Проект «Тренируйся дома» | Министерство физической культуры и спорта Чувашской Республики
Министерство физической культуры и спорта Чувашской Республики
Версия для слабовидящих
Главная
Физическая культура и спорт
Организация соревнований и тренировочных мероприятий
Архив баннеров за 2020 год
Проект «Тренируйся дома»
—Интернет-портал «Тренируйся дома»
—Видеоматериалы для занятий спортом в домашних условиях от НГУ имени П. Ф. Лесгафта
—Методические рекомендации для занятий физической культурой граждан старшего возраста
—Интернет-марафон бесплатных тренировок общества «Трудовые резервы»
—Программа онлайн-тренировок для всех возрастов #ФитнесПротивВируса
—Утренняя зарядка на телеканале ЮТВ
—Видео-уроки ведущих тренеров Чувашии
Пандемия коронавируса затронула все сферы нашей жизни, и физическая культура и спорт не стали исключением. Из-за введённых в стране ограничений люди вынуждены находиться дома, не имея возможности заниматься спортом в привычном для себя режиме, а дети тренироваться в спортивных школах и секциях.
Для поддержания физической формы всех, кто остается в эти дни дома, Министерство физической культуры и спорта Чувашской Республики запустило проект «Тренируйся дома» в социальных сетях ВКонтакте и Инстаграм. Ведущие тренеры республики по разным видам спорта снимают видеоролики с рекомендациями, как проводить тренировки в домашних условиях, а спортсмены в свою очередь демонстрируют своё умение и мастерство.
Чтобы стать участником проекта нужно записать видео со своей тренировки и прислать его по электронной почте на адрес [email protected], или же выложить на своей странице или странице спортивной школы в социальной сети ВКонтакте или Инстаграм с хэштегом #тренируйсядома21.
Дополнительно
Правильные занятия на степпере для похудения в домашних условиях
Сохрани себе, чтобы не потерять:
Степперы бывают разные…
Какие мышцы можно тренировать, занимаясь на степпере?
За счет чего происходит похудение?
Чем еще полезны тренировки на степпере?
Вариант тренировки для начинающих спортсменов
Мечтая сбросить лишние килограммы и придать фигуре идеальные формы, многие приобретают домой кардиотренажеры. И, как это часто бывает, через пару занятий интерес к тренировкам пропадает. Ведь без грамотно построенной программы упражнений добиться результата и войти в тренировочный ритм невозможно. Мы предлагаем вам узнать, как правильно заниматься в домашних условиях на одном из самых популярных кардиотренажеров — на степпере. В этой статье мы расскажем, как должна проходить тренировка спортсменов с разным уровнем подготовки. Обсудим технику выполнения упражнений. Дадим рекомендации о том, сколько нужно заниматься, чтобы похудеть и добиться красивого рельефа тела.
Степперы бывают разные…
Однако прежде всего нужно познакомиться с разными видами степперов. Ведь у каждого из них — свой особый принцип действия и перечень функциональных возможностей.
Классические степперы. В эту категорию включают тренажеры, движения на которых имитируют подъем по обычной лестнице. Некоторые модели имеют дополнительные элементы конструкции, необходимые для проработки мускулатуры рук, плечевого пояса, спины. Это стойки, рычаги, эспандеры.
Министепперы. Компактные тренажеры, которые удобно использовать в условиях ограниченного свободного пространства. Такие степперы часто выбирают для дома, офиса, дачи: их просто хранить, транспортировать, использовать. Если хочется нагрузить мышцы верхней части тела, можно во время занятий на тренажере выполнять упражнения руками. Кажется, что этого мало? Работайте с утяжелением — например, возьмите в руки гантели.
С проворачивающейся ручкой, или поворотные степперы. Такие тренажеры помогают укреплять пресс, косые мышцы живота и мускулатуру спины. Результат регулярных тренировок — минус несколько сантиметров в области живота и боков, формирование стройной талии. А все потому, что во время занятий на поворотном степпере пользователю приходится не только шагать, но и поворачивать верхнюю часть корпуса, двигаясь вместе с проворачивающейся рукоятью.
Эллиптические степперы. Гибрид сразу двух кадиотренажеров. Такие устройства соединяют в себе лучшие черты степпера и эллипсоида. В работу включается практически все тело, что позволяет эффективнее сжигать калории. Еще один важный нюанс — занимаясь на эллиптическом степпере, вы практически не нагружаете коленные суставы. Поэтому такой формат тренировок подходит даже пожилым людям и тем, кто страдает от избыточного лишнего веса.
Какие мышцы можно тренировать, занимаясь на степпере?
Многое, как вы уже поняли, зависит от вида тренажера. Однако можно однозначно ответить, что на любом степпере при правильном выполнении упражнений работают мышцы нижних конечностей. А именно:
Польза кардиотренировок для похудения объясняется довольно просто. Чтобы понять, за счет чего происходит сжигание лишнего жира, нужно проследить этапы процесса. Во время тренировок на кардиотренажерах мы стимулируем кровообращение. А чем больше крови проходит через сердце, тем больше наш организм получается кислорода, который является естественным жиросжигателем. Таким образом, кардиозанятия способствует уменьшению слоя подкожной жировой ткани.
Интересный факт: за получасовое занятие на степпере можно сжечь около 300 калорий. Чтобы увеличить расход калорий и потратить уже 400 ккал, нагрузите руки и верхнюю часть корпуса, например, с помощью рычагов тренажера, эспандеров или гантелей.
Чем еще полезны тренировки на степпере?
Нормализуется работа легких и всей дыхательной системы;
Укрепляются стенки сосудов;
Ускоряется обмен веществ;
Улучшается координация движений;
Развивается выносливость;
Уменьшается целлюлит.
Однако, если вы хотите добиться такого эффекта, не забывайте соблюдать правила эффективных, безопасных занятий.
О чем нужно помнить, занимаясь на степпере?
Важно придерживаться трех основных правил:
Тренироваться регулярно,
Следить за нагрузкой и при необходимости корректировать ее,
Не забывать о технике выполнения упражнений.
Давайте подробно остановимся на каждом пункте.
Чтобы достигнуть своих целей в сбросе лишних килограммов, занимайтесь на степпере регулярно — 3-4 раза в неделю. Делайте между тренировками перерыв в один день. Это оптимальный промежуток, которого достаточно для того, чтобы нагруженные мышцы немного отдохнули, но не окончательно расслабились.
Прежде чем встать на тренажер обязательно выполните разминку. Выполните базовые упражнения на разогрев основных групп мышц. Можете попрыгать на скакалке, побегать в умеренном темпе, выполнить вращения в суставах. Отводите на разминку 5-10 минут.
Заканчивать кардиотренировку нужно так называемой заминкой. То есть непродолжительной растяжкой, помогающей замедлить темп занятия и расслабить проработанные мышцы. Некоторые пропускают данный этап, считая его необязательным. Не допускайте подобной ошибки! Учтите, заминка помогает закрепить положительный результат тренировки.
Однако не стоит и проявлять чрезмерное рвение в попытках растянуть мышцы. Двигайтесь плавно, без рывков, до терпимых ощущений, не допускайте острой боли.
Адекватно рассчитывайте комфортную для себя нагрузку и продолжительность тренировок.
Новичкам рекомендуется на первых порах заниматься на степпере около 15-20 минут (это с учетом разминки и заминки). Постепенно нужно увеличивать продолжительность тренировок. Через месяц ваше занятие уже может длиться около часа.
В фитнес-индустрии существует «правило 25 минут», которое гласит, что первые 25 минут тренировки наш организм черпает энергию из сахара в крови (углеводного гликогена из клеток ткани). И только после этого начинает использовать жировой запас. То есть буквально происходит процесс расщепление жиров, что приводит к похудению.
Бывает так, что ходьбу на степпере некоторые атлеты делают завершающей частью своей силовой тренировки. В таком случае достаточно будет позаниматься на тренажере в течение 20 минут. И тут важно помнить о постепенном снижении темпа.
Сохранять правильный уровень нагрузки помогает отслеживание пульса. У многих моделей степперов есть встроенные датчики пульса. Если у вашего тренажера такая опция отсутствует, позаботьтесь о приобретении отдельного пульсометра.
Вариант тренировки для начинающих спортсменов
Представим, что вы уже сделали разминку и переходите непосредственно к занятию на степпере.
Для начала шагайте в спокойном темпе — около 5 минут.
Затем постепенно увеличивайте скорость, переходя на средний темп ходьбы — на это вам понадобится 4 минуты. И 1 минуту двигайтесь максимально быстро. Повторите такую сессию 4 раза.
Заканчиваем занятия на степпере 5-минутной ходьбой в спокойном ритме и приступаем к растяжке.
Решили во время ходьбы на тренажере проработать мускулатуру рук? Вот несколько действенных упражнений с эспандерами или гантелями:
поднимаем руки в стороны до уровня плеч;
поднимаем руки вперед до уровня плеч;
делаем сгибания на бицепс;
отводим руки назад на трицепс;
поднимаем руки перед собой наверх;
делаем движение «ножницы», удерживая руки на уровне плеч.
Техника ходьбы на степпере
Ставя стопы на педали, убедитесь, что носки и колени смотрят немного в стороны. Ноги не должны стоять строго параллельно — это небезопасно для суставов.
Делая шаг, не переносите вес тела на носки. Основная масса тела должна приходиться на пятки.
Не надо заваливать корпус назад. Наоборот, он должен уходить немного вперед. А в пояснице сохраняться легкий, комфортный прогиб. Если ваша модель степпера предполагает наличие рукояток или поручней, облокачивайтесь на них только частично. Не нужно «висеть» на рукоятке или поручнях. Так вы недостаточно задействуете мышцы ног и ягодиц, а значит, делаете свою тренировку менее эффективной.
Шагая, следите за тем, чтобы ваши пятки не отрывались от педалей.
Старайтесь «подобрать» мышцы всего тела. Движения руками будут помогать вам сохранять комфортный ритм.
1576 пунктов выдачи заказов по всей РФ
1 356 450 довольных клиентов
Работаем 7 дней в неделю
50 000 товаров на складе
12 лет на онлайн-рынке
Ваша корзина загружается. ..
5-дневная тренировка дома: пошаговый план, как раскрыть в себе внутреннего фитнес-зверя
Когда дело доходит до потери веса, между разумом и материей идет битва воли. Вы можете отчаянно хотеть похудеть, но что-то всегда заставляет вас отложить это. Придумывание оправданий вместо того, чтобы набраться смелости и изменить свою жизнь, ни к чему не приведет. Начало фитнес-рутины не требует каких-либо радикальных изменений. Только одна нога перед другой. А с сегодняшней доступностью онлайн-классов по фитнесу, здоровью и здоровью; приложения для фитнеса, такие как BetterMe, видео на YouTube и блоги, вам даже не нужно выходить из дома, чтобы построить тело своей мечты. Все, что вам нужно сделать, это следовать режиму домашних тренировок. Итак, передвигайте диван и начинайте!
Если вы не знаете, с чего начать, возможно, эта 5-дневная тренировка дома послужит вам пошаговым руководством по стартовому набору. Тренировки пять дней в неделю могут помочь вам достичь своей цели в фитнесе, будь то поддержание массы тела, снижение веса или наращивание мышечной массы. Какова бы ни была ваша цель, эта домашняя тренировка может сделать вас намного ближе к более здоровому и сильному вас! В этой статье мы разбиваем эффективную 5-дневную тренировку дома на простые этапы и даем вам несколько советов о том, как максимально эффективно использовать каждую тренировку.
Лучший план домашних тренировок позволяет прорабатывать каждую группу мышц в определенные дни недели. Согласно Medical News Today, вы должны заниматься умеренно интенсивными упражнениями в течение 30 минут 5 дней в неделю, чтобы следить за своим здоровьем.
Точно так же вы должны каждый день тренировать различные группы мышц. Постоянное нацеливание на определенную группу мышц может привести к перетренированности. Перетренированность может привести к боли в мышцах или травмам.
Мы учли и применили эти факторы при разработке этой 5-дневной программы домашних тренировок для похудения и набора мышечной массы (2). Итак, вам не о чем беспокоиться! Все, что вам нужно для этой тренировки, это несколько гантелей, и вы готовы к работе. План тренировок следующий:
День 1
Цель: грудь, плечи и трицепсы
В первый день вы сосредоточитесь на груди, плечах и трицепсах. Чтобы начать эту тренировку, вам нужно будет разогреться в течение 5–10 минут, используя легкое кардио. После этого выполните следующие упражнения:
Отжимания
Для их выполнения сделайте следующее:
Положите руки на пол и держите их на ширине плеч.
Вытяните ноги за собой, напрягите мышцы кора и держите тело прямо и параллельно полу.
Медленно начните опускаться к земле, но отдохните в нескольких дюймах от нее. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем использовать руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте три подхода по 10 повторений в каждом.
Разгибания на трицепс
Вот шаги выполнения этих разгибаний:
Держите по гантели в каждой руке над головой и встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
Согните руки в локтях и напрягите трицепсы так, чтобы веса медленно опускались к спине.
Поднимите руки вверх и над головой.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом (1).
Жим от плеч
Чтобы выполнить жим от плеч, выполните следующие шаги до последнего:
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
Держите по гантели в каждой руке ладонями вперед.
Поднимите руки и гантели над головой, пока руки не вытянутся над вами.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Также сделайте три подхода по 10 повторений в каждом.
День 2
Цель: ноги
Вам также предлагается начать этот день с разминки. Это может длиться от 5 до 10 минут. Точно так же у вас есть возможность заниматься любыми легкими кардиоупражнениями, такими как бег трусцой или прыжки со скакалкой. После того, как вы закончите разминку, сразу приступайте к выполнению следующих упражнений:
Приседания
Приседания также входят в число упражнений этой 5-дневной домашней тренировки с гантелями. Однако, если у вас их нет, вы все равно можете использовать вес своего тела и выполнять так называемые приседания с собственным весом или воздушные приседания. Вот как их выполнять:
Встаньте прямо, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер.
Возьмите гантель в руки, если она у вас есть. Если у вас его нет, продолжайте скрещивать ладони перед собой.
Затем начните медленно приседать, как будто вы садитесь. Держите спину прямо, пальцы ног направлены вперед, а пятки плотно прижаты к земле. Задержитесь в этом положении на корточках на несколько секунд.
Медленно поднимитесь и повторите десять раз. Сделайте три подхода.
Step-Ups
Step-Ups — это упражнение для ног, которым пользуются многие заядлые любители тренажерного зала, поэтому мы не могли не включить их в эту 5-дневную тренировку дома, никакого оборудования не требуется. Чтобы выполнить шаг вверх, сделайте следующее:
Встаньте прямо перед лестницей, ступенькой или возвышением, поставив ноги на ширине плеч.
Напрягите мышцы кора и левой ногой встаньте на лестницу.
Перенесите вес на левую ногу, выдохните и поставьте правую ногу на лестницу.
Вдохните и медленно опустите левую ногу в положение стоя, а затем правую ногу.
Делайте это до тех пор, пока не выполните десять повторений на каждую ногу и выполните не менее трех подходов.
Подсечка в сторону
Вот как нужно выполнять такую подсечку:
Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах.
Сделайте шаг в сторону, а затем опуститесь в выпад.
Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой стороны.
Выполните 3 подхода, каждый из которых требует от вас 15 повторений на каждую сторону. Если вы хотите, чтобы повышенное сопротивление помогло вам сжечь больше калорий, возьмите в руки несколько гантелей.
Приложение BetterMe — это надежный и безопасный способ перейти от нуля к герою похудения! Чего же ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас! День 3
Цель: спина и бицепс
Держите по гантели в каждой руке и пусть они будут по бокам. Вы также можете сидеть или стоять.
Согните руку в локте и медленно поднимите одну руку вверх и к груди.
Затем медленно опустите его и поменяйте сторону.
Выполните по 10 повторений на каждую руку, а затем выполните 3 подхода.
Обратный размах
Для этого вам понадобится пара гантелей. Вот как нужно выполнять это упражнение:
Держите по гантели в каждой руке и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните колени вперед, чтобы прогнуть спину.
Вытяните руки в стороны, напрягая мышцы рук и плеч.
Опустите руки, а затем поднимите их, чтобы повторить упражнение.
Сделайте это десять-пятнадцать раз и выполните три подхода.
День 4
Цель: ядро
Начните с разминки перед выполнением следующих упражнений:
Подробнее: Модифицированная планка: выведите свою игру в планку на совершенно новый уровень
4
Планка
Вот как делать планку:
Начните с положения отжимания, руки на полу и согнуты в локтях.
Напрягите пресс, держите спину прямо, а затем удерживайте это положение в течение 30 или более секунд.
Выполните 3 набора по 20 или 30 секунд каждый.
Косые скручивания
Ниже приведены инструкции по выполнению косых скручиваний:
Встаньте на руки и ноги на пол. Держите руки на ширине плеч. Пусть ваши ноги будут позади вас и балансируют на подушечках ваших ног. Вы окажетесь в положении планки.
Включите корпус и поднимите левую ногу. Согните его с правой стороны и подтяните колено к левому локтю.
Верните левую ногу в исходное положение и сделайте то же самое с другой ногой.
Сделайте десять повторений на каждую ногу и три подхода.
День 5
Цель: ягодичные мышцы
Последний день превращает этот план в эффективную 5-дневную тренировку дома для женщин. Это потому, что он нацелен на ягодицы, область, которую большинство женщин хотят тонизировать и лепить. Как и в любой другой день, вы также начнете с разминки. Сразу после разминки приступайте к выполнению упражнений. Это влечет за собой следующие упражнения:
Выпад реверанса
Это одно из лучших упражнений для ягодиц, которое вам просто необходимо делать, если вы хотите получить упругую попу. Чтобы выполнить его, выполните следующие действия:
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Удерживая вес на левой ноге, поднимите правую и скрестите ее за левой. Затем согните оба колена, как будто вы делаете поклон.
Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
Для каждой ноги выполните по 10 повторений. Сделайте три подхода реверанса.
Ягодичный мостик
Следующее лучшее упражнение для ягодичных мышц — ягодичный мостик. Название может даже пролить свет на зверя, который работает с вашими ягодицами. Для его выполнения сделайте следующее:
Лягте на коврик лицом к потолку.
Согните колени и плотно упритесь пятками в пол.
Держите спину прямо и руки по бокам.
Напрягите мышцы кора и выдохните, отрывая ягодицы от пола, чтобы поднять бедра. Сожмите ягодицы, когда поднимаетесь, прежде чем опускать ягодицы обратно на землю.
Также выполните три подхода по десять повторений в каждом.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, выполняются исключительно на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Частота упражнений для сжигания жира: контролируемое когортное исследование (2009 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Роль физической активности в снижении и поддержании веса (2017 г., ncbi.nlm.nih.gov)
Поделиться статьей:
FacebookTwitterPinterest
Как заниматься спортом во время работы 9-5
Если и есть что-то, что отпугивает доктора, кроме яблок, конечно, так это физические упражнения.
Помимо улучшения настроения и избавления от лишних килограммов, регулярная физическая активность помогает предотвратить и справляется с широким спектром проблем со здоровьем , включая инсульт, диабет 2 типа, депрессию — список можно продолжать и продолжать.
Хотите получить максимальную отдачу от своего времени?
Попробуйте DeskTime бесплатно!
Попробуйте бесплатно в течение 14 дней · Кредитная карта не требуется.
Но я знаю, что ты собираешься сказать.
Вы проводите долгие часы на работе, поэтому нет времени заниматься спортом. Случались дети, поэтому нет времени заниматься спортом. Ты просто так устал от всех побочных проектов, обязанностей, даже от ужасной погоды — так что угадай что. Нет времени на упражнения!
Возможно, вы правы. В среднем 21% всех часов бодрствования за 76 лет жизни тратится на работу, что составляет действительно большую часть вашего времени.
Но вот в чем дело. Ключ к включению упражнений в ваш плотный график — , начиная с малого .
Исследование, проведенное доктором Дэвидом Хьюпином, показало, что даже 15 минут легкой активности могут улучшить ваше здоровье и продлить жизнь . По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, несколько 10-минутные тренировки столь же эффективны, как и более длительные тренировки, если они составляют до 150 минут физической активности в неделю.
Поэтому вместо того, чтобы резко менять свое расписание, попробуйте включить в свой напряженный рабочий день небольшие упражнения.
1. Начните утреннюю зарядку Даже 10–15 минут утренней зарядки могут улучшить здоровье и зарядить энергией на весь день.
Начните свой день с небольшого движения — это отличный способ разбудить тело и разум, а также получить жизненный тонус. Легко сказать, если вы жаворонок, верно?
Утренняя зарядка дает различные преимущества для здоровья и хорошего самочувствия, начиная с того факта, что в ранние часы тело находится в отличном состоянии для движения , роста мышц и восстановления. Так что это на самом деле умоляет использовать его с пользой.
Все еще не уверены? Вот несколько фактов, которые покорят даже заядлых полуночников:
Утренняя зарядка повышает скорость метаболизма. Вы когда-нибудь слышали о EPOC? Это сокращение от избыточного потребления кислорода после тренировки. По сути, утренняя тренировка помогает улучшить ваш метаболизм, а это значит, что вы сможете сжигать больше калорий в течение остальной части дня.
Утренняя зарядка помогает развивать постоянство. Придерживаться плана упражнений может быть сложно, если у вас есть другие неотложные задачи. Выполняя некоторые упражнения по утрам, вы оставляете время для других приоритетов и снижаете вероятность того, что вы полностью пропустите тренировку.
Повышает физическую и умственную энергию. После утренней зарядки вы почувствуете себя бодрым и восстановите свой энергетический уровень. Есть даже исследования, которые показывают, что физические упражнения лучше пробуждают разум, чем кофе. Так что, если вы пытаетесь снизить уровень кофеина — это путь.
Итак, с чего начать, если вы не привыкли делать зарядку по утрам?
Растяжка улучшает гибкость и пробуждает тело, что делает ее прекрасным дополнением к утренней зарядке.
Применять принцип «начинай с малого». Нет необходимости заставлять себя тренироваться в течение 1 часа сразу после того, как вылезете из постели — если, конечно, вы этого не хотите. Это нормально, позволить себе начать шаг за шагом . Даже пробуждение, скажем, на 10-15 минут раньше, чем обычно, для пары минут движения может стать толчком.
Существует множество примеров коротких утренних упражнений. Вот несколько идей:
Утренняя растяжка. Специалисты подчеркивают, что утренняя растяжка улучшает осанку, снимает боль и ломоту в теле, а также увеличивает текучесть тела. Большинство растяжек занимают небольшое количество времени и практически не требуют места. Даже если у вас мало времени, всего пара упражнений на растяжку в утренней рутине принесет положительные эмоции на весь оставшийся день. Вот пять растяжек, которые вы должны делать каждое утро.
Короткие тренировки с собственным весом. Выполнение энергичных движений, таких как прыжки в воду или езда на велосипеде, работает как динамическая растяжка для тела, а также повышает частоту сердечных сокращений. Попробуйте эту 7-минутную тренировку или более мягкую программу движений, которая по-прежнему будет стимулировать кровообращение. Чтобы усложнить задачу, дайте шанс интервальным тренировкам.
Утренняя йога. Отличный выбор для тех, кому нужно найти свой Дзен, а также справиться со стрессовыми дедлайнами. Утренние занятия йогой помогают сохранять спокойствие ума и задают тон на весь день. Выполняйте Приветствие Солнцу, чтобы улучшить кровообращение и укрепить тело, или попробуйте утреннюю рутину для начинающих.
2. Больше двигайтесь на работе
Занятия спортом в течение рабочего дня повышают производительность.
Многие рабочие места белых воротничков сегодня требуют много сидеть за столом и печатать на компьютере. Однако это не повод пропускать занятия спортом, когда вы на работе. Фактически, исследования показывают, что упражнения в течение рабочего дня могут повысить вашу производительность .
Кажется, это изменение заметили и работодатели. Для компаний стало нормой включать специальную зону для здоровья и тренировок на рабочем месте. К счастью для тех, у кого нет таких райских привилегий, оставаться физически активными не всегда требует дополнительного оборудования и проще, чем вы думаете.
Делайте перерывы, чтобы оставаться в тонусе!
Учет рабочего времени — отличный инструмент для предотвращения и предотвращения эмоционального выгорания.
Узнайте, как
Вот несколько способов, как тренироваться на работе без особых усилий:
Делайте перерывы на прогулку. Переключиться с лифта на лестницу. Поднимитесь на вершину здания, затем идите назад. Вместо того, чтобы обмениваться сообщениями с коллегой, подойдите к нему и поболтайте. Говорить по телефону? Откажитесь от стула и отправляйтесь на прогулку, потому что каждый шаг на счету.
Бросьте вызов своим коллегам. Скорее всего, вы не единственный, кто ищет возможность добавить немного движения в повседневную жизнь. Поиск единомышленников по команде может быть весьма мотивационным. Выполняйте ежедневные задания из приседаний, выпадов, отжиманий, планки или стойки у стены, где вы должны выполнить упражнение с заданным количеством повторений или определенной продолжительностью. Поддержание формы вместе с вашими взглядами повысит ваши шансы придерживаться обязательства.
Сядьте на мяч для фитнеса. Когда вы заменяете свой стул мячом для фитнеса, ваше тело постоянно пытается сбалансировать себя, что помогает вам практиковать лучшую осанку и вынуждает правильно выпрямлять позвоночник. Это также укрепляет мышцы живота и помогает бороться с прокрастинацией.
Чтобы оставаться активным на работе, не требуется дополнительное оборудование — прогулки с коллегами могут быть веселыми и мотивирующими.
Как оказалось, сидение в течение длительного времени является причиной многих проблем со здоровьем. Со временем он напрягает и ослабляет определенные части тела, особенно спину и бедра. Это может вызвать головные боли, боли в спине и бедрах и, в конечном итоге, затруднить концентрацию и продуктивность.
Мы поговорили с личным тренером Алексом Инвейсом и выяснили, что сидение за столом может привести к верхнему поперечному синдрому , когда у вас развивается округлая верхняя часть спины и осанка плеч, а также наклон головы вперед. Этот постуральный дисбаланс может вызвать 90 289 болей в плече и головных болей 9.0290 , среди прочих симптомов.
Сидение в течение всего дня также может привести к нижнему перекрестному синдрому . Когда вы сидите, передняя часть бедер и нижняя часть спины напрягаются, а ягодицы и пресс расслабляются. Этот дисбаланс приводит к тому, что нижняя часть спины прогибается, а таз поворачивается вниз. Взгляните на эту диаграмму:
К счастью, включение следующих шести упражнений на растяжку в ваш рабочий день (или после работы) облегчит болезненность, а также укрепит верхнюю и нижнюю часть тела
1. Растяжка грудных мышц – растяжка грудных мышц
Как выполнять: положите руки по обе стороны дверного проема; держите локти согнутыми под углом 90°. Сделайте шаг вперед, вытягивая руки, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь на 15-30 секунд.
2. Растяжка верхней части трапеции – растягивает верхнюю часть спины
Как выполнять: положите руку на голову и осторожно потяните вниз. Держите противоположное плечо опущенным. Задержитесь на 15-30 секунд.
3. Ряды – работают ромбы, сводящие лопатки.
Как это сделать: для этого вам понадобится Theraband. Приложите его к двери, выпрямив руки и поставив ноги на ширине плеч. Потяните ленту назад так, чтобы ваши руки были согнуты под углом 90°, а лопатки сводились вместе. Выполните 12-15 повторений
4. Растяжка сгибателей бедра – растяжка передней части бедер
Как это делать: встаньте на колени, толкните себя вперед, чтобы ваше переднее колено начало сгибаться, и вы почувствовали растяжение в передней части задней ноги. Задержитесь на 15-30 секунд с каждой стороны и повторите дважды. 5. Мост — Активирует ягодичные и ядро
. Сожмите ягодицы вместе, оттолкнитесь пятками, чтобы таз поднялся в воздух. Отталкивание пятками является ключом к активации ягодичных мышц. Сделайте 12-15 повторений дважды. 6. Поза ребенка – растягивание нижней части спины
Как выполнять: сядьте на колени, положите руки перед собой на пол, сядьте спиной к пяткам, пока не почувствуете растяжка спины. Задержитесь на 15-30 секунд, повторите дважды.
3. Упражнения в конце рабочего дня
Может возникнуть соблазн пропустить какое-либо занятие после тяжелого рабочего дня, и, по правде говоря, я вас не виню. 76% рабочих в США чувствуют усталость много дней в неделю, не оставляя мотивации для занятий спортом.
Многие люди не обязательно признают, что даже несколько минут упражнений могут значительно изменить ваше настроение с вялого и сонливого на энергичное и бодрое, снижая усталость на целых 65%.
Вот список дополнительных преимуществ, которые может принести тренировка в конце рабочего дня:
Она снимает стресс. Физическая активность увеличивает выработку эндорфинов, гормонов «хорошего самочувствия», создавая ощущение благополучия и эйфории. Кроме того, повторяющиеся движения, связанные с упражнениями, заставляют вас сосредоточиться на теле, а не на уме, помогая вам забыть о заботах, которые у вас могли быть в течение дня.
Улучшает качество сна. Некоторые исследования показывают, что занятия спортом перед сном могут затруднить засыпание. Однако есть доказательства того, что люди, которые тренируются вечером, имеют в 90 289 раз более высокое качество и продолжительность сна в 90 290 раз, чем те, кто занимается тем же утром.
Помогает общаться. Если вы пытаетесь завести новых друзей, тренируйтесь после работы. Это правда, что вечера в тренажерном зале или на групповых занятиях могут быть особенно загруженными. В то же время, многие любители вечерних упражнений делают посещение тренажерного зала единственным планом на вечер, поэтому у них есть время для общения, что облегчает поиск приятелей по тренировкам и наблюдателей.
Итак, какое упражнение лучше всего подходит для поднятия настроения и восстановления сил после работы? Начните с занятия, которое вам нравится . Таким образом, вам будет легче придерживаться плана тренировок в долгосрочной перспективе.
Аэробные упражнения, такие как ходьба и бег трусцой, помогают облегчить депрессию и снять стресс.
Аэробные упражнения , такие как быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, танцы, теннис, плавание, по-видимому, лучше всего помогают облегчить симптомы углубление .
Упражнения меньшей интенсивности , такие как йога, также оказывают положительное влияние на настроение и снижают тревогу.
Если вы хотите сосредоточиться на укреплении мышц и костей, рассмотрите поднятие тяжестей или занятия с эспандерами.
ТОП 10 лучших упражнений для пресса на неделю: фото+видео инструкция техники выполнения
Каждому человеку, несомненно, хочется выглядеть красиво и привлекательно и, конечно же, иметь хорошую физическую форму, но многие люди вспоминают о том, что нужно привести тело в тонус только перед определенными событиями, например, отпуск или какое-либо важное событие.
Именно поэтому многих людей волнует вопрос, как быстро получить желаемый результат, в том числе и как прокачать пресс за неделю. Последний вопрос очень часто волнует именно девушек.
Поэтому в данной статье мы расскажем вам о возможностях получения данного результата.
Каждый человек понимает, что для получения результата необходимо прилагать немалые усилия. Это же касается и тренировок на пресс.
Получить идеальные кубики за неделю невозможно, но для получения рельефа в области живота достаточно будет пары недель.
Для получения максимального результата, конечно же, необходимы регулярные тренировки в зале, но если нет возможности регулярно посещать зал, то можно выполнять тренировки в домашних условиях.
Для тренировок существует масса упражнений, выполнение которых возможно и в домашних условиях без применения специального инвентаря.
Пресс за неделю в домашних условиях
Для достижения результатов в прокачке мышц живота необходимо следовать графику тренировок и програме тренировок.
Естественно, только тренировок в достижении результата будет недостаточно. Важно следовать рекомендациям диетологов и строго их соблюдать, иначе, все ваши старания в виде физической нагрузки будут незаметны.
Основные рекомендации диетологов:
В первую очередь, необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, в том числе и жирную, жареную пищу.
Также очень важно свести к минимуму употребление соли, которая задерживает в организме излишнюю воду.
Сахар и все сладости так же необходимо свести к минимуму.
Основные приемы пищи необходимо поделить на несколько маленьких приемов пищи и распределить их так, чтобы промежуток между их приемами составлял 3-4 часа.
Для того чтобы ускорить метаболизм нужно увеличить количество потребляемых жидкостей в сутки минимум до 1,5 литров. Благодаря этому, из вашего организма начнет уходить все лишнее и это поможет поскорее увидеть желаемые кубики пресса на животе.
Конечно же, правильного питания будет недостаточно, но на этом будет первый шаг в достижении быстрого результата в появлении кубиков пресса за неделю.
Получить пресс за 1 неделю, задача не из простых, да и достичь появления кубиков за столь короткий промежуток времени невозможно.
Но для того, чтобы пресс стал появляться, недели будет достаточно. За это время мышцы живота придут в тонус и вам захочется стремиться дальше к появлению результата.
Кстати, классическое упражнение на мышцы пресса не только позволяет получить кубики на животе, а также помогает укрепить мышцы спины, что тоже немаловажно в повседневной жизни каждого человека.
Сколько раз в неделю нужно качать пресс
Програма тренировок мужчин и девушек в прокачке пресса отличается. Но в них есть так же и одинаковые аспекты, например, периодичность тренировок.
Тренировки для получения быстрого результата должны быть через день или через 48 часов. Данный промежуток времени необходим для восстановления сил и адаптации мышц к тренировкам.
Также рекомендуется выполнять упражнения подходами от 4 до 6 подходов за раз и перерыв между подходами должен быть не более 3 минут.
Все упражнения должны выполняться до момента ощущения мышц, в данном случае, до того момента, пока вы не почувствуете мышцы пресса в момент выполнения упражнения.
Помимо классического упражнения на пресс есть еще достаточно эффективное упражнение под названием гиперэкстензия, при выполнении которого задействованы не только мышцы пресса, но и ягодичные мышцы и мышцы ног.
А также, можно дополнять свою тренировку упражнением «прогиб». Для выполнения данного упражнения необходимо положить ноги на пол и максимально сильно стараться приподнять туловище.
Пресс за неделю для девушек
Перед началом упражнений необходимо делать разминку, для разогрева мышц, также, разминка важна для тонуса всех мышц и её выполнение обязательно каждый день.
Тренировку нельзя выполнять на полный желудок, а так же на голодный желудок. Лучше выполнять тренировку пусть 1,5 часа до приема пищи и 1,5 часа после.
Каждый день так же нужно увеличивать общее количество повторений, для того, чтобы ваш организм не привыкал к нагрузке, а также это важно для более быстрого получения результатов.
Каждый день тренировки будут делиться на несколько подходов с разным количеством упражнений в подходе.
В данной статье описано только классические скручивания тела. Также, тренировку можно дополнить косыми скручиваниями тела и другими упражнениями на ваше усмотрение.
Если вы дополняете тренировку другими упражнениями, на разные группы мышц, то упражнения на пресс нужно ставить в конец тренировки.
Все упражнения на пресс необходимо выполнять не закрепляя ноги. Это увеличивает расход энергии и сжигание большего количество калорий.
Упражнения для пресса за неделю
1 день. Первый подход 15 повторений, второй 20, третий 15, четвертый 30 и пятый 25 повторений
2 день. 20,25,20,35,25
3 день. 20,25,20,35,25
4 день. 40,25,40,35,45
5 день. 45,55,30,45,25
6 день. 25,20,15,40,25
7 день. 30,30,35,25,30
Если вам слишком легко выполнять данное количество повторений вы можете либо увеличить для себя количество повторений, либо выполнять упражнения с утяжелителями. Например, взять блин и выполнять упражнения с ним.
А если данная тренировка для вас является слишком тяжелой, лучше уменьшить количество повторений в кажром подходе на 5 и со временем увеличивать нагрузку.
Пресс живота за неделю для мужчин
Программа тренировок не сильно отличается от той, что была прописана для девушек, но исходя из особенностей физиологии, нагрузка для мужского организма должна быть выше, чем для женского организма.
Программа тренировок для мужчин включает в себя 9 подходов с разным количеством повторений. Количество повторений можно увеличивать или уменьшать.
Но необходимо делать это пропорционально. Т.е. изменять количество повторений в каждом подходе.
1 день. 20, 15,15,25,20,15,15,20,20
2 день. 15,25,20, 15, 30, 20,10,25,15
3 день. 25, 20, 25, 25,15,30,20,20,15
4 день. 20,25,15,20,30,15,30,20,20
5 день. 15,20,30,30,15,15,20,25,20
6 день. 30,30,15,15,25,20,20,30,15
7 день. 20,20,25,30,20,25,15,20,35
Конечно же, данный вид физической нагрузки будет эффективнее, если они будут выполняться не только на одну группу мышц, а комплексно для всех мышц тела. Тогда результат будет намного лучше.
Не стоит ограничивать себя только одной неделей упражнений, а ввести тренировки в вашу повседневную жизнь.
Сейчас достаточно много различных программ тренировок, в том числе и дома без какого-либо специального инвентаря.
Если же ваши тренировки проходят в зале, то это будет в разы эффективнее, так как в залах достаточно много различного инвентаря и выполнять можно больше различных упражнений под наблюдением квалифицированных тренеров, которые помогут скорректировать вашу программу тренировку и помогут добиться более высоких результатов.
Напоминаем, что все упражнения в данной статье необходимо выполнять с перерывом, минимум 1 день.
Фото пресса за неделю
Упражнения Кегеля при опущении матки
Упражнения Кегеля при опущении матки
Описание
Нам поступает большое число вопросов на эту тему в комментариях ко всем нашим видео, которые посвящены анатомии и физиологии, хирургии тазового дна. Когда обращаешься с этой проблематикой в Youtube, социальные сети или делаешь запрос в поисковых системах попадаешь на такое количество разнообразных ресурсов, которые несут в себе такое обилие порой бредовой информации, что это создаёт в цветущих умах аудитории различные ассоциации, тягу к экспериментам, надежды и последующие разочарования. Поэтому мы решили предоставить здесь информацию из области доказательной медицины, области клинической практики, то есть той реальности, с которой вам придется так или иначе столкнуться.
Анатомия тазового дна
Стандартная схема тазового дна женщины в профиле.
Существует, как минимум, две группы мышц тазового дна. Именно на этом уровне понимания присутствует большинство заблуждений. У этих двух групп или двух этажей, совершенно разные функции.
1 этаж – это, так называемая, леваторная мускулатура.
Верхний этаж это тот этаж, который ближе к органам брюшной полости. Это мышцы, которые формируют диафрагму таза. Они напоминают веерообразную структуру, которая закрывает весь выход из малого таза. Сзади она подобна ладоням, которые закрывают выход из малого таза, стабилизируя анатомическое положение всех тазовых органов.
Задайте вопрос анонимно врачу, через форму обратной связи, мы постараемся Вам помочь.
Задать вопрос
Основная функция этой структуры — противодействие внутрибрюшному давлению, которое распространяется со стороны брюшной полости.
В musculus levator ani (мышца, поднимающая задний проход или «леватор»), которая закрывает выход из малого таза выделяется три группы мышц:
musculus puborectalis (лонно-прямокишечная), которая выполняет строго специфическую функцию — подтягивает прямую кишку к лону вверх и формируют колено прямой кишки. Проще говоря, функционал этой мышцы является одним из компонентов удержания содержимого прямой кишки.
musculus pubococcygeus (лонно-копчиковая мышца) и iliococcygeus (подвздошно-копчиковая) формируют те самые «ладони», о которых упомянуто выше.
Как эта мускулатура проявляет себя в реальной, обычной жизни женщины? Функционал, который связан с удержанием органов малого таза задействуется только тогда, когда у женщины в животе повышается внутрибрюшное давление, например при кашле, чихании, прыжках или осуществлении какого-либо физического действия. Эти мышцы снимают нагрузку со связочного аппарата тазового дна. Если бы этих мышц не было или их функционал был снижен, вследствие повреждения, например, в процессе родов или неадекватной физической нагрузки, то все давление распространялось бы на связочный аппарат тазового дна. Это одна из причин развития выраженного опущения (выпадения) тазовых органов (опущения матки, цистоцеле и др.). Тренировки мышц тазового дна в этой стуации практически бесполезны.
Нижний этаж – это урогенитальная диафрагма – мышцы, которые сжимают влагалище, уменьшают его объем и одновременно обеспечивают удержание содержимого мочевого пузыря. Из ни в коем случае нельзя путать с леваторами. Это совершенно другая анатомическая структура.
Если посмотреть на рисунок 3, 1 — лонный симфиз, 2 — лонные кости, 3 — влагалище, 4 — мочеиспускательный канал, 5 — урогенитальный треугольник (уретро-вагинальный сфинктер, который подобно манжетке охватывает влагалище и мочеиспускательный канал, глубокая поперечная мышца промежности и подковообразная часть урогенитальной диафрагмы). Именно эти мышцы, которые формируют урогенитальную диафрагму, и обеспечивают функцию, удержания мочи и сжатия влагалища.
Когда идет речь о тренировке мышц тазового дна, необходимо очень четко понимать, какие мышцы конкретно тренирует женщина!
Помимо леваторной мускулатуры и мышц урогенитальной диафрагмы, в «зоне интереса» существуют еще мышцы передней брюшной стенки и ягодичные. Когда женщина, прочитав в интернете про то, что тренировки мышц тазового дна – это, когда нужно «втягивать всё в себя», женщина сокращает всё подряд: и мышцы брюшного пресса, и ягодичные мышцы, и леваторную мускулатору… К сожалению, те мышцы, которые должны сокращаться в этой ситуации, остаются не задействованными.
Для того, чтобы правильно организовать процесс тренировки нужно, как минимум, базово разбираться в анатомии и физиологии тазового дна.
Арнольд Кегель
Американский гинеколог Арнольд Кегель работал в начале-середине 20 века и основным его достижением были вовсе странные упражнения, которые можно увидеть на многочисленных сайтах, а то, что он разработал системный подход к тренировке мышц тазового дна, основанный на объективных критериях.
Он предложил перинеометр — устройство, измеряющее давление внутри влагалища. Это своего рода груша (как в ручном тонометре), которая соединена с аппаратом по измерению давления.
По большому счету, это технология биологической обратной связи (БОС). Женщина, сокращая правильные мышцы (урогенитальную диафрагму), видит изменение показателей давления внутри влагалища.
Подобный подход позволяет увидеть базовые (начальные) параметры сокращения и следить за прогрессом в процессе тренировки.
Упражнения по укреплению мышц тазового дна
С чего начать тренировки мышц тазового дна? Идеально — с консультации специалиста, который разбирается в этом вопросе. Если Вы посмотрите любые международные рекомендации на эту тему, там есть замечательная фраза: «instructor—guidedpelvicmuscletraining», что означает тренировка с инструктором! Специалист, осмотрит Вас и определит в каком состоянии находятся Ваши мышцы тазового дна, проведет с Вами разъяснительную беседу и подскажет как правильно выполнять упражнения.
В публикации Арнольда Кегеля от 1948 года сказано, что только 75% женщин после 20-минутной консультации специалиста в состоянии делать то, что нужно. Остальные даже после инструктажа не могут корректно выполнять упражнения. Без инструктажа этот показатель – менее 10-20%.
Для того, чтобы в бытовых условиях попробовать начать корректную тренировку мышц урогенитальной диафрагмы, можно использовать простой метод. Попытайтесь остановить акт мочеиспускания — то есть во время мочеиспускания сократите некие мышцы, которые остановят этот процесс. Поняв, что это за структуры, сокращайте их во время тренировки.
ВАЖНО! Тренироваться во время мочеиспускания нельзя! Это категорически неправильно!
Упражнения можете повторять трижды в день по 10-15 раз, сокращая мышцы на две-три секунды и расслабляя их также на две-три секунды. Занятия на протяжении месяца должны дать Вам ощутимые результаты при условии правильной методологии.
Большая часть пациенток получает помощь бесплатно (без скрытых доплат за «сеточки» и пр.) в рамках обязательного медицинского страхования (по полису ОМС).
Заявка на лечение по ОМС
Упражнения по укреплению мышц тазового дна с биологической обратной связью (БОС)
Второй вариант тренировок – использование аппаратуры с биологической обратной связью. На сегодняшний день, в частности в нашем центре, где работают эксперты в области нейроурологии используются профессиональная аппаратура для биологической обратной связи (БОС).
При выполнении БОС- терапии женщине устанавливается специальный датчик внутрь влагалища, который одновременно показывает сокращение мышц и может стимулировать правильные мышцы, чтобы подсказать женщине, как это делать. Также устанавливается датчик на мышцы брюшного пресса, чтобы женщине показывать прямо на экране визуально, что она сокращает не то, что нужно, а дальше включается специальная компьютерная программа с анимацией. Буквально 5-7 таких тренировок, как правило, позволяет женщине очень хорошо ощутить свои мышцы и начать дальше уже самостоятельно тренироваться.
Кому тренировка мышц тазового дна может реально помочь?
Женщины с лёгкими формами недержания мочи при напряжении, характеризующимися потерей нескольких капель при кашле, чихании, прыжках, беге (не более одной прокладки в день). Если недержание мочи имеет более выраженные проявления, то вероятность, что эти упражнения значимо помогут, практически сводится к нулю.
Пациентки с гиперактивностью мочевого пузыря (ГАМП) и даже с, так называемым, ургентым недержанием мочи (потеря во время позыва). ГАМП — ситуация, когда женщина часто ходит в туалет, у неё есть неудержимые позывы, что может даже сопровождаться потерей мочи на пути к туалету (не обязательно). Механизм действия тренировки мышц тазового дна в этом случае основан на «сомато-висцеральной интеграции». Смысл ее в том, что функционирование мочевого пузыря изменяется в ответ на стимуляцию рефлексогенных зон, расположенных в мышцах урогенитальной диафрагмы.
Женщины, которые проходят реабилитацию после родов и хотят быстрее восстановиться, снова почувствовать свои мышцы, решить проблему недержания мочи (в легкой форме).
Важно! Приступать к занятиям можно через четыре-пять месяцев после родов! Должны пройти процессы первичного заживления и прекратиться все выделения.
4. Женщины с небольшими, ранними формами опущения тазовых органов. Это самые начальные проявления опущения матки, мочевого пузыря и в меньшей степени прямой кишки.
Кому тренировка мышц тазового дна скорее всего не поможет?
Как было сказано ранее, – это пациентки со средними и тяжелыми формами недержания мочи при напряжении и женщины с выраженным пролапсом тазовых органов. Для того, чтобы понимать, помогут Вам тренировки по укреплению мышц тазового дна или нет — проконсультируйтесь у компетентного специалиста, работающего в клинике, где представлены все технологии диагностики и лечения патологий данной сферы.
Поделиться
Назад к списку
Заказать звонок
Написать сообщение
Лучшие 10-минутные видео о тренировках на пресс на YouTube
Получите окончательный список лучших 10-минутных видео о тренировках на пресс на YouTube, которые вы можете смотреть дома бесплатно. Эти 10-минутные интенсивные тренировки для пресса идеально подходят для женщин, у которых мало времени, но которые все же хотят почувствовать жжение.
Этот пост содержит партнерские ссылки. Для получения дополнительной информации см. мои раскрытия здесь.
У вас мало времени, но вы все еще хотите, по крайней мере, быстро потренироваться до конца дня? Вы заняты заботой о своем маленьком ребенке, меняете подгузники, помогаете с многократным кормлением и просто изо всех сил пытаетесь уложить ребенка спать.
Или, может быть, вы бегаете, помогая своим детям с домашним заданием, едете на прием к врачу, после школы или занимаетесь спортом.
У вас в основном есть время только высморкаться, но совершенно нет времени даже принять душ или сходить в ванную. Это ты?
Это я! Я живу такой жизнью уже 7 лет. Придумываю все мыслимые отговорки, чтобы объяснить мужу, почему я не могу прийти на тренировку.0025
Ну, я не из тех, кто извиняется. Я действительно мог объяснить, почему у меня не было времени потренироваться.
Каждую секунду своего дня я объяснял, что у меня буквально нет времени на какие-либо упражнения.
У меня был целый подвал, полный оборудования; У меня было приложение, которое создавало новые тренировки простым нажатием кнопки. У меня были припрятаны видеоролики с тренировками и DVD, которые я мог легко вытащить.
Вы называете это, у меня это было. Я был полностью экипирован, но никак не мог уложиться в голове, чтобы сделать его на 9.0022 ПРИОРИТЕТ . Мои дети были моим приоритетом, сон был приоритетом, организация моего дома и приготовление еды были приоритетом.
Сделайте тренировки своим приоритетом
Но, если честно, забота о своем теле должна была стоять на первом месте в моем списке.
Еще несколько месяцев назад у меня не было режима тренировок. Я делал больше умственной тренировки, чем физической. Я мечтал и представлял себе, как выполняю эти удивительные тренировки, которые я делал в молодые годы. Но я просто не выполнял работу.
Итак, наконец, я решил поискать « 10-минутные видео тренировки пресса ». Брюшной пресс — моя самая любимая группа мышц для укрепления; это было в течение многих лет, так как я был в средней школе. Поэтому я прибегнул к тому, что было мне знакомо. И, конечно же, я хотел привести в тонус свою мамочку.
10-минутная тренировка пресса на YouTube
Я был удивлен, увидев, сколько 10-минутных упражнений для мышц кора было предложено на YouTube. Итак, я начал каждую неделю, пробуя что-то новое, смешивая его, чтобы у меня был выбор, например, моя личная библиотека тренировок для пресса на YouTube!
Я хотел поделиться с вами своими самыми любимыми 10-минутными интенсивными видео-тренировками на пресс с YouTube, которые действительно являются хорошими тренировками, безопасными, сложными и хорошо проинструктированы YouTuber (будь то личный тренер, вдохновляющий тренер по фитнесу или высококвалифицированный медицинский работник).
Выделите 10 минут в день. Просыпайтесь на 10 минут раньше, ложитесь спать на 10 минут позже или пропустите сегодня 10 минут просмотра Instagram или Facebook и вместо этого просто выполните эту тренировку. Я знаю, что вы можете, это просто требует решимости и приверженности.
Получайте удовольствие от тренировок под этими потрясающими 10-минутными видеороликами о тренировках на пресс на YouTube ниже. Они интенсивны!
Лучшие 10-минутные интенсивные видео тренировки пресса с YouTube
10-минутные тренировки пресса пилатеса от The Live Fit Girl
Ищете пилатесную тренировку пресса? Это, безусловно, лучшее, что есть на YouTube. Дина из The Live Fit Girl отлично справляется с тем, чтобы показать вам правильную форму пилатеса на протяжении всей программы.
10-минутная тренировка нижней части живота от MadFit
Если вы ищете подтяжку нижней части живота, начните здесь с этой интенсивной тренировки нижней части живота от Мэдди из MadFit. Никакого оборудования не требуется, и эту рутину можно легко выполнить дома.
10-минутная тренировка пресса: пресс и косые мышцы живота от Fitness Blender
Проявите творческий подход с новыми упражнениями для пресса и косых мышц живота, которые Келли из Fitness Blender добавила в эту интенсивную программу. Найдите свой любимый плейлист для тренировок и приступайте к этой 10-минутной домашней тренировке кора, которой легко следовать, но она определенно не легка для пресса.
10-минутная тренировка пресса для начинающих для женщин от Nourish Move Love
Если вы хотите серьезно заняться тренировкой кора, но не совсем готовы к высокоинтенсивным тренировкам пресса, это отличный способ начать. Это сложно, но все же безопасно для тех, кто плохо знаком с основными тренировками. Я также люблю эту тренировку для послеродового восстановления. Линдси из Nourish Move Love имеет большой опыт в вопросах фитнеса во время беременности и после родов.
Тренировка пресса из 6 пакетов — 10 минут от Лилли Сабри
Наслаждайтесь этой интенсивной тренировкой кора, когда она выполняет свои обычные упражнения на открытом воздухе под прекрасным солнцем. Лилли включает веса в свою тренировку пресса, что добавит жжения. Это первый день ее фитнес-челленджа. Продолжайте смотреть другие видео на ее канале, чтобы получить больше таких тренировок.
10 Minute Abs & Core от Love Sweat Fitness
Кэти из Love Sweat Fitness – великолепный инструктор по фитнесу на YouTube, которая любит учить во время тренировок. Она отличный человек, за которым стоит следить, если вы новичок в фитнесе. Она подробно рассказывает о том, как правильно выполнять эти основные упражнения. И если вы не новичок в фитнесе, вам понравятся некоторые из ее новых упражнений, которые не делают большинство других ютуберов.
I0-минутная тренировка пресса от XHIT Daily
Учитывая ее прекрасный акцент, вам обязательно понравятся тренировки Ребекки. Она бодра и помогает поддерживать вашу мотивацию, пока она создает эту интенсивную программу для пресса, которая наверняка заставит вас потеть. Смотрите ее на XHIT Daily. Вам понравится тренироваться рядом с ней каждую минуту этой тренировки для пресса.
Тренировка пресса: Get That 11 Line Abs by Chloe Ting
Это тренировка, с которой все началось для меня. Проведя 10-минутную интенсивную тренировку пресса в течение целого месяца и увидев результаты, я понял, что эти 10-минутные тренировки на YouTube действительно могут работать и их стоит делать. Хлоя проделывает невероятную работу по нацеливанию на ядро различными способами, чтобы помочь вам оптимизировать живот.
БОНУС: Тренировка для пресса стоя от Холли Долке Вздрагивайте в тот момент, когда вы слегка садитесь, тогда это упражнение для пресса стоя — лучший вариант для вас.
Холли Долке заставляет ваш пресс усердно работать, пока она выступает за каждое основное упражнение в этой программе.
Возьмите каждое из этих 10-минутных видеороликов о тренировках на пресс с YouTube и выбирайте новое каждую неделю. Проведите целую неделю, работая над прессом с одним тренером, а затем, когда вы адаптируетесь, выберите другое видео от другого тренера.
Ваш пресс будет гореть и выглядеть великолепно в кратчайшие сроки, если вы будете выполнять ежедневные упражнения для пресса, подобные перечисленным в этом посте.
Вы также можете просмотреть их каналы на YouTube, чтобы найти другие части тела, которые нужно тонизировать и укреплять.
У вас есть любимый фитнес-канал на YouTube или тренер, за которым вы следите? Комментарий ниже, чтобы сообщить нам.
Если вы новичок и впервые хотите начать тренировать пресс, я рекомендую прочитать «Лучшее базовое упражнение №1 для начинающих».
Этот пост содержит партнерские ссылки. Для получения дополнительной информации см. мои раскрытия здесь.
** Перед началом любой программы упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом и получите медицинское разрешение. Всегда тщательно разогревайтесь и растягивайтесь после всех тренировок. LiveCoreStrong.com и Джена Брэдли не несут ответственности за любые травмы, полученные во время занятий дома, в тренажерном зале или в другом месте. Выполняйте упражнения на свой страх и риск.
Приколоть МЕНЯ!!!
Вверх Далее… Пожалуйста, оставьте положительный и воодушевляющий комментарий или задайте вопрос. Я здесь, чтобы помочь! После того, как я прочитаю и одобрю ваш комментарий, он появится. Спасибо, что присоединились ко мне, и я с нетерпением жду вашего ответа! -Jena
Вернуться к началу
23 лучших упражнения для нижнего пресса + пресс с отягощениями UK 2023
Ищете лучшие упражнения для пресса в тренажерном зале? От упражнений для сжигания жира на животе до упражнений для нижнего пресса есть , так что так много контента, связанного с основными видами фитнеса, что вы можете часами просматривать YouTube, пока не найдете упражнения, которые действительно работают для вас.
Хорошая новость в том, что вы попали по адресу. Потому что вместо того, чтобы оставить вас искать точный набор движений, которые зажгут вашу среднюю часть, WH сделал сложную часть.
Среди упражнений для пресса для женщин, которые действительно помогают вам построить сильное ядро, мы отфильтровали их по трем категориям, которые вы все ищете в списке: тренировка пресса дома, упражнения для нижней части пресса и упражнения с отягощениями, которые оба могут быть сделаны в тренажерном зале ab тренировки.
Но сначала позвольте нам ответить на часто задаваемые вопросы о тренировках для пресса.
Каковы преимущества тренировки кора?
Улучшает баланс
Улучшает координацию
Способствует улучшению осанки
Стабилизирует нижнюю часть спины снижает вероятность того, что вы будете страдать от болей в спине», — объясняет Дэвид Винер, специалист по обучению в приложении Freeletics для обучения фитнесу и образу жизни на основе искусственного интеллекта. «Это особенно важно, если вы проводите много времени сидя или работаете на сидячей работе».
‘Не только это, но по мере того, как ваша спина и область живота становятся сильнее, баланс тела и координация также улучшаются. Кроме того, когда вы выполняете основные упражнения, они стимулируют определенную область мозга, называемую мозжечком, которая влияет на координацию, пространственное восприятие и баланс. Эти упражнения — тренировка не только для тела, но и для мозга».
Действительно, прежде чем мы двинемся дальше, мы хотим пояснить, что смысл тренировок, которые укрепляют ваш кор, намного больше, чем погоня за шестью кубиками. Сверхвидимый или нет, сильный корпус означает, что у вас будет меньше шансов получить травму во время упражнений, вы сможете поднимать более тяжелые веса, у вас будет лучший баланс и осанка — и это лишь некоторые из преимуществ. вы пожнете, если уделите своей средней части немного любви.
Теперь о тренировках.
Как часто нужно заниматься в тренажерном зале?
То же самое относится и к тренировкам на пресс в тренажерном зале, и к домашним упражнениям на пресс: «Я бы занималась по 5–15 минут 2–3 раза в неделю в зависимости от других ваших регулярных упражнений», — говорит личный тренер-консультант Sweatband Рут Стоун.
Убедиться, что все ваше тело крепкое, также важно для беременных или женщин после родов. Узнайте больше о диастазе прямых мышц живота или тренировках после беременности.
902:30 Можно ли тренировать пресс дома?
Если у вас нет абонемента для занятий в тренажерном зале, не беспокойтесь. Вам совершенно не нужен или любой домашний тренажер для эффективной тренировки кора, говорит PT Эйми Виктория Лонг. «В некоторых из самых сложных упражнений для корпуса используется исключительно вес тела.
Упражнения, такие как боковая планка, сгибание коленей TRX и сгибание рук, — это всего лишь упражнения с собственным весом, и они по-прежнему невероятно эффективны». Вы можете выполнять следующие упражнения (упражнения на нижнюю часть пресса и упражнения на пресс с отягощением дома — все, что вам нужно для выполнения упражнения с отягощением, — это гиря или пара гантелей).
Hex Dumbbell 10kg
£35 at Decathlon
SONGMICS SONGMICS Hex Dumbbells Set
£42 at Amazon
Anchor’s Adjustable 20kg Dumbbells
£27 at Amazon
Umi Umi Neoprene 1kg Dumbbells
£14 at Amazon
13 лучших упражнений для нижней части пресса, которые можно добавить в тренировку для пресса в тренажерном зале
Посмотрите видео выше с демонстрационными примерами каждого из этих упражнений для нижней части пресса, которые можно добавить в тренировку для пресса в тренажерном зале:
Deadbug
Bird dog
Boat tucks
Flutter kicks
Leg raises
Scissor kicks
Supine leg circles
Suitcase sit-ups
Bicycle crunch
Reverse crunch
Jackknife
Mountain climbers
Plank jacks
Насколько важны упражнения для нижней части пресса в тренировке пресса в тренажерном зале?
Вы au fait со скручиваниями и приседаниями, но как часто вы включаете упражнения для нижнего пресса в свою тренировку в спортзале (или дома)? Вероятно, недостаточно. Убедитесь, что ваш все ядро сильное, а не только верхняя часть брюшного пресса, является ключевым. Холли Грант, опытный инструктор по пилатесу и основатель Pilates PT, рассказывает:
«Мышцы живота проходят через переднюю часть кора, они перекрывают друг друга и взаимодействуют друг с другом — они не работают сами по себе, они стремятся работать в команде. Тем не менее, мышцы любят, когда их тестируют и заставляют полностью удлиняться и сокращаться, чтобы быть функциональными.
«Если мы всегда делаем одни и те же движения, мы начинаем замечать, что у нас появляются доминирующие мышцы, которые выполняют всю работу, а более слабые мышцы затем с трудом выполняют свою работу, когда это необходимо».
‘Что нам нужно сделать, так это подумать о том, в каком направлении тренируются мышцы. Когда мы делаем скручивания, мы фокусируемся на движении сверху вниз, например, грудная клетка движется вниз к тазу. Но нам также необходимо поощрять движения, которые идут снизу вверх, т.е. таз приближается к грудной клетке. Примером этого может быть обратный кранч, когда мы отрываем таз от пола, используя брюшной пресс, чтобы подтянуть таз к ребрам».
Убедиться, что все ваше тело крепкое, также важно для беременных или женщин после родов. Узнайте больше о диастазе прямых мышц живота или тренировках после беременности.
Также важно помнить, что меньше жира на животе проявляется у женщин по-разному, чем у мужчин. Эта область часто используется женщинами для хранения жира и способствует здоровой гормональной функции и защите органов и матки.
ПОХОЖИЕ ИСТОРИИ
Эта 5-ходовая тренировка серьезно сжигает пресс
Сколько времени на самом деле нужно, чтобы накачать пресс?
‘У всех у нас разные личные планы, когда дело доходит до жира в организме, и женщины должны стараться поддерживать его на здоровом уровне, чтобы поддерживать овуляцию и защиту матки. Жировая ткань также помогает накапливать энергию для занятий спортом на длинные дистанции и на выносливость и играет важную роль в иммунной функции», — говорит Мария Элефтериу, глава Barre в Psycle London.
Имея это в виду, попытка понизить процентное содержание жира в организме сверх нормального уровня может нанести ущерб вашим гормонам, даже если это означает потерю этого небольшого жирового отложения в нижней части вашего тела. Сосредоточение внимания на здоровом, сбалансированном образе жизни послужит вам, вашему телу и вашему менструальному циклу намного лучше.
«Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на жировых отложениях, вы всегда должны вести здоровый образ жизни в целом, включая сбалансированное питание, больше упражнений и включение «гибридных тренировок», включая занятия тяжелой атлетикой и barre или пилатес в свой распорядок дня», — говорит Элефтериу.
Кому противопоказаны упражнения на нижний пресс?
Как и во всем, есть люди, которым нужно более тщательно подумать о том, какие упражнения они выполняют в рамках стандартной тренировки в тренажерном зале и почему. Вот мнение экспертов о том, кому стоит подумать об изменении (или, по крайней мере, модификации) упражнений на нижнюю часть пресса, чтобы сделать их подходящими для себя.
«Некоторым женщинам во время и после беременности следует избегать упражнений на нижнюю часть пресса, — говорит Джош Дэвис, физиотерапевт в Aimee Victoria Long. «Если они работают с тренером или посещают занятия, необходимо внести изменения, и тренеры смогут предоставить альтернативное упражнение. Кроме того, любой, кто страдает от проблем с дисками в спине, должен избегать упражнений на нижнюю часть пресса и больше концентрироваться на базовых упражнениях, нацеленных на ядро, таких как планка».
10 лучших упражнений для пресса с отягощениями, которые можно добавить в тренировку для пресса в тренажерном зале
В видеоролике выше есть демонстрации каждого из лучших упражнений для пресса с отягощением, которые можно включить в тренировку для пресса в тренажерном зале, и вот список, который вы можете составить примечание:
Приседания с отягощением
Приседания с жимом над головой
Приседания с жимом вперед
Попеременные наклоны в стороны
Наклоны в стороны
Подъем гири из положения сидя с прямыми ногами
204
Приседания на прямых ногах с прямыми руками
Скручивания с подтягиванием
Планка с боковыми тягами
Насколько важны упражнения с отягощениями для пресса в тренажерном зале?
Упражнения для пресса с отягощением могут стать отличным способом повысить сложность основных упражнений, которые вы выполняете в рамках наших тренировок для пресса в тренажерном зале, и укрепить мышцы туловища — слегка сомнительное, но техническое слово для брюшного пресса, спины и тазовое дно.
«Добавление веса к упражнениям на кор позволяет увеличить нагрузку на кор, — объясняет личный тренер и основатель метода Body Beautiful Эйми Виктория Лонг. Эта дополнительная нагрузка заставляет ваше тело работать усерднее, чтобы стабилизироваться во время движения, что делает упражнение намного тяжелее.
Кому противопоказаны упражнения с отягощениями?
Всем, у кого проблемы со спиной или дисками
Беременным женщинам
Если у вас слабые мышцы живота или спины
‘Если у вас проблемы со спиной или вы беременны, это добавляет уровень сложности, поэтому вы должны убедиться, что у вас есть разрешение от врача или физиотерапевта, и что ваш выбор упражнений, диапазон повторений и использование весов правильно для ваших личных потребностей. Если вы все еще не уверены, я бы всегда советовал работать один на один с тренером», — советует глава отдела силы в Psycle Райан Баронет.
Обязательно ли использовать вес для тренировки пресса?
Не всегда возможно использовать веса во время тренировки пресса в тренажерном зале (если вы когда-либо ходили в тренажерный зал в часы пик, вы знаете, с какими трудностями приходится сталкиваться), и это также относится к случаям, когда вы тренируетесь дома и достаточно ограниченное количество домашних тренажеров. К счастью, это не конец света.
Вам абсолютно не нужно использовать вес для эффективной тренировки мышц кора, будь то тренировка пресса в тренажерном зале или домашняя тренировка, говорит Лонг. «В некоторых из самых сложных упражнений для корпуса используется исключительно вес тела. Упражнения, такие как боковые планки, сгибание коленей TRX и пики, — это всего лишь упражнения с собственным весом, и они по-прежнему невероятно эффективны».
В чем разница между моим «прессом» и «ядром»?
Когда вы говорите о своем прессе, вы имеете в виду определенные мышцы живота, которые мы рассмотрели в начале, например.
Невралгия: лечение в домашних условиях и профилактика
Различные виды невралгии — проблема очень распространенная. Любая невралгия связана с каким-либо поражением (раздражением, сжатием, ущемлением) нервного корешка, в результате чего боль распространяется вдоль нерва, поражая «цель». Боль при невралгии может наблюдаться в спине, шее, руках, плечах, ягодицах, бедрах, в боку, в челюсти, в животе, в груди… Локализация боли определяется тем, какой именно нервный корешок пострадал.
Причины возникновения невралгии
От спинного мозга, защищенного позвоночником, отходит множество нервов, берущих свое начало от позвоночника. Все нервы «расходятся», формируя периферическую нервную систему и «отвечая» за различные органы и системы, передавая им нервные импульсы. Невралгии — то есть, поражения нервов — возникают по разным причинам:
травмы и заболевания позвоночника
опухоли позвоночника
инфекционные, вирусные, воспалительные заболевания, поражающие нервные окончания, в том числе, вирус герпеса
переохлаждение (например, пребывание на сквозняке)
Есть виды невралгии, которые встречаются чаще всего. Это межреберная невралгия, невралгия седалищного нерва, невралгия тройничного нерва и невралгия затылочного нерва. Особняком стоит такая проблема, как невралгия тройничного нерва, так как в этом случае поражается нерв, не исходящий из позвоночника.
Невралгия: симптомы и признаки болезни
Для невралгии свойственна резкая боль в той области, за которую отвечает нерв с пораженным или ущемленным корешком. При невралгии тройничного нерва возникают острые боли, потеря чувствительности, снижение двигательной активности в разных участках лица. Иногда невралгия тройничного нерва может быть похожа на сильную зубную боль. Иногда вызывает повышенную чувствительность зубов к холодному или горячему, онемение части лица.
При
невралгииседалищного нерва
происходит ущемление этого нерва между позвонками, в результате чего появляется «прострел» — очень резкая боль — в бедре и (или) ягодице. Также может нарушаться чувствительность этих частей тела, появляться ощущение «мурашек», уменьшаться сила в нижних конечностях, возникает очень сильная боль при хождении — буквально невозможно поднять ногу, чтобы сделать шаг, походка может стать шаткой и неуверенной. Лечение невралгии седалищного нерва, как правило, проводится в домашних условиях или в дневном стационаре клиники. После диагностики и обнаружения пострадавшего нерва врач дает рекомендации по обезболиванию (иногда — нестероидные противовоспалительные препараты, комплекс витаминов группы B для уменьшения воспаления с улучшения проводимости нервных импульсов), а также рекомендации по физиотерапии, которая является основой лечения.
При
невралгии затылочных нервов
происходит ущемление нервных корешков между 2 и 3 позвонками шеи. Из-за этого могут возникать ощущения изменения чувствительности в затылке, повышенная чувствительность кожи за ушами, может возникнуть боль в одной части шеи или в одной части головы, боль может отдавать в глаз. При таких жалобах обязательно нужно проконсультироваться с врачом, чтобы точно установить диагноз, ведь, например, боль в глазах или части головы может быть связана и с другими опасными для здоровья причинами. Если врач диагностировал невралгию затылочного нерва, лечение также будет проходить в домашних условиях. Как правило, оно заключается в уменьшении боли. Физиотерапию рекомендуют в тех случаях, когда ущемление нерва было вызвано смещением позвонков из-за остеохондроза. Если хотите знать об этом заболевании больше, вам сюда.
Межреберная невралгия — еще одно чрезвычайно неприятное явление. Она возникает в случаях, когда между позвонками происходит ущемление или сжатие корешков нервов, идущих к ребрам. При межреберной невралгии может возникать боль при чихании, кашле, наклонах, глубоком вдохе. Заболевание не столько опасно, сколько неприятно, ведь значительно ограничивает человека в движениях, что серьезно снижает качество жизни. Лечение межреберной невралгии также проводят после диагностики, ведь иногда она может «маскироваться» под боль в сердце или желудке. Как лечить такую невралгию в домашних условиях, также расскажет врач. Препараты для лечения невралгии, в том числе межреберной, включают обезболивающие и противовоспалительные препараты, а также витамины группы B, в частности, в комплексе
Мильгамма таблетки . Этот витамин B1 (его жирорастворимая форма бенфотиамин) и B6 (пиридоксин). Кроме этого, физиотерапия также показана при всех видах невралгии.
Профилактика невралгии
Так как наиболее распространенной причиной невралгии являются заболевания позвоночника, прежде всего, остеохондроз, очень важно заниматься лечебной физкультурой, плаваньем, йогой и другими видами активности, которые помогают восстановить питание структур позвоночника и улучшить состояние мышечного корсета. Специальных препаратов для профилактики не принимают, исключения можно сделать разве что для хондропротекторов, однако не все специалисты считают их действие доказанным. Также важно следить за массой тела, так как избыточные килограммы ухудшают течение всех хронических заболеваний.
Лечение боли в пояснице в домашних условиях
1 Запаситесь терпением и соблюдайте покой
Без надлежащего ухода позвоночник может деформироваться и может произойти повреждение нерва. Вам также придется иметь дело с сильным дискомфортом или даже неизбежной болью. Будьте терпеливы и сохраняйте спокойствие! Причин болей в позвоночнике по этой ссылке много, надеюсь информация будет для вас полезной. Вы также можете прочитать о движении и рисках травм или посмотреть видео о боли в пояснице.
Вероятно, это связано со способностью организма восстанавливаться и потому, что в большинстве случаев произошло от неудачного движения, а не повлекшего за собой серьезную травму. Если вы чувствуете боль в спине, важно воздерживаться от действий, которые могут увеличить ее серьезность или продолжительность. Медленно вставайте и максимально ограничивайте подвижность. Если боль сохраняется, обратитесь к врачу.
Больше нет необходимости в постельном режиме, поскольку в большинстве случаев поясничной боли он не требуется. Врачи рекомендуют легкую ходьбу как способ облегчить боль в спине. Это также снимет нагрузку с ваших суставов, так как стимулирует и «освобождает» защемленные нервы.
Если вы испытываете боль после тренировки, возможно, вы перестарались или выполняли ее неправильно. Важно увидеть своего тренера для дальнейшей оценки того, что не так.
Поясничная поддержка является важной частью облегчения вашей текущей работы. Если боль в пояснице не проходит, возможно, пришло время найти новую работу или подумать о переменах на рабочем месте.
2 Снижайте боль в пояснице при помощи терапии холодом
Прикладывание пакетов со льдом или пакетиков с замороженным гелем к области поврежденной костно-мышечной ткани поможет облегчить острую (или внезапную) боль. Прикладывайте колотый лед, кубики льда, пакетики с охлажденным гелем или замороженные овощи к пояснице на 10–15 минут каждый час, пока боль и дискомфорт не исчезнут. После улучшения уменьшите частоту до трех раз в день.
Прикладывая пакеты со льдом или замороженные пакеты к пояснице, всегда заворачивайте их в тонкую ткань, чтобы избежать обморожения или раздражения кожи.
Ношение эластичного бинта или аналогичного устройства также поможет предотвратить воспаление и отек.
Терапия холодом не используется для лечения хронической боли в спине в долгосрочной перспективе, поскольку обычно она усугубляет симптомы. В этих случаях лучше использовать теплые компрессы.
3 При хронических болях в пояснице прикладывайте влажные теплые компрессы
Если вы испытываете хроническую боль в спине, которая повторяется месяц за месяцем, вам может помочь теплый компресс. Восстановить кровоток и расслабить напряженные мышцы довольно удобно и легко. Попробуйте разогреть в микроволновой печи один мешочек с лавандой в течение 2 минут и замочить ткань в воде. Затем приложите эту ткань ко лбу и глубоко дышите в течение 10 минут. Поместите пакет для микроволновой печи в микроволновую печь на пару минут, а затем приложите его к пояснице на 20 минут. Накройте пакет полотенцем, используя тепло своего тела, чтобы он оставался теплым дольше.
Многие люди предпочитают полежать в теплой ванне, наполненной солями магния, после появления симптомов ревматоидного артрита, чтобы уменьшить опухоль и мышечные спазмы.
Избегайте попадания слишком горячей воды в ванну, так как это может привести к ожогу, если ваша кожа не увлажнена. Наконец, убедитесь, что в вашем организме достаточно жидкости и нет обезвоживания.
Людям с острой болью в спине следует избегать использования теплых солевых ванн и ванночек. Это связано с тем, что он увеличивает кровоток, что может привести к ухудшению симптомов.
4 Принимайте медикаменты, отпускаемые без рецепта
Безрецептурные нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, напроксен и аспирин, могут помочь уменьшить воспаление и боль, уменьшая отек и уменьшая дискомфорт. С другой стороны, безрецептурные обезболивающие, такие как ацетаминофен (Тайленол) и ибупрофен (Адвил), лучше подходят для лечения хронической боли в пояснице, поскольку они уменьшают болевые сигналы, поступающие в мозг.
Если вы принимаете нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) в течение длительного периода времени, следите за тем, сколько вы принимаете и как часто. НПВП используются для облегчения боли и воспаления, но чрезмерное употребление или передозировка могут негативно повлиять на ваш желудок и почки.
Ацетаминофен менее вреден для желудка и почек, чем альтернативы, но рекомендуется определенная дозировка. Это может повредить печень, поэтому берегите себя и следуйте инструкциям.
Хотя существует множество способов лечения боли в пояснице, одной из причин является воспаление желудка, почек или печени. Другие методы, которые вы можете использовать для облегчения боли в пояснице без риска для этих органов, — это использование мазей и гелей, содержащих нестероидные противовоспалительные препараты, ацетаминофен или натуральные обезболивающие.
5 Измените позу, в которой вы спите
Сдавление и раздражение позвоночных суставов и нервов являются причиной болей в пояснице, и это может усугубляться плохим положением во время сна, например, когда кто-то спит на животе. При ишиасе рекомендуются различные положения на спине и на боку. Вы можете сесть прямо или согнуть ноги (как будто вы находитесь в утробе матери), чтобы уменьшить давление на позвоночник, или сесть на подушку, чтобы обеспечить дополнительную поддержку.
Важно учитывать качество вашей кровати и условия сна, прежде чем выбирать новую. Убедитесь, что у вас достаточно мягких или регулируемых подушек, чтобы ваш позвоночник оставался в хорошем состоянии во время сна. Боль в спине может быть вызвана слишком мягкими кроватями и другими вариантами постельного белья. Выбор правильной кровати для ваших нужд жизненно важен для того, чтобы чувствовать себя комфортно ночью. Доказано, что ортопедические кровати и матрасы помогают избежать болей в спине и способствуют лучшему сну.
Многие люди считают, что разные кровати обеспечивают разный уровень комфорта. Чтобы убедиться, что ваша кровать соответствует вашим потребностям, вы должны убедиться, что нижняя часть спины не болит, когда вы просыпаетесь. Если вы просыпаетесь от боли, то состояние должно улучшиться, если вы решите позу сна или условия, которые мешают вашему телу хорошо отдохнуть. Если оно ухудшается в течение дня, у вас может быть такое состояние, как остеоартрит или грыжа межпозвоночного диска, которые мешают работе и физической активности.
Переделка кровати — хорошая идея, если вы покупаете матрас, который прослужит 10 лет. Влага от вашего тела может привести к ухудшению состояния матраса, что, в свою очередь, приведет к провисанию, что приведет к мягкости кровати. Утечка жидкостей, таких как моча и пот, через этот тип матраса может вызвать не только дискомфорт, но и появление пятен на простынях и другой мебели.
6 Улучшите свою осанку
Сохранение осанки и тела прямо может действительно помочь избежать болей в спине. Это позволит вам более комфортно переносить вес тела, что приведет к меньшему напряжению, воздействующему на позвоночник. Кроме того, это поможет вам предотвратить боли в пояснице в долгосрочной перспективе. Это может быть неестественно для вас или вашей команды, но есть много способов улучшить осанку, поэтому человек должен приложить все усилия, чтобы добиться этого.
Ключевые мышцы, которые вам нужно укрепить, чтобы улучшить осанку, включают пресс и нижнюю часть спины. Они помогают держать тело в вертикальном положении, что предотвращает боль в спине.
Итак, вы хотите сохранить хорошую осанку стоя? Чтобы это произошло, постарайтесь распределить свой вес в форме равномерно на обе ноги. Не скрещивайте ноги и не напрягайте мышцы живота и ягодиц слишком сильно. Это поможет держать спину прямо и предотвратит боль в спине в будущем. Ваши ноги оценят перерыв, и вы тоже должны это сделать, так как это может помочь предотвратить возможные проблемы с ногами. Также рекомендуется регулярно чередовать использование обуви и подставки для ног.
Для поддержания правильной осанки во время сидения используйте жесткий стул или кресло, желательно с подлокотниками. Держите спину прямо, расслабляя плечи. Использование небольшой подушки под поясницей во время сидения имеет решающее значение. Вы также должны положить ноги на землю, чтобы задействовать все мышцы стопы, а также использовать дополнительный стул или табурет, если вам нужно.
7 При поднятии тяжестей действуйте правильным образом
Есть несколько основных правил, которым нужно следовать при поднятии тяжестей независимо от обстоятельств.
Перед подъемом оцените вес груза, чтобы он вдруг не стал слишком тяжелым и не выскользнул из рук. Если вес больше, чем вам нужно, не бойтесь просить о помощи.
Встаньте рядом с грузом, чтобы убедиться, что вы контролируете свое положение, и, таким образом, поднимайте или переносите груз осторожно и безопасно.
Убедитесь, что вы держите спину прямо, не скручиваете верхнюю часть тела и не растягиваетесь. Если вам нужно повернуться, повернитесь всем телом.
И хорошие позы включают в себя сидя прямо и наклоняя свой вес вперед, стоя, не сгибая ног, и полусидя, чтобы загрузить рюкзак (совет: он не должен быть слишком тяжелым).
5 простых домашних средств от боли в верхней части спины – MedMassager
Независимо от того, как вы планируете свой день, просыпаться с болью в верхней части спины никогда не бывает приятно. К счастью, некоторые домашние средства от боли в верхней части спины могут вернуть вас к нормальной жизни.
Борьба с источником боли — например, исправление осанки или предотвращение чрезмерного использования мышц — может помочь вам предотвратить травмы в будущем. Но кроме профилактики, как можно поправиться сегодня ? Какие есть простые и быстрые методы облегчения боли в верхней части спины?
Ниже мы расскажем все, что вам следует знать о средствах от болей в верхней части спины, включая распространенные причины их возникновения и пять лучших способов почувствовать себя лучше.
Что вызывает боль в верхней части спины?
Независимо от того, ведете ли вы активный или малоподвижный образ жизни, может быть сложно определить один источник болей в спине. Но в целом боль в средней и верхней части спины может быть вызвана различными факторами, в том числе:
Растяжение мышц или травма в результате интенсивных упражнений
Плохая осанка во время сидения или сгорбления за компьютером большую часть дня
Чрезмерный стресс, который проявляется напряжением в спине, плечах и шее
Более серьезные медицинские проблемы, такие как грыжа диска, остеоартрит или миофасциальная боль
Лучше всего поговорить с врачом, если боль в спине вызывает у вас постоянные или серьезные проблемы. Какими бы полезными ни были домашние средства, профессиональное мнение всегда является лучшим первым шагом на пути к улучшению самочувствия.
Как облегчить боль в верхней части спины: 5 простых способов
Если вы испытываете боль в верхней части спины между лопатками, возле шеи или посередине спины, некоторые домашние средства могут быстро помочь вам.
Вот пять простых и надежных способов облегчить боль в верхней части спины:
1. Растяжка
Растяжка при болях в верхней части спины может улучшить кровоток, увеличить поступление кислорода и помочь доставить питательные вещества в болезненные участки тела. Вдобавок ко всему, растяжка и другие легкие упражнения могут укрепить мышцы спины в целом (это означает, что вы можете предотвратить повторение приступов боли позже).0003
Вот несколько наиболее полезных упражнений на растяжку при болях в верхней части спины:
Поза ребенка
Плечевой валик
Сгибание шеи
Растяжка плеча
2.
Приложите тепловые обертывания или холодные компрессы к пораженному участку
Терапия теплом и холодом — одни из наиболее известных способов снятия напряжения в спине. Медицинские работники часто рекомендуют лечение холодом при острых мышечных травмах (таких как растяжения или разрывы), в то время как тепло обычно рекомендуется для облегчения хронической боли.
Если вы имеете дело с длительной болью в верхней части спины, вы можете попробовать приложить к проблемной области грелку с полотенцем. Через 15-20 минут вы почувствуете некоторое облегчение. При острых травмах спины вы также можете прикладывать холодный компресс к пораженному участку на 10-15 минут за раз, стараясь не прикладывать его непосредственно к коже.
3. Найдите баланс между отдыхом и движением
Если определенные повседневные действия, такие как работа, уборка или физические упражнения, вызывают сильную боль в верхней части спины, не бойтесь дать своему телу время на восстановление.
При этом лучше всего отдыхать всего по несколько часов за раз, а в режиме восстановления проводить в общей сложности не более дня или двух. Немного свободного времени полезно, но чрезмерный отдых может принести больше вреда, чем пользы.
В общем, сосредоточьтесь на поиске баланса. Отдыхайте по мере необходимости, по-прежнему стремясь вернуться к своим повседневным делам в ближайшем будущем.
4. Используйте безрецептурные обезболивающие и обезболивающие кремы
Безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен или напроксен, могут помочь при многих проблемах, включая головную боль, боль в ушах и даже боль в верхней части спины. Хотя безрецептурные обезболивающие могут быть эффективны не для всех, они могут обеспечить комфорт на короткое время.
В некоторых случаях болеутоляющие кремы, отпускаемые без рецепта, также могут облегчить боль в верхней части спины.
При хронической боли безрецептурный обезболивающий крем может не помочь облегчить спазмы или болезненность. Но когда вы имеете дело с острой травмой, такой как растяжение мышц или растяжение, эти продукты могут оказаться полезными.
5. Попробуйте массажную терапию
Массаж — будь то глубокий массаж тканей или легкое давление — может помочь вам облегчить боль и напряжение в мышцах спины. По данным клиники Майо, массажная терапия предлагает невероятные преимущества для здоровья, в том числе:
Снятие стресса и расслабление
Снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления
Повышение кровообращения и энергии
Облегчение болезненности и боли в мышцах
Несмотря на положительное влияние массажа на организм, регулярно посещать массажистку не всегда целесообразно. К счастью, достижения в области терапевтических технологий упрощают получение пользы для здоровья от массажа в домашних условиях.
Как делать самомассаж дома
Для массажа дома вы можете использовать собственные руки, попросить партнера помочь вам или использовать устройства, специально предназначенные для обеспечения преимуществ массажа.
Массажер для тела MedMassager — это сертифицированное FDA устройство, которому врачи во всем мире доверяют при различных заболеваниях. Он специально разработан для облегчения боли как в верхней, так и в нижней части тела, используя колебательную технологию, которая моделирует руки массажиста.
Независимо от того, какой образ жизни вы ведете, регулярный массаж может облегчить боль и улучшить общее самочувствие. Это увеличивает кровоток, улучшает кровообращение и снижает напряжение в тех областях вашего тела, которые больше всего в этом нуждаются.
Советы по лечению боли в верхней части спины
Независимо от того, вызвана ли боль в спине стрессом, растяжением мышц или интенсивными физическими упражнениями, она может помешать вам жить так, как вы хотите.
Вот почему так полезны средства от болей в верхней части спины, такие как безрецептурные обезболивающие, растяжка, тепловая и холодовая терапия. Кроме того, включение массажа в вашу повседневную жизнь может существенно изменить ваше самочувствие.
Массаж дает как краткосрочные, так и долгосрочные преимущества, улучшая кровообращение и способствуя расслаблению мышц. В то время как любой самомассаж полезен при болях в спине, массажеры с терапевтическими технологиями могут обеспечить наилучшие результаты.
Ознакомьтесь с полной коллекцией MedMassager уже сегодня, чтобы узнать о ряде массажеров для домашнего использования, которым доверяют врачи и которые улучшат ваше общее самочувствие. Или посетите эту страницу, чтобы узнать, как можно использовать массажер при болях в верхней части спины.
6 Домашние средства от болей в спине
Мышечное напряжение является одной из наиболее распространенных причин болей в спине. Тем не менее, неправильная техника подъема тяжестей, плохая осанка, избыточный вес, отсутствие регулярных упражнений и сон в положениях, которые нарушают выравнивание позвоночника, также могут способствовать возникновению болей в позвоночнике. Хорошей новостью является то, что большинство случаев легкой и умеренной боли в спине можно успешно лечить домашними средствами, а не проходить минимально инвазивную операцию на спине. Хирурги спины из Лос-Анджелеса хотят поделиться списком домашних средств, которые могут облегчить боль в спине.
1. Имбирь
Используемый китайцами в качестве болеутоляющего средства на протяжении тысячелетий имбирь обладает природными противовоспалительными свойствами, которые успокаивают боль в спине. Его можно наносить в виде пасты на пораженный участок, заваривать в виде травяного чая или готовить в виде процеженной смеси с:
4-6 тонкими ломтиками корня имбиря
1/2 стакана воды
Мед для вкуса после того, как вы закипите и проварите чай в течение 10–15 минут
2. Семена мака
Гамма-линоленовая кислота является одним из противовоспалительных соединений в семенах мака, что делает их надежным домашним средством от болей в спине. Размешайте чашку семян мака и леденцов в стакане молока и пейте два раза в день.
3. Листья базилика
Летучие масла в эвгеноле базилика имитируют некоторые распространенные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен и ацетаминофен. Смешайте от 8 до 10 листьев базилика в кастрюле с кипящей водой и дайте выпариться до половины, затем добавьте щепотку соли и дайте остыть. Пейте его несколько раз в день, пока не исчезнет боль в спине.
4. Чеснок
Чеснок уже много лет используется в различных терапевтических целях. Наслаждайтесь противовоспалительными свойствами этой овощной луковицы, съев несколько зубчиков утром или приготовив ее в виде масла, которое можно наносить непосредственно на спину. Масло готовится:
Нагревание горчичного, кунжутного и кокосового масел на медленном огне
Добавление от 8 до 10 зубчиков чеснока
Жарка и процеживание масла
5. Травяные масла
Масляные формы имбиря, эвкалипта, миндаля, ладана, мирры и кокоса могут расслабить мышцы, поддерживающие позвоночник. Нагрейте предпочитаемое масло и нанесите его на пораженный участок. Куркума также может быть эффективна в масляной форме из-за хорошо известных противовоспалительных свойств ее основного ингредиента, куркумина.
6. Пшеница
Считается, что биодоступные соединения пшеницы отвечают за ее противовоспалительные свойства. Как и другие цельные зерна, пшеница также содержит много необходимых витаминов и питательных веществ, в том числе ниацин, фолиевую кислоту, марганец и рибофлавин, которые также полезны для тканей вокруг позвоночника. Приготовьте пшеницу в качестве напитка, который вы можете пить два раза в день:
Замачивание в воде на ночь
Добавление чашки молока вместе с порошком кориандра и кускуса
Уваривание смеси до загустения (несколько минут)
Пищевые и травяные добавки, содержащие некоторые из этих ингредиентов, также могут облегчить боли в спине. Другим распространенным домашним средством является прикладывание тепла или льда в виде горячих или холодных компрессов или с помощью теплой ванны. Если вы испытываете боль в спине, которая не поддается ни одному из этих домашних средств, или если ваш дискомфорт усиливается и длится более нескольких недель, обратитесь к врачу или хирургу-позвоночнику из Лос-Анджелеса.
Автор admin На чтение 12 мин Просмотров 1 Опубликовано Обновлено
Содержание
Как накачать пресс
Содержание:
Упражнения на пресс в домашних условиях
С чего начать тренировки пресса
Специфика тренировок на пресс
Как правильно тренировать пресс, чтобы не иметь проблем
Как накачать кубики пресса в домашних условиях: упражнения для мужчин
Как правильно качать кубики пресса мужчине?
Упражнение на прокачку пресса в домашних условиях
Прокачивание верхнего пресса.
Качаем нижний пресс.
Прорабатываем косые мышцы живота.
Советы для тех, кто хочет накачать пресс дома.
Как накачать пресс
Узнайте, как правильно качать пресс дома, чтоб быстро добиться результатов. Накачайте мышцы живота, выполняя всего 7 эффективных упражнений. Техника прокачки и комплекс тренировок на 30 дней.
Содержание:
Вопреки распространенному мнению, в анатомии такого понятия не существует. Пресс — это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых, поперечной.
Прямая мышца живота — это как раз те самые кубики. Поэтому пресс есть у всех.
Проще говоря, все шесть делений — части одного целого, просто визуально разделенные волокнами. Можете выбрасывать из лексикона словосочетания «верхний пресс» и «нижний». Теперь вы прошаренные.
Далее по строению мышц: наружная косая располагается сбоку от «кубиков», внутренняя — внутри от наружных. И их тоже можно подкачать — смотрятся довольно круто что на мужском, что на женском теле. А вот последняя мышца пресса, поперечная, прячется поглубже других. Благодаря ее сухожильному растяжению нижние кубики труднее прокачать, чем верхние.
Подъезжает шок-контент: по сути, и кубики есть у всех. Только они спрятаны за слоем подкожного жира. Если хотите добиться не супервыраженного рельефа, просто ограничьте питание, подсушитесь. Но все-таки у тренировок на мышцы пресса, наряду с поясничным отделом спины, масса преимуществ — от улучшения осанки и только положительного участия в дыхательном процессе до помощи при родах.
Воодушивились? Забирайте сводку советов по правильной прокачке пресса:
Источник
Упражнения на пресс в домашних условиях
Чтобы добиться желаемого результата, решая заниматься в домашних условиях, необходимо поставить перед собой конкретную цель. Это касается не только тренировок на прокачку пресса, но и любой другой. Наличие цели позволяет визуально представлять результат, которого желают добиться.
С чего начать тренировки пресса
Если вы желаете накачать пресс, но не занимались раньше, дальше слов дело может не сдвинуться. Тренировка будет постоянно откладываться. Чтобы этого не произошло, всегда заранее намечайте цель. Найдите заранее комплекс, который считаете наилучшим для себя, запланируйте конкретное время в графике, к примеру, утром. Сделав это, вы уже избежите откладывания на потом.
Не стоит останавливаться только на выборе комплекса. Программа тренировок даже в домашних условиях должна быть расписана от и до. Что это значит? Вы четко знаете, в какой день тренируетесь, вплоть до каждого подхода, а в какие отдыхаете. Иными словами, у вас есть план на предстоящую неделю или лучше месяц.
Именно столько времени понадобиться мужчине. Главное, проявить усердие и дисциплинированность. Только регулярные тренировки позволяют добиться желаемого.
Специфика тренировок на пресс
Рельеф создается через прокачку определенных групп мышц. Отдельно можно прокачать руки, ноги и, конечно, брюшной пресс. Особенность строения мышц такова, что качаются они только после получения огромного количества нагрузок. Сначала они должны получить микроскопические трещинки, в ходе заживления которых происходит процесс усиления. Он не позволяет волокнам в следующий раз при таком же уровне нагрузок снова «портиться». Это позволяет прогрессировать и постепенно получать сильные и рельефные мускулы.
Принцип кажется довольно простым. Нагружай мышцы и жди результата, но в реальности все гораздо сложнее. Существует несколько особенностей прокачки пресса:
Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, в которых всего по несколько пучков. У пресса есть 6 основных кубиков и косые мышцы. Пресс состоит из косых мышц, а также шести основных кубиков. Это приводит к сложностям в тренировке, поскольку одновременно прокачать их все не получится. Подъем в сед либо скручивания не позволяют подтягивать бока или накачать нижнюю часть живота. Чтобы получить красивый и накачанный пресс, необходимо выполнять сразу множество упражнений. Они должны состоять из движений, тренирующих каждую группу пресса.
Тренировка пресса не может осуществляться на износ. Если мы, к примеру, прокачиваем руки, нагрузку можно усиливать за счет использования дополнительного утяжеления. Здесь такой вариант не подойдет. Пресс качают с упором на выносливость, то есть, преодолевая сопротивление, мышц.
Представители слабой и сильной половины человечества накачивают пресс для приобретения красивого живота, но не всегда до конца понимают одну важную особенность подобных тренировок. Они не сжигают жировой прослойки. Она, конечно, уходит, но не в таком количестве как того многим хочется. Этот момент обязательно нужно учитывать, решая сосредоточить свое внимание исключительно на прокачке брюшного пресса.
Если человек с лишним весом начнет качать живот и добьется отличных результатов, он получит плоский и твердый пресс, но на фоне жировых отложений. Красоты фигуре это нисколько не прибавит. Чтобы быть стройным и подтянутым, необходимо не только тренироваться, но и правильно питаться. Лишний вес и плоский живот плохо сочетаются.
Чтобы натренировать пресс в домашних условиях, особенно для неработающих или трудящихся дома людей, необходимо двигаться как можно больше. Требуется совмещать выполнение активных, статичных и развивающих движений. Если делать что-то одно, обрести плоский, жесткий живот не получится. Выполняя только боковые и обычные скручивания, вы лишь обретете четыре верхних красиво выраженных кубика, но торчащие бока и свисающий низ никуда не денутся.
Как правильно тренировать пресс, чтобы не иметь проблем
Все делать необходимо строго по графику. Идеальным временем для прокачки пресса в домашних условиях являются утренние часы. Именно в это время мышцы живота лучше поддаются нагрузке.
Важная информация!
У каждого человека есть свое индивидуальное время для завтрака, обеда и ужина. Оно редко совпадает. Исключением является обеденный перерыв для работающих людей. Когда человек ужинает, к примеру, в 19:00, до завтрака проходит порядка 12 часов и больше.
В продуктах питания заключено огромное количество энергии. Она необходима каждому человеку для восстановления и работоспособности организма. Это не означает, что необходимо запасаться подкожным жиром, поскольку это то, что используется для получения энергии в самый последний момент.
Что это значит? Если вы хотите избавиться от жировой прослойки в области живота, то необходимо заставить организм сжигать именно ее. Как это сделать? Оставлять «окно» между последним приемом пищи и занятием примерно в четырнадцать часов. Это вынуждает организм тратить запасы энергии из жировых отложений, поскольку брать ее абсолютно неоткуда.
Общие рекомендации:
Упражнения должны выполняться максимально медленно с соблюдением всех правил технически исполнения.
Крайне не рекомендуется включать в работу мышцы, которые не имеют никакого отношения к прессу. Работать должны только брюшные мышцы.
Тренироваться можно шесть дней подряд и оставлять один на отдых либо через день. Оба варианта хороши. Главное, учитывать собственный уровень подготовки и возможности подготовки. Все зависит от личных целей. Если тренироваться ежедневно, пресс будет не только качаться, но и укрепляться. В отличие от трех тренировочных дней, при ежедневных занятиях сеты выполняются не на износ, а в течение 20-30 минут в среднем темпе. Такой график не будет сложным для тела.
Крайне не рекомендуется употреблять много воды во время тренировки. Иначе начнет тошнить. Результаты станут заметны уже спустя месяц, если придерживаться графика тренировок и правильно питаться.
Источник
Как накачать кубики пресса в домашних условиях: упражнения для мужчин
А вы знаете, что кубики на прессе при тренировках в домашних условиях даются только единицам? Всё просто — можно качать пресс часами, но желанный рельеф так и останется недостижимой мечтой. Разбираемся, как правильно качать пресс мужчине и какой комплекс упражнений дома подойдёт для быстрого и долговременного эффекта.
Как правильно качать кубики пресса мужчине?
Как и при прокачке остальных групп мышц, пресс нуждается в комплексном подходе. А это значит, что помимо упражнений с выстроенной нагрузкой и техникой выполнения важно соблюдать принципы правильного питания. Последнее может быть даже важнее упражнений: можно сколько угодно долго и много прокачивать пресс, но если заветные кубики покрывает слой жира, то смысл тренировок теряется. И в итоге, вы получите растущие и укрепляющиеся мышцы живота вместе с растущим животом.
Давайте составим небольшой список принципов комплексного подхода:
Важно равномерно распределить нагрузку (по нарастающей).
Продумать частоту тренировок и их периодичность. Помните, что 2-3 раза в неделю хватит для получения рельефного пресса, важно не перетрудить мышцы, получив обратный эффект.
На всё время тренировок разработать специальную программу питания, уменьшающую потребление углеводов (особенно быстрых).
Для увеличения жиросжигательного эффекта к силовым тренировкам добавить кардио, направленные на увеличение общей выносливости организма.
Упражнение на прокачку пресса в домашних условиях
Прокачивание верхнего пресса.
1. Стандартные скручивания.
Универсальное упражнение, которое всегда включается в комплекс упражнений для мужчин, которые хотят накачать кубики пресса. И его универсальность заключается в том, что выполнять скручивания можно как в домашних условиях, так и в зале. Выполнять упражнение можно на полу, на специальной скамье для пресса или даже на фитболе.
Что касается количества подходов, то не стремитесь сразу выполнить 100500 повторений. Ничего, кроме перетруженных мышц и долгого восстановления вы не добьетесь. Адекватно оцените свою первоначальную физическую форму, выполнив 30 скручиваний в правильной технике. Если мышцы пресса начинают ныть уже с середины, значит начинайте с малого — 20 повторений на 3 подхода. Если подготовка уже есть — 30-50 повторений на 3 подхода. Количество повторений увеличивайте постепенно (например, раз в неделю).
Рассмотрим правильную технику выполнения скручиваний на полу:
Ложитесь на пол, согните колени, руки на затылке.
Медленно поднимите верхнюю часть корпуса, оставив спину скругленной (выпрямляйтесь не до конца).
Задержитесь на 1-2 секунды в приподнятом положении и так же медленно опуститесь в исходное.
Если использоваться для скручиваний наклонную скамью для пресса, то техника будет следующей:
Закрепите колени на валиках скамьи, ягодицы прижмите в лавке, руки за головой.
На выдохе приподнимитесь на скамье (не выпрямляйтесь до конца).
Задержитесь на 1-2 секунды в таком положении и медленно опуститесь обратно на скамью.
С точки зрения эффективности выполнения скручиваний, лучше использовать наклонную скамью. В этом случае нагрузка на мышцы верхнего пресса выше: вы поднимаетесь не из прямого положения, и траектория движения получается больше. Кстати, если решите для накачки кубиков пресса в домашних условиях использовать скамью, предлагаем выбрать её в нашем каталоге:
Для эффективной прокачки мышц брюшного пресса как для мужчин, так и для женщин, подходит упражнение «велосипед». Выполняется оно лежа на ровной поверхности, руки за головой. Начните подтягивать колени к груди (поочерёдно). Можно добавить скручиваний — при каждом подтягивании колена стараться коснуться его локтем противоположной руки. Например, подтягиваете правое колено и тянетесь к нему локтем левой руки и наоборот. Такой комплекс не только прокачивает кубики пресса, но и эффективно подтягивает косые мышцы живота.
Для того, что получить красивые кубики пресса, можно выполнять как стандартную планку, так и, например, статичный подъём ног под углом, лёжа на спине. В первом случае вы прокачаете без преувеличения все группы мышц, во втором — основной упор сделаете на повышение силы и выносливости мышц верхнего и нижнего пресса. Как выполнять упражнение:
Лягте на пол и обопритесь локтями об пол.
Поднимите ноги от пола под небольшим углом (до 30-45 градусов) и останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. Важно чувствовать напряжение мышц живота в этот момент.
Медленно опустите ноги на пол.
Отдохните 60 секунд и еще дважды повторите упражнение.
Продолжительности подъема увеличивайте постепенно: как только почувствовали жжение в мышцах живот — отсчитайте 10 секунд и опустите ноги. Со временем вы сможете держать ноги в таком положении не одну минуту и красивые кубики пресса не заставят себя ждать.
Качаем нижний пресс.
1. Подъем ног из положения лежа.
Базовое упражнение для прокачки кубиков нижнего пресса для мужчин, а особенно если уже начал появляться пивной живот. Правильная технике выполнения:
Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ноги сведены вместе.
Медленно поднимайте немного согнутые ноги так, чтобы бёдра и тело образовали угол в 90 градусов.
Практически без паузы медленно опускайте ноги вниз, но не до конца.
Начните следующий подъем ног, не касаясь ими пола.
В таком случае (когда во время выполнения упражнения ноги не касаются пола) мышцы пресса остаются в напряжении до конца и прокачиваются максимально быстро и эффективно. Выполните 20-30 подъемов в 3 подхода (с отдыхом между подходами в 60 секунд).
2. Подъем ног в висе на турнике.
Если у вас дома есть турник (если нет, то можете приобрести его в нашем магазине ), то эффективным упражнением на пресс (как верхний, так и нижний) является подъём ног в висе. Во время выполнения этого упражнение нагрузку получают все мышцы живота. Как выполнять упражнение:
Повисните на турнике.
Поднимите прямые ноги на угол в 90 градусов (с телом).
Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды.
Медленно опустите ноги.
Выполните 3 подхода по 10-15 подъемов ног. Далее, по мере прокачки мышц пресса, можно использовать утяжелители для ног.
Прорабатываем косые мышцы живота.
Все мы понимаем, что красивые кубики пресса не выглядят красиво без подкачанных косых мышц живота. Для их проработки так же существует масса упражнений, и одно из них мы уже назвали — это «велосипед» со скручиваниями (касаемся локтем колена). Однако если у вас есть дома турник, то можно выполнять скручивания в висе на нём. Что для этого нужно:
закрепиться на турнике;
повиснуть и выпрямиться;
приподнять прямые ноги до угла в 90 градусов;
сделать подъем вправо и влево.
Чем выше будут подняты ноги, тем большая нагрузка ложится на пресс. Для хорошего результата достаточно 10-15 повторов.
Советы для тех, кто хочет накачать пресс дома.
Итак, мы рассмотрели комплекс вполне простых, но при правильной технике выполнения очень эффективных упражнений для прокачки кубиков пресса для мужчин в домашних условиях. Давайте напоследок скажем пару слов о питании, ведь как мы выяснили, без него желанные кубики так и останутся скрытыми под слоем подкожного жира.
Исключите из рациона быстрые углеводы (выпечка, торты, фастфуд и пр.).
Оставьте долгие углеводы (крупы), но основной упор сделайте на белках.
Жиры так же должны присутствовать в рационе (масла холодного отжима, например), но составлять не более 15-20%.
Источник
Методики-пресс | Strong life
Чтобы накачать косые мышцы живота, необходимо тренировать их не [. ..]
Вы ограничены во времени и вам необходимо получить накачанный пресс […]
Чтобы быстро накачать нижний пресс, нужно тренировать его дольше […]
Как накачать пресс до кубиков — это вопрос конкретно […]
Если хотите узнать, как убрать живот и накачать пресс, […]
Не знаете, как накачать пресс на турнике и достичь [. ..]
Хотите узнать, как накачать пресс за неделю? В этой статье я […]
Решили стать стройнее, и озадачились вопросом «как накачать пресс […]
Не знаете, как накачать пресс правильно? Внимательно изучите специально составленную методику […]
Как накачать пресс девушке? Вопрос, требующий отдельного рассмотрения, хотя [. ..]
Одной из наиболее частых проблем молодых мам является диастаз […]
Для того чтобы эффективно накачать пресс в домашних условиях […]
Доброго времени суток, читатели, данная статья адресована всем желающим […]
В этой статье будут рассмотрены все возможные и актуальные вопросы, […]
Практически все новички допускают ошибки при качании пресса, поэтому была [. ..]
Как накачать пресс в домашних условиях? Базовые упражнения и рекомендации по эффективной тренировке от тренера
Плоский живот, желательно с прессом – желанная цель многих посещающих тренажерный зал, вне зависимости от пола. Миллионы людей упорно трудятся в тренажерном зале или дома, желая накачать эффектные мышцы живота, подтянуть живот, избавиться от болей в спине, но далеко не всем удается даже приблизиться к желаемому результату. Мастер спорта по спортивной акробатике и тренер по фитнесу Яна Никоненко рассказала Ленте.ру о лучших упражнениях на пресс, важности этих мышц для здоровья и фитнеса, предостерегла от ошибок, а также раскрыла секрет, как быстро и правильно накачаться Пресса.
красота и сила
Мышцы живота можно разделить на две группы. К первой группе относятся прямые и наружные косые мышцы живота, они выполняют двигательную функцию. Во вторую группу входят поперечные и глубокие косые мышцы живота, которые, в свою очередь, отвечают за стабилизацию и контроль. И эти мышцы часто недооценивают. Так что пресс – это не только те самые кубики, которые видны глазу, но, в первую очередь, глубокий мышечный корсет, помогающий стабилизировать и контролировать позвоночник, удерживать его в нейтральном положении, поддерживать его здоровье, поддерживать внутренние органы, и предотвратить выпячивание живота.
Теперь представьте себе позвоночник. Грудной отдел укреплен ребрами, они удерживают позвонки в более-менее стабильном положении. Ребер в поясничном отделе нет, получается, что поясницу по передней линии туловища удерживают только мышцы живота. Поэтому они же отвечают за комфортное состояние поясничного отдела позвоночника. Если глубокий корсет человека не укреплен и плохо работает, он часто испытывает боли в пояснице. Например, при ходьбе.
Итак, хорошие мышцы живота — это не только эстетика, но и здоровье.
Тренируемся дома
Для работы над мышцами пресса специальные тренажеры вообще не нужны. Особенно на начальном этапе. Новичкам я рекомендую тренироваться с собственным весом. Нет необходимости ложиться на скамью или делать подъемы ног в шведской стенке. Мышцы живота качаются по-разному: есть эксцентрический и концентрический режимы. Есть такие упражнения, когда в первом режиме мы, растягивая живот, тренируем его. Существует множество статических и статодинамических упражнений, которые можно выполнять лежа на коврике. Главное – правильная техника. На выдохе нужно делать сокращение мышц, а на вдохе – расслабление. Вот так, например, необходимо выполнять базовое упражнение на пресс – кранчи или скручивания, когда ноги согнуты в коленях, а грудной отдел согнут.
Фото: LightField Studios / Shutterstock / Fotodom
Лучшие упражнения
В тренировочном процессе важно уделять внимание всем мышцам пресса: как глубоким, так и внешнему корсету. Для профилактики болей в пояснице нужно больше работать над контролем движений при статических и статодинамических упражнениях, а для достижения рельефа подходят активные упражнения. Важно применять комплексный подход, ведь мышцы живота обвивают нас, как фантики, защищают наш центр, наши органы.
Есть отличное упражнение для укрепления поперечной мышцы живота, оно пришло из пилатеса и называется Roll up & roll down. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой. Нужно сделать вдох и медленно подняться вверх. Ноги остаются на полу, а остальные части тела, начиная с головы и заканчивая поясницей, плавно отрываются от поверхности. В верхней точке следует сесть, вытянув руки вперед, после чего так же медленно возвращаемся в исходное положение. Важно делать это плавно, выкладывая позвонок за позвонком на полу. Это упражнение отлично прорабатывает глубокий мышечный корсет и помогает позвоночнику сохранять подвижность.
Расскажу об упражнении для глубоких косых мышц живота. Исходное положение: сидя с прямыми ногами и вытянутыми вперед руками. На выдохе вытяните правую руку назад по диагонали и медленно опустите ее вниз. Позвоночник опускается за руку, затем перекатываемся, руки держим за головой, затем правую поднимаем вверх, а левая остается сзади. Таким образом, при движении вверх-вниз мы наклоняемся в диагональ и напрягаем глубокий корсет косых мышц живота. Упражнение следует выполнять очень медленно и плавно.
Теперь перейдем к внешним или двигательным мышцам. Расскажу еще об одном упражнении пилатеса для косых мышц. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой держат затылок, а правое колено согнуто и прижато к груди. Тянемся левым локтем к правому колену, после чего делаем то же самое с правой рукой и левой ногой. Получается скручивающее движение, грудь поворачивается, включаются косые мышцы. В этом упражнении мы добавляем динамики, выполняем его активно.
Теперь об упражнении для прямых мышц живота. Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки за головой. На выдохе энергично группируемся, поднимая ноги и корпус. После этого, раскрывшись, возвращаемся в исходное положение. Главное, чтобы при выдохе не нужно было надувать живот, как мячик, наоборот, он должен быть сплющен. Для проработки поперечной мышцы живота подходят все виды движений ногами. В то же время нужно понимать, что новички часто не справляются с этими упражнениями. Поясница прогибается, выполняет движения для пресса и начинает болеть.
Фото: BSIP/Universal Images Group/Getty Images
А я вам расскажу о хорошем и эффективном упражнении. Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые и смотрят в потолок, руки вдоль туловища. На выдохе опустите ноги вниз, затем вернитесь в исходное положение. Во время упражнения не нужно отрывать поясницу от пола, опять же важно делать все очень медленно и плавно.
Рекомендации по питанию
Сбалансированное питание поможет сохранить хороший тонус мышц, сделает тело визуально привлекательным и улучшит самочувствие. В день нужно съедать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Белковая пища должна составлять 25-30 процентов суточного рациона, углеводы – около 50 процентов, а жиры – в районе 20-25 процентов. В этом случае мышечная масса будет формироваться быстрее. Если человек хочет похудеть, уменьшить живот и талию, то на начальном этапе нужно перейти на дефицит калорий на 15-20 процентов от расчетной суточной нормы.
Рекомендую обратить особое внимание на клетчатку, это всякая зелень, она должна быть в каждом приеме пищи. Обязательно следите за количеством воды. Например, после чашки кофе нужно выпить стакан воды. В общем, питаться нужно максимально просто и разнообразно, тогда и мышцы, и человек будут в порядке.
Рекомендации по расписанию
Никогда не делаю отдельные тренировки только на пресс, не вижу в этом смысла. Над телом всегда нужно работать комплексно. Так что тренировку мышц живота лучше интегрировать в регулярные занятия. Есть много интересных упражнений для пресса, которые совместимы с прокачкой других групп мышц. Работу на пресс можно включать в каждую тренировку, если человек занимается по полтора часа 3-4 раза в неделю.
Понятно, что не у всех есть время и желание тренироваться в таком режиме, поэтому даже пять минут простейших упражнений на пресс утром в составе зарядки лучше, чем ничего. Возможно, со временем человеку захочется делать все больше и больше. При этом всегда есть риск подхватить состояние перетренированности: важно следить за своим самочувствием. В случае сильного жжения в мышцах живота или тремора нужно сделать паузу. Рекомендую растяжку, миофасциальный релиз, массаж, ванну.
Фото: Сина Шульдт / Globallookpress.com
Крупные ошибки
Основная ошибка новичков – это попытка во время выполнения упражнения сокращать мышцы живота на вдохе, обязательно нужно делать это на выдохе. Вторая ошибка заключается в том, что при сгибании груди у человека часто болтается поясница. Всегда стараемся стабилизировать центр, поясничный отдел не должен раскачиваться. Третья ошибка — это попытка надуть живот во время сокращения мышц, его нужно оставить более-менее плоским, чтобы глубокие мышцы живота удерживали брюшное давление.
Еще одной распространенной ошибкой является представление о том, что работа над мышцами живота ограничивается банальными скручиваниями. Упражнений на пресс огромное количество, они очень интересные и нескучные. Важно постоянно давать новую нагрузку, делать разнообразные упражнения.
О кубиках. У людей разное телосложение, у худощавых, например, рельеф проявится намного лучше. А кто-то генетически предрасположен к полноте, такой человек может хорошо тренироваться, следить за питанием, а те самые кубики никак не появляются. Люди часто расстраиваются, бросают тренировки, и тут важно пояснить, что суперрельеф уже давно не в моде.
Нет у тебя этих кубиков, ну не надо! Ведь важно совсем другое: здоровое тело, хороший тонус мышц. Именно тонус, а не гипертонус, который мы часто наблюдаем у бодибилдеров
Их мышцы часто напряжены, переутомлены и не выполняют свою функцию. Для соревнований они прекрасно смотрятся, но в жизни совершенно не нужны.
Когда ждать эффекта?
Первые результаты тренировок на мышцы живота появятся практически сразу. Уже через несколько дней после начала занятий мышцы начнут приходить в тонус, человек почувствует, что его не особо втягивает живот, а он как бы лучше втягивается сам по себе. Через 1-2 недели может исчезнуть дискомфорт в пояснице после длительной ходьбы. Это тоже результат работы мышц живота. Так что не все измеряется эстетической составляющей.
Если взять идеальные условия: правильное питание, отсутствие стрессов, эффективные и регулярные тренировки под руководством грамотного специалиста, правильное питание, здоровый сон, то через месяц будут очень хорошие результаты. Талия уменьшится, живот подтянется, появится какое-то облегчение, уйдут боли в пояснице. Так что, если вы хотите достичь этих целей, не откладывайте тренировки на потом!
Упражнения для нижней части тела вместо приседаний
Пит МакКолл по номеру
Подвижность и сила тазобедренного сустава необходимы для многих повседневных действий, таких как наклоны, чтобы поднять предмет или маленького ребенка с земли, подъем по лестнице или просто вставание из сидячего положения. Ягодицы не только обеспечивают привлекательную форму, но и играют важную роль в оптимизации физических возможностей спортсменов, танцоров и других людей, которые зарабатывают на жизнь движением. Основная роль разгибателей бедра, к которым относятся подколенное сухожилие и приводящие мышцы бедра, состоит в том, чтобы разгибать бедро во время ходьбы (ходьбы или бега) и обеспечивать динамическую устойчивость на одной ноге. Разгибатели бедра отвечают за силу нижней части тела и за распределение силы от земли через остальные части тела. Важно отметить, что отсутствие надлежащей силы бедер может привести к болям в пояснице, поэтому выполнение упражнений для ягодичных мышц не только поможет улучшить внешний вид, но и снизит риск получения травмы спины.
Хотя приседания являются отличным упражнением для улучшения как спортивных результатов, так и эстетического вида, при неправильном выполнении они могут вызывать дискомфорт в пояснице и, возможно, травмировать колено. Если вы заинтересованы в укреплении бедер и создании привлекательной ягодицы, но хотите снизить риск получения травмы, попробуйте эти шесть упражнений для нижней части тела, которые помогут вам достичь желаемых результатов.
1. Ягодичный мостик
Ягодичный мостик, выполняемый на полу или скамье, задействует мышцы-разгибатели бедра в положении, безопасном как для спины, так и для коленей. Чтобы увеличить уровень сложности, поместите груз на костную часть бедер (ASIS таза). Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на том, чтобы упираться пятками в пол и поднимать бедра к потолку, сохраняя при этом поясницу стабильной. D два-три подхода по 12-15 повторений (или до утомления), отдых между подходами 45 секунд.
2. Тазобедренный сустав
(также известный как румынская становая тяга)
Это безопасное упражнение для нижней части тела, которое фокусируется на ягодицах, подколенных сухожилиях и приводящих мышцах, что делает его полезным не только для ягодиц, но и верхней и внутренней части бедер. Во время этого движения ваш поясничный отдел позвоночника (нижняя часть спины) должен оставаться стабильным и жестким, а движение должно исходить непосредственно от бедер. При изучении этого упражнения положите руку на поясницу, чтобы напомнить, что НЕ позволяйте ей сгибаться. Начните с поддержания стабильного позвоночника и слегка согнутых коленей. Наклонитесь вперед, прижавшись задним концом к стене позади себя, пока не почувствуете напряжение в задней части ног (не позволяйте спине сгибаться). Вернитесь в исходное положение, упираясь стопами в пол и вперед бедрами. Научитесь делать это движение с собственным весом, прежде чем добавлять сопротивление.
3. Зашагивания
Ходьба или бег по лестнице или просто подъемы на ящик — отличный способ задействовать все мышцы, отвечающие за разгибание и создание динамической устойчивости бедер при вертикальном движении. . Используйте коробку такой же высоты или чуть ниже ваших коленей. Поставьте правую ногу на ступеньку и упритесь ногой в коробку, чтобы подняться. Когда вы достигнете вершины, поднимите левое колено в воздух (это создает дополнительное движение правого бедра, которое необходимо для использования всей мышцы), опустите левую ногу и повторите все повторения на одну сторону, прежде чем сменить ногу. Сделайте от 10 до 12 повторений на одной ноге, прежде чем переключиться на другую ногу; повторить от двух до четырех подходов. Чтобы увеличить интенсивность и быстрее нарастить мышечную массу, держите в руках гантели.
4. Выпады назад
Приседания или выпады могут быть болезненными для коленного сустава, особенно когда колено сгибается больше, чем бедро или лодыжка во время движения. Шаг назад устраняет риск чрезмерного движения колена вперед, перенося большую часть движения на бедро. Начните с обеих ног на ширине бедер. Сделайте шаг назад правой ногой и медленно опустите правое колено к земле, слегка наклоняясь вперед (сохраняйте устойчивость позвоночника во время этого наклона вперед). Вернитесь в положение стоя, прижав левую ногу к земле и подтянув себя обратно в исходное положение левой ногой. (Для дополнительной нагрузки на внутренние мышцы бедра подумайте о смещении левого колена назад.) Выполните 10–12 повторений на одной ноге, прежде чем переключиться на другую ногу; выполняйте два-три подхода с отдыхом между подходами от 30 до 45 секунд. Чтобы повысить уровень сложности, держите гантели в руках или медицинский мяч перед грудью.
5. Боковые выпады
Преимущество выполнения боковых или боковых выпадов заключается в том, что вы не только задействуете разгибатели бедра, но и задействуете четырехглавую мышцу бедра, которая помогает создать форму внешней части бедра. Начните с параллельных ног. Шагните прямо вправо, удерживая левую ногу прижатой к земле. Когда правая ступня коснется земли, оттолкните правое бедро назад к стене позади вас, одновременно дотягиваясь до правой ступни левой рукой. (Это тянущееся движение увеличивает диапазон движения бедра, делая дополнительный акцент на ягодицах.) Вернитесь в исходное положение, упираясь правой ногой в землю и подтягивая внутренние мышцы бедра левой ноги. Выполните от 10 до 12 повторений на одной ноге перед сменой ноги; выполняйте от двух до четырех подходов с отдыхом между подходами от 30 до 45 секунд. Чтобы увеличить интенсивность, держите одну гантель (вертикально) или медицинский мяч перед грудью.
6. Махи гири
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Это упражнение может привести к быстрому развитию ваших ягодичных мышц, но часто выполняется неправильно. Во-первых, НЕ пытайтесь выполнять это упражнение, пока не освоите тазобедренный шарнир. Как только вы сможете без дискомфорта выполнить от двух до четырех подходов по 10–12 тазобедренных шарниров, вы будете готовы перейти к махам с гирей. При правильном выполнении это упражнение представляет собой динамическую версию тазобедренного сустава (поэтому важно освоить это движение перед изучением этого). Расставив ноги на ширине плеч, начните с гири между ног, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед, отводя бедра назад (НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ СПИНЕ ИЛИ КОЛЕНЯМ Сгибаться), чтобы переместить гирю немного назад. Резко упритесь ногами в пол, а бедрами вперед, чтобы переместить гирю перед собой. (Держите вес руками, но избегайте побуждения задействовать плечи — движение исходит от бедер, а не верхней части тела.) Позвольте гире упасть между ног, наклоняясь вперед, чтобы замедлить движение. R от 8 до 12 повторений, не позволяя спине сгибаться и коленям приседать.
Если вы хотите, чтобы тренировка нижней части тела задействовала мышцы ягодиц без необходимости приседаний, выберите три из этих упражнений и после хорошей разминки выполните три-четыре подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении с отдыхом. примерно от 30 до 45 секунд между подходами. Для достижения наилучших результатов сделайте все повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую ногу. Если присмотреться, только одно из этих упражнений требует использования оборудования, а это значит, что это отличные варианты, когда вы не можете дойти до спортзала или просто предпочитаете заниматься дома. Большим дополнительным преимуществом сосредоточения внимания на нижней части тела является то, что вы можете быстро увеличить свою сухую мышечную массу, что повысит ваш метаболизм в состоянии покоя и увеличит количество калорий, которые вы сжигаете вне тренировок.
Вы можете тренировать нижнюю часть тела практически каждый день, выполняя силовые упражнения с отягощениями в один день, а на следующий день тренируя сердечно-сосудистую систему.
Наращивайте мышечную массу, силу и выносливость с помощью нашего трехдневного плана с гантелями
Независимо от того, ограничены ли вы во времени, оборудовании или и в том, и в другом, этот план наращивания мышечной массы и выносливости поможет вам.
Используя всего одну пару гантелей и продолжительность тренировок от 20 до 35 минут, это идеальное пособие «без оправданий» как для героев домашнего спортзала, так и для легенд клубов досуга.
Разделенные на три уникальных занятия, в первый и второй дни вы будете работать над верхней и нижней частью тела отдельно, уделяя особое внимание увеличению объема спины, груди, плеч, рук, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Затем на третий день становится жарче, поражая все ваше тело порочной схемой сжигания калорий, ускоряя метаболизм, повышая выносливость в реальном мире и сжигая калории. В сочетании этот гибридный подход раскрывает лучшее из обоих миров — создание большего, сильного и быстрого тела всего за три дня.
Выполняйте тренировки по порядку, позволяя дням отдыха сокращаться там, где это возможно, но старайтесь оставлять между тренировками не менее 24–48 часов для адекватного восстановления. Убедитесь, что вы правильно питаете свое тело, чтобы максимизировать каждую тренировку, потребляя высококачественные углеводы во время тренировки и потребляя достаточное количество белка, чтобы помочь в наращивании мышечной массы.
Усердно выполняйте план в течение четырех-восьми недель, прежде чем переходить на более крупные гантели и повторять.
День первый: спина, грудь и трицепс
Вы будете работать с четырьмя движениями, сгруппированными в две пары противоположных движений, чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки. Начните с пары «А». Выполните как можно больше высококачественных повторений за 40 секунд движения 1, отдохните 20 секунд, затем выполните 40-секундный подход движения 2. Отдохните 80 секунд перед повторением пары. Пройдите через эту пару в течение 5 полных раундов или чуть менее 15 минут на работающих часах. Отдохните 2-3 минуты, прежде чем повторить тот же протокол с вашей парой «В».
А1. Тяга в наклоне x 40 секунд работы/ 20 секунд отдыха
Держите гантели по бокам и согните бедра, пока грудь не станет параллельной полу, гантели свисают ниже колен ( A ). Держите локти близко к телу, тяните обе гантели к бедрам ( B ). Сожмите лопатки вниз и вместе и опустите под контролем до начала, прежде чем повторить. Избегайте использования импульса туловища и сосредоточьтесь на сильном сжатии спины.
А2. Отжимания узким хватом x 40 секунд работы/80 секунд отдыха
После последней тяги бросьте гантели и опуститесь в сильную планку, сводя руки вместе, пока они почти не соприкоснутся. (A) Согните локти, чтобы медленно опустить грудь на пол (B) . Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад. Повторить. Убедитесь, что вы не торопитесь опускаться в каждом повторении, сохраняя форму.
В1. Жим гантелей с пола (или жим лежа) x 40 секунд работы/ 20 секунд отдыха
Возьмите гантели и лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол (используйте скамью, если она у вас есть). Поднимите гантели, заблокировав локти ( A ). Медленно опускайте их, пока ваши плечи не коснутся пола ( B ) рядом с вашим телом. Сделайте паузу здесь, прежде чем резко нажать назад. Сильно сожмите грудь и повторите.
В2. Подъемы на грудь в висе x 40 секунд работы/ 80 секунд отдыха
Встаньте на ноги и встаньте прямо с гантелями, держа их по бокам. Соедините бедра, чтобы опустить их на колени ( A ). Встаньте, слегка подпрыгнув, используя инерцию, чтобы подтянуть гантели к плечам ( B ). Встаньте прямо, затем подконтрольно опуститесь в стороны и повторите. Держите это быстро и взрывоопасно; если ваш сердечный ритм не достигает предела, вы делаете это неправильно.
День второй: ноги
Как и в первый день, в этот день ног четыре движения разделены на две взаимодополняющие пары. Используйте тот же протокол, что и для верхней части тела: работайте в 40-секундных окнах, отдыхайте 20 секунд между движениями и 80 секунд между подходами и выполняйте по 5 подходов в каждой паре.
А1. Кубок Велосипедиста Приседания x 40 секунд работы/ 20 секунд отдыха
Поднимите пятки на блине или блоке, держите ступни на расстоянии шести дюймов друг от друга, пятки близко друг к другу. Держите гантель близко к груди. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не окажутся параллельны полу (А). S резко встаньте, остановившись чуть не зафиксировав ноги, чтобы сохранить напряжение на квадрицепсах (B) . Повторить.
А2. Становая тяга сумо x 40 секунд работы/80 секунд отдыха
Опустите гантель на землю между ног. Примите широкую стойку и с прямой спиной присядьте. Стоя с гантелью вертикально, возьмите ее за верхнюю часть «головы» (A). Поддерживая грудь и напрягая корпус, оттолкнитесь от пола, возвращаясь вверх в положение стоя (Б) . Повторить. Если вы можете легко выполнить 20-30 повторений, используйте две гантели.
В1. Обратный выпад x 40 секунд работы/ 20 секунд отдыха
Встаньте прямо с гантелями по бокам ( A ). Держите грудь все время приподнятой, сделайте шаг назад одной ногой, сгибая переднее колено, пока заднее колено не коснется земли ( B ). Резко встаньте, сделайте паузу и повторите с другой ногой. Выполните 20 полных повторений, чередуя левую и правую сторону. Для дополнительной нагрузки держите гантели в положении передней стойки на плечах.
В2. Прыжок с приседаниями в сплите x 40 секунд работы/80 секунд отдыха
Шагните одной ногой назад и опуститесь в глубокий выпад, слегка касаясь задним коленом пола ( A ). Взрыв вверх, поменяв ноги в воздухе ( B ), чтобы приземлиться в положение выпада с противоположной ногой вперед. Повторите движение, чередуя ноги в каждом повторении. Вы должны двигаться в два-три раза быстрее, чем в своих обратных выпадах – высоко и быстро – так называется игра.
День третий — метаболический сжигание всего тела
На третий день вы собираетесь повысить ставку — тренировать все тело в одном подходе, истощающем выносливость, и работать с плечами, ногами, спиной и бицепсами, одновременно напрягая мышцы. метаболизм. Делайте это изо всех сил, и вы нарастите силу, размер и физическую форму, одновременно сжигая калории.
Выполните первые три движения в 30-секундных подходах с максимальным усилием, не оставляя отдыха между следующими движениями. После четвертого и последнего движения отдохните 120 секунд. Завершить пять раундов общей продолжительностью 20 минут.
Держите форму все время в напряжении, но подталкивайте себя — серьезные результаты требуют серьезных усилий.
А1. Жим жимом x 30 секунд работа/ без отдыха
Перенесите гантели на плечи, ладони смотрят внутрь. Сделайте вдох и напрягите мышцы кора. (A) Опуститесь на колени и помогите ногами (B) выжать гантели над головой. Подконтрольно опуститесь в медленном темпе на плечи и повторите.
А2. Фронтальные приседания x 30 секунд работа/без отдыха
После последнего жима держите гантели на передней части плеч ( A ). Отсюда опуститесь в передний присед, пока ваши бедра не окажутся параллельны земле ( B ), прежде чем подняться обратно. К этому моменту наступит усталость, но сосредоточьтесь на своем дыхании и держите форму в напряжении.
А3. Становая тяга с гантелями x 30 секунд работа/ без отдыха
Опустите гантели на пол сразу за стопами, наклонитесь вниз и возьмитесь за них с ровной спиной и нейтральным позвоночником ( А ). Задействуйте широчайшие и встаньте прямо, «отталкивая землю» ногами, держите грудь приподнятой и черной на всем протяжении ( B ). Опустите их обратно на землю шарнирным движением и повторите.
А4. Подъем на бицепс с одной гантелью x 30 секунд работы/ 120 секунд отдыха
Наконец, сбросьте одну из ваших гантелей, чтобы вы работали с одним гантелем, захватывая внешние «головки» обеими руками ( A ). С минимальным импульсом согните гантель вверх, пока она не окажется под подбородком (9).0016 В ). Сожмите здесь и опустите вес под контролем, борясь с ним до конца, и повторите. Отдохните 2 минуты, прежде чем начать снова.
Эндрю Трейси
Проработав почти 18 лет в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю провел почти половину своей жизни, изучая, как помочь людям улучшить свое тело и разум.
Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что поддерживает Men’s Health в авангарде надежной, актуальной и достоверной информации о фитнесе, будь то за счет написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и потери жира, или изучение психологии производительности и восстановления.
Постоянно пополняя свою базу знаний семинарами и курсами, Эндрю любит не только теорию, но и практику, и регулярно подвергает свои тренировки испытанию, участвуя во всем, начиная от соревнований по кроссфиту и стронгменам, заканчивая ультрамарафонами и многократными 24-часовыми тренировками. ограничения и (крайне неофициальные) попытки установления мировых рекордов.
Вы можете найти Эндрю в Instagram по адресу @theandrew.tracey или просто поднять табличку с надписью «бесплатная пицца» и дождаться его появления.
7 Упражнения со свободным весом для мужчин для наращивания мышечной массы
Мы все, мужчины, хотим выглядеть и чувствовать себя сильными, и нет лучшего способа добиться этого, чем нарастить мышечную массу. Тем не менее, найти время и деньги, чтобы регулярно ходить в спортзал, может быть проблемой для многих из нас. К счастью, вам не нужны модные тренажеры или дорогостоящие абонементы в тренажерный зал, чтобы получить желаемые результаты. Вместо этого, имея всего несколько свободных весов и некоторые ноу-хау, вы можете начать наращивать мышечную массу, не выходя из дома. Мы поговорили с экспертом, который поделился семью лучшими упражнениями со свободным весом для мужчин, которые помогут нарастить мышечную массу.
TJ Mentus, CPT , сертифицированный личный тренер Garage Gym Reviews, делится семью упражнениями со свободными весами, которые вы можете делать прямо сейчас, чтобы начать наращивать мышечную массу (и развивать рельефную верхнюю часть тела). Эти упражнения нацелены на все основные группы мышц, включая грудь, спину, плечи, бицепсы, трицепсы и ноги. Кроме того, мы предоставляем экспертные советы по правильной форме и технике, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от каждого упражнения и избежать травм.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, эти упражнения идеально подходят для всех, кто хочет нарастить мышечную массу, не разорившись. К концу этой статьи у вас будет прочная основа упражнений со свободными весами, которые вы сможете добавить к своим тренировкам, и вы начнете видеть некоторые результаты в наращивании мышечной массы. Читайте дальше о лучших упражнениях со свободным весом для мужчин, чтобы нарастить мышечную массу, а затем ознакомьтесь с 7 лучшими упражнениями для мужчин, чтобы нарастить мышечную массу без оборудования.
Shutterstock
Это классическое составное упражнение нацелено на несколько групп мышц задней цепи (задней стороны), включая квадрицепсы, нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. «Приседания со штангой на спине — одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы, потому что они напрягают мышцы всего тела, а не сосредотачиваются только на одной группе мышц», — объясняет Ментус. «При выполнении приседаний со штангой на спине ваши мышцы кора и спины должны стабилизировать вес штанги, пока ваши ноги выполняют приседание».
Чтобы выполнить приседания со штангой, пройдите под грифом, лежащим на стойке для приседаний, так, чтобы он равномерно располагался на задней части плеч. Возьмитесь за перекладину и подтяните ее к плечам, чтобы создать напряжение, затем выйдите из стойки. Затем присядьте, опуская ягодицы к пяткам и позволяя коленям двигаться вперед над большими пальцами ног. Затем встаньте из приседа, двигаясь пятками. Используйте умеренно тяжелый вес и выполните три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.
Шаттерсток
Подобно приседаниям со штангой на спине, это упражнение нацелено на нижнюю часть тела. По данным Международной ассоциации спортивных наук (ISSA), фронтальные приседания с гантелями задействуют ваши бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
«Приседания со штангой на груди — отличный вариант со свободным весом для тех, кто не чувствует себя комфортно, держа штангу на спине. Приседания со штангой на груди помогают удерживать туловище в вертикальном положении и оказывают большее давление на кор и верхнюю часть спины, когда вы держите гантели на ваши плечи. Гантели и вес на передней части тела также помогут сосредоточиться на развитии квадрицепсов», — говорит Ментус.
Держите гантели в руках на плечах так, чтобы одна головка каждой гантели лежала на плече. Держите локти поднятыми и выполните присед, опуская ягодицы к пяткам и позволяя коленям двигаться вперед на одной линии с большими пальцами ног. Затем надавите на пятки и переместите бедра вперед, чтобы снова встать. Выберите умеренный вес и сделайте три-четыре подхода по 12-15 повторений.
Shutterstock
Жим гантелей лежа необходим для наращивания грудных мышц и силы верхней части тела.
«Жим гантелей лежа — одно из самых распространенных упражнений для верхней части тела, потому что оно укрепляет грудь, плечи и руки», — говорит Ментус. «Жим гантелей лежа может быть менее стрессовым для плеч и обеспечивает более широкий диапазон движения, чем штанга, потому что штанга нагружает больше мышц с каждым повторением».
Для начала сядьте на скамью, держа гантели на бедрах. Лягте на скамью и подтяните гантели к подмышкам, как обычно. Выжмите гантели прямо над грудью, пока не заблокируете руки. Опустите их обратно к подмышкам, чтобы начать следующее повторение. Выполните три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений с умеренным весом.
Shutterstock
«Как и приседания, это упражнение задействует несколько мышц всего тела, а не только одну группу мышц», — говорит Ментус. «Этот вариант становой тяги задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и верхнюю часть спины и требует, чтобы вы использовали свое ядро, чтобы стабилизировать позвоночник для правильной формы. Кроме того, в этом упражнении вы прорабатываете всю заднюю цепь».
Держите по гантели в каждой руке по бокам. Сохраняйте хорошую осанку с расправленными плечами и большой грудью, затем отведите бедра назад, чтобы опустить туловище к земле, сохраняя при этом ровную спину. Опустите гантели выше колен, затем вернитесь в исходное положение, толкая бедра вперед. Используйте умеренно тяжелые веса в трех-четырех подходах по 12-15 повторений.
Shutterstock
Тяга гантелей отлично подходит для укрепления верхней части спины и прочного фундамента и должна быть основным элементом любой тренировки. «Когда вы выполняете тяги с гантелями, крайне важно иметь баланс между развитием мышц груди и верхней части спины; это поддерживает здоровье плеч, улучшает осанку и создает всестороннее телосложение», — объясняет Ментус.
Держите по гантели в каждой руке и выполните румынскую становую тягу, чтобы опустить гантели на колени. Отсюда отведите лопатки назад, сохраняя большую грудь, и тяните гантели, втягивая локти в туловище. Вытяните гантели обратно и начните следующее повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений с умеренно тяжелым весом в трех-четырех подходах.
Shutterstock
«Трастеры сочетают в себе силу и взрывную мощь нижней и верхней частей тела», — говорит Ментус. «Выполняя это упражнение, вы выполняете жим на корточках, что позволяет поднять над головой гораздо больший вес, чем при традиционном жиме штанги. взрывное движение, стимулирующее рост мышц».
Для трастеров со штангой: держите штангу на плечах и выполняйте приседания со штангой на груди. Резко встаньте из приседа. Когда вы дойдете до середины приседания, используйте инерцию, чтобы выжать штангу над головой. Опустите штангу обратно к плечам и начните следующее повторение. Сделайте от восьми до двенадцати повторений в трех-четырех подходах. Подумайте о том, чтобы начать с легкого веса, пока вы не доведете до совершенства это более сложное движение.
Shutterstock
Выпады с гантелями отлично подходят для укрепления ног и улучшения общего баланса и координации. «Когда вы держите гантели по бокам, когда опускаетесь для выпада, вы задействуете мышцы кора и верхней части спины, чтобы сохранить равновесие и опору, работая ногами в выпаде. группы мышц», — говорит Ментус. Затем отведите переднюю ногу назад, чтобы она встретилась с другой ногой, и вернитесь в исходное положение.
Домашняя тренировка для сжигания жира для девушек строится в зависимости от наличия оборудования (гантели, тренажеры и др.). Я предполагаю, что если вы оказались на этой странице, у вас нет какого-то оборудования либо, в лучшем случае, есть гантели. По этому мы сделаем упор на тренировку с собственным весом.
Основными упражнениями для девушек будут приседания, выпады и другие упражнения для корректировки бедер и ягодичных мышц, так как они наиболее энергозатратны и включают в работу максимум мышечных волокон. Ладно, меньше слов- больше дела. Поехали. Я покажу вам пример тренировки, которую вы можете проводить еженедельно, через день.
День 1. Ноги. Базовые движения.
Приседания 5 на максимум (это значит, что мы делаем 5 подходов на столько повторений, сколько сможем сделать в каждом подходе). Без гантель это упражнение выполняется аналогично, просто без гантель. По остальным упражнениям- то же самое.
Выпады с гантелями (любой вариант) 4 на максимум, каждую ногу. Опять же, сколько сможете на каждую ногу. Физические данные у всех разные. Может быть вы сделаете по 5, а может быть вам хватит сил и на 15. Не останавливайтесь тогда, когда еще есть силы сделать несколько повторений.
Наклоны на 1 ноге 4 на максимум, на каждую ногу. В видео я показываю технику выполнения этого упражнения с гантелями. Без гантель- техника та же самая.
Велосипед 4 на максимум (максимум- это значит, что вы делаете в каждом подходе столько повторений, сколько сможете. В данном случае- это время вращения воображаемых педалей).
День 2. Грудь, трицепс, пресс.
Отжимания 5 на максимум (если вы не можете отжиматься с носков- отжимайтесь с колен)
Отжимания с узкой постановкой рук (с коленей), где локти прижаты к туловищу 3 на максимум.
Подъем таза 3 на максимум
Раскладушка 3 на максимум
Планка 3 на максимум (стоим в каждом подходе сколько сможем)
Скручивания 3 на максимум
День 3. Ноги. Изолирующие движения.
Подъем таза 5 на максиммум
Махи ногами в сторону 5 на максиммум (каждой ногой)
Махи ногами вверх 5 на максиммум (каждой ногой)
Велосипед 5 на максимум (каждый подход- сколько сможете).
В тех упражнениях, в которых вы делаете «на максимум»- каждую тренировку старайтесь увеличивать свой результат. Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты; между упражнениями- 3 минуты.
Это один из вариантов домашней тренировки для сжигания жира для девушек. Таких комплексов достаточно много и их нужно чередовать, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке. К тому же, не менее важен план питания.
Надеюсь, что статья вам понравилась и вы получили ту информацию, которую искали. Будьте красивы, здоровы и счастливы!
Упражнения с гантелями дома: интересные вариации для сильных девушек
Стройность и привлекательная фигура – то, о чём мечтают многие женщины. Кто-то с этой целью записывается в спортзал, другие садятся на диету. Конечно, если делать это комплексно, то можно достичь быстрых результатов. Но что на счёт домашней тренировки? Её не стоит недооценивать. Причём вам не нужно покупать дорогое оборудование. Будет достаточно приобрести гантели и устроить силовой тренинг. Упражнения с гантелями дома для девушек от Womens health mag помогут вам обрести желанные формы.
Содержимое материала
Не стоит бояться силовой тренировки. Есть немало женщин, которые убедились, что она не делает фигуру «мужской». Преимущество её в том, что она не только избавит от лишнего веса. Вы сможете укрепить мышцы и разработать мускулатуру.
Повторений: 8-10 для левой руки, отдых – 90 секунд; 8-10 повторений для правой руки
Поместите на горизонтальную поверхность ладонь правой руки и колено правой ноги. Левая нога выпрямлена, стопа находится на полу сбоку от скамьи. Левая рука держит гантель и свободно висит слева от скамьи. Спина ровная. Потяните к туловищу гантель, остановившись на уровне груди. Задержитесь на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Возьмите в обе руки гантели. Лягте спиной на скамью (или другую горизонтальную поверхность). Вытяните вперёд руки с гантелями. Медленно опустите их вниз к уровню груди. Без паузы вновь поднимите вверх руки. Это – одно повторение.
Повторений: 10-12 для каждой ноги (начните со слабой ноги)
Возьмите в обе руки гантели. Согните левую ногу в колене и поместите стопу на ступеньку (или невысокий табурет). Правая нога полностью прямая и отведена назад. Медленно вытягивайте туловище вперёд. Колено левой ноги должно оказаться прямо над пальцами левой ноги. Правая нога будет согнута в колене. Колено почти касается пола. Не задерживайтесь в этой позиции. Вернитесь в исходное положение и смените ногу.
Повторений: 13-15 (если делаете 11 повторений – используйте лёгкий вес, если более 15 – тяжёлый вес)
Сядьте на край скамьи. Возьмите в обе руки гантели. Поднимите их вверх, полностью выпрямив руки. Медленно согните руки в локтях, пока гантели не окажутся на одном уровне с плечами. Не делая паузы, вернитесь в исходное положение.
Повторений: 15-20 (используйте штангу на 20 кг и блины на 5 кг с каждой стороны)
Сядьте на пол спиной к скамье. Расположите штангу на переднюю часть бёдер. Ноги согнуты в коленях. Плечи опираются о скамью. Оторвите бёдра с пола, пока спина не станет параллельной полу. Медленно опустите бёдра вниз.
Поместите олимпийский гриф на пол перед собой. Поставьте ноги на ширину бёдер. Опуститесь в присед к грифу. Возьмите его двумя руками (шире ширины плеч). Спина ровная и параллельна полу. Ноги согнуты в коленях. Встаньте прямо, отведя плечи назад. Держите штангу близко к телу, руки полностью прямые. Задержитесь ненадолго, а затем вернитесь в исходное положение. Спина при этом не сутулится.
Возьмите в обе руки гантели. Поставьте стопу правой ноги на ступеньку или табурет. Сделайте шаг вперёд левой ногой, поставив её стопу на табурет. Не делая паузы, поставьте стопу левой ноги обратно на пол, сделав шаг назад. Как только вы закончите 10-12 повторений, сделайте то же с правой ногой.
Возьмите в обе руки гантели и сядьте на край скамьи. Руки висят свободно ладонями вверх. Согните руки в локтях, пока гантели не окажутся на одном уровне с плечами. Медленно опустите (3-4 секунды) гантели в исходное положение. Старайтесь не блокировать локтевой сустав в нижней точке.
Возьмите в обе руки гантели и лягте спиной на скамью. Вытяните вперёд руки с гантелями, полностью их выпрямив. Медленно опустите гантели к ушам, согнув при этом локти. Плечи остаются неподвижными. Не делайте паузы. Выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.
Сядьте на фитнес-бол. Двумя руками возьмите одну гантель. Руки согнуты в локтях. Гантель расположена близко к груди. Медленно опуститесь корпусом назад, чтобы спина была параллельна полу. Вернитесь в исходное сидячее положение, напрягая мышцы пресса.
Читайте также Базовая силовая тренировка, которая поможет укрепить всё тело
План тренировок с гантелями для женщин (лучший план на 30 дней)
Если вы начали поднимать гантели, но не знаете, с чего начать и как эффективно тренировать каждую мышцу? Не волнуйся; Я разработал простой 30-дневный план тренировок с гантелями для женщин. Эта программа тренировок с гантелями для женщин подходит для начинающих и поможет вам тренировать все тело дома. Я также сделал PDF-файл этой программы, чтобы вы могли загрузить и использовать его в автономном режиме.
Наличие хорошей программы тренировок позволит вам тренироваться организованно и поможет вам тренироваться эффективно.
Summary
Workout Duration
30 Days
Frequency per week
3-4 Days a Week
Daily Workout Session
30-45 minutes
Goal
Улучшение силы и формы
Уровень
Новичок
Необходимое оборудование
Гантели и скамья для тренировок
Целевой пол
0014
Женщины (но мужчины также могут это делать)
Альтернативный план
Трехдневная тренировка с гантелями в шпагате
Резюме программы тренировок с гантелями для женщин упражнения с гантелями, поэтому, если вы хотите узнать, как выполнять эти упражнения шаг за шагом, вы можете проверить это.
Итак, давайте раскроем план.
30-дневный план тренировок с гантелями дома для женщин Day 1 – Quadriceps, Chest, and Triceps
Exercise
Targeted Muscle
Reps
Rest
Dumbbell Squat
Quads
10 x 3
60- Sec
Ганболиные прямые вырубки
Квадраты
10 x 2
90-секундовый
Пресс для скамейки
Сундук
12 x 3
9
Сундук
12 x 3
9 9 9
Сундук
12 x 3
.0013 90-SEC
Наклона наклонная гантели. ARM OUPER HEARD EXTENSION
TRICEPS
10 x 3
90-SEC
День 2-отдых День 3-Back, Biceps и Calves
—
День 3-Back, Biceps и Calves
7171717-
——-День 3-Back, Biceps и Calves
717-
-День 3-Back, Biceps и Calves 4
7-
—-Back. 0008 Day 5 – Shoulder, Glutes, and Hamstring Day 6 – Rest Day 7 – Rest Day 8 – Chest, Triceps, and Calves
Exercise
Targeted Muscle
Reps
REST
Пресса для скамейки с ганглекой
Сундук
12 x 3
2-минутная
.0014
Chest
12 x 3
2-min
Dumbbell Fly
Chest
10 x 3
90-sec
Dumbbell Lying Triceps Extension
Triceps
10 x 3
90-sec
Dumbbell Triceps Kickback
Triceps
10 x 2
90-sec
Standing Dumbbell Calf Raises
Calves
10 x 3
90-SEC
Руководство для тренировки гантелей для начинающих для женщин День 9— отдых День 10-четырехцена REST
Приседание гантелей
Quad
12 x 3
90-Sec
Выход гантелей
QUAD
8
8
013 60-sec
Standard Dumbbell Deadlift
Back
6 x 3
2-min
Single-arm Dumbbell Row
Back
10 x 3
90-sec
Alternate Bicep Curls
Biceps
10 x 3
90-sec
Alternate Hammer Curl
Biceps
10 x 2
90-sec
Day 11 – Rest День 12 — плечо, ягодиц и подколенное подколенное сухожили -sec
Подъем гантелей вперед
Передняя дельта
10 x 2
90 сек
Подъем гантели в стороны
4 9 Delt0014
10 x 3
90-SEC
Ганфельная вертикальная ряд
Плечо
10 x 3
90-секундный
Глубо
Ганглельская тяга бедра
Ягно-хэм и ветчина
10 x 2
60-секундный
План тренировки с гумми. 0008 Day 15 – Quadriceps, Chest, and Triceps
Exercise
Targeted Muscle
Reps
Rest
Dumbbell Sumo Squat
Quads
15 x 3
10×20014
10 x 3
2-минутный
Наклонная наклонная скала. 90-sec
One-arm Overhead Triceps Extension
Triceps
10 x 3
90-sec
Day 16 – Back, Biceps, and Core
Exercise
Targeted Muscle
Reps
Rest
Dumbbell I-Y-T Raises
Back
8 x 3
2-min
Dumbbell Bent-over Row
Back
10 x 3
2-минутный
Наклонный пуловер гантелей
LATS
10 x 3
90-секундный
Нагрейте сгромождение Dumpbell
. 0013 10 x 3
90-Sec
Ганфельный скручивание поперечного телеви
День 17 — REST ДЕНЬ 18 — Плечо, ягодицы и подколенное сухожили0079
dumbbell workout plan for women Day 20 – Rest Day 21 — REST Day 22 — Back, Biceps и Core
Упражнение
Целевая мышца
REST
REST
REST
REST
REAS0012
ТЕХПЛЮЧАТЕЛЬНАЯ ПЕРЕДА
Назад
8 x 3
2-минутный
Строка ганверлель Гребная гребля
назад
10 x 3
90-Sec
Альтернативная скручивание гантелей
10 x 3
9014
10 x 3
9
10 x 3
. 0014
10 x 3
90-sec
Standing Dumbbell Side Bend
Core
10 x 3
45-sec
Day 23 – Shoulder, Glutes, Hamstrings and Calves
Exercise
Targeted Muscle
Reps
Rest
Seated Arnold Press
Shoulder
10 x 3
2-min
Dumbbell Lateral Raises
Medial Delt
10 x 3
90-sec
Dumbbell Facepull
Rear Delt
10 x 2
90-sec
Dumbbell Upright Row
Neck and Shoulder
15 x 2
90-SEC
Ганглеля румынская тяга
Подколенные сухожилия
10 x 2
90-й
Gumplel Glute Bridge
. 0014
10 x 2
60-SEC
СОЗДАТЕЛЬСТВО ГВЕНЕЛЯ. — четырехглавые средства, грудь и трицепс
Упражнение
Целевая мышца
Перепсы
REST
ГУМПБЕЛЛЯ0014
10 x 2
2-минутный
Ганглелл SUMO SDAS
Квадраты
10 x 3
90-секунд
. Мин
Узкий стержень с наклоном гантеля.0012
Dumbbell Lying Triceps Extension
Triceps
10 x 3
90-sec
Single-arm Overhead Tricep Extension
Triceps
10 x 2
90-sec
Day 26 — Back, Biceps и Core
Упражнение
Целевая мышца
Reps
REST
Dumbbell IYT RAIPE0014
Back
8 x 3
2-min
Dumbbell Bent-over Row (Overhand Grip)
Back
10 x 3
2-min
Single-arm Dumbbell Rowing
Back
10 x 3
90-sec
Alternate Dumbbell Bicep Curl
Biceps
10 x 3
90-sec
Concentration Curl
Biceps
10 x 3
90-sec
Standing Dumbbell Side Bend
Core
10 x 3
45-sec
Day 27 – Rest Day 28 – Rest Day 29 — плечи, ягодицы, подколенные сухожилия и телят
Упражнение
Целевая мышца
.
REST
Глубал.0013 Shoulder
10 x 3
2-min
Dumbbell Front Raises
Anterior Delt
10 x 2
90-sec
Dumbbell Lateral Raises
Medial Delt
10 x 3
90-SEC
Ганболиная изогнутая обратная муха
Задний дельт
10 x 3
90-секун0013 90-sec
Dumbbell Hip Thrust
Glutes
10 x 2
60-sec
Standing Dumbbell Calf Raises
Calves
10 x 2
60-sec
День 30 — Квадраты, грудь и трицепс
Упражнение
Целевая мышца
Reps
REST
Гангбл.0014
Quads
10 x 2
2-min
Dumbbell Sumo Squat
Quads
10 x 3
90-sec
Flat Dumbbell Bench Press
Chest
15 x 3
2-min
Incline Dumbbell Chest Fly
Chest
10 x 3
2-min
Dumbbell Pullover
Chest
10 x 2
90-sec
Single-arm Overhead Tricep Extension
Triceps
10 x 3
90-sec
Triceps Kickback
Triceps
10 x 3
90-sec
Women’s Dumbbell Workout Программа PDF
Тренировка с гантелями для женщин PDF Скачать
Советы и предложения для достижения эффективных результатов
Если вы хотите получить максимальную отдачу от этой программы, вам следует позаботиться о следующих вещах:
Диета
Хотите ли вы похудеть или сохранить вес или нарастить мышечную массу, диета имеет решающее значение для достижения целей в фитнесе. Хорошая диета должна включать все питательные вещества, такие как белки, углеводы и жиры.
Потребление белка увеличивает мышечную массу, восстанавливает поврежденные мышцы и улучшает физическую работоспособность. Пасиакос С.М., Маклеллан Т.М., Либерман Х.Р. Влияние белковых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор. Спорт Мед. 2015 янв; 45(1):111-31. дои: 10.1007/s40279-014-0242-2. PMID: 25169440. Углеводы дают вам энергию во время тренировки и повышают производительность. А жиры помогают организму усваивать определенные витамины, а незаменимые жирные кислоты помогают организму эффективно функционировать. 1 Важные питательные вещества, которые необходимо знать: белки, углеводы и жиры — Национальный институт старения
Вот приблизительное количество питательных веществ, которое вы можете потреблять — по данным Национального института здравоохранения: 2 Iraki, Juma et al. «Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье: описательный обзор». Sports (Базель, Швейцария) vol. 7,7 154. 26 июня 2019 г., doi: 10.3390/sports7070154
Диетический компонент
Рекомендация
ВЕДСКИЙ ВЕРНЫЙ ДЕЙСТВИЯ
0.25–0,5 (% из тела
4444444444.
+10–20% выше поддержания
Белок
1,6–2,2 г/кг
Жиры
0,5–1,5 г/кг
0,5–1,5 г/кг
CARBBOHHYDRATE0014
Оставшиеся калории (≥3–5 г/кг)
Рекомендуемые питательные вещества для наращивания мышечной массы для начинающих и продолжающих
Консистенция
Если вы хотите построить красивое телосложение, вам необходимо постоянно тренироваться. Частые тренировки помогут вам постепенно увеличить силу, выносливость и телосложение.
Прогрессивная перегрузка
Прогрессивная перегрузка означает увеличение веса, который вы поднимаете с течением времени. Исследование предполагает, что прогрессирование объемной нагрузки повышает гипертрофию и увеличивает 1ПМ. 3 Peterson MD, Pistilli E, Haff GG, Hoffman EP, Gordon PM. Прогрессирование объемной нагрузки и мышечная адаптация во время упражнений с отягощениями. Eur J Appl Physiol . 2011;111(6):1063-1071. doi:10.1007/s00421-010-1735-9
Однако, если у вас нет тяжелых гантелей, вы можете увеличить количество повторений и сократить время интервала.
Дни отдыха
Дни отдыха имеют решающее значение для любой программы тренировок. Они помогут вам снять боль в мышцах, восстановить и нарастить мышечную ткань, свести к минимуму риск травм и улучшить результаты во время тренировки.
Часто задаваемые вопросы
Какой вес (гантели) следует использовать?
Это зависит от вас. Вы можете поднимать как можно более тяжелые гантели, пока поддерживаете правильную форму и выполняете предложенное количество подходов и повторений.
Могу ли я использовать этот план тренировок с гантелями для женщин для похудения?
Вы можете использовать его. Однако это не будет так эффективно, как упражнения HIIT. Выполнение упражнений с более высокой интенсивностью с короткими интервалами сжигает больше калорий и способствует снижению веса. Вы можете скачать план HIIT с гантелями, если хотите похудеть с помощью тренировок с гантелями.
Когда лучше тренироваться?
Вы можете заниматься в любое удобное для вас время дня. Тем не менее, вам следует избегать тренировок на голодный желудок. Тренировка с отягощениями требует больше энергии, а без большой энергии эффективно тренироваться будет сложно.
Связанный: Могу ли я принимать предтренировочный комплекс на пустой желудок? Когда лучше всего тренироваться?
Могу ли я выполнять кардиотренировки с собственным весом в этой программе?
Да, вы можете делать кардио вместе с упражнениями с гантелями. Вы можете делать это в течение пяти-десяти минут после силовой тренировки.
Альтернативные планы тренировок с гантелями для женщин
Выполнив приведенный выше план тренировок с гантелями для женщин в течение четырех недель, вы можете попробовать некоторые из следующих программ: 6-дневная тренировка с гантелями (PDF)
12-недельный план тренировок с гантелями PDF
Ссылки
1
Важные нутриенты, которые необходимо знать: белки, углеводы и жиры – Национальный институт старения
2 et raki al 91 056 «Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье: описательный обзор». Sports (Базель, Швейцария) vol. 7,7 154. 26 июня 2019 г., doi: 10.3390/sports7070154
3
Peterson MD, Pistilli E, Haff GG, Hoffman EP, Gordon PM. Прогрессирование объемной нагрузки и мышечная адаптация во время упражнений с отягощениями. евро J Appl Physiol . 2011;111(6):1063-1071. doi:10.
Упражнения для стоп: зачем они нужны и как их правильно делать
Упражнения для стоп: комплекс для укрепления и растяжки
Упражнения для стоп: зачем они нужны и как их правильно делать
Правильно подобранные упражнения укрепят здоровье ног, сделают стопу устойчивой, сильной и подвижной. Они нужны для профилактики плоскостопия и других болезней, РИА Новости Спорт, 07.07.2022
МОСКВА, 7 июл — РИА Новости. Правильно подобранные упражнения укрепят здоровье ног, сделают стопу устойчивой, сильной и подвижной. Они нужны для профилактики плоскостопия и других болезней, травм. ЛФК для стопСтопа человека состоит из 26 костей, 33 суставов и свыше 100 связок, мышц и сухожилий. В течение дня на нее приходится огромная нагрузка. Ученые считают, что она равна нескольким сотням тонн. Неудивительно, что эта часть тела так часто подвергается травмам и заболеваниям. Предотвратить их появление и позаботиться о здоровье ног помогут специально подобранные упражнения.Одной из самых распространенных проблем со стопами является плоскостопие. Такой вариант деформации стопы знаком многим детям и взрослым. Предотвратить появление патологии и остановить ее развитие позволяет лечебно-физкультурный комплекс.Упражнения для стоп будут полезны всем — спортсменам, людям, ведущим малоподвижный образ жизни, пожилым и не только. Они повышают тонус мышц, улучшают эластичность связок и делают голеностоп подвижнее. А еще эта гимнастика останавливает развитие деформации стоп, уменьшает болевые ощущения и снимает усталость, зажатость мышц. Практиковать ее лучше всего ежедневно, на занятие уйдет всего 15-20 минут. ВажностьПрактикуя лечебную физкультуру для стоп вместе с общеукрепляющими упражнениями, можно не только сохранить здоровье ног, но и улучшить осанку. При уже имеющихся проблемах с голеностопом гимнастика поможет снизить выраженность болевых ощущений, приостановить развитие плоскостопия или других заболеваний, а также в целом улучшить работу опорно-двигательного аппарата.Упражнения для укрепления стоп крайне важны для спортсменов, которые занимаются с отягощениями или практикуют бег. Во время тренировок атлеты чаще всего уделяют внимание большим мышечным группам. Но ведь именно на стопу приходится максимальная нагрузка во время работы. Поэтому слабость ее мышц или неправильная постановка могут стать причиной травм.Гимнастика для стоп не только избавит от болезненности в лодыжках, но и уменьшит вероятность появления судорог. Лечебная физкультура поможет избежать микротравм и развития артроза, других проблем. Они становятся особенно актуальными не только для спортсменов, но и людей с лишним весом, тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. УпражненияСделать стопу более гибкой, укрепить мышцы и связки голеностопа помогут разноплановые упражнения. Домашние комплексы чаще всего включают упражнения на разминку и растяжку, укрепление стопы и пальцев ступни. Это могут быть задания, выполняемые сидя или стоя. Для тренировок используют массажные мячи, гимнастические палки, геометрические кубики и другие приспособления.Положительных изменений можно добиться, если учитывать все рекомендации по выполнению гимнастики для стоп:Для разминкиУпражнения на разминку повышают эластичность связок и мышц, делают стопу подвижной. Их используют для подготовки к основной нагрузке:Для укрепленияОсновная часть комплекса лечебной гимнастики, может включать упражнения с мячами, гимнастическими палками и другими приспособлениями. Но максимальный акцент стоит сделать на повышение устойчивости стопы:Для пальцев стопУделяя внимание укреплению стоп, нельзя забывать и о проработке пальцев ног. От их силы и подвижности тоже во многом зависит самочувствие, физическая активность человека. 3. Подтягивание полотенца. Сесть на стул, разложив перед собой небольшое полотенце. Поставить стопу пяткой на пол, затем пальцами ног захватить ткань и притянуть ее к себе. Выполнять движения до тех пор, пока полотенце не окажется под стопой полностью. Во время подтягивания полотенца нельзя г09отрывать пятку от пола.КомплексУпражнения для стоп и голеностопа в идеале нужно подбирать вместе с ортопедом, чтобы учесть строение опорно-двигательного аппарата, выявить или исключить патологии. Но базовая лечебная гимнастика также полезна и здоровым людям — она улучшает самочувствие в целом, дарит легкость движений.Для взрослыхИ взрослым, и детям для укрепления стоп необходимо включать в комплекс изолированные упражнения — направленные именно на проблемную зону. Это ходьба с перекатом с пятки на носок, подъемы на носки на возвышении и без него, массаж подошвы мячом, прыжки на одной ноге, подтягивание полотенца и не только.При отсутствии противопоказаний лечебную гимнастику можно дополнить прыжками на скакалке — на носках или пятках. Отлично подойдет для укрепления мышц и связок стопы тренировка на балансировочной подушке. На ней можно выполнять различные упражнения: подъем на носки, удержание равновесия стоя на одной ноге и т.д. В домашних условиях эффективны и упражнения, выполняемые на лестнице.Для детейЛечебно-физкультурный комплекс идеально подходит для выполнения в детском возрасте. Заниматься гимнастикой особенно важно в период формирования суставно-связочного аппарата. Это позволит избежать появления плоскостопия и других нарушений. Начинать тренировки можно и нужно с первых месяцев жизни ребенка. В комплекс можно включить:Чтобы упражнения приносили эффект, лучше всего сочетать их с хождением босиком по траве или гальке, песку, а также заниматься самомассажем ступней, вести активный образ жизни. И, конечно, для профилактики плоскостопия важно подобрать ребенку правильную обувь. Она не должна быть тесной или неудобной.Как проходит растяжка стопФитнес для стоп обязательно должен включать упражнения на растяжку. Они не только снизят риск появления травм при физических нагрузках, но и помогут мышцам полноценно выполнять поддерживающую функцию. Гимнастика повышает эластичность мышц, облегчает болезненные ощущения в стопах после тяжелого дня.Для растяжки стоп можно использовать популярные асаны из йоги, отдельные упражнения на растяжку пальцев и не только. Например, хорошо себя зарекомендовали себя следующие комплексы:Все упражнения на растягивание мышц стопы необходимо выполнять плавно, без рывков. Перед занятием нужно выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы и связки. Завершать мини-тренировку лучше всего массажем ступней мячом, роллером или пальцами.Особенности упражнений при деформации стопыЛечебная физкультура является одним из методов терапии при вальгусных деформациях стоп и других нарушениях. Гимнастику можно использовать как для лечения и реабилитации, так и профилактики патологии. При появившемся плоскостопии необходимо выполнять специальные упражнения ежедневно и дополнять их работой на тренажерах. Чем раньше начать коррекцию деформаций стоп, тем быстрее можно будет достичь положительного результата. Лечебные упражнения помогут:Базовый комплекс упражнений на исправление деформации должен включать элементы на растяжку стопы и ее укрепление. В нее можно включить приседания, ходьбу на носочках, сгибание и разгибание пальцев, наклоны к стопам, хождение на ребре стопы и т.д. Гимнастику стоит совмещать с занятиями плаванием, приемом солевых и хвойных ванночек и другими терапевтическими процедурами.
МОСКВА, 7 июл — РИА Новости. Правильно подобранные упражнения укрепят здоровье ног, сделают стопу устойчивой, сильной и подвижной. Они нужны для профилактики плоскостопия и других болезней, травм.
ЛФК для стоп
Стопа человека состоит из 26 костей, 33 суставов и свыше 100 связок, мышц и сухожилий. В течение дня на нее приходится огромная нагрузка. Ученые считают, что она равна нескольким сотням тонн. Неудивительно, что эта часть тела так часто подвергается травмам и заболеваниям. Предотвратить их появление и позаботиться о здоровье ног помогут специально подобранные упражнения.
Одной из самых распространенных проблем со стопами является плоскостопие. Такой вариант деформации стопы знаком многим детям и взрослым. Предотвратить появление патологии и остановить ее развитие позволяет лечебно-физкультурный комплекс.
Упражнения для стоп будут полезны всем — спортсменам, людям, ведущим малоподвижный образ жизни, пожилым и не только. Они повышают тонус мышц, улучшают эластичность связок и делают голеностоп подвижнее. А еще эта гимнастика останавливает развитие деформации стоп, уменьшает болевые ощущения и снимает усталость, зажатость мышц. Практиковать ее лучше всего ежедневно, на занятие уйдет всего 15-20 минут.
Упражнения с фитболом: комплекс для начинающих
6 июля 2022, 03:30
Важность
Практикуя лечебную физкультуру для стоп вместе с общеукрепляющими упражнениями, можно не только сохранить здоровье ног, но и улучшить осанку. При уже имеющихся проблемах с голеностопом гимнастика поможет снизить выраженность болевых ощущений, приостановить развитие плоскостопия или других заболеваний, а также в целом улучшить работу опорно-двигательного аппарата.
Упражнения для укрепления стоп крайне важны для спортсменов, которые занимаются с отягощениями или практикуют бег. Во время тренировок атлеты чаще всего уделяют внимание большим мышечным группам. Но ведь именно на стопу приходится максимальная нагрузка во время работы. Поэтому слабость ее мышц или неправильная постановка могут стать причиной травм.
Гимнастика для стоп не только избавит от болезненности в лодыжках, но и уменьшит вероятность появления судорог. Лечебная физкультура поможет избежать микротравм и развития артроза, других проблем. Они становятся особенно актуальными не только для спортсменов, но и людей с лишним весом, тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Упражнения для осанки взрослым и детям: лучшие способы исправить сутулость
27 июня 2022, 19:45
Упражнения
Сделать стопу более гибкой, укрепить мышцы и связки голеностопа помогут разноплановые упражнения. Домашние комплексы чаще всего включают упражнения на разминку и растяжку, укрепление стопы и пальцев ступни. Это могут быть задания, выполняемые сидя или стоя. Для тренировок используют массажные мячи, гимнастические палки, геометрические кубики и другие приспособления.
Положительных изменений можно добиться, если учитывать все рекомендации по выполнению гимнастики для стоп:
1.
Практикуйте упражнения ежедневно или хотя бы через день по 15-20 минут.
2.
Начинайте занятие с разминки и завершайте комплексом на растяжку.
3.
Выполняйте гимнастику босиком.
4.
Сочетайте ЛФК с массажем ног и самомассажем.
5.
Постепенно увеличивайте нагрузку.
Упражнения для шеи: как снизить боль за несколько минут
20 июня 2022, 19:50
Для разминки
Упражнения на разминку повышают эластичность связок и мышц, делают стопу подвижной. Их используют для подготовки к основной нагрузке:
1.
Ходьба на носках и пятках. Встать прямо, положить руки на пояс и поочередно ходить то на носках, то на пятках — по 1-3 минуты. Следует чередовать упражнение с ходьбой на внутренней и внешней стороне стопы.
2.
Круговые вращения. В положении сидя или стоя выполнять вращение стопами по направлению наружу, а потом — вовнутрь. При движениях вовнутрь нужно стараться коснуться пола косточками большого пальца, а наружу — мизинца.
3.
Поза аиста. Встать прямо, согнуть одну ногу в колене и упереться ее подошвой в другую ногу. Руки следует выпрямить и развести в стороны, но если сложно удерживать баланс — поместить их перед собой, соединить ладони. Удерживать асану следует 20-30 секунд, а потом поменять ноги.
Упражнения при грыже позвоночника: эффективные комплексы от экспертов
24 июня 2022, 18:40
Для укрепления
Основная часть комплекса лечебной гимнастики, может включать упражнения с мячами, гимнастическими палками и другими приспособлениями. Но максимальный акцент стоит сделать на повышение устойчивости стопы:
1.
Вытягивание стопы от себя и на себя. В положении сидя на полу выпрямить ноги и плавно натянуть стопу от себя, а потом — на себя. Во время движений нужно следить, чтобы мизинец, большой палец и пятка в конце упражнения находились в одной плоскости.
2.
Перекатывание мяча. В положении стоя или сидя положить под стопу мяч, а потом надавить на него подошвой и выполнять перекатывающие движений по 1-2 минуты на каждую ногу. Усилит эффект использование мяча с шипами.
3.
На сопротивление. Сесть на коврик, выпрямить ноги и накинуть на стопу правой ноги фитнес-ленту, натянуть ее до ощутимого растяжения резинки. Плавно растянуть стопу в направлении от себя, преодолевая сопротивление, вернуться в исходную точку и повторить на каждую ногу 10-15 раз.
4.
Подъем на носки с отягощением. Взять в руки гантели или положить на плечи гриф, встать передней частью стопы на возвышение — например, блин от штанги. Выпрямить спину и распределить массу тела так, чтобы пальцы ног и подушечки стали основной опорой. Удерживая равновесие, выполнять подъем на носочки и опускание, при желании — дополнить упражнение балансировкой на одной ноге.
Упражнения Кегеля: как укрепить мышцы таза в домашних условиях
21 июня 2022, 19:55
Для пальцев стоп
Уделяя внимание укреплению стоп, нельзя забывать и о проработке пальцев ног. От их силы и подвижности тоже во многом зависит самочувствие, физическая активность человека.
1.
Подъем на носки. Стоя около стула или положив руки на пояс, выполнять подъем на носки, максимально отрывая от пола пятки. Сделать 10-12 повторений в 3-4 подхода.
2.
Сгибание и разгибание пальцев. Сесть на стул, вытянуть ноги, поставить стопы на пятки и выполнять поочередно сгибающие и разгибающие движения пальцами по 20-30 секунд в 3-4 подхода. Между каждым подходом сделать перерыв в 30-60 секунд.
3. Подтягивание полотенца. Сесть на стул, разложив перед собой небольшое полотенце. Поставить стопу пяткой на пол, затем пальцами ног захватить ткань и притянуть ее к себе. Выполнять движения до тех пор, пока полотенце не окажется под стопой полностью. Во время подтягивания полотенца нельзя г09отрывать пятку от пола.
Гимнастика для глаз: комплекс упражнений для улучшения зрения
14 июня 2022, 18:30
Комплекс
Упражнения для стоп и голеностопа в идеале нужно подбирать вместе с ортопедом, чтобы учесть строение опорно-двигательного аппарата, выявить или исключить патологии. Но базовая лечебная гимнастика также полезна и здоровым людям — она улучшает самочувствие в целом, дарит легкость движений.
Для взрослых
И взрослым, и детям для укрепления стоп необходимо включать в комплекс изолированные упражнения — направленные именно на проблемную зону. Это ходьба с перекатом с пятки на носок, подъемы на носки на возвышении и без него, массаж подошвы мячом, прыжки на одной ноге, подтягивание полотенца и не только.
При отсутствии противопоказаний лечебную гимнастику можно дополнить прыжками на скакалке — на носках или пятках. Отлично подойдет для укрепления мышц и связок стопы тренировка на балансировочной подушке. На ней можно выполнять различные упражнения: подъем на носки, удержание равновесия стоя на одной ноге и т.д. В домашних условиях эффективны и упражнения, выполняемые на лестнице.
Для детей
Лечебно-физкультурный комплекс идеально подходит для выполнения в детском возрасте. Заниматься гимнастикой особенно важно в период формирования суставно-связочного аппарата. Это позволит избежать появления плоскостопия и других нарушений. Начинать тренировки можно и нужно с первых месяцев жизни ребенка. В комплекс можно включить:
1.
Занятия на шведской стенке — подъемы и опускание и т.д.
2.
Подъем мелких предметов пальцами ног.
3.
Ходьба на носочках, имитация ходьбы косолапого мишки.
4.
Массаж голеностопа мячом.
5.
Перекатывание роллера стопой.
6.
Рисование пальчиками ног красками.
7.
Ходьба на ортопедическом коврике, наклонной поверхности.
8.
Игра в классики, резиночку и т.д.
Чтобы упражнения приносили эффект, лучше всего сочетать их с хождением босиком по траве или гальке, песку, а также заниматься самомассажем ступней, вести активный образ жизни. И, конечно, для профилактики плоскостопия важно подобрать ребенку правильную обувь. Она не должна быть тесной или неудобной.
Гимнастика для лица: упражнения для подтяжки мышц в домашних условиях
10 июня 2022, 18:10
Как проходит растяжка стоп
Фитнес для стоп обязательно должен включать упражнения на растяжку. Они не только снизят риск появления травм при физических нагрузках, но и помогут мышцам полноценно выполнять поддерживающую функцию. Гимнастика повышает эластичность мышц, облегчает болезненные ощущения в стопах после тяжелого дня.
Для растяжки стоп можно использовать популярные асаны из йоги, отдельные упражнения на растяжку пальцев и не только. Например, хорошо себя зарекомендовали себя следующие комплексы:
Растяжка стопы. Сесть прямо и положить левую стопу на бедро правой ноги. Взяться одной рукой за пальцы и потянуть их по направлению к лодыжке так, чтобы почувствовать натяжение мышц в нижней части стопы. Задержаться в этом положении на 5-10 секунд, расслабить стопу и повторить.
Растяжка большого пальца. Сесть на стул, положить стопу одной ноги на бедро другой ноги. Потянуть большой палец обеими руками сначала вверх и вниз, затем в сторону от других пальцев. Зафиксироваться в каждой точке на 5 секунд, отдохнуть и повторить.
Все упражнения на растягивание мышц стопы необходимо выполнять плавно, без рывков. Перед занятием нужно выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы и связки. Завершать мини-тренировку лучше всего массажем ступней мячом, роллером или пальцами.
Лимфодренажный массаж для похудения: техника, виды, приемы и эффект
14 июня 2022, 18:10
Особенности упражнений при деформации стопы
Лечебная физкультура является одним из методов терапии при вальгусных деформациях стоп и других нарушениях. Гимнастику можно использовать как для лечения и реабилитации, так и профилактики патологии. При появившемся плоскостопии необходимо выполнять специальные упражнения ежедневно и дополнять их работой на тренажерах.
Чем раньше начать коррекцию деформаций стоп, тем быстрее можно будет достичь положительного результата. Лечебные упражнения помогут:
Исправить походку.
Снять тяжесть в ногах и дискомфорт.
Укрепить мышцы и связки стоп.
Снять болевые ощущения.
Нормализовать кровообращение.
Уменьшить отечность ног.
Предупредить дальнейшее развитие деформации.
Придать стопе правильную форму.
Базовый комплекс упражнений на исправление деформации должен включать элементы на растяжку стопы и ее укрепление. В нее можно включить приседания, ходьбу на носочках, сгибание и разгибание пальцев, наклоны к стопам, хождение на ребре стопы и т.д. Гимнастику стоит совмещать с занятиями плаванием, приемом солевых и хвойных ванночек и другими терапевтическими процедурами.
Аппликатор Кузнецова: как пользоваться, сколько лежать, для чего нужен
9 июня 2022, 19:20
Матч-центр
Эксперт Сиверкина перечислила топ-5 упражнений для укрепления ягодичных мышц
Весна — самое время готовиться к пляжному сезону. Лето совсем рядом, а значит, встретить его надо в идеальной форме. Кандидат педагогических наук, доцент кафедры физической культуры ГУУ Татьяна Сиверкина рассказала читателям Лайфа о пяти наиболее эффективных упражнений для укрепления ягодичных мышц. Только чур соблюдать технику, а также выполнять все упражнения с хорошим настроением.
Эти 10 ошибок при тренировке отделяют вас от кубиков на животе
Ягодичный мостик
Выполняется лёжа на спине. Нужно согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на полу на ширине бёдер. Руки скрестить на груди. Почувствовать, что поясница касается коврика. Между спиной и полом не должно быть свободного пространства. Для наиболее эффективного результата следует выполнить три подхода по 20 повторений.
Махи с резинкой
Большую популярность стали набирать резинки для фитнеса. И не зря, ведь во время выполнения таких упражнений удаётся задействовать не только ягодицы, но и мышцы поясничного отдела позвоночника. Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо надеть резинку на ноги, встать к стене или к любой опоре и медленно поднимать ноги на 45 градусов. Резинка при этом всё время должна находиться в натяжении. Повторять данное упражнение рекомендуется около 25 раз на каждой ноге — и результат не заставит себя ждать.
Подъём рук и ног, лёжа на животе
Это упражнение нагружает ягодичные мышцы и мышцы спины. Выполняется лёжа на животе. Руки вытянуты вверх, ноги прямые. Следует по очереди поднимать то верхние конечности, то нижние, чуть задерживаясь в крайней точке, чтобы как следует нагрузить мышцы.
Подъём ног вверх, стоя на четвереньках
Это довольно популярное и вместе с тем эффективное упражнение, говорит собеседница Лайфа. Исходное положение — стоя на четвереньках, делать упор на ладони и колени. Спина ровная, шея направлена вперёд и является продолжением спины. Из этого положения следует поднять рабочую ногу вверх. Рекомендуется выполнить несколько подходов на каждую ногу.
Приседания с выпрыгиванием
Упражнение выполняется из широкой стойки «ноги врозь» или («ноги шире плеч»). Нужно согнуть колени и опуститься в положения приседа. Руки соединить перед собой и опустить вдоль туловища. Бёдра нужно удерживать параллельно полу, между голенью и бедром — прямой угол. Пятки — полностью на полу. Резко выпрыгнуть вертикально вверх, руки опустить вдоль туловища. Голову при этом не опускаем, тянемся макушкой вверх. Затем возвращаемся в положение приседа и повторяем упражнение в динамике, по необходимости увеличивая или уменьшая скорость.
Ранее пластический хирург откровенно рассказала, какие риски таит в себе увеличение пятой точки. По словам Надежды Петраш, увеличить объём ягодиц можно с помощью имплантов или липофилинга. И то и другое несёт в себе как плюсы, так и минусы.
10 упражнений для укрепления ног, которые стоит попробовать
Ноги поддерживают тело и позволяют нам перемещаться из одного места в другое. При этом поддержание и улучшение их силы может сделать жизнь проще и приятнее.
Но как укрепить ноги помимо повседневной ходьбы? (Нет, это также не требует бесчисленных сгибаний ног в тренажерном зале.)
Здесь вы найдете упражнения для ног для женщин и мужчин!
10 упражнений для ног
Проработайте ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры с помощью этих упражнений для наращивания мышц ног. Кроме того, найдите силовую тренировку для ног, которую можно выполнять, не выходя из собственного дома.
1. Бег
Бег — чрезвычайно эффективная аэробная тренировка для ног и ног. Движение нацелено на все мышцы ног, одновременно укрепляя колени, окружающие суставы и кости.
Бег полезен не только для физического здоровья, но и для улучшения психического здоровья и увеличения счастья.
Новичок в беге? Узнайте, как начать бегать, воспользовавшись этими советами для начинающих:
1. Носите подходящую одежду, включая удобную и поддерживающую беговую обувь.
2. Увеличьте свою выносливость, совмещая бег с быстрой ходьбой – бег в течение 30 секунд, ходьба в течение 30 секунд и т. д.
3. Сосредоточьтесь на хорошей форме, чтобы стать более эффективным бегуном и снизить риск получения травм.
4. Всегда помните о разминке и заминке.
5. Бегайте с напарником, чтобы сохранять мотивацию и ответственность.
6. Подпитка и восстановление с помощью правильного питания, которое может включать углеводы и белок до и после бега.
7. Кросс-тренинг для увеличения амплитуды движения мышц и увеличения шага.
8. Включите дни отдыха для правильного восстановления.
2. Поход
Пеший туризм — это увлекательный способ соединиться с природой, освободить разум и укрепить ноги.
А при обычном наличии холмов и больших высот ноги также могут хорошо тренироваться, не имея веса!
3. Велосипед
Езда на велосипеде — это упражнение с малой ударной нагрузкой, но при этом стимулирующее мышцы ног. Чтобы усилить тренировку, добавьте сопротивление при езде на велотренажере или преодолевайте холмы при езде на велосипеде на природе.
Езда на велосипеде также способствует здоровью сердца, укрепляет ноги и бережно относится к суставам.
4. Приседания
Будь то вес тела, гантели или штанга, приседания добавляются практически ко всем программам по укреплению ног.
Как делать приседания с собственным весом:
1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Удерживая спину прямой и перенеся вес на пятку, опускайтесь от бедер до тех пор, пока ноги не окажутся параллельны полу.
3. Держите колени вытянутыми наружу, не проваливаясь внутрь. Колени должны находиться над лодыжками, не доходя дальше пальцев ног.
4. Присядьте как можно ниже, не теряя прогиба в пояснице.
5. Прижмите ноги к земле и поднимитесь на один повтор.
Полные приседания с прыжком для улучшения мощности, силы и баланса:
1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Пригнитесь в обычное положение приседа, но задействуйте корпус и сделайте взрывной прыжок.
3. Приземлившись и максимально контролируя себя, опустите тело обратно в положение приседа на одно повторение.
Добавление эластичной ленты к различным формам приседаний может дополнительно стимулировать группы мышц ног.
5. Приседания с кубком
Как и стандартные приседания с собственным весом, приседания с кубком отлично подходят для развития силы ног. Более того, они более эффективно воздействуют на переднюю часть ног.
Как делать кубковые приседания:
1. Возьмите гирю или гантель за верхнюю часть и прижмите к груди.
2. Поставьте ноги немного шире плеч, носки слегка разверните наружу.
3. Держите корпус напряженным, грудь вперед и начните сидеть между коленями, не отрывая ступней от земли. Приседайте до тех пор, пока локти не коснутся коленей, чтобы колени не были слишком далеко вперед.
4. Упритесь пятками в пол и встаньте в исходное положение.
6. Становая тяга
В то время как становая тяга в первую очередь нацелена на нижнюю часть спины, движение также стимулирует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Становая тяга может показаться пугающей, но это превосходное упражнение для всего тела как для мужчин, так и для женщин, направленное на проработку мышц ног, спины и кора.
Как делать становую тягу:
1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Слегка согните колени, чтобы поднять штангу, не округляя спину.
3. Теперь наклонитесь, слегка отводя бедра назад и сохраняя колени мягкими.
4. Встаньте прямо, выгнув спину.
7. Выпады
Выпады укрепляют ноги, улучшая баланс, координацию и стабильность.
Как делать выпады:
1. Начните с того, что встаньте прямо, поставив обе ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и перенесите вес так, чтобы пятка первой коснулась пола.
3. Опустите корпус так, чтобы левое бедро было параллельно полу, стараясь, чтобы колено оставалось на уровне носка или позади него. Как и в приседаниях, держите колени прижатыми к лодыжкам.
4. Нажмите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите одно повторение правой ногой.
Также выполните шагающие выпады, чередуя каждую ногу. Не стесняйтесь держаться за дверную раму, если это необходимо для устойчивости. Или держите гантели соответствующего веса, если это допустимо или предпочтительно для дополнительной нагрузки.
8. Подъемы на носки из положения стоя
Упражнение на икры часто упускается из виду, особенно если нужно привести в тонус или нарастить верхнюю часть ног. Однако поддержка икр может помочь укрепить и поддержать всю ногу.
Как делать подъемы на носки стоя:
1. Встаньте на край ступеньки или другой платформы.
2. Поставьте носки на ступеньку и свесьте пятки с края.
3. Поднимите пятки на несколько дюймов выше края, чтобы встать на цыпочки.
4. Удерживайте положение, чтобы почувствовать растяжение икроножных мышц, затем опустите пятки обратно вниз. Это один представитель.
Для усложнения упражнения встаньте только на левую ногу и поднимите ее, сохраняя равновесие. Чередуйте движения правой ногой.
9. Махи гири
Махи гири задействуют множество мышц ног и даже некоторые мышцы верхней части тела. Они также являются эффективным аэробным упражнением для быстрого сжигания калорий.
Как выполнять махи гирями:
1. Поместите гирю соответствующего веса на пол чуть впереди себя и между стопами.
2. Слегка согнув колени и согнув бедра, возьмите гирю и потяните ее между ног.
3. Подайте бедра вперед и выпрямите спину, поднимая гирю до уровня плеч.
4. С некоторым контролем позвольте силе тяжести вернуть гирю обратно между ног на одно повторение.
10. Удары ногами по ягодицам
Удары ногами по ягодицам — это одновременно и кардиоупражнение, и упражнение для укрепления ног, которое в первую очередь направлено на повышение частоты сердечных сокращений и нацелено на верхнюю часть ног.
Как и при беге на месте, согните правое колено и ударьте правой пяткой по направлению к ягодицам. Когда правая нога опустится, поднимите левую ногу вверх и продолжайте упражнение, размахивая руками по бокам.
Тренировка ног дома
Не хватает времени? Нет доступа в спортзал? Переосмыслите упражнения для ног в тренажерном зале, они самые эффективные.
Тренировка ног дома не только удобна, но и эффективна для укрепления ног! Выполните 3 раунда упражнений для ног, перечисленных ниже, с отдыхом в течение одной минуты между подходами:
• Прыжки с прыжками: 40 секунд
• Приседания с собственным весом: 10–15 повторений
• Выпады: на 10 повторений нога
• Подъемы на носки стоя: 12–15 повторений
• Удары ногами ягодицами: 40 секунд
• Отдых 1 минута и повторение последовательности
Не стесняйтесь добавлять веса, как вам удобно и бросьте вызов своему телу.
15 упражнений для нижней части тела для женщин для подтянутых ног и бедер
Достигните завидной талии своей мечты и с легкостью работайте над своей гибкостью.
Изображение: Shutterstock
Неудивительно, что многие женщины склонны накапливать жир в нижней части тела (1). Однако помимо тренировок всего тела, выполняя специальные упражнения для нижней части тела, женщины могут избавиться от жира в нижней части тела, а также укрепить и привести в тонус свои мышцы (2), (3), (4). Ознакомьтесь с этими 15 лучшими упражнениями для нижней части тела для женщин, которые вы можете выполнять дома. Стать сильным, подтянутым и подтянутым. Прокрутить вниз!
Примечание. Поговорите со своим врачом перед выполнением этих упражнений, если вы беременны или испытываете боль в колене или пояснице.
В этой статье
15 Упражнения для ног и бедер в домашних условиях для женщин
Прежде чем приступить к упражнениям для нижней части тела, таким как упражнения для ягодичных мышц, упражнения для икроножных мышц, упражнения для ягодиц, упражнения для внутренней поверхности бедра, упражнения для внешней поверхности бедра, упражнения для бедер и подколенного сухожилия упражнений, разогревайте мышцы не менее 10 минут. Вот быстрая разминка:
Разминка — 10 минут
Наклоны шеи – 1 подход из 10 повторений
Кивки головой – 1 подход из 10 повторений
Вращения шеи – 1 подход из 10 повторений повторений
Вращения талии – 1 подход из 10 повторений
Боковые выпады – 1 подход из 10 повторений
Прыжки с прыжком – 1 подход из 50 повторений
Подъемы носков – 1 подход из 10 повторений
Вращения голеностопа 1 – 0 повторений
Теперь ваши мышцы готовы к энергичной 20-минутной тренировке нижней части тела без оборудования. Давай начнем!
1. Высокое колено
Изображение: Youtube
Цель – Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы
Как выполнять
Встаньте прямо, поставив ноги вместе.
Вытяните руки перед собой ладонями вниз.
Начните бег на месте. Только поднимите колени выше.
Попробуйте постучать ладонями по коленям.
Сделайте 3 подхода по 20 повторений в каждом.
2. Приседания
Изображение: Youtube
Цель – Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
Как делать
Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи отведены назад. Держите свое ядро включенным.
Разведите бедра и опуститесь, согнув колени.
Приняв позу сидя, согните локти и поднесите предплечье к груди.
Убедитесь, что ваши колени находятся за пальцами ног, а спина не горбится.
Поднимитесь полностью с той же скоростью, с которой вы приседали.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.
Связанный: Как правильно делать приседания – пошаговое руководство
Знаете ли вы?
Приседания часто называют «королем упражнений», потому что это упражнение прорабатывает все тело.
3. Приседания с прыжком
Изображение: Youtube
Цель – Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и икры
Как делать
Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите плечи назад и держите корпус в напряжении.
Присядьте и подтяните руки к груди.
Поднимитесь из положения сидя и оторвите землю. Поднимите тело вверх, разводя руки в стороны.
Мягко приземлитесь на землю и вернитесь в позу на корточках.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.
4. Боковые выпады с чередованием
Изображение: Youtube
Цель – Приводящие мышцы, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
Как выполнять
Встаньте, расставив ноги шире плеч.
Перенесите большую часть веса на левый бок. Согните левое колено и опуститесь влево.
Выпрямитесь и повторите движение правой стороной.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.
5. Приседания в плие с подъемом на носки
Изображение: Youtube
Мишень – Икры, приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы
Как выполнять
Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина плеч.
Присядьте и медленно оторвите обе пятки от пола.
Вытяните руки перед собой для равновесия.
Медленно опустите пятки. Поднимите их снова.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.
6. Приседания у стены
Изображение: Youtube
Цель – Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры
Как делать
Встаньте, прижав верхнюю часть спины, нижнюю часть спины и бедра к стене.
Присядьте и примите сидячее положение.
Положите руки на бедра.
Задержитесь в этой позе на 30 секунд. Продолжай дышать.
Встань. Отдохните 10 секунд и повторите.
Сделайте 3 подхода по 30 секунд.
7. Выпады
Изображение: Youtube
Цель – Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры
Как делать
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на талии, плечи отведены назад, корпус задействован.
Сделайте шаг вперед правой ногой.
Согните оба колена и опустите корпус. Бедра и голени должны быть перпендикулярны друг другу.
Поднимите корпус и вернитесь в исходное положение.
Поставьте левую ногу вперед и повторите то же самое.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.
Связано: 7 преимуществ выпадов при ходьбе
Краткий совет
Не переносите вес тела вперед или назад во время выполнения вариаций выпадов и упражнений с выпадами. Это может привести к нагрузке на заднее колено и вызвать боль.
Поднимите правую ногу в сторону. Не наклоняйтесь в сторону.
Повторить 12 раз, прежде чем поменять сторону и поднять левую ногу.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.
9. Тяга бедрами
Изображение: Youtube
Цель – Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы
Как делать
Сядьте и прислонитесь верхней частью спины к скамье или дивану.
Положите руки на диван, согните колени и поставьте стопы на пол.
Поднимите бедра. Ваши плечи, бедра и квадрицепсы должны быть на одной линии.
Задержитесь в этой позе на секунду.
Медленно опустите бедра в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.
Примечание: Перед выполнением этого упражнения проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть проблемы с поясницей.
Связанный: Как делать тазовые толчки? 5 лучших упражнений для подтянутых ягодиц
10. Ослиные удары ногами
Изображение: Youtube
Цель – Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы
Как выполнять
Встаньте на четвереньки.
Поднимите правую ступню и колено от пола.
Не выпрямляя ногу, поднимите правую пятку к потолку.
Медленно верните его. Непосредственно перед тем, как ваша нога коснется пола, снова поднимите ногу.
Повторите 12 раз, прежде чем сделать то же самое с левой ногой.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.
11. Альпинисты-пауки
Изображение: Youtube
Цель – Приводящие мышцы, отводящие мышцы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы
Как делать
Примите позу планка. Задействуйте корпус и убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.
Поднимите правую ногу от пола, согните колено, разведите правую ногу, согните верхнюю часть тела вправо и попытайтесь сблизить правое плечо и правое колено.
Отведите правую ногу назад.
Сделайте то же самое с левой ногой.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.
12. Круги ногами
Изображение: Youtube
Цель – Приводящая мышца, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия
Как делать
Лягте на коврик. Положите руки ладонями вниз под бедра. Убедитесь, что копчик касается пола.
Поднимите правую ногу от пола и начните рисовать круг кончиком большого пальца правой ноги. Сделайте 10 кругов.
Поставьте правую ногу обратно на пол.
Сделайте то же самое с левой ногой.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.
13. Подъемы ног
Изображение: Youtube
Цель – Кор, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы
Как делать
Лягте на коврик. Поместите большие пальцы под бедра и напрягите мышцы кора.
Поднимите обе ноги от пола на 30 градусов. Это исходное положение.
Поднимите ногу на 90 градусов и медленно опускайте его до 30 градусов.
Повторите то же самое 12 раз, чтобы завершить один подход.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.
14. Подъемы ног на боку
Изображение: Youtube
Цель – Приводящая мышца, ягодицы, сгибатели бедра
Как выполнять
Лягте на левый бок. Положите руку под голову для поддержки, а правую руку на талию.
Поднимите правую ногу на 45 градусов и опустите ее.
902:25 Прямо перед тем, как ваша правая нога коснется левой, снова поднимите ее.
Сделайте 10 подъемов ног, прежде чем сменить сторону и поднять левую ногу.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.
15. Поза бабочки
Изображение: Youtube
Цель – Аддукторы и сгибатели бедра
Как делать
Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
Держите левую лодыжку левой рукой, согните левое колено и поднесите левую ногу к паху.
Сделайте то же самое с правой ногой.
Держите ступни вместе обеими руками.
Удерживая ноги неподвижными, двигайте коленями вверх и вниз, как порхающая бабочка.
Сделайте 30 повторений, чтобы завершить один подход.
Сделайте 30 повторений, чтобы завершить один подход.
Накопление жира в нижней части тела довольно велико, особенно у женщин. Вот почему важно придерживаться хороших фитнес-программ. Упражнения для укрепления нижней части тела и ног, а также варианты приседаний, перечисленные выше, помогают привести мышцы в тонус и укрепить ноги, работая над квадрицепсами, ягодичными мышцами, икрами, подколенными сухожилиями, приводящими мышцами, сгибателями бедра и отводящими мышцами. Более того, вы можете выполнять все эти высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) не выходя из дома без какого-либо оборудования. Выполняйте эти силовые упражнения через день, и вы увидите результаты через три-четыре недели. Вы можете перейти на прерывистое голодание или включить в свой рацион определенные суперпродукты для достижения наилучших результатов. Однако перед этим проконсультируйтесь с врачом.
Часто задаваемые вопросы
Сколько времени нужно, чтобы привести ноги в тонус?
Вы можете заметить заметные изменения в течение трех-четырех месяцев после начала тренировок для ног.
Ходьба тонизирует ноги?
Да. Быстрая ходьба помогает тонизировать ноги, уменьшая жир на бедрах. Следовательно, это одно из лучших упражнений для бедер.
Нужно ли тренировать ноги каждый день?
Да. Вы можете тренировать ноги каждый день вместе с другими частями тела, чтобы набраться сил.
Ходьба укрепляет ягодицы?
Регулярная ходьба считается одним из лучших аэробных упражнений, но она не оказывает существенного влияния на ваши ягодичные мышцы, поскольку ее основной задачей является активация ягодичных мышц. Комбинируйте целевые тренировки ягодиц с ходьбой и другими сердечно-сосудистыми упражнениями, которые помогут вам добиться всестороннего фитнеса и общего тонуса тела. Чтобы сделать ходьбу более похожей на степ-аэробику, вы можете попробовать добавить такие вариации, как марш на месте, подъемы на низкую ступеньку или лестницу или боковые ступеньки.
Ключевые выводы
Вы можете избавиться от жира в нижней части тела с помощью упражнений, которые тонизируют мышцы.
Всегда начинайте и заканчивайте упражнения расслабляющими разогревающими и расслабляющими движениями.
Держите корпус в напряжении, выполняя приседания, планки, выпады, толчки и удары ногами.
Несмотря на то, что большинство упражнений для нижней части тела сосредоточены на ягодичных мышцах, четырехглавых мышцах и подколенных сухожилиях, вы можете включить некоторые упражнения, направленные на приводящие мышцы и сгибатели бедра. Включите упражнения для работы на разные группы мышц.
Источники
Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций, чтобы гарантировать точность и актуальность. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.
Гендерные различия в жировом обмене, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283
Роль упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса, Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/
Силовые тренировки и состав тела у женщин среднего возраста, Журнал спортивной медицины и физической подготовки, Национальная медицинская библиотека США, Национальный Институты здоровья. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28181774
Влияние физических упражнений на распределение жира в организме и минеральную плотность костей у женщин в постменопаузе, Maturitas, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
Да можно. Купи штангу и блины. Если стойку сделаешь будет идеально. Без дополнительного веса приравненного к твоему собственному, ни о каком росте мышц речи не будет. То есть если ты весишь 65 кг. и будешь качать 20 кг. — это не поможет. Рост начнётся от 45-50-60 кг. Чем тяжелее будешь поднимать веса тем больше и крепче будет жеппа. При условии правильного количества калорий -питания и восстановления. Упражнений хватит максимум три. Приседания, тяга на прямых ногах, выпады на месте. Остальное маркетинг.
#5
#6
Гость
Да можно. Купи штангу и блины. Если стойку сделаешь будет идеально. Без дополнительного веса приравненного к твоему собственному, ни о каком росте мышц речи не будет. То есть если ты весишь 65 кг. и будешь качать 20 кг. — это не поможет. Рост начнётся от 45-50-60 кг. Чем тяжелее будешь поднимать веса тем больше и крепче будет жеппа. При условии правильного количества калорий -питания и восстановления. Упражнений хватит максимум три. Приседания, тяга на прямых ногах, выпады на месте. Остальное маркетинг.
#7
#8
Гость
Да можно. Купи штангу и блины. Если стойку сделаешь будет идеально. Без дополнительного веса приравненного к твоему собственному, ни о каком росте мышц речи не будет. То есть если ты весишь 65 кг. и будешь качать 20 кг. — это не поможет. Рост начнётся от 45-50-60 кг. Чем тяжелее будешь поднимать веса тем больше и крепче будет жеппа. При условии правильного количества калорий -питания и восстановления. Упражнений хватит максимум три. Приседания, тяга на прямых ногах, выпады на месте. Остальное маркетинг.
#9
Гость🌺
Не пугайте девушку, она не поднимет 45 кг. Пусть мужчины штанги тягают, мы будем гантельки.
#10
Гость
полнейший бред, причем бред вредный
#11
Гость
Да можно. Купи штангу и блины. Если стойку сделаешь будет идеально. Без дополнительного веса приравненного к твоему собственному, ни о каком росте мышц речи не будет. То есть если ты весишь 65 кг. и будешь качать 20 кг. — это не поможет. Рост начнётся от 45-50-60 кг. Чем тяжелее будешь поднимать веса тем больше и крепче будет жеппа. При условии правильного количества калорий -питания и восстановления. Упражнений хватит максимум три. Приседания, тяга на прямых ногах, выпады на месте. Остальное маркетинг.
#12
Гость
Сказала дряблая баба, которая занимается 2 недели)))
#13
Гость
Упс, прочитала не стойка, а стройка))) Сорян.
#14
Гость
я по молодости занималась плотно, дома, с гантелями по 2-4 кг, и результаты были видимы, так что при мне х…ергу эту ты тут нести не будешь.
#15
Вот тут вчера/две месяца назад и 5 месяцев назад (пробелы удалить) https ://ib b.co/fnQrbVh
А вот тут 1,5 года назад и год назад примерно после родов
https ://ib b.co/K61jP1C
#16
Гость
главное, тестостерон не забывай принимать, наташ) так мысшцы еще быстрее вырастут
#17
Гость
По молодости? Лет 20 назад? С гантелями по 2 кг?))) Тогда ты, считай, и не занималась. Все уже заплыло. Жир уже пожелтел у тебя, старушка.
#18
Гость
Про фарму больше всех любят орать дряблые бабы с пожелтевшим о старости жиром.
#19
Гость
тебе виднее, ты же среди них вращаешься) мож на их фоне и норм выглядишь, тягая по 50 кн под анаболики)
#20
Гость
50 кг может поднять обычная девка, которая 4-6 месяцев занималась. Под анаболики тягают 250 кг))) Хотя тебе, старухе, и 50 кг кажутся неподъемными. Так это потому, что старость — не радость.
#21
Гость
не 20 — меньше да, от 4 до 8 кило в сумме, смотря по упражнению. Мне вполне хватало, слава богу. Никогда не возбуждали обси\\рающиеся мужикоподобные штангистки вроде тебя, с расползающимися на жо\\пе труселями, и пер\\дящие во время подъема веса)) красотуля ты наша, мальвиночка, гг)) и манеры тож как у принцесски)
#22
Эксперты Woman.ru
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
207 ответов
Иванова Светлана
Коуч
90 ответов
Анна Антончик
Женский психолог
231 ответ
Садовников Эрнест
Психолог. …
77 ответов
Никита Носов
Практикующий психолог
43 ответа
Мария Бурлакова
Психолог
338 ответов
Международный Институт
Психология, психотерапия,…
26 ответов
Максим Сорокин
Практикующий психолог
1 057
Токарь Дарья Анатольевна
Фитнес-тренер
55 ответов
Никитина Анна Викторовна
Специалист восточных практик
33 ответа
#23
Гость
Пердишь ты, когда пытаешься утром с кровати встать. А все потому, что ты старая, больная и немощная.
#24
Гость
50 кг может поднять обычная девка, которая 4-6 месяцев занималась. Под анаболики тягают 250 кг))) Хотя тебе, старухе, и 50 кг кажутся неподъемными. Так это потому, что старость — не радость.
#25
Гость
Дядя, вы уже достали тут свой пауэрлифтинг в каждой теме пиарить. Нормальная девушка хочет выглядеть как Катя Усманова, в не как Юлия Винс. Кентавры нравятся далеко не всем.
#26
Гость
Дядя, вы уже достали тут свой пауэрлифтинг в каждой теме пиарить. Нормальная девушка хочет выглядеть как Катя Усманова, в не как Юлия Винс. Кентавры нравятся далеко не всем.
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
1 472 ответа
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
1 115 ответов
Такая зарплата — не хочу работать
729 ответов
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
979 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
204 ответа
#27
Гость
нет ты когда штангу подымаешь иногда и обкакиваешься еще — я видела по телеку про старших товарищей да и сейчас от тебя попахиват
#28
Гость
До Винс пахать и пахать. У нее присед уже под 250 кг. А здесь бабы боятся гантелей больше 5 кг. Такими темпами им даже до Усмановой не дотянуть. Или ты думаешь, что Усманова себе ж.опу накачала отведениями ноги назад с розовой гантелькой?)))
#29
Гость
У Усмановой рабочие вес максимум 24-30кг и она чемпионка по фитнес бикини, а вы тут предполагает начинающим за 45-50кг хвататься. Начинать надо с маленьких весов, от 5-6кг, постепенно увеличивая, среднестатистической женщину более 15-20кг навряд ли понадобится для подкачанного тела. И уж огромные веса точно не нужны если девушка хочет красивые стройные ноги и не раскачивать квадрицепсы.
#30
#31
Гость
А никто и не говорит, что сразу надо хвататься за тяжелые веса. Но для роста мышц должна быть постоянная прогрессия весов. Это правило не обойти. Большие ягодичные — самые мощные и толстые мышцы в теле. Чтоб их накачать, нужны большие веса. И вообще не накачать квадры, качая ж.опу, невозможно. Можно сместить нагрузку на бицепс бедра, полусухожильную и полуперепончатную, но не на 100%. Поэтому мощная ж.опа идет только в комплекте с мощными ногами. По-другому никак. Про Усманову. Кто тебе сказал, что она использует всего 30 кг? Телевизор? Или сама Катюха на своем ютуб канале и т.д.? Ну так ты осознаешь, что этот ютуб канал создан для того, чтобы стричь деньги с рекламодателей? Сумма зависит от количества подписчиков. А кто у Кати подписчики? Жирные дряблые бабы-домохозяйки, мечтающие похудеть, но так, чтоб почти ничего не делать. Вот для них Катя и старается — снимает видосики, как она накачала задницу отведениями в кроссовере или приседом сумо с гантелькой. Почему так? Потому что если домохозяйкам сказать правду, то они вылупятся и начнут брызгать слюнями, типа как старуха выше. Что девачке вредно тягать аж 50 кг, усы вырастут, мужиком станешь, обколются своими стероидами и т.д. Поэтому Катюха гонит пургу и говорит то, что ее подписота хочет слышать. И не одна Катюха так делает, к сожалению. Просто бизнес. Уот так уот. Тебе что нужно — правда или сладкая ложь?
#32
Гость
Ты больной реально. Какая правда? Достаточно немного мозгов иметь и чуть чуть быть в теме, чтобы по ее фигуре понять, что с большими весами она не работает и сама она об этом говорит. И зачем ей врать про это, когда она на виду у всех? Ты реально тролль и не более.
#33
Гость
50 кг может поднять обычная девка, которая 4-6 месяцев занималась. Под анаболики тягают 250 кг))) Хотя тебе, старухе, и 50 кг кажутся неподъемными. Так это потому, что старость — не радость.
#34
Гость
Старость не радость это факт, а молодой девке обычной штанга 50 кг по твоей логике радость. Ты сам то сколько тягаешь, по 300 кг, жив еще? Нравится и тягай, чеши на форум качков. Приволокся на женский форум. Раньше хоть тут без мужиков побыть можно было, теперь и тут все загадили.
#35
Гость
да оно баба. Правда говорит о себе в женском роде, а так хз, скорее уже от мужика не отличить и щетина растет на рыле
#36
Гость
Старость не радость это факт, а молодой девке обычной штанга 50 кг по твоей логике радость. Ты сам то сколько тягаешь, по 300 кг, жив еще? Нравится и тягай, чеши на форум качков. Приволокся на женский форум. Раньше хоть тут без мужиков побыть можно было, теперь и тут все загадили.
Новые темы
Интимный пирсинг
13 ответов
Женская грудь
5 ответов
Ненавижу низких мужчин
169 ответов
Женщина изображает
5 ответов
как стать страшной?
23 ответа
#37
Гость
Да можно. Купи штангу и блины. Если стойку сделаешь будет идеально. Без дополнительного веса приравненного к твоему собственному, ни о каком росте мышц речи не будет. То есть если ты весишь 65 кг. и будешь качать 20 кг. — это не поможет. Рост начнётся от 45-50-60 кг. Чем тяжелее будешь поднимать веса тем больше и крепче будет жеппа. При условии правильного количества калорий -питания и восстановления. Упражнений хватит максимум три. Приседания, тяга на прямых ногах, выпады на месте. Остальное маркетинг.
#38
#39
Гость
А потом варикоз на всю жизнь или выпадение матки.
#40
Гость
Выпадение матки и варикоз — у рожавших и/или старых баб. Ты рожавшая и/или старая? Тогда штанга тебе противопоказана. Доживай уж как-нибудь так.
#41
Гость
ты род ить не сможешь всю гормональную систему себе посадила и живот сорвала. Ну и до старости не доживешь сдохнешь молодой. Спортсмены вообще быстро дохнут чето
#42
Новые темы за сутки:
Интимный пирсинг
13 ответов
Женская грудь
5 ответов
Ненавижу низких мужчин
169 ответов
Женщина изображает
5 ответов
как стать страшной?
23 ответа
63 кг при росте 163, это много?
40 ответов
Крема для атопиков.
12 ответов
что вы думаете насчет роста 155см?
13 ответов
Как вы удаляете волосатость?
13 ответов
со скольки лет можно носить кружевное белье?
12 ответов
Популярные темы за сутки:
отращиваем волосы) присоединяйтесь!))) — НОВАЯ ВЕТКА!
127 705 ответов
Похуделочки-5
90 216 ответов
Можно ли вылечить андрогенную алопецию?
49 713 ответов
Худеем вместе! Кто со мной?
42 894 ответа
Пластика влагалища – кольпорафия
29 350 ответов
Ненавижу низких мужчин
169 ответов
как стать страшной?
23 ответа
Интимный пирсинг
13 ответов
Женщина изображает
5 ответов
Женская грудь
5 ответов
Следующая тема
Немного о титьках и выборе парней
32 ответа
Предыдущая тема
Можно ли накачать пресс с торчащим животом?
13 ответов
Можно ли накачаться дома
Новичку
Автор 2 комментария
Здравствуйте! В этой статье хочу разобраться с вопросом который задают многие новички и люди которые не хотят ходить тренироваться в тренажерный зал и этих людей интересует вопрос- Можно ли накачаться дома? В интернете я часто вижу множество реклам которые пестрят слоганами- «Как я накачался дома за месяц» или «Огромные мышцы дома за месяц» и люди наивно веря что накачают огромные мышцы дома по супер методикам хотят накачаться за месяц или неделю не выходя из дома. Давайте же я наконец открою вам глаза на правду и расскажу чего можно добиться тренируясь дома и какие тренировки в домашних условиях действительно помогут вам накачать мышцы.
Итак чего же можно добиться тренируясь в домашних условиях?
Ну во первых все зависит от того какие это будут тренировки, если это будет тренажерный зал оборудованный необходимыми тренажерами, штангами, силовыми стойками для приседаний, скамьей для жима лежа, тяжелыми гантелями и т. д. и этот спортзал будет располагаться, например, в подвале вашего дома, то это совсем другое дело.
С помощью такого тренажерного зала, который расположен у вас дома, можно проводить полноценные силовые тренировки и такие тренировки положительно отразятся именно на росте мышечной массы.
Например многие русские и зарубежные атлеты имеют свои тренажерные залы дома и тренируются в домашних условиях.
Но все же такой энергетики как в спортзале где занимаются другие культуристы вы не добьетесь, поэтому многие все таки выбирают общественные спортзалы. Дома нет такого стимула преодолеть лень и настраивать себя на тренировки. А в спортзал вы приедете и будете вынуждены тренироваться так как заплатили за тренировку и рядом такие же спортсмены, вместе с вами стремящиеся к высоким результатам.
Но совсем другое дело когда в интернете пишут о том, как накачать огромные мышцы дома с помощью, например, отжиманий от пола. Запомните, с помощью отжиманий, подтягиваний и т. п. вы никогда не накачаете больших мышц!
Домашние тренировки без дополнительного оборудования позволят вам держать свое тело в форме, а чтобы накачать большие мышцы нужно пахать, пахать, пахать, ходить регулярно в тренажерный зал и перетаскивать за тренировку тонны железа.
Мышцы растут только когда адаптируются к новым нагрузкам, то есть нужно постоянно увеличивать рабочие веса. Отжимания выполняются с собственным весом и возможности постоянно увеличивать рабочий вес в отжиманиях нет. Для этого нужно делать базовые упражнения со штангой, гантелями, на тренажерах с постепенным увеличением нагрузки.
Если вы дома отжимаетесь, подтягиваетесь, качаете пресс- это называется ОФП (обще-физическая-подготовка) или попросту зарядка. Для серьезных культуристов это просто баловство, ведь представьте, что дадут отжимания мужику, который в зале жмет 200 кг от груди ?
Вывод
То есть все зависит от вашей цели. Если вы планируете заниматься бодибилдингом всерьез и хотите огромные мышцы, то без сомнения нужно идти в тренажерный зал. Либо заниматься дома, если вы имеете возможность организовать полноценный тренажерный зал дома и пригласить тренера, если вы новичок.
У большинства, конечно нет таких возможностей и поэтому стоить планировать походы в зал. А куда именно пойти можно решить, прочитав нашу статью как выбрать тренажерный зал.
А вот накачать большие мышцы дома с помощью отжиманий, подтягиваний и скручиваний на пресс не получится. Но этого будет вполне достаточно для поддержания своего тела в форме. А так же можно дополнить домашние тренировками простыми приспособлениями, такими как гантели или гири. Они позволят увеличить рабочий вес и накачивать мышцы дома более эффективно.
домашние тренировкиЖим лежа 200 кгновичкуотжиманиятренажерный зал
Найти:
12 цветов для вашего домашнего спортзала
Облупившиеся серые стены не вдохновляют на тренировки? Реализуйте свое право на мотивирующее пространство с помощью этих стильных кирок для краски
Мы все можем извлечь пользу из регулярных физических упражнений. Но даже если вам посчастливилось иметь тренажерный зал в своем доме, получить мотивацию для тренировок все равно может быть проблемой. Тем не менее, одна вещь, которая может помочь вам двигаться, — это цвет. Ваша фитнес-зона не должна быть второстепенной или выглядеть стерильной. Помните, что это комната, в которой вам, возможно, придется заставлять себя проводить время. Эта зона должна быть стильной и удобной, и покраска стен — простой способ добиться этого. Так что не забывайте о силе цвета, когда речь идет о хорошей тренировке и поддержании формы.
Peregrine Design Build
Чтобы добавить энергии и немного веселья, добавьте оранжевый цвет в свой фитнес-зал. Оранжевый — это живой цвет, который добавит пикантности вашим тренировкам.
Выбор краски: Orange Zest, Behr
Rule4 Building Group
Когда все начинает накаляться, одна вещь, которая может держать вас в прохладе, — это синий цвет. Любой оттенок синего визуально не даст вашему тренажерному залу чувствовать себя слишком жарко, когда вы начнете потеть, и это может помочь вашим тренировкам продлиться дольше.
Выбор краски: Velvet Morning, Behr
(м) + charles beach ИНТЕРЬЕРЫ
Если вас вдохновляет множество цветов и вы не можете выбрать какой-то один, используйте основной цвет и несколько акцентных оттенков. Это создает уникальное пространство, которым вы будете наслаждаться с любого ракурса.
Выбор краски: Peridot, Behr
Ваша любимая комната Автор Кэти Заеске
Ничто не заставит вас двигаться быстрее, чем окружение яркими цветами. В этом тренажерном зале электрический зеленый и ярко-синий создают цветовую гамму, которая идеально подходит для поддержания тела в движении.
Выбор краски: Nervy Hue and Impromptu, Sherwin-Williams
Laura Bendik Interiors
Если вы предпочитаете более утонченный вид своего помещения, попробуйте мягкий оттенок желтого. Этот счастливый оттенок также будет творить чудеса в комнате без окон, добавляя немного солнечного света.
Выбор краски: Jonquil, Sherwin-Williams
Klang & Associates
Техника колор-блокинга — интересный способ придать стиль вашему фитнес-залу. Если вы используете свое пространство для занятий йогой и растяжкой, выберите сочетание натуральных, органических цветов, чтобы создать ощущение спокойствия.
Выбор краски: Terrapin Green, Chestertown Buff и Super White, Benjamin Moore
John Kraemer & Sons
Помните, что ваш потолок — это «пятая стена» в вашем помещении, и добавление цвета создаст дозу вдохновения сверху — идеально подходит для растяжки, когда нужно лежать на спине.
Наборы красок: Storm Cloud Grey и Buckland Blue, Benjamin Moore
Basements & Beyond
Найдите подходящего специалиста для вашего проекта
Как работают эжекторные насосы для сточных вод
К
Аарон Стикли
Аарон Стикли
Аарон Стикли — лицензированный сантехник с 15-летним опытом работы в сфере коммерческого, нового сантехнического оборудования, обслуживания и ремонта жилых помещений. Он начал свой собственный бизнес по обслуживанию жилья и ремонту сантехники. Статьи Аарона о сантехнике на The Spruce публикуются четыре года.
Узнайте больше о The Spruce’s
Редакционный процесс
Обновлено 03.05.22
Рассмотрено
Ричард Эпштейн
Рассмотрено
Ричард Эпштейн
Ричард Эпштейн — лицензированный мастер-сантехник с более чем 40-летним опытом работы в сфере сантехники для жилых и коммерческих помещений. Он специализируется на оценке, а также проектировании и инжиниринге сантехнических систем и работает в одной из крупнейших в Нью-Йорке профсоюзных строительных компаний по сантехнике.
Узнайте больше о The Spruce’s
Наблюдательный совет
изображения героев / Getty Images
Канализационный эжекторный насос, также называемый 9Насосно-эжекторная система 0093 , применяется, когда ванная комната, прачечная или любой другой тип сантехнического устройства находится ниже уровня основной канализационной или септической линии, выходящей из дома. Поток дренажных сточных вод зависит от силы тяжести, поэтому для любых водопроводных систем, в которых арматура расположена ниже уровня основной канализационной линии, требуется насос или какое-либо средство для подъема сточных вод, чтобы они могли стекать вниз и выходить должным образом.
Что такое канализационный эжекторный насос?
Принцип действия эжекторного насоса для сточных вод аналогичен принципу действия дренажного насоса для грунтовых вод, но вместо просачивания дождевой воды из дома отходы/сточные воды поднимаются вверх и выводятся в магистральные канализационные линии или септическое поле.
Эжекторные насосы в домах
Чаще всего эжекторные насосы используются в домах с подвальными ванными комнатами или прачечными. Не во всех подвалах они требуются, но когда городские канализационные линии, идущие к улице, находятся на более высоком уровне, чем приспособление, эжекторный насос служит для перекачки как жидкостей, так и твердых частиц в канализационную линию, чтобы она могла течь должным образом. Эжекторные насосы также очень распространены в септических дренажных системах, например, в сельской местности, где септическое дренажное поле или накопительный бак могут быть значительно выше, чем сантехника в подвале.
Канализационные эжекторные насосы предназначены для размещения в отстойнике, который вырезается и вкапывается в землю ниже уровня земли. Этот отстойник собирает и удерживает около 30 галлонов отходов в среднем для дома среднего размера. Сливные линии от различных приспособлений в подвале наклонены вниз в сторону отстойника, и когда уровень сточных вод в отстойнике достигает определенной высоты, подвижный поплавок на эжекторном насосе для сточных вод запускает насос. Затем сточные воды откачиваются из резервуара до уровня канализационной или септической линии. Как только уровень в резервуаре падает, поплавок снова опускается вниз и выключает насос до следующего заполнения резервуара.
Системные требования
Вентиляционное отверстие необходимо для установки канализационного эжекторного насоса для выравнивания давления при перекачивании и обеспечения выхода канализационных газов. Вентиляционное отверстие выходит из выгребной ямы и либо соединяется с существующей вентиляционной (почвенной) трубой, либо проходит вверх и через крышу.
Выпускная труба, выходящая из эжекторного насоса для сточных вод, обычно имеет диаметр от 2 до 4 дюймов и соединяется с основной канализационной линией диаметром от 3 до 6 дюймов. Между точкой выхода насоса и местом соединения с магистральной канализационной линией всегда стоит обратный клапан, чтобы после откачки сточных вод ничего не стекало обратно в отстойник. При правильной установке верхняя часть чаши поддона герметизируется, чтобы из верхней части ванны не могли выходить отходы или запах.
Вопросы планирования
Перед началом проекта, требующего установки канализационного эжекторного насоса, рекомендуется проконсультироваться с местным строительным отделом. В разных сообществах могут быть уникальные водопроводные и строительные нормы и требования, а также требования к разрешениям. Любые работы, связанные с септическими или канализационными линиями, скорее всего, потребуют разрешения, и на то есть веские причины, поскольку неправильная установка может привести к беспорядку. Чтобы быть в безопасности, узнайте, что требуется для законной установки эжекторного насоса для сточных вод, прежде чем начать. Получите оценку от лицензированного сантехника, прежде чем решить сделать этот проект самостоятельно, так как это довольно сложный проект для домашнего мастера.
Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, — это размер эжекторного насоса, который вам понадобится. Насосы бывают разных размеров (в лошадиных силах), а бассейны доступны с разной вместимостью. Для обычной установки в жилых помещениях обычно достаточно стандартного комплекта насосов с двигателем мощностью от 1/2 до 3/4 лошадиных сил и объемом 30 или 40 галлонов, но вы можете сравнить цены, характеристики и функции, чтобы выбрать подходящую систему. для вашего проекта.
Цены на комплекты обычно варьируются от 400 до почти 1000 долларов. Однако это не та установка, которую вы хотите ремонтировать, поэтому убедитесь, что вы покупаете качественное оборудование, достаточно большое для вашего дома.
Здоровый образ жизни уже давно стал трендом, за которым мы следим в соцсетях. Фитнес-марафоны, каналы на YouTube, трекеры правильного питания — сейчас можно регулярно заниматься спортом в любом месте и в любое время. Онлайн-сервисы позволяют выполнять такие тренировки, которые раньше были доступны только в фитнес-залах.
Однако в реальной жизни нам не всегда удается выбрать подходящий комплекс тренировок и равномерно распределить нагрузку. Мы срываемся, пропускаем занятия и следуем ЗОЖу только на своих страничках в Instagram. Ввести спорт в привычку помогут трекеры с достижениями, умные программы подбора персональных тренировок и напоминания, которые ставят специальные приложения для занятий спортом. Сегодня фитнес-программы не только предоставляют доступ к упражнениям, но и контролируют, а также мотивируют пользователей. Мы протестировали самые популярные приложения для спорта и делимся своим рейтингом с вами.
Содержание
На что следует обращать внимание при выборе приложений
Лучшие приложения для силовых тренировок
Лучшие приложения для растяжки
Лучшие приложения для кардиотренировок и бега
Идеальное приложение для занятий спортом — какое оно? Главное — простой интерфейс, подробные инструкции к выполнению упражнений и разнообразие.
Простой интерфейс
Чем проще интерфейс, тем быстрее вы привыкнете к приложению и будете чаще заниматься. Многие пользователи удаляют программу после долгой регистрации, не дойдя до тренировок. Обращайте внимание на удобный поиск нужной информации и быстрый доступ к тренировкам.
Подробные инструкции к выполнению упражнений
Правильная техника влияет и на результат, поэтому старайтесь внимательнее читать инструкцию к выполнению каждого упражнения.
Разнообразие
Очень важно, чтобы тренировки были направлены на достижение конкретных целей: поддержать тело в тонусе, набрать массу или сжечь калории. Однако выполнять один и тот же комплекс упражнений может быть неэффективно. Поэтому важно выполнять тренировки на разные группы мышц.
Приложения для силовых тренировок с персонализированными программами для вашего веса, роста и типа фигуры.
«Домашний Фитнес для Похудения»
Комплексный подход к поставленной цели. Приложение подбирает упражнения исходя из физической активности, веса, роста и типа фигуры, а также следит за водным балансом организма по специальному трекеру. Главная фишка приложения — индивидуальные планы питания для вегетарианцев, сыроедов и тех, кто ест все.
Подписка на 7 дней — бесплатно, затем — 3350 р./полгода или доступ на месяц за 849 р.
Fitify
18 планов на 5–12 недель для тех, кто хочет нарастить мышцы, избавиться от лишнего веса или набрать форму. Помимо индивидуального плана, есть отдельный раздел по поиску упражнений для разных частей тела, кардио и растяжки, а также дополнительные тренировки по йоге и кардио.
Подписка на 7 дней — бесплатно, доступ на месяц — 1250 р.
Adidas training
Если хотите окунуться в спорт с головой. Это приложение включает в себя 40 тренировок от профессионалов и 310 упражнений с подробными инструкциями, а также блог с полезными статьями о здоровье.
Подписка: бесплатные программы тренировок, доступ на месяц ко всем тренировкам — 599 р., на год — 2990 р.
Freeletics
Скучаете от однообразных упражнений по инструкции? Тогда попробуйте фирменные «тренировки богов» на скорость, чтобы почувствовать себя Афродитой или Прометеем. Поделиться личными достижениями можно в сообществе приложения, где все следят за успехами друг друга и устраивают челленджи.
Подписка на 3, 6 и 12 месяцев может включать только тренировки или тренировки и питание. Минимальная стоимость (3 месяца) — 1390 р.
7 Minute Workout by C25K
Название говорит само за себя. Программа подбирает семиминутные тренировки на разные группы мышц. Работайте со своим весом или дополнительным инвентарем. Еще одна фишка приложения — 17 языков в арсенале и доступ к одному виду тренировок в пробной версии.
Полная подписка на месяц обойдется в 849 р.
BetterMe
81 тренировка дома, планы питания, водный баланс, марафоны от звезд — это только малая часть того, что есть в приложении. Занимайтесь йогой для лица, не отходя от зеркала в ванной, или тренируйтесь вместе со всей семьей, не посещая спортзал. Приложение составит ваш собственный план с учетом возраста, типа фигуры, цели, активности, физической подготовки и питания.
Подписка: план на месяц — 1550 р., 12-недельный план — 2350 р.
«30 дней фитнес-программа»
Всего за 30 дней программа подготовит для вас план работы на 4 недели с разными тренировками и упражнениями. Вы можете самостоятельно выбрать тренировку на нужную часть тела, а также попробовать интенсивное кардио.
Подписка на 7 дней — бесплатно, затем — 349 р./месяц.
Вам пригодится
Утяжелители Starfit WT-401, 0,5 кг
580 р.*
Смотреть товар
Набор гантелей Starfit DB-101, 2 шт х 1,5 кг
1 150 р.*
Смотреть товар
Тренажер Bradex Идеальный пресс
1 550 р.*
Смотреть товар
Степ-платформа Starfit SP-401, 40х40х30 см
3 690 р.*
Смотреть товар
Растяжка нужна не только для того, чтобы сесть на шпагат, но и чтобы подготовить мышцы к предстоящей нагрузке или справиться с болью после тренировки. Регулярно соблюдая растяжку, вы почувствуете гармонию со своим внутренним состоянием.
Daily yoga
Подборка лучших медитаций, четырехнедельный личный план йоги и связь с другими пользователями со всего мира. Здесь найдутся и комплексы для будущих мам. Тренировки проходят в удобном видеоформате, а чтобы закрепить пройденный материал, можно зайти в «библиотеку поз».
Подписка на месяц — 475 р.
«Bend: растяжка и гибкость app»
Для тех, кто не ищет интенсивов, сложных упражнений и длительных практик. Простой интерфейс сориентирует вас в выборе тренировок от 5 до 30 минут. В этом приложении нет специально подобранного плана тренировок, зато можно приступать к упражнениям с любого уровня подготовки. Начните с простого, и тогда привычка заниматься спортом дома войдет в ритм жизни.
Подписка на месяц — 449 р. , на год — 2650 р.
SMSTRETCHING
Сеть студий растяжки и фитнеса теперь запустила собственное приложение. Все тренировки ведут тренеры студии — профессиональные гимнасты и спортсмены. Здесь можно следить за своей активностью, а ежедневные мотивирующие статьи помогут прийти к поставленной цели быстрее. Также здесь вы найдете тренировки по пилатесу или барре (микс стретчинга и балета).
Пробный период дает доступ к одной тренировке в каждой программе. Подписка с доступом ко всем тренировкам: на месяц — 1490 р., 3 месяца — 2990 р., 12 месяцев — 7990 р.
Yoga | Down Dog
Конструктор, в котором можно комбинировать растяжку стоп и пресса. Приложение создает желаемую подборку из упражнений для проблемных зон за несколько секунд. Выбирайте вид йоги, проходите дыхательные практики и настраивайте свой собственный темп видеоурока.
Подписка на 7 дней — бесплатно, затем — 799 р. в месяц.
«Идеальная осанка»
Удобное приложение для упражнений на укрепление мышц кора и спины. Подходит для любого уровня подготовки.
Подписка: бесплатно
Ballet Workout
Готовые программы для красивых лебединых рук, гибкой спины и сильных ног. Эстетическое удовольствие от таких тренировок гарантировано.
Подписка на 7 дней — бесплатно, затем — 699 р. в месяц.
Pilates time
Пилатес развивает пластику и поддерживает корсет спины. Программа подбирает для вас индивидуальный план тренировок, а подробное описание и уникальная 3D-визуализация покажут, как выполнять самые сложные элементы.
Подписка на первые 3 дня премиум-доступа — бесплатно, затем — 649 р. на 3 месяца, 999 р./полгода, 1750 р./год.
Вам пригодится
Коврик для йоги Starfit FM-101
1 250 р.*
Смотреть товар
Эспандер Basefit плечевой
670 р.*
Смотреть товар
Мяч для фитнеса Bradex SF 0354
830 р.*
Смотреть товар
Диск балансировочный Starfit FA-202
1 290 р.*
Смотреть товар
Если вы всерьез хотите заняться бегом и делать упор на кардиотренировки, то не забудьте о том, как важно следить за пульсом. Специальные приложения для кардиотренировок помогут вам постепенно увеличить нагрузку без ущерба для сердечно-сосудистой системы.
Strava
Отличный помощник для тех, кто ищет новые маршруты для бега и велозаезда. Приложение не только запоминает пройденные километры, но и предлагает новые варианты для пробежек и заездов в любом городе мира по маршрутам других пользователей.
Подписка: бесплатно, но есть и платный премиум-доступ.
Nike Run Club
Бегайте под руководством Федора Смолова, Дзюбы или вместе с певицей Монеточкой, выбирая пробежки на любое настроение и сезон, в зале и даже дома. В приложении есть функция быстрого старта, если вы хотите заниматься самостоятельно.
Подписка: бесплатно
Zombies, Run!
Для тех, кому тяжело начать бегать или обычная пробежка кажется скучной. Убегайте от зомби, следуйте указаниям, чтобы ускориться или замедлить темп. Пробежки становятся сериалом с несколькими частями, где все зависит от вас.
Подписка: бесплатно, расширенная версия — 459 р./месяц.
Bikemap
Помогает велосипедистам следить за маршрутом в офлайн-режиме. Главное достоинство приложения — возможность поиска велопрогулки в любой точке мира благодаря коллекции из 8 млн маршрутов. Более того, во время поездок вы сможете получать информацию в режиме реального времени о скорости, высоте, расстоянии и длительности маршрута.
Подписка: бесплатно, премиум-функции (офлайн-карты и навигация, оптимизация маршрута под тип велосипеда, расширенные велокарты, просмотр 3D-маршрута, обнаружение падений) — 799 р./месяц.
Dancebit
Танцы с элементами фитнеса превратят любую тренировку в удовольствие. От хип-хопа до латины — эти домашние тренировки займут не более 15 минут, но даже после них эффект заметен. Программа предлагает персонализированный план тренировок дома на каждый день с элементами из разных направлений.
Подписка: бесплатно
«Pacer: шагомер и подсчет шагов»
Ставит цели, подсчитывает калории и оценивает уровень активности за день. Встроенные тренировки для интервальной ходьбы, силовых упражнений и растяжки.
Подписка: стандартная версия — бесплатно, расширенная версия — 399 р./месяц.
Cardiio
Незаменимый помощник для измерения пульса как в покое, так и на кардиотренировках, встроенных в программу. Просто приложите палец к задней камере устройства, и приложение посчитает пульс. Измерив пульс, вы получите информацию о вашем уровне выносливости, средних значениях сердечных сокращений и состоянии физической формы.
В расширенной версии приложения по подписке за 899 р. доступны дополнительные функции (график колебаний пульса, анализ целевой частоты пульса, мониторинг сжигания калорий и даже вероятная продолжительность жизни).
Вам пригодится
Фитнес-трекер Xiaomi Mi Smart Band 4 Black NFC
3 299 р.*
Смотреть товар
Бутылка спортивная Starfit FB-100, 500 мл
880 р.*
Смотреть товар
Беговая дорожка Applegate T6 C
34 990 р.*
Смотреть товар
Степпер Dfc
SC-S029CG
5 990 р.*
Смотреть товар
Главный совет
Тренироваться и быть в форме можно и не посещая дорогие студии и занятия с тренером. Главное — определиться с целью: активное похудение, набор веса или способ держать тело в тонусе, работая удаленно.
*Информация о товарах,
размещенная на «Эльдоблоге», не является публичной офертой. Цена товаров приведена
справочно. С актуальными ценами на товары в соответствующем регионе вы можете
ознакомиться на сайте eldorado.ru
Любите делиться своим мнением о технике? Тогда напишите обзор товара в «Эльдоблоге» и получите до 1000 бонусов на новые покупки!
5 бесплатных приложений для занятий спортом
Все психологи как один говорят, что война – не повод ставить жизнь на паузу. Если ваш спортзал разрушен, а тренер за тысячи километров, есть множество приложений для занятий спортом дома.
Редакция MC.today составила подборку бесплатных приложений для тренировок.
BetterMe: Health Coaching
BetterMe: Health Coaching – приложение для занятий спортом, которое сделали бесплатным для украинцев во время войны.
Приложение содержит персональные программы тренировок разной сложности. В эти программы входят:
фитнес-занятия;
танцы;
бокс;
пилатес;
тренировки для людей на колесных креслах;
занятия для пожилых людей, беременных и так далее.
Также в приложении можно пройти обучающие курсы по основам правильного питания и выбрать диету. Для людей с диабетом I и II типа систему питания прописали отдельно.
Совместно с МОН BetterMe создали отдельній подраздел с занятиями для дошкольников и школьников.
Загрузить приложение можно на Android и iOS.
Down Dog
Приложение для занятий фитнесом и йогой, в котором вы сможете выбрать свой уровень, голос и музыку, а Down Dog каждый раз будет создавать уникальную и персонализированную тренировку.
Также в приложении есть разделы для медитации, бега и йоги для беременных.
Приложение доступно на Android и iOS.
Nike Training Club
Nike Training Club – бесплатное приложение с программами тренировок как дома, так и в зале. Можно выбрать план занятий для укрепления отдельных мускулов или общего тонуса. Уровень сложности можно регулировать.
Тренировки различаются по продолжительности. Если у вас всего 15 минут – просто выберите подходящее видео.
В приложении есть разные типы занятий:
йога;
силовые упражнения;
упражнения на развитие гибкости;
кардиотренировки.
Также можно послушать советы экспертов по питанию, здоровому сну и мотивации. Для этого Nike Training Club нужно скачать на ваше устройство с Android или iOS.
Home Workout
Особенность приложения в том, что для тренировок совсем не требуется оборудование. Все упражнения на занятии выполняют с собственным весом.
В приложении несколько программ по четыре недели с возможностью выбирать акцент тренировки: все тело, руки, спина, пресс и так далее.
Также Home Workout отслеживает, сколько времени вы занимались и сколько калорий сожгли. Приложение есть на Android или iOS.
Seven
Если заставить себя заниматься сейчас слишком тяжело, то Seven именно для вас. Приложение предлагает короткие индивидуальные тренировки по семь минут.
Занятия различаются по уровню физической подготовки и желаемому результату. Доступны как на Android, так и iOS.
Этот материал – не редакционныйЭто – личное мнение его автора. Редакция может не разделять это мнение.
спорттренировки
Какая лучшая программа для домашних тренировок?
Твит
Электронная почта
Твит
Эл.
Добро пожаловать и поздравляем вас с поиском правильного фитнес-решения для вашей насыщенной жизни!
#1 Рекомендуем:
Thrive90 Fitness
Эта 12-недельная онлайн-программа (с дополнительными DVD-дисками) от Fit Marriage была разработана специально для занятых пар и активных родителей. Все 15 тренировок сняты как пошаговые, полные упражнения, чтобы вам было легко следить за ними вместе с Тони и Дастином в качестве ведущих. Thrive90 включает в себя три отдельных этапа все более интенсивных упражнений, а также дополнительное питание и ресурсы, улучшающие брак.
Получите больше информации о системе Thrive90 Fitness здесь.
Как это работает: Сосредоточено на сжигании жира и повышении уровня энергии с помощью коротких, но интенсивных сеансов высокоинтенсивных интервальных тренировок, силовых тренировок, основной работы, гибкости и кардиоупражнений. Предусмотрены модификации программы, позволяющие парам по желанию заниматься вместе.
Продолжительность тренировки : 15-30 минут
Уровень интенсивности : запускается, строится до умеренного
.
Еще несколько наших лучших рекомендаций (и не только)
Независимо от того, являетесь ли вы активным родителем или членом занятого брака, домашние тренировки — это фантастический способ оставаться в форме, занимаясь своими делами. напряженный график . С правильной программой домашнего фитнеса вы будете генерировать энергию и уверенность, которые подпитывают вашу повседневную жизнь к новым уровням продуктивности и удовлетворения.
Мы настоятельно рекомендуем домашние фитнес-решения большинству занятых людей. Эти программы позволяют вам получить потрясающую тренировку с без необходимости тратить деньги или время на посещение тренажерного зала . Они обеспечивают максимальную гибкость, чтобы соответствовать вашему безумному графику, и вы можете тренироваться вместе со своим супругом или детьми.
Никаких нянь, времени на дорогу, очередей за оборудованием и текущих расходов!
Однако, если вы провели исследование, чтобы найти лучшую программу тренировок дома, вы знаете, что существуют буквально тысячи вариантов. Некоторые системы не очень эффективны, а многие, вероятно, не подходят для ваших нужд.
Так как же пройти через всю шумиху и найти высококачественную домашнюю фитнес-систему, которая поможет вам достичь ваших конкретных целей ?
Мы рассмотрели еще 5 наших любимых программ тренировок дома и определили, кому каждая из них принесет наибольшую пользу. Есть большая вероятность, что в этих фитнес-системах вы найдете то, что вам подходит.
И не пропустите наше специальное объявление в конце этого поста … мы позаботимся о том, чтобы вы нашли правильное фитнес-решение и начали двигаться!
Вы новичок с очень плотным графиком
Попробуйте
10-минутный тренажер
В этой DVD-программе «все включено» от Beachbody популярный тренер Тони Хортон проводит серию 10-минутных тренировок, предназначенных для очень занятых людей, которым необходимо выкладываться на тренировках в короткие промежутки времени.
Получите дополнительную информацию о 10-минутном тренажере здесь.
Как это работает: 10-минутные тренировки, сочетающие жиросжигающую кардиотренировку, лепку всего тела и упражнения на пресс для максимальной эффективности
Продолжительность тренировки : 10 минут
Уровень интенсивности : От низкого до умеренного (отлично подходит для начинающих)
Уровень приблизительной цены : 92,95 долл. Тренировка с отягощениями, которую вы можете выполнять дома, чтобы построить плоский пресс, стройные ноги, сильные руки и подтянутые ягодицы.
Попробуйте
Помпа Les Mills
REP EFFECT™ – это секрет невероятной трансформации тела во всем мире. Почему? Потому что в отличие от традиционных силовых тренировок, в которых используются большие веса и вы набираете массу, THE REP EFFECT™ использует более легкие веса с более высокой частотой повторений, чтобы вы могли стать стройнее и быстрее. Эта интенсивная тренировочная техника ускоряет частоту сердечных сокращений, сжигая до 1000 калорий за тренировку и сжигая больше жира, чтобы быстро обнажить великолепные мышцы и стройное скульптурное тело.
Получите дополнительную информацию о насосах Les Mills здесь.
Как это работает: Все о The Rep Effect ™ , легких весах и вашем теле. Добавьте оптимистичную музыку и тренеров мирового класса, и вы уже в пути.
Продолжительность тренировки : 20-55 минут
Уровень интенсивности : Умеренный
. Ваша физическая форма выходит на новый уровень
Попробуйте
TurboFire
В этой танцевальной DVD-программе от Beachbody популярный тренер Чалин Джонсон участвует в серии из 12 занятий, предназначенных для женщин, стремящихся быстро сбросить жир с помощью интенсивной кардиотренировки. Веселая музыка мотивирует вас повышать уровень интенсивности, выполнять упражнения по кикбоксингу и аэробные упражнения в сочетании с танцевальными движениями в классной обстановке.
Получите дополнительную информацию о TurboFire здесь.
Как это работает: Ориентирован на высокоинтенсивные интервальные тренировки под музыку для максимального сжигания жира как во время, так и после тренировки Уровень
: $109,80
Получить больше информации и купить TurboFire здесь
Вы в хорошей форме, но хотите полностью разорвать
Попробуйте
P90X
Это легендарная DVD-программа, которая была продана тиражом более 3,5 миллионов копий как благодаря своим знаменитым рекламным роликам, так и благодаря интенсивной поддержке выпускников P90X, которые часто становятся послами перед друзьями и семьей. Разработанная Тони Хортоном, это продвинутая 90-дневная система тренировок для всего тела, которая предназначена для того, чтобы вы разогрелись после интенсивных усилий и запланированного питания на основе включенного плана питания.
Обратите внимание, что Дастин завершил P90X дважды в прошлом и добился впечатляющих результатов как в потере жира, так и в наборе мышечной массы. Получите больше информации о P90X здесь.
ВАЖНО : Если вы новичок в P90X или хотите максимизировать свой успех в следующем раунде, обязательно ознакомьтесь с этой публикацией на P90X для начинающих , где Дастин предоставляет полную видеопрезентацию, в которой делится своим опытом. лучшие советы и рекомендации.
Как это работает: Использует широкий спектр из 12 все более сложных упражнений, чтобы заставить ваше тело угадывать и быстро улучшать свою физическую форму
Продолжительность тренировки : 45-60 минут
Уровень интенсивности : Запускается умеренно, строится до высокого
. Великолепная форма и поиск экстремального вызова
Попробуйте
Безумие
Эту популярную 60-дневную программу на DVD от Beachbody ведет Шон Т. Она рекламируется как самая интенсивная программа тренировок из всех, когда-либо записанных на DVD. В нем используется кардиотренировка MAX Interval Training, при которой вы выполняете длительные серии упражнений максимальной интенсивности с короткими периодами отдыха.
Получите больше информации о Insanity здесь.
ВАЖНО : Если вы новичок в Безумии или хотите максимизировать свой успех в следующем раунде, обязательно ознакомьтесь с этим постом о результатах Безумия Тони и советами по успеху , где он показывает вам, что именно он сделал, чтобы разорваться за 60 дней. А также ознакомьтесь с единственным в своем роде ресурсом Intro to Insanity, который Тони подготовил, чтобы поделиться своими лучшими советами для достижения успеха с Insanity в первый раз, нажав здесь.
Как это работает: Используются высокоинтенсивные кардиоинтервалы, которые заставляют вас работать более 85% от вашего максимального усилия, вместо более низкой скорости, рекомендованной в других программах. В результате вы почувствуете более быстрое улучшение физической формы и более эффективное сжигание углеводов и жиров — до 1000 калорий в час.
Продолжительность тренировки : 30-60 минут
Уровень интенсивности : Высокий
Приблизительный уровень цен : $144,80
Узнайте больше и купите Insanity здесь
Позвольте нам помочь вам найти идеальную программу!
Попытка решить, какая фитнес-программа подходит именно вам и вашим конкретным потребностям, может оказаться сложной задачей. Если вы новичок в тренировках или хотите поднять свою физическую форму на новый уровень, у нас есть домашняя программа, которая поможет вам достичь ваших целей.
Специалисты Fit Marriage помогут вам найти правильное решение для фитнеса:
Независимые тренеры по пляжному боди
Разработчики нашей собственной домашней фитнес-программы, включая Thrive90 Fitness
Знание многих фитнес-систем, включая как общие фитнес-программы, так и решения для конкретных видов спорта для спортсменов всех уровней способностей
Активные члены фитнес-сообщества, имеющие отношения со многими ведущими профессионалами в области фитнеса
Опыт работы с широким кругом клиентов, помогая им достичь своих целей
Самое главное, мы разделяем ваши трудности как занятых пар и активных родителей, и мы знаем, как сделать так, чтобы фитнес и семья успешно работали вместе!
Хорошая новость: мы предлагаем бесплатные консультации, которые помогут вам выбрать идеальную программу упражнений дома. Когда вы запланируете консультацию по электронной почте, телефону или Skype, мы потратим до 30 минут на обсуждение вашего текущего уровня физической подготовки, ваших целей, вашего графика, вашего бюджета и ряда других факторов.
Тогда мы дадим вам наше главное предложение, чтобы вы могли начать свою собственную фитнес-трансформацию!
Пожалуйста, свяжитесь с нами, используя нашу контактную форму с БЕСПЛАТНОЙ КОНСУЛЬТАЦИЕЙ в строке темы, чтобы запланировать бесплатную консультацию, и давайте найдем идеальное решение для домашнего фитнеса для ваших конкретных потребностей!
Страница разработана Fort Worth SEO.
culpass LIVE — Живые тренировки дома с онлайн-тренировками.
Упражнения
Упражнения улучшают или поддерживают общее самочувствие организма. Он поддерживает физическую форму и здоровье. Люди выполняют домашние упражнения, чтобы улучшить силу, развить мышцы, похудеть, ускорить рост и предотвратить старение. Всегда нужно помнить, что лучше потратить некоторое время на ежедневный фитнес, чем ничего не делать.
Что означает фитнес?
Фитнес – это форма хорошего здоровья тела, при которой человек находится в хорошей физической и умственной форме. Основная цель фитнеса — обеспечить достаточное количество энергии с меньшей усталостью и устойчивостью для эффективного выполнения задач в нашей обычной рутине.
Что такое упражнения/тренировки?
Упражнения или тренировки — это физическая активность, которая способствует наращиванию и поддержанию мышечной силы, упражнениям на подвижность суставов, повышению иммунитета, улучшению плотности костей и способствует физиологическому и психологическому благополучию. Доказано, что физически активные люди, занимающиеся домашним фитнесом, имеют более высокую продолжительность жизни, чем люди, которые не вкладывают свое время и силы в поддержание своего тела в форме.
Почему упражнения важны?
Физические упражнения сжигают калории и помогают поддерживать вес или предотвращают увеличение веса. Домашние упражнения важны для всех с самого раннего возраста, поскольку они развивают двигательные навыки и помогают в дальнейшей жизни. Это позволяет человеку позже хорошо выступать в спорте и в других видах деятельности, включающих физическую подготовку. Регулярные физические упражнения помогают людям развивать хорошее психическое здоровье, бороться с депрессией и иметь позитивный настрой. Тренировка действует как отличное средство для снятия стресса, помогая бороться с многочисленными проблемами в нашей повседневной жизни. Домашние упражнения помогут человеку справляться с повседневными делами с большей энергией, поскольку они улучшают здоровье сердца и легких. Тренировка доставляет кислород ко всем тканям и обеспечивает питательными веществами все части тела. Домашние тренировки повышают уровень выносливости организма. Тренировка способствует лучшему и глубокому сну. Следовательно, люди, у которых есть проблемы со сном, должны начать уделять больше внимания фитнесу и упражнениям. Домашние тренировки разумно поднимают настроение и заряжают бодростью на весь день. Это потому, что они стимулируют химические вещества мозга и заставляют человека чувствовать себя счастливым, расслабленным и менее тревожным. Фитнес помогает повысить уверенность в себе и повышает самооценку человека, поскольку он меняет внешний вид кожи, разума и тела. Домашние упражнения зажигают и возвращают искру в сексуальную жизнь человека, поскольку они являются ключом к лечению эректильной дисфункции у мужчин. Беременные женщины получают большую пользу от домашних тренировок, поскольку они повышают гибкость тела и помогают им легче справляться с родами.
Какие бывают виды упражнений?
В нашей повседневной жизни нужно выполнять множество упражнений. Их приходится подбирать после анализа и определения цели. Основной причиной выбора видов упражнений является улучшение способностей и уменьшение скуки и риска получения травм. Потому что, если изо дня в день следовать одной и той же схеме, любой человек потеряет энтузиазм и устанет от однообразных графиков тренировок. Таким образом, упражнения можно классифицировать по следующим четырем компонентам: Выносливость: это способность поддерживать любое упражнение в течение длительного периода времени. Это далее подразделяется на сердечно-сосудистую и мышечную выносливость. Сердечно-сосудистая выносливость подпитывает организм кислородом, увеличивая возможности сердца и легких. Напротив, мышечная выносливость увеличивает мышечный потенциал и позволяет системе непрерывно тренироваться без усталости. Сила: Сила в фитнесе заключается в работе против сопротивления, и это просто максимальная сила, которую мышца может проявить против нагрузки. Это эффективно осуществляется путем тренировки тела для поднятия тяжестей. Эти упражнения увеличивают мышечную массу, повышают прочность костей и гибкость суставов. Баланс: Это нужно для того, чтобы держать тело скоординированным и контролировать его движение и положение. Баланс является жизненно важным моментом в фитнесе. Это достигается за счет длительного пребывания в одном и том же положении за счет удобного добавления движения в различные позы. Гибкость: Гибкость определяет движение мышц и соединительных тканей и то, до какой степени или диапазона они могут растягиваться. Выполнение этих упражнений поможет организму предотвратить проблемы с равновесием, травмы и другие боли, связанные с суставами.
10 упражнений, которые помогут вам быть в форме в повседневной жизни
Наиболее распространенные и широко практикуемые 10 лучших упражнений, которые помогают раскачать человеческое тело: Выпады, тренировка нижней части тела Это увеличит силу ног и ягодиц и способствует функциональному движению. Его можно начать, широко расставив ноги и опустив руки в стороны, двигаясь вперед и сгибая одно колено, оставаясь параллельно земле и повторяя. С практикой гантели могут быть включены для повышения эффективности тренировочной программы. Отжимания Это фантастическое фитнес-упражнение для увеличения силы кора и тренировки мышц плеч, рук и трицепсов. Его следует начинать с положения планки, удерживая корпус в напряжении и отводя плечи вниз и назад. Необходимо следить за тем, чтобы шея находилась в нейтральном положении, чтобы предотвратить нагрузку на эти мышцы. Новички могут справиться с этим на начальных этапах, опустив колени и опираясь на пол. Приседания Приседания концентрируются на нижней части тела и гибкости бедер и спины. Они относительно сжигают больше калорий, и это делается, когда вы стоите прямо, ноги шире плеч, а руки направлены в стороны. Отводя бедра назад, продолжайте делать так, как будто вы сидите и встаете со стула. Бёрпи Это суперэффективная тренировка всего тела, которая увеличивает мышечную силу и повышает выносливость сердечно-сосудистой системы. Это делается путем приседания и достижения земли, принятия положения для отжимания, прыжка на ноги, сгибая талию, а затем повторения вышеописанного. Боковые планки Это комплексное тренировочное упражнение, которое выполняется лежа на боку, одна нога положена поверх другой, а локоть находится под плечом. Напрягая корпус и напрягая позвоночник, оторвите бедра и колени от земли и повторите это упражнение. Планка: это упражнение нацелено на мышцы живота и всего тела и увеличивает силу кора. Людям с проблемами позвоночника следует делать это регулярно, чтобы лечить больную спину. Его начинают с удерживания положения отжимания, когда руки и пальцы ног плотно прижаты к полу. Спина должна быть прямой с напряженным кором, а затем это положение можно удерживать в течение более длительных интервалов времени, начиная с 30 секунд удержания. Ягодичный мостик Это ягодичное упражнение, которое выполняется лежа на полу с согнутыми коленями и прямыми руками, ладонями вниз и стопами. Бедра поднимаются над уровнем земли, сжимая корпус, ягодицы и подколенные сухожилия, а затем снова опуская их. Упражнения с гантелями Гантели используются для тренировки и развития всех мышц рук и груди. С разновидностями даже мышцы спины можно укрепить с помощью гантелей. Удерживая гантели, можно вытянуть руки в стороны, перед собой, над головой и т. д., чтобы сконцентрироваться на различных частях тела, и это можно практиковать в качестве домашней тренировки. Ходьба Ходьба всегда считалась лучшим упражнением из всех, так как ею можно заниматься везде, не выделяя на это время. Это лучшее кардио, которое может улучшить кровообращение за счет увеличения частоты сердечных сокращений и снижения уровня артериального давления. Быстрая прогулка в течение 15 минут в день приведет к чудесным изменениям в организме. Бег трусцой увеличивает обмен веществ в организме, если он адаптируется к разным темпам с регулярными интервалами в зависимости от уровня физической подготовки тела, а также сжигает много калорий, тем самым помогая поддерживать вес тела и способствуя его снижению.
Каковы преимущества физических упражнений?
Различные преимущества для здоровья, связанные с выполнением фитнес-упражнений: Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания: сердечные заболевания и инсульты являются двумя основными проблемами, которые часто поражают весь мир и приводят к большему количеству смертей. Рекомендуется, чтобы даже аэробные тренировки средней интенсивности могли снизить риск этих заболеваний. Регулярные фитнес-тренировки с большей интенсивностью помогут снизить уровень артериального давления и контролировать уровень холестерина в организме. Лечит диабет 2 типа: ежедневные физические упражнения помогут контролировать уровень инсулина и снизить риск развития диабета у людей, а у пациентов, страдающих от этой проблемы, это поможет справиться с заболеванием. Предотвращает метаболический синдром: Метаболический синдром — это состояние, при котором человек страдает от высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, высокого уровня сахара в крови, высокого уровня триглицеридов и большого количества жира вокруг талии. С помощью фитнес-привычек с ними можно эффективно бороться и вытеснять их из нашего тела. Снижает риск развития рака. Обширные исследования доказывают, что физическая активность снижает риск развития любого рака в организме, а выжившие после рака улучшают качество своей жизни за счет повышения уровня физической подготовки. Укрепляет кости и мышцы: Крайне важно защищать кости, мышцы и суставы, которые обеспечивают значительную поддержку в жизни. С возрастом все эти органы также теряют свою эффективность и начинают ослабевать. Тренировка поможет нам оправиться от травм, связанных с костями, мышцами и суставами, развивая силу кора и восстанавливая места, связанные с проблемой.
Каковы недостатки физических упражнений
Недостатки физических упражнений очевидны, если они выполняются чрезмерно. Фитнес-упражнения могут вызвать привыкание, что может привести к семейным проблемам и психологическим расстройствам. Это приводит к неисчислимым травмам и повреждениям суставов в определенной толпе. В очень редких случаях вызывает преждевременное старение системы.
Что можно и чего нельзя делать
Проводите регулярные тренировки, сделайте питание приоритетом, избегайте обезвоживания, пейте энергетические жидкости между тренировками и включайте работу в программу упражнений. Самое главное здесь — оставаться последовательным, поскольку это единственный волшебный ключ к фитнесу. Не повторяйте одни и те же упражнения и не переусердствуйте. Не пейте воду сразу после тренировки, и, самое главное, не дуйтесь сразу и не теряйте надежду, если для достижения результатов потребуется время. Не записывайтесь на онлайн-занятия по фитнесу, онлайн-упражнениям или онлайн-тренировкам без консультации со специалистами, если у вас есть какие-либо другие проблемы со здоровьем.
Что есть после тренировки?
Всегда рекомендуется потреблять правильные питательные вещества, сбалансированное соотношение белков, жиров, клетчатки и углеводов, чтобы помочь организму восстановиться и нарастить необходимую мышечную массу. И чтобы быть адекватно увлажненными и максимизировать результаты, следует включать продукты, содержащие большое количество воды.
Эффективны ли тренировки дома?
Ответ — большое ДА. Домашние онлайн-тренировки так же эффективны, как тренажерный зал, не тратя время на дорогу и сокращая расходы на обучение в тренажерном зале. Более того, при нынешнем сценарии и пандемии, потрясшей весь мир, все больше людей начинают искать расписание фитнес-тренировок дома, ищут онлайн-классы по фитнесу, чтобы оставаться в форме и оставаться в форме.
Что делать после тренировки?
После интенсивной тренировки следует сначала остыть и растянуться. Онлайн-классы упражнений дают советы по растяжке и важности заминки. Растяжка так же важна, как и хорошо спланированная тренировка, поскольку она помогает свести к минимуму мышечное напряжение. Затем необходимо немного отдохнуть, чтобы организм восстановился и увидел наилучшие результаты.
В каком возрасте можно заниматься спортом?
Любой человек в возрасте от 12 до 14 лет и старше может начать свои правильные силовые тренировки. Упорядочив это, любой человек может продолжать заниматься спортом на протяжении всей своей жизни без каких-либо препятствий. • Выполняя упражнения прямо с детства, человек может поддерживать хорошую практику с помощью домашних тренировок. • И никогда не поздно начать заниматься спортом. И если кто-то планирует начать свое путешествие после 50 лет, он должен получить соответствующие рекомендации, а затем начать его с онлайн-тренажерного зала от Cult.
Как сделать занятия фитнесом дома безопасными и результативными
Иногда начинающим спортсменам непросто решиться на тренировки в тренажерном зале. Кажется, что их физическая форма далека от совершенства. Домашние тренировки помогут преодолеть этот барьер ー можно выполнять упражнения в собственном темпе и столько раз, сколько позволяют физические кондиции.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Написано
171 статей
Любая тренировка для начинающих, даже короткая, 25-30 минут, включает в себя обязательную разминку, основную часть и заминку.
Разминка 8-10 минут
Состоит из кардио упражнений, суставной гимнастики и динамической растяжки. Не пренебрегай разминкой перед домашней тренировкой и не делай её спустя рукава. Почему важно хорошо размяться и чем грозит отсутствие разминки, читай здесь.
Кардио упражнения готовят к работе сердечно-сосудистую систему, плавно разгоняют пульс до 100 ударов в минуту.
Не торопись приступать к выполнению основной части тренировки, хорошо разогрей тело. Источник: Pexeles
Суставная гимнастика повышает подвижность связок и сухожилий, разогревает мышцы, снижая риск получения травмы.
В процессе выполнения динамической растяжки сила инерции частей тела заставляет суставы и мышцы выходить за пределы привычной амплитуды движений. Это растягивает фасциальную и мышечную ткани, делает их более эластичными.
Кардио разминка перед домашней тренировкой включает ходьбу на месте и в движении, легкий бег. Разминаясь, не делай глубоких вдохов. Это приведет к гипервентиляции легких, после чего будет тяжело восстановить дыхание.
Выполнять суставную гимнастику начинай с головы и заканчивай ступнями:
повороты головы вправо/влево;
круговые вращения плеч вперед/назад;
круговые вращения рук вперед/назад;
повороты корпуса с наклоном;
круговые вращения последовательно: тазом, затем коленями и стопами по часовой и против часовой стрелки.
В динамической растяжке используй маховые движения, наклоны, прыжки.
махи ногами вперед-назад, из стороны в сторону;
из наклона, касаясь руками носков, сесть в глубокий присед;
наклоны с разворотом корпуса.
Мышцы разогрелись, суставы стали подвижнее, связки эластичнее, пульс увеличился ー твой организм готов к домашней тренировке для начинающих.
Основная часть
Состоит из функциональных упражнений, то есть тех, которые качественно прорабатывают не одну, а несколько крупных групп мышц.
Тренируясь, особое внимание удели технике выполнения упражнений. Источник: Pexeles
Правильная техника ー это минимизация получения травмы и гарантия максимальной пользы от домашней тренировки. Что особенно важно для начинающих.
Правильно дыши при выполнении упражнений. Вдох делай в момент расслабления мышц, а выдох ー в момент их напряжения, когда прилагаешь максимальное усилие. Тренеры FitStars в домашних онлайн-тренировках подробно объясняют технику дыхания при той или иной физической нагрузке.
Тренируйся перед зеркалом, так легче заметить возможные ошибки.
Заминка ー завершение тренировки
Цель заминки ー успокоить нервную систему, восстановить дыхание, снизить пульс и расслабить мышцы после физической нагрузки.
Походи по комнате 30-60 секунд прогулочным темпом, подними вверх расслабленные руки, в наклоне опусти их и встряхни. Затем приступай к статической растяжке. Твои мышцы в процессе домашней тренировки под нагрузкой сжимались и сокращались.
Статическая растяжка сделает твои мышцы более эластичными и вернет в естественное положение. Источник: Pexeles
Сядь на пол, ноги прямые, тело расслаблено. В наклоне коснись руками пальцев ног и останься в таком положении примерно полминуты.
Стоя, подними руки вверх и потянись так высоко, как только можешь. Но не отрывай ступни от пола. Останься в таком положении 10-15 секунд.
Стоя, заведи правую руку за голову, а левой 20-30 секунд слегка дави на локоть. Повтори с другой рукой.
Каждое упражнение повтори 2-3 раза.
Если не хватает сил для выполнения указанного количества повторений, разбей упражнения на несколько подходов и делай их с короткими перерывами.
Тренировки дома для похудения станут на порядок эффективнее, если помимо физических нагрузок ты скорректируешь рацион питания.
Рекомендации по правильному питанию
Сочетай мясо с овощами.
Десерты съедай в первой половине дня, чтобы от полученных калорий к вечеру не осталось и следа.
Допустимая норма сахара ー 5 чайных ложек.
Следи, чтобы количество белка не снижалось ниже 150 г в сутки. Белок ー это строительный материал для мышц. Полезные белки ー постное мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты.
Включай в рацион сложные углеводы ー они дают энергию для занятий фитнесом.
Откажись от фастфуда, полуфабрикатов, консервов и соусов.
Не сиди на диетах, потому что килограммы вернутся с избытком. Не помогут и тренировки для похудения.
Хочешь узнать, как правильно питаться и не срываться? Что есть и не толстеть? Почему тянет на сладенькое и как с этим справиться?
Читай ответы нутрициологана острые вопросы наших сотрудниц. Мы уверены, ты узнаешь много новой и полезной информации о правильном питании.
Прощайте, лишние сантиметры на талии и бедрах!
На нашей платформе больше тысячи эффективных упражнений для дома. Источник: Pexeles
Не относись к тренировкам как к тяжелой повинности и наказанию. Совершенствуйся и прогрессируй с каждым занятием ー увеличивай число повторений, сокращай время отдыха между подходами. Занимайся в радость, скорректируй питание и результат обязательно будет. Много программ онлайн-тренировок для похудения на нашей платформе.
Оставайся с нами и читай актуальные и полезные статьи в блоге каждую неделю.
С чего начать тренироваться дома любителям фитнеса? Если начать тренироваться без плана, результата не будет?
Если занимаетесь самостоятельно, важно соблюдать общие рекомендации к тренировкам, которые сделают ваши занятия фитнесом дома эффективными и безопасными.
Будет ли эффект, если тренироваться дома начинающим любителям фитнеса? Какие тренировки онлайн оптимальны в домашних условиях?
Лучший вариант – тренироваться дома, используя программы онлайн тренировок, составленные опытными специалистами. Результаты тренировок в домашних условиях будут не менее эффективны, чем занятия фитнесом в зале, при условии регулярных тренировок.
Репетитор для учеников с 1 по 11 классы в онлайн-школе Учи.Дома. Подготовка к ЕГЭ. Первый урок бесплатно
Записывайтесь на бесплатный урок
Ваше имя
Класс
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
E-mailТелефон
Оставляя заявку, вы принимаете оферту, условия договора на оказание услуг репетитора и политики обработки персональных данных.
Почему мы?
Отбираем лучших педагогов
Репетиторы проходят строгий отбор, а после зачисления в штат — повышение квалификации
Находим подход к любому ученику
Подбираем индивидуальную программу занятий — с учетом уровня знаний ребенка и цели обучения
Экономим ваши деньги
Вам не нужно покупать учебники и тетради: все необходимое есть в личном кабинете ученика
Бережем свободное время
Ребенку не понадобится ездить к репетитору: все занятия проходят онлайн 8:00–22:00 мск
Все репетиторы на одной платформе
С Учи. Дома вам не нужно каждый год искать новых педагогов. Ребенок будет взрослеть и учиться, а мы поддержим на всех этапах!
1–4 классы
Начальная школа
Занятия по русскому и английскому языкам, математике, компьютерной грамотности и программированию. Помогаем заинтересовать ребенка предметом через интерактивные упражнения с анимированными персонажами.
Узнать подробнее
5–9 классы
Средняя школа
Уроки по русскому и английскому языкам, математике, биологии, истории, химии, физике и обществознанию. Помогаем разобраться со сложными темами из школьной программы, справиться с домашними заданиями, улучшить школьные оценки.
Узнать подробнее
10–11 классы
Старшая школа
Подбираем индивидуальную траекторию обучения с учетом уровня знаний школьника и его цели на экзамене. Закрепляем знания на заданиях из реального ЕГЭ. Наши ученики сдают экзамены в среднем на 83 балла.
Узнать подробнее
Попробовать бесплатно
В чем помогут наши педагоги
Справиться с домашними заданиями
Улучшить оценки по школьным предметам
Повторить учебный материал после каникул или больничного
Подготовиться к контрольным, олимпиадам, ВПР, ОГЭ и ЕГЭ
Выйти за рамки школьной программы и расширить кругозор
Восполнить пробелы в знаниях
Ищете репетитора для ребенка?
Педагоги Учи.Дома помогут достичь цели без стресса и чрезмерных нагрузок
Попробовать бесплатно
Как строится обучение
Проводим вводный урок
Определяем уровень знаний и цель обучения, составляем расписание
Оплачиваете пакет занятий
Выбираете подходящее количество уроков — 8, 16, 32 или 64
Занимаетесь с репетитором
Уроки проходят онлайн, домашние задания проверяются автоматически
Даем обратную связь
После каждого модуля отправляем вам подробный отчет о занятиях
Учи.
Дома в цифрах
1200+
учителей ведут занятия
2018
год создания школы
30+
онлайн-курсов собственной разработки
1700 000+
учеников зарегистрировано на платформе
950 000+
онлайн-уроков провели наши репетиторы
Отзывы
Александр, папа Ольги
Дочери очень нравится заниматься на Учи.Дома английским языком и программированием. В школьной программе 1 класса этих предметов нет, а у нее к ним большой интерес. Да и предметы между собой связаны: программирование трудно представить без английского языка. Мне как родителю нравится, что можно подобрать расписание занятий под себя, под свободное время ребенка, а также при необходимости перенести занятие. Дочь с нетерпением ждет каждого занятия и очень расстраивается, если приходится переносить.
Жанна, мама Софьи
Моей дочери Софье очень нравятся занятия с педагогом Кариной! Мы довольны успехами ребёнка. Карина — очень ответственный и профессионально грамотный педагог. Пока с нами Карина, мы чувствуем себя уверенно. Спасибо!
Василина, мама Марка
У Марка аутизм. Обучать подростка с такими особенностями нелегко. Восхищает находчивость и профессионализм нашего преподавателя Виктора Кириенко. Вместе с Марком они добиваются удивительных результатов! Огромная благодарность Виктору за уроки и за богатый исчерпывающий фидбэк по окончании модуля джуниор. Благодарю платформу Учи.Дома за возможность заниматься предметом в формате онлайн, который прекрасно подходит для моего сына! С нетерпением ждем дальнейших занятий.
Екатерина, мама Евгения
Очень радует чёткая организация, а именно: большой выбор удобного для занятий времени, обратная связь с преподавателями, программа по предметам в целом и проведение каждого урока, видна заинтересованность педагогов в результате.
Попробуйте бесплатно
Приходите на вводный урок вместе с ребенком и посмотрите, как проходят наши занятия
Ваше имя
Класс
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
E-mailТелефон
Оставляя заявку, вы принимаете оферту, условия договора на оказание услуг репетитора и политики обработки персональных данных.
Должны ли студенты иметь домашнюю работу?
Раньше студенты были единственными, кто жаловался на практику задавать домашнее задание. В течение многих лет учителя и родители считали домашнюю работу необходимым инструментом в обучении детей. Но исследования эффективности домашней работы были противоречивыми и безрезультатными, что заставило некоторых взрослых утверждать, что домашняя работа должна уйти в прошлое.
Что говорят исследования о домашнем задании
По словам профессора Университета Дьюка Харриса Купера, важно, чтобы у учащихся были домашние задания. Его метаанализ исследований домашних заданий показал корреляцию между выполнением домашних заданий и успеваемостью, по крайней мере, в старших классах. Он рекомендует следовать «правилу 10 минут»: учащиеся должны получать 10 минут домашнего задания в день в первом классе и 10 дополнительных минут каждый последующий год, чтобы к двенадцатому классу они выполняли 120 минут домашнего задания ежедневно.
Но его анализ не доказал, что учащиеся справлялись лучше, потому что выполняли домашнюю работу; это просто показало корреляцию. Это может просто означать, что дети, которые делают домашнюю работу, лучше успевают в школе. Купер также обнаружил, что некоторые исследования показали, что домашняя работа вызывает физический и эмоциональный стресс и создает негативное отношение к учебе. Он предположил, что необходимо провести дополнительные исследования влияния домашней работы на детей.
Дополнительная литература: Выполните домашнее задание и сдайте его
Некоторые исследователи говорят, что вопрос не в том, должны ли дети получать домашнее задание. Это больше о том, какие домашние задания есть у студентов и в каком количестве. Чтобы быть эффективной, домашнее задание должно соответствовать потребностям учащихся. Например, некоторые учителя средних школ добились успеха, выполняя домашние задания по математике онлайн, адаптированные к уровню понимания каждого ученика. Но когда учащимся средней школы давали домашнюю работу более полутора часов, их результаты тестов по математике и естественным наукам падали.
Исследователи из Университета Индианы обнаружили, что домашние задания по математике и естественным наукам могут улучшить оценки за стандартные тесты, но они не обнаружили разницы в оценках за курс между теми, кто выполнял домашние задания, и теми, кто их не выполнял. Эти исследователи предполагают, что домашнее задание приводит не к лучшему освоению содержания, а к лучшему знакомству с типами вопросов, которые появляются в стандартизированных тестах. По словам профессора Адама Мальтезе, одного из авторов исследования, «наши результаты намекают на то, что, возможно, домашняя работа используется не так хорошо, как могла бы».
Таким образом, хотя многие учителя и родители поддерживают ежедневную домашнюю работу, трудно найти веские доказательства того, что длительная практика дает положительные результаты.
Проблемы с домашним заданием
В статье в Education Week Teacher учительница Саманта Халсман сказала, что она часто слышала, как родители жалуются, что 30-минутное домашнее задание превращается в трехчасовую битву с детьми. Теперь она сталкивается с той же проблемой со своими собственными детьми, что заставляет ее переосмыслить свои прежние убеждения относительно домашних заданий. «Я думаю, что родители ожидают, что их дети будут получать домашние задания каждый вечер, а учителя задают ежедневные домашние задания, потому что мы всегда так делали», — объяснила она. Сегодня, по словам Халсмана, важнее знать, как сотрудничать и решать проблемы, чем знать конкретные факты.
Детский психолог Кеннет Бэриш написал в Psychology Today , что споры о домашнем задании редко приводят к улучшению успеваемости ребенка в школе. По его словам, дети, которые не делают домашнюю работу, не ленивы, но они могут быть разочарованы, обескуражены или обеспокоены. А для детей с ограниченными возможностями обучения домашнее задание похоже на «бег с вывихнутой лодыжкой. Это выполнимо, но болезненно».
Бэриш предлагает родителям и детям иметь «план домашних заданий», который ограничивает время, затрачиваемое на домашнее задание. План должен включать отключение всех устройств — не только учащегося, но и всех членов семьи.
Один из самых известных критиков домашних заданий, Алфи Кон, говорит, что некоторые люди ошибочно полагают, что «дети похожи на торговые автоматы — ставишь задание — иди учись». Кон указывает на отсутствие доказательств того, что домашняя работа является эффективным средством обучения; на самом деле, он называет это «величайшим гасителем детского любопытства, который мы когда-либо изобрели».
Запрет домашних заданий
В прошлом году государственные школы в округе Марион, штат Флорида, приняли решение запретить выполнение домашних заданий для всех учащихся начальных классов. Вместо этого дети читают каждый вечер по 20 минут. Суперинтендант Хайди Майер сказала, что это решение было основано на исследовании Купера, показывающем, что учащиеся начальной школы мало что получают от домашних заданий, но много получают от чтения.
Начальная школа Орчард в Южном Берлингтоне, штат Вермонт, пошла по тому же пути, заменив домашнее задание чтением. Политика домашних заданий состоит из четырех частей: читать каждый вечер, выходить на улицу и играть, ужинать с семьей и хорошо высыпаться. Директор Марк Трифилио говорит, что его сотрудники и родители поддерживают эту идею.
Но в то время как многие начальные школы рассматривают возможность отказа от домашних заданий, средние и старшие школы не хотят отказываться от домашних заданий. В школах говорят, что родители поддерживают домашние задания, а учителя знают, что они могут быть полезными, если они конкретны и соответствуют определенным правилам. Например, может быть полезно попрактиковаться в решении текстовых задач, но нет причин давать 50 задач, когда достаточно 10. Признание того, что не у всех детей есть время, пространство и домашняя поддержка для выполнения домашних заданий, важно, поэтому это не должно засчитываться как часть оценки учащегося.
Дополнительная литература: Баланс внеклассных занятий с домашними заданиями в средней школе
Так должны ли учащиеся выполнять домашние задания?
Следует ли запретить домашние задания в классе? Если вы учите младшие классы, это возможно. Если вы преподаете в средней или старшей школе, вероятно, нет. Но все учителя должны тщательно продумать свою политику домашних заданий. Ограничивая объем домашних заданий и повышая качество заданий, вы можете улучшить результаты обучения своих учащихся.
Домашнее задание работает? — The Atlantic
Education
Преданность Америки практике частично связана с тем, что сегодняшние родители и учителя выросли вместе с ней.
Джо Пинскер Africa Studio / Shutterstock / The Atlantic
Saved Stories
У Америки уже давно непостоянные отношения с домашней работой. Около века назад прогрессивные реформаторы утверждали, что это вызывает у детей чрезмерный стресс, что позже в некоторых случаях привело к запретам на школьном уровне во всех классах младше седьмого. Однако эти настроения против домашних заданий исчезли на фоне опасений середины века, что США отстают от Советского Союза (что привело к большему количеству домашних заданий), только для того, чтобы вновь всплыть на поверхность в 19-м веке. 60-х и 70-х, когда более открытая культура стала рассматривать домашнюю работу как удушающую игру и творчество (что привело к меньшему количеству). Но и это продолжалось недолго: в 80-х годах правительственные исследователи обвинили американские школы в экономических проблемах и рекомендовали еще раз увеличить объем домашних заданий.
До сих пор 21-й век был эпохой, когда американцы тратили на домашнюю работу в два раза больше времени, чем их предшественники в 1990-х годах. Даже маленьких детей просят принести домой школу. Исследование, проведенное в 2015 году, например, показало, что детсадовцы, которые, по общему мнению исследователей, не должны заниматься домашними делами, тратили на это около 25 минут в сутки.
Но не без противодействия. Поскольку многие дети, не говоря уже об их родителях и учителях, истощены ежедневной нагрузкой, некоторые школы и округа переосмысливают то, как должны работать домашние задания, а некоторые учителя полностью от них отказываются. Они просматривают исследование по домашнему заданию (которое, надо отметить, оспаривается) и приходят к выводу, что пора вернуться к этой теме.
Хиллсборо, штат Калифорния, богатый пригород Сан-Франциско, — один из районов, изменивших свой образ жизни. Округ, в который входят три начальные школы и средняя школа, работал с учителями и созывал родительские комитеты, чтобы разработать политику домашних заданий, которая позволила бы учащимся больше незапланированного времени проводить со своими семьями или играть. В августе 2017 года компания выпустила обновленную политику, в которой подчеркивалось, что домашние задания должны быть «осмысленными», и запрещались сроки выполнения, выпадающие на следующий день после выходных или перерыва.
«Первый год был немного ухабистым, — говорит Луанн Карломаньо, руководитель округа. Она говорит, что адаптация временами давалась тяжело учителям, некоторые из которых выполняли свою работу подобным образом уже четверть века. Ожидания родителей также были проблемой. Карломаньо говорит, что им потребовалось некоторое время, чтобы «осознать, что это нормально — не давать час домашнего задания за второклассника — это было в новинку».
Однако большую часть второго года политика работает более гладко. «Судя по беседам, которые у меня были с родителями, ученики действительно испытывают меньше стресса, — говорит Карломаньо. Помогает и то, что в прошлом году учащиеся справились с государственным стандартизированным тестом так же хорошо, как и в прошлом.
Ранее в этом году округ Сомервилль, штат Массачусетс, также переписал свою политику домашних заданий, сократив количество домашних заданий, которые могут получить его учащиеся начальной и средней школы. Например, в классах с шестого по восьмой домашняя работа ограничена часом в сутки и может быть назначена только на две-три ночи в неделю.
Джек Шнайдер, профессор образования Массачусетского университета в Лоуэлле, чья дочь ходит в школу в Сомервилле, в целом доволен новой политикой. Но, по его словам, это часть более крупной и тревожной закономерности. «Происхождением этого было общее недовольство родителей, которое, что неудивительно, исходило от определенной демографической группы», — говорит Шнайдер. «Белые родители из среднего класса, как правило, более активно высказывают опасения по поводу домашних заданий… Они чувствуют себя достаточно вправе высказать свое мнение».
Шнайдер выступает за пересмотр само собой разумеющихся практик, таких как выполнение домашних заданий, но считает, что школьные округа должны позаботиться об участии в этом процессе. «Я почти не слышал, чтобы белые родители из среднего класса говорили о том, что домашняя работа, которую лучше всего выполнять в классах с K по второй, на самом деле укрепляет связь между домом и школой для молодых людей и их семей», — говорит он. Поскольку многие из этих родителей уже чувствуют себя связанными со своим школьным сообществом, это преимущество домашних заданий может показаться излишним. «Им это не нужно, — говорит Шнайдер, — поэтому они не ратуют за это».
Это не обязательно означает, что домашняя работа более важна в районах с низким доходом. На самом деле, есть разные, но столь же убедительные причины, по которым это может быть обременительно и в этих сообществах. Эллисон Винхолд, преподающая испанский язык в средней школе в маленьком городке Дункертон, штат Айова, за последние три года отказалась от домашних заданий. Ее мнение: у некоторых из ее учеников, по ее словам, мало времени на домашние задания, потому что они работают по 30 часов в неделю или несут ответственность за присмотр за младшими братьями и сестрами.
По мере того, как преподаватели сокращают или исключают домашнее задание, которое они назначают, стоит спросить, какой объем и какой вид домашнего задания лучше всего подходит для учащихся. Оказывается, по этому поводу есть некоторые разногласия среди исследователей, которые склонны попадать в один из двух лагерей.
В первом лагере находится Харрис Купер, профессор психологии и неврологии Университета Дьюка. Купер провел обзор существующих исследований домашних заданий в середине 2000-х годов и обнаружил, что до определенного момента количество домашних заданий, о которых сообщают учащиеся, коррелирует с их успеваемостью на тестах в классе. Эта корреляция, как показал обзор, была сильнее у старших школьников, чем у младших.
Этот вывод общепринят среди педагогов, отчасти потому, что он совместим с «правилом 10 минут», популярным среди учителей эмпирическим правилом, предполагающим, что надлежащее количество домашних заданий составляет примерно 10 минут за ночь для каждого класса, т. е. 10 минут в сутки для первоклассников, 20 минут в сутки для второклассников и так далее, до двух часов в сутки для старшеклассников.
По мнению Купера, домашнее задание не слишком обременительно для типичного американского ребенка. Он указывает на отчет Института Брукингса за 2014 год, в котором было обнаружено «мало свидетельств того, что нагрузка домашних заданий на среднего учащегося увеличилась»; Он определил, что обременительные объемы домашних заданий действительно существуют, но относительно редки. Более того, в отчете отмечается, что большинство родителей считают, что их дети получают правильное количество домашних заданий, и что родителей, которые беспокоятся о том, что им не задают слишком много, больше, чем тех, кто беспокоится о том, что они задают слишком много. Купер говорит, что эти последние опасения, как правило, исходят от небольшого числа сообществ, «обеспокоенных тем, чтобы быть конкурентоспособными для самых избранных колледжей и университетов».
По словам Алфи Кона, прямо во втором лагере большинство выводов, перечисленных в предыдущих трех абзацах, сомнительны. Кон, автор книги «Миф о домашней работе: почему наши дети получают слишком много плохого» , считает домашнюю работу «надежным гасителем любопытства» и имеет несколько жалоб на доказательства, которые Купер и другие приводят в ее пользу. . Кон отмечает, среди прочего, что метаанализ Купера 2006 года не устанавливает причинно-следственной связи, и что его центральная корреляция основана на детских (потенциально ненадежных) самоотчетах о том, сколько времени они тратят на выполнение домашних заданий. (Плодотворные работы Кона по этому вопросу указывают на многочисленные другие методологические ошибки.)
На самом деле, другие корреляции убедительно доказывают, что домашняя работа не помогает. Некоторые страны, учащиеся которых регулярно превосходят американских детей по стандартным тестам, например, Япония и Дания, отправляют своих детей домой с меньшим количеством школьных заданий, в то время как учащиеся из некоторых стран с более высокой нагрузкой по домашнему заданию, чем в США, таких как Таиланд и Греция, хуже справляются с тестами. (Конечно, международные сравнения могут быть сопряжены с трудностями, потому что многие факторы в системах образования и в обществе в целом могут влиять на успех учащихся.)
Кон также не согласен с тем, как обычно оцениваются достижения. «Если все, что вы хотите, это забить детям головы фактами для завтрашнего теста, которые они забудут к следующей неделе, да, если вы дадите им больше времени и заставите зубрить по ночам, это может повысить баллы, » он говорит. «Но если вы заинтересованы в детях, которые умеют думать или любят учиться, то домашние задания не просто неэффективны, а контрпродуктивны».
Его забота в некотором роде философская. «Практика домашних заданий предполагает, что имеет значение только академический рост, до такой степени, что того, чтобы дети работали над этим большую часть учебного дня, недостаточно», — говорит Кон. Как насчет влияния домашней работы на качество времени, проведенного с семьей? О долговременном хранении информации? О навыках критического мышления? На социальном развитии? Об успехе в дальнейшей жизни? На счастье? Исследование молчит по этим вопросам.
Еще одна проблема заключается в том, что исследования, как правило, сосредоточены на количестве домашних заданий, а не на их качестве, потому что первое гораздо легче измерить, чем второе. Хотя эксперты в целом согласны с тем, что содержание задания имеет большое значение (и что большое количество домашней работы — скучная работа), универсального правила для того, что лучше, не существует — ответ часто специфичен для определенной учебной программы или даже для отдельного учащегося.
Учитывая, что польза от домашних заданий так узко определена (и даже в этом случае оспаривается), немного удивительно, что такое большое их количество часто назначается в классе по умолчанию, и что больше не делается для того, чтобы домашнее задание стало более полезным. . Ряд вещей сохраняет это положение дел — вещи, которые имеют мало общего с тем, помогает ли домашнее задание ученикам учиться.
Джек Шнайдер, родитель и профессор из Массачусетса, считает важным учитывать инерцию практики. «Подавляющее большинство родителей учащихся государственных школ сами являются выпускниками системы государственного образования», — говорит он. «Поэтому их взгляды на то, что является законным, уже сформированы системой, которую они якобы будут критиковать». Другими словами, у многих родителей собственная история домашних заданий может привести к тому, что они ожидают того же от своих детей, а меньшее часто воспринимается как показатель того, что школа или учитель недостаточно строги. (Это согласуется — и усложняет — вывод о том, что большинство родителей считают, что их дети получают достаточное количество домашних заданий.)
Барбара Стенгель, профессор педагогики Колледжа Пибоди при Университете Вандербильта, упомянула о двух изменениях в системе образования, которые могут быть связаны с заучиванием домашних заданий и отсутствием интереса. Во-первых, в последние несколько десятилетий большое значение придавалось стандартизированному тестированию, которое нависло над многими решениями в классах государственных школ и часто отбивает у учителей охоту пробовать более творческие домашние задания. «Они могли бы это сделать, но боятся этого делать, потому что на них каждый день оказывают давление из-за результатов тестов», — говорит Стенгель.
Во-вторых, она отмечает, что профессия учителя с ее относительно низкой заработной платой и отсутствием автономии изо всех сил пытается привлечь и поддержать некоторых людей, которые могли бы переосмыслить домашнюю работу, а также другие аспекты образования. «Часть того, почему мы получаем менее интересные домашние задания, заключается в том, что некоторые из людей, которые действительно раздвинули бы границы этого, больше не преподают», — говорит она.
«Вообще, когда дело доходит до домашних заданий, у нас нет воображения, — говорит Стенгель. Ей хотелось бы, чтобы у учителей было время и ресурсы, чтобы превратить домашнюю работу во что-то, что действительно увлечет учеников. «Если бы у нас были дети, читающие — что угодно, спортивную страницу, все, что они могут читать — это было бы лучше всего. Если бы у нас были дети, которые ходят в зоопарк, если бы у нас были дети, которые ходили в парки после школы, если бы мы заставляли их делать все это, их результаты тестов улучшились бы. Но это не так. Они идут домой и делают домашнюю работу, которая не расширяет их представления».
«Изучение» — это одно слово, которое Майк Симпсон использовал, описывая типы домашней работы, которую он хотел бы, чтобы его ученики выполняли. Симпсон возглавляет Stone Independent School, крошечную частную среднюю школу в Ланкастере, штат Пенсильвания, которая открылась в 2017 году. «Нам посчастливилось открыть школу полтора года назад, — говорит Симпсон, — так что было легко скажем, мы не собираемся назначать рабочие листы, мы не собираемся назначать наборы регургитативных задач ». Например, полдюжины студентов недавно построили на территории кампуса 25-футовый требушет.
Симпсон говорит, что ему жаль, что то, что учащиеся должны делать дома, часто является наименее продуктивной частью учебы: «Когда наши учащиеся не могут установить связь между работой, которую они делают в 11 часов утра, ночи вторника к тому, как они хотят, чтобы их жизнь была, я думаю, что мы начинаем терять сюжет».
Когда я разговаривал с другими учителями, которые переделывали домашнюю работу в своих классах, я почти не слышал сожалений. Брэнди Янг, учительница второго класса в Джошуа, штат Техас, три года назад перестала раздавать пакеты с заданиями на дом и вместо этого начала просить своих учеников читать по 20 минут каждый вечер. Она говорит, что довольна результатами, но заметила кое-что забавное. «Некоторые дети, — говорит она, — действительно любят домашнюю работу». Она начала выпускать ведро для студентов, чтобы они могли почерпнуть из них добровольно — то ли потому, что они хотят дополнительный вызов или что-то, чтобы скоротать время дома.
Крис Бронк, учитель английского языка в средней школе Даунерс-Гроув, пригород Чикаго, рассказал мне что-то подобное. В этом учебном году он исключил домашнее задание для своего класса первокурсников и теперь в основном позволяет ученикам заниматься самостоятельно или в небольших группах во время занятий. Обычно от них зависит, над чем они будут работать каждый день, и Бронке был впечатлен тем, как они распоряжаются своим временем.
Ф. Лесгафта
Ведущие тренеры республики по разным видам спорта снимают видеоролики с рекомендациями, как проводить тренировки в домашних условиях, а спортсмены в свою очередь демонстрируют своё умение и мастерство. 
И, как это часто бывает, через пару занятий интерес к тренировкам пропадает. Ведь без грамотно построенной программы упражнений добиться результата и войти в тренировочный ритм невозможно. Мы предлагаем вам узнать, как правильно заниматься в домашних условиях на одном из самых популярных кардиотренажеров — на степпере. В этой статье мы расскажем, как должна проходить тренировка спортсменов с разным уровнем подготовки. Обсудим технику выполнения упражнений. Дадим рекомендации о том, сколько нужно заниматься, чтобы похудеть и добиться красивого рельефа тела.
Это стойки, рычаги, эспандеры.
В работу включается практически все тело, что позволяет эффективнее сжигать калории. Еще один важный нюанс — занимаясь на эллиптическом степпере, вы практически не нагружаете коленные суставы. Поэтому такой формат тренировок подходит даже пожилым людям и тем, кто страдает от избыточного лишнего веса.
Отводите на разминку 5-10 минут.
И только после этого начинает использовать жировой запас. То есть буквально происходит процесс расщепление жиров, что приводит к похудению.
И 1 минуту двигайтесь максимально быстро. Повторите такую сессию 4 раза.
..
Какова бы ни была ваша цель, эта домашняя тренировка может сделать вас намного ближе к более здоровому и сильному вас! В этой статье мы разбиваем эффективную 5-дневную тренировку дома на простые этапы и даем вам несколько советов о том, как максимально эффективно использовать каждую тренировку.
План тренировок следующий:
После того, как вы закончите разминку, сразу приступайте к выполнению следующих упражнений:
Чтобы выполнить шаг вверх, сделайте следующее:
Если вы хотите, чтобы повышенное сопротивление помогло вам сжечь больше калорий, возьмите в руки несколько гантелей.
Держите руки на ширине плеч. Пусть ваши ноги будут позади вас и балансируют на подушечках ваших ног. Вы окажетесь в положении планки.
Чтобы выполнить его, выполните следующие действия:
Сожмите ягодицы, когда поднимаетесь, прежде чем опускать ягодицы обратно на землю.
Так что это на самом деле умоляет использовать его с пользой.
Так что, если вы пытаетесь снизить уровень кофеина — это путь.
Вот пять растяжек, которые вы должны делать каждое утро.
Однако это не повод пропускать занятия спортом, когда вы на работе. Фактически, исследования показывают, что упражнения в течение рабочего дня могут повысить вашу производительность .
Говорить по телефону? Откажитесь от стула и отправляйтесь на прогулку, потому что каждый шаг на счету.
Растяжка грудных мышц – растяжка грудных мышц 
Задержитесь на 15-30 секунд с каждой стороны и повторите дважды. 
В то же время, многие любители вечерних упражнений делают посещение тренажерного зала единственным планом на вечер, поэтому у них есть время для общения, что облегчает поиск приятелей по тренировкам и наблюдателей.
Также, тренировку можно дополнить косыми скручиваниями тела и другими упражнениями на ваше усмотрение.
Тогда результат будет намного лучше.
Эти мышцы снимают нагрузку со связочного аппарата тазового дна. Если бы этих мышц не было или их функционал был снижен, вследствие повреждения, например, в процессе родов или неадекватной физической нагрузки, то все давление распространялось бы на связочный аппарат тазового дна. Это одна из причин развития выраженного опущения (выпадения) тазовых органов (опущения матки, цистоцеле и др.). Тренировки мышц тазового дна в этой стуации практически бесполезны.
Именно эти мышцы, которые формируют урогенитальную диафрагму, и обеспечивают функцию, удержания мочи и сжатия влагалища.
Буквально 5-7 таких тренировок, как правило, позволяет женщине очень хорошо ощутить свои мышцы и начать дальше уже самостоятельно тренироваться.
Мои дети были моим приоритетом, сон был приоритетом, организация моего дома и приготовление еды были приоритетом.
Итак, я начал каждую неделю, пробуя что-то новое, смешивая его, чтобы у меня был выбор, например, моя личная библиотека тренировок для пресса на YouTube!
Дина из The Live Fit Girl отлично справляется с тем, чтобы показать вам правильную форму пилатеса на протяжении всей программы.
Найдите свой любимый плейлист для тренировок и приступайте к этой 10-минутной домашней тренировке кора, которой легко следовать, но она определенно не легка для пресса.
Лилли включает веса в свою тренировку пресса, что добавит жжения. Это первый день ее фитнес-челленджа. Продолжайте смотреть другие видео на ее канале, чтобы получить больше таких тренировок.
Она бодра и помогает поддерживать вашу мотивацию, пока она создает эту интенсивную программу для пресса, которая наверняка заставит вас потеть. Смотрите ее на XHIT Daily. Вам понравится тренироваться рядом с ней каждую минуту этой тренировки для пресса.
Холли Долке заставляет ваш пресс усердно работать, пока она выступает за каждое основное упражнение в этой программе. 
«Это особенно важно, если вы проводите много времени сидя или работаете на сидячей работе».
Вы можете выполнять следующие упражнения (упражнения на нижнюю часть пресса и упражнения на пресс с отягощением дома — все, что вам нужно для выполнения упражнения с отягощением, — это гиря или пара гантелей).
Убедитесь, что ваш все ядро сильное, а не только верхняя часть брюшного пресса, является ключевым. Холли Грант, опытный инструктор по пилатесу и основатель Pilates PT, рассказывает:
Но нам также необходимо поощрять движения, которые идут снизу вверх, т.е. таз приближается к грудной клетке. Примером этого может быть обратный кранч, когда мы отрываем таз от пола, используя брюшной пресс, чтобы подтянуть таз к ребрам».
Жировая ткань также помогает накапливать энергию для занятий спортом на длинные дистанции и на выносливость и играет важную роль в иммунной функции», — говорит Мария Элефтериу, глава Barre в Psycle London.
Вот мнение экспертов о том, кому стоит подумать об изменении (или, по крайней мере, модификации) упражнений на нижнюю часть пресса, чтобы сделать их подходящими для себя.
Лечение невралгии седалищного нерва, как правило, проводится в домашних условиях или в дневном стационаре клиники. После диагностики и обнаружения пострадавшего нерва врач дает рекомендации по обезболиванию (иногда — нестероидные противовоспалительные препараты, комплекс витаминов группы B для уменьшения воспаления с улучшения проводимости нервных импульсов), а также рекомендации по физиотерапии, которая является основой лечения.
Если врач диагностировал невралгию затылочного нерва, лечение также будет проходить в домашних условиях. Как правило, оно заключается в уменьшении боли. Физиотерапию рекомендуют в тех случаях, когда ущемление нерва было вызвано смещением позвонков из-за остеохондроза. Если хотите знать об этом заболевании больше, вам сюда.
Этот витамин B1 (его жирорастворимая форма бенфотиамин) и B6 (пиридоксин). Кроме этого, физиотерапия также показана при всех видах невралгии.
Вам также придется иметь дело с сильным дискомфортом или даже неизбежной болью. Будьте терпеливы и сохраняйте спокойствие! Причин болей в позвоночнике по этой ссылке много, надеюсь информация будет для вас полезной. Вы также можете прочитать о движении и рисках травм или посмотреть видео о боли в пояснице.
НПВП используются для облегчения боли и воспаления, но чрезмерное употребление или передозировка могут негативно повлиять на ваш желудок и почки.
Вы можете сесть прямо или согнуть ноги (как будто вы находитесь в утробе матери), чтобы уменьшить давление на позвоночник, или сесть на подушку, чтобы обеспечить дополнительную поддержку.
Если оно ухудшается в течение дня, у вас может быть такое состояние, как остеоартрит или грыжа межпозвоночного диска, которые мешают работе и физической активности.
К счастью, некоторые домашние средства от боли в верхней части спины могут вернуть вас к нормальной жизни.
Какими бы полезными ни были домашние средства, профессиональное мнение всегда является лучшим первым шагом на пути к улучшению самочувствия.
Приложите тепловые обертывания или холодные компрессы к пораженному участку
Немного свободного времени полезно, но чрезмерный отдых может принести больше вреда, чем пользы.
Он специально разработан для облегчения боли как в верхней, так и в нижней части тела, используя колебательную технологию, которая моделирует руки массажиста.
В то время как любой самомассаж полезен при болях в спине, массажеры с терапевтическими технологиями могут обеспечить наилучшие результаты.
Хирурги спины из Лос-Анджелеса хотят поделиться списком домашних средств, которые могут облегчить боль в спине. 
Смешайте от 8 до 10 листьев базилика в кастрюле с кипящей водой и дайте выпариться до половины, затем добавьте щепотку соли и дайте остыть. Пейте его несколько раз в день, пока не исчезнет боль в спине. 
Но все-таки у тренировок на мышцы пресса, наряду с поясничным отделом спины, масса преимуществ — от улучшения осанки и только положительного участия в дыхательном процессе до помощи при родах.
Выполняя только боковые и обычные скручивания, вы лишь обретете четыре верхних красиво выраженных кубика, но торчащие бока и свисающий низ никуда не денутся.
Такой график не будет сложным для тела.
И в итоге, вы получите растущие и укрепляющиеся мышцы живота вместе с растущим животом.
Выполнять упражнение можно на полу, на специальной скамье для пресса или даже на фитболе.
Подъем ног из положения лежа.
Как выполнять упражнение:
..]
..]
..]
Новичкам я рекомендую тренироваться с собственным весом. Нет необходимости ложиться на скамью или делать подъемы ног в шведской стенке. Мышцы живота качаются по-разному: есть эксцентрический и концентрический режимы. Есть такие упражнения, когда в первом режиме мы, растягивая живот, тренируем его. Существует множество статических и статодинамических упражнений, которые можно выполнять лежа на коврике. Главное – правильная техника. На выдохе нужно делать сокращение мышц, а на вдохе – расслабление. Вот так, например, необходимо выполнять базовое упражнение на пресс – кранчи или скручивания, когда ноги согнуты в коленях, а грудной отдел согнут.
Важно применять комплексный подход, ведь мышцы живота обвивают нас, как фантики, защищают наш центр, наши органы.
Таким образом, при движении вверх-вниз мы наклоняемся в диагональ и напрягаем глубокий корсет косых мышц живота. Упражнение следует выполнять очень медленно и плавно.
При этом всегда есть риск подхватить состояние перетренированности: важно следить за своим самочувствием. В случае сильного жжения в мышцах живота или тремора нужно сделать паузу. Рекомендую растяжку, миофасциальный релиз, массаж, ванну.
Важно постоянно давать новую нагрузку, делать разнообразные упражнения.
Ягодицы не только обеспечивают привлекательную форму, но и играют важную роль в оптимизации физических возможностей спортсменов, танцоров и других людей, которые зарабатывают на жизнь движением. Основная роль разгибателей бедра, к которым относятся подколенное сухожилие и приводящие мышцы бедра, состоит в том, чтобы разгибать бедро во время ходьбы (ходьбы или бега) и обеспечивать динамическую устойчивость на одной ноге. Разгибатели бедра отвечают за силу нижней части тела и за распределение силы от земли через остальные части тела. Важно отметить, что отсутствие надлежащей силы бедер может привести к болям в пояснице, поэтому выполнение упражнений для ягодичных мышц не только поможет улучшить внешний вид, но и снизит риск получения травмы спины.
При изучении этого упражнения положите руку на поясницу, чтобы напомнить, что НЕ позволяйте ей сгибаться. Начните с поддержания стабильного позвоночника и слегка согнутых коленей. Наклонитесь вперед, прижавшись задним концом к стене позади себя, пока не почувствуете напряжение в задней части ног (не позволяйте спине сгибаться). Вернитесь в исходное положение, упираясь стопами в пол и вперед бедрами. Научитесь делать это движение с собственным весом, прежде чем добавлять сопротивление.
Сделайте от 10 до 12 повторений на одной ноге, прежде чем переключиться на другую ногу; повторить от двух до четырех подходов. Чтобы увеличить интенсивность и быстрее нарастить мышечную массу, держите в руках гантели.
Чтобы повысить уровень сложности, держите гантели в руках или медицинский мяч перед грудью.
R от 8 до 12 повторений, не позволяя спине сгибаться и коленям приседать.
Отдохните 80 секунд перед повторением пары. Пройдите через эту пару в течение 5 полных раундов или чуть менее 15 минут на работающих часах. Отдохните 2-3 минуты, прежде чем повторить тот же протокол с вашей парой «В». 
Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад. Повторить. Убедитесь, что вы не торопитесь опускаться в каждом повторении, сохраняя форму.
Встаньте прямо, затем подконтрольно опуститесь в стороны и повторите. Держите это быстро и взрывоопасно; если ваш сердечный ритм не достигает предела, вы делаете это неправильно.
Повторить.
После четвертого и последнего движения отдохните 120 секунд. Завершить пять раундов общей продолжительностью 20 минут. 
К этому моменту наступит усталость, но сосредоточьтесь на своем дыхании и держите форму в напряжении.
Сожмите здесь и опустите вес под контролем, борясь с ним до конца, и повторите. Отдохните 2 минуты, прежде чем начать снова.
ограничения и (крайне неофициальные) попытки установления мировых рекордов.
Эти упражнения нацелены на все основные группы мышц, включая грудь, спину, плечи, бицепсы, трицепсы и ноги. Кроме того, мы предоставляем экспертные советы по правильной форме и технике, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от каждого упражнения и избежать травм.
«Приседания со штангой на спине — одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы, потому что они напрягают мышцы всего тела, а не сосредотачиваются только на одной группе мышц», — объясняет Ментус. «При выполнении приседаний со штангой на спине ваши мышцы кора и спины должны стабилизировать вес штанги, пока ваши ноги выполняют приседание».
«Жим гантелей лежа может быть менее стрессовым для плеч и обеспечивает более широкий диапазон движения, чем штанга, потому что штанга нагружает больше мышц с каждым повторением».
Опустите гантели выше колен, затем вернитесь в исходное положение, толкая бедра вперед. Используйте умеренно тяжелые веса в трех-четырех подходах по 12-15 повторений.
«Выполняя это упражнение, вы выполняете жим на корточках, что позволяет поднять над головой гораздо больший вес, чем при традиционном жиме штанги. взрывное движение, стимулирующее рост мышц».
Ноги. Изолирующие движения.
Кто-то с этой целью записывается в спортзал, другие садятся на диету. Конечно, если делать это комплексно, то можно достичь быстрых результатов. Но что на счёт домашней тренировки? Её не стоит недооценивать. Причём вам не нужно покупать дорогое оборудование. Будет достаточно приобрести гантели и устроить силовой тренинг. Упражнения с гантелями дома для девушек от Womens health mag помогут вам обрести желанные формы.
Левая рука держит гантель и свободно висит слева от скамьи. Спина ровная. Потяните к туловищу гантель, остановившись на уровне груди. Задержитесь на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Правая нога будет согнута в колене. Колено почти касается пола. Не задерживайтесь в этой позиции. Вернитесь в исходное положение и смените ногу.
co.uk
Руки висят свободно ладонями вверх. Согните руки в локтях, пока гантели не окажутся на одном уровне с плечами. Медленно опустите (3-4 секунды) гантели в исходное положение. Старайтесь не блокировать локтевой сустав в нижней точке.
Эта программа тренировок с гантелями для женщин подходит для начинающих и поможет вам тренировать все тело дома. Я также сделал PDF-файл этой программы, чтобы вы могли загрузить и использовать его в автономном режиме.
0008 Day 5 – Shoulder, Glutes, and Hamstring Day 6 – Rest Day 7 – Rest Day 8 – Chest, Triceps, and Calves 
0008 Day 15 – Quadriceps, Chest, and Triceps 
0013 10 x 3
0014
0014
Хорошая диета должна включать все питательные вещества, такие как белки, углеводы и жиры.
«Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье: описательный обзор». Sports (Базель, Швейцария) vol. 7,7 154. 26 июня 2019 г., doi: 10.3390/sports7070154
Частые тренировки помогут вам постепенно увеличить силу, выносливость и телосложение.
Вы можете делать это в течение пяти-десяти минут после силовой тренировки.
ВажностьПрактикуя лечебную физкультуру для стоп вместе с общеукрепляющими упражнениями, можно не только сохранить здоровье ног, но и улучшить осанку. При уже имеющихся проблемах с голеностопом гимнастика поможет снизить выраженность болевых ощущений, приостановить развитие плоскостопия или других заболеваний, а также в целом улучшить работу опорно-двигательного аппарата.Упражнения для укрепления стоп крайне важны для спортсменов, которые занимаются с отягощениями или практикуют бег. Во время тренировок атлеты чаще всего уделяют внимание большим мышечным группам. Но ведь именно на стопу приходится максимальная нагрузка во время работы. Поэтому слабость ее мышц или неправильная постановка могут стать причиной травм.Гимнастика для стоп не только избавит от болезненности в лодыжках, но и уменьшит вероятность появления судорог. Лечебная физкультура поможет избежать микротравм и развития артроза, других проблем. Они становятся особенно актуальными не только для спортсменов, но и людей с лишним весом, тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.
УпражненияСделать стопу более гибкой, укрепить мышцы и связки голеностопа помогут разноплановые упражнения. Домашние комплексы чаще всего включают упражнения на разминку и растяжку, укрепление стопы и пальцев ступни. Это могут быть задания, выполняемые сидя или стоя. Для тренировок используют массажные мячи, гимнастические палки, геометрические кубики и другие приспособления.Положительных изменений можно добиться, если учитывать все рекомендации по выполнению гимнастики для стоп:Для разминкиУпражнения на разминку повышают эластичность связок и мышц, делают стопу подвижной. Их используют для подготовки к основной нагрузке:Для укрепленияОсновная часть комплекса лечебной гимнастики, может включать упражнения с мячами, гимнастическими палками и другими приспособлениями. Но максимальный акцент стоит сделать на повышение устойчивости стопы:Для пальцев стопУделяя внимание укреплению стоп, нельзя забывать и о проработке пальцев ног. От их силы и подвижности тоже во многом зависит самочувствие, физическая активность человека.
3. Подтягивание полотенца. Сесть на стул, разложив перед собой небольшое полотенце. Поставить стопу пяткой на пол, затем пальцами ног захватить ткань и притянуть ее к себе. Выполнять движения до тех пор, пока полотенце не окажется под стопой полностью. Во время подтягивания полотенца нельзя г09отрывать пятку от пола.КомплексУпражнения для стоп и голеностопа в идеале нужно подбирать вместе с ортопедом, чтобы учесть строение опорно-двигательного аппарата, выявить или исключить патологии. Но базовая лечебная гимнастика также полезна и здоровым людям — она улучшает самочувствие в целом, дарит легкость движений.Для взрослыхИ взрослым, и детям для укрепления стоп необходимо включать в комплекс изолированные упражнения — направленные именно на проблемную зону. Это ходьба с перекатом с пятки на носок, подъемы на носки на возвышении и без него, массаж подошвы мячом, прыжки на одной ноге, подтягивание полотенца и не только.При отсутствии противопоказаний лечебную гимнастику можно дополнить прыжками на скакалке — на носках или пятках.
Отлично подойдет для укрепления мышц и связок стопы тренировка на балансировочной подушке. На ней можно выполнять различные упражнения: подъем на носки, удержание равновесия стоя на одной ноге и т.д. В домашних условиях эффективны и упражнения, выполняемые на лестнице.Для детейЛечебно-физкультурный комплекс идеально подходит для выполнения в детском возрасте. Заниматься гимнастикой особенно важно в период формирования суставно-связочного аппарата. Это позволит избежать появления плоскостопия и других нарушений. Начинать тренировки можно и нужно с первых месяцев жизни ребенка. В комплекс можно включить:Чтобы упражнения приносили эффект, лучше всего сочетать их с хождением босиком по траве или гальке, песку, а также заниматься самомассажем ступней, вести активный образ жизни. И, конечно, для профилактики плоскостопия важно подобрать ребенку правильную обувь. Она не должна быть тесной или неудобной.Как проходит растяжка стопФитнес для стоп обязательно должен включать упражнения на растяжку.
Они не только снизят риск появления травм при физических нагрузках, но и помогут мышцам полноценно выполнять поддерживающую функцию. Гимнастика повышает эластичность мышц, облегчает болезненные ощущения в стопах после тяжелого дня.Для растяжки стоп можно использовать популярные асаны из йоги, отдельные упражнения на растяжку пальцев и не только. Например, хорошо себя зарекомендовали себя следующие комплексы:Все упражнения на растягивание мышц стопы необходимо выполнять плавно, без рывков. Перед занятием нужно выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы и связки. Завершать мини-тренировку лучше всего массажем ступней мячом, роллером или пальцами.Особенности упражнений при деформации стопыЛечебная физкультура является одним из методов терапии при вальгусных деформациях стоп и других нарушениях. Гимнастику можно использовать как для лечения и реабилитации, так и профилактики патологии. При появившемся плоскостопии необходимо выполнять специальные упражнения ежедневно и дополнять их работой на тренажерах.
Чем раньше начать коррекцию деформаций стоп, тем быстрее можно будет достичь положительного результата. Лечебные упражнения помогут:Базовый комплекс упражнений на исправление деформации должен включать элементы на растяжку стопы и ее укрепление. В нее можно включить приседания, ходьбу на носочках, сгибание и разгибание пальцев, наклоны к стопам, хождение на ребре стопы и т.д. Гимнастику стоит совмещать с занятиями плаванием, приемом солевых и хвойных ванночек и другими терапевтическими процедурами.
ria.ru/20220609/massazh-1794383427.html
jpg
Предотвратить их появление и позаботиться о здоровье ног помогут специально подобранные упражнения.
При уже имеющихся проблемах с голеностопом гимнастика поможет снизить выраженность болевых ощущений, приостановить развитие плоскостопия или других заболеваний, а также в целом улучшить работу опорно-двигательного аппарата.
Домашние комплексы чаще всего включают упражнения на разминку и растяжку, укрепление стопы и пальцев ступни. Это могут быть задания, выполняемые сидя или стоя. Для тренировок используют массажные мячи, гимнастические палки, геометрические кубики и другие приспособления.
Но максимальный акцент стоит сделать на повышение устойчивости стопы:
Выпрямить спину и распределить массу тела так, чтобы пальцы ног и подушечки стали основной опорой. Удерживая равновесие, выполнять подъем на носочки и опускание, при желании — дополнить упражнение балансировкой на одной ноге.
Это ходьба с перекатом с пятки на носок, подъемы на носки на возвышении и без него, массаж подошвы мячом, прыжки на одной ноге, подтягивание полотенца и не только.
Гимнастика повышает эластичность мышц, облегчает болезненные ощущения в стопах после тяжелого дня.
Завершать мини-тренировку лучше всего массажем ступней мячом, роллером или пальцами.
Только чур соблюдать технику, а также выполнять все упражнения с хорошим настроением.
Пятки — полностью на полу. Резко выпрыгнуть вертикально вверх, руки опустить вдоль туловища. Голову при этом не опускаем, тянемся макушкой вверх. Затем возвращаемся в положение приседа и повторяем упражнение в динамике, по необходимости увеличивая или уменьшая скорость.
Кроме того, найдите силовую тренировку для ног, которую можно выполнять, не выходя из собственного дома.
Более того, они более эффективно воздействуют на переднюю часть ног.
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Или держите гантели соответствующего веса, если это допустимо или предпочтительно для дополнительной нагрузки.
Они также являются эффективным аэробным упражнением для быстрого сжигания калорий.
Ознакомьтесь с этими 15 лучшими упражнениями для нижней части тела для женщин, которые вы можете выполнять дома. Стать сильным, подтянутым и подтянутым. Прокрутить вниз!
Давай начнем!
Это может привести к нагрузке на заднее колено и вызвать боль.
Задействуйте корпус и убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.
Поместите большие пальцы под бедра и напрягите мышцы кора.
Чтобы сделать ходьбу более похожей на степ-аэробику, вы можете попробовать добавить такие вариации, как марш на месте, подъемы на низкую ступеньку или лестницу или боковые ступеньки.
Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.
Мне вполне хватало, слава богу. Никогда не возбуждали обси\\рающиеся мужикоподобные штангистки вроде тебя, с расползающимися на жо\\пе труселями, и пер\\дящие во время подъема веса)) красотуля ты наша, мальвиночка, гг)) и манеры тож как у принцесски)
…
Приволокся на женский форум. Раньше хоть тут без мужиков побыть можно было, теперь и тут все загадили.
д. и этот спортзал будет располагаться, например, в подвале вашего дома, то это совсем другое дело.
п. вы никогда не накачаете больших мышц!
Либо заниматься дома, если вы имеете возможность организовать полноценный тренажерный зал дома и пригласить тренера, если вы новичок.
Но даже если вам посчастливилось иметь тренажерный зал в своем доме, получить мотивацию для тренировок все равно может быть проблемой. Тем не менее, одна вещь, которая может помочь вам двигаться, — это цвет. Ваша фитнес-зона не должна быть второстепенной или выглядеть стерильной. Помните, что это комната, в которой вам, возможно, придется заставлять себя проводить время. Эта зона должна быть стильной и удобной, и покраска стен — простой способ добиться этого. Так что не забывайте о силе цвета, когда речь идет о хорошей тренировке и поддержании формы.
Это приложение включает в себя 40 тренировок от профессионалов и 310 упражнений с подробными инструкциями, а также блог с полезными статьями о здоровье.
Программа подбирает семиминутные тренировки на разные группы мышц. Работайте со своим весом или дополнительным инвентарем. Еще одна фишка приложения — 17 языков в арсенале и доступ к одному виду тренировок в пробной версии.
Вы можете самостоятельно выбрать тренировку на нужную часть тела, а также попробовать интенсивное кардио.
Регулярно соблюдая растяжку, вы почувствуете гармонию со своим внутренним состоянием.
, на год — 2650 р.
Пробежки становятся сериалом с несколькими частями, где все зависит от вас.
Программа предлагает персонализированный план тренировок дома на каждый день с элементами из разных направлений.
доступны дополнительные функции (график колебаний пульса, анализ целевой частоты пульса, мониторинг сжигания калорий и даже вероятная продолжительность жизни).
Доступны как на Android, так и iOS.
Эти программы позволяют вам получить потрясающую тренировку с без необходимости тратить деньги или время на посещение тренажерного зала . Они обеспечивают максимальную гибкость, чтобы соответствовать вашему безумному графику, и вы можете тренироваться вместе со своим супругом или детьми.
Разработанная Тони Хортоном, это продвинутая 90-дневная система тренировок для всего тела, которая предназначена для того, чтобы вы разогрелись после интенсивных усилий и запланированного питания на основе включенного плана питания.
Великолепная форма и поиск экстремального вызова
Когда вы запланируете консультацию по электронной почте, телефону или Skype, мы потратим до 30 минут на обсуждение вашего текущего уровня физической подготовки, ваших целей, вашего графика, вашего бюджета и ряда других факторов.
Всегда нужно помнить, что лучше потратить некоторое время на ежедневный фитнес, чем ничего не делать.
Домашние упражнения важны для всех с самого раннего возраста, поскольку они развивают двигательные навыки и помогают в дальнейшей жизни. Это позволяет человеку позже хорошо выступать в спорте и в других видах деятельности, включающих физическую подготовку. Регулярные физические упражнения помогают людям развивать хорошее психическое здоровье, бороться с депрессией и иметь позитивный настрой. Тренировка действует как отличное средство для снятия стресса, помогая бороться с многочисленными проблемами в нашей повседневной жизни. Домашние упражнения помогут человеку справляться с повседневными делами с большей энергией, поскольку они улучшают здоровье сердца и легких. Тренировка доставляет кислород ко всем тканям и обеспечивает питательными веществами все части тела. Домашние тренировки повышают уровень выносливости организма. Тренировка способствует лучшему и глубокому сну. Следовательно, люди, у которых есть проблемы со сном, должны начать уделять больше внимания фитнесу и упражнениям. Домашние тренировки разумно поднимают настроение и заряжают бодростью на весь день.
Это потому, что они стимулируют химические вещества мозга и заставляют человека чувствовать себя счастливым, расслабленным и менее тревожным. Фитнес помогает повысить уверенность в себе и повышает самооценку человека, поскольку он меняет внешний вид кожи, разума и тела. Домашние упражнения зажигают и возвращают искру в сексуальную жизнь человека, поскольку они являются ключом к лечению эректильной дисфункции у мужчин. Беременные женщины получают большую пользу от домашних тренировок, поскольку они повышают гибкость тела и помогают им легче справляться с родами.
Таким образом, упражнения можно классифицировать по следующим четырем компонентам: Выносливость: это способность поддерживать любое упражнение в течение длительного периода времени. Это далее подразделяется на сердечно-сосудистую и мышечную выносливость. Сердечно-сосудистая выносливость подпитывает организм кислородом, увеличивая возможности сердца и легких. Напротив, мышечная выносливость увеличивает мышечный потенциал и позволяет системе непрерывно тренироваться без усталости. Сила: Сила в фитнесе заключается в работе против сопротивления, и это просто максимальная сила, которую мышца может проявить против нагрузки. Это эффективно осуществляется путем тренировки тела для поднятия тяжестей. Эти упражнения увеличивают мышечную массу, повышают прочность костей и гибкость суставов. Баланс: Это нужно для того, чтобы держать тело скоординированным и контролировать его движение и положение. Баланс является жизненно важным моментом в фитнесе. Это достигается за счет длительного пребывания в одном и том же положении за счет удобного добавления движения в различные позы.
Гибкость: Гибкость определяет движение мышц и соединительных тканей и то, до какой степени или диапазона они могут растягиваться. Выполнение этих упражнений поможет организму предотвратить проблемы с равновесием, травмы и другие боли, связанные с суставами.
Необходимо следить за тем, чтобы шея находилась в нейтральном положении, чтобы предотвратить нагрузку на эти мышцы. Новички могут справиться с этим на начальных этапах, опустив колени и опираясь на пол. Приседания Приседания концентрируются на нижней части тела и гибкости бедер и спины. Они относительно сжигают больше калорий, и это делается, когда вы стоите прямо, ноги шире плеч, а руки направлены в стороны. Отводя бедра назад, продолжайте делать так, как будто вы сидите и встаете со стула. Бёрпи Это суперэффективная тренировка всего тела, которая увеличивает мышечную силу и повышает выносливость сердечно-сосудистой системы. Это делается путем приседания и достижения земли, принятия положения для отжимания, прыжка на ноги, сгибая талию, а затем повторения вышеописанного. Боковые планки Это комплексное тренировочное упражнение, которое выполняется лежа на боку, одна нога положена поверх другой, а локоть находится под плечом. Напрягая корпус и напрягая позвоночник, оторвите бедра и колени от земли и повторите это упражнение.
Планка: это упражнение нацелено на мышцы живота и всего тела и увеличивает силу кора. Людям с проблемами позвоночника следует делать это регулярно, чтобы лечить больную спину. Его начинают с удерживания положения отжимания, когда руки и пальцы ног плотно прижаты к полу. Спина должна быть прямой с напряженным кором, а затем это положение можно удерживать в течение более длительных интервалов времени, начиная с 30 секунд удержания. Ягодичный мостик Это ягодичное упражнение, которое выполняется лежа на полу с согнутыми коленями и прямыми руками, ладонями вниз и стопами. Бедра поднимаются над уровнем земли, сжимая корпус, ягодицы и подколенные сухожилия, а затем снова опуская их. Упражнения с гантелями Гантели используются для тренировки и развития всех мышц рук и груди. С разновидностями даже мышцы спины можно укрепить с помощью гантелей. Удерживая гантели, можно вытянуть руки в стороны, перед собой, над головой и т. д., чтобы сконцентрироваться на различных частях тела, и это можно практиковать в качестве домашней тренировки.
Ходьба Ходьба всегда считалась лучшим упражнением из всех, так как ею можно заниматься везде, не выделяя на это время. Это лучшее кардио, которое может улучшить кровообращение за счет увеличения частоты сердечных сокращений и снижения уровня артериального давления. Быстрая прогулка в течение 15 минут в день приведет к чудесным изменениям в организме. Бег трусцой увеличивает обмен веществ в организме, если он адаптируется к разным темпам с регулярными интервалами в зависимости от уровня физической подготовки тела, а также сжигает много калорий, тем самым помогая поддерживать вес тела и способствуя его снижению.
Регулярные фитнес-тренировки с большей интенсивностью помогут снизить уровень артериального давления и контролировать уровень холестерина в организме. Лечит диабет 2 типа: ежедневные физические упражнения помогут контролировать уровень инсулина и снизить риск развития диабета у людей, а у пациентов, страдающих от этой проблемы, это поможет справиться с заболеванием. Предотвращает метаболический синдром: Метаболический синдром — это состояние, при котором человек страдает от высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, высокого уровня сахара в крови, высокого уровня триглицеридов и большого количества жира вокруг талии. С помощью фитнес-привычек с ними можно эффективно бороться и вытеснять их из нашего тела. Снижает риск развития рака. Обширные исследования доказывают, что физическая активность снижает риск развития любого рака в организме, а выжившие после рака улучшают качество своей жизни за счет повышения уровня физической подготовки. Укрепляет кости и мышцы: Крайне важно защищать кости, мышцы и суставы, которые обеспечивают значительную поддержку в жизни.
С возрастом все эти органы также теряют свою эффективность и начинают ослабевать. Тренировка поможет нам оправиться от травм, связанных с костями, мышцами и суставами, развивая силу кора и восстанавливая места, связанные с проблемой.
Не пейте воду сразу после тренировки, и, самое главное, не дуйтесь сразу и не теряйте надежду, если для достижения результатов потребуется время. Не записывайтесь на онлайн-занятия по фитнесу, онлайн-упражнениям или онлайн-тренировкам без консультации со специалистами, если у вас есть какие-либо другие проблемы со здоровьем.
Вдох делай в момент расслабления мышц, а выдох ー в момент их напряжения, когда прилагаешь максимальное усилие. Тренеры FitStars в домашних онлайн-тренировках подробно объясняют технику дыхания при той или иной физической нагрузке.
Белок ー это строительный материал для мышц. Полезные белки ー постное мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты.
Совершенствуйся и прогрессируй с каждым занятием ー увеличивай число повторений, сокращай время отдыха между подходами. Занимайся в радость, скорректируй питание и результат обязательно будет. Много программ онлайн-тренировок для похудения на нашей платформе. 
Дома вам не нужно каждый год искать новых педагогов. Ребенок будет взрослеть и учиться, а мы поддержим на всех этапах!
Дома в цифрах
Карина — очень ответственный и профессионально грамотный педагог. Пока с нами Карина, мы чувствуем себя уверенно. Спасибо!
Но когда учащимся средней школы давали домашнюю работу более полутора часов, их результаты тестов по математике и естественным наукам падали.
Теперь она сталкивается с той же проблемой со своими собственными детьми, что заставляет ее переосмыслить свои прежние убеждения относительно домашних заданий. «Я думаю, что родители ожидают, что их дети будут получать домашние задания каждый вечер, а учителя задают ежедневные домашние задания, потому что мы всегда так делали», — объяснила она. Сегодня, по словам Халсмана, важнее знать, как сотрудничать и решать проблемы, чем знать конкретные факты.
План должен включать отключение всех устройств — не только учащегося, но и всех членов семьи.
Политика домашних заданий состоит из четырех частей: читать каждый вечер, выходить на улицу и играть, ужинать с семьей и хорошо высыпаться. Директор Марк Трифилио говорит, что его сотрудники и родители поддерживают эту идею.
Если вы преподаете в средней или старшей школе, вероятно, нет. Но все учителя должны тщательно продумать свою политику домашних заданий. Ограничивая объем домашних заданий и повышая качество заданий, вы можете улучшить результаты обучения своих учащихся.
60-х и 70-х, когда более открытая культура стала рассматривать домашнюю работу как удушающую игру и творчество (что привело к меньшему количеству). Но и это продолжалось недолго: в 80-х годах правительственные исследователи обвинили американские школы в экономических проблемах и рекомендовали еще раз увеличить объем домашних заданий.
«Белые родители из среднего класса, как правило, более активно высказывают опасения по поводу домашних заданий… Они чувствуют себя достаточно вправе высказать свое мнение».
Эллисон Винхолд, преподающая испанский язык в средней школе в маленьком городке Дункертон, штат Айова, за последние три года отказалась от домашних заданий. Ее мнение: у некоторых из ее учеников, по ее словам, мало времени на домашние задания, потому что они работают по 30 часов в неделю или несут ответственность за присмотр за младшими братьями и сестрами.
Эта корреляция, как показал обзор, была сильнее у старших школьников, чем у младших.
Купер говорит, что эти последние опасения, как правило, исходят от небольшого числа сообществ, «обеспокоенных тем, чтобы быть конкурентоспособными для самых избранных колледжей и университетов».
Некоторые страны, учащиеся которых регулярно превосходят американских детей по стандартным тестам, например, Япония и Дания, отправляют своих детей домой с меньшим количеством школьных заданий, в то время как учащиеся из некоторых стран с более высокой нагрузкой по домашнему заданию, чем в США, таких как Таиланд и Греция, хуже справляются с тестами. (Конечно, международные сравнения могут быть сопряжены с трудностями, потому что многие факторы в системах образования и в обществе в целом могут влиять на успех учащихся.)
«Практика домашних заданий предполагает, что имеет значение только академический рост, до такой степени, что того, чтобы дети работали над этим большую часть учебного дня, недостаточно», — говорит Кон. Как насчет влияния домашней работы на качество времени, проведенного с семьей? О долговременном хранении информации? О навыках критического мышления? На социальном развитии? Об успехе в дальнейшей жизни? На счастье? Исследование молчит по этим вопросам.
. Ряд вещей сохраняет это положение дел — вещи, которые имеют мало общего с тем, помогает ли домашнее задание ученикам учиться.
Во-первых, в последние несколько десятилетий большое значение придавалось стандартизированному тестированию, которое нависло над многими решениями в классах государственных школ и часто отбивает у учителей охоту пробовать более творческие домашние задания. «Они могли бы это сделать, но боятся этого делать, потому что на них каждый день оказывают давление из-за результатов тестов», — говорит Стенгель.
«Если бы у нас были дети, читающие — что угодно, спортивную страницу, все, что они могут читать — это было бы лучше всего. Если бы у нас были дети, которые ходят в зоопарк, если бы у нас были дети, которые ходили в парки после школы, если бы мы заставляли их делать все это, их результаты тестов улучшились бы. Но это не так. Они идут домой и делают домашнюю работу, которая не расширяет их представления».
