Кем быть? » Упражнения для знакомства участников тренинга
Хорошие упражнения для знакомства – основа успешного начала тренинга. Они создают в группе доверие, которое необходимо для того, чтобы участники тренинга открылись и были готовы учиться.
Основная задача знакомства – приобрести знания друг о друге. Поэтому для этого и подбираются упражнения, в которых участники могут «раскрыться». Даже если вы уверены, что все участники знакомы, этот этап нельзя игнорировать при проведении тренинга. Упражнения для знакомства помогают «растопить лед», который всегда возникает в начале работы группы, снимают напряжение первых минут занятия и настраивают участников на работу.
Упражнения для знакомства должны быть интересными и запоминающимися, поэтому мы подобрали разные варианты данных упражнений, которые можно использовать при разработке авторских тренинговых программ для старшеклассников, в зависимости от темы и продолжительности занятий.
Цель: познакомить участников тренинга.
Продолжительность: 5-10 минут.
Педагог:
«Каждый за 30 секунд должен выбрать себе любое имя, которым хотел бы, чтобы его называли во время тренинга. В течение всего тренинга к вам будут обращаться именно по этому игровому имени».
Использование игрового имени задает определенную игровую условность происходящего в группе, готовит участников к выходу за пределы житейской реальности, способствует развитию рефлексивных процессов. Только апробирование «чужого» имени позволяет осознать и принять полностью свое собственное имя.
Педагог: «А теперь представимся друг другу. Попробуем прочно запомнить все игровые имена. Первый участник называет свое имя, второй – свое и имя предыдущего, третий – свое и имена двух предыдущих и т. д. Последний таким образом должен назвать имена всех членов группы, сидящих перед ним.
Записывать имена нельзя. Если вы забыли чье-то имя, то произносите «Баранья голова» – конечно, имея в виду себя. Называя имя человека, обязательно смотрите ему в глаза».
Упражнение «Имя – движение»
Цель: познакомить участников группы, снять тревожность.
Продолжительность: 5 минут.
Педагог:
«Давайте встанем в круг. Сейчас каждый по очереди сделает шаг вперед и произнесет свое имя в той форме, которая ему нравится (например, с каким-либо жестом или движением). После этого по моему сигналу все тоже сделают шаг к центру и повторят имя и движение говорящего. При этом сам участник не двигается и молча наблюдает».
Упражнение «Полина-пицца-Прага»
Цель: познакомить участников группы, снять тревожность.
Продолжительность: 5-10 минут.
Педагог:
«Каждый участник по очереди называет свое имя, и на первую букву своего имени называет блюдо и город (любимые или любые другие).
Следующий участник называет все три слова всех предыдущих участников, а потом свои. Итак, начинаем».
Упражнение «Прилагательное на первую букву имени»
Цель: познакомить участников группы, снят тревожность.
Продолжительность: 5-10 минут.
Педагог:
«Каждый участник называет свое имя и подбирает на первую букву своего имени прилагательное, которое как-то его характеризует, отражает какие-то особенности его характера, его индивидуальности. Например: «Я Марина. Я мудрая». Итак, начинаем».
Упражнение «Меня зовут… Я делаю так…».
Цель: снять тревожность, познакомиться, запомнить имена.
Продолжительность: 10 минут.
Педагог:
«Упражнение можно выполнять сидя, можно – стоя. Каждый участник по кругу называет свое имя и показывает какое-то движение со словами: «Я делаю так…».
Каждый последующий участник повторяет сначала все имена и движения предыдущих, а потом уже называет свое имя и показывает свое движение. Последний участник должен повторить имена и движения всех остальных членов группы».
Упражнение «А вы обо мне не знали…»
Цель: познакомить участников тренинга.
Продолжительность: 10 минут.
Педагог: «Сейчас я дам одному из участников мяч. Он начнет игру со слов: «А вы обо мне не знали, что…» и расскажет какой-нибудь факт о себе. Далее он бросит мяч тому человеку, который ему интересен, обратится к нему по имени и задаст интересующий его вопрос. Игрок, которому задали вопрос, должен ответить на него и сообщить какой-нибудь факт о себе. Затем он должен кинуть мяч другому игроку».
Данное упражнение хорошо использовать в группах, в которых участники уже знакомы.
Упражнение «Три имени»
Цель: познакомить участников тренинга.
Продолжительность: 10 минут.
Педагог:
«Каждому участнику я выдам по три карточки. На карточках нужно написать три варианта своего имени (например, как называют вас родители, одноклассники, близкие друзья). После этого каждый член группы представляется, используя эти имена, и описывает ту сторону своего характера, которая соответствует этому имени, а может, служит причиной возникновения этого имени».
Упражнение «Шар знакомства»
Цель: познакомить участников тренинга.
Продолжительность: 10 минут.
Педагог:
«Всем участникам я раздам пустые воздушные шары. Пока первый участник надувает шар, сосед справа называет свое имя и немного рассказывает о себе. Когда рассказ завершается, ему вручается надутый шар и т. д. В конце упражнения все участники получат по воздушному шару».
В конце упражнения предложите украсить этими шарами комнату.
Упражнение «Мое имя»
Цель: познакомиться, улучшить взаимодействие участников группы.
Продолжительность: 10-15 минут.
Педагог:
«Предлагаю найти своих тезок и объединиться в группы по именам. Те, у кого редкие имена, объединяются в группу «Ассорти».
Каждая группа получает задание творчески представить свое имя. Идея может быть разной. К примеру, это может быть представление-презентация «Ваше имя-ваш талисман», задача участников: проанализировать, что означают их имена. Также участники могут нарисовать эмблемы своих имен. После этого эмблемы можно прикрепить на стенд «Наши имена» и порассуждать, какая из них самая оригинальная. Кроме этого, вы можете предложить участникам спеть песню, в которой звучат их имена.
Упражнение «Знакомство через предмет»
Цель: познакомить участников тренинга.
Продолжительность: 10-15 минут.
Педагог:
«Каждый из участников берет любой принадлежащий ему предмет и от лица этого предмета рассказывает о своем обладателе. Другие предметы могут задать ему любые вопросы о его хозяине».
Когда человек рассказывает о себе в третьем лице, идентифицируясь с другим человеком или даже неодушевленным предметом, это позволяет ему быть более раскованным и делиться сокровенным.
Упражнение «Величественное имя»
Цель: познакомить участников тренинга.
Продолжительность: 15 минут.
Педагог:
«С рождения у каждого из нас есть неизменный спутник – наше имя. Подобно лунному свету, оно окутывает каждого тайной. Загадочна и необъяснима власть нашего имени. В любви мы повторяем любимое имя и взываем к любимому через его имя. И молятся, и проклинают через произнесение имени. Нет границ жизни имени, нет меры для его могущества.
Силы, заложенные в имени человека, помогают преодолевать трудности и распознавать истоки радости, вдохновения, мудрости. Эти силы – двигатель человеческого роста.
Имя может быть и источником опасности, потому что в каждом звуке имени сокрыты также силы, которые при невнимательном отношении могут разрушить созидательное начало. Однако принятие этих сил, пристальное внимание позволяет приобрести особенную силу.
Одного восточного принца звали Джумбер. Стремясь осознать скрытый смысл своего имени, он размышлял над значением первого звука «Д». Он понял, что его ведут по жизни доброта, дерзание и долг. А требуют особого внимания и внутренней работы дерзость, драчливость и дурь.
Давайте и мы поразмышляем над скрытым смыслом наших имен. Для начала откроем тайну первого звука нашего имени. Например, думая о Михаиле мне приходит на ум мудрость и мужество. Я считаю, что ему могут навредить мелочность и мягкотелость. Ирина – это искренность и ироничность, инертность и импульсивность.
Пожалуйста, у вас есть время, чтобы понять смысл, скрытый в первой букве вашего имени. На это задание отводится три минуты. После вы расскажете о своих находках».
Упражнение «Классическое знакомство»
Цель: познакомить участников тренинга.
Продолжительность: 10 минут.
Классическое знакомство проводится круговым опросом. Запишите на доске схему, благодаря которой участники смогут ответить на вопросы.
- Меня зовут…
- Учусь/работаю…»
- Любые варианты, отвечающие на вопрос «Кто Я?».
Допустимы краткие творческие дополнения. Например, «В свободное время я предпочитаю….», «Вы не поверите, что я…», «Я думаю, что я…», «Другие думают, что я…», «На самом деле я…» и так далее.
После того, как участники ответят на эти вопросы, попросите их прочитать ответы вслух.
Упражнение «Кто я?»
Цель: познакомить участников тренинга.
Продолжительность: 15 минут.
Педагог:
«Каждому члену группы я выдам карандаш и бумагу. Напишите в столбик цифры от одного до десяти и десять раз ответьте письменно на вопрос: «Кто я?» Используйте характеристики, черты, интересы и чувства для описания себя, начиная каждое предложение с местоимения «Я». После того, как закончите составлять этот перечень, приколите листок бумаги на грудь. Затем начинайте медленно ходить по комнате, подходите к другим членам группы и внимательно читайте то, что написано на листке у каждого. Не стесняйтесь комментировать перечни других участников. В качестве варианта каждый член группы может громко прочесть свой перечень остальной группе».
Упражнение особенно подходит для первого занятия и является хорошим способом «сломать лед» и быстро познакомить участников друг с другом.
Упражнение «Визитка»
Цель: познакомить участников тренинга.
Продолжительность: 10-15 минут.
Педагог:
«Предлагаю создать проект «Личной визитки» на листе А4.
В визитке должны быть указаны Ф.И.О. или прозвище, хобби, ваша характеристика. Дополнительно могут быть написаны профессия, должность, адрес и телефон (можно вымышленный), ваши контакты в интернете.
Также вам необходимо придумать ваш девиз и нарисовать личный логотип».
Затем каждый участник выходит и презентует проект своей «личной визитки». Упражнение идеально подходит для небольших групп до 15 человек. Для многочисленных групп оно может привести к большой потере времени.
Упражнение «Взаимные презентации»
Цель: познакомить участников тренинга.
Продолжительность: 10-15 минут.
Педагог:
«Один из членов пары сидит на стуле, второй стоит за его спиной, положив руки ему на плечи. Стоящий говорит от лица сидящего, называя себя именем партнера.
В течение одной минуты он говорит, играя роль своего сидящего партнера. После этого любой член группы может задать вопросы, адресованные тому, кто сидит, но отвечать на них будет тот, кто делал презентацию.
Вопросы могут быть следующими:
Какие качества ты ценишь в людях?
Что ты считаешь самым отвратительным?
Есть ли человек, который оказал сильное влияние на твою жизнь?
Назови свое заветное желание.
Чего бы тебе хотелось достичь в жизни?»
Установите категорию вопросов в зависимости от темы тренинга. Закончите упражнение обсуждением чувств и мыслей участников. При этом важно уделить внимание трем аспектам:
способности учитывать время при презентации;
способности верно и сжато передать полученную информацию;
способности «чувствовать» другого человека настолько, чтобы домыслить недостающую информацию.
Побеседуйте с сидящим партнером. Задайте ему вопросы:
Что ты чувствовал, когда твой партнер говорил от твоего имени?
Удалось ли твоему партнеру верно изложить сведения о тебе?
Получилось ли ему стать твоим двойником?
Правильно ли он угадал ответы, которые давал от твоего имени?
Упражнение «Закрытый клуб»
Цель: познакомить участников тренинга.
Продолжительность: 10-15 минут.
Педагог:
«Представьте себя кандидатами в закрытый частный клуб. В этом клубе установлены давние традиции, царит определенный стиль и выстроена целая система правил. В такой клуб может вступить не каждый».
Попросите участников разделиться на группы по 2-3 человека.
«Расскажите о себе внутри вашей группы. Затем составьте небольшую рекомендательную речь на соседа, благодаря которой его смогут принять в такой клуб. Она может содержать краткую характеристику, особенности поведения, успехи и достижения».
Упражнение «Интервью»
Цель: познакомить участников тренинга.
Продолжительность: 15-20 минут.
Педагог:
Попросите участников разбиться на пары.
«Ваша задача – познакомиться друг с другом, поочередно исполняя роль интервьюера. Вы можете спрашивать друг у друга о том, что считаете возможным, интересным и необходимым для знакомства.
В течение десяти минут интервью берет один человек, затем участники меняются ролями. После беседы представьте друг друга всем остальным участникам».
Примерный перечень вопросов может быть таким:
Твое имя?
Любимый цвет?
Любимая пора года?
Любимое имя: мужское, женское?
Что ты больше всего ценишь/не ценишь в других людях?
Чего ты больше всего боишься?
Чем тебя легко огорчить?
Чем тебя легче всего обрадовать?
Чем ты любишь заниматься, когда остаешься один?
Упражнение «Имена, имена»
Цель: познакомить участников тренинга.
Продолжительность: 5-10 минут.
Педагог:
«Все участники могут свободно ходить по комнате. Пожимайте руки каждому встречному члену группы. При каждом рукопожатии вы должны представиться и обменяться каким-то фактом о себе (сообщение о себе должно быть коротким).
Ваша задача – запомнить как можно больше имен».
Затем участники возвращаются на свои места и в течение двух минут записывают те имена, которые они могут вспомнить. Далее попросите отметить три первых имени и поразмышлять над следующими вопросами:
Почему именно эти три имени пришли мне на ум первыми?
Как я обычно запоминаю имя человека?
Какие чувства и ассоциации помогают мне удерживать в памяти имена людей?
Знаю ли я какие-нибудь особые приемы, позволяющие лучше запомнить имена?
Екатерина ДАВИДОВСКАЯ,
психолог
Основные виды и методы психологических упражнений, тренинговые игры и разминки
Многие не знают, или не понимают само значение слова тренинг. Так что такое тренинг? В переводе с английского оно означает воспитание, учение, и на занятиях обучение проходит как тренировка знаний и умений. Тренинг – это разновидность активного обучения, в процессе которого происходит развитие определенных знаний и умений не только в теории, но и подкрепляется практическими упражнениями и играми.
- Виды тренингов
- Упражнения для тренингов
- Интересные упражнения
- Тренинговые игры
Упражнений очень много, и каждое моделирует какую-либо жизненную ситуацию. Их можно разделить на виды: коммуникативные – для командной работы; коррекционные – направлены на исправление поведения, зависти, жадности, страхов; психотехнические – направление психологии; педагогические – для учителей; развивающие – для развития памяти, воображения, внимания, и других личностных качеств; игры и развлечения – для младшего школьного возраста и подростков.
Виды тренингов
Тренинги бывают индивидуальными, групповыми и корпоративными, их конечный результат направлен на решение какой-либо проблемы и достижению цели. Самым первым основателем проведения тренингов был Дейл Карнеги. Теперь они становятся частью современного общества, особенно активно их проводят для своих работников разные фирмы. Виды тренингов:
- Навыковые – тренировка какого-то навыка.
- Психотерапевтический – находят решение психологической проблемы.
- Социально-психологический – решается проблема межличностных отношений.
- Бизнесовый – для бизнесменов, чтобы увеличить продажи.
- Смешанный – тренировка всех видов тренинга понемногу.
Упражнения для тренингов
Без тренинговых упражнений не обходится ни одно занятие по тренингу, и особенно выделяются психологические упражнения, которые помогают разобраться в себе, выявить свои сильные и слабые места, а также учат понимать других, стать успешней, счастливей. Эти упражнения разнообразны, и направлены на развитие разных качеств, поэтому специалисты портала тренингов разработали основные психологические упражнения:
- “Подарок” – главная цель состоит в повышении самооценки и настроения. Обычно проводится группой от 8 до 16 человек и занимает 25 минут. Участники садятся в круг, и каждый делает подарок соседу слева. Тот, кто делает подарок, должен молча дать понять, что он дарит, а тот, кто принимает подарок должен понять, что ему подарили. Когда все подарки подарены, тренер спрашивает у участников, какой подарок был подарен, а какой принят, и несоответствия ответов выясняют с участием всей группы. Это упражнение помогает наладить понимание в общении, сосредоточить участие с людьми.
- “Мои недостатки” направлено на улучшение своей оценки, самоанализ. Количество участников может быть любым, занимаемое время 25 – 35 минут. Главное, в этом упражнении найти своим плохим качествам другое название, чтобы по-новому на них посмотреть. Нужно не меньше чем за 5 минут, составить список личных недостатков, и, представить, что они принадлежат другому, но любимому человеку. Затем вычеркнуть те, которые можно простить, и которые не помешают любить другого человека, и те, которые можно преодолеть. Если недостатки еще остались, то можно научиться с ними жить и бороться.
- Психологическое упражнение для развития личностных качеств “Я хочу изменить в себе”. Для этого упражнения нужно начертить таблицу, в одной колонке написать те качества, от которых надо избавиться, в другой – которые хотелось бы приобрести. Писать, не думая и не анализируя, первое, что придет в голову. Затем, все эти качества разделить по важности, присваивая каждой категории свою букву: А, В, С, и начинать работать с самыми приоритетными по важности качествами.
- “Без оценок” – психологическое упражнение, цель которого научить более лояльно относиться к людям. Участники делятся по парам, и, каждый по очереди рассказывает об общих друзьях, но не оценивает их. Второй участник должен следить за тем, чтобы высказываемый, не давал никаких оценок. Затем нужно проанализировать допущенные ошибки, какие были сложности.
- Психологическое упражнение “Спутанная цепочка” – обучит слаженно работать в коллективе. Группа становится в круг, и, с закрытыми глазами, правой рукой сцепляются с той рукой, которая попадется первой. Затем то же самое делают с левой рукой, потом открывают глаза и распутываются, не разжимая рук. Получится или круг, или несколько цепочек. В итоге нужно выяснить: что облегчало, или затрудняло упражнение, кого можно похвалить или отметить.
- “На риск”, или на доверие. Попросить участников довериться, и присоединиться в круг. На этом упражнение заканчивается, и, нужно выяснить почему кто-то вошел в круг, а кто-то нет, может люди зря доверяют не задумываясь.
- “Жизненные цели”. Упражнение научит определить цели в жизни. На листике надо ответить на вопрос: «что я хочу от жизни»? Писать можно все, что придет в голову, можно фантазировать, в течение 15 минут. Затем, выбрать реальные цели, которые можно осуществить за следующие 3 года, потом на следующие 6 месяцев. Так, постоянно поправляя их, нужно двигаться в заданном направлении по достижению своей цели в жизни.
Когда все подарки подарены, тренер спрашивает у участников, какой подарок был подарен, а какой принят, и несоответствия ответов выясняют с участием всей группы. Это упражнение помогает наладить понимание в общении, сосредоточить участие с людьми.
Писать, не думая и не анализируя, первое, что придет в голову. Затем, все эти качества разделить по важности, присваивая каждой категории свою букву: А, В, С, и начинать работать с самыми приоритетными по важности качествами.
Это основные и широко известные психологические упражнения для тренинга, но существуют еще и просто интересные упражнения:
Интересные упражнения
- Упражнение для тренинга “Воздушные замки” – учит коллективной работе. В группе могут быть до 30 человек. Группа делится по 4-6 участников, и за15 минут строят башню из бумаги.
- “Выйди из скорлупы” – тренирует опыт убеждения. На полу чертится круг, и, один из участников становится в середину, остальные должны убедить его выйти из круга. Можно уговаривать, что-то обещать, объяснять. После того как участник покинет круг, нужно обсудить использованные методы убеждения.
- Упражнение для тренинга – “Переправа”. Интересное упражнение, направленное на выявление положительных и отрицательных качеств в командной работе. Может занимать до часу времени и участвуют до 20 человек. Для упражнения необходимо две веревки по 1,5 метра положить на пол, на расстоянии 4-5 метров. Группа становится на одну из веревок и ей необходимо переправиться на другую веревку. Нельзя касаться пола между двумя веревками, а также использовать посторонние предметы. После обсуждают командную работу, определяют лидера, и того, кто ничего не делал.
- “Витязь на распутье”. Вырабатывается опыт презентации и убеждения. Группа делится по 3 человека, остается один, который будет играть главную роль. Упражнение выполняется по мотивам сказки про Илью Муромца, который должен выбрать в какую сторону ему поехать. Каждая команда должна убедить главного героя, в какую сторону ему поехать, и что именно их направление самое выгодное.
- Упражнение для тренинга – “Билет на Гавайи” – тренирует метод убеждения. Группа делится на команды по 3 человека, и им говорится, что достался билет на Гавайи, но поехать может только один человек. Через 5 минут обсуждения группы решают кто поедет на Гавайи. На обсуждении выясняют почему приняли такое решение.
Тренинговые игры
Кроме психологических и интересных упражнений, есть еще и тренинговые игры. Игры в основном предназначены для детей младшего школьного возраста, чтобы ребенку было легче пережить переход из садика в школу. Тренинговые игры научат коммуникабельности, общительности, как вести себя в различных ситуациях, подготовят к более взрослой жизни.
Также есть и разогревающие игры, которые необходимо проводить в начале тренинга, чтобы участникам легче было настроиться на основное занятие. Разогревающих игр довольно много, но можно выделить основные: “знакомство” – игра для знакомства группы друг с другом; игры на сплочение команды; ролевые игры; психологические игры; деловые игры.
Выбор упражнений, или игр, методов тренинга зависит от цели, поставленной перед занятием. Например, если данная группа собралась для того, чтобы научиться работать командой, то и упражнения, и игры тренер разработает на командообразование. Правильный подбор метода обучения способствует быстрому запоминанию материала, и использованию его в жизненной ситуации. В общем, все, кто хочет достигнуть личностного роста, развить разные качества, добиться определенных целей в жизни, должен заниматься тренингом.
Sports Performance Bulletin — Training
То, что вы делаете непосредственно перед началом тренировки, может сильно повлиять на то, что вы сможете сделать во время тренировки.
Многие спортсмены готовятся к тренировке, выполняя обычные упражнения на растяжку, но важно помнить, что растяжка помогает улучшить вашу статическую (неподвижную) гибкость и может не так хорошо подготовить ваше тело к быстрым и эффективным движениям. . Вот почему я рекомендую вам сосредоточиться на «упражнениях на динамическую подвижность» перед каждой тренировкой.
Упражнения на динамическую подвижность во время разминки перед тренировкой полностью подготовят ваше тело к энергичным движениям, которые составляют основную часть тренировки. Большинство видов спорта предполагают силовую, напряженную деятельность, а упражнения и упражнения на подвижность очень динамично стимулируют вашу нервную систему, мышцы, сухожилия и суставы. Статические упражнения на растяжку, в которых вы вообще не двигаетесь, а просто растягиваете определенную мышцу или группу мышц, действительно имеют место в вашей тренировочной программе, но их ценность и правильное использование часто понимаются неправильно.
Вероятно, лучше всего выполнять статическую растяжку в конце тренировки как часть заминки, а не в начале тренировки. Статические упражнения помогают вернуть ваше тело в состояние отдыха и восстановления и позволяют сосредоточиться на расслаблении и растяжении мышц, которые вы подвергали стрессу во время тренировки. С другой стороны, статическая растяжка в начале тренировки прерывает естественный ход оптимальной разминки и не может полностью подготовить вас к последующим динамическим движениям.
Далее следует подробное описание группы упражнений на динамическую подвижность, предназначенных для разогрева, растяжки и поддержания движения при переходе от отдыха к высокоэнергетической деятельности. Кроме того, я предоставил два образца тренажеров для подвижности, которые вы можете использовать во время разминки перед тренировкой.
Из положения стоя, руки свободно свисают по бокам, сгибайте, разгибайте и вращайте каждый из следующих суставов (выполните от шести до 10 вращений в каждой группе суставов, прежде чем переходить к следующей группе):
(1) Пальцы
(2) Запястья
(3) Локти
(4) Плечи
(5) Шея
(6) Туловище и лопатки
(004 9) (004) Бедра Колени
(9) Лодыжки
(10) Стопы и пальцы ног.
Выполняйте эту последовательность вращений с низкой интенсивностью и медленной скоростью, осознавая движения, происходящие в каждом суставе. Настройте свой разум на свое тело и мысленно подготовьтесь к физической активности (представьте, что вы двигаетесь плавно и мощно). Завершите серию вращений в суставах с пальцев рук на пальцы ног не более чем за три-четыре минуты.
После того, как вы закончили вращать суставы, двигайтесь непрерывно в медленном, легком темпе в течение пяти-семи минут, чтобы разогреться. Бег трусцой и езда на велосипеде являются наиболее традиционными упражнениями, используемыми для разогрева, но вам не нужно ограничивать себя этими двумя видами деятельности. В качестве альтернативы вы можете чередовать медленный бег трусцой с бегом трусцой назад, прыжками, галопом, боковым шарканьем, перекрестным шагом (также известным как кариока или движение виноградной лозы), прыжками назад, ходьбой, совершая круговые движения руками вперед или назад, и /или бег трусцой с легкими «ударами по попе» (поочередно прижимая пятки к ягодицам во время бега).
Каждая из этих вариаций может выполняться отрезками по 30-50 метров, чередующимися с короткими периодами обычного бега трусцой между отрезками.
Если вы хотите использовать стационарную велопрогулку сидя во время разминки, ее можно чередовать с ездой на велосипеде из положения стоя на педалях, вращением педалей назад и вращением педалей стоя-назад. Другие виды разминки включают подъем по лестнице, ходьбу или бег трусцой на беговой дорожке, использование лыжного тренажера, лазание на скалолазном тренажере, катание на скользящей доске и греблю. Все разминочные действия должны начинаться в медленном темпе и постепенно увеличивать интенсивность. К концу пяти-семиминутного периода разминки вы должны почувствовать тепло и расслабление в мышцах, а также легкий пот.
После того, как вы закончили вращательные движения в суставах и короткую разминку, выполняйте движения, описанные ниже, как можно плавнее и постепенно увеличивайте диапазоны движений от малых до больших в ходе повторений.
Начните упражнения, выполняя все махи и наклоны с медленной и безопасной скоростью движения. По мере увеличения вашей подвижности постепенно увеличивайте скорость, чтобы сделать их более динамичными. Пожалуйста, не забывайте оставаться в своем обычном диапазоне движений, но работайте над увеличением амплитуды (диапазона движений) и скорости движения небольшими приращениями из недели в неделю. Не находите свой предел (в скорости или амплитуде), преодолевая его и травмируя себя. Тренировка подвижности предназначена для предотвращения травм и повышения производительности, а не для пропаганды травм.
Пожалуйста, выполняйте следующие упражнения по порядку из положения стоя, не забывая выполнять все движения плавно, непрерывно, без остановок и рывков: Два движения)
1. Над головой/вниз и назад — Непрерывно махайте обеими руками в положение над головой, а затем вперед, вниз и назад. Повторите от шести до 10 повторений.
2. Боковой/передний кроссовер — Разведите обе руки в стороны, а затем скрестите их перед грудью.
Повторите от шести до десяти повторений.
B. ПОДВИЖНОСТЬ ШЕИ (Три движения)
1. Сгибание/разгибание — Прижмите подбородок к груди, а затем поднимите подбородок как можно выше. Повторите от шести до 10 повторений.
2. Боковое сгибание — Опустите левое ухо к левому плечу, а затем правое ухо к правому плечу. Шесть-десять повторений.
3. Вращение — Поверните подбородок в сторону левого плеча, а затем поверните его к правому плечу в 6-10 повторениях.
C. ДВИЖЕНИЯ ТУЛОВИЩА И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА (Три движения)
1. Сгибание/разгибание — Опустите (вытяните) плечи, подтяните подбородок к груди и слегка опустите грудь вперед. Затем отведите плечи назад (отведение), поднимите подбородок и поднимите грудь, слегка прогнув спину. Шесть-десять повторений.
2. Боковое сгибание — Раскинув руки по бокам, наклонитесь в талии влево, а затем вбок вправо.
Повторите от шести до 10 повторений на каждую сторону. 3. Вращение — Руки перед грудью, локти разведены в стороны, повернуться на талии влево, а затем снова вправо. Шесть-десять повторений.
II. ПОДВИЖНОСТЬ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
A. Круговые движения бедрами и твилты (два движения)
1. Круговые движения — Положив руки на бедра и расставив ноги шире плеч, делайте круговые движения бедрами по часовой стрелке 10-12 повторений. Затем повторите круги против часовой стрелки от 10 до 12 повторений.
2. Скручивания — Вытяните руки в стороны и поверните туловище и бедра влево, перенося вес на левую ногу. Затем поверните туловище вправо, перенося вес на правую ногу. 10-12 повторений на каждую сторону.
B. Махи ногой (два движения)
1. Сгибание/разгибание — Перенеся вес на левую ногу и правую руку на опору для равновесия, качайте правой ногой вперед и назад от 10 до 12 раз.
повторения. Повторите с левой ногой от 10 до 12 повторений.
2. Перекрестное сгибание/отведение — Слегка наклонившись вперед, положив руки на стену и перенеся вес на левую ногу, поверните правую ногу влево перед собой, направив пальцы ног вверх, как стопу. достигает своей дальней точки движения. Затем верните правую ногу назад вправо, насколько это возможно, снова подняв пальцы ног, когда ваша стопа достигнет конечной точки движения. Повторите это общее движение 10–12 раз, прежде чем выполнить 10–12 повторений левой ногой.
C. Прыжки лодыжкой (два движения)
1. Прыжки двумя ногами — Наклонившись вперед, уперев руки в стену и перенеся вес на пальцы ног, быстро поднимите и опустите обе пятки (подпрыгивание). Каждый раз поднимайте пятки на один-два дюйма от земли, сохраняя контакт с землей подушечками стоп. 12-16 повторений.
2. Прыжки на одной ноге — Наклонившись вперед, уперев руки в стену и перенеся весь вес на левую ногу, поднимите правое колено вперед, прижимая левую пятку к земле.
Затем опустите правую ногу на пол, одновременно поднимая левую пятку на один-два дюйма. Повторите в быстрой, упругой манере от 12 до 16 повторений, прежде чем выполнить 12-16 повторений с противоположной стороной.
Следующие упражнения отлично подходят для разогрева и повышения подвижности перед началом основной тренировки. Блок А особенно подходит перед интенсивной тренировкой, но может использоваться любым спортсменом, желающим улучшить подвижность. Учебный модуль B является более короткой версией модуля A и может использоваться для поддержания ранее разработанного уровня мобильности. Наилучшие результаты будут достигнуты при ежедневном выполнении одного из блоков.
ОБУЧЕНИЕ МОБИЛЬНОСТИ A (Развитие; продолжительность 20-30 минут)
1. Вращения в суставах (3-4 минуты)
2. Разминка (5-7 минут ходьбы, бег, прыжки и т.д.)
3.
Подвижность верхней части тела (2-3 минуты)
a. Махи руками (2 движения, 10 повторений в каждую сторону)
b. Движения шеи (3 движения, 10 повторений в каждую сторону)
c. Движения туловища и плечевого пояса (3 движения по 10 повторений в каждом)
4. Быстрый бег трусцой (2 минуты: 2-3 х 50-60 метров, с 20-метровой ходьбой с восстановлением)
5. Подвижность нижней части тела (34 минуты)
a. Сгибание бедра и повороты (2 движения, 12 повторений в каждую сторону)
b. Махи ногами (2 движения, 12 повторений в каждую сторону)
c. Прыжки лодыжкой (2 движения, 16 повторений в каждую сторону)
6. Быстрый шаг (2-3 минуты): 2 х 50-60 метров, с восстановлением ходьбы на 50 метров
7. Бег с ускорением (2-3 минуты): 2 х 40-50 метров, увеличивая скорость на всем протяжении, с 50-метровой ходьбой и восстановлением
МОБИЛЬНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ БЛОК B (блок техобслуживания, длительность всего 10-15 минут)
1 Вращения в суставах (2 минуты)
2.
Разминка y (5 минут ходьбы, бега трусцой, прыжков и т. д.)
3. Подвижность верхней части тела (2 минуты)
a. Махи руками (2 движения, 6 повторений в каждую сторону)
b. Движения шеи (3 движения, по 6 повторений в каждом)
в. Движения туловища и плеч (3 движения, 6 повторений на каждое)
4. Подвижность нижней части тела (3 минуты)
a. Круговые движения бедрами и скручивания (2 движения, 10 повторений)
b. Махи ногой (2 движения, 10 повторений на каждую ногу)
c. Прыжки лодыжкой (2 движения, 12 повторений)
Тренируйся — не напрягайся. Сначала выполняйте все движения медленно и в пределах комфортной амплитуды движений. В течение нескольких недель постепенно увеличивайте скорость и диапазон упражнений, чтобы сделать их более динамичными. Это позволит вашей мышечной и нервной системам медленно, но постепенно адаптироваться к движениям.
Конечным результатом будет значительное функциональное увеличение вашей подвижности.
Не забудьте как следует разогреться перед выполнением динамических движений. Короткий период непрерывной двигательной активности поднимет температуру вашего тела, усилит приток крови к мышцам, активизирует вашу нервную систему и полностью подготовит вас к упражнениям на подвижность и к напряженной общей тренировке.
Сохраните свои статические упражнения на растяжку после тренировки, во время периода заминки. Расслабленная пассивная растяжка подготавливает ваши мышцы к периоду покоя, который следует за тренировкой.
Если вам интересно, почему вы должны пытаться увеличить подвижность шеи и плеч, если «основными двигателями» во время тренировки, вероятно, являются ваши ноги, не удивляйтесь больше. Помните, что все ваше тело функционирует как единое целое — «цепочка» взаимосвязанных частей. Например, если ваши плечи напряжены, у вас не будет быстрых и плавных движений руками во время бега.
Если у вас нет правильного маха руками, ваши ноги будут замедляться, и качество вашей тренировки снизится.
Не забывайте проводить тренировку подвижности перед каждой тренировкой. Тренировки подвижности и гибкости имеют кумулятивный эффект в течение длительного периода времени. Примерно через четыре недели или около того вы должны заметить заметное улучшение своей подвижности, гибкости и способности плавно двигаться во время тренировок. И что самое приятное, вы также заметите заметное улучшение ваших тренировок и ваших результатов на соревнованиях!
5 взрывных движений для лучшей разминки
Эдгар Артига
Чтобы согреться и расслабиться, перед любой тренировкой обязательно сделайте легкую пробежку на беговой дорожке и динамическую разминку. Но оказывается, что есть и третья часть предтренировочной головоломки, которую вы, вероятно, упускаете: подготовка ЦНС.
Сокращенно от «центральной нервной системы». ЦНС — это центр управления вашим телом.
Он действует как посредник между вашим мозгом и вашими мышцами. Например: допустим, вы выполняете становую тягу — ваши ноги на месте, ваши руки держат перекладину, и вы готовы опустить бедра и подтянуться. Чтобы инициировать любое из этих действий, ваш мозг посылает сигнал в вашу ЦНС, которая затем заставляет ваши мышцы и суставы реагировать соответствующим образом.
Как и ваши мышцы, которые могут плохо работать, если они недостаточно отдохнули или вы не разогрелись должным образом, ваша ЦНС может быть утомлена. В результате вы почувствуете усталость и медлительность, а вес, который обычно может быть легким для вас, начнет казаться тяжелым, по словам Эндрю Трианы, тренера спортсменов элитного уровня в стронгменах и совладельца Performance. Vibe (theperformancevibe.com), фитнес-сообщество, предлагающее тренировки по питанию и повышению производительности.
«К счастью, у нас есть возможность подготовить нашу ЦНС к обучению, — говорит Триана. «Когда ваша ЦНС взволнована или настроена, вы чувствуете, что можете сильно напрячься и глубоко сосредоточиться.
Представьте, что это прокладывает путь для вашего посредника, чтобы сократить трафик и получить все зеленые огни на пути от вашего мозга к мышечному сокращению».
Для этого Triana рекомендует выполнять любые плиометрические движения или упражнения, описанные на следующих страницах. Они разбудят вашу ЦНС, не выжигая вас, чтобы подготовить вас к большим подъемам.
ОБЪЯСНЕНИЕ ГРУНТОВ
Начните с одного или двух упражнений, которые вы видите здесь перед тренировкой, и обязательно следите за тем, сколько повторений вам нужно, чтобы почувствовать себя «заведенным».
«Когда ты готов к работе, это очень заметно», — говорит Триана. «Вы будете немного потеть, мысленно будете чувствовать себя в своей тарелке, повторения будут выполняться легче, и вы должны чувствовать себя легче и проворнее». Все пять этих движений похожи с точки зрения того, как они подталкивают вас к поднятию тяжестей, поэтому не стесняйтесь выбирать несколько любимых и придерживаться их или циклически повторять их.
«Думайте о них как об инструментах, которые должны быть в вашем наборе инструментов», — добавляет Триана.
ГЛАВНЫЕ ПРАВИЛА
- Выполняйте их перед обычной разминкой и упражнениями на подвижность.
- Перед каждым повторением делайте глубокий вдох. Прежде чем начать движение, убедитесь, что вы сосредоточены.
- Придерживайтесь набора предписаний, перечисленных для каждого хода. Что касается повторений, не делайте больше четырех за подход. Каждое повторение должно чувствовать себя лучше, чем предыдущее. Однако, если вы делаете это в день без подъема или в легкий день, вы можете сделать два-три повторения после того, как почувствуете себя «бодрствующим», чтобы увеличить выходную мощность.
- Используйте легкий вес. «Спортсмены My World’s Strongest Man используют для всех этих целей медицинские мячи весом от 8 до 12 фунтов, — говорит Триана. «Так что выбирайте легкий вес, от четырех до восьми фунтов, и будьте максимально взрывными. Скорость превыше всего».
- Отдыхайте от 45 до 90 секунд между подходами, если вы выполняете одно или два повторения; отдыхайте две минуты между подходами для любого количества повторений сверх этого.
Скорость превыше всего».1 из 5
Эдгар Артига / журнал M+F
(двойной или одинарный) Прыжок в длину с груди
КОМПЛЕКТЫ: от 6 до 15
КАК: Встаньте прямо, пальцы ног направлены вперед, держите набивной мяч на уровне груди. Нагружайте бедра, отводя их назад, как будто вы выполняете становую тягу, а затем толкайте их вперед, чтобы оттолкнуться от носков. (Вы можете прыгнуть один или два раза.) Выполните движение руками и отпустите мяч. Цель состоит в том, чтобы генерировать силу от ног и передавать ее в руки.
ТРИАНА ГОВОРИТ: «Смотрите вдаль и стремитесь подбросить мяч по прямой линии».
2 из 5
Edgar Artiga / M+F Magazine
Reactive Scoop Toss
НАБОРЫ: от 3 до 6 с каждой стороны
КАК: Вам понадобится мяч, который отскакивает назад.
Встаньте примерно в двух-трех футах от стены, лицом перпендикулярно ей и держите мяч на уровне бедер. Отведите его назад, а затем, удерживая дугу мяча на уровне бедра, поверните туловище и отпустите его вперед. Дайте мячу отскочить назад, а затем плавно начните следующее повторение.
ТРИАНА ГОВОРИТ: «Сначала стремитесь к повторяемости, а затем форсируйте производство. Кроме того, выжимайте ад из мяча, чтобы лучше активировать руки».
3 из 5
Эдгар Артига / M+F Magazine
Удар с вращением
КОМПЛЕКТЫ: от 4 до 8
КАК: Плотно прижмите обе руки к основанию лекарственного мяча. Если хлопаете влево, начните с мяча, загруженного на ваше левое бедро. Затем с силой поверните туловище, толкая и поворачивая правую ногу, чтобы поднять мяч вверх и вокруг правой стороны вашего тела, пока вы не ударите по мячу слева от вашего тела. Если вы выполняете несколько повторений, то поймайте мяч и немедленно начните следующее повторение.
ТРИАНА ГОВОРИТ: «Ключевым моментом здесь является выполнение движения с максимально возможной силой и преувеличение диапазона движения при скручивании верхней частью тела. Для гладкого финиша обязательно смотрите, куда вы хотите, чтобы мяч приземлился».
4 из 5
Edgar Artiga / M+F Magazine
Step To Scoop Toss
КОМПЛЕКТЫ: от 3 до 6 с каждой стороны
КАК: Держите набивной мяч на уровне бедра. Напрягите мышцы кора и сделайте вдох животом. Сделайте шаг в сторону, скрестив заднюю ногу за передней ногой. Как только ваша передняя нога приземлится, поверните туловище, перенося мяч на бедра, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Отпустите набивной мяч, подхватив его выше уровня бедра, и отправьте его в полет по прямой линии.
ТРИАНА ГОВОРИТ: «Шагайте медленно и нагружайте заднюю ногу, как из рогатки, затем поверните и резко бросьте мяч. Кроме того, убедитесь, что ваши руки не касаются мяча.
