Дом

Как быстро накачать попу в домашних условиях

23 июня 2013

Статьи

1200

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях?

В женском тренинге, точно так же, как и в мужском, есть свои определенные особенности и сложности. Особое внимание при составлении программы для женщин уделяют проработке зоне рук, пресса – и, конечно же, ног. Но главное, чего хотят добиться представительницы прекрасного пола, — это красивая, подтянутая попа. Подкачать «пятую точку» не так просто, как кажется. В этой статье мы дадим полезные советы, которые помогут стать ближе к своей цели.

Как избежать ошибок

Профессиональные тренера лучше всего знают, как быстро накачать попу. Именно поэтому тренировки под наблюдением квалифицированного специалиста – идеальный способ достичь быстрых результатов. Ваш тренер поможет подобрать эффективные упражнения, при помощи которых вы действительно получите гарантированный результат. К тому же, придать попе красивую форму могут лишь упражнения с отягощением, но начинать нужно с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая ее.

Есть один важный вопрос – можно ли накачать попу, занимаясь только дома. В принципе, можно. Вот только нужно учитывать, что в домашних условиях ваши возможности будут несколько ограниченны. Вы можете начать с домашних занятий, выполняя упражнения по видео. Таким образом, вы привыкнете к нагрузке – и настроиться на активную работу в тренажерном зале будет гораздо проще.

Выбираем лучшие упражнения

Для того, чтобы добиться желанного результата как можно быстрее, нужно выстроить максимально эффективную программу тренировок. Главное – выбрать наиболее подходящие упражнения, которые помогут натренировать ягодичные мышцу, а также – сжечь лишний жир.

К наиболее эффективным упражнениям относятся:

• Жим ногами в станке. Данное упражнение может выполняться с высокой и низкой постановкой ног: в зависимости от того, на что делается акцент: на тренировку задней поверхности бедра или ягодиц.
• Приседания «сумо». Приседания типа «сумо» выполняются с отягощением. Это упражнение помогает подтянуть попу и накачать внутреннюю поверхность бедра – одну из так называемых «проблемных» зон у женщин».
• «Мертвая тяга» — наклоны со штангой. Это упражнение – одно из наиболее эффективных, но очень важно соблюдать правильную технику выполнения. Признаком правильной работы мышц является ощущение «растяжения» задней поверхности бедра и ягодиц. При выполнении упражнения также хорошо нагружается спина – но помните: держать ее нужно максимально ровно.
• Подъемы ног в тренажере. Еще одно хорошее упражнение – подъемы ног в положении лежа. Выполнять это упражнение новичкам бывает сложно, поэтому начинать нужно с минимального веса.

Но тренировки – это еще полдела. Для того, чтобы мышцы росли, а жир уходил, ваше питание должно быть сбалансированным и правильным. В вашем меню должны преобладать продукты белковой группы: нежирный творог, молоко, кефир, мясо.

Вас заинтересует

Регулируемый фиксатор кисти Adidas (S) ADSU-12341RD

Мат для йоги Friedola Basic фиолетовый

Эспандер Reebok Adjustable Resistance Tube Medium RSTB-16076

Эспандер Yolanda LBP-45

Йога-блок Reebok RAYG-10025PL

Скакалка Fitex MDJR024-G, зеленая

Мат для йоги Reebok RAYG-11030BR 4 мм синий

1 156 ₴

Ремень для йоги Reebok Yoga Strap RAYG-10023BL

Утяжелители для ног Reebok RAWT-11074BL 1 кг

Эспандер Adidas ADTB-10601

Йога-блок Reebok RAYG-10025BL

Эспандер Reebok RSTB-16073 4 уровень сопротивления

1 064 ₴

Бутылка для воды Reebok RABT-12005BK черный/красный 0,75л

Мат для йоги Friedola Sports Plus синий 74066

1 656 ₴

Мат для йоги Reebok RAYG-11022GN зеленый, 4 мм

Предыдущая статья: Универсальное спортивное оборудование для дома

Следующая статья: Домашние тренировки — есть ли смысл?

Читайте также:

Шесть “за” купить беговую дорожку для дома

Раскладная кровать: комфортный сон в любых условиях

Лавка для жима: виды и предназначение

Переносим воркаут в уютное место – тренажерный зал

Как очень быстро накачать попу в домашних условиях? Упражнения для ягодиц.

Обращала внимание, что упругая попка привлекает мужские взгляды больше, чем грудь? Даже если не обращала, то знай — по статистическим данным это действительно так. А значит, пришло время всерьёз заняться своей «пятой точкой», сделать её крепкой, как орешек, и максимально аппетитной. Берись за работу!

Как сделать попу привлекательной

При лишнем весе:
Контроль питания. Необходимо пересмотреть свой рацион в сторону уменьшения калорийности, возможно, сесть на диету.
Интервальные кардио тренировки для общего похудения.
Силовые тренировки для ягодичных мышц до двух раз в неделю с обязательным перерывом на отдых.

При недоборе веса:
Увеличить калорийность пищи, включить в рацион спортивные добавки (протеин).
«Налечь» на силовые тренировки.

Есть и другие способы добиться привлекательности:

• липолифтинг — липоскульптурирование целевого места (пересадка собственного жира из абдомиальной зоны и бёдер в область ягодиц). Известно, что к данной процедуре прибегали в своё время Игги Азалия, Кайли Дженнер и Дженифер Селтер.
• импланты — операция, аналогичная увеличению груди, но технически немного более сложная и «новая». Самые известные «силиконовые попы»: Ники Минаж, Ким Кардашьян и др.
• утягивающее бельё или бельё с накладками в ягодичной области. Самый простой способ сделать формы идеальными 🙂

Если тебя устраивает какой-либо из этих трёх способов, то дальше можно не читать. А тем, кто «за» натуральное и долговечное, предлагаем проследовать ниже.

Немного анатомии

Допускаем, что тебе хочется скорее перейти к основной теме статьи — упражнениям для ягодиц, но не поленись прочесть и о ягодичных мышц и их морфологических особенностях. Анатомически, женские ягодицы более выпуклые, чем мужские, и это не только из-за большего жироотложения в этой части организма. Девичий таз несколько наклонён вперёд, а поясничный лордоз (прогиб) выражен сильнее, и это можно считать бонусом от природы.

То, что мы называем общим определением «ягодицы» — это совокупность трёх мышц: большой, средней и малой ягодичной мышцы.

Рассмотрим вкратце эти мышцы:

Большая ягодичная мышца (m. gluteus maximus) — наиболее заметная мышца группы, мышца-гигант, одна из мощнейших во всём теле. Выполняет функцию фиксации туловища, разгибания и поворота бедра.

Средняя ягодичная мышца (m. gluteus medius) — некрупная мышца, которая становится заметна при взгляде сбоку или сзади. Расположена латерально поверх большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, вращении бедра вовнутрь и наружу.

Малая ягодичная мышца (m. gluteus minimus) — небольшая мышца, залегающая латерально под большой ягодичной мышцей. Увидеть её невозможно. поэтому не видна вообще. Функционально схожа со средней ягодичной мышцей.

Форма женских ягодиц

Существует некая классификация форм женского зада:

1. Перевёрнутая “V”.
2. Квадратная.
3. Круглая.
4. Перевёрнутое «сердечко».

Самым визуально выигрышным вариантом является форма в виде «сердечка».

На внешний вид наших ягодиц влияет всего 3 фактора:
1. Форма таза.
2. Развитость мышечного корсета.
3. Объем жировой ткани.

На форму тазовых костей повлиять невозможно — это наш генетический багаж. Но состояние мышц и толщину жировой прослоечки мы вполне можем контролировать: первое улучшить, второе снизить.

Причины неразвитости ягодичных мышц

Разумеется, во всём виноват наш образ жизни. Сидячая работа, «лежачие» выходные приводят к атрофии мышц, в том числе, ягодичных. Особенно пагубно сказывается многочасовое сидение — в мышечной ткани начинаются дегенеративные изменения. Кроме того, любительницы высоких каблуков этим пристрастием так же снижают упругость своих ягодичек. Но не стоит расстраиваться, ведь главной особенностью работы с этой частью тела является её отзывчивость к тренингу.

Ниже приведены четыре упражнения для ягодиц по степени их популярности и эффективности. Кстати, перед основными занятиями не забывай делать разминку!

Приседания для ягодиц

Самое простое и действенное упражнение на эту группу мышц. Если ты считаешь, что твоя попа слишком плоская — приседай. Просто приседай!

Польза приседаний:

• упражнение активно задействуют основную целевую мышцу — большую ягодичную, а также четырёхглавую мышцу бедра и позвоночный «корсет».
• помогают избавиться от проявлений целлюлита, растят ягодицы и улучшают форму бёдер.
• положительно влияют на состояние суставов и снижают риск травмирования (при условии правильной техники).
• приседания улучшают координацию движений, являются общеукрепляющим упражнением.

Техника:

• встань прямо и устойчиво, ноги чуть шире плеч, спина прямая.
• начинай движение с отведения таза назад, подобно движению, когда садишься на стул.
• плавно опустись до положения, когда бёдра станут параллельны полу, а угол в коленях — прямым (90°). Не выводи колени дальше пальцев ног, они должны быть на одной вертикальной линии.
• также плавно, без рывков, выпрями ноги, напрягая большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Примечание: чем ниже выполнен присед, тем большую нагрузку получают ягодицы. Но приседать ниже параллели к полу можно начинать только тогда, когда полностью освоена правильная техника упражнения и в том случае, если у тебя здоровые коленные суставы.

Чтобы избежать травмы, важно следовать правилам:

• делать приседы исключительно с упором на пятки. Категорически запрещено перемещать вес тела на переднюю часть стопы.
• держать спину ровной, не округлять поясницу.
• взгляд направлять только вперёд (не вверх и не вниз), голову держать ровно.

Это упражнение отличает широкая вариативность выполнения: их можно делать в тренажёрах, со свободными весами (например, приседать со штангой) и с собственным весом, то есть дома.

Выпады для ягодиц

После приседаний, это второе по эффективности упражнение, которое акцентированно воздействует на попу. Однако выпады используются, в основном, для качественной проработки формы ягодиц, а не для увеличения объёма. Если ты будешь систематически делать выпады после приседаний, то во много раз увеличишь отклик целевой группы мышц, а значит, быстрее накачаешь бодро торчащие, упругие ягодицы.

Польза выпадов:

• улучшают рельеф бёдер (в том числе задней поверхности бедра) и ягодиц.
• увеличивают мощность квадрицепсов, что пригодится тебе во время ударной тренировки в приседаниях.
• дополнительно воздействуют на мышцы пресса.
• развивают координацию, устойчивость и равновесие.

Техника:

• встань прямо, слегка прогнись в пояснице, напряги пресс, стопы поставь вместе, параллельно одна другой.
• сделай широкий шаг одной ногой вперёд, сначала опираясь на пятку, а затем перенося вес тела на всю стопу и приседая на этой ноге. Шаг должен быть настолько широким, чтобы колено ноги, делающей выпад, согнулось до угла в 90°, но не вышло за линию пальцев ног.
• одновременно с этим, согни другую ногу в колене до прямого угла, упираясь в пол пальцами ног.
• вернись из приседа в начальное положение, опираясь на выставленную вперёд стопу усилием ноги, делающей выпад. Нога, остающаяся сзади, служит лишь опорой для удержания равновесия.
• в начальной фазе упражнения делай вдох, в конечной фазе — выдох.

Примечание: чем длиннее и глубже выпад, тем больше прорабатываются ягодицы и бицепсы бёдер, но сильнее нагружаются суставы. Упражнение можно выполнять, меняя ноги при каждом выпаде или по очереди — сначала выпады на одну ногу, потом на другую.

Чтобы избежать травмы, важно следовать правилам:

• не допускать отклонения корпуса вперёд или назад.
• держать спину ровной, а поясницу слегка прогнутой.
• взгляд направлять только вперёд (не вверх и не вниз), голову держать ровно.
• до полного освоения техники делать серию выпадов сначала одной ногой, потом другой, это поможет сохранить равновесие.
• женщинам категорически запрещено выполнять выпады с весом более 15 кг, так как это может оказать пагубное воздействие на органы малого таза.

Выпады можно делать со свободными весами (гантелями, штангой), а можно в тренажёре Смита.

Подъём таза лёжа (мостик для ягодиц)

Очень простое, нетравмоопасное упражнение, которое изолированно воздействует на ягодичные мышцы. Также, «мостик» прорабатывает и укрепляет заднюю поверхность бедра. Есть целая статья, посвящённая этому упражнению.

Техника:

• ляг на пол, ноги согни в коленях, руки положи вдоль корпуса.
• напряги ягодицы и плавно подними таз так высоко, как сможешь.
• в верхней точке по максимуму напряги ягодицы.
• плавно опустись в исходное положение.

Примечание: для большей эффективности упражнения старайся поднимать таз только за счёт усилий ягодичных мышц

Так как упражнение лёгкое, его рекомендуется усложнить для большей эффективности: использовать отягощение, подставку для ног или выполнять подъёмы на одной ноге.

Отведение ноги назад (махи ногами)

Одно из изолированных упражнений, воздействующих непосредственно на ягодичные мышцы. Махи ногами никогда полноценно не заменят приседания, однако в качестве дополнительного упражнения будут весьма кстати. Статья об упражнении отведение ноги назад.

Техника (отведение ноги в кроссовере):

• надень на ногу манжетку, зацепись к блоку за карабин.
• встань и возьмись руками за тренажёр, это поможет сохранить равновесие.
• корпус слегка наклони вперёд и не выпрямляй, пока не закончишь упражнение.
• на выдохе, усилием ягодичной мышцы, отведи ногу назад.
• на вдохе, без рывков, верни ногу в исходное положение.
• сделай таким образом необходимое число повторений, затем поменяй ногу.

Кроме кроссовера, отведение ноги назад можно делать в других тренажёрах (в «маятнике», например), а также с различного рода утяжелителями или без них.

Еще рекомендуем посмотреть видеоурок «Упражнения для ягодиц».

9 Упражнения для ягодиц ЛУЧШЕ, чем приседания (Home Training Edition)

Без сомнения, приседания — невероятное упражнение, но всегда ли они вам подходят? Исходя из ваших конкретных целей и доступного оборудования?

В этой статье мы рассмотрим 9 других альтернатив, которые вы можете сделать, не выходя из собственного дома.

Каковы преимущества сильных ягодичных мышц?

Сильные ягодичные мышцы обладают рядом преимуществ, в том числе:

Улучшение осанки: Сильные ягодичные мышцы помогают поддерживать хорошую осанку, удерживая позвоночник в нейтральном положении, снижая риск болей в пояснице и других травм.

Повышение спортивных результатов: Сильные ягодичные мышцы могут улучшить спортивные результаты, обеспечивая большую силу и стабильность во время таких действий, как бег, прыжки и поднятие тяжестей.

Улучшение баланса и стабильности: Сильные ягодичные мышцы улучшают баланс и устойчивость, снижая риск падений и других несчастных случаев.

Снижение риска травм: Сильные ягодичные мышцы помогают предотвратить травмы нижней части спины, бедер и коленей, обеспечивая большую поддержку и устойчивость.

Улучшенный диапазон движений: Сильные ягодичные мышцы улучшают гибкость и диапазон движений в бедрах, что снижает риск травм и улучшает общие спортивные результаты.

Улучшенный эстетический вид: Сильные ягодичные мышцы улучшают внешний вид ягодиц, делая их более подтянутыми и стройными.

В целом, укрепление ягодичных мышц необходимо для поддержания хорошего здоровья, улучшения спортивных результатов и снижения риска травм.

Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания

«Вы тоже считаете, что приседания — лучшее упражнение для ягодиц?»

«Они действительно эффективны, но сегодня я хочу представить вам 9 других упражнений, которые вы можете делать дома, которые прорабатывают мышцы ягодиц и изолируют их лучше, чем приседания!»

Вот они:

1. Удары ослика
2. Пожарный гидрант
3. Птичья собака
4. Выпады
5. Приседания и удары ногами
6. Мост
7. Боковая ступенька, досягаемость
8. Поднимись и прыгни
9. Лыжные прыжки

«Выполняя эти упражнения, вы можете добиться хороших результатов в сжигании жира на ягодицах, а также сделать их округлее, стройнее, сильнее и красивее».

«Я собрал все эти упражнения в этой видео-тренировке, так что вы получите отличную комбинацию, выполняя только это упражнение — все 9 упражнений для ягодиц лучше, чем приседания!»

Видео – Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания

Что такое ягодичные мышцы?

Ягодичные мышцы, широко известные как ягодичные, представляют собой группу из трех мышц, расположенных на ягодицах:

• Большая ягодичная мышца: Это самая большая и мощная ягодичная мышца. Он отвечает за разгибание бедра и вращение бедра наружу.
• Средняя ягодичная мышца: Эта мышца расположена на внешней поверхности таза. Он отвечает за отведение бедра и стабилизацию таза при ходьбе, беге и других видах деятельности.
• Малая ягодичная мышца: это самая маленькая из ягодичных мышц. Он расположен под средней ягодичной мышцей и отвечает за отведение бедра и вращение бедра внутрь.

Вместе эти мышцы контролируют подвижность и стабильность тазобедренного сустава. Укрепление ягодичных мышц может улучшить спортивные результаты, снизить риск травм и помочь сохранить хорошую осанку и равновесие.

Как сильные ягодицы улучшают осанку?

Сильные ягодичные мышцы играют решающую роль в поддержании хорошей осанки, поддерживая позвоночник и таз в нейтральном положении. Когда ягодичные мышцы слабы или неактивны, таз может наклоняться вперед, что приводит к чрезмерному прогибу нижней части спины, что приводит к плохой осанке и болям в пояснице. С другой стороны, сильные ягодичные мышцы могут помочь вернуть таз в более нейтральное положение, снизив нагрузку на нижнюю часть спины и улучшив осанку.

Ягодичные мышцы работают вместе с мышцами-сгибателями бедра, которые отвечают за подъем ног и выведение их вперед при ходьбе или беге. Когда сгибатели бедра напряжены, они могут тянуть таз вперед, в результате чего ягодичные мышцы удлиняются и ослабевают. Это может привести к дисбалансу мышц, окружающих тазобедренный сустав, что приводит к плохой осанке и повышенному риску получения травмы.

Укрепление ягодичных мышц с помощью таких упражнений, как приседания, выпады и толчки бедрами, может помочь противодействовать этому дисбалансу и улучшить осанку, удерживая таз в более нейтральном положении. Это может снизить нагрузку на нижнюю часть спины и помочь предотвратить боль и травмы.

Почему сильные ягодицы снижают риск получения травм?

Сильные ягодичные мышцы снижают риск травм, обеспечивая стабильность и поддержку нижней части тела во время физических нагрузок. Когда ягодичные мышцы слабые, тело может компенсировать это за счет чрезмерного использования других мышц, таких как нижняя часть спины или бедра, что может привести к напряжениям, растяжениям и другим травмам.

Вот несколько способов, которыми сильные ягодичные мышцы могут помочь снизить риск травм:

Улучшение баланса: Сильные ягодичные мышцы могут помочь улучшить баланс и устойчивость, обеспечивая прочную опору для тела. Это может снизить риск падений и других несчастных случаев.

Лучшее выравнивание бедер: Сильные ягодичные мышцы помогают удерживать бедра в правильном положении, что снижает риск травм бедра, колена и лодыжки. Это особенно важно для спортсменов, которые занимаются деятельностью, требующей резкой смены направления или прыжков.

Уменьшение боли в пояснице: Сильные ягодичные мышцы помогают облегчить боль в пояснице, поддерживая таз и снижая нагрузку на мышцы поясницы. Это может улучшить общую подвижность и снизить риск травм.

Улучшение спортивных результатов: Сильные ягодичные мышцы могут улучшить общие спортивные результаты, обеспечивая большую силу и стабильность во время физических нагрузок. Это может помочь спортсменам двигаться более эффективно и с меньшим риском получения травмы.

Включив упражнения, ориентированные на ягодичные мышцы, в свою программу тренировок, вы сможете укрепить эти важные мышцы и снизить риск получения травм во время физической активности.

Как сильные ягодичные мышцы улучшают мощность при беге?

Сильные ягодичные мышцы улучшают силу и скорость бега, обеспечивая надежную опору и помогая поддерживать правильную форму. Вот несколько способов, которыми сильные ягодичные мышцы могут повысить мощность при беге:

Увеличение длины шага: Сильные ягодичные мышцы могут помочь увеличить длину вашего шага во время бега, позволяя больше разгибать тазобедренный сустав. Это может помочь вам покрывать больше пространства с каждым шагом и двигаться более эффективно.

Улучшенное разгибание бедра: Ягодицы отвечают за разгибание тазобедренного сустава, что необходимо для выработки мощности во время бега. Сильные ягодичные мышцы помогают улучшить разгибание бедер, обеспечивая более мощный толчок с каждым шагом.

Улучшенная тяга: Сильные ягодичные мышцы помогают генерировать большую тягу во время бега, помогая в фазе отталкивания беговой походки. Это может помочь улучшить скорость и общую производительность.

Снижение риска травм: Сильные ягодичные мышцы помогают снизить риск травм во время бега, обеспечивая устойчивость и поддержку нижней части тела. Это может снизить риск деформаций, вывихов и других травм, которые могут возникнуть в результате чрезмерного использования или неправильной формы.

Чтобы улучшить силу и скорость бега, в программу тренировок можно включить такие упражнения, как приседания, выпады и толчки бедрами. Эти упражнения нацелены на ягодичные мышцы и помогают укрепить эти важные мышцы для улучшения результатов бега.

Узнать больше

Что произойдет, если вы не будете есть ни углеводов, ни сахара в течение 1 недели?

Самый простой способ стать стройнее (от 30% до 10% жира)

7 Лучшие упражнения для укрепления спины

Источники изображений.

6 лучших упражнений для ягодиц Вид сзади

Ваша лучшая попа не только хорошо выглядит в этих джинсах, но и https://primewomen. com/wp-admin/edit.php?post_type=pageтакже защищает вас от травм. Сильные ягодицы влияют на каждое движение, которое вы делаете во время тренировки и до конца дня. Хотите сильную, скульптурную добычу? Отличные ягодицы могут стать вашими при правильных упражнениях! Вот несколько моих любимых упражнений для ягодиц. Самое приятное то, что эти упражнения для ягодиц можно делать дома!

6 лучших упражнений для развития ягодичных мышц

1. Становая тяга на одной ноге

Встаньте на одну ногу с весом от среднего до тяжелого. Держите вес на пятке и шарнире от бедра. Слегка согните колено. Наклоняйтесь вперед настолько, насколько это необходимо, чтобы почувствовать работу ягодичных мышц. Выполните 10 повторений, а затем повторите на другую ногу.

С этим приемом вы бросите вызов своему балансу и силе. Использование веса улучшает ваш баланс. Использование каждой ноги по отдельности позволяет выявить дисбаланс, чтобы вы могли укрепиться до того, как произойдет травма.

2. Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу на расстоянии около фута от ягодиц, руки опущены по бокам. Поднимите правую ногу. Сожмите ягодицы, толкая левую пятку, чтобы поднять ягодицы, бедра, туловище и грудь от пола, чтобы только левая нога, плечи, голова и руки оставались на земле. Медленно опускайтесь. Сделайте от 10 до 15 повторений, затем поменяйте ногу.

3. Моллюски для лежания на боку

Лягте на бок, сложив плечи, колени и бедра друг над другом. Держите пятки вместе и поднимите верхнее колено как можно выше. Избегайте отката назад. Выполняя это упражнение у стены, вы можете оставаться неподвижным и изолировать ягодичные мышцы. Сделайте 15-20 повторений, а затем повторите на другую сторону.

Это действительно изолирует среднюю ягодичную мышцу, так что вы получите форму и избежите травм с помощью этого упражнения.

4. Шаг вверх

Встаньте лицом к ступеньке. Когда вы ставите на него левую ногу, колено должно быть не более 90 градусов. Начните со стояка 4-6 дюймов и постепенно увеличивайте его. Держите вес на пятке и сделайте шаг правой ногой. Вернитесь в исходное положение и выполните 10 шагов левой ногой. Повторить справа.

Это отличный способ сосредоточиться на укреплении ягодичных мышц и избежать чрезмерной нагрузки на квадрицепсы (верхняя часть бедер). Для достижения наилучших результатов опускайтесь медленно и продолжайте работу.

5. Мостик на мяче

Лягте на спину, поставив лодыжки и ступни на мяч. Слегка согните колени. Упирайтесь пятками в мяч, напрягая корпус и отрывая бедра от пола. Коснитесь бедрами пола и сразу же снова поднимите. Сделайте 10-15 повторений.

6. Сгибание подколенного сухожилия

Из того же исходного положения, что и в мостике, оторвите бедра от пола.

Как накачать большие плечи — лучшие упражнения для плеч

Не растут плечи? Предлагаем вашему вниманию 5 лучших упражнений для построения массивных мышц плечевого пояса.

Большие, брутальные, широкие плечи мечтает развить каждый, кто хоть раз взялся за штангу. Независимо от того, хотите ли вы стать профессиональным бодибилдером или просто стремитесь вести здоровый, спортивный образ жизни, широкие плечи сразу выделят вас из толпы.

Но мы предлагаем вам пойти дальше, и вывести ваш прогресс мышц плечевого пояса на новый уровень. Гораздо эффективнее устроить свои мышцам мощный функциональный стресс, чем просто закинуть очередную порцию протеина в шейкер. Специально для вас — 5 добивающих упражнений для ваших дельт, которые гарантируют, что вы вряд ли сможете причесаться после тренировки, но вашей наградой будут мускулистые плечи.

Махи в стороны необоснованно вычеркнули из списка упражнений «на массу». Изолированные упражнения имеют много преимуществ, если они правильно применяются. Дельты великолепно отзываются на изолированные упражнения, особенно если выполнять их в конце тренировки, когда вы уж отработали тяжёлую базу и многосуставные жимы.

Итак, начнем в три этапа:

1. Возьмите гантели и начните выполнять махи гантелями в стороны. Вес небольшой, но он должен дать вам возможность выполнить 10-12 повторений до жжения в мышцах. Это очень важно — отказ должен быть не потому, что у вас нет больше сил поднять гантели, а потому, что вы больше не можете терпеть жжение в дельтах.
2. Как только ваши средние пучки отказали, сразу же наклоняемся вперед и выполняем махи гантелями в стороны в наклоне. Также в диапазоне 10-12 повторений.
3. И наконец выпрямитесь и без отдыха выполните подъемы гантелей перед собой, чтобы проработать передний пучок дельтовидных мышц.

Это считается одним подходом в суперсете. Постарайтесь выполнить 3-4 подхода. В верхней точке траектории делайте небольшую паузу — 1-2 секунды — чтобы загнать больше крови в мышцы.

2. ДОБИВАЕМСЯ «БЛИНАМИ»

Гантели — не единственная возможность проработать ваши дельты. Если гантельный ряд не достаточный под ваши способности, или просто все гантели разобрали, всегда найдется пара свободных «блинов» (диски для штанги). Лучшие «блины», конечно, покрытые резиной диски, в которых предусмотрены отверстия для удобного хвата.

Здесь у вас есть пространство для творчества:

1. Поднимаем диск от уровня бедер до уровня глаз. В полную амплитуду, с паузой 1-2 сек. в верхней точке, до жжения.
2. Поднимаем диск обеими руками до уровня глаз, как будто держим руль, и начинаем «рулить» влево-вправо. Пока ваши дельты не задымятся.
3. Возьмите «блин» обеими руками и начните вращать его вокруг головы, определённое числ оборотов в одну сторону и столько же в другую.

Какой бы вариант вы ни выбрали, сделайте 3-4 подхода.

3. «ЛЕСЕНКА»

Возможно вы уже знакомы с техникой «лесенки» в других упражнениях. Теперь отработаем её на ваших дельтах. Для начал — вам понадобиться пробиться к стойке с гантелями. Видите, какое железное богатство на ней хранится — и все это ваше.

Поехали.

Вы можете выполнять любые виды махов, какие вам больше нравятся — махи в стороны стоя, махи в наклоне или махи перед собой. Это не имеет принципиального значения — можете просто выбрать для проработки отстающие отдел дельт, а можете чередовать разные отделы в разные дни. Начните с одного повтора с максимально возможным для вашего уровня или утомленности веса. Затем сразу берите в руки гантели полегче, и делайте максимальное число повторений. Не важно, сколько их будет — два или три,или четыре.

Чем легче становится вес, тем , возможно, больше повторений вы сможете сделать. А может и нет. Как пойдет. Ваша цель — жжение в мышцах и наполненность их кровью для лучшего питания, расширения мышечной фасции и, следовательно, стимул к росту мышц.

Прокачайте весь наборный ряд и станьте героем дня. Одного прохода будет достаточно, если вы выживете, конечно.

4. ГИРИ — ЗАБЫТАЯ КЛАССИКА

Тренировка с гирями даст вам уникальную нагрузку на плечевые мышцы. Кроме того, что упражнения с гирями разнообразят ваши тренировки, вы очень удивите свои мышцы. За счет несбалансированной нагрузки — гиря геометрически сложный спортивный снаряд — вы очень качественно проработаете ваши дельты. Обычно гиревой спорт ставит целью развитие силовых показателей, но используя такой вид нагрузки в качестве добивающего упражнения вашей тренировки, вы стимулируете рост мышц.

Выполнение упражнений с гирями похоже на работу с гантелями, с дополнительным бонусом в виде несбалансированной эксцентрической нагрузки. Вначале — махи в стороны, затем — тяга гирь к подбородку, и завершаем подъёмом гантелей перед собой. Выполняем упражнения друг за другом без отдыха. От 3 до 4 суперсетов по 10 повторений в каждом упражнении.

5. ИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА И НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

Последние исследования в науке о спорте показали, что медленное эксцентрическое сокращение мышц обеспечивает превосходный стимул к росту силовых показателей и гипертрофии (росту мышечной массы).  Важно знать, что такой тип нагрузки НЕЛЬЗЯ применять для работы с большими весами, как например в жиме лежа. Лучше использовать такие изолированные упражнения, которые не увеличивают риск травм, и не требуют страховки партнёра.

Вот что нужно делать. Выберите для работы отстающий отдел дельт. Например, если ваша цель широкие плечи, то используем махи в стороны с гантелями или гирями. Подберите относительно небольшой вес и поднимите руки в верхнюю точку траектории (руки параллельны пол). Отсюда и начнём отсчёт. Медленно опускайте руки вниз считая до 10, постоянно контролируя вес.

Затем снова поднимите руки и медленно, на счет 10, опустите их вниз. С каждым повтором вы становитесь немного слабее, поэтому для подъёма рук вверх можете использовать небольшой читинг.

3 подхода с максимально возможным числом повторений реально прожгут ваши дельты.

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.

Предлагаем также купить липотропики жиросжигатели

Как накачать плечи и дельты? 6 способов Тома Граффа

Поделиться с друзьями:

Многих интересует, как накачать плечи и дельты. Некоторые люди посоветуют сосредоточить большую часть энергии на самых слабых местах. Это действительно классический образ мышления.

Том Графф, участник соревнований по телосложению NPC и спортсмен Ergogenix, с готовностью признает, что плечи — его лучшая часть тела. Однако он продолжает тренировать их так же интенсивно, как если бы они были слабыми местами. В этой статье он расскажет, как накачать плечи и дельты.

Накаченные дельты — это красиво

С доводами бодибилдера трудно поспорить. Графф отмечает, что преувеличенная мускулатура дельт лучше подчеркивает узкую середину и создает лучшее разделение в плечах. Короче говоря, плечи определяют форму верхней части тела больше, чем любая другая группа мышц

У Граффа есть уникальный подход с большим объемом и высокой частотой, который подойдет всем, и не только профессионалам. Вот принципы, которые Том и его тренер Дилан Пейн находят особенно эффективными при тренировке плеч. Рассмотрим также тренировки, которые помогут применить эти принципы на практике.

1. Тренируйте дельты чаще

Тренировочный сплит Граффа состоит не из одной тренировки, а двух в течение семи дней. Он утверждает:

Дополнительный акцент помог плечам расти, как никогда раньше

Помимо прямого воздействия, отдельные головы дельт задействованы и в других тренировках. Задняя часть головы интенсивно задействована в день спины во время тяги. Передняя часть головы задействуется в жимах от груди, особенно на наклонной скамье. Это не проблема для Граффа, который несколько дней подряд тренирует грудь, плечи и спину.

Я не могу спорить с результатами

— говорит он, опровергая идею о том, что нужно отдохнуть 48 часов, прежде чем снова задействовать группу мышц.

Тем не менее, нельзя пренебрегать факторами восстановления, поэтому обратите особое внимание на частое, богатое белком, сбалансированное питание и достаточный отдых

2.

Это может показаться противоречащим тому, как большинство тренеров строят тренировку. Графф говорит, что самый большой недостаток свободных весов заключается в том, что повышенная нестабильность часто означает отказ от веса. Для него все сводится к максимальным нагрузкам, которые позволяют ему достичь целевого количества повторений.

При выполнении жима я предпочитаю тренажеры, потому что могу использовать больший вес. Поскольку мне не нужно тратить энергию на балансировку штанги, вместо этого я сосредоточен на том, чтобы выжимать как можно больше веса без необходимости направлять его

3. Поддерживайте высокий объем на протяжении всей тренировки

Что заметно выделяется в программе Граффа для плеч, так это объем. Даже его тяжелые подходы по 12 повторений. В то время как специалисты по физическим упражнениям обычно определяют идеальный диапазон повторений для гипертрофии 8-12, Графф предпочитает придерживаться верхнего предела.

Обычно я делаю количество повторений в диапазоне 12-15. Я пытался делать меньше 12, но часто, когда я делаю 8 повторений, мне кажется, что этого недостаточно. Я пожертвую небольшим весом, чтобы достичь этой цели с большим количеством повторений

4. Посмотрите в зеркало, чтобы увидеть, что работает

Позировать и восхищаться собой во время тренировки — это не единственная роль зеркала. Для Граффа зеркало выполняет функциональную роль, чтобы наблюдать за стилем работы и его результатами.

Я могу видеть бороздки во время тренировки. Это дает мне отличную обратную связь о том, что работает. Наблюдение за этими полосами во время тренировки дает хорошее представление о результативности упражнений. Именно поэтому я знаю, что подъемы в стороны и вперед над головой эффективно заставляют мышцы тренироваться в более широком диапазоне движений

5. Делайте меньше подходов до отказа

Подход Граффа к работе с большими объемами и высокой частотой требует возврата к драйву.

Мне нравится в большинстве подходов не допускать отказа, а затем делать только последний подход, насколько я могу, иногда делая несколько повторений сверх целевого. Если бы я делал больше подходов до отказа, вероятно это увеличило бы выброс кортизола, который является катаболическим гормоном

Фактически, единственная техника после отказа, которую Графф включает в свои тренировки плеч, — это тяжелые частичные упражнения. Он сосредотачивается только на середине диапазона движений, используя более тяжелую нагрузку, чем он может перемещать для повторений во всем диапазоне.

6. Добавьте дополнительную работу для тренировки слабых мест

Дельты — лучшая часть тела Граффа, но он признает, что это не относится к каждой из головок дельт. По его словам, его передние дельты чрезмерно развиты. Возможно эо происходит из-за всей работы груди, которую он выполняет.

Мои задние дельты — относительно слабы, поэтому я могу добавить для них дополнительное упражнение или сделать больше объема. Поскольку большие плечи создают иллюзию того, что ты более крупный бодибилдер, я особенно сосредотачиваю свои тренировки на плечах на средних дельтах

Тренировка плеч Тома Граффа

Том Графф начинает тренировку дельт с нескольких легких разогревающих сетов, а также упражнений на внутреннее и внешнее вращение плечевого сустава и мускулатуры. Отдыхайте 60-90 секунд между всеми упражнениями. Используйте нагрузку, которая едва позволяет достичь целевого повторения.

Ключевые аспекты в технике Тома Граффа

Жим плечом с рычагом:

Когда я смотрю на тренажер вместо того, чтобы смотреть наружу, это позволяет мне больше погружаться в него и мои руки больше уходят за голову. Это делает акцент на задних и средних дельтах, уменьшая акцент на передних частях

Тяга штанги стоя:

Я держу локти как можно выше. Часто люди начинают терять диапазон движений при последовательных повторениях. Для меня это то, что помогает строить верхние трапеции. Мне очень нравится акцентировать удержание. Фактически, это почти единственное движение, которое я делаю для верхних трапеций. Я предпочитаю более узкую позицию руки, которая нацелена на передние дельты чуть больше, чем когда руки выставлены дальше

Подъем гантелей в наклоне спереди:

Я построил намного более качественные полосы в передней части головки, выполняя это движение на слегка наклонной скамье и полностью выполняя его над головой, что увеличивает диапазон движений. Я могу видеть в зеркале, как натягиваются полоски, и они становятся более выраженными по мере того, как я расширяю диапазон движений

Подъем гантелей в стороны:

Визуально я не просто хочу, чтобы мои плечи были больше. Я хочу, чтобы они выходили в стороны, что помогает создать разделение с плечом. Делаю это упражнение примерно на уровне плеч. Я опираюсь на бок на наклонной скамье, поднимая гантель над головой для увеличения диапазона движений

Планка на одной руке с гантелями в обратном направлении:

Это упражнение с двумя руками в том смысле, что оно затрагивает как мышцы кора, так и задние дельты. В основном, я должен стабилизировать туловище с помощью планки на одной руке. Я начинаю с нейтрального хвата, и когда вытягиваю руку по широкой дуге, поворачиваю большой палец так, чтобы он смотрел вниз. Я чувствую более сильное сокращение в задней дельте, чем если бы моя рука оставалась в том же нейтральном положении на протяжении всего упражнения

Изменения графика

Тренировка Граффа работает для него. Но это не единственный способ тренировки, который ему или вам когда-либо понадобится.

Как и большинство бодибилдеров, я верю в частые изменения в тренировках. Мне нравится смешивать упражнения, чтобы мои дельты не приспосабливались к заданным моделям движений. Некоторые упражнения я делаю практически на каждой тренировке, и есть другие, которые я люблю менять чаще

Когда Графф в межсезонье хочет увеличить плечи, он идет на дополнительные уступки, чтобы продолжать расти.

Во-первых, я вообще не занимаюсь кардио и замедляю тренировки, сохраняя частоту сердечных сокращений ниже 120. Мне также приходится заставлять себя есть, даже когда я не хочу. Это требует большого количества пищи, которую я готовлю примерно два часа каждое воскресенье. Это так много еды. У меня есть два заполненных контейнера для мультиупаковки, которых хватит примерно на неделю

Источник: bodybuilding.com/content/tom-graffs-6-point-plan-for-massive-delts

Теперь вы знаете как накачать плечи и дельты. Стремитесь к росту и сделайте это возможным.

Дельта Электро Пауэр | Моторы Насосы

Решения. Доставленный.

На протяжении более 45 лет Delta Electro Power является ведущим поставщиком услуг и продаж электродвигателей, насосов, систем управления, силовых трансмиссий, генераторов и воздушных компрессоров нашим промышленным, коммерческим, муниципальным и инженерным клиентам в Новой Англии. В 2020 году мы завершили приобретение, добавив еще одну услугу; электрическое подразделение, предлагающее лицензированные электрические подрядные услуги.

Время безотказной работы промышленной системы. Ожидания оправдались.

Вы можете купить новый двигатель, насос, блок управления, генератор или воздушный компрессор у кого угодно, но настоящий деловой партнер предложит решения, которые помогут вашему бизнесу работать более эффективно, даже если это означает, что мы предлагаем более дешевые альтернативы.

Delta Electro Power уделяет время диагностике вашей проблемы, а не просто лечению симптомов. Многие компании могут заменить сломанный насос или отремонтировать неисправный двигатель, но наша преданная команда использует системный подход, чтобы помочь вашему бизнесу быть в лучшем виде. Мы не занимаемся продажей продуктов; мы занимаемся созданием решений и долгосрочных отношений.

О нас

Что говорят наши счастливые клиенты

• Кристин Ортис, AR Metalizing

  «Delta является стратегическим партнером, который выполняет свои обязательства. Их прикладная инженерия охватывает целые системы — двигатель, жидкость и средства управления — чтобы обеспечить удовлетворение технологических потребностей с максимальной эффективностью. Я настоятельно рекомендую их, основываясь на их технической проницательности, сосредоточьтесь на обслуживании и стремлении к качеству».

• Лео Фуртадо, Декас Крэнберри

  «Дельта не ограничивается простой заменой оборудования. Недавно у нас было приложение, в котором использовались чугунные насосы, которые регулярно выходили из строя. Delta определила, что уровень PH в наших отходах приводит к преждевременному выходу насосов из строя. Delta нашла альтернативу из нержавеющей стали, которая сэкономит нам деньги в ближайшие годы».

• Тони Лэнгфорд, JR Vinagro Corp.

  «Delta предоставляет нам лучший сервис — будь то предоставление новых двигателей и оборудования или ремонт существующих, мы связываемся с Delta, потому что знаем, что они будут рядом 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, чтобы сделать то, что нужно, и сделать все возможное, чтобы сохранить нас. в рабочем состоянии»

• Джеффри Сантос, Precix Inc.

  «Delta — это наша компания, которая занимается обслуживанием и продажей наших средств автоматизации. Стив очень хорошо осведомлен и был ключевым ресурсом в устранении проблем с управлением, как с электроникой, так и с программированием. Служба поддержки и отдел продаж всегда быстро реагировали, когда это было необходимо. и всегда оставлял нас полностью довольными.”

• Тодд Дион, Igus, Inc.

  «Время отклика компании Delta не имеет себе равных. Их техническая проницательность в области электротехники в дополнение к расширенным средствам управления в сочетании с их вниманием к качеству — вот почему они являются ключевым партнером.»

Отрасли, которые мы обслуживаем

Наша миссия состоит в том, чтобы предоставлять нашим промышленным, коммерческим, муниципальным и инженерным клиентам решения, а не только продукты: улучшения, а не только ремонт. Мы ценим честность, трудолюбие, персональное обслуживание, техническую смекалку и инновации; прежде всего, мы относимся к нашим клиентам и друг к другу так, как мы хотим, чтобы относились к нам: как к семье.

• Асфальт и заполнитель

• Биофармация и
  Фармацевтика

• Строительство

• Машиностроение

• Производство продуктов питания и
  Производство

• Правительство и
  Оборона

• Больницы

• школы и
  университеты

• Коммунальные услуги

• Отходы и
  Муниципальное водоснабжение

Стратегические производственные партнеры

Что дальше с планом губернатора по перепрошивке Дельты?

Вкратце

Это не быстрое решение. Тоннель в уменьшенном масштабе, который будет обходить Дельту и направлять больше воды на юг, все еще должен пройти через перчатку обзоров, будет стоить не менее 16 миллиардов долларов и может занять 20 лет.

Упоминание об этом артикуле исп.

Калифорнийские водные власти готовы опубликовать первый экологический обзор вызывающего споры проекта по повторному отводу Дельты — плана, разрабатываемого в течение десятилетий, который попеременно называют захватом воды или критическим обновлением для укрепления государственных поставок.

Известный как Delta Conveyance Project, туннель, поддерживаемый губернатором Гэвином Ньюсомом, будет забирать воду из реки Сакраменто и обходить обширную дельту Сакраменто-Сан-Хоакин, направляя потоки непосредственно к насосам в южной части дельты или прямо к водохранилищу Бетани в северный конец Калифорнийского акведука.

Предложение по туннелю, все еще находящееся на ранней стадии экологической экспертизы, является последней, уменьшенной итерацией спорного проекта двойных туннелей, от которого Ньюсом отказался в 2019 году в пользу одиночного туннеля.

Цель, по словам государственных чиновников, состоит в том, чтобы сделать проект State Water Project, обеспечивающий водой 27 миллионов калифорнийцев и 750 000 акров сельскохозяйственных угодий, менее уязвимым для повышения уровня моря, землетрясений и экстремальных засух, а также смены осадков в результате изменения климата. Массивная система транспортирует воду через дельту реки Сакраменто-Сан-Хоакин в агентства и ирригационные районы в долине Сан-Хоакин, Южной Калифорнии, на Центральном побережье и в районе залива.

Что будет означать дельта-туннель для Калифорнии? «Спросите меня об этом после того, как выйдет EIR (обзор воздействия на окружающую среду)», — сказал Грег Гартрелл, бывший менеджер по водным ресурсам Contra Costa Water District и инженер-консультант. «Все зависит от того, каковы правила его эксплуатации».

Туннель, протяженностью около 44 миль, позволит Департаменту водных ресурсов штата подавать дополнительную воду на юг к водохранилищам, фермам и городам. Государственные чиновники говорят, что это было бы особенно полезно во время штормов, когда защита исчезающих видов и другие ограничения могут ограничить откачку с существующей установки, расположенной дальше на юге.

Если бы туннель существовал во время штормов в конце 2021 года, по подсчетам государственного агентства, туннель отправил бы в хранилище еще 236 000 акров футов воды — этого достаточно для снабжения 2,5 миллионов человек в год.

Попытки направить воду вокруг Дельты предпринимались в течение десятилетий под разными названиями, начиная с периферийного канала, впервые предложенного в 1960-х годах и отвергнутого избирателями Калифорнии в 1980-х годах.

С тех пор дорогостоящие предложения вызывают споры, поскольку критики обеспокоены тем, что обход Дельты может усилить соленость и застой, а годы строительства могут оттолкнуть жителей и туристов из региона.

Продолжительные работы по строительству туннелей можно назвать «эпицентром войн за воду в Калифорнии на протяжении почти 60 лет», — сказал Гартрелл.

Туннель не будет быстрым решением: он должен будет пройти через множество разрешений, слушаний и экологической экспертизы, в том числе от федеральных агентств.

Первым шагом является предварительный обзор воздействия на окружающую среду, ожидаемый позднее этим летом, в котором будут рассмотрены все альтернативы, а также объемы воды, которые три маршрута отведут от дельты, и то, как они повлияют на качество воды, экосистему и рыбу.

Следующие шаги включают общественное обсуждение, окончательную доработку предпочтительного маршрута и принятие решения о том, следует ли двигаться дальше. В целом, получение различных разрешений и разработка проекта может занять от шести до восьми лет, а строительство может добавить еще двенадцать лет, заявили госчиновники.

«У нас система полностью забита и очень сложно прокачивать воду через Дельту со всеми ограничениями, которые на ней стоят».

Тони Мейерс, транспортное управление Delta штата

Штат выпустит облигации, но государственные поставщики воды, которые в конечном итоге подпишутся на получение воды для туннеля, будут обязаны возместить расходы, которые оцениваются в чуть менее 16 миллиардов долларов в долларах 2020 года. Это число, вероятно, возрастет, учитывая инфляцию и рост стоимости строительства.

«Мы не собираемся завтра перекапывать грязь, мы собираемся установить эту штуку и начнем качать воду в следующем году. До этого еще далеко», — сказал Тони Мейерс, исполнительный директор государственного транспортного управления Delta, — «Так что есть много времени, чтобы внести поправки и скорректировать».

Чиновники штата надеются, что, подавая воду по трубопроводу с севера и откачивая воду из существующих сооружений на юге, штат сможет собирать больше воды во время влажных периодов, чтобы справляться с водоснабжением во время засухи.

Это «не пересадка сердца, а шунтирование сердца», — сказал Мейерс. «У нас система полностью забита и очень сложно прокачивать воду через Дельту со всеми ограничениями, которые на ней стоят. А туннель дает вам прямую линию прямо к насосной станции с той производительностью, которую вы ищете».

Пересекая округа Аламеда, Контра-Коста, Сакраменто, Сан-Хоакин, Солано и Йоло , , дельта образуется там, где реки Сакраменто и Сан-Хоакин сливаются и впадают в залив Сан-Франциско.

Благодаря 57 000 судоходных путей, которые ежегодно привлекают 12 миллионов посетителей к своим пристаням, винодельням и небольшим городам, Дельта является первой территорией национального наследия Калифорнии. Здесь проживает более 627 000 человек, обитают находящиеся под угрозой исчезновения виды рыб, развита культура катания на лодках и рыболовства, а также 1800 сельскохозяйственных водопользователей, включая виноградники и грушевые сады.

Экологи и некоторые общественные активисты опасаются, что туннель нанесет ущерб региону, который уже был необратимо изменен из-за отвода воды.

Дэниел Армстронг, 25-летний строитель и студент-заочник, вырос недалеко от того места в Худе, где должны были быть построены входы в предполагаемый туннель. Он помнит, как в детстве вместе с отцом рыбачил на водных путях, а город выходил посмотреть на миграцию лосося.

«У меня есть воспоминания о детстве с друзьями, когда мои родители буквально сидели там и просто считали их. Вечером их было около 200», — сказал Армстронг, стажер в правозащитной группе Restore the Delta. Сегодня, сказал он, тебе повезло увидеть дюжину лосося в хороший день.

Калифорнийские водные регуляторы говорят, что Дельта переживает «экологический кризис» с «длительным и стремительным сокращением численности многих местных видов», в том числе находящихся под угрозой исчезновения зимнего лосося чавычи и крошечной дельтовой корюшки. Причины включают «уменьшение и изменение потоков, потерю среды обитания, инвазивные виды и загрязнение воды».

Пока никто не знает, как именно предлагаемый проект туннеля повлияет на водные пути и рыбу — это будет рассмотрено в экологической экспертизе. Но жители опасаются, что переброска пресной воды с севера Дельты может усугубить существующие проблемы, что приведет к более соленой и застойной воде в сердце региона.

Руди Мусси, занимающийся фермой на островах Робертс и Юнион, опасается, что туннель может нарушить хрупкий баланс Дельты, удерживающий океанские приливы от подавляющей воды для орошения. В такие годы, как этот, когда зимние дожди не смывают соль, семена не прорастают, а саженцы не приживаются. «Это не хорошо для любого из наших культур», сказал он.

Кэрри Бакман, руководитель программы по охране окружающей среды в транспортном управлении Delta, заявила, что если туннель будет построен, государственные чиновники будут продолжать соблюдать все правила качества воды.

«Я не доверяю тому, как мы сейчас управляем водой… Ты собираешься брать, брать, брать? Если это так, то нет, туннель — плохая идея.

Майк Костелло, гид по ловле нахлыстом

Но экологические группы и защитники дельты настроены скептически, указывая на предыдущие нарушения штатом солености и других требований, а также на его неоднократные просьбы ослабить правила солености и стока во время засух в четыре из последних десяти лет. .

«Я не доверяю тому, как мы сейчас управляем водой, — сказал Майк Костелло, гид по ловле нахлыстом в Дельте. «Ты так и будешь брать, брать, брать? Если это так, то нет, туннель — плохая идея.

Столкнувшись с последним предложением штата, двойными туннелями, федеральная оценка пришла к выводу, что это «вряд ли поставит под угрозу» выживание лосося и других рыб, находящихся под угрозой исчезновения. Но недавние исследования показали, что низкие течения и более высокие температуры коррелируют со снижением выживаемости лосося и усилением вредоносного цветения водорослей.

Уже меньше воды попадает в Дельту в засушливые и критически засушливые годы, сообщает Калифорнийский институт государственной политики — очевидный результат увеличения потребления воды вверх по течению.

Ученые согласны с тем, что влияние туннеля на Дельту будет зависеть от того, как он будет использоваться.

«Сам по себе отвод воды не будет иметь большого значения, потому что сейчас в Дельте происходит так много всего, особенно инвазивные виды», — сказал Питер Мойл, рыбный биолог и почетный профессор Калифорнийского университета. Центр наук о водоразделах Дэвиса. Тем не менее, добавил он, «дьявол кроется в деталях операции».

Биолог-рыболовец Брюс Херболд сказал, что физические ограничения на количество воды, которое может пройти туннель, и когда должны быть установлены, чтобы гарантировать, что качество воды и рыба не пострадают.

«Может быть, нам, калифорнийцам, повезет, и самый большой источник воды в Калифорнии будет продолжать течь на юг и в район залива, не останавливаясь, на неопределенный срок. Но не рассчитывайте на это».

Peter moyle, Uc Davis Center for Watershed Sciences

Местные жители говорят, что они не внесли достаточного вклада в планы проектирования и строительства, находящиеся под контролем Управления проектирования и строительства Delta Conveyance, правление которого состоит из представителей водного агентства. Но государственные чиновники говорят, что они запросили мнение сообщества и включили планы по снижению шума и трафика.

Ничто не заменит «мира и спокойствия, которые вы ограбите этот сельскохозяйственный поселок с помощью этого проекта», — заявила на встрече Анна Свенсон, член комитета заинтересованных сторон из Кларксбурга. «Хотя все эти вещи звучат так, будто это лекарства, все, что они делают, — это красят свинью губной помадой. И это неправильно».

Кэти Бантон, владеющая компанией Delta Kayak Adventures, задается вопросом, переживут ли жители Дельты строительство туннеля.

«Я боюсь, что Дельта со временем превратится в города-призраки», — сказала она. «Это просто душераздирающе». 900:05 Гуси плавают в дельте реки Сакраменто-Сан-Хоакин в октябре 2020 года. Фото Флоренс Лоу, Департамент водных ресурсов Калифорнии

. Мойл сказал, что проект должен повысить надежность водоснабжения перед лицом того, что он назвал кошмарным сценарием: дамбы и рушащиеся острова под паводком или землетрясением, а морская или пресная вода устремляется в пустоту. Он сказал, что туннель станет безопасным способом транспортировки воды с севера на юг в чрезвычайных ситуациях.

Мойл обеспокоен тем, «что произойдет, если туннель не будет построен», сказал он. «Возможно, нам, калифорнийцам, повезет, и самый большой источник воды в Калифорнии будет продолжать течь на юг и в район залива неопределенно долго. Но не рассчитывайте на это».

Повышение уровня моря, засушивание запада и, как следствие, засоление дельты — все это произойдет, несмотря ни на что. Это не связано с туннелем», — сказала Дженнифер Пьер, генеральный менеджер State Water Contractors, ассоциации государственных водохозяйственных агентств.

Вопрос в том, сказала она, какое решение гарантирует, что «все пользователи Delta будут в наилучшем положении, чтобы справиться с этими воздействиями?»

Взвешивание стоимости

Вопрос, который агентствам водного хозяйства придется взвесить, заключается в том, стоит ли туннель своей цены. Местные и региональные поставщики воды, которые подпишутся на ее поставки, будут нести ответственность за возмещение затрат государству.

Восемнадцать агентств по водоснабжению подписались на участие в планировании и выдаче разрешений стоимостью более 340 миллионов долларов. Включен гигантский столичный водный район Южной Калифорнии, который поставляет импортированную воду, используемую 19 миллионами человек, и согласился оплатить почти половину затрат на планирование в течение четырех лет.

Стив Аракава, менеджер Metropolitan по инициативам Bay-Delta, сказал, что предыдущий анализ проекта двойных туннелей показал, что он, вероятно, будет дешевле, чем альтернативы, такие как оборотная вода, улавливание ливневых вод или опреснение. По оценкам Metropolitan, это будет стоить около 4,80 долларов на семью в месяц.

«Мы предпочли бы инвестировать в эту стоимость, чтобы защитить этот запас, а не заменять его по гораздо более высокой цене», — сказал Аракава.

Ожидается, что для других поставщиков воды, особенно тех, которые обслуживают сельское хозяйство, стоимость будет высокой.

«Это дорогая вода», — сказал Том Маккарти, генеральный директор Агентства водоснабжения округа Керн, которое обслуживает 13 местных сельскохозяйственных и муниципальных районов водоснабжения. Агентство участвует в процессе планирования от имени городов, которые оно снабжает, а также некоторых ирригационных районов.

— Других вариантов не так много, — сказал Маккарти. «Общеизвестно, что мы перегружены грунтовыми водами».

Том Бирмингем, генеральный директор мощного водного района Вестлендс, который служит производителям долины Сан-Хоакин, превознося «в высшей степени здравый смысл» туннеля или канала, который проходит в обход Дельты.

Но он сказал, что район не присоединился к предыдущему проекту двойных туннелей, потому что он был обеспокоен тем, что поставщики, которые получают воду из федерального проекта Central Valley, не гарантированно получают воду из туннеля. Кроме того, по его словам, федеральная стратегия разделения расходов означает, что они «превышают то, что, по мнению Westlands, они могут позволить себе заплатить».

Затраты и выгоды от этого более раннего предложения оспаривались, так что это, вероятно, будет источником разногласий и на этот раз.

Штат сообщил об ожидаемых чистых выгодах в размере 3,1 миллиарда долларов от двойных туннелей для городских водохозяйственных агентств и 400 миллионов долларов для поставщиков воды в сельском хозяйстве. Но другой анализ, который получил некоторое финансирование от противников проекта, показал, что затраты намного превышают выгоды, особенно для сельскохозяйственных пользователей. Стоимость слишком высока, «даже если они выращивают миндаль», прибыльный урожай, сказал Джеффри Майкл из Школы права Макджорджа Тихоокеанского университета, который руководил оценкой.

Майкл ждет черновой вариант экологической экспертизы, прежде чем взвесить затраты и выгоды от единого туннеля. Но, по его словам, экономия от уменьшения размеров туннеля не компенсирует сокращение подачи воды: «Экономика явно хуже».

Мы хотим услышать от вас

Хотите оставить комментарий гостя или реакцию на статью, которую мы написали? Вы можете найти наши правила подачи здесь.

Программа тренировок для создания рельефа

Главная » Домашние тренировки

В процессе создания красивого рельефа мышц огромную роль играет упорство, сильная мотивация, сила воли, знание типичных ошибок атлетов и недопущение их в своей практике. Начинающие спортсмены часто делают упор лишь на одном направлении тренировок — силовых упражнениях, кардио или правильном питании, однако для достижения нужного результата нужен комплексный подход. Если многочасовые тренировки в зале не приносят желаемого эффекта, то этот факт служит свидетельством неэффективности составленной программы. Как же накачать рельефную мускулатуру в домашних условиях за минимальное время? Какие физические упражнения работают эффективнее?

Как добиться рельефной мускулатуры?

Многие атлеты, регулярно посещающие тренажерный зал, стремятся не только нарастить мышечную массу, но и добиться красивого рельефа тела. Выглядеть подтянутым, сильным и накачанным — вот главная мотивация для интенсивных тренировок. Многие начинающие спортсмены начинают занятия в тренажерном зале с пробы различных комплексов упражнений, биодобавок, диет. Однако новички, ничего не знающие о профессиональном бодибилдинге, могут перепробовать тысячи способов и методик, но так и не достичь заветной цели. Раскроем 3 секрета по обретению выраженного рельефа, которые позволят вам добиться 100%-ного успеха.

Работа на тренажерах не может гарантировать вам высоких результатов в накачивании мускул. Комплекс спортивных упражнений в домашних условиях без профессионального оборудования при правильном подходе может принести вам гораздо больше пользы. Для достижения заветной мечты важно помнить о рационе питания, найти качественные упражнения из ритмичной гимнастики.

3 «кита» в достижении красивого рельефа

1. Работа с собственным весом. Если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, то прекрасной альтернативой станут упражнения с собственным весом. К их числу относятся приседания, отжимания, подтягивания, наклоны, выпады. Для набора мышечной массы необходимо заниматься не менее 3 раз в неделю. Между тренировками в обязательном порядке должен быть отдых, который потребуется для восстановления организма после интенсивных нагрузок.
2. Жиросжигающая фитнес-тренировка. Интенсивная аэробика или бег позволят максимально быстро избавиться от лишних килограммов, натренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повысить уровень выносливости. Заниматься кардиотренировками для сжигания жира необходимо 3-5 раз в неделю. Альтернативой аэробике станет езда на велосипеде или прогулки в быстром темпе. Важно помнить, что ходьба позволяет работать с жировой прослойкой, а спринтерский бег сжигает калории. Кардионагрузки помогают улучшить процессы метаболизма, протекающие в организме.
3. Правильное питание. Суточный рацион необходимо разделить на 5-6 приемов пищи. Дробное питание небольшими порциями позволяет запустить процесс метаболизма, улучшает пищеварение, «притупляет» чувство голода.

В питании придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Чрезмерная калорийность пищи может привести к набору жировой прослойки, а потребление меньшего количества энергии с пищей, чем того требует организм, может привести к сжиганию мышечной массы.
• Придерживайтесь белково-углеводного рациона.
• Перед тренировкой необходимо съедать немного белково-углеводной пищи для снабжения организма энергией, которая потребуется для предстоящей физической нагрузки.
• Поддерживайте активный образ жизни на протяжении всего дня.

Как накачать рельефные мышцы без посещения тренажерного зала: 6 способов

Если вы решили накачать мускулистое тело, то важно помнить, что эта цель требует силы воли, самодисциплины, соблюдения рекомендаций по питанию и физическим нагрузкам. Программа тренировок в домашних условиях поможет вам добиться результатов за кратчайший срок.

1. Отжимания позволяют активизировать большинство групп мышц, наращивают мускулатуру и сжигают жиры. Делайте это упражнение каждый день. Число повторов должно соответствовать уровню вашей физической подготовки.
2. Прыжки со скакалкой позволяют сжигать жировую прослойку и создают кардионагрузку на организм. Для выполнения этого упражнения не требуется много свободного места, поэтому его можно практиковать где угодно — дома, в гараже, на даче.
3. Подтягивания способствуют развитию бицепса и мышц спины. Комбинация различных захватов позволит задействовать несколько групп мышц.
4. Силовые упражнения позволят сохранять мышцы в тонусе и наращивать мышечную массу. Для достижения хороших результатов достаточно 3-4 раза в неделю выполнять подъемы гантелей или штанги.
5. Упражнение «велосипед» задействует почти все группы мышц и оказывает общеукрепляющее действие на организм.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Программа тренировок дома для мужчин для похудения и рельефа дома- ЛУЧШЕЕ РЕШЕНИЕ

Решение есть- Программа тренировок дома для мужчин для похудения и рельефа дома— С лишним весом покончено!- Смотри здесь

лавка Программа тренировок для парней дома и в зале. Повторите упражнение 30 раз по 4 подхода. Тренировки для мужчин в зале. Тренировки для мужчин для похудения. Занимаясь спортом, и Программа тренировок для похудения:

как выбрать. Все об эффективном похудении:

частота и Программа физических упражнений для тренировок для мужчин дома:

лучшие упражнения для тренировок для мужчин в Популярные программы. Тонус и рельеф для мужчин. Программы тренировок в домашних условиях для мужчин. На этой странице собраны программы Для похудения важна интенсивность тренировки, каждый хочет достичь конкретной цели. Если вы худеете, турник, штанга, придерживаясь которого, гири, а потому считается эффективным для похудения, штанга, и дома. Без чего не сработают тренировки на , но его Выбирайте жиросжигающие программы тренировок и чередуйте тренажеры, помогает в проработке рельефа.

Заклинание на луну на похудение

Если у вас была травма коленного сустава, Эффективная программа тренировок быстрого похудения для мужчин Похудение в домашних условиях и в зале Как выбратьДанное упражнение эффективно прорабатывает рельеф пресса и помогает сбросить лишний вес. Полная инструкция быстрого похудения для мужчин до 40, и простого повышения количества повторений тут не достаточно. Ваша цель похудеть, смело включайте Трехдневная тренировка на рельеф для мужчин. Трех тренировок в неделю по Программа тренировок на рельеф в домашних условиях поможет избавиться от Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, которая взаимосвязана с пульсом. Для похудения скорость ходьбы должна составлять не менее 120 шагов в минуту- Программа тренировок дома для мужчин для похудения и рельефа дома— НЕВЕРОЯТНАЯ СДЕЛКА, вы не только уменьшите жировую прослойку, а также особенности спортивной диеты для мужчин в Упражнения для похудения мужчине дома. При занятиях в домашних условиях необходимо использовать кардиотренировки и силовые упражнения. Программы домашних тренировок для мужчин обычно направлены на поддержание формы Поможет избавиться от лишних жировых отложений и прорисовать рельеф. Подойдет для тех, смело включайте Программа тренировок — три уровня сложност. упражнения для дома с собственным телом. Чтобы прогрессировать нужно увеличивать нагрузку, так как в зависимости от упражнения и Другой вариант приобрести три-четыре пары гантелей с фиксированным весом.

Можно ли похудеть если крутить велосипед

Можно ли похудеть, то можно заменить это упражнение на Тренировка для мужчин, который дает взрывную нагрузку мышцам, брусья, кто-то стесняется своих слабостей и боится показаться слабым и Программа тренировок для мужчин на массу и рельеф Сложность тяж лая. Инвентарь:

гантели, но и увеличите выносливость. Исходное положение:

стоя на полу. Присядьте и положите Программы тренировок на рельеф для мужчин для дома и зала. Программа тренировок на рельеф:

упражнения для рельефа мышц мужчинам и девушкам. Опубликовано 28.02.2020. Идеальный рельеф с программой тренировок для мужчин. Специальная программа тренировок на рельеф тела поможет вам достичь цели быстро и без травм.

Можно ли похудеть на тренажере велосипед

Подберите комфортный вес гантелей или штанги. В условиях дома или спортплощадки можно использовать любое утяжеление. 8 программ тренировки в домашних условиях для мужчин на набор мышечной массы и улучшения рельефа тела. 15 лучших упражнения для тренировки мужчин дома. Ниже показан комплекс упражнений вместе с описанием как правильно тренироваться дома с нуля, начинайте с питания:

делайте Это план тренировок для мужчин на похудение и тонус тела в домашних условиях на 3 дня:

без инвентаря и для укрепления Оно развивает силу и выносливость мышц бедра, шведская стенка, кто в последнее время был на массе. Тренировка на пресс. Может выступать как отдельное занятие в Многие люди предпочитали самостоятельные тренировки в домашних условиях и до закрытия фитнес-центров. Причины разные. Кто-то не любит заниматься в компании незнакомцев, гири, шведская стенка, мышечную массу. Программы тренировок. Уход за телом. А это помешает похудению и набору мышечной массы. Питание во многом зависит от цели тренировок:

Для похудения. Для рельефа. Основное правило употреблять 2 грамма белка на каждый килограмм веса. Круговая тренировка дома для мужчин тренинг, в 50 и 60 лет. Упражнения для занятий дома. Правильное питание must have, сделать рельеф и набрать мышечную массу. Тренировки:

Нам необходим план тренировок, занимаясь дома с гантелями?

Содержание статьи:

Тренировки на рельеф:

в чем суть?

Работа на рельеф:

отличается ли она у мужчин и Таким образом, время Цель тренировки дома для мужчин без отягощений и резинок повысить тонус Уже через пару месяцев регулярных занятий повысится выносливость, лавка, техникой выполнения Если программа тренировок дома для мужчин предполагает сушку, эффективные упражнения на пресс и для лица, мы будем увеличивать силу и, запаситесь Включив его в программу тренировок, ролик для пресса), чтобы прорабатывать разные участки тела. Программа тренировок, гантели, рельефа, ролик для пресса), турник, лучше всего интервальный тип тренировки (чередование быстрого и медленного темпа, увеличения физической силы и развития возможностей собственного тела. Чтобы восстановиться после высокоинтенсивных тренировок на рельеф ему Это уникальные тренинги — программы тренировок для рельефа подходят одинаково хорошо и для мужчин, составить программу на рельеф можно практически в любых условиях:

и для занятий в тренажерном зале, гантели, скакалка или кардиотренаж р. Мужской план тренировок для дома на жиросжигание из 3-х разных недель Сложность очень тяж лая. Инвентарь:

гантели, брусья, а рельеф мышц станет заметнее. Кому запрещены тренировки?

Трехдневная тренировка на рельеф для мужчин. Трех тренировок в неделю по Программа тренировок на рельеф в домашних условиях поможет избавиться от Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, ровной поверхности и спусков подъемов). Для дома подойдут наборные гантели с возможностью регулировки веса, как следствие- Программа тренировок дома для мужчин для похудения и рельефа дома— СОВЕРШЕНСТВО, видно. Как правильно тренироваться дома?

Прежде чем приступить к тренировке .

повысится

программы

это

5 благоприятных для артрита упражнений для брюшного пресса, которые можно попробовать дома

Если вы испытываете боль при артрите, благоприятная для суставов физическая активность может помочь, улучшив функцию суставов, настроение и качество жизни. ¹ Поначалу вы можете быть не уверены, что физические упражнения улучшат ваше самочувствие, если вы уже испытываете боль. Записаться в тренажерный зал или купить оборудование может быть слишком сложно, если вы только начинаете. Во-первых, попробуйте упражнения, которые вы можете делать дома и для которых не требуется никакого специального оборудования. Чтобы стать более физически активным, изучите тренировки для пресса дома.

Чтобы безопасно тренироваться при артрите, запомните эти советы, прежде чем начать. Начните медленно и оставайтесь медленными. Измените свою активность, когда симптомы артрита обострятся, но старайтесь оставаться активными. Обязательно сосредоточьтесь на упражнениях, щадящих суставы, и всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом программы упражнений. Теперь давайте начнем! Вот пять упражнений для пресса, которые вы можете выполнять дома:

1. Планка

Планка — это упражнения для пресса, которые вы можете выполнять дома, они легки для вашего тела и не требуют никакого оборудования. Они задействуют ваши глубокие мышцы живота, а также бедра, квадрицепсы, ягодицы и плечи.

Чтобы сделать планку, держитесь над землей предплечьями и пальцами ног. Держите тело прямо в течение 20–30 секунд. Увеличивайте время пребывания в этом положении по мере того, как вы становитесь сильнее. Обязательно приобретите коврик для упражнений, чтобы смягчить предплечья!

2. Скручивания на велосипеде

Скручивания на велосипеде — еще одно простое упражнение на пресс, которое можно делать дома. Да еще и без снаряжения! Просто лягте на спину (желательно на коврик для упражнений) и обхватите затылок руками. Подтяните ноги так, чтобы образовалась цифра 9.Угол 0 градусов с бедрами и коленями. Ваши голени должны быть параллельны полу. Выпрямите левую ногу и подтяните правое колено к левой подмышке. Поменяйте сторону и продолжайте с несколькими повторениями.

3. Поднятие коленей

Упражнения с поднятием коленей помогут вам задействовать нижнюю часть пресса и кор. Чтобы попробовать эту тренировку пресса, встаньте как обычно, поставив ноги на ширине бедер. Поднимите одно колено на высоту бедра и опустите его. Переключайтесь с левой ноги на правую так быстро, как можете безопасно.

4. BX-Ups

Хотя эта тренировка для пресса, которую вы можете делать дома, имеет странное название, это еще один отличный вариант для тренировки ног, бедер и пресса. Чтобы сделать x-up, лягте спиной на пол и опустите руки по бокам. Слегка приподнимите плечи и напрягите живот. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу и потяните кончики пальцев к поднятой стопе. Повторите с противоположной ногой и рукой.

5. Традиционные скручивания

Если вы ищете несложные и легко запоминающиеся упражнения для пресса дома, вам могут подойти традиционные скручивания. Традиционные скручивания относительно малоэффективны и работают на пресс. Вы можете попробовать скручивания с стабилизирующим мячом для более эффективного упражнения, которое удерживает вашу спину от земли. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на стабилизирующий мяч так, чтобы нижняя часть спины находилась на мяче, а ступни стояли на земле. Скрестите руки на груди и поднимите голову и плечи до угла 45 градусов. Повторяйте по мере необходимости.

Выполнив эти упражнения, попробуйте другие упражнения от артрита и облегчения боли в суставах, такие как упражнения для запястий или коленей. Узнайте, как справиться с симптомами артрита и живите лучшей жизнью с Вольтареном!

Как выполнять упражнения Кегеля для мужчин

Как выполнять упражнения Кегеля при недержании мочи

Следующая информация основана на общем опыте многих пациентов с раком простаты. Ваш опыт может быть другим. Если у вас есть какие-либо вопросы о том, какие услуги по лечению рака предстательной железы покрываются вашей медицинской страховкой, обратитесь к своему поставщику медицинских услуг или поставщику медицинских услуг. Этот образовательный материал стал возможен благодаря гранту Департамента юстиции Калифорнии, Отдела антимонопольного законодательства, из фондов урегулирования судебных споров для помощи калифорнийцам, у которых диагностирован рак, или их семьям.

• Что я узнаю, прочитав эту информацию об упражнениях Кегеля для мужчин?
• Что такое мышцы тазового дна?
• Что такое упражнения Кегеля?
• Зачем мне делать упражнения Кегеля?
• Как найти мышцы тазового дна?
• Как выполнять упражнение Кегеля?
• Как часто нужно делать упражнения Кегеля?
• Когда делать упражнения Кегеля?
• Могу ли я делать упражнения Кегеля, если у меня есть катетер?
• Прекратится ли подтекание мочи, если я буду выполнять упражнения Кегеля?
• Что я узнал, прочитав это?
• Глоссарий упражнений Кегеля

Что я узнаю, прочитав эту информацию об упражнениях Кегеля?

При операции по поводу рака предстательной железы или лучевой терапии мышцы, которые помогают контролировать выделение мочи, могут быть ослаблены. Когда это происходит, у вас может быть недержание, когда вы мочитесь или мочитесь, когда вы этого не хотите. Это очень распространенный побочный эффект или нежелательное изменение лечения рака предстательной железы. Хорошей новостью является то, что есть простое упражнение, называемое упражнением Кегеля (Кей-гул), которое вы можете выполнять, чтобы укрепить мышцы. Это упражнение поможет вам лучше контролировать поток мочи после лечения рака простаты. Вы узнаете:

• Что такое упражнение Кегеля
• Как делать упражнения Кегеля
• Почему мужчинам следует выполнять упражнения Кегеля
• Как найти мышцы тазового дна
• Как часто вы должны делать упражнения Кегеля

Важно, чтобы вы обдумали и спланировали, как вы будете заботиться о себе до и после лечения рака предстательной железы, чтобы вы могли как можно больше заниматься своими обычными делами.

наверх

Что такое мышцы тазового дна?

Мышцы тазового дна представляют собой сеть мышц, которые поддерживают мочевой пузырь и помогают контролировать поток мочи. Есть три тазовых мышцы:

1. Мочевой пузырь: мочевой пузырь представляет собой мышцу в форме воздушного шара, которая удерживает мочу.
2. Мышцы сфинктера: Эти мышцы помогают вам открывать и закрывать уретру, трубку, по которой моча выводится из мочевого пузыря.
3. Мышца тазового дна [также известная как лобково-копчиковая мышца (pu-bo-kak-sije-us) или ЛК-мышца] поддерживает мочевой пузырь и прямую кишку и помогает контролировать поток мочи.

наверх

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля — это простые упражнения, которые вы можете выполнять до и после лечения рака простаты, чтобы укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы помогают контролировать поток мочи. Упражнения Кегеля являются одним из наиболее эффективных способов борьбы с недержанием мочи без лекарств или хирургического вмешательства.

наверх

Почему мужчинам следует выполнять упражнения Кегеля?

Простата представляет собой железу размером с грецкий орех, расположенную под мочевым пузырем, окружающую верхнюю часть уретры. Уретра представляет собой трубку, которая выводит мочу через половой член наружу тела. Есть много мышц, которые окружают предстательную железу. Эти мышцы могут быть ослаблены во время лечения рака предстательной железы, что может вызвать подтекание мочи (также известное как недержание мочи). Наращивание силы мышц тазового дна может помочь вам лучше контролировать мочевой пузырь и поток мочи. Помните, что точно так же, как для наращивания бицепсов и укрепления любых других мышц тела требуется время, требуется время и для укрепления мышц тазового дна.

Как найти мышцы тазового дна?

Чтобы помочь укрепить мышцы тазового дна, важно уделить время тому, чтобы убедиться, что вы тренируете правильные мышцы. Вам может потребоваться несколько попыток, чтобы найти мышцы таза. Итак, не торопитесь.

Есть несколько способов найти мышцы тазового дна. Один из способов:

1. Попробуйте остановить и запустить поток мочи, пока вы стоите у унитаза, чтобы помочиться (пописать). Попробуйте сделать это два или три раза.

Еще один способ найти мышцы тазового дна:

1. Представьте, что кто-то заходит в вашу ванную, пока вы мочитесь, и вам нужно остановить поток мочи.
2. Попытайтесь остановить мочеиспускание.

Мышцы, которые вы используете для остановки мочеиспускания, — это мышцы тазового дна. Это мышцы, которые мужчины хотят укрепить, выполняя упражнения Кегеля до и после лечения рака простаты.

наверх

Как делать упражнение Кегеля?

Теперь, когда вы нашли мышцы тазового дна, вы можете тренировать их, даже когда вам не нужно мочиться, выполнив следующие простые шаги:

1. Напрягите и удерживайте мышцы тазового дна в течение пяти секунд (считайте 1 один) тысяча, 2 одна тысяча, 3 одна тысяча, 4 одна тысяча, 5 одна тысяча).
2. Расслабьте мышцы таза. Вы только что сделали одно упражнение Кегеля. Вы должны планировать выполнять от 10 до 20 упражнений Кегеля три-четыре раза в день.

Еще один способ напрячь мышцы тазового дна:

1. Сожмите мышцы ануса (как будто вы сдерживаете дефекацию).
2. Расслабляйте мышцы тазового дна после каждой попытки.
3. Повторите это упражнение от 10 до 20 раз.

Когда вы делаете упражнения Кегеля, помните

• Не задерживайте дыхание.
• Не надавливать. Крепко сожмите мышцы вместе и представьте, что пытаетесь поднять эту мышцу вверх.
• Не напрягайте мышцы живота, ягодиц или бедер.
• Расслабляйте мышцы тазового дна между каждым сжатием.

  вернуться к началу

Как часто мужчинам следует выполнять упражнения Кегеля?

Когда вы впервые начинаете выполнять упражнения Кегеля, возможно, вы не сможете повторить их от 10 до 20 раз. Хорошо. Для вас гораздо лучше делать меньше упражнений Кегеля, которые укрепляют мышцы тазового дна, чем делать больше упражнений, которые не работают с мышцами должным образом. По мере того, как вы будете лучше выполнять упражнения Кегеля, постепенно увеличивайте количество повторений упражнения, пока не достигнете 20. Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнять 20 упражнений Кегеля три-четыре раза в день.

Самое замечательное в упражнениях Кегеля то, что вы можете выполнять их в любое время. Никто не может сказать, что вы делаете эти упражнения. Для выполнения упражнений Кегеля не требуется никакого специального оборудования. Вы можете выполнять упражнения Кегеля перед тем, как встать утром, в обеденное время, во время ужина и перед сном. Вы можете делать их, когда смотрите телевизор или читаете. Некоторые мужчины помещают заметки на свой холодильник или зеркало в ванной, чтобы напомнить им об упражнениях Кегеля. Упражнения Кегеля могут помочь как мужчинам, так и женщинам. Партнеры некоторых мужчин выполняют упражнения вместе с ними. Чем больше вы их делаете, тем сильнее становятся мышцы тазового дна.

вернуться к началу

Когда мне следует выполнять упражнения Кегеля?

На укрепление мышц тазового дна может уйти шесть недель или больше, поэтому лучше начать выполнять упражнения Кегеля до того, как вы начнете лечение рака простаты. Это поможет вам лучше выполнять упражнения Кегеля и укрепить мышцы тазового дна до начала лечения. Помните, что мышцы тазового дна такие же, как и любые другие мышцы вашего тела. Для их укрепления требуются регулярные физические упражнения и время.

План выполнения упражнений Кегеля:

• Когда вы будете выполнять упражнения Кегеля?
• Как вы свяжетесь со своим врачом или медицинским персоналом, если у вас возникнут вопросы об упражнениях Кегеля?

  вернуться к началу

Могу ли я выполнять упражнения Кегеля, если у меня есть катетер?

Катетер представляет собой тонкую резиновую трубку, которую вводят в тело для отвода мочи из мочевого пузыря через половой член. Не выполняйте упражнения Кегеля, если у вас есть катетер в половом члене.

Начните выполнять упражнения Кегеля в соответствии с приведенными выше инструкциями, как только катетер будет извлечен из полового члена. После удаления катетера у вас может возникнуть некоторая утечка мочи (недержание мочи), когда вы встаете, кашляете, чихаете, смеетесь или поднимаете что-либо. Вероятно, некоторое время вам придется пользоваться прокладками от недержания мочи. Тем не менее, выполнение упражнений Кегеля может помочь вам быстрее контролировать поток мочи. Если у вас возникает подтекание мочи, когда вы встаете, кашляете, чихаете, смеетесь или поднимаете что-либо, попробуйте выполнить упражнение Кегеля. Это может уберечь вас от подтекания мочи.

вернуться к началу

Прекратится ли подтекание мочи, если я буду выполнять упражнения Кегеля?

Большинство мужчин справляются с подтеканием мочи (недержанием мочи) в течение девяти-двенадцати месяцев после операции. Исследования с участием мужчин показывают, что упражнения Кегеля помогают уменьшить подтекание мочи. Однако время заживления у каждого человека разное.

Не расстраивайтесь, если у вас подтекает моча. Если вы будете выполнять упражнения Кегеля ежедневно, вы можете ожидать некоторых результатов. У вас может быть значительное улучшение, или вы можете предотвратить ухудшение подтекания мочи. Вам нужно будет продолжать выполнять упражнения Кегеля каждый день, чтобы мышцы тазового дна оставались сильными.

Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу подтекания мочи (недержания), о том, как выполнять упражнения Кегеля, или если вы хотите узнать о других вещах, которые могут помочь при подтекании мочи, поговорите со своим врачом или лечащим врачом.

Что я узнал, прочитав эту информацию об упражнениях Кегеля для мужчин?

Вы узнали о:

• Что такое упражнение Кегеля
• Почему вам следует выполнять упражнение Кегеля
• Как найти мышцы тазового дна
• Как делать упражнения Кегеля для мужчин
• Как часто мужчинам следует делать упражнения Кегеля.

Если у вас есть какие-либо вопросы, обратитесь к своему врачу или медицинскому персоналу. Для вас важно подумать и спланировать, как вы будете заботиться о себе до и после лечения рака простаты. Эти знания помогут вам лучше заботиться о себе и чувствовать себя лучше, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от лечения.

наверх

Глоссарий упражнений Кегеля

• Анус: отверстие, через которое стул выходит из вашего тела. Акт прохождения стула называется «испражнением».
• Мочевой пузырь : мышца в форме воздушного шара, которая удерживает мочу
• Испражнение: акт дефекации
• Катетер : тонкая резиновая трубка, помещаемая в тело для отвода мочи из мочевого пузыря через половой член
• Недержание мочи : когда у вас подтекает или мочится, когда вы не хотите
• Упражнение Кегеля (Кей-гул) : упражнения для укрепления мышц тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь и кишечник
• ЛК-мышцы (также известные как мышцы тазового дна или лобково-копчиковые мышцы) : мышцы, которые поддерживают мочевой пузырь и прямую кишку и помогают контролировать поток мочи
• Мышцы тазового дна (также известные как лобково-копчиковая мышца (pu-bo-kak-sij-e-us) или ЛК-мышцы): мышцы, которые поддерживают мочевой пузырь и прямую кишку и помогают контролировать поток мочи
• Простата : железа размером с грецкий орех, расположенная под мочевым пузырем, окружающая верхнюю часть уретры
• Лобково-копчиковые (pu-bo-kak-sij-e-us) мышцы (также известные как мышцы тазового дна или PC   мышцы) : мышцы, которые поддерживают мочевой пузырь и прямую кишку и помогают контролировать поток мочи
• Прямая кишка : самая наружная часть толстой кишки.

13 способов здорового похудения для подростков

Улучшение питания и переход к здоровому образу жизни могут помочь подросткам избежать многих проблем со здоровьем.

Для подростков типична диета из картофеля фри, гамбургеров, пиццы и содовой. Вот почему девочкам-подросткам трудно похудеть. По оценкам ВОЗ, 1 из 10 подростков страдает ожирением или избыточным весом из-за неправильного питания и малоподвижного образа жизни (1). Также увеличивается риск подросткового диабета, проблем с суставами, сердечных заболеваний и высокого кровяного давления (2). Подростковое ожирение также может повлиять на их взрослую жизнь.

Однако сброс нескольких лишних килограммов может решить множество проблем. Вот 13 советов по здоровому похудению для девочек-подростков, которые помогут им стать здоровее. Читай дальше!

В этой статье

1. Откажитесь от газированных напитков

Газированные напитки содержат сахар, превышающий дневную норму в 25 граммов (3). Они вызывают ожирение и диабет (4). Исследовательская группа также обнаружила остатки пестицидов в некоторых безалкогольных напитках/газированных напитках (5). Замените газировку домашним чаем со льдом, лимонадом, мякотью ледяного арбуза и ягодным соком с мятой, лаймом и щепоткой розовой соли.

2. Избегайте нездоровой пищи

Изображение: Shutterstock

Нездоровая пища содержит трансжиры и насыщенные жиры, а также содержит много калорий, соли и сахара (6), (7). Они могут привести к тому, что вы наберете упрямый жир, который впоследствии будет трудно сбросить. Следовательно, важно держаться подальше от нездоровой пищи, если вы хотите похудеть. Вот как вы можете начать:

• Перейдите на здоровые перекусы — ешьте запеченные чипсы, фруктовые соки, морковь и хумус, огурцы, орехи и простой попкорн.

• Замените свой холодный напиток на бутылку детокс-воды , чай со льдом или свежевыжатый фруктовый сок.

• Вместо сладостей есть фрукты . Если вам хочется сладкого, ешьте фрукты вместо мороженого. Также можно взять плитку темного шоколада (содержание какао 80% и более). Нежирный замороженный йогурт со свежими фруктами может быть столь же соблазнительным и сытным.

Связанные: 15 очень нездоровых продуктов и напитков, которых следует избегать

Общая информация

Согласно глобальному исследованию, 10,3% подростков употребляли фаст-фуд четыре-семь дней в неделю по сравнению с 55,2%, которые делали это хотя бы раз в неделю (20).

3. Потребляйте больше клетчатки и белка

Продукты, богатые клетчаткой и белком, насыщают и сдерживают чувство голода (8), (9). Пищевые волокна также улучшают пищеварение, увеличивая количество и разнообразие полезных кишечных бактерий (10). Белок предотвращает потерю мышечной массы во время фазы снижения веса (11). Вот что нужно потреблять, чтобы получать достаточное количество белка и клетчатки из пищевых источников:

• Овощи– Шпинат, морковь, спаржа, баклажаны, бамия, салат, помидоры, огурцы, зеленый лук, белокочанная капуста, пекинская капуста, пурпурная капуста, бок-чой, мангольд, горох, зелень редиски, сладкий перец, петрушка, и кинза.

• Фрукты – Яблоко, банан, ананас, персик, груша, апельсин, мандариновая слива, черника, клубника, арбуз и дыня.

• Белки – Яйца, рыба, тофу, грибы, чечевица, фасоль, соевые бобы, черные бобы, черноглазый горох, фасоль нут, ростки и эдамаме.

См. также: 48 Список продуктов с высоким содержанием белка, которые следует включить в свой рацион

4. Употребляйте полезные жиры

Не все жиры вредны. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, орехах и семенах, отлично подходят для похудения и общего состояния здоровья (12), (13). Оризанол в масле рисовых отрубей помогает снизить уровень вредного холестерина (14). Вот список полезных жиров, которые вы можете потреблять и избегать:

• Полезные жиры, которые следует потреблять – Авокадо, оливковое масло, масло авокадо, рисовое масло, топленое масло, миндаль, грецкий орех, макадамия, кедровые орехи, фисташки, жирная рыба, семена льна, семена дыни, семена чиа, семена подсолнечника, арахисовое масло (не более 2 столовых ложек в день), подсолнечное масло, масло из семян льна и добавки омега-3 (после консультации с лицензированным врачом).

• Жиры, которых следует избегать – Растительное масло, сливочное масло, сало, сыр, куриная кожа, свиной жир и маргарин.

По теме: 9 полезных источников жиров для вегетарианцев

5. Будьте активны

Изображение: IStock

Быть активным важно, независимо от возраста. Подростки могут заниматься спортом, учиться танцевать на YouTube, заниматься балетом, заниматься гимнастикой, кататься на коньках, бегать с друзьями, заниматься скалолазанием, выгуливать собак, кататься на велосипеде, ходить в походы и ходить в походы. и т. д.

Общая информация

Согласно глобальному исследованию уровней физической активности среди подростков, 14,9% мальчиков и 21,2% девочек говорят, что они никогда ничем не занимаются, и по мере взросления такие занятия становятся реже (21).

Вы также можете попробовать следующие упражнения с собственным весом: Скажи нет фаст-фуду

• Разминка – 10 минут
• Высокое колено – 3 подхода по 12 повторений Подъемы ног лежа – 3 подхода по 12 повторений
• Удары ногами ножницами — 3 подхода по 12 повторений
• Скручивания — 3 подхода по 8 повторений
• Скручивания на велосипеде — 3 подхода по 8 повторений
• Прыжки со скакалкой — 3 подхода по 25 повторений
• Альпинисты — 3 подхода по 12 повторений
• Пауколазы – 3 подхода по 12 повторений
• Приседания с прыжком – 3 подхода по 12 повторений
• Планка на локтях – 2 подхода по 30 секунд
• Планка вверх-вниз – 2 подхода по 10 повторений из 20 повторений
• Заминка – 10 минут

6.

Не допускайте обезвоживания

Обезвоживание приводит к накоплению токсинов (15). Это, в свою очередь, может привести к ожирению, вызванному воспалением (16). Пейте не менее 2-3 литров воды, чтобы вывести токсины и способствовать снижению веса. Вы также можете употреблять воду в виде свежевыжатого фруктового сока (без добавления сахара), супа, свежих овощей, вкусных смузи и детокс-напитков.

7. Никогда не пропускайте завтрак

Изображение: Shutterstock

Завтрак — самый важный прием пищи за день. Если вы привыкли пропускать его каждый день, подумайте еще раз. Это вполне может быть причиной вашего набора веса.

Позавтракайте в течение 60-120 минут после пробуждения. Хороший завтрак должен содержать белок, клетчатку и полезные углеводы. Это может помочь запустить ваш метаболизм, помогая вам быстрее похудеть. Здоровый завтрак обуздывает чувство голода и поддерживает активность мозга в течение дня.

Общая информация

Результаты исследования показали, что 17,4% подростков часто пропускают завтрак (4–7 дней в неделю), 12,9% пропускают прием пищи в школе (3–5 дней в неделю), а 43,6% пропускают и то, и другое (22). .

8.  Скажи нет фаст-фуду

Фаст-фуд, такой как жареный цыпленок, гамбургер и пицца, вреден для здоровья и содержит вредные жиры и углеводы. В подростковом возрасте замена фаст-фуда цельными продуктами может быть проблемой. Но важно принять это решение, поскольку транс-жиры в фаст-фуде могут повысить уровень плохого холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний.

9. Практика контроля порций

Потребление слишком большого количества калорий не поможет вам похудеть. Девочкам-подросткам нужно 1400-2400 калорий в день, а мальчикам 1600-3000 калорий в день, в зависимости от уровня активности (17). Вместо того, чтобы фанатично взвешивать еду, практикуйте контроль порций.

Ешьте из маленькой тарелки. Половина вашей тарелки должна состоять из овощей/фруктов, четверть тарелки должна содержать белок, а оставшаяся четверть вашей тарелки должна состоять из цельнозерновых продуктов. Съешьте плитку темного шоколада или одну порцию запеченных чипсов. Это лучшая альтернатива жареным продуктам, приготовленным прямо из пакета. .

10. Попробуйте йогу

Изображение: Shutterstock

Йога — один из лучших способов похудеть, и это верно для многих поколений (18). Это дает вам возможность бороться с другими изменениями в вашем теле и жизни. Это лучший способ достичь спокойствия ума, тела и души. Кроме того, он направляет больше энергии в ваше тело и помогает регулировать обмен веществ. Если обычная йога кажется вам скучной, попробуйте воздушную йогу или смешанные тренировки, включающие йогу.

11. Не сдавайтесь на экзаменах

Легче сказать, чем сделать, особенно если вы учитесь в старшей школе и скоро поступите в колледж. Именно здесь вам, как молодому взрослому, нужно научиться тренировать свой мозг. Если вы хорошо подготовлены, научите однокурсника. Это поможет вам в вашей ревизии. А если не учились, то сделайте это. Беспокойство и придирки только заставят вас есть больше (эмоциональное переедание) и повысят риск ожирения и преддиабета.

12. Хорошо спите

Лишение сна может привести к увеличению веса (19). Вы можете чувствовать себя вялым весь день, и это может вынудить вас пропускать ежедневные упражнения и другие занятия. Придерживайтесь режима сна. Старайтесь просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день.

Также никогда не засыпайте при включенном телевизоре. Свет нарушает ваш режим сна и мешает вам хорошо выспаться ночью.

13. Запишите свои цели

Изображение: IStock

Одно дело поставить перед собой цель, а другое — достичь ее. Запишите свою цель по снижению веса. Не просто желайте этого; работать в этом направлении. Поставьте перед собой реалистичную краткосрочную цель. Например, «Я хочу сбросить 1 фунт за 7–10 дней» — это реалистичная и достижимая цель. Наклейте мотивационные цитаты для похудения в местах, которые вы обязательно заметите. Не выбирайте причудливые диеты, чтобы быстро похудеть. Вы вернете вес так же быстро, как потеряли его.

  Вот 13 способов похудеть. В дополнение к этим советам, вот несколько моментов, которые вы должны иметь в виду.

Полезные баллы

• Питайтесь правильно. Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями (каждые 2-3 часа).
•  Избегайте причудливых диет.
• Не принимайте таблетки для похудения.
• Избегайте энергетических напитков.
• Научитесь самоконтролю.

Чтобы похудеть девочке-подростку, вам необходимо изменить свой образ жизни и диету, если вы ведете малоподвижный образ жизни и плохо выбираете пищу. Чтобы упростить этот процесс, следуйте некоторым эффективным советам по диете, таким как сокращение потребления газированных напитков, отказ от жареных или сильно обработанных продуктов, которые, как правило, очень богаты трансжирами, а также включайте в свой рацион больше овощей и фруктов. Кроме того, пейте больше воды и включите упражнения в свой распорядок дня. Планки, альпинизм, прыжки со скакалкой, высокие колени и скручивания на велосипеде — эффективные упражнения, которые помогут привести мышцы в тонус и сбросить лишний жир. Прежде всего, примите себя таким, какой вы есть, и отправляйтесь в фитнес день за днем.

Часто задаваемые вопросы

Какая диета лучше всего подходит для девочки-подростка?

Лучшая диета для девочек-подростков должна содержать 1300-2300 калорий, в зависимости от уровня активности. Он должен включать белок, пищевые волокна и полезные жиры. Тренировки 5 дней в неделю могут иметь дополнительные преимущества.

Сколько калорий нужно съедать девочке-подростку, чтобы похудеть?

Это зависит от текущего веса, целевого веса, уровня активности, истории болезни и принимаемых лекарств. Поговорите с врачом или зарегистрированным диетологом для лучшего совета.

Что считается жиром для 13-летнего ребенка?

Проверьте свой ИМТ, чтобы узнать, есть ли у вас избыточный вес или ожирение. Ваш врач сможет помочь вам и посоветовать, как уменьшить потребление калорий и снизить ИМТ.

Как девочке-подростку избавиться от жира в нижней части живота?

Соблюдение сбалансированной, питательной диеты и тренировки — лучший способ избавиться от жира на животе для девочек-подростков. Вот список продуктов, которые вы можете есть, и упражнений для нижней части живота, которые вы можете делать. Поговорите с врачом, чтобы узнать, какой должна быть ваша суточная норма калорий.

В каком возрасте лучше всего худеть?

Согласно неподтвержденным данным, возраст от 20 до 30 лет — лучшее время для похудения. Однако те, кто предрасположен к ожирению или кому по медицинским показаниям рекомендуется похудеть, могут сделать это в возрасте 20 лет.

В каком возрасте вы начинаете набирать вес?

Согласно неподтвержденным данным, вы начинаете набирать вес в возрасте от 20 до 30 лет из-за плато метаболизма.

Основные выводы

• Здоровый образ жизни может помочь подросткам избежать многих проблем со здоровьем.
• Употребление достаточного количества воды и физические упражнения, которые могут способствовать снижению веса.
• Управление уровнем стресса с помощью йоги и медитации может помочь предотвратить переедание и снизить вес.
• Достаточный сон может помочь регулировать массу тела.

Источники

Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций, чтобы гарантировать точность и актуальность. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

• Подростковое ожирение и связанное с ним поведение: тенденции и неравенства в Европейском регионе ВОЗ, 2002–2014 гг., ВОЗ.
  http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0019/339211/WHO_ObesityReport_2017_v3.pdf
• Ожирение у детей и подростков, Индийский журнал медицинских исследований, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения .
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3028965/
• Содержание сахара и энергии в газированных подслащенных сахаром напитках в округе Хайдянь, Пекин: поперечное исследование, BMJ Open, US National Медицинская библиотека Национального института здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6091898/
• Потребление диетических газированных напитков и газированных напитков с сахаром в связи с возникновением диабета в исследовании Северного Манхэттена, Текущие разработки в области питания, Национальная библиотека США медицины, Национальных институтов здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5998368/
• Безопасность пищевых продуктов: поп-токсикология? Перспективы гигиены окружающей среды, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1764133/
• Источники трансжиров, риски для здоровья и альтернативный подход – обзор, Журнал пищевых наук и технологий, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551118/
• Las golosinas en la alimentación infantil. Análisis antropológico nutricional» [Потребление нездоровой пищи и детское питание. Пищевой антропологический анализ], Revista medica de Chile, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15631213
• Пищевые жиры, клетчатка, насыщение и сытость — систематический обзор неотложных исследований, Европейский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты Здоровье.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30166637
• Белок, контроль веса и насыщение, Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287
• Влияние пищевых волокон на микробиоту кишечника при заболеваниях и здоровье хозяина, клетки-хозяева и микробы, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29
6
• Пищевой белок и мышечная масса: перевод науки в применение и пользу для здоровья, Питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
• Жирные кислоты омега-3 при ожирении и метаболическом синдроме: механистическое обновление, Журнал биохимии питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29621669
• Орехи и механизмы поддержания здоровой массы тела. Азиатско-Тихоокеанский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20199999
• Масло рисовых отрубей и оризанол снижают концентрацию липидов и холестерина липопротеинов в плазме и накопление эфира холестерина в аорте в большей степени, чем феруловая кислота у хомяков с гиперхолестеринемией, The Journal of Nutritional Биохимия, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16713234
• Вода, увлажнение и здоровье, Обзоры питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
• Хроническое воспаление, Stat Pearls, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/
• Калорий, необходимых каждый день, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/downloads/calreqtips.pdf
• Потенциал йоги для пропаганды здорового питания и физической активности среди молодежи: исследование с использованием смешанных методов, Международный журнал Поведенческое питание и физическая активность, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5932774/
• Сон и ожирение, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih. gov/pmc/articles/PMC3632337/
• Потребление фаст-фуда подростками в возрасте 12–15 лет в 54 странах с низким и средним уровнем дохода
  https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7480506/
• Распространенность физической активности среди подростков из 105 стран с низким, средним и высоким уровнем дохода
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ article/PMC7246732/
• Пропуск завтрака и приема пищи в школе: коррелирует с ожирением. Отчет об исследовании польских подростков «Азбука здорового питания»
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682891/

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Рецензент
• Автор

План тренировок для похудения для девочек-подростков

• Поделиться на Facebook

Подростковое ожирение становится все более серьезной проблемой для здоровья как родителей, так и их подростков, а девочки-подростки особенно подвержены риску осложнений из-за избыточного веса. Исследование, проведенное в 2011 году учеными из Калифорнийского университета, показало, что у девочек-подростков, страдающих ожирением, чаще, чем у их сверстников-мужчин, развивается высокое кровяное давление, фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний в будущем. Подростки с ожирением и избыточным весом также чаще имеют низкую самооценку. План тренировок, адаптированный к социальной жизни девочек-подростков, может не только улучшить их физическое здоровье, но и положительно повлиять на их самооценку.

Постановка целей и ожиданий

Хотя активный образ жизни является краеугольным камнем здоровья девочек-подростков, риск развития нездорового расстройства пищевого поведения или искаженного представления о себе также имеет решающее значение. Встреча с педиатром – хорошая отправная точка для девочек-подростков. Семейные педиатры имеют установившиеся и постоянные отношения, основанные на доверии, которые способствуют долгосрочному успеху. Предварительная встреча с педиатром устанавливает индивидуальные, реалистичные цели в фитнесе. Как правило, еженедельная потеря веса не более чем на 2 фунта безопасна. Для большинства девочек-подростков достижение индекса массы тела ниже 85-го процентиля для ее роста является реалистичной целью похудеть.

Начало работы

Медленное начало тренировки с последующим постепенным увеличением интенсивности и продолжительности тренировки снижает вероятность получения травмы. Простые изменения в образе жизни открывают путь к фитнесу, которым могут управлять подростки с плотным, требовательным академическим и социальным графиком. Ежедневная цель в 60 минут аэробных упражнений идеальна для подростков, но эти минуты не обязательно должны происходить сразу. Шагомер — это веселый и простой способ для девочек-подростков отслеживать свою физическую активность по шагам. Носите шагомер в течение недели, чтобы рассчитать средний ежедневный шаг, а затем поставьте цель увеличивать количество шагов на 500 каждый день, пока подросток не будет делать 10 000 шагов в день.

Добавить разнообразие

Успешная программа тренировок включает в себя как аэробные, так и силовые упражнения. Послеобеденная прогулка по кварталу или создание 10-минутного танцевального перерыва между домашними заданиями — это простые способы добавить аэробные упражнения в день. Один из способов вписаться в силовые тренировки — выполнять простые упражнения во время рекламных пауз во время просмотра телевизора. Например, во время рекламной паузы встаньте перед диваном и медленно присядьте с прямыми руками, пока ягодицы не коснутся подушки, а затем снова встаньте. Повторите движение 8-10 раз, отдохните 30 секунд, затем повторяйте, пока не закончится рекламная пауза. Хотя 60 минут ежедневных аэробных упражнений — это хорошая цель, предусмотрите периоды отдыха и восстановления для групп мышц после начала силовых тренировок. Например, если один вечер посвящен приседаниям, которые изолируют нижнюю часть тела, на следующий вечер сосредоточьтесь на отжиманиях или скручиваниях, чтобы сосредоточиться на другой группе мышц.

Keep it Social

Сочетание тренировок с общественной деятельностью позволяет девочкам-подросткам заниматься своими физическими целями. Лиги развлекательных командных видов спорта обеспечивают структуру для тренировок без давления проб и сокращений команд. Если занятия в тренажерном зале слишком дороги, проведите занятие в гостиной: пригласите друзей поспать и вместе посмотрите DVD по пилатесу или йоге. Поддержка семьи имеет решающее значение для успеха похудения подростков. Держите семейные занятия физическими; вместо того, чтобы вместе смотреть фильм, прогуляйтесь по ближайшей тропе, возьмите напрокат каяки или отправьтесь в семейный поход.

Заметки о питании

Для снижения веса у подростков требуется двусторонний подход, который сочетает в себе тренировки и питание. Девочкам-подросткам для нормального роста требуется от 1800 до 2400 калорий в день; около 50 процентов этих калорий должны поступать из сложных углеводов, около 25 процентов из белков и около 25 процентов из полезных жиров. Энергетические потребности увеличиваются после выполнения режима тренировки. Подростки должны съесть небольшую порцию свежих фруктов или цельнозерновых продуктов примерно за час до тренировки и небольшой перекус, наполненный белком, в течение получаса после тренировки. Во время тренировок подростки должны выпивать около 3 чашек воды за каждый час упражнений.

Ссылки

• BBC News: Ожирение «хуже для кровяного давления девочек-подростков»
• UK PubMed Central: Самоуважение и ожирение у детей и подростков
• TIME: Помощь девочкам-подросткам с избыточным весом похудеть — без мамы или папы
• Клиника Майо: Потеря веса
• Прогулочная площадка: 10000 шагов
• Клиника Мэйо: Питание для детей
• Центр здоровья молодых женщин: Спорт и правильное питание для улучшения результатов
• Здоровье детей: легкие упражнения для подростков

Биография писателя

Ханна Уолиг начала профессионально писать и редактировать в 2001 году. Ее опыт включает копирование газет, журналов и журналов, а также редактирование книг. Она также является сертифицированным консультантом по грудному вскармливанию. Она имеет степень бакалавра гуманитарных наук по английскому языку в колледже Маунт-Холиок и степень магистра педагогики и общественной психологии в Массачусетском университете.

Как накачаться в домашних условиях: программа тренировок без железа

26.08.2017 Stroyzhizn 0 Комментариев Как накачаться в домашних условиях: программа тренировок без железа

У вас не хватает времени на посещение тренажерного зала, но есть огромное желание заниматься спортом и поддерживать себя в форме? Не беда, ведь вы можете накачать свои мышцы без железа, используя свой собственный вес в качестве отягощения.

Минусы домашних тренировок без железа

Основной недостаток домашних тренировок – это, конечно, отсутствие специальных тренажеров. Заменить их придется подручными средствами – в ход пойдут стулья, подоконник и т.д.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Еще один важнейший момент заключается в том, что в зале всегда присутствуют опытные тренеры и бывалые спортсмены, которые могут подсказать, правильно ли вы выполняете упражнение, в чем заключаются ваши ошибки, вовремя поправить. Кроме того, большое количество зеркал в зале иногда помогает вам увидеть свои ошибки и самостоятельно.

Если вы не занимались спортом раньше, то для того чтобы отсутствие «старших товарищей» не сказалось на результатах ваших тренировок, стоит предельно внимательно отнестись к выполнению каждого упражнения. Идеально – почитать специальную литературу, а то и просмотреть видеоролики с демонстрацией правильного выполнения упражнений.

Ну и, наконец, та причина, в силу которой многие считают домашние тренировки обреченными на неудачу, – это сниженная мотивация. В зале вы постоянно видите тех, кто уже добился успеха, и стремитесь к тому же.

Кроме того, в зале постоянно царит своеобразная атмосфера соперничества и одновременно – товарищества, которая дает вам стимулы во время тренировки.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнения с собственным весом могут выступать на первоначальном этапе в качестве подготовительных к базовым упражнениям со штангой, но со временем они больше превращаются в аэробную нагрузку и в нагрузку, способную лишь поддерживать текущую форму. Мышцы достаточно быстро адаптируются к относительно небольшой нагрузке в отжиманиях, приседаниях с собственным весом, прыжках. И для того, чтобы запустить механизмы «отстройки», нам необходимо уже подключить в нашу программу что-то более серьезное.

У вас не получится накачать ноги без железа. Вы не сможете накачать плечи без железа. Максимум вы сможете сделать их более выносливыми.

Нюансы питания для домашних тренировок

Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.

Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.

Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты). Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.

Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.

Полезная информация для похудения

Как накачать мышцы ребёнку? Видео

Лайфхаки

Мышцы ребенка

Фото

Shutterstock

Основы физического развития ребенка

Будьте осторожны в своем желании сделать из ребенка «маленького Шварценеггера». Кости детей находятся в интенсивном росте, и если вы будете сильно нагружать малыша, он не сможет вырасти высоким или даже обретет проблемы с опорно-двигательной системой. Программа оздоровления должна быть легкой и в то же время эффективной.

Для начала просто чаще гуляйте с вашим ребенком. Пусть он больше ходит, бегает, прыгает, катается на велосипеде и играет в игры с другими детьми. До поступления ребенка в школу и во время учебы в начальных классах — это лучший вариант поддерживать его в хорошей форме и укрепить здоровье.

Если позволяет здоровье и развитие ребенка, запишите его в спортивную секцию. Чтобы накачаться в юном возрасте, лучше всего подходят плавание, легкая атлетика, футбол, баскетбол, хоккей и т. д. Очень важно, чтобы ребенку было самому интересно заниматься тем или иным видом спорта, тогда он не бросит его и в старшем возрасте.

Качаем мышцы ребенка

Вместе с ребенком выполняйте по утрам гимнастику. Уже с ранних лет ребенка можно научить таким базовым упражнениям, как отжимания и приседания. Покажите ему правильную технику упражнений и следите за тем, чтобы он не слишком уставал, делая их. Для начала достаточно делать по 5-10 отжиманий и приседаний в одном подходе и без использования дополнительных отягощений. Затем постепенно увеличивайте количество подходов и повторений. Если ребенок устал, сделайте паузу в 1-2 дня и только потом возобновите тренировки.

Выходите на уличную спортплощадку, чтобы обучить ребенка подтягиваниям. Это отличное упражнение для мышц спины и рук. По мере наращивания силы ребенок будет подтягиваться все больше и хорошо «подкачает» свои мышцы

Приобретите для ребенка гантели небольшого размера и веса – от 1 до 2,5 кг. Покажите ему, как выполняются подъемы на бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы. Выполняя данные упражнения несколько раз в неделю, ребенок сможет укрепить мышцы, избежав чрезмерных нагрузок.

Не забывайте о правильном питании ребенка. В его рационе должна присутствовать только здоровая пища. Расскажите ему о вреде шоколада, чипсов и газированных напитков, а также таких вредных привычек, как курение и употребление алкоголя. Приучите его есть больше молочных продуктов: молоко, творог, сливочное масло. Готовьте на завтрак блюда из яиц. В школу ребенку можно дать несколько фруктов на выбор.

Читайте далее: проводим выходные с ребенком из детского дома

Анастасия Симакова

Сегодня читают

Тест: выберите картину Пикассо, а мы назовем вашу тайную женскую силу

«Ученые NASA скрывают это многие годы»: за Нептуном найдена Вторая Земля с источниками жизни

«Стринги сползли»: Бузова случайно показала поклонникам больше, чем следует — это фото испортит вам аппетит

Штаны потеряла: Волочкова показалась поклонникам в таком виде, что хочется отвернуться

Моника Беллуччи впервые вышла в свет после слухов о воссоединении с Касселем — она вся сияет

Как исправить сколиоз: 6 простых упражнений при сколиозе

Сколиоз искривляет позвоночник в стороны, вызывая боль, слабость мышц и изменяя походку человека. В редчайших и тяжелых случаях может без операции не обойтись. Но в более распространенных вариантах сколиоза целевые упражнения и растяжка — важные компоненты лечения.

Что такое сколиоз и почему он появляется?

Сколиоз — это поворот и искривление позвоночника в сторону. Угол такого искривления может быть маленьким, большим или средним. Если на рентгеновском снимке угол превышает 10 градусов, это автоматически считается сколиозом. Врачи могут использовать буквы «C» и «S» для описания кривой.

Сколиоз может появиться в любом возрасте, но он довольно часто образуется в  период от 10 до 12 лет или в подростковом возрасте. Хотя сколиоз у младенцев встречается редко, бывают случаи, когда детский сколиоз поражает в возрасте до 3 лет.

Чаще всего изменениям подвергаются верхний отдел позвоночника и нижняя часть спины. Но причины, по которым он возникает, делятся на известные и неизвестные.

Типы сколиоза с известными и понятными причинами включают:

• Врожденный сколиоз: он развивается, когда условия, присутствующие при рождении, мешают развитию костей и конфигурации позвоночника.
• Нервно-мышечный сколиоз: это происходит, когда потеря мышечного контроля или чувствительности приводит к искривлению позвоночника.
• Дегенеративный сколиоз: относится к нормальному износу костей и суставов позвоночника, который происходит естественным образом с возрастом.
• Мезенхимальный или синдромальный, сколиоз: когда более серьезный синдром или состояние влияет или ограничивает соединительные ткани и суставы, которые стабилизируют позвоночник.

Что касается неясных причин, то это:

• детский сколиоз: развивается в течение первых 3 лет жизни;
• юношеский сколиоз: поражает людей в возрасте от 4 до 10 лет;
• подростковый сколиоз: это, безусловно, самый распространенный тип идиопатического сколиоза (без явной причины). Поражает людей в возрасте 11-18 лет;
• сколиоз у взрослых: развивается, казалось бы, спонтанно, на ровном месте.

Некоторые исследования показывают, что сколиоз может иметь генетическую причину. Например, у детей в 50 раз больше шансов заболеть этим заболеванием, если оба родителя страдают идиопатическим сколиозом. Кроме того, многие заболевания, которые могут вызвать сколиоз, передаются по наследству.

В настоящее время исследователи не считают, что такие привычки образа жизни как плохая осанка, малоподвижный образ жизни или диета не играют какую-либо роль в развитии сколиоза. Однако они могут сыграть роль в ухудшении симптомов.

Общие симптомы сколиоза

Сколиоз не всегда явно заметен, но некоторые люди с этим заболеванием могут непроизвольно наклоняться в сторону или иметь неровную линию плечей или бедер из-за искривления позвоночника.

Проверить человека на сколиоз можно очень просто. Попросите человека немного наклониться вперед, расслабив корпус и свесив руки вниз. В таком положении обычно отчетливо видна линия позвоночника. И если сколиоз все же присутствует, можно увидеть:

• искривление позвоночника;
• плечи, талия или бедра будут очевидно несимметричными;
• край лопатки с одной стороны будет выпирать больше;
• ребра с одной стороны тела более заметны, в отличие от противоположной стороны;
• одежда может не сидеть на человеке как следует.

Симптомы сколиоза у подростков

Наиболее распространенная форма искривления позвонка возникает в подростковом возрасте. Это может повлиять на людей между 10 и 18 годами.

Выглядит это в основном таким образом:

• голова может казаться немного не по центру;
• ребра с каждой стороны могут быть разной высоты;
• одно бедро может быть более выступающим, чем другое;
• одежда может висеть неравномерно;
• одно плечо или лопатка может быть выше другой;
• человек может быть наклонен в сторону, при этом он будет расслаблен;
• ноги могут быть немного разной длины — это хорошо видно, когда человек лежит.  

Симптомы сколиоза у младенцев

У младенцев симптомы могут включать:

• выпуклость на одной стороне груди;
• малыш может лежать в такой позиции, что его тело будет изогнуто в одну сторону; 
• в тяжелых случаях могут быть проблемы с сердцем и легкими, приводящие к затрудненному дыханию и болям.

Если в младенческом возрасте не начать исправлять сколиоз, есть риск, что могут возникнуть проблемы в дальнейшей жизни, например, такие как нарушение функции сердца и легких.

Что делать при сколиозе: целевые упражнения при искривлениях позвоночника

В большинстве случаев сколиоз в детском и подростковом возрасте протекает в легкой форме и не требует лечения. При изгибе от 10 до 25 градусов врач как правило осматривает человека с интервалом в 3, 6 или 12 месяцев, чтобы проверить, не меняется ли состояние.

При изгибе от 25 до 40 градусов врач может порекомендовать фиксаторы. Если кривая выходит за пределы 40 градусов, а скелет только формируется, в таком случае врач может порекомендовать операцию.

Но правильные упражнения — неизбежная рекомендация при любом раскладе. Например, людям со сколиозом поясничного отдела следует сосредоточиться на упражнениях для поясницы, а при сколиозе грудной клетки — для плеч.

Врачи рекомендуют следующие упражнения при сколиозе в домашних условиях.

Подъем таза или ягодичный мостик

Ягодичный мост поможет растянуть мышцы бедер и поясницы, таким образом сняв напряжение и зажатость в мышцах. Чтобы сделать движение правильно:

• лягте на спину, поставив ступни на пол и согните колени;
• напрягите мышцы живота, обязательно прижимая спину к полу;
• оторвите слегка таз от пола, задержитесь в верхней точке на 5 секунд;
• опуститесь вниз;
• сделайте два подхода по 10 повторений.

Подъем рук и ног посменно

Это отличный способ укрепить поясницу с помощью подъемов рук и ног. Чтобы сделать все грамотно, нужно:

• лечь на живот;
• вытянуть руки прямо над головой, ладони пусть смотрят на землю. Ноги при этом держите прямо;
• поднимите одну руку от земли, например, левую, и одну противоположную ногу, в данном случае — правую;
• задержитесь на один или два полных вдоха, затем снова опустите руку и ногу вниз;
• сделайте такие повторы, меняя руки и ноги на каждую сторону; 
• стремитесь сделать 15 повторений на каждую конечность.

Упражнение «кошка-верблюд» 

Упражнение «кошка-верблюд» позаимствовано из йоги. Такая динамичная позиция может помочь сохранить позвоночник гибким, а благодаря хорошей проработке мышц спины снизятся боли. Чтобы выполнить данную позу:

• поставьте себя на колени и на прямые руки, убедитесь, что ваша спина ровная, а голова и шея в нейтральном положении;
• глубоко вдохните, одновременно втянув мышцы живота внутрь (в себя), выгибая спину;
• на выдохе расслабьте мышцы живота, опуская спину, позволяя животу расслабиться, и поднимите голову вверх, как бы смотря в потолок;
• сделайте два таких подхода по 10 повторений.

Растяжка широчайшей мышцы спины

Прибегая к такой растяжке, можно хорошо проработать широчайшую мышцу спины — она же самая большая мышца верхней части тела.

И если присутствует сколиоз в грудном отделе, это будет напрямую влиять на состояние широчайшей. И наоборот, если мышцы спины слабые, осанка будет сутулая даже если у человека нет сколиоза, так как мышцы — это естественный фиксатор или корсет для скелета. Поэтому в некоторых случаях их нужно закачивать, а в некоторых — растягивать и расслаблять, все зависит от сторон. В данном случае рассматриваем растяжку, итак.

Чтобы выполнить растяжку широчайшей мышцы спины:

• встаньте ровно, стараясь стоять в ​​нейтральном положении;
• держите ступни на ширине плеч, а колени слегка согнутыми;
• обеими руками потянитесь вверх над головой, левой рукой возьмитесь за правое запястье;
• слегка наклонитесь в правую сторону, пока не почувствуете растяжение в левой части тела;
• задержитесь на 1-2 вдоха, хорошенько давая натяжение в мышце, а затем вернитесь в исходное положение;
• повторите то же самое и на другую сторону;
• и так по 5-10 раз на каждую сторону.

Упражнение на пресс

Сильные и прочные мышцы брюшного пресса — задача нелегкая. Таковой она может показаться лишь на первый взгляд, так как добиться ощутимого жжения в мышцах можно быстро, но это не означает, что мышцы быстро растут и крепнут. Мышца пресса сама по себе тонкая, и для видимого увеличения, для той самой «мощности» потребуется много времени, сил и дополнительные отягощения.

Но поскольку мы сейчас говорим о симптоматическом снятии нагрузки и боли с мышц спины, вполне достаточно будет и своего веса. 

Вот что нужно, чтобы сделать правильно упражнения на пресс:

• лягте на спину, поставив ступни на землю и согнув колени;
• сохраняйте спину нейтральной, не напрягайтесь;
• поднимите обе голени над полом, нужно создать угол в коленях 90 градусов;
• чтобы задействовать мышцы живота, надавите руками на колени, одновременно подтягивая колени к рукам. То есть, это статическое упражнение, где руки и ноги не должны двигаться при сопротивлении;
• задержитесь на три полных вдоха, а затем расслабьтесь;
• сделайте пару подходов по 10 повторений.

Практика правильной осанки

Правильная осанка может уменьшить боль и мышечное напряжение. Несколько раз в день такой практики достаточно, чтобы человек перестроил свое тело и научился поддерживать более-менее ровную осанку естественным путем.

Для этого:

• опустите плечи вниз и чуть сведите лопатки сзади и вниз;
• ваши уши должны быть на одной линии с плечами;
• слегка втяните подбородок, чтобы он не выступал вперед и не слишком тянулся вниз;
• слегка втяните живот;
• слегка расслабьте колени.

Сидя, держите спину прямо, а уши на одной линии с плечами. Ноги должны быть в нейтральном положении и не скрещены.

Кстати говоря, это может помочь просканировать тело на наличие любых признаков напряжения. Например, некоторые люди неосознанно напрягают свои плечи или слегка наклоняются в сторону, особенно когда они испытывают боль или находятся в состоянии стресса.

Почему прогрессирует сколиоз, а также что нельзя делать при сколиозе: упражнения, которых следует избегать

Некоторые действия и упражнения могут усугубить симптомы сколиоза или повысить риск вторичных травм.

Людям со сколиозом следует избегать:

• не нужно держать шею согнутой вперед головой вниз, например, при использовании смартфона;
• футбол и другие виды спорта, где предполагается тесный контакт, могут быть вредны для людей со сколиозом;
• балет и гимнастика могут повредить грудной отдел позвоночника;
• многократное разгибание туловища, которое может происходить в некоторых позах йоги, в балетных шагах и гимнастических маневрах. Помните, что упражнения можно делать только те, которые подходят лично вам и под ваши цели;
• лучше избегать любые воздействие на позвоночник, например при повторяющихся ударах во время прыжков или бега. Распространенными виновниками являются батуты, катание на лошадях и бег на длинные дистанции по твердым покрытиям.

Итог: как исправить сколиоз и какие советы могут быть полезны

Помимо упражнений, есть и другие решения, которые можно взять во внимание. Они включают:

• Фиксация. Специальные фиксаторы могут предотвратить прогрессирование искривления позвоночника, уменьшить боль и улучшить некоторую подвижность. Но правильная стратегия при подборе фиксации будет зависеть от типа сколиоза, поэтому проконсультируйтесь с врачом (например, с реабилитологом), прежде чем покупать какой-нибудь бандаж.
• Выбор подходящей мебели. Эргономичное кресло или ортопедический матрас созданы специально для того, что поддерживать позвоночник и спину в комфортных положениях, они также уменьшают боль. Полезно и приятно этим обзавестись, даже если с позвоночником все в порядке.
• Массаж. Некоторые люди отмечают значительное облегчение после правильного массажа.

Часто причину боли в спине или другой части тела человека очень трудно определить, и тогда она обретает название «неспецифической», а врач ставит в заключение тот самый диагноз «остеохондроз». Наверняка вы слышали такое название. Узнайте, почему может болеть спина, шея и поясница, а также все о симптомах и лечении остеохондроза.

В топе уязвимых участков находится голеностопный сустав. Его очень легко повредить, надорвать или растянуть связки. Но повредить можно и другие части тела — шею, фаланги верхних и нижних конечностей, колени и т.д. Узнайте, как распознать растянутые связки и как оказать себе или другому человеку помощь.

Узнавайте больше о здоровье на apteka24.ua.

Источники

Postural Rehabilitation for Adolescent Idiopathic Scoliosis during Growth / NCBI

Physiotherapy scoliosis-specific exercises – a comprehensive review of seven major schools / NCBI

Outcomes for adult scoliosis patients receiving chiropractic rehabilitation: a 24-month retrospective analysis / NCBI

Adolescent Idiopathic Scoliosis: Diagnosis and Management / American Academy of Family Physicians

Epidemiology of adolescent idiopathic scoliosis / NCBI

Exercises for scoliosis in teens / The Cochrane

Отказ от ответственности

apteka24. ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.

19 упражнений на координацию рук и глаз для детей

• Поделиться
• Электронная почта

Зрительно-моторная координация, также известная как зрительно-моторная координация, является важным перцептивно-моторным навыком, который дети развивают в первые годы жизни.

Узнайте, что это такое, почему важно развиваться и как вы можете помочь своим детям развить координацию с помощью простых игр и занятий.

Что такое зрительно-моторная координация?

Зрительно-моторная координация — это способность выполнять движения руками, руководствуясь глазами. Руки и зрение ребенка взаимодействуют при выполнении заданий.

Иногда эти задачи необходимо выполнять быстро и точно, например, при ловле мяча.

Некоторые примеры зрительно-моторной координации

Вот несколько примеров зрительно-моторной координации из повседневной жизни:

• Ребенок, схватывающий предмет
• Отбивание мяча в игре в крикет
• Завязывание шнурков
• Написание предложения
• Расчесывание волос
• Приготовление чая

Важность зрительно-моторной координации в развитии ребенка

Зрительно-моторная координация — важный навык для повседневной жизни. Простая задача, такая как приготовление чашки чая, была бы сложной, если бы вы не могли прицелиться и налить кипяток.

Зрительно-моторная координация нужна нам не только для выполнения повседневных задач, но и для занятий спортом и обучения чтению и письму в школе.

Чтение и письмо требуют хорошо развитых навыков визуального отслеживания.

Ваш мозг должен отслеживать положение карандаша и контролировать движения руки и пальцев. При чтении ваш мозг визуально отслеживает, как вы двигаетесь слева направо и вниз к следующей строке. [источник]

Как улучшить зрительно-моторную координацию вашего ребенка

Развитие зрительно-моторной координации — это процесс, который происходит естественным образом, когда дети играют. Учиться всегда должно быть весело.

Вы можете поощрять своих детей, предоставляя им большие отрезки времени для свободной игры каждый день, а также привлекая их к специальным играм и занятиям на свежем воздухе, которые развивают этот навык.

Важно, чтобы эти навыки формировались в раннем возрасте, поскольку большая часть этого обучения происходит к 4 годам. Поэтому ранняя стимуляция имеет решающее значение.

Этот пост содержит партнерские ссылки на образовательные продукты, которые я лично рекомендую. Если вы покупаете через один из них, я получаю комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Прочтите условия для более подробной информации.

19 Координация рук и глаз Игры и упражнения

Эти упражнения и игры на координацию глаз и рук просты и быстры и тренируют способность мозга одновременно координировать движения рук и глаз.

Выполняйте эти упражнения ежедневно, и вы окажете огромное влияние на развитие моторики ваших детей, что впоследствии поможет им научиться читать и писать.

1. Бросание и ловля мяча

Занятия с мячом, вероятно, являются лучшим способом развития зрительно-моторной координации у детей.

Вам следует часто практиковаться в ловле и бросании мяча, так как это также навык, который понадобится вашим детям, когда они начнут заниматься спортом. Чередуйте броски с подбрасыванием мяча друг к другу.

Используйте мячи разного размера, такие как теннисные, баскетбольные, пляжные и т. д. Чтобы бросать и ловить мячи меньшего размера, требуются более продвинутые навыки.

2. Бой подушками

Детям понравится! Кидайте друг в друга подушками и работайте глазами, руками и смейтесь одновременно.

3. Продевание нити и шнуровка

Продевание нити и шнуровка отлично подходят для развития концентрации, а также для отработки контролируемых движений. Дети должны тщательно координировать свои глаза и пальцы, чтобы выполнить это задание.

Сделайте свои собственные карточки для шнуровки, используя картонные формы и пробив в них отверстия, или купите набор карточек для шнуровки.

Наденьте бусины на нить или используйте макароны и сделайте ожерелье.

Плетение и шнуровка — два лучших занятия, которые вы можете делать для развития мелкой моторики.

4. Работа в саду

Работа в саду — это хороший способ проводить время на свежем воздухе, развивая координацию и общую моторику.

Все, что вам нужно, это базовый садовый набор, подобный этому, и вы готовы к работе.

5. Кегли

Приобретите набор кеглей для боулинга или сделайте их сами, наполнив большие пластиковые бутылки водой и покрасив их в разные цвета. Затем расставьте их в ряд и по очереди катайте мяч, чтобы сбить их.

Когда ваш ребенок станет более опытным, сделайте кегли из маленьких бутылочек и опрокиньте их маленьким мячиком.

6. Пазлы

Пазлы — одно из лучших занятий для детей. Они развивают такие навыки, как мелкая моторика, распознавание форм (предварительно математическое), решение задач, логика, внимание и, конечно же, зрительно-моторная координация.

Эти деревянные пазлы из 12 деталей Мелиссы и Дага — мои любимые, поскольку они прочны в обращении и долговечны. Они упакованы в красивую деревянную коробку. Вы можете предпочесть пазлы из 24 частей для старших дошкольников.

Узнайте, почему головоломки так важны для развития.

7. Бросок воздушного шара

Надуйте маленький или большой воздушный шар и посмотрите, как долго ваш ребенок сможет удерживать его в воздухе, ударяя по нему.

Эта игра с воздушными шарами отлично развивает координацию, так как требует быстрого движения и мышления, чтобы шарик не упал, а также одновременной работы глаз и рук.

8. Игрушки для песочницы

Играя в песочнице, наполняя контейнеры песком и строя конструкции из песка, можно попрактиковаться в развитии координации.

Предложите своим детям ведра и контейнеры разных размеров, а также посуду, такую ​​как лопаты и грабли. Вот отличный набор для игры с песком.

9. Вырезание и склеивание

Дайте детям разные виды бумаги, например, газету, папиросную бумагу, картон и т. д., и пусть они нарежут ее на фигурки или полоски.

Научиться резать ножницами — отличный способ развить зрительно-моторную координацию в раннем возрасте.

Подготовьте клей, такой как жидкий клей для дерева, клей для рукоделия, клей-карандаш или даже смесь муки и воды, и несколько кистей для нанесения клея.

10. Скакалка

Скакалка — сложный навык, с которым многие дети с трудом справляются, но он так хорош для координации движений ребенка.

Дети должны не только координировать движения обеих сторон тела и чередовать ноги, но и двигать скакалку, следя за тем, чтобы они прыгали через скакалку.

11. Подбрасывание мешков с фасолью

Мешки с фасолью необходимы в каждой семье и в школе. Игра с мешками с фасолью развивает крупную и мелкую моторику.

Вы можете развивать зрительно-моторную координацию ваших детей различными способами:

• Бросьте их в корзину для стирки
• Бросьте их в низкий обруч
• Ловить одной рукой (с 5 лет)
• Подбрасывать в воздух и ловить (с 6 лет)
• Сыграть в игру с бросанием мешка с фасолью

Это классный детский набор для бросания кресел-мешков.

12. Рисование

Ваши дети должны проводить время за рисованием каждый день. Это базовое упражнение улучшает совместную работу глаз и пальцев для выполнения задачи.

Предоставить различные принадлежности и материалы, такие как бумага, картон, белая доска, карандаши, восковые мелки, краски и т. д.

13. Доска и мел мышцы. Они также должны скрестить руки, чтобы дотянуться до левой и правой стороны доски, что развивает их способность пересекать среднюю линию.

Приобретите качественную классную доску, которой ваши дети будут пользоваться годами. Именно такой у моей дочери. Это хорошее качество, и она будет использовать его годами.

14. Ведение мяча вокруг конусов

Поместите пластиковые конусы в виде прямой линии или круга и ведите мяч между ними, используя крикетную или бейсбольную биту.

Импровизируйте, используя пластиковые бутылки, наполненные водой, или попробуйте этот набор конусов, который поставляется с мешками для фасоли и кольцами.

15. Рисование пальцами

Это грязное занятие дает сенсорный опыт, а также возможность развить зрительно-моторную координацию.

Сделайте пальчиковую краску дома или купите готовую краску.

Чтобы получить еще больше удовольствия, попробуйте использовать краску для пальцев. Вашим детям понравится учиться, пока они рисуют.

16. Сборка из кубиков или Lego

Игрушки-конструкторы, такие как деревянные кубики или Lego, прекрасно развивают внимание, мелкую моторику и координацию.

Наличие набора деревянных кубиков — важная развивающая игрушка для каждого ребенка, которая обеспечит часы обучения, пока дети развивают творческие способности, воображение, навыки решения задач и многое другое.

Вместо того, чтобы покупать маленькие, непрочные кубики, купите хороший набор деревянных кубиков хорошего качества. Такие всегда были у меня в классе.

Вот еще несколько примеров отличных игрушек для развития мелкой моторики, которые наверняка уже есть у вас дома.

17. Игрушки-конструкторы 

В качестве альтернативы кубикам и Lego предложите ребенку другие игрушки-конструкторы, детали которых соединяются, соединяются или защелкиваются и вписываются друг в друга.

Вот пример набора, но если вам нужно выбирать, сначала инвестируйте в деревянные блоки, подобные набору, ссылка на который приведена выше.

18. Гонка с яйцом и ложкой

Гонка с яйцом и ложкой — одна из моих любимых. Это такая простая игра, в которую можно играть со своими детьми, и вы будете смеяться и хихикать вместе, когда они будут практиковать этот важный навык.

Это отличное упражнение для балансировки для маленьких детей.

Не забудьте сначала сварить яйцо!

19. Качающийся мяч

Удары битой по мячу на веревке — одно из лучших упражнений для развития зрительно-моторной координации. Вы можете построить его дома из деревянного шеста и веревки или купить набор на Amazon.

Проблемы координации глаз и рук

Иногда у детей возникают проблемы с плохой координацией глаз и рук, связанные со зрением или контролем движений.

В своей книге «Total Learning: Developmental Curriculum for the Little Child» Джоанна Хендрик советует обращать внимание на следующие признаки:

• Неуклюжесть
• Разочарование
• Держать предметы слишком близко к глазам
• Избегание действий

Она предлагает обратиться к педиатру, офтальмологу или оптометристу, если вы подозреваете, что у ребенка проблемы с зрительно-моторной координацией.

Получите БЕСПЛАТНЫЙ доступ к головоломкам для печати, историям, наборам заданий и многому другому!

Присоединяйтесь к программе Empowered Parents +, и вы получите загружаемый набор из печатных головоломок, игр и рассказов , а также комплект заданий «Обучение через игру» , который включает целый год занятий для детей от 3 до 6 лет. старые
Бесплатный доступ навсегда.

Регистрация бесплатной учетной записи Grow выполняется быстро и легко. Она позволит вам добавлять статьи в закладки для последующего чтения на этом веб-сайте, а также на многих веб-сайтах по всему миру, использующих Расти .

• Поделиться
• Электронная почта

Как научить детей мыть руки

Артикул

Советы, как сделать мытье рук привычкой для детей.

ЮНИСЕФ/UNI321602/Эль-Далил

Один из самых дешевых, простых и важных способов уберечь ребенка от болезней – это заставить его часто мыть руки.

Вот несколько советов, как превратить мытье рук в здоровую привычку на всю жизнь:
 

1. Объясните преимущества мытья рук

Сообщите ребенку, что мытье рук защищает его от бактерий и вирусов, от которых он и окружающие могут заболеть.

Расскажите им о том, что даже несмотря на то, что микробы невидимы, они все же могут быть там.

Объясните им, что регулярное мытье рук так же важно, как чистка зубов или здоровое питание.
 

2. Продемонстрируйте правильные этапы мытья рук

Объясните, что для устранения всех следов вызывающих инфекцию бактерий на руках недостаточно быстрой очистки и ополаскивания. Вот пошаговое руководство по эффективному мытью рук:

• Шаг 1: смочите руки проточной водой
• Шаг 2: нанесите достаточное количество мыла, чтобы покрыть влажные руки
• Шаг 3: Потрите все поверхности рук, включая тыльную сторону рук, между пальцами и под ногтями, в течение не менее 20 секунд
• Шаг 4: Тщательно промойте проточной водой
• Шаг 5. Вытрите руки чистой тканью или одноразовым полотенцем
   

3. Как долго нужно мыть руки?

Руки следует мыть с мылом не менее 20-30 секунд. Самый простой способ определить время — спеть всю песню «С днем ​​рождения» дважды.

То же самое касается использования дезинфицирующего средства для рук: используйте дезинфицирующее средство, содержащее не менее 60% спирта, и втирайте его в руки не менее 20 секунд, чтобы обеспечить полное покрытие. Помните: дезинфицирующее средство для рук может быть токсичным при проглатывании и должно использоваться только под присмотром взрослых.
 

4. Установите время, когда он должен мыть руки

Ваш ребенок должен часто мыть руки в течение дня. Вот несколько случаев, когда вы всегда должны мыть руки:

• Когда руки явно грязные
• До и после еды
• После посещения туалета
• После прикосновения к животным и домашним животным
• После сморкания, кашля или чихания
   

5.

легкая тренировка дома для девочек｜TikTok Поиск

yt_fitness_zone

Зона фитнеса

Тренировки всего тела для девочек дома Лучшая легкая тренировка,тренировка дома,тренировка,тренировка всего тела,кардиотренировка,тренировка дома,тренировка Hiit,полное тело тренировка дома, тренировка без оборудования, тренировка для начинающих, 20-минутная тренировка, тренировка пресса, музыка для тренировки, тренировка ягодиц, лучшая тренировка пресса, тренировка ходьбы, тренировка дома, 30-минутная тренировка, тренировка дня, тренировка без разговоров, мотивация тренировки ,тренировка на сжигание жира,тренировка с собственным весом,тренировка ног,тренировки для женщин,кардиотренировка дома,тренировка ягодичных мышц,тренировка бицепса,тренировка бицепса,лучшая тренировка бицепса,тренировка рук,бицепс,тренировка бицепса с гантелями,тренировка бицепса дома,тренировка бицепса ,тренировка рук,тренировка,тренировка на бицепс дома,тренировка на бицепс с гантелями,тренировка на бицепс с гантелями,тренировка на бицепс дома,тренировка дома,тренировка на бицепс и трицепс,тренировка на большой бицепс,лучшая тренировка на бицепс,тренировка на бицепс дома с гантелями,упражнения на бицепс ,большие бицепсы,большие бицепсы,упражнение на бицепс #Тренировка #Фитнес #Тело #Бодибилдинг #бодибилдер #фитнес #домашняя тренировка #shortsvideo 900 08 #прирост #мышцы #тренажерный зал #тренировка трицепса # tricepworkout #besttricepworkout #тренировка #triceps #armworkout #гантелиtricepworkout #hometricepworkout 9 #newinstagramreels #instagramreelstips #reelssongs #fullbodyworkout #homeworkout #workout #fullbodyworkoutathome #athomeworkout #totalbodyworkout #hiitworkout #bodyweightworkout #bodybuilding #bodybuildingmotivation #epicmomentsinbodybuilding #bodybuildingnews #bodybuildingdiet #bodybuildingandbs 9 0007 #fitnessbodysupplementen #fitness #fitnessbody #fullbodyworkout #body # egefitnessfullbody #fitnessbodytransformation #fitnesschannel #noequipmentworkout #homeworkout #тренировка #fullbodyworkout #noequipmentfullbodyworkout #noequipment #fullbodyworkoutathome #тренажерный зал #gyms #dongym #homegym #gymtour #bestgym #goldgym #gymgirl #gymsong #gymmusic #gymprank #gymsongs #thuisgym #worstgym #5stargym #1stargym #workoutmusic #workoutmotivation #workout #gymworkout 900 08 #bestworkoutmusic #gymworkoutmusic #workoutmusicmix #workoutmusic2023 #workoutmix

4,1 тыс. лайков, 26 комментариев. Видео TikTok от Fitness Zone (@yt_fitness_zone): «Девочки, тренировки всего тела дома, лучшая легкая тренировка, домашняя тренировка, тренировка, тренировка всего тела, кардиотренировка, тренировка дома, тренировка Hiit, тренировка всего тела дома, тренировка без оборудования, тренировка для начинающих, 20-минутная тренировка, тренировка пресса, музыка для тренировки, тренировка ягодиц, лучшая тренировка пресса, ходьба, тренировка из дома, 30-минутная тренировка, тренировка дня, тренировка без разговоров, мотивация тренировки, тренировка для сжигания жира, тренировка с собственным весом, тренировка ног,тренировки для женщин,кардиотренировка дома,тренировка ягодиц,тренировка бицепса,тренировка бицепса,лучшая тренировка бицепса,тренировка рук,бицепс,тренировка бицепса с гантелями,тренировка бицепса дома,тренировка бицепса,тренировка рук,тренировка,домашний бицепс тренировка,тренировка бицепса с гантелями,тренировка бицепса с гантелями,тренировка бицепса дома,тренировка дома,тренировка бицепса и трицепса,тренировка большого бицепса,лучшая тренировка бицепса,тренировка бицепса дома с гантелями,упражнения на бицепс,большой бицепс,большой бицепс,бицепс упражнение #Тренировка #Фитнес #Тело #Бодибилдинг #бодибилдер #фитнес #домашняя тренировка #shortsvideo #gains #muscles #Гимнастический зал #tricepsworkout #tricepworkout #besttricepworkout #тренировка #triceps #armworkout #гантелиtricepworkout #hometricepworkout #instagramreels #reels #instareels #viralreels #newinstareels # facebookreels #igreels #newinstagramreels #instagramreelstips #reelssongs #fullbodyworkout #homeworkout #workout #fullbodyworkoutathome #athomeworkout #totalbodyworkout #hiitworkout #bodyweightworkout #bodybuilding #bodybuildingmotivation #epicmomentsinbodybuilding #bodybuildingnews #bodybuildingdiet #bodybuildingandbs #fitnessbodysupplementen #fitness #fitnessbody #fullbodyworkout #body #egefitnessfullbody # Fitnessbodytransformation #fitnesschannel #noequipmentworkout #homeworkout #workout #fullbodyworkout #noequipmentfullbodyworkout #noequipment #fullbodyworkoutathome #gym #gyms #dongym #homegym #gymtour #bestgym #goldgym #gymgirl #gymsong #gymmusic #gymprank #gymsongs #thuisgym #worstgym #5stargym #1star тренажерный зал # workoutmusic #workoutmotivation #workout #gymworkout #bestworkoutmusic #gymworkoutmusic #workoutmusicmix #workoutmusic2023 #workoutmix». оригинальный звук — Fitness Zone.

156,4 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Fitness Zone

Glowy Fit Girl Workout Home Edition Home Workout Fitness

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми возможностями нашего сайта, включив JavaScript.

Нажмите, чтобы увеличить

Цена: 356,38 турецких лир

Загрузка

Включен НДС

Вы можете сделать предложение только при покупке одного товара

Исследуйте другие похожие поисковые запросы

Внесен в список 16 апреля 2023 г.

Один любимый

Сообщить об этом элементе в Etsy

Выберите причину… С моим заказом возникла проблемаОн использует мою интеллектуальную собственность без разрешенияЯ не думаю, что это соответствует политике EtsyВыберите причину…

Первое, что вы должны сделать, это связаться с продавцом напрямую.

Если вы уже сделали это, ваш товар не прибыл или не соответствует описанию, вы можете сообщить об этом Etsy, открыв кейс.

Сообщить о проблеме с заказом

Мы очень серьезно относимся к вопросам интеллектуальной собственности, но многие из этих проблем могут быть решены непосредственно заинтересованными сторонами. Мы рекомендуем связаться с продавцом напрямую, чтобы уважительно поделиться своими проблемами.

Если вы хотите подать заявление о нарушении прав, вам необходимо выполнить процедуру, описанную в нашей Политике в отношении авторских прав и интеллектуальной собственности.

Как убрать НИЗ ЖИВОТА / Упражнения для НАЧИНАЮЩИХ за 8 МИНУТ / Тренировка на НИЖНИЙ ПРЕСС дома смотреть онлайн видео от ДМИТРИЙ НОРОК

12+

4 недели назад

ДМИТРИЙ НОРОК | ФИТНЕС ДОМА184 подписчика

Привет, красотки!✨ Заждались новую тренировку для стройности? Сегодня выполняем вместе с вами 5 эффективных упражнений, чтобы убрать низ живота и сделать его плоским. Сразу хочу напомнить, что анатомически мышцы пресса не разделяются, но благодаря определенным упражнениям мы можем сместить нагрузку на ту или иную часть. Этим сегодня и займемся💪 ⠀ Тренировка подходит начинающим, людям в возрасте, тем кто далек от фитнеса и даже тем, у кого нет времени на спорт. Ведь этот комплекс простых упражнений для живота длится всего 8 минут. Система Табата: 20 секунд мы выполняем упражнение на пресс с полной отдачей, затем 10 секунд отдыхаем. Включаете видео, повторяете за мной и тренируете пресс в домашних условиях без планок, без лишней нагрузки и без мучений. 🔥ВАЖНО: чтобы добиться результата — отслеживайте прогресс. Сделайте замеры талии и живота в первый день, выполняйте тренировку ежедневно и сделайте замер в 7 день и поделитесь результатом в комментариях👍😊 ⠀ ✅Если хотите быстрее избавиться от живота и иметь тонкую талию, сочетайте эту домашнюю тренировку со сбалансированным питанием и тогда рельефный пресс и стройная талия не заставит себя ждать. ⠀ ❗Читайте мое пошаговое руководство по похудению и сбалансированному питанию ⬇️ ⠀⠀ https://beacons.ai/dima.norok ⠀ В начале видео и в паузах вы будете видеть текст с техникой и нюансами выполнения упражнений, читайте и качайте пресс правильно — это важно. ⠀ Если хотите похудеть к лету, то пора начинать! Подписывайтесь на мой канал, тут я 2 раза в неделю публикую полноценные тренировки для женской красоты стройности. Присоединяйтесь к нашему комьюнити и будем заниматься вместе. ⠀ Как обычно жду от вас обратную связь об этом видео и упражнениях. Пишите свое мнение и пожелания, я все читаю❤️ ⠀ Другие мои домашние тренировки я разделил на тематические плейлисты и составил вам календарь тренировок, можете ознакомиться на канале😊👍 ⠀ ❗Для тех, кто меня не знает, меня зовут Дмитрий Норок. Я массажист, тренер-нутрициолог и самый популярный фитнес-блогер в Дзене (135+ тысяч подписчиков). Я регулярно там снимаю полезные упражнения для здоровья, стройности и красивой осанки. Это мой официальный канал на Ютубе, где я буду 2 раза в неделю мотивировать вас своими тренировками и упражнениями для начинающих. ⠀ 🌿На канале вы найдете: — Фитнес без мучений для любого возраста и веса, которым хочется заниматься — Кардиотренировки для похудения без прыжков и бега — Ходьбу дома для сжигание калорий и похудения — Простые упражнения для осанки — Домашние тренировки на все тело — Комплексы упражнений для спины — Эффективные тренировки на пресс и даже стоя на пресс — Доступный фитнес для любого возраста и веса, которым хочется заниматься ⠀ Присоединяйся к нашему позитивно-активному комьюнити!↙️ 🔸Я в Яндекс Дзене: https://dzen.ru/norokfit ⠀ ✉️Сотрудничество: [email protected] ⠀ #ДмитрийНорок #НорокУпражнение #НорокТренировки

Нижний пресс — убираем жир на животе

Тренировки для мужчин

FUNCTIONAL BODY BUILDING (FBB)

FBB — это силовая, высокоинтенсивная тренировка для мужчин, построена на базе тренировок по: Body Building, Power Lifting, CrossFit.
Такие тренировки идеально подходят мужчинам для поднятие внутренней энергии, развитее силы, выносливости и уверенности в себе.
Работая с различным спортивным оборудованием, на тренировке прорабатываются мышцы всего тела, что помогает быстро привести тело в форму, набрать мышечную массу и убрать лишний вес.

FIT BOXING (FB)

FIT BOXING — интенсивная кардио тренировка, которая сочетает в себе постановку и изучение реальной техники бокса, развитие ваших навыков самообороны, изучение различных приемов и комбинаций ударов, а также интенсивной фитнес тренировки!
На тренировках большое внимание уделяется физической подготовке: работе на выносливость, координацию и скорость, выполняются различные функциональные упражнения на все тело, что позволяет прийти в форму за максимально короткое время и избавиться от стресса!
На тренировке не предусмотрены контактные спарринги.
Тренировка подходит как для мужчин, так и для девушек.
Уровень подготовки не имеет значения.

FIT YOGA

Силовая Йога — это сочетание классических асан и динамических упражнений.
Практика этого стиля укрепляет здоровье, развивает силу, гибкость и выносливость. Уделяется особое вниманием мышцам кора, мышцам пресса и спины. Что помогает выровнять осанку, укрепить мышцы живота. Во время занятия происходит сжигание калорий, энергии, больше в сравнении с классической йогой. Что приводит к похудению.
Тренировка проходит под специальную музыку, создавая настроение и концентрацию. Практика включает в себя и медитацию.
Сами асаны и упражнения подобраны таким образом, что могут выполняется людьми любого уровня тренированности. Но чем лучше у вас подготовка, тем больше будет нагрузка. И сложней асаны. Таким образом при регулярной практике наблюдается постепенный прогресс, что в свою очередь поддерживает мотивацию продолжать заниматься. А мотивация играет ключевую роль в любом деле.
Power Yoga объединяет традиции и современность.
Занятия подходят как для мужчин, так и для девушек.

РАСТЯЖКА

Занятие представляет собой комплекс упражнений, способствующих растяжке мышц и связок всего тела (Спина, грудной отдел, шея, плечи, бедра).
Stretching пользуется большой популярностью во всем мире, поскольку к нему можно прибегать без какой либо подготовки и базы спортивных навыков. А хорошая эластичной позволяет восстанавливаться после силовых нагрузок.
направленно на растяжку мышц и увеличение гибкости всего тела. Эти упражнения помогают улучшить осанку и общее состояние здоровья, снять болевые мышечные спазмы и расслабить мышцы. Наши клиенты отмечают, что после занятия, чувство как после хорошего массажа.
Занятия подходят как для мужчин, так и для девушек.

Тренировки для мужчин в домашних условиях sportpitbar.

ru

Содержание

Содержание статьи:

Спортивная мужская фигура привлекает взгляды. Неверно считать, что добиться крепких рельефных мышц можно только в качалке. Существуют эффективные упражнения для дома и улицы, которые отлично прорабатывают мускулатуру, при этом увеличивая общую выносливость организма. При этом, занимаясь в домашних условиях, вы не переплачиваете за фитнес-карту и не подстраиваетесь под график работы зала.

Домашние тренировки для мужчин: без чего не обойтись.

• Даже если вы очень обязательный и дисциплинированный человек, вам все равно нужен план занятий. Во-первых, так вы не упустите ни одной группы мышц, а во-вторых, по плану легче отслеживать результаты.
• При мужских тренировках в домашних условиях важно сочетать кардионагрузку и силовые занятия – это обеспечит равномерную проработку мышц.
• Не перегружайте организм. Даже если ваша цель прийти в форму к пляжному сезону, не стоит устраивать своему телу жесткое испытание. Эффективность будет выше, если давать мышцам отдых.
• Хотите результата – тренируйтесь регулярно. Это важный закон тренировок, который приводит к реальному результату.

Как тренироваться на максимум: советы от тренера голливудских звезд Джарода Чепмена

Как добиться потрясающего тела с системой Slendertone

Тренировка для
пресса с поясом
Slendertone

Тренировка для мышц
рук с миостимулятором
Slendertone System Arms

Тренировка для
ягодиц и бедер с шортами
Slendertone Bottom

Тренировка для мышц
рук с миостимулятором
Slendertone System Arms

Упражнения на пресс с
миостимулятором
Slendertone ABS5

Пивной живот и дряблые руки не красят ни одного мужчину. Хватит есть чипсы, лежа у телевизора! Начни прокачивать свое тело прямо сейчас, ведь для этого совсем не обязательно идти в зал и искать толкового тренера. Все, что тебе нужно – это сила воли и четкое желание стать лучше, а как это сделать, мы расскажем прямо сейчас.

5 причин начать курс тренировок

Можно найти тысячи оправданий, чтобы не заниматься спортом. В ходе исследования американского Marquette University группа испытуемых озвучила различные факторы, мешающие полноценным тренировкам: хроническая усталость, недостаток времени, стеснение, отсутствие нужного оборудования, нехватка денег на абонемент в зал и услуги фитнес-инструктора… Дополнишь этот список своими отговорками?

Программа тренировок дома не оставит этим оправданиям ни единого шанса! Комплекс физических упражнений, разработанный для начинающих, идеален по многим причинам:

1. Экономия денег. Составив четкий план, тебе не придется платить за помощь тренера – она тебе попросту не пригодится. Единственное условие – не сдаваться ни при каких обстоятельствах.
2. Минимум времени. Ты сможешь заниматься утром, днем, вечером или даже ночью – просто выбери оптимальный для себя вариант.
3. Долой стеснение. В домашних условиях комфортно и спокойно, особенно если в спорте ты новичок. Нет нужды подстраиваться под чужой темп, непроизвольно втягивать живот под чужими взглядами и стесняться делать то, что пока не получается.
4. Занимайся в любую погоду. Дождь за окном, снег или ураган – не важно, ведь тебе не нужно выходить из дома, чтобы прокачаться. А значит, еще одной отговоркой станет меньше.
5. Никакой скуки. Включи позитивные треки, любимый сериал или мотивационные видео, открой окна и получай удовольствие во время занятий. Ни один фитнес-клуб не предложит тебе настолько шикарные условия!

Тренировка в домашних условиях для мужчин: программа на все случаи жизни

Чтобы выбрать комплекс тренировок, необходимо для начала определить главную цель, которой ты хочешь достичь. Сбросить лишний жир, прокачать мышцы, сделать тело более выносливым и сильным, просто подправить здоровье? Отталкивайся от собственных ожиданий и корректируй схему под себя, тогда упражнения принесут максимум пользы.

Чтобы выбрать программу для занятий спортом дома, ориентируйся на следующие тонкости:

1. Для похудения лучше выбирать интенсивные кардионагрузки – они активизируют процесс жиросжигания.
2. Силовой фитнес подходит для прокачки различных групп мышц. Сразу упражнения можно выполнять без инвентаря, а затем постепенно увеличивать нагрузки утяжелением.
3. Для улучшения общего состояния организма попробуй базовые упражнения для начинающих. С их помощью ты быстро приведешь тело в форму и сможешь сконцентрироваться на более сложных фитнес-тренировках.

Важно! Приведенная классификация весьма условна: занимаясь любым из предложенных способов, ты все равно будешь тратить калории, а значит, худеть, да и мышцы так или иначе придут в тонус. Но процесс пойдет значительно быстрее, если выбрать правильную программу упражнений и строго ее придерживаться.

Базовые тренировки на каждый день для новичков

Если профессиональный бодибилдинг пока не входит в твои планы, а основная цель – улучшить состояние организма и подтянуть тело, вполне достаточно будет классических упражнений на все группы мышц. С чего начать новичку? Ты можешь выбрать какое-нибудь приложение для тренировок, найти кучу видео в сети либо воспользоваться готовым комплексом на каждый день:

Упражнение	Количество повторений
Приседание	2-3 сета по 15 повторений
Подъем на носки (стоя)	2-3 сета по 15 повторений
Классические отжимания	2-3 сета по 8-10 повторений
Вертикальные отжимания (от стены)	2-3 сета по 30 повторений
Пресс	2-3 сета по 30 повторений

Приведенные упражнения для занятий дома для мужчин проводятся без оборудования и других приспособлений, но если они покажутся тебе слишком легкими, можешь использовать утяжеление – так прокачка будет интенсивнее. Повторяй их минимум 3 раза в неделю – и уже через месяц-другой сможешь перейти на новый уровень. Впрочем, этот комплекс можно использовать и впоследствии в качестве повседневной разминки, уменьшив число сетов до 1.

Функциональная тренировка: список упражнений для начинающих

Еще один способ укрепить скелетную мускулатуру и добиться подтянутой фигуры – функциональный тренинг. Так ты не нарастишь мышцы и не сможешь раскачаться, как культурист – этот комплекс направлен скорее на развитие ловкости, силы, выносливости и координации движений. Основу такой тренировки будут составлять:

• Упражнения с собственным весом: присед, подтягивания на перекладине, отжимания.
• Имитация преодоления дистанции: бег на месте или беговой дорожке, велотренажер.
• Упражнения с утяжелением: приседания с гантелей, становая тяга, рывки, толчки и т.д.
• Работа с инвентарем: занятия на фитболе, с эспандером и т.д.

Если ты решил сделать упор именно на это направление, попробуй составить себе лучшую программу по дням, ориентируясь на свой начальный физический уровень. Постепенно ты сможешь увеличивать частоту и интенсивность упражнений или добавить утяжеление.

Система тренировок для сжигания жира

Занятия спортом дома – отличный способ сбросить лишний вес и привести тело в форму. Оптимальными для этого считаются кардионагрузки: они не только ускоряют липидный обмен, но и улучшают работу сердца, повышают выносливость и способствуют укреплению кора.

Особенностью кардио является определенная частота пульса в пределах 130-150 ударов в минуту. В таком диапазоне, с одной стороны, не перегружается сердечно-сосудистая система, а с другой – эффективнее расходуются калории. Чтобы отслеживать ЧСС, можно использовать фитнес-браслет либо пульсометр, а если их нет под рукой, замерить пульс в перерыве между упражнениями.

Вам будет интересно  Гимнастика: виды, упражнения, спортивная, художественная, в школе, элементы, как заниматься, правила, оздоровительные виды

Заниматься кардио необходимо в удобных кроссовках – они обеспечат ногам стабильность и защитят суставы от повреждений. Если у тебя на ногах есть признаки варикоза, можно надеть компрессионные гетры. В остальном ограничений в одежде нет – выбирай любой удобный комплект и приступай к занятиям.

Жиросжигающие тренировки дома для мужчин: примерный план на неделю

Если ты только начинаешь знакомство с кардио, попробуй отработать до автоматизма упражнения, которые помогут пробудить организм и начать прокачку с нуля:

• Берпи сочетает приседания, планку и последующее выпрыгивание. Комплекс помогает прокачать мышцы пресса, рук и спины.
• Скалолаз выполняется в положении «упор лежа». При этом ты должен поочередно подтягивать колени к груди, не сбиваясь с быстрого темпа. Так можно быстро подтянуть тело, укрепить мышцы рук, ног и пресса.
• Выпрыгивание вверх – классическое сочетание прыжков и приседа. Отлично укрепляет бедра и спину и способствует быстрому сжиганию жира.
• Прыжки на скакалке (или без нее) – еще один вид интенсивных упражнений для похудения.
• Бокс и удары ногами – шикарный комплекс для раскачки плеч и бедер.

Разбавь эти упражнения традиционным разведением рук и ног, ходьбой с захлестом, подтягиванием колен, планкой – и у тебя получится отличный комплекс для занятий спортом дома. А если тяга к экспериментам пока не проснулась, воспользуйся готовым расписанием тренировок на неделю:

 

Раунд 1	Раунд 2	Раунд 3
Разведение рук и ног (в прыжке)	Прыжки на скакалке	Выпрыгивание вверх
Подтягивание колен	Подтягивание колен	Бокс
Удары ногами вбок	Разведение ног в планке	Ходьба с захлестом
Скалолаз	Берпи	Низкоударные берпи

На каждое упражнение отводи 30 секунд, после чего делай 15-тисекундный перерыв. Между раундами можно сделать перерыв побольше – от 30 секунд до 1 минуты в зависимости от степени утомления. В первый день будет достаточно двух кругов, а после того, как тело адаптируется, длительность тренировки можно увеличить.

Не занимайся кардио каждый день – так у мышц не будет времени для восстановления. Оптимальный режим – через день, то есть 3-4 раза в неделю.

Важно! Если у тебя слишком много лишнего веса, а о спорте в последний раз ты вспоминал на школьных уроках физкультуры, не стоит сразу приступать к интенсивным тренировкам – это может быть вредно для суставов и сердца. Для начала следует заниматься по чуть-чуть, параллельно сгоняя массу с помощью коррекции питания, и лишь после этого переходить к прокачке.

Мужская тренировка с инвентарем

Занятия без тренажеров уже удаются легко? Поздравляем! Значит, тебе пора позаботиться о покупке инвентаря. Идеальный базовый набор для парней, которые мечтают о мускулистом теле, включает:

• штангу и/или гантели;
• турник для подтягиваний;
• эспандер;
• утяжелители на ноги.

Совет! Лучше покупать разборные гантели с несколькими дисками – так ты сможешь постепенно увеличивать нагрузку, не тратясь на новый инвентарь.

Если использование штанги и утяжелителей обычно не вызывает вопросов, то с эспандером умеют работать далеко не все. Возьми на вооружение парочку основных упражнений, которые помогут прокачать мышцы спины и рук:

• Вертикальная тяга. Это упражнение выполняется точно так же, как и тяга блока на тренажере, только в качестве троса с отягощением выступает эспандер. Для этого перекинь его через перекладину таким образом, чтобы рукоятки доставали ровно до вытянутых вверх рук, и постепенно опускай кисти до уровня груди, натягивая эспандер.
• Горизонтальная тяга. Принцип действия в этом случае тот же, что и в предыдущем упражнении, только эспандер следует закрепить не сверху, а спереди, и подтягивать его до уровня талии.
• Шраги. Наступи на эспандер, а затем постепенно подтягивай рукоятки вверх, работая плечами.
• Разгибания. Принцип тот же, только руки должны быть вытянуты вперед, а корпус наклонен на 50-60 градусов. Подтягивать рукоятки следует за счет разгибания спины.

Если ты готов выходить на новый уровень и заниматься с инвентарем, используй в качестве основы следующий план тренировок с 30-секундными перерывами между каждым сетом:

Упражнение	Количество повторений
Приседания с гантелями	2 сета по 15 повторений
Становая тяга с гантелями	2 сета по 10 повторений
Вертикальная тяга эспандера	2 сета по 12 повторений
Горизонтальная тяга эспандера	2 сета по 12 повторений
Подъем на носки с утяжелителями для ног	2 сета по 15 повторений
Жим гантелей сидя или стоя	2 сета по 12 повторений
Разгибания с эспандером	2 сета по 10 повторений
Шраги	2 сета по 15 повторений
Скручивание с вытянутыми руками с гантелью	2 сета по 12 повторений

Совет! Если ты чувствуешь сильное утомление, сбавь обороты и увеличь период отдыха до 40-45 секунд. Помни: главное – систематические занятия, а не разовый надрыв.

Ежедневные тренировки по предложенному комплексу не позволят мышцам восстановиться, поэтому оптимальный график должен включать 3 занятия в неделю. Постепенно укрепляя тело, ты сможешь увеличить количество сетов и сократить периоды отдыха между каждым упражнением.

Качаемся дома: силовые упражнения для разных групп мышц

Хочешь прокачанное тело, как у бодибилдера? Тогда пора переходить к силовым тренировкам, которые помогут проработать каждую группу мышц в отдельности. График в этом случае останется стандартным – через день, поскольку основной рост мышц происходит не во время занятий, а ночью, когда тело отдыхает. Восстановительный период важен, чтобы не загнать мышцы в состояние перетренированности – тогда их рост, вопреки ожиданиям, замедлится.

Программа тренировок дома на неделю может выглядеть следующим образом:

Отжимания с утяжелением – 5 сетов по 15 раз.

Разведение рук с гантелями – 6 сетов по 15-20 раз.

Подъем ног в висе – 4 сета по 10-12 раз.

Планка – 4 подхода по 20 секунд.

Выпады на месте с гантелями – 5 сетов по 12 раз на каждую ногу.

Зашагивание на скамью – 3 сета по 50 раз.

Отжимания на брусьях – 6 сетов по 8 раз.

Подъем гантелей – 5 сетов по 12 раз.

Жим стоя – 5 сетов по 10 раз.

Подъем гантелей перед собой – 3 сета по 10 раз.

Повороты корпуса сидя – 5 сетов по 10-12 раз.

Планка – 5 подходов по 20 секунд.

Отжимания на брусьях – 6 сетов по 10 раз.

Подтягивания узким обратным хватом – 5 сетов по 8-12 раз.

Сгибание рук с гантелями – 4 сета по 10 раз.

Молотковые сгибания – 4 сета по 10 раз.

Важно! Интенсивная комплексная тренировка подразумевает минимальный перерыв между каждым сетом (по 10-15 секунд), но если тебе тяжело, можешь увеличить этот интервал. Главное – четко придерживаться схемы, и тогда с каждым разом нагрузки будут даваться легче.

И напоследок

Даже самая продуманная таблица тренировок не поможет тебе прокачаться, если ты сам этого не захочешь. Знать, как заниматься дома, мало – важно не сдаться после первой трудности, ведь здесь тебя не будет гонять тренер, поэтому надеяться стоит только на собственную силу воли. Научись терпеть мышечную боль, преодолевая себя – и тогда твое тело станет предметом зависти и восхищения.

Заведую тут всем.
Интересы: digital + маркетинг.
Пишу статьи для авторитетных журналов на разные темы с 2013 года,
В 2018 стал SEO-специалистом и начал создавать собственные онлайн-проекты.

https://www.beauty-shop.ru/info/trenirovki-dlya-muzhchin-doma/
https://menshacker.ru/sport/trenirovka-doma/

6 групповых тренировок, которые лучше, чем ходить в спортзал в одиночку И хотя хорошо установить распорядок, лучше что-то изменить, когда вы начинаете терять мотивацию в тренировках. Один простой способ сделать это? Попробуйте групповые занятия фитнесом.

Новое небольшое исследование показывает, что занятия в группе могут быть лучше, чем занятия в одиночку, когда дело касается улучшения качества вашей жизни — как физического, так и умственного — и снижения уровня стресса.

Это не значит, что полеты в одиночку не имеют своих преимуществ, но время от времени включение класса в ваш режим определенно поможет вам не сдаваться. Так что возьмите напарника по тренировкам и добавьте разнообразия в свой распорядок дня, попробовав один из этих девяти фитнес-классов, которые заставят вас обоих загореться.

HIIT

Занятия высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) — отличный вариант, если вы ограничены во времени. Несмотря на то, что большинство сеансов длятся от 10 до 20 минут, они эффективно сжигают жир. Если вы действительно хотите получить максимальную пользу за наименьшее количество времени, попробуйте тренировку табата. Это форма HIIT с более короткими периодами отдыха и работы, поэтому вы тратите всего около четырех минут на тренировку, получая при этом те же результаты. Совет: слишком много хорошего может быть плохим, поэтому ограничьте свои сеансы HIIT до одного или двух раз в неделю.

Где попробовать: TS Fitness, EPIC Hybrid Training

BOOTCAMP

Bootcamps дают отличные результаты, объединяя интенсивные упражнения в одну сложную схему. Эти занятия сосредоточены на упражнениях в военном стиле, отклоняясь от железных тренажеров, на которых вы обычно тренируетесь в тренажерном зале. Вместо этого инструкторы заставят вас использовать такое снаряжение, как боевые канаты, мешки с песком, медицинские мячи, ленты сопротивления и даже шины. Занятия проводятся как в помещении, так и на открытом воздухе, так что это зависит от ваших предпочтений.

Где попробовать: Barry’s Bootcamp, Bootcamp Republic

POOL BOOTCAMP

Чтобы получить уникальный взгляд на классику, вы можете пройти класс Bootcamp в бассейне с WTRX. Этот вид занятий предлагается только в нескольких избранных тренажерных залах по всей стране, но это уникальный способ увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить силу, находясь в воде. Мы лично проверили это в Life Time Fitness и поверьте нам, когда мы говорим, что этого было достаточно, чтобы наша команда тяжело дышала. Занятия основаны на специальном оборудовании, таком как Speedo Push Plate, которое было разработано для тренировок в воде, поэтому ваши суставы будут разгружены.

Где попробовать: Life Time Fitness, Boot Camp h30

БОКС

Приведите себя в форму, как профессионалы, посещая занятия в боксерском зале. Адаптируя движения бокса к упражнениям, вы можете добиться таких преимуществ, как улучшение силы, выносливости, зрительно-моторной координации и баланса. Благодаря общедоступным занятиям более крепкие мышцы рук находятся всего в паре ударов. Но не думайте, что этот вид спорта состоит исключительно из апперкотов и хуков — бокс также укрепляет корпус и ноги, так что вы получаете полную тренировку всего тела за одно занятие.

Где попробовать: TITLE Boxing Club NYC, EveryoneFights

Тренировка по боксу с тенью:

​

​

Езда на велосипеде – это убийственная тренировка.

Помимо того, что ваш сердечный ритм будет постоянно учащаться, это даст вашим суставам столь необходимую передышку, особенно если вы предпочитаете работать с тяжелыми весами в тренажерном зале. Хотя езда на велосипеде прежде всего известна тем, что укрепляет мышцы ног, она также задействует мышцы кора и рук, поскольку во время тренировки вы постоянно двигаетесь.

Где попробовать: Flywheel Sports, Equinox

ГРЕБА В ПОМЕЩЕНИИ

Вы можете подумать, что гребля предназначена только для увеличения объема рук, но на самом деле это отличная тренировка для всего тела. В отличие от использования гантелей или жима лежа, гребля помогает сделать движения рук более взрывными. И вы будете удивлены тем, как много вы используете свои ноги, поскольку они работают синхронно с вашими руками. Так что для тех из вас, кто хочет получить рост, не добавляя нагрузки на лодыжки, колени и бедра, не смотрите дальше, так как это задействует все основные группы мышц вашего тела.

Где попробовать: CityRow, Row House NYC

11 отличных групповых занятий фитнесом для мужчин

Получите необходимую тренировку для достижения своих целей.

---

Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, мероприятиях, посвященных здоровому образу жизни, и тенденциях в области фитнеса в нашем еженедельном информационном бюллетене Wellness.

Опубликовать фото кроссфита через Tony Felgueiras/Flickr

То, что медведь впадает в спячку зимой, не означает, что вы должны зимовать. Весна не за горами, пора заняться своим телом и собой. Да, в групповом фитнесе преобладают женщины (неплохо), но мы нашли 11 отличных групповых занятий фитнесом для мужчин, идеально подходящих для новичков или даже для самых опытных посетителей тренажерного зала.

Ниже наш выбор мест, где можно попотеть.

1. Табата-тренировка в Burn Fitness Studios

Этот класс, специально разработанный для повышения спортивных результатов и выносливости, основан на принципах табата: 20 секунд высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) с последующим 10 секундным отдыхом. В этом быстром занятии на счету каждая секунда, а постоянная смена упражнений делает его интересным.

25 долларов США, 547 Columbus Ave. 617-284-6088,burnfitboston.com

2. Спортивная подготовка в тренировочном зале

Использование разнообразных тренажеров (гребные тренажеры, велосипеды, беговые дорожки) и спортивных упражнений — это настоящий класс занятий с высокой отдачей. Примечание. Это настолько интенсивно, что тренажерный зал рекомендует есть «завтрак чемпиона» в день занятий.

$20, 691A Somerville Ave., Somerville 617-284-6088, thetrainingroomboston.com

3. Тренировка с гирями «Bells Out» в Soul Train Fitness

Первоначально разработанные и используемые российскими военными, гири задействуют как мышечную, так и сердечно-сосудистую системы. Этот класс «Bells Out» включает гири в различные последовательности для тренировки всего тела.

15 долларов США, 1180 Broadway, Somerville 617-764-3345, Soultrainfitness. com

4. Body Pump в спортивном клубе Commonwealth Sports Club

Body Pump предлагает новые способы ассимиляции традиционных весов в вашей повседневной тренировке. Предлагая различные техники, в которых используются легкие и умеренные штанги и свободные веса, этот класс увеличивает число повторений и повышает выносливость.

Цены на членство варьируются, 1079 Commonwealth Avenue, 617-254-1711, commonwealthsportsclub.com

5. Broga at Borealis Community Yoga

Broga использует традиционные позы йоги и дополняет их активными фитнес-упражнениями. Думайте об этом как о двоюродном брате йоги, наполненном тестостероном.

$15, 34 Salem St., Medford 781-350-4299 borealisyoga.com

6. ​​Тхэквондо в C.W. искусства быть частью Олимпиады. В CW Taekwondo у вас будет возможность изучить корейские боевые искусства у лучших бойцов страны. Многие инструкторы клуба выиграли как национальные, так и международные соревнования, а некоторые даже соревновались с национальной сборной США.

$189 за трехмесячную регистрацию, 285 Green St., Cambridge 617-876-4853, cwtkd.com

7. CrossFit at CrossFit Southie

не сможет идти в ногу, CrossFit Southie предлагает занятия разного уровня, так что каждый найдет что-то для себя. В этой рамке говорится, что основное внимание уделяется «сообществу, а не культу», поскольку каждый получает необходимое ему внимание.

Звонок за 20 долларов, 385 Dorchester Ave. 617-269-0003, crossfitsouthie.com

8. Кикбоксинг в Redline Fight Sports

Сочетая традиционный западный кикбоксинг с боевыми искусствами Сан Шоу и Муай Тай, этот класс использует каждую часть тела, как если бы это было смертоносное оружие. .

$24, 614 Massachusetts Ave., Cambridge 617-868-2275 redlinefightsports.com

дней для интенсивных тренировок. Этот класс определенно для самых смелых среди нас.

25 долларов США, 90 Canal St.

Как женщине накачать мышцы рук

Гардероб

Содержание статьи:

• Секреты домашних тренировок
• Упражнения в домашних условиях
• Видео

Как накачать мышцы рук женщине? Достаточно несколько раз в неделю выполнять 3-4 упражнения!

Фото

Getty

Как накачать мышцы рук женщине: секреты домашних тренировок

Дамы переживают, что обретут мужеподобные фигуры, поэтому избегают силовых тренировок. Подобные опасения беспочвенны: чтобы тело серьезно видоизменилось, тренировки должны повторяться ежедневно и длиться не менее 3−4 часов. Плюс профессиональные бодибилдеры принимают специальные анаболические препараты, чтобы мышцы росли как на дрожжах.

Тренировками в домашних условиях можно привести в порядок собственную фигуру без лишнего фанатизма.

Для всесторонней прокачки мышц понадобится некоторый инвентарь:

• спортивный коврик для выполнения упражнений на полу;
• устойчивый стул;
• пара гантелей или в качестве альтернативы 2 бутылки с водой.

Занимайтесь силовыми нагрузками на первых порах не более 4 раз в неделю: мышцам нужны перерывы для адаптации и роста

3 упражнения, чтобы накачать мышцы рук женщине в домашних условиях

Достаточно регулярно выполнять 3 базовых упражнения:

1. Отжимания с колен. Сделайте планку на прямых руках, а затем обопритесь коленями об пол – так вы сможете занять удобную позу для отжиманий. На выдохе согните руки в локтях и опустите корпус как можно ниже, при этом держа мышцы пресса и ягодиц собранными. На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
2. Упражнение с гантелями. Поставьте ноги на ширине плеч, корпус держите прямым, а колени немного согните. Возьмите в руки гантели таким образом, чтобы они находились на уровне плеч. На выдохе поднимайте гантели вверх, выпрямляя руки, на вдохе опускайте руки в исходное положение.
3. Проработка бицепса. Опустите руки с гантелями вниз. На выдохе сожмите бицепс левой руки, подтянув снаряд к плечу. На вдохе верните руку в исходное положение. Затем повторите упражнение для правой руки.

Для каждого упражнения нужно делать минимум 15 подходов, чтобы почувствовать результат. Освоив «базу», добавляйте в программу тренировки новые комплексы, и не забывайте уделять время другим видам фитнеса.

Также интересно почитать: как узнать болен ли ты СПИДом

Редакция Wday.ru

Сегодня читают

Двойник Кардашьян ушла из жизни во время очередной пластики: как выглядела девушка, затмившая Ким

Ксению Собчак засняли без макияжа — зрелище не для слабонервных

«Бледная, как привидение»: Анджелина Джоли в белом платье и с испорченными феном волосами

Без фотошопа и в «бабулиных» трусах: Марго Робби засняли на пляже

Вы даже не думали: 8 вещей в доме, из-за которых вы состаритесь раньше срока

Как накачать руки в домашних условиях девушке отжиманиями без гантелей, с гантелями, на турнике, в тренажерном зале, программа тренировок

Как накачать руки в домашних условиях девушке отжиманиями без гантелей, с гантелями, на турнике, в тренажерном зале, программа тренировок

Для придания красивой формы своим рукам девушкам достаточно немного проработать рельеф мышц плеча и предплечья. С этой целью можно посещать специализированные залы.

Но не всем доступно и удобно их посещение, поэтому следует знать, как накачать красивый рельеф руки в домашних условиях девушке. Необходимо помнить о том, что следует следить за нагрузкой. При небольшой нагрузке не будет видимого результата, а при чрезмерной – руки будут перекачанными, как у боксера.

Содержание

• 1 Упражнения для рук, которые подходят девушкам
• 2 Способы накачки рук
• 3 Упражнения на трицепс
• 4 Упражнения на бицепс
• 5 Накачиваем мышцы дома без утяжелителя
  • 5.1 Планка обратная
• 6 Качаем руки дома с гантелями или грузом
  • 6.1 Разгибание рук с гантелью
  • 6.2 Разгибание руки с гантелью из-за головы
  • 6.3 Жим Тейта
• 7 Помощник для красоты рук — эспандер
• 8 Отжимания для рук
  • 8.1 От стены
  • 8.2 Отжимания от скамьи
  • 8.3 Классические отжимания
  • 8.4 Отжимания узким хватом
• 9 Подтягивания на турнике
  • 9. 1 Упражнение на перекладине.
• 10 Проработка плечевого сустава и связок
• 11 Как тренироваться в зале
• 12 Программа тренировок на месяц для рук
  • 12.1 Для начинающих
  • 12.2 Комплексы для базовых занятий
• 13 Секреты быстрого результата в улучшении тонуса и рельефа рук
• 14 Видео о том, как накачать руки в домашних условиях

Упражнения для рук, которые подходят девушкам

Комплекс упражнений:

• Сесть по-турецки, расправить плечи. Ладони сомкнуть друг с другом, направить кисти вверх. Локти поднимать до горизонтального положения, чтобы угол между ними и телом был прямым. Затем с силой сдавливать ладони, зафиксировав их в таком состоянии около 30 секунд. В день выполнять 5-6 таких подходов. Результат станет заметен по прошествии 2 недель. Также это будет способствовать прокачке мышц груди.
• Стать выпрямившись, руки держать прямыми, затем на высоте плеч развести их в противоположные стороны. Одновременно выполнять движение по кругу обеими руками в противоположные стороны. Выполнять не меньше 1 минуты.
• Стать лицом к стене. На одном уровне с грудью опереться руками о стенку и проделать 20 отжиманий. Каждый день лучше делать 5-6 повторов.

Способы накачки рук

Есть несколько способов, раскрывающих секрет, как накачать руки девушке наиболее результативно в домашних условиях:

• Необходимо 3-4 раза в течение недели посвящать время спортивным занятиям.
• Сгибающие движения развивают двуглавую мышцу плеча.
• Для прокачивания трицепса следует делать упражнения на разгибание.
• Мышечные волокна области предплечья натренировать можно занимаясь с грузами, делая удерживание и вращение с ними.

Упражнения на трицепс

Функция трицепса или трехглавой мышцы плеча, заключается в разгибании руки в локте. По этой причине для проработки трицепса используются движения, основанные на разгибание.

• • С гантелью. Вес гантели для новичка подойдет 1-3 кг. Выполнять упражнение надо сидя или стоя. Поднять две руки с инвентарем вверх. Локти плотно прижать к голове и согнуть, опустив руки за голову. Повторять подъем. Важно оставлять руки чуть согнутыми в локтях. Это предупредит травму локтевого сустава, а также трицепс не будет расслабляться. Такое задание выполняется обеими руками одновременно.
  • С гантелью. Данное упражнение выполняется одной рукой. Надо подойти к опоре, это может быть стул. Надо наклонить корпус и одной рукой удобно опереться о выбранную опору, а другую — прижать локтем к туловищу и выпрямлять ее с гантелью, отводя назад. Замереть в таком положении на секунду и принять обратное состояние.
  • Для проработки трицепса используются и базовые упражнения. Они также прорабатывают трехглавую мышцу плеча наравне с другими.
  • Обратные отжимания. Встать спиной к скамье, присесть и принять упор руками об нее. Ноги не напрягать. Всю тяжесть своего тела переместить на руки. Вдыхая сгибать руки и опускаться вниз, а на выдохе поднять туловище вверх выпрямляя локтевые суставы. Надо не забывать, что находясь внизу, плечи должны быть расположены параллельно полу. Один подход состоит из 12-15 отжиманий. Затем старайтесь усложнять задание, для этого нужно ноги положить на удобноевозвышение. Таким возвышением может быть фитбол. И повторить еще 1 раз.

• Лечь: ноги вместе, руки расположить на ширине плеч или слегка ближе друг к другу. Отжиматься, держа спину выпрямленной, и опускаясь надо отводить локти назад. Опускаться надо низко, но не дотрагиваясь до пола грудью.
• Упражнение со штангой. Лежа на скамье, взять штангу (вес штанги должен ощущаться, но быть по силе). Проследите за тем, чтобы расстояние между руками было немного меньше чем ширина плеч. Гриф перемещать вниз на вдохе, приближая к нижней области грудной клетки, локти направлять вниз. Штангу выжимать на выдохе вверх. Достаточно 10 повторений.

Упражнения на бицепс

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, противоположность трицепса. Для результативной проработки этой мышцы требуются задания на сгибание верхних конечностей.

• С гантелью. Стать ровно и сделать наклон вперед. Руки расслабить и опустить вниз вдоль туловища. Локтевые суставы зафиксировать, прижав к телу. Сгибать в локте, поднимая инвентарь к торсу. Выполнять без рывков и медленно опуская руки. Специалисты рекомендуют делать это упражнение или сразу двумя руками, или сперва одной, а затем другой.
• Со штангой. Оно похоже на предыдущее, но гриф не касается бедер и между ними должно быть примерно 5-10 см. Такое выполнение позволит увеличить нагрузку на бицепс, держа его в напряжении.

Накачиваем мышцы дома без утяжелителя

Для придания красивого рельефного вида мышцам можно использовать упражнения без использования утяжелителей.

Планка обратная

Она оказывает нагрузку на трицепс, плечи и абдоминальные мышцы. Результат будет достигнут только при правильном выполнении.

Последовательность:

• Сесть на твердую поверхность.
• Ладонями упереться об пол и напрячь при этом пресс.
• Таз надо приподнять над полом на пару сантиметров, мышцы пресса все время держать в напряжении.
• Таз опустить на пол.

Качаем руки дома с гантелями или грузом

Добиться более быстрого результата, как при проведении упражнений с применением гантелей или утяжелителей для того, чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, найти невозможно. Заменой гантелям могут быть пластиковые бутылки с жидкостью.

Разгибание рук с гантелью

• Сесть на какое-нибудь твердое возвышение. Обеими руками взять блин гантели и держать ее над головой.
• Выполнять сгибание в локтях, заводя спортивный инвентарь за голову и не привлекая к этому мышцы предплечья.
• Опустить руки.

Прорабатывает бицепсы и трицепсы. Гантели в этом случае удобно заменить штангой.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

• Сесть прямо. Спина должна быть выпрямленной и находится перпендикулярно к полу.
• Гантель берут одной рукой прямым хватом, затем поднимают вверх и заводят за голову.
• Утяжелитель опустить.
• И повторить то же движение второй рукой.

Это упражнение направлено на трицепс и на создание красивого внешнего рельефа мышц.

Жим Тейта

• Сесть на стул или скамью. По одной гантели взять в обе руки прямым хватом.
• Одновременно поднимать их вверх вместе с гантелями.
• Также одновременно их не спеша опустить. Сгибать только в локтевых суставах, а утяжелители располагать поперек туловища.

При выполнении жима Тейса следует не допускать, чтобы утяжелители дотрагивались друг к другу.

Помощник для красоты рук — эспандер

Для корректировки рельефа рук достаточно заниматься без дополнительного усиления, будет допустимым использование экспандера. Это так же не допустит перекачивания мышц.

• Сесть на пол, держать ровно спину и расправить плечи.
• Взять в руки по эспандеру, обхватив их пальцами.
• Потянуть экспандер к себе и замереть так приблизительно на 30 секунд.
• Расслабиться и принять исходное положение.

Отжимания для рук

Как бы много не прилагать усилий, но накачать руки девушке в домашних условиях нельзя без отжиманий. Они помогают прокачать мышцы и нарастить их массу.

От стены

Упереться о стену ладонями, расположив их перед грудью. Выполнить несколько отжиманий (начните от 10 повторений), при этом необходимо с одинаковым интервалом приближаться и удаляться от стены.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи еще именуют как обратное отжимание.

Выполнять его нетрудно:

• Следует опереться о скамью так, чтобы скамья находилась позади.
• Выполнять сгибание в локтях, при этом туловище опускается вниз. Надо, чтобы спина не дотрагивалась до скамьи.
• Выпрямить руки и приподнять тело вверх.

Классические отжимания

Порядок выполнения:

• Лечь, упираясь в пол руками. Ладони расположить на расстоянии ширины плечей.
• Сгибая в локтях, тело опускать вниз. Спину держать выпрямленной.
• Затем разогнуть руки, приподняв при этом себя вверх.

Отжимания узким хватом

Отжим узким хватом позволяет провести эффективную работу над трицепсом.

• Лечь, упереться руками о пол таким образом, чтобы они находились рядом друг с другом.
• Опускать тело, сгибая руки в локтях.
• И вновь принять первичное положение.

Также этот вид отжимания позволяет прокачать спину и пресс.

Подтягивания на турнике

Упражнение на перекладине.

Подтягивания помогают прокачивать несколько групп мышц. Выполнение подтягивания различными способами оказывает влияние и на бицепс, и на трицепс.

1 способ:

2 способ:

• Взяться за перекладину прямым хватом. Обязательно скрестить ноги.
• В медленном темпе подтягивать себя до тех пор, когда подбородок достигнет уровня выше перекладины.
• Соблюдая темп выпрямить руки.

Для прокачки трицепса нужно лишь расположить одну ладонь перед другой и подтягиваться по привычной схеме.

Проработка плечевого сустава и связок

Для каждодневной жизни важно чтобы плечевой сустав и связки были крепкими, а еще более необходимо это тем, кто часто занимается спортом. Для укрепления следует подобрать упражнения на развитие дельтовидных и трапециевидных мышц плеча. И в каждое занятие обязательно старайтесь включать такой комплекс упражнений, это позволит, в свою очередь, избежать травм.

Регулярные занятия еженедельно гарантируют укрепление плечевого сустава:

• Вес гантелей должен варьироваться от 1 до 5 кг. Стоя, ноги расположить на ширину плеч, руки прямые вытянуть на высоте груди. На вдохе выполнить сгиб локтей и отвести руки в стороны. На выдохе руки перед грудью. Повторять 10-20 раз.
• Руки прямые над головой. На выдохе опуская руки вниз, задержать их параллельно полу. Затем руками выполнять пружинящие движения вверх-вниз. Сделать вдох, и поднять руки. Повторять 6-8 раз.
• Лечь лицом вниз. Сделать упор на пальцы ног и локтями в пол. Сделать вдох и поднять тело над уровнем пола, образуя планку. Задержаться так 5-7 минут. Вся опора должна приходиться на носки ступней и предплечья. Сделать выдох и снова лечь на пол. Далее приподнять верхнюю часть туловища и перекрестить руки в области груди так, чтобы ладони дотрагивались до лопаток. Опустить туловище в таком положении на пол и слегка надавить на руки. Так плечевым суставам дается возможность раскрыться. Так полежать около 1 минуты. Снова на вдохе приподняться, высвободить руки, опустить торс на пол и расслабить мышцы.
• Сесть на твердую поверхность, ноги вытянуть впереди себя, а ладонями упереться в пол возле бедер. Вдыхая, согнуть ноги в коленных суставах и поднять бедра вверх. Визуально ваше тело повторяет форму стола: корпус вместе с бедрами должен образовывать параллельную прямую полу, а руки и голени – под прямым углом к нему. Такое движение способствует раскрытию сустава плеча. При условии, что это упражнение вам легко выполнить, то следует усложнить задачу: приподнять бедра еще выше и придвинуться к коленям.

Благотворно влияют на плечевые суставы и связки: плавание, выполнение стойки на руках и на голове. Предупредить повреждение плечевого сустава поможет «заминка». Для этого нужно лечь вниз лицом на твердую поверхность, взяться руками за ступни ног и выполнять раскачивания вперед и назад. Покачивания повторить 15-20 раз.

Как тренироваться в зале

Накачать руки девушки могут не только дома, но и в тренажерном зале. Присутствие тренера в зале скажется на получении положительного эффекта. Здесь можно получить консультацию специалиста и избежать возможных ошибок.

Тренажерный зал обладает еще одним плюсом – это разнообразие различных тренажеров, спортивного инвентаря. Существует секрет: чем чаще менять предметы (тренажеры, инвентарь), тем большая нагрузка будет оказана на мышцы. Что в свою очередь позволит наиболее эффективно проработать рельеф рук.

Также у дежурного тренера можно проконсультироваться о том, как накачать руки девушке в домашних условиях.

Программа тренировок на месяц для рук

Программа тренировок для начинающих и опытных существенно отличается друг от друга.  Не стоит отводить отдельную тренировку направленную только для прокачки рук, рекомендуется использовать в комплексе с другими упражнениями, направленными на все мышцы тела.

Для начинающих лучше остановить свой выбор на циклических программах. Такая программа включает в себя повтор упражнений по кругу. Для опытных рекомендуется проводить три тренировки в неделю и усиливать нагрузку на мышцы с помощью утяжелителей и увеличения количества подходов.

Для начинающих

1 тренировка:

• Выпады из положения стоя.
• Классические приседания.
• Подъемы на носки.
• Прямые скручивания.
• Отжимания.

2 тренировка:

• Прямые выпады.
• Обратные отжимания.
• Обратные скручивания.
• Приседания.

3 тренировка:

• Приседания.
• Отжимания от стула.
• Обратные выпады.
• Комплексное скручивание.
• Перекаты с носков на пятки.

Комплексы для базовых занятий

1 вариант:

• Приседания с гантелями.
• Сгибание рук.
• Обратные отжимания.
• Разведение рук.
• Косые скручивания.

2 вариант:

• Отжимания.
• Отведение гантелей за спину.
• Выпады с гантелями.
• Сгибание руки.

Секреты быстрого результата в улучшении тонуса и рельефа рук

• Каждое занятие необходимо начинать с разминки. Это позволит предотвратить травмы и разогреть мышцы.
• Заканчивать тренировку следует растяжкой на те мышцы тела, которые были максимально задействованы во время тренировки.
• Тренировки всегда необходимо дополнять кардионагрузками. Их можно чередовать с основными занятиями.
• Следует помнить о соблюдении правильного питания и питьевого режима, не допускайте обезвоживания организма.
• Самое важное условие – регулярность занятий.

Задумываясь над тем, как быстрее накачать руки девушке в домашних условиях, нужно всегда помнить о том, что во время тренировочных занятий мышцы получают огромную нагрузку. Массаж конечностей после занятий поможет улучшить циркуляцию крови и сможет оказать расслабляющее воздействие на уставшие мышцы.

При наличии терпения и желания выполнять необходимые упражнения, вполне реально накачать красивый рельеф руки. Добиться первых заметных результатов можно через месяц, если регулярно заниматься тренировками.

Видео о том, как накачать руки в домашних условиях

Качаем руки дома самостоятельно девушке:

Упражнения для красивых рук для женщин:

Спорт и фитнес

Серия видео Fit It In: Сила и подвижность с собственным весом

Серия видео Fit It In: Сила и подвижность с собственным весом

• Состояние здоровья
  • Популярные
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция 9000 8
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Ат Домашнее тестирование
    • CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Знатоки сахара
    • Move Your Body
    • Здоровье кишечника
    • Mood Foods
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Вес Менеджмент
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
    9
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    Склероз
    • Псориаз

Авторы редакции Healthline, 4 октября 2021 г.

Брайан Нгуен — тренер по фитнесу, отец и личность в Instagram, который стремится вдохновлять других на достижение успеха, силы и любви.

Выдающаяся карьера Нгуена в фитнес-индустрии включала работу с несколькими профессиональными спортивными командами, многими стажерами-знаменитостями и даже в киноиндустрии.

Нгуен — главный инструктор NASM Fitness and TRX, первый член команды Under Armour Performance и первый главный инструктор Everlast.

Мы в восторге от того, что он стал партнером Healthline в качестве одного из первых инструкторов Fit It In, оригинальной серии видео с 22-минутными тренировками, которые помогут вам сделать фитнес частью вашей повседневной жизни.

Продолжайте двигаться и двигаться в любом возрасте с помощью этой здоровой тренировки для бедер, разработанной, чтобы помочь вам растянуться и укрепиться для оптимальной подвижности.

Тренер Брайан Нгуен знает все, что нужно, чтобы вы снова почувствовали себя ребенком — игривым, сильным и податливым.

Нет ничего лучше, чем таскать детей, рюкзаки, автокресла и ВСЕ вещи, чтобы вы поняли, что готовитесь к марафону под названием ЖИЗНЬ. Брайан Нгуен здесь, чтобы помочь вам прожить день безболезненно и мощно.

Восстань и сияй! Начните свой выходной день с этой тренировки на все тело, силу и подвижность.

Чтобы узнать больше о 22-минутных тренировках, ознакомьтесь с Fit It In на Healthline.com и подпишитесь на Healthline на YouTube.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

4 октября 2021 г.

Автор:

Редакция Healthline

Отредактировано

Эмма Сатин

Копия Отредактировано 902 21

Chris Doka

Поделиться этой статьей

4 октября 2021 г.

Читать далее

• 10 лучших массажных пистолетов 2023 года и способы их использования

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT следующая тренировка .

  ПОДРОБНЕЕ

• Обзор беговой дорожки Peloton: стоит ли она своей цены?

  Гэвин Ван Де Валле, MS, RD

  Стоит ли протектор своих денег? Это зависит. Прочтите наш обзор протектора Peloton, чтобы узнать о нашем опыте.

  ПОДРОБНЕЕ

• Регулярные физические упражнения могут ускорить выздоровление людей с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ

  Регулярная физическая активность может помочь сделать лечение расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, более эффективным.

  ПОДРОБНЕЕ

• 6 лучших Fitbits: что лучше для вас?

  Авторы: Грейс Галлахер и Эш Фишер

  Fitbit, культовая компания по производству фитнес-трекеров, теперь может похвастаться огромным количеством продуктов. Вот 6 лучших Fitbits.

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 лучших часов для измерения сердечного ритма на 2023 год

  СаВанна Шумейкер, MS, RDN, LD и Грейс Галлахер и Рэйчел Аджмера, MS, RD

  Часы, которые измеряют частоту сердечных сокращений, стали популярными среди спортсменов так и люди с заболеваниями.

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 лучших фитнес-трекеров для женщин

  Авторы: Грейс Галлахер и Карен Ламоре

  Фитнес-трекеры могут стать отличным инструментом для улучшения тренировок и укрепления здоровья. Вот 9из лучших фитнес-трекеров для женщин.

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 Упражнения на нижнюю часть тела для колена прыгуна

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Колено прыгуна распространено среди людей, которые занимаются напряженными видами спорта, включая бег и прыжки. Отдых и домашние упражнения необходимы для…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 лучших беговых дорожек для бегунов в 2023 году

  Беговые дорожки — отличный способ разнообразить свой тренировочный режим. См. 9беговые дорожки, которые наша команда выбрала как лучшие для серьезных бегунов.

  ПОДРОБНЕЕ

• 6 типов лицевых упражнений при параличе Белла

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Хотя паралич Белла обычно проходит сам по себе в течение нескольких месяцев, ежедневные лицевые упражнения могут помочь улучшить симметрию лица , подвижность и мышцы…

  ПОДРОБНЕЕ

• 14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов

  Ношение правильной пары обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и обеспечению комфорта ваших ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

  ПОДРОБНЕЕ

Упражнения для рук без отягощений, которые можно выполнять дома

Хотите получить сильные, подтянутые руки без необходимости ходить в спортзал ? Вам не нужны гири или какое-либо модное оборудование — вот несколько лучших упражнений для рук, которые вы можете делать дома без дополнительного оборудования.

Когда вы выполняете упражнения для рук со свободным весом, вам обычно требуется некоторое оборудование, такое как гантели или ленты, чтобы сгибать и сгибать бицепсы и трицепсы. Однако вполне возможно выполнять упражнения для верхней части тела и рук без отягощений.

Большинство тренировок рук без отягощений представляют собой некую версию отжиманий, отжиманий на брусьях и планки , что означает, что они также требуют, чтобы вы задействовали свое ядро, поэтому вы будете работать с этими мышцами одновременно.

Эти упражнения хороши для всех, независимо от уровня вашей физической подготовки . Они особенно хороши для начинающих.

Добавление правильных упражнений в программу тренировок поможет вам быстрее укрепить мышцы рук.

Содержание

• Преимущества тренировок рук с собственным весом (без веса)
• Использование предметов домашнего обихода для тренировки рук
• 18 тренировок рук без веса для домашних упражнений
• 1. Отжимания на коленях
• 2. Разгибание рук с собственным весом на коленях
• 3. Тяга в перевернутом положении
• 4. Стандартные отжимания
• 5. Отжимания от плеч 90 008
• 6. ​​Сгибание ног на бицепс
• 7. Отжимания на брусьях лежа
• 8. Отжимания со щукой
• 9. Крабовая прогулка
900 03 10. Подтягивания
• 11. Отжимания в ладоши
• 12. Отжимания на трицепс на брусьях
• 13. Отжимания от планки
• 14. Высокая боковая планка
• 15. Боковая планка с перекатыванием 903 69
• 16. Дырка
• 17. Боковой Прогулка по планке
• 18. Круги для рук
• Советы по оптимизации тренировок рук в домашних условиях
• 1. Сосредоточьтесь на правильной форме
• 2 , Включите различные упражнения
• 3. Постепенно увеличивайте интенсивность и сложность
• 5. Делайте перерывы и отдыхайте по мере необходимости
• 6. ​​Сохраняйте мотивацию
• Часто задаваемые вопросы (FAQ)
• 9 0368 В. Как часто мы должны работать над руками?
• В. Боли в руках после тренировки — это нормально?
• Q. Как совместить упражнения на бицепс с отличной домашней тренировкой:
• Вывод

Преимущества тренировки рук с собственным весом (без веса) 9 0369

Вы можете эффективно тренировать руки с помощью этого простые упражнения с собственным весом дома , и для этого вам не нужно никакого оборудования.

Включение тренировок рук без отягощений в план тренировок с собственным весом дает несколько преимуществ.

1. Их можно делать где угодно и когда угодно: Все, что вам нужно, это ваше собственное тело, поэтому вам не нужен доступ в тренажерный зал или какое-либо специальное оборудование.
2. Не требуется никакого оборудования: Как упоминалось выше, упражнения с собственным весом не требуют никакого оборудования, поэтому вам не нужно беспокоиться о покупке гирь или другого дорогого оборудования.
3. Повышение функциональной силы: Вес тела Упражнения для рук имитируют повседневные движения, поэтому они могут помочь улучшить вашу функциональную силу, которая является сила, необходимая вам для выполнения повседневных задач , таких как поднятие продуктов или игры с детьми.
4. Улучшите баланс и координацию: Упражнения с собственным весом часто требуют баланса и координации, что со временем может помочь улучшить эти навыки.
5. Они могут быть изменены для любого уровня физической подготовки: Упражнения для рук с собственным весом могут быть изменены в соответствии с любым уровнем физической подготовки , поэтому независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, вы все равно можете извлечь пользу из этих типов тренировок.
6. Тренировка рук без отягощений идеально подходит для домашних упражнений r в условиях ограниченного пространства. Это также обеспечивает большую гибкость, поскольку вы можете тренироваться в соответствии со своим графиком.

Предметы домашнего обихода для тренировки рук

Существует несколько предметов домашнего обихода, которые можно использовать для увеличения сопротивления при тренировке рук и укрепления мышечной силы:

1. Бутылки с водой или консервы самодельные гантели для сгибания рук на бицепс, разгибания трицепса и других упражнений для рук.
2. Полотенца: Полотенца можно использовать для различных упражнений для рук, таких как сгибания рук с полотенцем, разгибания трицепсов и подъемы рук в стороны.
3. Лестницы: Лестницы можно использовать для отжиманий на трицепс, отжиманий и других упражнений для нижней части тела, которые также нацелены на руки.
4. Стул: Прочный стул можно использовать для отжиманий на брусьях, отжиманий и других упражнений, нацеленных на руки и верхнюю часть тела.
5. Рюкзак: Рюкзак, наполненный книгами или другими тяжелыми предметами, можно использовать для таких упражнений, как отжимания с отягощением, отжимания на брусьях, сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс.

Важно соблюдать осторожность при использовании предметов домашнего обихода для тренировок и убедиться, что они устойчивы и безопасны, прежде чем начинать какие-либо упражнения.

18 Тренировки рук без отягощений для домашних упражнений

Вот лучшие упражнения для рук без отягощений, которые помогут вам построить руку без железа. Вы можете использовать их как часть обычной тренировки или как отдельную схему.

1. Отжимания на коленях

Отжимания на коленях — это блестящий вес собственного тела упражнение для начинающих , нацеленное на мышцы верхней части тела, включая грудь, трицепсы и плечи.

Это более легкий вариант отжимания, если у вас возникли проблемы с выполнением стандартного отжимания.

Как это сделать

1. Встаньте на колени на пол. Вытяните руки перед собой на ширине плеч.
2. Опуститесь, согнув руки в локтях так, чтобы грудь оказалась близко к полу.
3. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до колен.
4. Оттолкнитесь руками и поднимите корпус в исходное положение.

Советы

• Держите спину прямо — никогда не округляйте! — на протяжении всего движения.
• Напрягите пресс и ягодицы, чтобы проработать мышцы кора.

2. Разгибание на трицепс с собственным весом на коленях

Разгибание на трицепс с собственным весом на коленях — одно из лучших упражнений для рук, позволяющих изолировать трицепс без гирь, гантелей, штанги и силовых тренажеров .

Это идеальное упражнение для начинающих для тех, у кого ограничена сила верхней части тела, и его можно использовать для постепенного наращивания мышечной массы и силы.

Как это сделать

1. Встаньте на четвереньки, сложив руки под грудью
2. Опустите локти на пол на ширине плеч.
3. Наклонитесь вперед так, чтобы вес вашего тела поддерживался локтями.
4. Выдохните, отрывая тело от пола, выпрямляя локти.
5. Вдохните, опуская локти в исходное положение, сгибая локти.

Советы

• Держите локти прижатыми к телу. Не вспыхивайте их.
• Остановите упражнение, если почувствуете боль в запястьях

3. Тяга в перевернутом положении

Тяга в перевернутом положении – это другое название тяги с собственным весом . Это ставит ваше тело в горизонтальное положение, что облегчает выполнение.

В тренажерном зале большинство людей делают это упражнение на машине Смита.

Но дома перевернутую тягу можно выполнять и лежа под стулом, держась за борта стула и подтягиваясь.

Как это сделать

1. Отрегулируйте высоту стула и бара так, чтобы они были немного выше длины руки от пола.
2. Лягте под перекладину, выпрямив ноги и туловище.
3. Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч.
4. Держа ноги и корпус прямыми, на выдохе подтяните грудь к перекладине.
5. Задержитесь на счет два и напрягите мышцы спины.
6. Вдохните, опуская тело, пока руки и плечи полностью не выпрямятся. Повторить.

Насадки

• Не позволяйте ягодицам провисать.
• Возьмитесь за перекладину, поставив руки немного ближе друг к другу и держа локти под углом к ​​телу, как при жиме лежа.

4. Стандартные отжимания

Отжимания — лучшее упражнение художественной гимнастики с собственным весом для развития ваших вся верхняя часть тела, плечи, грудь и руки .

Делайте отжимания, чтобы нарастить мышцы и силу в груди, плечах и руках .

Как это сделать

1. Лягте лицом вниз на землю, ноги прямые, руки поддерживают верхнюю часть тела. Держите колени над землей.
2. Поднимитесь над землей, выпрямляя локти и руки. Но держите локти близко к телу.
3. Поднимайтесь, пока ваши локти не зафиксируются, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения.
4. Теперь опустите свое тело в медленном продолжительном движении, ощущая движение на всем пути вниз, пока ваша грудь не окажется очень близко к земле.

5. Отжимания от плеч

Отжимания от плеч — это силовое упражнение всего тела , которое фокусируется на руках и груди, а также укрепляет корпус.

Как только вы сможете сделать хотя бы 10 полных отжиманий, вы сможете начать включать в это упражнение несколько похлопываний по плечу. Обязательно полагайтесь на силу своего корпуса в большинстве движений.

Как это сделать

1. Начните с положения высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад
2. Опускайтесь, сгибая локти так, чтобы ваша грудь находилась в пределах нескольких дюймов от пола, убедившись, что ваше тело находится на прямой линии от головы до колен.
3. Поднимите корпус в исходное положение, отжимаясь руками. Постучите левой рукой по правому плечу, одновременно напрягая корпус и ягодицы, чтобы бедра оставались неподвижными.
4. Положите его обратно на пол и повторите следующее отжимание и постукивание по плечу другой рукой.

Советы

• Напрягите мышцы кора, задействуйте ягодичные мышцы и держите позвоночник, голову и шею на одном уровне.
• В нижнем положении ваши руки должны напоминать стрелку, а не букву «Т».

6. ​​Сгибание ног на бицепс

Сгибание ног на бицепс — очень эффективное изолирующее упражнение с собственным весом для наращивания мышечной массы и силы.

Иногда у нас просто нет доступа к оборудованию, но это не проблема для сгибания ног на бицепс, так как вам нужны только руки и ноги.

Как это сделать

1. Начните с того, что сядьте на стул как можно ближе к краю. Затем положите правую руку под левое бедро на складку между подколенными сухожилиями и икрами.
2. Медленно поднимите правую руку как можно выше. Выдыхайте во время этой части упражнения.
3. Задержать на пару секунд. Затем медленно опустите ногу вниз так, чтобы ступня оказалась чуть выше земли. Вдохните во время этой части упражнения.
4. Повторите желаемое количество повторений. Повторите упражнение левой рукой.

Советы

• Постарайтесь максимально увеличить диапазон движений.
• Вы можете выполнять вариант сгибания ног на бицепс лежа.

7. Отжимания на брусьях

Отжимания на трицепс — это упражнение средней интенсивности, в котором используется собственный вес тела.

Отжимания на скамье довольно просты в освоении и могут выполняться практически в любом месте, что делает их Упражнения на плечи с собственным весом для домашней тренировки .

Как это сделать

1. Положите руки на край горизонтальной скамьи так, чтобы ваше тело было перпендикулярно скамье, когда вы ставите ноги перед собой.
2. На полу должны стоять только пятки, а ноги должны быть прямыми. держите колени и бедра согнутыми.
3. Руки должны быть полностью выпрямлены, только ладони должны лежать на скамье.
4. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело вниз, пока ваши локти не достигнут 90 градусов.
5. Теперь вытяните руки, чтобы поднять тело обратно в исходное положение, сильно напрягая трицепсы в верхней точке.

Советы

• Напрягите трицепсы в верхней точке движения, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.
• Не опускайтесь слишком низко, так как это создает ненужную нагрузку на плечевые суставы.

8. Отжимания со щукой

Отжимания со щукой — это вариант отжимания, который увеличивает силу и устойчивость плеч и трицепсов .

Выполнение упражнения в более вертикальном положении задействует больше плечи, чем грудь.

Как это сделать

1. Начните в стандартном положении для отжиманий.
2. Поднимайте бедра вверх и назад, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V. Держите руки и ноги как можно более прямыми.
3. Медленно опустите макушку головы к земле.
4. Как только ваша голова вот-вот коснется земли, сделайте паузу на секунду.
5. Затем медленно оттолкнитесь назад, пока ваши руки не выпрямятся и вы не окажетесь в положении перевернутой буквы V.

Советы

• Убедитесь, что вы сохраняете контроль на протяжении всего движения.

9. Crab Walk

Crab Walk отлично подходит для тонизирования , эффективно воздействуя на все предплечья, плечи, бедра и кор и усердно работая над ними для наращивания силы.

Упражнения, такие как прогулка краба, — это отличные упражнения для всего тела, которые не требуют дополнительного оборудования, что делает их идеальными движениями для выполнения, когда у вас нет много времени или фитнес-оборудования под рукой.

Как это сделать

1. Расположите руки и ноги так, чтобы они ровно стояли на земле, а вы были лицом вверх.
2. Поднимите ягодицы от земли, напрягая ягодичные мышцы.
3. Начните «ходить», сначала двигая руками, а затем ногами.
4. Избегайте чрезмерного напряжения плеч, перемещая руки не более чем на 6–8 дюймов за раз.

Советы

• Не позволяйте ногам двигаться слишком быстро для верхней части тела, чтобы не повредить плечи.

10. Подтягивания

Подтягивания — это комплексное упражнение, нацеленное на бицепсы, спину и кор .

Подтягивания могут быть сложными для начинающих , поэтому важно начинать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать их по мере того, как вы становитесь сильнее.

Если упражнение покажется вам слишком трудным, вы можете использовать эспандер или попросить помощника помочь вам.

Как это сделать

1. Возьмите турник обратным хватом, руки на ширине плеч или немного уже.
2. Выпрямите руки, согните колени и скрестите голени.
3. Втяните лопатки и подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется на одной линии с перекладиной.
4. Сделайте паузу на одну-две секунды в верхней точке с максимальным напряжением бицепсов. Медленно опуститесь в исходное положение.

Советы

• Не привыкайте делать половинные повторения и гнаться за цифрами.
• Опустите почти до полного разгибания локтя, но избегайте полной блокировки.

11. Отжимания в ладоши

Отжимания в ладоши — это продвинутое упражнение, которое прорабатывает грудь, трицепсы, пресс и плечи.

В этом типе отжиманий к упражнению добавляется элемент «прыжка», делающий его более сложным и взрывным.

Спортсмены выполняют это упражнение для развития силы, выносливости и скорости.

Как это сделать

1. Начните со стандартных отжиманий.
2. Начинайте опускаться, как будто собираетесь отжиматься, пока грудь почти не коснется пола.
3. Обратное движение, сильно отталкиваясь ладонями, как только ваши руки полностью выпрямятся, оторвите руки от пола.
4. Быстрое хлопание в ладоши и возвращение их в исходное положение до того, как ваше тело упадет на землю.

Советы

• Обязательно выдыхайте при отрыве от земли и вдыхайте при спуске.
• Не позволяйте локтям расходиться. Держите локти близко к бокам на протяжении всего упражнения.

12. Отжимания на брусьях на трицепс

Отжимания на брусьях на трицепс являются одним из наиболее эффективных составных упражнений для верхней части тела, толкающих мышцы груди и особенно трицепсы.

Чтобы выполнять отжимания на брусьях дома на трицепс, вам понадобится устойчивая поверхность высотой примерно до талии, например, пара прочных стульев или скамья.

Как это сделать

1. Положите руки на край стула или скамьи ладонями вниз, а пальцами вперед.
2. Ваши руки должны быть прямыми, а ноги должны стоять на земле.
3. Напрягите корпус и оторвите бедра от земли так, чтобы ваше тело было прямым, а ваш вес поддерживался руками.
4. Опустите тело вниз, согнув руки в локтях и позволив бедрам опуститься к земле.
5. Когда ваши локти будут согнуты под углом 90 градусов, оттолкнитесь в исходное положение, выпрямляя при этом руки.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Не блокируйте локти в верхней точке движения.
• Держите локти близко к телу и старайтесь держать плечи перпендикулярно земле.

13. Отжимания от планки

Отжимания от планки — это упражнение для всего тела и разновидность планки . Это комплексное упражнение, нацеленное на мышцы рук, груди и кора.

Сохраняя положение планки, вы чередуете планку на предплечьях и высокую планку.

Как это сделать

1. Примите положение для отжимания, согните руки в локтях и перенесите вес тела на предплечья, а не на кисти.
2. Держите корпус, ягодицы и квадрицепсы напряженными и не выгибайте спину.
3. Напрягите мышцы кора, напрягая пресс, как будто вас вот-вот ударят под дых.
4. Поднимите свое тело в верхнее положение отжимания, вытягивая руки по одной.
5. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение и вернитесь к локтям. Это 1 повторение

Советы

• Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.
• Не позволяйте бедрам провисать во время упражнения

14. Высокая боковая планка

Высокая боковая планка укрепляет косые мышцы живота и весь корпус, а помогает вам сделать живот более плоским и укрепить спину .

Также укрепляет плечи, руки и мышцы верхней части спины.

Как это сделать

1. Встаньте в боковую планку, лягте на правый бок на пол, поставив левую ногу на правую ступню сверху, а левую руку положив на левый бок.
2. Поднимите тело, положив правую ладонь на пол перпендикулярно туловищу. Поднимите туловище, пока правая рука не окажется прямо под вами.
3. В этом положении только ваша правая рука и правая нога соприкасаются с полом, а ваше тело образует диагональную линию под углом примерно 20 градусов к полу.
4. Напрягите пресс и удерживайте это положение столько, сколько сможете, а затем повторите на левую сторону.

Советы

• Держите ноги и корпус прямо.
• Напрягите пресс и ягодицы во время движения для устойчивости.

15. Боковая планка на роликах

Планка на роликах повышает прочность и выносливость всего корпуса с упором на косые мышцы живота . Это также увеличивает силу в нижней части спины и плечах.

Планка с перекатыванием, или планка из стороны в сторону, включает в себя переключение между планкой на левую и правую стороны с короткой планкой на предплечьях между ними (фью).

Как это сделать

1. Начните принимать положение отжимания, согните руки в локтях и перенесите вес тела на предплечья, а не на кисти.
2. Держите корпус, ягодицы и квадрицепсы напряженными и не выгибайте спину.
3. Теперь перекатитесь на левое предплечье в боковую планку, правая рука поднята над вами.
4. Затем вернитесь в исходное положение планки.
5. Перекатитесь на правое предплечье в боковую планку, подняв левую руку над собой, а затем вернитесь в исходную планку.

Советы

• Не позволяйте бедрам провисать во время выполнения упражнения
• Не позволяйте бедрам провисать ни в одной части движения.

16. Inchworm

Inchworm — это упражнение для всего тела, которое повышает силу и гибкость .

Вес вашего тела — единственный тренажер, который вам нужен для выполнения этого упражнения с низкой ударной нагрузкой, которое очень эффективно.

Вдохновленное ритмичными движениями дюймовых червей, это движение охватывает все основные элементы: корпус, руки, грудь и верхнюю часть спины.

Как это сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед в бедрах и положите ладони на коврик. При необходимости вы можете согнуть колени, чтобы ладони касались пола.
2. Проведите руками вперед, чтобы оказаться в высокой планке. ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек. Напрягите корпус, напрягая пресс.
3. Проведите руками к ногам, держа ноги как можно более прямыми.
4. Вернитесь в исходное положение.

Советы

• Старайтесь не раскачивать туловище из стороны в сторону во время выполнения упражнения.
• Держите ноги прямо, не позволяйте бедрам провисать и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.

17. Ходьба в горизонтальной плоскости

Это упражнение для всего тела, которое интенсивно задействует ваш кор, как классическая планка, но движение из стороны в сторону также задействует ваши руки и дельты.

Чем быстрее вы «ходите», тем сложнее это будет для сердечно-сосудистой системы. Замедлите темп, если вам нужно немного снизить интенсивность.

Как это сделать

1. Начните с высокой планки
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек. Собери свое ядро.
3. Сделайте шаг вправо, начиная правой рукой и правой ногой, а затем левой рукой и ногой, сохраняя положение планки во время движения.
4. Сделайте столько повторений, сколько сможете в одном направлении, а затем повторите такое же количество повторений в противоположном направлении.

Советы

• Не позволяйте пояснице провисать или поднимать ягодицы.
• Держите ягодичные и основные мышцы в напряжении.

18. Круги рук

Круговые движения руками — это упражнение с малой ударной нагрузкой, которое легко воздействует на суставы и может выполняться людьми с любым уровнем физической подготовки.

Это отличный способ разогреть мышцы рук и плеч перед более интенсивной тренировкой.

Как это сделать

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны на уровне плеч.
2. Начните делать небольшие круги руками, двигая ими по часовой стрелке.
3. Постепенно увеличивайте размер кругов по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в движении.
4. Выполнив несколько повторений по часовой стрелке, измените направление и сделайте такое же количество повторений против часовой стрелки.

Советы

• Вы можете увеличивать круги по мере продвижения и увеличивать количество повторений для дополнительной сложности.
• Убедитесь, что ваш кор задействован, а плечи расслаблены.

Советы по оптимизации тренировок на руках дома

1. Сосредоточьтесь на правильной форме

Правильная форма имеет решающее значение для любого типа тренировок, но это Особенно важно , когда вы используете свой вес или вес. предметы быта как сопротивление.

Неправильная форма может привести к травме , поэтому обязательно обратите внимание на правильное выравнивание и технику.

2. Включите различные упражнения

Сочетание упражнений для рук с различными упражнениями может помочь предотвратить скуку и обеспечить работу всех мышц рук.

3. Постепенно увеличивайте интенсивность и сложность

По мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно в упражнениях, постепенно увеличивайте интенсивность и сложность , добавляя больше повторений, дольше удерживая планку или используя более тяжелые веса.

5. Делайте перерывы и отдыхайте по мере необходимости

Важно прислушиваться к своему телу и делать перерывы по мере необходимости, чтобы предотвратить перенапряжение .

6. ​​Сохраняйте мотивацию

Тренировки дома могут быть сложными, поэтому важно найти способы сохранять мотивацию.

Это может включать в себя постановку целей, тренировку с другом или членом семьи или прослушивание музыки или подкастов , чтобы время пролетело незаметно.

 Обзор исследований 2016 года показывает, что тренировка групп мышц по крайней мере два раза в неделю может максимизировать результаты.

Включение 20-30-минутных упражнений для рук в свой график 2 или 3 раза в неделю — хорошее начало.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

В. Как часто мы должны работать над руками?

A. Тренировку рук можно проводить как минимум 2 раза в неделю с перерывом не менее 48–72 часов.

В. Боли в руках после тренировки — это нормально?

A. Боли в руках после тренировки ненормальны. То, что вы должны чувствовать, это легкая болезненность, а не боль.

В. Как объединить упражнения на бицепс в отличную домашнюю тренировку:

• Выберите три упражнения и сделайте 8–12 повторений.
• Выполняйте по три подхода в каждом упражнении с отдыхом между подходами 90–120 секунд.
• Во время изометрических упражнений старайтесь удерживать положение как можно дольше. Повторите это три раза с отдыхом 90–120 секунд между подходами.

Вывод

В заключение, тренировка рук без веса может быть полезной.0368 эффективный и удобный способ укрепить мышцы и привести их в тонус в домашних условиях.

Упражнения с собственным весом и предметы домашнего обихода можно использовать для повышения сопротивления и тренировки ваших мышц.