Комплексы упражнений: Комплексы упражнений | Спортивная школа олимпийского резерва «Темп”

Список статей — Комплексы упражнений и лечебная гимнастика

• 29.10.2021 Физиотерапия грудной клетки
  Физиотерапия для очистки дыхательных путей и укрепления легких, примеры упражнений.

  Читать далее

• 14.01.2021 Самые эффективные упражнения пилатеса от болей в спине
  Топ-5 упражнений пилатеса для вашей поясницы

  Читать далее

• 08. 12.2020

  Лучшие и худшие позы йоги для ваших коленей
  Йога — как способ лечения больных коленей.
  Читать далее

• 18.10.2020 Укрепление мышц кистей
  Необходимо ли выполнять физические упражнения для мышц кистей?

  Читать далее

• 08.04.2020 Домашние тренировки для поддержания здоровья

  
  В этой статье подобраны полезные рекомендации для поддержания здоровья в условиях самоизоляции.
  Читать далее

• 20.11.2019 6 упражнений при плантарном фасциите
  Плантарный фасциит вызывает сильную боль в пятке, которая заставляет хромать во время ходьбы.
  

  Читать далее

• 13.11.2019

  Гимнастика для шеи: 5 шагов против остеохондроза
  Шейный остеохондроз — неприятное заболевание, которое часто дает о себе знать в самый неподходящий момент. 
  Читать далее

• 30. 08.2019 Подборка упражнений для тех, кто работает в офисе
  Какие опасности поджидают человека на рабочем месте?

  Читать далее

• 11.07.2019 Комплекс упражнений для восстановления после удаления молочной железы
  Упражнения для восстановления движений верхней конечности на прооперированной стороне больным необходимо начинать делать еще в больнице.
  Читать далее

• 04.07.2019 Упражнения,которые помогут снять боль в пояснице
  Дачный сезон – долгожданный период. Иногда очень легко заработаться и не заметить перенапряжения. В таком случае о себе могут дать знать боли в пояснице.

  Читать далее

• 05.02.2019 ЛФК при нарушениях осанки во фронтальной и сагиттальной плоскостях
  Рассмотрим варианты нарушений осанки в детском возрасте и причины, которые к ним приводят.
  

  Читать далее

• 06.12.2018 Остеопороз. Профилактика и лечение: комплекс эффективных упражнений.
  Растягиваемся, укрепляем мышцы, набираем силу с комплексом упражнений от компании Ottobock для профилактики остеопороза.

  
  
  Читать далее

• 06.12.2018 Программа упражнений для укрепления мышц спины и повышения плотности костной ткани позвонков
  Комплекс эффективных упражнений от ведущих специалистов по реабилитации компании Ottobock.
  

  Читать далее

• 28.11.2018 Упражнения для гибкости шеи

  
  Укрепляем мышцы шеи и улучшаем ее гибкость при помощи комплекса упражнений от профессионального тренера.
  
  Читать далее

• 16.11.2018 Упражнения для укрепления мышц тазобедренного сустава
  Эффективный комплекс упражнений от профессионального тренера.
  

  Читать далее

• 09.11.2018

  Лечебная гимнастика для укрепления позвоночника
  10 эффективных упражнений для позвоночника от профессионального тренера.
  
  Читать далее

• 09. 11.2018 Комплекс упражнений для ягодиц
  Лечебная гимнастика для ягодичных мышц от профессионального тренера.
  

  Читать далее

• 09.11.2018

  Лечебная гимнастика для кистей рук
  Комплекс упражнений для кистей рук от профессионального тренера.
  
  Читать далее

• 23.10.2018 Упражнения с фитболом для позвоночника и пресса
  Предлагаем вашему вниманию комплексы упражнений с фитболом для укрепления пресса и исправления осанки.

  Читать далее

• 22.10.2018 Скандинавская ходьба – для здоровья позвоночника
  

  Палки для скандинавской ходьбы создают дополнительную опору, позволяют существенно уменьшить нагрузку на позвоночник, что очень важно для людей, страдающих различными его заболеваниями. Также благодаря отталкиванию с их помощью снижается нагрузка на суставы ног, в то же время развивается координация движений.

  Читать далее

5.4. Комплексы упражнений профессионально-прикладной физической подготовки студентов различных специальностей

5. 4. Комплексы упражнений профессионально-прикладной физической подготовки студентов различных специальностей

 

Комплекс физических упражнений для профессионально-прикладной подготовки работников сферы обслуживания

 

Упр.1. И.п. – лежа на гимнастическом коне, ноги закреплены за рейку гимнастической стенки, руки вверху. В медленном и среднем темпе поочередно выполнять сгибание и разгибание туловища. При сгибании туловища выполнять выдох, а при разгибании – вдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 3 до 5 серий с интервалом отдыха между сериями 10-15 сек.

Упр.2. И.п. – стоя, в руках скакалка. В среднем и быстром темпе, вращая скакалку, выполнять подскоки одновременно на двух ногах. Упражнение повторить 20-30 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15 сек. При выполнении упражнения дыхание должно быть равномерным и без задержки.

Упр.3. И.п. – сидя на тумбе, гриф штанги в руках у пояса, хватом снизу. В среднем темпе выполнять сгибание рук в локтях, штангу к плечам необходимо выполнять глубокий вдох, а при опускании – выдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек.

Упр.4. И.п. – стоя у гимнастической стенки, левую ногу поставить на рейку выше головы. В среднем темпе выполнять наклоны туловища к ноге, стоящей на рейке гимнастической лестницы, необходимо стараться касаться головой ноги, стоящей на рейке гимнастической стенки. Упражнение повторить 12-20 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 10-15 сек. При выполнении упражнения дыхание должно быть равномерным и без задержки.

Упр.5. И.п. – туловище наклонено вперед, штанга в руках на плечах. В среднем темпе туловище поочередно сгибать и разгибать, делая при сгибании глубокий выдох, а при разгибании – вдох. Упражнение повторить 12-15 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.6. И.п. – вис на двух руках спиной к гимнастической стенке. В среднем темпе необходимо поднимать прямые ноги вверх до касания рук, затем медленно прийти в исходное положение. При подъеме ног надо сделать выдох, а при опускании – вдох. Упражнение повторить 12-20 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек.

 

Комплекс физических упражнений для профессионально-прикладной подготовки работников асу и эвм

 

Упр.1. И.п. – лежа на спине. Медленно поднимая туловище, прийти в положение согнувшись, руками касаться стоп. Поднимая туловище, сделать выдох, опуская его, сделать глубокий вдох. Упражнение повторить 6-8 раз от 3 до 5 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.2. И.п. – лежа на тумбе, ноги закреплены за рейку гимнастической стенки, руки вверху с набивным мячом. Медленно опуская туловище, сделать выдох, прямые руки с мячом вниз, затем медленно прийти в исходное положение, сделать полный вдох. Упражнение повторить 6-8 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20-25 сек.

Упр.3. И.п. – вис на гимнастической стенке хватом двумя руками снизу, стопы ног держат набивной мяч. Медленно ноги с мячом поднять до касания рук, делая выдох, затем медленно опустить их вниз, сделать полный вдох. Упражнение повторить 6-8 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек. При выполнении упражнения дыхание должно быть равномерным и без задержки.

Упр.4. И.п. – ноги шире плеч, гриф штанги вверху хватом снизу. В среднем темпе выполнить наклон туловища одновременно с грифом штанги к правой ноге, сделать выдох, затем прийти в исходное положение – сделать глубокий вдох. То же повторить к другой ноге. Упражнение повторить 8-10 раз от 3 до 5 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.5. И.п. – основная стойка, штанга в руках хватом снизу. Медленно поднимая прямые руки, штангу вверх, подняться на носки, глубокий вдох, затем медленно прийти в исходное положение, сделать глубокий выдох. Упражнение повторить 6-8 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20-25 сек.

Упр.6. И.п. – основная стойка. В среднем темпе выполнить упор присев, затем упор лежа, упор присев и прийти в исходное положение. При выполнении упражнения дыхание должно быть равномерным и без задержки. Упражнение повторить 8-10 раз от 3 до 5 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек.

 

Комплекс физических упражнений для профессионально-прикладной подготовки педагогических работников

 

Упр.1. И.п. – один занимающийся выполняет упор лежа, опираясь руками на гимнастическую тумбу. Партнер держит его за голени ног. В среднем темпе выполнять сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, касаясь грудью тумбы. При сгибании рук выполнять выдох, а при разгибании вдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15 сек.

Упр.2. И.п. – стоя, в руках, согнутых в локтях, один конец эспандера, другой конец эспандера закреплен за стопу правой ноги. В медленном и среднем темпе выполнять поочередно разгибание и сгибание рук в локтевых суставах. При сгибании рук эспандер растянуть – сделать выдох, а при разгибании рук сделать вдох. Упражнение повторить 12-16 раз от 2 до 5 серий с интервалом отдыха между сериями 15 сек.

Упр.3. И.п. – основная стойка, в руках штанга хватом сверху удерживается у груди. В среднем темпе, делая выпад левой ногой, разгибая руки, штангу поднять вверх, затем опустить ее в исходное положение. При разгибании рук надо сделать глубокий вдох, а при сгибании – выдох. Упражнение повторить 8-10 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.4. И.п. – упор с опорой на концах параллельных брусьев, ноги под углом 90 градусов удерживают набивной мяч. В медленном темпе руки согнуты в локтевых составах, ноги удерживать под углом. Затем руки выпрямить и прийти в исходное положение. При сгибании рук надо выполнить выдох, а при разгибании рук – глубокий вдох. Упражнение повторить 6-8 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.5. И.п. – основная стойка. Штанга в руках хватом снизу находится у бедер. В медленном темпе штангу поднять на уровень груди, затем вверх, приподнимаясь на носки, сделать глубокий вдох. Медленно штангу опустить в исходное положение, сделать выдох. Упражнение повторить 6-8 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20-25 сек.

Упр.6. И.п. – полуприсед, штанга в прямых руках хватом сверху за гриф. В среднем темпе, делая глубокий присед, поднять штангу над головой. При подъеме штанги необходимо сделать вдох, а при опускании – выдох. Упражнение повторить 6-8 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

 

Комплекс физических упражнений для профессионально-прикладной подготовки работников экономических специальностей

 

Упр.1. И.п. – сед руки за голову, набивной мяч слева. В среднем темпе, поднимая ноги над мячом, мяч справа. Затем прийти в исходное положение. Упражнение повторить 10-12 раз от 3 до 5 серий с интервалом отдыха между сериями 15 сек. При выполнении упражнения дыхание должно быть равномерным и без задержки.

Упр.2. И.п. – наклон туловища вперед, ноги на ширине плеч, руки держат гири хватом сверху за ручки гирь. В медленном и среднем темпе поднять гири к груди, затем их опустить. При сгибании локтей сделать глубокий выдох, а при разгибании – вдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.3. И.п. – один занимающийся принимает положение упор лежа, опираясь руками о гимнастическую тумбу. Другой партнер держит его за голени ног. В среднем темпе выполнять сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, при разгибании рук надо делать вдох, а при сгибании – выдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек.

Упр.4. И.п. – в висе на перекладине двумя руками хватом сверху. В медленном и среднем темпе выполнять сгибание и разгибание рук в локтевых составах, при сгибании рук – выдох, при разгибании – вдох. Упражнение повторить 8-10 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.5. И.п. – основная стойка. Эспандер хватом руками за ручки вверху над головой. В медленном и среднем темпе выпрямляя руки в стороны, растянуть эспандер. При растягивании эспандера нужно сделать глубокий вдох, а при сгибании рук в локтях – выдох. Упражнение повторить 10-15 раз от 2 до 5 серий с интервалом отдыха между сериями 15 сек.

Упр.6. И.п. – сидя на гимнастической тумбе, штанга в руках хватом сверху на бедрах. В среднем темпе штангу поднять к плечам, затем поднять ее вверх. При подъеме штанги сделать вдох, а при опускании – выдох. Упражнение повторить 8-10 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

 

Комплекс физических упражнений для профессионально-прикладной подготовки инженерно-технических работников

 

Упр.1. И.п. – упор лежа, голени ног на тумбе. В среднем темпе поочередно руки сгибать и разгибать в локтевых суставах. При сгибании рук в локтях необходимо сделать выдох, а при разгибании – вдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 3 до 5 серий с интервалом отдыха между сериями 15 сек.

Упр.2. И.п. – наклон туловища вперед, штанга в руках широким хватом. Хват грифа штанги сверху. В среднем темпе, делая выпад левой вперед, штангу поднять вверх, поднимая штангу вверх, необходимо сделать вдох, а при опускании штанги – выдох. Упражнение повторить 8-10 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек.

Упр.3. И.п. –лежа на скамейке, руки с гирей внизу. В медленном темпе, поднимая руки вверх, гирю опустить за голову, затем гирю возвратить в исходное положение. При подъеме гири вверх необходимо сделать глубокий вдох, при опускании гири вниз – полный выдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.4. И.п. – туловище наклонено вперед, штанга в руках на плечах. В среднем темпе поочередно туловище разгибать и сгибать. При разгибании туловища необходимо производить глубокий вдох, при сгибании – выдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.5. И.п. – стоя на двух гимнастических скамейках в полном приседе, в руках гиря. В среднем и быстром темпе вставать с гирей в руках и приседать. При вставании надо сделать глубокий вдох, а при приседании – выдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.6. И.п. – лежа поперек гимнастической скамейки, руки за голову, ноги закреплены за рейку гимнастической лестницы. В среднем темпе, поднимая туловище, прогнуться в пояснице. При подъеме туловища необходимо выполнить глубокий вдох, а при опускании – выдох. Упражнение повторить 12-20 раз от 3 до 5 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек.

 

Комплекс физических упражнений для профессионально-прикладной подготовки работников почтамтов и связи

 

Упр.1. И.п. – один занимающийся стоит на коленях, руки вверху, другой в наклоне вперед держит его руками за голени. В медленном темпе занимающийся разгибает ноги в коленях и приходит в положение упор лежа. Затем резким толчком рук о пол приходит в исходное положение. При разгибании ног в коленях надо делать глубокий вдох, а при сгибании – выдох. Упражнение повторить 8-10 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.2. И.п. – стоя под горизонтальной лестницей, руками взяться за ее края. В среднем темпе выполнять подтягивание. При подтягивании надо делать выдох, а при опускании туловища – вдох. Упражнение повторить 8-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек.

Упр.3. И.п. – один занимающийся принимает положение упор лежа, опираясь руками о гимнастическую тумбу, другой партнер держит его за голени ног. В среднем темпе выполнять сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. При разгибании рук надо делать глубокий вдох, а при сгибании – выдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.4. И.п. – смешанный вис на низкой горизонтальной опоре прямым хватом. В среднем темпе выполнить сгибание и разгибание рук под опорой. При сгибании рук надо делать выдох, а при разгибании – глубокий вдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек.

Упр.5. И.п. – лечь на гимнастическую скамейку, один конец которой поднят и закреплен на рейке гимнастической стенки. Взять двумя руками хватом сверху гриф штанги, которая лежит под гимнастической скамейкой поперек. В среднем темпе, сгибая руки в локтевых суставах, штангу подтянуть к груди, затем штангу опустить в исходное положение. При сгибании рук в локтевых суставах сделать выдох, а при разгибании – вдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек.

Упр.6. И.п. – ноги на ширине плеч, гриф штанги хватом сверху в руках вверху над головой. В среднем темпе, наклоняя туловище к левой ноге, гриф штанги опустить к левой, затем прийти в исходное положение. При сгибании туловища необходимо сделать выдох, а при разгибании – вдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

3 Cs для ускорения прогресса клиентов

Схемы, комбинации и комплексы, известные как «3 С метаболической тренировки», могут быть легко интегрированы в традиционные программы тренировок клиентов. Узнайте больше об этих сложных движениях и приготовьтесь к беспрецедентным результатам!

Мало времени, много результатов

Профессиональные спортсмены, в том числе бодибилдеры, тяготеют к тренажерному залу и обычно с нетерпением ждут интенсивных тренировок (возможно, в отличие от среднего новичка в фитнесе). Они привыкают часами проводить под скамейкой, в поле или работать над своими квадрицепсами до полного изнеможения. Тем не менее, большинство наших клиентов ведут насыщенную жизнь вне тренажерного зала и поэтому часто предпочитают полную тренировку, которую они могут выполнить за 30 минут.

Мы можем помочь клиентам решить любую проблему, связанную с нехваткой времени, познакомив их с силовой тренировкой общего метаболизма тела. Бесчисленные преимущества, которые предлагают эти тренировки, считают их достойными дополнительных усилий:

идеально подходит для домашних тренировок

меньшее мышечное напряжение облегчает кросс-тренинг

повышает уровень тестостерона, частоту сердечных сокращений и метаболизм

снижает нагрузку на центральную нервную систему

наращивает сухую мышечную массу за счет увеличения выработки гормона роста

максимизирует сжигание калорий

Повышает уровень EPOC, способствуя сжиганию жира на срок до 36 часов после тренировки

3 Cs

Хотя метаболические упражнения могут включать в себя множество различных протоколов, три подкласса поднялись на вершину списка с точки зрения эффективности и краткости. Здесь мы обсуждаем атрибуты, которые определяют комплексов , контуров, и составных ходов.

А комплекс относится к последовательности комплексов упражнений, выполняемых подряд с использованием одного тренажера. Нет отдыха между подходами, нет изменения веса, и нельзя расставаться с снаряжением . Диапазоны повторений могут быть скорректированы для каждого упражнения, но обычно они невелики. Комплекс обычно занимает 60-90 секунд. Выбирая управляемую весовую нагрузку, помните о цели — нагрузить самую слабую часть (части) тела .

Примеры упражнений, которые хорошо подходят для комплексов, включают приседания, выпады, степ-ап, разгибания трицепса над головой, сгибание рук молотком на бицепс, отжимания на гантелях, бурпи с гантелями, подъем по лестнице. Чередование упражнений для верхней и нижней части тела сводит к минимуму усталость.

Образец комплекса :

• 5 Приседания с разведенными в стороны руками
• 5 приседаний со сгибанием рук до жима плеч
• 5 Боковые выпады с тягой в наклоне
• 5 пожиманий плечами
• 5 полуперекатов в пилатесе (задействовать пресс) и повороты гантелей из стороны в сторону

Отдохните, затем повторите в общей сложности 4-5 раундов.

A c комбинация использует более тяжелые весовые нагрузки, 3-4 упражнения подряд на одном и том же оборудовании, по 1 повторению в каждом.

Образец комбинации с использованием канатного тренажера:

• 1 жим от плеч
• 1 отжимание на трицепс,
• 1 ряд в наклоне,
• 1 жим от груди

Отдохните, затем повторите в общей сложности 4-5 раундов или больше, если позволяют время и энергия.

Круговая тренировка включает в себя очень короткие перерывы между подходами, как правило, для смены оборудования или перехода к следующему упражнению. Клиенты выбирают гантели, штанги или различные тренажеры, регулировка весовой нагрузки для каждого упражнения .

Пример схемы :

• Приседания с вытянутыми руками перед туловищем
• Сгибание рук на бицепс до жима от плеч
• Выпады назад с тягой в наклоне
• Пилатес полукувырок (включает пресс) и скручивания из стороны в сторону
• 10 прыжков в воду или бёрпи
• Жим от груди на наклонной скамье
• Отведение рук на трицепс

Отдохните, затем повторите в общей сложности 3 раунда.

Супер-способ суперсетов

Другая аналогичная парадигма тренировок включает в себя группы суперсетов или два упражнения, выполняемые одно за другим, с отдыхом между суперсетами всего 30-45 секунд.

Образец тренировки :

Выполните 2–3 подхода в каждом суперсете, 10–15 повторений в упражнении.

Суперсет №1
Приседания со штангой
Жим гантелей стоя

Суперсет №2
Чередование выпадов вперед/назад
Жим гантелей на наклонной скамье

Суперсет #3
Тяга гантелей одной рукой
Альпинистская планка

4-й C: Успех клиента -3 раза в течение 10 дней. Цикл через них в течение 5-недельного периода. Клиенты должны отметить увеличение выносливости, потерю жира и общую силу. Имейте в виду, что, несмотря на увеличение мышечной массы, клиенты могут не испытать эквивалентного всплеска мышечного роста. Как правило, для этой цели лучше всего подходят изолирующие упражнения, что является еще одной причиной вкрапления этих новых парадигм в традиционную программу подъема веса клиента.

---

Ссылки:

completehumanperformance.com/2015/09/12/how-to-loose-weight-weightlifting-circuits/

nbcnews.com/better/health/5-complex-exercises-will-give -you-full-body-workout-ncna918801

nicktumminello.com/category/complexes-and-circuit-training/

pureperformancetraining.com/complexes/

Military.com/military-fitness/workouts/metabolic-workouts- сжигать жир, наращивать мышцы и вступать в бой

Категории: Программирование упражнений, Концепции тренировокТеги: Круговая тренировка

Поделиться этой записью!

О Кэтлин Кронемер

Кэтлин Кронемер является автором NFPT CEC и членом совета NFPT Certification Council. Кэтлин — сертифицированный AFAA инструктор по групповым упражнениям, сертифицированный NSCA персональный тренер, сертифицированный ACE тренер по здоровому образу жизни, бывший бодибилдер и писатель-фрилансер. Она работает в Еврейском общинном центре в Сент-Луисе, штат Миссури. Кэтлин работает в фитнес-индустрии более трех десятилетий. Не стесняйтесь обращаться к ней по адресу [email protected]. Она приветствует ваши отзывы и ваши комментарии!

Почему тренировочные комплексы отлично подходят для силовых тренировок

Главная > Здоровье > Фитнес > Почему тренировочные комплексы отлично подходят для силовых тренировок

Тренеры по силовой и физической подготовке любят тренировочные комплексы, и именно поэтому

/здоровье/фитнес/почему-тренировочные-комплексы-делают-для-больших-силовых-тренировок-111626698869057.html 111626698869057 история

Перво-наперво — что такое тренировочные комплексы? В мире упражнений и фитнеса комплексы — захватывающая и сложная концепция. Комплексы тренировок объединяют два или более движения для создания эффективных упражнений для всего тела — по сути, думайте о них как о серии плавно выполняемых движений и поз, — что делает их чрезвычайно популярными среди тренеров по силовой и кондиционной подготовке. При правильном выполнении они могут помочь вам нарастить мышечную массу и сбросить огромное количество жира, говорит Раджеш Парамешваран, главный тренер и владелец Den Strength and Conditioning в Бангалоре. «Комплексы откровенно жестоки и сильно метаболизированы. Они также помогают вашему телу перейти в фазу, когда оно сжигает больше калорий в течение нескольких часов после тренировки», — говорит Парамешваран.

Комплексы также являются отличным способом отточить технику. Главное, о чем нужно помнить при выполнении комплекса, это то, что его нужно делать быстро. «Но не так быстро, чтобы поставить под угрозу технику и форму», — предупреждает Парамешваран. Комплексы также означают дополнительный объем и частоту тренировок, которые имеют первостепенное значение для наращивания мышечной массы. «Благодаря базовым упражнениям, даже если вес меньше, ваши мышцы получают дополнительный стимул, что приводит к большему приросту», — добавляет он.

Читайте также: Вы убиваете свои достижения, не отдыхая между подходами?

Попробуйте эти забавные комплексы и посмотрите, как движения, которые вы используете, влияют на вас, когда они выполняются в этих комбинациях и текут.

Кластер

Этот комплекс сочетает в себе приседания на грудь и жим жимом и начинается со штанги/гантелей на полу. Вам нужно выполнить присед начисто, а затем, начиная с нижней точки приседания, перейти прямо к толчку-жиму, который, по сути, является трастером.

Кластер — самый простой, но самый жестокий из всех комплексов, любимец А. К. Абхинава, тренера и основателя Namma Crossfit в Бангалоре. «По моему опыту, два движения, которые большинство людей обманывают, — это приседания и трастеры», — говорит Абхинав. «Cluster делает упор на полный присед и полный трастер. Большинство людей никогда не делают полный присед в чистом приседе, а выполняя трастеры, они делают только четверть приседа. Это сложно и очень эффективно», — говорит он.

Читайте также: Преимущества приседаний со штангой с высоким грифом по сравнению с приседаниями с низким грифом заставить вас сделать полный присед начисто и перейти в полный трастер из этого нижнего положения. Таким образом, этот комплекс позволяет вам в полной мере воспользоваться силой и мощью во всем диапазоне движений.

Комплекс ДТ

Комплекс DT, посвященный морскому пехотинцу США, сам по себе представляет собой тренировку всего тела, которая задействует все основные группы мышц, а также поддерживающие мышцы. Три становых тяги, три толчка на грудь в висе и три толчка спина к спине без паузы между ними составляют один раунд, а пять раундов составляют один комплекс DT.

Читайте также: Как упражнения помогли людям во время пандемии

Тренер из Пуны и основатель Chakra Fitness Паван Джани особенно любит комплекс DT, потому что это тренировка всего тела, которая работает на силу и сердечно-сосудистая система в то же время. «В нем используются основные универсальные олимпийские подъемные движения, такие как становая тяга, взятие на грудь и подъем над головой, что делает эту тренировку легкой даже для новичков, изучивших эти движения. Ваша взрывная сила зашкаливает, даже если вы используете более легкий вес при выполнении комплекса», — говорит Яни.

Комплекс «Медведь»

Комплекс «Медведь» состоит из семи непрерывных подходов: 1 силовой толчок, 1 фронтальный присед, 1 толкающий жим, 1 приседание со штангой на спине и 1 толчковый жим из-за головы. Парамешваран называет медвежий комплекс «идеальным сочетанием силы, мощи и кардио», которое задействует все основные группы мышц за один подход.

Читайте также: Почему вы должны тренироваться первым делом каждое утро

Обычно я использую комплекс медведя, чтобы возобновить тренировку после перерыва. Вместо того, чтобы в течение недели после перерыва проходить через день ног, спины и верхней части тела, чтобы привыкнуть к напряженным движениям, один сеанс из пяти медвежьих комплексов прорабатывает все основные группы мышц всего тела. Несмотря на то, что вы будете болеть в течение дня или двух, вы быстро вернетесь к пиковой физической форме, поскольку этот комплекс действительно помогает быстро набраться сил и улучшить сердечно-сосудистую систему.