Еда до тренировки: Как питаться до и после тренировки?

4 простых совета, как питание может улучшить качество тренировки

Мы уже писали о том, насколько правильное распределение белка в рационе может влиять на ваши результаты. Для сохранения и наращивания мышц очень важно получать достаточно аминокислот. Атлетам силовых видов спорта оптимальной будет доза 1,6–1,8 грамма белка на килограмм веса тела. Для веганов эта цифра может достигать 2 г/кг из-за более низкого качества растительного белка. Важно равномерно распределять белок в течение дня. Даже если вы тренируетесь вечером, ваши белки во время завтрака тоже важны.

Атлеты часто немного паникуют, когда речь заходит о белке после тренировки. Это имеет прямое отношение к понятию «анаболическое окно». Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышцы становятся более чувствительны к синтезу мышечного белка. Но это длится не 1-2 часа, как считают некоторые, это окно может составлять от 24 до 48 часов. Безусловно, протеиновый коктейль может помочь вам получить достаточно белка, но принимать его не обязательно, если вы можете дождаться полноценного обеда или ужина после тренировки. Желательно разделять общее потребление белка на 3–5 приемов пищи, употребляя минимум 25-30 граммов белка за один раз.

Если вы употребляете много жиров перед тренировкой, есть вероятность, что ваша тренировка не будет успешной. Это связано с длительным процессом переваривания жиров. Тело должно уделять внимание перевариванию пищи, что мешает тренировкам. В вашем теле содержится определенное количество крови. Это количество крови должно быть распределено между тремя условными резервуарами, включая ваши мышцы и пищеварительную систему. Во время упражнений в мышцы поступает больше крови.

Когда вы едите жирную пищу, пищеварительной системе требуется больше крови для ее обработки. Это означает, что до ваших мышц может достигать меньше крови, что создает определенный конфликт: пища хочет, чтобы ее переваривали, а ваши мышцы хотят работать. Если вы решите активно заниматься спортом, у вас могут появиться проблемы со стороны желудка или кишечника. Наш совет прост: перед тренировкой ограничьте потребление жирных продуктов.

Если кратко, хорошая тренировка начинается с основ – удовлетворения ваших ежедневных потребностей в белках, углеводах и жирах. Питайтесь осознанно: ешьте достаточно углеводов, распределяйте белок равномерно в течение дня, не спешите пить протеиновый коктейль после тренировки. Обычно такой подход на практике хорошо работает.

Питание до и после тренировки

Режим питания до и после тренировки

Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб. Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.

Питание до тренировки

Итак, в рацион питания до тренировки

необходимо:

1. Включить:

— белки;
— углеводы.

2. Исключить:

— жиры (или не больше 3 г).

Углеводы в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки ‘топливо’ сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:
— мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;

— нежирный бифштекс с картофелем;
— омлет из белков яиц с овсянкой.
Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Режим питья во время тренировки

Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
— чувство жажды,
— сухость во рту,
— сухие или даже потрескавшиеся губы,
— головокружение,
— усталость,
— головная боль,
— раздражительность,
— отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.

Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100 % сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате

НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у

питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Тренировка и питание для похудения

Режим питья и питания до и после тренировки для похудения
Если вы хотите похудеть, именно похудеть, а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:
— за 5 часов до тренировки не есть белки,
— за 3 часа до тренировки не есть вообще,
— за 30 минут — 1 час до тренировки перестать пить,
— во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
— час после тренировки не пить,
— 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.

Двухнедельная фитнес-диета

Фитнес-диета предполагает пятиразовое питание.

При калорийности в среднем около 1400-1800 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2 литров жидкости в день. Если даже на весах ваш вес увеличится, ничего страшного, значит, вы теряете жир и набираете мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как вы выглядите, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде. Если вы не можете питаться строго по диете, то старайтесь подсчитывать употребляемые калории и выбирайте меню соответственно таблице калорийности, стараясь есть наименее жирную пищу. По возможности не делайте слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!

Меню фитнес-диеты
1-й день
Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога.
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат.
Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.
2-й день
Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко.
Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты.
Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).
3-й день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.
Полдник: фрукты, йогурт.
Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.
4-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 150 г курятины, 50 г риса.
Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.
5-й день
Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока.
Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса.
Обед: пита, 100 г индейки, яблоко.
Полдник: салат, 100 г творога.
Ужин: 100 г курятины, салат.
6-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.
Второй завтрак: творог, банан.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: печеная картофелина, йогурт.
Ужин: 150 г креветок, салат овощной.
7-й день
Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки.
Второй завтрак; 100 г творога, персик.
Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
Полдник: йогурт, 100 г риса.
Ужин: 150 г курятины, салат овощной.
8-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца.
Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик.
Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, салат овощной.
9-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, творог.
Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, 50—100 г кураги.
Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.
10-й день
Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма.
Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока.
Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин.
Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.
11-й день
Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров.
Полдник: 150 г рыбы, салат.
Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.
12-й день
Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой.
Обед: 100 г курятины в пите, салат.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.
13-й день
Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 50 г творога, персик.
Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.
14-й день
Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса.
Полдник: йогурт, персик.
Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.

Эта диета — примерный образец того, как вы можете питаться. Следует заметить, что все вышеупомянутые молочные продукты обязательно обезжиренные. Говядина, курятина, индейка, рыба, морепродукты — вареные или тушеные (в крайнем случае, если вы едите не дома, гриль). Следите также за количеством съеденных фруктов, предпочтение отдавайте цитрусовым, зеленым яблокам. Рис желательно употреблять коричневый, соки — натуральные.
Диета подразумевает регулярные тренировки!

Что есть до и после тренировки. Блог фитнес-тренера / НВ

Эти советы помогут вам быстрее похудеть и набрать мышечную массу

Питание до и после тренировки так же важно, как и сама тренировка. От того, что вы едите, зависит, достигнете ли вы поставленной цели, или же все усилия пойдут насмарку. Как показывает практика, неправильным питанием можно перечеркнуть многочасовой интенсивный воркаут. И, наоборот, при правильном меню можно достичь блестящих результатов, особо не напрягаясь.

Питание перед тренировкой

Новейшее исследование, проведенное учеными Университета Бата, показало, что лучше всего тренироваться на пустой желудок. В таком случае во время физических нагрузок сжигается жир, а не углеводы из пищи. Это не значит, что в дни тренировок не нужно есть, для эффективной работы необходим запас энергии. Но в идеале кушать стоит не за два часа до тренировки, как рекомендует большинство фитнес-тренеров, а за три. Причем это должны быть в основном сложные углеводы, вроде круп, овощей и зелени. Допустимо небольшое количество (100 грамм для женщин и 150 для мужчин) постного белка. Жир исключен полностью.

Углеводы нужны, чтобы обеспечить мышцы и мозг достаточным количеством энергии. Что касается белка, то это основа создания аминокислот: как только тренировка закончится, в мышцах значительно вырастет белковый синтез. От жира, в первую очередь животного, придется полностью отказаться, поскольку такая еда переваривается дольше, чем любая другая, и если во время тренировки она будет в желудке, то топливом для работы в зале станет жир из еды, а жир животе и бедрах останется нетронутым. Кроме того, жирная пища перед тренировкой провоцирует боль в боку, тошноту и отрыжку.

Рекомендованные продукты для приема за три часа до физической активности: птица (курица или мясо индейки), бурый рис, запаренная гречка или овсянка, белковый омлет, нежирные кисломолочные продукты. Если вы хотите увеличить мышечную массу, тогда за полчаса до тренировки стоит съесть большой фрукт с низким гликемическим индексом. Идеально подойдут зеленые яблоки или грейпфруты. А запить фрукт нужно белковым коктейлем, который лучше приготовить самостоятельно из натуральных ингредиентов. Протеин из банок употреблять не стоит, ведь в его составе вы не можете быть уверены. Компоненты протеинового коктейля в домашних условиях подбираются так, чтобы белков было примерно в пять раз больше, чем углеводов. Жидкости примерно столько, чтобы получилась желаемая консистенция. Жидкая основа – вода, кефир, ряженка, натуральный йогурт, объем — порядка 200-250 мл. Белки – яйца куриные (вареные) или перепелиные (можно сырые), творог (0-3% жирности) – всего до 100-150 г. Углеводы – фрукты и ягоды.

Протеин из банок употреблять не стоит, ведь в его составе вы не можете быть уверены

Также полезно перед тренировкой выпить чашечку крепкого натурального кофе или крепкого чая, без добавления молока, сливок или сахарозаменителей. Эти напитки поспособствуют выделению эпинефрина и норэпинефрина, которые ускоряют выведение из клеток жира и обеспечивают использование его как основной вид топлива при физических нагрузках. Еще один плюс кофеина: чувство усталости приходит намного позже, соответственно, работа будет более эффективной. Но кофе или крепкий чай противопоказаны, если у вас есть проблемы с сердцем.

Во время тренировки

Во время физических нагрузок нужно все время понемногу пить. При недостатке жидкости занятия будут малоэффективными, и вы быстро устанете. Причем пить необходимо вне зависимости от того, чувствуете вы жажду или нет, — интенсивная активность притупляет работу рецепторов, регулирующих водный баланс. Кроме того, у большинства людей эти рецепторы вообще не работают, поскольку пить они «разучились» и с годами ситуация только ухудшается. Жажду человек чувствует, когда уже наступило серьезное обезвоживание. Так что воду нужно пить не по желанию, а буквально по часам. Всего в день вы должны выпивать 2,5 литров чистой воды.

Признаки обезвоживания: ощущение жажды, сухость на губах или во рту, слабость и головокружение, быстрая утомляемость, головная боль. За несколько минут до тренировки стоит выпить стакан воды, а в процессе делать по несколько маленьких глотков каждые 15-20 минут. Количество выпитой жидкости зависит от того, насколько сильно вы потеете: чем интенсивнее воркаут, тем больше пьем.

Питание после тренировки

В течение двух часов после физической активности лучше не есть: организм продолжает интенсивно на вас работать и лучше ему не мешать. Если что-то попадет в желудок, жир тут же перестанет сжигаться, а мышцы — расти. Но на протяжении первых двадцати минут после тренировки открывается так называемое анаболическое окно, и все, что вы в это время съедите, пойдет на восстановление и увеличение мышц, а жира не добавится ни грамма. Продукты те же, что и рекомендованные до тренировки: углеводы и постный белок. Точно так же полезно выпить белковый коктейль из натуральных ингредиентов. Это необходимо для увеличения синтеза мышцами белка: протеиновый коктейль в течение часа после тренировки увеличит синтез белка втрое, по сравнению с голоданием. Полезно для мышц и употребление жидких углеводов, например, апельсинового фреша.

Если нет возможности сделать протеиновый коктейль, его можно заменять яичными белками (но только белками, а не яйцами с желтком) или куриной грудинкой (но не ножками). Что касается жира, то его необходимо полностью исключить: он замедляет переход углеводов и белков из желудочно-кишечного тракта в кровь. По этой же причине нельзя есть говядину, телятину, утку и любые другие виды мяса (хоть и небольшой, но процент жира в них есть), а также молоко, творог, сыр или йогурт (чаще всего в них содержится не менее 5% жира).

На протяжении двух часов по окончанию тренировки рекомендуется избегать употребления любых продуктов, которые содержат кофеин: кофе, чая, шоколада, какао, даже протеиновых коктейлей со вкусом шоколада. Кофеин влияет на работу инсулина, препятствуя поступлению гликогена в мышцы и печень. Кроме того, организм не может использовать белок для восстановления мышечных волокон. То есть, перед тренировкой кофе только на пользу, после – нельзя в течение двух часов.

Другие советы Татьяны Годард читайте на thebroccolitrick.com

Больше блогов здесь

питание до и после тренировки. Меню, рецепты

В попытках приобрести красивую фигуру, особенно к летнему сезону, женщины идут на различные хитрости. Жесткая диета, постоянные тренировки, курсы массажа и обертывания, увлечение смесями и батончиками для похудения. Список можно продолжать бесконечно. Однако наиболее эффективным способом по-прежнему считаются силовые нагрузки. При этом надо помнить, что фитнес и правильное питание — это две взаимодополняющие друг друга вещи.

Зачем нужно правильно питаться?

При физических нагрузках, особенно интенсивных, организм не только избавляется от ненужных калорий, но и теряет значительную часть энергии.

При недостаточном питании вес, конечно, будет стремительно падать, но за счет чего? Не получая необходимого запаса энергии, организм будет вырабатывать ее из собственных тканей, а именно из мышц. Таким образом, лишние килограммы будут теряться не за счет сжигания жира, а за счет уменьшения объема мышечной ткани. Это значит, что ни о какой подтянутой и упругой коже и речь быть не может. Общая физическая выносливость также снизится, и выполнять привычные упражнения будет намного сложнее. Вот почему так важно здоровое фитнес-питание.

При избыточном или неправильном употреблении пищи сброшенные калории будут возвращаться вновь и вновь, а работа по корректировке фигуры превратится в пустое занятие.

5 основных правил питания

1. Ешьте за пару часов до тренировки.

2. Если график не позволяет вовремя питаться, то перед тренировкой побалуйте себя небольшим кусочком горького шоколада. Лишних калорий он вам не принесет, а вот энергии добавит.

3. Фитнес-питание заключается в том, что нужно есть чаще, но небольшими порциями. Организм не успеет проголодаться, а вы — набрать избыточный вес.

4. Пейте как можно больше воды. Она не только подавляет чувство голода, но и не позволяет организму обезвоживаться во время интенсивных тренировок.

5. После тренировки желательно восстановить затраченную энергию. Сделать это можно, употребив обезжиренный творог или йогурт. Но только не сразу после упражнений.

Режим питания нарушать нельзя!

Фитнес-питание — не такой уж и простой процесс, как это может показаться на первый взгляд. От того, насколько вы следуете установленному режиму приема пищи, зависит успех в похудении.

Начинать день следует с завтрака. Чем он лучше и плотнее, тем меньше захочется есть в обед. Ко всему прочему, именно утром организм легче всего переваривает пищу, превращая ее в энергию, а не в жир. Если аппетит отсутствует и максимум, на что вы способны, это чашка кофе, то попробуйте уменьшить порцию ужина. За ночь не только переварится пища, но и появится чувство голода к утру.

Лучшая еда перед тренировкой — это белок! Поэтому за пару часов до похода в спортзал употребляйте белковую пищу. Это может быть отварное мясо, бобовые, а также кисломолочные продукты. Если такой возможности нет, то магазине спортивного питания можно приобрести различные добавки в виде гейнеров или протеина. Но помните, что злоупотреблять ими нельзя. Ваша цель — не набрать побольше мышечной массы, а сбросить пару килограмм и подтянуть фигуру.

Фитнес-питание невозможно без углеводов. Как известно, углеводы существуют простые и сложные. Не хотите набрать еще больше килограммов? Употребляйте только сложные углеводы. Они содержатся в крупах, бобовых, макаронах только твердых сортов. Кстати, в этих же продуктах содержится и глюкоза, которая так необходима для восполнения затраченной энергии.

А вот простые углеводы в виде шоколада, сладких булочек, пирожных, газировки, стоит полностью исключить из здорового рациона.

Фитнес-питание. Меню — как подобрать блюда?

Несомненно, можно было бы представить готовое меню, расписанное на каждый день. Но это не имеет смысла, поскольку основное, что нужно знать при составлении диеты, — это базовые принципы. Запомнить их легко, достаточно посчитать от 4 до 1. Однако мы не на уроке математике, поэтому расшифруем этот магический порядок. Каждая цифра соответствует количеству порций того или иного элемента. Так, 4 — это белок. Три — пищевые волокна. Два — углеводы. Один — жиры. Теперь рассмотрим на примере описанное фитнес-питание.

В день нужно съедать 4 порции белка, который содержится в куриной грудке, нежирной рыбе, морепродуктах, яйцах, твороге.

3 порции овощей и фруктов. Например, салата, яблок, бананов, грейпфрута, огурцов и т. д.

2 порции сложных углеводов, содержащихся в крупах и цельнозерновом хлебе.

1 порцию полезных жиров, находящихся в семечках и орешках, рыбе, масле.

То есть рацион будет примерно таким.

Завтрак: овсянка и яичные белки.

Второй завтрак: творог, яблоко.

Обед: овощной салат, заправленный оливковым маслом, нежирная рыба и рис.

Полдник: банан и обезжиренный йогурт.

Ужин: куриная грудка, шпинат.

Фитнес-питание. Рецепты

Чтобы меню перестало быть однотипным и не надоело своим вкусовым однообразием, можно вооружиться парочкой фитнес-рецептов и баловать себя простыми, полезными, а главное, вкусными блюдами, не влекущими за собой лишний вес.

Легкий суп

Для его приготовления понадобится одна небольшая морковь, столовая ложка натертого корня сельдерея, одна луковица, по сто грамм цветной и брюссельской капусты, столовая ложка консервированного горошка, немного мускатного ореха и соль-перец по вкусу. Чтобы бульон был насыщенным, можно в воду добавить кубик или любые специи на ваше усмотрение. Пол-литра воды доведите до кипения, а затем добавьте в нее порезанные морковь, лук, разделенную на соцветия цветную капусту, а остальные продукты — в неизменном виде. Варить овощи в течение 20 минут до полной готовности. Суп готов!

А можно приготовить вкусный апельсиновый соус, который не только подойдет к тостам, но и станет самостоятельным блюдом. Рецепт крайне простой. Пару крупных апельсинов намыть и разрезать пополам. Из половинок выжать сок, а цедру измельчить на мелкой терке или в блендере. В кастрюлю вылить сок, запустить натертую цедру и добавить ложечку меда. Довести смесь до кипения и поварить еще пару минут. После этого в полученную массу добавить творог и тщательно все взбить. Соус готов!

Заключение

Теперь, зная некоторые фитнес-рецепты, правильное и здоровое питание вы не будете считать сложным или требующим большого количества свободного времени. А следование простым советам поможет не только чувствовать себя легко, но и иметь красивую фигуру. Всего пара месяцев, и правильное питание войдет в полезную привычку, а тренировки принесут свои первые плоды.

Питание до и после тренировки летом

Тренироваться можно в любое время года — и зимой, и летом. Разумеется, нужно принимать в расчёт погодные условия. А правильное спортивное питание — залог отличного результата для всех, кто решил заняться тренировками. Причём как кардио-, так и силовыми. В обоих случаях точно не стоит отказываться от еды! Это не принесёт пользы, а лишь навредит организму.

.

Завтрак до начала тренировки

.

Распространённый симптом среди новичков, которые только недавно приступили к упражнениям — гипогликемия. Чтобы уровень сахар в крови не падал, нельзя начинать тренироваться, не поев. Исключение составляют только аэробные практики, такие как бег, танцы, плавание, танцы, йога и некоторые другие.

Организм ощущает голод, если не принимать пищу хотя бы восемь часов. Поэтому, когда занятия начинаются с утра, примерно за час нужно перекусить. Больше всего подходит еда с высоким содержанием углеводов, например овсяная каша. Достаточно углеводов организм получит также от банана, мюсли или чая с мёдом.

Нельзя игнорировать сложные углеводы! Недопустимы сладости вроде печенья или шоколада.

Если занятия проходят во второй половине дня, то перекусить нужно за полтора-два часа до начала. Разумеется, в этом случае тоже не стоит завтракать слишком плотно. Сладости, фастфуд, чересчур острая, солёная или жирная пища — не подходят.

.

Перекус после тренировки

.

Получая нагрузку, организм сначала расходует основные углеводы (глюкозу), потом запасные (гликоген). Лишь после этого наступает очередь жиров. Так что режим питания нужно построить таким образом, чтобы восстановить в первую очередь потраченную глюкозу. Конкретный план действий зависит от того, в чём цель занятий:

• После кардиотренировки стоит перекусить спустя 10–15 минут. Подходят смузи, фрукты, свежевыжатые соки. Многочасовое голодание здесь не годится: оно снижает метаболизм.
• Занятия для похудения можно «продолжить», отложив приём пищи на два-три часа. Тогда организм сожжёт ещё немного жиров.
• Тем, кто наращивает мышцы, стоит в течение часа перекусить куриной грудкой, рыбой (не жирной) — или заменить их белковым коктейлем. Однако молочные продукты нужно исключить.

Таким образом, непосредственно после занятий почти всегда нужно дополнить полученный эффект небольшим количеством еды. Полноценно пообедать или поужинать можно уже потом.

Если пренебречь лёгким перекусом, польза может сойти на нет!

.

Обед или ужин в день после тренировки

.

Подходящими блюдами станут омлет или блюда на основе яичных белков. Можно также есть морепродукты или белую рыбу, приготовленную на пару. Мясо птицы тоже подойдёт, но обязательно без лишних жиров. Всё жирное вообще лучше исключить.

А главное, нужно учитывать особенности собственного организма. Поэтому важно посоветоваться с:

• фитнес-тренером,
• диетологом,
• лечащим врачом.

Если не сделать этого, то максимально полезной и продуктивной тренировка вряд ли станет. Не говоря уж о том, что у организма могут быть индивидуальные метаболические характеристики.

.

Надеемся, что наша статья была для вас полезной. Приглашаем вас на курсы администратора фитнес-клуба . Если вы еще не в числе наших учеников, записывайтесь на курсы Лидер через контактную форму ниже.

.

Читайте полезные статьи:

Еда до и после тренировки!

ЕДА ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ !

Неважно, занимаетесь ли вы в спортзале по полчаса или же интенсивно тренируетесь перед соревнованиями – то, что вы едите, оказывает существенное влияние на спортивные результаты. Основа рациона человека, ведущего активный образ жизни – это здоровая пища, как можно менее обработанная, сочетающая в себе углеводы, белки и жиры. Как они влияют на ваши результаты?

Ешьте углеводы!

Углеводы – предпочтительный источник энергии для организма, решающий для лучших результатов тренировок на выносливость. Они используются мышцами как топливо и предупреждают усталость. Цельнозерновые продукты, фрукты, крахмалистые овощи, бобовые, обезжиренное молоко и йогурт – прекрасные источники углеводов. Фрукты и овощи также богаты витаминами, минеральными веществами, клетчаткой и антиоксидантами, которые в совокупности помогают мышцам восстанавливаться после нагрузок.

Белки – держите удар!

Белки не менее важны, поскольку критичны для строительства мышц и эффективного восстановления. Выбирайте постные белки, основными источниками которых являются птица (курица, индейка), рыба, постная говядина, бобовые, яйца, орехи и ореховое масло, сыр, соевые продукты. Что касается животного белка, ваша порция должна умещаться на одной ладони. Также для стимуляции роста мышц лучше равномерно распределить норму белка в течение дня, чем съесть за раз большую порцию.

Не бойтесь жиров!

Жиры – еще один существенный компонент в рационе. Отдавайте предпочтение «хорошим» жирам, таким как оливковое масло, орехи и авокадо. 2-3 раза в неделю ешьте жирную рыбу (лосось, тунец, сардины), богатую жирными кислотами Омега-3, предупреждающими болезни сердца и инсульт. От «нездоровых» жиров воздержитесь – жареной пище, жирному мясу и цельным молочным продуктам в рационе спортсмена не место.

Когда есть перед тренировкой?

Слишком мало или слишком много пищи – и ваша тренировка может оказаться под угрозой. Переедание может сделать вас вялым и медлительным, вызвать расстройство желудка или диарею. Это происходит потому, что мышцы и пищеварительная система начинают «сражаться» за энергию для выполнения своих функций. С другой стороны, недостаток питания может вылиться в слабость, усталость и даже обморок из-за падения уровня сахара в крови.

В день тренировки тщательно планируйте основные приемы пищи и перекусы, учитывая, когда вы будете есть, что и в каком количестве. Плотный обед должен быть не менее чем за 3-4 часа до тренировки, за 2-3 часа ешьте что-то более легкое. Если удается поесть незадолго до тренировки, пусть это будут углеводы с небольшим количеством белка. Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки, сахара и жира – они могут вызвать газообразование и расстройство желудка.

Стоит ли есть во время тренировки?

Если тренировка длится час или менее, во время нее вам не нужна ни еда, ни спортивные напитки, обычной воды будет достаточно (о нормах жидкости читайте ниже). Если ваше занятие продолжается около часа, и при этом ваша цель – похудеть или поддержать вес, то калории, потребленные во время тренировки, могут быть даже лишними и препятствовать достижению цели. Однако, если тренировка длится более часа, порция углеводов не будет лишней, наряду со спортивными напитками.

После тренировки.

Чтобы помочь мышцам восстановиться и пополнить запасы гликогена, через 1-2 часа после тренировки ешьте белки и углеводы, например:

— сэндвич с арахисовым маслом, медом и бананом;

— фруктовый салат с йогуртом;

— кусочки индейки, сыра и яблок;

— пита с хумусом;

— овощной суп с крекерами и сыром.

Сколько нужно пить?

Количество потребляемой жидкости не менее важно, чем правильное питание. Обезвоживание для организма опасно, но и избыток жидкости (гипонатриемия) может вызвать проблемы – усталость, тошноту, спутанное сознание.

Что Я Должен Есть До И После Тренировки?

Что диетолог говорит, что вы должны есть до и после тренировки

Функционирование на самом деле не все о потере жира. В дополнение к потере веса вашей талии, анализ рекомендует, что регулярные тренировки могут помочь снизить риск развития аэробных заболеваний и диабета 2 типа. И сохранение энергии обеспечивает связь с улучшенным отдыхом, энергией и расположением.

Я уверен, что не удивительно, что то, что вы потребляете до и после тренировки, обычно невероятно важно. Обеспечение вашей физической формы правильной диетой поможет увеличить все ваши действительно сложные функции в фитнес-центре. Как зарегистрированный диетолог, вот лучшие рекомендации, которые я даю своим пациентам, касающиеся того, как лучше всего употреблять их для тренировки.

До тренировки:

1. Углеводы отличные.

Проверьте эту окончательную поваренную книгу низкого карбоната для любой диеты.

Углеводы = энергия. Когда они потребляются нами, они распадаются на уровень сахара в крови, попадают в клетки наших мышц и дают нам бензин для тренировок с оптимальными возможностями. Если во время тренировки у вас прогнется сахар в крови, вы, скорее всего, почувствуете себя уязвимыми, изнуренными и заманчивыми, чтобы связаться с ним и бросить курить. Перед тренировкой здорово есть простые сахара, потому что они быстро разлагаются и дают быструю энергию. Иллюстрации состоят из: гранола, кусок фруктов, овсянка, обезжиренный йогурт на древнегреческом языке (включая углеводы и белки), сухофрукты, крекеры, хлебное тесто и кусочек тоста.

2. И избегайте забывать о белке.

В дополнение к углеводам, перед тренировкой рекомендуется потреблять немного белка, особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками. Когда мы занимаемся физическими упражнениями (i Resources and Information.. Поднимите гантели), мы производим небольшие разрывы в мышечных волокнах. Белок помогает тем мышечным тканям исцелиться и стать сильнее, что в конечном итоге является целью. Примеры белка включают: орехи, греческий йогурт, ломтик индейки, яйцо вкрутую и молоко / соевое молоко.

3. Сроки могут быть чем угодно.

Идеальное время для еды — от 30 минут до трех часов до тренировки. Сказав это, это можно настроить. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы понять, какие сроки приносят пользу вашему телу. Если вы тренируетесь в первой точке утра, вы, вероятно, не сможете съесть всю еду до того, как пойдете в спортзал. Небольшой перекус или мини-завтрак должно быть достаточно. Мне нравится начинать потягивать этот протеиновый зеленый коктейль за 30 минут до часа, прежде чем я пойду в спортзал, и заканчивать вторую половину, когда меня утомят. Если вы занимаетесь спортом позже в тот же день, я рекомендую перекусить от 100 до 150 калорий за 30 минут до часа до тренировки или ИЛИ тренироваться через 2-3 часа после хорошо сбалансированного приема пищи.

4. Выпей.

Откройте для себя Green Smoothie 7-дневный Детокс План Диеты: похудеть и чувствовать себя лучше

Лучше всего увлажнять свое тело, прежде чем даже думать о том, чтобы отправиться в спортзал. Одним из способов определения общего состояния гидратации может быть проверка цвета мочи в первой точке утром. По данным Академии питания и диетологии, моча лимонадного цвета обычно является признаком соответствующей гидратации, а моча темного цвета (например, яблочный сок) указывает на дефицит h30. Хотя не существует универсального метода определения потребностей в жидкости и физических упражнений, хорошим началом для начала может стать выпить около 2 чашек воды за 2-3 часа до тренировки и 1 чашку воды за 10-20 минут до работы. вне. Цель здесь может состоять в том, чтобы минимизировать обезвоживание, не переусердствовав. Вы должны также стараться оставаться увлажненными на протяжении всей тренировки. Рекомендуется пить 1 чашку воды на каждые 15-30 минут интенсивной физической активности, особенно если вы сильно потеете или тренируетесь в жаркой среде. Опять же, это может занять немного экспериментов, пока вы не найдете то, что лучше всего подходит для вашего тела.

Вот несколько рекомендаций по перекусу перед едой, которые я рекомендую:

Полдник: смузи с 1 чашкой фруктов и 2 чашками овощей или этот рецепт зеленого смузи с протеиновым наполнителем (пейте половину до тренировки и половину после)

Закуска: яблоко или груша с 1 столовой ложкой орехового масла

Закуска: ¾ чашка греческого йогурта с 1 столовой ложкой мюсли и ½ чашки ягод

Закуска: 2 столовые ложки сухофруктов и 1 столовая ложка натуральных, несоленых орехов

Закуска: батончик из 100 калорий

Закуска: 1-2 рисовых лепешки с 1 столовой ложкой орехового масла

Питание: овсянка со столовой ложкой арахисового масла и ½ чашки фруктов

Еда: 4 унции запеченного лосося, ¾ чашки коричневого риса, с 1 чашкой жареных овощей

После тренировки:

1. Обязательно съешьте что-нибудь … скоро.

Проверьте это Анаболическая Кулинария Для Потери веса и Наращивания Мускула

Вам нужно есть после тренировки. Период. С одной стороны, важно пополнить гликоген, который истощался во время ваших упражнений. Во-вторых, потребление белка после тренировки, как правило, необходимо для быстрого восстановления мышечной массы (особенно после тренировки с избыточным весом). Если вы не можете сразу съесть полноценную еду, перекусите в течение 20 минут после тренировки, а через 3-4 часа — полную еду. Ваша еда после тренировки должна содержать много сложных углеводов, таких как киноа и коричневый рис, и должна содержать много полезного белка, такого как тофу, бобы или рыба.

2. Избегайте чрезмерной компенсации.

Суть в том, что перекусить после тренировки очень легко, и в итоге вы съедаете или пьете больше калорий, чем вы на самом деле сожгли. Это нормально, если вы пытаетесь набрать лишний вес, но для людей, которым необходимо сбросить вес, это обычно контрпродуктивно. Пропустите энергетические напитки, бары, сладкие смузи и чаши смузи в соковом баре в спортзале. Вы избегаете необходимости их. Постарайтесь, чтобы ваша закуска после тренировки была менее 150 калорий, а после еды — менее 500.

3. Спортсмены: ваш белок может быть увеличен.

8 овощей с высоким содержанием белка. Куски мяса не должны быть единственным белком

Для спортсменов, выполняющих интенсивные тренировки с избыточным весом в течение длительных периодов времени (от 45 до 90 минут), вам может потребоваться немного дополнительного белка (особенно если ваша цель — нарастить мышечную массу). Вы можете настроить ваши потребности в белке, используя эту простую формулу:

Разделите свой лишний вес на 2,2, чтобы получить килограммы

Умножьте это число, умножив на 0,4 и 0,5. чтобы получить диапазон рекомендуемого потребления белка

Хорошо, так давайте посчитаем. Если вы весите 130 фунтов, разделите это на 2,2, и вы получите 59 килограммов. Затем умножьте это число на 0,4 и 0,5, чтобы получить диапазон белков. В этом случае это от 24 до 30 грамм. Имейте в виду, что в 4 унциях курицы содержится 30 граммов белка, поэтому эти цифры не так сложно выполнить, если вы поели сразу после тренировки. Помните, что эти расчеты белка используются для определения потребности в белке у спортсменов, выполняющих интенсивные тренировки с отягощениями в течение длительных периодов времени. Для тех из нас, кто делает восхитительные (но одинаково трудные!) 25 минут на беговой дорожке и 20 минут в комнате с лишним весом, наши потребности в белке могут быть не такими высокими, и в этом нет ничего плохого.

4. Регидратируйте как можно скорее.

Получение достаточного количества воды после упражнений зависит от многих факторов, а именно от продолжительности и интенсивности упражнений, условий окружающей среды и вашей индивидуальной физиологии. Если вам нужно получить все научные знания о том, что для определения вашего флюида требуется после тренировки (поверьте мне, я очень хочу побывать там сейчас), вам нужно разобраться с этим калькулятором для смартфона. Начните с взвешивания до и после тренировки и запишите обе цифры. После тренировки выпивайте 16 унций жидкости на каждый потерянный фунт. Опять же, делайте то, что чувствует себя хорошо для вашего тела. И, как указано выше, используйте свою мочу в качестве ориентира для вашего общего состояния гидратации.

И вот несколько советов после еды и закусок, которые я рекомендую:

Закуска: 1 стакан молока с шоколадом

Закуска: 1 ломтик тоста из цельной пшеницы с 1 столовой ложкой арахисового масла и ½ нарезанного банана

Закуска: 2 крекера Грэм со столовой ложкой арахисового масла

Закуска: 1-2 яйца вкрутую с ломтиком тоста из цельной пшеницы

Питание: 1,7-дюймовая круглая пита из цельной пшеницы, фаршированная овощами гриль, и 2 столовые ложки хумуса

Еда: богатый белком зеленый коктейль

Питание: вегетарианский омлет с авокадо и ½ стакана жареного картофеля

Питание: форель на пару унций с печеной картошкой и жареным шпинатом

И помните, что это только рекомендации.

Вся прелесть в том, что тело каждого человека разное и у него будут особые потребности и предпочтения. Я также должен заметить, что, вероятно, не стоит экспериментировать с какими-либо изменениями в питании в день игры или гонки. Ограничьте любые диетические настройки тренировками. Счастливого обучения!

Связанный:

Эта тренировка предназначена для максимального увеличения мышечной массы за 10 минут

источник «Что диетолог говорит, что вы должны есть до и после тренировки»

Полное руководство о том, что есть до и после тренировки

Джессика Нельсон, RDN, CPT, пишет полное руководство о том, что есть до и после тренировки.

Для начала давайте разберемся…

Почему углеводы так важны

Углеводы — основной источник топлива для нашего организма. Когда наш организм переваривает углеводы, мы превращаем их в глюкозу. Глюкоза хранится в виде гликогена в печени и мышцах.Затем он используется для получения энергии, когда уровень глюкозы в крови истощается. Запасы гликогена истощаются быстрее или медленнее в зависимости от того, какие упражнения вы выполняете.

Мышечный гликоген — это то, что обеспечивает короткие, высокоинтенсивные физические нагрузки. Сюда входят волейбол, баскетбол, теннис, бег на короткие дистанции или поднятие тяжестей. Точно так же, когда упражнения превышают 60-90 минут при умеренном уровне интенсивности, гликоген расходуется.

По этой причине отсутствие достаточного количества углеводов перед тренировкой может повлиять на выработку энергии и выносливость.Во время тренировок, которые длятся несколько часов, таких как пешие прогулки, бег на длинные дистанции или езда на велосипеде, в качестве топлива используется смесь глюкозы, гликогена и жира. При длительных занятиях с меньшей интенсивностью, таких как ходьба, в качестве топлива будет использоваться больше жира и меньше накопленного гликогена.

Просто обязательно ешьте легко усваиваемые углеводы перед тренировкой. Это означает поиск источников с низким содержанием клетчатки. Сюда входят бананы, хлеб с медом, нежирные мюсли или спорт-бар.

Не забывайте другие макросы

В то время как углеводы служат основным источником топлива для вашего тела, не менее важно есть достаточное количество белков и жиров перед тренировкой.Белок перед тренировкой придаст вашему телу энергию, замедлит переваривание углеводов и послужит вторичным источником топлива. Хорошие источники белка — нежирное мясо и нежирный йогурт. сыры, орехи и арахисовое масло.

Жиры полезны, потому что они помогают вам чувствовать себя сытым, добавляют аромат блюду и являются топливом для более длительных тренировок. Однако употребление слишком большого количества жиров — жирной, жареной или обработанной пищи — может вызвать расстройство желудка. Как правило, жиры перевариваются дольше, поэтому лучше употреблять жиры во время еды, по крайней мере, на несколько часов раньше.

КОГДА ЕСТЬ перед тренировкой

Независимо от того, каким видом упражнений вы занимаетесь, необходима предварительная заправка. Если вы планируете тренировку продолжительностью более 60 минут, хорошо сбалансированный прием пищи за два-четыре часа до нее обеспечит ваши мышцы энергией, утолит голод и позволит процессу пищеварения. Вы также можете рассмотреть возможность перекуса с высоким содержанием энергии, который легко усваивается за 30-60 минут до тренировки, чтобы максимально увеличить запасы энергии. Я также рекомендую пить воду во время еды или перекуса.

ЧТО ЕСТЬ ПЕРЕД тренировкой

Питание

Предтренировочный прием пищи должен состоять из 500-600 калорий, содержать много углеводов, хорошее количество белка (стремитесь к 15-20 г) и немного жира. Остерегайтесь продуктов с высоким содержанием натрия или обработанных сахаров, которые также могут вызвать расстройство кишечника, если вы съедите их слишком рано перед тренировкой. Точность ваших потребностей в макроэлементах у разных людей разная, но вот несколько примеров еды, которые помогут вам начать.

• Йогуртовый смузи, свежие фрукты и нежирные мюсли
• Овсянка с миндалем, бананом и стаканом молока (или безмолочная альтернатива)
• Сэндвич с мясом и сыром с майонезом, ягодным гарниром и спортивным напитком
• Фаршированный зеленый перец с нежирным мясом и коричневым рисом, с гарниром из фруктового салата и овсяным печеньем с изюмом

Закуски

Закуски перед тренировкой должны содержать около 200-300 калорий и содержать умеренное количество углеводов (30-45 г) и белка (7-14 г) и очень мало жира.Помните, что перекусы перед тренировкой легки для желудка и дают быструю энергию. Вот несколько примеров, которые могут вам подойти.

• Банан с 2 столовыми ложками арахисового масла
• Спорт-бар
• Смесь Healthy Trail с сухофруктами, семенами, арахисом, кокосовой стружкой и шоколадной стружкой
• Жидкая пищевая добавка
• Греческий йогурт со свежими фруктами
• Бублик с нежирным сливочным сыром и яйцом вкрутую

Когда есть после тренировки

Это когда нам нужно сосредоточиться на пополнении запасов энергии, регидратации для потери жидкости, а также на восстановлении и наращивании мышц.После тренировки съешьте восстановительную закуску в течение 15-30 минут, а после еды — в течение 2 часов. Опять же, время приема пищи важно для процесса восстановления. Восполнение потери жидкости также является приоритетной задачей после тренировки, и ее можно употреблять одновременно с перекусом или едой. Если вам трудно есть сразу после тренировки, вам могут помочь спортивные напитки и протеиновый батончик. Любой из них может задержать вас, пока вы не будете готовы съесть более сложную еду. Еще один вариант после тренировки — коктейль или смузи из протеинового порошка.Для достижения наилучших результатов используйте протеиновые порошки в течение 30-60 минут после любой тренировки средней или высокой интенсивности.

Что есть после тренировки

Восстанавливающие закуски требуют протеинов высокого качества, которые способствуют восстановлению поврежденных мышечных тканей и стимулируют рост новых тканей. Нам также необходимо достаточное количество углеводов для восполнения запасов гликогена и стабилизации уровня сахара в крови. Совет для правильного соотношения белков и углеводов — подумайте о соотношении 4: 1. В идеале нам нужно четыре грамма углеводов на каждый грамм белка.Популярный пример — нежирное шоколадное молоко. В одной порции содержится 27 г углеводов и 8 г белка.

Вместе закуски и блюда должны содержать около 20-40 г белка. Если вы планируете перекусить в течение часа после тренировки, вам не обязательно предварительно пополнять свое тело восстанавливающим перекусом. Но выбор спортивного напитка с электролитом или воды может быть полезным.

Вот несколько блюд и закусок после тренировки, которые стоит рассмотреть…

Обед:

• Яичница с сыром, тосты с авокадо и фруктами
• Чаша для риса с фасолью, сыром, авокадо, чипсами из тортильи, сальсой и овощами
• Сэндвич с салатом из тунца, суп из фасоли и крекеры
• 4 унции.куриная грудка на гриле, средний сладкий картофель и вареные овощи
• Закусочная тарелка! Яблоко, нарезанный сыр, крекеры, нежирное обеденное мясо и орехи

Закуски:

• Нежирный шоколад с молоком
• Крекеры с хумусом и сырной палочкой
• Смузи из греческого йогурта и замороженных ягод
• Крекеры Грэм с арахисовым маслом
• Творог и фрукты
• Белковые шарики для укусов энергии

ШПИЛЬНЫЙ ЛИСТ

Прикрепите эту удобную инфографику или распечатайте, чтобы в холодильнике часто можно было ссылаться!

Упражнений недостаточно: что употреблять до, во время и после тренировки

Наши тела похожи на точно настроенный, эффективно созданный автомобиль, который позволяет нам выступать на невероятно высоком спортивном уровне.Но для того, чтобы наш автомобиль работал, нам нужно заправить его большим количеством топлива. Когда вы пытаетесь достичь своих целей в фитнесе, упражнения — это только половина дела.

Правильное питание и достаточное количество жидкости до, во время и после тренировок совершенно не обязательно для улучшения физической формы. Нет ничего более разочаровывающего, чем постоянные и интенсивные тренировки только для того, чтобы не осознавать всех преимуществ наших усилий.

Перед тренировкой

Майкл Антонис, DO, RDMS, CAQ-SM, врач спортивной и регенеративной медицины, заявляет: «Обнаружение оптимального количества еды перед тренировкой, чтобы вас не тошнило, но не слишком мало калорий, когда вы чувствуете слабость. может быть сложно, но вы должны поесть перед тренировкой, чтобы приложить максимум усилий.Без потребления калорий уровень глюкозы в вашем организме будет очень быстро истощен ».

Если у вас низкий уровень глюкозы, вы, скорее всего, почувствуете слабость и усталость и захотите бросить это и вернуться в постель.

Чтобы избежать ощущения вялости во время тренировки, следуйте этим предтренировочным советам по топливу:

• Если у вас достаточно времени, сделайте запас топлива за два часа до тренировки.
• Если у вас есть всего 5-10 минут до тренировки, съешьте фрукт, например яблоко или банан.
• Всегда, всегда, всегда увлажняйте большим количеством воды.

Какие продукты мне есть перед тренировкой?

Вы должны потреблять здоровые углеводы и избегать насыщенных жиров и тяжелой белковой пищи перед тренировкой. Углеводы дадут организму достаточно глюкозы для работы; насыщенные жиры и белки перевариваются намного медленнее, забирая энергию у ваших мышц.

Несколько быстрых блюд / закусок, которые стоит попробовать:

• Смузи с одной чашкой фруктов и двумя чашками овощей
• Гранола-батончик
• Нежирный йогурт с мюсли и ягодами
• Цельнозерновые крупы с нежирным или обезжиренным молоком
• Сухофрукты с ореховой смесью

Во время тренировки

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, который часами тренируется каждый день, или физическим или умеренным, который тренируется пару раз в неделю, делайте небольшие, частые глотки воды, если ваш распорядок тренировки позволяет вам.

Этот совет, однако, не применим для каждой тренировки, и спортсмены должны знать свой распорядок дня, чтобы иметь достаточный объем жидкости до и после тренировки. Например, бегуны, велосипедисты и пловцы могут быть не в состоянии потреблять жидкости во время тренировок.

Какие продукты мне следует есть во время тренировки?

Если ваша тренировка длится всего час или меньше, вам не нужно перекусывать во время тренировки. Для более интенсивных и продолжительных тренировок ешьте 50–100 калорий углеводов, таких как йогурт, изюм или бананы, каждые полчаса.

После тренировки

Принятие пищи сразу после окончания тренировки, когда вы вспотели, жарко и устали, не всегда очень аппетитно. Тем не менее, вы должны восполнить все калории, которые вы только что израсходовали, восполнить уровень гликогена и помочь своим мышцам быстрее восстановиться. Если вы не будете есть после тренировки, вы почувствуете усталость и будете бороться с неуверенным ощущением низкого уровня сахара в крови.

Это не может быть повторено достаточно: гидрат, гидрат, гидрат.

«Вам нужно пить много жидкости, чтобы восстановить водный баланс после тренировки», — объясняет Мэрион Херринг, доктор медицины, специалист по спортивной медицине, специалисту по коленям, плечам и локтям.«Питьевая вода всегда необходима, и летом или в жаркие месяцы в вашу программу регидратации следует включать напитки с высоким содержанием электролитов, но с низким содержанием сахара, такие как Nuun, Scratch или Gatorade Zero».

Какие продукты мне следует есть после тренировки?

Углеводы равны энергии, а вы просто израсходовали значительное количество энергии. Чтобы восполнить этот уровень энергии после тренировки, вам нужно есть сложные углеводы. Предлагаемые углеводы включают

• Киноа
• Коричневый рис
• Хлеб из цельной пшеницы
• Гайки

Тренировка также подразумевает разрушение мышц.Чтобы ваши мышцы восстановились, вам нужно также добавлять белок в послетренировочную еду. Здоровые белки включают

Следует отметить, что это всего лишь общий обзор того, какое топливо потреблять до, во время и после тренировки. Подходящее для вас количество топлива в значительной степени зависит от вашего типа спортсмена. Очевидно, что бегун на длинные дистанции не будет есть то же блюдо, что и тяжелоатлет.

Делайте то, что лучше всего подходит для вашей конкретной тренировки и уровня физической подготовки, и помните, что то, что вы вкладываете в свое тело, не менее важно, чем количество усилий, которые вы прикладываете в тренажерном зале.

Топ-10 продуктов перед тренировкой | Правильный заряд энергии для тренировки

Знание, как подпитывать вашу тренировку для достижения наилучших результатов — желательно без наложения шва — может быть трудным и варьируется от человека к человеку. Хотя некоторым людям нравится вставать на рассвете и тренироваться натощак, это не для всех, и если вы собираетесь в середине дня, то вам захочется поесть заранее и взять с собой немного еды. -питание для тренировок.Вы также захотите правильно питаться, чтобы пройти тренировку, не чувствуя себя вялым от слишком большого или вялым от слишком малого. Читайте дальше, чтобы узнать, что лучше всего есть перед тренировкой.

Еда перед тренировкой

1. бананы

Бананы — отличный источник натурального сахара, простых углеводов и калия. В организме калий сохраняется ограниченное количество времени, поэтому попробуйте съесть банан за 30 минут до часа до тренировки.Употребление банана в качестве перекуса перед тренировкой — идеальный способ увеличить запасы гликогена и повысить уровень сахара в крови — вы можете добавить немного арахисового масла для дополнительного увеличения количества белка.

2. Курица, рис и овощи

Стереотипное здоровое питание: курица, рис и овощи. На самом деле это классический предтренировочный прием пищи. Сочетая в себе хороший источник нежирного белка и сложных углеводов, эта еда может содержать аминокислоты, способствующие анаболизму (росту мышц), и является источником энергии с медленным высвобождением.Принимайте такую ​​пищу примерно за 2-3 часа до тренировки.

Ознакомьтесь с этим рецептом курицы барбекю, чтобы приправить рис.

3. Протеиновый батончик

Если вы в пути и хотите быстро пополнить запасы энергии перед тренажерным залом, протеиновый батончик — отличный вариант. Есть много вариантов, но что касается перекуса перед тренировкой, вы хотите подпитывать свою тренировку, а также увеличивать потребление белка. Также ищите углеводов, чтобы обеспечить хороший энергетический баланс.Многослойная планка будет хорошей предтренировкой, поскольку она содержит белок, способствующий увеличению мышечной массы, а также углеводы, которые заставят вас часами топтать беговую дорожку. Низкое содержание сахара — дополнительный бонус для тех, кто следит за своей талией. Ешьте примерно за час до тренировки, чтобы оптимизировать вашу тренировочную энергию.

4. Каша и овсянка

Каша — идеальный предтренировочный завтрак. Этот предтренировочный продукт содержит сложные углеводы, а также является отличным источником растворимой клетчатки, бета-глюкана.Употребляя овес за 2 часа до тренировки, вы сможете полностью утолить голод, получая при этом отличный источник медленно высвобождающейся энергии. Попробуйте добавить в кашу ложку протеинового порошка или каплю арахисового масла — так вы также получите отличный источник протеина и аминокислот для тренировки.

5. Фруктовые смузи

Многие люди думают, что фруктовые смузи имеют прекрасный вкус и очень полезны. Хотя смузи содержат ряд полезных для здоровья и благополучия питательных микроэлементов, они также полны сахаров, в том числе фруктозы.Это означает, что смузи часто высококалорийны, и то, что часто принимают за напитки, на самом деле является заменителем еды. Тем не менее, употребление фруктового смузи перед тренировкой — отличный вариант еды, который может предоставить вам хороший источник быстродействующей глюкозы. Добавьте немного протеинового порошка, чтобы получить максимальную пользу от вашего предтренировочного смузи — попробуйте эти рецепты смузи.

6. Цельнозерновой хлеб, сладкий картофель и коричневый рис

Цельнозерновой хлеб, сладкий картофель и коричневый рис — отличные источники сложных углеводов, которые следует употреблять за 2-3 часа до занятий в тренажерном зале.Сочетание этих продуктов с хорошим источником белка означает, что вы получите хороший источник медленно высвобождающейся энергии, который будет подпитывать вас на протяжении всей тренировки. Углеводы следует употреблять всем физически активным, но особенно тем, кто регулярно занимается выносливостью, например, ездит на велосипеде и бегает.

Попробуйте эти идеи рости из сладкого картофеля для вкусного перед тренировкой.

7. Яблочные дольки и арахисовое масло

Нарезанные дольками яблока с небольшим количеством арахисового масла — один из самых вкусных и простых продуктов перед тренировкой.Это отличный вариант для тех, кто придерживается диеты с ограничением калорий и следит за потреблением углеводов. Добавленный хрустящий фактор удовлетворит любую дерзкую тягу, но при этом обеспечит вас белком из арахисового масла и большим количеством питательных веществ из яблока. Его можно употреблять примерно за 30 минут до тренировки.

8. Омлет

Если вы занимаетесь гурманом, то вам не обойтись без яиц в той или иной форме на ежедневной основе.Хотя яйца содержат определенное количество жира, омлеты, приготовленные из цельных яиц или только яичных белков, являются отличным источником белка и аминокислот для наращивания мышечной массы. Омлеты следует употреблять за 2-3 часа до тренировки, чтобы избежать катаболизма мышц и стимулировать рост мышц — для получения дополнительных питательных веществ добавьте немного зелени, например шпината или капусты, чтобы максимально использовать эту еду.

9. Домашние протеиновые батончики

Мы уже перечисляли готовые варианты протеиновых батончиков ранее, но если вы любите выпечку, попробуйте некоторые домашние батончики.Домашние протеиновые батончики очень легко приготовить, и они занимают первое место в списке продуктов, которые можно употреблять перед тренировкой. Более того, вы можете контролировать содержание, создавая батончики с высоким содержанием углеводов и белка или с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Вы можете добавлять все, от орехов и семян до сухофруктов и немного шоколада — просто следите за содержанием сахара.

10. Протеиновые коктейли

И последнее, но не менее важное: протеиновые коктейли. Если вы в пути и торопитесь, то протеиновый коктейль поможет решить ваши предтренировочные проблемы.Качественный коктейль будет содержать много питательных веществ, и вы можете добавить еще несколько кусочков и бобов, например, BCAA, чтобы ваш коктейль действительно стал впечатляющим. Употребляя коктейль с хорошим источником быстро высвобождающегося протеина, например, сывороточного протеина, с простыми углеводами, такими как порошок мальтодекстрина, вы можете получить все необходимые перед тренировкой питательные вещества за считанные минуты. Выпейте коктейль примерно за час до тренировки, чтобы добиться максимальных результатов.

Преимущества предтренировочного питания

Итак, теперь вы знаете, что есть перед тренировкой, давайте поговорим о том, почему вы должны это есть.Многие люди выполняют так называемое кардио натощак, пытаясь сжечь и сбросить жир, но если вы не выполняете это кардио с 6 утра до 7 утра, вам нужно подпитывать свое тело перед каждой тренировкой.

В конечном счете, вы должны представить свое тело как автомобиль — ведь вы ведь не можете рассчитывать проехать 150 миль без бензина в баке, не так ли? Если вы хотите тренироваться и тренироваться с максимальной эффективностью, вам нужно убедиться, что у вашего тела достаточно топлива для этого. Если вы не обеспечите себя энергией и питательными веществами, необходимыми во время упражнений, скорее всего, вы не увидите результатов так быстро, как следовало бы.Кроме того, в течение длительного периода времени вероятность заболевания или травмы возрастет, если вы не будете есть правильную предтренировочную пищу.

Вот некоторые из причин, по которым вы хотите зарядить свое тело энергией, чтобы раскрыть свой фитнес-потенциал:

1. Дайте вам больше энергии

Наш организм использует запасы углеводов (гликоген) в качестве первого источника топлива. Это связано с тем, что они могут быть преобразованы в АТФ (аденозитрифосфат, т. Е. Энергию) быстрее, чем в белок и жир.Таким образом, восполнение запасов гликогена перед тренировкой будет означать, что у вас будет больше энергии, чтобы работать с максимальной эффективностью.

2. Предотвращение разрушения мышц

Когда мы тренируемся, запасы гликогена быстро расходуются и истощаются, поэтому организм ищет новые источники энергии — наши мышцы. Разрушая с трудом заработанные мышцы, организм может использовать белок в виде аминокислот для получения энергии. Это переводит наш организм в так называемое катаболическое состояние, а это означает, что мышечная ткань разрушается, что может препятствовать росту и восстановлению мышц.

3. Увеличение мышечного роста

Правильное питание перед тренировкой означает, что вы не только восполните запасы гликогена, но, употребив в пищу хороший источник белка, вы также сможете создать в своем теле среду, которая способствует наращиванию мышечной массы. Это известно как анаболическая среда.

Что и когда есть перед тренировкой

При каждом приеме пищи необходимо учитывать три макроэлемента: углеводы, белки и жиры.Также необходимо учитывать соотношение, в котором вы их едите.

Лучше избегать лишнего жира перед тренировкой. Это потому, что жиры, хотя и содержат много энергии (9 ккал на грамм), они медленно усваиваются. Это означает, что вместо того, чтобы сделать вас энергичным, они могут заставить вас чувствовать себя вялым и тяжелым.

Предтренировочное питание, содержащее белок, дает нам главное преимущество — предотвращает катаболизм мышц. Употребляя хороший источник белка перед тренировкой, вы можете дать своему организму аминокислоты (в частности, аминокислоты с разветвленной цепью), которые необходимы ему для предотвращения разрушения мышц, одновременно способствуя восстановлению и росту мышц.

Есть два типа углеводов: простые углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ) и сложные углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ). Но какой из них лучше всего перед тренировкой?

В конечном итоге это зависит от вашей цели и времени приема пищи перед тренировкой. Простые углеводы отлично подходят за 30 минут до часа до тренировки, так как они обеспечивают организм быстродействующей глюкозой в качестве топлива. Однако сложные углеводы также играют роль в энергетическом обмене. Употребляя углеводы с низким ГИ примерно за 2-3 часа до тренировки, вы можете дать своему телу медленно высвобождающийся источник энергии.Это означает, что вы сможете тренироваться дольше и с меньшей вероятностью упадете в уровне сахара в крови в середине тренировки.

Может быть, вы беспокоитесь о том, что поесть слишком рано перед тренировкой и чувствуете себя вялым, или, может быть, слишком рано и потерпели неудачу, прежде чем даже связали кроссовки. Следуйте этим простым указаниям по времени, чтобы перейти на передачу:

От 30 минут до часа перед тренировкой: ешьте легкие закуски и продукты, содержащие простые углеводы и немного белка.

За 2-3 часа до тренировки: съешьте около 400-500 калорий, содержащих хороший источник белка (около 20 г) и сложные углеводы с низким ГИ (20-30 г).

Take Home Сообщение

Какой бы предтренировочный продукт вы ни выбрали, убедитесь, что он обладает питательной ценностью. Употребляйте углеводы и белок и убедитесь, что вы добавили и другие питательные вещества, чтобы ваше тело могло работать на полную мощность без сбоев. Есть так много вкусных блюд, так что проявите творческий подход и сохраняйте мотивацию, предлагая множество вкусных блюд, которые помогут вам во время тренировки.

Что нужно съесть, прежде чем пойти в спортзал?

Действительно заманчиво отказаться от калорий, но еда, которую вы едите перед тренировкой, подпитывает вашу тренировку и максимизирует ваши усилия и результаты.Если вы будете правильно питаться, то сможете усерднее тренироваться! Прием пищи перед тренировкой также предотвращает низкий уровень сахара в крови, который может вызвать головокружение и усталость, пока вы ведете активный образ жизни. При этом не поддавайтесь желанию выпить тройной кофе мокко или кусок холодной пиццы, прежде чем отправиться в тренажерный зал!

Есть несколько отличных вариантов, которые помогут вам в правильном питании, и вы можете украсть их за час до начала занятий или тренировки в спортзале.

Бананы — отличный выбор перед занятиями, они богаты легкоусвояемыми углеводами и богаты калием, который помогает поддерживать работу мышц и нервов.Тело не хранит калий очень долго, поэтому средний банан перед тренировкой поможет поддерживать высокий уровень питательных веществ. Бананы особенно хороши для утренних упражнений; средний банан и полстакана греческого йогурта, съеденные за 30 минут до того, как вы начнете свой распорядок, помогут вам получить углеводы и белок, необходимые для поддержания ваших усилий во время тяжелого занятия.

Овсянка Овес полон клетчатки, а это означает, что они медленно высвобождают углеводы в кровоток.Это постоянное высвобождение помогает поддерживать постоянный уровень энергии во время тренировки. Овес также содержит витамины группы B, которые помогают превращать углеводы в энергию. Половина или одна чашка овсянки за 30 минут до того, как вы начнете активный образ жизни, придадут вам стабильную энергию во время тренировки.

Фруктовые смузи могут содержать много углеводов и высококачественный белок. Их легко есть и они быстро перевариваются. Смесь 1/2 стакана простого обезжиренного йогурта, 1/2 стакана фруктов и 3/4 стакана фруктового сока — простой рецепт быстрого повышения энергии перед занятиями.Мы склонны избегать фруктов и других продуктов с высоким содержанием углеводов. Это может быть ошибкой, потому что белок не расщепляется достаточно быстро, чтобы стать топливом для тренировки. Углеводы из фруктов быстро расщепляются, а белок используется позже для предотвращения разрушения мышц.

Хлеб из цельной пшеницы Ага, я сказал это… хлеб! В нашем опасающемся углеводов мире без глютена (только около 1% населения действительно страдает настоящей аллергией и повышенной чувствительностью к глютену) — кусок хлеба из 100% цельной пшеницы хорошего качества со столовой ложкой миндального масла и арахиса. сливочное масло, или даже сваренное вкрутую яйцо, или пара ломтиков индейки дадут вам эту углеводную энергию с запасом протеина за 45 минут до часа до того, как вы отправитесь в спортзал.

Что НЕ есть? Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров перед тренировкой — жир выводится из желудка очень медленно, а это значит, что вы будете чувствовать себя сытым и вялым, и у вас могут возникнуть судороги. Хотя углеводы полезны, вы не должны получать их из сахара или конфет. Эти сахара могут вызвать сахарный прилив и, возможно, срыв во время тренировки. Постарайтесь не переедать перед занятием, так как переедание может вызвать расстройство желудка, вялость, тошноту и рвоту. Помните, что приведенные выше предложения относятся к перекусам, а не к еде.Еда — это топливо, и мы хотим быть уверены, что обеспечиваем себе лучшую нутритивную поддержку, пока поправляемся!

---

Написано Энни Фарли, MS, CPT; Сертифицированный инструктор по спиннингу Star 3 и инструктор по групповым упражнениям в Elite Sports Club-Mequon

Энни Фарли была директором групповых упражнений и личным тренером в клубе Elite Sports Club в Меквоне с 2010 года. , она развила страсть к силе и кондиционированию, коучингу, оздоровлению и физиологии упражнений.Обмен знаниями в области физических упражнений и получение удовольствия от активности были в центре внимания ее работы в Elite. Езда на велосипеде в помещении, тренировочный лагерь и уроки силовых тренировок входят в число ее специализаций. Когда она не ведет занятия или тренирует клиента, Энни можно встретить на теннисном корте, в конюшне или проводить время с мужем и четырьмя детьми.

Начать! Расскажите о своих целях!

советов по здоровому перекусу: что съесть перед тренировкой

Для того, чтобы тренироваться и практиковаться как можно лучше, необходимо в течение дня есть достаточно здоровой и питательной пищи.Здоровая пища также важна для того, чтобы помочь вашему телу восстановиться и стать сильнее после тренировок. Вот несколько примеров видов здоровой пищи и того, как они помогают вашему телу:

— Крахмалы и углеводы, такие как цельнозерновые макаронные изделия, рис, хлеб, картофель, киноа и фрукты, являются лучшим источником энергии для ваших мышц и мозга. Сила мозга важна, потому что многие виды спорта требуют не только выносливости, но и времени реакции и быстрого принятия правильных решений.

— Постные белки, такие как курица, рыба, мясо, яйца, молочные продукты и бобы, помогают обеспечить строительные блоки ваших мышц для роста и развития.Молочные продукты также являются отличным источником кальция, который помогает укрепить кости.

— Здоровые жиры, такие как авокадо, орехи, семена и оливковое масло, помогают обеспечить ваше тело хорошими источниками энергии, которые способствуют заживлению и восстановлению.

— Фрукты и овощи помогают вашему телу оставаться сильным и быстрее восстанавливаться — от поддержания хорошего зрения до снижения риска заболевания.

Также имейте в виду, что питье жидкости в течение дня, как и вода, является неотъемлемой частью поддержания здоровья тела: от 60 до 70 процентов вашего тела состоит из воды! Когда вы тренируетесь, особенно в жаркую погоду, вам нужна дополнительная жидкость, чтобы усердно работать и оставаться сосредоточенным.

В то время как еда будет обеспечивать большую часть вашей ежедневной подпитки, закуски могут быть важным дополнением, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно питательных веществ, чтобы поддерживать дополнительную работу по тренировкам и тренировкам. Ниже приводится руководство по выбору продуктов, которые лучше всего подходят для перекусов, в зависимости от того, когда у вас тренировка в этот день:

Перед тренировкой / тренировками:

За пару часов до тренировки вы должны убедиться, что перекусили таким образом. включает немного крахмала / углеводов и белка.Вот некоторые примеры:

— Йогурт с фруктами

— Чаша с хлопьями

— Фруктовый смузи с йогуртом или другим источником белка

— Половина сэндвича (или целый бутерброд, если задолго до практики)

— Стручковый сыр с крекерами или фруктами

— Мини-обед из курицы и риса

Не забудьте также выпить стакан или два воды перед тренировкой, если у вас нет смузи.

Во время практики / тренировок:

Если ваша тренировка короче (менее часа) и вы ели в течение последних двух часов, вы, вероятно, можете просто выпить воды и все будет в порядке.Старайтесь выпивать несколько (от 3 до 6) глотков воды каждые 15-20 минут. Если у вас более длительная и / или тяжелая тренировка, вам нужно будет добавить немного электролитов (соли) и простых углеводов (сахар / крахмал), чтобы ваше тело оптимально подпитывалось топливом. Вот некоторые примеры:

— Спортивные напитки (также есть жидкости!)

— Крендели

— Батончики мюсли

— Сухофрукты

— Фруктовые / яблочные пакеты

— Крекеры Грэм / животные

— Гели / жевательные таблетки

Ешьте периодически во время тренировки, когда это возможно (каждые 30–60 минут), чтобы оставаться довольным и бодрым, не чувствуя себя переполненным.Если вы едите, обязательно запейте ее водой!

Еще одно замечание: если вы тренируетесь в жаркую или влажную погоду, вашему организму требуется больше жидкости и топлива, чем обычно, поэтому пейте больше жидкости, чем обычно, и не пропускайте перерыв.

После практики / тренировок:

После тяжелой практики или тренировки стремитесь получить 4 Р:

— Пополнение (углеводы) — Углеводы помогают пополнить запасы энергии в ваших мышцах, так же, как добавление бензина в машину .

— Repair (Protein) — Белок помогает восстановить мышцы, как кирпичи в доме.

— Регидрат (жидкость) — Жидкость (вода) помогает охладить ваше тело и сохраняет ваше тело и разум в лучшем виде.

— Отдых — Дайте вашим мышцам и телу достаточно времени, чтобы восстановиться и стать сильнее перед следующей тренировкой.

Отличный вариант в это время — шоколадное молоко — в нем есть углеводы, белок и жидкости. Однако вы также можете съесть любую из закусок из списка перед тренировкой.Вот несколько дополнительных примеров:

— Шоколадное молоко + фрукт

— Йогурт + батончик мюсли

— Арахисовое масло + сэндвич с медом

Другие закуски на день

Дополнительные закуски полезны, если вы очень много тренируетесь и проголодались между приемами пищи. Закуски не должны заменять или уменьшать вашу способность есть во время еды. Хотя подойдут любые предтренировочные закуски, вы можете сосредоточиться на множестве других продуктов с высоким содержанием жира и клетчатки во время перекусов, например:

— овощи с хумусом или гуакамоле

— попкорн

— смесь с орехами и сушеными фрукты

— Яблоко или банан с арахисовым или миндальным маслом

— Вяленое мясо с низким содержанием соли и фрукт

— Йогурт с мюсли или фруктами

8 экспертов о том, что есть перед тренировкой

Что делать с предтренировочным питанием? Знающие люди часто подчеркивают их важность и влияние на производительность и восстановление, но что на самом деле представляет собой идеальный предтренировочный прием пищи?

Бегун ли вы, кроссфиттер, любитель HIIT-тренировок, медведь-йог или гуляете по воскресеньям, вы можете часто задумываться о том, что поесть перед тренировкой.

И вы не одиноки. Мы потеряли счет, сколько раз сотрудники WH отчаянно издевались над бананом, завязывая шнурки на кроссовках, в стремлении набраться энергии, но только через 15 минут стонали от шитья.

Это потому, что забавный факт: вашему организму требуется не менее 60 минут, чтобы переварить закуску. По словам диетолога Дженны Хоуп (@jennahopenutrition), ешьте за час до движения, и вы будете тренироваться на полный желудок, что может привести к таким проблемам, как икота, тошнота, судороги, тошнота и колики.

Когда следует есть перед тренировкой?

Национальная служба здравоохранения рекомендует вам подождать около трех часов после основного приема пищи перед тренировкой перед тренировкой и оставить не менее часа после перекуса перед тренировкой для достижения наилучших результатов (и минимального риска возникновения двойного колющего шока / тошноты). . В нем говорится, что закуска с низким содержанием жира, средним уровнем белка и высоким уровнем углеводов является «хорошим выбором, который поможет вам работать во время тренировки и восстановиться после нее».Подумайте: банан и арахисовое масло, рисовый пирог и джем или горсть орехов.

Почему важны предтренировочные приемы пищи?

Предтренировочная еда, если ее съесть в подходящее время и если она содержит необходимые питательные вещества, может стать топливом, позволяющим вам работать с максимальной эффективностью. Они могут иметь огромное влияние на самочувствие вашего тела во время и после тренировки, а также могут помочь в восстановлении.

Хотя все люди разные, и это определенно та область, где вам нужно выяснить, что лучше всего подходит для вас, важно иметь достаточно энергии для тренировки, отмечает Дженна.«Подпитка ваших тренировок важна для обеспечения адекватного уровня гликогена, который поддерживает потребности ваших тренировок».

Хотите узнать о широко обсуждаемой кардио-тренировке натощак? Мы сделали глубокое погружение.

А как насчет предтренировочных добавок?

Хотя предтренировочные добавки могут подбодрить вас перед большой тренировкой, они подходят не всем.

По словам диетолога Кэтрин Кимбер. «Хотя они могут играть определенную роль в улучшении результатов хорошо подготовленных спортсменов, для большинства людей достаточно хорошо сбалансированной диеты, особенно правильно рассчитанной по времени.В конце концов, дефицитный режим питания нельзя тренировать или дополнять ».

Некоторые считают, что они могут принимать предтренировочные добавки в виде питья более комфортно, чем предтренировочный прием пищи, и они представляют собой удобное решение для тех, кто ищет прилив энергии в дороге или в ограниченное время.

Тем не менее, некоторые считают, что кофеин в предтренировочных добавках, повышающий энергию, немного подавляет. Итак, лучше всего поэкспериментировать с предтренировочным топливом, чтобы найти то, что лучше всего подходит вашему телу.Начните с пробного приема пищи перед тренировкой.

Лучшее предтренировочное питание

Готовы ознакомиться с тем, что едят перед тренировкой ведущие лондонские тренеры, диетологи и личные тренеры? Еще бы. Вот именно то, что вам нужно съесть перед тренировкой.

1 Лучшее предтренировочное блюдо перед пробежкой

Когда дело доходит до предпускового топлива, не существует единой еды, которая бы подходила всем, — говорит Адам Кларк, тренер по бегу в Purdue Performance.Ключ в том, чтобы попрактиковаться в заправке и употреблении различных продуктов, прежде чем шнуроваться и выяснять, что работает для вас. На ваших более легких более коротких пробежках колющая боль или расстройство желудка — не такая большая проблема, как если бы это произошло во время гонки », — делится он.

Кларк и второй тренер Шарлотта выбирают предтренировочную еду, легкую для желудка, но с хорошим балансом углеводов и сахара, например, четыре рисовых лепешки с медом и бананом или два ломтика белого тоста с клубникой. варенье + банан.Шарлотта также любит заправляться кашей и бананом для длительных пробежек.

Один главный совет для бегунов: важно не есть слишком много пищи с высоким содержанием клетчатки, так как это может привести к вздутию живота и расстройству желудка при интенсивном беге.

После того, как вы найдете идеальное предтренировочное блюдо для бега, вы можете со 100% уверенностью применить его в своей предсессионной и гоночной рутине. Не знаете, с чего начать тестирование воды с этим? Кларк советует записывать, какие продукты работают, а какие нет, в дневник, а также сколько времени вы употребляли до пробежки и как вы себя чувствовали во время пробежки.Таким образом, вы сможете точно определить, какое топливо подходит вам и вашему телу.

Плюс, если вы собираетесь выполнить интенсивную пробежку, темп или интервальную тренировку, Кларк рекомендует выпить кофе перед пробежкой примерно за 30–60 минут до тренировки.

2 Лучшее предтренировочное блюдо перед HIIT

«Для HIIT-тренировки лучше всего подкрепиться источником более быстро высвобождаемых углеводов и белков в виде еды перед тренировкой за три-четыре часа до тренировки или небольшого перекуса примерно за час до тренировки», — говорит диетолог Дженна Хоуп.Это необходимо для того, чтобы дать вашему организму время для переваривания, что особенно важно для высокоинтенсивных тренировок, таких как HIIT, когда вы заставляете свое тело работать на пределе возможностей.

Примеры предтренировочного приема пищи: яичница с ржаным тостом, цельнозерновые макароны с томатным соусом, цельнозерновые тосты с арахисовым маслом или творог.

Или, если вы хотите перекусить, попробуйте банан или половину банана, нарезанные на рисовые лепешки, или финики, фаршированные арахисовым маслом, — рекомендует Хоуп.

22 Лучшие тренировки HIIT, которые стоит попробовать сейчас

3 Лучшее блюдо перед тренировкой перед пилатесом, йогой или барре

Поскольку пилатес и упражнения barre обычно адаптируют более медленную и стабильную тренировку, чем, скажем, интервальная тренировка на короткие спринты, вам не понадобится столько предтренировочного топлива.

Вместо этого выберите легкую закуску с достаточным запасом времени перед тренировкой, чтобы убедиться, что ваш уровень сахара в крови достаточно стабилен для класса, но вы также не перегружаете себя.

‘Для занятий пилатесом выбирайте более медленные углеводы и источник белка. Перекусите примерно за час до тренировки. Несколько закусок включают греческий йогурт с ягодами и корицей, яблоко с арахисовым маслом, морковь и хумус или вареное яйцо на овсяном пироге », — говорит Хоуп.

4 Лучшее предтренировочное блюдо перед тренировкой или циклом

Если вы отряхнули свой спин-байк и этим летом пытаетесь заняться фитнесом, примите к сведению. Большинство занятий спортом утверждают, что сжигают от 400 до 600 калорий за 45-минутное занятие. Чем усерднее вы работаете и чем выше сопротивление, тем больше сгораете. Итак, само собой разумеется, что вам понадобится немного энергии в банке, чтобы подтолкнуть себя.

Джеймс Пизано из Sweat by BXR (@jpisano_pt) советует запеченный сладкий картофель с салатом из помидоров, авокадо, свежим шпинатом, кедровыми орехами и оливковым маслом, фруктовый смузи или сок холодного отжима. Все они должны обеспечивать адекватное питание и углеводы, если принимать во внимание другие блюда и закуски, которые вы ели в течение дня.

«Когда вы беспокоитесь о приеме пищи перед тренировкой, помните, что время, когда вы едите, также имеет решающее значение. Всегда ешьте на час раньше, если не больше, — делится он.

5 Лучшая предтренировочная еда перед тренировкой

Поднимаете ли вы тяжести в тренажерном зале или в гараже (текущее положение), совет один и тот же.

Большинство экспертов согласились с тем, что количество еды перед тренировкой будет иметь определенную степень индивидуального предпочтения, и PT Лаура Хоггинс не считает иначе. «Насколько близко к началу силовых тренировок вам нужно есть, зависит от человека», — говорит она.

Она лично съедает умеренную порцию протеина из легко усваиваемого источника, несколько простых углеводов, которые перевариваются быстро и практически не содержат клетчатки из овощей или фруктов.

Почему? Что ж, белок помогает насытить вас, так что вы не чувствуете голода во время тренировок, а также способствует силе и восстановлению мышц, а простые углеводы подпитывают вашу тренировку, так что вы чувствуете, что у вас есть энергия, чтобы отдаться на всем протяжении. Кроме того, удаление волокнистых овощей или фруктов необходимо исключительно для того, чтобы убедиться, что переваривание пищи быстро замедлит вас во время сеанса, — объясняет она.

Главный совет: иногда, когда Лаура тренируется рано утром, она старается съесть немного больше за ужином накануне вечером, чтобы убедиться, что есть топливо для тренировки.

6 Лучшая предтренировочная еда перед тренировкой с отягощениями и кардиотренировками

Силовые тренировки могут не оставить вас в поту, как при HIIT-тренировках, но вам определенно понадобится поддержка, чтобы выдержать любую тренировку с отягощениями, с собственным весом или иначе.Подумайте обо всех этих крошечных мышцах, которые вы тренируете.

Король группы сопротивления и основатель Workshop Gymnasium Ли Маллинз (@leeworkshop) знает, что хорошо для предтренировочного обеда, который, вероятно, включает в себя резиновую ленту и прохождение медленной и постоянной боли в пещере для лучшей части час. Он любит горсть ореховой смеси, несколько квадратов темного органического шоколада или небольшую порцию курицы и гуакамоле.

Почему? «Употребление перед тренировкой закусок, которые в основном состоят из полезных жиров и белков, помогает повысить уровень нейротрансмиттеров ацетилхолина и дофамина, которые, как было обнаружено, улучшают концентрацию внимания.’

Как и в случае с другими тренировками, Маллинс советует есть не менее чем за 60 минут до тренировки и предупреждает, что некоторым людям может потребоваться съесть предтренировочную закуску немного раньше — примерно за 90 минут до тренировки.

Он также продолжает добавлять, что оптимальное время для приема пищи перед тренировкой зависит от ряда факторов — от того, сколько вы едите, будь то закуска на жидкой основе или твердая пища, и насколько хорошо ваше пищеварительные системы. система есть. «К сожалению, метод проб и ошибок — один из единственных способов понять, что нужно вашему телу», — продолжает он.

7 Лучшая еда перед тренировкой перед кроссфитом

Готовьтесь к 45 насыщенным потом минутам скалолазов EMOM (это каждую минуту в минуту, для вас и меня), бёрпи и AMRAP (как можно больше повторений) в вашей следующей виртуальной сессии Crossfit и хотите зарядиться умом?

Обратите внимание на Джеймса Дуйгана (@jamesduigan), автора книг «Чистота и бережливость», который рекомендует перекусить с высоким содержанием белка примерно за час до тренировки.«Попробуйте сочетание лосося и авокадо, вареное яйцо вместо протеина или горсть миндаля — особенно если вы планируете тренироваться после работы перед тем, как отправиться домой на ужин», — говорит он.

«Употребление закусок с высоким содержанием белка и полезных жиров не повысит уровень инсулина, а это предотвратит использование мышечного белка в качестве энергии», — делится он.

Как и в случае с другими упражнениями, Дуйган говорит, что в идеале вы должны есть сбалансированную пищу, состоящую из углеводов, белков и жиров, за два-три часа до начала, а затем, возможно, немного перекусить ближе к тренировке.

8 Лучшая предтренировочная еда перед плаванием

Один, который можно сохранить после блокировки …

Если вы ныряете в холодной воде или в очках на пару кругов в местном (с подогревом) бассейне, то, что вы можете съесть в качестве предтренировочного обеда перед плаванием, — это «Это, опять же, личное предпочтение», — говорит диетолог Грейс Кингсвелл (@gracekingswell).

«Я большой поклонник физических упражнений натощак, поскольку они помогают нам всем перейти в более чувствительное к инсулину состояние.При этом я сам страстный пловец в холодной воде и считаю, что иногда действительно помогает немного покормить перед тем, как окунуться, даже если это просто небольшой скачок уровня глюкозы в крови, чтобы придать мне смелости. прыгнуть! », — делится она.

В идеале, вы должны съесть завтрак на основе белка, например, яйца, авокадо и листовую зелень, и подождать два-три часа, чтобы переварить его, прежде чем отправиться на сеанс. Но если время не на вашей стороне, и вы встаете рано и рано вставаете, чтобы втиснуться в тренировку, сочетание углеводов и жиров — хороший выбор для быстрой энергии и ускоренного переваривания.Попробуйте авокадо с цельнозерновыми овсяными лепешками или батончиками для завтрака из тертой моркови, бананового пюре и измельченных орехов.

Она рекомендует стараться есть предтренировочную еду за час до начала тренировки или, если у вас просто нет на это времени, выберите что-то, что может быть разрушено и с которым организм быстро справится, например, банан. и чайная ложка миндального масла.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 продуктов, заряжающих энергией, чтобы съесть перед тренировкой

Если вы когда-либо тренировались натощак, вы знаете, насколько легко вы можете почувствовать головокружение, как только ваш пульс начнет резко возрастать. Но, с другой стороны, если вы когда-либо ели за считанные секунды до того, как потеет, вы, вероятно, испытали сильную тошноту, которая часто возникает в результате. Зная, что у этого спектра есть два совершенно противоположных конца, и понимая, что обычно выпивает (воду и коктейли, конечно) перед тренировкой, остается вопрос: следует ли вам съесть перед тренировкой? И если да, то каков волшебный временной интервал, чтобы избежать расстройства желудка? Чтобы определить это, а также какие продукты лучше всего зарядят вас энергией перед тренировкой, мы поговорили с диетологами.Продолжайте читать, чтобы узнать все, что нужно знать о диетических упражнениях.

Знакомьтесь, эксперт

• Шана Миней Спенс — зарегистрированный диетолог из Бруклина, более известная в Instagram как крайне позитивный диетолог-антидиетолог @thenutritiontea.
• Дженнифер Мэн — диетолог, работающая в Chelsea Nutrition в Нью-Йорке.

Стоит ли есть перед тренировкой?

Краткий ответ: да. Если у вас есть еще несколько минут, чтобы на самом деле разобраться в мельчайших деталях предтренировочного потребления, проверьте это: по словам зарегистрированного диетолога из Бруклина Шаны Миней Спенс (более известной как крайне положительный диетолог, придерживающийся диеты) , @thenutritiontea, в Instagram), следует ли вам есть перед тренировкой, зависит от типа тренировок, времени суток и того, как ваше тело реагирует на тип пищи, которую вы планируете есть.

«В большинстве случаев да, вам следует поесть», — говорит она. «Но если вы собираетесь на легкую прогулку утром, вам определенно не понадобится такая же энергия, как если бы вы выполняли HIIT-тренировку днем».

Тем не менее, независимо от времени дня, диетолог из Нью-Йорка Дженнифер Мэн из Chelsea Nutrition говорит, что небольшая полезная закуска перед тренировкой может дать вам больше шансов получить от тренировок максимальную пользу.

За какое время до тренировки нужно есть?

Помните: все дело в сроках.Вы не хотите есть слишком далеко перед тренировкой, но вы также не хотите есть слишком близко к ее началу. По этой причине Маенг рекомендует есть за 30 минут до трех часов до тренировки, в зависимости от того, что вы едите. Если это более легкая еда, вы можете съесть ее ближе к началу тренировки, а если это более тяжелая еда, вам следует съесть ее заранее.

Независимо от того, что вы едите, Спенс говорит, что вы всегда должны уделять себе не менее 30 минут между последним укусом и началом пота, чтобы еда стала устойчивой.«Если вы поедите, а через несколько секунд решите провести тренировку, вы можете почувствовать себя немного больным (тошнотворное или спазматическое)», — напоминает она нам.

На что обращать внимание в предтренировочном питании

Не вдаваясь в сверхсчет, Маенг говорит, что ключом к приготовлению предтренировочных блюд является поиск продуктов, которые легко перевариваются и содержат большое количество углеводов и небольшое количество белков и жиров.

В то время как углеводы часто считаются врагами, Маенг напоминает нам, что на самом деле они являются питательным веществом, которое дает нам больше всего энергии, особенно перед тренировкой.

«Мышцы используют аденозинтрифосфат (АТФ) в качестве валюты энергии для выполнения упражнений», — объясняет она. «Углеводы, белок и жир могут быть преобразованы в АТФ; однако углеводы являются наиболее доступными и легко превращаются. Углеводы также являются единственным топливом, которое можно использовать анаэробно или без кислорода, что делает их основным источником топлива при высокоинтенсивных тренировках ».

Что касается протеина, она говорит, что его тоже стоит употреблять перед тренировкой, потому что он помогает восстанавливать и наращивать мышцы, а также помогает вам оставаться сытым.

Лучшая еда перед тренировкой

Важно помнить, что не все продукты одинаковы. И когда дело доходит до выбора лучшего предтренировочного обеда, вы хотите выбрать более здоровые и полезные закуски, чем что-либо, содержащее переработанные жиры и множество ингредиентов.