Среди спортсменов крыльями принято называть широчайшие мышцы спины, а связано это с тем, что в развитом состоянии они похожи на сложенные конечности птицы. Поскольку у многих людей нет времени на то, чтобы ходить в зал, стоит разобраться, как накачать крылья в домашних условиях. Для эффективных тренировок необходимы перекладина и гантели. Чтобы получить результат, тренеры рекомендуют развивать все мышцы спины одновременно, а не работать только над одной группой.
Как быстро накачать крылья в домашних условиях?
Для начала рассмотрим несколько основных принципов тренинга, которые направлены на повышение его эффективности:
Мышцы имеют свойство привыкать к нагрузке, что непосредственно отражается на прогрессе. Минимальный дополнительный вес составляет 15 кг. Специалисты рекомендуют сначала увеличивать количество повторений, а затем, подходов.
Упражнения выполняются в медленном темпе, что позволит увеличить эффект нагрузки.
При использовании большого веса, рекомендуется надевать специальный пояс, а чтобы руки не скользили о снаряды, надевайте перчатки.
Выясняя, как накачать крылья дома, важно поговорить о регулярности проведения тренировки, поскольку занимаясь от случая к случаю, рассчитывать на результат не стоит. Поскольку широчайшие мышцы крупные, то им нужно время на восстановление, а значит, тренироваться чаще двух раз в неделю не стоит.
Что касается количества повторений, то начинать можно с 10 раз, постепенно доводя до 15-20 раз. Минимальное количество кругов – два.
Помните, что наращивание мышечной массы невозможно, если организм не получает белок, поэтому подкорректируйте свое меню, ориентируясь на правила спортивного питания.
Какими упражнениями накачать крылья?
Подтягивания. Это универсальное упражнение, направленное на прокачку широчайших мышц спины. Перекладину можно установить дома в дверном проеме или на крайний случай выходить на улицу на турники. Доказано, что выполняя только одни подтягивания можно существенно прибавить в силе и развить мышечный корсет. В зависимости от способа и ширины хвата нагрузка будет смещаться.
Как быстро накачать крылья подтягиваниями:
Широкий хват – задействуют всю поверхность широчайших мышц. Если при подъеме заводить голову перед турником, то можно добиться лучшего растяжения мышц.
Узкий хват – нагрузка направлена на середину и верх спины, а также в работу включается бицепс.
Узкий обратный хват – в работу включается нижняя часть крыльев.
Для повышения нагрузки можно подтягиваться с дополнительным весом, используя специальный ремень или живет.
Тяга в наклоне. Если интересует, как накачать крылья гантелями в домашних условиях, тогда обратите внимание на это упражнение. Гантели возьмите таким образом, чтобы ладони были направлены к телу. Колени немного согните и за счет сгибания в талии наклонитесь вперед, стараясь достигнуть параллели с полом. Важный нюанс – спина должна быть немного прогнутой в пояснице, а голову держите прямо. Гантели держите на вытянутых руках перед собой. Из ИП выдыхая, подтягивайте гантели к груди, держа локти максимально близко к телу. Вес будет удерживаться за счет предплечий. В конечной точке напрягите мышцы спины и зафиксируйте положение на несколько секунд. После этого выдыхая, верните в ИП.
Отжимания на опорах. В качестве опор можно использовать две стопки книг или одинаковые табуретки. Поставить их нужно так, чтобы расстояние между руками было немного шире плеч. Опускайте тело вниз на вдохе, чтобы оно оказалось ниже уровня ладоней, а затем, поднимайтесь, выдыхая, но не стоит полностью разгибать локти.
Похожие статьи
Как пробежать 1 км без подготовки?
Если вы хотите оздоровить организм и похудеть, тогда выбирайте для этого бег. Чтобы новичку было просто бегать даже на небольшие дистанции, необходимо знать правила. В этой статье вы найдете информацию о том, как без подготовки пробежать 1 км.
Фитнес для мужчин
Если есть желание избавиться от лишнего веса, тогда отдайте предпочтение фитнесу, который позволяет достичь хороших результатов за непродолжительное время. В этой статье вы сможете найти эффективные упражнения для фитнесс-программы.
Упражнение планка для мужчин
Думаете, невозможно занимаясь 5 мин. в день подтянуть тело и добиться красивого рельефа, а вот и нет, поскольку такой результат можно получить благодаря упражнению планка. В этой статье вы сможете найти описание пользы, а также техники выполнения.
Упражнения на трицепс в тренажерном зале
Мужчина и сильные руки – два неразрывных понятия, поэтому для правильного развития этой части тела нужно уделять внимание всем мышцам. В этой статье вы сможете найти пример упражнений, с описанием подробной техники выполнения.
Читайте также:
Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?
Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.
Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления
Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.
Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами
Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.
Как накачать широкую спину в домашних условиях?
Содержимое
1 Зачем нужны широчайшие мышцы спины?
2 Что делают широчайшие мышцы спины?
3 Чем тренировать широчайшие мышцы спины?
4 Самое главное
Всякий мужчина хочет казаться больше, поэтому, когда на него смотрят, напрягает широчайшие мышцы спины. Как накачать то, что нужно напрячь?
Зачем нужны широчайшие мышцы спины?
Размер одежды определяется обхватом груди, а обхват груди — широчайшими мышцами спины. Если мужчина хочет носить одежду 2XXL, то ему нужно научится напрягать широчайшие мышцы до 130 см обхвата груди, тогда он смело может рвать по рубашки размера XL и меньше.
В бодибилдинге широчайшие мышцы спины оцениваются в двух позах из семи: «широчайшие спереди» и «широчайшие сзади».
Одним словом, чтобы рвать рубашки в позах «широчайшие спереди» и «широчайшие сзади», нужно накачать эти самые широчайшие мышцы спины.
Таблица размеров
Что делают широчайшие мышцы спины?
Самые широкие спины у гребцов, потом идут пловцы, гимнасты и лыжники. Из таких наблюдений можно сделать вывод, что широчайшие мышцы спины, можно накачать:
Тягой к животу;
Подтягиваниями;
Пуловером верхнего блока.
В домашних условиях мужчина не может себе позволить держать верхний блок, поэтому остаются только штанга, гантель и турник.
Пуловер верхнего блока можно заменить роликом для тренировки пресса, ибо, на самом деле, ролик для тренировки пресса больше нагружает широчайшие мышцы спины, а не пресс.
Совсем без снарядов широчайшие мышцы спины тренировать крайне сложно.
Рис. Упражнения для широчайших мышц спины
Чем тренировать широчайшие мышцы спины?
Если мужчине жена или арендодатель разрешат сверлить стены для турника, то подтягивания будут хорошим выбором. Если мужчина не умеет подтягиваться, то лучше начать с подтягиваний лёжа на подвесных петлях, которые можно крепить к входной двери, если она достаточно крепкая.
Если мужчине жена или мама разрешат купить домашнюю штангу длиной до 120 см, то мужчина сможет тренировать не только широчайшие, но и ноги, ибо тяга штанги в наклоне ноги тоже напрягает. Турникмены, которые пробовали делать тягу штангу в наклоне, страдали от после-тренировочной боли ягодиц. Штанга тренирует больше мышц, чем турник.
Если нельзя сверлить стены, а штанга 120 см отнимает слишком много места от уюта, который создала женщина, то можно выпросить чуть-чуть места для гантели под кроватью, чтобы мужчина мог накачаться до размера XXL тягой гантели в наклоне.
Если стены сверлить нельзя, петли к двери крепить нельзя, штанга отнимает много места, и, даже, на гантель нет денег, то остаётся последнее средство для широчайших мышц спины — ролик для пресса.
Самое главное
Широчайшие мышцы спины нужны для соревнований по бодибилдингу и для размера рубашки;
Широчайшие мышцы спины дома можно накачать на турнике, штангой, гантелей или роликом для пресса.
Мои клиенты до знакомства со мной испробовали все способы накачки широчайших мышц спины, но потом пришли ко мне, выбрали одно упражнение, сделали 2000 подходов, попали на доску почёта и теперь хвастаются в чате нашего телеграмм канала.
5
7
голоса
Рейтинг статьи
Упражнения с 8 гантелями для широкой и толстой спины — Fitness Volt
Тренировка
Факт проверен
Проверка фактов
Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.
В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.
Прочитайте наш редакционный процесс
Хотите построить крепкую и широкую спину, но у вас есть только гантели? Вот восемь упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять, а также профессиональные советы по оптимизации тренировок.
Если вы хотите полностью развить широчайшие, вам нужно выполнять как тяговые, так и гребные упражнения. Тем не менее, многие популярные упражнения на тягу, такие как тяга широчайших, требуют блока. Но не волнуйтесь, если у вас есть только пара гантелей. Мы вас прикрыли.
Гантели отлично подходят для гребных упражнений на широчайшие. Но с ними нельзя выполнять упражнения на вертикальную тягу. Итак, в дополнение к восьми упражнениям здесь мы рекомендуем делать подтягивания, чтобы расширить широчайшие.
Здесь мы расскажем о восьми лучших упражнениях с гантелями для широчайших, а также о некоторых профессиональных советах, которые помогут получить максимальную отдачу от тренировки спины.
8 лучших упражнений с гантелями для широчайших
Вот восемь лучших упражнений с гантелями для широчайших, которые должны быть частью вашего арсенала:
Тяга гантелей к скамье на наклонной скамье
Тяга гантелей в наклоне
Ряд отступников
Тяга гантелей одной рукой
Тяга гантелей к бедрам
Подтягивания с гантелями
Изометрическая тяга гантелей
1.
Силовой ряд
Целевая группа мышц: Широчайшие мышцы спины
Второстепенные мышцы: Трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные и бицепсы
Тип: Гипертрофия
Механика: Соединение
Оборудование: Гантель
Сложность: Новичок
Лучший диапазон повторений:
Гипертрофия: 8-12
Сила: 1-5
Силовая тяга — одно из лучших упражнений для изолирования широчайших. Поскольку вы лежите на скамье, вы исключаете возможность использования импульса, что может лишить вас некоторых преимуществ движения.
Шагов:
Увеличьте высоту стандартной скамьи, поместив под нее 45-фунтовые тарелки (или используйте специальную скамью для силовых рядов). Поместите пару гантелей под скамью.
Лягте на скамью и вытяните руки, чтобы взять гантели на ширине плеч прямым хватом.
Вдавите живот в скамью, опустите лопатку и поднимите грудь.
Теперь подтяните гантели к скамье. Сожмите лопатки вместе в верхней точке и напрягите широчайшие.
Опуститься под контролем и повторить.
Советы профессионалов:
Используйте вес, который позволит выполнить 12-15 повторений в первом подходе.
Пирамида вниз, добавляя вес и уменьшая количество повторений в каждом подходе, пока вы не сделаете шесть повторений в последнем подходе.
Преимущества ряда уплотнений:
Устраняет импульс
Подходит для нижней части спины
2. Тяга гантелей к скамье на наклонной скамье
Целевая группа мышц: Широчайшая мышца спины
Второстепенные мышцы: Трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные и бицепсы
Тип: Гипертрофия
Механика: Соединение
Оборудование: Гантель
Сложность: Новичок
Лучший диапазон повторений:
Гипертрофия: 8-12
Сила: 1-5
Тяга гантелей к скамье на наклонной скамье — еще одно гребное движение, которое помогает избавиться от импульса, заставляя широчайшие выполнять всю работу. Поддержка скамьи также снижает нагрузку на нижнюю часть спины.
Шаги:
Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Положите пару гантелей на пол у изголовья скамьи.
Лягте лицом вниз на скамью и поставьте ноги на пол. Вдавите корпус в скамью, когда вы потянетесь, чтобы взять гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). В качестве альтернативы вы можете попросить партнера по тренировке передать вам гантели.
Сожмите лопатки и разведите широчайшие.
Теперь поднимите гантели, чтобы они оказались на уровне ребер. Сведите лопатки вместе в верхней точке и напрягите широчайшие.
Опуститься под контролем и повторить.
Советы профессионалов:
Сосредоточьтесь на растяжке и сокращении широчайших при каждом повторении.
Задержитесь на секунду в верхнем положении со сведенными вместе лопатками, прежде чем опуститься.
Тяга гантелей в наклоне поможет увеличить нагрузку на спину. Использование гантелей вместо штанги облегчает движение запястий, так как вы можете держать гантели под углом.
Шаги:
Встаньте, ноги на ширине плеч, в руках пара гантелей. Согнитесь в бедрах, чтобы опустить туловище под углом 30 градусов к полу.
Опустите руки к полу.
Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, подтяните гантели к грудной клетке.
Опустите и повторите.
Советы профессионалов:
Не используйте инерцию, чтобы поднять вес, раскачиваясь бедрами.
Убедитесь, что ваш торс остается в одном и том же положении на протяжении всего движения.
Преимущества тяги гантелей в наклоне:
Удобный для запястий вариант тяги штанги в наклоне
Позволяет поднимать тяжелые предметы
4. Renegade Row
Целевая группа мышц: Широчайшая мышца спины
Второстепенные мышцы: Трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные и бицепсы
Тип: Гипертрофия
Механика: Соединение
Оборудование: Гантель
Сложность: Новичок
Лучший диапазон повторений:
Гипертрофия: 8-12
Сила: 1-5
Тяга ренегата — отличное упражнение для широчайших мышц, которое также работает на кор. Это потому, что вы выполняете гребное движение из положения высокой доски. Это движение также приводит в действие мышцы-стабилизаторы.
Ступени:
Займите высокую планку.
Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом и положите их под плечи.
Ваши руки должны быть полностью вытянуты. Ваше тело образует диагональную линию от шеи до лодыжек.
Сохраняя напряженный корпус, тяните гантель справа до уровня грудной клетки.
Опустите гантель и повторите с левой стороны.
Продолжайте чередовать стороны, чтобы завершить рекомендуемое количество повторений.
Renegade Rows
Советы профессионалов:
Используйте диапазон повторений 10-15.
Сведите лопатки вместе в верхней точке.
Преимущества ренегатного ряда:
Позволяет прорабатывать широчайшие в одностороннем порядке
Рекрутирует основные и стабилизирующие мышцы
5. Тяга гантелей одной рукой
Целевая группа мышц: Широчайшие мышцы спины
Второстепенные мышцы: Трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные и бицепсы
Тип: Гипертрофия
Механика: Соединение
Оборудование: Гантель
Сложность: Новичок
Лучший диапазон повторений:
Гипертрофия: 8-12
Сила: 1-5
Тяга гантелей одной рукой позволяет тренировать каждую широчайшую мышцу в одностороннем порядке. Это препятствует тому, чтобы более сильная сторона взяла верх, что обычно происходит при использовании штанги, в результате чего гриф поднимается под углом.
Шаги:
Встаньте боком к горизонтальной скамье с гантелью во внешней руке. Примите шаткую стойку с отведенной назад внешней ногой.
Положите ближайшую руку на скамью. Позвольте гантели висеть сбоку, сжимая лопатки и растягивая широчайшие.
Подтяните гантель к груди. Сведите лопатки вместе в верхнем положении.
Опустите и повторите.
Советы профессионалов:
Используйте диапазон 10-15 повторений.
Сведите лопатки вместе и напрягите широчайшие в верхнем положении.
Преимущества тяги гантелей одной рукой:
Односторонняя работа с каждой стороны
Подходит для нижней части спины
6. Тяга гантелей к бедрам
Целевая группа мышц: Широчайшие мышцы спины
Второстепенные мышцы: Трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные и бицепсы
Тип: Гипертрофия
Механика: Соединение
Оборудование: Гантель
Сложность: Новичок
Лучший диапазон повторений:
Гипертрофия: 8-12
Сила: 1-5
Тяга гантелей к бедру — это разновидность тяги гантелей одной рукой, в которой лучше выполняется слежение за направлением волокон широчайших мышц. Вместо того, чтобы подтягивать вес к грудной клетке, вы поднимаете его дугообразным движением к бедру.
Шаги:
Встаньте рядом со скамьей с гантелью в правой руке. Положите левую руку на скамью для поддержки и отведите левую ногу назад, приняв стойку в шахматном порядке.
В этом положении ваш торс должен находиться под углом 45 градусов к полу.
С гантелью, висящей прямо под плечом, поднимите вес вверх и назад, чтобы коснуться бедра. Обязательно держите плечи опущенными, а грудь приподнятой во время гребли.
Задержите сокращение на секунду.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите необходимое число повторений перед сменой сторон.
Совет для профессионалов:
Не используйте слишком тяжелый вес. Сконцентрируйтесь на достижении полного растяжения и сокращения широчайших.
Польза тяги гантелей для бедер:
Каждая сторона работает отдельно
Подходит для нижней части спины
Более точно повторяет направление волокон широчайших мышц
7.
Подтягивания с гантелями
Целевая группа мышц: Широчайшие мышцы спины
Второстепенные мышцы: Трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные и бицепсы
Тип: Гипертрофия
Механика: Соединение
Оборудование: Гантель, турник
Сложность: Продвинутый
Лучший диапазон повторений:
Гипертрофия: 8-12
Прочность: 1-5
Подтягивания — очень хорошее упражнение для перемещения широчайших из растянутого положения в сокращенное и помогает нарастить ширину широчайших. Вы можете вывести свои широчайшие на новый уровень в этом упражнении, добавив в комплекс гантели.
Ступеньки:
Поместите гантель на конец прямо под турник. Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч.
Зафиксируйте ноги под верхней пластиной гантели.
Выполните подтягивание, подтягивая тело к перекладине. Ваша цель — коснуться подбородком перекладины.
Опуститься под контролем и повторить.
Совет для профессионалов:
Напрягите плечи и сведите лопатки вместе в верхней точке.
Преимущества подтягиваний с гантелями:
Позволяет перегрузить широчайшие в диапазоне 6–8 повторений
Работает с широчайшими через весь диапазон движения
8. Изометрическая тяга гантелей
Целевая группа мышц: Широчайшие мышцы спины
Второстепенные мышцы: Трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные и бицепсы
Тип: Гипертрофия
Механика: Соединение
Оборудование: Гантель
Сложность: Новичок
Лучший диапазон повторений:
Гипертрофия: 8-12
Прочность: 1-5
Этот традиционный вариант тяги гантелей включает 15-секундное удержание в верхней точке.
Ступени:
Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках по бокам.
Согните бедра, чтобы опустить туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
Поднимите гантели до уровня грудной клетки.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Сведите лопатки вместе и напрягите широчайшие во время удержания.
Нижний под контролем.
Повторить для рекомендованных повторений.
Советы профессионалов:
Избегайте использования импульса для подъема веса вверх.
Не округляйте спину.
Преимущества тяги гантелей с изометрическим удержанием:
Упражнение с низкой ударной нагрузкой
Может накачивать мускулы
Анатомия широчайших мышц спины
Широчайшие мышцы спины — это большая группа мышц, покрывающая примерно половину спины. Волокна широчайших мышц берут начало на нижних двух третях позвоночника, нижних ребрах и гребне подвздошной кости таза. Все эти мышечные волокна идут вверх по диагонали и прикрепляются чуть ниже головки плечевой кости (верхняя кость руки) в области подмышечной впадины.
Анатомия широчайших мышц спины
Функция широчайших заключается в том, чтобы тянуть плечо вниз и внутрь к бедру, а руки назад за тело. Чтобы имитировать обе эти функции, вы должны выполнять упражнения, включающие опускание рук, например, тяга широчайших и подтягивания , и гребные движения , чтобы вывести локти за туловище, например, упражнения с гантелями. следить.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли провести полную тренировку широчайших только с гантелями?
Нет, вы не сможете полностью проработать широчайшие, используя только гантели. Функция широчайших заключается в том, чтобы тянуть вниз и грести назад. Невозможно выполнить подтягивающее движение с гантелью.
В результате вам нужно выполнять такие упражнения, как тяга широчайших или подтягивания, а также гребные упражнения с гантелями, которые подробно описаны выше.
Каковы преимущества использования гантелей вместо штанги для проработки широчайших?
Вы можете прорабатывать спину в одностороннем порядке, используя гантели, что предотвращает захват более сильной стороны и обеспечивает равномерное развитие мышц и силы. Гантели также позволяют использовать нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу.
Сколько подходов мне нужно сделать, чтобы проработать широчайшие?
Вы должны сделать 12-14 подходов в тренировке спины, чтобы оптимально проработать широчайшие. Эти подходы должны быть равномерно разделены между упражнениями на греблю, такими как описанные выше, и упражнениями на подтягивания, такими как тяга широчайших и подтягивания.
Подведение итогов
Вам не нужно полагаться на тросовый тренажер для оптимальной тренировки широчайших. Вы можете развить толстую и широкую спину с помощью пары гантелей, скамьи и турника.
Выберите пару упражнений, упомянутых выше, добавьте пару упражнений на тягу вниз (например, тяга широчайших и тяга вниз на прямых руках) и подтягивания, чтобы в общей сложности выполнить тренировку спины из 12–14 подходов, и вы будете на правильном пути к постройке двери сарая.
Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google:
Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и
YouTube для еще большего количества контента.
Категории:
Тренировка Тренировка Упражнения
Стив Теуниссен, PT
Стив Теуниссен — бывший владелец тренажерного зала и личный тренер, а также автор шести печатных книг и более сотни электронных книг на темы бодибилдинга, фитнеса и похудения. Стив также пишет книги по истории, уделяя особое внимание истории войн. Он женат и имеет двух дочерей.
Стив имеет следующие сертификаты Международной ассоциации наук о сортах:
* Сертифицированный персональный тренер
* Сертификация фитнес-питания
* Специалист по групповому фитнесу и обучению с гидом
* Сертификация силы и кондиционирования
* Сертификация спортивного питания
* Специалист по трансформации и управляемое исследование
7 лучших упражнений на широчайшие дома с гантелями + тренировка спины «V-Taper»
Лучшие упражнения на широчайшие дома с гантелями – введение
Какие лучшие упражнения на широчайшие можно выполнять дома с парой гантелей?
Многие тренирующиеся считают, что единственный способ тренировать широчайшие дома — это подтягивания и подтягивания, возможно, с несколькими тягами в перевернутом виде, добавленными для верности.
И хотя эти упражнения с собственным весом ДЕЙСТВИТЕЛЬНО обеспечивают отличную тренировку для ваших широчайших, они не являются единственным способом тренировать спину в домашнем тренажерном зале.
На самом деле, добавьте пару гантелей и силовую скамью к своему домашнему тренировочному комплексу, и у вас будет все необходимое для создания множества различных упражнений на укрепление спины.
Тренировка спины никогда не должна быть скучной.
В этой статье рассказывается о лучших упражнениях с гантелями для широчайших мышц и предлагается простая, но эффективная тренировка для спины с V-образным сужением.
Анатомия спины 101
Широчайшие мышцы могут быть самыми большими мышцами верхней части спины, но это не единственная мышца, которую вы будете тренировать с помощью упражнений для спины с гантелями, описанных в этой статье.
Невозможно изолировать широчайшие мышцы от остальной части тела!
Итак, вот краткий урок анатомии основных групп мышц, из которых состоит спина.
Широчайшие мышцы спины
Широчайшие мышцы — это большие крыловидные мышцы, расположенные по бокам верхней части спины.
Они придают вашей спине ширину и во многом отвечают за ваш V-образный конус.
Когда мышцы хорошо развиты, вы можете видеть широчайшие мышцы спины и передней части тела.
Широчайшие мышцы спины выполняют приведение, разгибание и медиальное вращение.
Широчайшие мышцы спины
Широчайшие мышцы спины — Анатомия йоги
Трапециевидные мышцы
Трапециевидные мышцы — еще одна крупная мышца спины.
Он расположен между лопатками и имеет треугольную форму.
Ваши ловушки состоят из трех наборов волокон, каждое из которых выполняет свою функцию.
Верхние трапеции поднимают плечевой пояс, в то время как нижние трапециевидные мышцы тянут плечевой пояс вниз в движении, называемом депрессией.
Средние трапеции проходят горизонтально между лопатками и отводят плечи назад и вместе, что называется втягиванием.
Большинство упражнений с гантелями задействуют не только широчайшие, но и средние трапеции.
Средние трапеции придают верхней части спины большую часть ее толщины.
Трапециевидные мышцы
Трапециевидные мышцы Изображение предоставлено Википедией
Ромбовидные мышцы
Ромбовидные мышцы — это маленькие, но важные мышцы, которые лежат под средними трапециевидными мышцами и между лопатками.
Как и средние трапеции, ромбовидные оттягивают плечо назад и вместе, т. е. втягивают.
Ромбовидные мышцы
Ромбовидные мышцы Изображение предоставлено Викискладом.
Они участвуют во всех упражнениях на тягу верхней части тела.
Есть три набора дельтовидных волокон, называемых головками, и хотя все они работают вместе, у каждого из них также есть своя роль.
Ваши задние или задние дельтовидные мышцы наиболее активны во время упражнений с гантелями, так как они частично отвечают за разгибание плечевого сустава.
Передние (передние) и медиальные (боковые) дельтовидные мышцы в основном работают как стабилизаторы и синергисты во время тренировки широчайших мышц с гантелями.
Задние дельтовидные мышцы
Упражнения с гантелями в домашних условиях — дельтовидные мышцы Изображение предоставлено Socratic.orgmussused.com
Бицепсы
.
Бицепсы отвечают за сгибание или сгибание локтей.
Так что не удивляйтесь, если у вас получится хорошо накачать бицепс всякий раз, когда вы тренируете широчайшие мышцы!
Двуглавые мышцы
Двуглавые мышцы плеча
Список лучших упражнений для спины дома с гантелями
Тяга гантелей одной рукой
Тяга гантелей в наклоне
Тяга гантелей Renegade
Вариант тяги Pendlay с гантелями
Тяга гантелей к груди
Гантель Йейтса
Пуловеры с гантелями
7 лучших упражнений на широчайшие с гантелями в домашних условиях Описание
Хотя нет причин отказываться от подтягиваний, подтягиваний и тяг в перевернутом положении, вы можете дополнить эти классические упражнения с собственным весом любым из следующих упражнений с гантелями.
Они также являются хорошим вариантом, если вы все еще развиваете силу, необходимую для подтягиваний и т. д.
Примечание. Все упражнения задействуют широчайшие, средние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и бицепсы, если не указано иное.
#1. Тяга гантелей одной рукой
Тяга гантелей одной рукой — это классическое упражнение для спины.
Это можно делать, опираясь одним коленом на скамью или обеими ногами на пол по желанию.
Последний вариант, возможно, лучше подходит для обеспечения ровного положения бедер и плеч, что позволяет легче держать спину прямо.
Как это делать:
С гантелью в одной руке наклонитесь вперед, а другую руку положите на скамью высотой до колена.
Напрягите пресс, опустите руку и отведите плечо назад.
Слегка согните колени для равновесия и поддержки.
Согните локоть и потяните гантель вверх к нижним ребрам.
Вытяните руку, растяните широчайшие и повторите.
Тяга гантелей одной рукой — доктор Джон Русин
Посмотреть эту публикацию в Instagram
#2. Тяга гантелей в наклоне
Тяга штанги в наклоне — это популярное упражнение для укрепления спины, которое также можно выполнять с гантелями.
Преимущество этого упражнения заключается в одновременной тренировке обоих широчайших, поэтому оно может быть более эффективным по времени, чем вариант с одной рукой.
Тем не менее, это оказывает большее давление на нижнюю часть спины.
Как это сделать:
Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине бедер.
Слегка согните колени.
Сгибаясь в бедрах, наклоняйтесь вперед, пока верхняя часть туловища не окажется примерно параллельно полу.
Пусть ваши руки свисают прямо с плеч.
Потяните плечи вниз и назад.
Не округляя спину и не используя ноги для помощи, согните руки в локтях и подтяните гантели вверх к ребрам.
Вытяните руки и повторите.
Тяга гантелей в наклоне
Посмотреть этот пост в Instagram
#3. Отступная тяга с гантелями
Отступная тяга – очень сложное упражнение на широчайшие, которое также задействует мышцы кора.
Не переусердствуйте с этим упражнением — оно намного сложнее, чем кажется!
Для этого упражнения вам понадобится пара легких гантелей, поэтому оно идеально подходит для домашних тренировок.
Как это делать:
Держа по гантели в каждой руке, присядьте на корточки и примите твердое положение для отжиманий.
Руки, ноги и корпус должны быть прямыми.
Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
Удерживая бедра и плечи на одном уровне, согните одну руку и поднимите одну гантель вверх к ребрам.
Опустите вес обратно на пол и поменяйте сторону.
Меняйте руки на протяжении всего сета, сохраняя мышцы кора напряженными.
Отступные тяги с гантелями
Посмотреть эту публикацию в Instagram
#4. Тяга Пендлея с гантелями
Тяга Пендлея была изобретена американским тренером по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике Гленом Пендли.
Также известная как тяга без остановки, каждое повторение начинается с опоры груза на пол.
Это замечательное упражнение дает вашей спине, корпусу и предплечьям небольшой перерыв между повторениями, поэтому вы можете поднять больший вес или сделать больше повторений для более интенсивной тренировки.
Как это сделать:
Поставьте гантели на пол на ширине плеч.
Встаньте между весами.
Согните колени, наклонитесь вперед и возьмите гантели.
Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
Не округляя поясницу, согните руки и подтяните гантели вверх к ребрам.
Опустите гантели обратно на пол, восстановите силу кора и хвата и повторите.
Вы также можете выполнять это упражнение, используя одну руку за раз.
№5. Тяга гантелей с опорой на грудь
Если у большинства упражнений с гантелями и есть недостаток, так это то, что они оказывают сильное давление на нижнюю часть спины.
Тяга гантелей с опорой на грудь гораздо более щадящая и полностью исключает нижнюю часть спины из упражнения.
Это позволяет вам полностью сосредоточиться на верхней части спины и широчайших мышцах.
Как это сделать:
Установите спинку на наклонной скамье примерно на 45 градусов.
Держа по гантели в каждой руке, лягте лицом вниз на скамью головой вверх.
Люмбаго (прострел в пояснице) – причины и симптомы, методы лечения — клиника «Добробут»
Главная
Медицинская библиотека Добробут
Дата публикации: 2020-03-15
Симптомы люмбаго (прострелов в пояснице), методы лечения
Прострелы в пояснице (люмбаго) – это синдром, который связан с патологиями в позвоночном столбе и характеризуется появлением острой резкой боли в нижней части спины. Симптомы люмбаго очень ярко выражены – невозможно сидеть, стоять и тем более ходить. Квалифицированную помощь окажут в медицинском учреждении, но мероприятия по облегчению состояния будут эффективными и в домашних условиях.
Симптомы и причины болезни люмбаго
Развитие прострела в пояснице всегда протекает по одинаковой схеме: если произошло смещение или деформация позвонков и межпозвоночных дисков, при чрезмерных нагрузках нервные окончания начинают сильно возбуждаться. Результатом становится резкая боль и спазм мышечных тканей.
Выделяют следующие причины болезни люмбаго:
повреждение межпозвоночных дисков, что может произойти при чрезмерной физической нагрузке;
смещение позвонков – последствие прогрессирующего и запущенного остеохондроза;
аномалии развития позвонков врожденного характера;
доброкачественные или злокачественные опухоли с локализацией в тканях, окружающих позвоночный столб;
ревматизм разных видов;
воспалительный процесс, протекающий непосредственно в позвоночнике.
Боли при люмбаго в поясничном отделе настолько интенсивные, что признаны основным симптомом. Нередко больной жалуется на то, что дискомфортные ощущения не имеют точной локализации и «отдают» в ягодицу или бедро. В таком случае речь идет об ишиасе – это состояние, при котором спазмируется седалищный нерв. О том, как лечить люмбаго с ишиасом, вам расскажет врач во время консультации.
Существуют и другие признаки прострела в поясницу:
сильнейший спазм мышечной ткани, рефлекторно возникающий на фоне боли. Чаще всего ему подвергаются ягодицы и бедра;
отсутствует подвижность в области поясницы – человек в момент прострела замирает в одном положении и от сильной боли просто не в состоянии пошевелиться.
Примечательно, что больной во время прострела не может согнуть или разогнуть поясницу ни сам, ни с помощью посторонних людей. Если в момент люмбаго человек находится в положении лежа, то он рефлекторно подтягивает ноги к животу.
Диагностика и лечение люмбаго
Интенсивная симптоматика вынуждает больного немедленно обратиться за квалифицированной медицинской помощью. А в медицинском учреждении сначала пациента отправят на диагностику, которая включает в себя:
осмотр и пальпацию поясничной области врачом-неврологом;
Лабораторные исследования крови и мочи помогут выявить воспалительный процесс в организме.
При простреле в поясницу необходимо принять положение лежа на спине с немного приподнятыми ногами – это даст возможность расслабить мышцы и снять спазм. В некоторых случаях больного укладывают на живот, под который обязательно подкладывают 2-3 высокие подушки. Постельный режим нужно будет соблюдать 2-3 дня, пациенту даже запрещают выходить в туалет.
В обязательном порядке врачами назначается и медикаментозное лечение прострелов в пояснице. Чаще всего используют следующие лекарственные препараты:
Димексид – оказывает местное действие, быстро проникает через кожные покровы.
Уколы при диагнозе люмбаго стараются не ставить, так как это внешнее раздражение может привести к повышению интенсивности спазма. Поэтому «в ход» идут таблетки, мази, гели и растворы для компрессов. Для того чтобы обеспечить спокойный сон больному, а значит и расслабление, в лечебную схему включают транквилизаторы и снотворные.
Как правило, люмбаго часто рецидивирует, поэтому лечащий врач должен ответить на вопрос пациента – чем лечить острый прострел в пояснице, в ногу? В домашних условиях для облегчения такого состояния нужно предпринять следующее:
уложить больного в горизонтальное положение с приподнятыми и согнутыми в коленных суставах ногами;
принять любое обезболивающее средство;
сделать теплый компресс непосредственно на ту область нижней конечности, где локализована боль.
Восстановительный период
После основного лечения прострела, когда острая боль и мышечный спазм уже не беспокоят, можно приступать к восстановлению работоспособности больного. Упражнения и массаж при люмбаго, физиопроцедуры обеспечат быструю реабилитацию и долгую ремиссию. В рамках посттерапевтических манипуляций врачи могут назначить грязелечение, ношение корсета, санаторно-курортное лечение.
Всю информацию о люмбаго, а также о том, как лечить острый прострел в пояснице при беременности, можно узнать у специалистов. Записаться на прием или провести прием в режиме онлайн можно на нашем сайте https://www.dobrobut.com/.
Связанные услуги: Лечебная физкультура (ЛФК) Массаж
Хотите получить онлайн разъяснение от врача МС “Добробут”?
Скачивайте наше приложение Google Play и App Store
Наши врачи
Смотреть всех врачей 767
Наши сертификаты
Сертифікат № QIZ 804 468 C1
Сертифікат № QIZ 804 469 C1
Сертифікат № QIZ 804 470 C1
Сертифікат № QIZ 804 471 C1
Смотреть все сертификаты
Заказать обратный звонок
Введите Ваш телефон
Другие статьи
Лохиометра после кесарева сечения и родов: признаки, лечение, риски
Лохиометра после родов: причины возникновения, развитие заболевания. Клиническая картина, дополнительные методы диагностики. Лохиометра после кесарева сечения, лечение. Возможные осложнения
Причины возникновения и признаки диареи. Чем и как лечить понос у ребенка
Почему возникает диарея. Признаки поноса. Лечение поноса таблетками и немедикаментозные назначения. Чем и как лечить понос у ребенка.
Чем занимается детский фтизиатр, по каким болезням работает, когда его нужно посещать
Что за врач детский фтизиатр, что он лечит. Что может стать поводом обращения к детскому фтизиатру. Почему не стоит подписывать отказ от фтизиатра, зачем нужна справка от фтизиатра в школу и сад
Советы, как пережить жару без вреда для здоровья. Жара и пожилые
Жара при проблемах с сердцем. Риски. Как пережить жару пожилому человеку. Почему жара может оказаться смертельно опасной. Рекомендации врачей. В какое время не следует находиться на улице в жару
Смотреть все статьи
Заказать обратный звонок
Введите Ваш телефон
Боль под лопаткой — лечение, симптомы, причины, диагностика
Видео
Заглавие
Боль под левой лопаткой
Боли под правой лопаткой
Диагностика
Методы лечения
Боль под лопаткой довольно распространенная жалоба у пациентов и нередко представляет трудности, как для диагностики, так и для лечения. Боль может локализоваться как под левой, так и под правой лопаткой.
Боль под левой лопаткой
Боль под левой лопаткой может доставлять большой дискомфорт и влиять на качество жизни. Любая боль под левой лопаткой заслуживает внимания и требует посещения врача, так как причины болей под левой лопаткой довольно разнообразны и среди них могут быть серьезные состояния, иногда с угрозой для жизни человека.
Причины болей под левой лопаткой
Травмы. Травмы лопатки встречаются достаточно часто и могут возникать как после тяжелых происшествий (например, при падениях, или ДТП), так и при подъеме и переносе тяжестей. Инволюционные изменения в костной ткани также могут приводить к повреждению лопатки из-за ослабления костной ткани и повреждения могут возникать даже при незначительных травмах
Неправильное положение во время сна. Неправильное положение во время сна является наиболее частой причиной болей в плече и под левой лопаткой.
ОРЗ или грипп. Одним из первых признаков острой вирусной инфекции является боль в мышцах и в теле, в том числе и под левой лопаткой.
Дислокация плеча. Вывихи плеча могут быть достаточно болезненными и проявляться болями в плече и под лопаткой
«Замороженное» плечо. Недостаток синовиальной жидкости вокруг плечевого сустава может приводить к ограничению движений и склеротическим изменениям в суставной капсуле и болям под лопаткой.
Перелом. Перелома плеча является одной из самых болезненных причин болей в плече и под лопаткой.
Бурсит. Воспаление суставной сумки нередко бывает причиной болей в плече и под лопаткой.
Разрыв вращательной манжеты плеча. Чрезмерные нагрузки, вывихи могут приводить к повреждению вращательной манжеты, что также может быть причиной боли под лопаткой.
Компрессия нервов. При компрессии нервов в области плеча при различных состояниях возможны болевые проявления под лопаткой и в руке.
Триггерные точки. Триггерные точки при миофасциальном болевом синдроме могут быть источником болей под лопаткой. Как правило, для триггерных точек характерна значительная локальная болезненность этих точек.
Подлопаточное воспаление. Подлопаточная мышца, участвует в ротации руки против часовой стрелки и вовнутрь. Достаточно часто эта мышца повреждается у спортсменов, что приводит к воспалению этой мышцы и болям под лопаткой.
Импинджмент синдром. Это заболевание возникает при избыточной нагрузке на лопатку и происходит воспаление сухожилий и суставных сумок. Импинджмент сидром может привести к повреждению вращательной манжеты.
Другие причины:
Заболевания желчного пузыря могут быть причиной болей под лопаткой, как правило, под правой, но иногда под левой лопаткой. Воспалительные процессы в поджелудочной железе, плевре или перикарде могут давать болевые проявления как под лопаткой слева, так и справа.
Язвенная болезнь желудка также может давать отраженную боль под левую лопатку.
Заболевания сердца (миокардиты, пороки, ИБС) могут быть причиной болей под левой лопаткой. Приступы стенокардии также иногда проявляются болями под левой лопаткой.
Воспалительные заболевания легких (например, пневмония) или легочная эмболия могут вызватьболь под лопаткой.
Боли под правой лопаткой
Боли под правой лопаткой являются обычным явлением, но самодиагностика, как и при болях под левой лопаткой достаточно проблематична. Боли под правой лопаткой могут быть признаком опасных для жизни состояний, и только врач может адекватно исключить серьезные причины болевого синдрома.
Причины болей под правой лопаткой.
Холецистит. Желчнокаменная болезнь или острый холецистит могут приводить к появлению острых болей под правой лопаткой. Боль также может отдавать в правое плечо. Как правило, при желчнокаменной болезни необходимо оперативное лечение (удаление желчного пузыря).
Инфаркт миокарда (стенокардия) могут давать боли в плече, под правую лопатку, в правое плечо, в шею. При аневризме аорты боль может иррадиировать в спину. Боли при таких состояниях, как правило,острые,интенсивные и требуют экстренной госпитализации.
Заболевания печени
Воспалительные процессы, инфекции печени, а также другие повреждения печени могут приводить к появлению болей под правой лопаткой. Бактериальные инфекции могут приводить к образованию карманов гноя в печени, и это будет сопровождаться не только болями, но и температурой и общим недомоганием. Рак печени также нередко приводит к появлению болей под правой лопаткой и в плече. Цирроз печени, особенно декомпенсированный, может приводить к накоплению жидкости в брюшной полости и приводить к болям под лопаткой и плече.
Рак молочной железы
Рак молочной железы является одним из наиболее распространенных видов рака и нередко является причиной болей как в правой, так и в левой подлопаточной областях.
Артрит плечевого сустава может быть причиной болей под правой лопаткой.
Биомеханические причины. Нарушения осанки или длительные статические нагрузки, такие как работа, за компьютером, особенно в неправильной позе, могут стать причиной мышечного спазма, который будет проявляться болями под правой лопаткой.
Симптомы, требующие экстренного обращения за медицинской помощью
Наличие деформации, покраснения, отека в области плеча или лопатки, интенсивная боль, наличие недавно перенесенной травмы.
Наличие кровотечения или признаки перелома костных тканей.
Боль, сопровождающаяся головокружением, обморок.
Нарушение дыхания
Диагностика
Учитывая, что боли как под правой, так и левой лопаткой могут быть признаком серьезных угрожающих жизни состояний, то врачу, в первую очередь, необходимо исключить соматический, травматический и другой генез этих болей. Диагностика начинается с изучения истории болезни и физикального осмотра, который позволяет назначить необходимый план обследования. Применяются как лабораторные исследования, так и инструментальные (рентгенография, КТ, МРТ, сцинтиграфия, ЭНМГ УЗИ).
Лечение
Лечение напрямую зависит от генеза болей. Если исключены серьезные соматические (травматические причины болей под лопаткой), то лечение болей, связанных с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, проводится с использованием как медикаментозных так немедикаментозных методов лечения.
Отдых. Иногда достаточно полноценного отдыха для того, чтобы мышцы восстановились и болевые ощущения, связанные с перенапряжением мышц, исчезли.
Медикаментозное лечение включает в себя применение препаратов НПВС (мовалис, вольтарен, целебрекс), особенно когда речь идет о наличии воспалительных заболеваний. Возможно применение миорелаксантов при мышечном спазме, антидепрессантов при хронических болевых проявлениях, которые, как правило, сопровождаются депрессивными состояниями.
Физиотерапия позволяет уменьшить воспалительные явления в различных тканях, снизить болевые проявления, улучшить регенерацию.
Мануальная терапия позволяет снять мышечные блоки, улучшить мобильность двигательных сегментов.
ИРТ. Воздействие на биологически активные точки позволяет уменьшить болевые проявления, восстановить нормальную проводимость по нервным волокнам.
Массаж хорошо снимает мышечный спазм, помогает улучшить кровообращение и общее самочувствие.
5 Домашние средства для мгновенного облегчения от боли в спине
Верхнее
Тенденция СЕЙЧАС:
День отца 2022
Изображения Дня отца
День отца. Котировки
Самант Рут Прабху
Дей. Прививка
Новости
»
Образ жизни
»
Советы по здоровью и фитнесу
»
Домашние средства
»
Прощай, боль в спине: 5 домашних средств для мгновенного облегчения боли в спине
Сейчас читаю:
Прощай, боль в спине: 5 домашних средств для мгновенного облегчения боли в спине.
..
Share
fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)
TNN | Последнее обновление: 6 июня 2019 г., 19:00 ISTShare
fbsharetwsharepinshare
Комментарии (0)
закрыть
01/9Эффективные средства для избавления от болей в спине
Независимо от того, была ли она вызвана интенсивными тренировками в тренажерном зале или длительным нарушением осанки, мы все можем согласиться с тем, что спина боль может быть смехотворно неприятной. Это не только мешает нашей профессиональной работе, но и может нанести ущерб нашей повседневной жизни.
подробнее
9/02Это распространенная проблема
Практически каждый хоть раз в жизни страдает от болей в спине. На самом деле, по данным NIH (Национальных институтов здравоохранения), около 80 процентов взрослых испытывают боль в пояснице в какой-то момент своей жизни.
подробнее
03/9Верните свое «возвращение» в нужное русло
Хорошая новость заключается в том, что существует довольно много методов, которые могут помочь облегчить боль и вернуть «спину» в нужное русло. Будь то легкая боль в спине или полномасштабная острая боль, которая делает вас недееспособным, вы можете попробовать некоторые из нижеперечисленных методов лечения для мгновенного облегчения.
подробнее
09/09Упражнения
Мы понимаем, что может показаться контрпродуктивным вставать и двигаться, когда все, что вы хотите сделать, это отдохнуть, но доверьте нам это. Когда вы идете на прогулку и делаете растяжку, высвобождаются эндорфины, которые уменьшают восприятие боли.
Вы также можете включить касание пальцев ног и позу кобры в свой список простых упражнений.
Однако имейте в виду, что это не рекомендуется людям с острой болью в спине.
подробнее
09/05Старый добрый массаж
Многие люди недооценивают облегчение, которое приносит растирание больной области. Вы можете попросить кого-нибудь помассировать вам спину горчицей для немедленного облегчения. Массаж перед душем может иметь большое значение.
Совет: обязательно используйте для купания теплую воду.
readmore
09/06Поработайте над своей осанкой
Если у вас возникла сильная боль в нижней части спины из-за того, что вы весь день сгорбились перед ноутбуком/рабочим столом, первое, что вам нужно сделать, это исправить свою осанку. Держите позвоночник прямо и ищите позу, которая оказывает наименьшее давление на шею.
подробнее
09/09Горячие и холодные компрессы
Чередование горячих и холодных компрессов может помочь уменьшить болезненность и боль у людей с острой болью в спине. Использование холодных компрессов может помочь временно заблокировать болевые сигналы и даже в определенной степени уменьшить отек. Через два дня можно перейти на полотенце, смоченное в теплой воде, чтобы избавиться от боли.
Подробнее
09.08Эвкалиптовое масло
В ведро с теплой водой добавьте несколько капель эфирного масла эвкалипта. Принятие ванны с этой водой не только облегчит боль в спине, но и успокоит нервы.
читать далее
09/09 Итоги
Хотя существует несколько факторов, которые могут способствовать пульсирующей боли в спине, обычно она сводится к неправильной осанке и сутулости перед рабочим столом и телевизором. Помимо соблюдения правильного питания и диеты, важно избегать длительного сидения и балансировать вес на ногах в положении стоя.
Отказ от ответственности: Эта статья не заменяет квалифицированную медицинскую консультацию. Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим доверенным врачом для получения дополнительной информации.
подробнее
Консультация специалиста по лечению болей в спине в домашних условиях
Мы самостоятельно проверяем все, что рекомендуем. Когда вы покупаете по нашим ссылкам, мы можем получать комиссию. Узнать больше›
Real Talk
Советы, выбор персонала, разрушение мифов и многое другое. Позвольте нам помочь вам.
Фото: Розетта Раго
Поделиться этой публикацией
Напряженная шея, которая отказывается поворачиваться. Нижняя часть спины пульсирует каждый раз, когда вы наклоняетесь. Сверхнапряженные плечи, которые, кажется, застряли в пожимании плечами. Если какой-либо из этих распространенных симптомов боли в спине кажется вам знакомым, вы, вероятно, жаждете облегчения.
К счастью, есть множество инструментов, которые можно использовать дома, чтобы облегчить дискомфорт.
Мы поговорили с тремя врачами о домашнем снаряжении и методах «сделай сам», которые они рекомендуют больше всего: Роберт Хейден, округ Колумбия, доктор философии, FICC, хиропрактик и член Американской ассоциации хиропрактики; Хайди Пратер, доктор медицинских наук, заместитель заведующего отделением ортопедической хирургии и заведующая отделением физиотерапевтической реабилитации Медицинской школы Вашингтонского университета; и Лорен Боровски, доктор медицинских наук, главный врач спортивной медицины в Центре спортивной медицины Нью-Йоркского университета в Лангоне.
У всех у них есть хорошие новости: большинство болей в спине со временем исчезнут сами по себе. Однако вам нужно будет немного поработать детективом, чтобы найти самодельные методы лечения, которые лучше всего подходят для вас. «Выясните, что делает вашу боль лучше, а что хуже», — сказал Пратер.
Многие факторы могут влиять на симптомы, включая вашу осанку, ориентацию вашего рабочего места (дома или в офисе), ваши привычки к физическим упражнениям, любые травмы, которые у вас могут быть, и управление стрессом. Ваша спина может болеть из-за того, что вы неловко изогнулись, например, чтобы поднять игрушку своей собаки, или из-за того, что вы сидели в кресле (или на диване) и печатали пять часов подряд. Но ваша боль также может быть связана с беспокойством по поводу приближающегося крайнего срока или, скажем, глобальной пандемии.
Прежде чем приступить к уходу на дому, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть травма или проблемы со здоровьем. Если вы испытываете какие-либо серьезные симптомы, включая изменения походки, проблемы с равновесием, онемение, потерю веса или боль, которая иррадиирует или не дает вам спать по ночам, обратитесь к врачу как можно скорее. При более легкой боли запланируйте телемедицинский визит к своему поставщику медицинских услуг, если личный визит невозможен. Медицинский работник может помочь вам определить природу вашего дискомфорта, чтобы вы могли эффективно лечить боль. (Например, Пратер объяснил, что некоторые инструменты могут не сработать при мышечных спазмах, которые могут возникнуть в результате травмы или какой-либо другой причины.)
Рекомендованное ниже снаряжение может облегчить боль в спине. Но вы можете импровизировать определенные методы лечения, такие как самомассаж, обледенение и корректировка вашего сна, с предметами, которые у вас уже есть. Независимо от того, что вы выберете, устанавливайте реалистичные ожидания: Пратер рекомендовал думать о домашних подходах к облегчению боли в спине как о поддерживающей терапии, а не о чудодейственных средствах.
Мячи для лакросса
Фото: Champion Sports
Официальные мячи для лакросса Champion Sports (8 долларов за упаковку из двух штук на момент публикации)
У вас есть много способов самостоятельного миофасциального расслабления (ММР), также известного как самомассаж. Один из самых простых и доступных методов — воздействовать на триггерные точки — узкие места (узелки) в мышцах, которые болят при нажатии, — с помощью мячей, таких как мячи для лакросса Champion, которые являются достаточно прочными и маленькими для эффективного доступа к вашим мышцам. Пратер любит мячи для лакросса, потому что они аккуратно входят во внутренний край лопатки, поэтому вы можете управлять мячом с большим контролем, когда ложитесь или прижимаетесь к стене. Это видео предлагает демонстрацию. Вы также можете использовать мячи, чтобы снять напряжение в ягодичных мышцах, которое может вызвать боль в спине.
Чтобы помочь расслабить напряженные мышцы в основании черепа или облегчить головную боль, вызванную болью в шее, Боровски рекомендует привязать два маленьких мяча — мячика для лакросса, тенниса или гольфа — в носок рядом друг с другом. Расположите шарики вдоль каждой стороны основания черепа, лягте на спину и вдыхайте давление.
Ролик из пеноматериала
Фото: Майкл Хессион
Круглый ролик из пеноматериала высокой плотности AmazonBasics, 36 дюймов (от 13 долларов США на момент публикации)
Круглый поролоновый валик плотности 36 дюймов сделает эту работу. Цилиндр имеет слегка неровную текстуру поверхности, поэтому он не будет скользить по полу или вашей одежде, а его 36-дюймовый размер позволяет выполнять техники, недоступные роликам меньшего размера, например, растяжку, включающую лежание по всей длине. Некоторым этот валик может показаться слишком твердым; наша роликовая направляющая из пеноматериала имеет дополнительные опции. Одно предостережение: не переусердствуйте. Используйте пенный валик всего от 10 до 30 секунд на каждой области, на которую вы хотите воздействовать.
Грелка (или лед)
Фото: Майкл Хессион
Грелка Pure Enrichment PureRelief XL King Size (35 долларов США на момент публикации)
Прикладывание тепла к воспаленной спине улучшает кровообращение и успокаивает мышцы . Мы рекомендуем грелку Pure Enrichment PureRelief XL King Size с мягким чехлом, который можно стирать в машине и который не вызывает потоотделения. Большая панель (24 на 12 дюймов) имеет шесть режимов нагрева, которые быстро нагреваются, а также функцию автоматического отключения. Чтобы узнать о других вариантах, ознакомьтесь с нашим руководством по грелкам.
Некоторые люди предпочитают лед, который успокаивает воспаление и уменьшает опухоль, вызванную недавней травмой. (Однако у обледенения есть свои противники: «Использование льда при отеках вызывает некоторые споры, потому что вы можете замедлить приток крови к определенной области», — сказал Боровски. Хотя некоторые люди сомневаются в его эффективности в качестве средства восстановления, оно остается Хейден сказал, что для охлаждения спины подойдет что угодно, от упаковки замороженной кукурузы до специальной упаковки с гелем. Пратер рекомендовал делать себе ледяной массаж: наполните бумажный стаканчик водой и заморозьте его. Когда вы будете готовы к льду, снимите верхнюю часть чашки (чтобы вы могли держаться за дно) и потрите льдом пораженный участок в течение нескольких минут (остановитесь, если заметите, что ваша кожа покраснела).
Как узнать, какой метод использовать? Боровски посоветовал идти с тем, что вам больше нравится. Однако не забудьте добавить слой (простыню, полотенце или рубашку) между согревающим или холодным компрессом и кожей, чтобы предотвратить ожоги. Применяйте любой вид лечения (или их комбинацию в шахматном порядке) в течение примерно 20 минут за раз.
Инструмент для серьезного массажа
Фото: Rozette Rago
Массажер Thera Cane (40 долларов США на момент публикации)
Массажер Thera Cane, состоящий из шести ручек разного размера, выступающих из изогнутого основания, имеет некоторое сходство с Колдер мобилен и может быть таким же гением. Длинный инструмент для самомассажа облегчает доступ к труднодоступным местам, например, между лопатками, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Вы также можете наклонять трость Thera Cane, чтобы добраться до точек на шее, или использовать ее для потенциально очень узких областей, таких как бедра. Этот инструмент может быть интенсивным: Боровски рекомендовал использовать его примерно по минуте на каждую область, чтобы избежать дополнительной болезненности.
Английская соль
Фото: Dr Teal’s
Dr Teal’s Pure Epsom Salt Soaking Solution (5 долларов США на момент публикации)
Чтобы успокоить боль в мышцах, Хейден рекомендовала принять ванну с английской солью. «Соли Эпсома — это [соединение] сульфата магния, который хорошо расслабляет мышцы», — сказал он. Некоторые исследователи говорят, что нет достаточных доказательств того, что кожа может поглощать магний. Но успокаивающая ванна может помочь снять стресс, который может способствовать напряжению. Нам нравится раствор для замачивания чистой английской соли от Dr Teal, который имеет легкий запах лаванды, но подойдет любой аптечный бренд.
Массажный пистолет
Фото: Rozette Rago
Перкуссионный массажер HoMedics Therapist Select (120 долларов США на момент публикации)
Массажное кресло может показаться легким решением, но для того, чтобы воздействовать на больные места, может потребоваться некоторое маневрирование, поскольку каждое тело устроено по-разному. Ручной инструмент для перкуссионного массажа, такой как HoMedics Therapist Select Percussion Massager, нацелен на эти точки. Этот выбор из нашего руководства по массажным пистолетам является относительно доступным вариантом для начинающих пользователей массажного пистолета (хотя возможно, что автомобильный буфер за 30 долларов может работать так же хорошо).
Другие советы по лечению
Как можно больше двигайтесь
Эксперты, с которыми мы говорили, подчеркивали, что упражнения могут помочь облегчить боль — просто убедитесь, что они не усугубляют дискомфорт. В течение дня не забывайте вставать, корректировать осанку и часто растягиваться. «Постельный режим не является идеальным средством для лечения болей в спине», — сказал Боровски. «Найдите движения, которые способствуют облегчению. Некоторым людям может нравиться касаться пальцев ног, некоторые люди откидываются назад или выполняют упражнения, включающие растяжку». (В этом видео показана демонстрация.)
Хотя йога не панацея, Хейден и Боровски высоко оценили ее преимущества. Хайден также рекомендовал ходьбу, которая может задействовать постуральные мышцы, а также упражнения на растяжку и укрепление кора.
Настройте рабочее место
Если ваш диван или обеденный стол теперь является вашим офисом, и ваша спина это заметила, возможно, вы захотите рассмотреть более эргономичное рабочее место. Существует множество способов тонкой настройки рабочей станции, но наши эксперты рекомендуют ориентироваться на ваш стул, высоту экрана и позу.
В идеале выберите офисное кресло с поясничной опорой. Когда вы сидите, прижмите бедра к спинке стула. Ваши колени должны быть немного ниже бедер, а стопы должны стоять на полу. (Вы можете использовать подставку для ног или опору, чтобы отрегулировать колени под углом примерно 90 градусов.) «Если ваши бедра находятся выше или ниже колен, ваша спина может уравновесить эту проблему роста», — сказал Пратер. Например, если ваш стул слишком высок, вы можете прогнуть поясницу, когда дотянетесь до пола. Это может привести к тому, что вы прижмете подбородок к груди, что создаст дополнительную нагрузку на позвоночник.
Боль в шее часто возникает из-за плохой осанки. Чтобы избежать того, что Боровски называет «технологической шеей» — усталости от взгляда на устройства — поднесите их к уровню глаз. Отрегулируйте монитор, поставьте ноутбук на стопку книг или поднимите телефон. «Каждый градус, на который ваша голова наклоняется вперед, увеличивает давление на позвоночник», — сказал Борвоски. «Ваши мышцы могут устать, и это может вызвать сильную боль».
Проявите творческий подход к тому, что у вас есть
Эксперты, с которыми мы говорили, рекомендовали использовать инструменты, которые могут быть у вас дома, прежде чем совершать крупную покупку, чтобы облегчить вашу боль. Например, новый матрас не обязательно устранит судороги в шее или кричащую спину. Во-первых, сказал Боровски, попробуйте спать с подушкой под ногами или между коленями. Хейден рекомендовала спать на боку, обняв подушку для тела, чтобы снять вес конечностей с позвоночника.
Точно так же вы можете подождать с приобретением дорогого инверсионного стола — устройства, которое врачи (например, Хейден) иногда рекомендуют пациентам с хроническими болями. (Инверсионная терапия подходит не всем.) Для аналогичного эффекта он предложил лечь на матрас, положив верхнюю часть спины на толстую подушку, или лечь на кровать на спину, а затем аккуратно вытянуть верхнюю часть спины за край. .
Дополнительная литература
Лучшие столы для работы стоя
После тестирования более 25 стоячих столов в течение 8 лет мы рекомендуем Uplift V2 из-за его настраиваемости, широкого диапазона высоты и надежной устойчивости.
Лучшие коврики для йоги
После тестирования 38 ковриков для йоги первым мы рекомендуем Lululemon The Reversible Mat 5 мм. У нас есть безрезиновые, бюджетные и дорожные варианты.
Для большинства применений самомассажа круглый пенопластовый валик высокой плотности AmazonBasics 36″ выполняет свою работу. У нас есть выбор для разных предпочтений тоже.
Лучшие ролики из пеноматериала
Мы поговорили с экспертами, прочитали сотни обзоров и протестировали дюжину грелок, чтобы найти лучший вариант для большинства людей. Вот что мы узнали.
Лучшая грелка
Osaki OS-Champ – это самое близкое к настоящему массажу средство, которое мы нашли, с лучшими возможностями нагрева и наклона, чем на более дорогих массажных креслах.
Лучшие массажные кресла
Массажный пистолет воздействует на мышцы во имя омоложения и восстановления. Мы попробовали 17 из них, чтобы определить, какие из них лучше всего подходят для домашнего массажа.
Лучшие массажные пистолеты
Если вам нужна дополнительная поддержка и комфорт в постели или вы быстрее засыпаете, когда вам есть что обнять, подушка для тела может стать достойным улучшением постельного белья.
Лучшая подушка для тела
Дополнительная литература
Складной матрас, который любят мои ночные гости
от Кристин Сир Клиссет и спасибо за).
Как чистить коврики
by Daniela Gorny
Коврики не будут вечно выглядеть как новые. Вот как бороться с пятнами и беспорядком всех форм и размеров.
Лучшее офисное кресло
от Мелани Пинолы и Кейтлин Уэллс
Впечатляюще поддерживающий, регулируемый и прочный Steelcase Gesture по-прежнему остается нашим выбором лучшего офисного кресла для большинства людей, как и с 2015 года.
Wirecutter — это служба рекомендаций по продуктам от The New York Times. Наши журналисты сочетают независимое исследование с (иногда) чрезмерным тестированием, чтобы вы могли быстро и уверенно принимать решения о покупке. Будь то поиск отличных продуктов или полезных советов, мы поможем вам сделать это правильно (с первого раза).
как быстро можно подтянуть фигуру и накачать мышцы
06.05.2022
Давайте посмотрим фактам в лицо: за 2-3 месяца кардинально изменить фигуру без вреда здоровью не получится. Придя в спортивный зал в конце зимы, вы сможете к июню улучшить общий тонус и сделать тело более упругим — за отсутствие жестких ограничений организм скажет вам «спасибо».
Развенчиваем мифы о подтянутом телосложении
Не всем удается добиться округлых ягодиц и дело не в отсутствии терпения, а в особенностях мышц и природных данных. Форма ягодиц может быть разной — круг, треугольник и т.п.— без понимания строения мускул сложно сформировать комплекс упражнений, а значит, не получить быстрого результата.
В мифы склонны верить и мужчины: одними силовыми жимами заветных кубиков не увидеть. Добавляйте правильное питание и уменьшайте жировую прослойку.
Усиленная физическая активность после длительного перерыва вызывает стремительную потерю веса, но показатели быстро перестают падать. Пугаться не стоит: в первую очередь уходит вода из мышц, после чего вес стабилизируется и теряется медленнее. Еще возникает отечность из-за притока крови к мускулам — по мере адаптации к нагрузкам всё приходит в норму.
Какие тренировки выбирать?
Короткая интенсивная тренировка будет эффективнее, если задействовано как можно больше групп мышц. Хотя привести себя в форму можно даже в домашних условиях, лучше руководствоваться подсказками квалифицированных наставников.
Комплексный тренинг подтягивает тело и делает дряблую кожу более эластичной:
приседания с гантелями;
боковые выпады;
отжимания;
прыжки;
ягодичный мостик;
планка;
пилатес и др.
Всегда начинайте с легких упражнений, подготавливая мускулы и настраивая кардиосистему. Вы надорвете связки, если в попытках вернуть былые формы, начнете поднимать штангу.
Силовые тренировки
Регулярные занятия поддерживают метаболизм, способствуют похудению и замедляют потерю мышечной массы. Силовые упражнения направлены не только на увеличение мощности и силы, но и улучшают осанку, координацию и состояние суставов.
Кардио
Ходьба, езда на велосипеде, бег на свежем воздухе сжигают калории, улучшают работу сердца и легких, а еще растет сопротивляемость стрессам — от кардиоупражнений сплошная польза. Начинайте постепенно: сначала ходьба неторопливым шагом, затем быстрая с постепенным переходом в бег. Меняйте продолжительность и интенсивность движений.
Краткие рекомендации, как эффективно готовиться к лету:
не забывайте про 10-минутную разминку, а завершайте занятие растяжкой и упражнениями на дыхание;
интенсивность и продолжительность физических нагрузок наращивайте постепенно;
забудьте про ежедневные занятия на износ — несколько раз в неделю будет достаточно;
давайте время организму на восстановление;
высыпайтесь;
пейте достаточно воды;
сбалансируйте питание и минимизируйте потребление сахара;
меняйте тип активности/вид спорта каждые два месяца — организм быстро адаптируется к новым нагрузкам.
Мы советуем придерживаться золотой середины: не начинать и не забрасывать тренировки резко, чтобы не получить негативных последствий. Запишитесь на ближайшую консультацию с тренером, который сформирует оптимальный режим нагрузок и питания — совместными усилиями мы сделаем вас стройнее и здоровее.
Занятия проходят по адресу: Москва, улица Улофа Пальме, дом 5.
Доехать можно до станций метро: Минская, Парк Победы, Университет и Спортивная.
Можно ли за месяц накачаться: советы по питанию и тренировкам
Секреты красоты звезд
Подкачаться за 30 дней
Фото
Getty
Привести себя в форму за месяц за счет упражнений
Даже без использования тренажеров вы можете проработать все группы мышц.
• Приседания для ног. Это классическое упражнение, которое проработает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Ноги ставьте чуть шире плеч, приседайте до параллели бедра с полом или глубже. Держите спину полностью прямой. Пятки не отрывайте от пола. В руках держите гантели.
• Отжимания для груди и трицепсов. При широкой постановке рук у вас будут работать мышцы груди, а при узкой – трицепс. Выполняйте оба этих вида отжиманий.
• Становая тяга для спины и ягодиц. Возьмите в руки гантели или штангу (если их нет, колбы с водой). Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях. Начинайте выполнять наклоны вперед, спина должна быть ровной.
• Скрутки для пресса. Лежа на полу, выполняйте подъемы плеч и лопаток. Следите, чтобы спина была круглой, поясница прижималась к полу, а подбородок не прилегал к груди. Выполняйте скрутки до появления жжения в области пресса и еще минимум 10 раз после появления этих ощущений.
Каждое упражнение (кроме скруток для пресса) начинайте выполнять с 6−10 повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Работайте на своем максимуме.
Питание для увеличения мышц
Если вы будете старательно выполнять все упражнения, но при этом с пренебрежением отнесетесь к нормальному питанию, все ваши труды сойдут на нет. В первую очередь нужно существенно увеличить количество белка в рационе. Его можно получить из нежирного мяса, бобов и молочных продуктов. Кроме того, в магазине спортивного питания можно приобрести протеиновый коктейль, который упростит эту задачу.
Забудьте о трехразовом питании. Вам нужно есть пять раз в день, если вы хотите быстро накачать мышцы. За час до тренировки нужно есть сложные углеводы, например каши. А после тренировки – белки. Ну и, конечно, важно отказаться от вредной еды (фастфуда, газировок и т. д.).
Теперь вы знаете, как накачаться за месяц дома. Главное в этом деле – постоянство. Не пропускайте тренировки и приемы пищи, соблюдайте спортивный режим, и результат не заставит себя долго ждать. Не стоит начинать «новую спортивную жизнь» с понедельника, приступайте к упражнениям прямо сейчас.
Также интересно: как подтянуть попу за месяц
Редакция Wday.ru
Сегодня читают
Ирина Шейк надела крошечный купальник с вырезом на самом пикантном месте — это фото сведет с ума любого мужчину
Ольга Бузова показалась поклонникам в прозрачном белье — после этих кадров вам будет сложно уснуть
Расклад по Таро на Апрель 2023 персонально для каждого знака зодиака — найдите свою карту!
Просвечивающее белье и торчащий живот: Волочкова случайно показала, как выглядит на самом деле
«Антихрист появится перед нами»: Мать Тереза предсказала судьбу России в 2023 году
Увеличение мышечной массы за 3 месяца
Что есть и пить для максимального набора мышечной массы за 3 месяца
Для тех, кто хочет набрать массу и нарастить мышечную массу, то, что вы едите и пьете, так же важно, как и то, как вы тренируетесь . Вот несколько рекомендаций по питанию и гидратации, которые помогут максимально увеличить мышечную массу всего за три месяца.
Во-первых, важно потреблять достаточно белка. Старайтесь потреблять не менее 1,2 грамма белка на фунт веса тела. Хорошими источниками белка являются нежирное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и продукты из сои. Чтобы просмотреть полный список, нажмите здесь, чтобы загрузить нашу статью «Какой белок мне следует есть?» инфографика.
Во-вторых, ешьте много сложных углеводов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Они обеспечивают энергию, необходимую для интенсивных тренировок.
В-третьих, потребляйте полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи. Помогают вырабатывать гормоны и способствуют усвоению витаминов и минералов.
Наконец, избегайте обезвоживания, выпивая много воды в течение дня. Кроме того, рассмотрите возможность добавления спортивного напитка в свой распорядок дня, чтобы заменить электролиты, потерянные с потом.
Следование этим простым рекомендациям поможет вам эффективно набрать мышечную массу за 3 месяца.
Лучшие упражнения для набора мышечной массы
Если вы хотите нарастить мышечную массу за 3 месяца, вам следует сосредоточиться на нескольких ключевых упражнениях. Во-первых, комплексные упражнения, такие как приседания и становая тяга, необходимы для наращивания мышечной массы. Эти упражнения воздействуют на несколько групп мышц одновременно, что делает их идеальными для запуска мышечного роста.
Кроме того, упражнений, таких как жим лежа и жим над головой, также отлично подходят для набора мышечной массы за 3 месяца . Эти упражнения нацелены на мышцы груди и плеч, две из самых больших групп мышц в теле.
Наконец, упражнений, таких как сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс, важны для придания рельефности вашим мышцам. Сосредоточившись на этих ключевых упражнениях, вы сможете значительно нарастить мышечную массу за 3 месяца. Все эти упражнения включены в нашу программу Free 3 Months to Mass, которую вы можете скачать здесь.
Как сохранить мотивацию во время пути к набору мышечной массы
Наращивание мышечной массы может быть трудным и долгим процессом , но есть способы сохранять мотивацию на протяжении всего процесса.
В первую очередь, важно ставить реалистичные цели . Наращивание мышечной массы требует времени, поэтому не ожидайте резких изменений всего за несколько недель. Однако, если вы будете придерживаться его, вы определенно увидите значительный прирост мышечной массы через 3 месяца.
Еще один способ сохранять мотивацию — чередовать тренировки. Если вы будете делать одно и то же изо дня в день, вам, скорее всего, станет скучно и вы потеряете интерес. Пробуя новые упражнения и меняя распорядок дня, вы можете сделать свои тренировки свежими и захватывающими.
Наконец, убедитесь, что вы даете своему телу питательные вещества, необходимые для наращивания мышечной массы. Соблюдение здоровой диеты, богатой белком и сложными углеводами, поможет вам зарядиться энергией во время тренировок и увидеть результаты. Так что помните об этих советах, отправляясь в путешествие по набору мышечной массы — они помогут вам сохранять мотивацию на протяжении всего процесса!
Если вы ищете простой план наращивания мышечной массы, обратите внимание на наш бесплатный план набора массы на 3 месяца ! Это простое в использовании руководство описывает пошаговый процесс набора мышечной массы всего за три коротких месяца.
Следуя этому плану, вы сможете максимизировать свой потенциал роста мышц и достичь желаемых результатов. И так, чего же ты ждешь? ЗАГРУЗИТЕ НАШ БЕСПЛАТНЫЙ 3-МЕСЯЧНЫЙ ПЛАН МАСС СЕГОДНЯ И НАЧНИТЕ НАРАЩИВАТЬ МЫШЦЫ!
Сколько мышц можно набрать за месяц?
Сколько мышц вы можете набрать за месяц? Это вопрос, который часто возникает у людей, которые хотят набрать массу. Ответ, к сожалению, не так прост, как число. Организм у всех разный, и на рост мышц влияет множество факторов.
Однако при постоянстве и усердии можно значительно увеличить мышечную массу за 3 месяца. Например, если кто-то начнет поднимать тяжести три раза в неделю и придерживаться сбалансированной диеты с большим количеством белка, он может ожидать заметного роста мышц в течение трех месяцев.
Так что, если вам интересно, сколько мышц вы можете набрать за месяц, ответ таков: зависит. Но при правильном подходе можно добиться значительного прогресса всего за несколько коротких месяцев.
Ваш БЕСПЛАТНЫЙ 3-месячный план для масс
Вы давно тренируетесь, но не видите желаемых результатов.
Разочаровывает, когда ты вкалываешь в тренажерном зале и не видишь никаких изменений в своем теле. Возможно, у вас даже возникнет соблазн сдаться.
Наш план «3 месяца до мессы» может помочь. Наш бесплатный план наращивания мышечной массы поможет вам быстро нарастить мышечную массу без каких-либо догадок.
Ваш БЕСПЛАТНЫЙ 3-месячный тарифный план включает в себя:
Для оптимального набора мышечной массы программа рассчитана на 3 месяца и разделена на 2 цикла по 6 недель. Это необходимо для того, чтобы внести разнообразие в план и сломать любые застойные явления, с которыми вы можете столкнуться.
Мы установили программу на 4 занятия в неделю как достижимую недельную цель, не предъявляя чрезмерных требований, план может включать больший объем, чем вы привыкли, поэтому более 4 занятий с большим объемом рискуют переутомиться (см. следующую страницу для большего).
Недельный сплит выбран в этом формате, чтобы избежать потенциального перекрытия групп мышц и ограничения подъемов на следующей тренировке из-за того, что вы устали. Чтобы нарастить больше мышц, вы должны поднимать более тяжелые веса в течение недели (в правильном темпе), и вы не можете этого делать, если ваши мышцы переутомлены.
Как мы кратко упомянули в обзоре, частота 4 сеансов позволяет достаточное количество сеансов для стимуляции и адекватного утомления мышц, но с достаточным временем в течение недели для восстановления.
Мы рекомендуем по возможности иметь 1 день отдыха между сеансами. Это даст вам наилучшие шансы чувствовать себя свежим для каждого сеанса. Однако программа рассчитана на работу противоположных групп мышц в разные дни, поэтому можно заниматься 2 дня подряд.
В дни отдыха мы рекомендуем оставаться активными, но выполнять упражнения низкой интенсивности. Движение может помочь улучшить восстановление за счет уменьшения жесткости/болезненности мышц:
E.g. Ходьба, езда на велосипеде, плавание, бег трусцой
Ниже приведен пример расписания занятий на месяц:
Периодизация
Наличие упражнений, подходов и повторений — это одно, но без структуры это могут быть просто случайные занятия, которые не полностью оптимизировать рост мышц.
Для Плана 3 Месяца до Массы мы использовали модель линейной периодизации. Эта модель следует постепенному увеличению веса и повторений с течением времени. Мы рекомендуем сначала увеличивать количество повторений, а затем увеличивать вес.
Напр. как только вы сделаете 12 повторений в диапазоне 8-12 повторений, вы должны увеличить вес на 2-5 кг
Wk1 = 8 x 10 кг
Нед2= 12 x 10 кг
Wk3= 8 x 12 кг
Повторы
Повторы — это сокращенная версия повторений. Когда вы видите количество повторений в программе, означает, сколько раз конкретное упражнение выполняется в одном подходе.
Когда дело доходит до тренировки с отягощениями, количество повторений обычно делится на 3 диапазона:
Низкое (1-5 повторений)
Основное внимание уделяется максимальной силе, которую мышцы могут производить
Выполняется меньше повторений с большим весом
Умеренная (6-12 повторений)
Основное внимание уделяется как силе, так и выносливости мышц
Увеличение количества повторений выполняется с умеренным весом
Подходит для увеличения мышечной массы
Высокая (12+ повторений)
Основное внимание уделяется созданию повторной силы в мышце
Большое количество повторений с меньшим весом
Подходит для повышения выносливости мышц
Подходы
Подходы означают, сколько раз вы выполняете определенное количество повторений в определенном упражнении.
если бы вы сделали 10 повторений приседаний дважды, это было бы 2 подхода по 10 повторений.
Для оптимизации мышечной гипертрофии важно выполнять большое количество повторений с большим весом. Однако, пока общее количество повторений и весов высоки, их можно распределить на различное количество подходов и повторений в течение тренировки.
Темп
Темп показывает, сколько времени мы тратим на каждую фазу упражнения . Во всех упражнениях мы проходим через три разные фазы:
КОНЦЕНТРИЧЕСКАЯ – сокращение мышц, т.е. Подъем в жиме вверх.
ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЙ — это удлинение мышцы (когда мышца получает наибольшее повреждение), например, опускание вниз при жиме вверх.
ISOMETRIC создает высокое напряжение мышц без изменения их длины, т.е. удерживая нижнюю часть пресса вверх.
Контроль темпа каждого повторения является ключом к эффективной стимуляции целевых мышц для оптимального роста мышц. тренировочное окно.
Для тренировки гипертрофии, как правило, изометрические фазы (2+4) будут самыми короткими, например, 0 секунд или, в зависимости от движения, может быть 1 секунда, а эксцентрическая и концентрическая фазы будут более длинными, чтобы создать более активное напряжение в мышцах.
Напр. во время отжимания в темпе 3-1-2-1 вы опускаетесь вниз на 3 секунды, удерживаете нижнее положение в течение 1 секунды, поднимаетесь вверх в течение 2 секунд и удерживаете локаут в течение 1 секунды.
Повторения в резерве (RIR)
Если мышца не испытывает усталости, для ее восстановления не требуется достаточного количества повреждений.
Рекомендации, которые мы предлагаем, основаны на RIR, который является субъективной мерой того, сколько повторений, по вашему мнению, осталось в запасе сета.
Как отслеживать свой прогресс
Для оценки улучшений и роста мышц во время программы мы рекомендуем 2 инструмента оценки.
1) Фотографии прогресса
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, прогресс трудно отследить. Тем не менее, правильные изображения прогресса обеспечивают точное представление о ваших с трудом заработанных результатах. Легко зациклиться на числовых данных (масса тела, показания штангенциркуля, замеры), поэтому визуальный прогресс — лучший инструмент мотивации и подотчетности.
Мы рекомендуем делать снимки лицевой/боковой/обратной сторон каждые 4 недели, как показано на изображении ниже:
Важно, чтобы оба изображения были максимально похожи друг на друга. Это означает, что вы делаете снимок в одной и той же комнате, с тем же освещением, в одно и то же время суток, с одним и тем же количеством одежды. Согласованность является ключом к точному сравнению.
2) Размеры тела Другой оценкой будут измерения тела. Измерение основных мышц тела с помощью ленты — это объективный способ оценки мышечного роста.
Мы рекомендуем измерять эти области каждые 3-4 недели и убедиться, что у вас есть друг или член семьи, который поможет точно выровнять измерительную ленту, как показано ниже:
ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ
Должен ли я делать разминку?
Перед тренировкой важно подготовить тело к занятиям. Несколько простых советов, чтобы почувствовать себя свежим перед сеансом:
Повышение температуры тела и частоты сердечных сокращений велосипед, бег
Активируйте мышцы, чтобы они были готовы стрелять, например. для стимуляции грудной клетки выполняйте легкие разведения грудных мышц
Мобилизуйте суставы, чтобы они могли двигаться в достаточном диапазоне движений, например, переместите ПЗУ, которое у вас уменьшило гибкость
Подготовьте тело движениями, аналогичными тем, что вы будете делать во время сеансов, например. выполнять упражнения, которые есть в программе, с небольшим весом, который постепенно увеличивается, концентрируясь на форме
Заключительная часть, подготовка, должна использоваться до начала упражнения. Например, если программа требует от вас выполнения приседаний на спине, перед первым подходом сделайте 1-3 подхода упражнения приседания на спине, увеличивая вес для подготовки к первому подходу.
Как долго должен длиться мой сеанс?
Продолжительность сеанса не определена в программе, так как это полностью личное предпочтение. Учитывая периоды отдыха между подходами и количество упражнений, по нашим оценкам, это может занять от 1 часа до 1 часа 15 минут, чем короче, тем вам может потребоваться увеличить интенсивность, и чем дольше, вам может потребоваться уменьшить ее.
Что делать, если я не могу сделать 4 сеанса?
Для достижения оптимальных результатов мы рекомендуем 4 сеанса в неделю. Минимум 3 сеанса также будут эффективны, но не до степени 4, если вы становитесь сильнее и максимально используете 3 сеанса, тогда вы увидите результаты.
Должен ли я следовать плану питания?
Мы не коснулись этого в электронной книге, хотя это важный фактор для гипертрофии. Чтобы построить пристройку к дому, вам нужны дополнительные строительные материалы, ваши мышцы ничем не отличаются, вам нужно потреблять больше калорий, чем требует ваше тело.
Что мне делать, если я слишком болен, чтобы тренироваться?
Дома — это нормально, особенно в первую неделю нового плана. Если вы чувствуете сильную боль, чтобы тренироваться, но только в течение дня, мы рекомендуем подход «день-выходной». DOM или стремитесь к нижнему пределу целевого диапазона повторений.
Что мне делать, если у меня не хватает времени, чтобы закончить?
Всегда устанавливайте в своем дневнике время не менее часа для тренировки. Если вы превысите это значение, то, вероятно, вы чрезмерно растянете периоды отдыха, а это означает, что вам нужно уменьшить объем (вес или количество повторений).
Сколько мышц вы можете набрать за месяц? | Ebylife
Мартин Эбнер, главный специалист по физической подготовке и спортивному питанию в Ebylife .
«Поздравляем (ваше имя здесь) с новым личным рекордом в ### фунтов!»
Если вы новичок в мире бодибилдинга или пауэрлифтинга, вы можете не знать, что некоторые спортзалы старой школы объявят, когда вы установите новый личный рекорд. Если вы опытный атлет, вернувшийся домой после попытки поддерживать какое-то подобие ваших обычных тренировок с отягощениями дома, вам, возможно, не терпится снова услышать это старое объявление PA. Даже если ваш спортзал не объявляет о достижениях людей в тяжелой атлетике, ваш приятель или личный тренер, безусловно, поддержал вас и похлопал по спине.
Независимо от того, вернусь ли я к программе обучения или только начну, первый месяц поднимает извечный вопрос: смогу ли я выглядеть как Дэниел Крейг в роли Джеймса Бонда или Алисия Викандер в роли Расхитительницы гробниц за 4 недели или меньше? Ответ: нет, наверное, нельзя! Однако вы можете нарастить мышечную массу и начать свой путь к желаемому составу тела. Итак, сколько килограммов мышц вы можете добавить за месяц? Ну, это зависит!
Сколько прироста мышечной массы за месяц?
«Вы тренировались?» Учитывая все обстоятельства, вы можете набрать достаточно мышечной массы за один месяц, чтобы разница была заметно заметной. Количество набранных мышц, конечно же, будет зависеть от многих факторов. Ваша начальная масса тела, количество жира, которое у вас есть, генетика, сколько сухой мышечной массы у вас уже есть, ваш возраст, пол и программа упражнений, которой вы следуете, будут иметь влияние.
Однако, как правило, новичок или новичок может нарастить до четырех фунтов мышечной массы в первый месяц тренировок, в которых приоритет отдается силовым тренировкам. Статья о мужском здоровье, Сколько мышц я могу нарастить за месяц? относится к исследованиям, подтверждающим это. Это также указывает на то, что опытные лифтеры, тренирующиеся два года и более, в лучшем случае могут набирать только около 0,5 фунта сухой мышечной массы в месяц. Если вы опытный бодибилдер, вы уже знаете, что ваше тело приспособилось к суровым тренировкам с отягощениями, поэтому для вас это не новость. На самом деле, вы можете подумать: «Полфунта мышечной массы — это неплохо!» и будешь прав!
Гипертрофия
Если вы читали мой недавний блог о Обратной диете , , вы, возможно, были удивлены, узнав, что ерзание может сжигать до 350 калорий в день. (Серьёзно, кто эти вещи изучает?!?) К сожалению, чемпион мира «непоседа» не собирается побеждать в гипертрофии.
Гипертрофия означает увеличение размера мышц. При правильном питании, правильном образе жизни и силовых тренировках наращивание мышечной массы является достижимой целью. Хотите ли вы привести мышцы в тонус и улучшить рельеф или нарастить серьезную сухую мышечную массу, поднятие тяжестей — наиболее распространенный способ увеличить гипертрофию.
Согласно статье на сайте Healthline.com, Мышечная гипертрофия и ваша тренировка , существует два типа мышечной гипертрофии:
Миофибриллярная: рост сокращающихся частей мышц Скелетные мышцы, отвечающие за движение и хороший внешний вид на пляже, состоят из пучков мышечных волокон, известных как миоциты. Каждый миоцит содержит миофибриллы, которые позволяют мышцам сокращаться. Миофибриллярная гипертрофия означает увеличение количества миофибрилл, т.е. рост мышц.
Мышцы также содержат «саркоплазматическую жидкость». Эта жидкость содержит аденозинтрифосфат (АТФ), гликоген, креатинфосфат и воду. Это источник энергии, который окружает миофибриллы в мышцах. Саркоплазматическая гипертрофия относится к увеличению объема этой жидкости. Это может заставить мышцы казаться больше, но не увеличивает силу.
Какой тип выбрать, зависит от ваших целей в фитнесе. Тренировка миофибрилл поможет с силой и скоростью. Саркоплазматический рост помогает организму получать больше энергии для выносливых спортивных соревнований.
Занимаясь тяжелой атлетикой, вы можете выполнять много повторений (повторений) с меньшим весом или поднимать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений. То, как вы будете поднимать вес, будет определять, как будут расти и изменяться ваши мышцы. Например, миофибриллярная гипертрофия возникает, когда вы стимулируете свои мышцы, поднимая вес от среднего до более тяжелого, что вызывает крошечные разрывы в отдельных мышечных волокнах. Ваше тело воспринимает это как травму и при «лечении» разрыва увеличивает объем и плотность «поврежденных» миофибрилл.
Саркоплазматическая гипертрофия чаще встречается у соревнующихся бодибилдеров из-за стиля тренировок, который они обычно используют. Они развивают мышечный тонус, используя большее количество повторений с умеренным весом и короткими периодами отдыха во время тренировок. Цель состоит в том, чтобы «накачать» мышцы, наполнив их саркоплазматической жидкостью. Если вы не выполняете определенное количество повторений до утомления, с этим стилем тренировки вы не увидите большого рельефа мышц. Он увеличивает мышечный объем, но не увеличивает мышечные волокна, что приводит к уменьшению сухой мышечной массы и снижению относительной силы. Эта мышечная адаптация приносит пользу спортсменам, которым нужно продержаться дольше, и им нужна максимальная сила и скорость только в течение коротких периодов времени.
Сделайте глубокий вдох
Зачем вы читаете этот блог? Если вам нужно подготовиться к событию в следующем месяце, то самое время начать «не сегодня». Вернее, раньше, гораздо раньше. Как личный тренер, я должен сказать, что для наращивания мышечной массы нет коротких путей. Это требует последовательных тренировок и ведения здорового образа жизни не месяцы, а годы. Тем не менее, есть некоторые вещи, которые человек может сделать, чтобы поддержать этот процесс.
Следование последовательной программе, включающей все основные группы мышц, необходимо для наращивания мышечной массы. тяжелая атлетика и сложные движения, такие как приседания, наиболее эффективны для наращивания мышечной массы. Также необходимо постепенно увеличивать сопротивление с течением времени (принцип прогрессивной перегрузки). Слишком долгое пребывание с одним и тем же весом, повторениями и подходами не вызовет у мышц достаточной нагрузки, чтобы способствовать их гипертрофии.
Если вы новичок, я не могу не подчеркнуть важность работы с опытным персональным тренером. Персональный тренер может не только помочь вам разработать индивидуальные программы упражнений, но также поможет вам с выбором образа жизни, планов питания и питания, а также позаботится о том, чтобы вы тренировались в хорошей форме, чтобы предотвратить травмы. Они также будут вашим союзником и самым большим поклонником, поощряя вас безопасно расширять свои возможности и ставить реалистичные цели.
Если вы принадлежите к тренажерному залу, они должны либо иметь личного тренера в штате, либо могут давать рекомендации. Или проведите небольшое исследование и найдите квалифицированного тренера с рекомендациями в вашем районе. На AceFitness.org есть руководство под названием 9.0007 Как правильно выбрать персонального тренера .
Еще одна причина сделать глубокий вдох, прежде чем принять решение о программе упражнений для бодибилдинга, — это знать, сколько жира в вашем теле. Состав нашего тела влияет на уровень гормонов, особенно на уровень инсулина и тестостерона. Вы гораздо более чувствительны к инсулину, когда у вас меньше жира, а это означает, что ваши клетки с большей готовностью используют глюкозу крови, а не сохраняют ее для последующего использования в виде жира. Тестостерон, известный прежде всего своей ролью в увеличении мышечной массы, также играет роль в регулировании набора жира.
Вы можете использовать этот удобный калькулятор для расчета процентного содержания жира в организме. Если вы мужчина с более чем 12% жира в организме или женщина с более чем 24% жира, вам лучше всего начать с легких упражнений с отягощениями/тяжелой атлетикой и приличной кардиотренировки. Как только вы немного похудеете, вы можете перейти к «фазе набора массы». Это повысит чувствительность к инсулину и эффективность наращивания мышечной массы, когда вы увеличите потребление калорий и увеличите количество силовых тренировок.
И не волнуйтесь, после пары месяцев тренировок с кардио и умеренными силовыми тренировками, даже если вы не можете жать лежа с собственным весом (пока), если вы были достаточно усердны, вы все равно должны услышать эту замечательную фразу: «Ты тренировался?»
Что мне есть?
Диета — еще одно очень важное соображение. Как я только что сказал выше, личный тренер или дипломированный диетолог помогут с планированием вашего питания. Однако здесь я расскажу о некоторых основах.
Люди, которые хотят нарастить мышечную массу, должны придерживаться здоровой диеты, богатой макроэлементами. Макросами являются белки, углеводы и полезные жиры. «Но, Мартин, — часто слышу от людей, — углеводы — это бааааааааааааааааа». Нет, они не! Жить на бесполезных простых углеводах — плохая идея, но цельнозерновые и сложные углеводы дают вам энергию, необходимую для дня и тренировки. Ваши мышцы хранят и используют гликоген, который поступает из глюкозы, которая поступает из углеводов.
Сложные углеводы обеспечивают более медленное и продолжительное высвобождение энергии, чем простые углеводы. Это способствует долгосрочному хорошему здоровью, контролю аппетита и устойчивому уровню энергии. Сложные углеводы включают бобовые, цельнозерновые и крахмалистые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза.
Ненасыщенные или «хорошие» жиры включают растительные масла, особенно оливковое масло; авокадо; молотые семена льна; орехи; семена; и жирная рыба, такая как лосось, сардины, скумбрия и тунец. Насыщенные или «плохие» жиры содержатся в жирных кусках говядины и свинины, жирных молочных продуктах, сливочном масле и различных полуфабрикатах. Трансжиры, самые вредные, содержатся в маргарине; жареная пища; закуски, такие как чипсы, крекеры, выпечка и пончики; и все, что связано с гидрогенизированным маслом.
Вы должны убедиться, что получаете достаточно белка. Белки входят в состав каждой клетки, ткани, кости и органа нашего тела. Они участвуют во многих системах организма, включая обмен веществ, иммунную защиту и гормоны. Их постоянно ломают и заменяют. Белок в пище, которую мы едим, расщепляется на аминокислоты, которые являются строительными блоками белков. Затем эти аминокислоты используются организмом для синтеза всех необходимых белков.
Потребление белка должно составлять около одного грамма белка на фунт массы тела. Таким образом, человеку весом 150 фунтов потребуется 150 граммов белка в день. Поскольку белок содержит около 4 калорий на грамм, этому человеку потребуется около 600 калорий в день, чтобы получать белок. Полезный белок содержится в нежирном мясе; домашняя птица; рыба; бобовые, такие как фасоль, чечевица, нут и арахис; тофу и другие соевые продукты; яйца; орехи; семена; молоко и другие молочные продукты, такие как сыворотка, йогурт, кефир и сыр.
Если вы едите разнообразное постное мясо и/или рыбу, у вас не возникнет проблем с получением всех необходимых аминокислот. Однако, если вы вегетарианец или веган, вы все равно можете получать все аминокислоты, необходимые для удовлетворения основных диетических потребностей и синтеза мышечного белка. Это требует немного работы и внимания, но это не сложно. Хорошим ресурсом для ознакомления является мой блог : The Ripped Vegan: Можете ли вы нарастить мышечную массу на веганской диете? Подробно рассказывается о роли белков/аминокислот и приводится список продуктов, которые помогут вам охватить все основы
Статья по теме : Полное руководство по протеиновым добавкам: все, что вам нужно знать о протеине для достижения целей в фитнесе Это одна треть белка, одна треть углеводов и одна треть здоровых жиров. Статья на сайте Healthline.com, Сколько калорий вы сжигаете в результате повседневной деятельности? может помочь вам определить, каким должно быть ваше базовое потребление калорий. Затем, зная, сколько из этих калорий должно быть получено из белка, вы можете разделить разницу между углеводами и здоровыми жирами.
Добавки
Протеиновый порошок можно приобрести у широкого круга дистрибьюторов. Многие из них получены из молочной сыворотки, побочного продукта производства сыра, но существуют и веганские варианты. Протеиновый порошок — хороший выбор для наращивания мышечной массы, особенно тем, кто озабочен увеличением веса. Для большого выбора протеинового порошка и белковых добавок мой выбор — Transparent Labs . Их протеиновая серия включает в себя множество вариантов энергетических батончиков, сывороточного протеина и веганского протеинового порошка.
Тренировка
Будьте осторожны, чтобы не бить слишком сильно в начале. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или возвращаетесь к своей тренировочной программе после периода вне игры, не торопитесь, чтобы предотвратить травмы или перетренированность. Тренировки с отягощениями от 30 до 45 минут 2-3 раза в неделю достаточно, чтобы увидеть первые результаты. Вы должны стараться прорабатывать все основные группы мышц по крайней мере дважды в течение еженедельных тренировок.
Хотя вы можете не сразу увидеть результаты, даже одна силовая тренировка может способствовать росту мышц. Упражнения стимулируют синтез мышечного белка в течение 2-4 часов после тренировки. Ваши уровни могут оставаться повышенными до целого дня.
Тренировки по силовым тренировкам включают в себя:
Упражнения для веса полного тела, такие как отжимания, приседания и выпасы
Движения полосы сопротивления
Тренировки с бесплатными весами, такие как гумми стационарные силовые тренажеры, такие как тренажер для сгибания ног
Когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой, старайтесь делать подходы по 8 и 12 повторений. Между подходами отдыхайте около минуты. Затем выполните еще один набор такой же длины. Потратьте примерно 1-2 секунды, чтобы поднять или толкнуть вес на место. Затем задержитесь в этом сокращенном положении на секунду и медленно опустите вес на 3 секунды.
Поднимайте веса, которые достаточно тяжелы, чтобы вызывать трудности, но не настолько тяжелы, чтобы поддерживать хорошую форму было непосильно или невозможно. Хорошим ориентиром является выбор веса, который утомляет ваши мышцы после 8-12 повторений. По мере того, как этот вес становится легче, постепенно увеличивайте вес.
Один подход из 12 повторений с весом от среднего до тяжелого до мышечного отказа может помочь нарастить мышечную массу быстрее, чем 3 подхода с более легким весом.
Приготовьтесь к тяжелой работе. Невозможно избежать подъема тяжелее и тяжелее, если вы хотите увеличить количество мышц тела. Эти базовые упражнения задействуют большие группы мышц: ягодицы, широчайшие, трапеции, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Большая часть тренировки должна вращаться вокруг больших базовых движений: приседания, жим лежа, жим от плеч, становая тяга, подтягивания. Если вы тренируетесь 6 месяцев или меньше, пропустите изолирующие упражнения, так как они сами по себе не дают достаточного стимула для роста мышц.
Помимо того, что комплексные упражнения дают вам максимальную отдачу от тренировок, они заставляют ваше тело вырабатывать важные гормоны, такие как тестостерон и другие анаболические гормоны, которые важны для наращивания мышечной массы. Кроме того, гормон роста человека (HGH) вырабатывается сразу после интенсивной комплексной тренировки. Этот гормон помогает регулировать состав вашего тела. Он стимулирует рост мышц и костей, а также контролирует обмен веществ и работу сердца.
Комплексные упражнения, выполняемые с весами от умеренных до тяжелых, задействуют более крупные группы мышц. Я рекомендую это:
Жим штанги на корточках : Эти упражнения прорабатывают все ваше тело, особенно корпус и верхнюю часть тела.
Начните с прямой спиной, ноги на ширине плеч, штанга на уровне плеч.
Напрягите живот и смотрите прямо перед собой.
Согните колени и опустите бедра в присед так, чтобы бедра были немного ниже колен.
Упритесь пятками и встаньте.
Вернувшись в исходное положение, нажмите на перекладину над головой, полностью вытянув руки и слегка согнув локти.
Завершите движение, опустив штангу до уровня плеч.
Стандартная становая тяга : Тренировка становой тяги активизирует мышцы нижней части тела и спины.
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Напрягите мышцы кора, когда наклоняетесь, чтобы взять штангу, согнув колени и отведя ягодицы назад.
Спина прямая, шея нейтральная.
Опустите ноги на пол и сожмите ягодицы, чтобы разогнуть бедра и принять положение стоя.
Сосредоточьтесь на использовании ягодиц и подколенных сухожилий, а не спины, чтобы поднять себя.
Отведите ягодицы назад, осторожно возвращая штангу на пол.
Толчок : Толчок — это общее движение тела, при котором напрягаются почти все мышцы тела.
Возьмитесь за штангу, поставив ноги на ширине бедер и слегка развернув их.
Первая тяга — это, по сути, становая тяга, которая заканчивается, когда штанга проходит мимо ваших коленей. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника и держите корпус в напряжении.
Вторая тяга представляет собой сплоченный шаг, состоящий из двух частей: когда штанга проходит мимо ваших коленей, вы двигаете бедрами, подтягивая штангу вверх по телу, следя за тем, чтобы ваши плечи оставались в равновесии над перекладиной. Затем вы с силой поворачиваете локти вниз и в положение передней стойки. Используйте трапеции, чтобы поднять штангу выше и подтянуться под нее.
Когда штанга взлетит вверх от бедра, быстро присядьте и поймайте штангу на плечах в положении передней стойки. Ваши локти должны быть направлены вперед.
Из положения передней стойки опустите колени на несколько дюймов вниз.
Опуститесь вниз, проведите штангу над головой и опуститесь в положение полуприседа, когда штанга поднимается.
Зафиксируйте руки и сделайте паузу в нижней точке рывка, чтобы стабилизировать вес. Удерживайте это положение, пока вы настроитесь. Не вставайте, пока вес не станет сбалансированным. Как только вы стабилизируетесь, встаньте.
Сцепив руки, позвольте штанге упасть от вас на пол.
Жим толчком : Это упражнение не только увеличивает силу плеч и верхней части тела, но и укрепляет вращательные манжеты плеча.
Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу, локти смотрят вперед.
Положите гриф на переднюю часть плеч.
Опуститесь в неглубокий присед, сосредоточив свой вес под штангой.
Отожмите пятки.
Ведите штангу прямо над головой, пока руки не выпрямятся.
Опустите штангу на грудь.
Сохраняйте нейтральный изгиб позвоночника на протяжении всего движения.
Жим гантелей от груди . Это отличное упражнение для улучшения груди. Это лучше, чем стандартный жим штанги лежа, так как он тренирует каждую сторону отдельно, не позволяя вашей более сильной стороне компенсировать вашу слабую сторону.
Лягте на спину на скамью, держа в каждой руке по гантели чуть по бокам от плеч.
Разверните ладони вперед, к стопам. (Если у вас проблемы с плечами, переключитесь на нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу.)
Выжимайте гири над грудью, выпрямляя локти, пока руки не выпрямятся. (Не позволяйте им соприкасаться.)
Медленно опустите гири.
Подъем от среднего до тяжелого. Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю и убедитесь, что вы регулярно тренируетесь «до отказа». Эта концепция «прогрессивной перегрузки» означает, что если вы не испытываете затруднений при выполнении последнего повторения или двух, пришло время перейти к более тяжелым весам с меньшим количеством повторений и повторить цикл.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)
Высокоинтенсивная интервальная тренировка или HIIT — это отличный способ одновременно получить преимущества кардио и силовых тренировок. Особенно, если вам нужно немного похудеть, рассмотрите возможность добавления HIIT в свой режим. Самое замечательное в HIIT то, что вы можете заниматься дома или в тренажерном зале. Этот конкретный план не требует никакого оборудования, а также помогает тренировать верхнюю часть тела:
Как бы вы ни были накачаны, чтобы «накачаться», убедитесь, что у вас есть хотя бы один полноценный день отдыха каждую неделю. Дни восстановления позволяют вашим мышцам восстановиться. Это не значит, что вы должны лежать на диване весь день! Несколько сеансов легких движений улучшат кровообращение между мышцами и помогут вам быстрее восстановиться. Помните, как растут ваши мышцы. Во время тренировок ты их буквально рвешь. Прогулка, велосипедная прогулка или короткий легкий поход обеспечат приток питательных веществ и регенерирующих биологических веществ, позволяя вашим мышцам восстановиться.
Скачаете и играйте в Домашняя тренировка, фитнес на ПК с помощью MuMu Player
Играйте в Домашняя тренировка, фитнес на ПК
Для поклонников Домашняя тренировка, фитнес, играющих в Домашняя тренировка, фитнес на ПК с MuMu Player, больший экран с лучшей графикой может значительно увеличить ваш опыт погружения. Чтобы получить полную поддержку отображения клавиш для точного управления и избавиться от ограничений батареи или мобильных данных, вам просто необходимо познакомиться с MuMu Player.
MuMu Player, самый превосходный эмулятор Andriod для ПК, работает как виртуальное устройство Android на вашем компьютере, которое может обеспечить лучший игровой опыт с небольшим использованием оперативной памяти и высоким FPS. Кроме того, вы можете иметь несколько игровых аккаунтов на одном компьютере одновременно, пользуясь функцией Multi-drive в MuMu Player. Его замечательно развитые функции эмулятора позволяют популярным мобильным играм работать всегда плавно даже на ПК низкого класса. Скачайте и играйте в Домашняя тренировка, фитнес на ПК с помощью MuMu Player и наслаждайтесь игрой прямо сейчас.
Информация о игре
Приложение Домашняя тренировка предлагает ежедневные тренировки для всех основных групп мышц.
С Домашняя тренировка - Домашний фитнес у вас всего несколько минут в день, чтобы иметь возможность выполнять упражнения и заниматься бодибилдингом на различные мышцы, не посещая тренажерный зал.
⭐Различные упражнения⭐
👉30-дневная тренировка для всех групп мышц тела.
👉30-дневное испытание для специализированных нижних групп мышц.
🔥 Упражнения для сжигания жира на животе - Кардио: сжигайте жир на животе, тонизируйте и укрепляйте пресс.
👉Обезболивающие упражнения и растяжки.
👉 Упражнения для груди, ног, плеч и спины от начального до продвинутого уровня.
Никакого личного тренера, никакого оборудования, все упражнения основаны на вашем типе телосложения. Тренируйтесь в любое время, не посещая тренажерный зал.
Упражнения разработаны экспертами и подходят каждому. Тренироваться могут все новички, профессионалы, мужчины, женщины, молодые и старые.
💪 Планы тренировок с разными уровнями
- Упражнения по 30-дневному плану Задача на все тело будут для вас полноценными для одной основной группы мышц каждый день.
- 30-дневный план упражнений на нижнюю часть тела дает вам ежедневную тренировку для: СПИНКИ, БЕДРА, ЯЗЫКА, НОГИ, ИЧИНЫ.
- Упражнения для сжигания жира на животе - Кардио упражнения хорошо изучены, чтобы составить долгосрочный план, который поможет вам сжечь жир на животе, придать тонус и укрепить пресс или продвинуть упражнения на пресс , такие как создание 6- пакеты, или супер потеря жира на животе.
- Упражнения и растяжки для снятия боли в спине.
- Все упражнения имеют уровни подготовки от простого к сложному, которые подходят каждому.
🏆 30-дневный долгосрочный план формирования привычки для вас
- Предлагает планы 30-дневных тренировок .
- Создавайте ежедневные напоминания о тренировках
- Научная система упражнений, подходящий режим упражнений, постепенное повышение уровня или напоминание о необходимости отдыха, если вы тренируетесь слишком интенсивно.
🏡 Интересный опыт без затрат на наем тренера
- Вам не нужно тратить деньги, чтобы нанять личного тренера дома
- Не нужно ходить в спортзал
- Приложение работает как онлайн-тренер , предлагая вам полные и научные маршруты и упражнения.
- Оценивайте свой вес, ИМТ после каждого дня тренировки.
- Предложите вам отдохнуть, если вы тренируетесь слишком интенсивно.
🎥 Интуитивно понятные обучающие видео и иллюстрации
- Каждое упражнение имеет 1 видеоинструкцию от профессиональных тренеров.
- Четкие иллюстрации каждого движения упрощают отслеживание.
- Письменные инструкции по движениям, если вам сложно понять.
- Вы можете выполнять упражнения безопасно и легко.
👌 30 дней тренировок
- Поразительные результаты будут достигнуты раньше, если вы поставите четкую цель.
- Интенсивность упражнений увеличивается постепенно, вы легко можете сделать их повседневной привычкой.
Приложение Домашняя тренировка - Домашний фитнес может удовлетворить все ваши потребности в тренировках, укрепить все группы мышц и принести новые впечатления.
Тренируйтесь в любое время, не посещая тренажерный зал. Никакого личного тренера, никакого оборудования, все упражнения основаны на вашем типе телосложения.
Упражнения разработаны экспертами и подходят каждому. Тренироваться могут все новички, профессионалы, мужчины, женщины, молодые и старые.
Функция эмулятора
У нас есть интеллектуальным схемам кнопкой и распознаванию изображений, обеспечивает более лаконичный UI и поддерживает настраиваемое сопоставление кнопок для удовлетворения различных потребностей.
Одновременно запускайте несколько игр и приложений, легко управляйте несколькими учетными записями, играйте в игры и дадите отбой.
Записывайте сложные операции одним движением, одним щелчком мыши и автоматически управляйте выполнением определенных сценариев.
Преодолейте предел частоты кадров, без задержек, без промедления, наслаждайтесь сверхчетким качеством изображения 120 кадров в секунду.
Руководство по установке
Как скачать Домашняя тренировка, фитнес на ПК
① Загрузите и установите MuMu Player на свой компьютер
② Запустите MuMu Player и выполните вход в Google для доступа к Play Store
③ Поиск {Домашняя тренировка, фитнес} в центре приложений
④ Выполните вход в Google (если вы пропустили шаг 2), чтобы установить {Домашняя тренировка, фитнес}{Домашняя тренировка, фитнес}
⑤ После завершения установки нажмите на значок игры, чтобы запустить игру
⑥ Наслаждайтесь игрой в {Домашняя тренировка, фитнес} на вашем компьютере с помощью MuMu Player
Рекомендуемая конфигурация
Рекомендуется использовать MuMu Player
Рекомендуемая конфигурация: CPU 4-ядерный + RAM 4G+ Система i5+ Графическая карта GTX750Ti+
Режим рендеринга графики может быть либо Speed+, либо Compatible+
Воспользуйтесь лучшим игровым опытом уже сейчас！
Скачай MuMu Player
Тренировка дома без штанги и гантелей
fit4live
0
Домашние тренировки,
Это программа тренировок, которая предназначена для занятий в домашних условиях, дома. Для занятий по этой программе вам не потребуются штанги, гантели или тренажеры. Все что надо, вы сможете сделать своими руками из подручных средств. Программа рассчитана на проработку мышц всего тела.
Понедельник (ноги грудь, трицепс)
Приседания с весом. В виде веса мы можем использовать, например, два пакета. Кладем в них книги, бутылки, яблоки или что хотите. Вешаем их на оба конца метлы или палки. Делаем 5 подходов до отказа.
Выпады с весом. Используем то же приспособление, что и в приседаниях. Выполняем 4 сета на каждую ногу (максимальное количество повторений).
Глубокие отжимания с возвышенности средним хватом. Для этого нам нужно положить ноги на диван, а руки на два стула. Опускаемся как можно ниже. Делаем 5 подходов по максимуму повторений.
Жим лежа. В роли жимовой скамьи используем стулья, а в роли штанги – ту же палку с пакетами на концах. Выполняем 4 подхода, как обычно на максимум.
Поднятие веса из-за головы на трицепс (аналог французского жима). 4 сета до жжения в мышцах.
Отжимания от стула (руки за спиной). Выполняем движение медленно, концентрированно чувствуем мышцы. 4 подхода на максимум.
Среда (спина, плечи, пресс)
Тяга груза к груди. Берем два пакета, кладем в них вес. Делаем наклон корпуса вперед, спину держим ровно и тянем вес к поясу. 5 подходов (максимальное количество повторений).
Наклоны с весом за головой. Аналог упражнения «доброе утро». Только для его выполнения мы используем палку с закрепленными на концах пакетами с весом. 4 сета максимум повторений.
Жим стоя от груди (армейский жим). В роли веса наша самодельная штанга. 4 подхода до отказа.
Махи с весом в стороны, перед собой и в наклоне. При махах в стороны старайтесь, чтобы в верхней точке ваши локти находились выше ладоней. 4 сета.
Скручивания на полу на пресс. 3 подхода до отказа.
Пятница (трицепс, бицепс, грудь)
Отжимания от пола узким хватом с отягощением. В роли отягощения можно использовать рюкзак. Вес нужно выбрать такой, чтобы вы могли сделать не больше 10-12 повторений. Выполняем 4 сета.
Подъем веса на бицепс. Вместо гантелей используем наши любимые пакеты на палке. 5 подходов на максимум будет достаточно.
Отжимания с возвышенности широким хватом. Ноги ставим на диван и выполняем 4 сета до отказа.
Отжимания от пола с хлопком. 3 подхода по максимуму.
Отжимания на одной руке. Если от пола отжиматься сложно, то выполняем отжимания от возвышенности. В роли возвышения можно использовать диван. Делаем 3 сета на каждую руку.
Метки: домашняя тренировка, тренировка дома
About The Author
fit4live
Fit4live.ru 2018 — 2021
Все права защищены
Эти 9 упражнений с собственным весом — все, что вам нужно для наращивания мышечной массы в домашних условиях
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Подпишитесь на нашу рассылку
Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям
Спасибо за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.
Тренировки всего тела популярны по уважительной причине: они могут помочь вам похудеть и нарастить рельеф всего тела, задействовав все основные группы мышц. Они также экономят время; большинство из них не длятся дольше получаса, как, например, этот 24-минутный сеанс для всего тела, в котором используются только упражнения с собственным весом.
Мы сообщили об эксперименте близнецов Тернер, в котором однояйцевые близнецы сравнивали упражнения с собственным весом и силовыми тренировками, чтобы определить, что лучше для наращивания мышечной массы. Результаты говорили сами за себя, но через 10 недель и Росс, и Хьюго сообщили об увеличении мышечной массы и улучшении показателей в различных упражнениях, таких как становая тяга, жим лежа и так далее.
Пост, которым поделилась Уитни || фитнес • тренировки • упражнения (@getfit_whit) (откроется в новой вкладке)
Фото, опубликованное на
Эта тренировка для всего тела состоит из 10 упражнений, направленных на все основные группы мышц. Каждое движение должно выполняться в течение 40-60 секунд (в зависимости от уровня вашей физической подготовки) с отдыхом до 20 секунд между упражнениями. Сделайте подход из 9 движений дважды, с перерывом между подходами 60-90 секунд; вся тренировка должна быть завершена менее чем за 25 минут. В этой тренировке представлены следующие упражнения:
Маятниковые выпады (слева)
Маятниковые выпады (справа)
Приседания на стуле для равновесия (чередование ног)
Коммандос
Упражнения для ягодиц
Отжимания супермена
Скручивание колена на наклонной скамье (слева)
Скручивание колена на наклоне (справа)
Жим одной рукой
Жим на трицепс одной рукой (правый)
Мостик на одной ноге (левый)
Мостик на одной ноге (правый)
Если вам понравилась тренировка, вам понравится эта 8-минутная кардиотренировка для всего тела для начинающих . Говоря о коротких тренировках: если у вас действительно нет времени на упражнения, попробуйте эту 7-ступенчатую тренировку с собственным весом по лестнице, которая интенсивна, но очень эффективна. Наконец, вы можете нарастить силу всего тела с помощью этой эксклюзивной для T3 15-минутной тренировки с собственным весом. Если вам нужна подходящая обувь для тренировок — единственное, что вам может понадобиться для этой тренировки, — ознакомьтесь с лучшими кроссовками для тренировок T3 и лучшими руководствами по обуви для кросс-тренинга.
Лучшие на сегодня предложения женской спортивной обуви Посмотреть сделку (открыть в новой вкладке)
(открыть в новой вкладке)
(открыть в новой вкладке)
39,99 фунтов стерлингов
(открыть в новой вкладке)
Посмотреть сделку (открыть в новой вкладке)
(открыть в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
£85
(открывается в новой вкладке)
51 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке)
Просмотр сделки (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
85 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке)
£59,50
(открывается в новой вкладке)
Просмотреть сделку (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
£
(открывается в новой вкладке)
67,50 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке)
Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)
Показать больше предложений
Мэтт следит за вертикалью Active T3, которая включает в себя все, что нужно для фитнеса, активного отдыха, носимых устройств и транспорта — все, что заставляет вас двигаться и поддерживает вас в форме и здоровье, пройдет через его руки. Его подпись появляется в нескольких публикациях, включая Techradar (открывается в новой вкладке) и Fit&Well (открывается в новой вкладке) и других. Мэтт также сотрудничал с другими создателями контента (например, Garage Gym Reviews ) и был судьей многих наград, таких как ESSNawards Европейского альянса специалистов по спортивному питанию. Когда он не занимается спортом, бегом или ездой на велосипеде, вы найдете его бродящим по сельской местности и пробующим новое оборудование для подкастинга и создания контента.
мышечных групповых тренировок | myworkouts.io
Вам доступны различные программы тренировок, но вы будете бесцельны, если у вас нет цели. Да, когда вы тренируетесь, над какими частями тела вы пытаетесь работать? Вы должны спросить себя и сделать это правильно. Есть много упражнений, направленных на увеличение мышц, которые концентрируются на определенной части тела. Вот почему вам нужно знать, что идеально подходит для вас, чтобы получить наилучший результат. И это то, что мы покажем вам на моих тренировках.
Если вы намерены работать над прессом и кором, существуют упражнения для пресса и кора, которые воздействуют на основные мышцы, включая прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота, мышцу, выпрямляющую позвоночник, а также косые и внутренние мышцы. Эти тренировки укрепляют ваше ядро, чтобы помочь вам в различных подъемах и движениях, которые включают смену положения. Таким образом, вы получаете хорошую осанку и поддерживаете правильный баланс с помощью различных упражнений.
Вы также можете сосредоточиться на мышцах вокруг спины с помощью упражнений для спины. Эти тренировки помогут вам получить хорошо развитый торс, который поможет вам получить хорошее телосложение, когда вы наденете свое любимое платье. Это также помогает укрепить позвоночник, чтобы облегчить ваше путешествие в фитнес.
Бицепсы также важны для наращивания силы и мышц верхней части тела. Упражнения на спину и бицепс помогают тренировать бицепсы и развивать верхнюю часть тела. Разнообразные упражнения этих программ предназначены для того, чтобы помочь вам привести в тонус руки и спину.
Наращивание мышц бицепса требует последовательного плана тренировок, а наши тренировки на бицепс помогут вам получить идеальные руки. Myworkouts предлагает лучшие варианты тренировок для разных уровней подготовки, которые помогут натренировать бицепсы. Более того, мы предлагаем вам оптимальный план питания для достижения наилучшего результата.
Вы также можете поработать над ягодицами, чтобы привести себя в форму. Помимо тренировок для всего тела, некоторые специализированные тренировки для ягодиц также помогут вам добиться желаемого пышного вида. На myworkouts мы предлагаем планы тренировок для ягодиц и ягодиц, которые нацелены на достижение различных целей. Вы также можете получить сильные ноги и ягодицы с помощью наших полных тренировок ног для женщин. Более того, мы помогаем вам нарастить мышечную массу и избежать любых возрастных заболеваний, с которыми вы можете столкнуться.
Кроме того, чтобы укрепить грудь, вам необходимо следовать тренировкам, направленным на развитие грудных мышц. Когда вы сочетаете идеальный план тренировки груди и здоровую диету для роста мышц, вы легко сделаете грудь сильнее, чтобы выглядеть великолепно. На myworkouts наши тренера тщательно отобрали лучший список тренировок, которые помогут вам укрепить мышцы груди и трицепсы. В итоге мышцы груди накачиваются и остаются в тонусе.
Вы можете укрепить ноги, выполняя упражнения, направленные на развитие мышц вокруг ног. Наши тренировки ног подходят как мужчинам, так и женщинам, и вы можете попробовать их в тренажерном зале или не выходя из дома, чтобы привести свои ноги в тонус.
Некоторые упражнения отлично подходят для укрепления и тонуса рук, чтобы они выглядели великолепно. Наши тренировки рук хорошо структурированы, чтобы помочь построить правильные мышцы рук. Эти упражнения предназначены для активизации бицепсов и трицепсов, чтобы со временем они стали сильнее и выглядели лучше. Кроме того, снижается риск травм опорно-двигательного аппарата.
Подколенное сухожилие представляет собой зону риска, если вы занимаетесь спортом, поэтому тренировки для подколенного сухожилия помогут снизить риск получения травмы. Вы можете попробовать любую из наших программ на myworkouts, чтобы развить подколенные сухожилия, стабилизировать колено и проработать переднюю крестообразную мышцу.
Тренировка нижней части тела также эффективна для укрепления ног, пресса и кора. Мы предлагаем различные типы упражнений, которые помогут вам развить силу и выносливость ног, а также развить сильный пресс и кор. Кроме того, вы можете привести свои бедра в тонус с помощью наших индивидуальных тренировок для бедер. Мы также предлагаем тренировки с эспандером, которые помогут вам избавиться от жира на внутренней поверхности бедер или бедрах.
Вы также можете нарастить мышцы вокруг плеч, чтобы увеличить силу и поддерживать хорошую осанку. Помимо этого, наши тренировки плеч также помогают снизить риск получения травм во время занятий спортом.
Калорийность хлеб с медом. Химический состав и пищевая ценность.
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав
«хлеб с медом».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент
Количество
Норма**
% от нормы
в 100 г
% от нормы
в 100 ккал
100% нормы
Калорийность
214 кКал
1684 кКал
12.7%
5.9%
787 г
Белки
6. 3 г
76 г
8.3%
3.9%
1206 г
Углеводы
4.9 г
219 г
2.2%
1%
4469 г
Энергетическая ценность хлеб с медом составляет 214 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».
Калорийность и химический состав других продуктов
Новый рецепт
щавелевый суп
дрожжевое тесто готовое
Свекольник постный
Салат из помидоров и огурцов (без соли)
творожная запеканка
Березовый сок
Творог Простоквашино 5,0%
Каша быстр приготов
BCAA
Цветная капуста с грибами
Галантин куриный с грибами 2
суп на костре
гематоген
картофель с грибами
картофель с грибами
омлет
Свинина в аэрогриле
оладьи в духовке
Морковь с чесноком
Ленивые вареники
салат Оливье с колбасой
печень свиная жареная
Кук-су, корейский суп
суп куринный с гречкой
Пирог творожный
Закатка Лечо (Ларионова. С.)
Пирог «Курник»
печенка с шампин
Пастрома из куриной грудки в мультиварке
мороженное 100 % пломбир
Салат по рецепту мужа
Щи с филе куриной грудки
Печень куриная-2
Даниссимо
Оливье
рыбные котлеты в мискро
хлебцы с отрубями
сыр сваля
наполеон творожный
Пряники заварные с курагой
зефир в шоколаде
адыгейский сыр
хлебцы молодцы
сыр бри президент
курага петровна
фасоль с морской капустой
Кока-кола
Кофе утренний
Шоколад молочный, Kinder с мол. начинкой, 4 шт=50 г (Ferrero)
панировка Хрустящая котлета
Салат «Вкусный»
котлета
котлеты из индейки
крабовые палочки Снежный краб
фрикадельки отварные
салат из крабовых палочек
камбала с овощами
Такэ нагаши (грибной крем-суп)
Чак-Чак
Deep fish oil
Вафли венские
коровка
кефир термостатный
чай зеленый
Овсяное печенье с черносливом и миндалем
запеченые котлеты
кит-кат мини
ячневое ризотто
Йогурт альпенгурт
сырок творожный глазированный с ванилью
лаваш
отварной рис
Горбуша с овощами
Новый рецепт
Десерт творожный обезжиренный «Снежок»
Йогурт
Слат весенний
шарлотка
Зеленый чай
памело
кофе со сливками (офис)
салат с бальзамическим уксусом
Сливки (офис)
фруктово-ореховая смесь асаль№3
морской коктейль с шпинатом
Банановый коктейль
Оладьи
Гематоген «Ореховый»
Яичница с колбасой и помидорами
Рис красный нешлифованный
пюре из брокколи
Творожный сыр «милкава»
чай с сахаром и лимоном
кофе со сливками и сахаром
кофе американо
Путассу в микроволновке
лапша
чай с сахаром и сливками
Рагу из капусты, баклажан и шампиньонов
org/BreadcrumbList»/>
Метки:
хлеб с медом
калорийность 214 кКал, химический состав, питательная ценность, витамины, минералы, чем полезен хлеб с медом, калории, нутриенты, полезные свойства хлеб с медом
Калькуляторы
Хлеб с маслом и медом
Блюда
keyboard_arrow_right
Разное
keyboard_arrow_right
Другое
keyboard_arrow_right
Хлеб с маслом и медом
Количество x {{unitOption.title}} штука
Энергия 286 ккал
= 1 197 кДж
Белки 5 г
Углеводы 45 г
Жиры 10 г
Волокна 3,9 г
Энергия {{foodstuff.foodstuff.energy}} ккал{{foodstuff.foodstuff.energy}} кДж
= {{ unitConvert(foodstuff.foodstuff.energy,0.239) | number : 0}} ккал= {{ unitConvert(foodstuff. foodstuff.energy,4.184) | number : 0}} кДж
Белки {{foodstuff.foodstuff.protein}} г-
Углеводы {{foodstuff.foodstuff.carbohydrate}} г-
Жиры {{foodstuff.foodstuff.fat}} г-
Волокна {{foodstuff.foodstuff.fiber}} г-
Энергия 286 ккал
Белки 5 г
Углеводы 45 г
Жиры 10 г
Волокна 3,9 г
Пищевые ценности
Белки
5 г
Углеводы
45 г
Сахар
10,3 г
Жиры
10 г
Насыщенные жирные кислоты
5,75 г
Транс-жирные кислоты
—
Моно-ненасыщенные
—
Полиненасыщенные
—
Холестерин
—
Волокна
3,9 г
Соль
1,17 г
Вода
—
Кальций
205 мг
foodstuff.gi != null»>
GI Гликемический индексhelp
Состояние
не приготовлено с термической обработкой
Белки
{{foodstuff.foodstuff.protein}} г—
Углеводы
{{foodstuff.foodstuff.carbohydrate}} г—
Сахар
{{foodstuff.foodstuff.sugar}} г-
Жиры
{{foodstuff.foodstuff.fat}} г—
Насыщенные жирные кислоты
{{foodstuff.foodstuff.saturatedFattyAcid}} г-
Транс-жирные кислоты
{{foodstuff. foodstuff.transFattyAcid}} г-
Моно-ненасыщенные
{{foodstuff.foodstuff.monoSaturated}} г-
Полиненасыщенные
{{foodstuff.foodstuff.polySaturated}} г-
Холестерин
{{foodstuff.foodstuff.cholesterol}} мг-
Волокна
{{foodstuff.foodstuff.fiber}} г—
Соль
{{foodstuff.foodstuff.salt}} г-
Вода
{{foodstuff.foodstuff.water}} г-
Кальций
{{foodstuff.foodstuff.calcium}} мг-
GI Гликемический индексhelp
{{foodstuff. foodstuff.gi}}
PHE
{{foodstuff.foodstuff.phe}} мг-
Aлкоголь
{{foodstuff.foodstuff.alcohol}} г
Состав пищевой ценности
fiber_manual_record Белки
fiber_manual_record Углеводы
fiber_manual_record Жиры
fiber_manual_record Белки
fiber_manual_record Углеводы
fiber_manual_record Сахар
fiber_manual_record Жиры
fiber_manual_record Насыщенные жирные кислоты
{{dataChartPercent[0] | number:0}} %
{{dataChartPercent[1] | number:0}} %
{{dataChartPercent[2] | number:0}} %
{{dataChartPercent[0] | number:0}} %
{{dataChartPercent[1] | number:0}} %
{{dataChartPercent[2] | number:0}} %
{{dataChartPercent[3] | number:0}} %
{{dataChartPercent[4] | number:0}} %
Отрицательное влияние на здоровье
Избыточный вес Ухудшает состояние (особенно в случае ожирения)
Хлеб с маслом и медом готовится из белых сортов хлеба и сливочного масла.
Блюдо получается очень сладким и жирным, за счет хлеба и меда-содержит много углеводов. Поэтому есть такие бутерброды стоит не часто, иначе от избытка калорий в рационе может появится лишний вес.
Хлеб с маслом и медом может использоваться в качестве интересного и вкусного десерта. Так же обязательно нужно дополнять такой прием пищи питьем, иначе еда всухомятку может вызвать желудочные болезни.
Название
Энергия (ккал)
{{feedback.text}}
Посмотреть все отзывы
{{(foodstuffCount | number : 0).split(‘,’).join(‘ ‘)}}
продуктов в нашей базе данных
{{(diaryCount | number : 0).split(‘,’).join(‘ ‘)}}
выполненный рацион за вчера
{{(userCount | number : 0).split(‘,’).join(‘ ‘)}}
зарегистрировано в Таблице калорийности
Медовый пшеничный хлеб Healthy Life
Перейти к содержимому
3,49 $
16 унций
Healthy Life Медово-пшеничный хлеб количество
Найти розничного продавца
Lewis Bake Shop не может гарантировать наличие определенного продукта в розничном магазине.
Описание
35 калорий на ломтик
7 г чистых углеводов на ломтик
Высокое содержание клетчатки (6 г на 50 г)
С пониженным содержанием натрия — на 34 % меньше натрия, чем в обычном медово-пшеничном хлебе
С низким содержанием жира
Без трансжиров
Без насыщенных жиров
Без холестерина
Хороший источник железа
Кукурузный сироп без высокого содержания фруктозы
Без искусственных красителей и ароматизаторов
Хлеб по особому рецепту
Категории: Хлеб, Здоровый образ жизни
Тег: Полная буханка
Питание
Сравнить
Пищевая ценность
11 порций в контейнере
Serving Size 2 Slices (41g)
Amount per serving
Calories80
% Daily Value*
Total Fat 1g 1%
Saturated Fat 0g 0%
Trans Fat 0g
Cholesterol 0mg 0%
Sodium 130mg 6%
Total Carbohydrate 18g 7%
Dietary Fiber 5g 18%
Total Sugars 3g
Includes 3g Added Sugars 6%
Protein 5g
Vitamin D 0mcg0%
Calcium 89mg6%
Iron 0. 9mg6%
Potassium 45mg0%
Тиамин 0,2 мг 15 %
Рибофлавин 0,1 мг 8 %
Ниацин 1,8 мг 10 %
Фолат 35 мкг DFE (18 мкг фолиевой кислоты) 8 % ежедневная диета. 2000 калорий в день используются для общих рекомендаций по питанию.
Калорий на грамм: Жиры 9 • Углеводы 4 • Белки 4
Ингредиенты:
ВОДА, НЕОТБЕЛЕННАЯ ОБОГАЩЕННАЯ ПШЕНИЧНАЯ МУКА [МУКА, ЯЧМЕННЫЙ СОЛОД, НИАЦИН (ВИТАМИН B3), ЖЕЛЕЗО, ТИАМИН МОНОНИТРАТ (РИТАМИНБОНИТРАТ1), ВИТАМИН B2), ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА (ВИТАМИН B9)], ПШЕНИЧНЫЙ ГЛЮТЕН, ДРОЖЖИ, КОЛОКНА (СОдержит ОДИН ИЛИ НЕСКОЛЬКО ИЗ СЛЕДУЮЩИХ ВЕЩЕСТВ: СОЕВЫЕ КОЛОКНА, ОВСЯНЫЕ КОЛОКНА И/ИЛИ КЕЛЛЮЛОЗА), САХАР, ЦЕЛЬНОПШЕНИЧНАЯ МУКА, МЕД, РЕЗИСТЕНТНЫЙ ПШЕНИЧНЫЙ КРАХМАЛ , СОДЕРЖИТ 2 % ИЛИ МЕНЕЕ СЛЕДУЮЩИХ ВЕЩЕСТВ: ПШЕНИЧНЫЕ ОТРУБИ, СОЛЬ, ПРОПИОНАТ КАЛЬЦИЯ И СОРБИНОВАЯ КИСЛОТА (ДЛЯ СОХРАНЕНИЯ СВЕЖЕСТИ), КОНДИЦИОНЕРЫ ДЛЯ ТЕСТА (ЭТОКСИЛИРОВАННЫЕ МОНО- И ДИГЛИЦЕРИДА, МОНО- И ДИГЛИЦЕРИДА, НАТРИЯ СТЕАРИЛЛАКТИЛАТ, АСКОРБИНОВАЯ КИСЛОТА), ФУМАРОВАЯ КИСЛОТА , СОЕВЫЙ ЛЕЦИТИН, ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА ДЛЯ ДРОЖЖЕЙ (СУЛЬФАТ КАЛЬЦИЯ, ФОСФАТ МОНОКАЛЬЦИЯ, СУЛЬФАТ АММОНИЯ, ЛИМОННАЯ КИСЛОТА), ПОЛНОСТЬЮ ГИДРОГЕНИЗИРОВАННОЕ ХЛОПКОВОЕ МАСЛО.
Содержит:
Соя, Пшеница.
Информация об аллергенах:
ПРОИЗВОДИТСЯ НА ТОМ ЖЕ ПЕЧЕННОМ ОБОРУДОВАНИИ, ЧТО И ВЫПЕЧКА, СОДЕРЖАЩАЯ МОЛОКО, ЯЙЦА, ОРЕХИ ИЛИ СЕМЕНА. ПОЭТОМУ ЭТОТ ПРОДУКТ МОЖЕТ НЕПРЕДНАМЕРЕННО СОДЕРЖАТЬ МОЛОКО, ЯЙЦА, ОРЕХИ ИЛИ СЕМЕНА, НА КОТОРЫЕ У НЕКОТОРЫХ ЛЮДЕЙ МОЖЕТ БЫТЬ АЛЛЕРГИЯ.
Пшеничный хлеб с медом Healthy Life
калорий
Жир
Натрий
Всего углеводов
Волокно
Чистые углеводы**
Медово-пшеничный хлеб Health Life
1 ломтик (20,5 г*)
35
0г
65 мг
9г
2 г
7г
Обычная медовая пшеница
50
0,5 г
100 мг
10 г
Менее 1 г
9г
Медово-пшеничный хлеб Healthy Life
2 кусочка (41 г*)
70
0,5 г
130 мг
17г
5г
12 г
Обычная медовая пшеница
100
1,5 г
200 мг
19г
1 г
18 г
Медово-пшеничный хлеб Health Life
За 50г* *
90
0,5 г
160 мг
21 г
6г
15 г
Обычная медовая пшеница
130
1,5 г
240 мг
24 г
1 г
23 г
*Вес указан приблизительно. **Для диет, контролирующих углеводы, вычтите пищевые волокна, оказывающие минимальное влияние на уровень сахара в крови, из общего количества углеводов, чтобы получить чистые углеводы
Lewis Bakeries, Inc. Общие офисы: Evansville, IN 47710 Содержит биоинженерный пищевой ингредиент.
Хотя мы делаем все возможное, чтобы публиковать на этом веб-сайте самую последнюю информацию о пищевых свойствах и ингредиентах продукта, лучшим источником информации о продукте является информация, напечатанная на упаковке, которую вы покупаете.
Дополнительная информация
Вес
16 унций
Размеры
11 × 4,25 × 4,25 дюйма
Пшеничный хлеб с медом Пищевая ценность
← Перейти к генератору диет
Посмотреть другие продукты известных брендов
Найти на Amazon
Калорийность в процентах от. ..
граммов унций0003
Пищевая ценность
Для порции размером
(г)
Сколько калорий в пшеничном хлебе с медом? Количество калорий в пшеничном хлебе с медом: калорий
калорий из жира (%)
% Дневная стоимость *
Сколько жира в пшеничном хлебе с медом? Количество жира в пшеничном хлебе с медом: всего Жир
Сколько полиненасыщенных жиров содержится в пшеничном хлебе с медом? Количество полиненасыщенных жиров в пшеничном хлебе с медом: полиненасыщенные
толстый
Сколько натрия содержится в пшеничном хлебе с медом? Количество натрия в пшеничном хлебе с медом: натрия
Сколько калия содержится в пшеничном хлебе с медом? Количество калия в пшеничном хлебе с медом: Калий
Сколько углеводов содержится в пшеничном хлебе с медом? Количество углеводов в пшеничном хлебе с медом: углеводов
Сколько чистых углеводов содержится в пшеничном хлебе с медом? Количество чистых углеводов в пшеничном хлебе с медом: нетто
углеводы
Сколько клетчатки в пшеничном хлебе с медом? Количество клетчатки в пшеничном хлебе с медом: клетчатка
Сколько глюкозы в пшеничном хлебе с медом? Количество глюкозы в пшеничном хлебе с медом: глюкоза
Сколько белка содержится в пшеничном хлебе с медом? Количество белка в пшеничном хлебе с медом: белков
Витамины и минералы
Сколько витамина А содержится в пшеничном хлебе с медом? Количество витамина А в пшеничном хлебе с медом: витамин А
Сколько витамина С содержится в пшеничном хлебе с медом? Количество витамина С в пшеничном хлебе с медом: Витамин С
Сколько кальция содержится в пшеничном хлебе с медом? Количество кальция в пшеничном хлебе с медом: кальций
Сколько железа содержится в пшеничном хлебе с медом? Количество железа в пшеничном хлебе с медом: железо
Жирные кислоты
Аминокислоты
* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий, поэтому ваши значения могут измениться.
Что можно выполнять дома для того, чтобы достичь успехов в таком виде спорта, как армрестлинг? Тренировки в домашних условиях позволят сделать это, но как их построить? Какие виды борьбы существуют в виде спорта под названием армрестлинг? Тренировки в домашних условиях для развития своих способностей станут темой данной статьи.
Армрестлинг: верх
Это единоборство требует от спортсмена натренированного пронатора. Здесь, как и во многих других случаях, есть свои нюансы, которые многие занимающиеся не учитывают. Хотя это все же следует делать.
Немало спортсменов думает, что верх есть не что иное, как натяжка и пронатор. На этом их размышления и заканчиваются. Они считают, что пальцы при этом не прижимают. На самом деле мизинец вместе с безымянным пальцем помогают спортсмену проворачивать кисть. Таким образом, создается ось вращения.
В противном случае захват может быть разобран. Также не исключается вариант (если данный нюанс не будет учтен), когда противник, обладающий более цепкими пальцами, сможет легко победить за счет того, что сломает отведение.
Атака на пальцы
При атаке на пальцы следует провернуть кисть противника, используя безымянный палец и мизинец. Если же атака делается на отведение, просто нужно в большей степени задействовать указательный и средний палец.
Что характерно и важно для атаки верхом?
Для атаки верхом очень важное значение имеет натяжка на старте. То есть спортсмен, натягивая, стремится выйти с большого пальца своего оппонента. При этом кисть нужно брать как можно выше, чтобы облегчить себе выполнение данной задачи. Вообще, такими ухищрениями богат армрестлинг. Тренировки верха помогут спортсмену натренироваться до достаточного уровня. В результате рука соперника будет удлинена, а спортсмен получит преимущество, которое можно легко использовать для атаки через отведение.
Возможно, на старте противнику удалось выйти в выигрышное положение, если он также прибегнул к атаке верхом. В таком случае можно попытаться выполнить разрыв захвата, а также пронацию. Таким образом, создается вероятность выбивания отведения со стороны оппонента. Если спортсмен решил вести борьбу верхом, то при этом он должен идти по большому пальцу, чтобы иметь возможность молниеносного перехвата кисти противника. Траектория при этом должна иметь вид “большой палец — плечо”. Заключающим этапом будет сгибание кисти и выжимание пальцев в сторону. Армрестлинг, тренировки верха в котором позволяют развить силу, является тем видом спорта, где важна также и техника выполнения, а не грубая сила.
Если борьба ведется в ремнях, то там пальцы в значительной степени теряют свою роль. Захват становится более крепким, что просто нельзя не отметить или не почувствовать. Бывают случаи, когда оппонент по своим данным крупнее. В такой ситуации он обладает некоторым преимуществом, позволяющим ему достаточно быстро и эффективно выбить кисть. Однако движение остановить все равно возможно, а после этого можно подключить к делу отведение с пронацией.
Натяжка. Армрестлинг: тренировки в домашних условиях
Тренировка натяжки в армрестлинге – достаточно важный компонент, поскольку этот процесс очень и очень тесно связан с таким понятием, как “борьба верхом”. Очень часто атлеты выполняют натяжку с самого начала, как только выставляется сам захват. Задачей на этом этапе является дестабилизация руки своего соперника, что выполняется постановкой своей кисти и выполнением определенной натяжки.
Это позволяет заблокировать пальцы противника, чтобы лишить его возможности согнуть кисть сразу после того, как поединок начнется. Также при помощи натяжки блокируются супинирующие движения. Наиболее распространенным типом этого своеобразного хода является натяжка “на себя”.
При этом кисть занимает полностью отведенную позицию. Подобное направление было создано и проработано для определенных случаев. Эффективнее всего будет использование натяжки “на себя” в том случае, если соперник – верховик.
Атлет непременно постарается притянуть руку оппонента поближе к себе. При этом угол в локтевом суставе останется неизменным. Давление в любом случае будет осуществлять на пальцы. Его наиболее интенсивная часть должна приходиться на два пальца: средний и указательный.
Армрестлинг, тренировка рук в котором позволяет атлету быть более подготовленным к поединку, имеет целый ряд нюансов. Сразу следует отметить, что здесь имеется самая прямая связь между успешностью борьбы методом верха, а также величиной созданного рычага. Если соперник – верховик, то лучше всего будет взяться как можно выше. Причем это касается не только постановки начального захвата, но и всего процессе борьбы.
Более выгодное положение всегда можно получить, попробовав сместить кисть поближе к себе. Этот ход не секретный, он используется некоторыми атлетами свободно. Как говорилось ранее, подобный ход можно практиковать не только при постановке захвата, но и непосредственно во время поединка.
Не исключено возникновение ситуаций, когда противостоять друг другу будет спортсмен-верховик и спортсмен-крюк. В этом случае целесообразностью отличается следующее действие: блокировка суппинирующего движения оппонента. При этом кисть необходимо выставить таким образом, чтобы сгиб кисти прилегал к мизинцу соперника (а также к безымянному пальцу) как можно более плотно.
Будьте уверены в том, что максимально произвести отведение кисти соперник в таком положении никак не сможет. Вот для таких вещей и предусмотрена тренировка кисти в армрестлинге. Натяжка “на себя”, получается, позволит спортсмену заблокировать задуманное оппонентом скручивающее движение. Рабочий угол соперника так же будет значительно растянут.
Дистальные фаланги
Не раз было замечено, что тренеры, как и некоторые спортсмены, отмечали важность акцентирования натяжки при помощи так называемых дистальных фаланг. Что же в этом такого? Все дело в том, что акцент подобного рода напрямую воздействует на самое слабое место. Выполняется это в большей степени за счет того, что рычаг имеет большое плечо.
Тренировка для армрестлинга дома предполагает выполнение упражнений, которые в некотором роде связаны именно с этим. Вполне реально возникновение ситуации, когда нужно противодействовать оппоненту, стремящемуся выиграть поединок за счет атаки “в бок”. В таком случае единственным выходом, который позволит не проиграть раунд, является блокировка безымянного и среднего пальца противника за счет все той же самой натяжки.
Только так можно снизить эффективность давления сбоку в разы, подавить закручивающее движение кистью. Очень важным моментом во время выполнения натяжки является использование силового преимущества. Сделать это можно, напрямую воздействуя на выявленное ранее слабое место оппонента. Целью (и результатом) этого станет выведение соперника в крайне невыгодное для него самого положение. Вообще, можно сказать, что натяжка также зависит от того, какие слабые и сильные места имеет оппонент.
Натяжка требует от спортсмена выполнения еще одного пункта: синхронизации положения локтей. На подлокотнике локоть, именно в силу подобных причин, не будет статичен. Необходимо выполнить движение, соответствующее тому, какой вектор силы приложен в настоящий момент.
Но главное – не просто выполнить движение, а выполнить его в меру. То есть даже при этом рабочий угол не должен увеличиваться существенно. Если это произойдет, спортсмен рискует в разы потерять свою мощность. А это не очень-то и хорошо для него.
Почему важна натяжка?
При борьбе способом “верх” натяжка играет очень важную роль, поскольку позволяет сместить противника в невыгодное ему положение, воздействовать на слабые места оппонента. То есть нередко сама натяжка при подобном виде борьбы становится решающим фактором, который принесет победу одному из противостоящих друг другу спортсменов.
Армрестлинг: тренировки для начинающих
Что же можно использовать для тренировок в этой области? Особенно если вы только начинающий спортсмен?
Для этого можно приобрести специальный столик для армрестлинга. Но это только в том случае, если вам будет, с кем тренироваться. Просто так, для красоты его явно брать не стоит, если вы занимаетесь одни.
Заключение
Очень важно уделить в первое время внимание не столько продолжительности и интенсивности тренировок, сколько их качеству. Как и во многих видах спорта, новичкам армрестлинга даже не предлагается, а настойчиво рекомендуется отрабатывать технику базовых упражнений. Только так можно нарастить не просто силу, а силу, направленную в правильное русло. Все пазлы складываются из маленьких деталей, и армрестлинг не является исключением в этом плане.
Что должен включать комплекс упражнений для подготовки армрестлера: советы и рекомендации экспертов
Армрестлинг — это борьба между двумя соперниками за специальным столом, осуществляемая одной рукой. Однако чтобы быть победителем в такой схватке, нужно иметь не только сильные руки, но и владеть техникой выполнения фитнес-элементов, выносливостью и силой всего тела. Чтобы выработать такие качества, необходимы специальные упражнения.
Требования к армрестлеру
Чтобы достойно вести борьбу за столом, армрестлер должен отвечать таким требованиям и иметь:
развитые навыки техники выполнения, которые позволят избежать травматизма во время состязания, и правильно применить имеющиеся возможности и потенциал;
развитые мышцы и силу;
способности быстрой адаптации к силе соперника, и своевременном ответе на его действия;
выносливость, позволяющую поочередно бороться с несколькими соперниками, без уменьшения результативности.
Такие качества можно развивать при регулярном выполнении специальной фитнес-программы.
Что должен включать комплекс упражнений для подготовки армрестлера?
Комплекс упражнений для армрестлера должен включать нагрузки различного характера:
Динамические, предполагающие определенное количество подходов и повторений.
Статические, которые, в данном случае, направлены на удержание нагрузки в одном положении определенное количество времени.
Изометрические нагрузки — давление на предмет в определенной позиции.
Также комплекс упражнений можно разделить на 2 группы:
Направленные на общее развитие. Они призваны повысить тонус всей мышечной структуры тела. Без соблюдения техники выполнения и наличия необходимых качеств спортсмена упражнения не принесут желаемых результатов в соперничестве. Однако они являются основой для дальнейшего развития спортсмена и совершенствования его навыков.
Направленные на развитие специальных качеств. Они непосредственно влияют на силу спортсмена и развивают навык борьбы с определенных углов.
Динамические фитнес-тренировки
Чтобы развить двигательную активность спортсмена, влияющую на его результат, требуются регулярные динамические нагрузки. Это могут быть упражнения с гантелями, штангой, верхним и нижним блоками, резиновым жгутом, выполняемые в несколько подходов и с определенным количеством повторений.
Такие тренировки могут быть общими и специальными. Специальные влияют на развитие адаптации и реакции спортсмена, а также его способность вести борьбу с соперником. Как правило, на таких тренировках целью является не поднятие большого веса, а выработка техники выполнения. Это помогает быстрее освоить технику борьбы.
Чтобы развить скорость, необходимо выбрать такое отягощение, которое позволит выполнить упражнение максимально быстро без нарушения техники. Выполняются такие нагрузки в 5-6 повторений. Вес следует подбирать в пределах 50-70% от максимального. Если нужно развивать не скорость, а силу, то этот показатель увеличивается и составляет 70-90%.
Так как необходимым условием успешной борьбы является выносливость, то игнорировать ее развитие нельзя. Для нее подходят общие динамические упражнения, которые следует выполнять в 20 повторений (минимум), с рабочим весом в пределах 35-65% от максимального.
Статические упражнения для подготовки спортсмена
Так как во время соревнования спортсмены практически не осуществляют движений, то большое внимание следует уделять удержанию мышц в статическом напряжении. Для этого необходимо регулярное выполнение комплекса упражнений, направленного на удержание веса определенное время в одном положении. Это может быть растягивание резинового жгута, удержание в одном положении веса на блочном тренажере и т.д. При этом спортсмен находится в позиции, повторяющей технику борьбы.
Целесообразна также комбинация динамических и статических упражнений. В этом случае те мышцы, которые во время соревнования находятся в напряжении без движения, развивают статическими методами, остальные — динамическими. Например, боковое давление на блочном тренажере. При этом часть мышц неподвижна (в локтевой области), а часть (спина, плечи, предплечья) работает динамично. Также полезны тренировки с партнером, которые дают возможность усовершенствовать и проработать технику.
Нельзя перегружать себя статическими нагрузками, особенно накануне соревнований. Иначе мышцы могут не успеть восстановиться, что приведет к поражению в спарринге.
Изометрические методы
Такие методы не пользуются особой популярностью в последнее время. Их основное назначение — увеличение силы мышц в статике. Заключаются они в давлении на твердый неподвижный предмет. Для отработки подойдет все то, что спортсмен не сможет сдвинуть с места.
Однако перегрузка такими упражнениями также не рекомендована. Так как период восстановления сухожилий достаточно долгий, это будет препятствовать эффективным тренировкам и выступлению.
Составление программы тренировок
Начинать занятия фитнесом для подготовки армрестлера следует с динамических нагрузок, постепенно переходя в комбинированные нагрузки из динамических и статических упражнений. Новичкам следует для начала отработать технику борьбы. Подойдут спарринги с партнером и выполнение нагрузок, способствующих общему физическому развитию. Это может быть становая тяга, отжимания, приседания, жим штанги, подъемы гантелей и блоков на трицепсы и бицепсы и т.д.
Когда новичок окрепнет, можно переходить к специальным тренировкам, направленным непосредственно на подготовку к соревнованиям. Обычно к этому времени армрестлер уже готов к выполнению таких упражнений без нарушения техники. Постепенно специальные тренировки занимают больше времени, чем общие.
Нагрузку следует периодически менять, добавляя новые фитнес-комплексы. В противном случае мышцы привыкнут к ней, и эффективность тренингов снизится.
Однако все индивидуально. При выборе программы тренировок следует учитывать специфику и способности конкретного спортсмена. И в этом состоит основная задача тренера.
Arm Wrestling Training дома ｜ Tiktok Search
Tiktok
Загрузить
Dimitarhristov69
Crazy Boy🇧🇬
Следуйте за мной. homeworkout #viral
7K лайков, 86 комментариев. Видео в TikTok от Crazy boy🇧🇬 (@dimitarhristov69): «Подпишитесь на меня, чтобы узнать больше.❤️💪🏻 #fyp #fy #armwrestling #homeworkout #viral». Тренировки по армрестлингу дома. Оригинальный звук армрестлинга — Crazy boy🇧🇬.
76,8 тыс. просмотров|
оригинальный звук — Crazy boy🇧🇬
alexkearyfitness
Alex Keary
Домашняя тренировка по армрестлингу. Я вернусь сильнее, чем когда-либо, тебе лучше в это поверить. #quarantineworkout #homeworkout #workout #armwrestling #fyp
426 лайков, TikTok видео от Алекса Кири (@alexkearyfitness.com) чем когда-либо, вы лучше всего в это поверите. ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА ПО АРМРЕСТЛИНГУ Rocky Theme — Gonny Fly Now — The Fan Lounge.
3,5 тыс. лайков, видео TikTok от chopwooddowork (@chopwooddowork): «Пронация #упражнение для #армспорта #дома #тренировка #тренировка #армрестлингдом #fyp #4you #4u #foryoupage «. Гантель и пояс.. | Упражнение с пронацией для армрестлинга.. | Следите за советами и тренировками по армрестлингу 💪 | … ЧТО ПОППИН — Джек Харлоу.
54,2 тыс. просмотров|
Whats Poppin — Jack Harlow
Shariful0008
Sharif003
Home Arm Wrestling Trawout 👈😈 #ArmWrestlingWorkout #Workout #Foryoupage #Videogrow 9000 #FRESTRESTREPREAGE 9000.9000ARSTRESTREPREAGE.
393 лайка, 28 комментариев. Видео в TikTok от Sharif003 (@shariful0008): «Домашняя тренировка по армрестлингу 👈😈 #armwrestlingworkout #workout#foryoupage #videogrow #armwrestler #bd_armwrestling #foryou». нормальный дом
Оригинальный звук тренировки по армрестлингу — Sharif003.
13,4 тыс. просмотров|
Оригинальный звук — SHARIF003
ChopwoodDowork
ChopwoodDowork
немного #winning #ArmWrestling #TIPS #Training , пока ваш at home #didyly . #4yp #tiktok
144,2 тыс. лайков, 106 комментариев. Видео TikTok от Chopwooddowork (@chopwooddowork): «Еще #победы #армрестлинга #советы и #тренировки, пока вы дома 😎 #didyouknow #armwrestlingdom #foryoupage #4yp #tiktok». Переверните руку и .. | Атакуйте его кончики пальцев.. | Совет по армрестлингу #37.. | … High You Are — What So Not & Branchez.
2M просмотров|
Высоте — что это не так и с филиалом
COPWWOODDOWORK
COPWWOODDOWORK
AT #HOME #ARMWRESTLY #TRAIN 4you #forupage
648 лайков, видео TikTok от chopwooddowork (@chopwooddowork): «#дома #армрестлинг #тренировка #тренировка #учимся у меня #армрестлингдом #fyp #4you #forupage». Упражнение по армрестлингу.. | Дома.. | Кубок и лента.. | … Hey Look Ma, I Made It (Первоначально в исполнении Panic! at the Disco) [Инструментальная версия] — Hit The Button Karaoke.
16,4 тыс. просмотров|
Hey Look Ma, I Made It (Оригинальное исполнение Panic! at the Disco) [Инструментальная версия] — Hit The Button Karaoke
#gymbro
4,9 тыс. лайков, видео в TikTok от em je (@eliot7775): «p panco #armwrestling #forearm #homeworkouts #gymbro». сом оригинал — ɢʜᴏsᴛ.
173 лайки, видео Tiktok Video от MountainArmwrestling (@Mountanarmwrestling): «Quick Homewrestlestling Rayleslestling! #мотивация #тренировка #руки #bc #fy #fyp». фрагменты домашней тренировки с противодавлением/пронацией | увеличил вес с 20 до 40 фунтов на пронацию | 40 фунтов на сгибание рук с противодавлением Мотивационная спортивная тренировка Фитнес-тренажерный зал Rock Beat Background — FranziaN.
8,3 тыс. лайков, 20 комментариев. Видео TikTok от Chopwooddowork (@chopwooddowork): «Некоторые полезные #армрестлинг #советы в следующий раз, когда вы будете заниматься армрестлингом, папа 💪 #learnontiktok #strength #sport #chopwooddowork #fyp #4you». Базовая настройка для.. | Армрестлинг 💪 | Следите за советами 🤙 ПОДВОДНЫЕ ПЕЙЗАЖИ ЧУДЕСА (МАСТЕР) — Фредерик Бернар.
Обучение основным движениям — Федерация армрестлинга Новой Зеландии
ЧТО ТРЕБУЕТСЯ ДЛЯ АРМПБОРЦА
Чтобы тренироваться для армрестлинга, вы должны развить сильные предплечья и запястья. Мощные предплечья могут создать рычаг, который поможет вам прижать руку противника к мату. Традиционные сгибания запястий со штангой помогут развить силу предплечий и хвата, но добавление специальных спортивных движений поможет вам получить больше булавок. Лучшая форма тренировок по армрестлингу — участие в тренировочных поединках. Используйте тренировки в тренажерном зале, чтобы дополнить свои тренировки на столе для армрестлинга. Перед началом силовых тренировок проконсультируйтесь с врачом.
Тактика сильных рук:
Тренировка и техника в соревновательном армрестлинге
Добро пожаловать в мир соревновательного армрестлинга! Strong Arm Tactics содержит советы по тренировкам, технические демонстрации и эмпирически подтвержденные методы развития силы, скорости и выносливости. Некоторые из лучших армрестлеров мира делятся секретами своего успеха в этом развивающемся международном виде спорта.
Получить книгу сейчас
КРЮК
Крюк — Крюк — самый распространенный прием в армрестлинге, который вы чаще всего видите на соревнованиях и по телевизору.
Чтобы выполнить хук, вы сгибаете запястье так сильно, как только можете, и берете тело за руку. Держите руку близко к телу и прижимайте противника, отталкивая его рукой и телом. Чтобы добиться успеха с Хуком, вы должны быть сильнее своего противника и иметь хорошую силу в бицепсах и предплечьях.
ТОПРОЛЛ
Toproll — хороший ход, чтобы победить своих неопытных друзей. Этот ход больше зависит от рычага, чем от силы, поэтому вы даже можете использовать его, чтобы победить своих старших братьев и сестер. Цель Toproll — оказать давление на пальцы противника, чтобы его рука раскрылась, и вы могли получить рычаги.
Ключ к победе в топ-ролле — быстро двигаться и подниматься вверх на руке противника. После того, как вы раскроете их руку, вы сможете двигаться дальше на их пальцах, из-за чего им будет очень трудно переиграть вас, даже если они сильнее.
Чем выше вы поднимаетесь, тем больше рычагов воздействия на руку противника вы получаете и тем легче его или ее победить.
ПЛЕЧЕВОЙ РОЛИК
Жим — это чисто силовое движение в армрестлинге, и оно будет работать только в том случае, если вы так же сильны или сильнее, чем ваш противник. Ключ к жиму заключается в том, чтобы заставить ладонь соперника подняться к потолку, а ваша рука лежит поверх его руки. Как только ваш противник окажется в этом положении, перекиньте свое тело через руку и оттолкните руку противника, используя верхнюю часть тела и руку.
Базовые упражнения
ПОДЪЕМЫ РЫЧАГАМИ: Подъемы рычагами помогают развить силу предплечий. Поместите пластину со штангой на один конец рычага или используйте для этого упражнения кувалду. Полностью вытянув руку в сторону, медленно поверните запястье вверх. Держите руку неподвижно на протяжении всего движения. Использование рычага с более толстой рукояткой помогает создать эффект захвата соперника.
ПОДТЯГИВАЮЩИЕ ПОЛОТЕНЦА: Положите два маленьких полотенца на перекладину на расстоянии примерно ширины плеч друг от друга. Убедитесь, что равные части каждого полотенца висят над перекладиной. Возьмите каждое полотенце большими пальцами вверх и ладонями друг к другу. Подтянитесь к перекладине, держа спину прямо. Поднимайтесь, пока грудь не коснется перекладины. Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Это движение увеличивает силу запястий, спины и рук.
Сгибание запястья: Сгибание запястья над скамьей помогает изолировать мышцы предплечий. Расположите штангу на одной стороне горизонтальной скамьи. Встаньте на колени лицом к скамье. Возьмите штангу узким хватом, руки на расстоянии около 6 дюймов друг от друга, ладони смотрят вниз. Положите предплечья на скамью и позвольте запястьям свисать над скамьей.
Ваше телосложение? Не знаю? Читать этот блог (часть I)
Какой у тебя тип телосложения? Не знаю? Прочтите этот блог (часть I)
14/02/2022 # Домашняя страница
Питание по типу телосложения: лженаука? Или реальная сделка? И должно ли вас это волновать?
Хелен Коллиас, доктор философии, и Райан Эндрюс, магистр медицины, доктор медицинских наук
Одна из самых обсуждаемых тем в нашем сообществе по вопросам питания? Питание для вашего соматотипа или типа телосложения. («Сома» по-гречески означает «тело».)
В этом вопросе люди, как правило, делятся на две категории.
Они придают слишком большое значение телосложению.
Они отвергают тип телосложения как полную лженауку.
По обе стороны дискуссии мы также обнаружили, что люди верят в мифы, такие как:
«Каждый должен питаться в соответствии со своим телосложением».
Или…
«Ни один законный ученый никогда не будет использовать телосложение».
Как и во многих других горячо спорных темах, истина лежит между двумя крайностями.
Вот правда: для большинства людей питание по типу телосложения не является необходимым или важным.
Для них это просто не самый эффективный инструмент для их нужд и целей.
Так зачем это обсуждать?
Потому что это тоже правда: основываясь на нашей работе с более чем 100 000 клиентов, мы обнаружили, что питание по типу телосложения может принести пользу некоторым людям в нескольких очень специфических ситуациях. Это особенно верно, когда основных стратегий питания недостаточно, чтобы довести этих людей до финиша.
В этой статье мы объясним:
происхождение типизации тела
что наука говорит о типах телосложения
как узнать, подходит ли вам диета по типу телосложения
как попробовать питание по типу телосложения для себя (при желании или целесообразности)
Вы, наверное, слышали о трех типах телосложения. Что вы можете не знать: существует бесчисленное множество типов.
В 1940-х годах психолог доктор Уильям Шелдон выдвинул идею соматотипов. (Если вы пропустили это ранее в статье, соматотип — это просто другое слово для обозначения типа телосложения).
Первоначально Шелдон считал, что размер и форма тела помогают определить такие черты личности, как напористость, агрессивность, застенчивость и чувствительность.
Он ошибся.
Но его три основные классификации типов телосложения (эндоморф, мезоморф и эктоморф) продолжают жить, хотя и эволюционировали — к лучшему.
в соответствии с определениями Шелдона:
Эктоморфы были тонкими, узкими, деликатными, хрупкими, линейными и плохо мусисы.
Эндоморфы были мягкими, круглыми, пухлыми и толстыми.
Мезоморфы были широкоплечими, узкими в талии и бедрах, мускулистыми, компактными и спортивными.
Шелдон определил эти типы только по росту и весу, а также по фотографиям спереди, сбоку и сзади (так называемая фотоскопия). Но вскоре другие ученые справедливо раскритиковали этот метод как ненадежный и субъективный — потому что так оно и было.
В конце концов, Барбара Ханиман Хит Ролл и Линдси Картер разработали используемый в настоящее время метод оценки типа телосложения. Он оценивает и оценивает тип телосложения на основе 10 различных измерений. Согласно их методу:
Эндоморфия — это относительная полнота или худоба, определяемая суммой трех кожных складок, взятых на трицепсе, подлопаточной и надподвздошной. Чем выше сумма этих складок, тем выше показатель эндоморфии.
Мезоморфия – мышечная масса по отношению к росту. Он определяется шириной локтевого и коленного суставов, окружностью согнутой руки, скорректированной с помощью кожной складки трицепса, и окружностью голени, скорректированной с помощью медиальной кожной складки голени.
Эктоморфия — это недостаток массы тела (жировой и мышечной массы) по отношению к росту и определяется с использованием роста и веса человека.
После расчета эти значения наносятся на трехосный график для определения соматотипа человека.
По сравнению с подходом Шелдона метод Хита-Картера больше напоминает измерение состава тела, обеспечивая более точное описание соотношения жира, мышц и костей человека.
Это также позволяет использовать более широкий спектр типов телосложения, таких как мезоморфные эктоморфы или эндоморфные эктоморфы (которых некоторые люди называют тощими и полными). Как вы можете видеть на графике ниже, типичный гимнаст может быть более мезоморфным, а типичный борец сумо — более эндоморфным, но ни один из них не попадает на 100 процентов ни в одну, ни в другую категорию.
Таким образом, несмотря на то, что многие думают, метод Хита-Картера на самом деле очень индивидуализирован. Тем не менее, несмотря на то, что почти у всех смешанные типы телосложения, большинство людей могут найти свои общие тенденции в одной из трех групп.
И неважно, на какую группу человек похож, он не застревает. Они могут изменить свой тип телосложения. Например, бодибилдеры, которых ошибочно принимают за «натуральных» мезоморфов, на самом деле могут быть эндоморфами, которые много тренировались и сидели на диете. Или они также могут быть эктоморфами, которые годами пьют протеиновые коктейли и поднимают тяжести.
Ваш тип телосложения не приговорен к пожизненному заключению.
Соматотип описывает компоненты тела, такие как жировая масса, нежировая масса (мышцы) и соотношение между ними — мало чем отличается от измерения чьего-либо состава тела. Вот почему с годами соматотип стал инструментом оценки для медицинских работников и исследователей, подобно индексу массы тела (ИМТ). Хотя ни одна из этих систем не является идеальной, и ИМТ, и соматотип проще и доступнее, чем другие инструменты измерения, что делает их доступными для большего числа людей.
Вот почему так же, как ИМТ может меняться со временем, меняется и телосложение.
Это просто инструмент, используемый для описания чьего-то тела. Вот и все. Как и ИМТ, типирование телосложения дает вам представление о том, является ли человек с весом 200 фунтов и ростом 5 футов 10 дюймов тучным, очень мускулистым или где-то посередине, что может быть полезно в клинической или тренерской среде. Это поможет вам узнать, например, как чье-то тело действительно влияет на его здоровье.
На протяжении многих лет исследователи проверяли, коррелируют ли соматотипы с другими показателями или чертами. Так, например, исследователи изучили такие вопросы, как:
Существует ли связь между соматотипами и личностью? Извините, доктор Шелдон, но нет. Как оказалось, люди с эктоморфным телом не единственные, кто чувствует себя неловко. Точно так же люди с мезоморфным телосложением не обязательно больше рискуют, чем люди с другими типами телосложения. Другими словами, у всех нас есть тело, и у всех нас есть личность, но наши тела не обязательно влияют на нашу личность, и наоборот.
Есть ли связь между соматотипами и генетикой? Да. Основываясь на исследованиях однояйцевых близнецов, мы знаем, что мезоморфия и эктоморфия сильно связаны с генетикой (оба около 70 процентов), в то время как эндоморфия гораздо ниже (30 процентов). Для сравнения, рост имеет наследуемость около 80 процентов.
Есть ли связь между соматотипами и спортивными результатами? Да. Исследования связывают соматотипы с быстросокращающейся мышечной вариацией ACTN3, единственного гена, связанного с силовыми атлетами. Мезоморфы чаще имеют этот «быстрый» ген, чем другие типы телосложения, что может объяснить, почему спринтеры, как правило, попадают в мезоморфный тип телосложения. Элитные марафонцы, как правило, эктоморфы, в то время как элитные борцы сумо обычно более эндоморфны.
Есть ли связь между соматотипами и сердечно-сосудистыми заболеваниями? Да. Из-за этого у вас может быть более или менее вероятно развитие высокого кровяного давления, повышенного уровня холестерина и других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Вот почему. Жир и мышцы служат эндокринными органами, вырабатывающими гормоны и белки. Жир вырабатывает вещества, называемые адипокинами, а скелетные мышцы вырабатывают миокины. Недавнее исследование предполагает, что эти вещества взаимно регулируют высокое кровяное давление (гипертонию). В целом, миокины (из мышечной ткани), по-видимому, снижают гипертонию, а адипокины (из жировой ткани) повышают ее.
Ссылка – опубликованные статьи планов уроков Precision Nutrition
Искать:
Открыть чат
1
Эй, тренер
Powered by
Объяснение характеристик типа телосложения эндоморфа
У вас крупная округлая фигура с широкими бедрами, и вам трудно похудеть? Возможно, у вас эндоморфный тип телосложения.
Метаболические типы телосложения формируются в результате взаимодействия между вашим метаболизмом и нервной системой. Понимание вашего метаболического типа телосложения помогает достичь ваших целей в отношении веса и поддерживает здоровье.
Какие существуют три метаболических типа тела?
Существует три основных метаболических типа тела:
Эктоморф
Мезоморф
Эндоморф
9005 Взгляните на общие характеристики каждого типа тела.
Эктоморф
Эктоморф типа телосложения обычно имеет стройную форму тела, узкие плечи и более длинные конечности, чем другие типы телосложения. Эктоморфы имеют низкую мышечную массу и склонны к быстрому обмену веществ. Они требуют много энергии, что объясняет, почему этому типу телосложения трудно набрать вес.
Мезоморф
Мезоморф типа телосложения характеризуется телосложением среднего размера с широкими плечами и прямоугольным скелетным телосложением. Они часто имеют естественный спортивный вид с умеренным жировым отложением и легко набирают мышечную массу. Мезоморфы обладают эффективным обменом веществ, что помогает этому типу телосложения быстро худеть.
Эндоморф
Типы телосложения эндоморфов обычно имеют округлое, крупное телосложение и склонны к избыточному весу. Этот тип телосложения имеет более слабые мышцы верхней части тела и тенденцию к замедлению обмена веществ. Эндоморфы легче набирают вес, и им сложнее нарастить мышечную массу, чем другим типам телосложения.
Что определяет метаболические типы телосложения?
Ваш метаболический тип телосложения определяется эффективностью вашего метаболизма и общими потребностями в энергии.
Генетика является основным фактором, определяющим скорость основного обмена веществ и регулирующим скорость и эффективность преобразования топлива в энергию в вашем организме. Тем не менее, факторы образа жизни, включая привычки к физическим упражнениям, качество сна и диету, могут влиять на то, насколько медленно или быстро работает ваш метаболизм.
Общая потребность в калориях во многом зависит от вашей доминирующей нервной системы. Ваша вегетативная нервная система контролирует непроизвольные функции, включая дыхание, частоту сердечных сокращений и пищеварение.
Для сбалансированной нервной системы необходимы как симпатическая, так и парасимпатическая нервные системы.
Симпатическая нервная система активируется в ответ на стресс. Это требует больше калорий, что приводит к более высокой потребности в энергии и увеличению скорости сжигания жира.
Успокаивающая и расслабляющая мышцы парасимпатическая нервная система противодействует симпатической нервной системе. Это требует меньше калорий и сохраняет запасы энергии вашего тела.
Обе нервные системы регулируют функции организма. Однако у большинства людей, как правило, есть еще одна доминирующая черта нервной системы, которая определяет общие энергетические потребности вашего тела.
Сочетание вашего метаболизма и вашей доминирующей нервной системы влияет на жировые отложения и форму тела, которые определяют тип вашего метаболического телосложения.
Понимание того, как ваш метаболический тип телосложения влияет на состав вашего тела, может помочь вам легче достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.
Эндоморфный тип телосложения
Эндоморфные тела обычно имеют более крупную скелетную структуру и более круглые, чем другие метаболические типы тела. Эндоморфный тип телосложения указывает на более медленный метаболизм, что часто приводит к повышенному накоплению жира и избыточной массе тела.
Эндоморфы не склонны к быстрому наращиванию мышечной массы, легко набирают вес и испытывают трудности с похудением.
Endomorph body type characteristics:
Round body frame
Medium to large joints
Weaker upper body muscles
Thick arms
Slow metabolism
Prone to избыток жира в нижней части живота
Легко набирает вес
Какая диета и физические упражнения полезны для эндоморфов?
Большинство эндоморфных тел плохо переносят богатую углеводами пищу и склонны к метаболическим дисбалансам, таким как резистентность к инсулину.
Низкоуглеводная диета, такая как Healthy Keto®, является отличным выбором для диеты эндоморфа. Исследование предполагает, что кетогенная диета помогает похудеть, предотвращает набор веса и противодействует замедлению метаболизма.
Идеальная диета эндоморфа не содержит лишних калорий, углеводов, крахмалистых овощей, сахара и цельнозерновых продуктов. Диета, богатая полезными маслами, жирной рыбой и сложными углеводами в виде овощей, поддерживает питание и снижает чувство голода и тягу к еде.
Интервальное голодание (IF) может значительно улучшить эндоморфный тип телосложения. IF помогает повысить метаболизм, стимулирует организм сжигать калории и поддерживает сбалансированный уровень инсулина.
Эндоморфам может быть трудно избавиться от жира и нарастить мышечную массу. Фитнес-программа, сочетающая высокоинтенсивные интервальные тренировки, силовые тренировки, тренировки с отягощениями и легкие кардиотренировки, идеально подходит для набора мышечной массы и снижения веса.
Тренировки в устойчивом состоянии (SST) — это тренировки на основе частоты сердечных сокращений, включая ходьбу, походы и езду на велосипеде. Эти виды физической активности особенно подходят для эндоморфных типов телосложения, стимулируя снижение веса и поддерживая здоровье сердца.
Метаболический и гормональный типы телосложения
Метаболический тип телосложения указывает на скорость основного обмена веществ, на то, насколько хорошо ваше тело превращает пищу в энергию, и на вашу доминирующую черту нервной системы.
Напротив, гормональных типов телосложения развиваются в результате основного гормонального дисбаланса, влияющего на состав тела. Гормоны оказывают глубокое влияние на ваше здоровье и влияют на то, как ваше тело усваивает энергию и откладывает жир.
Стойкий вес и трудности с набором мышечной массы могут быть вызваны несбалансированным уровнем гормонов. Решение проблем со здоровьем и балансировка гормонов помогает поддерживать здоровое тело и поддерживает ваши цели по весу.
Вот пять гормональных типов телосложения.
Тип телосложения щитовидной железы
Типы телосложения щитовидной железы имеют необъяснимое увеличение веса по всему телу. Несбалансированный уровень щитовидной железы может быть результатом дисбаланса эстрогенов или нарушения функции печени и вызывать постоянную массу тела.
Надпочечниковый тип телосложения
Надпочечниковый тип телосложения склонен к образованию жира в нижней части живота из-за повышенного уровня кортизола, гормона надпочечников, высвобождаемого в ответ на стресс. Методы релаксации, хорошая гигиена сна и правильная диета приносят пользу этому гормональному типу телосложения.
Тип тела поджелудочной железы
Тип тела поджелудочной железы имеет форму тела, аналогичную типу тела надпочечников, и является наиболее распространенным гормональным типом тела. Типы телосложения поджелудочной железы развиваются в ответ на метаболические дисбалансы, вызванные диетами с высоким содержанием углеводов и дисбалансом сахара в крови.
Тип корпуса печени
Тип корпуса печени обычно имеет выступающее твердое брюшко. Нарушение функции печени может нарушить баланс основных гормонов, что приведет к отложению жира вокруг живота.
Тип тела яичника
Тип телосложения яичника наблюдается увеличение веса в области рук, бедер и бедер. Повышенный уровень эстрогена вызывает повышенное накопление жира и снижение основного обмена у женщин, что затрудняет снижение веса.
Ключевые выводы
Эндоморфы имеют медленный метаболизм и часто имеют избыток жира, что приводит к большому, округлому телу. Им может быть трудно набрать мышечную массу и похудеть.
Этот тип телосложения склонен к нарушению обмена веществ и более высокому риску развития гормонального типа телосложения. Низкоуглеводная диета и индивидуальный режим упражнений помогают эндоморфам сбалансировать уровень гормонов, нарастить мышечную массу и похудеть.
Часто задаваемые вопросы 1. Какие существуют три метаболических типа тела?
Согласно исследованию , существует три метаболических типа телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф.
2. Как узнать, что я эндоморф?
Если у вас крупное, круглое телосложение, вам трудно похудеть и у вас более крупные кости, чем у большинства людей, вы, скорее всего, эндоморфный тип телосложения.
3. В чем разница между метаболическим и гормональным типами телосложения?
Гормональные типы телосложения характеризуются несбалансированным уровнем гормонов из-за таких факторов, как нарушение функции печени, диета, воздействие загрязнителей окружающей среды или стресс. Ваши гормоны определяют отложение жира в организме, и дисбаланс может привести к постоянному увеличению веса и невозможности похудеть.
Напротив, метаболические типы телосложения определяются вашей генетической предрасположенностью, вашим метаболизмом и общими потребностями организма в энергии.
Балансировка гормонов и решение проблем со здоровьем — это первый шаг для гормональных типов телосложения к достижению своих целей в отношении веса и физической формы.
Пройди тест на тип телосложения , чтобы определить свой тип телосложения.
4. Какой тип телосложения у эктоморфа?
Типы телосложения эктоморфов имеют маленькое телосложение и худощавое телосложение. У них часто узкие плечи, плоская грудь и меньшая мышечная масса, чем у мезоморфов.
Этот тип телосложения указывает на быстрый обмен веществ. Эктоморфы быстро сжигают калории, и им сложно набрать вес. Эктоморфы имеют сухую мускулатуру и низкое содержание жира в организме.
5. Какой тип телосложения у мезоморфа?
Мезоморфы обычно имеют средний рост, широкие плечи и более прямоугольную структуру костей, чем другие типы. Мезоморфные типы телосложения имеют умеренное количество жира и легко наращивают мышечную массу.
Мезоморфный тип телосложения имеет хорошо функционирующий обмен веществ и может быстро сбрасывать вес.
Консультация физическая подготовка в домашних условиях | Материал:
Общая физическая подготовка дошкольников
Памятка для родителей.
Сегодня каждый родитель должен осознавать, что физическое воспитание своего ребенка нужно продолжать и в летний период отдыха и в период посещения ДОУ, в домашних условиях.
Многие врачи сейчас говорят о том, что уже более половины детей дошкольного возраста больны. Наиболее распространенным заболеванием среди детей является нарушения опорно-двигательного аппарата. Почему же это происходит? Наверное потому, что сейчас очень мало внимания уделяется физическому развитию детей. И, как следствие, дети вырастают слабыми.
Их мышцы не способны выдерживать даже небольшие нагрузки. Они не могут длительное время удерживать позвоночник в правильном положении. Отсюда и возникают различные искривления
Значит, можно сделать вывод: для того, чтобы ваш ребенок вырос сильным и здоровым, нужно проводить его физическое воспитание самостоятельно, даже в летний период , период отпуска.
Тренировки.
Занимайтесь с детьми физической подготовкой в хорошем настроении. Первым этапом являются занятия с собственным весом. Т.е. без гантелей, штанги и прочего железа. Этот этап является очень важным. С самого начала нужно дать понять ребенку, что физическая культура — это хорошо, нужно его заинтересовать. Ни в коем случае не нужно заставлять ребенка!!! Это только лишь нанесет вред. В этом случае у ребенка физическая культура будет ассоциироваться с угрозами, страхом. Этого допускать нельзя.
Нужно поговорить с ребенком, объяснить, что занятия принесут ему пользу, сделают его сильным, здоровым, красивым… Тренируйтесь вместе с ребенком, тогда тренировки будут проходить с максимальной пользой. Ведь задача физического воспитания заключается не только в развитии силы, но и в духовном, моральном воспитании. Человек, приученный к здоровому образу жизни с детства, никогда не потянется к курению, алкоголю, наркомании. Он будет выше всего этого. Ему это будет абсолютно не нужно. Итак, вы убедили своего ребенка, что заниматься нужно. Теперь переходим непосредственно к занятиям.
На что следует обратить внимание.
Тренировки не должны переутомлять ребенка, т.к. это вредно для растущего организма. Питание должно быть полноценным, т.к. занятия физической культурой потребуют дополнительных энергетических затрат. Но это не значит, что порции нужно увеличить в несколько раз. Каждый должен есть столько, сколько он хочет. У ребенка повысится аппетит, и он сам скажет вам, какими должны быть порции. Летом занятия лучше проводить на свежем воздухе, если это позволяют погодные условия. Нельзя заниматься спортом, непосредственно перед или после приема пищи, а также перед сном.
Что будет нужно для тренировок.
На первом этапе для тренировок специального оборудования не понадобится. Единственное — это перекладина, хорошо укрепленная на высоте немногим более высоты ребенка. Хорошо бы сделать перекладину регулируемой высоты, ведь. Например, можно использовать косяки дверного проема, если его высота достаточна. В них нужно проделать отверстия на разной высоте, в которые и будет вставляться перекладина. Нужно только хорошо продумать закрепление перекладины в отверстиях, чтобы полностью исключить падение. Диаметр перекладины может быть в пределах 25-35 мм. Вот и все оборудование. Можно воспользоваться школьной площадкой, стадионом ит.д. где как правело, есть необходимое оборудование, помните о страховке ребенка.
Упражнения:
1.Наклоны можно делать вперед и в стороны. Исходное положение для наклонов: Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Далее нужно делать наклоны либо вперед, либо в сторону. Можно делать с чередованием: влево, прямо, вправо, прямо, влево и т.д. Нужно стараться достать пальцами до ступней, не сгибая при этом ноги.
2. Приседания. Это упражнение позволяет хорошо укрепить ноги, а также улучшить растяжку в области таза. Нужно обратить внимание на то, что при приседании туловище должно быть прямым и перпендикулярным земле. Не следует при сгибании ног делать наклон вперед. Ступни должны полностью прилегать к земле.
3. Отжимания от пола. Это упражнение помогает развить грудную область, руки, плечи. Главное, чтобы туловище было прямым. Если ребенку трудно отжиматься от прямого пола, можно ноги класть на пол, а руки на какую-нибудь подставку, например, стул. Далее, по мере улучшения тренированности, высоту подставки плавно уменьшать, пока ребенок не сможет отжиматься от прямого пола.
Затем, можно делать отжимания таким образом, чтобы руки были на полу, а ноги на подставке. Но угол наклона туловища к полу не должен превышать 45?. Нужно производить чередование. Т.е. на одной тренировке делать отжимания на прямом полу, а на следующей тренировке — под углом. Таким образом будет достигнута гармония в физическом развитии, т.к. при отжиманиях под различными углами работают различные мышцы. Но в это мы углубляться не будем.
4. Подтягивания на перекладине. Это упражнение помогает укрепить верх спины, руки. Главное в этом упражнении — отсутствие рывков при подтягивании. Все движения должны быть плавными. Если ребенок сам не в состоянии выполнять это, ему должен помочь родитель. Но не нужно поднимать ребенка так, что сам он при этом не прикладывает усилия. Нужно стараться оказывать как можно меньше помощи, но чтобы при этом ребенок все-таки подтягивался.
5. Поднятия туловища. Нужно лечь на пол спиной. Родитель держит ноги, а ребенок поднимает туловище и касается головой ног. Ну, или хотя бы стремится к этому, если не достает до ног. Это упражнение помогает укрепить мышцы живота.
6. Бег. Без него обойтись никак нельзя. Он приносит очень много пользы. Главное, нужно понять, что важна не скорость бега, а его продолжительность. Поэтому, бегать нужно в среднем и медленном темпе, постепенно увеличивая протяженность бега. Происходит укрепление ног, положительное влияние на легкие и сердце. Бег — это лекарство от всех недугов. Это самое простое и самое эффективное упражнение, особенно для детей.
Это далеко не все упражнения, но они позволяют полноценно укреплять практически все участки тела. Они способствуют оздоровлению ребенка.
Поскольку эти упражнение выполняются для общей физической подготовки, то я не буду давать рекомендации о том, сколько нужно делать подходов, сколько повторений в каждом подходе. Пусть каждый ребенок решит это для себя сам. Тогда он будет получать удовольствие от занятий физической культурой, а эти занятия принесут максимальный эффект.
Подготовка детей к школе — как подготовить ребенка к школе?
Подготовка ребенка к школе — важный этап, который поможет первокласснику быстрее адаптироваться в новых условиях. Родители часто думают, что дошкольнику достаточно уметь считать и читать, но это не совсем верно. Рассказываем, как самостоятельно подготовить ребенка к школе в домашних условиях.
Физическая подготовка к школе
Необходимо подготовить к учебе не только интеллект, но и тело. Хорошее самочувствие — ключ к устойчивому развитию когнитивных способностей.
Физическая подготовка детей к школе включает в себя укрепление иммунитета, формирование привычек здорового образа жизни, изучение основ физической культуры. Прививать заботу о себе нужно с раннего детства.
Тело дошкольника меняется очень сильно: формируется структура легких, улучшается реакция, развивается мелкая моторика рук. Движения становятся более продуманными, гармоничными, исправно работает вестибулярный аппарат.
В 6-7 лет ребенок быстро растет, любит активные командные игры. Подвижные игры для дошкольников улучшают память, повышают сообразительность, дают небольшую разрядку. Выбирайте школу, где уделяется внимание упражнениям, гимнастике, балансу между учебой и отдыхом.
Что вы можете сделать уже сейчас?
Следите за питанием ребенка. Оно должно быть сбалансированным и насыщенным. При необходимости найдите время для посещения врача, чтобы скорректировать рацион. Еда напрямую влияет на работу мозга и уровень бодрости.
Полноценный сон. Дошкольнику следует спать не меньше положенной нормы. Люди по всему миру — как взрослые, так и дети — спят очень мало. Это настоящая проблема нашего века. Обеспечьте малышу комфортную постель, налаженный режим дня.
Определите, каким видом спорта хочет заниматься дошкольник. Футбол, баскетбол, бег — список огромен. Не забудьте учесть уровень физической подготовки и темперамент ребенка: например, не стоит насильно заставлять робкую 6-летнюю девочку, которая любит уединение, заниматься командными танцами.
Прогулки на свежем воздухе благотворно влияют на мыслительную деятельность. Проветривайте квартиру, чтобы в комнате ребенка было свежо.
Приучайте детей к активному отдыху: «На этих выходных мы остаемся дома и играем в настольные игры, но на следующей неделе поедем кататься на лыжах». Спорт должен ассоциироваться с удовольствием, приятным времяпрепровождением с семьей.
Лучше всего работает личный пример. Найдите время для физкультуры, перейдите на правильное питание, тогда ребенок с легкостью усвоит новый порядок.
Помогут упражнения на координацию, скорость, выносливость. Старайтесь вносить в любое занятие элемент спортивной игры: отправляясь на дачу, захватите с собой мяч или ракетки для бадминтона, сходите в лес, побегайте наперегонки.
Старайтесь не просто увеличивать нагрузку, но делать ее более продуманной. Важно развивать силу, гибкость, умение работать в команде. Идеально, если ребенок будет посещать занятия вместе с близкими друзьями или найдет приятелей при посещении спортивной секции.
Ежедневная зарядка в домашних условиях — первый шаг к развитому телу. Как выполнять упражнения без вреда для ребенка?
Адекватная продолжительность тренировки — 25-30 минут. Избегайте непосильных нагрузок, это опасно. Включайте в программу тренировки разнообразные упражнения: комбинируйте положения тела, добавляйте взаимодействие с предметами (скакалка, турник, хулахуп).
Проводите занятие утром, если ребенок чувствует себя комфортно, но дневная разминка тоже приносит пользу.
Цель уроков физкультуры в школе — приучить детей бережно относиться к организму. Транслируйте эти ценности каждый день.
Беседуйте с дошкольником о важной роли спорта в жизни человека. Понятное объяснение подарит малышу мотивацию, действия станут осмысленными — лучше, чем ленивая неэффективная зарядка.
Заведите дневник наблюдений за изменениями тела. Обойдитесь без многоуровневых таблиц. Продемонстрируйте малышу, как высчитывать рост, вес, их соотношение, температуру тела, кровяное давление и другие параметры, которые считаете необходимыми.
Поощряйте стремление ребенка к спорту. Предложите вместе выбрать кружок, сходите на пробное занятие, пообщайтесь с тренером.
Психологическая подготовка ребенка к школе
Психологическая готовность — расплывчатое понятие с неточными критериями. Как узнать, что ребенок готов пойти в школу и успешно преодолевать препятствия? Обычно дети достигают нужного уровня психологической устойчивости к 7 годам, поэтому педагоги часто рекомендуют идти в первый класс в этом возрасте.
К 7 годам у дошкольника формируется адекватная самооценка, исчезает детская непосредственность, излишняя беззаботность. Малыш привыкает к новой социальной роли.
Первые несколько лет обучения являются ключевыми. За этот короткий период формируется отношение человека к процессу познания мира. От родителей и педагогов зависит, какими будут впечатления ребенка — положительными, нейтральными или негативными. «Немедленно иди читать, чтобы сегодня 10 страниц было прочитано! Будешь пересказывать!» — такие фразы не вдохновляют.
Пусть добыча информации станет веселым квестом, который увлечет малыша на всю жизнь.Обратите внимание на учителей, преподающих в школе, которую будет посещать ребенок. Поговорите с ними, выясните, как давно они проходили курсы повышения квалификации, какие отзывы получили за время работы (от учеников в том числе).
Исключите агрессию, язвительность, крики между домочадцами. Дом — место, где царит безопасность и принятие. В спокойной обстановке есть возможность расслабиться, набраться сил перед очередной учебной неделей.
Чтобы психологически подготовить ребенка к школе, уделите внимание развитию следующих качеств:
Вежливость. Стандартные правила этикета никому не навредили, но дополнительно ребенку предстоит усвоить мысль: к людям вокруг надо относиться уважительно, с пониманием, не хамить окружающим.
Чувство собственного достоинства. Умение отстаивать интересы, проявлять себя.
Опыт продолжительного сотрудничества со сверстниками. Раннее детство характеризуется постоянным общением со взрослыми, но развитие самостоятельности у ребенка происходит только наедине с людьми того же возраста.
Психологическая устойчивость. Если незначительная критика вызывает слезы, идти по жизни весьма тяжело.
Сфера интересов. Мир не должен ограничиваться школьной партой, друзья — не только одноклассники. Пусть ребенок видит: в мире много возможностей, вариантов развития. Не получилось здесь — получится позже.
Интеллектуальная подготовка к школе
Интеллектуальная готовность дошкольника — весомый фактор, напрямую влияющий на настроение ребенка. Работники образовательной сферы утверждают, что к 7 годам дети должны уметь фантазировать, иметь зачатки абстрактного мышления, обладать широким кругозором (в соответствии с возрастом).
Кто-то возразит: обучать этим навыкам должны учителя, а не родители. Да, но в первую очередь ответственность несут отец и мать. Система образования направляет, подсказывает верные решения, но результат в большой степени зависит от семьи.
О каких конкретно умениях идет речь?
Понимание основ учебного процесса: как проходит урок, для чего нужна перемена, правила общения с учителем и одноклассниками.
Работа с задачами, требующими развитого пространственного мышления (разложить предмет на отдельные составляющие, мысленно перевернуть или переместить).
Способность пересказывать содержание текстов (учебных и художественных), воспроизводить сюжет, анализировать смысл.
Развитая краткосрочная и долгосрочная память. Программа начальной школы довольно насыщенная, уроки непривычно длинные. Придется запоминать быстро и много. Чтобы будущему первокласснику было проще усваивать материал в школе, начните выполнять несложные упражнения и игры на развитие памяти у дошкольников.
Письменный и устный счет, чтение, письмо — азы грамоты.
Восприятие разговорной речи на слух, отсутствие проблем с произношением. Выразительное чтение, произнесение реплик по ролям.
Готовность ставить эксперименты (в том числе мысленные). Это умение пригодится и вне стен школы.
Не спешите заполнять голову ребенка знаниями из разных областей. Родительский перфекционизм способен разрастись до небывалых размеров: сегодня учим стихотворения Пушкина наизусть, завтра чертим геометрические фигуры, на следующей неделе запишемся на уроки музыки…
Такой подход может навредить. Придя в начальную школу, ребенок обнаружит, что уже знает часть материала, явно выделяется в лучшую сторону по сравнению с одноклассниками… И расслабится. Когда наступит время грызть гранит науки, малыш не сможет работать, привыкнув, что учеба дается легко.
Второй вероятный исход событий — усталость. 6-летнему ребенку тяжело удерживать внимание и запоминать информацию. Переизбыток знаний отобьет интерес к развитию.
Вывод: не допускайте переутомления. Отдохнувший ребенок добьется успеха быстрее, чем изнуренный ежедневными занятиями.
Важнее в этом возрасте научить ребенка работать с информацией, выделять главное и логически рассуждать — данные навыки пригодятся как во время уроков и подготовки домашних заданий, так и в повседневной жизни. Для развития мышления будут полезны логические и математические задачи для дошкольников. Главное — заниматься по чуть-чуть, не утомляя ребенка, и предлагать малышу задачи в игровой форме.
Для знакомства ребенка с основными школьными предметами, распорядком дня и обязанностями младшеклассника подойдут детские загадки про школу. Они помогут дошкольнику легче адаптироваться к новой роли ученика, пробудить интерес к учебе и школьной жизни.
Рекомендации для родителей
Чтобы чувствовать себя уверенно, дошкольнику следует развивать силу воли, умение работать в коллективе, общаться с окружающими. Часто талантливые ученики не реализовывают потенциал, потому что стесняются высказать мнение, страдают от нехватки одобрения одноклассников, боятся ошибиться. Паттерны поведения сложно искоренить — появившись, они преследуют нас очень долго. Задача родителей — заранее проработать страхи дошкольника, стать надежной опорой.
Что нужно для успешной подготовки ребенка к школе в домашних условиях? Дадим несколько важных советов для родителей.
Учите детей концентрироваться на выполняемой задаче: попробуйте приготовить ужин вместе, комментируя каждый шаг. Пусть малыш подробно описывает алгоритм, объясняя действия и тренируясь быть вовлеченным в процесс.
Делу время, потехе час. Чтобы достичь цели, нужно уметь отказываться от кратковременных удовольствий. Сначала выполняем задания, только потом идем гулять. Это научит ребенка отделять первостепенные дела от менее значимых.
Пишите или печатайте инструкции для выполнения дел по дому. Списки хорошо структурируют мысли, помогают проследить логику событий.
Донесите до будущего первоклассника мысль: просить помощи — не стыдно. Если родственники и друзья соглашаются поддержать тебя в трудную минуту, значит, ты хороший человек. Девиз «Я и один прекрасно справлюсь» не подчеркивает неуязвимость, а уменьшает шансы справиться с трудностями.
Развитые навыки социализации упрощают жизнь в детском саду, школе, секции — в любой группе. Подсказывайте ребенку, как люди вокруг контактируют друг с другом, оказывают взаимовыручку, добиваются намеченных целей.
Самостоятельность, находчивость, смекалка. Учитель не имеет возможности концентрироваться на потребностях ребенка: классы включают десятки человек. Ребенку следует уметь заботиться о себе.
Родители, приводя чадо в первый класс, совершают ряд однотипных ошибок. Одна из них — нежелание контактировать с учителем. «Подойди к учительнице, спроси, почему она поставила низкую отметку», «Я не собираюсь решать твои проблемы, разбирайся сам». 7-летний школьник не справится с грузом, который не по плечу даже подростку.
Посещайте родительские собрания, включайтесь в обсуждения наравне с другими родителями, иначе упустите момент. Интересуйтесь эмоциональным состоянием ребенка, спрашивайте про новых друзей или недоброжелателей. Возник конфликт, требуется вмешательство взрослого? Не самоустраняйтесь, проследите, чтобы ситуация разрешилась в пользу ребенка.
Распространенное клише — запугивание. «Сейчас мы тебе все разрешаем, балуем, но в школе запоешь по-другому! Там строгая тетя, нельзя играть, наказывают за плохое поведение». Догадайтесь, какие ощущения будет вызывать процесс образования в целом.
Подавление не способствует взрослению, полноценному развитию. Страх парализует, а со временем вызывает ненависть. Повзрослев, ребенок наотрез откажется посещать место, где вынужден терпеть неудобства — школу. Именно поэтому стоит сохранять позитивный настрой.
Главное — поддержка семьи. С ней ребенок будет взрослеть и учиться новому без стресса и переживаний.
Тренажер для развития мышления
Тренажер — это база из 4000 задач, разработанных специально для развития навыков мышления учеников 1-4 классов
узнать подробнее
Легкие упражнения для подростков (для подростков)
на испанском языке: Ejercicios fáciles для подростков
Рецензент: Мэри Л. Гэвин, доктор медицинских наук
Тяжело заниматься фитнесом? Просто проведя день в школе и после школы, большинство из нас может задаться вопросом, где найти время.
Эксперты рекомендуют подросткам ежедневно заниматься физическими упражнениями не менее 60 минут. Большинство из них должны быть умеренными или энергичными.
аэробика. Аэробная активность — это все, что заставляет ваше сердце биться чаще, например, езда на велосипеде, танцы или бег. Затем уделите несколько минут силовой тренировке. Упражнения, подобные приведенным ниже, помогают нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм. Гибкость является третьим компонентом всесторонних упражнений. Попробуйте йогу как один из способов оставаться гибким.
Вы можете выполнять эти три силовых упражнения дома. Нет необходимости в специальном оборудовании, дорогих платных тренажерных залах или большом количестве времени. Просто сначала проконсультируйтесь со своим врачом, учителем физкультуры или тренером, чтобы убедиться, что эти упражнения вам подходят.
Сиденье на спине: шаг 1
Сядьте на пол, согнув ноги
Руки прямо перед собой
Сиденье на спине: Шаг 2
Постепенно отклоняйтесь назад
Держите руки прямо и напрягите живот
Возьми как можно дальше назад
Медленно вернуться в сидячее положение
Повторить
Приседания со стулом: шаг 1
Встаньте прямо
Стул позади вас
Приседания на стуле: Шаг 2
Руки прямо перед собой
Медленно начать садиться
Остановись, пока задница не ударилась о стул
Медленно выпрямиться в положение стоя
Повтор
Дыхание бабочки: шаг 1
Встаньте прямо
Ноги на ширине плеч
Руки подняты в стороны
Дыхание бабочки: шаг 2
Выдыхая, поднимите правое колено и коснитесь его левым локтем
Вдох, вернуться в исходное положение
Поменяйте сторону и повторите
О подходах и повторениях
Большинство инструкторов по фитнесу рекомендуют повторять определенные силовые упражнения несколько раз подряд. Это известно как повторения или «повторения», и они выполняются в «сетах». Каждый подход состоит из определенного количества повторений, обычно от 8 до 15. Инструкторы по фитнесу часто рекомендуют людям отдыхать после одного подхода, а затем выполнять еще один подход (или больше) с таким же количеством повторений. Для упражнений, показанных выше, начните с 10 повторений, добавляя подходы по 10 по мере того, как вам будет удобно. Отдыхайте 30 секунд между подходами.
10 лучших домашних тренировок, которые стоит попробовать прямо сейчас.
Nike.com Нет тренажерного зала, нет проблем: 10 лучших домашних тренировок, которые стоит попробовать прямо сейчас. Nike.com
Sports & Activity
Независимо от вашего уровня физической подготовки, эти 10 тренировок от Nike Training Club теперь легко выполнять дома, в тренажерном зале или в дороге.
Последнее обновление: 13 мая 2022 г.
Чтение через 5 мин.
Застряли в помещении и хотите попотеть? У нас есть ваша спина, пресс, руки, ягодицы и ноги. Созданные, используемые и любимые самими тренерами Nike, эти первоклассные домашние тренировки требуют всего лишь пространства вашего тела и минимального оборудования или вообще не требуют его, но дают все, что вам нужно.
От комплексов силовых упражнений и сжигающих калории высокоинтенсивных интервальных интервальных тренировок до энергичных и расслабляющих упражнений, с прогрессиями и модификациями, подходящими для любого уровня физической подготовки, единственное препятствие на вашем пути — выбрать, с какого из них начать первым. ..
Тренировка 01
Йога Rise & Flow
Начните свое утро с этого короткого, но мощного потока, который заставит дом почувствовать себя студией йоги. Эта последовательность движений бедер и сердца разогреет ваше тело, и вы сразу же почувствуете прилив энергии.
Время: 15 минут Уровень: начинающий Подходит для: подвижности Оборудование: мат/нет Формат: класс
Тренировка 02
Quick Core & Glutes
прочный фундамент. Испытайте их с помощью этой зажигательной 21-минутной домашней тренировки с собственным весом. Используйте его как отдельную тренировку или добавьте к быстрой кардио-тренировке HIIT для двойного сжигания энергии.
Время: 21 минута Уровень: от начального до среднего Подходит для: силы Оборудование: нет Формат: класс
Тренировка 03
HIIT для нижней части тела и бедра
Укрепляйте квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и бедра с помощью этого сжигателя упражнений с собственным весом. Вы будете работать с сочетанием высокоинтенсивных интервалов и обжигающих упражнений на стабильность. Сосредоточьтесь на контроле, чтобы максимизировать свои результаты.
Время: 31 минута Уровень: средний Подходит для: выносливости Оборудование: нет Формат: класс
Открыть в приложении
Тренировка 04
Энергетическая и огненная йога
Этот 41-минутный сеанс силовой йоги предназначен для укрепления вашего тела и разума. Выполняйте скручивания и балансы на одной ноге из положения стоя, чтобы разжечь своего внутреннего воина. Сосредоточьтесь на соединении дыхания с движением, чтобы расширить свою практику.
Время: 41 минута Уровень: средний Подходит для: мобильности Оборудование: мат/нет Формат: класс
Открыть в приложении
Тренировка 05
Прорыв в силе верхней части тела 1
Создайте прочную основу для рук, плеч, спины и кора с помощью этой 43-минутной силовой тренировки. Если вы давно не брали в руки пару гантелей, есть простые в использовании модификации. Если вы ищете дополнительный вызов, подтолкните себя к более продвинутым прогрессиям.
Время: 43 минуты Уровень: средний Подходит для: силы Оборудование: гантели Формат: класс
Открыть в приложении
Тренировка 06
Quick Core Crush
Прокачай нижнюю часть пресса, верхнюю часть пресса и косые мышцы живота с помощью этой пикантной 10-минутной комбинации основных упражнений, таких как скручивания, скручивания и планка, которые ты любишь (или любишь ненавидеть).
Время: 10 минут. нижняя часть тела, кор и кардио с этой высокоэффективной тренировкой HIT в быстром темпе. Вы можете использовать эту тренировку, когда у вас мало времени или когда вы хотите добавить дополнительную нагрузку к своей обычной тренировке.
Время: 10 минут Уровень: Начальный Подходит для: Выносливости Оборудование: Нет Формат: Time-Based
Открыть в приложении
Тренировка 08
Essential Restorative Yoga
Если вы хотите успокоить другие мышцы или беспокойный ум, этот восстанавливающий поток — идеальный способ замедлить темп. Сосредоточьтесь на своем дыхании, чтобы полностью избавиться от напряжения.
Время: 20 минут Уровень: Начальный Подходит для: Мобильность Оборудование: нет Формат: по времени
Открыть в приложении
Тренировка 09
Tank Top Arms
Прокачайте плечи и взорвите бицепсы и трицепсы с помощью этой простой и эффективной 20-минутной тренировки для верхней части тела. Используйте его как отдельную тренировку или сочетайте с основной или кардио-тренировкой для эффекта всего тела.
Время: 20 минут Уровень: средний Подходит для: силы Оборудование: гантели Формат: по времени
Открыть в приложении
Тренировка 10
Расплавление с ног до головы
Если вы ищете огненный ожог всего тела, вы его нашли. Вы проработаете свое тело с ног до головы и забьете свой сердечный ритм на этом высокоинтенсивном 45-минутном сеансе, который вы можете выполнять прямо в своей гостиной.
Проводить занятия с персональным тренером или посещать тренажерный зал могут, к сожалению, не все представители прекрасной половины человечества. Но это не повод сидеть сложа руки. Заниматься своим здоровьем и поддерживать стройную фигуру можно и в домашних условиях. Для этого необходимо подобрать под себя комплекс простых и доступных упражнений, чтобы на протяжении долгого времени вы могли поддерживать себя в хорошей физической форме, тренируясь как дома, так и на свежем воздухе.
В первую очередь нужно прjвести разминку. Благодаря ей ваши связки, суставы, а также сердечно-сосудистая система будут готовы к работе. Разминка, как правило, длится не долго, достаточно 5-8 минут. Варианты разминочных упражнений многочисленны: скакалка, бег на месте, прыжки, гимнастика и т.д.
Варианты упражнений в домашних условиях
1. Разминка 5-7 минут.
2. Пресс «упрощенный вариант складки»-40 сек.
Для начала сядьте на пол, после чего вам нежно завести руки за спину. Далее согните их в локте, после чего примите упор на ладони. Под углом 45% откиньте туловище и поднимите ноги. Ноги должны находиться на уровне параллели с полом. Затем округлите пояcницу. Сделайте неглубокий вдох, после чего подтяните колени к груди. Чем плотнее туловище продвинется к ногам, тем сильнее будет сокращение мышц абдоминальной области.
3. Отведение ноги в сторону из положения на четвереньках-40 сек. на каждую сторону. Сделайте упор на колени и кисти рук. Ваши колени и таз должны находиться в ровном положении под углом 90 градусов. Затем плавно и поочередно начинайте отводить ноги в сторону. Между вашей рабочей ногой и опорной должен быть угол примерно 70 градусов. После того, как вы выпрямили ногу, заново согните ее, после чего можете возвратить в начальное положение. Те же самые движения повторите со второй ногой
4.Подъем обеих согнутых в коленях ног, лежа на животе-40 сек.
Первым делом ложитесь на пол стороной живота, после чего лоб нужно подпереть ладонями. Далее согните ваши ноги в коленях. Должен образоваться прямой угол. На выдохе поднимите одномоментно обе ноги. Ягодицы должны быть напряжены, пятки направлены вверх. В такой позе задержитесь на несколько секунд, после чего вернитесь в изначальное положение.
5. Ягодичный мостик с упором в скамью-40 сек.
В край скамьи упритесь локтями. Для удобства можно использовать полотенце. На уровне ширины таза поставьте ноги. Сделайте неглубокий вдох, после до уровня пола опустите таз. После на выдохе толкните таз вверх, используя напряжение ягодиц. Таз должен быть параллелен полу. Можете полминуты отдохнуть.
Вариантов домашних тренировок и комбинаций упражнений очень много. Здесь мы рассмотрели один из вариантов. Рекомендуем выполнять по 4 круга указанным в комплексе упражнений.
Упражнения для женщин в домашних условиях
Содержание:
Упражнения для женщин в домашних условиях — однозначно актуальная тема для львиной части женщин и девушек, которые по своим причинам не имеют возможности заниматься спорта вне дома, при этом очень хотят быть в тонусе.
Поэтому в данной статье на моего блога RostiSila я хочу ответить на вопрос не будут ли базовые упражнения для женщин в домашних условиях такими же и для мужчин?
Я думаю, больше всего хотят знать о базовых упражнениях в домашних условиях женщины, потому что именно дома большинство мам хотели бы тренироваться.
Базовые упражнения для женщин
Жизнь занята детьми, многие знают!
Поэтому, если вы можете тренироваться в перерывах на их сон, или пока они смотрят телевизор или компьютер, это может случиться дома.
Итак, давайте начнем с основ.
Хорошо натренированные мышцы брюшного пресса, правильная диета, чтобы уменьшить наращивание жира и, последнее, но не менее важное, задержка жидкости в организме — это три главных фактора, чтобы добиться плоского живота.
Знание серии упражнений, которые могут делаться дома — это полезно для каждого.
Иногда даже я испытываю затруднения из-за того, что не могу найти время пойти в зал и тем более, это должно быть намного труднее для остающихся на дому мам.
Поэтому, вот полезный список базовых упражнений для женщин в домашних условиях и несколько полезных советов.
Лучшие базовые упражнения для женщин
Перед тем как объяснять какие упражнения для женщин лучшие и как их выполнять, я хочу прояснить как и почему по одному их будет не достаточно.
Между мышцами живота и кожей всегда есть тонкий или толстый слой жира, который вы должны уменьшить, чтобы показать, что под ним, 6 кубиков.
Избавление от брюшного жира возможно только комбинированием анаэробной нагрузки (бег, велоспорт, плавание и т.д.) длящегося 30-60 мин. 3 раза в неделю.
В конце этой фазы и перед растяжкой, наконец то, можно приступать к упражнениям на пресс.
Вот, я думаю, это лучшее в плане базовых упражнений для женщин на дому:
Скручивания для брюшного пресса
«Скручивания» для брюшного пресса: спина на полу, руки за головой, ноги над поверхностью земли. Начинайте делать в воздухе движение ногами имитирующее езду на велосипеде. При этом движение должно происходить с касанием локтя и колена противоположных сторон тела. Например, когда вы подтягиваете левую ногу, то локоть правой руки должен коснуться колена левой ноги и наоборот.
Подъемы ног на пресс
Подъёмы ног: опять таки, лежа на спине с руками вытянутыми вдоль тела по сторонам. Поднимаем ноги прямыми вверх образуя угол с полом в 90 градусов. Медленно возвращайте ноги на землю. Я бы слегка согнул колени на всем протяжении движения.
Упражнение ножницы на пресс
Ножницы: Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела по сторонам (для баланса) и оторвите ваши ноги от земли достаточно, для того, чтобы ими можно было совершать движения вниз и вверх. Вы можете положить ваши руки под ягодицы, чтобы улучшить баланс. И вы можете скрещивать ваши ноги внутрь и наружу вместо движения вверх и вниз.
Скручивания на пресс
«Cкручивания» для брюшного пресса: лежа спиной на полу, ладони взяты в замок и руки за вашей головой. Сожмите ваши плечи и одновременно потяните ваши колени к животу. Или же, оставьте ваши ступни на полу и только отрывайте верх спины от пола.
Перекрестные кранчи для брюшного пресса
Альтернативные перекрестные скручивания «кранчи» для брюшного пресса: вернитесь в исходное положение скручиваний и скручивайте ваше тело таким образом, чтобы ваш локоть тянулся к противоположному колену.
Складывания на пресс
Складывания на пресс: лежа спиной на полу, поднимите ваши руки над (головой параллельно полу) и сохраняйте ваши ноги прямыми. Затем поднимайте ваши ноги (слегка согнутыми) и ваше тело, так чтобы вы могли соединить ваши ступни с вашими ладонями.
Так же рекомендуется ролик для пресса. Это трудное упражнение, при этом, люди, оно работает! Это одно из тех упражнений, от которых вы действительно реально испытываете жжение.
Для каждого из этих базовых упражнений для женщин дома необходимо выполнять три подхода по 15/20 повторений.
Эта программа требует около 10 минут вашего времени и вы можете так же делать его каждый день.
Дальнейшие меры, чтобы сохранять активный метаболизм — это двигать больше: встать с кресла, сделать быструю прогулку, использовать ступеньки вместо лифтов.
Тренировки не достаточно хотя…
Кто то может подумать, что делая эти базовые упражнения для женщин с завидным постоянством, в очень приближенном будующем, в этот рекрасный день она сможет показать привлекательный и крепкий живот.
Ну да… сможет, если она действительно стройная девушка.
Но обычно есть некоторый слой жира, который скрывает кубики пресса, поэтому, даже если она действительно тренируется каждый день, может показаться, что ничего не было достигнуто.
Базовые женские упражнения должны быть скомбинированы со здоровой диетой и кардио активностью.
Не забывайте пить огромное количество воды и не забывайте есть!
Особенно после определенного возраста, 35-38, уменьшение дневного употребления калорий может привести к противоположному .нежелательному результату: замедление метаболизма и, как следствие, накопление жира.
Это всего лишь механизм самозащиты нашего тела.
Надеюсь данные базовые упражнения для женщин в домашних условиях полезны для вас, и если их совместить со здоровой диетой и здоровым образом жизни, я уверен, они начнут работать!
Пишите комментарии под статьей.
Какие упражнения используете вы? Возможно что то стоит добвить, исправить или убрать по вашему мнению в материале об упражнениях для женщин в домашних условиях. Спасибо!
упражнений дома для девушки ｜ Tiktok Search
Tiktok
Загрузка
Novafit.com
RINA
Упражнения, которые вы можете сделать дома. #Girlworkout #Fitnes fittiktok #упражнение
39,3 тыс. лайков, 40 комментариев. Видео в TikTok от Рины (@novafit.com): «упражнения, которые можно делать дома. оригинальный звук — Рина.
1,2 млн просмотров|
оригинальный звук — Рина
йога-адепт
йога-адепт
Тренировка всего тела дома, ленивые девушки вроде меня, попробуйте! #тренировки #упражнения #йога #шейпинг
30 тысяч лайков, 79 комментариев. Видео TikTok от Yogadept (@yogadept): «Тренировка всего тела дома, ленивые девушки вроде меня, попробуйте! #тренировка #упражнение #йога #шейпинг». оригинальный звук — йогадепт.
780,5 тыс. просмотров|
оригинальный звук — йогадепт
FITNESS.521
T-Fitness
Следуйте за мной, чтобы узнать больше #fitnessgirls #bodyshape #Excisiseathme #workoutathome #fitnessa #foryou9 9. Видео TikTok от t-fitness (@fitness.521): «Подписывайтесь на меня, чтобы узнать больше о #fitnessgirls #bodyshape #exerciseathome #workoutathome #fitnessusa #foryou #yoga». Переход фильтра — Тик Ток.
147,5 тыс. просмотров|
Переход фильтров — Tik Tok
FitnessWithkals
Kalahb
Иногда мы не можем добраться до спортзала, но мы все еще получаем работу в 💪🏽 #Homelegday #GluteGains #Squatshitchallshallenge #fitnessgirls #blackglsglsgils #Squatshitchallenge #flategains. #gymgirlshiiiii #busygirlworkout #fitness
23,7 тыс. лайков, 54 комментария. Видео TikTok от Kalahb (@fitnesswithkals): «Иногда мы не можем дойти до спортзала, но мы все равно получаем работу в 💪🏽 #homelegday #glutegains #squatshitchallenge #fitnessgirls #blackfitnessgirls #gymgirlshiiiii #busygirlworkout #fitness». занятая девушка
ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА НОГ | ПРИседания с прыжком | 45 с на // 15 с отдых // 30 мин | … THIQUE — Бейонсе.
533,6 тыс. просмотров|
THIQUE — Beyoncé
andiebalancedfit
Andie
2 подхода на упражнение. Добавьте 30-90 секунд отдыха между подходами, как для новичка. 🫶🏻 #homeworkoutsforwomen #beginnerworkouts #workoutsforbeginners
22.5K лайков, 72 комментария. Видео TikTok от Энди (@andiebalancedfit): «2 подхода в каждом упражнении. Добавьте 30-90 секунд отдыха между подходами, как для новичка. 🫶🏻 #homeworkoutsforwomen #beginnerworkouts #workoutsforbeginners». Следите за домашними тренировками
Советы по фитнесу + мотивация для НАЧИНАЮЩИХ
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА Музыка для суши-ресторана — Гарри Стайлс.
531,7 тыс. просмотров|
Музыка для ресторана Sushi — Harry Styles
Move.with.margie
Margie Tuttle
Следуйте за дополнительными тренировками на дому! ✨ #FullBodyWorkout #FullLyroutin ArmaniMyWay #fyp
33,4 тыс. лайков, 118 комментариев. Видео TikTok от Марджи Таттл (@move.with.margie): «Подпишитесь, чтобы узнать больше о домашних тренировках!✨#fullbodyworkout #fullbodyroutine #beginnerworkout #workoutsforwomen #ArmaniMyWay #fyp». ✨Для новичков✨ | ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА
БЕЗ ПРЫЖКОВ | Приседания с чередующимися скручиваниями: | . .. оригинальный звук — Moralestriplets.
713,1 тыс. просмотров|
Оригинальный звук — Моральестриплетки
Michworksout
Michworksout
за запрос. Вот полное тело дома #womenworkout #фитмомсофтикток #рутина похудения #минимальное оборудованиетренировка
13,7 тыс. лайков, 32 комментария. Видео TikTok от Michworksout (@michworksout): «По запросу вот тренировка всего тела дома #womenworkouts #homeworkout #workoutathome #fullbodyworkout #fullbodyathomeworkout #postpartumweightloss #fitnessroutine #fitmomsoftiktok #weightlossroutine #minimalequipmentworkout». Полное тело дома | (Тренировки, которые помогли мне похудеть) | До | … заставило вас выглядеть — Меган Трейнор.
417,4 тыс. просмотров|
Заставило тебя выглядеть — Меган Трейнор
j.
mariah__
ДЖЕССИКА 🤍
Дамы, вот 3 упражнения, которые вы можете делать дома, чтобы укрепить мышцы кора 💙 никакого оборудования не требуется (все упражнения с собственным весом)! Основные упражнения: Русские повороты Планка/отжимания на брусьях Боковые планки Всего 3-4 раунда | 40 секунд каждый0004 #workoutsforthegirls #gymgirlvideo #gymgirlworkout #athomeabwork #athomeworkoutsforwomen #strengthenyourmuscles
2.8K Likes, TikTok video from JESSICA 🤍 (@j.mariah__): «Ladies here are 3 exercises you можно делать дома для укрепления мышц кора 💙 оборудование не требуется (все упражнения с собственным весом) Упражнения для корпуса: Русские скручивания Планка/отжимания на брусьях Боковые планки Выполнить 3-4 раунда | 40 секунд каждый #beginnercore #coreworkoutsession #coreworkoutsforwomen #abworkoutsforbeginners #beginnerexerciseguide #beginnerexerciseguide #workoutsforthegirls #gymgirlvideo #gymgirlworkout #athomeabwork #homeworkoutsforwomen #strengthenyourmuscles». основная тренировка | BEGINNER V ADVANCED оригинальный звук — allierockk.
81,4 тыс. просмотров|
Оригинальный звук — Allierockk
Dodo188888
Tiktokfitness
5 минут каждый день. Lay & Loss #กรีน วิดีโอ วิดีโอ #Excise #ExerCiseTheathome .LAILOK .WorkLek .WorkLek .WorkLek .WorkLek Shoreklok .LARILEK Shorek. #foryou #fyp #slimwaist #waist #beautytips #slimvideo #shaping
1,1K лайки, видео Tiktok от Tiktokfitness (@dodo188888): «5 минут каждый день. #талия #советы по красоте #slimvideo#shaping». Lay&weight loss Element 7 (蓝硬硬 Remix) — 蓝硬硬 .
32,2 тыс. просмотров|
Element 7 (蓝硬硬 Remix) — 蓝硬硬
move.
with.margie
Margie Tuttle
Подпишитесь, чтобы узнать больше о домашних тренировках! ✨ #LowerBelly #LowerBellyWorkout #ABS #WorkOutsForWomen #BeginnerWorkout #HomeWorkout #Elfitup #FYP
103.4K Likes Видео TikTok от Марджи Таттл (@move.with.margie): «Подпишитесь, чтобы узнать больше о домашних тренировках! ✨ #lowerbelly #lowerbellyworkout #abs #workoutsforwomen #beginnerworkout #homeworkout #elfitup #fyp». ✨Для новичков✨ | НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ЖИВОТА | Настольные кик-ауты: | … Йонсе — Ацуко Окацука.
1,9 млн просмотров|
Йонсе — Ацуко Окацука
Эта тренировка для ленивых поможет вам стать стройнее без особых усилий
PixelsEffect / Getty Images
Иногда трудно найти время (и энергию) для тренировки. И есть что-то в том, что я весь день просиживаю за столом, что заставляет меня чувствовать себя еще менее мотивированным. Конечно, я хожу в метро и обратно и карабкаюсь по лестницам моих друзей на пятом этаже, но после девяти часов работы за столом (и большего количества закусок, чем я хотел бы признать) мне кажется невозможным добраться до спортзала. . К тому же, как только я заканчиваю день, у меня есть поручения, домашние дела, которые нужно выполнить, и семья, требующая моего внимания. Просто невозможно провести часовую тренировку в моей гостиной на модном велосипеде, который я не могу себе позволить, перед работой или вписаться в вечерний класс йоги с моими коллегами.
Итак, как мы можем сбалансировать все требования работы и жизни, одновременно достигая и поддерживая наши цели в упражнениях? Я задал этот вопрос нескольким фитнес-экспертам. Удивительно, но их ответы оказались не такими пугающими, как я ожидал. это возможность стать лучше и активнее без необходимости быть фанатом тренировок или даже ходить в спортзал.
Продолжайте читать, чтобы узнать о наших любимых советах по тренировкам без тренажерного зала, которые помогут вам выполнять некоторые упражнения и повышать тонус без необходимости кардинально менять свою жизнь.
Познакомьтесь с экспертом
Криста Шелтон — персональный тренер, сертифицированный NASM, коуч Precision Nutrition уровня 1, специалист по изменению поведения ACE и владелец Coaching With Christa.
Шон Гарнер — тренер по физической подготовке и владелец EntreFit Coaching.
01
из 13
Установите таймер на телефоне
FreshSplash / Getty Images
«Используйте его, чтобы заставить себя вставать и двигаться каждый час», — говорит Гарнер. «Со временем ваше тело приспосабливается к модели движения, в которой вы проводите большую часть времени, поэтому важно изменить осанку. Встаньте, сведите лопатки назад и вниз и напрягите пресс». Независимо от того, встаете ли вы и ходите по офису или дому в течение пяти минут, выполняете 50 прыжков или используете край стула для отжиманий на трицепс, бросьте себе вызов двигаться один раз в час в течение 3–5 минут. Вы не только заставите свое сердце биться чаще, а мышцы двигаться, но и ускорите свой метаболизм, а также вернетесь к своему рабочему столу отдохнувшим и перефокусированным.
02
из 13
Спрятаться
«Я твердо верю в то, что нужно начинать с того места, где вы находитесь, и вы не делаете себе никаких одолжений, пытаясь перейти от отсутствия упражнений к выполнению всех упражнений. Главное — начать с малого», — советует Шелтон. «Выясните, что достижимо и что вы можете легко вписать в свой распорядок дня».
Начните с сочетания работы по дому или сидячего образа жизни с активным движением или силовыми упражнениями. Например, темп во время конференц-связи. Выполняйте приседание у стены, пока варится кофе. Держите ноги, ягодицы и корпус напряженными, а бедра параллельными полу. Начните всего с 30 секунд и увеличьте до нескольких минут. Попробуйте делать приседания или подъемы на носки, пока чистите зубы. Сыграйте в игру, пытаясь незаметно выполнить как можно больше упражнений во время обычной повседневной жизни.
«Найти небольшие способы включить движение в свою рутину — лучший способ начать привычку двигаться, которая, скорее всего, превратится в то, что вы будете делать больше в долгосрочной перспективе», — говорит Шелтон. «Начните с малого и празднуйте себя на этом пути!»
03
из 13
Почини свой рабочий стул
«Сидение весь день может повлиять на вашу способность двигаться и [может] даже вызвать боль», — предупреждает Гарнер. Держите ноги ровно, чтобы лодыжки оставались растянутыми. Кроме того, это не приносит никакой пользы вашему метаболизму, осанке, энергии или мышечной силе. Подумайте о том, чтобы сменить офисный стул на большой мяч для упражнений (фитбол). Сидя на одном из них, вы должны задействовать свое ядро, поэтому вы укрепите пресс и спину и улучшите осанку во время работы.
04
из 13
Прогуляйтесь после обеда
Самсон Катт / Pexels
«После того, как вы закончите свой обед, совершите быструю прогулку от пяти до 30 минут (в зависимости от вашего графика)», — говорит Гарнер. «Это не только поможет вам больше двигаться в течение дня, но также улучшит пищеварение и повысит вашу энергию». Возможно, вы даже сможете вычеркнуть несколько поручений из своего списка и выполнить их пешком.
05
из 13
Поднимитесь по лестнице
«Долгие периоды сидения заставляют ваши ягодицы перестать работать должным образом», — объясняет Гарнер. «Это может привести к множеству проблем, но наиболее заметной является боль в пояснице. Напрягите ягодицы и поднимитесь по лестнице. Это отличный способ тренировать ноги и поддерживать сжигание калорий в течение дня». Если вы работаете из дома, подумайте о том, чтобы ходить или бегать вверх и вниз по лестнице несколько раз в час.
Чтобы испытать свое тело по-разному, меняйте способы подъема по лестнице. Чередуйте шаги по одному быстро, затем пропуская все остальные, когда вы идете по ним медленнее.
06
из 13
Напиток
«Правильная гидратация не только поможет сбросить жир, но и поможет сохранить уровень энергии после дня сидения», — говорит Гарнер. «Купите себе бутылочку, чтобы отслеживать уровень, так как вы, вероятно, не пьете столько воды, сколько вы думали. Это также дает вам еще одну причину вставать и двигаться, чтобы наполнить бутылку в течение дня». Кроме того, обезвоживание может привести к замедлению обмена веществ и сделать вас более голодным. Защитите себя от послеобеденной тяги к сладким батончикам мюсли, сохраняя свое тело увлажненным и счастливым.
07
из 13
Попробуйте короткие высокоинтенсивные тренировки
Луис Альварес / Getty Images
Если ваш график переполнен или вы просто не можете представить себе, как собрать энергию и мотивацию для длительной тренировки, есть хорошие новости на фронте упражнений. Вы можете завершить тренировку за меньшее время, чем одна рекламная пауза шоу, на которое вы надеетесь успеть сегодня вечером. Шелтон рекомендует тренировки Табата, особый тип высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которые занимают всего четыре минуты. «Вы можете провести быструю и интенсивную тренировку за четыре минуты! Например, 20 секунд прыжков в присед, затем 10 секунд отдыха, затем 20 секунд отжиманий и 10 секунд отдыха», — объясняет Шелтон. «Вы можете заменить любой тип упражнений, который вы хотите, и сделать в общей сложности восемь раундов и увеличить частоту сердечных сокращений всего за четыре минуты работы!»
Примеры упражнений без инвентаря, которые хорошо подходят для тренировок Табата, включают приседания, прыжки, выпады вперед и назад, альпинизм, бег на месте, отжимания, приседания с прыжком, боковые выпады, отжимания на брусьях, доски и другие основные упражнения. .
08
из 13
Утренняя зарядка
Если ваша тренировка — это первое, что вы планируете на день, маловероятно, что что-то случится и сорвет ваши планы. Посмотрим правде в глаза, жизнь может быть непредсказуемой, и даже с самыми лучшими намерениями возникают проблемы между планами пойти в 7 часов вечера. прядильный класс и указанный класс. Когда вы пытаетесь выработать новую привычку заниматься спортом, подумайте о том, чтобы зашнуровать кроссовки, когда взойдет солнце. Но не заставляйте. Шелтон говорит, что, хотя утро прекрасно подходит для некоторых людей, оно не идеально для всех нас. «Если вы действительно не жаворонок, пытаться заставить себя встать на тренировку — сложная задача», — говорит она. «Мой совет — выбирайте время суток, когда вы наиболее склонны находить время для движения».
09
из 13
Высыпайся
физкес / Getty Images
У вас не будет энергии или мотивации для занятий спортом, если вы устали. Настройте себя на успех, соблюдая правила гигиены сна. «Очень важно расставить приоритеты во сне и стремиться ложиться спать в одно и то же время или, по крайней мере, примерно в одно и то же время каждую ночь», — говорит Шелтон. «Практическое правило — стремиться к 7–8 часам качественного сна». Если это кажется большим скачком с того места, где вы находитесь сейчас, Шелтон призывает вас изучить свои технологии и привычки к экранам. «Говорят, что синий свет нарушает наш режим сна, — объясняет она. «Попробуйте выключить все (телефон, телевизор, компьютер) за 30–1 час до того, как ложиться спать».
10
из 13
Обратитесь к специалистам по фитнесу за мотивацией
Мы все, вероятно, просматривали Instagram и видели вдохновляющие изображения наших друзей или влиятельных лиц в области фитнеса, которые выполняют идеальную стойку на голове в йоге, завершают марафон или превосходят свой предыдущий вес в приседаниях. Эти впечатляющие достижения могут быть мотивирующими, особенно когда они сопровождаются личными историями триумфа и роста. Если вы обнаружите, что вас побуждают заняться собственной тренировкой, чтобы избежать FOMO, тогда, во что бы то ни стало, заполните свою ленту всеми вашими любимыми друзьями и влиятельными лицами.
Но Шелтон рекомендует проявлять осторожность. «Я считаю, что существует тонкая грань между поиском мотивации у других и попытками делать то же, что и другие, в надежде получить ее», — говорит Шелтон. «Вы можете искать вдохновения у других, но вы должны делать то, что лучше всего подходит именно вам, и остерегаться ловушки сравнения». И если вы обнаружите, что передовые движения и фитнес-достижения профессионалов заставляют вас чувствовать себя неадекватным или побежденным еще до того, как вы начнете, отключите звук или отмените подписку на них. Помните, вы находитесь там, где вы находитесь в своем путешествии, и вы впечатляющи, красивы и более чем достаточно именно там, где вы находитесь. Упражнения должны укреплять вашу уверенность — никогда не сломайте вас.
11
из 13
Выберите занятия, которые вам нравятся
Криста Шелтон
Несмотря на то, что слово «работа» стоит на первом месте в слове «тренировка», ваши тренировки не обязательно должны быть чем-то, чего вы боитесь. «Я считаю, что лучше всего начинать с упражнений, к которым вы тяготеете», — делится Шелтон. «Это поможет вам оставаться последовательным. Найдите что-то, что действительно работает для вас, и медленно развивайтесь». Убедитесь, что это весело и игриво — на самом деле, если у вас есть дети, подумайте о том, чтобы вовлечь их и быть активными вместе. В любом случае, цель состоит в том, чтобы сохранить настрой на удовольствие.
12
из 13
Попробуйте тренировки продолжительностью в песню
«Я думаю, что это очень интересный способ немного подвигаться! Выберите одно из своих любимых занятий и выполняйте его под одну из ваших любимых песен», — предлагает Шелтон. Занятый, подтянутый тренер даже следует этому совету в своей жизни. «У меня есть утяжеленный хулахуп, который я люблю использовать, когда хочу переключиться на кардио», — говорит она. «Обычно я начинаю с выбора одной песни и продолжаю еще несколько!» Если вы бегаете на месте, танцуете, прыгаете или выполняете выпады по гостиной, включите свой любимый канал Spotify и попробуйте двигаться на протяжении всей песни. Может быть, как и Шелтон, вам будет так весело, что вы прочитаете три или четыре песни, прежде чем заметите, что не остановились.
13
из 13
Знай, почему
Луис Альварес / Getty Images
Шелтон говорит, что этот последний может нанести самый мощный удар из всех. Она призывает придумать конкретные причины, почему упражнения важны лично для вас, и установить, чего вы хотите достичь. «Это помогает действительно сосредоточиться на этом, потому что, когда жизнь случается или вам не хочется тренироваться, вы всегда можете вернуться к своему почему для мотивации», — говорит Шелтон. «Ваш путь к здоровью и фитнесу уникален, и чем больше вы согласны с его целью, тем больше вероятность того, что вы будете постоянно его выполнять».
Серьезно: я полностью изменил свое тело всего за 3 месяца
Источники статей
Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.
В данной статье будет пример 8 тренировок для дома с использованием только одной гири!
09 Февраля 2021г. 11ч. 32м.
Домашний комплекс с гирей #1
Короткая домашняя тренировка с гирей и отжиманиями в стойке на руках. Комплексная нагрузка. ЗКМБР — 12 МИНУТ — 3 Строгих отжимания в стойке на руках — 12 (6+6) Рывок гири 24кг
То есть вам нужно за 12 минут выполнить максимальное кол-во кругов. Мой результат на данный момент 9 кругов + 1 отжимание.
Комплекс на выкладку дома с гирей #2
Тренировка в домашних условиях. Работа на выкладку. Проверка выносливости и работоспособности.
Тренировка будет следующей: КАЖДЫЕ 3 МИНУТЫ СТАРТ — 10 Выбросы гири 24кг В каждой серии мы прибавляем по 2 повторения. Задача — продержаться как можно дольше!
Домашняя тренировка с гирей #3
В данной тренировке будет приведен пример полноценной домашней тренировки с гирей. Будет 4 задания, 2 без гири и 2 с гирей. Последним заданием будет комплекс с гирей.
Часть 1 Выполнить 3 серии: — 20 толчок гири одной рукой 24-16кг — 20 толчок гири другой рукой 24-16кг Отдых 2 минуты между сериями.
Часть 2 Строгие отжимания в стойке на руках, набрать 30 повторений
Часть 3 Death by…бурпи — старт с 8 бурпи в первую минуту + 1 бурпи каждую последующую минуту, пока укладываешься в минуту
Часть 4 Комплексная нагрузка. Выполнить на время: 21-15-9 — Рывок гири левой рукой 24/16кг — Рывок гири правой рукой 24/16кг — Трастеры с 1 гирей в 1 руке (левая) 24/16кг — Трастеры с 1 гирей в 1 руке (правая) 24/16кг
Домашняя тренировка с гирей #4
Очередная моя домашняя тренировка. Тренировка выходного дня! В начале видео я схожу в магазин кое чего себе прикуплю из продуктов. Затем начну разминку и первую часть тренировки. Конечно же без котов в кадре не обошлось!=) Так же расскажу немного про спортпит. Ну и в основной части тренировки сделаю комплекс.
Часть 1 Выполнить 2-3 серии: — 40 подрыв с гирей одной рукой 24-16кг — 40 подрыв с гирей другой рукой 24-16кг
Домашняя тренировка с гирей #5
Будет пример тренировки с использованием одной гири. Немного покачаемся с вами в домашней обстановке! А из инвентаря у нас будет лишь 1 гиря и море фантазии! Так же в шуточной манере на примере двух котов Веня и Блинчик отвечу на вопрос почему масса не идет!
План тренировки: 1. Разминка 3 круга: 15 Пресс 10 Взятий гири в сед 24кг
Часть 1 — тяга гири к поясу в наклоне 4х15+15
Часть 2 — мертвая тяга с гирей стоя на 1 ноге 4х15+15
Программы тренировок
Fanatic Kettlebell (две гири)
Подойдет всем
Программа тренировок c использованием двух гирь, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!
от
1 150.00 р.
Fanatic Kettlebell (одна гиря)
Подойдет всем
Программа тренировок c использованием одной гири, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!
от
1 150. 00 р.
Kettlebell Classic
Придется попотеть
Тренировки с гирями и весом собственного тела в домашних условиях, на улице или в зале.
от
1 250.00 р.
Домашняя тренировка с гирей #6
Итак собственно сам комплекс! Мы будем с вами делать два упражнения! Первое это выбросы гири. Удерживаем гирю у груди, выполняем полный сед, после чего одним движением поднимаем гирю над головой. Обратите внимание на что садимся мы в полный сед, тазобедренный сустав ниже коленного. Второе упражнение в нашем комплексе это тяга гири сумо к подбородку. В нижем положении касаемся гирей пола, в верхнем положении доводим гирю до уровня подбородка.
Итак поехали! Что же нам предстоит сделать? А выполнять мы будем такую лесенку на убывание. Начнем серию с 27 повторений выбросов и тяг, затем второй круг уже сделаем на 3 повторения меньше, и так будем спускаться до 15 повторений в последнем раунде. Комплексная нагрузка с гирей: 27-24-21-18-15 — выбросы гири двумя руками 24-16кг — тяга гири сумо к подбородку 24-16кг
Интервальная тренировка с гирей #7
В выпуске потренируемся вместе со мной и не известным гостем! Выполним интервальную тренировку с одной гирей в домашних условиях.
Домашняя тренировка с гирями #8
Очередной выпуск из серии домашних тренировок с гирями. Сегодня мы делаем полный день из программы с нашего сайта кузницы спорта. Тренировки с гирями и весом собственного тела.
Часть 1 Интервальная, комплексная нагрузка. Выполнить 2 серии: — 30 толчок двух гирь по длинному циклу 24-16кг (с одной гирей 20+20 на каждую руку сделать) — 100 воздушные приседания Отдых 3 минуты между сериями.
ИНТЕРЕСНОЕ
WORKOUT OPEN 23.1. СТАНДАРТЫ, СОВЕТЫ, РАЗМИНКА
Лучшие 20 кроссфит комплексов для начинающих
WORKOUT OPEN 23.2. СТАНДАРТЫ, СОВЕТЫ, РАЗМИНКА
8 тренировок с гирей в домашних условиях
Топ 100 лучших упражнений для домашней тренировки
Гимнастика
Подойдет всем
Программа тренировок по гимнастике. Это не просто программа тренировок, это целое научное пособие!
от
1 150.00 р.
Функциональная машина. Пособие для тренеров и атлетов
КУРС
Библия многоборца. Учимся составлять тренировочный план для кроссфит атлетов и многоборцев
от
3 450.00 р.
8 тренировок с гирей в домашних условиях
К статьям
В данной статье будет пример 8 тренировок для дома с использованием только одной гири!
09 Февраля 2021г. 11ч. 32м.
Домашний комплекс с гирей #1
Короткая домашняя тренировка с гирей и отжиманиями в стойке на руках. Комплексная нагрузка. ЗКМБР — 12 МИНУТ — 3 Строгих отжимания в стойке на руках — 12 (6+6) Рывок гири 24кг
То есть вам нужно за 12 минут выполнить максимальное кол-во кругов. Мой результат на данный момент 9 кругов + 1 отжимание.
Комплекс на выкладку дома с гирей #2
Тренировка в домашних условиях. Работа на выкладку. Проверка выносливости и работоспособности.
Тренировка будет следующей: КАЖДЫЕ 3 МИНУТЫ СТАРТ — 10 Выбросы гири 24кг В каждой серии мы прибавляем по 2 повторения. Задача — продержаться как можно дольше!
Домашняя тренировка с гирей #3
В данной тренировке будет приведен пример полноценной домашней тренировки с гирей. Будет 4 задания, 2 без гири и 2 с гирей. Последним заданием будет комплекс с гирей.
Часть 1 Выполнить 3 серии: — 20 толчок гири одной рукой 24-16кг — 20 толчок гири другой рукой 24-16кг Отдых 2 минуты между сериями.
Часть 2 Строгие отжимания в стойке на руках, набрать 30 повторений
Часть 3 Death by…бурпи — старт с 8 бурпи в первую минуту + 1 бурпи каждую последующую минуту, пока укладываешься в минуту
Часть 4 Комплексная нагрузка. Выполнить на время: 21-15-9 — Рывок гири левой рукой 24/16кг — Рывок гири правой рукой 24/16кг — Трастеры с 1 гирей в 1 руке (левая) 24/16кг — Трастеры с 1 гирей в 1 руке (правая) 24/16кг
Домашняя тренировка с гирей #4
Очередная моя домашняя тренировка. Тренировка выходного дня! В начале видео я схожу в магазин кое чего себе прикуплю из продуктов. Затем начну разминку и первую часть тренировки. Конечно же без котов в кадре не обошлось!=) Так же расскажу немного про спортпит. Ну и в основной части тренировки сделаю комплекс.
Часть 1 Выполнить 2-3 серии: — 40 подрыв с гирей одной рукой 24-16кг — 40 подрыв с гирей другой рукой 24-16кг
Домашняя тренировка с гирей #5
Будет пример тренировки с использованием одной гири. Немного покачаемся с вами в домашней обстановке! А из инвентаря у нас будет лишь 1 гиря и море фантазии! Так же в шуточной манере на примере двух котов Веня и Блинчик отвечу на вопрос почему масса не идет!
План тренировки: 1. Разминка 3 круга: 15 Пресс 10 Взятий гири в сед 24кг
Часть 1 — тяга гири к поясу в наклоне 4х15+15
Часть 2 — мертвая тяга с гирей стоя на 1 ноге 4х15+15
Программы тренировок
Fanatic Kettlebell (две гири)
Подойдет всем
Программа тренировок c использованием двух гирь, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!
от
1 150.00 р.
Fanatic Kettlebell (одна гиря)
Подойдет всем
Программа тренировок c использованием одной гири, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!
от
1 150.00 р.
Kettlebell Classic
Придется попотеть
Тренировки с гирями и весом собственного тела в домашних условиях, на улице или в зале.
от
1 250.00 р.
Домашняя тренировка с гирей #6
Итак собственно сам комплекс! Мы будем с вами делать два упражнения! Первое это выбросы гири. Удерживаем гирю у груди, выполняем полный сед, после чего одним движением поднимаем гирю над головой. Обратите внимание на что садимся мы в полный сед, тазобедренный сустав ниже коленного. Второе упражнение в нашем комплексе это тяга гири сумо к подбородку. В нижем положении касаемся гирей пола, в верхнем положении доводим гирю до уровня подбородка.
Итак поехали! Что же нам предстоит сделать? А выполнять мы будем такую лесенку на убывание. Начнем серию с 27 повторений выбросов и тяг, затем второй круг уже сделаем на 3 повторения меньше, и так будем спускаться до 15 повторений в последнем раунде. Комплексная нагрузка с гирей: 27-24-21-18-15 — выбросы гири двумя руками 24-16кг — тяга гири сумо к подбородку 24-16кг
Интервальная тренировка с гирей #7
В выпуске потренируемся вместе со мной и не известным гостем! Выполним интервальную тренировку с одной гирей в домашних условиях.
Домашняя тренировка с гирями #8
Очередной выпуск из серии домашних тренировок с гирями. Сегодня мы делаем полный день из программы с нашего сайта кузницы спорта. Тренировки с гирями и весом собственного тела.
Часть 1 Интервальная, комплексная нагрузка. Выполнить 2 серии: — 30 толчок двух гирь по длинному циклу 24-16кг (с одной гирей 20+20 на каждую руку сделать) — 100 воздушные приседания Отдых 3 минуты между сериями.
ИНТЕРЕСНОЕ
Workout OPEN 21.3 и 21.4. Стандарты, советы, разминка
Влияние стресса на нервную систему
Бурпи (бёрпи) — лучшее функциональное движение
Как худеть на кроссфите? Правила похудения + программа тренировок
Комплекс упражнений от хруста в бедре
Спецназ
Придется попотеть
Программа тренировок для военных и спецподразделений. Подготовится и сдать на отлично зачёты по физподготовке.
от
1 150.00 р.
МФР начальный уровень
КУРС
В этом курсе мы изучим техники МФР, которые помогут избавиться от болей и напряжениях в мышцах. Выполнение представленных упражнений принесет пользу практически всем.
от
2 500.00 р.
7 потрясающих альтернатив гирям, которые уже есть у вас дома
Благодаря невероятному сочетанию простоты и универсальности гири в наши дни стали чрезвычайно популярными предметами для домашнего фитнеса. Но если вы недавно покупали их в Интернете, вы, возможно, заметили, что чудесно управляемые веса немного, ммм, дефицитны. Возможно, что еще хуже, некоторые из них продаются по самым бешеным ценам — целых 3000 долларов на Amazon за продукт, который не будет доставлен до конца следующего месяца 9. 0003 самое раннее .
Как это произошло? Хорошо это или плохо, но много гирь производится в Китае, где производство замедлилось из-за коронавируса, в то время как спрос резко вырос в США, опять же благодаря коронавирусу. Такие бренды, как Rogue Fitness, сейчас переоборудуют и нанимают американские компании для увеличения производства, и это здорово. Но это не принесет вам никакой пользы, если вы застряли дома без каких-либо весов, чтобы бросить их прямо сейчас.
Чтобы решить эту проблему, мы связались с профессионалами в области фитнеса по всей стране в поисках самодельных решений, самодельных лайфхаков, которые могут в крайнем случае имитировать гири. Читайте дальше, чтобы узнать, как все, от газовых канистр до чайников, может помочь вам потеть, а также как такие источники, как Craigslist и Dick’s Sporting Goods, потенциально могут связать вас с реальными вещами.
Гири своими руками
Кувшины для моющих средств
«Существует довольно много средств для стирки больших объемов белья с красивыми толстыми ручками», — говорит Линн Монтойя, ACE, сертифицированный инструктор по гиревому спорту. «Вероятно, вы сможете выполнять упражнения с гирями только одной рукой, но вы все равно сможете составить офигенную тренировку, такую как махи одной рукой, толкающий жим, взятие на себя и жим, рывки, выпады и становая тяга на одной ноге».
Кувшины для молока или воды
«Мои клиенты продолжали двигаться, используя кувшины с водой», — говорит тренер Bay Area Джонатан Джордан, NASM-CPT, тренер L1 по легкой атлетике с гирями. «Для новичка вода — приличный вес. Для новичка засыпаем рис или сухие бобы. А для тяжелого мы засыпаем мелочь. Джордан создал тренировку молочного кувшина из 12 движений с видео, показывающим все движения.
Рюкзаки
«Рюкзак с утяжелением — отличная замена», — говорит Райан Палермо, менеджер, главный тренер и тренер CrossFit Turbocharged в Нью-Джерси. «Вы можете увеличить вес, используя бутылки с водой, консервы или, чтобы немного увеличить вес, маленькие кирпичи или даже учебники. Подложите подушку полотенцем или футболками, чтобы предметы домашнего обихода не перемещались». Палермо продемонстрировала тренировку с гирями в рюкзаке в Instagram.
Чайники
«Товары для дома и сада по весу ближе к гире», — говорит тренер Роберт Лемус, который руководит Simple Fitness Hub. «Кашпо из цемента, керамики или лепнины отлично подходят, особенно при выполнении приседаний или русских поворотов. Если вы хотите делать махи гирями, лучше всего использовать что-то с ручкой, за которую вы можете крепко держаться, например, чайник».
Канистры
«Канистры обычно вмещают пять галлонов, а с водой весом восемь фунтов на галлон могут быть весьма эффективными», — говорит Роберт Хербст, чемпион мира по пауэрлифтингу и личный тренер. «При частичном заполнении вода плещется, поэтому нагрузка неравномерна, поэтому ваши мышцы выполняют больше работы. У них также есть ручка наверху, так что вы можете держать их, как гири».
Банки с краской
Дэн Джонхенри, директор по фитнесу в Retro Fitness, не только использовал кувшины с водой в качестве гирь, но и включил банки с краской в свою тренировку «Родительский подвал». Хотя он обычно подвешивает пару банок к метле, чтобы имитировать штангу, они могут использоваться как гири для базовых упражнений. Полегче на качелях, ковбой.
Спортивные сумки
«Я бы предостерег неопытных пользователей гири от того, чтобы они не начинали прямо сейчас у себя дома», — говорит личный тренер Джим Фрит, основатель TopFitPros. «Тем не менее, прочная спортивная сумка, набитая консервами, книгами или журналами, может стать отличным самодельным тренажером. Для всего, что требует хорошего контроля над раскачиванием мешка, держите его за концы или за середину. Ручки можно использовать для завитков, рядов и мух».
Доступные гири
Гири Life Fitness Hammer Strength
Life Fitness в настоящее время имеет в наличии 11 гирь Hammer Strength весом от 10 до 60 фунтов. Бренд также предлагает гири собственной марки.
КУПИТЬ: $44+
Bowflex SelectTech 840 Гиря
Dick’s Sporting Goods в настоящее время продает эту прекрасную гирю и несколько других. SelectTech 840 регулируется от 8 фунтов до 40, так что это как шесть гирь в одной. Примечание. Магазины Дика временно закрыты, и этот продукт недоступен в Интернете, но сеть предлагает бесконтактный самовывоз на тротуаре в некоторых местах.
Купить сейчас: $150
Гири Кингс
«Kettlebell Kings будут доступны для предварительного заказа после 20 апреля, а поставки будут осуществляться в первую неделю мая», — говорит соучредитель Джей Перкинс. «У нас есть шесть полных контейнеров с гирями в течение следующих пяти-шести недель, около шести тысяч гирь поступят, так что у нас будет тонна доступных для людей». Перкинс также упоминает, что бренд предлагает планы домашних тренировок на своем тренировочном сайте Living.fit.
Подробнее: здесь
Дверь дракона
Это немного странно, но мы узнали, что, хотя в разделе гири Dragon Door все гири указаны как отсутствующие в наличии, существует полусекретная страница предварительного заказа. Здесь вы можете предварительно заказать некоторые самые продаваемые гири Dragon Door RKC весом от 22 до 70 фунтов.
Подробнее: здесь
Дополнительные опции
Склад Amazon
«На складе Amazon есть отличные предложения на гири, которые были возвращены в Amazon», — говорит Монтойя. «Однако вам может потребоваться часто проверять его, чтобы найти нужный размер. Вы никогда не должны платить больше одного доллара за фунт».
Узнать больше: здесь
Facebook Marketplace и Craigslist
«Уровень безработицы растет, а люди получают сокращенный рабочий день, и люди ищут способы заработать дополнительные деньги прямо сейчас», — отмечает Лемус. «Facebook Marketplace и Craigslist постоянно обновляются, и, поскольку люди в основном находятся дома, проще организовать немедленную доставку или самовывоз».
Facebook MarketplaceCraigslist
eBay и Mercari
«Гири все еще можно найти на сайтах с торгами, таких как eBay, и на торговых платформах, таких как Mercari», — говорит Грег Брукс, основатель Kettlebell Workouts. «Просто не забудьте продезинфицировать и соблюдать личное дистанцирование при совершении покупки!»
eBayMercari
Ваш местный тренажерный зал
Несколько наших источников отметили, что многие спортивные залы одалживают оборудование, вместо того, чтобы позволить ему пылиться во время пандемии. «Хорошим местом для начала было бы обращение в местные тренажерные залы CrossFit и специализированные тренажерные залы для аренды», — говорит Кристиан Кошаба, основатель и владелец студии персональных тренировок и оздоровления Three60Fit в районе Чикаго. «Я сам одалживал оборудование нынешним членам и взимал дополнительную плату с тех, кто не является членом». Хотя этот конкретный ресурс может быть использован на данном этапе, стоит попробовать.
Как собрать гирю
Автор Jerred Moon Получайте бесплатные обновления новых сообщений здесь
Что вам нужно знать:
Время – 36 секунд
Стоимость – 20 долларов США или меньше
Сложность – Безумно легко
Недавно я начал обучать своих родителей онлайн. Я пытаюсь отправить им все, что им нужно, чтобы быть 90 107 фитнес-нонконформистами 90 108 крутыми девчонками, и пока это работает отлично. На прошлой неделе я разработал для них тренировку, включающую махи гирями. Я знал, что у них нет гири, поэтому я рекомендовал использовать для качелей старый молочник, наполненный песком, или даже канистру со стиральным порошком.
Они использовали бутылку со стиральным порошком, но сказали, что это не очень хорошо.
Я посетил их в эти выходные, чтобы пообщаться, позволить им навестить их нового внука и немного поговорить о фитнесе. Я взял с собой лонг, как всегда делаю в поездках на машине, две гири и скоростную веревку (на всякий случай). Я дал им поиграть с 1-пудовой гирей (35 фунтов), и они сказали, что это приличный вес, но не для большого количества повторений, , так как весь этот функциональный фитнес и тренировки с гирями были для них новыми — я был полностью согласен.
Решение – ВРЕМЯ СДЕЛАТЬ САМ!!
***Во-первых, позвольте мне сказать, что это «простая гиря», предназначенная только для махов гирями, и, кроме того, в первую очередь Русские махи гирями . ***
Если вас интересует Павел Цацулин, Вступайте в Гири! Секрет прочности советских суперменов , я предлагаю построить более сложные самодельные KB или даже купить свои собственные. Эта версия является быстрым, легким и очень дешевым способом немедленно включить махи гирями в вашу тренировку. Если вы знаете, для чего следует использовать эту версию… теперь мы можем начать.
Шаг 1: Купите материал
Купите следующее:
1–1″ оцинкованный фланец
1 – 1″ Т-образный оцинкованный
2 – отрезки оцинкованной трубы длиной 5 дюймов и диаметром 1 дюйм
1 – отрезки оцинкованной трубы длиной 6 дюймов и диаметром 1 дюйм
2 – 1″ оцинкованные торцевые заглушки
Использованы все материалы.
Шаг 2: Соберите все вместе
Приготовьтесь запустить секундомер! Кроме того, не моргайте, вы можете пропустить это!
Через 36 секунд или меньше, начнем:
Начните с фланца. 6-дюймовая деталь ввинчивается во фланец. Т-образная деталь идет поверх 6-дюймовой детали. 5-дюймовая деталь имеет Т-образную форму (2). Торцевые заглушки идут на 5-дюймовые детали. Гиря готова!
Остановить время! Сколько времени это заняло у вас?
Шаги 3, 4 и 5
Шаг 3 – Снимите нижний фланец и добавьте утяжеляющие пластины по вашему выбору (5 фунтов, 10 фунтов).
Этап 4 – Качели.
Шаг 5 – Приведите себя в форму, зная, что вы не входите в «норму» фитнеса.
Примечания :
*Если вы считаете, что это слишком широко для ваших ног или рук, вы можете купить меньшие детали для ручек. *Если вам нужно добавить больше тарелок, но вам не нужен больший размер тарелок, просто купите более длинную вертикальную трубу и уложите больше. * Пластины не будут плотно прилегать. Используйте клейкую ленту, чтобы увеличить диаметр и уменьшить шум.
Доказано, что выполняя только одни подтягивания можно существенно прибавить в силе и развить мышечный корсет. В зависимости от способа и ширины хвата нагрузка будет смещаться.
Важный нюанс – спина должна быть немного прогнутой в пояснице, а голову держите прямо. Гантели держите на вытянутых руках перед собой. Из ИП выдыхая, подтягивайте гантели к груди, держа локти максимально близко к телу. Вес будет удерживаться за счет предплечий. В конечной точке напрягите мышцы спины и зафиксируйте положение на несколько секунд. После этого выдыхая, верните в ИП.
Чтобы новичку было просто бегать даже на небольшие дистанции, необходимо знать правила. В этой статье вы найдете информацию о том, как без подготовки пробежать 1 км.
В этой статье вы сможете найти пример упражнений, с описанием подробной техники выполнения.
Из таких наблюдений можно сделать вывод, что широчайшие мышцы спины, можно накачать:
Турникмены, которые пробовали делать тягу штангу в наклоне, страдали от после-тренировочной боли ягодиц. Штанга тренирует больше мышц, чем турник.
Силовой ряд
Поддержка скамьи также снижает нагрузку на нижнюю часть спины.
Тяга гантелей в наклоне
Это препятствует тому, чтобы более сильная сторона взяла верх, что обычно происходит при использовании штанги, в результате чего гриф поднимается под углом.
Вместо того, чтобы подтягивать вес к грудной клетке, вы поднимаете его дугообразным движением к бедру.
Подтягивания с гантелями
Ваша цель — коснуться подбородком перекладины.
Все эти мышечные волокна идут вверх по диагонали и прикрепляются чуть ниже головки плечевой кости (верхняя кость руки) в области подмышечной впадины.
Чаще всего ему подвергаются ягодицы и бедра;
Записаться на прием или провести прием в режиме онлайн можно на нашем сайте https://www.dobrobut.com/.
Клиническая картина, дополнительные методы диагностики. Лохиометра после кесарева сечения, лечение. Возможные осложнения
Риски. Как пережить жару пожилому человеку. Почему жара может оказаться смертельно опасной. Рекомендации врачей. В какое время не следует находиться на улице в жару
Это заболевание возникает при избыточной нагрузке на лопатку и происходит воспаление сухожилий и суставных сумок. Импинджмент сидром может привести к повреждению вращательной манжеты.
Боли под правой лопаткой могут быть признаком опасных для жизни состояний, и только врач может адекватно исключить серьезные причины болевого синдрома.
Рак печени также нередко приводит к появлению болей под правой лопаткой и в плече. Цирроз печени, особенно декомпенсированный, может приводить к накоплению жидкости в брюшной полости и приводить к болям под лопаткой и плече.
Котировки
..
Когда вы идете на прогулку и делаете растяжку, высвобождаются эндорфины, которые уменьшают восприятие боли. 
Держите позвоночник прямо и ищите позу, которая оказывает наименьшее давление на шею. 
Помимо соблюдения правильного питания и диеты, важно избегать длительного сидения и балансировать вес на ногах в положении стоя. 
Сверхнапряженные плечи, которые, кажется, застряли в пожимании плечами. Если какой-либо из этих распространенных симптомов боли в спине кажется вам знакомым, вы, вероятно, жаждете облегчения.
«Выясните, что делает вашу боль лучше, а что хуже», — сказал Пратер.
Медицинский работник может помочь вам определить природу вашего дискомфорта, чтобы вы могли эффективно лечить боль. (Например, Пратер объяснил, что некоторые инструменты могут не сработать при мышечных спазмах, которые могут возникнуть в результате травмы или какой-либо другой причины.)
Один из самых простых и доступных методов — воздействовать на триггерные точки — узкие места (узелки) в мышцах, которые болят при нажатии, — с помощью мячей, таких как мячи для лакросса Champion, которые являются достаточно прочными и маленькими для эффективного доступа к вашим мышцам. Пратер любит мячи для лакросса, потому что они аккуратно входят во внутренний край лопатки, поэтому вы можете управлять мячом с большим контролем, когда ложитесь или прижимаетесь к стене. Это видео предлагает демонстрацию. Вы также можете использовать мячи, чтобы снять напряжение в ягодичных мышцах, которое может вызвать боль в спине.
Цилиндр имеет слегка неровную текстуру поверхности, поэтому он не будет скользить по полу или вашей одежде, а его 36-дюймовый размер позволяет выполнять техники, недоступные роликам меньшего размера, например, растяжку, включающую лежание по всей длине. Некоторым этот валик может показаться слишком твердым; наша роликовая направляющая из пеноматериала имеет дополнительные опции. Одно предостережение: не переусердствуйте. Используйте пенный валик всего от 10 до 30 секунд на каждой области, на которую вы хотите воздействовать.
Чтобы узнать о других вариантах, ознакомьтесь с нашим руководством по грелкам.
Однако не забудьте добавить слой (простыню, полотенце или рубашку) между согревающим или холодным компрессом и кожей, чтобы предотвратить ожоги. Применяйте любой вид лечения (или их комбинацию в шахматном порядке) в течение примерно 20 минут за раз.
Ручной инструмент для перкуссионного массажа, такой как HoMedics Therapist Select Percussion Massager, нацелен на эти точки. Этот выбор из нашего руководства по массажным пистолетам является относительно доступным вариантом для начинающих пользователей массажного пистолета (хотя возможно, что автомобильный буфер за 30 долларов может работать так же хорошо).
Хайден также рекомендовал ходьбу, которая может задействовать постуральные мышцы, а также упражнения на растяжку и укрепление кора.
(Инверсионная терапия подходит не всем.) Для аналогичного эффекта он предложил лечь на матрас, положив верхнюю часть спины на толстую подушку, или лечь на кровать на спину, а затем аккуратно вытянуть верхнюю часть спины за край. .
У нас есть выбор для разных предпочтений тоже.
Работайте на своем максимуме.
Все эти упражнения включены в нашу программу Free 3 Months to Mass, которую вы можете скачать здесь. 
Соблюдение здоровой диеты, богатой белком и сложными углеводами, поможет вам зарядиться энергией во время тренировок и увидеть результаты. Так что помните об этих советах, отправляясь в путешествие по набору мышечной массы — они помогут вам сохранять мотивацию на протяжении всего процесса!
Организм у всех разный, и на рост мышц влияет множество факторов. 
тренировочное окно.
Например, если программа требует от вас выполнения приседаний на спине, перед первым подходом сделайте 1-3 подхода упражнения приседания на спине, увеличивая вес для подготовки к первому подходу.
Чтобы построить пристройку к дому, вам нужны дополнительные строительные материалы, ваши мышцы ничем не отличаются, вам нужно потреблять больше калорий, чем требует ваше тело.
(Серьёзно, кто эти вещи изучает?!?) К сожалению, чемпион мира «непоседа» не собирается побеждать в гипертрофии.
Эта жидкость содержит аденозинтрифосфат (АТФ), гликоген, креатинфосфат и воду. Это источник энергии, который окружает миофибриллы в мышцах. Саркоплазматическая гипертрофия относится к увеличению объема этой жидкости. Это может заставить мышцы казаться больше, но не увеличивает силу.
Как личный тренер, я должен сказать, что для наращивания мышечной массы нет коротких путей. Это требует последовательных тренировок и ведения здорового образа жизни не месяцы, а годы. Тем не менее, есть некоторые вещи, которые человек может сделать, чтобы поддержать этот процесс.
Они также будут вашим союзником и самым большим поклонником, поощряя вас безопасно расширять свои возможности и ставить реалистичные цели.
Однако здесь я расскажу о некоторых основах.
Насыщенные или «плохие» жиры содержатся в жирных кусках говядины и свинины, жирных молочных продуктах, сливочном масле и различных полуфабрикатах. Трансжиры, самые вредные, содержатся в маргарине; жареная пища; закуски, такие как чипсы, крекеры, выпечка и пончики; и все, что связано с гидрогенизированным маслом.
Полезный белок содержится в нежирном мясе; домашняя птица; рыба; бобовые, такие как фасоль, чечевица, нут и арахис; тофу и другие соевые продукты; яйца; орехи; семена; молоко и другие молочные продукты, такие как сыворотка, йогурт, кефир и сыр.
Статья на сайте Healthline.com, Сколько калорий вы сжигаете в результате повседневной деятельности? может помочь вам определить, каким должно быть ваше базовое потребление калорий. Затем, зная, сколько из этих калорий должно быть получено из белка, вы можете разделить разницу между углеводами и здоровыми жирами.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или возвращаетесь к своей тренировочной программе после периода вне игры, не торопитесь, чтобы предотвратить травмы или перетренированность. Тренировки с отягощениями от 30 до 45 минут 2-3 раза в неделю достаточно, чтобы увидеть первые результаты. Вы должны стараться прорабатывать все основные группы мышц по крайней мере дважды в течение еженедельных тренировок.
Между подходами отдыхайте около минуты. Затем выполните еще один набор такой же длины. Потратьте примерно 1-2 секунды, чтобы поднять или толкнуть вес на место. Затем задержитесь в этом сокращенном положении на секунду и медленно опустите вес на 3 секунды.
Большая часть тренировки должна вращаться вокруг больших базовых движений: приседания, жим лежа, жим от плеч, становая тяга, подтягивания. Если вы тренируетесь 6 месяцев или меньше, пропустите изолирующие упражнения, так как они сами по себе не дают достаточного стимула для роста мышц.
Используйте трапеции, чтобы поднять штангу выше и подтянуться под нее.
(Не позволяйте им соприкасаться.)
)
Упражнения разработаны экспертами и подходят каждому. Тренироваться могут все новички, профессионалы, мужчины, женщины, молодые и старые.
💪 Планы тренировок с разными уровнями
- Упражнения по 30-дневному плану Задача на все тело будут для вас полноценными для одной основной группы мышц каждый день.
- 30-дневный план упражнений на нижнюю часть тела дает вам ежедневную тренировку для: СПИНКИ, БЕДРА, ЯЗЫКА, НОГИ, ИЧИНЫ.
- Упражнения для сжигания жира на животе - Кардио упражнения хорошо изучены, чтобы составить долгосрочный план, который поможет вам сжечь жир на животе, придать тонус и укрепить пресс или продвинуть упражнения на пресс , такие как создание 6- пакеты, или супер потеря жира на животе.
- Упражнения и растяжки для снятия боли в спине.
- Все упражнения имеют уровни подготовки от простого к сложному, которые подходят каждому.
🏆 30-дневный долгосрочный план формирования привычки для вас
- Предлагает планы 30-дневных тренировок .
- Создавайте ежедневные напоминания о тренировках
- Научная система упражнений, подходящий режим упражнений, постепенное повышение уровня или напоминание о необходимости отдыха, если вы тренируетесь слишком интенсивно.
🏡 Интересный опыт без затрат на наем тренера
- Вам не нужно тратить деньги, чтобы нанять личного тренера дома
- Не нужно ходить в спортзал
- Приложение работает как онлайн-тренер , предлагая вам полные и научные маршруты и упражнения.
- Оценивайте свой вес, ИМТ после каждого дня тренировки.
- Предложите вам отдохнуть, если вы тренируетесь слишком интенсивно.
🎥 Интуитивно понятные обучающие видео и иллюстрации
- Каждое упражнение имеет 1 видеоинструкцию от профессиональных тренеров.
- Четкие иллюстрации каждого движения упрощают отслеживание.
- Письменные инструкции по движениям, если вам сложно понять.
- Вы можете выполнять упражнения безопасно и легко.
👌 30 дней тренировок
- Поразительные результаты будут достигнуты раньше, если вы поставите четкую цель.
- Интенсивность упражнений увеличивается постепенно, вы легко можете сделать их повседневной привычкой.
Приложение Домашняя тренировка - Домашний фитнес может удовлетворить все ваши потребности в тренировках, укрепить все группы мышц и принести новые впечатления.
Тренируйтесь в любое время, не посещая тренажерный зал. Никакого личного тренера, никакого оборудования, все упражнения основаны на вашем типе телосложения.
Упражнения разработаны экспертами и подходят каждому. Тренироваться могут все новички, профессионалы, мужчины, женщины, молодые и старые.
4 сета.
Вот как это работает.
Результаты говорили сами за себя, но через 10 недель и Росс, и Хьюго сообщили об увеличении мышечной массы и улучшении показателей в различных упражнениях, таких как становая тяга, жим лежа и так далее.
Говоря о коротких тренировках: если у вас действительно нет времени на упражнения, попробуйте эту 7-ступенчатую тренировку с собственным весом по лестнице, которая интенсивна, но очень эффективна. Наконец, вы можете нарастить силу всего тела с помощью этой эксклюзивной для T3 15-минутной тренировки с собственным весом. Если вам нужна подходящая обувь для тренировок — единственное, что вам может понадобиться для этой тренировки, — ознакомьтесь с лучшими кроссовками для тренировок T3 и лучшими руководствами по обуви для кросс-тренинга.
Его подпись появляется в нескольких публикациях, включая Techradar (открывается в новой вкладке) и Fit&Well (открывается в новой вкладке) и других. Мэтт также сотрудничал с другими создателями контента (например, Garage Gym Reviews ) и был судьей многих наград, таких как ESSNawards Европейского альянса специалистов по спортивному питанию. Когда он не занимается спортом, бегом или ездой на велосипеде, вы найдете его бродящим по сельской местности и пробующим новое оборудование для подкастинга и создания контента.
И это то, что мы покажем вам на моих тренировках.
Разнообразные упражнения этих программ предназначены для того, чтобы помочь вам привести в тонус руки и спину.
Кроме того, снижается риск травм опорно-двигательного аппарата.
С.)
начинкой, 4 шт=50 г (Ferrero)
org/BreadcrumbList»/>
foodstuff.energy,4.184) | number : 0}} кДж
foodstuff.gi != null»>
foodstuff.transFattyAcid}} г-
foodstuff.gi}}
9mg6%
..
Если спортсмен решил вести борьбу верхом, то при этом он должен идти по большому пальцу, чтобы иметь возможность молниеносного перехвата кисти противника. Траектория при этом должна иметь вид “большой палец — плечо”. Заключающим этапом будет сгибание кисти и выжимание пальцев в сторону. Армрестлинг, тренировки верха в котором позволяют развить силу, является тем видом спорта, где важна также и техника выполнения, а не грубая сила.
Очень часто атлеты выполняют натяжку с самого начала, как только выставляется сам захват. Задачей на этом этапе является дестабилизация руки своего соперника, что выполняется постановкой своей кисти и выполнением определенной натяжки.
Только так можно нарастить не просто силу, а силу, направленную в правильное русло. Все пазлы складываются из маленьких деталей, и армрестлинг не является исключением в этом плане.
Они непосредственно влияют на силу спортсмена и развивают навык борьбы с определенных углов.
Если нужно развивать не скорость, а силу, то этот показатель увеличивается и составляет 70-90%.
Например, боковое давление на блочном тренажере. При этом часть мышц неподвижна (в локтевой области), а часть (спина, плечи, предплечья) работает динамично. Также полезны тренировки с партнером, которые дают возможность усовершенствовать и проработать технику.
Новичкам следует для начала отработать технику борьбы. Подойдут спарринги с партнером и выполнение нагрузок, способствующих общему физическому развитию. Это может быть становая тяга, отжимания, приседания, жим штанги, подъемы гантелей и блоков на трицепсы и бицепсы и т.д.
homeworkout #viral 
#4you #4u #foryoupage 
нормальный дом
Оригинальный звук тренировки по армрестлингу — Sharif003.
Упражнение по армрестлингу.. | Дома.. | Кубок и лента.. | … Hey Look Ma, I Made It (Первоначально в исполнении Panic! at the Disco) [Инструментальная версия] — Hit The Button Karaoke.
#домашняя гимнастика #домашняя тренировка». Roses (Imanbek Remix) — SAINt JHN.
#chopwooddowork #fyp #4you 
Лучшая форма тренировок по армрестлингу — участие в тренировочных поединках. Используйте тренировки в тренажерном зале, чтобы дополнить свои тренировки на столе для армрестлинга. Перед началом силовых тренировок проконсультируйтесь с врачом.
Держите руку неподвижно на протяжении всего движения. Использование рычага с более толстой рукояткой помогает создать эффект захвата соперника.
Что вы можете не знать: существует бесчисленное множество типов. 
Он определяется шириной локтевого и коленного суставов, окружностью согнутой руки, скорректированной с помощью кожной складки трицепса, и окружностью голени, скорректированной с помощью медиальной кожной складки голени. 
Вот почему с годами соматотип стал инструментом оценки для медицинских работников и исследователей, подобно индексу массы тела (ИМТ). Хотя ни одна из этих систем не является идеальной, и ИМТ, и соматотип проще и доступнее, чем другие инструменты измерения, что делает их доступными для большего числа людей. 
Как оказалось, люди с эктоморфным телом не единственные, кто чувствует себя неловко. Точно так же люди с мезоморфным телосложением не обязательно больше рискуют, чем люди с другими типами телосложения. Другими словами, у всех нас есть тело, и у всех нас есть личность, но наши тела не обязательно влияют на нашу личность, и наоборот. 
Элитные марафонцы, как правило, эктоморфы, в то время как элитные борцы сумо обычно более эндоморфны. 
Они часто имеют естественный спортивный вид с умеренным жировым отложением и легко набирают мышечную массу. Мезоморфы обладают эффективным обменом веществ, что помогает этому типу телосложения быстро худеть.
Итак, вы убедили своего ребенка, что заниматься нужно. Теперь переходим непосредственно к занятиям.
В них нужно проделать отверстия на разной высоте, в которые и будет вставляться перекладина. Нужно только хорошо продумать закрепление перекладины в отверстиях, чтобы полностью исключить падение. Диаметр перекладины может быть в пределах 25-35 мм. Вот и все оборудование. Можно воспользоваться школьной площадкой, стадионом ит.д. где как правело, есть необходимое оборудование, помните о страховке ребенка.
Ступни должны полностью прилегать к земле.
Все движения должны быть плавными. Если ребенок сам не в состоянии выполнять это, ему должен помочь родитель. Но не нужно поднимать ребенка так, что сам он при этом не прикладывает усилия. Нужно стараться оказывать как можно меньше помощи, но чтобы при этом ребенок все-таки подтягивался.
Они способствуют оздоровлению ребенка.
Прививать заботу о себе нужно с раннего детства.
Обеспечьте малышу комфортную постель, налаженный режим дня.
Старайтесь вносить в любое занятие элемент спортивной игры: отправляясь на дачу, захватите с собой мяч или ракетки для бадминтона, сходите в лес, побегайте наперегонки.
Транслируйте эти ценности каждый день.
Малыш привыкает к новой социальной роли.
Стандартные правила этикета никому не навредили, но дополнительно ребенку предстоит усвоить мысль: к людям вокруг надо относиться уважительно, с пониманием, не хамить окружающим.
Работники образовательной сферы утверждают, что к 7 годам дети должны уметь фантазировать, иметь зачатки абстрактного мышления, обладать широким кругозором (в соответствии с возрастом).
Придется запоминать быстро и много. Чтобы будущему первокласснику было проще усваивать материал в школе, начните выполнять несложные упражнения и игры на развитие памяти у дошкольников.
Часто талантливые ученики не реализовывают потенциал, потому что стесняются высказать мнение, страдают от нехватки одобрения одноклассников, боятся ошибиться. Паттерны поведения сложно искоренить — появившись, они преследуют нас очень долго. Задача родителей — заранее проработать страхи дошкольника, стать надежной опорой.
Гэвин, доктор медицинских наук
Это известно как повторения или «повторения», и они выполняются в «сетах». Каждый подход состоит из определенного количества повторений, обычно от 8 до 15. Инструкторы по фитнесу часто рекомендуют людям отдыхать после одного подхода, а затем выполнять еще один подход (или больше) с таким же количеством повторений. Для упражнений, показанных выше, начните с 10 повторений, добавляя подходы по 10 по мере того, как вам будет удобно. Отдыхайте 30 секунд между подходами.
Nike.com Нет тренажерного зала, нет проблем: 10 лучших домашних тренировок, которые стоит попробовать прямо сейчас. Nike.com
..
Вы будете работать с сочетанием высокоинтенсивных интервалов и обжигающих упражнений на стабильность. Сосредоточьтесь на контроле, чтобы максимизировать свои результаты.
Если вы давно не брали в руки пару гантелей, есть простые в использовании модификации. Если вы ищете дополнительный вызов, подтолкните себя к более продвинутым прогрессиям.
Сосредоточьтесь на своем дыхании, чтобы полностью избавиться от напряжения.
Подъем обеих согнутых в коленях ног, лежа на животе-40 сек.
Поэтому в данной статье на моего блога RostiSila я хочу ответить на вопрос не будут ли базовые упражнения для женщин в домашних условиях такими же и для мужчин?
Например, когда вы подтягиваете левую ногу, то локоть правой руки должен коснуться колена левой ноги и наоборот.
Какие упражнения используете вы? Возможно что то стоит добвить, исправить или убрать по вашему мнению в материале об упражнениях для женщин в домашних условиях. Спасибо!
Видео TikTok от Yogadept (@yogadept): «Тренировка всего тела дома, ленивые девушки вроде меня, попробуйте! #тренировка #упражнение #йога #шейпинг». оригинальный звук — йогадепт.
#gymgirlshiiiii #busygirlworkout #fitness 
Добавьте 30-90 секунд отдыха между подходами, как для новичка. 🫶🏻 #homeworkoutsforwomen #beginnerworkouts #workoutsforbeginners». Следите за домашними тренировками
Советы по фитнесу + мотивация для НАЧИНАЮЩИХ
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА Музыка для суши-ресторана — Гарри Стайлс.
.. оригинальный звук — Moralestriplets.
mariah__
основная тренировка | BEGINNER V ADVANCED оригинальный звук — allierockk.
with.margie
Конечно, я хожу в метро и обратно и карабкаюсь по лестницам моих друзей на пятом этаже, но после девяти часов работы за столом (и большего количества закусок, чем я хотел бы признать) мне кажется невозможным добраться до спортзала. . К тому же, как только я заканчиваю день, у меня есть поручения, домашние дела, которые нужно выполнить, и семья, требующая моего внимания. Просто невозможно провести часовую тренировку в моей гостиной на модном велосипеде, который я не могу себе позволить, перед работой или вписаться в вечерний класс йоги с моими коллегами.
«Начните с малого и празднуйте себя на этом пути!»
Разминка 
00 р.
Начнем серию с 27 повторений выбросов и тяг, затем второй круг уже сделаем на 3 повторения меньше, и так будем спускаться до 15 повторений в последнем раунде. 
Выполнить 2 серии:
Пособие для тренеров и атлетов
Работа на выкладку. Проверка выносливости и работоспособности. 
Выполнить на время:
Готовность к любым вызовам с гирями!
0003 самое раннее .
«Вероятно, вы сможете выполнять упражнения с гирями только одной рукой, но вы все равно сможете составить офигенную тренировку, такую как махи одной рукой, толкающий жим, взятие на себя и жим, рывки, выпады и становая тяга на одной ноге».
Палермо продемонстрировала тренировку с гирями в рюкзаке в Instagram.
Хотя он обычно подвешивает пару банок к метле, чтобы имитировать штангу, они могут использоваться как гири для базовых упражнений. Полегче на качелях, ковбой.
SelectTech 840 регулируется от 8 фунтов до 40, так что это как шесть гирь в одной. Примечание. Магазины Дика временно закрыты, и этот продукт недоступен в Интернете, но сеть предлагает бесконтактный самовывоз на тротуаре в некоторых местах.
«Хорошим местом для начала было бы обращение в местные тренажерные залы CrossFit и специализированные тренажерные залы для аренды», — говорит Кристиан Кошаба, основатель и владелец студии персональных тренировок и оздоровления Three60Fit в районе Чикаго. «Я сам одалживал оборудование нынешним членам и взимал дополнительную плату с тех, кто не является членом». Хотя этот конкретный ресурс может быть использован на данном этапе, стоит попробовать.
Я знал, что у них нет гири, поэтому я рекомендовал использовать для качелей старый молочник, наполненный песком, или даже канистру со стиральным порошком.
*** 
6-дюймовая деталь ввинчивается во фланец. Т-образная деталь идет поверх 6-дюймовой детали. 5-дюймовая деталь имеет Т-образную форму (2). Торцевые заглушки идут на 5-дюймовые детали. Гиря готова!