программа тренировок для девушек | ELLE

Бьюти-блог

Относительно женских тренировок существует множество мифов. Пожалуй, самый распространенный заключается в том, что упражнения со штангой и гантелями неминуемо обернутся набором мышечной массы. Девушки всерьез опасаются, что пара занятий в неделю в тренажерном зале приведут к бедрам, как у футболиста, рукам, как у олимпийского чемпиона по плаванию, и прочим ночным кошмарам. Именно поэтому многие горе-специалисты строят программу тренировок для девушек исключительно на кардио- и аэробных нагрузках. А это все же неправильно. Чтобы «вырастить» мышцы, нужно упражняться с существенным весом, сушить тело, питаться белковой пищей и принимать специальные препараты. Несколько приседаний со штангой, становых тяг, упражнений на бицепс и трицепс с гантелями еще никого не превратили в культуриста. Главное – следовать простым правилам.

ХОРОШЕЕ НАЧАЛО

Эффективная программа тренировок для девушек (да и для мужчин тоже) должна обязательно включать в себя разминку. Если вы занимаетесь в зале, можно начать тренировку с десятиминутного «подъёма в гору» на беговой дорожке или элипсе. Дома можно обойтись легким бегом на месте, прыжками со скакалкой, энергичными наклонами и скручиваниями корпуса в разные стороны.

ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА

Далее можно перейти к основному блоку – упражнениям с собственным весом и свободными весами. Начните c обычных глубоких приседаний, приседаний в выпаде или плие (широкая постановка ног). Упражнения можно делать со штангой или без. Затем нужно проработать спину и руки. В зале для этого можно использовать тренажеры. Дома же выполнить на выбор становую тягу или тягу гантели к поясу одной рукой; жим или разведение гантелей лежа, отжимания. Завершить основной блок правильнее всего упражнениями на пресс. Выбирайте и комбинируйте, что вам больше нравится – классический велосипед, планку, скручивания, книжка, ножницы на боку и т.д. Главное – проработать нижние и верхние мышцы пресса, а также не забыть про боковые.

ЗАТЯНУТАЯ ИСТОРИЯ

Ни в коем случае не стоит пренебрегать растяжкой. Она не позволяет мышцам и связкам «задеревенеть», а это залог последующих успешных тренировок без боли и травм. Кроме того, динамический стрейтчинг крайне эффективен в борьбе с целлюлитом.

ПРОСТАЯ МАТЕМАТИКА

В основном блоке достаточно скомбинировать 5-6 упражнений (по одному или два на ноги, спину, трицепс, бицепс, пресс). Если вы начинающий фитнес-пользователь, для каждого упражнения достаточно будет одного или двух подходов по 15 раз. Постепенно количество повторов можно будет увеличить. При составлении программы тренировок для девушек в тренажёрном зале нужно учитывать, что заниматься эффективнее всего 3 раза в неделю с перерывом в 1-2 дня между занятиями. Конечно, можно делать тренировки и 2 дня подряд, но только в исключительном случае. Лучше разбавлять силовые «истязания» йогой, танцами, степ-аэробикой или пилатесом.

ТЕХНИКА МОЛОДЕЖИ

Залог успеха эффективной программы тренировок – правильная техника выполнения упражнений. Если не уверены в себе, лучше проконсультироваться у профессионального фитнес-инструктора. Пары занятий с ним обычно достаточно, чтобы научиться верно выполнять наклоны, приседания и тягу без риска травмировать суставы или надорваться. Кроме того, исходя из вашего возраста, веса и физического состояния, специалист сможет составить оптимальную программу тренировок с необходимым количеством подходов и повторов. Если же прибегнуть к помощи фитнес-тренера нет никакой возможности, внимательно просмотрите видео-уроки на YouTube или в уважаемых фитнес-блогах. Тем более что и первых, и вторых сейчас хватает. И обязательно скачайте приложение, которое поможет подобрать оптимальную фитнес-программу, основываясь на ваших физических кондициях. Мы рекомендуем 30-Minute Boot Camp Workout, ProGym, All-in Fitness, GymGoal и т.д.

Набокова Нина

Еженедельный план тренировок дома — заработайте подтянутое и здоровое тело без абонементов в спортзал

1 месяц назад

Не всем нравится тренироваться перед другими людьми. На это есть разные причины: кто-то может быть слишком застенчивым, может отвлечься на раздражающие звуки или может завидовать идеальному телу в другом конце комнаты. Есть офлайн-тренеры, которые скептически относятся к положительному влиянию тренировок с собственным весом, потому что без профессионального контроля у людей может отсутствовать правильная техника. Однако сейчас это не так распространено, так как многие онлайн-тренеры учат, как правильно выполнять упражнение и, самое главное, как правильно дышать.

Кроме того, недельный план тренировок для всего тела в домашних условиях более удобен, поскольку никто не знает ваше тело лучше, чем вы. Тренер может быть слишком строгим и заставлять выполнять упражнения, вызывающие болезненные ощущения. Иногда мы слишком трусливы, чтобы сказать, что чувствуем некоторую боль. Так что станьте хозяином своего тела: вы выполняете программы тренировок в своем собственном темпе, выбираете песни для своих тренировок и, самое главное, получаете удовольствие от всего процесса физических изменений. В этой статье мы открываем недельный план тренировок дома — пожинайте подтянутое и здоровое тело без абонемента в спортзал. Подготовьте свое тело к новому спортивному вызову.

Что такое хороший график тренировок на 7 дней?

Кто сказал, что нельзя заниматься каждый день? Ты можешь. Центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендует 150 минут умеренной активности каждую неделю, включая быструю ходьбу, езду на велосипеде и т. д. (2). Тем не менее, для вашего еженедельного плана домашних тренировок рекомендуется помнить несколько важных моментов, прежде чем составлять недельный план домашних тренировок:

• Важно восстановление. Например, если вы пожинали верхнюю часть тела в понедельник, то во вторник вместо этого сосредоточьтесь на нижней части. Это поможет вашему телу восстановиться и набраться сил для следующего раза.
• Несколько наборов вместо одного. Исследования показывают, что несколько наборов приносят больше пользы, чем один набор (1).
• Отдых между подходами. Для большей эффективности нужно делать паузы между подходами. Новички могут отдыхать 1 минуту. Продвинутые, наоборот, сильнее и могут расслабиться максимум на 20-30 секунд. Однако все зависит от генетики, пола и возраста. Доверьтесь своим чувствам. Если вам нужно больше отдыха, то дайте своему телу то, что оно говорит вам.
• Употребляйте в пищу продукты, богатые белком и полезными жирами, так как они жизненно важны для восстановления мышц и набора силы.

Теперь мы отправляемся на тренинг, который идеально подойдет для вашего уютного дома. Этот простой в использовании план тренировок на неделю увеличивает силу и тонус мышц за счет веса тела. Не беспокойтесь об оборудовании, оно вам не понадобится.

Сначала вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение, а затем узнаете расписание тренировок на 7 дней.

Подробнее: Выполняйте эти упражнения пилатеса дома, чтобы привести мышцы кора в тонус

Тренировка верхней части тела

Медвежьи ползания

1. Опуститесь на четвереньки.
2. Согнитесь в бедрах, наклонитесь и положите ладони на пол.
3. Проведите руками вперед в положение высокой планки и сделайте паузу, затем верните их к ногам, поднимите бедра и держите ноги прямо.

Отжимания на трицепс

1. Сядьте на пол, поставьте ноги на пол перед бедрами, а руки за бедра. Убедитесь, что ваши пальцы направлены к пяткам.
2. Нажмите на руки и ноги, чтобы оторвать бедра от пола.
3. Согните руки в локтях назад. Затем напрягите трицепсы, чтобы выпрямить руки.

 

Отжимания

1. Встаньте в высокую планку.
2. Полностью опустите сундук, чтобы он едва касался пола. Локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов.
3. Отожмите сундук от пола, удерживая ядро ​​напряженным.

Пикирующие бомбардировщики

1. Присядьте в позе собаки вниз с поднятыми бедрами и пятками, направляясь к полу.
2. С согнутыми локтями опустите лицо, затем грудь, затем живот к полу черпающим движением, которое приведет вас в положение собаки вверх.
3. С прижатыми ладонями, согнутыми в локтях, и обратным движением, возвращаясь в нисходящую собаку.

Планка

1. Встаньте в высокую планку.
2. Опуститесь на левый локоть, а затем на правый локоть, чтобы войти в низкую планку, удерживая корпус в напряжении и стараясь не раскачивать бедра вперед и назад.
3. Нажмите на правую ладонь, затем на левую ладонь, чтобы вернуться на высокую планку.

Тренировка нижней части тела

Приседания с гантелями

Нет проблем, если у вас нет необходимого оборудования. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей или их аналоги на расстоянии вытянутой руки по бокам.
2. Отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, держа спину прямо, пока бедра не окажутся параллельны полу.
3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Боковые выпады

1. Возьмите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам и встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
2. Удерживая левую ногу прямой и стоящей на полу, шагните правой ногой вправо.
3.  Отведите бедра назад, сгибая правое колено. Опускайте гири с обеих сторон правого колена, пока правое бедро не окажется параллельно полу.
4. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Ягодичный мостик

1. Лягте на спину, руки опустите по бокам. Согните колени и поставьте стопы на пол.
2. Поднимите бедра от земли так, чтобы колени, бедра и плечи образовывали прямую линию.
3. Держите голову на полу и смотрите в потолок.
4. Задержитесь в положении моста на несколько секунд, а затем опустите его в исходное положение.

Раскладушка

1. Лягте на левый бок, поставив стопы и бедра друг на друга. Согните колени под углом 90 градусов и положите голову на левую руку.
2. Положите правую руку на правое бедро, чтобы оно не отклонялось назад.
3. Удерживая корпус в напряжении и ступни вместе, поднимите правое колено как можно выше, удерживая ступни вместе и левое бедро на полу.
4. Задержитесь на 2 секунды, напрягая ягодицы в верхней точке движения, а затем медленно опустите левое колено в исходное положение.
5. Повторить с другой стороны.

Боковой подъем ноги

1. Лягте на левый бок, опираясь на левое предплечье.
2. Держите ноги прямо друг над другом, носки направлены вперед.
3. Поднимите верхнюю ногу, опустите и повторите.
4. Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.

Приложение BetterMe — это надежный и безопасный способ перейти от нуля к герою похудения! Чего же ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас!

План тренировок дома на неделю

Понедельник (тренировка верхней части тела)

1. Медвежьи когти – 3 подхода по 10 повторений.
2. Отжимания на трицепс – 3 подхода по 8 повторений.
3. Отжимания – 3 подхода по 5-6 повторений.
4. Пикирующие бомбардировщики – 3 подхода по 10 повторений.
5. Планка – 3 подхода по 10 повторений.

Выполняйте по одному подходу каждого упражнения по цепочке. Не забывайте отдыхать между подходами (5 упражнений). Чтобы усложнить задачу, смело увеличивайте количество повторений с 10 до 20. Тренировка займет от 30 до 40 минут.

Вторник (тренировка нижней части тела)

1. Приседания с гантелями – 4 подхода по 10 повторений.
2. Боковые выпады – 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
3. Ягодичные мостики – 4 подхода по 8 повторений.
4. Раскладушки – 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
5. Боковые подъемы ног – 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Когда вы станете сильнее, вы сможете выполнять ягодичные мостики с отягощением, а раскладушки и подъемы ног в стороны — с эспандерами. Это усилит тренировку.

Среда

Это день для тренировок с низкой нагрузкой, таких как йога, легкая езда на велосипеде или плавание. Простая прогулка по парку в течение 30 минут положительно скажется и на ваших мышцах.

Четверг

HIIT-тренировка 20 минут. 8-недельное исследование среди студентов университетов продемонстрировало эффективность и положительное влияние на общее состояние здоровья (1). Согласно исследованию 2013 года, эти быстрые тренировки занимают меньше времени и приносят те же преимущества для здоровья, что и упражнения на выносливость.

Некоторые люди выбирают еженедельный план кардиотренировок дома. Тем не менее, лучше использовать кардио в качестве дополнительной тренировки один или два раза в неделю, чем делать это ежедневно.

ВИИТ имеет множество форм: бег, гребля, езда на велосипеде или танцы. Выберите наиболее подходящий для вас вариант и заставьте свое тело активно двигаться в течение 20 минут и более, по желанию.

Пятница (Общая тренировка тела)

1. Медвежьи когти – 4 подхода по 10 повторений.
2. Отжимания – 4 подхода по 5-6 повторений.
3. Приседания с гантелями – 4 подхода по 10 повторений.
4. Ягодичные мостики – 4 подхода по 8 повторений.
5. Планка – 4 подхода по 10 повторений.
6. Боковые подъемы ног – 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Ваше тело будет гореть, особенно если вы новичок. Не забывайте отдыхать между подходами, чтобы сделать следующий подход более эффективным.

Суббота (кардио)

Самый распространенный вид – бег. Исследования показывают, что бег по 2 часа в неделю продлевает жизнь и предотвращает хронические заболевания.

Воскресенье – Отдых

Позвольте своему телу полностью восстановиться после вышеуказанных упражнений.

Можно ли заниматься дома каждый день?

Тренироваться каждый день нормально, если вы устанавливаете ограничения. Ежедневное чрезмерное напряжение не принесет вашему телу ничего, кроме боли и других проблем со здоровьем. Недельная тренировка дома может принести пользу вашему здоровью, только если вы:

• отдыхаете между подходами;
• Избегайте выполнения упражнений на одни и те же участки тела два дня подряд;
• Комбинируйте интенсивные тренировки с малоэффективными видами деятельности;
• Сосредоточьтесь на пище, богатой белками и полезными жирами.

В этом случае вы можете ежедневно активировать свое тело для тренировок.

Подробнее: Что делать в дни отдыха: 5 лучших способов стимулировать активное восстановление

Что такое хорошая ежедневная тренировка дома?

Хорошая ежедневная тренировка включает в себя упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела, тренировку кора и немного кардио для дополнительной активации.

Вы можете ознакомиться с расписанием тренировок на 7 дней и внедрить его в свои тренировки. Мы также рекомендуем упражнение берпи, которое идеально нацелено на все тело. Помимо сжигания жира, это упражнение приносит и другие преимущества для сердечно-сосудистой системы, такие как:

• улучшение работы сердца и легких;
• снизить риск сердечных заболеваний;
• снизить артериальное давление;
• улучшили уровень холестерина;
• улучшение кровотока

Бёрпи

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Опуститесь на корточки и положите руки на пол.
3. Подпрыгните и отведите ноги назад в положение планки.
4. Удар ногой, чтобы прыгнуть вперед и присесть.
5. Вернитесь в исходное положение.

Что такое хорошая пятидневная программа тренировок?

Все больше людей хотят лепить подтянутое тело и улучшать показатели здоровья без специального оборудования и персонального тренера. Недельный план тренировок для всего тела — отличный вариант для людей, у которых нет желания тратить время на посещение тренажерного зала.

Идеальная пятидневная программа тренировок часто зависит от ваших общих целей. Хорошая программа нацелена на все тело с разной интенсивностью. Этот план тренировок подходит как для начинающих, так и для продвинутых уровней.

План тренировок дома на 5 дней

День 1: Тренировка нижней части тела (повторить 4 раза)

• Ягодичный мостик (30 сек)
• Приседания с прыжком (20 сек)
• Отдых (1 мин)
• Скользящий выпад с касанием пола (20 сек)
• Боковой боковой подъем (30 сек)
• Отдых (1 мин)
• Попеременный ягодичный мостик с двух ног на одну (30 сек)
• Удержание ягодичного моста (20 сек)
• Отдых (1 мин)

День 2: Тренировка верхней части тела (повторить 4 раза)

• Отжимания (20 сек)
• Супермен (20 сек)
• Отдых (1 мин)
• Отжимания (20 сек)
• Отжимания на трицепс от пола (20 сек)
• Отдых (1 мин)
• Ползание медведя (20 сек)
• Удержание Супермена (20 сек)
• Отдых (1 мин)

День 3: базовая тренировка (повторить 4 раза)

• Подъем таза на прямых ногах (20 сек)
• Перекатывание бедрами (20 сек)
• Отдых (1 мин)
• Скручивания над головой (20 сек)
• Обратный Снежный Ангел (20 сек)
• Отдых (1 мин)
• Планка (20 сек)
• Перекатывание бедер в планке (20 сек)
• Отдых (1 мин)

День 4. Тренировка нижней части тела (повторить 4 раза)

• Бёрпи (20 сек)
• Выпады (20 сек)
• Отдых (1 мин)
• Отведение бедра в положении лежа (правый бок) (20 сек)
• Отведение бедра в положении лежа (левый бок) (20 сек)
• Отдых (1 мин)
• Боковое маховое движение ягодичными мышцами назад (правая сторона) (20 сек)
• Боковое маховое движение ягодичными мышцами назад (левая сторона) (20 сек)
• Отдых (1 мин)

День 5. Тренировка всего тела (повторить 4 раза)

• Прыжки на домкратах (20 сек.)
• Похлопывание по плечу в полную доску (20 сек)
• Отдых (1 мин)
• Бёрпи (20 сек)
• V Подъем ног сидя (20 сек)
• Отдых (1 мин)
• Кокон (20 сек)
• Планка до полной планки (20 сек)
• Отдых (1 мин)

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный вариант: широкий выбор сжигающих калории тренировок, рецепты, от которых пальчики оближешь, круглосуточная поддержка, 7 дней в неделю, испытания, которые помогут вам добиться лучших результатов в игре, и это только поверхностное внимание! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Сможете ли вы привести себя в форму за 7 недель?

Процесс обретения желаемой формы индивидуален для каждого человека. Некоторые люди сообщают о впечатляющих результатах после первых 4 недель интенсивных тренировок, в то время как другие замечают изменения от 6 до 8 недель.

Привести себя в форму за 7 недель можно не только регулярными тренировками, но и правильным питанием. В целом результаты тренировок на 80% зависят от питания и только на 20% от ваших физических нагрузок.

Продукты, полезные для каждого спортсмена: 

• сладкий картофель
• Арахисовое масло
• бананы
• яиц
• нежирная говядина
• темный шоколад
• семена тыквы
• лебеда
• ягодная смесь
• овсянка
• гайки
• жирная рыба
• зеленые овощи

Поэтому при правильном питании и регулярных тренировках уже через 7 недель можно получить заметные результаты.

Действительно ли тренировки дома работают?

Ответ определенно да, поскольку нашему телу редко важно, где мы тренируемся и насколько профессиональны наши тренажеры. Все, что имеет значение, — это интенсивность самой тренировки. Конечно, абонемент в тренажерный зал может гарантировать более быстрые результаты, потому что под наблюдением тренера вы будете выполнять больше упражнений на сжигание жира.

Зная это, имея достаточно терпения, правильное питание, альтернативное оборудование и мотивацию для выполнения домашних тренировок, вы можете сбросить калории, укрепить мышцы, привести ноги в тонус и получить более структурированный пресс.

Bottom Line

Тренировки дома оказались эффективным способом привести свое тело в форму при посещении тренажерных залов. Вместо профессионального оборудования всегда есть место для фантазии. При создании личного плана домашних тренировок важно определить свой спортивный уровень и использовать универсальные упражнения для нижней, верхней части тела и ядра. В дополнение к этому, выполнение HIIT-тренировок два или три раза в неделю может повысить ваши шансы получить крепкое тело. Учтите, что без правильного питания вы не получите ожидаемых результатов.

План тренировок дома на неделю – подтянутое и здоровое тело без абонемента в спортзал.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Эффективность и осуществимость ВИИТ-тренировок для студентов университетов: РКИ Uni-HIIT (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Основы физической активности (2022, cdc.gov)
3. Бег как ключевое лекарство для долголетия (2017, ncbi. nlm.nih.gov)
4. Интервальные спринтерские тренировки и тренировки на выносливость одинаково эффективны для увеличения плотности мышечных микрососудов и содержания eNOS у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Важность мышечной силы: рекомендации по тренировкам (2018 г., ncbi.nlm.nih.gov)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Reddit — погружайтесь во что угодно

Привет всем,

Я никогда раньше не публиковал вопросы на Reddit, поэтому приношу свои извинения, если сделаю что-то не так заранее.

Сейчас мне 26 лет, и я хотел бы вернуться к занятиям спортом и сбросить около 15-20 фунтов, чтобы уменьшить жир и нарастить мышечную массу. (Не беспокойтесь о весе, пока я теряю жир и тонизирую)

Когда мне было 17-19 лет, я следовала рекомендациям Лаис Де Леон по фитнесу дома и в тренажерном зале, и у меня был структурированный план (какие части тела тренировать, какие упражнения делать, количество подходов/повторений). замечательно для меня, поскольку у меня СДВГ, и это значительно облегчило мне работу. Мне также нравилось знать, что я был ближе к финишной черте и имел чувство выполненного долга при выполнении планов/вызовов. Все они были основаны на силе, и мне это нравилось. Я чувствую себя крутым, когда поднимаюсь, и именно это мотивирует меня тренироваться.

Недавно я повторил одно из испытаний Лаис Де Леон через ее приложение, но это дорого, и я чувствовал, что это слишком много и нереально для одного сеанса в спортзале. Также прошло около 4 лет с тех пор, как я постоянно тренировался, поэтому я понял, что мне нужно снова начинать с основ.

Я осматривался и рылся в постах Reddit, но это ОЧЕНЬ ошеломляет количество фитнес-женщин, людей и гидов. Я проверил несколько руководств, основанных на сообщениях отсюда, и большинство из них хороши, но не совсем то, что я ищу.

Самая большая трудность, с которой я чаще всего сталкиваюсь, заключается в том, что многие тренировки основаны на HIIT. Мне вообще не нравятся тренировки, основанные на HIIT, и я также физически не могу их выполнять, так как у меня заболевание почек, и мой почечный врач сказал мне избегать тренировок типа HIIT и Cross Fit из-за сосредоточения внимания на быстром сердцебиении и перегрузке высокой интенсивности. . Когда я пытаюсь тренироваться HIIT, у меня кружится голова, я близок к обмороку и у меня развивается крапивница. Нереально продолжать делать это, если я планирую постоянно тренироваться, поэтому я избегаю таких тренировок.

Что я ищу:

1. Руководство по домашнему фитнесу для женщин: У меня есть доступ к тренажерному залу в моей квартире, где есть гантели, эспандеры и силовой тренажер. Тренировка, основанная на силе, может включать вес тела. Не фокусируйтесь на HIIT или используйте его как минимум, если он есть.

2. Руководство по фитнесу для женщин: Когда я снова пойду в спортзал (в августе — после того, как закончу аспирантуру из-за затрат), я хотела бы полностью вернуться к тяжелой атлетике. Приседания, DL, жим лежа, толчки бедрами и т. д. Ищу руководство, которое подскажет, на какой части тела сосредоточиться, на каких упражнениях, подходах/повторениях. Кардио с низкой ударной нагрузкой — это прекрасно, только никаких высокоинтенсивных кардио или HIIT.

Общий: ПРОСТАЯ схема/план, точно говорит мне, что и сколько делать, сосредоточьтесь на наращивании силы, используя комбинацию веса и собственного веса, начальный-средний уровень, не заботьтесь о быстром росте/результатах, что-то еще 8-12 недель или дольше, если это возможно (чем дольше, тем лучше).

Заранее всем спасибо за помощь!

РЕДАКТИРОВАТЬ: Для других, которые могут прочитать этот пост позже в поисках помощи/новых записей, я собрал большинство ответов таким образом, что это было бы полезно для меня как скрытня :). Я буду продолжать пытаться добавить больше, как я их вижу.

Current Recommendations (Dec 2021):

Programs

0019 SplitStrong 35: 2-недельная программа тренировок.

Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях: Лучшие УПРАЖНЕНИЯ для ЯГОДИЦ. Как накачать ЯГОДИЦЫ ДОМА. Секреты техники выполнения. смотреть онлайн видео от Хасл Медиа в хорошем качестве.

14.04.2023 0 alexxlab Дом

5 упражнений на ягодицы в домашних условиях без инвентаря и приседаний

Тренеры рассказали и показали, какие техники отлично прорабатывают и укрепляют мышцы бедер и ягодиц. Особенно тренировка понравится тем, кто не любит приседания в любых вариациях.

В этом сюжете:

• Отрастет густая грива: 3 рецепта масок от выпадения волос
  11:30 11 апреля
• Почему мужчинам нравятся длинные волосы: объясняет психолог
  09:30 11 апреля
• Дефицит железа или проблемы с сердцем: что могут рассказать ногти о вашем здоровье
  12:00 11 апреля
• Новый бьюти-тренд: зачем  нужно протирать лицо соленым огурцом
  07:30 11 апреля
• Пяточки будут, как у младенца: простая маска для ног в домашних условиях
  11:30 10 апреля

Ягодичный мостик

Виктория Князева Спорт и фитнес

Польза этого упражнения в том, что вы таким образом нагружаете мышцы ягодиц без особых усилий на нижнюю часть спины (в отличие от приседаний). Дополнительно укрепляются мышцы пресса, а также растягивается задняя поверхность бедра.

У ягодичного мостика простая техника, поэтому обычно даже у начинающих не возникает сложностей. Обратите внимание на положение позвоночника. Вы не должны прогибаться в грудном и поясничном отделе.

Фото: пресс-служба фитнес-клуба «Зебра»

Исходное положение: лежа на спину, ноги согнуты в коленях, пятками упритесь в пол. Руки лежат вдоль корпуса или на животе. Сделайте вдох и напряжением ягодиц поднимите бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке задержитесь на 1-2 счета, сделайте выдох, еще сильнее напрягите ягодицы и опуститесь в исходное положение. Повторите 3 подхода по 20 раз.От дряблости и обвисания: 8 упражнений на руки в домашних условиях

Выпады назад

Среди силовых упражнений выпады входят в число наиболее эффективных и развивающих переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Они помогают прорисовывать среднюю и нижнюю части четырехглавой мышцы бедра, которые формируют красивый рельеф ног. Это многосуставное упражнение, в выполнение которого вовлечены различные крупные и мелкие мышцы. Практически весь низ туловища работает при выпадах.

Фото: пресс-служба фитнес-клуба «Зебра»

Чтобы начать упражнение, нужно принять правильное исходное положение. Для этого нужно встать прямо и взять по гантеле (2 кг) в каждую руку. Либо тренируйтесь с собственным весом и положите руки на пояс. Из этой позиции с правой ноги делаем широкий шаг назад, левая тем временем остается неподвижной.

На вдохе опускаемся вниз практически до касания коленом пола, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. При правильной технике обе ноги должны образовать в сгибе угол в 90°. Выполненное таким образом упражнение поможет предотвратить травму коленного сустава.

Возвращаемся в первоначальную позицию на выдохе, отталкиваясь стопой от пола.

Валерия Андреева Спорт и фитнес

Для небольшой тренировки вам понадобится не более 20 минут свободного времени и двух метров свободного пространства в комнате.

Подъемы ног с резинкой

Фото: diana.grytsku/freepik.com

Исходное положение: выполняем лежа на боку, чуть выше колен надеваем резинку для фитнеса. Можно опустить ее на голени – так сопротивление будет сильнее. Поднимаем ногу до максимального натяжения ленты и опускаем. Делаем четыре подхода по 20 повторений. Повторяем все то же самое на другом боку. Важно – не нужно менять сторону после каждого подхода. Сначала сделайте все подходы на одну ногу, затем на другую.7 самых эффективных упражнений на пресс для плоского живота и тонкой талии

Подъемы ног на четвереньках

Исходное положение: стоя на четвереньки, закрепите одну сторону резинки на голеностопе левой ноги, а вторую переместите на пятку правой – стараемся максимально поднять стопу правой ноги вверх. После четырех подходов по 20 повторений меняйте положение резинки и делайте упражнение на другую ногу.

Фото: prostooleh/freepik.com

Бег

Очень помогает в прокачивании ягодичных мышц бег. Он дает нагрузку на бицепс и квадрицепс бедра, межреберную, икроножную, сердечную и ягодичную мышцы. Но проблема состоит в том, что при обычном беге вам не добиться достаточной нагрузки для наращивания ягодичной мышцы. Поэтому нужно не просто бегать, а выполнять специальные упражнения. Например, при беге в горку большую нагрузку на себя принимают именно ягодичные мышцы. Или бег с ускорением – это упражнение заключается в беге на вашей максимальной скорости. Оно хорошо помогает сжигать жировые отложения.

Добавьте в план своей тренировки еще несколько простых упражнений на ягодичные мышцы. Вы наверняка сталкивались с ними еще в школе на уроках физкультуры: это бег с захлестыванием голени назад, бег с высоким подъемом коленей и прыжки на скакалке.

7 самых эффективных упражнений на пресс для плоского живота и тонкой талии

${data.title}

Последнее

Каждому малышу нужна собака: 10 фото, которые растопят любое сердце

Милота, 11 апр 2023 17:01

С чистого листа: Бедрос Киркоров разводится с женой после 26 лет брака

Отношения, 11 апр 2023 16:00

12 апреля – День космонавтики: что каждый обязан знать об этом празднике

Ностальгия, 11 апр 2023 15:00

Как назвать мальчика: 15 красивых имен со значениями

Вдохновение, 11 апр 2023 14:00

Последствия – вплоть до поражений сердца: какие продукты и лекарства нельзя смешивать

Красота и здоровье, 11 апр 2023 12:30

Главные новости

С чистого листа: Бедрос Киркоров разводится с женой после 26 лет брака

Отношения, 11 апр 2023 16:00

Как назвать мальчика: 15 красивых имен со значениями

Вдохновение, 11 апр 2023 14:00

10 продуктов, снижающих уровень холестерина в крови

Красота и здоровье, 11 апр 2023 10:00

Кристен Стюарт и ее 9 стильных образов, которые можно повторить

Вдохновение, Мода и шопинг, 11 апр 2023 09:00

Они разрушают наше здоровье: 7 привычек, привитых нам в детстве

Дети, 11 апр 2023 08:00

Категории

упражнения в домашних условиях для быстрого эффекта

Как подтянуть к лету ягодицы и что для этого нужно – интересная тема для обсуждения, учитывая, что впереди сезон отпусков. Существуют общие рекомендации, способные помочь решить проблему, но лучших результатов можно достичь, если сочетать упражнения с правильным питанием. Но главное при проведении домашних тренировок – избежать ошибок, которые могут нанести здоровью вред и отбить желание тренироваться.

Содержание

• 1 Общие рекомендации
• 2 Как быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях?
• 3 Домашние косметические процедуры
• 4 Особенности питания
• 5 Эффективные упражнения на ягодицы
  • 5.1 Приседания
  • 5.2 Плие
  • 5.3 Становая или «мертвая» тяга
  • 5.4 Махи ногами назад
  • 5.5 Выпады вперед
  • 5.6 Ягодичный мостик
  • 5.7  «Ягодичная» ходьба»
  • 5.8 Упражнение «стульчик»
  • 5.9 Шаги вперед с платформой
• 6 Основные ошибки в накачке попы

Общие рекомендации

Всем, кто хочет улучшить рельефы тела, можно дать пару-тройку рекомендаций. С этого начинает тренер, в случае, если человек приходит в спортивный зал и говорит о том, что он планирует измениться.

Начинать стоит:

1. С базовых упражнений. Не пытайтесь без должной физической подготовки постичь все тонкости йоги или бодибилдинга, сесть на шпагат или выполнить акробатический этюд. Начинайте с малого, при необходимости увеличивайте нагрузку. Но делайте это постепенно.
2. Проводите тренировки через день. Мышцам нужно время для восстановления, а перегрузки негативным образом скажутся на состоянии организма.
3. Избегайте переедания. Рельефы улучшатся, если тренироваться систематически, но постоянное злоупотребление пищей сведет все усилия к нулю.
4. Сочетайте упражнения, составляйте план тренировки. Это поможет понять, насколько человек готов к выполнению тех или иных задач. А комплексный подход (сочетание различных упражнений с диетой) поможет проработать все группы мышц и снизить вес.
5. Не ленитесь, но и не переусердствуйте. Поскольку речь не идет о подготовке к серьезным спортивным соревнованиям, то не стоит выкладываться по полной. Но и жалеть себя тоже неправильно. Выберите оптимальный ритм тренировки, постепенно увеличивайте нагрузку, и результаты не заставят себя ждать долго.
6. Учитывайте особенности организма. У людей различная конструкция тела, свои достоинства и недостатки фигуры. При подборе упражнений отталкивайтесь от этого, учитывайте подобные факторы.
7. Соблюдайте питьевой режим и питайтесь правильно. Это поможет значительно повысить результативность тренировочного процесса и достичь желаемых результатов быстрее.

Общие рекомендации считают стандартными, их дают тренера перед первой тренировкой; большинству людей, которые хотя бы раз в жизни работали с тренером, такие «хитрости» хорошо известны.

Как быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях?

Для этого потребуется приложить определенные усилия и потратить немало времени, но это поможет достичь результата быстрее.

Что нужно делать:

1. Бегать по утрам или на беговой дорожке. Занятия проводить ежедневно, забыв об усталости и болях в мышцах. Средняя продолжительность пробежки – 1 час. Можно порекомендовать и бег по лестнице, он будет не менее результативен.
2. Заниматься на велотренажере или устраивать велосипедные прогулки. Это поможет проработать необходимые группы мышц. Но энергозатратны, при несоблюдении правил питания могут привести к «утяжелению» нижней части.
3. Кардио нагрузки. Определенное сочетание упражнений, выполняемых в определенном ритме, поможет достичь желаемого результата быстрее. Но, при наличии проблем с сердцем и сосудами, от них лучше отказаться.
4. Занятия в бассейне. Аквааэробика, плаванье помогут в решении проблемы и достижении желаемых результатов. Это щадящий способ, подходит тем, кто страдает от проблем с весом или не может выполнять нагрузки в полном объеме.
5. Одним из альтернативных методов занятий считается батут. Прыжки на этом спортивном снаряде способствуют укреплению мышц ягодиц, а также могут выступать в качестве развлечений или семейного отдыха.

Домашние косметические процедуры

Существуют различные средства, действие которых направлено на улучшение рельефов, но их результативность невысока.

Внимание! Если говорить о комплексном подходе, сочетании косметических процедур с упражнениями, то это значительно повышает шансы на успех.

Подтянуть ягодицы помогут:

1. Антицеллюлитные крема. При систематическом использовании подобные средства улучшают кровообращение и «выгоняют» лишнюю жидкость из организма.
2. Обертывания с глиной. Подобные процедуры способствуют нормализации клеточного дыхания; пусть похудеть они не помогут, но в определенной мере улучшат качество кожных покровов.
3. Массаж. Неплохой способ для восстановления после тренировки. Можно воспользоваться услугами массажиста или просто использовать массажер.
4. Контрастные процедуры. Речь идет не только о душе, но и крио-сауне, холодных ваннах. Низкие температуры замедляют процессы образования в мышечных волокнах молочной кислоты. А значит, они ускоряют восстановление поле тренировки.

Особенности питания

Попытки изменить фигуру, похудеть, нарастить мышечную массу, подсушиться немыслимы без определенных ограничений в еде:

1. Избегайте систематических перееданий. Употребление в пищу большого числа калорий «нагружает» организм и снижает эффективность занятий.
2. Питайтесь правильно, откажитесь от продуктов, которые не приносят организму пользы.
3. Принимайте пищу небольшими порциями, чтобы не растягивать желудок. Предпочтение отдается дробному питанию.
4. Если тренируетесь, то не забывайте о том, что строительный материал для мышечных волокон – это белок. Поэтому не отказывайтесь от мяса, но регулируйте его потребление.

Белковую пищу лучше есть в утренние часы, она даст заряд энергии и сил. А перед началом тренировки можно выпить чашку кофе.

Эффективные упражнения на ягодицы

Лучше соединить все описанные ниже упражнения в комплекс и выполнять его на постоянной основе.

Приседания

Для поднятия мышечного тонуса стоит правильно проводить упражнение:

1. Ставим ноги на ширине плеч и не отрываем пятки от пола.
2. Приседаем глубоко, на вдохе. А на выдохе поднимаемся вверх.
3. Руки при этом держим перед собой или на талии.

Приседания – энергозатратные упражнения, выполнять их лучше по 10-15 раз. Делать 2-3 подхода.

Если есть проблемы с суставами (коленными), то лучше выполнять упражнение не до конца, присаживаясь не полностью.

Плие

Выполняется приседание классического вида с утяжелением. Алгоритм действий:

• стоит взять в руки гантели, так, чтобы руки находились в центре, висели вниз, как спущенные подтяжки;
• не меняя положения рук, человек присаживается, таким образом, утяжеление располагается четко у него между ног;
• при выполнении упражнения следует держать спину прямо, а снаряд, играющий роль утяжеления, – максимально близко к телу.

Становая или «мертвая» тяга

Выполнять подобное упражнение не рекомендуется, если есть проблемы со спиной; когда беспокоят боли, они могут усилиться после тренировки.

Что делать:

1. Выпрямить спину и взять штангу прямым хватом (или гриф).
2. Ноги ставим уже плеч, опускаемся на вдохе.
3. Начинаем подтягивания к ногам, причем тянемся к ним штангой, не сгибая конечностей в коленях.

Махи ногами назад

Для шикарных бедер такое упражнение необходимо:

• человек встает прямо, ноги держит на одном уровне с плечами;
• руки – прямо перед собой;
• задача – достать ногой пальцев рук;
• можно совершать перекрестные махи.

Выпады вперед

Помогут поднять тонус мышечных волокон ягодичной области. Упражнение выполняется с утяжелением, для достижения лучших результатов.

Схема действий:

1. Берем в руки гриф от штанги или гантели.
2. Держим их в области груди.
3. Ставим ноги на ширине плеч.
4. Производим выпад: сгибаем одну ногу в колене, другую отводим назад, выпрямляем.
5. Возвращаемся в исходное положение.

Ягодичный мостик

Для мышц попы выполняем мостик:

• ложимся на пол или другую ровную поверхность;
• руки располагаем вдоль туловища, не сгибаем;
• ноги согнуты в коленях;
• отрываем от пола нижнюю часть туловища и фиксируем положение на несколько минут;
• опускаемся на выдохе.

 «Ягодичная» ходьба»

Укрепить нижнюю часть спины и повысить тонус мышц поможет простое упражнение:

1. Стоит сесть (предлагаю выполнять упражнение сидя, но можно делать его и лежа).
2. Ноги вытягиваем вперед, руки держим в вытянутом состоянии перед собой.
3. Напрягаем мышцы в нужной области и совершаем ими движения, напоминающие ходьбу.

Упражнение «стульчик»

Достичь супер результатов поможет «стульчик», который относится к упражнениям базовой сложности:

• подойдите к стене и прислоните спину;
• сделайте шаг вперед, не отрывая спины от опоры;
• руки вдоль тела, ладонями к опоре;
• приседайте, не отрывая ног и спины;
• фиксируйте положение, когда бедра будут параллельно полу, а тело образует угол в 90 градусов.

Справка: внешне положение напоминает вид человека, сидящего на стуле, отсюда и название упражнения.

Шаги вперед с платформой

Если есть такой снаряд в доме, то можно включить упражнение в комплекс. Его выполняют следующим образом:

1. Платформу ставят четко перед собой.
2. После разминки совершают энергичные движения.

Глубоко шагая вперед, ставим то одну, то другую ногу на платформу, неизменно сгибая ее в коленном суставе. Выполняем как бы выпад вперед, но при этом, не вытягивая вторую ногу назад.

Основные ошибки в накачке попы

Их несколько, чаще всего подобные «оплошности» совершают дилетанты. Но все же обсудим их:

1. Не старайтесь сделать тело идеальным за пару дней. Достичь подобных результатов крайне сложно, на все требуется терпение и время.
2. Избегайте перегрузок. Они опасны, поскольку боли в теле, ломота в мышцах могут отбить желание продолжать тренировки. Но если человек подобрал нагрузку неверно, то ему стоит взять перерыв в несколько дней, а уже после приступать к выполнению упражнений.
3. Не употребляйте алкоголь в день занятий. Спиртное нарушает процессы метаболизма и негативно влияет на работу организма, его употребление сказывается на результатах.
4. Не сочетайте занятия с голоданием – это тяжело, выдержать подобные нагрузки под силу единицам. А отказ от пищи, в сочетании с тренировками, может серьезно подорвать здоровье.
5. Не стоит в первый же день выполнять все упражнения с максимальным количеством подходов. Если чувствуете, что можете сделать больше – делайте, если силы на исходе – остановитесь.
6. Не бросайте занятия на «половине пути». Если человек не достигнет желаемых результатов, значит, приложенные усилия были напрасными.

Домашние тренировки – это удобно и практично. Но повысить их результативность поможет участие в процессе тренера. Не обязательно посещать зал, можно просто обратиться к специалисту, он разработает схему. А выполнять упражнения можно и дома, главное, чтобы было желание.

4 ЛУЧШИХ упражнения для ягодиц Ft. Bret Contreras (ТРЕНАЖЕРНЫЙ ИЛИ ДОМАШНИЙ)

Ягодицы — мощная группа мышц, играющая ключевую роль во многих движениях. И, конечно же, просто хорошо выглядеть, когда они хорошо развиты. Как на мужчинах, так и на женщинах. Но они также представляют собой группу мышц, с развитием и укреплением которой многие борются. Это потенциально может привести к проблемам и дисбалансу в других частях тела. А также может привести к ужасной заднице блина.

Просто чтобы вы знали: я слежу за тем, чтобы никто из тех, кто подписывается на мои программы, не получил ужасную задницу от блина. Я разрабатываю каждую из своих программ с использованием лучших научно обоснованных упражнений, чтобы эффективно воздействовать на все группы мышц (включая ягодичные) — чтобы у вас было всестороннее впечатляющее телосложение. Заинтересованы? Тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Итак, как это исправить? Как максимально развить ягодичные мышцы? Что ж, первый шаг — осознать, что они предназначены не только для приседаний и становой тяги. Правда в том, что, выполняя правильное разнообразие упражнений для ягодиц, вы можете испытать гораздо больший общий рост и силу в различных областях и мышцах, которые составляют ваши ягодицы. По общему признанию, лучшие упражнения для ягодиц будут варьироваться индивидуально.

Лучшие упражнения для ягодичных мышц относятся к 4 основным категориям

Вообще говоря, если мы хотим максимизировать развитие ягодичных мышц, вам нужно убедиться, что вы тренируете их хотя бы по одному упражнению из каждой из следующие 4 категории. И это касается как мужчин, так и женщин.

1. Упражнение «Тяга/мост» — Развивайте верхнюю и нижнюю часть ягодичных мышц. Обеспечивает максимальное напряжение ягодичных мышц, когда они находятся в полностью сокращенном положении.
2. Упражнение с приседаниями/выпадами — Делает упор на нижние ягодичные мышцы и квадрицепсы. Обеспечивает максимальное напряжение ягодичных мышц, когда они находятся в полностью растянутом положении.
3. Упражнение «шарнир/тяга» — Делает упор на нижнюю часть ягодичных мышц и подколенные сухожилия.
4. Движение отведения — Основное внимание уделяется верхней части ягодичных мышц за счет средней ягодичной мышцы. Это мышца, которой часто пренебрегают.

Выбор упражнения в каждой из этих 4 категорий помогает обеспечить полное развитие ягодичных мышц. И полное развитие ног! Теперь, что касается лучших упражнений для ягодиц для каждой из этих категорий… Это будет варьироваться индивидуально, но некоторые варианты просто лучше, чем другие.

И чтобы помочь нам выбрать подходящее упражнение для каждой из этих категорий, мы полагаемся на опыт Брета Контрераса, также известного как ягодичный парень. Известный опубликованный исследователь и автор, который имеет удовольствие изучать ягодичные мышцы более 20 лет. И был фактически тем, кто изначально популяризировал тягу бедрами!

Вот что он порекомендовал.

Категория 1: Тяга/Мостик

Джереми: Итак, Брет, переходим к первой категории тяги или движения моста для всей ягодичной области. Какое упражнение вы бы посоветовали добавить сюда?

Брет: Толчок бедрами, мне нравится пауза в верхней точке, было бы моим предпочтительным упражнением в этой категории.

Джереми: Что касается выполнения, какие подсказки и советы по форме вы можете дать, чтобы максимально активировать ягодичные мышцы в этом упражнении?

Брет: Для тяги бедрами существуют 2 основные стратегии. Одним из них является метод PPT. Здесь вы смотрите вниз, поднимаете вес вверх и наклоняете таз назад для блокировки.

Другим методом является шарнирный метод. Здесь вы думаете о голове, шее и туловище как о едином, прямом единстве. С головой, шеей и туловищем на одной линии. Глядя вперед в нижней позиции — затем вверх в верхней позиции. Сохраняя нейтралитет.

В общем, вам нужен горизонтальный торс в локауте. Вам нужны нейтральные или наклоненные назад бедра и сильно сжимайте ягодицы. Вы также хотите, чтобы голени располагались вертикально вверху, что достигается за счет расположения ног не слишком близко и не слишком далеко.

Джереми: Хорошо, понял. Итак, колени сложены над пятками. Избегайте перенапряжения в верхнем положении. И сосредоточьтесь на максимальном сжатии ягодичных мышц в верхней точке.

Брет: Да. Главное – избегать переразгибания и чрезмерного наклона таза вперед.

Делайте тягу бедра на одной ноге, если у вас нет доступа к оборудованию

А если вы тренируетесь дома и ограничены в плане оборудования? Подходящей альтернативой, которую рекомендует Брет, будет толчок бедра на одной ноге. Положите спину на скамью, диван или любую возвышенную платформу. И для этого движения вы захотите выполнить его, используя метод «шарнира». Как ранее описал Брет, именно здесь вы сосредотачиваетесь на том, чтобы держать голову, шею и туловище на одной линии и в нейтральном положении при выполнении каждого повторения.

Категория 2: Приседания/Выпады  

Джереми: Теперь переходим к приседаниям с выпадами для нижней части ягодичных мышц и квадрицепсов, что бы вы порекомендовали здесь?

Bret: Итак, если вы будете следовать доктору Брэду Шенфельду и его исследованиям, он скажет, что механическое напряжение является наиболее важным компонентом гипертрофии. Но метаболический стресс и повреждение мышц, вероятно, играют свою роль. При выталкивании бедра вы получаете большое механическое напряжение. А также получить довольно много метаболического стресса. Но вы не углубляетесь и не сильно растягиваете ягодичные мышцы.

Выпады с гантелями при ходьбе позволяют значительно сильнее растянуть ягодичные мышцы. Кроме того, ходячий выпад наиболее сложен в нижнем положении в растянутом положении. Тогда как тяга бедра наиболее сложна в верхнем положении во время локаута. Таким образом, с ходячим выпадом вы сможете получить больше повреждений мышц.

Джереми: Что касается формы и исполнения, какие советы вы могли бы дать для этого движения?

Брет: Когда вы делаете выпады, вы должны делать их таким образом, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы. Вместо:

• Слишком короткий шаг — Что больше задействует квадрицепсы ИЛИ
• Слишком длинный шаг — это больше задействует подколенные сухожилия

. ..Длина шага должна быть такой, чтобы угол голени в нижней точке движения был немного вперед. Так, чтобы передняя часть колена совпадала с передней частью обуви. Для меня это форма, которая максимизирует активацию ягодичных мышц. И ты немного наклонишь туловище. Но не слишком сильно (около 20 градусов наклона туловища, а не 45 градусов).

Кроме того, сконцентрируйтесь на отталкивании пятки и не позволяйте бедрам резко подниматься вверх, превращая это упражнение в упражнение «Доброе утро».

Выполняйте обратный выпад с дефицитом, если у вас нет доступа к оборудованию 

А для тех, у кого ограниченное количество оборудования, подходящей домашней альтернативой может стать обратный выпад с дефицитом. Здесь вы поднимаете переднюю ногу на любую возвышенную платформу и выполняете ее так же, как Брет упомянул, что вы делаете выпады с гантелями при ходьбе.

Если вам нравится изучать науку, лежащую в основе выбора упражнений (например, почему одни упражнения лучше других для определенной группы мышц), то вам обязательно понравится работать со мной и командой BWS. В нашей программе коучинга 2-на-1 мы объясним вам все, что вам предписано. Ваша программа тренировок, диета и т. д. В конце вы полностью реализуете свой потенциал. И самое главное — понять, как ты это сделал. Узнайте больше о том, как моя команда экспертов (и я сам) и помочь вам:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе тренировок 2 на 1:

↓

Узнайте больше!

Категория 3: Шарнир/Тяга

Джереми: Далее у нас есть шарнирное или тянущее движение для нижней части ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Что бы вы предложили здесь?

Брет: Я бы выбрал гиперэкстензию под углом 45 градусов. Когда я проводил эксперименты с ЭМГ, я был очень удивлен тем, насколько высокой была активация ягодичных мышц. Но вы также получаете очень высокую активацию подколенного сухожилия, потому что колени прямые и, следовательно, колени находятся в гораздо лучшем положении для создания силы по сравнению с толчком или мостом. А еще это очень безопасное упражнение. Вы не получите столько травм, сколько при выполнении этого упражнения. Так что вы можете делать их часто, не беспокоясь.

Джереми: И я считаю, что выполнение этого упражнения кажется довольно сложным для многих людей. Есть ли какие-либо советы, которые вы можете дать, чтобы помочь прояснить ситуацию?

Брет: Мы делаем это двумя разными способами. Один — нейтральный-нейтральный. Нейтральные стопы, нейтральный позвоночник. Это очень хорошо проработает подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие мышцы.

Однако, если вы пытаетесь сместить ягодицы, вам нужно полностью округлить позвоночник. Это отключает мышцы, выпрямляющие мышцы (нижнюю часть спины), что делает теперь это движение чистыми ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями. Разворот стопы на 45 градусов также приводит к более высокой активации ягодичных мышц. Когда люди пробуют метод с круглой спиной, они впервые почувствуют усталость своих ягодичных мышц при разгибании спины.

Делайте обратную гиперэкстензию (скамейка/рабочий стол), если у вас нет доступа к оборудованию 

Джереми: А что касается альтернатив, то заменить ее в домашних условиях довольно сложно. Но не могли бы вы сказать, что что-то вроде обратных гиперэкстензий, выполняемых на скамье или даже столешнице, подойдет?

Брет: Ага. Убедитесь, что вы делаете это под контролем. Если у вас высокая поверхность, можно делать прямые ноги. Мне нравится делать метод распростертых орлов. Начинайте узкими внизу и заканчивайте широкими вверху. Если у вас низкая скамья, например, вы только что выполнили жим лежа, вы все равно можете их делать. Но вы бы просто согнули ноги внизу и ударили ногами вверху.

Категория 4: Отведение

Джереми: Наконец, у нас есть отведение для верхних ягодичных мышц. Какое упражнение вы бы порекомендовали здесь? И как именно мы собираемся его выполнять?

Брет: Итак, я выбираю подъем бедер лежа на боку с собственным весом. Что хорошо в этом, так это то, что это вес тела и его можно делать где угодно. Это ударит по верхней части ягодичных мышц. Когда вы находитесь в нижней части движения, оно задействует всю ягодицу (большую и среднюю ягодичные мышцы). Но когда вы находитесь наверху, больше внимания будет уделяться средней ягодичной мышце (верхней части ягодиц).

Для этого:

• Начните с боковой планки на локте, бедра и колени на полу
• Затем вы отталкиваетесь от приземленного колена, толкаетесь так высоко, как только можете, и стремитесь добиться максимального разведения бедер
• Когда вы наверху, двигайте бедрами вперед, а в нижней точке опускайте бедра назад

Вы очень хорошо почувствуете это в ягодицах. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в контролируемом темпе. Мои ягодицы светятся после 3 подходов.

Если у вас нет доступа к оборудованию, выполняйте отведение бедра с бинтом в положении сидя 

Еще одна отличная альтернатива этому приему, рекомендованному Бретом, — это отведение бедра в положении сидя с бинтом. Это одно из лучших изолирующих упражнений для ягодиц. Здесь вы обматываете колени мини-лентой и выполняете повторения разведения коленей, используя верхнюю часть ягодичных мышц. Выполните 10-15 повторений с прямой спиной, 10-15 повторений с наклоном спины, а затем еще 10-15 повторений с наклоном назад. Эти различные позиции просто помогут стимулировать различные волокна и области ваших ягодичных мышц.

Подводя итог, вот рекомендуемые лучшие упражнения для укрепления ягодичных мышц с повторениями и подходами для каждой из 4 категорий:

Категория тяги/моста (верхняя и нижняя ягодичные мышцы)

Бедро со штангой с паузой Тяга: 4 подхода по 8 повторений (с 3-секундной паузой)

• Альтернатива = Тяга бедра одной ногой

Категория приседаний/выпадов (нижние ягодичные + квадрицепсы)

Шагающие выпады с гантелями: 3 подхода по 20 повторений (10 шагов на каждую ногу)

• Альтернатива = Обратный выпад с дефицитом DB

Категория шарнира/тяги (нижняя часть ягодичных мышц + подколенные сухожилия)

Гиперэкстензия 45 градусов с БД: 3 подхода по 15 повторений

• Альтернатива = обратная гиперэкстензия

Отведение (верхняя часть ягодичных мышц)

Подъем бедра лежа на боку: 3 подхода по 12 повторений

• Альтернатива = Отведение бедра с бандажом сидя

Вы можете добавить эти упражнения в свою еженедельную программу по мере необходимости или даже выполнять их как отдельную тренировку для нижней части тела. Но, надеюсь, вы смогли увидеть, что для ускорения ваших результатов и повышения эффективности тренировок вам необходимо уделять пристальное внимание как упражнениям, которые вы включаете в свою программу, так и тому, как вы их выполняете.

А чтобы получить полную пошаговую научно обоснованную программу, которая точно покажет вам, как тренироваться, питаться и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы максимизировать свои результаты, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой анализ чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

В любом случае, на сегодня все, ребята! Надеюсь, вам всем понравилось! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента. И, конечно же, большое спасибо Брету за помощь в этой статье. Чтобы узнать больше о его работе и различных программах, которые он предлагает, просто зайдите на bretcontreras. com.

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

4 ЛУЧШИХ упражнения на ягодицы для красивых ягодиц (в спортзале или дома!) Ft. Брет Контрерас

Посмотрите это видео на YouTube

10 лучших упражнений для увеличения ягодиц | Увеличьте свои ягодицы

05 апреля 2023 г.

Делиться:

Позвольте мне привлечь ваше внимание всего на одну секунду. Если вы занимаетесь фитнесом, силовыми тренировками или спортом, вам нужно отрастить большую попу. Да, это касается и вас, ребята!

Вы можете не знать об этом, но большая и крепкая попа будет:

• Предотвращение травм нижней части спины и коленей [1, 2]
• Создайте более сильное ядро ​​​​[3]
• Улучшить спортивные результаты [4]
• Сделайте больше приседаний и становой тяги [5, 6]

Я мог бы продолжать, но думаю, вы поняли суть. Сильный зад вам в помощь!

Теперь, когда я только что дал вам предлог для годовой программы тренировок на пляже, вы должны узнать пару вещей о своих ягодичных мышцах. В основном ваши ягодицы.

Name of Program	Who	Link	Cost	Notes
Liftoff: Couch to Barbell	Кейси Джонстон	https://www. couchtobarbell.com/	$20	Домашний (Этап 1-2), Тренажерный зал (Этап 3)
Fitness Blender — Mass	Фитнес-блендер	https://www.fitnessblender.com/plans/fb-mass-4-week-workout-program-to-build-mass-and-increase-strength	14,99 $
Stronger by the Day	Мэг Галлахер (MegSquats)	https://www.strongstrongfriends.com/product/stronger-by-the-day/	9,99 долл.	Перед штангой	Мэг Галлахер (MegSquats)	https://www.strongstrongfriends.com/before-the-barbell/	9,99 долл. США в месяц (2 месяца)	Домашнее обучение, список ожидания, подписка
Сжигание жира — 6-недельная программа тренировок	Girls Gone Strong	https://www.girlsgonestrong.com/wp-content/uploads/2020/03/GGS_CHFL_Fat-Loss-6-Week-Training-Program.pdf	Бесплатно
Nourish Move Love	https://www. nourishmovelove.com/splitstrong-35-workout-program/	Free	New Content Every Two Weeks
EPIC Program	Caroline Girvan	https://carolinegirvan .com/epic-program.pdf	Бесплатно	Домашняя программа Youtube
Программа бережливого производства для женщин	Джереми Этье (Builded with Science)	https://builtwithscifeence.com -бережливая программа/	$49	Gym Based
Female Build	Jeremy Ethier (Built with Science)	https://builtwithscience.com/programs/female-build-program/	$49	Gym Based
Метод прочности	Натали Фриман	https://nataliefreeman.co/strengthmethod/	$ 14/месяц

Содержание

Анатомия ягодиц

10 лучших упражнений для ягодиц

Тренировки для больших ягодиц

Советы по увеличению ягодиц

Часто задаваемые вопросы

 

 

Анатомия ягодиц

Давайте все поприветствуем ваши ягодичные мышцы.

Ягодичные мышцы состоят из трех групп мышц:

• Максимум
• Медиус
• Минимус

Анатомы, к счастью, очень ленивые люди, они не слишком задумываются о том, что называют мышцами. При этом должно быть совершенно очевидно, что большая ягодичная мышца является самой сильной из ягодичных мышц. Это в основном расширяет ваши бедра, подумайте о нижней части приседания или, скорее, о выходе из него.

Средняя и малая ягодичные мышцы расположены по бокам бедра. Эти две группы мышц действуют как стабилизаторы при любых движениях бедра из стороны в сторону. Слабость в этих группах мышц может нанести ущерб вашим коленям.

Обязательно тренируйте и укрепляйте все ягодичные мышцы. Особенно, если вы хотите отрастить большую попу.

 

10 лучших упражнений для ягодиц

Существует ТОНН статей, в которых вы найдете огромный список различных упражнений для ягодичных мышц, а затем отправите вас в путь.

Но большинство из этих статей — это просто пустышка. Эта статья отличается. Все эти упражнения проверены опытными силовыми тренерами, такими как я, в течение многих лет.

 

1. Тяга бедрами

Тяга бедрами прославилась Бретом Контрерасом, также известным как «Ягодичный парень». Брет получил докторскую степень. Он получил степень доктора кинезиологии, а его докторская диссертация была посвящена тому, как лучше всего тренировать ягодичные мышцы.

Он изучил несколько упражнений и в заключение обнаружил, что тяга бедра со штангой была наиболее эффективной из всех. Поэтому он первый в нашем списке.

Для выполнения просто лягте лицом вверх на землю и перекатите штангу по коленям. Затем согните колени, сожмите ягодицы и оттолкнитесь пятками, пока бедра не поднимутся как можно выше.

Очень важно поднимать бедра как можно выше. Предпочтительно выше плеч и полностью заблокированы.

Исследование Брета показало, что бедра должны быть заблокированы в верхней точке или даже после блокировки, для лучшей проработки ягодичных мышц.

Попробуйте сделать несколько подходов по 10-15 повторений, и ваши булочки будут дымиться. Пожалуйста, подготовьтесь соответствующим образом, и если вы новичок в этом упражнении, возможно, стоит подумать о том, чтобы начать с тяги бедрами с гантелями. Как только вы отработаете технику, переходите к варианту со штангой или тренажером.

Тренируетесь дома? Не беспокойтесь — мы обеспечим вас! Ознакомьтесь с лучшими тренажерами для ягодиц в домашних условиях:

 Посетите статью

2.

Приседания

Хотя приседания могут быть не такими эффективными, как толчки бедрами, они все же очень полезны. Не только для создания большей и красивой попы, но и для функциональности.

Вы же не хотите показывать все и ничего не делать. В противном случае вы будете выписывать ртом чек, который не сможете обналичить своей задницей. Мудрые слова.

Приседания укрепят ваши ягодицы. Но вы должны убедиться, что делаете их правильно, иначе вы не заденете ягодицы.

Чтобы правильно выполнять приседания, убедитесь, что вы опускаетесь ниже параллели. Это означает, что ваши бедра находятся ниже колен.

Исследования ЭМГ подтвердили, что вам нужно приседать, по крайней мере, до параллели, чтобы ваши ягодичные мышцы работали должным образом.

Еще одна вещь, которую вам нужно сделать, это сжать ягодицы так сильно, как только сможете, прежде чем начать опускаться в присед. Если вы забудете это сделать, вам будет намного сложнее стрелять из них в нижнем положении, потому что ваша поясничная мышца будет очень активной.

Объединив эти два наконечника, можно создать рельефную заднюю часть, которой мог бы гордиться Микеланджело.

 

3. Выпады

Выпады — одно из самых недооцененных упражнений. Особенно для наращивания огромных ягодиц.

Большинство моих клиентов добились наибольшего результата от выполнения выпадов. Поскольку вы тренируетесь на одной ноге, вы получаете большую нагрузку на одну ногу и получаете огромные спортивные преимущества. Расскажите о большей отдаче от затраченных средств.

Чтобы защитить колени, мы рекомендуем использовать вариант обратного выпада.

Для выполнения возьмите штангу или пару гантелей и сделайте большой шаг назад, чтобы передняя нога оказалась под углом 90 градусов к полу. Затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.

Следует помнить о паре вещей.

Вы хотите, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным все время. Не сгибайте и не чрезмерно растягивайте спину. Если спина начнет прогибаться, вы снимете нагрузку с ног и перенесете ее на нижнюю часть спины. От этого не вырастет большая попа.

Также убедитесь, что вы отталкиваетесь от земли пяткой. Это обеспечит максимальную активацию ягодичных мышц. Ошибка большинства людей, совершающих выпады, заключается в том, что они отталкиваются пальцами ног. Это верный способ получить травму колена. Держись на каблуках и поблагодари меня позже.

Это ваш вызов, вы можете улучшить упражнение до обратного выпада дефицита. Это включает в себя размещение платформы под передней ногой, что обеспечивает больший диапазон движения ягодичных мышц. Больше ассортимента, лучше рост!

 

4. Упражнения для ягодичных мышц

Упражнения для ягодичных мышц, также называемые GHD, являются мощным упражнением для ваших ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Ведь название практически выдает его.

Для выполнения сядьте в тренажер и положите бедра на подушку. Опуститесь как можно ниже, а затем упритесь пятками в подушку и вернитесь в исходное положение.

Очень важно не сгибать бедра. Что это значит?

Это означает, что нельзя сгибать бедра при подъеме. Если вы это сделаете, вы снимете напряжение с ягодиц и свалите его на подколенные сухожилия.

Если вы часто замечаете, что это происходит, отодвиньте подушку назад, чтобы ваши колени оказались дальше от подкладки. Это облегчит упражнение.

Если ваши колени ближе к подушке, то упражнение будет НАМНОГО сложнее. Причина: у вас будет меньше механических рычагов в упражнении, поэтому ваши мышцы будут работать намного усерднее, чтобы выполнить тот же диапазон движения.

Но если вы будете придерживаться хорошей формы, у вас будет добыча, которая не только хорошо выглядит, но и хорошо работает.

 

5. Обратные гиперэкстензии

(Изображение получено из Spring Hill Fitness)

Обратные гиперэкстензии стали известны благодаря легендарному силовому тренеру Луи Симмонсу из Westside Barbell в Колумбусе, штат Огайо.

Сам Луи сломал один из позвонков в нижней части спины и какое-то время выходил из строя. Отчаявшись вернуться к поднятию тяжестей, Луи открыл упражнение, которое тренирует всю заднюю часть тела, включая ягодицы, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия 9.0005 БЕЗ с использованием поясничной мышцы.

Это ключевой момент, потому что существует не так уж много упражнений, которые тренируют ягодичные мышцы без поясничной мышцы. Благодаря этому ключевому открытию вы по-прежнему можете тренировать ягодичные мышцы с большим весом, не беспокоясь о том, что повредите нижнюю часть спины.

Чтобы выполнить упражнение, просто войдите в тренажер и наденьте ремень на лодыжки, ваши ноги должны свисать прямо вниз. Это исходное положение.

Из этого положения напрягите ягодицы и со всей силой выбросьте ноги назад и вверх. Когда вы достигнете максимальной высоты, расслабьте ягодицы и позвольте гравитации опустить маятник вниз. Как только он опустится, немедленно снова сожмите ягодицы и выполните еще одно повторение.

Это баллистическое упражнение, поэтому единственные два повторения, включающие старт/стоп, — это первое и потерянное повторения соответственно.

Качание может показаться опасным, но оно чрезвычайно безопасно и помогает восстановить любые проблемы с поясницей. Так что это скрытая жемчужина в море хромированных машин.

В этом упражнении лучше всего работает большее количество повторений, поэтому стремитесь к 20-30 повторениям за подход.

 

6. Жим ногами

Давай, признавайся! Ты любишь жим ногами!

Все мы такие. Это такое веселое упражнение. И это заставляет вас так гордиться собой, потому что вы можете толкать тяжелые сани, которые весят столько же, сколько детёныш гринда.

Если не считать шуток, жим ногами — отличный способ прокачать ягодичные мышцы. Все дело в постановке ног.

Видите ли, большинство посетителей тренажерного зала ставят ноги на середину коврика. В этом нет ничего плохого, но в этом положении больше работают квадрицепсы, чем ягодицы.

Чтобы проработать ягодичные мышцы, поднимите ступни выше на подушке так, чтобы пальцы ног оказались на одном уровне с верхней частью подкладки. Это напрямую ударит по вашим ягодицам.

Просто следите за тем, чтобы ягодицы оставались внизу и не отрывались от скамьи.

 

7. Кабельные разгибатели одной ноги

Иногда одна нога сильнее или слабее другой. Это мышечный дисбаланс, и они могут быть настоящей головной болью. Не каламбур!

Проклятие модели телосложения состоит в том, что одна часть ее тела меньше другой. Точно так же вы не хотите, чтобы одна ягодица была больше/сильнее другой. Вы хотите, чтобы они были симметричными, и в этом могут помочь упражнения для ягодичных мышц.

Для выступления просто найдите тросовый тренажер с манжетой на щиколотке. Затем встаньте лицом к блинам и поднимите прямую ногу позади себя. Звучит просто, но есть несколько вещей, о которых нужно помнить.

При выполнении этого упражнения держите ногу как можно более прямой и старайтесь не скручивать бедра. Вы хотите, чтобы нижняя часть спины была как можно дальше от этого упражнения.

Кроме того, убедитесь, что вы не просто выполняете движения. Сожмите ягодицы так сильно, как только можете, когда ваша нога полностью выпрямлена.

Сжатие мышц приводит к более сильному сокращению, что способствует большему росту.

 

8. Становая тяга

Как и приседания, становая тяга является мощным упражнением. Становая тяга задействует более 300 групп мышц и учит безопасно поднимать тяжелые предметы. Действительно ценное упражнение.

Из всех групп мышц работает становая тяга, бедра наиболее заметны. Особенно ягодицы и подколенные сухожилия.

Справедливости ради следует отметить, что исследования ЭМГ показывают, что становая тяга нагружает подколенные сухожилия чуть больше, чем приседания. Так что вам придется немного больше сконцентрироваться, чтобы ваши ягодичные мышцы работали.

Как ты это делаешь? Простой.

Вы просто сжимаете их так сильно, как только можете, прежде чем отрывать перекладину от пола. Как бы неприятно это ни звучало, подумайте о том, чтобы как можно сильнее зажать четвертак между ягодицами прямо перед тем, как начать подъем.

Затем держите спину полностью ровной, проведите через центр стопы и зафиксируйте штангу в бедрах. Не расслабляйтесь и наверху. Продолжайте сжимать до блокировки.

Вы всегда можете сказать, если кто-то не знает, как использовать свои ягодичные мышцы в становой тяге, потому что его нижняя часть спины будет чрезмерно вытянута в верхней точке, а колени согнуты.

Чтобы прокачать ягодицы еще сильнее, попробуйте становую тягу сумо. С более широкой постановкой вы получите больше ягодичных мышц с меньшим количеством подколенных сухожилий. Или, что еще лучше, попробуйте румынскую становую тягу, она нагружает подколенные сухожилия и ягодицы и работает как отличное дополнительное упражнение к становой тяге.

 

9. Прогулки в стороны с полосами

Прогулки в стороны с лентами переключают наше внимание на среднюю ягодичную мышцу. Напомним, что это ягодичные мышцы на внешней стороне бедер. В основном они направлены на стабилизацию таза при боковых движениях.

Так зачем же их тренировать?

Ну, во-первых, всегда есть эстетическая причина. Но помимо этого, тренировка средней ягодичной мышцы сделает вас сильнее в подъемах нижней части тела. Кроме того, это защитит вас и поможет предотвратить боль в пояснице и коленях.

Боковые прогулки лучше всего выполнять во время разминки, но их также можно выполнять как тренировку.

Просто наденьте ленту выше колен и слегка согните колени, одновременно отводя бедра назад. Задержитесь в этом положении, а затем сделайте небольшие шаги в сторону, сохраняя постоянное натяжение ленты.

Обычно достаточно пройти 10-20 ярдов вниз и назад.

Для этого упражнения вам понадобится какая-нибудь лента. Существует множество различных типов, но я рекомендую использовать популярные прочные ленты Amazon.

Они сделаны из ткани, поэтому они не будут скатываться на вас и не будут щипать вашу кожу. Кроме того, они имеют резиновые канавки внутри, чтобы предотвратить скольжение ремешка. Очень удобно носить с мешковатой одеждой и для предотвращения движения от пота.

 

 

Нажмите здесь, чтобы купить

 

10. Приседания на поясе

Наконец, у нас есть секретное упражнение, которым я делюсь только с некоторыми из моих лучших клиентов, приседания на поясе.

(Изображение получено с GymLeco)

Приседания с поясом включают в себя приседания с большим весом без использования штанги. Вместо этого вы носите поясной ремень и прикрепляете вес к ремню. сообщите об этом объявлении

Затем вы просто приседаете как можно ниже, а затем возвращаетесь в исходное положение.

Самое приятное в этом упражнении то, насколько легко оно ложится на нижнюю часть спины. Поскольку вы не кладете тяжелую штангу на нижнюю часть спины, компрессия позвоночника практически отсутствует. Так что это идеально подходит для людей с проблемами спины.

Не только ваши ягодичные мышцы получат отличную нагрузку, но и ваши обычные приседания получат значительный прирост силы. Что, если вы занимаетесь фитнесом — а если вы читаете эту статью, то должны заниматься — тогда вы всегда хотите работать над приседаниями. Не зря его называют королем всех упражнений.

Вы можете купить поясной ремень, специально разработанный для приседаний, на Amazon, но он может стоить вам денег, поэтому в этом случае вы можете просто использовать пояс для погружений и несколько степ-боксов в местном спортзале. В любом случае, ваша добыча будет наслаждаться этим!

 

Упражнения для увеличения ягодиц

Теперь мы знаем лучшие упражнения для проработки ягодичных мышц, давайте включим их в тренировку. Поскольку несколько упражнений на ягодичные мышцы также ориентированы на ягодичные мышцы, имеет смысл объединить ноги и ягодичные мышцы и тренировать их вместе за одно занятие. Поэтому мы разработали 2 упражнения для ягодиц и ног:

 

Тренировка ягодиц 1

• Приседания со штангой на спине: 4 подхода по 6–10 повторений
• Обратные выпады: 4 подхода по 8-10 повторений
• Glute Ham Developers: 3 подхода по 8-12 повторений
• Разгибание ног: 3 подхода по 10-12 повторений
• Сгибание ног: 3 подхода по 12-14 повторений

 

Тренировка ягодиц 2

• Тяга штанги к бедрам: 4 подхода по 8–10 повторений
• Жим ногами: 4 подхода по 8-10 повторений
• Обратный выпад: 3 подхода по 8-10 повторений
• Разгибание ног: 3 подхода по 10-12 повторений
• Сгибание ног: 3 подхода по 12-14 повторений

 

Советы по накачиванию ягодиц

Питание

Чтобы нарастить любую мышцу, вы должны обеспечить свое тело достаточным количеством топлива для роста. Это связано с профицитом калорий. Если вы не знакомы с этим термином, это означает, что вы едите больше, чем сжигает организм в день.

Допустим, тело сжигает 2000 калорий в день, чтобы нарастить мышцы, вам нужно съедать на 200-400 калорий больше каждый день, то есть вы должны съедать 2200-2400 калорий в день.

Мы рассмотрели питание для роста мышц в нашей статье «Сколько калорий мне нужно при наборе массы?», но, как правило, мы можем следовать приведенным ниже рекомендациям.

Белок

Исследования показали, что для максимизации синтеза белка нам необходимо потреблять 1,8-2,2 грамма белка на килограмм веса тела.

Жиры

Рекомендуется, чтобы мы получали около 20% ваших ежедневных калорий из жиров. Умножьте целевое количество калорий на 0,2, чтобы узнать, сколько калорий нам нужно из жиров. Затем разделите на 9(так как в 1 грамме жира 9 калорий).

Углеводы

Затем мы видим, сколько калорий у нас осталось, делим на 4 (поскольку в 1 грамме углеводов 4 калории) и получаем, сколько граммов углеводов мы должны есть. Обычно это около 50%.

 

Прогрессивная перегрузка

Чтобы нарастить любую мышцу, нам необходимо применять тренировочный принцип, называемый прогрессивной перегрузкой. Именно здесь мы постоянно увеличиваем стимул, воздействующий на мышцы, чтобы заставить их постоянно адаптироваться (расти), чтобы не отставать от требований. Если мы не увеличили раздражитель, у организма нет причин адаптироваться, и поэтому он остается таким же, как и раньше.

Мы можем применять прогрессивную перегрузку несколькими различными способами, такими как: увеличение веса, увеличение количества подходов, увеличение количества повторений, сокращение времени отдыха и т. д.

Возможно, самый простой способ применить прогрессивную перегрузку — это увеличить используемые веса. Им легче управлять, и рост силы также тесно связан с ростом.

 

Добавки

Добавки, как следует из названия, предназначены для дополнения приличной диеты. Вы можете нарастить мышечную массу без пищевых добавок, если получаете достаточно (и нужное количество) питательных веществ с пищей, которую потребляете.

Легче сказать, чем сделать. Мы все ведем насыщенный образ жизни, и иногда у нас нет времени на идеальную диету.

Добавки — это удобный способ получить питательные вещества в организме. Например, на работе у нас может не быть времени, чтобы перекусить куриной грудкой, чтобы попытаться достичь нашей ежедневной нормы белка, но мы могли бы легко выпить коктейль из сывороточного протеина, который может обеспечить нас хорошими 30 граммами белка.

Наша недавняя статья о добавках для наращивания мышечной массы может помочь пролить свет на то, подходят ли вам эти добавки.

 

Как увеличить ягодицы (часто задаваемые вопросы)

Как часто нужно тренировать ягодичные мышцы?

Наши ягодицы растут не тогда, когда мы их тренируем, они растут, когда мы восстанавливаемся после тренировки. Поэтому важно, чтобы мы не тренировали их слишком часто, чтобы у них не было достаточно времени для восстановления и роста.

Когда дело доходит до решения, как часто мы должны тренировать ягодичные мышцы, мы должны учитывать такие факторы, как интенсивность тренировки, объем тренировки, выбор упражнений и возраст тренировки.

Как правило, если наши тренировки для ягодичных мышц имеют интенсивность выше средней и включают базовые упражнения, такие как приседания, толчки бедрами, становая тяга и т. д., то мы должны выполнять их 1-2 раза в неделю.

 

Сколько времени нужно, чтобы отрастить попу?

Наращивание мышечной массы не происходит за одну ночь, для этого требуется время. Для начинающих лифтеров вы, вероятно, сможете заметить прирост через 4 недели, если вы следуете хорошо структурированной программе тренировок и снабжаете тело топливом, необходимым ему для роста. Людям среднего или продвинутого уровня потребуется больше времени, чтобы заметить какой-либо рост. Примерно на 6-8 неделе мы сможем заметить некоторое увеличение размера.

 

Могу ли я тренировать ягодичные мышцы дома?

Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы накачать ягодицы, вы можете сделать это, не выходя из собственного дома.

Однако важно помнить самый важный принцип тренировки для наращивания мышечной массы — прогрессивную перегрузку. Нам нужно увеличивать стимул, воздействующий на мышцы каждую неделю, чтобы заставить их адаптироваться и расти. Это легко сделать в тренажерном зале, так как мы можем просто работать с большими весами, но если мы работаем из дома, нам может потребоваться творческий подход, чтобы придумать новые способы увеличения стимула, поскольку маловероятно, что у нас есть дополнительные веса, как они. заниматься в спортзале.

Если у нас нет дополнительных весов, мы можем использовать прогрессивные методы, упомянутые ранее. При выполнении упражнений с собственным весом мы можем увеличивать количество подходов, повторений и сокращать время отдыха. Мы также можем ввести суперсеты и гигантские подходы, чтобы еще больше повысить нагрузку на ягодичные мышцы.

Если вы освоили упражнения с собственным весом, всегда есть возможность приобрести домашнюю стойку для приседаний. Это будет означать, что вы можете заменить упражнения с собственным весом на упражнения с отягощениями, тем самым применяя прогрессивную перегрузку (увеличивая нагрузку) и заставляя мышцы расти заново.

Наша недавняя статья «Самые дешевые стойки для приседаний в домашнем спортзале» раскрывает множество доступных стоек для приседаний, которые идеально подходят для любого домашнего тренажерного зала.

 

Сколько подходов нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу?

Исследования показали, что для наращивания мышечной массы необходимо делать 10-20 подходов на каждую мышцу каждую неделю. Подъемники-новички могут наращивать мышечную массу в нижней части рекомендаций, в то время как опытные лифтеры должны придерживаться верхнего предела.

Что касается повторений, мы рекомендуем придерживаться 6-20 повторений в упражнении, чтобы максимизировать развитие ягодичных мышц.

 

Заключение

Поздравляем! Вы дочитали до конца статьи. Теперь вы знаете мои 10 лучших упражнений для ягодиц.

 

Вот и все. А теперь иди и действуй!

Эта добыча сама не вырастет!

 

Ссылки

[1] Kumar et al. , (2015): Эффективность упражнений для укрепления мышц кора у пациентов с хронической болью в пояснице. Журнал спины и скелетно-мышечной реабилитации, том. 28, нет. 4, стр. 699-707, 2015 г. https://content.iospress.com/articles/journal-of-back-and-musculoskeletal-rehabilitation/bmr572.

[2] Купер, Н.А., Скаво, К.М., Стрикленд, К.Дж. и другие. Eur Spine J (2016) 25: 1258. https://doi.org/10.1007/s00586-015-4027-6.

[3] Akuthota et al., (2008): Основные принципы упражнений на стабильность

Текущие отчеты спортивной медицины: январь-февраль 2008 г. — Том 7 — Выпуск 1 — стр. 39–44doi: 10.1097/01.CSMR.0000308663.193278.6 Заболевания позвоночника: статьи раздела. https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2008/01000/Core_Stability_Exercise_Principles.14.aspx.

[4] Делеклюз, C. Sports Med (1997) 24: 147. https://doi.org/10.2165/00007256-199724030-00001.

[5] Caterisano et al., (2002): Влияние глубины приседаний на ЭМГ активности 4 поверхностных мышц бедра и бедра.

Как накачать ягодицы? HVAT.RU

• 1 Как накачать ягодицы? Основы тренировок
  • 1.1 Принцип лучших упражнений
  • 1.2 Принцип комплекса
  • 1.3 Принцип прогрессии нагрузок
  • 1.4 Как часто тренировать ягодицы? Принцип суперкомпенсации
  • 1.5 Принцип постепенности
• 2 Лучшие упражнения для накачки ягодиц
  • 2.1 Упражнение для ягодиц №1. Выпады со штангой
  • 2.2 Упражнение для ягодиц №2. Приседания со штангой
  • 2.3 Упражнение для ягодиц №3. Тяга на прямых ногах
  • 2.4 Упражнение для ягодиц №4. Отведение ноги назад
  • 2.5 Упражнение для ягодиц №5. Отведение ноги в сторону
  • 2.6 Упражнение для ягодиц №6. Жим ногами
• 3 Как накачать ягодицы в домашних условиях?
• 4 Тренажеры для накачки ягодиц
  • 4.1 Тренажер для накачки ягодиц дома №1. Трубчатый эспандер
  • 4.2 Тренажер для накачки ягодиц №2. Резиновые петли
  • 4.3 Тренажер для накачки ягодиц №3. Петли TRX
  • 4.4 Тренажер для накачки ягодиц дома №4. Эластичная лента
  • 4.5 Тренажер для накачки ягодиц №5. Резиновые ленты
  • 4.6 Тренажер для накачки ягодиц №6. Скакалка
  • 4.7 Тренажер для накачки ягодиц №7. Разборные гантели
  • 4.8 Тренажер для накачки ягодиц №8. Штанга и аксессуары к ней
• 5 Тренировочные программы для накачки ягодиц
  • 5.1 Понедельник. Тренировка ног и ягодиц
  • 5.2 Вторник. Восстановительная аэробная тренировка
  • 5.3 Четверг. Тренировка ног и ягодиц
  • 5.4 Пятница. Восстановительная и жиросжигающая тренировка

Вопросом «Как накачать ягодицы?» задавалась почти каждая уважающая себя девушка. В сети много противоречивой информации, которая позволяет увеличить только объем каши в голове, но никак не мышечную массу ягодиц. Сегодня вы получите уникальную, системную информацию по накачке ягодиц, которую останется только применить на практике!

Как накачать ягодицы? Основы тренировок

  Большая часть советов, которые даются девушкам в ответ на вопрос «Как накачать ягодицы?» – это частности, которые не позволяют получить результат. Понимание основ тренировки ягодиц освобождает от знания большинства частностей.

Принцип лучших упражнений

Для накачки ягодичных мышц не нужно использовать комплекс из 5-10 упражнений. Накачать ягодицы можно с помощью одних приседаний или выпадов, если выполнять их правильно. Одно упражнение, которое используется правильно, дает больше эффекта, чем 10 движений, если понимание того, как пользоваться ими, отсутствует. Концентрируемся только на главных упражнениях для накачки ягодиц.

Принцип комплекса

Комбинируем силовые и аэробные нагрузки. Особенно актуально для женщин, которые обеспокоены видом пятой точки больше, чем мужчины. Женские ягодицы – это зона, которую легко увеличить не только с помощью мышц, но и благодаря жировым отложениям. Наша цель – гипертрофировать мускулы и уменьшить количество жира. Это придаст ягодицам оптимальный вид. Накачать ягодицы проще всего с помощью силовых упражнений. «Просушить»  – благодаря бегу, прыжкам на скакалке или другой аэробной нагрузки.

Принцип прогрессии нагрузок

  Правильное применение принципа прогрессии нагрузок в ключевых упражнениях для ягодиц – 80% успеха в накачке мускулов. Принцип прогрессии нагрузок заставляет нам регулярно увеличивать объективный тренировочный стресс. Добавляем вес отягощения, увеличиваем количество подходов, упражнений и повторений. Уменьшаем отдых между подходами. Все это – способы увеличения нагрузки. Увеличивать объективную нагрузку необходимо раз в 1-4 тренировки. Без тренировочного дневника тут не обойтись. Рассмотрим принцип прогрессии нагрузок при ответе на вопрос «Как накачать ягодицы?» на примере приседаний со штангой: Тренировка для ягодиц №1

  Тренировка ягодиц №2. Добавляем один подход

  Тренировка для ягодиц №3. Добавляем еще один подход

  Тренировка ягодиц №4. Снижаем количество подходов, но увеличиваем вес

  На пятой тренировке добавляем 1 подход. Тренировка для ягодиц №6. Еще один подход добавляем

  Тренировка для ягодиц №7. Вновь увеличиваем вес отягощения и уменьшаем количество подходов

  Тренировка для ягодиц №8. Добавляем 2 повторения

  На 9 и 10 тренировках берем на себя по 1 дополнительному подходу. Тренировка для ягодиц №11. Увеличиваем вес

  На 12 и 13 тренировках добавляем по подходу. Тренировка для ягодиц №14. Добавляем повторение

  Тренировка для ягодиц №15. Вновь наращиваем вес, но уже с меньшим «шагом» в силу того, что со стажем скорость прогресса замедляется, да и штанга уже становится тяжелой для хрупких женских плеч

  Тренировки большинства девушек выглядят так: Тренировка №1

  Тренировка №50

  Нет прогресса. Следствие – внешний вид ягодиц не улучшается. Не повторяйте ошибку 90% девушек. Тренируйтесь плодотворно и получите результат в кратчайшие сроки.

Как часто тренировать ягодицы? Принцип суперкомпенсации

  С помощью принципа суперкомпенсации выводим оптимальную частоту тренировок для себя. Разделяем тренировочный процесс на 4 фазы:

• Тренировка. В тренировочной фазе мышечные волокна травмируются, а не растут, как принято считать. Тренировка задает, но не обеспечивает будущий мышечный рост;
• Восстановление. Мышцы и другие системы организма восстанавливаются после полученных мироктравм. В этой фазе тренироваться не нужно;
• Суперкомпенсация. Организм защищается на случай повторения схожей нагрузки – создает мышечный резерв, который позволяет либо провести следующую тренировку с аналогичной нагрузкой в состоянии полного комфорта, либо соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Мы соблюдаем принцип прогрессии нагрузок и благодаря этому улучшаем внешний вид ягодиц. Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!
• Утеря суперкомпенсации. В это место попадают лентяйки, которые вовремя не пришли на тренировку.

Многие девушки тренируются по циклу «тренировка-восстановление-тренировка-восстановление». Суперкомпенсация не наступает, результата нет. Появляется перетренированность. Признаки перетренированности:

1. Боль в мышцах при повторной тренировке. После предыдущей работы организм не восстановился, вследствие чего у вас болят мышцы еще до начала тренировки. Многократное повторения такой ситуации ведет к отказу от тренировок;
2. Стресс. Плохое физическое и психическое состояние;
3. Психологическая и физическая тошнота при мысли о тренировке;
4. Отсутствие результата. Из-за избытка стрессовых гормонов девушки «заплывают», увеличивается количество жира. Это следствие неправильных тренировок;
5. Желание бросить все. Большинство из нас с азартом накидывается на вопрос «Как накачать ягодицы?», тренируется 2-3 недели и забивает на свою мечту. Продолжение движения становится невыносимым. Стресс либо заставляет девушку бросить тренировки, либо приводит к болезни, которая заставляет бросить тренировки на время или навсегда;

Другая крайность – недотренированность. Отсутствие результата чередуется с неудовлетворенностью. Печальных симптомов нет, но и результата тоже. У тебя нет выбора. Либо ты тренируешься правильно и получаешь классные ягодицы в максимально сжатые сроки, либо забиваешь на все это и не получаешь ничего. Другого пути повышения привлекательности пятой точки не существует. Частота тренировок – индивидуальный показатель. Девушки-новички обычно справляются с 2-3 силовыми тренировками и аналогичным количеством аэробной нагрузки. Силовая и аэробная работа совмещается для экономии времени и ресурсов организма.

Принцип постепенности

Гласит: увеличивать нагрузку нужно постепенно, без рывков. Шаг за шагом. Только такая плавная стратегия позволяет достичь результата, и сделать это максимально быстро.

Лучшие упражнения для накачки ягодиц

Упражнение для ягодиц №1. Выпады со штангой

  Гантелями или другими тренажерами, о которых мы поговорим ниже. Девушки-новички могут начать с выпадов без дополнительного веса, чтобы подготовить мышцы к серьезным тренировкам. Улучшить форму ягодиц с помощью выпадов можно и без тренажеров. Но лишь до ограниченной меры.

Упражнение для ягодиц №2. Приседания со штангой

  Если выпады – самое концентрированное упражнение для ягодичных мышц, то приседания «раздают» нагрузку всему низу тела. Внешний вид ягодиц также улучшается ускоренными темпами, но чуть медленнее, чем при использовании выпадов.

Упражнение для ягодиц №3. Тяга на прямых ногах

  У большинства девушек развитие квадрицепсов (передняя часть бедра) опережает скорость накачки бицепсов бедра (задняя часть бедра). Решение – использование тяги штанги, гантелей или эспандера на прямых ногах. Упражнение делает акцент на прокачку ягодиц и бицепсов бедра при минимальном включении в работу квадрицепсов.

Упражнение для ягодиц №4. Отведение ноги назад

  В тренажере, с эспандером или резиновыми петлями. Наиболее изолирующее движение для ягодиц из всего комплекса. Акцент ставится на ягодицы и, во вторую очередь, на бицепсы бедра.

Упражнение для ягодиц №5. Отведение ноги в сторону

  И разновидности этого упражнения для ягодиц. Акцент на внешней и внутренней части бедра. Помогает убрать «ушки» и жирок на внутренней стороне бедра. Ягодицы включаются в работу под другим углом, что дополняет их тренировку. Упражнение можно выполнять в тренажере или с эспандером и резиновыми петлями.

Упражнение для ягодиц №6. Жим ногами

Нужен тренажер для жима ногами, который есть только в спортзалах. Располагаем ноги в верхней части платформы, чуть выше уровня плеч. Этот вариант постановки ног включает ягодицы в работу на максимум.   Остальные упражнение либо малоэффективны в ответе на вопрос «Как накачать ягодицы?», либо являются вариациями движений, о которых мы говорим выше.  

Накачать ягодицы в домашних условиях тяжелее, чем в спортзале. Единственным существенным различием между домашним и спортзальным тренингом является отсутствие инвентаря. В первые 30-45 дней тренировок можно работать с весом собственного тела, но если вам нужен быстрый и действительно классный результат – используйте специальные тренажеры для ответа на вопрос «Как накачать ягодицы в домашних условиях?».

Тренажеры для накачки ягодиц

Тренажер для накачки ягодиц дома №1. Трубчатый эспандер

  Универсальный эспандер – лучший выбор для тренировок в домашних условиях. С помощью эспандера можно проработать любой мускул под любым углом. С эспандером девушка получает возможность выполнять 95% упражнений для ягодиц, которые может сделать в спортзале.

Тренажер для накачки ягодиц №2. Резиновые петли

  Резиновые петли для тренировки ягодиц подходят не меньше, чем универсальный эспандер. Резиновые петли разнятся по сопротивлению, что позволяет соблюдать принцип прогрессии нагрузок в тренировках с ними

Тренажер для накачки ягодиц №3. Петли TRX

  С помощью петель TRX можно как осложнять, так и облегчать выполнение упражнений для ягодиц. Выпады, приседания, отведения ног, «пистолетик»  – любые упражнения доступны в петлях TRX при любом уровне подготовки.

Тренажер для накачки ягодиц дома №4. Эластичная лента

  Альтернатива петлям или эспандеру. Менее эффективная, но более экономная.

Тренажер для накачки ягодиц №5. Резиновые ленты

  Вроде Mini Bands. Подобные тренажеры в различных вариациях дополняют тренировки с эспандером или петлями, позволяют проработать некоторые мускулы изолированно, что улучшит вид вашей попы.

Тренажер для накачки ягодиц №6. Скакалка

Скакалка выполняет жиросжигающую функцию. Приводит мышцы ног и ягодиц в тонус. Существенного увеличения мускулов с помощью скакалки не достичь, но форму улучшить можно.

Тренажер для накачки ягодиц №7. Разборные гантели

  Лучший вариант для домашнего тренинга, если у вас есть деньги и пространство для хранения гантелей. Обязательно покупаем разборные гантели, так как только с их помощью можно соблюдать принцип прогрессии нагрузок.

Тренажер для накачки ягодиц №8. Штанга и аксессуары к ней

  Покупаем олимпийский гриф, блины к нему и стойки со страховкой. Все это занимает много места, отнимает немало денег, но приносит лучший результат в самые сжатые сроки. Первые варианты оптимальны для девушек, которые не желают тратиться, и готовы тренироваться в свое удовольствие, чтобы получить отличный результат. Штанга и гантели – для девушек, которые готовы потратиться и пахать до 7 пота, чтобы получить результат как можно быстрее и ответить на вопрос «Как накачать ягодицы в домашних условиях?» в полной мере. Преимущества домашнего тренинга заключаются в экономии времени и энергии, отсутствии необходимости оплачивать абонемент. Но профессиональной бодибилдершой благодаря домашнему тренингу вы не станете. Определитесь с целями, прежде чем выбрать вид и место тренинга.

Тренировочные программы для накачки ягодиц

  Следующие программы созданы для ответа на вопрос «Как накачать ягодицы в спортзале?»:

Понедельник. Тренировка ног и ягодиц

Вторник.

Восстановительная аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Бег в легком темпе	1	20	—	5
Прыжки на скакалке	7	2	1	—

 

Четверг. Тренировка ног и ягодиц

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой	5	15	2	4
Тяга гантелей на прямых ногах	3	8	1,5	4
Отведение ноги назад в тренажере	5	15	1,5	3
Подъем коленей в висе	3	12	1,5	3
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	—

 

Пятница.

Восстановительная и жиросжигающая тренировка

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	30

  Комментарии к программе:

• Вес снаряда подбирайте под себя. Количество подходов, повторений и длительность выполнения упражнений можно уменьшить, если вы не можете «переварить» эту нагрузку;
• Увеличивайте нагрузку так же, как указано в разделе «принцип прогрессии нагрузок»;
• Не старайтесь прогрессировать быстрее! Это невозможно и приведет к перетренированности.

Все еще не ответили на вопрос «Как накачать ягодицы?» для себя? Пишите вопросы в комментарии, мы ответим на них!  

Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях

Девушки, которые награждены большой попой, зачастую завидуют тем, у кого это место гораздо меньших размеров. Они думают, что приобрести пышные формы достаточно просто. А нет! На самом деле добиться увеличения ягодичных мышц не так-то уж и просто. Существуют специальные упражнения для увеличения ягодиц, делая которые нужно прикладывать немалые усилия.

Естественно, можно пойти по пути меньшего сопротивления: доверьте свою пятую точку хирургам, и они сделают из вас конфетку. Но если же вы не принимаете такой вариант, то выход для вас один – это заниматься спортом. Безусловно, что многие упражнения для увеличения ягодиц нужно делать в тренажерном зале.

Однако людям, у которых не получается регулярно посещать данные заведения, не нужно заранее расстраиваться, потому как есть эффективные упражнения для увеличения ягодиц, делать которые можно в домашних условиях. К тому же, они весьма просты и доступны.

Что нужно знать?

Итак, перед тем, как начать тренироваться, необходимо подобрать комплекс упражнений, который будет вести вас к желаемому результату:

1. Обратите внимание на вес. Именно он считается самым важным моментом в увеличении объема попы. Любой комплекс упражнений должен включать в себя весовую нагрузку в виде штанги (если вы занимаетесь в тренажерном зале) или гантелей (если тренировки проходят в домашних условиях). Как правило, приседания с утяжелителями делают одновременно с их поднятием. Если не использовать дополнительный вес при приседаниях, то объем ягодичных мышц будет наоборот уменьшаться.
2. Следите за скоростью выполняемых упражнений. Ее величина так же немаловажна при наращивании мышц попы. Неважно, какой вы выбрали комплекс, каждое упражнение необходимо делать медленно, после чего должен в обязательном порядке следовать небольшой перерыв. В противном случае, вы будете сокращать объем ягодичных мышц.

Что нужно делать, чтобы увеличить объем ягодичных мышц?

Предлагаемые нами упражнения великолепно подходят как для тренировок в тренажерном зале, так и для занятий в домашних условиях.

Упражнение №1. Приседания

Доказано, что именно такие упражнения для увеличения ягодиц являются самыми эффективными. Если делать его в специализированном зале, то квалифицированные тренера подскажут вам, что сед надо делать очень глубоко, к тому же положат вам на плечи еще и увесистую штангу. Занимаясь в домашних условиях, весьма сложно найти такой инвентарь.

Все гораздо проще, заменяем штангу гантелями или и вовсе книгами, которые имеют одинаковый вес. В начале можете делать неглубокий присед. Однако со временем необходимо опускаться все ниже и ниже, покуда попа не начнет касаться пяток. Пары подходов по десять раз для начала будет достаточно, но нагрузку нужно будет постепенно увеличить еще на один подход.

Упражнение №2

Оно отлично подходит как для занятий в тренажерном зале, так и для домашних тренировок. Это ходьба. Не стоит сразу же обольщаться, ходить нужно будет по стене. Как? Очень просто. Ложимся на пол и вытягиваем руки вдоль тела, ноги сгибаем и упираем в стену (или другую твердую и устойчивую поверхность) так, чтобы получился угол 90°. Затем начинаем «идти».

В идеале у вас должно получиться пару шажков вверх и пару шажков вниз. Вся сложность данных телодвижений заключается в том, что при такой ходьбе необходимо приподымать, а, следовательно, и напрягать попу. А это благотворно влияет на мышечную массу бедер и ягодиц. Количество повторов – десять раз.

Упражнение №3

Тренируем и укрепляем внутреннюю поверхность бедер. Для этого вам понадобится самый обычный стул и мячик. Усаживаемся поудобнее на стул, а мяч зажимаем между ног. Затем при помощи усилий стараемся сжать его как можно сильнее на протяжении полуминуты.

После чего медленно расслабляем ноги. Количество повторов – от десяти до пятнадцати раз. Согласитесь, данное упражнение очень просто делать в домашних условиях, поскольку такой инвентарь можно найти, практически, в каждом доме.

Упражнение №4

Оно поможет вам быстро и эффективно нарастить мышечную массу ягодиц и внутренней поверхности бедер.

Садимся на пол, отводя при этом руки назад до упора в пол. Далее просто идем, но только при помощи своей попы. Продолжительность такой ходьбы – не менее двух минут.

Упражнение №5

Тренировка больших ягодичных мышц при помощи отвода ног. Вам понадобится стул.

Становимся ровно около его спинки. Придерживаясь руками за стул, поочередно делаем размашистые махи ногами назад, при этом нужно стараться достичь наивысшей точки.

Количество повторов – по двадцать раз на каждую ногу.

Упражнение №6

Подтягивание мышц внутренней поверхности бедер.

Аналогично предыдущему упражнению делаем махи ногами, но только не назад, а в стороны, при этом не забываем придерживать какой-либо опоры.

Упражнение №7

Наращивание мышц задней поверхности бедер и большой ягодичной. Становимся на четвереньки, упираясь коленями и локотками в пол. После чего отводим правую ногу назад до тех пор, пока она не станет параллельно полу.

И только после этого совершаем махи ногой вверх. Затем меняем ногу и осуществляем те же телодвижения. Количество повторов – пара подходов по пятнадцать раз. Очень важно следить за спиной, она ни в коем случае не должна прогибаться.

Упражнение №8

Делаем выпады, благодаря которым можно укрепить как мышцы бедер, так и ягодиц. Становимся ровно и делаем вперед большой шаг одной ногой, при этом ее нужно согнуть в коленном суставе под углом 90° по отношению к бедру.

Тянемся этой ногой как можно дальше, после чего ступаем на пол так, чтобы нога стала параллельно земле. Затем медленно возвращаем ногу в исходное положение и проделываем то же самое с противоположной ногой.

Следите за своим дыханием, вышагивать нужно на выдохе, а возвращаться на вдохе. Количество повторов – пара подходов по пятнадцать раз.

Упражнение №9

Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленном суставе. Затем начинаем медленно, не торопясь, приподымать попу, и когда она станет параллельно полу, нужно задержаться на 5 секунд, после чего медленно опускаемся, не позволяя ягодицам касаться пола.

Это упражнение направлено на укрепление мышц бедер и ягодиц. Количество повторов -пара подходов по тридцать раз.

Упражнение №10

Становимся ровно, расставив ноги на ширину плеч, берем по небольшой гантеле в каждую руку. Начинаем вышагивать в сторону сначала правой ногой, сгибая ее в коленном суставе. Опускаем не спеша, стараясь держать спину ровно. Но если это у вас не получается, то можно немного нагнуться.

Чтобы удержать равновесие, нужно выставить руки вперед. Если вы все правильно делаете, то бедро должно стать параллельно полу. После чего постепенно встаем и совершаем те же телодвижения левой ногой. Нужно постараться, чтобы ваши пяточки не поднимались. Количество повторов – пара подходов по пятнадцать раз.

После того, как вы станете обладательницей ягодиц своей мечты, не забрасывайте тренировки, поскольку это может привести к тому, что у вас будут не объемные формы, а обвисшая попа. Лучше всего посвятить свое свободное время какому-либо спорту. К примеру, можно совершать ежедневные пробежки или катания на роликовых коньках.

Желаем вам красивых форм!

Easy Butt Workout — Николь Винхоффер, советы по фитнесу

Фото предоставлено Adidas -домашняя тренировка.

Год добычи, возможно, был 2014, но, поскольку мы не будем заказывать какие-либо инъекционные процедуры для улучшения ягодиц в ближайшее время, мы идем за идеальными ягодицами старым добрым способом. Сигнал: Николь Винхоффер , недавно объявленный глобальный тренер для женщин Adidas.

Винхоффер была женщиной, стоящей за супер-подтянутым, бросающим вызов возрасту телом Мадонны на протяжении многих лет. Она также предоставила свою уникальную философию фитнеса таким людям, как Стелла Маккартни , Эбби Корниш и Стивен Кляйн , и работала креативным директором Hard Candy Fitness (сеть тренажерных залов Мэдж). Со своим новым выступлением в Adidas Уинхоффер проведет свои невероятные тренировки по всему миру и протестирует модели Маккартни для немецкого гиганта спортивной одежды. «Adidas хочет сделать то же, что я сделал с Hard Candy, и создать программу в тренажерном зале, которая будет новой и отличной от того, что я сделал с Мадонной», — объясняет Уинхоффер. «Это позволяет большему количеству людей иметь доступ к тому, что я сделал бы с VIP-клиентом».

Мы можем быть уверены, что в ближайшем будущем она поделится некоторыми из своих очень эффективных движений — смесью танца и тонизирования — в видеороликах Adidas и всплывающих классах. До этого она делилась некоторыми из своих лучших тренировок по смене формы исключительно на Style.com. Выполняйте эти упражнения по 15 минут каждое утро и 15 минут перед сном, и Уинхоффер говорит, что вы увидите результаты уже через неделю. «Я считаю, что первое, что вы делаете утром, и последнее, что вы делаете перед тем, как встать с постели, ваше тело быстро запоминает», — говорит она. «Выполняйте это в течение семи дней подряд, и вы сразу увидите результаты, потому что это мышцы, которые мы не используем каждый день». Считайте нас (и наших задниц) в.

Шанхайский сюрприз

«Это один из моих любимых приемов — он заключается в подтягивании ягодиц с помощью составных движений. Вы не можете изолировать движения и мышцы, потому что тогда тело не сжигает калории. Если вы выполняете несколько упражнений под разными углами, вашим мышцам приходится усердно работать, чтобы сохранять равновесие», — объясняет Винхоффер.

Инструкции :

1. Лягте на левый бок, почти как в позе ребенка, прижав колени к груди.

2. Вытяните прямую правую ногу вперед так, чтобы тело приняло форму буквы L. Подняв правую ногу к потолку, оттолкнитесь предплечьем в боковую планку. Это одновременно работает как сбоку левой ноги, так и в верхней части ягодицы.

3. Сменить сторону. Повторения: 45 на каждую сторону.

Круглая попа

«Это упражнение развивает среднюю, верхнюю мышцу ягодиц. Вы хотите думать о том, как вы двигаетесь и как быстро вы движетесь. Здесь очень важен ритм», — отмечает она.

Инструкции :

1. Встаньте на четвереньки, поднимитесь на подушечку левой ноги.

Самые популярные

2. Раскройте правое бедро, держа колено согнутым. (Примечание редактора: подумайте о собаке у пожарного гидранта, и вы поймете, как это делается.)

3. Вытяните прямую правую ногу назад за собой, вернувшись в положение с согнутым коленом. «Эти импульсы должны быть быстрыми и очень маленькими», — говорит Винхоффер. Повторите движения, используя правую ногу в качестве опоры и поднимая левую ногу. Повторения: 50 на каждую сторону.

The Side V

**“**Женщины [обычно] делают движения вперед, не двигаются в стороны и не скрещивают ноги. Это движение прекрасно, потому что оно поддерживает ваш бок и нацелено на внутреннюю часть бедер, косые мышцы живота и ягодицы», — объясняет она.

Инструкции :

1. Встаньте в боковую планку, положив левую руку на пол и правую руку, направленную к потолку.

2. Из положения планки скрестите правую ступню перед левой ногой, твердо поставив ее на пол. Это исходное положение.

3. Вытяните правую ногу вверх и наружу, приняв положение звезды. Вернитесь в исходное положение, упираясь пяткой в ​​пол, чтобы «избавиться от упрямого целлюлита». Повторения: 40 на каждую сторону.

Самый популярный

V

«Это попадает в складку под щекой. Вы не хотите, чтобы ваша попа свисала — вам нужен смайлик. Область седельной сумки — обычная проблемная зона для женщин», — говорит она.

Инструкции :

1. Встаньте на четвереньки и поднимите правую ногу от пола, сгибая стопу и удерживая спину ровной. Исходное положение должно выглядеть так, будто вы собираетесь сделать отпечаток ступни на потолке.

2. Затем скрестите правую ногу по диагонали с левой и вытяните ее прямо. Вернитесь в нейтральное положение. Вытяните правую ногу до противоположной диагонали, в конечном итоге сформировав ступней букву V.

3. Движение должно быть очень сильным, «как будто вы кого-то пинаете — например, своего бывшего парня», — говорит она. «Придайте намерение движению». Поменяйте сторону так, чтобы ваше правое колено было твердо установлено, а левая нога выполняла движение. Повторения: 50 на каждую сторону.

Чтобы записаться на один из частных уроков Николь Винхоффер в Нью-Йорке, зарегистрируйтесь здесь: nicolewinhoffer.com .

ТемыТренировкиMadonna

Vogue Beauty

Самые большие истории красоты, тренды и рекомендации по продуктам.

Подробнее

8 лучших упражнений для избавления от целлюлита — с фотографиями

Хотя упражнения не гарантируют уменьшение целлюлита, исследования показывают, что некоторые упражнения могут помочь уменьшить целлюлит у некоторых людей.

Целлюлит — это состояние, при котором кожа человека становится неровной и неровной. Это совершенно естественное и обычное явление.

Целлюлит обычно развивается вокруг живота, бедер и ягодиц, хотя иногда он также может образовываться на руках.

Целлюлит не вредит здоровью человека, но некоторые люди могут пожелать сделать его менее заметным из эстетических соображений.

Определенные упражнения могут помочь привести в тонус определенные области тела, на которых обычно возникает целлюлит. Они также могут способствовать уменьшению общего жира в организме, что может уменьшить появление целлюлита.

1. Аэробные упражнения

Аэробные упражнения включают продолжительный период активности, который увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания человека.

Регулярные аэробные упражнения помогают людям сжигать калории и, наряду со здоровым питанием, способствуют снижению веса. Потеря веса может уменьшить проявления целлюлита.

К некоторым распространенным аэробным упражнениям относятся:

• ходьба
• бег
• езда на велосипеде
• плавание
• прыжки со скакалкой

Человек может выполнять аэробные упражнения каждый день. Однако важно помнить, что некоторые упражнения, такие как бег и езда на велосипеде, могут представлять определенный риск получения травмы.

По этой причине может быть полезно разнообразить программу аэробных упражнений.

Узнайте больше о кардиотренировках для похудения здесь.

2. Реверанс

Другие упражнения могут помочь уменьшить целлюлит за счет наращивания мышц в пораженной области. Например, реверансы помогают укрепить среднюю ягодичную мышцу, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить реверанс, выполните следующие шаги:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Выполните реверанс, согнув левую ногу и отведя правую ногу назад, пересекая среднюю линию. Правая нога должна приземлиться по диагонали позади левой ноги.
• Сделайте короткую паузу в этом положении, прежде чем использовать левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
• Поменяйте местами ноги и повторите описанный выше процесс. Выполнение движения в обе стороны считается за 1 повторение.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами.

Силовые упражнения наиболее эффективны, когда у тела достаточно времени, чтобы восстановиться после нагрузки. Поэтому лучше запланировать дни восстановления, чтобы не выполнять одни и те же упражнения в последующие дни.

Человек должен выполнять это упражнение 2-3 раза в неделю.

3. Боковые выпады

Боковые выпады или боковые выпады укрепляют ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Вот шаги для выполнения боковых выпадов:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
• Сделайте шаг в сторону правой ногой, удерживая левую ногу прямо, и согните правое колено, чтобы опуститься в присед с правой стороны.
• Поднимите грудь, чтобы сохранить равновесие.
• Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выполните по 12 повторений на каждую сторону.

Человек должен выполнять боковые выпады 2–3 раза в неделю.

4. Шаг с обратным выпадом

Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Для него требуется низкая скамья или другая слегка приподнятая поверхность.

Для выполнения подтягиваний с обратными выпадами:

Встаньте на расстоянии 1–2 фута от скамьи.

• Правой ногой встаньте на скамью, поднимая левое колено вверх.
• Опустите левую ногу и сойдите со скамьи в исходное положение.
• Когда левая нога коснется пола, сделайте легкий удар правой ногой назад.
• Вернуться в исходное положение.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдыхая 1 минуту между подходами.

Человек должен выполнять это упражнение 2-3 раза в неделю.

5. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик воздействует на ягодичные мышцы без чрезмерного давления на поясницу.

Для выполнения ягодичных мостиков можно выполнить следующие шаги:

• Лягте на пол, согните колени, голени вертикально, руки в стороны, ладони обеих рук обращены к полу.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы оторвать бедра от земли, образуя прямую линию от верхней части спины до колен.
• Сделайте короткую паузу в этом положении, задействуя сердечник.
• Вернуться в исходное положение.
• Выполните 3 подхода по 15–20 повторений, отдыхая 1 минуту между подходами.

Человек может усложнить это упражнение, вытянув одну ногу прямо так, чтобы он использовал только одну ногу, чтобы оттолкнуть бедра от земли.

Как и в случае с другими силовыми упражнениями, ягодичные мостики следует выполнять 2–3 раза в неделю.

6. Приседания в шпагате

Это упражнение, которое некоторые называют болгарским приседанием, также требует возвышения, в идеале скамьи. Сплит-приседания нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Сплит-приседания требуют следующей серии движений:

• Встаньте рядом со скамьей лицом от нее.
• Поставьте правую ногу на расстоянии выпада от скамьи и поставьте верхнюю часть левой ноги на скамью сзади.
• Опуститесь в положение выпада, согнув правое колено под углом 90 градусов и почти касаясь левым коленом земли.
• Оттолкнитесь в основном правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выполните по 12 повторений на каждую ногу.

Некоторые люди могут усложнить это упражнение, взяв в каждую руку по гантели.

Человек должен выполнять это упражнение 2-3 раза в неделю.

7. Отжимания

Отжимания не требуют оборудования и нацелены на грудь, плечи и трицепсы.

Чтобы выполнить отжимания:

• Начните с положения планки. Ладони должны быть на ширине плеч на полу с прямыми руками и пальцами ног вместе.
• Держа корпус прямо, медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу.
• Когда грудь или подбородок окажутся на расстоянии 1–2 дюймов от пола, сделайте короткую паузу.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 3 подхода по 5–10 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами.

Люди, которым это упражнение кажется слишком сложным, могут изменить его, опустив колени так, чтобы они касались пола, задействовав корпус, чтобы оставаться в этом положении.

Человек должен выполнять отжимания 2–3 раза в неделю.

8. Тяги гантелей

Наряду с бицепсами, тяги гантелей помогают укрепить плечи и широчайшие.

Для выполнения тяги гантелей:

• Держа спину прямо, встаньте, согнув ноги в коленях, слегка наклонив бедра вперед.
• Обе руки прямые, запястья обращены друг к другу, возьмите по гантели в каждую руку.
• Потяните обе руки к ребрам, а затем сделайте короткую паузу, согнув руки в локтях и параллельно туловищу.
• Верните руки в исходное положение.
• Выполните 3 подхода по 8–10 повторений с 1-минутным перерывом между подходами.

Человек должен выполнять тяги гантелей 2–3 раза в неделю.

Целлюлит — это распространенное косметическое заболевание, которым чаще всего страдают женщины.

В одной статье отмечается, что около 85% женщин старше 20 лет могут иметь целлюлит.

Уменьшить целлюлит может быть сложно. На самом деле, исследования показывают, что никакие долгосрочные методы лечения не эффективны.

По этой причине упражнения могут быть лучшим вариантом для тех, кто хочет уменьшить проявления целлюлита.

Существует мало научных данных о том, сколько времени требуется, чтобы избавиться от целлюлита. Тем не менее, упражнения дают много преимуществ, поэтому у человека нет причин не использовать их в качестве долгосрочной меры для уменьшения целлюлита, если их врач не советует этого делать.

Регулярные физические упражнения могут помочь уменьшить целлюлит, хотя нет гарантии, что они будут эффективными.

Даже если физические упражнения не уменьшают целлюлит, регулярные энергичные упражнения могут улучшить как состав тела, так и настроение. В результате это может помочь человеку чувствовать себя более уверенно в своем теле.

Как правильно накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Содержание

• 1 Зачем нужно качать пресс
• 2 Как составить программу для прокачки пресса
• 3 Питание во время работы над прессом
• 4 Как накачать рельефный пресс: самые эффективные упражнения
• 5 За какое время можно накачать пресс
• 6 Как правильно качать пресс дома
• 7 Как быстро накачать пресс, не выходя из дома

Иметь идеальный пресс – мечта любого человека, посещающего спортивный зал. Кубики являются одним из важнейших показателей того, как человек ухаживает за своим телом. Даже имея накачанные руки и грудь, они не будут выглядеть столь привлекательными при неоформленном прессе.

Многие начинающие спортсмены сдаются на полпути, так и не добившись заветных кубиков и стройной талии. Это происходит потому, что они не знают, как правильно накачать пресс. Неправильный подход к тренировке этой мышечной группы – основная ошибка на пути атлетов.

Зачем нужно качать пресс

Красивый пресс – не только гармоничное украшение спортивной фигуры. Он выполняет в организме и другие функции:

• Девушкам он поможет при родах. К тому же после появления ребёнка, будет гораздо легче вернуться в форму, если вы имеете развитый мышечный корсет.
• Проработанный пресс помогает сохранить здоровье позвоночника. Прямая мышца живота – одна из главных составляющих пресса – снимает часть нагрузки, которая ложится на область поясницы.
• Тренируя пресс, вы улучшаете физическую форму всех мышц кора. А это, в свою очередь, способствует формированию правильной осанки.
• Во время выполнения упражнений на пресс, вы делаете своеобразный «массаж» внутренних органов. В результат они начинают получать большее количество крови и питательных вещёств.
• Развитый пресс поможет «вправить» живот. У многих людей есть проблема: живот буквально вываливается из одежды. Это происходит потому, что мышцы потеряли тонус и просто-напросто не могут удерживать живот в правильном положении. Регулярная практика упражнений на пресс позволит избавиться от этого.
• Сильные мышцы помогут вам во многих других упражнениях. Например, при выполнении становой тяги или приседа со штангой мышцы кора играют большую роль в удержании корпуса в правильном положении.

Накаченный пресс – это не просто шесть кубиков на животе. Это важная группа, которая нужна для полноценной работы всего организма.

Как составить программу для прокачки пресса

Тренировка пресса должна включать в себя упражнения, развивающие все области этой мышечной группы. Выполняя одни лишь скручивания, вы не сможете добиться качественного эффекта.

То есть за одну тренировку вы должны выполнить упражнения, которые дают акцентированную нагрузку на нижнюю, среднюю и верхнюю область, а также затрагивающих косые мышцы.

В отличие от других упражнений, упражнения на пресс должны выполняться одно за другим с минимальным временем на отдых. Во время выполнения вы должны чувствовать отчётливое жжение в этой области. При этом чем сильнее это чувство, тем лучше проходит ваша тренировка.

Именно тут ошибаются все новички. Они выполняют какое-то количество повторений, начинают чувствовать боль, и делают себе поблажку в виде нескольких секунд отдыха. Это фатальная ошибка, которая может снизить эффективность тренировки чуть ли не вдвое. Вы должны продолжать выполнять упражнение, не отвлекаясь на боль, пока не выполните заданное количество повторений.

Питание во время работы над прессом

Мышцы пресса есть у каждого человека вне зависимости от его веса. Но если у вас проблемы с лишним весом, то вы не увидите кубиков, даже выполняя программу несколько лет. Проявиться рельефу помешает слой абдоминального жира.

«>

Поэтому вы должны не только соблюдать программу тренировок, но и изменить своё питание. Соблюдение правильной диеты – основа любого вида спорта, а для пресса она имеет решающее значение.

На пути к эффектному рельефу забудьте о жирной, солёной и копчёной пище, перестаньте употреблять чипсы и другие закуски. Откажитесь от алкоголя, газировки, магазинных соков.

Вы должны отдавать предпочтение только варёной пище, овощам и чистой натуральной воде. Употребление фруктов лучше сократить, так как они тоже могут стать причиной обретения лишнего жира.

Как накачать рельефный пресс: самые эффективные упражнения

Чтобы добиться сильного и рельефного пресса, нужно уделять его тренировке не менее 10 минут ежедневно. В таком случае первые результаты вы сможете увидеть уже через пару недель.

• Планка – самое важное упражнение. Оно помогает не только вернуть тонус мышцам, но и визуально уменьшает ширину и объем талии уже через пару недель его регулярной практики. Выполняется следующим образом: примите упор лёжа, упёршись на предплечья и носки ног. Тело представляет собой прямую линию, а взгляд направлен вперёд. Максимально напрягая и втягивая мышцы пресса, попытайтесь простоять в таком положении как можно дольше. На первых пора будет достаточно выполнять его минуту, потом постепенно увеличивайте время.

• Боковая планка – помогает уменьшить объёмы боков и улучшить форму косых мышц живота. Для его выполнения необходимо: лечь на бок, поставив локоть на пол и упереться на него. Предплечье должно полностью лежать на полу. Оторвите бедра от пола и примите такое положение, чтобы ваше тело напоминало прямую линию. Зафиксируйте положение и постарайтесь продержаться в нём как можно дольше. Упражнение выполняется поочерёдно для каждой стороны, и лучше всего выполнять его сразу же после обычной планки.

• Велосипед – упражнение, знакомое каждому ещё со школьной программы. Но вряд ли кто-нибудь в школе осознавал, что выполняет одно из самых эффективных упражнений для пресса! Для его выполнения нужно: лечь на пол, руки завести за голову. Пальцы при этом не скрещивайте. Вытяните ноги вперёд и вверх, и начните ими крутить воображаемые педали. При этом вы должны поднять лопатки и удерживать корпус в таком положении. Поочерёдно подтягивайте левый локоть к правому колену и наоборот.

• Махи с согнутыми ногами – отличная тренировка косых мышц живота. Для его выполнения: лягте на пол, заведите руки за голову, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Выполните скручивание, одновременно подтянув левый локоть к правому колену. Колено также перемещается, стараясь дотронуться до локтя. Старайтесь поднимать корпус так, чтобы лопатки отрывались от пола.

• Классические скручивания – хорошо развивает все области брюшного пресса. Выполняется следующим образом: лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Скрутите мышцы живота так, чтобы оторвать верхнюю часть тела от пола. Амплитуда движения не должна быть слишком большой – ваши мышцы должны ощущать напряжение во время всего подхода не расслабляясь.

• Ножницы – помогает проработать нижнюю часть пресса. Для его выполнения: лягте на пол, голову прижмите к полу, руки вытяните вдоль тела. Слегка приподнимите ноги и выполняйте ими скрещивающиеся движения. Чем ниже ноги, тем большую нагрузку получит пресс.

• Подъем прямых ног – ещё одно упражнение для проработки нижней области пресса. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела. Ноги лежат на полу, голова прижата. Из этого положения, поочерёдно поднимите сначала левую ногу, затем правую до того уровня, при котором они будут составлять прямой угол с телом. Затем, также поочерёдно, верните их в исходное положение.

• Вакуум – отличное упражнение для увеличения силы мышц, которое помогает визуально уменьшить объем талии. Выполняется лёжа, при этом руки и ноги не отрываются от пола, голова прижата. Сделайте глубокий, медленный вдох, максимально втягивая живот. Затем, когда лёгкие полностью заполнятся воздухом, сделайте резкий выдох, ещё сильнее втягивая живот. Продержитесь какое-то время без воздуха, удерживая напряжение в области живота. Переведите дыхание и повторите упражнение.

За какое время можно накачать пресс

На этот вопрос нельзя дать такой ответ, который бы подошёл каждому. Всё зависит от уровня физической подготовленности человека, объёма лишнего жира, но в первую очередь — от соблюдения им программы тренировок и диеты.

Если выполнять программу ежедневно без послаблений, соблюдая при этом диету, вы сможете увидеть значительные изменения уже через пару недель.

Выполнять упражнения можно как дома, так и в тренажерном зале. Принципиальной разницы нет. Стоит отметить, что пресс лучше всего качать, используя лишь своё тело – тренажёры для этой цели не так эффективны.

Выполнять упражнения в зале можно на наклонной доске. Благодаря углу наклона можно усложнить их, добиваясь большей эффективности. Но помните, что в этом варианте работают ноги, которые зафиксированы под валиками. Они принимают на себя часть нагрузки от выполняемых упражнений.

Как правильно качать пресс дома

Чтобы накачать кубики в домашних условиях, требуется выполнить несколько задач:

• Во-первых, некоторое время понадобится, чтобы вернуть прессу тонус. Слабые мышцы не позволят вам работать с необходимой интенсивностью.
• Во-вторых, чтобы кубики проявились, вы должны избавиться от лишнего жира. Для этого строго соблюдайте правильную диету и включайте кардионагрузки в свои тренировки.
• В-третьих, кубики – показатель интенсивной работы человека. Когда вы будете выполнять упражнения не жалейте себя – выполните нужное количество повторений даже через боль.

То, сколько подходов вам понадобится, чтобы накачать пресс дома, также зависит от многих факторов. Оптимальным считается выполнение круговой программы из перечисленных упражнений.  Делайте упражнения одно за другим, без отдыха между ними. Затем, после небольшого перерыва в минуту или две, выполните ещё один круг.

Для начала выполняйте по 15–20 повторений за подход и делайте по 3 круга. По мере того как ваши мышцы будут становиться сильнее, вы сможете увеличить число повторений и кругов.

Как быстро накачать пресс, не выходя из дома

Вы можете накачать пресс за месяц, даже если у вас есть лишние объёмы жира. Основной акцент вам нужно будет сделать на выполнении планки и вакуума. Старайтесь выполнять их как можно чаще и как можно дольше по времени.

Если вы хотите обрести пресс за неделю, то должны быть готовы к огромным нагрузкам. Выполнять комплекс упражнений нужно по два раза за день, с максимально возможным количеством подходов и повторений.

Чтобы накачать пресс за неделю, вам нужно будет максимально сократить количество употребляемых калорий, активно заниматься выполнением комплекса упражнений и уделять много времени кардионагрузкам. Нереальных целей нет, и при должном усердии, вы сможете увидеть через неделю если не кубики, то хотя бы стройную и красивую талию.

Видео комплекс упражнений на рельефный пресс

Упражнения для пресса дома, Упражнения на верхний пресс, Упражнения на нижний пресс

Как накачать пресс в домашних условиях: эффективные упражнения (4 комплекса) и полезные рекомендации

С тех пор, как в моду вошел здоровый образ жизни и занятия спортом, представление об успешном человеке непременно включает стройную подтянутую фигуру. Большую популярность приобрели занятия в фитнес-клубах, бег и велопрогулки. Выкладывать в соцсетях свою фотографию в костюме для тренировок стало почти обязательным ритуалом.

В связи с новыми веяниями даже слегка обозначившийся живот превратился в предмет недовольства и непрекращающейся борьбы. Если девушка не в положении, причины его появления две: жировые отложения и ослабленные мышцы брюшного пресса. Следует бороться с обеими причинами, а желание обрести красивые кубики победит лень, заставит скорректировать рацион питания и начать тренировки. Как накачать пресс в домашних условиях?

Содержание

1. Анатомия мышц живота2. Упражнения для пресса
2.1. Базовый комплекс
2.1.1. Упражнение 1. Скручивания2.1.2. Упражнение 2. Велосипед2.1.3. Упражнение 3. Лодочка

2.2. Для верхнего пресса

2.2.1. Упражнение 1. Скручивания с поднятыми ногами2.2.2. Упражнение 2. Скручивания с закрепленными ногами

2.3. Для нижнего пресса

2.3.1. Упражнение 1. Ножницы2. 3.2. Упражнение 2. Шаги

2.4. Для косых мышц

2.4.1. Упражнение 1. Махи согнутой ногой2.4.2. Упражнение 2. Наклоны в стороны2.4.3. Упражнение 3. Махи ногой в сторону

3. Особенности питания при тренировке4. За сколько можно накачать пресс?5. Полезные советы и рекомендации6. Заключение

Анатомия мышц живота

Вначале нужно понять строение мышц, ответственных за идеальный плоский живот. Хотя бы поверхностное знание их анатомии помогает выбрать подходящие упражнения при самостоятельных тренировках.

Мышцы пресса плоские и широкие, они закрывают брюшную полость несколькими слоями. Первым слоем идет наружная косая мышца, затем внутренняя косая и поперечная мышца живота. Красивый рельеф с кубиками дает прямая мышца. Она более плотная сверху, до линии талии, поэтому там гораздо быстрее накачивается.

Из-за этой особенности некоторые думают, что пресс состоит из двух частей, однако прямая мышца просто утончается внизу тела. Основную работу при накачивании пресса берет на себя ее верхняя часть, и кубики образуются от пупка и выше.

Тем не менее, для классификации упражнений пресс делят на верхний и нижний (абдоминальная часть). С последним придется дольше повозиться в силу строения прямой мышцы.

Упражнения для пресса

При самостоятельных занятиях стоит тщательно изучить комплекс упражнений на каждую группу мышц. Качать пресс в домашних условиях поможет специальный коврик для йоги, ведь большинство упражнений на пресс выполняется в положении лежа. Если созрело решение посещать зал, лучшим способом составить походящую последовательность тренировки станут хотя бы пара занятий с тренером. Каждое упражнение выполняется 10-30 раз и требует 3-х подходов для наилучшей проработки мышц.

Базовый комплекс

Упражнение 1. Скручивания

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на коврик на ширине плеч, кисти рук соединить на затылке или держать у висков. Голову и верхнюю часть туловища поднимать вверх, отрывая от коврика.

Ни в коем случае не отрывать от пола поясницу и среднюю часть спины, иначе вместо пресса начнут работать мышцы бедер. Также нельзя тянуть вверх подбородок. Корпус должен сохранить изначальное положение при подъеме головы, плеч и верхней части спины.

При верном выполнении упражнения задействуются все мышцы брюшной полости, включая прямую, образующую кубики.

Упражнение 2. Велосипед

Лечь на спину, поднять согнутые в коленях ноги над полом. Вращать ногами, повторяя движения при нажатии на педали велосипеда.

При наличии подготовки, можно усложнить упражнение. Оторвав голову и плечи от пола, тянуть локоть к колену противоположной ноги во время их вращения.Упражнение 3. Лодочка

Лечь на живот, вытянуть руки вверх. Отрывая голову и плечи от коврика, одновременно тянуть вверх правую руку и левую ногу. Повторить левой рукой и правой ногой. Выполнять упражнение следует, попеременно меняя руки и ноги.

Для верхнего пресса

Упражнение 1. Скручивания с поднятыми ногами

Лечь на спину, поднять согнутые ноги вверх под углом в 90 градусов, руки вытянуть перед собой. Удерживая тело в исходном положении, оторвать от коврика голову и верхнюю часть спины, руки при этом тянуть вперед.

Во время выполнения нельзя поднимать подбородок или прижимать его к шее. Это упражнение очень трудоемкое и предназначено для хорошо подготовленных людей. Новичкам лучше начинать со стандартных скручиваний.Упражнение 2. Скручивания с закрепленными ногами

Лечь на спину, носками ног зацепиться за низ шкафа или другую устойчивую опору, руки соединить на затылке. Поднимать голову и верхнюю часть спины, сохраняя положение подбородка и локтей.

Для нижнего пресса

Упражнение 1. Ножницы

Лечь на спину, положить руки вдоль тела ладонями вниз и немного приподнять прямые ноги. Держа ноги на весу, делать ими скрещивающиеся движения.

Новичкам будет сложно выполнять упражнение, предусматривающее хорошую физическую подготовку. Подняв ноги выше, удастся уменьшить нагрузку.Упражнение 2. Шаги

Лечь на спину, положить руки вдоль тела и оторвать от коврика прямые ноги. Прямыми ногами поочередно делать короткие движения вверх-вниз, напоминающие шаги.

Носки должны быть натянуты на себя. Это позволит больше задействовать икроножные мышцы.

Для косых мышц

Девушкам не следует увлекаться многократными повторами упражнений на косые мышцы, иначе талия увеличится в объеме. Они больше подойдут мужчинам.

Упражнение 1. Махи согнутой ногой

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол на ширине плеч, руки соединить на затылке. Отрывая ногу от пола, одновременно тянуть за колено локоть противоположной руки. Лопатки должны отрываться от пола, а поясница и середина спины нет. Вначале сделать 20-30 упражнений на одну ногу, затем на другую.

Не тянуть себя вверх локтями и сохранять положение подбородка в исходном положении, иначе можно растянуть мышцы шеи.Упражнение 2. Наклоны в стороны

Встать, ноги поставить на ширину плеч, руки соединить на затылке. Попеременно медленно максимально низко наклониться вправо, вернуться в исходное положение и наклониться влево.

Положение локтей не менять. Лучше делать упражнение перед зеркалом и следить за четким движением верхней части туловища вбок, без наклона вперед.Упражнение 3. Махи ногой в сторону

Встать боком к опоре и держаться за нее рукой. Другой ногой делать махи в сторону с максимальной амплитудой. Можно тянуть ногу верх, но без рывков. Выполнив 20-30 махов, поменять положение и продолжить занятия второй ногой.

Особенности питания при тренировке

Выбирая меню на время активных занятий спортом, следует опираться не только на рекомендации врачей и тренеров, но и прислушиваться к своему организму. Как правило, первым пропадает желание кушать жирную пищу. Она долго и тяжело переваривается, а тело направляет основную энергию для усиленной мышечной деятельности.

Поскольку обменные процессы в организме во время и после тренировок происходят быстрее, требуется пить больше воды, чтобы избавляться от продуктов распада и поддерживать водный баланс.

Питаться лучше небольшими порциями 5-6 раз в день. 15-20 % дневного рациона должны составлять овощи и фрукты за исключением сладкого винограда и дыни.

Утром лучше усваиваются углеводы, поэтому стоит попробовать варить кашу на воде с добавлением небольшого количества сливочного или растительного масла. Прекрасным дополнением к ней станет стакан свежевыжатого фруктового сока.

Любые молочные или кисломолочные продукты следует кушать до 16-00, после они приносят меньше пользы. Употребление красного мяса придется ограничить, а вместо него кушать отварную куриную грудку с зеленым салатом.

Прием пищи должен происходить за два часа до тренировки и через такое же время после. Идеальным вариантом станет употребление 5%-го дневного рациона по окончании занятий.

Конечно, в точности соблюдать подходящий режим питания сложно, зато хотя бы приблизительное следование ему помогает быстрее избавиться от ненужных жировых отложений и заполучить заветный рельеф.

За сколько можно накачать пресс?

Обретение рельефного пресса доступно каждому, стоит только твердо и настойчиво идти к цели и не поддаваться лени. Тренеры советуют начинать занятия с 2 раз в неделю.

Дело в том, что неподготовленным к нагрузкам мышцам грозят микроповреждения, и на их восстановление потребуется несколько дней. Постепенно увеличивая продолжительность и частоту занятий, стоит довести их до 4 раз в неделю, и на этом остановиться.

Даже Арнольд Шварценнеггер в своей автобиографии писал о необходимости выходных, ведь мышечная масса нарастает именно в дни без тренировок. Культуристы посещают зал 5-6 раз в неделю, но большинство людей не настроено на их лавры. Главной задачей считается приведение тела в форму и ее последующее поддержание.

Если соблюдать нестрогую диету, но основные нормы питания и качать пресс 2-3 раза в неделю, через 2 месяца человек обретет сильно выделяющиеся на торсе кубики.

Когда хочется чего-то добиться, как правило, никакие отговорки, чтобы улизнуть с тренировки, на ум не приходят. Первое время будет непросто втянуться в новый ритм, но затем он будет доставлять удовольствие. Немаловажное значение имеют и заметные для самого себя и окружающих результаты занятий спортом.

Полезные советы и рекомендации

Упражнения дают максимальный эффект при их медленном выполнении с достаточным числом повторов после недолгого отдыха. Во-первых, рывки травмирют мышцы, особенно у новичков. Во-вторых, они не позволят прокачаться каждой мышце, так как «удар» примет на себя самая крепкая и развитая. Пропорциональным и красивым пресс станет при правильном подходе к тренировкам.

Положение тела во время занятий также имеет значение. Осанка непременно должна быть прямой, чтобы усилия приходились именно на мышцы живота. В процессе тренировки важно ощущать их, пусть даже это будет чувство жжения или сильной усталости.

После 3-4 недель занятий в конце следует делать еще несколько упражнений, даже если кажется, что это совершенно невозможно. В этот момент мышцы прорабытываются наиболее усиленно.

Перед началом интенсивных тренировок людям, имеющим избыток лишнего веса, необходимо максимально понизить его. Сердцу тяжело будет справляться с дополнительными нагрузками, если объемы тела совсем не уменьшатся. Склонным к полноте нужно плавно увеличивать темп занятий и тщательно следить за пульсом и давлением.

Правильное дыхание во время накачивания пресса ускоряет достижение поставленной задачи. При скручиваниях и других упражнениях выдох делается в момент поднятия туловища или ног, т.е. во время совершения усилия.

Заключение

Решив походить на модель из спортивного журнала, нужно приготовиться к продолжительным тренировкам. К сожалению, за один день, заполненный самыми полезными упражнениями, плоский живот и накаченный пресс не получить. Скорее всего, не привыкшие к подобным нагрузкам мышцы начнут сильно болеть, и энтузиазм продолжать занятия понизится. Необходимо набраться терпения и приучить себя регулярно тренироваться.

Нередко люди, добавившие в свой график посещение фитнес-клуба, утреннюю зарядку или пробежки, полностью меняют образ жизни и становятся гораздо крепче и закаленнее. Занятия спортом заставляют задуматься о правильном питании, в т.ч. ограничении количества выпиваемого кофе и его замену минеральной водой.

В результате не только тело приобретает изящные очертания, но и общее самочувствие становится лучше. Человек пребывает в тонусе и хорошем настроении, что влияет на взаимоотношения с окружающими и трудовые достижения. В дальнейшем, добившись успеха в различных областях, он с улыбкой будет вспоминать, что все начиналось с желания подкачать пресс в домашних условиях.

Ольга МигуноваВрач-терапевт

Работаю врачом-терапевтом более 5 лет и с удовольствием делюсь с Вами своими знаниями из области медицины.

Источник: adella.ru

Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы были кубики, чтобы убрать живот, мужики? Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы похудеть, девушки?

У многих возникает желание узнать, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы избавиться от лишнего жира. Если вы хотите иметь красивую талию и плоский живот, то не обязательно изнурять себя многочисленными тренировками. Также не стоит сидеть на диетах. Все тренировочные комплексы и правильное питание не должны вызывать утомления.

Простые рекомендации, помогающие избежать травм

Пытаясь на практике вычислить, сколько раз в неделю нужно качать пресс, можно получить травму. Чтобы этого не допустить, надо помнить несколько правил. Они следующие:

1. Не нужно держать поясницу ровной. Его следует плавно опустить на поверхность пола, выполняя упражнения. В противном случае это может быть не только результат, но и травма спины.
2. Не торопись. Высокая скорость выполнения упражнения не играет никакой роли в вопросе похудения. На исходную позицию приходит вопрос количества и качества. Корпус нужно поднимать медленно, напрягая мышцы. Достигнув наивысшего положения, необходимо замереть на секунду.
3. Сколько раз в неделю нужно качать пресс? Имейте в виду, что мышцы живота восстанавливаются достаточно быстро. Поэтому перерыв между подходами не должен быть больше 30 секунд.

Эти простые правила нужно знать всем, кто хочет добиться идеального живота, задаваясь вопросом, сколько раз в неделю нужно качать пресс.

Без разминки нельзя

Также важно уметь выполнять упражнения. следует размять мышцы перед началом соответствующего тренировочного процесса. Для этого необходимо лечь на пол, ноги согнуть, руки завести за голову. Необходимо полностью расслабиться. Дыхание должно быть расслабленным.

Количество повторений

Сколько раз в неделю нужно качать пресс чтобы были кубики? У проблемы много лиц. Включает в себя количество раз выполнения упражнения, сколько повторений нужно сделать, сколько времени это займет. Чтобы максимально точно ответить на все вопросы, необходимо знать физическое состояние, в котором находится человек. В идеале каждое отдельное упражнение на пресс лучше всего делать по 2-3 подхода. В начале количество повторений не должно быть больше 10, делать это нужно правильно, увеличивая нагрузку постепенно и осторожно.

Отвечая на вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы убрать живот, понятно, что нельзя себя перегружать. В противном случае увеличивается вероятность травм. Начинать следует с того количества повторений, которое вы способны сделать в спокойном режиме.

Постепенное увеличение нагрузки

Кроме того, после одного подхода вы должны почувствовать легкое жжение в мышцах, на которое направлено упражнение. Только в такой ситуации вы сможете добиться хороших результатов. Сколько раз в неделю нужно скачивать новости девушек? Увеличение количества повторений требуется постепенно. В противном случае не удастся добиться высокой результативности тренировки. Говоря о тренировочном процессе по времени, следует отметить, что он ничем не отличается от других видов тренировок. Необходимо подобрать комплекс упражнений, который в начале будет до 15 минут. Постепенно тренировку придется увеличить до одного часа. Не забывайте о разминке. Перед началом упражнения следует пробежаться на месте, сделать поворот корпуса, наклоны в стороны. Таким образом вы сможете разогреть мышцы живота.

стоит прислушиваться к своему телу

Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы убрать жир с живота? Для мужчин этот вопрос не менее важен. Необходимо разобраться в этом подробно. Мышцы живота можно отнести к достаточно мелким мышечным волокнам. И для того, чтобы они начали работать, требуется много времени. А точное количество повторений подскажет организм. Естественно, три подкрутки в день заниматься бесполезно и бессмысленно, даже если занятия будут каждый день. Эффект от такого подхода к тренировочному процессу будет. На начальных этапах необходимо сделать как можно больше повторений. Жалеть себя не надо, но и до коликов доводить не надо.

Сколько раз в неделю нужно заниматься?

Если вы хотите получить результат как можно быстрее, то, в идеале, следует тренироваться каждый день. Однако если ежедневные занятия себе позволить не могут, то стоит стараться уделять внимание тренировкам хотя бы через день. Для достижения успехов в учебе каждое последующее занятие следует ламинировать на дорожках, оставшихся от предыдущего. Они могут держать до 96 часов в зависимости от упражнения. Поэтому чем больше тренировок, тем лучше результат.

Самые распространенные мифы

В вопросе, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы похудеть, мы разобрались. Прежде чем приступить к курсу, следует узнать о некоторых мифах.

• Затем подъем тела лежа на поверхности пола, можно получить тонкую талию. На самом деле благодаря этому упражнению уменьшается количество морщин на всем теле, а не только на отдельной его части. Так вы похудеете в целом, а не только в тех местах, где много жира.
• Тем, кто занимается спортом, качать пресс не надо. Это также неверно. Важным принципом спортивных тренировок является наличие конкретной цели – плоский живот. Знания о том, как правильно качать пресс, помогут в этом. В свою очередь, большинство видов спорта сосредоточены не только на животе.
• Мышцы моментально превращаются в жир, если вы прекращаете выполнять программу тренировок. Мышечные волокна не могут превратиться в жир. Они могут только уменьшаться в объеме. После этого организм будет сжигать меньше калорий, мышечная масса будет постепенно снижаться, и люди начнут прибавлять в весе.

Упражнения должны быть регулярными

Сложно точно определить, сколько времени потребуется для того, чтобы пресс приобрел красивую форму. Многое будет зависеть от индивидуальных способностей. Немалую роль играет и физическое состояние. И если вы не будете готовы к кропотливой работе над собой и настойчивости, вы не добьетесь желаемого. Также следует отметить, что людям с большим количеством лишних килограммов потребуется гораздо больше времени. Для начала им придется сжечь весь лишний жир, а уже потом можно будет думать о красивом рельефе. Но отчаиваться не надо. Самое главное – регулярно уделять внимание их дрессировке. Даже если они не будут длиться более 15 минут в день. Только в такой ситуации через неделю подтянутся мышцы живота. Уже через месяц вы увидите первые результаты их работы на себе.

Заключение

Период времени, за который вы сможете накачать пресс, во многом определяет образ жизни. Если придерживаться здорового питания и регулярно заниматься спортом, результаты будут достаточно быстрыми.

Как накачать кубики на животе: комплекс упражнений

Как накачать кубики на животе, если, к сожалению, не у всех желающих иметь плоский живот хватает терпения и усердия в тренировках? Для формирования красивого плоского живота нужна стабильность на протяжении длительного времени.
Если все же, несмотря на надвигающиеся трудности, решение прокачивать кубики уже принято, в первую очередь необходимо определиться с днями и временем тренировок. Как и любое другое упражнение, закалку пресса лучше делать утром. Наиболее подходящим вариантом будет выполнение упражнений по часу три раза в неделю. Ежедневные занятия не означают, что эффектный результат будет достигнут в короткие сроки. Кубики на прессе станут видны только тогда, когда процент подкожного жира составит около 10%. Если жира слишком много, надутые и рельефные мышцы живота просто под ним никто не заметит.

Как накачать кубики на живот?
Вот небольшой комплекс упражнений, основанный на скручиваниях и подъемах ног.
1. Лягте на спину, руки за шею, ноги согнуты в коленях, локти разведены в стороны. Тело медленно поднимают и медленно опускают. Выполняем в три подхода по пятьдесят скручиваний.
2. Исходное положение: как в предыдущем случае. Скручивание выполняется по диагонали. Левый локоть касается правого колена и наоборот (правый локоть левого колена). Выполняем в три подхода по тридцать скручиваний в каждую сторону.
3. Лягте на спину, руки свободно вдоль туловища. Эта гимнастика для пресса очень эффективна. Напрягая мышцы живота, поднимаем ноги, а затем и таз как можно выше. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполняем в три подхода по двенадцать повторений.
4.Ле на полу, ноги согнуть в коленях. Поднимите голову или положите ее на плечи. Упражнение заключается в подъеме ног и головы навстречу друг другу и медленном возвращении в исходное положение. Сложите вместе двадцать пять раз три раза.
5.Лежим на спине, руки прямые, ноги вытянуты. Прямые ноги поднимаем так, чтобы они с туловищем составляли угол 90 градусов. Затем, подняв правую ногу около десяти раз, задержите ее в поднятом положении на десять секунд. То же самое проделывается с левой ногой. Аналогично выполнять упражнение, лежа на боку.
6. Это на четвереньках, спина прямая. Выдохните, расслабьте мышцы пресса, затем максимально втяните живот. В таком положении замрите на 15-20 секунд, расслабьтесь. Начните упражнение 12 раз.
7.Лежа закинул руки за голову. Сгибаем ноги в коленях и выполняем движения, имитирующие езду на велосипеде, упражнение усложняется поочередным сведением коленей то левого, то правого локтя.
8.Положить на спину, руки за голову. Одновременно поднимаем корпус и ноги, стараясь коснуться лбом коленей.

С чего начать тренировки, если вы никогда не занимались спортом?

Если нет времени или лишних денег на спортзал, можно добиться впечатляющих результатов и дома: главное, тренироваться регулярно.

Теги:

Домашние тренировки

jcomp / Freepik

Оцените свое физическое состояние перед началом фитнес-тренировки дома

Ключ к эффективным тренировкам — определение всех рисков, связанных со здоровьем. Определенные упражнения, включенные в домашние тренировки, могут не подойти вам из-за индивидуальных проблем и особенностей. Вы должны проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Мышечная травма, сердечно-сосудистые заболевания или высокое давление — если у вас есть хоть одна из проблем, необходимо узнать у врача, какие упражнения следует заменить, чтобы тренировка была приятной и безопасной.

19 упражнений с собственным весом, которые можно делать дома – Drink-Drink

Упражнения с собственным весом — это силовые упражнения для всего тела, которые могут помочь вам оставаться в форме дома, потому что они практически не требуют оборудования. Эти кондиционирующие упражнения используют вес вашего тела против силы тяжести, чтобы обеспечить тренировку мышц с отягощениями.

Схемы кондиционирования с собственным весом включают аэробные упражнения, такие как кардио-калистеника, которые требуют меньшей силы, поэтому их можно выполнять в течение установленного времени, обычно от 30 до 60 секунд, аналогично интервальной тренировке или круговой тренировке.

Упражнения с собственным весом могут варьироваться от низкой до высокой интенсивности в зависимости от состояния вашего здоровья, уровня физической подготовки и целей силовых тренировок.

Преимущества упражнений с собственным весом

Тренировка с собственным весом может быть разработана для работы всего тела для наращивания мышечной массы и улучшения выносливости, гибкости, скорости, точности, координации, баланса и стабильности. Уровень интенсивности и количество повторений полностью зависят от вас.

Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки с собственным весом (HIBWT) могут нарастить мышечную массу. Он также может улучшить резистентность к инсулину и даже уменьшить воспаление у женщин в постменопаузе, которые подвержены риску диабета 2 типа.

Низкоинтенсивные тренировки с собственным весом также имеют свои преимущества. Исследование 2018 года, посвященное низкоинтенсивным тренировкам с собственным весом для пожилых людей, показало значительное улучшение физической функции и мышечной силы.

Силовые тренировки в сочетании с кардиотренировками поддерживают здоровье и жизненную силу в долгосрочной перспективе, и каждый может извлечь пользу из этого типа упражнений. Упражнения с собственным весом без оборудования — это идеальный способ получить силовые тренировки в любое время и в любом месте — дома или в путешествии.

Каждый может извлечь пользу из силовых тренировок и тренировок с отягощениями, и существует множество доказательств того, что укрепление, физическая форма и здоровье защищают нас от хронических заболеваний с возрастом.

Как выполнять тренировку с собственным весом

Начните с легкой разминки в течение 5-10 минут. Это может быть ходьба, марширование на месте или шагание из стороны в сторону. Цель разминки — заставить кровь циркулировать, сердцебиение и температуру тела повысить, чтобы подготовить мышцы и суставы к более интенсивным упражнениям.

Многие упражнения с собственным весом можно повторять от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от вашей физической подготовки. Идея состоит в том, чтобы переходить к следующему упражнению плавно, но быстро, отдыхая между каждым упражнением до минуты, если это необходимо.

В зависимости от того, какие упражнения вы хотите выполнять, вы можете продолжать упражнения с собственным весом столько, сколько захотите, но старайтесь тренироваться от 20 до 30 минут. Это может означать выполнение пары подходов в каждом упражнении, в зависимости от того, сколько упражнений вы выберете.

Когда вы закончите, остыньте, по крайней мере, 5 минут легкой растяжки и простых движений. Обязательно увлажняйте и пополняйте свое тело здоровым топливом.

Во время выполнения этих упражнений важно обращать внимание на свое тело. Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите упражнение и отдохните. Прислушиваясь к своему телу и зная свои пределы, вы можете предотвратить травмы.

19 упражнений с собственным весом

Самое приятное в том, что у вас есть выбор из множества упражнений с собственным весом, это то, что вы можете индивидуально адаптировать свою тренировку в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Некоторым требуется базовое домашнее спортивное оборудование, такое как турник или реквизит, который вы можете легко найти в доме, в то время как другие просто используют собственный вес тела.

Это одни из лучших упражнений с собственным весом для наращивания и поддержания мышечной силы и выносливости, а также для установления режима интервальных тренировок. В зависимости от того, что у вас есть под рукой, вы можете попробовать их все.

Брюшной хруст

Упражнения, нацеленные на брюшной пресс и укрепляющие кор, подготовят вас к более тяжелым упражнениям с собственным весом. Они также помогают вам выполнять движения дольше. Если вы все еще развиваете силу кора, попробуйте некоторые из этих вариантов упражнений на пресс или 20-минутную тренировку кора.

Чтобы выполнить основные скручивания брюшного пресса, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Поместите кончики пальцев по обеим сторонам головы сразу за ушами. Медленно согнитесь так, чтобы оба плеча оторвались от пола на несколько дюймов. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Не прижимайте подбородок к груди; держите голову прямо и не тяните за шею. Повторяйте скручивания до 2 минут.

Обратный кранч

Для этого варианта классического кранча лягте на спину, положив руки по бокам. Поднимите ноги в воздух, сгибая бедра примерно на 90 градусов и сохраняя нейтральное положение позвоночника. Сделайте глубокий вдох и на выдохе оторвите бедра от пола, представляя, как вы пытаетесь коснуться потолка пальцами ног.

Ваши колени слегка придвинутся к вам, чтобы согнуть бедра более чем на 90 градусов, но будьте внимательны, чтобы не двигаться раскачивающимися движениями. Задержитесь на несколько секунд и повторите до 2 минут. Отдых в течение 1 минуты.

сверхчеловек

Упражнения Супермена нацелены на брюшной пресс и нижнюю часть спины. Лягте на живот, вытянув руки перед собой и вытянув ноги позади себя. Поднимите руки и ноги от земли на несколько дюймов, задержитесь на несколько секунд, а затем опустите.

Обращайте внимание на любой дискомфорт или боль в нижней части спины, так как это может указывать на то, что ваши конечности слишком далеко от земли. Вы также можете попробовать чередовать суперменов, поднимая и опуская противоположную руку и ногу. Повторяйте до 2 минут.

Отжимание

Отжимания — это проверенное временем силовое упражнение для верхней части тела и кора. Начните с положения планки или опустите колени, если вы все еще наращиваете силу.

Выполните 4 отжимания с втянутым прессом и нейтральным положением позвоночника. При пятом отжимании опуститесь наполовину и задержитесь на 4 счета. Поднимитесь и повторите серию — 4 обычных отжимания и 1 наполовину — пять или более раз в течение 2 минут.

Силовая планка

Встаньте в планку, расставив руки чуть шире плеч, а ноги параллельно. Втяните живот внутрь и вверх, чтобы задействовать корпус, и сохраняйте нейтральное положение позвоночника, чтобы не провалиться в плечи и не опустить бедра.

Оттолкнитесь руками, чтобы предотвратить «банан назад», когда вы протягиваете руку через макушку головы. Держите взгляд на полу или на расстоянии нескольких футов перед собой, когда вы вытягиваетесь через шейный отдел позвоночника (шею). Постарайтесь удерживать это положение как можно дольше, в идеале полных 2 минуты.

Скалолаз

Альпинисты, также известные как беговые доски, нацелены на все тело. Встаньте на руки и колени и займите исходное положение спринтера.

Держите руки на земле и отталкивайтесь подушечками стоп, поочередно поднимая каждое колено к груди (аналогично бегу на месте) до 2 минут. Держите позвоночник нейтральным, не прогибайтесь.

Натяжение

Подтягивания — это простой способ развить серьезную силу верхней части тела. Упражнение на подтягивание требует некоторого базового оборудования, такого как перекладина, висящая в дверном проеме, или некоторого творчества. Если в вашем районе есть детская площадка, там может быть перекладина, на которую можно повеситься.

Начните с висения и полного выпрямления рук над головой. Выдохните, подтягиваясь на уровне подбородка к перекладине. Сделайте паузу в верхней точке, затем вдохните, опускаясь. Повторите подтягивание 5 или более раз, а затем отдохните.

Дип на стуле

Для этих отжиманий на трицепс вам просто понадобится прочный стул. Сядьте на край стула ладонями вниз и возьмитесь за края. Сдвиньтесь вперед настолько, чтобы ваша задняя часть не касалась края стула, и согните руки в локтях под углом 90 градусов.

Держите колени слегка согнутыми, когда вы упираетесь пятками в пол — лучше всего ходить босиком или в спортивной обуви, так как носки будут скользить. Задействуйте трицепсы и начинайте опускаться, держа локти по бокам. Повторяйте в течение 30 секунд (или даже до 2 минут), а затем отдохните.

Сидеть на стене

Приседания у стены развивают изометрическую силу нижней части тела и кора. Прижавшись спиной к стене и отодвинув ноги примерно на 2 фута от стены, скользите вниз, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Удерживайте положение как можно дольше, удерживая позвоночник приклеенным к стене, а бедра параллельно коленям, до 2 минут.

Приседания у стены

Замените свое положение сидя у стены на приседания у стены, которые также можно выполнять до 2 минут. Чтобы выполнить их, повернитесь лицом к стене и держите ноги на расстоянии ширины бедер в нескольких футах от стены. Вытяните руки перед собой и прижмите ладони к стене для поддержки.

Медленно поднимите одно колено на несколько дюймов к груди, а затем опустите, затем поднимите противоположное колено и опустите. По мере того, как вы улучшаете свою физическую форму, вы можете увеличить скорость подъема ноги и перенести свой вес на подушечку стоящей стопы.

Баланс на одной ноге/приседание/вытягивание

Это динамичное движение проверит ваш баланс и разожжет ваши ягодицы. Положите какой-нибудь предмет на пол в нескольких футах от себя (например, книгу). Встаньте на одну ногу и балансируйте на ней в течение 20-30 секунд, затем добавьте небольшое приседание.

Медленно присядьте еще больше, вытяните одну руку и осторожно коснитесь предмета на полу. Держите позвоночник как можно ближе к нейтральному и медленно возвращайтесь в вертикальное положение, используя мышцы кора. Повторив примерно минуту, выполните упражнение на другую сторону.

Приседания с прыжком

Приседание с прыжком, также известное как прыжок с приседанием или прыжок с группировкой, является любимым упражнением с собственным весом из-за его взрывной силы, которая нацелена на мышцы кора и нижней части тела.

Начните с того, что ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Согните колени и опуститесь в присед, задействовав квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Используя нижнюю часть тела, оттолкнитесь от пола и позвольте ногам вытянуться, когда вы прыгаете на несколько дюймов или больше, чтобы оторваться от пола.

При спуске контролируйте приземление, опускаясь сначала на подушечки стоп, затем на своды и пятки, а затем вернитесь в присед, чтобы повторить еще один прыжок. Продолжайте от 30 секунд до 2 минут. Отдых в течение 1 минуты.

Приседания

Приседания — это вариант бёрпи, который работает со всем телом и заставляет сердце биться быстрее. Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, и опуститесь в глубокий присед, коснувшись руками пола прямо перед собой.

Прыгните ногами назад и приземлитесь в положение для отжимания, выровняв тело по прямой линии, затем сразу же прыгните ногами обратно в исходное положение. Продолжайте прыгать ногами вперед и назад, используя быстрые, но контролируемые движения в течение 2 минут, выполняя от 1 до 3 подходов.

Добавьте больше интенсивности, вставая каждый раз, когда вы прыгаете ногами назад, а затем подпрыгивайте, что превращает это взрывное движение в разновидность бёрпи.

Дергающаяся фигурка на ниточке

Jumping Jacks сжигает до 100 калорий в минуту, что делает это классическое упражнение отличным сочетанием кардио- и силовых тренировок для всего тела. Поскольку прыжки с трамплина — это упражнение с высокой ударной нагрузкой, вам нужно носить подходящую спортивную обувь для защиты суставов.

Чтобы повысить уровень интенсивности ваших прыжков, вы можете попробовать плио-джеки. Они включают в себя глубокий присед, а затем взрывной прыжок в воздух.

Боковой прыжок

Эти боковые плиометрические прыжки улучшают ловкость, увеличивают силу и выносливость. Начните стоять, ноги параллельны. Прыгните вправо на несколько футов и согните колени, когда приземлитесь на корточки. Прыгните обратно влево, сведя ноги вместе, затем опуститесь в другой присед.

Продолжайте прыгать из стороны в сторону. Используйте небольшой предмет, чтобы перепрыгнуть через него, если хотите (конус, книга, блок для йоги и т. д.), и продолжайте до 2 минут.

Шаг назад

Это движение нижней частью тела требует некоторой координации, но обязательно ускорит ваше сердцебиение. Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе. Сделайте шаг назад одной ногой, коснувшись подушечкой стопы пола, одновременно поднимая руки до уровня плеч.

Опустите руки в стороны, возвращаясь в исходное положение. Повторите с другой ногой. Увеличьте темп и продолжайте движение до 2 минут.

Выпад в прыжке

Выпады нацелены на бедра, ягодицы и бедра, а добавление прыжка заставляет сердце биться чаще. Начните с классического положения выпада с одной ногой вперед и одной ногой назад. Глубже согните колени, а затем подпрыгните вверх, чтобы поменять положение ног.

Используйте взрывные, но контролируемые движения. Повторяйте прыжковые выпады до 2 минут.

Прогулочный выпад

Шагающие выпады работают над квадрицепсами, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями, икрами и кором. Начните с одного конца комнаты и сделайте широкий шаг вперед правой ногой и согните колено под углом 90 градусов, чтобы приземлиться в выпаде. Выпрямите колено, чтобы встать, и сделайте шаг вперед другой ногой, чтобы приземлиться в другом выпаде.

Продолжайте делать шагающие выпады, пока не доберетесь до другой стороны комнаты, а затем повернитесь. Выполните шагающие выпады в другую сторону комнаты и снова повернитесь, продолжая упражнение до 2 минут.

Теневой бокс

Домашний бой с тенью обеспечивает кардио- и силовые тренировки, а также проверяет баланс и координацию. Сосредоточьтесь на контролируемых движениях с помощью воздушных ударов и оставайтесь легкими на подушечках стоп, слегка согнув колени и ступни в нужном положении.

Отрабатывайте джебы, апперкоты и все ваши любимые боксерские приемы. Держите в каждой руке бутылку с водой или легкие гантели, чтобы увеличить сопротивление.

Слово от Drink-Drink

Если вы мотивированы и немного креативны, вы можете тренироваться с собственным весом в любое время и в любом месте, чтобы улучшить свою физическую форму и общее состояние здоровья, а также укрепить сердце и легкие. Если вы новичок в упражнениях для всего тела и у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать программу упражнений с собственным весом, и всегда прислушивайтесь к своему телу на наличие признаков боли или травмы.

Программа на поддержание формы «Тренировки для женщин: тренировка дома с собственным весом», автор: AYarmots — AtletIQ.com

Новичок

Содержание программы

1 «12 тренировок»

Продолжительность в днях: 23 Тренировочные дни: 12 Отдых: 11

Таблица скроллируется горизонтально

В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.

Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 12 тренировок

Отжимания

3&times10

Отдых: 30 сек

нормально

Выпады

3&times10

Отдых: 40 сек

нормально

725 очков 510 ккал

575 очков 410 ккал

Отжимания

3&times10

Отдых: 29 сек

нормально

Выпады

3&times10

Отдых: 38 сек

нормально

748 очков 530 ккал

Макс

06 янв 01:57

Анна

16 июн 00:57

Маша

16 авг 10:25

Поиск программы тренировок

— Пол -МужчиныЖенщиныУниверсальная- Укажите цель -Поддержание формыЖиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление- Место -В тренажерном залеДомаНа спортплощадке

— Цена -ПлатныеБесплатныеУсловно-бесплатные- Дополнения -С дополнениямиНе важно

Расширенный поиск

Как тренироваться с Atletiq.

com?

1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.

Посмотрите, как мобильный ассистент

помогает вам во время тренировки

Бодибилдинг-приложение!

100+ программ на массу и сушку

Бодибилдинг-приложение!

100+ программ на массу и сушку

6 упражнений без оборудования, которые задействуют все тело

Находитесь ли вы дома, в путешествии или просто хотите что-то смешать, тренировки с собственным весом всегда для вас, потому что ваше тело — это не гантели или тренажеры, а ваше собственное тело. самый универсальный инструмент в вашем арсенале.

Это означает, что в вашем распоряжении нет недостатка в упражнениях с собственным весом. У Aaptiv есть программы с собственным весом, которые вам понравятся. Проверьте их в приложении сегодня.

Вы можете независимо нагружать нижнюю часть тела, верхнюю часть тела и ядро, но если вы сможете превратить свою тренировку с собственным весом в тренировку для всего тела, что ж, даже лучше.

Это не только экономит время, но и задействует больше мышц, что приводит к большему сжиганию калорий, чем при изолированной тренировке. Есть много веских причин, чтобы добавить в свой режим тренировки с полным весом тела.

С помощью Aaptiv Trainer Джессики Мюнстер мы расскажем о преимуществах именно этого, а также предложим несколько упражнений, которые вы можете попробовать сами.

Преимущества упражнений с собственным весом

«Основным преимуществом упражнений с собственным весом является то, что их можно выполнять где угодно, поскольку для этого требуется только ваше тело», — говорит Мюнстер. Так что, если вы застряли в гостиничном номере или не хотите выходить на мороз, чтобы посетить спортзал, не проблема.

И никаких оправданий. Вы все еще можете отлично потренироваться — все, что вам нужно, это вы сами и немного места для движения. Мюнстер также отмечает, что вероятность получения травмы при выполнении упражнений с собственным весом намного ниже, чем при поднятии тяжестей или использовании сложных тренажеров.

Это не означает, что вы должны отказаться от гантелей навсегда, отказаться от тросов или пропустить любимое занятие HIIT. Но если вы новичок в тренировках или просто хотите включить в свой режим тренировки с меньшим воздействием, упражнения с собственным весом — отличный вариант.

Упражнения для всего тела дают больше за меньшие деньги.

По словам Мюнстера, упражнения для всего тела принесут вам наибольшую отдачу. «Когда вы не обобщаете группу мышц, вы работаете с несколькими группами мышц одновременно, тем самым максимизируя способность сжигания энергии за то же время», — говорит она.

Она также приводит удобный пример: «Если я делаю только приседания, я работаю только с нижней половиной своего тела и сжигаю меньше калорий за раз, чем если бы я добавляла отжимания внизу».

Шесть упражнений для всего тела

Итак, мы установили причины для выполнения упражнений с собственным весом и почему полезно выполнять упражнения для всего тела. Теперь, давайте на самом деле сделать некоторые. Вот шесть отличных упражнений для всего тела, которые вы можете делать где угодно.

Бёрпи

«Бёрпи — проверенное временем упражнение, которое истощает всё ваше тело», — говорит Мюнстер. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам. Согните колени и опуститесь в присед.

Положите руки на пол, оттолкнитесь ногами от доски и сделайте отжимание. Затем прыгните ногами обратно так, чтобы ваши ступни приземлились рядом с руками, и встаньте (или подпрыгните). Это одно повторение.

Медведь ползет

Этот прием выглядит немного забавно, но оно того стоит. Ползание медведя активирует несколько групп мышц и обеспечивает серьезное кардио. Присядьте на четвереньки, руки на полу перед собой, ноги позади вас, а бедра подняты вверх.

Колени должны быть оторваны от пола. Подняв голову и глядя вперед, ползите прямо вперед. После того, как вы продвинулись на десять шагов или достигли точки остановки, выполните то же ползание, но назад.

Альпинисты

Это классическое кардио-упражнение также задействует мышцы кора, груди и рук.

Начните с высокой планки. Подтяните правое колено к груди, напрягая пресс. Быстро поменяйте ноги, возвращая правую ногу в исходное положение и поднося левое колено к груди.

Продолжайте менять ноги, одновременно вводя одно колено внутрь, а другое отводя назад, как при беге.

Отжимания от планки до упора

Мюнстер любит это упражнение, состоящее из нескольких движений, за его способность прорабатывать верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро.

«Проблема заключается в вашей верхней части тела, когда вы переходите от локтей к ладоням, а затем вы начинаете работать ногами и увеличиваете кардио с помощью ваших домкратов».

Начните с низкой планки на локтях. Поднимите на ладони, по одной руке за раз. Затем прыгните ногами в стороны и обратно. Вернитесь в исходное положение.

Приседания перед плаванием

Это упражнение для всего тела заставит ваши руки, ноги и спину гореть — утяжелители не требуются. Начните с того, что ноги чуть шире плеч, а руки вытянуты прямо перед собой.

Присядьте и, держа руки прямыми на уровне плеч, поверните их за спину, как будто пытаетесь соединить ладони.

Выполняйте как одно плавное движение, а не как два отдельных движения. Как только ноги окажутся параллельны полу, встаньте и верните руки в исходное положение.

Отжимания на брусьях с крабами

Не путать с восхитительной едой из ракообразных. Это упражнение тренирует трицепсы, плечи, корпус и ноги.

Начните с пола в положении на полу, как если бы вы ползли назад. Ваш живот и лицо должны быть обращены к потолку, ваши руки должны быть немного позади и снаружи от бедер, колени согнуты, ступни на полу, а бедра приподняты на несколько дюймов над землей.

Опускайтесь и поднимайтесь, чтобы выполнить отжимание на трицепс. Затем, сохраняя такое же приподнятое положение, пройдитесь вперед на руках и ногах. Выполните еще одно погружение, затем крабы возвращаются. Повторить.

Добавьте эти упражнения с полным весом тела в свои еженедельные тренировки Aaptiv для общего тонуса тела, которым вы можете заниматься где угодно.

Упражнения с собственным весом: 10 лучших силовых упражнений в домашних условиях

By Ally Head

опубликовано 30 января 2023 г. свой собственный дом), то вы находитесь в правильном месте.

Мы большие поклонники простых, но эффективных тренировок здесь в Marie Claire UK — большинству из нас и так не хватает времени, поэтому часовые тренировки, требующие поездки в спортзал, просто не выполнимы.

Однако 20-минутный сеанс, который вы можете проводить из своей гостиной, — это совсем другое дело. Вы можете протискиваться до того, как проснутся дети, или когда вы вернетесь домой с работы, в пижаме или любимом спортивном комплекте — что угодно.

Тем не менее, многие задаются вопросом, действительно ли упражнения с собственным весом эффективны и стоят ли они вашего времени. Для тех из вас, кто не знает, основное определение упражнения с собственным весом — это тренировочное движение, которое вы выполняете, используя только вес своего тела — например, отжимание, приседание или выпад.

При работе с собственным весом вы будете использовать сопротивление, чтобы создать мышечное напряжение, что, в свою очередь, повысит уровень вашей силы и общую физическую форму.

По словам Люси Кэмпбелл , самой спортивной женщины в Великобритании, тренера по физкультуре и кроссфиту, тренировки с использованием собственного веса дают массу преимуществ. «Возможность контролировать собственный вес может потребовать большой силы и является фантастическим способом нарастить мышечную массу, а также повысить осведомленность о своем теле», — объясняет она. «Вы только посмотрите на гимнастов — они в основном используют вес собственного тела и невероятно сильны».

Преимущества включают улучшение физической формы, силы и мышечной массы, улучшение кровотока, а также снижение нагрузки на суставы, если вы восстанавливаетесь после травмы.

«Тренировки с собственным весом также позволяют создать прочную базу с помощью различных упражнений, которые можно усложнить за счет количества повторений, темпа и наклона», — продолжает Кэмпбелл.

Не говоря уже о том, что Джесс Розарт (открывается в новой вкладке), менеджер тренажерного зала, тренер и личный тренер WIT House London (открывается в новой вкладке), движения с собственным весом могут казаться гораздо менее пугающими, чем, скажем, силовые тренировки (открывается в новая вкладка) тренировки, включающие упражнения с гантелями (открывается в новой вкладке) или упражнения с гирями (открывается в новой вкладке) (беспокойство в тренажерном зале (открывается в новой вкладке), уходите).

Чтобы улучшить свою физическую форму неделю за неделей, эксперты рекомендуют стремиться к прогрессивной перегрузке, то есть постепенно увеличивать количество повторений или подходов в упражнении, которое вы выполняете, чтобы ваше тело адаптировалось и становилось сильнее. «Если вы последовательно выполняете движения и сеансы, вы можете увидеть результаты в течение месяца», — делится Кэмпбелл.

Готовы прочитать об их ходах? Продолжайте прокручивать. Не пропустите наши руководства о том, какой вес вы должны начать поднимать (открывается в новой вкладке) в тренажерном зале, в качестве новичка, и силовых тренировках для начинающих (открывается в новой вкладке), пока вы здесь.

1. Воздушные приседания

По словам Кэмпбелла, воздушные приседания — отличное упражнение с собственным весом, которое можно попробовать дома. «Это многоцелевое движение, поскольку его можно использовать для разогрева и мобилизации тела перед поднятием тяжестей, выполнять в объеме для повышения выносливости ног или выполнять как часть процедуры восстановления, стимулируя приток крови к ногам и ягодицам. »

Розарт соглашается, добавляя, что это отличное упражнение для нижней части тела, которое улучшает подвижность лодыжек, коленей и бедер, а также силу ног.

Как: Представьте, что вы сидите на стуле, бедра отведены назад, а колени выдвинуты вперед. Держите грудь приподнятой, продолжайте садиться, пока ваши бедра не окажутся идеально ниже параллельной линии коленей. Затем встаньте. Иногда поднятие рук на уровень глаз при опускании может помочь сохранить положение груди в этом движении, поэтому попробуйте это, если обнаружите, что слишком сильно наклоняетесь вперед.

Продолжительность: Начните с 5 подходов по 20 воздушных приседаний. Когда вы привыкнете к этому, попробуйте добавить время под напряжением, советует Кэмпбелл, — постарайтесь занять 4 секунды, чтобы перейти из положения стоя в нижнюю часть приседания, в качестве отправной точки.

2. Выпады

Далее? Скромный выпад. Эксперты говорят, что это упражнение с собственным весом, которое часто упускают из виду, имеет множество преимуществ и может выполняться разными способами. «Они работают на вашу устойчивость и равновесие, а также требуют силы одной ноги для движения из нижнего положения», — делится Кэмпбелл.

Как делать: Вытяните одну ногу перед собой, и когда ступня приземлится на пол, опустите заднее колено, чтобы коснуться пола передней ногой, образуя прямой угол. Поднимитесь с передней ноги в положение стоя.

Продолжительность: Начните с 5 раундов по 20 и начните с этого.

3. Выпады с прыжком

Выпады с прыжком, по словам Кэмпбелла, отлично подходят для развития взрывной силы и повышения выносливости ног за счет тренировки порога лактата (то есть когда лактатная кислота накапливается в крови быстрее, чем организм может ее удалить). «Это означает, что вы сможете работать дольше и с большей интенсивностью», — объясняет она.

Как делать: Выполняйте обычный выпад, как указано выше, но вместо того, чтобы принимать каждую позицию, совершайте взрывной прыжок.

Продолжительность: Сделайте несколько подходов по 10-16 повторений.

4. Отжимания

Отжимания — одно из лучших упражнений для плеч (откроется в новой вкладке), которые вы можете выполнять, а также самая простая форма силы толчка. «Кроме того, его можно легко масштабировать в соответствии с любыми способностями», — делится Кэмпбелл.

Как выполнять: Начните с верхней планки, положив руки под плечи, и опустите грудь на пол, сохраняя то же положение тела. Как только грудь коснется пола, вернитесь в исходное положение. Это можно масштабировать до опускания себя на скамейку или ящик — это предпочтительнее отжимания на коленях, поскольку оно включает в себя весь диапазон движения и поддерживает основную потребность движения.

Как долго: Чтобы нарастить силу с их помощью, вы должны стремиться к прогрессивной перегрузке, увеличивая количество повторений или подходов, которые вы выполняете на каждой тренировке. Например, в течение одной недели вы можете выполнять 3 подхода по 6–8 повторений, а на следующей — 3 подхода по 8–10 повторений. В любом случае ваша рабочая нагрузка увеличивается, и поэтому ваше тело работает усерднее, и ему нужно будет адаптироваться, чтобы получить сильнее.

5. Тяга на кольцах

Это еще одно замечательное движение, которое можно легко адаптировать, чтобы сделать его сложным для людей с любым уровнем подготовки. «Они невероятно недооценены, и к тому же это отличный способ укрепить широчайшие и спину», — делится Кэмпбелл. Обратите внимание: вам понадобятся кольца для этого, поэтому лучше всего выполнять его в тренажерном зале или на кроссфит-боссе.

Как выполнять: Стопы на полу, либо вся стопа для большей опоры, либо только пятки, чтобы усложнить упражнение, начните с полностью вытянутых рук и задействованных широчайших, отводя лопатки назад и вниз. Потяните кольца, чтобы коснуться груди и опуститься в исходное положение контролируемым образом. Чтобы усложнить упражнение, сделайте свое тело более горизонтальным или поднимите ноги на ящик или скамью.

Продолжительность: Как и в случае с отжиманиями, вам нужно увеличивать количество повторений каждую неделю, прибавляя себе немного больше усилий на каждой тренировке. Стремитесь к 3 подходам от 6 до 8 и прогрессируйте оттуда. Попробуйте добавить паузу вверху или темп внизу, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

6. Подтягивания

Подтягивания — еще одно очень простое, но эффективное упражнение с собственным весом. Это одна из самых чистых и простых форм силы, которая еще больше мотивирует многих женщин становиться сильнее в миссии подтягиваться. Опять же, если у вас нет достаточно прочного комплекта дома, попробуйте его и в тренажерном зале.

Как выполнять: Начните с полностью вытянутых рук, висящих на перекладине, и начните движение, сводя лопатки вместе, чтобы избежать чрезмерного использования трапеций. Подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, сжимая ноги вместе на протяжении всего повторения. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.

Как долго: Если вы можете выполнить одно повторение или меньше, практикуйте отрицательные подтягивания, чтобы со временем вы могли делать больше. «Это означает, что вы прыгаете в верхнюю часть позиции подтягивания и контролируете спуск», — объясняет эксперт.

Если вы можете выполнить хотя бы два повторения, она советует постепенно добавлять повторения или подходы на каждом занятии.

7. Прогулки по стене

Прогулки по стене — это простое движение, но одновременно очень унизительное и обманчивое, — делится Кэмпбелл. Она считает, что это отличный способ накачать силу плеч немного другим способом, к тому же это немного веселее, чем другие движения.

Как выполнять: Начните с тела лицом вниз на земле, руки у плеч и ступни касаются стены. Перед тем, как поставить ноги на стену, оттолкнитесь назад в положение собаки вниз, а затем одновременно двигайте руками и ногами вверх по стене, пока ваши руки не окажутся на расстоянии нескольких дюймов от стены и тела на одной линии. Опуститесь обратно в исходное положение контролируемым образом. Чтобы масштабировать их, поставьте ноги на ящик или скамью и остановитесь, когда ваши руки окажутся под бедрами.

Продолжительность: Чтобы нарастить свои возможности, добавляйте больше повторений или подходов каждый раз, когда вы их выполняете. Начните с 3 подходов от 6 до 8.

8. Приседания

Rosart оценивает приседания для увеличения силы корпуса. Главный совет: сложите полотенце и положите его под поясницу для поддержки и полной амплитуды движений.

Как выполнять: Начните с того, что лягте на спину, поставив ноги на пол и согнув колени. Руки по обе стороны от тела, напрягите корпус и поднимите верхнюю часть тела от пола, садясь к коленям, пока не встанете прямо. Затем, снова напрягая корпус и стараясь не напрягать шею, опуститесь обратно на землю. Повторить.

Продолжительность: Старайтесь выполнять 3 подхода по 6-8 повторений.

9. Планка

Вы все слышали о планке, но на то есть веская причина — по словам тренера, это отличное упражнение для стабилизации корпуса, которое переносится в другие движения, такие как приседания и становая тяга, а также улучшить свою осанку.

Как выполнять: Начните с того, что локти, предплечья и пальцы ног должны стоять на полу так, чтобы тело держалось по прямой линии. Держите корпус напряженным, позвоночник нейтральным, а плечи напряженными, удерживайте положение, не забывая дышать.

Продолжительность: Стремитесь к 3 подходам по 45-60 секунд.

10. Бёрпи

И последнее, но не менее важное: еще одно упражнение с собственным весом, о котором вы наверняка слышали, — это бёрпи — высокоинтенсивное интервальное тренировочное движение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает кардио.

Как: Начните с того, что встаньте, поставив ноги под бедра, руки по бокам. Опустившись в стандартное положение приседа, положите обе руки на пол и прыгните ногами обратно в положение планки. Напрягая мышцы кора, вернитесь в исходное положение и повторите.

Продолжительность: Стремитесь к 3 подходам по 12-15 повторений.