Дом

Физические упражнения и советы | Myprotein.ru

MYPROTEIN™ Перейти на страницу поиска ключевых слов

Упс! Мы не можем искать пустое значение, введите слово для поиска.

Тренировки

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях (С ВИДЕО)

Предлагаем вам 10 универсальных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях как мужчинам, так и девушкам.

2020-06-19 08:11:39 • Анатолий Бутов

Тренировки

Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

В данной статье мы опишем десять вариантов упражнений, которые непременно помогут вам в построении ягодичных мышц.

2020-06-17 14:30:51 • Анатолий Бутов

Тренировки

Как привести себя в форму? I 7 советов легких тренировок

Пять лайфхаков, которые помогут быстрее привести себя в форму.

2020-06-01 07:30:57 • Анатолий Бутов

Тренировки

Фитнес для всей семьи дома I 7 идей

Есть много вариантов веселых тренировок, которые можно проводить всей семьей. Представляем вам несколько забавных идей для семейного фитнеса.

2020-05-17 16:34:15 • Evangeline Howarth

Тренировки

6 лучших упражнений на трицепс в домашних условиях

В этой статье мы рассмотрим шесть наиболее эффективных упражнений на трицепс, которые могут выполнять дома как мужчины, так и девушки.

2020-05-15 15:52:12 • Анатолий Бутов

Тренировки

Тренировка дома для начинающих: план на неделю

Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений.

2020-05-08 19:40:59 • Анатолий Бутов

Тренировки

10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений, которые можно легко выполнять дома. Статья содержит видеоинструкции по выполнению упражнений.

2020-04-22 11:40:07 • Анатолий Бутов

Тренировки

4 упражнения с резинкой или эспандером ДОМА (С ВИДЕО)

Чтобы провести эффективную силовую тренировку, вам не нужен основательно экипированный домашний спортзал. Все, что вам нужно, чтобы почувствовать жжение в мышцах — это эластичная лента и хорошая мотивация.

2020-04-20 09:10:15 • Isaac Syred

Тренировки

5 преимуществ домашних тренировок

Домашние тренировки могут приносить такие же результаты, как и поход в зал. В этой статье мы рассмотрим преимущества домашних тренировок.

2020-04-19 19:57:27 • Evangeline Howarth

Тренировки

Как оставаться активными дома? I 5 способов

Как больше двигаться дома? Предлагаем вам несколько интересных идей.

2020-04-18 07:00:26 • Evangeline Howarth

упражнения для ягодиц в домашних условиях

Накачать попу: спортивное и подтянутое тело – вот что сейчас актуальнее всего. Особенного внимания заслуживает попа, так как она привлекает внимание мужчин больше всего. В последние года вырос тренд на накачанные ягодицы и округленные бедра в домашних условиях или в тренажерных залах. Все потому, что многие люди считают эти части тела очень красивыми и сексуальными.

1. Зачем девушкам увеличивать попу и округлять бедра

2. Можно ли быстро накачать ягодицы дома

2.1. Этапы подготовки для тренировки ягодиц

2.2. Когда от тренировок ждать результат

3. Эффективные упражнения для быстрого роста ягодиц

4. Приседания для ягодиц

4.1. Классические приседания (видео)

4.2. Приседания плие (видео)

5. Упражнение – выпады

6. Программа тренировки для красивой попы (видео)

6.1. Программа тренировок в домашних условиях для девушек. Начальный уровень (видео)

6.2. Программа тренировок в тренажерном зале для девушек. Начальный уровень (видео)

7. Планы тренировок для красивой попы на выбор (фото)

К сожалению, не все девушки рождаются с такими формами, которые их бы устроили. Но для их коррекции совершенно не обязательно ложиться под нож и платить огромные суммы пластическому хирургу.

Также не нужно покупать дорогие крема и другие косметические средства для увеличения. Возможно ли ее накачать дома и какие упражнения для этого требуется делать?

Зачем девушкам увеличивать попу и округлять бедра

Для начала стоит разобраться, почему представительницы прекрасного пола готовы менять себя и накачивать вышеупомянутые части своего тела. То, что это смотрится красиво – не единственная причина для усердной работы над собой. Многим девушкам кажется, что их ягодицы непропорциональны или слишком плоски по форме.

Так или иначе, плохое самомнение несет разрушающую функцию. Некоторые люди не принимают себя такими, какими они есть. Конечно, не повод менять себя из-за каких-то стереотипных стандартов моды. Однако определенным людям такой шаг помогает полюбить себя и принять.

Есть мужчины, которым нравятся аппетитные формы у их избранниц. Не секрет, что большинство парней считает эталонной фигуру типа «песочные часы». Это когда линии бедер пересекаются с параметрами плеч, при утонченной талии. В таком случае прослеживается сексуальный и женственный силуэт.

Также с помощью тренировок, девушки выполняют полезный комплекс упражнений, который не только корректирует их фигуру. Правильно проработанные физические нагрузки очень положительно влияют на сердечно-сосудистую систему и здоровье организма в целом. И это только самые очевидные преимущества, на самом деле их гораздо больше.

Можно ли быстро накачать ягодицы дома

В большинстве случаев над увеличением ягодиц и бедер стремятся работать девушки с худощавым телосложением.  Многие тренеры настоятельно рекомендуют покупать дорогие абонементы в спортзалы и заниматься с ними. Конечно же, не бесплатно. Более того, девушке придется платить за разработку индивидуальных упражнений и питания.

Чтобы конечный результат устроил, необходимо придерживаться базовых правил при тренировке в домашних условиях:

• Во время выполнения, необходимо равномерно дышать;
• После каждого подхода нужно отдыхать не меньше 1 минуты. Если требуется, время передышки можно увеличить;
• Выполняя упражнения нельзя спешить. Мышцы от этого быстрее расти не станут. К тому же, есть риск травмироваться.

На самом же деле прокачать ягодицы можно дома, используя минимальное количество инвентаря или обойтись без него вовсе.

Этапы подготовки для тренировки ягодиц

1. Заранее составить план занятий, исходя от целей и состояния здоровья;
2. Прописать в план время для отдыха и восстановления мышц;
3. Не забывать о метаболизме и каллориях в сбалансированном питании.

Разница между занятиями дома и в спортзале в первую очередь в том, как быстро будет виден результат. Поэтому придется запастись терпением и усердием, чтобы добиться подтянутой и прокаченной попы дома.

Не стоит забывать о том, что организм ни в коем случае нельзя перегружать. Следует придерживаться правильной техники упражнений и питания.

Когда  от тренировок ждать результат

Ответ на этот вопрос будет полностью зависеть от конституции тела девушки и ее уровня подготовки. За неделю накачать попу нереально. Месяц – более разумный срок, но хорошего результата можно ждать уже от 3 до 6 месяцев тренировок.

Возможно придется сразу набирать калории, чтобы добавить попе объема.

• Нередко первый результат проявляется уже после первого месяца занятий, но может потребоваться намного больше времени.
• Для того, чтобы ускорить проявление результата, нужно постоянно придерживаться правильного питания и чередовать тренировки, давая мышцам отдохнуть.
• Сами тренировки должны быть интенсивными, по 45 мин. по 4 раза в неделю.

Эффективные упражнения для быстрого роста ягодиц

Жировые отложения на попе появляются из-за недостаточного количества физических нагрузок. Нередко из-за нарушения лимфооттока появляется целлюлит.

Чтобы сделать ягодицы упругими и более круглыми, нужен специальный комплекс упражнений.

В него входят:

• Приседания;
• Выпады;
• Махи;
• Ягодичный мостик;
• Гиперэкстензия.

Повторы упражнений и подходов рассчитываются индивидуально, но с каждым разом должны увеличиваться в количестве. Со временем нужно будет начать использовать утяжелители, так как тело уже привыкнет к постоянным нагрузкам. Понять, правильно ли рассчитано количество повторов можно по тому, как быстро устает тело.

Нужно следить за тем, чтобы не проявлялась боль в суставах – это говорит о неправильной технике.

Приседания для ягодиц

Самые популярные упражнения, выполняемые как дома, так и в спортзале.

Классические приседания (видео)

Классический вариант приседаний подразумевает собой стойку на ширине плеч, отвод рук параллельно к полу от себя и присед на выдохе, отводя таз назад. Важно, чтобы ягодицы находились в плоскости, параллельной полу.

Тело нужно задержать в приседе на секунду и при вдохе вернуться в исходное положение.

Приседания плие (видео)

Можно выполнять глубокие приседания, плие, с отведением ноги, на возвышенности. Настоятельно не рекомендуется делать приседы на одной ноге, так как можно выбить коленной сустав.

Упражнение – выпады

Выпады – самое сложное упражнение на ягодицы. Помимо классического вида есть обратные выпады, болгарские, диагональные и на месте.

Классический вариант подразумевает собой выпад вперед и перенос всего тела на переднюю ногу. Далее идет сгиб задней ноги в колене до той поры, пока оно не коснется пола. Это все нужно осуществить при вдохе. При выдохе нужно оттолкнуться носком и вернуться в исходное положение – прямая стойка, руки на талии.

Чтобы усложнить выпад, можно взять дополнительный груз, повесить утяжелители на щиколотки или просто делать сразу несколько повторов на одну ногу.

Программа тренировки для красивой попы (видео)

Приступать к тренировкам можно, если у человека хорошее самочувствие. Не стоит пренебрегать своим здоровьем ради таких сомнительных целей. Однако, если все хорошо, то разрешается работать в полную силу.

Для того чтобы  увеличить объем бедер и ягодиц, предлагаются такие упражнения:

1. Приседания.

Приседать нужно, будто, на стул, спина ровная, колени не сужать.

Выполняется 3 подхода по 25 раз.

Можно использовать гантели или штанги. С дополнительным весом хватит 2 подхода по 15 повторений.

2. Румынская тяга.

Спину обязательно держать ровно. Взять штангу или похожий по форме и тяжести предмет. Она опускается по ногам ниже колен, с отводом таза назад. Поднимать с усилением ягодичных мышц.

Выполняется 3 подхода по 15 раз.

3. Перекрестные выпады.

Взять гантели и с опущенными руками осуществлять выпады назад. Только нога должна заходить в противоположный бок.

Сделать 3 подхода по 20 раз на каждую сторону.

4. Ягодичный мостик. Нужно лечь на спину, выпрямить руки вдоль спины и прижать пятки к ягодицам. Затем поднять таз так, чтобы образовалась ровная планка от колен до плеч. Потом опуститься, но не до пола.

Выполняется 2 подхода по 30 раз.

5. Ноги в стороны. Понадобится резиновая лента, ее надевают на щиколотки и ложатся на бок, придерживая голову рукой. В таком положении поднимать ногу на 45°.

На каждую сторону выполнять 2 подхода по 20 раз.

Чтобы добиться своей цели, не хватит двух занятий в неделю. Рекомендуется забыть о лени и нехватке времени. Если есть желание – преграды не кажутся значительными.

Результат тренировок на попе будет заметен даже меньше, чем за 1 месяц, если тренироваться хотя бы 3 раза в неделю, постепенно увеличивая количество подходов.

Программа тренировок в домашних условиях для девушек. Начальный уровень (видео)

1 день (попа)

• Приседания — 3 подхода по 10-15 повторений;
• Выпады — 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу;
• Румынская тяга — 3 подхода по 10-15 повторений;
• Ягодичный мостик — 3 подхода по 10-15 повторений;
• Упражнения на пресс (любое на выбор: скручивание, планка, подъем ног в висе).

2 день – отдых

3 день (спина, грудь, руки)

• Отжимания — 3 подхода по 15-20 повторений,
• Тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 15-20 повторений,
• Разведение рук с гантелями стоя — 3 подхода по 15-20 повторений,
• Обратные отжимания — 3 подхода по 15-20 повторений,
• Упражнения на пресс (любое на выбор: скручивание, планка, подъем ног в висе).

4 день – отдых

5 день (попа)

• Выпады — 3 подхода по 10-15 повторений;
• Болгарские выпады — 3 подхода по 10-15 повторений;
• Румынская тяга — 3 подхода по 10-15 повторений;
• Отведение ноги в вверх;
• Упражнения на пресс (любое на выбор: скручивание, планка, подъем ног в висе).

6 день – отдых

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек. Начальный уровень (видео)

1 день (тяжелая тренировка, попа)

• Приседания со штангой — 4 подхода по 10-15 повторений;
• Жим ногами с высокой постановкой ног — 3 подхода по 10-15 повторений;
• Выпады — 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу;
• Румынская тяга — 3 подхода по 10-15 повторений;
• Ягодичный мостик со штангой — 3 подхода по 10-15 повторений.

2 день – отдых

3 день (спина, грудь, руки)

• Подтягивания на турнике — 3 подхода по 10-15 повторений;
• Гиперэкстензия — 3 подхода по 10-15 повторений;
• Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 10-15 повторений;
• Жим штанги лежа — 3 подхода по 10-15 повторений;
• Жим гантелей лежа под углом — 3 подхода по 10-15 повторений;
• Обратные отжимания от скамьи — 3 подхода по 10-15 повторений;
• Упражнения на пресс (любое на выбор: скручивание, планка, подъем ног в висе).

4 день – отдых

5 день (легкая тренировка, попа)

• Обратные приседания гакк — 3 подхода по 10-15 повторений;
• Приседания в блоке — 3 подхода по 10-15 повторений;
• Отведение ноги в блоке — 3 подхода по 10-15 повторений;
• Отведение ноги вверх с утяжелителями — 3 подхода по 10-15 повторений;
• Разведение ног в тренажере — 3 сета, 15 повторений;
• Сведение ног в тренажере — 3 сета, 20 повторений;
• Упражнения на пресс (любое на выбор: скручивание, планка, подъем ног в висе).

6 день – отдых

7 день – отдых

Планы тренировок для красивой попы на выбор (фото)

Анастасия Кольцова

Дипломированный косметолог. Имеет богатый теоретический и практический опыт в области косметологии. Более 10 лет тестирует косметические продукты разных брендов, а также народные рецепты красоты и молодости.

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА НАС «ВКОНТАКТЕ» И НА «ЯНДЕКС-ДЗЕН»:

[email protected]

лучших приложений для тренировки ягодиц | AppsHive

1. Дом
2. Программы
3. Здоровье и фитнес
4. Приложения для тренировки ягодиц

Все врачи рекомендуют регулярно заниматься спортом в течение 30 минут.

Плоские ягодицы не позволяют иметь хорошую форму тела. Регулярные подходы приседаний и выпадов с приемом протеина улучшают эффект от упражнений из приложений для тренировки ягодиц. Эти приложения для тренировки ягодиц содержат видеоуроки от тренеров тренажерного зала для понимания пользователя. Подтяните, укрепите и накачайте ягодицы так, как вы хотите, с помощью ежедневных комплексов упражнений. Работайте над своими ягодицами и бедрами, чтобы выбрать одежду, которую вы хотите.

Счастливого потоотделения, мальчики и девочки!

Бесплатно (47)Фримиум (1)Платно (1)

Android (45)iOS (38)iPad (12)Планшет Android (6)

США (11)Израиль (1)Нидерланды (1)Саудовская Аравия (1)

• Приложения для тренировки ягодиц

Бесплатно

Добавить в список сравнения

30-дневное приложение для тренировки фигуры в песочных часах — тренировка для маленькой талии и тренировка для больших ягодиц дома. Найдите лучшую тренировку по фигуре «песочные часы» для женщин, чтобы иметь пляжное тело с идеальными сексуальными изгибами, тонкой талией и круглыми…

Узнайте больше

Особенности тренировки фигуры «песочные часы»:

• тренировка тонкой талии и тренировка больших ягодиц для женщин
• Бесплатный месячный план ежедневной тренировки фигуры «песочные часы» за 30 дней дома

Бесплатно

Добавить в список сравнения

Лучше выглядящая попа с лучшими упражнениями на ягодицы в день и БЕСПЛАТНО! Если вы ищете 30-дневные сложные тренировки и упражнения для ягодиц, вы находитесь в правильном месте. Короткая и эффективная тренировка ягодиц, которая сделает вас сексуальнее…

Узнайте больше

Особенности тренировки ягодиц, ног, бедер и ягодиц:

• Персональный тренер с голосовыми и видеоинструкциями, которые будут тренировать вас на протяжении всего пути. Лучшая форма, лучше
• Тренировки без оборудования, Отслеживание веса для лучшей мотивации
• Ежедневный трекер тренировок и индивидуальные планы тренировок, Цели
• Специально разработанные тренировки для женского фитнеса и здоровья

Бесплатно

Добавить в список сравнения

Нет времени на спортзал? Теперь вы можете тренироваться дома, используя 30 Days Squat Challenge. Особенности Следите за своим прогрессом в тренировках Постепенно повышайте интенсивность упражнений Ежедневное напоминание Преимущества приседаний Помогайте наращивать мышечную массу Улучшайте…

Узнайте больше

Особенности 30 Days Squat Challenge:

• Следите за своим прогрессом в тренировках, увеличивайте интенсивность упражнений шаг за шагом
• Ежедневное напоминание, Преимущества приседаний

Бесплатно

Добавить в список сравнения 13 Best Butt Fitness — это идеальное фитнес-приложение для ягодиц, которое даст вам лучшие упражнения для тренировки и тонуса ягодиц.
Сделай бразильскую попу, чтобы твои ягодицы выглядели лучше всего в бикини и уменьшился целлюлит. Фантастический способ…

Узнайте больше

Особенности фитнеса ягодиц: Тренировки ног:

• Плавное видео высокого качества с демонстрацией упражнений для ягодиц
• Гибкая тренировка ягодиц, лучшая мотивация для фитнеса
• Best Butt Workout Fitness включает в себя все лучшие ягодичные мышцы
• приседания сумо, приседания на одной ноге, приседания в сплит и многое другое
• Потеряйте эти ручки любви, накачайте ягодицы, избавьтесь от целлюлита

Бесплатно

Добавить в список сравнения

Тренировка в офисе! Приложение для быстрого фитнеса и тренировок для офиса. Приложение Office Workouts для контроля здоровья и веса в течение рабочего дня. Приложение Office для упражнений нацелено на все части тела, чтобы повысить уровень энергии, и напоминает…

Узнать больше

Особенности Упражнения для офисных тренировок:

• Напоминание о тренировках в офисе с плановыми идеями о тренировках в офисе и настольными упражнениями в офисе
• Тренировка за офисным столом без оборудования Упражнения для уменьшения жира на животе сидя в офисе
• Похудеть сидя в офисе с помощью 15-минутной офисной тренировки

Бесплатно

Добавить в список сравнения

Приведите нижнюю часть тела в форму с эти быстрые и простые тренировки. Быстрые тренировки: быстрые тренировки для ног и ягодиц, которые занимают всего 5 минут. Сохраняйте мотивацию: у каждого упражнения на каждой тренировке есть цель, к которой нужно стремиться, которая варьируется…

Узнайте больше

Особенности 5-минутной тренировки ягодиц и ног:

• Быстрые тренировки, сохраняйте мотивацию
• Оставайтесь на правильном пути, просто, легко Для всех

Бесплатно

Добавить в список сравнения

и ежедневные напоминания, позволяющие мужчинам и женщинам легко укрепить мышцы тазового дна. Надоело делать одно и то же и вы чувствуете, что не напрягаетесь? Это приложение имеет 10…

Узнать больше

Особенности тренажера Кегеля — упражнения:

• Работайте через то, что ваши мышцы тазового дна всегда подвергаются новым упражнениям
• Быстро и легко Максимальная конфиденциальность упражнения
• Выберите визуальные звуковые или вибрационные подсказки для управления упражнениями для мышц тазового дна

Бесплатно

Добавить в список сравнения лучших упражнений для нижней части тела, которые вы можете делать, не выходя из собственного дома. ..

Узнать больше

• 4,6

  Рейтинги

• 19470

  Отзывы

• 5 000 000+

  Скачать

Особенности ежедневных тренировок для ягодиц — Тренажер:

• Две разные 5–10-минутные тренировки для приведения ягодиц в тонус
• Отлично подходит как для мужчин, так и для женщин
• Видео, показывающее, как выполнять каждое упражнение
• Разработано сертифицированным личным тренером
• Экранные инструкции и таймер
• Для тренировок не требуется интернет
• Интеграция с приложением Health

Бесплатно

Добавить в список сравнения

Это отличное приложение для тренировки ягодиц – ноги и бедра. Приложение для тренировки больших ягодиц, потому что они дают отличные результаты в конце 30 дней, вы получаете этот вид ягодиц. Лучшая тренировка ягодиц – приложение для тренировки ног и бедер Bigger Butt для…

Узнайте больше

Особенности тренировки ягодиц – ноги и бедра Тренировка больших ягодиц:

• Различные тренировки ягодиц каждый день
• Приложение для тренировки ягодиц Пошаговое увеличение интенсивности упражнений ваш вес тела
• Отслеживайте лучший прогресс в похудении Подсчитайте сожженные калории
• Анимация HD-тренировок Лучшее приложение для тренировок для женщин

Бесплатно

Добавить в список сравнения

Женщины, готовы ли вы принять вызов, чтобы тренировать ноги и ягодицы дома? Начните тренироваться прямо дома и увидите результаты уже через 30 дней. Правильная тренировка ног и ягодиц — это самое важное, что вы можете сделать, чтобы…

Узнать больше

Особенности 30-дневного челленджа для ягодиц и ягодиц:

• Различные упражнения для ног и ягодиц каждый день
• Советы от вашего виртуального личного тренера о наилучшем способе тренировки и достижения
• Упражнение на ягодицы Упражнения на силу тела без использования оборудования
• Отслеживание потери веса Расчет сожженных калорий

Бесплатно

Добавить в список сравнения мир получит более сильное оружие. Он предлагает короткие и эффективные тренировки рук для развития мышц рук. Всего 10 минут в день, и ваши бицепсы и…

Узнайте больше

Особенности тренировки рук — Упражнение на бицепс:

• Короткие и эффективные тренировки рук для мужчин максимизируют эффект
• Специальные советы в каждом упражнении помогут вам использовать правильную технику для достижения лучших результатов
• Все упражнения выполняются с собственным весом, Постепенно увеличивает интенсивность упражнений предплечья и т. д.
• Подробная анимация и видео-руководство по каждому упражнению

Бесплатно

Добавить в список сравнения

WeBurn — это самые эффективные, короткие (7 минут) и научно обоснованные домашние тренировки HIIT и Fitness для женщин, которые доставляют удовольствие делать и очень мотивирует. Получите свой личный 7-минутный план тренировок HIIT и тренируйтесь дома, создавайте…

Узнать больше

Особенности WeBurn: Домашние тренировки для женщин:

• Самые эффективные, короткие (7 минут) и научно обоснованные домашние тренировки для женщин HIIT & Fitness
• Упражнения с видеотренером! Пришло время бросить вызов
• личному тренеру, чтобы похудеть, нарастить мышцы, привести себя в тонус или просто стать стройнее
• Ваш тренер по тренировкам будет следить за вашими ежедневными упражнениями для вас, чтобы предоставить вам индивидуальные упражнения, особенно для ягодиц. С помощью этого приложения вы можете тренировать боковые ягодицы, бедра и ягодицы без какого-либо оборудования дома.
  30-дневная тренировка…

  Узнать больше

  Особенности 30-дневной тренировки для круглых ягодиц:

  • Различные тренировки ягодиц каждый день, систематический план тренировок
  • Выберите программу упражнений, постепенно увеличивайте интенсивность упражнений
  • Персональный тренер в помощь вам в достижении лучших результатов, Нет необходимости в оборудовании
  • Отслеживайте свои успехи, Рассчитывайте ИМТ и сожженные калории, Калькулятор упражнений и времени
  • 30-дневное испытание ягодиц и ног, Короткий и эффективный план тренировки
  • Выберите план тренировок в соответствии с возрастом, полом, телосложением, ростом и массой тела

  Бесплатно

  Добавить в список сравнения

  Взгляните на приложение для домашних тренировок. Никогда не поздно сделать приоритетом свое здоровье. Ежемесячная плата за спортзал.
  Также оптимизируйте свое время, путешествуя по тренажерному залу туда и обратно. Больше не нужно ждать или стоять в очередях за тренажерным залом.
  Ну…

  Узнать больше

  Особенности женских упражнений:

  • Тренировочные упражнения сгруппированы по группам мышц и уровню сложности
  • Создайте свой собственный план тренировок, заменяя его различными наборами упражнений по своему вкусу.
  • Голосовой тренер с подробной анимацией. 100% БЕСПЛАТНО! Нет заблокированных функций
  • Наслаждайтесь подходящей музыкой во время тренировки
  • Никакого оборудования не требуется, удобно дома и в любом месте в любое время
  • Удобный пользовательский интерфейс для беспрепятственного опыта

  Бесплатно

  Добавить в список сравнения

  Это приложение для упражнений для женщин предоставляет вам полный план тренировки для бедер, ягодиц, бедер, ног и ягодиц. Ежедневная тренировка ягодиц — Тренировка ног для женщин поможет вам привести ягодицы в тонус (ягодицы), сжечь жир на животе, сделать ноги стройными, укоротить талию и получить…

  Узнайте больше

  Особенности ежедневной тренировки ягодиц — Тренировка ног для женщин:

  • Быстрые и эффективные тренировки максимизируют сжигание жира и ягодиц
  • Все в одной женской тренировке ягодиц без какого-либо оборудования
  • Фитнес для ягодиц и 30-дневный план , Настроить напоминание о тренировке
  • С легкостью отслеживайте свои успехи, комплексные тренировки
  • Домашний фитнес Упражнения для ягодичных мышц, без оборудования, ежедневная домашняя тренировка

  Бесплатно

  Добавить в список сравнения

  Ваш личный тренер находится всего в одном клике! С Fitonomy у вас будет собственный план здоровья и фитнеса, к которому вы сможете добраться из любого места. Fitonomy предлагает фитнес-программы с индивидуальными тренировками и планами питания. В зависимости от…

  Узнать больше

  Особенности Fitonomy — Personal Trainer:

  • Наши программы упражнений персонализированы в зависимости от ваших целей в фитнесе
  • тренировок и упражнений, таких как
  • Ежемесячные проблемы и агитации
  • Индивидуальные планы питания, отслеживайте свое фитнес -путешествие

  БЕСПЛАТНО

  Добавить в список сравнения

  HD видео тренировок ABS, свой личный инструктор. Подробнее

  Особенности тренировки для похудения — ежедневный домашний фитнес:

  • Оптимизация для тренировок дома для женщин
  • Видео демонстрирует, как выполнять каждую позу
  • Аудиоинструкции для всей программы
  • Тренировка Boot Camp-Тренировка бедер • Кардиотренировка • Тренировка корпуса и пресса

  Бесплатно

  Добавить в список сравнения

  7M’s Free Тренировка ягодиц | Приложение Bigger Booty, Hips, Buttocks Workout делает тренировку ягодиц веселой и простой. Тренируйтесь дома или в тренажерном зале. Оборудование не требуется. Личный тренер в кармане!…

  Узнать больше

  • 4,7

    Рейтинги

  • 3622

    Отзывы

  • 100 000+

    Скачать

  Особенности тренировки ягодиц от 7M | Приложение Booty:

  • Индивидуальные планы тренировок для ягодиц
  • Голосовые и видеоинструкции
  • Спортзал или тренировочное оборудование не требуются.
  • Тренируйтесь в любое время и в любом месте.
  • Музыка для тренировок
  • Отличные тренировки на выбор

  Бесплатно

  Добавить в список сравнения

  Ищете эффективную тренировку ягодиц? Нет подходящей тренировки для ягодиц? Попробуйте нашу тренировку ягодиц! Мы подготовили для вас различные тренировки для бедер, и все наши тренировки для бедер популярны и профессиональны. С нашими…

  Узнать больше

  Особенности тренировок по подтяжке ягодиц — Упражнения для бедер и ног:

  • Тренировка дома Booty Workout
  • Приложение для женского фитнеса Приложение для женской тренировки
  • Тренировка для ягодиц для женщин, жиросжигающие тренировки и высокоинтенсивные тренировки

  Бесплатно

  Добавить в список сравнения

  0

  Загрузив ягодицы за 30 дней Дневная тренировка ягодиц! Наш тренер по ягодицам научит вас, как привести ягодицы в тонус и придать им форму, чтобы вы получили максимальный результат при минимальных усилиях. Все, что вам нужно сделать, это следовать за нашей задницей…

  Узнайте больше

  Особенности 30-дневного челленджа «Тренировка ягодиц — Упражнение для ягодиц»:

  • Простые и понятные инструкции с красочными изображениями
  • 30-дневный челлендж, в котором четко описаны шаги, которые необходимо выполнить, чтобы привести ягодицы в тонус
  • A на шаг впереди приложений для тренировок, потому что мы также даем советы для здоровья, чтобы максимизировать результаты упражнений для ягодиц
  • Не забывайте делать других людей более здоровыми, делясь этими полезными советами для здоровья

  Buttocks Workout Stok Fotoğraf, Resimler ve Görseller

  Görsel

  • Görsel
  • Fotoğraf
  • İllüstrasyon
  • Vektörler
  • Video
  buttocks workout videosunu görüntüleyin

  15.

  759 buttocks workout stok fotoğraf ve görselini inceleyin veya daha fazla stok fotograf ve görsel keşfetmek için yeni bir arama başlatın.

  Sırala:

  En popüler

  closeup genç sportif kadın fitness eğitmeni vücut ağırlığı squats uygulama ileri bükme kıvrımlı ile çömelme egzersiz yapmak modern spor salonu ahşap zemin sağlıklı yaşam tarzı kavramı kopyalama alanı formda tutmak — buttocks workout stok fotoğraflar ve resimler

  Closeup genç sportif kadın Fitness eğitmeni vücut ağırlığı…

  Вид сзади красивой молодой женщины в спортивной одежде — тренировка ягодиц stok fotoğraflar ve resimler

  Вид сзади красивой молодой женщины в спортивной одежде

  Sıkı eğrileri egzersiz

  şekil için motive — тренировка ягодиц stok fotograflar ve resimler

  Şekil için motive

  ağız kavgası yaparken spor giyim kadın — ягодицы тренировка stok fotovelerraflar0018 Ağız kavgası yaparken spor giyim kadın
  фитнес kadın bacak kas egzersiz eğitimi için выпады egzersizleri yapıyor. aktif kız gri arka plan üzerinde, ön öne bir bacak adım lunge egzersiz yapıyor — тренировка ягодиц сток фото и resimler

  Фитнес kadın bacak kas egzersiz eğitimi için выпады…

  en iyi sonuçlaretmek elde. — ягодицы тренировки сток фото и resimler

  En iyi sonuçları elde etmek.

  antrenmana hazırlanma — тренировка ягодиц stok fotograflar ve resimler

  Antrenmana hazırlanma

  çekici ve sportif olmak istiyorum! sıkı şık kıyafeti giymiş neşeli zarif güçlü enerjik kalıcı seksi kas kız sınıfı kasları inşa etmeye egzersizleri yapıyor — тренировка ягодиц сток фотографляр ве ресимлер

  ! Sıkı şık kıyafeti giymiş neşeli

  çömelme yapan genç bir kadın. evde egzersiz kadın — тренировка ягодиц сток фото и resimler

  Çömelme yapan genç bir kadın. Evde egzersiz kadın

  kadın pratik Yoga, Glute köprüsü egzersiz yapıyor, dvi pada pithasana — тренировка ягодиц сток фото и

  Kadın pratik yoga, Glute Köprüsü egzersiz yapıyor, dvi pada…

  фитнес kadın bacak kas egzersiz eğitimi için выпады egzersizleri yapıyor. aktif kız gri arka plan üzerinde, ön öne bir bacak adım lunge egzersiz yapıyor — buttocks workout stok fotoğraflar ve resimler

  Fitness kadın bacak kas egzersiz eğitimi için lunges…

  fitness kadın evde çalışma ve tek bacakglute köprü yapıyor — buttocks workout stok fotoğraflar ve resimler

  Fitness kadın evde çalışma ve tek bacakglute köprü yapıyor

  обтягивающие + тонированные — ягодицы тренировки сток фото и resimler

  обтягивающие + тонированные

  ягодицы hayal var. — ягодицы тренировки сток фото и resimler

  Glute hayal var.

  малыш. новорожденный в подгузнике. изолированные — ягодицы тренировки стоковые фото и фотографии

  Baby. Новорожденный в подгузнике. Изолированные

  bacak germe ве egzersizler yükseltmek yapan adam — ягодицы тренировки сток фото и resimler

  бачак germe ве egzersizler yükseltmek yapan adam

  i̇ç canavara inan. — тренировка ягодиц сток фото и resimler

  İç canavara Inan.

  Girl Prepairing for Trakout — тренировки ягодиц. üst ve tozluklar ayakta büyük panoramik pencere ile parlak yoga odasında eğitim sağlık-yaşam önce hazırlanıyor — тренировка ягодиц сток фотографлар ве resimler

  Gens Ince Kadın Bir Atletik Vücut Uzun Sarışın Saç Giyen Siyah . ..

  Формирующие наклонные genç çekici kadın poz, gri stüdyo
  фитнес kadın direnç bandı ile glutes için раскладушка egzersiz yapıyor. atletik kız egzersiz, şekilli kalça — тренировка ягодиц stok fotoğraflar ve resimler

  Fitness kadın direnç bandı ile glutes için раскладушка egzersiz yapı

  vücut ağırlığı egzersiz fitness kadın glute egzersizleri — buttocks workout stok fotoğraflar ve resimler

  Vücut ağırlığı egzersiz fitness kadın Glute egzersizleri

  sportif kız lunges working-out bacak kasları ve glutes çatı iç profil görünümü — buttocks workout stok fotoğraflar ve resimler

  Sportif kız lunges working -out bacak kasları ve glutes çatı iç…

  счастливая женщина в спортивной одежде делает упражнение ногами осла — тренировка ягодиц сток фото и resimler

  счастливая женщина в спортивной одежде делает упражнение ногами осла

  глубокий присед. — тренировка ягодиц стоковые фотографии и изображения

  Глубокие приседания.

  стройная девушка в спортивной одежде на пляже — тренировка ягодиц

  стройная девушка в спортивной одежде на пляже Йога pratik, onun ноутбук önünde Donkey. ..

  genç sportif kadın Yoga, dvi pada pithasana egzersiz yapıyor, glute köprüsü poz, egzersiz, spor giyim giyior, açık havada — тренировка ягодиц сток фотографляр ве resimler

  Genç sportif kadın yoga, dvi pada pithasana egzersiz yapıyor,…

  yan tam uzunluklu görünüm kadın giyim giyen derin squat yapar — buttocks workout stok fotoğraflar ve resimler

  Yan tam uzunluklu görünüm kadın giyim giyen derin squat yapar

  fit atletik seksi genç sportif kadın vücut geliştirmeci Fitness Eğitmeni Yoga Eğitmeni Spor Giyim Spor Yapmak Stüdyo Spor Salonu Tuğla Duvar Büyük Pencereler Kopya Alanı Mat Bir Diz Komisyon egzersiz egzersiz eğitimi — тренировка ягодиц stok fotograflar ve resimler

  Fit atletik seksi genç sportif kadın vücut geliştirmeci пригодность eğ

  evde birlikte egzersiz yapan çift. — ягодицы тренировки сток фото и resimler

  Evde birlikte egzersiz japan çift.

  gri arka план üzerinde direnç bandı ile glutes için откат egzersiz yapan пригодность kadın. atletik kız eşek tekmeleri çalışıyor — ягодицы тренировки сток фото и resimler

  Gri arka план üzerinde direnç bandı ile glutes için откат. ..

  beyaz arka план üzerinde izole ağız kavgası yaparken genç sportif kaslın. kadın egzersiz Performans Spor giyim — тренировка ягодиц сток фотографлар ве resimler

  Beyaz arka plan üzerinde izole ağız kavgası yaparken genç…

  i̇ki uygun kadın dizlerimiz eşek yapıyor onların kalça evde çalışma dört ayak pozisyonda egzersiz tekme — buttocks workout stok fotoğraflar ve resimler

  İki uygun kadın dizlerimiz eşek yapıyor onların kalça evde çalışma

  woman in черная спортивная одежда, упражнения с резинкой — тренировка ягодиц стоковые фото и фотографии

  Женщина в черной спортивной одежде, упражнения с резинкой

  иконки линии фитнеса — тренировка ягодиц стоковые иллюстрации

  Fitness line icons

  genç sportif çekici kadın uygulama yoga, eşek kick egzersiz yapıyor — buttocks workout stok fotoğraflar ve resimler

  Genç sportif çekici kadın uygulama Yoga, eşek Kick egzersiz yapıyo

  fitness kadın ayak kas egzersiz eğitimi için lunges egzersizleri yapıyor. aktif kız ön ileri bir bacak adım hamle egzersiz yapıyor, gri arka planda — тренировка ягодиц сток фото и resimler

  Фитнес kadın ayak kas egzersiz eğitimi için выпады egzersizleri. ..

  женщина практикует йогу, делает упражнения на ягодичный мостик сток фотографляр и ресимлер

  Женщина занимается йогой, делает упражнения на ягодичный мостик, дви пада…

  evde egzersiz sportif kadın. — ягодицы тренировки сток фото и resimler

  Evde egzersiz sportif kadın.

  kadın bir verandaya egzersiz — buttocks workout stok fotoğraflar ve resimler

  Kadın bir verandaya egzersiz

  o şekil kalır — buttocks workout stok fotoğraflar ve resimler

  O şekil kalır

  fit woman doing exercise glute bridge at home — buttocks workout stok fotoğraflar ve resimler

  Fit Женщина делает упражнения на ягодичный мостик дома

  селюлит? не селюлит? — ягодицы тренировки сток фото и resimler

  Selülit? Не селюлит?

  чувствую жжение в ягодицах. — тренировка ягодиц сток фото и resimler

  Почувствуйте жжение в ягодицах.

  Зариф Кадин Бедени Гийинмиш Бир Беяз ИЧ Чамашыри Пантолон. çekici, iyi kadın kalça şeklinde. — ягодицы тренировки сток фото и resimler

  Zarif kadın bedeni giyinmiş bir beyaz Iç çamaşırı pantolon. Çekici

  kapalı runner pencere gun ışığı iyileşme refah canlılık kavramı hayal ediyorum. tam uzunlukta boyutu fotoğraf portre sportif sportif seksi cinsel bayan mor mat kalçalar için egzersiz yapmak — тренировка ягодиц stok fotoğraflar ve resimler

  Kapalı runner pencere gün ışığı iyileşme refah canlılık kavramı…

  Фитнес-женщина, делающая упражнения для ягодиц с лентой сопротивления на фоне серой улицы — тренировка ягодиц gösterimi ile egzersiz kalça kaldırmaya taşır. — ягодицы тренировки стоковые иллюстрации

  4 gösterimi ile egzersiz kalça kaldırmaya taşır.

  güzel genç atletik kadın spor salonunda egzersiz — тренировка ягодиц stok fotoğraflar ve resimler

  Güzel genç atletik kadın spor salonunda egzersiz

  spor sutyenli ve şortlu gülümseyen bir kızın yan profil görünümü, karanlık bir kapalı spor kolları çaprazlanmış derin mekikler yapar. sporu sev, meydan oku — buttocks workout stok fotoğraflar ve resimler

  Spor sutyenli ve şortlu gülümseyen bir kızın yan profil görünümü,

  kadın yoga, glute köprüsü egzersiz yapıyor, evde dvi pada pithasana — buttocks workout stok fotoğraflar ve resimler

  Kadın yoga, Glute Köprüsü egzersiz yapıyor, evde dvi pada.

Как легко накачать мышцы мужчине: советы и рекомендации по тренировкам в домашних условиях

Мощный торс, широкие плечи и накачанные грудные мышцы всегда считались символами мужественности и силы. Но без регулярных занятий фитнесом добиться подобных результатов невозможно. Большинство мужчин считает, что прокачать грудь и придать телу рельефности можно только во время фитнес-тренировок в тренажерном зале. Это мнение небезосновательно, ведь для прокачки грудных мышц нужно специальное оборудование. Но если вы приобретете необходимое снаряжение и запасетесь терпением, то и занятия фитнесом дома принесут значительный результат.

Удалить нельзя сохранить: выбор для желчного пузыря

Занятия фитнесом дома

Фитнес-тренировки в домашних условиях набирают все большую популярность. В современном мире у многих людей просто не хватает времени на посещение спортзалов и фитнес-центров. Если вы хотите прокачать мышцы груди и скорректировать фигуру, все, что нужно — это грамотно составленная программа, регулярность занятий и здоровое сбалансированное питание.

Фитнес дома требует упорства и ответственного отношения, ведь никто не будет следить за вашими занятиями, потому контролировать частоту тренингов и технику выполнения упражнений вам нужно будет самостоятельно.

Для проведения эффективных тренингов вам понадобится некоторое спортивное снаряжение (гантели, штанга). Приобрести эти снаряды вы можете в любом спортивном магазине. Для выполнения некоторыхфитнес-упражнений можно будет приспособить табуретки или стулья и даже книги.

Проводить фитнес-тренировки нужно в просторном хорошо проветриваемом помещении. Одежда для занятий должна быть удобной, не сковывающей движений.

Питание во время занятий фитнесом

Здоровое сбалансированноепитание — это уже половина успеха. Первое и главное правило — отказ от вредных привычек. Употребление алкогольных напитков и курение не только являются главными противниками на пути к успеху начинающего спортсмена, но и пагубно влияют на общее состояние здоровья. Отказавшись от этих негативных привычек, уже через неделю вы заметите значительное улучшение состояния здоровья, исчезнет одышка, наладится работа ЖКТ, а организм наполнится энергией, которую вы сполна сможете использовать во время занятий фитнесом.

Второе правило — исключение из привычного рациона откровенно вредных продуктов: сладкого, мучного, фастфуда, жирной и тяжелой пищи. Предпочтение следует отдать овощам и фруктам, кашам и макаронным изделиям, нежирному мясу свинины и говядины, курятине, молочной продукции и яйцам. Для роста мышц организму спортсмена нужен белок, для пополнения энергии — медленные углеводы. Грамотно составив рацион питания, вы значительно продвинетесь на пути к желанной цели.

Фитнес-упражнения для прокачки грудных мышц

• Классические отжимания.

Уперевшись руками и ногами в поверхность пола, нужно опускать и поднимать туловище. Руки должны быть расставлены чуть шире плеч, тело во время движений надо держать ровным, поясницу прогибать нельзя.

• Отжимания с ногами выше уровня головы.

Для выполнения этого фитнес-упражнения вам понадобится стул. Поставив стул возле стены (для устойчивости), надо упереться в него носками ног. Руки чуть шире плеч, спина прямая. Выполняя движения вверх-вниз, нужно следить, чтобы ноги оставались ровными и не сгибались в коленях.

• Отжимания на книгах.

Возьмите 6-8 книг средней толщины и расположите их на полу на расстоянии, чуть большем вашей ширины плеч (по 3-4 книги под каждую руку). Плотно прижав руки к книгам и уперевшись носками в пол, нужно выполнять отжимания в умеренном темпе. Это фитнес-упражнение отлично прорабатывает нижнюю часть грудного отдела.

• Отжимания с остановкой.

Это одна из вариаций классических отжиманий. Принцип выполнения: изначальная позиция стандартная, во время движения вниз нужно остановиться в 20-25 см от пола, задержавшись в такой позиции на 3-5 секунд. После короткой паузы надо опуститься до конца и снова вернуться в изначальное положение.

• Отжимания с хлопком.

Принцип выполнения аналогичен стандартным отжиманиям, с той лишь разницей, что возвращаться в исходную позицию нужно, резко оттолкнувшись руками от поверхности пола и хлопнув в воздухе в ладоши.

Фитнес-упражнения с отягощениями

• Разведение рук в положении лежа.

Изначальное положение — лечь на скамью (можно выставить в ряд 2-3 табурета), руки с гантелями сведены вместе над головой. Надо разводить/сводить руки с максимальной амплитудой движений, опуская их ниже уровня скамьи. В ходе выполнения этого фитнес-упражнения прорабатываются не только мышцы груди, но и плечей и рук.

• Толчок гантелей в позиции лежа.

Изначальное положение — лечь на скамью, руки с гантелями согнуты в локтях под прямым углом и расположены перед грудью. Нужно опускать/поднимать руки, не отрывая голову и плечи от скамьи. Также это фитнес-упражнение можно выполнять со штангой.

Схема фитнес-тренировок для новичков

Если вы новичок в фитнесе, не стоит сразу же хвататься за большие веса и «рвать» мышцы. Наращивать нагрузку надо постепенно, во избежание травм и синдрома перетренированности. Новичкам следует выполнять каждое упражнение в 2-3 подхода по 12-15 повторов.

Проводить фитнес-тренировки рекомендуется по схеме «1+2», то есть — один день тренинга и два дня отдыха. При этом следует периодически менять программу и порядок выполнения упражнений.

Тренировка 1

• классические отжимания;
• отжимания с ногами выше уровня головы;
• отжимания с хлопком;
• отжимания с остановкой;
• разведение рук в положении лежа.

Тренировка 2

• классические отжимания;
• отжимания с хлопком;
• отжимания на книгах;
• отжимания с ногами выше уровня головы;
• толчок гантелей (штанги) в позиции лежа.

Тренировка 3

• классические отжимания;
• отжимания с остановкой;
• отжимания с ногами выше уровня головы;
• разведение рук в положении лежа;
• толчок гантелей (штанги) в позиции лежа.

Фитнес дома требует терпения и полной отдачи. Занимаясь регулярно и соблюдая простые принципы здорового питания, уже через месяц занятий фитнесом вы заметите результаты ваших стараний — грудь станет шире, мышцы сильнее, а фигура — рельефнее.

комплекс упражнений, особенности выполнения, советы

Как накачать мышцы грудины мужчине? Этим вопросом задаются практически все начинающие спортсмены, посещающие тренажерный зал. И в этом нет ничего удивительного, поскольку многие представители мужского пола хотят обладать большими и эффектными грудными мышцам. Но как накачать грудь быстро? Возможно ли это? Как накачать мышцы грудины мужчине в домашних условиях, если у него нет ни штанг, ни гантелей? Если вас интересует хоть один из этих вопросов, тогда предлагаем вам ознакомиться со статьей. Рекомендуем вам дочитать ее до конца, чтобы не пропустить ничего важного!

Как быстро накачать мышцы грудины мужчине?

Это, пожалуй, один из самых популярных запросов в интернете на спортивную тематику. Поскольку статья посвящена тренировке грудных мышц, нельзя обойти его стороной. Итак, как за месяц накачать мышцы грудины мужчине в домашних условиях или в тренажерном зале? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Если вы решили стать на путь здорового образа жизни, то должны понимать, что набор мышечной массы — это далеко не самый быстрый процесс, который требует выдержки и терпения. Кроме того, все зависит от генетики: у одних спортсменов грудные мышцы могут расти как на дрожжах, а у других, наоборот, быть отстающей мышечной группой. Возраст, травмы, общее состояние физической формы тоже играют важную роль. Вы сможете увидеть результат накачки груди только в том случае, если будете грамотно и регулярно тренироваться, правильно питаться и достаточно восстанавливаться.

Анатомия

Как накачать мышцы грудины мужчине в домашних условиях или тренажерном зале? Чтобы получить полный и развернутый ответ на этот вопрос, необходимо разобраться в анатомии. Эти знания помогут вам правильно подобрать упражнения для составления эффективной программы тренировок.

Грудные мышцы делятся на глубокие и поверхностные. К глубоким относятся внутренние и наружные межреберные мускулы, которые принимают участие в движении ребер при дыхании.

Поверхностная мускулатура груди:

1. Большая грудная мышца. Является одним из самых крупных и сильных мускулов человеческого тела, имеет веерообразную треугольную форму и занимает большую часть грудной клетки спереди. Она отвечает за вращения плечевого сустава, подъем и опускание руки;
2. Малая грудная мышца. Расположена под большой мышцей груди и работает вместе с ней. Форма — треугольная. Главные функции — опускание лопатки, подъем руки;
3. Подключичная мышца. Отвечает за подъем ребра, опускание ключицы вниз и смещение ее вперед;
4. Передняя зубчатая мышца. Данный мускул находится у боковой поверхности грудной клетки. Основные функции: вращение и отведение лопатки вперед, подъем ребра (при фиксации лопатки).

Топографически мышцы груди можно разделить на три пучка:

1. Верхний.
2. Средний.
3. Нижний.

Тренировка верхнего, среднего и нижнего отдела груди

При выполнении отжиманий, а также различных жимов и разводок лежа в горизонтальном положении работают все три отдела грудных мышц, но наибольшую нагрузку получают средний и нижний пучки. Для акцентированной проработки верхнего отдела необходимо выполнять упражнения на скамье лежа с наклоном вверх. Как накачать нижние мышцы грудины мужчине? В том случае, если у вас слабо развита эта область, вам стоит добавить в свою тренировочную программу отжимания на брусьях или разведение в кроссовере.

Как накачать мышцы грудины мужчине в зале? Давайте рассмотрим наиболее популярные упражнения.

Базовые упражнения

Все упражнения делятся на базовые и изолированные. В базовых движениях помимо основной мышечной группы косвенную нагрузку получают другие мускулы. Изолированные упражнения направлены на акцентированную проработку определенной мышцы без задействования сторонних мускулов. К базовым упражнениям для мышц груди относится жим штанги лежа, который по своему эффекту во многом схож с отжиманиями от пола. Регулируя угол наклона скамьи, можно определять, какой именно отдел грудных будет вовлечен в работу.

К базовым упражнениям для груди также относятся отжимания на брусьях. Это функциональное упражнение, преимущество которого заключается в естественности выполняемых движений. Если вы хотите проработать грудные мышцы, вам стоит использовать брусья, которые расположены на расстоянии чуть шире плеч. При узкой постановке рук основную работу будут выполнять трицепсы, а при широкой повышается риск получения травмы плечевого сустава. Выполнение упражнения должно начинаться в верхней позиции, поскольку в таком положении мускулы успевают подготовиться к нагрузке.

Изолированные упражнения

Как накачать мышцы грудины мужчине изолированными упражнениями? Движения, направленные на изолированную проработку, выполняются в конце тренировки изучаемой области. Чтобы, так сказать, «добить» эту мышечную группу. К наиболее популярным изолированным упражнениям относятся:

1. Разведение рук с гантелями (в горизонтальном положении или под углом). Данное упражнение позволяет увеличить амплитуду движений и улучшить растяжку большой грудной мышцы.
2. Сведение рук в тренажере «Бабочка». Главное достоинство данного тренажера — низкий уровень травмоопасности.
3. Сведение рук в кроссовере. Отлично подходит для проработки нижней части грудных мышц.
4. Пуловер с гантелью. Данное упражнение способствует расширению грудной клетки. Его также используют для тренировки широчайших мышц спины, поэтому важно детально изучить технику его выполнения. Чтобы сместить акцент на нужную область.

Как накачать мышцы грудины мужчине в домашних условиях?

Относительно тренажерного зала все ясно. Надеемся, нам удалось дать ответ на этот вопрос. Но что делать тем людям, которые не могут себе позволить абонемент в фитнес-центр? Неужели им стоит навсегда забыть о тренировках? Нет, нет, нет и еще раз нет! Даже не имея у себя дома штанг и дорогостоящих тренажеров, вы можете как следует увеличить объем своих грудных мышц. Не верите? А зря!

Как накачать мышцы грудины мужчине в домашних условиях без железа? Самый лучший способ это сделать — выполнять отжимания. Существует несколько вариантов данного упражнения, которые позволяют регулировать нагрузку. Наиболее эффективными являются:

1. Классические отжимания от пола с широкой постановкой рук.
2. Отжимания с упором на колени (подходит для начинающих спортсменов с низким уровнем физической подготовки).
3. Отжимания с возвышенности (фитбол, скамья). Как и жим штанги под углом, смещают нагрузку на верхний отдел грудных мышц.
4. Плиометрические (взрывные) отжимания. При их выполнении вам необходимо из стартовой позиции быстро опуститься вниз, после чего резким взрывным движением подняться вверх с отрывом ладоней от пола.
5. Отжимания на брусьях. Чтобы основную нагрузку получали грудные мышцы, вам необходимо наклониться вперед во время выполнения.

Прогрессия нагрузок в домашних условиях

Главный минус отжиманий заключается в том, что со временем ваши мышцы адаптируются к получаемым нагрузкам и перестанут расти. Если вы будете отжиматься на максимальное количество повторений, то развиваться будет ваша выносливость, но никак не мышечная масса. Есть ли выход из этой ситуации? Да, есть. Если вы уже можете сделать за подход более 30 чистых отжиманий, то вам необходимо использовать дополнительное отягощение. Возьмите старый рюкзак, положите туда книги, бутылки или любые другие предметы, используемые в быту, наденьте его и попробуйте выполнить несколько отжиманий. Поверьте, разница будет ощутимая. Если вам интересна программа отжиманий для роста мышц, рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом в следующем разделе.

Видеоуроки

С теорией закончили, теперь перейдем к практике. Вашему вниманию представляем тренировочные программы для дома и зала.

Программа тренировок для развития мышц груди в тренажерном зале.

Программа отжиманий для накачки грудных мышц в домашних условиях.

Рекомендации

Эксперты с удовольствием делятся советами, благодаря которым удастся сделать тренировки не только эффективными, но и безопасными. Вот они:

1. Всегда разминайтесь перед началом тренировки. Это касается как тех, кто тренируется в тренажерном зале, так и тех, кто занимается в домашних условиях. Во время разминки вы подготавливаете свои мышцы, суставы и сухожилия к последующим нагрузкам, что в разы снижает риск получения серьезной травмы.
2. Правильно питайтесь. Каждый более-менее опытный спортсмен знает, что в тренировочном процессе питание играет такую же важную роль, как, собственно, и сами тренировки. Как бы тяжело вы не тренировались, у вас никогда не получится построить красивое телосложение, если вы будете питаться булочками, фаст-фудом и прочей не очень полезной едой.
3. Уделяйте достаточное количество времени восстановлению. Не забывайте о том, что ваши мышцы растут во время отдыха, а не во время спортивных занятий. Тренируйтесь не более 1-2 раз в неделю.

Как накачать мышцы грудины мужчине в домашних условиях или тренажерном зале? Надеемся, что представленная в статье информация была вам полезна и вы узнали немало интересных фактов. Используйте полученные знания на практике, прислушивайтесь к представленным советам и рекомендациям от профессионалов, и тогда вы точно добьетесь успехов в построении красивых и эффектных грудных мышц!

Накачайте грудь без жима лежа

• Главная Тренировки | Тренировки груди

Эта статья предоставит вам полную информацию о том, как накачать мышцы груди без использования скамьи, чтобы ваша тренировка ничем не уступала тренировке с жимом лежа.

27 окт. 2021 г.

Когда речь заходит о наращивании мышечной массы, первое, что приходит на ум каждому спортсмену, это крепкая, хорошо развитая грудь. Я думаю, что каждый хотел бы сформировать верхнюю часть туловища, как у греческого бога. Сильная грудь нужна не только мужчинам, многие женщины также хотят иметь подтянутую грудь. Следовательно, в большинстве случаев тренировка, которая пересекает интеллект каждого в тренажерном зале, на случай, если они хотят накачать грудь, часто является жимом лежа.

Жим лежа — популярная тренировка для грудных мышц, для базовой хорошо проработанной груди. Эту тренировку можно найти практически в любой программе тренировок. Однако не у всех есть доступ к скамейке запасных. В этом случае вы сможете делать жим лежа на полу. Эта статья предоставит вам полную информацию о том, как накачать грудь без использования скамьи, чтобы ваша тренировка ничем не уступала тренировке с жимом лежа.

Упражнения для верхней части груди для мужчин

Наращивание верхней части грудной клетки — одна из самых известных целей бодибилдеров и любителей тренажерного зала. Удивительно, но генетика обладает исключительной силой. У некоторых людей верхняя часть грудной клетки быстро становится более выразительной. Другим приходится работать годами, прежде чем они начнут показывать мускулы.

Учитывая, что вы просто не можете контролировать свою генетику, как и погоду, все, что вы можете сделать, это получить максимально возможный результат, при максимальных усилиях. Многие спортсмены начинают тренировать верхнюю половину груди, зная, как это сложно тренировать. Другие должны работать годами, если вы считаете, что верхняя часть груди провисает.

Пуловер с гантелями — лучшее упражнение для верхней части груди

Положите края плеч на поверхность, приподнятую над землей, например на стул или диван, или, если вы в тренажерном зале, даже на медбол. Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее над грудью к вытянутым рукам. Медленно опустите гантель за голову, чувствуя напряжение мышц, и верните ее в исходное положение.

Обратите внимание, что гантель должна оставаться напротив на протяжении всего движения. При первом запуске вы можете попробовать два подхода по 7–10 повторений в каждом. По мере того, как вы становитесь сильнее и гибче, для начала добавляйте повторения. Затем вы можете добавить больше веса.

Не забудьте найти правильное исходное положение, чтобы избежать болей в шее и поясницы. Вне всякого сомнения, держите ладони обращенными друг к другу на протяжении всей амплитуды движения. Держите твердые запястья, но свободные руки. И попытайтесь двигать обеими руками одновременно.

Svend Press

Напрягите пресс, спина прямая, остальное сделают отжимания; прокачать верхнюю половину груди.

Если вес большой, то в этот момент в работу будут включаться передние дельты, это немного не по базе, так как надо прокачать грудь. Наша цель — максимально нагрузить верхнюю часть грудных мышц. Для этого вы должны использовать вес в диапазоне 10-20 фунтов.

Из положения стоя взять гантель обеими руками, вжав ее в корпус, поднять до уровня груди. Это будет исходное положение. Медленно отжимайте ее от себя, все время контролируйте движение гантели. Сохраняйте напряжение в груди во время как толчковых, так и тянущих движений.

Отжимания на наклонной скамье

Если у вас нет доступа к скамье для жима лежа, то в этот момент одной из лучших тренировок для замены являются отжимания в наклонной позиции. Для его выполнения нужно всего лишь обнаружить склон и закинуть на него ноги. Наклонные отжимания можно делать где угодно. Вы можете использовать следующие вещи – стул, диван, стол, табурет и т. д.

В исходном положении руки на ширине плеч, ноги в наклоне. Тренировка ничем не отличается от стандартных отжиманий от пола, но факт в том, что она может быть немного сложнее для вас, чем стандартные отжимания. Чем выше вы поставите ноги, тем сложнее будет. Если вы новичок в этом отжимании, начните с низкой поверхности, такой как бордюр или ступенька. Со временем можно увеличить высоту.

тренировки груди упражнение на верхнюю часть груди для мужчин

Об авторе

Раджул Тивари

Раджул Тивари — главный редактор bodyandstrenth. com. Имеет 18-летний опыт работы в сфере СМИ, контента, издательского дела и образования. Она работала с такими медиа-домами, как Daini. Читать далее..

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Упражнения для ног, чтобы начать свой день!

90-дневная тренировка трансформации

Как быстро избавиться от мужских сисек

Лучший способ избавиться от мужских сисек и выглядеть подтянуто — целенаправленная и обжигающая тренировка верхней части груди.

Тренировки дома. Простые упражнения для набора мышечной массы ног

Чтобы сделать красивым тело, руки и ноги, необязательно посещать спортивный зал, покупая дорогостоящий абонемент. Однако если хотите поддерживать себя в форме, похудеть или накачать мышцы, следует выполнять комплекс упражнений в домашних условиях. Все, что нужно, – желание, время и упорство.

В этом материале мы поделимся нехитрыми упражнениями для набора массы ног дома.

Прежде чем перейти к основным упражнениям, необходимо сделать небольшую разминку – 5-7 минут для этого вполне достаточно. Это позволит разогреть ноги и мышцы, что позволит избежать травмирования и растяжения во время занятий.

Белковый коктейль для набора массы

Строительный материал для мышц вчеловеческом организмеmdash; это белок. Его можно получить несколькими способами: изживотной пищи, израстительной или изпокупной протеиновой смеси. Впротеиновом коктейле белок является основным компонентом, ночасто кнему добавляют идругие ингредиенты для вкуса. Напиток предназначен для насыщения организма питательными элементами, которые помогают похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу. Как и когда пить домашний протеин для [hellip;] Безусловно, протеин не является жиросжигателем в традиционном понимании, поэтому от его употребления еще никто не похудел. Он не приводит к ускорению метаболических процессов или разрушению жировых клеток, а насыщает мышечную ткань аминокислотами, способствующими ее быстрому восстановлению и росту. Напрашивается резонный вопрос о том, каким же образом это вещество помогает похудеть? Для того чтобы на него ответить, необходимо углубиться в теорию. В связи с ограниченным поступлением протеина в организм, в большинстве случаев, наблюдаются негативные явления со стороны психики. Это постоянно плохое настроение, апатия, ощущения душевного беспокойства, утрата былых жизненных приоритетов. Подобные явления могут привести к неврозам или серьезным психическим заболеваниям, таким как депрессия.

Быстро белковый коктейль для набора массы

Проверенный способ быстрого снижения веса белковый коктейль для набора массы как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Существует много информации о том, как сбросить вес. Для этого применяют различные диеты, чаи, отвары. С такими рекомендациями действительно легко похудеть. А вот что делать тем, кому необходимо набрать вес? Наверное, тем, кто худеет, покажется дикостью тот факт, что многим очень тяжело набрать килограммы. Но, как бы это невероятно ни звучало, факт остается фактом. Неудачные попытки поправиться, поедая жирные и сладкие продукты, как правило, обращаются в ничто. Даже, сказать по правде, часто возникает ощущение, что вместо желудка находится черная дыра! Панический ужас охватывает, когда понимаешь, что с этим ничего не поделать. Масса комплексов, плохое настроение и даже проблемы со здоровьем – это только цветочки. Но выход все же существует – коктейли для набора веса! Для того чтобы поправиться, не нужно кушать много, часто, и все, что попадет под руку. Ни в коем случае! Лучше планировать свой рацион и четко следовать ему. Тяжелее всего приходится тем, у кого день ненормированный, к примеру, студентам. Но и это поправимо. Во-первых, необходимо обязательно завтракать. Как говорится в пословице: Завтрак скушай сам, а обедом поделись с другом. Отличным началом дня будет овсяная каша и коктейли для набора веса. В перерывах между завтраком и обедом лучше всего перекусить фруктами или молоком с булочкой. Обед же должен быть сытным: первое блюдо, второе и третье – обязательно!

Протеиновый напиток хранится не более 10 часов в холодильнике, вне холода это время сокращается до 5 часов. Чем свежее продукт – тем полезнее он. Количество углеводов необходимо контролировать. В дневные напитки допустимо добавлять мед, сиропы и фрукты, а в вечерних их нужно избегать. Потребление углеводов перед сном грозит откладыванием жира. Этот рецепт можно найти в книге Арнольда Education of a bodybuilder. Которую он написал в 1993 году. По сегодняшним меркам многим может показаться, что коктейль бесполезен. Не берусь судить, если посмотреть на Арни — результат приема добавки неоспорим. А значит ее стоит попробовать. Данная смесь содержит до 43 г белка и 45 г жира. Если человек уверен в отсутствии проблем со здоровьем, то стоит обратить внимание на образ жизни и рацион питания. Беспорядочный режим дня, сидячий образ жизни, недостаток свежего воздуха и неправильное питание отражаются на аппетите. Улучшение аппетита наступает при корректировке образа жизни и питания

Белковый коктейль для набора массы без диет

Компоненты подбираются так, чтобы белков было 15-25 грамм, немного углеводов и витаминов. ⠀ Белки – творог, сухое молоко, яйцо – всего до 100 грамм. ⠀

I bought two. one for me and one for my dad for his car keys. took a few goes to get it set up. once it was it worked perfectly. for those who may struggle setting it up I would advise carefully removing the battery. replacing it and registering again. this really does work and working well with the app. camera function works well also though I would advise turning your phone sideways on selfie as my pictures came out sideways. maybe it’s just my phone? Loskii NB-S2 Мини Bluetooth 4.0 Искатель ключа Умный сигнал тревоги анти-потерянный Трекер самоконтроля контроллера Copyright © 2006-2022 Banggood All Rights Reserved.

Белковый коктейль для набора массы похудеть а бедрах

Таким образом, атлету весом в 90 кг нужно ежедневно съедать 180 г белка. Это достаточно много. Для лучшего понимания этой цифры стоит заметить, что столько белка, к примеру, содержится в 800 г куриного филе. Согласитесь, не каждый сможет съесть столько курочки за день, ведь, помимо этого, нужно еще и пополнять организм необходимым количеством углеводов и жиров. С таким объемом пищи тяжело будет справиться желудочно-кишечному тракту даже абсолютно здорового человека. В таких случаях и приходят на помощь протеиновые коктейли – это удобно, быстро и вкусно. Фрукт нарезают брусочками или соломкой, а мёд слегка подогревают на водяной бане. Все ингредиенты смешивают в блендере. Напиток готов. Похудеть поможет и протеиновый коктейль на основе йогурта и сока. Для его приготовления требуется взять йогурт и апельсиновый сок в соотношении 1:1. Добавить 20 г орехов (предварительно измельчить в блендере или кофемолке) и 1 ч.л. мёда.

Для набора мышечной массы необходимо потреблять, в среднем, 4000-4500 калорий в день и около 1,5-2 граммов белка на 1 кг веса. Согласитесь, достичь этого с помощью обычной пищи становится сложно, и чтобы получить необходимое количество строительного материала, нужно съедать порядка 700 гр. куриной грудки ежедневно (при весе мужчины 90 кг и расчете 2 гр. белка на кг веса). Для похудения подходят белковые коктейли с низким содержанием углеводов. За счёт высокого количества питательных веществ они надолго блокируют чувство голода. Многие женщины боятся набрать мышечную массу, употребляя коктейли. Побочный эффект возможен, если белковое питание сочетать с силовыми тренировками. Также можно добавлять арахисовую пасту, но не забывайте ее взвешивать. Если отмерять порцию на глаз, то можно запросто не рассчитать и сделать коктейль слишком калорийным, что при регулярном употреблении создаст профицит калорий в организме и сможет привести к набору лишнего веса. По этой же причине не добавляйте продукты, содержащие трансжиры, такие как мороженое или шоколадная паста.

Белковый коктейль для набора массы легко

Чтобы получить максимальную пользу от коктейля, следует пить его утром в качестве завтрака. Завтрак самый важный прием пищи. Хороший завтрак запускает обмен веществ и помогает организму сжигать больше калорий в течение дня. Многие люди делают ошибку, завтракая пищей с высоким содержанием простых (быстрых) углеводов. Это приводит к чувству голода и перекусам уже в самом начале дня. Затрачиваемое на приготовление коктейлей своими руками время окупается существенной экономией денежных средств. Кроме того, у атлета появляется шанс поэкспериментировать со вкусом, соотношением различных компонентов, чтобы повысить энергетическую ценность напитка. Если хорошенько постараться, то всегда можно иметь свежеприготовленный любимый белковый напиток.

Сегодня существует великое множество рецептов подобных коктейлей, однако для их приготовления в домашних условиях следует помнить, что одна порция коктейля не должна содержать более 600 калорий, а ее оптимальный объем – 300-400 грамм. Входящие в состав таких смесей продукты безвредны, однако по поводу выбора их сочетания лично для себя лучше в таком случае проконсультироваться с диетологом, точно так же как для определения индивидуальной физической нагрузки нелишне прибегнуть к помощи профессионального фитнес-инструктора. Казеиновый протеин — это медленный белок, цельное усвоение которого происходит на протяжении 4-6 часов после непосредственного употребления, по этой причине целесообразно будет принимать его перед отходом ко сну. Помимо быстрого утоления голода, за ночное время суток он полностью насыщает организм необходимыми для полноценного развития мышц аминокислотами. Чаще всего данную протеиновую смесь используют с целью похудения: им также можно уверенно заменить 2-3 перекуса. Ориентируясь на калорийность составляющих (и руководствуясь рекомендациями диетолога), легко составить собственную смесь и приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях. Помимо ранее упомянутых, очень хорош для приготовления смесей изюм – тому, кто включит его в состав своего коктейля, гарантирован рецепт с изюминкой! А еще можно все-таки приобрести пакет протеина и добавлять его из расчета 15-20 г на порцию.

Белковый коктейль для набора массы в домашних условиях

Во время тренировок, связанных с тяжёлыми физическими нагрузками, в организме у спортсменов происходит такой процесс, как катаболизм, распад белка, в результате которого у человека возникает его дефицит. Примерно через полчаса после занятий наступает то самое окно, во время которого организм находится на пике восприимчивости к усвоению протеина. Порошковые протеиновые смеси можно разводить водой или молоком, добавлять в любые кисломолочные напитки или блюда, обогащать суперфудами, орехами, сухофруктами, свежими фруктами и ягодами, овсяными хлопьями и т. д. Здесь можно экспериментировать и находить новые вкусы и формы употребления

Похожие статьи:

белковые продукты для диеты дюкана
белковые продукты для похудения
белковые продукты рецепты для похудения
белковые салаты для похудения
белковые салаты для похудения лучшие рецепты

Тело качка — 98 фото

1

Взрослый накаченный мужчина

2

Мужская грудь

3

Селфи мужчины с мускулами

4

Качок красавец

5

Мускулистые парни в стрингах

6

Бодибилдер Менс физик

7

Фитнес модель Bryant Wood

8

Крис дим бодибилдер 2005 Мускуляр

9

Andrew Jacked бодибилдер

10

Накаченные парни домашние

11

Накаченный торс парня

12

Eric Janicki мускулы

13

Накаченная грудь и пресс

14

Мужской пресс

15

Красота мужского тела

16

Пресс мужчины

17

Красивые мужские мышцы

18

Ник Огер

19

Luis Rafael

20

Michael Dean Johnson muscle

21

Спортсмены качки

22

Накаченный торс

23

Крутые накаченные парни

24

Мускулистый человек

25

Мускулистый мужчина в джинсах

26

Накаченный парень с животиком

27

Бодибилдинг спина

28

Джефф Сейд мускулы

29

Эктоморф бодибилдер

30

Джон сина торс

31

Накаченные парни на пляже

32

Richard Duchon

33

Накаченный торс

34

Мужской торс с кубиками

35

Дэвид Ричсон Телосложение

36

Спортивная фигура мужчины

37

Густаво Гарсия hunk

38

Накаченные мужчины в полотенце

39

Мультяшные парни качки

40

Саймон Барнс качок

41

Стройный спортивный парень

42

Накаченный мужчина без лица

43

Aleksandr Dorokhov muscle

44

Michael Dean Johnson muscle 2021

45

Калеб Бланхард

46

Калистеника эндоморф

47

Csaba Szigeti бодибилдер

48

Мультяшный качок со штангой

49

Торс качка референс

50

Пресс парня Эстетика

51

Сохра парень с прессом

52

Анатомия мужчины

53

Смешные мультяшные качки

54

Спортивные пары

55

Накаченные волосатые мужики

56

Арсен велемел muscle

57

Качок на природе

58

Мужской пресс с трусами

59

Стикер качок

60

Райан Терри Менс физик

61

Средне накаченные парни

62

Николас Тсе торс

63

Jaco de Bruyn (@jacodbruyn)

64

Зак Эйнсли penis

65

Фитнес модель Andrei Deiu

66

Мускулистый мужчина в джинсах

67

Качок арт

68

Парень качок

69

Референсы для рисования мышц

70

Mischa Valentino

71

Качки без одежды

72

Накаченные мужчины

73

Eric Janicki Телосложение

74

Пресс рисунок

75

Мужская модель всего тела

76

Парень качок

77

Эстетичный пресс

78

Nick Auger рост вес

79

Качки Pat Lee

80

Райан Терри Менс физик

81

Спортивный торс

82

Зак Эфрон торс

83

Самый эстетичный бодибилдер

84

Мужское Телосложение референс

85

Культурист Gilles Crofta

86

Красивые спортивные пары

87

Референс качка для 3д

88

Силуэты бодибилдеров

89

Zac Fotheringham

90

Simon Barnes модель

91

Красивое мужское тело

92

Джефф Сейд в 17 лет

93

Чул Сун голый

94

Мохаммед Али 10 кубиков

95

Торс анатомия референс

96

97

Секреты мощи Адама Траоре: прошел школу «Барсы», накачался без железа, учился бегу у олимпийского чемпиона — Мультибрендовый — Блоги

Вдохновляется Месси и Мане.

Адама Траоре из «Вулверхэмптона» – один из самых заметных игроков АПЛ этого сезона. И дело не только в бицепсах, в этом сезоне он уже забил 4 мяча и отдал 4 голевые. Траоре забил победный «Сити» и жутко напугал Клоппа. Перед игрой с «Вулверхэмптоном» немец щедро хвалил 23-летнего игрока. 

«Траоре нашел тренера, который определил для него позицию, – цитирует Клоппа Sky Sports. – В «Мидлсбро» он был хорош, но ему не хватало правильных советов. Он большой талант и все еще очень молод. Против Джейми Варди сложно защищаться на большом пространстве, но против Траоре это делать еще сложнее, потому что у него исключительная скорость».

Сам Траоре вдохновляется футболистами «Ливерпуля». «Игрок, которым я восхищаюсь – Мане. Он выполняет большую оборонительную работу, может хорошо играть с фланга, – говорил Адама. – Я также смотрю на Ван Дейка, он очень хорош в ситуациях один на один, в выборе позиции и на дистанции».

Траоре в итоге не забил «Ливерпулю», но о нем все же все равно стоит поговорить.

Сильно прибавил после ухода из «Барселоны». Такой же быстрый, но теперь еще мощный и универсальный

Траоре постоянно учится. Испанец с малийскими корнями начинал карьеру в «Барсе» и многое почерпнул оттуда. «Барселона» – лучшее образование, которое вы можете получить в футболе. Я никогда не забуду тренировки с Месси. Он всегда уходил с поля последним и невероятно много работал в тренажерном зале. Если он лучший игрок в мире и так усердно работает, то кто мы? У вас могут быть сумасшедшие таланты, но обязательно нужно много работать».

В «Барсе» уделяют внимание каждой мелочи, и это восхищало Траоре: «Вы не можете оставаться на топ-уровне 10 лет, ничего не делая – это невозможно. В «Барселоне» заботятся о многих вещах – диета, еда, сон. Есть даже программа, которая подсказывает вам, лучше пить кофе перед игрой или после нее. Люди разные – то, что работает для одного, может иметь противоположный эффект для другого. Программа помогает разобраться».

За основу каталонцев Траоре дебютировал в 2013-м, заменив Неймара. Эти 7 минут так и остались для футболиста единственными в Ла Лиге. В 2015 году он уехал в Англию и сильно прибавил в мощи. Если в Испании у Траоре были достаточно худые руки и ноги, то сейчас все выглядит совсем иначе.

Еще удивительнее, что Траоре вообще не работает с железом в зале: «Я тренируюсь каждый день с физиотерапевтом. Люди спрашивают в соцсетях, поднимаю ли я тяжести. Нет, только профилактика и физическая работа. Я не качаюсь, чтобы нарастить мышечную массу, потому что мышцы растут слишком быстро. Люди удивляются, когда я говорю им, что не поднимаю веса, но это правда. Так бы я был намного больше. Я стараюсь делать меньше работы над верхней частью тела, потому что мне не нужно много качаться, чтобы стать большим».

Но результат все же бросается в глаза. Партнер Траоре по «Астон Вилле» Карлес Хиль запостил его фото с риторической подписью: «Как думаете, моему другу нужно пойти в спортзал?».

instagram.com/p/9yTIwSsDJb/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>

 

 

 

View this post on Instagram

Creéis que a mi amigo @adamtrd le hace falta un poco de gym? 😂😂💪 / Do you think my friend @adamtrd needs to go to the gym ?

A post shared by Carles Gil (@carlesgil92) on Nov 7, 2015 at 5:51am PST

В Англии оценивают координацию и дриблинг Траоре. У него в среднем 4,9 обводки за игру – второй показатель в Премьер-лиге! «Он способен на вещи, которые ожидаешь от человека ростом, как у Лионеля Месси. Но он скорее напоминает крепко сложенного боксера среднего веса», – характеризовал футболиста эксперт Sky Sports Грэм Хантер.

Траоре говорит, что мышцы не самоцель: «Моя работа заключается в том, чтобы быть физически сильным, предотвращая травмы. Наращивать мышцы нужно так, чтобы это было полезно на поле, чтобы быть взрывным, быстрым и делать рывки».  

Несмотря на трансформацию, связанную с переездом в Англию, Траоре не прибавил в весе. «Я знаю, что люди не поверят этому, но это правда», – говорит футболист. Сейчас он весит 72 килограмма – столько же, сколько Месси.

Особенно трудно в это поверить глядя на фото из инстаграма.

 

 

 

View this post on Instagram

🐺

A post shared by Adama Traore Diarra (@adamatrd37) on Dec 23, 2019 at 6:32am PST

 

 

 

View this post on Instagram

Unfortunately, we didn’t get the win today, although the team did a great job. Let’s keep working hard.

A post shared by Adama Traore Diarra (@adamatrd37) on Dec 15, 2019 at 12:23pm PST

 

 

 

View this post on Instagram

ᴏɴᴇ ᴅᴀʏ ʏᴏᴜ ᴅʀᴇᴀᴍᴛ ᴀʙᴏᴜᴛ ɪᴛ, ʏᴏᴜ ᴄʜᴀsᴇᴅ ɪᴛ ᴀɴᴅ ʏᴏᴜ ᴀᴄʜɪᴇᴠᴇᴅ ɪᴛ. ✊🏾

A post shared by Adama Traore Diarra (@adamatrd37) on Oct 9, 2018 at 5:42am PDT

Траоре бегает на 70% возможностей. Этого хватает, чтобы всех обгонять, а лишние силы не тратятся

А еще у Траоре дикая скорость. В академии его называли Усэйном Болтом, он по-прежнему один из самых быстрых футболистов мира. Испанец рассказывал, что в 16-17 лет это приводило к проблемам с коленями: «Из-за скорости мое колено страдало, потому что мышцы еще были слабыми. Я начал работать над собой, чтобы стать сильнее».

В Англии футболист даже специально тренировался с олимпийским чемпионом по бегу Дарреном Кэмпбеллом. «Он говорил, что мне не нужно бежать на 100 процентов, – рассказывал Траоре. – Ведь я могу обыграть соперника на 70 процентах и у меня еще останется энергия, а также время на принятие следующего решения. Люди думают, что я бегаю быстро, но на самом деле это еще медленно. Я сознательно сдерживаюсь и могу втопить сильнее».

Главному тренеру «волков» Нуну Санту больше всего нравится универсальность Траоре. В этом сезоне он чаще всего играл правого форварда, но иногда выходил на фланге ближе к обороне.

Тренер приводит испанца в пример: «Мы используем Адаму там, где он наиболее полезен для команды. Траоре позволяет мне эффективней подбирать тактику. Когда Траоре выходит на поле, то соперник не до конца понимает, на какой он позиции. Я думаю, что универсальность – это лучшее качество футболиста, которое только может быть в современном футболе».

«Оборонительная работа – большое улучшение для меня. Для меня важно играть везде, где я могу помочь команде с моей скоростью и силой», – соглашается с тренером Траоре. У испанца полтора выигранных единоборства за игру – хороший показатель для нападающего.

Он всегда недоволен собой и объективно смотри на вещи: «Может быть, я быстрейший игрок в мире, но это что-то дает лишь тогда, когда в конце получается навесить или пробить. Мне говорили, что я опережаю Месси и Неймара в скорости, но я должен быть таким же эффективным. Над чем я и работаю».

Фото: REUTERS/ANDREW YATES, ANDREW YATES, CARL RECINE; globallookpress.com/Action Foto Sport/ZUMAPRESS.com, Panoramic/ZUMAPRESS.com; Gettyimages.ru/Philipp Schmidli

Диета Эндоморфа: как правильно питаться для вашего телосложения

Неважно, какие у вас цели в отношении здоровья и веса, получение желаемых результатов требует ведения здорового образа жизни с помощью регулярных физических упражнений и сбалансированного питания. Но диета и планы упражнений, кажется, дают лучшие результаты для некоторых легче, чем для других, и это может быть связано с типом телосложения.

Типы телосложения были впервые классифицированы в 1940-х годах американским ученым, врачом и психологом Уильямом Шелдоном. Его исследование определило тип телосложения на основе скелета и состава тела. Шелдон утверждал, что на эти типы телосложения в основном влияет генетика, а не среда, и что они определяют, стройнее вы, тяжелее или где-то посередине.

Кто такой эндоморф?

В этой структуре различают три основных типа телосложения: мезоморф, эктоморф и эндоморф. Мезоморфы характеризуются как от природы мускулистые и сильные, с формой перевернутого треугольника (мужчины) или песочных часов (женщины). Люди с этим типом телосложения, как правило, имеют высокий метаболизм и низкий процент жира в организме.

Эктоморфы, как правило, высокие и долговязые, с длинными конечностями и от природы высоким метаболизмом. Они легче поддерживают свой вес и могут есть больше, не обязательно беспокоясь о прибавке в весе; у них могут даже возникнуть проблемы с набором веса.

Эндоморфы обычно имеют более высокий процент жира в организме и более медленный метаболизм. «Людям с эндоморфным телосложением часто бывает трудно похудеть, поскольку их тела биологически более склонны удерживать лишний жир», — говорит Лорен Чаунт, сертифицированный специалист по питанию. «У них, как правило, более медленный метаболизм, что делает их более склонными к набору веса».

Поскольку избыток жира в организме вызывает выброс гормона эстрогена, эндоморфам также трудно набрать мышечную массу. Повышенная выработка эстрогена снижает выработку гормонов, способствующих развитию мышц, таких как тестостерон. Эндоморфов часто называют коренастыми или полными фигурами, и они, как правило, несут большую часть своего веса в нижней части тела, включая живот, бедра и бедра.

Существуют также комбинации этих типов, так как большинство людей считают, что они не вписываются в одну категорию. Эктомезоморфы худощавые и мускулистые. Мезоэндоморфы сильны, но, как правило, имеют более крупные и объемные мышцы, а не худощавые, четко очерченные мышцы. Экто-эндоморфов иногда называют «скинни толстыми», поскольку они худые от природы, но им не хватает мышц или тонуса — часто с менее чем здоровой диетой и регулярными физическими упражнениями.

Вы эндоморф?

Считаете ли вы, что независимо от того, сколько вы занимаетесь спортом и едите здоровую пищу, вам трудно похудеть? Поговорив с врачом и исключив медицинские причины, вы можете обнаружить, что у вас эндоморфный тип телосложения. По словам Шелдона, у эндоморфов также есть черты характера, которые могут усложнить выполнение плана упражнений и диеты. Они, как правило, тяготеют к более медленному, сидячему образу жизни и находят утешение в еде и отдыхе. Если вы описываете себя таким образом, возможно, у вас эндоморфный тип телосложения.

Изучение диеты эндоморфа

Это не означает, что все люди с эндоморфным типом телосложения являются или будут нездоровы или будут иметь избыточный вес; у них просто больше проблем с поддержанием здорового образа жизни и веса. Исследования также показали, что если у вас эндоморфный тип телосложения, есть некоторые продукты и группы продуктов, которые помогают контролировать вес лучше, чем другие.

«Эндоморфам следует придерживаться диеты, богатой питательными веществами, в том числе состоящей из нежирного качественного белка, сложных углеводов и полезных жиров», — объясняет Чаунт. Как правило, людям с эндоморфным типом телосложения может быть полезен план питания, в котором сбалансированы нерафинированные продукты с высоким содержанием клетчатки и полезные жиры, белки и углеводы из фруктов и овощей.

Эндоморфы должны ограничить потребление рафинированных углеводов, обработанных пищевых продуктов, а также большого количества добавленных сахаров и трансжиров. Существует несколько конкретных планов диеты, которые отвечают этим требованиям к питанию, в том числе палео- и кето-диеты, обе из которых сосредоточены на продуктах с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

Питание для эндоморфного телосложения: пять продуктов

Баланс макронутриентов, который вы потребляете, в конечном итоге зависит от ваших индивидуальных целей в отношении здоровья и хорошего самочувствия, а также от рекомендаций вашего врача, диетолога или диетолога. Макронутриенты — это питательные вещества в пище, которые необходимы вашему организму для поддержания максимальной производительности. К ним относятся углеводы, жиры и белки. «Употребление сбалансированного соотношения макронутриентов важно, так как оно оптимизирует эти роли в организме и обеспечивает нас сбалансированной, устойчивой энергией», — говорит Чаунт.

Эндоморфам не нужно — и не следует — полностью избегать углеводов. Углеводы являются одним из трех макроэлементов (плюс жир и белок), содержащихся в пище. Сахар, крахмал и клетчатка — все это примеры углеводов, и именно сахар создает плохую репутацию углеводам. Сложные углеводы, такие как те, что содержатся в цельнозерновых и некрахмалистых овощах, обладают множеством преимуществ для здоровья.

Когда вы едите слишком много сахара, клеткам вашего тела становится все труднее использовать этот сахар для получения энергии, что приводит к увеличению веса, повышению уровня инсулина и инсулинорезистентности, что может вызвать воспаление артерий. Это воспаление создает нагрузку на сердце и со временем повреждает его, что приводит к повышенному риску ожирения, сердечных заболеваний и инсульта.

1. Полезные жиры

Хотя эндоморфы часто предрасположены к увеличению жировых отложений, употребление полезных жиров не сделает вас толще, вопреки распространенному мнению. Здоровые жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (или «плохого»), помогая предотвратить сердечные заболевания, а также укрепляя здоровье мозга. Эти виды жиров содержатся в:

• яйцах и яичных белках
• растительных маслах, таких как оливковое масло и масло авокадо

2. Постное мясо и рыба

Белок является важной частью любой диеты, особенно для тех, кто хочет поддержать рост мышц (который поддерживает обмен веществ). Попробуйте:

• Жирная рыба, например, лосось
• Постный говяжий фарш
• Домашняя птица, например, индейка и курица

в качестве закусок и содержат большое количество железа, кальция, магния и фосфора.

• Миндаль
• Семена чиа
• Фундук
• Грецкие орехи
• Семечки подсолнуха

и особенно в диетах эндоморфов. Они могут снизить кровяное давление, снизить риск инсульта, улучшить здоровье сердца и отрегулировать пищеварение и уровень сахара в крови.

• Ягоды, такие как черника и клюква
• Спаржа
• Яблоки
• Цуккини
• Листовая зелень, такая как капуста и шпинат

5. Крахмалы и злаки

Углеводы являются важной частью сбалансированного и питательного рациона. Рацион эндоморфа может включать:

• Древние и цельнозерновые, такие как амарант и лебеда
• Фасоль и бобовые, такие как чечевица, нут и фасоль
• Некрахмалистые овощи, такие как брокколи, сельдерей и цветная капуста
• Богатые питательными веществами крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, ямс и морковь
• Цельнозерновой или цельнозерновой хлеб и хлопья 

Питание для вашего типа телосложения

этот и любой тип телосложения. Если вы ищете инновационный подход к поиску диеты, которая работает для вас, следование программе питания для вашего конкретного типа телосложения может стать способом максимизировать сильные стороны вашего тела и преодолеть любые недостатки.

Хотя диеты по типу телосложения не так изучены, как другие диеты, идея, лежащая в их основе, общепризнанна. В частности, планы диеты эндоморфа сосредоточены на богатых питательными веществами цельных продуктах — при условии, что существует баланс между макроэлементами и более здоровыми группами продуктов — и не исключают какую-либо одну группу продуктов.

Если вы хотите начать свой путь к здоровью и хорошему самочувствию или перегружены выполнением определенного диетического протокола от своего врача или диетолога, Health Coachs может предоставить ясность, поддержку и ответственность, чтобы вы начали свой новый путь.

Какие у вас ноги?

Перейти к основному содержанию

Какой у тебя тип? Знакомство со своим генетическим составом.

Звучит как поддержка вашей местной службы знакомств.

Но прежде чем мы начнем спрашивать вас о ваших личных предпочтениях, высоких, темноволосых и красивых или невысоких, светловолосых и миниатюрных, есть еще один такой совет:

Узнайте свой собственный тип.

Несмотря на то, что индивидуальные различия всегда важны, тренеры по физкультуре используют обобщенную систему типов телосложения для оценки индивидуальных потребностей и целей. Независимо от возраста, расы или пола, вы, вероятно, более или менее подходите под одну из следующих категорий телосложения: эктоморф, мезоморф или эндоморф. Это три типа телосложения, которые составляют телосложение, в котором генетика вашего тела склонна следовать. Состояние вашего телосложения на самом деле больше связано со структурой костей и телосложением, чем с самой мышечной тканью.

Тем не менее, у всех нас есть одна общая черта. Мы все кажемся одинаково неудовлетворенными своим типом телосложения.

Худые хотят быть крепче. Толстые хотят быть стройнее. Громоздкие хотят быть более рваными, в то время как тонкие, рваные хотят быть более массивными.

Одна из таких ошибок, которую допускают многие специалисты по формированию тела, состоит в том, что они полагают, что все правила диеты, физических упражнений и силовых тренировок применимы к каждому человеку. Однако это не детский сад. Действующие правила всегда будут различаться в зависимости от вашей генетической структуры.

Взгляните на три типа и определите свой тип и как справиться с генетическими недостатками.

ЭКТОМОРФ:

Этот тип, казалось бы, состоит из всех мужчин, когда-либо игравших в НБА, за исключением Чарльза Баркли и Шакила О’Нила. Эктоморфы, как правило, худые и злые, но с трудом набирают мышечную массу.

Таким образом, лучший способ справиться с такой скупой генетикой — есть, есть и еще раз есть. Добавление дополнительной тысячи или двух калорий не только допустимо, но и поощряется. Пять сытных приемов пищи в день, в которых предпочтение отдается углеводам при одновременном потреблении достаточного количества белка, — лучший способ добиться роста мышечной массы, которую вы ищете.

Когда дело доходит до весов, не скупитесь. Интенсивность плюс сила равняются размеру, и вы должны производить интенсивно продуктивные подходы, предназначенные для разрыва мышечной ткани и стимулирования роста новой.

ЭНДОМОРФ:

Теперь возьмите каждого нападающего и защитника в НФЛ (без никого), и вы получите хорошую коллекцию эндоморфов.

Эндоморфы обычно считаются коренастыми существами, многие из которых имеют короткие, но толстые, толстые конечности и тяжелые кости. Многие эндоморфы хотят иметь более стройный, более четкий вид и должны попытаться свести жир к минимуму. Здесь обычно рекомендуются нежирные источники белка, от рыбы и индейки до яичных белков. Между тем, прием эндоморфов должен состоять примерно из семи приемов пищи небольшими порциями в течение дня, что является хитрым методом повышения метаболизма и сжигания жиров и калорий.

Сердечно-сосудистые режимы Все, от плавания до езды на велосипеде, имеет важное значение для эндоморфов, желающих похудеть. Тридцать минут в день, четыре дня в неделю, удержат желе в желудке. Между тем силовые тренировки должны состоять из нескольких подходов с умеренным весом и ограниченным временем между подходами.

МЕЗОМОРФ:

Мезоморфы, в некотором смысле, самые удачливые из трех. Мезоморфы имеют тенденцию быть мускулистыми и рельефными, сохраняя лучшие черты как эктоморфов, так и эндоморфов.

Мезоморфы должны в основном следовать общим рекомендациям по здоровому питанию и физическим упражнениям, чтобы поддерживать желаемое телосложение, которым их генетика так любезно благословила их. Мезоморф должен потреблять грамм белка в день на каждый фунт своего веса, принимая пищу примерно шесть раз в день. Пожалуй, самым серьезным препятствием для мезоморфа является самоуверенность. Поскольку мезоморф обычно может довольно легко наращивать мышечную массу и избавляться от жира, он часто становится ленивым и апатичным к перееданию и убаюкивает в упражнениях, сохраняя веру в то, что его благоприятная генетика спасет его от таких последствий.

Растяжка перед тренировкой – готовим мышцы к нагрузке

Главная » Растяжка

Жиросжигающая 20-минутная тренировка для дома

Новый календарный год побуждает к постановке новых целей и выполнению задач, которые давно откладывались. Многие под бой курантов дали себе обещание в 2023 году заняться наконец своей фигурой и пойти в спортзал. О том как «плавно» войти в тренировочный процесс, подготовиться к интенсивным тренировкам и привести тело в тонус, рассказал Пахомов Станислав, мастер-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness.

Как правильно тренироваться?

Прийти в спортивную форму вам поможет комплекс жиросжигающих упражнений, который задействует основные группы мышц. Включите эту 20-минутную круговую тренировку на все тело в свою ежедневную рутину, и результат увидите уже через пару недель. Из оборудования вам понадобится только коврик.

• План тренировки. Каждое упражнение выполняйте в течение 1 минуты. Между упражнениями отдыхайте 20 секунд. Повторите 3 круга. Начинайте с короткой разминки, а потом приступайте к упражнениям.  
• Вам понадобится. Все упражнения выполняются без дополнительного инвентаря.

Упражнение 1. Jumping jack

Исходное положение: встаньте прямо, стопы вместе, руки опущены. В прыжке разводите ноги чуть шире плеч, а прямые руки поднимайте через стороны вверх. При приземлении опускайте руки вдоль корпуса и сводите ноги вместе.

Упражнение 2. Приседания с широкой постановкой ног

Исходное положение: встаньте прямо, ноги шире плеч, руки вдоль туловища. Опускаясь, отводите таз как можно дальше назад. Вес тела распределен по всей стопе, спина прямая. Руки поднимайте перед собой, сгибая в локтях. Не опускаетесь ниже параллели с полом. Колени направлены в стороны. Поднимаясь, отталкивайтесь пятками от пола. При приседе делайте вдох, при подъеме — выдох.

Упражнение 3. Косые скручивания

Исходное положение: лягте на коврик на спину, руки заведите за голову. Поочередно тяните локоть к противоположному колену: сгибая левую ногу, тянитесь к животу и пытайтесь достать колено локтем правой руки, затем смените сторону. Прямая нога остается на весу, не опускайте ее на коврик.

Упражнение 4. «Пловец»

Исходное положение: лягте на коврик на живот, голова оторвана от пола, руки вытянуты вперед ладонями вниз. Поднимайте правую руку и левую ногу максимально вверх, задерживаясь в верхней точке на 2 секунды, опускайте их на пол. Затем смените сторону и повторите движение. Работайте, чередуя стороны

Упражнение 5. Планка в упоре на предплечьях

Исходное положение: встаньте в плану с упором на мыски и предплечья. Локти находятся строго под плечами. Мышцы живота и ног в напряжении. Все тело — ровная линия. Шея — естественное продолжение позвоночника, не поднимайте и не опускайте голову. Смотрите на коврик перед собой.

Читайте также: Как выполнять планку правильно: 9 упражнений

Что мешает сбросить вес?

Если вы хотите сбросить несколько килограммов, то обратите внимание на свои пищевые привычки. Какие наиболее распространенные ошибки мешают вам прийти в форму и похудеть?

• Ошибка 1. Садиться на строгую диету. Вне зависимости от того, худеете вы или нет, занимаетесь или нет, лучшее питание — сбалансированное по составу БЖУ, в пропорции 30% белков, 20% жиров, 50% углеводов. Особенно когда вы регулярно тренируетесь! Ведь организму нужны питательные вещества, чтобы восстанавливаться после физических нагрузок. Кроме того, чем строже диета, тем выше вероятность срыва.
• Ошибка 2. Много тренироваться, но питаться как попало. Если не изменить пищевые привычки, тренировки не принесут желаемого результата. Для начала попробуйте ограничить потребление мучного и продуктов, содержащих сахар. С первых недель вы увидите приятные изменения на весах — даже без тяжелых тренировок.
• Ошибка 3. Мало спать. Хороший сон и режим дня помогают организму наладить обмен веществ. Установить режим помогает один простой прием — вставайте каждый день в одно и то же время. Через несколько дней организм сам начнет сообщать вам, во сколько стоит ложиться, чтобы вы высыпались. А отдохнувший мозг не будет заставлять вас съесть лишний кусочек жирной, соленой или сладкой пищи.

Читайте также: 6 подлых причин, почему вы не худеете

Тренировка для дома. Как подтянуть мышцы в домашних условиях

Хотите похудеть и подтянуть мышцы? Это не так сложно, как кажется. Расскажем, как сделать это в домашних условиях – без тренажерного зала и специального оборудования.

Все, что вам нужно — это правильно подобранная диета, а также четкий план тренировок дома, который поможет построить тело вашей мечты.

Главное, помните: НИКАКИХ тренировок на голодный желудок!

Лучше всего, чтобы прием пищи был за 1-2 часа до тренировки, 500 мл воды выпивать также за 1-1,5 часа. Во время тренировки тоже важно пить воду – небольшими глотками по мере необходимости.
Вы не должны чувствовать жажду. Можно для тренировок готовить себе различные детокс-коктейли, и тогда занятия будут еще приятнее.

Печеные перцы с творогом и песто Лапша из цукини с креветками Салат Агапимено Гевма Иракли Фалафель с соусом

Рецепты блюд перед тренировкой

Перед тренировкой важно получить порцию белков, воспользуйтесь нашими рецептами блюд с продуктами, содержащими белок. Белки — это питание для мышц, поэтому обязательно употребляйте белковую пищу в те периоды, когда в вашей жизни есть спорт.

Печеные перцы с творогом и песто Лапша из цукини с креветками Салат Агапимено Гевма Иракли Фалафель с соусом

Подробнее о правильном питании во время похудения можно прочитать также в этой статье.

Аэробные тренировки — лучший способ для похудения

Аэробные упражнения, которые также известны как сердечно-сосудистые упражнения или упражнения по сжиганию жира, — это ритмичные движения более чем одной группы мышц в организме.

Причина, по которой аэробные упражнения сжигают жир – это способность использовать жир вместо углеводов в качестве топлива, чтобы поддержать вас в движении во время тренировки.

Причина, по которой аэробные упражнения сжигают жир – это способность использовать жир вместо углеводов в качестве топлива, чтобы поддержать вас в движении во время тренировки.

Преимущества аэробных тренировок

Одно можно сказать наверняка: всего за несколько месяцев быстрых аэробных тренировок дома, вы увидите, что ваш жир уходит с хорошей скоростью. Вы будете лучше выглядеть и чувствовать себя энергично.

Кроме того, соблюдая план тренировок дома, вы получите много бонусов:

Защита от сердечно-сосудистых заболеваний Исследования показали широкий спектр преимуществ аэробных тренировок, связанных с защитой от сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, аэробные тренировки дома также повышают выносливость.

Избавляемся от депрессии Другое известное преимущество аэробных упражнений состоит в сокращении проблем, связанных с психическим здоровьем, таких как беспокойство, депрессия и стресс. Аэробные тренировки обеспечивают вам необходимую энергию и выносливость и тем самым повышают ваше настроение. Более того, исследование показало, что домашние тренировки три-пять дней в неделю в течение 30 минут после двенадцати недель уменьшали показатели депрессии на 47%.

Меньшая усталость Аэробные тренировки, как правило, используют жир для топлива, и, следовательно, уменьшают производство молочной кислоты, что позволяет человеку продолжать тренировку без сильной усталости. Фактически, вашему организму необходимо избыточное количество кислорода для сжигания жира. И лучший способ увеличить потребление кислорода и сжигать жир одновременно — это регулярно выполнять дома аэробные тренировки.

Организация тренировок дома

Вам не обязательно нужно членство в тренажерном зале или личный тренер для занятий. Существует множество простых аэробных тренировок, которые вы можете делать в домашних условиях, да еще и под любимую музыку. Звучит круто, не так ли?

Что нужно?
Кроссовки, скакалка, коврик для йоги, ваш любимый плейлист и план простых, но эффективных тренировок дома для похудения.

Занятия аэробикой для снижения веса дома

• 1 Звездочка

  Как выполнять: Одновременно поднимайте руки вверх, когда прыгаете ногами в разные стороны. 30 секунд прыжков и 10 секунд отдых. Делать нужно в течение 5 минут. Это небольшое разминочное упражнение, прежде чем вы начнете заниматься настоящей аэробной подготовкой.

• 2 Прыжки

  Как выполнять: Ноги на ширине плеч. Начните делать приседание и в самой нижней точке вытолкните тело вверх, совершив прыжок. По мере того, как вы приземляетесь, опустите тело обратно в нормальное положение приседания, чтобы закончить повтор. Сделайте четыре подхода из 10-15 повторений и не более 30-60 секунд отдыха между каждым подходом. Также помните, что важно поддерживать постоянный ритм во время упражнения.

• 3 Скакалка

  Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Быстро перепрыгивайте обеими ногами (не поочередно) в течение 3 минут с каждым днем увеличивая продолжительность на 30 секунд.

• 4 Скалолаз

  Как выполнять: Встаньте в позицию планки. Оторвите от пола и подтяните правую ногу к груди. Теперь возвращаем правую ногу назад и быстро сгибаем и подтягиваем к груди левую ногу. Повторите в течение 1 минуты, делая перерыв на 10 сек. И так 5 подходов.

• 5 Высокие колени

  Как выполнять: Поставьте ноги на ширину плеч и попеременно в быстром темпе поднимайте их к животу. 6 подходов по 30 секунд.

• 2 Прыжки

  Как выполнять: Ноги на ширине плеч. Начните делать приседание и в самой нижней точке вытолкните тело вверх, совершив прыжок. По мере того, как вы приземляетесь, опустите тело обратно в нормальное положение приседания, чтобы закончить повтор. Сделайте четыре подхода из 10-15 повторений и не более 30-60 секунд отдыха между каждым подходом. Также помните, что важно поддерживать постоянный ритм во время упражнения.

• 6 Вертикальные ножницы

  Как выполнять: Лягте на спину и поднимите обе ноги, примерно на 90 градусов относительно тела. Попеременно опускайте ноги, не касаясь пола. Делайте в течение 2 минут по 5 подходов.

• 7 Пресс

  Как выполнять: Начните с сидячего положения, руки согнуты под прямым и углом, а ноги вытянуты перед вами. Теперь, используя косые мышцы живота, коснитесь правым локтем левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите его с другой руки. Делайте упражнение в течение 5 минут

Не забывайте, что только сочетание правильного питания и регулярных тренировок принесет вам ожидаемый результат.
Старайтесь, чтобы последний прием пищи был за 3 часа до сна, но если вас мучает голод, то вечером можно выпить стакан кефира (1% жирности).

Дайджест проверенных фактов о здоровом образе жизни специально для женщин.

Дайджест проверенных фактов о здоровом образе жизни специально для женщин.

Посмотреть ближайшие магазины

Посмотреть ближайшие магазины

30-минутная домашняя тренировка для всего тела | АКТИВНЫЙ

• Дом

• Фитнес

• Артикул

• 30-минутная домашняя тренировка для всего тела

• Кэт Перри Обновлено 18 мая 2017 г.

Нет спортзала? Без проблем.

Если слишком холодно, чтобы пойти в местный спортзал, или вы не готовы инвестировать в членство, вы все равно можете тренироваться, не выходя из собственного дома. Вам даже не нужны веса или модное оборудование. Эта высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) нацелена на различные мышцы, используя только вес вашего тела и небольшую силу воли.

Следующие упражнения следует выполнять по кругу. Выполняйте одно за другим с 10-секундным отдыхом между каждым. Закончив круг, отдохните минуту, прежде чем начинать следующий круг.

Новичок : Повторить схему 2 раза
Средний уровень : Повторить схему 3-4 раза
Продвинутый : Повторить схему 5 раз точное количество интервалов, которые вам понадобятся (включая набор для каждой ноги, если применимо) перед началом. Дышите часто и бросьте себе вызов, чтобы увидеть результаты.

1. Встаньте на расстоянии от 4 до 6 дюймов от ящика, стула или оттоманки, ноги на ширине плеч, руки сжаты в кулак перед грудью.

2. Напрягите мышцы кора и начните приседать с помощью бедер, направляя их назад. Держите спину ровной, грудь приподнятой, глаза смотрите прямо перед собой.

3. Опускайте до тех пор, пока вы едва коснетесь коробки. Задержитесь на секунду в нижней точке без отдыха.

4. Вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение в нижней части тела на протяжении всего движения. Продолжайте в течение 30 секунд.

Примечание : Выполняйте приседания на ящик непрерывно, медленно и под контролем, едва касаясь поверхности. Добавление приседаний на ящик лишает вас преимущества импульса, которое часто используется в обычных приседаниях.

5 вариантов приседаний, которые должен делать каждый

Найти еще

Статьи о фитнесе Занятия фитнесом Оборудование для фитнеса

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и сжав руки в кулак перед грудью.

2. Задействуйте корпус и ягодицы и начните приседать с бедрами, направляя их назад. Держите спину ровной, грудь приподнятой, глаза смотрите прямо перед собой.

3. Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.

4. Немедленно оттолкнитесь пятками и вырвитесь из нижней точки приседания, прыгнув так высоко, как только сможете. Выпрямите ноги и слегка отведите руки назад для помощи.

5. Мягко приземлитесь — на носок, подушечку, а затем на пятку — согните колени, чтобы поглотить импульс. Продолжайте в течение 30 секунд. Дышите после каждого повторения.

4 упражнения, которые помогут вам прыгать выше

Найти еще

Статьи о фитнесе Классы фитнеса Fitness Gear

1. Начните с положения полной планки (или отжимания), ноги на ширине бедер.

2. Быстро согните правое колено между руками к центру груди. Верните правую ногу в исходное положение и одновременно подтяните левое колено к груди. Продолжайте это чередование в течение 50 секунд.

10 основных упражнений, которые вы, вероятно, еще не пробовали

Найти еще

Статьи о фитнесе Классы фитнеса Оборудование для фитнеса

1. Начните с положения стоя, предпочтительно на верхней части мата, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

2. Напрягите мышцы кора и присядьте. Опустите руки на пол, немного к внешней стороне каждой стопы, с растопыренными пальцами.

3. Верните ноги в исходное положение для отжимания и быстро (но мягко) опустите туловище и ноги на пол, удерживая пальцы ног на месте, а руки на плечах.

30-дневный берпи-челлендж

Найти еще

Статьи о фитнесе Уроки фитнеса Оборудование для фитнеса

1. Вернитесь в исходное положение для отжимания и сразу же прыгните ногами между руками.

2. Вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, немедленно взорваться вверх из положения приседа, подпрыгнув в воздух. Выпрямите корпус и поднимите прямые руки над головой. Мягко приземлитесь. Продолжайте в течение 50 секунд.

Почему стоит попробовать 30-минутную высокоинтенсивную тренировку

Найти еще

Статьи о фитнесе Классы фитнеса Fitness Gear

1. Встаньте на несколько дюймов перед стулом, оттоманкой или диваном, расставив ноги на ширине бедер и отвернувшись от стула.

2. Положите ладони на край стула пальцами вниз. Перенесите свой вес на руки.

3. Разведите ноги примерно на два или три фута.

Пляжные тренировки тела для мужчин: руки

Найти еще

Статьи о фитнесе Занятия фитнесом Fitness Gear

1. Опустите бедра в наклон, максимально приблизив ягодицы к полу, пока трицепсы не окажутся параллельны полу. Напрягите ягодицы и пресс и используйте трицепсы, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение, пока бедра не будут параллельны полу. Продолжайте в течение 30 секунд.

Примечание : Для дополнительного задания поднимите одну ногу параллельно полу все 30 секунд, затем поменяйте ногу на время.

Пляжные тренировки тела для женщин: Руки

Найти еще

Статьи о фитнесе Классы фитнеса Fitness Gear

1. Поставьте стул, коробку или пуфик на край коврика.

2. Лягте на спину перед стулом, согните оба колена под углом 90 градусов и поставьте ступни на край стула. Ваши руки должны быть прямыми, а ладони должны быть по бокам и направлены вниз.

3. Выровняв колени, выпрямите левую ногу и слегка приподнимите бедра от пола. Это ваша исходная позиция.

5 упражнений для нижней части тела, которые должен делать каждый мужчина

Найти еще

Статьи о фитнесе Занятия фитнесом Оборудование для фитнеса

1. Напрягите ягодичные мышцы и используйте их, чтобы поднять бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от верхней части спины до бедер. правое колено.

2. Удерживая левую ногу прямой и приподнятой, медленно опустите бедра чуть выше коврика. Продолжайте в течение 30 секунд, прежде чем сменить сторону.

10 Упражнения для подтяжки ягодиц с собственным весом

Найти еще

Статьи о фитнесе Классы фитнеса Fitness Gear

Кэт Перри — заместитель редактора и автор журнала о фитнесе, а также блоггер, посвященный фитнесу и путешествиям. Ее работы публиковались в Men’s Fitness, MSN, Muscle & Fitness Hers, Muscleandfitness.com, Dealnews.com и Pride Life.

В ее блоге Over and Outside рассказывается о том, как она путешествует по миру в поисках последних тенденций в здоровом образе жизни, полном приключений. Чтобы расслабиться, она любит кататься на байдарках, ходить в походы, бегать по пересеченной местности и преодолевать ограничения во время силовых тренировок.

.

Везде

Активизируйтесь на ходу

Диван для 5K®

Лучший способ помочь начинающим бегунам встать с дивана и пересечь финишную черту своего первого забега на 5 км.

Доступны для iOS | Андроид

• Мой честный отзыв о Noom после 30 дней использования

• Цены Orangetheory 2023: что нужно знать перед присоединением

• Как быстро похудеть без упражнений

• 8 упражнений для уменьшения боли в голени

• 4 способа расслабить напряженные трапециевидные мышцы

Лучшие тренировки всего тела для мужчин

Что такое тренировка всего тела?

Тренировка всего тела — один из самых эффективных тренировочных сплитов, поскольку он воздействует на все основные группы мышц вашего тела. Обычно тренировки для всего тела включают в себя упражнения на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и основные упражнения. Суть тренировки всего тела в том, что задействуются разные группы мышц, а не одна. Этот тренировочный подход также используется бодибилдерами для создания основы своей сухой мышечной массы. Лучшее в этом то, что тренировка всего тела эффективна для всех, независимо от тренировочного опыта.

По данным Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья (ODPHP), упражнения должны включать аэробную активность, а также укрепление мышц (6). Важно сочетать оба типа этих упражнений, чтобы тренировать каждую часть тела. Обратите внимание, что многие тренировки, содержащие упражнения для укрепления мышц, могут привести к учащению пульса и дыхания, поэтому проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что выполнение этих упражнений безопасно для вас.

Разминка

Никогда нельзя игнорировать разминку, так как это чрезвычайно важный элемент тренировки. Это не только предотвратит травмы, но и улучшит вашу физическую форму во время тренировки. Убедитесь, что вы правильно разогрели мышцы, которые собираетесь использовать. Выполните 5-10 минут кардиоупражнений и один или два подхода каждого упражнения с меньшими весами, чтобы мобилизовать все мышцы. Если вам не хватает времени на полную тренировку, сделайте ее немного короче, но не пропускайте разминку, так как это может привести к серьезной травме.

Подробнее: ВИИТ-тренировки для мужчин: тонна работы за короткое время

Тренировка всего тела для начинающих дома количество повторений и подходов для достижения оптимальных результатов. Однако важно учитывать уровень вашей физической подготовки и состояние здоровья, поскольку каждый человек может выполнять разное количество подходов и повторений за одну тренировку. Согласно ODPHP, даже небольшое количество упражнений влияет на общее состояние здоровья (6). Если вы не можете сделать столько подходов или повторений, сколько указано в плане тренировки, не расстраивайтесь, так как даже небольшое количество упражнений приносит пользу вашему общему здоровью. Вот список самых эффективных упражнений на все тело, которые можно легко выполнять даже дома, так как они не требуют спортивного инвентаря.

1. Отжимания 

Это базовое комплексное упражнение, изменяющее тело, которое поможет вам укрепить и тонизировать верхнюю часть тела (грудь, плечи, мышцы спины, бицепсы, трицепсы) и основные мышцы (брюшной пресс). ). Повторите это упражнение не менее 10-12 раз, и если вы чувствуете, что оно вам легко, увеличьте количество повторений. Нет ничего постыдного в том, чтобы сделать шаг назад и выполнить модифицированные отжимания. Даже если колени являются вашей точкой опоры, вам все равно удастся проработать те же вышеупомянутые мышцы. Отдохните несколько секунд, затем повторите этот подход. Старайтесь не провисать, не выгибаться, не сутулиться и не опускать шею.

См. также

Тренировка с отягощениями для триатлонистов: лучший план тренировок для триатлона

Betterme поможет вам сфокусироваться на вашем путешествии по снижению веса! Питательные планы питания, жиросжигающие тренировки, гальванизирующие задачи и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

2. Приседания

Обязательно включите это упражнение в свою программу тренировок, так как это эффективный способ накачать мышцы ног (квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры). Кроме того, он способствует наращиванию мышечной массы всего тела, улучшая мышечную массу. Изменяя темп, вы можете добавить немного кардио, которое поможет вам сбросить лишние килограммы. Регулярное выполнение приседаний укрепит ваше сердце, улучшит подвижность и гибкость, улучшит здоровье суставов, улучшит вашу осанку и повысит общую мышечную силу. Выполните сет из 8-12 повторений, сделайте передышку, затем прыгните обратно и попытайтесь повторить сет еще два раза.

3. Берпи

Это еще одно отличное упражнение для всего тела, которое сочетает в себе преимущества отжиманий и приседаний и может вывести вашу кардио-выносливость на новый уровень. Вы можете выполнить 2-минутное упражнение и проверить свои физические и умственные силы или попробовать тренировку по нисходящей лестнице. Начните с 10 берпи, затем остановитесь на минуту, чтобы отдышаться. И повторите, продолжая уменьшать количество повторений. Если вы хотите повысить интенсивность своей тренировки, вы можете перейти из приседания в положение стоя. Если поначалу вы чувствуете, что упражнение слишком сложно для вас, вы можете убрать этап отжиманий, чтобы упростить его.

4. Выпады

Выпады — еще одно базовое упражнение, помогающее нарастить силу и тонизировать корпус, ягодицы и ноги. Он задействует следующие мышцы: брюшной пресс, спину, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодичные мышцы. Не позволяйте коленям расходиться в стороны, избегайте слишком жирных шагов назад или вперед, создания напряжения в нижней части спины, отрыва пятки от земли, прогибания колена и неряшливой формы в целом.0 Начните с 2 -3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу и выше.

5. Бег и езда на велосипеде

И бег, и езда на велосипеде чрезвычайно полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Эти аэробные упражнения помогут вам укрепить сердце. Однако энергичные занятия более 5 часов в неделю могут негативно сказаться на здоровье сердечно-сосудистой системы, поэтому с физическими нагрузками следует быть осторожными (1, 2). Чтобы сделать эти упражнения эффективными для наращивания мышечной силы, в исследовательской статье, опубликованной в Международном журнале физических упражнений, предлагается включить высокоинтенсивные интервальные тренировки в аэробные упражнения (3). Это включает в себя бег или езду на велосипеде с умеренной интенсивностью с интервалами анаэробных упражнений очень высокой интенсивности. Не забывайте разогревать мышцы перед бегом или ездой на велосипеде. Растяжка поможет вам предотвратить травмы и повысить производительность.

См. также

Лучший план тренировки приседаний для сочных квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц

уровень холестерина, повышение выносливости и энергии. Выработайте привычку каждый день выбирать лестницу вместо лифта, это не только улучшит цвет вашего тела, но и укрепит здоровье. Кроме того, вы можете сделать тренировку, которая включает в себя подъем по лестнице. Поднимитесь на вершину лестницы, затем спуститесь обратно. Отдохните несколько секунд и повторяйте это в течение минуты или столько, сколько сможете. Чтобы лучше сбросить вес, поднимайтесь по лестнице по одной ступеньке за раз. Исследование 14 человек, опубликованное в журнале PLoS One, показало, что, хотя при подъеме по двум ступенькам затрачивается больше энергии, чем при подъеме по одной ступеньке, подъем по лестнице по одной ступеньке за раз сжигает больше калорий (5).

Тренировка с гантелями для всего тела для мужчин

Известный тренер и фитнес-модель Шон Стаффорд поделился первоклассным планом тренировок для всего тела для мужчин, который поможет вам достичь личной цели в фитнесе. Эксперт утверждает, что этот фитнес-план идеально подходит для всех, кто хочет увеличить размер и силу мышц.

Стаффорд советует тренироваться 4 раза в неделю в течение 6-8 недель, чтобы получить оптимальные результаты. «Что касается выбора веса, то сначала это метод проб и ошибок. Всегда становитесь легче, чем вы думаете, что вам нужно, и наращивайте вес в течение первой недели. Если вы можете выполнять подходы и повторения с почти идеальной техникой, не бойтесь провернуть это», — говорит он.

Как правило, для начинающих хорошо начинать со схемы из 8-12 повторений. Как только вы довольно легко сделаете 12 повторений в упражнении, это будет хорошим признаком того, что уместно увеличить вес. Вот список наиболее эффективных упражнений с гантелями, которые воздействуют на разные группы мышц.

1. Жим гантелей над головой

Подходы: 3. Повторения: 8. Отдых: 90 сек.

См. также

Интенсивный план тренировок с собственным весом

Это упражнение поможет вам развить дельты. Обязательно используйте гантели, чтобы активировать передние дельты.

1. Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч. Обязательно держите грудь поднятой.
2. Выжмите гантели прямо над головой, пока ваши руки не выпрямятся.
3. Опустите руки в исходное положение.

2. Боковой подъем

Подходы: 3. Повторы: 12-15. Отдых: 0 сек.

Это упражнение поможет вам не только развить дельтовидные мышцы, но и накачать массивные плечи.

1. Встаньте или сядьте с гантелью в каждой руке по бокам, ладони смотрят друг на друга.
2. Держите спину прямо, напрягите корпус, слегка наклонитесь вперед, затем медленно поднимите гантели в стороны, слегка согнув локоть.
3. Медленно опустите их обратно в исходное положение. Избегайте ускорения, чтобы сделать тренировку более эффективной.

3. Подъем гантели вперед

Подходы: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 0 сек.

В этом упражнении задействованы оба плеча (дельтовидные мышцы) и верхняя часть грудной мышцы (грудные мышцы). Это поможет вам нарастить силу и четкость передней и боковой части плеча.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите пару гантелей перед собой на прямых руках.
2. Убедитесь, что грудь приподнята, поднимите гири перед собой на высоту плеч.
3. Опустите их обратно в исходное положение.

Приложение BetterMe выведет вас из депрессии, избавит от лишнего веса, избавит от вредных привычек и поможет вылепить тело своей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

4. Обратные разведения

Подходы: 3. Повторы: 12-15. Отдых: 90 сек.

Это упражнение с отягощениями, которое задействует плечи (дельтовидные мышцы) и основные мышцы верхней части спины, включая трапециевидные.

1. Сядьте, согните колени и возьмите в каждую руку по гантели, ладони смотрят друг на друга.
2. Наклонитесь вперед, слегка согните руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч,
3. Опустите их обратно в исходное положение.

5. Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Подходы: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 90 сек.

Это отличное упражнение для ног и ягодиц.

1. Возьмите пару гантелей, держите их сбоку на расстоянии вытянутой руки.
2. Напрягите корпус и слегка согните колени.
3. Наклоняйтесь от бедер, не округляя спину, пока не достигнете предела диапазона подколенных сухожилий.
4. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

6. Паутинное сгибание рук с гантелями

Подходы: 3. Повторы: 12-15. Отдых: 0 сек.

Это отличное упражнение на бицепс, так как оно нацелено на все части этой группы мышц и развивает силу и мощность.

1. Наклонитесь и упритесь локтями в бедра, держа в каждой руке по гантели, выпрямив руки.
2. Поднимите гантели вверх, напрягите бицепсы в верхней точке, затем медленно опустите их в исходное положение.

См. также

План тренировок по триатлону: как привести себя в форму для первого спринта

Тренировка всего тела с гирями

Вот еще один пример эффективной тренировки всего тела, которая включает упражнения, задействующие подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, бедра, кор и плечи. Начните с разминочных подходов, чтобы подготовить группы мышц, которые вы будете использовать на протяжении всей тренировки.

Становая тяга на ногах (8 повторений) 

• Встаньте прямо, держа гирю обеими руками.
• Сделайте шаг назад одной ногой, примерно в двух футах от бедер. Наклонитесь вперед в нижнюю позицию становой тяги.
• Удерживая корпус в напряжении, оттолкнитесь передней ногой и снова встаньте.

Перенос передней стойки (1 мин)

• Держите две гири на уровне груди.
• Убедитесь, что ваши запястья заблокированы, костяшки пальцев обращены к небу, а локти прижаты.
• Держа корпус в напряжении, пройдите около 30-50 футов, вернитесь в исходное положение.

Махи с полной остановкой (5 повторений)

• Подтяните бедра к стене позади себя.
• Возьмите гирю за ручку обеими руками и наклоните ее к себе.
• Согнитесь в бедрах, переместив гирю назад и между ног.
• Удерживая корпус в напряжении, двигайте гирю вперед, толкая бедра вперед и сокращая ягодичные мышцы.
• Поднимите гирю до уровня груди, верните ее между ног.

Подробнее: Как сбросить жир с бедер для мужчин: максимизируйте результаты тренировки ног с помощью этих взрывных движений для бедер , удерживая одну гирю на груди.

Отведите бедра назад, согните колени и опуститесь на три секунды.

Темповые отжимания До (5-8 повторений)

• Начните с высокой доски, плечи над запястьями.
• Опуститься на 5 секунд, держа локти близко к телу.
• Вернитесь в исходное положение за 1 секунду.

Часто задаваемые вопросы

Полезны ли мне тренировки всего тела?

Конечно! Тренировка всего тела — отличный вариант, так как в каждом упражнении одновременно задействовано несколько мышц. Если ваша цель — нарастить мышечную массу и силу, то тренировка всего тела — это, безусловно, правильный выбор для вас. Этот подход к фитнесу считается чрезвычайно эффективным, поскольку он включает в себя оптимальную частоту тренировок и достаточное время для восстановления организма между тренировками.

Могу ли я делать тренировку всего тела каждый день?

Да, вы можете тренироваться на все тело каждый день, но пользы от этого не будет. Дело в том, что вашему телу нужно достаточно времени для отдыха, и чем больше ваш тренировочный объем, тем больше времени вам нужно на восстановление. Фитнес-эксперты Men’s Health заявляют: «Если вы усиленно тренируете одни и те же мышцы каждые два дня, вы препятствуете их росту». Наше тело нуждается как минимум в один день отдыха между тренировками, нацеленными на одни и те же группы мышц. 3-4 тренировок на все тело в неделю достаточно, чтобы привести тело в тонус и улучшить общее состояние здоровья. Если вы хотите получить результаты быстрее, лучше скорректируйте свой план питания и улучшите свой образ жизни. Это определенно поможет вам быстрее достичь своей цели в фитнесе. Помните, что наращивание мышечной массы, укрепление и избавление от жира требуют времени, поэтому будьте готовы упорно и последовательно работать, и вы добьетесь потрясающих результатов.

См. также

План спринт-триатлона для начинающих: как привести себя в форму перед днем ​​соревнований

Сжигают ли тренировки всего тела больше калорий?

Тренировки всего тела очень эффективны, когда речь идет о потере веса, поскольку они заставляют работать разные мышцы во время программы тренировок, что приводит к сжиганию большего количества калорий. Исследование показывает, что регулярные тренировки всего тела ускоряют процесс сжигания жира по сравнению с обычными тренировками в стиле сплит. Одно из исследований показывает, что люди, которые три раза в неделю тренировались на все тело, потеряли больше жира, чем те, кто выполнял типичный план тренировок в стиле сплит (4).

Сколько раз в неделю следует тренировать все тело?

2-4 тренировок в неделю достаточно для большинства людей, чтобы нарастить силу и улучшить состав тела. Однако все зависит от вашего личного здоровья, целей и фитнес-программы.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Упражнения для здоровья и долголетия в сравнении с максимальной производительностью: разные режимы для разных целей (2014 г., ncbi.nlm.nih.gov)
2. Гипертрофия скелетных мышц после аэробных упражнений (2014, ncbi.

Как сжигать жир и наращивать мышцы?

В статьях о бодибилдинге и фитнесе часто говорится, что нужно набрать массу, чтобы росли мышцы. Но многие не готовы набирать вес, особенно если начали заниматься фитнесом, чтобы похудеть. В чем разница, и почему вы будете выглядеть лучше, но весить больше?

Вы активно занимаетесь, видите, как подтянулось тело, и чувствуете себя легче и здоровее, но вес не уменьшается. Почему? Плотность мышц больше, чем жира, поэтому килограмм мышц намного меньше по объему, чем килограмм жира. Чтобы наращивать мышечную массу, вам нужно достаточно полезных калорий и одновременно сбалансированная нагрузка для сжигания жира. Так как сжигать жир и наращивать мышцы?

1. Потребляйте достаточно калорий

Чтобы добиться результатов, вам необходимо потреблять достаточно калорий, чтобы стимулировать наращивание мышечной массы, одновременно способствуя высвобождению жира из накоплений. Обращайте внимание на качество еды: уменьшайте количество быстрых углеводов, очищенного сахара, белой муки. Вам нужен баланс питательных элементов, микро- и макроэлементов, достаточное количество калорий, чтобы хватало энергии на эффективные тренировки. Не забывайте пить достаточно воды.

2. Увеличьте потребление белка

Белок — основной строительный материал мышц. Следите, чтобы суточная норма белка была около 1 грамма на 1 килограмм веса. Кроме того, что белок повышает эффективность силовых упражнений, богатые белком продукты обеспечивают достаточно быстрое насыщение, а для их переваривания нужно много энергии. Тратится большее количество калорий, сжигаемых в процессе пищеварения, всасывания и распределения питательных веществ в организму, что называется термическим эффектом пищи.

«Как набрать мышечную массу?» — Яндекс Кью

Питание и спортзал — ключ к достижению вашей цели. Если хотите  увеличить объем мышц или просто сохранить стройное тело, необходим подходящий рацион.

Вот, что я обычно рекомендую:

Повысьте калорийность рациона 

Для наращивания мышечной массы следует увеличить калорийность рациона, иначе для получения энергии организм начнет использовать мышечный белок.

Рассчитайте, сколько калорий вам необходимо для поддержания веса и добавьте 15%. Например, если для поддержания веса вам требуется 3000 ккал в день, то для роста мышечной массы — 3450 ккал.

Заведите дневник питания  в мобильном приложении, чтобы следить за калорийностью рациона.

Чтобы подтолкнуть организм к наращиванию мышц и сжиганию жира, важно чередовать фазу с повышенным количеством калорий с фазой сокращения. При переходе от фазы набора массы к фазе сокращения — уменьшите калорийность на 15%, то есть вы будете съедать 2550 калорий в день вместо 3450.

Рекомендую не терять и не набирать более 0,5–1% веса в неделю.

Следите за соотношением макронутриентов

Соотношение белков, жиров и углеводов играет не меньшую роль, чем калорийность рациона. Причем соотношение БЖУ  не меняется в фазе набора или дефицита.

Придерживайтесь такого распределения макронутриентов в рационе:

●      30–35% белки (примерно 2 г на кг веса)

●      55–60% углеводы (примерно 3,95 г на кг веса)

●      15–20% жиры (примерно 1 г на кг веса)

Делайте выбор в пользу дробного питания 

Сбалансированный рацион и дробное питание  помогут организму справляться с нагрузкой, сжигать жир и наращивать мышечную массу. Включая разнообразные группы продуктов, вы обеспечите организму необходимые минералы и витамины.

Дробное питание улучшает метаболизм, помогает контролировать калорийность и избегать вредных перекусов.

Создайте распорядок дня, которого сможете придерживаться.  Постоянство — главное условие для достижения спортивных целей.  

Включите в рацион:

● Белки: постное белое мясо, яйца, рыба, молочные продукты, орехи, семена.

● Полезные углеводы: киноа, сладкий картофель, коричневый рис, цельнозерновая паста.

● Фрукты и овощи: ягоды, бананы, тропические фрукты, много зеленых овощей.

● Жиры: растительные масла в умеренных количествах (чайная ложка вместо столовой), авокадо, жирная рыба.

● Бобовые: нут, чечевица, фасоль, бобы эдамаме.

Не забывайте пить воду. Поддержание водного баланса  улучшает продуктивность не только в тренажерном зале, но и в работе.

Ограничить некоторые продукты

Алкоголь негативно влияет на восстановление мышц и адаптацию к новым нагрузкам.  В сочетании с жирной закуской может замедлить потерю жировой ткани и способность наращивать мышцы.

Добавленные сахара содержат много калорий, но мало питательных веществ. Поэтому конфеты, печенье и сахаросодержащие напитки следует исключить.

Жареные во фритюре продукты вызывают воспаление, а при чрезмерном употреблении— аутоиммунные заболевания. 

Перед тренировкой ограничьте продукты, которые замедляют пищеварение и могут вызвать расстройство желудка во время занятий:

● Блюда с высоким содержанием жира: жирное мясо, масляная пища и тяжелые соусы или кремы.

● Продукты с высоким содержанием клетчатки: бобовые, брокколи, цветная капуста.

● Газированная вода.

Комментировать ответ…Комментировать…

Как быстро и правильно нарастить мышечную массу

Хотите иметь красивое тело, атлетическую фигуру, выглядеть подтянутым? Для этого Вам надо будет понять, как быстро нарастить мышечную массу. Достичь можно этого как в спортзалах, так и в домашних условиях.  Большинство тренажеров легко заменить несложными снарядами, которые без труда могут поместиться у вас дома.

В специальных залах прогресс будет быстрее, есть возможность прорабатывать каждую группу мышц. Профессиональные спортивные тренеры всегда подскажут и покажут правильность выполнения разных упражнений. Воспользоваться такой услугой Вы можете в нашей клинике по специальной программе «FIT — тренер».

В домашних условиях Вы можете выполнять занятия в любое удобное для вас время, вы также не ограничиваете с длительностью тренировок и всегда можете подстроить их под себя. Наверное, одно из главных преимуществ – никто не будет постоянно вам мешать.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

С чего начать наращивание мышечной массы

Если вы всерьез приняли решение, необходимо соблюсти некоторые правила:

• Поставьте перед собой конкретные цели. От этого зависит характеристика тренинга и питания.

• Изучите теорию. Помимо статей, надо читать также специальную литературу. Если для вас представляется трудным процесс освоения особенности своего организма, обратитесь к специалистам нашей клиники. Они по пунктам расскажут о всех тонкостях физиологии тела человека, помогут составить подходящую программу тренировок и подробно опишут, как поднять мышечную массу. Программу можно получить лично или в электронном виде.

• Составьте четкое расписание тренинга. Также план должен включать расписание целого дня.

• Если тренировки будут проходить в домашних условиях, подготовьте для себя комнату или площадку. Даже минимальное свободное пространство позволит Вам воплотить в реальность мечты о красивом теле. Вокруг не должно находиться мебели, острых предметов, пол должен быть свободен, желательно постелить на него ковер. Также следует помнить о хорошем проветривании и освещении.

• Дальнейший этап: приобретение оснащения для своего домашнего спортзала. Вы можете сделать его как с тренажерами, охватывающими полный функционал, так и ограничиться несколькими снарядами, используя подручные средства.

Основы наращивания мышц

Для достижения результата необходимо соблюдать несколько правил:

Занимаясь одними только физическими упражнениями, невозможно достичь хороших результатов. Без достаточно калорийного питания и хорошего отдыха все усилия пойдут насмарку. Только комплексные действия помогут вам улучшить свою физическую форму.

Во время тренировок происходит лишь толчок для роста мышц. Этот процесс запускается из-за травмирования волокон. Тело заживляет повреждения, при этом происходит прибавление объема и силы. Однако при постоянном воздействии точно таких же нагрузок мышцы справляются с ними, уже не деформируясь.

Отсюда следует важный принцип, что при тренировках для набора массы необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Это можно сделать за счет увеличения веса, интенсивности упражнений. Потому что при многократном воздействии одной и той же нагрузки организм привыкает к ней, и росте объёма тела не происходит.

Еще одно важное правило касается питания. Ваша дневная калорийность меню должна быть больше на 800 кКал, чем вы расходуете в течение дня, с учетом нагрузок.

За консультацией опытных специалистов, которые составят детальный план тренировок и питания, исходя из ваших задач, обращайтесь к нам в клинику. Мы развернуто расскажем, как правильно наращивать мышцы.

Комментарий диетолога клиники Елены Морозовой

Если Вы начинающий спортсмен, то вам нет необходимости сразу использовать спортивное питание. Все полезные вещества, которые в них содержатся, можно получить и из обычной пищи. Профессиональные спортсмены употребляют протеиновые коктейли, потому что им надо употреблять большое количество калорий, которые тяжело получить из пищи. В первое время лучше обратить внимание на комплексы витаминов, аминокислотные добавки ВСАА. Воспользовавшись предоставляемой услугой нашей клиники «FIT — питание», Вы получите индивидуальные разработанные рекомендации по спортивному питанию.
 

Как быстро и правильно нарастить мышцы дома

Для этого понадобится приобрести некоторый инвентарь. Необходим простой набор гантелей, скамья, штанга. Следующим этапом будет составление для себя персональной тренировки. Для удобных и комфортных занятий можно тренироваться с напарником. Уберите от тебя подальше все предметы, которые будут Вас отвлекать — телевизор, планшет, компьютер, телефон. Можно включить музыку. Она будет вас подбадривать и помогать держать ритм. Для максимальной работы всех мышечных волокон упражнения выполняются до полного выматывания. Вот тут вам и понадобится товарищ, который может подстраховать в случае чего.

Начиная тренировки, нельзя сразу взять максимальный вес и начать тренироваться до изнеможения, потому что это всё может привести к травмам и переутомлению. На первых порах не спешите, освойте технику выполнения упражнений и только потом со временем повышайте нагрузку. Тёплый душ после тренировки поможет вам расслабить тело, улучшит циркуляцию крови.

Не забывайте и про восстановление организма. Заниматься рекомендуется не чаще трех раз в неделю с перерывом в один день.

Как нарастить мускулы, занимаясь на улице

Если у Вас нет возможности проводить тренировки дома или в спортзалах, то их можно перенести на улицу. В этом случае Вам понадобятся брусья, турник и пара наборных гантелей. Подход и технологии остаются такими же, как и в первом случае. Просто меняется место и упражнения, но которые будут идентичны по проработке групп мышц.

Как надо питаться

Питание играет такую же важную роль для наращивания мускул, как и тренировки.

Соблюдая диету, нужно придерживаться нескольких основных правил:

1. Питаться необходимо 5-6 раз в сутки. При этом порции еды распределяются равномерно в течение всего дня.

2. Соблюдайте режим питья. Следует выпивать 3-4 л жидкости в сутки. Всегда пейте, как только появляется жажда, чтобы не допустить обезвоживание.

3. Перестаньте употреблять в пищу продукты, которые содержат быстрые углеводы и имеют высокую концентрацию животных жиров.

4. Потребляйте высококалорийную пищу, богатую белком и клетчаткой.

5. Недостающие витамины восполнимы с помощью специальных комплексов.

Чем можно питаться

Во время наращивания мышечной массы надо обращать внимание на те продукты, которые богаты белком:

• Нежирное мясо. Курица, говядина, индюшатина. Лучшим является мясо птицы, так как она быстро усваивается и содержит меньше жиров.

• Яйца. Также являются хорошим источником белка. Их следует употреблять осторожно людям, у которых повышен холестерин, другим же спортсменам они абсолютно безвредны.

• Рыба. Кроме того, сюда можно отнести любые морепродукты.

• Продукты молочного происхождения: молоко, творог, сыр, кефир, ряженка, йогурт и др.

• Бобовые: горох, чечевица, фасоль, они являются основными источниками белков растительного происхождения.

• Орехи грецкие.

Продукты, богатые углеводами

Во время диеты нужно обращать своё внимание именно на медленные углеводы. К ним относятся:

• Каши. Они содержат углеводы, белок и витамины. К наиболее полезным кашам относятся овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, перловая.

• Зерновые и злаки.

• Мюсли.

• Хлеб. Употреблять рекомендуется только чёрный.

• Макароны Должны быть только из муки грубого помола или твердых сортов пшеницы.

• Овощи. К наиболее полезным относят самые свежие, потому что в них наибольшее количество витаминов.

• Свежая зелень.

• Грибы.

Продукты богатые жирами

Основным источником жира являются растительные масла, которые употребляются в малых дозах (подсолнечное, оливковое).

Как нельзя питаться при быстром увеличении мышечной массы

Чтобы достичь результат, стоит отказаться от источников простых углеводов. Ими являются:

• • Кондитерские изделия (торты, пирожные, конфеты).

  • Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара (сладкие напитки, шоколад, конфеты, соки с сахаром, мороженое и так далее).

  • Исключайте продукты с высокой концентрацией крахмалистых углеводов (хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, пиццы, печенья, сдобу).

  • Готовые колбасной продукции (колбасы, сосиски и так далее). Так как в их изготовлении давно применяется соя, которая не рекомендуется к употреблению.

  • Откажитесь от фастфуда.

  • Также лучше не употреблять насыщенные жиры (масло сливочное, маргарин).

  • Категорически запрещается употребление алкогольных напитков, прежде всего пиво. Оно снижает уровень тестостерона, увеличивает жировые запасы. Поэтому приведет к снижению роста мышц.

Комментарий диетолога клиники Елены Морозовой

Такой вариант питания неограничен по продолжительности. Его можно соблюдать постоянно. Но не стоит резко менять свой рацион, это может привести к расстройству пищеварения. Поэтому организму нужно некоторое время, чтобы приспособиться. Также необходимо помнить о соблюдение пропорций БЖУ. Содержание белков должно быть 40%, углеводов 50%, жиров не менее 10%. Углеводы должны быть только медленными, а наиболее полезными из жиров являются растительного происхождения, исключением идет рыбий жир.

Обращаясь к нам в клинику, Вы получите высокопрофессиональную помощь, мы подробно расскажем, как нарастить мышечную массу. Предоставим полную врачебную консультацию с разъяснениями основ правильного и здорового питания, рассчитаем энергопотребление и составим рекомендации для достижения поставленных целей. Данные услуги предоставляются в рамках программы “FIT — питание”.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Тренировочная программа

Данная тренировка для наращивания мышц предназначена для домашнего использования. На начальном этапе нужны базовые упражнения. К ним можно отнести отжимания от пола, на брусьях, подтягивание.

При выполнении обязательно следите за техникой, чтобы избежать травм. Если вы сомневаетесь в правильности выполнения, прибегните к помощи профессионалов.

Начинать тренировку нужно обязательно с разминки. Это поможет вам разогреть мышцы, привести себя в рабочее состояние, избежать получения травмы. Далее переходим к упражнениям. Если они покажутся Вам очень легкими, можно применить утяжелители в виде рюкзака с книгами. Необходимо помнить об отдыхе. Оптимальным будет 3 занятия в неделю.

Для составления индивидуальной тренировочной программы, обращайтесь к нашим профессионалам «Клиники Елены Морозовой», они во всех подробностях расскажут, как увеличить рост мышц.

Заниматься тренингом по наращиванию массы в домашних условиях можно по следующей программе.

Понедельник. Грудь + трицепс (подходы/повторения)

Во избежание получения травм и недопущения застоя мышечного роста, при выполнении домашней тренировки советуем Вам проконсультироваться у экспертов нашей клиники. Они помогут составить индивидуальный тренинг и дадут совет, как увеличить мышцы быстро и набрать мышечную массу.

Среда.Спина+бицепс

• • • Подтягивания (6 × максимум). Возможны вариации с изменением ширины хвата. Идеальным будет чуть шире плеч.

    • Тяга гантели одной рукой в наклоне (4 × 8 на каждую сторону). Исходное положение: снаряд в правой руке, а левая опирается на скамейку, торс параллелен полу, спина чуть прогнута. Усилием мышц спины гантели поднимаются как можно выше. Отработав упражнения для правой стороны, делается идентичное количество и для левой.

  •  

    • Шраги (4 × 15). Формируются трапециевидные мышцы. Исходное положение: стоя, снаряды держатся на вытянутых и прямых руках. Далее, не сгибая рук, поднимаются плечи как можно выше, а затем плавно опускаются.

  •  

    • Подтягивания узким хватом (5 × максимум). Руки на перекладине располагаются очень близко друг другу. Подтягивание осуществляется до подъема подбородка над уровнем перекладины.

    • Подъем гантелей на бицепс (4 × 10). Стандартные базовые упражнения. Могут выполняться как в сидячем, так и в стоячем положении.

  •  

Пятница. Ноги+плечи

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Все надо выполнять плавно, без рывков. Дыхание должно быть ровным, ни в коем случае не задерживайте его при выполнении упражнения. Отдых между повторениями должен состоять от 40 до 90 секунд, а между подходами до 2 минут.

Придерживаясь данной методики, можно легко стимулировать рост мышц. Для составления индивидуального плана обращайтесь в «Клинику похудения Елены Морозовой», и наши профессиональные сотрудники с радостью Вам подскажут, как правильно наращивать мышечную массу. Звоните нам прямо сейчас.

Закажи бесплатную консультацию

Почему болит шея: причины и лечение. Снять боль в шее.

Почему болит шея и как боль влияет на качество жизни?

Боль в шее — одна из самых частых жалоб на самочувствие. Причин несколько, но все они связаны с состоянием позвоночника. Часто болевые ощущения возникают из-за спазмов в мышцах шеи, являющихся последствием сжатия нервных корешков в шейном отделе позвоночника. Как правило, боль в области шеи и ущемление нервов вызваны остеохондрозом или остеоартрозом позвонков шейного отдела, либо же межпозвоночными грыжами.

Постоянные боли в шее: распространенные причины

• Остеохондроз шейного отдела позвоночника может вызывать резкую боль в шее или боль, отдающую в руку. Иногда такая боль связана с опухолями в позвоночнике, поэтому, если она не проходит длительное время, необходимо проконсультироваться с врачом. Часто неприятные ощущения в шее возникают после физических нагрузок, переохлаждения на сквозняке или долгого пребывания в неудобном положении (например, во время сна или разговора по телефону, прижатого плечом к уху). Как правило, такая боль в шее утихает в течение нескольких дней.
• При остеохондрозе шейного отдела позвоночника боли в шее могут сопровождаться головокружением. При возникновении этого симптома необходимо проконсультироваться с врачом и убедиться в том, что проблема связана именно с состоянием позвоночника.
• Локализация боли в плече может свидетельствовать о наличии грыжи в шейном отделе позвоночника. Грыжи приводят к сжатию или ущемлению нервных корешков, в результате чего болевые ощущения распространяются в плечо или руку. Процесс может сопровождаться головной болью. Сжатие нерва провоцирует спазм мышц, из-за этого нарушается кровообращение в месте поражения и возникают постоянные боли в шее. Всё это замедляет выздоровление. Поэтому при болях в шее, особенно связанных с ущемлением нервных корешков, рекомендуются массажи спазмированных участков. Из-за грыжи дисков в шейном отделе позвоночника может снижаться чувствительность в руке, уменьшаться мышечная сила.

Боль от напряжения и вследствие заболеваний

Боль в шее из-за мышечного напряжения характерна для тех, кто имеет статические нагрузки, например, при сидячей работе за компьютером или швейной машинкой.

Системные заболевания, вызывающие боль в шее – ревматоидный артрит, ревматическая полимиалгия, болезнь Бехтерева, а также опухоли и инфекционные заболевания.
Поскольку тянущие боли в шее могут быть симптомом наличия опухоли, некоторых инфекционных и аутоиммунных заболеваний, необходимо обратиться к врачу, если болевые ощущения не проходят несколько недель или усиливаются.

Боль в шее из-за мышечного напряжения характерна для тех, кто имеет статические нагрузки, например, при сидячей работе за компьютером или швейной машинкой.
Системные заболевания, вызывающие боль в шее – ревматоидный артрит, ревматическая полимиалгия, болезнь Бехтерева, а также опухоли и инфекционные заболевания.
Поскольку тянущие боли в шее могут быть симптомом наличия опухоли, некоторых инфекционных и аутоиммунных заболеваний, необходимо обратиться к врачу, если болевые ощущения не проходят несколько недель или усиливаются.

Чем лечить боль в шее?

Лечение боли в шее состоит из физиотерапии, приема препаратов, уменьшающих боль, а также правильного психологического настроя и борьбы со стрессом. Так как проблема сказывается на трудоспособности, многие хотят избавиться от боли в шее как можно скорее. В ее лечении важную роль играют витамины группы B, в частности, витамин B1 (бенфотиамин) и витамин B6 (пиридоксин), помогающие быстро снять боль в шее. Благодаря им происходит восстановление пораженных нервных корешков, улучшаются обменные процессы, уменьшается воспаление.

Тренировки при болях в спине

Боль в спине — ощущение неприятное, но причины этой боли могут быть совершенно разными. Если вы постоянно посещаете спортивные тренировки или занимаетесь фитнесом, боль может возникнуть от неправильного движения или положения тела. Бывает, что боль ощущается только при выполнении определенного упражнения. Нужно тогда поменять его на аналогичное, при котором ее уже не будет. В этом случае причиной может быть растяжение мышц или связок. Оно обычно проходит через несколько дней.

Если же спина болит продолжительное время, необходимо обратиться к врачу. Можно нанести себе более глубокую травму во время тренировок или занятий фитнесом в домашних условиях. Врач поставит диагноз и назначит лечение. В зависимости от тяжести заболевания могут прописать физиотерапевтические процедуры, массаж, лекарства и инъекции, которые должны снять воспаление. И пока оно не пройдет и не стихнет сильная боль, тренироваться не рекомендуется. Через какое-то время можно будет возобновить занятия, но делать только те упражнения, которые помогут в дальнейшем укрепить спину без ущерба здоровью.

Человек, привыкший регулярно заниматься спортом или фитнесом, легко преодолеет проблемы со спиной. Ведь и у спортсменов бывают частые травмы (иногда серьезные) во время соревнований или тренировок. Но они быстро возвращаются к обычным нагрузкам и продолжают ставить новые рекорды.

Другое дело, когда люди нетренированные начинают испытывать боли в спине, которых до этого момента не было. Боль может возникнуть от перенапряжения и потом пройти. Но если она становится постоянной, нельзя оставлять это без внимания. Если боль не острая, поможет лечебная гимнастика, направленная на укрепление мышц тела.

Упражнения эти несложные, выполнять их можно даже дома. Не рекомендуется выбирать комплекс самостоятельно, хотя в сети Интернет много информации на подобную тему. Необходимо сначала посетить врача, пройти обследование, а затем следовать его советам.

#кардио #дети #танцы #единоборства #фитнес гид #здоровье #разумное тело #мотивация #пилатес #беременность #pеабилитация #силовые тренировки #плавание #теннис и сквош #похудение #йога

Избавьтесь от болей в спине с помощью натуральных средств

14 мая 2019 г. | Интегративная медицина

Если вы когда-либо сутулились на рабочем стуле на работе, поднимали тяжелые предметы, не используя колени для поддержки, или сжимали плечи, когда жизнь была напряженной, эти движения могли вернуться, чтобы преследовать вас в виде болей в спине.

Боль в спине может пройти сама по себе. Или он может сохраняться, несмотря на лечение.

«К счастью, у большинства людей боль проходит сама собой при соответствующем лечении. Но для других облегчение боли может быть трудно найти. Необходимо рассмотреть все варианты», — говорит Марни Хиллингер, доктор медицинских наук, физиотерапевт в клинике Скриппса. Она специализируется на физической медицине и реабилитации в Центре интегративной медицины Скриппса.

Доктор Хиллингер говорит, что дополнительные и интегративные методы лечения могут помочь людям, которые борются с болями в спине. «Эти методы лечения могут обеспечить основу для внесения положительных изменений в поведение в отношении здоровья, помочь повысить самоэффективность и дать вам больше надежды на выздоровление».

Интегративная медицина использует целостный или комплексный подход к охране здоровья и оздоровлению. Медицинские работники исследуют как физические, так и психосоциальные элементы здоровья, такие как эмоциональное, духовное и поведенческое благополучие.

В 2017 году Американский колледж врачей (ACP) рекомендовал несколько комплексных подходов к лечению боли в спине.

ACP определяет боль как:

• Острую (продолжительностью менее четырех недель)
• Подострый (от 4 до 12 недель)
• Хронический (более 12 недель).

Пациенты с острой и подострой болью в спине могут использовать тепло, массаж, иглоукалывание или манипуляции с позвоночником. Нестероидные противовоспалительные препараты или релаксанты скелетных мышц также могут облегчить боль в спине. Они применяются к людям, которые не подвержены риску серьезного основного заболевания.

Пациенты с хроническими болями в спине могут использовать упражнения, реабилитацию, иглоукалывание, снижение стресса, тай-чи, йогу и биологическую обратную связь. Все препараты первой линии.

Вот дополнительная информация о некоторых из этих методов лечения.

Избыточный вес может способствовать возникновению болей в спине. Подумайте о том, чтобы ввести в свой распорядок дня упражнения с низкой ударной нагрузкой и правильное питание. Это может помочь уменьшить боязнь движения и улучшить уровень физической подготовки и массу тела.

Мягкая растяжка в различных позах йоги может увеличить силу и гибкость. Дыхательные упражнения и медитация помогут снять стресс. Йога может помочь улучшить мышечный тонус, уменьшить боязнь движения и помочь вам расслабиться.

«Есть несколько видов йоги. Обязательно выберите тот, который соответствует вашим физическим способностям и не ухудшает ваши симптомы», — говорит доктор Хиллинджер.

Акупунктура возникла в Древнем Китае. Это широко практикуется на Западе. Он включает в себя введение очень тонких игл через кожу в определенные точки тела, чтобы помочь уменьшить боль. «Иглоукалывание может оказывать противовоспалительное и расслабляющее действие за счет высвобождения эндорфинов — естественных обезболивающих в организме», — говорит она.

Чтобы облегчить боль в спине и расслабить мышцы, подумайте о массаже. Целебное прикосновение может помочь уменьшить боль и облегчить беспокойство, связанное с болью в спине.

Биологическая обратная связь использует медицинские датчики и другое специальное оборудование для мониторинга ваших мозговых волн и показателей жизнедеятельности. Информация биологической обратной связи может помочь вам скорректировать свои модели мышления и физиологические реакции.

«Биологическая обратная связь может помочь вам научиться контролировать непроизвольные телесные процессы», — говорит доктор Хиллинджер. «Это может помочь уменьшить вашу боль и реакцию на стресс».

Рассмотрите все варианты лечения болей в спине, которые не проходят. Это может снизить ваши шансы на длительную нетрудоспособность и помочь вам вернуться к полноценной работе.

«Обязательно расскажите своему врачу обо всем, что вы сделали, чтобы облегчить боль в спине. Это включает в себя психосоциальные факторы и факторы окружающей среды или что-то еще, что может помешать вам полностью выздороветь», — говорит она.

«Вы хотите чувствовать себя способным лучше контролировать боль в спине. Важно полностью участвовать в принятии любого решения, когда речь идет о вашем медицинском обслуживании».

Связанные теги:

• Здоровье и благополучие
• Интегративная медицина

Домашние средства от болей в спине Доктор Сиддхарт Гупта

Содержание

1

Введение:   

У вас скованность в спине? Испытываете ли вы трудности при поворотах или наклонах в одном или обоих направлениях? Если да, у вас могут быть проблемы со спиной. Боль в спине определяется как острая боль, которую вы можете почувствовать в спине или позвоночнике. Боль в спине можно классифицировать как боль в шее (шейный отдел позвоночника), боль в верхней части спины (грудной отдел позвоночника), боль в пояснице (нижняя часть позвоночника), боль в копчике. Большинство людей в какой-то момент своей жизни испытывают боль в спине. Возникновение болей в спине становится более частым после двадцати пяти лет как у мужчин, так и у женщин. Это может ощущаться как острая боль, спазм или ломота в спине. Боль в спине может воздействовать на разных людей по-разному. Помимо явного физического дискомфорта, это может привести к психическим проблемам, таким как раздражение и вспыльчивость. ¹  

Поэтому мы предлагаем вам несколько натуральных средств от болей в спине, которые вы можете применять дома. Итак, читайте дальше, чтобы найти естественные средства от болей в спине.

Что вызывает боль в спине?  

Большинство людей испытывают генерализованную боль в спине, которая может быть вызвана рядом различных факторов, таких как

• слабость мышц спины и брюшного пресса
• мышечное напряжение и спазм
• плохая осанка
• дополнительное давление на позвоночник  
• небольшая физическая активность
• лишний вес. ¹  

Читайте также: Натуральные домашние средства от артрита

Симптомы боли в спине:   

Если у вас болит спина, у вас могут возникнуть следующие симптомы.

• Острая боль
• Жесткость
• Мышечный спазм
• Онемение 
• Покалывание (ощущение покалывания). ¹  

Читайте также: Лучшие домашние средства от подагры

Домашние средства от болей в спине:   

Вот несколько домашних средств от болей в спине, которые вы можете попробовать.

Капли Доло

рупий. 26

рупий. 30

в наличии

Доло 120 мг суспензия

рупий. 30

рупий. 36

в наличии

1. Куркума   

Куркума легко доступна на вашей кухне и веками использовалась в традиционной медицине. Основное биоактивное соединение куркумы, называемое куркумином, может обладать противовоспалительными свойствами, которые могут быть полезны для уменьшения боли в теле. ²  

Молоко с куркумой может быть хорошим домашним средством от болей в спине. Добавьте одну чайную ложку порошка куркумы в полстакана молока (горячего/холодного) и хорошо перемешайте. При необходимости добавьте немного меда для сладости. Пейте это молоко с куркумой на ночь, чтобы облегчить боль в спине.

2. Имбирь  

Имбирь — самая распространенная специя, которую можно найти дома. Его используют в кулинарных целях. Имбирь можно использовать как мгновенное средство от болей в спине. Имбирь содержит биологически активные химические вещества, такие как зингерон и гингерол. Эти соединения могут иметь противовоспалительную активность, которая может помочь уменьшить боль. ²  

Имбирный чай может быть полезным домашним средством от болей в спине. Чтобы приготовить имбирный чай, возьмите небольшой кусочек настоя корня имбиря и удалите кожуру. Затем вы можете нарезать или натереть имбирь и добавить его в кипящую воду. Охладите и процедите имбирь, дав ему покипеть около десяти минут. Наконец, добавьте мед или лимонный сок, если вам это нужно.

3. Галангал  

Галангал можно использовать в качестве домашнего средства от болей в спине, поскольку он обладает противовоспалительными свойствами. ²  Чай из калгана может облегчить боль в спине в домашних условиях. Чтобы приготовить калгановый чай, добавьте небольшой кусочек измельченного корня калгана в любой чай по вашему выбору и прокипятите их вместе в воде в течение нескольких минут. Затем процедите чай, добавьте сахар или мед и пейте этот чай утром и вечером для быстрого облегчения боли в спине.

Читайте также: Галангал: использование, преимущества, побочные эффекты и многое другое!

Подвеска Доло

рупий. 44

рупий. 51

в наличии

4. Кайенский перец  

Кайенский перец может снижать уровень нейротрансмиттера, вызывающего боль в организме. Кроме того, активное соединение кайенского перца, называемое капсаициноидами, может уменьшать боль. ^{В различных испытаниях на людях, проведенных Keitel et al. 2001 г. препараты кайенского перца продемонстрировали уменьшение боли при использовании в пластырях для местного применения. 3   Вы можете приобрести готовые к применению кайенские лейкопластыри, которые могут быстро облегчить боль в спине.}

5. Коготь дьявола  

Коготь дьявола может обладать обезболивающими и противовоспалительными свойствами. Это может быть эффективным обезболивающим и помочь уменьшить боль в спине. ³  

Чай из дьявольского когтя может помочь при болях в спине. Чтобы приготовить этот чай, кипятите высушенный корень дьявольского когтя в воде в течение 15-20 минут. Дайте этому препарату правильно настояться. Вы почувствуете неповторимый пряный аромат. Употребление чая может быстро облегчить боль в спине.

6. Кора белой ивы  

Кору белой ивы можно считать болеутоляющей травой, которая может облегчить боль в спине. ^{3,4 Кору белой ивы можно употреблять в виде чая. Чтобы приготовить чай из коры ивы, добавьте одну-две чайные ложки кусочков коры белой ивы в воду и дайте настояться в течение пяти-десяти минут. После закипания выключите огонь и дайте настояться около 30 минут. Пейте этот чай по мере необходимости.}

7. Лаванда

Цветки лаванды можно использовать в качестве седативного средства на травах (вызывает спокойствие), которое помогает уменьшить стресс и уменьшить мышечное напряжение. ⁴   Эфирное масло лаванды можно использовать при болях в спине. Перед использованием обязательно разбавьте эфирное масло лаванды любым другим маслом по вашему выбору (кокосовым маслом). Нанесение на пораженные участки обеспечит мгновенное облегчение болей в спине.

8. Корень клопогона  

Корень клопогона может оказывать спазмолитическое действие и может снимать мышечные спазмы, может уменьшать боль и может оказывать седативное (успокаивающее) действие. ⁴ Чай из корня клопогона может быть полезным домашним средством от болей в спине. Чтобы приготовить этот чай, возьмите корни клопогона и добавьте их в кипящую воду, а затем дайте настояться в течение 20-30 минут, пока жидкость не выпарится. Пейте этот чай, чтобы облегчить боль в спине.

9. Изменение образа жизни  

Лучшими домашними средствами от боли в спине могут быть изменения в нашей повседневной жизни,

• Физические упражнения и расслабление.
• Изменения в образе жизни включают регулярные физические упражнения, которые помогут сохранить гибкость и силу спины.
• Могут быть полезными занятия аэробикой с низкой нагрузкой, такие как плавание и ходьба, силовые упражнения, такие как тяжелая атлетика, и упражнения на растяжку, такие как йога и пилатес.

Боль в спине можно уменьшить с помощью терапии теплом и холодом (например, прикладывать грелки и пакеты со льдом). Поддержание здорового веса также может помочь справиться с болью в спине. ¹  

Хотя исследования показывают пользу данной травы и домашних средств от болей в спине, этого недостаточно. Поэтому необходимы крупномасштабные исследования на людях, чтобы установить истинную степень пользы этих домашних средств для здоровья человека. Таким образом, их следует принимать с осторожностью и ни в коем случае не заменять лечение.  

Читайте также: Натуральные домашние средства от боли в ногах

Когда обращаться за медицинской помощью:   

Боль в спине может исчезнуть в течение нескольких недель у большинства людей при адекватном уходе за собой. Девять из десяти человек могут вылечиться от болей в спине через два месяца. Однако, если состояние ухудшится, обратитесь за медицинской помощью. ^{1 Немедленная медицинская помощь необходима в следующих случаях:}

• Отсутствие чувствительности в верхних или нижних конечностях
• Потеря движения конечности
• Покалывание или онемение в ногах
• Отсутствие контроля кишечника или мочевого пузыря
• Боль в спине не проходит даже через несколько недель или усиливается 
• Необъяснимая потеря веса

Если у вас остеопороз (слабость костей). ¹ При лечении болей в спине не следует полагаться только на домашние средства. Вам необходимо обратиться к квалифицированному врачу за советом, если симптомы не улучшаются с помощью домашних средств.

Заключение:   

Боль в спине – это форма боли, которая может возникнуть в результате напряжения суставов, связок и мышц. Ранние признаки боли в спине могут включать быструю боль, скованность, онемение, покалывание и спазмы. Боли в спине можно избежать, изменив образ жизни, включая регулярные физические упражнения, которые могут включать ходьбу, плавание, йогу и т. д. Боль в спине также можно предотвратить, поддерживая здоровый вес и вводя в распорядок дня короткие перерывы для отдыха. Вы также можете попробовать некоторые аюрведические домашние средства, такие как имбирь, куркума и т. д., которые могут мгновенно облегчить боль в спине. Однако, если состояние продолжается дольше, обратитесь к квалифицированному специалисту, чтобы избежать дополнительных осложнений.

Читайте также: Эффективные домашние средства от болей в пятках

Часто задаваемые вопросы:  

Каковы основные меры предосторожности при болях в спине?  

Меры предосторожности при болях в спине включают изменение образа жизни. Регулярные физические упражнения, такие как ходьба и плавание, силовые тренировки, йога, пилатес, поддержание хорошей осанки и здорового веса, снижение стресса и мышечного напряжения и лучшее расслабление могут помочь справиться с болью в спине. ¹  

Какие существуют способы лечения болей в спине?  

С болью в спине можно справиться с помощью физических упражнений, хиропрактики, физиотерапии и иглоукалывания. Лекарства, такие как нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), могут использоваться для уменьшения боли, но с их побочными эффектами. Поэтому, прежде чем пробовать какие-либо народные методы, лучше всего проконсультироваться со специалистом. ¹  

Какие виды терапии используются при болях в спине?  

При болях в спине можно использовать различные методы лечения, такие как фитотерапия, лазерная терапия, ультразвук, тепловая и холодовая терапия и электротерапия. Поэтому, если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом и попросите совета, прежде чем пробовать эти методы лечения. ¹  

Какие вопросы следует ожидать при посещении кабинета врача?  

Врачи осмотрят вашу боль в спине и могут задать вам следующие вопросы: 

• Как бы вы описали боль?
• Есть ли покалывание или онемение?
• Чем вы занимались до того, как начались боли в спине?
• Когда начались боли в спине?
• Что усиливает или облегчает боль? ¹  

Ссылки:  

1. Боль в спине [Интернет]. Прям здоровье. 2020 [цитировано 11 июля 2022 г.]. Доступно по адресу: https://www.