Дом

Как накачать грудные верхние мышцы в домашних условиях: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

12.05.2023 0 alexxlab Дом

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине sportpitbar.ru

Содержание

Наиболее эффективная тренировка груди требует наличия спортивного инвентаря: скамьи, штанги, гантелей и различных тренажеров. Все это обязательно есть в каждом тренажерном зале. Однако не у каждого есть желание или возможность ходить в зал. Всем желающим тренироваться дома расскажем, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Для продуктивных домашних тренировок как минимум стоит приобрести гантели. Они много места не занимают, а пользу для тренировок принесут немалую. Гантели лучше взять разборные: по необходимости их вес можно увеличивать или уменьшать.

Немного анатомии

Грудные (пекторальные) мышцы состоят из следующих симметричных групп, в каждую из которых входит:

Большая грудная мышца. Имеет веерообразную форму и расположена на передней поверхности груди.
Малая грудная мышца. Обладает треугольной формой и находится в верхнем отделе груди под большой грудной мышцей.
Передняя зубчатая мышца. Расположена в переднем отделе грудной стенки.

Большая и малая мышцы обеспечивают приведение и сгибание рук в плечевом суставе, а также частично поворот рук внутрь. Грудь условно делится на верхний, средний и нижний отделы. Также выделяют внутреннюю часть, которую можно отдельно прокачать. Средняя часть активно работает при любых упражнениях, а нижняя и, особенно, верхняя части требуют акцентированной нагрузки. Тренировка груди очень энергозатратна, поэтому ее можно использовать для сжигания лишних жировых отложений.

Домашние тренировки

Плотный график работы, командировки, неудобное расположение тренажерного зала, нежелание заниматься в коллективе и ряд других аргументов могут стать причинами не посещать зал, но не должны становиться причинами отказываться от красивой и сильной фигуры. Заниматься с не меньшим успехом можно и дома. Большее значение имеет не место занятий, а усердие и целеустремленность спортсмена.

Далее будем разбираться, как качать грудные мышцы в домашних условиях. У новичков часто возникают трудности с составлением программы, но по мере приобретения опыта, проблемы отпадут.

Режим тренировок

На вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы, ответ прост: нельзя тренироваться ежедневно. Любые силовые упражнения на грудь, выполняемые каждый день, могут принести вред красивой фигуре. На тренировке мускулатура активно работает и получает множество микротравм, после чего необходимо время на восстановление мышечных волокон, продуцирование белка, который и будет формировать новую мышечную массу. Систематическая перегрузка грудных мышц не даст хороших результатов.

Отжимания от пола

Вполне достаточно регулярно отжиматься, чтобы подкачать грудные мышцы. По сути, это вариация жима лежа и здесь также возможно смещать нагрузку на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса. Ни для кого не секрет, что отжимания от пола являются отличным общеразвивающим упражнением. Прорабатывается не только грудь, но также дельты и трицепсы, обеспечивая пропорциональное развитие верхней части тела. Дополнительно, происходит сокращение мышц пресса, а в статическом положении задействуются мышцы ног и спины. Отжимания с широкой постановкой рук в большей степени нагружают мышцы груди, чем плечевой пояс и руки.

Узкие отжимания

Отжимания от пола с узкой постановкой рук можно применять для развития силы и проработки внутренней части груди. Исходное положение в данном случае, как при обычных отжиманиях, но руки нужно ставить таким образом, чтобы пальцы одной руки чуть касались пальцев другой. При выполнении, опускаться необходимо до касания грудью рук, а перед движением вверх выдерживать секундную паузу.

Отжимания на табуретках

Более эффективный способ, чтобы отжиманиями накачать грудные мышцы, заключается в следующем. Нужно поставить 2 табуретки примерно на ширину плеч. Принять исходное положение, как при отжиманиях от пола, только руки расположить на табуретках, а ноги на полу или на возвышении, например, диване или кресле. Ладони при этом расставить немного шире плеч.

Опускаясь максимально низко между табуретами, выполнить 3-4 подхода по 10-12 отжиманий. Перерывы между подходами должны составлять примерно 2-3 минуты.

Отжимания с наклоном вперед

Суть упражнения состоит в том, чтобы расположить ноги выше уровня головы. Для этого, принять упор на вытянутые руки, расставив их на ширину плеч. Стопы поставить на табурет, диван или другое доступное возвышение. Такой вариант упражнения усиливает нагрузку на верхний отдел груди, а также задействует трицепсы и дельты.

Что касается того, как качать грудь правильно, то, выполняя отжимания от пола, локти старайтесь разводить в стороны, чтобы обеспечивать больше нагрузки именно мышцам груди, а не трицепсам. Таким образом, вы сможете быстрее накачать грудь отжиманиями.

Жим гантелей лежа на полу

Еще одним действенным способом, как накачать грудные мышцы дома, является жим гантелей. В условиях отсутствия атлетической скамьи, можно выполнять его на полу.

Взять гантели и лечь на пол.
Согнуть ноги в коленях.
Вытянуть руки с гантелями вверх, ладонями вперед.

На вдохе, медленно опускать руки до касания локтями пола.
Сделав паузу, на выдохе поднять руки с гантелями в исходное положение.

Локти старайтесь разводить в стороны, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.
Опускать руки следует медленно, чтобы не удариться локтями об пол.

Напоследок, хочется отметить, что верным решением станет приобретение складной атлетической скамьи . Это позволит выполнять изолированные упражнения с гантелями и поможет эффективнее качать грудь дома. Купить такую скамью можно даже в интернет-магазине.

Грудь – одна из визуально приметных групп мышц на теле мужчины. Если вы приложите максимальные усилия для развития этих мускулов, то вскоре представительницы слабого пола (и даже парни тоже) начнут украдкой, с любопытством и оценкой поглядывать на ваш внушительный силуэт торса. И даже когда вы будете в костюме, широкая грудь передает мужественность, уверенность и силу.

Давайте рассмотрим несколько высокоэффективных тренировок, которые помогут вам в кратчайшие сроки получить точеную мускулистую грудь. Упражнения для мужской груди хороши тем, что тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, вам не нужно переусердствовать для достижения хороших результатов.

Итак, давайте начнем качать грудные мышцы, ок?

Краткий обзор мышц груди

Всегда сложно развивать мышцы, если о них ничего не знать. Итак, отличный старт для начала тренировок по наращиванию объема груди – это немного узнать об впечатляющем составе мышц.

Если быть более точным, то ваша грудь состоит из группы мышц. Включающие в себя несколько разных видов.

Большая грудная мышца – это большая мышца, берущая начало от ключицы и проходящая до задней части плечевой кости. Она имеет две мышечные головки, а именно: ключичную и грудинную. Ключичная головка находится в верхней части груди и требуется для функций горизонтального отведения, сгибания плеча и внутреннего вращения.

Грудинная головка расположена в средней и нижней части грудной клетки, она обеспечивает разгибание плеча, внутреннее вращение и горизонтальное отведение. Малая грудная мышца проходит под большой грудной. Это мышца отвечает за движение плеча вниз и вперед.

Чтобы получить физически сильные и выраженные мышцы груди, важно включать упражнения, воздействующие на следующие верхние части туловища:

Трапеции или трапециевидные мышцы: это мышцы, покрывающие плечи, верхнюю часть спины и шею. Когда вы поворачиваете руки, пожимаете плечами, двигаете шеей и головой, вы задействуете свои трапеции.
Дельты или дельтовидные мышцы: это часть мышц плеча. Они помогают вращать рукой. Любая силовая тренировка, направленная на наращивание мышц груди, прежде всего, будет включать дельты, поскольку они отвечают за вращение рук.
Передняя зубчатая мышца: это мышца, окружающая ребра и достигающая зоны лопаток на спине. Когда вы держите перед собой вес или, принимаете позу планки, эти мышцы помогают сохранять стабильность.
Ромбовидные мышцы: это мышцы верхней части спины, позволяющие двигаться лопаткам.
Широчайшие мышцы: это большие мышцы, проходящие по спине от плеча до талии. Лучшие упражнения для груди для мужчин также будут нацелены на эти мышцы, так как иметь внушительную верхнюю часть груди с очень слабо развитой спины не эстетично.

Как только вы подберете подходящие упражнения для своего тренировочного плана, лучше оставаться последовательным, чтобы не потерять прогресс. Но что, если вы заболеете? Стоит ли тренироваться в непогоду? Узнайте здесь.

10 лучших упражнений для развития грудных мышц

Растягивающаяся лента

Упражнение на растягивание резинки – отличная вариант для остывших после интенсивной тренировки мышц или разминки перед чем-то более продвинутым. Это одно из самых простых, но эффективных упражнений для груди. Выполнить алгоритм несложных движений довольно легко. Встаньте прямо, ступни на одной линии с плечами.

Держите ленту для упражнений перед собой, руки полностью вытянутые. Убедитесь, что они на ширине плеч. Разведите концы ленты в стороны, одновременно сводя лопатки ближе друг к другу. Растягивайте ленту, пока она не коснется груди. Затем медленно верните руки в исходное положение. Повторите действия.

Уровень сложности: начальный;
Группа мышц: средние трапеции, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы;
Оборудование: лента-резинка.

Отжимания

Отжимания – одно из упражнений, которое можно выполнять в любое время и в любом месте, так как не требует специального оборудования. Хотя отжимания существуют с 1905 года (по одной из версий, упражнение изобрел индийский борец), многие люди до сих пор не знают, как его правильно выполнять. Осмелимся предположить, что вы уже знакомы с основами базовой техники, поэтому пропустим подробности.

Но есть кое-что, о чем следует помнить. Кончики пальцев ног и ладони – единственные части вашего тела, касающиеся пола при правильном выполнении отжиманий. Ваши колени, живот, бедра, грудь или другие части не должны соприкасаться с поверхностью. Точно так же не забывайте, всегда, когда отжимаетесь держать руки и ноги на ширине плеч.

Уровень сложности: от начального до продвинутого;
Группа мышц: грудные мышцы, брюшной пресс, трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы;
Оборудование: нет.

Отжимания в подвешенном состоянии

Еще одна разновидность отжиманий – это отжимания в подвешенном состоянии. Как и в оригинальной версии, это уникальное упражнение направлено на укрепление мышц груди. Чтобы сделать все правильно, возьмитесь за ручки подвешенной пары крепких ремней. Начните движение плечами вперед и наклоните тело так, чтобы оно было под углом как можно ближе к полу. Ноги вытянуты позади вас, пятки слегка приподняты.

Затем напрягите пресс и корпус. Продолжайте выполнение упражнения, пока не опуститесь к полу, как в обычном отжимании. Но не опускайтесь ниже ручек ремней, чтобы не повредить связки плеча. Не резко, с силой надавите на ручки, для возврата в исходное положение. Повторите.

Уровень сложности: средний;
Группа мышц: дельтовидная, грудная, трицепс, плечи, грудь;
Оборудование: подвесные ремни, перекладина для подтягивания.

Блочный кроссовер

Кроссовер с двумя боковыми блоками – один из самых распространенных тренажеров для грудных мускулов у мужчин, посещающих спортивный зал, кроме того, его можно использовать в качестве дополнительных нагрузок для тренировок пресса. Все что потребуется – это тренажер с перекрестным тросом и регулируемым весом блоков, обеспечивающие нагрузки на различные мышцы, в зависимости от методов воздействия во время выполнения подходов.

Начните с регулировки веса блоков для поднятия их выше плеч или в соответствии с вашими предпочтениями. Поверните вниз ладони, возьмитесь за ручки, расположитесь в центре тренажера, и разведите руки в стороны. Поставьте одну ногу перед другой и слегка наклонитесь вперед. Плавными движениями потяните ручки вниз к колену впереди стоящей ноги, широкой дугой. Держите руки вытянутыми, сводя рукоятки друг к другу, затем скрестите одну руку над другой.

Затем медленно позвольте рукам вернуться в исходное положение. Повторите упражнение и не забудьте менять местами руки, когда они пересекаются в конце.

Уровень сложности: средний;
Группа мышц: нижняя часть груди, дельтовидные мышцы, грудные мышцы;
Оборудование: блочный кроссовер.

Жим гантелей на наклонной скамье

Увеличьте нагрузку на верхнюю часть грудной клетки, наклонив скамейку под углом 45 градусов. Сядьте на скамью, твердо поставив ступни на пол. Возьмите пару гантелей и полностью отклонитесь назад. Поднимите гантели над грудью, удерживая руки прямыми и ладонями, развернутыми от себя. Затем согните руки в локтях, опуская гантели к груди. Сделайте паузу примерно на 2 секунды, а затем снова поднимите их, слегка сведя руки вместе. Повторите необходимое количество раз.

Уровень сложности: средний;
Группа мышц: грудь, трицепсы, плечи;
Оборудование: наклонная скамья, гантели.

Отжимания на брусьях

Правильно выполненное отжиманий на брусьях – одно из тех упражнений для груди у мужчин, способное легко повредить грудные мышцы. Под правильным выполнением мы подразумеваем наклоны вперед для перераспределения веса при опускании тела. Они создадут нагрузку на вашу грудь, что является основной вашей целью. С другой стороны, если вес сосредоточен на плечевых суставах, то вы рискуете неправильной техникой получить массу проблем для ваших плеч.

Если выполняете отжимания с дополнительным подвешенным грузом, встаньте в центре брусьев и крепко возьмитесь за поручни. Плавным движением оторвитесь от пола так, чтобы руки выпрямились полностью. Согните колени под углом и держите их в таком положении на протяжении всего упражнения. Наклонитесь вперед, чтобы нагрузку переместить на грудные мышцы. Согните руки и опуститесь вниз, все еще находясь под наклоном вперед. Сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите нужное количество раз.

Уровень сложности: средний;
Группа мышц: грудь, спина, трицепсы, плечи;
Оборудование: брусья.

Пуловер с гантелями

Пауэрлифтерам нравится пуловер с гантелями, так как они считают его очень эффективной тренировкой груди для любого мужчины, заинтересованного в увеличении ее объема. Возьмите одну гантель обеими руками, лежа лицом вверх на прямой скамье. Держите гантель прямо над грудью и поставьте ступни полностью на пол.

Вытяните руки за голову так, чтобы они были перпендикулярны полу. Держите спину прижатой к скамье и начните медленно опускать вес, слегка выгибая спину. Опускайте гантель так, чтобы локти оказались на уровне ушей. Верните руки в исходное положение. Повторите.

Уровень сложности: средний;
Группа мышц: грудь, широчайшие, грудь;
Оборудование: скамья, гантели.

Жим штанги лежа

Если вы хотите быстро набрать объем, предлагаем обязательно включить жим штанги в свой тренировочный план. Это одно из базовых упражнений на грудь у мужчин, регулярно посещающих спортзал. При его выполнении полезно иметь под рукой напарника, готового в любую секунду вас подстраховать. Цель состоит в том, чтобы выполнять упражнение, не двигая и не выгибая спину. Всегда помните, что с этим упражнением следует поступать разумно – не перегружайте себя слишком чрезмерным весом.

Поставьте ступни на пол и лягте лицом вверх на скамью, совместив глаза с грифом. Крепко возьмитесь за штангу обычным хватом сверху. Убедитесь, что ваши руки расставлены больше ширины плеч (иначе вы будете нагружать трицепс). Снимите штангу со стойки и полностью выпрямите руки вверх.

Позвольте штанге задержаться над грудью несколько секунд, прежде чем вы начнете ее плавно опускать. Во время движения вниз держите локти близко друг к другу, пока штанга не коснется верхней части груди. Сделайте очень короткую паузу, прежде чем снова выжать штангу вверх, пока руки снова полностью не выпрямятся. Повторяйте необходимое количество раз.

Уровень сложности: продвинутый;
Группа мышц: грудь, дельтовидные мышцы, трицепс;
Оборудование: скамья, штанга.

Сведение рук на тренажере Пек-дек

Сидячий тренажер Пек-дек для груди очень популярен среди посетителей тренажерного зала. Все от того, что он дает стабильные результаты, особенно в области грудной клетки. Все выглядит довольно просто и легко, хотя на самом деле далеко не так. В этом упражнении хорошо то, что оно затрагивает все нужные мышцы, и вы увидите впечатляющие результаты в кратчайшие сроки, при условии последовательности (не форсируя прогресс).

Вот как делать упражнение для грудных мышц сидя в тренажере Пек-дек. Сядьте и возьмитесь за ручки руками. Убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов. Выжмите ручки вперед. Убедитесь, что сила тяги исходит от предплечья и груди, а не от рук. Если все сделано правильно, вы должны почувствовать напряжение мышц груди. Задержитесь на одну или две секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Уровень сложности: от среднего до продвинутого;
Группа мышц: грудь, большая грудная мышца;
Оборудование: тренажер Пек-дек.

Отжимания под углом вниз

Подобно обычным отжиманиям, вариация с увеличением угла наклона тела является одним из самых эффективных упражнений на грудь у мужчин, особенно хорошо упражнение воздействует на мышцы плеч и верхней части грудной клетки. Поместив ступни на возвышенную поверхность, например, на мяч для стабилизации, скамейку или ящик, вы превратите обычное отжимание в более эффективное упражнение с нагрузкой из собственного веса.

Примите положение планки и поместите ступни на предпочитаемую возвышенность. Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что высота подходит вашему общему уровню физического развития и вы способны комфортно выполнять повторения. Подняв ступни на расстояние, напрягите корпус. Если вы сделаете все правильно, ваше тело останется прямым с головы до пят.

Опустите тело вниз плавным движением, пока грудь не окажется всего в нескольких сантиметрах от пола. Убедитесь, что ваши бедра не провисают, пока вы остаетесь в этом положении примерно на 2 секунды. Затем медленно поднимайтесь вверх, возвращаясь в исходное положение.

Уровень сложности: средний;
Группа мышц: плечи, верхняя часть груди;
Оборудование: мяч для стабилизации, короткая скамья или любая приподнятая поверхность.

https://vashsport.com/kak-kachat-grudnye-myshcy-doma/

10 лучших упражнений на грудь для мужчин

Алмазные отжимания — какие мышцы работают, как делать правильно

Если мышцы рук не в тонусе, алмазные отжимания — то, что тебе нужно. Самое эффективное упражнение на трицепс поможет: мужчине сформировать атлетические рельефные руки; девушке — убрать дряблость (что особенно важно при похудении), и стать обладательницей красивых точёных рук.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

171 статей

В чём суть алмазных отжиманий

Рано или поздно наступает момент, когда классических отжиманий для полноценной тренировки не хватает, и тогда на помощь приходят алмазные (или бриллиантовые) версии. Алмазные отжимания хороши тем, что увеличивают трицепс, который формирует рельеф руки. На трёхглавую мышцу приходится 65-70% объёма, и именно от размера трицепса зависит, насколько руки выглядят атлетично и красиво.

Исследования показали, что алмазные отжимания — это идеальная силовая тренировка на трицепс в домашних условиях, без тяжёлых снарядов и прочего оборудования. Удивительно, что стартовую скорость этому действительно суперэффективному упражнению на трицепс придал бывший заключённый Пол Уэйд. Отсидев в тюрьме 12 лет, он вышел из неё настоящим атлетом и даже написал книгу о тренировках с собственным весом. Алмазным отжиманиям в ней он отводит особую роль.

Своё неожиданное название алмазные отжимания получили из-за постановки кистей рук при выполнении упражнения. В положении упор лёжа руки ставят узким хватом под углом так, чтобы большие и указательные пальцы соединились. Своей формой такое соединение напоминает грани бриллианта.

Отличие классических отжиманий от алмазных — постановка рук, которая напоминает грани алмаза. Источник: mavink.com

Технику алмазных отжиманий не стоит путать с отжиманиями узким хватом. При узком хвате расстояние между ладонями не ближе 25-30 см. Отжимания узким хватом равномерно нагружают трицепсы и грудные мышцы, алмазные — акцентировано воздействуют на трёхглавую мышцу руки.

Тренируйся с FitStars!

Воспользуйся промокодом BLOG и приобрети подписку со скидкой 70%.

Какие мышцы задействуют алмазные отжимания

В ходе выполнения упражнений работают мышцы плечевого пояса, при выталкивании вверх — верхние и нижние грудные мышцы, передняя дельта. В роли стабилизаторов выступают прямая и косые мышцы живота, квадрицепс и короткая головка бицепса (динамический стабилизатор). Но основная нагрузка падает на трицепс.

Трёхглавая мышца занимает всю заднюю сторону плеча. Состоит она из трёх головок (чем и обязана названию): медиальной, латеральной и длинной. Трицепс разгибает предплечье в локтевом суставе, длинная головка разгибает и приводит плечо. Все три головки сокращаются при выполнении упражнений на трицепс, но чаще всего нагружаются неравномерно.

Алмазные отжимания — одно из тех редких упражнений на трицепс, которое одинаково хорошо задействует все мышечные волокна.

По заказу ACE (американский совет по упражнениям) были проведены исследования на тему: самые эффективные упражнения на трицепс. По результатам исследований алмазные отжимания явились самыми эффективными.

Преимущества алмазных отжиманий

Но все эти преимущества гарантированы только при правильной технике выполнения алмазных отжиманий.

Техника алмазных отжиманий

Бриллиантовые отжимания относятся к упражнениям повышенной сложности. Новички часто пренебрегают правильной техникой их выполнения, ориентируясь только на количество отжиманий. Это приводит, в лучшем случае, к отсутствию результата, в худшем — к перенапряжению мышц, серьёзным травмам суставов и связок.

Запомни: алмазные отжимания — не для новичков. Прежде чем приступить к изучению техники выполнения, надо освоить классическую технику отжимания, потренировать широкий и узкий хват. И только после того, как с лёгкостью отожмёшься от пола 25-30 раз, можешь приступать к алмазной версии.

Как правильно делать алмазные отжимания

Прежде всего обязательно разомнись, особое внимание удели кистям и плечевым суставам. Можешь сделать пару подходов жима лёгких гантелей стоя — упражнение хорошо подготавливает локтевые и плечевые суставы к предстоящей нагрузке. Разогрев мышцы и суставы, приступай к отжиманиям.

Очень важно перед отжиманиями разогреть мышцы плечевого сустава. Источник: pexels

Займи правильную исходную позицию:

Как выполнять

Подкрути таз, сожми ягодицы, убедись, что поясница не провисает, живот втянут. Спина напряжена.
На плавном вдохе опустись в нижнюю позицию, до касания кистей рук грудью.
На выдохе мощным усилием выжми себя вверх, сохраняя напряжение трицепсов и грудных мышц.
Сделай секундную паузу и опускайся вниз.

Нюансы

Варианты алмазных отжиманий — облегчённые и усложнённые

Облегчённые варианты для девушек и любителей фитнеса с лишним весом

Один из облегченных вариантов для девушек и людей с лишним весом. Источник: stock-clip.com

При выполнении этих вариантов нагрузка на трицепс снижается. Но если руки недостаточно сильные, разумнее освоить пусть облегчённую, но правильную технику алмазных отжиманий, чем пытаться сразу отжиматься полноценно, но делать это технически неправильно и вредить организму.

Усложнённые варианты для продвинутых

Если алмазные отжимания стали слишком простыми, нужно пробовать усложнённые варианты. Почему это важно и почему нельзя просто увеличить число подходов или количества обычных отжиманий в сете? Потому что простое увеличение подходов повысит общую выносливость организма, но на рост мышц повлияет слабо. Чтобы дать организму необходимую для роста мускулатуры избыточную нагрузку, веса собственного тела не хватает. Стимулом к наращиванию мышечной массы и увеличению силы мышц служит новая нагрузка.

Алмазные отжимания с утяжелителями — стандартное выполнение упражнения с грузом на спине. Во время тренировки дома, если нет специальных утяжелителей, в качестве груза может быть использован рюкзак, наполненный книгами или пластиковыми бутылками с водой. Вес груза должен быть таким, чтобы после 10-12 отжиманий наступал «отказ» мышц.
Упражнение из упора лёжа на прямых руках с опорой на носок одной ноги. Вторая нога балансирует в воздухе (вроде хвоста у кота), ловя равновесие. Кроме повышенной нагрузки на трицепсы плюсом идёт навык балансирования.
Нагрузка на трицепсы повышается вдвое, если ноги расположить на специальной платформе так, чтобы пятки были выше головы.
Алмазные отжимания с хлопком — в момент толчка и подъёма корпуса надо успеть быстро выполнить хлопок перед грудью и вернуться в позицию упор лёжа на согнутых руках.
Упражнение для суперменов — алмазные отжимания с хлопком за спиной. Но этот вариант требует очень серьёзной подготовки.

О противопоказаниях: когда не стоит испытывать судьбу и отказаться от алмазных отжиманий

Нельзя сказать, что упражнение анатомически естественно. Поэтому оно травмоопасно и может спровоцировать воспаление суставов. Повторяем ещё раз: приступать к освоению алмазных отжиманий можно только в том случае, если не составляет труда делать 25-30 обычных отжиманий.

Пробуй алмазные отжимания, только если нет травм и ты легко можешь 25-30 раз отжаться классическим способом. Источник: i-steroides.com

Прямые противопоказания:

Упал-отжался + тренировки на всё тело = отличный результат!

Теперь ты знаешь, как технически правильно делать алмазные отжимания и когда приступать к их освоению. И если твои трицепсы до сих пор выдают неспортивность фигуры, и ты предпочитаешь их скрывать под длинными рукавами, приступай к домашним тренировкам.

Но не зацикливайся только на отжиманиях. Красивая фигура — гармоничная фигура. На онлайн-платформе FitStars огромный выбор домашних тренировок. Есть тренинги на ягодицы, для плоского живота, на пресс, на руки, ноги, на всё тело. Направления разные, но объединяет их то, что все они гарантируют результат при регулярных тренировках.

А ещё у тебя есть отличная возможность сэкономить.

Какие упражнения на трицепс самые эффективные, и какие мышцы работают, когда делаешь алмазные отжимания?

Бриллиантовые или алмазные отжимания одни из самых эффективных упражнений на трицепс. Алмазные отжимания, в отличие от обычных, смещают акцент с грудных мышц на трицепс. Причем, алмазные отжимания одинаково результативно прокачивают все три головки трицепса. Если стоит цель — как накачать трицепс, алмазные отжимания — оптимальный вариант.

Почему, выполняя разные упражнения на трицепс, стоит остановить выбор на алмазных отжиманиях? Как накачать трицепс правильно, сколько раз в неделю надо делать отжимания и можно ли включать их в тренировку на трицепс новичку?

Алмазные отжимания одни из немногих упражнений на трицепс, которые дают равномерную одинаковую нагрузку на трёхглавую мышцу, на все три головки трицепса. Новичкам алмазные отжимания в тренировку на трицепс включать не стоит до тех пор, пока не будут освоена правильная техника классических отжиманий.

Зачем делать алмазные отжимания, в чем их преимущества перед классическими? Почему нельзя накачать трицепс, увеличивая число обычных отжиманий?

Алмазные или бриллиантовые отжимания — эффективное упражнение на трицепс, но не для начинающих. Это прогрессирующий вариант для опытных любителей фитнеса, для которых обычные отжимания желаемого увеличения трицепса не дают. Алмазные отжимания, в отличие от классических, на трицепс действуют акцентированно, чем и обусловлен их успех.

Попробуйте эту тренировку для груди и спины, чтобы добиться больших результатов

Мы тестируем и анализируем товары для фитнеса на основе независимой многоточечной методики. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Я люблю тренировать грудь. А еще я люблю тренировать спину. Когда я впервые начал заниматься силовыми тренировками более 10 лет назад, я тренировал обе группы мышц по отдельности, потому что именно так это делается в мире бодибилдинга. Вы тренируете грудь с трицепсом, а спину с бицепсом. Да! Но почему это должно быть именно так?

После двух-трех лет последовательных тренировок мне захотелось попробовать что-то новое. Одна и та же тренировка на каждом занятии становилась скучной. И что еще более важно, я хотел сократить время отдыха и сделать свои тренировки более эффективными, чтобы я мог проводить время со своими друзьями и семьей.

Экспериментировать с одновременной тренировкой груди и спины в один и тот же день было одним из лучших решений, которые я принял, когда речь идет о силовых тренировках. Продолжайте читать, и я объясню почему, а также дам вам точную тренировку груди и спины, которую я делаю для наращивания мышечной массы.

Зачем тренировать грудь и спину вместе?

Ниже приведены три причины, по которым вам следует тренировать грудь и спину вместе:

Это экономит время. Пока грудь восстанавливается, вы тренируете мышцы спины (и наоборот). Если вы тренируете одну группу мышц за раз, вам придется подождать, пока мышцы восстановятся перед следующим подходом. Таким образом, вы тренируете их спина к спине.
Помогает с ростом мышц . Если вы будете следовать большинству тренировочных программ, вы будете тренировать мышцы груди и спины раз в неделю. С этой тренировкой вы можете работать над обоими по крайней мере два раза в неделю, что может привести к увеличению объема. Доказано, что увеличение объема приводит к росту мышц ¹ .
Добавляет разнообразие . Выполнение одной и той же тренировки в течение многих лет может вызвать у вас чувство разочарования. Вместо этого немного перемешайте и добавьте немного специй в свою жизнь.

Мышцы, используемые в тренировках груди и спины

В тренировке верхней части тела, груди и спины используются следующие мышцы:

Большая и малая грудные

Большая грудная мышца толстая, поверхностная и веерообразная ² , тогда как малая грудная мышца лежит под большой грудной мышцей и маленькие, плоские, треугольной формы. Это две из четырех мышц, составляющих грудные мышцы.

Широчайшие мышцы спины:

Также известные как «широчайшие», это самая большая группа мышц спины. Они широкие, плоские и работают с большой грудной и большой круглой мышцами, чтобы двигать верхнюю часть тела 9.0027 3 . Ваши широчайшие расположены ниже лопаток.

Мышцы верхней части спины (ромбовидные, трапециевидные и большие круглые мышцы)

Трапециевидные мышцы имеют ромбовидную форму и помогают двигать лопатки (как и ромбовидные) ⁴ . Большая круглая мышца помогает двигать плечами и руками.

Двуглавая мышца плеча и трехглавая мышца плеча

Правда, ваши бицепсы и трицепсы находятся не на груди или спине. Но любое движение груди задействует трицепс, а любое упражнение для спины задействует бицепс.

Тренировка для прокачки мышц груди и спины

Теперь, когда вы убедились в преимуществах тренировки груди и спины, давайте перейдем к реальной тренировке, которую я использую, а также к диапазонам подходов и повторений, к которым нужно стремиться:

День 1

Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 6 повторений

Тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 8 повторений

Суперсет с отжиманиями на брусьях и тягой вниз: 4 подхода по 8 повторений 3 подхода по 12 повторений

День 2

Подтягивания: 3 подхода по 6 повторений

Жим гантелей на горизонтальной скамье: 4 подхода по 8 повторений

Тяга Т-грифа суперсет с отжиманиями: 3 подхода по 10 повторений подтягивания прямыми руками: 3 подхода по 12 повторений

Советы тренера

Прежде чем мы перейдем к тому, как выполнять каждое упражнение, вот несколько полезных советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки груди и спины:

Сначала разогрейтесь

Перед любой тренировкой, включая эту тренировку груди и спины, сделайте разминку. Проведите пять или 10 минут на беговой дорожке или кросс-тренажере, а также сделайте растяжку. Перед подъемом тяжелых гантелей или штанги сделайте разминочные подходы на тренажере или более легкие подходы на этом конкретном оборудовании (не сразу переходите к самому тяжелому весу).

Ключ к форме

Я всегда готов поднимать тяжести, но не до такой степени, когда ваше эго берет над вами верх и вы рискуете навредить себе. Я был там, и даже если вы думаете, что делаете правильные вещи для наращивания мышечной массы, это не так.

Избегайте упражнений на нижнюю часть спины на грудь и спину День

Несмотря на то, что сегодня день спины, в эту тренировку не включены упражнения на нижнюю часть спины, такие как становая тяга. Это сделано намеренно, потому что я считаю, что включение становой тяги в тренировку, которая и без того требует больших усилий, слишком обременительно для тела, поскольку создает огромную нагрузку на кор, подколенные сухожилия и спину. Вместо этого тренируйте становую тягу в отдельный день или как часть тренировки ног или нижней части тела.

Добавить больше упражнений

Эта тренировка основана на том, что вы выполняете тренировку груди и спины два раза в неделю. Если вы можете выполнять только одно занятие в неделю, подумайте о том, чтобы добавить еще несколько упражнений.

Упражнения для груди и спины

Чтобы добиться максимального результата и предотвратить травмы, убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение правильно. Вот как это сделать:

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Зачем это нужно: Жим лежа — комплексное упражнение, известное как король (или королева) среди упражнений на грудь. Он задействует множество различных групп мышц для перемещения штанги, в том числе большую и малую грудные мышцы, трехглавую мышцу плеча и переднюю часть дельтовидной мышцы.

Как делать:

Лягте на наклонную скамью так, чтобы штанга была параллельна вашим глазам, а стопы на полу.
Поставьте руки на штангу чуть шире плеч (убедитесь, что вы крепко держите штангу!).
Вдохните и напрягите мышцы кора.
Поднимите штангу со стойки и медленно опустите ее к груди.
Медленно верните штангу в исходное положение, напрягая мышцы груди.
Повторите процесс необходимое количество раз. Затем поместите штангу обратно на стойку.

Тяга гантелей одной рукой

Зачем это нужно: Тренируется большинство мышц спины (особенно ромбовидные и широчайшие мышцы спины), а также кор. А поскольку вы выполняете упражнение только с одной стороны, вы сможете укрепить и исправить мышечный дисбаланс.

Как это сделать:

Поставьте левое колено и левую руку на скамью, добавив немного веса тела, чтобы стабилизировать себя.
Правой рукой возьмите гантель.
Правая нога должна быть направлена вперед, слегка согнута в колене. Это приведет к изгибу туловища, обычно между 45 и 90 градусами.
Повесьте гантель в правую руку, а затем подтяните ее к правому бедру медленным и контролируемым движением. Затем опустите его.
Повторяйте, пока не сделаете желаемое количество повторений, а затем поменяйте руки.

Дипы

Зачем это делать: Отжимания на брусьях не только помогают нарастить мышцы груди и трицепсов, но также тренируют плечи и спину. Они могут улучшить ваши подъемы в других упражнениях, таких как жим лежа, жим над головой, тяга, подтягивания и многое другое.

Как это сделать:

Встаньте на параллельные брусья или возьмите пару гимнастических колец и держите их ладонями друг к другу.
Слегка наклонитесь вперед (чтобы задействовались мышцы груди).
С прямыми руками согните ноги позади себя так, чтобы вес приходился на руки.
Глядя вниз, опустите руки, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов (используйте зеркало, если оно у вас есть).
Выпрямите руки, отталкиваясь назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Продолжайте, пока не выполните необходимое количество повторений, а затем вернитесь на параллельные брусья. Если это слишком просто для вас, подумайте о том, чтобы добавить гантель между ног или использовать утяжеляющий жилет.

Широчайшие тяги

Зачем это нужно: Широчайшие тяги укрепляют широчайшие мышцы спины и двуглавые мышцы плеча. Они помогают сделать спину шире и могут помочь в таких упражнениях, как подтягивания (которые вы увидите позже).

Как это делать:

Положите руки на приспособление для тяги верхнего блока хватом сверху (чуть шире ширины плеч).
Сядьте на сиденье.
Слегка отклонитесь назад и опустите насадку на верхнюю часть груди. Здесь важно стараться не задействовать бицепсы, а сосредоточиться на том, чтобы опустить их широчайшими мышцами.
Медленно верните приспособление обратно и продолжайте, пока не достигнете диапазона повторений.

Разведение рук на тросе стоя

Зачем это нужно: Это дополнительное движение, которое помогает нарастить мышечную массу грудных мышц и передних дельтовидных мышц. Они не так сильно воздействуют на ваши суставы, как жим от груди со штангой или гантелями, но все же дают вам эффект накачки грудной клетки.

Как это сделать:

Установите канатную машину в желаемое положение с обеих сторон (вы можете начать с высокого, среднего или низкого положения).
Прикрепите ручки к каждой стороне и выберите нужный вес.
Возьмитесь за обе рукоятки, сделайте шаг вперед и толкните рукоятки вперед, пока они не сойдутся перед вашим телом в области грудных мышц.
Медленно верните ручки в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений.

Тяга троса сидя

Зачем это нужно: Тяга троса сидя — это изолирующее упражнение, которое задействует широчайшие мышцы спины, трапеции и задние дельтовидные мышцы. Поскольку в нем используется тросовый тренажер, повышается стабильность при выполнении тяги в фиксированном диапазоне движения (это помогает предотвратить травмы).

Как это сделать:

Сядьте на тренажер, поставив ноги на подушки и слегка согнув колени.
Держась прямо и выпятив грудь, возьмитесь за насадку (наиболее распространена узкая ручка).
Потяните рукоятку к нижней части живота, одновременно сжимая лопатки. Вы должны почувствовать это в трапециевидной мышце.
Сделайте паузу на долю секунды, затем верните ручку в исходное положение, наклонившись вперед и выпрямив руки.
Повторить.

Подтягивания

Зачем это делать: Вы будете работать с несколькими мышцами, включая трапециевидные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины и двуглавые мышцы плеча. Нам также нравится, что подтягивания улучшают силу хвата. Существует множество вариаций, так что вы можете испытать себя на любом уровне.

Как это сделать:

Встаньте на перекладину и возьмитесь за ручки широким хватом (больше ширины плеч). Ваши ладони должны быть обращены от вас.
Поднимите ноги, чтобы оказаться в мертвом висе.
Держа грудь прямо и глядя вверх на перекладину, подтянитесь.
Сделайте паузу на мгновение, затем опуститесь вниз, пока не вернетесь в исходное положение.
Тяните, пока не достигнете желаемого диапазона повторений, а затем сойдите с турника.

Жим гантелей лежа

Зачем это нужно: Жим гантелей лежа задействует почти все мышцы верхней части тела. Поскольку в каждой руке вы держите отдельный вес, это может исправить дисбаланс и укрепить мышцы-стабилизаторы вокруг плеча.

Как это делать:

Сядьте на горизонтальную скамью, положите гантели на квадрицепсы.
Лягте на спину и одновременно поставьте гантели в исходное положение (руки должны быть немного снаружи тела в области груди).
Выжимайте обе гантели одновременно, пока ваши руки полностью не выпрямятся, а гири не окажутся над вашим телом.
Опустите гантели обратно в исходное положение и повторяйте, пока не закончите повторения.
Оторвитесь от силовой скамьи в порядке, обратном тому, в котором вы вставали на нее (не бросайте гантели на пол!).

Тяга Т-образного грифа

Зачем это делать: Тренирует мышцы верхней части спины и может способствовать утолщению спины. Убедитесь, что вы делаете это с полной амплитудой движения, если вы хотите максимизировать прибыль.

Как это сделать:

Держа гриф между ног, наклонитесь вперед и возьмитесь за приспособление хватом сверху.
Поднимите грудь и потяните перекладину к себе (у большинства людей это будет в районе нижней части груди).
Задержитесь в верхней точке, опуститесь до полного выпрямления рук, затем повторите.
Если у вас нет оборудования для тяги Т-образного грифа, вместо этого вы можете выполнять тягу в наклоне или тягу штанги.

Отжимания

Зачем это делать: Это функциональное упражнение с собственным весом, которое можно выполнять в любом месте без какого-либо оборудования. Отжимания задействуют большую и малую грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трехглавую мышцу плеча. Нам нравится, как много разных типов, так что вам никогда не будет скучно.

Как это сделать:

Встаньте в планку, расставив руки чуть шире плеч.
Вдохните и напрягите мышцы кора.
Опустите тело, согнув руки в локтях, и опуститесь как можно глубже (в идеале грудь должна касаться пола).
Оттолкнитесь (отсюда и название!) назад, пока ваши руки не выпрямятся.
Продолжайте, пока не закончите.

Разведения гантелей

Зачем это делать: Они помогают нарастить грудные мышцы и улучшить осанку. Ключ здесь в том, чтобы начать с легкого веса и активировать мышцы груди. Слишком большой вес может привести к травме.

Как это делать:

Вы можете делать это на горизонтальной скамье или отрегулировать скамью так, чтобы она находилась под углом от 30 до 45 градусов.
Лягте на скамью с гантелями в исходном положении (руки должны быть выпрямлены, а гантели над телом).
Опустите гантели в стороны, следя за тем, чтобы локти были слегка согнуты.
Обратное движение, задействуя большую грудную мышцу, поднимая гантели в исходное положение над телом.
Повтор.

Тяга вниз на прямых руках

Зачем это делать: Вы выполняете тягу в фиксированном диапазоне движений, что может помочь предотвратить травмы. Но главная причина, по которой нам нравятся тяги с прямыми руками, заключается в том, что они изолируют ваши широчайшие, чего не делают некоторые другие упражнения для спины.

Как это сделать:

Возьмите прямой или слегка изогнутый гриф на тросовом тренажере хватом сверху. Кабель должен располагаться высоко.
С прямыми руками толкните штангу вниз перед собой (старайтесь использовать здесь только широчайшие).
Верните планку в верхнее положение.
Повторите процесс необходимое количество раз.

Тренировка груди и спины: вопросы и ответы

Хорошо ли тренировать грудь и спину вместе?

Совместная работа груди и спины может быть хорошей тренировкой верхней части тела. Это обычное разделение тренировок среди лифтеров и обычно означает, что вы будете тренировать обе группы мышц более одного раза в неделю. Поскольку мышцы груди и спины являются противоположными группами мышц, вы можете работать над одной, пока другая отдыхает (т. е. выполнять суперсеты).

Как построить день груди и спины?

Структура вашей груди и спины в день зависит от того, какую группу мышц вы хотите больше проработать, если таковая имеется. Если вы хотите целенаправленно тренировать грудь, делайте больше упражнений на грудь или хотя бы подумайте о том, чтобы начать с этих упражнений. Для тренировки спины делайте больше упражнений на спину. Тем не менее, большинство людей захотят, чтобы и то, и другое было в их тренировочной программе, и поэтому она должна быть построена таким образом.

Обычно имеет смысл начинать с базовых упражнений, потому что они требуют больше усилий. Вы можете выполнять изолирующие упражнения позже, когда почувствуете усталость.

Сколько упражнений нужно делать в дни для груди и спины?

В обычный день на грудь и спину вам потребуется выполнить от пяти до восьми упражнений. Если вы предпочитаете делать меньше подходов или повторений в каждом упражнении, делайте больше упражнений в целом. В противном случае идеально подойдет около шести упражнений. Если вы можете тренировать грудь и спину только один раз в неделю, стремитесь к семи-восьми упражнениям в своей тренировочной программе.

Ссылки

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. J Sports Sci. 2017 июнь; 35 (11): 1073-1082. дои: 10.1080/02640414.2016.1210197. Epub, 19 июля 2016 г. PMID: 27433992.
Байг М. А., Бордони Б. Анатомия, плечо и верхняя конечность, грудные мышцы. [Обновлено 30 августа 2022 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2023 янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
Jeno SH, Varacallo M. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. [Обновлено 5 апреля 2022 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2022 янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/9.0018
Модес Р.Дж., Лафчи Фахриоглу С. Анатомия, спина. [Обновлено 27 февраля 2023 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2023 янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539746/

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Рави Давда

Рави Давда — квалифицированный персональный тренер и автор книг о здоровье и фитнесе. После окончания университета Рави несколько лет работал в сфере розничных банковских услуг, прежде чем решил, что корпоративная жизнь не для него. В свои 20 лет он прошел через большой путь похудения, который привел его к этой карьере. Сейчас Рави работает фрилансером в области цифрового маркетинга и любит поднимать тяжести, путешествовать и проводить время со своей женой и собакой.

Дополнительная литература

Обзор предтренировочных комплексов Ghost (2023 г.): легендарные вкусы с невероятной энергией

Ник Коллиас

Призрак проник в самые ностальгические уголки вашего мозга и создал предварительную тренировку со вкусами, которые вы знаете наизусть, а также энергией и бодростью, о которых вы мечтаете. Подробнее

Какой лучший код скидки Кабуки Сила в 2023 году?

Энтони О’Рейли, CPT

Ищете лучшее и уникальное оборудование для силовых тренировок со скидкой? У нас есть лучший код скидки Кабуки Сила, чтобы помочь вам. Подробнее

Обзор гантелей NordicTrack 2023: Регулируемая гантель по отличной цене

от Caine Wilkes, OLY

Мы рассмотрим эти недорогие и дорогие регулируемые гантели в нашем обзоре гантелей NordicTrack. Подробнее

Гантели Rogue против гантелей REP (2023): какой вес лучше?

от Lauren Strong CPT

Это битва брендов в сравнении гантелей Rogue и гантелей REP. Что приземлится сверху? Подробнее

Включите JavaScript для просмотра комментариев, созданных с помощью Disqus.

Разминка тела: 6 упражнений для начала тренировок

Разминка верхней части тела является одним из наиболее важных аспектов любой силовой тренировки или тренировки по поднятию тяжестей. Твердая разминка верхней части тела помогает расслабить мышцы, раскрыть суставы, повысить температуру тела и улучшить кровообращение!

Хорошая разминка важна для здоровья и безопасности, для предотвращения травм и для наращивания больших и сильных мышц. Прежде чем поднимать тяжести или прыгать на силовых тренажерах в тренажерном зале, вы можете эффективно использовать вспомогательная лента для подтягиваний или другие эспандеры с сопротивлением, например, поясная лента для бедер , чтобы мягко разогреть и подготовить мышцы к повторениям, которые они скоро будут выполнять!

Вот лучшие упражнения для разогрева верхней части тела, которые помогут вам начать силовую тренировку!

Почему важна разминка верхней части тела?

Разминка является неотъемлемой частью любой тренировки, и важно не упускать из виду, какую положительную (если не существенную) роль играет разминка в вашем тренировочном режиме.

Разминка варьируется от легкой растяжки или кардио-упражнений до более разнообразной динамической разминки верхней части тела с использованием эспандеров. Однако цель та же; чтобы разогнать кровь, поднять температуру и расслабить мышцы и суставы.

Если вы готовитесь к тренировке верхней части тела с использованием отягощений, прочных эспандеров или силовых тренажеров, вам необходимо расслабить мышцы, с которыми вы будете работать, прежде чем приступать к подъему. Отсутствие разминки может быстро привести к травмам, которые могут легко отбросить вас назад в плане тренировок. Разминка важна перед тренировкой, чтобы помочь вам тренироваться лучше и эффективнее в долгосрочной перспективе!

Вот краткое изложение основных преимуществ эффективной разминки верхней части тела:

Безопасное повышение температуры тела и увеличение частоты сердечных сокращений
Активируйте мышцы, на которые вы будете нацеливаться во время тренировки
Повышенная подвижность, особенно при вращении суставов
Повышенная гибкость
Избегайте травм

Разминка верхней части тела с эспандерами

Использование эспандеров во время разминки позволит вам создать более динамичную программу, которая лучше задействует целевые мышцы. Есть несколько динамических растяжек и упражнений для верхней части тела, которые расслабят вас и заставят вашу кровь качать кровь с помощью полос сопротивления!

Помните, однако, что это разминка, и вы не должны переусердствовать, даже не начав основную тренировку. По этой причине всегда начинайте с легкой ленты сопротивления, предлагая только легкое сопротивление. Вы же не хотите устать, даже не начав тяжелую работу!

Вот лучшие упражнения для разогрева верхней части тела с резиновой лентой, которые можно включить в свою тренировку. Потратьте не менее 30 секунд на каждое упражнение и повторяйте, пока не почувствуете, что готовы начать свою основную тренировку!

#1 Разводка с бинтами

Расслабьте мышцы груди и насладитесь разминкой спины с помощью легких и простых упражнений подтягивания с бинтами.

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Держите эспандер обеими руками на расстоянии вытянутой руки перед собой.
Держите ленту на уровне груди и разведите обе руки в стороны.
Продолжайте растягивать ленту и отводить руки от тела.
Продолжайте вытягиваться, пока ваши руки не станут максимально широкими.
Медленно отпустите обратно в центр и повторите.

#2 Жим от груди с лентой сопротивления

Увеличьте интенсивность с помощью разминки и жима от груди с лентой сопротивления. Эта динамическая растяжка груди идеальна перед тренировкой груди!

Привяжите эластичную ленту к прочной опоре, такой как столб или дверной косяк, в идеале на уровне колен.
Повернитесь спиной к опоре и возьмите эспандер любой рукой.
Потяните ленту вперед, чтобы она оказалась по обеим сторонам вашего тела.
Поднимите руки, пока они не окажутся на уровне груди.
Вытяните руки вперед, чтобы расслабить грудные мышцы.
Зафиксируйте положение, а затем ослабьте его, вернувшись в исходное положение.

#3 Боковая тяга стоя с эспандером

Отличная разминка плеч и груди перед тренировками по поднятию тяжестей!

Привяжите длинную эластичную ленту к прочной опоре или крепко держите ее под ногами.
Возьмите другой конец эспандера обеими руками.
Поднимите обе руки вверх и вытяните их в одну сторону от центра, подняв их на высоту плеч.
Опустите и повторите.
Смените сторону и повторите, ведя другой рукой.

#4 Сгибание рук на бицепс с лентой

Разогрейте руки легкими сгибанием рук с лентой на бицепс. Выполняйте упражнение индивидуально на каждую руку по очереди. Вы также можете выполнять разминку стоя, а не на одном колене.

Поставьте правую ногу вперед и опустите левое колено на пол.
Закрепите эластичную ленту под передней правой ногой.
Возьмите другой конец ленты в переднюю правую руку.
Положите локоть на переднее колено.
Согните руку в локте, чтобы согнуть эспандер.
Повторите, затем поменяйте сторону и повторите разминку на левой руке.

#5 Разгибания на трицепс с лентами

Разомните мышцы рук, чтобы подготовиться к тяжелой атлетике. Отличная разминка для проработки мышц трицепса.

Встаньте прямо, возьмите один конец эспандера в правую руку.
Левой рукой держите другой конец ленты на груди с правой стороны.
Держите левую руку на месте и согните правую руку в локте, чтобы поднять и опустить ленту.
Выполняйте упражнение с правой стороны в течение 30 секунд.
Поменяйте стороны и руки, затем продолжите упражнение с левой стороны

#6 Отжимания с лентой

Отличный способ завершить разминку, особенно если вы делаете упор на разминку груди или рук для силовых тренировок. Вы можете выполнять упражнение стоя на коленях, чтобы было легче.

Примите положение для отжиманий на полу, руки прямо под плечами.
Закрепите эластичную ленту вокруг бедер над обоими запястьями так, чтобы она была растянута между обеими руками.
Опустите грудь вниз к земле, а затем снова поднимитесь.
Повторить.

Как тренироваться дома: как заниматься дома и в зале

12.05.2023 0 alexxlab Дом

Как правильно тренироваться дома или спортивном зале

Номер корзины:

Корзина: пусто

+7 (495) 241-07-07

Составляем правильный план тренировок

План тренировок позволяет отслеживать прогресс и устанавливать цели обучения. Это дает возможность контролировать время, проведенное в тренажерном зале, и максимизировать эффект от тренировок, как с точки зрения телостроительства, так и увеличения силы.

Как тренироваться с максимальной отдачей

Сейчас как никогда модно быть красивым и подтянутым. Многие мужчины и женщины готовятся к пляжному сезону, упорно занимаясь в тренажерном зале. Однако получить красивое тело – можно и вследствие домашних занятий. Для этого нужно придерживаться определенной программы домашних тренировок для похудения. Только труд и регулярные занятия могут стать залогом высоких результатов.

Когда лучше тренироваться? Утром или вечером

Большинство из нас различают два типа людей – тех, кто лучше функционирует вечером, и тех, у кого больше энергии утром. Разница между ними связана с разными настройками биологических часов. Для людей кажется естественным просыпаться с восходом солнца и успокаиваться в конце дня, но развитие цивилизации и технологий значительно нарушило образ жизни. Стоит знать, какое время суток оптимально для нашего тела, в контексте тренировок и здоровья.

Типичные ошибки в тренажерном зале

Здоровый образ жизни, правильное питание и занятие спортом с каждым годом набирают все больше популярности. Люди начинают следить за своим здоровьем и фигурой, посещать тренажерный зал. Но самостоятельно тренироваться в зале куда сложнее, чем может показаться сначала, так как несоблюдение правил и техники безопасности приводит к травмам. Существует ряд ошибок, которые мешают достижению цели и могут привести к негативным последствиям. Важно во время первой тренировки ознакомиться с базовыми правилами работы в тренажерном зале и соблюдать их.

Фитнес дома: упражнения для похудения ног из положения лежа

Не всегда требуется полностью худеть, очень часто в фигуре выделяются лишь отдельные проблемные зоны. Если не повезло с нижними конечностями, самое время рассмотреть упражнения для похудения ног лежа, которые особенно эффективны в домашних условиях.

Первая тренировка в тренажерном зале без инструктора: что надо знать

Начинать с нуля всегда сложно, особенно если плохо знаешь, что и как делать. В случае с тренажерным залом добавляются всевозможные комплексы и страхи, свойственные человеку. Поэтому, перед тем, как отправиться в зал, следует изучить подготовительную теорию. Она не заменит инструктора, но поможет хотя бы ориентироваться в базовых вопросах.

6 лучших упражнений для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы

Здоровье сердечно-сосудистой системы, — это основа для здоровья в целом. Во время кардиотренировок задействовано всё тело и улучшается работа непосредственно сердца, но также улучшается здоровье и других органов, в первую очередь мозга.
Вам не нужно подвергать себя изнуряющим тренировкам большой интенсивности, просто выберите вид спорта или занятие, которое вам больше всего нравится, и занимайтесь им без стресса.

Упражнения для похудения ног

Каждая женщина хочет иметь изящные, стройные и привлекательные ноги. Решать проблему целлюлита, дряблости кожи, излишних жировых отложений на ногах необходимо в комплексе – путем упорядочивания рациона питания (диета) и физических упражнений (бег, фитнес, тренажеры).

12СледующаяПоказать всё

Как Тренироваться Дома Самостоятельно или Онлайн

2 минуты читать

АвторVitaly Rybakov

Домашние тренировки приобретают популярность даже по истечению самоизоляции. В период коронавируса практически все были вынуждены заниматься дома. Тренировки в домашних условиях стали нормой и многие предпочли сохранить такой формат занятий. Ведь эффективность таких занятий не уступает тренировкам в зале но при этом иногда экономит значительное количество времени и средств.

Сегодня обсудим, как правильно тренироваться дома. Чтобы эффективность таких занятий была на высоте.

Можно ли тренироваться дома?

Многим из вас думаю попадались видеоролики людей пытающихся заниматься дома и получившим травмы в таких условиях. От порванного эспандера или оторванной двери, люстры, упавшего шкафа и т.п… Еще в начале прошлого года такие ролики активно гуляли по интернету.

И возникает вопрос насколько безопасно заниматься самостоятельно или онлайн с тренером дома.

Я вам скажу так, если не “изобретать велосипед” и не пытаться покрасоваться каким то эффектным движением на камеру, то безопаснее чем в том же тренажерном зале.

Виды самостоятельных и онлайн тренировок

Персональная онлайн тренировка – Самый востребованный вид занятий на данный момент. Общение с тренером напрямую 1 на 1 через монитор компьютера либо через телефон. Тренер полностью сконцентрирован на оценке ваших движений и подборе индивидуальных упражнений.

Групповая онлайн тренировка – Тренер ведет занятие объясняя нюансы упражнений и отвечая на вопросы а группа людей смотрит, слушает и повторяет. Один из главных минусов такой тренировки в том что тренер не всегда может увидеть то как каждый из участников выполняет упражнения.

Тренировка по видео из фитнес приложений или с любого из видео сервисов Youtube, vk и т.п. – Тренировка по заранее подготовленному видео, с комплексом упражнений, здесь нет возможности контролировать процесс у тренера по этому вся тренировка выполняется самостоятельно.

Самостоятельная тренировка – самостоятельная тренировка дома. Без видео комплексов и тренеров. Чаще всего выглядит как делаю что вспомнилось. 🤷‍♂️

Как правильно тренироваться дома

Для домашних тренировок достаточно соблюдать несколько простых правил:

Достаточно свободного пространства. Обычно я прошу освободить перед тренировкой участок в комнате 2х2 метра. Чаще всего такого пространства достаточно для полноценной тренировки. Бывают случае когда нет возможности освободить столько места, (например в номере отеля) тогда просто видоизменяются некоторые упражнения на нужные группы мышц.
Ограничить передвижение домашних животных, детей да и взрослых, в месте где вы планируете тренироваться. Если это возможно. Во-первых, вас не будут отвлекать от тренировки. Во-вторых, не помешают выполнять упражнения.
Проверить исправность своего инвентаря на предмет поломки или надрыва если это например эспандер. В спортклубах и фитнес студиях за исправность оборудования отвечают тренера и персонал. Но дома вы сами отвечаете за исправность своего инвентаря и как раз здесь кроется опасность, многие забывают проверить все ли с ним в порядке перед занятием. Отсюда и появляются все эти ролики в интернете 😁. Перед использованием гантелей, к примеру, наборных, проверьте все ли закручено и не болтается, если используете эспандеры, внимательно проверьте их в натяжении на предмет надрыва и т.п..
Следите за своим самочувствием перед и во время тренировки. Не стоит начинать занятие если чувствуете слабость, головокружения, повышенное или пониженное давление и т.п.. Не занимайтесь в состоянии алкогольного опьянения или под влияние других психотропных веществ! Думаю здесь даже объяснять ничего не надо.

Онлайн занятия и тренировки в домашних условиях для многих стали обыденностью и нормой. О плюсах и минусах таких занятий я уже рассказывал в другой статье:

Тренируйтесь с умом и берегите себя 😉

Тренировки с оборудованием и без него

Силовые тренировки, также называемые силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, являются важной частью любой фитнес-программы. Это помогает сделать вас сильнее, а также повышает мышечную выносливость.

Во время силовых тренировок вы двигаете телом, преодолевая какое-либо сопротивление, например:

вес вашего тела
свободные веса, такие как гантели или штанги
ленты сопротивления, или тренировочные ленты
тренажеры с отягощениями, , такие как тросовые тренажеры, тренажеры для одного упражнения или комплексы для нескольких тренажерных залов

Силовые тренировки — это универсальный вид тренировок, который можно выполнять практически в любом месте. Хотя это популярный вариант упражнений во многих тренажерных залах, вы также можете разработать надежную программу силовых тренировок, которую вы можете выполнять в комфорте и уединении своего дома.

Эта статья поможет вам понять, что вам нужно для начала силовых тренировок дома, а также примеры упражнений, которые вы можете включить в свой план тренировок.

Исследования показали, что силовые тренировки могут принести пользу вашему здоровью и физической форме разными способами. По данным клиники Майо, силовые тренировки могут помочь:

нарастить сухую мышечную массу
уменьшить жировые отложения
более эффективно сжечь калории даже после тренировки
повысить метаболизм и облегчить потерю веса
увеличить плотность костей и улучшить здоровье костей
повысить гибкость и увеличить диапазон движений
улучшают здоровье мозга и когнитивные функции
уменьшают симптомы многих хронических заболеваний, включая боли в спине, диабет, артрит и болезни сердца
улучшают осанку, равновесие и устойчивость
повышают уровень энергии well-being

Упражнения на дому могут быть очень простым и удобным способом настроиться на тренировку без посещения спортзала.

Преимущества

Это экономит время. Нет необходимости путешествовать или ждать машины или оборудование.
Низкая стоимость. Нет платы за спортзал или дорогого оборудования.
Тренируйтесь в любое время. Вы можете заниматься по собственному расписанию, независимо от времени дня и ночи.
Конфиденциальность. Вы можете тренироваться, не стесняясь.
Идите в своем собственном темпе. Нет необходимости идти в ногу с окружающими или выходить за рамки комфортного.

Когда вы будете готовы начать силовую тренировку, первым делом найдите в своем доме место, где вам будет комфортно заниматься. Вам нужно найти место, в котором достаточно места, чтобы вы могли свободно двигать руками и ногами.

Вам не нужно вкладывать средства в большое оборудование, но если вы хотите приобрести несколько предметов, вот некоторые из них, которые могут оказаться полезными:

коврик для упражнений
эластичные ленты или трубки
гантели
гиря
мяч для устойчивости
медицинский мяч

Вместо гантелей или гири вы можете импровизировать, используя бутылки с водой, мешки с песком или консервы вместо гирь.

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вы можете найти онлайн-тренировку для начинающих. Это может помочь вам научиться выполнять различные упражнения с правильной техникой, а также правильно разогреваться и заминаться.

Перед началом тренировки сделайте разминку в течение не менее 5–10 минут. Это может быть быстрая ходьба, бег на месте или движения, которые задействуют ноги, руки и другие основные группы мышц.

Когда ваши мышцы разогреты и готовы к движению, вы можете начать с серии упражнений с собственным весом.

Для упражнений с собственным весом не требуется никакого оборудования, кроме коврика для упражнений, если пол слишком твердый.

В каждом из этих упражнений используйте плавные, устойчивые и контролируемые движения.

Выпады

Поделиться на Pinterest

Базовый выпад задействует мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры.

Для выполнения этого упражнения:

Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра к полу, пока правая нога не окажется под углом 90 градусов, а левое колено не будет параллельно земле. Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног.
Вытяните позвоночник, чтобы держать туловище в вертикальном положении.
Задержитесь в этом положении на 5 секунд или дольше.
Затем шагните правой ногой назад, чтобы она встретилась с левой, и повторите это движение левой ногой.
Повторите от 10 до 12 раз, затем ненадолго отдохните и сделайте еще один подход.

Разновидности выпадов включают шагающие выпады, прыжковые выпады, выпады с поворотом туловища и боковые выпады.

Приседания и подъемы над головой

Поделиться на Pinterest

Если вы новичок в силовых тренировках, начните с поднятия рук над головой без веса. Как только вы сможете выполнять это упражнение с хорошей техникой, вы можете добавить легкие гантели и увеличивать вес по мере наращивания силы.

Это упражнение задействует не только ягодичные мышцы и мышцы ног, но и мышцы кора, спины и плеч, а также трицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте, ноги чуть шире бедер, руки вдоль туловища.
Медленно опустите бедра и присядьте.
Нажмите, чтобы вернуться в исходное положение, и поднимите руки над головой.
Вернуться в исходное положение.
Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Планки

Поделиться на Pinterest

Планки — отличное упражнение для улучшения силы и стабильности корпуса. Это упражнение также может укрепить мышцы спины, груди и плеч.

Для выполнения этого упражнения:

Отдыхайте только на предплечьях и пальцах ног, сохраняя прямую линию тела, сжав ягодицы и напрягая мышцы живота.
Попробуйте удержаться в этом положении 30 секунд. Если это слишком сложно, начните с 20 секунд.
По мере того, как вы набираете силу и физическую форму, попробуйте удерживать позицию планки в течение 1 минуты или дольше.

Когда вы будете готовы к более сложной версии планки, вы можете попробовать поднимать по одной ноге, удерживая положение планки.

Отжимания

Поделиться на Pinterest

Стандартные отжимания задействуют грудные мышцы, а также плечевые мышцы, трицепсы и брюшной пресс.

Для выполнения этого упражнения:

Начните в положении планки, положив ладони прямо под плечи.
Удерживая спину ровной и напрягая корпус, опустите тело, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола.
Немедленно вернитесь в исходное положение.
Повторить 8–12 раз. Начните с 1–2 подходов и доведите до 3 подходов по мере того, как вы становитесь сильнее.

Можно выполнить менее сложный вариант отжимания, перенеся вес на колени, а не на пальцы ног.

Более сложные варианты отжиманий включают плио-отжимания, отжимания с близкой постановкой ног и отжимания на наклонной скамье.

В следующих двух упражнениях используются гантели. Начните с 5-килограммовых гантелей. По мере того, как вы наращиваете силу, вы можете переключиться на использование 8- или 10-фунтовых гантелей.

Вместо гантелей можно использовать консервы или бутылки с водой. Просто крепко держите их, чтобы не пораниться.

Жим гантелей от плеч

Поделиться на Pinterest

Это упражнение нацелено на мышцы плеч и рук, а также может укрепить мышцы кора и груди.

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Возьмите гантели и поднимите их на высоту плеч. Ваши ладони могут быть обращены вперед или к телу.
Поднимите гантели над головой до полного выпрямления рук.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем верните гантели на высоту плеч.
Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Отведение гантелей назад на трицепс

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует не только мышцы плеч, но и трицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

Возьмите две гантели и держите по одной в каждой руке.
Согните туловище под углом 45 градусов и согните локти так, чтобы они образовали угол 90 градусов.
Затем выпрямите руки прямо за собой, напрягая трицепсы.
Вы можете делать либо одну руку за раз, либо обе вместе.
Если вы новичок, начните с 1–2 подходов по 8–12 повторений и доведите до 3 подходов по мере того, как вы становитесь сильнее.

Эластичные ленты — еще один отличный инструмент для силовых тренировок. Они легкие и универсальные, и исследование 2010 года показало, что они воздействуют на ваши мышцы так же, как свободные веса или силовые тренажеры.

Разведение эластичной ленты

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует мышцы спины, плеч и рук.

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
Крепко держите эспандер обеими руками. Лента должна быть параллельна земле.
Держа руки прямо, потяните ленту к груди, разводя руки в стороны. Начните это движение с середины спины.
Сведите лопатки вместе и держите позвоночник прямым, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 1–3 подхода по 15–20 повторений.

Разгибание бедер

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует мышцы бедер и ног. Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента с легким или средним сопротивлением.

Оберните эластичную ленту вокруг обеих лодыжек. Для баланса можно использовать стул или стену.
Сохраняя прямое тело, отведите левую ногу назад как можно дальше, стараясь держать ее прямо.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 12 повторений левой ногой, затем повторите правой ногой.
Для начала выполните по 2 подхода на каждую сторону, а по мере наращивания силы увеличивайте количество подходов до 3.

Жим ногами с резиновой лентой

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Подобно жиму ногами на тренажере, это упражнение заставляет вас работать против силы тяжести.

Лягте на спину и оторвите ноги от земли.
Согните колени, образуя угол 90 градусов. Согните ноги, направив пальцы ног вверх.
Оберните эластичную ленту вокруг ног и держите концы.
Прижмите стопы к ремням, пока ноги полностью не выпрямятся.
Согните колени, чтобы вернуться к углу 90 градусов.
Сделайте 1–3 подхода по 10–12 повторений.

Завершите тренировку заминкой в течение 5–10 минут. Это позволяет вашему дыханию и частоте сердечных сокращений перейти в состояние покоя. Варианты включают ходьбу на месте и легкие растяжки.

Силовые тренировки по 30-45 минут два-три раза в неделю — отличный способ нарастить мышечную массу, сжечь калории и ускорить метаболизм. Это, в свою очередь, может помочь вам сжечь жир и облегчить потерю веса.

Кроме того, силовые тренировки могут укрепить ваши кости и суставы, снизить риск хронических заболеваний, улучшить гибкость, осанку и равновесие, а также повысить настроение и уровень энергии.

Многие силовые упражнения можно выполнять в комфорте и уединении дома, используя в качестве сопротивления только собственный вес или базовое недорогое оборудование.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или травма, которая затрудняет выполнение упражнений, поговорите со своим врачом или сертифицированным личным тренером, прежде чем начинать силовые тренировки дома.

Тренировки с оборудованием и без него

Во время силовой тренировки вы двигаете телом, преодолевая какое-либо сопротивление, например:

вес вашего тела
свободные веса, такие как гантели или штанги
эспандеры, также известные как эспандеры или эспандеры
, например, тренажеры с тросом 0 или системы для нескольких тренажерных залов

Силовые тренировки — это универсальный вид тренировок, которым можно заниматься практически в любом месте. Хотя это популярный вариант упражнений во многих тренажерных залах, вы также можете разработать надежную программу силовых тренировок, которую вы можете выполнять в комфорте и уединении своего дома.

нарастить сухую мышечную массу
уменьшить жировые отложения
более эффективно сжигать калории, даже после того, как вы тренировались
повысить метаболизм и облегчить потерю веса
увеличить плотность костей и улучшить здоровье костей
повысить гибкость и улучшить диапазон движений
улучшить здоровье мозга и когнитивные функции
уменьшить симптомы многих хронических заболеваний, включая боль в спине, диабет , артрит и болезни сердца
улучшают осанку, равновесие и стабильность
повышают уровень энергии
улучшают настроение и общее самочувствие

Упражнения на дому могут быть очень простым и удобным способом настроиться на тренировку без необходимости посещать тренажерный зал.

Преимущества

Экономит время. Нет необходимости путешествовать или ждать машины или оборудование.
Низкая стоимость. Нет платы за спортзал или дорогого оборудования.
Тренируйтесь в любое время. Вы можете заниматься по собственному расписанию, независимо от времени дня и ночи.
Конфиденциальность. Вы можете тренироваться, не стесняясь.
Идите в своем собственном темпе. Нет необходимости идти в ногу с окружающими или выходить за рамки комфортного.

Когда вы будете готовы начать силовую тренировку, первым делом найдите место в доме, где вы сможете комфортно заниматься. Вам нужно найти место, в котором достаточно места, чтобы вы могли свободно двигать руками и ногами.

Вам не нужно вкладывать много средств в оборудование, но если вы хотите приобрести несколько предметов, вот некоторые из них, которые могут оказаться полезными:

коврик для упражнений
эспандеры или ленты
гантели
гири
мяч для устойчивости
медицинский мяч

или консервы вместо весов.

Когда ваши мышцы разогреты и готовы к движению, вы можете начать с серии упражнений с собственным весом.

В каждом из этих упражнений используйте плавные, устойчивые и контролируемые движения.

Выпады

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра к полу, пока правая нога не окажется под углом 90 градусов, а левое колено не будет параллельно земле. Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног.
Вытяните позвоночник, чтобы держать туловище в вертикальном положении.
Задержитесь в этом положении на 5 секунд или дольше.
Затем шагните правой ногой назад, чтобы она встретилась с левой, и повторите это движение левой ногой.
Повторите от 10 до 12 раз, затем ненадолго отдохните и сделайте еще один подход.

Приседания и подъемы над головой

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте, ноги чуть шире бедер, руки вдоль туловища.
Медленно опустите бедра и присядьте.
Нажмите, чтобы вернуться в исходное положение, и поднимите руки над головой.
Вернуться в исходное положение.
Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Планки

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

Отдыхайте только на предплечьях и пальцах ног, сохраняя прямую линию тела, сжав ягодицы и напрягая мышцы живота.
Попробуйте удержаться в этом положении 30 секунд. Если это слишком сложно, начните с 20 секунд.
По мере того, как вы набираете силу и физическую форму, попробуйте удерживать позицию планки в течение 1 минуты или дольше.

Отжимания

Поделиться на Pinterest

Стандартные отжимания задействуют грудные мышцы, а также плечевые мышцы, трицепсы и брюшной пресс.

Для выполнения этого упражнения:

Начните в положении планки, положив ладони прямо под плечи.
Удерживая спину ровной и напрягая корпус, опустите тело, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола.
Немедленно вернитесь в исходное положение.
Повторить 8–12 раз. Начните с 1–2 подходов и доведите до 3 подходов по мере того, как вы становитесь сильнее.

Можно выполнить менее сложный вариант отжимания, перенеся вес на колени, а не на пальцы ног.

Жим гантелей от плеч

Поделиться на Pinterest

Это упражнение нацелено на мышцы плеч и рук, а также может укрепить мышцы кора и груди.

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Возьмите гантели и поднимите их на высоту плеч. Ваши ладони могут быть обращены вперед или к телу.
Поднимите гантели над головой до полного выпрямления рук.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем верните гантели на высоту плеч.
Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Отведение гантелей назад на трицепс

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует не только мышцы плеч, но и трицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

Возьмите две гантели и держите по одной в каждой руке.
Согните туловище под углом 45 градусов и согните локти так, чтобы они образовали угол 90 градусов.
Затем выпрямите руки прямо за собой, напрягая трицепсы.
Вы можете делать либо одну руку за раз, либо обе вместе.
Если вы новичок, начните с 1–2 подходов по 8–12 повторений и доведите до 3 подходов по мере того, как вы становитесь сильнее.

Разведение эластичной ленты

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует мышцы спины, плеч и рук.

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
Крепко держите эспандер обеими руками. Лента должна быть параллельна земле.
Держа руки прямо, потяните ленту к груди, разводя руки в стороны. Начните это движение с середины спины.
Сведите лопатки вместе и держите позвоночник прямым, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 1–3 подхода по 15–20 повторений.

Разгибание бедер

Поделиться на Pinterest

Оберните эластичную ленту вокруг обеих лодыжек. Для баланса можно использовать стул или стену.
Сохраняя прямое тело, отведите левую ногу назад как можно дальше, стараясь держать ее прямо.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 12 повторений левой ногой, затем повторите правой ногой.
Для начала выполните по 2 подхода на каждую сторону, а по мере наращивания силы увеличивайте количество подходов до 3.

Жим ногами с резиновой лентой

Поделиться на Pinterest

Лягте на спину и оторвите ноги от земли.
Согните колени, образуя угол 90 градусов. Согните ноги, направив пальцы ног вверх.
Оберните эластичную ленту вокруг ног и держите концы.
Прижмите стопы к ремням, пока ноги полностью не выпрямятся.
Согните колени, чтобы вернуться к углу 90 градусов.
Сделайте 1–3 подхода по 10–12 повторений.

Силовые тренировки по 30-45 минут два-три раза в неделю — отличный способ нарастить мышечную массу, сжечь калории и ускорить метаболизм.

Комплекс упражнений на все группы мышц для мужчин в домашних условиях: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

12.05.2023 0 alexxlab Дом

Программы тренировок без железа для мужчин в домашних условиях

Опубликовано 03.03.2021 в 12:00

Развиваться в физическом плане мужчине без отягощения непросто. Наверняка без «железа» сделать внушительную, массивную мускулатуру будет невозможно. Нельзя эффективно и худеть без использования отягощения. Зато в самых спартанских условиях, будь то в небольшой квартирке, на даче и даже в поездке, например, на курорте в отпуске, это единственный вариант. Причем затраты на инвентарь для тренировок будут минимальны.

Содержание

Что развивают тренировки без отягощения?
Инвентарь
Программа тренировок
День первый
День второй (с эспандером или эластичной лентой)
Тренировка без инвентаря
День первый
День второй

Что развивают тренировки без отягощения?

Тренировки без дополнительной нагрузки, а именно тренажеров и свободных весов, направлены на общее укрепление организма, приведение тела в форму, развитие выносливости, повышение подвижности суставов и снижение веса. Развить силу и большой объем мышц мужчине без дополнительного веса невозможно.

Инвентарь

В первую очередь, следует обратить внимание на турник и брусья. Эти два спортивных снаряда позволяют эффективно тренировать плечевой пояс за счет работы с собственным весом. Турник и брусья могут находиться как в комнате, так и во дворе, поэтому их можно назвать самыми доступными спортивными снарядами.

При помощи турника и брусьев развиваются:

Широчайшие.
Круглые.
Ромбовидные мышцы.
Задние пучки дельтовидных мышц.
Бицепсы.
Трицепсы.
Передние зубчатые мышцы.
Прямая мышца живота.

Также в тренировке без использования «железа» актуальны всевозможные эспандеры. Эспандер – это инструмент для выполнения всевозможных упражнений, который обеспечивает сопротивление различной силы. С помощью эспандеров можно получать нагрузку на все группы мышц.

Отличным инвентарем для дополнительной нагрузки будет фитнес резинка. С помощью этого бюджетного приспособления можно качественно прорабатывать мышцы или выполнять основные упражнения с сопротивлением.

В тренировку без отягощения можно внедрить прыжки со скакалкой и упражнения с медболом.

Программа тренировок

Для примера рассмотрим полноценную общеукрепляющую тренировку для мужчины средних лет. От этого примера можно отталкиваться и составлять тренировки для людей разного возраста и физической формы. Рассмотрим двухдневный комплекс на все тело. Упражнения нужно выполнять по три-четыре подхода, каждый из которых состоит минимум из 10 повторений. Количество повторений зависит от упражнения.

День первый

Подтягивания широким хватом.
Подтягивания узким обратным хватом.
Тяга эспандера в наклоне к поясу.
Отжимания с широкой постановкой ладоней (можно выполнять с сопротивлением, используя эспандер или фитнес резинку).
Отжимания от пола с узкой постановкой ладоней (можно выполнять с эспандером или фитнес резинкой).
Отжимания на брусьях.
Жим лежа с эспандером.
Разводка рук в стороны стоя с эспандером.
Скручивания.

День второй (с эспандером или эластичной лентой)

Приседания.
Выпады.
Сгибание коленей лежа.
Разгибание коленей.
Подъем на носки.
Махи рук в стороны.
Заведение рук назад с использованием эспандера.
Фронтальные махи.
Гиперэкстензия на полу.

Приседания

Тренировка без инвентаря

День первый

Подтягивания на турнике широким хватом.
Отжимания от пола широко.
Отжимания от пола узко.
Обратные отжимания от скамьи.
Отжимания на брусьях.
Подтягивания в горизонтальном положении (на бицепс).
Скручивания.
Подъем ног в положении лежа.
Гиперэкстензия на полу.

День второй

Берпи.
Запрыгивания на возвышенность.
Приседания классические.
Зашагивания на возвышенность.
Выпады фронтальные.
Выпады поперечные.
Скручивания.
Подъем ног лежа.

Данная тренировка подойдет и начинающим спортсменам, и спортсменам в возрасте, и тем, кто не имеет возможности заниматься в тренажерном зале. Пример тренировочной программы можно считать базовым комплексом упражнений и на его базе выстраивать более сложные тренировки с использованием разных методик, увеличивая интенсивность.

А также читайте:
Упражнения с собственным весом →
Тренировка после перерыва – с чего начать?
Супертренинг Майка Ментцера – программа и суть тренировок →

Тренировка дома: подробный гид для парней от фитнес-инструктора

Сертифицированный фитнес-тренер ISSA Александр Пугачев рассказал и показал, как не заплыть жиром зимой, если дорогу к залу замело.

После тяжелого рабочего дня у большинства людей только одно желание: прийти домой, поесть и лечь спать. Что делать, если сил добраться в тренажерный зал уже нет? Тренироваться дома!

– В 14 лет я начал заниматься дома. Это были круговые тренировки. Тогда я просто делал упражнения, учился чувствовать мышцы, концентрироваться на их работе. Сначала это было 30 отжиманий от пола, затем подъем 40-килограммовой штанги на бицепс и, наконец, тяга штанги узким хватом к подбородку. Этот комплекс я выполнял три круга и уже тогда чувствовал, что такое связь «мозг-мышцы». Позже отец соорудил мне турник в прихожей. Это была обычная труба, вбитая на крепления. Тогда я начал прокачивать пресс подъемами ног в висе. Потом уже, лет в 16, купил себе первый абонемент в тренажерный зал.

На самом деле было бы только желание заниматься. У меня есть много знакомых, которые, прежде чем добиться высоких результатов в спортивной карьере, тренировались дома или на улице. И уже тогда выглядели потрясающе. Пока эти спортсмены не достигли приемлемых результатов в подтягиваниях (100 повторений) и отжиманиях от пола (около 200 повторений за один сет), они даже и не думали о фитнес-центре.

Не стоит забывать, что в домашних условиях без соответствующего оборудования вы все-таки не сможете так уж качественно проработать мышечный корсет и уж тем более не станете профессионалом в силовых видах спорта. Но заниматься в свое удовольствие и поддерживать себя в форме – легко!

Как часто нужно заниматься для ощутимого результата
– Нельзя всех людей ставить в одну линию и давать одни и те же упражнения, нагрузки. Все мы разные: кто-то генетически предрасположен к росту больше, кто-то меньше. У каждого человека есть работа, которая связана с определенными энергозатратами, режимом сна и отдыха. Еще нужно учесть степень подготовленности к физическим нагрузкам, процент жира, воды, мышечной массы в организме.
Чтобы иметь спортивную фигуру, девушкам и парням достаточно тренироваться 3 раза в неделю по часу, максимум полтора часа, но эти 60 или 90 минут должны быть по-настоящему взрывными для вашего организма. Вы должны не просто выходить из зала, а выползать! Телефончики, аксессуарчики нужно отложить подальше. Звонки? Подождут, у вас тренировка. Вы должны полностью отдаваться тренировочному процессу, контролировать все движения, знать толком, какие группы мышц и в какой очередности прорабатывать.
И только после рутинной, монотонной работы спустя какое-то время у вас, возможно, появится достойный результат. Чтобы он все-таки появился, нужно запомнить простые правила:
1. Хороший сон и восстановление
2. Полноценное, качественное питание
3. Постоянные физические нагрузки
Если вы пропускаете хоть одну тренировку – откат. Если не было нормального приема пищи – откат. Если нет нормального сна и восстановления – вообще говорить не о чем. Результативность таких тренировок будет нулевой.
У тех, кто одарен отличной генетикой, результат будет виден уже после 6 месяцев тренировок. Кому-то нужен год, два.

9 ошибок в тренировках
1. Не та одежда. Она должны быть просторной: не сковывать движений, не впитывать пот. Стирайте спортивную одежду после каждой тренировки.
2. Неправильная техника. Выполняйте упражнения технично, без непонятных телодвижений, рывков, чтобы не получить травму, растяжение.
3. Выбор веса. В тренировках на определенные группы мышц научитесь правильно подбирать рабочий вес. Например, вам необходимо сделать 10 повторений на бицепс. Вы должны брать такой вес, чтобы восьмое повторение было тяжелым, девятое еще тяжелее, а десятое – почти невыполнимым.
4. Телефон. Это самая настоящая проблема: пока человек что-то смотрит в телефоне, он «остывает» – больше вероятность получить травму. К тому же теряется концентрация.
5. Состояние здоровья. Если у вас межпозвоночная грыжа, то приседания вам однозначно противопоказаны. Конечно, если вы хотите попасть на стол к хирургам – вперед! Поэтому, прежде чем начать тренироваться, оцените все нюансы состояния здоровья: травмы, операции.
6. Монотонные и однообразные тренировки. Не зацикливайтесь на одном и том же, старайтесь постоянно находить что-то новое. Изучайте информацию о тренировочных процессах, питании.
7. Неправильное время для тренировки. Тренироваться лучше днем. Утром, после сна, подойдет кардиотренировка. После обеда – силовая тренировка.
8. Перетренированность. Не тренируйтесь слишком часто.
9. Недостаточное количество энергии. Не стоит тренироваться, если у вас за весь день была только «шоколадка на завтрак». Соблюдайте режим сна, отдыха и питания.

Как подобрать инвентарь
Если хотите тренироваться дома, поначалу вам будет достаточно штанги с дисками, пары разборных гантелей, турника, пары эспандеров, колеса на пресс. Можно купить мяч для фитнеса. Только с этим инвентарем в домашних условиях при трехразовой тренировке в неделю уже можно достичь хороших результатов. По дененжным затратам весь этот инвентарь обойдется где-то как абонемент на месяц в хороший тренажерный зал.
Однозначные плюсы ролика для пресса ̶ вы прокачаете мышцы пресса, укрепите спину, проработаете руки и плечевой пояс.
Эспандеры – хорошие спортивные снаряды. Они обеспечивают прекрасную изолирующую нагрузку на определенные группы мышц. Минус в том, что вы не сможете постоянно увеличивать нагрузку за счет эспандеров. Со временем организм адаптируется к нагрузке, возрастет объем мышечной массы, и вам придется выполнять все больше повторений, что очень изматывает нервную систему. Конечно, если вы купите эспандер с большей нагрузкой, в которой упругий элемент обеспечит более сложную нагрузку, то вопросов нет.
Базовые упражнения
Комплексы тренажеров исключают вредную нагрузку на позвоночник, суставы, сердечно-сосудистую систему. Однако базовых упражнений на тренажерах попросту не существует. Они могут дать вам «огранку» мышц, отточить при проработке под разными углами в изоляции, но заменить базовые никак не смогут.
Базовые упражнения – это:
1. Становая тяга
2. Приседания со штангой
3. Жим лежа
Также к базовым упражнениям можно отнести выпады, подтягивания, отжимания на брусьях, армейский жим, тягу штанги в наклоне. В общем-то, для всего этого много оборудования вам и не понадобится. Конечно, не каждый может позволить себе притащить в квартиру штангу. В таком случае выполняйте подтягивания. Это и есть одно из базовых упражнений на спину.
Подтягивания целенаправленно прокачивают широчайшие мышцы спины при широком хвате. Если же вы используете обратный хват, руки расположены узко, то нагрузка идет на нижнюю часть широчайших мышц спины (в области талии). Подтягиваясь, старайтесь тянуться грудью вверх, иначе вы попросту «забьете» бицепсы, а не прокачаете спину.

Комплекс упражнений для мужчин, которыЕ можно выполнять дома
Наша основная задача – детально проработать мышцы спины и рук. Но при этом мы не оставим без внимания ноги и пресс. Все упражнения выполняйте до жжения в мышцах.
Турник:
1. Подъем ног в висе в стороны (косые мышцы пресса).
2. Подтягивания широким хватом (широчайшие мышцы спины + мышцы предплечья).
3. Подтягивания прямым хватом (бицепсы, мышцы спины, трапециевидные и плечевые мышцы).
4. Подтягивания обратным хватом (мышцы спины).
5. Подъем согнутых в коленях ног в висе (прямые и косые мышцы пресса).
6. Подъем прямых ног в висе (квадрицепсы, бицепс бедра, также присутствует нагрузка на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины).
Эспандеры, гантели:
1. Сгибания рук стоя. При работе в данной вариации включается в работу только бицепс.
2. Упражнение «Молот». Позволит вам развить длинную (внешнюю) головку бицепса. Это упражнение обеспечит красивую, пропорциональную форму бицепса.
3. Подъем рук перед собой с эспандером. При данной вариации рук (ладонью вверх) включаются в работу плечи и грудные мышцы.
4. Подъем согнутых в локтях рук с эспандером. Задействованы в работе дельты.
5. Подъем прямых рук в стороны. Задействованы в работе: трапециевидная мышца, средняя дельта.
6. Подъем рук в стороны в наклоне. Упражнение на плечи: работает задний пучок дельтовидной мышцы.
7. Тяга узким хватом к побородку («протяжка»). Упражнение на плечи.
8. Разгибание рук из-за головы стоя. Трицепс, локтевая мышца, трицепс плеча.
9. Разгибания рук в наклоне – трицепс, локтевая мышца. Эспандер можете закрепить за любую устойчивую поверхность либо батарею.
10. Разгибания рук лежа – трицепс, локтевая мышца.
11. Отжимания от пола с эспандером. Грудь + трицепс + плечи (большая грудная мышца, большая грудная мышца – ключичная часть, дельтовидная мышца – передняя часть, трицепс плеча, локтевая мышца).
12. Жим гантелей лежа с эспандером – большая грудная мышца + трицепс.
13. Приседания с эспандером. Снаряд даст вам дополнительную тянущую нагрузку.
Прокачиваем квадрицепсы, мышцы бедра, а также икроножные мышцы. Присутствует нагрузка на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины.
14. Разведение рук в стороны с эспандером. Задний пучок дельтовидной мышцы, трицепс, ромбовидная мышца, трапециевидная мышца, подостная мышца, малая круглая мышца.
15. Концентрированный подъем рук с эспандером – бицепс плеча, плечевая мышца.
И несколько упражнений на пресс, чтобы закрепить результат:
1. Скручивания на полу. Работают прямые мышцы пресса, а также мышцы бедра.
2. Скручивания на полу – вариант 2 (косые мышцы пресса).
Упражнения с «роликом для пресса»:
Этот снаряд позволяет вам включить в работу мышцы ног, спины, пресса, грудные мышцы и бицепсы.
Наконец, если у вас дома совсем не нашлось инвентаря, а тренироваться уж очень хочется, смело сажайте на плечи свою девушку и приседайте, пока она продолжает заниматься своими делами.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: CityDog.by.
поделиться
Еще по этой теме:
Какие группы мышц тренировать вместе
Задумывались ли вы когда-нибудь, почему так много программ силовых тренировок разделяют основные группы мышц одинаковым образом?
Грудь и плечи, спина и руки, ноги и корпус — обычные комбинации.
Хотя это далеко не единственный способ справиться с тренировкой с отягощениями (и, возможно, даже не лучший способ), объединение основных групп мышц — это эффективный по времени подход, который может помочь максимально снизить усталость, поскольку вы объединяете мышцы в пары. которые пересекаются или работают вместе, говорит Лэнс Гойк, магистр наук, C.S.C.S.
Читайте дальше, чтобы узнать, какие группы мышц тренировать вместе, лучшие комбинации групп мышц и как составить план силовых тренировок в соответствии с вашими индивидуальными целями.
Основные группы мышц
Ниже приведены основные группы мышц и общие упражнения для них:
грудь (включая грудные и переднюю зубчатую): жим лежа на горизонтальной скамье, отжимания и отжимания от груди.
спина (включая широчайшие и ромбовидные мышцы): становая тяга, тяга в наклоне и тяга широчайших.
руки (включая бицепс и трицепс): разгибания на трицепс, сгибание рук на бицепс и сгибание черепа.
брюшной пресс : доски, велосипедные скручивания и дохлые жуки.
ноги (включая ягодицы, подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы): приседания, выпады и подъемы на ступеньки.
плечи (включая трапециевидные мышцы и дельтовидные мышцы): жимы над головой, толкающие жимы и подъемы рук вперед.
Существует два основных подхода к определению групп мышц, которые нужно тренировать вместе.
«Классическое разделение частей тела на пары мышц, которые обычно работают вместе для выполнения ключевого движения (например, грудная клетка и трицепс в толкающих движениях, спина и бицепс в тянущих движениях) и неконкурирующие группы мышц (например, ноги и плечи), — говорит Тревор Тиме, C.S.C.S., исполнительный директор по фитнесу и питанию в BODi.
Этот формат предлагает больше всего преимуществ для серьезных атлетов.
«Возможность максимизировать тренировочный объем и разнообразие упражнений — это самый большой плюс при выполнении классического разделения на части тела», — говорит Тиме.
Для остальных из нас другие тренировочные сплиты имеют больше смысла, объясняет он.
Это включает в себя сочетание тренировок толкания и тяги с тренировкой ног, сосредоточение внимания на всех движениях верхней или нижней части тела или группирование тренировок по шаблону движения (например, шарнирам, приседаниям и т. д.).
«Эти тренировочные сплиты не только снижают риск того, что вы будете играть в фавориты (например, слишком сильно фокусируясь на зеркальных мышцах), но они также, как правило, более эффективны для развития функциональной, реальной силы для большинства людей», — добавляет Тиме.
Основные группы мышц для тренировки в один и тот же день
Работа с основными группами мышц в один и тот же день «может быть разумной стратегией для бодибилдеров, поскольку этот классический тренировочный сплит помогает максимизировать тренировочный объем каждой группы мышц и разнообразие упражнений — и то и другое из которых являются ключевыми для роста», — объясняет Тиме.
Какие группы мышц нужно тренировать вместе?
Наиболее распространенные и известные комбинации групп мышц:
Грудь и плечи
Спина и руки
Ноги и брюшной пресс
Сосредоточение внимания на двух группах мышц за тренировку помогает избежать перенапряжения и добиться лучших результатов.
Работая с разными основными группами мышц в разные дни (и объединяя группы, которые либо работают близко друг к другу, либо работают вместе), каждая группа может получить максимальные результаты и максимальное время отдыха и восстановления.
Если бы вы пытались тренировать все свое тело каждый раз, когда поднимаете тяжесть, вы бы часами тренировались в спортзале и изнашивались, прежде чем максимально нагрузить свои мышцы.
Тренировки мышечных групп для тяжелоатлетов
«Стандартный способ выполнения тренировки называется «прямые подходы», когда вы выполняете одно упражнение до конца, прежде чем переходить к следующему», — объясняет Гойке.
Но есть много других способов тренировки основных групп мышц.
«Эти стратегии обучения не более продвинуты, они просто разные, и каждая предлагает свои уникальные преимущества», — говорит Тиме.
Тренировки «тяни-толкай»
Эта тренировка объединяет группы мышц, которые выполняют схожие действия.
«Толкающие» движения работают, например, с трицепсами, плечами и грудью, а «тянущие» — с бицепсами, спиной и предплечьями.
Тренировки антагонистов
Мышцы-антагонисты и агонисты работают в оппозиции, поэтому одна группа расслаблена, а другая напряжена.
Примеры включают бицепсы и трицепсы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также широчайшие и дельтовидные мышцы.
Как двухтактные, так и антагонистические тренировки «предназначены для выполнения большего объема общей работы за меньшее время», — говорит Гойке.
Суперсеты
Вместо отдыха между упражнениями суперсет включает в себя их последовательное выполнение.
«Суперсеты предназначены для того, чтобы выполнять больше работы за меньшее время, что обычно также приводит к большей усталости», — говорит Гойке. «Это не то, что вы обычно делаете, если стремитесь поднять максимально возможный вес».
Тренировка верхней или нижней части тела
Тренировка, направленная на всю верхнюю или нижнюю часть тела.
Они способствуют большей утомляемости, говорит Гойке, добавляя, что это его метод обучения для большинства клиентов.
Bottom Line
Нет необходимости тратить много времени на размышления о том, какие группы мышц тренировать вместе, или придерживаться сверхстрогого графика.
«Если вы действительно хотите максимизировать эффективность своей тренировочной программы, выберите два тренировочных сплита и чередуйте их от недели к неделе», — советует Тиме.
«Это поможет убедиться, что ваша программа содержит необходимое количество разнообразных упражнений и частоту тренировок, чтобы вы могли достичь своих целей», — добавляет он.
Или вы можете поручить планирование за вас специалисту, например, супертренеру BODi Джоэлу Фриману. Его программы по поднятию тяжестей LIIFT4 и LIIFT MORE избавят вас от догадок во время тренировок.
Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы для мужчин
Медицинский обзор Росса Брейквилля, DPT, 25 февраля 2023 г. С правильными движениями вы можете работать над мощными мышцами грудных мышц и лучшими бицепсами всего за две тренировки в неделю. Если вы не ведете активный образ жизни сейчас, сообщите об этом своему врачу, прежде чем начинать фитнес-программу.
Начните с этого упражнения, чтобы накачать бицепсы, которыми вы сможете похвастаться в коротких рукавах. Держите гантели так, чтобы они были обращены к внешней стороне бедер. Выдохните и согните руки в локтях. Поднимите гантели, пока их концы почти не достигнут ваших плеч. Вдохните и медленно опуститесь.
Это скручивание лучше изолирует бицепс. Положите тыльную сторону руки на опорную подушку, удерживая гантель ладонью вверх. Медленно поднимите гантель, затем опустите ее в исходное положение. Если какое-то движение кажется вам неправильным, посоветуйтесь с тренером, чтобы сделать его правильно.
Возьмитесь за ручку ладонями вниз и на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Держите верхнюю часть рук по бокам груди. Начните с того, что ваши предплечья параллельны полу. Протолкните трос вниз, выпрямив руки. Делайте это до тех пор, пока ваши локти не будут полностью разведены, но не заблокированы. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
Это классическое упражнение задействует все мышцы груди. Возьмите штангу закрытым хватом и медленно опускайте ее, пока она не коснется груди. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Тренер может предложить оптимальную нагрузку для вас. Начните только с бара. Добавляйте вес, как только вы сможете медленно контролировать штангу.
Какой вес вам подходит и сколько раз нужно его поднимать (повторения)? Сейчас это зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Хорошее начало — 3 подхода по 10–15 повторений в каждом упражнении. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми. Тренировка среднего уровня – это 4 подхода по 8-12 повторений.
Выполняйте это упражнение стоя или сидя на скамье или мяче для упражнений. Держите гири по бокам. Поднимите одну прямую руку вперед до уровня плеча, одновременно поворачивая ладонь к полу. Если это движение вызывает боль, не поворачивайте ладони . Медленно опустите руку обратно. Встаньте прямо и держите запястья на одной линии с руками. Работайте по одной руке за раз, чтобы легче было держать спину прямо.
Это классическое упражнение нацелено на дельтовидные мышцы. Начните с весов по бокам. Напрягите пресс, чтобы поддержать спину. Поднимите обе руки вверх до уровня плеч, образуя букву «Т». Держите руки расслабленными, а локти разблокированными. Слегка поверните локти наружу, чтобы сосредоточиться на мышцах плеч. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.
Это упражнение для спины развивает широчайшую мышцу спины или «широчайшие». Это также делает вашу талию уже. Сядьте на тренажер для тяги вниз и возьмитесь за перекладину шире плеч. Слегка откиньтесь назад и напрягите пресс. Теперь опустите штангу на верхнюю часть груди. Сделайте паузу и медленно верните штангу в исходное положение.
Это упражнение поможет подтянуть пресс, особенно если вы избавились от лишнего жира на животе. Сядьте на пол, согнув колени и опустив пятки вниз. Откиньтесь назад, держите спину прямо и напрягите пресс. Поставьте гирю на пол, переключаясь с одной стороны на другую. Для более быстрых результатов держите ноги над полом, но только если вы все еще можете использовать хорошую форму. Если вы чувствуете напряжение в спине, уменьшите вес или количество поворотов, или и то и другое,
Чтобы укрепить мышцы за меньшее время, выполняйте подходы из двух разных упражнений с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между ними. Сначала делайте суперсеты, в которых работают противоположные группы мышц. Пример: набор сгибаний на бицепс и набор отжиманий на трицепс.
После того, как вы поработаете с отягощениями в течение нескольких месяцев, вы можете изменить свой распорядок дня. Комплексные подходы включают два разных упражнения для одной и той же группы мышц без отдыха между ними. Пример для наращивания груди: сделайте сет жимов гантелей лежа, а затем сет разводок грудных мышц. Это быстро и основательно истощает мышцы, что помогает им расти.
В каждом спортзале есть парень в форме лампочки. Это те, кто пренебрегает своей нижней частью тела. Если вы не хотите быть таким парнем, тренируйте основные мышцы ног на тренажере для жима ногами. Поставьте ноги на пластину, согнув колени, чтобы колени не болели. Возьмитесь за ручки и медленно выталкивайте пластину, пока ваши колени не выпрямятся, но не зафиксируются. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания нагружают бедра и ягодицы. Используйте штангу, достаточно тяжелую, чтобы напрягать мышцы, но достаточно легкую, чтобы вы могли контролировать форму. Держите его за головой, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, а затем присядьте, насколько вам удобно. Не должно быть болей в коленях и спине. Когда вы вернетесь, поднимите бедра и грудь вместе.
Это одно из лучших упражнений для подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Держите штангу перед собой. Напрягите ягодицы и опустите штангу чуть ниже колен. Вы можете опустить его ниже, если сможете сохранить ровную спину и стабильный позвоночник. Медленно вернитесь в исходное положение. Держите штангу близко к телу, чтобы защитить нижнюю часть спины.
Встаньте на одну ногу так, чтобы свод и пятка свисали с края ступеньки или платформы. Держитесь за что-нибудь, если вам нужна помощь в балансировке. Полностью опустите пятку ниже ступеньки, а затем полностью поднимитесь на носки. Держите гантели, чтобы усложнить упражнение. Если вы можете балансировать, не держась за что-либо, вы также задействуете основные мышцы.
Если вы перестали получать желаемые результаты после нескольких недель тренировок, пришло время что-то изменить. Вам нужно часто бросать вызов или «сбивать с толку» свои мышцы, чтобы они продолжали расти. Вы можете сделать это, изменив базовые движения. Например, сгибание рук на бицепс обратным хватом. Или найдите скамью для подъема вверх, показанного здесь. Меняйте свою тренировку по крайней мере каждые 4-6 недель для достижения наилучших результатов.
Когда вы усердно тренируетесь, вы не просто сжигаете калории во время тренировки. Вы их сожжете даже после сеанса. То, как долго и сколько калорий вы будете сжигать потом, частично зависит от того, насколько интенсивной была ваша тренировка. Но со временем эффект может действительно сложиться.
Дайте своим мышцам правильное топливо. Если вы действительно хотите похудеть, ешьте белок при каждом приеме пищи и перекусе. Хорошими источниками являются нежирное мясо, яйца, сыр и молоко. Также ешьте цельнозерновые углеводы, такие как овсянка, для получения постоянной энергии. Ешьте белковые и углеводные закуски непосредственно перед и после тренировки, чтобы поддерживать высокий уровень энергии, наращивать мышечную массу и сжигать больше жира.
Как можно скорее съешьте немного протеина, чтобы помочь своим мышцам восстановиться. Включите полезные углеводы, такие как фрукты. Один из быстрых вариантов — коктейль из протеинового порошка или йогурта и замороженных ягод.
Мышцы примерно на 75% состоят из воды, поэтому жидкость поддерживает их здоровье. Если вы не получите достаточно, это может повлиять на вашу тренировку, вашу концентрацию и ваше здоровье. Лучший выбор – простая, не содержащая калорий вода.
Некоторые продукты, такие как креатин, популярны среди спортсменов и бодибилдеров. Но они не заменяют хороший план тренировок и правильную диету. Если вы думаете о том, чтобы попробовать их, сначала поговорите со своим врачом. Они могут проверить любые возможные побочные эффекты.
Никогда не принимайте их для наращивания мышечной массы. Это незаконно и может вызвать множество проблем со здоровьем, в том числе:
— Акне
— Увеличение груди у мужчин
— Болезнь сердца
— Болезнь печени
Скорость набора массы частично зависит от ваших генов и возраста. Ваши родители дали вам основную форму тела и легкость, с которой вы становитесь больше. Тем не менее, большинство мужчин могут улучшить свою мышечную массу и силу с помощью хорошей программы силовых тренировок.
ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
(1-18)   Steve Pomberg / WebMD
(19)      FoodCollection
(20)      Steve Pomberg / WebMD
(21)      Denkou Images / Cultura
(22)      Crystal Cartier Photography
(23)      Питер Дейзли / Выбор фотографа
(24)      Fuse
ИСТОЧНИКИ:
Американский совет по упражнениям: «Сгибание рук с гантелями в положении стоя», «Сгибание рук с гантелями-проповедником», «Отжимания на трицепс» », «Жим штанги лежа», «Жим ногами сидя», «Приседания со штангой на высокой спине», «Особенности добавок».

Упражнения для бицепса для мужчин в домашних условиях: Упражнения на бицепс дома √ Как накачать бицепс в домашних условиях ⋆ Комплексная тренировка для бицепса ᐉ UA-Футбол

12.05.2023 0 alexxlab Дом

Бутылки с водой и диванные упражнения: как тренируются люди на карантине

Бутылки с водой и диванные упражнения: как тренируются люди на карантине

Автор: Екатерина Стариченко

спорт фото

Спорт
Карантин

Из-за карантина закрылись не только тренажерные залы, но и спортивные площадки. Теперь любителям физических нагрузок приходится импровизировать и тренироваться в домашних условиях с подручными средствами.

Vgorode рассказывает, к каким интересным способам «накачаться» и поддерживать форму на карантине прибегают люди.

Диван — не только для того, чтобы лежать

Для того, чтобы наращивать мышечную массу, нужно работать с весом и постоянно его увеличивать. Когда ветхих гантелей с небольшим весом, которые до карантина пылились в подвале, становится недостаточно, выручает большое и тяжелое подручное средство — диван. Это, кстати, очень популярный инвентарь для домашних тренировок в условиях карантина.

Вот классические приседания. Правда, вместо штанги, которая вряд ли есть у каждого спортсмена под рукой, используют диван. Он точно найдется в любом доме.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
I NEVER thought I’d see the day of an at home workout😭 Desperate times. .. For real though gyms are being shut down world wide and the gym is not only about gains, but it’s a stress reliever, something we need now more than ever. I’ve put together a new program on the @cbumfitness training app for minimal equipment/at home sessions that will be launching tomorrow. All you’ll really need are things like a broom, back pack, books, a couch, suitcase, etc… And I’ll be around in the Facebook group to answer any questions. Link is in my bio🙏🏼 These are definitely worrisome times, but there’s plenty of things we can still do to keep anxiety low and gains high. Physical health is extremely correlated to mental health, be aware of that, be safe, and look out for other members of your community who may be struggling.
Публикация от Chris Bumstead (@cbum) 16 Мар 2020 в 3:25 PDT

Когда-нибудь вес дивана тоже станет недостаточным. Тогда можно усложнить задачу и попросить одного из членов семьи лечь на него. Многие именно так и делают.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
Home Leg Workout 🦵🏽 Save & Share⤵️ Couch Front Squat 4 X 10 Banded Leg Extension 4 X 10 Couch Leg Press 4 X 10 Back Squat 4 X 10 Jump Squat | Split Squat 4 X 10 Banded Hamstring Curl 4 X 10 Give this a try 👆Stay Safe Everyone 👊 _ LINK IN MY BIO👆For my Programs & Meal Plans (Female Also) IAMDEDICATED.ULISSESWORLD.COM 📧 Members can email my team at [email protected] for a home workout _ Follow @biotechusa The Supplement I use _ #ulissesworld #uapparelarmy #uapparelworld
Публикация от Ulissesworld (@ulissesworld) 22 Мар 2020 в 1:30 PDT

А это упражнение «Жим ногами», только в домашнем исполнении:

Баклажки не выбрасывать

Следующий частый гость тренировок на дому — бутылки с водой. Они могут быть как вместимостью 1,5 литра, так и десятилитровыми. Спортсмены используют их в качестве гантелей и блинов на самодельную штангу (о ней поговорим позже).

На этих видеозаписях показали, как 5-литровые бутылки из-под воды превратились в гантели. Теперь ими можно смело качать бицепс. Кроме того, атлет предлагает использовать вместо бутылок любое другое отягощение: рюкзак, швабру, жену/мужа или детей.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
БИЦЕПС ШО ГОРА. Подборка лучший упражнений на бицепс в домашних условиях. Сегодня, товарищи карантинщики, качаем банки банками. Вместо пятилитровок можно использовать любое отягощение: рюкзак, резинки, швабру, жену (мужа), детей и т.д. Стиль выполнения: подчёркнуто концентрированно, старайтесь держать постоянную нагрузку (не расслаблять руки внизу амплитуды) и не раскачивать отягощение. Думайте о работе бицепса, а не о количестве повторений. Помните, как Арнольд завещал? «Когда я тренирую бицепс, -говорил он,- я представляю как он становится невероятно большим и постепенно заполняет все пространство вокруг.» Вот и представляйте, ведь теперь, в наших комнатах это представить стало легче.🤪 . Данные ролики можно скачать в отличном качестве себе с моего телеграм-канала, ссылка в профиле. Подпишитесь! #stayhome #hometraining #домашниетренировки
Публикация от Andrey Skoromnyy (@skoromnyy) 8 Апр 2020 в 6:49 PDT

Без внимания не оставляют и грудь со спиной. Эти группы мышц тоже тренируют с помощью баклажек с водой.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
Ну что, товарищи карантинщики, начинаю выкладывать ТРЕНИРОВКИ ДОМА! Я специально не спешил судорожно выкладывать упражнения в стиле «подними всё, что видишь дома», прогнал все группы мышц перед тем, как записывать тренировки, для того, чтобы понять в каких режимах и повторениях работать, ну и конечно, отделить фуфел от реально рабочих упражнений. Первая на очереди — ГРУДЬ! Лучшие, на мой взгляд, упражнения дома. Я специально не брал домой никаких гантелей, да и в зал специально не ездил, хоть и обладал такой возможностью, чтобы показать, что наличие хоть какого-то инвентаря вовсе не обязательно, а хорошо прокачать грудные можно и без всего. Есть гантели- отлично, нет-тоже хорошо! Скажу честно, не ожидал, что я настолько кайфану от домашней многоповторки! Кстати, данные ролики можно скачать себе с моего телеграм-канала, ссылка в профиле. Подпишитесь! Да, программа тренировок с порядком, количеством и особенностью выполнения будет совсем скоро, на днях… Сейчас заканчиваю вторую неделю ТРЕНИРОВОК дома, после чего сделаю финальное редактирование и выложу. Ну что, зашло? Какую группу мышц выкладываю следующей? #stayhome #hometraining #домашниетренировки
Публикация от Andrey Skoromnyy (@skoromnyy) 2 Апр 2020 в 7:46 PDT

Швабра = самодельная штанга

Конечно, штанга — неотъемлемая часть каждого тренажерного зала. Однако в последнее время этот инвентарь все чаще используется и в домашних тренировках. Правда, не в своем привычном виде.

Так, спортсмены проявляют креатив и делают грифы из швабр и любых других длинных палок. А на них уже вешают блины-бутылки, сумки или рюкзаки. Вот так это выглядит:

Нестандартное применение телевизора

На диване креатив не заканчивается. В ход идут другие бытовые предметы, например, телевизор. Используют, конечно, не плазму, а старые модели. С помощью этого инвентаря спортсмены прорабатывают ягодичную мышцу. Происходит это следующим образом (момент на видео — с 16:41):

О приседаниях тоже не забывают:

Другие варианты инвентаря

Помимо телевизоров и диванов, домашние тренировки многих атлетов не обходятся и без других подручных средств. К примеру, спортсмены используют двери и дверные проемы.

Некоторые придумывают свои вариации резиновых петель для фитнеса. На смену обычным приходят самодельные, сделанные из футболки, например. В этом случае нельзя не отметить локацию — мужчина решил потренироваться на крыше дома.

Также в ход идут сумки и чемоданы. Для летнего отпуска в этом году не понадобятся, так хоть с домашними тренировками помогают.

Занятия вне дома

Есть и люди, которые не сразу отказались от походов в тренажерный зал и занятий на улице в период карантина.

Так, например, мужчины надели защитные костюмы и принялись к работе со спортивным инвентарем.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
Me and the homeboys at the gym from now on till coronavirus 🦠 chills tf out. (Tag a friendly) w/ @stevewilldoit @kyleforgeard @fullsendfitness
Публикация от Bradley Martyn (@bradleymartyn) 15 Мар 2020 в 1:18 PDT

instagram.com/p/B940U-6Byj6/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>
Посмотреть эту публикацию в Instagram
How it feels trying to outrun the Coronavirus.. (TAG a FRIENDLY) _______ If you guys are looking for at home workouts ▶️ Checkout BradleyMartyn.com for DAILY workouts that u can follow. (Link in bio)
Публикация от Bradley Martyn (@bradleymartyn) 18 Мар 2020 в 1:07 PDT

Ранее Vgorode рассказывал, как держать себя в форме во время карантина. Список источников, откуда можно черпать информацию для эффективных занятий спортом дома, ищите здесь.

#Спорт
#Карантин

Ого! ты доскролил до нашего чатбота 😏
Теперь у тебя есть возможность настроить его под себя и узнавать важный контент первым, чтобы рассказывать друзьям
Viber
TelegramMessenger
Только почта, только хардкор 🤘
Мы в соцсетях
Читай еще

Гиперэкстензия — это базовый тренажёр для прокачки мышц спины, бицепса бедра и ягодиц, который пользуется одинаковым успехом как у начинающих спортсменов, так и у профессионалов. Давайте разберёмся, для чего нужна гиперэкстензия, какие упражнения на ней можно выполнять и какая техника выполнения является наиболее правильной и эффективной.

Упражнения на гиперэкстензии: 3 правильных техники выполнения
Техника выполнения упражнений на гиперэкстензии на ягодицы.
Техника выполнения гиперэкстензии на бицепс бедра
Техника выполнения упражнений для проработки сгибателей спины
Какие мышцы прокачивает гиперэкстензия?
Как и уже было сказано, гиперэкстензия – это упражнение базового уровня, которое направлено на проработку мышц нижней части спины или как их называют разгибателей мышц спины, ягодиц и мышц задней части бедра, по-простому бицепса бедра. Но стоит сразу отметить, что это не все мышцы, которые задействует гиперэкстензия, в зависимости от той или иной техники исполнения будут задействованы разные группы мышц. Техника выполнения упражнения на данном снаряде очень важна, так как основная нагрузка у непрофессионального пользователя идёт на нижнюю часть спины, т.е на разгибатели мышц спины, хотя на самом деле данный тренажёр позволяет прокачивать весь позвоночный корсет. Малая часть эффекта идёт на бёдра, так как у начинающих растяжка мышц обычно не велика, поэтому выполняя упражнение происходит натяжка мышц в связи с чем они работают самостоятельно. Ну и конечно ягодицы, одна из самых актуальных групп мышц, особенно для девушек, но их прокачка требует особо тщательного соблюдения техники выполнения упражнений на гиперэкстензии.
. Кому и когда стоит выполнять гиперэкстензию?
Так как данное упражнение является основополагающим в тренировках по укреплению спины, то его рекомендуется выполнять всем начинающим спортсменам перед тем как выходить на более сложные упражнения по типу становой тяги, приседа со штангой или тяги штанги в наклоне. Указанные упражнения являются многосуставными и требуют от спортсмена уже более высокой выносливости мышц спины, чего и позволяет достигнуть правильное выполнение упражнений на гиперэкстензии. Так же если у новичка или опытного спортсмена есть травмы спины или другие проблемы, связанные с ней, то выполнение упражнений на гиперэкстензии позволит постепенно укрепить мышцы поясничного отдела, при этом не подвергая риску травмирования позвоночник и сухожилия, прокачивая их до уровня, на котором можно выполнять многосуставные упражнения. Ну и конечно данное упражнение будет весьма полезно людям с сидячей работой и малоподвижным образом жизни. В перспективе регулярное выполнение упражнений на гиперэкстензии приводит к укреплению мышц спины, в следствии чего исправляется осанка и постепенно снимаются признаки остеохондроза или сколиоза.
Разница между горизонтальной и наклонной гиперэкстензией
Есть несколько техник выполнения упражнений на гиперэкстензию, разница в конфигурации самого тренажера. Главным упражнением на данном снаряде является сгибание корпуса. Для прокачки разных групп мышц прикладывается различная нагрузка и меняется положение тела. Давайте рассмотрим тренажёры и техники выполнения упражнения гиперэкстензии на них.
. Горизонтальная гиперэкстензия
Данный вариант лучше всего подходит для прокачки ягодичных мышц, но тут важно соблюдать технику выполнения и не терять ментальной концентрации на ягодицах. Конструктивно у данного тренажёра выше расположены задние валики, предназначенные для фиксации ног, поэтому при выполнении упражнения сильнее работает поясница – мышцы разгибатели позвоночника, за ними подключаются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Если вашей задачей стоит прокачка ягодиц и бицепса бёдер, то данный снаряд отлично справится с этой задачей.
.
Наклонная гиперэкстензия
Данный вариант тренажёра является самым распространённым в тренажёрных залах. Сильно принципиальных отличий с первым у него нет. Но как говорилось выше, так как валики расположены ниже, угол положение тела создаёт меньше нагрузки. Принципиальных различий в технике выполнения упражнений между первым и вторым вариантом нет. Но есть главный основополагающий принцип правильной техники: корпус тела должен располагаться на тренажёре так, чтобы нижняя часть живота находилась на площадке, а верхняя часть торса свободно свисала вниз. В противном случае, ваш живот будет вам мешать делать полный наклон, что создаст некорректную нагрузку и снизит качество проработки.
Упражнения на гиперэкстензии: 3 правильных техники выполнения
Теперь более подробно рассмотрим 3 основных упражнения на гиперэкстензии:
для прокачки ягодичных мышц
для прокачки бицепса бедра
отдельно рассмотрим упражнение на проработку сгибателей спины (позвоночного корсета).
Для правильного выполнения упражнения необходимо произвести регулировку тренажёра под ваши параметры, а если точнее, то настроить скамью под ваш рост.
Верхняя граница тренажёра должна быть расположена ровно в месте сгиба поясницы, т.е чуть ниже границы сгиба туловища.
Нижний край опоры должен заканчиваться у бедер (верхний край бедра). Если говорить просто, то ваш таз должен находится на площадке тренажёра.
Нижние валики (на горизонтальной скамье) необходимо настроить так, чтобы они находились немного выше ахиллова сухожилия. На наклонной скамье таких валиков нет, но есть специальная площадка для ног, поэтому просто крепко ставим ноги на неё.
Повторимся, самое важное настроить верхнее положение под свой рост. Если граница опоры будет выше указанной линии сгиба поясницы, то вам будет мешать ваш живот, и вы не сможете полноценно выполнить наклон.
После того как тренажёр отрегулирован под вас необходимо правильно на него «лечь». На горизонтальной скамье упираемся бедрами и туловищем чуть ниже линии сгиба в подушку тренажера. Затем упираемся стопами в платформу, стопы должны располагаться прямо и быть параллельно друг другу.
В горизонтальной скамье закрепляем ноги немного выше ахиллова сухожилия, остальное положение тела такое же, как и на наклонной скамье. Слегка согните колени и держите их так на протяжении всего выполнения упражнения, так как при полностью выпрямленных ногах будет создаваться лишняя нагрузка на коленные суставы. И ещё момент — при выполнении упражнения на прямых ногах бицепс бедра будет забирать на себя 80% нагрузки, а это значит, что коэффициент полезности выполнения упражнения для ягодичных мышц будет очень низким.
Техника выполнения упражнений на гиперэкстензии на ягодицы.
Подробнее разберём технику выполнения упражнения для прокачки ягодичных мышц и бицепса бедра.
Занимаем исходное положение. Голова опущена вниз, руки скрещены на груди или заведены за голову. Спина немного скруглена. Прежде чем начать сгибание-наклон необходимо максимально напрячь ягодицы.
Медленно начните опускать корпус вниз. В нижней точке наклона угол сгиба тела должен быть 70-90 градусов больше не нужно. Важный момент, следите чтобы ягодицы оставались в напряжении, а сгиб тела проходил только в области таза (тазобедренного сустава) и спина оставалась скруглённой.
В медленном темпе начинаем подниматься, не делайте резких движений. Поднимаем корпус до момента пока он не выйдет на прямую линию с ногами. Важно, не надо выгибаться назад, при подъёме ваше тело должно принять исходное положение и вытянуто в одну прямую линию.
Во время выполнения упражнения не спешим и не забываем дышать. Опускаемся — вдох, поднимаемся выдох, дыхание не задерживаем и не зажимаем.

Техника выполнения гиперэкстензии на бицепс бедра
Техника выполнения упражнения для прокачки бицепса бедра пересекается с техникой прокачки спины, различается в нескольких ключевых моментах.
Принимаем исходное положение. Тело вытянуто в одну линию, шея и голова находятся в нейтральном положении. Задрать или отпускать голову и плечи не нужно.
Медленно начните опускать корпус вниз. В нижней точке наклона угол должен быть максимальным, вы должны чувствовать как растягиваются задние мышцы бедра. Как только вы почувствовали максимальное напряжение.
В медленном темпе начинаем подниматься, не делайте резких движений. Поднимаем корпус до момента пока он не выйдет на прямую линию с ногами. Важно, спина, плечи и грудь должны быть максимально раскрыты. Вы должны вытянуть себя мышцами бедра, а не сгибателями спины.
Как и при прочих упражнениях, во время выполнения гиперэкстензии не спешим и не забываем дышать. Опускаемся — вдох, поднимаемся выдох, дыхание не задерживаем и не зажимаем.
Техника выполнения упражнений для проработки сгибателей спины
Техника выполнения прокачки разгибателей спины отличается по двум параметрам:
Занимаем исходное положение. Положение тела такое же как при прокачке ягодиц и бёдер, но голова держится поднятой, взгляд направлен строго вперёд, плечи расправлены и спина прямая.
Выполняем наклон. При наклоне также делаем вдох. Сохраняем вытянутое положение корпуса. Голову и спину удерживаем максимально прямо.
Поднимаем корпус в исходное положение, делаем выдох. Натяжение и прямое положение сохраняется до вывода тела в одну линию с ногами.
Важные моменты для качественного выполнения гиперэкстензии:
Если мы прокачиваем ягодицы — держать спину скругленной все время, особенно обращайте внимание на положение спины в верхней точке, когда поднимаетесь. Зачастую, человек рефлекторно расправляет спину. Если прокачиваем разгибатели — всё время держим спину прямо, взгляд направлен вперёд. Если выполняем гиперэкстензию на бицепс бедра, тостараемся максимально расправить плечи, грудь и выгибаемся вперёд.
Следите за положением головы и направлением взгляда. Если вы хотите скруглить спину, то направляйте взгляд под себя, как бы сворачивая его. Если необходимо держаться прямо, то выберите точку в двух-трёх метрах от себя и следите за ней при наклоне.
Всегда следите за дыханием, опускаетесь вниз – вдох, поднимаетесь в исходное положение – выдох. Ни в коем случае, не сдавливайте дыхание, при выполнении упражнения вы всегда должны свободно дышать.

Гиперэкстензия в домашних условиях
Техника проведения занятий воспроизводится в полном объеме без профессионального тренажера. Для ее запуска нередко используются заменяющие оборудование средства.
Гиперэкстензия на горизонтальной поверхности
Для такого упражнения, гиперэкстензия дома, можно использовать обычные стулья или табуретки, составленные вместе. Или же можно выполнять его на диване. Техника выполнения в данном случае будет следующей:
Нужно опуститься на опору вниз лицом, чтоб лежали на ней только бедра. Корпус должен свисать вниз достаточно свободно, однако голова касаться пола не должна. Ноги должны упираться в пол. Стопы необходимо качественно зафиксировать или же попросить кого-то подержать их.
Вдохните, поднимите корпус, чтобы тело и ноги составляли прямую линию. В такой позиции задержитесь на несколько секунд. Вернитесь обратно на выдохе.Повторить упражнение рекомендуется в три подхода по 10-15 раз.
Гиперэкстензия на фитболе
В качестве поддерживающего снаряда для гиперэкстензии может использоваться фитбол — подобная вариация подходит для домашних условий. Ноги при этом либо фиксируются на нижней рейке шведской стенки, либо с помощью тренера или партнера по тренировкам. Отметим, что гиперэкстензия на фитболе требует вовлечения целого ряда стабилизирующих мышц — включая более активную работу поперечных мышц пресса.
Рекомендуется использовать фитбол с достаточно большим диаметром, что позволит увеличить амплитуду движения. Упражнение может выполняться как в динамическом режиме без отягощения, так и с дополнительным утяжелителем (вес проще прижимать к груди). Также гиперэкстензия на фитболе может совершаться и в статическом режиме, подобно планке. В этом случае упражнения можно чередовать.
Гиперэкстензия без тренажера
Существует немало вариантов упражнений, где не требуется специальное оборудование или оснащение. Проводится гиперэкстензия без тренажера за счет верно выбранной техники. К таким комплексам относятся всем известные упражнения:
Гиперэкстензия на полу: 10 вариантов
Перед тем как приступать к выполнению гиперэкстензии на полу, тщательно разомните спину. Рекомендация актуальна для всех людей, вне зависимости от уровня физической подготовки. Сделайте вращения корпусом, наклоны в стороны и перед собой. Это позволит размять позвоночник, подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, что снизит риск травм и повысит итоговую эффективность тренировочной программы.
Перед тренировкой обязательно выполните: РАЗМИНКУ НА СПИНУ.
Другие тренировки для спины:
8 упражнений для укрепления поясницы
8 упражнений для осанки и от сутулости стоя
8 упражнений для осанки и от сутулости сидя
8 упражнений для осанки и от сутулости лежа
8 упражнений для укрепления мышц спины
Гиперэкстензия-лодочка с руками назад
Для работы потребуется гимнастический коврик (как и для всех остальных упражнений). Лягте животом вниз и вытяните руки вдоль корпуса, развернув их ладонями к потолку. На выдохе поднимаем конечности и туловище от пола примерно на расстояние 20 см. Сделайте небольшую задержку в верхней точке, после чего аккуратно вернитесь в исходную позицию. Ни в коем случае не «бросайте» руки и ноги на пол! Такая вариация гиперэкстензии в домашних условиях направлена не только на проработку мускулатуры спины и поясницы, но и на развитие задних пучков дельтовидных мышц, бицепсов бедер и ягодиц.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
. Гиперэкстензия с согнутыми руками
Исходная позиция аналогична предыдущему упражнению. Остаемся лежать на животе, но в конкретном случае руки нужно согнуть и положить чуть выше, чтобы локти были на уровне плеч. Далее на выдохе совершаем подъем корпуса, поддерживая верхние конечности в неизменном положении. В пиковой точке необходимо усилить напряжение, потянув локти немного назад. После маленькой паузы аккуратно возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение снова. Такая гиперэкстензия на полу акцентирует нагрузку в области широчайшей и поясничной мышц спины. Это одно из лучших упражнений для избавления от сутулости.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
Гиперэкстензия-вентилятор
Остаемся лежать на животе. Поднимаем корпус и направляем взгляд четко вперед. Вытягиваем левую руку перед собой, а правую прижимаем вдоль туловища. После этого вам необходимо поменять положения рук местами. Через сторону опускаем левую руку, одновременно поднимая правую. Работаем неспеша и без рывков, поддерживая при этом постоянное напряжение в пояснице. Достигнув пиковой точки, действуем по обратной амплитуде. Гиперэкстензия в домашних условиях оказывает комплексный эффект на все тело, увеличивает статическую силу поясничной области, а также визуально расправляет плечи и развивает мускулатуру верхнего отдела спины.
Сколько выполнять: 18-20 разведений рук.
Гиперэкстензия с разведением рук и ног
В положении лежа на животе вытяните конечности продольно. После этого на выдохе одновременно поднимите корпус, руки и ноги вверх, зафиксировав положение в пиковой точке. Далее вам необходимо на вдохе развести конечности в разные стороны, приняв своеобразное положение «звездочки», а на выдохе вернуться в исходное положение, предварительно сведя руки и ноги вместе. Это технически сложная, но очень эффективная гиперэкстензия на полу, которая оказывает акцентированный эффект не только на мышцы спины, но также комплексно на все тело целиком.
Сколько выполнять: 8-10 повторений.
Гиперэкстензия с руками за головой
Сводим ладони на затылке, расправив локти в противоположные друг от друга стороны. На выдохе поднимаем корпус, делаем маленькую паузу, после чего плавно опускаемся обратно. Зацикливаем упражнение, придерживаясь среднего темпа выполнения. На протяжении всего подхода следите за тем, чтобы плечи были расправлены. Локти немного потяните вверх, сводите лопатки. Классическая гиперэкстензия в домашних условиях является одним из базовых упражнений для комплексного укрепления спины, выравнивания осанки, развития сухожильного корсета позвоночника, а также повышения общего мышечного тонуса человека.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
// Гиперэкстензия — что это?
Гиперэкстензия (калька с английского слова hyperextension, означающего в переводе “переразгибание”) — функциональное упражнение на мускулатуру спины и задней поверхности тела. Фактически, оно вовлекает в работу те же самые мышцы, что и становая тяга.
Классическая гиперэкстензия может выполняется как в специальном тренажере или в римском стуле (на иллюстрации выше), так и на фитболе — последний вариант подходит для выполнения дома, поскольку не требует громоздкого оборудования.
При обычной вариации нижняя часть туловища зафиксирована, а цель упражнения заключается в разгибании корпуса за счет мышц спины. Обратная гиперэкстензия подразумевает подъем ног при фиксировании верхней части тела. Данная вариация служит способом прокачки ягодиц и придания им округлой формы
// Читать дальше:
10 лучших идей и вдохновения для тренировки бицепса дома
Pinterest
Подробнее
Откройте для себя 10 лучших идей и вдохновения Pinterest для домашней тренировки бицепса. Вдохновляйтесь и пробуйте новое.
Сохранено с Darbee.com
Тренировка бицепса без оборудования
Тренировка бицепса без оборудования предназначена для людей, которые хотят тренировать свои бицепсы без оборудования.
Тренировка бицепса дома
Тренировка на плече дома
Тренировка с руками мужски
Бэк и бицепс тренировки
Тренировка бицепса и трицепса
Тренировки рук в домашних условиях
Диаграмма тренировок в спорт. в Spartan Workouts
0:15
Сохранено из Загружено пользователем
На тренировке мотыгой в 2023 году
Планировщик тренировок в тренажерном зале
Тренировка пресса и кардио
Диаграмма тренировок в спортзале
Тренировка ABS Video
Тренировка по гимнастике
План тренировки в спортзале
Домашняя тренировка бицепса
Тренировка бисепа без оборудования
Дома работы для мужчин
Совета по потери веса.
Сохранено из Загружено пользователем
@alyssafilipovic в tiktok
Тренировка спины и бицепса с гантелями дома
Тренировка спины с гантелями
йога
обратные тренировки с гантелями
Тренировки с оружием и назад дома
Jim
Популярные
Мотивация
Тренировка дома
Тренировки
𝓙𝓪𝓛𝓮𝓼𝓪 Сэкономили на Fitness
. Как привести руки в тонус навсегда
Посмотрим правде в глаза, сильные руки улучшают ваш внешний вид. Объем работы, которую вам придется проделать, зависит от вашего текущего размера руки, формы и желаемых результатов. Тренировка рук требует большого терпения. Несмотря на многочисленные разочарования на этом пути, она неизменно остается популярной темой для фанатиков тренажерного зала и спортсменов. Сильные руки заставляют чувствовать…
Тренировка на руках
ТОНАКА ТОНА РУКОВОДСТВА
Тренировки ARM В ДОМА. Женщины с гантелями0004
Тренировка бицепса дома
Тренировка бисепа и трицепса
АБС и кардио тренировки
Диаграмма тренировок в спортзале
План тренировки в спорт.
CarlosalejandroC
Carlosalejandro сохранено в Guardado rápido
сохранено с christinacarlyle.com
Тренировка бицепса с лучшими упражнениями на бицепс с гантелями для женщин
Сегодня я делюсь тренировкой на бицепс, сделанной с использованием лучших упражнений на бицепс с гантелями для женщин. Упражнение на бицепс ОБЯЗАТЕЛЬНО, если вы хотите иметь подтянутые, подтянутые руки. Многие женщины изо всех сил пытаются добиться четкости рук, потому что они не тренируют свои бицепсы. Я вижу, как многие женщины быстро делают много сгибаний рук, а затем переходят к другим упражнениям. Не поймите меня неправильно, сгибание рук на бицепс — ЛУЧШЕЕ место для начала. Но многие женщины не понимают, что лежит в основе их бицепсов и что есть легкие…
Процедура тренировки BICEP
BICEP Trabout Women
Тренировка BICEPLAT
Лучшая тренировка бицепса
Back и Bicep Trabout
Best Body Trawout
План тренировки
Thorout Workout
Best Arm. сохранено в #DimePieceStatus
Сохранено из Загружено пользователем
Тренировки рук дома
Тренировка груди, бицепса и трицепса дома: моя визуальная тренировка, созданная на WorkoutLabs.com • #customworkout Кто сказал, что сгибания рук на бицепс только для парней ? Вот почему каждая женщина должна тренировать свои бицепсы и трицепсы, чтобы руки были сильнее и красивее!
Тренировки на руках дома
на домашних тренировках для женщин
План тренировки для женщин
Тренировки для груди
Веселые тренировки
Тренировка внутренней ноги
TheFitnessBoy сохранено в разделе Тренировки рук
Сохранено с Darbee.com
Тренировка спины и бицепсов
Тренировка спины и бицепсов
Фитнес-тренировки
Советы по тренировке в тренажерном зале
План тренировки
фитнес -советы
на домашних тренировках
Fitness Body
Health Fitness
Подъемные тренировки
Женщины
Sophy Walker сэкономили на тренировке
0:09
. Загружено пользователем
𝐏𝐫𝐢𝐲𝐚𝐧𝐬𝐡𝐮🥺🔪 сохранено в Workout and Excercise
Сохранено с imgur.com67 голосов и 119678 просмотров на Imgur: The Magic of the Internet
Тренировка Arm Women
Рутина тренировки для мужчин
План тренировки
Диаграмма тренировки
Советы по спортзалу
Видео с тренировками
Видео с йогой
Упражнения дома сохранены в Тренировка рук дома
Смотреть популярные видео тренировки бицепса дома
Эффективные и простые тренировки бицепса дома, без оборудования
Когда мы натыкаемся на фотографии мужчин или женщин с соблазнительными бицепсами, возникает тенденция думать, что они, вероятно, проводят каждый день в спортзале. Сильные бицепсы необходимы для того, чтобы привлекать внимание дам и джентльменов. В дополнение к этому мы используем наши руки и кисти всякий раз, когда мы что-то поднимаем или переносим. Другими словами, здорово натренированные бицепсы облегчают наши повседневные дела.
Вы хотите добиться идеального прироста рук, но идея посещать спортзал или покупать гантели кажется слишком дорогой.
Хорошей новостью является то, что накачать большие руки можно даже без утяжелителей в домашних условиях. Наше тело редко заботится о том, где мы тренируемся и используем ли мы какое-либо оборудование. Все, о чем он заботится, это интенсивность тренировок.
Благодаря Интернету и советам онлайн-тренеров вы можете накачать впечатляющие бицепсы с помощью собственного веса или домашних вещей. Хотите знать, как это сделать? Попробуйте эти эффективные и простые тренировки на бицепс дома без оборудования и, конечно же, побалуйте себя едой, которая увеличивает шансы нарастить бицепс.
Как я могу накачать бицепс без тяжестей?
Люди часто задают этот вопрос, когда речь идет о наращивании больших мышц. Опять же, если вы хотите иметь красивые руки, вам не нужно ходить в спортзал, платить за персональные тренировки и поднимать мучительно большие веса.
Тренировки спины и бицепса в домашних условиях без оборудования и гантелей помогают людям тренировать верхнюю часть тела. Вы можете создать программу самостоятельно или поискать надежные источники в Интернете.
Даже если вы не используете отягощения, вы должны подготовиться к домашней тренировке бицепса, выполнив несколько шагов:
Найдите просторное и желательно светлое помещение.
Наденьте удобную спортивную одежду и обувь.
Положите коврик на землю, чтобы смягчить нагрузку от некоторых упражнений.
Подготовьте полотенце, банки, бутылки с водой и другие альтернативы весам, чтобы усилить напряжение бицепсов.
Включите любимую музыку и наслаждайтесь тренировкой.
Выбирайте максимум 5-6 упражнений на бицепс без гантелей, особенно если вы новичок. Повторяйте каждое упражнение по 10 раз. Убедитесь, что вы выполнили по крайней мере два набора каждого.
Обратите внимание, бицепсы, как и другие мышцы, нуждаются в отдыхе. Поэтому делайте паузу между каждым сетом от 30 до 40 секунд. Кроме того, вам необходимо предусмотреть дни отдыха, поскольку они позволяют вашему телу восстанавливаться и помогают предотвратить травмы (3).
Тренировка бицепса без отягощений 3-4 раза в неделю положительно скажется на ваших результатах. В случае любой боли немедленно прекратите тренировку и обратитесь к специалисту.
Подробнее: Тонус рук с помощью упражнений на трицепс без оборудования
Как я могу тренировать свои бицепсы без всего?
Если вы выполнили все вышеперечисленные шаги и готовы к тренировке, вы можете ознакомиться с 4 лучшими упражнениями на бицепс с собственным весом. Прежде чем мы перейдем к самой тренировке, вот что можно использовать вместо типичных гантелей:
Консервы
Пластиковые бутылки для воды, наполненные водой
Тяжелые книги
Носки с гравием
Мешки с рисом или другим зерном
Вы можете быть настолько изобретательны, насколько это возможно.
Существуют разные типы веса:
Слишком легкий – когда вы закончите сет и почувствуете, что можете сделать больше, этот вес для вас слишком мал. Таким образом, у вас меньше шансов нарастить большие мышцы.
Слишком тяжелый – если после 5 повторений вы почувствуете слабость и боль в бицепсах, вам следует уменьшить вес.
Идеальные веса – первые пару повторений кажутся легкими, а потом поднимать тяжести становится все труднее. Если это ваш случай, то вы выбрали правильную нагрузку.
Не забывайте использовать правильные веса, потому что чрезмерная нагрузка и разрыв бицепса могут привести к тендиниту бицепса. Основными симптомами тендинита являются воспаление бицепса, слабость и боль в передней части плеча (4).
Возможным лечением может быть отдых, физиотерапия, отпускаемые без рецепта лекарства и кубики льда на бицепс (4).
Тренировки на бицепс дома Без оборудования
Австралийские подтягивания
Это удобное упражнение на бицепс, нацеленное на широчайшие, бицепсы, задние дельтовидные мышцы и брюшной пресс.
КАК СДЕЛАТЬ:
Поместите свое тело между двумя крепкими стульями с каждой стороны туловища так, чтобы стулья были параллельны друг другу.
Положите руки на стулья, согните колени и поднимите бедра так, чтобы ваше тело также было параллельно земле, а руки были заблокированы.
Выдохните, сводя лопатки вместе и подтягивая тело вверх, сохраняя при этом мышцы кора напряженными.
Вдохните, разгибая руки и возвращаясь в исходное положение.
Повторите это 10-12 повторений.
Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный вариант: широкий выбор упражнений для сжигания калорий, рецепты, от которых пальчики оближешь, поддержка 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, испытания, которые помогут вам добиться лучших результатов в игре, и это только поверхностное внимание! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.
Ряды полотенец
Это ситуация, когда вы не будете вытираться в душе, а будете наращивать бицепсы и тренировать спину.
Ряды с полотенцем отлично подходят для развития силы верхней части тела, особенно верхней части спины, широчайших, задних дельтовидных мышц и бицепсов.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ:
Лягте на живот и вытяните руки над головой, сжимая полотенце на ширине плеч.
Напрягите корпус и держите ноги прямо.
Выдохните, подтягивая локти к ногам, пока полотенце не коснется верхней части груди. Ваша шея должна находиться в нейтральном положении.
Задержитесь в этом положении на две-три секунды.
Вдохните, вытяните руки и вернитесь в исходное положение.
Обратная планка
Обратная планка — отличная тренировка для спины и бицепса, которая тренирует задние мышцы, такие как задние дельтовидные мышцы, верхнюю часть спины и нижнюю часть спины. Этот вид планки также задействует брюшной пресс, что может помочь вам увеличить силу кора.
КАК СДЕЛАТЬ:
В положении сидя поставьте ноги вместе и вытяните ноги перед собой.
Держите ладони на полу, растопырив пальцы и указав в стороны.
Поднимите бедра к потолку, держа руки прямо. Создайте прямую линию от головы до ног и напрягите мышцы кора.
Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
Брейкдансер
Брейкдансер — отличное упражнение, которое фокусируется на бицепсах и мышцах пресса.
КАК СДЕЛАТЬ:
Примите сидячее положение, вытянув ноги перед собой и выпрямив руки по бокам. Положите ладони на землю.
С прижатыми ладонями поднимите тело от пола как можно выше.
Разверните ноги в одну сторону и поднимите ладонь в эту сторону, чтобы ноги прошли.
Измените положение, перекинув ноги с другой стороны и подняв ладонь с этой стороны, чтобы они прошли. Ваши ноги должны быть снова перед вами.
Повторить от 3 до 5 раз каждой ногой. Двигайтесь ногами по кругу, в то время как руки поддерживают ваше тело.
Как накачать бицепсы дома?
Рост бицепсов в домашних условиях теперь не является сюрпризом. Многие люди теперь наслаждаются работой далеко от офиса и проводят большую часть своего дня дома. Поэтому, если вы превратили свой дом в рабочую зону, почему бы не выделить место для домашних тренировок на бицепс без оборудования?
Ознакомьтесь с этими хорошими упражнениями для рук без веса, которые вы можете легко выполнять дома. Они идеальны, потому что не требуют альтернативного или специального оборудования. Вы будете использовать вес своего тела. Убедитесь, что у вас достаточно места для движений и ничто не отвлекает вас в дороге.
Подробнее: Что вызывает жир в подмышках и как от него избавиться?
Отжимания на руках
Эта тренировка на бицепс с собственным весом без оборудования делает сильный акцент на ваши бицепсы, которые будут гореть после упражнения.
КАК СДЕЛАТЬ:
Начните со стандартного положения для отжиманий.
Медленно поверните руки наружу, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног.
Переместите руки на несколько дюймов ближе к ногам, приняв удобное положение, и держите руки прямо.
Задействуйте мышцы кора.
Медленно опуститесь на землю. Ваши запястья и предплечья могут быть недостаточно гибкими, если вы любитель. Так что не заставляйте себя опускаться ниже комфортного уровня.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд и поднимитесь.
Повторите от 4 до 7 повторений. Если это кажется слишком сложным, то достаточно 1 или 2 раз. Не беспокойтесь, вы станете сильнее с практикой.
Боковая планка
Боковые планки кажутся более легкими, но не менее эффективными для увеличения бицепсов.
КАК СДЕЛАТЬ:
Начните в стандартной позиции планки.
Медленно поверните тело в одну сторону, поднимая одну руку, пока она не будет направлена прямо вверх.
Держите обе руки прямо и чуть перпендикулярно полу.
Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд.
Опуститесь в традиционную позицию доски, а затем повторите упражнение на другой бок.
Алмазные отжимания
Традиционные отжимания нацелены на трицепсы, пресс и грудь, но с небольшими изменениями вы можете больше сосредоточиться на бицепсах. Этот вид отжиманий сложнее, чем традиционный, но более сконцентрирован на работе мышц бицепса.
КАК СДЕЛАТЬ:
Примите стандартное положение для отжиманий. Держите спину ровной и параллельной полу.
Сложите руки вместе, выпрямив руки.
Поверните руки внутрь примерно на 45 градусов и вытяните большие пальцы.
Создайте открытое пространство между большим и указательным пальцами, похожее на ромб.
Держите свое ядро напряженным.
Медленно опускайтесь, пока грудь почти не коснется земли.
Задержитесь в этом положении на две секунды и снова поднимитесь.
Повторите шаги с 4 по 7 для каждого повторения.
Можете ли вы сгибать бицепс без веса?
Все возможно, если искать альтернативы. Гантели не нужны для сгибания рук на бицепс без веса. Вы можете использовать галлон воды, мешки с рисом или небольшой ящик для инструментов. Вы открыты для многих возможностей. Убедитесь, что эти альтернативы достаточно тяжелы, чтобы бросить вызов вашим бицепсам.
Как делать сгибания рук на бицепс?
Встаньте прямо.
Возьмите в руки свои импровизированные утяжелители.
Держите руки прямыми и ладонями вперед.
Задействовав корпус, согните руки вверх.
Поднесите левую руку к левому плечу, а правую руку к правому плечу.
Держите спину прямо и старайтесь не двигать бедрами.
Вытяните руки вниз.
Повторите 10 раз на каждой руке.
Могут ли отжимания накачать бицепсы?
Кажется, ни одна тренировка сейчас невозможна без комплекса традиционных отжиманий. Поскольку это упражнение укрепляет мышцы верхней части тела, включая трицепсы, плечи, верхнюю и среднюю часть спины, оно немного активирует бицепсы. Тем не менее, выполнение традиционных отжиманий не оставит вас с идеальным размером и силой бицепса.
Однако изменение традиционного отжимания на более сложную версию может быть нацелено конкретно на бицепсы. Вот почему ромбовидные отжимания или отжимания на одной руке — это более быстрый и эффективный способ накачать бицепсы без оборудования.
Сбрасывать килограммы десятками, не подвергая себя мучениям, — это несбыточная мечта каждого похудеть. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может это сделать? Держите себя в отличной форме с помощью наших жиросжигающих тренировок, вкусных бюджетных рецептов и задач по трансформации тела в нашем приложении!
Какие продукты увеличивают бицепс?
Эффективная тренировка бицепса без отягощений — это только половина пути к красивым бицепсам. Вам нужно выбрать определенную пищу, которая помогает укрепить руки. Выбор правильной пищи может придать вам силы, а с достаточной силой вы сможете поднимать более тяжелые предметы во время тренировок, что в конечном итоге приводит к увеличению бицепсов. Звучит как логическая связь, верно?
Запишите следующие пункты и включите их в свои домашние тренировки на бицепс без оборудования:
Белок необходим для тренировки рук, поскольку он способствует росту мышц и ускоряет восстановление между тренировками. Среди наиболее распространенных продуктов с высоким содержанием белка — яйца, куриные грудки, лосось, тунец, нежирная говядина, грудка индейки, греческий йогурт, фасоль и нут. В среднем люди должны принимать от 1,4 до 1,8 грамма на фунт массы тела. Если вам не хватает белка, это может привести к потере мышечной массы (1).
Простые углеводы богаты калориями, не дающими никакой питательной ценности. Их еще называют «пустыми» углеводами. Ограничьте потребление выпечки, сладких напитков, конфет, печенья и других сладких сладостей.
Не потребляя достаточного количества жира, ваше тело может начать сжигать белок вместо жира для своих энергетических потребностей. Жирная рыба, семена чиа, темный шоколад, яйца, авокадо, орехи, льняное семя, оливковое масло, оливки и йогурт являются хорошими источниками полезных жиров (2).
Сложные углеводы так же важны для наращивания мышечной массы, как и белки. Эти углеводы делают вас энергичными и устойчивыми во время тренировок. Попробуйте добавить в свой рацион цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, киноа, овсянку, коричневый рис, кукурузу, картофель и зеленый горошек.
Убедитесь, что ваша пища содержит достаточно калорий. При низкокалорийном потреблении вы с меньшей вероятностью увидите результаты тренировок по наращиванию бицепсов. Получайте большую часть калорий из здоровых источников углеводов, белков и жиров, а также из свежих овощей и фруктов.
Итог
Накачать большие бицепсы можно без гантелей и другого профессионального оборудования. Благодаря тренировкам на бицепс без отягощений вы можете накачать сильные бицепсы дома или в любом другом удобном месте. В этой статье вы узнали об эффективных и простых тренировках на бицепс дома без оборудования. Между подходами желательно делать паузы и делать не менее 10 повторений в каждом.
Помимо упражнений людям рекомендуется употреблять продукты, богатые белком, сложными углеводами и полезными жирами, так как они способствуют росту мышц и ускоряют восстановление после тренировки.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.

Давно хотел себе красивое и рельефное тело. Год назад я был достаточно заплывшим и при росте 165 см веси 65 кг. В этом году я взялся за себя и, так как я ещё росту, я смог достаточно сильно вытянуться — за этот год я смог вырасти на 15 см и сбросить 5 кг, теперь я при росте 180 см вешу 60 кг, но своим телом я ещё не до конца доволен, так как ещё много подкожного жира и я не знаю, что с ним делать. Сбрасывать ещё вес я не хочу, так как я и так выгляжу достаточно худым. Я планирую набрать мышечную массу, а уже потом сбросить ещё жир, но я не знаю, как набрать мышц, мне 13 лет я начал тренироваться месяца 2-3 назад, сначала был заметный прогресс, даже стал виден пресс (4, с натяжкой 6 кубиков), но из-за того, что я раньше был толстым, я боюсь начать есть больше нормы (думаю заплыву). Поэтому хочу спросить, можно ли вообще в возрасте 13 лет набрать мышечную массу, а если можно, то можете сказать, как питаться и тренироваться (так как как я ещё совсем зелёный и не могу набрать мышцы без жира самостоятельно)
P. s. извините за неграмотность, я ещё учусь.

ОтветитьУточнить
Фитбар.ру
2,6 K
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · 22 дек 2020 · fitbar.ru
Отвечает
Елена Мельникова
Полностью согласна с ответом выше, немного дополню его.
В подростковом возрасте организм отлично реагирует на любые физические нагрузки, и поэтому при условии отсутствия лишнего веса у вас довольно быстро появится небольшой мышечный рельеф. Да, это не будут большие мышцы, но вам они пока и не нужны: организму нужно в целом расти, а не тратить все полезные вещества только на рост мышечной массы.
Спокойно питайтесь домашней пищей, как правило, она самая полезная. Для роста мышц полезен белок, так что не отказывайтесь от мяса, рыбы, яиц, творога, сои, гороха, чечевицы. Обязательно ешьте каши — это сложные углеводы, которые дадут энергию для тренировок.
Какие-то серьезные ограничения не нужны, но полезно сократить потребление майонеза, продуктов с высоким содержанием сахара, жареного, фастфуда.
Не употребляйте пока никакого спортпита, и уж тем более стероиды. Спортпит будет уместен после 18 лет, а без стероидов лучше обходиться всю жизнь.
Занимайтесь с тренером, который работает именно с подростками — он поможет составить подходящую именно вам программу упражнений и достичь поставленных целей.
Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.
Перейти на fitbar. ru
Комментировать ответ…Комментировать…
Iron-Flesh.ru — Бодибилдинг и фитнес
119
Бодибилдинг и фитнес: правильные советы, рекомендации, эффективные тренировки · 8 авг 2020 · iron-flesh.ru
Отвечает
Artem IronFlesh
Приветствую, у тебя щас такой возрастный период начинается, когда в организме запускаются гормональные перестройки. Не заморачивайся ты поводу горы мышц, всему свое время. Просто занимайся спортом, кушай 5-6 раз в день небольшими порциями и нормальную, полезную еду. С утра и перед тренировкой кушай медленные углеводы с клетчаткой. В рационе должно быть много белковой… Читать далее
Нет ничего невозможного!
Перейти на iron-flesh.ru
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Комментировать ответ…Комментировать…
Вы знаете ответ на этот вопрос?
Поделитесь своим опытом и знаниями
Войти и ответить на вопрос
1 ответ скрыт(Почему?)
Как потолстеть быстро в домашних условиях

Организационные вопросы
Как потолстеть быстро в домашних условиях девушке
Как потолстеть быстро и без вреда здоровью в домашних условиях подростку
Как потолстеть быстро и нарастить мышечную массу в домашних условиях мужчине
Изящные манекенщицы и актеры со стройной фигурой уже много лет украшают обложки глянцевых изданий. Стараясь соответствовать идеальным образам из мира кино и телевидения, молодые люди соблюдают строгие диеты. Но как быть, если собственная угловатая фигура стала причиной комплексов? В этой статье мы расскажем как быстро потолстеть в домашних условиях, ведь чрезмерная худоба негативно отражается на взаимоотношениях с другими людьми и собственной самооценке.

1. Организационные вопросы
Первым шагом перед тем, как начать действия для набора веса, должен стать анализ возможных причин худобы. К ним относятся:
Наследственность. Если ваши родители не отличались пышными формами, то естественно, что и ваша фигура скорей всего будет стройной.
Стрессы. Ежедневные стрессовые ситуации, конфликты на работе и мелкие неурядицы негативно сказываются на процессе усвоения пищи.
Неправильный режим питания. В вечной спешке за чем-то интересным и стремлением к карьерному росту пропуск одного или нескольких приемов пищи – частое явление.
Проблемы со здоровьем. Резкая потеря веса часто является симптомом нарушений в работе пищеварительной, сердечно-сосудистой систем, гормональных сбоев.
Восстановительный процесс после тяжелых болезней.
Не забывайте регулярно проводить обследования и сдавать все необходимые анализы. Консультации со специалистами будут полезны для того, чтобы потолстеть быстро в домашних условиях.
Комбинируйте правильное питание, о нюансах которого мы расскажем в следующих разделах, и силовые тренировки. Такой комплексный подход особенно актуален для набора массы тела у мужчин. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с лечащим врачом и тренером.
Мотивация также играет важную роль в любом начинании. За каждый успешный шаг на пути к своей цели поощряйте себя или близкого человека, которому хотите помочь набрать заветные килограммы.
Ведение дневника питания будет полезным организационным моментом. Так удастся заранее спланировать меню, список покупок и просчитать дополнительные калории – привычное меню + 500 калорий ежедневно = прибавка в весе на 0. 5 кг за неделю.
Как вести дневник питания:
Понедельник
Список покупок Меню на день Дополнительные калории
Цельнозерновой хлеб Каша на молоке (овсяная, гречневая), омлет из 3-х яиц, бутерброд с маслом Ореховый батончик
Молоко Фрукты Молочный коктейль
Ореховые батончики Куриный суп с гренками, отварной картофель с котлетой/отбивной, салат из свежих овощей, хлеб, компот из сухофруктов. Банан
Оливковое масло Йогурт Яблоко
Грецкие орехи Овощная запенка, чай или компот Йогурт, кефир или творог, перетертый с сахаром

2. Как потолстеть быстро девушке в домашних условиях
В вашем рационе должны присутствовать овощи, фрукты, каши. Молоко и кисломолочные продукты обеспечат дополнительными калориями. Запеченное или отварное мясо, яйца являются источником белка. Вегетарианцы могут потреблять сою, бобовые, а при нестрогой диете – рыбу, чтобы поправиться на несколько килограмм.
Также попробуйте проявить свое кулинарное мастерство. Обратите внимание на блюда итальянской кухни, приготовив грибной суп с фасолью. Такое решение придется по вкусу даже тем женщинам, которые придерживаются вегетарианской диеты. В рецепте учтены особенности гастрономической традиции Тоскании.
Ингредиенты: вода или бульон – 2 л, грибы свежие – 400 г, фасоль – 400 г, оливковое масло 3-4 ст. ложки, перец чили – 1 шт. (или меньше, по вкусу), чеснок – 3-4 зубчика, зелень – 15-30 г, соль, перец черный молотый по вкусу. Фасоль желательно замочить на ночь, чтобы ускорить процесс приготовления. Отварите ее до готовности в бульоне или воде. Из фасоли (примерно половины) сделайте пюре, а затем вновь добавьте в суп. В сковороде на оливковом масле обжарьте перец чили и чеснок, а затем добавьте грибы. Посолите и обжаривайте 5-10 минут на медленном огне.
Совет: чеснок и перец после жарки лучше убрать со сковороды, так как они уже придали необходимый вкус другим ингредиентам блюда.
Поджаренные на оливковом масле грибы высыпьте в суп и перемешайте. Варить необходимо еще 10-15 мин. Нарезанную петрушку, измельченный чеснок, перец и соль по вкусу лучше добавить за 2-3 мин до полной готовности блюда. Дать немного настояться. Подавайте с гренками из цельнозерновой хлеба.
Уделяйте достаточно времени силовым тренировкам, а от пробежек лучше отказаться. Посещая спортзал или занимаясь дома, помните о безопасности:
Во время менструации упражнения с поднятием дополнительного веса и для укрепления мышц брюшного пресса запрещены из-за риска возникновения эндометриоза (гинекологическое заболевание).
Во время беременности даже умеренные нагрузки могут быть опасны как для матери, так и для плода.
Перед началом активных тренировок проконсультируйтесь со специалистами, в частности, с гинекологом.
Заниматься лучше всего с личным тренером, который подберет необходимый комплекс упражнений и обеспечит дополнительную безопасность.
Упражнение выпады, незаменимо для придания форме ног.
Самое главное упражнение на массу, это присяд:
Занимайтесь через день, что бы мышцы успевали восстановиться, и нарастить массу.
Если у вас не получается придерживаться рекомендаций по организации режима питания и тренировок, попробуйте дополнительные средства. Эффективным препаратом, благодаря которому удастся потолстеть быстро в домашних условиях, является «Биорост Форте». Отдельная линейка, разработанная специально для женщин, не влияет на гормональный баланс и эффективна для набора веса.
3. Как потолстеть быстро и без вреда для здоровья в домашних условиях подростку
Многие из нас в подростковом возрасте сталкивались с неуверенностью в себе из-за излишней худобы. В период активного роста все ресурсы направлены на изменения в организме, поэтому родителям следует учесть некоторые нюансы в организации питания подростков с худым телосложением.
Готовьте высококалорийные и питательные блюда, ведь сбалансированное меню – залог здоровья для всей семьи. Ценными источниками углеводов являются крупы (необработанные), макаронные изделия, овощи и фрукты; белков – мясо, рыба, бобовые; полезных жиров – оливковое масло, орехи, семечки. Не забывайте добавлять молоко в кашу, что позволит увеличить калорийность завтрака и, вместе с тем, не вызовет чувства пересыщения.
Исключите возможность пристрастия к вредным привычкам. Если подросток курит, то все усилия по набору веса не принесут результатов. Откажитесь от фастфуда, сладкой газировки и других вредных продуктов, набирая калории за счет сбалансированного меню.
Улучшить аппетит будет легко, если проявить фантазию при выборе блюда и сервировке стола. Приготовьте своему взрослеющему ребенку аппетитный завтрак, который он съест с большим удовольствием. В процессе приготовления нет ничего трудного, поэтому можно заинтересовать подростка кулинарными экспериментами. Так ребята вместе с родителями весело начнут новый день.
Для вкусной и питательной яичницы понадобится:
куриные яйца – 2 шт;
отварная индейка – 150 г;
помидоры черри – несколько штук;
стручковая фасоль – 3-5 шт;
соль и зелень – по вкусу;
растительное масло – 1 ч. л.
Заранее отваренное филе индейки нарезать соломкой, а помидоры – кубиками. Яйца разбить в тарелку, посолить и слегка взболтать вилкой или венчиком.
В сотейнике или сковороде нагреть растительное масло, а затем добавить мясо и стручковую фасоль. Обжарить на медленном огне несколько минут. Влить яичную смесь, всыпать помидоры, а затем накрыть крышкой. Готовить около 5 мин на медленном огне, а затем добавить зелень. Подавать с цельнозерновым хлебом, гренками или бутербродами.
Отметим, что также причиной низкой массы тела может быть ускоренный метаболизм, поэтому необходимо питаться в одно и то же время. Придерживаясь четких временных рамок, вы не только поможете своему ребенку набрать необходимые калории, но и расскажете о навыках самоорганизации.
Примерный график питания на день:
Время
Прием пищи
Примечание
8.00 Завтрак Каша на молоке – отличный вариант для начала дня.
10.00 Второй завтрак Ореховый батончик, бутерброд с сыром или цельнозлаковое печенье удобно взять с собой и перекусить в любой момент.
12.15 – 13.00 Обед Калорийные добавки (сметана, йогурт, творожок) не только улучшат вкус блюда, но и помогут поправиться.
15.00 Полдник Несколько любимых фруктов на полдник улучшит настроение днем.
18.00 – 18.30 Ужин Добавив салат из свежих овощей заправленный оливковым маслом к основному приему пищи, подросток получит дополнительные калории и витамины.
20.00 – 20.30 Легкий перекус на ночь Подойдет йогурт, кефир или другой кисломолочный напиток.

Сходите на прием к врачу, чтобы исключить возможные заболевания, симптомом которых является потеря веса, низкий аппетит и другие «тревожные звоночки».
Влияние сверстников и кумиров в подростковом возрасте имеет огромное значение. Постарайтесь поддерживать доверительные отношения со своим взрослеющим ребенком, чтобы вовремя узнать причину отказа от пищи. В случае критично низкой массы тела, а также в процессе восстановления после анорексии, поможет суперкалорийный концентрат «Геркулес 1000». Схему приема и показания обязательно уточните у специалистов.
4. Как потолстеть быстро и нарастить мышечную массу в домашних условиях мужчине
Помимо потребления белков, жиров, углеводов (их источники указаны выше), важен и прием в пищу жирных Омега-3 кислот. Они содержаться в следующих продуктах:
рыбий жир (сорта жирной рыбы, в том числе макрель, лосось)
грецкие орехи;
льняное масло (как вариант – размолотые семена льна).
Предлагаем вашему вниманию рецепт «Рыбного супа из брюшек лосося». Это блюдо не только содержит рыбу, богатую кислотами Омега-3, источники углеводов (овощи, крупы и витамины), но и отличается интересными вкусовыми сочетаниями.
Заранее подготовьте все ингредиенты: рыбный бульон (2. 5 л), брюшки лосося (0.5 кг), картофель (3-4 шт.), кабачок (1 шт.), репчатый лук (1 шт.), морковь (1 шт.), рис (50-80 г), помидоры (4 шт. или 3 ст. ложки томатной пасты), соль и специи по вкусу, свежая зелень.
Отварите рис до полуготовности. Помойте, очистите овощи и нашинкуйте их кубиками. Брюшки лосося очистите от костей, плавников и нарежьте на кусочки. В бульон добавьте рыбу, картофель, доведите до кипения и варите 10-15 минут, а затем добавьте кабачок. Рис всыпать за 5-10 минут до полной готовности овощей. Заправка: на растительном масле пассеруйте лук и морковь. После добавления помидоров или томатной пасты тушите на медленном огне. Соедините суп и заправку, всыпьте соль и приправы (черный перец, лавровый лист) по вкусу. Подавать с зеленью.
Также для того, чтобы мужчине быстро потолстеть в домашних условиях необходимы физические нагрузки. Первое время подойдет общий комплекс: приседания с гантелями, жим штанги в положении лежа и сидя. Через полгода (год) можно перейти к прорабатыванию отдельных групп мышц в семидневном цикле. Полезным будет потребление протеиновых коктейлей до и после тренинга.
Протеиновые коктейли можно приготовить самостоятельно. Так вы будете уверены в свежести и эффективности смеси. Основными ингредиентами могут быть сывороточный протеин, молоко (обезжиренное, 2.5% жирности или цельное), фрукты, а также различные добавки в зависимости от ваших вкусовых предпочтений: шоколад, мед, овсяные хлопья. Предлагаем несколько интересных рецептов коктейлей, которые помогут набрать вес за счет роста мышечной массы.
Вам понадобится: одна стандартная мерная ложка протеинового порошка, лед – 1 стакан, молоко или заменитель – 1 стакан, по одной столовой ложке арахисового масла и меда, а также небольшой банан и кусочек чёрного шоколада. Все компоненты смешать в блендере до получения однородной консистенции.
Совет. Наиболее эффективным для увеличения массы тела и одновременно приемлемым в цене является сывороточный протеин.
Ингредиенты: одна мерная ложка протеинового порошка, 1.5-2 стакана молока или заменителя, 150 г ягод, 100 г измельченных орехов, столовая ложка натурального какао-порошка, 150 г овсяных хлопьев, корица по вкусу. Добавить в чашу блендера и смешать.
Совет. Не используйте цитрусовые для придания более приятного вкуса полученной смеси, так как молоко свернется.
Отметим, что если вы ранее не уделяли достаточно времени тренировкам, то результат будет заметен не сразу. Добиться необходимого эффекта можно, принимая «Биорост Форте» (линейка для мужчин) под контролем специалиста.
мальчиков-подростков с недостаточным весом — NHS
Вас беспокоит недостаточный вес? Или, возможно, ваши друзья или родители упомянули об этом?
Все мы растем и развиваемся с разной скоростью. У вас могут быть друзья, которые выше, тяжелее и мускулистее вас. Многие мальчики не достигают своего взрослого роста и веса, пока им не исполнится 18 лет.
Вы можете проверить, нормальный ли у вас вес, с помощью нашего калькулятора ИМТ для здорового веса.
Если у вас недостаточный вес, врач общей практики, практикующая медсестра или школьная медсестра могут дать вам помощь и совет.
Почему у тебя недостаточный вес?
Низкий вес может быть обусловлен медицинскими причинами, которые необходимо проверить. Проблемы с кишечником, такие как целиакия, например, могут заставить людей похудеть.
Узнайте больше о непреднамеренной потере веса и некоторых медицинских состояниях, которые могут ее вызвать.
Возможно, у вас есть психические или эмоциональные проблемы, которые повлияли на ваши привычки в еде. Например, депрессия и тревога могут заставить вас похудеть.
Или, возможно, вы не соблюдаете здоровую и сбалансированную диету.
Какой бы ни была причина, если вас беспокоит ваш вес или диета, лучше всего рассказать об этом тому, кому вы доверяете, например родителям, школьной медсестре или семейному врачу. Можно многое сделать, чтобы помочь.
Почему важен здоровый вес
Недостаточный вес может привести к упадку сил и повлиять на вашу иммунную систему. Это означает , что вы можете легко заболеть простудой или другими инфекциями.
Если вы питаетесь нездоровой пищей, вам также может не хватать витаминов и минералов , необходимых для роста и развития.
Хорошей новостью является то, что с небольшой помощью вы можете постепенно набирать вес, пока не достигнете веса, здорового для вашего роста и возраста.
Здоровое питание для мальчиков-подростков
Важно, чтобы вы набирали вес здоровым образом. Старайтесь не есть шоколад, пирожные, газированные напитки и другие продукты с высоким содержанием жира или сахара.
Слишком частое употребление таких продуктов, скорее всего, приведет к увеличению жировых отложений, а не к укреплению костей и мышц.
Для здорового питания вам необходимо:
основывать свой рацион на картофеле, хлебе, рисе, макаронах или других крахмалистых углеводах, по возможности выбирая цельнозерновые варианты
есть не менее 5 порций фруктов и овощей в день
есть некоторые молочные продукты или молочные альтернативы, такие как соевые напитки
есть немного бобов, бобовых, рыбы, яиц, мяса и других белков, включая 2 порции рыбы каждую неделю, 1 из которых должна быть жирной, например, лосось или скумбрия
выбирайте ненасыщенные масла и спреды, такие как подсолнечное, рапсовое или оливковое, и употребляйте их в небольших количествах
выпивайте от 6 до 8 чашек или стаканов жидкости каждый день следите за количеством и типом жира, который мы едим.
Постарайтесь сократить количество насыщенных жиров, которые вы едите – это жиры, содержащиеся в таких продуктах, как колбасы, салями, пироги, твердый сыр, сливки, масло, пирожные и печенье.
Сократите потребление сладких продуктов, таких как шоколад, сладости, пирожные, печенье и газированные напитки.
Силовые тренировки также помогают укрепить мышцы и кости. Узнайте, как увеличить силу и гибкость.
Как увеличить потребление калорий
Стремитесь есть 3 раза в день и 3 перекуса каждый день, чтобы увеличить потребление энергии здоровым способом.
Найдите время для завтрака. Попробуйте приготовить кашу на молоке и посыпать сверху нарезанными фруктами или изюмом. Пейте цельное молоко, пока не наберете вес.
Или как насчет яиц на тосте с жареными помидорами или грибами?
Картофель в мундире с печеной фасолью или тунцом поверх него станет полезным обедом и содержит как богатые энергией углеводы, так и белок. Добавление сыра обеспечит кальцием. Или попробуйте салат из макарон с куриной грудкой и помидорами.
Перекусите перед сном. Хлопья с низким содержанием сахара с молоком — хороший выбор или немного тостов. По возможности переходите на цельнозерновую муку.
См. Change4Life, чтобы узнать больше о здоровом питании.
Узнайте, сколько калорий нужно среднестатистическому подростку.
Идеи для здоровых закусок
Стремитесь к 3 закускам в день, чтобы увеличить потребление калорий. Попробуйте:
Блинчики, бананы или несоленые орехи
Хумус с питтой, морковными палочками или палочками сельдерея
Фасоль или яйца на тостах из непросеянной муки
Тост с арахисовым чаем с низким содержанием сахара и соли
булочка с крестом, солодовый хлеб или хлеб с фруктами
Бублик из цельнозерновой муки и нежирный сливочный сыр
Вы также должны много спать. Около 8-10 часов каждую ночь идеально подходят для подростков.
Не курите и не употребляйте алкоголь.
Мальчики-подростки и расстройства пищевого поведения
Если вы испытываете тревогу, когда думаете о еде, или вы чувствуете, что можете использовать контроль над едой, чтобы справиться со стрессом, низкой самооценкой или трудностями дома или в школе, вам может иметь расстройство пищевого поведения.
Если вы чувствуете, что у вас может быть расстройство пищевого поведения, сообщите об этом кому-нибудь, в идеале своим родителям, опекунам или другому взрослому, которому вы доверяете.
Благотворительная организация Beat Eating Disorders имеет телефон доверия для молодежи, по которому вы можете получить конфиденциальный совет. Звоните по номеру 0808 801 0711 (с 12:00 до 20:00 с понедельника по пятницу; с 16:00 до 20:00 в субботу и воскресенье).
Советы 14-летнему мальчику, пытающемуся набрать вес
Постепенно набирайте вес, чтобы наращивать мышцы, а не жировые отложения.
Изображение предоставлено: Antonio_Diaz/iStock/Getty Images
Тело мальчика претерпевает огромные изменения в подростковом возрасте, многие из которых могут начаться уже в 14 лет. голос и развитие растительности на лице. Другие не достигают этой стадии, пока не станут на несколько лет старше, и могут чувствовать себя обделенными в обществе, когда их друзья развиваются раньше. Если ваш врач рекомендует вам набирать вес, потому что ваша худоба угрожает вашему здоровью и энергии, то вам поможет сбалансированное питание с дополнительными высококалорийными и питательными закусками, а также качественные физические упражнения. Однако будьте терпеливы со своим телом и старайтесь не торопить процесс; для достижения взрослого размера может потребоваться от трех до четырех лет.
Мальчики-подростки с недостаточным весом
Возможно, вы не достигнете своего взрослого веса значительно позже 18 лет, поэтому принимайте меры, которые постепенно помогут вам набрать вес. Слишком быстрое добавление слишком большого веса увеличивает жировые отложения, а не помогает развить здоровую сухую мышечную массу. Но если худоба истощает вашу энергию, заставляет вас чувствовать себя неловко или негативно влияет на вашу иммунную систему и здоровье, добавление калорий и соответствующие тренировки с отягощениями помогут вам стать здоровее.
Видео дня
Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать свой текущий вес. Поговорите со своим врачом об уровне вашей активности, и он поможет определить количество калорий. Затем добавьте от 250 до 500 калорий к поддерживающей норме, чтобы набирать здоровый вес от 1/2 до 1 фунта в неделю.
Как есть, чтобы набрать вес
Добавление калорий из здоровой пищи, а не из нездоровых закусок или фаст-фуда, поможет вам набрать качественную мышечную массу. Обработанные продукты, такие как газированные напитки, чипсы и белый хлеб, содержат дополнительные калории, но мало питательных веществ. Эти продукты не помогут вам выглядеть или чувствовать себя лучше. Диета, бедная питательными веществами, приводит к тому, что вам не хватает питательных веществ, которые поддерживают оптимальный рост.
Увеличенные порции домашних блюд, такие как дополнительные порции белка, необработанных зерен и крахмалистых овощей, помогают увеличить ежедневное потребление калорий на 250–500 калорий в день. Например, подайте себе две куриные грудки, приготовленные на гриле, и вместо одной полной пригоршни коричневого риса съешьте две или выберите самую большую из предложенных запеченных картофелин. Если у вас есть выбор, выбирайте более калорийные, но все же полезные для здоровья варианты продуктов. Выбирайте перец чили вместо куриного супа с лапшой, делайте бутерброды на плотном цельнозерновом хлебе вместо белого хлеба и ешьте брокколи с плавленым сыром, а не салат из салата айсберг.
Рекомендуем
Управление весом
Способы для девочек-подростков избавиться от жира на животе за месяц
Андреа Болдт
Управление весом
Как я могу набрать вес без упражнений?
Андреа Болдт
Питание
Рекомендации по питанию для молодых людей
Джилл Корлеоне
Если вы не увеличиваете размер порции, то увеличьте ее калорийность — это означает, что вы должны добавлять больше калорий к продуктам, которые вы едите. Сварить овсянку на молоке, добавить изюм и грецкие орехи; выкладывать авокадо на бутерброды; и добавьте оливковое масло в салат или используйте оливковое масло в качестве соуса для хлеба.
Легкие закуски для набора веса для 14-летнего подростка
Маленькие приемы пищи между завтраком, обедом и ужином помогают увеличить количество калорий. Когда вы в школе, возьмите с собой в рюкзак орехи или дорожную смесь, чтобы перекусить между уроками. Спрячьте бутерброд с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе в своей сумке для занятий после школы, чтобы зарядиться спортом, музыкой или хором. Перекус перед сном, например цельнозерновые хлопья с молоком, также увеличивает количество калорий.
Сухофрукты, йогурт, смузи из протертых фруктов и молока и даже мясные деликатесы и сыр — это другие портативные варианты закусок, которые можно легко носить с собой, чтобы не пропустить прием пищи или закуски. Пейте молоко или фруктовый сок между приемами пищи, чтобы увеличить потребление калорий. Однако употребление большого количества жидкости во время еды может подавить аппетит. Если это не предписано врачом, пропустите добавки, предназначенные для увеличения веса. Цельные продукты содержат больше питательных веществ и меньше консервантов, что способствует хорошему здоровью и росту.
Физическая активность способствует увеличению веса
Большинству мальчиков-подростков требуется не менее часа физической активности в день. Это может быть спортивная тренировка или просто игра с друзьями, например, с футбольным мячом. Тренировки с отягощениями в тренажерном зале помогают нарастить мышечную массу и укрепляют кости, но они не обязательно приведут к тому, что вы наберете огромное количество веса. Если вы еще не достигли половой зрелости, развитие больших мышц невозможно. Кроме того, ваше телосложение может быть не предназначено для набора массы даже после достижения половой зрелости. Если вы от природы худощавые и долговязые, тренировки с отягощениями могут сделать вас сильнее и здоровее, но при этом вы можете остаться худым.

Определение типа телосложения – исключительно важный вопрос в атлетических видах спорта. Понятие соматотипа напрямую связано с генетической предрасположенностью человека к тем или иным видам спорта. Эндоморф, эктоморф или мезоморф — как определить? Как будет показано ниже, существуют различные простые и более точные методики.

1) Имеет ли потенциальный спортсмен возможности добиться высоких результатов в конкретном виде спорта. Если человек сделал неправильный вывод о типе своего телосложении (своих генетических возможностях) или не делал его вообще, то впустую могут быть потрачены силы, время, деньги. Поэтому, перед тем, как стать на путь профессионального спорта исключительно важно оценить свой генетический потенциал.

2) Каков прогнозированный предел результатов в выбранном виде спорта. Правильно идентифицировав себя, как эктоморфа, мезоморфа или эндоморфа, можно оценивать свой прогресс по критерию «приложенные усилия — достигнутый результат». Поясним на примере: чем ближе атлет к типу телосложения «эктоморф», тем сложнее ему набрать мышечную массу. Такому человеку необходимо снисходительно относиться к слабому прогрессу упомянутого показателя, особенно сравнивая себя с другими атлетами.

Эндоморф – по Шелдону, как бы идеализированный максимально упитанный человек со слабой мускулатурой, большим животом, тонкими запястьями и круглой головой. Естественно, эндоморфу присуща склонность к ожирению. Также любопытно отметить, что согласно выражениям Шелдона, при сильном ограничении в еде эндоморф остаётся таким же голодным эндоморфом. Сходство такого человека не увеличивается ни с эктоморфом, ни с мезоморфом.

Особенность системы Шелдона заключается в характеристике человеческого тела по степени сходства с каждым из трёх типов. Максимальная степень сходства равна 7, минимальная – 1, то есть формула чистого эктоморфа в единицах системы Шелдона равна (1-1-7).

Таким образом, телосложения отдельного человека характеризуется как бы процентом наличия в нём признаков каждого из трёх базовых типов. Например, тип (2-5-3) является предпочтительным мезоморфом (83%), которому, однако, присущи признаки эндоморфа (33%) и эктоморфа (50%). Естественно, наиболее выгодным для атлетических спортивных видов является тип (1-7-1) – стопроцентный мезоморф.

Согласно Шелдону, конституцию тела невозможно изменить. Коррекции в некоторой мере поддаётся размер мышц, их пропорции, вес человека, но не соматотип. Однако в современной спортивной практике возможны существенные временные преобразования параметров человеческого тела.

Система Шелдона не применяется современной наукой, но является базисом для более современных систем классификации соматотипов. Например, система Парнелла исключает оценку по фотографиям и учитывает три основных характеристики:

Как определить соматитип — эндоморф, эктоморф или мезоморф? Существуют быстрые оценочные и более точные методы, позволяющие определить соматотип. Вторая группа методов естественно требует наличие большего количества информации и затраченного времени. Ниже перечислены методы в порядке возрастания сложности.

Здесь экспертом может быть любой человек. Необходимое условие – чёткое представление о том, какими параметрами тела обладают явно выраженные представители трёх базовых типов телосложения. Для повышения адекватности оценки экспертов должно быть несколько.

Довольно старый метод, адекватность которого в нынешнее время ставят под сомнение. Суть метода: средней нормой считалась величина запястья 17.5 см. Если запястье намного меньше этой величины – телосложение тонкокостное (соответствует эктоморфу). Величине от 19 см и более соответствует, согласно методу, отличный генетический потенциал (мезоморф).

Наиболее грубый способ вычисления нормы следующий: от величины роста человека (в см) необходимо отнять 110, при том условии, что рост человека больше 170 см. Полученное значение очень грубо соответствует весу мезоморфа. Чем больше разница между реальным весом и вычисленным значением, тем ближе человек относится к двум другим соматотипам.
Также существует метод, основанный на табличных значениях. Определить тип телосложения можно путём сопоставления веса человека и эталонных значений веса для одного измеренного роста. Например, для мужчины ростом 185 см нормальный вес равен 71. 4 ÷ 79 кг (мезоморф).

Наиболее точный, научный подход заключается в использовании более сложных формул, включающих в расчёты размеры обхватов конечностей, измерения складок кожи и индекс тучности (соотношение роста и веса). Данный метод (формула Хит-Картера) является широко используемым в западной спортивной науке и физиологии. Результатом вычислений является показатель из трёх чисел (согласно методике Шелдона), определяющий сходство с каждым из трёх соматотипов.
Далее, на плоскости строится система координат и точка, соответствующая полученным результатам. Таким образом, разных атлетов можно оценивать вполне наглядными числовыми показателями, с дальнейшим отображением их на плоскости (графике).
5) Анализ склонностей
Дополнением к вышеприведенным методикам может быть анализ склонности человек к набору веса и отзывчивость организма на корректно поставленные тренировки. Например, по мнению авторитетных физиологов, эктоморфу совершенно чуждо ожирение, но и набор мышечной массы естественными методами для него органичен.
В Internet можно найти достаточное количество так называемых калькуляторов, позволяющих определить соматотип. Исходным значением для большинства из них является один-два обхватных размера (кисть, бедро) или индекс тучности, основанный на величинах роста и веса.
Определение типа телосложения – исключительно важная спортивная задача. Зная соматотип, можно сделать прогноз о предрасположенности человека к определённым видам спорта, сделать прогноз о будущих результатах и вычислить их максимально достижимый предел. Напомним, что тип телосложения не меняется в течении всей жизни. Коррекции поддаются размеры и пропорции, но не конституция тела.
Как нужно тренироваться эктоморфу >>
Для начинающего спортсмена одним из главных вопросов должен быть следующий: «эндоморф, эктоморф, мезоморф — как определить?». Касательно методик, существуют более простые быстрые методы и точные научные подходы. Преимуществом последних является возможность численного сравнения разных атлетов и наглядное графическое представление результатов.
Статья написана при поддержке портала о вкусном кофе https://blueplanet-cafe.com/
Поделиться:
👆 Типы телосложения: эндоморф, эктоморф или мезоморф
При занятиях любым видом спорта, особенно бодибилдингом, важно определить тип своего телосложения. В зависимости от этого вам нужно заниматься по определенной программе и придерживаться рационального рациона. Учет всех тонкостей позволит вам добиться желаемых результатов, независимо от вашего соматотипа: эндоморф, мезоморф, эктоморф или смешанный.
Что такое соматотип?
Соматотипом называют тип телосложения, которому свойственны определенные особенности развития мышц, скелета, подкожного жира, вещественный обмен и т.д. Впервые эту классификацию предложил использовать Уильям Шелдон, придумав вышеупомянутые типы конституции. Не будем углубляться в сложную историю появления их специфических названий, а сразу перейдем к делу и разберемся, как определить эндоморфа, мезоморфа или эктоморфа.
Характеристика основных видов соматотипов
Эктоморф
Этот соматотип предполагает тощее телосложение с небольшими суставами, узкими плечами и другими особенностями:
в целом худощавая конституция;

неширокие плечи;

невыраженная грудь;

минимум мышц;

быстрый метаболизм;

сложный и долгие набор массы.

Эктоморфам непросто наращивать мышцы по причине быстрого метаболизма, сжигающего все поступающие в организм калории. В связи с этим нужно поглощать как можно больше калорий. Тренироваться людям с таким телосложением надо недолго, делая упор на крупные мышечные группы.
Настоятельно рекомендуется употреблять спортивное питание, обязательно кушать перед сном что-нибудь белковое, предупреждая влияние катаболизма ночью. Со сбросом веса у эктоморфов никогда не возникает проблем, поэтому им легче получить сухие мышцы без жировых прослоек сверху.
Мезоморф
Как отличить мезоморфа от эктоморфа или эндоморфа, известно далеко не всем. Люди с таким соматотипом с рождения имеют хорошо сложенное тело, они быстро наращивают мышцы и избавляются от лишних жировых отложений. От природы они сильны и имеют отличные перспективы для роста.
К отличительным особенностям мезоморфов относятся:
тело прямоугольной формы;

атлетическое телосложение;

хорошая сила;

быстрое наращивание мышц;

большая подверженность образованию лишнего веса, по сравнению с эктоморфами.

Мезоморфам удается быстро наращивать мышцы, особенно на начальных этапах тренировок. Также мезоморфы могут быстро набирать и лишние килограммы, то есть им важно контролировать потребляемые калории. Лучший вариант для программы тренировок – это сочетание силового тренинга с кардио-нагрузками.
Эндоморф
Читайте также
Можно ли есть творог после тренировки?
Чем аэробная тренировка отличается от анаэробной?
Такому соматотипу свойственны жировые запасы на теле. Набирают вес эндоморфы очень быстро, но мышцами они тоже не обделены. Лучше всего у них развиты мышечные группы верхней части ног. Как отличить эндоморфа от мезоморфа или эктоморфа разобраться нетрудно. Соматотипу свойственны признаки:
округлое телосложение;

быстрый набор жира и мышц;

обычно небольшой рост;

сложности при похудении;

плохой метаболизм.

С набором массы у эндоморфов никогда не возникает проблем, однако в основном это жир. Для уменьшения лишних отложений нужно постоянно заниматься кардио и добавить в рацион больше белковых продуктов, а от спортивных добавок можно запросто отказаться. Подробнее о том, как питаться эндоморфам, вы можете прочесть на нашем портале.
Смешанный тип
Вышеперечисленные соматотипы эндоморф, эктоморф и мезоморф в чистом виде встречаются не так часто. Многим людям свойственны признаки разных телосложений. В основном комбинации прослеживаются между мезоморфами и эктоморфами, а также эндоморфами и мезоморфами.
Вышеописанная классификация должна помочь вам узнать тип своей конституции. После этого необходимо составить правильный рацион и программу тренировок. Важную роль играет не только ваш соматотип, а желание работать для достижения поставленных целей.
Как определить тип телосложения?
Существуют специальные расчетные методики для определения типа конституции, но наиболее популярными являются нижеописанные варианты.
По формуле Пинье
Так называемый показатель Пинье можно просчитать по особой формуле: рост – (вес + объем грудной клетки на выдохе). Получившийся показатель указывает на тип вашего телосложения:
более 36 – очень слабый соматотип или эктоморф;

от 26 до 35 – слабое телосложение;

от 21 до 25 – среднее;

от 10 до 20 – хорошее;

менее 10 – крепкое (стопроцентный мезоморф).

По запястью
Обхват запястья помогает определить тип телосложения, а именно скелета:
от 15 до 17,5 сантиметров – хрупкий скелет;

от 17,6 до 20 сантиметров – средний скелет;

более 20 сантиметров – мощный скелет.

Как узнать, эндоморф вы или эктоморф разобрались, но учтите, что все перечисленные тесты и признаки являются общими, поэтому не стоит полностью им доверяться. Занимайтесь спортом усердно, используйте правильную программу, придерживайтесь здорового рациона питания, и вы добьетесь красивой фигуры и разовьете силовые показатели.
Как работает диета по типу телосложения и как узнать, являетесь ли вы эктоморфом, эндоморфом или мезоморфом? — MaNaDr Medical Notes
MaNaDr2023-02-18
Диета по типу телосложения, также известная как соматотипирование, основана на идее, что каждый человек имеет уникальный тип телосложения и обмен веществ, которые определяют его оптимальную диету и программу упражнений. Три основных типа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф, каждый со своими специфическими характеристиками и потребностями в питании.
Эктоморф: характеризуется худощавым телосложением, быстрым обменом веществ и трудностями в наборе веса или мышечной массы.
Эндоморф: характеризуется круглым, мягким телосложением с медленным метаболизмом и тенденцией к накоплению жира.
Мезоморф: характеризуется мускулистым и спортивным телосложением со сбалансированным обменом веществ и легкостью набора мышечной массы.
Это общие тенденции, и люди могут иметь характеристики нескольких типов телосложения. Тип телосложения во многом определяется генетикой и может влиять на реакцию человека на физические упражнения и диету.
Эктоморф
Чтобы определить, являетесь ли вы эктоморфом, обратите внимание на следующие физические характеристики:
Худощавое и стройное телосложение
Плоская грудь и узкие бедра
Быстрый метаболизм
Трудности с набором веса и наращиванием мышечной массы
Если вы считаете себя эктоморфом, важно помнить, что тип телосложения является лишь одним из факторов, определяющих ваше общее состояние здоровья и самочувствие. Другие факторы, такие как диета, физические упражнения и образ жизни, также играют роль в формировании вашего тела и общего состояния здоровья.
Диета по типу телосложения для эктоморфов обычно включает в себя увеличение потребления калорий и включение тяжелой атлетики в их программу упражнений для наращивания мышечной массы. Сбалансированная диета, включающая большое количество постного белка, полезных жиров и углеводов, может помочь эктоморфам удовлетворить их потребность в калориях и поддержать рост мышц.
Эндоморф
Чтобы определить, являетесь ли вы эндоморфом, вы можете проверить следующие физические характеристики:
Круглая или изогнутая форма корпуса
Мягкие и округлые контуры тела
Медленный метаболизм
Склонность легко накапливать жир
Диета по типу телосложения для эндоморфов обычно включает низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка, а также регулярные физические упражнения для ускорения метаболизма и сжигания жира. Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, могут помочь нарастить мышечную массу и улучшить общую композицию тела. Сердечно-сосудистые упражнения и интервальные тренировки также могут быть полезны для эндоморфов, поскольку они ускоряют обмен веществ и сжигают жир.
Мезоморф
Чтобы определить, являетесь ли вы мезоморфом, вы можете посмотреть на следующие физические характеристики:
Мускулистое и четко очерченное строение тела
Широкие плечи и узкая талия
Умеренный метаболизм
Способность легко наращивать мышечную массу
Диета типа телосложения для мезоморфов обычно включает сбалансированную диету, включающую большое количество нежирного белка, фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Мезоморфы также могут извлечь выгоду из включения тренировок с отягощениями, таких как тяжелая атлетика, в свои тренировки для наращивания мышечной массы и поддержания тонуса телосложения. Сердечно-сосудистые упражнения и растяжка также могут помочь улучшить выносливость и гибкость.
Важно помнить, что каждый человек уникален и может иметь особые потребности и цели, которые лучше всего решать с помощью индивидуального подхода. Консультация со специалистом в области здравоохранения и зарегистрированным диетологом может предоставить индивидуальные рекомендации по диете и упражнениям в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и целей.
Свяжитесь с нашими лучшими врачами онлайн
Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, которые вы хотели бы решить, обратитесь к нашим доверенным поставщикам.
Проконсультируйтесь с поставщиком MaNaDr
Имеет ли значение ваш тип телосложения?
Фитнес
Эктоморф, эндоморф, мезоморф: должно ли ваше телосложение влиять на то, как вы тренируетесь и питаетесь? Вы увидите лучшие результаты, если вы это сделаете? Найдите ответы здесь.
Джин
19 февраля 2022 г. • 4 мин чтения
«Эктоморфы больше подходят для высокоинтенсивных интервальных тренировок, в то время как мезоморфы должны сосредоточить большую часть своих кардио-усилий на низкоинтенсивных, устойчивых видах активности, таких как быстрая ходьба». ?
Фитнес — это создание программы тренировок и планирования диеты в соответствии с вашими индивидуальными предпочтениями и целями. Значит, имеет смысл учитывать только тип телосложения (технический термин: соматотип), верно?
Подумайте об этом. Допустим, вы типичный «хардгейнер» (то есть эктоморф). Но тогда питаться и тренироваться так же, как «прирожденный спортсмен» (т. е. мезоморф), было бы не самым разумным поступком, не так ли?
Ваш браузер не поддерживает видео тег.
Хорошо. Правда с этим немного сложнее — и требует более глубокого погружения в тему. Итак, приступим.
Определение соматотипа: эктоморф, эндоморф, мезоморф
Немного предыстории понятия «соматотип». Доктор У.Х. Шелдон теоретизировал эту концепцию еще в начале 1940-х годов, выдвинув гипотезу о том, что людям предопределено наличие трех общих типов телосложения: эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа:
Эндоморф: Имеют более крупный костяк с более широкими бедрами, более узкими плечами и более грушевидной формой тела
Мезоморф: От природы мускулистое, спортивное телосложение
Ваш браузер не поддерживает видео тег.
Эктоморф: Склонен к худощавому и стройному телосложению, телосложение маленькое или среднее, плюс относительно длинные конечности
Доктор Шелдон считал, что соматотип человека неизменен – и что определенные физиологические и психологические (т.е. личностные) характеристики определяются тем, к чему присоединяется человек.
К сожалению, если взглянуть на это через призму 21-го века, становится очевидным, как много ошибок сделал доктор Шелдон: на мышечную массу во всех «нужных местах», чтобы со временем выглядеть как мезоморф. Если бы это было невозможно, персональные тренеры и влиятельные лица в области фитнеса разорились бы.
Личность является результатом действия различных факторов: В частности, четыре основных фактора, определяющих личность человека, включают наследственность, физическое окружение, культуру и особый опыт. Конкретный «тип тела» человека в конечном итоге практически не имеет отношения к его личности.
Физиологические особенности определяют «тип телосложения»: А не наоборот (т.е. телосложение влияет на физиологические характеристики). Это очень важное различие, о котором следует помнить, пока вы продолжаете читать эту статью.
Какое отношение телосложение имеет к чему-либо?
Правильно. Итак, если каждый отдельный «компонент» гипотезы доктора Шелдона неверен… тогда почему мы все еще говорим о соматотипах в 21 веке?
Ответ: все сводится к той же причине, по которой мы до сих пор верим в причудливые диеты (вспомните кетогенную диету, периодическое голодание, палео) — соматотипирование кажется «быстрым решением».
Ваш браузер не поддерживает видео тег.
Тот, который даст вам результаты как можно скорее без типичных сопутствующих усилий. Найдите «тренировка/питание соматотипа» и посмотрите, как это обычно продается.
В большинстве случаев вы столкнетесь со следующими формулировками:
Работайте со своим телом, а не против него
Тренируйтесь в соответствии со своим телом, чтобы сократить время, необходимое для достижения результатов
Не удалось изменить свое телосложение? Вы неправильно питаетесь и/или тренируетесь
К сожалению, как и причудливые диеты, соматотипирование только отвлекает вас от того, что действительно необходимо для трансформации тела.
В конечном счете, все ваши типы телосложения прямо сейчас — будь то эктоморф, эндоморф или мезоморф) именно таковы. Представление текущей суммы ваших физических, диетических и образа жизни до определенного момента времени.
Другими словами: нет никаких доказательств того, что человек, выглядящий как эктоморф, наверняка столкнется с трудностями при наборе мышечной массы.
Но не ошибитесь.
Действительно, найдутся люди, мышцы которых хорошо поддаются тренировке; и другие, которые увидят более медленную скорость гипертрофии. Только то, что мы пытаемся донести здесь, заключается в том, что это не всегда очевидно из текущего внешнего вида человека.
Планы тренировок или питания для конкретного типа телосложения — это мошенничество
Итак, забудьте все, что вы узнали о соматотипах, включая «официальные рекомендации», такие как:
углеводы, белки и жиры. Распределение макронутриентов: 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров может работать хорошо».
Эктоморфы «обычно достигают лучших результатов при повышенном потреблении жиров и белков, при этом потребление углеводов контролируется и распределяется по времени. Распределение питательных веществ для этого типа телосложения может составлять около 25% углеводов, 35% белков и 40% жиров».
И так далее…
Это не значит, что вы не должны подстраивать свой план тренировок и питания под себя – вы должны.
Подождите, что? вы должны адаптировать то, как вы тренируетесь и питаетесь, на основе чего угодно, кроме вашего текущего типа телосложения 9.0018 , включая ваши цели, образ жизни и предпочтения.
Но, конечно, важнее всего будут ваши цели. Поэтому вместо того, чтобы формулировать это как «Я хочу выглядеть как мезоморф», подойдите к этому более конструктивно: «Я хочу набрать мышечную массу». И все мы знаем, что нужно для роста мышц, верно?
Для начала вам нужно (в первую очередь) усердно тренироваться в тренажерном зале, потреблять достаточное количество белка, планировать достаточное количество дней отдыха и спать достаточное количество часов по ночам.
Как насчет точного распределения макронутриентов? Что ж, это может вас шокировать, но это не имеет значения.
Ваш браузер не поддерживает видео тег.
Вместо этого вам нужно заботиться о двух вещах: дневном «бюджете» калорий (к вашему сведению: вы должны есть с небольшим профицитом калорий) и потребности в белке.

Можно ли в домашних условиях проводить эффективные кардиотренировки? Для владельцев велотренажеров и беговых дорожек это разрешимый вопрос. Им доступны аэробные нагрузки любой степени сложности. Но что делать тем, у кого нет спортивного оборудования? Попробуем разобраться, какие кардиоупражнения выбрать и как их выполнять без тренажеров.

Они повышают выносливость, избавляют от лишних кило и заставляют сердечно-сосудистую систему работать. Сами аэробные нагрузки — это комплекс упражнений, при выполнении которых расходуется энергия. Процесс сопровождается расщеплением углеводов и жиров под воздействием кислорода.

Обратите внимание. Новичкам и тем, кто длительное время не тренировался, хватит 45 минут на упражнения. Опытные тренеры не рекомендуют сразу налегать на большие нагрузки. Постепенно время занятий нужно увеличивать на 15 минут. Человек с подготовкой может заниматься 1,5 часа.

Хотя упражнения проводятся дома, ноги должны быть в кроссовках. Бег и прыжки создают дополнительную ударную нагрузку на суставы. Чтобы уменьшить нагрузку и предотвратить воздействие вибрации, стопу защищают удобной спортивной обувью.

Для достижения эффективности пульс поднимают на уровень до 80% от максимума. Рассчитать правильное значение поможет формула, где учитываются частота сердечных сокращений в состоянии покоя, физическая подготовка и возраст.

Классический бег на месте выполняется в быстром темпе. Обязательно задействуйте руки, активно работайте локтями.

При беге с высоко поднятыми коленями нельзя сбавлять темп. Колени поднимайте максимально высоко. Руки должны быть согнуты в локтях и выставлены вперед.

Во время бега с захлестом пятки должны касаться ягодиц. Руки имеют два положения: стоят на талии, делают хлопки над головой при каждом захлесте.

Прыжки также выполняют на месте. Можно чередовать быстрые мелкие движения и глубокие приседания. Хороший эффект дают прыжки с разведением ног (вместе + врозь). Руки ставят на талию, затем опускают или делают хлопок над головой.

присесть и упереться в пол ладонями, поставив их перед собой;

перенести вес тела на руки и подпрыгнуть. Ноги перенсти назад. Получается упор в положении лежа;

подпрыгнуть и вернуть ноги к рукам;

встать и вернуться в исходное положение.

Пятка выполняет удары вперед, назад, вбок. При этом стопа сокращается. Одного удара не будет достаточно. В каждом направлении за одно движение делается сразу по несколько интенсивных ударов.

После завершения удара колено не разгибают.

Элементы аэробики, степ-аэробика, фитнес-танцы — занятия, направленные на высокоинтенсивную кардионагрузку. Можно выбрать любые упражнения.
Аэробика позволяет быстро привести мышцы в тонус, а танцы помогут расслабиться.

Если все элементы кардио программы выполняются правильно, уже после первого занятия вы почувствуете легкость в теле. Улучшится кровообращение, ускорится обмен веществ, мышцы начнут подтягиваться, а лишние килограммы уходить.

Сертифицированные тренеры расскажут о лучших кардиотренировках, которые можно выполнять дома. Вы сможете интенсивно тренироваться без тренажеров и специального оборудования, не покидая комфортного фитнес-зала (он же гостиная).

«Кардиореспираторная (она же кардио) тренировка включает в себя упражнения, которые помогают стимулировать и укреплять сердце и легкие, — объясняет Мелисса Кендтер, сертифицированный тренер ACE, специалист по функциональным тренировкам в Tone & Sculpt. — Они повышают частоту сердечных сокращений, помогают системе кровообращения — вашим легким и сердцу — работать более эффективно, доставляя кислород к мышцам. Это, в свою очередь, делает вас более физически сильной, а значит вы с легкостью подниметесь на десятый этаж по лестнице без отдышки или отыграете товарищеский матч по баскетболу без вынужденного отдыха в середине тайма.

«Благодаря усиленной выработке эндорфинов регулярное выполнение кардиотренировок укрепляет и психическое здоровье, — объясняет Даниэль Уилсон, мастер-тренер в Tone & Sculpt. — Вы приступаете к выполнению сложного упражнения без всякого энтузиазма, но если у вас все получается, вы чувствуете невероятный прилив сил и энергии!»

ВОЗ и Центры по контролю и профилактике заболеваний США рекомендуют выполнять 150 минут аэробной активности средней интенсивности, 75 минут интенсивной аэробной активности или комбинацию того и другого каждую неделю. По словам Кендтера, простой, но эффективный способ измерить интенсивность тренировки — речевой тест. «Во время кардиотренировок средней интенсивности вы можете поддержать разговор, вы не можете спеть песню. В этот момент ваши пульс и дыхание учащаются, но не настолько, чтобы вы сильно запыхались. Во время высокоинтенсивных движений вы можете произнести разве что несколько слов за раз, если вообще можете».

Нет нужды заставлять себя выполнять HIIT-тренировки, если подобный вид нагрузки не вызывает энтузиазма. «Важно найти тот вид активности и подобрать ту интенсивность движений, которые будут комфортны именно для вас, в этом случае, вы не будете пропускать тренировки и легко впишите их в свой график», — объясняет Кендтер. Если вы предпочитаете совершать быстрые прогулки, плавать в бассейне, бегать трусцой или совершать пешие прогулки, не насилуйте себя кардиотренировками в домашнем тренажерном зале, наслаждайтесь тем видом активности, что вам по душе.

Чтобы получить свою ежедневную дозу кардио, выделите 20-30-минут на тренировку, состоящую из предложенных нами упражнений. Список включает в себя как упражнения с собственным весом, так и движения, требующие легкого оборудования, такого как скакалка, гиря и набор гантелей.

Поначалу может показаться, что эти упражнения не заставляют ваши легкие и сердечно-сосудистую систему работать в полную силу, но с каждым новым подходом ваш пульс будет учащаться. Конечно, техника тоже важна, так что не стоит бездумно подбрасывать гири в воздух ради быстрого выполнения. Работайте с отдачей, и делайте периоды короткие периоды отдыха, чтобы не терять высокой интенсивности тренировки.

Эти движения отлично «прокачивают» не только кардиораспираторную систему! Например, упражнение «Конькобежец» задействует в работу все мышцы нижней части тела, прокачивая ягодицы, бедра, квадрицепсы, прыжки со скакалкой заставляют вас работать над координацией, а качания гири развивает горизонтальную силу.

Как это работает. Выберите несколько упражнений из приведенных ниже, выполняйте каждое из них в течение 30 секунд, а затем 30 секунд отдыхайте. (Если вы не в состоянии выложиться полностью во время рабочего периода, попробуйте работать 20 секунд, а затем 40 секунд отдыхать). Повторите дважды или трижды, чтобы время тренировки составило порядка 30 минут. Не забывайте про разминку и заминку.

Встаньте лицом к стене, на расстоянии вытянутых рук, ноги поставьте на ширине бедер. Уприте руки в стену на уровне плеч, принимая положение для отжимания. Наклоняйтесь до тех пор, пока корпус не окажется под углом 45 градусов.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, гирю или одну гантель положите на пол примерно в полуметре от стоп. Сохраняя нейтральное положение позвоночника (без округления спины) наклонитесь и возьмитесь за ручку гири или за одну сторону гантели обеими руками.

Положите руки на пол прямо перед стопами, перенесите на них весь вес и прыжком отведите ногами назад, чтобы мягко приземлиться в положение планки. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Будьте осторожны, не позволяйте спине провисать или ягодицам выпячиваться.

Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, руки опущены по бокам вдоль тела. Удерживая лопатки опущенными и отведенными назад, грудь приподнятой, а корпус напряженным, оторвите одну ногу от пола и быстро подведите колено к груди.

Положите руки на пол прямо перед стопами, перенесите на них весь вес и прыжком отведите ногами назад, чтобы мягко приземлиться в положение планки. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Будьте осторожны, не позволяйте спине провисать или ягодицам выпячиваться.

Одной из физических нагрузок, которую вы должны выполнять на регулярной основе, является кардио. Постоянные аэробные упражнения — это главное, потому что они могут помочь улучшить здоровье вашего сердца, сжечь калории, и повысить вашу выносливость. И самое приятное то, что вам даже не нужен дорогой тренажер или абонемент в тренажерный зал, чтобы достичь поставленных кардио-целей и быстро сжечь жир.

Ни для кого не секрет, что первое, что приходит в голову многим людям, когда речь заходит о способах выполнения кардио, — это беговая дорожка, эллиптический тренажер или велотренажер. Если у вас нет легкодоступного оборудования для упражнений, это может удержать вас от кардиотренировок. Но верьте или нет, вы может провести отличную кардиотренировку без какого-либо оборудования. Все, что вам нужно, это вес вашего тела, и все готово!

Если вы не знаете, с чего начать, мы вам поможем. Вот четыре кардио-упражнения и упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы быстро сжечь жир без какого-либо оборудования. А затем ознакомьтесь с 6 лучшими упражнениями для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.

Тим Лю, C.S.C.S.
Ходьба — это самое простое движение, которое мы можем делать. Если вы ведете малоподвижный образ жизни или не привыкли к какой-либо кардионагрузке, то просто начните с ходьбы в быстром темпе.
Найдите живописный маршрут в вашем районе или вы даже можете отправиться в парк и начать прогулку в быстром, но устойчивом темпе. Для начала отведите 20-30 минут.
Связано: Эти беговые тренировки сжигают жир быстрее всего, говорит тренер
Shutterstock / Zoran Zeremski Если вы хотите улучшить свою аэробную базу и повысить выносливость, начните включать бег в свой распорядок дня.
Что вы можете сделать, если вы новичок, так это пробежаться трусцой, стремясь пробежать ¼ или ½ мили, пройтись, отдышаться и повторить. Однако, если вы немного более подготовлены, начните с пробега на милю, уделяя особое внимание улучшению скорости темпа и расстояния каждую неделю.
Shutterstock
Если у вас нет времени или окружающая среда не позволяет вам ходить или бегать, вы можете вместо этого просто выполнять круговую тренировку с собственным весом. (Для этого вам даже не нужно выходить из дома!) Ниже приведена простая процедура, которую вы можете выполнить. Установите таймер на 10 минут и выполняйте каждое из следующих движений от 30 до 45 секунд с отдыхом в 15 секунд между ними:
Удерживая туловище в вертикальном положении с напряженным корпусом, начните поднимать колени выше бедра вперед и назад.
Задиры
Тим Лю, C.S.C.S.
Раскинув руки по бокам, начните отталкивать пятки назад к ягодицам, сгибая подколенные сухожилия при каждом повторении.
A-Skips
Тим Лю, C.S.C.S.
Выполните движение, взяв одну руку и противоположное колено и подбросив их вверх в мини-прыжке. Убедитесь, что приземлились мягко, и повторите то же самое с другой стороной.0005 Shutterstock
Увлекательный способ заняться кардиотренировками без какого-либо оборудования — это уроки танцев. (На самом деле, танцы могут сжечь много калорий, повысить мышечную силу и привести мышцы в тонус!)
Неважно, выберете ли вы сальсу, зумбу, хип-хоп или что-то еще, танцы — это отличное упражнение. Вы будете постоянно двигаться в такт музыке и сможете наслаждаться ею вместе с другими. Либо найдите танцевальную студию в вашем районе, либо онлайн-класс, и вперед.
Подпишитесь на нашу рассылку!
Тим Лю, C.S.C.S.
Тим Лю, CSCS, онлайн-тренер по фитнесу и питанию из Лос-Анджелеса Подробнее о Тиме лучшее место для кардио, но мы не могли не согласиться.
Помимо того факта, что вы должны платить ежемесячную плату за доступ к оборудованию (в отличие от того, когда вы используете собственный вес), модели движения, которые вы найдете на большинстве разновидностей эллиптических и беговых дорожек, на самом деле не так функциональны и определенно не совсем разнообразный. Подумайте о количестве шагов, которые вы можете сделать за 60 минут работы на том или ином эллиптическом тренажере. Подумайте, сколько тысяч совершенно ненужных повторений вы делаете в течение этого часа — кроме того, это часто движения, которые практически не имеют функциональной цели, когда речь идет о повседневной жизнедеятельности. Таким образом, вы в конечном итоге навязываете странные и минимально полезные диапазоны движений снова, и снова, и снова.
Вдобавок ко всему, эти тренажеры невероятно легко обмануть или полностью отключить от тренировки. У нас больше нет абонементов в спортзал, но когда они были, я всегда замечал, что многие люди проводят час или больше на тренажере, часто смотрят телевизор, читают книгу или журнал. Они двигались медленно, не обращая внимания на свою форму, не подталкивая себя, никогда не выбивая даже малейшего намека на пот, и часто просто позволяя оборудованию перемещать их, а не наоборот. Не поймите меня неправильно — любая активность лучше, чем отсутствие активности, и я никого не осуждаю, просто есть гораздо более простой и эффективный способ сделать это, и я хочу, чтобы больше людей попробовали это, приняли. это, и извлечь из этого пользу. Проблема возникает, когда этот человек слезает со спортзала, и на экране появляется сообщение, что он только что сжег 800 калорий за 80 минут, хотя на самом деле он действительно работал с очень небольшим количеством мышц, очень немногими способами, и он, вероятно, сжигал только 30-70% от количества калорий, как показано на экране, и определенно не работал достаточно усердно, чтобы вызвать метаболические нарушения, которые вызывает HIIT, или наращивал мышцы, повышающие метаболизм, как это делают силовые тренировки.

Как накачать трицепс в домашних условиях при помощи довольно простых, но эффективных упражнений в короткие сроки, не ходя в тренажерный зал – популярный вопрос среди новичков. Трицепс – это трехглавая мышца, которую просто необходимо прокачивать для более рельефных и красивых рук. Мышца довольна большая, поэтому у вас нет предела для ее увеличения.

Самое популярное упражнение на трицепс – это разгибание рук из-за головы. Зафиксировав гантель над головой, ближе к затылку, начинаем плавно ее выпрямлять, но не до конца. При нагрузке (рука в верхней точке) делам выдох. Достаточно 3 подхода по 12-15 раз.

Встаем к поверхности задом и опираемся, при этом руки должны быть на ширине плеч, можно чуть-чуть и пошире. Ноги ставим как можно дальше, опираясь на пятки. Выполняется упражнение медленно, туловище при этом должно быть ровным. Опускаемся вниз – делаем вдох, поднимаемся вверх – выдох. Делаем 3 подхода по 12-15 раз.

Тренироваться на турнике довольно сложно для новичка, но эффективность такого упражнения превосходит все ожидания. Обхватываем турник спереди (это очень важный момент), руки чуть шире плеч и начинаем подтягиваться. Вы должны чувствовать работу своих мышц, и не переусердствовать в максимальной точке. Не каждый сможет выполнить данное упражнение много раз, поэтому для начала хватит 3 подхода по 8-10 раз.
Вы строитель своего тела, если сильно захотеть, то никто и ничто вам не помешает добиваться высоких результатов. Теперь вы знаете, как накачать трицепс в домашних условиях при помощи трех простых, но очень эффективных упражнений!

Айва – одно из чудодейственных даров природы. Наша планета богата всем тем, что так необходимо человеку для поддержания здоровья, а нам лишь только остается принять эти дары и вкушать их, наполняя организм всем ценным, что в них содержится!

Уже придумали, куда пойдете первым делом, когда закончится самоизоляция? Не терпится поскорее выгулять любимое платье… А вы уверены, что спокойно влезете в него? Полезными советами по восстановлению режима тренировок делился эксперт X-Fit в России Антон Шапочка.

Красота женских рук – важный элемент эстетики тела, который олицетворяет то, как девушка относится к своему внешнему виду. С появлением лишнего веса, жир откладывается в различных областях, даже и на пальцах рук. Если у вас имеется такая проблема, не переживайте, все исправимо, главное – желание и выполнение определенных действий!

Ты сидишь не диете, не позволяешь себе ничего лишнего, но тут бах! Тебя приглашают на свидание/вечеринку, а отказаться возможности нет. И что теперь – бросать диету? Ведь как объяснить своим друзьям или кавалеру, что ты пытаешься похудеть?

Всем привет! Вот почти две недели, как я веду публичный дневник о своем похудении. Вторая неделя, безусловно, дается мне легче. Сладкое функциональное питание ежевечерне позволяет мне удовлетворять потребность в десертах, за счет своих вкусов. Отвес примерно 1.5 кг.

После длительных холодов наш организм нуждается в поддержке. Вернуть своим волосам и коже здоровый вид, восстановить их красоту и силу вам помогут БАДы. Вместе с организаторами самого массового мультиспортивного фестиваля в стране SN PRO EXPO FORUM мы разобрались в данной теме и подготовили для вас ТОП-10 beauty-выручалочек.

Овощи – самая важная составляющая нашего рациона. Они богаты витаминами, фолиевой кислотой, клетчаткой, калием и даже содержат в своем составе белок. При всем при этом в них очень мало калорий и полностью отсутствует жир и холестерин. Если вы решили сбросить вес с помощью овощей вам следует знать, как правильно их употреблять, сколько есть и каким стоит уделять больше внимания.

Не переживайте, если у вас совсем мало времени для того, чтобы привести свои бедра в форму. Сейчас мы дадим вам несколько полезных советов, которые помогут приблизиться к своей цели всего за неделю! Да, бесспорно, за 7 дней будет непросто довести свою фигуру до идеала, но если постараться, то даже за такой короткий срок можно добиться хороших результатов!

Ваши руки состоят из 2 х мышечных групп. Бицепсы и трицепсы и каждая из этих мышечных групп разделена на несколько мышечных головок. Сегодня мы не будем вдаваться в анатомию, которую вы итак сможете найти без труда на просторах ютуба и гугла. Чтобы прицельно пробить каждую головку этих мышечных групп да и ещё в домашних условиях нам нужны упражнения под различными углами и не только. Да тренировать руки когда у вас нет возможности пойти в зал, из за того что вы находитесь на отдыхе или в командировке, или же в отведённое время вашей тренировки на улице стоит сильная жара или льёт град с дождём. будет гораздо сложнее. Но всё же это не повод чтобы забить на тренировки. Вот поэтому сегодня я хочу рассказать о 8 лучших упражнениях для вашим рук которые вы можете сделать где угодно, и с которыми если уж и не получиться прогрессировать постоянно, зато получится на ура поддерживать мышечную массу рук которая у вас есть, при том без использования, штанг, гантель и блочных устройств. 1. Давайте просто используем наш дверной проем и сделаем тяга в дверном проёме на одной руке. Итак встаньте в дверном проёме уперев стопы вплотную к одной стороне рамы, затем взявшись рукой за раму медленно откиньтесь назад до полного разгибания локтя. При выполнении этого упражнения ваши бёдра должны находится на одной линии с телом и головой. 2. Сразу же без отдыха перейдём к упражнению на трицепс. И это отжимания с узкой постановкой руки на двух стульях. Для их выполнения вам понадобятся два прочных стула одинаковой высоты. Также вы можете делать еще и на высоких барных стульях, расположив руки на на спинки, а на сами сидушки. Вообщем включайте фантазию исходя из того что у вас есть в наличии. 3. Далее мы сразу без отдыха прокачаем наш бицепс мощными сгибаниями портфеля с песком на бицепс. Вы можете использовать здесь по сути что угодно, портфель, спортивную сумку, и даже мешок, наполнив их книгами, песком, или любыми отягощениями которые только найдёте и на что хватит вашей фантазии. Это один из лучших способов прокачать ваш бицепс без турника и зального оборудования. Кто скажет что можно сделать сгибание с полотенцем создавая сопротивление с помощью своей ноги. 4. И суперсэтом переходим к упражнению на трицепс. С этим же портфелем давайте сделаем разгибания рук над головой. Если у вас небольшой вес в мешке то сделаем разгибание одной рукой взявшись за обе стропы портфеля или сумки, если же у вас достаточно большой вес, то уже лучше двумя руками. Затем в случае с портфелем возьмите левый плечевой ремень правой рукой а правый левой рукой. 5. И переходим к третьему суперсэту на руки. И начнём мы со связки на бицепс состоящей из австралийских подтягиваний и молотковых сгибаний на бицепс с мешком. Для обратных австралийских подтягиваний нам понадобится прочный стол и желательно положит что нибудь тяжёлое на него для противовеса. В принципе вы можете использовать любую другую мебель которая позволит принять положение для этого упражнения. Для домашних условий Я же еще подсмотрел у Джеффа Кавальер великолепный способ выполнения. 6. Продолжаем работать не останавливаемся и сделаем также суперсэтами без отдыха связку на трицепс из отжиманий с узкой(алмазной постановкой рук) с разгибанием рук лёжа на полу или высокой поверхности Для первого упражнения примем упор лёжа и поставим ладони в 5 10 см друг от друга под углом, на уровне примерно низа груди. Затем медленно и подконтрольно в течении 3 4 секунд опустимся вниз и затем чётко преимущественно за счёт работы трицепса мощно выжмем себя вверх. Следите за тем чтобы держать корпус прямым от головы до пяток и не прогибаться в пояснице к земле.
Дата: 2021-05-31

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.
Хотите вырастить большие руки дома? Это идеальная тренировка для роста рук, как у Супермена, и увеличения окружности плеча. Приведенные ниже упражнения на бицепс и трицепс хорошо подходят для домашних тренажерных залов и используют только самое лучшее оборудование для домашнего спортзала: если у вас дома есть канатный тренажер, вам повезло; остальным придется довольствоваться использованием лучших гантелей и лучших гирь.
Силовые тренировки в сочетании с правильным питанием и полноценным отдыхом — отличный способ нарастить мышечную массу и эффективно повысить метаболизм в домашних условиях. Тренировки с отягощениями дома имеют дополнительное удобство, так как не находятся рядом с другими людьми. Вы также можете значительно сократить время на дорогу до спортзала и обратно.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Лучшие упражнения на бицепс и трицепс для домашних тренажерных залов
Будьте особенно осторожны при работе с тяжелыми весами; Легче, чем вы думаете, навредить себе, если вы не уделяете должного внимания тому, что вас окружает. Тренировки дома также означают, что вокруг вас меньше (или совсем нет) людей, которые могли бы заметить вас или помочь вам в случае необходимости, поэтому хорошей идеей будет проявить дополнительную осторожность.
Перед тренировкой разомнитесь и сделайте несколько упражнений на растяжку (подробнее здесь: работа из дома — 5 ЛУЧШИХ упражнений на растяжку, чтобы избавиться от болей в шее и спине), чтобы подготовить мышцы к тренировке. Улучшение подвижности суставов может помочь вам больше, чем просто легче поднимать тяжести, поэтому убедитесь, что вы правильно скручиваете и сгибаете все части тела.
ВАЖНО: если вы новичок в тренировках или мало тренировались с отягощениями в последние годы, всегда лучше нанять хотя бы одного человека, который поможет вам с тренировками, чтобы быть в безопасности. Кроме того, если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего самочувствия или здоровья, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к тренировкам.
1. Сгибание рук с гантелями стоя
Необходимое оборудование: гантели или гири
Подходит для: увеличения бицепса
Подходы/повторения: 3-4/10-12
Держите гантели в руках, вытянув руку и опираясь на бедра. Затем согните одну руку в локте, подняв гантель к плечу. Следуя той же траектории, вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рукой. Одно повторение — это когда вы закончили движение обеими руками.
Мы внесли небольшое изменение, чтобы превратить это изолирующее упражнение в своего рода составное: когда вы выполняете сгибания рук с гантелями стоя, вам нужно задействовать мышцы кора, чтобы тело не раскачивалось вперед-назад, когда вы сгибаете гантель.
2. Разгибание рук с гантелями на трицепс
Необходимое оборудование: гантель или штанга (открывается в новой вкладке) (E-Z гриф)
Подходит для: быстрого набора трицепса -12
Разгибание рук из положения стоя — лучшее дополнительное полуизолированное упражнение к сгибаниям рук с гантелями стоя: после работы над бицепсами пришло время проявить любовь к трицепсам. На самом деле, поскольку трицепс больше бицепса, вам нужно будет показать лот Больше любви к этой мышце, чтобы иметь большие руки.
Держите гантель обеими руками за головой, локти согнуты, руки направлены вверх. Вытяните руку так, чтобы гантель оказалась над головой (будьте осторожны!), затем вернитесь в исходное положение.
Локти должны быть направлены вперед, а не в стороны, когда вы вытягиваете руки. Двигается только нижняя часть руки, верхняя рука остается неподвижной во время выполнения упражнения. Кроме того, держите запястье прямо и не позволяйте гирям «падать» в руки, когда руки вытянуты. Таким образом вы напрягли бы запястье, а мы этого не хотим.
3. Отжимания
Необходимое оборудование: утяжеленный жилет или эластичные ленты
Подходит для: БОЛЬШОЙ прирост трицепсов и грудных мышц
Подходы/повторения: 3
3 900-80 3 900-20 3 900-80 depth:
Как делать отжимания
Исходное положение: руки вытянуты и на ширине плеч, вы стоите лицом к полу. Убедитесь, что ваши ладони находятся прямо под плечами на полу. Кор и ягодицы задействованы, спина прямая. Очень важно удерживать корпус в напряжении на протяжении всего движения. Не позволяйте бедрам опускаться и «провисать посередине» или выпячивать ягодицы, когда вы сгибаете локти.
Другим очень важным аспектом выполнения отжиманий является положение локтей. Не позволяйте им торчать, держите их подвернутыми под углом 45 градусов. Если их сблизить, трицепсы будут работать больше, а раздувать их — это просто плохая форма.
В самом нижнем положении ваш нос должен почти касаться пола: если кто-то поставит вам на спину миску с водой, и жидкость в ней должна быть на одном уровне. Это если только вы не делаете отжимания на наклонной скамье, потому что тогда вы намочите голову. Зачем кому-то это делать?
Сосредоточьтесь на мышцах, которые вы хотите проработать на протяжении всего движения, не только при подъеме, но и при опускании тела. Длительное удержание мышц в напряжении означает, что они работают усерднее, а тяжелая работа, как мы все знаем, даст результаты быстрее.
4. Жим над головой
Необходимое оборудование: гантели, гири или штанга
Подходит для: наращивание плеч и трицепсов
Подходы: 3 повторения: 8 0002 Подробно: как выполнять жим штанги над головой
Чтобы выполнить жим штанги стоя над головой, наденьте соответствующие пластины на каждый конец штанги (одинаковые на обоих концах) и закрепите гири с помощью ворот. Затем поднимите штангу с земли хватом сверху и положите ее на верхнюю часть груди. Ноги на ширине плеч, кор задействован.
Когда вы нажимаете планку вверх, она должна двигаться по прямой вертикальной линии. Для того, чтобы сделать именно это, вам нужно будет немного двигать головой вперед и назад, когда планка проходит перед ней. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения и не выгибайте спину, это приведет к болям в пояснице (и травмам в целом).
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вам будет полезно сделать несколько повторений только со штангой и понаблюдать за своей формой в зеркале. Нет ничего постыдного в том, чтобы совершенствовать свою форму, и вы точно никого не удивите, выполняя упражнения с плохой формой и травмируя себя.
5. Тяга гантелей в наклоне
Необходимое оборудование: гантель, гиря или штанга
Подходит для: бицепсов и мышц спины
Подходы/повторения: 9 9
1002120027 Подробно: Как выполнять тягу в наклоне
Чтобы выполнить тягу в наклоне стоя, начните с положения ног чуть шире плеч, гантели лежат на полу перед ногами. Наклонитесь и поднимите гантели обратным или нейтральным хватом.
Исходное положение: вы наклоняетесь настолько далеко, насколько вам удобно, не слишком растягивая подколенные сухожилия. Слегка согните колени, чтобы ваши ноги не были заблокированы. Руки вытянуты, плечи расправлены, спина прямая и не прогнута. Ядро задействовано.
Когда вы тянете гантели, убедитесь, что вы тянете их к животу, а не к груди. Держите корпус в напряжении и старайтесь не раскачиваться вперед-назад во время выполнения упражнения. Плечи остаются открытыми, не опускайте их, даже когда вес находится в самом нижнем положении.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Белок — ключ к набору мышечной массы
Многие из нас не выбрали бы тарелку коричневого риса с капустой, фасолью и жареной куриной грудкой вместо двойного гамбургера и молочного коктейля. . Впрочем, я даже не могу начать объяснять, почему последнее сочетание как раз самое худшее с точки зрения питания и, главное, прироста.
Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, вам необходимо более внимательно относиться к своему питанию, особенно при занятиях дома. Учитывая, что вы меньше двигаетесь, потому что работаете/живете/тренируетесь дома, ваша ежедневная калорийность должна снизиться, поэтому в целом вам потребуется меньше еды. Имея под рукой интеллектуальные весы, такие как монитор состава тела Tanita BC-401 , вы сможете измерить, сколько калорий необходимо вашему телу для функционирования.
Кроме того, добавьте в свой рацион больше белка и сократите «плохие» углеводы и жиры. Если вам нужно больше белка, вы можете ежедневно принимать протеиновый коктейль (открывается в новой вкладке) или протеиновый батончик с низким содержанием сахара (открывается в новой вкладке), чтобы поддерживать его уровень на должном уровне.
Лучшие на сегодня предложения по гантелям
(открывается в новой вкладке)
York Fitness Cast Iron Гантель
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
53,99 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке)
Посмотреть (открыть в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(открыть в новой вкладке)
Гантели Bowflex SelectTech
(открыть в новой вкладке)
(открыть в новой вкладке)
(открыть 629 фунтов стерлингов
в новой вкладке)
Посмотреть (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
Build Bigger Arms Fast
Главная / ТРЕНИРОВКИ
Предыдущая / Next
Создание рук, способных разрезать рукава, — непростая задача. Если ваш подход к набору массы заключается в бесчисленных сгибаниях рук на бицепс в конце тренировки спины, вы не уделяете своим рукам того внимания, которого они заслуживают. Чтобы накачать большие руки, вам нужна тренировка, ориентированная на руки, которая дает достаточный вес как вашим бицепсам, так и трицепсам.
В то время как многие посетители тренажерного зала связывают тренировку рук с большими частями тела, в этой программе вы будете работать с руками как с отдельной частью тела. Выбранные упражнения, а также методы общего объема и интенсивности выбираются для создания мощных, более мускулистых рук, чем обычные упражнения, выполняемые с использованием прямых подходов. Выполняйте эту программу два раза в неделю, оставляя между тренировками как минимум два дня, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления. Вы быстро увидите быстрый прогресс благодаря методам с более высоким объемом, частотой и интенсивностью.
Оружие
Упражнение
Комплект
Повторений
Отдых (сек. )*
Сгибание рук на бицепс с двойным тросом
надмножество с
Разгибание на трицепс со скакалкой
3
15
20
Сгибание рук на бицепс сидя
надмножество с
Жим штанги лежа узким хватом
3
8-10
20
Тройной набор
Сгибание молота на наклонной скамье
Обратное сгибание рук с EZ-грифом
Разгибание рук с гантелями лежа
3
3
3
12
10
8-10
10
10
60
Тройной набор
Разгибание на трицепс с тросом над головой
Отжимания узким хватом
Сгибание рук на бицепс с кабелем
3
3
3
12
20
20
20
20
60
*Для трисетов выполните все три упражнения с минимальным отдыхом между упражнениями. Отдыхайте 60 секунд в конце каждого трисета.

Суперсет 1:
Сгибание троса с высоким блоком
Устанавливается в двойной трос с помощью двух ручек, расположенных на уровне головы. Встаньте на колени лицом к весовому стеку и согнитесь за головой.
Разгибание на трицепс со скакалкой
Установите веревку в верхней части канатной машины. Держа спину прямо и немного наклонившись вперед, возьмитесь за скакалку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Вытяните руки к полу, напрягая трицепсы в нижней точке движения. Медленно согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.
Суперсет 2:
Сгибание рук на бицепс сидя
Установите скамью под углом 90 градусов. Сядьте поудобнее, положив верхнюю часть спины на подушку и немного приподняв грудь. С ладонями вверх, локтями немного вперед, поднимите вес к плечам. Сожмите немного в верхней части движения, затем опустите руки в исходное положение.
Жим штанги лежа узким хватом
Лягте на спину на жим лежа и возьмитесь за штангу узким хватом. Прижав локти к бокам, медленно опустите штангу к груди. Сделайте паузу на секунду, медленно и подконтрольно верните вес обратно.

Три подхода 1:
Сгибания рук на наклонной скамье
Лягте на скамью, установленную под углом 45 градусов. Удерживая локти прижатыми к бокам, а грудь приподнятой, поднимите вес к плечам. Напрягитесь в верхней точке движения, затем медленно опустите вес обратно, чтобы начать.
Сгибание рук в обратном направлении с EZ-грифом стоя
Возьмите легкий гриф обратным хватом. Слегка согнув колени, медленно поднимите штангу к груди, сделав небольшую паузу, прежде чем начать опускаться.
Разгибание рук с гантелями лежа
Держа по гантели в каждой руке, лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели над головой, полностью выпрямляя руки.

Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему
Содержание
Почему девушкам нужно заниматься в зале
Общие рекомендации относительно женских тренировок
Что можно делать на тренировке
Практически любая девушка хочет иметь подтянутое тело и спортивный внешний вид. Женщины не любят, когда их тела принимают вид крайне обвисший и неухоженный. При этом по большей части девушки являются домохозяйками, а это означает, что в их распоряжении довольно ограниченный объем свободного времени. Многим попросту некогда ходить в тренажерный зал или на фитнес. И это несмотря на то, что на данный момент фитнес является весьма модным направлением. Большинству хочется тренироваться преимущественно в домашних условиях, избегать расходов на дорогие фитнес-клубы. Реально ли это? Какой комплекс упражнений можно выполнять дома? Может ли это в полной мере заменить фитнес? Давайте разберемся вместе.
Конечно, в спортзале работать над собой гораздо проще, ведь инструктор всегда может подсказать, какие упражнения с гантелями для женщин наиболее эффективны, какие существуют упражнения с гантелями для похудения, порекомендует упражнения с гантелями для девушек для рук или грудных мышц. Но давайте вместе разберемся, какой фитнес-комплекс можно делать в домашних условиях, а какой комплекс упражнений может потребовать условий спортзала.
Почему девушкам нужно заниматься в зале
Быть просто стройной и за счет этого отлично выглядеть будет с возрастом все сложнее. Но женщина в теле, у которой мышцы в тонусе за счет тренировок, и девушка в теле, которая не занимается, – это две колоссальные разницы. Для некоторых несколько проблематичным становится поддерживать форму уже после 25 лет.
И даже если девушка ходит в спортзал, то это не обязательно гарантирует, что она будет, говоря современным языком, стройной фитоняшкой. Если у женщины есть функциональная и “каркасная” база, то она всегда может подкорректировать фигуру (схуднуть, где-то что-то подтянуть, увеличить объем рук) и достигнуть идеала фитоняшки.
Не говоря уже о том, что спортсменки и физкультурницы гораздо активнее по жизни и в личном плане, чем остальные женщины. Что положительно сказывается как на успехе в делах, взаимоотношениях с мужчинами, так и на потомстве. Энергичная и вечно молодая мать может дать своим детям очень многое.
Общие рекомендации относительно женских тренировок
Девушкам не стоит перегружать себя. Особенно не стоит давать сверхнагрузки на области спины или рук. Работайте с умеренным, т. е. посильным утяжелением и в рамках правильной техники исполнения упражнений. Перед тем как начать приседать со свободными весами или делать становую тягу, рекомендуем вам предварительно укрепить рабочие мышцы в тренажерах или упражнениями с собственным весом (приседания, прыжки и прочие).
Важно уделять особое внимание суставам и связкам. У девушек они гораздо более хрупкие, чем у мужчин, особенно суставы локтевые, которые отвечают за сгибание рук.
Женщины лучше проявляют себя в выносливости, нежели в силе. Это касается и силовой выносливости в том числе. Поэтому важно понимать, что у девушек гораздо лучше пойдут многоповторные упражнения, нежели упражнения, где требуется разовое мощное усилие. Продумайте особый комплекс на развитие выносливости. Девушки в большинстве своем не имеют руки, как у Шварценеггера, но их руки могут отжаться много раз.
У девушек в значительной степени лучше развита гибкость, особенно в области спины. Используйте эту особенность в своих тренировках, поскольку гибкость влияет на результат во многих силовых упражнениях в положительную сторону. Продумайте особый комплекс на развитие растяжки.
Общие рекомендации относительно тренировок девушек в силовом спорте
Девчонкам мелких весовых категорий не следует делать слишком большие шаги в весах между тренировками. Лучше, если шаги эти будут минимальными.
У девчонок практически каждая тренировка может быть достаточно интенсивной, так как они быстрее восстанавливаются. Четко выраженные комплексы легкий/тяжелый нужны больше на пике силы.
У девушек от природы большая гибкость, поэтому развитие моста (прогиба в области спины) для них является приоритетной задачей.
Что можно делать на тренировке
Комплекс для грудных мышц (направление фитнес):
Жим гантелей на горизонтальной скамье. Классическое подсобное упражнение для развития грудных мышц. Кроме того, прекрасно прорабатывает плечи и трицепсы. Пользуется наибольшей популярностью среди посетителей тренажерных залов по всему миру. Прекрасно подойдет для тренировок дома. Его без проблем можно выполнять в домашних условиях. Рекомендуем делать 3-4 подхода по 12-15 повторений. Можно выполнять дома.
Жим гантелей на наклонной скамье. Не менее признанное классическое подсобное упражнение для развития грудных мышц. Кроме того, прекрасно прорабатывает плечи и трицепсы. Пользуется наибольшей популярностью среди посетителей тренажерных залов по всему миру. Прекрасно подойдет для тренировок дома. Его без проблем можно выполнять в домашних условиях. Рекомендуем делать три-четыре подхода по 12-15 повторений.
Пулловер с гантелью. Прекрасное упражнение для развития и растяжки грудных мышц. Рекомендовано многим новичкам. Главное – не переборщите с весом утяжеления во время тренировок. Рекомендуем делать три-четыре подхода по 12-15 повторений. Можно выполнять дома.
Разводки с гантелями. Более изолирующее упражнение, позволяет качественно проработать грудные мышцы. Рекомендуем делать три-четыре подхода по 12-15 повторений. Можно выполнять дома. Руки в области локтей разрешается незначительно сгибать.
Комплекс для широчайших мышц спины (направление фитнес):
Подтягивания. Одно из наиболее популярных упражнений для развития широчайших мышц спины. Отлично участвуют в работе поясница, бицепсы, трапеции, предплечья, немного мышцы пресса. Но прежде всего в работу активно подключаются широчайшие мышцы спины. В общем можно сказать, что в работу включены все мышцы верха, корпуса.
Тяга гантели к поясу. Вспомогательное упражнение для развития широчайших мышц спины. Удобное и простое в исполнении. Работайте в большом диапазоне повторений с умеренным весом. Можно выполнять дома.
Для мышц ног (направление фитнес):
Приседания с гантелью. Выполняются так же, как и обычные приседания с собственным весом. В обе руки возьмите по одной гантели. Сохраняя прямую спину начинаете опускаться вниз до прохождения параллели, затем поднимаетесь, сохраняя угол наклона корпуса. Работайте в большом диапазоне повторений с умеренным весом. Кроме ног, активно нагружаются мышцы пресса.
Надеемся, вы смогли найти по-настоящему полезную информацию по интересовавшему вас вопросу. Искренне желаем вам придерживаться здорового образа жизни. Если вам дорого ваше здоровье, то лучше начать за собой следить как можно раньше. При этом важно тренироваться правильно. Это не так сложно, как кажется, достаточно начать делать навстречу этому небольшие, но планомерные и постоянные шаги. Вначале откажитесь от пагубных привычек, затем поэтапно приучите себя соблюдать режим. Поверьте, время летит быстро. Вы и не заметите, как пролетят три месяца, полгода, год и даже несколько лет. Для спортсмена это всё не имеет значения. Имеет значение только цель. А ваша цель – это быть здоровым, сильным, готовым к любым невзгодам и быть примером для подражания.
Помните, что трезвое состояние гораздо ярче и продуктивнее, чем любой пьяный угар. Если вы хотите светлого будущего для себя и своих близких, то откажитесь от употребления этого яда прямо сейчас. Лучше займитесь спортом, начните вести здоровый образ жизни, заполните свое время чем-то ярким и продуктивным. Поверьте, это гораздо ярче и интереснее, чем любой, пусть даже самый лучший алкоголь. И будет вам счастье!

Как накачать трицепс новичку
ЛФК при остеохондрозе шейного и грудного отдела: простые и эффективные оздоровительные упражнения

лучших упражнений для спины для женщин, которые вы должны добавить в свою тренировку – CrazyBulk USA
Чувствуете, что застряли на тренировке? Не уделяете мышцам спины достаточного внимания? Попробуйте следующие упражнения для спины для женщин.
Какова функция вашей спины?
Преимущества тренировок спины для женщин
Упражнения для спины для начинающих для женщин
Подтягивания
Удлинители для спины
Перевернутые строки
Тяга верхнего блока широким хватом
Толкание прямой рукой
Упражнения для спины среднего уровня для женщин
Тяга гантелей одной рукой
Тяга штанги в наклоне
Удар набивным мячом
Кабельный ряд сидя
Становая тяга со штангой
Продвинутые упражнения для спины для женщин
Трос задней дельтовидной мухи
Т-образный ряд
Турецкий наряд
Наземная мина с одной рукой
Становая тяга с тягой
Ваша спина — одна из тех мышц славы, о которых вы, возможно, не задумываетесь дважды, потому что вы не можете ее увидеть без небольшого усилия. Сильная и мускулистая спина не только выглядит невероятно, но и служит нескольким практическим целям для здоровья и хорошего самочувствия, в том числе способствует укреплению кора и здоровой осанке.
Если вы не выполняете упражнения для спины или хотите улучшить свои упражнения для спины, мы вам поможем. Давайте посмотрим, почему тренировки спины так важны вместе с пятнадцатью упражнениями для спины для женщин.
Какова функция вашей спины?
Вы когда-нибудь замечали, что ваша спина участвует в каждом движении, которое вы делаете? Поднимаете ли вы руку над головой или поворачиваетесь из стороны в сторону, ваша спина делает это возможным. Другими словами, сильная спина означает сильные движения, что имеет важное значение для здоровья в долгосрочной перспективе и сохранения независимости в пожилом возрасте.
Думайте о мышцах спины как о опоре для позвоночника. Мышцы спины удерживают вас в вертикальном положении, но они также позволяют вам скручиваться, поворачиваться и двигаться без ограничений. Вот разбивка мышц спины. Знакомство с мускулатурой спины важно, так как это поможет укрепить связь между разумом и мышцами, необходимую для результатов следующего уровня.
Широчайшие мышцы спины: Чаще называемые широчайшими мышцами спины или крыльями спины, широчайшие мышцы спины начинаются у бедер, поднимаются вверх, а затем расходятся под мышками. Сосредоточение внимания на широчайших — это то, что может сделать верхнюю часть тела такой широкой, а талию — визуально уменьшить.
Большая круглая мышца: Также известная как малая широчайшая, большая круглая мышца находится под широчайшей мышцей спины и позволяет вам вращать рукой. Без большой круглой мышцы все тренировки спины для женщин, о которых мы расскажем ниже, были бы невозможны.
Трапециевидные: Трапециевидные или трапециевидные мышцы — это мост между плечами и шеей. В то время как большинство людей сосредотачивают свои упражнения на ловушках в этой области, трапеции простираются до нижней части спины ромбовидным образом. Зная это, можно добиться большей активации мышцы.
Ромбовидная: Ромбовидная мышца, расположенная под трапециевидной мышцей и рядом с лопатками, помогает сокращать плечи и среднюю часть спины.
Выпрямитель позвоночника: Мышцы, выпрямляющие позвоночник, или мышцы, выпрямляющие позвоночник, представляют собой буквальный столб мышц женской спины. Они в первую очередь несут ответственность за то, чтобы помочь вам поддерживать правильную осанку, поскольку они выровнены и прикреплены к длине вашего позвоночника.
Преимущества упражнений для спины для женщин
В чем преимущество сильной спины? Есть ли реальная цель сосредоточиться на упражнениях для спины? Есть три ключевых преимущества тренировок спины для женщин, которые могут улучшить ваше здоровье и повседневную деятельность:
Поза: Ваша спина участвует во всех движениях с упором на осанку. Подумайте об этом: когда вы ловите себя на том, что сутулитесь, что вы делаете в первую очередь, чтобы улучшить свою осанку? Ты выпрями спину! Сильная спина может поддерживать осанку и модели функциональных движений, таких как скручивания и изгибы. Более того, исследования показали, что упражнения для спины могут помочь уменьшить боль в пояснице.
Уменьшение риска боли и травм: Продолжая сказанное выше, исследования показывают, что сильная спина помогает избежать обычных деформаций осанки и боли. Наиболее распространенными проблемными зонами с осанкой являются плечи, шея и поясница. Если у вас постоянно плохая осанка, сутулость может стать постоянной и увеличить риск растяжения и травмы. Более того, неправильная осанка может способствовать гиперкомпенсации между группами мышц, что также может привести к перенапряжению или серьезной травме.
Эстетика: Помимо функциональности, сильная и хорошо развитая спина выглядит великолепно, и она будет привлекать внимание. Более широкая спина в верхней части также сделает вашу талию более узкой. Прежде всего, сильная спина и хорошая осанка помогут вам чувствовать себя и выглядеть более уверенно.
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/https/sportishka.com/uploads/posts/2022-11/1667545844_51-sportishka-com-p-gudmoning-uprazhnenie-instagram-60.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/twjhKJtHwfg» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»>
Упражнения для спины для начинающих для женщин
Теперь, когда вы можете определить все основные группы мышц спины и осознать преимущества сильной спины, давайте предоставим вам лучшие упражнения для спины для женщин, которые только начинают свой путь в фитнесе. .
1. Подтягивания
Классическое упражнение для спины, подтягивания идеально подходят для начинающих, поскольку они задействуют все основные группы мышц спины. Более того, это одно из немногих домашних упражнений для спины для женщин; нет необходимости в специальном оборудовании.
Поместите руки на ширине плеч или чуть за пределами ширины плеч на перекладину для подтягиваний
Напрягите мышцы спины, прежде чем позволить себе повиснуть
Позвольте мышцам спины работать, поднимите грудь к перекладине
Медленно опуститься в исходное положение
2. Разгибания спины
Разгибания спины — отличное упражнение для нижней части спины для женщин. Если вы новичок, нет необходимости использовать дополнительный вес. Добавьте от пяти до десяти фунтов за несколько недель.
Упритесь задней частью лодыжек в набивку скамьи для разгибания
Держа полностью прямую спину, согните бедра
Опустите верхнюю часть тела к земле
Пауза и возврат в исходное положение
3. Перевернутые ряды
Лучше всего выполнять перевернутые ряды на машине Смита. Вы также можете использовать стандартную штангу в стойке для приседаний.
Лягте под заблокированную штангу в тренажере Смита
Положите руки на ширину плеч на штангу
Подтяните грудь к перекладине, сохраняя прямую спину
Пауза и возврат в исходное положение
4. Тяга вниз широким хватом
Отличный способ нарастить ширину спины, тяга широчайших мышц требует либо тренажера для тяги широчайших, либо тренажера с тросом, где вы можете встать на колени между блоками.
Возьмитесь широким хватом за тягу широчайших
Напрягите мышцы спины перед началом
Сосредоточившись на широчайших мышцах спины, подтяните штангу к груди
Пауза и возврат штанги в исходное положение
5. Отжимание прямой рукой
Одно из немногих упражнений, позволяющих изолировать мышцы спины, — тяга прямой руки прямо воздействует на широчайшие мышцы.
В положении стоя положите руки на перекладину на ширине плеч
Слегка согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед в бедрах
Размашистым движением опустите штангу к бедрам
Пауза и возврат штанги в исходное положение
Упражнения для спины среднего уровня для женщин
После того, как вы закончите использовать приведенный выше список упражнений, попробуйте эти упражнения для спины для женщин:
1. Тяга гантелей одной рукой
Тяга гантелей — отличный способ обеспечить сбалансированный уровень силы во всех мускулатура спины. Если вы тренируетесь дома, вы можете использовать молочник вместо гантели.
Положите колено и руку на скамью или стулья
Выпрямите спину и сохраняйте нейтральный взгляд
Тянуть гантель вверх и назад, ведя локтем
Пауза и возврат гантели в исходное положение
2. Тяга штанги в наклоне
Для наращивания общей силы тела тяга штанги в наклоне является одним из основных упражнений. Это упражнение является одним из лучших для проработки мышц спины.
Держите штангу хватом на ширине плеч
Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо
Подтяните штангу к грудной клетке
Пауза и возврат штанги в исходное положение
3. Удар набивным мячом
Удар набивным мячом может помочь вам развить грубую силу, то есть способность генерировать максимальную силу на кратчайшем расстоянии.
Держите набивной мяч обеими руками
Поднять мяч над головой
Бросьте его на землю маховым движением сверху
Дать мячу подпрыгнуть, поймать его и повторить
4. Тяга троса сидя
Тяга троса сидя нацелена на средние и нижние мышцы спины. Двигаясь медленно, вы можете сосредоточиться как на силе, так и на наращивании мышечной массы.
Упритесь ногами в подушечки на тренажере для гребли сидя
Сядьте прямо и возьмитесь за перекладину узким хватом
Напрягите мышцы спины, подтягивая штангу к грудной клетке
Пауза и возврат штанги в исходное положение
5. Становая тяга со штангой
Считающаяся одним из самых важных базовых упражнений в тяжелой атлетике, становая тяга со штангой является одним из обязательных упражнений для нижней части спины для женщин.
Шаг в центр штанги, ноги на ширине плеч
Отведите бедра назад и опустите верхнюю часть тела
Возьмитесь за перекладину и медленно встаньте прямо
Переместите бедра вперед после того, как штанга пройдет колени, сделайте паузу и опустите штангу
Продвинутые упражнения для спины для женщин
Если это не ваше первое родео, попробуйте эти продвинутые упражнения для спины для женщин:
1. Разведение дельтовидной мышцы на тросе
Хотя задние дельты технически являются частью ваших плеч, они являются важной частью достижения полностью развитого вида спины.
Возьмитесь за тросовые рукоятки шкивной машины так, чтобы левая рука держала правую рукоятку, и наоборот
Встаньте прямо и напрягитесь
Потяните ручки вниз и в стороны от тела за бедра
Пауза и медленное возвращение в исходное положение
2. Т-образный ряд
Тяга Т-грифа должна быть частью любой серьезной тренировки спины для женщин, так как она требует мышечной силы, выносливости и устойчивости.
Встаньте на Т-образную платформу и напрягите мышцы кора
Наклонитесь и крепко возьмитесь за ручки
Выпрямите спину, прежде чем поднять штангу к груди
Сделайте паузу и медленно верните штангу в исходное положение, но не давайте ей упасть
3. Турецкая одежда
Это одно движение задействует все основные группы мышц с упором на спину.
Лежа на земле, держите гантель в левой руке над головой
Подвиньте левую ногу к ягодицам
Поднимитесь правой рукой
Поверните правую ногу вокруг себя и позади себя
Встаньте прямо, держа гантель над головой
Реверс движения
4. Противопехотная мина с одной рукой
Это упражнение представляет собой комбинацию тяги гантелей с тягой штанги, что позволяет расширить диапазон движений.
Поместите конец штанги в угол стены
Держите другой конец в руке
Согнитесь в коленях и немного вперед в бедрах
Тяните штангу назад, ведя локтем
Пауза и возврат в исходное положение
5. Становая тяга с тягой
В этом упражнении вы захотите использовать более легкий вес, но приготовьтесь почувствовать жжение в спине.
Шаг в центр штанги, ноги на ширине плеч
Отведите бедра назад и опустите верхнюю часть тела
Возьмитесь за перекладину и медленно встаньте прямо
Переместите бедра вперед после того, как штанга пройдет колени
Когда вы опускаете штангу обратно в исходное положение, сделайте паузу и подтяните штангу к грудной клетке
Заключение
Если вы женщина, которая хочет нарастить мышечную массу и силу в спине, мы рекомендуем выполнять упражнения в зависимости от вашего уровня опыта.

Упражнения на пресс: эффективная домашняя тренировка
Выпирающий животик никого не красит – с этой проблемой сталкиваются даже не страдающие лишним весом люди. Когда параметры массы тела соответствуют нормам, но живот все равно кажется толстым, уделите внимание упражнениям на пресс.
Мышцы живота слабеют по ряду причин, к которым относят:
беременность и роды;
сидячий образ жизни;
генетическая предрасположенность;
послеоперационный период.
Убираем выпирающий животик
Следует согласовать начало тренировок с врачом в том случае, если вы недавно перенесли операцию или роды. Разрешение доктора обязательно!
Беременным женщинам тренировки на пресс и мышцы живота противопоказаны!
Как сделать пресс сильным?
Исправить ситуацию со слабым прессом поможет комплекс специально разработанных упражнений. Гимнастика поможет укрепить мышцы брюшного пресса, результатом будет тонкая талия и плоский живот.
Перед началом занятий нельзя принимать пищу: минимальный промежуток между последней едой и тренировкой должен составлять 2 часа.
На следующий день после занятий возможна мышечная боль. Она должна пройти за 2-3 дня, в этот период тренировки нужно продолжать, но нагрузку следует сократить!
Примерный комплекс упражнений на пресс
Любая тренировка начинается с разогрева мышц и подготовки организма к предстоящим нагрузкам, поэтому важно выполнить разминочные упражнения. Они могут состоять из ходьбы, пробежки или обычного комплекса утренней зарядки.
В основном упражнения на пресс выполняются из положения лежа на животе. Повторять их нужно минимум 10 раз, постепенно нагрузку увеличивают и доводят до 30 повторений.
Также важно делать упражнения сериями, в 2-3 подхода. Отдых между сериями должен быть коротким, не более минуты.
Упражнения на пресс дома: на что обратить внимание
Перед вами примерный план занятия на пресс в домашних условиях:
Ложимся на спину, руки скрещены на затылке. Поднимаем прямые ноги под углом 90°. Повторить 10 раз.
Остаемся в том же положении. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Наклоняемся к коленям, ступни от пола при этом не отрываем. Можно попросить кого-нибудь из домочадцев зафиксировать ступни, чтобы они не двигались.
Из положения лежа приподнимаемся на руках. Имитируем бег ногами. Колени стараемся при этом максимально подгибать. Выполняем 2-3 минуты.
Из положения лежа на спине. Приподнимаемся на руках. В упоре на левой руке и правой ноге поднимаем левую ногу и дотягиваемся правой рукой до ступни. Упражнение выполняется ритмично.
Из положения стоя. Поднимаем левое колено и дотягиваемся правым локтем. Чередуем конечности. Колени поднимаем как можно выше.
Из положения лежа на животе переходим в планку (стоим на руках и на пальцах ног, корпус приподнят). В прыжке сдвигаем и раздвигаем ноги. 10-15 раз.
Из того же положения подпрыгиваем к рукам и отпрыгиваем обратно. 10 раз.
Лежим на спине, руки и ноги разведены. Приподнимаемся и пытаемся достать руками ноги. Не садимся!. Ягодицы остаются на полу, а корпус и ноги приближаются друг к другу.
Упражнение «велосипед» из положения лежа на спине: делаем полные круги с прямыми ногами в течение 2-3 минут.
Садимся на пол, корпус чуть откинут назад, опираемся на локти. Приподнимаем ноги и совершаем полные круги. Повторить по 4 раза в каждую сторону.
Упражнение «лодочка»: переворачиваемся на живот, максимально прогибаемся в пояснице, руки и ноги приподнимаем.
Встаем на четвереньки, голова опущена. Сильно втягиваем и немного выпячиваем живот.
Встаем, встряхиваем руки и ноги, восстанавливаем дыхание.
Комплекс упражнений для пресса дома
Данный комплекс рассчитан на повторение 3 раза в неделю.
Если на следующей тренировке сильно болят мышцы, сократите число упражнений, но совсем отказываться от занятий не стоит
Первые результаты будут видны уже через 2-3 недели. Помните: если имеется лишний вес, следует пересмотреть питание и сократить число потребляемых калорий – иначе эффекта не будет. Приятных тренировок!
5 лучших упражнений на пресс — и те, которые тратят ваше время впустую
(Фото: Getty)
Не все упражнения на пресс одинаковы. На самом деле, многие из них просто пустая трата времени тренировки. В исследовании, проведенном в лаборатории биомеханики Университета штата Сан-Диего, изучались результаты активности электромиографии (ЭМГ), полученные при выполнении популярных упражнений на кор. Вот как они складывались вместе с некоторыми другими нашими любимыми (и наименее любимыми) упражнениями на пресс:
Не тратьте время на:
1. Базовые кранчи
Почему: Базовые кранчи просто базовые. Не тратьте бесчисленное количество часов на менее чем звездное упражнение, которое мало что дает для полного задействования мышц живота.
2. Качалка для пресса
Почему: Доказано, что качалка для пресса не более эффективна, чем традиционные кранчи. На самом деле было показано, что он на 80 процентов менее эффективен. Да, это очень легко сделать, и именно поэтому это не работает. Поддерживая голову, этот инструмент фактически деактивирует мышцы шеи, которые обычно ее поддерживают. Это может привести к боли в шее, поскольку ваши поддерживающие мышцы ослабевают. Есть причина, по которой эти тренажеры собирают пыль в углу вашего спортзала.
3. Приседания с прямыми ногами
Почему: Это упражнение старой школы вызывает множество проблем со спиной. Это создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины, провоцируя вас выбрасывать верхнюю часть тела вперед, пытаясь коснуться пальцев ног. Нет, спасибо.
[contextly_auto_sidebar]
4. Боковые наклоны с гантелями стоя
Почему: Изоляция косых мышц таким образом не является естественной и может добавить ненужной нагрузки на спину. (Как часто вы наклоняетесь прямо в сторону, чтобы что-то поднять?) Кроме того, многие люди используют импульс, создаваемый гантелями, и раскачиваются из стороны в сторону вместо того, чтобы должным образом задействовать свои мышцы. Избегайте их, если не хотите выглядеть так, как будто вы играете под старую музыку.
5. Скручивания сидя
Почему: Тренажеры для скручиваний сидя — пустая трата денег и места в фитнес-центрах. Они поворачивают нижнюю часть спины за пределы безопасного диапазона движения и также могут привести к травме, если вы не знаете, какой вес использовать и как контролировать движение. Я видел, как многие люди бросались справа налево с какой-то злой инерцией — ой!
Вместо этого выберите эти пять упражнений, чтобы увеличить время тренировки:
1. Планка
Планка. (Фото Роберто Карузо.)
Зачем: Это стимулирует больше брюшной активности, чем обычные кранчи, а также работает мышцы спины.
Как: Опираясь на предплечья и подушечки стоп, поднимитесь и расположите тело по одной прямой. Напрягите пресс и задержитесь на 30-60 секунд.
Поднимитесь на ступеньку выше: Из положения планки вытяните вперед правую руку, задержите ее на счет и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое левой рукой и повторите.
2. Скручивания на велосипеде
Почему: В исследовании, проведенном в Сан-Диего, это упражнение заняло второе место среди участников с точки зрения укрепления косых мышц. Это также стимулирует большую активность брюшной полости, чем традиционные кранчи, включая нижнюю часть живота и косые мышцы живота.
Как: Лежа на спине, поднимите колени так, чтобы образовался угол 90 градусов, и держите руки у висков. Согнитесь и скручивайтесь поперек тела, одновременно выполняя велосипедное движение ногами. Например, если вы скручиваетесь вверх и вправо, вы должны подтянуть правое колено внутрь, и наоборот. Всего повторите 20-30 повторений.
3. Боковая планка
Зачем: Боковая планка не только укрепляет косые мышцы живота, но также стимулирует и тонизирует ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, внутреннюю/внешнюю часть бедер и верхнюю часть тела.
Как: Лягте на бок, предплечье перпендикулярно телу и поставьте одну ногу на другую. Соедините бедро и удерживайте его в течение 30-60 секунд, сохраняя прямую линию с телом.
Поднимите его на ступеньку выше: Поднимите верхнюю ногу так, чтобы она была параллельна земле (эта полная версия называется Васиштхасаной в йоге).
4.
Вертикальные скручивания ног
Почему: У участников исследования это стимулировало на 116% больше брюшной активности, чем традиционные скручивания.
Как: Лягте на спину, поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты. Попробуйте коснуться лодыжек руками, напрягая только пресс, но держите подбородок на груди. Повторите 12-16 повторений.
Поднимитесь на ступеньку выше: Дотянитесь до пальцев ног и удерживайте положение в течение 15 секунд, выполняя V-образное приседание.
5. Обратные скручивания
Зачем: В этом упражнении задействуйте нижнюю часть живота и косые мышцы живота.
Как: Лягте на спину, положив руки под ягодицы и согнув колени. Поднимите ноги, пока они не образуют угол 90 градусов с туловищем. Сделайте наклон таза и подтяните колени к груди, сожмите и медленно опуститесь в исходное положение. Стремитесь к 15-20 повторениям.
Поднимитесь на ступеньку выше: Держите гирю над головой.

План «Разорванный пресс»:
Один из лучших способов проработать пресс — выполнять серию основных движений в одном непрерывном цикле. Схемы эффективны и действенны, позволяя вам получить максимальную отдачу от ваших усилий. Для достижения оптимальных результатов выполняйте эту основную схему в конце интенсивных тренировок. Вы хотите, чтобы ваш корпус был сильным и готовым поддержать вас, когда вы находитесь в разгаре тяжелой тренировки.
Три подхода планки (обычная и боковые): 30–60 секунд
Обратные скручивания: 15–20 повторений
Скручивания на велосипеде: 10–15 повторений на каждую сторону
Подъем коленей на вертикальном стуле: 12–15 повторений
Примечания: Выполните 2–4 подхода или круга без отдыха между упражнениями и 1-минутным отдыхом между кругами.
Алекс Савва — эксперт по силовой и кондиционной подготовке и профессиональный член Ассоциации кинезиологов Онтарио.
Эта статья была впервые опубликована в июне 2016 г.; Обновлено в январе 2020 г.
Получите Шатлен на свой почтовый ящик!
Наши самые лучшие истории, рецепты, советы по стилю и покупкам, гороскопы и специальные предложения. Доставка пару раз в неделю.
Электронная почта*
CAPTCHA
Согласие*
Да, я хочу получать информационный бюллетень Chatelaine . Я понимаю, что могу отказаться от подписки в любое время.**
FILEED UNDER: abs
Упражнения с гантелями для пресса: от 16 до
Вы можете легко включить упражнения с гантелями в свой распорядок дня, чтобы укрепить мышцы кора. Это включает в себя мышцы нижней части спины, брюшного пресса и таза.
Укрепление этих мышц помогает привести в тонус эту область тела и улучшить ее внешний вид. Вы обретете большую стабильность в своем теле, что поможет в целом функционировать и двигаться. У вас также будет лучший баланс, координация и осанка.
Упражнения с гантелями для брюшного пресса можно выполнять дома, в спортзале или на работе. Это идеальный способ провести короткую тренировку, или вы можете включить их в более длительную тренировку.
Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых ключевых упражнениях с гантелями, их преимуществах и важности проработки всего тела.
Для каждого упражнения делайте от 1 до 3 подходов от 8 до 15 повторений.
Совершенствуйте форму и технику выполнения каждого упражнения, выполняя несколько подходов без отягощений. Как только вы освоитесь, начните с легкого веса и постепенно увеличивайте нагрузку.
1. Русский твист
Сядьте, ноги перед собой.
Согните колени, согните стопы и поставьте пятки на землю.
Держите гантель перед грудью.
Согнитесь в бедрах, задействуйте корпус и наклоните верхнюю часть тела назад под углом.
Медленно поверните верхнюю часть тела вправо.
Вернуться в исходное положение.
Повторить с левой стороны.
Это 1 повтор.
2. Гребная лодка с гантелями
Сядьте, ноги перед собой.
Держите гантель перед грудью.
Поднимите ноги от пола.
Напрягите мышцы кора при скручивании вправо.
Медленно вернитесь в центр.
Повторить с левой стороны.
Это 1 повтор.
3. Скручивание чемодана
Для этого упражнения держите ноги над землей все время.
Лягте на спину и держите гантель над головой.
Поднимите ноги на несколько дюймов от пола.
Поднимите ноги до угла 90 градусов.
Одновременно поднимите гантель к ногам, поднимая верхнюю часть тела.
Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Попеременный жим над головой
В этом упражнении напрягите мышцы кора и держите поясницу прямо.
Встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
Держите по гантели в каждой руке, согните руки в локтях и расположите руки на уровне плеч ладонями вперед.
Выпрямите левую руку, чтобы поднять вес над головой.
Медленно опустите руку в исходное положение.
Повторить с правой стороны.
Это 1 повтор.
5. Подъем боковой планки
Лягте на левый бок, вытянув ноги.
Используйте левое предплечье для поддержки.
Сложите ноги и положите гантель на правое бедро.
Поднимите бедра и ноги как можно выше.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить с правой стороны.
6. Скручивания с гантелями на длинных руках
Лягте на коврик, согнув колени.
Плотно прижмите подошвы ног к земле.
Обеими руками держите гантель позади себя.
Напрягите мышцы кора, поднимая вес над головой и выполняя приседания или скручивания.
Медленно вернитесь в исходное положение.
7. Приседания с отягощением
Чтобы облегчить это упражнение, вместо приседаний можно делать скручивания.
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол рядом с бедрами.
Держите гантель у груди.
Напрягите мышцы кора, когда поднимаете верхнюю часть тела к коленям.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Медленно опуститесь в исходное положение.
8. Приседания и жим над головой
Примите положение стоя.
Поднимите две гантели к груди ладонями к телу.
Опуститесь в присед.
Встаньте прямо.
Одновременно вытяните руки над головой ладонями от тела.
Вернуться в исходное положение.
9. Бёрпи с гантелями
Обеими руками держите гантель горизонтально.
Присядьте, поставив вес на пол.
Вернитесь в положение отжимания.
Сделайте одно отжимание.
Поднимите гантель.
Прыгните ногами вперед, приземлившись в низкий присед.
Вернуться в исходное положение.
10. V-приседания
Лягте на спину и держите гантель за головой.
Поднимите верхнюю часть туловища и ноги одновременно, образуя букву V.
Медленно опуститесь в исходное положение.
11. Боковой наклон над головой
Правой рукой держите гантель над головой.
Положите левую руку на бедро или вдоль туловища.
Наклонитесь на левый бок.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение.
Затем сделайте противоположную сторону.
12. Подъемы ног
Лягте на спину с гантелью между лодыжек.
Поднимите ноги под углом 45 градусов.
Медленно опустите их в исходное положение.
13. Скручивание с отягощением стоя
Чтобы усложнить это упражнение, выполняйте его с прямыми руками.
Встаньте и держите гантель у груди.
Поверните туловище вправо.
Вернуться в центр.
Поверните туловище влево.
Это одно повторение.
14. Обратный выпад со скручиванием
Встаньте и держите гантель в вытянутых руках.
Шагните левой ногой назад и опуститесь в положение выпада.
Поверните туловище вправо.
Поверните обратно в центр.
Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте противоположную сторону.
Это одно повторение.
15. Лежа над головой
Лягте на спину.
Держите по гантели в каждой руке над грудью.
Расположите колени над бедрами так, чтобы икры были параллельны полу.
Медленно опустите руки на пол за головой.
Верните руки в исходное положение.
16. Махи гантелей
Встаньте и возьмитесь обеими руками за верхнюю часть гантели.
Согнитесь в бедрах и согните ноги в коленях, перенося вес за бедра.
Вернитесь в исходное положение и поднимите вес до уровня плеч.
Медленно опустите вес в исходное положение.
Сильные мышцы кора являются неотъемлемой частью здорового тела. Эти мышцы поддерживают позвоночник, стабилизируют тело и способствуют правильной осанке. Вы используете корпус для всех типов движений, включая скручивания в стороны, вытягивание рук над головой и подъем тяжестей. Вы также используете эти мышцы, когда сидите и стоите.
Здоровый корпус предотвращает и облегчает боли в пояснице, повышает гибкость и наращивает мышечную массу.
Одних только тренировок для пресса недостаточно, чтобы добиться пресса как стиральная доска или избавиться от жира на животе. Даже если вы укрепите брюшной пресс, мышечный тонус не будет виден, если он покрыт слоем жира. Также важно отметить, что заниматься спортом и чувствовать себя здоровым — это хорошая цель, но добиться видимого пресса может не каждый. Постарайтесь сосредоточиться на том, как вы себя чувствуете, а не на том, как вы выглядите.
Если для вас важно сбросить жир, вам нужно выполнять упражнения на брюшной пресс как часть фитнес-программы, которая нацелена на все тело, чтобы снизить процентное содержание жира в организме. Это должно включать в себя ходьбу и кардио тренировки.
Чтобы привести желудок в тонус и обеспечить организм энергией, придерживайтесь здоровой диеты, включающей клетчатку, пробиотики и белок. Избегайте сладких напитков, таких как газировка, фруктовый сок и алкоголь. Вместо этого пейте много воды и подумайте о том, чтобы добавить немного яблочного уксуса.
Несладкий кофе и чай также являются прекрасными напитками. Сбалансируйте свой план упражнений занятиями, которые помогут вам расслабиться и отдохнуть, а также оставят достаточно времени для сна.
Упражнения для пресса — прекрасное дополнение к вашему плану тренировок, но они не должны составлять всю вашу программу. Поскольку эти упражнения нацелены на брюшной пресс, вам могут понадобиться другие типы упражнений, которые задействуют все ваше тело.
Сбалансированная программа фитнеса должна включать силовые тренировки, а также кардиотренировки, упражнения на равновесие и гибкость. Выполнение широкого спектра упражнений также помогает предотвратить скуку, что может облегчить соблюдение распорядка дня. Кроме того, вы будете испытывать себя по-разному.
Проконсультируйтесь с личным тренером, если вам нужна профессиональная помощь в создании основных тренировок. Это идеальный вариант, если вы новичок в фитнесе, у вас есть травма или заболевание, влияющее на вашу рутину, или вы просто хотите вывести существующие тренировки на новый уровень.
Специалист по фитнесу может оценить ваш текущий уровень физической подготовки, цели и потребности, чтобы разработать индивидуальный план.