Сколько нужно в день съедать калорий чтобы похудеть: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Сколько калорий я должен съесть, чтобы похудеть и похудеть?

Почему я не могу похудеть? Сколько калорий я должен есть, чтобы похудеть? Я выгляжу толстой? Должен ли я обвинять своих родителей в том, что я толстый?

Говорят, толстым людям некого винить в своих проблемах с весом, кроме самих себя. Мы, толстяки, категорически не согласны. Во всем виновата аппетитная, роскошная еда. И, конечно же, наши гены.

Давайте поговорим о еде. Будь честен с собой; разве можно хоть немного устоять перед ароматом свежеиспеченного хлеба с топленым маслом? Точно так же удовольствие от жевания картофеля фри несравнимо ни с одним другим чувством в мире. Я имею в виду, что это установленный факт, что еда поднимает настроение. Мы всего лишь невинные жертвы.

Честно говоря, мы, гурманы, празднуем еду. Мы считаем грубым отказывать еде. Однако у нашей одержимости есть и темная сторона: когда мы уступаем своей тяге к великолепной еде, мы беспомощно наблюдаем, как с каждым днем ​​становимся все больше и больше — с чем мы определенно не согласны.

Калория — это единица измерения энергии. Он измеряет энергетическую ценность пищи, которую вы едите. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваше тело может сжечь.

Теперь, когда мы знаем, что калории являются единицей энергии, мы можем с уверенностью предположить, что для того, чтобы набрать вес, вам нужно больше энергии. Точно так же, если вы хотите похудеть, больше калорий должно покидать ваше тело, чем поступать в него.

Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть?

Чтобы узнать, сколько калорий вы должны съедать в день, вам необходимо понимать такие основы, как:

Определение количества калорий, которое вы должны съедать в день: Если ваше тело сжигает 1500 калорий в день, но вы едите только 1200 калорий , вы создаете дефицит калорий в 300 калорий в день. Вы похудеете. С другой стороны, если ваше тело сжигает 1500 калорий в день, но вы едите 1800 калорий в день, вы создаете избыток калорий в 300 калорий. Эти лишние калории будут способствовать появлению ужасных булочек и увеличению веса.

Как будто нашего неуемного потребления калорий недостаточно, мы еще и домоседы. К сожалению, ни один научно доказанный способ не обещает бесконечное потребление пищи и сохранение идеальной массы тела. Среди такого мрачного сценария и нашей зацикленности на еде поддержание нормального индекса массы тела (ИМТ) является постоянной проблемой для большинства из нас, пухлых приятелей!

В отчаянии мы направляемся в спортзал, подписываемся на дорогие диеты и морим себя голодом до смерти. Я знаю из своего личного опыта, что сбросить лишние килограммы может быть настоящей головной болью. Хотя упражнения полезны для вашего тела, они не являются ключом к похудению. Ключом к похудению является подсчет и ограничение калорий. Это моя история успеха.

You’re Not Alone

Как бы вы ни ненавидели себя за то, что вы ужасно толстый, вы должны знать, что вы не одиноки. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 78,6 миллиона американцев находятся в той же лиге, что и вы, то есть почти треть людей с избыточным весом в вашей стране.

Ожирение наиболее распространено среди чернокожих (47,8%) и наименее распространено среди азиатов (10,8%). По сравнению с подростками и пожилыми людьми ожирение чаще встречается у людей среднего возраста (40-59 лет).

 

Однако не позволяйте этой статистике успокаивать вас. Отсутствие одиночества не означает, что вы не подвержены риску различных осложнений, связанных с ожирением, некоторые из которых действительно страшны, такие как сердечно-сосудистые заболевания, рак, сахарный диабет и диабет 2 типа.

Когда быть «неудачником» становится необходимостью

Признаемся, этот мир — не лучшее место для жизни «тяжелых» людей. Ежедневно над нами издеваются. Часто мы становимся объектом язвительных шуток, стыдящих жир. Шутки, которые в противном случае были бы смешными, будь они уклончивыми и не такими прямыми. Мы толстые, но мы также чувствительны. Никто не любит критику, особенно когда она непрекращающаяся и исходит от очень близких нам людей.

Таким образом, необходимо похудеть. Вы заметите, что быть неудачником не всегда плохо. На самом деле, иногда нужно проиграть, чтобы выиграть.

Потеря веса особенно важна; это не только заставляет вас хорошо выглядеть, но и защищает от множества болезней. Быть в форме имеет множество преимуществ для здоровья: она борется с депрессией, высвобождает химические вещества счастья, называемые эндорфинами, повышает энергию и делает ваше сердце счастливым, а тело работает более эффективно.

Упражнения или подсчет калорий — что лучше?

Давайте теперь перейдем к сложному вопросу; Что лучше для похудения – упражнения или подсчет калорий? Спортсмены и гуру похудения клянутся эффективностью упражнений, в то время как другие, такие как я, ручаются за подсчет калорий для безопасной и здоровой потери веса.

Правда; оба необходимы. Упражнения и подсчет калорий идут рука об руку для успешной потери веса. Врачи и исследователи сходятся во мнении, что сочетание упражнений и диеты является обязательным для значительной и клинически значимой потери веса. Без одного другое бессмысленно.

Так что, если вы планируете похудеть, тоже не исключайте; пойдите для обоих осуществления и контроля диеты.

Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть? Работает ли подсчет калорий?

Исходя из личного опыта, да. Но прежде чем мы углубимся в это, давайте выясним, что такое калории и почему важно их считать.

 

При этом сокращение калорий без выбора здоровой пищи не является существенным способом похудеть.

Согласно CDC, если вы хотите похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. -дефицит», т. е. снизить калорийность рациона на 500—1000 ккал в день. Один фунт равен 3500 калорий.

Самый простой способ определить количество калорий, которое вы должны потреблять, чтобы создать дефицит калорий, — это использовать счетчики калорий или калькуляторы калорий , такие как My Fitness Pal и калькулятор дефицита калорий FitWatch. Счетчик калорий и калькулятор похудения учитывают ваш возраст, рост, вес, уровень активности, суточную потребность в калориях и дефицит калорий.

 

 

• Определение вашего ежедневного соотношения макронутриентов: Это означает, какую пропорцию углеводов, жиров и белков вы должны потреблять каждый день. Хотя это не важно для создания дефицита калорий, все дело в поддержании здорового питания. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), здоровая диета состоит из не менее 400 г фруктов и овощей, менее 10% общего потребления сахара, менее 30% общего потребления жиров и менее 5 г соли. в день. Учитывая эти стандартные пропорции, многие эксперты в области здравоохранения считают, что для здоровой потери веса вы должны сократить количество углеводов до 50%, белков до 30% и жиров до 20%. Это хорошее начало для людей, которые никогда не считали свои 9 часов.0065 калорий.

• Отслеживание калорий. Теперь, когда вы знаете о калориях и пропорциях макроэлементов, которые вам нужны в день, следующим шагом будет отслеживание калорий. Есть несколько способов отслеживать свои калории, например:
  • Онлайн-счетчики калорий
  • Журналы подсчета калорий, т. е. стандартный дневник питания для печати и индивидуальный дневник питания для печати
  • Журналы о еде, т. е. личный журнал о еде и фитнесе DIETMINDER и журнал о еде и упражнениях The Calorie King

• Отслеживание вашего прогресса и внесение изменений: если вы никогда раньше не считали свои калории, вы будете удивлены, увидев цифры. Как только вы начнете отслеживать, вы поймете, как много вы переедали за все эти годы. И как только вы узнаете сколько калорий вам нужно и сколько вы (пере)едаете, вы автоматически начнете следить за размером порции.

Отслеживание питания и прогресса очень важно для плавного снижения веса. Через неделю или месяц снимите мерки. Учитывая, что вы придерживаетесь диетического контроля и отслеживания, вы должны сбросить пару фунтов.

Что можно и что нельзя делать при подсчете калорий

Подсчет калорий может быть сложным делом, особенно для новичков. Согласно отчету Международного совета по информации о продуктах питания, примерно 67% американцев считают калории при покупке продуктов питания. Однако почти девять из 10 не имеют представления о точном количестве калорий, которое им действительно необходимо.

Если вы новичок в подсчете калорий, вот что вам следует помнить:

 

 

Не полагайтесь на память. Когда вы начнете считать калории, первое, что вам нужно сделать, это всегда записывать точное количество калорий в свой дневник. Трудно вспомнить, что вы ели в течение дня. Полагаться на свою память никогда не будет плодотворно, если вы хотите точно знать, что и сколько вы съели.

Сделать Приобретите портативный гаджет для подсчета калорий: И лучше используйте его непосредственно перед едой. Таким образом, вы будете знать точное количество калорий, которое собираетесь потреблять. Затем вы можете решить ограничить их. Портативное устройство должно быть удобным для переноски; это может быть дневник питания или загруженное приложение.

Не делайте Используйте догадки для расчета размера порции: Люди часто недооценивают размеры порций. Эта недооценка приводит к перееданию. Никогда не используйте догадки. Всегда узнайте количество калорий, прежде чем начать есть.

У читайте этикетки с пищевой ценностью: это ваш лучший выбор для наиболее точного содержания калорий на порцию.

Не забывайте Записывать закуски, начинку для сэндвичей, закуски и даже салаты.

До Распределение основных питательных веществ: вам нужно знать, сколько белков, сахара и жиров вы потребляете каждый день. Вы должны добавить клетчатку в свой рацион и исключить трансжиры для быстрой и безопасной потери веса.

Не делайте этого Ограничьте себя только подсчетом калорий: добавьте упражнения в свой распорядок дня. Старайтесь быть максимально физически активными. Попрощайтесь с тем, чтобы быть домоседом.

Идеальный вес для вашего роста

Во-первых, вы не можете точно определить, сколько вы должны весить, просто взглянув на таблицу рост-вес. Учитываются многие вещи, такие как мышечная масса, количество костей и жиров в вашем теле.

Количество жира является важным показателем, потому что вы хотите избавиться от жира, а не от мышечной массы тела. Хорошим индикатором жировых отложений является индекс массы тела (ИМТ). Хотя это и не идеально, ИМТ дает довольно точную оценку того, какая часть вашего тела состоит из жира.

Калькулятор ИМТ измеряет массу тела в зависимости от роста. Нормальный диапазон ИМТ составляет от 18,5 до 24,5. Если ИМТ выше верхнего предела, это означает, что у вас избыточный вес или ожирение.

Men Calorie Count

В среднем мужчине требуется 2000-2500 калорий для поддержания веса и менее 2000, чтобы сбрасывать один фунт веса в неделю.

 

Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть: для женщин

В среднем женщине необходимо съедать около 1500-2000 калорий в день, чтобы поддерживать вес; 1200-1500, чтобы сбросить один фунт в неделю.

Подсчет калорий

По мере старения вам требуется меньше калорий из-за более низкой скорости основного обмена и сравнительно менее активного образа жизни. По данным Национального института здоровья, мужчина старше 50 лет должен потреблять:

2000 калорий в день	Если он физически неактивен
2200-2400 калорий в день	Если он несколько активен
2400-2800 калорий в день	Если он физически активен

 

Женщина старше 50 лет должна есть:

1600 калорий в день	Если физически неактивен
1800 калорий в день	Если немного активен
2000-2200 калорий в день	Если физически активен

 

Однако это зависит от ряда факторов, таких как возраст, ИМТ, состояние обмена веществ, уровень активности и ряд других.

Простая диета на 1200 калорий

Национальный институт здоровья рекомендует диету, основанную на 1000-1200 калорий в день для эффективного и безопасного снижения веса. Это связано с тем, что 1200 калорий в день не только обеспечивают адекватное питание для большинства людей, но и ограничивают количество калорий до уровня, необходимого для снижения веса.

Ниже приведен список трех планов здоровой диеты на 1200 калорий, разработанных и одобренных диетологами и медицинскими работниками.

Рецепт №1:

Завтрак

• Возьмите чуть меньше чашки хлопьев с отрубями (около ¾)
• 1 банан
• 1 чашка обезжиренного молока

Обед

• 1 Мини-сэндвич из лаваша из цельнозерновой муки, начиненный 2-3 унциями грудки индейки, 1/2 жареной моркови или перца, 1 чайной ложкой легкого майонеза или горчицы и листьями салата
• 1 Палочка сыра моцарелла
• 1 яблоко или 2 киви

Ужин

• 4 унции жареной камбалы или морской камбалы
• 1 чашка кускуса
• 2 нарезанных сливовидных помидора, посыпанных тертым сыром пармезан
• 1 чашка брокколи, приготовленная на пару
• 1 стакан обезжиренного пудинга

Рецепт №2:

Завтрак

• Возьмите половинку английского кекса. Смазать 1 чайной ложкой легкого сливочного масла или маргарина
• Возьмите чашку смузи с замороженными ягодами, половинку банана и 8 унций обезжиренного молока

Обед

• 1 чашка овощного супа
• 1 Вегетарианский бургер с листьями салата
• 6 унций легкого йогурта
• 15 виноградин

Ужин

• Куриная грудка барбекю без костей с соусом и гриль с половиной чашки печеной фасоли и 3 небольшими вареными картофелинами со щепоткой укропа и легким маргарином.

Рецепт №3:

Завтрак

Приготовьте 1/2 стакана овсяных хлопьев, смоченных в 3/4 стакана обезжиренного молока. Добавить половинку, нарезанную вместе с чайной ложкой меда и щепоткой корицы

Обед

• Возьмите овощной салат с кусочками куриной грудки (около 4 унций). Добавьте 1/4 стакана красного винограда, 5 столовых ложек миндаля и 1 столовую ложку майонеза или обезжиренной сметаны. Подавайте с салатом.
• 1 банан

Ужин

• Креветки на пару – 4 унции
• 1 Запеченный картофель с 1 столовой ложкой обезжиренной сметаны и 3 столовыми ложками сальсы
• Шпинат, приготовленный на пару – 3 чашки
• 1 Батончик замороженной помадки с низким содержанием жира

Различные типы планов диеты

• Фиксированное меню Диета: состоит из списка всех продуктов, которые вы будете есть. Это простая диета, так как она заранее подбирает продукты для вас. Однако при диете с фиксированным меню у вас есть выбор из нескольких продуктов. Это делает его довольно скучным. Кроме того, он не учит вас навыкам выбора продуктов питания, особенно если вы стремитесь похудеть. Среди различных планов диеты диета с фиксированным меню — это только начало, вы должны в конечном итоге переключиться на план, который дает вам лучший выбор для составления собственных планов питания.

• Обменная диета: Этот тип плана питания устанавливает количество порций из нескольких групп продуктов, таких как «категория крахмала или белка».
  Каждая группа содержит набор продуктов, равных по калорийности. Например, в категорию «крахмал» входит либо один ломтик хлеба, либо 1/2 стакана овсяных хлопьев; оба равны по пищевой ценности и калориям.

Если вам нужно два варианта крахмала для еды, вы можете выбрать два ломтика или один ломтик с половиной чашки овсяных хлопьев, чтобы компенсировать калории.

Преимущество обменной диеты в том, что ее легко соблюдать, и она дает разнообразие в повседневной жизни. Он также обучает навыкам выбора продуктов питания, необходимым для снижения веса.

• План диеты с расфасованной едой или доставкой: Этот план питания предполагает покупку расфасованных блюд. Это может дать вам довольно четкое представление о том, какой размер порции вы должны потреблять. Однако это действительно затратно. Прежде чем приступить к этому плану питания, определите свои потребности, стоимость расфасованной еды и научит ли она вас, как выбирать и готовить еду.

• Диета с ограничением калорий (CR): Этот режим питания основан на ограничении ежедневного потребления калорий . Это одна из лучших схем для похудения. Это также помогает остановить старение. В то время как потребление энергии при этом типе сведено к минимуму, достаточное количество витаминов, минералов и других важных питательных веществ потребляется для пополнения организма. Исследования на мышах показали, что CR увеличивает продолжительность жизни и ускоряет потерю веса.

• Средиземноморская диета: включает высокое потребление (т. е. ежедневное) овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых, орехов и оливкового масла, умеренное потребление (по крайней мере два раза в неделю) рыбы и морепродуктов и умеренное или низкое потребление потребление (раз в неделю) птицы и молочных продуктов и очень низкое потребление продуктов с высоким содержанием жиров и сахара, таких как мясо и сладости.

Средиземноморская диета полезна для сердца и, помимо защиты от множества болезней, способствует снижению веса.

Советы по снижению веса при наличии заболеваний

Потеря веса может стать настоящей проблемой, если у вас есть такие заболевания, как сахарный диабет, синдром поликистозных яичников (СПКЯ), гипертония и гипотиреоз. Вам понадобится подробный сеанс с вашим терапевтом и диетологом, чтобы узнать, как снизить свой вес.

Диабет: Люди с диабетом всегда не знают, что им есть. Поддержание идеальной массы тела остается упорной борьбой диабетиков. Врачи рекомендуют пациентам с диабетом 1 типа потреблять или 16 калорий на фунт массы тела в день (или 35 калорий на кг массы тела в день).

Для эффективной потери веса люди с диабетом 2 типа должны потреблять около 1500-1800 калорий в день. Из всех макронутриентов углеводы должны составлять 40-60% от общей суточной калорийности. Подсчет углеводов обязателен для больных сахарным диабетом.

Прежде чем приступить к диете при диабете, важно определить свой текущий уровень активности. Диетическое руководство США составило таблицу диет для вашего возраста и уровня активности. Он может быть найден здесь.

Гипертония: Врачи рекомендуют диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) для всех пациентов с гипертонией. Диета DASH включает в себя употребление большего количества фруктов, овощей, орехов, цельнозерновых продуктов, рыбы и птицы, ограничивая при этом потребление продуктов, богатых насыщенными жирами, холестерином и трансжирами. Гипертоникам также важно уменьшить потребление соли (1500 мг или 2/3 столовых ложки в день), сладостей, сладких напитков и красного мяса.

Исследования показали, что у людей, соблюдающих диету DASH, артериальное давление значительно снижается в течение двух недель.

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ): СПКЯ является распространенным гормональным расстройством, которым страдает каждая десятая девочка репродуктивного возраста. Девушки с этим расстройством всегда изо всех сил пытаются похудеть. Проведено множество исследований СПКЯ и потери веса.

Одно исследование показало, что по сравнению со стандартной диетой женщины, которые поддерживают высокое соотношение белков и углеводов в своем рационе, значительно теряют вес. Другое исследование предлагает диетическое потребление 1200-1500 женщин с СПКЯ для эффективной потери веса. Если вы хотите сохранить вес при СПКЯ, эксперты рекомендуют ежедневно потреблять 1800 калорий.

Исследование, проведенное в Тель-Авивском университете, показало, что время приема пищи оказывает большое влияние на резистентность к инсулину и, следовательно, на потерю веса у женщин с ожирением и СПКЯ. У женщин, которые употребляли высокобелковую и высокоуглеводную диету по утрам с последующим постепенным снижением потребления калорий в течение дня, наблюдалось резкое улучшение резистентности к инсулину, а также овуляции.

Гипотиреоз: Низкая активность щитовидной железы связана с быстрым увеличением веса у пациентов с гипотиреозом. Для среднего взрослого человека весом 160 фунтов (73 кг) эксперты рекомендуют 1900 калорий в день для поддержания массы тела. Чтобы похудеть, вам нужно сократить 5 калорий на килограмм.

Потеря веса, даже умеренная, приводит к улучшению настроения и уменьшению депрессии у пациентов с гипотиреозом.

Приложения для iPhone и Android для подсчета калорий

Приложения для смартфонов — действительно умный способ подсчета калорий. Согласно одному исследованию, группу из 158 пациентов попросили отслеживать потерю веса в течение шести месяцев. Люди, которые использовали приложение для смартфона, журнал или любое другое устройство для отслеживания, продемонстрировали замечательную приверженность и приверженность плану, т. е. 93%. Другая группа, полагавшаяся на память и догадки, показала приверженность 53%.

Миллионы людей достигли своей цели по снижению веса с помощью этих приложений. Приложения имеют огромную базу данных продуктов, рецептов и виджетов для отслеживания калорий, веса и упражнений.

Если вы тоже хотите оставаться приверженным делу, вам необходимо сегодня же установить на свой телефон одно из следующих лучших приложений для похудения и счетчика калорий

• My Fitness Pal
• Потеряй это!
• ИскраЛюди
• FatSecret
• Еда
• Номский тренер
• Меню питания
• Мой сетевой дневник
• Мой диетический дневник

Можно ли похудеть, не считая калорий?

Как и вопрос, ответ очень прост. Да, вы можете похудеть, не считая калорий. Это называется похудение на «автопилоте». Вот семь проверенных способов похудеть без диет:

1. Вы должны меньше есть и больше двигаться.
2. Ешьте яйца на завтрак. Бросайте рогалики. Исследования показали, что завтраки на основе яиц дают больше сытости и создают достаточный дефицит калорий.
3. Обмани свой мозг, но с помощью маленькой тарелки. Чем меньше ваша тарелка, тем больше ваш мозг будет думать, что вы съели. Едя из маленькой тарелки, вы обманываете свой мозг, заставляя его чувствовать себя более сытым.
4. Ешьте больше белка.
5. Сократите потребление углеводов. Это самый быстрый способ похудеть. Исследования неизменно показывают, что люди, которые едят меньше углеводов, худеют без особых усилий.
6. Ешьте пищу с низкой плотностью и большим количеством клетчатки. Исследования доказывают, что овощи, богатые клетчаткой, ускоряют потерю веса.
7. Избегайте стресса и хорошо высыпайтесь. Гормон стресса, или кортизол, является настоящей причиной увеличения веса у большинства из нас. Исследования показали, что плохой сон усиливает чувство голода и тягу к еде, что ведет к ожирению.

Потеря веса — истории успеха

Вот как эти люди похудели на сотни фунтов. Если они могут, то сможете и вы. Их истории вдохновят вас:

Джоанна Бойлз. Зная, что она не может позволить себе абонемент в спортзал, Бойлз, мать двоих детей, построила тренажерный зал дома. Она принесла гантели, гири и эспандеры, а также выполняла онлайн-уроки по упражнениям. «Все дело в том, чтобы изменить свое мышление», — говорит она. И с упорством и настойчивостью она потеряла более 45 фунтов за короткий период времени.

Марибель Контрерас. 38 лет, Контрерас похудел на 80 фунтов за 12 недель. Она сделала это, записавшись на 12-недельный конкурс по трансформации тела в тренажерном зале. То, что ускорило ее потерю веса, было сочетанием интенсивных упражнений и замены ее фаст-фуда на более здоровые блюда.

Джессика Оливер – 269 фунтов, однажды Оливер потеряла сознание на работе. Следующее, что она поняла, это то, что она очнулась в реанимации. Врачи сказали ей, что у нее шумы в сердце и ей нужно похудеть.