Тяга верхнего блока параллельным узким хватом: какие мышцы работают, техника выполнения

какие мышцы работают, техника выполнения

Опубликовано 03.06.2021 в 08:00

Существует несколько эффективных и безопасных упражнений для развития спины, среди них всевозможные тяги верхнего блока, но в этой статье мы уделим внимание узкому параллельному хвату. Рассмотрим подробнее плюсы и минусы такого хвата, а также – как правильно выполнять тягу вертикального блока, чтобы развить толщину середины спины.

Содержание

1. Плюсы и минусы
2. Какие мышцы работают
3. Техника выполнения
4. Как внедрить в тренировку
5. Вертикальная тяга узким нейтральным хватом в видео формате

Плюсы и минусы

Плюсы упражнения:

• Благодаря V-образной рукояти, которая обеспечивает нейтральный узкий хват, лучезапястные суставы не испытывают дискомфорт, связанный с морфологическими особенностями строения суставов.
• Техника тяги блока перед собой узким хватом позволяет развить толщину и силу средины широчайших мышц, в особенности их верхней части.
• При выполнении тяги верхнего блока позвоночник минимально подвержен травмированию и возникновению болей, поскольку не предусматривает нагрузку в виде статического удержания спины, как при тягах со свободным весом.
• Подготавливает новичков к дальнейшему выполнению подтягиваний и работе со свободным весом. Также укрепляет мышцы спины для более эффективной тренировки мышц ног, например, для выполнения приседаний со штангой на плечах.

Минусы:

• При неправильном выполнении есть риск повышения нагрузки на поясничный отдел позвоночника, что в дальнейшем может привести к болям, защемлениям и серьезным заболеваниям.
• Также есть риск травмирования плечевых суставов, поэтому следуйте всем требованиям техники безопасности и подбирайте подходящий рабочий вес.
• Конечно, одной тяги для развития гармоничной и широкой спины будет недостаточно, поэтому упражнение необходимо дополнять техниками для развития спины в ширину – для крыльев, а также для развития нижней части спины.

Какие мышцы работают

• Широчайшие.
• Большая круглая.
• Плечевая мышца.
• Двуглавая мышца плеча.
• Плечелучевая.

Техника выполнения

1. Подберите необходимую нагрузку, выставив фиксатор на блоках.
2. Подсоедините V-образную рукоять к верхнему блоку и возьмитесь ладонями параллельным хватом.
3. Сядьте, натянув блок и выпрямив руки вверху. Зафиксируйте бедра валиками ближе к коленным суставам. Слегка отклоните туловище назад и удерживайте положение весь подход.
4. С выдохом протяните рукоять к верхней части груди, стараясь одновременно тянуться грудным отделом к рукояти, собирая лопатки. Не отклоняйте туловище еще больше назад и не прогибайте поясницу. Сокращение мышц должно ощущаться преимущественно в верхней части спины. Работайте исключительно широчайшими мышцами и не тяните блок за счет силы бицепсов. Локти прижимайте как можно ближе к туловищу.
5. На вдохе медленно отпускайте напряжение в спине, не спеша выпрямляя локти.

Как внедрить в тренировку

Упражнение стоит включать в программу в том случае, если в ней присутствуют остальные базовые упражнения для развития ширины спины и нижней ее части, а также поясницы. Комплекс среднего уровня для развития спины может выглядеть следующим образом:

1. Подтягивания с собственным весом или в гравитоне.
2. Тяга Т-образного грифа к груди.
3. Тяга верхнего блока узким хватом.
4. Тяга горизонтального блока к поясу.

Новичкам, у которых количество подтягиваний равно нулю, можно подготавливать мышцы с помощью тяги параллельным хватом, начиная с 15-20 повторений, постепенно добавляя нагрузку для 8-12 повторений. Но одного упражнения для всестороннего развития мышц и увеличения количества подтягиваний мало, нужно добавить тягу верхнего блока широким хватом за голову, тягу горизонтального блока к поясу. Только так мышцы быстрее подготовятся к базовым упражнениям, поэтому нельзя останавливаться только на одной из частей спины.

Вертикальная тяга узким нейтральным хватом в видео формате

А также читайте:
8 упражнений на толщину спины →
7 упражнений для верхней части спины →
Программа подтягиваний Льюиса Армстронга →

Тяга верхнего блока параллельным хватом: техника, работающие мышцы

Skip to content

Во многих современных тренажерных залах можно встретить обилие тренажеров. Однако, далеко не все они полезны и нужны начинающим. Одним из полезных, практичных и эффективных тренажеров является тяга верхнего блока.

• отлично развивает силу;
• увеличивает мышечную массу и выносливость;
• хорошо укрепляет спину;
• тренажер хорош тем, что позволяет менять хват, варьируя нагрузку на различные участки.

Вертикальная тяга отлично подойдет тем, кто не может подтягиваться со своим весом.

Тяга верхнего блока параллельным хватом — это одна из вариаций выполнения данного упражнения. Достаточно хороший вариант для нагрузки широчайших мышц. Со смещением рук происходит перераспределение нагрузки. Т.е., можно делать узкий или широкий хват, нагружая мышцы спины.

Помимо широчайших, активное участие в работе принимают руки и плечи — бицепс, предплечья. Трицепс находится в качестве мышцы-стабилизатора. В тот момент, когда спина не справляется, эти мышцы забирают на себя нагрузку.

Упражнение можно включать в программу при работе с грудью, так как оно хорошо растягивает грудные мышцы после жима. Однако такая методика подойдет больше опытным спортсменам.

Вертикальная тяга параллельным хватом отлично сочетается с другими упражнениями на спину. Рекомендуется использовать в качестве завершающего упражнения после выполнения подтягиваний и тяг штанги на спину. Тягу блока можно часто встретить в различных схемах тренировки, как в стандартных, так и индивидуальных.

Какую постановку рук лучше выбрать?

Однозначного ответа на этот вопрос нет, все зависит исключительно от целей. Если в планах стоит проработать широчайшую мышцу, то лучшим решением станет широкий хват.

Для включения мышц разгибателей в области лопаток и бицепсов, рекомендуется использовать узкий хват. Для равномерной прокачки спины, рекомендуется чередовать хват. Это позволит добиться баланса мускулатуры и избежать асимметрию.

Техника выполнения

Тяга блока узким или широким параллельным хватом требует обязательного соблюдения техники. В ней нет ничего сложного, однако на первых порах лучше стараться.

Настройка тренажера:

• Перекладина должна располагаться на расстоянии практически полностью выпрямленных рук, поэтому выберите удобное положение сидения;
• Установите высоту мягких валиков, чтобы плотно зафиксировать колени и бедра.

Принимаем правильное положение:

• Спина отведена назад, а грудь слегка прогнута вперед;
• Делая вдох, тянем рукоять на себя до легкого касания груди;
• На выдохе медленно опускаем груз;
• Локти до конца не распрямлять, чтобы не травмировать их;
• В верхней и нижней амплитуде движения рекомендуется выдерживать небольшие паузы.

Верхняя тяга в тренажере считается достаточно простым и безопасным упражнением. Поэтому риск получить травму в процессе — минимален. Однако, стоит помнить несколько важных нюансов, чтобы не стать «счастливчиком», который травмировал себя на тренажере.

1 — Не рекомендуется расслаблять плечевые суставы во время подъема вверх, так как из-за веса он может сместиться. Чтобы избежать этой ситуации, при подъеме груза вверх, нужно не расслаблять мышцы, а использовать силу.

2 — Напрягайте мышцы поясницы и брюшного пресса в процессе выполнения упражнения. Это позволит снять нагрузку с позвоночника. Важно удерживать естественный прогиб поясницы и не расслабляться, чтобы избежать смещения позвонков.

Основные ошибки

Выполняя тягу параллельным хватом, многие начинающие атлеты совершают следующие ошибки:

Округление спины

Спина округляется, если на тренажере большой вес. Под воздействием большого веса идет очень сильная нагрузка на позвоночник, что может привести искривлению позвоночника. Держите спину только в ровном положении.

Разгибание рук в верхней точке

Под воздействием большого веса, многие хотят разогнуть руки, так как они не могут удержать вес. Этого не стоит делать, чтобы не включить в работу подвижный плечевой сустав. Кроме того, могут пострадать локти.

Расслабление во время работы

Нельзя расслабляться в нижней и верхней точке, так как под воздействием веса могут растянуться суставы и связки.

Полезные рекомендации и советы

На что обратить внимание и каких правил придерживаться:

• Чередуйте тягу верхнего блока параллельным хватом с узкой и широкой постановкой рук. Это позволит качественно проработать всю поверхность спину.
• Высокая эффективность для новичков и опытных атлетов.
• Наклонив корпус вперед и прогнув спину в нижней точке выполнения упражнения можно максимально растянуть широчайшие.
• Для узкого хвата можно использовать другую ручку.
• В процессе выполнения прижимайте локти максимально к туловищу для достижения максимального положительного результата.
• Движения должны быть плавными и медленным, а не быстрыми и резкими. Это позволит избежать растяжения суставов и связок.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 1021

Надлежащая техника, преимущества и модификации

Тяга в раме — это мощное многосуставное упражнение (что означает, что оно задействует одновременно множество мышц верхней и нижней частей тела). У него есть большие преимущества для наращивания силы всего тела. Нужно взять в руки ? Натяжение стойки может помочь. Возникли проблемы с , тянущим вес ? Это еще одна вещь, с которой вам может помочь тяга стойки.

Если вы никогда не пробовали этот вариант становой тяги, у нас есть для вас. Вот что вам нужно знать.

Что такое тяга стойки?

Тяга на раме включает в себя загрузку штанги на силовую раму (это гигантский прямоугольный элемент тренажерного зала). Вы начнете с перекладины чуть ниже колен и согните бедра, чтобы поднять ее.

Это упражнение отлично подходит для увеличения силы тяги и хвата. Это также работает с вашими ягодицами, бедрами, спиной, широчайшими мышцами, трапециевидными мышцами, квадрицепсами и предплечьями.

Прежде чем выполнять тягу в раме, вам понадобится силовая башня (она же силовая рама), штанга и блины. Вы также можете использовать тяжелоатлетический пояс или ремни, если вам нужна дополнительная безопасность.

Скорее всего, вы найдете все это оборудование в тренажерном зале, но у вас может быть собственное домашнее оборудование, которое будет работать.

Теперь вот что нужно сделать:

1. Установите опоры стойки на нужную высоту. (Это будет где-то около ваших колен, в зависимости от того, какой диапазон движения вы ищете.)
2. Поместите штангу на опоры стойки. Загрузите желаемое количество веса на каждую сторону. ( Совет от профессионала: Начните с малого и двигайтесь вверх.)
3. Стоя, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и наклонитесь вперед на бедрах.
4. Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч. Используйте двойной хват сверху или переменный хват, на ваш выбор.
5. Сведите лопатки вместе и перенесите вес на подколенные сухожилия, слегка упираясь в пол.
6. Медленным и контролируемым движением поднимите штангу вверх, пока бедра полностью не выпрямятся. Держите позвоночник в нейтральном положении.
7. Медленно и уверенно верните штангу в исходное положение.

Реечные тяги могут улучшить вашу жизнь во многих отношениях. Они могут помочь повысить ваши спортивные результаты или просто упростить перенос корзины для белья вниз по лестнице.

Вот что они могут сделать для вас.

1. Повысьте силу тяги и хвата

Регулярные тяги в раме могут привести к значительному увеличению силы тяги и хвата.

Эти улучшения не только помогут вам хорошо выглядеть в тренажерном зале или победить в соревнованиях по пауэрлифтингу. Согласно исследованиям 2019 и 2017 годов, сила хвата является важным показателем здоровья и качества жизни в пожилом возрасте.

Таким образом, работая сегодня над силой хвата, вы, возможно, сделаете свое будущее прочным.

2. Уменьшите риск получения травмы

Традиционная становая тяга предполагает большой диапазон движений с обычно тяжелым грузом. Этот тип подъема может принести большую пользу, но также и некоторые серьезные риски, если у вас нет идеальной формы. Форма также очень важна для выполнения тяги в раме, но в целом они являются более безопасной альтернативой.

Поскольку исходное положение тяги в раме выше, чем в традиционной становой тяге, вы выполняете ее в вертикальном положении, что снижает боковую нагрузку на позвоночник. Это потенциально может снизить риск получения травмы.

3. Наращивайте мышцы

Тяга в раме задействует всю заднюю цепь. (Это группа мышц, в которую входят ягодицы, подколенные сухожилия, широчайшие и верхняя часть спины.)

Выполнение этого упражнения на регулярной основе может помочь вам значительно увеличить силу и рост в этих областях.

Хотя это может показаться очевидным, в обзоре исследований 2016 года показано, как большая мышечная сила приводит к лучшим спортивным результатам. Тем временем в другом обзоре 2016 года отмечается, что рост мышц не только повышает спортивные результаты, но и обеспечивает долгосрочную пользу для здоровья (#победа).

4. Увеличьте нагрузку

Если вы привыкли к традиционной становой тяге, вы, вероятно, заметите, что можете поднять больше, когда выполняете тягу в раме. Это потому, что тяга в стойке имеет более короткий диапазон движения. Поскольку вам не нужно перемещать вес так далеко, вы можете увеличить нагрузку.

Итак, если вы опытный лифтер, желающий преодолеть силовое плато, тяга в раме может стать тем вариантом, который вам нужен, чтобы перейти на следующий уровень.

5. Идеально подходит как для новичков, так и для профессионалов

Универсальная тяга в раме принесет пользу как новичкам, так и опытным профессионалам. Так как это немного легче для вашего тела, чем традиционная становая тяга, это идеальное начальное движение для начинающих, чтобы набраться сил, прежде чем переходить к более тяжелым упражнениям.

В то же время профессионалы могут извлечь выгоду из улучшенной силы тяги и хвата, которая пригодится им во всем: от тяги гантелей до сгибания рук на бицепс.

Будьте осторожны, ребята. Следование этим ключевым советам поможет снизить риск травм, боли или напряжения при поднятии тяжестей:

• Поддерживайте хорошую осанку. Держите позвоночник в нейтральном положении, чтобы не перенапрягать спину.
• Делайте это медленно и под контролем. Если вы сорвете гирю со стойки, вы рискуете пораниться.
• Захват ладонями. Захват пальцами может сделать ваш захват менее надежным. Это может позволить весу соскользнуть.
• Следи за коленями. Когда вы устанавливаете штангу обратно на стойку, следите за тем, чтобы вес не ударял по коленям.
• Делайте маленькие шаги. Чтобы оставаться в безопасности, пока вы наращиваете силу, постепенно увеличивайте вес грифа вместо того, чтобы делать гигантские прыжки.
• Увеличивайте количество повторений и подходов. Начните с 1–2 подходов по 4–8 повторений и увеличивайте количество подходов по мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно в этом упражнении.

Если у вас ранее было заболевание или травма спины, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем пытаться выполнять тягу в раме.

Варианты тяги со стойки могут усложнить или упростить задачу или помочь вам, когда у вас нет всего необходимого оборудования.

Для начала вот несколько вариантов.

1. Тяга блока

У вас нет стойки для тяги? Попробуйте тягу с блоками, в которой вместо этого используются блоки или бамперные пластины для подъема штанги.

Просто сложите их до желаемой высоты и сделайте все остальное так же, как тянуть стойку.

1. Убедитесь, что блоки или бамперы прочны и сложены примерно на высоте колена.
2. Поместите штангу на опоры блоков. Загрузите желаемое количество веса на каждую сторону.
3. Стоя, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях и бедрах.
4. Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.
5. Напрягите широчайшие и перенесите вес на бедра, слегка отталкиваясь от пола.
6. Медленно и контролируемо поднимите штангу до полного выпрямления бедер. Держите позвоночник в нейтральном положении.
7. Медленно и уверенно верните штангу в исходное положение.
8. Повторить 2 подхода по 4 повторения.

2. Обратные тяги в стойке с лентой

Обратные тяги в стойке с лентой укрепляют мышцы ног, ягодиц и спины. Вам понадобится лента, чтобы сделать это движение — она обеспечит дополнительную поддержку, чтобы выполнить обратное движение.

Этот прием популярен среди пауэрлифтеров, но на самом деле его может сделать каждый. Вот как:

1. Загрузите панель. Прикрепите ленты к верхней части стойки с помощью штифтов или к самой стойке. Убедитесь, что они в безопасности.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч. Расположите штангу так, чтобы она парила над вашими ногами.
3. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока туловище не окажется примерно параллельно полу.
4. Возьмите перекладину двойным хватом сверху.
5. Слегка подтяните перекладину, слегка опустив бедра.
6. Представьте, что вы сжимаете теннисные мячи в подмышках — они должны быть прямо над перекладиной.
7. Двигайтесь ступнями, разгибая колени и бедра.
8. Обратное движение, отводя бедра назад и наклоняясь вперед.
9. Повторить 2–3 подхода по 4–6 повторений.

3. Изометрическая тяга в раме

Для изометрической тяги в стойке требуется силовая рама. Изометрические упражнения особенно полезны, если вы восстанавливаетесь после травмы или испытываете боль при выполнении традиционной становой тяги или тяги в раме.

Так как при этом нагрузка на спину и бедра меньше, чем при традиционных методах, это хорошее возвращение к подъему тяжестей без дополнительного стресса.

Вот что нужно сделать:

1. Установите штангу под пару предохранительных стопоров. Не стесняйтесь начинать с пустой штанги.
2. Стоя, ноги на ширине плеч, держите штангу над ногами хватом сверху.
3. Отведите бедра назад, наклонитесь вперед и быстро втяните штангу в упоры. (Если вы делаете это достаточно сильно, происходят изометрические сокращения мышц, которые помогают стабилизировать суставы и увеличить силу. )
4. Повторите несколько повторений.

Тяга в раме — это разновидность становой тяги, при которой нагруженная штанга помещается на опору силовой рамы. Регулярные тяги в раме могут увеличить силу тяги и хвата, а также накачать ягодичные мышцы, бедра, спину, широчайшие, трапециевидные мышцы, квадрицепсы и предплечья.

Поскольку тяга в раме меньше нагружает позвоночник и бедра, она может быть более безопасной альтернативой традиционной становой тяге. Помните, что если у вас есть травма спины, поговорите с физиотерапевтом или врачом, прежде чем пытаться выполнять тягу в раме.

Подтягивания с дополнительным весом

Базовым упражнением для мышц спины являются подтягивания с дополнительным весом. Это отличное многосуставное упражнение, позволяющее эффективно проработать мышцы спины.

В основном это широчайшие мышцы, но задействованы и другие. Также дополнительно задействуются мышцы рук..

СОДЕРЖАНИЕ

1. Задействованные группы мышц

2. Преимущества

3. Виды

О

Утяжеление позволяет усилить эффект от подтягиваний, что, помимо роста мышечной массы спины, позволяет тебе стать сильнее. Это может положительно сказаться на результатах в других важных базовых жгутах.

Более подробно задействуются следующие группы мышц:

• Широкая мышца
• Мышцы, выпрямляющие позвоночник.
• Бицепс, оба пучка.
• Мышцы грудной клетки.
• Мышцы предплюсневой, плюсневой, двуглавой и трехглавой мышц плеча.
• Мышца, поднимающая лопатку.
• Верхний, нижний отделы трапециевидной мышцы.
• Разгибатель локтя и сгибатель запястья.

Прелесть этого упражнения:

Главное преимущество в том, что оно дает отличные результаты при минимуме оборудования. Вы можете легко выполнить его в домашних условиях. Для этого в первую очередь вам понадобится качественная штанга, которая должна быть хорошо закреплена.

Потом сам вес, это могут быть гири, или просто диск от штанги, подвешенный к страховочному ремню, например на цепи. Также существуют специальные пояса, предназначенные для такого рода тренировок, их можно использовать как для тренировок на турнике, так и для тренировок на брусьях с отягощением.

 

 

Выполняя подтягивания с дополнительным весом можно использовать несколько вариантов, отличающихся типом хвата.

Варианты исполнения:

Широкий передний хват — упор на ширину спины, максимальная нагрузка на наружную часть широчайшей мышцы, трапециевидные, большие круглые, задние дельты;

Обратный хват: помимо латентных мышц активно прорабатываются двуглавые мышцы, а также включаются грудные мышцы. Это относительно более легкий вариант подтягивания, по сравнению с обычным, т. е. прямым хватом. Он также может быть узким, средним или широким. Отличие будет в степени воздействия на бицепсы, широкие и грудные мышцы. Другой момент заключается в том, что если сделать упор на сгибание рук, большую нагрузку получат бицепсы, а если максимальное внимание сосредоточить на движении плечевого сустава, то максимальная нагрузка ляжет на широчайшие мышцы.

Параллельный хват — проработка нижних и средних отделов широчайшей мышцы, плечевой мышцы, а также бицепсов. Этот вариант также является силовым хватом, поэтому оптимально использовать отягощения либо этим хватом, либо обратным хватом. Подтягивания параллельным хватом можно делать вдоль перекладины, на двух брусьях (брусьях), на перекладине V-образным хватом.

Вы должны почувствовать свои мышцы, посмотреть на свои ощущения и выбрать оптимальный для вас вариант или альтернативные виды подтягиваний.

 

Техника выполнения 

Какой бы вариант вы ни использовали, само движение выполняется примерно одинаково

— После тщательной разминки закрепите отягощение на поясе, или наденьте отягощение или рюкзак 

— Захват штанги правым хватом и принять исходное положение в положении виса

— Без рывков выполнить подтягивание до уровня подбородка и выше

— Вернуться в исходное положение

 

Ошибок:

При работе с отягощениями очень важно не прыгать на перекладине и еще важнее не прыгать резко и плавно скользить вниз.