Дом

12 упражнений для укрепления рук дома — ВыИскали

Даже люди, которые регулярно ходят в спортзал, не всегда выполняют упражнения на руки. Поэтому тело может быть подтянутым, а руки — слабыми. Чтобы их укреплять, нужно тренировать определённые мышцы. Вместе с фитнес-тренером собрали комплекс упражнений, которые можно выполнять дома.

Разминка

Как делать:

1. Встать ровно, ноги поставить на ширину таза. Выпрямиться, подтянуть живот.
2. Поднять руки через стороны вверх, глубоко вдохнуть. Опустить руки через стороны вниз, выдохнуть. 
3. Выполнить круговые движения плечами назад. Повторить 8 раз.
4. Поднять руки в стороны. Округлить спину, вытянуть руки вперёд. Развести руки в стороны, потянуться грудной клеткой вперёд. Повторить 5 раз.

Марина Крестовникова

Тренер, основатель пилатес-студии Grand Pilates

Разминку необходимо делать, чтобы не получить травму на тренировке.

Во время разминки разогреваются мышцы, увеличивается их эластичность.

Укрепление запястий 

Оборудование: полотенце длиной 0.5–1 м.

Как делать:

1. Встать прямо. Скатать полотенце, зажать в кулаках. 
2. Поднять руки перед собой, натянуть полотенце.
3. Повернуть запястья одновременно: одно от себя, другое на себя.

Повторить 10–15 раз.

Укрепление трицепса, стоя боком к стене

Как делать:

1. Встать прямо боком к стене, поставить ноги вместе. Приложить к стене ладонь на уровне плеча.
2. Опираясь ладонью о стену, согнуть руку в локте и плавно отжаться.
3. Вернуться в исходное положение.

Повторить 10–15 раз для каждой руки.

Укрепление трицепса, стоя лицом к стене

Как делать:

1. Встать лицом к стене, расставить ноги на ширину таза. Вытянуть ладони перед собой, поставить на стену. Подтянуть живот, потянуться вверх.
2. Плавно прижаться к стене до локтей, вдохнуть.
3. Отжаться от стены, выдохнуть.

Повторить 10–15 раз.

Комплексное укрепление рук

Оборудование: две тряпочки чуть больше ладони, гимнастический коврик.

Как делать:

1. Встать на колени, поставить руки перед собой. Соединить колени, вытянуться вперёд.
2. Развести руки в сторону, ладони должны скользить по полу. Плавно отжаться вниз, вернуться в исходное положение.

Повторить 5–10 раз.

Укрепление плеч и трицепса

Оборудование: гимнастический коврик.

Как делать: 

1. Сесть на коврик, вытянуть ноги перед собой, согнуть в коленях, поставить ступни на пол. Поставить прямые руки за собой, пальцами вперёд по направлению к ступне.
2. Поднять таз, выдохнуть.
3. Опустить таз плавно вниз, вдохнуть.

Повторить 10–15 раз.

Укрепление трицепса лёжа с гантелями

Оборудование: две гантели, гимнастический коврик.

Как делать:

1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях.
2. Вытянуть вверх перед собой руки с гантелями. 
3. Согнуть руки в локтях до угла 90°, вдохнуть.
4. Разогнуть руки, выдохнуть.

Повторить 20–30 раз.

Марина Крестовникова

Тренер, основатель пилатес-студии Grand Pilates

Вес гантелей подбирают в зависимости от подготовки.

Новичку будет достаточно гантелей весом 1.5–2 кг.

Если уже делали упражнения для рук, можно взять гантели весом 3–4.5 кг.

Укрепление бицепса

Оборудование: две гантели.

Как делать:

1. Встать прямо с гантелями в руках, расставить ноги на ширину плеч.
2. Вытянуть руки вдоль тела локтями назад.
3. Согнуть руки в локтях перед собой, вдохнуть.
4. Разогнуть руки, выдохнуть.

Повторить 15–30 раз.

Марина Крестовникова

Тренер, основатель пилатес-студии Grand Pilates

Есть усложнённый вариант этого упражнения: поднимать руки перед собой прямыми, слегка согнутыми в локтях.

Комплексное укрепление рук и подсушивание

Оборудование: гимнастический коврик.

Как делать: 

1. Встать на колени, упереться ладонями в пол, поставить руки на уровне плеч. Упереться в пол пальцами ног.
2. Приподнять колени, потянуться вперёд. Задержаться в таком положении на 30 секунд.

Укрепление плеч

Оборудование: гантели.

Как делать: 

1. Встать прямо, расставить ноги на ширину таза.
2. Поднять руки с гантелями перед собой, согнуть в локтях под углом 90°. Выдохнуть.
3. Развести руки в стороны, удерживая локти близко к корпусу. Вдохнуть.

Повторить 20–25 раз.

Проработка всех мышц рук стоя

Оборудование: две гантели.

Как делать:

1. Встать прямо, расставить ноги на ширину плеч.
2. Вытянуть руки с гантелями в стороны на уровень плеч, выпрямить в локтях.
3. Развернуть запястья обеих рук внутрь, вперёд.
4. Развернуть запястья наружу.
5. Повторять развороты 30 секунд.
6. Развернуть запястья вверх, задержаться в таком положении на 30 секунд.
7. Развернуть запястья вниз, задержаться в таком положении на 30 секунд.

Растяжка после силовой нагрузки

Как делать: 

Встать прямо, ноги расставить на ширину таза. Живот подтянуть, за макушкой потянуться вверх. Все упражнения делать по 1 разу.

1. Вытянуть руку перед собой ладонью вверх. Надавить второй рукой на пальцы вниз, растянуть мышцы руки. Задержаться в таком положении на 10 секунд. Поменять руку.
2. Поднять руку вверх, согнуть в локте, положить ладонь между лопаток. Надавить второй рукой на локоть согнутой руки, растянуть мышцы. Слегка наклонить корпус в противоположную от согнутой руки сторону. Например, если согнута правая рука, наклониться нужно влево. Задержаться в таком положении на 10 секунд. Поменять руку.
3. Вытянуть руки перед собой, сомкнуть пальцы в замок. Округлить спину, потянуться спиной назад. Задержаться в таком положении на 10 секунд.
4. Увести руки через стороны за спину. Сомкнуть пальцы в замок. Выпрямиться, увести плечи назад. Потянуться вверх. Задержаться в таком положении на 10 секунд.
5. Сделать глубокий вдох, поднять руки вверх через стороны. Расслабить руки, опустить вниз через стороны, выдохнуть. Повторить 3 раза. 

Марина Крестовникова

Тренер, основатель пилатес-студии Grand Pilates

Упражнения на растяжку выводят молочную кислоту, и мышцы после тренировки болят меньше. 

Также растяжку нужно делать, чтобы вернуть нормальный ритм сердца, расслабить мышцы и связки около суставов.

Комплекс упражнений для тренировки рук: ТОП 5 способов

Skip to content

22/03/2017 BudoFit Фитнес

Поделиться с друзьями:

Со временем мышцы рук теряют рельеф, а кожа становится менее эластичной. К счастью мышцы рук легко поддаются тренировке. Представляем комплекс упражнений для тренировки рук, который выполняется в домашних условиях, спортзале или на улице.

Лучший вариант для тренировки мышцы рук — это упражнения с гантелями. Для девушек оптимальный вес гантелей 2-3 килограмма, для парней необходим более серьезный вес. Если у вас нет гантелей, то используйте другое отягощение, например бутылки с водой. Перед началом тренировки разогревайте мышцы и суставы.

Комплекс упражнений для тренировки рук начинайте с бицепсов.

Упражнение 1: Сгибания рук с гантелями

Выполняйте сгибание рук с гантелями стоя и сидя.

1. Возьмите гантели в руки, и опустите руки.
2. Попеременно сгибайте руки в локтевом суставе, разворачивая кисти на себя.
3. Постоянно контролируйте движения, чтобы не поднимать гантели за счет рывков или наклонов корпуса.

Все движения выполняйте плавно и медленно. Делайте по 15-20 попеременных поднятий. После небольшого перерыва выполните еще 2 подхода.

Упражнение 2: «Молоток»

Упражнение «молоток» придает бицепсам рельеф.

1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, гантели возьмите в обе руки. Локти плотно прижмите к корпусу.
2. Медленно поднимайте обе руки с гантелями.
3. В верхней точке (предплечье горизонтально) задержитесь на несколько секунд.
4. Медленно опустите руки в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15-20 сгибаний.

Упражнение 3: Разгибание рук с гантелью

Для большего удобства, выполняйте упражнение сидя.

1. Возьмите гантель двумя руками и поместите ее за головой. Локти должны быть согнуты.
2. Разгибайте руки, поднимая гантель над головой.
3. Задержитесь в верхней точке движения на несколько секунд.
4. Медленно возвращайте руки в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 4: Разгибание рук с гантелями в наклоне

Это упражнение хорошо развивает трицепс.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, корпус наклонен вперед и параллелен полу.
2. В обе руки возьмите гантели, руки опустите.
3. Разведите руки в стороны, после чего медленно вернитесь в исходное положение.

Делайте 3 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 5: Отжимания от пола

И напоследок универсальное упражнение — отжимания от пола. Это упражнение полезно не только для тренировки мышц рук, но для груди, спины и пресса.

1. Примите исходное положение «упор лежа».
2. Упритесь прямыми руками в пол, ладони параллельны друг другу.
3. Согните руки, опустив тело к полу, после чего вернитесь в исходное положение.
4. Во время отжиманий держите спину ровной, старайтесь не прогибаться.

Поначалу выполнять это упражнение будет нелегко, поэтому начинайте с небольшого количества повторений, постепенно увеличивая подходы.

Женщины могут упростить упражнение, опираясь на ладони и колени, а ступнями не касаться пола:

Выполнять упражнения данного комплекса необходимо через день, чтобы мышцы успевали восстановиться. Так же для получения качественного результата, придерживайтесь диеты для роста мышц. Не забывайте тренировать и другие части тела. Накаченные руки это хорошо, но эффект будет минимален, если остальные части тела будут слабыми.

Упражнения при проблемах с запястьями, кистями и пальцами

Изучите упражнения, помогающие при проблемах с суставами рук и пальцев

После любой проблемы с запястьями, кистями или пальцами важно восстановить подвижность и силу. Это способствует заживлению тканей и поможет вам снова начать двигаться.

Возможно, вы не сможете сразу вернуться к своему обычному уровню упражнений, и улучшения могут начаться медленно. Тем не менее, постепенное возвращение к нормальной деятельности — лучший способ получить хорошие краткосрочные и долгосрочные результаты после проблем с запястьем, кистью или пальцем.

При выполнении упражнений следует прислушиваться к уровню боли, особенно на ранних стадиях. Вы можете обнаружить, что эти упражнения вначале немного усиливают ваши симптомы. Однако со временем они должны становиться легче и при регулярной практике могут помочь улучшить движения в запястьях, кистях или пальцах.

Если упражнения вызывают некоторый дискомфорт, прием назначенных врачом или фармацевтом лекарств может помочь вам продолжать заниматься спортом.

Как понять, что вы тренируетесь на правильном уровне

Это руководство поможет вам понять, правильно ли вы тренируетесь. Это также позволит вам увидеть, насколько приемлема боль или дискомфорт.

Может быть полезно оценить вашу боль по 10-балльной шкале (0 — отсутствие боли, 10 — самая сильная боль, которую вы когда-либо испытывали), например:

• от 0 до 3 — минимальная боль
• от 4 до 5 — приемлемая боль
• от 6 до 10 — сильная боль

Боль во время упражнений

Старайтесь удерживать свою боль в диапазоне от 0 до 5. Если ваша боль превысит этот уровень, вы можете изменить упражнения:

• уменьшение количества повторений движения
• уменьшение скорости движения
• время отдыха между движениями

Боль после упражнений

Упражнения не должны усиливать общую боль в запястье, кисти или пальце. Тем не менее, выполнение новых упражнений может иногда вызывать кратковременную мышечную боль, поскольку тело привыкает к новым движениям. Такая боль должна быстро ослабевать, и ваша боль не должна усиливаться на следующее утро после тренировки.

Сколько и как часто

Вы должны постепенно добавлять упражнения в свой распорядок дня, чтобы облегчить боль в запястье, руке или пальце.

Упражнения на движение

Повторения — это частота выполнения одного движения. Приступая к новым упражнениям, может быть полезно делать от 2 до 3 повторений за раз.

Лучше делать небольшими порциями в течение дня. Например, практикуйте повторения каждый час.

По мере того, как будет становиться легче, и если вы чувствуете, что можете, добавляйте 1 или 2 повторения к своим движениям каждые несколько дней.

Когда вы научитесь делать больше повторений, будет полезно разбить упражнения на подходы. Это означает, что вы можете делать больше повторений за один раз, но в течение дня вы будете делать их реже. Например:

1. Сделайте 8 повторений.
2. Отдохни минуту.
3. Повторите еще один подход из 8 повторений.
4. Повторяйте это 2-3 раза в день.

Со временем вы можете попробовать увеличить количество повторений. Максимум 2 подхода по 15 повторений.

Упражнения на растяжку

Целью растяжки является удержание положения в течение более длительного периода времени. Со временем это может помочь улучшить диапазон движений.

При выполнении упражнения вы должны чувствовать легкое растяжение. Это не должно быть больно или неудобно.

Постарайтесь удерживать растяжку в течение 20-30 секунд, если это возможно.

Постарайтесь сосредоточиться на выполнении комплексов упражнений. Например, сделайте от 2 до 3 подходов растяжки. Старайтесь делать это 2-3 раза в день.

По мере того, как вы будете больше растягиваться, вы почувствуете, что ваш диапазон движений увеличился, и вы сможете растягиваться дальше.

Когда остановиться

Прекратите эти упражнения, если они ухудшают ваши симптомы или вызывают новую боль.

Если ваша боль усиливается при соблюдении этого совета, рекомендуется поговорить с врачом о ваших симптомах.

Помощь и поддержка

Узнайте больше о самостоятельном решении проблемы с запястьем, пальцем или кистью

Если ваша боль не уменьшилась в течение 6 недель после выполнения этого совета, рекомендуется поговорить с врачом о ваших симптомах.

11 простых и эффективных упражнений для рук с преимуществами, советами и прочим

В наше время большинство людей ведут малоподвижный образ жизни, привязанный к экранам. Тем не менее, ваше тело требует физических движений, чтобы оставаться в форме и быть здоровым. Упражнения для рук — лучший вариант, если у вас нет времени на посещение тренажерного зала или покупку оборудования. Читайте дальше, чтобы узнать о них больше.

Что такое упражнение свободной рукой?

Упражнения свободной рукой — это упражнения, которые выполняются без помощи какого-либо специального оборудования. Они также известны как каллистеника. Вы выполняете эти упражнения без оборудования и суеты, только голыми руками. Выполняя упражнения на свободные руки, вы опираетесь на вес своего тела. Эти упражнения эффективны для укрепления и тонуса мышц и внутренних органов, снятия скованности и боли с помощью движений рук.

Упражнения для рук

Существует несколько упражнений для свободных рук для похудения и тонуса мышц, которые вы можете выполнять дома, например:

1.

Это упражнение развивает верхнюю часть тела и укрепляет кор, включая грудную клетку и спинной мозг. Отжимания — отличное упражнение для груди свободными руками. Это хорошо для трицепсов, спины и плеч. Это также помогает в улучшении и усилении кровотока в вашем теле.

Инструкции по выполнению:

• Встаньте в планку и положите руки на пол на ширине плеч.
• Выпрямите спину и напрягите корпус
• Опустите тело, согнув руки в локтях наружу
• Спина не должна быть прогнута, колени не должны касаться пола
• Прижмитесь к полу и поднимите тело
• Повторить 10-20 раз
• Как новичок, вы можете выполнять отжимания с опорой на стену

2. Приседания

Укрепляют ягодицы и сжигают жир на боках и бедрах.

Инструкции по выполнению:

• Встаньте прямо и поставьте ноги на пол на расстоянии 12-15 дюймов друг от друга
• Согните колени и сядьте, как будто вы сидите на стуле пол, и не вытягивайте колени за пределы ступней.
• Полностью перенесите вес тела на ноги
• Начните с 10 приседаний. Затем вы можете выполнить 3 подхода по 10 приседаний в каждом. Постепенно увеличивайте число

3. Планка

Это упражнение для брюшного пресса и кора, также известное как парение или передняя планка. Планки делают ваш корпус сильным и устойчивым.

Инструкции по выполнению:

• Примите позу «кошки», встав на колени, предплечья на полу
• Сожмите пальцы ног и встаньте на носки
• масса тела
• Расслабьте голову и посмотрите на землю
• Направьте пупок к позвоночнику и держите туловище прямым и напряженным
• Держите тело прямо. Не наклоняйтесь и не прогибайтесь
• Продолжайте дышать и удерживайте это положение как можно дольше
• Вы можете начать с удержания положения в течение 10 секунд. Со временем увеличивайте продолжительность

4. Скручивания пресса

Тонизирует и укрепляет желудок.

Инструкции по выполнению:

• Лягте на коврик спиной к полу
• Согните колени, не отрывая стоп от земли
• Держите руки за головой, чтобы избежать напряжения головы и шеи
• Следите за тем, чтобы локти были направлены в стороны и немного внутрь
• Втяните подбородок
• Выдохните, поднимая шею, верхнюю часть спины и голову над ковриком
• Убедитесь, что ваша шея и плечо находятся в правильном положении, чтобы избежать боли
• Выдохните и отпустите положение
• Начните с не менее 10 повторений

5. Наклоны в стороны

Балансирует все тело, укрепляет и придает гибкость позвоночнику.

Инструкции по выполнению:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, смотрите вперед
• Держите руки за головой
• Наклонитесь влево, сохраняя прямую спину
• Повторите это справа сторона
• Выполнить по 10 повторений на каждую сторону

6.

Это упражнение помогает укрепить мышцы кора и икроножных мышц.

Инструкции по выполнению:

• Лягте на спину на коврик, вытянув ноги прямо
• Медленно вдохните
• Медленно выдохните, подняв ноги вверх, чтобы образовать угол 90 градусов
• 0 G 9 опустите ноги и повторите
• Сделайте это упражнение 20 раз, постепенно увеличивая счет
• Вы также можете выполнять это упражнение, попеременно поднимая ногу
• Во избежание болей в спине держите спину ровно на полу.

7. Бёрпи

Это упражнение для всего тела, используемое в силовых тренировках. Он не только помогает тонизировать мышцы, но и способствует похудению.

Инструкции по выполнению:

• Присядьте на корточки
• Поставьте руку на пол перед собой и, перенеся весь вес на руки, отведите ноги назад и примите положение для отжиманий
• Выполните лягушачий удар, прыгнув назад в исходное положение
• Встаньте прямо и поднимите руки над головой
• Быстро подпрыгните в воздух и приземлитесь туда, где вы начали
• Как только вы приземлились, присядьте положение и сделайте еще одно повторение
• Сделайте не менее 10 повторений берпи для достижения эффективных результатов

8.

Это самое простое кардиоупражнение для увеличения частоты сердечных сокращений.

Инструкции по выполнению:

• Встаньте прямо и держите руки в таком положении, как будто вы держите скакалку
• Начните прыгать с воображаемой скакалкой
• Начните прыгать в течение 30 секунд и постепенно увеличивайте время

  Читайте также: Сколько пропусков в день, чтобы похудеть?

  9. Спринтерский бег

  Это высокоинтенсивное упражнение, включающее короткие выбросы энергии, направленные на подколенные сухожилия.
  

  Инструкции по выполнению:
  

  • Встаньте в положение стоя
  • Вдохните и выдохните
  • Просто начните бежать как можно быстрее на короткую дистанцию ​​
  • Вы можете начать с бега от 3 до 20 за секунд на максимальной скорости
  • Увеличивайте скорость со временем

  10. Подъемы на носки

  В этом упражнении вес вашего тела используется для укрепления и тонуса икроножной и камбаловидной мышц.

  Инструкции по выполнению:

  • Встаньте у стены, чтобы удержать равновесие
  • Держите ноги на ширине плеч
  • Поднимите пятки вместе и медленно опустите их
  • Повторите 15-20 раз
  • 0 Убедитесь, что держите лодыжки, колени и бедра в вертикальном положении для защиты суставов

  11. Мосты

  Это помогает укрепить ягодичные мышцы и мышцы живота, что снимает чрезмерное напряжение в нижней части спины.
  

  Инструкции по выполнению:
  

  • Лягте на спину
  • Согните ноги в коленях, не отрывая стоп от пола
  • Держите руки по бокам
  • Теперь ладони должны быть обращены к полу 90,19 поднимите бедра, задействовав мышцы кора и ягодиц
  • Ваши ягодицы и нижняя часть спины должны быть в воздухе
  • Оставайтесь в этой позе 5-10 секунд и опуститесь
  • Повторите не менее 10 раз

  Преимущества упражнений для рук

  Вот некоторые преимущества упражнений для рук:

  1.

  Помощь в похудении

  Упражнения для рук — отличный способ избавиться от лишнего жира. Они уменьшают жир и предотвращают ожирение. Такие упражнения помогают похудеть и нарастить мышечную массу. Комбинация упражнений для рук может помочь в повышении уровня ЛПВП (хороший холестерин) и в снижении уровня ЛПНП (плохой холестерин).

  2. Поддерживайте здоровье сердца

  Ежедневные физические упражнения сводят к минимуму риск инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома и т. д. Они улучшают кровоток , что приводит к снижению артериального давления и улучшению частоты сердечных сокращений .

  3. Balance Sugar Levels

  Снижает риск диабета 2 типа за счет поддержания уровня сахара в организме. Если у человека уже есть диабет, упражнения от руки помогают контролировать уровень глюкозы в крови.

  4. Укрепление опорно-двигательного аппарата

  Упражнения на свободные руки также включают растяжку тела и мышц. Этот повышает вашу гибкость . Они справляются с судорогами, болями в суставах и другими мышечными проблемами. Эти упражнения также помогают поддерживать устойчивость и предотвращать падения, которые могут привести к травмам.

  5. Уменьшение стресса и напряжения

  Такие упражнения увеличивают количество норадреналина (химическое вещество, которое смягчает реакцию мозга на стресс и стрессовые ситуации) в организме. Они повышают ваши способности и сила справиться с любым существующим психическим напряжением, а также предотвратить депрессию .

  6. Улучшение памяти

  Упражнения свободной рукой улучшают вашу память и мышление. Они увеличивают производство клеток в гиппокампе (удлиненные гребни на дне каждого бокового желудочка мозга), который отвечает за память, эмоции и обучение.

  7.

  Повысьте свою продуктивность

  Регулярные занятия спортом придают вам больше энергии и предотвращает усталость и усталость . Он доставляет кислород и питательные вещества к мышечным тканям и помогает сердечно-сосудистой системе работать более эффективно. Это поддерживает импульс вашего тела и значительно повышает производительность на рабочем месте. Это также держит вас в тонусе, пока вы занимаетесь своими повседневными делами.

  8. Улучшает настроение

  Эти физические нагрузки стимулируют выработку химических веществ, таких как серотонин , гормоны стресса и эндорфины в вашем мозгу и делают вас счастливее и спокойнее. Ежедневные упражнения для рук помогут лучше спать. Хороший сон улучшает настроение, снимая стресс.

  9. Укрепление иммунной системы

  Упражнения свободными руками улучшают работу иммунной системы в организме, тем самым помогая антителам и лейкоцитам бороться с любыми бактериальными инфекциями. Это улучшает общий механизм борьбы с болезнями вашего организма.

  10. Повышение уверенности в себе

  Они повышают чувство контроля, способность справляться с трудностями и повышают самооценку. Это приводит к повышению уверенности в себе, улучшению вашего мировоззрения, осанки и личности в целом.

  Недостатки упражнений для рук

  Недостатков упражнений для рук очень мало:

  1. Чрезмерная нагрузка может привести к травмам или заболеваниям вы ранены, чувствуете слабость, усталость и обезвоживание.

  Чрезмерные физические нагрузки также могут вызвать такие проблемы со здоровьем, как:

  • Проблемы с сердцем, остеопороз и артрит
  • Проблемы с зачатием или дисфункцией менструального цикла у женщин.

  2. Ограничено удовлетворением определенных конкретных потребностей

  Упражнения на свободные руки выполняются без какого-либо оборудования или машин. Таким образом, вы можете не нарастить мышечную массу, как бодибилдер, выполняя их.

  Свободные руки лучше, чем спортзал?

  У каждого стиля упражнений есть свои плюсы и минусы. Нет лучшего стиля или шрифта . Это зависит от типа телосложения человека, его предпочтений и реакции на метод тренировки. Ниже приведены несколько пунктов в сравнении тренажерного зала и упражнений свободной руки:
  

  1. Упражнения на руки доступны и недороги для всех, тогда как за занятия в тренажерном зале нужно платить определенную сумму.
  2. Вы можете выполнять свою комбинацию упражнений для рук в любом месте. С другой стороны, для выполнения упражнений в тренажерном зале, в которых используется оборудование, вам нужно ходить в спортзал.
  3. Вероятность получения травмы при выполнении упражнений свободной рукой меньше, но при выполнении упражнений на тренажерах вы больше подвержены риску получения травмы.
  4. Упражнения свободной рукой являются функциональными движениями и улучшают силу кора. В тренажерных залах вы можете получить различное оборудование для наращивания мышечной массы и силы.
  5. Вы можете увеличить свою силу с помощью упражнений на руки, но силовые высокоскоростные силовые тренировки практически невозможны без тренажера. Спортивные залы предоставляют вам такие тренажеры.

  Является ли отжимание упражнением для рук?

  Да , отжимания — это упражнения для свободных рук. Это самое эффективное упражнение для развития груди и рук. В начале вы можете попробовать отжаться от стены, так как немного сложно поднимать и опускать все тело, используя только руки с самого начала.

  Подведение итогов по упражнению свободной рукой

  Упражнения свободной руки выполняются голыми руками и без какого-либо оборудования. Так что у вас нет оправданий, чтобы пропустить тренировку! Однако при выполнении этих упражнений помните о следующих моментах:

  • Следите за своей осанкой.
  • Будьте активны.
  • Носите удобную одежду и обувь на низком каблуке с поддержкой свода стопы, чтобы избежать травм.

Как накачать пресс

• Как делать упражнения на накачки пресса?

  Ни для кого не секрет, что многие девушки и парни стремятся к совершенству своего тела. Красивые ноги, ровная спина и подтянутый животик – это…

• Как самостоятельно накачать пресс за месяц?

  Вопрос о том, как накачать пресс за месяц, стоит перед каждым человеком, занимающимся бодибилдингом, или же просто желающим улучшить внешний…

• Как качать нижний пресс

  Чтобы живот выглядел плоским и красивым, необходимо правильно выполнять упражнения для проработки нижнего пресса. ..

• Через сколько после родов можно качать пресс

  Женщинам свойственно следить за собой и стремится всегда выглядеть как можно лучше и привлекательнее…

• Как накачать пресс за 8 минут

  Сильные и красивые мышцы пресса – мечта большинства людей…

• Как быстро накачать пресс до кубиков

  Многие люди думают о том, как быстро накачать пресс до кубиков…

• Как накачать пресс в домашних условиях девушке

  Спортивная и подтянутая фигура для девушки является залогом внимания противоположного пола, завистливых взглядов сверстниц, возможности с. ..

• Самые эффективные упражнения для пресса: рейтинг ТОП-5

  Без развитых мышц живота тренировки с тяжелыми весами в зале становятся невозможными, поскольку они являются стабилизаторами и на них…

• Как накачать нижний пресс

  Красивый нижний пресс  – это одна из сложнейших задач для человека, который решил создать себе привлекательное и подтянутое тело. Тогда как…

• Как накачать пресс дома

  В вопросе общего физического развития мышцы живота или по-другому, брюшной пресс играют очень большую роль. Пресс это связующее звено между…

Muscleoriginal.com — сайт для сильных людей! Бодибилдинг, пауэрлифтинг, фитнес, кроссфит. Все права защищены. Использование материалов данного сайта разрешается при условии размещения активной гиперссылки — muscleoriginal.com. Информация на сайте представлена, исключительно в ознакомительных целях, и не может быть использована в качестве замены профессиональной консультации тренера или врача. Весь контент сайта уникальный или взят из открытых источников и предназначен исключительно для ознакомления.

© 2023 Muscleoriginal.com | Сайт для сильных людей

Powered by&nbsp Muscleoriginal.com

Как быстро накачать кубики пресса девушке

05 января 2014

Статьи

259

Каждая девушка наверняка мечтает иметь красивый и подтянутый животик. Правда, «напрягаться» для достижения желанного результата готова далеко не каждая. На самом деле, накачать пресс – не так сложно. А вот сделать его рельефным и добиться появления кубиков – совсем другое дело. Но в этой статье мы расскажем о главных принципах тренинга и питания, которые помогут вам стать обладательницей прекрасного пресса в кратчайшие сроки.

Выбираем упражнения

Если вы хотите накачать кубики пресса как можно быстрее, то заниматься нужно регулярно и достаточно много. В принципе, достаточно будет несколько тренировок на пресс в неделю – но они должны быть интенсивными. Для тех, кого интересует, как быстро накачать кубики, очень важно составить грамотную программу. Упражнения, которые вы будете выполнять, должны быть разнообразными. Существует мнение, что разные движения тренируют только нижний, только боковой или верхний пресс. На самом же деле это не так: тренируется весь пресс, просто вы можете ощущать нагрузку разные зоны больше или же меньше. Очень актуальный вопрос — как девушке накачать быстро кубики? Для этого в вашей программе обязательно должны быть классические подъемы туловища, подъемы ног, скручивания. Выполнять каждое упражнение следует не менее 15-20 раз в 3-4 подхода.

Добавьте отягощение

Ни для кого не секрет, что наиболее эффективными являются упражнения с отягощением. При работе «на пресс» вы также можете использовать отягощение. Мужчины, например, при подъеме ног (в положении виса на турнике) используют утяжеленный пояс. Женщинам же будет достаточно положить «блин» весом в 3 кг на живот – во время выполнения классических подъемов туловища. Обратите внимание: поднимать туловище нужно аккуратно, без резких движений. Важна не скорость выполнения упражнений, а качество проработки мышц. Помните о том, что отягощение дает дополнительную нагрузку, а это означает, что и результата вы добьетесь куда быстрее.

Внимание – на диету!

В бодибилдинге, как ни странно, основную роль играют не только спортивные нагрузки. Конечно, после «ударной» тренировки хочется хорошенько подкрепиться. Но очень важно выбирать правильные продукты: мясо, творог, кефир – с минимальным содержанием жира и максимальным количеством белка. А ведь именно белок является главным строительным материалом для мышц. Немаловажный нюанс: ваш пресс может быть достаточно подкачанным, но… незаметным из-за слоя жира. Поэтому любые упражнения – а тем более для пресса – следует сочетать с диетой. Но это не означает, что нужно урезать калорийность рациона. Для достижения хороших результатов вам нужно лишь заменить вредные продукты полезными. И уже спустя месяц вы увидите приятные изменения в своей фигуре.

Вас заинтересует

Мат для йоги Friedola Basic фиолетовый

Мат для фитнеса Reebok RSMT-40030RD красный

1 892 ₴

Мат для йоги Reebok RAYG-11030BR 4 мм синий

1 156 ₴

Мат для фитнеса Reebok RAMT-11014GR

1 087 ₴

Мат для йоги Friedola Sports Plus синий 74066

1 656 ₴

Мат для йоги Reebok RAYG-11022GN зеленый, 4 мм

Мат гимнастический Patriot ПВХ 100х200х10 см

2 808 ₴

Мат для фитнеса Friedola с люверсами красный

1 921 ₴

Мат для йоги складной Fitex MD9034

Мат для фитнеса Reebok RAMT-12235PL

1 208 ₴

Мат для фитнеса Reebok Love Fitness RAMT-11024RDL

1 093 ₴

Мат для йоги Reebok RAYG-11022DG зеленый

Мат для йоги Yolanda YM-004-5 мандала

1 380 ₴

Мат для йоги Friedola Sports Plus фиолетовый 74065

1 656 ₴

Мат для йоги Adidas ADYG-10680BK черный

1 524 ₴

Предыдущая статья: Как быстро накачать ноги девушке

Следующая статья: Как быстро накачать грудные мышцы

Читайте также:

Раскладная кровать: комфортный сон в любых условиях

Лавка для жима: виды и предназначение

Переносим воркаут в уютное место – тренажерный зал

Боксерские перчатки Excalibur Ukraine Flag – выбор настоящих патриотов бокса

8 упражнений для снижения кровяного давления — Клиника Кливленда

Если у вас высокое кровяное давление, врач может порекомендовать вам больше заниматься спортом. В то время как лекарства могут помочь контролировать ваше кровяное давление, физические упражнения — отличный способ помочь снизить кровяное давление, укрепляя ваше сердце и поддерживая здоровый вес.

Физиолог по клиническим упражнениям Лаура Грей, ACSM-CEP, MS, объясняет, почему упражнения полезны для тех, у кого высокое кровяное давление, какие виды деятельности попробовать и как сохранить мотивацию.

Полезны ли физические упражнения при высоком кровяном давлении?

Упражнения, как правило, могут помочь контролировать артериальное давление. Если у вас высокое кровяное давление, физические упражнения могут даже помочь его снизить. Как? Регулярные физические упражнения помогают контролировать вес, поддерживают здоровье сердца и снижают уровень стресса.

Кроме того, включение физических упражнений в образ жизни наряду со здоровым питанием может помочь снизить артериальное давление и предотвратить более серьезные заболевания.

«Высокое кровяное давление может привести к инсульту, сердечному приступу, сердечной недостаточности и даже проблемам с почками», — говорит Грей.

Итак, если вы готовы зашнуровать кроссовки, учтите несколько моментов.

«Вы должны помнить о своем дыхании», — советует она. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание во время тренировки или выполнения метода дыхания, называемого маневром Вальсальвы, когда вы, например, задерживаете дыхание во время поднятия тяжестей.

«Сосредоточение внимания на контроле дыхания поможет устранить значительное повышение артериального давления», — говорит Грей.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, это включать 5-10-минутную разминку и заминку. Например, вы можете кататься на велосипеде, ходить на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, ходить по дорожке или прогуляться по окрестностям, чтобы согреться или остыть.

«Разминаясь и охлаждаясь, вы также можете избежать резкого изменения артериального давления», — говорит Грей. «Это позволяет вашему телу адаптироваться к упражнениям, позволяя постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений и дыхание в начале активности. И как только вы прекратите тренироваться, если вы не остынете, это может привести к снижению артериального давления. Ваше сердце по-прежнему бьется быстрее, а кровеносные сосуды расширены, что может привести к застою вен в ногах. Поэтому важно остыть, чтобы предотвратить гипотонию».

Сколько упражнений вам нужно делать?

Рекомендуется выполнять 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю. Но эти 150 минут можно разбить на более удобные части в течение недели.

Политика в отношении рекламы

«Вы можете начинать тренировку с 10-минутными интервалами, если вы только начинаете снова заниматься спортом», — рекомендует Грей.

Постоянство — это ключ к успеху. Может пройти от одного до трех месяцев, прежде чем вы заметите разницу в своем кровяном давлении.

Вы также должны убедиться, что тренируетесь достаточно усердно. Для упражнений средней интенсивности вы должны стремиться к примерно 50% от вашего максимального пульса. Еще один простой способ выяснить, нужно ли вам еще немного поднапрячься, — это разговорный тест.

«Если вы на беговой дорожке или идете пешком, вы сможете произнести только несколько слов», — говорит Грей. «Вы определенно не сможете петь или легко вести полноценную беседу».

Лучшие упражнения для снижения артериального давления

Выполняя кардио- и силовые тренировки, вы укрепляете сердце, а это значит, что оно может перекачивать больше крови с меньшими усилиями.

Вот некоторые формы упражнений, которые отлично помогают снизить кровяное давление:

• Занятия аэробикой. Запишитесь на такие занятия, как аквааэробика, зумба и функциональный фитнес-класс. Если вы сомневаетесь, спросите в своем тренажерном зале или центре отдыха, какие занятия они предлагают, которые соответствуют вашим потребностям.
• Быстрая ходьба. Вам придется ходить быстрее, чем обычно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и дыхания.
• Велоспорт. Езда на велосипеде засчитывается, если вы занимаетесь ею не менее 10 минут и активно крутите педали. Занятия велоспортом для начинающих также могут стать отличным способом включить тренировку в свой распорядок дня.
• Танцы. Занятия танцами, такими как зумба, являются хорошей тренировкой. Любой танец имеет значение, если он включает в себя движение всего тела и повышает частоту сердечных сокращений.
• Работа в саду или во дворе. Это может включать стрижку газона и сгребание листьев. Стремитесь от 30 до 45 минут работы во дворе.
• Походы. Если вы новичок в походах, сначала оставайтесь на тропах для начинающих. Имейте цель работать до более сложных путей.
• Бег или бег трусцой. Тест на разговор можно использовать для бега трусцой или бега, чтобы убедиться, что вы начинаете в хорошем темпе. Бег и бег можно чередовать с ходьбой. Начните с более коротких дистанций и более медленных скоростей и постепенно переходите к более длинным дистанциям или более высоким скоростям.
• Плавание. Большинство людей знакомы с гребком вольным стилем, так что это может быть самый простой способ для начинающих пловцов. Если этот гребок слишком сложен, бег трусцой в воде может стать хорошей отправной точкой для тех, кто привыкает к тренировкам в бассейне. Использование такого оборудования, как лапша для бассейна или беговой пояс для воды, чтобы добавить дополнительную плавучесть во время бега, также может быть полезным.

«Когда вы снижаете свой вес, вы фактически можете снизить свое кровяное давление на 5–7 миллиметров ртутного столба, именно так измеряется кровяное давление», — объясняет Грей.

После тренировки вы также можете сосредоточиться на нескольких методах дыхания, которые помогают снизить кровяное давление. Грей рекомендует метод дыхания с поджатыми губами.

«Вы просто вдыхаете через нос в течение 2 секунд, а затем выдыхаете через рот, как будто вы свистите, в течение 4 секунд», — говорит Грей. «Это может помочь перезагрузить тело».

Есть ли действия, которых следует избегать?

Да, по крайней мере сначала, говорит Грей.

Рекламная политика

Когда вы начинаете свой фитнес-путь, вам нужно не торопиться и двигаться к цели.

«Для тех, у кого высокое кровяное давление, высокая интенсивность может быть немного сложной, — говорит Грей. «Это может быть то, что вы в конечном итоге сделаете, но я бы не стал начинать с этого, если вы только начинаете тренироваться».

Вы также должны быть осторожны, когда дело доходит до спринта, подъема по лестнице или поднятия тяжестей. Эти формы упражнений включают в себя интенсивные движения в течение короткого периода времени, что может привести к слишком быстрому повышению артериального давления и чрезмерной нагрузке на сердце.

«Тренировки с отягощениями могут быть немного сложными, потому что некоторые люди склонны задерживать дыхание, — говорит Грей. «Поэтому, пока вы дышите правильно, силовые тренировки могут быть включены».

Грей рекомендует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.

«Из-за высокого кровяного давления многие люди принимают лекарства, — говорит Грей. «Это лекарство может изменить частоту сердечных сокращений и реакцию артериального давления на физические упражнения».

Как сохранять мотивацию

Начинать тренировки может быть страшно. Но у Грея есть несколько советов, которые помогут вам сохранять мотивацию и идти по правильному пути к своим целям в отношении здоровья.

• Разойтись. Как упоминает Грей, не думайте, что вам нужно заниматься 150 минут в неделю за одну тренировку. «Упражнениями можно заниматься в течение дня», — говорит Грей. «Вы можете заниматься 10 минут здесь, 10 минут там».
• Выберите занятие по душе. Не любите бегать? Тогда не надо. Если вам нравится плавать или танцевать, займитесь этим.
• Но не бойтесь перепутать. Различные занятия не только доставляют вам удовольствие, но и помогают предотвратить чрезмерное напряжение или травмы, а также задействуют разные группы мышц.
• Найдите удобное для вас время. Если вы жаворонок, постарайтесь заняться спортом в это время. Если вы предпочитаете «сову», отправляйтесь в спортзал вечером.
• Управляйте своими ожиданиями. Когда вы только начинаете, постановка небольших целей, таких как тренировки три дня в неделю, окупится больше, чем стремление тренироваться пять дней в неделю. «Если вы перейдете от нуля к пяти дням в неделю, вы сгорите, и это будет сложнее», — говорит Грей.
• Найди друга. Занятия спортом с членом семьи или другом могут дать дополнительную мотивацию, чтобы показать себя и усердно работать. «Вы также можете использовать его для социального взаимодействия», — отмечает Грей.
• Проверьте частоту сердечных сокращений и артериальное давление. При высоком кровяном давлении вам нужно быть осторожным с тем, как быстро вы повышаете частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Ваше кровяное давление будет повышаться во время тренировки и, как правило, падать после тренировки. «Ваш врач может помочь вам понять эти изменения и на что обращать внимание», — говорит Грей.
• Остановитесь, если вам больно. Конечно, есть разные виды боли, но если это мышечная боль, Грей предлагает сделать перерыв, чтобы мышцы расслабились. Но если вы испытываете боль в груди, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.

Не забывайте о постоянстве своих тренировок — стремитесь к этим 150 минутам упражнений средней интенсивности в неделю — сделав свой план упражнений регулярной частью своей жизни, — говорит Грей.

«Чтобы не отставать от образа жизни и видеть его истинные изменения, вы должны убедиться, что у вас есть запланированные упражнения, а не просто физическая активность», — говорит она.

Как остыть после тренировки

Сразу после тренировки вы идете в душ? Перекусить после тренировки? Не так быстро.

Перед тем, как снять потный спортивный лифчик, нужно выполнить одно важное действие: заминка.

Доктор Элисон Патнэм, врач Клиники спортивной медицины в Балларде, объясняет, почему заминка является неотъемлемой частью тренировки и как эффективно заминаться после тренировки.

Что такое время восстановления?

Заминка облегчает вам тренировку и позволяет вашему пульсу и дыханию постепенно вернуться к норме.

Думайте о своей тренировке так, будто вы едете на большой скорости по шоссе и видите красный свет светофора. Ваша перезарядка похожа на постепенное торможение на красный свет: вы освобождаете свое тело от высокоинтенсивной активности, а не резко прекращаете ее, тормозя в последнюю секунду.

Принято к сведению. Не жми на тормоза. Но как это отразится на вашей конкретной тренировке?

«Охлаждение в основном означает, что вы выполняете ту же деятельность с меньшей интенсивностью, обычно в течение пяти-десяти минут», — говорит Патнэм.

Например, если вы только что вышли на пробежку, освежитесь легкой пробежкой или прогулкой. Заминка для силовой тренировки, такой как пилатес, может включать в себя некоторые позы йоги.

Польза от заминки

Вот почему стоит потратить время на прогулку после тренировки или последовательность занятий йогой.

«Охлаждение снижает количество лактата в крови. Выводя лактат из кровотока быстрее, мыслительный процесс заключается в том, что кровоток помогает вам быстрее восстановиться», — говорит Патнэм.

Вы знаете, что чувствуете жжение в мышцах, когда заканчиваете последнюю серию выпадов? Это вызвано лактатом, органической кислотой, вырабатываемой тканями и красными кровяными тельцами в ваших мышцах. Затем лактат попадает в кровоток и, если вы остынете после тренировки, быстро выводится из организма. Это ускоряет восстановление, а значит, меньше времени уходит на боль после тренировки.

«Как разминка, так и заминка могут уменьшить отсроченную болезненность мышц», — говорит Патнэм. «Мы также считаем, что охлаждение может фактически предотвратить депрессию иммунной системы после напряженной деятельности».

Еще больше причин расслабиться после тренировки.

Как заминаться

Чтобы заминаться, выберите упражнение низкой интенсивности, похожее на упражнение, которое вы выполняли во время тренировки.

Вы можете освежиться после тренировки по плаванию, сделав несколько легких кругов, завершить велопрогулку несколькими минутами легкого вращения педалей и завершить тренировку по тяжелой атлетике несколькими динамическими растяжками.

Другие низкоинтенсивные упражнения для восстановления включают бег трусцой, выполнение некоторых поз йоги или короткую прогулку.

Занимаясь своими делами, подумайте, сможете ли вы вести полноценный разговор с кем-то — это должно быть так просто. Обратите внимание на замедление сердечного ритма и сделайте несколько глубоких вдохов. Позвольте своему телу расслабиться и расслабиться после тяжелой работы, которую вы только что проделали.

Выполнив 5-10 минут своей любимой низкоинтенсивной активности, вы можете растянуться.

Статическая растяжка

Пока ваше тело еще не остыло после тренировки, рассмотрите возможность выполнения статической растяжки.

«Статическая растяжка обычно делается как часть заминки», — говорит Патнэм. «Это не обязательно одно и готово, но это часть заминки».

Это потому, что статическую растяжку — когда вы удерживаете растяжку от 30 до 60 секунд за раз — лучше всего выполнять, когда ваши мышцы разогреты, а не когда ваше тело жесткое и холодное до тренировки.

В чем польза статической растяжки?

«Регулярная растяжка может повысить вашу гибкость, что, по нашему мнению, может улучшить вашу производительность и снизить риск получения травмы», — говорит Патнэм.

(Но не пробуйте баллистическую растяжку, когда вы растягиваетесь настолько, насколько можете, а затем «подпрыгиваете» дальше, чем ваш мышечный диапазон привык. Патнэм говорит, что это может увеличить мышечное напряжение и потенциально принести больше вреда, чем пользы .)

Три статические растяжки, которые она предлагает включить в программу восстановления:

Подколенное сухожилие.  Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо. Согните другую ногу в колене и поместите подошву этой ступни напротив внутренней поверхности противоположного бедра.

Пошаговый план как накачать пресс в домашних условиях: лучшие упражнения без тренажеров

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Здоровье

Хотите подготовить свой животик к лету? С чего начать качать пресс? Самым первым и значимым шагом на пути к идеальным 6-ти кубикам пресса должно быть снижение жировых отложений в области живота, которые скрывают абдоминальные мышцы. Правильный рацион питания и специальные эффективные упражнения укрепят эти мышцы, а также приведут все тело в форму.

В статье о том, как накачать пресс, мы рассказывали, почему нужно подходит к тренировкам комплексно, чтобы получить максимальный результат.

Уже через несколько месяцев правильной диеты и тренировок на мышцы пресса вы увидите неплохие результаты, просто нужно решиться и прокачать себя во всех планах. Первый шаг поможет вам быстро накачать пресс в домашних условиях даже без тренировок в спортзале, точнее он поможет проявить их из под слоя жировых отложений.

Шаг №1. Убираем жир с живота

1. Кушайте цельную пищу

Наибольшего успеха в избавлении от лишнего жира на животе можно достичь при помощи продуктов, которые не содержат кучу искусственных ингредиентов и не подвергались какой-либо обработке. Наполните свой рацион пищей приготовленной дома, а не полуфабрикатами и готовыми продуктами. Покупайте цельные, свежие продукты и готовьте себе столько раз, насколько позволяет время и образ жизни.

• Ешьте много овощей — чем разнообразнее ассортимент, тем лучше. Старайтесь готовить большинство блюд на овощах.
• Покупайте мясо с минимальной обработкой и без содержания гормонов. Их дают животным, чтобы те были крупнее и жирнее, но для людей они могут быть даже опасны.
• Выбирайте цельные зерна такие как бурый рис, киноа и овсяные хлопья вместо тех, что производят на основе белой муки.
• Приготовьте большую кастрюлю полезного овощного супа в начале недели, чтобы не готовить себе каждый день.
• Не забывайте о важности полезных жиров в процессе похудения: оливковое масло, авокадо, орехи и рыба — отличные источники таких жиров.
• Питайтесь регулярно и не пропускайте приемы пищи. Если вы пропускаете прием пищи, ваш обмен веществ замедляется и тело не сжигает излишки жира. Вот поэтому выполняйте эту рекомендацию, так как она важна и это самая простая прокачка пресса в домашних условиях.

2. Не кушайте вредные углеводы

Рафинированные сахара и крахмалы приводят к набору веса и жировым отложениям. Обработанные сахар, мука, картошка, рис и другие крахмалы содержаться в основном в продуктах, лишенных клетчатки и питательных веществ. Печенье, торты, кексы, чипсы, белый хлеб, макароны и другие обработанные источники углеводов повышают уровень сахара в крови и приводят к накоплению жира.

Советуем почитать, чем вреден сахар для организма человека.

У большинства людей именно область живота быстрее всего накапливает жир. Однако если придерживаться здорового рациона питания, именно эта область быстрее всего избавляется от жира. Поэтому вместо рафинированных углеводов выбирайте цельнозерновые варианты продуктов, которые ускорят процесс расщепления жировых клеток.

• Не пейте сладкие безалкогольные напитки. Даже диетические безалкогольные напитки приводят к набору веса.
• Вместо фруктового сока кушайте фрукты, в таком случае вы получите полезную клетчатку, а не просто сахар.
• Не перекусывайте фаст-фудом, протеиновыми батончиками и мюсли, если вы пытаетесь сбросить лишний вес. Даже продукты с надписью «полезно для здоровья» могут содержать рафинированный сахар и муку, которые лишь замедлят процесс.

3. Боритесь со стрессом

Может это для вас и не проблема, но постоянный стресс и моральная нагрузка имеют большое влияние на форму вашего тела. А вы снимаете стресс каждый день? Ели нет, тогда скорее всего ваш организм вырабатывает излишнее количество кортизола, гормона, который вырабатывается в ответ на стресс. Высокая выработка кортизола приводит к тому, что жир начинает накапливаться в области живота про запас. Именно поэтому крайне необходимо уметь расслабляться, так как из-за постоянного стресса жир с живота не уйдет, а лишь прибавится.

• Выделите факторы стресса, которые желательно было бы убрать из жизни. Вы страдаете от тотальной перегруженности? Вычеркните несколько не особо значимых дел, чтобы освободить место для релаксации. Не ходите на мероприятия, которые не так уж и важны и чаще оставайтесь дома, чтобы отдохнуть. Вы, наверное, не понимаете, что отдых может помочь сбросить лишний вес с области живота.
• Найдите способы, которые помогут вам расслабиться. Это может быть медитация, прогулка на свежем воздухе или выгул собаки, горячая ванна перед сном, у вас должно быть что-то, что успокаивает вас.
• Научитесь дышать правильно. Поверхностное дыхание сигнализирует мозгу, что организм переживает стресс, и в этот момент надпочечники начинают активно вырабатывать кортизол. Вот почему дышать нужно правильно: от диафрагмы. На вдохе живот должен выпячиваться вперед, а на выдохе втягиваться назад.

4. Получайте достаточное количество сна ночью

Недостаток сна ведет к набору веса и жировых отложений в области торса. Происходит это двумя способами. От недосыпания организм перегружен, при таком состоянии активно вырабатывается кортизол. Во-вторых, это приводит к перееданию, так как отсутствует внутреннее торможение. Человек начинает злоупотреблять теми продуктами, от которых раньше воздерживался.

Если получать достаточное количество сна, тогда просыпать по утрам будет легче, и вероятность того, что вы приготовите себе здоровый завтрак будет больше. А это значит, что обед и ужин будут, как им и полагается, сытными и полезными. Если вы мало спите, тогда ваше лишенное сна тело будет пытаться разбудить себя излишним потреблением соленых, сладких или рафинированных продуктов. Решением этой проблемы является лишь хороший 7-9 часовой сон.

• Сон исцеляет. Пытайтесь ложиться спать вечером и просыпаться по утрам в одно и то же время.
• Слишком большое количество сна тоже вредно для здоровья, поэтому старайтесь не спать больше 9 часов. Если вы постоянно спите больше 10 часов в сутки, следует обратиться за консультацией к врачу, чтобы диагностировать возможную причину такого продолжительного сна.

5. Завтракайте каждый день

Начиная день с полезного завтрака, вы увеличиваете свои шансы похудеть. Это потому что питательная и калорийная пища по утрам даст вам заряд энергии на весь день и насытит вас по крайней мере на 3-4 часа. Пропустив завтрак, вы, скорее всего, скушаете большую порцию обеда и ужина, включая перекусы между ними. Начинайте свой день правильно со следующими продуктами:

• Овсяные хлопья. У них низкий гликемический индекс, поэтому не произойдет резкого скачка сахара в крови и вы не захотите есть снова через 1 часа после такого завтрака. Посыпьте свою кашу миндалем и украсьте фруктами, добавьте немного меда или кленового сиропа по вкусу.
• Омлет. Белок по утрам — это тоже очень полезно и сытно. Исследования показывают, что люди, которые едят пищу, богатую белком, остаются сытыми на протяжение более длительного промежутка времени. Белок, который вы съедите позже в течение дня, не будет иметь столько эффекта.
• Грейпфруты и яблоки. Эти два восхитительных фрукта содержат компоненты, подавляющие голод и придающие сытость надолго.

6. Пейте много воды.

Если пить большое количество жидкости, то можно ускорить обменные процессы в организме на 30%. Этот показатель будет выше, если пить примерно 8 стаканов воды в день. Это поможет сжигать больше калорий и держать организм и тело в прекрасной форме, что крайне необходимо для того, чтобы освоить следующий шаг и накачать пресс в домашних условиях до заветных шести кубиков с помощью специальных упражнений.

• Не пейте сладкие и газированные напитки, которые лишь добавят калорий в ваш рацион. К ним относятся содовые, алкогольные, безалкогольные и другие высококалорийные напитки.

Шаг №2. Наращиваем мышцы брюшного пресса

1. Делайте скручивания правильно

Качать пресс в домашних условиях можно с помощью этого одного из лучших упражнений для рельефного пресса. Его можно выполнять дома, не посещая занятия в тренажерном зале. Никакого специального инвентаря, лишь мягкий коврик на полу. Вот как нужно правильно выполнять это упражнение:

• Лягте на пол, согните ноги в коленях, а ступни поставьте на пол.
• Скрестите руки на груди.
• Используя мышцы пресса, поднимите голову и верхнюю часть туловища вверх и вперед так, чтобы плечи оторвались от пола. Задержитесь в таком положении не надолго, затем медленно опуститесь вниз.
• Поднимать спину при этом не нужно, иначе можно ее потянуть.
• Для начала выполните 3 подхода по 20 скручиваний.

2. Выполняйте боковые скручивания

Примите исходное положение как при обычных скручиваниях, ноги согнуты в коленях, а руки скрещены на груди. Только на этот раз выполните скручивание в сторону, направляя голову и руки вправо или влево от колен. На одну сторону выполните от 10 до 20 скручиваний, затем поменяйте сторону. Выполните 2-3 подхода.

3.

Это упражнение может показаться простым на первый взгляд, но вы почувствуете жжение по всему телу, которое будет свидетельствовать о том, что вы делаете все правильно. Это упражнение планка для пресса отлично подойдет для тех, кто не хочет иметь перекаченные мышцы живота, а просто хочет иметь плоский и упругий животик.

• Лягте на живот, ноги выпрямлены.
• Перенесите вес тела на предплечья. Локти должны находиться прямо под плечами, руки направлены вперед, как у Сфинкса.
• Оторвите туловище и ноги от пола так, чтобы вес тела находился на пальцах ног и на предплечьях. В этот момент вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы живота. Лопатки сведите вместе.
• Удерживайте положение 30 секунд.
• Старайтесь повторить это движение 2-3 раза. Поиграйтесь со временем удержания планки. Стремитесь к 1 минуте.

4. Делайте боковые планки

Примите исходное положение как при выполнении стандартной планки. Только на этот раз тело должно быть повернуто боком и опираться на боковую сторону стопы и на ладонь. Свободную руку поднимите вверх. Удерживайте позицию около 30 секунд, затем смените сторону. Боковая планка укрепляет косые мышцы живота.

5. Выполняйте подъемы ног

Лягте на спину, положите руки по бокам туловища и вытяните ноги. Держа ноги вмести и спину прямо, поднимите ноги вверх на 90 градусов. Задержитесь в таком положении не надолго, а затем опустите их на пол. Выполните 3 подхода по 15 подъемов ног.

• Можно чередовать ноги, поднимая сначала одну, а потом другую ногу вверх.
• Усложнить упражнение можно, прикрепив дополнительный вес к лодыжкам и поместив мяч между ног.

6. «Велосипедные» скручивания

Лягте на пол, руки в замке на затылке, локти расставлены в стороны, согните ноги в коленях так, чтобы голени были параллельны полу. Вытяните левую ногу и соедините левый локоть с коленом правой ноги. Затем выпрямите правую ногу и соедините правый локоть с левым коленом. Повторите.

7. Выполняйте подъем одной ноги для мышц верхнего пресса

Тренировка верхнего пресса тоже важна. Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях. Слегка приподнимите голову к груди. Прижмите левую ногу к груди, обхватив ее руками. Правую ногу поднимите под углом 45 градусов, удерживайте такое положение в течение нескольких секунд, затем поменяйте ноги.

8. Не забывайте о кардио

Выполняйте кардио упражнения, такие как бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание несколько раз в неделю. Помните, что нужно сжигать калории, чтобы мышцы пресса стали заметными. Самый эффективный способ убрать лишние жировые отложения по всему телу и накачать пресс без тренажеров — кардио-тренировки.

• Длительность кардио упражнения будет зависеть от интенсивности упражнения. 20-30 минут энергичного бега, при котором сердце бьется на 75-85% от своего максимума, имеет такую же эффективность, как 90-минутая неспешная ходьба.

Шаг №3. Получение видимых результатов

1. Тренируйтесь 3 раза в неделю

Подкорректируйте свой образ жизни так, чтобы все ваши действия были направлены на развитие сильных и упругих мышц брюшного пресса. Не нужно тренироваться каждый день, так как мышцам нужен 1 день между тренировками для восстановления и отдыха. Старайтесь тренироваться через день или 3 раза в неделю.

• В те дни, когда нет тренировок на пресс, займитесь другими группами мышц: спины, груди, ягодиц, бедер и плеч. Развитие силы мышц всего тела поможет оставаться мышцам кора в форме.
• Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Если вы заметили, что упражнения не приносят видимых результатов или даются слишком легко, усложните их: добавьте большее число повторений или дополнительный вес.

2. Поддерживайте мотивацию с друзьями

Накачать пресс — это нелегкая задача и усердная работа. Естественно, что будут такие дни, когда вы будете уставать от постоянных тренировок. Красивые и сильные мышцы пресса — это нелегкая и постоянная работа, поэтому ничего страшного, если иногда вы будете отступать от намеченной цели. Поэтому очень важно оставаться мотивированным и уметь собираться с силами, когда все кажется надоевшим и недостижимым. Ставьте цели вместе с другом, созванивайтесь, делитесь переживаниями и советами, тренируйтесь вместе. Это очень ободряет и помогает.

• Выберите день в неделе, когда вы вместе с другом будете тренироваться. Вы же не захотите подставлять и разочаровывать своего ближнего!

3. Установите срок

Скажите себе, что вы будете соблюдать свой режим — кушать правильно, спать хорошо, много пить и упражняться — в течение 2 месяцев. Если после 2 месяцев соблюдения режима вы будете не довольны результатом, тогда вернитесь к обычному образу жизни. 2 месяцев будет достаточно, чтобы увидеть заметные результаты, поэтому скорее всего вы не остановитесь на достигнутом. После этого вам потребуется лишь подкачать уже имеющийся пресс, а не начинать все с нуля.

4. Поощряйте себя за достигнутые результаты

Когда вы заметите первые результаты на своем животе и накачка пресса будет очевидна, сделайте себе что-нибудь приятное, чтобы не останавливаться на достигнутом. Можно купить новые штаны на вашу измененную в размерах талию или сходить на свидание, в кино на ночной сеанс. Порадовать себя вкусным обедом или ужином можно, только в разумных количествах, иначе лишние калории перечеркнут всю вашу работу.

Часто задаваемые вопросы

Как можно усилить видимость кубиков пресса?

Для того, чтобы зрительно увеличить мышцы пресса, необходимо иметь небольшое количество жира в теле. ИМТ должен быть около 20 или даже меньше. Поэтому нужно убирать лишний жир с тела, чтобы добиться видимых кубиков пресса.

Мне 13 лет. Можно ли мне делать эти упражнения? Если да, тогда повлияют ли они на мой вес?

Конечно, можно, ведь в этой статье собраны лучшие упражнения для пресса в домашних условиях. Только не переусердствуйте и тренируйтесь для себя, а не для того, чтобы удивить других людей. Эти упражнения помогут вам расти, ведь это естественный процесс в подростковом возрасте.

Есть ли возрастные ограничения у этих упражнений?

Нет, эти упражнения безопасны для людей любого возраста.

Можно ли накачать пресс, тренируясь по ночам?

Можно, только с осторожностью. Ваш мозг может отказаться ложиться спать после тренировки, поэтому лучше всего тренироваться за несколько часов до сна, чтобы мозг успел успокоиться и расслабиться.

Сколько нужно отдыхать между повторениями и упражнениями?

Новички могут отдыхать между повторениями и упражнениями около 1-2 минут, а тем, кто занимается уже давно, нужно ограничить свой отдых до 30 секунд.

Если я буду тренироваться каждый день, пресс появиться быстрее?

Нет. Отдыхать нужно через день. Будьте реалистами, быстро накачать пресс дома за неделю невозможно!

Как я могу предотвратить растяжение мышц при тренировках?

Перед началом тренировки не забывайте разминаться. Упражнения выполняйте правильно. Не заставляйте себя что-либо делать через силу, лучше начните не спеша. Если тело привыкло к темпу и упражнениям, можно переходить на следующий уровень. Программа тренировок, разработанная специалистом с учетом ваших способностей и возможностей, будет не лишней. Это здорово испытывать себя, но не переоценивайте свои возможности.

Мне 13 лет. Эти упражнения повлияют на мой вес, и каким образом?

Разницу вы почувствуете со временем. Только начинайте на небольших оборотах, постепенно усложняя упражнения.

Как за день можно выпить 8 стаканов воды? Это невозможно.

Поначалу я тоже так думал, но со временем у меня получилось. Просто каждый раз, когда вы хотите пить содовую или лимонад, например, выпейте стакан воды. Носите воду с собой везде, установите приложение на телефоне, которое будет напоминать вам о том, что пришла пора попить. Это не так сложно, как вам кажется.

Что я могу еще сделать, если я питаюсь правильно, делаю много приседаний и отжиманий, но не вижу никаких результатов? Можно накачать пресс с таким подходом вообще?

Чтобы добиться результатов, выполняйте упражнения правильно. Без правильной техники любое упражнение бесполезно. Лучше включить ваши упражнения в кардио-тренировку. Старайтесь спать по 8-9 часов в день, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться до следующей тренировки. И последнее, наберитесь терпения. Этот процесс требует времени, и вы не увидите результаты через несколько дней.

Источник

Новости МирТесен

• Повышенный тестостерон у женщин: признаки, причины
• Компьютерный горб – болезнь нашего времени. Как не допустить его возникновения, и как от него избавиться, если он появился?

7 лучших упражнений на пресс

Как накачать пресс в домашних условиях Назад к новостям

Понятие «пресс» распространено повсеместно, даже среди профессиональных тренеров, однако в анатомии такого термина попросту нет. Удивлены? Это лишь условное обозначение целой группы мышц живота: внутренней, прямой, наружной, косых и поперечных. И вот прямая мышца – это и есть те самые заветные «кубики», и на самом деле они есть у каждого, просто не у всех они рельефные. И снова многие удивятся, правда? Шесть делений пресса – это части одной мышцы, разделенные волокнами. Возможно, еще одним открытием для вас станет то, что никакого верхнего и нижнего пресса нет – повторимся, это все одна мышца.

Взглянем ближе на строение мышц живота. Внешняя косая проходит сбоку от «кубиков», внутренняя – внутри от наружной. Эти мышцы тоже хорошо качаются, и смотрятся одинаково здорово и у мужчин, и у женщин. А вот поперечная мышца спрятана глубже, и именно из-за ее сухожильного растяжения кубики внизу живота прокачиваются медленнее, чем вверху.

А как быстро накачать пресс живота в домашних условиях?

Мы не будем рассказывать о чудесах и небывалых техниках, и скажем прямо и честно: быстро не получится. Даже если у вас от природы небольшой жировой слой на животе, мышцы – не надувная лодка, быстро не накачаются, сколько ни старайся. Да и не в надрывных тренировках секрет – как раз таки такой подход может обернуться сильной болью, тошнотой, растяжениями и, как следствие, неприязнью к спорту. А вот правильный подход даст хоть и не самый быстрый, зато здоровый и устойчивый результат.

Итак, как же правильно качать пресс?

Первое, что вам потребуется – нет, не упражнения. Для начала нужно привести в порядок организм в целом – это полезно каждому, особенно если вы работаете в офисе и ведете в целом малоподвижный образ жизни. По порядку:

Займитесь своим питанием

Питаться полуфабрикатами или перекусами, и при этом потеть на фитнес-коврике – провальная затея. Для качественных мышц нужно качественное питание, и прежде всего – белок. Включите в рацион орехи, грудку, индейку, крольчатину, кисломолочные продукты. Питайтесь дробно, но полноценно: должен быть соблюден баланс жиров, белков и углеводов, организм должен получать все необходимое для здорового функционирования. Да и сейчас выбор здоровых продуктов и рецептов настолько огромен, что такое питание будет только в радость, ведь оно еще и вкусное.

А вот от вкусностей отказываться полностью бессмысленно – скорее всего, вы вскоре сорветесь и наброситесь на любимые лакомства. Если вам чего-то очень хочется – позвольте себе это, но только в том количестве, которое нужно, чтобы получить удовольствие, а не переесть или заменить полноценный прием пищи. И не слишком часто – все же лакомство должно оставаться лакомством, а не привычным перекусом. Не забывайте, что гормон счастья – еще одна важная часть здоровья.

Исправьте осанку

При нарушениях осанки значительная часть веса приходится на поясницу и живот, мышцы растягиваются и деформируются. Чтобы получить красивые мышцы живота, нужно поработать и со спиной – делайте упражнения для мышц спины, утренние и вечерние растяжки, следите за своей осанкой во время работы, а по возможности обзаведитесь подходящим вам матрасом, который обеспечит правильное положение тела во время отдыха.

Будьте активнее

Многие воодушевленно берутся качать пресс, но выдыхаются уже на первых подходах и быстро бросают это дело. Почему? Все просто: организм не привык к нагрузкам, ему тяжело, сердце начинает усиленно качать кровь, чтобы органы не страдали от недостатка кислорода и питания, а мышцы начинают очень активно наполняться кровью, повышая нагрузку на организм. Подготовьтесь к нагрузкам: начните с прогулок, затем перейдите на активную ходьбу, а там и на бег, если нет противопоказаний – тренированное сердце легче перенесет нагрузку, да и в целом вы приведете все мышцы в тонус, а заодно и сбросите стресс и начнете чаще бывать на свежем воздухе.

Все три пункта в порядке? Замечательно! Тогда можно смело браться за дело.

Перед началом тренировки нужно знать шесть важных правил:

• Дышите правильно. Вдох в исходном положении, выдох – при подъеме и напряжении. Так вы не запыхаетесь и мышцы будут работать правильно.
• Должен быть баланс подходов и повторений. Повторять упражнение можно до бесконечности, и это не даст никакого результата, кроме усталости. Но наша задача не в этом. Делайте оптимальное количество подходов с небольшими повторениями, например – три подхода по двадцать подъемов корпуса. Мы качаем мышцы живота, а не участвуем в соревнованиях, не нужно выбиваться из сил.
• Не расслабляйтесь. Качать расслабленный живот – все равно, что бегать сидя. Странно и бесполезно. При тренировке все время держите мышцы живота напряженными – только тогда они действительно будут работать.
• Оставьте в покое шею. Когда мышцы живота еще недостаточно крепкие, значительная часть нагрузки приходится именно на мышцы шеи. Держите подбородок ближе к груди – так вы снизите нагрузку, и не будете мучиться от болей в затылке в первые дни тренировок.
• Не поднимайте корпус слишком высоко. Наша задача напрячь пресс, и не просто принять положение сидя. При тренировке не отрывайте поясницу от пола – так вы точно не дойдете до точки, когда мышцы теряют напряжение. И делайте все плавно, никаких рывков.
• Чувствуйте. Делайте упражнение медленно, чтобы ощущать, как напрягаются, сокращаются и растягиваются мышцы живота. Мысленно при подъеме корпуса пытайтесь соединить точку в середине грудной клетки с пупком – это и есть основная масса ваших мышц живота.

Семь наиболее эффективных упражнений на мышцы живота

1. Подъемы ног. Если вы задавались, как накачать пресс мужчине в нижней части живота, то вот вам ответ – поднимать ноги. Новички могут выполнять упражнение, лежа на полу, профессионалы – на турнике. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу и вытяните руки вдоль боков. Медленно поднимите ноги на 45-60 градусов, держа прямыми, задержитесь на пару секунд, и так же медленно опустите, но не касаясь пятками пола. И снова повторите все. Упражнение прекрасно подойдет и женщинам.
2. Велосипед. Стандартное, но эффективное упражнение. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу и согните ноги в коленях. Руки положите за голову. «Крутите педали» в воздухе: поднимите ноги, приподнимите верх корпуса, потянитесь локтем к противоположному колену, задержитесь на пару секунд, и продолжите упражнение. Чередуйте скручивания.
3. Планка. Как накачать пресс девушке или парню, попутно тренируя другие мышцы? В планке, ведь она прорабатывает мышцы рук, ног, плеч, спины, ног и ягодиц. Примите упор лежа, опираясь на пальцы ног и ладони, и следите, чтобы копчик не поднимался выше остального тела. Напрягите мышцы кора и живота, и задержитесь так долго, как только сможете. Новичкам обычно хватает и двадцати секунд, затем время можно постепенно увеличивать.
4. Вакуум. Это упражнение в топе популярных последние несколько лет, так как заставляет работать поперечную мышцу, которая спрятана глубоко, положительно влияет н работу желудка и стимулирует сжигания жировых отложений на органах. Упражнение выполняется с утра на пустой желудок. Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх, и задержитесь так на пару секунд, а затем расслабьте мышцы и плавно выдохните.
5. Скручивания. Они полезны для прямой мышцы живота, особенно если делать упражнение с отягощением. Лягте на спину и прижмите поясницу к полу, согните ноги в коленях, а руки сложите за головой. Подбородок должен быть опущен к груди. Медленно начните поднимать корпус за счет мышц живота с небольшой амплитудой, задержитесь на пару секунд, а затем медленно опуститесь обратно.
6. Обратные скручивания. Почти то же самое, что и обычные скручивания, но наоборот, поэтому затрагиваются косые мышцы и нижняя часть прямой, а также работают квадрицепсы и спина. Лягте на спину и прижмите поясницу к полу, согните ноги в коленях и вытяните руки вдоль тела. Оторвите бедра от пола и подведите ноги груди, задержитесь на пару секунд и медленно опустите. Наибольший эффект будет, если не касаться пятками пола.
7. Ножницы. Тяжелое, но очень эффективное упражнение на нижний блок мышц. Лягте на спину, прижмите ноги и поясницу к полу, руки вытяните вдоль тела. Медленно поднимайте прямые ноги вверх на 10-20 сантиметров от пола и делайте махи на манер ножниц, а затем плавно опустите в исходное положение.

Услуги по ремонту спортивного оборудования от Kirasport

Конечно, тренировать только пресс не стоит – лучше заняться проработкой всех групп мышц, чтобы они развивались гармонично. Для этого подойдут домашние тренажеры – они позволяют заниматься в удобное время и чередовать тренировки. Мы можем помочь вам с выбором и покупкой тренажеров и запчастей для тренажеров, а также осуществляем их сервисное обслуживание.

6 лучших упражнений для пресса

Авторы редакторов WebMD

В этой статье

• Упражнения для пресса
• Вопросы безопасности

чтобы поддержать вас и заставить заниматься повседневными делами. Они стабилизируют таз и позвоночник. Они помогают стабилизировать ваше тело, когда вы скручиваетесь и наклоняетесь вперед или из стороны в сторону. Вы используете основные мышцы, включая пресс, практически во всем, что делаете.

Укрепление брюшного пресса помогает укрепить другие части тела и поддерживать правильную форму при выполнении движений всего тела, таких как отжимания. Это также поможет вам лучше сохранять равновесие, сохранять правильную осанку и заниматься любимыми делами, избегая при этом травм.

Упражнения для пресса

Существует множество различных упражнений для пресса, которые помогут вам привести себя в форму. Вот шесть лучших упражнений для пресса, которые помогут накачать и тонизировать мышцы, пока вы тренируетесь дома.

1. Планка

Шаг 1: Положите руки на пол прямо под плечами.

Шаг 2: Вытяните ноги позади себя примерно на ширине бедер.

Шаг 3: Задействуйте корпус, включая ягодицы, и подтяните копчик.

Шаг 4: Удерживайте определенное время или столько, сколько сможете.

2. Скручивание

Шаг 1: Лягте спиной на пол или на коврик для упражнений.

Шаг 2: Положите руки за голову. Сведите лопатки вместе.

Шаг 3: На выдохе напрягите мышцы живота и слегка наклоните подбородок к груди.

Шаг 4: Продолжайте активировать, пока ваш торс не свернется к бедрам. Ваши плечи должны подняться, но копчик и нижняя часть спины должны оставаться на коврике.

Шаг 5: На вдохе медленно опуститесь на пол или коврик.

3. Подъем ног

Шаг 1: Лягте спиной на пол или коврик для упражнений, вытянув ноги. Держите спину ровно на поверхности все время.

Шаг 2: Поднимите ноги к лицу, согнув их в бедрах.

Шаг 3: Остановитесь, когда они окажутся под углом 90 градусов.

Шаг 4: Держа ноги вместе, медленно опустите их на пол. Держите спину ровно на поверхности.

4. Модифицированная боковая планка

Шаг 1: Лягте на правый бок на пол или коврик для упражнений.

Шаг 2: Поставьте ноги прямо друг на друга.

Шаг 3: Поддержите себя правой рукой на 9Угол 0 градусов, поднимая туловище. Плечо должно быть прямо на одной линии с локтем.

Шаг 4: Держите бедра и нижнюю часть колена на коврике.

Шаг 5: Напрягите мышцы живота, чтобы оторвать бедра от коврика.

Шаг 6: Держите колени на коврике, а голову на одной линии с позвоночником.

Шаг 7: На вдохе опуститесь на коврик.

5. Скручивания на велосипеде

Шаг 1: Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов, колени на одной линии с бедрами.

Шаг 2: Положите руки за голову, согнув руки в локтях, которые должны быть направлены в стороны.

Шаг 3: Включите пресс, чтобы поднять плечи и оторвать их от пола.

Шаг 4: Поднесите правый локоть к левому колену и выпрямите правую ногу. Старайтесь удерживать левую ногу на месте.

Шаг 5: Вернитесь в исходное положение для скручиваний.

Шаг 6: Поднесите левый локоть к правому колену и выпрямите левую ногу. Старайтесь удерживать правую ногу на месте.

Шаг 7: Это одно повторение (rep). Продолжайте чередовать стороны, выполняя столько повторений, сколько указано врачом или личным тренером.

6. Мертвый жук на спине

Шаг 1: Лягте на спину. Согните колени и поставьте стопы на пол на расстоянии 12–18 дюймов от ягодиц.

Шаг 2: Сократите основные мышцы, в том числе мышцы Кегеля и пресс.

Шаг 3: Поднимите обе руки и обе ноги от пола, локти на одной линии с плечом. Ваши колени должны быть согнуты в 90 градусов с бедрами на одной линии с коленями.

Шаг 4: Поддерживайте активацию основных мышц, медленно опуская правую ногу и левую руку на пол.

Шаг 5: Дайте им коснуться пола, но не опускайте их.

Шаг 6: Поднимите их обратно с контролем.

Шаг 7: Повторите с левой ногой и правой рукой.

Шаг 8: Продолжайте чередовать каждую сторону.

Соображения безопасности

Прежде чем приступить к новой программе тренировок, рекомендуется поговорить с врачом. Тренировка основных мышц не должна быть болезненной. Вероятно, после этого вы почувствуете небольшую боль, но если вы испытываете острую или длительную боль, поговорите со своим врачом.

Всегда делайте короткую разминку. Одна идея состоит в том, чтобы маршировать на месте, размахивая руками, чтобы активировать корпус.

Убедитесь, что вы понимаете правильную форму для любого упражнения, которое вы делаете. Посмотрите примеры фотографий, прочитайте письменные инструкции и просмотрите видео, если они доступны.

Помните, ваш корпус — это больше, чем просто пресс. Включите мышцы ягодиц и спины в свой план тренировок для полной силы кора. Смотрите другие популярные упражнения для мышц кора для женщин.

10 лучших упражнений для пресса в домашних условиях для укрепления мышц кора

Преимущества сильного кора и пресса нельзя отрицать. Упражнения на пресс и мышцы кора являются важной частью любой хорошо продуманной фитнес-программы. Эти мышцы играют жизненно важную роль в осанке, поддержке позвоночника, стабильности, балансе и дыхательной функции. Тренировки корпуса и пресса тренируют живот, таз, нижнюю часть спины и бедра, чтобы они работали в гармонии. Сильные мышцы живота и кора помогают заниматься различными повседневными делами, а также заниматься спортом. Вам не нужен дорогой абонемент в тренажерный зал, чтобы начать заниматься фитнесом или накачать сильное тело. Сейчас мир обращается к домашним тренировкам. Вы можете укрепить свои мышцы, сжечь калории, привести в тонус пресс и получить полную тренировку тела дома без каких-либо реквизитов и тренажеров. Чтобы разработать программу тренировок дома, не требуется много усилий или денег.

Какие 10 лучших упражнений для пресса вы можете делать дома?

Вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свой план домашних тренировок, чтобы укрепить мышцы кора, накачать пресс и достичь своей мечты о шести кубиках пресса.

Подъемы ног — это мощное упражнение для пресса, которое одновременно улучшает гибкость сгибателей бедра. Подъемы ног помогают облегчить боль в пояснице за счет общего укрепления и стабилизации корпуса, в то время как сильные сгибатели бедра улучшат ваши приседания, пробежки и игру с вращением.

1. Лягте на коврик лицом вверх и вытяните ноги.
2. Убедитесь, что ваша спина полностью прилегает к полу.
3. Вы можете положить руки под нижнюю часть спины и ягодицы, чтобы поддержать таз.
4. Держа ноги прямыми и вместе, начните поднимать ноги к потолку. Поднимайтесь до тех пор, пока бедра не будут полностью согнуты.
5. Затем медленно опустите ногу вниз, задержитесь на мгновение и повторите.

Сделайте три подхода по 15-20 повторений.

Домашнее упражнение из шести кубиков должно включать касание пальцев ног. Прикосновения пальцев ног нацелены, в частности, на прямую мышцу живота и укрепляют пресс и сгибатели бедра.

1. Лягте на коврик лицом вверх и вытяните ноги.
2. Поднимите и вытяните руки и ноги к потолку.
3. Теперь оторвите верхнюю часть спины от пола и выдохните, протягивая руку к пальцам ног.
4. Медленно опустите ноги обратно к полу, одновременно опускаясь и вытягивая руки над головой.
5. Убедитесь, что плечи не касаются мата, а нижняя часть спины прижата к мату. Повторите хруст.

Сделайте три подхода по 15-20 повторений.

При выполнении эффективных упражнений на пресс дома и без оборудования скручивания на велосипеде могут быть очень полезными. Скручивания на велосипеде нацелены на прямую и косые мышцы живота.

1. Лягте на коврик, нижняя часть спины прижата к земле, а голова слегка приподнята.
2. Положите руки по бокам головы, подтяните оба колена к груди и оторвите плечи от земли.
3. Выпрямите правую ногу под углом примерно 45 градусов к полу, повернув верхнюю часть тела и грудную клетку влево и поднеся правый локоть к левому колену.
4. Теперь поменяйте сторону и сделайте то же самое движение на другой стороне, чтобы выполнить одно повторение.

Сделайте три подхода по 15-20 повторений.

Обратные скручивания задействуют всю прямую, косые и поперечные мышцы живота.

1. Лягте на спину, руки по бокам и ладони направлены вниз, чтобы создать необходимый баланс для подъема.
2. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а затем согните колени под углом 9Угол 0 градусов.
3. Выдохните и напрягите пресс, чтобы подтянуть колени к груди, одновременно отрывая бедра от пола.
4. Задержитесь на мгновение. Затем медленно опустите бедра обратно на коврик.

Сделайте три подхода по 8-10 повторений.

Русские скручивания укрепляют позвоночник, косые мышцы живота и кор. Он нацелен на все мышцы живота и кора, что делает его отличным дополнением к тренировкам пресса .

1. Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо.
2. Слегка отклонитесь назад, напрягите брюшные стенки и задействуйте корпус, чтобы поднять голени параллельно полу, чтобы туловище и ноги приняли V-образную форму.
3. Балансируйте здесь и вращайте туловищем из стороны в сторону, не двигая телом. Убедитесь, что вы дышите и двигаетесь медленно.

Сделайте три подхода по 10-12 повторений.

Поза лодки развивает силу брюшного пресса и мышц кора. Кроме того, он воздействует на глубокие сгибатели бедра и помогает в построении баланса.

1. Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Слегка отклонитесь назад, напрягите брюшные стенки и задействуйте корпус, чтобы поднять голени параллельно полу, чтобы туловище и ноги приняли V-образную форму.
3. Медленно выпрямите ноги до угла 45 градусов и выпрямите руки примерно параллельно полу ладонями вверх.
4. Балансируйте в позе и дышите.

Оставайтесь не менее 5-7 вдохов.

Полое удержание способствует развитию силы и стабилизации мышц пресса и спины. Полое удержание тела также помогает предотвратить боль в спине и улучшить осанку.

1. Лягте на спину, вытяните прямые ноги и вытяните руки над головой на полу.
2. Одновременно под контролем поднимите руки, голову, лопатки и ноги от пола и удерживайте в течение 20 секунд.
3. Затем вернитесь в исходное положение и отдохните 10 секунд.

Сделайте 5 подходов по 20 секунд с задержкой на 10 секунд.

Отличной тренировкой при выполнении упражнений на пресс дома является планка. Он работает на глубоком внутреннем ядре. Это также задействует ваши квадрицепсы, ягодицы, руки и многое другое.

1. Встаньте на четвереньки на пол и положите руки прямо под плечи.
2. По одной отодвигайте ноги назад.
3. Сохраняйте прямую линию от макушки до пяток и слегка смотрите перед собой.
4. Напрягите пресс, ягодицы, квадрицепсы и задержитесь.

Начните с удержания в течение 15 секунд и постепенно увеличивайте до 30 секунд или 1-2 минут.

Планка «звезда» Укрепляет плечи и руки, достигает глубинного ядра и освещает его.

1. Из положения планки шагните одной рукой на несколько дюймов вперед от плеча, а затем другой.
2. Теперь шагните обеими ногами на несколько дюймов, одну за другой, и задержитесь. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии. Удерживайте позицию.

Начните с удержания в течение 15 секунд и постепенно увеличивайте до 30 секунд или 1-2 минут.

Альпинисты сосредотачиваются на всем теле и отлично подходят для развития сердечно-сосудистой выносливости, силы кора и ловкости.

1. Встаньте в планку.
2. Подтяните одно колено к груди как можно дальше.
3. Поменяйте местами ноги, вытянув это колено наружу и втянув другое колено.
4. Чередуйте вдох и выдох при каждой смене ноги и двигайте коленями как можно дальше и так быстро, как только сможете.

Выполните 4 подхода по 30 секунд каждый. Включите эти упражнения в свою тренировочную программу, чтобы накачать мышцы пресса и кора и стать сильнее .

«Можно ли набрать мышцы с помощью домашних тренировок?» — Яндекс Кью

Тренируем дома — польза спорта

Популярное

Сообщества

Фитнес

Юлия Попова

30 января 2022  ·

14,6 K

Анастасия Алебович

Фитнес

278

Силовые тренировки, развитие силы, тренажёрный зал, программа, техника выполнения…  · 21 мар 2022

Сама я начинала с домашних тренировок, но очень интенсивных: планки, отжимания, выпады-вперёд назад без остановки, приседания с прыжками, бурпи и прочее. Круговой интенсивный фулбоди, короче. В моём случае оказалось возможно. Чутка прорисовались. Есть два вида гипертрофии (увеличения мышц в объёме):

1. Миофибриллярная — что значит увеличение мышц в объёме за счёт синтеза новых белковых структур. Как раз именно этот тип гипертрофии коррелирует с силовыми показателями;
2. Саркоплазматическая — увеличение объёма саркоплазмы (цитоплазмы в клетках) за счёт увеличения митохондрий и запаса гликогена. Такой тип гипертрофии уступает миофибриллярной по силовым показателям, по объёму, но характеризуется большей, по сравнение с первым типом, выносливость, т.е. способностью прилагать мышечное усилие долго. Тоже хороший вариант.

Я считаю, что тренировки с собственным весом или малым оборудованием — это классно. Функционально, как сейчас говорят. Отлично развивает выносливость.

1 эксперт согласен

Андрей Артемов

31 марта 2022

Согласен. Спасибо, что делаете мир лучше!

Комментировать ответ…Комментировать…

Фитнес тренер

18

25 февр 2022  · alexsedoff.com

Отвечает

Alex Sedoff

Чтобы обеспечить рост мышц, необходимо создать условия для их роста. Есть механический стресс, когда вам надо вызвать максимальные механические повреждения мышечных волокон. Этого можно достигнуть лишь поднимая большие веса. В домашних условиях, можете толкать грузовик у себя во дворе))) Есть метаболический стресс, это чувств, когда ты не в состоянии сделать больше… Читать далее

1 эксперт согласен

Комментировать ответ…Комментировать…

Николай Клубков

Фитнес

82

Тренер, фитнес. Нужна консультация по тренировкам — пишите в лс  · 18 мая 2022

1) Можно, но вопрос в том, смотря кому и смотря какое оборудование есть в наличии 🙂 У всех разный уровень развития. Зависит от того, будет эта нагрузка стимулировать рост или нет. 2) Долго не утерпите, если любите тренить. Так или иначе, но захочется пойти в зал, соскучитесь по большим весам 🙂 Даже заядлым «турникменам» надоедает делать все эти тысячи отжиманий и… Читать далее

1 эксперт согласен

Комментировать ответ…Комментировать…

Bestbodyblog

3

30 янв 2022  · bestbodyblog. com

Отвечает

Станислав Михайловский

Вполне можно. Хотя многое в этом случае зависит от имеющегося в наличии тренировочного инвентаря. Чем шире арсенал, тем большего прогресса в наборе массы можно достичь. Оптимальный вариант — иметь дома штангу и стойки для приседаний. В таком случае проблем с ростом мышц быть не может, ибо выполнение базовых упражнений для груди, спины и ног является 100% гарантией… Читать далее

1 эксперт согласен

Алексей Воронов

11 февраля 2022

Безусловно. Но в зале это сделать проще ввиду большей вариативности

Комментировать ответ…Комментировать…

Василий Антонов

Фитнес

97

Я — фитнес тренер с большим стажем работы. Много знаю о диетах, поэтому готов вам помочь…  · 20 мар 2022  · vqoos. ru

Набрать мышцы в домашних условиях можно, но сделать это крайне трудно. Так как обязательно нужен спортивный инвентарь, хотя бы штангу и стойку. А лучше иметь как можно больше инвентаря, так как это расширяет количество возможных упражнений. Кроме этого, важно подходящее питание для роста мышц, соблюдать режим тренировок, выполнять подходящие для повышения массы… Читать далее

Интересно здоровое питание? На сайте «Вкус» есть вся нужная информация.

Комментировать ответ…Комментировать…

Анонимный ответ15 апреля 2022

Можно, если у вас есть свободные веса (гантели, например).

Тренировки дома могут быть не менее эффективны, чем в спортзале.

Тут больше вопрос в мотивации. Большинству людей скучно и лениво тренить дома и сложно себя заставить провести полноценную тренировку.
А в зал если уж пришел, то дело идет веселее.

1 эксперт согласен

Андрей Артемов

подтверждает

15 апреля 2022

Достоверно, согласен

Комментировать ответ…Комментировать…

Руслан Карпов

7

Бизнес-консалтинг, образование менеджеров по продажам  · 28 сент 2022

Вы можете нарастить мышцы в домашних условиях, но это чрезвычайно сложно. Потому что вам определенно нужно спортивное оборудование, по крайней мере, штанга и стойка. Хорошо иметь как можно больше оборудования, потому что это расширяет количество возможных упражнений. Кроме того, для набора мышечной массы важно правильно питаться, соблюдать режим тренировок, выполнять… Читать далее

1 эксперт согласен

Михаил Богданов

подтверждает

30 сентября 2022

Если упрощённо то так!🤝

Комментировать ответ…Комментировать…

Хамурзова Дарья

1

Я женский онлайн фитнес-тренер. Провожу персональные тренировки для женщин, не выходя из…  · 23 февр 2022

Можно , но с дополнительным фитнес-инвентарем (гантели , гири). Без инвентаря будет просто мышечный тонус, но не набор массы. Я провожу онлайн -тренировки. Добро пожаловать)

1 эксперт согласен

Михаил Богданов

подтверждает

18 марта 2022

Согласен. Внешние веса обязательны!🤝

Комментировать ответ…Комментировать…

Сергей Глумаков

614

https://zen.yandex.ru/id/5cbf79061d497b00af3f8e40 https://vk.com/id28912895 Интересы:…  · 30 янв 2022

Можно. Если осторожно. Точно так же — как и в спортзале. Но в спортзале — это делать интереснее, наверно. Там — множество силовых машин. И нагрузку можно варьировать в широких векторных «разнообразностях»: как и пределах. Хотя — кому как. Разницы — особой никогда и никакой нет. Все движения — можно сымитировать и дома. Никакой разницы. Но дома — вы будете заниматься в… Читать далее

Комментировать ответ…Комментировать…

mksamuray

2

Рукопашный бой, бокс, MMA  · 31 янв 2022

Добрый день. Смотря как вы будете строить свой рацион питания и какие выполнять упражнения, с собственным весом, либо будет присутствовать спортивным инвентарь. Тем не менее, для роста большой мышечной массы нужно «железо». В домашних условиях вы придете в хорошую физическую форму, но не больше.

1 эксперт согласен

Комментировать ответ…Комментировать…

О сообществе

Тренируем дома — польза спорта

Сообщество тех кто тренируется дома. Делимся опытом, даём друг другу советы. Оказываем помощь в составлении программ тренировок и питании.

Правильное питание для роста мышц в домашних условиях

Одним из важнейших компонентов набора мышечной массы для спортсмена являются не только тренировки, но и то, что он ест. Правильное питание для роста мышц является залогом ваших спортивных успехов.

Важность питания

Те, кто занимаются силовыми видами нагрузок, не понаслышке знают о важности белка, как строительного элемента красивого тела. Однако, кроме него, у организма существует потребности и в других элементах для создания мышечной массы и сжигания жира.  В процессе тренировок, пусть даже и в домашних условиях, мы испытываем напряжения и перегрузки, которые приводят к повреждению мышечных волокон.

Благодаря этому, включаются в действие особые восстановительные процессы, которые приводят к росту мышечных клеток. Все это требует большого количества строительного материала, которым являются белки и основные аминокислоты. Но кроме них, организм мужчин и девушек требует достаточного количества углеводов, который позволит пополнять запасы инсулина и гликогена.

Продукты №1

Итак, начнем с наиболее главных продуктов для набора мышечной массы вместо жира:

1. Творог. Является обычным элементом в меню даже самых серьезных атлетов. Конечно, в пищу принимается либо совсем обезжиренный творог, ли тот, в котором содержание жира незначительно. Такому вниманию творог обязан по причине колоссального содержания белка, а не жира, что способствует набору мышечной массы.
2. Яйца. В первую очередь, речь идет о куриных яйцах, поскольку они самые доступные. Это один из ключевых ингредиентов питания каждого, кто хочет нарастить немного мышечной массы. Калорийность продукта также очень невысока, что позволяет использовать их и в составе программы для сжигания жира, то есть похудения. Зато с каждым яйцом вы потребляете 5-6 грамм белка, что является просто фантастическим показателем! И это еще не все – ведь этот продукт обладает белком, который относится к числу наиболее легкоусвояемых. А это автоматически еще повышает биологическую ценность продукта.
3. Куриное мясо. Один из основных продуктов для набора мышечной массы в домашних условиях. Особую ценность представляет собой по причине постности. Наиболее привлекательной среди спортсменов считается куриная грудка. Всего 100 граммов этого нежного диетического мяса подпитают вас 31 граммом белка. Кроме того, трудно поспорить с тем, что мясо цыпленка одно из самых вкусных.
4. Рыба. Также относится к числу лидеров по набору мышечной массы и, одновременно, сжигания жира. Самой лучшей в этом плане принято считать морскую рыбу. В 100 граммах мяса лосося насчитывают 25 грамм превосходного белка. Кроме того, в нем содержатся необходимые в нашем меню кислоты омега-3 и мононенасыщенные жиры, и витамин D.
5. Миндаль. Превосходный источник не только белка, но и магния, и мононенасыщенного жира для девушек и юношей. По содержанию белков превосходит даже куриные яйца. Необходим для нормального метаболизма, биохимических процессов в организме, и, конечно, для мышечной массы.
6. Постное говяжье мясо. Любое красное мясо является поставщиком белка, поэтому не забывайте добавлять его в свое регулярное меню. Калорий и жиров в этом продукте тоже не слишком много, так что говяжье мясо, в особенности фарш, выгодно выделяется среди других сортов. Кроме того, она содержит цинк, железо и витамин В12, которые также необходимы для набора мышечной массы и избавления от жира.
7. Соя. Один из немногих источников растительного белка, причем в таких количествах, что может поспорить даже с мясными изделиями. Всего лишь одной единственной чашке соевых бобов содержится больше, чем 20 грамм аминокислот. Это поистине альтернативный продукт в рационе любого спортсмена, наполненный витаминами и минералами для роста мышечной массы.
8. Молоко. Полезно не только для растущего организма ребенка, но и для взрослых мужчин и девушек. Рекомендуется употреблять не менее 2-3 раз в неделю. В нем есть большинство незаменимых аминокислот, белков и совсем мало жиров. На его основе спортсмены традиционно любят смешивать различные коктейли для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Во-первых, молоко само по себе богато белками, да к тому же в нем прекрасно растворяются спортивные добавки.

Где брать энергию для роста мышечной массы?

Кроме белков, организму для его роста и физического развития требуется немало энергии. Ее дают углеводы, находящиеся в крупах, особенно гречке, а также овсянке, рисе. Для полноценной жизнедеятельности требуются витамины и минералы. По этой причине потребляйте как можно больше фруктов, зелени, овощей, различных ягод. Чтобы обеспечить постоянное увеличение мышечной массы, специалисты настаивают на потреблении 2 грамм белка на каждый килограмм веса тела спортсмена.

Рассуждая на тему, что же такое правильное питание для роста мышечного корсета, нельзя не остановиться на режиме и особенностях приема пищи. Самое главное и золотое правило гласит – необходимо кушать небольшими и средними порциями, но часто. Это намного полезнее, чем 2-3 раза в день набивать собственный живот до отказа. Набор мышечной массы и жира – это совершенно разные программы. Если вместо мышц прирастает живот, значит, вы потребляете жирную и сладкую пищу и недостаточно двигаетесь.

Толстым и тонким на заметку

Для худых людей, именуемых еще эктоморфами, полезны будут следующие рекомендации:

• потребляйте побольше углеводов и белков в течение всего дня;
• старайтесь питаться в домашних условиях как можно чаще, в промежутках перекусывайте фруктами, молоком, нежирным творогом;
• основными продуктами должны стать гречка, каша рисовая и овсяная, овощи, мясо нежирное, рыба, яйца, молочные изделия.

Если же вы склонны к полноте, то следует несколько изменить свое меню в сторону похудения. Самый большой расход энергии у девушек и мужчин происходит в часы наибольшей активности, то есть с утра и днем.

Принимайте в это время углеводную и белковую пищу, чтобы нарастить мышечную массу, однако исключите из рациона сладости и жиры. Поскольку ближе к вечеру активность идет на спад, то переходите на диетическую пищу – куриную грудку, нежирный творог, яйца, овощи с фруктами, чтобы похудеть.

Когда кушать перед тренировкой и после нее?

Теперь о том, как питаться для набора мышечной массы и одновременного сжигания жиров непосредственно в дни тренировок. Силовая нагрузка сопровождается большим выделением энергии, которую нужно организму обеспечить. Старайтесь к этому моменту зарядиться по максимуму углеводами.

Последний раз вы должны поесть не позднее, чем за 1-2 часа до тренировки. Перерыв на усвоение пищи также связан с тем, что именно вы ели. Полноценный тяжелый прием пищи должен перевариваться пару часов. А легкой каше с фруктами достаточно будет и одного часа. Самое главное – это обеспечить свой мышечный корсет хорошим запасом энергии.

Что касается послетренировочных часов, то многие ошибочно полагают, что организм занимается ростом мышечной массы. На самом деле, в первую очередь, это восстановление утраченных запасов энергии. Поэтому прямо сразу после изнурительных занятий вам понадобится много углеводов.

Прием пищи можно начинать минут через 15-20 после окончания тренировки – как раз будет время на переодевание и душ. Как только уровень энергии будет восстановлен, то придет пора и для роста мышечной массы. К этому времени нужно настроить себя на потребление насыщенной белком пищи, поскольку это главный компонент для строения мускулатуры.

Время отдыха

Если ваши тренировки проходят в вечерние часы, то на 2-х разовый прием пищи может просто не остаться времени. В этом случае понадобится объединять их в один полноценный ужин, насыщенный белками и углеводами для роста мышечной массы. Хорошим образцом такого ужина будет порция гречневой каши с куском мяса или рыбы, а также омлет, чашка молока и любой свежий фрукт. Или это может быть порция овсяной каши, 200 грамм обезжиренного творога, пара бананов, напитки.

Что касается дней отдыха, то в это время организм выполняет различные программы по увеличению силы и запасов энергии, росту мышц и отдыху. В такие дни опять-таки нам потребуется белок, углеводы и витамины. Хороший прогресс по сжиганию жира и приросту мышечной массы невозможен без продуманного частого питания. Поэтому необходимо определить 3 основных приема пищи, а также не менее 1-2 перекусов. В общей сложности, не менее 4-5 раз за день нужно принимать пищу.

Интересные вариации приемов пищи для мышечного корсета

Давайте посмотрим, какие примеры дневного меню для набора мышечной массы рекомендуют нам опытные спортсмены. Итак, перед вами сразу 3 варианта каждого приема пищи, которые можно комбинировать между собой.

Завтрак:

• гречневая каша, кружка молока, груша;
• омлет из нескольких белков, пару кусков черного хлеба, банан, чай с медом;
• овсянка, стакан какао, яблоко.

Перекус №1:

• бутерброд с сыром, стаканчик кефира;
• порция любых орехов или сухофруктов, чашка чая;
• порция обезжиренного творога с медом и чаем.

Обед:

• тарелка любого супа, порция риса с куском рыбы, фрукты, чай;
• тарелка супа, гречка с куриным мясом, салат из свежих овощей, компот;
• Картофель тушеный, печеный, вареный с мясом и яичницей, фрукты, сок.

Перекус №2:

• тарелка творога с медом или вареньем, стакан чая, банан;
• овсянка и стакан теплого молока;
• пара бананов, чашка чая, шоколад

Ужин:

• гречневая каша с куском рыбы, яблоко с апельсином, чай;
• салат из овощей, омлет из яичных куриных белков, ягодный морс;
• порция творога с вареньем или медом, 1-2 банана, стакан кефира.

Не стоит забывать, что это только примерные варианты спортивного меню. Их можно дополнять другими блюдами, богатыми белками и углеводами и определенным количеством калорий. Кроме того, каждому атлету рекомендуем обзавестись таблицами калорийности продуктов, которые позволят эффективно следить за собственным весом и корректировать, в случае необходимости.

Можно ли набрать мышечную массу дома? Наращивание мышечной массы дома

Если вы хотите набрать мышечную массу с помощью домашних тренировок, у вас может возникнуть несколько вопросов, например, можно ли набрать мышечную массу дома или могут ли домашние тренировки помочь вам в наращивании мышечной массы и т. д.

Если вы тренируетесь дома и следовать правильным мерам и плану диеты, тогда да, вы можете набрать мышечную массу дома.

Читайте дальше, если хотите узнать подробнее о том, как набрать мышечную массу с помощью домашних тренировок.

В этом сообщении блога вы прочтете – можно ли на самом деле нарастить мышечную массу, не посещая спортзал? И какие шаги вы должны предпринять, чтобы получить наилучшие результаты с точки зрения наращивания мышечной массы от домашних тренировок?

Перейти к разделу:

Можно ли нарастить мышечную массу дома?

Да, вы можете нарастить мышечную массу дома, но для набора мышечной массы в домашних условиях вы должны правильно оптимизировать свои тренировки и следовать плану диеты, который хорош для наращивания мышечной массы.

Хотя вы можете нарастить мышечную массу в домашних условиях, не стоит ожидать больших результатов — с точки зрения увеличения мышечной массы, когда вы тренируетесь дома. От домашних тренировок вы можете ожидать умеренного набора мышечной массы.

Упражнения в тренажерном зале действительно лучше всего подходят для наращивания мышечной массы. Потому что в тренажерном зале вы можете использовать много типов оборудования и иметь широкий диапазон весов, которые вы можете поднимать для наращивания мышечной массы.

Итак, если вы хотите нарастить серьезную мышечную массу, то с самого начала вам следует заниматься в тренажерном зале.

Но если вы можете быть довольны умеренным набором мышечной массы и иметь подтянутое тело, то вам не нужны все эти тренажеры. Вам просто нужно оптимизировать свою домашнюю тренировку и план диеты, чтобы нарастить мышечную массу дома.

Если вы будете следовать правильному плану тренировок и правильному питанию, то сможете добиться хороших результатов в плане набора массы тела и увеличения мышечной массы благодаря домашним тренировкам.

В следующих разделах этой статьи я дам вам больше советов о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу в домашних условиях?

Независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, время, необходимое для наращивания мышечной массы, остается неизменным. Говоря о тренировках в тренажерном зале — если вы поднимаете большие веса, вы можете ожидать видимых результатов в своем теле в течение 4 недель. Наращивание мышечной массы, естественно, требует времени.

Вы должны ожидать хороших результатов в наращивании мышечной массы от домашних тренировок в течение 6-7 недель. Количество мышечной массы может варьироваться от человека к человеку, поскольку они следуют разным методам тренировок.

Вы должны подождать не менее 45 дней после того, как вы выполнили план тренировок для наращивания мышечной массы, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой график тренировок.

Для наращивания мышечной массы в домашних условиях вам необходимо тренироваться 3–4 дня в неделю, чтобы добиться лучших результатов в наращивании мышечной массы.

Связано: Сколько отжиманий нужно делать в день, чтобы нарастить мышечную массу.

Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу в домашних условиях?

Когда вы тренируетесь, чтобы набрать мышечную массу в результате домашних тренировок, вы должны соблюдать безопасную диету, чтобы избежать каких-либо других проблем со здоровьем, пока вы набираете массу и набираете мышечную массу.

Чтобы набрать мышечную массу в результате домашних тренировок, вам следует соблюдать  сбалансированную диету  и стараться есть больше белка. Потому что, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, потребление достаточного количества белка даст вам наилучшие результаты с точки зрения наращивания мышечной массы.

С точки зрения калорийности, чтобы увеличить мышечную массу вашего тела, вы должны потреблять на 200-500 калорий больше, чем обычно. И будет здорово, если эти дополнительные калории будут поступать из белковых источников.

Итак, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам не нужно сильно менять свой рацион. Вы можете есть то, что обычно едите, просто добавьте немного еды, которая добавит к вашему рациону 200-500 дополнительных калорий.

Было бы лучше, если бы эти дополнительные калории в основном состояли из белка. Кроме того, если вы хотите набрать массу и набрать мышечную массу, вам также следует потреблять здоровое количество углеводов.

Не забывайте о здоровой пище. А в свой рацион для набора мышечной массы не следует включать фаст-фуд и стараться есть меньше жареных блюд. Фастфуд не помогает в наращивании мышечной массы, а употребление нездоровой пищи на самом деле вредно для вашего тела.

Для набора мышечной массы в домашних условиях необходимо включить в свой рацион следующие продукты:

• Из белков: мясо, жирную рыбу, такую ​​как лосось, яйца, молочные продукты, арахисовое масло, творог, фасоль, кусочки сои, нут, черная чечевица, горох, зеленый горошек, миндаль и т. д.
• Углеводы: хлеб, картофель, рис, макароны, овощи, цельные фрукты, миндаль, грецкие орехи, арахис и т. д.

Можно ли нарастить мышечную массу дома без оборудования?

Да, вы можете тренироваться дома и набирать мышечную массу без оборудования. Чтобы набрать мышечную массу дома с помощью упражнений с собственным весом, вы должны сосредоточиться на своем рационе и тренироваться 3-4 раза в неделю. Но помните, что вы наберете умеренное количество мышц, выполняя упражнения с собственным весом дома.

Это потому, что после 30-40 дней тренировок с собственным весом дома вы наберете немного мышечной массы. Но после первоначального набора мышечной массы ваше тело начинает привыкать к упражнениям с собственным весом.

Итак, после этого первоначального прироста вы все равно будете наращивать мышечную массу, если будете соблюдать диету и заниматься спортом в течение 3-4 дней. Но вы будете набирать мышечную массу более медленными темпами после первоначального набора мышечной массы.

Чтобы убедиться, что вы набираете мышечную массу благодаря домашним тренировкам, вам необходимо менять план тренировок каждые 45 дней.

Тренировки всегда должны быть сложными для вашего тела. И вы должны выполнять большинство упражнений с собственным весом, таких как отжимания, до отказа.

В следующем разделе вы узнаете больше о том, как тренироваться дома без какого-либо оборудования, чтобы набрать мышечную массу.

Как накачать мышечную массу дома без какого-либо оборудования

Нарастить мышечную массу дома станет проще, если вы включите силовые тренировки. Тем не менее, вы все равно можете набрать мышечную массу дома, выполняя упражнения с собственным весом. Но вы должны изменить свою тренировку с собственным весом, чтобы набрать мышечную массу дома без поднятия тяжестей.

Первое правило для наращивания мышечной массы дома без какого-либо оборудования — тренироваться 3-4 дня в неделю. И вы должны тренироваться по 30-45 минут на каждом занятии.

Если вы хотите нарастить мышечную массу дома, то в своих тренировках вы должны уделять одинаковое внимание тренировкам верхней и нижней частей тела.

Кроме того, для упражнения, скажем, для отжиманий, вам нужно выполнить несколько его вариаций. Чтобы во время тренировки вы задействовали разные группы мышц. Чтобы нарастить мышечную массу, наряду с обычными отжиманиями, вы должны выполнять другие вариации отжиманий, такие как ромбовидные отжимания, отжимания с широким хватом, отжимания на наклонной скамье, отжимания на наклонной скамье, отжимания со щукой и т. д.

Чтобы ваши тренировки были сложными для вашего тела, вы всегда должны выходить за пределы своих возможностей.

Это важно, если вы хотите набрать мышечную массу, выполняя только упражнения с собственным весом. Когда вы тренируетесь, вы должны следовать нескольким правилам, если хотите нарастить мышечную массу:

• Делайте несколько вариантов одного упражнения.
• Делайте большое количество повторений или тренируйтесь до отказа.
• Выполняйте дроп-сеты (Чтобы выполнить дроп-сет — сначала вы должны выполнять упражнение до отказа, затем коротко отдохнуть, 10–20 секунд, затем снова выполнить то же упражнение, пока не достигнете точки прорыва. Дроп-сеты выполняются для чувствовать напряжение в ваших группах мышц и эффективен для наращивания мышечной массы и набора силы).
• Делайте ваши тренировки таким образом, чтобы ваши последние 3-4 повторения каждого упражнения становились трудными для выполнения, но они не должны быть настолько сложными, чтобы вы не могли выполнять это упражнение с правильной техникой.

Какое оборудование следует использовать для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Когда вы даете себе возможность включить силовые тренировки в свою домашнюю тренировку, вам становится легче наращивать мышечную массу дома. Кроме того, добавление некоторых силовых тренировок вместе с упражнениями с собственным весом означает, что вы получите лучшие результаты с точки зрения наращивания мышечной массы.

Чтобы заниматься силовыми тренировками дома, вам не нужно много оборудования.

Как мужчинам, так и женщинам: 2 пары гантелей дома — это все, что вам нужно, чтобы начать заниматься силовыми тренировками дома.

Для 2 пар гантелей вам понадобится пара гантелей легкого и среднего веса для проработки верхней части тела. А для тренировки нижней части тела вам следует взять более тяжелый набор гантелей. Это то, что вы должны использовать во время приседаний или становой тяги.

Добавление гантелей к тренировкам может дать впечатляющие результаты, когда речь идет о наращивании мышечной массы.

Для мужчин и тех, кто хотел бы иметь дома еще несколько предметов инвентаря, кроме 2 пар гантелей, вы можете приобрести гирю весом около 40-50 фунтов.

Кроме того, для мужчин, если вы хотите нарастить достаточное количество мышечной массы, провести несколько тренировок в тренажерном зале дома и поднять более 50 фунтов, вы можете приобрести штангу и несколько свободных весов.

Упражнения с этими предметами могут дать вам лучшие результаты в наращивании мышечной массы по сравнению с простыми упражнениями с собственным весом.

Можно ли накачать мышцы дома с помощью гантелей?

Для большинства людей 2 пары гантелей будет более чем достаточно, чтобы начать тренировки для наращивания мышечной массы. Да, вы можете накачать мышцы дома с помощью гантелей.

Для силовых тренировок дома прекрасно подходят гантели. Вы можете использовать их для тренировки верхней и нижней частей тела. Таким образом, их получение может помочь вам сделать ваши тренировки более сложными.

В следующем разделе вы узнаете больше об упражнениях с гантелями для набора мышечной массы в домашних условиях.

Можно ли быстро нарастить мышечную массу в домашних условиях?

Наращивание мышечной массы — это не быстрый процесс. Чтобы нарастить сухую мышечную массу, нужно время. Кроме того, после наращивания мышечной массы, даже если вы не тренируетесь в течение нескольких дней или недель, вы не потеряете большую часть набранной мышечной массы.

Дело в том, что для наращивания мышечной массы требуется время, и оно сохраняется надолго.

Несмотря на то, что вы не можете нарастить мышечную массу за одну ночь, вы можете сделать несколько вещей, чтобы ускорить процесс наращивания мышечной массы и быстро нарастить мышечную массу в домашних условиях.

Чтобы быстро нарастить мышечную массу в домашних условиях, в первую очередь следует сосредоточиться на своем рационе и увеличить количество потребляемого легкоусвояемого белка. Для наращивания мышечной массы необходимо употребление достаточного количества белка.

Поскольку вы тренируетесь дома и в основном будете выполнять упражнения с собственным весом и несколько силовых тренировок с гантелями, вам не нужно потреблять такое же количество белка, как и бодибилдеры.

Старайтесь есть то, что вы обычно едите, и добавьте в свой рацион 40-60 граммов белка. Или вы можете добавить дополнительные 200-500 калорий из источников белка в дополнение к вашему обычному приему пищи, чтобы нарастить мышечную массу в домашних условиях.

Кроме того, вам нужно помнить одну вещь: избегайте употребления большого количества белка сразу или не ешьте белок в больших количествах в течение одного дня, а затем игнорируйте другие дни.

Выберите количество белка, которое вам удобно, и старайтесь поддерживать его в течение большей части дней недели. Это поможет вам ускорить процесс наращивания мышечной массы в домашних условиях.

Второе правило быстрого наращивания мышечной массы в домашних условиях – тренироваться не менее 3 дней в неделю по 30-45 минут.

В дни тренировок для большинства упражнений делайте 3-4 подхода. А если вы делаете отжимания для наращивания мышечной массы — вам следует делать разные типы отжиманий и в каждом подходе отжиматься до отказа.

Если вы будете следовать двум вышеуказанным правилам, то сможете ускорить процесс наращивания мышечной массы и получить хорошие результаты.

Упражнения, которые можно выполнять дома для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышечную массу, занимаясь дома, важно усердно тренироваться, а также выполнять правильные упражнения, которые помогут вам в процессе наращивания мышечной массы.

Вот упражнения, которые вы можете делать дома, чтобы нарастить мышечную массу. Этот список разделен на две части. Первая часть предназначена для тренировок с собственным весом, а вторая часть – для силовых тренировок.

Упражнения с собственным весом для набора мышечной массы

В этом списке вы найдете, какие упражнения с собственным весом вам нужно выполнять дома, чтобы набрать мышечную массу.

Силовые упражнения для набора мышечной массы

Упражнение	Всего подходов и повторений
Тяга гантелей в наклоне	10-15 за подход всего 3 подхода
Приседания с гантелями	10-20 за подбор. 12-15 за подход всего 3 подхода
Разгибания на трицепс с гантелями	10-15 за подход 2-3 подхода
Выпады с гантелями	9017 9015 2 подхода 9 18 2-3	Жим гантелей лежа	10-20 за набор 3-4 комплектов
Пресс для плеча гантелей	12-15 за 3-й комплект
Строка гантеля	10-15 FER SET 2-3 SETS 2-3 SETS 2-3 SETS SETS 2-3 SETS 2-3 SETS SETS 2-3 SETS SETS 2-3 SETS 2-3 SETS 2-3 SETS 2-3 SETS 2-3 SETS 2-3 SETS SETS 2-3 SETS 2-3 SETS. о наборе мышечной массы дома Можно ли нарастить мышечную массу без отягощений? Да, можно нарастить мышечную массу без отягощений, выполняя упражнения с собственным весом дома. Тем не менее, вы не можете ожидать большого прироста мышечной массы без поднятия тяжестей. Чтобы набрать мышечную массу от тренировок с собственным весом, вам нужно выполнять несколько подходов различных упражнений для наращивания мышечной массы в домашних условиях. Какое оборудование мне нужно для наращивания мышечной массы в домашних условиях? Лучшее оборудование, которое вы можете использовать для наращивания мышечной массы дома, — это две пары гантелей. С гантелями вы можете тренировать верхнюю и нижнюю часть тела дома. Включение гантелей в вашу домашнюю тренировку сделает ваши тренировки более интенсивными, и вы сможете увидеть лучшие результаты с точки зрения набора мышечной массы. Каких результатов в наращивании мышечной массы можно ожидать от домашних тренировок? Если вы выполняете силовые тренировки вместе с упражнениями с собственным весом дома, вы можете ожидать хороших результатов от домашних тренировок. Вы можете набрать достаточное количество сухой мышечной массы за 45-70 дней. Лучшие советы по диете для набора мышечной массы в домашних условиях Лучший совет по диете для набора мышечной массы в домашних условиях – есть на 200-500 калорий больше, чем вы обычно едите. И потребляйте эти дополнительные калории из источников белка. Кроме того, вы должны потреблять достаточное количество углеводов, чтобы обеспечить свое тело достаточным количеством энергии, которую вы будете использовать в течение дня. Как нарастить мышечную массу, не посещая тренажерный зал? Чтобы нарастить мышечную массу, не обязательно ходить в спортзал. При правильных тренировках и диете вы также можете нарастить мышечную массу в домашних условиях. Включите несколько упражнений с гантелями в свою домашнюю тренировку, и вы увидите хорошие результаты с точки зрения наращивания мышечной массы. Могут ли отжимания нарастить мышечную массу? Да, отжимания могут помочь вам укрепить верхнюю часть тела и набрать мышечную массу. Чтобы использовать отжимания для наращивания мышечной массы, вы должны делать разные виды отжиманий и отжиматься до отказа и делать 3-4 подхода отжиманий за одно занятие. Вы можете выполнять обычные отжимания, ромбовидные отжимания, отжимания широким хватом, наклонные отжимания, наклонные отжимания и отжимания со щукой. Как быстро набрать вес дома? Чтобы быстро набрать вес в домашних условиях, во-первых, вы должны соблюдать диету, при которой вы потребляете достаточное количество белков и углеводов. Затем добавьте в свою тренировку комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и упражнения с отягощениями. Чтобы быстро набрать массу, вы также можете выполнять HIIT и тренировки для всего тела. Как я могу нарастить мышечную массу естественным путем? Чтобы нарастить мышечную массу естественным путем без каких-либо добавок, вы должны потреблять большое количество белков и углеводов. В день вы должны съедать из еды 50-80 граммов белка. Затем выполняйте упражнения с собственным весом и силовые тренировки. Чтобы естественным образом нарастить мышечную массу, вы должны тренироваться 3-4 раза в неделю по 30-45 минут. Как худому человеку набрать вес? Если вы худощавый человек и хотите набрать массу, то сначала вам нужно потренироваться. Пока вы тренируетесь, вам нужно выбрать 6-7 упражнений для тренировки и сделать 3-4 подхода этих упражнений, и вы должны сделать 10-15 повторений в каждом подходе. Наряду с физическими упражнениями вам нужно потреблять больше калорий. Попробуйте увеличить количество калорий с 50 до 100 калорий в день и поддерживать его в течение недели, а со следующей недели добавляйте дополнительные 50 калорий и каждую неделю увеличивайте его на 50 калорий. Во время еды ешьте достаточное количество белка и бордюров. Кроме того, вы можете есть 4-5 раз в день небольшими порциями, чтобы быстро набрать вес. Можно ли стать большим благодаря домашним тренировкам? Вы можете получить умеренное количество мышечной массы, занимаясь домашними тренировками. Если вы добавите силовые тренировки к своим домашним тренировкам, то сможете добиться больших результатов от домашних тренировок. Тем не менее, вы не можете получить огромный от домашних тренировок. Заключение: Наращивание мышечной массы и домашние тренировки Можно ли нарастить мышечную массу дома? Да, вы можете набрать мышечную массу в домашних условиях. Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны придерживаться сбалансированной диеты, или вы также можете придерживаться обычной диеты. Просто добавьте 200-500 калорий к своему обычному рациону и получите большую часть дополнительных калорий из источников белка. После правильного питания постарайтесь тренироваться не менее 3 дней в неделю. Результат наращивания мышечной массы, который вы получите дома, также зависит от того, как вы тренируетесь дома. Чтобы накачать верхнюю часть тела, выполняйте несколько вариантов отжиманий и тренируйтесь до отказа. Чтобы нарастить мышечную массу, важно каждые 45 дней менять план тренировок и всегда делать тренировки сложными для своего тела. Вы можете набрать мышечную массу дома, выполняя упражнения с собственным весом дома без использования какого-либо оборудования. Но тогда вы должны держать свои ожидания на низком уровне. Для лучшего набора мышечной массы добавьте несколько упражнений с гантелями. Добавление некоторых упражнений с отягощениями к вашей тренировочной программе может оказать большое влияние на то, сколько мышц вы наберете. Кроме того, вы можете ускорить процесс и быстро нарастить мышечную массу в домашних условиях, если будете есть достаточное количество белков, углеводов и усердно тренироваться. Если следовать советам, прочитанным в этом посте, то набрать мышечную массу можно дома и для набора мышечной массы не обязательно ходить в спортзал. Получайте обновления по электронной почте, когда мы публикуем новый пост. Подпишитесь здесь. Теги: фитнеснаращивание мышечной массыдомашняя тренировкасоветы по домашней тренировкеworkout Как накачать мышечную массу дома Дом — одно из лучших мест, если только вы не готовы похвастаться своим подтянутым телом. Получите максимум от домашнего тренажерного зала: сосредоточьтесь на силовых тренировках без перерыва. Вот первое, что вам понадобится: наши упражнения . Какое бы оборудование у вас ни было, у нас есть для вас упражнение. Пошаговые тренировки, предназначенные для наращивания мышечной массы дома благодаря нашим компактным тренажерам. Если вам интересно, как увеличить мышечную массу , вы можете попробовать эти 3 компактных тренажера. Первый в списке: многофункциональная скамья . Скамьи могут дать вам интенсивную тренировку верхней части тела с помощью подъемных движений. Чтобы укрепить грудные мышцы, плечи и руки, добавьте в свою программу жим лежа. Еще одно отличное упражнение — пуловер с гантелями — задействует основные мышцы и трицепсы. Если вы уверены в своей программе тренировки верхней части тела, давайте перейдем к номеру 2: тренажеру для жима ногами . Ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия могут вас ненавидеть, но на то есть веская причина. При использовании жима ногами лучше отдавать предпочтение качеству, а не количеству. Тренажер для жима ногами позволяет поднимать тяжести ногами. Сосредоточьтесь больше на медленных, устойчивых движениях для достижения наилучших результатов при увеличении мышечной массы. Последний тренажер, который вам нужен, это  жим от груди . Жим от груди известен своей последовательностью. Вы проработаете грудные мышцы, плечи и трицепсы одним движением. Простой характер этой машины оставляет мало места для ошибок или травм. Вы почувствуете себя спортсменом, тренируясь с этими тренажерами рядом с собой . Тренируйтесь в хорошей форме, и они станут вашим незаменимым помощником в ваших любимых тренировках. Как накачать мышцы дома с гантелями Гантели могут быть самым маленьким тренажером, но они могут быть огромным инструментом для наращивания мышечной массы. Также они не займут много места в вашем доме. Гантели обеспечивают полную амплитуду движений и могут обеспечить эффективную тренировку мышц . Ключом к этому является тип упражнений, которые вы выполняете. Вы можете указать конкретные мышцы, на которые хотите воздействовать. Легко регулируйте интенсивность тренировки, меняя вес гантелей. При правильной тренировке вы также можете нарастить мышцы рук, груди, плеч и нижней части тела. Гантели могут быть полезны сами по себе, но они также хорошо сочетаются с другими тренажерами для наращивания мышечной массы. Вот несколько советов по , как накачать мышцы дома с гантелями . Включите упражнения по поднятию тяжестей, такие как жим над головой . Вы захотите, чтобы это прошло над вашей головой (буквально). Держа по гантели в каждой руке, положите их на плечи. Начните упражнение, согнув ноги в коленях и опустив корпус вниз. Важно сохранять осанку. Используя нижнюю часть тела, толкните вверх и позвольте этому импульсу течь вверх через ваши руки. Ваши ноги и руки будут в огне. Это упражнение отлично подходит для движения всего тела. Не забывайте Приседания . Когда кто-то упоминает приседания, вы не можете не думать о ягодицах. Но в этом упражнении задействовано больше мышц, чем вы думаете. Фронтальные приседания и приседания с кубком с гантелями дадут вам прирост мышц нижней части тела, а также могут улучшить вашу осанку. Наконец, даже ваши руки принимают участие в движении, потому что они держат вес. Приседания — это хорошее начало для наращивания мышц ног и тонуса рук. Стремитесь к бицепсам своей мечты с помощью Сгибание рук на бицепс. Это простое упражнение задействует исключительно бицепсы. Вам нужно начать это упражнение с обеими гантелями по бокам, ладонями вперед. Начните поднимать руки, сгибая их в локтях, чтобы согнуть их. Поддерживайте правильную форму, удерживая локти по бокам, а руки неподвижно. Ваша спина является частью основ. Упражнения, такие как обратная маховая , должны быть обычными. Он работает с мышцами верхней части спины и плечами. Эти мышцы важны для баланса силы плеча. Сядьте, взяв в каждую руку по гантели. Убедитесь, что ваши колени согнуты, когда вы наклоняетесь вперед, держа руки на лодыжках. Медленно поднимите руки, пока они не окажутся на уровне плеч. Затем можно вернуться в исходное положение: колени согнуты, руки на лодыжках. Гантели Discover Hexagon Еще несколько замечаний, которые помогут вам нарастить мышечную массу с помощью гантелей: Ваши тренировки с гантелями должны быть простыми и приятными. Всегда следите за тем, чтобы поддерживать хорошую осанку. Получите максимальную отдачу от своих гантелей, используя наши упражнения. Следуйте этим советам , как накачать мышцы дома с помощью гантелей, и вы начнете видеть результаты. Как накачать мышцы ног Эти простые упражнения для ног быстро нарастят мышцы ног. Если ваша цель — накачать мышцы передней поверхности бедра (четырехглавые мышцы), ознакомьтесь с 9 упражнениями. 0053 разгибание ног упражнение. Это упражнение использует сопротивление, чтобы помочь вам набрать массу. Вы не можете разгибать ноги без сгибания ног . Это динамичный дуэт. Это потому, что они оба считаются изолированными упражнениями. Разгибание ног фокусируется на квадрицепсах, а сгибание ног — на подколенных сухожилиях. Включите оба упражнения в общую тренировку ног, чтобы накачать мышцы бедер. Как мы упоминали ранее, жим ногами использует вес в качестве сопротивления для укрепления ваших квадрицепсов и подколенных сухожилий. Step-Ups действительно может улучшить вашу игру ногами. Это упражнение укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Если вы новичок, вы можете использовать вес своего тела для этого упражнения. Добавьте гантели, чтобы увеличить сопротивление и увеличить нагрузку на ноги. Как накачать грудь Вы должны знать, что тренировки груди необходимы. Вот несколько советов для , как накачать грудную клетку в домашних условиях . Как правильно начать качаться с нуля в домашних условиях: Как правильно качаться в тренажерном зале новичкам, с чего начать качаться в спортзале 25.04.2023 0 alexxlab Дом Качать пресс после родов | Как это делать правильно? Говорят, что после родов организм женщины полностью меняется. Меняется почти все – отношение к продуктам, усвояемость питательных веществ, скорость роста мышечной массы или другими словами, мышечный отклик.  А еще говорят, что после родов невозможно обрести визуально обозначающийся пресс и добиться его максимальной рельефности. Обман? Давайте разберемся. Что такое пресс  Некоторые люди ошибочно считают, что пресс состоит из двух частей: «верхнего» и «нижнего». Женщины после родов часто обращают внимание на «отставание» низа живота, так как именно в этом месте накапливается подкожный жир, что в свою очередь, не дает прессу быть замеченным. На самом деле, никаких так называемых частей нет. Есть продольный пресс – это те самые кубики вдоль живота, поперечная мышца — она находится под продольной, и две косые. Для того, чтобы в работе с прессом был видимый результат, недостаточно делать скручивания. Необходимо увеличить время кардио и количество статических упражнений. Мы ведь помним, что рельефный пресс – это показатель низкого уровня подкожного жира на животе. Когда можно начинать качать пресс?  В этом вопросе важно обратить внимание на индивидуальные особенности и степень тяжести родов. Естественные это роды или кесарево сечение, насколько быстро матка приходит в свое изначальное состояние, были ли осложнения, каков гормональный фон и т.д. В любом случае, правильные рекомендации может дать только лечащий врач, он же и сориентирует вас по срокам. Среднестатистические показатели (это когда все обследования после родов в пределах нормы) показывают, что после естественных родов приступать к тренировкам пресса можно уже спустя два месяца, после кесарева сечения – через 3-4 месяца. Внимание, если вы после начала занятий чувствуете дискомфорт, неспецифическую боль, появляются кровавые выделения или другие необычные симптомы, то необходимо прекратить тренировку и обратиться к специалисту. Особенности тренировок после родов 1. Начинайте с малого Даже если до беременности вы были заядлой спортсменкой, любая физическая нагрузка после родов должна начинаться с малых нагрузок, увеличиваясь постепенно. То же самое касается и пресса – начинайте с малого. Отталкивайтесь от количества повторений в день, и с каждым разом делайте на десять раз больше. Не стоит сразу прибегать к помощи больших весов или сильной нагрузки. Смысла в этом нет. Задача у нас состоит не в увеличении объемов мышц, а в уменьшении количества жира в проблемной области. 2. Разминка Гормональная перестройка организма во время беременности приводит к увеличению количества подкожного жира. Большую его часть составляет чаще всего прослойка на животе, от которой в дальнейшем избавиться совсем не просто. Поэтому, вначале уделите время разминке, разогрейтесь как следует, сделайте кардио или потанцуйте, поиграйте в активные игры с ребенком или просто выполняйте многоповторные простые упражнения. 3. Дыхание Настройте правильное дыхание так, чтобы вы могли делать интенсивно и ритмично. Напрягайте мышцы на выдохе, втягивайте живот. 4. Регулярность Регулярность – залог успеха. Для нашего пресса упражнения нужны каждый день. Заниматься лучше с утра, за час до завтрака или через два часа после него. Что такое диастаз? Не всегда круглый живот и непропорциональная талия свидетельствуют о неправильном и малоподвижном образе жизни. Возможно, у этого человека диастаз. Диастаз – это расхождение продольных мышц живота. Чаще всего это происходит вследствие родов, а также появляется у людей с наследственной предрасположенностью, ожирением и слабыми мышцами живота. Определить наличие диастаза очень просто. Примите такое положение, как при скручиваниях, стопы поставьте как можно ближе к ягодицам и начинайте скручиваться. Пальцами в это время ощупывайте живот вдоль пресса. Если по ощущениям вы определили ложбинку между продольными мышцами живота, стоит задуматься о наличии диастаза. Что делать? Такая патология может привести к ряду проблем в дальнейшем. Это и риск возникновения грыж различной локализации, и нарушения работы пищеварительной системы, болезни позвоночника и т.д. Важно правильно подобрать комплекс упражнений для работы над диастазом. Применяйте в своих тренировках бодифлекс. Чередование вдоха и выдоха при выполнении упражнений увеличивают их эффективность. Существуют упражнения, которые необходимо исключать из своей программы, это те, которые могут способствовать возникновению грыж (становая, подъем таза-березка). В данном случае лучше использовать утягивающий пояс или поддерживающий корсет. При диастазе рекомендуется только сбалансированное питание, продукты должны помогать пищеварению, обязательно наличие клетчатки. Сначала лучше выбирать упражнения дыхательного типа — «пульсирующий живот», «втягивание живота», а затем переходить к более сложным, например, «модернизированный велосипед» или «чередование дыхания». Упражнения на пресс после родов 1. Ягодичный мостик  Хотя в названии упражнения и фигурирует слово «ягодичный», делается оно с акцентом на пресс.  Оно дает самое мягкое воздействие на мышцы пресса. Примите положение лежа, согните колени, напрягите пресс и поднимайте таз. 2. Классические скручивания Примите положение лежа, колени согнуты, руки перед собой или чуть касаются затылка. На выдохе поднимайте плечи и голову и тяните их к коленям. 3. Планка Упражнение, которое укрепит не только пресс, но и другие группы мышц. Положение лежа на полу. Поднимите все тело, стоя на прямых руках или на локтях. В итоге тело стоит на руках и носках, параллельно полу. Старайтесь не поднимать таз. 4. Велосипед Примите положение лежа на спине. Приподнимите ноги под углом 60 градусов, и имитируйте кручение педалей. 5. Подъем ног лежа на полу Лежа на спине, приподнимите прямые ноги до угла в 45 градусов, задержите на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Заключение  Дорогие мамочки, не гонитесь за плоским животом! У каждой из нас организм работает по-своему, и времени на восстановление после родов каждому требуется разное. Поэтому запаситесь терпением, уделите больше времени своему ребенку. Сбалансируйте свое питание. Вы сами почувствуете, когда будете готовы к новому этапу. А вот когда это время придёт, то только вперед! Если вы набрали лишний вес, то тут уже одной работой над прессом не обойтись. В таком случае лучше обратиться к квалифицированному тренеру за правильной программой. Без кардионагрузок килограммы никуда не денутся. Обязательно сдайте анализы на гормоны и будьте внимательны к своим ощущениям. Ведь организм женщины меняется после родов, и некоторые вещи приходится воспринимать по-новому. Будьте здоровы! Парень 16 лет, как правильно начать качаться? — Спрашивалка Парень 16 лет, как правильно начать качаться? — Спрашивалка TV Taiger Vid Я парень мне 16,рост 181,вес 72. И не скелет но и не толстый, и не накаченый. Мне уже давно ну где то чуть меньше пол года не нравиться моя фигура, начал большое внимания обращать на себя (руки, живот, талия, плечи), появилось желание хоть как то стать лучше на вид, а то я точно что урод. Вопрос, как правильно накачаться, начать хоть? Дома есть гантели 2кг, если что могу найти и по больше, отжимания делаю до 25(это уже через силу и с матами). А так 15-20.И еще 1 вопрос, я сам понимаю что это плохо пипец, но я неумею подтягиваться…. конечно и пробывать приходилось редко, но всегда как пробывал-неполучалось, хотя с отжиманиями все вроде бы более менее, может ли кто нибудь помочь советом, как начать с нула? Желательно дома (упражнения на пресс, плечи, спину и руки) частоту и что есть нужно будет? Спасибо заранее всем. парень Дмитрий турнииик) ) только он поможет) сам начинал с нуля еле 3 раза подтягивался) ) теперь херачу сложные силовые элементы) потом если качаться — то и брусья помогут)) Аня В домашних условия не то. . . на турнике ты тоже много не накачаешь.. . ты молодец, раз решил исправить в себе то, что не устраивает. всетаки советую пойти в тренажерку — инструктор/тренер и научит и подскажет. главное начни и работай над собой! удачи) Ал Алексей Посмотри в Интернете как правильно начинать. Начни принимать здоровую пищу, и по чуть-чуть качай пресс. Сначала 10-15 раз, на следующий день 15-20 и т. д. Потом уже можно и на турник идти. Удачи) Елена Научись подтягиваться, отжиматься, потом иди в тренажерный зал или купи гантели домой 15-20кг минимум. Максим В качалку!!!! Там хорошие пацаны!!!! научат и покажут будешь профи!!!! Рита Забудь про дом, иди запишись, в качалку к профессионалом. Там они те подберут правильные упражнения, и питание. Это конечно все денег стоит, но зато результат будет, положительный, и будешь получать удовольствие, от упражнений. Главное режим, и хорошее питание. Дома, с двумя гантелями по два кг, не накачаешься…. Дом сильно расслабляет. Похожие вопросы Спорт зал. Как правильно качаться? как правильно качать пресс Может ли парень в 16 лет начать лысеть из-за мастурбации (раз в неделю? Можна ли начать заниматься спорт.гимнастикой в 16 лет или бесполезно??? Что будет если начать качаться принимать протеин в 13 лет? стоит ли мне начать качаться летом..в такую жару? будет ли толк от этого? Мне 14 лет! я хочу начать ходить в сортзал! как мне правильно начать качаться? что есть? как правильно качать бицепс? Вредно ли качаться подросткам для здоровья в будущем? 14-16 лет Как правильно качаться в 16 лет? Четыре домашних упражнения, которые каждый может выполнить, чтобы исправить самые большие недостатки своей игры | Инструкция В связи с тем, что игроки в гольф вынуждены проводить большую часть своих тренировок дома, потребность в тренировочных пособиях и оборудовании для помещений резко возросла. Но вам не нужно ждать заказанные предметы, чтобы улучшить свою игру. У двух лучших учителей Golf Digest есть отличные упражнения, которые вы можете выполнять, используя предметы, находящиеся в доме. В приведенных ниже видеороликах Джейсон Гасс из Мичигана и Эшли Мосс из Аризоны помогут вам навсегда отказаться от удара, начать сжимать айроны, осваивать высокие удары и каждый раз выбираться из бункера — все, что вы можете делать дома. Вы можете добиться такого же прогресса дома, как и на курсе. Все, что для этого требуется, — это дополнительное время, которое у многих из нас есть на данный момент. Так что хватайте клуб и приступайте к работе! Исправьте свой кусочек Большинство игроков наносят удар, потому что во время даунсвинга они размахивают клюшкой из стороны в сторону. Один из способов перестать наносить удары по мячу — это практиковать преувеличенное движение, которое работает в противоположном направлении. Попробуйте упражнение Джейсона Гасса, чтобы улучшить траекторию замаха и избавиться от этого надоедливого удара. Установите оттоманку в паре футов позади мяча и сразу за траекторией замаха. Двигаясь примерно на четверть скорости, верните клюшку на высоту бедра и почувствуйте, как носок клюшки почти касается оттоманки. Затем подойдите к вершине качелей и медленно опустите клюшку, стараясь держать головку клюшки как можно дальше от оттоманки. Гасс объясняет, как это создаст преувеличенную петлю в вашем замахе, которая перенаправит движение наружу вовнутрь, вызывающее разрез. Сделайте несколько тренировочных взмахов, начиная медленно и постепенно увеличивая скорость до половины. Обязательно продолжайте держать головку клюшки внутрь по пути вниз. Если вы приближаетесь к оттоманке на спуске, вернитесь к замедленному движению. Со временем вы сможете изменить форму своего замаха и навсегда избавиться от этого кусочка. Сожмите утюги Когда дело доходит до игры железом, расстояние и сжатие идут рука об руку: если вы хотите увеличить дистанцию, вы должны научиться сжимать свои удары, контролируя нижнюю точку замаха. Следуйте простым советам Гасса, которые помогут вам промыть утюги. Начните с мяча для гольфа на стыке между ковром и деревянным полом (если нет, создайте шов с помощью коврика, полотенца или чего-либо подобного). Встаньте так, чтобы шов находился посередине вашей стойки, ведущая нога находилась на стороне ковра, а ведомая ступня — на твердой древесине. Медленно отведите клюшку назад, удерживая вес на ведущей ноге. Пока вы продолжаете поворачивать назад, Гасс говорит, чтобы вы чувствовали, как ваш вес остается на ковре, пока вы не достигнете вершины. Отсюда, говорит он, почувствуйте, как вы смещаетесь в ту же сторону, когда совершаете свой даунсвинг. Вам не нужно раскачиваться, чтобы почувствовать эффект. Используйте это упражнение, чтобы отрепетировать лучший перенос веса и удержаться от раскачивания мяча и, в конечном итоге, удара о землю позади него. Попрактикуйтесь в этом упражнении, и вы научитесь контролировать нижнюю точку замаха для лучшего сжатия. СВЯЗАННЫЙ: Домашнее обучение: как измерить прогресс, если вы тренировались только в помещении Мастер высокого тона Будь то удар над бункером у грина или попытка приземлить мяч на многоуровневом грине, эти удары под высоким давлением обычно основаны на чувстве, которое теряется в тот момент, когда ваши нервы вступают в ступор. Лучший преподаватель Эшли Мосс придумала простой способ тренировать руки, чтобы добавить лофт в эти напряженные моменты. Сначала возьмите клин и держите его рукояткой вниз. Сделайте несколько качелей. Почувствуйте, как легко перемещать клюшку по воздуху без веса головки клюшки, — говорит Мосс. После нескольких взмахов переверните клюшку и раскачайте как обычно. Головка клюшки должна ощущаться очень тяжелой, и Мосс говорит, что вы должны чувствовать, где находится клюшка, во время замаха. Она объясняет, что это облегчит манипулирование лофтом на лице. Затем потренируйтесь создавать ощущение лофта руками, размахивая ракеткой для пинг-понга или теннисной ракеткой. Мосс советует обратить внимание на движение, которое делает ваша рука, чтобы открыть ракетку во время удара, когда вы хотите нанести высокий удар. Ваша рука двигается по-разному при высоких и низких ударах, чтобы управлять углом лица и контролировать, сколько лофта вы применяете. Ваши руки должны делать то же самое, чтобы контролировать клюшку при ударе по высокой высоте. Практикуйте это движение руки через удар, чтобы научиться управлять чердаком вокруг гринов. СВЯЗАННЫЙ: лучшие тренировочные сетки для гольфа, доступные сейчас для занятий в помещении и на открытом воздухе дома Да, вы тоже можете стать лучшим игроком в бункер, не выходя из дома Инстинкт помочь мячу выбраться из песка, вероятно, вызывает у вас серьезные проблемы в бункерах. Когда вы пытаетесь поднять мяч, ваш вес имеет тенденцию отвисать назад, что приводит к промахам с утончением или дроблением. Попробуйте это упражнение от Мосса, чтобы научиться удерживать вес в центре, совершать удары и контролировать движение клюшки по песку. На ковровое покрытие приклейте полоску малярного скотча или что-то подобное. Мосс объясняет, что лента поможет вам визуализировать, где ваша клюшка должна приземлиться, и научит вас контролировать нижнюю часть дуги замаха. Настройтесь на ленту и примите стойку с раздвинутыми ногами, перенеся весь свой вес на ведущую ногу, опустив заднюю ногу назад для равновесия. Теперь сделайте несколько взмахов. Мосс советует сосредоточиться на том, чтобы держать себя в центре, пока ваши руки вращаются, а плечи вращаются нормально. Вы заметите, что без возможности переносить свой вес клюшка каждый раз будет падать на землю в одном и том же месте — прямо на ленте. Переходя к бункерам, когда вы можете контролировать, где клюшка приземляется, хороший удар по песку — это просто вопрос размещения мяча в нескольких дюймах перед этим местом. Таким образом, вы можете практиковать даже свои удары по песку прямо из дома. СВЯЗАННЫЙ: Домашняя инструкция: Застрял дома? Возможно, сейчас самое подходящее время, чтобы попробовать виртуальный урок гольфа СМОТРЕТЬ: ВИДЕО ОБЗОР ГОЛЬФА Качающийся маятник — Обсудить Scratch Создать Изучить Идеи О Имя пользователя и пароль Нужна помощь? Войти #112 апреля 2016 г. 02:51:40 I305Evan Скретчер 16 сообщений Качающийся маятник Привет всем, Я работаю над симуляцией, которую вы имитируете как оператор аттракциона. Этот конкретный аттракцион представляет собой качающийся маятник. Я хочу иметь возможность вручную установить дугу и заставить ее качаться вперед и назад до установленного угла дуги. Я не хочу, чтобы он мог просто двигаться прямо до максимального угла при первом замахе, так как ему нужно будет набирать скорость, чтобы достичь этого максимального угла. Я размышлял о многих различных способах достижения этого, но едва ли могу заставить его двигаться. Есть идеи? #212 апреля 2016 г. 03:27:21 Веркаец Скретчер 10 сообщений Качающийся маятник Я сделал это немного иначе, чем вы просили, с тремя параметрами вместо угла дуги, но скажите, работает ли это c: Скопируйте этот код, изменив spanX, spanY и yPosition в соответствии с поездкой: когда я получу [start ride v] установите [t v] на [0] установите [spanX v] на [140] установите [ spanY v] на [30] установить [yPosition v] на [-90] повторить <сколь угодно долго> перейти к x: ((spanX) * ([sin v] of (t))) y: ( (yPosition) - ((spanY) * ([sin v] of ((2) * (t))))) изменить [t v] на (2) end -четвертое движение для спрайта ^^ Последний раз редактировалось Werkaec (12 апреля 2016 г. , 03:29:22) #312 апреля 2016 г., 18:38:19 I305Evan Скретчер 16 сообщений Качающийся маятник Я попробовал, но это не совсем то, что мне нужно… спасибо. #412 апреля 2016 г. 19:23:37 Mole_Gaming Скретчер 100+ сообщений Качающийся маятник Попробуйте это навсегда измените [count v] на (1) перейдите к x: (([sin v] of (([sin v] of (count))*(85))) *(100)) y: (([cos v] of (([sin v] of (count))*(85)))*(-100)) 85 с — это количество градусов, на которое он вращается в каждом направлении. 100 с — это то, насколько далеко маятник от центра, когда он отрицательный, он переворачивается. (-100 в позиции x будет переворачивать его влево и вправо) Вы можете перемещать это, добавляя или вычитая в конце каждой формулы РЕДАКТИРОВАТЬ: Вы можете изменить скорость, с которой она движется, изменив количество, которое она изменила by Вот пример: Pendulum Последний раз редактировалось Mole_Gaming (12 апреля 2016 г. 19:43:20) я могу запрограммировать выше хорошо #512 апреля 2016 20:51:36 drmcw Скретчер 1000+ постов Качающийся маятник #613 апреля 2016 г. 03:55:15 I305Эван Скретчер 16 сообщений Качающийся маятник Я все еще ищу способ набрать скорость до заданного угла. Возможно, мне просто придется сделать это вручную. Чтобы лучше понять, что я пытаюсь смоделировать, Delirium at Kings Dominion я пытаюсь создать именно этот аттракцион. Когда вы выступаете в роли оператора аттракциона, контролирующего действия аттракциона, угол, который он достигает (с максимальным углом 120 градусов) Я начал делать некоторые успехи, но это все еще не работает так, как я хочу. Последний раз редактировалось I305Evan (13 апреля, 2016 03:56:30) #713 апреля, 2016 03:57:37 Скретчер 16 сообщений Качающийся маятник Ссылка выше не работает Скретчер 100+ сообщений Качающийся маятник I305Evan написал: Я все еще ищу способ набрать скорость до заданного угла. Возможно, мне просто придется сделать это вручную. Чтобы лучше понять, что я пытаюсь смоделировать, Delirium at Kings Dominion я пытаюсь создать именно этот аттракцион. Где вы действуете как оператор аттракциона, контролируя, что делает аттракцион, угол, который он достигает (с максимальным углом 120 градусов) Я начал делать небольшой прогресс, но он все еще не работает. Я хочу, чтобы это . С моим решением вы можете каждый раз изменять значение переменной count больше или, может быть, просто угол, под которым она колеблется Примечание; Фактическая поездка сама по себе, скорее всего, не использует эффект маятника, так как он будет действовать наоборот; начните быстро, затем замедлите. Последний раз редактировалось Mole_Gaming (13 апреля 2016 г., 22:10:34) я могу запрограммировать выше хорошо #913 апреля 2016 г. 23:05:38 I305Evan Скретчер 16 сообщений Качающийся маятник Возможно, я просто делаю все совершенно неправильно, но когда я использовал ваш скрипт, он двигал весь объект, а не менял направление. Как накачать спину гантелями дома: News et Actualité de la Tunisie et du monde 25.04.2023 0 alexxlab Дом Как накачать широчайшие мышцы спины: 8 самых эффективных упражнений на широчайшие с гантелями, турником и тренажёрами Как накачать широчайшие мышцы спины? Варианты тренировки дома и в зале Андрей Донских, Виктор Обморнов 3 апреля 2023, 18:30 МСК Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Сильные мускулы не только сделают тело эстетичнее, но и улучшат состояние позвоночника. Широчайшые мышцы – одни из самых больших в теле и отвечают за множество функций в организме. Ежедневно на эти мускулы ложится столько задач, что и представить сложно, но мы этого просто не замечаем. Тренировки широчайших мышц спины сделают фигуру более привлекательной, поэтому повод прокачать их определённо есть. Осталось понять, как это правильно сделать. В этом нам поможет разобраться фитнес-тренер. Андрей Донских супервайзер и тренер World Class Широчайшие – это крупная и сильная мышца. Начинается она от крестца, подвздошной кости, остистых отростков поясничного позвонка и шести нижних грудных позвонков, крепится на гребне малого бугорка плечевой кости. Она разгибает плечо, приводит к туловищу и пронирует, а также участвует во многих движениях тела и даже в дыхании. Какие функции выполняют широчайшие мышцы спины? Разгибание и приведение рук, а также внутренняя ротация, которую мы не замечаем. И это только основной пул, есть ещё множество активностей, в которых задействованы эти мускулы, например, сгибание и разгибание туловища, боковой наклон, и это ещё не всё. Они участвуют во всевозможных наклонах таза, движение лопаток также не обходится без них, и, что удивительнее всего, спинные мускулы помогают нам дышать. Но это что касается простых движений, которые мы выполняем ежедневно. А если говорить о спортивной активности, без хорошо прокачанных этих мышц никуда в скалолазании и в подтягиваниях. У тех, кто прочитал весь этот список, может создаться ощущение, что остальные мышцы нам в принципе не особо нужны, потому что за всё отвечают широчайшие. Это, конечно, не так, но надеемся, что нам удалось замотивировать вас на хорошую тренировку. Фото: istockphoto.com Как правильно размяться перед тренировкой? Чтобы не подвергать себя опасности и не получить травму спины, перед занятием нужно обязательно провести разминку. Вис на турнике широким хватом Техника выполнения Схватитесь за перекладину максимально широко.Медленно отрывайте ноги от пола, в этот момент вы должны чувствовать напряжение. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз. Поза ребёнка Техника выполнения Встаньте на колени, вытяните руки вверх.Опустите корпус вниз, руки положите на пол над головой ладонями вниз.Потянитесь, выполняя лёгкие движения вперёд-назад.Выполняйте растяжку 2-3 минуты. Фото: istockphoto.com Наклоны корпуса Техника выполнения Встаньте прямо, руки вытяните над головой.Сохраняя спину прямой, медленно наклоните корпус влево, руки при этом должны оставаться над головой.Вернитесь в исходное положение и наклоните корпус вправо.Выполните 10-15 повторений. В каждом из этих упражнений вы должны чувствовать напряжение – это знак, что разминка проходит удачно. В предыдущем материале рассказали о том, что будет если игнорировать разминку перед тренировкой. Упражнения для широчайших мышц спины дома Если в зал пойти возможности нет, то накачать спину можно и в домашних условиях. Андрей Донских: Для тренировки широчайших мышц дома отлично подойдут тренировки с весом собственного тела, например, подтягивания. Этого, кстати, вполне достаточно для развития некоторых функций не только нашей целевой, но и других мышц спины, рук, плеч и даже грудной. Но даже дома для специфичной нагрузки без дополнительного оборудования нам не обойтись. В этом случае вам помогут турник с разными ручками для хвата, петли или эспандеры. Подтягивания Техника выполнения Схватитесь за перекладину широким хватом, ноги выпрямите, они должны быть на весу.На выдохе сгибайте руки в локтях и тянитесь подбородком к перекладине.На вдохе вернитесь в исходное положение. Фото: istockphoto.com Тяга гантелей или эспандера в наклоне Для этого упражнения подойдут как гантели, так и резиновый эспандер. Техника выполнения Наклоните корпус вперёд, спину при этом сохраняйте прямой.Возьмите в руки гантели или рукоятки эспандера. Опустите конечности вниз.Слегка прогнитесь в спине и, сгибая руки в локтях, на выдохе поднимите их до уровня туловища или чуть выше. При движении вверх тяните гантели или рукоятки к поясу.Если вы занимаетесь с эспандером, зафиксируйте его так, чтобы в верхней точке резинка натягивалась.На вдохе вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно выполнять, подтягивая руки попеременно, выберите любую удобную вариацию. Фото: istockphoto.com Тренировку с эспандером для прокачки рук ищите по ссылке. «Бабочка» со сгибанием рук Техника выполнения Лягте на живот, руки вытяните перед собой.На выдохе оторвите от пола грудь и, сгибая руки в локтях, сводите лопатки.На вдохе вернитесь в исходное положение. Фото: istockphoto.com Отжимания Техника выполнения Примите упор лёжа на прямых руках, ладони поставьте широко.На вдохе согните руки в локтях и, сохраняя спину прямой, опустите корпус вниз, не касаясь пола.На выдохе вернитесь в исходное положение. Фото: istockphoto.com Упражнения для широчайших мышц спины в зале И всё же выбор упражнений и нагрузки дома ограничены по сравнению со спортивным залом. Там больше возможностей для построения самых разнообразных и, главное, эффективных тренировочных программ. Здесь и со штангой можно сделать упражнения, и на тренажёрах позаниматься. Андрей Донских: Для прокачки широчайшей отлично подойдут вертикальные и горизонтальные тяги с использованием как тренажёров, так и свободного веса. Тяга штанги в наклоне Техника выполнения Займите стартовое положение: стопы на ширине таза и параллельны друг другу, колени немного согнуты.Возьмите в руки гриф, наклоните корпус вперёд, сохраняя спину прямой.Движение начинайте с опускания лопаток, на выдохе подтяните гриф к низу живота.На вдохе вернитесь в исходное положение. Фото: istockphoto.com Тяга гантели одной рукой в наклоне Техника выполнения Займите положение упора в скамью: правые рука и колено должны опираться на поверхность лавки. В левую руку возьмите гантель.На выдохе подтяните снаряд к поясу, при этом приводите лопатку и уводите локоть рабочей руки за спину. На вдохе вернитесь в исходное положение, опуская лопатку.Смотрите вперёд, пока делаете упражнение.Повторите движение на другую руку. Фото: istockphoto.com Тяга вертикального блока Техника выполнения Установите подходящий вес на тренажёре. Займите стартовое положение сидя на скамье, схватитесь за рукоять. Хват должен быть примерно на ширине плеч, корпус слегка отклоните назад.Опустите и приведите лопатки к позвоночнику. На выдохе потяните перекладину по направлению к ключице.В нижней точке ваши локти должны смотреть вниз.На вдохе вернитесь в исходное положение.Не отрывайте ягодицы от скамьи во время выполнения упражнения. Фото: istockphoto.com Тяга к поясу в блоке Техника выполнения Сядьте на скамью, упритесь стопами в платформу.Возьмитесь за рукоять. Опустите плечи вниз, выпрямите спину.На выдохе подтяните рукоять к животу, сгибая руки в локтях, сводите лопатки.На вдохе вернитесь в исходное положение. Фото: istockphoto. com Андрей Донских: Рассчитывайте нагрузку в зависимости от вашей подготовки, целей и возможных ограничений, связанных со здоровьем. Тренировки на спину – это очень важно, потому что гармонично развитые мышцы помогают поддерживать правильную и красивую осанку и, что самое главное, снижают нагрузку на позвоночник. Не пренебрегайте упражнениями на спину, хотя бы раз в неделю уделяйте им время. Комплексный подход – ваш путь к успеху. Помните о важности как общей, так и специальной разминки перед тренировкой, это поможет вам выполнять упражнения эффективнее и снизит риск получения травмы. Не забывайте правильно рассчитывать нагрузку, чтобы не перегрузить целевую мышцу, иначе желание заниматься пропадёт минимум на несколько дней. Медленную тренировку для здоровой спины и красивой осанки на каждый день ищите тут. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться Источник Поделиться Качаем широчайшие мышцы спины тягой гантелей лежа на наклонной скамье и тягой гантелей стоя в наклоне Данное упражнение предназначено для независимого развития широчайших мышц спины. Сильная сторона спины не может помочь слабой при выполнении тяги, поэтому упражнение помогает сделать мышцы более симметричными. Вариант тяги на скамье позволяет тренировать спину людям, которым нельзя нагружать нижнюю часть спины. Техника выполнения в варианте «со скамьей»: 1. Возьмите гантели, лягте на скамью лицом вниз, вытяните руки вниз. Сделайте вдох. 2. Выполняя выдох, притяните гантели как можно выше, сгибая руки, так чтобы гантели оказались не под грудью, а по бокам от пояса. Переоценить значение тренировки широчайших мышц спины трудно. Более полезными для человека являются разве что мышцы ног. Я особенно рекомендую это упражнение тем, кому вес пока не позволяет работать над деталями фигуры. Широкая спина и подтянутая грудь способны превратить полного в плотного, а толстого – в массивного. Это тот самый случай, когда многие потери красоты фигуры компенсировали определенными приобретениями. Сколько всего методик и приемов в таком арсенале, как упражнения для широчайших мышц спины? Уверен, всех их вы не знаете. Не знаю их и я. Но самое главное в любых упражнениях – не количество и даже не качество, а грамотность их выполнения. При тренировке таких больших и значительных для каждого мужчины мышц, как широчайшие мышцы спины, этот вопрос получает особую актуальность. Я стараюсь давать упражнения, которые можно выполнять с минимальным инвентарем – в данном случае подойдут обычные гантели. Итак, перед вами пара увесистых грузов. Поставьте их рядом друг с другом прямо перед собой. Важно, чтобы в момент подъема гантелей от пола ноги были на ширине плеч, а прямо перед началом упражнения – вместе. Нагибаетесь за гантелями, чуть распрямитесь и приступайте к работе. Колени При этом старайтесь держать под углом 90 градусов. Тяжело, но результат того стоит – вместе с широчайшими мышцами работает и грудь. Напряженные предплечья и квадрицепсы тоже явно не будут минусом. Не забывайте, что спина – ваш главный союзник в любой тренировке. Помните В.Высоцкого, которому жим 150 килограммов помогал играть в шахматы? То же самое можно сказать и о видимой физической силе в целом. Техника выполнения в варианте «стоя»: 1. Возьмите гантели, согните ноги, выпрямьте спину. 2. Притяните гантели как можно выше, сгибая руки но не двигая корпусом. 3. Тяните гантели по бокам бедер, но ни в коем случае не к груди. Обсуждение упражнения на Форуме. Продолжаю публиковать ролики с участием, как он себя называет, «Маэстро садизма и боли» — Александром Щукиным. Сегодня второе видео из цикла тренировки спины, где Саша расскажет о таком упражнении как тяга гантелей с упором грудью в наклонную скамью. Александр Щукин. Тяга гантелей на наклонной скамье. Тяга гантелей с упором грудью в наклонную скамью. Кстати, первое видео — об упражнении «тяга Т-грифа в наклоне», можно посмотреть здесь. Для выполнения данного упражнения необходима скамья с регулируемым углом подъема. Для тяги гантелей на наклонной скамье следует выставлять угол в пределах 25-30 градусов, этого вполне достаточно. Хотя, в процессе тренировок вы сами для себя определите комфортный для вас угол наклона скамьи. Кстати, Александр в начале видео сказал очень важную фразу — чтобы понять работу мышц в упражнении, необходимо использовать небольшой вес. И это правильно, ведь если для вас упражнение новое, вы его делаете впервые, нет резона нагружать снаряд большим весом, от которого и техника страдает и непонятно какие мышцы включаются в работу. Исходное положение в данной тяге — необходимо лечь на скамью животом вниз, спину прогнуть, в каждой руке по гантели, руки опустить вниз. Далее подтягивать гантели сразу обеими руками, при этом стараться прорабатывать широчайшие по всему диапазону движения снарядов. Это очень хорошее упражнение, основным ее преимуществом является отсутствие осевой нагрузки. Здесь вы упираетесь грудью о скамью, в результате этого вся нагрузка с позвоночника и поясницы снимается. У вас только задача держать прогнутой поясницу и делать подконтрольно упражнение, без использования рывков. Александр, в отличии от меня, не является страстным поклонником читинга, поэтому старается выполнять упражнения в классической технике. Теперь касательно выбора веса — Саша ориентируется в этом вопросе исключительно на свои собственные ощущения. Но там где у него есть отставания, например, сейчас он усиленно работает над ногами, то в этом случае вес контролируется, он все записывает в дневник и отслеживает нагрузку, а также силовую прогрессию. Те же мышцы, которые у Александра и так развиты, он тренирует интуитивно. Еще один момент — по поводу распределения нагрузок. Конечно, тренировать каждый раз по-максимуму мышцы можно, но то что это не совсем правильный подход — это факт. От постоянных больших нагрузок ваш прогресс или существенно уменьшится, или он замедлиться совсем. Также Александр сказал несколько слов по поводу музыки — слушать или не слушать ее во время тренировок. Если вам более комфортно тренироваться под хорошую, заводную музыку, если она не играет в вашем зале, тогда есть резон брать с собой плеер. Лично сам Саша с помощью плеера и музыки отвлекается от окружающего мира и с головой погружается в тренировочный процесс. Вообще в тренировках спины Александр Щукин отдает предпочтение тем упражнениям, которые влияют на толщину мышц. То есть, выполнять различные тяги — тяга Т-грифа, тяга в наклоне — он не очень любит выполнять верхние тяги. http://credit-n.ru/offers-zaim/creditplus-online-zaimi.html 8 Упражнения с гантелями для нижней части спины для развития силы и подвижности Увеличение силы и скорости всегда было одной из моих желанных целей в фитнесе. Но для того, чтобы поднимать большие веса и быстро двигаться, мне нужна крепкая нижняя часть спины. Сильная нижняя часть спины имеет решающее значение для лучших результатов в спорте и тяжелой атлетике, здорового образа жизни и вертикальной осанки. От собственного веса и эластичной ленты до гантелей и штанги — я выполняю несколько упражнений, чтобы укрепить нижнюю часть спины. Однако, поскольку вы пришли сюда для упражнений с гантелями для нижней части спины, я буду говорить только об этом. В этой статье я рассказал о девяти упражнениях с гантелями, которые прямо и косвенно укрепляют мышцы нижней части спины, сохраняют здоровье позвоночника и минимизируют риск травм. Эти упражнения подходят для лифтеров среднего уровня и спортсменов, которые уже давно занимаются спортом. Но если вы новичок, вы можете делать их без веса. Обратите внимание, : Для поднятия тяжестей сила кора не менее важна, поэтому вам также следует специально работать над мышцами живота. Плюсы и минусы тренировки нижней части спины с гантелями Плюсы Ну, например, гантели обеспечивают больший диапазон движений; вы можете двигать руками в любом направлении; вы можете использовать одну руку одновременно; а также вы можете использовать гантели, когда находитесь в разных положениях, таких как лежа, сидя и стоя. Минусы Упражнения для нижней части спины с гантелями могут быть болезненными, особенно если у вас слабая сила позвоночника. В этом случае лучше всего выполнять упражнения только с собственным весом. Лучшие упражнения с гантелями для развития силы и подвижности Вот список упражнений с гантелями для нижней части спины, которые помогут вам улучшить силу и подвижность позвоночника, а также укрепить ягодицы, кор и подколенные сухожилия. Доброе утро Птичья собака Гиперрасширение базы данных Ягодичный мостик Румынская становая тяга Гантель Супермен Гантель Аквамен Боковой подъем бедра Фермерская прогулка Эти тренировки предназначены в первую очередь для укрепления, а не для реабилитации. Давайте посмотрим на преимущества каждого упражнения и на то, как их выполнять с пошаговыми инструкциями. 1. Доброе утро Упражнение «Доброе утро» — это силовое и реабилитационное упражнение, которое обеспечивает хорошую растяжку мышц задней цепи и укрепляет подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Это также может помочь уменьшить боль и улучшить подвижность нижней части тела. Как выполнять: Подготовка: Возьмите гантель, крепко зажмите ее между руками и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполнение : Слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий. Финиш: Задержитесь на пару секунд, а затем медленно поднимитесь в исходное положение. Советы для профессионалов: Сохраняйте прямую спину во время движения. Попробуйте выполнить это упражнение в течение нескольких минут и избегайте его, если почувствуете себя некомфортно, потому что есть другие упражнения, которые вы можете выполнять для нижней части спины. Рекомендуемые повторения: 8-10 x 3 2. Птица-собака Птица-собака — одно из упражнений, рекомендуемых Стюартом Макгиллом, для укрепления нижней части спины. 1 Упражнения для нижней части спины: Большая тройка Стюарта МакГилла (2018 г.) – Американский совет по упражнениям Помогает растянуть подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, улучшает баланс и гибкость. Bird Dog также укрепляет мышцы кора, обеспечивая устойчивость нижней части спины и сводя к минимуму риск травм. Как это делать: Подготовка : Сядьте на четвереньки, руки прямо под плечами и бедра на одной линии с коленями. Напрягите корпус и держите спину как можно более ровной. Выполнение : Возьмите гантель в правую руку и одновременно поднимите руку перед собой и левую ногу позади себя, пока они не будут параллельны полу. Финиш: Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне. Советы для профессионалов: Держите корпус напряженным и ягодичные на протяжении всего движения. Используйте достаточно легкие гантели, чтобы удерживать их не менее десяти секунд. Рекомендуемые повторения: 5 x 3 на каждую сторону. 3. Гиперэкстензия с гантелями Гиперэкстензия увеличивает силу мышц нижней части тела, особенно ягодичных мышц и нижней части спины. Вы можете делать это с гантелями и без них, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Выполнение этого упражнения с гантелями повысит выносливость и подвижность мышц задней цепи. Как это делать: Подготовка : Сядьте на скамью для разгибания бедер с наклоном 45 градусов и примите правильное положение. Возьмите гантель руками и держите ее близко к груди. Это ваша исходная позиция. Выполнение: Напрягите бедра, бедра и ягодицы и согните бедра, чтобы опустить туловище, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра. Завершение: Задержитесь на пару секунд, а затем медленно поднимите туловище, пока ваше бедро не вытянется. Это одно повторение. Советы для профессионалов: Это упражнение направлено на повышение устойчивости нижней части спины, а не на увеличение мышечной массы. Вот почему вам нужно использовать легкую гантель и выполнять упражнения с правильной техникой. Старайтесь не выгибать спину в верхней точке. Иногда чрезмерное разгибание бедер может вызвать чрезмерную нагрузку на позвоночник и вызвать боль. Рекомендуемые повторения: 8-10 x 3 4. Ягодичный мостик Ягодичный мостик — отличный способ укрепить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Сочетание упражнений на укрепление ягодичных мышц с упражнениями на сегментарную стабилизацию поясничного отдела снижает боль в пояснице и укрепляет поясничную мышцу у пациентов с хронической болью в пояснице, говорится в исследовании, опубликованном в «Журнале физиотерапии». 2 Чон У.К., Сим Дж. Х., Ким С.И., Хван-Бо Г., Нам К.В. Влияние упражнений по укреплению ягодичных мышц и упражнений по стабилизации поясничного отдела на силу поясничных мышц и равновесие у пациентов с хронической болью в пояснице. J Phys Ther Sci . 2015;27(12):3813-3816. doi:10.1589/jpts.27.3813 Это упражнение подходит для всех любителей фитнеса, как начинающих, так и продолжающих. Как это делать: Подготовка : Лягте на коврик, согнув колени и твердо стоя на полу. Положите гантель на бедра и напрягите мышцы живота. Это исходное положение. Выполнение: Поднимите бедра от пола, пока колени не окажутся на одной линии с грудью. Завершение: Задержитесь на пять-десять секунд, затем медленно опустите бедра на пол. Советы для профессионалов: Во время движения корпус должен быть напряжен. Используйте ягодицы и подколенное сухожилие, чтобы толкнуть бедра. Держите ноги на расстоянии одного фута от ягодиц, чтобы почувствовать оптимальное сокращение. Рекомендуемые повторения: 10-12 x 3 5. Румынская становая тяга с гантелями RDL с гантелями — это разновидность становой тяги, которая одновременно укрепляет нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Он также увеличивает прочность суставов, плотность костей и координацию мышц. Исследование показало, что RDL напрямую не увеличивает крутящий момент при разгибании поясницы, но помогает улучшить как силу позвоночника, так и 1ПМ. 3 Фишер Дж., Брюс-Лоу С., Смит Д. Рандомизированное исследование влияния румынской становой тяги на развитие силы поясничного разгибания. Физ Тер Спорт . 2013;14(3):139-145. doi:10.1016/j.ptsp.2012.04.001 Таким образом, это может быть хорошим дополнением к вашему списку упражнений с гантелями для нижней части спины. Как выполнять: Подготовка: Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите руки прямо перед бедрами ладонями внутрь. Это начало. Выполнение: Отводя бедра назад, наклоните туловище вперед к полу, пока гантели не достигнут высоты голени. Завершение: Упираясь пятками в пол, выпрямляйте бедра, пока туловище не станет вертикальным. Это одно повторение. Советы для профессионалов: Вы можете мягко сгибать колени, опуская гантели. Держите спину как можно более ровной на протяжении всего движения. Держите гантели близко к телу на протяжении всего упражнения. Рекомендуемые повторения: 6-8 x 3 6. Супермен с гантелями Superman — отличный способ накачать мышцы нижней части спины. Это также укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы и помогает улучшить баланс и гибкость. Это упражнение с небольшим весом собственного тела для укрепления нижней части спины, но вы также можете выполнять его с гантелями, чтобы повысить свою силу. Как выполнять: Подготовка : Лягте на пол, вытянув ноги прямо за спиной и вытянув руки перед собой. Возьмите пару легких гантелей и держите голову в нейтральном положении. Это начало. Выполнение: Поднимите руки и ноги одновременно, пока не почувствуете напряжение в нижней части спины. Если вам трудно, поднимите только руки. Финиш: Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь к началу. Советы для профессионалов: Выполняйте каждое повторение медленно и подконтрольно. Используйте легкие гантели. Рекомендуемые повторения: 8-10 x 3 7. Унилатеральный Супермен Односторонний тренажер «Супермен» — отличный способ укрепить нижнюю часть спины. Он подходит для начинающих, так как требует, чтобы вы использовали одну руку и одну ногу одновременно, а не обе. Если ваша цель — уменьшить боль в спине и увеличить силу мышц нижней части спины, то это упражнение поможет достичь этой цели. Вы также можете делать это с гантелью для большего эффекта. Как выполнять: Подготовка : Лягте на пол лицом вниз и вытяните руки перед собой. Выполнение: Возьмите гантель в правую руку и одновременно поднимите правую руку и левую ногу, пока поясница не активируется. Финиш: Пауза на мгновение, а затем вернуться к началу. Советы для профессионалов: Не перенапрягайте нижнюю часть спины. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения. Рекомендуемые повторения: 8-10 x 3 8. Боковой мостик Боковой мост укрепляет нижнюю часть спины и уменьшает боль. Стюарт Макгилл также включил это движение в свои три упражнения. Обычно выполняется с собственным весом, но вы также можете делать это с гантелями, чтобы бросить вызов своей силе. Поза этого упражнения также задействует косые мышцы и формирует корпус. Как это делать: Подготовка : Лягте на правый бок, предплечье на полу и локоть под плечом. Согните колени за ягодицами до 9.0 градусов. Возьмите гантель в левую руку и положите ее на бедро сбоку. Это начало. Выполнение: Поднимите бедра от пола и удерживайте их от пяти до десяти секунд, в зависимости от вашей силы. Финиш: Опустите бедра на пол. Выполните те же действия на противоположной стороне и повторите желаемое количество раз. Советы для профессионалов: Держите корпус, ягодицы и бедра задействованными на протяжении всего движения. Рекомендуемые повторения: 8-10 x 3 9. Прогулка фермера Прогулка фермера — это общая тренировка тела, которая помогает увеличить силу и выносливость. Он укрепляет несколько мышц всего тела, в том числе нижнюю часть спины. Он подходит для всех любителей фитнеса и стоит включить его в тренировку с гантелями для нижней части спины. Чтобы выполнить это упражнение, возьмите по паре гантелей в каждую руку нейтральным хватом и встаньте прямо. Пройдите как можно дальше, затем вернитесь к началу. Часто задаваемые вопросы Можно ли тренироваться с гантелями, если у вас болит поясница? Эти упражнения с гантелями для нижней части спины предназначены в первую очередь для укрепления, а не для восстановления. Если у вас болит поясница, вы можете выполнять упражнения «птичья собака», «супермен», подъем бедер в стороны и ягодичный мостик без веса после консультации с врачом. Улучшают ли эти упражнения осанку? Да! Все эти упражнения помогут вам улучшить осанку и укрепить нижнюю часть спины. Помогают ли эти упражнения избавиться от жира в нижней части спины? Упражнения не уменьшают жир в нижней части спины, в отличие от ограничения калорий. Они только укрепляют мышцы нижней части спины, кости и суставы. Если вы хотите избавиться от жира в нижней части спины, уменьшите жировые отложения с помощью диеты с ограничением калорий. Ссылки 1 Упражнения для нижней части спины: Большая тройка Стюарта МакГилла (2018) – Американский совет по упражнениям 2 Чон У.К., Сим Дж.Х., Ким С.И., Хван-Бо Г., Нам К.В. Влияние упражнений по укреплению ягодичных мышц и упражнений по стабилизации поясничного отдела на силу поясничных мышц и равновесие у пациентов с хронической болью в пояснице. J Phys Ther Sci . 2015;27(12):3813-3816. doi:10.1589/jpts.27.3813 3 Fisher J, Bruce-Low S, Smith D. Рандомизированное исследование влияния румынской становой тяги на развитие силы поясничного разгибания. Физ Тер Спорт . 2013;14(3):139-145. doi:10.1016/j.ptsp.2012.04.001 Лучшие упражнения для спины с гантелями по мнению тренеров. Nike IL Лучшие упражнения для спины с гантелями по мнению тренеров. Найк Ил Sport & Activity Тренировать спину так же просто, как взять несколько гантелей и приступить к работе. Выучите несколько новых движений, чтобы начать. Последнее обновление: 25 июля 2022 г. Чтение: 6 мин. Пытаетесь укрепить спину? Не смотрите дальше гантели. Лучшие упражнения для спины с гантелями не обязательно должны быть сложными или запутанными. Эти простые, эффективные и целенаправленные упражнения сосредоточены на задней части тела. Выбрав пару упражнений для спины, чтобы создать круговую тренировку, вы сможете воспользоваться преимуществами этих упражнений, независимо от того, потеете ли вы в тренажерном зале или дома. Почему укрепление спины так важно «Сильная спина — основа сильного тела», — говорит Бьянка Веско, персональный тренер, сертифицированный NASM, из Нэшвилла, США. «Укрепление спины улучшает осанку, стабильность всего тела и может помочь предотвратить боль и травмы с возрастом». Когда ваши мышцы спины слабы в сочетании с большим количеством сидения (как многие из нас делают весь день), вы можете потерять подвижность позвоночника, «что может привести к большому количеству болей и проблем с подвижностью в будущем», — сказал Веско. «Сильная спина также может повысить эффективность упражнений и положительно повлиять на общее качество жизни», — говорит Эллен Томпсон, сертифицированный NASM персональный тренер и главный персональный тренер в Blink Fitness. «Включение дней спины или даже нескольких упражнений для спины в вашу тренировочную программу может стать разницей между увеличением силы и посещением физиотерапевта», — добавила она. 3 Преимущества использования гантелей для тренировки спины 1. Вы можете увеличить диапазон движений. «Штанги, тросовые тренажеры и силовые тренажеры с дисками могут ограничить ваш естественный диапазон движений», — сказал Томсон. Например, когда вы выполняете тягу штанги в наклоне, вы можете двигаться только настолько, насколько позволяет штанга; другими словами, к вашей грудной клетке. «Однако с гантелями вы можете оттягиваться сколько угодно, нацеливаясь прямо на широчайшие мышцы», — сказала она. Это означает, что мышцы работают с большим диапазоном движений. 2. Тренировка устойчивости с гантелями. «Поскольку гантели не закреплены на чем-то устойчивом и двигаются «свободно», ваше тело должно работать намного усерднее, чтобы стабилизироваться, когда вы используете их, в отличие от тросового тренажера», — сказал Веско. Это означает, что вы будете работать с небольшими мышцами-стабилизаторами кора и спины, способствуя увеличению общей силы и стабильности тела. Это может помочь набраться сил для других тренировок и занятий и помочь вашему телу двигаться более эффективно в повседневной жизни. Эти упражнения отлично подходят для развития и укрепления стабилизирующих мышц вокруг суставов, и «при правильном выполнении эти упражнения действительно могут снизить риск травм и повысить производительность», — сказал Томпсон. 3.Гантели удобные и компактные. Гантели не требуют много места для хранения или использования. «В те дни, когда тренажерный зал переполнен, вы можете взять их и принести в менее людное место тренажерного зала, что позволит вам выполнять движения, которые вам нужны», — сказал Томпсон. Кроме того, вы можете держать дома гантели для удобной тренировки — не нужно ездить на работу. 3 Упражнения для спины с гантелями Лучшие упражнения для спины с гантелями состоят из превосходных упражнений, нацеленных на мышцы спины под разными углами. Здесь Веско и Томпсон делятся своими любимыми упражнениями для спины с гантелями. 1. Тяга в наклоне «Тяга в наклоне улучшает силу верхней и нижней части спины, ягодичных мышц, подколенных сухожилий, широчайших и плеч», — сказал Веско. «Тяга в наклоне также влияет на устойчивость корпуса», — сказал Томпсон. Как выполнять: встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Держите руки по бокам и мягко согните колени. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было параллельно полу или настолько близко, насколько позволяет ваша подвижность. Вытяните прямые руки вниз к земле, ладони смотрят друг на друга. Медленно подтяните гантели к груди, касаясь локтями боков и заканчивая за спиной, чтобы вы почувствовали, как ваши лопатки сжались вместе. Опустите веса обратно в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 8 повторений со средним весом. 2. Разведение гантелей в обратном направлении «Это упражнение полезно для улучшения осанки», — сказал Томпсон. «Он нацелен на заднюю часть плеч, среднюю трапециевидную мышцу (большую мышцу, которая проходит по нижней части шеи и плеч) и ромбовидные мышцы (под лопатками)», — сказала она. Как выполнять: встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Держите руки по бокам и мягко согните колени. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было параллельно полу или настолько близко, насколько позволяет ваша подвижность, а руки свисали. Слегка согнув локти, сведите лопатки вместе и поднимите руки в стороны. Медленно опустите вес обратно. Сделайте 3 подхода по 12 повторений с умеренно легким весом. 3. Перенос фермера над головой «Это упражнение задействует всю спину, плечи и мышцы-стабилизаторы лопатки», — сказал Веско. «Бонусные баллы за добавленную основную работу». Как выполнять: возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите гантели к плечам, а затем выжмите их над головой так, чтобы ваши руки были вытянуты к потолку ладонями друг к другу. Держите плечи опущенными и занятыми. Медленно идите вперед, удерживая вес в стабильном положении, и не сгибайте плечи к ушам. Сделайте 3 подхода по 60 секунд с умеренно тяжелым весом. Как создать лучшие упражнения для спины с гантелями Теперь, когда у вас есть начальный список упражнений для спины с гантелями, пришло время связать их вместе. Есть несколько способов выполнять упражнения для спины. «При программировании обратных цепей я предпочитаю работать над наборами», — сказал Веско. Суперсет включает в себя выполнение двух упражнений подряд, одно с тяжелой нагрузкой, а другое с более легкой. «Вы также можете работать в тройном подходе, что означает выполнение трех упражнений подряд, от трех до пяти подходов», — сказала она. Думайте об этом как о мини-тренировке с тремя упражнениями по сравнению с более распространенной тренировкой с пятью или шестью упражнениями. Vesco также рекомендует перейти от упражнений с двумя руками к упражнениям с одной рукой, в зависимости от ваших целей, доступного веса и самочувствия вашего тела. «Когда вы добавляете одностороннюю тренировку, у вас есть возможность улучшить свой дисбаланс и стабильность, потому что односторонние упражнения требуют гораздо больше усилий для вашего ядра», — сказал Веско. «Веса, повторения, программирование должны быть специфическими для вас, весов, к которым у вас есть доступ, и ваших личных целей», — сказал Веско. Как похудеть и подтянуть тело в домашних условиях: ТОП-5 средств, чтобы подтянуть тело к отпуску 25.04.2023 0 alexxlab Дом Как подтянуть тело, не выходя из дома: 6 упражнений с wow-эффектом! Хочешь иметь подтянутое тело, но не можешь найти время на походы в тренажерный зал и занятия с фитнес-инструктором? Теги: Красота Фитнес Женская фигура Идеальная фигура Советы специалистов Мы нашли выход: комплекс функциональных упражнений с фитболом, которые можно выполнять, не выходя из дома. Гарантируем: 2-3  раз в неделю достаточно, чтобы вернуть мышцам тонус и привести себя в форму! Александра Чупракова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети X-Fit Упражнение №1: Приседание с широко расставленными ногами Цель: укрепить мышцы ног и ягодиц. Исходное положение: стоя на полу, стопы чуть шире плеч, пятки направлены в центр, носки врозь. Руки над головой держат фитбол. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Медленно приседай, вытягивая руки параллельно полу, возвращайся в исходную позицию. Это упражнение прорабатывает одновременно ягодицы, пресс, мышцы ног, спины и плеч. Обрати внимание на положение бедер в приседе – колени должны быть согнуты на 90’. При этом колени не должны выступать за мыски. Повтори упражнение 20 раз. Упражнение №2: Отжимания на мяче Цель: укрепить грудные мышцы, мышцы рук и брюшного пресса. Исходное положение: положи колени на фитбол, ладони поставь на пол. «Прошагай» на руках до тех пор, пока мяч не окажется под ступнями. Из положения планки – ладони строго под плечевыми суставами, мышцы живота напряжены – подтяни бедра к животу, округлив поясницу, и вернись в исходное положение. Затем согни руки в локтях и потянись грудной клеткой к полу. Повтори эту цепочку упражнений 15 раз. Упражнение №3: Ягодичный мост Цель: укрепить мышцы задней поверхности бедра, ягодиц. Исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к коврику. Подними согнутые в коленях ноги и поставь на них мяч. Опираясь на стопы, подними таз. Следи за стабилизацией тела и своей координацией движений – выполняй упражнение медленно за счет напряжения в ягодицах и ногах. 15-20 таких повторений в день будет достаточно, чтобы придать «пятой точке» красивую форму.  Упражнение №4: Боковая планка на мяче с поднятием ноги Цель: укрепление мышц кора, косых мышц живота и бедер. Исходное положение: фитбол под правым боком, левая рука за головой, ноги прямые. Подними левую ногу вверх и опусти ее за правую ногу, рисуя в воздухе полукруг. Повтори это динамичное движение 15 раз, после чего поменяй сторону. Для усложнения упражнения оторви корпус от мяча, удерживая баланс и выполняя махи ногой из положения боковой планки. Упражнение №5: Боковая складка Цель: укрепить мышцы брюшного пресса, внутреннюю поверхность бедра. Ляг на левый бок и зажми фитбол между стоп. Правую руку согни в локтевом суставе и убери за голову. На выдохе одновременно подними ноги и корпус. Старайся локтем правой руки коснуться мяча. Для сохранения баланса опирайся на левое предплечье. Упражнение №6: Скручивание с фитболом Цель: укрепить мышцы брюшного пресса, мышцы рук. Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата, фитбол в руках за головой. Постепенно, позвонок за позвонком оторви лопатки от пола и подними прямые ноги. Затем согни ноги в коленях под углом 90 градусов и выполни скручивание, опуская мяч на голени. Вернись в исходное положение – медленно опустись на коврик и заведи руки за голову. Повторяй упражнение до характерного жжения в мышцах — около 25 раз.  Как подтянуть тело в домашних условиях? С возрастом при отсутствии физических нагрузок тело теряет свой тонус, появляется лишний вес и кожа становится обвисшей. Все эти причины обуславливают актуальность темы, которая касается того, как быстро подтянуть тело в домашних условиях. Чтобы достичь желаемого, важен комплексный подход. Основные направления для работы: спорт, питание, косметические процедуры. Можно ли подтянуть тело в домашних условиях? Если выполнять все существующие правила, то уже через несколько месяцев можно будет заметить хорошие результаты. Большое значение имеет регулярность и дисциплина. Как подтянуть тело в домашних условиях: В процессе похудения и для здоровья наибольшее значение имеет питание, поэтому придется пересмотреть свой рацион полностью. Следует навсегда отказаться от сладкого, жирного, мучного, копченого и т.д. Необходимо питаться дробно, а также пить минимум 1,5 л воды. В достижении успеха не менее важны упражнения, помогающие подтянуть тело в домашних условиях. Лучшее решение – совмещение силовой и кардионагрузки. В домашних условиях можно выполнять огромное количество упражнений с отягощением, используя гантели. Комплекс лучше составлять из упражнений, которые нравятся. Что касается кардионагрузки, то это могут быть прыжки, бег и т. д. Заниматься рекомендуется через день. Еще одна составляющая, помогающая улучшить результат – различные косметические процедуры. Начинать день стоит с контрастного душа, который позволит привести в тонус организм. Делайте разные массажи, скрабы и обертывания. Используйте крема, а также народные средства. Как уже было сказано, что большое значение имеет дисциплина, поэтому просто научитесь получать удовольствие от правильной пищи и тренировок, и тогда результат непременно порадеет в ближайшее время.   Статьи по теме: Как правильно худеть — с чего начать? Для того чтобы правильно худеть, теряя килограммы, но не теряя здоровье, важно понимать механизм снижения веса и знать правила, соблюдение которых поможет добиться желаемой цели. Как пить воду, чтобы похудеть – 7 правил Человек не может прожить без воды, поскольку она важна для протекания многих процессов в организме. Похудение также невозможно без жидкости. В этой статье рассказывается о 7 правилах приема воды для похудения. Можно ли пить кофе при похудении? Те, кто сидит на диете, часто отказывают себе в кофе. А между тем этот бодрящий напиток может быть даже полезен для похудения. Только пить его нужно правильно и в разумных количествах. Как похудеть правильно и навсегда? Каждый человек, желающий избавиться от лишнего веса, ищет способ, который позволит сделать это правильно и навсегда. В этой статье вы сможете найти советы, которые помогут похудеть медленно, но при этом навсегда. Наша дача – наша крепость: 20 смешных фото об отдыхе и работе на участке Один дома: 20 смешных фото о том, как развлекается собака, когда ее хозяин отсутствует Приколы в поезде: 20 смешных фото о поездках в плацкарте Собака, которая «зависла»: 20 смешных фото животных, которых запечатлели в самых неожиданных ракурсах   Советы по подтянутому телу: 8 секретов, которые помогут привести себя в тонус в домашних условиях Существует только одно главное правило получения подтянутого тела, которое до сих пор не оспаривается. Не переживайте: днем ​​и ночью в спортзале не получится. Скорее, это создание идеального баланса между вашей диетой и физическими упражнениями. Теперь, когда мы раскрыли этот секрет, давайте посмотрим, что вам нужно сделать, чтобы достичь этого баланса и получить тело своей мечты, не потратив ни копейки. 1. В первую очередь: правильно питаться Первым шагом к достижению любой цели в фитнесе является правильное питание, потому что вклад вашего рациона достигает 80%. Поэтому, когда они говорят, что вы то, что вы едите, они не лгут. 2. Увеличьте потребление белка Тем не менее, завтрак, богатый белком, такой как вареные яйца, салат из проростков и т. д., может дать вам только начало, необходимое для тонуса. В конце концов, белок действительно может помочь в построении и поддержании ваших мышц, что, безусловно, очень важно для тонуса. Богатый источник белка, яйца могут ускорить ваш метаболизм. Изображение предоставлено: Shutterstock Читайте также: 7 продуктов с высоким содержанием белка для всех наших друзей-вегетарианцев 3. Замените рафинированные углеводы на сложные Рафинированные углеводы не только подвергаются интенсивной обработке и вредны для вашего здоровья, они еще и легкие. переваривать. Это означает, что вы, вероятно, почувствуете голод вскоре после того, как съедите их. Кроме того, доказано, что они даже вызывают тягу к еде и, очевидно, также содержат много калорий. Итак, откажитесь от макарон майда, белого хлеба и белого риса в пользу цельнозерновых и многозерновых блюд. 4. Не бойтесь жиров Да, ненасыщенные жиры вредны для вас, и их можно найти в изобилии в упакованных продуктах и ​​блюдах. Нарушитель сделки? Здоровые насыщенные жиры, которые можно найти в таких продуктах, как авокадо, орехи, сыр, яйца и рыба, могут воплотить в жизнь вашу мечту о плоском животе. 5. Не допускайте обезвоживания Недостаток воды в организме может привести к разрушению мышц. Вы действительно не хотите, чтобы это произошло, когда вы пытаетесь поднять тонус. Не говоря уже о том, что ваше тело также раздувается, когда вы не получаете достаточного количества воды. Поддержание водного баланса — ключ к тонусу. Изображение предоставлено: Shutterstock 6. Попробуйте интервальные тренировки Если вы любите бегать, прыгать и выполнять другие виды анаэробных упражнений, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) могут стать для вас большим благословением. В HIIT вы выполняете кардио-упражнения, такие как высокоскоростной спринт, в течение, скажем, минуты, а затем замедляете свой темп до тех пор, пока ваш сердечный ритм не вернется к норме, только для того, чтобы снова выполнить высокоинтенсивную деятельность. Это может действительно укрепить мышцы и помочь вам в тонусе. 7. Тренировки с отягощениями могут помочь и вам Если у вас дома есть гири и вы знакомы с основами силовых тренировок, то пришло время использовать эти гантели для проработки определенных мышц и работы над их тонусом. 8. Веса вашего тела тоже достаточно Не расстраивайтесь, если у вас дома нет гантелей, потому что веса вашего тела достаточно для достижения желаемых результатов. Упражнения, такие как отжимания, подтягивания, планка и многие позы йоги, могут помочь вам увеличить мышечную выносливость и дать вам тело вашей мечты. 11 устойчивых и здоровых привычек, которые помогут вам повысить тонус и сжечь жир Хатидже Онай / Getty Images В наши дни во многих странах существует досадное давление, связанное с потерей веса и стремлением стать «худым». И хотя большинство из нас действительно хочет выглядеть и чувствовать себя как можно лучше, мы надеемся, что культура похудения, основанная на внешнем виде, скоро уйдет в прошлое. Ведь все и каждое тело прекрасно и достойно любви и уважения, независимо от размера и формы. Важно помнить, что ваша красота и ценность никогда не зависят от вашего веса или состава тела. С учетом сказанного, бывают случаи, когда вы можете захотеть привести себя в тонус и сбросить жир, и даже если это просто потому, что вы хотите выглядеть как можно лучше, потеря жира может быть вполне реальной целью. Но мы хотим, чтобы любые усилия по снижению веса или повышению тонуса были безопасными, здоровыми и устойчивыми. Индустрия диет переполнена нездоровыми, неэффективными, а иногда даже потенциально опасными причудами и диетами, которые ставят наш организм в стрессовые и неустойчивые условия. Существует также множество дезинформации и мифов о похудении. Даже термин «похудение» является немного неправильным. Большинство из нас специально стремится сбросить лишний жир, а не вес в целом (который технически включает в себя кости, мышцы, нервы, кровь, органы и т. д.). Мы обратились к двум экспертам по питанию и фитнесу, которые специализируются на помощи людям в оптимизации их образа жизни, диеты и физических упражнений для общего здоровья и хорошего самочувствия. Мы выбрали их мозги для всех лучших практик, способствующих сжиганию жира и тонизированию, чтобы мы могли чувствовать себя здоровыми, сильными и уверенными в своем теле. Прочтите 11 разумных и устойчивых советов, которые помогут вам привести себя в тонус, сжечь жир и выглядеть и чувствовать себя лучше. Познакомьтесь с экспертом Натали Риццо, магистр медицины, зарегистрированный диетолог в Нью-Йорке и основатель Greenletes. Джоуи Турман — эксперт в области здоровья, фитнеса, питания и телеведущий. Он является сертифицированным персональным тренером (CPT), специалистом по фитнес-питанию (FNS), специалистом по тренировкам босиком (BTS), который предлагает домашние тренировки на своем канале YouTube. 01 из 11 Snack Wisely Перекусы между приемами пищи могут предотвратить переедание во время еды, потому что это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и контролировать гормоны, которые регулируют аппетит. Тем не менее, качество выбранных вами закусок будет влиять на фактор сытости, который они обеспечивают: некоторые закуски дадут вам чувство сытости до следующего приема пищи, в то время как другие обеспечивают лишь временную поддержку. Исследования показывают, что перекусы с высоким содержанием белка и клетчатки намного лучше, чем сладкие и жирные, когда дело доходит до того, чтобы продержаться до следующего приема пищи. Выбирайте такие варианты, как йогурт с ягодами и льняным семенем, сваренные вкрутую яйца и немного орехов или хумус и овощи, и оставьте упакованные варианты с высокой степенью переработки, такие как батончики мюсли, стаканчики с яблочным пюре и чипсы, на полке. Старайтесь, чтобы каждый перекус содержал не менее 20 граммов белка и 4 грамма клетчатки. 02 из 11 Включить силовые тренировки Силовые тренировки дают много преимуществ, когда вашей целью является сжигание жира. На самом деле, сертифицированный личный тренер Джоуи Турман говорит, что вы должны отдавать предпочтение тренировкам с отягощениями, а не кардио, поскольку увеличение мышечной ткани «помогает с чувствительностью к инсулину и распределением питательных веществ, что позволяет использовать пищу, которую вы принимаете, в качестве топлива и помогает вашему телу восстанавливаться — в отличие от чтобы откладываться в виде жира». Включение укрепляющей рутины также имеет еще одно важное преимущество. «Тренировки с отягощениями также обеспечивают ускорение обмена веществ в течение дня за счет «дожигания» или избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), когда ваше тело сжигает дополнительные калории после тренировки. Это то, чего стандартное кардио не делает». Если вам нужно больше убедительности, Турман говорит, что силовые тренировки «помогают вам снизить риск травм, улучшают прочность костей, улучшают самочувствие, улучшают баланс и [помогают] жить дольше». 03 из 11 Увеличение кардио «Мой совет – установить минимальное количество шагов в день, а затем добавить от одной до трех кардиосессий, где сможете», – говорит Турман. «Это может быть что-то простое, например, прогулка после каждого приема пищи в течение 10 минут, чтобы улучшить пищеварение и чувствительность к инсулину, или легкая пробежка или прогулка в течение 20 минут после силовой тренировки». Хорошей новостью является то, что вариантов кардио много, так что каждый найдет что-то для себя. А участие в различных упражнениях не только сохранит свежесть и удовольствие, но и поможет предотвратить травмы от перенапряжения. Подумайте о силовой ходьбе, беге, вращении или езде на велосипеде, плавании, танцах, гребле, использовании эллиптического тренажера, катании на роликах и прыжках со скакалкой, и это лишь некоторые из них. Вы также можете добавить один или два сеанса HIIT в неделю, но Турман говорит, что они не должны длиться более 25 минут. «Это НАСТОЯЩАЯ HIIT, а не какая-то «упражнение», когда ваше тело не отдыхает. Соотношение работы и отдыха должно быть 1:3. Например, 10-секундный спринт, за которым следует 30-секундная прогулка в течение 10 раундов, с последующим 5-10-минутным охлаждением». Турман говорит, что силовые тренировки также отлично сжигают калории, оказывая влияние на сердечно-сосудистую систему. «Я бы посоветовал отдавать предпочтение тренировкам с отягощениями , а не кардио, поскольку вы можете получать кардио просто за счет ежедневных движений, таких как ходьба, игра с детьми, поход в магазин или даже выполнение домашних дел. Вам не нужно выкладываться на полную на каждой тренировке, прибереги это для весов». 04 из 11 Высыпайся «Сон важнее всего, затем диета и только потом физические упражнения», — говорит Турман. «Это правда, что вы не можете переиграть плохую диету. Посмотрите на это с другой стороны, если вы устали, есть каскад событий, которые не заставят вас чувствовать себя хорошо или получить хорошую тренировку на следующий день». Риццо отмечает, что связь между плохим сном и увеличением веса хорошо изучена и продемонстрирована в различных исследованиях и условиях. Например, крупное исследование показало, что медсестры, которые спали пять часов или меньше в сутки, имели более высокий ИМТ и большую прибавку в весе по сравнению с теми, кто спал шесть часов, которые, в свою очередь, чувствовали себя не так хорошо, как те, кто спал семь часов или больше. «Ученые считают, что недостаток сна может вызвать нарушения в гормонах, контролирующих аппетит; Другими словами, недостаток сна может заставить вас чувствовать себя более голодным и есть больше в течение дня», — объясняет Риццо. «Кроме того, когда вы устали, вам хочется жирной, сладкой и обработанной пищи. Достаточное количество сна (не менее семи часов в сутки) имеет решающее значение для здорового питания и похудения». Турман резюмирует это так: «Высыпайтесь, сосредоточьтесь на своей диете, расставьте приоритеты в весе и просто больше двигайтесь!» 05 из 11 Получите достаточно клетчатки «Клетчатка является важным питательным веществом для потери жира, потому что она помогает контролировать аппетит», — объясняет Риццо. Это связано с тем, что клетчатка вносит свой вклад в ваш рацион без значительного количества калорий, помогая вам физически насытиться. Это может привести к употреблению небольших порций более калорийной и плотной пищи. Кроме того, клетчатка может помочь вам оставаться сытым дольше, так что вы не хватаетесь за следующую закуску, даже не сожгите калории из своего последнего приема пищи. «Клетчатки довольно много в низкокалорийных, богатых питательными веществами продуктах, таких как фрукты, овощи, фасоль и бобовые», — добавляет Риццо. «Если вы замените обработанные продукты в своем рационе цельными продуктами, богатыми клетчаткой, есть большая вероятность, что вы похудеете». И исследования подтверждают совет Риццо: в исследовании по снижению веса с участием людей с избыточным весом те, кто ел больше клетчатки, потеряли больше веса. 06 из 11 Включите пробиотики в свой рацион В последние несколько лет добавки с пробиотиками становятся все более популярной оздоровительной стратегией. И на то есть веская причина: пробиотики обеспечивают множество преимуществ для здоровья, от улучшения пищеварения до повышения настроения и укрепления иммунной системы. И они могут даже помочь вам похудеть. Рандомизированное контролируемое исследование показало, что прием добавок с пробиотиками в течение шести месяцев привел к значительной потере веса и уменьшению ИМТ и окружности талии, даже если диета и привычки к упражнениям остались прежними. Независимо от того, выбираете ли вы пробиотики в форме добавок или богатые пробиотиками продукты, такие как йогурт, кефир, кимчи и квашеная капуста, они могут стоить того. По крайней мере, вы заселите свой кишечник здоровой бактериальной флорой. 07 из 11 Не пейте все свои калории «Многие напитки вносят в рацион пустые калории, а это означает, что они не добавляют много питательных веществ, кроме калорий и сахара, и для тех, кто пытается похудеть, сокращение калорий является ключом к этому», — объясняет Риццо. «Легкий способ уменьшить потребление калорий — избегать таких напитков, как газированные напитки, подслащенный чай со льдом или лимонад, а также соки с добавлением сахара. Хотя они могут быть вкусными, они не насыщают». Кроме того, исследования показали, что подслащенные напитки непропорционально увеличивают количество висцерального абдоминального жира, который представляет наибольший риск для здоровья. Это означает, что ваша талия и ваше здоровье сильно пострадают от привычки пить газировку или сок. Риццо советует пить воду или несладкий чай и резервировать калории для питательных продуктов, которые подпитывают организм и способствуют здоровому обмену веществ. 08 из 11 Попробуйте периодическое голодание Интервальное голодание — это диетическая стратегия, которая включает в себя преднамеренно продолжительные периоды времени без потребления калорий, за которыми следуют определенные периоды времени, когда вы можете есть. Идея состоит в том, что тело адаптируется во время голодания, сжигая больше жира, и что, ограничивая окно времени, когда вы можете есть, будет потребляться меньше калорий, что способствует снижению веса. Интервальное голодание может быть спорным советом по управлению весом, потому что ограничение или воздержание организма от еды может привести к нездоровым отношениям с едой. По этой причине мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом и диетологом, прежде чем попробовать эту стратегию. Кроме того, прерывистое голодание может принимать различные формы и схемы питания, и обученные специалисты лучше всего смогут помочь вам определить, что может иметь смысл для вашего тела. С учетом сказанного, исследования показывают, что прерывистое голодание может быть эффективной стратегией для потери жира и общего снижения веса. 09 из 11 Сокращение потребления алкоголя Один-два бокала вина или ваш любимый коктейль могут показаться достаточно безобидными, но не забывайте, что алкоголь содержит калории. Если вы пытаетесь похудеть, от алкоголя лучше отказаться, потому что он также может замедлить ваш метаболизм и привести к увеличению веса у некоторых людей. «Хотя вы можете пить, чтобы расслабиться или хорошо провести время, чрезмерное употребление алкоголя может саботировать ваши цели по снижению веса. Пока вы пытаетесь способствовать потере жира, вам нужно свести потребление алкоголя к минимуму», — советует Риццо. «Вам не нужно отказываться от него полностью, но придерживайтесь питья в особых случаях, а не каждый вечер выходного дня». 10 из 11 Глоток зеленого чая Если вы пьете кофе, подумайте о том, чтобы заменить его зеленым чаем, чтобы получить дозу кофеина. Зеленый чай уже давно считается полезным напитком из-за высокой концентрации в нем антиоксидантов. И, как оказалось, это также может помочь вам сжечь жир и похудеть. Исследования показали, что регулярное употребление зеленого чая может уменьшить брюшной жир и последующий риск метаболического синдрома. 11 из 11 Учитывайте уровень стресса Наша жизнь занята, и мы сталкиваемся с большим давлением и проблемами, что делает стресс, к сожалению, обычным явлением. И это не только неприятно и эмоционально обременительно — это также может повлиять на вашу талию и ваше здоровье. «Не секрет, что стресс может заставить некоторых людей есть больше», — говорит Риццо. «Для тех, кто склонен к эмоциональному перееданию, избыточный стресс может заставить вас тянуться к еде, чтобы успокоить нервы». По словам Риццо, первым шагом в решении этой проблемы является признание комфортной еды в качестве механизма выживания, на который вы опираетесь. «Несмотря на то, что снизить уровень стресса очень сложно, важно понимать, переходите ли вы к еде во время стресса. Если да, подумайте, действительно ли употребление этой пищи поможет вам почувствовать себя лучше», — говорит она. «Чаще всего ответом на ваши проблемы со стрессом является не еда». Хотя прием пищи для снятия стресса — это прямой путь, по которому стресс может вызвать увеличение веса, даже если вы не обращаетесь к еде, чтобы справиться с этим, стресс сам по себе может повлиять на ваш вес. Кортизол, гормон стресса, имеет тенденцию сигнализировать организму о накоплении жира, поэтому всем важно попытаться снизить уровень стресса. Здоровые механизмы выживания включают в себя различные хобби и занятия, такие как ведение дневника, йога, ходьба, медитация, работа с дыханием, рукоделие или раскрашивание, общение, другие упражнения и т. д. Это 10 лучших тренировок для эффективного сжигания жира Источники статей Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента. Нджике В.Ю., Смит Т.М., Шувал О., Шувал К., Эдштейн И., Калантари В., Ярочь А.Л. Закуски, сытость и вес. Ад Нутр . 2016 15 сентября; 7 (5): 866-78. Патель С.Р., Малхотра А., Уайт Д.П., Готлиб Д.Дж. и Ху Ф.Б. (2006). Связь между снижением сна и увеличением веса у женщин. Американский журнал эпидемиологии , 164 (10), 947–954. Микетинас, округ Колумбия, Брей, Г. А., Бейл, Р. А., Райан, Д. Х., Сакс, Ф. М., и Шампанское, К. М. (2019). Потребление клетчатки предсказывает потерю веса и приверженность диете у взрослых, придерживающихся диеты с ограничением калорий: исследование потерянных фунтов (предотвращение избыточного веса с помощью новых диетических стратегий). Журнал питания , 149 (10), 1742–1748. Майкл Д.Р., Джек А.А. Перечень упражнений с гантелями дома: Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях 25.04.2023 0 alexxlab Дом Упражнения с гантелями: полный список В бодибилдинге гантели — важный и незаменимый инструмент. По эффективности воздействия на мышцы, штанге они не уступают. Лучшие упражнения с гантелями Конечно, упражнения с гантелями лучше всего подходят для прокачки мелких мышечных групп — плечи, бицепс, трицепс. Хотя, в проработке груди и широчайших они тоже широко применяются. Даже на тренировке ног можно эффективно качаться гантелями. Упражнений с гантелями очень много и нет смысла все их перечислять. При желании можно и самому придумать что-то новенькое. Поэтому рассмотрим лучшие упражнения с гантелями на каждую мышечную группу. Грудь На первом месте однозначно жимы гантелей лежа: Жим гантелей лежа Жим гантелей на наклонной скамье Жим гантелей под отрицательным углом Это полноценное базовое упражнение с гантелями для роста мышечной массы и силы не только груди, но и всего плечевого пояса. На втором месте — разводки гантелей лежа из аналогичных исходных положений. Разведение гантелей лежа Разведение на наклонной скамье Разведение под отрицательным углом Это уже изолирующее, формирующее упражнение, хорошо дополняющее жимы. Спина Самое эффективное и популярное упражнение на широчайшие — тяга гантели в наклоне. Для трапеций — шраги с гантелями стоя или сидя. Тяга гантели в наклоне Шраги с гантелями стоя или сидя Ноги Здесь имеется несколько упражнений, которые наиболее эффективны именно с гантелями. Это: Выпады Ходьба выпадами Болгарские приседания Подъем на носки с гантелями Плечи Эта мышца хорошо отзывается мышечным ростом именно на тренировки с гантелями. Упражнения: Жим гантелей сидя или стоя Жим Арнольда Жим одной рукой стоя Выше описанное — базовые упражнения на плечи, способствующие росту общей мышечной массы дельты. Далее — изолирующие движения, которые прицельно прорабатывают каждую часть плеча: Подъем гантелей перед собой Разведение гантелей через стороны Разведение гантелей в наклоне Бицепс Тут упражнений — великое множество. Наиболее эффективные: Подъем гантелей на бицепс стоя (сидя) Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье «Молоток» с гантелями стоя (сидя) Подъем одной гантели на бицепс сидя на скамье Скотта Трицепс Еще одна мышца, любящая гантели. Упражнения на трицепс: Французский жим лежа с гантелями Разгибания из-за головы сидя Разгибание руки в наклоне Преимущества упражнений с гантелями Гантели — уникальный тренировочный снаряд, который надо удерживать каждой рукой по отдельности. Это заставляет мышечную систему дополнительно включать в работу мышцы-стабилизаторы, что в конечном итоге провоцирует более быстрый мышечный рост. Также гантели на порядок лучше штанги повышают нервную импульсацию, то есть улучшают связь «мозг-мышца». Это связано с необходимостью постоянно координировать движение двух конечностей. Еще одна особенность гантелей — возможность выполнять движения каждой рукой поочередно. Это позволяет лучше сконцентрироваться на работающей мышце. Программа тренировок с гантелями Программа с гантелями для тренировок дома может выглядеть так: ссылка на программу. Периодичность – 3 тренировки в неделю. Отдых между подходами:  На крупные мышечные группы (ноги, грудь, спина) — 1,5-2 минуты.  На мелкие (плечи, руки, пресс, голень) — 1-1,5 минуты. Описанная программа тренировок с гантелями для мужчин и женщин рассчитана на 4-8 недель. Далее прогресс в мышечной массе замедлится и остановится. В таком случае надо переходить на другую схему нагрузки. Правила эффективной тренировки Структура тренировки с гантелями должна быть следующей: разминка, основная часть, заминка. Разминка обязательна! Она подготавливает организм к предстоящим силовым нагрузкам. Также при этом существенно снижается риск травматизма. Это может быть комплекс общеразвивающих гимнастических упражнений, плюс легкая растяжка мышц, которые планируете прорабатывать. Общая длительность разминки — 5-10 минут. Затем — основная часть, в которой выполняется комплекс упражнений с гантелями. После — заключительная часть. Проводится по окончании тренировки. Здесь надо «успокоить» организм, снять напряжение в мышцах и нервное возбуждение, вызванное выбросом гормонов стресса (адреналин, норадреналин, кортизол) во время тренировки. Можно выполнить несколько дыхательных упражнений и сделать более глубокую растяжку. Это наиболее оптимальное время для стретчинга, так как связки, мышцы и суставы хорошо разогреты. Итог Теперь вы знаете самые лучшие упражнения с гантелями, имеете примерный тренировочный комплекс, а также, при необходимости, сможете составить новую тренировочную программу. Развернуть Скрыть Программа тренировок с гантелями дома — Wayout Fitness Тренировки с гантелями в домашних условиях могут послужить отличной альтернативой, если у вас в силу каких-то причин нет возможности регулярно посещать тренажерный зал. Всё что вам необходимо — пара разборных гантелей и программа тренировок с гантелями дома, которая отлично подойдет новичкам и поспособствует увеличению мышечной массы и силы, а также сжиганию лишнего подкожного жира. Особенности тренировки с гантелями в домашних условиях Главной отличительной особенностью тренировок в домашних условиях является ограниченный спортивный инвентарь, что существенно лимитирует ваши возможности в плане наращивания мышечной массы и увеличения силы, так как одним из условий увеличения мышечной массы и силы является прогрессия нагрузок. Тем не менее, на начальном этапе вам будет достаточно пары разборных гантелей и турника, чтобы стать сильнее и сжечь лишний вес в домашних условиях. Программа тренировок с гантелями дома предполагает тренировки 3 раза в неделю, через день. Такая частота тренировок позволяет полноценно восстанавливаться и избежать перетренированности. Для тренировки в домашних условиях вам понадобится только пара разборных гантелей и турник. Если у вас дома нет турника, можете подтягиваться на спортивной площадке во дворе или купить турник в дверной проем, который легко и быстро устанавливается без креплений. Так как объем нагрузки невелик, на каждой тренировке новичкам лучше всего подойдет тренировка всего тела за одно занятие. Более опытные и подготовленные атлеты могут использовать сплит-системы тренировок, разделяя проработку всего тела на несколько отдельных тренировок. Тем не менее, если вы относите себя к начинающим, тогда вам лучше заниматься по системе фулбоди, прорабатывая все группы мышц на каждой тренировке. Отдых между подходами и упражнениями Сколько отдыхать между подходами и упражнениями будет зависеть в первую очередь от ваших целей. Если вы хотите увеличить мышечную массу и силу, тогда отдыхайте 90-120 секунд между подходами и 2-3 минуты между упражнениями. Если вы хотите улучшить выносливость и похудеть, тогда отдых между подходами и упражнениями стоит максимально сократить, чтобы он не превышал 30-45 секунд. Количество повторений и подходов Так же как и отдых между подходами и упражнениями, количество повторений и подходов будет зависеть от ваших целей. Для наращивания мышечной массы и увеличения силы выполняйте 3-4 подхода по 6-12 повторений. Чтобы улучшить выносливость и сбросить лишний вес выполняйте в каждом упражнении более 12 повторений (оптимум 15-25 повторений) в 3-4 подходах. Тренировки и правильное питание Конечно же, не стоит забывать и про питание, ведь именно правильное питание составляет 70% успеха. В то время как тренировки и восстановление лишь 30%. Таким образом, чтобы достигнуть цели, вам необходимо соответственно питаться. Упрощенно говоря, если вы хотите похудеть, тогда вам необходимо создать дефицит калорий (употреблять меньше, чем расходуется), чтобы организм использовал жировые отложения для обеспечения энергией. И наоборот, для набора массы необходимо создать профицит калорий в организме, употребляя больше калорий, чем расходуется организмом в течении дня. Но как правильно создать недостаток или избыток калорий в организме. Для этого вам сперва нужно рассчитать свою дневную норму калорий и соответственно отнять или добавить 500 калорий (примерно 20% от суточной нормы). Если вес стоит на месте, тогда необходимо еще больше резать/добавлять калории. ФУЛБОДИ ТРЕНИРОВКА 1 Приседания с гантелями Подтягивания Жим гантелей лежа Жим гантелей стоя Сгибания рук с гантелями Французский жим с гантелями ФУЛБОДИ ТРЕНИРОВКА 2 Мертвая тяга с гантелями Тяга гантели в наклоне Отжимания от пола Разведение гантелей лежа ТЯга гантелей к подбородку Молотки с гантелями Разгибание руки с гантелью в наклоне Примечания к программе Чередуйте фулбоди тренировки с гантелями. К примеру, в понедельник тренировка 1, в среду тренировка 2, в пятницу тренировка 1, в понедельник тренировка 2 и т. д. Подтягивания и отжимания от пола можете выполнять с дополнительным отягощением. Количество подходов и повторений подбирайте в соответствии с вашими целями, учитывая подготовленность к тренировкам. Нагрузку увеличивайте постепенно, по мере адаптации организма. Успехов! Список упражнений с гантелями по группам мышц Упражнения с гантелями обеспечивают простой и эффективный способ нацеливания на все основные группы мышц вашего тела. Приведенная ниже информация и иллюстрации упражнений с гантелями предназначены для упражнений с гантелями, сгруппированных по основным группам мышц. Выберите один из вариантов ниже: Пройти тест Хотите избавиться от жира на животе, повысить уверенность в себе и нарастить мышечную массу? Наше фитнес-приложение поможет вам достичь ваших целей. Наши разработанные экспертами тренировки адаптированы к вашему уровню физической подготовки и целям и могут выполняться дома или в дороге, с оборудованием или без него. С нашей поддержкой и руководством вы быстро почувствуете себя более уверенно и подтянутым. Попробуйте наше приложение бесплатно в течение недели. Попробуйте приложение бесплатно Верхний и нижний отделы живота, косые мышцы живота Скручивание с отягощением Подъем ноги с отягощением Сгибание гантели в сторону Верхний, нижний, внутренний и внешний грудные грудные рассылки Пресса лежа Пресса для лежа (нейтральный сцепление) Наклонный живой житель Пресс. Прессейная скамей Жим лежа на наклонной скамье Разведение рук лежа Разведение рук на наклонной скамье Пуловер с прямыми руками Пуловер с согнутыми руками Пройти тест Внутренние, внешние и задние дельтовидные мышцы; Трапециевидная мышца Жим ладонями внутрь Жим ладонями внутрь с поддержкой спины Жим ладонями внутрь Попеременный жим плечами Пресс для плеча Сидя на плече. Подъем задних дельтовидных мышц в наклоне Подъем задних дельтовидных мышц Круговой подъем задних дельтовидных мышц Подъем дельтовидных мышц вперед прямыми руками Upright Row 9003 Inner, Outer, and Lower Biceps One-at-a-Time Biceps Curl Alternated Biceps Curl Inner-Biceps Curl Biceps Curl Hammer Curl Seated Alternated Biceps Curl Seated Biceps Curl Incline Alternated Biceps Curl Incline Biceps Curl Incline Biceps Bench Curl Concentration Biceps Curl Seated Сгибание рук на бицепс изнутри Сгибание рук с концентрацией сидя Изолированные сгибания рук с гантелями сидя Сгибание рук на бицепс проповедника (супинационный хват) Сгибание рук на бицепс «Проповедник» (нейтральный хват) Попеременное сгибание рук на бицепс лежа Сгибание рук на бицепс лежа Трицепс Упражнения для спины с гантелями для верхних и нижних широчайших и нижней части спины Попробуйте приложение бесплатно Верхняя, нижняя и внутренняя поверхность бедра; Телята Внутренняя и внешняя поверхность предплечий Показать больше упражнений Список упражнений с гантелями для каждой мышцы (более 100 тренировок) Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или посещаете спортзал, наличие полного списка упражнений с гантелями поможет вам эффективно тренироваться. Вот почему я составил исчерпывающий список упражнений с гантелями для каждой группы мышц, таких как грудь, плечи, ноги и спина, чтобы вам не приходилось каждый раз искать их в Google. В этот самый большой список я включил целых 100 упражнений. И для вас будет полезнее, если вы будете заниматься дома с гантелями, потому что это поможет вам составить для себя индивидуальную программу тренировок с гантелями. Однако для выполнения упражнений с гантелями, описанных в этой статье, вам понадобится гибкая тренировочная скамья. Список упражнений для груди с гантелями Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продолжающим, если вы хотите накачать мускулистую грудь только с помощью гантелей, вы можете ознакомиться с этим полным списком упражнений с гантелями для груди. Список упражнений с гантелями для груди Жим гантелей на горизонтальной скамье Жим гантелей на наклонной скамье Decline Dumbbell Bench Press Flat Dumbbell Fly Incline Dumbbell Fly Standing Dumbbell Upward Fly Dumbbell Pullover Flat Dumbbell Squeeze Press Floor Dumbbell Press Incline Dumbbell Close Grip Press Dumbbell Around The World Эти упражнения с гантелями позволяют проработать верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной клетки и помогут построить рельефную грудь дома без штанги и тренажеров. Кроме того, если вы занимаетесь пауэрлифтингом, вы можете выполнять некоторые из этих упражнений на грудь с гантелями в качестве дополнительного подъема для улучшения жима лежа. К вашему сведению, жимы гантелей на наклонной скамье воздействуют конкретно на верхнюю часть груди, в то время как жимы на наклонной скамье укрепляют нижнюю часть груди, так что вы можете тренировать мышцы. Также ознакомьтесь с: 17 упражнений на грудь с гантелями, для которых не нужна скамья. Список упражнений с гантелями для тренировки ног Я составил простой список упражнений для ног с гантелями, которые помогут вам увеличить силу нижней части тела. В нижней части тела нужно укреплять четыре основные мышцы: четырехглавые мышцы (квадрицепсы), подколенные сухожилия (бедро), ягодичные и икры. А укрепить эти мышцы можно с помощью следующих упражнений. Квадрицепсы Выпады с гантелями вперед Разгибание ног с гантелями Выпады с гантелями назад Приседания сумо с гантелями Шаги с гантелями Болгарские сплит-приседания с гантелями Если вы хотите выполнять эти упражнения с пошаговыми инструкциями, вы можете ознакомиться с этими упражнениями на квадрицепсы с гантелями. Подколенные сухожилия Подколенные сухожилия — это задняя часть бедер, спускающаяся от бедер к коленям. Это мышцы, подверженные травмам. Вот почему их укрепление становится критически важным для повышения производительности и снижения риска травм. Вы можете выполнять эти пять упражнений, чтобы накачать бедра дома, используя только гантели. Обратные выпады с гантелями Сгибание ног с гантелями Румынская становая тяга с гантелями Тяга гантелей к бедру Становая тяга с гантелями на одной ноге Вы можете посмотреть, как выполнять эти упражнения, в этой статье. Ягодичные мышцы Ягодичные мышцы так же важны, как и другие мышцы нижней части тела. Сильные ягодичные мышцы помогают вам правильно сидеть, улучшают и сохраняют хорошую осанку, защищают нижнюю часть спины во время поднятия тяжестей и улучшают результаты в беге и приседаниях. Хотя для различных упражнений по укреплению ягодичных мышц требуются штанги, гири, утяжелители и пластины, однако, если у вас есть только гантели, вы можете выполнять следующие упражнения: Ягодичный мостик с гантелями Тяга бедра с гантелями Подъем гантелей Румынская становая тяга с гантелями Становая тяга с гантелями на одной ноге Икры Икры — это небольшие мышцы, расположенные в задней части голени. Они помогают вам эффективно стоять, ходить, бегать и прыгать. Если вы хотите укрепить и накачать икры только с гантелями, вот список нескольких упражнений, которые вы можете выполнять дома. Стоящая гантелия повышает носитель господных гантелей. Преимущества Полный список упражнений с гантелями для спины Спина — верхняя мышца верхней части тела. У него есть три важные мышцы, которые нужно построить; широчайшие мышцы спины (широчайшие), трапециевидные (трапеции) и ромбовидные. Эти мышцы задействуются, когда вы тянете или приводите что-либо, хорошим примером является подтягивание. Для развития широкой спины вам в первую очередь нужны штанги и тренажеры, но если у вас нет доступа к этому оборудованию. Вы можете выполнять некоторые из лучших упражнений из этого списка упражнений для спины с гантелями. Список упражнений с гантелями для спины Ганглеяная склона с надписью Ганпалд-ручная инвертированная ряд Наклонные ряд ряд Наклонная ганглевая планка ганглея встал в колени. Подъем I-Y-T на наклонной скамье Становая тяга с гантелями Разведение гантелей в наклоне назад Сгибание гантелей к противоположной ноге Тяга гантелей назад Список упражнений с гантелями для плеч Если вы хотите накачать круглые дельты и крепкие плечи, вы можете выполнять упражнения с гантелями. Гантели — очень важный снаряд для укрепления плечевых мышц. В плече тренируются четыре мышцы: передняя дельтовидная, медиальная дельтовидная, задняя дельтовидная и верхняя трапеция. А с гантелями можно укрепить каждую мышцу конкретно. Вот полный список упражнений с гантелями для плеч. гантели над головой прессой Arnold Press Альтернативные подъемы гантелей (нейтральный, надруганный и нижний сцеп Тяга гантелей к лицу Шраги гантелей Тяга гантелей в вертикальном положении Толкающий жим гантелей Список упражнений с гантелями на бицепс Бицепс — это двуглавая мышца плеча, состоящая из двух мышц плеча и состоящая из двух головок. длинные и короткие головы. Вы можете усилить эти мышцы с помощью нескольких упражнений с гантелями из приведенного ниже списка тренировок на бицепс. Список тренировок с гантелями Концентрация Curl Стоящие альтернативные бицепсы. Zottoman Curl Сгибание рук с гантелями в обратном направлении Сгибание рук одной рукой Сгибание рук с перетаскиванием Список основных упражнений с гантелями для пресса и косых мышц Сплошной сердечник имеет ряд преимуществ. Например, это поможет вам улучшить осанку, снизить риск травм нижней части спины и позволит вам поднимать тяжелые веса во время базовых упражнений. Итак, если вы хотите укрепить корпус и укрепить мышцы живота, вы можете сочетать эти упражнения с гантелями с тренировками пресса с собственным весом. Наклоны гантелей в стороны стоя Толчки дров с гантелями (от высокого к низкому) Отталкивание дерева с гантелями (от низкого к высокому) гантели ручной хруст гантели с гантельски Планка с гантелями Гребля Планка с гантелями Подъемы ног с гантелями Скручивания с гантелями в обратном направлении Скручивания с гантелями на наклонной скамье Подъем колена с гантелями в висе Список упражнений с гантелями для трехглавой мышцы Трицепс — это задняя часть плеча, он больше двуглавой мышцы. У него три головки: длинная, медиальная и короткая. Эти мышцы активируются, когда вы разгибаете или отводите руки. Существуют различные тренажеры и тренировки со штангой, которые укрепляют и увеличивают мышцы трицепса. Однако, если у вас есть только гантели, вы можете выполнять следующие упражнения. Список упражнений с гантелями на трицепс Удлинитель гантели, выгибающие трицепс, Удлинитель, разгибание на верхних трицепсах, . Отжимания Эти упражнения воздействуют на каждую головку и помогают накачать определенные трицепсы. Если вы хотите узнать, как выполнять вышеуказанные упражнения с пошаговыми инструкциями, вы можете найти их здесь. Список упражнений с гантелями для нижней части спины Мы часто забываем тренировать нижнюю часть спины индивидуально, и по этой причине мы страдаем от болей в пояснице, а затем находим упражнения, чтобы уменьшить эту боль. Но было бы лучше, если бы вы регулярно выполняли упражнения с гантелями для поясницы. Разминка перед тренировкой дома видео для девушек: Правильная РАЗМИНКА перед упражнениями. Универсальные упражнения для разминки перед тренировкой в 2023 г 25.04.2023 0 alexxlab Дом Лучшие упражнения для разминки перед тренировкой – как разогреть мышцы правильно? Ольга Гостюхина Автор журнала Сolady, журналист Подписаться Дата написания: 2 февраля 2017 Время на чтение: 6 минут Большая часть людей, впервые посещающих спортивные залы (а иногда и опытные спортсмены), считает разминку ерундой, не стоящей внимания. Не разогрев мышцы, они сразу бегут к свободным тренажерам и приступают к активным тренировкам. И так происходит до момента, пока холодные связки не порвутся от перенапряжения, или к спортсмену не придет осознание – насколько в действительности полезна разминка. Содержание статьи: Для чего нужна разминка перед тренировкой? Видео лучших упражнений для разминки Упражнения и комплексы для домашней разминки Коротко о главном: зачем нужна разминка перед тренировками дома или в спортзале? Театр, как известно, начинается с вешалки, а каждая тренировка – с разминки. Правда, помнят о ней лишь 5% всех приходящих в спортзал «скульпторов своего тела». Процент профессиональных спортсменов будет гораздо выше (они-то знают секрет эффективной тренировки). Необходимость разминки – это аксиома. Она нужна для… Растяжки и разогрева мышц перед солидными нагрузками (прим. — в качестве интенсивной подготовки мышц!). Для защиты мышц, связок организма и суставов от травмирования. Для увеличения притока крови к мышцам. Для повышения эффективности тренировки. Для ускорения процессов метаболизма. Для правильного настроя на тренинг. То есть, причин проводить разминку, как видите, достаточно. Другое дело – мотивация. Если вам важнее побродить по тренажерному залу, поздороваться со знакомыми и красиво оседлать 3-4 тренажера за вечер, чтобы «быть в тренде», никто вам этого запретить не сможет. Но если вы действительно хотите добиться определенных результатов, и тренажерный зал для вас – не дань моде, то эта статья будет вам полезна. Виды разминки – о чем нужно помнить, разминаясь перед тренировкой? Для тренировочных разминок существует условная классификация: Общая разминка. Она нужна для функциональной подготовки вашего организма к тренировке: происходит снабжение мышц кислородом и повышение температуры вашего тела, быстро активизируется метаболизм. Занимает 10-15 минут. Нагрузки: упражнения для различных мышц ног/рук, скакалка, вращения тела и конечностей (прим. – повышаем гибкость суставов), легкий бег. Специальная разминка. Это, своего рода, имитация работы со снарядами, которая предстоит спортсмену. Необходима такая разминка, чтобы организм вспомнил технику упражнений. Требуется 10-12 повторений перед каждой силовой тренировкой. Заминка. Выполняется уже после тренировки, чтобы перевести организм с рабочего состояния на спокойное. Необходима для удаления молочной кислоты из мышц, для возвращения к нормальным показателям частоты пульса, кровотока и температуры тела. Нагрузки: легкий бег, который переходит в ходьбу, а также плавные потягивания. Занимает 5-10 мин. Растяжка. Самый популярный вид разминки, который можно разделить на статическую растяжку (фиксирование конечностей в выбранном положении), баллистическую (хаотичные и быстрые движения) и динамическую (медленные упорядоченные движения). К растяжке следует приступать только после разогревающей разминки. При выполнении растяжки «по холодному» повышается риск травмирования. Игнорировать растяжку не следует по тем же причинам. Простые и эффективные упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях Видео лучших упражнений для разминки: Самые эффективные упражнения для разминки перед тренировкой — правила выполнения   Кардио. В течение 5-7 минут выполняем легкую пробежку, выбрав для упражнения велотренажер, свободную беговую дорожку или иной кардио-тренажер. Сохраняем исключительно умеренный темп и упорно стараемся поддерживать частоту пульс на уровне максимум 120 ударов/мин. На этом упражнении вы должны лишь немножко вспотеть, а не устать от тренировки, которая еще не началась. Выпады с одновременным разведением рук. Находясь в исходном положении «стоя», скрещиваем руки на уровне пупка и напрягаем мышцы рук и своего пресса. При сгибании безымянного пальца с мизинцем и оставлении других пальцев вытянутыми ваши мышцы рук напрягаются сильнее. Делаем глубокий вдох и правой ногой вперед на 1 шаг, не забывая одновременно развести руки в стороны. Важно держать мышцы пресса, а также мышцы рук в достаточном напряжении. Далее, на выдохе, возвращаемся в исходное положение. Приседаем максимально глубоко! Норма: 3 сета по 13-15 раз. Выпады вбок. Как и в упражнении выше, исходное положение – «стоя». Средний с указательным пальцем направляем вниз, а оставшиеся собираем внутри ладной. Глубокий вдох – и шаг влево, с отводом прямых рук в ту же сторону, а правую ногу оставив выпрямленной. Далее на выдохе возвращаемся в исходное положение и, сменив ногу, повторяем. Глубина приседания – максимально возможная. Норма: 3 сета по 13-15 повторов. Наклоны вперед. В положении «стоя» глубоко вдыхаем и совершаем 1 шаг вперед с одновременным наклоном, прямой спиной и прямыми руками. Возвращаемся на выдохе к своему исходному положению, меняем ногу и снова повторяем. Норма: 3 сета по 13-15 повторов. Выпады вперед. Эффективная разминка для икроножных мышц, а также бедер и сухожилий под коленками. Из положения «стоя» (прим. – ноги ставим по ширине плеч, традиционно) медленно опускаемся вниз, стараясь не сгибать ноги, и продолжаем двигаться с помощью ладоней. Далее подтягиваем свою левую ногу и, осуществив глубокий выпад, поднимаем вверх уже левую руку. К своему исходному положению мы возвращаемся (по возможности) также на прямых ногах. Норма: 3 сета по 10 повторов. Для грудных мышц и растягивания позвоночника. В положении «лежа» на животе расставляем руки по уровню плеч. Медленно повернув левое бедро, закидываем свою левую ногу на исключительно прямую правую. Приподнимаем руку и немного отводим за себя. То же самое повторяем для другой стороны. Норма: 2 сета по 5-7 повторов. Для ягодиц, квадрицепсов и сгибательных мышц. Из положения «стоя» (прим. – ноги по ширине плеч) подтягиваем к груди левую коленку. Опускаем и подтягиваем правую. Далее поднимаем вверх правую руку, хватаясь левой за левую ступню и подтягивая ее к своим ягодицам так, чтобы положение бедер оставалось неизменным (бедра не поднимаются и не опускаются!). Повторяем для другой стороны. Норма: 3 сета по 10 повторов. Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек — готовая фитнес-программа ваших тренировок Подводим итог Разминка перед тренировкой (кто бы ни говорил иначе) обязательна! Не приступаем к занятиям, пока мышцы «холодные» — разогреваем их 10-15 минут. Найдите самые эффективные для себя упражнения и включите их в собственную разминочную программу, которая будет соответствовать задачам тренировки. Периодически вводите новые упражнения. Сайт Colady.ru благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже. Разминка перед силовой тренировкой Содержание 1 Разминка перед силовой тренировкой 1.1 Видео: разминка перед силовой тренировкой для мужчин и девушек 1.2 То — что нужно всегда помнить перед разминкой дома 1.3 Ваш идеальный план действий для мужчин и девушек 1.4 Выполняем упражнения разминка перед тренировкой дома для мужчин и девушек Независимо от того, является ли ваш план обычной тренировкой по набору массы тела либо простым бегом, разминка должна быть первым номером в списке дел (после предварительного разогрева). Но каков идеальный способ выполнять разминку? Видео: разминка перед силовой тренировкой для мужчин и девушек Эксперты соглашаются, что разминка должна нагревать и растягивать (расслаблять) тело, так же помогать настраиваться ментально. Однако есть и несколько шагов, которые вам следует избегать. То — что нужно всегда помнить перед разминкой дома Когда дело доходит до силовых тренировок и других разнообразных видов спорта, тренера обязаны давать разминку в качестве подготовки для разогрева суставов, мышц и связок, также для придания им гибкости. Для этого выполняется динамическая разминка. Этот популярный метод разминки заключается в том, что все суставы и мышцы разминаются в разных направлениях поодиночке. Далее следуют сложные движения, которые разминают и растягивают ваши мышцы. Классические динамические движения – это поочередные выпады на месте, бег на месте с подъемом коленей к груди и бег на месте с захлестыванием голени. Выполняя разминку правильно, мы страхуем себя от получения травм и растяжений во время основной тренировки. Исследования показывают, что разминка повышает результаты в упражнениях на выносливость или при выполнении продолжительного кардио. Так же будет полезно выполнять в упражнениях 1-2 разминочных сета перед основными рабочими весами. Что касается статической растяжки, оставьте ее для конца тренировки. Многочисленные исследования показывают, что она может помешать работе и увеличить риск получения травм. Ваш идеальный план действий для мужчин и девушек Каждая разминка будет отличаться, в зависимости от вашей фитнес подготовки и цели вашей тренировки. Но в качестве отправной точки начинайте с этих трех основных целей для простой разминки. 1. Повысьте свой пульс Повышенное сердцебиение нагревает ваши мышцы и переключает вашу нервную систему в рабочее состояние. Сделайте легкое кардио – велосипед, бег или эллипсоид. Выбирайте режим нагрузки, чтобы вы могли разговаривать со своим собеседником (или петь вместе с вашим плейлистом). Достаточно выполнять 5-10 минут. 2. Разогрев и динамическая растяжка Согрейте свои суставы, мышцы и подготовьте свое тело к упражнениям со сложными движениями. Начните выполнять вращательные движения кистей, шеи, локтей и плеч. Далее переходите к ногам, сделайте вращательные движения в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Растяните свои теплые мышцы, но не удерживайте их. Помните: статическое растяжение во время разминки может фактически помешать вашей работе. Вместо этого выполняйте динамическое растяжение, которое предполагает непрерывное перемещение по диапазону движения. Например, выполните махи руками перед собой вверх и в бок. Также махи корпусом в бок. Сделайте наклоны вперед, назад и по бокам. 3. Разминочный подход. Выполняя запланированные по вашей программе упражнения, делайте один или два легких разминочных сета. Это поможет лучше вспомнить движение, разогреть мышцы и подготовить к более сложным нагрузкам. Наш вариант выполнения разминки и растяжки мышц перед силовой тренировкой смотрите на видео. Выполняем упражнения разминка перед тренировкой дома для мужчин и девушек Начинаем с вращательных движений кистевых суставов и поворотов шеи по 5 раз в каждую сторону.   Далее следуют локтевые суставы. Плечевые кости поднимаем параллельно полу, фиксируем и начинаем вращать руками вперед и назад. После локтей делаем упражнения на плечевые суставы. Руками касаемся плеч и начинаем выполнять круговые движения плеча вперед и назад, делая по 5 раз в разных направлениях. После плечевых суставов выполняем упражнения на динамическую растяжку мышц. Начинаем с мышц груди и плеч. Удерживая руки прямо, делаем махи вверх и вниз, меняя руки местами. То же самое проделываем с прямыми руками, выполняя махи перед собой. Можно выполнить несколько махов с согнутыми руками, тем самым добившись большего растяжения мышц груди. Дальше очередь мышц спины и косых мышц живота. Вытягиваем руки вверх и делаем поочередные боковые наклоны. Необходимо сделать по 2-3 раза в каждую сторону. Делаем боковые махи корпуса вправо влево по 3 раза. Далее продолжаем выполнять наклоны, но уже вперед и назад. Также можно дополнительно сделать боковые наклоны, но уже с опущенными руками вниз. Эти упражнения помогут нам согреть и растянуть мышцы нижней части спины и живота; мышцы и связки задней поверхности ног. После наклонов приступаем дальше к разминке суставов нижних конечностей. Начинаем выполнять поочередные вращательные движения в тазобедренных суставах. Поднимаем одну ногу, согнутую в колене и выполняем по 5 поворотов в обе стороны. После следует очередь другой ноги. Выполняя упражнение, руки удерживаем на поясе. Данное движение хорошо развивает координацию и чувство равновесия. После разминки тазобедренных суставов делаем упражнение для коленей. Ноги ставим вместе, и начинаем выполнять вращательные движения обеих ног, слегка приседая. Делаем по 5 вращательных движений в каждую сторону. Последнее упражнение – круговые движения голеностопных суставов. Приподнимаем одну ногу и так же делаем по 5 оборотов в обе стороны для каждой ноги.   Михаил Пузиновский. Фитнес блог Разминка для квартиры — сделайте это перед тренировкой! — Школьная трубка Разминка для квартиры — сделайте это перед тренировкой! Из К. Миддлбрука Просмотры Детали Всем нужно разогреться! Если вы этого не сделаете, вы на самом деле можете навредить себе и не сможете тренироваться черт знает сколько времени!? Песня, которую я использую, написана Лаувом и называется «Chasing Fire»: https://thmatc.co/?l=63F8C338 Узнайте больше о Lauv: https://lauv.lnk.to/websiteBl Это видео, которое вы захотите просмотреть перед любой тренировкой Blogilates! Это лучший домашний разогрев с низким воздействием. Я растяну вас и разогрею ваши мышцы и подготовлю их к любой тренировке. Вот движения, которые мы будем делать: Тренировка начинается в 0:46 1. Бег на месте 2. Выпад вокруг света 3. Приседания 4. Дюймовые червяки 5. Танцующая собака 6. Альпинисты Музыка предоставлена ​​http://hellothematic.com и #спонсирована Kobalt Music Моя одежда и коврик для йоги взяты с: http://www.popflexactive.com ****** Кэсси Хо — отмеченный наградами инструктор по фитнесу, предприниматель и личность в Интернете. Как создатель Blogilates, женского фитнес-канала №1 на YouTube, она изменила жизни миллионов людей, помогая им достичь своих целей в силе и похудении. Она сосредоточена на том, чтобы сделать фитнес веселым, и результаты очевидны. Уникальный формат Кэсси, POP Pilates©, который в 2009 году был запущен в виде видео с тренировками на YouTube., превратился в живой фитнес-класс, который можно посещать в тренажерных залах по всему миру. Ежемесячно проводится более 3000 занятий POP Pilates. Ее подлинность продолжает сиять, что делает ее одной из самых узнаваемых икон фитнеса в Интернете и за его пределами. Она также является автором бестселлера Hot Body Year Round и дизайнером собственной линии спортивной одежды POPFLEX. На канале Кэсси представлен широкий выбор бесплатных видеороликов о тренировках, посвященных упражнениям на пресс, ягодицам и бедрам, упражнениям для рук, пилатесу, кардиоупражнениям, тренировкам для сжигания жира, высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT), упражнениям на растяжку и гибкость и намного больше! *** ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Blogilates и oGorgeous Inc. настоятельно рекомендуют проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений. Вы должны быть в хорошей физической форме и иметь возможность участвовать в учениях. Вы должны понимать, что при участии в любых упражнениях или программах упражнений существует вероятность получения телесных повреждений. Если вы участвуете в этом упражнении или программе упражнений, вы соглашаетесь, что делаете это на свой страх и риск, добровольно участвуете в этих мероприятиях, принимаете на себя весь риск получения травмы и соглашаетесь освободить и освободить Blogilates и oGorgeous Inc. все претензии или основания для иска, известные или неизвестные, вытекающие из небрежности Blogilates и oGorgeous Inc. …ПодробнееМеньше… Метки Дети должны сделать эти 5 разминок перед тренировкой Разминка перед тренировкой так же важна для детей и подростков, как и для взрослых. Практика помогает подготовить тело к более энергичным упражнениям или игре. Разминка должна длиться всего около пяти или десяти минут. Разминочные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания, повышают мышечную температуру и приносят больше крови и кислорода к мышцам. Все эти вещи объединяются, чтобы подготовить тело к тренировке, тренировке или игре. Содержание Лучшие упражнения для разминки для детей Другие упражнения для разминки В дополнение к упражнениям разминка может представлять собой более мягкую версию деятельности, которую ребенок собирается выполнять. Легкая пробежка может стать разминкой перед игрой в футбол, а расслабленная прогулка по бассейну может стать разминкой перед более интенсивным уроком плавания или соревнованиями. Также хорошей идеей для разогрева будет легкая растяжка или йога. Готовится ли ваш ребенок к большой игре или семья готовится к забегу на 5 км, включите эти пять упражнений для разминки для детей перед игрой. Похожие видео Лучшие упражнения для разминки для детей Руки круги Круговые движения руками очень просты, но они помогают разбудить верхнюю часть тела для упражнений. Это упражнение особенно важно для таких видов спорта, как теннис, лакросс, софтбол и бейсбол, где дети будут работать руками и плечами. Дети должны стоять, расставив ноги на ширине плеч. Вытянуть руки из плеч. Используя обе вытянутые руки, делайте маленькие круги. По мере выполнения упражнения круги становятся больше. Примерно через минуту круговых движений руками поменяйте упражнение на обратное и попросите детей выполнить круговые движения руками в противоположном направлении. Откаты Дети могут называть это «пинками по ягодицам», а взрослые, увлекающиеся аэробикой, называют упражнения «откатами». Независимо от названия, это простое разогревающее упражнение заставляет кровь циркулировать в нижней части тела. Поставив ноги на ширине плеч, дети просто по очереди подтягивают ногу к себе сзади. Повторите упражнение 20 раз. Растяжки йоги Хотя разминка перед йогой может показаться контрпродуктивной, использование определенных поз йоги в качестве разминки — отличный выбор. Мягкая йога делает именно то, что должна делать разминка: пробуждает мышцы, одновременно обеспечивая приток крови и кислорода. Добавление этих простых растяжек йоги к командной или семейной разминке — беспроигрышный вариант для всех. Кошка-корова – Опуститесь на коврик, землю или пол на четвереньки. Вдыхая, медленно округляйте спину, прижимая подбородок к груди. На выдохе опустите грудь и поднимите подбородок, сводя лопатки вместе. Повторите плавное движение три или четыре раза. Мостик — лягте и согните ноги в коленях, поставив их на ширину бедер. На вдохе плотно поставьте стопы на пол и поднимите бедра вверх. Выдыхая, опустите бедра на пол. Повторите движение три или четыре раза. Стул – Встаньте прямо, пальцы ног соприкасаются. Затем согните колени назад, как если бы вы сидели на стуле, вытянув руки над головой. Повторить три-четыре раза. Собака, направленная вниз. Начните с положения планки и толкните бедра вверх, одновременно вытягивая руку головой вниз. Не прижимайте колени прямо или пятки к земле. Другие легкие растяжки йоги, которые можно включить в разминку для детей перед тренировкой, — это настольная поза, поза дерева и поза бабочки. Домкраты для прыжков После того, как дети немного размялись с помощью йоги и разогрели верхнюю и нижнюю часть тела, разминочные упражнения могут стать немного более активными. Прыжки с прыжками просты и, безусловно, заставляют сердце биться быстрее. Джампинг-джек идеально подходит для разминки, потому что в этом упражнении задействованы как руки, так и ноги. Десять-пятнадцать прыжков в воду — это энергичная часть разминки. Боковые ступеньки Боковые ступеньки идеально подходят для подготовки детей к боковым движениям на тренировках и в играх. Упражнение также простое, потому что все, что вам нужно сделать, это сделать шаг в сторону и поставить другую ногу навстречу. Шаги в стороны немного медленнее, чем прыжки с трамплина, и это базовое упражнение для завершения разминки. Чтобы сделать боковые шаги немного сложнее, вы можете превратить шаг в прыжок. Другие упражнения для разминки Чтобы сделать разминку для детей свежей, вы можете изменить упражнения. Приседания, касания пальцев ног сидя или стоя, выпады при ходьбе и объятия коленей стоя или при ходьбе можно использовать, чтобы разнообразить программу. Если ваш ребенок участвует в походной команде, занимающейся каким-либо видом спорта, разминка, как правило, является частью тренировки и повестки дня перед игрой. Просто из-за повторения нескольких упражнений и игр дети привыкли делать разминку перед выходом на поле, на лед или в бассейн. Для детей и подростков, занимающихся или тренирующихся дома, включение разминки в тренировочную программу имеет жизненно важное значение. Правильный разогрев мышц может предотвратить травмы и помочь подготовить тело к энергичной тренировке или игре. Эти пять упражнений для разминки для детей просты в выполнении и разогревают мышцы верхней и нижней частей тела. Отличный способ приучить детей и подростков выполнять разминочные упражнения перед тренировкой — это привить им привычку, включая их во время совместных занятий всей семьей. Итак, перед следующей семейной поездкой на велосипеде или пробежкой начните с веселой разминки, чтобы подготовить всех к более безопасной тренировке. Рельеф тела в домашних условиях для мужчин: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома 25.04.2023 0 alexxlab Дом Как сделать красивый рельеф мышц? Получить красивое, рельефное тело – задача не из легких. Об этом мечтает множество мужчин и девушек. Но чтобы этого добиться, человек должен быть к этому готов, обладать терпением и решительностью. И, конечно, нужна специальная программа тренировок на рельеф, которая поможет быстрее приблизиться к цели. При этом не обязательно заниматься в зале, придать рельефности телу можно, выполняя упражнения на турнике, брусьях и даже в домашних условиях. В каких случаях следует добиваться рельефа тела? Каждый будущий обладатель шикарной фигуры (это касается и девушек и мужчин) должен понимать, что сразу начинать изнурять себя тренировками не стоит. Сначала необходимо избавиться от жировых излишков, которые под собой прячут мышцы. Хотя, нужно еще выяснить о наличие мышц. Иначе придется в течение года набрать 80-90 кг веса, а после переходить к занятиям на рельеф. Для тех, кто занимается таким силовым видом спорта, как бодибилдинг, тренировку на рельеф называют сушкой. Для них это очень серьезное испытание. Ведь сам по себе бодибилдинг, как процесс набора массы, не запрещает спортсменам кушать любые продукты, чтобы восстановить энергию. А сушка в этом виде спорта подразумевает получение энергии из запасов подкожного жира. Но заставить организм начать сжигать жир на самом деле сложно. Так вот, для тех, кто выбрал для себя бодибилдинг, часто возникает вопрос, сколько раз в год необходимо делать сушку. Обычно мнения у всех разные, но, например, атлеты со стажем начинают «сушиться» ближе к соревнованиям. Хотя, можно начать и перед пляжным сезоном. Основные моменты тренировок Как уже говорилось, занятия для достижения рельефа у мужчин и девушек, значительно отличаются от силовых упражнений. Здесь должны быть аэробные и силовые виды занятий. Причем, заниматься нужно чаще, желательно ежедневно, не забывая давать кардионагрузку телу. Для учащения пульса можно использовать велотренажер, дорожку беговую, прыжки на скакалке и плавание. Аэробные упражнения особенно эффективны по утрам. Нужно понимать, что вес тела придется уменьшить почти вдвое, поэтому тренироваться придется также в два раза больше. Получается, что вместо привычных 9 раз, упражнение нужно повторять 18, при том, что вес будет меньше. В общем, выжать себя следует полностью. Для этого бодибилдинг имеет эффективный прием, который называется «пампинг». Суть его в том, чтобы, завершив упражнение, повторить его, используя меньший вес, но в ускоренном темпе. Проработка мышц на рельеф Конечно, существует множество комплексов упражнений на неделю (5 дней занятий и 2 выходных) для создания рельефного тела. Все их перечислять – времени не хватит. Поэтому, для примера, стоит взять какую-нибудь одну. Представленная ниже программа тренировок для рельефа является одной из самых популярных и эффективных. Причем она может подойти, как для представителей сильного пола, выбравших в качестве спорта бодибилдинг, так и для девушек, которые хотят к лету получить красивую фигуру. Понедельник. В этот день рекомендуется в тренажерном зале поработать с мышцами плеч и ног. Для этого на специальном снаряде можно делать сгибание и разгибание нижних конечностей. Выполнять приседания с гантелями или штангой. А в стоячем положении, с этим же весом, подниматься и опускаться на носках. Для проработки плечевых мышц можно поднимать руки с гантелями перед собой, а далее разводить в стороны или делать скручивающие движения. Вторник. В этот день стоит уделить внимание аэробным нагрузкам. Можно сходить в бассейн или заняться бегом. Второе можно сделать и в домашних условиях, если есть беговая дорожка. Среда. Можно посвятить этот день упражнениям на грудные мышцы и трицепсы. Заниматься со штангой и гантелями лежа, делать отжимания на брусьях и, вися на турнике, поднимать ноги. Четверг. Следует повторить упражнения на аэробную нагрузку. Пятница. Тренировка бицепсов и спинных мышц. Например, в тренажерном зале рекомендуется тянуть за голову или к поясу блоки (можно использовать пампинг).  Далее, возможны подтягивания, тяга становая, поднятие штанги с прямым грифом на бицепсы. Также можно заниматься с гантелями, используя скамью Скотта. Какие упражнения наиболее эффективны? С целью повышения эффективности, программа тренировок для рельефа обязательно должна в себя включать некоторые упражнения: становая тяга. Особенно для тех, кто предпочитает бодибилдинг, она является незаменимым упражнением. Работая в тренажерном зале, необходимо постепенно понижать вес. Начать можно с веса собственного тела, если это возможно. И после одного подъема, немного разгрузить штангу и сделать еще несколько повторов; разведение рук с гантелями. В тренажерном зале, на наклонной скамье, делать не менее 20 раз; отжимания от пола. Можно выполнять и в домашних условиях. Очень эффективное упражнение, так как происходит работа с весом собственного тела. Вышеперечисленные элементы тренировки также подходят для мужчин и девушек. Турник и брусья для построения рельефного тела Для тех, кто не хочет заниматься в тренажерном зале, существуют другие варианты, например, упражнения на турнике и брусьях. Эффект также огромен, плюс свежий воздух. На заметку новичку – любую тренировку на брусьях и турнике обязательно нужно начинать с хорошей разминки, чтобы связки не потянуть. А после разогрева мышц, можно переходить к полноценным занятиям. Также, занимаясь на брусьях и турнике каждую неделю, важно не совершать резких движений. Главное все делать силой мышц, а не инерцией. При совершении упражнений на турнике и брусьях необходимо учитывать технику их выполнения. Ведь суставы сильно нагружаются, поэтому существует риск травмирования. Упражнения на брусьях и турнике нужно выполнять по 10 раз, разными хватами. В промежутках нужно отдыхать по несколько минут, причем, на ногах. Эффективнее будет включить в программу упражнения на пресс. Занятия каждую неделю на данных снарядах просты, но эффективны. Они подходят и для девушек. К ним прибегают и те, кто предпочитает бодибилдинг. Только упражняться нужно перед поднятием тяжестей в тренажерном зале, иначе будет непросто совершать все действия правильно. Проявление рельефа в домашних условиях Тем, у кого нет возможности заниматься на турнике и брусьях, в принципе, можно обрести проявления мышц тела и в домашних условиях. При этом комплекс занятий на неделю исключает любое силовое оборудование, но все равно дает хороший результат. Программа для накачки мышц в домашних условиях включает в себя три или, по возможности, четыре пункта. Прыжки со скакалкой Это упражнение, конечно, не совсем для накачки мускул, но оно быстро сжигает лишний жир и, к тому же, легко выполняется в домашних условиях. Можно делать по-разному, выполнять двойные прыжки или медленные. А главное, что количество подходов неограниченно. Отжимания от пола Существует множество техник отжимания, которые помогут задействовать все группы мышц тела.  Необходимо стараться сделать максимальное количество раз за день. Велосипед в воздухе Тоже выполняется в домашних условиях. Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях под 90 градусов, а руки положить за голову. Приподняв голову с плечами над полом, ногами следует делать движения, имитирующие кручение педалей велосипеда. При этом нужно стараться доставать правым локтем до левого колена. Упражнение подходит для девушек и мужчин и должно выполняться несколько раз в день. Эффективная диета И, конечно, высушить тело без специально разработанных правил питания практически невозможно. Причем, она нужна при тренировках, как в спортзале, так и в домашних условиях. Во-первых, необходимо пить больше воды. Во-вторых, уменьшить потребление углеводов, а быстрые можно вообще исключить. В-третьих, белок необходимо получать каждый день, около 300 г. В рацион также должны входить овощи, фрукты, куриная грудка и обезжиренные молочные продукты. В общем, тренировки на рельеф – сложный процесс, как для девушек, так и для мужчин. К различным изменениям в нагрузках добавляется еще и определенные ограничения в питании. При этом нужно жестко соблюдать график. Но если это выдержать, внешнего вида, о котором так долго мечтали, получится добиться достаточно быстро. программа для мужчин на неделю Программа тренировок дома для мужчин идеальна для начинающих спортсменов. С ее помощью можно подготовить организм, задать ритм для работы над собой, улучшить показатели силы и выносливости. Уход за телом и собственным здоровьем важен не только для женщин, но и для мужчин. Среди парней бытует мнение, что без железа и ежедневных силовых тренировок в тренажерном зале, придать мышцам желанный объем и поддержать тело в тонусе не удастся. На самом деле это миф, тренируясь в домашних условиях с нуля, можно привести фигуру в порядок, главное – правильно подобрать эффективные упражнения. Чтобы составить эффективный комплекс занятий, надо учитывать возможности своего организма, физиологические особенности, уровень физической подготовки. Только если тренинг будет носить индивидуальный характер, вы сможете достичь заметного результата в короткий срок. Не менее важным условием является мотивация и желание, ответственный подход и готовность трудиться. Содержание Общие рекомендации Советы по питанию Тренинг и его особенности Общие рекомендации Занимаясь спортом дома или в зале, нужно понимать, что существует ряд важных правил, которых стоит придерживаться, ведь от этого зависит исход тренировки и конечный результат вашей работы над собой. Прислушавшись к простым советам, можно избежать травм и распространенных ошибок: Определите цель тренинга. Важно понимать, занимаетесь ли вы для похудения или для рельефа и объемных мышц, ведь от этого зависит весь дальнейший путь. Начните заниматься без инвентаря, отточите технику, поработайте со своим собственным весом, и только потом приступайте к занятиям с гантелями и штангой. Всегда начинайте с легкой кардионагрузки, которая поможет разогреть мускулы и суставы, поднять частоту сердечных сокращений до 120 ударов в минуту. Разминка перед тренингом и заминка после – важнейшие элементы, которыми нельзя пренебрегать. Обязательно продумайте план тренировок. Заниматься надо 3-4 раза в неделю. Длительность занятия не должна превышать 60-90 минут. Уделяйте время отдыху, мышцам надо время, чтобы восстановиться. Утренняя гимнастика – лучшее начало дня. Делайте зарядку, это позволит организму быть бодрее и выносливее. Всего 10-15 минут разминки по утрам помогут подготовить основу для более серьезных нагрузок. Когда организм адаптируется к заданному ритму, можно плавно увеличивать нагрузку – начать заниматься с инвентарем, добавлять веса, количество повторений, увеличивать скорость работы. Старайтесь разнообразить тренинг, меняйте упражнения и чередуйте их каждые 10-15 дней. Если раньше вы занимались без турника, то через время стоит включить упражнения на перекладине в свою программу. Конечно, самое главное в работе над своим телом – это постоянство. Нельзя пропускать тренировки, каждое занятие должно проходить с максимальной самоотдачей. Советы по питанию Прежде чем составить программу занятий на неделю, важно разобраться с основными принципами питания. Если ваш вес в норме, а толщина подкожной жировой прослойки минимальна, следует работать на массу, т. е. сначала надо нарастить мускулы, а затем переходить на сушку, чтобы подчеркнуть рельеф. Если вы понимаете, что страдаете избыточным весом, то сначала надо похудеть. В этом вам помогут кардиотренировки, кроссфит, фитнес и другие виды аэробной нагрузки. Спортивные занятия не принесут результата, если вы будете неправильно питаться. В погоне за подтянутым телом и накачанными мускулами первое, что надо сделать, это скорректировать рацион. Приготовьтесь считать калории. Сначала, возможно, потребуется жесткая диета, затем можно просто придерживаться главных принципов здорового питания. Набирая массу, которую вы будете перекачивать в мускулатуру, надо питаться с избытком калорий. Это не значит, что нужно есть сладкое или другую подобную пищу. Нужно отдать предпочтение белкам, ведь протеин – строительный материал для мышц, а также сложным углеводам (макароны твердых сортов, крупы). Не забывайте об овощах и фруктах, они также должны присутствовать в меню. Тренируясь дома или в зале, надо придерживаться питьевого режима. Вода входит в состав каждой клетки нашего организма, без нее не удастся построить красивые мускулы. Каждый день надо пить 1,5-2 литра чистой воды без газа. Даже если вы находитесь на этапе сушки, уменьшать объем потребляемой жидкости не стоит, ведь это приведет к обезвоживанию и плохому самочувствию. Суть сушки – убрать жир, очертить мышцы, а не довести вас до потери сознания. Тренинг и его особенности Мужской тренинг обязательно должен включать базовые упражнения – подтягивания на турнике, отжимания, скручивания. Тренировки на массу можно построить так, что каждый раз вы тренируете разные группы мышц, например, в понедельник занимаетесь на ноги и плечи, в среду – на пресс и грудные мышцы, пятницу – спину и руки. Смотрите видео: Однако не менее эффективными и популярными являются круговые занятия. Их суть в том, что выполнять упражнения надо одно за другим с минимальным интервалом на отдых. Занятие характеризуется высоким уровнем интенсивности. С его помощью можно легко сжечь лишний жир, повысить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему. Необходимо выполнять несколько упражнений одно за другим, как бы, по кругу. При этом каждое упражнение будет направлено на разные мышечные группы. В одном сете можно сочетать движения для пресса, ног и рук. Это позволит гармонично и одновременно прокачать все части тела. В круговой тренировке можно совмещать следующие упражнения: скручивания; приседания; отжимания; тягу гантелей; планку; выпады; разведение рук с гантелями стоя или сидя; подтягивания. Чтобы увеличить нагрузку во время занятий, можно тренироваться с эспандером. Эластичная лента стоит недорого, и находится в свободной продаже любого спортивного магазина. Она создает дополнительное сопротивление, необходимое для более качественной проработки мышц. Увеличивать нагрузку надо только тогда, когда организм готов к изменениям. Домашний тренинг – доступное решение для мужчин, которые только начинают заниматься спортом. Опытные атлеты также не исключают его из своего графика, ведь только комплексный всесторонний подход гарантирует качественный результат. Занимайтесь с вдохновением и в хорошем настроении! Домашние средства и питание от болей и усталости в теле Боли, боли и усталость — распространенные жалобы, с которыми время от времени сталкивается практически каждый. В то время как лекарства, отпускаемые без рецепта, могут обеспечить временное облегчение, чрезмерное использование обезболивающих может вызвать нежелательные побочные эффекты, такие как расстройство желудка. Натуральные средства — это вариант, который поможет вам чувствовать себя лучше с меньшим количеством побочных эффектов. В этой статье мы рассмотрим домашние средства, которые, согласно исследованиям, уменьшают физический дискомфорт и снимают усталость. боли в теле и мышечная боль имеют много причин, таких как: Артрит Bursitis Тендинит . Чрезмерное использование мышц болезни, включая грипп и Covid-1 Fibromy 9 9002 3 9000 2 3 3 9002. Домашние натуральные средства, которые вы можете попробовать при этих состояниях, а также при любых других, вызывающих физический дискомфорт. В некоторых случаях у вас могут быть лучшие результаты, если вы комбинируете средства. Куркума Куркума — это специя с характерным вкусом, которая обычно используется в индийской кухне. Куркума содержит куркумин, соединение, которое, как показали исследования, уменьшает боль, вызванную широким спектром заболеваний, включая диабетическую невропатию и радикулит. Куркума доступна в форме добавок и в виде чая. Вы также можете купить куркуму в виде порошка или приправы. Может быть наиболее эффективным для облегчения боли, если смешать его с черным перцем. Тепловая терапия Исследования показали, что тепловые обертывания успокаивают воспаленные мышцы и значительно уменьшают острую и подострую (длительную) боль в пояснице. Использование грелок или грелок на животе также является эффективным средством от менструальной боли и предменструального синдрома (ПМС). Тепло помогает облегчить боль, открывая суженные кровеносные сосуды. Увеличение кровотока помогает уменьшить тугоподвижность суставов, вызванную остеоартритом и другими состояниями. В некоторых случаях вы можете обнаружить, что чередование тепла и холода является для вас наиболее эффективным методом лечения. Терапия холодом Лед снимает воспаление, отек и боль, вызванные такими травмами, как растяжения и перенапряжения мышц. Он также может уменьшить боль при тендините, бурсите, ишиасе и других состояниях. Прикладывание льда в начале боли может быть особенно полезным. Попробуйте использовать пакет со льдом или пакет с замороженным горошком в течение 20 минут. Массаж Научные данные о пользе массажа для облегчения боли неоднозначны. Тем не менее, многие люди доверяют как профессиональным массажистам, так и домашним массажным инструментам. Если вы находитесь в состоянии стресса или беспокойства, вы можете напрячь мышцы, вызывая их спазм. Массаж расслабляет и может помочь уменьшить стресс, устраняя этот болезненный цикл. Массаж мышц, когда они спазмированы, также может помочь мышце расслабиться. Боли в теле имеют множество причин. Это может показаться нелогичным, но во многих случаях растяжка и легкие упражнения могут быть самым быстрым способом избавиться от болей в теле. Другие быстрые средства включают в себя: Ходьба и плавание. Это может быть особенно полезно для уменьшения болей в спине и коленях. Упражнения для рук и вращение плечами. Эти упражнения могут помочь уменьшить боль в плече. Чередование терапии льдом и теплом. Это может быстро помочь при болях в суставах. Принятие горячей ванны. Это может быстро облегчить боль в спине. Усталость и чувство слабости в теле могут быть вызваны очень широким спектром состояний, таких как бессонница, болезни сердца или синдром хронической усталости. Одним из лучших натуральных домашних средств от усталости и мышечной слабости является уход за собой. Забота о своем теле и мозге может быть очень полезной для повышения энергии и настроения. Стратегии самопомощи, которые стоит попробовать, включают: регулярные физические упражнения установление правильного режима гигиены сна сокращение или отказ от употребления алкоголя, особенно ночью употребление питательных продуктов	Почему это помогает
кофе	Кофе содержит кофеин, который может временно уменьшить усталость. Пейте его в начале дня, чтобы избежать бессонницы ночью. Исследования также показали, что кофе поддерживает здоровье сердца.
яйца	Яйца богаты белком против усталости, полезными жирами и лейцином, аминокислотой, которая поддерживает восстановление мышц.
вода	Вода является основным компонентом мышечной массы вашего тела. Достаточная гидратация поддерживает электролитный баланс, а также помогает избежать мышечных спазмов и слабости
бананы	Бананы богаты калием, электролитом и минералом. Калий поддерживает работу нервов и мышц. Недостаток может вызвать мышечную слабость и усталость.

Вы лучше всех знаете свое тело. Если постоянная усталость и непрекращающиеся боли стали ежедневными или длительными, поговорите со своим врачом.

Боль, которая достаточно сильна, чтобы не давать вам спать по ночам, или боль, которая не поддается домашнему лечению, также должна быть обсуждена с врачом. Диагностические тесты могут выявить состояние, такое как анемия или диабет, которое вызывает усталость и слабость.

Также возможно, что регулярная усталость является побочным эффектом принимаемого вами лекарства. Если это так, ваш врач может изменить ваш протокол лечения.

Усталость и боль в теле — обычное явление, имеющее множество потенциальных причин. Мышечная слабость и хроническая усталость часто эффективно лечатся натуральными домашними средствами.

Боль в теле или усталость, которые не реагируют на лечение в домашних условиях, следует обсудить с врачом.

Лекарства от легкой лихорадки

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Care
    • STDs
• Discover
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Психическое здоровье
    • Nutrition
    • Тестирование на дому
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Свежая продукция быстро
    • Дневные дневники диари.
    • Серия видеороликов
      • Молодежь в центре внимания
      • Здоровый урожай
      • Больше молчания
      • Будущее здоровья
  • План
    • Проблемы со здоровьем
      • . Mondful Eating
      • . Дерматологи
      • Неврологи
      • Кардиологи
      • Ортопеды
    • Тесты на образ жизни
      • Управление весом
      • У меня депрессия? Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Tools & Resources
      • Health News
      • Find a Diet
      • Find Healthy Snacks
      • Drugs A-Z
      • Health A-Z
  • Connect
    • • Breast Cancer
      • Inflammatory Bowel Disease
      • Psoriatic Артрит
      • Мигрень
      • Рассеянный склероз
      • Псориаз

  Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Редакция The Healthline — Обновлено 15 марта 2016 г. Значит ли это, что вы серьезно больны? Не пугайтесь низкой температуры. Чувство небольшого жара может быть хорошим признаком того, что ваша иммунная система эффективно работает.

  Некоторые лекарства, отпускаемые без рецепта, заставляют ваше тело охлаждаться до нормальной температуры, хотя лихорадка является признаком того, что ваш организм борется с инфекцией. Поэтому вместо того, чтобы бежать в аптечку, попробуйте натуральное средство. Эти средства могут мягко успокоить вашу лихорадку. Таким образом, ваша иммунная система все еще может выполнять работу, для которой она была создана.

  Поделись своим лекарством »

  Проще говоря, лихорадка — это естественный защитный механизм, обычно запускаемый инфекцией. Повышение температуры тела запускает ряд внутренних процессов, направленных на уничтожение бактерий и микробов, вызывающих у вас заболевание. Вот почему важно не подавлять лихорадку.

  Нормальная температура тела составляет около 98,6 F. Повышение температуры на 1-5 градусов обычно не вызывает беспокойства. По данным клиники Майо, лихорадка ниже 103 F не является серьезной проблемой для взрослых.

  Однако для младенцев в возрасте до 3 месяцев даже незначительное повышение температуры может вызвать проблемы. Немедленно обратитесь к врачу, если у него ректальная температура выше 100,4 F.

  Эхинацея — сильнодействующее растение, которое использовалось на протяжении веков, начиная с коренных американцев. Научные исследования показывают, что употребление чая на основе эхинацеи, когда вы впервые чувствуете лихорадку, может укрепить вашу иммунную систему. Это поможет вам избавиться от инфекции и быстрее избавиться от лихорадки. Вы можете найти чаи, содержащие эхинацею, в большинстве магазинов здоровой пищи.

  Поделиться на Pinterest

  Еще один способ справиться с низкой температурой — использовать имбирь. Антибактериальные свойства имбиря делают его эффективным при лихорадке, кашле и других распространенных симптомах. Поищите чай на основе имбиря в продуктовом магазине или приготовьте чашку самостоятельно дома, используя нарезанный корень имбиря.

  Жидкости важны для регулирования температуры тела, выведения нежелательных микробов и обеспечения бесперебойной работы организма. Если вы чувствуете лихорадку, обязательно пейте много воды и других жидкостей.

  Возможно, лучший способ избавиться от легкой лихорадки — это много отдыхать. Лихорадка — это способ вашего тела дать вам понять, что оно усердно работает, чтобы вы не заболели. Так что дайте своему телу энергию и время, необходимые для борьбы с проникающими микробами во сне.

  Высокая температура может быть очень серьезной. Но случайная субфебрильная температура — это всего лишь способ вашего тела исцелить себя. Все безрецептурные лекарства имеют риски и побочные эффекты. Лекарства, снижающие температуру, подавляют естественный процесс заживления в организме. Поэтому вместо того, чтобы обращаться прямо к бутылке с таблетками, начните с одного из этих альтернативных средств.

  Последнее медицинское рассмотрение 20 января 2015 г.

  Как мы рецензировали эту статью:

  Компания Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Чаллем, Дж. (1998, октябрь). Эхинацея: без него зимой не обойтись. Лучшее питание , 60 (10), 36
    connection.ebscohost.com/c/articles/1135297/echinacea-dont-do-winter-without-it
  • Средства от простуды: что, вероятно, не повредит. (2012, 7 июня)
    mayoclinic.org/diseases-conditions/common-cold/in-depth/cold-remedies/art-20046403?pg=2
  • Crook, J. (2010, апрель). Управление лихорадкой: оценка использования ибупрофена и парацетамола. Pediatric Nursing , 22 (3), 22-26
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20426354
  • Гао Д. и Чжан, 7 лет (14 июня 2010 г.). Сравнительная антибактериальная активность экстрактов сушеного и обработанного имбиря. Pharmacognosy Journal , 2 (15), 41-44
    sciencedirect. com/science/article/pii/S097535751080077X
  • Lindenmuth, G., Lindenmuth, E. (2000, август). Эффективность препарата из травяного чая из эхинацеи в отношении тяжести и продолжительности симптомов верхних дыхательных путей и гриппа: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Journal Of Alternative & Complementary Medicine , 6 (4), 327-334
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10976979
  • Персонал клиники Майо. (2012, 17 апреля). Лихорадка: Первая помощь
    mayoclinic.org/first-aid/first-aid-fever/basics/art-20056685
  • Персонал клиники Мэйо. (2014, 29 мая). Лихорадка: лечение и лекарства
    mayoclinic.org/diseases-conditions/fever/basics/treatment/con-20019229
  • Smith, HS, & Voss, B. (2012, 12 февраля). Фармакокинетика внутривенного ибупрофена: влияние времени инфузии на лечение боли и лихорадки. Препараты , 72 (3), 327-337
    ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/22316349

  Поделиться этой статьей

  Редакционная группа Healthline — обновлено 15 марта 2016 г. AHN-BC, CHT

  Вирусная лихорадка является неприятным симптомом многих вирусных заболеваний. Обычно это признак того, что ваше тело усердно борется с микробами. Мы пойдем…

  ПОДРОБНЕЕ

• Выбор лучшего жаропонижающего

  Нужно быстро избавиться от лихорадки? Прочтите о побочных эффектах, предупреждениях и других факторах, которые помогут вам решить, какой жаропонижающий препарат лучше всего подходит вам или вашему…

  Когда следует остановить лихорадку, а когда позволить ей идти своим чередом? Вот все, что вам нужно знать о том, когда и как сбить лихорадку.

  ПОДРОБНЕЕ

• Справочник по вирусным лихорадкам

  Медицинское заключение Дэниела Муррелла, доктора медицины.

  Вирусная лихорадка — это высокая температура тела, сопровождающая многие вирусные инфекции. Мы рассмотрим общие симптомы вирусных лихорадок и их причины…

  ПОДРОБНЕЕ

• Причины и лечение очень высокой температуры (гиперпирексии) высокая температура может указывать на инфекцию или другое серьезное заболевание. Это неотложная медицинская помощь, поэтому обратитесь за медицинской помощью…

  ПОДРОБНЕЕ

• Все, что вы должны знать о тепловом ударе

  Тепловой удар требует неотложной медицинской помощи. Узнайте, как определить симптомы, что делать, если вы подозреваете тепловой удар, и советы по профилактике.

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое синдром периодической лихорадки?

  Медицинское заключение Carissa Stephens, R.N., CCRN, CPN

  Синдром периодической лихорадки — это группа состояний, вызывающих лихорадку и другие симптомы.