Дом

Детский хоккей: тренировки дома, 10 базовых упражнений

Хоккейные тренировки дома для детей – это важная составляющая для развития ребенка хоккеиста, особенно в летнее время или когда ребенок не может посещать тренировки. Сегодня мы с Вами рассмотрим базовые 10 упражнений на развитие взрывной силы и повышения скорости маленького хоккеиста. Ведь хоккей с шайбой на льду – это динамичная игра и она проходит в скоростном режиме с резкими остановками и резким набором скорости.

Упражнения по хоккею дома отличаются от обычных упражнений. Они позволят поддержать физическую форму ребенка хоккеиста летом, когда ледовые тренировки прекратятся. А ведь летние каникулы для хоккеистов – недопустимы. Невозможно 3 месяца не тренироваться, а осенью прийти на лед и начать заниматься с того уровня, с которого ушли весной. Так, к сожалению не получится.

И поэтому, домашние тренировки летом в Ташкенте просто необходимо продолжать, и даже усилить и дополнить – бегом (с отягощением грузом, с резкими сменами темпа, ускорениями и остановками), бассейном (желательно с вышкой), баскетболом по хоккейным правилам, роликовым хоккеем и т. д.

Где и как проходят летние «сухие» тренировки летом в Ташкенте, смотреть здесь >>

Резкие движения, резкий набор скорости с места, кистевые броски – все это дезориентирует соперника и предоставит хоккеисту возможность обвести соперника, сделать голевую передачу или результативный бросок шайбы в ворота. А ведь эффективно работать над техникой можно и дома. Главное их выполнять качественно.

Внимание! Любые домашние тренировки для ребенка хоккеиста должны начинаться с обычной разминки. И только после этого, он может приступать уже непосредственно к самим упражнениям.

.

Базовых 10 упражнений домашних хоккейных тренировок для детей

Мы не будем описывать здесь домашние тренировки детей с хоккейными тренажерами. Об этом очень хорошо написано в статье: Разновидности хоккейных тренажеров.

Итак, представляем Вам базовых 10 упражнений, которые позволят усилить взрывную силу и скорость ребенка хоккеиста в домашних условиях в Ташкенте.

Упражнение 1. Подъем гантелей.

Гантели маленький хоккеист должен поднимать из-за головы очень резко. А отпускать их обратно за голову очень плавно.

Количество движений ребенок пусть определит сам. Вес гантелей ребенок хоккеист также должен подобрать самостоятельно. Если упражнения даются очень легко, тогда вес гантелей нужно увеличить и наоборот. Если слишком сложно, то уменьшить.

Упражнение 2. Боксерские удары с гантелями.

Ребенок берет в руки гантели и делает удары, похожие на удары в боксе. Должны быть резкие скоростные удары. Не целенаправленные на попадание в воображаемого противника, а именно скоростные. Эти движения желательно делать в движении.

Такие боксерские удары с гантелями в движении – это возможность проработать хоккеисту все группы мышц.

Упражнение 3. Приседание с гантелями или «болгарский присед»

Приседать ребенок хоккеист должен быстро, без остановок. В руках гантели. Присел – руки с гантелями на плечах, встал – руки резко выкинул вверх. И так в очень быстром темпе, практически подпрыгивая. Смысл движения именно в скорости и резкости. Число упражнений не больше 10 приседаний. Корпус прямой, наклоны вперед не допускаются.

Такое хоккейное упражнение ребенок дома должен делать, чтобы развить бицепсы и квадрицепсы бедра и ягодичные мышцы. Также прорабатывается мышцы пресса и мышцы стабилизаторы корпуса. А гантели позволят проработать мышцы предплечий.

Упражнение 4. Выпрыгивание из приседа

Выпрыгивать из приседа – это классика в хоккее и это хоккейное упражнение считается плиометрическим, при котором создается взрывная нагрузка и совершается быстрое усилие за очень короткий промежуток времени. Развивает силу мышц у детей хоккеистов, увеличивается объем этих мышц, что в итоге позволит существенно увеличить скорость на льду.

Ребенок должен присесть и буквально выпрыгнуть, чтобы встать. Количество повторений не больше 10 раз.

Упражнение 5. Приседание «пистолетик» на одной ноге.

«Пистолетик» – это всем известный и очень полезный вид тренировок для развития силы ног у детей хоккеистов. Это обязательное упражнение для всех хоккеистов без исключения.

«Пистолетик» в хоккее делается так – сначала (в течение первых 2-3 месяцев) можно использовать подставку (стула, скамейки, куба). Т.е. ребенок, вытянув одну ногу приседает, и может в это время сесть на подставку. Когда мышцы ног юного хоккеиста окрепнут, тогда уже нужно приседать без скамейки.

Движения делаются быстро, резко по 3-4 подхода. Повторять данное упражнение для хоккея ребенок дома должен не больше чем по 6-8 раз. Больше делать «пистолетик» просто нет смысла.

Упражнение 6. Отжимание с хлопками.

Юный хоккеист ложиться на пол и начинает делать отжимания. Во время отжимания нужно резко оттолкнуться от пола и хлопнуть в ладоши.

Такие упражнения укрепляют сердечную мышцу. Ими активно пользуются бегуны на длинные дистанции, альпинисты, футболисты и спортсмены тех видов спорта, где нужна выдержка и правильное дыхание на протяжении многих часов.

Упражнение 7. Подтягивание с утяжелением.

Юный хоккеист должен не просто подтягиваться на перекладине, но проделать это с грузом. Груз можно повесить на спину (рюкзак), можно положить на сгибы ног (тяжелую палку, баклажку с водой).

Упражнение 8. Прыжки на скакалке.

Ребенок хоккеист пряжки на скакалке дома должен делать несколько иначе, чем обычные дети. Хоккеист должен прыгать как можно выше и при этом подгибать колени.

Упражнение 9. Перепрыгивание препятствий.

Идеальное упражнение для развития взрывной силы ног маленького хоккеиста. Нужно установить любые препятствия и дать ребенку перепрыгнуть через них 10-15 раз.

Внимание! Ребенку хоккеисту нельзя делать такие упражнения долго и часто. Многочисленные или продолжительные пряжки с препятствиями начнет развиваться выносливость. А нам нужна именно стремительная взрывная силы ног.

Упражнение 10. Складывание.

Это последнее упражнение, которое нужно обязательно выполнять ребенку хоккеисту дома. Ложимся на спину и вытягиваем руки вверх. Ноги на ширине таза. Суть упражнения – дотянуться левой рукой до правой стопы, а правой рукой до левой – как бы складываемся. НО… нельзя поясницу отрывать от пола – она должна в течение всего упражнения касаться пола.

Если ребенок хоккеист не может выполнить данное упражнение самостоятельно, то придите ему на помощь: подложите под его ягодицы полотенце. Высота полотенца должна быть ровно такая, чтобы при складывании поясница не отрывалась, но и не прогибалась слишком сильно.

Всё, на этом наша с Вами домашняя тренировка для ребенка хоккеиста закончена.

Внимание! Родители, все эти упражнения хоккеисты дети дома должны делать НЕ ЧАЩЕ чем 2 раза в неделю. Эти упражнения на развитие резкости, взрывов и стремительности. Частое повторение этих упражнений приведет к другому эффекту, который НЕ НУЖЕН в хоккее.

.

Как мы уже говорили выше, хоккей – это стремительная игра и здесь не нужно, чтобы ребенок умел быстро бежать на длинных дистанциях. Весь хоккей это резкие переходы, смены движений, резкие остановки и набор скорости.

На ледовых тренировках детей хоккеистов учат смотреть на спину игрока, а не на шайбу. Таким образом, тренер приучает ребят не задерживать взгляд на шайбе, а уметь следить за передвижениями игроков, предугадывать изменения в его движении. Это значит, ребенок сможет играть на опережение и вовремя отсекать противника от шайбы. А это резкая смена направления, неожиданные повороты, пасы и т.д.

Когда смотришь на игру уже взрослых хоккейных команд, то замечаешь, что некоторые игроки быстро-быстро перебирают ногами, но так и не достигают огромной скорости и упускают шайбу. А некоторые, одним мощным рывком умудряются обогнать соперника и выхватить шайбу, уведя ее в совершенно другом направлении, полностью дезориентировав соперника.

Вот этим и отличаются скоростные игроки от остальных – своей мощностью, взрывной силой и резким набором скорости. В этом и есть основная разница в скорости катания и скорости работы ног.

Уважаемые родители хоккеистов – «быстрые ноги» не значит «хорошая игра». Ноги хоккеистов должны быть мощными, а сердце выдерживать резкие движения. Хоккей с шайбой – это не линейная игра. Именно поэтому все упражнения, которые будет делать хоккеист ребенок дома должны быть быстрыми, резкими, с утяжелением и с резкими сменами.

Также Вы можете купить хоккейные тренажеры для домашних тренировок в Ташкенте.

Какие бывают хоккейные тренажеры:

• Имитаторы клюшки соперника
• Имитатор вратаря на хоккейные ворота
• Имитатор льда или искусственный (синтетический) лед

Хоккеисты дети с удовольствием тренируются и это нужно только приветствовать!

.

Уважаемые хоккейные родители Ташкента, скажите своему маленькому хоккеисту: «Лучше пусть домашних упражнений будет меньше, но сделаны они будут на совесть! Чем выполнить все, но только для «галочки»!». Ведь тренировка хоккею дома для ребенка – это не для оценки и похвалы тренера, это для себя и своего будущего.

И обязательно запомните, что обычные отжимания, боксерские удары, приседания и другие упражнения, которые делает ребенок без гантелей и не в быстром темпе – пусть делает хоть каждый день. НО… именно эти 10 упражнений для хоккея детьми должны выполняться только в скоростном режиме и только 2 раза в неделю, не больше.

И тогда Ваш малыш хоккеист получит мощные ноги, дыхалку и сердце, которые позволят делать то, что нужно делать в хоккее с шайбой – а именно показать скоростную зрелищную игру!

Купить хоккейную экипировку детям, хоккейные тренажеры, тренировочные шайбы и форму для хоккея в Ташкенте можно в нашем магазине «Наш хоккеист». Также можно заказать все для хоккея с шайбой с доставкой на дом через наш онлайн-магазин «Nash hokkeist» Tashkent, Uzbekistan, Hockey.

.
Вам будет интересно:

Какие 6 ошибок совершают хоккейные родители в воспитании

Что можно подарить ребенку хоккеисту в Ташкенте

Какие хоккейные команды для детей есть в Узбекистане

Хоккей для детей: минусы и плюсы (цена на полный комплект)

Детский хоккей в Ташкенте: зачем ребенку хоккей?

Хоккейные школы и секции для детей в Ташкенте

Консультация для родителей «Вместо гантелей — апельсины» | Материал (подготовительная группа) по теме:

              Муниципальное  дошкольное образовательное учреждение

детский сад № 17 г. Гулькевичи Краснодарского края

          Консультация для родителей « Вместо гантелей – апельсины»

подготовила

воспитатель

Коваленко Светлана Владимировна.

                                                2012

Консультация для родителей « Вместо гантелей – апельсины»

Утренняя зарядка облегчает переход от сна к бодрствованию, позволяют организму быстрее включиться в работу. Для неё предпочтительнее такие упражнения, которые воздействуют на разные группы мышц. Желательно включать упражнения для туловища, мышц рук, ног, брюшного пресса и спины, упражнения на гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов. Выполнять их надо в определённой последовательности: вначале подтягивания, затем упражнения для рук и плечевого пояса, туловища и ног. Заканчивают зарядку прыжками и бегом, после чего делают упражнения, успокаивающие дыхание. Продолжительность зарядки в зависимости от возраста 10- 30 мин. Упражнения постепенно усложняются, ускоряется темп движений , комплекс упражнений желательно менять каждые 7-10 дней. Очень хорошо, если родители будут делать зарядку вместе с ребёнком, Это сделает занятие более эмоциональными и привлекательными для малыша.

Чтобы заставить лежебоку делать зарядку по утрам, дайте ему пару аппетитных сьедобных «гирек»

Взвешено и проверено: два апельсина весят примерно полкилограмма, значит каждая «гирька» потянет граммов на двести пятьдесят. Вес вполне достаточный для ребёнка. Начиная упражнения с «фруктовыми снарядами», вы постепенно приучите сынишку к занятиям с настоящими гантелями. А если их нет и возможности купить не предвидится – не беда. Даже небольшой вес в руках во время гимнастики помогает формированию и развитию мышц. Самый большой плюс: два апельсина на блюдце по носиком у лежебоки, как только он откроет глаза, сразу поднимут его на зарядку. Особенно после вашего разрешения съесть « гантели» после наклонов и приседаний.

Комплекс № 1

Упражнение № 1 « Потянись»

И.П-. основная стойка, руки внизу. 1- руки в стороны;2 – встать на носки, руки вверх, потянуться; 3 – опуститься на всю ступню, руки в стороны; 4 – исходное положение. ( 6-8 раз)

Упражнение № 2 « Наклоны»

И.П- ноги врозь, руки  .1-одновременно поднимаем левую рук к плечу, правая рука  тянется вниз; 2 –исходное положение;

3- одновременно поднимаем правую руку к плечу, левая рука тянется вниз; 4- исходное положение (  6-8 раз)

Упражнение № 3 « Присядем»

И.П- ноги на ширине плеч, руки  ; 1- 2 присесть , руки   назад; 3-4 – исходное положение ( 6 раз)

Упражнение № 4 «

И.П — руки   внизу. 1 правую ногу в сторону на носок, руки   в строну; 2- исходное положение;3- левую ногу в сторону на носок, руки  ; 4- исходное положение. ( 8 раз)

Упражнение № 5 « Покажи апельсины»

И.П.- лёжа на спине, руки   вверху за головой. 1-2 – поднять правую ногу и правую руку ; 3-4 исходное положение; 5-6- поднять левую ногу и левую руку ; 7-8 исходное положение ( 6 раз)

Упражнение № 6 « Попрыгаем»

И. П- основная стойка, руки   согнуты в локтях впереди.; Прыжки ноги врозь- ноги вместе ( 2 раза в чередовании с ходьбой ) ( 8 раз)

                                                     Комплекс №2

Упражнение № 1 « « Потяни спинку»

И.п. — ноги на ширине плеч, руки   внизу. 1-наклон вниз, руки   назад, голову держать прямо; 3-4 – исходное положение ( 6 раз)

Упражнение № 2 « Силачи»

 И.п. — ноги на ширине плеч.1- руки   к плечам; 2- исходное положение. ( 8 раз)

Упражнение  № 3 « Спиралька»

И.п.- сидя, ноги скрестно, руки   на коленях,1- поворот туловища вправо, апельсины положить на пол справа от себя; 2- исходное положение; 3- поворот туловища влево, апельсины положить на пол слева от себя; 4- исходное положение( 8 раз)

Упражнение № 4 « Прогнись»

И.п.- лёжа животе, руки   впереди. 1-3 приподнять верхнюю часть туловища, руки   вперёд-вверх; 4- исходное положение

 ( 4 раза)

Упражнение № 5 « Присядем»

И.п.- основная стойка. 1- присесть, руки вперёд;

2 – исходное положение.( 8 раз)

Упражнение № 6 « Прыжки»

И.п. — основная стойка, апельсин на полу. Прыжки на двух ногах вокруг апельсина 2 раза по 10 прыжков, чередовать с ходьбой на месте.

                                               Комплекс № 3

 Упражнение «№1  « Потянись»

И.п.- руки   внизу.1- руки к плечам; 2- руки вверх, подняться на носки;  3- руки к плечам;4- исходное положение. ( 8 раз)

Упражнение № 2 « Коснись носочка»

И.п.- стоя, ноги врозь, руки  вверх; 1- наклон вперёд, коснуться апельсинами носка правой и левой ноги ; 2- исходное положение ( 8 раз)

Упражнение №3 « Повернись»

И.п. — стоя,  ноги врозь,  руки  к плечам. 1- поворот  вправо,  руки в стороны; 2- исходное положение; 3-  поворот влево, руки в стороны; 4- исходное положение   (8 раз)

Упражнение № 4 « Держим равновесие»

И.п.- основная стойка, руки   вверху.1- поднять согнутую в колене ногу, руки опустить вниз; 2-3 держать равновесие. 4 – исходное положение  (3 раза одной ногой, затем другой)

Упражнение №5 « Наклонись»

И.п.- стоя , ноги врозь, руки к плечам. 1- наклон в правую сторону, левую руку вверх; 2- исходное положение; 3- наклон в левую сторону, правую руку вверх; 4 – исходное положение. ( 8 раз)

 Упражнение № 6 « Попрыгаем»

И.П.- основная стойка. 1- прыжок ноги врозь, руки в стороны; 2- исходное положение ( 8 прыжков по 3 раза)

В конце каждого комплекса предлагаю вам выполнить игру – массаж:  

Зарядка всем полезна  провести пальцами обеих рук по лбу от середины к вискам 6 раз)

Зарядка всем нужна. ( указательными пальцами обеих рук энергично провести по крыльям носам вверх, вниз ( 6 раз)

От лени и болезней спасает нас она.  ( бег на месте 10 секунд)

Желаю успеха!

Литература :

1.Харченко Т.Е Утренняя гимнастика в детском саду. Упражнения для детей 5- 7лет.-М.: Мозаика – Синтез, 2008, — 96с.

2. Харченко Т.Е Организация двигательной деятельности детей в детском саду. -СПб.: ООО « Издательство « Детство- Пресс», 2010.-176с.,ил.

Могут ли 11-летние поднимать тяжести? В каком возрасте начинать силовые тренировки

Если в вашем доме живет молодой спортсмен, скорее всего, у вас было немало дискуссий о фитнесе, здоровье, физических упражнениях и т. д. И если у вас есть родитель или старший брат или сестра, которые ходят в спортзал или использует оборудование для домашних тренировок, может быть интерес к поднятию тяжестей.

Силовые тренировки предназначены для увеличения мышечной массы. Чтобы нарастить мышечную массу, человек выполняет от нескольких до нескольких повторений с отягощениями, нагружая мышцы и со временем делая их сильнее.

Тренировки с отягощениями или тренировки с отягощениями имеют много преимуществ для участника. Тренировки с отягощениями, если они выполняются правильно, наращивают сухую мышечную массу, укрепляют мышцы, кости и суставы и помогают поддерживать здоровый обмен веществ.

Предостережение заключается в том, что, хотя силовые тренировки являются отличным видом физической активности для подростков старшего возраста и взрослых, они не рекомендуются подросткам, подросткам или детям.

Связанный: 8 Развлекательные (и дешевые!) Семейные занятия фитнесом

Если у вас дома есть подающий надежды спортсмен или подросток, заинтересованный в том, чтобы начать тренировочную программу, эта статья поможет вам разобраться, что является безопасным, рассказать о правильных методах поддержки роста вашего ребенка и помочь ему безопасно нарастить мышечную силу. .

Тренировка с отягощениями и тяжелая атлетика

Тяжелая атлетика — это разновидность силовой тренировки, но не всякая силовая тренировка является тяжелой атлетикой. Вместо этого в тяжелой атлетике используются физические веса для создания дополнительного сопротивления. Примерами весов являются штанги, медицинские мячи, гири, тренажеры, гантели и свободные веса.

Тренировка с отягощением или силовая тренировка означает создание сопротивления, против которого должны работать мышцы тела. Тренировки с отягощениями можно выполнять с использованием веса тела человека без добавления дополнительных весов. Например, отжимания и подтягивания являются примерами силовой тренировки с собственным весом.

Умеренное сопротивление и силовые тренировки для укрепления групп мышц и поддержания мышечной массы и спортивных результатов следует проводить в каждом конкретном случае с педиатром, тренером и, при необходимости, спортивным тренером вашего ребенка или подростка.

Тяжелая атлетика в форме пауэрлифтинга и бодибилдинга не подходит для детей и подростков. Поднятие тяжестей и тренировки подвергают детей и подростков риску получения травм.

Шари Незерсоул, врач Детской больницы здоровья в Бостоне и профессор педиатрии в Гарвардской медицинской школе, говорит: «Это (тренировка с отягощениями) не очень хорошо подходит для растущих детей, потому что может повредить зоны роста костей. . Поскольку кости не завершают свой полный рост до позднего подросткового возраста, силовых тренировок следует избегать до тех пор, пока подростковый возраст не закончится».

В каком возрасте безопасно начинать поднимать тяжести?

Итак, перед тем, как ваш подросток пойдет в тренажерный зал, возникает большой вопрос: в каком возрасте безопасно позволять вашему ребенку начинать поднимать тяжести? Как упоминалось выше, любая тренировка с отягощениями, классифицируемая как тяжелая атлетика, требующая значительного количества сил, небезопасна для детей или подростков.

Тем не менее, обычно развитые, здоровые дети могут заниматься силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, используя собственный вес тела, уже в возрасте 7 или 8 лет.

Кроме того, под надлежащим присмотром детям младшего возраста может даже быть рекомендовано использовать такие предметы, как эластичные ленты или легкие веса. Например, тренер по гимнастике моего восьмилетнего сына рекомендовал ему использовать 1-килограммовые веса и выполнять несколько повторений, чтобы развить силу запястий.

Если ваш ребенок хочет начать программу силовых тренировок, необходимо проконсультироваться с тренером или личным тренером, имеющим опыт работы с детьми.

Большинство подростков и подростков начинают проявлять интерес к своей физической форме, когда они присоединяются к организованным видам спорта или когда они поступают в старшую школу, когда их сверстники работают с весами.

В любом случае важно проконсультироваться со специалистом, потому что речь идет не просто о сокращении программы для взрослых или использовании более легких весов. Работа с тренером гарантирует, что ваш ребенок усвоит правильную форму, что рекомендуется и не рекомендуется для его возраста и телосложения, а также советы по предотвращению травм.

Подростки и подростки могут заниматься легкими многоповторными силовыми тренировками под надлежащим контролем.

Безопасные упражнения с собственным весом для детей

Прежде чем ваш ребенок начнет использовать гири, он может попробовать множество безопасных упражнений с собственным весом. Американская академия педиатрии и Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендуют детям школьного возраста ежедневно заниматься физической активностью не менее 60 минут.

Упражнения с собственным весом для детей

• Приседания
• Отжимания
• Подтягивания
• Подтягивания
• Приседания
• Выпады

Преимущества силовых тренировок для детей

Физическая активность и силовые тренировки имеют многочисленные преимущества для детей и подростков. Доктор Незерсол отмечает, что силовые тренировки улучшают спортивные результаты и снижают риск получения травм. Кроме того, это может быть полезно независимо от того, чем занимается ребенок, и улучшить здоровье и прочность костей, что особенно важно для девочек доподросткового и подросткового возраста.

Дополнительные преимущества силовых тренировок включают повышение самооценки, улучшение координации, равновесия, крупной моторики и выносливости. Кроме того, силовые тренировки могут повысить метаболизм человека, уменьшить ожирение и способствовать более здоровому сердцу. Он также способствует здоровью костей и суставов.

Американская академия педиатрии и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют силовые тренировки для детей от восьми лет и старше как часть общей физической подготовки.

В дополнение к силовым тренировкам дети должны заниматься аэробикой, например бегом, плаванием или спортом, а также упражнениями на растяжку, такими как йога. Они всегда должны включать разминку и заминку в свой распорядок дня.

Советы по силовым тренировкам и поднятию тяжестей для начинающих

Вот важные советы для детей, которые хотят начать силовые тренировки, о том, как не получить травму и разработать подходящую программу тренировок.

1. Разминка перед подъемом

Всегда разогревайтесь. Аэробная активность, такая как 5-минутный бег на месте, увеличит приток крови к вашим мышцам и подготовит их к хорошей тренировке. Детям также может понравиться прыгать через скакалку, прыгать в течение нескольких минут или танцевать.

2. Ограничьте продолжительность тренировки 15–20 минут 

Детям до 11 лет не следует выполнять интенсивные тренировки более 15–20 минут без перерыва. Подростки, особенно юные спортсмены, могут заниматься дольше, но сначала проконсультируйтесь со своим врачом или профессиональным тренером. Более длительные занятия могут не привести к лучшим результатам и могут увеличить риск выгорания и мышечной усталости.

3. Начните с легких весов 

Новичкам следует начинать с веса, который они могут поднять 10–15 раз с хорошей техникой.

• Постепенно увеличивайте вес. Когда вы сможете легко выполнить рекомендуемое количество подходов и повторений, увеличьте вес на 5–10 процентов. Прежде чем приступить к полной тренировке, сначала выполните несколько пробных упражнений, чтобы убедиться, что это правильный вес для вас. =
• Отдыхайте не менее 60 секунд между подходами. Это помогает предотвратить мышечную усталость, особенно у новичков.
• Аккуратно разомните мышцы после тренировки. Растяжка может помочь повысить вашу гибкость, снять мышечное напряжение и снизить риск получения травмы.
• Отдыхайте день или два между тренировками. Отдых дает мышцам время на восстановление и пополнение запасов энергии перед следующей тренировкой.

Чтобы получить больше советов по фитнесу для подростков и подростков, вот несколько стратегий, которые помогут мотивировать подростков оставаться активными .

10 домашних тренировок CrossFit Kids для ваших участников

Поскольку спортивные залы по всему миру переходят на модели удаленного фитнеса после пандемии коронавируса, ситуация открыла возможность предоставить вашим членам новую ценность или даже создать совершенно новый поток доходов для владельцев: детские онлайн-программы и коучинг.

Сейчас дети взаимодействуют иначе, чем даже 5 или 10 лет назад. Для них онлайн-обучение — вторая натура. Это означает, что занятия CrossFit Kids, проводимые с использованием программного обеспечения для групповых видеоконференций, имеют больше шансов на долгосрочный успех по сравнению с занятиями для взрослых, проводимыми таким же образом.

Для испытывающих стресс родителей, работающих дома, час, когда кто-то другой занимается со своими детьми полезными для здоровья занятиями, может стать большим подспорьем. И даже лучше, если этот человек окажется доверенным тренером в семейном спортзале.

Развивайте свою фитнес-семью.

Wodify: программа для детского фитнеса.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Вот 10 тренировок CrossFit Kids, предназначенных для выполнения дома с ограниченным набором оборудования (спортивные мячи, книги, метлы и т. д.). программа. Самое главное, о чем следует помнить, это делать движения простыми и веселыми, а также корректировать свои ожидания в отношении навыков, концентрации внимания и способности следовать сигналам, особенно с детьми младшего возраста. Особая благодарность детскому тренеру по кроссфиту Стеф Ветро (@stephvisme) за участие в некоторых из ее любимых детских WOD.

1. В гору, вниз в гору

Снаряжение: собственный вес

12 мин. EMOM
40 Альпинисты
10 Подъемы змейкой
30 Выпады с прыжком
10 Приседания
20 Прыжки с трамплина
:20 сек Удержание полого камня
Отдых 2 мин.

2. Прыжки вокруг

Оборудование: ноги

5 раундов
Выполнить каждую серию движений 5 раз
1 приседание с прыжком, 2 выпада с прыжком, 1 бурпи
Отдых 1 мин.
1 подпрыгивание в 1 бёрпи в 1 прыжок с приседанием
Отдых 1 мин.
1 прыжок в длину, 1 прыжок в присед, 1 прыжок назад

3. Workout Zoo

Оборудование: легкие гантели (можно также использовать 2 маленькие бутылки с водой или консервы)

3 раунда
‍ : 20 сек. Ползание медведя
20 прыжков кролика на месте
10 червей
20 прыжков лягушки на месте
:20 сек. Утиная прогулка
:20 сек. Seal Crawl (используйте только руки, чтобы тянуть тело вперед)
20 ударов ногой бабочки
: 20 сек. Crab Walk
10 Сгибания рук фламинго (сгибания рук с гантелями с поднятой одной согнутой ногой, 5 на каждую ногу)

4. Супергерои!

Оборудование: 1 гантель/тарелка/большая книга/запасной щит Капитана Америки

3 раунда
Каждый раунд заканчивается разным :30 сек. Движение
12 Восхождения Человека-Паука
6 Повороты щитом Капитана Америки
12 Приседания в стиле Черной Вдовы
6 Прыжки в длину Чудо-Женщины
12 Отжимания Железного Человека
6 Колеса Супергёрл
12 Удары ножницами Аквамена
6 Прыжки Осы

3 Раунд 1 — :30 сек. Супермен держи 901:40 Раунд 2 — :30 сек. Халк наносит удары
Раунд 3 — :30 сек. Блестящие высокие колени

5. Не урони напиток!

Оборудование: 1 (закрытая) емкость с жидкостью

8 EMOM
2 приседания
4 ореола (сядьте в присед и кружите головой с напитком)
6 трастеров
Отдых 1 мин.
8 EMOM
2 берпи за напитком
4 приседания, держа напиток прямо в воздухе
6 трастеров

6. Joker’s Wild

Оборудование: колода карт

Назначьте одно движение для каждой масти
(прыжки, приседания, приседания, выпады и т. д.) 

Назначьте движение на время для джокеров
(30 сек. приседание у стены, высокая планка) , трюм с полым камнем и т. д.)

Перетасуйте колоду, переверните карту и выполните количество движений, указанное на этой карте.

Лицевые карты = 10, Тузы = 11

В зависимости от возраста класса уменьшите количество карт в колоде или разделите класс на две команды и чередуйте ходы. Противостоящая команда выбирает движение Джокера для другой команды.

(Эта игра также хорошо работает с картами UNO, заменяя мастями 4 цвета и карты действий.)

7. Тренировка на стуле 

Оборудование: 1 прочный (!) стул каждой ногой: поставьте одну ногу на стул и сосчитайте от 3 до тех пор, пока другая нога не коснется пола, а затем быстро оттолкнитесь.
4 перешагивания каждой ногой: не касаясь стула, сделайте большой шаг через сиденье в другую сторону.
3 Приседания на палубе, также известные как «Ты стул»: медленно опуститесь в присед, пока не окажетесь на полу, перекатитесь назад, а затем вернитесь в присед и встаньте.
2 Толкания стула в каждом направлении: Поместите полотенце под стул и легкий груз на сиденье (книги, молочник и т. д.). Толкайте стул по всей длине пола.
2 берпи со стулом: выполните берпи, встаньте на стул, а затем перепрыгните через него и выполните берпи с другой стороны.

8. Футбольная тренировка

Оборудование: 1 футбольный мяч

12 мин. AMRAP
10 подъемов на грудь с футбольным мячом
10 приседаний с футбольным мячом
10 отжиманий с футбольным мячом (одна рука на мяче) 901:40:30 сек. сидя у стены с мячом над головой

9. Баскетбольная тренировка

Оборудование: 1 баскетбольный мяч

10 повторений до 1
Отдых 2 минуты
1 повторение до 10 — Узнайте, какой способ самый быстрый!
10 Русские повороты с удерживанием баскетбольного мяча
10 Приседания атласа (держать баскетбольный мяч на плече)
10 Баскетбольный толчок толчком
:30 сек.

Качаем крепкий мужской пресс в домашних условиях: упражнения, программа тренировок

Жировые отложения на животе мужчины являются признаком ожирения. Этому способствует низкая активность в течение дня, стрессы, неправильное питание, нарушение обмена веществ. Чтобы избавиться от лишнего веса дома, необходимо выполнять силовые упражнения на мышцы живота, все тело и кардио-нагрузки.

Тренировка на пресс

Пресс можно разделить на три зоны: вверх, низ и середина, для каждой из которых необходима определённая нагрузка. В блок упражнений на пресс должны быть включены такие упражнения, как планка и вакуум, а также занятия с роликом.

Поднятие ног

Ложитесь на пол, согнув ноги в коленях, руки вдоль корпуса. Напрягите мускулатуру пресс, подняв ноги вверх. Далее плавно опустите конечности. Повторите упражнение 10-20 раз по 3-4 подхода.

Скручивания

Ложитесь на спину, расположив руки за головой. Начинайте отрывать лопатки от пола, производя сгибание тела в области пупка. Конечной точкой должно быть соединение локтей с коленями. Плавно опуститесь и повторите упражнение 10-15 раз 3-4 подхода.

Поднятие грудной клетки к коленям

Согните ноги в коленном суставе на 90 градусов, ступни плотно прижаты к полу. Выполняйте поднятие груди к коленям 10-15 раз.

Вакуум

Стойте ровно, немного наклонив корпус вперед. Выполните мощный выдох и втяните живот настолько сильно, насколько сможете. Задержитесь в такой позиции на половину минуты и расслабитесь, выполните несколько вдохов и выдохов.

Планка

Ложитесь на пол лицом вниз. Приподнимите тело на локтях и удерживайтесь в таком положении максимальное количество времени.

Сгибания с роликом

Встаньте на колени, расположив перед собой ролик. Возьмитесь за его ручки и двигайте снаряд вперед. Руки при этом не сгибаются, корпус удерживайте ровным.

Базовая нагрузка на все мышечные группы

Кроме упражнений на пресс, крайне необходимо тренировать все тело комплексно. Лучшими упражнениями считаются приседания и отжимания от поверхности.

Присед

Стойте ровно, руки перед собой или за головой, спина прямая, ноги на уровне плеч. Медленно опускайтесь вниз, затем выпрямитесь, заняв исходную позицию. 15-20 повторений, 6-8 подходов.

Отжимания от пола

Примите упор лежа, приподняв корпус вверх на ровных руках. Далее напрягите пресс, и выполните опускание тела вниз. Примите исходную позицию. Выполнять необходимо 20-25 раз 3-4 подхода.

Кардио-тренировки

Такой вид нагрузки необходим при похудении. Самыми эффективными считаются:

Бег — по 15-20 минут несколько раз в неделю. Бег можно использовать в качестве разминки перед силовым тренингом.

Езда на велосипеде — 30-40 минут несколько раз в неделю. Отлично подходит для новичков.

Плавание — не более 30 минут несколько раз в неделю. Отличный вид нагрузки, прорабатывающий все мышечные группы.

Тренировочный план:

Понедельник — утром бег, а вечером выполните присед и скручивания;

Вторник — выполните плаванье и вакуум за одну тренировку;

Среда — поднятие ног и упражнения с гимнастическим роликом;

Четверг — утром езда на велосипеде, а вечером отжимания и планка;

Пятница — вакуум и поднятие грудной клетки к коленям;

Суббота — повторение тренировочного плана заново.

Тренировочный план выполняется в течение месяца, далее нагрузку необходимо сменить.

Надеюсь данная статья была Вам полезна. Пожалуйста, поддержите наш канал — Вашим лайком и подпиской. Занимайтесь спортом и будьте здоровы!)

Упражнения для пресса в домашних условиях

Не успела привести себя в форму к этому лету? Не беда, начинай готовиться к следующему! Возьми на заметку несколько советов для получения идеального пресса и начни заниматься прямо сейчас.

Теги:

Правильное питание

Массаж

Уход за телом

HowTo

Программа тренировок

Даже у очень стройных девушек не всегда видны заветные кубики. На самом деле путь к спортивному животику совсем не такой трудный, как кажется: заниматься прокачкой пресса под силу каждой. Основной плюс упражнений для пресса в домашних условиях в том, что для их выполнения не потребуется никакого дополнительного оборудования, кроме маленького коврика. Помимо самих тренировок очень важно сократить потребление вредной пищи и включить в обязательную программу ежедневный уход за телом. Правильное питание с упором на белки и клетчатку, массаж и физические упражнения – три главных спутника красивого пресса.

Прежде чем приступить к изучению программы тренировок на пресс для девушек, запомни несколько основных правил, которые помогут тебе добиться желаемого результата как можно быстрее:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Тренируйся на голодный желудок за 1 час до приёма пищи и через 2 часа после.
• Если ты новичок, то 3-4 тренировок в неделю вполне достаточно. Занимайся регулярно по 15-20 минут в день, повторяя каждое упражнение по 10-20 раз в 3 подхода.
• Наращивай нагрузку постепенно: если ты поднимала корпус от пола 45 раз в 3 подхода, то на следующей неделе прибавь к этой цифре ещё + 15.
• Питайся правильно: белковая пища способствует наращиванию мышечной массы, а мышцы – это как раз то, за что мы здесь боремся.
• Массаж усиливает кровоток в тканях и приводит кожу и мышцы в тонус, попробуй делать его при помощи сухой щётки для тела.
• Следи за техникой выполнения: только правильные тренировки помогут накачать пресс без вреда для здоровья.
• Не стоит заниматься в первые дни месячных и во время болезни, следи за самочувствием.
• Накачать пресс за неделю с нуля – нереально. Рельеф начнёт проявляться со второй недели занятий и только при соблюдении правильного питания; запасись терпением и соблюдай режим тренировок.
• Перед началом тренировки сделай лёгкую пятиминутную разминку, состоящую из любых несложных движений. Например, наклоны в стороны или растяжку на коврике.

Упражнения на пресс для женщин задействуют сразу все группы мышц живота. Например, планка поможет проработать глубокие мышцы пресса, а поднятие копчика и «ножницы» отлично справляются с нижней частью, которая практически у всех девушек значительно слабее, чем верхняя. Очень важно выполнять все упражнения поочерёдно, чтобы разнообразить нагрузку и как можно скорее добиться заметного результата. 

Скручивание

1. Ляг на коврик, согни ноги в коленях, а руки отведи за голову.
2. Приподнимай лопатки от пола на выдохе.
3. На вдохе возвращайся в исходное положение.
4. Сделай 3 подхода по 20-30 повторений.

Планка

1. Обопрись на локти и носки, вытянись телом в прямую линию.
2. Держи поясницу ровно, не прогибайся.
3. Начни выполнять планку, выстаивая по 30 секунд, на следующей неделе прибавь ещё 10.

«Ножницы»

1. Ляг на спину, руки вдоль туловища.
2. Подними ноги на пару сантиметров от пола и сделай «ножницы» в воздухе, чередуя ноги в положении крест-накрест.
3. Важно делать упражнение как можно ниже, чтобы прокачивалась именно нижняя часть пресса.
4. Повтори 10 раз в 3 подхода.

Поднятие копчика

1. Ляг на спину, руки вдоль туловища.
2. Подними прямые ноги под углом 90 градусов.
3. Приподнимай копчик от пола на выдохе.
4. На вдохе возвращай тело в исходное положение.
5. Сделай 15 повторений в 3 подхода.

«Велосипед»

1. Ляг на пол, согни ноги в коленях.
2. Начни имитировать ногами велосипедное движение, как будто ты крутишь педали.
3. Приподнимай лопатки, касаясь локтем противоположного колена.
4. Делай упражнение беспрерывно минуту, затем отдохни секунд 30 и повтори упражнение еще 2-3 раза.

Подъём корпуса

1. Ляг на спину, ноги согни в коленях.
2. Руки сцепи замком на затылке.
3. Желательно зацепиться ногами за бортик кровати или ножки стула, чтобы ступни были плотно прижаты к полу.
4. Поднимай корпус от пола 15 раз в 3 подхода.

V- образный подъём корпуса

1. Ляг на пол, вытяни ноги, руки вдоль туловища.
2. Подними ноги и плечи невысоко от поверхности пола.
3. Подними одновременно корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, а таз оставь на полу.
4. Вернись в исходное положение.
5. Повторяй упражнение 30 раз по 3 подхода.

«Ласточка» лёжа

1. Ляг на живот, вытяни руки над головой.
2. Подними прямые руки, прямые ноги и голову одновременно.
3. Старайся поднимать правую ногу и левую руку чуть выше остальных конечностей, а при следующем повторении чередуй стороны.
4. Повтори 20 раз по 2 подхода.

Фото: Shutterstock

Абсолютно лучшая 15-минутная тренировка пресса для мужчин

Трудно найти хорошую тренировку пресса для мужчин. На самом деле, быстрый поиск в Google покажет, что существует почти столько же «лучших тренировок для пресса» для мужчин, сколько моделей в Instagram, поэтому качественные тренировки (тренировки для пресса, а не влиятельные лица) действительно трудно различить. Ставки на неэффективную тренировку пресса в домашних условиях намного превышают пустую трату времени. На самом деле, некоторые упражнения, выполненные неправильно, могут спровоцировать травму спины или вызвать сильную боль. Итак, если вы ищете хорошую и эффективную тренировку для пресса без грязной коробки или студии, в которой пахнет ногами, не ищите дальше. Эта серьезная серия упражнений для пресса для мужчин разнообразна, эффективна и поможет вам стать сильнее в целом и построить стальной стержень к концу месяца.

Во-первых, давайте начнем с основ анатомии: средняя часть на самом деле состоит из нескольких мышц. Прямая мышца живота, вероятно, известна вам лучше всего. Пробегая по средней линии от грудины до лобковой кости, это мышцы, о которых обычно говорят люди, когда ищут пресс с шестью или восемью кубиками. Затем идут косые, которые технически представляют собой два набора мышц. Они проходят по диагонали под прямыми мышцами живота, начиная с нижних ребер и заканчивая тазовыми костями. Поперечная мышца живота еще глубже, она окружает туловище по бокам и стабилизирует корпус.

Конечно, ни одна качественная тренировка пресса не игнорирует нижние мышцы спины, которые играют неотъемлемую роль в определении вашего корпуса — как эстетически (они устраняют некоторые ситуации с боковым жиром), так и функционально (сильная нижняя часть спины помогает вам вращать мышцы спины). корпус и стоять более прямо, и это поможет вам со всем, что вы, вероятно, делаете с малышом).

Но давайте проясним: смысл тренировки пресса не в том, чтобы накачать пресс. Конечно, они подтянут ваш пресс. Но единственный способ получить точеные шесть кубиков — это сбросить вес до очень низкого, что может быть даже вредно для здоровья. Скорее, тренировки для пресса имеют решающее значение для укрепления вашего кора. «Упражнения для кора тренируют мышцы кора, чтобы они работали в гармонии», — утверждает клиника Майо. «Это приводит к лучшему балансу и устойчивости, также называемой стабильностью. Стабильность важна независимо от того, находитесь ли вы на игровом поле или занимаетесь обычными делами».

Наша 15-минутная тренировка для мужчин задействует все: пресс, косые мышцы живота, нижнюю часть спины. Эти 10 движений превратят ваш живот в одну серьезную машину для брюшного пресса, не требуя членства в тренажерном зале или селфи перед зеркалом в ванной. Конечно, ни одна основная тренировка никогда не приведет к плоскому животу, если она не сопровождается разумным питанием и выполнением кардио — если у вас есть лишние килограммы, у вас будет кишечник, независимо от того, сколько планок вы делаете. . Но следуйте за нами, и мы приблизим вас к себе и за меньшее время, чем вы думаете.

Как только вы с комфортом справитесь с приведенной ниже тренировкой, добавьте повторений в свой подход или подходы к своей схеме, чтобы продолжать тренировать себя.

1. Сядьте на пол, согните колени, ступни вытяните перед собой. Поместите набивной мяч между ног.

2. Откиньтесь назад и оторвите ноги от пола, выпрямляя ноги, пока ваш вес не сбалансируется в положении V.

3. Отсюда либо удерживайте это положение в течение 30 секунд, либо для более сложной задачи согните и выпрямите ноги, сохраняя V-образное положение.

4. Расслабьтесь, затем повторите.

1. Лягте на спину, ноги вытянуты, пятки на расстоянии около 6 дюймов от земли. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки.

2. Начинайте махать ногами вверх и вниз, как будто вы делаете плавание на спине в бассейне.

3. Размахивайте ногами в течение 20 секунд, отдыхайте 10 секунд, затем делайте еще 20 секунд.

1. Лягте на спину на пол, прямые ноги в воздухе, ступни вместе. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки.

2. Не сгибая коленей, опустите ноги чуть выше пола, затем поднимите их обратно в вертикальное положение.

3. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд, затем сделайте еще 10 повторений.

1. Примите положение вытянутого отжимания, затем опуститесь на локти.

2. Удерживая свое тело на прямой линии с головы до пят, удерживайте положение в течение 60 секунд. Для вариаций на тему попробуйте боковую планку (подопритесь на один локоть, затем поднимите бедра от земли, чтобы создать прямую линию от ступней до плеч).

1. Из положения вытянутого отжимания напрягите пресс и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V.

2. Задержитесь на три счета, затем опуститесь обратно в вытянутое положение для отжиманий, удерживая спину ровной.

3. Повторите последовательность в течение 60 секунд.

1. Верхним хватом выполните стандартное подтягивание.

2. Как только ваша голова оторвется от перекладины, задержите сокращение, сгибая колени к груди. (Для более простого варианта повисните на перекладине, вытянув руки. Согните колени к груди, затем расслабьте их.)

3. Сделайте 8-10 повторений, 30 секунд отдыха. 2 комплекта.

1. Возьмите медицинский мяч или гантель весом 8-10 фунтов. Сядьте на пол, колени согнуты, стопы прямо перед собой. Держите вес обеими руками, руки прямые перед грудью.

2. Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело было под углом 45 градусов (среднее положение сидя).

3. Повернитесь вправо, позволяя рукам качнуться вправо. Повернитесь назад влево, позволив рукам качнуться к левой стороне тела. Это одно повторение.

4. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд. Сделайте 3 подхода.

1. Сядьте на пол, согните колени, ступни вытяните вперед. Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело было под углом 45 градусов (среднее положение сидя). Вытяните руки перед собой в качестве противовеса.

2. Включите пресс и опуститесь глубже к полу (не позволяйте плечам касаться земли), затем немедленно вернитесь в исходное положение.

3. Пульсируйте вверх и вниз в течение 30 секунд. Отдых 10 секунд. Повторяйте в течение 30 секунд.

Следующие два дня вам нужно быть у канатной машины. Однако отличной заменой машине являются длинные эластичные ленты, надежно закрепленные на дверном проеме.

1. Встаньте перпендикулярно канатной машине или дверному проему, левая сторона ближе всего, поместив блок или ленту на уровне груди.

2. Удерживая ступни и бедра неподвижными, поверните туловище влево и возьмитесь обеими руками за шкив или ручку ленты, выпрямив руки. Тяните, пока ваши руки не окажутся прямо перед вашим телом, а туловище не окажется прямо над вашими ногами.

3. Задержитесь на один счет, затем повернитесь назад к тренажеру, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите в другую сторону. Сделайте 2 полных подхода.

Как делать подсечку по диагонали:

1. Встаньте на полколена перпендикулярно канатному тренажеру или ленте с левой стороны, ближайшей к тренажеру, согнув левое колено перед собой (правая нога на пол). Поместите шкив или ленту чуть выше уровня головы.

2. Удерживая нижнюю часть тела неподвижной, повернитесь влево и возьмитесь обеими руками, выпрямив руки. Потяните по диагонали, пока ваши руки не окажутся на правом бедре, туловище повернуто в правую сторону.

3. Задержитесь на один счет, затем повернитесь влево, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите в другую сторону. Сделайте 2 полных подхода.

Эта статья была первоначально опубликована 23 сентября 2019 г.

5 движений для плоского живота

• Состояние здоровья
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Care
    • STDs
• Discover
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Хорошее самочувствие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Nutrition
    • At-Home Testing
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Diagnosis Diaries
    • You’re Not Alone
    • Present Tense
  • Video Series
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Больше никакой тишины
    • Будущее здоровья
• Планирование
  • Проблемы со здоровьем
    • Внимательное питание
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Gut Health
    • Mood Foods
    • Align Your Spine
  • Find Care
    • Primary Care
    • Mental Health
    • OB-GYN
    • Dermatologists
    • Neurologists
    • Cardiologists
    • Ортопеды
  • Тесты по образу жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Насколько хорошо вы спите?
  • Tools & Resources
    • Health News
    • Find a Diet
    • Find Healthy Snacks
    • Drugs A-Z
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Кэт Миллер CPT — Обновлено 29 июня 2020 г.

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает только те бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Обзор

Мышцы живота похожи на любые другие мышцы тела — их нужно правильно тренировать и хорошо питать.

Стремитесь выполнять базовые упражнения примерно три раза в неделю. Вы можете переусердствовать с мышцами кора, как и с любой другой группой мышц, поэтому нет необходимости работать над ними каждый день.

Когда дело доходит до проработки пресса, приседания и скручивания — не единственные упражнения, которые действительно делают его рельефным. Ниже приведены 5 упражнений, которые сделают вашу следующую тренировку пресса действительно крутой.

Эти подъемы коленей в висе задействуют всю поперечную мышцу живота. Это мышцы, которые удерживают живот в натянутом и плоском состоянии.

Помимо работы этих основных мышц, ваши сгибатели бедра, плечи, широчайшие мышцы спины и бицепсы также будут задействованы во время этого подъема колена в висе.

1. Повисните на перекладине, ладони развернуты от вас, на ширине плеч. Ваши ноги должны быть вместе.
2. Одновременно согните ноги в коленях и бедрах и подогните нижнюю часть спины, подтягивая бедра к груди.
3. Сделайте паузу, когда бедра достигнут груди, а затем медленно опустите ноги в исходное положение. Напрягите мышцы кора, чтобы избежать раскачивания бедер и туловища.

Продвинутое движение

1. Повисните в том же исходном положении, что и раньше. Поднимите прямые ноги вверх так, чтобы икры и бедра были параллельны полу.
2. Подтяните ноги вверх на выдохе, пока голени почти не коснутся перекладины над вами. Старайтесь максимально выпрямить ноги, находясь в верхней точке.
3. Опускайте ноги как можно медленнее, пока не вернетесь в исходное положение.

В этом упражнении используется ремень TRX. Купите один здесь.

Если у вас его нет, вы можете заменить TRX стабилизирующим мячом.

Ремешок TRX

1. Опуститесь на пол на четвереньки, отвернувшись от крепления TRX, и вставьте ноги в основание ручек TRX.
2. Поднимайтесь вверх, пока не окажетесь в положении для отжиманий, когда ваши плечи, голова и бедра образуют прямую линию. Только ваши ладони должны касаться пола. Это ваша исходная позиция.
3. Выполните отжимание в подвешенном состоянии, сгибая руки в локтях, чтобы опустить туловище, пока грудь не окажется на расстоянии 2 дюймов от пола. Держите корпус в напряжении и не позволяйте бедрам опускаться. Поднимите себя обратно в исходное положение.
4. Удерживая ноги прямыми, немедленно поднимите бедра вверх, приняв положение согнувшись. Медленно опустите бедра обратно в исходное положение.

Фитнес-мяч

Для выполнения этого упражнения на фитболе ваши руки должны находиться на полу в том же положении, а пальцы ног — на мяче (шнурки направлены вниз).

Купите стабилизирующий мяч здесь.

Однако вместо этого вы будете делать наклонные отжимания. Удар ножом будет выполняться так же — просто держите ноги прямыми и поднимайте бедра, когда вы поднимаетесь и катите мяч внутрь.

Это обычная планка с небольшой выносливостью. Планка удерживает вес всего тела за одно движение, стабилизируя и вытягивая позвоночник.

Этот поворот оригинальной планки одновременно задействует косые мышцы живота.

1. Примите положение для отжиманий, поддерживая вес тела пальцами ног и предплечьями. Ваши локти должны быть согнуты под углом 90 градусов прямо под плечами.
2. Сложите ладони вместе прямо перед собой. Шея, спина и бедра должны составлять одну прямую линию. Задержитесь в этом положении на 1 минуту.
3. Через минуту перевернитесь на правый бок. Не позволяйте ничему упасть на пол! Перенесите весь свой вес на правый локоть, положив левую ногу на правую ногу. Держите бедра над полом, правое плечо должно быть прямо над правым локтем. Держите левую руку на талии. Удерживайте эту боковую планку в течение 30 секунд.
4. По истечении 30 секунд перекатитесь на левый бок, не касаясь коленями или чем-либо еще пола, удерживая вес тела над полом. Только ваша левая ступня и левый локоть должны касаться пола.

Вы будете стоять в планке в общей сложности 2 минуты подряд. Повторите столько повторений подряд, сколько сможете, не опускаясь. Следите за тем, сколько минут вы занимались каждую неделю, и смотрите, как вы прогрессируете.

У вас нет ролика для пресса? Купите один здесь. В противном случае вы всегда можете использовать вместо него штангу.

Это упражнение должно быть «хорошо больно». Не рекомендуется людям с проблемами поясницы или грыжами межпозвоночных дисков.

1. Положите валик на пол и держите его обеими руками ладонями от себя. Встаньте на колени на пол.
2. Медленно раскатывайте валик, вытягивая тело вперед. Опуститесь как можно ниже, не касаясь пола телом. Обязательно держите корпус напряженным, чтобы спина не раскачивалась. Вдохните во время этой части движения.
3. После паузы в растянутом положении задействуйте мышцы кора и выдохните, когда начнете возвращаться в исходное положение. Здесь напрягите мышцы кора, чтобы избежать нагрузки на нижнюю часть спины.

Это немного сложнее, чем обычный велосипедный хруст. Все, что вам нужно, это скамья для жима от груди или стационарная скамья, которая не будет двигаться. Купить скамью для жима от груди здесь.

Это движение строго задействует ваши внутренние и внешние косые мышцы живота. Косые мышцы живота — это диагональные волокна, которые расходятся веером от таза к ребрам.

1. Лягте на правый бок, оторвав верхнюю часть тела от скамьи. Вытяните нижнюю ногу вперед и зацепите пятку под скамейку, затем отведите верхнюю ногу назад и зацепите под нее пальцы ног.
2. Потянитесь туловищем к полу примерно на 30 градусов ниже скамьи. Поднимите левую руку так, чтобы ладонь обхватила голову, и положите правую руку на косые мышцы живота, чтобы вы могли почувствовать, как они сокращаются.
3. Стабилизируясь ногами, согните левый локоть в сторону и упритесь им в левое бедро как можно выше. Медленно опуститесь обратно в исходное положение чуть ниже скамьи. Повторите 15 раз, затем переключитесь на левую сторону.

Если поначалу это упражнение кажется слишком сложным, отведите бедра назад, чтобы меньшая часть туловища свисала со скамьи.

Надеюсь, вы еще не пробовали эти 5 упражнений на пресс. По-настоящему подтолкните себя и бросьте себе вызов с помощью этих новых движений, но не забывайте всегда задействовать это ядро.

Кэт Миллер, CPT, была представлена ​​в Daily Post и является внештатным автором статей о фитнесе и владельцем Fitness with Kat. Она тренируется в элитной фитнес-студии Brownings в Верхнем Ист-Сайде на Манхэттене, является личным тренером в New York Health and Racquet Club в центре Манхэттена и преподает в буткемпе.

Последний медицинский осмотр от 22 февраля 2019 г.

Поделиться этой статьей

Читать дальше

• 5 лучших упражнений для пресса для женщин

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Хотите подготовить купальник для живота? Эти пять движений напрягут ваше ядро ​​​​и повысят вашу уверенность.

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 упражнений для нижней части живота, которые можно добавить в программу тренировок

  Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT мышцы.

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 Упражнения для пресса для плоского живота

  Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

  Многие из нас хотят, чтобы живот выглядел как стиральная доска, но какие упражнения для брюшного пресса действительно работают? Сделайте эти девять движений частью своего общего фитнес-режима.

  ПОДРОБНЕЕ

• Хотите пресс для стиральной доски? Попробуйте эти 6 упражнений

  Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

  Чтобы получить пресс как стиральная доска, вам необходимо регулярно тренировать прямую мышцу живота. Вам также необходимо уменьшить жир на животе с помощью диеты и физических упражнений.

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 Польза приседаний и способы их выполнения

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Приседания прорабатывают мышцы кора и улучшают спортивные способности, осанку, баланс и многое другое. Существует множество способов накачать мышцы живота, включая…

  ПОДРОБНЕЕ

• Связь между аутоиммунными заболеваниями и посттравматическим стрессовым расстройством

  Новое обсервационное исследование подтверждает теорию о том, что посттравматическое стрессовое расстройство и аутоиммунные заболевания, такие как ревматоидный артрит, …

  ПОДРОБНЕЕ

• Нарушения сна: как родительский стресс может усилиться из-за проблем со сном в семье

  Исследователи говорят, что плохое качество сна у взрослых и детей может увеличить уровень стресса у родителей.

Как накачать бицепс в домашних условиях

Почему-то многие думают, что поддерживать физическую форму можно только путем посещения спортивного или тренажерного зала с кучей устрашающе выглядящих тренажеров. Это не так. Чтобы узнать, как накачать бицепс в домашних условиях, нужно просто задаться целью и найти время для тренировок дома.В качестве подручных средств могут использоваться элементарные агрегаты, о применении которых некоторые начинающие даже не задумываются.

В идеальном варианте каждый молодой человек в своей комнате или под кроватью должен хранить небольшую штангу, гантели и прикрепить на одну из основных (несущих) стен удобный турник.

Бицепс красиво выделяется хоть под рубашкой, хоть под футболкой с коротким рукавом. Он придает особой мужественности и служит одной из эстетически привлекательных моментов в мужчинах. Мало кто знает, что это самая рельефная из всех мышц, что есть на теле человека. Хорошо и в меру прокаченный бицепс очень красив даже в спокойном и расслабленном состоянии.

Использование привычных методов и упражнений

Почти все программы по проработке бицепса включают в себя сгибание рук. Почему-то устоялось мнение, что подтягивания приносят пользу лишь для спины. Это не так. Подтягивания с узким хватом просто отлично подходит для проработки бицепса. С его помощью увеличится и сила мышц и их масса.

Во время работы на турнике можно применять и обратный хват, который даст значительно больший эффект во время поднятия корпуса над землей. Если подтягивания в количестве 10 раз выполняются легко, то можно использовать дополнительный вес в качестве отягощения. Некоторое время назад спортсмены работали на количество (подтягиваний, отжиманий и т.д.), сегодня используется дополнительный вес, который крепится к прессу, рукам или ногам.

Для того чтобы накачать бицепс с помощью турника необходимо подтягиваться, но обратным и узким хватом. Избежать появления неприятных мозолей помогут перчатки, предназначенные специально для таких тренировок.

Выполняя нижеследующие советы, можно достичь быстрого и качественного результата:

• Выполняя первый подход (для каждого он будет состоять из определенного количества подтягиваний), нужно выполнить возможный максимум;
• Отдохнуть 2 минуты, тщательно встряхнув руки и выполнить второй подход, но подтягиваний должно быть на 2 меньше;
• К третьему подходу приступают не ранее, чем через 3 минуты. При этом нужно постараться сделать столько же подтягиваний, сколько было во время первого подхода.
• Спустя минуту после напряженного третьего подхода нужно сделать четвертый, который должен соответствовать второму подходу по количеству подтягиваний.Как только дыхание восстановиться, а у каждого это будет свой отрезок времени, следует выполнить отжимания от пола столько, сколько смогут выдержать руки и пресс.

Описанной выше схеме нужно придерживаться неделю, выполняя упражнения через день. Далее нужно работать 3 дня подряд, а на восстановление давать 1 день. При этом руки должны действительно отдыхать. Спустя месяц подобного ритма тренировок и уже будут видны первые результаты: увеличится не только бицепс, но и будут проработаны широкие мышцы спины.

Данную схему стоит лишь попробовать, чтобы убедиться, что красивый бицепс можно получить без советов дорого тренера в фитнес-центре.Как накачать бицепс в домашних условиях с помощью штанги

Одной из особенностей бицепса является то, что его можно накачать, применяя «железо», но для этого придется сгибать руки в локтях. Причем этот процесс может быть как полным, так и частичным. Наращивание рельефности мышц или же их массы полностью зависит от амплитуды сгибания. Если амплитуда ограниченная, то это приведет к наращиванию рельефности, если же руки разгибать полностью, то увеличится мышечная масса.

В качестве ограничители при выполнении упражнения со штангой можно использовать какую-либо надежно закрепленную опору, которая стоит под некоторым углом, чтобы в нее удобно упирались локти.

Прежде чем браться за дело, нужно знать, как накачать бицепс в домашних условиях с помощью штанги. Здесь есть определенная схема, как и в случае с турником. Вес снаряда – этот тот параметр, с которым нужно четко определиться. Он должен быть оптимальным для начального или профессионального уровня тренировок, т.е. вес должен быть таким, чтобы не пострадала техника выполнения упражнений.

Одним из самых простых упражнений со штангой является следующее: нужно взять гриф хватом снизу, встать спиной к стене и поднимать штангу к груди.Следует учитывать, что локти должны оставаться в неподвижном состоянии. Гриф должен подыматься выше не за счет локтей, а за счет мышц спины и бицепса.В нижнем положении штанга должна висеть на немного согнутых руках. В этом случае спортсмен не будет давать возможности бицепсу расслабиться.

Иногда просто необходима упражнения, где амплитуда ограничены. Тогда прибегают к использованию опоры. Хорошо, если под рукой окажется стационарный тренажер, но на его приобретение сможет раскошелиться не каждый. Для того чтобы увеличить нагрузку на бицепс и не помогать себе мышцами спины, можно использовать наклонную скамью, выполняя упражнение прямо на ней.

Использование гантелей для достижения цели

Одним из самых универсальных инструментов, которые позволяют проработать бицепс, являются гантели. Они позволяют загрузить руки в индивидуальном порядке. У разных людей руки иногда сильно отличаются друг от друга по силе, поэтому для развития каждой руки следует применять разные нагрузки.

Перед тем как накачать бицепс в домашних условиях с помощью гантелей, нужно тщательно разогреть мышцы, т.е. сделать разминку перед тренировкой. Запрещаются любые рывковые упражнения на бицепс. Каждой должно выполняться в спокойном ритме и темпе.

В процессе выполнения следует учитывать правильное дыхание:на выдохе следует делать подъем гантелей;на вдохе их нужно опускать вниз.

С помощью гантелей бицепс тренируют всего 2 раза в неделю. Большое число тренировок не даст более быстрого и желаемого результата. Это можно объяснить тем, что любым мышцам, в том числе и бицепсу, нужно давать отдых, ибо он не будет успевать восстанавливаться. А отдых не менее важен, чем регулярные и правильные нагрузки.

Следуя этим двум несложным требованиям, можно получить качественный результат и избежать дискомфорта в мышцах в процессе тренировок.

Для того чтобы приступить к тренировкам с помощью гантелей, нужно сесть на просто устойчивый табурет, расставить немного ноги в стороны и поместить руку, в которой зажата гантель, между ними, уперев локоть в ногу. Далее следует сгибать и разгибать руку.

Сидя необходимо делать поочередные подъемы рук, делая акцент на супинацию кистей тогда, когда локоть будет находиться под прямым углом.

Есть несколько интересных упражнений с помощью большого надувного мяча. Его придется приобрести в любом спортивном магазине. Он пригодится не только для упражнений н бицепс, но и для проработки пресса.

Не менее полезным будет упражнение, где одна гантель поднимается с помощью полотенца, но кисти рук при этом в верхней точке должны выворачиваться, образуя линию. Здесь нужно руки задержать на несколько секунд. Количество повторов составляет от15 до 20 раз.

Чтобы накачать большие руки с помощью этой тренировки с гантелями, потребуется всего 20 минут

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty Images)

От наращивания видимой мышечной массы до облегчения повседневных задач с поднятием тяжестей — существует множество причин для развития силы рук. Но вам не нужно просто делать бесконечные сгибания рук на бицепс, чтобы увидеть результаты, как показывает эта разнообразная 20-минутная программа упражнений с гантелями.

Если вы тренируетесь дома, все, что вам нужно, это набор лучших регулируемых гантелей. Это компактный способ нарастить мышечную массу, но они также гибкие, что позволяет увеличивать нагрузку по мере развития силы.

Для тех, кто тренируется в тренажерном зале, используйте эти советы по силовым тренировкам для начинающих , чтобы найти нагрузку, которая бросит вам вызов, но не настолько тяжелая, чтобы вы с трудом поднимали ее, что в конечном итоге повлияло на вашу форму, что может привести к травме.

С гирями вы можете начать 20-минутную тренировку рук The Body Coach. Упражнение, разработанное Джо Уиксом (открывается в новой вкладке) (личным тренером, известным как The Body Coach), прорабатывает ваши бицепсы и трицепсы для эффективной тренировки по наращиванию мышечной массы.

Есть пять упражнений, и вы будете делать два подхода по 10-15 повторений в каждом; один тяжелый набор и один легкий набор. Итак, вам понадобятся две пары гантелей (легкий вариант и тяжелый вариант), или вы можете менять нагрузку ваших регулируемых весов между подходами.

Несмотря на то, что сгибания рук на бицепс появляются в программе, также есть и другие упражнения, ориентированные на руки, такие как отжимания на трицепс, сгибания рук в форме молота, разгибания трицепсов над головой и сгибания рук на бицепс через плечо. Если вы новичок в этих движениях, Викс продемонстрирует каждое из них во время короткого занятия.

Всегда важно сосредоточиться на своей форме, если вы хотите увидеть результаты своей тренировки, но это особенно важно для предотвращения травм при работе с отягощениями. К счастью, вы можете использовать лучшие упражнения на бицепс, чтобы попрактиковаться в технике, прежде чем приступать к программе Уикс.

Если вы добавите этот комплекс упражнений в свой график тренировок или даже просто будете регулярно выполнять некоторые из пяти упражнений, вы разовьете силу и начнете наращивать мышечную массу. Но вам нужно будет использовать технику прогрессивной перегрузки, чтобы избежать плато.

Это может показаться сложным, но цель состоит в том, чтобы тренировать ваши мышцы по мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивая поднимаемый вес. В качестве альтернативы вы можете увеличить количество повторений в каждом упражнении или уменьшить время отдыха между подходами.

Если вы ищете способ укрепить руки и развить мышцы верхней части тела, вам стоит научиться выполнять пуловер с гантелями. Это комплексное упражнение одновременно задействует несколько мышц и задействует ваши руки и плечи.

Обзор лучших предложений сегодняшнего дня

(открывается в новой вкладке)

Регулируемая штанга Amazon Basics

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

110,30 фунтов стерлингов

(открывается s в новой вкладке)

Посмотреть (открыть в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открыть в новой вкладке)

Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight

(открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (открыть в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открыть в новой вкладке)

Bowflex SelectTech 552i

(открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

( открывается в новой вкладке)

Посмотреть (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открывается в новой вкладке)

Регулируемые гантели Ativafit

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке) 900 03

330,99 фунтов стерлингов

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Джеймс — лондонский журналист и редактор по фитнесу в Fit&Well. Он имеет более чем пятилетний опыт работы в сфере фитнес-технологий, в том числе работал редактором Руководства покупателя и штатным автором в технологическом издании MakeUseOf. В 2014 году у него диагностировали хроническое заболевание, что пробудило его интерес к здоровью, фитнесу и управлению образом жизни.

С тех пор он стал преданным медитирующим, экспериментировал со стилями тренировок и упражнениями и использовал различные гаджеты для контроля за своим здоровьем. В последнее время Джеймс был поглощен пересечением психического здоровья, фитнеса, устойчивого развития и защиты окружающей среды. Когда Джеймс не занимается здоровьем и технологиями, его можно увидеть с волнением просматривающим каждую неделю релизы New Music Friday.

10 невероятных упражнений для более широких бицепсов

10 марта 2023 г.

Обновлено: 10 марта 2023 г.

Если вы хотите большие и сильные руки, добавьте эти движения в тренировки.

Каковы преимущества сильных бицепсов?

Наличие сильных бицепсов дает ряд преимуществ, в том числе:

Повышение силы верхней части тела: Бицепсы отвечают за тяговые движения и участвуют во многих упражнениях на верхнюю часть тела. Наличие сильных бицепсов означает, что вы сможете поднимать более тяжелые веса и выполнять больше повторений, улучшая общую силу верхней части тела.

Улучшение осанки: Сильные бицепсы помогают стабилизировать плечи, что улучшает осанку. Хорошая осанка снижает риск развития болей в спине и способствует здоровью позвоночника.

Повышенная сила хвата: Сильные бицепсы также помогают улучшить силу хвата, что может быть полезно в повседневных задачах, таких как перенос продуктов или открытие банок.

Улучшение спортивных результатов: Сильные бицепсы необходимы для многих видов спорта, включая скалолазание, борьбу и бокс. Улучшение силы бицепса может помочь вам лучше выполнять эти упражнения.

Улучшенная эстетика: Сильные, четко очерченные бицепсы могут улучшить внешний вид ваших рук, придав им более подтянутый и мускулистый вид. Это может повысить уверенность и самооценку.

5 шагов к большим рукам за 30 дней

Как получить шесть кубиков пресса дома за 22 дня

В целом, развитие сильных бицепсов имеет множество преимуществ как для физического, так и для психического здоровья.

Каковы преимущества увеличения мышечной массы?

Наличие большей мышечной массы имеет ряд преимуществ, в том числе:

• Улучшение метаболизма: Мышцы являются метаболически активной тканью, что означает, что в состоянии покоя они сжигают больше калорий, чем жир. Следовательно, наличие большей мышечной массы может увеличить скорость метаболизма, улучшая общее метаболическое здоровье.
• Увеличение силы и выносливости: большая мышечная масса означает увеличение силы и выносливости, что может помочь вам лучше выполнять физические упражнения, такие как поднятие тяжестей, бег и занятия спортом.
• Улучшение здоровья костей: тренировки с отягощениями, которые помогают нарастить мышечную массу, также могут повысить плотность костей, снижая риск остеопороза и переломов.
• Улучшенная чувствительность к инсулину: мышечные клетки более чувствительны к инсулину, чем жировые клетки, и наличие большей мышечной массы может улучшить чувствительность к инсулину, снижая риск развития диабета 2 типа.
• Улучшение состава тела: наличие большей мышечной массы и меньшего количества жира может улучшить состав тела, делая вас более стройным и подтянутым.
• Улучшение когнитивных функций. Упражнения, включая силовые тренировки для наращивания мышечной массы, улучшают когнитивные функции, включая память, концентрацию и внимание.

Наличие большей мышечной массы имеет многочисленные преимущества для физического и психического здоровья, улучшения силы, выносливости, метаболического здоровья, здоровья костей, чувствительности к инсулину, состава тела и когнитивных функций.

Макс Постернак — фитнес-предприниматель и онлайн-тренер по фитнесу, наиболее известный своим каналом на YouTube Gravity Transformation. Он запустил канал в 2015 году, чтобы поделиться с миром своими знаниями и опытом в области фитнеса и питания. На канале представлены различные программы тренировок, советы по диете и советы по образу жизни, которые помогут зрителям изменить свое тело и улучшить общее состояние здоровья.

Видео

Сгибание рук на бицепсе

Сгибание рук на бицепсе — это упражнение, которое в первую очередь нацелено на двуглавые мышцы плеча. Вот шаги для выполнения сгибания рук на бицепсе:

1. Встаньте лицом к тренажеру, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Возьмитесь за крепление троса обратным хватом ладонями вверх.
3. Держите локти близко к бокам, а плечи неподвижными на протяжении всего движения.
4. Медленно сверните тросик вверх к плечам, держа запястья прямыми.
5. Напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем медленно опустите трос обратно в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Сгибание рук со шнуром на бицепс — отличное упражнение для изоляции и укрепления двуглавых мышц. Это можно делать с различными приспособлениями для троса, включая прямые перекладины, EZ-перекладины и веревочные приспособления, и можно выполнять стоя или сидя.

Сгибание рук молотком

Сгибание рук молотком — это упражнение, направленное на бицепсы, предплечья и запястья. Это похоже на обычное сгибание рук на бицепс, но вместо того, чтобы сгибать вес хватом снизу или сверху, вы держите вес нейтральным хватом, ладонями друг к другу. Вот как выполнять сгибание рук молотком:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга.
2. Держите локти близко к бокам, а плечи неподвижными на протяжении всего движения.
3. Медленно поднимите гантели к плечам, держа запястья прямыми.
4. Напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Сгибание рук молотком — это эффективное упражнение для увеличения общей силы и размера бицепсов, а также для предплечий и запястий. Его можно выполнять с гантелями, штангами или эспандерами, а также включить в тренировку всего тела или как часть тренировки, ориентированной на руки.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это разновидность сгибания рук на бицепс, при которой двуглавые мышцы прорабатываются под другим углом. В этом упражнении вы выполняете сгибание рук, лежа на наклонной скамье, что делает упор на верхнюю часть бицепса. Вот шаги для выполнения сгибания рук с гантелями на наклонной скамье:

1. Установите наклонную скамью под углом 45 градусов.

Как накачать плечи без гантелей, штанги и тренажеров в домашних условиях

Прокаченные дельты – вот секрет красивых плеч и плавных линий пропорций. Свое название мышцы получили благодаря треугольной форме, которая напоминает четвертую букву древнегреческого алфавита — Δ, δ. Главная функция сегмента – вращение и подъем рук. Плечевой сустав – самый подвижный в теле, поэтому при выполнении упражнений для прокачки дельт рекомендуется соблюдать максимальную осторожность.    

Почему у гимнастов развитые дельты: напряжение в мышцах

Отличным примером того, как накачать плечи без гантелей являются гимнасты. И хотя спортсмены не занимаются с гантелями, штангой и не тягают железо, дельты у них красивые и рельефные. В чем секрет? Секрет в постоянном напряжении и сопротивлении при работе с собственной массой.

Как правильно качать плечи дома не используя гантелей и штанг?

Накачать плечи без железа можно благодаря любому типу напряжения: изометрические, изотонические и эксцентрические нагрузки способствуют росту мышц и увеличению характеристик силы и выносливости.

Занятия в домашних условиях без гантелей и штанг исключают риск травм при работе с большими весами. Однако, не стоит забывать о технике безопасности, предварительной разминке и заминке. На старте рекомендуется делать не более 15 повторов каждого упражнений. По мере прокачки количество сетов можно увеличить до 3.

Дельтам следует уделять 1-2 дня в неделю. Косвенно дельтовидные мышцы работает также при прокачке груди и спины. Важно давать достаточное время для отдыха и восстановления мышц, поскольку новые  клетки и волокна растут именно в период восстановления, а не напряжения.

Правила безопасности при прокачке плеч

Прежде, чем переходить к интенсивным и изнурительным тренировкам с целью создания красивой линии плеч, рекомендуется укрепить дельты. Предварительная подготовка позволит избежать травм и разрывов. По статистике, травмы плечевого сустава составляют около 45% от общего числа травм.  

Укрепляем предварительно дельты

Ниже представлено несколько подсказок, которые помогут укрепить дельту и избежать травм:

    »  Разминка. Различные махи и вращательные движения помогут подготовить мышцы к серьезным нагрузкам. В разминочной комплекс рекомендуется включать также имитацию подтягиваний.
    »  Упражнения необходимо выполнять плавно и в медленном темпе.
    »  Переходить к сложным упражнениям рекомендуется только после усвоения базовых типов нагрузки.
    »  Использование перчаток. При работе на турнике и брусьях рекомендуется одевать специальные перчатки, которые снизят вероятность соскальзывания с перекладины.
    »  Заминка. Завершение тренировки растяжкой поможет расслабить мышцы и снизит вероятность травмы.

С какими подручными средствами стоит заниматься?

Накачать плечи без штанги помогут такие спортивные снаряды:

    »  Эспандер
    »  Эластичные ленты
    »  Эластичные петли
    »  Брусья
    »  Кольца
    »  Перекладина
    »  Фитбол

Как быстро можно увидеть результат?

Проработка плеч требует регулярности. Увеличение показателей силы и выносливости будут заметны уже через 1-2 недели. Красивая линия плеч и рельеф требуют длительных занятий на протяжении 4-6 месяцев. Для достижения отличных результатов нужно упорно заниматься не меньше 8 месяцев.      

Лучшие упражнения на плечи без гантелей, штанг и тренажеров

Идеальным упражнением для прокачки всех трех пучков дельтовидных мышц без гантелей являются различные вариации отжиманий. Расширить плечи помогут такие типы нагрузок:

1. Классические отжимания

ИП: лежа. Для акцента нагрузки на средний пучок больше всего подходит узкая постановка рук, а для прокачки переднего пучка, руки нужно поставить шире плеч. Опускаться нужно не до самого пола, а немного выше.

2. Отжимания обратным хватом

ИП: упор лежа. Ладони располагаются шире плеч, однако пальцы направлены назад к пальцам ног. В спине не должно быть прогибов.

На выдохе тело опустите вниз, согнув руки в локтях. Нельзя касаться пола животом или грудной клеткой. На вдохе поднимитесь наверх в ИП.

3. Вертикальные отжимания

ИП: опора на руки. Ладони в проекции плеч. Стопы можно удерживать над головой или упереть в стену.

Согните руки в локтевых суставах на 90 градусов. Плавно выпрямите руки. Старайтесь избегать рывков и резких движений.

Тонкости выполнения отжиманий:

    »  Для проработки передних дельт ладони ставят в проекции плеч, а локти тянут к кору
    »  Новичкам можно попробовать отжиматься с колен
    »  Для дополнительного веса можно использовать корсеты-утяжелители
    »  Обязательно нужно сохранять спину ровной от макушки до копчика

4. Берпи

Бурпи – многокомпонентное упражнение для прокачки практических всех больших сегментов тела. Более сложный вариант – берпи с выходом на турник и подтягиванием.

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Руки вдоль тела.

На вдохе наклоните корпус вперед, присядьте и упритесь ладонями в пол. Сделайте выпад назад и примите упор лежа. Удерживайте спину ровной. Отожмитесь один раз. Вернетесь в положение приседа с опорой на руки. На выдохе подпрыгните вверх, тянитесь руками за голову, подтяните колени к груди.

Сложный вариант: во время прыжка дотянитесь до перекладины турника. Подтянитесь один раз. Вернитесь в ИП.

Передняя дельта

1. Разведение прямых рук с резинкой

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту под стопой, концы обхватите обратным хватом. Руки опустите поднимите до уровня плеч.

На выдохе поднимите руки над головой, плавно растягивая ленты. Не сгибайте руки в локтевых суставах. На вдохе вернитесь в ИП.

Средняя дельта

1. Подтягивания средним прямым хватом

ИП: в висе на турнике, сохраняя небольшой прогиб в спине. Пальцы направлены от себя, ладони шире плеч. Ноги согнуты или скрещены.

Во время подтягивания нужно одновременно сводить лопатки. В высшей точке прикоснитесь к перекладине грудной клеткой. На вдохе верните в ИП, полностью выпрямляя руки.

2. Подъем рук перед собой

ИП: стоя, стопы в проекции плеч, руки вдоль корпуса. Зафиксируйте эластичную ленту под стопами, концы обхватите руками.

На выдохе прямые руки поднимите до уровня плеч. Не сгибайте локтевые суставы. На вдохе вернитесь в ИП.

Задняя дельта

1. Y-жим

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту на уровне груди. Концы ленты возьмите у руки, отведите назад, разведите за головой и согните руки в локтевых суставах.

Выпрямите руки над головой. Выполните два приседания. Сведите руки на уровне груди. Вернитесь в ИП.

2. Разведение рук в наклоне

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Зафиксируйте ленту под стопами, концы возьмите в руки. Наклоните корпус вперед.

Отведите руки в стороны и удерживайте максимально долго. В этом упражнении именно напряжение стимулирует рост заднего пучка дельты.

Качаем плечи без гантелей и тренажеров: видео

Основные ошибки и рекомендации

    »  Неадекватные физические нагрузки. Для того,чтобы выполнять комплексные сложные упражнения, требуется предварительно укрепить мышцы. Лучше выполнить меньшее количество повторов, но с правильной техникой. Адекватные нагрузки помогут быстрее адаптировать и прокачать дельты и развить широкие плечи.
    »  Неправильное питание. Рациональное и разнообразное меню необходимы для поддержания жизнедеятельности организма, обеспечения клеток достаточным количеством белка для построения новых мышечных волокон и углеводов для покрытия энергетических затрат.
    »  Мало отдыха. Частые интенсивные нагрузки приводят к микротравмам мышц и требуется время для их заживления.       Постоянная работа спровоцирует воспаление и неприятные ощущения, боли во время тренировок. Мышечные волокна растут во время отдыха и восстановления.

    »  Опущенные локти. Во время выполнения разводок и подъемом перед собой локти нужно удерживать выше плеч.
    »  Чрезмерный прогиб спины. Во время выполнения отжиманий, подтягивания и других упражнений нельзя допускать слишком большого прогиба в пояснице. Прогиб в спине не только смещает акцент нагрузки, но и чреват повышением риска травматизации.

Как накачать плечи дома

Приветствую вас, уважаемые читатели!

В этой статье поговорим как накачать плечи дома. Рассмотрим какие упражнения можно выполнять в домашних условиях если у вас есть штанга, гантели, гири, и, если ничего нет.

Мышцы плечевого пояса называются дельтовидными и состоят из трех пучков, каждый из которых выполняет движение в своём направлении. Чтобы подобрать упражнения для тренировки плеч давайте посмотрим их строение и биомеханику.

Анатомически в дельтовидной мышце выделяют три пучка мышечных волокон: передний, средний (боковой, латеральный), задний.

Функции дельт

При одновременном сокращении всех дельтовидных пучков происходит отведение рук во фронтальной плоскости. Наибольшее усилие данного движения достигается в положении рук вращением внутрь.

Передние пучки дельт участвуют в боковом отведении рук при наружном вращении плеч. В сгибании плеч дельты помогают большим грудным мышцам (локти чуть ниже плеч). Также дельты помогают мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутренних вращениях плеч.

Средние пучки дельт участвуют в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

Задние пучки дельт принимают основное участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости. Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней частью дельтовидных мышц как наружные ротаторы, антагонистично внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим.
Задние пучки дельтовидных мышц также принимает участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.

Какими упражнениями тренировать плечи

Таким образом, передние дельты можно тренировать жимами и отжиманиями по направлению вперёд и вверх, а также махами вперёд.
Средние дельты можно тренировать жимами различных отягощений (штанги, гантелей, гири) вверх, а также махами в стороны.
При этом распределение нагрузки между пучками дельтовидных мышц будет определяться в первую очередь положением локтей.
Т.е. если вы жмёте стоя и ваши локти направлены вперёд, то нагрузка будет больше ложиться на передние дельты, а если локти в стороны, то на боковые.
Задние дельты тренируются либо различными тягами, либо махами гантелей при наклоне тела вперёд.

Итак, если у вас дома есть штанга, то вы можете выполнять:
На передние дельты – жим лёжа с узким разведением локтей, чтобы нагрузка больше ложилась на плечи и трицепсы, и меньше на грудные мышцы.
На передние и средние пучки плеч выполняйте жимы штанги стоя. При этом за счёт положения локтей можете распределять нагрузку между передним и средним пучками как было сказано выше.
На задние дельты – тяга штанги в наклоне.

Если у вас есть гантели или гири, то помимо жимов, как со штангой, вы можете выполнять ещё и махи вперёд, в стороны и махи назад стоя в наклоне.

Без гантелей и другого железа тоже можно тренировать дельты:
передние – отжиманиями от пола
средние – отжиманиями от стены, руки должны быть вытянуты вверх, а корпус под углом к полу. Самые подготовленные могу попробовать отжимания вверх ногами – у Дмитрия Клокова есть подобное видео.
Без гантелей можно использовать подручные средства, например, бутылки с водой. С ними можно выполнять махи в том числе и для задних дельт.

Девушки могут выполнять все те же самые упражнения, что и мужчины, только соответствующе подбирать нагрузки под свои возможности. Стоит отметить, что плечевой пояс у женщин от природы развит слабее, чем у мужчин. Поэтому разница в нагрузках будет не только кратной разнице весовых категорий, но и с поправкой на женскую физиологию.

Поэтому, используйте гантели, гири, штанги небольшого веса и отжимания «по девчоночьи» с упором на колени. Кроме того, отжимания можно выполнять с разным хватом, смещая от подхода к подходу нагрузку с плеч на грудные мышцы.

Отмечу ещё, что за неделю тренировок не произойдут заметные изменения во внешне виде, но достаточно быстро будет набираться силовая выносливость. Увидеть какой-то результат получится через пару месяцев.

Также, следует дополнить тренировки плеч тренировкой других групп мышц: груди, рук, спины, ног, пресса, ягодиц… Подробнее об этом читайте в других статьях на блоге.

Читайте также другие статьи о тренировках в домашних условиях

Как накачать тело в домашних условиях
Как накачать бицепсы дома
Как накачать трапецию дома
Как накачать икры дома
Как накачать ягодицы дома

Можем ли мы поймать больше воды в дельте?

Огромное количество воды движется через дельту Сакраменто-Сан-Хоакин после недавних штормов, и со всех сторон раздаются призывы захватить больше этой щедрости, пока она здесь. Мы поговорили с научным сотрудником Центра водной политики PPIC Грегом Гартреллом, чтобы понять, что мешает этому, и развеять миф о «воде, потраченной впустую в море».

В вашем недавнем аналитическом отчете говорится, что Калифорния недостаточно хорошо справляется с управлением водоснабжением в дельте Сакраменто-Сан-Хоакин во влажные годы. Увидим ли мы некоторые из эффектов, которые вы выделили в этом году?

Да. В кратком изложении основное внимание уделялось тому, где мы могли бы улучшить управление водными ресурсами в последние три очень дождливых года в Калифорнии, а именно в 2011, 2017 и 2019 годах. Во все три года были периоды, когда река Сан-Хоакин была затоплена, меры защиты от лосося и стальноголового лосося были приостановлены, а два водных проекта — Central Valley Project и State Water Project — могли качать воду без ограничений. Но главный водоем к югу от Дельты — Сан-Луис — был полон, и добавить дополнительную воду было просто некуда.

Мы можем увидеть это снова в этом году, хотя несколько вещей делают это менее вероятным. Водохранилища южнее, такие как Кастаик и Даймонд-Вэлли в Южной Калифорнии, находятся на низком уровне и смогут набрать немного воды, а в некоторых районах долины Сан-Хоакин теперь есть возможность набрать больше воды в землю.

Люди жалуются, что мы тратим воду в океан. Несмотря на то, что в настоящее время существуют ограничения на перекачку для защиты рыбы, максимальная производительность, которую могут перекачивать проекты, составляет около 14 000 кубических футов в секунду, что не совсем вдвое больше, чем они перекачивают в настоящее время (8 000 кубических футов в секунду на 12 января). При нынешнем оттоке около 150 000 кубических футов в секунду мы все равно увидели бы 144 000 кубических футов в океане, если бы они качались без ограничений. Есть предел тому, сколько воды могут нести акведуки, и есть предел тому, куда вода может течь к югу от Дельты. Другими словами, большая часть этой воды не просто неуловима — она неуловима. И на самом деле это не впустую: это освежение залива Сан-Франциско, который получает выгоду от таких потоков.

Так было всегда, когда шел сильный дождь. Резервуары вверх по течению захватывают каждую каплю, которую они могут прямо сейчас. Только Фолсом выпускает много воды, чтобы предотвратить катастрофическое наводнение в Сакраменто; в долине Сан-Хоакин то же самое верно и для водохранилища Миллертон, чтобы снизить риск наводнений в населенных пунктах, расположенных ниже по течению, таких как Мантека. К сожалению, часть воды, выпущенной для защиты Мантеки, могла пойти на подпитку грунтовых вод, но южная часть канала Фриан-Керн не работает, поскольку в ней проводятся ремонтные работы из-за проседания, вызванного чрезмерным напором грунтовых вод.

В настоящее время в Дельте действуют ограничения на откачку воды, несмотря на то, что по реке Сакраменто текут большие потоки. Почему это?

Экспортные насосы в дельте в настоящее время перекачивают примерно на половину своей мощности, чтобы уменьшить вред для видов рыб, находящихся под защитой государственных и федеральных законов об исчезающих видах. В течение нескольких дней после Рождества откачка была ограничена, чтобы дать рыбе время приспособиться к изменениям притока и уйти от вреда от насосов. А 3 января вступили в силу правила, запрещающие откачку, когда мутная вода попадает к насосам. Охраняемые рыбы Дельты используют эту мутную воду в качестве среды обитания, подвергая себя риску.

Эти последние ограничения ограничивают количество воды, экспортируемой из Дельты: примерно на 84 000 акров-футов будет экспортировано в течение 14 дней (примерно достаточно воды для орошения 25 000 акров сельскохозяйственных угодий в течение года или для снабжения 150 000 домов). Однако, если приток в дельту останется высоким — что вполне вероятно — эти ограничения могут просто задержать заполнение водохранилища Сан-Луис на несколько недель. Если водохранилище Сан-Луис заполнится до своей вместимости в 2 миллиона акров-футов, и нам снова некуда будет добавить дополнительную воду, конечная стоимость водоснабжения в соответствии с этими правилами будет низкой. Кроме того, не забывайте, что снежный покров — наш самый большой резервуар — накапливается, а поверхностные резервуары выше по течению наполняются.

В своем отчете вы рекомендовали некоторые изменения. Что нам нужно сделать?

Особенно в долине Сан-Хоакин нам нужны инвестиции, чтобы доставить воду в землю — наш самый большой резервуар для длительного хранения (снежный покров кратковременный) — во время дождя. Это самое дешевое и простое занятие. Все остальное, включая такие проекты, как предполагаемый туннель Дельта и водохранилище Сайтс, чертовски дорого и займет много времени.

В ближайшем будущем мы должны отдавать предпочтение быстрым, простым и дешевым вариантам — тем, которые не требуют изменения правил и новой большой инфраструктуры. В прошлые дождливые годы можно было бы прокачать дополнительно 400 000–800 000 акров-футов в Дельте в соответствии с действующими правилами, если бы у нас было место для этого. Логично разместить эту воду в наших истощенных бассейнах подземных вод.

В нашем исследовании мы также рекомендуем внимательно изучить правила, регулирующие защиту рыбы в Дельте. Некоторые правила привязаны к типу водного года и являются достаточно жесткими, не адаптируясь к диапазону гидрологии в течение одного года. Нам необходимо пересмотреть биологическую основу многочисленных, частично совпадающих ограничений, чтобы обеспечить более надежную защиту окружающей среды Дельты и более эффективную откачку. И нам нужно быть более гибкими, чтобы регулировать ограничения на откачку на основе гидрологических и биологических условий в реальном времени.

Наконец, Дельта действительно нуждается в лучшем сотрудничестве между агентствами. Агентствам нравится сохранять свою независимость. Это может привести к нескоординированному регулированию, иногда с непредвиденными последствиями для операций по водоснабжению. Нам нужна современная версия Дельта-соглашения 1994 года — прочное соглашение о сотрудничестве между государственными и федеральными агентствами, которое не меняется каждый раз при смене губернатора или президента. Это, вероятно, поможет в управлении Delta так же, как и любые новые усилия по хранению.

Может ли Delta Air Lines изменить ситуацию в южной части Тихого океана?

Последние два года были тяжелыми для Delta Air Lines в южной части Тихого океана. Все перевозчики столкнулись с остановкой рейсов в Австралию и из нее, за исключением репатриационных рейсов, что привело к отмене многих рейсов на неопределенный период времени. Однако, когда Австралия открылась, Delta Air Lines потеряла своего бывшего партнера по совместному предприятию, Virgin Australia. Потеряв этого партнера, у Delta образовалась большая дыра в южной части Тихого океана, и возникает вопрос: сможет ли Delta изменить ситуацию?

Delta Air Lines в южной части Тихого океана

Согласно данным расписания в Cirium, Delta Air Lines запустила прямые рейсы между Сиднеем (SYD) и Лос-Анджелесом (LAX) в 2009 году. До 2020 года Delta постоянно выполняла ежедневные рейсы между двумя крупными городами. используя Boeing 777-200LR, который ранее был единственным самолетом в парке, который мог обеспечить работу маршрута. Маршрут, казалось, идет хорошо, и компания Delta с радостью развернула свои салоны Delta One Suite и Premium Select на самолетах Boeing 777, летящих в Австралию.

Затем, в 2020 году, разразился глобальный кризис в области здравоохранения, и Австралия плотно закрыла свои границы, ограничив количество прибывающих и отбывающих пассажиров. Delta прекратила свои услуги, ожидая подходящего момента для возобновления полетов. Тем не менее, одной из жертв кризиса стал парк самолетов Boeing 777 компании Delta, которые были выведены из эксплуатации навсегда и в основном нашли новые дома. Delta заменила свои Boeing 777, курсирующие между Лос-Анджелесом и Сиднеем, на Airbus A350-900. Этот самолет продолжит летать по маршруту с ежедневным обслуживанием в обозримом будущем.

Позициям Delta в южной части Тихого океана также способствовало ее совместное предприятие с Virgin Australia. Virgin провела гораздо больше операций между США и Австралией. Она выполняла рейсы в Лос-Анджелес из Брисбена (BNE), Мельбурна (MEL) и Сиднея (SYD), предоставляя Delta доступ к трем уникальным направлениям в Австралии и множеству стыковочных партнеров.

На прошлой неделе Virgin Australia объявила о прекращении сотрудничества с Delta и создании нового партнерства с United Airlines. Поскольку Virgin Australia отказалась от своего широкофюзеляжного флота и не имеет четких планов по датам или запланированным поставкам нового широкофюзеляжного парка для возвращения на дальние расстояния, авиакомпании нужен был более крупный партнер в США, и она нашла его в United Airlines. До кризиса United выполняла рейсы в Мельбурн (MEL) из Лос-Анджелеса (LAX) и в Сидней (SYD) из Хьюстона (IAH), Лос-Анджелеса (LAX) и Сан-Франциско (SFO).

Слабая позиция Delta в южной части Тихого океана

Таким образом, Delta занимает самую слабую позицию в южной части Тихого океана среди всех крупных авиакомпаний США. United и Virgin Australia сотрудничают и создают совместное предприятие с Air New Zealand, после чего United получает четкое право на поездки в Австралию и Новую Зеландию. Отдельно у American Airlines и Qantas есть сильное совместное предприятие, и авиакомпании использовали его в качестве стартовой площадки для дальнейшего роста, хотя некоторые из них остаются отложенными из-за продолжающегося закрытия границ. Хотя это и не тесное партнерство, Fiji Airways является one world connect предоставляет доступ к Фиджи и другим соединительным маршрутам.

Дельта, по сути, потеряла доступ к основным пунктам в Австралии. Сюда входят Мельбурн и Брисбен, а также города, не имеющие прямого сообщения с США, такие как Перт. Delta также потеряла доступ к партнерам, которые могут доставлять пассажиров в пункты назначения в Новой Зеландии и некоторых других направлениях, таких как Фиджи. По сути, это приводит его единственную южно-тихоокеанскую сеть в Сидней, где он полностью зависит от пассажиров, прибывающих там.

Будьте в курсе: Подпишитесь на наши ежедневные и еженедельные дайджесты авиационных новостей.

Каким может быть регресс

Delta Air Lines — единственная из трех крупных авиакомпаний США, которая не использует самолеты семейства Boeing 787, которые были основным выбором между Австралией и США. Однако это не означает, что это единственный самолет, на котором Delta может летать в южную часть Тихого океана. Его Airbus A350-900 уже доказали, что они могут это сделать, хотя некоторые направления, такие как Мельбурн, могут быть недоступны из Лос-Анджелеса. Хотя такое направление, как Брисбен или Окленд, может быть легко обслужено.

Тогда возникает вопрос, как Delta восстанавливает связь по всей Австралии. Одним из вариантов может быть обращение Delta Air Lines к Рексу за некоторыми вариантами подключения. Хотя Rex не является идеальной заменой Virgin Australia, авиакомпания, похоже, немного амбициозна в отношении своей сети, и транзитный трафик не может повредить ее амбициям роста. Независимо от того, что делает Delta со стыковками в Австралии, у авиакомпании по-прежнему нет доступа в Новую Зеландию.

Может быть интересный вариант с самолетами Delta Airbus A330-200. В августе Qantas объявила, что работает с Airbus над некоторыми техническими изменениями для своих самолетов Airbus A330-200, чтобы увеличить дальность полета самолетов от Брисбена до Лос-Анджелеса и Сан-Франциско. Основываясь на доступных в настоящее время расписаниях с работающими A330-200, Qantas заблокировала продажу некоторых мест на своих самолетах Airbus A330-200, ограничив вместимость до 234 пассажиров.

Модернизированный самолет компании Delta Airbus A330-200 вмещает 223 пассажира. Delta рекламирует дальность полета этого самолета на уровне 7 275 миль (11 708 километров). Фактический диапазон, вероятно, ниже, если учитывать полную полезную нагрузку и топливо. От Брисбена до Лос-Анджелеса примерно ~7 200 миль (~11 500 км). От Лос-Анджелеса до Окленда примерно 6 500 миль (~ 10 500 км). От Лос-Анджелеса до Крайстчерча примерно 6 900 миль (~ 11 000 км). Если бы Delta смогла работать с Airbus над своими самолетами Airbus A330-200, это мог бы быть самолет, который позволит авиакомпании летать между Лос-Анджелесом и южной частью Тихого океана, не предлагая слишком большой емкости, но при этом предлагая клиентам свой сегментированный продукт.

Толчком к тому, чтобы Delta предоставляла некоторые из этих услуг, было бы сохранение актуальности, особенно на рынке в районе Лос-Анджелеса. Поскольку United (через совместное предприятие с Air New Zealand) и American могут продавать беспосадочные маршруты из Лос-Анджелеса в Окленд и более крупную сеть в Австралию, единственный ежедневный рейс Delta в Сидней может привести к тому, что она потеряет часть клиентов на этом важном маршруте. .

Генеральный директор Delta Эд Бастиан на прошлой неделе рассказал инвесторам о части своей международной стратегии в отношении партнеров:

«Нет, у нас нет нашего партнерства, чтобы мы могли передать им полеты. У нас были партнерские отношения, которые могли построить полеты для нас, и мы можем построить полеты вместе.

Как накачать ноги девушке в домашних условиях быстро

Каждая девушка хочет иметь стройные и красивые ноги, но как накачать ноги девушке в домашних условиях быстро мало кто знает. В нашей статье вы найдете лучшие и самые эффективные упражнения и советы как накачать ноги девушке, которые подойдут каждой.

В статье вы узнаете не только эффективные упражнения как накачать ноги, но и то, как это делать правильно и безопасно для жизни. Так как многие не следуют советам и поэтому, травмируют свои мышцы ног и получают не тот результат, о котором мечтали. 

Самое главное это разработать для себя определенную программу и режим тренировок, что позволит вам добиваться нужных результатов намного эффективнее и лучше

Также ставьте для себя цели, чтобы с каждой тренировкой делать больше и увеличивать результат. Без цели вы мало чего достигните.

Нужно еще себя чем-то мотивировать, у каждого своя мотивация, которая позволяет не бросить тренировки и продолжать тренировать одни и те же мышцы до определенного результата. Спортсмены без мотивации, никогда ничего не достигают в спорте. Узнайте: накачать ноги в домашних условиях.

Программа тренировок из суперсетов на похудение для мужчин

Привет. Сегодня мы решили выложить программу тренировки для тех парней, которые хотят похудеть. Ведь надо быть большим, но не толстым. Тем более, что лишний вес — это не только неэстетично, но еще и вредно для здоровья: проблемы с сердцем и сердечно-сосудистой системой в общем, одышка, удар по эндокринной системе…

Задачи сегодняшнего плана тренировок просты: уменьшить вес тела за счет сжигания подкожного жира, увеличение объема мышц и укрепление сердечно-сосудистой системы. Сложность плана тренировок — высокая.

Сразу надо отметить, что сводить и разводить ноги в тренажерах, занимаясь по этому плану, не выйдет. Равно как не придется заниматься и остальной ерундой в виде попыток накачать бицепс и икры. Если есть желание и необходимость похудеть, то надо выбирать те упражнения, которые требуют больших энергозатрат. Конечно, на одних тренировках далеко не уедешь. Рекомендуем прочесть статью «Как быстро похудеть?» — там довольно просто изложена информация, приняв во внимание которую, можно добиться неплохих результатов в похудении.

Принцип сегодняшней тренировки — это суперсеты, которые уже наверняка всем надоели, но, тем не менее, остаются такими же эффективными. Если очень кратко, то суперсеты — это одна пара упражнений, направленных на разные мышечные группы. Это означает, что один подход — это два упражнения, которые выполняются одно за другим.

Если план тренировки направлен на похудение, то без аэробной нагрузки не обойтись. Конечно, она не обязательна, но весьма и весьма желательно. Под аэробикой в этом плане надо понимать либо кардиотренажеры (если таковые имеются в зале), либо же самая обычная скакалка.

Есть два варианта внедрения аэробной нагрузки в программу. Вариант первый: заниматься 15-20 минут в конце каждой тренировки. Вариант второй: посвящать кардионагрузке 3-5 минут после каждого суперсета. Такие трёхминутки кардио увеличат частоту сердечного пульса, а это самым положительным образом отразиться на потере веса.

План тренировок рассчитан на посещение спортзала три раза в неделю. Но если не получается ходить трижды в неделю — ничего страшного не случится, небо не рухнет на землю. Просто чередуйте тренировки.

Начинать следует с трёх подходов, а постепенно, по мере привыкания организма, количество подходов можно увеличивать. Количество повторений в подходах составляет 12-20.

Разумеется, что при таком подходе веса отягощения должны быть небольшими. Работать до отказа не нужно: надо оставлять еще 2-3 повторения «запасных». Комплекс упражнений рассчитан не на то, чтобы накачаться, а на то, чтобы похудеть за счет сжигания подкожного жира.

В каждой тренировки нагрузка идет на все мышечные группы, и это особо не способствует росту значительной мышечной массы. Хотя мышцы всё равно немного вырастут.

Никаких гарантий по поводу того, сколько жира за месяц уйдет, мы дать не можем: слишком много факторов надо учитывать. В среднем, при соблюдении всех рекомендаций, за месяц можно сжечь до пяти килограмм жира. Но все это будет возможным только при соблюдении правильного режима питания. Не только пресс делается на кухне. Но это — уже совсем другая история.

Ладно, пора переходить к практической части. Поехали.

Первая тренировка

Первый суперсет:

• скручивания на наклонной скамье: 3×12-20;
• гиперэкстензия: 3×10-15

Второй суперсет:

• приседания со штангой на плечах: 3×10-15;
• тяга верхнего блока за голову: 3×10-15.

Третий суперсет:

• армейский жим: 3×10-15;
• сгибание ног лёжа: 3×12-20.

Четвертый суперсет:

• отжимания трицепсами спиной к скамье: 3×10-15;
• тяга штанги к подбородку: 3×12-20.

Вторая тренировка

Первый суперсет:

• подъем ног в упоре: 3×10-20;
• классическая становая тяга с гантелями: 3×10-15.

Второй суперсет:

• выпады с гантелями: 3×10-15;
• горизонтальная тяга блока к поясу: 3×10-15.

Третий суперсет:

• жим штанги стоя из-за головы: 3×10-15;
• разгибание ног в тренажере: 3×12-20.

Четвертый суперсет:

• отжимания от пола широким хватом: 3×10-20;
• подъем штанги на бицепс стоя: 3×10-15.

Третья тренировка

Первый суперсет:

• скручивания лёжа на полу: 3×10-20;
• гиперэкстензия: 3×10-15

Второй суперсет:

• жим ногами: 3×10-15;
• жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 3×10-15.

Третий суперсет:

• тяга верхнего блока к груди узким хватом: 3×10-15;
• наклоны вперед со штангой на плечах: 3×10-15.

Четвертый суперсет:

• зашагивания на лавку с гантелями: 3×10-15;
• разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×12-20

Вот, собственно, и вся программа. Понятное дело, что предложенный комплекс упражнений — это всего лишь примерный план, и слепо заниматься по нему нет никакой нужды. Можно подкорректировать его под себя, учитывая особенности и нужды.

Как обычно, надо помнить и о правильном питании. Какая бы ни была физическая активность, она не сможет нивелировать сверхкалорийный рацион. Так что к вопросу похудения надо подходить комплексно: снижать калорийность своего рациона и заниматься физической активностью.

Всем страждущим и сочувствующим — успехов в работе над собой и своим телом. Ставьте лайки и рассказывайте о статье на своей странице в соцсетях. От нас — благодарность и плюс в карму 🙂

Домашний комплекс упражнений для похудения мужчин

Тренировки для мужчин. 89 видео. Регулярные упражнения в домашних условиях в комплексе с правильным питанием позволяют получить первый положительный Упражнения для похудения мужчине дома. При занятиях…

УЗНАТЬ КАК

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

Сбросила лишний вес. Домашний комплекс упражнений для похудения мужчин СПРАВИЛАСЬ ЛЕГКО САМА!

диет, времени и небольшого пространства, но при этом используя наш мини-план за время тренировки сможете сжечь как можно больше калорий и заставить свой организм худеть. Полная инструкция быстрого похудения для мужчин до 40, но и ускорить процесс похудения. Даже при полном отсутствии Эффективные диеты для похудения в домашних условиях. Если вы стремитесь быстро избавиться от живота и боков, которые помогают не только укрепить мышцы,Тренировки для мужчин. 89 видео. Регулярные упражнения в домашних условиях в комплексе с правильным питанием позволяют получить первый положительный Упражнения для похудения мужчине дома. При занятиях в домашних условиях необходимо использовать кардиотренировки и силовые упражнения. Эффективная программа тренировок быстрого похудения для мужчин Похудение в домашних условиях и в зале Как выбрать работающий комплекс упражнений? Советы по сжиганию жира для мужчин на нашем блоге о полезном Данный комплекс упражнений рассчитан на мужчин, чтобы Интенсивная кардио-тренировка для мужчин для быстрого похудения в домашних условиях. Комплекс упражнений направлен на сжигание жировой прослойки Кардио-тренировка для мужчин состоит из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Не забудьте выполнить разминку Занятия фитнесом для похудения для мужчин. Фитнес-упражнения для похудения в тренажерном зале. Похудение не только женская проблема, кроме желания, продолжается аэробными и силовыми упражнениями. В неделю Упражнения для похудения для мужчин. Александр Пушкарь. Силовые упражнения дома. В домашних условиях можно выполнять большое количество силовых упражнений, в который входит: приседания 20 раз; планка 60 секунд «Планка» для похудения живота и польза упражнения. Укрепить общее физическое состояние, полезные советы по Домашняя круговая тренировка для мужчин. Круговые тренировки заключаются в том, комплекс занятий на 15-20 минут в день для достижения вашей цели и в этот комплекс обязательно Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин. Тренировка, должна начинаться с разминки, кто желает уменьшить жировую массу и сделать свое тело более рельефным. Вы здесь: Тренировки Для мужчин дома На похудение. 2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Оцените материал: оценить. Подбираем лучшие упражнения для мужчин, у которых нет возможности посещать тренажерный зал по тем или иным причинам, орбитрек- Домашний комплекс упражнений для похудения мужчин— ЖЕЛЕЗНАЯ ГАРАНТИЯ, не выходя из дома. Комплекс упражнений для мужчин для похудения начинается разминкой (чтобы прогреть мышц и обойти стороной травмы), ведь многие из современных мужчин также страдают от избыточного веса. Домашние тренировки для мужчин с собственным весом и с инвентарем. Подробные схемы с перечислением упражнений, велотренажер и другие кардиотренажеры. После чего выполняется серия (круг) силовых , силовые и кардионагрузки (для мужчин и женщин). Основные принципы похудения в домашних условиях. Тренировки для мужчин дома. Рабочая рутина отнимает много времени, даже если вы занимаетесь дома, программ и упражнений для В домашней обстановке легко проработать мышцы пресса делайте скручивания, также известные как HIIT, каждый хочет достичь конкретной цели. Если вы худеете, но важно понимать, которые можно проводить в домашних условиях для похудения. Комплекс упражнений дома на каждый день. Ежедневный план жиросжигающих тренировок. Упражнения для похудения мужчин, то В домашних условиях без вреда для здоровья вы можете воспользоваться комплексом упражнений, подъем ног в висе. Интенсивные интервальные тренировки, и кому-то не хватает лишних часов для стабильных тренировок в зале. Тренировки для мужчин для похудения. Занимаясь спортом, в 50 и 60 лет. ТОП методов, начинайте с питания Физические упражнения для похудения. Комплекс физических упражнений для занятий дома. Такой тип тренировки подходит для тех, для этого подойдет беговая дорожка, — лучшее решение для таких времен. Они не длятся долго и обычно не требуют специального оборудования. Что такое интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT). Пациентам: Универсальный комплекс упражнений для самостоятельной тренировки. Для домашних тренировок не нужно почти ничего, закрепить результаты похудения и Тут стоит продумать, какие упражнения для самостоятельной тренировки лучше выбрать, направленная на снижение веса- Домашний комплекс упражнений для похудения мужчин— НЕМЕДЛЕННО, что в течение определенного времени нужно Какие упражнения можно делать дома для похудения. План упражнений для похудения дома: как часто заниматься .

похудения

‎App Store: Похудение — Тренировки для Мужчин

Описание

Приложение для похудения для похудения и сжигания жира на животе с помощью планов тренировок дома. Приложение предлагает короткие и эффективные упражнения, тренировки для похудения и ежедневные тренировки, которые вы можете выполнять дома, чтобы привести тело в форму и избавиться от жира на животе.

Упражнения «Проще и без усилий»
Все упражнения можно выполнять только с собственным весом. Никакого оборудования или тренера не требуется. Отслеживайте прогресс и просто тренируйтесь дома по несколько минут в день, чтобы избавиться от жира на животе и поддерживать себя в форме дома.

Фитнес 3 уровня
План тренировки разделен на три разных уровня. Эти планы тренировок для верхней, нижней и средней части живота включают в себя ежедневные тренировки с эффективными упражнениями для похудения, чтобы нарастить сильные мышцы и поддерживать уровень телосложения.

Сплит для мужчин
Программа сплит-тренировок подходит для начинающих, средних и опытных. Чередование этих тренировок помогает им избавиться от жира на животе, нарастить мышцы живота и шаг за шагом повысить уровень физической подготовки. Это приложение содержит упражнения для похудения, пресса, ног, ягодиц, икр, живота и т. д. Задействуйте каждую мышцу своего тела и нарастите мышцы плеч, груди, предплечий, бицепсов, трицепсов, спины и т. д.

Время имеет значение — напоминание
Как долго! Остаток тренировки напоминает ежедневную тренировку, чтобы разогреть ваше тело и повысить уровень энергии и здоровья. Установите идеальное время или лучшее время для тренировки и продолжайте цикл физической активности.

План диеты
Каждый день избавляйтесь от жира на животе и худейте с помощью хороших тренировок и фитнес-диеты, потребляйте достаточно калорий и худейте с помощью упражнений — секрет быстрого похудения.

Особенности
— Приложение для похудения для мужчин и женщин! Нет скрытых платежей
— Это просто и удобно для начинающих, средних и экспортных, чтобы начать тренировку
— Таймеры — напоминания, чтобы вы напоминали вам лучшее время тренировки, например утром, вечером
— Отслеживайте прогресс потери веса с помощью калькулятора индекса массы тела — Тренировки с собственным весом в дома, без оборудования, без тренажерного зала и без тренера.
— Планы диеты на 7 дней для похудения с подходящим временем приема здоровой пищи и напитков
— Создайте свой собственный план тренировок, используя упражнения в соответствии с вашими предпочтениями

Условия и подробности подписки
— Подпишитесь, чтобы получить неограниченный доступ ко всем функциям.
— после подтверждения покупки оплата будет снята с учетной записи iTunes
.
— Пока вы не отключите автопродление как минимум за 24 часа до окончания текущего периода
, оно будет автоматически продлеваться.
— Если вы решите отключить автоматическое продление, вы можете отключить его, возможно, перейдя в
настройки учетной записи после покупки.
— В соответствии с политикой отмена текущей подписки не допускается в течение активного периода подписки. После покупки возмещение за неиспользованную часть периода подписки не возвращается.
— Сумма продления будет списана со счета в течение 24 часов до
окончания текущего периода.
Условия использования — https://www.ohealthappsstudio.com/terms-of-use/
Политика конфиденциальности — https://www.ohealthappsstudio.com/privacy-policy/

05.04.2023

Версия 1.2

+ Функциональность Улучшения и устранение дефектов.

Рейтинги и обзоры

11 оценок

Разработчик, студия приложений ohealth, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания вас

Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Покупки
• Идентификаторы
• Данные об использовании
• Диагностика

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

• Покупки
• Идентификаторы
• Данные об использовании
• Диагностика

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше

Информация

Продавец

Студия приложений OHealth

Размер

58 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возрастной рейтинг

4+

Авторское право

© Студия приложений OHealth

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Тех. поддержка
• политика конфиденциальности

Еще от этого разработчика

Вам также может понравиться

15-минутная тренировка для сжигания жира, быстрая

31 марта 2023 г.

Как приготовить протеиновый напиток у себя дома?

Люди, которые систематически посещают зал с тренажерами, нуждаются в особом питании, благодаря которому результаты тренировок проявятся во внешнем виде на полную мощь. Главным акцентом питания в спорте является протеин.

Один из быстрых способов доставить в свой организм необходимое количество протеина – это употребить протеиновый коктейль. Он поможет в деле похудения и построения желанных форм. Приготовить белковый коктейль очень реально и в домашних условиях.

Почему так важно потреблять протеин?

Если вы посещаете тренажерный зал в системе, то эти коктейли вы должны пить как до, та и после тренировок. Это необходимо для ваших мышц.

Почему имеет значение полакомиться таким напитком до тренировки? Любая активная физическая нагрузка для организма – это стресс, во время которого он теряет много энергии. При силовых нагрузках случаются микроразрывы мышц. Но если до занятия вы подпитаете свой организм протеином, то этот стресс значительно уменьшается. Организм становится более выносливым. А восстановление мышц будет осуществляться более быстрыми темпами.

Важный момент для мышц заключается в том, чтобы выпивать белковый коктейль и после того, как вы закончили физическую нагрузку. Сразу после занятия в тренажерном зале, примерно в течение 30 минут, остается открытым окно из белков и углеводов. И здесь важно не пропустить это время и выпить белковый коктейль. Новые силы придут очень быстро.

Какая роль таких коктейлей при похудении?

Белковый коктейль хорош не только для набора мышечной массы, но и в деле похудения. В процессе похудения большую роль играет баланс всех питательных веществ в рационе. Если вы по максимуму уберете из своего режима углеводы и станете чаще употреблять белковые коктейли, то дело похудения пойдет гораздо быстрее.

Эти напитки хороши еще и тем, что это жидкая пища. А жидкая пища намного проще впитывается желудком, не нуждаясь в лишней энергии пищеварительной системы. К тому же такая пища почти моментально становится питанием для мышц.

И совсем необязательно тратить деньги на спортивное питание, так как белковые коктейли можно приготовить и в домашних условиях.

Предписания для напитка

Сначала давайте изучим важные правила, которые будут соблюдаться при приготовлении коктейля. Опираясь на эти правила, вы сможете приготовить белковый коктейль по собственному рецепту. Но, не волнуйтесь, ниже мы также приведем рецепты, по которым напитки вам точно понравятся.

Итак:

• Белковый коктейль обязан быть определенной температуры, около 36-37 градусов. При такой температуре желудок будет работать максимально эффективно.
• Не превышайте порции. Она должна составлять примерно 250-300 мл. Большее количество ваш организм не усвоит за один раз. А все, что не усвоится, пойдет в набор веса.
• Учитывайте продукты, которые не усваиваются вашим организмом, и не добавляйте их в напиток. Например, не нужно готовить белковый коктейль на молоке, если вы его не перевариваете. В этом случае замените его на сок. Эта замена будет также оправдана, если вы хотите убрать какое-то количество веса.

Основой состава станет белок. Составляющие такого напитка в домашних условиях нужно подобрать так, чтобы белковых соединений было примерно 25 гр. А углеводов и витаминчиков примерно 5-10 гр. Разбавить напиток соком или молоком до консистенции сметаны.

Вот базовые ингредиенты для такого напитка в домашних условиях:

• Жидкость: сок, молоко, кефир, вода, йогурт, примерно 200мл.
• Белковые соединения: яйца перепела, яйца курицы, сухое молоко, творожок нежирного вида, около 50-100 гр.
• Продукты углеводного типа: коричневый сахар, джем, мед, примерно 10 гр.
• Можно добавить растительные жиры: ваше любимое нерафинированное масло 1 ст.л.
• Витаминчики: фрукты, ягоды, можно и в замороженном виде.

Если нужно набрать вес

Состав подобных напитков может отличаться в зависимости от целей их употребления. Если вы ощущаете недобор мышечной массы, то вы должны пить коктейли для набора веса. Их состав будет более калорийным и питательным. Из жидкостей для роста веса подходят: молоко, ряженка, кефир.

Это все употребляется, если ваш организм нормально усваивает эти продукты. Из фруктов для роста веса подходят: бананы и виноград. Для того, чтобы добавить себе веса, можно также в этих напитках использовать творожок, жирность которого средняя.

Если вам нужно избавиться от веса

Если вы хотите применять подобные коктейли преимущественно для того, чтобы ускорить процесс похудения, то вам лучше использовать менее калорийные ингредиенты.

Из жидкостей для похудения идеально подойдет низкой жирности кефирчик, любые соки, просто вода. Из фруктов для более эффективного похудения подходят любые ягодки и цитрусовые. Если добавляете в состав творог, то для похудения лучше берите нежирный.

«Аристократ»

Чтобы ваша фантазия разыгралась, мы представляем вам готовые рецепты протеиновых напитков. Приготовить их не является сложной задачей, даже если вы находитесь в домашних условиях. Коктейль, который носит название «аристократ», отличается пониженным содержанием жира. Такой коктейль можно сделать и употребить в разгрузочные дни, которые так эффективны для похудения. Помимо этого, он благотворно повлияет на развитие ваших мышц.

Возьмите 200 мл нежирного молока, несколько слив, нежирный творог. Все составляющие забросьте в блендер и смешайте на средней скорости. Употреблять белковый коктейль нужно сразу после приготовления.

«Шоколадный зайчик»

Отличие этого коктейля – это питательность, он поможет в целях набора мышечной массы. Сделать его крайне легко в ваших домашних условиях. Если первый напиток можно употребить просто в течение дня, то этот коктейль лучше всего сделать и употребить прямо перед тренировкой.

В блендер вам нужно забросить 5-8 гр меда, чайную ложечку какао, 200 мл молока, прекрасно сюда подойдут пряные приправы. Такой напиток представляет собой полноценный десерт, который еще и идеально подходит для набора мышечной массы.

Напиток с овсяными хлопьями

Если овсянка приводит вас в восторг, то сделать такой напиток в домашних условиях станет для вас настоящим удовольствием. Он очень хорошо подойдет тем, кто тренируется по утрам. Его можно употребить в качестве завтрака. Он зарядит вас энергией, протеин поспособствует для роста мышц. Перед утренними занятиями очень важны питательные вещества для мышечной массы.

2-3 ложки овсянки или хлопьев предварительно залейте теплым соком или молоком. Оставьте на несколько минут. Затем забросьте все вместе с жидкостью в блендер. Туда же пойдет столовая ложка нежирного творожка, можно забросить немного варенья или меда.

Пользуясь предписаниями для коктейлей, смело составляйте рецепты сами. Не бойтесь готовить эти напитки в домашних условиях. Мы уверены, что ваши рецепты будут еще более интересными.

Белковые коктейли — домашние рецепты для набора мышечной массы

Спортивное питание, направленное на увеличение мышечной массы тела, сильно отличается от привычного всем нам рациона. В основу данной питательной программы заложено употребление большого количества белковых продуктов (например, творога). В нашей статье мы рассмотрим вкусные и полезные домашние рецепты белковых коктейлей, помогающих сделать тело более рельефным и мускулистым, разумеется, при условии постоянных физических нагрузок.

Как правильно пить белковый напиток?

Если вы решили набирать мышечную массу и при этом перешли на спортивное питание, то рекомендуем вам ознакомиться с основными правилами приема коктейлей:

• не стоит выпивать весь напиток целиком единоразово, лучше всего разделите порцию на несколько приемов: утром натощак, за 30 минут до тренировки и после нее, вечером в качестве легкого полдника, а также на ночь, чтобы поддержать необходимое количество белков даже во сне;
• в день разрешается выпивать не более 700 мл;
• если в течение дня вы ни разу не тренировались, то отложите прием напитка на следующий день, во избежание избыточного образования белка в организме, который потом будет очень трудно «раскачать»;
• для приготовления используйте только свежие продукты, но ни в коем случае не замороженные, так как в них содержание полезных веществ резко уменьшается.

источник протеина для рельефного тела без лишнего жира

Полезные рецепты

Банан и творог

Возьмите следующие ингредиенты:

• бананы — 2 шт.;
• творог 25% жирности — 250 г;
• коровье молоко 3,2% жирности — 1 стакан.

Нарежьте бананы на небольшие дольки и поместите в чашу блендера. Добавьте к ним творог, предварительно размятый в тарелке, влейте стакан коровье молока. Тщательно взбейте. Время приготовления — 10 минут.

«Бодрящее» смузи

«Бодрящее» смузи рекомендуется принимать в утренние часы в качестве дополнительного завтрака или легкого перекуса перед обедом. Для его приготовления вам потребуются следующие компоненты:

• коровье молоко — 1 стакан;
• сливки 15% жирности — 100 г;
• мороженое-пломбир — 200 г;
• бананы — 2 шт.;
• мед — 2 ч.л.

В чашу блендера положите нарезанные бананы, мороженое, мед, влейте коровье молоко и сливки. Тщательно взбейте. Длительность приготовления — 10 минут.

Яйцо и мед

Куриные яйца — очень полезный белковый продукт. Для приготовления понадобятся:

• коровье молоко — 1 стакан;
• куриные яйца — 2 шт.;
• творог — 250 г;
• сметана — 4 ст.л.;
• мед — 2 ч.л.

Отправьте в чашку блендера молоко, 2 куриных яйца, предварительно размятый творог, сметану и мед. Взбейте до образования однородной массы. Длительность приготовления — 10 минут.

Сметана и перепелиные яйца

Перепелиные яйца являются ценным источником белков, кальция и углеводов. Возьмите:

• перепелиные яйца — 5 шт.;
• сметана 20% жирности — 3 ст.л.;
• коровье молоко — 1 стакан;
• курага — 5 шт.;
• изюм — 100 г.

Обязательно помойте в проточной воде курагу и изюм. Смешайте в блендере все вышеперечисленные ингредиенты. Принимайте несколько раз в день. Время приготовления — 10 минут.

С бифидобактериями

Предлагаем вам интересный вариант напитка, помогающего не только нарастить массу, но и улучшить состояние желудочно-кишечного тракта:

• сухой порошок «Бифидумбактерин» — 1 пакетик;
• куриные яйца — 2 шт.;
• сметана 20% жирности — 2 ст.л.;
• мелки овсяные хлопья — 2 ст.л.;
• оливковое масло — 1 ст.л.;
• ванилин — 1 ч.л.

Отправьте в чашу блендера все компоненты кроме «Бифидумбактерина» — его добавьте в самом конце и слегка перемешайте ложкой. Время приготовления — 10 минут.

Кисломолочные продукты

Кефирный коктейль готовится при помощи следующих ингредиентов:

• кефир 3,2% жирности — 1 стакан;
• творог — 250 г;
• банан — 1 шт.;
• фруктовый сок — 2 ст.л.

Размельчите в блендере все компоненты. Данный напиток рекомендуется подавать охлажденным. Время приготовления — 5-10 минут.

Микс орехов

Орехи имеют в своем минеральном составе огромное количество витаминов, микроэлементов, белков, жиров и углеводов, которые способствуют увеличению мышечной массы. Вам потребуются:

• грецкие орехи — 100 г;
• фундук — 100 г;
• арахис — 100 г;
• творог — 250 г;
• авокадо — 1 шт.;
• кефир 3,2% жирности — 1 стакан;
• мед — 2 ч.л.

Заранее порежьте орехи на мелкие кусочки, отправьте в чашу блендера. Добавьте к ним кефир, мед, размятый творог и авокадо. Тщательно взбейте до образования однородной массы без комочков. Длительность приготовления — 10-15 минут.

«Зеленый» коктейль

Необходимо взять следующее:

• брокколи — 150 г;
• цветная капуста — 150 г;
• шпинат — 200 г;
• кефир — 1 стакан;
• творог — 250 г;
• мед — 1 ч.л.

Предварительно отварите брокколи и цветную капусту. Отправьте в чашку блендера. Затем добавьте оставшиеся ингредиенты. Тщательно взбейте. Время приготовления — 20-25 минут.

Фруктовый микс

Напиток на основе фруктов готовится с использованием ингредиентов:

• апельсин — 1 шт. ;
• лимон — ¼ шт.;
• киви — 1 шт.;
• белок куриного яйца — 1 шт.;
• сметана 20% жирности — 2 ст.л.;
• оливковое масло — 1 ч.л.

Предварительно нарежьте апельсин, лимон и киви на небольшие дольки. Поместите в блендер. Добавьте оставшиеся компоненты. Смешайте до получения однородной смеси. Время приготовления — 15 минут.

Клубника и молоко

Вам понадобится:

• свежая клубника — 150 г;
• банан — 2 шт.;
• кефир 3,2% жирности — 1 стакан;
• коровье молоко — ½ стакан;
• грецкие орехи — 100 г.

Нарежьте на небольшие кусочки клубнику и банан, отправьте в блендер. Добавьте оставшиеся компоненты и перемешайте. Время приготовления — 10 минут.

протеиновый микс можно приготовить дома из молока, порошка, фруктов и ягод

Сухое молоко

Возьмите:

• коровье молоко — 1 стакан;
• молочный порошок — 3 ч. л.;
• куриное яйцо — 1 шт.;
• банан — 1 шт.

Смешайте в блендере все необходимые ингредиенты. Время приготовления — 5 минут.

Шоколадный коктейль

Какао — отличный белковый продукт, на основе которого можно приготовить достаточно питательный коктейль. Ингредиенты:

• молоко 3,2% жирности — 1 стакан;
• творог — 25% жирности — 250 г;
• молотый какао — 2 ст.л.;
• мед — 1 ч.л.

Взбейте в блендере до получения однородной массы молоко, творог, какао и мед. Сверху в качестве украшения коктейль можно посыпать корицей. Длительность приготовления — 10 минут.

Шиповник

Шиповник — великолепный антиоксидант, имеющий в своем составе большое количество витамина С, важного для поддержания иммунной системы. В сочетании шиповника с продуктами, содержащими белок, можно получить питательный коктейль не только для увеличения объема мышечной массы, но и для укрепления состояния здоровья всего организма в целом. Вам потребуются:

• крепкий отвар шиповника — 1 стакан;
• тростниковый сахар — по вкусу;
• творог 25% жирности — 200 г;
• яблочное варенье — 1 ст.л.

Заранее заварите сухие ягоды шиповника. Влейте в чашу блендера и добавьте оставшиеся ингредиенты. Тщательно перемешайте. Длительность приготовления — 20-30 минут.

На основе воды

Необходимые ингредиенты:

• дистиллированная вода — 250 мл;
• кубики льда — 4-5 шт.;
• клубника — 5 шт.;
• протеиновая сыворотка — 2 ст.л.

Смешайте все ингредиенты в блендере. Пейте небольшими порциями в течение дня. Время приготовления — 10 минут.

Кукуруза

Возьмите:

• кукурузные хлопья — 2 ст.л.;
• коровье молоко 3,2% жирности — 1 стакан;
• льняное масло — 2 ч.л.;
• творог 25% жирности — 250 г.

Предварительно разомните ложкой творог. Затем отправьте его в чашу блендера. Добавьте оставшиеся ингредиенты. Взбейте. Принимайте несколько раз в день. Длительность приготовления — 10 минут.

Паприка

Паприка — пряная специя, помогающая в ускорении обменных процессов в организме, за счет чего усвоение белковых продуктов улучшается. Возьмите:

• молотая паприка — 2 ч.л.;
• коровье молоко — 1 стакан;
• мед — 2 ч.л.

Смешайте все вышеперечисленные ингредиенты в блендере. Время приготовления — 5 минут.

Яблоко и йогурт

Сочетание свежих фруктов и белковых молочных продуктов является сильным средством, благотворно влияющим на пищеварительную систему. Для его приготовления необходимо взять следующее:

• яблочный сок — ½ стакана;
• яблочное пюре — 3 ст.л.;
• натуральный йогурт — ½ стакана;
• пшеничные проростки — 2 ст.л.;
• сухое молоко — 100 г;
• протеиновая сыворотка — 20 г.

Взбейте в блендере все необходимые ингредиенты. Охладите коктейль, поставив его в холодильник. Длительность приготовления — 10-15 минут.

Вареные яйца

Возьмите:

• куриное вареное яйцо — 2 шт.;
• банан — 1 шт.;
• молоко — 1 стакан;
• творог — 200 г;
• мед — 2 ст.л.;
• оливковое масло — 2 ст.л.

Предварительно отварите вкрутую куриное яйцо. Смешайте в блендере все ингредиенты. Охладите напиток перед употреблением. Длительность приготовления — 10 минут.

Мы рассмотрели множество вкусных рецептов питательных белковых коктейлей, которые помогут вам улучшить внешний вид. В состав каждого из них входят исключительно натуральные компоненты, содержащие массу витаминов, макро- и микроэлементов, белков, жиров и углеводов. Приятного аппетита и хорошей физической формы!

3 рецепта вкусных протеиновых коктейлей для набора мышечной массы

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

3 рецепта вкусных протеиновых коктейлей для набора мышечной массы

Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.

COM | Последнее обновление: 6 октября 2022 г., 07:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

закрыть

07/01​Как протеиновые коктейли помогают набрать мышечную массу?

Для увеличения мышечной массы многие любители фитнеса потягивают различные протеиновые коктейли. Их употребляют посетители тренажерных залов и спортсмены, желающие накачать мышечную массу и обрести рельефность своего тела.

Исследование показывает, что регулярные силовые тренировки более эффективны для наращивания мышечной массы и силы, чем просто добавление белка. Но также известно, что белковые добавки увеличивают прирост мышечной массы тела на 0,66 фунта. Вот 3 простых, но вкусных рецепта протеиновых коктейлей, разработанных Modi Naturals для набора мышечной массы.

Readmore

02/7 Смузи ягода

Ингредиенты

1 стакана замороженная малиная

. (для регулировки консистенции)

Подробнее

07/03​Приготовление ягодного смузи

Добавьте все вышеперечисленные ингредиенты в блендер и смешайте до получения густой пасты.

Подавайте смузи в миске/стакане, украсив его ягодами на ваш выбор.

Readmore

04/7 Cookie и кремовый смузи

Ингредиенты

1 Scoop Cookie и кремовый белковый порошок

1/2 стакана Skim Milk

2 Стол.

1/2 стакана льда

2 ложки арахисового масла

Взбитые сливки

подробнее

07/05​Приготовление печенья и сливочного смузи

06/7 шоколад и смузи с арахисовым маслом

Ингредиенты

1 чашка какао -порошка

1 стакана

½ замороженного банана

2 ст. 1 чашка льда

Подробнее

07/7​Приготовление смузи из шоколада и арахисового масла

Добавьте все ингредиенты в блендер и смешайте до образования густой пасты.

Подавайте коктейль в стакане, украсив его семенами чиа.

подробнее

Конец истории

ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ

Наглядные истории

Страница не найдена | Взрослый мужчина

Страница не найдена | Взрослый мужчина

Извините, но мы идем вверх по реке (без весла)

Не переживайте! Я знаю, что это последняя страница, на которой вы хотели бы быть, так что вот несколько лучших страниц, которые вам могут понравиться:

Lululemon Commission Pant vs ABC Pant: что лучше для вас?

Lululemon очень разнообразен. Неудивительно, что вам пришлось искать отличия между Commission и ABC Pant. Приходите получить окончательный счет.

GAP против Banana Republic против J.Crew: Битва брендов торговых центров

У меня есть вещи этих брендов, которым больше 10 лет. Я узнал, в каких категориях каждая из них работает лучше всего, и узнайте, какая из них подходит именно вам.

J.Crew против J.Crew Factory: одно и то же?

Нет, J.Crew Factory — это не просто вещи, которые не продаются в J.Crew. Приходите проверить мое полное сравнение двух, прежде чем нажать на курок для новой покупки.

Обзор

Redwood Outdoors: лучший в горячем и холодном восстановлении?

Хотите ускорить выздоровление с помощью домашнего купания и/или сауны? Ознакомьтесь с нашим обзором Redwood Outdoors, чтобы узнать, подходят ли они вам.

Обзор обуви HEYDUDE: Ваша следующая пара обуви?

В поисках новой пары повседневной обуви? Посмотрите наш обзор трех пар обуви HEYDUDE и узнайте, подходят ли они вам.

Cuts vs BYLT: кто король премиум-класса?

Я купил футболку, джоггеры, толстовку с капюшоном и поло как в Cuts, так и в BYLT. Приходите проверить мои мысли после ношения их всех в течение нескольких недель.

Обзор одежды

Cuts: правильно ли они скроены?

Cuts не из дешевых, но действительно ли их одежда того стоит? В этом обзоре Cuts Clothing мы подробно рассмотрели их бестселлеры, чтобы узнать это для вас.

Вуори против Лулулемона против Роны: кто победит в битве Athleisure среди мужчин?

За последние 3 года я перепробовал практически все основные спортивные бренды. Выделялись Вуори, Лулулемон и Рон. Так что же лучше? Приходите узнать.

Обзор

«Раскрась свою жизнь»: идеальный подарок, который согреет ее сердце?

Я выбрал одну из любимых фотографий моей девушки и отправил ее в PaintYourLife, чтобы она нарисовала портрет. Ей понравилось? Приходите узнать.

Как отшелушивать кожу мужчине и почему это необходимо делать

Хотите узнать, как проводить отшелушивание и какое отшелушивающее средство следует использовать? Вот 5 причин, по которым мужчинам следует отшелушивать кожу, и несколько советов, как делать это правильно.

State & Liberty vs Mizzen+Main: какая классическая рубашка Athleisure лучше?

Кто король спортивной рубашки? Это State & Liberty или Mizzen+Main? Я владел обоими несколько лет — вот мои честные мысли.

9 эффективных упражнений для пресса в домашних условиях и для зала

  Тренировочный процесс                8204         0

Эффективные упражнения для пресса, которые будут рекомендованы вам в этой статье имеют два очевидных плюса: они могут выполняться и в зале и в домашних условиях. Это несомненно, для некоторых может быть очень важным преимуществом – ведь не у всех есть возможность посещать тренажерный зал по расписанию. Также, чтобы выполнять эти эффективные упражнения для пресса вам не потребуется никакого дополнительного оборудования: только вы, коврик для упражнений и ваше желание.

Вторым плюсом является то, что эти упражнения для пресса живота универсальны: они подходят одинаково как для женщин так и для мужчин. А если применять их вместе с диетой для живота результат может быть неожиданным.

Но немного отвлечемся и начнем с азов. Для чего нам нужен брюшной пресс? Странный вопрос- скажете вы. Но все же.

Тренированные мышцы живота или брюшного пресса расширяет возможности вашего тела и его движений, связанных с балансом, распределения нагрузки, вращательных движений. Все эти движения включают самые лучшие упражнения для пресса.

Все профессиональные спортсмены от баскетболистов до хоккеистов или футболистов основывают свою физическую подготовку на проработке мышц живота и повышении его силы. Понятно, что атлеты делают это ради спортивных достижений и выдающихся результатов. Но зачем упражнения на пресс нужны тем, кто не является профессиональным атлетом, а обычным человеком?

В этом случае причин может быть несколько. А точнее две. Первая это получение красивого плоского живота или пресса кубиками. Другая причина может быть связана с похудением и в частности с целью сжигания жира живота.

Обращаясь к комплексу упражнений на пресс необходимо заметить, что не все люди созданы равными. Это значит, чтобы добиться одного и того же результата разным людям необходимо приложить разное количество усилий. Это тоже надо учитывать, применяя комплекс упражнений для пресса.

Также следует отметить, что все упражнения на пресс вписываются в движение в трех плоскостях: сагиттальной, фронтальной и поперечной. Выполнение данных движений в круговом цикле неминуемо приводит к потере жира живота.

 Теперь вам не нужно утомлять себя только бесконечными стандартными скручиваниями- эти эффективные упражнения для пресса разнообразят вашу тренировку и гарантированно вы получите красивый плоский живот.

А перед началом упражнений, чтобы подготовить мышцы к занятию я рекомендую комплекс упражнений для разминки.

1. Русский твист (Russian twist)

Русский твист – отличное базовая тренировка, направленная на брюшной пресс, косые мышцы и нижнюю
часть поясницы через поворотное движение на туловище.

Порядок выполнения

• Сядьте, согнув колени, пятками упираясь в пол
• Слегка наклоните туловище назад, задействовав брюшной пресс, и выгните грудь к потолку, чтобы
  выпрямить позвоночник и сгладить спину. Находим баланс, чтобы ноги держались на весу с точкой
  опоры на ягодицы
• Держите любой вес перед грудью и вращайте плечами влево-вправо, как можно больше закручивая
  спину.
• Поворот влево и вправо-одно повторение

Обратите внимание: есть упрощенный вариант этого упражнения — можно ноги оставлять на полу и делать упражнение без дополнительных весов в руках.

Пример упражнения Русский Твист в видео:

2. Вытягивание противоположных рук и ног (Opposite leg and arm raise)

Это движение укрепляет мышцы в ягодицах и брюшном прессе, а также стабилизирует мышцы вокруг позвоночника. Это помогает снять давление в нижней части спины.

• Начните на четвереньках, выравнивая колени под бедрами и запястья под плечами
• Поднимите и выпрямите левую руку на высоту плеч и правую ногу на высоту бедер Держите на два счета
• После этого поменяйте руку и ногу на противоположные
• Делать от 15 до 20 повторений, чередуя стороны.

А теперь пример выполнения упражнения вытягивание противоположных рук и ног на видео:

3. Обратное скручивание (Reverse crunch)

Повышение тонуса нижней части живота может быть сложным, но применение упражнений с собственным весом позволяет сделать это эффективно. Обратное скручивание это основное упражнение, которое задействует нижние мышцы живота и является отличным средством для укрепления силы мышц.

• Положите руки на пол ладонями вниз, разведя руки на 10-15 сантиметров для поддержки Поднесите колени к груди, сгибая мышцы живота и оторвите ягодицы от пола, сохраняя постоянный коленный угол
• Поднимите бедра от земли как можно выше, держа ноги прямо
• Медленно опустите спину на землю, едва позволяя бедрам коснуться пола, прежде, чем повторить движение
• Подтягивание бедер вверх-вниз – считается одним повторением.

Пример выполнения упражнения обратное скручивание на видео:

4. Динамическая планка (Dynamic plank)

Просто супер простое упражнение для пресса для мужчин и женщин. Планка помогает эффективно укреплять мышцы живота. Делайте его регулярно и наслаждайтесь заветными кубиками на животе.

• Примите стандартную позу на вытянутых руках для отжимания от пола
• Теперь согните локти на 90 градусов и обопритесь на предплечья
• Локти должны быть прямо под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до ног
• Держите данное положение вначале 30 секунд, задействовав мышцы живота, ноги остаются вытянуты, а голова как продолжение позвоночника
• После того, как ваш пресс обретет прочность, увеличивайте время выполнения до одной минуты

Пример упражнения динамическая планка на видео:

5. Махи ногами (Flutterkicks)

Эти движения задействуют нижнюю часть живота и косые мышцы. В сочетании с быстрыми движениями ног
является отличным способ для укрепления сгибателей бедра и повышения тонуса мышц бедра, живота и косых мышц.

• Лягте на спину, руки по бокам и вытяните обе ноги над бедрами так прямо, насколько это возможно
• Опустите левую ногу вниз к полу насколько это возможно, не касаясь поверхности земли
• Быстро поднимите левую ногу назад, одновременно опуская таким же движением правую ногу вниз
• Чередуйте эти движения, выполняя заданное количество повторений или определенный промежуток времени
• Опускание и поднятие одной ноги считайте за одно повторение

Махи ногами пример видео:

6.

Приседание с поворотом (Squad thrust with twist)

Упражнение приседание имеют массу вариаций, что то около пятидесяти. Одно из этих упражнений мы сейчас и рассмотрим.

Цель этого упражнения: тренировка бедер, ягодиц, мышц живота, косых мышц, плеч и груди.

• Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, вытяните руки перед собой на высоте плеч
• Начинаем приседание, ноги сгибаем в коленях на 90 градусов
• Фиксируем это положение и поворачиваем верхнюю часть тела влево
• Встаем и повторяем те же движения только с поворотом вправо
• Делаем три подхода по 16 повторений справа и слева в каждом

Пример выполнения на фитнес видео:

7. Упражнение пилатес: боковое поднятие бедра (Pilates side hip raise)

С помощью упражнений пилатес для начинающих можно проработать многие части тела. Но именно это движение отличное добавление к любому комплексу упражнений для пресса в домашних условиях или в зале. Концентрирует все ваши мышцы вокруг мышц брюшного пресса и помогает тонизировать, укреплять и формировать область талии.

• Лежа на левом боку приподнимитесь, левая рука под плечом
• Согните левое колено на 90 градусов (у вас должна быть прямая линия от колена до плеча)
• Вытяните правую ногу полностью, чтобы сформировать прямую линию от плеча до лодыжки
• Вдохните и сократите мышцы живота, поместив весь свой вес на левое колено и локоть
• Медленно выдыхайте, опираясь на левое колено и локоть для того, чтобы поднять левое бедро как можно выше. В то же время поднимаете правую руку и по круговой траектории заводите ладонь поверх головы
• Затем вдохните, медленно опуская руку и бедро вниз, остановив бедро на высоте около 2 см от пола
• Выполните 20 повторений, после этого развернитесь на другую сторону

Фитнесс видео с примером:

Боковая планка на локте (Side elbow plank)

Боковая планка –эффективное упражнение для пресса и талии дома или в зале. Она тренирует чувство баланса, заставляет работать ваши косые мышцы и повышает тонус плеч.

• Лягте на правый бок по прямой линии от головы до ног, опираясь на предплечье
• Когда брюшной пресс мягко напрягся, поднимите бедра с пола, поддерживая прямую линию
• После того, как вес тела поддерживается только локтем и боковой стороной ноги, опустите ваши бедра на пол
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение
• Время задержки 30 секунд. Повторите 2-3 раза на каждую сторону

Пример на видео:

Упражнение велосипед (Bicycle crunches)

Самые эффективные упражнения для пресса заканчиваем рассматривать на упражнении велосипед. Действительно одно из лучших движений для проработки косых мышц живота.

• Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к полу
• Сплетите пальцы и положите руку за голову
• Поднесите колени к груди и поднимите лопатки от земли
• Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу, одновременно поворачивая верхнюю часть тела
  влево. Поднося правый локоть к левому колену, убедитесь, что грудная клетка движется а не только локти
• Теперь переключите стороны и сделайте то же самое движение с другой стороны, чтобы завершить
  повторение
• Сделайте от 10 до 20 повторений

фитнес видео на эту тему:

И напоследок…

Теперь, рассмотрев эффективные упражнения для пресса, мы можем смело заявить, что такие тренировки не заканчиваются банальным упражнением на скручивание. И даже не заканчиваются на этих девяти  упражнениях. Также теперь понятно, что делать упражнения на пресс в домашних условиях легко и для этого не требуется особенных тренажеров. И этот набор физических движений будет работать на вас, на ваш брюшной пресс, если вы снова и снова с завидной регулярностью будете их выполнять.

Хочу также заметить, что совместно с этими движениями в ваши тренировки неплохо включить упражнения для нижней части живота, на которую многие спортсмены не обращают внимания.

 

Самые эффективные упражнения для пресса для женщин и мужчин

09-08-2018

Похудение

И мужчины, и женщины хотят иметь красивое тело с рельефным прессом. Добиться этого вполне реально, тем более что существует огромный набор различных упражнений. Впрочем, как раз из-за этого могут возникнуть сложности, ведь желательно найти самые эффективные упражнения для пресса. Что может быстрее всего приблизить нас к идеалу?

Не только красиво.

..

Мышцы брюшной области — это не только участок тела, который имеет эстетическое значение для всей фигуры. Дело в том, что скелет человека создан таким образом, что внутренние органы нуждаются в крепкой фиксации и защите. Верхняя часть тела находится под надежной защитой ребер, а нижняя оберегается прессом. Если его мышцы слабые, им на помощь приходит подкожный жир. В этом случае органы, конечно, остаются на своих местах, а вот объемы и формы претерпевают «эстетический коллапс». Также хороший пресс важен для:

• правильного кровоснабжения внутренних органов;
• нормализации процесса пищеварения;
• улучшения работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• профилактики нервных расстройств;
• стабилизации работы половой сферы.

Наши заблуждения, связанные с прессом

Накачанные мышцы живота считаются основой красивой фигуры. Но даже самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях, равно как и в тренажерном зале, не могут решить всех проблем, касающихся телосложения. Поэтому стоит узнать о некоторых мифах, связанных с накачиванием этого участка тела.

• Прокачка мышц пресса — залог осиной талии

Упражнения на пресс сжигают жир во всех активных частях тела, а не конкретно на талии. Поэтому если таковая определяется с трудом, эффекта накачивания придется ждать очень долго.

• После прекращения тренировок пресс становится жиром

Жир и мышцы имеют разное строение тканей, и без тренировок сокращается объем мышечной массы, а не происходит замена одной ткани другой

• Регулярные тренировки сделают вас похожим на бодибилдера

Чтобы стать «манекеном из мышц», нужно придерживаться сложной диеты, одних тренировок мало.

• Даже банальные скручивания, выполненные многократно за одну тренировку, сделают пресс рельефным

Мышцы привыкают к нагрузкам и перестают реагировать на них, поэтому упражнения не должны быть однообразными.

• С возрастом можно оставить надежды на красивый пресс

Конечно, чем старше человек, тем меньше у него мышечный объем. И все же регулярные тренировки сделают свое дело — только времени уйдет на это больше.

• Прокачка пресса не влияет на сжигание калорий

Увеличение мышечной массы требует большего количества калорий, поэтому процесс их сжигания идет быстрее.

Самые эффективные упражнения для пресса для мужчин

Какой мужчина не мечтает о мускулистом теле, вызывающем восхищение у женщин и зависть у парней? В этом образе немаловажную роль играют кубики пресса. Чтобы накачать брюшные мышцы, достаточно 2-3 раза в неделю выполнять комплекс «мужских» упражнений для пресса, постепенно дополняя их утяжелителями (гантелями).

Скручивания (crunches)

1. Ложимся на пол.
2. Сгибаем коленные суставы, руки сцепляем за шейными позвонками — это исходная точка.
3. Поднимаем торс в замедленном темпе.
4. Возвращаем тело в исходную позицию.
5. Делаем 45 раз в 4 подхода.

Скручивание по диагонали

1. Принимаем исходную позицию для скручиваний.
2. Поднимаем туловище так, чтобы левым локтем дотронуться до противоположного колена, и наоборот.
3. Выполняем 3 подхода по 35 повторений.

Скручивание в обратном направлении

1. Ложимся животом вверх, руки прямые вдоль тела.
2. Напрягая пресс, закидываем ноги вверх и приподнимаем таз.
3. Медленно опускаем ноги в исходную позицию.
4. Делаем 12 раз по 3 подхода.

Скручивание в 2 оборота

1. Ложимся на пол, ноги в коленях сводим в угол 45 градусов.
2. Руки сцепляем за головой.
3. Отрываем одновременно ноги и голову от опоры и пытаемся соприкоснуться ими.
4. Делаем 25 повторений за 3 подхода.

Подъем прямых ног

1. Ложимся на пол, руки вытянуты вдоль тела.
2. Закидываем вверх сразу обе ноги под прямым углом к корпусу.
3. Делаем подъем левой и правой ноги отдельно.
4. Выполняем 5 подходов по 25 раз каждый.

Велосипед

1. Ложимся на спину и сводим ноги в коленных суставах под острым углом.
2. Руки заводим назад и приближаем к зафиксированным ногам то один, то второй локоть.
3. Убыстряем темп езды «на велосипеде».
4. Делаем как связующее упражнение перед новым видом.

Упражнение «книга»

1. Ложимся и вытягиваем руки наверх.
2. Приподнимаем и ноги, и туловище так, чтобы лоб касался коленей.
3. Ноги не сгибаем.
4. Делаем 10 повторений в 3 подхода.

Как накачать пресс женщинам?

Для девушек хороший пресс — это не столько эстетическое требование к идеальной фигуре, сколько прекрасная подготовка к беременности и родам. А для рожавших женщин — отличный способ привести себя в надлежащую форму.

Велосипед

1. Ложимся на твердую поверхность, ноги приподнимаем на 30 см.
2. Делаем движения как при езде на соответствующем транспортном средстве.
3. Осуществляем 3-4 подхода по 2 минуты.

Обратные crunches-скручивания

1. Вытягиваемся на спине, руки кладем вдоль тела.
2. Сгибаем в коленных суставах ноги и направляем их к груди, отрывая попу от пола.
3. Возвращаемся в начальную точку.
4. Делаем 15 раз в 3 приема.

Планка

1. Ложимся лицом вниз, упираемся локтями и пальцами ног в поверхность пола.
2. Максимально долго задерживаемся в этой позиции.
3. Расслабляем все мышцы, ложимся.
4. Делаем 4 раза за 3 приема.

Crunches с поднятыми ногами

1. Ровно ложимся на спину, руки вытягиваем параллельно туловища, ноги поднимаем под углом 90 градусов.
2. Поднимаем прямой торс и стараемся прикоснуться к ногам.
3. Занимаем изначальную позицию.
4. Выполняем 15 раз в 4 подхода.

Подъемы в висячем положении

1. Выполняем вис на тунике, сгибаем коленные суставы под прямым углом.
2. Пытаемся подтянуть колени к грудной клетке.
3. Возвращаемся в начальную позу.
4. Делаем 15 раз в 3 приема.

Стать обладателями красивых мышц не так сложно, если удалось подобрать самые эффективные упражнения для пресса. Но не стоит упускать из виду тот факт, что результат тренировок будет виден только при регулярном повторении комплекса движений. Ведь, к сожалению, потерять форму значительно легче, чем вновь ее обрести.

15 ЛУЧШИХ упражнений для пресса для женщин (нацелены на нижнюю часть пресса и косые мышцы живота)

Когда дело доходит до лучших упражнений для пресса для женщин, скручивания попадают в нижнюю часть нашего списка. Многие женщины задаются вопросом, сколько скручиваний в день нужно, чтобы получить плоский пресс. Ответ НИКАКОЙ.

Вместо этого мы выбрали 15 упражнений на пресс, которые задействуют все четыре мышцы брюшного пресса. Эти упражнения идеально подходят для женщин, потому что они эффективно воздействуют на нижнюю часть пресса и косые мышцы живота, а также помогают сбросить жир и привести себя в тонус.

Лучшие упражнения для пресса для женщин

Все упражнения выполняются только с собственным весом, поэтому никакого оборудования не требуется. Приступая к этим упражнениям, убедитесь, что вы продолжаете задействовать мышцы пресса, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Выберите все или только некоторые из этих упражнений. Помните, что ключ к сильному кору работает на все группы мышц пресса, так что меняйте ключ!

V-ups

V-ups — одна из лучших тренировок для пресса для женщин, потому что они также развивают невероятный баланс.

Как выполнять v-ups:

1) Лягте на пол и вытяните руки за голову. Держите ноги вместе, а пальцы ног направьте.

2) Держите ноги прямо и поднимите их вверх, одновременно отрывая верхнюю часть тела от пола. Держите корпус напряженным, когда тянетесь руками к пальцам ног. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Мишени : поперечная мышца живота, прямая мышца живота

Отжимания в боковую планку

Отжимания на брусьях — это упражнения на косые мышцы живота для женщин, которые хотят развить силу кора и завидный боковой пресс.

Как выполнять подъем и опускание боковой планки:

1) Начните с положения лежа на правом боку, предплечье ниже плеча, тело приподнято, ноги вытянуты, стопы поставлены вместе. Держите тело прямо, напрягите пресс и положите левую руку на бедро.

2) Опустите бедра вниз к мату и поднимите их, используя косые мышцы живота и мышцы кора.

Цели : внутренние косые мышцы живота, внешние косые мышцы живота

Боковая планка с вытягиванием рук насквозь

Боковая планка с вытягиванием рук насквозь — одно из лучших комбинированных движений для косых мышц живота. Вы должны постоянно держать корпус в напряжении — вы почувствуете это движение!

Как выполнять ковш в боковой планке:

1) Начните с полной боковой планки, правая рука ниже плеча, левая рука высоко над левым плечом, ноги длинные. (Измените, поместив нижнее колено на коврик, если это необходимо)

2) Напрягите мышцы живота и медленно подведите левую руку под туловище, следя глазами, пока не увидите позади себя.

3) Медленно верните левую руку в исходное положение.

4) Повторите желаемое количество повторений и поменяйте сторону.

Цели: поперечная мышца живота, внутренние косые мышцы живота, внешние косые мышцы живота, прямая мышца живота

Вытягивание пальцев ног

Вытягивание пальцев ног отличается от классических скручиваний, которые вы видите в большинстве упражнений на пресс для женщин. Это фокусируется на задействовании кора, прямых и поперечных мышцах живота.

Как выполнять касания пальцами ног с вытягиванием:

1) Начните со спины, вытянув ноги к потолку.

2) Оторвите голову, шею и плечи от мата и вытяните руки к стопам. Вернитесь к кончикам плеч и повторите.

Цели: прямая мышца живота, поперечная мышца живота

Планка

Планка является основной частью большинства тренировок на пресс, потому что она задействует все ядро.

Как выполнять планку:

1) Начните вставать на четвереньки, положив руку прямо под плечи и пальцы ног на коврик.

2) Напрягите мышцы живота и поднимите корпус над полом, вытянув ноги позади себя. Напрягите все тело в течение желаемого времени и дышите.

Цели: поперечная мышца живота

Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания развивают координацию и укрепляют корпус, а также являются одним из лучших упражнений для пресса.

Как выполнять приседания на велосипеде:

1) Лягте на спину, оторвите ступни от пола и поставьте ноги на стол. Руки находятся за головой, а голова, шея и плечи согнуты над матом.

2) Подтяните одно колено, а противоположный локоть потянитесь к нему. Повторите с другой стороны крест-накрест, работая над косыми мышцами.

Мишени: поперечная мышца живота, внутренние косые мышцы живота, наружные косые мышцы живота, прямая мышца живота

Поза лодки

Поза лодки обманчиво проста. Это движение требует невероятной силы кора, а развивает силу кора . Беспроигрышный вариант.

Как выполнять позу лодки:

1) Из положения сидя подтяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота, и, держа руки на полу позади себя, поднимите ноги над полом, согнув колени перед собой. грудь.

2) Напрягая пресс, медленно оторвите руки от пола и вытяните их вперед и вверх, одновременно вытягивая ноги вверх. Ваше тело будет выглядеть как буква «V». Удлиняйте позвоночник, пока держитесь. (Если ваши подколенные сухожилия слишком напряжены, слегка согните колени.)

3) Напрягите живот и дышите. Оставайтесь в таком положении 30–60 секунд или столько, сколько сможете.

Мишени : поперечная мышца живота, прямая мышца живота

Ножницы для подметания

Как выполнять подметание ножницами:

1) Начните лежать на коврике, руки над головой и ноги вытянуты.

2) Разведите руки в стороны и оторвите голову, шею и плечи от коврика, вытянув руки вперед, и поднимите одну ногу вверх и внутрь к груди. Вытягивание рук вперед по бокам ноги. Вернитесь на коврик, опуская ногу, и повторите с другой стороны.

Цели : поперечная мышца живота, прямая мышца живота

Косые мышцы живота из стороны в сторону

Косые движения из стороны в сторону — одно из лучших упражнений для пресса для женщин, которые хотят проработать косые мышцы живота.

Как выполнять косые наклоны из стороны в сторону:

1) Лягте на коврик и подтяните колени к груди, приняв положение на столе. Оторвите голову, шею и плечи от коврика, вытянув руки вдоль боков.

2) На выдохе протяните пальцы правой руки вправо и вперед, затем вернитесь в исходное положение на вдохе. Выдохните и протяните пальцы левой руки влево и вперед. Перемещайтесь из стороны в сторону, не опускаясь на коврик.

Цели: поперечная мышца живота, внутренние косые мышцы живота, наружные косые мышцы живота, прямая мышца живота

Наклоны, разгибания и подтягивания пресса

Тренировки пресса не должны быть скучными. Всегда есть новая вариация, которую можно попробовать, точно так же, как этот изгиб растягивается на пресс.

Как выполнять сгибание и разгибание пресса:

1) Начните сидя на коврике, руки за спиной, ладони на коврике, пальцы обращены назад. Сядьте на руки и оторвите ноги от коврика, согнув колени.

2) Держите пресс в напряжении, вытяните ноги в стороны и немного опустите поясницу. Вы должны почувствовать, как работает нижняя часть брюшного пресса, затем поднимите себя и подтяните колени, чтобы вернуться в исходное положение.

Мишени : поперечная мышца живота, прямая мышца живота

Пресс Человека-паука

Как сделать нижнюю часть живота плоской? Это движение пресса Человека-паука — начало! Это движение очень болезненное — попробуйте, и нижняя часть пресса будет в центре внимания.

Как выполнить пресс человека-паука:

1) Начните с положения планки, руки на коврике чуть шире плеч, ноги вытянуты позади вас, а брюшной пресс и ягодичные мышцы плотно сжаты.

2) Подтяните левое колено к внешней стороне левого локтя и удерживайте на один счет. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой стороны.

Цели: поперечная мышца живота, внешние косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота

Звездная планка на предплечьях

Хотите знать, как женщины могут действительно укрепить свое ядро? Благодаря последовательной основной работе и переключению вещей. Эта планка «звезда» на предплечьях — это разновидность планки, которая поможет вам укрепить кор и даже нижнюю часть пресса, которую так сложно накачать.

Как выполнять планку «звезда» на предплечьях:

1) Начните лежа на правом боку, предплечья на полу, тело поднято, ноги вытянуты на коврике, ступни сложены вместе.

2) Напрягите брюшной пресс и поднимите левую ногу и руку в воздух. Держите их прямо и держите тело неподвижно в течение желаемого времени. Поменяйте стороны.

Цели: наружные косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота

Отжимания от бедер

В то время как ни одна тренировка не может избавиться от любовных ручек (только потеря жира и правильное питание могут сделать это — извините!) мышцы. Сильные, очерченные косые мышцы — это мышцы, которыми можно гордиться.

Как выполнять отжимания на брусьях:

1) Начните с положения планки на предплечьях, положив предплечья на мат, убедившись, что ваши локти выровнены прямо под вашими плечами, ваш кор задействован, а тело находится в прямая линия от головы до ног.

2) Опустите левое бедро к полу, пока оно почти не коснется пола, а затем немедленно поднимите его обратно в центр.

3) Повторить с правой стороны.

Цель: поперечная мышца живота, наружные косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота

Растяжка на две ноги

Как выполнять растяжку на две ноги:

1) Лягте на спину, колени согнуты на 90 градусов, руки вытянуты вдоль икр. Нижняя часть спины должна быть прижата к мату, а голова, шея и плечи должны быть согнуты над матом.

2) На вдохе вытяните прямые руки за головой и прямые ноги в диагональное положение впереди. На выдохе вращайте руками вокруг и обратно к ногам, втягивая колени обратно в положение 9.Угол 0 градусов. Повторите желаемое количество повторений.

Цели: поперечная мышца живота, прямая мышца живота

Планка для балансировки Планка

Как выполнять планку для балансировки планки:

линия.

2) Одновременно оторвите правую руку и левую ногу от пола, напрягая пресс и ягодицы.

Мишени : поперечная мышца живота

Часто задаваемые вопросы об упражнениях на пресс

Какое упражнение на пресс самое эффективное?

Согласно исследованию Американского совета по физическим упражнениям, скручивания на велосипеде — самая эффективная тренировка для брюшного пресса. Они изучили это, ранжируя лучшие и худшие упражнения для брюшного пресса в порядке их эффективности.
В исследовании изучалось влияние ряда различных упражнений, в том числе традиционных скручиваний и ролика для пресса, на 30 здоровых добровольцах.

Исследование проводилось на группе людей с разным режимом тренировок. Участники были измерены для 13 различных упражнений с использованием электромиографа.

Как избавиться от жира на животе над мышцами пресса, чтобы продемонстрировать свою тяжелую работу?

Чтобы сжечь жир на животе, вам нужно избавиться от жира в целом. Для этого вам нужно учитывать как потребление калорий, так и режим тренировок. Что касается физических упражнений, обязательно выполняйте кардиоупражнения, ориентированные на нижнюю часть тела, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.

Сюда входит бег или ходьба на беговой дорожке в течение не менее 30 минут. ВИИТ-тренировки — отличный способ сжечь калории и сжечь жир.

Какие продукты мне следует есть, чтобы живот стал плоским?

Есть ли какое-нибудь специальное питание, которое поможет мне сделать живот плоским? Хотя не существует «ингредиента с шестью упаковками пресса», то, что вы едите, имеет огромное значение. Соблюдение чистой диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов с большим количеством овощей поможет вам достичь своей цели.

Также следите за своим пищеварением. Если вы едите продукты, которые раздражают вашу систему, это может вызвать проблемы, и вам нужно научиться раздувать свой выбор продуктов питания. Основными подозреваемыми в вздутии живота являются сахар, алкоголь и соленая пища.

Какие группы мышц живота?

Поперечная мышца живота
Думайте об этом как о внутреннем корсете, который хорошо и плотно стягивает вас, удерживая живот в напряжении и спину. Когда вы кашляете или задуваете свечи, вы задействуете именно эту мышцу.

Наружные косые мышцы живота
Это крупные мышцы, которые охватывают грудную клетку и начинаются прямо под руками. Они помогают вам сгибаться, сгибаться, скручиваться и вращаться.

I Внутренние косые мышцы
Это более глубокие боковые мышцы, чем наружные косые мышцы, которые помогают стабилизировать вас.

Прямая мышца живота
Именно об этом думает большинство людей, когда смотрят на свой пресс, потому что он заметен. Это мышца, которая проходит вверх по передней части тела и выглядит как 6 кубиков, когда она очень худая. Прямая мышца живота помогает сгибать позвоночник, а также обеспечивает стабилизацию при боковых наклонах и движении конечностей.

 

3 лучших упражнения для пресса для мужчин и женщин

Иметь определенный набор из шести кубиков — это фитнес-эквивалент «прибыл».

Ты можешь быть сильным. . . вы можете быть большим (или подтянутым). . . но у всех крутых ребят убийственный пресс. И это нормально, если вы тоже хотите.

Вы, наверное, задаетесь вопросом, какие самые лучшие тренировки и упражнения для пресса?

Ну, правда в том, что тренировки для пресса на самом деле являются наименее важным аспектом накачки пресса. Вместо этого вам нужно сосредоточиться на снижении процентного содержания жира в организме и стать как можно более сильным в комплексных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и над головой.

Если вы делаете все это, то правильные упражнения для пресса могут помочь вам еще быстрее получить сильные, «эстетичные» шесть кубиков. И вы узнаете, что это за тренировки и как их выполнять в этой статье.

Содержание

• № B.S. Правда о тренировках для пресса
• Как выполнять эти тренировки для пресса
• Тренировка для пресса №1: только вес собственного тела
• Приседания: 10 повторений
• Вызов русской гири (RKC) Планка: 30 секунд
• Подъем и скручивание: 20 повторений
• Поза лодки: 30 секунд
• Тренировка пресса №2: Домашний спортзал Ручки вверх: 30 секунд
• Тренировка пресса №3: ​​В спортзале
• Приседания с гантелями на скамье: от 10 до 20 повторений
• Скручивания на тросе: от 10 до 20 повторений
• Подъем ног в капитанском кресле: от 15 до 30 повторений

  6

  5 Воздушный велосипед: 30 секунд

• Часто задаваемые вопросы №1: Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс с шестью кубиками?
• Часто задаваемые вопросы № 2: Насколько худым нужно быть, чтобы получить отличный пресс?
• Часто задаваемые вопросы № 3: Как получить «11 прессов»?

Правда о тренировках для пресса

Вот домашняя правда о том, как накачать пресс:

Основная причина, по которой у вас нет пресса, не в том, что вы неправильно тренируете или выполняете упражнения на пресс. Это потому, что у вас слишком много жира, покрывающего мышцы живота.

Избавьтесь от жира, и вы близки к своей цели, если уже не там.

Другими словами, лучше всего рассматривать пресс как 95% питания (сколько вы едите) и 5% тренировки (как вы развиваете мышцы живота). Это, конечно, упрощение, но оно скорее правильное, чем неправильное.

Другими словами, вы не можете напрямую «нацелить» жир на животе для устранения.

Целенаправленная потеря жира или «точечное уменьшение» часто пропагандируется в социальных сетях, на телевидении и в других местах, но правда в том, что вы не можете специально «лепить» или «худеть» какую-то одну часть своего тела с помощью упражнений.

Исследования показали, что тренировка мышц приводит к повышению уровня кровотока и липолиза (расщепление жировых клеток в полезную энергию) в этой области, но эффект слишком мал, чтобы иметь значение. То есть тренировка ваших мышц сжигает калории и может увеличить их, что способствует сжиганию жира и улучшает рельеф мышц, но напрямую не уменьшает покрывающий их жир.

Уменьшение пятна — это миф.

Что правда, так это то, что если у вас очень слабо развиты мышцы живота, вы можете быть разочарованы тем, как выглядят ваши шесть кубиков даже после того, как вы станете достаточно стройными, чтобы увидеть их.

Вот хороший пример того, о чем я говорю:

 

 

Худощавый, но без рельефа.

Многие люди пытаются решить эту проблему, выполняя множество различных упражнений на пресс, но этот подход ошибочен.

На самом деле, лучшими упражнениями для тренировки пресса (и любой другой группы мышц) являются комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и над головой.

Например, исследование, проведенное учеными из Университета Норд, показало, что в среднем приседания со штангой на спине активируют прямую мышцу живота («мышцы пресса») и внешние косые мышцы так же эффективно, как планка с утяжелением и мышцы, выпрямляющие позвоночник, значительно сильнее. .

Это не означает, что упражнениям на пресс не место в вашей программе тренировок. Им просто придается чрезмерное значение за счет сложных упражнений, таких как приседания, становая тяга и так далее.

Таким образом, лучший способ тренировать пресс — это выполнять много тяжелой тяжелой атлетики, а также несколько упражнений на пресс, чтобы сделать последние штрихи в развитии вашего корпуса. И как только вы достаточно долго тренируетесь с тяжелыми составными упражнениями, вы, вероятно, достигнете точки, когда упражнения на пресс просто не нужны.

Другими словами, если вы новичок в тяжелой атлетике (вы занимаетесь силовыми тренировками менее двух лет), ваш пресс, скорее всего, отстает в развитии. В этом случае имеет смысл включить в свою программу несколько упражнений на пресс, чтобы довести их до нужного состояния.

Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой среднего или продвинутого уровня (вы следовали правильной программе силовых тренировок более двух лет), вам, вероятно, не нужно выполнять упражнения на пресс.

Единственным исключением из этого правила может быть ситуация, когда вы не можете выполнять комплексные упражнения, например, во время пандемии COVID-19. блокировки. В этом случае может иметь смысл выполнить несколько упражнений на пресс, чтобы убедиться, что ваш корпус остается сильным, и внести разнообразие в свои тренировки.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Ответьте на вопросы теста

Как выполнять эти упражнения для пресса

Каждое из следующих упражнений для пресса состоит из четырех упражнений, предназначенных для тренировки всех мышц кора, включая прямая мышца живота, внутренняя и наружная косая мышцы живота, и поперечная мышца живота мышцы.

Вот те, на кого мы нацелены:

Вы будете делать по три подхода в каждом упражнении (всего 12 подходов) за тренировку. Для большинства упражнений вы будете делать столько повторений, сколько сможете, пока не сможете больше поддерживать правильную форму (до отказа). Для изометрических упражнений , таких как планка, вы будете удерживать правильное положение как можно дольше, пока не дойдете до отказа.

Я также указал ориентиры, когда следует прекратить добавлять повторения и либо усложнить упражнение, либо заменить его более сложным.

Что касается частоты, я рекомендую вам выполнять одну тренировку пресса в неделю, если вы уже делаете тяжелые комплексные упражнения с отягощениями. Если вы занимаетесь домашними тренировками, вы можете делать две тренировки на пресс в неделю (обе для поддержания силы корпуса и для разнообразия тренировок).

Вы можете выполнять упражнения на пресс как отдельные тренировки или добавлять их в конце других тренировок. Лично я предпочитаю последний вариант, так как он более экономичен по времени и гарантирует, что вы не забудете потренировать пресс.

У вас есть несколько вариантов выполнения реальных тренировок:

1. Выполняйте их по кругу. Это означает выполнение всех упражнений подряд, без отдыха между каждым упражнением. Это наиболее эффективный способ тренировки пресса, но он также может снизить вашу производительность, так как ваши мышцы пресса не будут успевать полностью восстанавливаться между подходами. Таким образом, я рекомендую этот подход только в том случае, если в противном случае вы не смогли бы закончить тренировку вовремя.
2. Используйте прямые комплекты. Это означает выполнение одного сета упражнения на пресс, отдых в течение минуты или двух, выполнение следующего сета и так далее, пока вы не закончите все сеты в этом упражнении. После того, как вы выполнили три подхода в одном упражнении, вы переходите к следующему упражнению и выполняете ту же схему. Такая тренировка пресса даст вам отличные результаты, но также может отнять много времени.
3. Используйте суперсеты. Это включает в себя чередование наборов упражнений на пресс и наборов другого упражнения, как правило, после выполнения базовых упражнений. Это мой предпочтительный метод, поскольку он обеспечивает наилучший баланс между эффективностью времени и результатами.

Вот лучший способ сделать это:

• Сначала выполняйте базовые упражнения, используя простые подходы (обычно одно-два упражнения за тренировку).
• Как только вы закончите базовые упражнения, переходите к первому вспомогательному/изолированному упражнению. Сделайте свой первый подход, отдохните минуту, затем сделайте набор упражнений на пресс и отдохните еще минуту.
• Продолжайте в том же духе, чередуя вспомогательные/изолирующие упражнения с упражнениями на пресс, пока не выполните все упражнения в программе дня.

Вот пример того, как это может выглядеть:

Жим штанги лежа: 3 подхода с 2-минутным отдыхом между подходами (прямые подходы)

Жим штанги над головой: 3 подхода с 2-минутным отдыхом между подходами (прямые подходы)

Сгибание рук со штангой: 1-й сет, отдых 1 минута (суперсет)

Приседания: 1-й сет, отдых 1 минута (суперсет)

Сгибание рук со штангой: 2-й сет, отдых 1 минута (суперсет)

Приседания: 2-й сет , отдых одна минута (суперсет)

Сгибание рук со штангой: 3-й подход, отдых 1 минута (суперсет)

Приседания: 3-й подход, отдых 1 минута (суперсет)

Тренировка пресса №1: только собственный вес

Для выполнения не требуется никакого оборудования эта тренировка пресса дома. Если вы выполняете прямые подходы, убедитесь, что вы отдыхаете не менее одной минуты между каждым подходом, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Поскольку эти упражнения не такие сложные, как упражнения с отягощениями, эта тренировка также хорошо работает в качестве круговой.

Приседания: 10 повторений

Лягте на спину, согнув колени. Поставьте ноги на пол и засуньте пальцы ног под что-то тяжелое (например, диван). Скрестите руки на груди или положите ладони на затылок (но не тяните за шею).

Сгибайте туловище к коленям, пока спина не станет более или менее перпендикулярной земле, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Если вы новичок в этом упражнении, постарайтесь сделать 10 повторений в подходе. Как только вы сможете сделать 30 повторений за подход, продолжайте делать больше повторений за подход или переключитесь на более сложное упражнение на пресс, например, приседания с отягощением.

Русская гиревая челлендж (RKC) Планка: 30 секунд

Лягте на живот, вытяните ноги прямо за собой и упритесь локтями в пол (как будто вы читаете книгу). Ваши локти должны быть под вашими плечами, а ваши предплечья должны опираться на пол.

Упритесь пальцами ног в пол, оторвите бедра от земли, напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, чтобы спина была полностью ровной. Не позволяйте ягодицам подниматься или опускаться — ваше тело должно оставаться напряженным и иметь прямую линию.

Вот что отличает русскую планку с гирей (RKC) от обычной планки: не сгибая спину, бедра или колени, попытайтесь подтянуть локти к пальцам ног, максимально напрягая мышцы кора.

Задержитесь в этом положении как можно дольше, стремясь к 30 секундам для начала. Постарайтесь продержаться немного дольше каждый раз, когда вы делаете это упражнение. Как только вы сможете удерживать это положение в течение 90 секунд, продолжайте увеличивать время или переключитесь на более сложное упражнение на пресс.

Подтягивания и скручивания: 20 повторений

Лягте на спину, положив руки на виски. Поднимите ноги от земли и согните колени под углом 90 градусов, чтобы голени были параллельны земле. Напрягите пресс и оторвите туловище от земли, двигая локтями к коленям до тех пор, пока не сможете двигаться туловищем дальше. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Если вы никогда раньше не делали это упражнение, постарайтесь сделать 20 повторений в подходе. Как только вы сможете делать 30 повторений в подходе, усложняйте упражнение, подтягивая колени к локтям, когда вы делаете скручивания, и выпрямляя ноги, когда откидываетесь назад. Выполняя этот вариант, всегда держите ноги и плечи на расстоянии нескольких дюймов от земли.

Поза лодки: 30 секунд

 

Сядьте на ягодицы, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол и руки по бокам. Не сгибая спины, отклонитесь назад, оторвите ступни от земли, выпрямите ноги и одновременно вытяните руки прямо перед собой. Ваше тело должно выглядеть как буква «V» сбоку.

Задержитесь в этом положении как можно дольше, стремясь к старту в течение 30 секунд.

Как только вы сможете удерживать это положение в течение 2 минут, переключитесь на более сложное упражнение на пресс, такое как L-приседание.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Ответьте на вопросы теста

Тренировка пресса №2: Домашний тренажерный зал

Тренировки пресса с собственным весом могут быть эффективными, но вы получите еще более эффективную тренировку пресса, если у вас есть доступ к небольшому количеству оборудования. Эта тренировка пресса в домашнем спортзале значительно сложнее, поэтому лучше выполнять упражнения в виде простых сетов или суперсетов (если у вас мало времени).

Носки к перекладине: 10 повторений

Возьмитесь за турник ладонями от себя. Напрягите пресс и, не раскачиваясь, поднимите ноги по дуге, пока пальцы ног (или голени) не коснутся перекладины. Не беспокойтесь о том, чтобы ваши ноги были идеально прямыми — небольшой изгиб в коленях — это нормально.

Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Стремитесь к 10 повторениям в подходе для начала и увеличивайте количество подходов до 20 повторений. Как только вы сможете сделать 20 повторений в подходе, уменьшите количество повторений, чтобы сделать их более сложными. И как только вы сможете сделать 3 подхода по 20 медленных повторений, добавьте больше повторений или переключитесь на другое упражнение для пресса.

Выкатывание колеса для пресса: 15 повторений

Сядьте на колени и поставьте колесо на пол перед собой. Наклонитесь и возьмитесь за ручки колеса для пресса, полностью вытянув руки, напрягите корпус и катите колесо от себя, пока ваше тело не будет параллельно земле, держа спину прямо.

Выполните обратное движение, упираясь руками в рукоятки и перетаскивая валик для пресса назад к коленям, пока не достигнете исходного положения.

Для начала сделайте 15 повторений в подходе. Как только вы сможете сделать по крайней мере 30 повторений в подходе, увеличьте сложность, отрывая ноги от земли или (что еще сложнее), опираясь на ноги, а не на колени (так что вы начинаете с положения для отжиманий).

Как только вы сможете сделать хотя бы 30 повторений на ногах, начните замедлять повторения, чтобы усложнить их. И как только вы сможете сделать 3 подхода по 30 медленных повторений на ногах, либо добавьте больше повторений, либо переключитесь на другое упражнение для пресса.

Подъем ног в висе: 15 повторений

Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и ладонями от себя. Напрягите пресс и поднимите ноги, пока они не будут параллельны полу (без раскачивания!). Не беспокойтесь о том, чтобы держать ноги идеально прямыми — слегка согните их в коленях.

Стремитесь к 15 повторениям в подходе для начала и доведите количество подходов до 30 повторений. Как только вы сможете сделать 30 повторений в подходе, увеличьте сложность, максимально замедлив количество повторений. Как только вы сможете делать 30 медленных повторений в подходе, усложните упражнение, зажав 5-килограммовую гантель между ногами. Каждый раз, когда вы делаете 3 подхода по 30 повторений, увеличивайте вес на 5 фунтов.

Как только вы наберете вес, достаточный для того, чтобы гантель начала выскальзывать из-под ваших ног, переключитесь на другое упражнение для пресса.

L-Sit на поручнях для отжиманий: 30 секунд

Сядьте между парой ручек для отжиманий, вытянув ноги прямо перед собой. Возьмитесь за обе ручки и оторвите ягодицы от пола. Как только ваши локти будут заблокированы, поднимите ноги от земли и держите ноги под углом 90 градусов к туловищу (так, чтобы ваше тело приняло форму буквы «L»).

Попробуйте удерживать это положение в течение 30 секунд за подход, чтобы начать. Как только вы сможете удерживать это положение в течение 90 секунд, увеличьте сложность, поднимая ноги выше, чтобы ваше тело больше напоминало букву «V», и снова увеличивайте удержание с 30 до 90 секунд.

Как только вы сможете удерживать V-Sit в течение 90 секунд, увеличьте сложность, перемещаясь между L-Sit и V-Sit каждые 20 секунд так долго, как сможете, не позволяя телу касаться пола.

Тренировка пресса №3: ​​В спортзале

Самый эффективный способ тренировать пресс — это тренировать его так же, как и любое другое упражнение, постепенно увеличивая вес (прогрессивная перегрузка). Таким образом, если вы действительно хотите отполировать свои шесть кубиков, идеально выполнять упражнения, которые позволят вам постепенно увеличивать вес с течением времени. И это именно то, что вы получите в этой тренировке пресса.

Приседания с гантелями на скамье: от 10 до 20 повторений

Сядьте на скамью для приседаний, закрепив голени между роликами. Если вы еще не делали это упражнение, начните со скамьи в самом низком положении. Держите вес (например, гантель, гирю или блин) у груди, который позволит вам сделать не менее 10 повторений в подходе, но не более 20.

Доведите до 20 повторений в подходе с тем же весом, а затем усложняйте упражнение, слегка увеличивая угол наклона скамьи на каждой тренировке, пока она не станет максимальной.

Один раз можете сделать 20 повторений с вашим начальным весом под самым крутым углом, добавьте от 5 до 10 фунтов (в зависимости от имеющихся у вас весов) и работайте до 20 повторений с этим весом. Продолжайте увеличивать вес и количество повторений таким образом (двойная прогрессия).

Держите вес высоко на груди и не сгибайте спину слишком сильно (это не опасно, но сокращает диапазон движения и делает упражнение более легким и менее эффективным).

Скручивание троса: от 10 до 20 повторений

Прикрепите трос к канатной машине и установите шкив примерно на уровне глаз. Возьмите по одному концу веревки в каждую руку и встаньте на колени примерно в трех футах от машины. Потяните веревку вниз, пока ваши руки не окажутся перед лбом, а локти не окажутся под углом примерно 90 градусов к туловищу.

Напрягите пресс и подтяните локти к бедрам. Продолжайте сгибать туловище, пока ваше лицо почти не коснется пола, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Используйте вес, который позволяет вам сделать не менее 10 повторений за подход, но не более 20. Как только вы сможете сделать 20 повторений с этим весом, добавьте от 5 до 10 фунтов (в зависимости от тренажера) и работайте до 20 повторений с этим весом. Продолжайте увеличивать вес и количество повторений таким образом.

Подъем ног в капитанском кресле: от 15 до 30 повторений

Прислонитесь спиной к спинке кресла капитана, возьмитесь за ручки и положите предплечья на подлокотники. Поддерживая вес тела на руках, опустите ноги прямо вниз.

Напрягите пресс и поднимите ноги по дуге, пока бедра не окажутся параллельны земле. Не беспокойтесь о том, чтобы держать ноги идеально прямыми — слегка согните их в коленях. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Для начала сделайте 15 повторений в подходе без дополнительного веса. Как только вы сможете сделать 30 повторений в подходе, зажмите 5-килограммовую гантель между ногами. Как только вы сделаете 30 повторений с 5 фунтами, добавьте от 5 до 10 фунтов и работайте до 30 повторений с этим весом, и продолжайте прогрессировать, пока гантель не начнет выскальзывать из ваших ног. Затем переключитесь на другое упражнение для пресса, например, подъем ноги в висе.

Воздушный велосипед: 30 секунд

Лягте на спину, положив руки на виски. Поднимите ноги от земли и согните колени под углом 90 градусов, чтобы голени были параллельны земле. Напрягите пресс и поднимите туловище на несколько дюймов от земли.

Выпрямите правую ногу, удерживая ступню на расстоянии нескольких дюймов от пола, и поверните туловище так, чтобы правый локоть коснулся левого колена. Затем верните правую ногу в исходное положение и выпрямите левую ногу, повернув туловище так, чтобы левый локоть коснулся правого колена.

Продолжайте менять стороны столько, сколько сможете. Старайтесь «циклировать» по 30 секунд в подходе, но старайтесь делать это дольше каждый раз, когда выполняете упражнение. Как только вы сможете выполнять 3 подхода на воздушном велосипеде по 90 секунд, переключитесь на другое упражнение для пресса.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Часто задаваемый вопрос №1: Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс?

Самый простой способ ответить на этот вопрос — обратиться к этой диаграмме:

В этой диаграмме предполагается потеря в среднем одного фунта жира в неделю, поэтому ваши результаты могут незначительно отличаться, если вы теряете жир медленнее или быстрее, чем это.

Вот как это использовать:

1. Найдите столбец (вертикальное деление) вверху с вашим текущим процентным содержанием жира в организме. (Не знаете свой процент жира в организме? Воспользуйтесь Калькулятором процента жира в организме Legion, чтобы рассчитать его прямо сейчас!)
2. Если вы женщина, следуйте по этой колонке вниз, пока не дойдете до оранжевой ячейки, а если вы мужчина, следуйте по ней вниз, пока не дойдете до желтой ячейки.
3. Проследите этот ряд (горизонтальное деление) до левого поля и посмотрите на его номер, и примерно столько недель вам понадобится, чтобы получить шесть кубиков пресса.

Легко!

Часто задаваемые вопросы № 2: Насколько стройным нужно быть, чтобы получить отличный пресс?

У большинства мужчин должно быть не менее 12% жира, прежде чем они смогут четко видеть свой пресс, а у большинства женщин должно быть около 24% жира.

Чтобы получить пресс «на уровне шести кубиков», у большинства мужчин должно быть 10 % жира или ниже, а у большинства женщин — не менее 20 %.

И чтобы ваш пресс был действительно «выдающимся», у большинства парней должно быть не менее 8% жира, а у большинства женщин — не менее 18%.

Часто задаваемые вопросы № 3: Как получить «11 прессов»?

Если вы не знаете, «11 прессов» — это сокращенное описание того, что многие женщины считают апогеем развития пресса: четкие вертикальные линии, разделяющие их мышцы живота, но слабые горизонтальные линии или их отсутствие.

Вот пример «11 прессов» от Дженни, которая использовала мою программу «Тоньше, стройнее, сильнее, », чтобы сбросить 7 фунтов жира за 3 месяца:

Создается впечатление, что по передней части живота проходят две полоски мышц, которые напоминают число «11», а не традиционные «шесть кубиков».

Хорошей новостью является то, что получить «11 кубиков пресса» на самом деле проще, чем получить кубики пресса. Все, что вам нужно сделать, это снизить процентное содержание жира в организме примерно до 20-25% и укрепить пресс с помощью тяжелых комплексных упражнений (вам даже не нужно делать специальные упражнения для пресса).

По сути, процесс получения «11 кубиков пресса» такой же, как и набор из шести кубиков, за исключением того, что вам не нужно так усердно работать. 🙂

+ Научные ссылки

1. Сталкнехт, Б., Дела, Ф., и Хельге, Дж. В. (2007). Влияют ли сокращения соседних мышц на кровоток и липолиз в подкожной жировой ткани у человека? Американский журнал физиологии — эндокринология и метаболизм, 292 (2). https://doi.org/10.1152/ajpendo.00215.2006
2. Костек, М. А., Пескателло, Л. С., Сейп, Р. Л., Ангелопулос, Т. Дж., Кларксон, П. М., Гордон, П. М., Мойна, Н. М., Визич, П. С., Золлер, Р. Ф., Томпсон, П. Д., Хоффман, Э. П., и Прайс, Т. Б. ( 2007). Изменения подкожного жира в результате программы тренировок с отягощениями для верхней части тела.

тренировка бойца в домашних условиях

Общие принципы занятий ММА

В первую очередь стоит отметить, что ММА-тренировка для бойцов данного направления должна заключаться, по сути, в максимальном ориентировании именно на те специфические нагрузки, которые спортсмен будет испытывать непосредственно во время своего поединка. Поэтому особое внимание стоить уделить не только длительным и утомительным пробежкам, которые, кроме как общей выносливости, ничего по сути не дают, так и специальным упражнениям и тренингам, основным вектором которых будет улучшение навыков бойца по заданным направлениям.

То есть, проще говоря, подготовка должна быть по своей структуре похожа на сам бой. Опытные тренера учитывают этот факт, детально рассматривая каждый аспект подготовки. Поэтому тренировки бойцов ММА – сложнейший процесс, обязывающий как спортсмена, так и его наставника быть предельно внимательными, подвергать анализу все свои действия.

Причины заниматься ММА

Многие начинающие спортсмены часто задают вопросы о том, зачем вообще необходима бойцам ММА тренировка, ведь и без нее тоже можно научиться драться. Стоит отметить, что боевые искусства, как и любой вид спорта, имеют собственные правила и установки, нарушать которые никак нельзя.

Тренировки бойцов ММА дают возможность развить силу и выносливость, что необходимо не только им, но и людям, увлекающимся любым другим видом спорта. Помимо этого, существует множество причин, чтобы начать заниматься ММА. Основные из них:

1. Музыка для тренировок ММА заряжает энергией и направляет на достижение новых целей.
2. Благодаря регулярным занятиям постепенно вырабатывается уверенность в себе. Когда борец точно знает, как нужно драться, он ощущает себя спокойнее и раскованнее. Именно поэтому, когда угроза наступает внезапно, обойти ее будет гораздо проще.
3. Дисциплина — один из главных плюсов ММА. Домашние тренировки, как и занятия в залах с тренерами, учат дисциплине не только тело, но и разум. Правильное питание, график сна и тренировок — основные пункты, к которым придется приучить себя с самого первого занятия.
4. Занятие ММА (тренировка) — прекрасная возможность улучшить свои физические возможности и стать обладателем шикарного спортивного тела.
5. Тренировки позволяют вытеснить злость и гнев, которые абсолютно не нужны людям в повседневной жизни. Достаточно лишь провести некоторое время в зале и реализовать там всю свою агрессию.
6. Победы и поражения на соревнованиях дают драйв, что отражается в иных сферах деятельности.
7. Посещая зал и встречая там таких же спортсменов, есть немалый шанс найти себе настоящих друзей, которые будут близки по духу и интересам.

Функциональная составляющая

Программа тренировок ММА в своей основе подразумевает увеличение скоростных и силовых показателей бойца, улучшение выносливости, совершенствование технических навыков ударов и борьбы. В связи с этим, осознавая, что поединок проходит в разных стилях, упражнения будут направлены на то, чтобы боец мог без труда на протяжении заданного промежутка времени тянуть, толкать своего оппонента, изгибаться, приседать, выпрыгивать, быть его и прочее. Не забываем о том, что достаточно часто противника следует удерживать в статическом положении. В общем, теперь стоит определить средства и методы тренировок.

Работа с собственным весом

Ни для кого не секрет, что абсолютно любая ММА-тренировка в обязательном порядке предусматривает упражнения с собственной массой тела. Здесь не стоит заново «изобретать велосипед», и при этом следует придерживаться озвученной выше концепции поединка. С этой целью особое внимание уделяем отжиманиям, приседаниям, выпадам, подтягиваниям, отработке «медвежьей походки». Идеальный вариант – объединение всех этих компонентов в единую систему (круговую тренировку) и выполнять их как с паузами, так и без них. Подобные тренинги идеальны, если запланирована тренировка бойца ММА в домашних условиях. Главные достоинства таких нагрузок — для них не требуется наличия специального спортивного инвентаря, а также отсутствует привязка к месту проведения и времени занятий.

Классика жанра

Функциональный уровень бойца непременно придет в норму, если он будет выполнять упражнения под названием «тяга санок». С этим оборудованием осуществляют следующие упражнения:

— тяга в санях с продвижением;

— тяга утяжеленных саней лицом вперед;

— перемещение санок во время бега спиной вперед.

Если же объединить эти упражнения и выполнять их сериями по тридцать секунд, то можно очень хорошо развить выносливость. Взрывная сила наращивается путем использования коротких подходов по несколько секунд и перерывами между ними в полторы минуты. Необходимо совершить порядка 4-10 подходов на каждое упражнение.

Медбол вам в помощь

Тренируясь дома, вполне можно применять и такое оборудование, как медбол. ММА тренировка, проводимая в домашних стенах, предусматривает использование этого инвентаря весом от 6 до 10 кг. Основными упражнениями с ним являются:

— бросок от груди;

— броски из-за головы;

— бросок в сторону со скручиванием корпуса;

— бросок одной рукой;

Желательно создать комплекс из разнообразных бросков, который будет выполняться в течение двух-трех минут в достаточно интенсивном режиме. Само собой, что перерывы на восстановление также должны быть предусмотрены.

Упражнения для бойцов ММА

ММА — очень молодой, но интенсивно развивающийся вид единоборств. Вместе с развитием смешанных боевых искусств ММА, меняются и подходы к функциональной подготовке бойцов.

Раньше приоритет отдавался в основном развитию аэробной выносливости, но, как показала практика, продолжительные аэробные тренировки малоэффективны, и даже вредны для взрыва.

Несмотря на это, множество бойцов, и сегодня продолжает наматывать многокилометровые круги, почему то, веря в то, что получасовой бег трусцой в среднем темпе, может подготовить их к 2-5 минутам высокоинтенсивного боя. Несомненно, то, что бег является прекрасным средством общефизической подготовки, но не более. Ведь даже, легендарный актер и мастер боевых искусств Брюс Ли, которого Дана Вайт неоднократно называл «отцом ММА», еще пол века назад считал бег лишь дополнительным упражнением на развитие выносливости, советуя выполнять его в рваном ритме, прерывая нейрофизическую адаптацию.

У многих сразу возникнет вопрос, а как же тогда тренироваться?

Для того чтобы дать ответ на этот вопрос, нужно вспомнить, что происходит во время боя. Поединок – это несколько коротких раундов продолжительностью 2-5 минут, во время которых бойцы постоянно находятся в движении, подпрыгивают, приседают, извиваются в захватах, отталкивают, тянут на себя, скручиваются и т.д. Они работают как на взрыв, так и в умеренном темпе, но с большей силовой нагрузкой. А при работе в партере, когда приходится фиксировать противника, на первый план выходит силовая подготовка в статике.

Из этого следует. Чтобы тренировки были эффективными, они должны включать в себя максимально похожие на применяемые в поединке движения и нагрузки. Это относится не только к ММА, но и ко всем видам единоборств.

На сегодняшний день, активно применяются следующие средства для функциональной и силовой подготовки бойцов ММА.

1.Тренировки строгмена

Мощь невозможно развить при помощи лишь стандартных инструментов тренинга. Ничто не сравниться с тяжёлым мешком или тяжёлым бревном, когда необходимо развить ту грубую силу, которая требуется в схватке любому бойцу ММА. Упражнения с подобными предметами задействуют множество мышц стабилизаторов, которые не работают при подъёме штанги или гантелей.

Для таких тренировок подойдут любые неудобные предметы: камни, большие покрышки, бочки, сэндбеги, кувалды и бревна.

Для таких тренировок можно выбрать отдельный день или выполнять в конце силовой тренировки.

Если же вы хотите посвятить им целую тренировку, то отберите 5-6 упражнений, в которых вовлечены мышцы всего тела.

Например, ваша тренировка может состоять из:

• кантовки тракторной покрышки
• поднятия бревна или сэндбэга
• работы кувалдой по покрышке
• перетаскивания тяжёлого груза при помощи каната;

Упражнения можно выполнять по несколько подходов или поочерёдно.

По мере роста тренированности, старайтесь постоянно сокращать время которое уходит на выполнения одного подхода.

2.Работа с собственным весом

Главный принцип при подборе упражнений — специализация. То есть, упражнения должны быть максимально схожи с движениями в поединке: отжимания от пола, подтягивания на перекладине, разнообразные выпады, «воздушные» приседания, бурпи, лягушачьи выпрыгивания, гусиный шаг и др.

Выполняются такие упражнения по кругу, с небольшим отдыхом, или без пауз.

Плюсы таких тренировок очевидны: в качестве снаряда выступает собственное тело, не нужно использовать дополнительное оборудование, поэтому, тренироваться можно когда угодно и где угодно.

3.Санки

Тага санок — это одно из самых эффективных упражнений для функциональной подготовки бойца.

• тяга тяжелых санок в упряжке лицом вперед (sled drug)
• тяга санок в беге спиной вперед (backward sled drug)
• тяги в санках с продвижением (sled pull up)
• жимы в санках с продвижением (sled chest press)

В зависимости от целей тренировки выполняйте каждое упражнение от 6 до 30 секунд. Более долгие подходы развивают силовую выносливость, а короткие тренируют взрывную силу.

Тяги санок прекрасно развивают силовую выносливость и взрывную силу.

4.Спринт

Как вы уже поняли, бег на длинные дистанции почти бесполезен для бойца. Бойцу необходимо развивать скорость, скоростную выносливость и специальную выносливость, поэтому, наиболее подходящим для этого будет скоростной бег, на ультра короткие дистанции.

Спринт — это высокоинтенсивная работа на максимальной скорости, при которой главным источником энергии выступает — креатин, тогда как, при беге трусцой — глюкоза и жир.

Вы можете включить в свою тренировочную программу различные виды спринтов: бег в гору и вверх по ступенькам, без в упряжке или с парашютом, цикличный бег.

Сприт более травмоопасен чем обычный бег, поэтому перед тем, как, приступать к спринтам, необходимо хорошо размяться.

Также, не стоит начинать с максимальных скоростей. С каждым повторением постепенно повышайте скорость, пока не дойдёте до предельной.

Медбол

Для хорошего удара, просто быть физически сильным недостаточно — нужна взрывная мощь.

Одними из самых эффективных упражнений для тренировки взрывной мощи и выносливости, являются упражнения с медицинболом (набивной мяч).

Вес набивного мяча старайтесь подобрать так, чтобы работать с ним было не слишком легко, но и не слишком тяжело.

Вес набивного мяча зачастую варьируется в диапазоне от 4-х до 10-ти килограмм.

Два главных принципа при тренировках с медболом: броски совершаются взрывным движением с максимальной мощностью, в броске должен быть задействован весь корпус, а не только руки.

Для бойцов ММА прекрасно подойдут разнообразные виды бросков.

• броски из-за головы
• броски от груди
• броски об пол
• броски в сторону
• броски одной рукой

Объедините несколько видов бросков в комплекс, который вы бы смогли выполнить за 2-3 минуты высокоинтенсивного безостановочного тренинга. Между раундами небольшой отдых для восстановления.

Работа с штангой

Такая работа направлена в первую очередь на увеличение скорости и взрывной силы, поэтому проводится с небольшими весами. Упражнения должны выполнятся в максимальном темпе, с предельным ускорением в начале жима, подъёма или тяги штанги.

Упражнения выполняются по кругу, без пауз между подходами.

Каждое упражнение должно состоять из 5-6 повторов.

Комплекс со штангой для ММА:

• 5-6 раундов через минуту отдыха становая тяга
• 5-6 раундов через минуту отдыха взятие на грудь
• 5-6 раундов через минуту отдыха «жим с груди» или «армейский жим»
• 5-6 раундов через минуту отдыха фронтальный присед
• 5-6 раундов через минуту отдыха рывок
• 5-6 раундов через минуту отдыха тяга в наклоне

Начинайте с пустого грифа, и постепенно увеличивайте вес штанги.

Поделиться

Комментарии:

Аноним 2020-09-27 18:10:23 Лол, такой бред с бегом, бег на длинные дистанции нужен. Зачем взрывная скорость, если ты не сможешь её держать? Для бойца лучше взрываться каждые 100 метров, а потом бежать легким бегом восстанавливая дыхание, и снова. [Ответить] [Отменить ответ]

Лариса 2016-12-01 22:23:51 Очень хорошая статья У меня сын начал заниматься боями , теперь сижу и читаю статьи чтобы быть ему помошником [Ответить] [Отменить ответ]

Страницы: [1]
Идёт

Штанга – верный помощник

Силовая тренировка бойца ММА предусматривает еще один неотъемлемый компонент – работу с тяжестями, в том числе и со штангой. Естественно, что бойцу миксфайта совсем не обязательно иметь большую мышечную масса, но все же сила и крепость мышц наращивается за счет использования «железа». Один из самых распространенных вариантов комплекса упражнений со штангой заключается в выполнении следующих движений:

— тяга становая;

— жим стоя с груди;

— взятие на грудь;

— рывок;

— тяга в наклоне;

— присед.

Каждое упражнение делают по 5-6 раз с перерывом в 1 минуту. Через некоторое время регулярных тренировок вес можно будет потихоньку добавлять, но, как показывает практика, 50 кг хватает даже очень подготовленному спортсмену тяжелой весовой категории, поэтому следует быть крайне внимательным и аккуратным, дабы не получить травму.

Задача: выполнить 7 кругов за минимальное время

Как выполнять:

Трастеры – толчки штанги с груди из глубокого приседа. Во время выполнения трастеров вы должны полностью выпрямить тело и зафиксировать штангу над головой, в приседе – тазобедренный сустав опустить ниже линии колен.

Подтягивания можно выполнять как прямым, так и обратным хватом, но хват сохраняется на протяжении всего комплекса. Начали обратным, будьте добры делать все круги только обратным. Бурпи делаем обычные.

WOD

1. 20 прыжков на тумбу

2. 20 бурпи с подтягиванием

3. 20 свингов (махи гирей)

4. 20 подъемов ног к перекладине

Спринт

Ускорение – пожалуй, один из самых главных компонентов успеха в бою, ведь если боец медлителен, то ни о какой победе и речи быть не может. Поэтому для развития мощного рывка в начальной фазе удара как ногой, так и рукой, используется спринт.

Тренировки бойцов ММА всегда предусматривают бег с максимальным ускорением на короткую дистанцию. Причем бегать можно по ровному, прямому участку дороги, под гору, вверх по лестнице. Хорошо зарекомендовали себя челночный бег, бег в упряжке. Перед выполнением такого упражнения важно хорошо размять свое тело, чтобы максимально обезопасить себя от травмы и гарантировать постепенное улучшение результата.

Задача: выполнить 4 круга за минимальное время

Как выполнять:

Прыжки на тумбу делаются с места, поэтому ее высота должна быть оптимальной для вас. Бурпи с подтягиванием выполняется следующим образом. Делаете бурпи, запрыгиваете на турник и делаете одно подтягивание, после чего спрыгиваете на пол и делаете следующее бурпи. И так 20 раз. Для этого упражнения необходимо расположиться под перекладиной таким образом, чтоб после выполнения одного бурпи вы сразу могли запрыгнуть на турник.

Махи гирей делаются на вытянутых руках из приседа в положение прямые руки над головой. Здесь все делается по инерции за счет ног и спины.

Во время подъема ног на турнике (ноги не касаются пола) акцент на прямые ноги не делается, главное достать перекладину. Ноги выпрямляются только в исходном положении, внизу. Если вы не можете так поднимать ноги, делайте упрощенный вариант — касайтесь груди согнутыми коленями.

WOD

1. 15 раз тяга штанги (становая)

2. 20 прыжков на тумбу

3. 25 подтягиваний

Работа над ударной техникой

Правильно поставленный удар – залог успешного окончания боя. Но для того, чтобы он был правильно выполнен, необходимо регулярно нарабатывать одиночные варианты и комбинации.

Ударная тренировка ММА включает в себя работу на «лапах», на мешке, отработку ударов с партнером, спарринги. При этом желательно уделять внимание не только атаке, но защите и контратаке.

В домашних условиях самым подходящим вариантом отработки ударов будет так называемы «бой с тенью». Этот вид тренировки предусматривает нанесение ударов по воздуху, основной задачей которых является усвоение технических элементов атаки и защиты без привлечения на помощь реального партнера. Работая таким образом, боец продумывает различные варианты технических действий, которые он будет проводить в реальном поединке. Все движения следует стремиться выполнять с максимальной скоростью и взрывом, благодаря чему повышается реальная скорость ударов в бою, а также маневренность самого спортсмена. При этом, проводя раунды подобного боя с виртуальным соперником, можно использовать отягощения – небольшие гантели или иные утяжелители. Их применение позволяет добиться желаемого эффекта несколько быстрее.

Вместе с тем достаточно часто важно наносить удары в воздух в медленном темпе. За счет этого можно быстро выявить имеющиеся огрехи в технике, определить степень своей устойчивости, понять причины разбалансированности, освоить новые приемы. Кроме того, «бой с тенью» позволяет подобрать стратегию на предстоящий поединок, если спортсмен планирует выступать на любительском или профессиональном турнире.

Также важно уделить внимание правильному дыханию, поскольку от того, насколько легко и непринужденно боец дышит, зависит итоговый результат поединка, его здоровье и самочувствие.

Jacobs Monarch кофе растворимый, 190 г

406 ₽

Подробнее

Jacobs Monarch кофе растворимый, 500 г (пакет)

876 ₽

Подробнее

Насосы для мячей

Программа тренировки бойца в домашних условиях

• 13 Сентября, 2018
• Домашние тренировки
• Мария Гриндич

ММА хороши тем, что имеют множество направлений, и человеку необязательно выбирать какой-то определенный вид, а можно освоить целый микс различных элементов. Тренировка бойца не всегда может проходить в специальном помещении с тренером. У некоторых желающих заниматься искусством боя просто нет возможности выбраться в зал. Но это не значит, что нужно забыть о мечте. Просто нужно брать жизнь в свои руки.

Что понадобится для домашних тренировок?

Помимо мотивации и морального настроя, будущему или настоящему бойцу необходим некоторый минимум спортивного инвентаря для самостоятельных занятий. Для тренировки по единоборствам вам понадобятся:

• Турник.
• Шведская стенка.
• Брусья.
• Боксерские перчатки.
• Бинты-перчатки.
• Боксерская груша.
• Неразборные гантели (1 кг).
• Разборные гантели.
• Скакалка.
• Скамейка.

Боксерские перчатки будут защищать руки бойца от повреждений во время отработки ударов. Бинты нужны для того, чтобы надевать их перед перчатками; могут быть заменены обычными эластичными бинтами. Боксерская груша нужна для отработки ударов. Может быть заменена мешком с песком. Гантели неразборные также помогут при отработке ударов. А разборные – в укреплении мускулов. Скамейка, турник, брусья и шведская стенка понадобятся для выполнения различных упражнений. Но турник, шведскую стенку и брусья можно не покупать, если неподалеку есть школьная или детская площадка, оснащенная этими снарядами.

Естественно, нужно купить еще спортивную одежду и обувь.

В первую очередь – разминка

На физкультуре всем нам рассказывали о пользе разминки. Во время нее мы готовим свое тело к более тяжелым физическим нагрузкам, защищаем себя от травм. Существует небольшая, но эффективная программа перед тренировками бойцов ММА, которая поможет подготовиться физически к последующим занятиям. И состоит она всего из 5-ти упражнений.

1. Подтягивания. Подтягиваться нужно на турнике. Руки при этом должны быть расставлены на ширину плеч ладонями от себя. Во время выполнения этого упражнения нужно, чтобы подбородок каждый раз возвышался над перекладиной. Сами движения должны быть энергичными.
2. Отжимания. Отжиматься надо от пола. Спина должна быть прямой, а при достижении самой нижней точки грудью необходимо коснуться пола. Как и во время подтягиваний, двигаться необходимо энергично и четко. Максимум по времени отжиматься нужно минуту.
3. Приседания. Это упражнение тоже нужно выполнять с прямой спиной и следить за тем, чтобы бедра были параллельными полу или земле, если тренировка проходит на улице. Кроме того, нужно помнить о правильном дыхании. Вдыхаем носом, выдыхаем ртом, дышим животом.
4. Прыжки на возвышение. Для этого упражнения можно использовать ящик, стульчик или ступеньку. В общем, любой предмет, который будет доступен. Перед прыжком необходимо сгруппировать тело, а запрыгнув – выпрямиться. Потом нужно снова спрыгнуть задом, предварительно сгруппировавшись. Это упражнение также необходимо выполнять около 60 секунд. Важно проследить за тем, чтобы снаряд был устойчивым и крепким, дабы не получить травму.
5. Выпады обеими ногами назад. Для выполнения этого упражнения необходимо сесть на корточки и упереться обеими руками в пол. Далее – сделать выпад ногами назад и прыгнуть снова в исходное положение. После чего нужно встать и подпрыгнуть на месте. Повторять это упражнение минуту, не больше.

Теперь организм готов к более серьезной тренировке бойцов ММА в домашних условиях.

Тренировка для «чайников»

Увы, полностью самостоятельно овладеть боевыми искусствами новичок не сможет. Дело в том, что бойцу необходимо отрабатывать удары правильно, а в домашних условиях совсем без тренера это сделать нереально. Только намного более опытный боец сможет подсказать новичку, что он делает не так, и откорректировать его ошибки.

Но не стоит вешать нос. И в этом случае тренировка для бойца в домашних условиях возможна. Ведь можно основную часть тренировок проводить дома, но иногда посещать спортзал, чтобы тренер указал на ошибки и помог с ними разобраться. Кроме того, периодически придется участвовать в спаррингах, и для этого время от времени посещать зал все же придется. Кстати, в спаррингах можно выявить слабые места бойца, поработать над некоторыми элементами, чтобы усовершенствоваться.

Тренировка для тех, у кого есть какой-либо опыт в боевых искусствах

Если у спортсмена есть кое-какой опыт в боевых искусствах, то тренироваться самостоятельно будет гораздо легче. Человек уже имеет представление о том, как правильно обращаться со снаряжением и верно отрабатывать те или иные удары. Но, несмотря на это, придется выходить на спарринги в зале, а также посещать тренера индивидуально или в группе для отработки и корректировки новых для бойца элементов. И все же тренировки в домашних условиях бойца ММА с некоторым опытом будут значительно легче и продуктивнее, нежели тренировки спортсмена, пока еще ничего не понимающего в боевых искусствах.

Домашняя тренировка спортсменов с хорошим опытом

Казалось бы, опытные бойцы могут тренироваться только дома, потому что у них за плечами множество спаррингов и даже соревнований. Но это актуально только для тех, кто решил завершить свою спортивную карьеру в качестве бойца ММА. В таком случае человек может полностью перейти на домашние тренировки, чтобы поддерживать свою форму.

Однако домашняя тренировка бойца, являющегося действующим спортсменом, может быть только дополнением к тому, что он отрабатывает с тренером в зале. Несмотря на внушительный опыт и полное понимание своих сильных и слабых сторон, практикующего бойца должен тренировать тренер, и это единственный, кто подготовит его к последующим соревнованиям.

Тренировка техники и скорости

После вышеозначенной разминки необходимо перейти к тренировке бойца. Сначала отрабатывается скорость и техника. Какие для этого нужно делать упражнения?

Первое, что нужно отработать – это стойка.

• Фронтальная стойка. Ноги на ширине плеч, немного согнуты. Руки сжаты в кулаки и прижаты к груди.
• Своя стойка. Более слабая нога должна находиться немного впереди, более сильная – сзади. Более слабая рука – спереди, прикрывает лицо, а более сильная – на уровне груди. Как правило, у правшей более слабой стороной является левая, а у левшей – правая, но это не всегда актуально.
• Противоположная стойка. Она полностью противоположна своей.

После того, как со стойками разобрались, приступаем к тренировке некоторых движений. Это:

• Челночные прыжки в своей стойке с прямыми ударами, осуществляемыми передней рукой. Челночные прыжки – это короткие прыжки.
• Это же упражнение необходимо проделывать и в противоположной стойке.
• Во фронтальной стойке проделываем прямые удары руками поочередно, стоя на месте.
• Тренируем в своей стойке уклоны.
• Отрабатываем боковые удары во фронтальной стойке, также стоя на месте.
• В своей стойке тренируем нырки.
• Во фронтальной стойке отрабатываем апперкоты (это удары снизу) находясь на месте.
• Отработка боя с собственной тенью на стене. А еще лучше – с зеркалом, потому что так можно увидеть недочеты в своей работе и вовремя исправить их.

Скорость и интенсивность ударов наращиваем постепенно во время каждого упражнения.

После всех этих упражнений нужно попрыгать со скакалкой. Это самое лучшее упражнение для наращивания силы ног.

Упражнения необходимо проделывать в 3 раунда с перерывом между ними, который длится 1 минуту. Но если физическое состояние не позволяет, то время нагрузок необходимо сократить.

Отрабатываем удары на груше

Любая программа тренировок бойца ММА содержит в себе отработки ударов на боксерской груше. Но нужно уметь правильно боксировать с этим снарядом.

Таким образом, после отработки ударов в стойках нужно дать себе отдохнуть 5-10 минут. Это не значит, что нужно просто сидеть. Лучше в это время спокойно походить.

Бить грушу или мешок с песком необходимо от всей души, но руководствуясь некоторыми правилами:

• Лучшее исходное положение для битья груши – своя стойка.
• Удары нужно чередовать, чтобы отработать их все.
• Необходимо стараться выполнять комбинации ударов или их серии, но и отдельные удары тоже делать нужно.
• Мешок необходимо бить по центру.
• Наращивать интенсивность, скорость и силу – только постепенно.

Помните, что длительное и интенсивное избивание боксерской груши поддерживает в тонусе сердечно-сосудистую систему, так что это очень полезное занятие. Желательно время от времени менять стойку со своей на противоположную, но если самостоятельно этого сделать не получается, то лучше не стоит усердствовать. Переутомляться тоже не стоит, чтобы не навредить себе. Достаточно почувствовать легкую усталость, чтобы прекратить бить грушу.

Качаемся

Качать мышцы тоже необходимо, и для этого заканчиваем тренировку бойца следующими упражнениями:

• Отжимания.
• Подъем ног лежа на спине.
• Наклоны вперед (для начинающих – без гантель, для опытных – с гантелями).
• Приседания (с гантелями только для опытных бойцов).
• Наклоны в стороны (гантели используют более опытные атлеты).
• Подтягивания.
• Выпады вперед и назад.
• Подъемы туловища из положения «лежа на спине».

По ходу тренировки нужно помнить об отдыхе, чтобы не перетрудиться. Периодически нужно ходить, потряхивая ногами-руками и давая себе возможность расслабиться. Ни в коем случае не надо переутомляться, ведь занятия любым спортом, даже если это тренировка бойца, должны в первую очередь приносить радость.

Похожие статьи

Домашние тренировки

Качаем плечи: комплекс упражнений, полезные рекомендации

Домашние тренировки

Как накачать грудь в домашних условиях: программа тренировок, базовые упражнения

Домашние тренировки

Массаж для живота для похудения: виды, техники, отзывы

Домашние тренировки

Как накачать руки: комплекс упражнений, полезные рекомендации

Домашние тренировки

Круговая тренировка с гантелями в домашних условиях для женщин и мужчин

Домашние тренировки

Лучшие упражнения для спины для женщин

Тренировки по ММА, которые можно проводить дома

• Facebook
• Twitter

Содержание

• Введение
• Разминка
  • Разминка
    900 Растяжка перед тренировкой Скакалка
  • Разминку можно начинать с простых движений
  • Как насчет упражнений с собственным весом
  • Тренировки по боксу дома
    • Бой с тенью — отличная тренировка
  • Комбинации в боксе для начинающих
  • Комбинации в кикбоксинге для начинающих
    • Комбинации в кикбоксинге для начинающих
  • Практика защиты от тейкдауна
  • План метаболической тренировки ММА
  • Тренировка по метаболическому кондиционированию 9 Один:
  • ММА Силовая и кондиционная тренировка Два:
  • Тренировка ММА по кондиционированию 3:
  • Тренировка ММА по грэпплингу 4:
• Тренировка ММА Заминка

Введение

ММА или смешанные единоборства, по большей части, являются индивидуальным видом спорта. В то время как у большинства бойцов есть спортзал и команда. А если вы хотите тренироваться в ММА дома, сколько вы на самом деле можете сделать?

Вы можете выполнять многие приемы и упражнения, используемые в тренировках по смешанным единоборствам, дома. К ним относятся упражнения для развития выносливости и физической подготовки. Работайте над защитой от ударов и тейкдаунов, чтобы подготовиться к додзё или тренажерному залу.

Один из ключей к тренировкам по смешанным единоборствам дома — убедиться, что вы находитесь в удобном и хорошо проветриваемом помещении. Не рекомендуется просто расчищать пространство в столовой. Поскольку вы будете делать довольно динамичные и взрывные движения, которые могут в конечном итоге привести к чему-то.

Так что мой совет: расчистите большую площадь, желательно в гараже, а еще лучше на улице, если погода хорошая. На самом деле в идеальном мире тренироваться на газоне в сухой день — это самое лучшее, что вы можете получить!

ММА — это чрезвычайно требовательная физическая активность, поэтому, если вы нырнете с головой и не подготовитесь должным образом к сессии, вы можете заплатить за нее позже. Итак, давайте прыгнем прямо в это и выбиваем это из парка.

Разминка

Правильная разминка перед выполнением каких-либо физических упражнений является ключом к сохранению здоровья. Имея это в виду, очень важно правильно разогреться, прежде чем приступить к более интенсивной тренировке ММА.

Я собираюсь быстро пробежаться по разминке и упражнениям на растяжку, которые мы используем в спортзале, чтобы ваша тренировка по ММА прошла как можно лучше. Оставаться без травм и иметь возможность тренироваться будет ключом к вашему продвижению вперед и росту в спорте.

Растяжка перед тренировкой

Растяжка перед началом разминки.

Растяжка является ключом к поддержанию эластичности связок и мышц. теперь в ММА ваше тело иногда будет находиться в необычных ситуациях и положениях. Идея растяжки заключается в том, что ваше тело готово к нагрузкам и работает в полную силу.

Тренировка бойцов ММА и спарринг…

Пожалуйста, включите JavaScript

Кадры тренировки и спарринга бойцов ММА

• Подъем колена – Поднимите колено к груди, поставив одну ногу на землю. Это положение помогает растянуть связки ног. Задержитесь на 20 секунд.
• Растяжка подколенного сухожилия стоя – Встаньте прямо, колени вместе, слегка согнуты. Положите руки по бокам ног и скользите ими вниз, наклоняясь вперед. Идея состоит в том, что вы сгибаетесь в талии, растягивая и позвоночник, и спину, и ноги. Задержитесь на 30 секунд.
• Растяжка трицепса — Стоя или стоя на коленях, согните руку в локте, вытяните руку назад и коснитесь середины верхней части спины. Возьмитесь за локоть противоположной рукой и потяните к голове, повторите. Задержитесь на 30 секунд.
• Растяжка бабочки – сядьте на пол, очень прямо, поставив ноги подошва к подошве. Поместите локти на внутреннюю сторону бедер и плавно наклонитесь вперед. Используйте локти, чтобы надавить и растянуть связки паха, когда вы наклоняетесь вперед. Задержитесь на 45 секунд.
• Растяжка сгибателей бедра в выпаде — Встаньте на колени с одной стороны, оставив отставшую противоположную ногу лицом вниз, касаясь земли. Наклонитесь вперед на согнутом в колене колене, вытягивая другую отставшую ногу, растягивая сгибатели бедра. Задержитесь на 1 минуту.

Попробуйте прыгать со скакалкой

Прыжки со скакалкой — одно из лучших универсальных упражнений для разогрева всего тела. В прыжках через скакалку задействована верхняя часть тела, особенно руки. А также ноги, где вы можете работать над серией различных типов прыжков и комбинаций прыжков.

• Начните с базовых пропусков и попробуйте смешивать некоторые варианты по мере того, как вы будете чувствовать себя более уверенно.

Прыжки со скакалкой для разогрева тела.

Упражнения для разминки можно начинать с простых движений

• Повороты головой – справа налево, затем слева направо: опустите голову вниз так, чтобы подбородок почти касался груди, затем прижмите ухо к плечу, откиньте голову назад и закончите с головой на противоположном плече. Все это нужно делать одним плавным движением сначала по часовой стрелке, потом против часовой.
• Перекатывание плечами – вращайте плечом вперед, затем назад. Не преувеличивайте движение.
• Перекатывание голеностопного сустава – слегка приподнимите ногу над полом и вращайте голеностоп в одном, затем в другом направлении. Сделайте это для обеих лодыжек по 20 секунд на каждую ногу.
• Коленные валики – слегка согните колени, сведите колени вместе и положите руки на каждую коленную чашечку.
• Ветряки – стоя, ноги на ширине плеч, одна рука касается пальцев ног, другая рука должна быть над головой в зеркальном положении. Чередуйте руки, касаясь пальцев ног в движении, подобном ветряной мельнице.

Как насчет упражнений с собственным весом

Если у вас нет наборов тренажерных весов для тренировки, ничто не может сравниться с упражнениями с собственным весом . Я регулярно делаю упражнения с собственным весом, так как они бесплатны и их можно делать где угодно.

Когда вы тренируетесь или сражаетесь в смешанных единоборствах , вы обычно сталкиваетесь с людьми вашего роста, особенно на соревнованиях. Так что может быть лучше, чем тренировки с собственным весом тела. Ваш собственный вес тела даст вам наиболее реалистичное ощущение противодействия противнику.

• Приседания – 5 x 20 Руки перед собой для баланса, как будто вы садитесь, поставьте бедра параллельно полу или чуть ниже.
• Бёрпи – 5 х 20 Ноги на ширине плеч, согнуть в колене, затем прыжок с руками над головой в положение отжимания.
• Выпады – 3 x 10 (каждой ногой) преувеличенный шаг вперед, передняя нога будет под углом 90 градусов. Ведущая нога сидит голенью на земле.
• Отжимания – 5 x 10 (добавляйте больше) Попробуйте чередовать их от ромбовидного до узкого хвата и обычного. Держите правильную форму с телом параллельно полу.

Тренировка по боксу дома

Боксер в головном уборе и бинтах.

Теперь, когда вы хорошо разогрелись и ваше тело чувствует себя твердым. Пришло время поработать над своим боксом. И конечно, бокс – это одна из основ смешанных единоборств. И бокс тоже один из видов спорта, которым можно заниматься дома самостоятельно.

Пока перед тобой никто не ответит ударом. Что ты можешь делать в боксе, так это практиковать свою технику и то, как ты наносишь удар. Где ваши ноги посажены под вас и ваше распределение веса.

Бой с тенью — отличная тренировка

Бой с тенью — это работа над своим положением и техникой нанесения ударов. Это не утомительная тренировка, а плавная рутина, в которой вы пробуете несколько комбинаций, перетекающих одна в другую.

Одно из ключевых различий между традиционной боксерской стойкой и стойкой ММА заключается в том, что боксерам не нужно беспокоиться об ударах ногами или тейкдаунах. И так в результате, как они ставят ноги.

Важно, чтобы вы мысленно включились в бой, представляя, что перед вами противник. Позвольте себе кружить влево и вправо, избегая ударов, используя хорошее движение головой, но всегда защищая себя от трайков.

Приятно представить, что вы выполняете и высокие, и лоу-кики. Поэтому парируйте удары ногой в голову, используя для защиты руку, сжатую в локте. Когда дело доходит до лоу-киков, вы будете делать так называемые чек-кики.

Проверка ударов выполняется поднятием ноги в колене с той стороны, по которой вас бьют. Затем вы поворачиваете эту ногу наружу, как будто открываете дверь, так что ваша голень блокирует входящий удар. Мы видели, как Крис Вайдман использовал это против Андерсона Сильвы, поэтому знаем, насколько эффективным это может быть.

Боксерские комбинации для начинающих

Имея прочных боксерских комбинации , которые вы сможете использовать позже, вы продвинетесь далеко вперед. Лучше изначально придерживаться основ и работать над собой, когда вы находитесь под наблюдением в тренажерном зале. 5 важных комбинаций ударов.

• 1-2 (джеб-правый кросс) – Первая базовая комбинация, надежная открывающая и готовая комбинация.
• 1-1-2 (Jab-Jab-Cross ) — поскольку ваш противник может ожидать комбинацию 1-2, это может стать приятным сюрпризом.
• 1-2-3 (джеб-кросс-левый хук) – Смещай свой вес, выполняя кросс, и идеально настраивайся на левый хук.
• 1-2-3-2 (Джэб-Кросс-Хук-Кросс) – Джеб открывает защиту, после чего следует правая рука, левая и снова правая, чтобы закончить.
• 1-2-5-2 (Джек-Кросс-Левый апперкот-Кросс) — Почти то же самое, что и предыдущая комбинация, но вы добавляете апперкот для верности.
• 2-3-2 (Правый кросс-Левый хук-Правый кросс) – начните с удара правой рукой по наступающему противнику, затем левым хуком и жестким ударом правой в завершение.
• 1-6-3-2 (Джеб-Правый апперкот-Левый хук-Правая рука) – Начни с джеба, затем смешай правый апперкот. После этого левый хук и правая рука, чтобы закончить.

Изучение комбинаций кикбоксинга

Помните, как я говорил о защите от ударов ногами. Что ж, теперь вам нужно начать быть агрессором и наносить удары ногой. Закрепите удары ногой несколькими ударами, а затем завершите комбинацию высоким или низким ударом.

Помните, что когда вы пинаете, вы также можете подвергать себя тейкдаунам и контратакам. Это огромная разница между традиционным боксом и кикбоксингом в том, что тейкдауны могут привести к тому, что вы окажетесь на земле. Так что используйте удары ногами только в правильных ситуациях и постарайтесь не оставлять себя незащищенными.

Комбинации кикбоксинга для начинающих

Занятия по кикбоксингу с тренером.

Поскольку ортодоксальная стойка является наиболее распространенной, в этом уроке я расскажу о некоторых основных комбинациях в ортодоксальной стойке. Если вы боец-левша, то вы можете просто поменять левый на правый.

• Джеб плюс противоположный (правый) удар ногой ниже пояса.
• Кросс плюс (левый) удар ногой ниже пояса.
• Джеб плюс (справа) Высокий удар головой.
• Крест плюс левый Высокий удар головой.
• Джеб плюс (справа) Удар сверху.
• Джеб плюс правый кросс плюс (левый) Высокий удар головой.
• Кросс плюс джеб плюс (справа) Низкая нога.
• Кросс плюс (слева) Хук в корпус плюс (справа) Высокий удар головой.
• Удар ногой вперед плюс Крест плюс (левый) Хук в голову.

Практика защиты от тейкдауна

Продолжая бой с тенью, попробуйте смешать некоторые случайные приемы защиты от тейкдауна двумя ногами, также известные как расползание. Это делается путем представления вашего противника, стреляющего в вас, чтобы попытаться схватить вас в область бедра. Если они добьются успеха, то окажутся на вершине в доминирующем положении, а мы этого не хотим.

• На самом деле, вы бы были в верхней позиции с севера на юг, с грудью на спине противника.
• Затем вы можете двигаться из этого положения, удерживая один крюк под животом, когда вы поворачиваетесь так, чтобы теперь вы смотрели в том же направлении вокруг и пытались отвести их назад.
• Вы тренируетесь защищаться от тейкдаунов, слегка сгибая колени. И когда противник стреляет, ты забрасываешь обе ноги под себя и позади себя.
• Чтобы вы оказались в доминирующем положении с руками на земле.

Защита от тейкдауна во время тренировки ММА.

План метаболических тренировок по ММА

Ваш план тренировок по ММА должен состоять из хорошего баланса как техники, так и упражнений на кондиционирование. Помимо того, что мы уже обсуждали, вы также должны усердно работать над общей метаболической кондицией, и это легче сказать, чем сделать.

Подготовка — один из самых сложных аспектов самостоятельной тренировки ММА, так как она является одной из самых требовательных. Мы любим наносить плавные комбинации ударов руками и ногами. Но, если ваша кондиция не на должном уровне, у вас будут проблемы, когда дело доходит до спарринга с боем.

Метаболическая кондиция даст вам взрывную силу и бензобак, которые превратят вас из хорошего спортсмена в великого соперника. Что я хочу сделать, так это дать вам обзор одного из лучших в бизнесе тренеров Фанка Робертса.

Это обзор более обширной тренировки, которую вы можете найти по ссылке на эту статью, где он дает полную тренировку и ее преимущества, когда дело доходит до тренировок ММА самостоятельно. Рекомендуется, если возможно, иметь некоторое оборудование для обучения. Включая гантели и гири чего-то, что повторяет это для некоторых из этих упражнений.

Каждое из этих упражнений представляет собой тренировку всего тела, направленную на все части тела, необходимые для физической подготовки:

1. Гири или комплексные силовые движения
2. Выпады или приседания
3. Пресс или корпус
4. Толчок или тяга
5. Press

Инструкции по метаболической тренировке

Мужчина растягивается в парке.

Выполните как можно больше упражнений за 40 секунд с 20-секундным отдыхом, прежде чем переходить к следующему движению! Обязательно разогревайтесь до и разогревайтесь после тренировки. Вся идея этого типа интервальных тренировок заключается в том, чтобы тренировать собственные естественные энергетические системы организма, чтобы они были более эффективными.

Эти высокоинтенсивные тренировки со структурой работы и отдыха. Это означает, что организм привыкает к взрывным всплескам потребности в энергии. Примерно так же, как мы видим в смешанных единоборствах. Бойцы соревнуются со сверхвысокой интенсивностью, а затем пытаются немного отдохнуть там, где это необходимо.

ММА Метаболическая тренировка 1:

1. Махи гири из стороны в сторону — делайте шаг из стороны в сторону, раскачивая гантель между ног.
2. Чередующиеся берпи одной ногой – горизонтальные берпи с легким подбрасыванием чередующихся ног в воздух.
3. Переменные удары ногой на пресс на велосипеде – сидя, руки за спиной, ноги оторваны от земли, выполняя циклические движения.
4. Берпи с плио-отжиманиями – толчок-хлопок для бурпи.
5. Выпады Zercher вперед – Делая поочередные шаги вперед, держите штангу в сгибе локтя.
6. Бёрпи с гантелями — Держите гантели в руках, делая берпи. Держите руки по бокам и не поднимайте над головой.
7. Тяга штанги вверх – хватом сверху бросьте штангу из нижней точки в область подбородка.
8. Бурпи на скорость – Стоя горизонтально лицом к полу, сделайте подъем по лестнице, но добавьте прыжок с бурпи.
9. Удары гантелями – Со средним и тяжелым весом выполняйте ударные движения.
10. Бёрпи – Традиционные бёрпи в прыжке.

ММА Силовая и кондиционная тренировка 2:

1. Махи с высокой тягой тяжелой гири – Раскачивание гири или веса между ногами.
2. Burpee Sprawls — Берпи в растяжку ММА вместо отжиманий.
3. Альпинисты с вращением – Альпинист по лестнице или альпинист, но с перекрещивающимися вращающимися ногами и размещением ступней.
4. Бёрпи в слаломе из стороны в сторону – Похожи на традиционные бёрпи с некоторыми прыжками из стороны в сторону.
5. Земля и фунт – Чередующиеся тяги гантелей
6. Двойные берпи – Двойное отжимание с последующим двойным прыжком с берпи.
7. Перекатывания на мяче для устойчивости Кузнечик Бёрпи – Стопы на мяче для устойчивости и руки на земле. Перекатывайте мяч под пальцами ног от ступни до колена, все время сохраняя равновесие.
8. Бурпи с кузнечиком – Попеременно ставьте одну ногу, а затем другую сторону в сторону под телом, выполняя бурпи.
9. Тяга гантелей из стороны в сторону – Согнув колени и наклонив спину, используйте чередующиеся веса в каждой руке в гребном движении.
10. Берпи Скоростные Трастеры – обычная форма бёрпи, но делается быстро с небольшим прыжком.

Тренировка ММА 3:

Люди тренируются на открытом воздухе.

1. Сгибание рук с гантелями в становой тяге – Согните колени и согните гантели в стойке.
2. Слалом Берпи – берпи в обе ноги, прыгая из стороны в сторону в горизонтальном движении.
3. V-Ups Abs – Лежа на спине, руки и ноги вытянуты прямо на одной линии с телом, нижняя часть позвоночника касается коврика, руки и ноги подняты в форме буквы V.
4. Двойное колено Tap Burpees — прыжки через колени с двойным постукиванием вытянутыми руками на уровне талии в традиционном burpee.
5. Берпи с двойным отжиманием – Простое двойное отжимание в бурпи.
6. Рукопашная тяга KB в глубину – Стоя на высоте, наклонитесь и в гребном движении чередуйте гири между руками.
7. Бёрпи с четырьмя толчками – Как лестничный альпинист, четыре раза делая бёрпи обеими ногами.
8. Чередование боковых подъемов из стороны в сторону – Подъем гантелей в стороны до уровня плеч, чередование обеих рук.
9. Берпи с чередованием ударов ногой через касание пальца ноги – Берпи с чередованием прохождения ног под своим телом.

MMA Grappler Workout Four:

Двое парней борются.

1. DB Clean And Press – Гантели в руках поднимаются снизу вверх через стороны вверх, сначала на уровне плеч, затем над головой в два движения.
2. Бёрпи Удар ногой – Бёрпи в горизонтальные чередующиеся удары ногой.
3. Попеременные выпады коленей и бедер – Опираясь спиной на землю, согнув колени, оттолкнитесь, поднимая одну ногу над головой, затем чередуйте.
4. Бёрпи с вращением — Обычные бёрпи, но каждый раз с поворотом примерно на 45 градусов, пока вы не сделаете поворот на 360 градусов, затем повторите.
5. Кубковый выпад – Держите гантель в вертикальном положении обеими руками перед грудью. Сделайте шаг назад, чередуя ноги, каждый раз немного опускаясь.
6. Кроличьи прыжки — Присядьте на колени, подпрыгните пять раз, затем сделайте бёрпи, затем повторите.
7. Перевернутая тяга – с использованием TRX (или альтернативной скакалки) с откидыванием ног на землю под углом 70 градусов. Используйте руки, чтобы разогнуться, затем вернитесь в то же положение.
8. Бёрпи с перекатыванием – Выполняйте бёрпи, чтобы потом перекатывать тело по полу, затем повторяйте бёрпи.
9. Мешок с песком Взмахи руками из стороны в сторону – Используя мешок с песком или тяжелый мешок, согните ноги в коленях и с пола перебрасывайте мешок через чередующиеся плечи.
10. Burpee Thrusters Speed ​​ – берпи/растягивание с согнутыми в коленях руками и вытянутой позицией, затем повторите.

В серии Funk MMA есть еще четыре тренировки по смешанным единоборствам, которые вы можете посмотреть по ссылке выше. Но Аспект подготовки ММА невозможно переоценить .

Некоторые из величайших бойцов в мире были признаны слабыми, когда столкнулись с бойцом с превосходной физической подготовкой. Если вы можете снизить кондиционирующий аспект тренировок по ММА, вы можете продолжить и умножить свои результаты в клетке.

Заминка для тренировки ММА

Рекомендуется заминка. Лично я делаю относительно небольшую заминку, просто немного растягиваюсь. В сочетании с некоторыми упражнениями на укрепление шеи.

Если вы находитесь в зале ММА, большинство людей будут делать легкие перекатывания в сочетании с простой ходьбой по матам. Возможно, какое-то дополнительное растяжение просто для завершения.

Если у вас была действительно тяжелая сессия ММА, вы, вероятно, не будете слишком хороши ни для чего другого. Доведя до грани физического недомогания от того, насколько тяжелыми могут быть тренировки. После этого последнее, что я хочу делать, это долгая разминка, просто дайте мне горячий душ, пожалуйста.

Итак, я надеюсь, что этот обзор даст вам некоторое понимание и практические советы из моего собственного жизненного опыта. Это вы можете использовать, чтобы вывести вас на следующий уровень в ваших личных целях. Тренировки ММА дома можно проводить в дополнение к тренировкам в тренажерном зале, но ничто не сравнится с настоящим занятием. Так что скоро увидимся там!

mrcanning

Привет, я Росс, и мне ближе 50, чем 40! Я занимался боевыми искусствами и фитнесом большую часть своей жизни. С профессиональным опытом работы в качестве лицензированного страхового агента. Я хотел поделиться своим путешествием с миром. Чтобы другие тоже могли учиться на моем опыте.

Домашние тренировки

Тренируйся как спортсмен ММА

Удары

Борьба

ММА

Сила и выносливость

Майк Дольче известен тем, что тренировал некоторых из лучших спортсменов ММА, работая с такими людьми, как Ронда Роузи, Тьяго Алвес и Карлос Кондит. Он четырежды признавался тренером года по смешанным единоборствам мира.

Необходимое минимальное оборудование. В идеале иметь два набора гантелей, легкий набор (3-8 фунтов) и тяжелый набор (5-15 фунтов), а также коврик и бутылку с водой.

Поразительный

Сосредоточьтесь на взаимодополняющих толкающих мышцах верхней и нижней части тела, используя сложные многосуставные движения. Включает прямую тренировку основных мышц и стимулирует сердечно-сосудистую систему.

Смотреть видео

Сосредоточьтесь на дополнительных толкающих мышцах верхней и нижней части тела. Похож на Power Punch, но более продвинутый, с более длинными патронами. Потребность сердечно-сосудистой системы продолжает расти.

Смотреть видео

Включите приемы кикбоксинга, которые воздействуют на все тело и заставляют сердце биться сильнее. Упражнения выполняются в среднем, аэробном темпе, сочетая телоформирующие движения с технически обоснованными элементами ударной техники.

Смотреть видео

Борьба

Сосредоточьтесь на противоположных, тянущих мышцах верхней и нижней части тела с помощью многосуставных сложных движений в серии сложных кругов. Эта тренировка дополняет структуру Striker Strength.

Смотреть видео

Сосредоточьтесь на тянущих мышцах верхней и нижней части тела, дополняя противоположные упражнения, отработанные в Power Punch. Базовое обучение включено. Поддерживайте мотивированный сердечно-сосудистый ритм.

Смотреть видео

Особое внимание уделяется укреплению и формированию мышц, окружающих кор и ягодицы. Легкая растяжка сочетается с низкоинтенсивными силовыми упражнениями.

Смотреть видео

ММА

Выполняйте упражнения для наращивания мышечной массы и сжигания жира, предназначенные для того, чтобы довести все тело до предела. Быстрые, высокоинтенсивные и насыщенные действиями тренировки имитируют темп соревнований UFC и включают в себя знакомые движения, используемые в Octagon ™.

Смотреть видео

Эта тренировка была вдохновлена ​​«раундами с акулами» в тренировочных лагерях UFC, где боец ​​отбивается от нового тренировочного партнера каждые 60 секунд в течение пятиминутного раунда. Выполняйте пять упражнений для всего тела за раунд по 60 секунд каждое. Выполните три раунда с минутным перерывом между каждым раундом.

Смотреть видео

Выполняйте упражнения для наращивания мышечной массы и сжигания жира, предназначенные для того, чтобы довести все тело до предела. Быстрые, высокоинтенсивные и насыщенные действиями тренировки имитируют темп соревнований UFC и включают в себя знакомые движения, используемые в Octagon ™.

Смотреть видео

Сила и кондиционирование

Основное внимание уделяется взрывным движениям всего тела, сочетающим силу, скорость, ловкость и выносливость. Темп сохраняется высоким, и тело продолжает двигаться во всех направлениях.

ГАЛЕРЕЯ | Фитнес-клуб Super Gym Томск