Пуловер упражнение для девушек: Пуловер с гантелей лёжа

Упражнение пуловер с гантелью. Какие мышцы работают, техника для девушек

Главная / Упражнения для развития мышц / Пуловер с гантелью

В этой статье поговорим про мало известное упражнение — пуловер с гантелью.

Лично я очень редко встречаю людей выполняющих данное упражнение.

Чего уж скрывать — я сам лично НЕ выполняю данное упражнение уже множество лет.

Я рекомендую если и делать данное упражнение — то, только как вспомогательное (после основных упражнений на грудь и спину), концентрироваться же на нем как на основном упражнении — однозначно не стоит.

Пуловер с гантелью — базовое упражнение которое прорабатывает:

• грудные мышцы
• мышцы спины (широчайшие)
• трицепсы (главным образом длинную головку)
• плечи (передний пучок)
• предплечья
• кисти рук

Также дополнительно задействуются передние зубчатые и межреберные мышцы и работает диафрагма.

Стандартная техника выполнения подразумевает работу всех перечисленных ранее мышц.

Кстати, по технике выполнения упражнение не из простых и требует большой концентрации.

История возникновения упражнения

Пуловер с гантелью лежа стал обязательным упражнение в программах самого известного бодибилдера всех времен – Арнольда Шварценеггера.

Шварценеггер не был любителем классического жима, так как в то время считалось, что он способствует уменьшению объемов грудных мышц.

Поэтому было принято решение использовать движение, направленное не только на сокращение волокон, но и на их растяжение.

Для чего и кому нужен пуловер

Эффективность движения связана с тем, какие мышцы работают при выполнении упражнения «пуловер с гантелью». Это большая группа грудных и спинные широчайшие, на которые ложиться основная нагрузка.

Кроме этого в работе участвуют межреберные и зубчатые волокна, которые обеспечивают устойчивость плечевого пояса.

Благодаря регулярному выполнению у спортсмена наблюдается заметное увеличение грудной клетки. Это позволяет не только улучшить эстетичность фигуры, но и использовать заложенные в человеке потенциалы роста.

Увеличенная реберная клетка способствует росту мышечных волокон, большому объему легких и увеличению прочности торса тела.

Поэтому пуловер желательно включить в тренировку новичков, которые из-за недостаточной подвижности или неправильного образа жизни имеют щуплое тело.

Первые месяцы тренировок нужно уделять время именно стимулирующим рост упражнениям, к которым относятся, в основном, базовые.

Уже через полгода или даже раньше даже новичок заметит существенное увеличение своих габаритов. Его плоская грудь начнет выгибаться колесом, что сделает его внешний вид более брутальным.

Кроме этого начнут увеличиваться результаты в таких упражнениях, как жим лежа и приседания с гантелей.

Включенные в работу мышечные группы относятся к самым крупным, что благоприятно влияет на скорость прогресса.

Техника выполнения упражнения

Правильная техника выполнения важна в каждом упражнении. При несоблюдении простейших рекомендаций атлет не только теряет определенные пункты прогресса, но может получить существенную травму.

А когда под угрозой находятся крупные суставы, такие как: плечи, колени, позвоночник и тазобедренные, со спортом и бодибилдингом можно расстаться навсегда.

Классическое описание техники пуловера с гантелью выполнения упражнения выглядит следующим образом:

Тело располагается так, чтобы было две точки опоры. Первая это стопы, которые нужно расставить чуть шире плеч. Вторая это плечи, которые должны комфортно расположиться на полу или скамейке.

Используемый снаряд помещается на грудь, когда удобное положение было принято, обхватив рукоять и создав опору из верхнего блина вытянуть руки вертикально перед собой.

На вдохе опустить снаряд до нижней точки, стараясь растянуть работающие мышцы по максимуму.

В конце нужно попытаться сделать еще один вдох, направленный на максимальное наполнение легких воздухом, и на выдохе медленно поднять снаряд в начальное положение. Повторить все сначала.

Пуловер на скамье с гантелей является не только желательным для новичков, даже опытные спортсмены могут получить от его выполнения много пользы.

Пуловер на блоке

Хотя они не так эффективны, как пуловерная машина, блочные пуловеры по-прежнему превосходят базовую вариацию с гантелями, когда дело доходит до нацеливания на широчайшие, опять же, потому что они создают акцент на данную группу мышц. Напряжение идет во всем диапазоне.

Большинство людей считают, что пуловер в блочном тренажере облегчает напряжение на суставы, по сравнению с выполнением их с помощью гантели.

Первый вариант, чтобы просто поставить скамью в нескольких метрах от тренажёра и выполнить ваши пуловеры в том же базовом положении, что и гантели, но вместо этого использовать прямую или наклонную распорку.

• Ложитесь на наклонную скамью рядом с тренажером, на котором есть прямой гриф на тросе.
• Возьмите гриф пронированным хватом, вытяните руки.
• На выдохе опустите руки вниз по дуге. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Пуловер на блоке

Эта техника дает небольшое улучшение по сравнению версии с гантелями, так как сопротивление теперь снимается и возвращается, а не прямо вверх и вниз. Однако, чтобы получить еще более полный диапазон движения и более глубокое сокращение в ваших широчайших, рекомендую , чтобы вместо этого выполнять их в стоячем положении.

• Зафиксируйте гриф тренажёра как можно выше.
• Сделайте захват штанги сверху, раздвинув руки на ширину плеч и поддерживая 30-градусный изгиб локтей.
• Держите твердую позицию с вашими ногами на ширине плеч (либо прямо бок о бок, либо одной ногой чуть впереди другой).
• С тыльной стороны спину держим слегка изогнутой, грудь выдохнула и торс наклонился вперед, потяните крепление кабеля круговым движением, пока ваши руки не по бокам, и вы почувствуете сильное сжатие в ваших широчайших. Сосредоточьтесь на том, чтобы снизить сопротивление, используя локти, а не руки, чтобы максимизировать активацию широчайших.
• Поднимите планку под контролем до тех пор, пока она не станет прямо над головой, а широчайшие будут растянуты, прежде чем снова потянуть вес назад.

Тяга верхнего блока вниз (пуловер)

У каждого человека разная структура тела и различная гибкость плеч, оптимальное расстояние от машины и диапазон движения будут немного отличаться у каждого атлета.

Нужно поэкспериментировать с движением, чтобы найти положение для себя, которое производит сильнейшее сокращение в широчайших, и которое создаёт наиболее удобное положение в локтях и плечах.

Предлагам выполнять пуловеры как одно из заключительных в конце вашей тренировки спины после того, как ваши составные вертикальные и горизонтальные тяговые движения были завершены. Выполняем 3-4 подхода в любом положении, от 8-12 контролируемых повторений.

Нюансы выполения упражнения

Стоит обратить внимание на следующие нюансы:

Движение должно осуществляться за счет растяжения грудных мышц и ребер.

Не стоит поднимать таз и опускать снаряд на подобии коромысла, у которого точкой опоры являются ваши плечи.

Главной целью выполнения является растяжение, и если гантель опускается за счет движения тела, упражнение теряет свою эффективность.

При выполнении на плечевые суставы спортсмена оказывается большая нагрузка.

Кроме этого, большая амплитуда движения рук способствует увеличению травмоопасноти. Поэтому не стоит опускать снаряд до самого пола, выворачивая суставы наизнанку.

Если ваши руки вытянулись с телом в одну линию, этого будет достаточно для прогресса.

Упражнение несколько отличается от стандартных. При его выполнение происходит микротравмирование мышечных волокон, но не тем же образом, как при выполнении базовых подходов.

Оно задействует механизм напряжения с одновременным растяжением. Это позволяет увеличивать объемы коротких зон, благодаря чему грудные мышцы обретают дополнительный размер и силу.

Для работы не стоит брать большие веса. Это связано с опасностью и эффективностью.

Дело в том, что дополнительные 5-10 килограммов в ваших руках слабо ускорят получение прогресса, но зато могут стать причиной плохой техники.

В интернете, даже профессиональные атлеты на фото выполнения пуловера с гантелей используют средние веса.

Лучше всего включать это упражнение после тяжелых приседаний или жимов штанги.

В первом случае это способствует увеличению объемов груди, так как во время выполнения легкие активно работают. Во втором, растягиваются волокна после сильных сокращений, что способствует повышению эластичности тканей и увеличению массы.

Перед тем, как делать пуловер с гантелей нужно обязательно размяться. Холодные мышцы хуже растягиваются, а суставы могут не выдержать большого напряжения.

Кроме этого нужно следить за движение ягодиц, которые должны оставаться в одном положении. В противном случает на позвонки спины и хрящевые диски оказывается чрезмерная нагрузка.

Полезные советы

Ранее мы приводили советы по выполнению конкретных разновидностей пуловера, теперь остается обобщить их:

1. Обязательно сохраняйте небольшой прогиб в локтевом суставе
2. Чаще делайте пуловер с EZ-штангой. Так вы снимите часть опасной нагрузки на локтевые суставы и запястья
3. Опускайте снаряд до ощущения растяжения мышц, а не до боли в плечах
4. Не стесняйтесь просить партнера о помощи, если вам понадобится страховка
5. Не используйте «читинг»

Подводя итоги, можно сказать:

Пуловер – это крайне полезное упражнение, для выполнения которого вам не придется приобретать дорогой инвентарь, занимающий много места. Пуловер подойдет как новичкам, мечтающим о богатырской грудной клетке, так и опытным атлетам, находящимся в поиске эффективного «добивающего» упражнения для мышц груди и спины.

Главное – увеличивайте вес снаряда постепенно и не забывайте соблюдать безопасную технику выполнения этого упражнения, чтобы избежать травм плечевых и локтевых суставов. Пуловер – еще один увесистый «кирпичик» в деле строительства могучего и красивого тела.

Разновидности упражнения

Технику выполнения пуловера можно изменять в зависимости от преследуемых целей. Это позволяет не только прорабатывать отдельные группы мышц, но и выключать из движения пораженный сустав или мышечную группу.

Пуловер с гантелью на фитболе или скамье способствует лучшей растяжке мышечных волокон. Благодаря этому он часто используется для завершения тренировок грудных мышц.

При выполнении можно немного смещать тазобедренную область ниже горизонтали. Но не нужно делать слишком быстрые движения, из-за создаваемого в области поясницы давления.

Дыхательный пуловер часто используют врачи для реабилитации своих больных.

Регулярные повторения способствуют восстановлению функции груди, благодаря чему человек намного легче переносит тяжелые травмы грудной клетки.

Может использоваться новичками для получения первичных навыков выполнения и подготовки к скамейке.

Пуловер с гантелей стоя на блоке направлен на развитие широчайших мышц спины. Его главная особенность, это отсутствие тяги в верхней точки выполнения.

Груз, вернувшись в начальное положение утрачивает свою потенциальную энергию, что помогает спортсмену немного расслабиться.

Также это упражнение может быть включено в программу людей, имеющих травму спины, так как при его выполнении отсутствует вертикальная нагрузка.

Упражнение можно выполнять на полу. Однако здесь кроются некоторые неудобства. Снаряд не может быть опущен до нужной точки, что не позволяет волокнам полностью растягиваться.

А находящиеся в одной плоскости с позвоночником ноги могут стать причиной потери устойчивости.

Тренировка для мышц спины от Дмитрия Яшанькина

Подтягивания

• 5 подходов по 8-10 повторений
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Внимание: Силовая тренировка спины предполагает выполнение 5 подходов по 10 раз с перерывом в три минуты. При подтягивании можно использовать канат или полотенце для дополнительной нагрузки на кисть.

Тяга Т-грифа одной рукой

• 5 подходов по 8-10 повторений
• Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Штанга

Внимание: Поднимайте Т-гриф, увеличивая нагрузку с каждым подходом. При работе с Т-грифом рекомендуется использовать специальный атлетический пояс, защищающий поясничный отдел позвоночника

Тяга верхнего блока за голову

• 5 подходов по до отказа повторение
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Внимание: Выполните 5 подходов. В последнем подходе плавно сбрасывайте вес примерно по десять процентов от базового.

Пуловер со штангой на прямых руках

• 3 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Внимание: Лягте на скамью или на большой мяч, лицом вверх, и поднимайте руки из-за головы на уровень груди, держа в руках гантели, гирю или диск.

Тяга верхнего блока обратным хватом

• 3 подхода по 8-10 повторений
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Внимание: Тяните на себя рукоять блочного тренажера, работая одновременно руками и дельтовидными и широчайшими мышцами. Спину нужно выпрямлять во время подтягивания к себе рукояти и округлять во время обратного движения.

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Не нужно гнаться за весами, помните о том, что главное качество выполнения выбранного упражнения а не какой-то большой вес. Если вы новичок в этом деле, лучше всего прибегнуть к услугам тренера, он поставит вам технику и составит план тренировок, с которой заниматься станет гораздо проще и прогресс будет идти намного быстрее.

Не забывайте про обязательную растяжку спины после тренировки.

Мощной спины и широкой спины вам.

Альтернативные упражнения

Частые ошибки новичков

Перед тем, как объяснить, что качает пуловер с гантелей, нужно разобрать движение. Руки не изменяют угла в локте, но и сохраняют устойчивость. Плечи играют роль регулятора, который удерживает сустав во время движения.

В непосредственной работе участвуют грудные мышцы и широчайшая спины.

Поэтому, учитывая это нужно не допускать следующих ошибок при выполнении:

Слишком большой вес. Не нужно брать гантель, которая весит более 15 килограммов. Это не несет особой полезной нагрузки, но может стать причиной травмы.

Лишком большая глубина работы. Плечевые суставы и так нагружены, если их еще и заставлять терять устойчивое положение вращательными движениями, то травмы точно не избежать. Достаточно опустить руки до уровня корпуса.

В отличие от жима лежа, образование моста из позвоночника тут не приветствуется.

Дыхание должно быть глубоким и медленным. Скорость выполнения упражнения нужно синхронизировать со вдохом и выдохом.

После того, как первоначальные навыки были получены. Спортсмен будет автоматически соблюдать данные рекомендации.

Пуловер с гантелей лежа на скамье. Техника выполнения

• Сергей Сизов
• 03 Мар 2015, 13:36

• 555
• 0

Пуловер — это базовое упражнение и направленно на развитие мышц груди и спины. В пуловере участвуют: грудные мышцы, широчайшие, бицепс, трицепс и пресс. История этого упражнения очень длинная. Его делали ещё в сороковых годах прошлого столетия, и было оно немного иным.

В то время жим штанги не был таким популярным упражнением и делался он бес стоек. И чтобы взять штангу, атлету приходилось наклоняться и тянуть её с пола. Затем появились стойки, и это упражнение на время выпало с арсенала упражнений. Но, некоторое время спустя, это упражнение широко практиковал Арнольд Шварценеггер, после него, оно и набрало такой популярности.

В чем особенность этого упражнения? Оно кардинально увеличивает вашу грудную клетку. Как за счет увеличения мышц груди, так и из-за увеличения  самой грудной клетки. Поэтому его особенно советуют подросткам с впавшей грудью. Но пуловер отлично подходит также и для взрослых мужчин и девушек. И еще один небольшой нюанс. Пуловер с гантелью из-за головы для мышц груди можно выполнять как лежа на скамье, так и перпендикулярно ей, оперевшись на нее спиной.

В чем различие? Во втором варианте растяжка грудных больше за счет того, что во время выполнения есть возможность опустить таз. А соответственно, если мышцы сильней растягиваются, значит и нагрузка на них ложится больше. Это и есть основной принцип бодибилдинга, когда мы максимально растягиваем мышцу, а затем сокращаем. Но не стоит переусердствовать, чтобы не получить травму. Пуловер с гантелей лежа перпендикулярно на скамье сложнее в выполнении, поэтому мы рассмотрим его. Но в целом, это два практически идентичных варианта выполнения пуловера.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантель. Желательно среднего веса, для освоения техники выполнения.
2. Сядьте на скамью. Положите гантель на колено и потихоньку спуститесь вниз, свешивая таз. Спина (лопатки) находятся на скамье, а таз и ноги внизу.
3. Выпрямите таз так, чтобы он был на одной линии с туловищем. Возьмите гантель с ноги и поднимите её над собой. Держать гантель нужно ладонями за одну из сторон. Большие пальцы обхватывают ручку гантели с двух сторон.
4. Согните слегка руки в локтях. Сделайте вдох, и одновременно опуская руки с гантелей за голову, опускайте и таз. Это увеличит растяжку грудных и широчайших мышц.
5. В нижнем положении зафиксируйтесь и, делая выдох, подымите гантель в верхнее положение. При этом таз тоже подымается.
6. Гантель необходимо остановить, примерно над нижней частью груди. Это будет акцентировать нагрузку на мышцах груди.

Основные особенности:

• Не берите максимально тяжелую гантель, если у вас нет практики выполнения данного упражнения. От этого пострадает техника, и есть возможность получить травму локтевого сустава.
• Не сгибайте руки в локтях, в нижнем положении. Это не увеличит, а только уменьшит нагрузку, получаемую вашей грудью. А ваши трицепсы дополнительно подключатся в работу.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Новое изобретение пуловера: самое лучшее упражнение для верхней части тела — расширенные возможности человека Официальный веб-сайт

Доктор Джоэл Сидман

ВВЕДЕНИЕ
— Пуловеры работают почти все —

Пуловеры — одно из самых недооцененных упражнений.

Помимо улучшения стабильности и подвижности плеч (при правильном выполнении), они также нагружают почти все мышцы верхней части тела. Они невероятно эффективны для проработки всего корпуса, потому что вы, по сути, сопротивляетесь силам разгибания позвоночника, когда переходите от сгибания плеча к разгибанию. При правильном выполнении схема движения очень похожа на выкатывание пресса или планку с длинными рычагами. К сожалению, большинство атлетов выполняют пуловер неправильно, сводя на нет многие преимущества и одновременно травмируя суставы и соединительную ткань. Самые распространенные ошибки:

• Не держать корпус в напряжении и не блокировать позвоночник.

• Сохранение слишком прямого положения рук. Следует сосредоточиться на поддержании легкого естественного изгиба во всем.

• Слишком сильное сгибание локтя и превращение движения в упражнение на трицепс.

• Неспособность создать сильную мысленно-мышечную связь с широчайшими и бездумное выполнение движения.

• Использование чрезмерного импульса.

• Перенапряжение в положении над головой и использование чрезмерного диапазона движений. Пуловеры часто считаются рискованными упражнениями для тех, у кого проблемы с плечами. В основном это связано с тем, что большинство лифтеров используют слишком большой диапазон движения и чрезмерное растяжение в нижнем положении.

• Позволяет плечам чрезмерно подниматься в растянутом положении. Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать плечи умеренно опущенными и втянутыми, даже в растянутом положении. Это очень важно для предотвращения чрезмерного диапазона движений, которые могут привести к нагрузке на суставы и травмам плеча.

8 вариантов пуловера, которые исправят плохую форму

Большинство лифтеров знают только, как выполнять стандартный пуловер со штангой или гантелями, но есть много вариантов. Вот некоторые из лучших, которые не только максимизируют прирост силы и размера, но и решают вышеуказанные проблемы с техникой:

— Вариант пуловера № 1 —

Пуловер без головы с поднятием ног с полым корпусом

Положение «полого тела» характеризуется укорочением передней части туловища и наклоном таза назад, а также укорачиванием пресса за счет подтягивания пупка ближе к грудине. Подъем ног с полым телом во время пуловеров еще больше увеличивает нагрузку на кор и пресс. Это также помогает сделать позвоночник более нейтральным во время эксцентрической фазы движения, а также предотвратить гипермобильность и чрезмерное растяжение плечевого сустава.

Протокол «снятие головы со скамьи» устраняет компрессию шейки матки, которая обычно возникает, когда основание головы прижимается к другой поверхности. Уменьшение этих сжимающих сил и обеспечение удлинения шейного отдела позвоночника во время пуловеров не только улучшает силу шеи и постуральное выравнивание, но также позволяет оптимально вытянуть Т-образный отдел позвоночника. Пуловер без головы — один из самых эффективных вариантов для привития хорошей механики осанки. Это способствует улучшению выравнивания позвоночника и правильному положению плеч.

— Вариант пуловера #2 —

Пуловер с гирями на наклонной скамье

Если бы вы могли выбрать только один метод нагрузки для пуловеров, гири были бы победителями. Гири обеспечивают постоянный угол тяги, потому что они висят позади и ниже рук, что оказывает постоянное напряжение на целевые мышцы. Сравните это с пуловером, выполняемым со свободными весами, которые обеспечивают напряжение преимущественно в полностью растянутом положении с небольшим напряжением в других частях движения. Положение на склоне обеспечивает самый большой диапазон движений среди всех вариантов пуловера. Он также обеспечивает более постоянное натяжение, аналогично тому, как это делает кабель или машина.

— Вариант пуловера №3 —

Эксцентрический изометрический пуловер с чередованием рук

Это отличный вариант, вызывающий гипертрофию. Суть в том, чтобы удерживать неподвижную руку в эксцентричном изометрическом положении. Это требует высокого уровня силы, моторного контроля, стабильности и полной активации тела. Удерживание растяжки или эксцентрического изометрического положения во время движения противоположной руки создает значительные микротравмы и повреждения мышц, что важно для роста. Эта изометрия также включает в себя постоянное напряжение, которое трудно воспроизвести с помощью вариаций свободного веса. Добавьте подъем ног с полым телом, а также протокол «без головы» для дополнительного повышения интенсивности. И да, вам нужно задействовать каждое мышечное волокно в своем теле, чтобы не упасть со скамьи.

— Вариант пуловера № 4 —

Пуловер с пенопластовым валиком

Помимо обеспечения оптимального выравнивания позвоночника и механики плеч, нестабильность пенопластового валика заставляет вас использовать строгую форму и устранять импульс. Ролик из пеноматериала имеет тенденцию двигаться, если вы не остаетесь напряженными и не фиксируете свое ядро. Это создает значительные силы вращения, которым вы должны сопротивляться, чтобы не упасть с ролика. Любое покачивание, обман, асимметричное движение или смещение заставят вас потерять равновесие. Пуловеры уже известны своей эффективностью в проработке пресса, но эта вариация повышает активацию кора на несколько ступеней.

— Вариант пуловера № 5 —

Пуловер снизу вверх

Большинство атлетов допускают чрезмерное поднятие плеч при выполнении эксцентрической фазы подъема (при переходе в положение сгибания плеч над головой), потому что они не упаковываются их плечевые суставы. Это также приводит к чрезмерному диапазону движений, а не к четкому и компактному положению. Протокол «снизу вверх» помогает исправить это, потому что чрезмерная амплитуда движения приведет к тому, что вы потеряете рычаги и хватку гирь.

— Вариант пуловера № 6 —

Пуловер с ягодичным мостиком

Вот один из моих спортсменов НФЛ, Джариус Винн, выполняет пуловер с ягодичным мостиком. Пуловер со спуском — одна из самых эффектных вариаций. К сожалению, при выполнении на традиционной наклонной скамье сводится к минимуму одно из ключевых преимуществ пуловеров: вовлечение в работу кора и брюшного пресса. Несмотря на то, что корпус все еще работает во время традиционных пуловеров с наклоном, интенсивность активации меньше, чем в других вариантах, где ноги свободны, главным образом потому, что ноги просто свисают с опорных подушек для наклона. Вариант ягодичного мостика помогает исправить это. Их также можно выполнять в спринтерской манере на одной ноге, а также на пенопластовом валике или мяче для устойчивости, как показывает здесь мой замечательный клиент Ким Шапер.

— Вариант пуловера № 7 —

Пуловер с одной рукой

Пуловер с одной рукой максимально усиливает активацию кора. Есть компонент, препятствующий вращению и вращательной стабильности, которого нет в двусторонней или изолатеральной версиях. Добавьте задержку с поднятием ноги, как это делает в этом видео мой спортсмен из НФЛ Фернандо Веласко, и вы обнаружите, что это одно из самых сложных основных упражнений. Это также невероятное движение для выявления и устранения дисбалансов по всей кинетической цепи.

— Вариант пуловера #8 —

Пуловеры лежа на тросе

Этот вариант создает постоянное напряжение, аналогичное тренажеру с переменным сопротивлением. Это также отличный вариант для атлетов с чрезмерным искривлением лордоза по всему позвоночнику. Даже если это не относится к вам, это упражнение является отличным упражнением для мышц кора и верхней части тела, позволяющим полностью нагрузить целевую мускулатуру.

Суть в том, чтобы полностью задействовать мышцы кора, стараясь свести к минимуму прогиб в поясничном отделе позвоночника и удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, особенно в сокращенном положении.

Бонус: исправь прогиб поясницы

Ищете движение, которое поможет при болях в пояснице, уменьшит чрезмерное растяжение поясничного отдела позвоночника и укрепит мышцы кора в нейтральном положении? Попробуйте этот эксцентрический изометрический пуловер с косами, как показано здесь футболисткой из колледжа Клэр Ши. 5 ключевых вещей здесь.

1. Держите ноги согнутыми под углом 90 градусов, так как это помогает задействовать основную мускулатуру, сводя к минимуму разгибание поясничного отдела позвоночника и напряжение в нижней части спины — распространенная проблема при пуловерах).

2. Вместо спешки с повторениями используйте медленный и контролируемый эксцентрический изометрический протокол, чтобы вы могли почувствовать оптимальную естественную точку остановки и точно настроить механику своего тела.

3. Не используйте чрезмерную амплитуду движений в эксцентричном растянутом положении. Многие люди склонны чрезмерно растягиваться в этот момент, что может быть проблематично для плеч и нижней части спины.

4. Сосредоточьтесь на использовании широчайших мышц для подтягивания во время концентрических движений, а не рук, так как это помогает дополнительно задействовать корпус и центрировать плечи.

5. Это упражнение отлично подходит для различных целей, включая A) немедленное снижение напряжения в нижней части спины во время любой тренировки, B) до или во время тренировок, включающих тяжелые движения с осевой нагрузкой, такие как приседания и становая тяга, C) отдельное упражнение упражнение для кора и широчайших, D) в качестве предварительного утомления или предварительной активации широчайших перед подтягиваниями и тягами широчайших (т.

е. создает сильную мышечную связь с широчайшими).

Если вы хотите еще больше увеличить сложность и стимулировать основную мускулатуру и пуленепробиваемый позвоночник, попробуйте этот вариант ручного напряжения, как показано моим спортсменом из НФЛ Остином Ларкиным.

Один из полезных советов здесь: убедитесь, что тренер общается со спортсменом, чтобы убедиться, что уровень ручного напряжения не настолько чрезмерн, что атлет не может удерживать поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении. Если напряжение слишком сильное, а пресс человека недостаточно силен, чтобы справиться с ручным напряжением бедер, это вызовет изгиб поясничного отдела позвоночника и создаст чрезмерную нагрузку на спину. К счастью, Остин настолько смехотворно силен, что главным ограничивающим фактором здесь была моя способность применять силу, а не его способность сопротивляться ей. Начните с постепенного напряжения и постепенно наращивайте его, основываясь на отзывах атлета после каждого повторения.

При правильном выполнении это феноменальное упражнение для защиты нижней части спины и бедер, а также прекрасно подходит для спринта благодаря упору на сгибание бедра при нейтральном положении позвоночника.

Пул-овер с гантелями на прямых руках | Видео с упражнениями и руководства

Вытягивание гантелей прямыми руками — это упражнение, которое нацелено на грудные, широчайшие и передние зубчатые мышцы. Выполнение этого движения с прямыми руками усложняет его, увеличивает растяжку зубчатых мышц и широчайших мышц и заставляет работать тяжелее корпус. Бодибилдеры старой школы выполняли пуловеры с легким весом в подходах по 20 повторений между подходами тяжелых приседаний по 20 повторений, но сегодня они более популярны в среднем диапазоне повторений, например, 8-12 повторений в подходе, как часть верхней части тела. -тренировка тела.

Преимущества

1. Держите локти прямыми, чтобы грудная клетка расширялась
2. Одновременный удар по многочисленным мышцам верхней части тела
3. Помогает сделать зубчатые мышцы упругими
4. Может помочь улучшить подвижность плеч над головой

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Грудь
• Оборудование: Гантели
• Уровень: Средний

8,4

В среднем

Тяга гантелей прямыми руками фото

Показывать женские изображения и видео

Инструкция по подтягиваниям гантелей прямыми руками

1. Положите гантель стоя на горизонтальную скамью.

2. Убедившись, что гантель надежно закреплена в верхней части скамьи, лягте перпендикулярно скамье (туловище поперек нее, образуя крест) так, чтобы только ваши плечи лежали на поверхности. Бедра должны быть ниже скамьи, а ноги согнуты, ступни твердо стоят на полу. Голова тоже будет со скамейки.

3. Возьмите гантель обеими руками и держите ее над грудью на вытянутых руках. Обе ладони должны прижиматься к нижней стороне одной из сторон гантели. Это будет ваша исходная позиция.

   Внимание: Всегда следите за тем, чтобы гантель, используемая в этом упражнении, была надежно закреплена. Использование гантели с незакрепленными дисками может привести к тому, что гантель развалится и упадет вам на лицо.

4. Удерживая руки прямыми, медленно опустите вес по дуге за голову, вдыхая, пока не почувствуете растяжение в груди.

5. В этот момент верните гантель в исходное положение, используя дугу, по которой был опущен вес, и выдохните, выполняя это движение.