Дом

Бокс в домашних условиях для начинающих: основы, упражнения, приёмы

Здравствуйте, друзья, какие особенности имеет бокс в домашних условиях для начинающих, и какие трудности необходимо преодолеть, отражается в этом материале.

Освоение боксёрской техники, необходимых приёмов и физическое развитие требует постоянных усилий и наличия времени. Занятия можно организовывать и в домашних условиях. Для этого составляется график, подбирается оптимальная программа и упражнения.

Содержание статьи:

1. Базовые моменты
2. Вопросы по стойке
3. Работа ног
4. Ударные азы
5. Изучение комбинаций
6. Аспекты защиты
7. Необходимые вещи
8. Базовый процесс
9. Силовая программа
10. Рост взрывной мощности
11. Аспекты спарринга
12. Женский вопрос
13. Развитие детей

• Читайте также: Домашние тренировки по боксу: как начать заниматься с нуля >>>

Базовые моменты

При организации тренировок не следует сразу насиловать себя мощными нагрузками. Сначала постигаются основы бокса для начинающих в домашних условиях:

• виды стоек и их критерии,
• работа рук и ног,
• механизм основных ударов,
• силовое развитие.

• Читайте также: Бокс и Муай-Тай обучение дома: основы, тренировки, упражнения, программа, уроки, самоучитель, ОФП >>>

Вопросы по стойке

Построение занятий боксом в домашних условиях для начинающих начинаются с изучения стоек.

Сначала осваивается базовая вариация. Она должна быть удобной для штурма и обороны. В ней вы хорошо прикрыты, а руки готовы к нападению.

Критерии:

1. Носок передней ноги (ПН) вместе с пяткой задней ноги (ЗН) находятся на середине. Ведущая рука сосредоточена сзади (для правшей – правая, левшей – левая).
2. Масса тела в равной степени расходится между ногами, колени незначительно согнуты.
3. Направление ступней диагональное, в положении они незначительно превосходят ширину плеч, пятка ЗН приподнята.
4. Локти опущены, руки подняты.
5. Голова сосредоточена за кулаками.
6. Подбородок немного опущен.
7. Взгляд направлен через перчатки.
8. Дыхание ровное, состояние расслабленное.

После атакующих или оборонительных действий необходимо возвращаться в данное положение, соблюдая все пункты.

Более опытные боксёры применяют разные стойки для изощрённых движений и контратак.

• Читайте также: Боксёрская стойка: основы и принципы, анатомический анализ, передвижения, тренировка >>>

Работа ног

Учиться боксу в домашних условиях для начинающих без данной работы невозможно. Ноги играют важнейшую роль в любых манёврах.

Требуется осваивать подшаг и развороты на ноге. Они на первый взгляд кажутся довольно трудными, так как многие новички имеют привычку постоянно отталкиваться от поверхности.

В боксе ступни должны удерживаться низко к полу. Так всегда сохраняется готовность к атаке или к защитному уклону. К тому же из-за прыжков тратится много энергии.

Ноги будут работать эффективно и естественно, когда вы значительно улучшите технику и координацию.

Фундаментом в этой работе служит подшаг. Он происходит так: сначала выходит ПН, затем подтягивается ЗН.

Благодаря такой технике реализуются два аспекта:

1. Масса тела имеет упор, а вы в любую секунду сможет идти в атаку или держать оборону.
2. Исключается перекрещивание ног, и сохраняется равновесие.

Чтобы выйти вперёд или в левую сторону, нужно сначала выставить левую ногу (ЛН) и сразу добавить правую (Пр.Н).

Для отступа назад или в правую сторону выходит Пр.Н, подтягивается ЛН

Все шаги должны завершаться так, чтобы не нарушалась дистанция между ногами.

Такой приём, как разворот, осуществляется на ПН. Его можно применять для обороны – ухода от штурма соперника и для нахождения новых ракурсов в своей атаке.

Разворот приносит пользу в контратаке, уводя вас в сторону от угрозы. При этом удерживаетесь на убойной дистанции для реализации быстрого штурма.

Технические критерии приёма:

1. Разворот идёт по часовой стрелке, смещая Пр.Н, разворачиваете тело на ЛН.
2. Отрабатываются скромные и значительные развороты, первый идут на 45-90 градусов, вторые – на 90-180 градусов.

• Читайте также: Работа ног во время тренировки. Фитнес-бокс – советы по тренингу >>>

Ударные азы

Без них не получится выстроить даже минимальную техническую базу. Данные приемы бокса для начинающих в домашних условиях осваиваются несложно.

Требуется освоить основной механизм атаки:

1. Действие начинается с расслабленного положения.
2. Рука стремительно разгоняется к цели, при это вы резко выдыхаете.
3. Сжимается кулак при контакте с целью, мускулатура напряжена.
4. Перед нанесением очередных атак кулак расслабляется.

В удар должна вкладываться вся масса тела без потери равновесия.

Для начала необходимо освоить такие разновидности ударов: джеб, кросс, хук и апперкот. У каждого свои технические специфики.

Фундаментальным инструментом в боксе считается джеб с левой руки. Он позволяет организовывать оборону и контрвыпад, набирать баллы и завоёвывать позиции.

Техника его выполнения такова:

1. Левый кулак вытягивает по прямой линии вперёд. При этом другие части тела статичны.
2. Удар производится на резком выдохе, кулак заворачивается ладонью вниз.
3. После поражения мишени рука моментально возвращается назад в целях обороны.

Джеб лучше реализовывать с вышагиванием вперёд и синхронно незначительно согнуть колени.

Самой грозной силой признаётся кросс с правой руки.

Принципы его выполнения следующие:

1. Бёдра и верхняя сторона туловища вращается в обратном направлении по отношению к часовой стрелке (ЧС). Ступня Пр.Н вращается на прямой угол.
2. Резкий выдох идёт синхронно с направлением кулака по прямой траектории от подбородка.
3. Вращается кулак так, чтобы при поражении мишени ладонь повернулась вниз.
4. Голова не пересекает черту колена ПН.
5. Если намерены поразить корпус противника, согнитесь в коленях и поясе.

Особую опасность представляет хук с левой руки.

Его техника:

1. Вращение ступней по ЧС на 90 градусов. Синхронно опускается пятка Пр.Н, поднимается пятка ЛН.
2. Вращение тела, как монолитной системы при вращении ступней.
3. При достижении цели бьющая рука максимально напрягается.
4. При атаке в корпус рука опускается, мишень поражает кулак в вертикальной конфигурации.

Апперкот левой рукой превосходно действует на коротком и среднем расстоянии. Он мощнее и быстрее джеба. Но при его выполнении не поднимается плечо для защиты, поэтому требуется находиться ближе к противнику.

Техника выполнения:

1. Ступни вращаются по ЧС на 85-90 градусов, пятка Пр.Н опущена, левая – поднята.
2. Происходит вращение тела, как при реализации указанного хука. Избегайте наклонов вперёд и назад.
3. Локоть устремлён вниз, левый кулак немного опущен. На выдохе поражайте им цель снизу вверх. Он бьёт её ладонью, смотрящей вверх.
4. Удар производится компактно. Исполнитель быстро принимает исходную стойку.

Техника реализации апперкота с другой руки схожа, пункты 2-4 повторяются. Только вращаются бёдра и верхняя сторона туловища против ЧС в этот момент вращается и правая ступня.

Если вам слишком сложно осваивать базу в одиночку, можете работать вместе с самоучителем по боксу для новичков, например книгу «Самоучитель по боксу (советская школа)», изданную в 1978 г. или видеокурсы Джона Брауна и т.д.

• Читайте также: Техника ударов в боксе: для начинающих и обучение в домашних условиях >>>

Изучение комбинаций

Это необходимый процесс для совершенствования техники. Обычно комбинации прописываются цифрами, где каждое число относится к конкретному удару с той или иной руки. Эти обозначения отражены в таблице.

Также в формуле обозначают корпус буквой К. Например 1-2-3к – это джеб и кросс, идущие в голову, а в окончании хуком поражается корпус.

Наиболее популярными комбинациями являются:

1) 1-1

2) 1-2

3) 1-2 к

4) 1-1-2

5) 1-2-3

6) 1-2-1-2

7) 1-2-3-2

8) 1-2-5-2

Можно использовать на практике любые удары в любом сочетании. Но есть основные рекомендации:

1. Перед пробитием быстрых ударов устраиваются разведки в формате джебов.
2. Необходимо чередование рук.
3. Исполнение сдвоенных ударов с обеих рук.

• Читайте также: Комбинации в боксе и кикбоксинге: лучшие, топовые, обучение, Майка Тайсона, руками и ногами >>>

Аспекты защиты

Для новичков самый оптимальный метод – это блокирование. Он позволяет сохранять ударное расстояние без получения урона, а также блокирует углы атаки.

Использовать приём можно для защиты головы и корпуса. В первом случае техника следующая:

1. Перчатки подносятся ближе для закрывания лица.
2. Поднимается правая перчатка для блока атак с левой стороны.
3. Поднимается левая перчатка для обороны от штурма с правой.

Во второй ситуации алгоритм такой: локти размещаются близко к туловищу, правый опускается для блокировки атак с левой стороны, а левый – против тех, что идут справа.

Также соблюдаются такие аспекты:

1. Перекрывайте себя, не преследуйте удары.
2. Не отводите взгляд от оппонента.
3. Удерживайтесь на обеих ногах.
4. Атакуйте в ответ.
5. Шагайте назад, уходите с опасной дистанции.
6. Контролируйте ведущую руку соперника.

• Читайте также: Техника бокса: правильная, лучшая, ударная, левши, комбинации для новичков, основные удары, выполнение, ударные комбинации от Майка Тайсона, пик-а-бу >>>

Необходимые вещи

Для домашних тренировок обеспечьте себя следующим арсеналом:

1. Бинты. Длина – 1,5-2 м.
2. Перчатки. Понадобится 3 пара: на 12, 14 и 16 унций. Третий вариант годится для работы на снарядах и спаррингов.
3. Капа. Лучше применять изделие, сделанное по слепкам ваших зубов.
4. Специальная обувь. У неё превосходное сцепление и тонкий материал. Это гарантируется мобильное движение.
5. Мешок. Необходим для отработки ударов и комбинаций, способствует развитию мощности и выносливости. Подбирается изделие массой не более 60 кг.
6. Скакалка. Развивает мышцы, улучшает функционирование ног и атакующий потенциал.
7. Пневмогруша. Занятия с ней делают руки выносливее, а атаки точнее и быстрее.
8. Комплект гантелей. В него входят изделия до 1 кг и до 4-5 кг. Первые помогают совершенствовать удары до стадии с мешком. Вторые необходимы для улучшения мускулатуры.

Базовый процесс

Программа тренировок по боксу для начинающих дома формируется по индивидуальному принципу. Опирайтесь на свой уровень и наличие свободного времени. Не следует на начальных этапах использовать высокие нагрузки, они увеличиваются постепенно.

Также составляется план тренировок по дням недели. Например, так:

1. Понедельник: разминка, прыжки, стойки и бой с тенью.
2. Среда: бег, разминка, удары по пневмогруше, силовые занятия с гантелями.
3. Пятница: бег, удары с гантелями, отработка атак на мешке.

Это только условный график. Какие упражнения варьируются по мере необходимости. Обязательными блоками являются: разминка, отработка скорости и силы атак, и силовое формирование. Грамотно их распределяйте на тренировочную неделю.

Базовые упражнения в разминке последовательно выглядят так:

1. Медленная ходьба по комнате. Одновременно разминайте мышцы шеи вращениями головой.
2. Походка слегка ускоряется, двигайте руками в разные стороны и делайте повороты корпусом.
3. 3 минуты утиного шага. Синхронно разминайте кисти и запястья.
4. Ходьба на одной точке. Колени поднимаются максимально высоко.
5. Растяжка мышц и позвоночника.

Далее — работа над стойками: фронтальной (ФС), своей (СС) и противоположной (ПС).

Их критерии:

Процесс отработки состоит из трёх кругов. Длительность каждого – 3 мин. Между ними есть паузы по минуте. В этом блоке совершаются такие физические упражнения:

1. Прыжки на дистанцию до 60 см. Совершаются в СС, передняя рука исполняет джебы.
2. Аналог п.1, но реализуется в ПС.
3. Джебы из статичного положения из ФС.
4. Отработка уклонов в СС.
5. Аналог п.3, но исполняются хуки.
6. Выполнение нырков в СС.
7. Аналог п.3, но реализуются апперкоты.
8. Матч с тенью.
9. Прыжки со скакалкой. Желательно 3 цикла по 1 минуте с паузами.

Этот блок закончен. Перерыв 10-15 минут. Затем наступает этап с мешком. Бить его нужно с максимальной выкладкой, но с соблюдением технических принципов. Процесс и критерии таковы:

1. Исходная позиция – СС.
2. Начала из джебов с левой, далее апперкоты, повтор, но с правой.
3. 2-3 минуты идут одиночные штурмы. Затем — комбинации.
4. Попадайте центр снаряда.
5. Сила и динамика наращиваются постепенно.
6. При работе в постоянном стремительном темпе совершенствуется качество атаки, и образуется превосходная кардионагрузка.
7. Избегайте излишней усталости.
8. Если снаряд после всех атак основательно качается, утяжелите его.

Силовая программа

Если позволяет уровень, то добавляйте эту программу к указанным блокам. Она начинается после 10-15 минут качественного отдыха после предыдущего ряда упражнений. Если нет, то уделите ей другой день.

Силовая тренировка должна укреплять все важные мышцы. Поэтому работайте, как со снарядами, так и без них.

Перечень рекомендованных упражнений без приспособлений следующий:

1. Отжимания.
2. Лежите на спине. Поднимайте ноги.
3. Подъёмы корпуса из аналогичного положения (п.3).

Также выполняется следующий комплекс упражнений с гантелями:

1. Наклоны вперёд. Масса снарядов: 6-10 кг. Спину сохраняйте прямой.
2. Приседания.
3. Наклоны во все стороны.
4. Сгибания рук.
5. Выпады.

Для каждого пункта используйте два подхода. Через 3 месяца — 3. Интенсивность повторений: от 6 до 10. Если они даются просто, увеличьте их до 10-15.

Так называемые тренировки с железом дополняются штангами, грифами, гирями. Также применяются другие средства. Благодаря чему развивается ураганная сила и выносливость.

Рост взрывной мощности

Через 2-3 месяца необходимо усложнять программу. Обязательно устраивается тренировка взрывной силы и анаэробной выносливости. Её принципы таковы:

1. Цикличные занятия со своим весом. Состоят из отжиманий, приседаний, прыжков, спринтерских беговых упражнений и берпи.
2. Тяните – толкайте и бросайте. Под этот принцип подходят любые тяжёлые и массивные вещи, например: брёвна, покрышки, кувалды и т.д.
3. Для улучшения взрывных параметров толчковые движения реализуются быстро и резко.
4. Перед занятиями мускулатура основательно разогревается, обязательно устраивается растяжка.

Для развития этих показателей предлагается два комплекса:

Первый – Улучшение скоростной мощности.

Второй. Развитие выносливости.

• Читайте также: Домашние занятия боксом: упражнения для тренировки >>>

Аспекты спарринга

Без учебных поединков с реальными соперниками нормально не развивается ни один боксёр. К ним идите постепенно, оттачивая приёмы в боях с тенью. Затем можно переходить на бесконтактный матч.

Встаёте с ассистентом друг напротив друга и изображаете только джебы. Следующие занятия дополняются другими ударами.

Третий этап 4-минутный бой из двух раундов. Это уже реальный бой с настоящим противником, хоть и помощником. Оттачиваются удары комбинации. Скорость выполнения минимальная, постепенно возрастает.

Начинающие должны соблюдать такие рекомендации:

1. Обязательная защита: кап, перчатки, шлем и т.д.
2. Спарринг проходит с партнёром, помогающим развиваться, а не избивающим вас.
3. Держите руки выше и не сводите взгляда с оппонента, дышите ровно.
4. Наносите максимум 3-5 ударов за атаку.

• Читайте также: Что такое спарринг в боксе: практические советы новичкам, место в тренировочном процессе >>>

Женский вопрос

Сегодня занятием девушки боксом удивить сложно. И многие красавицы осиливают довольно сложные программы и приёмы.

Но какой получается бокс в домашних условиях для девушек. Здесь подборка программы также индивидуальна. Но базовые пункты осваиваются в первую очередь.

Многие девушки используют обозначенные выше комплексы. Разница заключается в меньшей нагрузке и массе снарядов.

Для девушек рекомендуются перчатки на 12-14 унций. Гантели для ударов 0,5-1 кг, мешки до 20 кг, штанги – до 50 кг.

В совокупный цикл занятий входят:

1. Общая гимнастика: бег, разминка разогрев растяжка мышц.
2. Прыжки со скакалкой.
3. Бой с тенью.
4. Удары по мешку.
5. Работа с подвижной грушей, наполненной водой или горохом.
6. Отработка атак на настенной подушке.
7. Оттачивание приёмов с пунктболом.
8. Отработка техники на лапах (необходим ассистент).

Развитие детей

Здесь многое зависит от возраста занимающегося ребёнка. Для ребят от 5 до 8 лет подбираются более простые упражнения и груши, заполненные воздухом.

Ученики от 8 до 12 лет занимаются по программе, приближенной ко взрослой. Она меньше по продолжительности и нагрузкам.

Уроки бокса в домашних условиях для детей любого возраста также начинаются с изучения азов, ключевых стоек и ударов.

Каждое действие ребёнка необходимо контролировать и мягко пояснять ошибки и показывать правильное исполнение.

Пример занятия отражён в этом видео:

https://www.youtube.com/watch?v=kkKZoa2bNo4

Подготовлено блогом о боксе: boxingblog.ru

Самая совершенная домашняя тренировка для начинающих из 7 упражнений

Вы уже некоторое время ведете малоподвижный образ жизни. Будь то травма или жизненная привычка, пришло время столкнуться с отсутствием физических упражнений и посмотреть, что вы можете сделать. Почему? Потому что упражнения — это настоящая серебряная пуля — путь номер один к хорошему здоровью. Если вы хотите снизить кровяное давление, избежать диабета, снизить риск развития рака или улучшить настроение и ум, эксперты укажут на упражнения в качестве первого шага. Это самое близкое к панацее, что есть у людей.

Это не значит, что пора переходить к самым интенсивным кроссфит-тренировкам, ведь это хороший способ получить травму или выгореть. Вот почему большинство людей не соблюдают его после первых трех недель, согласно исследованию компании Strava, занимающейся отслеживанием активности. Более того, по мере того, как вы становитесь старше, вашему телу требуется больше времени, чтобы адаптироваться к увеличению физической активности. Вы должны с легкостью вникать в дела, иначе вы рискуете потянуть мышцу и снова оказаться на том самом диване, с которого пытались выбраться.

Вам нужна домашняя тренировка для начинающих. И в этом мы вас прикрыли. Эти 10 простых упражнений помогут вам улучшить свою физическую форму до тех пор, пока вы не наберете полную мощность.

Упражнения для домашних тренировок для начинающих

Начните с выполнения этих упражнений в общей сложности около 20 минут. Идея здесь состоит в том, чтобы выполнить движения и начать наращивать выносливость, силу и ловкость. Это займет время. Пусть это. Цель здесь состоит в том, чтобы начать путь привычки на всю жизнь, а не мчаться по шоссе к потере веса (это произойдет позже, если вообще произойдет).

Если вы целый день сгорбитесь над компьютером, это вызовет напряжение в шее, плечах и верхней части спины. Со временем это приводит к потере подвижности. Вертушка помогает снять часть этого напряжения. Начните медленно и позвольте вашим рукам вращаться быстрее, когда ваше тело расслабится.

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держа руки прямыми, медленно поднимите их обе перед собой, затем над головой, а затем за спиной. Опустите их на землю, чтобы сделать полный круг. Повторите 10 раз, затем поменяйте круги на 10. Затем «разделите» руки и сделайте один боковой круг вперед, а другой назад, по 10 раз в каждом направлении. Это движение пробуждает вашу периферическую нервную систему, которая, как показывают исследования, заставляет ваш мозг и тело работать вместе для получения максимальной пользы от упражнений.

В функциональном фитнесе повседневные движения, такие как ползание или переноска кувшинов, включаются в интенсивные тренировки. Этот метод используется всеми, от военных тренировочных лагерей до реабилитационных центров для пожилых пациентов, потому что исследования показывают, что он обеспечивает высокую физическую форму без травм.

Как: Встаньте на четвереньки. Опуститесь на локти, отрывая колени от пола и перенося вес на носки. Начните переносить свой вес из стороны в сторону, ползая в стиле милитари из одного конца комнаты в другой (для этого вам понадобится мягкий пол или ковер. Ползите 20 секунд, затем отдохните. Доведите до 60 секунд). секунд

Это базовый кардиотренажёр для любой тренировки, но вы должны помнить DIF: это означает продолжительность, интенсивность и частоту вашей тренировки. Эти три переменные решают все, когда вы начинаете новый режим фитнеса. Вы хотите возиться только с одной переменной каждую неделю, чтобы не перегружать свое тело и не рисковать травмой.

Как: Неделя 1: В понедельник совершите 20-минутную быструю прогулку. В среду поеду снова, на 30 минут. В пятницу ударил 40 минут. Продолжайте увеличивать продолжительность, пока не достигнете одного часа.

Неделя 2: Переходим к интенсивности. Ваша первая тренировка должна быть быстрой ходьбой; в следующий раз, до скорости ходьбы. К третьему сеансу попробуйте одну минуту бегать трусцой, затем четыре минуты ходить и повторять. Как только это станет удобным, увеличьте беговую часть и уменьшите ходьбу.

Неделя 3: увеличьте частоту, добавив четвертый день упражнений на этой неделе и пятый на следующей.

Несколько упражнений укрепляют все тело так, как это делает планка. Если вы какое-то время вели сидячий образ жизни, начните с нескольких секунд и постепенно увеличивайте нагрузку. Помните, что форма гораздо важнее, чем то, как долго вы можете удерживать позу. Если вы поднимаете бедра или позволяете спине выгибаться, вы не получаете всех преимуществ движения.

Как: Старт на четвереньках. Опуститесь на локти, предплечья на полу. Вытяните ноги позади себя так, чтобы ноги были прямыми, и вы балансировали на носочках. Держите одну прямую линию от головы до ног; удерживать 15 секунд. Делайте это движение ежедневно, каждый раз добавляя еще несколько секунд по мере наращивания силы.

Чтобы повысить частоту сердечных сокращений и одновременно размять суставы, подъем по лестнице — идеальное решение. Более того, новое исследование, представленное в прошлом месяце на ежегодном собрании Европейского общества кардиологов, показало, что люди, которые могут подняться на четыре лестничных пролета (60 ступенек) менее чем за минуту, почти вдвое снижают риск сердечных заболеваний по сравнению с теми, кто преодолевает 90 секунд и более.

Как: Если вы возобновляете фитнес-режим после перерыва, подъем на 60 ступеней менее чем за секунду на каждый шаг — непростая задача. Начните с того, что найдите себе лестницу не менее чем с 15 ступенями. Поднимитесь по ней так быстро, как только сможете, а затем бегом вернитесь вниз. Повторить четыре раза. Как только это станет легче, найдите лестничную клетку с несколькими пролетами. Делайте 30 шагов (два пролета) за раз, отдыхая между ними. Работайте до полного 60.

Когда вы какое-то время не тренировались, вы хотите ограничить упражнения, требующие тонны прыжков или резких движений — это код для вытягивания спины или растяжения связок. . Красота приседания у стены заключается в его простоте, а также в укреплении тех ягодичных и четырехглавых мышц, которые истощаются, пока вы сидите на диване весь день.

Как: Встаньте спиной к стене на расстоянии около фута. Отклоняйтесь назад, пока спина не коснется стены. Согните колени и скользите вниз по стене, пока колени не окажутся над пальцами ног, а бедра не будут параллельны полу. Задержитесь на 15 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте это три раза подряд. Каждую последующую сессию добавляйте еще несколько секунд на задержку.

Это так просто, но так хорошо для того, чтобы привести в форму все тело, особенно руки и плечи. Это также полезно для вашего сердца: исследователи из Гарвардской медицинской школы обнаружили, что у мужчин, которые могут быстро выполнить 40 отжиманий подряд, значительно ниже риск сердечных приступов и других сердечно-сосудистых заболеваний, чем у тех, кто может сделать только 10 или меньше.

Как выполнять: Начните с приподнятой планки, руки прямо под плечами, ваше тело образует одну длинную линию от головы до ног. Когда вы сгибаете локти, убедитесь, что вы не поднимаете бедра и не выгибаете спину. Держите локти плотно прижатыми к бокам и опускайтесь, пока ваша грудь не окажется примерно в двух дюймах от земли. Попробуйте метод 40-в-40: в первый день сделайте один. День второй, попробуй второй. И так далее, повторяя день, когда нагрузка слишком велика, чтобы попасть на следующий номер в хронологическом порядке.

Эта статья была первоначально опубликована 26 января 2021 г.

Лучшая тренировка с собственным весом для начинающих

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям

Благодарим за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Тренировки дома не должны быть трудными. Чтобы доказать это, вот лучшая тренировка с собственным весом для начинающих, состоящая всего из пяти простых упражнений, которые каждый может выполнять в своей гостиной или свободной комнате. Занятия дома имеют много преимуществ: не нужно платить за абонемент в тренажерный зал, вы можете ознакомиться с упражнениями до того, как отправитесь в спортзал, набрать базовый уровень силы и, наконец, это очень удобно.

Более того, мы собрали пять основных упражнений, которые можно выполнять практически без оборудования дома, стоя или лежа на полу. Нет ничего проще, чем это, так что это идеальная тренировка с собственным весом для новичков, которая плавно погружает вас в мир фитнеса без каких-либо обязательств.

Хотя для любого из приведенных ниже упражнений вам не понадобятся штанги или турники, мы хотели бы порекомендовать достойные смарт-часы для фитнеса. Эти устройства могут отслеживать ваши усилия и обычно имеют функцию отслеживания сердечного ритма в режиме реального времени, поэтому вы можете видеть, сколько усилий требуется для выполнения упражнений.

Лучшая тренировка с собственным весом для начинающих в домашних условиях

Перед выполнением каких-либо упражнений убедитесь, что вы все разогрелись. Сделайте 5-10 минут кардио, которые могут быть бегом на месте или легкой пробежкой вокруг дома/многоквартирного дома, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Следуйте приведенной ниже последовательности и повторите весь комплекс три раза. Старайтесь не делать перерывов между различными упражнениями. Отдых на 60-90 секунд между подходами.

• Приседания: 60 секунд
• Выпады: 60 секунд
• Отжимания с колен: 30 секунд
• Планка с колен: 30 секунд
• Подъемы конечностей на четвереньках: 60 секунд

Важно : если вы обеспокоены или какие-либо опасения по поводу вашей тренировки, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать тренировку. Кроме того, если у вас есть проблемы с лишним весом, вы можете сначала похудеть (откроется в новой вкладке), а затем начать тренироваться с отягощениями. Изменение диеты — лучший способ похудеть, в то время как физические упражнения могут помочь вам сохранить потерю веса и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Приседания «Гоблет» — следующий шаг вперед по сравнению с приседаниями с собственным весом , внутренняя поверхность бедер

Хорошо подходит для : сжигание жира, наращивание мышц ног и общей силы

Приседания работают — что неудивительно — ваши ноги больше всего, особенно ваши квадрицепсы и ягодицы, и что еще лучше, есть несколько различных вариантов, чтобы вы могли продолжать свои тренировки. свежий. Тот, на котором вы познакомились с приседаниями с собственным весом, попробуйте приседания или даже болгарские сплит-приседания.

Когда вы приседаете, держите спину прямо, и вы даже можете вытянуть руки перед собой, чтобы вам было легче сохранять равновесие. Когда вы опускаетесь в присед, вытяните задницу, чтобы спина оставалась прямой.

Глубокие приседания также не нужны, если вы новичок в этом упражнении, это будет слишком сильно давить на колени. Вместо этого попробуйте выполнять приседания медленнее, это продлит период активации мышц и, следовательно, заставит вас сжигать больше калорий. Попробуйте опустить свое тело на три секунды, задержитесь в самом нижнем положении на одну секунду, затем поднимитесь обратно через три секунды.

Выпады вперед с отягощением могут добавить дополнительную нагрузку к упражнениям на нижнюю часть тела кор, внутренняя поверхность бедер

Подходит для : тонизирование ягодиц, растяжка подколенных сухожилий, укрепление икр

Еще одно упражнение для ног, выпады также больше задействуют нижнюю часть тела, но, поскольку у вас там несколько очень крупных мышц, хорошая работа нижней части тела сожжет массу калорий, и вы будете более мобильны тоже. Выпады также являются одним из немногих упражнений, которые действительно прорабатывают икры.

Упражнение довольно простое: когда вы стоите прямо, сделайте большой шаг вперед и согните колено так, чтобы заднее колено почти коснулось пола. Затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое с другой ногой. Как только вы сделали обе ноги, это одно повторение.

Сначала попробуйте отжиматься на коленях, затем вы можете перейти к стандартным отжиманиям

(Изображение предоставлено в будущем)

3. Отжимания на коленях

Задействованные мышцы : грудь, руки, плечи, кор

Подходит для : тонизирование рук, укрепление грудных мышц (грудь) тонизирует и укрепляет верхнюю часть тела одновременно. Комплексные упражнения также являются отличным способом сжечь жир быстрее, потому что они задействуют множество мышц одновременно. по той же причине они также хороши для наращивания общей силы.

Вы должны начать делать отжимания на коленях, когда руки привыкнут к движению. Держите спину прямо, когда выполняете отжимания на коленях, это также задействует ваше ядро, делая это и без того превосходное упражнение еще более мощным.

Кроме того, немного согните локти и постарайтесь сосредоточиться на активации задней поверхности плеч (трицепсов) и грудных мышц, когда вы толкаете себя.

Планки проработают мышцы кора и пресса так, как не многие другие упражнения

(Изображение предоставлено Future)

4. Планка на коленях

Работающие мышцы : пресс, кор, грудь, верхняя часть спины, плечи не интересно делаем, мы согласны. Планка — одно из самых скучных упражнений, вам буквально не нужно ничего делать, кроме как удерживать свое тело в фиксированном положении. В то же время, это одно из самых сложных упражнений, которые вы можете выполнять, и если вы когда-нибудь захотите узнать, насколько длинными могут быть 60 секунд, просто попробуйте удерживать положение низкой планки так долго, и вы увидите.

Планка на коленях выполнять несложно – по крайней мере, чтобы знать, что вы должны делать – просто держите тело прямо, опираясь на колени и локти. Для дополнительного комфорта вы можете постелить под себя коврик для йоги (открывается в новой вкладке), особенно если пол в вашем доме твердый.

рейтинг топ-10 по версии КП

Гантели известны с давних времен. В Древней Греции они назывались хальтерес. Атлеты использовали их при выполнении множества упражнений — поднятие тяжестей, прыжки в длину, бег. Современная форма гантелей зародилась в Англии, при Тюдорах. Тогда они использовались для тренировки звонарей. В нынешнем спорте существует большое многообразие спортивных гантелей. Выполняя комплексы упражнений, можно проработать любую мышечную группу, используя данный спортивный снаряд. Преимущества гантелей: мобильность, универсальность, координация и баланс, широкий диапазон движений, безопасность. В итоге, гантели — прекрасный спортивный снаряд для силовых тренировок. Удобны еще и тем, что подходят для дома и зала. Потому, мы отобрали десять лучших гантелей в 2021 году на рынке спортивных товаров. В дополнение, дадим полезные умозаключения по подбору данного инвентаря от специалиста.

Рейтинг топ-10 по версии КП

Starfit BB-501 2×10 кг — это набор разборных гантелей, идущих в комплекте с удобным кейсом. Всего в наборе два грифа, четыре блина по 0,5 кг, четыре по 1,25 кг, четыре по 2,5 кг. Очень практичное решение, если вы много переезжаете, бываете в командировках, но вам требуется поддерживать себя в хорошей физической форме. Да и дома хранить подобный спортивный инвентарь также удобно, в кейсе он занимает мало места. Гантели выглядят презентабельно. Функциональны и удобны в тренировках. Гриф уверенно лежит в руке. Вес можно варьировать от 2,5 до 10 кг. Материалом, из которого гантели изготовлены выступил чугун, с хромированной поверхностью.

Плюсы и минусы

Удобный кейс, компактность, функциональность

Стопорные гайки периодически нужно подтягивать

2. Lite Weights 3103CD 10 кг

Lite Weights 3103CD разборная гантель, вес которой находится в диапазоне от 3,3 до 10 кг. Достаточно недорогой вариант. Объясняется это внутренним наполнителем блинов — цемент. Снаружи и гриф и блины покрыты пластиком. Сам гриф сделан из стали и является полым. Блины фиксируются пластиковыми гайками Вейдера. В наборе две штуки. Если судить по отзывам, то весьма удобный спортивный инвентарь для тренировок дома. В комплекте идут четыре диска по 1,25 кг и два по 2,5 кг.

Плюсы и минусы

Цена, гриф не скользит

Достаточно большой размер

3. Indigo IN038 15 кг

Indigo IN038 литая (неразборная) гексагональная гантель с весом 15 кг. Благодаря гексагональной форме данные гантели можно использовать, в качестве упоров для отжиманий. Только, это необходимо делать с осторожностью и соответствующим уровнем физической тренированности. В целом, несомненным плюсом выступает хорошая балансировка, что удобно при тренировках. Диски имеют прорезиненную поверхность. Также форма гантелей позволяет их ставить друг на друга, тем самым, занимая меньше места для хранения.

Плюсы и минусы

Гексагональная форма, хорошая балансировка

Запах резины по началу использования

4.

Атлант-Спорт — металлические разборные гантели весом 7 кг. Материалом в данном случае, из которого изготовлены гантели выступает хромированная сталь. Это однозначно добавляет надежности, данному спортивному инвентарю. В наборе идут 2 диска по 1,5 кг., 2 диска по 1 кг. и две гайки. Форма гантелей стандартная — круглые блины серебристого цвета и гриф с весом 1 кг. В целом, если исходить из отзывов пользователей, то это приятный снаряд для домашних тренировок. И да, главное преимущество разборных гантелей — можно регулировать их вес.

Плюсы и минусы

Регулировка веса, хромированная сталь

Могут немного кататься по полу

5. DFC Powergym DB002 2х9 кг

DFC Powergym DB002 — это набор неразборных гантелей с массой 9 кг. Всего в наборе по две гантели, с грифом из хромированной стали и обрезиненными дисками. В целом, качественный спортивный инвентарь для домашнего использования. Подобные гантели легко можно встретить в каком-нибудь спортзале. По началу использования, вполне может быть небольшой запах резины, так свойственный новым вещам.

Плюсы и минусы

Качество изготовления

Химический запах в начале использования

6. Harper Gym NT162 5 кг

Harper Gym NT162 еще одна неразборная гексагональная гантель в нашем списке. Однако, обладает небольшой массой всего 5 кг. Такой вес подходит для тренировок новичков, подростков и женщин. Преимущества гексагональной формы уже указывались, можно использовать в качестве упоров, устойчивее стоят на поверхности. Гриф изготовлен из хромированной стали, диски имеют обрезиненную поверхность.

Плюсы и минусы

Гексагональные гантели

Запах резины при использовании

7. MB Barbell MB-FdbM-At11.5 11.5 кг

MB Barbell MB-FdbM-At11.5 является разборной гантелью с массой до 11,5 кг. Гриф гантели не вращается во время тренировки. По сути, весьма стандартные разборные гантели. В качестве фиксаторов используют гайки Вейдера. С максимальным весом подойдут для тренировок мужчин. Однако, вес гантелей можно подстроить и для подростка, и для женщины. Главное проявить фантазию.

Плюсы и минусы

Удобная ручка

Может отслаиваться резиновое покрытие

8. Proxima PS-ADB-2.5K/24K

Proxima PS-ADB-2.5K/24K достаточно уникальный вид разборных гантелей. Особенность данного спортивного снаряда состоит в механизме регулировки. Выбор веса осуществляется путем поворота диска, который расположен на головке блинов. Это экономит время и силы на подбор массы гантели. По сути, эта гантель стоит между разборными и неразборными гантелями. В комплекте обязательно идет подставка для гантели, лучше ее использовать, так как это намного эффективнее. Вес варьируется в пределах от 2,5 кг до 24 кг. Всего присутствует 15 уровней регулировки веса гантели. Единственным минусом, является повышенная осторожность в обращении. Данный спортивный снаряд лучше не ронять и не ударять, так как можно повредить механизм регулировки.

Плюсы и минусы

Удобство регулировки веса

Высокая цена

9. TITAN чугунная 5 кг

TITAN чугунная 5 кг — это классика жанра, под названием железный спорт. Литая чугунная гантель с весом 5 кг. Весьма удобно в движениях. Прекрасный вариант для легких, разминочных занятий. В целом, также оптимальны для тренировок подростков и женщин. Подойдут в качестве отягощений в боксерских упражнениях. Вообще, данные гантели отвечают принципу просто, надежно и со вкусом. Единственный минус, небольшой вес. И для серьезных тренировок силовой направленности не подойдут.

Плюсы и минусы

Удобство, классическая конструкция, хороший баланс

Небольшой вес

10. Sport Elite ES-0393 3 кг

Sport Elite ES-0393 — данные гантели с весом 3 кг относятся к классу неразборных. Данная модель предназначена для женщин. Небольшой вес, нежная гексагональная конструкция. Неопреновое покрытие дает приятный внешний вид, серый цвет только добавляет свою изюминку. Однозначным плюсом является цена этого спортивного инвентаря. Материалом самих гантелей выступает чугун.

Плюсы и минусы

Цена, стильный вид

Исключительно женский вариант

Как выбрать гантели

Мы познакомились с топ-10 лучших гантелей. Теперь продавец-консультант магазина спортивных товаров Артем Самсонов, поделится своими рассуждения о подборе подобного спортивного инвентаря.

В начале необходимо ознакомиться с конструктивными особенностями гантелей. Данные спортивные снаряды делятся на два типа:

• неразборные (литые). Вес данных гантелей не подлежит изменению.
• разборные. Имеется возможность менять вес отягощения.

Неразборные гантели

Первое, что следует учесть при выборе этих гантелей — они имеют постоянный вес. Данный фактор удобен тем, что во время тренировки не нужно настраивать вес снаряда, просто выбираете гантели с иной массой. Минусом, при таком подходе, можно считать необходимость приобретения гантельного ряда. Это необходимо для регулировки веса отягощений во время тренировки, иначе прогресса в силовой подготовке не будет. Однако, если цель ваших занятий снижение веса и поддержание определенного уровня физической формы, то для подобных задач, данный тип гантелей идеально подходит. Литые гантели бывают следующих видов:

• металлические. Долговечны и недороги.
• резиновые. Такой спортивный снаряд приятен на ощупь и хорошо подойдет для дома.
• виниловые. Подобные гантели не имеют больших весов, удобны для тренировок подростков и женщин.
• неопреновые. Главный плюс — они не скользят во вспотевшей руке. Однако, поверхность чувствительна к механическим повреждениям.

Не стоит забывать, что внешний вид гантелей не столь важен, как их эксплуатационные характеристики и назначение в тренировках. Именно на последних пунктах стоит заострить свое внимание. Самым оптимальным вариантом неразборных гантелей являются обрезиненные гантели гексагональной формы с металлическим содержанием. Они надежны, удобны и достаточно безопасны в тренировках.

Разборные гантели

Данный тип гантелей идеально подойдет тем атлетам, которые настроены на длительный плодотворный силовой тренинг, как в домашних условиях, так и в спортивном зале. Главный плюс таких спортивных снарядов — возможность настройки их веса, посредством смены блинов. Конструкция напоминает штангу, только в меньшем масштабе. Для увеличения силы и наращивания мускульных объемов в домашних тренировках — идеальный вариант.

При выборе разборных гантелей очень важным элементом выступает гриф. Они бывают трех диаметров: 25 мм, 30мм, 50 мм. Также стоит обратить внимание на следующие черты:

• имеется ли обрезинивание (удобство хвата)
• утолщение посередине грифа (анатомическая форма)
• имеются ли насечки (удобство хвата)
• тип замков (резьба или гладкий)
• длина грифа
• длина посадочного грифа (чем больше, тем выше вес за счет отягощений).

Также немаловажное значение для разборных гантелей имеют блины, которые и образуют основной вес гантелей. Посадочный диаметр в основном бывает 25 и 30 мм. Блины отличаются своей массой. Гантельные, конструкцией похожи на блины для штанги. Бывают металлические, обрезиненные и пластиковые. Обычно масса блинов находится в диапазоне от 0,5 кг до 5 кг. Но бывают уникальные экземпляры, например, по 10 кг. Важно, при покупке блинов учесть их посадочный диаметр и его совпадение с диаметром грифа.

Так как гантели разборные, то не менее значимым фактором выступает система крепления, которая бывает трех основных видов:

• Гайки: накручиваются на грифы с резьбовым наконечником. Самый безопасный и надежный вид крепления.
• Зажимы: подходит для гладких грифов с гладким наконечником. Наиболее распространенный вариант — пружинно-зажимные кольца. В целом надежны, но быстрее изнашиваются, чем гайки.
• Замки со стопором: предназначены для грифов с гладким наконечником. Менее распространена для гантельных грифов.

К разборным гантелям относятся гантели в кейсе. Подобный набор очень удобен для тех, кто много путешествует. Да и дома его хранить удобно, все лежит в одном месте — удобном чемоданчике. Прекрасное решение.

При выборе разборных гантелей не стоит переплачивать за бренд. Качественные спортивные снаряды бывают и неизвестных производителей. Не стоит недооценивать вес 0,5 кг. Иногда они позволяют преодолеть планку, на которой вы застопорились. Обязательно проверяйте качество замков и грифа. От этого напрямую зависят безопасность и комфорт в тренировках.

Подбираем гантели для домашних тренировок

Вопросом выбора гантелей для спортивного зала зачастую занимаются преподаватели физкультуры, тренера или инструкторы, которые на своем спортивном веку уже повидали не малое количество видов. Поэтому, для них не составляет особого труда подобрать необходимый инвентарь для комплектации зала. А вот для желающих тренироваться дома — это целый процесс, который требует подробного изучения целого ряда характеристик, преимуществ и недостатков. Чтобы сократить время и снизить “муки” выбора — предлагаем потратить 5 минут времени на прочтение и ознакомится со всем и сразу.

Виды гантелей
Гантели бывают двух типов: 

• литые — цельная конструкция с фиксированным весом;
• разборные (или их еще называют — наборные) — конструкция предусматривает смену веса с помощью блинов (дисков).

Литые гантели используются в основном в тренажерных залах, где место позволяет установить большую стойку. В домашних условиях — это не совсем практично, за исключением, конечно, отдельно выделенного помещения под тренировочный зал. Наборные гантели — отличный вариант для дома, их нужно пару-две и занимают они намного меньше места.

С видами разобрались — идем дальше.

Вес гантелей
Самая распространенная ошибка — взять потяжелее. Никто не сомневается в Вашей силушке богатырской, однако, если Вы новичок, то начинать необходимо с небольшого веса. Таким образом не нанесете вред организму (можно связки растянуть или вообще порвать), не будете “умирать” от крепатуры во время которой зубная щетка будут казаться монументальным сооружение по весу и добьетесь результата.

Для того, чтобы определить максимально необходимый вес — стоит отталкиваться от вида тренировки. Мужчинам следует начинать с веса в 4-9 кг, а женщинам с 2-4 кг и постепенно увеличивать, если целевое назначение — подтянуть или нарастить мышцы. Мужчинам стоит приобрести гантели с максимальным весом в 20-25 кг. Для поддержания тела в тонусе этого будет достаточно. Женщинам можно остановится на 10-15 кг. А в случае с фитнес-тренировками необходимы будут гантели 1-3 кг.

Чтобы точно определить, что подобран правильный вес гантели можно стать с гантелями в руках у стены, прижав лопатки и икры, согнуть руки в локтях под 90 градусов и начать поднимать поочередно гантели к плечам. Если после 14-22 повторений ощущается небольшая боль в мышцах — вес правильный, если эффекта ноль — нужно накинуть 0,5-2 кг, если же задача оказалась невыполнимой, то следует уменьшить вес на 0,5-2 кг. 

Подобрали оптимальный вес, но остался главный вопрос — какие ж брать? 

Материал
Не секрет, что от материала будет зависеть и цена. Гриф для гантелей изготавливают из прочного материала, например, хромированной стали или металлопластика, который выдерживает вес блинов. Грифы бывают гладкими и с шероховатостями. И каждый из вариантов грифов имеют, как свои плюсы, так и минусы. Грифы с гладкими поверхностями при большом весе могут выскальзывать из рук, а с шероховатыми — натирать. Чтобы избавится от первого и второго неудобства — достаточно обзавестись перчатками, лучше, если это будут именно тяжелоатлетические. 

Блины, как и грифы изготавливают из различных материалов: стали, резины или кевларобетона. Для более длительной эксплуатации гантелей, диски из стали покрываются порошковой краской (о ней можно почитать тут), а из кевларобетона — пластиком или полиуретаном. Самым бюджетным вариантом будут гантели из кевларобетона, покрытые полиуретаном, самые дорогие — обрезиненные. Гантели, которые имеют на дисках дополнительный слой в виде полиуретана, пластика или резины будут намного тише, нежели стальные и не будут портить поверхность пола. Но, стоит учитывать, что внешнее покрытие со временем и интенсивностью эксплуатации может потерять первоначальную целостность, в то время, как стальные будут служить верой и правдой. 

Дойдя до максимального веса во время своих тренировок — не спешите покупать новые гантели, можно приобрести дополнительные блины. Это и дешевле и практичней. В момент выбора дополнительных дисков — смотрите на посадочный диаметр. Если он будет подобран неверно, то блины могут слетать или не налезть вовсе.

Безопасность
И самый важный момент — безопасность, а именно — зажимы. Самым надежным с точки зрения фиксации и срока эксплуатации считаются гантели с металлическими гайками, а не кольцевыми зажимами. Для прокачки мышц можно использовать и последние, а вот для активных упражнений по фитнесу или аэробике лучше использовать именно гаечный тип зажима.

В целом, это самые основные нюансы, которые стоит учесть при выборе гантелей для дома. А дальше — дело за дизайнерскими предпочтениями и финансовыми возможностями.

P.S. Не стоит надеяться, что бюджетные китайские гантельки с пластиковым грифом, которые фиксируются пластиковыми зажимами будут служить долгие годы без нанесения вреда хозяину и окружающему пространству. Помните, что хороший металлический сплав — это далеко не дешевый материал, а соответственно и продукция из него не может стоить копейки. Не экономьте на безопасности своих родных и себя. Падение даже 1-килограммового блина может нанести непоправимый вред. 

Пессимистический P.S. получился, но такова суровая реальность. 

Напоследок — смешная картинка для поднятия настроения. Хороших и результативных Вам тренировок!

Автор: Кристина Ридкоус.

Гантели своими руками

Главная » Силовые тренировки » Гантели своими руками

48 · 5 мая 2020 г. · Оставить комментарий

947 акции

• Поделиться
• Твит

Раскрытие информации: Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию бесплатно для вас, когда вы совершаете покупку по моей ссылке.

Сделайте свои собственные гантели своими руками из вещей, которые уже есть у вас дома. Этот список даст вам идеи о том, что можно использовать, а также какие тренировки делать и советы о том, что искать. Использование того, что у вас уже есть, — это простой и недорогой способ добавить веса к вашим тренировкам, что значительно повысит интенсивность ваших тренировок.

Нет спортзала, нет проблем… верно? Что ж, в последнее время найти оборудование для тренировок стало настоящей проблемой. Кажется, как только спортзалы закрылись, люди бросились онлайн заказывать оборудование для тренировок на дом. Поскольку почти каждая единица оборудования для тренировок распродана, вам придется быть немного более креативным с тем, что вы используете для гантелей и другого различного оборудования.

Я прошелся по нашему дому, чтобы найти вещи, которыми я мог бы поделиться с вами, чтобы вдохновить вас сделать то же самое. Вы можете хорошо потренироваться дома, даже если это займет всего 10 минут. Старайтесь как можно дольше придерживаться привычного режима тренировок. Это даст вам больше ясности ума и улучшит ваше настроение. Многие из этих предметов могут весить меньше, чем вы привыкли перечислять. Если это так, увеличьте количество повторений, которые вы делаете!

Как только вы соберете свои «гантели», попробуйте одну из наших тренировок! У нас много силовых тренировок, а также HIIT/кардио-тренировок. P.S. Вы пробовали нашу 100 Workout? Это тот, который стал вирусным! Позвольте нам стать вашими личными тренерами с нашими подробными планами тренировок на 4, 6 и 12 недель! Мы направляем вашу тренировку каждый день, точно рассказывая вам, что делать и с какой интенсивностью работать. У нас есть все, что вам нужно! Узнать больше!

ГАНТЕЛИ Сделай сам

Ниже приведен список идей для гантелей своими руками. Я включил фото того, сколько весят наши конкретные продукты, но, конечно, ваш вес будет варьироваться в зависимости от размера. Будьте осторожны при использовании некоторых из этих продуктов, если они находятся в стеклянной таре или если они опасны (например, некоторые чистящие средства).

Пищевые продукты:

• Галлоны воды или молока
• Алкоголь (будьте осторожны с ними, так как большинство из них стеклянные!): винные бутылки, водка/текила
• Баночки с едой: арахисовое масло, желе, сальса, соус Мариана, яблочное пюре
• Консервы: тунец, тыква, фасоль, помидоры
• Случайная еда (любая доступная): арбуз, тыква и т. д.

Чистящие средства:

• Средство для мытья посуды
• Жидкое средство для мытья посуды
• Уксус
• Средство для мытья полов: Pine-Sol, Bona
• Отбеливатель
• Салфетки

Дополнительные идеи:

• Корм ​​для домашних животных (большие пакеты можно использовать для грудного пресса, завивки и т. д.)
• Наполнитель для кошачьих туалетов
• Ведра, наполненные бетоном или песком

СОВЕТЫ ПО НАЙТИ ГАНТЕЛИ

• Загляните в свою кладовую
• Проверка чистящих средств под раковинами и в прачечной
• Обыщите свой гараж в поисках случайных тяжелых предметов, которые могут у вас быть
• Ищите контейнеры с ручками, чтобы их было легче брать при определенных упражнениях
• Перед использованием убедитесь, что все продукты запечатаны 🙂

ПОПРОБУЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ

• Сгибания рук на бицепс
• Сгибание рук молотком
• Трицепс откидывания назад
• Крушители черепов
• Разгибания на трицепс над головой
• Боковой подъем
• Передний подъем
• Жим от плеч
• ИТИ
• Тяга гантелей одной рукой
• Жим от груди
• Сундук Мухи
• Фермерские прогулки (с более тяжелыми предметами)
• Приседания
• Выпады

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РЕСУРСЫ

• Ресурсы для тренировок дома
• Фитнес-челленджи (можно выполнять дома!)
• Советы по тренировкам
• Как рисовать гири

48

Кардио/ВИИТ, силовые тренировки

Взаимодействие с читателем

Самодельные гири: 9 предметов домашнего обихода, которые можно использовать

Когда вы тренируетесь дома, правильное оборудование может иметь решающее значение.

Вам не нужно украшать свой коврик множеством тяжелых скамей, гантелей и весовых стоек, но иметь под рукой несколько утяжелителей  довольно полезно.

Вот девять идей для самодельных гирь, которые помогут вам тренироваться с вещами, которые, вероятно, уже есть у вас дома.

1. Бутылки с водой

Находитесь ли вы дома, в отеле или на Airbnb, 16-унциевые бутылки с водой легко можно заменить гантелями.

Пластиковые — это удобный вес в один фунт, так что захватите пару для следующей barre-тренировки, где один фунт имеет большое значение. Просто подождите, пока вы закончите тренировку, чтобы выпить их!

Совет: Бутылки с ребрами обеспечивают лучший захват.

2. Банки с едой

Банки с фасолью, помидорами и супом — отличная замена, если у вас нет гантелей под рукой. Вес указан спереди, поэтому вы можете легко выбрать вес, подходящий для вашей тренировки.

Большинство банок для супа весят от 14,5 до 16 унций (около фунта), в то время как большие банки весят 28 унций (1,75 фунта).

Добавление пары резинок посередине обеспечит лучшее сцепление и предотвратит соскальзывание рук.

3. Рулоны четвертаков

Если в вашей жизненной ситуации требуются четвертинки для стирки, просто знайте, что эти четвертинки также могут служить самодельными весами.

Рулон четвертаков за 10 долларов весит около восьми унций, поэтому два рулона равны одному фунту. Если хотите, используйте резинку, чтобы скрепить несколько рулонов вместе.

Выбирайте четвертак из пластика вместо бумажных, которые не выдержат потной тренировки.

4. Пакеты с кофе

Пакеты из-под кофе, вероятно, являются самыми пахнущими гирями, которые вы можете использовать, и, поскольку они больше и мягче, чем банки, они хороши для людей, которым трудно удерживать тяжелые веса.

Вам могут понадобиться мешки весом в один или до пяти фунтов, в зависимости от того, что вы делаете.

Прежде чем начать, убедитесь, что пакеты надежно закрыты, чтобы не рассыпать драгоценное содержимое.

5. Бутылки для приправ

Бутылка кетчупа на 16 унций идеально подходит для домашнего приготовления весом в один фунт, а большие контейнеры из кладовой могут заменить, когда вам понадобится более тяжелый вариант.

Двухлитровая бутылка оливкового масла весит около четырех фунтов.

6. Мешки с рисом или зерном

Мешки с рисом или зерном отлично подходят для использования вместо гирь — их легко держать в руке, и они бывают разных размеров.

Вы можете использовать однофунтовые пакеты риса, двухфунтовые пакеты кукурузы или пятифунтовые пакеты лебеды, в зависимости от вашей тренировки (и того, что вы хотите приготовить на ужин на этой неделе).

Небольшие сумки легче всего держать за середину. Используйте более крупные в качестве единого веса, удерживая их обеими руками.

7. Контейнеры для молока

Галлон молока весит около 8,6 фунтов, полгаллона — около 4,3 фунтов, а кварта — чуть больше двух фунтов (ура, математика!).

Скорее всего, у вас в холодильнике есть контейнеры для молока (подойдет растительное или молочное), но используйте их для взвешивания только тогда, когда они полны и запечатаны — так вы не рискуете пролиться.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, если вы выберете этот самодельный вес: вы, вероятно, захотите сохранить его для коротких тренировок в помещении с климат-контролем, чтобы молоко не нагревалось слишком сильно.

Это означает, что эта идея работает для быстрого набора завитков, но… не лучший вариант для тренировки HIIT на заднем дворе в жаркий день.

8. Кувшины с хозяйственным мылом

Если у вас всегда под рукой есть дополнительные запасы, этот лайфхак для вас: возьмите один-два кувшина с хозяйственным мылом и начните поднимать.

Бутылки объемом 1,5 литра весят около 3,75 фунтов, а бутылки с ручкой удобны для захвата.

Только убедитесь, что они полностью заполнены и запечатаны — таким образом, они будут иметь максимальный вес, и вы ничего не прольете.

Как похудеть в ногах: 8 эффективных способов

Обновлено 23 ноября 2022, 09:07

Shutterstock

Многие сталкиваются с тем, что при похудении в первую очередь уходят сантиметры и объемы в области груди и живота. РБК Life расспросил экспертов, почему избавиться от лишних отложений в районе бедер и ног особенно сложно, а также выяснил, на что делать упор, как питаться и какие упражнения делать в зале и дома, чтобы эта часть тела стала изящнее и стройнее.

Содержание

1. Почему полнеют ноги
2. Домашние упражнения
3. Упражнения в спортзале
4. Питание
5. Как не перекачать ноги
6. Советы тренера

Почему появляется жир на ногах

Женщины имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины. К 25 годам, например, у женщин со здоровым весом его почти в два раза больше, чем у мужчин. Это физиологическое различие начинается в раннем возрасте. С рождения и до шести лет количество и размер жировых клеток утраивается как у мальчиков, так и у девочек, что приводит к постепенному и одинаковому увеличению жировых отложений. Но примерно после восьми лет девочки начинают набирать жировую массу быстрее, чем мальчики. Врачи предполагают, что это результат более низкой скорости окисления базального жира у женщин (показатель использования жира для питания тела в состоянии покоя) [1]. К тому же объемы растут за счет увеличения размера жировых клеток, а не их количества. Гормоны стимулируют отложение жира вокруг талии, ягодиц и бедер у женщин и живота у мужчин.

Анастасия ЮрковаМастер-тренер направления групповых программ X-FIT в России

«Жировые отложения на ногах у женщин и мужчин отличаются. У женщин зона бедер и таза чаще бывает проблемной: эти области отвечают за функцию вынашивания детей. Поэтому тело стремится сделать их более объемными для стабильности положения таза и безопасного вынашивания плода. Генетически женщины больше склонны к накоплению подкожного жира. Мужчинам в целом терять жировую массу проще, и ноги не исключение».

Различают подкожный и внутримышечный жир. Первый встречается на бедрах и располагается прямо под кожей, второй рассредоточен внутри самих мышц. Большая часть жира на ногах находится под кожей, что создает меньше проблем со здоровьем в долгосрочной перспективе. Небольшой его процент неопасен, более того — необходим для нормального функционирования организма. Следите за процентом жира в теле: контролируйте ИМТ, проходите чекапы в спортзале, консультируйтесь с тренером и врачом.

Shutterstock

Помимо пола и генетики, жировые отложения на ногах — результат каждодневного выбора. Неправильное питание, малоподвижный образ жизни, сидячая работа — все это способствует появлению лишних объемов от ягодиц до голеней.

Упражнения для худых ног в домашних условиях

Нагрузку на ноги можно давать в домашних условиях, но не стоит этим ограничиваться. Обязательно добавьте в ежедневный график пешие прогулки или пробежки, больше бывайте на свежем воздухе, ищите новые интересные активности.

Аэробные упражнения особенно эффективны для жиросжигания. Старайтесь включать их в еженедельную программу тренировок. Независимо от того, ходите вы пешком, плаваете или катаетесь на велосипеде, важно выбрать тип упражнений, которые вы можете выполнять с умеренной интенсивностью. Необходимо увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы максимально сжигать калории.

Мастер-тренер направления групповых программ X-FIT в России Анастасия Юркова поделилась самыми эффективными упражнениями, которые можно выполнять в домашних условиях.

1. Выпады в сторону

Упражнения для худых ног. Выпады в сторону

Встаньте прямо, руки можно согнуть перед грудью или поставить ладонями на бедра. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону, перенесите на нее центр тяжести и присядьте до прямого угла в колене. Левая нога остается прямой. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Сохраняйте спину прямой, возможен небольшой наклон тела вперед. Во время выполнения упражнения ощущается работа ягодичных мышц и квадрицепса.

2. Прыжки из приседа

Упражнения для худых ног. Прыжки из приседа

Из положения стоя, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях перед собой. Присядьте, согнув колени. В процессе бедра нужно опустить для параллели с полом: важно не заваливаться вперед. Шея — продолжение позвоночника, не опускайте взгляд, смотрите прямо перед собой. Из этого положения выпрыгните вертикально вверх и вернитесь в присед. Скорость выполнения упражнения и количество повторов можно варьировать в зависимости от уровня подготовки.

3. Кик из выпада

Упражнения для худых ног. Кик из выпада

Классический выпад вперед, колени обеих ног согнуты под прямым углом. Из этого положения разогните вынесенную вперед левую ногу и сделайте кик правой ногой вперед, будто нанося удар. Повторите несколько раз на одну сторону, а затем на другую.

4.

Упражнения для худых ног. Подьем ног в плечевом мосте

Лежа на коврике, руки вытянуты вдоль тела. Согните ноги, приподнимите нижнюю часть туловища и перенесите вес на плечевой пояс. Попеременно отрывайте ноги от пола, сохраняя угол в колене, и возвращайте их в исходную позицию.

5. Разножка

Упражнения для худых ног. Разножка

Начало упражнения — в выпаде, как и в случае с киком. Но вместо подъема одной ноги отрывайте стопы от пола одновременно с прыжком. В процессе поменяйте ноги местами, а затем обратно. Руки можно поднимать и смыкать над головой, помогая инерции движения.

Shutterstock

Упражнения для похудения ног в зале

Мастер-тренер Анастасия Юркова также подобрала несколько упражнений с инвентарем в спортзале, которые способствуют активной тренировке ног, но без лишней силовой нагрузки и перекачивания мышц.

1. Прыжки в приседе с петлями TRX

Упражнения для худых ног. Прыжки в приседе с петлями trx

В полуприседе, руками держась за петли. Делайте небольшие прыжки, разводя ноги в стороны и затем возвращая их в исходное положение. Важно не выпрямлять ноги в прыжках, а сохранять угол в коленях. Тело в тонусе, спина прямая, взгляд перед собой.

2. Скрестный выпад на одной ноге с петлями

Упражнения для худых ног. Скрестный выпад на одной ноге с петлями

Руки согнуты в локтях перед собой, петли — за спиной. Отведите обе ноги назад и выпрямите, подаваясь вперед. Из этого положения согните правую ногу в колене (левая приподнимается на носок), вынесите ее вперед. При этом тело также подается вперед, сохраняя прямую линию спины и опорной ноги. Затем отведите активную ногу максимально дальше назад, выпрямляя ее. Сделайте несколько повторов на одну ногу, вернитесь в исходное положение и проработайте другую.

3. Выпады с петлями TRX

Упражнения для худых ног. Выпрыгивания с петлями trx

Петли перед собой, правая нога опорная, левая на весу и согнута в колене под прямым углом. Сгибая правую ногу как для приседа, переносите левую назад и вперед, не разгибая колена. Она не касается пола на протяжении всего времени выполнения упражнения. Проработав одну ногу, сделайте такое же количество повторов на другую.

Диета для похудения в ногах

Главное — наладить режим дня, вовремя ложиться спать. Также пересмотрите рацион: правильное питание — залог оптимальной работы всех внутренних систем организма и улучшения обмена веществ.

Елена КрохмалеваКандидат биологических наук, геронтолог, нутрициолог

«Если делать акцент на тренировку нижней части тела — приседать, делать жим ногами и прочие упражнения, — вы не уменьшитесь в объемах. Безусловно, на биоимпедансном анализе организма можно увидеть, сколько жира было и стало, но силовые тренировки увеличивают мышцы, то есть происходит замещение одного другим.

Часто у человека довольно внушительная мышечная масса на бедрах, и жир также локализуется именно здесь, а значит, фигура выглядит негармонично, хочется убрать объем внизу. Основной совет в этом случае — подключить не силовые, а кардиотренировки, долго и активно гулять — один-два раза в день.

Необходимо снизить потребление углеводов: убрать из рациона сахар, мед, еду из белой муки, высокогликемические фрукты и овощи. Вследствие употребления этих продуктов жировые депо и увеличиваются.

Следите за питьевым режимом, пейте по необходимости обычную чистую воду. Для улучшения перистальтики в рационе должна быть клетчатка, свежие овощи и фрукты. Следите за балансом белков, жиров и углеводов. Врачи едины во мнении, что строгие ограничивающие диеты несут больше вреда, чем пользы. К тому же они неизбежно ведут к откату: как только человек срывается и возвращается к привычному режиму питания, лишние килограммы откладываются еще активнее, в том числе в районе ног, бедер и ягодиц».

Freepik

Можно ли похудеть в ногах, не накачав их

Когда вы нагружаете мышцы, в том числе и мышцы ног, им необходимо адаптироваться к новым условиям. Поэтому, если раньше вы не занимались спортом, они могут стать чуть больше. Но чтобы действительно раскачать ноги, придется заниматься на тренажерах и с весом. Если вы боитесь появления лишних объемов в районе бедер и икр, делайте упор на кардиотренировки, а не на силовые упражнения в зале.

Многих волнует вопрос, не станут ли икры и бедра еще объемнее, если постоянно заниматься. Мастер-тренер X-FIT Анастасия Юркова считает, что так и будет, если, во-первых, тренироваться не на выносливость (то есть с большим количеством повторений), а на силу (с использованием отягощения) и, во-вторых, если забывать про восстановление и расслабление. В таком случае будет скапливаться жидкость, провоцируя отечность, и ноги будут увеличиваться в объемах. Во избежание этого делайте ставку на функциональный тренинг без использования отягощения и с большим количеством повторений, не акцентируйте внимание на проработке и закачивании какой-то конкретной мышцы, а выбирайте комплексные упражнения, регулярно практикуйте кардиотренировки и следите за питьевым режимом и грамотным восстановлением после занятий.

Советы тренера

Анастасия ЮрковаМастер-тренер направления групповых программ X-FIT в России

«Уменьшить объемы локально в определенном месте можно только при помощи липосакции у пластического хирурга. Тренировки, питание и косметологические процедуры здесь не помогут. Этими методами можно снизить общую жировую массу тела, причем уходит она равномерно и, как правило, не там, где нам хочется.

Если в общем и целом вы правильно питаетесь и регулярно тренируетесь, но вам кажется, что в ногах вы не худеете, стоит обратить внимание на эту зону и выяснить, нет ли там отечности из-за неправильного питьевого режима. Также возможной причиной может быть гипертонус — перенапряжение. То, что мы часто воспринимаем как подкожный жир, оказывается именно скоплением жидкости. При этом складка над коленями может быть следствием перенапряжения передней поверхности бедра, а отложения в зоне галифе — результатом недостаточного тонуса ягодиц и переднего наклона таза. Если вопрос именно в отечности, локальных проблемах мышц ног и положении таза, поправить ситуацию можно. Но первым шагом должны быть не силовые тренировки, а хорошее расслабление: массаж, обертывания, сауна, интенсивное кардио или работа на выносливость. Поэтому не торопитесь бежать в тренажерный зал».

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Ирина Рудевич

Вас может заинтересовать

Как убрать лишний вес в ляшках?

Для удаления жировых отложений на бедрах придется приложить усилия. Даже решение этой проблемы при помощи липоксации не гарантирует 100 % эффект.

Действенные методы

Представительницы слабого пола часто задают вопрос: «Как похудеть в ляшках быстро и эффективно? Ознакомившись со всеми способами жиросжигания, каждая женщина выберет для себя подходящий вариант.

Полезные процедуры

Если не прибегать к разработанному комплексу тренировок, избавиться от ненужных сантиметров на бедрах рекомендуется такими приемами:

• проведение в салоне специального массажа, который действенно борется с жировыми накоплениями;
• обертывание водорослями;
• минимальную прослойку жира уберут медовые массажные растирания. Их делают в домашней обстановке, но они довольно болезненные. На ягодичную и бедренную поверхность наносится медовый слой. Далее похлопывающим скольжением ладоней массируются проблемные участки. За счет вибраций жировые ткани разбиваются, а пчелиный продукт извлекает все лишнее из эпидермиса;
• вакуумный массаж при помощи банок и специальных масляных экстрактов. Лучше использовать силиконовые сосуды. Преимущество этой процедуры заключается в том, что кожный покров остается в тонусе.

Спортивные упражнения

Как похудеть в бедрах и ляшках при помощи физических нагрузок? Для этого разработан комплекс занятий. В него входят движения для активизации бедренной части и ягодиц:

• приседания помогают мышцам разогреться. Ноги поставить на уровне плеч, а ягодичную область отвести назад. После этого сделать пульсирующие движения: присесть и слегка подняться;
• плие. Нижние конечности расставить чуть шире плеч, носки поставить в противоположном направлении. Выполнить 30 приседаний, отодвигая ягодицы назад. Пресс держать в напряжении;
• боковые выпады уничтожают жир на внутренней бедерной зоне. Ноги свести вместе и произвести выпад в левую сторону. Мягкое место отвести назад;
• планка с прыжками. Вытянуть руки и стать в планку. Напрячь пресс, а ягодицы с ногами и спиной образуют ровную линию. Из этого положения произвести прыжок, расставив нижние конечности. Затем принять первоначальное положение.
• в завершении лечь на коврик, ноги расположить вместе, а руки раскинуть в стороны. Поднять одну нижнюю конечность на 90⁰ и увести ее к противоположной руке. Повторить подход в другом направлении.  

Все упражнения делают по 30 р. После мини-тренинга для расслабления растягивают мышцы.

Самая проста нагрузка, помогающая сохранять мышцы бедер и ног в тонусе – ходьба. Очень эффективный способ похудения – плавание. Этот вид спорта активизирует мускулатуру нижних конечностей. В процессе аэробных тренировок организм насыщается энергией, поступающей из кислорода. Через 1-2 недели после постоянных пеших прогулок результат похудения на бедрах и ногах будет заметен.

Прописные истины

Как быстро похудеть в ляшках? Для этого следует следовать нескольким принципам:

1.      Придерживаться правильного питания. Диетологи рекомендуют снизить показатели потребляемых калорий и принимать минимум углеводов. По желанию используют специальные жиросжигающие добавки.

2.      Обеспечить достаточный питьевой режим (2-3 л. в сутки) Считается только чистая вода.

3.      Регулярные занятия спортом. Желательно проводить тренинги 4 р. в неделю. Если имеется желание бегать, то такие занятия ускорят процесс видоизменения ножек.

4.      Потребуется сила воли, чтобы не опускать руки и постоянно заниматься физическими нагрузками.

Соблюдение диеты

Для сжигания жировой прослойки в области бедер и ляжек желательно сосредоточится на борьбе с целлюлитом. Он располагается в основном на ягодицах и верхних частях ног. Для похудения рекомендуется выбрать белковую диету, например:

• Кремлевскую.
• Дюкана.
• Палео.

Принимая еду с низким количеством углеводов не желательно перестараться. Она может дестабилизировать метаболизм и спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем. Рацион питания должен быть сбалансированным. В первую очередь из меню исключают выпечку, сладости, рафинированные продукты, чипсы и фаст-фуд.

Практичные советы

Прежде, чем избавляться от жировых скоплений на ногах следует уяснить, что придется придавать стройность всему телу. Специалисты по фитнесу разработали перечень правил, которые помогут справиться с задачей, как похудеть в ляшках:

• не употреблять много мучных изделий, красного мяса, обработанных продуктов и масла;
• сон не менее 7- 8 часов. Ложиться спать не позднее 22.00;
• смотреть телевидение не больше 1 ч. в день. Большое количество вредной еды поступает в организм во время просмотра телепередач;
• заниматься фитнесом 5 р. в неделю по 30 мин.;
• исключить из рациона сладкие напитки;
• ежедневная получасовая ходьба;
• принимать алкоголь в умеренных дозах. Он повышает калорийность и аппетит;
• делать силовые занятия 2-3 р. в неделю.

Если большую часть дня человек проводит в сидячем положении, то мышцы ослабевают и утрачивают форму. В этом случае рекомендуется чаще вставать и делать небольшие разминки в виде приседаний и махов.

Создать зрительный эффект худых ног для женщин поможет корректирующее и утягивающее белье. Такая одежда создает красивый силуэт и располагает антиварикозными свойствами. Но от проблемы лишней толщины в бедрах оно не избавит.

Быстрый эффект

Некоторые женщины интересуются, как похудеть в ляшках за неделю? В этом случае выполняют специально разработанный физкультурный комплекс, который включает такие упражнения:

• усложненные и обычные приседания;
• диагональные выпады;
• махи ногами;
• подъемы бедра с добавлением утяжелителей;
• плие;
• приседания с прыжками.

Женщинам, желающим сжечь жир на ляшках, в первую очередь рекомендуется пересмотреть свой рацион и выполнять гимнастические упражнения.

4 упражнения для уменьшения жира на ягодицах

Мне нравятся большие задницы, и я не могу лгать — вы наверняка слышали эту песню, верно? Но боль от большой попы известна только тем, кто действительно с ней борется. И, к вашему сведению, мы никого не стыдим, потому что большая попа иногда может иметь серьезные последствия. Если вы тоже боретесь, у нас есть четыре простых упражнения, чтобы очень быстро уменьшить жир на ягодицах.

В нашем теле есть проблемные зоны, где накапливается упрямый жир. Что бы вы ни делали, оно просто не исчезнет. И задница одна из них.

Вот некоторые проблемы, к которым может привести ваша большая попа:

• Слишком большое скопление жира вокруг ягодиц может оказывать давление на нижнюю часть тела, а колени и лодыжки могут нести основную нагрузку.
• Кроме того, по словам доктора Вишала Растоги, дополнительного директора отдела кардиологии Института сердца Fortis Escorts, Дели, ожирение нижней части тела — вокруг нижней части живота и ягодиц — не очень хорошо для вашего сердца.

Вот почему мы попросили эксперта по фитнесу Мукула Нагпола, основателя Pmftraining и посла движения Fit India, помочь нам найти решение, как избавиться от жира на ягодицах. Тоже целостно. По его словам, кардиотренировки и упражнения для ног — ключ к пышным ягодицам.

Вот 4 упражнения, которые эксперт рекомендует для уменьшения жира на ягодицах

«Лучшие упражнения для уменьшения ягодиц также служат кардиоупражнениям и сжигают калории, помогая вам избавиться от жира на ягодицах. Ваши мышцы ног большие и требуют много энергии, чтобы продолжать двигаться. Одни из лучших упражнений для сжигания калорий — это упражнения для нижней части тела», — говорит Мукул.

Вот упражнения, которые вы должны выполнять:

1.

Бег на беговой дорожке или по твердой поверхности сожжет калории, ускорит обмен веществ и укрепит четырехглавые мышцы, икры и ягодичные мышцы. , и подколенные сухожилия.

Как это делать: бегите на высокой скорости по беговой дорожке или ровной поверхности в течение 30 секунд, отдохните 30 секунд и повторите. Продолжайте так не менее 10 минут. Вы должны бежать достаточно быстро, чтобы быть уставшим, но не полностью истощенным к концу каждого 30-секундного спринта.

2. Приседания с собственным весом

Приседания — одно из лучших упражнений для уменьшения ягодиц. Увеличьте нагрузку на ноги с помощью приседаний с большим количеством повторений. Сделайте пять подходов по 20 повторений.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте, как будто вы садитесь на стул, согните колени и опустите ягодицы. Старайтесь держать туловище как можно более прямо. Опуститесь как можно ниже, а затем встаньте прямо.

3. Выпады

Выпады могут показаться простыми, но это эффективный прием для укрепления ягодиц.

Как выполнять: Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опустите заднее колено вниз, пока оно не окажется на дюйм выше земли.

Подойдите задней ногой так, чтобы ваши ступни снова были вместе, а затем сделайте выпад вперед другой ногой. Продолжайте чередовать ноги, пока не сделаете по 10 выпадов на каждую ногу.

4. Подъем по лестнице

Отойдите от лифтов и эскалаторов! Поднимайтесь по лестнице всякий раз, когда вы можете, чтобы сжечь калории и улучшить физическую форму. Подъем по ступенькам задействует больше мышц, чем ходьба, бег трусцой или бег по ровной поверхности. Шаги для скалолазания задействуют ягодичные мышцы и обеспечивают точную подготовку четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Это одно из лучших упражнений для уменьшения ягодиц.

Как это сделать: вы можете использовать степпинг в тренажерном зале или использовать лестницу, даже если есть лифт. Кроме того, вы можете отправиться в поход.

Не забывайте следить за тем, что вы едите.

Питание играет важную роль в похудении, и простой способ похудеть — соблюдать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем сжигать. Неважно, сколько километров вы пробежите, сколько приседаний и выпадов сделаете, чтобы похудеть, вам нужен дефицит калорий, которого невозможно добиться, не сосредоточившись на своем питании.

Итак, вы все прочитали, теперь пришло время действовать. Действуй!

How to Lose Butt Fat: Effective Exercises

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Диабет
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • At-Home Testing
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Не молча Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    Я в депрессии? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Новости здравоохранения
      • Найдите диету
      • Найдите полезные закуски
      • Лекарства от А до Я
      • Здоровье от А до Я
  • Connect
    • • Breast Cancer
      • Inflammatory Bowel Disease
      • Psoriatic Arthritis
      • Migraine
      • Multiple Sclerosis
      • Psoriasis

  Medically reviewed by Peggy Pletcher, M. S., R.D., L.D. , CDE — Автор Alli Rainey — Обновлено 18 сентября 2018 г.

  Ускорьте сжигание жира с помощью упражнений для сжигания калорий. Выполняйте одноходовые упражнения, чтобы улучшить четкость мышц задней части тела.

  Объедините свой план упражнений со здоровым питанием, чтобы получить желаемые ягодицы. Выполняйте упражнения с 1 по 5 из этого списка для сжигающих калории кардиотренировок. Объедините их с упражнениями с 6 по 10 для силовой тренировки.

  Отойди от лифтов и эскалаторов! Поднимайтесь по лестнице всякий раз, когда вы можете, чтобы сжечь калории и улучшить физическую форму.

  Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что даже небольшое количество подъемов по лестнице принесло группе молодых женщин заметную пользу для здоровья.

  Женщины поднимались по лестнице со скоростью 90 шагов в минуту в течение примерно двух минут каждый раз. Они поднимались по лестнице один раз в день, пять дней в неделю в первую неделю исследования. К седьмой и восьмой неделям они поднимались по лестнице пять раз в день, пять дней в неделю.

  Это по-прежнему всего 10 минут упражнений в день, но этого было достаточно, чтобы изменить ситуацию.

  Поделиться на Pinterest

  Пешие прогулки дают такие же преимущества, как подъем по лестнице. Подъем по лестнице и пеший туризм сжигают примерно одинаковое количество калорий, если вы идете в одно и то же время с одинаковой относительной интенсивностью, согласно совету по контролю калорийности Get Moving! Калькулятор.

  Включите восхождение на холмы в свои приключения, чтобы повысить эффективность тренировки. Думайте о каждом шаге в гору как о еще одном шаге к более стройной задней части.

  Поделиться на Pinterest

  Ищете тренировку для всего тела, которая сжигает массу калорий?

  Скалолазание сжигает почти в два раза больше калорий, чем пеший туризм и восхождение по лестнице за то же время. Залы для скалолазания в помещении предлагают относительно безопасный способ научиться лазать.

  В качестве бонуса ваш мозг тоже получает тренировку. Вы будете использовать навыки решения проблем, чтобы выяснить, как пройти каждый маршрут.

  Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) включает в себя серию чередующихся типов упражнений для быстрой тренировки.

  Всего четыре минуты высокоинтенсивных интервальных тренировок могут изменить ваше здоровье и физическую форму. Увеличьте это время до 20 или 30 минут, чтобы сжечь больше калорий.

  Включите одно или два упражнения для каждой основной группы мышц в программу HIIT. Ваша программа должна состоять из 12-15 упражнений. Выполняйте каждое упражнение с большим усилием в течение 30 секунд. Отдохните 10 секунд перед тем, как приступить к следующему упражнению.

  Выполняйте целевые упражнения с одним движением, перечисленные ниже, для тренировки ягодиц. Выполняйте одно или два других упражнения между каждым упражнением на ягодичные мышцы. В рамках программы HIIT попробуйте:

  • прыжки с прыжками
  • отжимания
  • скручивания
  • бег на месте
  • подъемы ног
  • отжимания на брусьях
  • планка

  3 упражнения HIIT для рук и ног

  Поделиться на Pinterest каждой практики.

  Ищите занятия йогой, которые включают как минимум 15-20 минут сложных связанных движений, которые заставят вас потеть.

  Большинство занятий йогой включают более глубокую растяжку для улучшения гибкости и расслабления.

  Поделиться на Pinterest

  Начните с приседаний с собственным весом.

  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Держите обе руки прямо перед собой для равновесия.
  • Медленно опустите ягодицы к полу.
  • Не позволяйте коленям уходить вперед пальцев ног.
  • Представьте, что вы садитесь на стул как можно медленнее. Опуститесь примерно до угла 90 градусов в коленях. Не позволяйте коленям прогибаться к центру; держите их на одной линии с пальцами ног.
  • Медленно встаньте на 1 повторение.

  По мере того, как вы становитесь сильнее, держите гантели по бокам, когда приседаете, чтобы усложнить задачу.

  Поделиться на Pinterest

  Сидение не способствует укреплению ягодичных мышц, если только вам не на чем сидеть. Попробуйте это упражнение йоги, похожее на приведенное выше приседание, для силы:

  • Прижмитесь спиной к стене.
  • Поставьте ноги на ширину бедер.
  • Скрестите руки, отрывая их от тела.
  • Медленно скользите спиной по стене, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Не позволяйте коленям проходить дальше пальцев ног и держите колени на одной линии с пальцами ног.
  • Удерживать 30 секунд.

  Сделайте это сложнее, выполнив эту позу без стены. В йоге это называется поза стула, или Уткатасана. Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть ближе друг к другу. Поднимите руки прямо за уши. Медленно сядьте на стул в воздухе. Убедитесь, что вы все еще видите пальцы ног перед коленями.

  Поделиться на Pinterest

  Выпад может показаться простым, но это эффективное движение для тонуса ягодиц.

  • Встаньте, ноги вместе.
  • Сделайте большой шаг назад.
  • Согните переднее колено на 90 градусов.
  • Опустите заднее колено к полу.
  • Поднимите заднюю пятку так, чтобы вы оказались на подушечке задней ноги.
  • Шагните задней ногой вперед.
  • Вернитесь в исходное положение на 1 повторение.
  • Повторить с другой стороны.

  Вы можете увеличить интенсивность, взяв в каждую руку по гантели.

  Поделиться на Pinterest

  • Встаньте между двумя устойчивыми скамейками или платформами одинаковой высоты.
  • Встаньте на каждую скамью или платформу, не поворачиваясь к скамье, так что вы делаете шаг в сторону.
  • Возвращайтесь в среднее исходное положение каждый раз, прежде чем перейти на другую сторону.

  Держите по гантели в каждой руке по бокам, чтобы усилить жжение.

  Поделиться на Pinterest

  • Встаньте на четвереньки.
  • Поставьте колени под бедра на ширине бедер.
  • Поставьте руки на ширине плеч.
  • Выровняйте складки запястий под плечами.
  • Вытяните правую ногу назад, носки направлены вниз. Поднимите ногу, пока она не окажется на уровне вашей спины.
  • Опустите ногу на 1 повторение.
  • Сделайте 5 повторений на эту сторону, затем поменяйте сторону.

  Большинству взрослых следует уделять не менее 150 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности или не менее 75 минут в неделю более тяжелым аэробным упражнениям. Также рекомендуется добавлять укрепляющие тренировки для всех основных мышц два-три дня в неделю.

  Скалолазание, высокоинтенсивные интервальные тренировки и быстрая йога учитываются при обоих типах тренировок. Они также учащают сердцебиение и укрепляют мышцы.

  Сжигание большего количества калорий поможет вам избавиться от жира, где бы он ни находился. Наращивание мышечной массы увеличивает сжигание калорий, а также делает ягодицы более рельефными.

  Совместите регулярные тренировки со здоровым питанием, чтобы получить желаемую попу, достойную купальника.

  Последний медицинский осмотр 11 мая 2016 г.

  Как мы рецензировали эту статью:

  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Борхэм, К.А.Г., Кеннеди, Р.А., Мерфи, М.Х., Талли, М., Уоллес, В.Ф.М., и Янг, И. (2005, январь). Тренировочные эффекты коротких подъемов по лестнице на кардиореспираторную выносливость, уровень липидов в крови и уровень гомоцистеина у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. British Journal of Sports Medicine, 39, 590-3
    bjsm.bmj.com/content/39/9/590.full?sid=0603c7be-11a2-43f8-a8bc-2a4b21a759eb
  • Совет по контролю калорий ! Калькулятор. (2016)
    caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/get-moving-calculator/
  • Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., Franklin, B.A., Lamonte, MJ, Lee, I ., Ниман, округ Колумбия, и Суэйн, Д.П. (2011, июль). Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной выносливости у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 43 (7), 1334-1359
    journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2011/07000/Quantity_and_Quality_of_Exercise_for_Developing.26.aspx
  • , Klika, Blika, B Джордан, К. (2013 г., май-июнь). Высокоинтенсивная круговая тренировка с весом тела: максимальный результат при минимальных вложениях. Журнал о здоровье и фитнесе Американского колледжа спортивной медицины, 17 (3), 8-13
    journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx

  Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

  Текущая версия

  сентября 18, 2018

  Написано

  Alli Rainey

  Под редакцией

  Elizabeth Donovan

  11 мая 2016 г.

  Медицинский анализ.

  Поделиться этой статьей0006

  Читать дальше

  • Как избавиться от жира на спине здоровым способом

    Медицинский обзор Джейка Типана, CPT

    Это миф, что вы можете нацелиться только на одну область вашего тела, чтобы похудеть. Но с помощью упражнений и диеты вы можете привести в тонус эту часть своего тела.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 10 упражнений для нижней части живота, которые можно добавить в программу тренировок

    Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT мышцы.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 9 Упражнения для пресса для плоского живота

    Медицинский обзор Пегги Плетчер, M. S., RD, LD, CDE

    Многие из нас хотят, чтобы живот выглядел как стиральная доска, но какие упражнения для брюшного пресса действительно работают? Сделайте эти девять движений частью своего общего фитнес-режима.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Стоит ли нанимать виртуального/онлайн-тренера по фитнесу? ПОДРОБНЕЕ

  • Стоит ли тренироваться со своим S.O.?

    Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

    ПОДРОБНЕЕ

  • 11 лучших книг по фитнесу, по мнению физиолога-физиолога

    Если вы хотите освежить в памяти свою анатомию или начать заниматься йогой, книги — отличный ресурс. Вот лучшие фитнес-программы, выбранные нашими экспертами…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных находок

    Отпразднуйте национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.

Боль в пояснице отдает в ногу

Такая боль называется люмбоишиалгия и встречается у многих людей, старше 30 лет.

Причина — в современном образе жизни. В течение дня мы долгое время проводим в напряжении —  сидя или стоя. Кто-то после работы нагружает себя дальше в спортзале или в бассейне, а кто-то идёт домой и вновь продолжает сидеть, но уже у телевизора. Наша спина не получает полноценного расслабления в течение дня и отвечает нам болью, которая часто отдаёт (иррадиирует) в ногу. Для определения причин боли пациент обращается к специалистам различного профиля.

Центр нейрохирургии доктора Бакланова А.Н. занимается диагностикой причин возникновения различных болей в спине и их успешным лечением. На все ваши вопросы мы ответим по телефону +7 (499) 746-99-50. Также вы можете задать вопрос, заполнив форму обращений, представленную ниже.

Симптомы люмбоишиалгии:

• Боль в пояснице — тянущая, ноющая или жгучая

• Усиливается при нагрузках, отдает в ногу – в тазобедренный, коленный, голеностопный сустав

• Онемение в ноге

• Побледнение и истончение кожи на ноге

• Больно ходить и наступать на ногу

• Жар или озноб

У пациента возможны все симптомы сразу или по отдельности. Каждый из них может говорить не только о том, что у пациента люмбоишиалгия, но и о других нарушениях. В большинстве случаев перечисленные симптомы связаны с патологиями в позвоночнике, но причины могут быть различны.

Виды люмбоишиалгии:

• мышечно-тоническая —  характерны спазмы в пояснице, резко ограничивается подвижность, возможна видимая деформация позвоночника

• вегетативно-сосудистая – жгучая боль, нога немеет (обычно стопа). Может наблюдаться охлаждение и бледность кожи, жар или озноб.

• Нейродистрофическая – боль острая, усиливается по ночам. Возможно истончение кожи.

• Сочетание всех форм люмбоишиалгии. Может беспокоить годами. Период ремиссии сменяется обострением. Возможно проявление ишиалгии, болью в области ягодиц или в бедре, с иррадиированием в стопу и голень.

Почему болит?

Возможные причины:

• Пояснично-крестцовый радикулит

• Остеопороз

• Остеохондроз

• Травмы позвоночника

• Изменения в межпозвоночных дисках

• Врождённая деформация позвоночника

• Фасеточный синдром

• Нейропатии различного происхождения

Дополнительные причины:

• гинекологические болезни

• онкология

• туберкулез

• болезни почек, мочевыводящих путей

• заболевания ЖКТ

• внематочная беременность

• постинъекционные осложнения

Как болит?

Наиболее часто люмбоишиалгия проявляется при сильных нагрузках или переохлаждении.

Боль появляется внезапно, с одного бока или сразу с двух сторон поясницы. При смещении в ногу, боль затрудняет движение, становится ноющей и острой. Невозможно встать и выпрямить ногу. Стараясь облегчить своё состояние, человек ищет для себя наиболее комфортное положение – при этом нога слегка согнута, отставлена в сторону или вперед, корпус немного наклонен.

При первых симптомах необходима консультация врача и комплексное лечение!

Диагностика

Необходимо тщательно обследовать пациента для установления истинного диагноза.

Обычно врач рекомендует:

• УЗИ брюшной полости

• нейро-ортопедическое исследование

• рентген, МРТ, КТ позвоночника

• электромиография

• анализы крови и мочи

• исследование ликвора

Лечение

При неожиданном приступе, в качестве скорой помощи:

• Принять обезболивающие препараты, НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты) для быстрого купирования болевого синдрома.

• Принять удобное положение. Если вы дома – лягте на пол, на здоровый бок (если болит нога и спина с одной стороны), на спину (если болит с обеих сторон) или в «позу эмбриона» — лёжа на спине, согните ноги в коленях и подтяните их руками. Если нет возможности лечь, попробуйте расслабиться сидя и опустите корпус (грудь и плечи) на колени, руки при этом держите вниз.

• Холодные компрессы или сухое тепло.

• Покой и отсутствие физических нагрузок.

Необходимо обратиться к врачу и пройти комплексное лечение:

• Курс НПВП

• Стационарное лечение. При необходимости — эпидуральная блокада.

• Аппликации на болезненные участки с противовоспалительными средствами

• Витаминотерапия (витамины группы В) Назначение препаратов, улучшающих микроциркуляцию крови.

• Курс массажа, ЛФК, иглотерапия, физиотерапия.

При необходимости врач может назначить различные обезболивающие, противовоспалительные препараты в виде мазей и инъекций. Подробнее читайте тут:

https://backlanov.ru/viprosal

https://backlanov.ru/movalis-i-ego-analogi

В зависимости от характера боли и ее локализации, врач назначает все необходимые препараты и подбирает лечение, с учетом индивидуальных особенностей пациента.

Услуги клиники

Новости клиники

Материалы по теме

Связаться с нами

Информация о клинике

Время работы

Поясница не болит: 5 простых упражнения для здоровой спины

Здоровье

Эксперты утверждают, что очень важно уметь разгружать поясницу. Дело в том, что в процессе эволюции именно этот отдел позвоночника человека развивался для прямохождения, позвонки в нем мощные, а вот мышцы — слабые. В результате жизненной активности и сидячего образа жизни современных людей поясница часто перегружена, так как берет на себя всю компенсационную нагрузку от ног и верхнего сегмента тела.

Чтобы быстро снять напряжение с нагруженных мышц, не ленитесь делать простую гимнастику с использованием пенного ролла (его можно купить в спортивных магазинах). Повторяйте каждый день комплекс нашего эксперта-методиста и координатора направления групповых программ XFit в России Руслана Панова, и поясница будет расслабляться, а пресс придет в тонус, что позволит  формировать правильный стереотип положения поясницы и укрепить спину.

эксперт-методист и координатор направления групповых программ XFit в России

Упражнение 1 — подъем ролла в наклоне

В этом упражнении нужно встать в наклон с нейтральной спиной (прогнуться немного в пояснице, свести лопатки, напрячь живот и расслабить шею). В медленном темпе выполнять подъемы широко взятого ролла до прямой линии рук со спиной. Работать в течение 20-30 повторов.

Упражнение 2 — роллдаун (пассивный наклон)

Хват ролла остается широким, руки в положении стоя вдоль тела. Двигая ролл вдоль ног, наклоняться, округляя спину с шейного отдела позвоночника поступательно до поясничного. Коснуться роллом пола (если не получается выполнить на прямых ногах, слегка согнуть колени), так же поступательно с поясницы до шеи выпрямиться. 20-30 повторений в медленном темпе.

Упражнение 3 — боковые наклоны

Для этого упражнения нужно лечь вдоль ролла позвоночником, прижав к оборудованию поясницу. Удерживая руки вертикальными, поднимать грудной отдел с ролла и опускать обратно в медленном темпе. 30-40 повторений в подходе в медленном темпе.

Упражнение 5 — планка на ролле

Ролл расположить перпендикулярно телу под плечевыми суставами, ладони поставить на ролл. Фиксация планки с удержанием неподвижного ролла. Максимально напрячь мышцы живота, мышцы рук, ног и поясницы стараться расслабить. Удерживать положение в течение 60-90 секунд.

Упражнение 6 — гиперэкстензия

Для этого упражнения нужно лечь на живот, положив руки на ролл. Отталкиваясь ладонями, поднимать грудную клетку и живот, оставляя таз на полу. 20-25 вытяжений с возвратом в исходное положение в медленном темпе за подход.

Упражнение 7 — наклоны на одной ноге

В этом упражнении встать в нейтральный наклон, широко захватив ролл. Согнуть одну ногу в колене, расслабить руки. Выполнять сгибание опорного колена (легкий присед) в течение 15-20 раз, после чего так же повторить на другой ноге.

Теги

• Здоровье

Предотвращение болей в спине на работе и дома — OrthoInfo

Почти каждый хоть раз в жизни испытывал боль в спине. Боль в спине сильно варьируется от одного человека к другому. Он может варьироваться от легкого до тяжелого и может быть кратковременным или длительным.

К сожалению, предотвратить все боли в спине может быть невозможно. Мы не можем избежать нормального износа позвоночника, сопровождающего старение. Однако есть некоторые вещи, которые мы можем делать на работе и дома, чтобы снизить риск развития проблем со спиной.

Здоровый образ жизни — хорошее начало для профилактики болей в спине.

Комбинируйте упражнения, такие как ходьба или плавание, со специальными упражнениями, чтобы поддерживать силу и гибкость основных мышц спины и живота. Укрепление мышц кора поможет поддержать позвоночник и предотвратить боль в спине.

Скручивания брюшного пресса и другие основные упражнения могут помочь предотвратить боль в спине.

Поддерживайте здоровый вес.

• Избыточный вес создает дополнительную нагрузку на позвоночник и нижнюю часть спины.
• Недостаточный вес может увеличить риск развития остеопороза и компрессионных переломов с возрастом.

И курение, и никотин могут вызвать дегенерацию или изнашивание гибких дисков, расположенных между позвонками в позвоночнике, быстрее, чем обычно.

Узнайте больше: Курение и здоровье опорно-двигательного аппарата

Правильная осанка важна для предотвращения проблем с поясницей. То, как вы стоите, сидите и поднимаете предметы, влияет на здоровье вашего позвоночника.

• Потратьте некоторое время, чтобы определить свой план подъема и не торопитесь.
• Встаньте рядом с предметом, который хотите поднять.
• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, чтобы обеспечить себе надежную опору.
• Согните колени.
• Напрягите мышцы живота.
• Поднимите мышцы ног, когда встаете.
• Если объект слишком тяжелый или имеет неудобную форму, не пытайтесь поднять его самостоятельно. Получить помощь.

(слева) Неправильный способ подъема. (справа) Правильный способ подъема.

Чтобы поднять с пола очень легкий предмет, например лист бумаги:

• Наклонитесь над объектом.
• Слегка согните одно колено и вытяните другую ногу за собой.
• Держитесь за ближайший стул или стол для поддержки, когда вы наклоняетесь, чтобы схватить предмет.

Поднятие легкого предмета.

Поднятие тяжелого предмета

Если вы поднимаете в гараже тяжелую корзину для белья или тяжелый ящик, не забудьте:

• Приблизиться к объекту
• Согнуть колени
• Поднимите мышцы ног.
• Не сгибайтесь в пояснице.

При подъеме багажа:

• Встаньте рядом с багажом
• Согните колени.
• Возьмитесь за ручку и выпрямитесь.

Поднятие тяжелого предмета.

Держать объект

• Удерживая предмет, держите колени слегка согнутыми, чтобы сохранять равновесие.
• Если вам нужно переместить объект в одну сторону, избегайте скручивания тела. Направьте пальцы ног в том направлении, в котором вы хотите двигаться, и повернитесь в этом направлении.
• Во время движения держите объект рядом с собой.

Удержание предмета.

Размещение предмета на полке

Если вам нужно разместить предмет на полке:

• Подойдите как можно ближе к полке.
• Расставьте ноги в широкой стойке, поставив одну ногу перед другой, чтобы обеспечить надежную опору.
• Не наклоняйтесь вперед и не вытягивайте полностью руки перед собой, удерживая предмет в руках.

Если полка по грудь:

• Подойдите ближе к полке.
• Поставьте ноги врозь и одну ногу вперед.
• Поднимите предмет на грудь, держите локти по бокам и расположите руки так, чтобы вы могли толкнуть предмет вверх и на полку.
• Не забудьте напрячь мышцы живота перед подъемом.

Размещение предмета на полке.

Сидя:

• Держите спину в нормальном, слегка прогнутом положении. Убедитесь, что ваш стул поддерживает нижнюю часть спины. Держите голову и плечи прямо.
• Убедитесь, что ваша рабочая поверхность находится на нужной высоте, а экран компьютера находится на уровне глаз, чтобы вам не приходилось наклоняться вперед. Если возможно, приобретите эргономичный стол, который способствует правильной осанке.
• Стул должен быть отрегулирован таким образом, чтобы ваши локти были расслаблены, руки удобно лежали на столе, колени были согнуты под углом 90°, а стопы стояли на полу. Вы также можете рассмотреть возможность использования швейцарского мяча (или мяча для упражнений) в качестве рабочего стула, чтобы защитить спину.

Раз в час, если возможно, встаньте и потянитесь. Положите руки на поясницу и плавно прогнитесь назад.

Поддерживайте спину, когда сидите.

Периодически вставайте и растягивайтесь.

Нет доказательств того, что одна марка или тип матраса лучше другой; однако важно выбрать тот, у которого есть хорошая система поддержки. Насколько жестким должен быть матрас, зависит от личных предпочтений и вашего собственного уровня комфорта.

Если вы просыпаетесь утром с болью в спине, это может быть признаком того, что ваш матрас не поддерживает должным образом поясницу и позвоночник.

К началу

12 способов облегчить боль в спине в домашних условиях

• Опубликован в 23 апреля 2019 г.

Делаете ли вы все возможное, чтобы избавиться от болей в спине и шее? Если вы давно страдаете от болей в спине и шее и ищете облегчение, эта статья может вам помочь.

Уход за собой обязателен при болях в спине и шее. Если вы давно испытываете боль в спине и/или шее, возможно, вы знакомы с некоторыми из этих методов. Теперь, если вы недавно начали испытывать боли в спине и шее, некоторые из представленных подходов могут быть для вас новыми. Большинство из этих предложений легко выполнить дома.

1. Лед

Если боль вызвана травмой или вы испытываете ее после определенных действий, прикладывание льда к болезненному участку является одним из старейших и наиболее эффективных методов уменьшения боли. Используйте пакет со льдом или лед, завернутый в полотенце, и приложите к больному месту примерно на 20 минут. Вы можете использовать его несколько раз в течение дня.

2. Тепло

Применение тепла считается одним из лучших способов расслабиться и уменьшить боль. Большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют чередовать холодную и тепловую терапию для достижения наилучших результатов. Грелки, обертывания и горячие ванны недороги и просты в использовании.

3. Двигайтесь

Если из-за вашей боли даже ходьба кажется пугающей, и все, что вы хотите, это оставаться в постели, как бы парадоксально это ни звучало, лучше всего попытаться двигаться (если это возможно) ).

Эксперты рекомендуют не прекращать повседневную деятельность даже при наличии боли. Длительный постельный режим может сделать суставы и мышцы жесткими, что в конечном итоге усугубит ситуацию.

Кроме того, движение помогает обеспечить суставы и мышцы спины кровообращением, необходимым для их заживления.

4. Используйте устройство для декомпрессии позвоночника

Backrack™ — это устройство для неинвазивной декомпрессии позвоночника, предназначенное для использования в домашних условиях. Это 100% безопасное, клинически протестированное, эффективное средство для лечения всех форм болей в спине. Backrack™ воздействует непосредственно на первопричину боли. Тысячи людей, включая мануальных терапевтов, физиотерапевтов и постурологов, рекомендуют это простое на вид устройство для длительного облегчения болей в спине.

Узнать больше

5. Упражнения и физиотерапия

Когда острая боль утихнет, вы можете начать заниматься спортом. Упражнения и физиотерапия необходимы при всех видах болей в спине и шее.
Эти методы помогают вылечить боль в спине, а также могут предотвратить ее повторение.

В этом отношении также важно обратиться за помощью к специалисту, потому что самостоятельные упражнения без консультации могут усилить боль, а не облегчить ее. Таким образом, важность физиотерапии, а также помощи физиотерапевта нельзя недооценивать, особенно когда речь идет о спине.

6. Поддержание хорошей осанки

Неправильная осанка является одной из наиболее распространенных причин болей в спине, с которыми сталкивается большинство людей, а также одной из наиболее часто игнорируемых причин.
Первое, что вам нужно сделать, это узнать, как его улучшить.

Плохая осанка может быть связана с изношенным стулом, старым матрасом, длительным сидением или путешествием, неправильным подъемом слишком тяжелых предметов или одновременным подъемом и скручиванием.

7. Диета и питание

Соблюдать здоровую диету несложно. Если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты и поддерживаете свой вес, это обязательно поможет уменьшить боль в спине.

Ожирение — еще одна распространенная причина болей в спине. Избыточный вес оказывает давление на позвоночник и изменяет нормальную осанку, что приводит к чрезмерному стрессу и нагрузке на спину, включая хроническую боль в пояснице.

Потеря веса также необходима для общего состояния здоровья человека, а также предотвращает множество других заболеваний.

8. Бросить курить и отказаться от алкоголя

Люди, употребляющие алкоголь, и те, кто курит, подвергаются более высокому риску развития проблем со спиной в будущем. Курение вредно не только для спины, но и для сердца и здоровья в целом. Поэтому постарайтесь бросить курить и уменьшить потребление алкоголя, чтобы помочь своей спине.

9. Хорошо отдыхайте

Отрегулируйте положение для сна. Необходимо использовать правильную подушку и матрас, которые поддерживают позвоночник во всех нужных местах. Во время сна мышцы спины тоже нуждаются в отдыхе, и хороший матрас позаботится об этом.

10. Безрецептурные обезболивающие

Безрецептурные обезболивающие могут временно уменьшить боль в спине. Тем не менее, рекомендуется обратиться к врачу, прежде чем принимать какие-либо добавки или лекарства, отпускаемые без рецепта, поскольку они могут иметь побочные эффекты, которые могут усилить вашу боль.

Домашняя программа тренировок для девушек на месяц

Тридцатидневная программа для девушек, рассчитанная на тренировки в домашних условиях. Вам понадобится всего 10 минут в день, чтобы быть в хорошей форме!

Опубликовано:

Автор:

В программе задействовано всего три упражнения, но подобраны они таким образом, чтобы укрепить и привести в порядок практически все мышцы в вашем теле. Пресс, грудь, руки, плечи, ноги и ягодицы – все эти мышцы работают при выполнении данных упражнений. Вам понадобится всего 10 минут в день, чтобы быть в хорошей форме!

Давайте рассмотрим эти упражнения подробнее…

1. Планка – очень доступное, простое, но в тоже время очень эффективное статическое упражнение, которое воздействует на мышцы живота, спины, плеч, рук, ног и даже шеи. А чтобы усилить эффект от выполнения планки, мы добавили в комплекс еще два упражнения, о которых мы вам расскажем ниже.
2. Приседания – одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц, вот почему его так любят девушки. Ведь именно красивая попа и стройные ножки, это то, на что так любят смотреть мужчины.
3. Отжимания — замечательное упражнение, которое можно смело выполнять дома и в котором так же участвует большое количество мышц. При выполнении отжиманий вы нагружаете плечи, предплечья, поясницу, пресс и квадрицепсы, но максимальную нагрузку получают мышцы груди и трицепсы.

День 1

• Планка — 20 секунд
• Приседания — 10 повторений
• Отжимания — 10 повторений

День 2

• Планка — 20 секунд
• Приседания — 10 повторений
• Отжимания — 10 повторений

День 3

• Планка — 30 секунд
• Приседания — 15 повторений
• Отжимания — 15 повторений

День 4

• Отдых

День 5

• Планка — 30 секунд
• Приседания — 15 повторений
• Отжимания — 15 повторений

День 6

• Планка — 40 секунд
• Приседания — 15 повторений
• Отжимания — 15 повторений

День 7

• Планка — 40 секунд
• Приседания — 20 повторений
• Отжимания — 20 повторений

День 8

• Отдых

День 9

• Планка — 40 секунд
• Приседания — 20 повторений
• Отжимания — 20 повторений

День 10

• Планка — 50 секунд
• Приседания — 20 повторений
• Отжимания — 20 повторений

День 11

• Планка — 50 секунд
• Приседания — 25 повторений
• Отжимания — 25 повторений

День 12

• Отдых

День 13

• Планка — 60 секунд
• Приседания — 25 повторений
• Отжимания — 25 повторений

День 14

• Планка — 60 секунд
• Приседания — 25 повторений
• Отжимания — 25 повторений

День 15

• Планка — 60 секунд
• Приседания — 30 повторений
• Отжимания — 30 повторений

День 16

• Отдых

День 17

• Планка — 70 секунд
• Приседания — 30 повторений
• Отжимания — 30 повторений

День 18

• Планка — 70 секунд
• Приседания — 30 повторений
• Отжимания — 30 повторений

День 19

• Планка — 75 секунд
• Приседания — 35 повторений
• Отжимания — 35 повторений

День 20

• Отдых

День 21

• Планка — 75 секунд
• Приседания — 35 повторений
• Отжимания — 35 повторений

День 22

• Планка — 80 секунд
• Приседания — 35 повторений
• Отжимания — 35 повторений

День 23

• Планка — 80 секунд
• Приседания — 40 повторений
• Отжимания — 40 повторений

День 24

• Отдых

День 25

• Планка — 80 секунд
• Приседания — 40 повторений
• Отжимания — 40 повторений

День 26

• Планка — 85 секунд
• Приседания — 40 повторений
• Отжимания — 40 повторений

День 27

• Планка — 85 секунд
• Приседания — 45 повторений
• Отжимания — 45 повторений

День 28

• Отдых

День 29

• Планка — 90 секунд
• Приседания — 45 повторений
• Отжимания — 45 повторений

День 30

• Планка — 90 секунд
• Приседания — 50 повторений
• Отжимания — 50 повторений

GuruMann/Beginner Workout Program For Women-FAT SHED

EXERCISES

NUTRITION

WORKOUT

НОВОЕ ПРИБЫТИЕ

ГУРУ МАНН ФИТНЕС

ВИДЕО

EXERCISES

  Chest

  Shoulders

  Biceps

Трицепс

  Трапеции

  Предплечья

  Middle Back

  Glutes

  Lower Back

  Quards

  Hamstrings

  Calves

  Начинающий

  Intermediate

  Advance

WORKOUT PLAN

Home >>  Workout > > Женщины >> Программа тренировок для начинающих >> Fat Shed

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ — FAT SHED

Если вам интересно, сколько повторений нужно делать в каждом упражнении, это зависит от ваших целей. Если вы хотите увеличить уровень сердечно-сосудистой системы , стремитесь к 14-16 , если вы хотите сбросить жир, стремитесь к 12-14 , а если вы хотите набрать мышечную массу , стремитесь к 8-10 . Это 6-8 недельная программа для начинающих:-

        ДНИ                                    УПРАЖНЕНИЯ     

      Monday

      Tuesday

      Wednesday

      Thursday

      Friday

      Saturday

      Sunday

                         Cardio + Tonning

                         Cardio + Core

                         Cardio + Lower body

Быстрая прогулка

Кардио + Тонирование

Разминка беговой дорожки

5 МИНС

Беговая дорожка. Подъем гантелей вперед

       3 подхода

       3 подхода

  Разминка на беговой дорожке

       5 мин

  Stability Ball Crunches

  Planks

  Hanging Knee Raise

  Elliptical

  Cool Down

       3 sets

       3 sets

  Treadmill warm-up

       3 sets

Выпады вперед

  Разгибание ног

       5 мин

       3 подхода

       3 подхода

  Laying Leg Curl

  Brisk Walk

       30 mins

• Muscle Gain
  

• Fat Loss
  

• Muscle Gain
  

• Fat Loss
  

• Увеличение мышечной массы
  

    План тренировки0022   Beginner -Men

     Beginner -Women

     Intermediate-Men

     Intermediate-Women

     Advance- Мужчины

  Advance-Женщины

  Beginner

• Fat Shed
  

  Intermediate

• Fat Loss & Tonning
  

  Advance

• Define & Strength
  

      ПОНЕДЕЛЬНИК

Телосложение: Дженнифер Лопес

  Широчайшие

       3 sets

  DB Biceps Curl

       3 sets

  WEDNESDAY

       Cardio + Core

  Treadmill Running

      15 mins

       3 sets

       10 mins

      ПЯТНИЦА

   Кардио + Нижняя часть тела

  Приседания с телом

       3 подхода

  Treadmill Running

      10 mins

  Treadmill Cooldown

       5 mins

    SATURDAY

D e d i c a t i o n      — M o t i v a t i o n       — T r a n s f o r m a t i o n

Copyright © 2011 GuruMann — US. Все права защищены

План тренировок для начинающих для женщин с избыточным весом – Эффективное оздоровление

Если вы только начинаете, я не могу дождаться, когда вы начнете двигаться с моими план тренировок для начинающих для полных женщин . Малоподвижный образ жизни приведет не только к ухудшению здоровья, но и лишит вас многих возможностей для радости и веселья. Никогда не поздно, и ты никогда не потеряешь форму, чтобы что-то изменить, так что пойдем со мной! Выберите одну из этих тренировок для начинающих с избыточным весом!

Помните: прежде чем приступить к ЛЮБЫМ упражнениям, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что он рекомендует их.

Тренировка для начинающих при ожирении

Упражнения важны. Но когда у вас большое тело, трудно найти тренировку, с которой вы можете добиться прогресса и которая не вызовет боли или повреждений. Эти тренировки идеально подходят для вас. И вы можете работать до большего с течением времени.

Вы можете тренироваться дома, в отпуске, в тренажерном зале, на улице, где угодно. Я знаю, что спортзал может быть пугающим. Большинство людей настолько заняты тренировками, что даже не заметят вас. Если они это сделают, более чем вероятно, что они болеют за вас! Каждый должен с чего-то начинать свое фитнес-путешествие.

Вы слышали выражение «нет боли — нет пользы», но если вы чувствуете сильную боль, вы с меньшей вероятностью вернетесь к будущей тренировке. Когда вы немного побалуете, помните, повторная тренировка устранит многое из этого, и после этого вы почувствуете себя лучше.

Если у вас сильные боли в бедрах, коленях и лодыжках, вы можете начать с велотренажера. Это дает вам некоторую поддержку, пока вы начинаете набирать форму, и вы можете перейти к ходьбе. Просто убедитесь, что вы начинаете с медленного начального уровня, чтобы не навредить себе. Если вы продолжите в том же духе, вы увидите прогресс.

Для похудения, которое необходимо для того, чтобы больше двигаться, необходимо сжигать больше калорий, чем потреблять. Поэтому правильное питание во время тренировок имеет большое значение. Вы не можете перетренироваться от плохой диеты. Итак, начните вносить небольшие изменения. Вы не можете сделать все сразу, вы не будете придерживаться этого. Так что попробуйте отказаться от газировки и переключиться на несладкий чай или воду с щепоткой лимона.

Может быть, вы можете добавить в свой рацион по одному овощу в день и со временем исключить из рациона одно сладкое. Или, может быть, вы можете взять на себя обязательство добавлять стакан воды к каждой выпитой газировке, если вы пока не можете от нее отказаться. Это придаст вашему телу импульс, пока вы работаете над меньшим количеством газированных напитков.

Определенно держитесь подальше от диетических напитков. Они убьют вас многими способами и фактически заставят вас хотеть больше сахара из-за искусственных подсластителей. Просто не забывайте помнить об изменениях и решать, что вы можете сделать, а затем воплощать их в жизнь. Шаг за шагом приведет к значительному прогрессу с течением времени. Я знаю ты сможешь!

Лучшая тренировка — это та, которую вы сделаете сами, так что выберите свою любимую и начните с нее. Иногда меняйте его, чтобы он оставался интересным и заставлял ваше тело реагировать. Имейте запасной план на случай, если что-то не сработает. И будьте добры к себе и поощряйте себя, как кого-то другого.

План домашних тренировок для женщин

Ходьба :

Ходьба отлично подходит для кардиотренировок. Это может быть сложно, но вам не нужно специальное снаряжение, просто хорошая пара обуви. Не сосредотачивайтесь на том, как далеко вы идете, но помните, что вы делаете это. Продолжать идти! Медленные прогулки тоже сжигают калории. И по мере того, как вы наращиваете его, вы можете ходить быстрее.

Попробуйте с напарником. Попросите маму, мужа или лучшую подругу прогуляться с вами. Если вам захочется сдаться, они помогут мотивировать вас.

Гуляйте в местах, которые вам нравятся. Вы любите пляж? Идти там. Вы любите торговый центр? Сделай это. Ваш любимый парк? Прогуляйтесь там. Если вы любите свою собаку, гуляйте с ней. Делайте то, что вам нравится!

Убедитесь, что выбрали удобное для вас время. Если вы ненавидите утро, не вставайте рано, чтобы прогуляться, попробуйте в обеденный перерыв или после работы. Если вы еле тащите домой после работы, гуляйте днем ​​раньше. Делайте то, что лучше всего работает для вас. И это может измениться со временем. Но вы хотите, чтобы тренировка стала привычкой или рутиной.

Вы хотите прогуляться на улице или на беговой дорожке. Посмотрите эти упражнения на беговой дорожке для начинающих. Беговая дорожка может быть отличным оборудованием, потому что она есть, и у вас нет оправдания, если идет дождь или что-то еще. Слишком холодно, используйте беговую дорожку. Слишком жарко, ходить в кондиционер. Так что это неплохая идея.

Пример обычной ходьбы: начните медленно и набирайте темп по мере продвижения.

• Медленно идите в течение 5 минут.
• Ходите так быстро, как вам удобно в течение 1 минуты.
• Сбавьте скорость и медленно идите в течение 1 минуты.
• Идите как можно быстрее в течение 3 минут.
• Притормози и иди медленно в течение 1 минуты.
• Идите как можно быстрее в течение 2 минут.
• Сбавьте скорость и медленно идите 5 минут.
• Стрейч.

Если у вас есть беговая дорожка, вы также можете немного увеличить угол наклона, чтобы защитить суставы. По мере продвижения вы можете поднять его еще больше, чтобы усложнить себе задачу. Слушайте свое тело, но немного подталкивайте его, чтобы добиться прогресса. Затем добавляйте время к быстрой ходьбе каждую неделю, пока не будете ходить 45 минут.

Стационарный велосипед:

Это может привести к езде на велосипеде на улице, а также может облегчить боль от ударов, которые вы можете получить при ходьбе. Если вы не можете много ходить, начните с велосипеда.

Велотренажер — отличное упражнение для начинающих, страдающих ожирением. У них обычно есть спинка для поддержки спины.

Старт медленный. Работайте над своей формой. И болеть за себя. Ваше представление о себе — большая часть успеха. Так что смотрите на себя как на сильного человека, который меняет свое тело, чтобы стать еще сильнее. Вы начали, так что вы рок!

Не сходи с ума на велосипеде. Просто медленно и уверенно. Сосредоточьтесь на своей долгосрочной цели. И веселиться!

• Прогрев в течение 5 минут на минимальной скорости.
• Увеличьте сопротивление до следующего уровня и двигайтесь так быстро, как вам удобно в течение 1 минуты.
• Замедлить на 1 минуту.
• Увеличьте сопротивление до следующего уровня и езжайте так быстро, как только можете, в течение 1 минуты.
• Замедлить на 1 минуту.
• Идите так быстро, как только можете, в течение 2 минут.
• Замедлить на 1 минуту.
• Идите так быстро, как только можете, в течение 3 минут.
• Замедлите скорость и снова уменьшите сопротивление на 5 минут.
• Стрейч.

Со временем увеличьте свое быстрое время и сопротивление, насколько это возможно. Затем, как только вы добьётесь улучшения, немного подтянетесь и сбросите немного жира для мышц, попробуйте ходить пешком и ездить на велосипеде как часть вашей тренировки. Сделайте это весело. Добавляйте музыку, пойте, танцуйте, делайте все, что вам нравится.

Танцы:

Говоря о танцах, это отличное упражнение. Это держит тело активно задействованным. Моя жена любит танцевать со своими малышами в своем домашнем детском саду. С детьми весело, и она теряется, проводя с ними время, и больше двигается. Вам не нужно хорошо разбираться в этом, чтобы получать от этого удовольствие.

Танцуйте с мужем, другом или семьей. С другими веселее. Присоединяйтесь к танцевальному классу. Используйте свой любимый вид музыки. И регулярно танцуйте.

Мне нравится рок-музыка, поэтому мы будем использовать это в качестве примера. Используйте любые движения, которые у вас есть, и старайтесь менять их по ходу дела.

• Начните с задания «Под давлением королевы».
• Тогда отправляйтесь на Celebration от Cool and the Gang.
• Охладитесь Free Bird от Lynard Skynard.
• Stretch

Используйте любую музыку, которая вам нравится, но меняйте интенсивность. Самое классное в музыке то, что одна песня может сделать это за вас, потому что часто в ней есть быстрые и медленные части.

Водные упражнения:

Плавание и водные упражнения идеально подходят для полных женщин, поскольку они снимают нагрузку с суставов. Запишитесь на занятия по аквааэробике. Они доставляют массу удовольствия, и у вас есть сообщество таких же людей, как вы. Вы можете ходить по воде вверх и вниз по дорожкам или плавать. Не так важно что. Просто сделай это.

Не беспокойтесь о купальном костюме. В нашем тренажерном зале, если вы не носите обрезанные шорты, шорты и футболка подходят для посещения бассейна. Так что проверяйте политику и садитесь в эту воду!

30 минут плавания в день — это здорово. Вы можете дойти до этого со временем. Вот отличный способ начать самостоятельно.

• Медленно пройдитесь вверх и вниз по дорожкам в течение 5 минут, чтобы разогреться.
• Плавайте или ходите так быстро, как только можете, в течение 1 минуты.
• Медленно идите в течение 1 минуты.
• Плавайте или ходите так быстро, как только можете, в течение 3 минут.
• Медленно идите в течение 1 минуты.
• Плавайте или ходите так быстро, как только можете, в течение 4 минут.
• Медленно идите в течение 5 минут.
• Выйдите из бассейна и потянитесь.

Тяжёлая атлетика:

Тяжёлая атлетика — очень эффективный план тренировок для полных женщин, которые хотят похудеть. Вы можете добавить тяжелую атлетику в свой распорядок хотя бы два раза в неделю. Вы сжигаете больше калорий в целом с большей мышечной массой. Вам не нужно набирать вес или поднимать тяжелые веса для эффекта. Вы можете использовать бутылки с водой или банку с овощами. Или купите небольшие гири весом от 1 до 5 фунтов. Вместо этого вы также можете использовать ленты сопротивления.

Сделайте 5 повторений каждого упражнения и два подхода всего упражнения.

• Медленно походите 5 минут и потянитесь.
• 5 Bicep curls
• 5 Tricep kickbacks
• 5 Shoulder presses
• 5 Leg lifts on each side
• 5 Leg extensions in a chair
• 5 Bicep curls
• 5 Tricep kickbacks
• 5 Shoulder presses
• 5 Leg подъемы на каждую сторону
• 5 Разгибание ног на стуле
• Растяжка

Вы можете похудеть и улучшить свое здоровье всего за несколько минут в день, выполняя этот план тренировок для полных женщин. Вы увидите преимущества даже в том, чтобы вставать и вставать со стула. Старайтесь заниматься 5-6 дней в неделю. Вы можете сделать это! Начните с малого и доведите до 60 минут движения в день. Вы более чем достойны! Я верю в тебя и не могу дождаться, чтобы услышать о твоем успехе.

Коктейли для роста мышц — самые эффективные протеиновые коктейли с несложным приготовлением (инструкции)

Занятие физическими упражнениями и соблюдение правильного режима дня и питания, это основополагающая крепкого иммунитета и здоровья. Молодые люди всё чаще занимаются ЗОЖ (здоровым образом жизни), чтобы укреплять свои мышцы и поддерживать свои силы.

На рынке спорта относительно недавно появились всевозможные протеиновые коктейли для роста мышц, которые как обещают их производители, за кратчайшие сроки помогут набрать вес и нарастить мышечную массу. Стоят эти коктейли по-разному в зависимости от страны и фирмы производителя.

Что это такое?

Протеиновый коктейль бывает 2-х видов, тот который можно купить в любом спортивном магазине в виде растворяемого порошка либо сделать в домашних условиях самому.

О вредности первого говорят очень много. Одни считают, что он даёт хороший эффект, но стоит человеку прекратить тренировки, как все мышцы за короткий промежуток времени пропадают и кожа становится дряблой.

Также считают, что такие порошкообразные примеси очень сильно вредят печени, почками и дают сильную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

В основу каждого коктейля входит:

• Огромное количество органического протеина
• Повышенное содержание белков и минералов
• Жиры в малых количествах
• Фруктоза и сахароза

Польза и вред

Огромное суточное потребление протеина для организма наносит свой вред. Печень не успевает пропускать через себя столько протеина. Также организму трудно усваивать эти элементы.

Очень часто мужчины, которые начинают пить протеин сталкиваются с неприятной проблемой – высыпаниями на коже лица, спины и груди. Это обусловлено резким всплеском гормона тестостерона.

Отмечается, что при прекращении употребления таких коктейлей, состояние кожи вскоре нормализуется.

Фруктоза и сахароза, которая есть в его составе, также негативно сказывается на состояния организма.

Очень часто женщины и мужчины сталкиваются с рвотными позывами, диспепсией (понос) и потерей аппетита.

Но всё же находятся люди, которые заранее знают о вреде порошковых коктейле, но всё равно их употребляют, мотивируя это тем, что такой коктейль имеет много положительных моментов:

• Быстрый набор веса и мышечной массы в кратчайшие сроки, буквально за 1-1,5 месяца.
• Увеличение физической активности и появление большей силы при занятии спортом.
• При употреблении порошкового протеина мышцы становятся более, зрительно выраженными и твёрдыми.

Употреблять такой коктейль или нет, решать только вам.

Из чего и как делают смеси?

Медицина и фармакология за последнее время достигла невероятных высот. Учёные научились искусственно синтезировать разные вещества и комбинировать их друг с другом.

На рынке спортивного питания представлено огромно количество продукции, от самых разных производителей.

Все добавки, которые существуют на данный момент, являются белком, который искусственно синтезируют в лабораторных условиях. Их начальный состав может быть

• Казеиновым
• Сывороточным

При изготовлении смесей в них добавляют синтезированный протеин, белки, жиры, углеводы, минералы, витамины А и С, и большое количество глюкозы, сахарозы.

Всё эти вещества нагревают в специальном аппарате при большой температуре и выводят в виде порошка, который нужно только залить водой

На обороте каждой банки или упаковки с порошком написано, как сделать коктейль для роста мышц, какое количество воды нужно налить.

Коктейль сделанный своими руками

Чтобы не тратить много денег и не ставить под угрозу своё здоровье, предлагаем вам самостоятельно сделать домашний коктейль для роста мышц.

Такой напиток будет иметь только плюсы, ибо сделан он из натуральных продуктов и без подсластителей. Он имеет только положительный эффект для вашего здоровья.

Банановый коктейль

Самым распространённым коктейлем является Банановый. Его пьют перед тренировкой за 2 часа, и утром натощах, чтобы запустить пищеварительную систему.

Рецепт коктейля для роста мышц состоит из следующих ингредиентов:

• Чашечка обезжиренного молока
• 1 большой банан
• 1 ложка сывороточного протеина
• Шоколад или другая вкусность по желанию

Способ приготовления очень прост. Засыпьте все ингредиенты в блендер и хорошенечко перемешайте их, через 30 секунд ваш коктейль готов к употреблению.

Этот домашний коктейль для роста мышц в домашних условиях можно готовить хоть каждый день. Приятного аппетита.

Коктейль из апельсинов и бананов

Коктейль из апельсинов и бананов не только очень вкусный и питательный, а ещё полезный. Сделать его не составит никакого труда. Вам понадобится:

• 200-300 миллилитров натурального апельсинового сока (не разбавленного с водой)
• Пол чашки ванильного или другого йогурта по вкусу
• 2 маленьких банана
• 1 чашка коровьего молока

Способ приготовления: засыпьте все продукты в блендер и тщательно перемешивайте в течение 1 минуты. Затем перелейте полученную смесь в чашку. Пить такой коктейль нужно не более 1 раза в день, ибо большое количество в нём апельсинового сока может повредить вашей зубной эмали.

Апельсиновый напиток содержит в себе достаточное количество всех полезных элементов для правильного функционирования организма.

Белковый коктейль

Белок это основной строительный материал для роста мышц. Если вы не хотите употреблять протеиновые коктейли, то смело можете заменить их на белковые коктейли для роста мышц.

Его приготовление займёт у вас не больше 2-3х минут. Вам понадобятся следующие ингредиенты:

• 1 пачка коровьего молока, любой жирности
• Сливочное мороженное
• Пачка творога

Способ приготовления: залейте все продукты молоком и хорошо перемешайте в блендере. Питательный белковый коктейль готов!

Коктейль из куриных яиц

Яйцо это очень питательный и полезный продукт. В его основе имеется огромное количество белка. Из яиц спортсмены делают себе коктейль, о котором будет писаться далее.

Чтобы сделать коктейль из яиц для роста мышц, возьмите следующие продукты:

• Пол литра молока
• 200 граммов натурального творога
• 5 куриных яиц
• 2-3 столовых ложки сметаны
• Мёд по вкусу

Чтобы приготовить этот коктейль у вас уйдёт не больше 5 минут.

Просто смешайте все продукты в блендере на протяжении 1 минуты. Принимайте его 2 раза в день в охлаждённом состоянии.

Где можно купить спортивное питание?

Очень часто в интернете на тематических сайтах люди задают вопрос, где купить коктейль для роста мышц?

И многие любители спорта советуют покупать у людей, которые сами этим занимаются. Мы не советуем вам так поступать, ведь вы никогда не можете знать, из чего будут сделаны эти добавки и в каких условиях их делали.

Покупайте их в специализированных магазинах и в спортклубах. Там вы сможете попросить у продавца лист, который удостоверит вас о качестве покупаемого вами продукта.

Заключение

Протеиновые и белковые коктейли это вещь, которую употребляют многие культуристы и спортсмены. Такое питание имеет большое количество плюсов и в тоже время минусов. Покупать или нет? Это уже осознанный выбор каждого человека.

Также мы вам рассказали, как приготовить коктейль для роста мышц в домашних условиях, оказывается это очень просто и не занимает большого количества времени.

Занятие спортом это всегда хорошо и полезно для здоровья. Занимайтесь саморазвитием своего тела и любите себя. Удачи.

Фото коктейлей для роста мышц

Протеиновые коктейли: как и зачем пить?

Белковый коктейль необходим организму человека, занимающего силовыми видами спорта, чтобы удержать высокий уровень протеинов. Именно этот показатель напрямую влияет на набор мышечной массы.

Оптимальным временем для употребления протеинового коктейля считается 40 минут до тренировки и полчаса после тренинга (закрываем белково-углеводное окно).

И если раньше большинство людей считало, что использование протеиновых коктейлей для роста мышц актуально только для мужчин, то теперь и женщины активно выбирают для себя спортивное питание.

Дамы больше не хотят посещать спортзал лишь для избавления от ненавистных жирков, они мечтают иметь красивые мышцы и подтянутое тело. Но, к сожалению, у многих представительниц прекрасного пола есть проблемы с набором мышечной массы, поэтому употребление белковых напитков для них – единственный шанс добиться успеха на тренировках.

• Принцип действия белковых напитков
  • Как употреблять?
  • Когда пить?
  • Готовим напиток дома

Все протеиновые коктейли можно подразделить на два типа: быстрые и медленные. У каждого есть свои плюсы и минусы:

• «Быстрый» протеин (whey proteins). Свое название он получил за способность быстро усваиваться человеческим организмом. Употреблять такой напиток можно как до силового тренинга, так и после него. Не воспрещается пить протеиновый коктейль утром и на протяжении дня. Whey proteins можно подразделить на гейнер и изолят. Разница между ними в том, что в гейнере присутствуют углеводы, а изолят, в свою очередь, состоит из чистого белка;
• «Медленный» протеин (casein proteins). Это вещество организмом усваивается медленно, попадая в желудок, превращается в желеобразную субстанцию. Специалисты советуют использовать такой напиток перед сном или же когда нет возможности долгое время поесть.

Изучив особенности каждого коктейля для мышечного роста, можно принять решение о целесообразности употребления напитка. Стоит отметить, что профессиональные спортсмены в последнее время все чаще нелестно отзываются о гейнере. Говоря о том, что его применение ведет к образованию жировых отложений.

С таким побочным эффектом получается совладать не каждому представителю сильного пола, даже при условиях жестких тренировок. У женщин организм функционирует иначе, им сложно сжигать жиры, поэтому дамам употреблять гейнер не советуют.

Как вы уже поняли, белковый коктейль необходим для роста мышц, но давайте разберемся, как его правильно пить. Первым делом необходимо определить, какое количество белка необходимо организму, чтобы происходил рост мышц.

Итак, ученые выяснили, что человек, который не занимается спортом, особенно силовыми видами, должен употреблять порядка 1,5 г протеина на 1 кг веса. У тех, кто тяготеет к силовым тренингам, этот показатель увеличивается и составляет 2-2,5 г на 1 кг веса.

Путем несложных подсчетов можно сказать, что представительница прекрасного пола, которая весит 60 кг и не занимается спортом, должна потреблять 90 г белка в сутки, а девушка, тягающая «железо», 120 г.

Конечно, кто-то может сказать, что совершенно необязательно принимать коктейль, чтобы нарастить мышцы, можно и из еды получить необходимое количество протеина. Но это не так. Если говорить усреднено, то в 100 г мяса около 22 г белка. И даже если вы очень любите мяско, то вряд ли получаете в сутки больше 65 г протеина.

Поэтому, чтобы восполнить недостаток и нужно употреблять белковые напитки. Но помните, если вы увеличиваете содержания белка в своем рационе, то сокращайте количество жира и углеводов. Иначе начнете набирать вес.

Чтобы определиться со временем употребления протеинового коктейля, нужно точно знать какой результат вы хотите увидеть от тренировок. Если ваша цель – рельеф, то протеин в чистом виде вам нужен в течение дня. Тем, кто мечтает нарастить мышечную массу, следует употреблять медленный белок перед сном, так как во время отдыха происходит активный рост мышц.

При приеме протеиновых коктейлей стоит учитывать и особенности организма. Считается, что за один прием пищи усвоить более 40 г белка невозможно. Поэтому следите за порцией напитка, старайтесь не превышать дозировку. Оптимальный вариант – потребление коктейля небольшими порциями по 4–5 раз в сутки.

Перед тем, как купить какой-либо белковый напиток, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом и тренером. Обязательно акцентируйте внимание на своих хронических недугах, если они имеются, так как прием этих препаратов имеет ряд противопоказаний. Если доктор запретит принимать протеин, то не огорчайтесь, вы можете попробовать приготовить коктейли для роста мышц в домашних условиях.

Для приготовления коктейля в домашних условиях нужно подбирать компоненты так, чтобы одна порция содержала от 15 до 25 г белка, чуть-чуть углеводов и витамины. Количество жидкости выбирайте так, чтобы консистенция напитка получилась, как сметана.

Из чего может состоять «шейк»:

• В качестве основы обычно используют молоко, кефир или несладкий сок, примерно 200 мл;
• В качестве продукта, содержащего белок – яйца (желательно вареные, дабы не «подхватить» инфекцию), сухое молоко и обезжиренный творог около 100 г;
• В качестве углеводов может присутствовать мед, варенье и сахар, не более 15 г.

Чтобы витаминизировать получившуюся белковую смесь, добавьте туда ½ банана, любимые ягоды или фрукты. Если хотите добавить жиров, то одна ложка оливкового масла – весьма правильный и полезный ингредиент.

Для каждого приема готовьте себе свежий напиток, в редких случаях можно сделать чуть больший объем, чтобы выпить до и после тренинга.

Далее рассмотрим несколько рецептов коктейлей для роста мышц:

• Классический вариант. Возьмите 100 г обезжиренного творога, 350 мл молока, 4 отварных яичных белка, 1 ч. л. масла оливы холодного отжима, 2 ст. л. меда, 1 банан. Перемешайте все компоненты миксером или в блендере. При необходимости немного измените пропорции, чтобы полученная смесь понравилась именно вам. Как видите, ничего сложного в приготовлении молочного коктейля для роста мышц, нет;
• Напиток со звучным названием Т-72. Для приготовления возьмите 60 г сухого молока, 200 мл кефира, 1 ст. л. варенья, 1 ч. л. сахарного песка. Все тщательно смешайте до однородной массы, при необходимости измените пропорции;
• Еще один рецепт напитка, который очень нравится женщинам. В блендере смешайте до однородной массы 200 мл сока апельсина, ½ банана, 50 г обезжиренного творога 1 ч. л. любимого варенья, 25 г шоколада или какао. Наслаждаетесь приятным вкусом получившегося «шейка».

Конечно, это не все домашние напитки для роста мышц, придумать можно много всего интересного. Попробуйте приготовить один из предложенных составов, выберите, какой вам больше по душе. Ведь одним нравятся молочные варианты, а другие без ума от напитков, в составе которых есть сок. Поэтому готовьте разные и выбирайте свой.

Напишите, что думаете по данной теме. Мы будем рады вашим дизлайкам, подпискам, лайкам, откликам! На нашем сайте, вы сможете найти много полезного для вас, а если нашли неточность или ошибку, сообщите, пожалуйста нам! Спасибо вам, за проявленный интерес к нашему ресурсу и данному материалу!

Будьте готовы к шоку, приготовьте вкусный домашний протеиновый коктейль!

Рецепты, Без яиц, С высоким содержанием белка, После тренировки, Протеиновые коктейли, Веганский 13 января 2021 г. 3 комментария Перейти к рецепту Распечатать рецепт

Полезны ли протеиновые коктейли для вас? Нет никаких побочных эффектов от употребления протеиновых коктейлей, если вы здоровы.

Протеиновые коктейли могут быть включены в ваш рацион, особенно если вы ведете активный образ жизни.

Протеиновый коктейль, описанный в этой статье, можно пить до или после тренировки.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о том, как приготовить домашний протеиновый коктейль и сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы.

Но сначала, что такое белок? Давайте погрузимся!

Перейти к разделу

Что такое белок?

Белок является важным питательным веществом для наращивания мышечной массы и способствует оптимальному функционированию вашего тела.

Белки — это строительные блоки вашего тела. Белок составляет ваши кости, мышцы, органы, волосы, кожу и ногти.

Помимо воды, большая часть вашего тела состоит из белков.

Белок не является самостоятельным питательным веществом. Он является частью группы питательных веществ, называемой макронутриентами, и состоит из углеводов, жиров и белков.

Когда вы тренируетесь, белок является питательным веществом, ответственным за восстановление поврежденных мышечных волокон и, в то же время, инициирующий рост мышц.

Ваше тело нуждается в белке для поддержания и восстановления тканей. Если вы ведете активный образ жизни, важно в первую очередь получать достаточное количество качественного белка из своего рациона.

Ежедневно получать достаточное количество качественного белка из своего рациона может быть непросто. Вот почему протеиновые коктейли следует использовать вместе с хорошей диетой.

Статья по теме: 5 скрытых побочных эффектов протеинового порошка, о которых вы должны знать

Протеиновый коктейль в руке – рецепты еды для фитнеса

Что такое протеиновый коктейль?

Всякий раз, когда вы используете протеиновый порошок для увеличения содержания белка в любом напитке, это протеиновый коктейль.

Протеиновые коктейли используются до или после тренировки для улучшения восстановления и роста мышц.

Этот протеиновый коктейль с ванилью и клубникой поможет вам увеличить ежедневное потребление белка и калорий.

Белки должны стать приоритетом в вашем рационе, прежде чем вы подумаете о добавлении протеинового коктейля. Кроме того, прежде чем принимать протеиновые коктейли, рассчитывайте свои общие дневные калории.

В конце концов, калории имеют самое большое значение, потому что, если вы не потребляете достаточно калорий, вы не получите достаточного количества белка для достижения своих целей в области здоровья или фитнеса.

Тем не менее, убедитесь, что вы ежедневно потребляете достаточно белка, необходимого вашему телу . Что подводит меня к следующему пункту.

Сколько белка вам нужно ежедневно?

Суточная потребность в белке — это наука, и она у всех разная.

Тема суточного потребления белка вызывает споры уже давно, особенно в фитнес-индустрии.

Люди более активны, чем когда-либо, а это означает, что потребность в белке возросла. Но я все же думаю, что это зависит от каждого человека. Поясню…

Потребность в белке для профессионального спортсмена будет отличаться от ваших и моих потребностей. Взрослые. Это соответствует примерно 56 г/день и 45 г/день для мужчин и женщин в возрасте 19-50 лет соответственно».

В конечном счете, ваша потребность в белке зависит от вашего возраста и уровня активности, особенно если вы посещаете тренажерный зал.

Приведенные выше рекомендации по белку предназначены для широкой публики и не являются высеченными на камне.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале и ведете активный образ жизни, ваши потребности в белке отличаются и должны быть выше, чем у обычного человека.

Например, я использовал калькулятор белка , чтобы определить, сколько белка я должен потреблять ежедневно.

Для меня, как для активного посетителя тренажерного зала, я умножил RDA (рекомендованную дневную норму) белка для силового спортсмена, которая составляет 1,6-2,2 г на мой вес (78 г). Это составляет около 125 г белка в день.

Несмотря на то, что там написано, что я должен потреблять столько белка, я съедаю около 80-100 г высококачественного белка в день.

Это потому, что качество белка имеет значение. Итак, одна вещь, которую следует учитывать, — это убедиться, что вы едите продукты, которые являются источником полноценного белка, и едите из различных источников белка.

Например, полноценные белковые продукты содержат ключевую аминокислоту, отвечающую за инициирование роста мышц.

Лейцин является ключевой аминокислотой, отвечающей за инициацию синтеза белка для роста мышц, и входит в состав BCAA (аминокислота с разветвленной цепью).

BCAA — это три незаменимые аминокислоты, которые не могут быть произведены организмом и должны поступать с пищей.

Эти аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин — помогают нарастить мышечную массу и уменьшить болезненность мышц после тренировки. source

Большинство спортсменов принимают BCAA в виде добавок, поскольку было доказано, что они помогают нарастить мышечную массу и играют ключевую роль в оптимальном восстановлении после тренировки.

Вот пример продуктов, которые являются источниками полноценного белка: Киноа, яйца, молоко, рыба, мясо, свинина, птица, семена чиа, соя, семена конопли и гречиха — все это продукты, которые вы можете ежедневно включать в свой рацион.

Вы также можете комбинировать продукты, чтобы получить полноценную белковую пищу, например, употребление в пищу риса и бобов сделает пищу полноценным источником белковой пищи, даже если она растительного происхождения.

Чтобы узнать свою суточную потребность в белке, используйте приведенный выше калькулятор протеина, чтобы точно рассчитать, сколько белка вы должны съедать ежедневно.

Тогда было бы разумно комбинировать полноценные источники белка из продуктов животного и растительного происхождения и протеиновый порошок в виде протеиновых коктейлей для наращивания и сохранения мышечной массы.

В данный момент, если вам все еще интересно, что все это значит для вас, если вы хотите большей убедительности, продолжайте читать.

Порошок растительного протеина Optimum Nutrition – Рецепты еды для фитнеса

Полезны ли протеиновые коктейли?

Протеиновые коктейли в основном полезны для здоровья и отлично подходят для вас. Протеиновые коктейли не имеют известных побочных эффектов, если вы здоровы на момент употребления.

На самом деле, если вы здоровы, приготовление домашнего протеинового коктейля для увеличения потребления белка не должно быть проблемой.

Но, если у вас есть проблемы с почками или какие-либо проблемы со здоровьем, вы должны поговорить со своим врачом, прежде чем пить протеиновые коктейли.

Качество вашего протеинового коктейля во многом зависит от протеинового порошка, который вы используете в коктейле.

Если вам небезразличен вкус вашего протеинового коктейля, ниже я привожу для вас лучшие протеиновые порошки.

Статья по теме: Хотите создать дефицит калорий для похудения? Используйте наш интеллектуальный калькулятор калорий

Как выбрать лучший протеиновый порошок для домашнего протеинового коктейля

Многие протеиновые порошки изготавливаются из одинаковых ингредиентов и содержат примерно одинаковое количество протеина на мерную ложку (20–29 г).

Например, я использую два разных типа протеиновых порошков: сывороточный протеиновый порошок Optimum Nutrition и веганский протеиновый порошок . Эти протеиновые порошки приятны на вкус и быстро усваиваются для меня.

Я могу поручиться за их качество, потому что пользуюсь ими уже много лет. Вы не будете разочарованы, если выберете любой из двух или оба.

Имейте в виду, что на рынке существует множество форм протеиновых порошков, которые вы можете купить.

Выбор бесконечен, потому что существует так много хороших протеиновых порошков, из которых можно выбирать.

Вот список действительно хороших белковых порошков для покупки.

• Оптимальный питательный сывороточный порошок (24 г / ложка)
• Оптимальный питательный питательный порошок. Порошок (20 г / мерная ложка)
• MyProtein Impact Whey Protein Powder (20 г / мерная ложка)

Упомянутые протеиновые порошки действительно самые вкусные протеиновые порошки, которые я когда-либо пробовал.

Выберите тот, который соответствует вашему образу жизни, и посмотрите, понравится ли он вам.

Кроме того, еще одной важной причиной использования протеинового порошка является то, что он содержит очень важный аминокислотный профиль для инициации синтеза мышечного белка.

Позвольте мне объяснить…

Ингредиенты для протеинового коктейля в блендере ниндзя – Рецепты еды для фитнеса

Почему вы должны пить домашний протеиновый коктейль для набора мышечной массы?

Многие протеиновые порошки содержат группу из трех незаменимых аминокислот, называемых BCAA. Вот почему фитнес-тренеры принимают добавки BCAA.

ВСАА известны как аминокислоты с разветвленной цепью и состоят из лейцина, изолейцина и валина. Как я упоминал ранее, лейцин, одна из аминокислот с разветвленной цепью, играет ключевую роль в запуске синтеза белка для роста мышц.

Чтобы адекватно инициировать синтез белка в мышцах, вам необходимо потреблять около 3 г лейцина в день. Для этого лучше всего включить в свой рацион источники полноценного белка, о которых я упоминал ранее.

Использование протеинового порошка в виде протеиновых коктейлей дает вам преимущество в достижении дневного порога лейцина и способствует более быстрому росту мышц.

Кроме того, использование протеинового порошка является эффективным способом ежедневного увеличения общего потребления белка.

Если вы едите высококачественные белковые продукты вместе с 1 мерной ложкой веганского протеинового порошка оптимального питания , который дает вам 4 г BCAA, вы будете наращивать мышцы, пока продолжаете поднимать тяжести.

Если вы хотите узнать больше о роли BCAA в росте мышц, читайте больше на NCBI.

Протеиновый коктейль для похудения

Могут ли протеиновые коктейли помочь вам похудеть?

Нередко для похудения пьют протеиновый коктейль. Но я должен сообщить вам, что полагаться исключительно на протеиновые коктейли для похудения — не лучший способ похудеть в долгосрочной перспективе.

Соблюдение диеты с высоким содержанием белка из-за добавления белка из протеиновых коктейлей поможет, но в конечном счете калории = калории. Потеря веса основана на общем количестве калорий, которые вы потребляете и сжигаете ежедневно.

Чтобы похудеть, сосредоточьтесь на дефиците калорий. Дефицит калорий — основа похудения. Если вы питаетесь здоровой пищей и постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы похудеете.

Если вам нужен план питания для похудения, получите мой план питания для похудения на 6 недель .

Наконец, вы можете пить протеиновые коктейли как часть диеты для похудения (с дефицитом калорий), но не ожидайте, что протеиновые коктейли помогут вам похудеть сами по себе. Это невозможно.

Статья по теме: Нужен ли протеиновый порошок для роста мышц?

Это лучшие протеиновые коктейли домашнего приготовления для набора мышечной массы

Если вы убеждены в том, насколько эффективными могут быть протеиновые коктейли для достижения ваших целей в фитнесе.

Вот некоторые из моих любимых и лучших рецептов протеиновых коктейлей для набора мышечной массы.0156 Ингредиенты для протеинового коктейля – Рецепты блюд для фитнеса

Ингредиенты для протеинового коктейля с ванилью и клубникой

• Клубника : Клубника содержит антиоксиданты, известные как антоцианы.

Эти соединения могут уменьшать воспаление и повышать иммунитет. Кроме того, это отличный источник витамина С и клетчатки.

• Банан: Банан используется для подслащивания этого протеинового коктейля. Он обеспечивает необходимые минералы, такие как калий и магний.

• Растительный протеиновый порошок Optimum Nutrition : Этот веганский протеиновый порошок содержит 24 г качественного протеина для этого протеинового коктейля. И все это из растительных источников.

• Миндальное молоко : Миндальное молоко придает дополнительный кремовый вкус этому протеиновому коктейлю.

Отличный источник витамина Е для здоровья кожи и кальция для здоровья костей.

Как приготовить простой домашний протеиновый коктейль

Этот коктейль полезен для вас и является хорошим способом увеличить ежедневное потребление белка.

Вы можете приготовить этот протеиновый коктейль до или после тренировки и подготовить ингредиенты, положить их в морозильник, чтобы они были готовы к использованию в блендере и наслаждаться после тренировки.

Вот как приготовить этот коктейль:

• Заранее заморозьте клубнику, чтобы ее можно было бросить в блендер, когда вам захочется приготовить этот протеиновый коктейль.
• Перед приготовлением этого протеинового коктейля убедитесь, что вы знаете, сколько калорий потребляете в день, чтобы включить его в свой рацион, не влияя на свои цели.
• Кроме того, для приготовления еды просто убедитесь, что клубника находится в морозильной камере и готова для измельчения в блендере на каждый день недели.

Используйте безопасную сумку для хранения в морозильной камере, и она дольше сохранит свежесть клубники.

Наконец, посмотрите на карту рецептов ниже, чтобы узнать, как приготовить этот коктейль.

Протеиновый коктейль с ванилью и клубникой

Рецепт Олы ИпайеКурс: Завтрак, белки, закуски Кухня: Американская Сложность: Легко

Порции

9 05 030 9 000005 1 6 порций

Время приготовления

2

минут

Время приготовления

5

минут

Калорийность

297

ккал

Общее время

7

Этот протеин для вас

5 минут

хороший способ увеличить потребление белка ежедневно. Вы можете приготовить этот протеиновый коктейль до или после тренировки и подготовить ингредиенты к еде, чтобы он был готов на неделю.

Ингредиенты

• 100 г замороженной клубники

• 1 спелый банан

• 1 мерная ложка ON plant Protein Powder

  100 мл 90 миндаль 6 молоко

• 100мл Вода

Указания

• Заморозка 100г клубника с ночевкой.
• Взбейте клубнику, банан, протеиновый порошок, миндальное молоко и воду в блендере. Смешайте до однородности.
• Подавайте и наслаждайтесь.

Примечания

• Подходит для веганов. Вы можете пить этот протеиновый коктейль с ванилью и клубникой до или после тренировки. А также с едой или без.

Пищевая ценность

1 порция в упаковке

---

• Количество на порцию Калории 297 7 % Дневная норма
008
• Общий жир 4,3 г 7%
  • Насыщенный жир 0,8 г 4%
• Натрий 06,8

  8 мг 7 3%

• Всего углеводов 35,5 г 12%
  • Пищевые волокна 2,4 г 10%
  • Сахара 29,1 г

    6

    8

    8 153 Белок 26,5 г 53%

  ---

  * Дневная норма в % показывает, сколько питательных веществ в порции пищи способствует ежедневному рациону. 2000 калорий в день используются для общих рекомендаций по питанию.

  Статья по теме: Следует ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

  Заключение

  Как упоминалось ранее, употребление протеиновых коктейлей полезно для вас и поможет увеличить общее ежедневное потребление белка.

  Но прежде чем вы начнете пить его как воду, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и получаете большую часть белка из цельных продуктов.

  Тогда смело дополняйте там, где это необходимо!

  Если вам нравится этот протеиновый коктейль, и вы хотите больше вариантов, попробуйте банановый протеиновый коктейль.

  В нем не используется протеиновый порошок или молоко, и он низкокалорийный.

  Наконец, решите, какой протеиновый порошок выбрать, и приготовьте этот протеиновый коктейль, который поможет вам восстановить силы после тренировки и предотвратит мышечную усталость.

  Нравится этот коктейль? Ответь мне в комментариях!

  ^{УВЕДОМЛЕНИЕ О ПАРТНЕРЕ: Мы рекомендуем качественные продукты, которые могут быть полезны для вашего здоровья и благополучия. Когда вы покупаете что-то по одной из ссылок на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.}

  Часто задаваемые вопросы: все, что вам нужно знать о домашнем протеиновом коктейле

  Сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы?

  Исследования показывают, что спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны потреблять 1,2-1,6 г на кг массы тела (мт), в то время как 1,6-2,2 г на кг (мт) для силовых спортсменов, а те, у кого дефицит калорий для сжигания жира, должны потреблять 2,2 г на кг тела. веса, чтобы улучшить чувство сытости и сохранить мышечную массу.

  Не повредит ли избыток белка почкам?

  Употребление слишком большого количества белка не приведет к повреждению почек, если вы здоровый человек. Исследования показывают, что у здоровых спортсменов, которые едят много белка, нет проблем с почками. Это миф в фитнес-индустрии, который должен умереть.

  Нужен ли вам протеиновый порошок для наращивания мышечной массы?

  Нет, вам не нужен протеиновый порошок для наращивания мышечной массы. Наращивание мышечной массы является побочным продуктом силовых тренировок с отягощениями при соблюдении диеты с высоким содержанием белка в течение длительного периода времени. Тем не менее, использование протеинового порошка поможет дополнить вашу диету и ускорить рост мышц!

  Когда следует пить протеиновые коктейли для набора мышечной массы?

  Протеиновый коктейль можно пить в любое время дня для набора мышечной массы. Но лучше всего пить его от 30 минут до часа после тренировки, чтобы вы могли обеспечить свои истощенные мышцы высококачественным белком и начать процесс роста мышц.

  Подробнее о рецептах еды для фитнеса

  • Хотите создать дефицит калорий для похудения? Воспользуйтесь нашим интеллектуальным калькулятором калорий
  • 5 скрытых побочных эффектов протеинового порошка, о которых вы должны знать. Узнай сейчас
  • Как быстро похудеть: 3 простых шага, о которых вы не знали. Узнайте сейчас
  • Банановый протеиновый коктейль для набора мышечной массы. Хороший протеиновый коктейль без протеинового порошка

  Нравится:

  Нравится Загрузка…

  Теги

  Протеиновые коктейли

  являются лучше всего подходит для набора мышечной массы. Спросите любого эксперта по фитнесу или тренера тренажерного зала, и они согласятся. Один полный стакан протеинового коктейля утром насыщает ваш организм необходимым количеством белка. По мнению экспертов по фитнесу, белок является одним из наиболее важных факторов в наращивании мышечной массы.

  Это может вас удивить, но почти все сывороточные белки безвкусные и не имеют собственного вкуса. Поэтому, если вы хотите выбрать белковую диету, ознакомьтесь с этими рецептами протеиновых коктейлей, которые придают вкус и содержат достаточное количество белка и обычных послетренировочных коктейлей:

  1. Рецепт коктейля «Кузнечик»

  Коктейль «Кузнечик» — один из лучших коктейлей после тренировки . Смесь молока и шоколадного протеина содержит необходимый белок, неподслащенный какао-порошок придает ореховый вкус, а мятный сироп успокаивает.

  2. Рецепт коктейля с фисташками и шпинатом

  Это один из лучших коктейлей для тех, кто борется за поддержание уровня сахара в крови. Ореховая альтернатива, этот коктейль из фисташкового шпината держит уровень сахара в крови под контролем и восстанавливает мышцы. Фисташки, миндаль и ванильный протеиновый порошок обеспечивают организм необходимым белком, а шпинат — жизненно важными витаминами и минералами.

  3. Рецепт коктейля с тыквенным пирогом

  Входит в число лучшие протеиновые коктейли после тренировки , так как тыквенное пюре придает необходимый вкус, а сывороточный протеин обеспечивает необходимую дозу белка. Спелый банан и миндальное молоко, добавленные в коктейль, обеспечивают мгновенную энергию.

  4. Рецепт вишнёво-ванильного коктейля

  Идея послетренировочного коктейля состоит в том, чтобы зарядить вас энергией и обеспечить достаточным количеством белка, и этот вишнёво-ванильный коктейль делает именно это. Добавьте свой любимый протеиновый порошок, свежую вишню, миндальное молоко и мед в блендер и наслаждайтесь коктейлем.

  5. Рецепт коктейля с яблочным пирогом

  Яблоко по утрам имеет свои достоинства; если добавить корицу, то ничего подобного. Помимо придания коктейлю волнующего вкуса, они также помогают похудеть. Коктейль с яблочным пирогом смешивает нужное количество ванильного протеинового порошка, бананов, йогурта и молока и дает вам превосходный послетренировочный коктейль , наполненный протеинами.

  6. Рецепт миндально-кокосового коктейля

  Вы ищете вкус кокоса в своих протеиновый коктейль после тренировки ? Вот оно. Этот миндально-кокосовый коктейль сочетает в себе кокосовое молоко, миндальное масло, шоколадный протеиновый порошок и лед в идеальных пропорциях, что дает вам полезный, вкусный и сытный протеиновый коктейль.

  7. Рецепт миндально-орехового коктейля

  Что делает этот миндально-ореховый коктейль одним из лучших послетренировочных коктейлей , так это его способность сохранять энергию в течение дня и наращивать мышечную массу. Все, что вам нужно сделать, это замочить миндаль на ночь и смешать его с молоком и выбранным вами протеиновым порошком на следующий день. Делайте это ежедневно или чередуйте в течение месяца, и вы начнете видеть положительные результаты.

  8. Рецепт бананово-орехового коктейля

  Бананы являются здоровой альтернативой другим фруктам и обеспечивают мгновенный прилив энергии. Смешайте их с орехами (такими как арахис, грецкие орехи или миндаль) и вашим любимым посттренировочным протеиновым порошком , чтобы приготовить приятный бананово-ореховый коктейль. Коктейль при ежедневном употреблении может пополнить запасы питательных веществ и электролитов и помочь в наращивании мышечной массы.

  9. Рецепт чизкейка с высоким содержанием белка

  Дайте своему телу протеиновый чизкейк-шейк по утрам и почти ежедневно получайте не менее 12% белка. Смешайте чизкейк, протеиновый порошок, ягоды, миндальное молоко и йогурт и выпейте белковый коктейль. Регулярное употребление этого коктейля обеспечивает полезные бактерии для вашего кишечника и потребление полноценных аминокислот и кальция в правильных пропорциях.

  10. Рецепт коктейля с имбирным печеньем

  Печенье в коктейле после тренировки Звучит странно, верно? Но этот коктейль из имбирного печенья того стоит, так как сывороточный протеин помогает ускорить восстановление мышц, гвоздика и корица регулируют уровень сахара в крови, метаболизируют жиры и углеводы и т. д. порошка, корицы, патоки и имбиря, чтобы сделать этот протеиновый коктейль и воспользоваться преимуществами комбинации белков и углеводов после тренировки.

  11. Рецепт коктейля с арахисовой ириской

  Хотите немного вкуса в своем послетренировочном коктейле ? Попробуйте этот коктейль из арахисовой ириски, взяв за основу ванильное мороженое. Добавьте соус ириски, арахисовое масло, протеиновый порошок и молоко в блендер и получайте вкусный протеиновый коктейль ежедневно по утрам.

Как накачать грудные мышцы девушке: тренировки в домашней обстановке

Каждая девушка мечтает о красивой груди, ведь именно на нее в первую очередь обращают внимание лица противоположного пола. Для поддержания ее в хорошей форме нужно уделять определенное время тренировкам. Давайте разберемся, как накачать грудь девушке дома.

Советы по тренировке

• Первоначально следует настроиться на длительную работу. Это обусловлено тем, что результат будет заметен не сразу, а лишь спустя несколько недель или даже месяцев упорных тренировок в домашних условиях.

За счет подтяжки мышц вокруг груди она поднимается, становится более упругой и красивой

Важно! Усилить эффект можно самомассажем, приемом контрастного душа и применением кремов.

• Проводить занятия следует в специализированном бюстгальтере, который поддерживает грудь.
• Тренироваться нужно не менее двух раз в неделю.
• Обязательно перед тренировкой проводить пятиминутную разминку .

Важно! Не стоит ограничиваться исключительно упражнениями для грудной клетки, нужно подключать мышцы рук, спины и плеч. Это позволит создать красивый корсет торса.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Примерный комплекс упражнений для тренировки мышц груди для девушки

Упражнения для грудины выполняются с применением небольших гантелей и большого гимнастического мяча.

• Этап 1. Разминка.

Перед тем как качать грудные мышцы женщине, следует привести организм в тонус и разогреть мышцы. Нужно:

• попрыгать на месте, можно со скакалкой — не менее 100 прыжков;
• сделать «мельницу». Наклонить корпус под 90 градусов к полу и противоположной рукой коснуться пальцев ноги, при этом вторая рука должна смотреть строго вверх;
• сделать повороты корпуса.

• Этап 2. Растяжка.

Небольшой комплекс упражнений, направленный на растяжку, поможет избежать травмы.

Отжимания, два типа. С левой стороны — классический вариант упражнения, с правой — облегченный.

• Этап 3. Основной комплекс упражнений: Отжимания. Либо от пола, либо от стены или кровати.

Подкачать грудные мышцы женщине можно, отжимаясь от пола: с прямыми ногами или стоя на коленях. Нужно следить за правильным положением тела. Таз не должен быть поднят вверх, тело должно быть фактически параллельно полу.

Отжимания от опоры — это легкая версия классического упражнения. Руки нужно сгибать до угла в 90 градусов.

Важно! Классический или упрощенный вариант упражнения нужно делать минимум 10-12 раз.

• Скамья. Положение аналогично тому, которое принимается при отжимании, только руки согнуты в локтях. Такую позу нужно удерживать столько времени, насколько хватит сил.

«Скамья». Важно удерживать правильное положение, не выпячивать таз и не прогибаться. Упражнение подтягивает не только грудь, но и пресс.

• Упражнение с мячом. Следует сесть на край кровати и взять в руки мяч, после чего поднять его на уровень груди, руки при этом должны быть разведены на уровне плеч. На вдохе делается усилие, и мяч сдавливается, мышцы груди следует напрягать. Нужно замереть в таком положении на некоторое время. На выдохе мышцы следует расслабить, а руки вернуть в исходное положение. Нужно выполнить упражнение минимум 8 раз.
• Качаем грудные мышцы девушке в домашних условиях с помощью гантелей. Следует лечь на спину на кровать, поставить ступни на пол. Руки с гантелями следует свести вместе, между локтями нужно выдержать расстояние около 12-15 сантиметров. На вдохе завести их за голову, на выдохе — вернуть к животу.

Важно! Нельзя расслабляться и полностью выпрямлять руки. Минимально нужно сделать 13 повторов.

• Разведение рук с гантелями поможет подкачать грудные мышцы женщине. Следует взять гантели в руки, сесть на мячик, немного округлить спину и плавно опуститься в положение лежа. Ноги при этом должны стоять на полу. Руки следует поднять вверх, немного согнуть в локтях и развести их в стороны на вдохе, а на выдохе вернуть в исходное положение.

Разведение рук с гантелями в стороны. Работают грудные мышцы

Важно! Упражнение выполняется минимум в 2 подхода по 10–15 раз.

• Этап 4. Растяжка. Важно заканчивать тренировку растяжкой.

Тренировка верхней части тела | OSUIT

Эта тренировка предназначена для того, чтобы дать вам возможность тренироваться независимо от вашего местонахождения, доступ в тренажерный зал и использование оборудования. Эти упражнения можно выполнять где угодно, вам просто нужно немного места, несколько гантелей или эспандеров. Вы можете лежать на пол для упражнений, демонстрирующих использование силовой скамьи, если у вас нет силовой скамьи.

Эта тренировка также может быть использована теми, кто ходит в спортзал, но не совсем уверен, что упражнения, которые можно объединить в тренировку. Выполняйте эти упражнения, чтобы хорошо округлить план тренировок для эффекта верхней части тела.

Эту тренировку можно выполнить разными способами; сеты и повторения, схемы или супер наборы. Помните о советах профессионалов, чтобы поддерживать правильную форму и предотвращать травмы.

Упражнение 1

Основные группы мышц: большая грудная, трицепс, передняя дельтовидная

Совет для профессионалов: Поднимите грудь и напрягите верхнюю часть спины, прежде чем начинать какие-либо повторения. Этот переводит плечевой сустав в устойчивое положение, чтобы справиться с нагрузкой.

Контролируемое движение всегда важнее количества веса.

Упражнение 2

Основные группы мышц: Дельтовидные мышцы (передняя, ​​медиальная и задняя)

Совет для профессионалов: Задействуйте корпус во время этого движения. Это добавит стабилизации через туловище и бедра.

Поднимите грудь и слегка отведите плечо назад перед началом движения, это помогает защитить плечевой сустав. Вы не не хотите выполнять это движение с округленными вперед плечами.

Упражнение 3

Основные группы мышц: передняя дельтовидная, двуглавая мышца плеча, передняя зубчатая мышца

Совет для профессионалов: Расставьте ноги на ширине плеч, не позволяйте весу тела переноситься на пятки.

Старайтесь не раскачивать тело, пытаясь переместить вес, если вы обнаружите, что делаете это, используйте меньший вес и контролируйте движение.

Упражнение 4

Основные мышечные группы: Передняя дельтовидная, надспинатус, трапеция

Pro не  перенесите вес тела на пятки.

Старайтесь не раскачивать тело, пытаясь переместить вес, если вы обнаружите, что делаете это, используйте меньший вес и контролируйте движение.

 

 

 

Упражнение 5

Совет для профессионалов: Стабилизируйте себя, поставив ноги на ширине плеч, согните бедра и оттолкнитесь грудь вперед. Это создает «плоскую спину», необходимую для выполнения этого упражнения с правильная форма.

Сведите лопатки вместе в верхней точке движения, это обеспечивает полный диапазон движения было завершено.

 

Упражнение 6

Основные группы мышц: широчайшие мышцы спины, во вращательной манжете)

Профессиональный совет: Держите локоть прижатым к боку и тяните вес за собой, сожмите вверху, чтобы выполнить полный диапазон движения.

Старайтесь не отводить плечо назад, пытаясь переместить вес, если обнаружите, что при этом используйте меньший вес и контролируйте движение.

 

 

Упражнение 7

Основные группы мышц: двуглавая мышца плеча

Совет для профессионалов: Держите локти прижатыми к бокам, старайтесь не отрывать их от боков на протяжении всей тренировки. Движение.

Не раскачивайте корпус, пытаясь переместить вес, если вы обнаружите, что делаете это, используйте меньший вес и контролируйте движение.

Вы также можете стоять спиной к стене, это ограничивает способность тела раскачиваться в попытке поднять вес.

Упражнение 8

Основные мышечные группы: Brachialis, Brachioradialis

Pro Движение.

Старайтесь не раскачивать тело, пытаясь переместить вес, если вы обнаружите, что делаете это, используйте меньший вес и контролируйте движение.

Вы также можете стоять спиной к стене во время выполнения упражнения, это ограничивает способность тела раскачиваться при попытке поднять вес.

 

Упражнение 9

Основные группы мышц: Трехглавая мышца плеча

Совет для профессионалов: Держите локти прижатыми к бокам, старайтесь не отрывать их от боков на протяжении всей тренировки. Движение.

Попробуйте выпрямить локти и напрячь эти мышцы, чтобы убедиться, что вы выполнили полный диапазон движения.

Вы также можете выполнять это упражнение по одной руке за раз, стабилизируя тело. к скамейке, стене или стулу.

 

Упражнение 10

Основные группы мышц: Трехглавая мышца плеча

Совет для профессионалов: Следите за тем, чтобы локти не раскачивались в стороны во время движения. локти должны оставайтесь параллельными телу на протяжении всей амплитуды движения.

Старайтесь не использовать плечи, чтобы инициировать движение выпрямления рук, если вы обнаружите, что делаете это, используйте меньший вес и контролируйте движение.

 

Как тренировать все тело дома без оборудования на jimstoppani.com

Было время, когда мужчины были мужчинами, а женщины должны были быть такими же выносливыми и выносливыми. Они не ходили в Gold’s Gym и не делали кардио на гладких, безударных эллиптических тренажерах. Нет, они вспахивали поля с колеями за мулами. Они построили свои собственные жилые и складские помещения. Они собирали или убивали, готовили и готовили каждую еду с нуля — то есть, когда им посчастливилось найти еду. Тогда не было другого выбора, кроме как быть в хорошей форме и сильным. И как-то люди обошлись без спортзалов.

Может быть, вы считаете себя слишком мужественным, чтобы поднимать несколько предметов по дому, и все потому, что вы поднимаете тяжелые веса в тренажерном зале. Что ж, попробуй выйти и подтянуть заднюю часть своей машины, мистер мировой рекордсмен по становой тяге! Тебе уже не так плохо, да?

Итак, теперь, когда наше эго под контролем, пришло время взять себя в руки. По какой-либо причине (дети заболели из школы, едут по работе, может быть, из-за глобальной пандемии) у вас нет доступа к коммерческому тренажерному залу. Итак, у вас есть два варианта: (1) сдаться и потерять все свои достижения или (2) применить науку и изобретательность к тому, к чему у вас есть доступ дома, и не только сохранить то, что вы построили в тренажерном зале, но и добавить что-то новое. выигрывает от этого. (Подсказка: подходит вариант 2.)

В этой программе — центральном элементе моего домашнего задания стоимостью 5 000 долларов — в качестве основного тренажера используется ваше собственное тело, а также несколько предметов, которые есть почти в каждом доме. Я уже давал вам тренировки для отдельных групп мышц в своей серии статей «Тренировки дома», но здесь я объединяю все это с еженедельным тренировочным сплитом и периодическими прогрессивными перегрузками в течение четырех недель.

Домашний сплит-тренинг

Если вы думаете, что я заставлю вас сделать кучу гимнастики в стиле Insanity, подумайте еще раз. Эти виды тренировок могут быть полезны для сжигания калорий, но они не помогут вам нарастить настоящую мышечную массу. Для этого вам нужен организованный план.

Вместо того, чтобы просто тренировать все тело с помощью набора упражнений с собственным весом, мой четырехнедельный план использует типичный тренировочный сплит, который включает в себя день груди, день спины, день ног, день плеч и день рук (трицепс и бицепс). Это 5-дневный сплит — очень похожий на сплит, который вы использовали бы в тренажерном зале. Вот еженедельная разбивка по тренировкам:

Этот контент предназначен только для участников. Зарегистрируйтесь сейчас

Добавление пресса и икр

Я не включил пресс и икры в тренировочный сплит; Я оставил это на ваше усмотрение, если вы хотите добавить эти более мелкие группы мышц в свою тренировку. Не стесняйтесь тренировать пресс или икры (или даже и то, и другое) в конце любой из вышеперечисленных тренировок — до трех дней в неделю для любой группы мышц. Или просто продолжайте тренировать пресс и/или икры в любое время, например, в дни активного отдыха или в отдельное время в течение дня от других тренировок.

Тренировки для пресса и икр можно найти в моей статье «Тренировки для пресса и икр дома». Добавляя пресс к тренировке в приведенном выше тренировочном сплите, выберите только одну из программ для пресса в вышеупомянутой статье.

Например, если вы хотите тренировать пресс три дня в неделю, а икроножные мышцы два раза в неделю, вы можете добавить программу табата для пресса в день 1 (после груди), набор упражнений для пресса в день 3 (после ног) и Круглосуточная рутина кранчей до Дня 5 (после рук). Затем вы можете добавить расширенные подходы для икр во второй и четвертый дни (после спины и плеч соответственно).

Домашние интенсивные бустеры

Без тяжелых весов и тренажеров, которые доводят вас до предела, нам нужно будет организовать упражнения таким образом, чтобы обеспечить ту же интенсивность, что и ваши обычные тренировки в тренажерном зале. Тем не менее, порядок упражнений имеет решающее значение в этих тренировках.

Все тренировки начинаются с общей разминки в течение 10-15 минут для повышения температуры тела. Здесь я рекомендую велотренажер, беговую дорожку, прыжки с места, бег на месте или другую аналогичную активность.

После общей разминки за каждой тренировкой следует особая динамическая разминка, обычно включающая упражнения по художественной гимнастике, такие как шагающие выпады, круговые движения руками и махи руками. Эта форма разминки может активировать нервную систему, чтобы увеличить силу во время тренировки.

После динамической разминки большинство тренировок следуют более динамичной работе. Вы будете делать быстрые, взрывные повторения с легким весом, чтобы развивать больше силы, когда быстро сокращающиеся мышцы наиболее сильны.

После этого тренировки атакуют целевые мышцы, чтобы утомить их с помощью интенсивных техник, таких как предварительное утомление, расширенные подходы и табата, и это лишь некоторые из них. Не стесняйтесь добавлять кардио HIIT в любой форме в конце этих тренировок, если хотите.

Однако вы обнаружите, что нагрузка и сжигание калорий, которые вы получаете от этих тренировок, значительно выше, чем вы обычно привыкли в тренажерном зале, благодаря упражнениям с собственным весом для тренировки целевых групп мышц.

Скачать тренировку здесь

Разбивка тренировок

Ниже вы найдете разбивку того, как вы будете тренироваться каждый день тренировочной недели. Почти все эти упражнения можно выполнять только с собственным весом, с помощью некоторых бытовых мест и предметов, таких как дверные проемы, столы, стулья и загруженный рюкзак.

Что именно я подразумеваю под «загружено»? Посмотрите это видео, в котором я объясняю, как загружать рюкзак для тренировок дома:

Для получения более подробных обзоров каждого тренировочного дня вы найдете ссылки в каждом разделе, ведущие к отдельным статьям в моем разделе Дома. Тренировочная серия

День 1

Домашняя тренировка груди

В приведенной ниже домашней тренировке используется только вес вашего тела и дополнительный рюкзак, чтобы вы могли получить потрясающую тренировку груди дома, в гостиничном номере, или в любой другой среде, не связанной со спортзалом, в которой вы находитесь.

Разминка: круговые движения руками + махи руками

Прежде чем приступить к занятиям, рассмотрите возможность 10-15-минутной общей разминки в виде ходьбы, бега, езды на велосипеде/езде на велосипеде или гимнастики.

Формальная тренировка начинается с динамической разминки. Вы сделаете 10 маленьких кругов руками вперед (около 1 фута в диаметре), а затем еще 10 в противоположном (обратном) направлении. Затем вы сделаете 10 махов руками вперед с большими кругами (около 2 футов в диаметре) и 10 больших кругов руками назад. Закончите упражнение 10 горизонтальными махами руками, скрестив руки перед собой.

Комплекс повышения мощности: мощное отжимание + бросок на наклонной скамье

После динамической разминки пришло время проработать быстро сокращающиеся мышечные волокна груди быстрыми, взрывными движениями. Здесь мы будем использовать комплексную тренировку, чтобы усилить развитие силы.

Чтобы узнать больше о комплексной тренировке и постактивационном потенцировании (PAP), прочитайте раздел Power-Up Complex моей статьи о домашней тренировке груди.

Для домашнего комплекса на грудь вы соедините три подхода силовых отжиманий (3–5 повторений в подходе, в зависимости от того, на какой неделе программы вы находитесь) с тремя подходами «медицинского мяча». жимовые броски на наклонной скамье (5-10 повторений), выполняемые с загруженным рюкзаком или другим утяжеленным предметом вместо набивного мяча (если, конечно, у вас дома нет набивного мяча).

Отдыхайте не более 30-60 секунд между отжиманиями и жимовыми бросками на наклонной скамье, чтобы воспользоваться эффектом PAP от отжиманий. Отдых 1-2 минуты между комплексными подходами (например, после бросков на наклонной скамье)

Ручное сопротивление: жим от груди

До того, как спортзалы стали обычным явлением, бодибилдеры старой школы, такие как Юджин Сандоу и другие силачи, использовали ручное сопротивление для наращивания мышц. Это просто означает, что в то время как одна мышца давит на одну сторону, противоположная мышца давит на нее, чтобы обеспечить сопротивление.

Эту концепцию можно применить практически к любой крупной группе мышц, включая грудь. Для этой тренировки вы будете выполнять жим от груди вручную. Посмотрите мою видео-демонстрацию, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение:

Имейте в виду, что вы можете получить от этого столько, сколько захотите. Приложите максимум усилий для очень сложной тренировки или уменьшите сопротивление. со свободной рукой, если вы хотите уменьшить интенсивность.

Гигантский расширенный набор с предварительным утомлением: разведение рук с наклоном + отжимания на наклонной скамье + отжимания на наклонной скамье + отжимания на наклонной скамье

Вы завершите домашнюю тренировку груди, объединив три моих любимых метода повышения интенсивности: предварительное утомление, расширенные подходы и гигантские подходы. многосуставное/составное движение для данной группы мышц. Это утомит целевые мышцы (в данном случае грудные) во время изолирующего движения, так что, выполняя комплексное упражнение, вы можете быть уверены, что достигаете отказа в целевой мышце, а не в вспомогательных мышцах.

Расширенный сет включает в себя выполнение нескольких вариантов одного базового движения, начиная с самого сложного варианта и переходя к следующему более легкому каждый раз, когда вы достигаете мышечного отказа.

Гигантский подход состоит из четырех или более упражнений на одну и ту же группу мышц, выполняемых последовательно с минимальным отдыхом или вообще без отдыха между подходами.

В этой тренировке вы начнете гигантский сет с предварительного утомления грудных мышц с помощью махов с наклоном, используя дверной проем или аналогичную устойчивую вертикальную конструкцию.

Чтобы выполнить флайе с наклоном правой рукой, держитесь за дверной проем левой рукой примерно наполовину вверх, ноги вместе и упирайтесь в дверной проем. Держите рюкзак, кувшин с водой, гантель или другой груз в правой руке хватом снизу.

Начните с того, что правая рука свисает прямо вниз к полу, и, слегка согнув правый локоть, грудь вперед и удерживая правую лопатку отведенной назад, напрягите грудные мышцы (правую сторону), чтобы поднять правую руку вверх и по всему телу к левому плечу.

После одного подхода разведения рук с наклоном (в обе стороны) сразу же выполните расширенный подход из трех вариантов отжиманий.

Удлиненный сет начинается с самого сложного варианта отжиманий – отжиманий на наклонной скамье – с поднятыми ногами (на стуле, диване, журнальном столике или скамье) примерно на 1-2 фута и руками на полу.

После неудачи немедленно опустите ноги на пол и сделайте стандартные отжимания. После того, как снова потерпите неудачу, переходите к отжиманиям в наклоне, поставив ноги на пол и подняв руки на 1-2 фута или даже на 3 фута.

Для получения советов, модификаций и более подробного обзора «День 1: Грудь» прочитайте полную статью о домашней тренировке груди.

День 2

Домашняя тренировка спины

Когда вы застряли дома, эффективная тренировка спины, основанная на тяговых движениях, таких как тяга вниз, подтягивания и тяга, может стать проблемой. Не у всех есть турник в гараже или запасной спальне, не говоря уже о тренажере для тяги вниз или канатной тяге.

Но, как видите, немного отчаяния и изобретательности могут иметь большое значение для наращивания мышечной массы и набора силы без спортзала — даже при тренировке спины.

Разминка: повороты туловища + круговые движения руками + махи руками

Опять же, подумайте о том, чтобы начать с общей 10-15-минутной разминки, такой как езда на велотренажере, ходьба или бег, или гимнастика.

Сама тренировка начинается с такой же динамической разминки, как и для груди и плеч, так как мышцы окружают один и тот же сустав (плечо). Но здесь мы начнем с 20 поворотов туловища с прямыми руками.

Встаньте на ширине плеч и вытяните обе руки прямо в стороны так, чтобы ваше тело образовало букву «Т». Удерживая ноги неподвижными и руки на месте, поверните туловище вправо, пока не сможете двигаться дальше.

Задержитесь в этом положении на секунду, затем повернитесь в противоположном направлении, насколько сможете (здесь вы будете смотреть налево). Задержитесь в этом положении на секунду и продолжайте чередовать повороты туловища, пока не выполните в общей сложности 20 повторений (по 10 поворотов на каждую сторону).

Выполняйте скручивания туловища с теми же круговыми движениями и махами руками, что и в первый день разминки.

Усиление: силовая тяга в дверном проеме

После того, как вы разогрелись, пришло время сделать несколько быстрых и мощных повторений. Здесь мы собираемся сделать три набора силовых рядов в дверях.

Вы начнете в той же позе, что и при прыжках с наклоном из первого дня, ноги вместе в нижней части дверного проема и одна рука держится за дверной проем примерно на уровне середины плеча. Наклоняйтесь, пока ваша рука не будет полностью выпрямлена, и позвольте своему телу максимально натянуть широчайшие мышцы для максимальной амплитуды движения.

Затем, используя широчайшие мышцы и бицепсы, потяните свое тело к дверному проему как можно быстрее и резко, Держите плечо слегка повернутым, чтобы, завершив повторение, вы двигались в открытый дверной проем, а не на дверной косяк или стену рядом к этому.

Посмотрите мое видео ниже, чтобы увидеть силовую тягу в дверном проеме в действии:

Тяговая сила верхней части тела: подтягивание к двери

используйте дополнительную силу, которая есть в вашей спине, чтобы помочь в одном из самых сложных упражнений для спины: подтягиваниях.

У вас нет подъемника? Не волнуйся. Теперь вместо дверного проема мы будем использовать настоящую дверь для подтягиваний.

Когда дверь открыта и удерживается на месте дверным ограничителем, расположенным под дверной ручкой или ручкой, встаньте лицом к одной стороне двери и возьмитесь за ее верхнюю часть, расставив руки как минимум на ширине плеч. Согните колени и используйте широчайшие мышцы, чтобы подтянуть свое тело как можно выше, затем задержитесь в верхнем положении и сосредоточьтесь на максимально сильном сокращении широчайших, прежде чем опуститься на пол.

Табата: Перевернутый ряд таблицы

Как вы увидите далее в программе, в этой программе используются табаты, чтобы сделать упражнения с собственным весом еще более сложными. Здесь это перевернутый ряд, выполненный на нижней стороне стола.

С табатами вы будете считать время по сравнению с повторениями, выполняя 8 интервалов по 20 секунд в перевернутых рядах стола (используя только вес своего тела) и отдыхая 10 секунд между всеми интервалами – всего 4 минуты.

Не волнуйтесь, если вы не можете выполнять непрерывные повторения в течение 20 секунд в течение 8 раундов; в конце концов, табата жестоки для сложных упражнений с собственным весом, таких как ряды за столом. Просто делайте столько повторений, сколько сможете в каждом раунде.

Посмотрите, как я демонстрирую перевернутую тягу стола на видео ниже:

Суперсет с предварительным утомлением: тяга одной рукой прямой рукой + тяга в дверном проеме чтобы закончить их суперсетом перед выхлопом.

Мы начнем с отведения прямых рук одной рукой, односуставного движения для широчайших. Для сопротивления используйте набитый рюкзак, полную сумку для покупок, кувшин с водой или другой предмет в доме (если, конечно, у вас нет гантелей).

Многосуставное (составное) упражнение будет в дверном проеме. Если вы помните, как легко было выполнять тягу в дверном проеме в начале тренировки, будьте готовы к шоку от того, насколько тяжело теперь будет в конце, когда ваши широчайшие мышцы утомлены и только что получили предварительную нагрузку. комплект выхлопа.

Вот как выполнять подтягивание одной рукой с прямыми руками:

Встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер или плеч и слегка согнув колени. Согнитесь в бедрах так, чтобы туловище было почти параллельно полу, а нижняя часть спины была выгнута, грудь наружу. Вытяните правую руку прямо под собой, чтобы схватить рюкзак или другой предмет.

Удерживая лопатку отведенной назад и вниз, используйте широчайшие мышцы, чтобы отвести правую руку назад вдоль туловища, а затем мимо него, как можно выше. Задержитесь в верхнем положении на секунду, сокращая широчайшие мышцы, затем медленно опустите руку в исходное положение и повторяйте до отказа.

Немедленно подойдите к двери и правой рукой выполните

… Подпишитесь, чтобы читать дальше!

Членство в JimStoppani.

Гинекомастия: что это такое и как с ней справиться

Гинекомастия — это заболевание, при котором у мужчин опухают ткани груди. Обычно это происходит из-за нарушения баланса гормонов в сторону эстрогена — женского полового гормона. В таких случаях грудь начинает приобретать женские очертания, становиться более округлой.

У кого может возникнуть гинекомастия

Вопреки заблуждению, гинекомастия возникает не только у мужчин с лишним весом, но и у спортсменов. Причём у последних данное заболевание наблюдается даже чаще, и возникает вследствие резкого снятия нагрузок, а также при постоянном стрессе.

Всё дело в том, что у мужчин-спортсменов баланс между женскими и мужскими гормонами смещается в сторону тестостерона, и чем больше тренировок, тем сильнее его концентрация. Но когда тренировки резко обрываются, или спортсмен испытывает постоянный стресс, баланс смещается в сторону эстрогена.

Что касается женоподобной груди у мужчин с лишним весом, то это нередко не гинекомастия, а так называемая липомастия или ложная гинекомастия. В этом случае увеличивается объём не молочной железы, а жировой ткани.

В любом случае одного только приведения гормонального фона в норму недостаточно, ведь при гинекомастии, при отсутствии лечения, успевает сформироваться жировая прослойка. Из-за этого грудь будет выглядеть более женственной, и с этим нужно что-то делать. Для этого есть несколько упражнений, которые помогают справиться с последствиями гинекомастии. Они помогают уменьшить количество жира, при этом увеличивая размер грудных мышц, что помогает заполнить дряблую, обвисшую после опухания желёз кожу.

1. Ходьба и бег

Мы уже не раз говорили, что обычная ходьба — это одно из самых лучших кардиоупражнений, особенно на свежем воздухе, например, в парке или сквере. Чтобы избавиться от гинекомастии, тебе следует чаще ходить и бегать, что поможет снизить индекс массы тела. Разумеется, ходьба должна быть не просто расслабленной прогулкой, а с небольшой нагрузкой.

Для начала можно заниматься быстрой ходьбой в местах с уклоном, где нужно подниматься в гору. Затем можно перейти к скандинавской ходьбе с палками, которая поможет не только сбросить вес, но и прокачать мышцы груди. Но помни, что для этих тренировок, как и для любых кардио, должны отсутствовать противопоказания со стороны сердечно-сосудистой системы.

2. Гребля

Гребля — это вообще одно из самых эффективных упражнений, которое прокачивает спину, пресс, ягодицы, ноги, плечи, руки, и, конечно же, грудь. При этом тренировки на гребном тренажёре не только сжигают жир и наращивают мышцы, но и повышают выносливость, улучшают координацию и силу суставов. Но учти, что гребля — это сложное упражнение, которое требует чёткого соблюдения техники. Одну из главных ролей играет хват. Чтобы прокачивать грудь, нужно делать гребные движения ладонями, обращёнными вверх.

3. Плавание

Плавание — это одно из самых эффективных кардио, в котором риск травматизма сведён к минимуму из-за особенностей среды, в которой проходят тренировки. Плавание, помимо развития грудных мышц, прокачивает руки, пресс, спину, ноги, да и вообще практически все мышечные группы. Именно поэтому мужчины, занимающиеся плаваньем, имеют, пожалуй, самую гармонично развитую фигуру.

Как и в случае с греблей, здесь важно соблюдение техники. Лучше всего для прокачки груди и восстановления её после гинекомастии помогает плавание брассом. Но кроль и баттерфляй также помогают прокачивать грудные мышцы.

4. Жим лёжа

Если у тебя нет возможности заниматься греблей или плаванием, а ходьба и бег уже не дают серьёзных результатов в сбросе веса и укреплении мышц, можно начать делать жим лёжа. Его можно делать и дома, но лучше потратиться на тренажёрный зал, где есть подходящее оборудование.

Чтобы максимально эффективно проработать грудь, пострадавшую от гинекомастии, ляг на скамью, положив руки на штангу на расстоянии в метр друг от друга, и, сжав лопатки, выпрями руки, отрывая штангу от стойки. После этого медленно опусти штангу, пока она не коснётся груди, и медленно подними снаряд до полного распрямления рук.

Здесь важен не большой вес, а точность проработки, плавность движений. Пусть нагрузка будет достаточной, чтобы ты ощущал её вес, но при этом не поднимал снаряд с большим усилием. Начни с пяти подходов по пять подъёмов штанги, постепенно увеличивая их количество до десяти и более подъёмов. Также постепенно увеличивай вес штанги.

Лучше всего делать жим под присмотром тренера и прорабатывать как верхнюю, так и нижнюю часть груди. Так ты сможешь убрать лишний жир из груди, заменив его мышцами, и сформировать типичную мужскую прокаченную грудь, которая по форме больше напоминает прямоугольник.

5. Отжимания

Если у тебя нет возможности пойти ни в тренажёрный зал, ни в бассейн, есть совершенно бесплатный вариант убрать последствия гинекомастии — отжимания с собственным весом. Тяжело выполнять классические отжимания? Тогда ты можешь начать отжиматься у стены, это тоже даёт, хоть и небольшую, но эффективную нагрузку на мышцы. Постепенно можешь перейти к отжиманиям, стоя на коленях, а после уже к обычным.

Чтобы усложнить отжимания, можно привязать к животу дополнительный груз или положить что-то на спину, что не будет тебе мешать выполнять упражнение. Важно чувствовать тяжесть в грудных мышцах, то, как они напрягаются при каждом сгибании и разгибании рук.

6. Жим на тренажёре для кроссоверов

Сведение рук в кроссовере — один из самых эффективных способов реабилитации после гинекомастии. Для этого тебе потребуется тренажёр, хотя в домашних условиях его можно выполнять с помощью резинок, надёжно закреплённых на стенах или других неподвижных вертикальных поверхностях.

Для выполнения упражнения тебе нужно встать между стойками ровно, слегка наклонив спину вперёд и расставив ноги на ширине плеч. Затем подними руки, схватись за ручки блоков так, чтобы в грудных мышцах чувствовалось лёгкое растяжение, слегка согни локти, прижми лопатки к спине и, не меняя положения тела, медленно сведи руки перед собой внизу на уровне таза и задержись в этом положении на пару секунд, а после вернись в исходное положение. Как и в случае с жимом и отжиманиями, ты должен отчётливо чувствовать напряжение в грудных мышцах.

7. Альпинист

Это упражнение не требует дополнительных спортивных снарядов или походов в тренажёрный зал. Достаточно встать в высокую планку, будто ты собираешься отжиматься, а затем, напрягая пресс, прижать правое колено к груди, после чего вернуть его в исходное положение и проделать всё то же самое, но уже с левой ногой. Упражнение выглядит так, будто ты бежишь на одном месте, и не смотрится как что-то, что могло бы прокачать обвисшую после гинекомастии грудь. Но на самом деле это тяжёлая нагрузка, особенно если ускориться. Помимо груди, так можно прокачивать пресс, ноги, руки и плечи.

Упражнения на мышцы груди для тех, кто только начинает набирать форму

Другие статьи по темам:

фитнес

Лучший памп грудных мышц в вашей жизни

Программы тренировокНа грудь

Понедельник сегодня, или любой другой день недели, тренировка груди не будет успешной, пока вы не добьетесь максимального пампа грудных мышц.

Автор: Роджер Локридж

Чем полнее ваши грудные мышцы после тренировки, тем лучше, и касается это верхних пучков, нижних и всех, что расположены посередине. Помимо ощущения завершенности, которую дает мышечный памп, вы получаете максимальное наполнение каждого мышечного брюшка кровью, которая несет к волокнам питательные вещества, необходимые для восстановления и роста.

Мы составили тренировку, которая подарит вам лучший пампинг грудных мышц в вашей жизни. Перед этим обязательно хорошенько поешьте, примите качественный предтренировочный комплекс и приготовьтесь к железному натиску!

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по макс. повторений

Суперсет:

5 подходов по 20 повторений

5 подходов по 20 повторений

Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном

Начните с изолирующего движения для грудных мышц. Так вы сможете разогреть и растянуть мышечные волокна в начале сессии, чтобы в них появилось больше пространства для последующего притока крови на поздних стадиях тренировки. Использование наклонной скамьи помогает нацелиться на верхние отделы груди, но нужно быть очень внимательным с техникой, чтобы исключить из движения плечи и трапеции.

Когда будете опускать снаряд в начале каждого повторения, старайтесь основательно растянуть мышцы в нижней части траектории. В верхней точке сводите руки вместе и прожимайте мышцы изо всех сил. Помните, если вы не чувствуете растяжение и сокращение грудных мышц, повторение не засчитывается. Если для этого придется уменьшить рабочий вес, вперед. Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

Жим гантелей на скамье с небольшим наклоном

Разводка подготовила и растянула мышцы груди, так что самое время направить в них потоки крови с помощью жима на скамье с небольшим наклоном. Чтобы форсировать беспрецедентный пампинг, нам нужен большой объем работы. Это значит, что придется сделать больше сетов и повторений, чем обычно. Внимательно отнеситесь к выбору рабочего веса. Если нужно, возьмите гантели полегче.

Угол наклона скамьи в этом упражнении немного уменьшается, что позволяет вам нацелиться на верхние и средние отделы больших грудных мышц. Гантели дают вам большую свободу, чем штанга, и позволяют увеличить диапазон движения. Воспользуйтесь этим преимуществом, опускайте руки как можно ниже. Поднимайте гантели над грудью в верхней фазе движения, но не позволяйте им соприкасаться. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений. Заставьте себя выполнить большое количество повторений, чтобы спровоцировать больший приток крови в мышцы груди.

Сведения рук на нижнем блоке

Помните, посредственный памп целью тренировки не является, так что вам нужно создать в грудных мышцах как можно больше напряжения. Сведения помогут оставаться в фиксированном диапазоне движения и постоянно держать мышцы под нагрузкой на протяжении каждого сета.

Поскольку вы уже сделали два упражнения на наклонной скамье, пора переходить в горизонтальную плоскость и усиливать давление на нижние отделы груди. Добивайтесь хорошего растяжения в каждом повторении во время опускания рукояток, а затем прожимайте мышцы, когда будете поднимать руки. Дополнительно прожимайте мышцы груди между 3 подходами по 15 повторений, чтобы усилить приток крови.

Отжимания на брусьях с отягощением

После свободных весов и тросовых тренажеров неплохо будет переключиться на работу с собственным весом. Это отличный способ рекрутировать больше мышечных волокон и получить преимущества пампинга, которого вы уже добились. Отжимания на брусьях — очень эффективное движение не только для груди, но и для трицепсов, так что заставьте себя работать до отказа во всех трех подходах.

Нагрузка на мышцы груди будет максимальной, если вы будете не полностью разгибать локти в верхней точке повторения. В данной тренировке мы предлагаем отжиматься с отягощениями, но вы можете начать с собственным весом или даже в гравитроне (с противовесом). Когда сможете отжаться с собственным весом более 20 раз, добавьте отягощение с помощью спортивного пояса или жилета с утяжелителями.

Суперсет: кроссовер на верхних блоках и отжимания от пола с приподнятыми ногами

Вы растянули, проработали мышцы груди и накачали их кровью. Пришло время большого финала. Вы проделаете все это еще раз, добавив несколько подходов для еще более интенсивного пампа!

Кроссовер на верхних блоках прорабатывает нижние отделы груди, растягивает волокна и открывает новые пустоты для притока крови. Отжимания от пола с ногами на возвышении смещают акценты на верхние отделы грудных мышц и направляют в них еще больше крови.

Завершите тренировку, выполнив 5 подходов по 20 повторений в каждом упражнении. Несмотря на то, что это концовка сессии, каждое повторение выполняйте чисто. Это повысит ваши шансы на то, что после выхода из спортзала, когда начнется восстановление, запредельный памп грудных мышц превратится в мышечный рост!

• Как быстро накачать грудные мышцы. Руководство для начинающих
  
• Почему ваши мышцы не растут?!
  
• Основные правила и особенности тренировки грудных мышц

19.11.17

1

26 510

лучших отжиманий для нижней части груди, которые вы можете делать дома —

Если вы ищете отжимания для нижней части груди, вы пришли в нужное место. Здесь мы поговорим о лучших отжиманиях для тренировки нижней части грудных мышц.

Вы можете укрепить и увеличить толщину нижней части грудных , включив это отжимание нижней части груди в свой режим тренировок. Наличие хорошо развитой нижней части грудной клетки помогает создать более полную верхнюю часть тела, а также имеет функциональные преимущества.

Когда мы говорим о грудных мышцах, важно отметить, что есть две основные части: верхняя и нижняя.  Чтобы добиться наибольшей толщины и силы мышц,  вы должны развивать мышцы со всех сторон .

Специальные упражнения, такие как отжимания для нижней части груди, воздействуют на определенные мышцы и улучшают внешний вид. Вам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые создадут определенные мышцы в нижней или грудинной части груди, чтобы построить нижнюю или грудинную часть груди.

Содержание

• Как накачать нижнюю часть груди с помощью отжиманий
• Преимущества отжиманий для нижней части груди.
• Лучшие отжимания, прорабатывающие нижнюю часть груди
• 1. Отжимания на ящике в наклоне
• 2. Отжимания на возвышении
• 3. Отжимания обратным хватом
• 4. Индуистские отжимания
• 5. Хлопающий толчок Вверх
• 6. Отжимания с медицинским мячом узким хватом
• 7. Отжимания с мячом для устойчивости
• Вынос
• Люди также задавали вопросы
• Работают ли отжимания на наклонной скамье для нижней части груди
• Какие отжимания работают для нижней части груди?
• Как проработать нижнюю часть груди с помощью отжиманий?
• Узнайте больше о тренировке груди

Как накачать нижнюю часть груди с помощью отжиманий

Многие люди предпочитают наращивать мышечную массу с помощью отжиманий, потому что они имеют много преимуществ. Когда дело доходит до сопротивления, ваше тело реагирует на любое сопротивление, независимо от того, используете ли вы гири, бутылку с водой или собственное тело.

Выбор правильных упражнений с правильной интенсивностью позволит вам исключить необходимость использования отягощений при тренировке нижней части груди.

Преимущества отжиманий для нижней части груди.

Когда дело доходит до тренировки, упражнения с отжиманиями для нижней части грудных мышц являются идеальным выбором, потому что:

• Отжимания для нижней части груди улучшают мышечную выносливость верхней части тела, укрепляют мышцы и кости .
• Это повысит вашу взрывоопасность . Не верите мне? Подождите, пока вы не доработаете свои плио-отжимания до прогрессии в полете, и вы поймете, что я имею в виду!
• Тренировка отжиманий для нижней части груди требует большего баланса и может приводят к использованию большего количества мышечных волокон r.
• Отжимания для нижней части груди могут стать мощной тренировкой для всего тела и помочь сжечь больше калорий .
• Поскольку вы будете двигать всем телом, эти упражнения улучшат ваш метаболизм , заставят вас сжигать больше жира и помогут вам добиться подтянутого и стройного вида.
• Отжимания также считаются составным упражнением , потому что они требуют одновременной работы нескольких групп мышц. Одним из преимуществ отжиманий является то, что они также могут укрепляет сердечно-сосудистую систему , заставляя ваше сердце работать интенсивнее.
• Одним из менее известных преимуществ отжиманий для мужчин является то, что они могут увеличить выработку тестостерона у мужчин.
• Хотите построить домашний спортзал? Вам не нужно специальное оборудование для тренировки отжиманий . Все, что вам нужно, это правильная техника и немного силы воли.

Лучшие отжимания для нижней части груди

Вот лучшие

отжиманий для нижней части груди, для которых не требуется никакого оборудования или просто небольшая модификация, направленная на нижнюю часть грудных мышц. Имея так много вариантов отжиманий, один из них поможет вам развить нижнюю часть груди лучше, чем другие.

Вам может показаться, что упражнение, в котором используется фитбол или набивной мяч, выдвигает нижнюю часть грудной клетки вперед, так как кажется, что нижняя часть грудной клетки горит

, когда вы нажимаете вверх и вниз .

1. Отжимания на наклонной скамье на коробке

Отжимания на наклонной скамье — это отличное упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять, чтобы накачать грудь. Он предлагает многочисленные преимущества и идеально подходит для подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов, стремящихся укрепить верхнюю часть тела.

Отжимания на наклонной скамье — это разновидность отжиманий, при которых вы отталкиваетесь от поднятого предмета, а не от земли.

Вы также можете использовать такие предметы, как стул, спортивная скамья, диван, коробка, прочный стол или что-то еще.

Как делать наклонные отжимания на ящике

1. Встаньте на расстоянии примерно 3–3,5 фута от низкой скамьи или крепкого стула. Наклонитесь вперед и возьмитесь за боковые стороны стула или перед скамьей, удерживая подушечки стоп в контакте с землей.
2. Медленно опуститесь, сгибая руки в локтях, чтобы ваша грудь оказалась на расстоянии нескольких дюймов от края стула или скамьи.
3. Используя руки, вернитесь в исходное положение, сосредоточившись на поддержании прямого положения тела от головы до лодыжек.
4. Движение должно быть плавным и контролируемым.

Советы по тренировкам

• Перед выполнением отжиманий убедитесь, что скамья или стул устойчивы и безопасны.
• Спина и ноги всегда должны быть прямыми.

2. Отжимания на возвышении

При отжимании на возвышении чем выше вы находитесь, тем легче отжиматься, а чем ниже вы находитесь, тем сложнее. Это упражнение задействует большие и малые грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, а небольшой наклон задействует больше нижней части груди, чем стандартные отжимания.

Отжимания можно выполнять с множеством вариаций до  , вызывая различные схемы задействования мышц . Выполнение отжиманий под углом наклона уделите больше внимания нижней части груди .

Как делать отжимания на наклонной скамье

1. Поставьте руки на ширине плеч на кирпичи.
2. Примите положение планки на наклонной скамье, вытягивая ноги назад, пока ноги и спина не образуют прямую линию.
3. Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к скамье. Не забывайте держать локти и руки близко к телу.
4. Медленно оттолкните тело от скамьи, выпрямляя руки, но сохраняя небольшой изгиб в локте.
5. Выполните 8–12 повторений в одном подходе.

Советы по тренировкам

• Выдыхайте во время тренировки.
• Встаньте на удобном расстоянии от скамьи.

3. Отжимания обратным хватом

Отжимания обратным хватом — это увлекательная и отличная вариация стандартного отжимания . Упражнение выполняется пальцами, обращенными к стопам (ладони наружу).

Эти отжимания требуют, чтобы ваши руки были ближе к бедрам ниже нижнего уровня груди. Это заставляет вашу нижнюю часть груди, а также передние плечи работать очень сильно во время движения.

Как делать отжимания обратным хватом

1. Примите положение для жима вверх, поставив руки так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног.
2. Сделайте глубокий вдох и медленно начните сгибать руки в локтях. Не позволяйте локтям двигаться наружу (от тела).
3. Опускайтесь, пока не окажетесь примерно в дюйме от пола. Сделайте паузу в движении, когда окажетесь внизу на секунду.
4. Оттолкнитесь ладонями, как будто вы пытаетесь оттолкнуть от себя пол, выпрямляя руки, но сохраняя небольшой изгиб в локте.
5. Повторяйте это столько раз, сколько хотите.

Советы по тренировкам

• Всегда делайте надлежащую разминку, особенно уделяя внимание разогреву и растяжке запястий
• Держите шею в нейтральном положении, чтобы не напрягать и не травмировать ее.
• Когда вы опускаетесь, делайте это медленно и легко, и действительно подтолкните себя обратно.

4. Индуистские отжимания

Индуистские отжимания — это традиционное упражнение в индийском стиле практикуется борцами. Каждое повторение включает в себя переход от позы собаки вниз к позе кобры, прыжки, держа голову и тело близко к земле.

Руки должны быть прямыми в начале и в конце упражнения. Эта разновидность отжиманий веками существовала среди индийских мастеров боевых искусств.  Работает над силой кора, плечами, бедрами и трицепсами .

Как выполнять Индуистские отжимания

1. Начните с позы собаки вниз, руки на ширине плеч, тело в форме буквы V, ноги на ширине бедер.
2. Согните руки в локтях и опустите грудь, пока она не окажется чуть выше пола, приняв позу низкой планки.
3. Зачерпывающим движением поднимите голову вверх, выгибая нижнюю и верхнюю часть спины, и примите позу кобры.
4. Чтобы вернуться в исходное положение, вам не нужно возвращаться назад с помощью размашистого выгибающего движения. Просто вернитесь в исходное положение.

Советы по тренировкам

• Напрягите мышцы кора, расслабьте позвоночник и шею, расправьте плечи и сохраняйте плавность движений.
• Не забывайте правильно дышать во время отжиманий.

5. Отжимания в ладоши

Отжимания в ладоши — это продвинутый тип отжиманий , который прорабатывает грудь, трицепсы, пресс и плечи. Они требуют много силы и мышечной выносливости.

Поможет похудеть и нарастить мышечную массу. Многие спортсмены используют их для улучшения своих спортивных результатов за счет развития силы, выносливости и скорости.

Как делать хлопающие отжимания

1. Начните со стандартных отжиманий.
2. Начинайте опускать тело, как будто собираетесь сделать толчок, пока грудь почти не коснется пола.
3. Обратное движение, сильно отталкиваясь ладонями, как только ваши руки полностью выпрямятся, оторвите руки от пола.
4. Быстро хлопните в ладоши и верните их в исходное положение до того, как ваше тело упадет на землю.

Советы по обучению

• Обязательно выдыхайте при отрыве от земли и вдыхайте при спуске.
• Не позволяйте локтям расходиться. Держите локти близко к бокам на протяжении всего упражнения.
• Держите корпус напряженным, а спину ровной на протяжении всего движения.

6. Отжимания с набивным мячом узким хватом

Отжимания с набивным мячом узким хватом — это силовое упражнение, которое прорабатывает грудь и плечи, с небольшим акцентом на трицепсы. Нестабильность мяча улучшает прочность и стабильность корпуса .

Выполнение отжиманий с согнутыми коленями на полу или помещение медицинского мяча на более высокую платформу могут уменьшить сопротивление . Медицинский мяч можно заменить кирпичом.

Как выполнять Отжимания с набивным мячом узким хватом

1. Примите стандартное положение для отжимания, положив руки на набивной мяч прямо под грудью. Большой и указательный пальцы левой руки должны касаться большого и указательного пальцев правой руки.
2. Согните руки в локтях, чтобы контролируемо опуститься. Сохраняйте жесткое ядро, пока ваша грудь движется к верхней части мяча.
3. Задержитесь на одну-две секунды, затем выдохните, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Советы по тренировкам

• Баланс необходимо поддерживать на обеих фазах.
• Ваш локоть должен быть прижат к бокам.

7. Отжимания на стабилизирующем мяче

Использование стабилизирующего мяча может усложнить отжимания, так как у вас будет неровная поверхность для работы . Это отличное упражнение для проработки нижней части груди.

Вам придется больше работать, чтобы сохранить равновесие на мяче, что сделает ход более сложным, чем стандартный , напольный вариант.

Как делать Отжимания на мяче для стабильности

1. Лягте грудью на мяч для стабильности. Положите руки на мяч по бокам груди. Они будут на ширине плеч.
2. Поставьте ноги назад и наклонитесь вперед так, чтобы грудь находилась прямо над мячом, а вы опирались на пальцы ног.
3. Поднимите тело вверх, пока руки не станут почти прямыми (локти не блокируйте). Задержитесь здесь на секунду.
4. Выдохните и вытяните руки, чтобы вернуть верхнюю часть тела в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

Советы по тренировкам

• Не позволяйте нижней части спины провисать или поднимать ягодицы. Убедитесь, что ваше тело прямое и жесткое.
• Держите ягодичные и основные мышцы в напряжении.
• Шея должна быть на одной линии с телом, а не загнута вверх, что может привести к напряжению шеи.

Вывод

Может быть трудно тренировать особенно упрямые части тела, но при настойчивости, правильных методах и небольших модификациях упражнений на отжимания вы сможете добиться положительных изменений.

Приведенные выше отжимания задействуют нижнюю часть грудной клетки, если человек выполняет их правильно. Лучше всего добавить эти упражнения в силовую тренировку всего тела, чтобы достичь хорошо сбалансированного телосложения.

Чтобы построить сильную верхнюю часть тела, важно тренировать грудь как единое целое, а затем сосредоточиться на работе всех трех частей мышц.

Люди также задавали вопросы

Отжимания на наклонной скамье тренируют нижнюю часть груди

Отжимания на наклонной скамье — лучшее упражнение для тренировки нижней части груди.

Какие отжимания работают на нижнюю часть груди?

Отжимания на наклонной скамье — одно из лучших отжиманий для нижней части груди. Ожидается, что вы наклонитесь под определенным углом, чтобы завершить это движение. Наклон — это то, что помогает проработать нижние мышцы груди.

Как проработать нижнюю часть груди с помощью отжиманий?

Есть несколько вариантов отжиманий, которые можно делать где угодно. Важно отметить, что вам нужно будет изменить упражнения, когда вы будете делать их дома. Тем не менее, вы можете получить хорошую тренировку без дорогостоящего фитнес-оборудования.

Вместо отжиманий на спортивной скамье можно использовать стулья или любую другую возвышенную поверхность. Вы также можете делать наклонные отжимания на диване или стуле.

Как только вы научитесь вносить базовые изменения, вы сможете проявить больше творчества.

Узнайте больше о тренировке груди

• Тренировка верхней части груди с собственным весом, которую вы можете выполнять дома
• 15 упражнений на трицепс с собственным весом: от начального до продвинутого уровня
• Лучшая тренировка трицепса дома без оборудования для больших рук Сильная грудь
• Разведение грудных мышц на наклонной скамье: польза, работающие мышцы, форма

Топ-5 упражнений для внутренней части груди в домашних условиях для массивной груди

Люди часто забывают, что внутренние мышцы груди играют решающую роль в движении плеч. Плечевой сустав представляет собой сложный сустав, который обеспечивает широкий диапазон движений, от вращения плеча до движения руки. Когда внутренние мышцы грудной клетки слабы, движение плеча ограничено, а диапазон движения руки и плечевого сустава уменьшен.

Преимущества тренировки внутренней части груди

• Тренировка внутренней части груди — отличный способ развить симметрию между внутренними и внешними мышцами груди, увеличить размер грудных мышц, улучшить общий уровень физической подготовки и укрепить стабилизирующие мышцы вокруг груди.
• Упражнение включает в себя выполнение упражнений на жим от груди с гантелями или штангой в верхней части груди. Чтобы повысить выносливость и силу, вы также можете выбрать отжимания от груди и перевернутые тяги троса.
• Тренировка внутренней части груди помогает увеличить размер грудных мышц, что помогает улучшить общую физическую форму тела.

Таким образом, если вы начнете включать тренировку внутренней части груди в свою программу тренировок, вы сразу же увидите положительные результаты.

5 лучших упражнений для внутренней части груди для женщин и мужчин, которые можно выполнять дома

Внутренние мышцы груди жизненно важны для общего развития груди. Они помогают стабилизировать грудь и опустить тело, помогая создать более прочный каркас груди. Чтобы укрепить эти мышцы, вы можете выполнять дома некоторые из следующих упражнений.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — это упражнение для груди, которое воздействует на грудные мышцы спереди и сзади. Это отличная тренировка верхней части тела для груди, рук, плеч и грудных мышц.

• Чтобы правильно выполнять отжимания на наклонной скамье, опускайте тело медленно и плавно. Также убедитесь, что ваши локти полностью согнуты в нижней точке повторения.
• Отжимайтесь на горизонтальной скамье или на наклонной скамье. Возьмитесь руками за ручки скамьи и примите желаемое положение тела.
• Также попробуйте чередующиеся отжимания гантелей в наклоне или отжимания гантелей со штангой. Этот вариант обеспечивает большее сопротивление и нагрузку на грудные мышцы.

Отжимания на наклонной скамье

Почему отжимания на наклонной скамье полезны для роста груди?

Правильная форма и техника наклонных отжиманий могут более эффективно воздействовать на грудные мышцы.

• При выполнении наклонных отжиманий следите за тем, чтобы поддерживать постоянный темп и избегать раскачивания тела из стороны в сторону, что может привести к перенапряжению грудных мышц.
• Попробуйте разные варианты упражнения, чтобы найти тот, который лучше всего подходит для вас. Начните с опускания тела до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, прежде чем снова подняться.
• Медленно опускайтесь ниже, пока грудь снова не окажется близко к полу, затем снова поднимитесь.
• Советы по получению максимальной отдачи от отжиманий на наклонной скамье включают в себя соблюдение правильной формы и техники. Это может быть хорошим способом более эффективно проработать грудные мышцы, но важно не переусердствовать.
• Наконец, рассмотрите возможность использования вариантов отжиманий на наклонной скамье в рамках тренировки груди. Это простой способ добавить разнообразия и тренировать мышцы груди, не тратя на них слишком много времени.

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания помогают нарастить мышечную массу и силу грудных мышц без увеличения объема. Это эффективный способ увеличить общий размер грудной клетки, улучшить рельеф грудной клетки и повысить эффективность жима от груди.

• Поставьте руки на пол на ширине плеч.
• Напрягите мышцы груди и живота и опуститесь как можно ниже, не позволяя бедрам выходить за горизонтальную плоскость тела.
• Все время держите тело прямо и грудь вверх.
• Если вы новичок в этих упражнениях, лучше всего начать с более низкого диапазона повторений 8-10 в течение нескольких недель, а затем увеличить диапазон повторений до 12-15 в течение дополнительных недель практики, прежде чем достичь диапазона 20+ повторений для продвинутых тренирующихся.

Скользящий сундук Flys

Скользящие разведения грудной клетки — отличное упражнение для улучшения силы груди и рельефности мышц. Они работают не только с грудными мышцами, но также с плечами и трицепсами, что делает их эффективной тренировкой всего тела.

Есть много преимуществ в выполнении разведения на груди со скольжением. Это упражнение способствует развитию выносливости и устойчивости грудных мышц, а также повышает гибкость плечевого сустава. Кроме того, это может помочь укрепить основные мышцы, а также улучшить осанку, задействовав мышцы спины.

• Для начала встаньте на скамью так, чтобы грудь была обращена к земле.
• Затем вытяните руки горизонтально перед собой и согните локти, чтобы опустить грудь к полу.
• Используйте мышцы верхней части тела, чтобы поднять грудь в исходное положение.
• Вы также можете выполнять разведение рук со скольжением, используя гантели или штангу.
• Кроме того, они доставляют дополнительные трудности, требуя от вас уравновешивать вес на груди, сохраняя ее плоской.
• При правильном выполнении это упражнение обеспечивает отличную тренировку грудных мышц, а также дает такие преимущества, как увеличение силы груди и ее развитие.

Узкие отжимания

Узкие отжимания — отличное упражнение для тех, кто хочет укрепить верхнюю часть тела без использования какого-либо оборудования. Он идеально подходит для тех, кто находится в пути, так как не требует ничего, кроме собственного веса и небольшого пространства.

Это упражнение действительно нацелено на ваши трицепсы и грудные мышцы, помогая им придать форму, а также одновременно укрепляя кор. Регулярное выполнение этого упражнения может помочь вам добиться рельефных рук, грудных мышц и даже пресса!

• Начните с того, что поставьте руки близко друг к другу так, чтобы они были чуть шире ширины плеч.
• Держите ноги вместе и убедитесь, что ваше тело выровнено с головы до ног.
• Из этого исходного положения опускайтесь к земле, пока грудь почти не коснется ее.
• Выдохните, возвращаясь в исходное положение с контролем, и повторите столько раз, сколько необходимо.

Ответы, которые нужно знать

1. Какие советы и приемы помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки внутренней части груди?

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки внутренней части груди, вот несколько советов и приемов, которые вы должны иметь в виду:

• Включите различные упражнения в тренировку внутренней части груди. Это может быть жим от груди, жим гантелей, разведение рук на тросе, жим лежа на наклонной скамье, упражнения на тренажере для грудных мышц и многое другое.
• Используйте более легкие веса и сосредоточьтесь на хорошей форме и правильной технике, чтобы убедиться, что вы нагружаете мышцы внутренней части груди во время каждого упражнения.
• Выделяйте время на растяжку и разминку перед каждым упражнением, чтобы избежать потенциальной травмы мышц или суставов.
• Увеличьте интенсивность тренировок, включив суперсеты, дроп-сеты, статические удержания и другие передовые техники.

2. Как лучше всего включить эти упражнения в программу тренировок?

Включение этих упражнений в программу тренировок лучше всего выполнять, следуя нескольким ключевым рекомендациям.

• Во-первых, обязательно выполняйте упражнения два-три раза в неделю, по крайней мере, с одним днем ​​отдыха между тренировками.
• Во-вторых, начните с более легких весов и постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее.
• В-третьих, старайтесь выполнять 2–3 подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении с минутным перерывом между подходами.
• Наконец, убедитесь, что вы стремитесь к полному диапазону движений и правильной форме при выполнении упражнений, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своей тренировки.

3. Существуют ли какие-либо потенциальные риски, связанные с этими упражнениями?

Да, любые упражнения сопряжены с потенциальными рисками.

Упражнения на прокачку пресса для девушек и женщин

Существует много возможностей накачать мышцы брюшного пресса. Большая часть упражнений не требуют специального оборудования и доступна в домашних условиях.

В тренажерном зале можно пользоваться приспособлениями и утяжелителями.

Тренировка дома

Упражнения на пресс в домашних условиях девушки могут выполнять разными способами без специального оборудования и используя утяжелители. Главное, что понадобится дома — это целеустремленность.

Тренироваться необходимо регулярно, лучше всего через день-два, чтобы мышцы успели восстановиться. Если тренировка включает работу на другие группы мышц, то пресс следует проводить в конце.

Девушкам не стоит увлекаться проработкой боков. Перетренированные косые мышцы зрительно увеличивают фигуру. Прорабатывая их активно девушка рискует лишиться осиной талии.

На эту группу достаточно работать 1 раз в неделю.

Все упражнения надо выполнить 10-15 раз по 3 подхода в среднем и медленном темпе. Со временем каждый вид можно усложнять и увеличивать количество повторов.

Важно помнить, что брюшной пресс — это мышца выдоха, значит все усилия совершаются на выдохе.

Эффективны статические упражнения. В целом вся тренировка укладывается в 20-25 минут.

В тренировку необходимо включать работу на мышцы-антагонисты (в случае с прессом — спина), кардионагрузку и растяжку.

В интернете можно найти много фото упражнений на пресс для девушек.

Упражнения для верхнего пресса для девушек

Наиболее простые и эффективные движения:

Классическое скручивание

После выполнения каждого подхода вытянуть руки вверх и растянуться руками и ногами в разные стороны.

Для усложнения между ногами зажать мяч и приподнять. Удерживать верхнюю позицию в течении наибольшего времени.

ВАЖНО! Следим за поясницей, она прижата к полу.

Скручивание с поднятыми ногами.

За счет поднятых ног поясница прижимается к полу автоматически, поэтому новичкам, чтобы исключить лишнюю нагрузку на позвоночник, лучше выполнять именно это скручивание.

Все лицо при выполнении направлено вверх к потолку.

Для облегчения можно положить ноги на скамью. Для усложнения ноги сгибать навстречу корпусу и выпрямлять не касаясь пола с распрямлением корпуса, корпус на пол до конца не отпускать.

Упражнения для нижней части пресса для девушек

«Велосипед»

Известное и простое упражнение. Чтобы избежать отрыва поясницы, можно приподнять корпус на локтях.

Для усложнения корпус приподнять, руки за головой, во время смены ног корпус тянется в сторону сгибаемой ноги, плечом к колену.

Обратное скручивание

Техника выполнения довольно простая, важно при опускании ног следить за поясницей. В верхней точке не совершать рывковых движений, а тянуться пятками к потолку именно за счет напряжения пресса.

Больше упражнений для нижнего пресса девушки можно посмотреть на видео в интернете.

Упражнения на косые мышцы живота

Подъем ноги лежа на боку

Исходное положение: на боку приподнять корпус на локте, верхняя рука впереди упирается в пол, верхняя нога поднята на уровне бедра, носки натянуты.

Техника выполнения: Нижняя нога поднимается к верхней и смыкается с ней, верхняя нога статична. Поменять сторону и выполнить то же самое.

Усложнение: опорная рука выпрямляется в локте одновременно с подъемом ноги.

ВАЖНО! Зафиксировать верхнюю ногу в исходном положении, все тело работает в одной плоскости не наклоняясь и не прогибаясь.

Скручивание на косые мышцы

Из любого скручивания можно сделать скручивание на косые мышцы, стоит только начать работу не по прямой, а по диагонали — плечом к противоположному колену.

Например, так можно переделать и классическое скручивание и «велосипед».

Для усложнение корпус и ноги не отпускать полностью на пол.

Комплексные упражнения для укрепления тела

Брюшной пресс играет важную роль в движении всего тела.

Чтобы добиться наилучшего результата в программу тренировки необходимо включать комплексную нагрузку на все тело, вплоть до подтягиваний и отжиманий.

Рекомендуются в обязательном порядке:

• планка,
• подъем таза из положения лежа,
• прогибы, лежа на животе.

Втягивание живота — статическое упражнение в котором задействованы многие мышцы пресса. На выдохе максимально втянуть живот и удерживать в напряжении, дышать ровно без задержек.

Для усложнения встать, расставить ноги шире плеч, носки в стороны, сделать присед копчиком в пол, выполнить втягивание живота.

Занятия в тренажерном зале

Придя в тренажерный зал, большинству девушек хочется добиться максимального эффекта в сжатые сроки, но это неверный подход.

Работа над собой должна быть стабильной, комплексной и постепенной. Если начинающая девушка сразу в первую же тренировку даст ударную тренировку для продвинутых кроме боли и разочарования она ничего не получит.

Начинать следует с простых упражнений, небольшого количества повторов и без утяжелителей. Любой мускул формируется постепенно. Также необходимо следить за правильностью выполнения.

Большинство новичков не чувствуют работы мышц, потому что нарушают технику. Первое время желательно наблюдать за собой в зеркало, для оценки выполнения.

В тренажерном зале для упражнений на пресс девушкам можно использовать специальные тренажеры; приспособления — скамью, шведскую стенку, фитбол, качалку; утяжелители — мячи, гантели, блины.

Пресс в висе

Почти в каждом тренажерном зале есть неприметный тренажер «Пресс, турник, брусья» — пара стоек с турником и подлокотниками — это и есть самое эффективное приспособление для пресса.

Наилучший результат достигается за счет того, что помимо нагрузки непосредственно на прямой пресс, задействуются и глубокие мышцы живота, отвечающие за стабилизацию тела в пространстве.

Подъем ног в висе в упоре на локти

Техника выполнения: Таз отрывается от упора, лопатки и верхняя часть спины прижаты. Ноги в нижней точке не расслабляются, пресс всегда остается в напряжении.

Когда ноги поднимаются — выдох. Упрощенный вариант — ноги согнуты, для усложнения выпрямить ноги. Следить, чтобы спина была прижата к доске.

• Удержание ног в верхней точке («Уголок»).
• Скручивание на косые мышцы в упоре на локти.

Ноги согнутые или прямые тянуться по диагонали к противоположному плечу.

Для девушек продвинутого уровня наиболее эффективной будет работа на турнике, именно на турнике можно, используя лишь вес собственного тела, достичь наибольшего результата в укреплении мышц брюшного пресса.

Если и этого покажется недостаточно, можно одеть на ноги утяжелители.

• Подъем коленей к груди.
• Подъем прямых ног к перекладине.
• Скручивание на косые мышцы на турнике.

Для более точного исполнения упражнений на пресс для девушек можно рассмотреть картинки.

Оборудование и приспособления

Тренажерный зал хорош тем, что там есть дополнительное оборудование, которое не всегда найдется дома.

Для начинающих девушек, не освоивших до конца технику выполнения упражнений на пресс, хорошо использовать качалку. Качалка не дает возможности сместить корпус и способствует правильному выполнению скручивания.

Утяжеления и усиление нагрузки

Скамья для пресса позволяет усиливать нагрузку за счет изменения угла наклона. Подойдет как начинающим, так и продвинутым занимающимся.

Новичкам следует делать вариант практически без наклона доски, со временем угол наклона увеличивается.

Наиболее эффективные упражнения на пресс девушкам рекомендуется выполнять с утяжелением. Можно прижать к груди гантель или блин, вес так же можно постепенно увеличивать.

Упражнения на растяжку

Между подходами необходимо выполнять легкую растяжку, чтобы снизить напряжение.

В заключении тренировки желательно сделать несколько подходов на растяжку, таких как «Кошка» или «Змея», можно лежа на спине вытянуть руки за голову и потянуться руками и ногами в разные стороны. Косые мышцы тянутся наклонами в стороны, для усиления поднять руку над головой.

Растяжка после силовой нагрузки расслабляет мускулы и помогает им восстановиться.

Фото упражнений на пресс для девушек

Все упражнения для пресса для девушек и мужчин

Приветствуем вас в подразделе мышц живота. Если вы тут, значит вы хотите плоский животик или кубики. Ознакомившись более детально со статьями, вы сможете найти для себя подробное описание разнообразных методик, например, как накачать пресс, как нужно качать пресс чтобы были кубики. В разделе упражнения представлен большой выбор упражнений для мышц живота, которые можно выполнять в домашних условиях и в тренажёрном зале, со своим весом и в специальных тренажёрах. В разделе тренировки специально составленные программы удовлетворят спрос всех жаждущих заполучить плоский и накачанный пресс.

Прямая мышца живота — это длинная парная мышца, которая тянется от грудной клетки до лобковой кости. Она плоская и имеет несколько вертикальных и горизонтальным сухожилий, которые в совокупности образуют кубики пресса. Функции прямой мышцы живота заключаются в сгибании туловища, опуская при этом рёбра, при фиксированном корпусе она может сгибать туловище снизу поднимая таз. Именно эта часть живота имеет решающее значение для накачки кубиков пресса. Необходимо научиться технично выполнять упражнения и тогда результат не заставит себя ждать.

В интернете бытует мнение о том, что есть верхний и нижний пресс, это правда только отчасти. Дело в том, что сама по себе прямая мышца живота плоская снизу и толстая сверху, из-за такой структуры верхние кубики пресса накачать куда проще. При выполнении упражнений или в повседневной жизни пресс сгибает туловище сверху и снизу и при этом напрягается абсолютно весь. В зависимости от того, какое скручивание вы выполняете на ту сторону и ложиться акцент нагрузки. В добавок ко всему в нижней части мышцы живота тоньше и хуже развиваются. При накачке кубиков нижней части живота, всегда советую выбирать более длительную тактику. Хочу обратить ваше внимание на то, что наличие кубиков в нижней части пресса зависит от вашей физиологии, а только потом от грамотно составленной программы тренировок.

Во время выполнения упражнений для пресса большинство людей перегружают поясницу если выполняют классические скручивания. Когда же выполняют упражнение подъём ног, то прямая мышца из-за ошибок может работать косвенно. Для того чтобы избежать траты ваших сил рекомендуется тщательно читать статьи на сайте Strong Life, после чего смотреть на фото и видео, которые предоставлены для детального ознакомления. Наши тренировки помогут вам в кротчайшие сроки добиться желаемых кубиков пресса. Зачастую желание быстро накачать пресс приводит новичка к обратному результату. Получается только то, что затрачено много сил, времени, возможен даже дискомфорт в области поясницы и тазобедренных суставов, а накачать пресс так и не удалось. Поэтому крайне важно учить технику выполнения упражнений, а также знать какие упражнения стоит выполнять в зависимости от вашего уровня подготовки. Нужно грамотно составлять тренировки с учетом того как адаптируется к нагрузкам ваше тело. Всю информацию, которая может вам понадобится для накачки пресса вы найдёте на нашем сайте.

5 простых упражнений, чтобы избавиться от любовных ручек

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

5 простых упражнений, чтобы избавиться от любовных ручек

Share fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.

COM | Последнее обновление: 29 апреля 2020 г., 07:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

закрыть

01/65 легкие упражнения по избавлению от любовных ручек

Поскольку жир любовных ручек находится по бокам живота, избавиться от него может быть довольно сложно. Ручки любви лежат на косых мышцах, и для их избавления требуется совершенно другой набор упражнений. Нахождение дома и проведение большей части времени сидя и на работе может привести к большему отложению жира на них. Для того, чтобы растопить ручки любви и получить скульптурную талию, есть несколько упражнений, которые можно легко выполнять, пока вы дома.

Подробнее

02/6Поза треугольника

Основные повороты помогают уменьшить жировые отложения на боках. Чтобы выполнить эту растяжку, просто встаньте, расставив обе ноги на плече. Теперь вытяните руки в обе стороны. Вдохните и медленно наклоните тело в сторону и коснитесь пальца левой ноги левой рукой. Ваша правая рука должна быть в воздухе и вытянута вверх. Убедитесь, что ваша левая и правая рука образуют прямую линию, начиная с земли. Держите шею по направлению к левой стороне. Медленно вернитесь в нормальное положение и повторите то же самое с другой стороны.

читать далее

03/6Русские скручивания

Вероятно, самое эффективное упражнение для избавления от любовных ручек – это русские скручивания. Просто сядьте, вытянув ноги перед собой и соединив руки перед собой. Теперь поднимите ноги так, чтобы они не касались земли. Теперь поворачивайте туловище из стороны в сторону вместе с руками, не позволяя стопам касаться земли. Это поможет в кратчайшие сроки растопить жир, отложившийся на ручках вашей любви.

readmore

04/6Удар краба

Еще одно упражнение, которое заставит мышцы талии и живота двигаться, — это упражнение «Удар краба». Сядьте на коврик и согните колени. Держите ноги вместе, а руки за спиной, пальцы смотрят назад. Теперь медленно толкайте бедра вверх и поднимайте правую ногу вверх. Меняйте ноги одну за другой и продолжайте бить ногами. Следите за тем, чтобы бедра не касались земли во время выполнения упражнения. Продолжайте в течение 30 секунд и повторите это 3-4 раза.

подробнее

05/6Прикосновение одной рукой к пальцам ног

Это очень простое, но эффективное сидячее упражнение, которое поможет вам быстро избавиться от любовных ручек. Просто сядьте и согните левую ногу внутрь, а правую вытяните вперед. Теперь правой рукой коснитесь пальца правой ноги. Удерживайте положение не менее 10 секунд и повторите 3-4 раза. Это поможет растянуть мышцы талии, а также боковые мышцы живота.

подробнее

06/6Велосипедные скручивания

Для тех, кто ищет быстрые способы уменьшить любовные ручки, попробуйте включить это упражнение в свой распорядок дня. Просто лягте на спину и подтяните ногу внутрь, согнув колени, и положите руки под голову. Теперь поднимите правую ногу и попробуйте коснуться правого колена левым локтем. При этом убедитесь, что вы поднимаете верхнюю часть тела. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой.

подробнее

Конец истории

ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ

Наглядные истории

Последние международные новости и обзоры

Reuters | Экстренные международные новости и просмотры

Перейти к основному содержанию

7 875,86-0,46% Отрицательно

28 620,07+ 0,09%Положительный

• • Категория DisruptedInside Meta пытается догнать ИИ

  • Категория MarketsЧто за рецессия? Глобальные потребительские гиганты подстегнуты расходами и ростом цен масло находит новые торговые точки

  • ChargedcategoryGM прекращает производство первого массового электромобиля в этом году акция во вторник с обещанием защитить американские свободы от «экстремистов», связанных с бывшим президентом Дональдом Трампом, которого он победил в 2020 году и может снова столкнуться с ним в 2024 году. 0081

  • Предвыборное видео Байдена подчеркивает «личную свободу»
  • Избиратели говорят, что ни Байден, ни Трамп не должны баллотироваться в 2024 году — Reuters/Ipsos

• Во вторник ситуация ослабла, и все больше иностранцев и местных жителей бежали из столицы Хартума, где мародерствующие комбатанты создали, по словам агентства ООН, «высокий риск биологической опасности», захватив лабораторию.

  • Суданцы опасаются, что надвигается худшее, поскольку иностранцы отправляются в путь
  • Сотни тысяч людей могут покинуть Судан из-за боевых действий, сообщает ООН

• Фондовые индексы США упали во вторник после смешанных отчетов о прибылях и убытках.

• WorldcategoryПринц Гарри борется с подразделением Мердока из-за взлома телефона, брат «устроился», статья с галереей

• MarketscategoryДефолт по долгам США вызовет «экономическую катастрофу» — Йеллен, статья с изображением

• WorldcategoryU. S. Законопроект Сената направлен на то, чтобы запретить нарушителям детского труда участвовать в некоторых федеральных контрактах

  Сенатор-демократ США Кори Букер представит во вторник закон, направленный на сдерживание детского труда на мясокомбинатах путем запрета некоторым компаниям-нарушителям участвовать в важных государственных контрактах, что является последней реакцией на рост числа несовершеннолетних. труда на опасных производствах США.

• Категория жизниГарри Белафонте, который смешивал музыку, актерское мастерство и активизм, умер в возрасте 96 лет, статья с галереей 87

  BusinesscategoryUBS столкнулся со старыми ядовитыми долговыми затратами в преддверии «тяжелой» задачи Credit Suisse, статья с видео0003

• BusinesscategoryРезультаты McDonald’s за первый квартал превзошли рост цен, больше посещений, статья с изображением 0081

• Юридическая категорияКак студенты из Северной Каролины рассматривают судебный процесс, угрожающий позитивным действиям, статья с галереей

• СШАкатегорияГолосование за установление максимального уровня долга представляет собой испытание для спикера Палаты представителей США от республиканцев Маккарти, статья с изображением

• СШАкатегорияСША.