Отжимания от пола с весом: Виды отжиманий с отягощениями и техника

Виды отжиманий с отягощениями и техника

Отжимания с отягощением призваны развивать три группы мышц – грудные, дельтовидные и трицепсы. Кроме того, при этом работают мышцы пресса, ног, спины и межреберные мышцы для удержания правильного положения тела. Разное расположение рук во время тренировки позволяет переносить часть нагрузки на разные группы мышц. Именно поэтому отжимания являются общеукрепляющим упражнением, которое позволяет динамично регулировать нагрузку на каждую из групп мышц.

Отжимания с отягощением

Для более эффективных фитнес-тренировок существуют специальные утяжелители для тела. Они могут быть в виде жилетов с грузами, блинов от штанги, привязанных веревкой или цепью к спине. Также можно использовать вес другого человека, рюкзак с песком или что-нибудь в этом духе, но лучше довериться надежному креплению профессионального спортивного оборудования.

Почему отжимания с отягощением являются на порядок эффективнее обычных отжиманий? Дело в том, что человеческое тело отличается высоким уровнем адаптивности к нагрузкам, поэтому, тренируясь только с собственным весом, каждая тренировка становиться все легче и рост мышц происходит минимальный. Поэтому, для набора мышечной массы необходимо увеличение нагрузки, то есть добавление дополнительного веса сверх массы тела. Повышенная нагрузка на мышцы повреждает волокна во время тренировок и возникают участки, которые нуждаются в восстановлении. Как результат образуются новые мышечные волокна, за счет которых увеличиваются мускулы.

Отжимания с отягощением укрепляют мышцы плечевого пояса и пресса, умеренно при этом увеличивая мышечную массу. Кроме того, подобный вид отжиманий развивает силовую выносливость, скоростные качества, ловкость и формируют рельеф мышц.

Предлагаем твоему вниманию эффективную программу отжиманий от пола для различных групп мышц:

Отжимания для грудных мышц

Руки широко расставлены, локти смотрят в стороны. Ноги стоят в максимально удобной позе, но не шире плеч. Опускаясь в низ, руки сгибаются так, что локти постоянно направлены в стороны. Грудь при этом немного касается пола. Затем руки полностью выпрямляются.

Во время выполнения упражнения тело должно быть прямое от головы до стоп без формирования «домика». Если тебе хочется увеличить нагрузку на грудные мышцы, можно поставить ноги на скамью, отжимаясь при этом от пола.

Акцент на трицепсы

Руки стоят на ширине плеч, локти направлены назад вдоль тела. Ноги стоят так же, как и в предыдущем упражнении. Опускаясь вниз, руки сгибаются, а локти направляются назад и двигаются вдоль боков туловища. Опускание происходит до пола. Тело должно быть выпрямлено, грудь касаться пола.

Укрепление кисти

Отжимания на пальцах. Выполняется с целью укрепления и развития силы кисти. Руки широко расставлены, упор приходится на пальцы.

Отжимания с повышенной амплитудой

Упражнение выполняется с большей амплитудой движения для лучшей проработки мышц. Для того, чтобы пол не ограничивал возможность опускания вниз, отжимания необходимо совершать между стульев – два стула использовать для рук и один для ног.

Отжимания с отягощением способствуют эффективным тренировкам и большей прокачке всех групп мышц.

Отжимания с отягощением (описание и техника)

Какие мышцы работают в упражнении

Отжимания от пола с дополнительным весом относятся к базовым многосуставным упражнениям. Это означает большое количество мышечных групп, вовлеченных в движение:

1. Грудь, плечи, трицепсы – главные мышцы-движители
2. Широчайшие мышцы спины получают косвенную динамическую нагрузку
3. Предплечья активно работают в статическом режиме
4. Прямая мышца живота и поясничные мышцы стабилизируют положение корпуса. Также, как и предплечья, нагружаются в статике
5. Ягодичные и бедра косвенно включаются в работу в изометрическом режиме

Когда переходить к использованию отягощения

Применение дополнительных грузов при отжиманиях от пола в первую очередь зависит от тренировочных целей.

Как только достигается верхний диапазон повторений для развития определенного качества, упражнение становится легким. А значит, пришло время усложнить его дополнительным весом.

На практике это означает следующее:

• для роста силы верхний диапазон повторений – 6 раз за один подход
• для роста мышечной массы – не больше 12 повторений
• при тренировках на рельеф – 15-20 повторений в подходе
• силовая выносливость – от 20 повторений и выше
• скорость – не более 10 повторений за подход, в максимально быстром темпе

Есть ли польза от отжиманий с отягощением

Развитие мышечной массы грудных только с помощью отжиманий от пола имеет ограниченный ресурс, даже если используется дополнительное отягощение.

Рано или поздно упражнение становится легким, а значит, уже не провоцирует рост мышечной массы и силы.

Как правило, отжимания способствуют увеличению мышечных объемов первые 3-6 месяцев тренировок. И это касается только новичков!

Дальше применяют отягощения, но со временем это перерастает в проблему, так как выполнять упражнение с большим весом становится просто неудобно.

Когда отжимание становится легким даже с отягощением, вместо него выполняют другие базовые упражнения на грудь.

В домашних условиях, как правило, его заменяют на отжимания на брусьях с дополнительным весом. Но чаще приходится идти в тренажерный зал.

Чтобы прогрессировать дальше, нужно выполнять тяжелые жимы штанги или гантелей.

Какой вариант утяжелителя выбрать

По возрастающей степени сложности отягощения для отжиманий от пола выглядят так:

1. Разместить ноги на возвышении

Это самый простой способ усложнения отжиманий. Правда, хватит его ненадолго. Тело привыкнет и к этому варианту, ведь хоть он и немного сложнее, но все равно выполняется с массой собственного тела.

2. Использовать резиновую ленту

Следующий способ – это применение фитнес-резины с разной степенью сопротивления.

У этого варианта есть свои плюсы и минусы. Среди минусов – резина постоянно сползает со спины и сильно давит на мышцы, что отвлекает внимание от самого движения.

Со временем жесткости резины уже не хватает для работы в силовом формате, но она успешно используется для развития силовой выносливости или улучшения скоростных характеристик (высокоповторный режим, от 20 повторений и выше).

3. Разместить отягощение на спине

Самый популярный и, до определенного момента, самый эффективный способ усложнения отжиманий от пола — это размещение груза на спине.

Для этого используют диск от штанги, гирю, гантель, баллон с водой, тяжелый рюкзак и т.п.

Большой минус этого варианта – нестабильное положение груза на спине, норовящего упасть на пол.

Обязательным условием таких отжиманий является помощь ассистента, который будет поддерживать вес, пока вы будете отжиматься.

4. Фитнес-жилет (бронежилет)

Этот способ можно было бы назвать идеальным, но такие жилеты — вещь довольно редкая и в тренажерных залах, и дома. Кроме того, у них тоже есть лимит по весу.

Как набрать мышечную массу с помощью отжиманий

Если вы новичок, отжимания от пола помогут вам существенно увеличить как мышечный объем груди, так и дельт, и трицепсов.

Если же вы уже занимаетесь минимум 3-6 месяцев, и легко отжимаетесь от пола в классической технике 30-40 раз, то даже отжимания с утяжелением будут малоэффективны для роста мышц.

Приведенные ниже рекомендации подходят только для новичков:

1. Используйте дополнительный вес, как только сможете легко отжаться от пола 12-15 раз в правильной технике
2. Попробуйте использовать предложенную выше схему усложнения

Начните с ног на возвышении, перейдите к отжиманиям с резиной, и только после этого приступайте к отжиманиям с грузом на спине.

Во всех вариантах главным критерием дальнейшего утяжеления отжиманий будет количество повторений в 15 раз.

3. Частота отжиманий – 1-2 раза в неделю

Для новичков подойдет тренировка груди 1 раз в 3-4 дня.

Например, отжимания в понедельник, потом в пятницу. На следующей неделе только в среду. Дальше двухнедельный цикл повторяется.

4. Если отжимание с отягощением — единственное упражнение на грудь, количество рабочих подходов 3-4. Если используются дополнительные упражнения для груди, достаточно 2-3 подходов
5. Оптимальный диапазон повторений для роста мышц – 8-12 раз за один подход

Как правильно отжиматься от пола. Тренажёрный зал.

Отжимания от пола:
(методика увеличения отжиманий)

Как правильно отжиматься от пола.

Первый подход разминочный 10 раз. Затем 5 подходов рабочих.

Задача отжаться все 5 подходов по 8 раз. Отжимаемся в таком стиле один раз в неделю.

Если хотите достичь максимального эффекта, не тренируйте добавочно трицепсы и грудные мышцы.

 

Для тех, кто так уже может так отжаться, или вы уже достигли этого результата, усиливаем нагрузку.

Нужно приобрести детский ранец или небольшой, хорошо сидящий на спине рюкзачок.

В него подкладываем груз. Лучше всего блины. Можно и гантели и даже пачки с солью. Проявите фантазию.

Вес должен быть таким, что бы в первом подходе (не считая разминочного) вы отжались 8 раз.

 

Как подобрать рабочий вес?

 

Далее работаем по той же схеме:

Первый подход разминочный без веса 10 раз.

Остальные с грузом 5 х 8 . Задача: отжаться с этим грузом 5 подходов на 8 повторений.

Например: с грузом вы отжались

8 раз, 6 раз, 4 раза, 3 раза и 2 раза.

на следующей тренировке (через неделю) увеличиваем число повторений (раз) во втором и последующих подходах.

8 раз, 8 раз, 5 раз, 3 раза, 2 раза.

далее увеличиваем число повторений в третьем и последующих подходах

8 раз, 8 раз, 7 раз, 4 раза, 2 раза.

И так делаем до тех пор, чтобы получилось

8 раз, 8 раз, 8 раз, 8 раз, 8 раз.

Когда вы этого достигли, добавляем вес в рюкзаке. И всё повторяем заново.

На каждой тренировке (один раз в неделю), вы будете прибавлять по несколько повторений. Очень полезно вести дневник тренировок, что бы всё это записывать и видеть прогресс.

Как только с этим весом вы отжались в рабочих подходах 5 подходов х 8 раз. Сразу добавляем 2,5 кг килограмм в рюкзак. И начинаем заново по той же схеме.

Таким образом, вы будете прогрессировать очень долго. И сможете отжиматься с достаточно большим весом на спине. Затем, когда уже невозможно будет добавить что-либо на спину, можно усилить отжимания, путём постановки ног на возвышенность. Небольшой диван или что-то подобное. Желательно не выше 30 см.

 

Техника выполнения.

 

Поставьте руки в наиболее удобное положение. Это обычно среднее расстояние. Не широкое и не узкое. Хорошо, если в начале движения вы сможете помогать себе, отталкиваться с помощью широчайших мышц. Потренируйтесь делать это движение без веса.

 

Составлю вам программу тренировок.

 

Туловище держим ровно никаких прогибов вверх. Всё тело представляет собой прямую линию от пяток до головы. Движение выполняем с полной амплитудой. То есть, выпрямляемся до полного распрямления локтевых суставов и опускаемся вниз до касания пола грудью.

Возможен вариант отдыха на выпрямленных руках. Это то же своего рода нагрузка.

Отдых между подходами от 3 х до 5 ти минут. Вы должны хорошо восстановиться к следующему подходу, чтобы максимально результативно его выполнить.

Никаких растяжек во время выполнения всех подходов. Просто спокойно ходим по комнате.

Лёгкую растяжку делаем в конце тренировки. В данном случае на грудные мышцы и трицепсы.

Дыхание: два варианта. Первый свободно дышим, не зацикливаемся на вдохе и выдохе. Второй вариант согнутые руки вдох, небольшая задержка дыхания при опускании и шумный выдох при выпрямлении рук.

Если вы отжимаетесь 20 раз и более, за один раз. То, что бы сильнее нагрузить трицепсы, можно делать отжимания с хлопком. Только делайте это без веса, что бы не потянуть локтевые связки.

Отжимаемся вверх на счёт раз — два, опускаемся на счёт раз — два — три. Опускаемся немного медленнее, что бы дать нагрузку на мышцы. Учимся так отжиматься без веса.

Для лучшей проработки мышц груди можно отжиматься на табуретках, стульях. Ноги то же на возвышенности. Опускаться чуть ниже табуреток сантиметров на 5 для начала не больше. Потренируйтесь это делать без веса. Когда грудные мышцы привыкнут к этой нагрузке, можно будет добавить вес.

 

 

В интернете многие говорят, что тренируясь на силу (с весом), вы не сможете отжиматься без веса на большое количество раз. Мол, нужно тренироваться без веса на выносливость и тогда вы будете отжиматься 20-30-40 раз и так далее.

Это не так. Отжимаясь с достаточно большим весом всего на 8 раз, без веса, отдохнувший вы сможете отжаться те же 30 или 40 или больше раз.

Приведу простой пример. У нас Чемпион города, по жиму штанги лёжа, на один раз прожимает 250 кг. Так вот штангу весом 100 кг он «гоняет» по 70 – 80 раз. Поднятие большого веса (250 кг на 1 раз), даёт ему возможность небольшой вес поднимать очень много раз.

Методика опробована. Работает. Так что вперёд, к новым лично вашим достижениям.

Потренируйтесь, таким образом, хотя бы три месяца и напишите о ваших результатах.

 

Отжимания на брусьях.

---

Отжимания от пола | Школа самообороны Гармония

Слышали ли вы, какой процент веса при отжимании от пола удерживает тело? Так вот, в верхней точке, когда руки полностью выпрямлены, вы удерживаете 65 % веса тела. В нижней точке, при согнутых локтях, около 80-ти процентов.

Какой бы вы не выбрали способ отжиманий от пола, результат увидите лишь при условии втянутого живота и ровной спины. При правильном выполнении упражнения нагрузка чувствуется в мышцах груди, плечевого пояса и трицепса. Сегодня мы расскажем о видах отжиманий от пола.

Отжимания от пола на бицепс

За вращение предплечья и сгибание локтей отвечает бицепс. При обычном отжимании эти мышцы не получают должной нагрузки. Чтобы включить в работу эту группу мышц, встаньте в исходное положение обычного отжимания, только кисти направьте не вперед, а назад. Следите, чтобы локти не расходились. Это упражнение можно выполнять и на гантелях.

Отжимания от пола с отягощением

Если вы уже давно занимаетесь спортом, и вам не занимать силы и выносливости, можно попробовать отжимания с отягощением. Вес можно использовать различный. Можно взять жилет-утяжелитель, а можно обычный блин от штанги, привязав его веревкой за спину. Если и этого нет, то тут полная импровизация, вплоть до того, что можно надеть рюкзак с множеством книг — тоже неплохой груз.

Если вам необходим минимальный рост мышц, то выберите для себя нужный вес и работайте с ним. В случае, если за цель у вас стоит капитальный набор мышечной массы, то тут надо обратиться к тренеру, который подберет для вас корректную систему тренировок.

Отжимания от пола для силы

Если же у вас за цель стать реально сильной, то тренировка с резким выполнением повторений в быстром темпе для вас. Также подойдут отжимания от скамьи. Если это упражнение покажется слабоватым, можете добавить хлопок между рывками.

Постарайтесь изначально отрепетировать этот жим в медленном темпе, чтобы не потерпеть неудачу. Для лучшего результата необходимо 4-5 подходов по 6-10 повторений, желательно нагружать себя отягощениями. При этом перерыв должен быть около одной-двух минут.

Самым главным в данном упражнении является сделать толчок такой резкой мощности, чтобы фактически оторваться от пола. Ваши рекорды будут заметны уже через пару месяцев систематических тренировок.

Отжимания от пола для трицепса

Лучше всего при отжиманиях качается трицепс, особенно при отжиманиях от пола узким хватом. Непосредственно, когда кисти рук расположены близко друг к другу, активизируется верхний отдел трапециевидной мышцы, большая грудная мышца, а также сам трицепс. Очень важно при выполнении этого упражнения не травмировать кисти рук, а если травма получена, выждать время для её заживления.
Отжимания от пола вниз головой

Этот вид отжиманий очень тяжел и опасен. Но в то же время, это одно из единственных упражнений, которое помогает полноценно проработать дельты (плечи), не используя ни гантели, ни штангу.

Методика достаточно проста. Необходимо принять стойку на руках, держать руки на ширине плеч, ноги лучше упереть об стену, и начинайте опускаться до критической точки, после чего возвращаетесь в исходное положение. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше усилий придется потратить, чтобы поднять тело вверх. В связи с этим, силе и выносливости атлета, который выполняет данное упражнение, можно только позавидовать. Правда, из-за большого притока крови к голове, не стоит выполнять это упражнение людям с повышенным давлением.

Отжимание от пола на кулаках

Тем, кто занимается разными видами боевого искусства, этот вид отжимания подойдет максимально. Отжимания на кулаках укрепляют костяшки кулака, способствуют притуплению боли и, как следствие, повышают силу удара. Самым главным является следить, чтобы в отжиманиях участвовали только передние две костяшки, а все остальные не были задействованы.

Отжимания с отягощением

Много кто считает, что отжимания на брусьях не такое эффективное упражнение как жим лёжа. Увидев перед собой лежак для жима штанги возникает мнение что если это популярный тренажёр, то наверняка он лучше чем отжимания на брусьях.

Конечно же сами по себе отжимания на брусьях не будут давать постоянно хороший положительный результат. Отжимания на брусьях с отягощением — это совсем другое дело.

Отжимания на брусьях с отягощением лучше подходят для тренировки внутренней и нижней части грудных мышц, чем жим лёжа. (Подробнее о тренировке грудных мышц читайте на сайте gigantmass.ru) Также отжимания на брусьях с отягощением хорошо действуют на трицепсы и широчайшие мышцы спины.

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся брусья, которые должны быть в каждом спортзале, в парке или во дворе, крепления для отягощений, тяжелоатлетический пояс, набор гирь и блинов для регулировки дополнительного веса. По ширине брусья могут быть разными и не обязательно паралельными, а также и разведенными. Ещё для выполнения отжиманий на брусьях с отягощением вам понадобиться опора, с помощью которой, вы будете взбираться на брусья. Опорой может служить ящик или скамья, вобщем всё на что можно стать. Чтобы она не мешала выполнять отжимания поставьте её вправо или влево.

Прицепите груз к поясу. Встав на опору, возьмитесь за брусья и выпрямите руки. Начинайте отжиматься. Следите чтобы груз не раскачивался. Движения должны быть чёткие, медленные, с большой амплитудой. Наклонитесь торсом вперёд, затем начинайте опускаться, сгибая руки в локтях. Рекомендуется опускаться до тех пор, пока плечи не окажутся параллельно полу. Как только вы опустились до нужной точки, сделайте короткую паузу и начинайте подниматься. Не переразгибайте руки в локтях, они должны быть прямыми.

Для отжиманий от пола с отягощением лучше всего использовать специальный жилет, в котором можно регулировать вес добором пластин. Если жилета нет, можно использовать рюкзак, положив в него груз. Только рюкзак всё таки имеет свойство сползать в сторону, на голову или спадать. Есть еще вариант отжиматься с блином на спине. Но это тоже опасно. Он может скотиться и упасть вам на руки. Будет не очень приятно.

Так что будьте предельно осторожны при выполнении отжиманий с отягощениями

Отжимания от пола на массу: техника выполнения, советы тренеров

Отжимания от пола на массу способны обеспечить хороший результат только в том случае, если они будут регулярно выполняться. При этом необходимо руководствоваться поддержкой и советами тренера. В состав предлагаемого комплекса входят упражнения, которые направлены на задействование различных групп мышц. Поэтому каждый может подобрать для себя подходящую программу.

Разные варианты тренировок

Отжимания от пола могут быть медленными и быстрыми. Первый вариант считается оптимальным для решения поставленной задачи. С данными занятиями необходимо чередовать программы с быстрыми упражнениями. Развить скорость можно при помощи пробежки, плавания и т. д.

Для отжиманий на массу создали комплексные программы, которые необходимо выполнять несколько недель. В первые 7 дней нужно выполнять упражнения только в том случае, если тело подготовлено для достаточно высоких нагрузок.

Условия работы:

• нужно выполнять 5 подходов;
• допускается выполнение минимум 30, максимум 40 отжиманий;
• все подходы разграничены перерывами, длительность которых достигает в среднем 2,5 минуты;
• отжимания должны проходить медленно, в спокойном темпе;
• во время занятия необходимо контролировать дыхание.

Для новичков осуществить 30 отжиманий достаточно трудно. В таком случае нужно выполнить норму — 20 раз. Упражнения на массу в течение второй недели предполагают снижение количества подходов. Как правило, необходимо остановиться на 3 подходах, но при этом нужно осуществить большее количество отжиманий на массу, чтобы нагрузка постепенно увеличивалась. Однако не стоит забывать о том, что все упражнения должны проходить плавно и не нужно спешить при их реализации. Каждый день нужно увеличивать предполагаемое значение на 3 раза.

Дальнейшие недели тренировок

Мышцы на третьей неделе становятся более рельефными, что говорит о том, что начинает прослеживаться определенная положительная динамика занятий. Однако это не означает, что можно сбавлять темпы. Отжимания от пола в данном случае должны стать еще более интенсивными.

Количество подходов пока остается прежним (3 раза). Необходимо сохранять медленный темп, который обеспечивает результативность отжиманий. Их количество должно составлять 60 раз.

Для красоты мышц нужно приложить максимум усилий и на четвертой неделе. Подходы сокращают до 2 раз. Медленный темп обязательно должен сопровождать занятие, так как его действие направлено на получение желаемой массы. После того как закончится четвертая неделя тренировок, необходимо приступать к новому этапу. Это еще 1 месяц занятий, которые будут проходить аналогично, но упражнения выполняют с дополнительным весом.

Отжимания от пола в данном случае проходят с меньшим количеством повторений. После того как отожмешься, кажется, что нагрузка является не такой тяжелой, тело легко с ней справляется. В этом случае необходимо задействовать дополнительный вес. Не нужно переусердствовать, так как для мышц избыточные килограммы могут быть вредными. Количество подходов можно регулировать в самостоятельном порядке, однако данное значение не должно превышать 3 раз.

Рекомендации спортсмену

Перед тем как приступать к выполнению отжиманий от пола, необходимо провести разминку. Она обычно включает различные упражнения для разогрева мышц. Особенно хорошо помогает в решении поставленной задачи пробежка, во время которой нужно следить за дыханием и сердечным ритмом.

Перед тем как приступать к тренировке, нужно поесть минимум за 3,5 часа до мероприятия. Чтобы максимально быстро создать идеальный рельеф тела, увеличив при этом мышцы и убрав лишний жир, спортсмен должен придерживаться правил здорового питания и питьевого режима. Без этого пункта очень тяжело добиться результата, особенно если ситуация запущена. Здоровая пища, большое количество белка и много чистой воды без газа — залог долголетия и красоты тела.

Каким образом выполнять отжимания? На первом этапе используют обычный хват. Далее можно приступить к выполнению широкого и узкого хвата. Для набора мышечной массы наиболее эффективным считается упражнение на кулаках. Все варианты направлены на то, чтобы максимальным образом задействовать все группы мышц. Комплекс периодичен: пока одни мышцы в работе, другие отдыхают.

Для достижения желаемой массы необходимо отжиматься максимально правильно. Спортсмен должен следить за тем, как проходит опускание вниз. Грудь должна хотя бы немного прикасаться к полу. Подъем осуществляют на полное вытягивание рук. Именно такая нагрузка способствует формированию рельефности мышц.

При отжимании от пола на массу нужно определить возможности собственного организма. Важно узнать, сколько отжиманий человек способен осуществить за 1 подход, без нанесения вреда собственному организму. Получив общее максимальное число, спортсмен должен его уменьшить в 2 раза. Комплекс выполняют за 5 подходов.

Со временем организм и мышцы привыкают к нагрузке, поэтому через определенное время необходимо увеличить количество упражнений, но число подходов должно остаться прежним. Если 5 подходов осилить не выходит, то данное значение можно уменьшать, оно не должно быть меньше 2.

Рассматриваемые тренировки могут стать более эффективными и принести желаемый результат быстрее, если в процессе занятий задействовать специальный журнал. В нем отображают количество проделанных отжиманий и подходов. Такой метод стимулирует спортсмена на ежедневное повторение своего результата.

Чтобы увеличить мышечную массу, просто необходимо воспользоваться комплексом упражнений, которые основаны на отжимании. Новичок должен пройти определенную подготовку, но не перенапрягать свой организм. Первые тренировки всегда должны проводиться без фанатизма, чтобы не травмировать сухожилия или конечности. Постоянство и упорство помогут быть всегда в форме и быстро создавать свою идеальную фигуру день за днем, неделя за неделей.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Отжимания: польза, вред, техника и вариации

Отжимания: польза, вред, техника и вариации

 

 

Пользу от всем известного упражнения, отжимания, сложно переоценить. Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком. Неоспоримым плюсом является и то, что не требуется особых условий и дополнительного оборудования.

С помощью отжиманий можно улучшить работу сердечнососудистой системы. Это позволит поднять общий тонус организма, а также послужит профилактикой для многих заболеваний, связанных с работой сердца и сосудов. Регулярные занятия, включающие в себя отжимания, позволяют развить мышцы груди, трицепса и плеч. Остальные группы мышц тоже задействуются, но в меньшей степени. Кроме того, как и любая другая физическая нагрузка отжимания способны помочь в борьбе с лишним весом. Улучшится выносливость организма, и даже обмен веществ.
Тем не менее, есть ряд ограничений для выполнения данного упражнения. Отжимания стоит исключить людям, склонным к высокому давлению. Не стоит выполнять это упражнение при искривлении, травмах или других проблемах с позвоночником. Отжимания также лучше исключить тем, у кого есть травмы или воспаления в локтевых, плечевых суставах, а также запястья. При избыточном весе лучше всего начинать с более легких вариантов выполнения упражнения.

Отжимания могут нанести вред в том случае, если вы предварительно не размяли мышцы и суставы, или у вас довольно хрупкие кости.
Негативно сказывается регулярное выполнение отжиманий без каких-либо других упражнений, так как вы можете создать диспропорцию: увеличится только плечевой пояс. Это может создать эстетическую непривлекательность вашего тела.
Важно соблюдать умеренность в нагрузках, чтобы не достичь так называемого переутомления. В этом состоянии вы будете ощущать общую слабость тела, недомогание и болезненность.
Таким образом, вред от отжиманий возможен лишь при несоблюдении элементарных правил. В остальном же, у этого упражнения нет никаких противопоказаний.

Разберем технику классических отжиманий от пола:
• Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
• Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
• Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
• Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
• Ладони направлены вперед, параллельно друг другу.
• Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
• На выдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
• Отжимания от пола выполняется с полной амплитудой, то есть тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.
• При сгибании рук совершается вдох, при разгибании – выдох.

Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.

Рассмотрим особенности выполнения отжимания, о которых важно знать:
1. Чем ближе вы ставите руки во время выполнения отжиманий, тем больше работают трицепсы. Чем дальше расставляете, тем больше включаются в работу плечи.
2. Если вы хотите упростить выполнение отжиманий, то упирайтесь руками на скамью или опуститесь на колени.
3. Если вы хотите, наоборот, усложнить выполнение отжиманий, то поставьте ноги на скамью или другую возвышенность. Причем чем выше будут ноги, тем сложнее будет отжиматься.
4. Для увеличения амплитуды и повышения эффективности отжиманий вы можете выполнять их на специальных стойках: упорах для отжиманий.
5. Упоры для отжиманий не только позволяют тщательнее проработать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и существенно снижают риск травм запястий.
6. Если у вас нет специальных упоров, то вы можете выполнять отжимания на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на кисти рук.
7. Перед отжиманиями старайтесь выполнять гимнастику для суставов плеч, локтей и кистей рук (круговые движения плечами, руками и кистями).
8. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты, они снизят нагрузку на суставы.
9. Для увеличения мышечной массы старайтесь выполнять отжимания небольшое количество повторений, используя сложные модификации или дополнительный вес. А вот для похудения, развития выносливости и развития функциональной подготовки можно двигаться в сторону увеличения количества повторений.
10. В стандартное описание упражнений допускается вносить некоторые коррективы, которые обусловлены разным анатомическим строением и гибкостью. Выберете для себя такое положение ладоней, которое обеспечит вам комфортное выполнение отжиманий.
Существует огромное множество видов отжимания. Отличаются они между собой в основном тем, какие мышцы будут получать основную нагрузку при выполнении, а также интенсивностью нагрузок.

Рассмотрим самые популярные вариации отжиманий.
1. Классические отжимания. При выполнении этого вида хорошо прорабатываются трицепсы, дельтовидные мышцы, а также мышцы груди. Стопы стоят на ширине таза, а руки немного шире уровня плеч.
2. Отжимания с коленей. Являются облегченным вариантом классических отжиманий, и рекомендуется для выполнения новичков. Исходное положение такое же, как и в прошлом варианте, только колени стоят на полу.
3. Отжимания с узкой постановкой рук. Этот вариант более детально и глубоко прорабатывает мышцы трицепса. Исходное положение, как и в первом варианте, только руки стоят на уровне груди и направлены вперед. На выходе необходимо отводить локти назад и прижимать предплечья к талии.
4. Отжимания с широкой постановкой рук. В этом случае более детально прорабатываются мышцы груди. Руки необходимо поставить на ширину в два раза превышающую уровень плеч. Ладони разворачивается наружу. Опускаться вниз до момента прямого угла в локтях.
5. Отжимания с хлопком. Этот вид отжиманий известен так же под названием плиометрические отжимания. С его помощью можно натренировать взрывную мышечную силу. Кроме того, оно отлично подходит для тех, кто практикует единоборства – увеличивается сила и скорость удара. Исходное положение и методика выполнения такая же, как и при классических отжиманиях. Во время фазы подъема необходимо резко оттолкнуться вверх и хлопнуть в ладони перед грудью, или более сложный вариант – за спиной.
6. Отжимания вниз головой. Этот способ используется для повышения нагрузки. Необходимо поставить стопы на стул или любую другую возвышенность, а в остальном техника выполнения такая же, как и в классическом варианте.
7. Отжимания на кончиках пальцев. Этот вариант укрепляет мышцы груди, кистей и предплечий. Рекомендован для увеличения силы хвата. Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но раскройте пальцы кистей широко, с полом должны контактировать только кончики пальцев. Расстояние между кистями должно быть немного шире плеч. На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от пола. Держите локти ближе к туловищу. На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол.
8. Алмазные отжимания. Очень похожий на отжимания с узкой постановкой рук, этот вариант хорошо развивает трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса. Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но кисти расположите так близко друг к другу, чтобы указательные и большие пальцы коснулись друг друга и образовали фигуру, похожую на алмаз. На вдохе опускайте тело, пока грудь не окажется как можно ближе к кистям. Держите локти ближе к туловищу. На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки.
9. Отжимания на кулаках. Альтернатива при наличии дискомфорта в запястьях, так как снижает нагрузку на ладони. Если вы сожмете руки в кулаки, вес тела будет приходиться на костяшки пальцев, что при выполнении движений, позволит не растягивать запястья.
Примечание. При выполнении отжиманий этого вида подложите под кулаки что-нибудь мягкое: гимнастический коврик или сложенное полотенце.
10. Отжимания с опорой на одну ногу. Дополнительная сложность этого вида отжиманий заключается в необходимости удерживать равновесие, сохранять устойчивость корпуса и прилагать больше усилий. Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но положите одну ногу на другую так, чтобы с полом соприкасался только носок нижней стопы.
11. Отжимания на одной руке. Этот вид отжиманий укрепляет трицепсы, мышцы груди и предплечий. Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но разведите ноги немного шире плеч. Оторвите от пола одну руку (ту, что слабее) и заведите ее за спину.

Примечание. Не пытайтесь выполнять отжимания на одной руке, пока не накопите достаточно опыта в выполнении обычных отжиманий.
• Чтобы удержать равновесие, слегка разверните торс в направлении, противоположном опорной руке. На вдохе опускайте тело, пока подбородок не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
• На выдохе выжмите тело вверх, стараясь держать спину прямо. Остановитесь прежде, чем рука выпрямится полностью.
12. Отжимания с опорой руками на фитбол. Чтобы сохранить равновесие и стабильность, в этом виде отжиманий задействуются все группы мышц верхней и средней части тела. Исходное положение: встаньте на колени перед фитболом и положите на него кисти примерно на ширине плеч. Отведите стопы назад и наклонитесь вперед так, чтобы грудь оказалась прямо над мячом, а носки упирались в пол. На вдохе сгибайте руки, опуская грудь к мячу, пока угол сгиба рук в локтях не составит 90 градусов. Напрягите среднюю часть тела, не позволяя тазу и бедрам расслабиться и провиснуть. Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды. Сделайте выдох и выпрямите руки, возвращая верхнюю часть тела в исходное положение.
13. Отжимания с опорой ногами на фитбол. Этот вариант развивает мышцы груди, спины, трицепсы и живота. Исходное положение: Лягте на фитбол лицом вниз, опираясь на пол прямыми руками. Переместитесь на мяче вперед, чтобы таз и бедра оказались на весу, а фитбол расположился под стопами. Лучезапястные суставы должны находиться прямо под плечевыми. На вдохе опускайте тело вниз, пока угол сгиба рук в локтях не составит 90 градусов. Чтобы сохранить устойчивость, задействуйте мышцы средней части тела. Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды, а затем сделайте выдох и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
14. Отжимания с опорой руками на медбол. Этот вариант отжимания развивает чувство равновесия, устойчивость мышц средней части тела и вносит в тренировку дополнительный элемент силовой нагрузки. Исходное положение: поставьте перед собой набивной мяч, возьмитесь за него с боков и примите положение «упор на прямых руках». Стопы можно развести в стороны на ширину плеч, чтобы легче было удерживать равновесие. Сделайте вдох и согните руки в локтях, стараясь полностью контролировать движение тела вниз. Во время приближения груди к верхушке мяча напрягите мышцы средней части тела, чтобы держать тело прямо. Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды, а затем сделайте выдох и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. При выполнении обеих фаз упражнения фокусируйте внимание на сохранении равновесия.
15. Растягивающие отжимания. Это стандартные отжимания, в которых обе руки располагаются на приподнятых поверхностях. Ноги могут находиться ниже рук, либо размещаться на возвышении.
Выбирайте для себя оптимальный вариант отжиманий, начинайте с простых и переходите к более сложным. Обязательно разминайтесь перед выполнением упражнения и тянитесь после. Успехов в тренировках!

При написании статьи использовались следующие источники:
http://goodlooker.ru/vse-ob-otzhimaniyah.html
https://zhenskoe-mnenie.ru/
https://www.kakprosto.ru/

 

 

Отжимания с лучшим весом, которые можно добавить в свой распорядок дня

Отжимания — это старая школа, но они навсегда останутся одним из лучших способов укрепить ваше тело. «Регулярные отжимания обеспечивают максимальную стабильность и прекрасную возможность тренировать силу груди, плеч, трицепсов и корпуса с вытянутыми ногами», — говорит Бен Лаудер-Дайкс, тренер в Fhitting Room. Когда вы повышаете уровень с помощью отжиманий с отягощениями, вы получаете еще больше от движения.

Есть несколько различных способов добавить отжимания к вашим тренировкам.Вы можете выполнить классический вариант, когда вы перекладываете вес на спину, или приправить упражнение добавлением гантелей. Вы также можете усложнить задачу, приподняв ноги или все тело. Вы можете делать отжимания с отягощениями настолько легкими или тяжелыми, насколько хотите, и это лучшие варианты для начала.

Самые сложные варианты отжиманий с отягощениями

1. Отжимания с отягощениями

Традиционные отжимания с отягощениями включают в себя перенос веса на спину, принятие отжимания и выполнение регулярные отжимания.Начните с небольшой гири и постепенно поднимайтесь вверх. (Только убедитесь, что ваш партнер поможет вам с более высокими весами.) Вы также можете положить гантели в рюкзак или использовать утяжеленный жилет (43 доллара США) для дополнительной безопасности.

Как это сделать:

1. Примите положение отжимания на коленях или положение стола.
2. Потянитесь назад, чтобы перенести вес на спину.
3. Осторожно вытяните ноги в положение отжимания.
4. Выполните комплекс отжиманий.
5. Вернитесь в положение для отжимания на коленях или в положение на столе, чтобы снять вес со спины.

2. Т-отжимания с гантелями

Истории по теме

Т-отжимания с гантелями заставят вашу верхнюю часть тела и ядро ​​гореть на новом уровне. Начните с более легких гантелей и постепенно поднимайтесь вверх.

Как это делать:

1. Старт в высокой планке с гантелями в руках.
2. Выполните отжимание.
3. Повернитесь вправо на боковую доску, поднимая левую руку к потолку.
4. Держитесь, опустите руку и вернитесь на высокую доску.
5. Завершите отжимание и повторите с противоположной стороны.

3. Отжимания с отягощением с приподнятыми ногами

Чтобы усложнить стандартные отжимания с отягощением, поднимите ступни вверх. Чтобы груз не упал с вашей спины, положите его в рюкзак или используйте утяжеленный жилет.

Как это сделать:

1. Начните в положении на столе с устойчивой приподнятой поверхностью позади вас, например, скамейкой или стулом.
2. Встаньте на возвышенность, по одной ноге за раз.
3. Выполните комплекс отжиманий.
4. Медленно опустите ноги обратно на пол.

4. Отжимания с гантелями с тягой

Выполнение отжиманий с гантелями уже является сложной задачей, но эта версия добавляет ряд, чтобы проработать верхнюю часть тела еще больше.

Как это делать:

1. Начните в положении отжимания с гантелями в руке.
2. Завершите отжимание, затем выполните тягу левой рукой.
3. Выполните еще одно отжимание, затем выполните тягу на правой руке.
4. Продолжайте чередовать вперед и назад. Или добавьте бурпи, как показано на видео выше.

5. Отжимания с отягощением с приподнятым телом

Если вы чувствуете себя суперсильным и готовы к следующему уровню, вы также можете выполнять полностью отжимания с отягощением.

Как это сделать:

1. Примите положение отжимания на твердой возвышенной поверхности, например на ящиках или платформах. Убедитесь, что груз закреплен, как в жилете с утяжелением.
2. Выполните комплекс отжиманий.

Убедитесь, что ваша форма отжиманий на высшем уровне:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Разница между стандартными и традиционными отжиманиями

Отжимания, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела. Их можно выполнять где угодно, они укрепляют несколько мышц, и существуют варианты, обеспечивающие разную пользу и степень интенсивности.

Помимо традиционных отжиманий, одним из наиболее распространенных вариантов является модифицированное отжимание или отжимание с колен.Это делается со слегка согнутыми коленями и касанием земли.

Модифицированная версия обычно используется людьми, которые борются с регулярными отжиманиями из-за травм или ограничений силы. С меньшим весом, сбалансированным на руках, модифицированная форма признана более легким упражнением, чем обычные отжимания.

Но насколько проще модифицированная версия?

Согласно исследованию, проведенному Национальной ассоциацией силы и кондиционирования, у обычных отжиманий сила реакции опоры составляет 64 процента, что означает, что вы толкаете 64 процента веса своего тела.У модифицированных отжиманий общий валовой коэффициент полезного действия 49%.

Помимо разницы в сложности, каждая форма дает преимущества, а другая — нет. Хотя оба варианта выполняются одинаково, каждое упражнение нацелено на разные мышцы груди, рук, корпуса и нижней части тела.

Подробнее : 7 лучших упражнений для тренировки всего тела

По словам Жака Крокфорда, физиолога и специалиста по обучению Американского совета по упражнениям, в модифицированной версии тело находится под углом, подчеркивая мышцы в спина и верхняя часть груди.Традиционные отжимания также нацелены на верхние мышцы груди, но также могут проработать трицепсы и нижние мышцы груди.

«Ошибочное представление об отжиманиях состоит в том, что они требуют только силы верхней части тела, — говорит Крокфорд. «Однако, чтобы выполнить« идеальное отжимание », задействуется все тело от рук до ног, и оно должно двигаться вместе как одно целое, что требует огромной силы в плечах, туловище, бедрах и ногах».

Если вы надеетесь освоить традиционные отжимания, но все еще испытываете трудности с модифицированными отжиманиями, Крокфорд предлагает следующую стратегию развития, чтобы улучшить вашу силу:

Отжимания от стены : Начните с отжиманий от стены .Встаньте лицом к стене, поставив ступни на землю. Положите руки на стену на ширине плеч и выполните отжимание. Чем дальше отведены ноги, тем труднее будет двигаться.

Отжимания на приподнятой поверхности : Когда вы освоите отжимания от стены, попробуйте выполнять отжимания на приподнятой поверхности, например, на столе, стуле или скамейке.

Модифицированные отжимания : переходите к модифицированным отжиманиям с коленями и руками на полу, когда форма приподнятой поверхности становится легкой.

Регулярные отжимания : Это конечная цель, поэтому переходите к этому шагу только тогда, когда вы сможете выполнить несколько модифицированных версий без особого напряжения

Другие упражнения, такие как жим гантелей от груди, жим над головой и планка, могут помочь в укреплении сил. мышцы, используемые в отжиманиях. Каждый должен с чего-то начинать, поэтому не стесняйтесь использовать стратегию развития, чтобы улучшить свою силу и привыкнуть к традиционной форме.

Подробнее : 30-дневная планка и отжимание

Запишитесь на фитнес-класс.

Какое самое сложное отжимание?

На уроках физкультуры в начальной школе тесты физической подготовки означали силовые упражнения, такие как отжимания и подтягивания. А отжимания всегда были стандартом, по которому многие дети — и взрослые — проверяли свои силы.

Существуют определенные вариации отжиманий, которые бросят вызов даже самым опытным тяжелоатлетам. Кто они такие? Вот наша четверка. Достаточно ли вы сильны, чтобы выполнить набор из 10 штук каждого из них?

1.Отжимания Супермена

Джеку Лаланну, известному как крестный отец фитнеса, можно приписать создание одного из самых сложных вариантов отжиманий на Земле. Этот вариант отжиманий, который иногда называют отжиманием от пальцев ЛаЛанн, чаще всего называют отжиманием Супермена.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на землю, вытягивая руки и ноги как можно дальше. Начните отжимание, упираясь кончиками пальцев рук и ног в землю. Затем протолкните кончиками пальцев, используя только пальцы ног, чтобы удерживать вас на земле, и оторвите свое тело от земли.

Этот вариант отжиманий требует не только большой силы груди, но и сильного корпуса, мощных плеч и мускулистых рук, чтобы оттолкнуть весь вес вашего тела от земли.

2. Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке по-прежнему являются сложной задачей даже для опытных тяжелоатлетов.

Начните отжимание на одной руке, приняв стандартное положение для отжиманий. За исключением этого варианта, расширьте ступни так, чтобы они были шире плеч. Заведите одну руку за спину и медленно опуститесь на землю.

3. Aztec Push-Up

Применение концепции плиометрики к отжиманиям делает их еще более сложными. Плиометрические отжимания включают в себя взрывное отталкивание от пола, при котором ваши руки и грудь отрываются от пола. Для дополнительной степени сложности вы можете попытаться хлопнуть до того, как сила тяжести вернет вас обратно.

Одно из самых сложных плиометрических отжиманий — это ацтекские отжимания. Эти отжимания начинаются как любая другая версия. Но когда вы взрываетесь снизу, поднимая все тело в воздух, ваша цель — коснуться руками пальцев ног.Затем вы быстро выпрямляете руки и ноги, чтобы прервать падение, возвращаясь в стандартное положение для отжиманий.

4. Planche Push-Up

Пожалуй, самое сложное отжимание — это Planche Push-Up. Это отжимание требует не только огромной силы груди, но и сильных запястий, кистей, предплечий и плеч.

Это невероятно сложный вариант для исполнения, потому что вы должны сначала освоить позицию планше. Планше — одно из самых сложных гимнастических движений для выполнения и основа для этого варианта отжиманий.

Когда ваше тело находится в положении планше, ваш центр тяжести находится над руками. Когда ноги оторваны от земли, а руки, руки и плечи поддерживают весь ваш вес, вам понадобится огромное количество силы, чтобы выполнить это отжимание.

5 неоспоримых преимуществ выполнения большего количества отжиманий, согласно Science

Причуды фитнеса приходят и уходят, но отжимания неизменно входят в число самых распространенных упражнений. Нетрудно понять, почему тоже: отжимания не требуют какого-либо оборудования, их можно выполнять практически где угодно и это отличный способ развить силу верхней части тела.Современные программы и режимы упражнений могут быть чрезмерно сложными, но отжимания настолько просты и понятны, насколько это возможно.

Несмотря на их легкость и простоту, очевидно, что многие взрослые долгое время пренебрегали этим упражнением. Согласно недавнему опросу, большинству американцев сложно выполнить даже пять последовательных отжиманий. И более половины из 1400 опрошенных признались, что не могут выполнить 10 отжиманий подряд.

Никто не должен стыдиться себя, если ему сложно отжиматься.Каждый находится на своем собственном пути в фитнесе, и всем нам нужно с чего-то начинать. Даже если вам сложно выполнить одно-единственное отжимание, существует множество стратегий, которые помогут вам постепенно наращивать силу. Ричард Коттон, представитель Американского совета по упражнениям, сказал WebMD, что новички в отжиманиях могут начать с отжимания от кухонной стойки, а затем медленно перейти к стулу, столу, а затем к полу с согнутыми коленями. С этого момента совсем скоро вы сможете выполнять правильное отжимание на полу с вытянутыми ногами.

Способность выполнять серию последовательных отжиманий не может развиться в одночасье, но это фитнес-путешествие, на которое стоит пойти. Существует длинный список преимуществ, связанных с отжиманиями, которыми каждый может наслаждаться, приложив немного усилий. Читайте дальше, чтобы узнать больше о секретных эффектах отжиманий, а чтобы узнать больше, ознакомьтесь с 5 способами получить пакет из шести вещей, по словам личного тренера.

Знаете ли вы, что сердечные заболевания считаются причиной смерти номер один в Соединенных Штатах? По данным CDC, поразительный каждый четвертый U.Смерть S. можно отнести к одной из форм сердечных заболеваний. К счастью, регулярное выполнение отжиманий может серьезно улучшить здоровье сердца.

Одно исследование, опубликованное в JAMA Network Open , отслеживало группу мужчин-пожарных в течение 10-летнего периода. По сравнению с мужчинами, неспособными выполнить 10 отжиманий подряд, у тех, кто может выполнить более 40 отжиманий подряд, вероятность развития сердечных заболеваний на 96% ниже.

«Наши результаты свидетельствуют о том, что отжимания могут быть простым и бесплатным методом оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний практически в любых условиях», — комментирует первый автор исследования Джастин Янг, резидент кафедры гигиены труда в Департаменте гигиены окружающей среды Гарварда. Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чан.

Если 40 отжиманий подряд кажутся непростой задачей, не расстраивайтесь. Участники, способные сделать всего 11 отжиманий подряд, по-прежнему имели на 64% меньше риска сердечных заболеваний.

По теме: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе.

Shutterstock

Мы склонны думать об отжиманиях как об упражнении для наращивания мышечной массы. Это, конечно, правда, но тренировки и наращивание мышц также приводят к увеличению сжигания жира.Недавнее заслуживающее внимания исследование, опубликованное в журнале The FACEB Journal , обнаружило, что упражнения на укрепление мышц (например, отжимания) фактически запускают молекулярный процесс в нашем организме, который «инструктирует» близлежащие жировые клетки перейти в «режим сжигания жира».

Более конкретно, упражнения с отягощениями, по-видимому, вызывают высвобождение miR-1 из мышц в кровоток. Обычно этот генетический материал (miR-1) служит для сдерживания и предотвращения роста мышц, но когда он попадает в кровоток, он освобождает мышцы для роста и дает команду соседним жировым тканям разрушать себя.Поговорим о двух преимуществах фитнеса по цене одного упражнения!

Связь между упражнениями с отягощениями, такими как отжимания, и сжиганием жира, также подтверждается рядом дополнительных исследований. В этом документе, опубликованном в International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism , делается вывод о том, что сочетание тренировок с отягощениями и правильной диеты может одновременно сохранить мышечную массу и избавиться от лишнего жира.

Связано: секретные эффекты подъема веса только один раз в неделю, сообщает Science

Shutterstock

Часто легче сказать, чем сделать рекомендованное количество — семь часов в сутки.Если вам нужна помощь в вхождении в страну грез, подумайте о том, чтобы добавить больше отжиманий в свой распорядок дня. Существует множество научных доказательств того, что упражнения для наращивания мышц, такие как отжимания, помогают улучшить как время, необходимое для засыпания, так и общую продолжительность сна.

Исследование, опубликованное в European Journal of Applied Physiology , показало, что всего один сеанс тренировки с отягощениями — это все, что нужно, чтобы помочь группе пожилых людей значительно сократить количество пробуждений в течение ночи.Другое исследование, опубликованное в Preventive Medicine Reports , в котором приняли участие более 20 000 человек, пришло к выводу, что буквально любое количество упражнений для укрепления мышц связано с улучшением качества сна.

Связано: Тесты с физической нагрузкой, которые должны пройти люди

Shutterstock

Многие люди ошибаются, полагая, что отжимания сами по себе не считаются «полноценной тренировкой». Напротив, любой личный тренер скажет вам, что отжимания приносят пользу не только верхней части тела.

«Они (отжимания) также очень хороши для вашего кора, если вы выполняете их с опущенной ягодицей и заблокированной талией, потому что они действуют как лучшая версия доски», — сказал Роберт Хербст, 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу, Инсайдер . «Они лучше, чем стандартная планка, потому что ваш пресс работает по-разному, чтобы стабилизировать ваше тело за счет изменения угла усилия… Они позволяют вам тренироваться для всего тела без какого-либо оборудования».

Более того, отжимания ни в коем случае не являются «базовой» тренировкой верхней части тела.Рассмотрим результаты этого исследования, опубликованного в журнале Sports Medicine International Open . Исследователи сравнили активацию восьми мышц верхней части тела при выполнении отжиманий с типичным движением жима лежа. Они не отметили никаких различий в активации мышц между двумя упражнениями.

Конечно, добавление к жиму лежа больше фунтов, чем вес тела, увеличит поднимаемый вес по сравнению с отжиманиями. Но, если вы не жмете тяжелые веса лежа, серия отжиманий может быть столь же полезной.В качестве альтернативы, выполнение отжиманий с утяжеленным жилетом также увеличит поднимаемый вес.

Shutterstock

Еще один фантастический аспект отжиманий — это то, насколько их можно настраивать в зависимости от личных целей в фитнесе. Возьмем, к примеру, это исследование, опубликованное в журнале Journal of Medical and Biological Engineering : Исследователи пришли к выводу, что если ваша главная цель состоит в том, чтобы последовательно выполнить как можно больше отжиманий, скорость должна быть в приоритете. Однако, если ваша цель номер один — набрать силу, делайте это медленно и по-настоящему почувствуйте жжение, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.

Еще один способ оживить — это отжимания со снижением (показано выше). Это труднее выполнять, чем обычное отжимание, учитывая, что ваши ноги находятся на более высокой поверхности (например, на ящик, скамейку или ступеньку), но если вы ищете сложную задачу, это движение может удвоить силу вашего сила отжимания.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с одним из основных эффектов упражнения, которое оказывает на ваше счастье, говорится в новом исследовании.

Отжимания с отягощениями: варианты, инструкции и преимущества

Вы когда-нибудь пробовали отжиматься от пола с отягощениями? Вы знаете, сколько вариаций отжиманий вы можете сделать с отягощениями? В этой статье я расскажу обо всех вариациях отжиманий с отягощениями, которые я делаю с весовыми плитами, гантелями и рюкзаком.

Отжимания с отягощением увеличивают силу, особенно в верхней части тела. Это потому, что во время отжиманий с отягощениями работают грудь, руки, корпус, плечи и спина, а также все мышцы верхней части тела.

Если вы можете сделать от 30 до 40 отжиманий с собственным весом за один подход, то вы также можете сделать от 10 до 15 отжиманий, положив на спину платформу.

В прошлом месяце я попробовал себе недельное отжимание с отягощениями. Я сделал 100 отжиманий (в разных вариациях) с отягощением.

Отжимания включают в себя обычные отжимания с отягощением на спине, Т-образные отжимания с гантелями, отжимания с треугольными отягощениями, отжимания с гантелями в тягу и отказ от отжиманий в рюкзаке.

Прежде всего, я хочу сказать вам, что мне нравилось делать их все. Я чувствовал, что каждая вариация отжиманий с отягощениями была сложной и эффективной.

Они помогли мне увеличить силу, мышечную массу и улучшить равновесие. Они также помогли мне улучшить результаты в тренировках с отягощением верхней части тела и становой тяге.

Итак, давайте выясним, сколько отжиманий вы можете сделать с отягощениями, какие мышцы работали и как их выполнять, с помощью пошаговых инструкций.

Связанные: 6 отжиманий с гантелями и их преимущества

Список отжиманий с отягощениями с практическими инструкциями

1. Отжимания с гантелями T
2. Обычные отжимания с отягощениями
3. Отжимания с гантелями до тяги
4. Треугольные отжимания с отягощением
5. Отжимания со снижением веса с использованием рюкзака

1. Т-отжимания с гантелями

Т-отжимания с гантелями — это сложное комплексное упражнение, которое одновременно воздействует на всю верхнюю часть тела.

Укрепляет и тонизирует мышцы верхней части тела, улучшает равновесие.

Проработанные мышцы: грудь, руки, ядро, спина, плечи и бедра

Как делать отжимания с гантелями T

1. Удерживая по одной гантели в каждой руке, примите положение высокой планки.
2. Гантели поставьте немного шире плеч, руки держите прямыми.
3. Ставьте ступни на пару дюймов шире плеч.
4. Крепко сожмите мышцы корпуса, бедер, бедра и ягодиц. Держите спину как можно более ровной. Это твоя начальная позиция.
5. Согните руки в локтях и опустите грудь к земле (как можно ниже). А затем вытяните руки в локтях, пока руки не станут полностью выпрямленными.
6. Теперь, удерживая левую руку на земле, поднимите правую руку вместе с телом вправо.
7. Вращайте корпусом, пока ваша рука не окажется прямо к потолку, так что ваше тело образует букву T, ваши правые ступни будут слева.Затем переведите гантель в положение высокой планки.
8. Снова выполните отжимание, а затем поднимите левую руку вместе с корпусом влево, пока ваше тело не сформирует букву T. Это одно повторение.
9. Сделайте два-три подхода по пять-восемь повторений в каждом.

Примечание: Прежде чем выполнять Т-отжимания с гантелями, я бы посоветовал вам выполнять упражнения без веса. Как только вы научитесь эффективно выполнять от 10 до 15 повторений, вы можете попробовать отжиматься «Т» с отягощениями.

2.Отжимания с гантелями до тяги отступников

Отжимания с гантелями до тяги отступников

Отжимания с гантелями до тяги отступников — одна из лучших тренировок с гантелями для верхней части тела, которую вы можете выполнять для наращивания силы, наращивания мышц и улучшения баланса.

Это сложная тренировка. Если вы хорошо делаете отжимания с отягощениями, то можете попробовать это движение.

Наращивание мышц: грудь, руки, спина, плечи и ядро ​​

Как отжиматься до тяги отступников с гантелями

1. Держа гантели в каждой руке, встать на четвереньки.
2. Ударьте ногами за спину, чтобы занять высокую планку, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер.
3. Держите гантели на ширине плеч, руки прямо на них.
4. Укрепите мышцы живота, ягодиц и бедра. И держите тело прямо с головы до пят. Это исходное положение.
5. Согните руки в локтях и опустите грудь как можно ближе к полу.
6. Задержитесь на секунду, а затем отожмите назад, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
7. Теперь поднимите правый локоть по бокам, пока гантель не окажется на уровне ребер, сделайте паузу и затем опустите ее вниз. И повторите с левой стороны, чтобы выполнить одно повторение.
8. Чтобы облегчить это движение, вы можете увеличить расстояние между ногами.
9. Для этого упражнения используйте легкие гантели.
10. Избегайте, если вы плохо отжимаетесь.

---

Вам также могут понравиться: Top 7 Тренировка спины для набора массы

3. Регулярные отжимания с отягощениями

Если вы хотите проверить свою силу отжиманий, используйте регулярные отжимания с отягощениями.Выполняя стандартные отжимания с отягощениями, вы развиваете выносливость, силу и мощь.

Это движение также поможет вам лучше выполнять сложные упражнения, такие как жим лежа, жим над головой, отжимания, а также подъем и жим.

Проработанные мышцы: грудь, руки и ядро.

Как выполнять регулярные отжимания с отягощением на спине

• Примите положение высокой планки, руки прямо под плечами, а ступни должны быть на ширине плеч.
• Чем короче ширина между ног, тем сложнее выполнять и наоборот. И эта техника применима ко всем вариациям отжиманий, независимо от того, занимаетесь ли вы с отягощением или без него.
• Держите тело максимально прямым с головы до пят.
• Укрепите мышцы живота, ягодиц и бедер. И попросите своих партнеров по тренажерному залу правильно переносить вес на вашу спину.
• Вес должен соответствовать вашей силе. Это ваша исходная позиция.
• Медленно согните руки в локтях и одновременно опустите грудь к земле.
• Сделайте паузу на секунду, а затем нажмите назад, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.
• Повторите необходимое количество раз.

---

Вам также могут понравиться: Топ 7 тренировок для спины для набора массы

4. Треугольные отжимания с отягощением

Все мы знаем, насколько эффективно треугольные отжимания для увеличения силы и наращивания груди и трицепсов.

Треугольные отжимания вызывают максимальную активацию всех трех головок трицепса; длинная, медиальная и короткая голова по сравнению с другими упражнениями, такими как отдача, отжимания, разгибание на трицепс над головой и отжимания со скакалкой — исследование (1), опубликованное Американским советом исследований (ACE), показало.

Задействованные мышцы: трицепс, грудь и ядро ​​

Как выполнять отжимания с отягощением треугольником

• Положите руки в форме треугольника на землю, руки прямо под грудью.
• Поставьте ноги позади себя и поставьте их на ширине плеч.
• Держите тело на одной линии сверху вниз.
• Укрепите мышцы корпуса, бедер и ягодиц. И попросите своего товарища по спортзалу накинуть вам на спину гантель.
• Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к земле как можно ниже.
• Задержитесь на секунду внизу, а затем вытяните локти, чтобы подтолкнуть себя к старту. Это ваша единственная репутация.
• Сделайте как можно больше подходов и повторений.
• Выполняйте каждое повторение контролируемым образом.

Также обратите внимание:

5. Отжимание со снижением веса с помощью рюкзака

Отжимания с отягощениями в наклонных или наклонных положениях с использованием весовой пластины могут быть затруднены, поскольку пластина может скользить по вашей голове. Вот почему рюкзак может быть лучшим вариантом.

Рюкзак будет безопасным и позволит вам делать это безопасно.

Проработанные мышцы: плечо, грудь, руки и ядро.

Вот как можно отжаться с рюкзаком со снижением веса

• Положите в сумку что-нибудь, чтобы она была немного тяжелее. Это могут быть книги, весовая плита или бетонные блоки.
• Положите рюкзак на спину и крепко держите ремни на талии, чтобы рюкзак не соскользнул вниз.
• Поставьте ступни на более высокий объект (от 6 до 8 дюймов), например, скамейку, стул или кровать, и примите наклонное положение планки с прямыми руками, расположив руки прямо ниже плеч.
• Укрепите мышцы живота и бедер. Это твоя исходная позиция.
• Опустите грудь к земле, задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Это ваше однократное повторение.
• Держите позвоночник как можно более нейтральным во время движения.
• Когда рюкзак соскользнет к вашей голове, сразу поверните его на бок, чтобы он соскользнул с боку.
• Выполните желаемое количество подходов и повторений.

Это отжимание со снижением также является отличной тренировкой для верхней части тела и значительно укрепляет верхнюю часть груди и плечи.

Также читайте: 10 лучших упражнений с гантелями для плеч

Отжимания с отягощениями Преимущества

Вы можете получить три преимущества, если будете выполнять отжимания с отягощениями.

1. Увеличение силы и тонуса мышц

Отжимания могут обеспечить такую ​​же силу, как и жим лежа.

Да, это правда, потому что исследование (2), опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, продемонстрировало, что жим лежа и отжимания генерируют одинаковый прирост мышечной силы.

Так что подумайте, насколько эффективным будет, если вы добавите вес к отжиманиям. Затем вы можете включить отжимания с отягощениями в общий режим комплексной тренировки для наращивания силы.

2. Отжимания с отягощением для наращивания мышечной массы

Отжимания — отличные упражнения для увеличения мышечной массы.

Когда дело доходит до выбора лучшей тренировки для наращивания мышечной массы, я считаю, что отжимания должны входить в десятку лучших.

Даже исследование (3), проведенное Sports Medicine International Open, показало, что выполнение отжиманий с отягощением может активировать и задействовать те же мышцы, что и жим лежа.

Похожее исследование (4), организованное Journal of Exercise Science and Fitness, показало, что выполнение упражнений отжимания с одинаковой нагрузкой до 40% жима лежа 1ПМ является сравнительно эффективным для гипертрофии мышц и увеличения силы в течение 8-недельного периода тренировок.

3. Отжимания с отягощениями улучшают баланс и устойчивость.

Отжимания с отягощением также эффективны, когда речь идет об улучшении баланса и устойчивости.

Отжимания с отягощениями, такие как Т-образные отжимания с гантелями и отжимания с гантелями до тяги, являются важными вариациями отжиманий с отягощениями для развития баланса тела.

Какой вес вы должны использовать для отжиманий с отягощениями?

Это зависит от ваших сил. Если вы можете сделать 50 отжиманий за один подход, вы также сможете сделать 15 отжиманий, положив на спину 15-килограммовую пластину.

Было бы лучше, если бы вы также время от времени испытывали свои силы. Чем тяжелее вы используете вес, тем больше энергии вы получите через какое-то время.

Ссылки

1. Исследование ACE определяет лучшие упражнения на трицепс — Американский совет по исследованиям (ACE)
2. Жим лежа и отжимания при сопоставимых уровнях мышечной активности Результаты при аналогичном приросте силы — Журнал исследований силы и кондиционирования
3. Сравнение кинематики и активации мышц между отжиманиями и жимом лежа — Sports Medicine International Open
4. Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают аналогичную гипертрофию мышц и увеличение силы — Journal of Exercise Science and Fitness

3 Steps To Освоение отжиманий, которые тонизируют пресс и руки

Получить больше от отжиманий так же просто, как 1-2-3.Применяя трехэтапный подход, вы безопасно продвинетесь к выполнению сложного движения, которое нагрузит ваши мышцы и увеличит вашу силу. Шаг 1 разогревает мышцы; Шаг 2 представляет собой сложные модели движений, которые прорабатывают мышцы живота и рук на более напряженном уровне; Шаг 3 наиболее интенсивно прорабатывает мышцы. Вместе эти шаги помогут нарезать убийственный пресс и руки.

Хороший план — придерживаться первой серии, пока вы не сможете выполнить 3 подхода с 1-минутным отдыхом между ними. Затем добавьте вторую серию — попробуйте выполнить подход серии 1, затем подход серии 2, а затем отдохните в течение 1 минуты и повторите.После того, как вы освоитесь с этим, добавьте третью серию.

В зависимости от вашей нынешней силы может пройти несколько месяцев, прежде чем вы будете готовы проработать все 3 серии, но не расстраивайтесь. Независимо от того, на каком уровне вы работаете, выполняя эти движения через день (примерно 3-4 раза в неделю), вы обязательно увидите, как ваше тело и сила трансформируются. (Получите плоский живот всего за 10 минут в день с помощью нашего плана упражнений, проверенного читателями!)

Серия 1

Шаг 1: Отжимания от стены

Брук Бентен

Наклоните тело на склоне так, чтобы ступни касались пола, а руки частично касались стены.Руки поставьте шире плеч, немного ниже уровня плеч. Вдохните, согните руки в локтях и наклонитесь как одно целое, чтобы коснуться грудью стены или рядом с ней. Выдохните, вытяните локти и верните грудь в исходное положение.

Выполняйте это движение в течение 1 минуты.

Шаг 2: Отжимания на наклонной скамье

Брук Бентен

Расположите руки шире плеч на возвышении, например на стуле, скамейке или пуфике (или на эквалайзере Леберта, как показано здесь).Возьмитесь за пол под собой, чтобы удерживать тело на доске с большим наклоном. Вдохните и медленно опустите грудь на скамью, опускаясь всем телом как одно целое. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.

Выполняйте это движение в течение 40 секунд.

Шаг 3: Отжимания от пола

Брук Бентен

Отжимания на пальцах ног всегда будут намного сложнее для вашего пресса, чем отжимания на коленях. Если вы не можете выполнить полные 20 секунд на носках, оставшееся время удерживайте высокую планку.(Устраните неполадки в доске с помощью этих 4 советов.)

Положите руки на коврик на полу на ширине плеч. Согните пальцы ног, чтобы захватить коврик позади себя, и поднимитесь на высокую доску. Вдохните и опустите тело как одно целое, чтобы коснуться носом пола. Выдохните и поднимитесь, как одно устойчивое, непоколебимое целое, в исходное положение.

Выполняйте это движение в течение 20 секунд.

БОЛЬШЕ: 9 способов лепить убийственные руки без отжиманий

Серия 2

Шаг 1: Отжимания от червя

Брук Бентен

Встаньте прямо и прямо.Напрягите пресс, чтобы напрячь мышцы кора, затем наклонитесь вперед в бедрах и проведите руками по бедрам, пока кончики пальцев не коснутся пола. Вытяните руки вперед по очереди, пока не достигнете положения высокой планки. При этом задействуйте пресс и минимизируйте смещение бедер. Расправьте руки немного шире плеч и выполните 1 отжимание. Верните руки к пальцам ног, сводя к минимуму смещение бедер по ходу движения, затем переместите руки вверх по бедрам и поднимите туловище в вертикальное положение стоя. (Это одно из 7 основных функциональных упражнений, которые должен выполнять каждый.)

Выполняйте это движение в течение 1 минуты.

Шаг 2: Отжимания бегущего человека

Брук Бентен

Примите положение высокой доски. Выполните 1 отжимание. В верхней части отжимания вытяните правую руку и левую ногу в центр и коснитесь правой рукой левой обуви. Возобновите высокую доску. Выполните еще одно отжимание, затем вытяните левую руку и правую ногу в центр и коснитесь левой рукой правого ботинка.

Выполняйте это движение в течение 40 секунд.

БОЛЬШЕ: 8 самых эффективных упражнений для похудения

Шаг 3: Отжимания от щуки до скручивания

Брук Бентен

Поднимите бедра высоко в воздух, чтобы тело собаки смотрело вниз. Руки расставьте чуть шире плеч. Вдохните, согните руки в локтях и поставьте макушку прямо между двумя руками на пол. Держите бедра высоко поднятыми к небу. Выдохните, плотно прижмите к полу и разогните руки в локтях, возвращая тело в исходное положение.После выполнения отжимания согнувшись, переплетите одну руку так, чтобы она коснулась пола противоположной ногой. Вернитесь в исходное положение. Выполните еще одно отжимание согнувшись, затем коснитесь другой рукой противоположной ступни на полу.

Это упражнение не рекомендуется, если у вас гипертоническая болезнь или пограничное высокое кровяное давление.

Выполняйте это движение в течение 20 секунд.

Серия 3

Шаг 1: Отжимания с альпинистами

Брук Бентен

Примите положение высокой доски.Поставьте ноги на фитнес-диски или бумажные тарелки (или полотенца). Выполните 1 отжимание. В верхней части отжимания толкните правое колено к животу, затем верните правую ногу на пол и толкните левое колено к животу. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте это движение в течение 1 минуты.

БОЛЬШЕ: Тренировка живота, ягодиц и бедер без приседаний

Шаг 2: Отжимания с разгибанием рук

Брук Бентен

Поставьте ноги на фитнес-диски или бумажные тарелки.Выполните 1 отжимание. В верхней части отжимания сдвиньте обе ступни, подтянув оба колена к животу. Сдвиньте ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполняйте это движение в течение 40 секунд.

Шаг 3: Отжимания с пиками

Брук Бентен

Поставьте ноги на фитнес-диски или бумажные тарелки. Примите положение высокой планки. Выполните 1 отжимание. В верхней части отжимания держите ноги прямыми, но поднимайте бедра к небу, сдвигая ступни ближе к рукам.Медленно выдвиньте ступни назад с прямыми ногами и вернитесь в исходное положение.

Это упражнение не рекомендуется, если у вас гипертоническая болезнь или пограничное высокое кровяное давление.

Выполняйте это движение в течение 20 секунд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Кинетический анализ отжиманий: какой вариант сложнее?

Эта мысль часто возникает во время тренировок — какой вес вы перемещаете, выполняя отжимания? А какая разница в нагрузке отжимания с колена и отжимания носком? А как насчет отжиманий от пола?

Недавно исследователи из нескольких университетов в Мичигане, Висконсине и Пенсильвании попытались ответить на этот вопрос. Целью их исследования, Кинетический анализ нескольких вариаций отжиманий , было создание иерархии отжиманий, основанной на тренировочной нагрузке каждой вариации. Предыдущие исследования изучали различия в нагрузке, вызванные разным положением рук, но никто никогда не исследовал влияние подъема ступней или рук.

Также в исследовании были отмечены масса тела, пол и рост субъектов. Исследователям было любопытно узнать, была ли разница в нагрузке в зависимости от пола или разницы в росте.Ученые наблюдали 23 человека, которых называли «физически здоровыми», и они выполнили шесть вариантов отжиманий:

• Обычные отжимания
• Отжимания согнутыми коленями
• Ноги приподняты на коробке 30,48 см
• Ноги приподняты на Коробка 60,96 см
• Руки подняты на коробке 30,48 см
• Руки подняты на коробке 60,96 см

Ширина отжиманий равнялась расстоянию между отростками акромиона человека. Ширина измерялась от внутренней границы каждой руки с руками, помещенными под плечи, с полностью вытянутыми локтями.

Два повторения каждого отжимания выполнялись во время фазы тестирования с одной минутой отдыха между каждым вариантом отжимания. Отжимания выполнялись со скоростью два счета в эксцентрической фазе и два счета в концентрической фазе, то есть два счета вниз и два счета вверх.

Была измерена сила реакции опоры (GRF) для каждого набора отжиманий. GRF — это сила, прилагаемая землей к телу, контактирующему с ней. GRF равняется силе, прилагаемой телом к ​​земле, и противоположной ей.

На основании измерений исследователи смогли определить нагрузку в процентах от веса тела для каждого типа отжиманий:

• Поднятие ступней на коробке 60,96 см — 74%
• Поднятие ступней на коробке 30,48 см — 70%
• Обычные отжимания — 64%
• Руки подняты на 30.