Лучшее упражнение для пресса в домашних условиях для женщин: Лучшие упражнения для мышц пресса в домашних условиях для девушек

Лучшие упражнений на пресс для девушек

Пятерка самых эффективных упражнений на пресс для девушек. Тренируйтесь регулярно и с каждым днем ваш живот будет становиться все более плоским, а силуэт — привлекательным.

Одни женщины хотят видеть рельеф мышц живота, тогда как другим это представляется не вполне женственным. И хотя перечисленные цели могут казаться противоположными, они имеют одно общее обстоятельство: развитые мышцы брюшного пресса как противоположность дряблому животу. Таким образом, какой бы ни была ваша цель, вам придется упорно поработать над брюшным прессом.

Есть упражнения направленные на тренировку косых мышц живота, но мы не стали рассматривать их в данной статье, в виду того, что мы не рекомендуем их к выполнению девушкам. Объясним это тем, что накачать косые мышцы пресса и иметь при этом эффектную фигуру получается только у профессиональных спортсменок, которые, как правило, используют фармакологию для набора мышечной массы и снижения жировой прослойки.

Обычной девушке упражнения на косые мышцы живота принесут лишь эффект увеличения талии. Имейте это в виду, если решите тренировать косые мышцы пресса.

Для максимального эффекта делайте любые два упражнения из списка в 4-х подходах по 12-20 повторений. Меняйте упражнения на каждой тренировке, чтобы разнообразить ваш тренинг и не дать мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке.

1. Скручивания на полу

Самое популярное упражнение для тренировки мышц пресса. Его особенность заключается в том, что для его выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования — поэтому вы можете смело выполнять его как дома, так и в спортивном зале. Многие делают данное упражнение неправильно, отрывая от пола спину и поднимая весь корпус вверх. От такого движения нагрузка на мышцы пресса не становится сильнее.

При правильной технике это упражнение выполняется следующим образом: лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки держите за головой (если не используете отягощение). Выполните скручивание, отрывая лопатки от пола, при этом, не отрывая от пола нижнюю часть спины.

Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели. Держите отягощение, скрестив руки на груди.

2. Подъемы туловища на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье всем известное упражнение для тренировки пресса. В отличие от обычных скручиваний на полу, данное упражнение выполняется под наклоном и являеться более эффективным. Для его выполнения лягте на наклонную скамью и зафиксируйте ноги под специальными валиками. На выдохе поднимите корпус вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Опытные спортсмены выполняют подъемы туловища с дополнительным отягощением в виде блина на груди, что еще больше нагружает мышцы пресса. Мы рекомендуем использовать отягощение только в том случае, если вы без труда можете выполнить как минимум 20 повторений без использования отягощения.

3. Скручивания на верхнем блоке

Это действительно очень эффективное упражнение для качественной прокачки пресса, но делают его почему-то совсем немногие. Сегодня в каждом фитнес-клубе есть тренажер с верхним блоком, поэтому рекомендуем вам обратить внимание на это замечательное упражнение.

Для его выполнения возьмите рукоять верхнего блока и опуститесь на колени примерно в метре от тренажера. Теперь выполняйте скручивания вниз, которые по движению чем-то напоминают молитву. При подъеме туловища вверх не расслабляйте мышцы пресса и выполняйте упражнение не в очень быстром темпе.

4. Подъем ног в висе

Еще одно упражнение для тренировки пресса. Его уникальность заключается в том, что нагрузка смещается на нижнюю часть живота. И хоть при его выполнении работает вся прямая мышца живота, все же, акцент смещен на нижнюю ее часть.

Есть два варианта выполнения этого упражнения (мы не учитываем скручивания в стороны для косых мышц): подъем прямых и подъем согнутых ног в коленях. При подъёме прямых ног работают прямые мышцы бедер и напрягатели широких фасций. При подъеме ног согнутых в коленях – прямая мышца живота.

Для выполнения упражнения повисните на перекладине, взявшись за нее средним или широким хватом. Поднимите ноги (прямые или согнутые в коленях), чтобы образовался прямой угол между ними и корпусом. Вернитесь в исходное положение.

5. Подъем ног на наклонной скамье

Это упражнение также как и предыдущее воздействует на пресс с акцентом на нижнюю его часть. Для его выполнения, лягте спиной на наклонную скамью, держась руками за ее верхнюю часть. Напрягая пресс, оторвите ноги от пола и поднимите их вверх, одновременно отрывая от скамьи бедра и таз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнения для брюшного пресса можно выполнять в начале или в конце тренировки. Если вы делаете их в конце тренировки, вам не нужно отдельно разминаться. Если вы начинаете тренировку с упражнений для пресса, выполните минимум один легкий подход скручивания, прежде чем перейти к более интенсивным движениям с отягощением.

Пресс у девушек. Эффективные упражнения для пресса для девушек в домашних условиях

• 22 Июля, 2018
• Домашние тренировки
• Валерия Дашкевич

Рельефный пресс – мечта практически каждой девушки на этой планете.

Но мечтать мало, придется и поработать. Чтобы получить вожделенный очерченный рельеф на животе, придется не только придерживаться диеты, но и отдаться целиком и полностью тренировкам. Только они способны сделать ваш животик плоским и подтянутым. Получается, что упражнения и питание – единственно верный путь создать идеальный пресс для девушки.

Важность тренировок

Даже если вы гуру правильного питания и смогли построить свой рацион так, чтобы согнать весь лишний жир, чтобы рельефный животик появился, придется натренировать развитые и упругие мышцы пресса. Для успешного результата недостаточно выполнять 10 скручиваний, даже если делать это ежедневно. Упражнения на пресс могут быть и самостоятельной тренировкой, и частью общей программы.

Сколько потребуется времени?

Качание пресса в домашних условиях для девушки – не самая простая задача. Что касается сроков, то в среднем при регулярных и интенсивных занятиях потребуется по меньшей мере месяц, чтобы придать животу желанную рельефность. Специалисты рекомендуют заниматься ежедневно, тратя на упражнения для рельефного пресса для девушек по меньшей мере полчаса. Следовательно, все программы, обещающие «кубики» на животе за неделю, – самый настоящий миф. Иначе обстоят дела у обладательниц лишних килограммов, здесь задача усложняется, ведь к миссии накачать пресс добавляется первостепенная задача – похудеть. Все потому, что даже минимальная жировая прослойка в 1 сантиметр спрячет все «кубики», даже при самых интенсивных тренировках. Здесь достижение намеченного результата сопровождается кардионагрузками, например бегом или ходьбой, здоровым питанием и так далее.

Как правильно качать пресс?

Тренировка пресса для девушек в домашних условиях подразумевает некоторые правила, которые строго обязательны к исполнению. Важное преимущество тренировок в том, что дополнительный инвентарь здесь не понадобится, можно обойтись своими силами. Упражнения выполняются в основном на полу, так как нужна жесткая основа. Однако на полу или домашнем ковре выполнять упражнения также не стоит, приобретение специального коврика входит в список покупок первой необходимости. Как и любая тренировка, упражнения на пресс начинаются с разминки. Совсем неважно, что это будет, растяжка, гимнастика или танцы, важно подготовить свое тело к физической нагрузке. Чем горячее будут мышцы, тем эффективнее пройдет тренировка. Что касается приемов пищи, то желательно начинать занятия через 1,5-2 часа после еды и никак не позднее, чем за 2 часа до сна.

Упражнения на пресс у девушек

Чтобы тренировки приносили максимально качественный результат, нужно прорабатывать каждую группу мышц пресса. Большинство упражнений проходит в положении лежа. Прокачка пресса в домашних условиях для девушек должна разделяться на несколько этапов. Рассмотрим каждый из них.

Упражнения на прямую мышцу

Конечный результат, к которому все стремятся, – это заветные кубики, а отвечает за их видимость как раз прямая мышца живота, которая расположена в поверхностном слое. Работает это только при низком проценте жира. Прямая мышца – цельная и не делится на верхний и нижний пресс. Состоит она из 6-8 кубиков, их количество заложено в человеке на генетическом уровне, и повлиять на их количество просто невозможно.

Самые популярные упражнения

Итак, эффективные упражнения для пресса для девушек, а именно для прямой мышцы, следующие:

• Классические скручивания – верхняя часть корпуса поднимается на 20 сантиметров, постарайтесь зафиксироваться в таком положении на 3-4 секунды, чтобы прочувствовать каждую мышцу живота. Если в спорте вы не новичок, для большей нагрузки можно использовать мячик.
• Складка – присядьте, выпрямите ноги в прямую линию и медленно поднимайте их от пола на 20 сантиметров, важно задержаться в таком положении на пару секунд, затем согните ноги в коленях и притяните их к груди.
• Подъем туловища вверх. Ваша задача — принять положение «березки», то есть вытянуть ноги вверх и короткими рывками поднимать их вверх и снова опускать.
• Скручивания с поднятыми ногами — двойная нагрузка. Поднимите ноги под углом в 90 градусов и начинайте делать обычные скручивания. Время выполнения — 3 подхода по 15 раз.

Как показывает практика, разницы между упражнениями на верхний и нижний пресс нет, они все задействуют прямую мышцу живота.

Упражнения на мышцы кора

Не придумали еще лучшего упражнения, чем планка. Преимущество таких занятий в том, что тренируются и тонизируются все мышцы, в том числе и пресс. Ежедневная такая нагрузка только благотворно скажется на состоянии тела и здоровья:

• Классическая планка – примите упор лежа, опираясь на локти/предплечья и носки. Напрягите мышцы и следите за тем, чтобы тело было, как одна прямая линия, спина не прогибалась в пояснице, а ягодицы не поднимались вверх. Такое положение должно быть зафиксировано на самое длительное время, которое только возможно. Как минимум 30 секунд.
• Боковая планка – это усложненный вариант. Перевернитесь на бок, локтем упритесь в пол, затем вытяните ноги в прямую линию. Зафиксируйтесь в таком положении не менее чем на 30 секунд. Далее следует повторить точно такую же манипуляцию с другой стороной. Такое упражнение отлично воздействует на косые мышцы, но злоупотреблять им не стоит.
• Армейская планка – еще один способ сразу тренировать не только пресс у девушек, но и все тело. Из положения обычной планки следует отжаться, затем простоять 10 секунд в планке и снова отжаться. Такое упражнение особенно действенно для пресса и рук.

Такие упражнения позволят не только накачать пресс у девушек, но и держать в тонусе все тело. Если выполнять ежедневно классическую планку по минуте, можно за месяц подтянуть мышцы и привести тело в тонус.

Как правильно тренироваться?

Исследования показали, что качать пресс каждый день может быть вредно для здоровья. Все потому, что мышцам живота, как и любым другим, требуется время на восстановление, а этот процесс занимает не менее двух суток. Для новичков оптимальным вариантом станет программа тренировок на пресс у девушек не с каждодневной нагрузкой, достаточным будет 2-3 раза в неделю. И не забывайте о разминке!

День первый включает в себя следующие упражнения:

• Выполняйте подъем ног, оставаясь в положении лежа. Для начала попробуйте выполнить 3 подхода по 15 повторений.
• Упражнение «складка» поможет вам заполучить вожделенные кубики. Начните также с 3-х подходов по 15 повторений.
• Самая обычная планка – залог успеха. Продержитесь максимально возможное количество времени, но не менее 30 секунд.
• Поднимание туловища вверх — отличное упражнение, чтобы накачать верхнюю часть пресса. Выполняем 3 подхода по 20 раз.

Старайтесь с каждой тренировкой увеличивать количество повторений.

Второй комплекс такой:

• Начните с ножниц. Это упражнение задействует мышцы не только пресса, но и ног – 3 подхода по 15 повторений.
• Ходьба по воздуху – 3 подхода по 20 повторений.
• Прогибы – 3 подхода по 20 повторений.
• Армейская планка — усложненный вариант планки поможет укрепить все тело – 3 подхода.

Третья тренировка включает в себя следующие упражнения:

• Классические скручивания. Это упражнение можно выполнять ежедневно – 3 подхода по 20 раз. Со временем нагрузку нужно будет увеличить.
• Ножницы, чтобы потренировать мышцы ног – 3 подхода по 20 раз. Старайтесь держать ноги на уровне 20-30 сантиметров.
• Планка с прыжком чем-то напоминает берпи, такое упражнение будет хорошей кардио-нагрузкой – 3 подхода.
• Подтягивание к себе поочередно правой, а затем левой ноги. Параллельно нужно заложить руки за голову и пытаться локтем коснуться колена. Выполнять по 3 подхода 15 раз.

Для того чтобы накачать пресс, нужно выполнять данный комплекс и проводить в неделю три тренировки, а также следить за питанием и нагружать себя другой физической активностью. Как показывает практика, в накачке пресса у девушки залогом успеха является правильное питание. Особенно это касается девушек с лишними килограммами, ведь только убрав с живота жировую прослойку, можно придать ему рельефность.

Похожие статьи

Домашние тренировки

Качаем ноги в домашних условиях: лучшие комплексы упражнений

Домашние тренировки

Упражнение «Обратная планка»: особенности выполнения, польза, возможные ошибки

Домашние тренировки

Упражнения с кривым грифом в домашних условиях

Домашние тренировки

Как правильно делать «вакуум живота»: техника выполнения, польза, отзывы

Домашние тренировки

Мышцы трапеции: как накачать, упражнения для трапециевидной мышцы спины

Домашние тренировки

Дыхательная гимнастика для похудения: базовые упражнения, техника выполнения, отзывы

15 лучших упражнений для пресса для женщин

Ищете лучшие упражнения для пресса для женщин? Мы не виним вас! Наше ядро ​​важно. Мы используем его практически для каждого движения: ходьба, сидение, сгибание, стояние, протягивание рук, подъем и многое другое.

Дело не только в четкости или даже шести кубиках. Здоровый, сильный пресс не обязательно должен быть на виду, и женщинам гораздо труднее достичь того плоского, упругого пресса, которого, кажется, все так жаждут.

Но не позволяйте нам отвлекать вас; это достижимо для большинства, если вы соблюдаете диету и выбираете специальные основные упражнения для женщин.

Перейти к:

• Типы мышц живота
• 15 упражнений на пресс
• Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы живота?

Продолжайте читать, чтобы узнать о 15 лучших основных упражнениях для женщин и о том, как их выполнять. Но сначала мы думаем, что было бы неплохо объяснить, на какие типы мышц они нацелены. Приведенные ниже упражнения охватывают следующие важные области живота, от косых мышц до нижней части живота:

• Поперечная мышца живота — самые глубокие мышцы пресса, которые проходят горизонтально вокруг середины вашего кора (например, пупок)
• Наружные косые мышцы живота – боковые мышцы живота, идущие непосредственно под руками вниз по боковой стороне грудной клетки
• Внутренние косые мышцы живота – стабилизирующие мышцы, расположенные непосредственно под внешними косыми мышцами живота
• Прямая мышца живота – самые «поверхностные» мышцы живота (те, что вы видите в шести кубиках), которые проходят от грудины до таза

15 лучших упражнений на пресс

Существует множество упражнений в помещении, от скручиваний до планки, которые помогут проработать основные мышцы. Но если вы новичок в фитнесе или ищете вдохновение для тренировок, вы попали по адресу. Вот 15 лучших универсальных эффективных упражнений для брюшного пресса для женщин, а также упражнения, нацеленные на определенные области.

Боковая планка

Работает с:  Косые.

Подходит для:  Защита позвоночника, укрепление корпуса без нагрузки на спину и улучшение баланса.

Как делать боковую планку

1. Лягте на коврик на одну сторону тела и приподнимитесь на одном локте (ниже плеча), при этом предплечье упирается в землю перпендикулярно телу.
2. Выпрямите ноги и поставьте стопы друг на друга или поставьте одну перед другой.
3. Напрягите мышцы живота и оторвите бедра от пола, поддерживая свой вес равномерно от локтя до стопы по диагонали.
4. Постарайтесь удерживать это положение не менее 30 секунд, все время напрягая пресс.
5. Теперь сделай это с другой стороны!

Поза лодки

Работает: Вся область живота и сгибатели бедра

Отлично подходит для: Укрепления общей силы кора и укрепления позвоночника.

Как выполнять позу лодки

 

1. Сядьте прямо на коврик, поставьте ступни на пол и согните колени.
2.  Наклоните верхнюю часть тела назад, балансируя на седалищных костях, и поднимите ноги от пола под прямым углом.
3. Максимально выпрямите ноги, не нарушая плоской спины, образуя V-образную форму.
4. Вытяните руки перед собой ладонями вверх для равновесия.
5. Постарайтесь удержаться не менее 30 секунд, удерживая мышцы пресса.

Обратные скручивания сидя

Работают: Прямая мышца живота (эти надоедливые мышцы из шести кубиков), поперечные мышцы живота и наружные косые мышцы живота.

Отлично подходит для: Укрепление пресса без нагрузки на шею и спину по сравнению с обычными скручиваниями.

Как делать обратные скручивания сидя

 

1. Сядьте на скамью или стул, поставьте ступни на землю и колени под прямым углом.
2. Вытяните руки вперед ладонями друг к другу.
3. Сделайте глубокий выдох и втяните пупок к позвоночнику.
4. Перевернитесь на копчик и изогните позвоночник в форме буквы С.
5. Вдохните и вернитесь в исходное положение сидя. Затем повторите.

Прогулка до планки / дюймовый червяк

Работает: Прямая мышца живота, косые мышцы живота + трицепсы и дельтовидные мышцы (руки и плечи).

Отлично подходит для: Одновременной проработки нескольких мышц брюшного пресса и верхней части тела.

Как делать выход из планки / дюймовый червяк

 

1. Встаньте прямо, поставьте ноги вместе и напрягите мышцы кора.
2. Попробуйте коснуться пола, согнувшись в бедрах.
3. Как только кончики пальцев коснутся пола, медленно вытяните руки, пока не окажетесь в положении для отжиманий.
4. Обратное действие, отведите руки назад и поднимите бедра к потолку.
5. Когда ваши ступни полностью коснутся пола, согните бедра вверх и вернитесь в исходное положение.

Подъемники для бедер

Работает с: Прямая мышца живота и косые мышцы живота.

Отлично подходит для: определения Ab и общей силы.

Как делать подъемы бедер

 

1. Лягте на спину на коврик, руки по бокам, ладони обращены вниз.
2.  Поднимите ноги, пока они не будут перпендикулярны туловищу.
3. Напрягите мышцы живота и поднимите бедра на несколько дюймов от пола, удерживая ноги прямыми, а верхнюю часть туловища — на земле.
4. Опустите бедра на пол, а затем повторите движение не менее 30 секунд.

Планка

Работает: Косые мышцы живота, сгибатели бедра, ягодицы и плечи.

Отлично подходит для: Испытания стабильности и растяжки корпуса.

Как делать перекаты из планки

 

1. Встаньте в планку на предплечьях, убедившись, что локти находятся ниже плеч, а бедра опущены.
2. Напрягите ягодицы и пресс и поверните таз вниз влево, пока не коснетесь коврика, а затем повторите то же самое справа.
3. Повторять не менее 30 секунд.

Флаттер

Задействует: мышцы нижней части живота, сгибатели бедра, нижнюю часть спины и четырехглавые мышцы.

Отлично подходит для: Увеличивает частоту сердечных сокращений и тонизирует мышцы живота.

Как делать флаттер

 

1. Лягте на коврик и поднимите ноги прямо над бедрами.
2. Прижмите поясницу к полу, напрягая пресс.
3. Опустите ноги как можно ниже, удерживая нижнюю часть спины приклеенной к земле.
4. Когда вы нашли свою «золотую середину», поднимите ноги примерно на дюйм и начните делать небольшие порхающие движения ногами вверх и вниз.
5. Повторять не менее 30 секунд.

V-приседания

Работает: Прямая мышца живота, внешние косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота и сгибатели бедра.

Отлично подходит для: Улучшения общей силы кора и баланса туловища.

Как сделать V-приседание

 

1. Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой и руки по бокам.
2. Сядьте с прямой спиной, подтяните колени к груди, образуя букву V, и коснитесь пяток вытянутыми руками.
3. Опуститесь на пол и выпрямите ноги.
4. Снова сядьте и повторите не менее 60 секунд.

Обратные скручивания (лежа)

Работает: Прямая мышца живота, поперечная мышца живота и наружные косые мышцы живота.

Отлично подходит для: Укрепление пресса без нагрузки на шею и спину по сравнению с обычными скручиваниями.

Как делать обратные скручивания (лежа)

 

1. Лягте на спину и поднимите колени и ноги под прямым углом.
2.  Заведите руки за голову для поддержки и соедините колени и грудь/локти вместе.
3. Вернитесь в исходное положение и повторяйте не менее 30 секунд.

Удары ножницами

Работает: Прямая мышца живота, поперечная мышца живота, косые мышцы живота и сгибатели бедра.

Отлично подходит для: Полная тренировка пресса с дополнительной тренировкой нижней части тела.

Как делать удары ножницами 

 

1. Лягте на спину и приклейте нижнюю часть спины к мату.
2. Поднимите ноги чуть выше уровня бедер, удерживая нижнюю часть спины на одном уровне с полом.
3. Перекиньте левую ногу через правую ногу, затем правую ногу через левую ногу, не опуская ног.
4. Повторять не менее 30 секунд.

Подъемы ног

Работает: Прямая мышца живота, поперечная мышца живота и ноги.

Отлично подходит для: Тонизирования верхней и нижней частей пресса, а также укрепления ног.

Как делать подъемы ног

 

1. Начните с того, что лягте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой и руки по бокам ладонями вниз.
2. Приклейте нижнюю часть спины к полу и напрягите мышцы кора.
3. Поднимите прямые ноги к потолку сразу за бедрами.
4. Поднимайте и опускайте ноги, не касаясь земли.
5. Повторяйте упражнение не менее 30 секунд.

Дохлый жук

Работает: Поперечная и прямая мышцы живота.

Отлично подходит для: Полная стабильность корпуса и поддержка позвоночника.

Как сделать мертвого жука

 

1. Лягте на спину и поднимите руки над плечами, как будто вы указываете кончиками пальцев на потолок.
2. Поднимите прямые ноги прямо над бедрами, прижав нижнюю часть спины к полу.
3. Опустите левую ногу на пол и правую руку над головой на пол, затем вернитесь в исходное положение и повторите с правой ногой и левой рукой.
4. Убедитесь, что неработающие рука и нога направлены вверх к потолку.
5. Повторяйте с обеих сторон не менее 30 секунд.

Планка на предплечьях

Работают: Поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренние косые мышцы живота, наружные косые мышцы живота, квадрицепсы, грудь, верхняя часть спины.

Подходит для: Здоровой осанки, баланса, координации и сильного кора.

Как делать планку на предплечьях

 

1. Лягте на живот.
2. Поднимитесь на носки и предплечья, держа локти прямо под плечами, а плечи подальше от ушей.
3. Напрягите мышцы кора и ягодиц, удерживая бедра, позвоночник и шею на одной прямой линии.
4. Попробуйте удерживать не менее 30 секунд.

Удержание полого тела

Работает: Поперечная мышца живота, прямая мышца живота, косые мышцы живота и квадрицепсы.

Подходит для: Выравнивания и укрепления позвоночника и мышц пресса.

Как выполнять удержание полого тела

 

1. Лягте на спину, вытяните прямые ноги и вытяните руки над головой.
2. Напрягите мышцы кора, упритесь нижней частью спины в землю и поднимите ноги на несколько дюймов от пола.
3. Поднимите прямые руки и голову над полом, удерживая нижнюю часть спины приклеенной к коврику.
4. Удерживайте это «полое тело» не менее 30 секунд, прежде чем опустить ноги и плечи на пол.

Домкрат (V-up)

Работает с: Прямой мышцей живота, поперечной мышцей живота, ногами, спиной и плечами.

Отлично подходит для: Продвижение тренировки пресса — не пытайтесь, если вы новичок в тренировках пресса.

Как делать складной нож (V-up)

 

1. Лягте на пол, руки прямо над головой.
2. Втяните живот и упритесь поясницей в пол.
3. Сделайте глубокий вдох, а затем на выдохе сядьте и поднимите прямые ноги так, чтобы они коснулись кончиков пальцев.
4. Опуститесь на спину и повторите не менее 30 секунд

Последнее слово

Итак, вот и все — 15 лучших упражнений для живота для женщин, которые помогут вам на пути к сильному и здоровому телу.

Попробуйте все упражнения, чтобы понять, какие из них вам нравятся больше всего, или, что еще лучше, выполняйте их все поочередно.

У тебя сразу будет стальной пресс! Чтобы получить общий обзор, ознакомьтесь с нашим полным руководством, которое охватывает все, что вам нужно знать о здоровье мышц.

Ого, помедленнее! Вы не можете просто взорвать сотни приседаний за одну ночь и проснуться с разорванными шестью кубиками.

Во-первых, то, что ты женщина, ставит тебя в невыгодное положение по сравнению с мужчиной.

Мышцы живота существенно не различаются у разных полов, но женщинам может быть сложнее добиться плоского и упругого пресса из-за их более длинной талии и более широкого таза.

Женщины также склонны иметь больше жира в области живота, так что не расстраивайтесь, если у вас не получится твердый пресс. В сильном прессе все еще может быть жир, что улучшит вашу силу и стабильность.

Есть несколько факторов, которые вы должны учитывать в своем путешествии по приобретению пресса, наиболее важными из которых являются:

• Ваша диета: если вы хотите заметно упругий и сильный пресс, вам нужно сбросить немного жира для этого показывать. Достижение дефицита калорий с помощью диеты может помочь вам сделать это наряду с упражнениями на пресс и укреплением остального тела.
• Ваша тренировка: Помимо тренировки пресса, тренировка остальной части тела может помочь вам нарастить мышечную массу, что поможет вам сжечь жир и сделает вас более заметным.
• Потребляйте много белка: Вы должны убедиться, что потребляете достаточно белка, чтобы поддерживать растущие мышцы.

Существует множество различных основных упражнений для женщин, которые помогут привести пресс в наилучшую форму.

Наряду с упражнениями для живота для женщин, которые вы можете выполнять дома, вы также можете использовать тренажерный зал или другие веселые тренировки для укрепления мышц кора, например:

• Гимнастика
• Волейбольный мяч
• Плавание
• Муай Тай
• Бокс
• Каякинг
• Работает
• Пропуск
• Теннис
• Сквош
• Йога
• Футбол

И многое другое! Как видите, многие виды спорта требуют и помогают развить сильное ядро.

Возьмите коврик для йоги, бутылку воды и несколько гантелей (по желанию), включите музыку, которая заставляет вас двигаться, и мы готовы к работе.

Попробуйте следующие 15 женских упражнений для живота в подходах, которые вы можете постепенно увеличивать, чтобы создать необходимое сопротивление, чтобы сделать эти мышцы красивыми и сильными.

Например, сначала попробуйте выполнять каждое упражнение по 30 секунд с 30-секундным отдыхом между ними и повторяйте по мере необходимости. Затем, по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать время упражнений и количество подходов, которые вы делаете.

Попробуйте делать их 1-3 раза в неделю в непоследовательные дни — поверьте нам, вы, вероятно, не захотите заниматься прессом 2 дня подряд — ой!

В другие дни вы можете сделать кардио или потренировать другие мышцы тела. Это поможет вам уменьшить жировые отложения, улучшить здоровье сердца и набрать мышечную массу, и все это будет способствовать вашему новому и улучшенному прессу.

Самостоятельное выполнение одного упражнения на пресс — не самый эффективный способ получить сильное ядро. Таким образом, вместо того, чтобы сосредотачиваться на одном «суперэффективном» упражнении для пресса, выполняйте различные упражнения, описанные выше, для достижения наилучших результатов.

Советы в этой статье предназначены только для информации и не должны заменять медицинскую помощь. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или медицинским работником, прежде чем пробовать какие-либо добавки, методы лечения или средства правовой защиты. Пищевые добавки не должны использоваться в качестве замены разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.

Связанные темы

ФитнесУправление весомЖенское здоровье

Автор: Бхупеш Панчал, старший специалист по нормативно-правовым вопросам

Присоединился к Holland & Barrett: апрель 2019 г. Клинический токсиколог отдела общественного здравоохранения Англии, консультирует медицинских работников по всей стране о том, как вести клинические случаи неблагоприятного воздействия добавок, фармацевтических препаратов, косметики, промышленных химикатов и сельскохозяйственных продуктов.

После 7 лет работы в этой должности и еще одного года работы специалистом по безопасности лекарственных средств в фармацевтической промышленности Бхупеш присоединился к Holland & Barrett в качестве старшего специалиста по нормативно-правовым вопросам в 2019 году. Женщины

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Многие женщины хотели бы иметь четко очерченные линии пресса, и определенные упражнения могут способствовать достижению этого за счет укрепления мышц живота. Тем не менее, выполнение упражнений для пресса не обязательно означает, что ваш пресс будет виден, поскольку относительно низкий уровень жира в организме необходим для заметно очерченного пресса.

Прямая мышца живота отвечает за «шесть кубиков», и эта мышца также поддерживает туловище, поэтому стоит поддерживать ее в хорошем рабочем состоянии. Независимо от того, есть ли жир поверх ваших мышц, высокофункциональные мышцы живота помогут вам чувствовать себя лучше и сильнее.

Ниже мы собрали пять наших любимых упражнений на пресс. Если хотите, вы можете включить их в круговую тренировку, выполняя каждое упражнение в течение времени, указанного ниже. Всего завершите круг три раза.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Время 20 секунд Отдых 20 секунд

Лягте на спину, руки по бокам, ладони на полу и ноги вытянуты. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, поднимите ноги, пока обе стопы не будут парить над полом. Совершая небольшие движения, одновременно поднимайте одну ногу и опускайте другую, затем обратные движения. Продолжайте чередовать в контролируемом темпе.

2 Приседания баттерфляй

Время  30 с Отдых  20 с

Лягте на спину, вытяните руки за голову, колени согнуты, ступни вместе. Используя мышцы живота, «перекатите» туловище вверх, подтянув руки к стопам. Обратное движение под контролем.

3 доски Человека-Паука

Время  30 секунд Отдых  20 секунд

Встаньте в планку, опираясь на предплечья и пальцы ног. Ваши локти должны быть прямо под вашими плечами, а ваше тело должно образовывать прямую линию. Вытяните левое колено и ступню вперед и в сторону как можно дальше. Сделайте паузу и задержитесь на две секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Время 30 секунд Отдых 20 секунд

Лягте на спину, ноги вместе и вытянуты. Держите руки по бокам ладонями вниз. Прижимая поясницу к полу, медленно поднимите обе ноги. Продолжайте подниматься, пока ягодицы немного не оторвутся от пола. Сделайте паузу, затем медленно опустите обе ноги, остановившись чуть выше пола, затем сразу переходите к следующему повторению.

• Лучшие основные упражнения для женщин
• Лучшая тренировка кора для женщин
• Тренировка пресса Крисси Селы

5 Постукивание пяткой

(Изображение предоставлено неизвестным)

Время 30 секунд Отдых 20 секунд

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.