Дом

Как накачать плечи дома или в тренажерке? 8 лучших упражнений — Кик

Приготовьтесь стать сильнее.

Прямая осанка – это не только красиво, но и важно для здоровья, она отражает состояние позвоночника. Хорошая осанка невозможна без физических нагрузок, а один из важнейших элементов в конструировании идеального стана – мышцы плеч. Ловите восемь упражнений, чтобы накачать их.

Жим над головой

Комплексное упражнение для плеч, которое можно выполнить в любом зале и даже дома, если у вас есть штанга. Для выполнения надо взять гриф на уровне плеч ладонями вперед, чуть согнуть колени и резко выжать штангу над макушкой. Это упражнение отлично проверяет общую силу организма, ведь в процессе исполнения задействуются мышцы пресса, спины и ног.

Жим гантелей от плеч

Упражнение, которое без проблем можно выполнить в домашних условиях, понадобятся только гантели. В отличие от предыдущего жима со штангой, работать с гантелями может и новичок, а еще оно подходит тем, кому нельзя работать с грифом из-за поврежденных плеч. Жать гантели можно как стоя, так и сидя – идеальный вариант для лентяев. Руки поднимаются от уровня плеч и до конца. Ни в коем случае нельзя отклонять корпус назад при подъеме гантелей – так грудные мышцы будут помогать плечам.

Арнольд пресс

Упражнение, названное в честь Арнольда Шварценеггера, отлично прокачивает плечи и верхнюю часть спины. Этот прием делается сидя и его тоже можно исполнить в домашних условиях, нужны только гантели. Необходимо сесть, руки с гантелями обратить ладонями к плечам и положить так, будто вы только что закончили сгибание бицепса. Далее нужно поднять руки над головой и развернуть ладони на 180 градусов.

Махи гантелями

Это упражнение тоже можно выполнить в домашних условиях, ведь нужны только гантели и немного свободного места. Встаньте и возьмите гантели ладонями вниз, после чего поднимайте их от пояса до уровня плеч. При этом сохраняйте угол в локтях, чтобы максимально напрячь среднюю дельту плеч. Поднимать гантели выше уровня плеч не надо.

Возвращаемся к упражнениям со штангой. Тяга к подбородку отлично проработает среднюю и заднюю дельты плеч и в принципе не требует особенных скиллов. Встаньте с ногами на уровне плеч и чуть наклонитесь вперед. Штангу надо брать широким хватом – ладони должны быть шире плеч. Далее поднимаете штангу до прямого угла и наслаждаетесь результатом. Брать гриф узким хватом и задирать плечи при подъеме штанги не рекомендуется – в таком случае сильнее нагружается трапеция, и возрастает риск травмировать плечи.

Разводка гантелей в наклоне сидя

Еще одно сидячее упражнение с гантелями, которое прокачает нижнюю дельту плеч. Выполняется просто: сядьте и максимально наклонитесь вперед. Возьмите гантели ладонями вниз и вытянутыми руками поднимите их до уровня плеч. При это очень важно сохранять корпус неподвижным, чтобы плечи и спина совершали максимальное усилие.

Жим гири снизу вверх

Еще одно упражнение, которое отлично подойдет для новичков и подготовит к жиму более тяжелых предметов. Для идеального выполнения приема встаньте с ногами на уровне плеч, выпрямите осанку и сделайте жесткую спину. Гиря поднимается от уровня плеч и вылетает максимально высоко. Этот вариант жима отлично подойдет для повышения стабильности плеча, ведь плечевой сустав очень подвижен, его необходимо укреплять.

Жим гантелей перед собой

Качественное упражнение на передний пучок дельтовидных мышц плеча. Для его выполнение нужно встать, выпрямить спину и напрячь мышцы кора – при подъеме рук тело должно оставаться неподвижным. Руки поднимаются до уровня плеч ладонями вниз. Можно делать как двумя руками сразу, так и поочередно. Новичкам для лучшего контроля техники лучше поднимать по одной руке.

Что делать, если грудные мышцы слабые? 7 самых эффективных упражнений на грудь

Как сжечь жир на животе без похода в зал? 5 топовых упражнений для стального пресса

Эффективные упражнения для плеч дома

Девушки уделяют много внимания своему телу и тренировкам, а про плечи могут забыть. Но это неверный подход! Во время домашних тренировок нужно уделять внимание каждой группе мышц. Сделайте небольшую разминку, чтобы разогреться, после чего приступайте к первому упражнению.

Исходное положение – в упоре на носки и предплечья. Спина должна быть ровной, не прогибать поясницу. Положите правую ладонь на левое плечо, вес тела должен приходиться на правое предплечье и ноги. Разворачивайте корпус направо, переходя в планку на предплечье, после чего вернитесь в начальную позицию. Повторите для другой руки.

Количество повторов – 2 подхода по 10 раз.

Совет. Постарайтесь как можно больше развернуть корпус, чтобы проработать дельты.

Противопоказания. Травмы локтей и плеч, проблемы в шейном отделе позвоночника, грыжи.

Встаньте в классическую позицию для отжиманий, только ноги расположите немного выше – на стуле или упритесь ими в стену, чтобы корпус образовал прямую линию, параллельную полу. Теперь сгибайте локти, опускаясь к полу, спину не прогибайте. Вернитесь в исходное положение.

Количество повторов – 2 подхода по 10 раз.

Совет. Следите за дыханием – в начале упражнения вдох, а в момент выпрямления локтей – выдох.

Противопоказания. Травмы плеч, локтей, грыжи.

Встаньте в исходное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, ладони повернуты к корпусу. Голова направлена прямо, спина ровная. Теперь поднимите руки в стороны, потом вверх, направляя ладони друг к другу. Плечи не поднимайте. Верните руки в исходное положение, опуская их сначала в стороны, потом вниз.

Количество повторов – 3 подхода по 15 раз.

Совет. Дыхание должно быть ровным, локти прямыми.

Противопоказания. Травмы плеч и шейного отдела позвоночника.

Начальное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки опущены. Держите спину ровно, не нужно прогибать поясницу. Постепенно поднимайте плечи к ушам, после чего опускайте как можно ниже. Вы должны ощущать напряжение в дельтах. Повторите упражнение.

Количество повторов – 3 подхода по 15 раз.

Совет. Не задерживайте дыхание, дышите ровно и спокойно.

Противопоказания. Проблемы с шеей и плечами.

Ложитесь на спину, сгибая ноги в коленях. Руки разведите в стороны и сожмите кулаки. Теперь постарайтесь максимально свести лопатки и приподнять верхнюю часть корпуса, оставляя упор на кулаках. Голова отрывается от пола вместе с телом. Выполняйте движение плавно, чтобы не травмировать плечи. Опускайтесь обратно на пол и повторяйте упражнение.

Количество повторов – 2 подхода по 10 раз.

Совет. Старайтесь напрягать дельты, чтобы они прорабатывались как можно лучше.

Противопоказания. Травмы плеч, проблемы в шейном отделе позвоночника.

Когда все упражнения выполнены, вы почувствуете, как горят ваши дельты. Чтобы они быстрее восстановились, необходимо сделать небольшую заминку, растягивая мышцы. Выполняйте плавные движения, чтобы случайно не травмироваться.

Домашние тренировки можно чередовать с занятиями на силовых тренажерах.

Понравился данный комплекс упражнений? Напишите в комментариях, как часто вы выполняете подобные тренировки и как себя чувствуете после них.

Егор Бурляев

Сертифицированный персональный тренер. Мастер спорта по Бодибилдингу. Бронзовый призер World Cup Spain. Чемпион NBC Grand Prix Golden Ring. Чемпион Беларуси в категории men`s physique. Тренер года 2017.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

9 отличных упражнений для плеч без оборудования

Плечо — самый подвижный сустав в теле. Он отвечает за множество различных мышечных действий. К ним относятся приведение, отведение, сгибание, разгибание и внешнее вращение. Основная функция плеча заключается в обеспечении диапазона движений руки. Кости, такие как лопатка, ключица и плечевая кость, помогают поддерживать все движения плеча.

В упражнениях для плеч недостатка нет. Хотя отсутствие тренажерного зала все равно становится препятствием для клиентов. Некоторые клиенты используют это как предлог, чтобы не тренироваться. К счастью, вам не нужно оборудование для наращивания силы и мышц. Попробуйте включить тренировки с собственным весом в программу тренировок вашего клиента. Узнайте, как эти тренировки с собственным весом на плечи могут помочь клиентам в достижении их целей.

Анатомия плечевых мышц

Прежде чем погрузиться в программу с собственным весом, вы должны знать анатомию плеч. Плечи состоят из многих групп мышц, но трех основных мышц:

• Передняя дельтовидная

• Медиальная дельтовидная

• Задняя дельтовидная

имена. Переднюю дельтовидную мышцу часто называют передней дельтовидной. Медиальная дельтовидная мышца называется боковой или латеральной дельтовидной. Заднюю дельтовидную мышцу часто называют задней дельтовидной. Эти термины используются взаимозаменяемо. Названия происходят от происхождения каждой мышцы.

Передние дельты расположены в передней части плеча. Они помогают при сгибании рук и внутреннем вращении. Медиальные дельты расположены на внешней стороне плеча. Они помогают при жиме над головой и приведении. Наконец, задние дельты находятся на задней части плеча. Они помогают руке вытягиваться и поворачиваться в стороны.

Это основные мышцы, задействованные в силе и мощности плеча . Особенно, когда главная цель – улучшить свое телосложение и состав тела. Важно научить клиентов той роли, которую играют плечи в повседневной жизни. Все движения рук в той или иной степени включают в себя плечи.

Защита плечевого сустава с помощью силовых упражнений имеет решающее значение для общего состояния здоровья и физической формы. Узнайте больше об укреплении вращательной манжеты плеча в этом блоге ISSA.

Топ Упражнения для плеч с собственным весом

Тренировка с собственным весом эффективна и может быть включена в любую программу тренировок. Для этой тренировки плеч не требуется никакого оборудования, и упражнения можно выполнять где угодно. Клиенты, которые могут путешествовать по работе или не могут попасть в спортзал, получат пользу от этих упражнений. Некоторые из этих упражнений предназначены для более опытных клиентов, поэтому обязательно регрессируйте или прогрессируйте соответственно.

Отжимания со щукой

Начните с положения для отжиманий с прямыми руками и ладонями на ширине плеч. Поднимите бедра вверх и создайте перевернутую букву V. Отсюда согните руки в локтях и опустите макушку на землю. Так же, как вы выполняете отжимание. Поднимите тело вверх, пока руки не выпрямятся. Если для вас это легко, можете попробовать отжимания в стойке на руках.

Отжимания в стойке на руках

Начните это упражнение для плеч, встав перед стеной. Поднимите ноги вверх и займите положение стойки на руках у стены. Сохраняйте напряженный корпус и сжимайте ягодицы, чтобы сохранить положение. Затем опуститесь вниз к земле. Как только вы окажетесь максимально близко к земле, оттолкнитесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать ноги прямыми и напрягать мышцы кора. Если это слишком сложно для вас, начните с ходьбы по стене.

Прогулки по стене

При прогулке по стене вы начнете в том же положении, что и отжимания в стойке на руках. Ваше тело будет стоять у стены. Начните с того, что отведите руки от стены. В то же время позвольте своим ногам спуститься по стене. Как только вы окажетесь в положении для отжиманий, поднимите ноги вверх по стене. Поднимайтесь, пока не окажетесь у стены в положении стойки на руках.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье представляют собой альтернативу вертикальному или перевернутому положению. Для наклонных отжиманий начните с положения планки с руками на ширине плеч на скамье. Опустите грудь на скамью и оттолкнитесь вверх. Для наклонных отжиманий начните с положения планки с руками на ширине плеч. На этот раз поставьте ноги на скамью или ящик. Опустите грудь на пол и оттолкнитесь вверх.

Похлопывания по плечу

Начните с положения отжимания, руки на ширине плеч. Держите руки полностью вытянутыми, спина ровная, пальцы ног на полу. Поднимите одну руку от земли и коснитесь противоположного плеча. Вращайтесь вперед и назад, постукивая обеими руками. При выполнении этого упражнения держите корпус напряженным и избегайте чрезмерных движений в бедрах.

Медвежье ползание

Медвежье ползание — это упражнение с собственным весом, направленное на силу и подвижность плеч. Встаньте на четвереньки и оторвите колени от земли. Сохраняйте ровную спину и держите руки на ширине плеч. Переместите одну руку вперед и следуйте за ней противоположной ногой. Чередуйте стороны, оставайтесь низко к земле и повторяйте движение на расстояние.

Планки-качалки

Примите положение для отжиманий, поставив ноги на ширине плеч. Отодвиньте тело назад к пяткам. Позвольте вашим ногам согнуться и сядьте ягодицами на пятки. Конечная позиция должна имитировать позу ребенка. Хотя держите ноги подальше от земли. Вернитесь в исходное положение. Держите руки прямыми на протяжении всего движения.

Ходьба по планке

Начните с положения планки на локтях. Положите одну ладонь вниз и начните отталкивать тело от земли. Следуйте другой рукой и рукой, прижимая тело вверх до положения отжимания. Оказавшись в положении для отжимания, медленно опустите тело обратно на локти, по одной руке за раз.

Супермен (I, Y и T)

Для выполнения упражнения супермен лягте на землю в положении лежа. Держите руки вытянутыми и разведенными в стороны. Начните с поднятия рук перед собой над головой, чтобы обеими руками создать форму буквы «I». Верните их в исходное положение. Затем поднимите руки вверх и в стороны от головы, создавая форму буквы «Y». Вернувшись в исходное положение, закончите, подняв руки в стороны, образуя букву «Т».

Увлечены физическими упражнениями и фитнесом и готовы узнать больше? Поднимите свой опыт на новый уровень с курсом сертифицированного персонального тренера ISSA . Узнайте о науке, лежащей в основе упражнений, и о том, как создать эффективную программу тренировок — для собственных знаний или для помощи другим в достижении их целей в области фитнеса и хорошего самочувствия. Начните сегодня!

Избранный курс

Начните карьеру своей мечты полностью онлайн! Пройдите курс, сдайте выпускной сертификационный экзамен и получите гарантированную работу или возврат денег!

Посмотреть продукт

9 Упражнения для плеча на веса для тела. )

набрать мышечную массу девушке дома

Оглавление

• Что такое набрать мышечную массу девушке дома?
• Эффект от применения
• Мнение специалиста
• Как заказать?
• Отзывы покупателей

Что такое набрать мышечную массу девушке дома?

Спортивное питание – это результат научных исследований и серьезных испытаний специалистов в области диетологии и физиологии. Среди людей, далеких от профессионального спорта, бытует мнение, что спортивные добавки по своему составу схожи с продуктами фармакологии и являются некими допинговыми веществами. На самом деле они не имеют ничего общего с допингом, а скорее представляют собой натуральную пищу в «концентрированной» форме. Благодаря высокой концентрации полезных компонентов спортивное питание быстрее и эффективнее пополняет ими организм спортсмена. К примеру, на усваивание домашней пищи в виде тушеного мяса с гарниром из макарон организму понадобится не менее 4 часов. Такое же количество калорий и полезных веществ можно получить, выпив сто граммов протеинового коктейля. На усваивание этого продукта понадобится всего несколько минут.

Эффект от применения набрать мышечную массу девушке дома

Berseker — качественный, рабочий продукт. Пропил месяц. Силовые выросли, стал лучше высыпаться за меньшее количество времени. Либидо подросло. Настроение отличное. В зале пашу как черт. Реально рабочая тема.

Мнение специалиста

Организм при активном образе жизни должен получать весь необходимый набор питательных веществ и компонентов для поддержания его в здоровой физической форме. Для этого разработан специальный комплекс сбалансированных добавок Berseker.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ набрать мышечную массу девушке дома необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Марина

Анаболические комплексы – это цельная собирательная группа спортивных добавок, наделенных способностью стимулировать набор мышечной массы и увеличивать другие физические показатели атлета (выносливость, сила, запасы энергии, скорость восстановления и так далее). Средства данной категории могут значительно различаться по составу, так, некоторые из них содержат в своей основе исключительно растительные экстракты, другие могут состоять только из витаминов и минералов, а третьи – из креатина, жирных кислот или аминокислот.

Елена

Анаболический комплекс − препарат, имитирующие действие мужского полового гормона тестостерона. Они ускоряют производство белка внутри клеток, благодаря чему организм быстро наращивает мышечную ткань, увеличивает сосудистое русло и сердечную мышцу. Berseker это уникальный растительный анаболик, не наносящий вред организму.

Berseker классный препарат, он в таблетках, что удобно пить — не всегда удобно размешивать порошки. Покупала для мужа. Годы берут своё, стал ленивый, тяжелый на подъем, забросил зал. Препарат сделан на основе природных ингредиентов. Так что волноваться не стоит. Первые дни может крутить живот, но через 3 дня примерно все устаканиться. На тестостерон тесты не сдавали. Ведь для этого его нужно колоть. С первой неделе приема я заметила подъем активности у мужа, он стал вечерами звать меня гулять, стал активнее в постеле, снова начал ходить в качалку. Где купить набрать мышечную массу девушке дома? Организм при активном образе жизни должен получать весь необходимый набор питательных веществ и компонентов для поддержания его в здоровой физической форме. Для этого разработан специальный комплекс сбалансированных добавок Berseker.
Диета для набора мышечной массы 1 Правильно питайтесь. Потребляйте достаточное количество калорий и учитывайте, сколько вы сбрасываете во время тренировок. Женщинам рекомендуется потреблять от 1800 до 2000 калорий в день. Если вы сжигаете от 300 до 500 калорий в течение тренировки, вам нужно есть больше в течение дня. [4] 2. Твоему организму необходимо постоянно пополнять водные запасы. И если ты хочешь набрать мышечную массу без жира, между приемами пищи обязательно выпивать много воды – 2-2,5 л, не считая чая, соков и супов. Правило очень простое: без воды мышц не построишь. Как набрать мышечную массу женщине © depositphotos Принимай витамины. Чтобы набрать мышечную массу в зале или домашних условиях, нужны базовые упражнения из трех групп. Каждое из них легко изучается в домашних условиях. Жимовые упражнения Жим штанги или гантелей лежа развивает грудную мускулатуру, что полезно девушке для тонуса груди. В данном видео я расскажу и покажу на примере своей тренировки, как нарастить мышечную массу девушке. Эта тренировка будет отличаться от всех остальных на моем канале, так как она будет посвящена,. Date: Jul 4, 2019Views: 41.5KAuthor: FitnessoManiyawomfit.com › fitnes › nabor-massy-dlya-devushekКак набрать мышечную массу девушке: 15 советов по питанию и womfit.com › fitnes › nabor-massy-dlya-devushek CachedПроцесс наращивания мышцТренировкипитаниеОбраз жизниЗаключениеМужчины мускулистее женщин, а также у них сильнее вырабатывается тестостерон – гормон, отвечающий за рост мышц. Чтобы накачаться девушке, нужно постоянно напрягать мышечные волокна, чтобы они крепчали и увеличивались. Для этого, вам нужно заниматься силовыми тренировкамиили, если говорить иными словами, поднимать вес. И отдыхать, потому что восстан. See full list on womfit.com 1. Силовые упражнения Силовые упражнения – это ваш первый и основной способ накачать мышцы. Типичные комплекс силовых упражнений обычно включает в себя поднятие веса (гантели, штанги, гири, весовые плиты). Подобные упражнения помогают улучшить выносливость ваших мышц, но также рост миофибрил и митоходнрий в мускулах. Поэтому, когда вы спите или отдыхаете, мускулы перестраиваются и восстанавливаются – но, на этот раз, крупнее и сильнее. Этот процесс называется – гипертрофия мышечных волокон. Используйте вес вашего. 2. Интенсивная интервальная тренировка Чтобы сохранять стройную фигуру и придать ей более выраженные формы, вы должны добавить в свой комплекс интервальных тренировок, которые включает в себя быстрые и подвижные упражнения на протяжении 30 секунд и следующие за ними 10 секунд отдыха. Эти короткие, высокоинтенсивные упражнения работают на быстро-сокращающиеся мышечные волокна, которые необходимы для набора мышц (упражнения на выносливость или долгие упражнения, вроде бега или ходьбы работают только с медленно-сокращающимися мышечны. 3. Испытывайте себя Заставляйте себя заниматься больше, быстрее и старательнее. Если вы занимаетесь по одному и тому же плану, не ждите прогресса. Чем больше вы занимаетесь, тем сильнее ваши мышцы адаптируются к вашим упражнениям. Если вы не будете увеличивать вес или добавлять сложности вашим занятиям, ваши мышцы останутся на прежнем уровне. Подсказка: Упражняйтесь 3-5 дней в неделю, а во все остальные дни занимайтесь силовыми упражнениями, чтобы дать своим мышцам время на отдых. Но упражнения – только один из. See full list on womfit.com 4. Следите за протеином в вашем рационе Мышцы состоят из белков. Поднятие веса и высокоинтенсивные интервальные упражнения приводят к разрушения мышечный протеин, что в свою очередь стимулируют наращивание новых волокон во время отдыха и восстановления. В этот период питание для набора мышечной массы для девушек должно состоять из продуктов с высоким содержание белка. 5. Не забывайте о питании перед и после тренировок Прием пищи до и после тренировки поможет вам выполнить все упражнения в полную силу и быстро восстановиться после них. Упражнения с дополнительными весами требуют больших затрат энергии, и, потребляя пищу с высоким содержанием углеводов и белка перед занятиями – вы предоставляете ее организму. После тренировки старайтесь есть пищу, богатую протеином, чтобы восстановить свои мышцы. 6. Потребляйте здоровые жиры в умеренном количестве Здоровые жиры вы можете найти в орехах, семенах, масле гхи, авокадо и рисовом масле. Все эти продукты также богаты витамином E и Омега-3. Витамин E– это антиоксидант, помогающий очищению организма. А жирные кислоты Омега-3 помогают снизить воспалительные процессы в теле. Эти здоровые жиры также помогают ускорить процесс восстановления, пока тело отдыхает. See full list on womfit.com 10. Отдыхайте Отдых поможет вашим мышцам восстановиться и перестроиться. Если вы не будете отдыхать, ваши занятия будут наносить вашему организму больше вреда, чем пользы, а в итоге вы можете вовсе слечь в постель за несколько недель. Отдыхайте между занятиями, а после возвращения домой расслабляйтесь хотя бы на 20 минут. Не делайте силовые упражнения каждый день. 11. Рано просыпайтесь Раннее пробуждение поможет вам рано отходить ко сну. Таким образом, вы сможете пойти в зал утром или вечером. Также у вас будет достаточно времени, чтобы сделать быстрый завтрак перед выходом из дома или готовку богатого белком ужина после возвращения домой. 12. Следите за своим сном Недосып очень вреден для вашего здоровья. Вы будете чувствовать усталость и головокружение на следующее утро, а также можете заметить набор лишнего веса. Если вы хотите набрать сухую массу тела без жира, то вы должны спать, как минимум, семь часов в сутки.Именно в процессе сна ваши мышцы будут отдыхать и восстанавливаться, а ваш мозг будет лучше функционировать и работать синхронизировано с мышцами, пока вы занимаетесь в зале. See full list on womfit.com Теперь у вас есть 15 способов, следуя которым вы сможете увеличить массу тела. Начинайте следовать им прямо сегодня, чтобы достигнуть вашей цели как можно скорее. Потому что если вы чего-то хотите – добейтесь этого! See full list on womfit.com 5/5 (5)fgs-belgorod.ru › raznoe › kak-narastit-devushkeКак нарастить девушке мышцы: 10 советов как набрать мышечную fgs-belgorod.ru › raznoe › kak-narastit-devushke CachedЧто есть, чтобы набрать мышечную массу Другие факторы образа жизни, которые следует учитывать Как нарастить мышцы стройного тела 1. Ешьте Совет по питанию 2. Тяжелая на ходу Наконечник для наращивания мышц 3. Больше — лучше 4. Увеличьте интенсивность Полное руководство по похудению и увеличению — BodyRock Лучшие способы нарастить мышцы для женщин
http://www.efesveteriner.com.tr/userfiles/preparaty_dlia_rosta_myshts_prodaiushchiesia_v_apteke3715.xml
http://brbud.pl/userfiles/kak_nabrat_myshechnuiu_massu_v_15_let2654.xml
http://www.dreamscar.eu/userfiles/uskorit_rost_myshts_preparaty2765.xml
http://ets-sptk.ru/pic/file/uskorit_rost_myshts_preparaty8464.xml
http://www.saimsonline.com/catalog/kak_nabrat_myshechnuiu_massu_v_15_let5964.xml
Berseker — качественный, рабочий продукт. Пропил месяц. Силовые выросли, стал лучше высыпаться за меньшее количество времени. Либидо подросло. Настроение отличное. В зале пашу как черт. Реально рабочая тема.
набрать мышечную массу девушке дома
Спортивное питание – это результат научных исследований и серьезных испытаний специалистов в области диетологии и физиологии. Среди людей, далеких от профессионального спорта, бытует мнение, что спортивные добавки по своему составу схожи с продуктами фармакологии и являются некими допинговыми веществами. На самом деле они не имеют ничего общего с допингом, а скорее представляют собой натуральную пищу в «концентрированной» форме. Благодаря высокой концентрации полезных компонентов спортивное питание быстрее и эффективнее пополняет ими организм спортсмена. К примеру, на усваивание домашней пищи в виде тушеного мяса с гарниром из макарон организму понадобится не менее 4 часов. Такое же количество калорий и полезных веществ можно получить, выпив сто граммов протеинового коктейля. На усваивание этого продукта понадобится всего несколько минут.
Анаболический стероид Turinabol Этот стероид занимает третье место среди лучших препаратов для наращивания массы мышц. По параметрам он очень схож с Метандиеноном, только еще чище. Препарат не ароматизируется, практически не задерживает воду. Да и феномен отката невелик. Поэтому качество набранной мышечной массы отменное. Лучшими анаболиками для повышения силовых показателей являются оксандролон (анавар) и винстрол. При этом прирост мышечной массы довольно низок, что позволяет его активно использовать силовиками, поскольку рост силы не сопровождается набором массы. Травмы спины при занятиях бодибилдингом: причины, симптомы и лечение. Туринабол таблетки – отличный оральный анаболик с еще лучшим анаболическим эффектом. Препарат не ароматизируется и соответственно не задерживает жидкость, а многие побочки связанные с данным процессом напрочь отсутствуют. Его цена в два раза выше за первый предложенный стероид, но эффект от приема так же, в два раза сильнее и лучше. Какой стероид считается самым безопасным для курса. Лекарственные средства, которые обладают способностью имитировать деятельность важного для мужчин гормона тестостерона внутри организма, называются Рассматривая природные продукты, обладающие анаболическими свойствами, стоит вспомнить о чесноке и луке, которые не только помогают мышечной ткани расти, но и укрепляют общий иммунитет за счет присутствия серосодержащих компонентов. Чеснок способен стимулировать выработку тестостерона, поэтому съедать его советуют перед тренировкой.

Женский тренинг: стратегия | Городской стадион «Авангард»

12.02.201919.02.2019 admin.gsavangard 221 Views 0 Комментариев Здоровый образ жизни

Комплекс упражнений для девушек

Женский тренинг отличается от мужского не только подходом, но и целями. Набор мышечной массы редко играет ключевую роль для девушек — чаще всего главной целью тренировок является создание стройного, подтянутого и упругого тела.

Можно с уверенностью сказать, что каждая девушка стремится иметь округлые ягодицы, стройные ноги, плоский живот и женственные руки — очевидно, что все это достижимо исключительно при сочетании физических упражнений и правильного питания.

Со штангой или с гантелями?

Если цель ваших тренировок — уменьшение объемов тела, то не стоит использовать тяжелые гантели или штангу. Набор мускулатуры верхней части тела девушкам дается достаточно трудно, тогда как мышцы ног легко реагируют на тренинг и быстро растут.

Лучшей стратегией будет выполнение упражнений с легкими гантелями в 3-5 подходов по 12-15 повторений — в результате мышцы подтянутся, но не увеличатся в размере. Кроме этого, определенные преимущества показывает и тренинг с 20-25 повторами.

Упражнения для ягодиц

Упругие ягодицы — мечта и цель каждой девушки, однако достигается эта цель упорными и регулярными тренировками. Помимо прочего не забывайте, что форма ягодичных мышц задается генетически, и изменить ее можно исключительно с помощью имплантов.

Наиболее эффективными упражнениями для ягодиц являются глубокие приседания, обратные выпады, приседания в стиле сумо, становая тяга, махи ногами в сторону, а также упражнение “Мостик” (подъемы таза, лежа на полу), выполняемый на одной ноге.

Упражнения для грудных мышц

Женская грудь состоит из молочных желез, жировой и соединительной ткани — важно отметить, что ни один из этих компонентов не реагирует на силовой тренинг. Жировая ткань увеличивается при наборе веса, а жилистая изменяется под влиянием гормонов.

Анатомически груди крепятся к большой грудной мышце. Необходимо отметить, что при тренировках этой мышцы увеличивается ширина торса, визуально уменьшая объем грудей. Кроме этого, ни одно силовое упражнение не сможет вернуть им упругость.

Упражнения на пресс

Не секрет, что развитые мышцы корпуса и пресса формируют правильную осанку, делая женскую фигуру существенно более сексуальной. При этом рельефный пресс кубиками дается девушкам с намного меньшими усилиями, чем мужчинам.

Тренируйте не только мышцы пресса, но и стабилизационные мышцы корпуса, а также внутренние абдоминальные мышцы. Все это позволит добиться подтянутого и плоского живота. В конце тренировки не забывайте о растяжке, выполняя упражнение «Кобра».

Домашняя программа

Если мужчине достаточно сложно набрать заметную мышечную массу в домашних условиях, то девушке, желающей иметь красивое и подтянутое тело, будет вполне достаточно домашних тренировок и пробежек на свежем воздухе.

Имея в своем распоряжении всего лишь коврик для йоги, легкие разборные гантели и фитбол, девушка сможет развить все три основные физические качества — силу, выносливость и гибкость, создав базис для отличного самочувствия.

Спортивная фигура для девушки

Правильное питание, регулярные тренировки и полноценный отдых – основные составляющие для создания женской спортивной фигуры. При этом тело необходимо тренировать комплексно, не зацикливаясь на отдельных мышечных группах.

В завершении важно отметить, что набрать существенную мышечную массу и «перекачаться» девушкам достаточно сложно. Можно смело сказать, что без специального питания и тяжелых силовых тренировок это фактически невозможно.

***

Подтянутые и округлые ягодицы, стройные ноги, плоский живот и женственные руки — мечта любой девушки — легко достижимы домашними тренировками, совмещенными с регулярными пробежками на свежем воздухе и правильным питанием.

Сайт: fitseven.ru

8 советов о том, как нарастить мышечную массу и сбросить жир ДОСТУПНА БЫСТРАЯ ДОСТАВКА ПО ВСЕМУ МИРУ В НАЛИЧИИ ОПТОВАЯ ПРОДАЖА

Эти 8 советов помогут вам добиться стройного тела таким образом, чтобы поддерживать ваше здоровье и благополучие!

B

наращивание мышечной массы и потеря жира идут рука об руку. Это изменение состава тела, также известное как «похудение», не обязательно является приоритетом для всех, но если вам интересно узнать, как нарастить мышечную массу и сбросить жир, — читайте дальше!

Лучший способ похудеть, сохранив при этом мышечную массу, всегда поддерживает ваше здоровье и самочувствие.

Вы можете подумать, что просто хотите уменьшить жировые отложения, не наращивая мышечную массу… но знаете ли вы, что даже небольшое увеличение мышечной массы ускорит ваш метаболизм? Эти советы по наращиванию мышечной массы заставят вас сжигать больше калорий в состоянии покоя, что облегчает потерю жира!

1

Используйте достаточно тяжелые веса

Независимо от того, делаете ли вы подходы по 6 повторений или подходы по 12 повторений, вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы не могли сделать больше одного дополнительного повторения в каждом подходе. . Чтобы выйти за пределы своей силы, нужно, чтобы ваше тело адаптировалось, поэтому это один из самых важных советов для набора сухой мышечной массы.

Распространенная причина того, что женщины не набирают мышечную массу и не теряют жир, заключается в том, что вес, который они используют, слишком мал для того, чтобы тело нуждалось в изменении.

Мужчины, с другой стороны, иногда пытаются поднимать слишком тяжелые веса и в конечном итоге получают травмы, прежде чем достигают каких-либо результатов. Однако эти примеры являются обобщениями, и любой из них может случиться с каждым.

Чтобы нарастить мышечную массу и силу, мы должны бросать себе вызов, постепенно увеличивая поднимаемый вес.

Для каждого упражнения найдите вес, при котором вы сможете выполнить 3-5 подходов по 6-8 повторений в идеальной форме. Если вы легко делаете последние несколько повторений в последнем подходе, значит, пришло время увеличить вес!

2

Сосредоточьтесь на упражнениях для всего тела

Если вы хотите начать тренироваться более серьезно, но не знаете, как нарастить мышечную массу и сбросить жир, этот совет изменит правила игры!

Если вы начнете тренироваться на изолированных силовых тренажерах, которые стоят на полу тренажерного зала, это повлияет на ваши результаты, так как они одновременно работают только с одной группой мышц.

Лучший способ сбросить жир, но сохранить мышцы — это сначала сосредоточиться на крупных движениях всего тела. Они также известны как комплексные упражнения, так как они нацелены на несколько суставов одновременно.

Комплексные упражнения включают приседания, становую тягу, выпады, подтягивания и отжимания. Они не только являются наиболее эффективным способом наращивания мышечной массы и избавления от жира, но и отлично подходят для укрепления мышц кора. Вместо сгибания и разгибания ног сидя начните с подъемов всего тела и завершите тренировку небольшими изолированными упражнениями, нацеленными на любые более слабые области, такие как бицепсы, трицепсы и пресс.

3

Попробуйте интервальные тренировки

Когда дело доходит до кардио, интервальные тренировки — лучший способ сбросить жир, но сохранить мышцы.

Интервальная тренировка не только поможет вам стать лучше и быстрее, но и ускорит метаболизм. Спринты могут быть жестокими, но они настолько быстрые и эффективные, что одного или двух раз в неделю достаточно, чтобы получить отличные результаты.

Спринты можно выполнять бегом или ездой на велосипеде на открытом воздухе, а также на кросс-тренажере, беговой дорожке или велотренажере в помещении. После того, как вы разогрелись, бегите изо всех сил в течение 30 секунд, отдыхайте и восстанавливайтесь в очень медленном темпе в течение 60 секунд, затем повторяйте в течение 7-20 минут.

Если мы не будем что-то менять каждые 3-6 недель, наш прогресс остановится, и мы, вероятно, также потеряем мотивацию недель, выполняя одни и те же упражнения с одними и теми же повторениями и подходами, наши тела адаптируются к этому вызову.

Если мы не будем что-то менять каждые 3-6 недель, наш прогресс остановится, и мы, вероятно, тоже потеряем мотивацию!

Нам нужно постоянно удивлять свое тело (и наш разум) новыми задачами, потому что это лучший способ сбросить жир, но сохранить мышцы. Новая программа каждый месяц также делает вещи свежими и захватывающими, поэтому мы с большей вероятностью почувствуем мотивацию продолжать тренироваться в долгосрочной перспективе.

5

Используйте BCAA во время тренировок

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) помогают нам наращивать сухую мышечную массу, поддерживая рост, восстановление и восстановление мышц. BCAA особенно полезны, если вы испытываете дефицит калорий и нуждаетесь в постоянном источнике энергии для подпитки ваших тренировок, поскольку эти добавки также являются здоровым и естественным способом увеличить выработку энергии и уменьшить усталость и болезненность мышц.

Поддержание водного баланса путем регулярного питья воды в течение дня поможет вам чувствовать себя и работать лучше, но если вы хотите сохранить имеющиеся у вас мышцы, нарастить мышечную массу или просто избавиться от жира, Натуральная добавка BCAA на растительной основе поможет вам в этом. Как и в случае с любой добавкой, всегда проверяйте ингредиенты на наличие химических гадостей, ингредиентов животного происхождения, наполнителей и искусственных подсластителей.

Вы пробовали наш новый вкусный продукт Tone BCAA+ со вкусом малины?

6

Избегайте ограничения калорийности

Когда дело доходит до питания, лучший способ сбросить жир, но сохранить мышцы – избегать недоедания.

Исчез голод, пришло процветание! Это может показаться нелогичным, так как идет вразрез с тем, что СМИ слишком долго твердили нам… но если вы дадите своему телу достаточно энергии, сбалансировав углеводы, жиры и белки, вы в конечном итоге станете стройнее, здоровее и сильнее. в долгосрочной перспективе.

Это потому, что адекватное питание уравновешивает наши гормоны и снижает уровень стресса, убеждая наш организм в том, что нам ничего не угрожает, и нет необходимости держаться за лишние запасы жира.

Чтобы нарастить мышечную массу и сбросить жир, мы должны есть достаточно. Например, большинству женщин требуется в среднем 300 дополнительных калорий в день (в дополнение к их поддерживающим калориям), чтобы обеспечить свое тело строительными блоками для создания сухой мышечной массы.

После того, как вы определили, сколько калорий вам нужно, чтобы «оставаться в том же весе», начните с небольшого излишка в 100 калорий. Продолжайте тренироваться и посмотрите, как вы себя чувствуете — все сводится к пробам и ошибкам.

Если вы всегда устали, чувствуете себя опустошенным и больше не тренируетесь в спортзале, вам нужно увеличить количество калорий (помните — здоровые калории! Не ненужные калории).

Чтобы стать сильнее и стройнее, нужно увеличить базальный уровень метаболизма, поэтому цель состоит в том, чтобы продолжать увеличивать количество потребляемых калорий с течением времени.

Лучший совет по питанию для набора мышечной массы и сжигания жира:

Старайтесь получать 20-30% калорий из белков, а затем распределяйте остальное между углеводами и жирами, в зависимости от ваших предпочтений и типа продуктов, которые вы предпочитаете. Мы все разные, так что слушайте свое тело.

7

Расставьте приоритеты в стратегиях управления стрессом, которые работают для вас

Знаете ли вы, что стресс может замедлить ваш метаболизм, предотвратить потерю жира и препятствовать набору мышечной массы? Гормоны, связанные с хронически высоким уровнем стресса , также могут заставлять нас накапливать лишний жир, удерживать больше жидкости и даже терять часть имеющейся у нас мышечной массы.

Находите ли вы свое блаженство в медитации, йоге, когнитивно-поведенческой терапии, танцах, ведении дневника, искусстве или чем-то еще… сделайте это большей частью своей жизни. Несмотря на то, что это один из менее распространенных советов по набору мышечной массы и сжиганию жира, управление стрессом — одна из самых важных и эффективных вещей, которые вы можете сделать, чтобы поддержать свое фитнес-путешествие.

Также важно брать запланированные дни отдыха, а также дополнительные дни отдыха, когда они вам нужны. В дни отдыха — расслабьтесь… и если вы действительно хотите хорошо восстановиться и вернуться к тренировкам, чувствуя себя сильными, держите свой рацион таким же, как и в любой другой день.

Цель выходных дней — восстановить и укрепить мышцы, так что не морите их голодом!

Если вы хотите поднять свою физическую форму на новый уровень, никогда не жертвуйте своим сном

8

Хорошо выспитесь — это важнее, чем вы думаете.

Если вы хотите вывести свою физическую форму на новый уровень, никогда не жертвуйте своим сном. Недостаток сна не только негативно влияет на вашу физическую работоспособность, но и мешает вашему телу эффективно восстанавливаться и восстанавливаться после тренировки.

Хороший сон имеет решающее значение для нашего иммунитета, умственных способностей, восстановления после физических нагрузок и даже для нашей чувствительности к инсулину. Если изучение того, как нарастить мышечную массу и сбросить жир, является для вас главным приоритетом, то сон тоже должен быть приоритетом.

Ваше мышление важнее всего!

Теперь, когда вы знаете, как нарастить мышечную массу и сбросить жир, следующий шаг — контролировать свое мышление.

Эти советы по набору сухой мышечной массы и сжиганию жира являются устойчивыми и здоровыми привычками, которые будут служить вам в долгосрочной перспективе. Устойчивые результаты требуют времени, а прогресс никогда не бывает линейным — так что наслаждайтесь своим уникальным путешествием! Для стройного, сильного телосложения, которое легко поддерживать в долгосрочной перспективе, важно сосредоточиться на изменении образа жизни, а не на поиске быстрого решения.

В то время как радикальные изменения в составе нашего тела могут занять некоторое время, увеличение силы и производительности произойдет гораздо быстрее. Помните, что потеря жира не обязательно означает потерю веса, поэтому не реагируйте на весы, чтобы измерить свой прогресс.

Вместо этого отслеживайте свои улучшения в производительности, изменения в том, как сидит ваша одежда, и самое главное — как вы себя чувствуете.

Советы по набору мышечной массы и уменьшению жировых отложений – краткое изложение!

Употребление достаточного количества калорий и сбалансированных макроэлементов необходимы для улучшения состава тела. Недоедание не поможет вам нарастить мышечную массу и сбросить жир.

12.07.18/// Автор: Тропика

БОЛЬШЕ СПОСОБОВ ПОКОРИТЬ ДЕНЬ

ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ

ПОСТОЙКИЙ БЕЛОК

34,00 долл. США

Оценка 4,8 из 5

3713 отзывов На основании 3713 отзывов

3713

Ванильный

Рейтинг 4,8 из 5

3713 отзывов На основании 3713 отзывов

3713

Выберите размер

TONE BCAA+

$32.00 USD

Оценка 4,8 из 5

942 отзыва На основании 942 отзывов

942

Малина

Оценка 4,8 из 5 На основании 942 отзывов

942

Выберите размер

ТЕНДЕНЦИЯ

ПОРОШОК АСАИ

$29. 00 USD

Оценка 4,9 из 5

631 отзыв На основании 631 отзыва

631

Оценка 4,9 из 5

631 отзыв На основании 631 отзыва

631

Выберите размер

ПОЧТИ ИСЧЕЗ

СУПЕРФУД ЗЕЛЕНЬ + D

29,70 долларов США

Оценка 4,7 из 5

802 отзыва На основании 802 отзывов

802

Оценка 4,7 из 5

802 отзыва На основании 802 отзывов

802

Выберите размер

ХОТИТЕ СКИДКУ 7% НА ЗАКАЗ?

Увеличьте сумму в корзине до 125 долларов США или больше и мгновенно получите скидку 7% на свой заказ! Не распространяется на пакеты и подписки.

ХОТИТЕ СКИДКУ 9% НА ЗАКАЗ?

Увеличьте вашу корзину до 195 долларов США или больше и мгновенно получите 9% от вашего заказа! Не распространяется на пакеты и подписки.

ПОКУПАЙТЕ БОЛЬШЕ И СЭКОНОМЬТЕ

Сохранено $0.00 USD

Итого $0.00 USD

оформить заказ

ИЗВИНИТЕ!

К сожалению, пакеты и подписка не могут быть приобретены в одном заказе. Если вам нужна дополнительная информация о пакетах и ​​подписках, свяжитесь с нами или ознакомьтесь с нашими часто задаваемыми вопросами, поскольку мы будем рады помочь!

Похоже, вы запасаетесь Tropeaka! Пожалуйста, свяжитесь с нашей командой по адресу [email protected] для помощи с оптовыми заказами.

Нет учетной записи? Получить один сейчас!

ИЗМЕНИТЕ ВАШ ПАРОЛЬ

Мы вышлем вам электронное письмо для сброса пароля.

Выберите регион

Выберите валюту

5 лучших способов обрести тело своей мечты – Performance Lab®

• >
• >
• >

Женщины (и мир фитнеса), кажется, одержимы стремлением стать стройными, похудеть и сжечь жир, но когда дело доходит до противоположного, женщинам трудно найти ресурсы для набора веса и увеличения мышечной массы.

Мужчины имеют преимущество в том, что касается роста мышц, благодаря генетике и гормонам. Высокий уровень тестостерона — это золото для наращивания мышечной массы и избавления от жира, но, поскольку у женщин относительно низкое количество тестостерона, возможно ли вообще набрать заметное количество мышц?

Многие женщины опасаются, что увеличение мышечной массы сделает их громоздкими, но это далеко не так. Уровни женского тестостерона недостаточно высоки, чтобы вызвать массовый рост мышц, но набор мышечной массы — это, пожалуй, одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья в целом.

Наращивание мышечной массы увеличивает функциональную силу, скорость метаболизма, чувствительность к глюкозе и инсулину, а также ряд других показателей здоровья и благополучия.

Итак, если вы хотите добавить изгибы во всех нужных местах, мы разбираем предложение по наращиванию мышечной массы для женщин. Мы даем вам наши лучшие советы по ускорению роста мышц и обретению тела мечты, о котором вы всегда мечтали.

Дело о женщинах и росте мышц

Веками ходит миф о том, что женщины не могут наращивать мышцы так же эффективно, как мужчины, а если и наращивают, то становятся громоздкими. Вы услышите это повсюду, и это может быть одной из причин, по которой многие женщины уклоняются от тяжелой атлетики.

Кардио неизменно занимает первое место среди женщин, потому что это самый простой способ сбросить жир и привести тело в тонус, но наоборот. Вы можете не поверить, но поднятие тяжестей и увеличение сухой мышечной массы значительно эффективнее для потери жира, и ниже мы поговорим подробнее о том, почему это так.

Причина существования этих мифов во многом связана с гормональными различиями между мужчинами и женщинами. Да, у мужчин значительно выше уровень тестостерона, мощного анаболического гормона, чем у женщин, а это значит, что мужчинам легче наращивать мышечную массу.

Хотя тестостерон играет важную роль в стимуляции синтеза мышечного белка и поддержании мышечной массы, это не единственный задействованный гормон, а это означает, что женщины не находятся в невыгодном положении, когда речь идет о росте мышц.

Есть две основные области, в которых женщины имеют преимущество:

1. Эстроген
2. Гормоны роста

Эстроген — это женский репродуктивный гормон, который играет важную роль в репродуктивном здоровье, а также стимулирует выработку гормона роста, скорость метаболизма и предотвращает разрушение мышц ^{1, 2} .

Исследования показывают, что у женщин также вырабатывается более высокий уровень гормона роста в течение дня, что дает значительное преимущество, если вы хотите набрать мышечную массу ³ .

Таким образом, в то время как низкий уровень тестостерона может поставить женщину в невыгодное гормональное положение из-за изменения состава тела, более высокий уровень эстрогена и гормонов роста компенсирует это. На самом деле исследования показывают, что женщины могут наращивать мышечную массу более или менее так же эффективно, как и мужчины.

Одно исследование показало, что, несмотря на то, что мужчины демонстрируют более сильную гипертрофию мышц на силовые тренировки, чем женщины, разница невелика ⁴ . По этой же причине у некоторых спортсменок примерно на 85% больше мышц, чем у мужчин того же роста ⁵ .

5 способов нарастить мышечную массу и получить тело своей мечты

Итак, как же получить тело, о котором вы всегда мечтали? Хотя посещение тренажерного зала является хорошим началом, для достижения такого рельефа и силы требуется нечто большее, чем постоянные тренировки.

Давайте разберемся.

3. Ешьте правильно (и ешьте достаточно)

Мы все слышали поговорку «пресс делается на кухне», и хотя вам все еще нужно его тренировать, диета играет огромную роль в силе и составе тела, возможно, даже больше, чем ваша программа обучения.

Во-первых, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно есть. Культура питания привила нам, что хорошо выглядеть означает меньше есть, но это просто не сработает, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Для большинства женщин профицит калорий в размере около 10-20% достаточен, чтобы обеспечить достаточную дополнительную энергию для стимуляции роста мышц ¹⁰ ; для человека, придерживающегося диеты на 2000 калорий, это означает от 200 до 400 дополнительных калорий в день.

Однако эти дополнительные калории не должны браться откуда угодно. Чтобы способствовать росту мышц, вашему телу нужны строительные блоки мышц — аминокислоты (белки).

Размер скелетных мышц зависит от баланса между синтезом мышечного белка (MPS) и распадом мышечного белка (MPB), оба из которых чувствительны к внешней нагрузке (упражнениям) и аминоацидемии; гипераминоацидемия возникает в результате сильного, но преходящего повышения частоты СМП и умеренного подавления СМП ¹¹ .

СМП зависит как от количества, так и от качества потребляемых аминокислот, особенно лейцина, в то время как СМП частично регулируется потреблением белка с пищей.

Хотя нет никакой пользы от массового потребления белка, вы должны убедиться, что получаете не менее 1 г на фунт массы тела, чтобы поддерживать положительный баланс азота.

Но дело не только в белке. Вы также должны убедиться, что ваша диета содержит большое количество полезных жиров (строительный материал для гормонов), много фруктов и овощей (они содержат фитонутриенты, важные для роста мышц), а также ограничивает потребление рафинированных и обработанные пищевые продукты (макаронные изделия, хлеб, выпечка, мороженое, пирожные и т. д.).

Мы также рекомендуем исключить из рациона промышленные масла семян, которые могут способствовать гормональному дисбалансу и воспалению; масло канолы, кукурузы, хлопкового, виноградного, подсолнечного, сафлорового и масла из рисовых отрубей.

4. Справляйтесь со стрессом

Как и сон, стресс также играет важную роль в способности организма терять вес и наращивать мышечную массу. Высокий уровень стресса может саботировать любые попытки нарастить мышечную массу и нанести ущерб вашей талии.

В то время как острый стресс может повысить сопротивляемость организма и снизить факторы риска заболеваний, хронический стресс не способствует росту и восстановлению. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что ежедневный стресс может влиять на воспринимаемую силу и ограничивать восстановление мышц после тренировки.0341 12 .

Кортизол, основной гормон стресса в организме, является катаболическим по своей природе и подавляет рост мышц, усиливая расщепление белка для получения энергии. В частности, организм реагирует на стресс выбросом глюкокортикоидов из надпочечников, которые быстро мобилизуют энергию из углеводов, жиров и белков ¹³ .

А в случае воспаления мобилизованный белок имеет решающее значение для запуска эффективного иммунного ответа, но хроническая мобилизация из-за хронического воспаления может привести к истощению запасов энергии.

Поскольку скелетные мышцы представляют собой основное хранилище белка, мышцы могут существенно атрофироваться в условиях хронического воспаления.

Более того, глюкокортикоиды также противодействуют действию анаболических регуляторов, таких как инсулин, что еще больше усугубляет потерю белка и мышечной массы.

Проще говоря, когда вы испытываете хронический стресс, он подавляет мышечный анаболизм и вместо этого увеличивает скорость мышечной деградации, делая практически невозможным набор и сохранение мышечной массы.

Если вы хотите предотвратить это, крайне важно применять методы управления стрессом. Это такие вещи, как:

• Глубокое дыхание
• Медитация
• Прогулка на природе
• Техники релаксации
• Растяжка
• Ведение журнала

5. Добавки

Все факторы, о которых мы говорили, дают большие преимущества для наращивания мышечной массы, но добавки могут сделать еще один шаг вперед.

Хотя это и не является абсолютно необходимым, правильный набор добавок может творить чудеса как с тренировками, так и с восстановлением, тем самым помогая вам нарастить мышечную массу, где вы никогда раньше не бывали.

Вот наш выбор лучших добавок для роста мышц у женщин:

Performance Lab NutriGenesis Multi for Women

Это не типичный поливитамин. NutriGenesis Multi for Women — ультрасовременный комплекс, разработанный специально для здоровья и работоспособности женщин.

Обеспечивает 100% суточной нормы 17+ основных витаминов и минералов, необходимых для гормонального баланса и здоровой работы клеток. Все в комплексе с кофакторами для повышения абсорбции и максимизации преимуществ.

Performance Lab Stim

Если вы испытываете трудности с тренировками, Performance Lab Stim поможет вам. Это непревзойденная стимуляция, разработанная для точности и производительности.

В отличие от традиционных стимуляторов, Stim содержит умеренные дозы кофеина в комплексе с бустерами и балансировщиками, которые обладают всеми преимуществами классических стимуляторов, но не имеют побочных эффектов.

Испытайте сбалансированную, оптимизированную и продуктивную стимуляцию кофеином с более быстрым восстановлением и меньшим выгоранием. Это более умная и чистая энергия, чем вы когда-либо испытывали.

Получите лучшую цену на Performance Lab Stim здесь. Лаборатория углеводов это. Это самое быстродействующее и самое продолжительное в мире топливо для мышц, которое дает более 2 часов энергии без стимуляции.

Технология KarboLyn® является ключом к питающей мышцы силе Performance Lab® Carb. Это продукт биоинженерии с небольшим молекулярным размером, который усваивается быстрее и действует дольше, чем любой другой углевод.

Carb содержит гималайскую розовую соль и органический кокосовый сахар в качестве переносчиков, которые более эффективно доставляют KarboLyn® в мышцы, усиливая его преимущества, повышающие спортивные результаты.

Приправленный и подслащенный органическим какао, ванилью, корицей, сахаром кокосовой пальмы, корнем якона, плодами монаха и стевией, Carb — это самый чистый и вкусный спортивный углеводный напиток для максимального роста мышц.

Получите лучшую цену на Performance Lab Carb здесь. В то время как люди скажут вам, что для того, чтобы действительно набрать массу, нужны согласованные усилия, все дело в том, чтобы быть стратегическим с вашим планом атаки.

Упорно тренируйтесь, высыпайтесь, питайтесь здоровой пищей и ешьте достаточно, управляйте своим стрессом и принимайте добавки, чтобы заполнить пробелы. Это надежный план, который гарантированно сделает вас сильным, стройным и сексуальным.

Ссылки

1. М Хансен, М Кьер. Влияние пола и эстрогена на метаболизм мышечно-сухожильного белка в покое и после тренировки. Exerc Sport Sci Rev. 2014;42(4):183-192.
2. Э.Л. Мелансон, К.М. Гэвин, К.Л. Ши и др. Регуляция расхода энергии эстрадиолом у женщин в пременопаузе. J Appl Physiol (1985). 2015;119(9):975-981.
3. G van den Berg, JD Veldhuis, M Frölich, F Амплитудно-специфическое расхождение в пульсирующем режиме секреции гормона роста (GH) лежит в основе гендерных различий в средних концентрациях GH у мужчин и женщин в пременопаузе. J Clin Endocrinol Metab. 1996;81(7):2460-2467.
4. CT Walts, ED Hanson, MJ Delmonico, L Yao, MQ Wang, BF Hurley. Влияют ли половые или расовые различия на воздействие силовых тренировок на мышцы или жир? . Медицинские спортивные упражнения. 2008;40(4):669-676.
5. М. Л. Хили, Дж. Гибни, К. Пятидесятница, М. Дж. Уиллер, П. Х. Сонксен. эндокринных профилей у 693 элитных спортсменов после соревнований. Клин Эндокринол (Oxf). 2014;81(2):294-305.
6. М. Кшиштофик, М. Вилк, Г. Войдала, А. Голась. Максимальное увеличение мышечной гипертрофии: систематический обзор продвинутых техник и методов силовых тренировок . Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2019;16(24):4897.
7. Б. Дж. Шенфельд, Б. Контрерас, Дж. Кригер и др. Тренировочный объем с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин. Медицинские научные спортивные упражнения. 2019;51(1):94-103.
8. E Van Cauter, L Plat. Физиология секреции гормона роста во время сна. J Педиатр. 1996; 128 (5 часть 2): S32-S37.
9. L Morselli, R Leproult, M Balbo, K Роль продолжительности сна в регуляции метаболизма глюкозы и аппетита. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2010;24(5):687-702.

Как прокачать всё тело в домашних условиях? Тренировка для мужчин, видно

Чемпионат.com

03 апреля, 16:05

Всего пять базовых упражнений, которые проработают все группы мышц.

К сожалению, сейчас у нас временно нет возможности ходить в спортивный зал, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Но не стоит отчаиваться. Дома можно тренироваться так же эффективно, как и в специально оборудованном помещении. Причём в этом есть и свои плюсы: вам как минимум не придётся тратить время на дорогу до фитнес-центра и обратно. Вместе c тренером по фитнесу и боксу Гидеоном Аканде рассказываем о пяти эффективных упражнениях для мужчин, которые прокачают все группы мышц в домашних условиях.

Видео дня

Как правильно тренироваться дома?

Прежде чем приступить к тренировке, запаситесь желанием работать над собой и стремлением к здоровому, подтянутому телу. А сделать занятие комфортным и интересным вам помогут несколько простых, но важных деталей.

Установите график тренировок

Не зря говорят, что дисциплина — залог успеха. Выберите удобные для вас время и дни занятий, чтобы систематически и без отмазок выполнять упражнения.

Составьте музыкальный плейлист

Если ваше внимание легко отвлечь, лучше не совмещайте занятия дома с просмотром сериала или фильма. Чтобы сконцентрироваться на спорте, составьте бодрый и зажигательный плейлист. Он будет мотивировать и поднимать настроение.

Выберите удобное место для тренировки

Перед началом занятий подготовьте удобное и безопасное пространство. Уберите оттуда лишние вещи и при необходимости отодвиньте мебель. Постелите коврик, чтобы во время выполнения упражнений не поскользнуться.

Не забывайте о спортивной форме

Не стоит думать, что спортивный аутфит нужен только для занятий в зале. Ведь один из главных плюсов специальной одежды для фитнеса — она не стесняет движения и позволяет тренироваться в полную амплитуду. Поэтому не советуем заниматься в старых шортах и тапочках, это чревато травмами.

Пейте воду

Во время тренировок необходимо восстанавливать водный баланс. Так что пить нужно с регулярными интервалами, вне зависимости от того, испытываете вы сильную жажду или нет.

Упражнения на все группы мышц для мужчин

Планка с подтягиванием коленей

Упражнение считается комплексным. В нём задействованы почти все группы мышц, а пресс — в первую очередь.

Исходное положение: планка на вытянутых руках, живот подтянут, ноги прямые.

На выдохе подтяните колено к корпусу, отведя в сторону. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите те же движения другой ногой. Для увеличения нагрузки вы можете чередовать подтягивание коленей с отжиманиями.

Выполняйте упражнение 45 секунд или делайте по 20 повторений на каждую ногу.

Бёрпи с отжиманиями

Одно из самых сложных и эффективных комплексных упражнений. Включив его в программу тренировок, вы не только уменьшите жировую прослойку, но и увеличите выносливость.

Исходное положение: стоя на полу.

Присядьте и положите ладони на пол. В прыжке переместите ноги назад так, чтобы встать в планку на вытянутых руках. Отожмитесь один раз. В прыжке подтяните ноги обратно к рукам и встаньте, вернувшись в исходное положение.

Выполняйте упражнение 30 секунд.

Динамическая боковая планка

Эффективное изометрическое упражнение для укрепления косых мышц живота, бёдер и ягодиц, а также мышечного корсета.

Исходное положение: боковая планка на предплечьях, локоть расположен ровно под плечевым суставом.

Слегка поднимите бёдра вверх и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз вниз. При этом старайтесь не касаться пола. Если хотите усложнить упражнение, можете дополнительно удерживать на боку утяжелитель.

Выполняйте упражнение в 2-3 подходах по 15-20 повторений.

Прямые и обратные выпады

Базовое упражнение, с помощью которого можно сделать ягодицы более упругими, подтянуть бёдра и хорошо прокачать квадрицепсы.

Исходное положение: стоя на полу.

Шагните правой ногой вперёд и присядьте, согнув её в колене так, чтобы образовался угол в 90 градусов. При этом колено левой ноги не должно коснуться пола. Не забывайте напрягать ягодицы! Затем встаньте, шагните правой ногой назад и снова присядьте, только теперь с опорой на левую ногу. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Повторите те же движения, начиная с другой ноги.

Выполняйте по 10 прямых и обратных выпадов на каждую ногу в 2-3 подходах.

Скручивания локтем к колену

Базовое силовое упражнение, которое направлено на проработку мышц брюшного пресса и косых мышц живота.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях, ладони сложены на затылке.

Слегка приподнимите корпус и потянитесь левым локтем к правой ноге. В это же время выпрямите левую ногу, но не касайтесь ею пола. Затем выполните те же движения, скручиваясь другим локтем к противоположной ноге.

Выполняйте упражнение 30 секунд или в 3-4 подходах по 10 повторений на каждую сторону.

Здоровье

Чемпионат.com: главные новости сегодня

• Потапова: не чувствую никакой русофобии в туре. Меня трудно хейтить — я добрый человек

• Видеообзор результативной ничьей «Оренбурга» и «Ростова» в матче РПЛ

• Ким Кардашьян появится в новом сезоне «Американской истории ужасов»

как избавиться от живота и поддерживать форму :: Жизнь

продолжениеВрачи развеяли миф о серьезном влиянии кофе на давление

Сколько раз в неделю нужно заниматься, какие тренировки эффективны в этом возрасте и как убрать лишние сантиметры на талии, рассказывает фитнес-тренер

После 50 лет на фоне возрастных изменений поддерживать физическую форму становится труднее – замедляется обмен веществ, уменьшается мышечная масса. Однако сложнее не значит невозможно – укрепить организм и оставаться в тонусе вполне реально, если следовать рекомендациям специалистов. Фитнес-тренер рассказала, какие упражнения стоит выполнять мужчинам и эффективны ли тренировки на пресс, если нужно избавиться от живота.

Сколько раз в неделю тренироваться после 50 лет

Для поддержания формы мужчинам рекомендуется заниматься три раза в неделю. Можно делать активную зарядку утром, тренироваться в спортзале или делать упражнения на свежем воздухе. При этом дополнительное оборудование не строго обязательно – заниматься можно и с собственным весом, отметила фитнес-тренер Любовь Александрова в беседе с «Утро.ру».

Какие упражнения рекомендуются

Тренировки специалист советует совмещать. Делать как силовые упражнения на все группы мышц, так и кардио. Тренироваться можно и в домашних условиях. Для поддержания формы подходят базовые упражнения.

Александрова рекомендует делать отжимания с разной постановкой рук, подтягивания – можно сделать перекладину дома или выходить на улицу и упражняться на турнике. Полезны также сгибания и разгибания рук на бицепс и трицепс. Использовать можно как гантели, так и пятилитровые бутылки с водой. Рекомендуются приседания и выпады. Число повторов в каждом упражнении должно быть не меньше 20 раз для хорошего результата, посоветовала специалист.

Эффективны ли упражнения на пресс, если нужно избавиться от живота? Споры об этом ведутся давно.

«Упражнения на пресс однозначно эффективны, так как ваши мышцы в любом случае работают при нагрузке на них», – подчеркнула тренер.

Только одного укрепления мышц недостаточно. Чтобы убрать живот, стоит скорректировать питание.

«Для уменьшения жировой прослойки и проявления рельефа придется уменьшить количество потребляемых углеводов и увеличить количество белков»,

- сказала Александрова.

11:59, 16.07.2020

Кристина ЧЕРНИКОВА

Армия России обрушила «Солнцепеки» на голову украинских боевиков

Позиции противника сровняли с землей

• ru/news/ukraine/2023/04/10/1526020.shtml»> Евреи в деле: раскрыты сценарии поставок Израилем смертоносного оружия Киеву
• «Никому не нужна»: Совбез вынес приговор Украине
• Русские разведчики выведали опасные для будущего ВСУ сведения

В России формируют спецгруппы для уничтожения танков НАТО

Разработана целая методика

• ru/news/politics/2023/04/09/1525985.shtml»> Запад закатил «истерику» после решения Кремля по ядерному оружию
• Украинские боевики запустили мощную ракету по Феодосии
• ВСУ попытались прорваться в Брянскую область на пикапах

Полное руководство по мышцам верхней части тела для начинающих

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Если вы перейдете по ссылке и совершите покупку, я могу получить комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках. Полное раскрытие читайте здесь.

Готовы к отличной тренировке верхней части тела, но не знаете, с чего начать? Вы попали в нужное место.

Группы мышц верхней части тела могут сбивать с толку. Есть так много упражнений для верхней части тела на выбор. И как узнать, какие из них идут с какой группой мышц?

Понимание того, как тело взаимодействует во время тренировки, может помочь вам лучше тренироваться и предотвратить травмы.

Вам нужно знать, почему вы делаете то, что делаете.

К концу этой статьи для начинающих вы сможете создать убийственную тренировку верхней части тела и, наконец, , остановить бездумное выполнение движений (или копирование других людей с плохой формой!)

Будьте уверены в своих мышцах верхней части тела! Пойдем!

PS. Не забудьте заглянуть на мой канал на YouTube, где вы можете пройти уроки йоги и гибкости для конкретных частей тела. Увидимся там!

Руководство по мышцам верхней части тела

Отказ от ответственности : Этот контент предназначен для образовательных целей и не является медицинской консультацией. Прочитайте полный отказ от ответственности.

Дельтовидная мышца

Дельтовидная мышца представляет собой внешний слой плечевых мышц, охватывающий плечевой сустав.

А кому не нужны красивые плечи??

• Передняя часть дельтовидной мышцы – сгибание плеча (подъем руки перед собой)
• Латеральная дельта (также известная как средняя дельта) – отведение плеча (подъем руки в сторону)
• Задняя часть дельтовидной мышцы – разгибание плеча (движение руки назад)

Упражнения для укрепления дельтовидных мышц

• Передние дельтовидные мышцы: подъемы рук вперед, жим над головой, отжимания, боевые канаты, отжимания на брусьях
• Боковые дельты: подъемы в стороны, вертикальные тяги, боковые планки, жим Арнольда
• Задние дельтовидные: тяги, тяги одной рукой, подъемы рук в наклоне, тренажер для задних дельтовидных мышц

Конечно, упражнений на каждую группу мышц много. Этот список предназначен для того, чтобы дать вам представление о том, какие упражнения нацелены на какую группу мышц.

Не пропустите 8 упражнений, которых следует избегать при травме вращательной манжеты плеча.

Упражнения на растяжку дельтовидной мышцы

Растяжка, нацеленная на дельтовидную мышцу, включает: Сцепление рук в нижней части спины и выпячивание грудной клетки (передняя дельтовидная мышца), вытягивание руки через тело (задняя дельтовидная мышца).

Из-за своего расположения сложно растянуть боковые дельтовидные мышцы.

Чтобы растянуть мышцу, вы должны иметь возможность двигаться в направлении, противоположном действию, которое выполняет мышца. Вы можете получить растяжку, потянув руку через плечо, опуская локоть вниз к животу.

Руководство по идеям тренировок с низкой ударной нагрузкой + советы по предотвращению травм

Пролистайте это бесплатное руководство, в котором описаны 18 вариантов тренировок с низкой ударной нагрузкой, ПЛЮС советы по предотвращению травм, которые помогут вам двигаться дальше.

Большая/малая грудная мышца

Большая грудная мышца является более крупной из грудных мышц и покрывает большую площадь поверхности с прикреплениями к грудине, верхним ребрам, ключице и глубокой фасции наружной косой мышцы живота.

Противоположная сторона этой мышцы прикрепляется к передней (передней) стороне плечевой кости.

Основные функции грудных мышц отталкивают руку, приводят (проводят руку поперек тела) и вращают ее внутрь.

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей и помогает стабилизировать и точно настроить движения между верхними ребрами и лопаткой.

Упражнения для укрепления грудных мышц

• Отжимания 
• Сундук с мухами
• Жим от груди сидя
• Кабельные переходы
• Жим лежа

Упражнения на растяжку грудных мышц

• Растяжка дверного проема (Y и положение стойки ворот)
• Лежа на пенопластовом валике
• Поза щенка

Вращательная манжета

Вращательная манжета состоит из четырех отдельных мышц; надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая мышцы.

Эта группа формирует самый внутренний слой мышечной стабильности плеча.

Связанное чтение: «Замороженное плечо» и импинджмент-синдром — в чем разница?

Вращательная манжета помогает при вращательных движениях и точной настройке трехмерных движений плеча.

Надостная мышца помогает при начальном подъеме плечевой кости в отведение, чтобы предотвратить столкновение верхней части кости с акромионом. Наиболее часто повреждается надостная мышца.

Остальные три мышцы вращательной манжеты плеча выполняют внутренние и внешние вращательные движения.

Ознакомьтесь с этим домашним экраном для выявления боли во вращательной манжете плеча, чтобы выявить симптомы на ранней стадии.

Бесплатное руководство по анатомии для фитнеса

Повысьте свою уверенность в кратчайшие сроки с помощью этого ускоренного курса по основным группам мышц — с упражнениями и растяжками!

Упражнения на укрепление вращательной манжеты плеча

• Изолированные движения с эспандером в различных плоскостях
• Упражнения на устойчивость, такие как круговые движения мячом по стене
• Упражнения с эспандером или тросом по диагонали
• Сгибание плеча в лопаточной плоскости ниже уровня плеча V-образным движением

См. также: Модификации при болях в плече во время боди-помпы Les Mills

Растяжка вращательной манжеты плеча

• Упражнения на подвижность с использованием палки для перемещения руки под разными углами
• Растяжка через плечо
• Натяжка дверного проема

Бицепс

Основная функция бицепса — сгибание локтя и вращение ладони вверх (сгибание локтя и супинация предплечья). Но он также играет небольшую роль в сгибании плеча из-за того, где прикрепляется длинная головка.

Сухожилие длинной головки срастается с верхней губой и капсулой в передней части плеча, поэтому оно может влиять на движение плеча.

Упражнения для укрепления бицепса

• Сгибание рук на бицепс
• Сгибание рук на бицепс с вращением
• Составные движения, такие как тяга и тяга широчайших

Растяжка бицепса

• Разгибание плеч и локтей
• Сцепление рук за спиной ладонями вниз

Copyright Maura Blackstone

Трицепс

Эта крупная мышца охватывает всю заднюю сторону плеча.

Основная задача трицепса — разгибать локоть. Однако длинная головка трицепса прикрепляется к лопатке и играет роль в разгибании и приведении плеча.

Упражнения для укрепления трицепса

• Отжимания трицепса
• Разгибание на трицепс над головой
• Отжимания
• Отжимания на трицепс
• Дипы

Растяжка трицепса

Растяжка, нацеленная на трицепс: сгибание локтя и плеча задействует все три головки трицепса.

Copyright Maura Blackstone

Стабилизаторы лопатки

Целых 17 различных мышц так или иначе прикреплены к лопатке.

Говорите о том, что вас тянут в разные стороны!

Лопаточная часть лопатки стабилизирована мышцами, поэтому сила необходима для правильной механики и безболезненной амплитуды движения плеча.

К основным стабилизирующим мышцам лопатки относятся:

• трапециевидная (верхняя/средняя/нижняя)
• ромбы
• передняя зубчатая
• мышца, поднимающая лопатку

источник изображения: depositphotos. com

Упражнения для укрепления лопаточной мышцы

• Строки
• Доски
• Отжимания (с плюсом)
• Упражнения на вытяжение/ретракцию лопатки
• IYTW в положении лежа или над физиоболом

Гребные тренажеры возвращаются и предлагают отличное кардио и укрепление для верхней части спины.

Гребные тренажеры также обеспечивают тренировку с низкой ударной нагрузкой и могут стать отличной заменой для продолжения движения при травме нижней части тела.

Растяжка лопаточных мышц

Растяжка мышц-стабилизаторов лопатки включает растяжку кошки, позу орла и продевание иглы.

Copyright Maura Blackstone

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы — это двигатель верхней части тела; обязательный элемент тренировки верхней части тела.

Широчайшая мышца спины начинается в нижней части спины и прикрепляется к тазу, поясничному отделу позвоночника и нижним ребрам. Также имеется небольшое крепление на нижнем углу лопатки на пути к плечевой кости.

У широчайших есть несколько функций, одна из основных — подтягивание веса тела. Наличие сильных широчайших жизненно важно, чтобы иметь возможность делать такие вещи, как подтягивания или плавание.

Широчайшие мышцы являются прямой связью между корпусом и плечом, и из-за тесноты может быть трудно поднять руку над головой.

Упражнения для укрепления широчайших

• Подтягивания широчайших
• Одноплечий ряд
• подтягиваний/подтягиваний с помощью
• Наклонный ряд

Упражнения на растяжку широчайших

• Собака вниз
• Поза щенка
• Растяжка на отрыв стоя

Авторские права Маура Блэкстоун

Подведение итогов

Понимание анатомии и того, как тело работает вместе, является важной частью успешного фитнеса. Это понимание поможет вам избежать движений и принять активное участие в своей физической форме.

Вы должны знать, почему вы делаете то, что делаете.

Занятия бодибилдингом дома: с чего начать?

Большая часть спортсменов, начиная заниматься бодибилдингом, вовсе не думает о выступлении на соревнованиях или профессиональной карьере спортсмена. В большинстве своем занятия бодибилдингом нацелены на обеспечение красоты тела и здорового образа жизни. А раз так, то всего этого можно без проблем достичь в домашних условиях, ведь большое количество упражнений без проблем можно выполнять дома.

Преимущества занятий бодибилдингом дома

Безусловно, занятия в домашних условиях имеют целый ряд преимуществ. Так, к примеру, вы можете заниматься в любое удобное для вас время, устанавливая любую продолжительность тренировок. Это очень удобно, ведь зачастую в тренажерных залах рабочее время строго фиксируется, как фиксируется и продолжительность тренировок. В итоге мы вынуждены подстраиваться под график работы любимого спортзала, ограничивая себя.

Другим важным преимуществом занятий дома является отсутствие ежемесячных платежей за тренировки. К сожалению, наши реалии таковы, что занятия бодибилдингом обходятся в очень приличную сумму абонентских платежей, платить которую может не каждый. Если по близости есть более дешевый спортивный зал, отвечающий всем вашим требованиям – это отлично, а если нет… В этом случае домашние тренировки становятся тем единственно правильным выходом.

Еще одним немаловажным преимуществом занятий дома является возможность экспериментировать. Как показывает практика, немало новичков не выполняют те или иные упражнения не потому что не хотят, а ввиду того, что просто-напросто бояться показаться смешными, нарушая технику выполнения. Эта скованность серьезно замедляет прогресс. Дома же можно выполнять любые упражнения и оттачивать технику, не думаю о том, что о вас подумают окружающие. В этом смысле домашние тренировки раскрепощают атлета, делают его более уверенным в себе и своих силах, заставляют прогрессировать.

Недостатки занятий бодибилдингом дома

Наряду с явными преимуществами занятий дома существуют еще и столь же явные негативные моменты. Так, например, выполнение многих упражнений потребует от вас расходов на приобретение различных снарядов, таких как гантели, грифы и блины. Кроме того, необходимо быть готовым к тому, что все упражнения придется осваивать самому, без помощи тренера и более опытных товарищей.

Другим важным недостатком домашних тренировок является отсутствие страховки. Все упражнения вы вынуждены выполнять без помощи партнера, рассчитывая лишь на собственные силы. Ошибки в техники или перебор с рабочим весом нередко заканчиваются травмами.

Кроме того, занятия в одиночку требуют куда большего энтузиазма, чем, к примеру, работа с партнером. Когда занимаешься с другом, который так же фанатично предан бодибилдингу, как ты, гораздо быстрее растут рабочие веса и мышечная масса. На каждой тренировке происходят своего рода соревнования, которые и заставляют вас повышать веса. Дома этого всего нет, да шанс того, что лень заставит вас перенести тренировку на другой день, гораздо выше.

Необходимые компоненты для занятий бодибилдингом дома

Для полноценного домашнего тренинга необходимо 5 основных компонентов.

• Самообразование

В первую очередь, необходимо быть готовым к тому, что придется изучить огромный объем теоретического материала. Наряду с техникой выполнения упражнений и программ придется досконально изучить принципы роста массы и силы мышц, физиологию и особенности своего организма. Ошибочно полагать, что для успешной накачки нужны лишь тренировочные программы. Сами по себе программы – ничто, если вы не умеет чувствовать работу мышц и грамотно строить тренировочный план.

• Четкие цели

Прежде чем заниматься бодибилдингом дома, четко сформулируйте желаемые цели. Это могут быть достижение рельефа, увеличение силы или массы, сжигание подкожного жира и так далее. Как раз исходя из желаемых целей и строится тренировочный план. Главная ошибка новичков – размытые цели.

• Планирование

Составьте четкий план тренировочных дней и программу. Кроме того, спланируйте свой режим, а именно, продолжительность сна, количество приемов пищи, диету и так далее. Неукоснительно следуйте составленному плану. Помните, что одной из главных причин отсутствия результата является пропуск занятий. Периодические пропуски тренировок становятся привычкой, от которой в дальнейшем будет очень трудно избавиться.

Ставьте тренировки в один ряд с работой или учебой. Выделенное на них время должно стать фиксированным, не зависящим от каких-либо факторов.

• Подготовка помещения для занятий

Маленькая квартира не является поводом для отказа от занятий бодибилдингом. Даже в небольшой комнате найдется место, которое можно без труда оборудовать под спортзал. В этом месте не должно быть мебели и бытовых приборов, на пол желательно постелить ковролин.

Если есть возможность, повесьте на стену большое зеркало, оно поможет вам контролировать и корректировать технику выполнения упражнений. Не забывайте проветривать помещение.

Особенно хорошо качаться под музыку, поэтому по периферии комнаты расположите магнитофон, музыкальный центр или другие источники звука.

• Покупка инвентаря

Не нужно копить много денег, чтобы разом купить все, что вы хотите. Покупайте постепенно. Начинать я рекомендую с гантелей, поскольку большинство упражнений предполагает гантельный вариант их выполнения. Гантели должны быть разборные, с возможностью как увеличения, так и уменьшения рабочего веса.

Дальше постепенно покупайте штангу, сначала гриф, затем блины. Блины лучше всего покупать парами, а не по одному. Далее покупайте отягощение, исходя из ваших потребностей, при этом не бойтесь брать блины «на перспективу».

Про тренажеры я не говорю, поскольку по цене они очень дороги, занимают много места и решают какую-то одну задачу. Имея в своем распоряжении гантели и штангу, можно уже достичь приличных высот. Было бы желание!

Статьи по теме:

• Оптимальные упражнения для домашних тренировок
• Кардиотренировки в домашних условиях
• Как накачать бицепсы в домашних условиях?
• Как накачать трицепсы в домашних условиях?
• Как накачать мышцы спины в домашних условиях?

Видео по теме: «Как тренироваться дома?»

Бодибилдинг в домашних условиях

Бодибилдинг – спортивное направление, главная цель которого, развитие мускулатуры и приведение тела в соответствие эталонным показателям. В странах бывшего СНГ бодибилдинг часто называют культуризмом. Для профессионального бодибилдера имеют значение не силовые, а исключительно внешние эстетические показатели:

• пропорциональность и рельефность тела
• размеры мышечной массы

Индивидуальные и групповые соревнования по бодибилдингу популярны не только среди мужчин, но и среди женщин. В процессе состязаний оценивают различные группы мышц культуристов.

Распространенность бодибилдинга вполне оправдана физическими показателями атлетов. Но можно ли достичь результатов в культуризме, не посещая зал? Конечно же да. На сегодняшний день разработана не одна система занятий, позволяющая выполнять упражнения дома. К тому же занятия в домашних условиях имеет очевидные преимущества:>

• комфортность тренировки – возможность заниматься в любое удобное время, не зависимо от оплаченных часов в тренажерном зале
• самостоятельный контроль интенсивности и темпа физических нагрузок
• личное пространство для тренинга
• значительная экономия времени, денежных средств

Существуют два основополагающих принципа бодибилдинга:

• Шокирование мышц, предусматривает полную отдачу во время физических нагрузок, за счет их постоянного увеличения.
• Изоляция – включение в работу отдельной мышцы или мышечной группы, не напрягая все тело. Соблюдение данного принципа позволяет контролировать нагрузку и соответственно, развивать отдельные мышцы.

При неосознанном подходе к тренингу существует серьезный риск травматизации, поэтому, занятия культуризмом дома требуют тщательной подготовки, подразумевающей:

• самообучение – усовершенствование знаний в области бодибилдинга, грамотный подход к подбору и комбинации упражнений;
• оборудования места для тренировок – приобретение специального оснащения или же создание необходимого снаряжения с помощью подручных средств.

Для достижения поставленных целей в бодибилдинге, важен не только тренировочный процесс. Правильное сбалансированное питание, режим дня, здоровый сон – залог эффективности тренингов и улучшения физических показателей. Даже в любительском культуризме необходимо правильно просчитывать количество белков, углеводов, калорийность потребляемой пищи. Во время физических нагрузок, нужно обеспечить организм питательными веществами: белками, углеводами, аминокислотами. Для атлетов полноценное восстановления баланса питательных элементов невозможно без употребления спортивного питания.

Особое место в ряду спортивных добавок для бодибилдеров, занимают жиросжигатели, выполняющие несколько функций:

• улучшение обмена веществ в человеческом организме
• снижение аппетита
• понижение уровня всасываемости жиров
• блокирование роста жировых тканей
• избавление от лишней жидкости

Жиросжигатели позволяют преобразование жира в запас энергии с увеличением ее расхода. Действенность данного вида спортивных добавок проявляется во время тренировочного процесса. Важным моментов для эффективности препарата является соблюдение диетического режима питания. Производители спортивных добавок предлагают широкий ассортимент жиросжигателей разного спектра действия. Снижение веса, способен обеспечить лишь правильно выбранный препарат, соответствующий индивидуальным показателям каждого человека.

Занятия бодибилдингом в домашних условиях могут принести не только удовольствие, но и впечатляющий результат, при условии соблюдения рекомендаций опытных специалистов.

Подбор жиросжигателей, для достижения лучшего результата — спортивное питание интернет магазин Украина.

Создайте идеальное тело дома!

Независимо от причины, по которой вы решили заниматься дома, вы все равно можете улучшить свое тело с помощью основного оборудования. Все, что вам нужно, это плоская скамья или стул, резиновая лента и набор гантелей, и вы сможете нарастить мышечную массу, сжечь жир и получить желаемое тело. Вот три разные программы тренировок, каждая из которых создана для определенного уровня физической подготовки.

Выберите между сплитом для начинающих для всего тела, средней программой для верхних и нижних конечностей или продвинутым сплитом для отдельных частей тела. Вы также можете смешивать и сочетать тренировки из всех трех программ, чтобы добавить разнообразия.

Если у вас нет скамьи, вы можете выполнять многие упражнения на полу. Старайтесь использовать веса, которые являются сложными для рекомендуемого диапазона повторений. Если упражнение слишком простое и у вас нет более тяжелых весов, снизьте темп, чтобы увеличить время нахождения под напряжением, или добавьте дополнительный подход.

8 рецептов белковых коктейлей для похудения / Чем полезны и когда их пить – статья из рубрики «Как готовить» на Food.ru

1. Молочный коктейль для похудения

Обычно те, кто занимается спортом, используют готовые протеиновые смеси. Их нужно разводить водой или молоком, смешивать в блендере или шейкере. Чтобы приготовить коктейли для похудения по нашему рецепту в домашних условиях, можно взять и другие белковые и углеводные продукты:

• молоко;

• его растительные аналоги: кокосовое, соевое, миндальное;

• сырое яйцо: выбирайте свежие или используйте порошок;

• фрукты или ягоды: они нужны в качестве источника клетчатки.

Принято думать, будто сахар и сладости запрещены при похудении. Но спортсменам необходимо небольшое количество быстрых углеводов, чтобы получить заряд энергии. Она нужна, чтобы тренировка прошла более эффективно. Именно поэтому почти во все спортивные напитки и сухие смеси добавляют сахар или его заменители. Вы тоже можете добавить в белковые коктейли для похудения, приготовленные в домашних условиях, ложечку меда или кленового сиропа.

2. Молочный коктейль с клубникой

Кто сказал, что похудение обязательно должно быть скучным, пресным и невкусным? Протеиновый коктейль с клубникой — отличное опровержение этого мифа.

Молоко и сливки дадут организму порцию белка, необходимого для роста мышцы и потери веса. А ягоды — ценный источник витаминов С, А, РР и группы В, антиоксидантов, флавоноидов, нерастворимой клетчатки и глютена. Такой коктейль нужно пить сразу после приготовления, иначе витамины начнут разрушаться от контакта с металлом и воздухом.

Важно

Если просто пить белковые коктейли для похудения и продолжать лежать на диване, никакого эффекта не будет. Если вы не занимаетесь спортом, нужно обязательно учитывать их калорийность в общем рационе, чтобы вес уходил.

3. Молочный коктейль с арахисом

Арахис и паста из него считаются важным компонентом спортивного питания. В бобовых (это не орехи, как мы все привыкли думать) содержится не только большое количество белка, но и витамины, жирные аминокислоты и важные для здоровья микроэлементы. Например, кальций, полезный для роста и укрепления костей, и магний с калием, которые помогают работе мышц, включая сердечную.

Арахис полезен для нормальной функции нервной системы и поддержания гормонального обмена. Просто добавьте орехи или пасту в блендер, когда будете готовить протеиновый коктейль по любому из рецептов.

Белковые коктейли на основе арахиса можно взять с собой и пить маленькими глотками по дороге в спортзал. А еще такой напиток станет отличным вариантом, когда нужно быстро перекусить. И даже легким ужином, когда готовить что-то более сложное некогда или просто лень. Рецепт не подходит тем, у кого аллергия.

4. Молочный коктейль с топленым молоком и орехами

Топленое молоко нечасто используется в кулинарии, а жаль. Оно обладает неповторимым, слегка ореховым и сливочным вкусом, а кальция в нем даже больше, чем в обычном молоке.

Сгущенное молоко в рецепте можно заменить на мед. Мюсли и орехи в составе хорошо и быстро насытят, после этого голод надолго отступит.

При индивидуальной непереносимости белка коровьего молока — лактозы — можно заменить топленое молоко на миндальное, кокосовое или соевое. Если есть непереносимость глютена, не берите готовые мюсли, а прокалите овсяные и рисовые хлопья на сухой сковороде до появления приятного румяного оттенка, смешайте с орехами, кокосовой стружкой.

5. Молочный коктейль с яблоком

Яблоки — источник природного пектина, нерастворимой клетчатки, которая полезна для восстановления, поддержания пищеварения, здоровья микрофлоры кишечника и для похудения. В яблоках содержится целый набор витаминов и микроэлементов. Не зря у британцев есть поговорка: тот, кто хочет быть здоровым, должен съедать как минимум одно яблоко ежедневно.

Яблоко хорошо сочетать с протеиновой сухой смесью (используйте ее по инструкции на упаковке) — для базы можно взять обычное молоко, кефир или питьевой натуральный йогурт без подсластителей.

Со вкусом яблока отлично сочетаются спирулина и кунжут, которые тоже содержат большое количество белка, кальция и витаминов. Добавьте их в блендер в момент замешивания и взбейте смесь.

6. Молочный коктейль с кофе

Кофеин обязательно входит в состав смесей, которые спортсмены и бодибилдеры пьют до и после тренировки. Он быстро приводит в тонус, дает силы для интенсивной физической и интеллектуальной нагрузки. Поэтому белковые коктейли с кофе полезны для тех, кому нужно быстро привести себя в порядок, взбодриться и проснуться. А еще — для похудения.

Хорошо добавить в такой коктейль пару крупинок соли, чтобы сбалансировать водно-солевой баланс, потому что кофе является довольно сильным диуретиком, и в течение дня пить достаточное количество чистой прохладной воды. Так вес будет уходить с оптимальной скоростью.

Такой белковый коктейль стоит пить с утра или ранним вечером, если предстоит тренировка. Людям с повышенным артериальным давлением лучше выбрать другой рецепт или способ взбодриться.

Важно

Белковый коктейль не заменит стейк или грудку, которые обязательно нужно есть в рамках здорового сбалансированного питания. Вегетарианцам стоит обратить внимание на бобовые и соевое мясо — они тоже должны быть в рационе.

7. Белковый коктейль с куркумой и имбирем

На основе любого из коктейлей выше можно приготовить белковый коктейль с куркумой, черным молотым перцем и имбирем для похудения. Эти специи известны естественными антисептическими и противовирусными свойствами, эффективно помогают сжечь жир и являются мощными антиоксидантами — защищают органы и ткани от разрушения на клеточном уровне, делая мембраны непроницаемыми и крепкими.

На стакан протеинового коктейля достаточно взять чайную ложку куркумы, четверть чайной ложки свежемолотого перца (они взаимно помогают усваиваться) и половину чайной ложки имбиря.

8. Белковый коктейль со шпинатом и орехами

Можно приготовить и простой несладкий белковый коктейль.

Смешайте в блендере стакан обычного или растительного молока, свежего или размороженного шпината, горсть орехов или столовую ложку арахисового масла.

Таким смузи вполне можно заменить порошковую протеиновую смесь, при желании можно добавить в коктейль и ее.

Шпинат полезен высоким содержанием железа, важного для гемоглобина, и других витаминов. Для здоровья и похудения при желании можно добавить в коктейль спирулину в порошке или зерна кунжута в качестве дополнительного источника кальция.

Что можно сделать?

Выпивать белковый коктейль для похудения за завтраком, например, в паре с омлетом или полезными медленными углеводами: кашей из овсяной или гречневой крупы. Или между приемами пищи, особенно в дни тренировок.

Читайте также

• Как похудеть, питаясь раздельно. Принципы сочетаемости продуктов и важные правила

• Зачем в рационе белок. Сколько есть и может ли он навредить

• Что такое белковое отравление. Как возникает и что в этом случае делать

Как делать протеиновый коктейль. Спортивные советы ЗонаСпорта

Протеин является одной из самых ценных, эффективных и многофункциональных добавок в спортивном питании. Белок незаменим не только для роста мышц, но и при похудении и просто для поддержания функций организма. При обычном режиме питания организм часто недополучает белок.

Протеин является одной из самых ценных, эффективных и многофункциональных добавок в спортивном питании. Белок незаменим не только для роста мышц, но и при похудении и просто для поддержания функций организма. При обычном режиме питания организм часто недополучает белок. Но даже если питаться сбалансировано, учитывая интенсивные силовые нагрузки, то получить необходимое количество белка из пищи не получится, так как придется увеличить объем потребляемой еды в несколько раз.

Белок в протеине — это натуральный белок, полученный из привычных продуктов питания (молоко, яйца, мясо), очищенный и расщепленный до аминокислот. Благодаря этому протеин усваивается лучше, чем белок из продуктов и к тому же не наполняет организм лишними углеводами и жирами, что неизбежно при обычном приеме пищи.

Протеиновый порошок получают путем обезвоживания исходного сырья, его измельчения и очищения. Такая технология повышает усвояемость белка, но также делает невозможным приготовление протеинового коктейля из обычных продуктов. Приготовить коктейль самостоятельно можно, но в его состав все равно будет входить один из видов протеина, так как сухое молоко и другие ингредиенты не станут ему полноценной заменой. Перемешанные в блендере обычные продукты не будут источником быстроусвояемого белка.

Протеиновый коктейль можно приготовить, следуя рецепту на упаковке, то есть просто смешать порошок с водой, молоком или соком до нужной консистенции. Но можно разнообразить спортивное питание в домашних условиях. Домашние протеиновые коктейли очень вкусные и пить их намного приятнее.

	Рецепт 1 — Протеиновый коктейль со вкусом какао (44 грамма белка, 275 ккал)
1 мерная ложка сывороточного шоколадного протеина 1 чашка обезжиренного молока 0,5 чашки нежирного творога Пакетик быстрорастворимого какао В теплое молоко засыпать все ингредиентов и взбить в блендере.

	Рецепт 3 — Протеиновый коктейль с шоколадом и орехами (39 грамм протеина, 457 ккал)
1 чашка обезжиренного молока 1 мерная ложка сывороточного протеина со вкусом шоколада Половина шоколадного батончика (покрошить) 0,5 чашки тертого миндаля В блендере смешать протеин с молоком, добавить остальные ингредиенты, перемешать.

Этими коктейлями можно полностью заменить прием покупных смесей, но это не всегда удобно, так как требует времени и трудозатрат. Правда, результат того стоит: такие коктейли не менее эффективные, но намного более вкусные. Для удобства можно утром готовить себе домашний коктейль, а в течении для пить смесь из упаковки.

Вернуться к списку

Количество голосов:

Вы уже проголовали!

Ваш голос учтен!

Средний рейтинг 0 / 5

23 рецепта протеиновых коктейлей и смузи для наращивания мышечной массы

Хотите ли вы набрать мышечную массу или похудеть, чтобы снова влезть в свои любимые джинсы, приготовьте эти рецепты протеиновых коктейлей, чтобы дополнить свой протеиновый порошок, улучшить вкус и улучшить результаты.

Вы найдете вкусные протеиновые коктейли на завтрак и заменители пищи, протеиновые коктейли, повышающие эффективность до и после тренировки, а также вкусные рецепты протеиновых коктейлей на растительной основе, которые помогут вам зарядиться энергией в течение дня.

 

БЕЛКОВЫЕ СМУЗИ И КЛЕЙКИ ДЛЯ ЗАВТРАКА

1. Идеальный фруктовый белковый коктейль для завтрака

---

Это рецепт белкового коктейля, который вы можете использовать для приготовления вкусного и питательного коктейля каждый раз. Смешайте Impact Whey Protein со свежими фруктами и молоком для вкусного начала дня.

Ингредиенты

• Молоко 250 мл
• 1 мерная ложка Impact Whey Protein
• 1 Банан
• 1 Ложка йогурта
• 1 Горсть смешанных ягод

Методика

1. Просто смешайте все ингредиенты, перелейте в стакан и наслаждайтесь.

---

2. Кофе и какао

---

Этот коктейль для завтрака с кофе и какао содержит идеальное сочетание белков, углеводов и жиров с бодрящим эффектом кофе. Попробуйте веганскую смесь в шоколаде Smooth, чтобы получить растительную нотку.

• 200 мл молока
• 100 мл заваренного кофе
• Impact Whey Protein со вкусом латте или шоколада
• 1 ст. кленовый сироп
• 100 г банан
• 1 ч.л. Какао-порошок

Просто смешайте все ингредиенты и подавайте со льдом.

Ознакомьтесь с полным рецептом.

---

3. Wake-Up Matcha Whey Smoothie

---

Благодаря горько-сладкому сывороточному протеину матча в сочетании с пряным корнем имбиря и свежими сладкими персиками этот смузи создан для того, чтобы вы чувствовали себя бодрыми все утро.

• 1 мерная ложка (25 г) сывороточного протеина матча
• 2 персика среднего размера
• ½ корня имбиря (натертого)
• 75 мл молока (на выбор)

Нарежьте персики и положите в блендер вместе с сывороткой матча, имбирем и молоком и смешайте до получения однородной массы.

Ознакомьтесь с полным рецептом.

---

4. Финики, овес и семена чиа

---

Этот смузи для завтрака станет идеальным завтраком для тех утренних дней, когда вы просто не можете ничего есть. Стань веганом или не веганом.

• 200 мл миндального молока или безмолочного молока на выбор
• 1 ст. овсяные хлопья
• 2 финика без косточек
• 1 ст. фундук
• 1 мерная ложка Vegan Blend или Impact Whey Protein
• 1 ч.л. Семена чиа
• Щепотка морской соли

Просто добавьте все ингредиенты в блендер и измельчите до получения однородной массы. Налейте в стакан или шейкер и добавьте пару дополнительных фиников и орехов, если вам нравится.

Ознакомьтесь с полным рецептом.

---

5. Зеленый смузи из суперпродуктов

---

Оживите свой утренний режим с помощью этого пробуждающего, балансирующего и увлажняющего смузи из суперпродуктов, наполненного всем, что вам нужно, чтобы начать день.

• 1 мерная ложка Green Superfood Blend
• 200 мл кокосовой воды
• 1 яблоко
• 2 моркови
• ½ огурца
• 2 стебля сельдерея
• ½ лимона (сок)
• Горсть кубиков льда

Просто смешайте все ингредиенты и подавайте.

Ознакомьтесь с полным рецептом.

---

6. Ванильный с малиной

---

Попробуйте этот коктейль-заменитель пищи, который является питательно сбалансированным и очень удобным способом, который поможет вам придерживаться плана здорового питания.

• 250 мл молока (на выбор)
• 250 мл воды
• 3 мерных ложки Ванильно-малиновой цельной топливной смеси
• 50 г свежей малины

Просто поместите все ингредиенты в блендер и взбивайте, пока они не станут кремообразными и однородными.

Посмотреть полный рецепт.

---

 

БЕЛКОВЫЕ КЕЙКИ ДЛЯ ПРЕДТРЕНИРОВКИ

7. Бодрящий персик

---

Приготовьте свой собственный коктейль перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией и добиться максимальной производительности, используя всего несколько простых ингредиентов.

• 200 мл обезжиренного молока
• 400 г консервированных персиков
• 1 мерная ложка сывороточного протеина Vanilla Impact
• 10 г свекольного порошка
• 5 г экстракта гуараны
• 5 г креатина моногидрата
• 6-8 кубиков льда

Просто смешайте все ингредиенты до получения однородной массы. Пейте за 60-90 минут до тренировки.

Ознакомьтесь с полным рецептом.

---

 

РЕЦЕПТЫ ПОСЛЕТРЕНИРОВОЧНЫХ КЕЙКОВ

8. Банановая ваниль

---

Существует множество других пищевых добавок, которые помогут повысить эффективность тренировок, сократить время восстановления и добиться максимального результата.

• 1 мерная ложка (35 г) Мальтодекстрин
• 5 г L-лейцина
• 1 г ГМБ
• 1-2 мерные ложки сывороточного изолята Vanilla Impact
• 1 спелый банан
• 200 мл обезжиренного молока/воды

Просто поместите все ингредиенты в блендер и измельчите до получения однородной массы. Употребляйте в течение 1 часа после тренировки, чтобы получить максимальную пользу.

Ознакомьтесь с полным рецептом.

---

9. Соленая карамель

---

Со вкусом соленой карамели, этот коктейль имеет восхитительный вкус и полон полезных веществ, включая здоровенные 38 г белка, хорошие источники жиров и простых и сложных углеводов.

• 1 мерная ложка сывороточного протеина Salted Caramel Impact
• 1 мерная ложка овсяных хлопьев быстрого приготовления или овсяных хлопьев, измельченных в мелкий порошок
• 1 маленький банан
• 1 ст. Миндальное масло
• 250 мл цельного молока

Просто смешайте все ингредиенты до получения однородной массы и наслаждайтесь.

Ознакомьтесь с полным рецептом.

---

10. Шоколад с мятой

---

Из этого коктейля можно приготовить восхитительное послетренировочное лакомство со вкусом мятного шоколадного мороженого.

• 1 мерная ложка шоколадно-мятного сывороточного протеина
• 1/2 ч. л. экстракт мяты перечной
• 300 мл миндального молока
• 25 г какао-крупки

Просто смешайте все ингредиенты и выпейте сразу после тренировки.

---

11. Сливочный малиновый взрыв

---

Этот малиновый протеиновый смузи очень сливочный из йогурта и банана.

• 100 г замороженной малины
• 250 мл обезжиренного молока
• 2 ст. творог или греческий йогурт
• 1/2 банана
• 1 мерная ложка сывороточного протеина Raspberry Impact

Просто добавьте все ингредиенты в блендер и смешайте до получения однородной массы.

Ознакомьтесь с полным рецептом.

---

12. Strawberry Mint

---

Этот коктейль идеально подходит для сливочного коктейля после тяжелой тренировки или просто для поддержания уровня белка и подавления тяги к сладкому.

• 1 мерная ложка Thewhey (со вкусом клубничного молочного коктейля)
• Горсть свежих листьев мяты
• 4 ст. Греческий йогурт
• 100 мл молока
• Горсть замороженных ягод

Просто поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до получения однородной массы. Добавьте немного меда после тяжелой тренировки для пополнения запасов гликогена.

Ознакомьтесь с полным рецептом.

---

13. Мед Банан

---

Встряхните себя этой смесью меда и банана. Содержит витамин А, железо, калий, клетчатку и фосфор.

• 1 замороженный банан
• 25 г органического сывороточного протеина
• 1 ч.л. мед
• 1 ч.л. корица

Смешайте все ингредиенты и подавайте. Для дополнительного эффекта посыпьте сверху пчелиной пыльцой или добавьте несколько сырых какао-бобов.

Ознакомьтесь с полным рецептом.

---

14. Киви, лайм и клубника

---

Этот клубничный протеиновый смузи наполнен белком и насыщен витаминами и минералами. Он идеально подходит для после тренировки или для сытного завтрака.

• 2 киви (очищенные)
• ½ пинты яблочного сока или воды
• 5 больших ягод клубники
• 1 мерная ложка Strawberry Impact Whey Protein
• ½ ст. Мед манука
• 1 стакан кубиков льда
• ½ лайма (сок)

Очистите киви с помощью ножа, затем добавьте все ингредиенты в блендер и измельчите до получения однородной массы.

Ознакомьтесь с полным рецептом.

---

15. Ванильный крем фраппе

---

 

Ключевыми ингредиентами, делающими ваш фраппе густым и кремовым, являются сывороточный протеин, молоко и лед, а имбирь и корица придают ему пикантную нотку.

• 1 мерная ложка сывороточного протеина Vanilla Creme THE
• ½ ч.л. молотый имбирь или ½ большого пальца свежего имбиря (очищенный)
• ½ ч.л. корица
• 250 мл молока (на выбор)
• 8 кубиков льда
• Морозный сироп без сахара
• Раскрошенное запеченное печенье (необязательно)

Сначала смешайте сывороточный протеин, молотый/свежий имбирь, корицу, молоко и кубики льда и обработайте до образования кашицы. Сбрызните сиропом края стакана или шейкера и перелейте смесь в стакан.

Посмотреть полный рецепт.

---

 

ВЕГАНСКИЕ КЕЙКИ И СМУЗИ

16. Кокос и корица

---

Найдите свой дзен и почувствуйте себя хорошо с этим растительным увлажняющим послетренировочным смузи, наполненным белком и антиоксидантами.

• 1 мерная ложка диетической протеиновой смеси
• 250 мл кокосового молока
• ½ замороженного банана
• 1 ч.л. корица
• 30 г овсяных хлопьев

Просто смешайте все ингредиенты и подавайте.

Ознакомьтесь с полным рецептом.

---

17. Тоффи Смузи с мороженым и попкорном

---

Этот смузи с фруктами и мороженым из горохового протеина идеально подходит для после тяжелой тренировки, так как содержит растительные белки и углеводы.

• 1 мерная ложка горохового протеина
• 1 большой банан
• 250 мл обезжиренного молока
• 4–6 капель Toffee FlavDrops
• ½ ч. л. корица
• Горсть попкорна для украшения

Просто смешайте все ингредиенты, кроме попкорна, и измельчите до получения однородной массы. Сверху посыпьте дополнительной корицей и попкорном.

---

18. Blueberry Banana Swirl

---

Сладкая, густая и насыщенная веганским белком – эта мягкая порция похожа на десерт.

• 1 мерная ложка горохового протеина
• 50 г замороженной черники
• 100 мл обезжиренного молока
• 100 мл безмолочного йогурта
• 1 маленький банан
• 2–4 капли Vanilla FlavDrops

Смешайте гороховый протеин, чернику и молоко до получения однородной массы, затем налейте в стакан наполовину. Затем смешайте банан и йогурт, затем выложите слой поверх черничной смеси. Перемешайте слои ложкой, сверху добавьте еще несколько ягод черники.

---

19. Шоколад, банан и черника

---

Получите максимум от периода восстановления с этим вкусным смузи после тренировки. Бананы и черника идеально подходят для восполнения энергии после тяжелой тренировки.

• 1 мерная ложка (25 г) Vegan Blend Chocolate Мягкий вкус
• 250 мл миндального молока
• 50 г черники
• 1 банан
• Горсть шпината или капусты

Просто смешайте все ингредиенты до получения однородной массы и принимайте сразу после тренировки, чтобы получить максимальную пользу.

Ознакомьтесь с полным рецептом.

---

 

BCAA SHAKE RECIPES

20. Персиковый манго BCAA Mojito Mocktail

---

Трезвенник? Назначенный водитель? Просто следите за своим здоровьем? Какой бы ни была причина отказа от напитка, у нас есть идеальное решение — безалкогольные коктейли с BCAA.

• 2 мерные ложки (5 г) порошка BCAA (со вкусом персика и манго)
• 10 листьев мяты
• ¼ манго (нарезать кусочками)
• ½ свежего лайма (разрезать на 4 дольки)
• Большая горсть дробленого льда
• Газированная вода Dash

Ознакомьтесь с полным рецептом.

---

21. Strawberry BCAA Slushies

---

Эти BCAA-сливки очень просты в приготовлении и являются идеальным освежающим напитком до или после тренировки или даже в течение всего дня.

• 8 мерных ложек персикового чая BCAA
• 10 ягод клубники плюс дополнительно для украшения
• 1 лайм (сок)
• 75 мл воды
• 3 большие горсти льда

Ознакомьтесь с полным рецептом.

---

22. Арбузная каша BCCA

---

Эта арбузная каша очень освежает и обладает мощным и питательным эффектом. В арбузе высокое содержание витаминов А, В6 и С.

• 2 мерные ложки арбуза BCAA
• 150 г замороженного арбуза
• 500 мл кокосовой воды
• Выжатый сок лайма

Просто смешайте все ингредиенты с помощью блендера до получения кашеобразной массы. Подавайте в двух стаканах и наслаждайтесь.

---

23. Blueberry Bomb BCAA Smoothie

---

Черника богата антиоксидантами и витаминами. С добавлением аминокислот с разветвленной цепью этот смузи содержит аминокислоты, которые полны вкуса и совершенно освежают.

• 150 г замороженной черники
• 500 мл газированной воды
• 1 мерная ложка Berry Blast BCAA
• Горсть кубиков льда

Смешайте все ингредиенты и подавайте в двух стаканах со льдом.

---

15 рецептов вкусных протеиновых коктейлей для набора мышечной массы

📕 Руководства ОБНОВЛЕНО 28 ноября 2022 г.

№ ИМЯ	Калорий	Белок в граммах
1. Шоколадный протеиновый коктейль с арахисовым маслом	293	35 г
2. Смузи на завтрак с зеленым протеиновым порошком	492	35 г
3. Сладкий протеиновый коктейль с ягодами и ванилью	422	35 г
4. Овсяный коктейль с арахисовым маслом	423	15 г
5. Протеиновый коктейль перед тренировкой	282	25 г
6. Кофейный коктейль с карамелью после тренировки	388	33 г
7. Протеиновый коктейль с клубникой и манго	299	36 г
8. Базовый веганский коктейль	188	7 г
9. Ананасовый кокосово-протеиновый смузи	407	9г
10. Тройной шоколадный протеиновый коктейль с кусочками брауни	293	14 г
11. Легкий ванильный протеиновый коктейль	183	2 г
12. Шейк из шоколадного печенья	272	27 г
13. Смузи PB&J	268	13 г
14. Протеиновый коктейль с печеньем и сливками	280	7 г
15. Банановый протеиновый коктейль	362	11 г

Хочешь нарастить мышечную массу? Может быть, похудеть заодно? Протеиновые коктейли являются одним из лучших инструментов для набора мышечной массы/похудения. Протеиновые порошковые коктейли не только вкусны, но и являются отличным источником белка и суперэффективным способом достичь ваших ежедневных целей по потреблению белка для набора мышечной массы без необходимости перебарщивать с едой.

Дело в том, что протеиновый порошок, смешанный с водой, может стать довольно скучным, даже если у вас самый вкусный протеиновый порошок в мире. Если вы используете протеиновый порошок в качестве предтренировочного или послетренировочного коктейля, достаточно смешать его с водой. Но если вы используете его в качестве заменителя еды или средства для увеличения калорийности, чтобы дополнить бодибилдинг в тренажерном зале для набора мышечной массы, вам может понадобиться что-то более существенное в вашем протеиновом коктейле.

Итак, вот 15 вкусных рецептов протеиновых смузи, которые вы можете попробовать. В большинстве этих рецептов вместо воды используется молоко, что увеличивает количество потребляемых калорий. Однако с целью наращивания мышечной массы дополнительные калории могут помочь увеличить мышечную массу и силу после тренировки в тренажерном зале.

Знаете ли вы: Исследования показывают, что употребление протеина с углеводами во время послетренировочного периода ускоряет восстановление мышц благодаря более быстрому восполнению запасов гликогена.

Как отказаться от классического шоколадного протеинового коктейля с арахисовым маслом? На вкус как шоколадный молочный коктейль, но гораздо полезнее для вас, чем шоколадный молочный коктейль. Мы бы назвали это беспроигрышным.

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 1 1/2 стакана молока (коровьего, миндального, соевого или кокосового)
• 2 мерные ложки шоколадного протеинового порошка
• 1 столовая ложка порошка арахисового масла (например, PBfit или 1 столовая ложка арахисового масла)
• 1/2 стакана овсяных хлопьев
• 4 кубика льда

ШАГИ

1. Смешать в блендере и сразу же подавать.

Чтобы насладиться вкусным веганским и зеленым протеином по утрам, попробуйте этот смузи из брекки в виде порошка зеленого протеина. Отличный способ начать день с протеиновой порции, одновременно получая большую порцию зелени.

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 1 чашка (250 мл) несладкого миндального молока
• 1 спелый банан, замороженный
• ½ стакана (125 мл) нарезанного манго, замороженного
• 1-2 большие горсти молодого шпината
• ¼ стакана (60 мл) семян тыквы (семена пепиты)
• 2 столовые ложки (30 мл) сердцевины конопли (очищенные семена конопли)
• ½ мерной ложки (около 30 мл) ванильного протеинового порошка + ¼ стакана (60 мл) воды

ШАГИ

1. Добавьте все ингредиенты в блендер и смешайте до получения однородной массы. Подавать немедленно.

Этот простой протеиновый смузи из смеси ягод можно адаптировать в соответствии с вашими макроэкономическими показателями, а рецепт скорректировать на низкокалорийный, среднекалорийный или высококалорийный. Этот рецепт является среднекалорийным вариантом. Смешанные ягоды (черника, малина) богаты антиоксидантами и другими полезными для здоровья соединениями, которые действительно повышают питательную ценность этого смузи.

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 50 г замороженной смеси ягод
• 12 унций. несладкое миндальное молоко + 8 унций. холодная вода
• 15 г сырой капусты
• 48 г (1 ½ мерной ложки) протеинового порошка со вкусом ванили*
• 9 г семян чиа
• 16 г миндального масла

ШАГИ

1. Поместите все ингредиенты в высокоскоростной блендер. Смешайте до однородности и подавайте.

Если у вас нет времени на плотный завтрак, то этот высокобелковый смузи, который также содержит хорошие жиры, клетчатку и тонну витаминов и минералов, зарядит вас энергией до обеда.

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 1/4 стакана овсяных хлопьев
• 2 столовые ложки сливочного арахисового масла
• 1 целый банан
• 1/2 стакана соевого молока
• 1 чайная ложка семян чиа, по желанию

ШАГИ

1. Добавьте все ингредиенты в блендер и смешайте до получения однородной массы.

Этот низкокалорийный коктейль с высоким содержанием протеина является идеальной подпиткой перед тренировкой, давая вашим мышцам все топливо, необходимое им для работы с максимальным потенциалом на протяжении всей тренировки. Лучше пить за час до тренировки. Банан обеспечивает постоянный приток углеводов в качестве топлива, а протеиновый порошок содержит аминокислоты, предотвращающие разрушение мышц и стимулирующие рост новых мышц. Банан также является отличным источником калия, который помогает поддерживать работу мышц во время тренировок.

ИНГРЕДИЕНТЫ (2 порции)

• 2 замороженных банана
• 1 чашка несладкого молока из кешью или миндального молока
• 1/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта
• 1 1/2 мерной ложки сывороточного протеина
• 1 столовая ложка миндального масла
• 1/2 столовой ложки меда
• 1 чайная ложка ванильного экстракта
• 1 чайная ложка молотой корицы
• 1/4 чайной ложки свеженатертого мускатного ореха

ШАГИ

1. Добавьте ингредиенты в блендер и смешайте до получения однородной массы.

После большой тренировки в тренажерном зале вашему телу требуется некоторое количество высококачественного белка для восстановления поврежденных мышечных тканей, чтобы они могли снова стать больше и сильнее (т. е. нарастить мышечную массу!). порция кофе придаст бодрости и энергии, необходимой для продолжения дня.

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 60 г замороженных бананов + 1 стакан льда
• 8 унций. несладкое ванильное миндальное молоко + 8 унций. холодная вода
• 15 г шелковых немолочных сливок с карамелью и миндалем
• 150 г (одна порция) Обезжиренный греческий йогурт без добавок
• 24 г (1 мерная ложка) карамельного протеинового порошка
• 1 порция кофе
• 6 г молотых семян льна
• 8 г миндального масла

ШАГИ

1. Сделайте глоток кофе.
2. Добавьте его в блендер вместе с другими ингредиентами и смешайте до получения однородной массы.

 

Любите фруктовый протеиновый коктейль? Этот протеиновый коктейль из клубники и манго сделает свое дело. Он также работает практически с любой комбинацией двух фруктов, о которой вы только можете подумать, так что не стесняйтесь экспериментировать. Вы можете попробовать банан и ананас, персики и дыню… комбинации бесконечны!

ИНГРЕДИЕНТЫ (3 порции)

• 2 чашки кусочков манго, замороженных
• 2 чашки замороженной клубники
• 2 чайные ложки кленового сиропа
• 1 1/3 стакана цельного простого йогурта
• 1/2 стакана жирного кокосового молока
• 1 мерная ложка Strawberry Banana Whey+ белкового порошка (или аналогичного)

ШАГИ

1. Добавить в блендер и измельчить до получения однородной массы.

 

В поисках лучшего протеинового коктейля на растительной основе, который поможет вам нарастить мышечную массу, обратите внимание на этот вкусный веганский коктейль с низким содержанием калорий. Все, что вам нужно сделать, чтобы сделать протеиновый коктейль веганским, — это использовать растительный протеиновый порошок и растительное молоко, а также добавить все, что вам нравится!

ИНГРЕДИЕНТЫ

• ¾ чашки несладкого немолочного молока (подробнее ниже)
• ¼ чашки + 2 столовые ложки ванильного веганского протеинового порошка
• 1 столовая ложка масла MCT (по желанию)
• 1 стакан кубиков льда

ШАГИ

1. Добавьте все ингредиенты в блендер и взбивайте в течение 30 секунд или до получения однородной массы.

Хотите протеиновый коктейль со вкусом пина колады? Попробуйте этот рецепт! Мы рекомендуем использовать для этого ванильный протеиновый порошок, или, если вы можете найти протеиновый порошок со вкусом ананаса или кокоса, даже лучше.

ИНГРЕДИЕНТЫ

• от ½ до ¾ чашки несладкого кокосового молока
• ½–¾ стакана ананасового сока
• 1 мерная ложка вашего любимого порошка сывороточного протеина
• 3 чашки замороженных несладких кусочков ананаса
• 2 T несладкой тертой кокосовой стружки

ШАГИ

1. Поместите ингредиенты в блендер в указанном порядке. Смешайте до однородности. Подавать немедленно.

 

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 3/4 чашки несладкого ванильного миндального молока
• мерная ложка (1/4 стакана + 1 столовая ложка (32 г)) шоколадного протеинового порошка
• 1 столовая ложка какао-порошка голландского производства
• 1/2 стакана замороженных бананов
• 1 столовая ложка миндального или арахисового масла
• 1/4 чайной ложки ванильного экстракта, опционально
• 8 кубиков льда

ШАГИ

1. Смешайте ингредиенты до получения однородной массы. Подавать немедленно.

Этот протеиновый коктейль из сыворотки с ванилью поможет вам получить настоящий кальций. Имеет приятный вкус, отлично подходит для вашего роста и отлично подходит для здоровья ваших костей!

ИНГРЕДИЕНТЫ (2 порции)

• 1 стакан молока на выбор
• 1/2 стакана кубиков льда
• 1 банан
• 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина
• 2 чайные ложки меда
• 1 чайная ложка ванильного экстракта
• ШАГИ

1. Смешайте и подавайте.

Полезный смузи из теста для печенья с шоколадной крошкой – нужно ли говорить больше? Лучший способ зарядиться энергией на следующую тренировку или зарядиться энергией в течение дня!

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 1 мерная ложка шоколадной сыворотки
• 1 чашка миндального молока Almond Breeze без сахара
• ¼ стакана сырых сырых овсяных хлопьев
• ¼ чайной ложки ванильного экстракта
• 2 стакана льда
• ¼ чайной ложки соли
• 2 чайные ложки миниатюрных шоколадных чипсов

ШАГИ

1. Смешайте и подавайте.

 

Мы любим бутерброды с бутербродами, так что смузи с арахисовым маслом и клубникой!? Подпишите нас!

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 1 стакан несладкого миндального молока
• 1/2 стакана замороженной клубники
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка

ШАГИ

1. Взбить до получения однородной массы.

Печенье в протеиновом молочном коктейле? Не возражаете, если мы это сделаем! Этот рецепт требует вашего любимого протеинового печенья — каким бы оно ни было, смешанным с вашим смузи. Текстурированный и вкусный, это нужно попробовать.

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 1 протеиновое печенье с шоколадной крошкой на выбор
• 1 стакан миндального молока или молока на выбор
• 2 столовые ложки ванильного протеинового порошка
• 4–5 кубиков льда
• Щепотка корицы

ШАГИ

1. Смешайте и подавайте

 

Углеводы для энергии, калий для поддержки мышц… Вы не ошибетесь, выбрав банановый протеиновый коктейль. Отлично как до, так и после тренировки! Этот протеиновый коктейль очень богат белком благодаря сочетанию протеинового порошка и греческого йогурта.

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 1 чашка простого несладкого миндального молока
• 1/2 стакана простого жирного греческого йогурта
• 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
• 1 замороженный банан
• 1/8 ч.

Комплекс упражнений при остеохондрозе и др. проблемах поясничного отдела

Для правильного и осознанного выполнения упражнений приведем пару строк теории.

В организме:

• поверхностные (двигательные) мышцы расположены с внешней стороны организма, обеспечивают выполнение движений; именно их укреплением занимаются на уроках физкультуры, в фитнес-центрах, тренажерных залах – методик множество;
• глубокие (стабилизирующие, тонические) мышцы расположены внутри близко к суставам и обеспечивают контроль за работой суставов; должны быть обязательно выносливыми, иначе возникают вывихи, растяжения, смещения; методик для укрепления таких мышц очень мало, их укреплением практически не занимаются, что и ведет к многочисленным заболеваниям опорно-двигательного аппарата.

Как научить человека напрягать глубокие мышцы?

Упражнения с резинкой: лучшие комплексы тренировок для мужчин и женщин в домашних условиях

Занятия для похудения и силовые тренировки с эластичной лентой

Введение в тему

Далеко не у всех людей есть возможность посещать хорошо-оборудованный фитнес зал на регулярной основе. У кого-то не хватает времени, кто-то не хочет тратить деньги на покупку абонемента, а кто-то и вовсе не любит ждать своей очереди у тренажера в забитом зале в вечер вторника.

Неужели эти люди могут попрощаться с мечтой об атлетичном теле? Это далеко нет. Резиновые петли, эспандеры, резиновые жгуты и тд – вот решение их проблемы. Такой инвентарь поможет добиться сильного, подтянутого тела, не выходя из дома. В этой статье мы рассмотрели виды резинок, разобрали упражнения с ними и поделились эффективной программой тренировок, которая подойдет, как мужчинам, так и женщинам.

О тренировках с фитнес-резинкой

Есть ли противопоказания

Несмотря на простоту тренировок с резиновой лентой, не рекомендуется приступать к занятиям людям с плохим самочувствием, болями в спине, конечностях и суставах.

Преимущества тренировок

– Отсутствие необходимости в инвентаре: вы сможете прокачать все мышечные группы используя даже 1 резиновую петлю с верно подобранным весом. Таким образом вам не понадобятся самые современные тренажеры, гантельные ряды и горы блинов для штанги.

– Тренировки в любом месте: вы сможете взять компактную резиновую петлю на дачу, в гости, на прогулку и даже в другую страну. Таким образом вы не привязаны к одному месту в отличие от посетителей фитнес-залов.

– Стоимость: резинка, эспандер или жгут стоят в десятки раз дешевле любого абонемента в фитнес центр. Поэтому это идеальное решение для тех, у кого нет возможности посещать тренажерный зал.

Недостатки тренировок с резинкой

– Отсутствие прогрессии весов: занимаясь с резинкой, вы сможете сделать свое тело атлетичным, сильным и выносливым, однако никакие резинки не смогут заменить тяжелые многосуставные упражнения. Особенно когда речь идет о становых тягах и приседаниях с весом за 150-200 кг.

– Однообразие тренировок: для некоторых людей разнообразие тренировочного процесса играет основную роль в желании заниматься спортом. Именно поэтому такие люди попросту устанут от рутинных тренировок с резинкой.

Базовые принципы тренировок

– Несмотря на простоту упражнений с резинкой, вам не стоит забывать о разминке, как и перед любой тренировкой.

– Если у вас в арсенале несколько резинок, то начинайте упражнения с самой слабой по натяжению. Так вы подготовите мышцы к нагрузке и снизите риск травматизации по максимуму.

– Структура резинки подразумевает ее нестабильность и быстрое сокращение поэтому старайтесь все движения делать плавно и подконтрольно.

– Напрягайте мышцы кора для стабилизации. Так вы будете уверены, что резинка не слетит, а упражнения будут выполнены максимально качественно и без риска травмы.

Выбор резинки для спортивных тренировок

Подходите к выбору резинки для тренировки исходя из своего уровня физической подготовки и спортивных целей. Гораздо лучше приобрести несколько резинок с разной силой натяжения, так вы сможете разнообразить свои тренировки и сделать их более эффективными.

Фитнес-резинки

Фитнес-резинки бывают разных уровней нагрузки: мягкий, средний, жесткий, очень жесткий. Каждому уровню соответствует определенный цвет резинки, причем цветовая гамма у каждого производителя своя.

В ходе работы с фитнес резинкой вы должны чувствовать нагрузку, но при этом не вы не должны жертвовать техникой упражнений. Мы рекомендуем брать более легкую резинку для относительно малых групп мышц (руки, грудь, плечи, шея0 и резинку пожестче для больших мышечны групп (ноги и спина). Если вам слишком легко выполнять упражнения с 1 резинкой, то вы можете использовать 2 и более, значительно увеличивая нагрузку на целевую мышечную группу.

Резиновая петля-жгут

Резиновые петли представляют собой замкнутую резиновую ленту, различной упругости и ширины. Чем шире лента, тем большее сопротивление она имеет и соответственно тем сложнее с ней выполнять упражнения. Как правило нагрузка варьируется от 5 до 100 кг. С резиновыми петлями можно выполнять силовые и плиометрические упражнения, а также использовать их для развития взрывной силы при работе с гантелями и штангой.

Иногда резиновые петли-жгуты могут использоваться не для отягощения, а для облегчения выполнения упражнения. Люди, которые не могут подтягиваться или отжиматься на брусьях, зачастую используют резиновые петли, перекладывая на них часть своего веса.

Эластичная лента

Данный вид спортивного инвентаря активно применяется в силовых тренировках, пилатесе, занятиях на растяжку и гибкость, а также при восстановлении после травм. Ее также называют резиновая лента, лента-амортизатор или терабанд. Благодаря своей компактности, легкости и универсальности лента получила широкое распространение среди девушек и женщин, желающих поддерживать хорошую физическую форму в домашних условиях.

Эластичная лента оказывает куда более меньше сопротивления, чем фитнес резинки и тем более резиновые жгуты. Однако ее длина и эластичность позволяют применять ее в растяжке, пилатесе, йоге и при восстановлении после травм и родов.

Тренировки с фитнес резинкой

Ввиду формы и габаритов фитнес резинок, большинство упражнений с ними прорабатывают мышцы задней повернхости бедра, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Боковые отведения ног

Встаньте на четвереньки, как показано на рисунке. Резинка должна быть закреплена чуть выше коленного сустава. Медленно отводите бедро в сторону, держа угол примерно в 90 градусов в коленном и в тазобедренном суставах. В данном упражнении за

Ягодичный мост

Лягте на спину, и поставьте ноги чуть на расстоянии чуть большем, чем ширина плеч. Расположите резинку чуть выше коленей и выполняйте подъем таза, сокращая ягодичные мышцы в верхней точке. На протяжение всего движения растягивайте резинку, подвергая мышцы дополнительной нагрузке..

Отведения ноги назад

Встаньте на локти и расположите резинку как показано на рисунке: один конец распологается на голеностопе, а другой конец на пятке ноги, которой выполняется движение. Медленно поднимайте пятку вверх, сохраня угол в коленях и бедрах. Точно также плавно опускайте ногу обратно.

Упражнения с эластичной резинкой

Как отмечалось ранее эластичная резинка отлично используется для растяжки и пилатеса. Однако ее длина позволяет делать упражения, которые не могут быть выполнены с резиновыми жгутами или фитнес резинками.

Приседания

Расположите резинку как показано на картинке. Во время приседания напрягайте мышцы кора для стабилизации и сохраняйте углы в бедрах и коленях, как при обычных приседаниях. Мы также рекомендуем надевать перчатки чтобы избежать дискомфорта ладоней от давления резинки.

Выпрямления ног

Лягте, как показано на картинке. Убедитесь, что резинка распологается посередине стопы, а ее концы плотно зафиксированы в руках. Медленно разгибайте и сгибайте ногу. Вы можете регулировать нагрузку по мере того, сколько резинки у вас намотано на руках.

Боковые подъемы рук

Равномерно возьмитесь за концы резинки и с выдохом поднимайте слегка согнутые руки до уровня глаз. Старайтесь осуществлять движение медленно, без раскачки, изолированно напрягая передний пучок дельтовидных мышц. Более того, если ваши кисти будут смотреть вниз, то так вы сможете перевести нагрузку с переднего пучка на средний.

Упражнения с резиновыми петлями

Из всех видов фитнес резинок, фитнес жгуты больше всего подходят для развития силовых качеств и набора мышечной массы. Многие профессиональные представители разных видов спорта используют их в своих тренировчоных системах.

Румынская тяга

Равномерно встаньте на резинку и возьмитесь за ее концы. Выполняйте движение подконтрольно, одновременно наклоняя корпус вперед и убирая таз назад. Держите мышцы кора жесткими.

Сгибания на бицепс

Двигательный паттерн абсолютно совпадает с подъемом штанги или гантелей. Старайтесь осуществлять движение бицепсом, а не помогать всем корпусом. Не выпрямляйте руки полностью и не сгибайте сильно в локте – это нужно чтобы целевая мышечная группа все время была под нагрузкой.

Разгибания на трицепс

Закрепите один конец резинки чуть выше своей головы. Возьмитесь за другой конец резинки, медленно разгибая зафиксированные локти. Движение должно быть плавным, а не рывковым.

Тяга на спину

Закрепите резинку внизу, как показано на картинке. Тягите локоть назад, сокращая мышцы спины. Держите мышцы кора в тонусе для стабильности и соблюдения верхной техники.

Программа тренировок с резинками

Данная программа рассчитана, как на мужчин, так и на женщин. Разница лишь заключается в жесткости резинки, с которой вы будете работать.

Программа представляет собой 2-х дневный сплит, в котором будут упражнения со всеми видами резинок из статьи. Мы рекомендуем делать 1-2 дня отдыха между тренировками.

1 день:

• Румынская тяга: 4 подхода по 12 раз
• Боковые отведения ног: 3 подхода по 20 раз на каждую сторону
• Разгибания на трицепс: 4 подхода по 12-15 раз
• Тяга на спину: 4 подхода по 10-12 раз на каждую руку

2 день:

• Приседания: 4 подхода по 20 раз
• Отведения ног назад: 3 подхода по 20 раз на каждую сторону
• Сгибания на бицепс: 4 подхода по 12-15 раз
• Боковые подъемы рук: 4 подхода по 12-15 раз

Данная программа не сделает вас Арнольдом Шварцнеггером или новым рекордсменом в становой тяге, однако, выполняя эти упражнения на регулярной основе, вы сделаете свое тело атлетичнее, прочнее, выносливее и в целом улучшите свое самочувствие.

В заключение мы хотели бы напомнить вам о том, что в 100% случаях систематичность тренировок важнее интенсивности. Занимайтесь себе в удовольствие, хорошо разминайтесь и соблюдайте технику упражнений.

С заботой о комфорте ваших тренировок, CANPOWER

Поделитесь

Последние статьи:

Упражнения для похудения в домашних условиях: подборка лучших

Многие люди предпочитают тренироваться дома и стремятся похудеть. Есть разные Упражнения для похудания в домашних условиях это может быть весьма эффективным, если мы будем делать их правильно и проявлять необходимую настойчивость. Хотя тренироваться удобнее в спортзале или вне дома, не всем это под силу.

Поэтому мы научим вас, какие упражнения лучше всего подходят для похудения в домашних условиях.

Индекс

• 1 Дефицит энергии
• 2 Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях
  • 2. 1 Приседания
  • 2.2 Упражнения для похудения в домашних условиях: отжимания
  • 2.3 Выпады и планка живота
  • 2.4 Упражнения для похудения в домашних условиях: берпи
  • 2.5 Ягодичный мостик

Дефицит энергии

Хотя есть много упражнений для похудения в домашних условиях, мы не сможем похудеть, если в нашем рационе не будет дефицита калорий. Единственный способ похудеть — это ежедневный дефицит калорий. Это означает, что мы должны потреблять меньше калорий, чем тратим изо дня в день. Например, если нашему организму требуется 2000 калорий, чтобы поддерживать свой вес, Со временем нам придется потреблять на 200-500 калорий меньше. Таким образом, в дополнение к упражнениям для похудения в домашних условиях, мы можем эффективно и для здоровья избавиться от жира.

Основной способ добиться дефицита энергии — это еда. Вы должны сократить ежедневное потребление калорий. Имейте в виду, что физические упражнения также играют фундаментальную роль, и именно спорт помогает нам сжигать больше калорий в течение дня. Мы не только сжигаем больше калорий, но и не становимся сильнее. Среди лучших упражнений для похудения в домашних условиях — силовые. Силовые тренировки имеют решающее значение для похудания.

Когда наше тело начинает худеть, если у нас нет хорошей базы мышечной массы, мы теряем эту мышечную массу и не теряем жир. Мы видим, что наши весы уменьшаются, но мы не теряем жир. Чем больше мы упражнений с отягощениями, тем больше калорий мы потратим в состоянии покоя. Это единственный способ ускорить метаболизм. Когда мы набираем мышцы, мы одновременно теряем жир за очень короткий промежуток времени, создается перестройка тела. Это означает, что, хотя мы весим одинаково, мышцы весят больше, чем жир, что делает наше тело более стилизованным. Короче говоря, у нас будет более четкое тело с меньшим объемом.

Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях

Мы составим список лучших упражнений для похудения в домашних условиях, которые также помогут нам набрать больше мышечной массы.

Приседания

Просто базовый для любого распорядка. Приседания могут быть разными, и это одно из упражнений, которое помогает увеличить мышечную массу и силу. Хотя это довольно простое упражнение, оно эффективно. так как это помогает нам прорабатывать всю нижнюю часть тела за счет собственного веса. Кроме того, это помогает нам увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить передачу энергии и кровообращение.

Среди вариантов приседаний мы можем делать это со штангой, с некоторым весом или с собственным весом. Нам просто нужно расставить ноги на ширине плеч и держать ступни вперед. Движение должно быть таким, как если бы мы сидели на стуле. Вы должны держать спину прямо на протяжении всего движения тугого живота.

Упражнения для похудения в домашних условиях: отжимания

Я знаю, что мы хотим работать руками, отжимания — это по преимуществу хорошее упражнение. Как и в приседаниях, мы прорабатываем силу собственным весом. Отжимания достаточно хорошо стимулируют сердечно-сосудистую систему. Если мы новички и у нас мало сил, можно начинать отжиматься наклонно, опираясь на стул или диван. Мы также можем упираться коленями в землю, чтобы сделать усилие менее легким. В приседаниях мы проработаем несколько групп мышц, среди которых есть грудные, передние дельтовидные и трицепсы.

Выпады и планка живота

Выпады — это вариант приседания, в котором прорабатываются все мышцы нижней части тела. В то же время мы упражняемся в балансе Это поможет нам увеличить расход калорий. Имейте в виду, что в этом виде упражнений вы должны хорошо стабилизировать пресс. Это помогает проработать всю основную область, и мы также можем развить эту часть. Выпады полезны не только для ног, но и для наращивания ягодиц. Вы можете делать как статические, так и динамические стойла. Наиболее рекомендуются динамические, так как они прорабатывают стабилизирующие мышцы.

Что касается планки для живота, это эффективный способ работы с животом. Мы сделаем это с нашим собственным весом и без каких-либо материалов. Мы просто должны помнить, что нельзя слишком сильно поднимать и опускать бедра. Идеи тела совпадают, наблюдается ретроверсия таза. Локти держите чуть ниже плеч. Есть разные вариации планок для живота, хотя вы можете начать и с более классических.

Упражнения для похудения в домашних условиях: берпи

Берпи — самое страшное упражнение для всех людей. И дело в том, что они очень требовательны на пороге, а сердечно-сосудистые нули являются одними из лучших, чтобы помочь нам похудеть. Если мы новички, не думаю, что это будет лучший вариант для этого. Это тип упражнений, который требует от нас определенной базовой физической формы. Если мы плохо выполним это упражнение, мы рискуем получить травму. В конце концов, у нас есть цель похудеть, и мы можем отложить ее из-за травмы.

Ягодичный мостик

Развитие ягодиц важно не только с эстетической точки зрения, но и для стабилизации всей области. Для этого типа упражнений мы должны лечь на пол на спину и положить руки по обеим сторонам тела. Колени должны быть согнуты, а ступни должны находиться на расстоянии полфута от ягодиц. Оттуда мы поднимаем бедра и остаемся опорой только на ступни и лопатки. Мы постепенно спускаемся вниз, пока снова не поддерживаем землю. Сложность можно увеличить, прибавив вес.

Я надеюсь, что с этой информацией вы сможете узнать больше о лучших упражнениях для похудения в домашних условиях.

Как сделать ноги стройными | Журнал AnySports

by Николай Гулякин

in Фитнес

Стройные красивые ноги – мечта любой женщины, независимо от возраста и социального положения. Стройные ноги девушки получают не всегда от природы. Нужно немало поработать над тем, чтобы мышцы ног от бедер до стоп выглядели подтянутыми и упругими. Голливудский фитнес-тренер, тренер AnySports Джим Барсена приготовил для вас уникальные, практичные и в то же время простые упражнения для ног и бедер. Они подойдут тем, кто мечтает носить юбки любой длины или спокойно дефилировать по пляжу даже в самом откровенном в купальнике!

Упражнения для ног в домашних условиях, приведенных ниже, позволят вам достичь желаемого результата в приемлемые сроки и ощутить полезную нагрузку на мышцы уже после первых занятий. Немаловажное преимущество этого комплекса заключается в том, что выполнять его можно практически везде. Все, что вам потребуется – это вы сами и немного терпения. И, конечно, желание иметь красивые ноги.

Упражнение 1

С виду это обычные глубокие приседания. Ноги поставлены чуть шире плеч, руки ты держишь перед собой, как будто несешь горячую кружку с кофе. Во время приседа руки отводятся назад и чуть в стороны, затем совершаешь прыжок и возвращаешься в присед. Руки также возвращаются в исходное положение. Спину держи прямой, корпус чуть подан вперед.

Прыгать нужно по тридцать секунд. При отведении рук назад и одновременном прыжке отлично чувствуется работа всех мышц ног: ягодицы, бедра, икроножные, далее везде. Секрет – правильная поза и точность выполнения упражнения во всех его фазах.

Упражнение 2

Хорошо знакомый всем нам подъем таза из положения лежа. Колени согнуты под углом девяносто градусов, ноги можно развести чуть в стороны. После подъема таза делаем возвратное движение с небольшой амплитудой и опускаемся на пол. А теперь фирменный прием Джима Барсены: ноги стоят на полу, опираясь не всей стопой, а только пятками.

Преимущество в следующем: отлично прорабатываются не только бедра и ягодицы, дополнительная нагрузка идет на икроножные мышцы. Принцип Барсены – комплексный подход при выполнении любого упражнения!

---

По теме:

• Как сделать идеальную попу
• Лучше упражнения для создания женственного силуэта
• Как накачать идеальный пресс

---

Упражнение 3

С виду это классические выпады назад, но голливудский эксперт любит эксперименты! В его варианте задняя нога во время приседа уходит по диагонали за опорную ногу, благодаря чему нагрузка распределяется более равномерно и интенсивно. Главное здесь – правильно держать осанку на протяжении всего упражнения, это этого зависит не только состояние позвоночника, но и качество работы мышц.

Упражнение 4

Три глубоких приседа и прыжок. Ноги чуть шире плеч, голова и спина прямые – это важно! – взгляд направлен чуть вверх. Джим Барсена добавил в это распространенное небольшой, но очень полезный ингредиент: после трех приседаний нужно прыжком повернуться на девяносто градусов вправо. Продолжай прыжки и повороты далее, пока не пройдешь полный круг. Затем, чтобы голова не кружилась – в обратную сторону.

Прыжок дает дополнительное импульсное напряжение всем мышцам ног. Попробуй выполнить это упражнение в течение тридцати секунд.

После такой доработки от Джима Барсены эти четыре простых, но эффективных упражнения стали еще более эффективными. Выполнение каждого упражнения для стройных ног именно в таком виде позволит не только лучше проработать мышцы ног в домашних условиях, но и сэкономить время: ведь каждое такое эффективное упражнение для ног заменяет два, а то и три.

---

Больше эффективных упражнений от Джима Барсены — в онлайн-курсе «SUPER тело»!

---

Джим Барсенаженщиныногитренировкафитнес

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё

Самые эффективные упражнения для ног

• Больше ходите пешком. Забудьте про лифты, пользуйтесь только лестницами, не стойте на эскалаторе, а идите слева. Вместо того чтобы прокатиться на машине до ближайшего супермаркета — дойдите до него пешком. Если можете дойди до работы пешком, лучше откажитесь от транспорта, пусть он и сэкономит вам время. Пренебрегайте всем, что может облегчить вам жизнь. Помните, что любая физическая активность будет вам только на руку (читайте — на ногу).

• Прежде чем начать тренировки, скорректируйте ваше питание, где сбалансированно должны сочетаться белки, жиры и углеводы. Помните, что не стоит расслабляться и срываться на что-то «вредное». Однако если чувствуете, что не можете полностью отказаться, например, от сладкого, лучше позволить себе это в первой половине дня. Ешьте больше белка, который поможет укрепить мышцы, и пейте больше воды, которая будет выводить токсины из организма. Включите в рацион питания рыбу, куриные грудки, индейку, не забывайте про овощи и крупы. Постарайтесь сократить до минимума выпечку, сладости и соленое.

• Усвойте одно правило: худеть только в определенных местах — невозможно, поэтому только упражнения на ноги не принесут желаемого результата. Сочетайте их с общими кардионагрузками, например, с бегом на эллипсоиде, беговой дорожке, ездой на велосипеде (последнее упражнение — наименее эффективное). Тренировки должны длиться не менее 40 минут — в противном случае о результате можно и не мечтать. Имейте в виду, что лучший результат дает сочетание кардио с силовыми упражнениями, поэтому не зацикливайтесь на чем-то одном. К слову, не забывайте и о растяжке.

• Не пренебрегайте косметическими процедурами, например обертывания, которые ускорят процесс похудения. Также попробуйте перед душем потереть ноги жесткой сухой щеткой. Такая процедура стимулирует кровообращение и помогает работе лимфатической системы. Не забывайте про массаж, который в принципе можно проводить и самостоятельно в домашних условиях. Главное–выбрать подходящее масло.

Умная скакалка Xiaomi Merach Intelligent Counting Rope Skipping

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

• Хорошим подспорьем могут стать корректирующие кремы. Главное — не возлагать на них слишком большие надежды, они лишь помощники, но никак неглавное средство достижения цели. Пользуйтесь или перед тренировками, так процесс похудения немного ускорится. Лучше всего выбирать средства, в составе которых есть кофеин, перец, корица, цитрусы — они способствуют притоку крови к проблемным местам.

Утяжелители для рук и ног SUMMUS

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

Фото: Getty Images

Сегодня читают

Отталкивают всех: 7 привычек, которые совсем не красят женщину

5 вещей, которых никогда нельзя стыдиться (но вы это делаете)

Дерзкая принцесса: в Сети обсуждают хулиганскую выходку Кейт Миддлтон при муже

Как носить джинсы весной, чтобы не выглядеть нелепо: 7 модных образов от самых стильных девушек в мире

С глаз долой: 6 устаревших вещей на весну, которые носят все россиянки

Лучшая тренировка для бедер для стройных и красивых ног

Направляйте свои бедра на самые эффективные упражнения!

Чаще всего лучших тренировок — это те, которые делают вещи простыми и придерживаются основ. Эта программа включает в себя пять основных, но очень эффективных движений для тонизирования, укрепления и похудения бедер. Мы объединили варианты некоторых из лучших упражнений для ног (таких как приседания и выпады), чтобы создать лучшую тренировку бедер для стройных ног! Более того, мы включили модификации, чтобы практически каждый мог принять участие, независимо от того, на каком этапе своего фитнес-путешествия вы находитесь!

Чтобы выполнить эту процедуру, вам понадобится несколько вещей. Во-первых, мы настоятельно рекомендуем добавить немного сопротивления с набором гантелей среднего веса. Тем не менее, если вы новичок в тренировках, вполне нормально использовать только собственный вес. Вам также понадобится ступенька, скамья или что-то прочное, чтобы использовать ее для подъема на ступеньку. Наконец, вам понадобится таймер, чтобы отслеживать периоды отдыха (таймер вашего телефона идеально подходит).

Обязательно посмотрите обучающие видео для каждого упражнения, прежде чем начать!

Начинающие : Выполните 3 подхода в каждом упражнении, отдыхая до 60 секунд после каждого подхода.

Средний уровень : Выполните 4 подхода в каждом упражнении, отдыхая до 45 секунд после каждого подхода.

Продвинутый уровень : Выполните 5 подходов в каждом упражнении, отдыхая до 30 секунд после каждого подхода.

1. Приседания сумо

Выполняйте 10 повторений в подходе. Отдыхайте в течение установленного промежутка времени между подходами и выполняйте все подходы, прежде чем переходить к следующему упражнению.

2. Шаги 

Выполните по 10 повторений на каждую ногу в подходе. Отдыхайте в течение установленного промежутка времени между подходами и выполняйте все подходы, прежде чем переходить к следующему упражнению.

3. Сплит-приседания

Выполните по 10 повторений на каждую ногу в подходе. Отдыхайте в течение установленного промежутка времени между подходами и выполняйте все подходы, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Версия 1: (для начинающих)

Примечание : Для этого упражнения мы включили обучающие видео для начинающих, а также более сложные болгарские приседания. Вы можете выбрать любой из них, который вы хотели бы выполнить. Опять же, не стесняйтесь держать одну или обе гантели в любой версии, чтобы увеличить интенсивность.

4. Становая тяга с гантелями 

Выполните 10 повторений в подходе. Отдыхайте в течение установленного промежутка времени между подходами и выполняйте все подходы, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Примечание : Слегка согните колени, чтобы не напрягать нижнюю часть спины. Когда вы наклоняетесь, держите гантели близко к голеням и сохраняйте нейтральное положение позвоночника (не смотрите перед собой). Ваша шея и позвоночник должны оставаться на одной линии на протяжении всего движения.

5. Попеременные выпады реверанса

Выполните по 10 повторений на каждую ногу в подходе. Как только вы закончите последний подход в этом упражнении, лучшая тренировка бедер будет завершена!

Примечание : Не забывайте отжиматься пяткой. Не стесняйтесь оказывать дополнительное сопротивление гантелями на уровне груди или плеч.

Если вы попробуете лучшую тренировку бедер для стройных ног и вам понравится, мы думаем, вам также понравятся эти упражнения и задачи:

• 7-дневная тренировка для стройных ног
• 7 упражнений для нижней части тела для стройных ног
• Выпады за 14 дней на пути к длинным и стройным ногам
• Одно упражнение, которое нужно для красивых ног и подтянутых бедер

Будьте первыми, кто узнает о последних программах тренировок, поставив лайк нашей странице в Facebook и подписавшись на нас в Pinterest ! Вы также можете подписаться на нашу электронную рассылку , чтобы получать новейшие рецепты, тренировки и многое другое прямо на ваш почтовый ящик.

5 движений для создания сильных и стройных ног

Как говорится, ничто не сравнится с парой красивых ног, но как насчет того, чтобы сделать их сильными и четкими? Ваши ноги, от ягодиц и квадрицепсов до подколенных сухожилий и икр, питаются от сложного набора мышц, которые требуют постоянного, но разнообразного внимания, чтобы выглядеть и работать наилучшим образом.

Следующие упражнения для ног были созданы, чтобы расщепить все эти мышцы ног с помощью сочетания динамических и статических движений, а также постоянного напряжения. День ног не обязательно должен быть вашим наименее любимым днем ​​в тренажерном зале. Перестаньте бояться мысли о приседаниях и научитесь снова любить тренировки ног. Эти пять простых движений от тренера Джино Каккавале помогут вам проработать все мышцы ног и придадут вам силы и отличного внешнего вида.

 

1 из 5

Westend61 / Getty

Приседания со штангой на спине с подъемом на носки

Работа: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

• Разомкните штангу в положении «высокая штанга», сразу за шеей, высоко на трапециевидных мышцах, с захватом большими пальцами штанги.
• Поставьте ноги на ширине плеч, присядьте на полную глубину, чтобы попытаться опустить тазобедренные складки ниже колен.
• Когда вы достигнете нижней точки приседания, поднимитесь на пятки, разводя колени, пока не встанете. В верхней точке приседания поднимитесь на носки, напрягая икры.
• Вернитесь в положение ног на полу перед следующим повторением. Выполните три подхода по 15, 12 и 10 повторений, увеличивая вес по мере уменьшения количества повторений.
• Если у вас есть присед со штангой на спине на один RM, попробуйте выполнить подходы с 45, 55, а затем с 65 процентами от этого веса.

2 из 5

gilaxia / Getty

Жим ногами под углом 45°

Работа: ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия0°. Нажмите вверх и отпустите, чтобы начать упражнение. Затем на счет три опустите пластину, пока колени не вернутся на 90°.

Двигайтесь вверх пятками до полного выпрямления ног.

Выполните 20, 15 и 12 повторений, увеличивая вес по мере уменьшения количества повторений.

Совет: Держите колени мягкими при полном разгибании, стараясь не блокировать их.

3 из 5

kovaciclea / Getty

Статические выпады с гирями

Работает: кор, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Статические упражнения обеспечивают постоянное напряжение групп мышц.

• Начните с того, что держите гири по бокам, ладонями внутрь, левой ногой вперед и правой ногой на 30 дюймов назад на подушечке стопы. Держите колени слегка согнутыми, голова смотрит вперед, а позвоночник выровнен.
• Опустите правое колено, пока оно не окажется примерно в дюйме от пола.
• Затем поднимитесь вверх, оттолкнув переднюю ногу, не блокируя колени. Удерживая ноги на месте, выполните два подхода по 20 повторений для каждой ноги.

Совет: Немного расширьте стойку, если удержание равновесия становится сложным.

4 из 5

Журнал Payam / M+F

Румынская становая тяга с гирей

Работа: ягодицы, подколенные сухожилия

ступни
• Начните с гири, удерживая ее на уровне середины бедра, ладони разведены внутрь.

Силовые упражнения в домашних условиях

Есть силовые упражнения, подходящие для дома. Направлены они на коррекцию фигуры и на проработку основных проблемных зон. Увеличить мышечный объем такими тренировками, скорее всего, не выйдет, поскольку для этого нужно более серьезное оборудование.

Силовые упражнения в домашних условиях

Перед выполнением домашнего комплекса необходимо обязательно провести разминку, чтобы привести в тонус мышцы и снизить риск появления травм. Рассмотрим несколько популярных упражнений для домашней тренировки.

1. Планка. Базовое силовое упражнение, которое дает нагрузку на разные мышцы. Расположитесь на полу, сделав упор на локти и на носки. Тело должно быть прямым и подтянутым. Рекомендуется удерживать такое положение в течение минуты по три подхода. Это силовое упражнение с собственным весом можно усложнить, к примеру, вытянув руку вперед или подняв ногу вверх.
2. Ягодичный мостик. Расположитесь на полу и подтяните к себе стопы, сгибая ноги в коленях. На выдохе поднимите ягодицы вверх, чтобы тело и бедра образовали ровную линию. На некоторое время задержитесь, а затем, оторвите пятки, поднявшись еще выше, удерживая тело ровным. Чтобы повысить нагрузку для этого силового упражнения для женщин дома, можно взять блин и положить его на пресс.
3. Приседания с гантелями. Чтобы принять исходное положение в этом упражнении, следует ноги поставить на расстоянии идентичному ширине плеч. В руках следует держать гантели. Делая вдох, нужно не спеша опуститься вниз до того, как ягодицы будут параллельны полу. На выдохе опять же медленно поднимитесь вверх. Важно не шевелить стопами и ни в коем случае не отрывать их. Стоит заместить, что если опускаться ниже параллели, то увеличивается нагрузка на ягодицы.
4. Развод рук с гантелями. Это силовое упражнение в домашних условиях для женщин дает хорошую нагрузку на мышцы спины. Примите такое положение: ноги на уровне таза согнутые слегка в коленях. Нагнитесь вперед, сведите лопатки и держите спину ровной. Подтяните живот, руки с гантелями должны быть немного согнутыми в локтях, а держать их нужно перед собой. Разводите руки в стороны, направляя локти вверх.

Статьи по теме:

Наша дача – наша крепость: 20 смешных фото об отдыхе и работе на участке

Один дома: 20 смешных фото о том, как развлекается собака, когда ее хозяин отсутствует

«Никогда не прощу!» – 20 трогательных и смешных фото котиков, которые обиделись на своих хозяев

Для одних релакс, а для других стресс: 20 смешных фото о водных процедурах в ванной

Упражнения с гантелями для женщин

March 28, 2017

Гантели — неотъемлемый элемент фитнеса как для мужчин, так и для женщин. Женская фигура должна быть подтянутой и упругой, поэтому необходимы частые физические упражнения на мышцы всего тела. Не каждый может позволить себе посещение тренажерного зала или фитнес-клуба. Гантели для женщин — отличный способ создания не просто стройной, но и красивой фигуры в уютной домашней обстановке.

Преимущества упражнений с гантелями дома

Являясь спортивным инвентарем, гантели для девушек обладают некоторыми важными преимуществами. Во-первых, они позволяют проводить занятия в любое удобное время. Во-вторых, гантели не занимают много места и не требуют много пространства при выполнении упражнений. В-третьих, упражнения для женщин с гантелями в домашних условиях — отличная альтернатива посещению тренажерного зала. В-четвертых, вы сами можете быть строителями своего тела, подбирая упражнения на определенные группы мышц и уделяя больше времени проблемным зонам.

Упражнения с гантелями: чем полезны?

В ходе силовых тренировок ускоряется обмен веществ и общий метаболизм, благодаря чему стремительно уходит лишний вес. При этом красивые и правильные контуры фигуры становятся более заметными.

Силовые упражнения гарантируют не только создание сильных мышц, но и крепких костей и сухожилий за счет увеличения количества костного белка. Также силовые упражнения помогают улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, разработать силу, ловкость и выносливость, поднять настроение. И напоследок хочется добавить, что силовые тренировки с гантелями приносят не только физическую и психологическую пользу организму. Доказано: они стимулируют умственную деятельность.

Выбор веса гантелей

Подбирать гантели для рук женщинам по весу следует из учета собственного физического состояния и степени подготовки. Для новичков лучше всего подходят гантели весом от 1 кг. Для похудения оптимально подходят гантели весом от 2 до 5 кг. Гантели большего веса нужны для формирования подтянутого, рельефного тела. Для регулярных домашних тренировок вы можете купить разборные гантели, предоставляющие возможность постепенно увеличивать уровень нагрузки на пути к наилучшим результатам. В любом случае, чтобы получать прогресс, периодически необходимо увеличивать вес спортивного снаряда, количество подходов и повторений упражнений.

Особенности выполнения упражнений с гантелями

Гантели в домашних условиях для женщин способны обеспечивать нагрузку на основные группы мышц: руки (бицепс и трицепс), плечи, грудь, спина, ноги, ягодицы. В отличие от других спортивных приспособлений, гантели не требуют особых навыков и курса обучения при выполнении упражнений. Однако есть общепринятые правила для достижения эффективности тренировок.

Прежде всего, домашней тренировке должно сопутствовать позитивное настроение. Каждое занятие обязательно должно начинаться с легкой разминки, направленной на разогрев мышц и их подготовку к силовой тренировке. Важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений, иначе вы не получите желаемого результата. По завершению тренировки рекомендовано делать растяжку, которая способствует расслаблению мышц после силовой нагрузки.

Круговая тренировка с гантелями в домашних условиях для женщин и мужчин — RuCub

Содержание

• Как выполнять круговую силовую тренировку
• Ваша круговая тренировка  с гантелями
• 1. Отжимания на гантелях
• 2. Приседания с гантелями на груди
• 3. Тяга гантелей в наклоне
• 4. Толчок гантелей вверх
• 5. Ягодичный мостик
• 6. Скручивания лежа
• Круговая тренировка с гантелями. Основные правила.
• Для кого предназначена круговая тренировка?
• Что такое круговой тренингПравить
• Начальный этап. 6-8 недельПравить
• Второй этап. Построение базы. 6-8 недельПравить
• Читайте такжеПравить

Главная / Упражнения

Круговые тренировки «фулбоди» – занятия по прокачке мышц всего тела, когда процесс идет непрерывно, а большие веса не используются. Поэтому этот стиль отлично подходит даже для начинающих атлетов. Выполняемые комплексы подготовят к нагрузкам мускулатуру и активизируют наращивание объемов.

Предлагаем вам несложную силовую тренировку для мужчин с гантелями (начинающий и средний уровень подготовки). Программа включает 10 эффективных упражнений на проработку каждой мышечной группы.

Как выполнять круговую силовую тренировку

Круговой тренинг – высокоинтенсивные цикличные занятия, когда включаются все основные группы мышц в работу. Большие веса здесь не нужны, поэтому на начальных этапах этот стиль рекомендуют часто, в том числе для мужчин. Если вы тренируетесь в домашних условиях, то силовая тренировка «фулбоди» одно из лучших решений, так как хватит гантелей и коврика для полноценной программы.

Зачем нужны круговые тренировки мужчинам:

• подготовка к тяжелым силовым упражнениям, отработка техники;
• развитие выносливости организма и силы мышц, придание тонуса;
• укрепление суставов, сердца и сосудов, стимуляция метаболизма;
• равномерная коррекция фигуры, создание идеальных пропорций;
• подъем пульса, активизация жиросжигания и проявление рельефа.

Комплекс для новичков представлен многосуставными упражнениями, которые задействуют мускулатуру всего тела. Нагружаются ноги, ягодицы, пресс, руки с плечами, спина и грудь. Укрепит силовая тренировка в домашних условиях или тренажерном зале мышцы с суставами, прокачается выносливость, улучшится пропорциональность фигуры.

Потребуются для занятия гантели до 4-5 кг (для новичков) или до 8-10 кг (для продвинутых), а также коврик для отжиманий, планок и скручиваний. Первое время вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.

Список упражнений круговой силовой тренировки:

1. Приседания с гантелями на плечах: 10-15 повторений.
2. Отжимания: 10-12 повторений.
3. Тяга гантелей в наклоне: 10-15 повторений.
4. Выпады на месте: 10-12 повторений на каждую ногу.
5. Жим гантелей стоя: 10-15 повторений.
6. Жим от груди лежа: 10-15 повторений.
7. Планка-паук на локтях: 10-12 повторений на каждую сторону.
8. Скручивания к согнутым ногам: 12-15 повторений.
9. Французский жим гантелей стоя: 10-15 повторений.
10. Сгибания на бицепс двух видов: 10-15 повторений.

Количество повторений выбирайте в зависимости от веса ваших гантелей. При больших весах можно выполнять 10-12 повторений, при небольшом весе гантелей 12-15 повторений. Можно выполнять упражнения по таймеру, без подсчета повторений. Интервальные тренировки по таймеру больше подходят для жиросжигания и уменьшения жировой прослойки.

Тренировки по таймеру:

• Начинающий уровень. Выполняйте упражнение по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 2 круга. Готовый таймер.
• Средний уровень. Выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите программу в 3 круга. Готовый таймер.
• Продвинутый уровень. Выполняйте упражнение по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 3-4 круга. Готовый таймер.

Занимайтесь по таймеру или по количеству повторений на ваше усмотрение. Тренировку повторите в 2-4 круга. Между кругами перерыв 2 минуты.

Другие наши силовые программы для мужчин:

Круговая тренировка – это широко известный способ быстро похудеть и улучшить рельеф мышц. Предлагаю простой комплекс круговой тренировки с гантелями для выполнения 3-4 раза в неделю (через день).

Предложенный комплекс можно выполнять в привычном фитнес-клубе или в домашних условиях. Данная круговая тренировка не займет много времени и быстро разгонит Ваш обмен веществ. И ее главный эффект – быстрое избавление от лишних килограммов, улучшение рельефа Ваших мышц.

Перед выполнением комплекса стоит выполнить простую разминку: походить на беговой дорожке, выполнить десяток наклонов, десяток приседаний и несколько отжиманий.

После разминки переходим непосредственно к круговой тренировке с гантелями. Упражнения я подобрал таким образом, чтобы Вы могли обойтись одной парой гантелей. Однако же не возбраняется использовать две-три пары разных по весу гантелей. Это на Ваше усмотрение. Постарайтесь, чтобы гантели были не слишком тяжелые, ведь это круговой тренинг. Надо “дожить” до конца подхода, чтобы пульс не поднимался слишком высоко. Но и не слишком мельчите с весом на гантелях, чтобы нагрузка была достаточной. Пульс должен подниматься заметно, но не превышать допустимых значений (см. статью Пульс, ЧСС. Что надо знать, если Вы занимаетесь с железом).

Ваша круговая тренировка  с гантелями

Выполняйте все упражнения по порядку без отдыха. По ссылке можно прочесть о важнейших правилах кругового тренинга. После отдыха повторите все шесть упражнений еще 2-3 раза. В целом вся круговая тренировка не должна занять более 20-25 минут.

1. Отжимания на гантелях

Отжимания заставляют поработать мышцы рук и груди. Выполните 8-15 повторений (от восьми до пятнадцати повторений). Если отжиматься на гантелях трудно, отжимайтесь без них. Если же трудно с отжиманиями, отжимайтесь с коленей.

Круговая тренировка. Отжимания на гантелях. Круговая тренировка. Отжимания на гантелях.

Дышите глубоко и ритмично. При сгибании рук делайте вдох, при разгибании – выдох.

2. Приседания с гантелями на груди

Здесь активно работают мышцы ног и ягодиц. Гантели удерживаем в согнутых руках, прижав их к плечам и груди. Выполните 10-15 повторений.

Приседания с гантелями на грудиКруговая тренировка с гантелями. Приседания.

Приседайте глубже, спину держите прямой. При сгибании ног – глубокий вдох. При разгибании – выдох.

3. Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение заставит хорошо поработать мышцы спины, прежде всего широчайшие. Выполните 8-15 повторений.

Тяга гантелей в наклонеТяга гантелей в наклоне

При движении гантелей вверх – выдох. При возврате в исходное положение – вдох.

4. Толчок гантелей вверх

Активно работает все тело, в том числе ноги. Выполните 8-15 повторов.

При толчке делайте выдох. При возврате гантелей к плечам – вдох.

5. Ягодичный мостик

Такой мостик хорошенько прокачает ягодицы и бицепсы бедер. Выполните от 12 до 20 повторений. Можно положить на живот блин или гантель, с которой работаете.

Ягодичный мостикЯгодичный мостик

При подъеме тела делайте выдох, при возврате вниз – вдох.

6. Скручивания лежа

И в конце прокачаем мышцы пресса с помощью скручиваний. Выполните не менее 12-20 повторений.

Скручивания лежаСкручивания лежа

При сгибании тела делайте выдох. При разгибании – вдох.

Круговая тренировка с гантелями. Основные правила.

Заранее подготовьте гантели нужного веса. Если необходимо, используйте 2-3 пары разных по весу гантелей.

Отдыхайте между упражнениями не более 5-10 секунд. А между шестерками упражнений до полного восстановления дыхания. Постарайтесь укладываться на тренировке в 20 минут или даже меньше.

Желаю успеха на занятии! Будьте здоровы!

Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.

• 1
• 2

16257 7 минут

Круговая тренировка – это последовательное выполнение аэробных и анаэробных упражнений, интервалы между которыми не превышают 15-20 секунд. За каждое занятие спортсмен выполняет 5-10 циклов упражнений. Отдых между ними не превышает 3 минуты.

Прекрасный способ начать заниматься в тренажерном зале и попробовать похудеть без диеты. Круговые тренировки для сжигания жира также востребованы у профессиональных спортсменов в период сушки. Но к ним прибегают далеко не всегда. Расскажем почему, а также поговорим о принципах эффективного тренинга.

Для кого предназначена круговая тренировка?

Главный недостаток этой системы тренировок – снижение ее продуктивности при регулярных и частых занятиях. Она не так эффективна в проработке отдельных групп мышц, как более сложные, целенаправленные упражнения. Поэтому опытные спортсмены используют ее редко.

Вы здесь:

Тренировки

→

Для мужчин дома

→

На похудение

Автор:

Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер |

подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener. com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг. Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором) Дата: 2020-04-19      Просмотры: 38 442     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

–> –>

Цель плана: похудение.

Задачи плана:

1. Укрепление сердечно-сосудистой системы 2. Сжигание жира 3. Развитие общей выносливости

Методы выполнения: по кругу

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Почему именно столько >>

Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 – максимум). Двухнедельную – 3-4 месяца. Трёхнедельную – 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность – тяжёлая

Инвентарь:

• Гантели.
• Табуретки вместо лавки, или сама лавка.

В этом плане будут фулбади тренировки (упражнения на все группы мышц). Вам понадобятся только гантели и хотя бы несколько месяцев стажа (тренировка не для новичков). Ведь упражнения в них делаются по кругу. А для тех, кто не в теме, что такое круговой метод, сейчас объясню:

• Делаете один подход первого упражнения.
• Затем тут же без отдыха делаете один подход второго упражнения.
• И так далее по очереди до последнего упражнения.
• Только после этого отдыхаете 3 – 5 минут и начинаете круг заново.

На каждой тренировке у вас должно быть 4 таких круга. А вся тренировка вместе с разминкой и заминкой должна занимать примерно 60 – 70 минут. План рассчитан всего на 2 тренировки в неделю. Однако, если вы хотите, то можете делать его 3 и даже 4 раза в неделю (просто чередуя эти 2 тренировки).

Подберите вес для упражнений к этой программе

Лучший результат на данный момент:	Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений – результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой – с учётом веса штанги.
Приседания со штангой	кг на	раз
Становая тяга со штангой	кг на	раз
Жим штанги лёжа	кг на	раз
Жим штанги с груди стоя	кг на	раз
Сгибание рук со штангой	кг на	раз
Отжимания от пола / от пола с колен	раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади	раз
Подтягивания прямым хватом	раз

Данные сохранены Данные удалены Вы не указали цель тренировок Вы не указали цель тренировок Точно удалить?

ДА

НЕТ

–> Травмы: Сильные боли в спине   Слабые боли в спине   Варикоз ног   Диастаз Боли в колене   Высокое давление  

Вы можете заменить упражнения в программе

Тренировка 1: 4 круга

Тренировка 2: 4 круга

Диета для этого комплекса

КОММЕНТАРИИ

Написать комментарий >>

Что такое круговой тренингПравить

Круговая тренировка – это высокоинтенсивный метод тренинга, который может применяться для повышения выносливости, а также при сушке. Круговая тренировка мало пригодна для стимуляции роста мышц и увеличения силы, особенно если выполнять на постоянной основе. Разработана R.E. Morgan и G.T. Anderson в 1953 году (University of Leeds in England). Носит изнурительный характер, требует длительного восстановления.

Круговая тренировка может состоять из силовых упражнений (бодибилдинг, пауэрлифтинг), так и аэробных (фитнес, гимнастика, лёгкая атлетика). Один круг состоит из нескольких упражнений (6-10) на разные части тела, которые выполняются последовательно друг за другом по 1 подходу. Каждое упражнение имеет определённое число повторений или выполняется за определённый промежуток времени. Между упражнениями одного круга совершаются небольшие периоды отдыха (примерно 30 с), более длительный перерыв делается после завершения каждого круга (2-3 мин).

За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела (каждое упражнение на отдельную группу), одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность тренинга 30-60 минут (не более). Методика пригодна как для начинающих (подготовка организма к нагрузкам), так и для более опытных спортсменов для решения различных тактических задач (сушка, выносливость, сила). Круговые тренировки могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.

Особенности силовой круговой тренировки (бодибилдинг)Править

• Применяются чаще многосуставные базовые упражнения для крупных мышечных групп. Именно они закладывают будущую основу для развития силы и массы спортсмена.
• По возможности эти базовые упражнения должны выполняться на тренажёрах, хотя бы на самом начальном уровне подготовки. Пока не поставлена техника выполнения основных движений со свободными весами, именно на тренажёрах можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений.
• Все упражнения выполняются в многоповторном “пампинговом” режиме. Данный режим способствует максимальной капилляризации мышц, что является необходимым условием для их дальнейшего роста
• Круговые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Например, если одну тренировку мы начали с тренинга спины, то вторую нужно начать с тренинга груди, третью с тренинга ног и т. д.
• На каждую мышечную группу используется только одно упражнение. На начальном этапе в этом упражнении делается только один рабочий подход, не считая разминочных. По мере тренированности количество рабочих подходов может увеличиться до двух и, далее, до трёх. Ниже приведена одна из программ круговой тренировки. Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу (либо вторник, четверг, субботу).

Очень часто в сети размещаются ошибочные схемы для девушек, которые не имеют никакого отношения к круговому тренингу. Если вы планируете заниматься не в тренажёрном зале (фитнес, аэробика, домашние условия, стадион или улица), то оптимальные планы описаны в статьях интервальный тренинг и кардиотренировки.

Составление планаПравить

• Перед началом выполняется разминка, после окончания заминка.
• Составьте или выберете круг из 6-10 упражнений на различные группы мышц всего тела. Два последовательных упражнения не должны задействововать одну группу.
• На выполнение одного упражнения необходимо затрачивать 20-30 сек. Используйте такой вес, чтобы по окончанию этого времени наступал отказ (подбор весов проводится на первой тренировке). После каждого упражнения следует перерыв 30 сек. После завершения круга сделать перерыв на 2-5 минут.

Для повышения эффективности круговая тренировка строится по принципу периодизации:

• 1 неделя: лёгкая интенсивность
• 2 неделя: умеренная
• 3 неделя: тяжёлая
• 4 неделя: восстановление/подбор весов

Регулировать интенсивность можно путем : а) повышения числа упражнений круга и количества кругов б) продолжительности отдыха в) скорости и количества повторений

Пример программы круговой тренировки с периодизациейПравить

Неделя	Продолжительность упр.	Отдых после каждого упр.	Количество кругов	Отдых после круга
1	20 сек	20 сек	2	2 мин
2	30 сек	30 сек	2	2 мин
3	40 сек	40 сек	2	3 мин
4	20 сек	20 сек	3	2 мин
5	30 сек	30 сек	3	2 мин
6	30 сек	30 сек	4	2 мин
7	40 сек	40 сек	3	3 мин
8	30 сек	30 сек	3	2 мин

Начальный этап.

6-8 недельПравить

Круговая тренировка 1. ПонедельникПравить

Разобьём мышцы тела на несколько основных групп и будем последовательно прорабатывать каждую из них. Это – спина, грудь, квадрицепсы, бицепсы ног, дельтоиды, трицепсы, бицепсы рук. Сознательно, на данном этапе, не даётся никакой нагрузки на пресс, икры и предплечья. Они пока и так получают достаточную нагрузку во время проработки других мышечных групп.

Круговая тренировка 3. ПятницаПравить

Так как свободные веса на данном начальном этапе не используются, некоторые упражнения в тренажёрах могут повторяться. Режим работы во всех упражнениях 1х15-20

• Разгибания ног в станке
• Сгибания ног в станке
• Подъёмы гантелей через стороны вверх
• Сгибания рук с гантелями с супинацией во время движения
• Отжимания на брусьях
• Тяга к животу в тренажёре ” Хаммер”
• Жим под углом 30 градусов в тренажёре Смита

Пояснения к программеПравить

Все упражнения, которые включает круговая тренировка выполняются в одном режиме 1х15-20 со средней интенсивностью, то есть вес подбирается таким образом, что бы подход заканчивался за пару повторений до наступления отказа. Темп выполнения упражнений – средний. Время отдыха между кругами 1,5-2 минуты. Данный комплекс упражнений рассчитан на выполнение в течение 6-8 недель. Далее несколько видоизменяем его. Стратегия та же – круговые тренировки. Однако, при этом несколько снижаем количество повторений в подходе до 10-12, увеличивая при этом количество подходов на прорабатываемую мышцу. Понемногу начинаем вводить базовые упражнения со штангой, например, приседы и жимы лёжа.

Второй этап. Построение базы. 6-8 недельПравить

Цель данного этапа – освоение техники упражнений со свободным весом, развитие силовых качеств. Количество тренировок то же – три раза в неделю. На каждой из них прорабатываются все основные группы мышц. На каждую группу всего одно упражнение за тренировку. Количество повторений в подходе уменьшится до 10-15, за счёт этого вырастут рабочие веса во всех упражнениях. Количество рабочих подходов на каждую группу мышц возрастёт до двух, не считая одного-двух разминочных со значительно меньшим весом. Эти два подхода можно выполнять как один за другим после небольшой паузы, так и другим способом – после окончания первого круга с одним подходом в каждом упражнении следует точно такой же второй круг. Темп выполнения средний, без резких движений. Паузы между подходами составляют полторы-две минуты. Ниже приводится ориентировочная программа для данного этапа подготовки:

Круговая тренировка 1. ПонедельникПравить

• Тяга штанги в наклоне 2х10-15
• Жим штанги лёжа 2х10-15
• Жим ногами в станке 2х10-15
• Сгибания ног в станке 2х10-15
• Жим вверх сидя в тренажёре Смита 2х10-15
• Подъём штанги на бицепс стоя 2х10-15
• Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью 2х10-15

Круговая тренировка 2. СредаПравить

• Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 2х10-15
• Приседания со штангой на плечах 2х10-15
• Гиперэкстензии с грузом за головой 2х10-15
• Подъёмы гантелей стоя через стороны вверх 2х10-15
• Подъёмы гантелей на бицепс хватом “молот” 2х10-15
• Жим лёжа узким хватом 2х10-15
• Тяга верхнего блока вниз средним хватом к груди сидя 2х10-15

Круговая тренировка 3.

ПятницаПравить
• Разгибания ног на тренажёре 2х10-15
• Становая тяга на прямых ногах 2х10-15
• Протяжка нижнего блока вдоль туловища вверх до уровня груди 2х10-15
• Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта 2х10-15
• Французский жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 2х10-15
• Тяга нижнего блока к поясу сидя 2х10-15
• Разведения с гантелями лёжа на наклонной скамье 2х10-15

Пояснения к программеПравить

Все упражнения данного кругового комплекса выполняются в режиме 10-15 повторений, что способствует приросту силовых качеств и является толчком к росту массы. Этому же способствует введение в комплекс упражнений со свободными весами в базовых движениях. Данный комплекс выполняется в течение 6-8 недель. После него переходим на трёхдневный сплит.

Читайте такжеПравить

• P90X – программа тренировки
• Кроссфит
• Интервальный тренинг
• Кардиотренировки
• Лучшие программы тренировок на массу
• Железный мир 2011 №2 “Круговой тренинг, направленный на сжигание жира” – стр. 22.
• Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Эффективные упражнения с гантелями на пресс для женщин

Брюшной пресс является самой большой группой мышц человеческого тела, которая, к тому же, с трудом поддается коррекции. Плоский живот с пресловутыми рельефными «кубиками» – результат упорных качественных тренировок и низкокалорийной диеты.

Достичь желаемой цели, а именно упругого, подтянутого живота с минимальной жировой прослойкой помогут упражнения для пресса с гантелями для женщин. Работа с утяжелением помогает не только подтянуть мышечный корсет, но и сжечь лишние калории. Тренироваться с гантелями можно в зале и в домашних условиях. О наиболее эффективных упражнениях – далее.

Содержание

Тренировочный комплекс

Под понятие «брюшного пресса» подпадают:

• Прямые;
• Пирамидальные;
• Косые;
• Поперечные мышцы живота.

Каждая из вышеперечисленных мышц требует специальных упражнений для женщин на пресс:

• Качественно проработать косые мышцы можно так: ноги расположены на ширине плеч, в одну руку следует взять гантель, другая – прижата к туловищу. Необходимо наклонить корпус в сторону опущенной верхней конечности. Количество выполнений – по двадцать раз на каждую руку.
• Упражнение на прямые мышцы пресса с гантелями для женщин. Стартовое положение – лёжа на спине, руки с гантелей (вес утяжелителя небольшой) скрещены на груди. Следует медленно приподнимать корпус не более чем на сорок градусов, и в том же темпе опускать его на пол. Общее число повторений – 30-40. Со временем отягощение можно увеличивать.
• Поперечные мышцы требуют такой работы: начальное положение тела – лёжа на спине, руки с отягощением – за головой. Следует одновременно поднимать корпус и ноги и медленно опускать их на пол. Для достижения желаемого результата упражнение повторяют минимум тридцать раз.
• Тренировка для проработки пирамидальных мышц живота. Стартовое положение – лёжа на спине. При этом руки заведены за голову, между стопами зажата гантель весом не менее килограмма. Ноги поднимаются над полом буквально на несколько сантиметров, задерживаются в таком положении на пару секунд, а после – постепенно опускаются вниз. Количество повторений: два-три подхода по 20-30 раз.

Видео «Комплекс упражнений для девушек и женщин. Упражнения с гантелями»:

---

Эффективные упражнения на пресс

Рассмотрим другие варианты тренировок с гантелями, которые можно осуществлять в домашних условиях:

• Диагональные скручивания. Руки с отягощением согнуты в локтях, прижаты к туловищу. Корпус необходимо невысоко приподнять и попеременно локтями касаться противоположных им коленей. Общее число повторений – от 30 до 50.
• Подъём корпуса (в руках – утяжелители), не отрывая поясницы от пола. Необходимо выполнить три подхода по 20 раз.
• Упражнение «Книжечка»: одновременный подъём рук с гантелями и ног так, чтобы в максимальной точке лоб доставал до коленей. Оптимальное число повторений для этого упражнения – тридцать раз.
• Начальная позиция – стоя, ноги при этом расположены на ширине плеч, руки с гантелями плотно прижаты к корпусу. Необходимо попеременно опускать верхнюю часть туловища в стороны (делают это плавно, без рывков). Данное упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота и «делает» талию.
• Стартовое положение – боковая планка. Гантель – в свободной руке, которая находится сверху. Нога, сгибаясь в колене, подтягивается к локтю руки с утяжелителем. Общее число повторений – десять раз для каждой стороны.

Общие рекомендации

Перед тем как приступать к работе над прессом с помощью гантелей в домашних условиях, представительницам прекрасного пола следует уяснить основные правила работы над этой проблемной зоной:

• Тренироваться лучше натощак либо не ранее чем через два-три часа после еды;
• Качать пресс во время месячных запрещено;
• Нагрузку следует увеличивать постепенно. Это касается как веса гантелей, так и общего числа подходов и повторений для выполнения каждого упражнения.

---

Основное правило: тренироваться необходимо три-четыре раза в неделю, длительность занятий – не менее получаса, оптимальное число повторений для всех упражнений на пресс – 20 раз.

---

Видео «Как накачать пресс стоя. 5 эффективных упражнения с Татьяной Меломед»:

---

Итак, тренировки с гантелями помогают не только подтянуть мышцы пресса, сделать живот плоским и упругим, такие занятия в сочетании с правильным питанием способствуют эффективному похудению.

Предыдущая

ТренировкиУпражнения с гантелями для рук для женщин

Следующая

ТренировкиУпражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

8 преимуществ тренировок с гантелями для женщин — Джули Ледбеттер

ПОСЛУШАТЬ: ПОДКАсты APPLE | УЗНАТЬ | STITCHER

Почему я предпочитаю тренироваться с гантелями вместо собственного веса, штанги или просто кардио?

По сути, всесторонняя фитнес-программа включает в себя силовые тренировки, и тренировки с гантелями — отличный способ добиться этого.

Кроме того, если вы ищете практичную программу тренировок, которая поможет вам достичь тела, о котором вы всегда мечтали, тогда тренировки с гантелями могут стать для вас идеальным решением! Они могут серьезно преобразить ваше тело, и этот эпизод, скорее всего, побудит вас начать собирать гантели.

Итак, если после прослушивания этого эпизода вы решили тренироваться с гантелями, я хочу сказать две вещи…

Во-первых, ЭТО ИЗМЕНИТ ВАШУ ЖИЗНЬ! Результаты, которые вы увидите на тренировках с гантелями, не сравнимы ни с одной кардио-тренировкой, которую вы когда-либо делали.

Во-вторых, в моем приложении MWJ можно тренироваться только с гантелями! Еженедельно я привожу пять совершенно новых тренировок, для которых нужны только гантели.

Вы можете мгновенно получить доступ к этим тренировкам, перейдя на sale.movementwithjulie.com.

ТРАНСКРИПТ:

Привет, красотка. Вы слушаете Embrace Your Real вместе со мной, Джули Ледбеттер, подкаст, в котором я даю вам возможность просто быть собой. В каждом выпуске я даю вам дозу реальных разговоров и практических советов, как укрепить уверенность в себе, уважать свое тело и безоговорочно любить свое истинное «я». Оставайтесь с нами, если вы готовы принять свою реальность. Давай зайдем, пойдем.

Привет и добро пожаловать на очередной выпуск подкаста Embrace Your Real. Так почему же я предпочитаю тренироваться с гантелями вместо штанги с собственным весом или просто кардио? На самом деле, у меня есть много причин, почему, и я собираюсь углубиться в них в сегодняшнем выпуске Embrace Your Real. Я знаю, что многие из вас пытались построить тело, которое вы хотите, может быть, даже в течение многих лет. Если это вы, этот эпизод, скорее всего, побудит вас начать поднимать гантели. Но прежде чем я расскажу все о том, почему я лично люблю тренировки с гантелями и о преимуществах тренировок с гантелями в частности, я хотел бы поделиться этим обзором. Это исходит от Анны Ли Дики. Она говорит:

«Как раз то, что мне было нужно. Джули, я не могу в достаточной степени отблагодарить вас за создание этого подкаста. Он действительно поднимает мне настроение. Я открыла для себя этот подкаст в начале нового сезона моей жизни. Как мама троих детей, любящая я и мое тело приобрели совершенно новое значение. Этот подкаст подтверждает идею о том, что забота о своем теле — это самый здоровый способ по-настоящему чувствовать себя лучше. После многих лет борьбы с расстройством образа тела я наконец-то люблю и ценю мое тело и все, что оно дало мне. Я чувствую себя более уверенной и красивой в 31 год, чем в свои 20. Спасибо, Джули, за все, что вы делаете. Я с нетерпением жду каждую неделю настройки и этой ежедневной дозы настоящих разговоров

XO, Анна».

Анна, большое спасибо. Во-первых, вы настоящая королева, мама троих детей младше трех лет. Вау. Это невероятно. Я так невероятно благодарна вам за то, что вы нашли этот подкаст. и что этот подкаст помогает вам. Это действительно моя миссия. Это действительно мое сердце, стоящее за этим подкастом. И поэтому я просто прошу, если вы еще не оценили и не просмотрели этот подкаст, просто перейдите на Apple Podcast. Сначала , убедитесь, что вы подписались, чтобы никогда не пропустить эпизод. Во-вторых, вы можете оценивать и оставлять отзывы. Это занимает менее 30 секунд, но это действительно помогает нам. Так что все, что вам нужно сделать, это ввести Embrace Ваше приложение Real to the Apple Podcast на любом устройстве Apple, будь то компьютер, iPad или iPhone, а затем вы можете щелкнуть эту оценку и оставить отзыв. Еще раз спасибо заранее за это. Это действительно помогает нам. Давайте рассмотрим восемь преимуществ тренировок с гантелями для женщин.0007

По сути, всесторонняя фитнес-программа включает в себя силовые тренировки, а тренировки с гантелями — отличный способ добиться этого. Так что, если вы ищете практичную программу тренировок, которая поможет вам достичь тела, о котором вы всегда мечтали, то тренировки с гантелями могут стать для вас идеальным решением. Они могут серьезно изменить ваше тело, и вот восемь преимуществ, почему.

Во-первых, ваша сила увеличивается. Таким образом, одно из наиболее значительных преимуществ гантелей заключается в том, что они могут помочь вам увеличить силу. Короче говоря, выполняя тяжелую атлетику с гантелями, вы работаете с сопротивлением, что может помочь вам нарастить мышечную массу. И со временем это может привести к увеличению мышечной массы и улучшению силы. Таким образом, если говорить более технично, гантели на самом деле обеспечивают два типа перегрузок, которые приводят к росту мышц: один — механический, а второй — метаболический.

Механическая перегрузка происходит, когда мышечные волокна разрушаются в результате мышечных сокращений, и ваше тело работает над их восстановлением, строя больше мышечных волокон, что приводит к увеличению размера мышц. В то время как метаболическая перегрузка возникает, когда мышца работает до утомления, что приводит к адаптации мышечных клеток, способных накапливать больше гликогена, что также приводит к увеличению размеров мышц. Таким образом, тяжелые гантели могут вызвать механическую перегрузку, в то время как гантели среднего веса в сочетании с большим количеством повторений до утомления могут вызвать метаболическую перегрузку. Таким образом, независимо от того, что вы выберете, вы все равно будете стимулировать рост мышц.

Номер два, подтянутые руки, ягодицы, ноги, пресс, спина. Упражнения с гантелями — отличный способ привести в тонус каждую часть тела. И когда я говорю о тонусе, я в основном просто имею в виду наращивание мышечной массы. Например, многие женщины борются с тем, что они называют дряблостью рук. И поэтому они пытаются пробежать больше миль на беговой дорожке, чтобы похудеть, думая, что дряблость рук исчезнет, ​​если они похудеют еще больше, но кардио само по себе не укрепляет ваши мышцы. Кардио может только помочь вам сбросить жир и, очевидно, улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы. Подтянутое тело достигается за счет наращивания мышечной массы. Позвольте мне повторить это снова. Подтянутое тело достигается за счет наращивания мышечной массы, а это значит, что вы можете делать все кардио, сколько хотите, но вы не получите желаемых тонусных мышц. Если вы хотите привести руки в тонус, упражнения с гантелями могут помочь вам построить и подтянуть мышцы рук, сделав их более «очерченными» за неимением лучшего термина.

То же самое касается ягодиц, ног, пресса, спины, любой части, которую вы хотите привести в тонус, но я хочу отметить, что ваше питание играет решающую роль в этом. Поэтому обязательно сочетайте свои тренировки с программой питания, адаптированной к вам, вашему телу и вашим целям.

Преимущество номер три: снижение риска травм. Таким образом, в отличие от упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как бег, прыжки или плиометрика, или даже тренировок с ударами, тренировки с гантелями, как правило, малоэффективны. Это означает, что они меньше нагружают ваши суставы, что снижает риск получения травм. Так что, хотя некоторые из вас, кому за 20, могут слушать, травма на самом деле не кажется чем-то, о чем вам нужно беспокоиться. Когда вам исполнится 30, вы начнете замечать, как эти тренировки влияют на ваши суставы и связки. Кроме того, даже эти типы тренировок могут не влиять на вас сейчас, но они могут привести к повреждению в более поздние 20 или даже 30 лет или так далее, и так далее. На мой взгляд, выполнение только плиометрических высокоэффективных тренировок несколько раз в неделю, или если это единственный тип тренировки, который вы выполняете, может быть проблематичным в долгосрочной перспективе.

Так почему бы не использовать тренажеры вместо гантелей? Разве они не намного безопаснее?

На самом деле тренажеры откалиброваны так, чтобы воздействовать исключительно на одну мышцу, чтобы максимизировать рост, и это нормально, если ваша повседневная деятельность связана с изгибами, но на практическом уровне важно укреплять небольшие мышцы, связки и сухожилия, которые на самом деле действуют для стабилизации. ваши суставы. Тренажеры не требуют от вас использования каких-либо стабилизирующих мышц, а это значит, что вам не хватает этих вторичных мышц, поддерживающих ваши ткани. Это тоже может привести к травме в будущем. С другой стороны, гантели могут укрепить вас повсюду и защитить ваше тело от вреда и травм в будущем. В то время как гантели, с другой стороны, могут укрепить вас во всем и защитить ваше тело от вреда и пользы.

Номер четыре, повышенная выносливость. Упражнения с гантелями также помогают улучшить выносливость. Например, когда вы выполняете упражнение по тяжелой атлетике с гантелями, вы работаете над мышцами в течение длительного периода времени. Это помогает улучшить вашу общую выносливость и позволяет вам лучше выполнять другие виды деятельности в течение более длительного периода времени.

Существует два разных способа тренировки с отягощениями с гантелями: мышечная сила и мышечная выносливость. Мышечная сила — это количество силы, которую вы можете приложить, или вес, который вы можете поднять, в то время как мышечная выносливость — это то, сколько раз вы поднимаете этот вес, не уставая. По сути, это означает, что вы можете развивать мышечную выносливость с помощью гантелей так же, как и с помощью кардио-упражнений. Разница в том, что вы получите все преимущества тренировок с гантелями помимо пользы для сердечно-сосудистой системы.

Преимущество пять, улучшенный баланс. Упражнения с гантелями также помогают улучшить баланс. Поэтому при движении по автостраде приходится постоянно регулировать баланс, чтобы контролировать вес. И, как я уже говорил ранее, это заставляет вас задействовать мышцы-стабилизаторы. Чем больше вы их задействуете, тем сильнее станут ваши мышцы-стабилизаторы и тем стабильнее вы станете. На самом деле это может помочь улучшить ваш баланс и координацию, что может обеспечить вашу безопасность при выполнении других действий вне тренировок.

Чтобы стать еще более техничным, тренировки с гантелями помогут развить как внутреннюю мышечную, так и внутримышечную координацию. Чтобы стать более техничным, упражнения с гантелями могут создать как межмышечную, так и внутримышечную координацию. Межмышечная координация — это ваша способность задействовать несколько различных мышц для совместной работы в одно время, чтобы стабилизировать движение сустава, тогда как внутримышечная координация — это количество мышечных двигательных единиц и прикрепленных к ним мышечных волокон, которые ваше тело активирует в конкретной мышце. Опять же, упражнения с гантелями задействуют оба типа координации, что в целом может улучшить ваш баланс.

Преимущество номер шесть, усиление метаболизма. Тренировки с гантелями на самом деле могут помочь вам увеличить ваш метаболизм, потому что, когда вы работаете с мышцами, им требуется больше энергии или калорий для работы. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий в течение дня, даже если не тренируетесь. Помните об этом. Фунт жира и фунт мышц весят одинаково, но у них разная потребность в энергии. Мышцы сжигают больше, чем жир, а это означает, что у мускулистых людей высокий уровень основного обмена, или, как мы говорим в мире фитнеса, BMR, что в основном означает, что они сжигают значительное количество калорий во время отдыха.

Подумай об этом так. Допустим, два человека целый день пролежали на диване, не вставая сразу. У одного человека больше мышц, а у другого больше жира. Человек, у которого больше мышц, сожжет больше калорий, лежа на диване, чем человек, у которого больше жира. Исследования показывают, что один фунт мышц сжигает от семи до десяти калорий, в то время как один фунт жира фактически сжигает от двух до трех калорий. Хотя это может показаться не таким уж большим, но каждая калория имеет значение, и это может существенно повлиять на общую композицию вашего тела.

Преимущество номер семь, гантели доступны. Если вы похожи на меня и либо не можете ходить в спортзал, либо не хотите, либо просто хотите заниматься, не выходя из собственного дома, то гантели для вас. Лично у меня есть целый набор гантелей, которые могут быть дорогими. И, к счастью, я получил его от своего отца до того, как он переехал в Калифорнию, что, честно говоря, было причиной, по которой я даже начал тренироваться из дома. До этого у меня даже не было пары гантелей, а потом мой папа сказал: «Эй, мы переезжаем. Мы просто собираемся пожертвовать это. Хочешь это?» И я такой: «Черт возьми, давай попробуем».

Я не использовал их честно в течение первых семи месяцев, пока они у нас были. Они просто пылились в нашем гараже. А потом я постепенно начал все больше и больше уставать от спортзала. Я начал оправдываться и обнаружил, что непостоянен в своих тренировках. Итак, я стряхнула пыль с этих гантелей, и так действительно начался весь этот сезон, которым я была последние почти три года, что в конечном итоге помогло мне создать Движение с Джули сейчас, которое представляет собой сообщество женщин со всего мира. мир, которые все работают вместе. И это так невероятно. Но все же, вернемся к делу. Они могут быть очень и очень доступными. Вам не нужно много гантелей даже для того, чтобы начать.

Честно говоря, вы можете даже увеличить доступность и количество веса, который вы поднимаете, сочетая его с эспандерами, о которых я много рассказываю в «Моем движении с Джули» в Instagram. Если вы не подписаны на этот конкретный Instagram, это все о тренировках с гантелями. Буквально все, что я публикую, связано либо с тренировкой, либо с советом по тренировке, либо с вашим домашним тренажерным залом. Так что подпишитесь на «Движение с Джули» в Instagram и TikTok, и вы сможете многому там научиться. Итак, если вы хотите сэкономить на абонементе в спортзал, у вас либо страх перед тренажерным залом, либо у вас нет времени ходить в спортзал, либо вы просто не хотите, заниматься дома с гантелями — это здорово и полезно. удобный вариант. Вы можете получить все преимущества, которые я перечислил выше, из дома. Как и буквально все преимущества гантелей, которые я только что упомянул, вы можете получить эти преимущества дома, даже не заходя в спортзал.

Если вы не знакомы, у меня есть приложение под названием «Движение с Джули». И большинство женщин, которые используют мое приложение ежедневно и еженедельно, на самом деле работают из дома. Они открывают тренировку дня, выбирают полную тренировку или 30-минутную вариацию, в зависимости от своих временных ограничений в этот день. Они берут несколько гантелей и проводят убийственную тренировку, даже не заходя в спортзал. Если вы хотите узнать об этом больше, я укажу это в примечаниях к шоу, или вы можете перейти на сайт sale. movementwithjulie.com и узнать больше. Вы можете прочитать отзывы и просто узнать больше о том, что влечет за собой программа, но я говорю, что вам не нужно идти в спортзал, чтобы получить убийственную тренировку.

И, наконец, преимущество номер восемь, улучшение осанки. Наконец, тренировки с гантелями действительно могут помочь вам улучшить осанку. Когда вы выполняете упражнения по тяжелой атлетике с правильной техникой, вы вынуждены сохранять хорошую осанку на протяжении всего движения. Это действительно может помочь вам исправить любые плохие привычки осанки, которые у вас могут быть, и улучшить вашу общую осанку в повседневных движениях. Так что, если честно, хорошая осанка не только дает большую уверенность в себе, но и помогает держать ваши кости и суставы в правильном положении, позволяя вашим мышцам задействоваться и укрепляться и более эффективно использоваться в течение дня. Это очень важно для долгосрочного износа вашего тела по мере того, как вы становитесь старше. Кроме того, по мере того, как мы становимся старше, мы также более склонны сутулиться, что увеличивает боль в спине и шее. Однако с хорошей осанкой это позволяет нашим мышцам быть на одной линии, что требует меньше энергии, чем напряжение, когда мы сутулимся. Давайте обсудим несколько примеров того, как упражнения с гантелями могут помочь в этом.

В частности, приседания, приседания могут укрепить ваши ноги в коре, но они также помогают растянуть сгибатели бедра и поясничный отдел позвоночника. Скованность в этих областях может привести к плохой осанке. Так что растяжка и укрепление — хороший способ решить проблему еще до того, как она начнется. Или другой пример, обратные мухи. Напряженные или слабые мышцы груди могут вызвать округлую сутулость, плечи, но обратные разведения могут фактически укрепить ваши плечи и мышцы верхней части спины, чтобы противодействовать сутулости.

Вот и все. Это восемь преимуществ тренировок с гантелями для женщин. Я лично очень верю в тренировки с гантелями. И я надеюсь, что если вы были скептиком или вам просто было любопытно, и вы действительно хотели узнать больше о том, почему я так одержим тренировками с гантелями, потому что это буквально все, о чем я говорю ежедневно на Движении с Джули. Я надеюсь, что это дало вам некоторое представление. Я собираюсь резюмировать эти восемь преимуществ для тех, кто составляет список. Во-первых, ваша сила увеличивается. Во-вторых, подтянутые руки, ягодицы, ноги, пресс, спина, то есть просто наращивание мышечной массы. Преимущество номер три, снижение риска травм. Номер четыре, повышенная выносливость. Номер пять, улучшенный баланс. Номер шесть, повышенный метаболизм. Номер семь, гантели очень доступны и очень удобны. И номер восемь, они могут улучшить вашу общую осанку.

Две последние мысли о тренировках с гантелями, если вы решили их использовать. Во-первых, я здесь, чтобы сказать вам, что тренировки с гантелями изменят вашу жизнь. Буквально результаты, которые вы увидите от тренировок с гантелями, не имеют себе равных ни в одной кардиотренировке или плане кардио, который вы делаете или когда-либо делали.

Во-вторых, вы можете тренироваться с гантелями в моем приложении «Движение с Джули». Так что вам никогда не будет скучно. Я предлагаю вам пять совершенно новых тренировок, которые буквально требуют веса вашего тела, небольшого пространства и пары-тройки гантелей. И снова вы можете мгновенно получить доступ к этим тренировкам, перейдя на сайт sale.movementwithjulie.com. Вы можете узнать все о программе, что она влечет за собой, ее преимущества и многое другое. Но я говорю вам, это так невероятно видеть так много женщин во всем мире, которые еженедельно пожинают плоды тренировок с гантелями. Сначала я жажду стать свидетелем этого, и это так вдохновляет видеть результаты, умственные, физические результаты, которые женщины получают еженедельно только благодаря тренировкам с гантелями. Опять же, если вы хотите узнать больше о моей программе, это «Движение с Джули» и еженедельная группа тренировок. Вы можете перейти на сайт sale.movementwithjulie.com. Я свяжу это в примечаниях к шоу, чтобы вы могли легко перейти туда сейчас и присоединиться к нам. Я хотел бы делать эти тренировки вместе с вами. Это тренировки, которые я делаю. Есть видеодемонстрации для каждого движения, так что вы никогда не останетесь в пыли. Вы никогда не чувствуете себя сбитым с толку. Вы уверены, что точно знаете, как выполнять движения.

И еще я даю вам модификации примерно для 95% движений. Я понимаю, что в приложении есть все уровни фитнеса. Поэтому, если есть конкретное движение, которое, возможно, вы не готовы выполнять с гантелью, я обычно даю вам вариант с собственным весом или более легкий вариант. Или, например, если это похоже на движение с высокой отдачей, я, как правило, всегда буду делать движение с низкой отдачей, потому что я понимаю, что не каждый может или хочет выполнять движение с высокой отдачей. Есть видеодемонстрации для каждого движения, так что вы на 100% уверены, что точно знаете, как выполнять движение. Есть модификации, если вам нужна модификация.

А еще есть замечательная группа в Facebook, в которую входят женщины со всего мира, которые тренируются вместе с вами. Это феноменально для мотивации, ответственности, поддержки и просто знакомства друг с другом, общения с другими единомышленниками. Я обнаружил, что очень полезно быть последовательным и появляться изо дня в день, просто зная, что у вас есть сообщество, к которому вы можете прийти в свои сильные дни и прийти к вам в дни, когда вы не чувствуете себя лучше. Просто чтобы получить часть их силы, а также часть их мотивации и дисциплины. Опять же, вы можете зайти на сайт sale.movementwithjulie.com. Я также свяжу это в примечаниях к шоу ниже.

Надеюсь, это дало вам некоторое представление. Я надеюсь, что это также, возможно, продало вам тренировки с гантелями, и, возможно, вы сами сможете переосмыслить свои тренировки в этом году в 2022 году. Еще раз спасибо, что настроились. Если у вас есть коллега, сестра или друг или кто-то, кто вам нравится, действительно из этот конкретный эпизод, я просто прошу, чтобы вы поделились им с ними. Вы можете скопировать ссылку и отправить им в текстовом сообщении. Вы также можете опубликовать это в своей истории в Instagram или в истории TikTok или в любой социальной сети, в которой вы находитесь, и обязательно отметьте меня, juliealedbetter. Кроме того, не забудьте проверить Движение с Джули в TikTok и Instagram. Мы появляемся там ежедневно, чтобы дать вам несколько советов по тренировкам, трюкам и ответственности. Я так тебя люблю, и я поговорю с тобой в следующем эпизоде.

Хорошо, сестра, это все, что у меня есть для тебя сегодня, но мне нужно, чтобы ты сделала две вещи. Прежде всего, если вы еще не следите за мной в граммах, обязательно сделайте это, juliealedbetter, да, это с пятеркой посередине, за этот ежедневный реальный разговор после тренировки, полезные советы и рекомендации, а также честную ответственность перед держите свой разум и сердце в узде. Во-вторых, не забудьте подписаться на Apple Podcast, чтобы не пропустить ни одной серии. Большое спасибо, что присоединились ко мне, это означает абсолютный мир, и я собираюсь оставить вас с одной последней мыслью. Самые красивые женщины, которых я встречал в своей жизни, — это те, которые полностью уверены и уверены в том, что они подлинные. Помните, что красота уходит гораздо глубже, чем на поверхность.