Программа тренировки 3 на 3: IronZen

Содержание

Как использовать адаптивные советы Suunto 3 Fitness для тренировок

Главная
sports
Как использовать адаптивные советы Suunto 3 Fitness для тренировок

TutorialTuesday — 4 мая 2018

Упражняться с Suunto 3 Fitness легко. На основании вашего личного профиля и сохраненных упражнений часы разрабатывают план тренировок на неделю с оптимально продолжительностью и инитенсивностью каждого упражнения для поддержания, улучшения или форсирования ваших аэробных показателей. Прочитайте и узнайте, как использовать адаптивные советы по тренировке.

Вряд ли кто-то будет утверждать, что физическая активность вредна. Здоровый рациональный подход означает разумную умеренность. Для понимания, приносят ли ваши занятия и образ жизни пользу здоровью, показатель VO2max является оптимальным .

VO2max (максимальное потребление кислорода) — это широко используемый способ измерять аэробную выносливость. Ценность VO2max в том, что он отражает общее состояние здоровья как взаимосвязанных функций различных систем. Он показывает, как вместе работают сердце, легкие, сосуды, мышцы и нервная система. Проще говоря, VO2max показывает, насколько эффективно ваш организм может использовать кислород. Чем выше значение VO2max, тем эффективнее организм использует кислород.

Suunto 3 Fitness использует расчетный показатель VO2max для оценки уровня физической подготовки и предлагает личную программу тренировок в виде адаптивного плана. Так вы сможете поддерживать свою фиизическую форму или улучшать ее — в зависимости от выбранной цели.

План упражнений легко активировать и выполнять. После начала занятий часы дают рекомендации по нужной интенсивности нагрузки и уведомляют вас о достижении запланированной цели.

Обратите внимание, что адаптивный плант тренировок не учитывает болезни и травмы. В основе плана лежит аналитический движок Firstbeat .

ВАШ ТЕКУЩИЙ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ КАК ОТПРАВНАЯ ТОЧКА

Чтобы начать адаптивную программу тренировок, вам понадобится оценка текущего уровня подготовки. Чтобы получить ее, запишите пробежку или прогулку длительностью не менее 15 минут с часами Suunto 3 Fitness с включенным GPS или откалиброванной скоростью и расстоянием.

Прочитайте подробнее о включение GPS и калировке скорости и расстояния

Прошлые данные от записанных пробежек и прогулок также играют свою роль в определении точности прогноза VO2max. Чем больше занятий вы сохраните с Suunto 3 Fitness, тем более точной будет оценка показателя VO2max.

Всего насчитывается шесть уровней подготовки, от низшего к высшему: очень низкий, низкий, средний, хороший, отличный и превосходный. Значение зависит от пола и возраста.

ВЫБЕРИТЕ ЦЕЛЬ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

Выберите адаптивную программу тренировок в зависимости от своей цели.

Можно выбрать одну из трех различных адаптивных программ в зависимости от цели: часы Suunto 3 Fitness помогут вам поддержать, улучшить или форсировать аэробные показатели. Еженедельные нагрузки и интенсивность тренировок отличаются во всех трех программах.

Выберите вариант «поддерживать», если у вас уже хорошая форма и вы хотите ее поддерживать на текущем уровне. Также этот вариант для тех, кто только начинает регулярные занятия. По мере продвижения всегда можно изменить программу на более сложную.

Вариант «улучшить» подойдет для тех, кто хочет улучшить аэробную форму постепенно. Если вы хотите быстро улучшить форму, выбирайте программу «форсаж». Ваши тренировки будут тяжелее, а результаты появятся быстрее.

(Обратите внимание: если вы не видите этих опций в Suunto 3 Fitness, значит, вам нужно обновить программное обеспечение часов. Нажмите сюда, чтобы узнать, как обновить программное обеспечение часов.)

ПО-НАСТОЯЩЕМУ ПЕРСОНАЛИЗИРОВАННЫЙ – АДАПТИВНЫЙ – НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Сегодня день тренировки!

Упражнения рекомендованы в зависимости от вашего текущего уровня подготовки, сохраненной истории упражнений и вашего профиля (возраст, пол, вес и пр.), а также выбранной программы (поддержание, улучшение или форсаж уровня подготовки). Suunto 3 Fitness автоматически перестраивает план тренировок в зависимости от ваших фактических занятий, то есть если вы пропустите упражнение или сделаете больше запланированного, вам не нужно будет беспокоиться о плане. Возможность учета этой информации в плане тренировок является серьезным преимуществом по сравнению с обычными инструкциями и универсальными рекомендациями.

Часы Suunto 3 Fitness автоматически составляют план тренировок на неделю для поддержания или улучшения вашей аэробной физической формы.

План тренировок состоит из запланированных упражнений с определенной длительностью и интенсивностью. Каждое упражнение направлено на поддержание или улучшение вашего уровня без чрезмерной нагрузки на организм.

Вы можете следить за прогрессом в ходе выполнения запланированного упражнения.

При начале запланированного упражнения часы начнут давать подсказки визуальными и звуковыми индикаторами и помогут поддерживать нужную интенсивность и отслеживать ход выполнения. Цель оценивается на основании запланированной интенсивности и продолжительности.

Настройки пульсовых зон влияют на адаптивный план тренировок. Последующие занятия в плане тренировок учитывают интенсивность. Если пульсовые зоны настроены неправильно, то указания по интенсивности при выполнении упраженния могут отличаться от фактической интенсивности.

На экране часов прокруткой перейдите вниз к представлению анализа тренировок. С помощью средней кнопки можно просмотреть план на текущую неделю. Нажмите нижнюю правую кнопку, чтобы просмотреть дополнительную информацию.

Еженедельный план тренировок обычно будет включать 3—4 занятия разной интенсивности и продолжительности. Пропустили или добавили занятие? Интенсивнее позанимались в один день и легче в другой? План меняется автоматически, и вы всегда знаете, что следующее упражнение будет идеально соответствовать вашим потребностям.

Адаптивность плана тренировок обеспечивает оптимальность следующего занятия, но в следовании программе есть свои преимущества. Следуйте программе — и вы будете замечать некоторые подвижки неделю за неделей. И постепенно вы перейдете на новый уровень.

Практически каждый может улучшить уровень своей подготовки с помощью рекомендованных упражнений. Однако чем лучше ваш уровень подготовки, тем больше вам придется приложить усилий, чтобы улучшить его. Если у вас уже сейчас очень хороший уровень подготовки и вы часто занимаетесь, недельный план может не подойти к вашему текущему образу жизни.

Чем хуже ваша физическая форма на момент начала программы тренировок, тем вероятнее вы быстро увидите улучшения, и это станет отличной мотивацией для приобретения хорошей физической формы.

В конце концов, адаптивные советы по тренировкам с помощью Suunto 3 Fitness позволят вам эффективно и безопасно повысить уровень физической подготовки.

Подробности:
TutorialTuesday

3 ч 00 в марафоне

Эксперт 9 недели 5x/hеделя

article rating 4.9/5 48

Прохождение марафона за 3 часа предполагает, что ваша скорость бега будет примерно 14 км/ч (1 км за 4 минуты 15 секунд).

Для прохождения этой программы ваша физическая форма должна позволять вам проходить полумарафонскую дистанцию за 1 час 24 минуты или марафон менее, чем за 3 часа 10 минут.

Поскольку вы бегаете несколько раз в неделю в течение всего года, эта программа тренировок рассчитана на 9 недель. Она состоит из двух отдельных циклов с недельным перерывом.

По понедельникам и пятницам желательно отдыхать.

По завершении марафона, каким бы ни был его результат, необходимо дать организму возможность восстановиться.
Прежде чем снова начать тренировки, проведите десять дней без спорта.

Philippe Propage

KALENJI ТРЕНЕР (2015 — 2018)

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Неделя 1 — Цикл 1: работа над своим темпом

Скорость бега во время тренировок будет составлять 14,5 км/ч, т.е. один километр нужно пробегать за 4 мин. 08 сек). Таким образом, заданная скорость немного превышает темп, который вам предстоит поддерживать во время марафона.

01. Короткий бег на МАС (МЧСС) 12 x 200 м
02. бег трусцой — 1 час
03. 1 час 15 минут с 10 минутами быстрого бега
04. 4 x 2 км в заданном темпе
05. бег на длинную дистанцию (1 час 30 минут)

Неделя 2 — Цикл 1: постепенное увеличение интенсивности нагрузки

Подготовка к марафонскому забегу требует определенных усилий. Чтобы ваш организм не подвел вас в ответственный момент, ведите здоровый образ жизни (полноценный сон, питание и т.д.). В конце каждой тренировки переодевайтесь в сухую одежду, чтобы не заболеть.

06. МАС 10 х 400 метров
07. бег трусцой, 1 час
08. 1 час 20 мин. + 15 мин. быстрого бега
09. 3 х 3 км в заданном темпе
10. бег по шоссе на длинную дистанцию (1 час 45 минут)

Неделя 3 — Цикл 1: интенсивная нагрузка

Если вы сомневаетесь, выдержат ли кроссовки до марафона, лучше сменить их прямо сейчас. Так у вас появится время, чтобы «обкатать» их в течение недели, выделенной на восстановление. Замена такого важного элемента экипировки может стать рискованным делом за месяц до марафона.

11. МАС 6 х 800 метров
12. бег трусцой, 1 час
13. 1 час 15 минут бега + 10 минут быстрого бега
14. 5 х 2 км в заданном темпе
15. бег на длинную дистанцию (2 часа)

Неделя 4 — Неделя восстановления.

Тренировки на этой неделе будут максимально легкими, чтобы вы успели восстановиться после первого цикла работы.

На этом этапе по-прежнему проводится 4 тренировки в неделю, но их продолжительность и интенсивность снижаются.

При необходимости (в случае переутомления или физических потребностей) одну тренировку можно смело исключить.

16. 45 минут бега трусцой
17. Отдых
18. 1 час 12 минут бега в марафонском темпе
19. 1 час пробежки по пересеченной местности
20. бег трусцой 1 час 15 мин

Неделя 5 — Цикл 2: интенсивная нагрузка.

Эта неделя будет очень интенсивной, поэтому следует уделять внимание таким моментам, как: качество сна, здоровый образ жизни, питание и т.д..

21. МАС 2x (7x 300 метров)
22. бег трусцой, 1 час
23. 1 час 15 минут бега + 10 минут быстрого бега
24. 4 х 3 км в заданном темпе
25. бег по шоссе на длинную дистанцию (2 часа 15 минут)

Неделя 6 — Цикл 2: максимальная нагрузка.

Остается 4 недели до цели, и эта неделя будет самой сложной. Сохраняйте правильный темп. Не бегите слишком быстро и не увеличивайте время тренировок – следующая неделя будет еще интенсивнее!

26. МАС 5 х 1000 метров
27. бег трусцой 1 час 15 мин
28. 1 час 15 минут + 10 минут быстрого бега
29. 5 + 4 + 3 км в заданном темпе
30. бег по шоссе на длинную дистанцию (2 часа 30 минут)

Неделя 7 — Цикл 2: небольшое снижение нагрузки

Несмотря на то, что интенсивности нагрузки немного снизится, эта неделя все равно будет сложной. Не волнуйтесь, это последняя неделя интенсивных тренировок.

31. МАС 10 х 500 метров
32. бег трусцой 1 час 15 мин
33. 1 час 30 минут + 10 минут быстрого бега
34. 3 х 5 км в заданном темпе
35. бег по шоссе на длинную дистанцию (2 часа)

Неделя 8 — Цикл 2: начало фазы расслабления

За 2 недели до марафона пришло время снизить интенсивность нагрузки, чтобы успеть отдохнуть до старта. Эта неделя предусматривает 3 беговых тренировки продолжительностью не более часа.

36. Пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)
37. Отдых
38. 5 + 4 + 3 км в марафонском темпе
39. 1 час бега трусцой по ровной местности
40. пробежка по ровной местности — 1 час 15 минут

Неделя 9 — Восстановление и подготовка к соревнованиям.

В этот момент тренировка становится более легкой, чтобы организм успел прийти в себя перед стартом. На этой неделе тренировок будет всего две, просто чтобы размять ноги.

41. бег 45 минут + 10 минут в марафонском темпе
42. Отдых
43. 30 минут + 5 x 100 метров
44. 30 минут + 5 x 100 метров
45. разминка в день забега

Pекомендация тренера

«Вы хотите пробежать марафон за 3 часа. Это довольно амбициозная цель, которая потребует от вас большой самодисциплины и значительных усилий. Данная программа тренировок позволит вам пробежать марафон за 180 минут.»

Philippe Propage

KALENJI ТРЕНЕР (2015 — 2018)

Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? 😉

Это происходит прямо здесь 👇

Тренировка 3×3 для гипертрофии, силы, фитнеса и сжигания жира — Fitness Volt

Планы тренировок

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочитайте наш редакционный процесс

Вы хотите нарастить мышечную массу, сжечь жир и привести себя в форму? Вам не хватает времени? Тогда попробуйте тренировку 3×3!

Большинство тренирующихся ставят перед собой несколько целей в фитнесе. Они хотят привести себя в форму, нарастить мышечную массу, стать сильнее и сбросить жир, как правило, одновременно. Это неизменно включает в себя выполнение нескольких различных типов тренировок, таких как поднятие тяжестей в один день и кардиотренировки в следующий.

Хотя этот подход к обучению, несомненно, работает, он может занять много времени. А когда времени мало, тренировки часто становятся первой жертвой. Мы все говорили, в какой-то момент, «Сегодня я не могу пойти в спортзал — я наверстаю тренировку в другой раз».

И хотя некоторые люди могут компенсировать пропущенную тренировку, большинство никогда этого не делает.

Большинство тренирующихся могут позволить себе время от времени пропускать тренировки и при этом добиваться прогресса. Но если вы пропустите больше пары упражнений, ваш прогресс начнет останавливаться, и вы можете даже начать отступать и потерять часть своей с таким трудом достигнутой физической формы.

Итак, что, если бы существовала тренировка на силу, гипертрофию, меткон и сжигание жира, которую можно было бы выполнять всего три раза в неделю и которая занимала бы 30 минут или меньше?

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, верно?

Но, прежде чем списывать это на гиперболу, взгляните на тренировку 3×3 .

Эта программа высокоинтенсивных тренировок поможет вам достичь всех ваших целей в фитнесе в два раза быстрее. Тем не менее, эта краткость имеет свою цену, так как тренировки 3×3 ТЯЖЕЛЫ!

Но, если вы готовы принять вызов, тренировка 3×3 даст желаемые результаты при менее чем 90-минутной тренировке в неделю .

Что такое тренировка 3×3?
Недельный план 3×3
Преимущества и преимущества тренировок 3×3
Минусы и недостатки тренировки 3×3
Тренировка 3×3 – Подведение итогов

Что такое тренировка 3×3?

По своей сути, 3×3 — это высокоинтенсивная круговая тренировка с отягощениями (CWT). Однако, в отличие от большинства трасс, здесь всего три упражнения и три круга, отсюда и название 3×3.

3×3 начинается с сложного упражнения для ног, за которым следует толчок верхней части тела и тяга верхней части тела, или наоборот. Между ними эти три упражнения работают с большинством ваших основных мышц, включая руки и пресс. Однако эти более мелкие части тела тренируются косвенно.

Например:

Приседания
Подтягивания
Жим лежа

Каждое упражнение выполняется до отказа, и вы делаете три круга упражнений без остановки. Итак, это девять подходов без перерыва или около 20 минут работы.

Что касается повторений, вы должны выбрать вес, который позволит вам начать примерно с 20 повторений для упражнений на ноги и 12 повторений для упражнений на верхнюю часть тела. Упражнение для ног с большим количеством повторений повысит частоту сердечных сокращений и обеспечит метконовый аспект этой тренировки.

Однако, поскольку вы будете выполнять каждое упражнение до отказа, количество повторений, вероятно, будет уменьшаться по мере выполнения девяти подходов.

Это означает, что от начала до конца ваша тренировка 3×3 будет выглядеть так:

Приседания x 20
Подтягивания x 12
Жим лежа x 12
Приседания x 15
Подтягивания x 10
Жим лежа x 10
Приседания x 12
Подтягивания x 8
Жим лежа x 8

Чтобы убедиться, что вы тренируете все мышцы одинаково, ваша следующая тренировка 3×3, обычно выполняемая через 2–3 дня, будет состоять из трех разных упражнений, например:

Становая тяга
Верхний жим
Ряды с опорой на грудь

Вы можете выполнять до трех тренировок 3×3 в неделю , например понедельник , среда и пятница . Не рекомендуется делать их несколько дней подряд, так как вам нужно время для восстановления.

После того, как вы закончите тренировку 3×3, вы можете заняться прямой тренировкой мышц пресса, рук и икр. Но на самом деле это не обязательно и может быть даже невозможно.

Если вы довели каждый подход до отказа и промчались через все девять подходов как можно быстрее, в баке должно остаться очень мало бензина для дополнительных упражнений.

Недельный план 3×3

Теперь у вас есть вся информация, необходимая для создания ваших собственных тренировок 3×3, но, чтобы избавить вас от хлопот, вот недельный план тренировок, которому нужно следовать.

Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю, отдыхая один день между каждой. Не забывайте делать каждый подход до отказа и быстро переходить от одного упражнения. Отдыхайте не дольше, чем необходимо, между упражнениями ИЛИ кругами. Как только вы начнете тренировку, она должна состоять из всех девяти подходов.

*Повторения приведены только в иллюстративных целях. Используйте примерно свои 20ПМ для упражнений на ноги и 12ПМ для упражнений на верхнюю часть тела. Делайте все подходы до отказа, независимо от того, сколько повторений вы на самом деле выполняете.

Преимущества и преимущества тренировки 3×3

Не уверены, подходит ли вам тренировка 3×3? Рассмотрите эти преимущества, а затем принимайте решение!

За 30 минут – вы сможете выполнить тренировку 3×3 за 20 минут или меньше. Так что даже при десятиминутной разминке вы сможете быть в зале и выходить из него примерно через полчаса. Это значительная экономия времени по сравнению с большинством тренировок, и вам нужно тренироваться всего три раза в неделю.

Полная физическая подготовка . Несмотря на то, что тренировки 3×3 длятся всего 20 минут, одновременно развиваются несколько компонентов физической подготовки. Если вы хотите быть универсальным фитнес-тренером, но не можете уделять много времени нескольким разным типам тренировок, 3×3 может стать эффективным подходом к тренировкам, которого вы так долго ждали.

Сжигайте жир и становитесь стройнее – поскольку тренировки 3×3 настолько интенсивны, каждая из них сжигает много калорий. Однако такая высокая интенсивность также вызывает EPOC, сокращение от Excess, потребление кислорода после тренировки, также известное как эффект догорания.

Проще говоря, EPOC описывает, как после высокоинтенсивной тренировки уровень метаболизма остается повышенным в течение многих часов, что приводит к более быстрому сжиганию жира. Ожидайте, что ваш сердечный ритм будет выше, чем обычно, в течение нескольких часов после завершения тренировки 3×3.

Бесступенчатая регулировка — если вы будете следовать структуре тренировки 3×3, основанной на ногах и двухтактной системе, вы сможете создать десятки, если не сотни эффективных тренировок. Ваше обучение никогда не должно быть скучным или повторяющимся. Вы также можете адаптировать этот метод тренировок в соответствии с имеющимися возможностями для тренировок. Он будет работать даже в самом плохо оборудованном спортзале.

Тяжелая тренировка – некоторые люди ОБОЖАЮТ страдать из-за своей физической формы, и, несмотря на свою краткость, тренировка 3×3 очень требовательна. Если вам нравится доводить себя до предела, вам, вероятно, понравится тренировка 3×3.

Недостатки тренировки 3×3

Несмотря на то, что тренировка 3×3 полезна и эффективна, следует учитывать и пару недостатков…

Монополизация оборудования Тренировка означает использование трех тренажеров в течение 20 минут или около того. Это не проблема, если вы тренируетесь в собственном тренажерном зале в гараже, но это может стать проблемой, если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале. Эта тренировка может быть непрактичной или удобной, когда тренажерный зал занят.

Одним из способов решения этой проблемы является выполнение тренажера , гантелей/штанги и упражнений с собственным весом 3×3 тренировки. Отнесите гантели/штангу к тренажеру, который вы хотите использовать, и выполните всю тренировку, не сдвигаясь с места.

Например:

Жим ногами
Верхний жим
Подтягивания/подтягивания

Тренировка до отказа – тренировка 3×3 эффективна, поскольку включает тренировку до отказа. Не один или два раза, а девять раз подряд. Как говорится в старой поговорке, можно тренироваться долго, а можно усердно тренироваться, но нельзя одновременно!

Тренировка до отказа требует особого мышления, и слишком легко думать, что вы тренировались до отказа, хотя на самом деле это не так. Таким образом, в данном случае тренировка до отказа означает достижение точки, когда вы физически не можете выполнять больше повторений, т. е. истощения. 3х3 не для слабонервных!

Этот тип высокоинтенсивной тренировки болезненный, и вам придется бороться с жжением в мышцах, вздутием легких и учащенным сердцебиением. Вы даже можете чувствовать себя больным. Но это цена, которую вы должны заплатить, если хотите сделать больше за меньшее (гораздо меньшее!) время.

Вам также понадобится корректировщик для некоторых упражнений, особенно для приседаний и жима лежа. Если вы планируете тренироваться в одиночку, выбирайте упражнения, в которых вы можете более безопасно дойти до отказа, например, становая тяга с трэп-грифом и отжимания на брусьях.

Мышечный дисбаланс – упрощенный характер тренировки 3×3 означает, что вы не будете тренировать все основные группы мышц одинаково. Некоторые мелкие мышцы могут вообще не тренироваться. Таким образом, этот метод тренировки не может быть идеальным для соревнующихся бодибилдеров, стремящихся развить сбалансированное, эстетичное телосложение.

Однако, если вас больше интересует функция, чем внешний вид, тренировка 3×3 должна дать желаемые результаты.

Начальное обозначение веса может быть сложным – вы, вероятно, не знаете свой 20ПМ для жима ногами или 12ПМ для жима лежа. Таким образом, вам может быть трудно определить, какой вес использовать для ваших первых нескольких тренировок 3×3.

Тем не менее, вы можете сделать справедливую оценку с помощью калькулятора 1ПМ , используя около 55% для упражнений на ноги и 70% для упражнений на верхнюю часть тела.

Однако, по правде говоря, нет необходимости быть предельно точным при выборе тренировочного веса. И вы можете настроить свой вес для последующих тренировок в зависимости от вашей производительности. Тем не менее, при условии, что вы будете выполнять подходы до отказа, эта тренировка принесет результаты, даже если вы в конечном итоге будете работать за пределами рекомендуемого диапазона повторений.

Тренировка 3×3 — Подведение итогов
Тренировка 3×3 идеально подходит для тех, у кого мало времени и кто не хочет заниматься силовыми и кардиотренировками отдельно. Используя этот сверхинтенсивный метод тренировки, вы можете одновременно развивать сердечно-сосудистую систему и мышечную силу/размер, а тренировки длятся не более 30 минут.
3×3 также является очень эффективной тренировкой для сжигания жира.
Тем не менее, если вы хотите максимизировать гипертрофию или силу, или тренироваться, чтобы пробежать марафон или заняться другими видами спорта на выносливость, 3×3 может не подойти вам. Это просто недостаточно конкретно.
Но для людей, занимающихся общими упражнениями в условиях ограниченного времени, этот тип тренировок может помочь вам достичь всех своих целей в фитнесе одновременно и эффективно.
Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.
Категории: Круговая тренировка Тренировка Планы тренировок Тренировки
Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец
Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.
10 причин начать программу 3X3 — Elite FTS
Я большой поклонник программ, которые фокусируются на том, чтобы очень хорошо делать несколько вещей. Сложные программы редко рассчитаны на длительное время, и лишь немногие стажеры получают от них пользу. Одна из моих любимых программ — программа 3X3. Почему 3х3? Программа 3х3 позволяет сосредоточиться на больших весах и малом количестве повторений. Вы делаете три подхода по три повторения на каждой тренировке с различной интенсивностью. Громкость довольно низкая, поэтому высокая частота является жизнеспособным вариантом. Программа 3X3 также отлично подходит для целей размера и силы или просто для целей чистой силы. Все зависит от того, какие упражнения вы выберете и как структурированы тренировочные недели. Протокол 3X3 также является отличной прелюдией к программе 5X5. Почему? Программа 3х3 сделает вас очень сильным, и чем сильнее вы станете, тем эффективнее будет программа 5х5.
10 преимуществ протокола 3X3
1. Он требует больших нагрузок, что приводит к серьезному увеличению силы.
2. Низкий объем и малое количество повторений позволяют лучше сосредоточиться.
3. ЦНС будет стимулироваться, и вы будете чувствовать себя сильным и сильным после каждой тренировки.
4. Его можно использовать для чистой прочности или прочности и размера.
5. Можно делать часто (3–5 раз в неделю).
6. Это не займет много времени, если вы сосредоточитесь на базовых упражнениях.
7. Легче достичь идеальной формы на тренировках с малым числом повторений и подходов.
8. Его также можно использовать для увеличения скорости и взрывной силы.
9. Это безопасно, потому что чем больше повторений вы делаете, тем выше вероятность того, что вы сделаете одно повторение неправильно.
10. Отлично подходит для построения плотных твердых мышц, таких же сильных, как и внешний вид.
Давайте поговорим о том, как использовать программу 3X3 для силы и размера или только для силы. Если вы хотите набрать вес с помощью программы 3X3, увеличьте калорийность и сосредоточьтесь на упражнениях, которые обеспечат наибольшую отдачу от ваших усилий. Обычные подозреваемые включают становую тягу, приседания, тяги в наклоне, армейский жим, жим лежа и подтягивания с отягощением. Вы должны тренироваться четыре раза в неделю с двумя днями для верхней части тела и двумя днями для нижней части тела.
Чтобы сосредоточиться на силе, используйте более высокую частоту и сосредоточьтесь на становой тяге, военном жиме и подтягиваниях с отягощением. Делайте от трех до пяти тренировок в неделю. Если вы делаете три тренировки, сделайте одну тяжелую тренировку, одну среднюю тренировку и одну легкую тренировку. Если вы делаете пять тренировок в неделю, делайте одну тяжелую тренировку, две средние тренировки и две легкие тренировки. Например, делайте 90 процентов трех повторений за один день, 80 процентов за два дня и 70 процентов за два дня.
Вот два примера программ 3X3. Тренировка, направленная на силу, создаст твердые плотные мышцы без увеличения объема, а тренировка силы и размера сделает вас больше и сильнее, а не просто больше.
3X3 только для силы
Понедельник: тяжелый день (90% от трех повторений)
Подъем штанги на грудь и армейский жим
Отступная тяга гантелей влево и вправо
Становая тяга штанги
Средний день (среда: день: максимум из трех повторений)
Подъем гантелей одной рукой и армейский жим (левый и правый)
Подтягивание с отягощением
Становая тяга штанги
Пятница: легкий день (70% от максимума из трех повторений)
нажмите
Тяга штанги в наклоне
Становая тяга штанги
Меняйте упражнения каждую неделю. Например, на второй неделе подъем штанги и жим переносятся на средний день, а подъем с двумя гантелями и жим — на тяжелый день. Таким образом, каждое упражнение будет в центре внимания. Можете ли вы делать одни и те же упражнения каждый раз? Вы могли бы, но выполнение разных, но похожих упражнений будет более эффективным и снизит вероятность травм от чрезмерной нагрузки. Почему тяжелый день в понедельник? Как правило, вы будете сильнее в начале недели, и ваша сила будет уменьшаться с течением недель. Таким образом, имеет смысл, чтобы тренировки становились легче в течение недели. Между подходами делайте трехминутные перерывы.
3X3 для размера и силы
Понедельник: верхняя часть тела (90% от трех повторений)
A-1: жим штанги на наклонной скамье
A-2: подтягивания с отягощением
Делайте A-1 и A -2 спина к спине. Другими словами, сделайте подход A-1 и отдохните 90 секунд, а затем выполните подход A-2 и отдохните 90 секунд. Продолжайте, пока не выполните все три подхода.
Вторник: нижняя часть тела (90% от трех повторений максимума)
B-1: приседания со штангой
B-2: становая тяга на прямых ногах
Выполните B-1 и B-2 подряд. Другими словами, сделайте подход B-1 и отдохните 90 секунд, а затем выполните подход B-2 и отдохните 90 секунд. Продолжайте, пока не выполните все три подхода.
Четверг: верхняя часть тела (80% от трех повторений максимума)
A-1: отжимания на брусьях с отягощением
A-2: подтягивания с отягощением
Делайте A-1 и A-2 спина к спине. Другими словами, сделайте подход A-1 и отдохните 90 секунд, а затем выполните подход A-2 и отдохните 90 секунд. Продолжайте, пока не выполните все три подхода.
Пятница: нижняя часть тела (80% от трех повторений максимума)
B-1: приседания со штангой на груди
B-2: подъемы бедра на бедра или махи гантелями одной рукой (влево и вправо)
Выполните B-1 и Б-2 спина к спине. Другими словами, сделайте подход B-1 и отдохните 90 секунд, а затем выполните подход B-2 и отдохните 90 секунд. Продолжайте, пока не выполните все три подхода.
Опять же, меняйте упражнения каждую неделю. Когда вы сможете сделать пять повторений в последнем подходе каждого упражнения в тяжелый день, добавьте пять фунтов. Регулируйте более легкие дни по мере увеличения вашей силы.
Как насчет кардио? На силовых тренировках делайте несколько умеренных кардиотренировок во вторник и четверг. Например, сделайте пять подходов по 25 отжиманий, 35 приседаний с собственным весом, 25 приседаний и 35 прыжков. Выполняйте каждое упражнение по кругу и делайте минутный перерыв в конце каждого раунда. Повторяйте 4–5 раз за тренировку. Для тренировки с акцентом на объем делайте 2–3 подхода в два выходных дня. Эти упражнения на мышечную выносливость также отлично подходят для активного восстановления, так что запишитесь на них.
3х3 с гирями?
Можно ли применить программу 3X3 к тренировкам с гирями? Конечно, просто сосредоточьтесь на сложных упражнениях, которые затрудняют малое количество повторений. Вот две примерные программы на примере тренирующегося, который может сделать пять боковых жимов с гирями весом 88 фунтов и пять двойных махов с гирями весом 88 фунтов. Отрегулируйте вес в соответствии с вашим текущим уровнем силы.
Понедельник (тяжелый день):
Жим гири сбоку, влево и вправо (гиря 88 фунтов)
Двойной мах на уровне груди (гиря 88 фунтов)
Среда (средний день):
Двойной толчок и жим гири (гири 70 фунтов)
Подтягивания с отягощением (гири 70 фунтов)
Двойной рывок (гири 70 фунтов)
Пятница (легкий день):
Милый жим сидя одной рукой, влево и вправо (гиря 53 фунта)
Тяга Renegade (гиря 53 фунта)
Рывок с двойным висом (гиря 53 фунта)
Чередуйте упражнения каждую неделю. Например, на второй неделе боковой жим переносится на средний день, а жим лежа одной рукой — на тяжелый день.
Программа с гирями 3X3 для увеличения размера и силы
Вот пример программы на примере тренирующегося, который может поднять и выжать два 88-фунтовых гири пять раз и двойное приседание со штангой на груди с двумя 105-фунтовыми гирями пять раз. Опять же, подстройте программу под свой уровень силы.
Понедельник: верхняя часть тела (тяжелый день)
A-1: подъем с двумя гирями и жим (88 секунд)
A-2: подтягивание с отягощением (гиря 88 фунтов)
Делайте A-1 и A-2 спина к спине. Другими словами, сделайте подход A-1 и отдохните 9 раз.0 секунд, а затем выполните подход А-2 и отдохните 90 секунд. Продолжайте, пока не выполните все три подхода.
Вторник: нижняя часть тела (тяжелый день)
B-1: двойной присед спереди (105 секунд)
B-2: двойной мах (88 секунд)
Выполните B-1 и B-2 спина к спине. Другими словами, сделайте подход B-1 и отдохните 90 секунд, а затем выполните подход B-2 и отдохните 90 секунд. Продолжайте, пока не выполните все три подхода.
Четверг: верхняя часть тела (тяжелый день)
A-1: двойной жим с пола (105 секунд)
A-2: обратная тяга (105 секунд) влево и вправо
Делайте A-1 и A-2 спина к спине. Другими словами, сделайте подход A-1 и отдохните 90 секунд, а затем выполните подход A-2 и отдохните 90 секунд. Продолжайте, пока не выполните все три подхода.
Пятница: нижняя часть тела (тяжелый день)
B-1: двойной присед вперед (105 секунд)
B-2: рывок одной рукой (105) влево и вправо
Выполните B-1 и B-2 назад назад. Другими словами, сделайте подход B-1 и отдохните 9 раз.0 секунд, а затем выполните сет Б-2 и отдохните 90 секунд. Продолжайте, пока не выполните все три подхода.
Опять же, меняйте упражнения каждую неделю. Для кардио с гирями сделайте 3–5 подходов махов одной рукой (10–15 повторений каждой рукой) с умеренной гирей в два выходных дня. А как насчет использования программы 3X3 для скорости и взрывной силы?
Советы по вегетарианской диете для набора массы и силы
Вопреки тому, во что верят и утверждают многие веганы, белок очень важен для хорошего самочувствия, особенно для силы и объема. Диеты с низким содержанием белка означают диеты с высоким содержанием углеводов, которые повышают уровень инсулина, что, в свою очередь, приводит к увеличению жира. Наличие хорошего запаса белка при каждом приеме пищи вместе со здоровыми жирами гарантирует, что уровень инсулина будет под контролем, а гормон роста, скорее всего, будет на оптимальном уровне. Когда уровень инсулина повышается, уровень гормона роста снижается. Оптимальный уровень гормона роста имеет решающее значение для восстановления после тренировок, хорошего самочувствия и набора мышечной массы. Удачи в поиске сильного и мускулистого вегана с оптимальным уровнем половых гормонов, который не ест много белка. Это так же редко, как выиграть в лотерею.
Таким образом, в отличие от многих других веганов, я рекомендую диету, состоящую из 40 процентов белков, 40 процентов полезных жиров и 30 процентов углеводов. Лично я еще лучше реагирую на 50 процентов белка, 30 процентов полезных жиров и 20 процентов углеводов с низким гликемическим индексом. Это соотношение поддерживает низкий уровень жира в моем теле, высокие мышцы и силу и очень высокое половое влечение, что является признаком хорошего здоровья. Отсутствие секса равно плохому здоровью, и это факт.
Что касается белка, я выпиваю два больших коктейля из изолята горохового протеина в день, смешанный с льняным, арахисовым, миндальным или кокосовым маслом. У меня это в базе восемь унций соевого молока и восемь унций воды. В каждом коктейле содержится около 80 граммов белка. Я пью один в течение дня и выпиваю еще один в дни тренировок после каждой тренировки. Опять же, я не выпиваю все за один раз, а пью несколько часов. Я не рекомендую порошки изолята соевого белка. Лучше всего подойдет рисовый протеин или изолят горохового протеина. Вы можете получить оба на www.veganessentials.com.
Что касается белковых блюд, некоторые из моих любимых блюд — половина блока мягкого японского тофу (полезнее, чем другие виды тофу) и одна чашка черных бобов или чечевицы. Я добавляю в смесь 1-2 чашки смешанных овощей и добавляю столовую ложку или две оливкового масла сверху. В качестве перекусов мне нравятся смеси, состоящие из сырого миндаля, фисташек, грецких орехов и тыквенных семечек.