Упражнения планка как правильно выполнять: как правильно делать, комплекс для похудения, польза и вред

01.07.2023 0 Разное

Содержание

Как правильно делать упражнение планка, чтобы максимально быстро достичь результата

Красота и здоровье

Каждая женщина и мужчина стремится к идеальной фигуре – подтянутым ягодицам, стройным ногам, плоскому животу. Как раз процесс похудения живота и является самым трудоемким для сжигания жира. Чтобы прокачать живот и выполнять упражнения для пресса, необходимо иметь время и упорство, чтобы достичь результатов. Но, тренеры по фитнесу отмечают, что существует ряд очень сильных упражнений, которые способны заменить половину тренировки, чтобы обрести желаемые формы на животе и ягодицах.

Одним из таких упражнений считается планка в классическом понимании выполнения и всевозможные ее варианты. Какой бы вариант планки Вы бы ни выбрали, эффект не заставит себя ждать, уж поверьте! Так, как делать планку, чтобы стопроцентно похудеть, узнайте из этой статьи.

Упражнение планка: польза и опасности

Планка относится к статическим упражнениям, потому что во время выполнения нет динамики. Задача упражнения – удерживать тело в правильном положении, нависая над полом. Трудности в выполнении заключаются в том, чтобы удерживать ровное положение тела, без прогибов и провисаний.

Особенно полезно выполнять планку для похудения живота. Кроме этого, в процессе удержания тела в висячем положении работают почти все мышцы. Если делать планку на локтях и при этом использовать еще и гантели, больше прорабатываются мышцы рук. Выполнение боковой планки поможет убрать лишние сантиметры на талии.

Читайте также: 12 лучших вариантов планки – и каждая мышца тела в тонусе

Упражнение планка показано людям, которые страдают от проблем с позвоночником. Это чудесное упражнение поможет выпрямить осанку и укрепить позвоночник. Всего одно упражнение способно подтянуть мышцы, укрепить связки и сухожилия.

Но во время упора на локти или руки при неправильном выполнении упражнения может повышаться давление. Если у Вас наблюдаются нарушения работы сердечно-сосудистой системы, лучше проконсультироваться с врачом по поводу противопоказаний.

Какие мышцы подтягиваются с помощью упражнения планка:

  1. Мышцы спины (начиная от шейного отдела и заканчивая пояснично-крестцовым) получат максимальную пользу от выполнения упражнения планка. Даже если стоять в планке все один раз в день, значительно уменьшится боль спине, между лопатками и раскрепостятся позвонки в шейном отделе позвоночника. Кроме того, необходимо знать, как выполнять планку правильно, чтобы не допустить появление лордоза, то есть прогиба позвоночника в пояснице.
  2. Ягодичные мышцы прокачиваются слабее в обычной планке. Лучше всего для подтягивания усложнить это упражнение – поочередно поднимать ноги над полом.
  3. Мышцы ног – из-за того, что упор приходится на руки и мыски ног, мышцы тренируются в большей мере, чем при обычных силовых тренировках. На начальном этапе выполнения допустимо небольшое жжение в ногах, это верный признак работы всех необходимых мышц.
  4. Брюшные мышцы – отлично подходит планка для пресса, работают как прямые мышцы живота, так боковые и нижние. А чтобы увеличить напряжение именно в брюшных мышцах, втяните в себя живот и не отпускайте его во время выполнения упражнения планка. Также не забывайте, что необходимо ровно дышать, иначе не сможете пробыть достаточное время в положении.
  5. Мышцы рук – упираясь на руки или локти, бицепсы и трицепсы полностью задействуются и не оставляют шанса на накопление жира в этом месте. Такая напряженная работа мышц рук отлично помогает в подтяжке кожи даже при сильном обвисании.

Читайте также: Чудеса, которые планка сотворит с вашим телом

Как делать планку правильно для идеального пресса

Рассмотрим, как делать планку в классическом варианте – упор на локти и мыски ног. Для выполнения понадобиться мягкий коврик и желание.

Техника выполнения классического упражнения планка:

  • Лягте на живот, согните руки в локтях и упритесь в пол.
  • Также упритесь на кончики пальцев ног, выпрямляя ноги.
  • Следите, чтобы локти находились строго под плечами для усиления эффекта.
  • Между стопами должно быть небольшое пространство. Чем меньше расстояние между ногами, тем труднее удерживать ровное положение тела.
  • Подтяните живот и ягодицы, примите правильное положение позвоночника и не отпускайте пресс, дышите ровно.

На что стоит обратить внимание во время выполнения упражнения:

  1. Ноги должны быть ровными и напряженными. Если ноги сгибать в коленях, не будет необходимой нагрузки на прямую мышцу живота.
  2. Ступни должны соединяться вместе. Только при первых попытках ступни можно разъединить для удобства.
  3. Поясница должна быть плоской, без прогибов, это очень важный момент в выполнении упражнения планка. Также нельзя округлять поясницу, она должна быть ровной.
  4. Ягодицы напрягаются в самом начале и не отпускаются до конца выполнения первого захода упражнения.
  5. Живот также должен быть втянутым и подтянутым к ребрам.
  6. Локти должны находиться под плечами, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на суставы.

Читайте также: Супер планка: две минуты для идеального тела

Итак, используется упражнение планка для пресса, мышц ног и рук, ягодиц. Начинать комплекс стоит с 10-20 секунд за один подход, увеличивая время до 1 минуты. Лучше всего результат получится после 3 подходов выполнения упражнения планки по 1 минуте каждый. Также усложняя комплекс, вы достигаете стопроцентного похудения и подтяжки мышц брюшного пресса.

Всего один месяц ежедневных занятий позволят увидеть в зеркале подтянутую фигуру и шикарный пресс.

здоровье ЗОЖ

Похожие статьи

наверх

Как правильно делать упражнение планка, чтобы максимально быстро достичь результата

Упражнение планка: польза и опасности. Узнайте, как делать планку, чтобы получить максимальный эффект

Как и сколько правильно делать упражнение планка

Alorous

Автор:

Alorous

14 августа 2020 09:28

Метки: Спорт   как правильно делать планку   планку   телом   упражнения   фигуры   фото   

10670

5

Всего пара минут в день – и ваше тело станет крепким и подтянутым. Это не пустые обещания, а абсолютная правда об упражнении «планка». Сегодня мы расскажем, как её правильно делать, сколько времени стоять в планке и в чём её польза.

Источник:

Упражнение «планка» в том или ином виде используется практически в любых тренировках, начиная с йоги и заканчивая силовым тренингом. И это неудивительно, учитывая, какие прекрасные результаты она даёт. Мы собрали полный гид по этому замечательному упражнению, в котором ответили на самые часто задаваемые вопросы.

Упражнение «планка»: как правильно делать?

Источник:

Планка для живота будет эффективна только при соблюдении правильной техники. Рассмотрим, как правильно делать это упражнение, чтобы укрепить пресс.

Примите упор лёжа.
Расположите ладони под плечами.
Держите спину прямо.
Напрягите ягодицы и мышцы живота.
Избегайте прогиба в пояснице.
Ваше тело должно образовать прямую линию.

Можно делать планку с упором на ладони или на локти.
Выполняя упражнение, сохраняйте ровное дыхание.

Источник:

Упражнение планка: сколько делать?

Источник:

Начните с 30 секунд, увеличивая время на 10 секунд каждый день. 30 секунд в планке – это уже немало и говорит о том, что у вас крепкие мышцы кора.

Поставьте себе конечную цель – добраться до 2 минут в классической планке. После вы можете перейти к различным вариациям упражнения, например к планке с поднятием ноги или руки.

Польза упражнения «планка»

Источник:

Планка – очень популярное упражнение. Её включают в различные тренировочные программы, а участники челленджей соревнуются, кто дольше в ней простоит. В чем же заключается польза упражнения «планка»?

Планка укрепляет не только мышцы живота, но и поясницу, спину, руки, ноги и ягодицы.
Помогает снять напряжение с уставшей спины, что очень важно для офисных работников.
Ускоряет метаболизм, в результате чего вы сжигаете больше калорий.
Безопасна для суставов и позвоночника.
Приятным бонусом в комплекте с укреплением мышц спины идёт хорошая осанка.
Положительно сказывается на органах брюшной полости.
Придаёт бодрость и стабилизирует эмоциональное состояние.

Упражнение «планка» для похудения

Вопрос, которые интересует многих женщин: можно ли похудеть, выполняя упражнение «планка»? Ответ не так однозначен. Безусловно, планка полезна для укрепления мышц, а без мышечного корсета красивой фигуры не видать. Но в жиросжигании она не сравнится, например, с сайклингом или другими кардиотренировками.

И хотя доказано, что она сжигает больше калорий, чем классические скручивания на пресс, упражнение «планка» для похудения можно назвать эффективным лишь в качестве составляющей полноценной тренировки. В общем, ваш путь к похудению не должен ограничиваться планкой.

Упражнение «планка» для женщин

Есть ли отличия в выполнении упражнения «планка» для женщин и мужчин? Традиционно считается, что мужчинам легче даются физические нагрузки за счёт высокого уровня тестостерона. Но в случае со статическими упражнениями, к которым относится планка, преимущество может быть на стороне женщин. Дело в том, что большое количество эстрогена в женском организме повышает болевой порог, а значит, девушки начнут чувствовать боль в мышцах позднее мужчин.

Ещё один важный вопрос, связанный с упражнением «планка» для женщин: можно ли его делать во время менструации? Специалисты говорят, что это не самое подходящее время для упражнений, нацеленных на проработку мышц живота, поэтому к ним нужно отнесись с осторожностью. Вы можете проверить своё самочувствие в планке, постояв в ней 20-30 секунд. Если всё в порядке и вы не испытываете дискомфорта, смело занимайтесь.

Источник:

Ссылки по теме:

  • Упражнения которые помогли мне накачать пресс за 1-2 месяца. 10 эффективных упражнений на пресс
  • Модель обладающая пышными формами, утверждает, что она «слишком сексуальна для TikTok»
  • Без комплексов: обнаженная йога штурмует Инстаграм
  • Она выложила селфи, и через час ее животик обсуждал весь интернет
  • «Совершенно другой человек»: отец четверых детей превратился из пухляша в мужчину с обложки

Метки: Спорт   как правильно делать планку   планку   телом   упражнения   фигуры   фото   

Новости партнёров

Футбольный матч пришлось прервать из-за пернатого нарушителя.

В Новосибирске сын экс-депутата проскочил на красный, насмерть сбил женщину и скрылся с места ДТП.

Как погиб последний европейский рыцарь Пьер Террайль де Баярд.

«С простыми людьми им летать не комильфо»: личные самолёты Киркорова и других звёзд.

Жена футболиста попыталась отсудить у него половину состояния, но оказалось, что он нищий.

Ты просто космос, Тинькофф.

Старый Mini превратили в гоночный автомобиль и выставили на продажу.

Полезные расширения для браузера, о которых мало кто знает.

В сети завирусилось видео с девушкой, комментирующей приготовление блюд по рецептам «из ада».

Кот познал тщетность бытия.

Новости СМИ2

Блогер сравнил производительность мобильной и полноценной видеокарты RTX 4080.

Набатейцы строили удивительные города в древней пустыне.

«Я буду ездить по кайфу»: столичный курьер промчался по тротуару и чуть не сбил женщину с ребёнком.

Повышенный кешбэк на покупки в Перекрёстке и Пятёрочке.

Каким «чудаком» надо быть, чтобы такое совершить?.

Президент Байден предложил ирландцам «лизнуть мир», и теперь все думают, что он имел в виду.

Как изменились звёзды приключенческой трилогии «Мумия».

С Ольги Бузовой требуют миллион евро за убыточное вино с лицом певицы.

Проблема со стаканом воды в старости почти решена.

В Рязани металлоприёмщики поставили страшно красивый памятник.

В Оренбургской области поймали самого неудачливого угонщика.

Папарацци засняли Джека Николсона впервые за 1,5 года.

Южноамериканская гарпия: этот монстр считается сильнейшим орлом современности.

Как выглядит захват движений в самой продвинутой нейросети.

«Меня не волнует, что вам говорят в школе. Клеопатра была черной»: Netflix делает сериал о….

Дрю Бэрримор — знакомая и незнакомая.

25 фотографий о том, с чем людям приходится сталкиваться на работе.

«Мы — бандито-гангстерито»: как бы выглядели герои «Приключений капитана Врунгеля», окажись. …

«Лимита!». Как «понаехавшие» превратили Москву в город, где трудно найти москвичей.

Осторожно, чёрный юмор: 17 эпитафий, которые вызывают много вопросов.

«Жующий шланг»: футуристическое музыкальное изобретение, рождённое из-за любви.

Женщина прожила в утонувшем автомобиле двое суток.

Замурчательные мамы, запечатлённые в особые моменты жизни.

Как выглядели 15 знаменитых художников на своих автопортретах и в реальной жизни.

В Калифорнии решили забирать детей у родителей, которые против ЛГБТ и смены пола.

McLaren Senna LM без пробега выставили на продажу.

Что творилось в Нью-Йорке, когда его полностью отключили от света.

Полноразмерную копию Kia EV6 собрали из кубиков LEGO.

16 больших вещей, способных изменить представление об их привычных размерах.

Последний день газели.

В Подмосковье мужик залез в храм, украл пожертвования, «причастился» двумя бутылками кагора и….

Илон Маск призвал пожизненно сажать родителей и врачей, которые меняют пол детям.

Игрушки для взрослых: фигурки типичных москвичей, друзей и людей из спортзала.

«Просто сменил образок»: Киркоров раскритиковал фанатов за сравнение себя с мультяшными….

Стечение обстоятельств, породившее гения.

Бразильянка продаёт приворотное зелье с капелькой своего «сексуального» пота.

Ржавая кошка — самая крохотная из кошачьих.

Весенние брачные игры на дороге.

10 необычных фильмов ужасов, которые пугают, но не скримерами и монстрами, а совсем по-другому.

Японская проблема 8050.

Если есть на свете рай, это… пост о Краснодаре.

Концепт-кары АвтоВАЗа, которые так и не выпустили.

Выжить любой ценой.

6 любопытных фактов о Киллиане Мёрфи.

25 минут славы и рекорд русского богатыря.

Показать ещё
Удиви меня!
Упражнение

«Планка»: преимущества, советы по форме и варианты

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Мэтью Келли

Что касается тренировок, планки — ваш хлеб с маслом. Надежное и простое, это основное упражнение доступно для начинающих, сложно для продвинутых и настраивается бесчисленными способами. Легко соблазниться эффектными движениями, в которых используется новое оборудование или сложные схемы движений, но вам не следует спать на досках, где бы вы ни находились в своем фитнес-путешествии. Действительно, подавляющему большинству людей было бы лучше, если бы в их жизни было больше досок.

Так почему же доски так хороши и как убедиться, что вы получаете все преимущества? В этом руководстве есть все, что вам нужно знать об упражнении планка, в том числе о преимуществах планки, о том, как правильно делать планку, а также о лучших вариантах планки на выбор в зависимости от ваших потребностей.

Преимущества досок

Планка

известна как базовое упражнение. Они углубляются в стабильность корпуса, что важно для передачи энергии и движения между верхней и нижней частью тела и защиты позвоночника.

Но преимущества планки не ограничиваются вашим прессом. «Планки нацелены на все тело, что делает их эффективными и действенными», — говорит Робин Лонг, основатель Lindywell Pilates.

Если вы хотите точно знать, о каких мышцах мы здесь говорим, исследования показывают, что планка работает с прямой мышцей живота, косыми мышцами живота, поперечной мышцей живота и мышцами вдоль позвоночника (все части вашего кора). Но исследования также показывают, что планки задействуют квадрицепсы, ягодицы, плечи, грудь и верхнюю часть спины.

«Некоторые из преимуществ постоянного включения планки в вашу тренировку — это улучшение осанки, повышение силы кора и уменьшение болей в спине», — добавляет Лонг. Поскольку планки — это изометрическое упражнение (читай: вы держитесь неподвижно в одном положении), они также отлично подходят для развития выносливости всех этих мышц. Это окупается, когда вам нужно использовать свое ядро ​​​​в течение длительного периода времени, будь то какое-то время оставаться на ногах или сохранять осанку, сидя за столом.

Советы по технике выполнения планки

Доски просты, но на самом деле их очень легко сделать неправильно. «Важно помнить о своем выравнивании и положении во время планки, поддерживать сознательное вовлечение в работу кора, помнить о дыхании и изменять его при необходимости», — говорит Лонг.

Например, «распространенной ошибкой, которую я вижу в традиционных планках, является то, что люди опускают бедра так низко, что в конечном итоге возникает гиперэкстензия (или прогиб) в нижней части спины», — объясняет Лонг. Это создает ненужную нагрузку на ваш поясничный отдел позвоночника (он же нижнюю часть спины), а также «неудобно и неэффективно», — говорит она. Исправление? «Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра находились на одной линии с позвоночником, держите нижнюю часть спины длинной и представляйте, что вы сближаете кончики тазовых костей — это поможет активировать глубокое вовлечение кора и защитить нижнюю часть спины», — говорит она. .

Еще одна распространенная ошибка, которая проявляется как в высокой планке, так и в планке на локтях, — опускание между лопатками, добавляет Лонг. «Вместо этого подумайте о том, чтобы оттолкнуть землю от себя, заполнив пространство между лопатками. Это активирует мышцы верхней части спины, чтобы помочь вам получить больше от упражнения, а также защитить ваши плечи и снизить риск получения травмы. »

Тем не менее, можно слишком сильно закруглить верхнюю часть спины. Если вы чувствуете работу только в верхней части спины, а не в коре, убедитесь, что верхняя часть спины не выгнута вверх; вместо этого подумайте об открытии груди. Это поможет вам найти золотую середину для ваших лопаток. Исследования подтверждают, что точная форма планки, которая приводит к наибольшему задействованию мышц кора, — это та, в которой ваши лопатки тянутся друг к другу, а копчик слегка подвернут.

Может показаться, что за всем нужно следить, и это так. (В конце концов, это упражнение для всего тела!) Если вы не можете попросить тренера проверить вашу форму, планки перед зеркалом или запись себя на телефон могут помочь вам понять, правильно ли вы делаете. позиция.

Как правильно делать планку

Существует множество различных способов выполнения планки — и мы скоро вернемся к некоторым из этих вариантов планки, — но высокая планка (представьте себе: верхняя часть отжимания) считается «оригинальным» способом выполнения планки. Вот как правильно делать планку.

  • Встаньте на четвереньки, поставив руки и колени на землю. Ваши руки должны быть прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.
  • Вытяните одну ногу прямо за собой, затем другую ногу, чтобы ваши ступни были примерно на ширине бедер, и вы балансировали на ладонях и пальцах ног. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки головы до пяток. Держите шею вытянутой, смотрите в пол примерно в футе от рук.
  • Задержитесь в этом положении, думая о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, слегка подвернуть копчик и сохранить гордую грудь.

Планка Предостережения и модификации

Если у вас болит запястье во время планки, попробуйте перейти на низкую планку или планку на локтях. Находясь на ладонях, вы также должны давить на пол всеми пятью пальцами, чтобы уменьшить давление на запястье.

И хотя обычная планка — это простое упражнение, для начинающих она может оказаться сложной задачей. Продолжайте читать, чтобы узнать о вариантах упражнений планки, в том числе о тех, которые легче, чем обычная высокая планка.

Как и во всех упражнениях, если вы чувствуете боль, прекратите выполнять это движение. Проконсультируйтесь с сертифицированным тренером для проверки формы и подумайте о том, чтобы обратиться к врачу, если боль не проходит.

Вариант планки: планка на коленях

Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang
Товар предоставлен: укороченный топ Capittana, леггинсы PE Nation, кроссовки Nike, серьги Kris Nations

Это первый шаг в обучении планке для начинающих. Если у вас проблемы с обычными планками, вы хотите поработать над своей формой или вам нужно быть осторожным из-за травмы, планка на коленях для вас.

  • Встаньте на четвереньки, поставив руки и колени на землю. Ваши руки должны быть прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами. Вытяните одну ногу прямо позади себя, затем другую ногу, чтобы ваши ступни были примерно на ширине бедер, и вы балансировали на ладонях и пальцах ног, затем немедленно опустите колени на пол.
  • Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до колен. Держите шею вытянутой, смотрите в пол примерно в футе от рук. Слегка втяните копчик, чтобы убедиться, что вы не сгибаетесь в бедрах, и подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.
  • Задержитесь в этом положении на 15-60 секунд.