Как сжигать жир и наращивать мышцы?
В статьях о бодибилдинге и фитнесе часто говорится, что нужно набрать массу, чтобы росли мышцы. Но многие не готовы набирать вес, особенно если начали заниматься фитнесом, чтобы похудеть. В чем разница, и почему вы будете выглядеть лучше, но весить больше?
Вы активно занимаетесь, видите, как подтянулось тело, и чувствуете себя легче и здоровее, но вес не уменьшается. Почему? Плотность мышц больше, чем жира, поэтому килограмм мышц намного меньше по объему, чем килограмм жира. Чтобы наращивать мышечную массу, вам нужно достаточно полезных калорий и одновременно сбалансированная нагрузка для сжигания жира. Так как сжигать жир и наращивать мышцы?
1. Потребляйте достаточно калорий
Чтобы добиться результатов, вам необходимо потреблять достаточно калорий, чтобы стимулировать наращивание мышечной массы, одновременно способствуя высвобождению жира из накоплений. Обращайте внимание на качество еды: уменьшайте количество быстрых углеводов, очищенного сахара, белой муки.
Вам нужен баланс питательных элементов, микро- и макроэлементов, достаточное количество калорий, чтобы хватало энергии на эффективные тренировки. Не забывайте пить достаточно воды.
2. Увеличьте потребление белка
Белок — основной строительный материал мышц. Следите, чтобы суточная норма белка была около 1 грамма на 1 килограмм веса. Кроме того, что белок повышает эффективность силовых упражнений, богатые белком продукты обеспечивают достаточно быстрое насыщение, а для их переваривания нужно много энергии. Тратится большее количество калорий, сжигаемых в процессе пищеварения, всасывания и распределения питательных веществ в организму, что называется термическим эффектом пищи.
3. Сократите потребление углеводовПотребляйте большую часть углеводов, когда они приносят вам наибольшую пользу: за два часа до тренировки и сразу после нее. Остальные углеводы в течение дня должны быть медленными (сложными). Добавьте в рацион больше овощей, цельных злаков, а если хочется сладкого — ешьте фрукты и сухофрукты, богатые витамины и полезными сахарами.
Общее количество углеводов должно укладываться примерно в 50% от суточной калорийности.
Большинство людей сокращают потребление жира в попытке уменьшить жировые отложения. Однако, жиры играют важную роль в поддержании оптимальной структуры клеток, обеспечивают запас энергии и стимулируют мозговую активность. Они также помогают сохранять чувство сытости.
Убедитесь, что вы включили в рацион различные источники полезных жиров (авокадо, орехи, растительное масло, яйца, красная рыба). Жиры должны занимать около 15% рациона.
5. Тренируйтесь для набора мышечной массы
Бесконечные тренировки с использованием легкого веса и большого числа повторений сделают вас выносливее, но нарастить мышечную массу не помогут. Включайте силовые упражнения на большие группы мышц — приседания, становая тяга, жимы. Это основа тренировки, добавляйте к базовым упражнениям те, что подходят вам. Постарайтесь делать 5-8 повторений в подходе с увеличенным весом.
Сочетание силовых тренировок с увеличенной нагрузкой и с большим количеством повторений идеально подходит для роста мышц. Не увлекайтесь слишком большим для вас весом — соблюдайте баланс и следите за техникой выполнения, лучше сделать один идеальный подход, чем десять неправильных.
6. Используйте кардио для сжигания жира
Длительные кардио-тренировки сжигают калории, но если вы потратите всю накопленную энергию, то начнете сжигать мышцы раньше, чем жир. Поэтому во время сжигания жира и набора массы рекомендуются высокоинтенсивные интервальные тренировки в качестве основной формы кардио. Не забывайте про разминку перед тренировкой и заминку или растяжку в конце.
Обязательно оставляйте достаточно времени между тренировками для восстановления — мышцы растут в фазе отдыха, а не под нагрузкой. Оптимальное количество тренировок: 3-4 в неделю. Добавляйте к интенсивным и силовым тренировкам легкое кардио для увеличения выносливости — ходите пешком, катайтесь на велосипеде, плавайте.
Спите не меньше семи часов в сутки — во сне организм восстанавливается и перерабатывает полученную информацию. Если вы чувствуете, что ваша энергия на пределе, то следует уменьшить нагрузку.
Итак, соблюдайте баланс правильного питания, силовых тренировок и кардио, следуйте плану и вы увидите результат.
Как быстро накачаться в домашних условиях
Если вы задаёте себе вопрос аналогичный теме нашего материала, то самое время поменять собственное мнение о тренировках. Запомните, ни один спортивный результат не приходит быстро. Для того чтобы накачать объёмные мускулы, нужно хорошо потрудиться. А как именно, расскажем далее.
Как получить рельефную мускулатуру дома
1) Обзаведитесь необходимым инвентарём: гантели, штанги, гири. Накачать хорошие мускулы невозможно без отягощений. Подбирайте веса не обращая внимание на чужие советы, у каждого организма свой предел. Когда придёте в магазин спортивных товаров, проверьте инвентарь прямо на месте, сделав с ним 10 повторений, соблюдая технику.
Если после такого количества у вас наступил мышечный отказ – вес подходит. Заходите на сайт Fitness Place за удобными гантелями, гирями, тайтсами, футболками и прочими товарами для активной жизни: https://fitness-place.ru/catalog/svobodnye-vesa-i-zhelezo/ft-ndb-4-gantel-oft-4-kg/;
2) Уберите лишний вес. Чтобы понять, что нужно для сжигания жира, необходимо создать представление о жировых клетках. Жировые клетки — это система хранения вашего тела. Когда человек ест больше, чем потребляет его организм, излишние калории уходят в запас. Тело хочет использовать всю полученную энергию, поэтому дополнительная глюкоза связывается с триглицеридами и накапливается в качестве резерва. Единственный способ избавиться от этой энергии – дать организму повод израсходовать её. Вот почему мы говорим о важности диеты, когда речь заходит о потере жира и похудении. Если вы тренируетесь весь день, но потребляете больше энергии, чем используете, то вы не похудеете.
Часто люди говорят о работе при дефиците калорий с целью сжигания жировых клеток, это сложнее и одновременно проще.
Вы должны меньше думать о подсчете калорий, когда пытаетесь сжечь жир, и больше о накоплении углеводов и других ценных веществ;
3) Основным аспектом наращивания мышц является сила их напряжения во время тренировок. Вам захочется отказаться от отягощений, сложных упражнений и гимнастики, но тогда ничего не выйдет, поскольку нужно доводить мускулы до предела. Делайте небольшое количество повторений с большим весом и тогда тело поймёт, что вам нужно увеличить силу и добавит её в виде мышечной массы;
4) Избегайте изолирующих упражнений. Они иначе известны как упражнения с одним суставом, которые направленны на определённую мускулу. Данные упражнения отлично подходят для укрепления проблемной области и в них нет ничего плохого. Проблема лишь в их относительной неэффективности в погоне за мышечной массой.
5) Протеиновые коктейли. Питание, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, удваивает, либо сводит на нет ваши усилия. Когда вы постоянно расходуете энергию и пытаетесь не нагружать себя избытком углеводов, простая пищевая добавка поможет восстановить поврежденную мышечную ткань, одновременно прибавляя сил. «Спортивные напитки» отлично подходят для подавления голода, снабжая организм белком. Предотвращение сигналов голода примет огромное значение, когда вы попытаетесь справиться с дефицитом, необходимым для сжигания жировых клеток. Организму необходим белок, если вы собираетесь постоянно заниматься спортом. Ведь мышцы состоят из белка. Без него невозможно нарастить сухую массу, вы просто будете нагружать тело, не добиваясь никакого прогресса;
6) Используйте свободные веса.
Они дадут возможность выполнять практически все упражнения для множества групп мускулов;
7) Кардио. Многие тяжелоатлеты, не полностью посвящённые ремеслу, попытаются отказаться от хорошей кардио-тренировки. И напрасно! Кардио отлично подходит для настройки всего вашего тела на работу, совершенствования физической формы и укрепления сердечно-сосудистой системы. Поднятие тяжестей, как и любое другое упражнение требует активного перемещения питательных веществ по всему телу и своевременной доставки кислорода к мышцам, выполняющим работу. Чем дольше спортсмен сможет оставаться в домашнем тренажерном зале, тем больше работы будет выполнять за сеанс.
Упражнения для рельефного тела
Выпады с гантелями. Укрепляют квадрицепсы и ягодицы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и расположите их рядом с плечами. Сделайте шаг вперёд правой ногой, поставив ступню ровно на пол. Согните правое колено и опуститесь до параллели бедра с землёй, коленный сустав при этом должен образовать прямой угол.
Не двигая правой ногой, сделайте шаг левой вперёд, повторяя то же движение. Продолжайте двигаться вперёд выпадами. Сделайте в общей сложности от 10 до 12 повторений на каждую ногу.
Приседания с гантелями. Воздействуют на четырёхглавые мускулы бёдер и ягодицы. Примите исходную позицию с гантелями. Расположите руки с весами вдоль туловища. Спину слегка выгните вперёд. Во время выполнения упражнения смотрите перед собой. На вдохе присядьте, опустившись до положения, когда бёдра станут практически параллельны полу. Вернитесь в первоначальное положение на выдохе. Повторите 10-15 раз.
Махи гирей. Задействуют переднюю и среднюю дельты, середину и низ трапеций, зубчатые мускулы, прямую мышцу бедра, большую ягодичную, бицепс бедра, медиальную и латеральную головки, камбаловидную мускулу. Встаньте в исходное положение с одной гирей в обеих руках. Расположите центр тяжести на середине стоп. Слегка согните колени и заведите вес за внутреннюю часть бёдер.
Сделайте мах снарядом с прямыми верхними конечностями, не опускайте гирю ниже колен (посыл ногами и спиной должен быть мощным). В финальной точке выпрямите колени и таз. Выполните 10 повторений.
Армейский жим. Развивает дельтовидные мышцы, в особенности передние пучки. Расположите ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в одну руку и расположите на локтевом сгибе. Выпрямите руку вверх, проведя снаряд рядом с ухом. Во время этого движения ладонь поворачивается вперёд вместе с локтем, который описывает дугу наружу. Напрягайте живот. Опустите гирю обратно. Повторите 13 раз.
Скручивания на пресс с блином. Прокачивают все мускулы пресса. Лягте на коврик для йоги, согните колени и поставьте ступни на пол. Возьмите диск от штанги в обе руки и расположите его на верхней части груди (локти смотрят в стороны). Оторвите туловище от коврика, сохраняя ровность спины. Когда приблизитесь к бёдрам поверните корпус в сторону. Опуститесь обратно и повторите то же самое в противоположном направлении.
Сделайте 20 раз в обе стороны.
Боковые наклоны стоя. Укрепляют косые и прямые мышцы живота, глубокие мускулы спины и квадратные мускулы поясницы. Займите классическое исходное положение, но возьмите гантель в одну руку и расположите её вдоль туловища ладонью к бедру. Другую руку согните в локте и заведите за голову. Наклоните туловище в сторону поднятой конечности, сохраняя неподвижность ног и таза. Дышите ровно. Вернитесь в первоначальную позицию. Повторите 15 раз для каждой стороны, по завершении перехватывая гантель в противоположную руку.
Как быстро накачать мускулатуру
Для каждого человека слово «быстро» имеет свой смысл. Скажем так, развить заметные мышцы возможно за 3 месяца. И этот временной промежуток будет считаться более быстрым, чем, к примеру, обучение развитию скорости бега.
Чтобы приблизить желаемый результат, нужно регулярно делать шаги в его сторону. Занимайтесь стабильно 3-4 раза в неделю и не допускайте переутомления.
Один раз в месяц полезно полностью менять тренировочный план. А во время самих занятий выполнять разгибание в суставах не до конца и задерживаться в финальной точке на некоторое время.
Исходя из рассуждений в начале нашего материала, делаем вывод. Естественным образом накачать мышцы менее чем за 3 месяца невозможно. Процесс роста зачастую ускоряется анаболиками, которые не самым лучшим образом влияют на организм. При постоянном употреблении спортивных порошков, у человека могут появиться проблемы с печенью и эндокринной системой.
Сделать тренировки эффективнее поможет питание с профицитом калорий (когда затрачивается меньше энергии, чем получается). При этом необходимо соблюдать баланс нутриентов, чтобы происходил прирост именно сухой мышечной массы. А также полезно будет употреблять через 20 минут после тренировки белки и углеводы.
В самом начале своего пути к красивому телу посетите специалиста, который определит можно ли вам делать определённые нагрузки и заниматься спортом. Существую некоторые противопоказания для работы с весами. Перечислим их:
1. Избыточный вес;
2. Заболевания сердца или сосудов;
3. Аритмия, тахикардия, гипертония;
4. Болезни желудочно-кишечного тракта;
5. Проблемы с лёгкими;
6. Плохое зрение, астигматизм;
7. Слабые связки и хрупкие кости;
8. Проблемы эндокринной или мочеполовой системы;
9. Варикоз или геморрой.
Советуем вам грамотно подходить к тренировкам, заниматься с удовольствием и понимать, что иногда быстро — не значит хорошо. Также лучше не забывать про растяжку после силовых нагрузок.
Мускулы от неё меньше не станут, а диапазон движений сохранится и даже расширится. Кроме того, вы сможете быстрее восстановиться к следующему занятию. Желаем успехов!
The Ultimate Guide – Leopard Nutrition
Хотите нарастить мышечную массу дома без дорогого оборудования?
Если да, то вам повезло!
Это руководство научит вас быстро и эффективно наращивать мышечную массу с помощью всего нескольких простых упражнений. Мы также дадим полезные советы по питанию и диете, которые помогут достичь ваших целей в наращивании мышечной массы.
Так что, если вы новичок или опытный тяжелоатлет, прочтите всю необходимую информацию, чтобы начать!
Какие мышцы можно тренировать дома?Вы можете проработать различные мышцы в домашних условиях с помощью эффективной стратегии тренировок без специального оборудования.
Для верхней части тела такие упражнения, как отжимания и подтягивания, могут помочь укрепить грудь и руки.
Для нижней части тела приседания и выпады являются практическими упражнениями для тонуса ног и ягодиц.
Кроме того, приседания и кранчи подходят для проработки мышц живота.
Включение комплекса этих упражнений в программу тренировок поможет проработать все основные группы мышц и добиться всесторонней тренировки.
Преимущества занятий домаДомашние занятия имеют несколько преимуществ для наращивания мышечной массы:
- Вы можете сэкономить время, не ездя в спортзал и обратно.
- У вас есть полный контроль над окружающей средой, поэтому вы можете создать удобное пространство для тренировок, которое не будет отвлекать вас.
- Вы можете адаптировать свои тренировки к вашим конкретным целям и уровню физической подготовки.
- Вы можете сэкономить деньги на членских взносах и других расходах, связанных с тренажерным залом.
В целом, тренировки дома могут быть более эффективными и эффективными для наращивания мышечной массы и повышения уровня физической подготовки.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно сделать несколько вещей, чтобы начать.
Во-первых, вы должны убедиться, что ваши тренировки включают кардио и силовые тренировки. Кардиотренировки помогут вам сбросить жир и повысить выносливость, а силовые тренировки помогут нарастить мышечную массу.
Во-вторых, вам необходимо регулярно заниматься спортом. Отличная программа для наращивания мышечной массы должна выполняться не менее трех раз в неделю.
Наконец, вы должны убедиться, что используете правильные упражнения. Некоторые упражнения лучше подходят для наращивания мышечной массы, чем другие, поэтому очень важно выбрать те, которые лучше всего подходят для вас. Приложив немного усилий, вы сможете создать программу для наращивания мышечной массы, которая поможет вам достичь желаемых результатов.
Наращивайте мышечную массу дома с помощью упражнений с собственным весом Упражнения с собственным весом — отличный способ нарастить мышечную массу без специального оборудования.
Эти упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы и могут выполняться как часть тренировки всего тела или как целенаправленные упражнения для определенных групп мышц.
Проявив творческий подход, вы можете создать сложную и эффективную тренировку, которая поможет вам нарастить желаемую мышечную массу.
Упражнения с собственным весом для грудиКогда дело доходит до упражнений на грудь, существует множество вариантов на выбор. Но эти три упражнения с собственным весом — отличное место для начала.
Отжимания:Отжимания — это классическое упражнение на грудь, которое задействует грудные мышцы, трицепсы и плечи.
- Чтобы сделать отжимание, поставьте руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги назад, чтобы оказаться в положении планки.
- Опускайтесь, пока грудь не окажется над землей, затем оттолкнитесь в исходное положение.
- Сделайте 12-15 повторений.
Существует множество вариантов отжиманий, которые можно выполнять, чтобы проработать разные группы мышц или усложнить упражнение.
Некоторые варианты включают расположение рук близко друг к другу, расширение стойки или выполнение отжиманий на одной руке.
ALOS READ:-
AB УПРАЖНЕНИЯ-НАЧИНАЮЩИЕ, СРЕДНИЕ И ПРОДВИНУТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ Отжимания на наклонной скамье:Отжимания на наклонной скамье — отличная альтернатива традиционным отжиманиям, если у вас недостаточно силы или диапазона движений, чтобы делать их на носках.
- Чтобы сделать наклонное отжимание, положите руки на возвышенную поверхность, например на стул, скамью или столешницу, и вытяните ноги за собой.
- Опускайтесь, пока грудь не окажется над приподнятой поверхностью, затем оттолкнитесь в исходное положение.
Отжимания на наклонной скамье — это более продвинутая разновидность традиционных отжиманий.
- Чтобы выполнить наклонное отжимание, поставьте ноги на возвышенную поверхность, например на стул, скамью или столешницу, и положите руки на пол на ширине плеч.
- Опускайтесь, пока грудь не окажется над землей, затем оттолкнитесь в исходное положение.
Упражнения с собственным весом для спины
Вот некоторые из наиболее эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять для проработки мышц спины:
Упражнение для подтягивания спины .Подтягивания — отличное упражнение для проработки мышц спины. Это комплексное упражнение, которое также работает на бицепсы и плечи.
Это упражнение с собственным весом задействует все основные группы мышц спины, включая широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.
Помимо укрепления мышц спины, подтягивания помогают улучшить осанку и предотвратить травмы.
Чтобы выполнить подтягивание:
- Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч, и повисните на ней, выпрямив ноги.
- Затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
- Опуститесь в исходное положение и повторите.
- Если вы не можете подтянуться полностью, попробуйте подтягиваться с помощью или с негативом.
- Повторить 10-12 повторений.
Подтягивания — это разновидность подтягиваний, которая больше нацелена на бицепсы, чем подтягивания.
Это упражнение — отличный способ проработать мышцы спины.
Чтобы выполнить упражнение «Подтягивание»:
- Начните с захвата перекладины руками на ширине плеч.
- Оттуда подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
- Опуститесь обратно и повторите 10-12 повторений.
Перевернутая тяга — отличное упражнение для проработки мышц верхней части спины. Это комплексное упражнение, которое также работает на бицепсы и плечи.
Для выполнения перевернутой тяги:
- Лягте на спину под перекладину.
- Возьмитесь за перекладину хватом сверху, ладони от себя.
- Подтянитесь к перекладине, опираясь подбородком. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.
- Опуститесь в исходное положение и повторите.
- Повторить два раза по 10-12 повторений.
Начните с нескольких повторений и постепенно увеличивайте их по мере того, как вы становитесь сильнее.
Это всего лишь несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы накачать мышцы спины. Добавьте эти упражнения в свою рутину, чтобы увидеть результаты.
Упражнения с собственным весом для рукВ этих упражнениях прорабатываются мышцы рук
Отжимания на трицепс:Отжимания на брусьях для трицепса — отличный способ привести в тонус руки.
- Сядьте на край прочного стула или скамьи, расставив руки на ширине плеч.
- Поставьте ноги на пол и медленно опуститесь, держа спину прямо.
- Когда ваши локти будут согнуты под углом 90 градусов, вернитесь в исходное положение.
- Повторить два раза по 10-12 повторений.
- Начните в стандартном положении для отжиманий, но сложите руки в форме ромба.
- Опускайтесь, пока грудь почти не коснется земли, а затем вернитесь в исходное положение.
- Повторить два раза по 10-12 повторений.
Начните в стандартном положении для отжиманий, но сложите руки вместе. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется земли, а затем вернитесь в исходное положение.
Это отличный способ прокачать трицепсы.
Упражнения для ног с собственным весомЛучшие упражнения для ног с собственным весом
приседаний: Приседания — отличное упражнение для всей нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.
Для выполнения приседаний с собственным весом:
- Встаньте, ноги на ширине плеч и опустите тело как можно ниже.
- Затем вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 12-15 повторений.
ТАКЖЕ RAED:-
КРЕАТИН: ПОМОГАЕТ ЛИ ОН НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ? Приседания-пистолет:Для выполнения этого упражнения:
- Начните стоять, вытянув одну ногу перед собой, а другую согнув позади себя.
- Опустите тело на согнутой ноге как можно ниже, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Сделайте 12-15 повторений.
Вы можете попробовать делать приседания на одной ноге или приседания с выпрыгиванием, когда станете сильнее.
Выпады:Выпады — еще одно отличное упражнение для нижней части тела. Они нацелены на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Чтобы сделать выпад с собственным весом:
- Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
- Сделайте большой шаг вперед одной ногой и опустите тело, пока обе ноги не согнутся под углом 90 градусов.
- Убедитесь, что переднее колено не выходит за пределы пальцев ног.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторить с другой стороны.
Подъемы на носки — отличный способ укрепить икры. Чтобы выполнить это упражнение:
- Встаньте, ноги на ширине плеч и поднимитесь на носки.
- Опуститесь в исходное положение. Вы можете держать гантели или гири в каждой руке, чтобы усложнить упражнение.
- Попробуйте делать подъемы на носки на одной ноге, если хотите усложнить задачу.
Гантели — отличный вариант, если вы хотите накачать мышцы дома. Они относительно недороги и могут использоваться для различных упражнений.
Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:
Выберите правильный вес: Вы должны без особого труда поднимать гантели на 12-15 повторений.
Если вы не можете, вес слишком большой. Вес слишком легкий, если вы быстро поднимаете его более 15 раз.
Соблюдайте правильную технику: При выполнении любых силовых тренировок очень важно соблюдать правильную технику. Это поможет предотвратить травмы и обеспечит максимальную отдачу от тренировки.
Сосредоточьтесь на базовых упражнениях: Это упражнения, которые работают на несколько групп мышц одновременно. Примеры сложных упражнений включают приседания, выпады и жимы.
Дайте мышцам время на восстановление: Мышечной ткани нужно время для восстановления и роста после работы. Вот почему крайне важно иметь хотя бы один день отдыха между силовыми тренировками.
Следуя этим советам, вы сможете безопасно и эффективно накачать мышцы дома с помощью гантелей.
Тренировка груди дома с гантелями Вот домашняя тренировка груди с гантелями, которую вы можете выполнять для наращивания мышечной массы.
- Начните с того, что лягте на спину на скамью или фитбол.
- Держите по гантели в каждой руке и выжмите обе над головой.
- Опустите гантели обратно на грудь, а затем выжмите их обратно.
- Сделайте 12-15 повторений.
- Начните с того, что снова лягте на спину на скамью или фитбол.
- Держите по гантели в каждой руке и выжмите обе над головой.
- Опустите гантели в стороны, слегка согнув локти.
- Затем верните гири в исходное положение.
- Сделайте 12-15 повторений.
Для следующего упражнения вам понадобятся две гантели и фитбол.
- Начните с позиции отжимания, держа руки на мяче.
- Сделайте отжимание и подкатите мяч к груди.
- Делая это, возьмите одну гантель и выжмите ее над головой.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой.
- Сделайте 12-15 повторений.
Завершите упражнение пуловерами с гантелями .
- Лягте на скамью или фитбол на спину и возьмите в каждую руку по гантели.
- Выжмите гантели над головой, а затем опустите их за голову.
- Держите локти слегка согнутыми.
- Затем верните гири в исходное положение.
- Сделайте 12-15 повторений.
Вот и все для домашней тренировки груди с гантелями! Смешивайте свой распорядок дня и пробуйте разные упражнения, чтобы ваши мышцы оставались в тонусе. И не забудьте добавить немного кардио, чтобы помочь вам нарастить еще больше мышц.
Тренировка рук дома с гантелямиВот домашняя тренировка рук с гантелями, которую вы можете выполнять для наращивания мышечной массы.
- Начните с выполнения 9 0011 сгибание рук на бицепс .
- Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.
- Держите локти близко к бокам, поднимите гантели к плечам.
- Затем опустите их обратно в исходное положение.
- Сделайте 12-15 повторений.
Затем сделайте откидываний назад на трицепс .
- Начните с положения выпада с левой ногой вперед и правой ногой назад.
- Наклонитесь вперед в пояснице и положите правую руку на левое колено для поддержки.
- Держите гантель в левой руке и вытяните руку за собой.
- Затем отведите руку назад, пока она не выпрямится.
- Сделайте 12-15 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.
Для следующего упражнения вам понадобятся две гантели.
- Начните с того, что лягте на спину на скамью или фитбол.
- Держите по гантели в каждой руке и выжмите обе над головой.
- Опустите гантели обратно на грудь, а затем выжмите их обратно.
- Сделайте 12-15 повторений.
Завершите упражнение разгибанием рук с гантелями над головой.
- Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и возьмите по гантели в каждую руку.
- Выжмите гантели над головой, а затем опустите их за голову.
- Обязательно держите локти близко к бокам.
- Затем верните гири в исходное положение.
- Сделайте 12-15 повторений.
- Начните с того, что лягте животом на коврик или ковер.
- Положите гантели на пол рядом с бедрами.
- Чтобы начать упражнение, медленно поднимите гантели от пола к груди. Держите спину прямо и не выгибайте поясницу во время подъема тяжестей.
- Когда гантели окажутся на уровне груди, сделайте паузу и медленно опустите их обратно в исходное положение.
- Повторить 12-15 повторений.
Вы можете попробовать это упражнение с одной гантелью в каждой руке, чтобы усложнить задачу. В качестве альтернативы вы можете держать одну гантель в левой руке и положить правую руку на пол для устойчивости. Выполняйте те же движения подъема и опускания, но обязательно держите спину прямо на протяжении всего упражнения.
- Поставьте скамью в центре вашего дома для тренировок.
- Лягте спиной на скамью так, чтобы голова и плечи не касались края скамьи.
- Теперь пришло время выбрать свой вес. Если вы новичок, начните с легкого веса. Если вы более опытны, возьмите гантели потяжелее.
- Получив гантель, возьмите ее в левую руку и положите руку на скамью.
- Теперь правой рукой наклонитесь и возьмите гантель.
- Медленно поднимите гантель и одновременно напрягите мышцы спины.
- Удерживая гантель вверху, опустите ее обратно.
- Повторите это упражнение 12–15 раз, поменяйте сторону и сделайте то же самое правой рукой.
Выполнение этой тренировки несколько раз в неделю поможет вам нарастить мышцы и силу спины. И все это можно сделать, не выходя из собственного дома!
Ноги
Тренировка дома с гантелями Упражнения с гантелями — отличный способ сделать это, если вы хотите привести ноги в тонус и нарастить мышечную массу.
И, если у вас дома есть пара гантелей, вы можете выполнять эти упражнения, не выходя из собственного дома.
Вот два отличных упражнения для ног, которые можно делать с гантелями:
Приседания с гантелями:- Начните с положения ног на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели.
- Опуститесь на корточки, держа спину прямо и колени позади пальцев ног.
- Как только вы достигнете нижней точки приседания, сделайте паузу на мгновение, а затем снова встаньте.
- Повторить 12-15 повторений.
- Начните с положения ног на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели.
- Сделайте шаг вперед левой ногой и опуститесь в положение выпада.
- Держите спину прямо, а переднее колено за передней ступней.
- Достигнув нижней точки выпада, сделайте паузу на мгновение, а затем оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторить с другой стороны.
- Чередуйте стороны на 12-15 повторений.
Выполнение этих упражнений несколько раз в неделю поможет вам нарастить мышечную массу и силу ног. И, в качестве бонуса, они также помогут улучшить ваш баланс и координацию.
Заключительные словаТеперь, когда вы знаете лучшие упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях, пришло время применить их на практике! Попробуйте включить некоторые из этих упражнений в свою программу тренировок и
Не забудьте разогреться перед тренировкой и остыть после нее. И всегда прислушивайтесь к своему телу — если упражнение вызывает у вас боль, остановитесь и обратитесь к врачу. Вы будете на пути к крепкой и здоровой версии себя со временем и усилиями.
Какие ваши любимые домашние упражнения? Дайте нам знать в комментариях ниже! И не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать последние советы и рекомендации, как оставаться в форме и быть здоровым.
Спасибо за внимание!
ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ:-
ВОТ КАК БЫСТРО ИЗБАВИТЬСЯ ОТ УСТОЙЧИВОГО ЖИРА ЕСТЕСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ: УПРАЖНЕНИЯ И ДИЕТЫСледите за интересными постами о фитнесе в Instagram.
Источники:
1
Двухнедельный план тренировок для быстрого наращивания мышечной массы
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: неизвестно)В идеальном мире у вас было бы по крайней мере четыре недели, чтобы действительно серьезно изменить свой внешний вид без рубашки, но любые ваши усилия должны окупиться.
Выполнение упражнений в этом плане тренировок не может быть проще: выполняйте их по порядку, придерживаясь порядка упражнений, подходов, повторений и отдыха.
Для достижения максимальных результатов оставьте день между сеансами, чтобы дать вашим мышцам восстановиться, и добавьте высокоинтенсивный интервальный сеанс (если вы чувствуете прилив энергии), чтобы активировать потенциал вашего тела по сжиганию жира.
Все три тренировки состоят из шести движений, разделенных на три суперсета. Сделайте все повторения движения 1А, отдохните 30 секунд, затем повторите движение 1В, отдохните 60 секунд и повторите указанное количество подходов. Продолжайте использовать тот же протокол. По мере того, как сессия прогрессирует, количество подходов в суперсете уменьшается, но количество повторений увеличивается, чтобы сильнее нагружать мышцы.
На заключительном занятии вы накачаете руки, работая над бицепсами и трицепсами в антагонистических суперсетах (где два движения задействуют противоположные группы мышц спиной к спине). Это дает много преимуществ, в том числе более быстрое восстановление мышц в состоянии покоя (что позволяет вам больше работать в следующем подходе) и больший пампинг.
Как разогреться
Хотите набрать массу всего за две недели? Тогда каждое повторение каждой тренировки имеет значение, а это значит, что вам нужно заранее разогреться. Это не только снизит риск получения травмы, но и гарантирует, что вы начнете свой первый сет готовым к работе, достигнете своих целей и извлечете из тренировки все возможные преимущества для наращивания мышечной массы.
Еще более важно разогреваться при выполнении суперсетов, как в приведенных ниже тренировках, потому что как только вы начнете тренировку, она будет быстрой и полноценной, и вы определенно пожалеете об отсутствии надлежащей подготовки, когда будете бороться с первой. мало упражнений.
Начните с серии динамических растяжек, таких как наша простая разминка в тренажерном зале. Это заставит мышцы всего тела двигаться и убедиться, что вы готовы приступить ко второму этапу разминки, который более специфичен для тренировки, которую вы собираетесь выполнить. Вы хотите накачать именно ту мышцу, которую собираетесь использовать, и что может быть лучше для этого, чем выполнение одного или двух подходов каждого упражнения в вашей тренировке с легким весом или даже без веса вообще. Если у вас есть время, вы можете постепенно увеличивать рабочий вес, чтобы довести его до того, который вы будете использовать в первом подходе тренировки.
Тренировка 1: Грудь
На этом занятии будут задействованы верхняя, нижняя и средняя части грудных мышц, а также плечи и трицепсы, чтобы вы могли начать лепить большую, широкую и более очерченную грудь.
Наборы 5 . Повторения 8 REST 30SEC
Почему попадает в грудь, плечи и трицепс
Как лежат на скамейке с гумми и трюками
. ноги на полу. Выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся, затем опуститесь в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 секунд
Почему Он раскрывает грудь, полностью растягивая каждую грудную мышцу в нижней точке.
Как Лягте на горизонтальную скамью с опорой на голову и ногами на пол. Держите гантель обеими руками над грудью, затем опустите вес за голову. Потяните вес назад над головой, чтобы вернуться в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 4 Повторения 10 Отдых 30 секунд
Почему Наклонный жим фокусирует работу на верхней части груди.
Как Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке за плечи, держите грудь приподнятой, а ступни на полу. Выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся, затем опуститесь в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Наборы 4 Повторения 10 Отдых 60 секунд
Почему Изолирует грудные мышцы, заставляя их выполнять всю работу.
Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, выпрямите руки и разверните ладони. Слегка согнув руки в локтях, опустите гантели в стороны, затем сожмите грудь, чтобы поднять руки и вернуться в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Наборы 3 Повторы 12 Остальные 30 сек
Почему Он воздействует на среднюю часть грудной клетки, а также на переднюю часть плеч.
Как Встаньте в центр тросовой машины, держа в каждой руке D-образную рукоятку. Слегка согнув руки в локтях и приподняв грудь, опустите руки по дуге так, чтобы они встретились перед грудью. Верните движение в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 3 Повторы 12 Отдых 60 с
Почему Он снова бьет в середину груди, чтобы сформировать более четкие грудные мышцы.
Как Следуйте инструкциям по форме для махи с тросом, но опустите руки так, чтобы они встретились в верхней части бедер. Постарайтесь получить хорошую растяжку в верхнем положении.
См. похожие
- Чтобы быстрее нарастить мышечную массу, откажитесь от кардио и начните заниматься кондиционированием
- Быстро нарастите мышечную массу с помощью этих четырехнедельных планов тренировок
- Лучшая тренировка для верхней части тела
Тренировка 2: спина и плечи
Первый суперсет прорабатывает верхнюю и среднюю часть спины, увеличивая ширину верхней части тела.
Затем идут два движения плечами, чтобы увеличить размер всех частей плечевой мышцы, прежде чем два движения, которыми часто пренебрегают, действительно утомляют целевые мышцы.
Подходы 5 Повторения 8 Отдых 30 секунд
Почему Он задействует широчайшие мышцы спины, чтобы сделать верхнюю часть спины широкой, чтобы она казалась маленькой.
Как Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Сведите лопатки, держите грудь приподнятой и тяните штангу вниз, пока она не коснется подбородка. Вернитесь обратно к началу.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 секунд
Почему Тренажер обеспечивает правильное выполнение каждого повторения верхней части тела с хорошей техникой и концентрируйтесь на сокращении мышц верхней части спины.
Как Возьмите ручку для тяги обеими руками ладонями вверх. Держите спину прямо и тяните рукоять к себе, ведя локтями. Вернуться к началу.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 4 Повторения 10 Отдых 30 с
Почему Поскольку он нацелен на каждую группу мышц плеча в отдельности, вы можете выполнять подъемы с полной амплитудой движений в отдельности. Делайте каждое повторение медленным и контролируемым.
Как Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Выжимайте гантели прямо над головой, пока ваши руки не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 4 Повторения 10 Отдых 60 секунд
Почему Нацелены на боковые дельты, чтобы увеличить ширину верхней части туловища.
Как Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Поднимите вес в стороны, ведя локтями. Нижняя под контролем.
3A Тяга на прямой руке
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 3 Повторы 12 Отдых 30 сек
Почему Вы снова задействуете широчайшие и передние плечи, но не нагружайте их слишком сильно: строгая форма необходима, чтобы избежать травм.
Как Держать прямую перекладину хватом сверху на прямых руках. Держите грудь приподнятой, затем опустите штангу по плавной дуге к передней части бедер, затем плавно вернитесь в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Наборы 3 Повторы 12 Отдых 60 с
Почему Это упражнение затрагивает задние дельты, которыми часто пренебрегают, а увеличение здесь помогает создать желанный V-образный торс.
Как Встаньте прямо и удерживайте двойную веревку на высоком блоке прямыми руками. Держа грудь приподнятой, потяните рукоятки к обеим сторонам лица, затем вернитесь в исходное положение.
Тренировка 3: бицепсы и трицепсы
Это занятие попеременно прорабатывает трицепсы и бицепсы, что является эффективным способом накачать большие руки и позволяет эффективно восстанавливаться между подходами, чтобы вы могли поднимать тяжелые и тяжелые веса в каждом подходе, чтобы максимизировать ваши мышцы возвращаются.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 5 Повторения 8 Отдых 30 секунд
Почему Узкий хват смещает нагрузку с груди на трицепс.
Как Лягте со штангой хватом на ширине плеч. Опустите штангу к груди, затем выжмите ее обратно в исходное положение.
1B Тяга широчайших снизу вверх
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 секунд
Почему Использование этого хвата нагружает ваши бицепсы гораздо сильнее, чем при использовании хвата сверху.
Как Возьмите перекладину хватом снизу на ширине плеч. Сведите лопатки, держите грудь приподнятой и тяните штангу перед собой, пока она не коснется верхней части груди. Вернитесь обратно к началу.
(Изображение предоставлено неизвестным)Наборы 4 Повторы 10 Отдых 30 с
Почему Изолирует ваши трицепсы и прорабатывает их в полном диапазоне движений. Не нарушайте форму, становясь слишком тяжелыми.
Как Встаньте прямо, держа EZ-штангу над головой прямыми руками и хватом сверху на ширине плеч. Опустите штангу за голову, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 4 Повторения 10 Отдых 60 секунд
Почему Он сильно бьет по бицепсам, не напрягая запястья.
Как Стой прямо, держа EZ-штангу обратным хватом на ширине плеч.
Поднимите штангу до уровня плеч, сделайте паузу, затем опустите штангу под контролем обратно в исходное положение. Напрягайте бицепсы в верхней точке и растягивайте трицепсы в нижней точке каждого повторения.
Подходы 3 Повторения 12 Отдых 30 секунд
Почему Трос всегда поддерживает напряжение в каждой части вашего трицепса, поэтому он поддерживает напряжение в каждой части повторения, поэтому они задействуют оба трицепса во время опускания. .
Как Встаньте перед канатной машиной и возьмитесь за канаты ладонями. Держите локти прижатыми к бокам, прижимайте канаты вниз, пока руки не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение.
3B Сгибание каната молотком
(Изображение предоставлено: Неизвестно)Подходы 3 Повторения 12 Отдых 60 с
2
Как Держите веревки хватом, обращенным ладонями.
