Упражнения для бицепса для мужчин в домашних условиях: Упражнения на бицепс дома √ Как накачать бицепс в домашних условиях ⋆ Комплексная тренировка для бицепса ᐉ UA-Футбол

Как и уже было сказано, гиперэкстензия – это упражнение базового уровня, которое направлено на проработку мышц нижней части спины или как их называют разгибателей мышц спины, ягодиц и мышц задней части бедра, по-простому бицепса бедра. Но стоит сразу отметить, что это не все мышцы, которые задействует гиперэкстензия, в зависимости от той или иной техники исполнения будут задействованы разные группы мышц. Техника выполнения упражнения на данном снаряде очень важна, так как основная нагрузка у непрофессионального пользователя идёт на нижнюю часть спины, т.е на разгибатели мышц спины, хотя на самом деле данный тренажёр позволяет прокачивать весь позвоночный корсет. Малая часть эффекта идёт на бёдра, так как у начинающих растяжка мышц обычно не велика, поэтому выполняя упражнение происходит натяжка мышц в связи с чем они работают самостоятельно. Ну и конечно ягодицы, одна из самых актуальных групп мышц, особенно для девушек, но их прокачка требует особо тщательного соблюдения техники выполнения упражнений на гиперэкстензии.

. Кому и когда стоит выполнять гиперэкстензию?

Так как данное упражнение является основополагающим в тренировках по укреплению спины, то его рекомендуется выполнять всем начинающим спортсменам перед тем как выходить на более сложные упражнения по типу становой тяги, приседа со штангой или тяги штанги в наклоне. Указанные упражнения являются многосуставными и требуют от спортсмена уже более высокой выносливости мышц спины, чего и позволяет достигнуть правильное выполнение упражнений на гиперэкстензии. Так же если у новичка или опытного спортсмена есть травмы спины или другие проблемы, связанные с ней, то выполнение упражнений на гиперэкстензии позволит постепенно укрепить мышцы поясничного отдела, при этом не подвергая риску травмирования позвоночник и сухожилия, прокачивая их до уровня, на котором можно выполнять многосуставные упражнения. Ну и конечно данное упражнение будет весьма полезно людям с сидячей работой и малоподвижным образом жизни. В перспективе регулярное выполнение упражнений на гиперэкстензии приводит к укреплению мышц спины, в следствии чего исправляется осанка и постепенно снимаются признаки остеохондроза или сколиоза.

Разница между горизонтальной и наклонной гиперэкстензией

Есть несколько техник выполнения упражнений на гиперэкстензию, разница в конфигурации самого тренажера. Главным упражнением на данном снаряде является сгибание корпуса. Для прокачки разных групп мышц прикладывается различная нагрузка и меняется положение тела. Давайте рассмотрим тренажёры и техники выполнения упражнения гиперэкстензии на них.

. Горизонтальная гиперэкстензия

Данный вариант лучше всего подходит для прокачки ягодичных мышц, но тут важно соблюдать технику выполнения и не терять ментальной концентрации на ягодицах. Конструктивно у данного тренажёра выше расположены задние валики, предназначенные для фиксации ног, поэтому при выполнении упражнения сильнее работает поясница – мышцы разгибатели позвоночника, за ними подключаются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Если вашей задачей стоит прокачка ягодиц и бицепса бёдер, то данный снаряд отлично справится с этой задачей.

.

Данный вариант тренажёра является самым распространённым в тренажёрных залах. Сильно принципиальных отличий с первым у него нет. Но как говорилось выше, так как валики расположены ниже, угол положение тела создаёт меньше нагрузки. Принципиальных различий в технике выполнения упражнений между первым и вторым вариантом нет. Но есть главный основополагающий принцип правильной техники: корпус тела должен располагаться на тренажёре так, чтобы нижняя часть живота находилась на площадке, а верхняя часть торса свободно свисала вниз. В противном случае, ваш живот будет вам мешать делать полный наклон, что создаст некорректную нагрузку и снизит качество проработки.

Упражнения на гиперэкстензии: 3 правильных техники выполнения

Теперь более подробно рассмотрим 3 основных упражнения на гиперэкстензии:

• для прокачки ягодичных мышц
• для прокачки бицепса бедра
• отдельно рассмотрим упражнение на проработку сгибателей спины (позвоночного корсета).

Для правильного выполнения упражнения необходимо произвести регулировку тренажёра под ваши параметры, а если точнее, то настроить скамью под ваш рост.

1. Верхняя граница тренажёра должна быть расположена ровно в месте сгиба поясницы, т.е чуть ниже границы сгиба туловища.
2. Нижний край опоры должен заканчиваться у бедер (верхний край бедра). Если говорить просто, то ваш таз должен находится на площадке тренажёра.
3. Нижние валики (на горизонтальной скамье) необходимо настроить так, чтобы они находились немного выше ахиллова сухожилия. На наклонной скамье таких валиков нет, но есть специальная площадка для ног, поэтому просто крепко ставим ноги на неё.

Повторимся, самое важное настроить верхнее положение под свой рост. Если граница опоры будет выше указанной линии сгиба поясницы, то вам будет мешать ваш живот, и вы не сможете полноценно выполнить наклон.

После того как тренажёр отрегулирован под вас необходимо правильно на него «лечь». На горизонтальной скамье упираемся бедрами и туловищем чуть ниже линии сгиба в подушку тренажера. Затем упираемся стопами в платформу, стопы должны располагаться прямо и быть параллельно друг другу.

В горизонтальной скамье закрепляем ноги немного выше ахиллова сухожилия, остальное положение тела такое же, как и на наклонной скамье. Слегка согните колени и держите их так на протяжении всего выполнения упражнения, так как при полностью выпрямленных ногах будет создаваться лишняя нагрузка на коленные суставы. И ещё момент — при выполнении упражнения на прямых ногах бицепс бедра будет забирать на себя 80% нагрузки, а это значит, что коэффициент полезности выполнения упражнения для ягодичных мышц будет очень низким.

Техника выполнения упражнений на гиперэкстензии на ягодицы.

Подробнее разберём технику выполнения упражнения для прокачки ягодичных мышц и бицепса бедра.

1. Занимаем исходное положение. Голова опущена вниз, руки скрещены на груди или заведены за голову. Спина немного скруглена. Прежде чем начать сгибание-наклон необходимо максимально напрячь ягодицы.
2. Медленно начните опускать корпус вниз. В нижней точке наклона угол сгиба тела должен быть 70-90 градусов больше не нужно. Важный момент, следите чтобы ягодицы оставались в напряжении, а сгиб тела проходил только в области таза (тазобедренного сустава) и спина оставалась скруглённой.
3. В медленном темпе начинаем подниматься, не делайте резких движений. Поднимаем корпус до момента пока он не выйдет на прямую линию с ногами. Важно, не надо выгибаться назад, при подъёме ваше тело должно принять исходное положение и вытянуто в одну прямую линию.

Во время выполнения упражнения не спешим и не забываем дышать. Опускаемся — вдох, поднимаемся выдох, дыхание не задерживаем и не зажимаем.

Техника выполнения гиперэкстензии на бицепс бедра

Техника выполнения упражнения для прокачки бицепса бедра пересекается с техникой прокачки спины, различается в нескольких ключевых моментах.

1. Принимаем исходное положение. Тело вытянуто в одну линию, шея и голова находятся в нейтральном положении. Задрать или отпускать голову и плечи не нужно.
2. Медленно начните опускать корпус вниз. В нижней точке наклона угол должен быть максимальным, вы должны чувствовать как растягиваются задние мышцы бедра. Как только вы почувствовали максимальное напряжение.
3. В медленном темпе начинаем подниматься, не делайте резких движений. Поднимаем корпус до момента пока он не выйдет на прямую линию с ногами. Важно, спина, плечи и грудь должны быть максимально раскрыты. Вы должны вытянуть себя мышцами бедра, а не сгибателями спины.

Как и при прочих упражнениях, во время выполнения гиперэкстензии не спешим и не забываем дышать. Опускаемся — вдох, поднимаемся выдох, дыхание не задерживаем и не зажимаем.

Техника выполнения упражнений для проработки сгибателей спины

Техника выполнения прокачки разгибателей спины отличается по двум параметрам:

1. Занимаем исходное положение. Положение тела такое же как при прокачке ягодиц и бёдер, но голова держится поднятой, взгляд направлен строго вперёд, плечи расправлены и спина прямая.
2. Выполняем наклон. При наклоне также делаем вдох. Сохраняем вытянутое положение корпуса. Голову и спину удерживаем максимально прямо.
3. Поднимаем корпус в исходное положение, делаем выдох. Натяжение и прямое положение сохраняется до вывода тела в одну линию с ногами.

Важные моменты для качественного выполнения гиперэкстензии:

1. Если мы прокачиваем ягодицы — держать спину скругленной все время, особенно обращайте внимание на положение спины в верхней точке, когда поднимаетесь. Зачастую, человек рефлекторно расправляет спину. Если прокачиваем разгибатели — всё время держим спину прямо, взгляд направлен вперёд. Если выполняем гиперэкстензию на бицепс бедра, тостараемся максимально расправить плечи, грудь и выгибаемся вперёд.
2. Следите за положением головы и направлением взгляда. Если вы хотите скруглить спину, то направляйте взгляд под себя, как бы сворачивая его. Если необходимо держаться прямо, то выберите точку в двух-трёх метрах от себя и следите за ней при наклоне.
3. Всегда следите за дыханием, опускаетесь вниз – вдох, поднимаетесь в исходное положение – выдох. Ни в коем случае, не сдавливайте дыхание, при выполнении упражнения вы всегда должны свободно дышать.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Техника проведения занятий воспроизводится в полном объеме без профессионального тренажера. Для ее запуска нередко используются заменяющие оборудование средства.

Гиперэкстензия на горизонтальной поверхности

Для такого упражнения, гиперэкстензия дома, можно использовать обычные стулья или табуретки, составленные вместе. Или же можно выполнять его на диване. Техника выполнения в данном случае будет следующей:

• Нужно опуститься на опору вниз лицом, чтоб лежали на ней только бедра. Корпус должен свисать вниз достаточно свободно, однако голова касаться пола не должна. Ноги должны упираться в пол. Стопы необходимо качественно зафиксировать или же попросить кого-то подержать их.

Вдохните, поднимите корпус, чтобы тело и ноги составляли прямую линию. В такой позиции задержитесь на несколько секунд. Вернитесь обратно на выдохе.Повторить упражнение рекомендуется в три подхода по 10-15 раз.

Гиперэкстензия на фитболе

В качестве поддерживающего снаряда для гиперэкстензии может использоваться фитбол — подобная вариация подходит для домашних условий. Ноги при этом либо фиксируются на нижней рейке шведской стенки, либо с помощью тренера или партнера по тренировкам. Отметим, что гиперэкстензия на фитболе требует вовлечения целого ряда стабилизирующих мышц — включая более активную работу поперечных мышц пресса.

Рекомендуется использовать фитбол с достаточно большим диаметром, что позволит увеличить амплитуду движения. Упражнение может выполняться как в динамическом режиме без отягощения, так и с дополнительным утяжелителем (вес проще прижимать к груди). Также гиперэкстензия на фитболе может совершаться и в статическом режиме, подобно планке. В этом случае упражнения можно чередовать.

Гиперэкстензия без тренажера

Существует немало вариантов упражнений, где не требуется специальное оборудование или оснащение. Проводится гиперэкстензия без тренажера за счет верно выбранной техники. К таким комплексам относятся всем известные упражнения:

Гиперэкстензия на полу: 10 вариантов

Перед тем как приступать к выполнению гиперэкстензии на полу, тщательно разомните спину. Рекомендация актуальна для всех людей, вне зависимости от уровня физической подготовки. Сделайте вращения корпусом, наклоны в стороны и перед собой. Это позволит размять позвоночник, подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, что снизит риск травм и повысит итоговую эффективность тренировочной программы.

Перед тренировкой обязательно выполните: РАЗМИНКУ НА СПИНУ.

Другие тренировки для спины:

8 упражнений для укрепления поясницы

8 упражнений для осанки и от сутулости стоя

8 упражнений для осанки и от сутулости сидя

8 упражнений для осанки и от сутулости лежа

8 упражнений для укрепления мышц спины

Гиперэкстензия-лодочка с руками назад

Для работы потребуется гимнастический коврик (как и для всех остальных упражнений). Лягте животом вниз и вытяните руки вдоль корпуса, развернув их ладонями к потолку. На выдохе поднимаем конечности и туловище от пола примерно на расстояние 20 см. Сделайте небольшую задержку в верхней точке, после чего аккуратно вернитесь в исходную позицию. Ни в коем случае не «бросайте» руки и ноги на пол! Такая вариация гиперэкстензии в домашних условиях направлена не только на проработку мускулатуры спины и поясницы, но и на развитие задних пучков дельтовидных мышц, бицепсов бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

. Гиперэкстензия с согнутыми руками

Исходная позиция аналогична предыдущему упражнению. Остаемся лежать на животе, но в конкретном случае руки нужно согнуть и положить чуть выше, чтобы локти были на уровне плеч. Далее на выдохе совершаем подъем корпуса, поддерживая верхние конечности в неизменном положении. В пиковой точке необходимо усилить напряжение, потянув локти немного назад. После маленькой паузы аккуратно возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение снова. Такая гиперэкстензия на полу акцентирует нагрузку в области широчайшей и поясничной мышц спины. Это одно из лучших упражнений для избавления от сутулости.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Гиперэкстензия-вентилятор

Остаемся лежать на животе. Поднимаем корпус и направляем взгляд четко вперед. Вытягиваем левую руку перед собой, а правую прижимаем вдоль туловища. После этого вам необходимо поменять положения рук местами. Через сторону опускаем левую руку, одновременно поднимая правую. Работаем неспеша и без рывков, поддерживая при этом постоянное напряжение в пояснице. Достигнув пиковой точки, действуем по обратной амплитуде. Гиперэкстензия в домашних условиях оказывает комплексный эффект на все тело, увеличивает статическую силу поясничной области, а также визуально расправляет плечи и развивает мускулатуру верхнего отдела спины.

Сколько выполнять: 18-20 разведений рук.

Гиперэкстензия с разведением рук и ног

В положении лежа на животе вытяните конечности продольно. После этого на выдохе одновременно поднимите корпус, руки и ноги вверх, зафиксировав положение в пиковой точке. Далее вам необходимо на вдохе развести конечности в разные стороны, приняв своеобразное положение «звездочки», а на выдохе вернуться в исходное положение, предварительно сведя руки и ноги вместе. Это технически сложная, но очень эффективная гиперэкстензия на полу, которая оказывает акцентированный эффект не только на мышцы спины, но также комплексно на все тело целиком.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

Гиперэкстензия с руками за головой

Сводим ладони на затылке, расправив локти в противоположные друг от друга стороны. На выдохе поднимаем корпус, делаем маленькую паузу, после чего плавно опускаемся обратно. Зацикливаем упражнение, придерживаясь среднего темпа выполнения. На протяжении всего подхода следите за тем, чтобы плечи были расправлены. Локти немного потяните вверх, сводите лопатки. Классическая гиперэкстензия в домашних условиях является одним из базовых упражнений для комплексного укрепления спины, выравнивания осанки, развития сухожильного корсета позвоночника, а также повышения общего мышечного тонуса человека.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

// Гиперэкстензия — что это?

Гиперэкстензия (калька с английского слова hyperextension, означающего в переводе “переразгибание”) — функциональное упражнение на мускулатуру спины и задней поверхности тела. Фактически, оно вовлекает в работу те же самые мышцы, что и становая тяга.

Классическая гиперэкстензия может выполняется как в специальном тренажере или в римском стуле (на иллюстрации выше), так и на фитболе — последний вариант подходит для выполнения дома, поскольку не требует громоздкого оборудования.

При обычной вариации нижняя часть туловища зафиксирована, а цель упражнения заключается в разгибании корпуса за счет мышц спины. Обратная гиперэкстензия подразумевает подъем ног при фиксировании верхней части тела. Данная вариация служит способом прокачки ягодиц и придания им округлой формы

// Читать дальше:

10 лучших идей и вдохновения для тренировки бицепса дома

Pinterest

Подробнее

Откройте для себя 10 лучших идей и вдохновения Pinterest для домашней тренировки бицепса. Вдохновляйтесь и пробуйте новое.

Сохранено с Darbee.com

Тренировка бицепса без оборудования

Тренировка бицепса без оборудования предназначена для людей, которые хотят тренировать свои бицепсы без оборудования.

Тренировка бицепса дома

Тренировка на плече дома

Тренировка с руками мужски

Бэк и бицепс тренировки

Тренировка бицепса и трицепса

Тренировки рук в домашних условиях

Диаграмма тренировок в спорт. в Spartan Workouts

0:15

Сохранено из Загружено пользователем

На тренировке мотыгой в 2023 году

Планировщик тренировок в тренажерном зале

Тренировка пресса и кардио

Диаграмма тренировок в спортзале

Тренировка ABS Video

Тренировка по гимнастике

План тренировки в спортзале

Домашняя тренировка бицепса

Тренировка бисепа без оборудования

Дома работы для мужчин

Совета по потери веса.

Сохранено из Загружено пользователем

@alyssafilipovic в tiktok

Тренировка спины и бицепса с гантелями дома

Тренировка спины с гантелями

йога

обратные тренировки с гантелями

Тренировки с оружием и назад дома

Jim

Популярные

Мотивация

Тренировка дома

Тренировки

𝓙𝓪𝓛𝓮𝓼𝓪 Сэкономили на Fitness

. Как привести руки в тонус навсегда

Посмотрим правде в глаза, сильные руки улучшают ваш внешний вид. Объем работы, которую вам придется проделать, зависит от вашего текущего размера руки, формы и желаемых результатов. Тренировка рук требует большого терпения. Несмотря на многочисленные разочарования на этом пути, она неизменно остается популярной темой для фанатиков тренажерного зала и спортсменов. Сильные руки заставляют чувствовать…

Тренировка на руках

ТОНАКА ТОНА РУКОВОДСТВА

Тренировки ARM В ДОМА. Женщины с гантелями0004

Тренировка бицепса дома

Тренировка бисепа и трицепса

АБС и кардио тренировки

Диаграмма тренировок в спортзале

План тренировки в спорт.

CarlosalejandroC

Carlosalejandro сохранено в Guardado rápido

сохранено с christinacarlyle.com

Тренировка бицепса с лучшими упражнениями на бицепс с гантелями для женщин

Сегодня я делюсь тренировкой на бицепс, сделанной с использованием лучших упражнений на бицепс с гантелями для женщин. Упражнение на бицепс ОБЯЗАТЕЛЬНО, если вы хотите иметь подтянутые, подтянутые руки. Многие женщины изо всех сил пытаются добиться четкости рук, потому что они не тренируют свои бицепсы. Я вижу, как многие женщины быстро делают много сгибаний рук, а затем переходят к другим упражнениям. Не поймите меня неправильно, сгибание рук на бицепс — ЛУЧШЕЕ место для начала. Но многие женщины не понимают, что лежит в основе их бицепсов и что есть легкие…

Процедура тренировки BICEP

BICEP Trabout Women

Тренировка BICEPLAT

Лучшая тренировка бицепса

Back и Bicep Trabout

Best Body Trawout

План тренировки

Thorout Workout

Best Arm. сохранено в #DimePieceStatus

Сохранено из Загружено пользователем

Тренировки рук дома

Тренировка груди, бицепса и трицепса дома: моя визуальная тренировка, созданная на WorkoutLabs.com • #customworkout Кто сказал, что сгибания рук на бицепс только для парней ? Вот почему каждая женщина должна тренировать свои бицепсы и трицепсы, чтобы руки были сильнее и красивее!

Тренировки на руках дома

на домашних тренировках для женщин

План тренировки для женщин

Тренировки для груди

Веселые тренировки

Тренировка внутренней ноги

TheFitnessBoy сохранено в разделе Тренировки рук

Сохранено с Darbee.com

Тренировка спины и бицепсов

Тренировка спины и бицепсов

Фитнес-тренировки

Советы по тренировке в тренажерном зале

План тренировки

фитнес -советы

на домашних тренировках

Fitness Body

Health Fitness

Подъемные тренировки

Женщины

Sophy Walker сэкономили на тренировке

0:09

. Загружено пользователем

𝐏𝐫𝐢𝐲𝐚𝐧𝐬𝐡𝐮🥺🔪 сохранено в Workout and Excercise

Сохранено с imgur.com67 голосов и 119678 просмотров на Imgur: The Magic of the Internet

Тренировка Arm Women

Рутина тренировки для мужчин

План тренировки

Диаграмма тренировки

Советы по спортзалу

Видео с тренировками

Видео с йогой

Упражнения дома сохранены в Тренировка рук дома

Смотреть популярные видео тренировки бицепса дома

Эффективные и простые тренировки бицепса дома, без оборудования

Когда мы натыкаемся на фотографии мужчин или женщин с соблазнительными бицепсами, возникает тенденция думать, что они, вероятно, проводят каждый день в спортзале. Сильные бицепсы необходимы для того, чтобы привлекать внимание дам и джентльменов. В дополнение к этому мы используем наши руки и кисти всякий раз, когда мы что-то поднимаем или переносим. Другими словами, здорово натренированные бицепсы облегчают наши повседневные дела.

Вы хотите добиться идеального прироста рук, но идея посещать спортзал или покупать гантели кажется слишком дорогой.

Хорошей новостью является то, что накачать большие руки можно даже без утяжелителей в домашних условиях. Наше тело редко заботится о том, где мы тренируемся и используем ли мы какое-либо оборудование. Все, о чем он заботится, это интенсивность тренировок.

Благодаря Интернету и советам онлайн-тренеров вы можете накачать впечатляющие бицепсы с помощью собственного веса или домашних вещей. Хотите знать, как это сделать? Попробуйте эти эффективные и простые тренировки на бицепс дома без оборудования и, конечно же, побалуйте себя едой, которая увеличивает шансы нарастить бицепс.

Люди часто задают этот вопрос, когда речь идет о наращивании больших мышц. Опять же, если вы хотите иметь красивые руки, вам не нужно ходить в спортзал, платить за персональные тренировки и поднимать мучительно большие веса.

Тренировки спины и бицепса в домашних условиях без оборудования и гантелей помогают людям тренировать верхнюю часть тела. Вы можете создать программу самостоятельно или поискать надежные источники в Интернете.

Даже если вы не используете отягощения, вы должны подготовиться к домашней тренировке бицепса, выполнив несколько шагов: 

1. Найдите просторное и желательно светлое помещение.
2. Наденьте удобную спортивную одежду и обувь.
3. Положите коврик на землю, чтобы смягчить нагрузку от некоторых упражнений.
4. Подготовьте полотенце, банки, бутылки с водой и другие альтернативы весам, чтобы усилить напряжение бицепсов.
5. Включите любимую музыку и наслаждайтесь тренировкой.
6. Выбирайте максимум 5-6 упражнений на бицепс без гантелей, особенно если вы новичок. Повторяйте каждое упражнение по 10 раз. Убедитесь, что вы выполнили по крайней мере два набора каждого.

Обратите внимание, бицепсы, как и другие мышцы, нуждаются в отдыхе. Поэтому делайте паузу между каждым сетом от 30 до 40 секунд. Кроме того, вам необходимо предусмотреть дни отдыха, поскольку они позволяют вашему телу восстанавливаться и помогают предотвратить травмы (3).

Тренировка бицепса без отягощений 3-4 раза в неделю положительно скажется на ваших результатах. В случае любой боли немедленно прекратите тренировку и обратитесь к специалисту.

Подробнее: Тонус рук с помощью упражнений на трицепс без оборудования

Если вы выполнили все вышеперечисленные шаги и готовы к тренировке, вы можете ознакомиться с 4 лучшими упражнениями на бицепс с собственным весом. Прежде чем мы перейдем к самой тренировке, вот что можно использовать вместо типичных гантелей:

• Консервы
• Пластиковые бутылки для воды, наполненные водой
• Тяжелые книги
• Носки с гравием
• Мешки с рисом или другим зерном

Вы можете быть настолько изобретательны, насколько это возможно.

Существуют разные типы веса: 

1. Слишком легкий – когда вы закончите сет и почувствуете, что можете сделать больше, этот вес для вас слишком мал. Таким образом, у вас меньше шансов нарастить большие мышцы.
2. Слишком тяжелый – если после 5 повторений вы почувствуете слабость и боль в бицепсах, вам следует уменьшить вес.
3. Идеальные веса – первые пару повторений кажутся легкими, а потом поднимать тяжести становится все труднее. Если это ваш случай, то вы выбрали правильную нагрузку.

Не забывайте использовать правильные веса, потому что чрезмерная нагрузка и разрыв бицепса могут привести к тендиниту бицепса. Основными симптомами тендинита являются воспаление бицепса, слабость и боль в передней части плеча (4).

Возможным лечением может быть отдых, физиотерапия, отпускаемые без рецепта лекарства и кубики льда на бицепс (4).

Тренировки на бицепс дома Без оборудования

Это удобное упражнение на бицепс, нацеленное на широчайшие, бицепсы, задние дельтовидные мышцы и брюшной пресс.

КАК СДЕЛАТЬ:

1. Поместите свое тело между двумя крепкими стульями с каждой стороны туловища так, чтобы стулья были параллельны друг другу.
2. Положите руки на стулья, согните колени и поднимите бедра так, чтобы ваше тело также было параллельно земле, а руки были заблокированы.
3. Выдохните, сводя лопатки вместе и подтягивая тело вверх, сохраняя при этом мышцы кора напряженными.
4. Вдохните, разгибая руки и возвращаясь в исходное положение.
5. Повторите это 10-12 повторений.

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный вариант: широкий выбор упражнений для сжигания калорий, рецепты, от которых пальчики оближешь, поддержка 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, испытания, которые помогут вам добиться лучших результатов в игре, и это только поверхностное внимание! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Это ситуация, когда вы не будете вытираться в душе, а будете наращивать бицепсы и тренировать спину.

Ряды с полотенцем отлично подходят для развития силы верхней части тела, особенно верхней части спины, широчайших, задних дельтовидных мышц и бицепсов.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ:

1. Лягте на живот и вытяните руки над головой, сжимая полотенце на ширине плеч.
2. Напрягите корпус и держите ноги прямо.
3. Выдохните, подтягивая локти к ногам, пока полотенце не коснется верхней части груди. Ваша шея должна находиться в нейтральном положении.
4. Задержитесь в этом положении на две-три секунды.
5. Вдохните, вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

Обратная планка — отличная тренировка для спины и бицепса, которая тренирует задние мышцы, такие как задние дельтовидные мышцы, верхнюю часть спины и нижнюю часть спины. Этот вид планки также задействует брюшной пресс, что может помочь вам увеличить силу кора.

КАК СДЕЛАТЬ:

1. В положении сидя поставьте ноги вместе и вытяните ноги перед собой.
2. Держите ладони на полу, растопырив пальцы и указав в стороны.
3. Поднимите бедра к потолку, держа руки прямо. Создайте прямую линию от головы до ног и напрягите мышцы кора.
4. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.

Брейкдансер — отличное упражнение, которое фокусируется на бицепсах и мышцах пресса.

КАК СДЕЛАТЬ:

1. Примите сидячее положение, вытянув ноги перед собой и выпрямив руки по бокам. Положите ладони на землю.
2. С прижатыми ладонями поднимите тело от пола как можно выше.
3. Разверните ноги в одну сторону и поднимите ладонь в эту сторону, чтобы ноги прошли.
4. Измените положение, перекинув ноги с другой стороны и подняв ладонь с этой стороны, чтобы они прошли. Ваши ноги должны быть снова перед вами.
5. Повторить от 3 до 5 раз каждой ногой. Двигайтесь ногами по кругу, в то время как руки поддерживают ваше тело.

Рост бицепсов в домашних условиях теперь не является сюрпризом. Многие люди теперь наслаждаются работой далеко от офиса и проводят большую часть своего дня дома. Поэтому, если вы превратили свой дом в рабочую зону, почему бы не выделить место для домашних тренировок на бицепс без оборудования?

Ознакомьтесь с этими хорошими упражнениями для рук без веса, которые вы можете легко выполнять дома. Они идеальны, потому что не требуют альтернативного или специального оборудования. Вы будете использовать вес своего тела. Убедитесь, что у вас достаточно места для движений и ничто не отвлекает вас в дороге.

Подробнее: Что вызывает жир в подмышках и как от него избавиться?

Эта тренировка на бицепс с собственным весом без оборудования делает сильный акцент на ваши бицепсы, которые будут гореть после упражнения.

КАК СДЕЛАТЬ:

1. Начните со стандартного положения для отжиманий.
2. Медленно поверните руки наружу, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног.
3. Переместите руки на несколько дюймов ближе к ногам, приняв удобное положение, и держите руки прямо.
4. Задействуйте мышцы кора.
5. Медленно опуститесь на землю. Ваши запястья и предплечья могут быть недостаточно гибкими, если вы любитель. Так что не заставляйте себя опускаться ниже комфортного уровня.
6. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и поднимитесь.
7. Повторите от 4 до 7 повторений. Если это кажется слишком сложным, то достаточно 1 или 2 раз. Не беспокойтесь, вы станете сильнее с практикой.

Боковые планки кажутся более легкими, но не менее эффективными для увеличения бицепсов.

КАК СДЕЛАТЬ:

1. Начните в стандартной позиции планки.
2. Медленно поверните тело в одну сторону, поднимая одну руку, пока она не будет направлена ​​прямо вверх.
3. Держите обе руки прямо и чуть перпендикулярно полу.
4. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд.
5. Опуститесь в традиционную позицию доски, а затем повторите упражнение на другой бок.

Традиционные отжимания нацелены на трицепсы, пресс и грудь, но с небольшими изменениями вы можете больше сосредоточиться на бицепсах. Этот вид отжиманий сложнее, чем традиционный, но более сконцентрирован на работе мышц бицепса.

КАК СДЕЛАТЬ:

1. Примите стандартное положение для отжиманий. Держите спину ровной и параллельной полу.
2. Сложите руки вместе, выпрямив руки.
3. Поверните руки внутрь примерно на 45 градусов и вытяните большие пальцы.
4. Создайте открытое пространство между большим и указательным пальцами, похожее на ромб.
5. Держите свое ядро ​​​​напряженным.
6. Медленно опускайтесь, пока грудь почти не коснется земли.
7. Задержитесь в этом положении на две секунды и снова поднимитесь.
8. Повторите шаги с 4 по 7 для каждого повторения.

Все возможно, если искать альтернативы. Гантели не нужны для сгибания рук на бицепс без веса. Вы можете использовать галлон воды, мешки с рисом или небольшой ящик для инструментов. Вы открыты для многих возможностей. Убедитесь, что эти альтернативы достаточно тяжелы, чтобы бросить вызов вашим бицепсам.

1. Встаньте прямо.
2. Возьмите в руки свои импровизированные утяжелители.
3. Держите руки прямыми и ладонями вперед.
4. Задействовав корпус, согните руки вверх.
5. Поднесите левую руку к левому плечу, а правую руку к правому плечу.
6. Держите спину прямо и старайтесь не двигать бедрами.
7. Вытяните руки вниз.
8. Повторите 10 раз на каждой руке.

Кажется, ни одна тренировка сейчас невозможна без комплекса традиционных отжиманий. Поскольку это упражнение укрепляет мышцы верхней части тела, включая трицепсы, плечи, верхнюю и среднюю часть спины, оно немного активирует бицепсы. Тем не менее, выполнение традиционных отжиманий не оставит вас с идеальным размером и силой бицепса.

Однако изменение традиционного отжимания на более сложную версию может быть нацелено конкретно на бицепсы. Вот почему ромбовидные отжимания или отжимания на одной руке — это более быстрый и эффективный способ накачать бицепсы без оборудования.

Сбрасывать килограммы десятками, не подвергая себя мучениям, — это несбыточная мечта каждого похудеть. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может это сделать? Держите себя в отличной форме с помощью наших жиросжигающих тренировок, вкусных бюджетных рецептов и задач по трансформации тела в нашем приложении!

Эффективная тренировка бицепса без отягощений — это только половина пути к красивым бицепсам. Вам нужно выбрать определенную пищу, которая помогает укрепить руки. Выбор правильной пищи может придать вам силы, а с достаточной силой вы сможете поднимать более тяжелые предметы во время тренировок, что в конечном итоге приводит к увеличению бицепсов. Звучит как логическая связь, верно?

Запишите следующие пункты и включите их в свои домашние тренировки на бицепс без оборудования: 

Белок необходим для тренировки рук, поскольку он способствует росту мышц и ускоряет восстановление между тренировками. Среди наиболее распространенных продуктов с высоким содержанием белка — яйца, куриные грудки, лосось, тунец, нежирная говядина, грудка индейки, греческий йогурт, фасоль и нут. В среднем люди должны принимать от 1,4 до 1,8 грамма на фунт массы тела. Если вам не хватает белка, это может привести к потере мышечной массы (1).

Простые углеводы богаты калориями, не дающими никакой питательной ценности. Их еще называют «пустыми» углеводами. Ограничьте потребление выпечки, сладких напитков, конфет, печенья и других сладких сладостей.

Не потребляя достаточного количества жира, ваше тело может начать сжигать белок вместо жира для своих энергетических потребностей. Жирная рыба, семена чиа, темный шоколад, яйца, авокадо, орехи, льняное семя, оливковое масло, оливки и йогурт являются хорошими источниками полезных жиров (2).

Сложные углеводы так же важны для наращивания мышечной массы, как и белки. Эти углеводы делают вас энергичными и устойчивыми во время тренировок. Попробуйте добавить в свой рацион цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, киноа, овсянку, коричневый рис, кукурузу, картофель и зеленый горошек.

Убедитесь, что ваша пища содержит достаточно калорий. При низкокалорийном потреблении вы с меньшей вероятностью увидите результаты тренировок по наращиванию бицепсов. Получайте большую часть калорий из здоровых источников углеводов, белков и жиров, а также из свежих овощей и фруктов.

Накачать большие бицепсы можно без гантелей и другого профессионального оборудования. Благодаря тренировкам на бицепс без отягощений вы можете накачать сильные бицепсы дома или в любом другом удобном месте. В этой статье вы узнали об эффективных и простых тренировках на бицепс дома без оборудования. Между подходами желательно делать паузы и делать не менее 10 повторений в каждом.

Помимо упражнений людям рекомендуется употреблять продукты, богатые белком, сложными углеводами и полезными жирами, так как они способствуют росту мышц и ускоряют восстановление после тренировки.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.