Дом

Урок 16. Тренируем ноги без оборудования

04Май04.05.2020

Урок 16. Тренируем ноги без оборудования

Фитэлит2020-05-04T10:29:07+03:00

Занимаемся дома

Тренируем ноги в условиях, когда вообще нет ни какого оборудования. Комплекс упражнений, который можно делать дома, в холле, коридоре и где угодно.

Урок проводит профессиональный тренер клуба МойФитЭлит по фитнесу и бодибилденгу Владимир Баробошкин.

Комплекс состоит из 8 упражнений, каждое из которых выполняет свое важное дело. Давайте приступим!

8 упражнений на ноги без дополнительного оборудования

Итак приступим, восемь упражнений на ноги без какого-либо оборудования.

Номер 1. Обязательно разминка!

Номер 2. Приседания. Если Вам легко 15/20 повторений, будем считать это тоже разминкой.

Номер 3. Добавляем статодинамику. На три счёта вниз, провал, вверх. 12/15 повторений.

Номер 4. Три пружинки, вниз, подъем. 12/15 повторений.

Номер 5. Упражнение ласточка. Делаем до закисления.

Номер 6. Переходы с пружинкой.

Номер 7. Вариант ягодичного мостика.

Номер 8. Два упражнения на пресс.

Как ваши ощущения? Ноги загрузились?

Периодически повторяйте этот комплекс упражнений и ваши ноги будут крепкими! Больше видео смотрите в разделе «занимаемся дома» на нашем сайте.

〜 Тренировка дома, когда нет спортивного инвентаря • Статьи Эпицентр

Содержание:

Статья посвящается всем, кто не имеет никакого спортивного инвентаря, но стремится поддерживать свое тело в тонусе. Оказывается, в домашних условиях можно вполне эффективно тренироваться! Как это делать, рассказывает дипломированный тренер и мастер спорта по тяжелой атлетике Светлана Приймак.

Делаем разминку

Для подготовки суставов к физическим нагрузкам, общего разогрева тела, а также предотвращения травм любую тренировку целесообразно начинать с разминки. Предлагаем Вам выполнить комплекс достаточно легких упражнений. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки свободно опущены.

1. Разогрейте шею с помощью плавных круговых движений головой: сделайте 10 оборотов в одну сторону и столько же – в другую.
2. Перейдите к разминке плечевых суставов: выполните 10 оборотов обоими плечами вперед, затем столько же назад.
3. Поднимите руки вверх и выполняйте ими круговые движения: 3-5 оборотов вперед и столько же назад, всего 3-4 сета.

4. Расставьте локти в стороны и выполните круговые движения кистями рук: по 10 раз наружу и внутрь.
5. Переплетите пальцы рук, взяв их в «замок» на уровне шеи, локти при этом согните на 60°. Сделайте 10 круговых движений кистями рук.
6. Медленно согните корпус тела вместе с переплетенными, как в предыдущем упражнении, руками, спину держите ровной. Сделайте три пружинных движения, потянувшись руками к ногам, колени не сгибайте. Затем плавно поднимите руки вверх, поднявшись на носки ног. Задержитесь на несколько секунд. Повторите упражнение еще 2-3 раза.
7. Правую руку положите на пояс, левую поднимите вверх и потянитесь ею вправо, наклоняя в этом же направлении корпус. Выполните упражнение три раза, после чего поменяйте руки. В целом следует сделать 2-3 подхода.

8. Станьте ровно, одну ногу поднимите, согнув в колене под углом 90°, и начните выполнять ею круговые движения в быстром темпе, тренируя тазобедренный сустав. Сделайте пять оборотов в одну сторону и еще пять – в другую. После этого смените ногу.
9. Ноги поставьте вместе, слегка согнув в коленях. Наклоните корпус вперед, а ладони положите на колени. Начинайте делать круговые движения коленями по пять раз в каждую сторону.
10. Расставьте ноги как можно шире, спину держите ровной. Выполните наклон вперед и потянитесь обеими руками к правой ноге, задержавшись на несколько секунд. То же самое сделайте, наклонившись к полу перед собой, а затем – к левой ноге.

Каждая разминка выполняется в достаточно активном темпе, чтобы организм имел возможность согреться и подготовиться к интенсивным нагрузкам во время тренировки.

Тренируем ноги

Каждая женщина хочет иметь стройные и привлекательные ножки, которые, к сожалению, часто являются одними из самых проблемных зон. Как достичь желаемого без специального спортивного инвентаря, читайте дальше.

Упражнения для тренировки ног можно разделить на базовые и изолирующие. Первые позволяют одновременно разминать большое количество мышц ног и суставов – коленных, тазобедренных и т.п. Активное участие принимают также мышцы спины и пресса. Изолирующие же в целом направлены на работу только одного сустава и мышцы (например ягодичной).

1. Начнем с приседаний, которые представляют собой группу базовых упражнений. Встаньте на ширине плеч, ноги слегка разверните в разные стороны. Спина должна быть ровной, а лопатки сведены вместе. Выполните приседания, отведя таз назад, а руки вытянув перед собой. Следите за дыханием: опускаясь вниз, вдыхайте, а в процессе подъема выдыхайте. Сделайте упражнение всего 15 раз.
2. Выпады вперед: станьте ровно, сделайте плавный шаг вперед правой ногой и согните ее, чтобы колено было над пяткой. Вернитесь в исходную позу. Сделайте по 12-15 повторов на каждую ногу. Обязательно придерживайтесь правильной техники дыхания.

3. Следующее упражнение, благодаря характерному набору движений, получило название «реверансы», или же просто перекрестные выпады. Станьте на ширине плеч, сделайте шаг назад правой ногой по диагонали и согните ее в колене, опустив как можно ниже. Вернитесь в исходную позицию. Спину старайтесь держать прямо, чтобы таз был всегда направлен вперед, пятку левой ноги не отрывайте от пола. Выполните 12-15 раз с каждой ногой. Упражнение противопоказано людям, имеющим проблемы с коленными суставами.
4. Приседания плие: помогают укрепить внутреннюю часть бедра – участок, который часто огорчает девушек наличием лишних жировых отложений. Поставьте ноги как можно шире, развернув носки наружу. Спину держите ровно. На вдохе начните приседать, отводя таз назад и опуская до уровня колен. Руки скрестите перед собой. Следите, чтобы колени при этом двигались в стороны – по направлению носков. Выдохнув, поднимитесь.

5. Завершите тренировку ног выполнением упражнений для ягодиц. Встаньте на колени, опираясь на выпрямленные руки. Колени обязательно должны находиться на уровне таза. Отведите правую ногу назад, выпрямите и постепенно поднимите вверх, согнув носок на себя. Старайтесь не прогибать спину. Выполните по 25-30 раз каждой ногой в 3-4 подхода.
6. Встаньте на колени и опуститесь на локти. Слегка согните правую ногу, подняв носок вверх, и зафиксируйте угол наклона. Выполняйте этой же ногой махи вверх, как бы толкая пятку в направлении потолка, пока не почувствуете, как Ваши ягодичные мышцы «горят». После этого измените рабочую ногу на другую.

7. Станьте в ту же позу, что и в предыдущем упражнении. Левую ногу поднимите и выпрямите горизонтально. Носок направьте на себя. Не сгибая левого колена, опустите ногу вниз и коснитесь стопой к полу, после чего сразу переверните ее через правую ногу и снова опустите до контакта с поверхностью. Выполните как можно большее количество раз, затем повторите движения другой ногой.

Работаем над мышцами груди, рук и кора

Перед тем как перейти к следующим упражнениям, подробнее остановимся на мышцах кора. Это поперечные, косые и прямые мышцы живота, а также малые и средние ягодичные. Они обеспечивают фиксацию и поддержку позвоночника, а значит, нуждаются в регулярных тренировках. Теперь и сами упражнения.

1. Отжимания с колен: упражнение заставляет работать грудные мышцы и так называемые разгибатели рук. Станьте на колени, стопы поднимите и перекрестите, выпрямленными руками упритесь в пол на расстоянии 50-60 см друг от друга. Таз опустите как можно ниже, чтобы он не был отведен вверх. На вдохе начинайте сгибать руки до 90° и поднимайтесь к исходной позиции на выдохе. Голову в процессе выполнения вверх не поднимайте, чтобы не перенапрягать шею. Будет вполне достаточно 3-4 подходов по 12-15 раз.
2. Волнообразные отжимания позволят активно тренировать мышцы груди и трицепсы в сочетании с мышцами кора. Примите позицию упор лежа, упершись носками и руками в пол. Руки и ноги прямые на уровне плеч, спину не выгибайте. Постепенно ложитесь на пол, сначала бедрами, потом грудью, сгибая руки в локтях. Выполните подъем на руках в обратной последовательности. Завершающим этапом упражнения будет подтягивание ног по диагонали со сгибанием в коленях – сначала правая нога, затем левая. Сделайте 10-12 повторов.

Упражнения для пресса

Регулярное выполнение упражнений для пресса, несомненно, поможет его укрепить. Но не забывайте, что избавиться от жировой ткани можно только сочетая физические нагрузки с правильным питанием. Зато красивый рельеф живота и талии Вы сформируете только с помощью следующих упражнений.

1. Лягте на спину, ноги сложите вместе и поднимите вверх, слегка согнув в коленях. Руки положите за голову. На выдохе поднимайте руки и, отрывая от пола только лопатки, тянитесь к середине голеней, тренируя таким образом мышцы верхнего пресса.
2. Лягте на пол и полностью выпрямите ноги, руки положите за голову. Одним движением сгибайте ноги в коленях, одновременно поднимая к ним корпус, чтобы была возможность прикоснуться ладонями к стопам. Повторите 12-15 раз.

3. Классическая планка: сделайте упор лежа на локтях, располагая их на уровне плеч. Ноги выпрямите, мышцы пресса напрягите. Старайтесь не прогибать спину и слегка подожмите таз под себя. Задержитесь на 20 секунд, после чего расслабьтесь. Повторите упражнение как минимум два раза.
4. Динамическая планка: примите позу, как в предыдущем упражнении, но руки полностью выпрямите. По очереди каждой рукой касайтесь противоположного плеча, сгибая в локте. Таз и спину не прогибайте и удерживайте неподвижными. Сделайте 30-40 прикосновений.

Финальная растяжка

После основных упражнений нельзя забывать о растяжке, которая поможет телу расслабиться, а в дальнейшем – увеличить амплитуду движений во время тренировке.

1. Сядьте на пол, ноги сведите вместе, носки наклоните к себе. Плавно и как можно ниже опускайте корпус тела и тянитесь ладонями к стопам, не сгибая колен. Задержитесь на несколько секунд. Боли в процессе растяжки возникать не должно.
2. В положении сидя расставьте ноги максимально широко. Не сгибая коленей, наклоняйтесь вперед с опущенной головой. В точке максимального напряжения задержитесь на несколько секунд.
3. Сядьте на пол, ноги сложите «бабочкой»: согните их в коленях и разведите в стороны, стопы подошвами приложите друг к другу, обхватив ладонями. Опускайте торс как можно ниже, нажимая локтями на колени.

4. Лягте на живот, руки согните в локтях и ладонями упритесь в пол на уровне груди. Ноги держите прямыми и не отрывайте от поверхности. Разгибая локти, поднимайте верхнюю часть туловища и голову вверх, лопатки при желании сводите вместе. Задержитесь на несколько секунд и плавно опуститесь вниз. Повторите упражнение несколько раз.
5. Сядьте на колени, одну руку поднимите вверх, согните в локте, а ладонь разместите между лопатками. Другой рукой возьмитесь за противоположный локоть и слегка потяните его в сторону головы. Выполните упражнение другой рукой.

Выполняйте такие упражнения регулярно, и совсем скоро Вы убедитесь, что прекрасных результатов можно достичь и без использования спортивного инвентаря.

Предлагаем посмотреть видеоурок от Эпицентра и Светланы Приймак.

Фитнес дома. Программа тренировок для девушек.

Категории, которые ищут пользователи: товары для выживания, телевизоры, стиральный порошок, шкафы-купе, смартфоны, коляски, конструкторы LEGO, канистры, электросамокаты, микроволновые печи, настольные плиты, мясорубки, электрочайники, утюги, картины по номерам, электрические печи, AirPods 3, iPhone 13, iPhone 14, Кухонные машины, Кофемашины, Флаг Украины, куклы, Епіцентр Help-bot у Telegram та Viber.

Лучшая домашняя тренировка ног с собственным весом

Возможно, будет справедливо сказать, что день ног не является вашей любимой тренировкой на неделе. С точки зрения тщеславия, от тренировок ног дома или в тренажерном зале мало пользы. («Вау, у этого парня потрясающие подколенные сухожилия!» — никто никогда не говорил.) С точки зрения производительности, ваши ноги получают больше нагрузки в повседневной жизни (подъем по лестнице, выгуливание собаки), чем любая другая группа мышц в вашем теле. делая тренировку ног с собственным весом немного излишней. Это действительно тренировка, которую вам нужно взять на себя?

Да, без вопросов. Вот почему это должно вас волновать: некоторые из самых мощных мышц, которые у вас есть, находятся в нижней части тела (включая большую ягодичную мышцу, самую большую мышцу в вашем теле). Чем тоньше и сильнее эти мышцы, тем больше калорий ваше тело будет сжигать в состоянии покоя. Кроме того, более сильные мышцы ног означают лучшую стабилизацию, а это означает, что когда вы выполняете кардиоупражнения, упражнения на кор и даже на руки, вы можете делать это с большей эффективностью и меньшим риском получения травмы.

К счастью, для тренировки ног тренажерный зал не нужен. «С правильными упражнениями вы легко сможете выполнять силовые тренировки дома», — говорит Дерек Холмс, личный тренер из Чикаго. «Некоторым парням это нравится больше, чем спортзал — никто не торопит вас с тренажера и никто не собирается бросать на вас странные взгляды, если вы экспериментируете с новыми движениями, так что вы можете напрягаться, как хотите. ”

Тем не менее, есть некоторые основы хорошей тренировки ног с собственным весом, которых вы хотите придерживаться, говорит Холмс. Для начала вам нужно нагрузить четыре основные группы мышц: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. «Ягодичные мышцы технически не являются мышцами ног, но вы задействуете их почти при каждом движении ног, поэтому вам нужно сделать их крепкими», — говорит Холмс.

Во-вторых, ноги — это тот случай, когда большее сопротивление действительно равняется большей массе. Если вы пытаетесь накачать квадрицепсы, вам нужно выполнять эти движения с дополнительным весом. Холмс говорит, что набор 25-килограммовых гантелей дома пригодится. Кувшины с водой, сумка с книгами и другие небольшие тяжелые домашние принадлежности, которые у вас есть, также подойдут для тех упражнений, где может быть добавлен дополнительный вес. С другой стороны, если вы хотите работать долго и поджаро, дополнительные повторения с собственным весом — это то, что вам нужно.

Наконец, если какие-либо из этих движений кажутся вам слишком простыми, усложните их, попробовав их на одной ноге (например, приседания на одной ноге) или добавив взрывные движения, чтобы задействовать больше мышечных волокон (приседания с прыжками). .

Готовы ощутить ожог? Эта 30-минутная домашняя тренировка ног охватит все самые приятные моменты для отличного дня ног.

Работа: Ягодичные мышцы, квадрицепсы

Как выполнять: Встаньте на расстоянии около фута от стены спиной к стене. Отклоняйтесь назад, пока вся ваша спина не коснется стены, затем согните колени и скользите спиной вниз по стене, пока не окажетесь в сидячем положении. Вы хотите, чтобы ваши бедра были параллельны вашим коленям, а колени находились прямо над пальцами ног, поэтому переместите ноги вперед или назад соответственно.

Сколько: Задержка 1-2 минуты

Работа: Ягодицы, квадрицепсы, икры

Как: Лицом к скамье. Подойдите правой ногой; следуйте левой ногой. Шагните вниз правой ногой, затем левой.

Сколько: 10 повторений с правой ногой впереди; 10 повторений с левой ногой впереди. 3 комплекта.

Работа: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Как: Встаньте примерно в полуметре от скамьи или прочного стула спиной к скамейке. Поднимите правую ногу позади себя и положите пальцы ног на скамью (правое колено мягко согнуто). Согните левую ногу, позволив правому колену опуститься к полу. Опускайтесь до тех пор, пока левая четверка не станет параллельной полу (не позволяйте правому колену касаться земли), затем вернитесь в исходное положение.

Сколько: 10 повторений на каждую сторону. 3 комплекта.

Работа: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры

Как выполнять: Встаньте в конце коридора или длинной комнаты. Сделайте шаг вперед правой ногой. Согните правое колено, позволив левому колену опуститься к полу. Выпрямите и махните левой ногой вперед, перенося вес вперед и приземляясь на согнутое левое колено. Согните левое колено, пока квадрицепс не станет параллельным полу, позволив правому колену опуститься.

Сколько: Продолжайте идти в течение 60 секунд; отдых 30 секунд; идите снова в течение 60 секунд. Держите тяжелый предмет перед собой или по бокам, чтобы усложнить задачу.

Работа: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, икры

Как выполнять: Встаньте, ноги чуть шире бедер, носки слегка разведены. Согните колени и опустите ягодицы к полу, пока квадрицепсы не будут параллельны земле (держите колени над пальцами ног). Надавите на подушечки стоп, выпрямите ноги и оторвитесь от земли. Приземлитесь на мягкие колени и вернитесь в присед.

Сколько: 10 повторений по 3 подхода. Держите тяжелый предмет перед собой для дополнительного испытания.

Работа: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

Как выполнять: Встаньте на пол, вытянув руки под плечами и коленями под бедрами, в положении отжимания на коленях. Сжимая ягодицы, отведите одну ногу назад так, чтобы колени были согнуты, а пальцы ног были направлены к потолку. Держите спину прямо и напрягите пресс. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Сколько: 10 повторений на каждую сторону. 3 комплекта.

Работа: Ягодицы, подколенные сухожилия

Как выполнять: Лягте на спину, колени согнуты, ступни вместе, руки по бокам. Выдохните и поднимите бедра от пола, удерживая лопатки прижатыми к земле. Сожмите ягодицы и поднимите таз как можно выше. Задержитесь на пять счетов, затем отпустите.

Сколько: Продолжать в течение 60 секунд; расслабьтесь на 30 секунд. Сделайте еще 60 секунд.

Работа: Кор, подколенные сухожилия, квадрицепсы

Как выполнять: Держите гантель или кувшин с водой в правой руке. Встаньте, ноги вместе. Сохраняя мягкость левого колена, поднимите правую ногу позади себя, наклоняясь вперед всем телом, опуская правую руку к полу. Стремитесь создать плоскую параллельную полу плоскость правой ногой и туловищем. Вернитесь в положение стоя.

Сколько: 10 повторений на каждую сторону. 3 комплекта.

Работа: Квадрицепсы, подколенные сухожилия

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите правую ногу прямо перед собой, согните левое колено и опустите бедра к полу. Опускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Вернитесь в положение стоя. (Примечание: если воздушные приседания слишком сложны, вы также можете поставить стул позади себя и приседать до тех пор, пока не сядете на стул.)

Сколько: 10 повторений на каждую сторону. 2 комплекта.

Работа: Подколенные сухожилия

Как выполнять: Встаньте, ноги вместе, лицом к высокой спинке стула или стене. Положите руки на стул или стену для поддержки. Перенесите вес на правую сторону, слегка оторвите левую ногу от пола позади себя и поднимитесь на носок правой ноги. Опустите правую пятку обратно на пол, затем снова поднимитесь на носочки правой ноги.

Сколько: 30 секунд с каждой стороны. 2 комплекта.

Работа: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, кор

Как выполнять: Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер, носки слегка разведены. Согните колени и опустите ягодицы к полу, пока квадрицепсы не будут параллельны земле (колени держите над пальцами ног). Надавите на подушечки стоп, выпрямите ноги и резко оторвитесь от земли, скрутив тело в воздухе так, чтобы перед приземлением сделать пол-оборота вправо. Приземлитесь на мягкие колени и вернитесь в присед. Во время следующего прыжка с приседаниями повернитесь в противоположном направлении.

Сколько: 60 секунд x 3 подхода. Держите тяжелый предмет перед собой для дополнительного испытания.

Эта статья была впервые опубликована 19 марта 2022 г.

‎Тренировка ног дома в App Store

Описание

Как сделать ноги сильными всего за 30 дней?
Как привести ноги в тонус в домашних условиях?
В течение 30 дней самые опытные тренера помогут вам обрести сильные ноги, укрепить мышцы ног и сбросить жир с ног. Это приложение очень полезно для куриных ножек, толстых или слабых ног. Вы станете более уверенными в своих идеальных ногах и подтянутом теле. Нет тренажерного зала, нет необходимого оборудования. Все, что вам нужно сделать, это выполнить упражнения для тренировки ног с 1-го по 30-й день.

ХАРАКТЕРИСТИКИ:
— Всего 10-20 минут для тренировки ног. 30 дней тренировок с персональным 3D тренером.
— Синхронизируйте сожженные калории с Apple Health.
— Упражнения для тренировки ног сгруппированы по группам мышц и уровню сложности (легкий, средний, сложный). Видео, показывающее, как выполнять каждое упражнение для тренировки ног. Установка голосовых инструкций и таймера для тренировки ног.
— Разработан сертифицированным персональным тренером. Все тренировочные упражнения разработаны с помощью 3D-моделирования с разрешением Full HD.
— Для тренировки ног не требуется абсолютно никакого спортивного оборудования. Используйте упражнения для тренировки ног в любое время и в любом месте для мужчин и женщин.
— Нет подключения к интернету.

ЦЕНЫ И УСЛОВИЯ ПОДПИСКИ

Strong Legs in 30 Days можно загрузить и использовать бесплатно. Если вы решите перейти на версию Pro, мы предлагаем вариант автоматического продления подписки: 7,99 долларов США в месяц, 29,99 долларов США в год. Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Подписка продлевается автоматически, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода. С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода и указание стоимости продления. Пользователь может управлять подписками, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи пользователя после покупки.
Прочтите нашу Политику конфиденциальности полностью на странице https://takalogy.com/privacy-policy/
Полные условия использования см. на странице https://takalogy.com/terms-and-conditions-of-use/

000Z» aria-label=»January 8, 2023″> 8 января 2023 г.

Версия 1.1.24

Спасибо за то, что являетесь членом нашего сообщества и работаете с нами каждый день!
В этом обновлении вы найдете:
— Исправлены некоторые ошибки.
— Оптимизация пользовательского интерфейса.

Рейтинги и обзоры

1,1 тыс. оценок

Так здорово😁😁❤️❤️

Это потрясающее приложение, мне оно очень нравится. Сегодня мой первый день, я только что закончил упражнение, и мои ноги уже чувствуют, что они стали сильнее. Они были правы насчет более сильных ног за 30 дней. Когда я закончил свои 30 дней, я мог замочить мяч на 10-футовом баскетбольном кольце.
Я знаю, что это краткий обзор, но мне больше нечего сказать. Просто это приложение потрясающее, и мне оно нравится. 🤩😀

Отличные упражнения, но есть глюки

Это отличная программа для ног, которая поможет вам с самого начала пройти сложную тренировку ног. Моя самая большая проблема (чего не происходит с такологической тренировкой пресса) заключается в том, что она не говорит вам, когда прекратить упражнение, и вам нужно смотреть на экран, чтобы знать, когда отдыхать. Не уверен, что у кого-нибудь еще была эта проблема, но за 40 долларов он должен работать идеально. Другой сбой, с которым я столкнулся, заключается в том, что он зависает, когда я получаю текст или уведомление во время тренировки.

ОМГ так хорошо

Это короткие, но эффективные тренировки. У меня есть все эти приложения, и я делал это каждый день в течение 1 года, и мои друзья не могут меня узнать. 4 книги так дешево

Разработчик Khoa Nguyen указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

• Здоровье и фитнес
• Данные об использовании

Данные, не связанные с вами

Могут быть собраны следующие данные, но они не связаны с вашей личностью:

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше

Информация

Продавец

Хоа Нгуен

Размер

Как накачать бицепс без штанг и гантелей

Большинство людей, занимающихся спортом, уделяют особое внимание прокачке бицепсов. И действительно, мощные мышцы рук привлекают особое внимание окружающих. Но далеко не все атлеты имеют возможность тренироваться с гантелями, штангой и другими снарядами. В такой ситуации не стоит отчаиваться. Ведь есть достойные варианты замены подобным упражнениям.

Содержание

1. Можно ли накачать бицепс без железа
2. Подтягивания на турнике на бицепс
3. Как накачать бицепсы дома без гантелей штанги и турника
4. Экзотические варианты прокачки бицепса без железа
5. Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке
6. Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке

Можно ли накачать бицепс без железа

Бицепс отвечает за сгибание руки в локте. А значит, для проработки этой мышцы нужны упражнения, в которых задействовано такое движение.

В идеале, следует использовать сгибания рук со штангой или гантелями. Эти снаряды обеспечивают максимальную проработку мускул. При этом именно бицепс является целевым (то есть другие мышечные группы почти не задействованы). Но, как уже было оговорено выше, такой вариант не подходит. Поэтому придется искать ему замену.

Подтягивания на турнике на бицепс

Сейчас почти везде в шаговой доступности имеются турники. В крайнем случае, можно добраться до ближайших футбольных ворот и подтягиваться на перекладине. Если уж на то пошло, сгодится даже ветка дерева.

Как известно, обычные подтягивания задействуют широчайшие мышцы спины и бицепсы. Однако, чтобы сместить нагрузку именно на руки, потребуется несколько изменить технику.

1. Следует повиснуть на перекладине, используя обратный хват (ладони к себе). Расстояние между руками – примерно в кулак (именно такое положение способствует максимальной проработке бицепса).
2. На вдохе нужно подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше турника.
3. Вниз необходимо опускаться на выдохе.

Желательно не разгибать руки полностью, а оставлять их слегка согнутыми. Так мускулы будут напряжены на протяжении всего подхода.

Как накачать бицепсы дома без гантелей штанги и турника

Для некоторых атлетов перекладина тоже может оказаться недоступной. Но даже в этом случае есть выход. И, как ни странно, здесь поможет работа над трицепсом (ведь именно эта мышца придает рукам основной объем).

Спортсмену потребуется включить в свои тренировки обычные отжимания от пола. Выполнять их можно почти везде – главное, чтобы хватало места. А дополнительного инвентаря и железа не понадобится. Со временем, можно будет перейти на отжимания узким хватом или на одной руке.

Конечно, такое упражнение почти не задействует сам бицепс. Но оно позволяет увеличить обхват рук, а также сделать их визуально больше. Помимо трицепса, работать будут грудные мышцы и дельты.

Экзотические варианты прокачки бицепса без железа

Тема сегодняшней статьи – как накачать бицепс без гантелей и штанги. А значит, необходимо рассмотреть все возможные варианты. Их будет как минимум два. И в обоих случаях на помощь приходят блочные тренажеры.

Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке

Если атлет является счастливым обладателем блочного тренажера, он может беспрепятственно прокачивать бицепс, используя следующее упражнение:

— Необходимо встать напротив снаряда. При этом лицом повернуться к тренажеру.

— Взять рукоять нижнего блока обратным хватом.

— На вдохе согнуть руку в локте.

— Выпрямить ее на выдохе.

Данное упражнение способно полностью заменить сгибания рук со штангой или гантелями.

Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке

Существует еще один вариант работы на блоке. Данное упражнение больше подходит для завершения тренировки.

— Следует встать между рукоятями верхних блоков.

— Взять рукоятки хватом снизу.

— Согнуть руки, стараясь дотянуться до головы. Локти при этом зафиксированы.

— Вернуться в исходное положение.

Важно! Не следует выбирать слишком большой вес в этом упражнении. Это может привести к травме.

Подобное занятие хорошо прорабатывает пик бицепса. Многие известные бодибилдеры включали его в свои тренировки.

В некоторых случаях, чтобы сделать мышцы более рельефными, следует включить в тренировки аэробные упражнения. Это может быть бег или прыжки на скакалке.

Накачать бицепс в домашних условиях без гантелей

Для занятий дома рекомендуется приобрести разборные гантели. Начинать необходимо с малого веса, новичкам на первоначальном этапе пригодятся бутылки с водой. Первое, на что стоит обратить внимание, это техника. Все движения стоит выполнять медленно. Огромную роль играет питание. Профессионалы рекомендуют употребление белковой пищи, клетчатки и сложных углеводов. Каждую тренировку для рук с гантелями необходимо начинать с разминки. Разогретые мышцы лучше прорабатываются, исключается риск получения травмы. Стоит отметить, что упражнения подбирают индивидуально, так как не всем подходят стандартные нагрузки. Силовые тренировки противопоказаны в таких случаях: Но оказывается девушкам не только можно, но и нужно заниматься прокачкой мышц рук, в том числе и бицепсов. Это нужно не для того, чтобы нарастить объем (да он у вас и не увеличится!). Для девушек знание как качать бицепс гантелями, очень важно – это сделает рельеф Ваших рук очень красивым.

Быстро накачать бицепс в домашних условиях без гантелей

Быстрый способ снижения веса накачать бицепс в домашних условиях без гантелей как похудеть в домашних условиях.Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост. Причём именно При наличии проблем со здоровьем необходимо получить предварительную консультацию у врача и заниматься под руководством профессионального тренера. Он правильно разработает программу тренировок, подберет подходящую нагрузку и тренажеры.

В каждую руку возьмите по гантеле весом в 2 – 2, 5 кг. Поочередно сгибайте и разгибайте каждую руку в локтевом суставе, как показано на картинке в начале статьи. Не забывайте про хорошее настроение и улыбку. Разгибая руки с гантелью из-за головы, вы в большей степени нагружаете длинную головку трехглавой мышцы. Она редко задействована при выполнении большинства базовых упражнений для проработки трицепса. На стадии набора массы, количество упражнений, подходов следует увеличивать, для достижения требуемого результата. Основной упор следует делать на группу упражнений базового вида.

Накачать бицепс в домашних условиях без гантелей за неделю

Это такое упражнение, которое крайне тяжело выполнить технически правильно со специально созданным для этого инвентарем, делать это с подручными средствами является показателем невероятной отваги и мужества. Либо чего-то другого, но это уже детали, которые отношения к строительству тела мечты никакого отношения не имеют. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, штангу держать двумя руками. Расстояние между руками 60-70 сантиметров, спину держать ровно. Поднять штангу параллельно туловищу вверх (по направлению к подбородку) до того момента, когда угол в локтевом суставе будет 90 градусов. Сделать 3 подхода по 7-10 повторений. Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Веса напрямую зависят от количества повторов, которые вы выполняете. Стандартом является 8-12 повторов. Это оптимальный вариант, позволяющий избежать перетренированности и получения травмы. Такое количество повторений дает возможность сделать упор на выносливость. Некоторые новички предпочитают делать от шести до десяти повторов, но этого может оказаться мало. Чтобы тренироваться именно на упорство, необходимо отточить определенную технику. Многие люди, которые начинают заниматься спортом и желают укрепить свои мышцы, первым делом стараются развить бицепсы. Такое стремление понятно, так как большой бицепс выглядит весьма привлекательно, да и пользы от того, что данная мышца будет развита, немало. Поэтому хотелось бы несколько более подробно остановиться на упражнениях, которые помогут добиться цели.

Накачать бицепс в домашних условиях без гантелей похудеть в талии

Женщинам отжимания даются труднее, поэтому стоит начинать со стойки на коленях. Ладони поставьте шире плеч, при сгибании локтей как можно ближе приближайте грудь к полу. Такие отжимания не подойдут для сушки и прокачки мышц, однако позволят укрепить руки и боковые части грудных мышц, а также перейти к более сложным вариациям этого упражнения. Чтобы прекратить разрушение мышц после сна, обязательно завтракайте. Завтрак должен содержать и белки и углеводы. При желании можно выпить протеиновый коктейль, он быстро усвоится и предотвратит сгорание мышечной ткани. Либо потребляйте обычные продукты, например, куриные яйца, они легко и быстро усваиваются и насыщают организм белком. Появление сильной боли при первых тренировках — не повод для беспокойства. Она свидетельствует о том, что вы действительно поднимаете оптимальные для себя веса, то есть ваши бицепсы растут. У новичков последнее не всегда происходит сразу, но наличие болевых ощущений сигнализирует о том, что вы находитесь на верном пути.

Статика. Эти упражнения не требуют никаких снарядов или кустарных приспособлений, достаточно ухватиться за горизонтальную трубу и тянуть ее на себя, сгибая руки на бицепс. Если дома есть простейшая регулируемая перекладина, то можно воспользоваться и ей, опустив ее на нужную высоту. Турник. Совсем не обязательно покупать таковой, его можно сделать самому без больших затрат из куска водопроводной трубы или крепкой палки. Такой снаряд крепится в дверном проеме любым доступным способом. Подтягивания обратным хватом позволяют увеличить бицепс довольно быстро.

Накачать бицепс в домашних условиях без гантелей без диет

Автомобильный фал (трос). Его используют как для накачки бицепса, так и трицепса, надежно привязав, например, к трубе. Подтягиваются на нем под нужным углом, просунув кисти рук в петли. Это упражнение отчасти заменит подтягивания на перекладине.

С распространением ожирения по всей планете остро встает вопрос не только о поддержании веса, но и о наборе мышечной массы. Пробежки, плавание, альпинизм – все это может помочь быстро обрести форму. Но одним из популярных видов накачки мышц являются силовые занятия – работа с гирями и штангами. Лучшее упражнение для проработки двуглавой мышцы и бицепса. Здесь гантели будут иметь преимущества перед штангой, так как увеличивается амплитуда движений. Может выполнятся в различных положениях – стоя, сидя, на специальной наклонной скамье. Встать прямо и развести ноги ни расстояние плеч. Опустите руки вертикально вниз. Сделав выдох, поднимите плечи, при этом не тяните голову книзу и не меняйте положение локтей. Так будут задействованы трапециевидные мускулы спинного отдела. Данные занятия большинство начинающих людей делают с ошибками, перенося тем самым нагрузку с бицепса на двуглавые мышечные волокна. Запястья, туловище должно быть неподвижным, работает только поддержка локтевого сустава.

Накачать бицепс в домашних условиях без гантелей в домашних условиях

Левой ногой сделайте широкий шаг впереди опуститесь, чтобы правая нога была вдоль пола, а левая на одном уровне с лодыжками. Правая нога на носке. Примите исходное положение и выполните выпад с другой ноги. И при правильном выполнении этих упражнений с гантелями вы получите идеальные руки, как на фотографиях известных спортсменов. Разведя руки так, чтобы они составляли прямую линию, медленно поднимайте кверху. После этого вернитесь в исходное положение. Всем опытным бодибилдерам и начинающим спортсменам знакомо упражнение под названием супинация на бицепс. Выполняется оно с гантелями и позволяет тщательно и глубоко проработать мышцы-сгибатели руки. В чем суть упражнения, с какой техникой его выполняют и какие тонкости нужно учитывать для достижения максимальных результатов? Далее обо всем более подробно. Подъем гантелей стоя Самые простые упражнения для [hellip;] Лучшие упражнения для проработки бицепса – это подходы, которые дают максимальную нагрузку на целевую область. Рекомендуется выделять отдельный день с интенсивными подходами, для получения продуктивных результатов и быстрого восстановления мышечного корсета. А точное соблюдение техники выполнения и профессиональных рекомендаций обеспечит качественное и безопасное растяжение и сокращение мышц рук. Как быстро накачать бицепсы без правильного калорийного питания. Диета очень важна в наборе мышечной массы. Без определенных продуктов организм не будет получать дополнительные углеводы, аминокислоты и белки, то есть те, которые будут расходоваться на тренировках. 2 грамма белка на 1 килограмм тела требуется в день для увеличения мышечной массы.

Похожие статьи:

найти фитнес тренера онлайн
накачала попу приседаниями отзывы
накачали через попу
накачанные голые попы
накачанные женские попы
накачать бедра и ягодицы лежа
накачать верхнюю часть ягодицы

Делают поочередно, прежде чем поднять одну гантель, опустите предыдущую. Когда делают упражнения на бицепс, то руки с гантелями и корпус не должны раскачиваться. Спортсмен занимает исходное положение стоя, можно встать недалеко от стены, ноги на ширине плеч. Нижняя точка — это когда рука вытянута и держит снаряд. Поднимают руку со снарядом к плечу с наибольшей амплитудой. При этом следят, чтобы пальцы ладони были повернуты к себе. Всякий раз в верхней точке выполняют усилие и тянут руку еще ближе к суставу плеча. Качают 3 подхода по 8 повторов на каждую руку. Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны “плясать”. При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая – левая, правая – левая и т.д. Как тебе удобно.”Молот” активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним. Брахиалис способен придать дополнительный объём бицепсу, однако для его эффективной прокачки недостаточно бесконечных поднятий штанги или гантелей. Добиться максимальных результатов можно, только если знать, как правильно накачать брахиалис. Существует ряд специальных упражнений, регулярное выполнение которых поможет правильно развить мышцу. Техника выполнения Станьте прямо, ступни на ширине плеч, возьмите гантели, в исходном положении они должны находится [hellip;] Одним из самых эффективных упражнений в работе с накачкой бицепса является подъем штанги стоя. Нужно встать прямо, ноги развести на ширину плеч, взять штангу. Для этого есть специальные изогнутые штанги с T-грифом. Штангу, поднятую к груди нужно слегка задержать в этом положении, затем медленно опустить, но не до конца. Руки должны находиться в напряженном состоянии. Основное назначение бицепсов состоит в сгибании руки в локтевом суставе, следует, что вся основная часть упражнений заключается именно в этих движениях. Если же на протяжении какого-то времени выполнялись определенные упражнения на увеличение бицепсов и результата #8212; ноль, следует изменить схему программы. Тренировка на бицепсы должна проходить не более часа. Всегда помните, что мышцы – это не кусок бесчувственной резины, а часть вашего живого тела. При значительных потенциальных возможностях, мышцы руки требуют аккуратного обращения и правильного разогрева перед началом тренировок. Постарайтесь также исключить сильные рывки при выполнении упражнений, чтобы не надорвать связки и не травмироваться.

Как быстро накачать бицепсы без правильного калорийного питания. Диета очень важна в наборе мышечной массы. Без определенных продуктов организм не будет получать дополнительные углеводы, аминокислоты и белки, то есть те, которые будут расходоваться на тренировках. 2 грамма белка на 1 килограмм тела требуется в день для увеличения мышечной массы. Не имеет смысла тренировать руки больше двух раз в неделю, хоть мышца и восстанавливается за 1-2 дня, не забывайте уделять внимание и другим мышцам. Для скорейшего восстановления, после тренировки рекомендуется хорошо растягивать нагруженные мышцы. Для этого, протяните руку перед собой ладонью вверх, второй рукой обхватите её и выполните надавливание на запястье вниз так, чтобы почувствовать растягивание бицепса Принудительные повторения. Когда вы выполняете овер-хэд упражнения или жим узким хватом. Попросите партнера по тренировке помочь вам сделать еще несколько принудительных повторов, до тех пор, пока вы не потеряете силу. Если выполняете упражнение на одну руку, вы можете помогать себе свободной рукой. Этой публикацией мы начинаем учиться очень важному для каждой женщины навыку – качественному нанесению макияжа. Макияж …. Действие уколов при остеохондрозе Одной из самых неприятных болезней, особенно в старшем возрасте, врачи называют остеохондроз Это упражнение прежде всего укрепляет дельтовидные мышцы, но также прорабатывает и мышцы верхней части груди (грудные). Выполнять его следует, если эта часть плеча у вас недостаточно развита. При выполнении жима передняя дельта будет работать интенсивно, поэтому будьте осторожны — не перетренируйте эту часть тела. Первый способ подойдет только тем, кому еще нет 18-20 лет. На нем мы останавливаться подробно не будем, так как это тема для отдельной подробной статьи (как расширить плечи подростку). Отметим лишь, что самое простое и эффективное, это: подтягивания на турнике широким хватом (руки шире плеч) и пулловеры с гантелью.

Подойдите к стене, поднимите руку вверх, обопритесь плечом о стену и опустите предплечье ладошкой назад к плечевому суставу. Притяните тело к стене, растягивая трицепс. Оставайтесь в положении максимального растяжения две минуты. Затем, немного отодвигая локоть в сторону, растяните каждую из головок. Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста. Так как накачать мощный бицепс возможно не всеми способами. Вам необходимо обратить внимание на изолированные упражнения. Комплексные упражнения (которые обычно задействуют спину и грудь) не стоит использовать для накачивания бицепса красивой формы. Да, конечно, вы будете чувствовать нагрузку, но визуальный результат может сильно вас разочаровать. Скамья Скотта – скамья в которой имеется наклонный упор. Сядьте или встаньте около скамьи (в разных залах могут иметься разные типы этой скамьи). Чтобы максимально быстро накачать трицепсы в домашних условиях необходимо скорректировать программу с акцентом на трехглавые. Однако не стоит делать весь перечень упражнений за одну тренировку — это не даст ожидаемого эффекта. Оптимально тренировать трицепс 2 раза в неделю. Выбирать следует те упражнения, которых организм не ожидает. Этим обеспечится шоковая терапия для мышц и непременный рост.

Из углеводов рекомендуются крупы, с высоким содержанием клетчатки. Такие продукты дольше усваиваются, насыщают энергией и стимулируют рост мышц за счёт постоянного высвобождения энергии. В вечернее время не рекомендуется потреблять каши, чтобы не набирать лишний жир. За исключением вечерней тренировки, после которой нужно закрыть белково-углеводное окно. Для достижения оптимального результата рекомендуем вам познакомиться с научными исследованиями, основанными на принципах электромиографии (записи активности мышц на специальном приборе). А если вы ещё обратитесь к опыту лучших тренеров мира и почерпнёте для себя что-то полезное, то это будет замечательно. Составьте себе план тренировок, и вперёд! Буквально перед самой съемкой сюжета зашел на свою стену вконтакте, дабы узнать, какие еще вопросы вас волнуют.   Оказалось не зря. Многих волнует вопрос как накачать предплечье. Вы знаете, за долгие годы я уже выработал четкую формулу зависимости уровня тренированности в целом  и  развития предплечий. Звучит она примерно так: Чтобы максимально напрячь внешнюю головку, локтевой сустав необходимо отводить как можно дальше за спину. По-другому ситуация обстоит с короткой головкой, проработку которой можно улучшить посредством выдвижения рук немного вперед. Какие упражнения максимально эффективны для бицепса, трицепса и предплечья. Как грамотно построить свой тренировочный комплекс с акцентом на руки.

Автор статьи: Романов Тимур

Как быстро накачать руки дома без тренажерного зала

Прежде чем идти на свидание, всегда нужно сосредотачиваться на важных вещах, например, куда идти, что делать и как правильно относиться к ним, чтобы сделать все дело действительно особенное. Тем не менее, произвести отличное первое впечатление и «хорошо выглядеть» не менее важно, когда речь идет об уверенности в себе.

через GIPHY

Если вы какое-то время тренируетесь и хотите произвести впечатление на свою девушку «этими достижениями», в этом нет абсолютно ничего плохого. Вы усердно работали, и небольшое невинное хвастовство просто безобидно, даже очаровательно. Но если есть что-то печальное в тренажерном зале, которое может коснуться каждого мужчины, так это тот факт, что ваши мышцы, кажется, уменьшаются наполовину, как только вы выходите из спортзала, если вы не мистер Джон Абрахам.

через GIPHY

Но не беспокойтесь, мы здесь, чтобы помочь. Вот хитрая, супербыстрая тренировка в последнюю минуту, которая даст вам мощный насос рук. Лучшая вещь? Это тренировка без оборудования, которую можно выполнять дома, и она занимает менее 10 минут. Просто делайте это непосредственно перед тем, как принять душ и подготовиться к спортзалу, для «оптимальных результатов». *подмигнул*

Посмотреть эту публикацию в Instagram

1.

© Unsplash

Как мы все уже знаем, отжимания — лучшее и самое удобное упражнение для верхней части тела, и если вы ожидали этого здесь, это просто означает, что вы умны. Отжимания дадут вашей груди и трицепсам (в основном заметным частям вашей верхней части тела) быструю накачку, и сделают облегающую футболку действительно сидящей, как будто она была сшита специально для вас.

2. Алмазные отжимания (2-3 подхода)

© iStock

Когда вы дома и поблизости нет тренажерного зала, ромбовидные отжимания могут стать вашим секретным оружием, позволяющим быстро и мгновенно прокачать трицепс. Алмазные отжимания — это вариант, который требует, чтобы вы держали руки близко к земле чуть ниже груди. Поскольку трицепсы составляют около 70% мускулатуры рук, мы уделяем им особое внимание. Это даст вам тот размер, который в конечном итоге сделает эти рукава очень тугими.

3.

© iStock

Если у вас есть стержень, на котором можно повиснуть, просто сделайте подтягивания, чтобы мгновенно накачать бицепсы. Хотя подтягивания также помогут, они перенесут часть нагрузки на спину и широчайшие, а также сделают верхнюю часть тела шире. При подтягиваниях задействуются руки, особенно бицепсы.

Совет: что делать, если у вас нет доступа к стержню, на котором можно повиснуть, но вы хотите потренировать бицепс дома?

через GIPHY

Это может показаться смешным, но это законный взлом. Когда вы идете в ванную, чтобы принять душ перед свиданием, налейте немного воды в ведро, оберните полотенце вокруг ручки и используйте его как гантель. Используйте уровень воды, чтобы увеличить или уменьшить вес. Сделайте 2-3 подхода на сгибание каждой рукой, и вы увидите чудовищный пампинг.

через GIPHY

Просто будьте в безопасности, делая все это, сосредоточьтесь на движении, делая его красивым и медленным, и вы должны быть готовы к свиданию. Пожалуйста!

Тренировка бицепса без отягощений| Тело и сила

• Дом Тренировки | Тренировки Бицепса

Как это может быть возможным? Без гантелей, накачивающих руки, как вы можете накачать эти накачанные бицепсы? Ну, не забывайте, что постоянные упражнения с собственным весом могут сделать для вас. Узнайте больше, чтобы добавить их в свой рацион. Иди без веса!

30 января 2022 г.

Мышцы бицепса больше всего помогают привести тело в тонус. Как? Потому что это вклад сильных рук, которые помогают вам очень хорошо выполнять многие другие тренировки. Что еще? Они являются знаком власти и силы по всему миру. Говорят, что хорошие бицепсы могут уберечь от большинства неприятностей, образно говоря. Ну, вы не хотите возиться с пугающими остроконечными бицепсами, не так ли?

Если вы хотите развить бицепсы, но у вас нет оборудования или гантелей, не беспокойтесь. Здесь у нас есть для вас упражнения на бицепс, которые легко можно делать без поднятия тяжестей дома и без посещения тренажерного зала. Более того, из-за вирусных вспышек спортзалы не могут работать стабильно. Овладение домашними упражнениями является благом в наше время, и в остальном это всегда плюс. Не принимайте это как принуждение, воспринимайте это как добавление разнообразия в свои тренировки и получайте от них удовольствие. Начните тренировку с 20-минутного кардио для разогрева, а затем приступайте к следующим упражнениям.

1. Изометрическое сгибание рук на бицепс

Это одно из самых простых упражнений для накачки бицепса без отягощений. В этом упражнении сила ваших рук используется друг против друга. Это также хорошо для ваших трицепсов.

Сделайте обычное сгибание правой рукой, но с растопыренной ладонью. Вместо того, чтобы поднимать руку до упора, остановитесь, когда ваша рука будет согнута в локте под углом 90 градусов. В этот момент поднесите левую ладонь и со всей силой прижмите правую ладонь. Ваша правая рука теперь выталкивается вверх, встречая равное сопротивление левой ладони. Сохраняйте давление, по крайней мере, на 10 счетов. Расслабьтесь и повторите 5 повторений, затем поменяйте руки.

2. Сгибание рук молотком (с использованием полотенца)

Это упражнение для начинающих на бицепс. Единственное, что вам потребуется для этого, — это большое и прочное полотенце. Положите один конец полотенца на землю и наступите на него правой ногой. Потяните другой конец сверху и крепко держитесь за полотенце. Активируйте и напрягите мышцы, пока вы держите его, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения. Ваша рука должна держаться за полотенце под углом 90 градусов. Потяните полотенце на 10 секунд. Расслабьтесь и повторите 10 повторений. Поменяйте руки.

3. Подтягивания

Может показаться, что это одно из самых простых упражнений, но оно не самое простое. Хотя подтягивания отлично тренируют мышцы спины, хват, с помощью которого вы подтягиваете тело вверх, в значительной степени задействует и бицепсы. Это упражнение с узким хватом оказывает давление на ваши бицепсы в равной степени, и поэтому оно отличается от упражнения на подтягивание, которое кажется сестринским упражнением для подтягивания. В этой функции они оба разные. Единственное, что вам нужно здесь, это бар.

Встаньте под перекладину, в нескольких сантиметрах от нее. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Ваш хват должен быть ближе ширины плеч. Убедитесь, что ваше тело находится в покерной прямой линии. Это можно сделать, напрягая ягодичные мышцы и мышцы кора. Медленно подтяните себя к перекладине, поднимая грудь и сводя лопатки вниз. Задержитесь в верхней точке на 2–5 секунд, положив подбородок на перекладину. Медленно опускайтесь вниз. Повторите и сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

4. Алмазный пуш-ап

Это разновидность обычных отжиманий, которые вы, возможно, уже делаете, и это старое разогревающее упражнение на военных базах по всему миру. Обычные отжимания не так просто освоить, но как только вы это сделаете, вы сможете сделать решительный шаг к ромбовидным отжиманиям. Алмазные отжимания больше, чем грудь, воздействуют на бицепсы и трицепсы. Вы должны принять обычную позу для отжиманий на полу. Сведите руки вместе, это можно сделать, соединив указательный и большой пальцы вместе. Это тоже похоже на пирамиду.

Убедитесь, что ваши руки расположены прямо под грудью, чтобы иметь возможность полностью поддерживать свое тело. Выполняйте обычные отжимания, но не позволяйте предметам выше груди касаться пола. Сделайте паузу на 5 секунд в нижней точке отжимания и остановитесь на 5 секунд в верхней точке, чтобы почувствовать жжение. Держите грудь и кор напряженными, а тело прямым на всем протяжении.

Обратите внимание на то, чтобы ваши локти не были направлены наружу и чтобы ваши руки никогда не отрывались слишком сильно от груди. В противном случае вы рискуете получить травму. Все время держите пальцы в ромбовидном положении. 10 отжиманий составляют подход, а 3 подхода хороши для новичка.

5. Перевернутая тяга собственного веса

Для этого упражнения вам понадобится только прочная деревянная труба. Обязательно проверьте его прочность перед началом тренировки. Это вариант обычной тяги штанги. Просто здесь вы полагаетесь исключительно на вес своего тела. Этот ряд также является отличным упражнением для подъема, если вы планируете подтягиваться позже.

Поместите трубу между двумя платформами одинаковой высоты. Лягте на пол под ним. Обеспечьте достаточное расстояние между вами и штангой. Возьмитесь за перекладину ладонями наружу, в результате получится хват сверху. Ваше тело должно быть прямой линией для правильной формы. Напрягите мышцы живота и не позволяйте ягодицам провисать. Медленно подтянитесь к перекладине, пока грудь (середина груди) не коснется перекладины. Снова медленно опуститесь вниз. 10 таких движений составляют подход, а для начала отлично подойдет 3 подхода.

тренировка бицепса тренировка бицепса без оборудования

Об авторе

Команда bodyandstrength.com

Команда базируется в Дели и связана со всеми ведущими спортсменами, тренерами и диетологами.

силовой фитнес на андроид бесплатно полную версию APK 1.0.16

Скачать

В закладки

Тренировки дома для мужчин: силовой фитнес – это самая крутая программа тренировок, которая поможет мужчинам быстро накачать мышцы и стать мощнее, а также поможет улучшить собственную форму тела.

Когда совершенно не хватает времени на посещение стадионов и спортивных комплексов или не хватает денег на оплату билетов в фитнесс-залы, тогда вам обязательно нужно выбрать Тренировки дома для мужчин: силовой фитнес. Вместе с этим приложением можно будет очень быстро накачать свои руки, спину и создать идеальный пресс. Постоянно прокачивайтесь и занимайтесь, потому что у вас будет собственный карманный тренер, которые всегда под рукой и заниматься он позволяет даже дома. Больше не нужно будет искать фитнесс залы и деньги на них, потому что обрести идеальную форму вы сможете прямо в домашних условиях. В этой уникальной программе есть сразу несколько разнообразных тренировочных программ, из которых вам нужно выбрать свою. На каждой из них в Тренировки дома для мужчин: силовой фитнес предусмотрено 21 уровень и только когда получится их все пройти, вы сможете стать идеальным. Если программа вас не устраивает, тогда самостоятельно внесите изменения и это поможет вам эффективнее заниматься.

Выбирайте, какую часть тела вы будете накачивать прямо сейчас. Можно выбрать для накачивания свои руки, мышцы груди, пресса, ног или плеч со спиной. Даже если вам не совсем понятно как правильно выполнять определенное упражнение, тогда есть реальная возможность посмотреть достойную анимацию или видеоролик. Так вы сможете быстро научитесь выполнять упражнения и извлечете из них максимум возможностей. Десятки разнообразных упражнений будет доступно вместе с Тренировки дома для мужчин: силовой фитнес и все они сделаны настоящими профессионалами. Планка, отжимания, выпады и многое другое теперь вы будете выполнять каждый день.

Для детей от 3 лет, На телефон, На планшет, На русском

РЕКЛАМА

Скачать Тренировки дома для мужчин: силовой фитнес на андроид бесплатно

Внимание! Если у вас не качает игры, кеш, не распаковывает кеш, не устанавливаются игры, не нажимается кнопка скачать — качайте все браузером Хром который можно скачать в официальном Google Play

Скачать Тренировки дома для мужчин силовой фитнес 1. 0.16

apk[11,25 Mb](cкачиваний: 559)

Старые версии: показать

Скачать Тренировки дома для мужчин силовой фитнес 1.0.15

apk[11,16 Mb](cкачиваний: 1174)

Скачать Тренировки дома для мужчин силовой фитнес 1.0.14

apk[11,16 Mb](cкачиваний: 324)

Скачать Тренировки дома для мужчин силовой фитнес 1.0.12

apk[10,07 Mb](cкачиваний: 714)

Скачать Тренировки дома для мужчин: силовой фитнес 1.0.8

apk[10,77 Mb](cкачиваний: 1562)

Запросить обновление

Подписаться на обновления

Загрузить с Google Play

силовые упражнения с собственным весом на все группы мышц, комплекс без инвентаря, с чего начать новичку и как составить план занятий спортом

Мужчина, желающий укрепить мускулатуру и избавиться от лишнего веса, может обойтись без посещения спортзала.

В домашних условиях можно организовывать полноценные тренировки для эффективной проработки всех групп мышц.

Заниматься спортом дома можно и без дополнительного спортивного инвентаря, работая с массой собственного тела.

Также в тренировку включают фитнес-приемы на растяжку, поскольку они усиливают эффективность занятий и снижают риск получения травм.

Содержание

1. Базовые физические упражнения дома с собственным весом
2. Силовые
3. Упражнения
4. Растяжка
5. Готовый план тренингов для парня без спортивного инвентаря (таблица с расписанием на неделю)
6. Что надо, чтобы правильно тренироваться дома
7. Как заниматься спортом без спортзала
8. Как составить комплекс на все группы мышц
9. С чего начать новичку
10. Советы
11. Схема занятий для начинающего для всего тела
12. Полезны ли ежедневные тренинги
13. Полезное видео
14. Основные выводы

Базовые физические упражнения дома с собственным весом

Базовые фитнес-приемы предназначены для одновременной проработки нескольких групп мускул. В домашних условиях придется работать без инвентаря, выполняя упражнения, нагрузка при которых будет создаваться массой собственного тела.

Силовые

Программа тренировок для мужчин в домашних условиях включает такие силовые фитнес-приемы:

1. Разгибания корпуса: нужно взять два устойчивых стула, составив их вместе. Животом ложатся на имитацию спортивной скамьи. Ноги при этом должны фиксироваться под диваном или кроватью. Руки складывают за затылком и максимально опускают корпус вниз. На выдохе нужно поднять корпус вверх и задержаться на несколько секунд в точке пика. Силовой фитнес-прием поможет проработать разгибатели спины.
2. Подтягивания: для выполнения понадобится перекладина, установленная в дверном проеме. За нее нужно взяться руками широким хватом. Напрягая мускулатуру конечностей, необходимо максимально подтянуться вверх, прикоснувшись подбородком к перекладине. На вдохе возвращаются в исходное положение.
3. Отжимания: нужно лечь на пол, а затем подняться параллельно его уровню на прямых руках и носках. Таз при этом находится на одной линии со спиной. На выдохе сгибают руки в локтях, наклоняя грудную клетку к полу. На выдохе возвращаются в стартовую позицию.

Читайте также: Зарядка по-мужски: утренние комплексы упражнений на любой возраст

Упражнения

Дополнить тренировку можно и другими эффективными упражнениями:

1. Приседания глубокие: ноги стоят на ширине плеч, а носки врозь. При этом выравнивают осанку и приподнимают подбородок. На выдохе ягодицы максимально опускают к полу, выпрямляя спину. На пиковой точке таз должен быть на одной линии с коленями. После нужно вернуться в стартовую позицию.
2. Выпады «изгибающееся дерево» (понадобится устойчивый стул): встаньте на носки за несколько сантиметров от опоры. Ноги должны быть сведены вместе, а руки – лежать на спинке стула. Выпрямив спину, нужно согнуть в коленном суставе левую ногу, а затем отвести ее в сторону под прямым углом. То же самое нужно сделать и с другой конечностью.
3. Усложненный велосипед: ложатся на спину, не прогибаясь в ней при этом, а сомкнутые руки подкладывают под затылок. Ноги выпрямляют, приподняв их на 10 см от уровня пола. Поочередно левое колено подтягивают к правому локтевому суставу, после чего меняют положение.
4. Обычные скручивания: лягте на пол, заложив руки за голову, а ноги согните в коленных суставах. На выдохе туловище необходимо поднять на 30 см от пола, стараясь не помогать себе, подталкивая голову вверх. На пике задерживаются на 3 секунды, после чего на вдохе кладут корпус на пол. Этот фитнес-прием подразумевает плавные движения.

Читайте также: Основные упражнения на все группы мышц: крепкое и сильное тело в домашних условиях

Растяжка

Фитнес-приемы на растяжку выполняют на конечном этапе комплекса.

К лучшим упражнениям для мужчин относят:

1. «Лягушку»: сперва лягте на спину, вытянув прямые ноги. Правую ногу сгибают в колене, подтягивая его по направлению плеча. Конечность при этом захватывают рукой. Другую ногу нужно растягивать вдоль пола. Затем положение меняют.
2. Растяжка внутренней части бедра: сядьте лицом к стене. Стопы разведенных в стороны ног уприте в стену. После таз нужно продвинуть вперед, чтобы в области паховых связок ощущалось жжение. В такой позе находитесь до 5 минут.
3. Наклоны: нужно встать, выпрямив спину, и начать максимально разводить ноги в стороны, передвигая их по полу. Развернув корпус в правую сторону, необходимо повернуть в эту же сторону стопы. Затем нужно наклониться вперед к правому колену, поставив руки на пол. Коленные суставы при этом должны быть выпрямленными. Постойте в таком положении 5 минут.

Готовый план тренингов для парня без спортивного инвентаря (таблица с расписанием на неделю)

Внимание! Заниматься совершенствованием тела мужчине можно 3-4 раза в неделю, посвящая тренировкам до 40 минут в день.

Примерный недельный график домашнего фитнеса будет выглядеть так:

В конце каждого комплекса выполняют 1-2 упражнения на растяжку.

Что надо, чтобы правильно тренироваться дома

Чтобы заниматься дома, при этом получая эффект от тренингов, нужно учесть следующие рекомендации:

1. Каждое занятие начинают с пятиминутной разминки, в которую можно включать фитнес-приемы на растяжку. На подготовительном этапе мускулатура разогревается, быстро адаптируясь к нагрузкам. Также разминочные упражнения позволяют снизить риск получения травмы при силовых тренировках.
2. Круговая тренировка дома – это лучшее решение, если мужчине необходимо не только подкачать мышцы, но и сжечь лишние жировые отложения. Фитнес-приемы выполняются не подходами, а друг за другом. При этом интервалы между ними почти отсутствуют, поскольку каждый фитнес-прием быстро должен сменяться следующим. Такая система тренингов позволяет чередовать силовые упражнения с кардионагрузками. Круговой тренинг ускоряет метаболизм, запуская процесс сжигания жира.
3. В свободные от занятий дни необходимо вести подвижный образ жизни. В качестве дополнения к тренингам рекомендуются ежедневные получасовые кардионагрузки – быстрая ходьба, бег, велоспорт.

Важно! Если у мужчины есть выраженная избыточная масса тела, то сперва ему необходимо заняться похудением. Силовые нагрузки при лишнем весе могут оказать вредное воздействие на сердце и опорно-двигательный аппарат.

Как заниматься спортом без спортзала

Для того чтобы качественно заниматься совершенствованием тела мужчине, следует сперва четко разработать режим тренировок и соблюдать его. Регулярность тренингов – залог их продуктивности.

Мышцы человека быстро адаптируются к нагрузкам. Чтобы добиться результата в накачивании мускулатуры, интенсивность физических нагрузок нужно постепенно повышать, усложняя технику выполнения фитнес-приемов, и количество их повторений.

Домашние тренинги обязательно сочетают с динамичным образом жизни и сбалансированной диетой.

Как составить комплекс на все группы мышц

Чтобы постройнеть и увеличить выносливость мускулатуры, рекомендуется организовывать комплекс для всего тела по принципу круговой тренировки. Это означает, что каждый фитнес-прием необходимо выполнять 15-20 раз, а после окончания повторений сразу же приступать к новому упражнению. В круг включают 3-4 фитнес-приема, после чего делают минутный перерыв между кругами и возобновляют занятие по аналогичной схеме.

Важно! Не стоит пытаться за одну тренировку оказать воздействие на все группы мышц. Добиться хороших результатов можно в том случае, если посвящать один день проработке конкретных мышц.

К примеру, в первый день занимаются мускулатурой рук и спины, а через 1-2 дня приступают к тренировке для ног, ягодиц и бедер. Следующее занятие можно посвятить прессу.

С чего начать новичку

Заниматься совершенствованием собственного тела в домашних условиях может даже тот человек, у которого нет опыта занятий спортом. Чтобы обеспечить удачный старт в приобщении к фитнесу, нужно учесть полезные рекомендации, позволяющие сделать тренинги продуктивными.

Советы

1. Каждую тренировку нужно начинать с тщательной разминки, которая поможет подготовить мускулатуру и связочный аппарат к занятиям.
2. Наращивать интенсивность нагрузок нужно постепенно, ориентируясь на ощущения. Занятия не должны быть причиной сильной усталости и выраженных болей в мышцах и суставах.
3. Если мужчина имеет ненакачанные мышцы, то вводить в комплекс силовые фитнес-приемы нужно постепенно, начиная с 10 повторений.

Схема занятий для начинающего для всего тела

Тренинг для новичка начинается с общей разминки продолжительностью до 5 минут.

Примерный комплекс для начинающего выглядит так:

• 20 приседаний;
• 10 отжиманий от пола;
• 20 выпадов;
• 10 подтягиваний на перекладине;
• двадцатисекундная планка;
• пятиминутные прыжки со скакалкой.

Тренинг организовывают с интервалом в 1-2 дня. На второй день занятий к этому комплексу добавляют аналогичный круг, делая минутный перерыв между сетами. Каждые 2-3 недели необходимо увеличивать количество подходов, добавлять новые элементы в тренинг для поддержания эффективности.

Полезны ли ежедневные тренинги

Занятия спортом, организовываемые ежедневно, не позволят ускорить получение результата тренингов. Объем мышечной ткани увеличивается только в период восстановления после нагрузок. Поэтому интервалы продолжительностью 1-2 дня – обязательное условие для продуктивных занятий.

Полезное видео

Основные выводы

1. Обрести красивое тело можно, занимаясь дома без спортивного инвентаря. Упражнения, для выполнения которых приходится работать с массой собственного тела, помогут повысить физическую выносливость и накачать мускулатуру.
2. Организовывая занятия по принципу круговой тренировки, можно сбросить лишний вес и укрепить мышцы.
3. Заниматься нужно 3 раза в неделю с равными интервалами. Один день посвящают верху тела – рукам, плечам, спине. Во время второй тренировки выполняют фитнес-приемы для ног, бедер и ягодиц. На третий день делают упражнения на пресс. Заканчивают каждый комплекс растяжкой.
4. Если у мужчины есть лишний вес, то сперва ему нужно похудеть с помощью динамичных нагрузок и сбалансированной диеты.

5 быстрых упражнений для наращивания мышечной массы для мужчин, которыми клянутся тренеры

Если вы хотите нарастить мышечную массу, повысив общую силу и физическую форму, мы вам поможем. Тем не менее, со всем шумом и противоречивой информацией в Интернете легко почувствовать себя ошеломленным огромным количеством тренировок и упражнений. Вот почему мы поговорили с Роуз Макналти, CPT , сертифицированным NASM личным тренером и тренером по питанию Garage Gym Reviews, чтобы предложить вам пять быстрых и эффективных тренировок для наращивания мышечной массы для мужчин, которые помогут вам достичь ваших целей в кратчайшие сроки.

Ни для кого не секрет, что наращивание мышечной массы означает не только хороший внешний вид, но и множество преимуществ для здоровья, таких как повышение качества жизни, метаболизма, плотности костей и общей физической работоспособности, согласно данным клиники Майо. Каждая из следующих пяти тренировок нацелена на определенные группы мышц всего тела, улучшая общую физическую форму и выносливость. Кроме того, каждая тренировка разработана так, чтобы быть быстрой и эффективной, поэтому вы можете вписать ее в свой плотный график, не жертвуя результатами. Кроме того, их легко модифицировать и адаптировать к вашему уровню физической подготовки, поэтому вы можете постепенно увеличивать интенсивность по мере того, как становитесь сильнее.

Независимо от того, на каком уровне ваша физическая форма, эти тренировки помогут укрепить ваше здоровье. При некоторой дисциплине и тяжелой работе вы сможете достичь своих целей по наращиванию мышечной массы и стать лучшей версией себя. Продолжайте читать, чтобы узнать о тренировках и их пошаговых инструкциях, а затем нажмите здесь, чтобы узнать 5 упражнений, которые мужчины должны делать каждый день, чтобы оставаться в форме.

1. 10-минутная силовая тренировка табата с собственным весом

Scratch APK для Android — Скачать

Обзор Softonic

Интерактивная анимационная утилита для детей

Scratch — это совершенно бесплатная программа , которая является графическим и дизайнерским компаньоном, любимым миллионами детей по всему миру. Часто используемый в классе в качестве учебного пособия, он оттачивает их творческий потенциал, предоставляя им эффективную платформу для кода их собственных интерактивных историй , игр и/или анимации .

Этот впечатляющий пакет даже работает в автономном режиме , поэтому дети могут создавать и сохранять свои проекты даже без стабильного подключения к Интернету. Однако, если ваш ребенок новичок в этой деятельности по программированию, ему рекомендуется начать свое путешествие со ScratchJr, так как он более удобен для начинающих.

Создавайте собственные анимационные истории

Scratch предлагает огромную библиотеку персонажей и фонов , из которых дети могут свободно выбирать для создания своих анимационных историй или игр. Чтобы создавать более захватывающий контент, учащиеся могут выбрать добавьте звуки из своей обширной коллекции или запишите сами. Кроме того, он дает им возможность подключать и кодировать физические устройства , включая microbit, Makey Makey, LEGO MINDSTORMS, настольную веб-камеру и т. д.

Если ваш ребенок относительно новичок в мире программирования, эта платформа кодирования не является лучшая среда для начала работы, поскольку для этого требуется уровень технических знаний от среднего до эксперта. Тем не менее, если вы уверены, что ваш ребенок легко усвоит все его функции с помощью tutorial , тогда вы сможете начать создавать свою первую разработанную игру или историю здесь.

Преподаватели, с другой стороны, также получат пользу от этой утилиты, так как в приложении представлено тонн бесплатных ресурсов . Более того, он позволяет пользователям экспортировать и отправлять готовые проекты своим близким. Чтобы поделиться работами в глобальном сообществе, вы должны сначала иметь учетную запись. Время от времени могут возникать случайные сбои , поскольку программа все еще недостаточно оптимизирована для использования на планшетах.

Развивайте у детей навыки программирования в юном возрасте

Версия Scratch для мобильных устройств имеет некоторые недостатки, но она по-прежнему остается удобным набором, позволяющим использовать его в те моменты, когда вы находитесь вдали от своих компьютерных устройств. Благодаря этому вы сможете получить доступ ко всем функциям и набору инструментов в любое время и в любом месте, особенно с его автономной функциональностью. Однако ни для кого не секрет, что в решении еще есть много вещей, которые нужно улучшить, чтобы обеспечить максимальное удобство программирования.

PROS

• Создавайте интерактивные игры, рассказы и анимацию
• Множество персонажей, фонов и звуков на выбор
• Работает в автономном режиме
• Экспорт и публикация в мире

МИНУСЫ 90 023

• Случайные сбои раз
• Плохо оптимизирован для планшетов Android
• Не подходит для начинающих

Также доступно на других платформах

• Scratch для Windows
• Scratch для Mac

Программа доступна на других языках

• Descargar Scratch [ES]
• Télécharger Scratch [FR]
• Download do Scratch [PT]
• Download Scratch [NL]
90 053 下载Scratch [ZH]
• Scratch herunterladen [ DE]
• تنزيل Scratch [AR]
• Tải xuống Scratch [VI]
• Скачать Scratch [RU]
• Pobierz Scratch [PL]
• ดา วน์โหลด Scratch [TH]
• Scratch indir [TR]
• ダウンロードScratch [ ЯА]
• Scarica Scratch [IT]
• Unduh Scratch [ID]
• Scratch 다운로드 [KO]

Реклама

Реклама

Лучшие загрузки Образование и справочник для Android

1. Google Camera

   Образование и Ссылка

2. MangaZone

   Читать различную мангу под рукой

3. dFast App Apk Games

   Бесплатный доступ к любым приложениям

4. U-Dictionary

   Бесплатный офлайн-словарь для личного и профессионального использования

5. Omegle Random Video Chat

   Мобильный порт популярного сервиса случайных чатов

‎App Store: Cheddar’s Scratch Kitchen

Скриншоты iPhone

Описание

Приложение The Cheddar предлагает вам самые любимые домашние блюда. Просмотрите меню, закажите To Go, измените порядок избранного, найдите ближайшее местоположение, присоединитесь к списку ожидания и т. д. — и все это щелчком (или касанием) пальцев.

Order To Go:
— Закажите избранное и найдите новые с помощью расширенных функций поиска
— Измените порядок избранного всего несколькими нажатиями

Присоединитесь к списку ожидания
— Проверьте текущее время ожидания
— Добавьте свое имя в список ожидания, чтобы сохранить место в очереди
— Зарегистрируйтесь, когда вы приедете
— Мы сообщим вам, когда ваш стол будет готов

Найдите свой Cheddar’s:
— Найдите ближайший Cheddar’s
— Просмотр часов работы ресторана

Платежи и подарочные карты
— Сохраните предпочтительные способ оплаты на кассе
— Добавить и перезагрузить подарочные карты

Cheddar’s Scratch Kitchen: Получите много. За не много.

Вопросы? Посетите сайт Cheddars.com/contact-us.

Юридический:
Должно быть 13+. Цены и участие могут меняться. Ознакомьтесь с нашим уведомлением о конфиденциальности в Интернете по адресу http://www.cheddars.com/privacy-policy.

© Darden Concepts, Inc., 2020. Все права защищены.

27 апреля 2023 г.

Версия 3.0.1

Это не Chips & Homemade Queso или соус из шпината Санта-Фе, но это приложение все равно довольно вкусное.

В этой версии вы увидите:
• Улучшения дизайна
• Улучшения поиска в меню
• Более простой и безопасный вход в систему
• Исправление ошибок

Рейтинги и обзоры

5,3 тыс. оценок

Ранний ужин

Нам требуется час, чтобы доехать до Чеддерса в Гейнсвилле, штат Джорджия! Теперь, когда это сказано, это стоит поездки! До сих пор каждый раз, когда мы были здесь, это было своего рода свободное время, и оно остается забитым! Еда вкусная, ребрышки «отваливаются от костей», а соус барбекю действительно хорош, даже сладкий! Гамбургеры весят 1/2 фунта и очень вкусные! В наш первый визит у меня была обертка Buffalo, и это было 4 бутерброда с оберткой! Но мы идем в пустыню! Шоколадный торт с мороженым и кусочками шоколада и карамели — это то, за что можно умереть!!!!!

Всем вкусного и отличного выбора! Большое спасибо за то, что вы являетесь нашим преданным поклонником. Мы с нетерпением ждем возможности предложить вам еще много любимых блюд (особенно наше мороженое Hot Fudge Cake) очень скоро! -Габи

Ходить по кругу

Я зарегистрировался в ресторане, но не получил электронное письмо с подтверждением. Поэтому я вошел в свое приложение, и оно не распознало мой адрес электронной почты или мой пароль. Поэтому я нажал забыл пароль, и мне сказали, что мой адрес электронной почты недействителен. Затем я попытался создать новую учетную запись, и на этот раз мне сказали, что моя электронная почта уже используется. Так что это? Моя электронная почта уже настроена, поэтому она должна иметь возможность сбросить мой пароль, или он еще не используется, и я должен иметь возможность настроить новую учетную запись. Раздражающий! Как доказательство, это проблема, когда я пытался ввести свое имя для этого поста, который ходил по кругу, он уже был занят!

Мне очень жаль, что вы так и не получили электронное письмо с подтверждением. Я хотел бы помочь. Пожалуйста, свяжитесь со мной по адресу [email protected] и укажите адрес электронной почты, связанный с вашей учетной записью.

Жду скорых известий от вас! -Каэла

Через 2 года поисков

Мы переехали в Эйвон около 2 лет назад. Ранее нам было доступно несколько ресторанов, где подавали свежую рыбу на гриле, но мы не могли найти поблизости сопоставимых морепродуктов. Сегодня вечером мы заказали жареного сига из Чеддерса и были рады найти отличный ресторан, где подают свежую жареную рыбу на местном уровне. Спасибо!

Мы рады узнать, что вы наконец-то нашли новое блюдо для рыбы на гриле! Спасибо, что дали нам попробовать. Увидимся в следующий раз.

Всего наилучшего,
Бриджит

Разработчик, Darden Restaurants, Inc. , указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания вас

Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Контактная информация
• Идентификаторы

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

• Покупки
• Финансовая информация
• Контактная информация
• Идентификаторы

Данные, не связанные с вами

Могут быть собраны следующие данные, но они не связаны с вашей личностью:

• Расположение
• Данные об использовании
• Диагностика

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше

Информация

Продавец

Дарден Ресторанс, Инк.

Размер

108,4 МБ

Категория

Еда, напиток

Возрастной рейтинг

17+ Частое/интенсивное употребление алкоголя, табака или наркотиков или рекомендации

Местоположение

Это приложение может использовать ваше местоположение, даже если оно не открыто, что может сократить срок службы батареи.

Авторское право

© 2020 Darden Concepts, Inc. Все права защищены.

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Тех.

Программа тренировок эктоморфа для набора мышечной массы, чтобы накачаться за 8 недель sportpitbar.ru

Содержание

Об этом говорят все профессионалы и материалы по культуризму.

Однако это не значит, что люди, обладающие таким типом сложения, вовсе не могут увеличить свою мускулатуру.

Им необходимо серьёзно подойти к процессу, выстроить правильную программу, а также пересмотреть собственный режим дня и привычки.

Особенности тренинга

Для того, чтобы получать максимальную отдачу от регулярного тренинга, нужно строить свою программу с ориентировкой на свою конституцию. Это позволит избежать перенапряжения и за кратчайший период добиться результатов.

Из-за небольшого содержания жира, мышцы таких людей не обладают большой выносливостью. Поэтому не желательно проводить в зале более 1 часа.

Активность атлета вне тренировочной базы должна быть сведена к минимуму.

Программа тренировок для мужчин-эктоморфов должна быть распределена на 3 дня. В том случае, если спортсмен не ведет активный образ жизни, можно увеличить количество до 5.

Скорость восстановления невысокая, поэтому одну группу мышц более одного раза в неделю напрягать также нежелательно.

Количество подходов нужно свести к минимуму. Лучшим вариантом будет 3 или 4 полноценных выматывающих подхода.

Также нужно уменьшить количество повторений. Для этого используется вес, который можно поднять от 8 до 10 раз максимум.

В промежутках между подходами нужно хорошо отдохнуть, минимум 1 минуту. Если производятся сложные комплексные упражнения, лучше 2 минуты.

Тренировать нужно крупные группы мышц. Для этого тренировки должны включать такие упражнения, как жим штанги, приседания с весом и становая тяга.

Советы специалистов

Профессионалы считают, что тренировки эктоморфов должны строго подчиняться определённым правилам. Учитывая быстрый метаболизм, такие люди не должны заниматься долго, а самой трудной частью для них будет восстановление. Нужно обеспечить организм, и в состоянии покоя потребляющем много энергии, достаточным для роста количеством белков, жиров и углеводов.

Нельзя тренироваться слишком долго, на износ. Занятия должны быть интенсивными, состоящими преимущественно из многосуставных упражнений, но короткими. Идеально подходит трёхдневный сплит, так как он обеспечит достаточный период отдыха между тренировками.

Дмитрий Яшанькин, бодибилдер

Известный в России бодибилдер считает, что занятия эктоморфов должны быть короткими, но сложными. Большая часть тренировки будет включать базовые движения, направленные в первую очередь на крупные мышцы.

Немало времени эктоморф должен уделить питанию. Упор должен идти на сложные углеводы, но и от простых отказываться не стоит, в разумных пределах, конечно же. Сон также будет иметь важное значение, его недостаток может свести на нет все старания.

Денис Семенихин, тренер и блогер

Русскоязычной части населения Денис Семенихин известен как блогер, но он также является тренером по фитнесу и работает в США. Его мнение на счёт тренировки эктоморфов схоже с мнением большинства: занятия должны быть интенсивными, но не слишком продолжительными. Больше времени стоит уделить восстановлению, питанию и минимизации стрессовых ситуаций.

Ярослав Брин, тренер

Тренер по фитнесу и блогер утверждает, что эктоморфам не стоит тренироваться слишком долго. Да, упражнения стоит выбрать тяжёлые, многосуставные, но достаточно будет выполнять по 2-3 движения на группу мышц, а иногда и одного хватит.

Важная рекомендация для эктоморфов ‒ это необходимость изменения образа жизни. Спортсмен должен хорошо спать, достаточно есть и постараться избегать стрессов, так как они способствуют выделению кортизола. В противном случае весь достигнутый на тренировке результат можно свести на нет.

Разрушение и восстановление

На тренировке в зале эктоморф повреждает свои мышечные волокна. Прирост мышечной массы происходит из-за того, что в местах микронадрыва ткани становятся толще.

Таким образом, время восстановление играет важную роль во всем тренировочном процессе. Лучше не перенапрягать организм и не тратить энергию на аэробные виды спорта, такие как бег, плавание и т. д.

Человеческое тело производит так называемый «гормон роста». Благодаря ему, начинают активнее расти все ткани в организме, и он же влияет на скорость восстановления.

Больше всего его выделяется во время сна. Поэтому атлет должен достаточно спать ночью, минимум 7-8 часов, и желательно уделять 30-40 минут на дневной отдых.

Даже небольшой и неглубокий сон вызывает резкий выброс гормона роста.

Частые ошибки в тренировках и питании

Для построения эстетически красивого спортивного тела эктоморфам нужно забыть о беге, прочих аэробных нагрузках и частых силовых тренировках больше 60 минут. Существенную гипертрофию обеспечат только силовые тренировки.

Чтобы накачать мышцы, придется избегать пустых калорий: фастфуда, сладостей, чрезмерно жирных блюд. Излишнее потребление белка тоже не пойдет на пользу, а только ускорит метаболизм, что в итоге помешает нарастить хороший мышечный каркас.

Спортпит — это дополнение к правильному питанию, но никак не его замена. Вопреки предубеждениям, наиболее важный элемент в строительстве мускулатуры — медленные углеводы.

Питание

Пищеварительная система эктоморфа тоже имеет свою особенность. Во время переваривания пищи, организм не включает систему откладывания излишков поглощаемых калорий.

Из-за этого, даже небольшой перерыв в питании вредит атлету. Он может несколько месяцев набирать потихоньку вес, а потом, забыв один раз пообедать, все потерять.

Профессионалы советуют использовать многоразовое питание. Для этого необходимо разделить весь дневной рацион на несколько приемов пищи, например на 5 или 6 раз.

Особо усердные бодибилдеры устраивают до 10 перекусов в день.

Суть методики проста, если постоянно есть, то питательные вещества будут непрерывно строить мускулы.

Но не стоит забывать о том, что пищеварительная система тоже имеет свой ресурс.

Она может переутомится, что приведет к несварению или потере аппетита, и даже маленький кусочек не будет лезть в горло. Поэтому не стоит переусердствовать со съеденным.

Питание эктоморфа для набора мышечной массы

Правила питания для эктоморфа, пытающегося набрать массу

• Свести чувство голода к минимуму. Для этого подойдут любые продукты с высоким содержанием углеводов и белков.
• Количество приемов пищи нужно максимально увеличить, а между ними принимать спортивные добавки. Рекомендуется принимать пищу не менее 6 раз в день.
• Перед тренировкой важно «загружаться» высококалорийной пищей, богатой углеводами, а после принять пищу или порцию белково-углеводного коктейля.
• Для поддержания энергии, а также во избежание разрушения мышечных волокон, следует принимать аминокислотный комплекс, как полного цикла, так и ВСАА (с разветвленной цепью).

Что должен содержать рацион питания эктоморфа для набора массы

• Утром, сразу после сна, когда организм лишён запаса питательных веществ, следует принять аминокислотный комплекс, после чего, сделав привычные утренние процедуры плотно позавтракать;
• В рационе спортсмена, будь-то завтрак или ужин, должны присутствовать сложные (медленные) углеводы. Их лучше всего получать из круп: рис (нешлифованный), гречка, пшеница, кукурузная и овсяная крупа. Также важными источниками с высоким содержанием клетчатки являются овощи: капуста (все виды), морковь, кабачки, огурцы, помидоры. А также эктоморфу не обойтись без простых углеводов с высоким содержанием сахара – мед, хлебобулочные изделия, сухофрукты и фрукты в качестве перекуса для быстрого скачка глюкозы в крови. Не стоит забывать, что любая полученная пища полностью усваивается организмом эктоморфа, и для предотвращения катаболизма (разрушения) необходима быстрая загрузка легкоусваиваемой пищи. Каждый прием пищи включает углеводы из расчета 3-4 г на 1 кг собственного веса в день.

Расчет: масса тела (60 кг) х 4 г = 240 г чистых углеводов. Делим общее количество углеводов на количество приемом пищи: 240/6 = 40 г углеводов за один прием.

• Белки приминаются в количестве 2-3 г на килограмм веса спортсмена. Белки в большом количестве содержатся в: мясе, птице, рыбе, яйцах, кисломолочных продуктах или белковых коктейлях. Через два-три часа после завтрака можно сделать перекус из белков и быстрых углеводов, например, из творога и орехов с медом;
• Незаменимыми источниками питательных веществ для роста новых мышц также являются жирные кислоты – Омега-3, 6, 9. Жиры употребляются с расчетом на 1-2 г на 1 кг веса. Источниками жиров должны быть: нерафинированные масла, орехи, рыба;
• Важно не только подготовить пищу до тренировки, но и после. Употребляйте пищу, состоящую из белков и углеводов, после тренировки в течение 40 минут. Пейте много воды в любое время.

О правилах потребления воды на тренировках, читайте в этой статье →

Генетический лимит

Какой бы диеты не придерживался атлет и как бы он не занимался, домашние тренировки эктаморфа могут дать тот же эффект, что и посещение спортзала, но за более длительный период.

Такие спортсмены уже не становятся участниками в конкурсах мирового уровня, потому что они не могут добиться внушительных объемов мышц. Их предел это мускулистое подтянутое тело.

Но современная фармакология бросает спасательный круг тем, кто желает превысить свой генетический потенциал. Для этого нужно применять различные препараты гармонального или стимулирующего характера, которые будут давать организму толчок на дополнительный рост.

Однако у данного метода есть свои подводные камни. Если не проконсультироваться с врачом-эндокринологом перед применением, можно получить серьезные проблемы с организмом.

К тому же, после того, как спортсмен пройдет курс препаратов, полученный в результате прогресс, может быстро пропасть, так как организм не будет поддерживать уровень гормонов на прежнем уровне.

При неправильном применении такие препараты могут снизить уровень вырабатываемых естественным путем веществ.

Методика тренировок «Планета Эктоморф»

Сегодня мы рассмотрим очень интересную, а главное рабочую, методику тренировок «Планета Эктоморф», которую разработал широко известный в России фитнес-тренер Александр Назаренко. Из названия самой методики становится понятно, что мы будем говорить о тренировках для людей худощавого телосложения и попробуем помочь им набрать мышечные объемы с минимальным риском травм опорно-двигательного аппарата.

Эктоморф — что это значит?

Эктоморф – это худой, жилистый человек, который отличается хорошей выносливостью. Это связано с преобладанием у него так называемых окислительных (выносливых) мышечных волокон. Эктоморф отличается очень быстрым обменом веществ, поэтому он с трудом накапливает мышечные объемы.

Как эктоморфу добиться мышечной гипертрофии?

Стандартные рекомендации по тренировкам говорят, что для увеличения мышечной массы необходимо тренироваться с большими весами, а в каждом подходе необходимо выполнять 8-12 повторений на верх тела и 10-15 для ног. При таком режиме работы эктоморф не будет расти. У него даже пульс не изменится, потому что вес настолько большой, что мышцы будут отказывать быстрее, чем наступит общий стресс для организма. Поэтому А. Назаренко предложил совершенно иной подход к тренировке: туловище (включая спину, грудь, дельты и руки) тренировать в количестве повторений от 20 до 50, а низ тела от 30 до 80. Таким образом, в мышцах будет чувствоваться сильное жжение, а пульс будет доходить до 140-160 ударов в минуту.

Это и будет тот самый стресс, благодаря которому мы сможем добиться значительной мышечной гипертрофии у эктоморфа. Для остальных типов телосложения такой метод набора мышечной массы не подходит, многоповторные упражнения обычно используют для уменьшения процента подкожного жира.

Отслеживайте пульс

Во время тренировки желательно использовать пульсометр. Так вы сможете отслеживать свой сердечный ритм. Если во время выполнения упражнения пульс не поднимается выше 105-110 уд/мин, тогда необходимо снижать вес и увеличивать количество повторений. Добейтесь того, чтобы пульс поднялся до 120 уд/мин. Это будет означать, что организм получает тот самый шок, который необходим. Без закисления мышц, без стресса, без изменения сердечного ритма и дыхания, без чувства жжения и ощущения тяжести в мышцах, невозможно добиться мышечного роста у эктоморфа.

Двухдневная программа

Данная программа позволяет уделить больше времени для восстановления тканей, что является плюсом.

При неимении возможности посещать спортзал, тренировка эктоморфа дома может стать выходом. Для этого понадобится скамья со штангой и набор гантелей.

Первый день – грудь, трицепс, пресс. Все упражнения делать 3 подхода по 5-8 повторений.

• Жим штанги.
• То же самое, только с измененным углом скамьи.
• То же самое, только узким хватом.
• Французский жим.
• Махи гантелями.
• Подъем туловища. Единственное упражнение, которое надо делать до отказа.

Второй день – Спина, бицепс, ноги. Все упражнения делать 3 подхода по 10 повторений.

• Становая тяга.
• Подтягивания.
• Тяга блока сидя.
• Подъем штанги в наклоне.
• Приседания со штангой.
• Молотковые подъемы.

Этот комплекс является высокоинтенсивным. К его выполнению нужно подходить полностью восстановленным через 3-4 часа после крупного приема пищи.

Если используется спортивное питание, то за час нужно выпить порцию гейнера, который будет обеспечивать мышцы энергией.

Как определить свой тип телосложения?

В домашних условиях определить тип телосложения можно, измерив обхват запястья. У взрослого мужчины с эктоморфным типом телосложения он равен 15–17,5 см. Можно измерить и обхват лодыжки, который, как правило, на 5–6 см больше обхвата запястья. Однако у многих людей нижняя часть тела массивнее верхней. Дело в том, что «чистые» эктоморфы встречаются очень редко. Чаще человек представляет собой комбинацию трех соматипов. Иногда верх тела имеет признаки одного типа телосложения, а низ — другого. Поэтому так сложно определить, является человек эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом.

Если в юности таким людям сложно поправиться, то с возрастом метаболизм начинает замедляться, и лишний вес накапливается быстрее. Неправильное питание и малоподвижный образ жизни обязательно приведут к лишним сантиметрам на талии: жир у эктоморфов обычно сосредотачивается в области живота, а ноги и руки остаются худыми.

Трехдневный сплит

Самым частым вариантом, который рекомендуют тренеры своим подопечным является тренировка эктоморфа 3 раза в неделю. Его достоинством является большая нагрузка, которую можно приложить на одну группу мышц за раз.

Первый день – грудь-база 3Х6-8 (подходыХповторения)

• Жим штанги лежа.
• Жим под углом.
• Жим узким хватом.
• Разведение гантелей.

Дополнительно прокачивается трицепс.

Второй день – спина-база

• Силовая тяга.
• Подъемы на турнике с весом.
• Подъем штанге с наклоненным корпусом.
• Гиперэкстензия 4Х20.

Дополнительно прокачивается бицепс.

Третий день – ноги-база

• Приседания со штангой.
• Выпады.
• Подъем на носках.
• Работа с блоком на квадрицепс.

Полностью работают ноги.

Эктоморф – это не приговор!

В бодибилдинге, кстати, хороших достижений добиваются именно люди с этим типом телосложения, ведь они изначально обладают очень хорошими пропорциями по сравнению с другими типами.

Во время работы тренером в тренажерном зале, я часто использовал такой подход при работе с подопечными-эктоморфами. Это вызывало большое удивление и радость от того, что таким нестандартным образом мы добивались поставленных целей. Поэтому я рекомендую всем, кто столкнулся с проблемой набора мышечной массы, несколько месяцев попробовать потренироваться в таком режиме.

Почему нужно делать базовые упражнения

Чем больше мышечных групп будет задействовано в силовом тренинге, тем больше будет повреждений, и, следовательно, увеличивается набор веса.

Тренировка эктоморфа гантелям даст отличный изоляционный эффект, но большого роста от нее ждать не нужно.

К тому же, базовые упражнения позволяют поднимать большие веса, что благоприятно влияет на выработку гормонов.

Но нужно быть осторожным при их выполнении. Не стоит сразу брать большие веса, иначе можно заработать травму.

В чем преимущества эктоморфа

Каждый из типов телосложения имеет свои преимущества. Для эктоморфа они следующие:

• Невероятная выносливость – можно бесконечно наращивать интенсивность и длительность нагрузок.
• Интенсивный метаболизм – доступно высококалорийное питание без боязни набора лишнего веса.
• Легкое достижение рельефности мышц.
• Согласно Уильяму Шелдону, эктоморфы склонны к высокому интеллекту.
• Здоровый организм – есть предрасположенность только к гипертиреозу (повышенная функция щитовидной железы), но это своеобразная «плата» за интенсивный метаболизм.

Есть некоторые проблемы у эктоморфов со скоростью гипертрофии мышечных волокон, но они исчезают благодаря длительным тренировкам. Трудности могут возникать из-за врожденной тонкости мышц и относительной слабости сухожилий, но при постепенном наращивании физических нагрузок, они нивелируются.

Эктоморф и пресс

Многие неопытные тренеры советуют новичкам-эктоморфам тренировать ежедневно пресс. Но пауэрлифтеры и бодибилдеры сходятся во мнении, что этого делать не нужно.

При выполнении базовых упражнений, пресс и так испытывает большое напряжение, удерживая вес тела.

Дополнительные выматывающие подходы на скручивание и поднятие ног будут только выматывать, и тратить излишки энергии.

Однако нужно сказать, что сильный пресс увеличивает эффективность тренировок, так как является опорой всего корпуса и позволяет качественнее выполнять упражнения.

https://sportmaster-bonus.ru/nabor-massy/kak-nakachatsya-ektomorfu.html

Как накачаться эктоморфу: программа тренировок и питание

Автор Алексей На чтение 5 мин Просмотров 58 Опубликовано 17. 02.2021

Как набрать массу сильно худым? Узнайте особенности занятий, правильную схему тренировок, как правильно восстанавливаться и грамотно питаться.

Все мы видели худых людей, на которых часто говорят: «ветром сейчас сдует», но при желании стать больше, возникает вопрос как накачаться эктоморфу, чтобы убрать худощавость?

Набрать массу можно, но усилий нужно приложить уйму, к чему необходимо себя подготовить заранее. Чем старше возраст, тем сложнее набрать правильный вес из мышц, ведь обмен веществ становится из года в год всё медленнее.

Итак, не стоит затягивать, следуйте ниже правилам, и вы создадите стройную, подкаченную фигуру:

Содержание

1. Правила тренировок для эктоморфа
2. Двухдневный сплит
3. Трехдневный сплит
4. Четырехдневный сплит
5. Восстановление после тренировки
6. Более подробно о питании…
7. Как избежать сжигание мышц?

Правила тренировок для эктоморфа

♦ ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ – необходимо ограничить время тренинга до 60 минут. Более длительная тренировка увеличит расход калорий, которые и так нужно накапливать. Энергия расходуется быстро, а при быстром метаболизме усталость мышц наступает намного быстрее;

♦ КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК – не стоит заниматься 6 раз в неделю, достаточно выбрать 2-4 дня тренировок. Самым распространённым является трехдневный сплит.;

♦ КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ — необходимо запомнить, каждая мышечная группа тренируется 1 раз в неделю, более частые нагрузки могут вызвать перетренированность мышц, затянет восстановление и рост массы будет слишком медленный;

♦ СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ ПОДХОДОВ – 3-4 рабочих, не считая 1-2 разминочных. Чаще не стоит, иначе это сильно переутомляет мышцы и вместо их роста приведёт к распаду из-за быстрого расхода энергии, а когда её нет, организм начинает черпать энергию из мышц;

♦ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ – для роста силы 5-6 повторений, а для увеличения мышечной массы 8-10. Больше повторений можно применять для прокачки предплечий, икр и пресса;

♦ ВРЕМЯ ОТДЫХА — между подходами необходимо отдыхать 2-3 минуты, при работе в районе 5-6 повторений с тяжёлыми весами, отдых может увеличиться до 5 минут. Сокращать время не стоит, иначе мышцы не успеют прийти в «боевую готовность» перед следующей нагрузкой;

♦ ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ – вначале, пока сил много, идут базовые упражнения из-за включения в работу большого количества мышц, и в конце изолированные для более детальной проработки конкретного мышечного участка;

♦ КОЛИЧЕСТВО УПРАЖНЕНИЙ – за 1 тренировку не стоит прорабатывать более 3 мышечных групп. Для тренировки ног есть смыл выделить вообще отдельный день.

[stextbox id=’alert’]Чтобы эктоморф начал набирать массу, необходим короткий, но мощный тренинг, с небольшим количество упражнений и повторений.[/stextbox]

Двухдневный сплит

Трехдневный сплит

Четырехдневный сплит

2 тренировки идут друг за другом, после день отдыха, тренировка и снова день отдыха. Устраивать 3-4 тренировки подряд эктоморфам не стоит. Необходимо время на восстановление, ведь мышцы растут во сне, а на тренировках делаются все для этого условия.

Четырехразовый тренинг не подходит для новичков, их тело ещё не настолько окрепло, чтобы выдерживать такие нагрузки, да и техника выполнения упражнений далека от совершенства.

Поэтому программа тренировок для эктоморфа должна исходить от физического состояния и стажа тренировок. Для «зелёных», подойдёт тренинг 2-3 раза в неделю, а опытные могут тренироваться 4 раза в неделю.

Восстановление после тренировки

⇒ после тренажёрного зала или в день свободный от него, необходимо сдерживать физическую активность. К примеру, не стоит играть в командные виды спорта, если уж нравится бег, то не более 20 минут;

⇒ спать не менее 7-8 часов и желательно в обеденное время выделить ещё 30-60 минут для отдыха;

⇒ есть часто небольшими порциями, доводя приёмы пищи до 6 раз в сутки. Предпочтение отдавать кашам, макаронам, мясу, рыбе и молочным продуктам. По утрам можно небольшие куски торта и хлебобулочных изделий;

⇒ нельзя допускать ощущение голода, из-за того, что жировая ткань слишком мала, энергия начнёт черпаться в первую очередь из мышц, что совсем не желательно;

⇒ завтрак обязателен и точка. Состоять он должен из каш, творога, йогурта, ягод, допускается небольшое количество сладких и булочных изделий;

Более подробно о питании…

Кроме указанных рекомендации выше, чтобы не ломать голову как набрать массу эктоморфу, необходимо:

⇒в течение дня углеводы должны составлять 55%, белки 25%, жиры 20%. Жиры должны быть преимущественно растительного происхождения, содержащиеся в орехах, авокадо, оливковом масле и рыбе с морепродуктами. Можно покупать отдельно капсулы омега-3;

⇒ количество белка в сутки не менее 2 гр., при этом за 1 приём пищи его не должно быть более 30-40 гр., иначе почки начнут больше работать, выводя излишек белка, что и для самых почек не полезно;

⇒ для пополнения энергии и набора калорийности, использовать медленные углеводы, которые содержаться в кашах, кукурузе, овощах, макаронах, цельнозерновом хлебе;

⇒ больше овощей и фруктов, которые являются ценным источником клетчатки, она улучшает пищеварение, сдерживает голод и очищает кишечник от шлаков. Однако не стоит ею злоупотреблять, иначе она может стать причиной запоров;

⇒ жидкости пить много, имеется ввиду чистой воды в количестве 2-3 литра ежедневно. Для более точного расчёта сколько пить воды, узнайте – здесь;

⇒ чтобы пища лучше переваривалась, приобретите препараты, ускоряющие пищеварение, ведь чтобы выйти на нужную калорийность, питаться придётся много;

Как избежать сжигание мышц?

Чтобы не допустить потери драгоценных объёмов массы, допускаются даже ночные перекусы, только выбирать для этого лучше белковые продукты. Также между главными приёмами пищи пить гейнер, употреблять творог, перекусывать орехами и пить в течение дня сывороточный протеин, а перед сном для сдерживания голода казеиновый протеин.

httpv://www.youtube.com/watch?v=eFGnmwG5YV0&t=1s

Как спланировать программу тренировок, если вы эктоморф

Как спланировать программу тренировок, если вы эктоморф

Как быстро понизить давление в домашних условиях? Советы врачей.

Главная — Для населения

• Карта медицинских организаций
• Вакцинация
• Диспансеризация
• Флюорография
• Адреса и время работы поликлиник
• Травмпункты
• Онкология
• Где сдать тест на ВИЧ
• Кабинет здорового ребенка
• Областной детский конкурс «Сказочные истории о Здоровье»
• Услуги
• Профилактика ССЗ
• Профилактика заболеваний
• Конкурс чтецов «ВДОХновение Уралом»
• Медицинская реабилитация в Свердловской области
• Задайте вопрос специалисту
• Школа Здоровья

— Профилактика заболеваний

• ВИЧ-инфекция
• Все о вакцинации
• Все о правильном питании
• Гепатиты
• Грипп
• Деменция
• Здоровье школьника
• ЗПП
• Клещевой энцефалит
• Коклюш
• Корь
• Легионеллез
• Менингококковая инфекция
• Онкология
• Острая кишечная инфекция
• Педикулез
• Первая помощь
• Пневмококковая инфекция
• Пневмония
• Профилактика бешенства
• Профилактика зависимостей
• Ротавирусная инфекция
• Сахарный диабет
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Травматизм
• Туберкулез
• Туляремия
• Физическая активность
• Обструктивная болезнь легких
• Экзотические инфекции
• Экология
• Чем опасно купание в водоёмах?

— Сердечно-сосудистые заболевания — Как быстро понизить давление в домашних условиях

Стабильно высокое артериальное давление – это патологическое состояние, свидетельствующее о развитии опасного заболевания – гипертонической болезни. Артериальная гипертония – самое распространенное заболевание в мире. Без своевременного лечения гипертония вызывает такие осложнения, как заболевания сердечно-сосудистой системы, почечную недостаточность, потерю зрения.

Значимость высокого артериального давления как фактора риска в развитии сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается с возрастом.

Нормальные цифры артериального давления

Движение крови по замкнутой системе кровообращения – это совместная работа сердца и сосудов.

Выделяют два показателя артериального давления:

1. Систолическое (верхнее) давление образуется в период сокращения миокарда, когда кровь из левого желудочка выбрасывается в сосудистое русло.
2. Диастолическое (нижнее) давление поддерживается в сосудах в фазу диастолы – периоде расслабления сердца после сокращения.

За единицу измерения артериального давления принят миллиметр ртутного столба (мм рт. ст.). Это связано с тем, что первый в истории прибор для измерения кровяного давления был ртутным, а результат устанавливался по уровню столбика ртути. Международная ассоциация кардиологов определила норму артериального давления не выше 130/80 мм ртутного столба. 

У здорового человека артериальное давление в течение дня меняется под влиянием внешних и внутренних факторов: физические нагрузки, стрессовые ситуации. Это нормальная приспособительная реакция. В организме присутствуют механизмы нервной и гуморальной регуляции, которые возвращают артериальное давление к первоначальному уровню после прекращения действия провоцирующих факторов.

Какое давление считается высоким

К провоцирующим факторам, вызывающим повышение артериального давления, относятся:

• В молодом возрасте: курение, пристрастие к алкоголю, употребление наркотиков, врожденная аномалия почечных сосудов, вегетососудистая дистония, патология надпочечников, гипофиза.
• С возрастом в развитии гипертонии возрастает роль ожирения, эндокринных патологий (сахарный диабет, гипертиреоз), заболеваний сердечно-сосудистой системы, почек, у женщин – гормональный дисбаланс в климактерическом периоде, нервно-психические перегрузки.
• В пожилом и старческом возрасте на первый план выступают атеросклеротические изменения сосудов.

Артериальную гипертензию диагностируют при уровне систолического и диастолического давления равным или превышающим 140/90 мм рт. ст.

Стойкое повышение систолического и диастолического давления на 5-10 мм рт. ст. увеличивает частоту развития инсультов на 30-40%, а инфарктов – на 25-30%.

Способы как снизить давление надолго

На начальных стадиях гипертонии первым этапом назначают терапию нелекарственными методами, связанными с изменением образа жизни пациента: 

• Отказ от курения. Табакокурение признано одним из главных факторов риска развития артериальной гипертонии. Одна выкуренная сигарета приводит к резкому повышению давления, учащению сердцебиения.
• Нормализация массы тела. Многочисленными исследованиями было доказано, что снижение массы тела при избыточном весе или ожирении приводит к стабилизации давления.
• Усиление физической активности. Рекомендуются регулярные динамические физические упражнения на воздухе по 50-40 минут не менее 4-х раз в неделю.
• Снижение потребления соли до 5 г/сутки.
• Ограничение употребления алкоголя.
• Соблюдение режима труда и отдыха.
• Сбалансированное питание. Увеличение в рационе доли растительной пищи, молочных продуктов с низким содержанием жиров.

Пока давление повышено незначительно следование принципам здорового образа жизни способно стабилизировать давление на нормальном уровне с минимальной медикаментозной поддержкой или даже вовсе без лекарств.

При прогрессировании заболевания лечение гипертонии проходит с использованием лекарств различных фармакологических групп, чтобы добиться снижения давления до нормальных цифр.

Первая помощь в домашних условиях при симптомах повышенного давления:

1. Необходимо успокоить больного, создать ему условия для физического и эмоционального покоя.
2. Обеспечить приток свежего воздуха в комнату.
3. Быстро сбить давление помогают дыхательные упражнения: сделать глубокий вдох, задержать дыхание на 10 секунд, шумно выдохнуть воздух через рот, затем делать короткие вдохи и выдохи через рот в течение 2 минут.
4. Дать выпить больному Корвалол: 30 капель растворить в 100 мл воды.

Если приступы повторяются неоднократно, следует обратиться ко врачу для выяснения причины повышения давления.

Как правильно измерить давление

Правила измерения артериального давления (АД):

АД измеряют, когда человек находится в состоянии покоя: не ранее, чем через 1,5–2 часа после еды, курения, употребления кофе и других тонизирующих напитков.

Лучшая позиция для измерения давления, когда человек сидит на стуле, а рука, на которой предполагается измерять давление, располагается на столе. Часть руки, на которую накладывается манжета, должна быть освобождена от давящей одежды, мышцы расслаблены, так как мышечные сокращения могут привести к получению неправильных результатов.

Манжета в зависимости от типа тонометра накладывается или на нижнюю треть плеча, не доходя на 2,5 см до верхнего края локтевой ямки, или на запястье.

Во время работы тонометра важно соблюдать неподвижную позу, не двигать рукой, не разговаривать, не волноваться.

В первый раз давление измеряется на обеих руках. Если разница между показаниями не превышает 10 мм рт. ст., то последующие измерения выполняют обычно на нерабочей руке – у правшей на левой, у левшей – на правой. При различии показателей более, чем на 10 мм рт. ст. необходимо измерять давление на руке, где зафиксированы большие цифры.

Измерять артериальное давление, особенно лицам, у которых уже диагностирована гипертония, необходимо дважды в день: утром через час после пробуждения и вечером перед сном. Количество измерений в дневное время варьирует в зависимости от самочувствия, если появились тревожные симптомы, свидетельствующие о повышении давления.

Пациентам, измеряющим давление дома, рекомендуется заносить результаты в специальный дневник. Такое наблюдение за давлением позволяет контролировать уровень давления, оценивать эффективность применяемых для снижения давления медикаментозных средств.

Измеряется артериальное давление при помощи специального прибора тонометра.

Применяют две модификации тонометров:

1. Механические
2. Полуавтоматические

Анероидные сфигмоманометры механического типа используются в основном в медицинских учреждениях, так как их применение требует определенных знаний и навыков. Манжета накладывается на плечо, в ее камеру при помощи резиновой груши закачивается воздух, а тоны прослушиваются при помощи фонендоскопа.

Для домашнего пользования лучше применять автоматические или полуавтоматические модели тонометров.

Полуавтоматический тонометр работает по следующему принципу: на запястье укрепляется манжета, в нее грушей нагнетается воздух, который вскоре выходит автоматически. По окончании замера на табло появляется результаты.

Для работы автоматического тонометра достаточно поместить манжету на запястье и нажать пусковую кнопку. Все остальные действия происходят в автоматическом режиме. Разработаны различные вида автоматических тонометров: с плечевой манжетой, запястной, пальцевой.

Симптомы повышенного давления

Очень часто повышение давления долгое время никак себя не проявляет. В этом заключается коварство гипертонии. Не зря заболевание получило название «молчаливого убийцы» – долгие годы в организме прогрессирует патологический процесс: разрушается сердце, сосуды, почки, а человек чувствует себя хорошо, поэтому не обращается ко врачам.

С течением времени у больного появляется быстрая утомляемость, головные боли разной степени интенсивности, пониженная работоспособность, нарушения сна. Поражения органов-мишеней вызывает боли в сердце, ухудшение зрения, появляется раздражительность, снижение работоспособности.

Признаки высокого давления:

• Гипертонический криз – это опасное состояние, обусловленное резким повышением артериального давления до высоких цифр (190/120 мм рт. ст.).
• Симптомы гипертонического криза:
• Резкая головная боль, преимущественно в затылочной области.
• Тахикардия, одышка, чувство нехватки воздуха.
• Тошнота, рвота.
• Нарушение зрение.
• Головокружение. 

Попытка понизить давление самостоятельно может привести к развитию инфаркта миокарда или инсульта. При появлении симптомов, указывающих на высокое давление, следует немедленно вызвать скорую помощь и срочно принять меры для снижения давления.

До приезда бригады врачей:

1. Посадить больного, под спину подложить подушки.
2. Контроль давления каждые 15 минут.
3. Горячая ножная ванна для оттока крови в нижние конечности. С этой целью также прикладывают горчичники к икрам ног.
4. Под язык таблетку гипотензивного средства – Андипал, Капотен, Каптоприл.

Профилактика высокого давления

Профилактика повышенного давления – эффективный метод предотвращения развития гипертонической болезни и ее осложнений.  

Выделяют первичную профилактику, которая направлена на снижение или полное устранение факторов риска, способствующих развитию гипертонической болезни, и вторичную (при уже имеющейся гипертонии), целью которой является предупреждение осложнений в виде инфарктов, инсультов, поражения почек и сетчатки глаз.

Поддержание нормальных показателей массы тела. ИМТ – индекс массы тела – это результат, полученный от деления массы тела в кг на рост человека в метрах, возведенный в квадрат. ИМТ в норме не должен превышать 25.

ИМТ = вес/(рост)²

Контроль за артериальным давлением: при гипертонии – 2 раза в сутки; при случайных единичных эпизодах – 1 раз в неделю. Выполнение мер по профилактике повышения давления позволит предотвратить развитие сосудистых осложнений, улучшает качество и продолжительность жизни человека.

Косой, кривой, зато на удаленке — Офтоп на vc.ru

Что объединяет врача, айтишника, военного, доцента кафедры психологии, китаеведа? Татами! Спасение для спины и расслабление для психики без лекарств. Рассказываю, как в 35+ я начала делать кувырок назад с выходом на ноги, муж снял поддерживающий пояс с поясницы, и почему мы влюбились в бразильское джиу-джитсу. Если всё еще думаете: «займусь спортом с понедельника» — наша история о том, как мы докатились до такой жизни и что из этого вышло.

270 просмотров

автор Rose Brito. Я бы назвала это «Мечта жены», но до такой мечты как пешком до Китая)

Хочу то, не знаю что

Немного предыстории. Мы выросли на боевиках Ван Дамма, Джеки Чана, Брюса Ли, Сталлоне, Чака Норриса и других. С удовольствием пересматриваем сейчас, уже с детьми, Рокки, Пьяного мастера, В поисках приключений…

А вот так, по стоякам да по дверным проемам, лазили в детстве… А сейчас серьезные дяди и тети.

Мне кажется, что все в детстве копировали их. И девочки, и мальчики. Кияяя!

Мы много работали и «типа искали», куда бы походить. Как обычно. Вот, начнем с понедельника. Это не подходит по времени. Это далеко. Тут только без детей. И вообще — лень.

И кто бы знал, что мы не станем звездами единоборств конечно, но втянемся в это братство. Единственное, о чем жалею — что не узнала о BJJ раньше.

Как-то и не замечалось, что лучший в мире клуб в цоколе многоэтажки «на районе».

2019…

Да ты разок сходи к нам!

Просто спасибо коллеге Александру).

— Приходите к нам в клуб, а? Вы же давно ищете единоборства для ребенка.

— А чем вы там занимаетесь? Я тоже думаю, может в рукопашку вернуться после 20-ти летнего перерыва(муж).

— ММА. Ударка как ты любишь, но там еще бразильское джиу-джитсу, борьба. А главное тренер крутой. Человечище.

— Бразильское? Нафиг оно мне нужно, может что-то русское найдем.

— Да ты не понял, это как шахматы, только на татами. Система борьбы, которая впитала лучшее из многих техник. Работа хоть в стойке, хоть в партере. UFC смотрел? Думать приходится, работать с механикой тела. Использовать вес тела. Вектора. И главное — возраст. Ты можешь начать хоть во сколько.

В самбо все заканчивается в партере, а в BJJ все интересное там только начинается.

Саня — самбист. Саня плохого не посоветует.

Муж и ребенок быстро втянулись. У нас появилась вторая семья — спортивная.

Коротко о BJJ

Это — живой тип борцовской техники, он постоянно развивается, модернизируется, каждый мастер привносит свое, берутся знания из разных стилей и школ. В BJJ приходят с боевого самбо, бокса, дзюдо, карате, тхэквондо. BJJ — настоящий клей. Вот тут ребята хорошо рассказывают о различиях самбо, дзюдо и BJJ и почему первые два поменялись не в лучшую сторону.

В отличие от многих канонических школ единоборств, где «рука ставится так и не иначе, а нога только так и не иначе», в бжж не пытались сохранять «изначальную классическую форму» в ее первозданном виде. Многонациональная Бразилия, населенная разными народами и разными культурами, была очень подходящим местом для формирования нового стиля борьбы. Индейцы, Португальцы, Европейцы всех мастей, Японцы, Славяне.. потомков кого там только не было. А борцовские техники исторически практиковались у каждого народа планеты. Пусть были различны правила и техники, но человеческая анатомия все же одинакова: «в одну сторону рука гнется, в другую – ломается». Вот и происходил обмен опытом и техническое обогащение.

С сайта bjjheroes.ru

Считается, что изначально весь этот опыт переработала семья Грейси. Не для создания спорта, а для системы самообороны, подходящей всем. Главный принцип: Использовать силу противника против него самого. Поэтому этот вид спорта подходит для разных весовых и возрастных категорий, худенький и щуплый джисер — вполне себе серьезная проблема, если ты не знаешь, кто он:

В сети опубликовали видео умелого задержания грабителя 22-летней девушкой. Кстати, она удерживала так его полтора часа.

Генетика такая. Или куда деваются животы

Сначала ты умираешь, пот градом, ничего не получается. Но очень хочется. Думаешь: «Продержусь месяц, станет легче!». Не становится. Билинбола, стойка у стены на плечах. Списываешь на генетику — у меня всегда не получалось (подтягиваться, стоять на руках, делать кувырки, колесо — подчеркни нужное) в силу генетики… Спорт творит чудеса.

Если ты работаешь много за компом, имеешь лишний вес и живот (да, я помню, кубики где-то там, как и мой пресс) — он сам тебя душит. Ты сам себя душишь. По сути, организм понимает — так больше не может продолжаться, бро. Нам всего 40, смотри, что делает твой спаринг-партнер, а он того же возраста.

И спустя время понимаешь — стало легче. Живот подтягивается, начинают работать боковые мышцы пресса, ягодицы, спина. И диафрагма! Наконец-то нормальное дыхание. И осанка.

А еще спустя полгода осознание: тренировки — это спасение. От рутинной работы, от гиподинамии (отсутствие двигательной активности), от болей в спине.

Да и просто тренировка. Разные люди, разные спаринг-партнеры. Полный контакт. Выжатый как лимон, но с ясной головой, стабильными эмоциями. Чистый и правильный дофамин, я считаю.

Про неправильный дофамин пишу тут и тут.

Раньше у меня болело что-то одно. Теперь я прихожу с тренировки и болит все тело.

Новичок BJJ

Опой работай

Я не знаю, насколько правильно будет это место называть ягодицей. Но условно примем, что на vc литературный ценз. Как в песне: «…па есть», а слова нет». Понятно, что тренер нам не говорит: «Так, милые, сейчас напрягли левую и правую ягодицу, копчик, крестец, широчайшую спины… и набрось уже пи-пи-пи этот треугольник на шею правильно!!!». Ну, вы поняли)

Если по научному

Посмотрите на картинку

Как раз видно, что спортсмен снизу в положении «березки» практически. Только соперник сверху, как правило, еще тебя пытается обойти. Ну или ты его.

В BJJ много техник, приемов, уходов, контратак — во всех задействована работа мышц спины, ягодиц, бедер (внутренняя поверхность), а еще — очень развивается сила хвата.

спустя 9 месяцев тренировок…

Офигеть, я подтягиваюсь

И стала делать кувырок назад с выходом на руки. Еще не идеально ,но все-таки. Просто с каждым разом стало получаться всё лучше.

Я занималась аэробикой, ходила год в тренажерку с персональным тренером, по абонементу на фитнес. Но ничто не давало такого эффекта.

Почему?

Все тоже самое. Укрепились мышцы спины и пресса. А еще плечевые суставы и кисти. Ничего не пришлось тренировать отдельно.

Кстати, у детей этот спорт очень гармонично развивает фигуру. Что у девочек, что у мальчиков.

Зачем взрослой тете кувырок? Мне нравится. Чувствую себя молодой, сильной, а не унылым слабаком. Думаю годика через 4 буду аккуратнее. А пока — учусь со школьниками.

Как меня задушили через 2 минуты или почему без кроссфита никуда

Кроссфит — это программа упражнений на силу и выносливость, состоящая в основном из анаэробных упражнений, гимнастики (упражнения с весом собственного тела) и тяжёлой атлетики. Иногда мне кажется наш тренер — тот самый Мастер)

Соревнования всегда большой прогресс в понимании своих недочетов. В категории masters (это спортсмены 30+ и выше, разделенные по возрастным категориям) мы не стараемся вырвать конечность, нанести травму. Все работаем, BJJ — это хобби. При выходе на болевой — стучи, можно сдаться или попытаться выйти. Ну, упертым всегда дорога. Поэтому у детей и юниоров более высокий риск травм. Им нужны достижения.

Первые соревнования были в белых поясах. Схватка 5 минут. И тут почти все умерли на 3й минуте.

Почему?

Нет выносливости, нет «дыхалки» нормальной. Добавили кроссфит раз в неделю и через полгода — ощутимый результат. И если после своей самой первой схватки хотелось умереть, сердце выпрыгивало, а дыхание восстанавливалось сильно позже, то потом 5-ти минутная борьба в высокоинтенсивном темпе не приносила страданий, еще 5 минут и ты бобр. Надо рассказывать, зачем это в жизни?

— Я смотрю на тебя и думаю, боже. Ты же уже вся синяя и не сдаешься, что делать то?

— А я на тебя, думаю: задушу ее случайно, блин. Страшно.

После спарринга на соревнованиях

Мы — взрослые. И активный спорт — наш выбор. Но ощущения сильно отличаются. Нет какой-то конкуренции вне татами, нет негатива или «золото любой ценой». В конце концов мы тут ради примера детям, они борются бок о бок с нами. И для здоровья. Благодаря этому у нас куча новых знакомств с ребятами из других регионов. Часто родители так и приезжают — с детьми.

Вообще не борцуха

Какие мы в жизни? Разные и обычные. Почему-то мне часто говорят, что » на борца-то я не очень похожа». Наверное надо так.

BJJ не перекачивает тело. Оно делает его максимально и физиологически функциональным. Раз человек из полиции спросил, нет ли дома насилия. Ответила примерно так:

alchemybjj

Посмотрите тут. Ну что за красавицы)

Ты ничего не накачаешь. Ты получишь здоровое тело

Чем тренажерка отличается от BJJ? Я понимаю — на вкус и цвет. Рельеф красив, но не функционален. Раздутые мышцы в борьбе мешают, с этим сталкиваются новички, пришедшие в зал. Постепенно этот объем «слетает». Остается нормальная, физиологическая мышечная масса.

Встречала на форумах, что тренера не рекомендуют заниматься борьбой чаще одного раза в месяц, иначе объема и массы не наберешь.

Тест. Качаешься? Соедини руки в замок за спиной.

Клуб любителей пожестче

— Я тебя хорошо держу?

— Нет, не очень.

— Я не чувствую, а так?

— Настя, души меня получше. .. Воот, воот, руку сюда. Ногу набрось плотнее. Души дальше, слышишь, я разговариваю? Значит пока неправильно.

— А так?

Стучу. Уф, хорошо. Прием обоюдно отработан.

Настя: Все, давай, меня души, только хорошо!

Ребята напротив отвлекаются: Ой, девчонки. Вас бы кто слышал. Субботний клуб любителей чего пожестче (думаю вы поняли, что в жизни тут аббревиатура).

Девушки — всегда девушки)

На самом деле я ненавижу болевые ощущения. Удушающие — тем более. Но это — выход из зоны комфорта, работа над собой. Настя, кстати, классный психолог. И еще очень корректно всегда извиняется, если считает, что мне больно (Настя, я терплю и не сержусь).

Интересно смотреть, как борются тяжеловесы. Или, наоборот, мелкий синий пояс «разбирает» белого новичка на 50кг его тяжелее. Техника. Ничего лишнего. Никакой лишней траты сил. Это красиво.

Пощечина мужа или «Не моргай!

Наш клуб не только BJJ. Это смешанные единоборства. Ударная техника и борьба настолько разные вещи, как вождение автомобиля и велосипеда. И если мужчинам как-то интуитивно все дается в понимании стойки, вида ударов и прочих штук. То тут я, как женщина, — лузер. Наиполнейший.

Тренер говорит, что это как танец, а я чёртов робот с рублеными движениями. Будете смеяться, до сих пор сложно передвигаться по треугольнику. Зачем мне это? Хочу уметь, да.

В самом начале я впадала в ступор. Сложно описать, но всплыли какие-то психологические блоки насчет боязни получить в лицо. Мне это не понравилось и решили отрабатывать. Муж иногда внезапно делает легкий шлепок по щеке справа или слева, нужно вовремя среагировать. Впервые пришедших мам это очень пугает).

Кстати, прогресс есть.

Девушки в BJJ

У нас не много девушек, к сожалению. Чаще всего слышу: «Борьба — это не для меня». А жаль.

Да, у нас пахнет в зале не фиалками, иногда мысленно ругаешь мужчину-партнера за яркий одеколонный парфюм, полный контакт и хардкор. А в жизни не так?

Нашла один минус этого спорта: начинаешь выбирать классное платьице и непременно скатываешься к выбору нового ги (кимоно) или рашгарда. А еще в закладках куча классной униформы для ММА, как устоять?

В BJJ сочетается все: психология (нужно понимать партнера, преодолевать себя), жизнь (оставлять проблемы вне зала), дружба.

Пожалуй самое важное — ТРЕНЕР. Он либо «твой» человек, либо нет. От этого много зависит, какую атмосферу он несет. Делает коммерцию или живет этим.

Как дети малые!

Да, мы дурачимся.

— Иногда слишком много болтаем (тренер).

— Не работаем опой (тренер).

— Прогуливаем (тренер и его боль).

— Невнимательны к деталям.

Мы — взрослые дети.

А теперь по медицине

Из-за нагрузок на мышцы могут быть боли. У меня почему-то иногда сильно болели предплечья ночью (захваты, ударка). Ну и да, с маникюром там не очень.

alchemybjj

Что включили из добавок:

• Магний в хелатной форме. Как понять, что он работает? Через полчасика приятная слабость в ногах и сонливость. Раньше брали с Айхерба, теперь у Nooteria Labs.
• Когда тебе за 30 — нужно беречь суставы. Курсы хондроитина/глюкозамина в помощь.
• Спортивные витамины.
• Все остальное, типа белковых коктейлей, аминокислот, карнитина мы отмели за ненадобностью.
• Мужчинам еще хорошо помониторить давление до и после тренировки.

Еще один бонус. Такие виды единоборств очень хорошо влияют на кровообращение в малом тазу, как у женщин, так и мужчин. Это профилактика очень многих не сильно приятных возрастных штук.

Что по травмам

Было бы нечестно сказать, что все так идеально. Иногда можно потянуть спину, связку, вывихнуть мелкий сустав. Есть правила, их надо соблюдать:

• Уважать партнера, давать ему отработать технику. Мы не на соревнованиях.
• Силой ничего не сделаешь, вернее сделаешь, но потом тебя будут избегать, как непредсказуемого человека.
• Разминка, качественная и не короткая.
• Состояние здоровья. Делать скидку на возраст. То, что делают в 15 лет, не всегда нужно делать в 45.
• Давать себе возможность восстановиться.
• Обычно первые месяцы синяки — это нормально. Потом тело привыкает.

Незожное ЗОЖ

Можно ли похудеть?

Я считаю нет. Да, какой-то вес уйдет, но нужно перестраивать питание. Мы интуитивно перешли на интервальное-низкоуглеводное. Много мяса, овощи, жиры. Но никаких особых усилий. Спустя год у всех ребят в зале виден прогресс в плане формы.

Тело просит дело

Мы качаем мозг, но не тренируем тело. Забываем о нем. Это неуважение и пофигизм. Я постоянно ищу варианты учебы, если не учеба — то книга. Если не книга — сажусь делать что-то новое. У нас был перерыв в тренировках, примерно 4 месяца. Это ломка. Мне не хватало той свежести и ясности ума, которое она давала. Тело слабело, спина начала болеть. А еще это сильный откат в навыках борьбы.

Проблемы на работе? Приходи на татами.

Поругался с мужем/женой? Приходи на татами, а лучше вместе. Идеальный способ выяснить отношения.

Критический период в жизни. Приходи.

Мы состоим из нейромедиаторов, гормонов стресса. Очень зависимы от них. Спорт хорошо уравновешивает эту систему. Ты остаешься прежним, но уже спокойный.

А зачем все нам это? Подойдет ли вам?

Изначально я хотела рассказать о BJJ c медицинской точки зрения, а получилось, что рассказала про жизнь. Мне кажется в этом спорте сможет найти себя любой человек, любой комплекции, профессии, веры. Интроверт или экстраверт, астеник или человек с большим весом. Разброс у нас от 3 до 68 лет.

Клубов много, фитнеса много… а что у вас под носом? Чем занимаетесь?

Вместо послесловия

Спасибо нашему тренеру, Андрею Владимировичу и всей спортивной семье. Жизнь уже никогда не будет прежней))

Кто в Питере — наш сенсей по BJJ , Валесио Сенна.

Osss!

______________________________________________________

сказать спасибо — сердечко в левом нижнем углу или галочка вверх в мобильной версии справа

10 лучших каналов YouTube для полноценных домашних тренировок

Примечание редактора: изначально он был запущен в июне 2017 года. то есть) находится на сезонном максимуме. Будь то из-за общего сокращения ношения одежды или из-за резкого повышения температуры, которое просто делает все неудобным, люди хотят выглядеть и чувствовать себя хорошо.

К сожалению, для всех нас, опаздывающих на игру в спортзал (тех, кто не совсем выполнил эти новогодние обещания, но имеет большие планы сокрушить их в следующем году), желанное летнее тело может еще не стать реальностью. Ну так что ты делаешь? Вы получаете абонемент в тренажерный зал и обещаете, что будете ходить каждое утро прямо перед тем, как потратить лишние деньги на достойную изображения миску асаи?

Возможно. А если честно? Возможно нет.

Почему? Ну, во-первых, в этих спортзалах чертовски жарко для тренировок в середине июля. И, во-вторых, независимо от того, во что многие популярные сети тренажерных залов хотят верить своим членам, «запугивание тренажерным залом» очень реально и очень жалко. Никто не хочет идти в спортзал после долгой зимы, избегая только этого, только для того, чтобы приклеиться к ближайшему кардиотренажёру и надеяться на лучшее.

Войдите в YouTube, спаситель для всех, кто ненавидит тренажерный зал. Мы прошерстили массы и нашли 10 каналов, специализирующихся на полноценной тренировке, не выходя из собственного дома, так что расслабьтесь — не расслабляйтесь — и потейте.

1. Blogilates

После публикации своего первого видео на YouTube в 2009 году Кэсси Хо превратилась в одну из крупнейших империй онлайн-фитнеса, ориентированную на женщин, — Blogilates. Несмотря на то, что тренировки сосредоточены вокруг класса, созданного Ho — POP Pilates, сочетающего поп-музыку и движения пилатеса для создания более танцевальной практики — доступно большое разнообразие видео, от задач с одной песней до 20+ минут тренировок. Каждое видео не требует оборудования, за исключением дополнительного (но рекомендуемого) коврика для йоги. Лучшая часть? Хо проповедует бодипозитив, бесстрашно загружая видео, в которых подробно рассказывается о ее борьбе с самооценкой. Если вы новичок на канале, мы рекомендуем POP Pilates for Beginners — Total Body Workout; для челленджа видео из серии PIIT Total Body Slim Down.

2. The Fitness Marshall

С момента создания канала в 2014 году Калеб Маршалл обеспечивает постоянный поток развлекательных, душераздирающих и удобных танцевальных видео, которые идеально подходят для быстрой кардио-сессии. В видеороликах участвуют танцоры всех уровней, и это в сочетании с почти постоянными комичными междометиями Маршалла (не говоря уже о его выражениях лица ) устраняет любые страхи выглядеть глупо во время «Кардио-концерта». Кроме того, поскольку каждый из них демонстрирует свой трек из Топ-40, аспект упражнений быстро забывается, поскольку заразительные ритмы берут верх. Хотя видео короткие, вы можете скомпилировать несколько в плейлист для более продолжительной тренировки.

3. HASfit

Поскольку «каждое сердце и душа заслуживают того, чтобы быть в форме», HASfit обязалась предоставлять все свои программы бесплатно. Это не кажется таким уж большим делом, пока вы не поймете, что компания предоставляет не только более 1000 полноценных тренировок через YouTube, но и планы фитнеса и питания на 30-90 дней. Более того, эти графики учитывают широкий диапазон уровней активности и диетических ограничений. Пока полные программы доступны только на HASfit , все отдельные программы можно найти на канале компании, а также приблизительный расход калорий для каждой из них. Для тренировки новичка посмотрите видео по ссылке выше; чтобы действительно увеличить частоту сердечных сокращений, попробуйте одну из более длительных практик Tabata HIIT.

4. Прогулка Лесли Сансон дома

В первые несколько минут программы Лесли Сансон напоминают дурацкие видео с тренировок 1980-х, полные постоянных улыбок, постоянного ритма и точно синхронизированных движений. После завершения одного из ее 45-минутных видео и, вероятно, в поте лица, вы быстро поймете, что ее прогулки намного больше, чем кажется на первый взгляд. Включая интервальные тренировки (даже если это прямо не указано) и заставляя участников двигаться на протяжении всей практики, Walk at Home обеспечивает полноценную тренировку без оборудования. Он идеально подходит для людей, которые могут иметь дело с различными физическими ограничениями или просто хотят найти альтернативу классическим вариантам кардио. Для начинающих мы рекомендуем более короткие прогулки, одна миля; чтобы поднять его на ступеньку выше, попробуйте видео с отягощениями для дополнительной силовой тренировки.

5. Tone It Up

Когда лучшие друзья и тренеры Карена Доун и Катрина Скотт создали программу Tone It Up, , всего несколько лет спустя никто не мог предсказать успех методов дистанционного коучинга компании. К сожалению, некоторые ключевые факторы не бесплатны, например, высоко оцененный план питания и ежегодные DVD-диски с тренировками. Тем не менее, можно добиться невероятного успеха с более короткими, но все же насыщенными видео с тренировками и рецептами, размещенными на YouTube. Лучший домашний режим сочетает YouTube и веб-сайт тренеров, на котором они размещают ежедневные планы, объединяя несколько видео с канала, чтобы создать полноценную тренировку. Чтобы сделать еще один шаг вперед, присоединяйтесь к сообществу TIU в Instagram для ежедневных проверок и участия в соревнованиях, таких как ежегодный конкурс «Бикини».

6. jessicasmithtv

Сертифицированный персональный тренер Джессика Смит демонстрирует свой 15-летний опыт в виде еженедельных полнометражных видеороликов в организованной форме. Канал четко разделен на 13 плейлистов, от медитации и ходьбы до HIIT и barre (редкое явление в интернет-фитнес-индустрии). В этих видеороликах есть варианты для тех, у кого есть физические ограничения, будь то прикованность к креслу, хрупкость суставов или пренатальные/послеродовые изменения тела. И ее очаровательная собака, которая часто появляется, является дополнительным бонусом (это только мы, или с ним намного легче идентифицировать себя?). Для тех, кто только начинает свой путь к похудению, мы рекомендуем серию HIIT для начинающих и бесплатный четырехнедельный план.

7. POPSUGAR Fitness

POPSUGAR Fitness — это подразделение здоровья популярной развлекательной и медиа-компании, предлагающее отдохнуть от сплетен о знаменитостях и модных вещах, которые обычно выделяются. Имея в виду свое происхождение, вполне логично, что канал фокусируется на самых популярных тренировках современности, таких как показанная выше модельная тренировка Victoria’s Secret, или на множестве методов, одобренных знаменитостями. Однако тренд-фактор не повод списывать канал со счетов как тривиальный, так как он также дает краткие разбивки часто неправильно выполняемых упражнений, таких как присед или даже базовая растяжка. Кроме того, огромное разнообразие доступных практик — от The Bar Method до P9.0X — гарантирует, что пользователи могут выполнять полный фитнес-план из дома.

8. Fitness Blender

Программа Fitness Blender , на которую подписано более четырех миллионов человек, стала основным ресурсом для домашних фитнес-видео. Благодаря более чем 500 полноценным (от 10 минут до более часа) тренировкам и 25-летнему опыту тренировок дуэта мужа и жены, канал можно легко использовать как единственный ресурс для создания полноценной фитнес-программы. Они рекламируют «никаких уловок», и это правда, поскольку вы всегда знаете, что вас ждет — от заголовков с подробным описанием необходимости оборудования до экранного таймера, отслеживающего секунды до завершения упражнения. Хотя видео абсолютно бесплатны, инструкторы предлагают запланированные программы по низкой цене по сравнению со многими другими в отрасли. Для испытания выберите любое видео со словом «Брутальный» в названии — оно будет именно таким.

9. BeFit

Хотя BeFit — еще одна компания, которая предоставляет большую часть своего контента через платные загрузки, подписку и DVD, она все же может быть отличным ресурсом для бесплатных домашних тренировок. Он может похвастаться множеством видеороликов продолжительностью от 10 до 20 минут, снятых ведущими тренерами по фитнесу, такими как Дениз Остин, Джейн Фонда и Скотт Херман, и это лишь некоторые из них. Хотя этот канал идеально подходит для тех, кто хочет повысить частоту сердечных сокращений за более короткий промежуток времени, по всей линейке разбросано несколько более длинных видео для тех, у кого больше времени. В отличие от некоторых в этом списке, этот канал определенно не предназначен специально для женщин и имеет множество тренировок, которые подойдут мужчинам, ищущим вызов.

10. Йога с Эдриен

Актриса и инструктор по йоге из Техаса Эдриен Мишлер принесла на YouTube свой девиз «Найди то, что нравится» и с тех пор не оглядывалась назад. От ее видео о похудении со странным сочетанием успокаивающих слов и поз, вызывающих потоотделение, до ее практик, посвященных конкретным заболеваниям, таким как тревога и мигрень, канал охватывает весь спектр улучшений разума и тела. Кроме того, с помощью более коротких, целенаправленных роликов, подробно описывающих правильную форму популярных поз, Мишлер тщательно инструктирует пользователей по основам йоги безопасным способом. Как для начинающих, так и для опытных йогов мы рекомендуем пройти любую из ее 30-дневных программ — идеальный способ измерить прогресс в практике с течением времени.

Эмма Корстанье — независимый журналист из Афин, штат Джорджия.

ПОЛУЧИТЕ ВСТАВКУ ПРЯМО В СВОЙ ЯЩИК

Лучшая музыка, фильмы, ТВ, книги, комедии и многое другое.

Достаточно ли 30 минут упражнений для похудения?

Достаточно ли 30 минут упражнений для похудения? Новичку, который хочет начать заниматься спортом, может быть довольно сложно выяснить, сколько времени вам нужно тренироваться, чтобы похудеть. В то время как некоторые надежные источники, такие как CDC, настаивают на том, что 30-минутной тренировки достаточно, различные блоги, статьи и даже видео от вашего любимого фитнес-инфлюенсера могут давать совершенно разные цифры. Тем не менее, достаточно ли 30 минут упражнений в день, чтобы помочь вам сбросить лишние килограммы, или вам нужно заставлять себя дольше? Читайте дальше, чтобы узнать, что говорит наука.

Каковы преимущества тренировок?

По мере того, как мир развивался, технологии развивались, и жизнь в целом становилась проще, многие люди стали вести малоподвижный образ жизни, даже не подозревая об этом. Возраст и то, насколько мы заняты изо дня в день, также вносят свой вклад в этот фактор.

Чем меньше людей тренируются или находят время для ежедневных упражнений, тем больше распространяется ожирение и распространенность хронических заболеваний. Некоторые причины, по которым вы должны делать упражнения — даже всего на полчаса — частью своей повседневной жизни, включают в себя 9.0005

• Контроль веса
• Снижает риск сердечных заболеваний
• Улучшение настроения и психического здоровья
• Более сильные кости и мышцы
• Снижение риска хронических заболеваний, таких как рак, диабет, высокий уровень холестерина и т. д.
• Улучшение памяти, творческих способностей и умственных способностей
• Улучшение равновесия – особенно у пожилых людей

Достаточно ли 30 минут упражнений для устойчивых результатов?

Это может показаться шокирующей идеей, но да — 30-минутной тренировки в день достаточно, чтобы не только поддерживать себя в форме, но и помочь похудеть.

В соответствии с рекомендациями по физическому состоянию Министерства здравоохранения и социальных служб США , упражнений всего по 30 минут в день в течение 5 дней в неделю достаточно, чтобы помочь вам сохранить или улучшить общее состояние здоровья и снизить риск хронических заболеваний ( 5).

Если вашей конечной целью является похудение, то это относится и к вам. 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности в сочетании со здоровой диетой с дефицитом калорий могут помочь вам достичь ваших целей быстрее, чем вы думаете (4).

Подробнее: Сколько бегать, чтобы похудеть? Как эффективно использовать кардио для достижения ваших целей в фитнесе

Достаточно ли 30 минут в день для упражнений в неделю?

Если вы думаете о том, чтобы похудеть, и не верите, что 30 минут упражнений в день в неделю достаточно для достижения результатов, мы здесь, чтобы заверить вас, что это на самом деле вполне возможно – факт, подтвержденный наукой.

В исследовании, проведенном Копенгагенским университетом , исследователи взяли около 60 полных, но здоровых мужчин и разделили их на две группы. Первой половине было рекомендовано тренироваться по часу в день с пульсометром и счетчиком калорий, в то время как второй группе нужно было потеть только 30 минут. Обе группы должны были следовать заданным рекомендациям в течение 10 недель. В конце периода исследования все мужчины похудели в среднем на 4 кг.

Тем не менее, при ближайшем рассмотрении исследователи обнаружили, что мужчины, которые тренировались в поту всего 30 минут в день, потеряли больше веса, чем те, кто тренировался целый час с пульсометром и счетчиком калорий. Потеря веса на 3,6 кг за 30-минутную тренировку против потери 2,7 кг за 1-часовую тренировку (1).

Результаты этого исследования доказывают, что у мужчин с умеренным избыточным весом занятия спортом в течение 30 минут в день не только сжигают больше калорий, но и дают более высокие результаты, чем те же упражнения в течение целого часа.

Итак, достаточно ли 30 минут ежедневных упражнений еженедельно для похудения? Это абсолютно так. Пока вы отдаете все свои силы в течение этих получаса, шкала быстро начнет опускаться.

Достаточно ли 30 минут упражнений в день для набора мышечной массы?

Да, это так. Вот как это работает.

Будучи новичком в тренировках, вы все равно наращиваете мышцы, даже если не осознаете этого. Этот малоизвестный факт объясняет, почему большинство людей, стремящихся похудеть, всегда задаются вопросом, почему они выглядят так, будто сбросили немного веса, но весы либо остаются на месте, либо снова начинают медленно ползти вверх. Несмотря на это, новичок может легко нарастить тонкую мышечную массу даже всего за 30 минут упражнений в день.

Но как насчет среднего или опытного посетителя тренажерного зала, могут ли они нарастить мышечную массу или повысить свою выносливость за 30-минутную тренировку?

Да, но в отличие от новичков, интенсивность тренировки имеет значение.

В соответствии с Aaptiv , если ваши цели в фитнесе — увеличение мышц или улучшение выносливости, то вам следует стремиться достичь отметки в 1 час во время тренировки, но только если ваши тренировки выполняются с умеренной интенсивностью. Поскольку ваше тело привыкло к тренировкам, занятия с низкой или средней интенсивностью в течение 30 минут не дадут вам желаемых результатов.

Однако, если вы заставите себя и будете выполнять интенсивные физические нагрузки, например, поднятие тяжестей, бег по склону (или по холму), выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок и т. д., вы сможете достичь своей цели, не тратя часы на тренировки. тренажерный зал (6).

Если вы хотите избавиться от всех лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!

Как максимально использовать 30-минутную тренировку для достижения оптимальных результатов получить максимальную отдачу от этой тренировки. Вот несколько советов, которые помогут вам

• Планируйте тренировку заранее . Это не только экономит время, но и помогает вашей тренировке проходить более гладко. Спланируйте свою тренировку, разложив одежду и другое снаряжение, запишите все движения, которые вам нужно сделать (если возможно, в подходах и повторениях) — если вы используете видео, посмотрите его накануне вечером, чтобы вы могли иметь представление о том, что делать. прийти, и, наконец, есть немного воды под рукой.
• Меняйте вещи – Повторять одно и то же снова и снова может быть скучно. Разбейте свой день на разные дела, чтобы сохранить интерес и избежать перетренированности одной группы мышц.
• Больше спите . Доказано, что недостаток сна подрывает усилия по снижению веса и увеличивает риск ожирения (3, 2).
• Ешьте с дефицитом калорий – Рассчитайте свой дефицит калорий, чтобы убедиться, что вы потребляете меньше калорий, чем необходимо вашему организму. Следите за тем, чтобы ваше питание было здоровым.

Достаточно ли 30 минут ходьбы в день для поддержания формы?

Да, 30 минут ходьбы в день достаточно, чтобы оставаться в форме. Это помогает улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, укрепить кости, уменьшить менструальные боли, повысить мышечную силу и выносливость, а также улучшить психическое здоровье (7).

Подробнее: 6-недельная тренировка: сколько веса вы можете сбросить менее чем за два месяца?

Достаточно ли 30 минут ходьбы в день для похудения?

Да. В зависимости от того, сколько вы весите, ходьба в быстром темпе в течение 30 минут может помочь вам сжечь от 100 до 300 калорий.

Типы тренировок, которые нужно выполнить за 30 минут

Некоторые простые упражнения, которые можно выполнить за полчаса, включают

• ВИИТ-тренировка всего тела
• Танцы
• Скакалка
• Работает
• Ходьба
• Йога
• Комбинация упражнений с собственным весом, таких как приседания, выпады, планки, отжимания, подтягивания, становая тяга, ягодичные мостики и т. д.

Итог: достаточно ли 30 минут упражнений?

Если вы хотите поддерживать себя в форме, похудеть, нарастить мышечную массу или просто повысить выносливость, 30-минутных упражнений будет достаточно, чтобы помочь вам добиться всего этого. Единственное, что имеет значение для вашего успеха, — это интенсивность ваших тренировок, поэтому убедитесь, что к концу получаса с вас капает пот. Обязательно отдыхайте, высыпайтесь и придерживайтесь здоровой диеты для достижения максимальных результатов.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 30 минут ежедневных упражнений делают свое дело: тот же эффект в два раза быстрее (2012, sciencedaily.

Посоветуйте видео-программы для «домашнего фитнесса», которые помогут решить мои проблемы (см. внутри темы)

13 апреля 2013, 16:03

#1

13 апреля 2013, 16:05

#2

13 апреля 2013, 16:09

#3

Гость

Силовые. Пампинг какой-нибудь.

13 апреля 2013, 16:11

#4

13 апреля 2013, 16:13

#5

Гость

Я только у проф спортсменок видела перекачанные, но не у простых смертных.

13 апреля 2013, 16:35

#6

13 апреля 2013, 16:37

#7

у самой ушки по много много раз делаю это http://www. youtube.com/watch?v=X5sk7tObPSs

еще для попы делаю упражнение,когда встаешь на четвереньки и поднимаешь назад соггнутую в колене ногу. тож много раз,у меня аж попу ломит.

с животом не помогу-проблем нет-делаю просто на верхний,нижний пресс

13 апреля 2013, 16:37

#8

там уж разберешься.Там и про питание и про многое кроме упражнений и программ.

13 апреля 2013, 16:45

#9

13 апреля 2013, 16:48

#10

13 апреля 2013, 17:09

#11

Делала силовые — подтянула и округлила попу и убрала мышцы с трицепсов. Пресс как-то не помог. У меня очень твердый пресс под слоем жирка на животе.

Сейчас начала бегать, а силовые тренировки провожу только для поддержания. Жир с внутренней стороны бедра начал потихоньку уходить. Но с радостью послушаю советы. Может быть, есть еще какие-то эффективные упражнения?

13 апреля 2013, 17:09

#12

13 апреля 2013, 17:16

#13

13 апреля 2013, 17:22

#14

Автор

Проблемы следующие: я стройная, но фигура не идеальна: целлюлит, «ушки» под пятой точкой, жирок на внутренней стороне бёдер, небольшой жирок по бокам на талии и складки жира на животе, которая образуется, когда я сажусь((( А ещё, моя круглая и красивая попа в последнее время перестала меня радовать: она как-то немного опустилась и стала не такой торчащей как раньше((( Не знаю почему, работа у меня не сидячая, я много двигаюсь в течение дня.Мой рост 163 см, вес — 52 кг. Т.е. мне нужны такие фитнесс-программы, которые помогут подтянуть тело, убрать целлюлит и избавиться от лишнего жирка в проблемных местах. Не знаю, что выбрать: силовые, или кардио-тренировки..Знающие, посоветуйте из СВОЕГО опыта. Прям название видео напишите, пожалуйста. Спортзал не предлагайте, т.к. у меня сейчас очень туго с финансами: я в усиленном режиме откладываю все деньги на крупную покупку. И ещё, скажите ваше мнение, будет ли результат, если я буду тренироваться через каждые три дня? У меня по-другому не получится из-за графика работы…

13 апреля 2013, 17:27

#15

Ваш вес (именно для стройности) это 46-48.

Только я вас умоляю- не надо сейчас тут рассказывать байки про гормоны «широкую/тяжолую кость » или самый прикол- «я так когда то весила но одна бабка сказал, что так я сосвсем тощая и у меня даж месячные пропали».

13 апреля 2013, 17:44

#16

Гость

при росте метр с кепкой (163) и весе 52 кг, вы НЕ можете быть стройной. . отсюда и ваши уши и жирок и складки.

Ваш вес (именно для стройности) это 46-48.

Только я вас умоляю- не надо сейчас тут рассказывать байки про гормоны «широкую/тяжолую кость » или самый прикол- «я так когда то весила но одна бабка сказал, что так я сосвсем тощая и у меня даж месячные пропали».

13 апреля 2013, 17:44

#17

Гость

при росте метр с кепкой (163) и весе 52 кг, вы НЕ можете быть стройной.. отсюда и ваши уши и жирок и складки.

Ваш вес (именно для стройности) это 46-48.

Только я вас умоляю- не надо сейчас тут рассказывать байки про гормоны «широкую/тяжолую кость » или самый прикол- «я так когда то весила но одна бабка сказал, что так я сосвсем тощая и у меня даж месячные пропали».

13 апреля 2013, 18:20

#19

«»»

джиллиан майклс вам в помощь. она совмещает кардио с силовыми. у нее отличная программа стройная фигура за 30 дней, плоский живот за 6 недель, еще есть спецкурс для проблемных зон, но я по нему не занималась. Тетка атомная, мне очень нравится, за полчаса тренировки выжатая как лимон, вся мокрая и результаты налицо, в смысле на тело 😉

13 апреля 2013, 19:07

#20

Доброе привидение

Гостьпри росте метр с кепкой (163) и весе 52 кг, вы НЕ можете быть стройной.. отсюда и ваши уши и жирок и складки.

Ваш вес (именно для стройности) это 46-48.

Только я вас умоляю- не надо сейчас тут рассказывать байки про гормоны «широкую/тяжолую кость » или самый прикол- «я так когда то весила но одна бабка сказал, что так я сосвсем тощая и у меня даж месячные пропали».+1 Такой вес при росте 170 красиво.

13 апреля 2013, 19:49

#21

Гость

при росте метр с кепкой (163) и весе 52 кг, вы НЕ можете быть стройной. . отсюда и ваши уши и жирок и складки.

Ваш вес (именно для стройности) это 46-48.

Только я вас умоляю- не надо сейчас тут рассказывать байки про гормоны «широкую/тяжолую кость » или самый прикол- «я так когда то весила но одна бабка сказал, что так я сосвсем тощая и у меня даж месячные пропали».

13 апреля 2013, 20:03

#22

13 апреля 2013, 22:26

#24

Гость

при росте метр с кепкой (163) и весе 52 кг, вы НЕ можете быть стройной.. отсюда и ваши уши и жирок и складки.

Ваш вес (именно для стройности) это 46-48.

Только я вас умоляю- не надо сейчас тут рассказывать байки про гормоны «широкую/тяжолую кость » или самый прикол- «я так когда то весила но одна бабка сказал, что так я сосвсем тощая и у меня даж месячные пропали».

Тут уже не за весом надо следить, а за соотношением жира и мышц. Мышц должно быть много, жира — мало.

Человек адекватно попросил упражнений, которые помогут ей избавиться от _жира_, а не сбросить килограммы любой ценой (которой могут быть те же мышцы или вода, а жир как раз останется на месте). А вы тут про вес пишете. Если уж на то пошло, замеры сантиметровой лентой и то — повернее будут в случае, если человек желает подкорректировать фигуру, находясь в НОРМАЛЬНОМ весе. А у нее — нормальный вес.

Эксперты Woman.ru

• Садовников Эрнест

  Психолог….

  106 ответов

• Звонова Анна Борисовна

  Акушерка

  5 ответов

• Ирина Костоглодова

  Семейный психолог

  13 ответов

• Галина Федулова

  Психолог

  7 ответов

• Владимир Титаренко

  Фитнес-нутрициолог

  229 ответов

• Владимир Вайс

  Неопсихолог

  149 ответов

• Мария Бурлакова

  Психолог

  359 ответов

• Басенкова Ольга

  Психолог

  37 ответов

• Иванова Светлана

  Коуч

  91 ответ

• Юрий Анатольевич Ионов

  Психолог, Супервизор,. ..

  13 ответов

14 апреля 2013, 04:23

#25

14 апреля 2013, 11:06

#26

Гость

при росте метр с кепкой (163) и весе 52 кг, вы НЕ можете быть стройной.. отсюда и ваши уши и жирок и складки.

Ваш вес (именно для стройности) это 46-48.

Только я вас умоляю- не надо сейчас тут рассказывать байки про гормоны «широкую/тяжолую кость » или самый прикол- «я так когда то весила но одна бабка сказал, что так я сосвсем тощая и у меня даж месячные пропали».

14 апреля 2013, 11:12

#27

«»»

джиллиан майклс вам в помощь. она совмещает кардио с силовыми. у нее отличная программа стройная фигура за 30 дней, плоский живот за 6 недель, еще есть спецкурс для проблемных зон, но я по нему не занималась. Тетка атомная, мне очень нравится, за полчаса тренировки выжатая как лимон, вся мокрая и результаты налицо, в смысле на тело 😉

14 апреля 2013, 11:15

#28

Гость

Согласна, тоже от нее в восторге. Сейчас делаю программу «Killer buns and thighs» — комплекс упражнений для ног и попы. У меня от природы тело худое — руки, плечи, талия, грудь, а ноги как у толстухи. Так вот делаю этот комплекс и, кажется, помогает.

Непридуманные истории

• Меня бесит муж со своими детьми и внуками…

  1 553 ответа

• Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

  1 192 ответа

• Такая зарплата — не хочу работать

  793 ответа

• Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?

  1 029 ответов

• Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

  208 ответов

14 апреля 2013, 11:20

#30

Гость

Джиллиан — супер, сейчас уже половину прошла в боди революшнл, плюс еще дополняю 2 раза в неделю «нет проблемным зонам», но это очень сильно, и 5 раз в неделю плоский живот, но я вообще фанат спорта, мне это в удовольствие, у меня еще к этому и своя программа, поэтому и говорю, что Джиллиан — лучшая, занимайтесь по её комплексам

И ещё вопрос: как можно выстроить план занятий, если у меня есть возможность заниматься только через каждые три дня? График работы по-другому не позволяет. Помогите, пожалуйста, мне составить план занятий!:)

14 апреля 2013, 11:46

#31

15 апреля 2013, 23:20

#32

15 апреля 2013, 23:20

#33

16 апреля 2013, 00:16

#34

16 апреля 2013, 18:14

#35

17 апреля 2013, 01:12

#36

незабудка 321

Я занималась в том году по джилиан,долго не выдержала.У нее даже занятия для новичков с очень большой нагрузкой на кардио.Быстро выдыхаешся,но эффект был сразу,еще бы,я через 20 минут пластом лежала на полу как мокрая курица. Даже до кровати доползти сил не было.При этом у меня нет отдышки в жизни и я стройная и спорт. телосложение.

17 апреля 2013, 05:09

#37

17 апреля 2013, 21:22

#38

:)))

Тренировки с Синди Кроуфорд или с Клаудиа Шиффер, очень тяжело, но фигура идеальная!!!!

18 апреля 2013, 08:40

#39

Автор

у этих моделей фигура идеальная, или у вас фигура стала идеальная после их тренировок? Какие именно программы этих моделей вам нравятся? У них же не одна программа…И как вы занимаетесь, расскажите. С какой периодичностью?

Новые темы

• Стесняюсь раздеваться весной

  6 ответов

• Окрашивает ли в желтый?

  Нет ответов

• Серьги у мужчины

  4 ответа

• Спасают ли тонкие колготки от загара?

  2 ответа

• Как стать сильной?

  21 ответ

18 апреля 2013, 16:34

#40

ну очень классные тренировки,всегда можно выбрать то ,что нужно и по времени,и по уровню сложности

https://www. youtube.com/channel/UCUKCksiHDKmkOAaLNjdNbew

здесь попроще

но самое главное чередовать тренировки и обязательно добавить стретчинг

18 апреля 2013, 19:58

#41

18 апреля 2013, 19:59

#42

Катя

еще давным давно я занималась по кассете с Клудия Шиффер, называлась кажется «Идеальная фигура» через пол года результат был просто оболденный подтянулось все ровномерно и гармонично.

01 мая 2013, 22:18

#43

24 марта 2015, 16:32

#45

Гость

Блин, а у меня рост 171 и вес 56, это много?? Чувствую себя коровой…

24 марта 2017, 13:41

#47

07 августа 2019, 06:56

#43

Автор

Проблемы следующие: я стройная, но фигура не идеальна: целлюлит, «ушки» под пятой точкой, жирок на внутренней стороне бёдер, небольшой жирок по бокам на талии и складки жира на животе, которая образуется, когда я сажусь((( А ещё, моя круглая и красивая попа в последнее время перестала меня радовать: она как-то немного опустилась и стала не такой торчащей как раньше((( Не знаю почему, работа у меня не сидячая, я много двигаюсь в течение дня.
Мой рост 163 см, вес — 52 кг. Т.*****. мне нужны такие фитнесс-программы, которые помогут подтянуть тело, убрать целлюлит и избавиться от лишнего жирка в проблемных местах. Не знаю, что выбрать: силовые, или кардио-тренировки..Знающие, посоветуйте из СВОЕГО опыта. Прям название видео напишите, пожалуйста. Спортзал не предлагайте, т.к. у меня сейчас очень туго с финансами: я в усиленном режиме откладываю все деньги на крупную покупку. И ещё, скажите ваше мнение, будет ли результат, если я буду тренироваться через каждые три дня? У меня по-другому не получится из-за графика работы…

07 августа 2019, 07:00

#44

И вот еще одно занятие которое так же можно делать дома http://gestyy.com/w3hFmQ

13 января 2020, 17:58

#45

Гость

при росте метр с кепкой (163) и весе 52 кг, вы НЕ можете быть стройной. . отсюда и ваши уши и жирок и складки.

Ваш вес (именно для стройности) это 46-48.

Только я вас умоляю- не надо сейчас тут рассказывать байки про гормоны «широкую/тяжолую кость » или самый прикол- «я так когда то весила но одна бабка сказал, что так я сосвсем тощая и у меня даж месячные пропали».

14 распространенных ошибок во время занятий спортом дома

Во время карантина многие занимаются спортом дома. Кто-то смотрит видео занятий в YouTube, другие — пользуется услугами онлайн-тренера. Тренироваться нужно, но в таких условиях при неправильном подходе можно лишь навредить своему здоровью. Рассмотрим самые распространенные ошибки во время занятий спортом дома.

1. Вы доверяете первому встречному тренеру, видео которого попали вам в глаза

Одна из самых распространенных ошибок — следовать за влиятельными людьми, которые не имеют подготовки, но которые умеют пользоваться силой маркетинга.

2. Думаете, что потливость означает, что вы похудеете

Нет ничего более далекого от истины. Вы потеете, когда из организма выходит лишняя влага, поэтому вам не стоит тренироваться в неправильной одежде, в большом количестве одежды или в очень теплой среде. Это контрпродуктивно, а также опасно для вашего здоровья.

Вода должна быть рядом с вами на протяжении всего занятия. Воды более чем достаточно, чтобы поддержать баланс. Вам не нужны сладкие спортивные напитки.

Если занятие не кардио и длится долго (более 70-75 минут), нет смысла пить эти напитки. Многие из них также гипертонические, что означает, что они поглощаются медленнее, чем вода, и имеют высокое содержание сахара, поэтому они могут вызвать желудочно-кишечный дискомфорт.

3. Повторяете одни и те же упражнения снова и снова

Наше тело не станет лучшим от того, что вы просто бесконечно будете повторять одни и те же тренировки. На самом деле, это может быть непродуктивно. Разнообразие важно, чтобы избежать напряжения.

Вы проводите много времени сидя, и нам нужны занятия с различными стимулами: силовые тренировки, на выносливость, гибкость и скорость.

4. Считаете, что дрожь — это признак хорошей тренировки

Не слишком нагружайте себя, иначе вы рискуете травмироваться. Для ваших мышц не здорово дрожать во время планки, а для вас — не прекращать упражнение.

5. Слишком тяжелая или слишком легкая нагрузка

Вы должны измерить свою силу, чтобы знать, где ваша верхняя и нижняя границы. Если вы хотите, чтобы упражнение было эффективным, воспользуйтесь пульсометром, чтобы определить, при какой нагрузке сердечный ритм в норме, и стараться работать в этом диапазоне.

6. Делаете столько же подходов, сколько тренер

У вас нет причин делать то же количество повторений, что и онлайн-тренер. Слушайте свое собственное тело.
Желательно прекратить выполнять упражнение, когда вы начинаете чувствовать себя истощенной, но у вас все еще есть силы, чтобы продолжать.

Измеряйте по шкале от 0 до 10, где 0 — совсем не устали, а 10 — очень устали. ься нужно, когдаОстановит вы чувствуете себя на 6 или 7.

7.

Не обращаете внимание на то, как вы выполняете упражнение

Когда вы занимаетесь вместе с видео на YouTube, то не можете знать, насколько правильно делаете то или иное упражнение. Поэтому вам нужно тренироваться у зеркала, чтобы предотвратить травмы из-за неправильного положения тела.

8. Не отдыхаете и не слушаете свое тело

Отдых — это часть тренировок, и нужно, чтобы ваше тело могло восстанавливать ткани и улучшать состояние костей после тренировок

Вот три способа тренировки в зависимости от вашего состояния.

• У вас нет регулярной активности: вы один день занимаетесь, один день отдыхаете. Повторение.
• Вы в хорошем состоянии: два дня занимаетесь, один день отдыха, два дня занимаетесь. Повторение.
• Вы регулярно занимаетесь спортом: три или четыре дня занимаетесь, один день отдыхаете. Повторение.

9. Делаете упражнения без разминки

Первое, что нужно сделать перед началом любого цикла упражнений, это разминка.   Она снижает риск получения травм, а также позволяет получить максимальную отдачу от упражнений. Потратьте на разминку 10 минут.

10. Переоцениваете или недооцениваете растяжения

Растяжка полезна для здоровья, но это не панацея. Наши ткани предназначены для движения. Если вы не двигаетесь, то не сможете восстановить их прочность, которую они теряют из-за отсутствия движения. Так же ошибочно не растягиваться после занятий и не выполнять упражнений на растяжку. Она помогает развивать гибкость.

Посвятите одну тренировку в неделю только растяжке.

11. Заканчиваете тренировку, когда одно упражнение вызвала дискомфорт

Вы должны прекратить упражнение, если чувствуете боль, но вы можете взяться за следующее. Если вы не можете справиться сейчас, справитесь потом. Главное не унывать и не сдаваться.

12. Отвлекаетесь на гаджеты

Когда вы занимаетесь спортом, лучше отложить телефон или другие отвлекающие вещи подальше.

13. Занимаетесь без присмотра, если у вас недавно была травма

Уроки YouTube или Instagram — это прекрасно, но будьте осторожны, если у вас есть проблемы или травмы. Без специалиста вы можете сделать себе только хуже.

14. Сосредоточиваетесь на весах

Забудьте о весах и взвешиваниях. В этом нет ничего хорошего. И тем более, если вы не привыкли регулярно заниматься спортом, то в итоге можно еще набрать вес. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому не стоит обращать слишком много внимания на цифры. Просто наслаждайтесь движением.

Домашние видеоупражнения для ослабленных пожилых женщин, живущих в сообществе: рандомизированное контролируемое исследование

Рандомизированное контролируемое исследование

. 2008 окт; 20 (5): 479-86.

дои: 10.1007/BF03325155.

Соня Вестергаард ¹ , Кристиан Кронборг, Лис Пуггард

принадлежность

• ¹ Центр прикладных и клинических упражнений, Институт спортивных наук и клинической биомеханики, Университет Южной Дании, Оденсе, Дания. [email protected]

• PMID: 19039291
• DOI: 10.1007/БФ03325155

Рандомизированное контролируемое исследование

Sonja Vestergaard et al. Старение Clin Exp Res. 2008 Октябрь

. 2008 окт; 20 (5): 479-86.

дои: 10.1007/BF03325155.

Авторы

Соня Вестергаард ¹ , Кристиан Кронборг, Лис Пуггард

принадлежность

• ¹ Центр прикладных и клинических упражнений, Институт спортивных наук и клинической биомеханики, Университет Южной Дании, Оденсе, Дания. [email protected]

• PMID: 19039291
• DOI: 10.1007/БФ03325155

Абстрактный

Предыстория и цели: Упражнения на дому — это жизнеспособное решение для ослабленных пожилых людей, которым трудно добраться до спортивных залов вне дома. Цель этого исследования состояла в том, чтобы определить влияние программы домашних видеоупражнений на физиологические показатели, функциональные возможности и качество жизни, связанное со здоровьем.

Методы: Ослабленные женщины > или = 75 лет, проживающие в сообществе, получающие государственную помощь на дому, были рандомизированы в обучающую группу (n = 30) и контрольную группу (n = 31). Участники тренировались по 26 минут три раза в неделю в течение пяти месяцев. Каждые две недели обеим группам звонили по телефону. Эффект вмешательства оценивали по тесту физической работоспособности, подвижности-усталости, максимальной изометрической силе хвата и бицепса, взрывной силе нижних конечностей, повторному подъему стула (5 раз), максимальной скорости ходьбы на 10 м, полутандемному равновесию, и качество жизни, связанное со здоровьем, согласно EQ-5D и самооценке здоровья.

Полученные результаты: Двадцать пять участников (83%) в обучающей группе и 28 (90%) в контрольной группе завершили проект. Соблюдение протокола обучения составило в среднем 89,2%. При последующем наблюдении межгрупповой анализ выявил значимую разницу только в EQ-5D (оценивается по временным компенсационным тарифам), что является результатом значительного снижения, наблюдаемого в контрольной группе, и тенденции к увеличению в обучающей группе ( р=0,082). Значительные улучшения внутри группы, в диапазоне от 8 до 35%, также наблюдались для теста физической работоспособности, оценки подвижности-усталости, силы хвата рук, силы бицепса, подъема стула и максимальной скорости ходьбы на 10 м в тренировочной группе, а также для скорость ходьбы и самооценка здоровья в контрольной группе.

Выводы: Эти результаты свидетельствуют о том, что домашние тренировки для ослабленных пожилых женщин с использованием видео с упражнениями обеспечивают длительное связанное со здоровьем качество жизни (EQ-5D). Кроме того, наблюдалась тенденция к улучшению физиологических показателей и функциональных возможностей.

Похожие статьи

• Преимущества домашних упражнений в кресле-качалке для физической работоспособности пожилых женщин, проживающих в сообществе: рандомизированное контролируемое исследование.

  Ниемела К., Вяянянен И., Лейнонен Р., Лаукканен П. Ниемела К. и др. Старение Clin Exp Res. 2011 авг; 23 (4): 279-87. дои: 10.1007/BF03337754. Epub 2010 27 августа. Старение Clin Exp Res. 2011. PMID: 20802258 Клиническое испытание.

• Опечатка.

  [Нет авторов в списке] [Нет авторов в списке] Мульт Склер. 2016 окт; 22 (12): NP9-NP11. дои: 10.1177/1352458515585718. Epub 2015 3 июня. Мульт Склер. 2016. PMID: 26041800

• Влияние комбинированного вмешательства в области физической подготовки и питания на физическую работоспособность и качество жизни, связанное со здоровьем, у прехрупких пожилых женщин, живущих в сообществе: рандомизированное контролируемое исследование.

  Квон Дж., Ёсида Й., Ёсида Х., Ким Х., Сузуки Т., Ли Й. Квон Дж. и др. J Am Med Dir Assoc. 2015 март;16(3):263.e1-8. doi: 10.1016/j.jamda.2014.12.005. Epub 2015 3 февраля. J Am Med Dir Assoc. 2015. PMID: 25659620 Клиническое испытание.

• Влияние физических упражнений на ослабленных пожилых людей: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований.

  де Лабра К., Гимарайнш-Пиньейро К., Маседа А., Лоренцо Т., Миллан-Каленти Х.К. де Лабра С. и др. БМС Гериатр. 2015 2 декабря; 15:154. doi: 10.1186/s12877-015-0155-4. БМС Гериатр. 2015. PMID: 26626157 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Влияние вмешательств в области физической активности у слабых и немощных людей, проживающих в сообществе, на состояние слабости, мышечную силу, физическую работоспособность и мышечную массу — описательный обзор.

  Хайдер С., Грабовац И., Дорнер Т.Э. Хайдер С. и др. Вена Клин Wochenschr. 2019 июнь; 131 (11-12): 244-254. doi: 10.1007/s00508-019-1484-7. Epub 2019 2 апр. Вена Клин Wochenschr. 2019. PMID: 30941525 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Типы публикаций

термины MeSH

Да, благодаря Homepros занятия спортом вписываются в вашу очень занятую жизнь

Блог о жизни для занятых еврейских женщин

Между автобазами | 06 марта 2022 г. | 2 комментария(ов)

Готов двигаться? Посетите веб-сайт JoinHomePros.com, предназначенный только для женщин, где можно найти видеоролики о тренировках, которые подойдут для вашей насыщенной жизни! Наслаждайтесь 7-дневной бесплатной пробной версией И скидкой 50% на первый месяц с кодом BCP50.

HomePros — это революционная онлайн-видеоплатформа с практичными домашними тренировками, разработанная для занятых мам. Благодаря веселым и увлекательным видео о тренировках, которые начинаются всего за 5 минут и доступны на любом устройстве, HomePros предлагает тренировки для всех и в любом случае.

Цель HomePros проста: сделать упражнения доступными для занятых мам. Выбирайте видеоролики с тренировками разной продолжительности, стиля и интенсивности в зависимости от того, сколько времени у вас есть, типа тренировки, которую вы хотите выполнять, и уровня вашей физической подготовки.

Не уверены, подходит ли вам HomePros? Программы включают в себя «Начало», идеально подходящее для мам, которые только присоединяются к фитнес-игре, «Get Moving», которая включает в себя быстрые тренировки, когда у вас просто нет времени, и «Get Serious» для тех, у кого есть опыт тренировок, которые готовы гореть! В число тренеров на HomePros входят некоторые из самых известных женских имен в области фитнеса, которые охватывают широкий спектр типов и стилей тренировок. Хотите узнать о некоторых программах, которые нам нравятся?

МАГАЗИН ЙОГИ: 5 различных упражнений йоги на выбор — это универсальный магазин для гибкости, баланса и силы.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ СОДЕРЖАНИЯ: попробуйте эти 5-минутные тренировки стоя, не требующие оборудования, когда вы хотите что-то быстро втиснуть.

7th Heaven с Мааяном Дэвисом: 7-минутные танцевальные тренировки, не требующие оборудования: включите эту музыку и увеличьте частоту сердечных сокращений!

БАНДА: Дети здесь? Без проблем! Пригласите их присоединиться к этим 10-минутным кардио-тренировкам!

ТУРБО ТРИО: Ищете более сложные задачи? Попробуйте это трио упражнений с турбонаддувом, которые задействуют все — верх, низ и все тело.

Мы знаем, что никогда не кажется подходящим временем для начала: когда все успокаивается, когда ребенок спит всю ночь, когда работа замедляется… но сейчас — идеальное время, чтобы расставить приоритеты в своей заботе о себе и посвятить себя упражнения, которые практичны, достижимы и веселы.

Как правильно составить программу тренировок девушке

Хотите идеальное тело? Узнайте, как правильно составить собственную программу тренировок, чтобы обрести желаемые формы и избавиться от лишнего веса.

Как правильно составить программу тренировок девушке

Все девушки хотят иметь стройное и подтянутое тело. Но, когда дело доходит до тренировок, не знают, с чего начать, и в погоне за фигурой своей мечты совершают множество ошибок. А затем, не достигнув желанного результата, с досадой забрасывают тренировки.

Прежде всего, исходя из распорядка своего дня, решите, где вам удобнее заниматься — в тренажерном зале или в домашних условиях.

Далее, чтобы не пополнить собой ряды разочарованных девушек, необходимо правильно составить программу тренировок.

Определитесь, сколько раз в неделю можете тренироваться, а затем выберите степень интенсивности, тип и продолжительность тренировок.