Каким упражнением можно заменить подтягивания: Чем заменить подтягивания на турнике? Альтернатива подтягиваниям

Содержание

топ упражнений без турника в домашних условиях

Подтягивания – великолепное упражнение, которое позволяет создать мощную спину. Но, во-первых, это очень сложное упражнение не только для новичков, но и для людей, имеющих большой вес, ведь им придется поднимать себя только мышцами спины и бицепсами. Во-вторых, для его выполнения нужен турник, а если говорить о домашних тренировках, то не в каждой квартире есть этот спортивный инвентарь. Кстати, для выполнения норматива в подтягиваниях курсантам морской пехоты требуется от четырех до шести месяцев. И поверьте, это неслабые ребята. Так чем же мы можем заменить подтягивания в домашних условиях, если нет турника?

Содержание

Чем заменить подтягивания: лучшие упражнения для дома

Поскольку аналогов подтягиваниям на турнике с собственным весом нет, все упражнения будут способствовать укреплению тех мышц, которые работают при подтягиваниях.

1. Горизонтальные подтягивания

Самый приближенный к подтягиваниям на перекладине вариант. Австралийские подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, задние пучки дельт, трапециевидную мышцу, плечевую, а также укрепляют стабилизаторы позвоночника и бицепсы. Для выполнения упражнения потребуется стол, в зависимости от его ширины будет определяться хват – широкий или узкий.

Техника:

Заведите ноги и туловище под стол, захватите ладонями крепко столешницу – сверху или по бокам.
Держите туловище ровно в висе на прямых руках.
С выдохом, усилием мышц спины подтягивайте грудную клетку к столу, сгибая локти.
На вдохе медленно разгибайте руки, сохраняя линию тела прямой.

2. Плечевой мост на локтях

Этот вариант позволит нагрузить большинство мышц, участвующих в подтягиваниях на перекладине, только для этого не нужны никакие приспособления. Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидная мышца, задние пучки дельтовидных мышц, мышцы живота. Стабилизацию обеспечивают поясничные разгибатели, пресс и ягодичные мышцы.

Техника:

Лягте на пол, согните колени и упритесь стопами в пол. Согните руки в локтях и немного разведите в стороны, удерживая предплечья вертикально.
С выдохом, усилием мышц спины и дельт отталкивайтесь локтями от пола, поднимая тело (таз и туловище) от пола. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
На вдохе медленно опуститесь на пол.

3. Подтягивания на локтях

Для выполнения этого упражнения понадобятся два табурета или все, что угодно, имитирующее возвышенности, равные по высоте. Здесь так же работают широчайшие мышцы спины, трапециевидная, задние дельты. Ягодичные мышцы, мышцы живота и разгибатели позвоночника работают статически.

Техника:

Станьте между возвышенностей для упора локтей.
Поместите локти по сторонам и упритесь стопами в пол, образуя позу стола – животом вверх, туловище и бедра в одной плоскости, угол в коленях составляет 90 градусов.
С выдохом, напрягите мышцы спины и оттолкнитесь локтями от опор, стараясь свести лопатки вместе. При этом грудной отдел стремится вверх. Таз поднимать выше не нужно.
На вдохе не спеша расслабьте мышцы и опуститесь в нижнюю точку, слегка провисая плечами между возвышенностей, растянув таким образом целевые мышцы.

4. Тяга гантелей к поясу в наклоне

В этом упражнении большую часть нагрузки получают широчайшие мышцы. Также в работе участвуют ромбовидные и круглые мышцы, бицепсы, задняя часть дельтовидных, трапециевидная мышца. А также бедра и ягодицы, разгибатели позвоночника и мышцы живота в качестве стабилизаторов.

Техника:

Исходное положение следующее: удерживая гантели в руках, сделайте наклон вперед. В этом положении спина должна быть прямая. Стопы расположите на ширине плеч, колени слегка согните.
Хват может быть прямым, с горизонтальным расположением гантелей, как при работе со штангой, и параллельным, при котором руки двигаются строго вдоль корпуса.
На выдохе протяните гантели к поясу, сводя лопатки друг к другу. Очень важно контролировано выполнять движения, используя силу только широчайших мышц.
На вдохе медленно опустите гантели, не округляя спину.

Подробнее о тяге гантелей двумя руками в наклоне →

5. Отжимания от скамьи (обратные)

Упражнение косвенно влияет на целевые мышцы, работающие в подтягиваниях, зато подготавливает связки и мышцы-стабилизаторы позвоночника к более тяжелым нагрузкам с собственным весом. Также работают трицепсы, грудные мышцы и передние пучки дельт.

Техника:

Повернитесь спиной к возвышенности, от которой будете отжиматься.
Поместите ладони под плечевыми суставами, удерживая локти в прямом положении, ноги при желании можно согнуть в коленях. Упирайтесь на пятки.
На вдохе сгибайте руки и опускайтесь тазом ближе к полу, пока туловище и бедра не окажутся под прямым углом.
С выдохом выпрямляйте локти.

Подробнее об отжимании от скамьи →

6. Отжимания уголком

Такой вид отжиманий укрепит мышцы живота, все пучки дельтовидных мышц, трицепсы, мышцы-стабилизаторы позвоночника. Упражнение повысит умение владеть собственным телом.

Техника:

Стоя в планке, поднимите таз вверх – под углом.
Ладони поставьте шире плеч и поверните немного вовнутрь.
На вдохе сгибайте локти, аккуратно опуская голову ближе к полу. Локти должны образовать прямой угол.
С выдохом разгибайте локти полностью.

Подробнее об отжимании уголком →

Заключение

Замена подтягиваний в домашних условиях есть, и не имея возможности как технически, так и физически их выполнять, перечисленные упражнения придут на помощь. Благодаря представленным в статье упражнениям спортсмен может повысить свой физический уровень до возможности выполнения подтягиваний, а также легко провести тренировку для целевой группы мышцы в случае, если возможности тренироваться на турнике попросту нет. Кстати, даже те спортсмены, которые способны выполнять небольшое количество повторений на турнике, могут дополнительно тренировать мышцы, включая в тренинг эти упражнения. Так процесс развития пойдет быстрее, мышцы и связки окрепнут, появится нужная выносливость и сила.

Чем заменить подтягивания в домашних условиях и в зале

Подтягивания — это чрезвычайно трудное упражнение, в особенности для новичков. К примеру, большинству курсантов морской пехоты требуется до шести месяцев, чтобы сделать свое первое полноценное подтягивание на турнике.

Что делает это упражнение таким трудным? Основная его сложность заключается в том, что человеку необходимо поднять свой собственный вес, используя всего лишь мышцы верхней части тела. Именно по этой причине начинающие атлеты находятся в поисках альтернативы подтягиваниям, прежде чем подступиться к выполнение этого непростого упражнения.

Из этой статьи вы узнаете о том, чем заменить подтягивания в домашних условиях и в тренажерном зале.

Подтягивания с эспандером

Чтобы облегчить выполнение упражнения, в первую очередь стоит обратить внимание на эластичный эспандер. Он помогает поднять вес тела и делает упражнение более управляемым. При наличии турника такие подтягивания можно тренировать даже в домашних условиях. Единственный недостаток заключается в том, что эспандер слабо помогает в самом начале движения.

Техника выполнения:

Закрепите эластичный экспандер за перекладину турника. Уровень нагрузки будет зависеть от его сопротивления.
Перекиньте экспандер на одно колено. Затем схватите турник средним либо широким хватом.
Сводя лопатки и сгибая локти, подтягивайтесь до того времени, пока подбородок не коснется перекладины. Локти должны быть разведены в стороны.
Задержитесь на секунду наверху и опуститесь в стартовое положение. Повторите максимальное количество раз.

Тренажеры

При подготовке к полноценным подтягиваниям необходимо прибегнуть к помощи специальных тренажеров. Они позволяют использовать меньший вес, чем вес тела, и помогают постепенно наращивать мышцы спины, рук и груди.

Таким образом тренажеры, в которых можно выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, помогут преодолеть разрыв в уровне мышечной силы от того места, где вы сейчас находитесь, до уровня, которого вы должны достичь, чтобы сделать хотя бы одно полное подтягивание с собственным весом. Сложность заключается в том, что упражнений, полностью имитирующих подтягивания, не так уж и много.

Также стоит учитывать, какие именно виды подтягиваний вы хотите заменить. Подтягивания прямым хватом воздействуют на бицепсы и грудные мышцу, а подтягивания обратным хватом нацелены на проработку нижней части трапециевидных мышц.

Итак, рассмотрим на практике, чем заменить подтягивания можно в тренажерном зале и дома.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон — это тренажер с противовесом, в котором вы можете самостоятельно варьировать нагрузку. Чем больше противовес, тем легче выполнять упражнение. Используйте подтягивания в гравитроне на начальных этапах тренировок.

Техника выполнения:

Подготовьте тренажер, выставив необходимый вес (для новичков 70-80 % от массы тела). Поднимитесь на тренажер, встав коленями на платформу, руками возьмите за верхние поручни. Держите корпус ровно, направьте взгляд в потолок.

На выдохе за счет широчайших мышц спины начните подтягивать себя вверх до точки, пока подбородок не займет уровень поручней. В верхней точке сожмите широчайшие и задержитесь на секунду.
Затем на выдохе, медленно распрямляя руки, вернитесь в стартовую позицию. Сделайте 10-15 повторений.

Тяга верхнего блока к груди

Это главное упражнение, имитирующее подтягивания. Если бы на вопрос, чем заменить подтягивания, нужен был однозначный ответ — тягой верхнего блока к груди. Поэтому очень важно выполнять данное упражнение для укрепления мышц спины. Необходимо работать с достаточным весом для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии.

Техника выполнения:

Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав сиденье и выставив рабочий вес.

Встаньте и возьмитесь за рукоятку достаточно широким хватом. Руки должны быть немного шире плеч. Сядьте, поднимите руки вверх. Немного откиньтесь назад, трос должен быть натянут. Ваш торс является противовесом.
Сводя лопатки с упором на широчайшие мышцы спины подтяните рукоятку к нижней части груди так, чтобы локти смотрели на 45 градусов вниз. По ходу движения сохраняйте небольшое отклонения корпуса назад.
Верните рукоятку тренажера в стартовое положение. Выполните 10-15 повторов.

Вертикальная тяга в хаммере

Данное упражнение похоже на предыдущее, однако его особенность заключается в том, что при движении рычагов по стабильной траектории суставы и позвоночник не получают слишком большой нагрузки. Вертикальная тяга это то, чем заменить подтягивания однозначно стоит.

Техника выполнения:

Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав высоту сиденья и выставив рабочий вес.
Сядьте, упритесь торсом в спинку тренажера. Сведите лопатки, спина должна быть ровной, в нижней части сохраняйте небольшой прогиб. В течение подхода корпус сохраняйте неподвижным. Ухватитесь за рычаги тренажера узким хватом, локти рядом с корпусом. Используя широкий хват локти должны уходить в стороны.

Потяните рычаги на себя, синхронизируя дыхание и движения. На выдохе соедините лопатки полностью раскрывая грудную клетку. Поднимайте рычаги силой широчайших мышц, отводя локти максимум назад.
На вдохе выполните обратное движение и аккуратно поставьте вес в начальное положение. В нижней точке удерживайте небольшой угол в локтевых суставах. Выполните 10-15 повторов.

Тяга Т-грифа

Данное упражнение предназначено для тренировки крупных мышц спины. Движение подобно тяге штанги к поясу, однако точность выполнения упражнения соблюдать в нем проще. Благодаря этому можно работать с большими весами, не опасаясь получения травм.

Тягу Т-грифа можно делать как в специальном тренажере, так и с обыкновенной штангой.

Техника выполнения:

Установите блины на один конец штанги. Противоположный конец уприте в угол или попросите партнера зафиксировать его ногой. При наличии специальной ручки закрепите ее на грифе рядом с блинами. Если ручки нет, возьмите гриф двумя руками возле блинов. Одна кисть впереди, другая позади.
Разместите штангу между ног, после чего наклонитесь вперед, согнув колени. Используя мышцы спины, поднимите корпус так, чтобы оторвать штангу от пола.
На выдохе подтяните штангу к себе, не отводя локти от корпуса. Задержитесь на секунду в пиковой точке, сводя лопатки.
На вдохе медленно опустите штангу в начальное положение, ощущая растяжение мышц спины. Не разгибайте локти в нижней точки, оставляя блины на весу. Выполните 10-15 повторов.

Заключение

Итак, теперь вы знаете, какими упражнениями заменить подтягивания на турнике. Однако, если вы еще не научились подтягиваться или делаете это всего несколько раз, не спешите искать замену. Вы можете выполнять их в специальном тренажере — гравитроне или использовать эспандер. Со временем ваши сухожилия и мышцы окрепнут, станут выносливее, и вы сможете без проблем подтягиваться на турнике не только с собственным весом, но и с дополнительным грузом.

3 упражнения которые заменят подтягивания на перекладине | fitnechannel

Эффективность подтягиваний на перекладине для развития многих физических качеств доказана веками. Не зря его активно использовали древние атлеты в своей подготовке. И даже сейчас активно подтягиваются представители многих видов спорта, а также простые любители активного образа жизни.

Для построения мышц верха спины это упражнение просто незаменимо. Бодибилдеры многих поколений благодаря подтягиваниям, стали обладателями широкой спины. Это упражнение у многих бодибилдеров стоит первым номером в день тренировки верха спины.

Это упражнение помогает развить не только спину. Оно весьма эффективно также для бицепса и брахиалиса. Изменив ширину хвата и положение рук на перекладине, можно сместить акцент именно на эти мышцы.

К сожалению, подтягивания на перекладине доступны не каждому. Одни просто не умеют подтягиваться по причине слабой физической подготовки, а другим данное упражнение противопоказано. Но, как известно, незаменимых упражнений нет. Если подтягивания по тем, или иным причинам вам недоступны, то их можно заменить на другие, не менее эффективные упражнения. В данном обзоре мы расскажем вам о трех таких упражнениях.

Тяга верхних блоков в кроссовере

Это упражнение не так популярно и его мало кто делает. А зря! Оно задействует абсолютно все мышцы верхней части спины, если его делать технически правильно. Цель здесь не поднять как можно больший вес, а сосредоточиться на ощущениях в мышцах спины. В конечной фазе амплитуды лопатки должны быть сведены, а локти максимально приближены к туловищу.

Тяга вертикального блока

Этот тренажер есть практически во всех тренажерных залах. Многие, кто не может подтягиваться, используют его в качестве альтернативы. Можно тянуть как к груди, так и за голову. Также можно менять ширину хвата, или заменить прямую рукоять на другую.

Подтягивания в гравитроне

Данный тренажер всё чаще можно увидеть в фитнес центрах и тренажерных залах. Он помогает подтягиваться с меньшим весом вашего тела. Нагрузку можно регулировать. Но если вы чувствуете дискомфорт в суставах при выполнении данного упражнения, то от него нужно отказаться.

Какое упражнение выбрать из этой тройки? Для этого нужно попробовать каждое из них. То, что вам более комфортно и приносит лучший результат и будет вашим упражнением.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Кому нужно подтягиваться каждый день?

Топ-3 лучших вариантов подтягиваний

Самые мощные широчайшие мышцы спины в истории бодибилдинга

Что будет если ежедневно есть один творог?

Чем заменить подтягивания в домашних условиях? | ВСЕ о мире спорта!

Чем заменить подтягивания: лучшие упражнения для дома

1. Горизонтальные подтягивания

Техника:

Заведите ноги и туловище под стол, захватите ладонями крепко столешницу – сверху или по бокам.
Держите туловище ровно в висе на прямых руках.
С выдохом, усилием мышц спины подтягивайте грудную клетку к столу, сгибая локти.
На вдохе медленно разгибайте руки, сохраняя линию тела прямой.

2. Плечевой мост на локтях

Техника:

Лягте на пол, согните колени и упритесь стопами в пол. Согните руки в локтях и немного разведите в стороны, удерживая предплечья вертикально.
С выдохом, усилием мышц спины и дельт отталкивайтесь локтями от пола, поднимая тело (таз и туловище) от пола. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
На вдохе медленно опуститесь на пол.

3. Подтягивания на локтях

Техника:

Станьте между возвышенностей для упора локтей.
Поместите локти по сторонам и упритесь стопами в пол, образуя позу стола – животом вверх, туловище и бедра в одной плоскости, угол в коленях составляет 90 градусов.
С выдохом, напрягите мышцы спины и оттолкнитесь локтями от опор, стараясь свести лопатки вместе. При этом грудной отдел стремится вверх. Таз поднимать выше не нужно.
На вдохе не спеша расслабьте мышцы и опуститесь в нижнюю точку, слегка провисая плечами между возвышенностей, растянув таким образом целевые мышцы.

4. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Техника:

Исходное положение следующее: удерживая гантели в руках, сделайте наклон вперед. В этом положении спина должна быть прямая. Стопы расположите на ширине плеч, колени слегка согните.
Хват может быть прямым, с горизонтальным расположением гантелей, как при работе со штангой, и параллельным, при котором руки двигаются строго вдоль корпуса.
На выдохе протяните гантели к поясу, сводя лопатки друг к другу. Очень важно контролировано выполнять движения, используя силу только широчайших мышц.
На вдохе медленно опустите гантели, не округляя спину.

5. Отжимания от скамьи (обратные)

Техника:

Повернитесь спиной к возвышенности, от которой будете отжиматься.
Поместите ладони под плечевыми суставами, удерживая локти в прямом положении, ноги при желании можно согнуть в коленях. Упирайтесь на пятки.
На вдохе сгибайте руки и опускайтесь тазом ближе к полу, пока туловище и бедра не окажутся под прямым углом.
С выдохом выпрямляйте локти.

6. Отжимания уголком

Техника:

Стоя в планке, поднимите таз вверх – под углом.
Ладони поставьте шире плеч и поверните немного вовнутрь.
На вдохе сгибайте локти, аккуратно опуская голову ближе к полу. Локти должны образовать прямой угол.
С выдохом разгибайте локти полностью.

Подробнее об отжимании уголком →

Заключение

Чем заменить подтягивания на турнике

Чем заменить подтягивания	Описание
Тягой вертикального блока	Предлагаемый альтернативный вариант – полноценная замена турника. Тягу блока выполняется различными хватами, это же возможно повторить и на турнике. Это лучший тренажер, заменяющий подтягивания в зале. Он идеально подходит тем, кто только начинает заниматься, пока не может правильно работать, используя собственный вес. Буквально пару месяцев работы позволяют хорошо развить мышцы спины, рук, плечи. В дальнейшем это позволит переходить к традиционному подтягиванию на турнике.
Тягой горизонтального блока	Полноценная, хорошая замена турника, которую можно выполнять последовательно после тяги верхнего блока. С помощью упражнения можно развить широчайшие мышцы спины. Выполнение упражнения допускается с различными хватами, что благоприятно сказывается на мышечной массе. Предлагаемый вариант считается базовым элементом, который должен освоить тот, кто планирует работать над своим телом, подтягиваться.
Тягой штанги, гантелей в наклоне	Также является хорошей альтернативой подтягиваниям на турнике. К тому же выполнение такой тяги легко делать проводить в домашних условиях. При этом необязательно использовать спортивный инвентарь. Вместо гантелей можно взять бутыль с водой или ведро. Главное придерживаться техники выполнения. Такой вид тяги способствует развитию и укреплению спинных мышц.
Тягой т-грифа	Это упражнение отличается рядом преимуществ и также может выступать в качестве альтернативы турнику. Благодаря нейтральному хвату, такая тяга максимально нагружает мышцы спины. В процессе выполнения упражнения четко обрисовываются контуры трапеции, мышц спины. Упражнение относится к изолированным, но при этом в процессе его выполнения задействуются мышцы спины и пресса.

Подтягивания на турнике одно из основных упражнений для развития мышц верхней части тела, в частности спины. В процессе работы активно включаются грудные мышцы, плечи, бицепсы и трицепсы.

Проводить подтягивания можно несколькими способами, хватами. Для новичков актуально выполнение обратным хватом, когда подтягиваться помогает бицепс, что упрощает процесс выполнения упражнения.

Если нужно разнообразить тренировки или по какой-либо причине нет возможности подтягиваться на турнике, следует знать, чем заменить подтягивания.

Тяга вертикального блока

Представляет собой базовое упражнение для мышц спины. При его выполнении задействован плечевой и локтевой суставы. Помимо развития широчайшей мышцы спины, во время тяги верхнего блока также задействованы мышцы:

ромбовидные;
трапециевидные;
большая грудная и круглая;
задняя дельта;
бицепс;
трицепс.

Это лучший вариант, чем заменить подтягивания на турнике, поскольку выполнение тяги полностью имитирует подтягивания. Отличие заключается лишь в том, что во время подтягиваний нужно тянуть тело к перекладине, а при выполнении тяги, наоборот, перекладина тянется к телу.

В зависимости от хвата будут задействованы разные мышцы. Например, чем уже хват, тем больше идет нагрузка на руки, нежели на спину.

Тяга горизонтального блока

Горизонтальная тяга относится к базовым упражнениям. Разнообразие хватов позволяет прокачивать широчайшие мышцы спины со всех сторон. Это идеальный вариант, когда необходимо придать мышцам нужную форму.

При выполнении горизонтальной тяги задействованы следующие мышцы:

широчайшие – принимают основную нагрузку;
бицепсы – упрощают процесс выполнения, благодаря сгибаниям в локтях;
разгибатели позвоночника – отвечают за выпрямление спины;
в работу включаются – трапеции, большие круглые, ромбовидные и задняя дельта.

Если человек не придерживается техники выполнения упражнения, у него будут работать только бицепсы с поясницей, широчайшая будет включаться в последнюю очередь.

Тяга штанги, гантелей в наклоне

Также представляет собой эффективный альтернативный вариант для замены турника, подходящий для выполнения в домашних условиях. Процесс выполняется аналогично с тягой горизонтального блока.

Отличие в исходном положении – здесь нужно стоять на ногах, наклонив спину вперед. Техника выполнения очень проста, справиться с ней может даже новичок.

Главное держать ноги немного согнутыми в коленях, ровно зафиксировать поясницу. Широчайшая мышца, бицепс максимально задействуются в упражнении при условии соблюдения техники его выполнения.

Тяга т-грифа

Выполнение этого упражнение имеет схожие черты с тягой в наклоне. Однако в процессе работы задействуются глубокие участки спины, остающиеся без должного внимания и нагрузки в других видах работы.

Если нужно найти варианты, чем заменить подтягивания на турнике, воспользуйтесь предлагаемыми альтернативными вариантами. Также можно придумать и другие аналоги, однако эти четыре разновидности тяги будут классическими вариантами, которые позволяют добиться аналогичного результата, как и при подтягиваниях.

Автор: Редакция сайта

9 бесполезных тренажеров и упражнений

Работая над развитием собственных мышц необходимо помнить, что не все тренажеры незаменимы. Часть аппаратов рассчитана на профессиональных спортсменов и может привести к травме у новичков. Некоторые тренажеры просто бесполезны. Единственный толк от них – прибыль в карман продавца, владельца патента или спортивного зала. Поэтому, собираясь работать над собственным телом, желательно сразу исключить бесполезные и потенциально травмоопасные аппараты из тренировочного процесса. Чтобы помочь вам в этом, приводим девятку «бестолковых» тренажеров и оптимальные способы их замены.

Подтягивания в гравитроне

Тренажер для упражнения представляет турник с противовесом, дополненный брусьями под отжимания, а также платформой и ступенями. Ключевой недостаток гравитона – комплексность подтягивания превращается преимущественно в вертикальную тягу. В частности:

не работают мышцы стабилизаторы;
снижается нагрузка на руки, хват и предплечья;
меньший эффект оказывается на мышцы спины.

Подобный механизм наглядно подтверждает, насколько легко и полезно заменить сложное устройство простыми приспособлениями.

Альтернативой гравитону, для облегчения подтягивания на перекладине выступает использование резинки. Эластичность амортизатора позволяет постепенно наращивать нагрузку, а ширина полосы – устанавливать требуемый уровень сопротивления.

Медленная работа мышц на разгибание при негативных подтягиваниях – другая простая замена гравитона. Упражнение иначе воздействует на группы мышечных волокон: широчайшая, бицепсы и предплечий. Это эффективный способ, как научиться подтягиваться, так и делать упражнение большее число раз. Другой простой метод изменять нагрузку на руки – прыжковые подтягивания.

Наклонный смит тренажер для приседа

Этот механизм показывает, что некоторые тренажеры не только бесполезны, но и могут нанести вред здоровью. Приседания со штангой в машине Смита (прямой или наклонной) обладают двумя существенными недостатками:

Нахождение веса нагрузки в одной плоскости. Это нивелирует естественное движение спины, что приводит к чрезмерным нагрузкам позвоночника и поясницы.
Смещение ног далеко от таза. Такое расположение приводит к возникновению дополнительного касательного напряжения в суставах, постепенно разрушая их. Наклонный Смит отчасти снижает этот эффект.

Заменить машину Смита целесообразно классическими приседаниями со свободным весом.

Тренажер на пресс, сгибание туловища сидя в тренажере

Аппарат для сгибания туловища сидя – следующее устройство, без которого можно обойтись. Механизм не учитывает разницу в росте, что создает трудности при выборе начального положения. Само упражнение – приближение туловища к коленям с удержанием рук на ручках у головы, эффективно только при полном соблюдении техники. Неопытный человек на аппарате часто напрягает руки, спину или шею, а работа пресса остается недостаточной.

Заменить тренажер можно скручиваниями на полу или скамье, сгибаниями туловища лежа. Классический вариант занятий существенно экономит время и финансовые ресурсы, затрачиваемые на покупку аппарата или посещение тренажерных залов.

Махи руками в стороны на тренажере

Это изолированная техника «шлифования» средних дельт, приводящая к более четкому выделению мышц. Многие приобретая аппарат, рассчитывают на возможность регулировки подвижных рычагов. Но таким функционалом обладают не все механизмы. Нередко расстояние между подвижными осями не совпадает с физическими параметрами пользователя. Как результат аппарат может оказаться полностью бесполезным. Аналогичные движения руками в стороны с гантелями – бесплатная и простая альтернатива тренажеру.

Тренажер для косых мышц живота

К формированию «кубиков» и стального пресса нередко прибегают при помощи аппаратов для скручивающих движений под нагрузкой. Пример – тренажер для косых мышц. Его недостаток в фиксированном положении таза, тогда как скручивается только верхняя часть туловища. При широких амплитудах движения такая техника становится травмоопасной:

наносится вред поясничному отделу позвоночника;
возможны повреждения косых мышц;
возникает риск нарушения осанки или получения межпозвонковой грыжи.

Эффективный и безопасный способ заменить этот тренажер – стандартные подъемы на пресс с поворотом вбок. Также, лучше аппарата укрепит пресс и мышцы кора боковая планка.

Тренажер для квадрицепсов

Развивать четырехглавые мышцы бедер безопаснее приседаниями со штангой или фронтальными. Альтернативный вариант – болгарский сплит-присед. Упражнение акцентировано работой на одной ноге (поочередно), где дополнительную нагрузку обеспечат гантели в руках.

Перечисленные варианты безопаснее тренажера для квадрицепсов, характеризующегося неестественными движениями в коленном суставе. При переборе с весом это повышает опасность травмы связок колена или чашечки.

Тренажер «жим от груди»

Конструкция аппарата не позволяет в полной мере регулировать настройки. Фактически, оптимально варьировать можно только высоту. Настроить тренажер соответственно длине рук или ширине плеч не получится. Другой недостаток – на аппарате трудно сбалансировать вес. Все это приводит к резкому снижению эффективности занятию:

мышцы тренируются не в полном объеме;
нагрузка осуществляется не всегда на нужные группы мышечных волокон;
закрепляется неправильная техника движений.

Классические отжимания способны эффективно заменить этот механизм. Чтобы повысить нагрузку, можно перейти к жиму штанги на спине.

Тренажер для «Гакк приседаний»

Сам комплекс упражнений, введенных Гаккеншмидтом, сегодня трансформировался. Сейчас он объединяет систему приседаний, когда нагрузка располагается вдоль позвоночника. Второй фактор, свойственный гакк-приседаниям смещение опорной части ног вперед. Результат – спина частично разгружается, основной эффект переносится на передние бедра. Первое в аппарате определенно достигается – остается исключительно продольная нагрузка позвоночника без сгибающего усилия.

Хуже обстоит ситуация с воздействием на коленный сустав. Причина тому – присутствие силы реакции опоры. Она вырабатывает усилие сдвига, передаваемое бедренной костью. Воздействие направлено горизонтально вперед, что создает неестественную нагрузку согнутого коленного сустава. В результате повышается вероятность получения травм. Поэтому, рекомендуется заменять гакк-упражнения, стандартными приседаниями со свободным весом.

Тренажёры для сведения/разведения ног

Приспособление способствует укреплению приводящих мышц бедра. Уменьшить их объем (вызвать похудение), сжечь жир в указанной области тела на этом аппарате не получится. Напротив, неправильная нагрузка на тренажере способна нанести вред здоровью, вызывая:

растяжения в паховой области;
травмы тонких мышц бедра;
воспалению связок и костных соединений.

Эффективная накачка аддукторов достигается комплексом простых упражнений – шаговые, приседания и выпады. Важно, что ими достигается нагрузка мышц внешней и внутренней поверхности бедра без изоляции. То есть, аналогично работе в естественных условиях. Напротив, тренажер для сведения/разведения ног тренирует мышечные группы по отдельности.

Видео: бесполезные упражнения и бесполезные тренажеры

Заключение

Перечисленные тренажеры – не просто пустая трата времени и денег. Наряду с бесполезностью занятий, они могут нанести вред здоровью, закрепить неправильную технику движений. Невозможность настроить аппарат под собственные параметры: рост, ширину плеч, длину рук и прочие – следующий недостаток некоторых, из перечисленных устройств. Важно, что заменить эти бесполезные механизмы можно простыми общедоступными приспособлениями – турник, штанга, гантели. Тренировки окажутся более эффективными и безопасными.

Обязательно прочитайте об этом

FAQ — Все о CrossFit

Меню сайта

Наш опрос

FAQ

Главная » FAQ » 3. Эквивалентная замена упражнений

Подтягивание на полотенце лучший выход из ситуации. Для большей реальности: одной рукой держим один конц полотенца, перекинутого через турник, другой рукой другой. Стандартная длинна каната 15 футов(4,5 метра) и стандартная замена 15 подтягиваний на полотенце.

Сравнить различные аэробные нагрузки можно измерив работу, производимую вами за временной интервал. К примеру, если вы пробегаете 400 метров за 90 сек, то вам нужно за это же время замерить работу на велосипеде, гребном тренажере, прыжки через скакалку бег по лесенкам и тд, то есть за 90 сек.

Посмотрите те пункт 3,2. Так же можно заменить прыжками на коробку, лыжами, работой с тяжелым мешком, махами гирей или гантелей, подъем по лестнице с грузом или степ аэробикой.

Стандартной заменой может послужить любая гантель или блин. Пока вы не можете (или боитесь или у вас другие причины) подбрасывать блин в воздух, можете использовать специальные мячи весом (9-20 кг) . Работа должна быть на столько взрывной, насколько это возможно… но если и это не возможно, то можно последовать совету Девида Хейера: берем старый или дырявый баскетбольный мяч, делаем разрез, насыпаем песок, сшиваем или заклеиваем прорезь, и потом заклеиваем или изолентой или скотчем.
Это даст вам отличный 9-10 кг мяч.

Конечно же, заменить можно, разбив движение на две фазы: подтягиванием и отжиманием на брусьях. Вы должны сделать за 1 минуту оба этих упражнения, что будет эквивалентно 1 выходу силой. В среднем это получается 3 подтягивания + 3 отжимания на брусьях или 4 подтягивания + 4 отжимания на брусьях.

1) Прыгающие подтягивания (используем толчок ногами при траектории вверх, вниз опускаемся медленно)
2) Чистые негативные подтягивания. И.П. верхняя точка, для этого используем стул, табуретку, в общем, то, что вам поможет без усилий достичь И.П. Вниз опускаемся медленно.
3) Подтягивания с помощь: использование Гравитрона (если есть возможность), или , что на много лучше, человека, который за ноги будет приподнимать вас.

4) Подтягивания с раскачкой

http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_Kipping1-Concept.wmv
5) Подтягивание с помощь : нужен широкий эластичный бинт, перекидываем его через перекладину делаем петлю. Ставим в нее ногу, теперь жгут будет частично обеспечивать нам подъем.

Подтягивания на полотенце (перекидываем полотенце через турник; берем в каждую руку по концу полотенца), дальше смотрите выше. Если у вас есть канат, но вы не можете поднять ваш вес. Привяжите к концу блин или гирю и тяните то одной, то другой рукой (имитируя подъем по канату). Вы можете тянуть вес прямо с/по земле, либо перекинуть канат через турник. Пытайтесь имитировать движения подъема по канату насколько это возможно.

Good mornings (с или без веса). Для этого можно использовать тренажер Смита.
Конечно, вариантов экстензий множество, к примеру, вы можете лечь на Fitball, закрепив ступни о не подвижную опору.

Техника выполнения гиперэкстензии:
Лёжа лицом вниз с закреплёнными ногами, поднимите торс

Техника выполнения Good mornings:
Возьмите штангу на плечи и возьмитесь руками за гриф по бокам. Сгибаясь в тазобедренных суставах, опустите торс до параллельной полу позиции. Поднимите торс до выпрямления в тазобедренных суставах. Повторите движение.

Форма входа

Поиск

Статистика

5 альтернативных подтягиваний (как выполнять подтягивания без перекладины)

Значит, вы хотите подтянуться, но у вас нет перекладины?

А может, у вас просто еще нет сил, чтобы подняться?

В любом случае нет проблем!

Мы учим людей выполнять альтернативные подтягивания в нашей программе онлайн-коучинга с «подтягиваниями без перекладины». Сегодня мы покажем вам все эти проверенные и надежные обходные пути.

Вот что мы расскажем:

Кстати, все эти альтернативы подтягиванию можно сделать в нашем новом милом приложении. Почему бы не научиться поднять себя (даже без всякого оборудования), пока вы создаете своего собственного супергероя?

Вы можете бесплатно протестировать его (кредитная карта не нужна) прямо здесь:

Хорошо, давайте сделаем это.

Как выполнять подтягивания без перекладины (5 вариантов подтягиваний)

Видео выше взято из нашего соревнования Chin-up Challenge (которое вы можете сделать в нашем приложении).

Тренер Джим проведет вас через 5 различных уровней альтернативных подтягиваний, в зависимости от вашего опыта и того, какие предметы у вас могут лежать дома.

Альтернатива подтягиванию №1: ряды дверных проемов

Наша первая альтернатива — просто использовать дверной проем для рядов с собственным весом.

Для выполнения проема рядка:

Встаньте перед дверным проемом и возьмитесь за обе стороны.
Поставьте ноги немного ближе к дверному проему, чтобы вы откинулись назад.
Сядьте, чтобы перенести вес на руки.
Вытяните себя вперед.

Вот и все. Чем больше вы откинетесь назад, тем сложнее будет.

Для начала вы также можете просто расслабиться, чтобы начать наращивать силу «тяги».

Альтернатива подтягиванию № 2: ряды дверных проемов для полотенец

Наша следующая альтернатива — сделать ряды в дверном проеме, но на этот раз с помощью полотенца.

Полотенце может помочь вам еще больше откинуться назад, что усложнит упражнение.

Возьмите полотенце и дважды сложите его вдоль. Затем возьмите длинное свернутое полотенце и обвяжите его вокруг дверцы за ручку на противоположной от вас стороне.

Убедитесь, что дверь открывается ВДАЛЕ от вас. Вы не хотите, чтобы дверь случайно открылась, что может привести к неожиданному падению.

Закрепив полотенце вокруг дверной ручки, выполняйте ряды, используя каждую сторону полотенца.

Альтернатива подтягиваний № 3: перевернутые тяги со стулом

Для этого варианта подтягивания вам понадобятся два прочных стула и метла (или дюбель).

Мы объединим их вместе в стиле Voltron, чтобы сформировать нашу собственную гребную станцию:

Здесь важна настройка. Слегка подтолкните вновь созданную станцию, чтобы проверить целостность конструкции. Только когда вы почувствуете себя уверенно, можно начинать выполнять тяги с перевернутым весом.

Альтернатива подтягиванию № 4: Подтягивание полотенцем

А теперь начнем подтягиваться… с полотенцами.

Вы можете использовать пару прочных полотенец или мочалку.

Завяжите верхний узел в углу обоих полотенец, который будет использоваться в качестве якоря.

Затем поместите эти узлы на дверь и закройте ее. Перед тем, как начать подтягиваться, убедитесь, что узлы надежно закреплены.

Опять же, вы также должны убедиться, что дверь открывается НАДЕЖДА от вас.

Подтягивания с полотенцем — отличный способ улучшить силу захвата, хотя, если вы сочтете их слишком жесткими, вы можете использовать стул, чтобы поддерживать ноги во время подъема.Это поможет вам набраться сил.

Подтягивания Альтернатива № 5: Подтягивания с ремнями

У вас может быть или не быть несколько вилочных погрузчиков на предплечье, но если вы это сделаете, у вас будет идеальное оборудование для подтягивания.

Вилочные погрузчики

созданы для того, чтобы помочь вам и вашему другу поднимать тяжелую мебель или оборудование, но тренер Джим обнаружил, что они также очень полезны для подтягиваний.

У них есть петли, предназначенные для удержания рук, поэтому их легче держать, чем полотенце.

Завяжите на них узел, как полотенце для рук, и прикрепите им к двери.

Дополнительные идеи о том, как тренироваться с предметами, которые могут быть у вас дома, см. В статье Как построить домашний спортзал (когда все оборудование распродано).

6 лучших альтернатив подтягиваний (как сделать первое подтягивание)

Этот раздел взят из нашего руководства «Сделайте свое первое подтягивание».

Если вы еще не можете подняться, не волнуйтесь!

Мы будем работать над увеличением ваших «тяговых» мышц с помощью серии альтернативных подтягиваний.

Первый…

Альтернатива подтягиванию уровня 1: тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне:

8 повторений на каждую руку (или столько, сколько вы можете сделать)
Отдых с перерывом 2 минуты
Сделайте еще один набор
Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода

С какого веса начинать?

Все, что позволяет вам сделать хотя бы 5 повторений в подходе.

Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (на каждую руку), пора брать гантели тяжелее.

Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее.

Когда вы можете поднять гантель весом 25 фунтов (10 кг) или тяжелее, подумайте о переходе на следующий уровень.

Альтернатива подтягиванию уровня 2: тяги с перевернутым весом

Тяга тела — ИДЕАЛЬНЫЙ предшественник подтягиваний — они прорабатывают одни и те же мышцы, и вы поднимаете собственный вес, только под другим углом.

Наша цель будет работать в направлении все меньшего и меньшего угла, увеличивая сложность движения.

Итак, сначала мы будем делать ряды с полосой выше:

Затем мы перейдем к снижению планки:

Как только вы выполняете тягу с собственным весом, когда ваше тело находится под углом 45 градусов или ниже, вы можете перейти на следующий уровень.

Альтернатива подтягиванию уровня 3: подтягивания с помощником

На этом этапе вы начнете фактически выполнять подтягивания… с небольшой помощью.

У нас есть несколько вариантов для вас.

# 1) Подтягивания с помощником на кресле

На стул можно поставить одну или две ноги, в зависимости от ваших потребностей. Ваши ноги служат ТОЛЬКО для поддержки, максимально используйте верхнюю часть тела.

# 2) Подтягивания с упражнением с бандажом

Вы можете получить различные типы лент для упражнений с разным уровнем силы или различные наборы для облегчения прогресса.

Поставьте ногу на ленту для упражнений и подтянитесь.

# 3) Подтягивания с помощником с партнером

Попросите друга держать ваши ноги позади вас и помогать вам выполнять каждое повторение. Попросите их использовать как можно меньше помощи для выполнения ваших тренировок.

Когда вы научитесь выполнять подтягивания с поддержкой и сможете сделать около 10 повторений, пора переходить на следующий уровень.

Это, наверное, САМЫЙ ТРУДНЫЙ уровень перед подтягиваниями. Если вы застряли в «подтягиваниях с поддержкой» и «подтягиваниях с поддержкой», вы не одиноки.Вот где застревает большинство людей.

Мы работаем рука об руку с такими людьми, как вы, чтобы дать им первое подтягивание в нашей программе онлайн-коучинга. Если вы не знаете, как вписать эти движения в свои тренировки, или просто хотите, чтобы кто-то давал вам точную тренировку, которой нужно следовать каждый день, у нас есть для вас!

Никаких догадок. Никакой путаницы. Просто программа тренировок, разработанная специально для вас.

Подтягивания, уровень 4: отрицательные подтягивания

Следующий уровень на нашем пути к подтягиванию — это то, что мы называем «отрицательными подтягиваниями».”

Захватить перекладину хватом сверху
Прыгайте так, чтобы ваша грудь касалась
Медленно опускайтесь под контроль, пока не окажетесь в самом низу движения.

Продолжая опускаться вниз, вы набираете силу и в конечном итоге создаете достаточно мышц, чтобы вы могли подтянуться.

Если вам нужны более конкретные инструкции по любому из этих уровней или движений, ознакомьтесь с нашим руководством «Сделайте свое первое подтягивание», чтобы узнать больше .

Какой тип подтягиваний самый простой? (Начать с подтягиваний)

Самым легким вариантом подтягивания для вас, вероятно, будет подтягивание.

Вот почему в нашем приложении есть соревнование по подтягиванию, потому что мы чувствуем, что повстанцам будет легче подняться с помощью этого варианта по сравнению с традиционным подтягиванием.

Для справки:

A CHIN-UP — когда ваши руки обращены к вам:

A PULL-UP — это когда ваши руки смотрят от вас:

Подтягивания, как правило, выполнять легче, чем подтягивания, , потому что более широкий хват во время подтягивания изолирует ваши широчайшие, а это означает, что вы получаете меньше помощи от бицепсов.

Начните с подтягиваний. Как только вы освоитесь с ними, вы сможете работать над более сложными вариантами. Идеи можно найти в нашем руководстве Как сделать подтягивание .

Когда мне следует делать альтернативы подтягиваниям? (Следующие шаги)

Обычно вам нужен период отдыха от 48 до 72 часов, прежде чем вернуться к тренировке той же группы мышц.

Так что возьмите хотя бы выходной, прежде чем снова поработать над «тянущими» мышцами.

Это позволяет области правильно лечить, чтобы вы могли стать сильнее.

Когда мы разрабатывали программу тренировок для участников Nerd Fitness Prime для части Chin-up Challenge, мы стремились проводить три тренировки в неделю.

Если вы пытаетесь сделать первое подтягивание или подтягивание, это будет хорошей целью.

Так, например, вы можете сделать:

Понедельник: рядов с собственным весом
Среда: Негативные подтягивания
Пятница: тяги гантелей

Можно также сделать вторник, четверг и субботу.

Даже простая тренировка в понедельник и четверг — подтягивания дважды в неделю — позволила бы вам добиться значительного прогресса.

Не стесняйтесь делать то, что лучше всего подходит для вас.

Если вам нужна дополнительная помощь в разработке вашей тренировки, мы вас поможем.

Выберите вариант, который лучше всего соответствует вашим целям:

Вариант № 1) Если вы хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный тренер, который мог бы проверять видео формы, предоставлять отзывы и корректировать ваши тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1-на-1 !

Например, предположим, что вы застряли в помещении во время пандемии, и вы хотите, чтобы кто-то разработал для вас программу тренировок, основанную на имеющемся у вас оборудовании и мебели.Вот где онлайн-тренер меняет правила игры!

Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на изображение ниже:

Вариант № 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Плюс, он научит вас подтягиваться, даже если у вас нулевой опыт (или какое-либо оборудование).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

Вариант №3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь ниже, и мы отправим вам наших бесплатных Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать:

Загрузите наше подробное руководство.

Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, теперь я хочу услышать от вас!

Можете ли вы сейчас подтягиваться или подтягиваться?

Какая ваша любимая альтернатива подтягиванию?

Мне не хватает советов или приемов для подтягиваний без перекладины?

Дайте знать в комментариях!

— Стив

PS: Если вы хотите больше подтягиваний, обязательно посмотрите:

###

Источник фото: Кермит и Розовая Пантера, Мышь Висит, Человек-паук Алого ордена

9 лучших альтернативных подтягиваний для начинающих и профессионалов

Подтягивание — отличное упражнение, которое укрепляет мышцы спины, боковые и трапециевидные мышцы.Как обычные, так и отрицательные подтягивания — отличный способ привести себя в форму.

Но иногда подтягивания — не выход. Причин может быть много.

Возможно, вы не чувствуете себя достаточно уверенно, чтобы бросить вызов штанге или подтягиванию, и ищете альтернативу начального уровня. Или, может быть, у вас нет доступа к штанге, и вы ищете простые домашние альтернативы подтягиваниям!

В любом случае, мы вас прикрыли. Давайте более подробно рассмотрим все, что связано с подтягиваниями, чтобы мы могли показать вам лучшие альтернативы подтягиваний.

Какие мышцы выполняют целевые подтягивания?

Давайте перейдем к основам. Мы делаем упражнения, чтобы привести в тонус определенные мышцы нашего тела. Следовательно, альтернативы в этом списке должны тренировать практически одни и те же области. Но на какие мышцы работают подтягивания? Давайте посмотрим:

СМЕШАЙТЕ И ПОДБИРАЙТЕ ДЛЯ ВАШИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ

Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые с этим справятся, например, ленты для упражнений для подтягиваний.Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировки, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания, чтобы повысить сопротивление или помощь. Узнать больше

СМЕШАЙТЕ И ПОДБИРАЙТЕ ДЛЯ ВАШИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ

Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые с этим справятся, например, ленты для упражнений для подтягиваний. Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировки, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания, чтобы повысить сопротивление или помощь.Узнать больше

Тренировка подтягиваний мышц

Боковые мышцы (спина)
Ловушки и ромбики (верх спины)
Бицепсы, трицепсы и предплечья (руки),
Мышцы живота (живот).

Итак, мы собираемся показать вам лучшие альтернативы подтягиваниям, которые тренируют очень похожие группы мышц.

Конечно, неудивительно, что варианты подтягиваний, о которых мы собираемся здесь поговорить, не будут работать точно на одни и те же мышцы.Имеет смысл — в конце концов, это разные тренировки, и какая-то разница обязательно должна быть.

Итак, из следующего списка мы настоятельно рекомендуем выполнить два или более упражнений, которые объединяют все мышцы, используемые для подтягиваний, и приступить к работе.

Лучшие альтернативные варианты подтягивания

Тяга тела стола

Необходимое оборудование:

Крепкий стол или письменный стол.

Тренированные мышцы:

Боковые мышцы (спина), двуглавые мышцы и предплечья (руки).

Если вы не уверены в своих навыках подтягивания, это отличное стартовое упражнение. Это упражнение, которое часто выполняется с низко висящей штангой, можно легко повторить и у вас дома. Просто убедитесь, что какую бы мебель вы ни выбрали, она с ней справится. Прибыль — это хорошо, но не всегда стоит испортить семейный обеденный стол 19-го века, который ценится вашей семьей.

Вот как это сделать:

Лягте на спину, положив лицо на стол.
Получите хорошее сцепление с дорогой.
Сожмите плечи вместе и начните тянуть, пока грудь не достигнет нижней части стола.
Слегка потянитесь назад и повторяйте, пока не закончите подход.

Ряд для полотенец

Необходимое оборудование:

Полотенце и шест (или другой прочный предмет)

Тренированные мышцы:

Боковые мышцы (спина), бицепсы и плечи (руки).

Если у вас есть доступ к какой-либо палке, то ее стоит сделать не только потому, что это отличное упражнение для спины, но и потому, что это блестящий пример гениального фитнеса. Вы можете сорваться, используя полотенце и прочную конструкцию. Кто знал!

Вот как это делается:

Оберните полотенце вокруг шеста по вашему выбору. Возьмитесь за каждый конец каждой рукой.
Поставьте ноги на основание шеста, примите удобное положение и отклонитесь назад, выпрямив руки.
Медленно подтянитесь к шесту, держа тело прямо. Особенно лопатки, которые должны оставаться вместе.
Остановитесь, как только ваши руки достигнут груди. Медленно вернитесь вниз, повторяйте, пока не закончите.

Тяга с опорой на широчайшие мышцы на коленях

Необходимое оборудование:

Лента сопротивления и какая-то точка крепления.

Тренированные мышцы:

Боковые мышцы (спина), бицепсы (руки).

В этой альтернативе подтягиванию используется эластичная повязка — она полностью легкая и универсальная, что делает ее идеальным помощником для дома или путешествий в тренажерном зале. И, вероятно, самое лучшее в этих лентах, особенно при выполнении модифицированных подтягиваний, это то, что вы можете легко добавить больше сопротивления, просто добавив больше или изменив их.

Вот как это делается:

Возьмитесь за оба конца ленты, прикрепленной к точке крепления.Ладони должны быть обращены вверх.
Встаньте на колени. Держите руки над головой и растяните полосу сопротивления.
Верните руки на уровень плеч, позвольте им снова подняться.
При необходимости повторите.

Тяга гантелей вниз

Необходимое оборудование:

Тренированные мышцы:

Боковые мышцы (спина), плечи, бицепсы (руки).

Это упражнение представляет собой жим над головой, который вы можете выполнять, не выходя из дома.Часто это упражнение проводится как подготовка к подтягиванию, но оно действительно хорошо само по себе. И хотя для достижения оптимальных результатов может потребоваться немного практики и подходящее оборудование, его стоит где-нибудь в вашем списке тренировок.

Вот как это сделать:

Возьмите по гантели в каждую руку.
Поднимите оба над головой. Начни делать это медленно.
Верните его на уровень плеч.Повторите, но на этот раз быстрее.
Сделайте столько раз, сколько потребуется.

Тяга гантелей

Необходимое оборудование:

Плоская скамья (или что-то очень похожее), одна гантель.

Тренированные мышцы:

Боковые мышцы (спина), трапеции и ромбовидные мышцы (верхняя часть спины), бицепсы и предплечья (руки).

Этот девиз воплощает девиз «Нет боли — нет выгоды». Очень сложно выполнять правильно, но если вы это сделаете, вы, по сути, тренируете те же мышцы, что и при подтягивании.И если вы можете чем-то заменить плоскую скамейку (а еще лучше, если она у вас есть!), Ее можно легко скопировать, не выходя из дома.

Вот как:

Поместите не поднимающую руку и то же колено на ровную скамью.
Держите спину прямо, а живот практически параллелен скамье.
Возьмитесь за гантель поднимающейся рукой. Ладонь должна быть обращена к вам.
На выдохе поднимите гантель вверх.Локоть должен образовывать угол 90 градусов.
Вдыхая, опускайте гантель до тех пор, пока в локте не останется только небольшой угол.
Повторяйте до тех пор, пока не будете удовлетворены.

Дверной ремень

Необходимое оборудование:

Тренированные мышцы:

Вытягивание дверной ленты, вероятно, является нашим любимым упражнением из всего этого списка — по двум причинам. Во-первых, это упражнение с вспомогательной лентой для подтягивания, и оно всегда очень увлекательно, потому что оно универсально и удобно.Во-вторых, это просто творчество. Если вы ростом ниже 7 футов и живете в доме с дверьми, вы можете выполнить это упражнение!

Вот как:

Откройте дверь по вашему выбору.
Поместите ремешок на верхнюю часть двери. Оставьте несколько дюймов, чтобы он не соскользнул сразу.
Подойдите прямо к двери, выровнявшись прямо.
Возьмитесь за обе стороны ремешка. Чем выше вы возьметесь, тем сложнее будет.
Потяните за ленту, верните ее вверх, повторите при необходимости.

Лента сопротивления Pull Apart

Необходимое оборудование:

СМЕШАЙТЕ И ПОДБИРАЙТЕ ДЛЯ ВАШИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ

Тренированные мышцы:

Говоря о полосах сопротивления, это еще одно отличное упражнение, в котором они используются. Эта тренировка с эспандером очень проста, но она идеально подходит как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, которые хотят разогреться. Ищете дополнительную задачу? Вместо того, чтобы немедленно отступить и отпустить, держите ремешок вытянутым в течение 20 секунд.

Вот как это сделать:

Сложите оба конца ремешка.
Держите его на уровне груди, руки прямо вперед.
Разведите руки в стороны. Держите лопатки назад и низко. (Необязательно: задержитесь в этом положении 20 секунд)
Верните руки назад, при необходимости повторите.

Подтягивания на заднем мосту

Необходимое оборудование:

Тренированных мышц:

Ловушки (верхняя часть спины), плечи, Erector Spinae (позвоночник), ягодицы и подколенные сухожилия (ноги).

Этот создан для профессионалов.Это упражнение, нацеленное практически на все тело, не требует оборудования и идеально подходит для улучшения вашей осанки, и, помимо обычных подтягиваний, также отлично работает с вашими ягодицами. Однако имейте в виду, что у вас может не получиться сделать это с первой попытки, и вам, возможно, придется хорошо подготовиться и быть в приличной форме, чтобы справиться с этим. Все еще с нами?

Вот как это делается:

Лечь на землю.Поставьте ноги на пол, ладони сложите вверх, так чтобы они также касались земли.
Согните ноги в коленях. Держите ступни ровно.
Используя руки, плечи и мышцы, попробуйте оторвать от земли все тело (кроме головы).
Когда почувствуете себя комфортно, попробуйте приподнять все тело, оставив на земле только ступни и ладони.
Вернитесь к шагу 1. Повторите.

Перевернутый ряд

Необходимое оборудование:

Штанга на высоте талии.

Тренированные мышцы:

Боковые мышцы (спина), ловушки (верхняя часть спины), бицепсы и плечи (руки) и мышцы живота (живот).

Очень похоже на тягу со столом с собственным весом, при обратном подтягивании используется перекладина (или что-то еще, за что вы можете держаться), которая ниже высоты обычной перекладины. Ноги всегда будут касаться земли, поэтому это отличная альтернатива подтягиванию для тех, кто еще не уверен в своих силах.

Вот как это делается:

Лягте на спину прямо под перекладину.
Крепко возьмитесь за перекладину обеими руками.
Держите тело прямо и подтянитесь к перекладине. Вытяните локти назад, попробуйте дотронуться грудью до перекладины.
Медленно опуститесь на старт.
При необходимости повторить.

Подтягивания с помощником

Необходимое оборудование:

Штанга для подтягивания, лента сопротивления.

ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ

Мышцы работали:

Боковые мышцы (спина), трапеции и ромбовидные мышцы (верхняя часть спины), бицепсы, трицепсы и предплечья (руки) и мышцы живота (живот).

В начале списка мы упомянули две основные причины, по которым люди ищут альтернативу подтягиванию. У первого не было доступа к перекладине.Второй — не хватило сил и уверенности в вызове на перекладине.

Это только для второй группы. Подтягивания могут быть очень пугающими, и даже люди с хорошим физическим здоровьем могут мгновенно подняться. Вот здесь-то и вступает в действие полоса сопротивления. Используя часть ее натяжения, вы можете получить достаточно помощи, необходимой для выполнения подтягиваний. Прежде чем вы это узнаете — они вам даже не понадобятся, и вы научитесь подтягиваться!

Вот как это сделать:

Оберните ленту вокруг перекладины и потяните ее вниз, образуя петлю для ног.Вам может потребоваться немного силы, чтобы опустить его на уровень земли.
По очереди вставляйте одну ногу в петлю (будьте осторожны!)
Возьмитесь за перекладину. Убедитесь, что ладони обращены к вам.
Повесьтесь, полностью выпрямляя руки.
Подтянитесь до упора, пока подбородок не достигнет перекладины.
Опустить вниз, при необходимости повторить.

Альтернативы подтягиванию: как делать и получать результат!

Это лучшие альтернативные варианты подтягиваний, подходящие как для людей, которые еще не готовы к полноценным подтягиваниям, так и для профессионалов, которые ищут немного другой способ выполнения упражнений.Независимо от того, какой вариант вы выберете, все они призваны сделать ваши мышцы сильнее, а вы — стройнее.

Как и в любом фитнес-путешествии, ключ к успеху — это практика, практика и практика. Чем больше вы будете выполнять эти упражнения, тем быстрее добьетесь желаемых результатов! Удачи и не забывайте оставаться в безопасности!

12 высокоэффективных вариантов подтягиваний для всех уровней

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Подтягивание — это любимое упражнение, и хотя его делают многие, с ним справляются немногие. Это сложное упражнение, требующее большой силы верхней части тела, а также хорошего диапазона движений. Без этих двух факторов трудно добиться положительных результатов.

В этой статье я перечислю и объясню 12 лучших альтернативных упражнений для подтягиваний. Итак, ищете ли вы этот вариант тренировки для мышц, тренируемых с помощью подтягиваний, или вы еще не можете делать подтягивания и нуждаетесь в некоторых упражнениях, которые помогут вам в этом — эту статью стоит прочитать.

Какие мышцы выполняют целевые упражнения?

Имеет смысл хорошо понимать, из чего состоит подтягивание и на какие мышцы оно работает, чтобы понять, что делает упражнения, представленные в этой статье, хорошей альтернативой. Подтягивание — это сложное упражнение на тягу , в котором основное внимание уделяется верхней части тела.

Подтягивания включают поднятие веса тела пронированным хватом за счет втягивания лопатки, сгибания локтевого сустава и поддержки ряда мышц в механике верхней части тела. Основные прорабатываемые мышцы — это широчайшие мышцы спины, хотя подтягивания также прорабатывают бицепсы, трицепсы и даже корпус.

Биомеханика подтягиваний отлично подходит для увеличения функциональной силы и создания V-образной формы верхней части тела, которую многие из нас стремятся иметь.

12 упражнений, которые работают аналогично подтягиванию

Читайте дальше, чтобы узнать, какие упражнения вы можете добавить в свои еженедельные тренировки, а также или вместо подтягиваний! Я включил альтернативы подтягиванию для всех уровней физической подготовки и силы .Итак, неважно, только ли вы начинаете или являетесь мастером подтягиваний — здесь есть что-то для вас.

Сначала вы найдете упражнения, подходящие для всех уровней, за ними следуют промежуточные упражнения, а в завершение — продвинутые (не для слабонервных) упражнения!

1. Перевернутые ряды

Сложность: подходит для всех уровней

Эта альтернатива подтягиванию задействует все ваши тяговые мышцы в унисон — вашу спину, бицепсы, трапеции и стабилизаторы в этих мышцах и вокруг них! Вы даже сможете проверить свое ядро! Перевернутый ряд обеспечивает множество последовательностей, так что вы можете сделать это настолько легко или сложно, насколько вам нужно.

Как:

Поставьте штангу на уровень талии. Вы также можете использовать для этого упражнения кузнечный станок.
Возьмитесь за гриф сверху на ширине плеч.
Встаньте под перекладину. Пятки должны стоять на земле, а тело — на сильной прямой линии, а руки — на прямой линии, полностью вытянутой, от груди до штанги.
Согните руки в локтях и потяните грудь к перекладине, втягивая лопатку.
Задержитесь на секунду в верхней части движения, а затем вернитесь в исходное положение в течение нескольких секунд.

Рекомендуемые представители: от 10 до 15

Совет от профессионала: Чем более горизонтально расположено ваше тело, тем тяжелее будет упражнение. Чем больше ваше тело находится в наклоне, тем легче будет.

2. Тяга широчайших мышц широким хватом

Сложность: подходит для всех уровней

Это упражнение предлагает новичкам хорошую отправную точку для развития базовой силы с помощью широчайших, а более продвинутым лифтерам — устойчивое место для максимального увеличения веса, который они тянут.

У вас нет доступа к тренажеру для опускания верхнего края? Вы также можете попробовать эти альтернативы вытягиванию вниз с гантелями.

Как:

Удерживайте штангу широким хватом.
Вытяните грудь и отведите плечи назад на протяжении всего упражнения.
Задействуйте широчайшие и потяните штангу чуть выше груди.
Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение на 2–3 секунды.

Рекомендуемые представители: 12–15

3.Тяга с эластичным браслетом на половину колен

Сложность: подходит для всех уровней

Это разновидность тяги вниз, которая требует большей устойчивости корпуса и равных усилий с левой и правой стороны.

Как:

Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины или другого предмета, закрепленного над головой.
Сядьте на колени, согнув переднее колено под углом 90 градусов.
Возьмитесь за каждую сторону эспандера ладонями от себя.
Руки должны быть на ширине плеч.
Потяните ленты вниз, чтобы руки прижались к груди, а лопатки сжались.
Вернитесь в исходное положение достаточно далеко, чтобы можно было слегка растянуть задние дельты.

Рекомендуемые представители: 12–15

Pro Совет: не позволяйте туловищу двигаться во время тяги вниз — стабилизируйте мышцы кора.

4. Тяга сидя широким хватом

Сложность: подходит для всех уровней

Эта альтернатива подтягиванию является разновидностью стандартной кабельной тяги сидя, которая требует более широкого захвата.Более широкий хват сильнее воздействует на ваши широчайшие, в отличие от средней части спины, как в стандартном упражнении.

Как:

Прикрепите прямую ручку штанги к тренажеру сидя.
Слегка согните колени и слегка отклонитесь назад через бедра, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
Удерживайте гриф нижним хватом, руки на ширине плеч.
Потяните штангу к животу, сжимая лопатки вместе.
Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение через несколько секунд.

Рекомендуемые представители: 8–12

5. Тяга широчайшей одной руки на тросе на полу на коленях

Сложность: подходит для всех уровней

Тяга вниз на тросе одной рукой — отличное одностороннее упражнение для создания баланса через левую и правую широчайшие мышцы и бицепс. Он содержит поворот во время подтягивания, который позволяет воздействовать на ваши мышцы под разными углами, что делает его уникальным среди других альтернатив опускания.

Как:

Прикрепите одну ручку к кабельной вышке над головой.
Сядьте на колени и согните переднее колено под углом 90 градусов, чтобы обеспечить устойчивое заземление.
Начните с более слабой руки.
Возьмитесь за ручку ладонью от себя / в сторону троса.
Задействуйте через широчайшие и потяните трос вниз к плечу, поворачивая его на 90 градусов при натяжении.
Ваша рука должна быть рядом с плечом, ладонь должна быть обращена к телу, локоть согнут, а лопатка с этой стороны полностью втянута.
Позвольте руке медленно вернуться в исходное положение.
Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем повторить с другой.

Рекомендуемые представители: 12–15

6. Тяга широчайших на спине

Сложность: подходит для всех уровней

Не путать с тягой вниз широким хватом, это упражнение требует небольшого захвата нижним хватом. Основное различие между опусканием лежа на спине и опусканием широким хватом заключается в том, что вам нужно выполнять не только широчайшие, но и бицепсы.

Как:

Сядьте в тренажер для вытягивания широчайших вниз, подложив колени под наколенники, а ступни поставив на пол.
Удерживайте гриф нижним хватом примерно на ширине плеч и вытяните через грудь.
Включите широчайшие и потяните штангу к груди, после чего ваши бицепсы должны быть полностью согнуты, а локти сжаты, а лопатки сведены вместе.
Нацельтесь на медленную и устойчивую эксцентрическую фазу обратно в исходное положение.

Рекомендуемые представители: от 10 до 15

7. Тяга к силовому молотку

Сложность: средняя

Гребной тренажер с силой молотка дает возможность выполнять тягу сидя, но с одинаковым усилием с левой и с правой стороны. Ручки на этой машине также вращаются / она имеет множество различных ручек. Это означает, что вы можете менять положение рук, чтобы по-разному воздействовать на широчайшие и бицепсы.

Как:

Сядьте в тренажер для гребли с силой молота.Убедитесь, что нагрудная пластина установлена правильно — вам придется потянуться, чтобы дотянуться до ручек. Это обеспечит вам полный диапазон во время гребли.
Поставьте ступни на опоры для ног.
Возьмитесь за ручку в каждую руку и поверните руки на 45 градусов наружу (если ваша машина позволяет это делать).
Поддерживая постоянный контакт с грудной пластиной, отведите обе ручки как можно дальше назад и представьте, что вы пытаетесь коснуться локтями за спиной (очевидно, этого не произойдет — но представьте!).
Позвольте вашим рукам полностью разогнуться в ответ перед тем, как перейти к следующему повторению.

Рекомендуемые представители: 8–12

Совет от профессионала: Делайте по одной руке за раз.

8. Подтягивание негативов

Сложность: средняя

Думайте о подтягиваниях, но наоборот! Если вы не можете сделать подтягивание самостоятельно, это упражнение — самый быстрый способ добиться этого!

Как:

Поместите скамью рядом с перекладиной, чтобы вы могли занять исходное положение наверху перекладины, не подпрыгивая.Прыжки создают сильную раскачку, которая мешает вашей работе.
Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.
Начните с верхней части груди на перекладине, широчайшие мышцы полностью сжаты и лопатки втянуты назад и вниз.
Опустите себя на столько секунд, сколько сможете, пока руки полностью не вытянуты.
Отпустите перекладины и снова встаньте наверх, прежде чем приступить к следующему повторению.

Рекомендуемые представители: от 5 до 8

Совет от профессионала: Держите корпус в напряжении, чтобы избежать раскачивания, что позволит вам опускаться в течение более длительного времени.

9. TRX Table Top Row

Сложность: средняя

Это упражнение похоже на перевернутую тягу, но дает вам гораздо больше возможностей для захвата и нагрузки, что позволяет получить дополнительные преимущества от этого движения. По этой причине версия TRX — это скорее промежуточное упражнение, чем для начинающих.

Нет ремешков TRX? Ознакомьтесь с этими альтернативами

Как:

Прикрепите пару кабелей TRX к перекладине.Возьмите кабели TRX по одной стороне в каждую руку ладонями к земле.
Встаньте под тросами на вытянутых руках. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, ступни должны стоять на полу, а тело параллельно полу.
Начните с полностью вытянутых рук, затем согните их в локтях и втяните лопатки, чтобы подтянуться вверх, пока лопатки не будут полностью сжаты.
Опуститесь медленно, ни на одном этапе не позволяя бедрам провисать.

Рекомендуемые представители: от 10 до 15

Совет от профессионала: Меняйте хватки, чтобы регулировать ширину тяги, поэтому ударяйте по широчайшим и бицепсам под разными углами. Что касается альтернативных вариантов подтягивания, то чем шире ряд, тем лучше!

10. Изометрическая опора

Сложность: средняя

Изометрическая фиксация требует, чтобы вы удерживались в верхней позиции подтягивания, не опускаясь вообще вниз.Это позволяет вам полностью сосредоточиться на втягивании лопаток.

Как:

Поместите скамью рядом с перекладиной, чтобы вы могли занять исходное положение наверху перекладины, не подпрыгивая.
Возьмитесь за гриф сверху на ширине плеч.
Начните с верхней части груди на перекладине, широчайшие мышцы полностью сжаты и лопатки втянуты назад и вниз.
Удерживайте это положение желаемое количество времени, концентрируясь на том, чтобы держать плечи назад и опущенными, локти поджать и лопатки втянуты.

Рекомендуемое время: от 20 до 40 секунд

11. Тяга вниз прямой рукой

Сложность: средняя

Прямое положение рук в этом упражнении позволяет изолировать широчайшие в начальной фазе движения, не напрягая бицепсы. Вы можете почувствовать, как ваши трицепсы сработают в конце движения, но это упражнение, в основном, прорабатывает ваши широчайшие, и оно просто потрясающе!

Как:

Прикрепите прямую ручку к кабельной машине над головой.
Возьмитесь за ручки широко рукой сверху вниз.
Немного вытяните трос и, сохраняя нейтральное положение позвоночника, оттолкните бедра назад, создавая угол в 45 градусов.
Начните с полностью вытянутых рук вверх по направлению к тросу и поместите голову между плечами.
Напрягите мышцы кора, чтобы избежать чрезмерного сгибания нижней части спины во время тяги.
Начните тягу, задействуя широчайшие, и, удерживая руки прямыми, потяните штангу вниз, чтобы коснуться ног — задержитесь здесь не менее 2 секунд.
Медленно вернитесь в исходное положение, позволяя себе почувствовать легкое растяжение широчайших.

Рекомендуемые представители: 12–15

12. Отжимания от локтей

Сложность: продвинутый

Мне нравится этот вариант отжиманий. Он уникальный и немного необычный, он проработает ваши широчайшие, а также плечи и корпус, как вы никогда раньше не знали! Это делает его отличной, хотя и ничего не подозревающей альтернативой подтягиванию.

Как:

Начните с положения планки, поставив локти на землю примерно в дюйме от плеч.
Отсюда просто оттолкнитесь, чтобы оказаться на вытянутых руках, используя обе руки одновременно.
Опуститесь на локти.
На протяжении всего движения держите корпус напряженным, а тело — прямой линией.

Рекомендуемые повторения: от 1 до 10 — это действительно будет зависеть от силы верхней части тела.

Заключение

Как видите, существует множество упражнений, которые вы можете выполнять одновременно с подтягиваниями или вместо них. Если вам просто скучно подтягиваться, или, может быть, вы не можете сделать подтягивание и вам нужно хорошее стартовое место для их выполнения — здесь есть упражнения, которые удовлетворят ваши потребности.

Подтягивания, их вариации и альтернативы — все это очень функциональные упражнения, которые должны быть частью любого режима тренировки посетителей спортзала. Они повышают силу тяги, повышают общую силу, улучшают осанку, улучшают эстетику и уменьшают боль в спине… и это лишь некоторые из них!

Итак, чего вы ждете? Попробуй это!

Что является лучшей альтернативой подтягиванию и подтягиванию? — Фитнес Volt

Выполнение вашего первого подтягивания или подтягивания — настоящая веха в фитнесе .Многие тренирующиеся мечтают о возможности выполнять эти сложные упражнения с собственным весом, а некоторые никогда не достигают этой цели. Но, проявив настойчивость и терпение, большинство людей сможет справиться с этим второстепенным ходом.

Тем не менее, как бы хорошо ни были подтягивания и подтягивания, они не всегда возможны или практичны. Если вы «большой парень», возможно, вы просто слишком тяжелы, чтобы поднимать вес тела только руками. Также могут быть случаи, когда у вас нет подходящего места для подтягиваний.

Кроме того, хотя подтягивания и подтягивания, несомненно, являются хорошими упражнениями, если это все, что вы когда-либо делаете, вы скоро окажетесь в тренировочной колее.Для некоторых людей эти упражнения также могут быть источником боли в локтях.

Хорошая новость в том, что существует множество альтернатив, которые вы можете использовать вместо этих упражнений. Они прорабатывают одни и те же мышцы и используют разное оборудование для тренировок.

Итак, нельзя делать подтягивания или подтягивания? Без проблем! Просто используйте вместо этого одно из этих альтернативных упражнений на подтягивания!

Подтягивания и подтягивания — основы

Во-первых, подтягивания и подтягивания похожи, но разные упражнения.Главное отличие — положение рук. В подтягиваниях вы используете пронационный хват или хват сверху, обычно руки немного шире плеч. Некоторые люди делают подтягивания более широким хватом, чем этот.

Напротив, подтягивания выполняются супинированным или нижним хватом. Для этого варианта руки обычно меньше ширины плеч. Подтягивания также можно делать параллельным или нейтральным хватом.

Подтягивания и подтягивания воздействуют на одни и те же мышцы (1), а именно:

Latissimus dorsi — для краткости широчайшие, это мышца сбоку верхней части спины.Широчайшие отвечают за разгибание и приведение плеч. В хорошо развитом состоянии широчайшие имеют вид крыльев и видны спереди и сзади.
Двуглавая мышца плеча — обычно известная как двуглавая мышца, это мышца передней части плеча. Его основная роль в подтягиваниях и подтягиваниях — сгибание локтя. Для многих подтягивания и подтягивания — это такое же упражнение на бицепс, как и упражнение на широчайшие.
Средняя и нижняя трапеции и ромбовидные кости — эти мышцы расположены между верхней частью спины и поперек нее.В подтягиваниях и подтягиваниях они сокращаются, чтобы удерживать лопатки или лопатки вниз и назад.
Предплечья — предплечья составляют несколько мышц, и все они задействованы в подтягиваниях и подтягиваниях. В конце концов, вам нужно ухватиться за штангу, чтобы выдержать вес. Многие тренирующиеся используют браслеты для усиления захвата, особенно при выполнении этих упражнений с отягощениями.

Для более подробного обсуждения различий и преимуществ подтягиваний и подтягиваний.подтягивания, ознакомьтесь с этой статьей.

Прежде чем мы раскроем лучшие альтернативы подтягиваниям и подтягиваниям, давайте обсудим, что делает эти упражнения такими популярными и эффективными.

Требуется минимальное оборудование — в отличие от многих упражнений на наращивание мышц и силы, вам не нужно много оборудования для подтягиваний или подтягиваний. Все, что вам действительно нужно, это штанга, на которой можно висеть. Нет бара? Без проблем; вы также можете использовать ветку дерева, тренажерный зал в джунглях в парке или даже верхнюю часть двери.

Упражнение, эффективное по времени — подтягивания и подтягивания являются сложными упражнениями, что означает одновременное использование нескольких суставов и большого количества мышц. Проще говоря, в этих упражнениях задействуются все ваши основные тяговые мышцы. Если вы спешите и хотите одновременно проработать спину, бицепс и несколько других важных мышц, подтягивания и подтягивания позволят вам выполнить большую работу за короткое время.

Хороший показатель худобы / здоровой массы тела — если вы не можете делать много или какие-либо подтягивания или подтягивания, возможно, у вас избыточный вес.Вы также обнаружите, что, если вы похудеете, ваши результаты этих упражнений улучшатся. Один из способов стать лучше в подтягиваниях и подтягиваниях или в любых других упражнениях с собственным весом, если на то пошло, — это похудеть.

Их можно использовать для достижения нескольких фитнес-целей. — вы можете использовать подтягивания и подтягивания, чтобы нарастить мышцы, стать сильнее и даже увеличить мышечную силу. Все зависит от того, как вы их загружаете и выполняете. Чтобы нарастить мышцы, сделайте 6-12 повторений, достигнув мышечного отказа в конце подхода.Для наращивания силы делайте 1-5 повторений и отдыхайте 2-3 минуты между подходами. Что касается мощности, делайте много повторений и подумайте о том, чтобы перейти к наращиванию мускулов.

Их легко регрессировать и прогрессировать — несмотря на то, что это упражнение с собственным весом, вы все равно можете регрессировать и прогрессировать в подтягиваниях и подтягиваниях в зависимости от вашей текущей физической формы и силы. Упростите их, выполняя подтягивания с лентой, подтягивания с опорой на ноги или используя тренажер для подтягиваний / подтягиваний. Как вариант, вы можете усложнить эти упражнения, используя пояс с отягощениями или жилет с утяжелителями.Начинающие, средние и продвинутые люди могут пользоваться преимуществами подтягиваний и подтягиваний.

Это крутые упражнения. — захват перекладины над головой и выполнение набора подтягиваний выглядят впечатляюще. Это под силу не каждому. Наденьте дополнительный груз, чтобы получить еще больше славы. Это вдвойне, если вы женщина. Если вы хотите вскружить голову в тренажерном зале, вам помогут подтягивания и подтягивания!

10 лучших альтернатив подтягиваний и подтягиваний

1. Тяга вниз

использует те же мышцы, что и подтягивания и подтягивания, но вместо того, чтобы подтягиваться к штанге, вы тянете штангу к себе.Их также легче масштабировать, чем подтягивания и подтягивания. Кроме того, поскольку в большинстве тренажеров для вытягивания верхних тяг используются отобранные весовые стеки для сопротивления, они идеально подходят для таких тренировочных систем, как дроп-сеты.

С другой стороны, тянуть вниз с весом, превышающим ваш собственный вес, может быть непросто. Для опытных спортсменов подтягивания и подтягивания, возможно, лучший выбор.

https://fitnessvolt.com/24609/medium-grip-lat-pull-down/

2. Ряды с наклоном

Главный недостаток тяги в наклоне — это нагрузка на нижнюю часть спины. Это ухудшается, если вы округлите поясницу вместо того, чтобы сохранять слегка изогнутый или нейтральный позвоночник. Избегайте проблем, всегда напрягая мышцы кора, сохраняя осанку и надевая пояс для тяжелой атлетики, если вы поднимаете тяжести.

3. Ряды Pendlay

Альтернатива подтягиваний названа в честь тренера США по тяжелой атлетике и пауэрлифтинга Гленна Пендли.По сути, это тяга с упором в наклоне, когда вес тела может касаться пола и лежать на полу между повторениями. Это дает вашей пояснице короткий отдых между повторениями, что может сделать ее более предпочтительной для некоторых упражнений, чем обычные тяги в наклоне.

4. Тяга Т-образной дуги

Тяга штанги к Т-образной штанге — фаворит старой школы, который был одним из основных элементов тренировки спины легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера. Для этого вам понадобится тренажер с Т-образной штангой или, как вариант, вы можете просто вклинить один конец штанги в угол и встать верхом на нем.Как и тяги в наклоне, это упражнение также прорабатывает нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, но поскольку ваше тело немного более прямое, оно не вызывает такого стресса в этих областях.

5. Тяга гантели одной рукой

Если тяга штанги и Т-образной штанги имеет недостаток, то они сильно влияют на нижнюю часть спины. Это не значит, что вам не следует их делать. Ведь вам нужна сильная поясница, и было бы ошибкой избегать ее тренировки.

Но вы можете ожидать, что ваша нижняя часть спины будет выполнять столько работы, прежде чем усталость повысит риск травмы. С этим альтернативным подтягиванием у вас будет свободна одна рука, чтобы обеспечить дополнительную поддержку спине. Это дает вам возможность сосредоточиться на увеличении количества повторений.

Тяга на одной руке также дает вам эффективный способ определить и исправить любой дисбаланс силы или размера мышц слева направо.

6. Ряд отступников

Многие фитнес-тренеры считают, что подтягивания и подтягивания являются наиболее функциональными упражнениями на широчайшие, которые вы можете выполнять.Хотя эти упражнения определенно функциональны, ренегатские тяги тоже очень функциональны.

Это альтернативное подтягивание — сложное упражнение, которое работает не только с широчайшими, но и с ногами, корпусом и плечами. Это настоящее упражнение для всего тела. Поначалу выполняйте это упражнение с легкостью — оно НАМНОГО сложнее, чем кажется!

Прочтите, как тренироваться для увеличения массы тела с помощью тяги ренегата.

7. Перевернутые ряды

Перевернутая тяга, также известная как подтягивание на наклонной скамье и тяга тела, во многом схожа с подтягиваниями и подтягиваниями, за исключением того, что вы выполняете их, стоя на полу.Это хорошее упражнение, открывающее путь к полноценным подтягиваниям и подтягиваниям, поскольку они прорабатывают одни и те же мышцы, при этом вы привыкаете использовать вес своего тела для сопротивления.

Их можно выполнять с хватом сверху или снизу и обеспечить хорошую тренировку средней трапеции, ромбовидным мышцам и задним дельтовидным мышцам. Выполняйте перевернутые тяги, используя штангу в тренажере Смита, штангу в приседе / силовой стойке или тренажер для подвески TRX.

8. Подтягивание ленты сопротивления

Если вы тренируетесь дома, у вас может не быть доступа к подтягиваниям, тягам или обычным тягам на верхние.Означает ли это, что вы не можете работать с широчайшими? Точно нет! Все, что вам нужно, это повязка сопротивления и дверь. Для домашних тренеров это упражнение — очень полезная альтернатива подтягиванию.

Как это сделать:

Завяжите узел в центре ленты сопротивления, а затем заткните его в верхней части прочной двери. Возьмите по одному концу в каждую руку и затем сядьте или встаньте на колени.
Согните руки и опустите руки к передней части плеч. Держите пресс в напряжении, а плечи опущены вниз и назад.
Вытяните руки и повторите.
Вы также можете выполнить это упражнение, намотав ленту на балку потолка, ветку дерева или используя дверной анкер, сделанный специально для лент сопротивления.

9. Ряды резистивных лент

Эта альтернатива подтягиванию — еще один отличный прием для тех, кто занимается дома. Это легко для поясницы, и все, что вам нужно, — это дверь, эспандер и место, где можно сесть, чтобы проработать спину и бицепсы.

Как это сделать:

Завяжите узел посередине резинки сопротивления и закройте дверь на уровне бедер.Возьмите конец в каждую руку и сядьте так, чтобы ваши руки были вытянуты примерно на уровне плеч.
Согните руки и прижмите ладони к ребрам. Держите локти прижатыми к бокам, а плечи опущены вниз и назад.
Вытяните руки и повторите. Ни в коем случае не позволяйте нижней части спины округляться.
Вы также можете выполнить это упражнение, встав на ленту и приняв положение тяги в наклоне. Увеличьте натяжение бандажа, раздвинув ступни дальше. Как и во всех упражнениях по гребле, не округляйте поясницу!

10.Становая тяга

Наша последняя альтернатива подтягиванию больше похожа на упражнение для ног, чем на упражнение для спины, но становая тяга на самом деле помогает строить широчайшие мышцы пригорода. Во время становой тяги широчайшие должны очень сильно сокращаться, чтобы штанга находилась близко к ногам. Если вы не используете широчайшие, гриф сместится вперед, и вы, вероятно, перенесете вес с пяток на пальцы ног. Это отключит заднюю цепь, и вы, скорее всего, не справитесь с повторением.

не задействует напрямую ваши бицепсы, но помимо этого, они являются жизнеспособной альтернативой подтягиванию и подтягиванию.

Завершение

Подтягивания и подтягивания — отличные упражнения. Их очень любят гимнаста , скалолазы , бойцы и военные . Тех, кто занимается наращиванием спины с собственным весом, очень сложно победить. Большинству тренирующихся было бы полезно делать больше подтягиваний и подтягиваний!

Но эти упражнения также сложно выучить и освоить, и они не всегда возможны. Это особенно верно, если вы занимаетесь дома и у вас нет доступа к перекладине для подтягиваний.

К счастью, вы все еще можете прорабатывать широчайшие и бицепсы без подтягиваний и подтягиваний. Эти 10 альтернатив подтягиваний не менее эффективны, и вы можете использовать их для замены или дополнения подтягиваний и подтягиваний в тренировках для спины.

Какая из них лучше? Это хороший вопрос. Если честно, не существует единственной лучшей альтернативы подтягиванию или подтягиванию. У каждого есть свои преимущества, а также недостатки. Попробуйте их все, чтобы увидеть, какой из них дает желаемые результаты!

Артикул:

1 — PubMed: Поверхностные электромиографические модели активации и движения в локтевом суставе во время подтягивания, подтягивания или вращательного упражнения perfect-pullup ™ https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068680/

2 — PubMed: Влияние упражнений на изменение толщины мышц, максимальной силы и мотивации у тренирующихся с отягощениями мужчин https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6934277/

Лучшие альтернативные упражнения на подтягивание для создания сильной верхней части тела

Знаете ли вы, какое упражнение является лучшим для наращивания спины?

Если вы читаете заголовок, ответом будут подтягивания.

В то время как подтягивания являются главным упражнением в художественной гимнастике для спины, это не всегда самое доступное движение.

Я имею в виду, что у вас нет доступа к панели подтягиваний 24/7. Или, если вы это сделаете, подтягивания станут устаревшими и повторяющимися.

Вы хотите разнообразить тренировки для спины.

Будь то повышение сложности или предоставление вам одного или двух вариантов, когда планка для подтягиваний не входит в список упражнений по художественной гимнастике, есть альтернативы традиционным подтягиваниям.

В этой статье я расскажу, почему сильная спина имеет решающее значение для вашего общего телосложения, как выполнять подтягивания без перекладины дома, а также приведу список вариантов, которые помогут улучшить вашу физическую форму.

Приступим!

Что такое подтягивание?

Перво-наперво, что такое подтягивание?

Подтягивание — это сложное упражнение, которое нацелено на мышцы верхней части тела, что означает важность силы как спины, так и рук.

В настоящее время существует множество вариаций традиционных подтягиваний, многие из которых мы рассмотрим в этом руководстве. Подтягивания, также известные как подтягивания, выполняются путем взятия перекладины над головой, а затем с помощью мышц верхней части тела, чтобы «подтянуть» себя вверх, маневрируя головой над перекладиной перед тем, как опуститься обратно вниз.

Какие мышцы задействованы в подтягиваниях?

Подтягивания нацелены на широчайшие, трапециевидные, косые мышцы спины и бицепсы, что делает их фантастическим комплексным движением.

Как делать подтягивания дома

Самое лучшее в подтягиваниях — это то, что их можно выполнять практически где угодно.

Продолжающаяся вспышка коронавируса означает, что многим из нас приходится переносить тренировки из тренажерного зала в свои дома. Если вы оказались в подобной ситуации, подтягивание должно стать важным упражнением для поддержания формы.

Самый простой способ начать выполнять подтягивания дома — это установить перекладину для подтягиваний в помещении или на улице или рабочее место. Вызывные станции легко поместятся в частном дворе, не занимая при этом слишком много места.

Если у вас есть штанга, но вы все еще с трудом выполняете подтягивания, попробуйте включить несколько других тренировок на подтягивание в свой домашний режим, чтобы улучшить силу ключевых групп мышц, необходимых для подтягиваний.

Как выполнять упражнения на подтягивания дома без перекладины
Если вы все еще хотите выполнять подтягивания из дома и у вас нет перекладины, у нас также есть ты накрыл.
Есть способы использовать вещи в вашем доме, чтобы имитировать ощущение и напряжение при стандартном подтягивании.
Подтягивания сложны, потому что это одно из немногих упражнений с собственным весом, для которых требуется оборудование — турник над головой. К сожалению, не в каждом доме есть такая вещь.
Если у вас нет лестницы с выступом над потолком или низкого балкона со ступенями, вам не повезло.
К счастью, есть много разных способов вытащить свое тело из самолета и получить желаемый эффект (т.е. болезненность и рост мышц).
Каковы преимущества сильной спины?
Мышцы, составляющие вашу спину, чрезвычайно важны для вашего общего благополучия. Чем сильнее ваша спина, тем сильнее ваше тело в целом.
Вот лишь некоторые из многочисленных преимуществ мощной спины:
Правильная осанка: Позвоночник и живот поддерживаются мышцами спины. Когда ваша спина слаба, это приводит к неспособности сохранять вертикальное положение.Кроме того, вы не можете удержаться в животе. С сильной спиной будет легче поддерживать твердую осанку в течение дня.
Отсутствие боли в пояснице: Вся ваша спина соединена сверху вниз. Создайте крепкую верхнюю часть спины, и нижняя часть спины будет соответствовать этому примеру. То же самое и с поясницей. Подтягивания и варианты подтягиваний улучшают вашу силу в основном в верхней части спины, но простое свешивание на перекладине сильно повлияет и на здоровье нижней части спины.
Дополнительная мощность: Ваша спина не только связана сама с собой, но и играет роль с грудью, брюшным прессом, плечами и шеей.Наличие сильной спины позволяет вам поднимать все тяжелее и тяжелее для этих мышц. Выполнение сложных движений на спине в основном помогает вам в жиме лежа (или отжиманиях) и жимах над головой (или отжиманиях в стойке на руках). Сильная верхняя часть спины также позволяет вам сильнее качаться и бросать в спортивных целях.
Тонкий живот и V-образный торс: Цель обладания элитным телосложением — хорошо выглядеть. Период. С хорошо развитыми мышцами спины верхняя часть тела начинает формироваться в виде буквы V, которая, как известно с научной точки зрения, невероятно привлекательна.Комплексные упражнения для спины укрепляют верхнюю часть спины, сужают талию и создают сужение от плеч к бедрам.
Better Balance: Всем нравится заниматься день грудью и плечами, потому что это толкающие движения. Никто не хочет делать тяжелые тяги. Если вы отбросите эго в сторону и уделите спине и бицепсам то внимание, которого они заслуживают, вы будете лучше подготовлены, чтобы справиться с большей нагрузкой в упражнениях на толкание. Это потому, что ваше тело будет иметь беспрецедентный баланс с сильной спиной, сильным передом и сильным корпусом.
Как видите, преимущества того стоят. Но, как я уже говорил ранее, что, если у вас нет турника?
Или, что, если вы остановились на них и хотите что-то новое, чтобы бросить вызов вашей спине?
К счастью, есть альтернативы…
Что нужно делать, если вы не можете делать подтягивания
Если вы все еще боретесь с традиционными подтягиваниями, у нас есть несколько альтернатив, которые можно применить для целевых ключевых групп мышц.
Австралийский пулз
https: // www.youtube.com/watch?v=sJe5xLbxaxg
Это самое близкое к тому, что вы можете сделать, чтобы делать подтягивания, фактически не делая подтягиваний.
Название подразумевает, где вы находитесь для движения; По сути, вы «опускаетесь под» выступ или перекладину, хватаете их руками и, подвешиваясь в пространстве, поставив ступни на пол, тянете верхнюю часть тела вверх.
Что касается выступа или перекладины над вами, вы можете использовать в своем доме массу различных предметов: столы, стулья, книжные шкафы… проявите творческий подход. (Но будьте осторожны — вы не хотите, чтобы что-то на вас падало!)
Уловка состоит в том, чтобы найти что-то достаточно низкое, чтобы ваши ноги были на земле, когда вы выполняете тяги.
Когда это станет слишком простым, поднимите ноги. Чем выше нижняя часть тела, тем больше вы поднимаете верхнюю часть тела (также как и добавление веса к упражнению).
Австралийские подтягивания — прекрасная замена подтягиванию, так что попробуйте их на следующий день.
Полотенце / эластичные ленты Подтягивания
Забудьте тратить с трудом заработанные деньги на систему подтягиваний в дверном проеме. Вы можете воссоздать подтягивания с помощью простых предметов домашнего обихода.
Самый простой способ сделать это — использовать старое полотенце или тряпку. Прежде чем пытаться выполнить это движение, убедитесь, что это прочное полотенце — например, банное или что-то подобное.
Или, если у вас дома есть полосы сопротивления, выберите те, которые имеют наибольшее сопротивление, и перекиньте их через перекладину или край над вами.
Если ваш единственный вариант — дверная ручка или что-то низкое, поднимитесь и сделайте подтягивания L-сидя.
Вы по-прежнему поднимаете все свое тело с дополнительным бонусом в виде удержания живота.
Это еще одна замечательная альтернатива подтягиваниям. Они не совсем то же самое — полотенце или резинки заставляют ваши руки быть близко друг к другу, создавая ощущение подтягивания, — но это действительно близко.
Тяги по полу
Вот упражнение, извлеченное из глубины разума творческого человека.
Замечательный аспект этого конкретного упражнения (а также последних двух упражнений) состоит в том, что они не требуют ничего, кроме пола.
Для двух последних вы можете положить коврик для йоги, чтобы защитить руки или локти, но для этого движения вам понадобится гладкая поверхность, например деревянный пол или линолеум.
Начните с того, что лягте на пол лицевой стороной вниз.
Поставьте руки вперед так, чтобы они выступали за голову на ширине плеч.
Крепко держась ладонями за землю, тянитесь вперед, напрягая спину и сохраняя нижнюю часть тела в расслабленном состоянии. Вернитесь назад, чтобы завершить повторение.
Это то, что вы бы назвали горизонтальным подтягиванием, что действительно круто, потому что оно помогает вам задействовать углы и мышцы, которые австралийские подтягивания и подтягивания с полотенцем не могут.
В нем ваши руки и руки расположены точно так же, как и при традиционном подтягивании, плюс, если вы лежите на полу, вы двигаетесь в одной плоскости.
Для достижения наилучших результатов закажите жесткий контракт. Вы тянете только нижнюю половину своего тела, гравитация вам немного помогает.
Таким образом, нагрузка не такая сложная, как при обычном подтягивании. Увеличьте количество повторений и сделайте каждое из них на счету.
Отжимания от локтей
Еще одно интригующее и уникальное упражнение, которое заменит вам подтягивания.
Отжимания от локтей действуют как конец тяги сидя, за исключением того, что вы стоите на земле и толкаете, а не тянете.
Они активируют ваши LAT, как никто другой. Начните с того, что лягте на пол лицом вверх. Поднимите предплечья к небу так, чтобы локти оставались на полу.
Напрягите все тело так, чтобы оно оставалось неподвижным.
Затем оторвите верхнюю часть тела от земли, напрягая спину, поворачивая плечи и поддерживая контакт с землей локтями.
Это помогает сжать руки в кулаки, чтобы все, от ягодиц и подколенных сухожилий до кора и спины, оставалось согнутым.
Вы можете делать это либо как повторения, либо как задержку, как планку.
Не позволяйте простоте обмануть вас — это сложно. Повторите или удерживайте эту позу, и ваша спина приобретет огромное количество силы.
Планка вверх-вниз
Это упражнение не только помогает укрепить всю спину, но и учит сокращать мышцы кора во время движения.
Подъемы на планке — это больше упражнение для плеч и брюшного пресса.
Тем не менее, их легко выполнять, их легко выполнять дома с ковриком для йоги или на полу, и они творит чудеса для нескольких частей тела.
Начните с положения доски, руки на полу. Выберите для начала одну руку; опустите его до локтя, чтобы все предплечье было на полу.
Проделайте то же самое с другой рукой. Теперь вы находитесь в положении низкой планки.
Вернитесь в исходное положение, переместив сначала полностью вытянутую руку, затем вторую руку.Войдите в ритм, а затем на следующем подходе переключите стартер.
Опять же, это инструктирует вас задействовать корпус, одновременно двигая плечами несколько раз. Сильный корпус означает сильную спину, особенно в нижней и средней части спины.
Все эти упражнения стоит попробовать. Некоторые могут даже найти свое место в вашем обычном распорядке.
Но в крайнем случае, эти заменители подтягиваний дома делают свое дело.
Хотя подтягивания навсегда останутся королем, это не значит, что вам не следует пробовать царство упражнений для спины.
Преимущества сильной спины очевидны. Но если вы не можете выполнять традиционные подтягивания, вам нужен «резервный» план.
Этот список альтернативных движений гимнастики усложнит задачу пропустить день спины из дома.
Попробуйте одно или несколько из этих упражнений в любом месте и расскажите нам, как это больно!
Подтягивания непросто: 3 упражнения, которые заменяют подтягивания
Подтягивания — это непросто. Но мы здесь, чтобы помочь. Есть ряд заменяющих подтягиваний упражнений, которые вы можете попробовать.
Мэри Ламбкин
Подтягивания — это классическое упражнение, которое веками бросало вызов энтузиастам фитнеса. Однако это упражнение для верхней части тела — это не совсем легкий для начинающих.
Постоянные попытки поднять подбородок над перекладиной приведут только к разочарованию и, возможно, к травме. Во-первых, вам нужно накачать мышцы спины, плеч и рук, чтобы выполнять подтягивания безопасно и эффективно. Вот тут-то и пригодятся тренажеры, заменители подтягиваний и альтернативные движения.Они могут помочь вам развить силу, необходимую для того, чтобы поднимать вес тела и преодолевать хватку.
Можно воспользоваться всеми преимуществами традиционных движений, используя современные упражнения, заменяющие подтягивания. Узнайте больше о трех популярных альтернативах ниже.
1. Подтягивания с помощью вспомогательных средств
Тренажер для подтягиваний с ассистентом — идеальное место для старта, если ваша цель — в конечном итоге самостоятельно выполнить подтягивание в одиночку. Этот тренажер с противовесом помогает вам подниматься, «разделяя» вес, когда вы тянете свое тело вверх.Настройка для этого упражнения проста: выберите вес, вставив металлический штифт в весовой стек тренажера. Затем поставьте колени на платформу и возьмитесь за перекладину вверху, имитируя исходное положение для подтягивания. Во время движения держите руки немного шире плеч.
Чем больше вы добавите веса, тем легче будет упражнение. Попробуйте начать с веса на 10 фунтов меньше вашего (например, если вы весите 180 фунтов, установите вес тренажера на 170). По сути, это означает, что вы «несете ответственность» только за подтягивание 10 фунтов, а обо всем остальном позаботится тренажер.По мере роста вашей силы уменьшайте вес, который вы используете. Когда вы опускаетесь до нуля, вы увеличиваете весь свой вес самостоятельно!
2. Вытяжка канатной машины
Тренажер с тросом — это универсальное оборудование, которое можно использовать практически для любого упражнения на верхнюю часть тела, и это один из многих отличных заменителей подтягиваний. Чтобы проработать широчайшую мышцу спины, то есть группу мышц спины, используемую при подтягивании, попробуйте выполнять тяги на тренажере с тросом. Да, верно: тяга вниз может помочь вам добиться тяги вверх !
Во-первых, убедитесь, что канатная машина должным образом оснащена штангой (а не креплениями с одной ручкой).Для начала установите металлический штифт на легкий вес, затем отрегулируйте, если необходимо. Сядьте, выпрямите спину и свесите штангу на несколько дюймов впереди вас. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину, держа руки немного шире плеч. Слегка отклонитесь назад и потяните вниз, пока штанга не достигнет верхней части груди, затем медленно отпустите ее, удерживая твердый хват и все время прямо.
3. Свешивание с перекладины для подтягивания
Хотя сила рук, плеч и корпуса имеет решающее значение для выполнения подтягивания без посторонней помощи, многие люди упускают из виду тот факт, что крепкий хват и гибкость также являются ключевыми компонентами этого упражнения.С твердым хватом и расслабленными плечами вам будет легче подниматься, пока подбородок не достигнет перекладины.
Лучшее место для практики? Штанга для подтягиваний, это не , а для подтягиваний! В конце тренировки перейдите к перекладине, чтобы буквально «потусоваться» на пару минут. Держа руки немного шире плеч, крепко возьмитесь за перекладину руками вперед (запястьями не поворачивайте) и позвольте ногам болтаться.
Попробуйте повиснуть на 15 секунд.Если это легко, испытайте себя, напрягая мышцы живота и медленно раскачиваясь взад и вперед, чтобы увеличить гибкость плеч. Когда вам станет удобнее висеть на перекладине для подтягивания, начните проверять свою силу, пытаясь подтянуться, даже если вы сделаете это всего на пару сантиметров по направлению к перекладине. Любой прогресс — это праздник.
Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.
Какие упражнения я могу делать в P90X, если у меня нет перекладины для подтягивания?
Какие упражнения я могу выполнять в P90X, если у меня нет перекладины для подтягивания?
Кредит изображения: Bicho_raro / iStock / GettyImages
Подтягивания — одно из лучших упражнений для укрепления мышц спины.Разработчик серии тренировок на DVD, известной как P90X, знает об этом и рекомендует вам установить домашнюю перекладину для подтягивания, чтобы участвовать в интенсивных тренировках.
Если перекладина для подтягиваний не подходит, изучите альтернативные упражнения, которые принесут вам те же преимущества. Свободные веса или эспандеры предлагают альтернативные способы проработать те же мышцы, которые вы могли бы использовать с помощью перекладины, включая верхнюю часть спины, задние дельтовидные мышцы, бицепсы и кора.
Подробнее : Какие мышцы используются во время подтягиваний?
1.Тяга в наклоне
Тяга в наклоне — хорошая альтернатива подтягиванию. Для выполнения этого упражнения используйте гантели или штангу.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: взявшись за гантели, слегка согните ноги в коленях и оттянитесь от бедер, следя за тем, чтобы спина была прямой. Не подходите к земле более чем на 90 градусов. Опустите руки к полу. Отведите руки назад, позволяя локтям скользить по ребрам. Удерживайте эту позицию на один или два счета; сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.