Ваше телосложение? Не знаю? Читать этот блог (часть I)
Какой у тебя тип телосложения? Не знаю? Прочтите этот блог (часть I)
14/02/2022 # Домашняя страница
Питание по типу телосложения: лженаука? Или реальная сделка? И должно ли вас это волновать?
Хелен Коллиас, доктор философии, и Райан Эндрюс, магистр медицины, доктор медицинских наук
Одна из самых обсуждаемых тем в нашем сообществе по вопросам питания? Питание для вашего соматотипа или типа телосложения. («Сома» по-гречески означает «тело».)
В этом вопросе люди, как правило, делятся на две категории.
- Они придают слишком большое значение телосложению.
- Они отвергают тип телосложения как полную лженауку.
По обе стороны дискуссии мы также обнаружили, что люди верят в мифы, такие как:
«Каждый должен питаться в соответствии со своим телосложением».
Или…
«Ни один законный ученый никогда не будет использовать телосложение».
Как и во многих других горячо спорных темах, истина лежит между двумя крайностями.
Вот правда: для большинства людей питание по типу телосложения не является необходимым или важным.
Для них это просто не самый эффективный инструмент для их нужд и целей.
Так зачем это обсуждать?
Потому что это тоже правда: основываясь на нашей работе с более чем 100 000 клиентов, мы обнаружили, что питание по типу телосложения может принести пользу некоторым людям в нескольких очень специфических ситуациях. Это особенно верно, когда основных стратегий питания недостаточно, чтобы довести этих людей до финиша.
В этой статье мы объясним:
- происхождение типизации тела
- что наука говорит о типах телосложения
- как узнать, подходит ли вам диета по типу телосложения
- как попробовать питание по типу телосложения для себя (при желании или целесообразности)
Вы, наверное, слышали о трех типах телосложения.
Что вы можете не знать: существует бесчисленное множество типов.
В 1940-х годах психолог доктор Уильям Шелдон выдвинул идею соматотипов. (Если вы пропустили это ранее в статье, соматотип — это просто другое слово для обозначения типа телосложения).
Первоначально Шелдон считал, что размер и форма тела помогают определить такие черты личности, как напористость, агрессивность, застенчивость и чувствительность.
Он ошибся.
Но его три основные классификации типов телосложения (эндоморф, мезоморф и эктоморф) продолжают жить, хотя и эволюционировали — к лучшему.
в соответствии с определениями Шелдона:
Эктоморфы были тонкими, узкими, деликатными, хрупкими, линейными и плохо мусисы.
Эндоморфы были мягкими, круглыми, пухлыми и толстыми.
Мезоморфы были широкоплечими, узкими в талии и бедрах, мускулистыми, компактными и спортивными.
Шелдон определил эти типы только по росту и весу, а также по фотографиям спереди, сбоку и сзади (так называемая фотоскопия). Но вскоре другие ученые справедливо раскритиковали этот метод как ненадежный и субъективный — потому что так оно и было.
В конце концов, Барбара Ханиман Хит Ролл и Линдси Картер разработали используемый в настоящее время метод оценки типа телосложения. Он оценивает и оценивает тип телосложения на основе 10 различных измерений. Согласно их методу:
Эндоморфия — это относительная полнота или худоба, определяемая суммой трех кожных складок, взятых на трицепсе, подлопаточной и надподвздошной. Чем выше сумма этих складок, тем выше показатель эндоморфии.
Мезоморфия – мышечная масса по отношению к росту.
Он определяется шириной локтевого и коленного суставов, окружностью согнутой руки, скорректированной с помощью кожной складки трицепса, и окружностью голени, скорректированной с помощью медиальной кожной складки голени.
Эктоморфия — это недостаток массы тела (жировой и мышечной массы) по отношению к росту и определяется с использованием роста и веса человека.
После расчета эти значения наносятся на трехосный график для определения соматотипа человека.
По сравнению с подходом Шелдона метод Хита-Картера больше напоминает измерение состава тела, обеспечивая более точное описание соотношения жира, мышц и костей человека.
Это также позволяет использовать более широкий спектр типов телосложения, таких как мезоморфные эктоморфы или эндоморфные эктоморфы (которых некоторые люди называют тощими и полными). Как вы можете видеть на графике ниже, типичный гимнаст может быть более мезоморфным, а типичный борец сумо — более эндоморфным, но ни один из них не попадает на 100 процентов ни в одну, ни в другую категорию.
Таким образом, несмотря на то, что многие думают, метод Хита-Картера на самом деле очень индивидуализирован. Тем не менее, несмотря на то, что почти у всех смешанные типы телосложения, большинство людей могут найти свои общие тенденции в одной из трех групп.
И неважно, на какую группу человек похож, он не застревает. Они могут изменить свой тип телосложения. Например, бодибилдеры, которых ошибочно принимают за «натуральных» мезоморфов, на самом деле могут быть эндоморфами, которые много тренировались и сидели на диете. Или они также могут быть эктоморфами, которые годами пьют протеиновые коктейли и поднимают тяжести.
Ваш тип телосложения не приговорен к пожизненному заключению.
Соматотип описывает компоненты тела, такие как жировая масса, нежировая масса (мышцы) и соотношение между ними — мало чем отличается от измерения чьего-либо состава тела.
Вот почему так же, как ИМТ может меняться со временем, меняется и телосложение.
Это просто инструмент, используемый для описания чьего-то тела. Вот и все. Как и ИМТ, типирование телосложения дает вам представление о том, является ли человек с весом 200 фунтов и ростом 5 футов 10 дюймов тучным, очень мускулистым или где-то посередине, что может быть полезно в клинической или тренерской среде. Это поможет вам узнать, например, как чье-то тело действительно влияет на его здоровье.
На протяжении многих лет исследователи проверяли, коррелируют ли соматотипы с другими показателями или чертами. Так, например, исследователи изучили такие вопросы, как:
Существует ли связь между соматотипами и личностью? Извините, доктор Шелдон, но нет.
Как оказалось, люди с эктоморфным телом не единственные, кто чувствует себя неловко. Точно так же люди с мезоморфным телосложением не обязательно больше рискуют, чем люди с другими типами телосложения. Другими словами, у всех нас есть тело, и у всех нас есть личность, но наши тела не обязательно влияют на нашу личность, и наоборот.
Есть ли связь между соматотипами и генетикой? Да. Основываясь на исследованиях однояйцевых близнецов, мы знаем, что мезоморфия и эктоморфия сильно связаны с генетикой (оба около 70 процентов), в то время как эндоморфия гораздо ниже (30 процентов). Для сравнения, рост имеет наследуемость около 80 процентов.
Есть ли связь между соматотипами и спортивными результатами? Да. Исследования связывают соматотипы с быстросокращающейся мышечной вариацией ACTN3, единственного гена, связанного с силовыми атлетами. Мезоморфы чаще имеют этот «быстрый» ген, чем другие типы телосложения, что может объяснить, почему спринтеры, как правило, попадают в мезоморфный тип телосложения.
Элитные марафонцы, как правило, эктоморфы, в то время как элитные борцы сумо обычно более эндоморфны.
Есть ли связь между соматотипами и сердечно-сосудистыми заболеваниями? Да. Из-за этого у вас может быть более или менее вероятно развитие высокого кровяного давления, повышенного уровня холестерина и других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Вот почему. Жир и мышцы служат эндокринными органами, вырабатывающими гормоны и белки. Жир вырабатывает вещества, называемые адипокинами, а скелетные мышцы вырабатывают миокины. Недавнее исследование предполагает, что эти вещества взаимно регулируют высокое кровяное давление (гипертонию). В целом, миокины (из мышечной ткани), по-видимому, снижают гипертонию, а адипокины (из жировой ткани) повышают ее.
Ссылка – опубликованные статьи планов уроков Precision Nutrition
Искать:Открыть чат
1
Эй, тренер
Powered by
Объяснение характеристик типа телосложения эндоморфа
У вас крупная округлая фигура с широкими бедрами, и вам трудно похудеть? Возможно, у вас эндоморфный тип телосложения.
Метаболические типы телосложения формируются в результате взаимодействия между вашим метаболизмом и нервной системой. Понимание вашего метаболического типа телосложения помогает достичь ваших целей в отношении веса и поддерживает здоровье.
Существует три основных метаболических типа тела:
Эктоморф
Мезоморф
Эндоморф
9005 Взгляните на общие характеристики каждого типа тела.Round body frame
Medium to large joints
Weaker upper body muscles
Thick arms
Slow metabolism
Prone to избыток жира в нижней части живота
Легко набирает вес
Эктоморф
Эктоморф типа телосложения обычно имеет стройную форму тела, узкие плечи и более длинные конечности, чем другие типы телосложения. Эктоморфы имеют низкую мышечную массу и склонны к быстрому обмену веществ. Они требуют много энергии, что объясняет, почему этому типу телосложения трудно набрать вес.
Мезоморф
Мезоморф типа телосложения характеризуется телосложением среднего размера с широкими плечами и прямоугольным скелетным телосложением.
Они часто имеют естественный спортивный вид с умеренным жировым отложением и легко набирают мышечную массу. Мезоморфы обладают эффективным обменом веществ, что помогает этому типу телосложения быстро худеть.
Эндоморф
Типы телосложения эндоморфов обычно имеют округлое, крупное телосложение и склонны к избыточному весу. Этот тип телосложения имеет более слабые мышцы верхней части тела и тенденцию к замедлению обмена веществ. Эндоморфы легче набирают вес, и им сложнее нарастить мышечную массу, чем другим типам телосложения.
Что определяет метаболические типы телосложения?Ваш метаболический тип телосложения определяется эффективностью вашего метаболизма и общими потребностями в энергии.
Генетика является основным фактором, определяющим скорость основного обмена веществ и регулирующим скорость и эффективность преобразования топлива в энергию в вашем организме. Тем не менее, факторы образа жизни, включая привычки к физическим упражнениям, качество сна и диету, могут влиять на то, насколько медленно или быстро работает ваш метаболизм.
Общая потребность в калориях во многом зависит от вашей доминирующей нервной системы. Ваша вегетативная нервная система контролирует непроизвольные функции, включая дыхание, частоту сердечных сокращений и пищеварение.
Для сбалансированной нервной системы необходимы как симпатическая, так и парасимпатическая нервные системы.
Симпатическая нервная система активируется в ответ на стресс. Это требует больше калорий, что приводит к более высокой потребности в энергии и увеличению скорости сжигания жира.
Успокаивающая и расслабляющая мышцы парасимпатическая нервная система противодействует симпатической нервной системе. Это требует меньше калорий и сохраняет запасы энергии вашего тела.
Обе нервные системы регулируют функции организма. Однако у большинства людей, как правило, есть еще одна доминирующая черта нервной системы, которая определяет общие энергетические потребности вашего тела.
Сочетание вашего метаболизма и вашей доминирующей нервной системы влияет на жировые отложения и форму тела, которые определяют тип вашего метаболического телосложения.
Понимание того, как ваш метаболический тип телосложения влияет на состав вашего тела, может помочь вам легче достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.
Эндоморфные тела обычно имеют более крупную скелетную структуру и более круглые, чем другие метаболические типы тела. Эндоморфный тип телосложения указывает на более медленный метаболизм, что часто приводит к повышенному накоплению жира и избыточной массе тела.
Эндоморфы не склонны к быстрому наращиванию мышечной массы, легко набирают вес и испытывают трудности с похудением.
Endomorph body type characteristics: Большинство эндоморфных тел плохо переносят богатую углеводами пищу и склонны к метаболическим дисбалансам, таким как резистентность к инсулину.
Низкоуглеводная диета, такая как Healthy Keto®, является отличным выбором для диеты эндоморфа. Исследование предполагает, что кетогенная диета помогает похудеть, предотвращает набор веса и противодействует замедлению метаболизма.
Идеальная диета эндоморфа не содержит лишних калорий, углеводов, крахмалистых овощей, сахара и цельнозерновых продуктов. Диета, богатая полезными маслами, жирной рыбой и сложными углеводами в виде овощей, поддерживает питание и снижает чувство голода и тягу к еде.
Интервальное голодание (IF) может значительно улучшить эндоморфный тип телосложения. IF помогает повысить метаболизм, стимулирует организм сжигать калории и поддерживает сбалансированный уровень инсулина.
Эндоморфам может быть трудно избавиться от жира и нарастить мышечную массу. Фитнес-программа, сочетающая высокоинтенсивные интервальные тренировки, силовые тренировки, тренировки с отягощениями и легкие кардиотренировки, идеально подходит для набора мышечной массы и снижения веса.
Тренировки в устойчивом состоянии (SST) — это тренировки на основе частоты сердечных сокращений, включая ходьбу, походы и езду на велосипеде. Эти виды физической активности особенно подходят для эндоморфных типов телосложения, стимулируя снижение веса и поддерживая здоровье сердца.
Метаболический тип телосложения указывает на скорость основного обмена веществ, на то, насколько хорошо ваше тело превращает пищу в энергию, и на вашу доминирующую черту нервной системы.
Напротив, гормональных типов телосложения развиваются в результате основного гормонального дисбаланса, влияющего на состав тела. Гормоны оказывают глубокое влияние на ваше здоровье и влияют на то, как ваше тело усваивает энергию и откладывает жир.
Стойкий вес и трудности с набором мышечной массы могут быть вызваны несбалансированным уровнем гормонов. Решение проблем со здоровьем и балансировка гормонов помогает поддерживать здоровое тело и поддерживает ваши цели по весу.
Вот пять гормональных типов телосложения.
Тип телосложения щитовидной железыТипы телосложения щитовидной железы имеют необъяснимое увеличение веса по всему телу. Несбалансированный уровень щитовидной железы может быть результатом дисбаланса эстрогенов или нарушения функции печени и вызывать постоянную массу тела.
Надпочечниковый тип телосложенияНадпочечниковый тип телосложения склонен к образованию жира в нижней части живота из-за повышенного уровня кортизола, гормона надпочечников, высвобождаемого в ответ на стресс. Методы релаксации, хорошая гигиена сна и правильная диета приносят пользу этому гормональному типу телосложения.
Тип тела поджелудочной железы Тип тела поджелудочной железы имеет форму тела, аналогичную типу тела надпочечников, и является наиболее распространенным гормональным типом тела. Типы телосложения поджелудочной железы развиваются в ответ на метаболические дисбалансы, вызванные диетами с высоким содержанием углеводов и дисбалансом сахара в крови.
Тип корпуса печени обычно имеет выступающее твердое брюшко. Нарушение функции печени может нарушить баланс основных гормонов, что приведет к отложению жира вокруг живота.
Тип тела яичника Тип телосложения яичника наблюдается увеличение веса в области рук, бедер и бедер. Повышенный уровень эстрогена вызывает повышенное накопление жира и снижение основного обмена у женщин, что затрудняет снижение веса.
Эндоморфы имеют медленный метаболизм и часто имеют избыток жира, что приводит к большому, округлому телу. Им может быть трудно набрать мышечную массу и похудеть.
Этот тип телосложения склонен к нарушению обмена веществ и более высокому риску развития гормонального типа телосложения. Низкоуглеводная диета и индивидуальный режим упражнений помогают эндоморфам сбалансировать уровень гормонов, нарастить мышечную массу и похудеть.
Согласно исследованию , существует три метаболических типа телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф.
2. Как узнать, что я эндоморф?Если у вас крупное, круглое телосложение, вам трудно похудеть и у вас более крупные кости, чем у большинства людей, вы, скорее всего, эндоморфный тип телосложения.
3. В чем разница между метаболическим и гормональным типами телосложения?Гормональные типы телосложения характеризуются несбалансированным уровнем гормонов из-за таких факторов, как нарушение функции печени, диета, воздействие загрязнителей окружающей среды или стресс. Ваши гормоны определяют отложение жира в организме, и дисбаланс может привести к постоянному увеличению веса и невозможности похудеть.
Напротив, метаболические типы телосложения определяются вашей генетической предрасположенностью, вашим метаболизмом и общими потребностями организма в энергии.
Балансировка гормонов и решение проблем со здоровьем — это первый шаг для гормональных типов телосложения к достижению своих целей в отношении веса и физической формы.
Пройди тест на тип телосложения , чтобы определить свой тип телосложения.
4. Какой тип телосложения у эктоморфа?Типы телосложения эктоморфов имеют маленькое телосложение и худощавое телосложение. У них часто узкие плечи, плоская грудь и меньшая мышечная масса, чем у мезоморфов.
Этот тип телосложения указывает на быстрый обмен веществ. Эктоморфы быстро сжигают калории, и им сложно набрать вес. Эктоморфы имеют сухую мускулатуру и низкое содержание жира в организме.
5. Какой тип телосложения у мезоморфа?Мезоморфы обычно имеют средний рост, широкие плечи и более прямоугольную структуру костей, чем другие типы. Мезоморфные типы телосложения имеют умеренное количество жира и легко наращивают мышечную массу.
Мезоморфный тип телосложения имеет хорошо функционирующий обмен веществ и может быстро сбрасывать вес.
