Белковая диета для наращивания мышечной массы для женщин: особенности, виды и меню на неделю

Содержание

Белковая диета для набора мышечной массы: меню для мужчин

Белки – питательные вещества, которые распадаются до аминокислот, выполняют ряд функций, в том числе создание новой мышечной ткани. Белки нужны и женщинам, и мужчинам. Но как правильно питаться, нужна ли специальная белковая диета для набора мышечной массы или помимо белков в строении мышц участвуют еще одни, не менее важные вещества? Давайте разбираться в особенностях массонабора.

Содержание

Особенности набора массы
КБЖУ – считать или не считать?
Калории
Углеводы
Белки
Жиры
Меню на неделю
Заключение

Особенности набора массы

При выполнении тяжелых физических нагрузок, без которых рост мышц будет в целом с одним питанием невозможен, мышцам необходима энергия. Если белки в рационе будут препятствовать разрушению мышц и участвовать в процессе регенерации поврежденной мышечной ткани для дальнейшего ее роста, то достаточную энергию мышцы могут брать из углеводов.

Ошибочно считать, что только большое количество белков способно нарастить мышцы, наоборот, дефицит углеводов даже при сверхдозах белка приведет к потере массы при выполнении тяжелых физических нагрузок. Жиры так же необходимы в достаточном количестве. Получается, что нецелесообразно называть белковую диету массонаборной. Тут, напротив, диета будет высокоуглеводной, но при увеличенном потреблении белка.

Для примера, в норме, при здоровом питании, без занятий спортом, человеку необходимо из суточного рациона потреблять 30-50% углеводов. На белки и жиры приходится 25-35% соответственно. А при наборе массы содержание углеводов должно увеличиться до 50-60%. Белки остаются на том же уровне – 25-30%, а жиры уменьшаются до 15-20%. Таким образом мы видим, что не белки позволяют набирать массу, а углеводы. Просто если раньше вы употребляли из белков максимум 2 яйца в день, то при массонаборе вы значительно повысите содержание белков в меню. Сама по себе высокобелковая диета при пониженном содержании углеводов у спортсменов называется сушкой, а это значит, что масса тела уменьшается и помимо потери жировой ткани есть вероятность потери и мышечного белка.

КБЖУ – считать или не считать?

С особенностями набора массы разобрались. Теперь давайте разберемся в количестве и качестве питательных веществ.

Калории

Возможно удивлю, но питание при наборе массы должно быть калорийным. В среднем при таком питании спортсмен может потреблять от 3000 до 5000 ккал в день. Это совсем не означает, что нужно есть больше жареной картошки, выпечки и фаст-фуда, просто нужно обращать внимание на химический состав продуктов. И тут важно считать не калории, а белки, жиры и углеводы.

Углеводы

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые углеводы (сахар, фрукты, кондитерские изделия, крахмалистые крупы и овощи) содержат много калорий, но практически никакой питательной ценности. В то время как сложные (крупы, овощи с низким гликемическим индексом) обеспечивают большое количество долго высвобождающейся энергии, но калорий при этом будет чуть меньше. Получается, сложные углеводы – качественнее, насыщают надолго, дают больше энергии на выполнение физнагрузок. Надеюсь, с качеством и количеством углеводов разобрались.

Итак, в день необходимо употреблять 3-4 г углеводов на 1 кг массы тела.

Возьмите таблицу БЖУ продуктов или скачайте любой анализатор БЖУ в приложениях и следите, сколько чистых углеводов у вас выйдет из 200 г гречки, например. Делаю акцент на «чистых» углеводах, поскольку порция не равняется количеству питательного вещества. К примеру, в 100 г гречки содержится примерно 71 г чистого углевода. Чувствуете разницу?

Белки

Белки в норме должны составлять 1-1,5 г на каждый килограмм веса в сутки. При наборе массы повышаем белки до 2-3 г на 1 кг веса.

Например, для мужчин, весом 70 кг, потребность в белках составляет 140-210 г чистого вещества в сутки.

Жиры

Жиры при массонаборе не убираем, да и это невозможно. Жир будет содержаться и в белковых продуктах, необходимых на диете, таких как мясо, рыба, яйца. Также нужны нерафинированные масла с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот, например, оливковое или льняное. Орехи и семечки тоже должны в небольшом количестве дополнять ваш рацион.

Потребность в жирах составляет 1-2 г на 1 кг веса.

Меню на неделю

Теперь вы знаете, как рассчитывать индивидуальную потребность в питательных веществах, а сейчас давайте рассмотрим, какие продукты наиболее полезны и эффективны для набора массы.

Количество приемов пищи с целью увеличения мышечной массы может насчитывать 4-6 в день. Для удобства будет представлено четырехразовое питание, при необходимости некоторые порции можно разделить на две, получив более частые приемы пищи.

Необязательно строго следовать приведенному ниже меню, блюда можно менять местами. Таблица дана для ознакомления наиболее сбалансированного варианта рациона.

День недели	Завтрак	Перекус	Обед	Ужин
1	Овсянка на молоке, ягоды или фрукты, яйца	Орехи грецкие, творог	Гречка, Рыба на пару	Мясо или рыба, Тушеные овощи
2	Омлет с овсянкой с овощами	Салат с яйцами и овощами, или морепродуктами	Коричневый рис, Запеченное мясо	Овощи, рыба
3	Овсянка с бананом, молоко	Хлеб из твердых сортов, сыр, авокадо	Запеченный картофель, белая или красная рыба	Кальмары с овощами
4	Макароны из твердых сортов, куриное филе	Кефир, орехи, фрукты	Пшеничная каша, вареные субпродукты	Салат овощной, омлет
5	Омлет с помидорами, хлеб из цельнозерновой муки	Творог с сухофруктами	Гречка, рыба, свежие или запеченные овощи	Паровые котлеты с овощами
6	Печеночный пирог, йогурт	Хлеб с кусочками красной малосольной рыбы (горбуша, семга)	Коричневый рис, говядина отварная	Фаршированный перец
7	Рис белый на молоке	Творожная запеканка с манкой, ягоды	Чечевица, овощи, омлет	Картофель, филе курицы или индейки

Заключение

Белки, несомненно, важны для здоровья каждого человека, не говоря уже о культуристе, который наращивает мышцы, но диета при массонаборе не держится на одних лишь белках. Углеводы – вот без чего белки не будут «работать» на благо мышечной гипертрофии и их количество должно превалировать. Если вы хотите качественно набирать объемы, то ваш рацион должен быть сбалансированным.

А также читайте:
Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы?
Сколько яиц нужно есть в день для набора мышечной массы?
Бюджетное питание для набора мышечной массы →
Какой протеин лучше для набора мышечной массы?
Кардио при наборе мышечной массы →

Белковая диета для набора мышечной массы: как правильно составить меню | Experience Fitness

06.07.2020

Важность правильного питания при построении красивой фигуры нельзя умалять. Желая нарастить мышечную массу, важно строго следить за количеством калорий, которые станут источником энергии для проведения полноценной тренировки, делая акцент на тех видах продуктов, которые поспособствуют быстрому росту мышечных волокон.

Доля жиров в ежедневном рационе не должна превышать 10-20%, на белки должно приходиться не более 35% от общего количества калорий, самый большой процент отводится на долю углеводов (сложных) – не более 60%. Потребляя полезные вещества в недостаточном количестве, вы лишаете себя ресурсов, которые незаменимы при строительстве красивого тела. Зная, как питаться для набора мышечной массы, вы сможете быстрее достичь поставленной цели.

Что должно входить в меню для набора мышечной массы для мужчины

Чтобы грамотно составить меню для набора мышечной массы требуется правильно рассчитать количество калорий, которое атлету понадобится употреблять ежедневно. Для этого можно воспользоваться помощью специального калькулятора или произвести расчеты самостоятельно: вес, кг*К (этот показатель зависит от скорости протекания обмена вещества, для мужчин медленный – 33, быстрый – 35). Если ваш вес 75 кг и обмен веществ быстрый, то при умножении двух величин получится 2625 ккал.

Для развития мускулатуры атлета полученные данные умножаем на 1.2 (коэффициент запаса энергии). Итого: 3150 ккал ежедневно вам необходимо употребить, чтобы заметить прирост мышечной массы.

Белковые продукты – незаменимый материал для правильной мускулатуры. Меню для набора массы обязательно должно включать белки яичные, творог с процентом жирности от 0 до 9%, рыбу, нежирное мясо – говядину, курицу и морепродукты. Для атлета-вегетарианца обязательным должен быть следующий набор продуктов: молоко (соевое), бобовые (горох, чечевица или фасоль), семена подсолнуха, различных видов орехов.

Тем, кто не употребляет в пищу животный белок, будет сложнее набрать массу. В стремлении создать эстетически привлекательное тело не злоупотребляйте белковой пищей. Ее излишек может стать причиной скопления жировых отложений в печени, дополнительно нагружать сердечно-сосудистую систему.

Меню бодибилдера для набора массы: нужно ли включать углеводы и жиры

У многих атлетов есть опасения касательно употребления в пищу продуктов с превалирующей долей жиров. Не превышая суточную норму потребления, можно не опасаться их трансформации в жировые отложения. Жиры являются активными участниками формирования правильной мускулатуры. Они бывают двух типов:

полезные (подразделяются на мононасыщенные и полинасыщенные). Продукты с содержанием моножиров – курица, оливки, авокадо, масла (оливковое или арахисовое). В них содержится большое количество Омега-9, которые положительно сказываются на метаболизме, помогают нормализовать уровень сахара в крови. Полинасыщенные жиры встречаются в рыбьем жире, в хлопковом, кукурузном, подсолнечном масле, орехах. Отличаются большим содержанием Омега 3 и 6, повышают работоспособность;
к вредным жирам относятся кондитерские продукты, сливочное, кокосовое, пальмовое масло, красное мясо.

Основной источник энергии – углеводы, меню на неделю для набора массы обязательно должно включать 5 г углеводов на 1 кг веса. Углеводы помогают быстрее восстановиться после тренировок, именно они переносят питательные вещества в мышечные волокна.

Меню на неделю для набора мышечной массы – важен каждый прием

Примерное меню для набора мышечной массы мужчине:

на завтрак можно съесть омлет из двух яиц, 1 банан, два ломтика черного хлеба. Одинаковым по энергетической ценности для организма будет употребление 1 груши, овсяной каши, какао и 30 г шоколада. Можно также употребить одно яблоко, 9% творог – не более 100 г и 50 г геркулеса;
для первого перекуса непосредственно перед тренировкой вы можете съесть 1 банан, арахис, протеин и ржаной хлеб. Другой набор продуктов: нежирный кефир до 1%, сыр и черный хлеб;
обед должен быть достаточно плотным. В этом приеме пищи в рацион можете включить супы на говяжьем бульоне, запеченную или отварную курицу, 150 г салата из овощей, компот и отварную гречку. Альтернативный набор продуктов: мясо индейки, молоко нежирное – до 1%, 100 г отварного риса. Вместо мяса можно съесть 2 отварных куриных яйца;
на второй перекус, который состоится после тренировки, можно съесть 2 банана и 50 г черного шоколада или 100 г сухофруктов и 40 г орехов. Вместо этого можно употребить 1 яблоко, 2 желтка и 4 белка и 50 г миндаля;
на ужин можно съесть 200 г рыбы, 1 апельсин и выпить зеленый чай или сделать выбор в пользу картофельного пюре – не более 100 г, отварной телятины, овощей (хорошо протушенных) и банана.

Диета для набора мышечной массы подразумевает собой активное потребление белка. Получать его можно не только из протеинового коктейля, но и из соевого мяса и других соевых продуктов, нежирного кефира, различных сортов сыра (тофу, Моцареллы), обезжиренного творога и йогуртов. Но перебарщивать с белковыми продуктами тоже не стоит – для наращивания мышечной массы достаточно будет 2 г белка на 1 кг веса, а для ее поддержания хватит и 1,5 г белка.

Тренировки лучше проводить интенсивные, но непродолжительные, чтобы не расходовать активно запас протеина, который достаточно проблематично получить из продуктов растительного происхождения.

Поделиться в социальных сетях

Women And Protein: Your Complete Guide

Мы все испытали это на себе. После недели строгих упражнений и диеты — и контейнеров Tupperware, полных брокколи, коричневого риса и курицы — вы чувствуете непреодолимое желание отклониться от тщательно спланированного плана питания. Вы измеряли и взвешивали все свои блюда, но, увы, слышите, как вас зовут мороженое и макароны. Как оказалось, этот голос может быть особенно громким, если вы женщина.

Согласно исследованию, опубликованному в «Международном журнале расстройств пищевого поведения»[1], женщины, как правило, жаждут сладких закусок, таких как шоколад, мороженое и пончики. Мужчины, с другой стороны, предпочитают вонзить зубы в хорошо отделанные мрамором портьеры. Женщинам, кажется, не хватает белка в их рационе, даже когда речь идет о читмилах! Недостаток белка может быть проблемой для всех, но особенно это беспокоит женщин в тренажерном зале.

В то время как ваше тело нуждается в углеводах и полезных жирах для получения энергии, белок необходим для роста и восстановления тканей. Если вы в тренажерном зале выполняете сложные подходы приседаний и румынской становой тяги, недостаток белка в вашем рационе может препятствовать способности вашего тела восстанавливаться и расти!

Читайте дальше, чтобы узнать больше о бесчисленных силах белка и о том, как вы можете заставить их работать!

1.

Важность белка

Причин для включения большего количества белка в ваш рацион множество. Из 20 аминокислот , составляющих белок, девять являются незаменимыми. «Незаменимый» означает, что ваше тело не может производить эти аминокислоты самостоятельно. Единственный способ их употребления – через пищу. Пищевой белок поставляет строительные блоки мышечной ткани. Он также поставляет материалы, необходимые для нейротрансмиттеров и гормонов.

Женщины, как правило, любят сладкие закуски, такие как шоколад, мороженое и пончики. Мужчины, с другой стороны, предпочитают вонзить зубы в хорошо отделанные мрамором портьеры.

Каждый раз, когда вы идете в спортзал на тренировку, вы разрушаете мышечную ткань. На самом деле вы строите их за пределами спортзала. Для этого, однако, вам нужно достаточно топлива. При правильном потреблении белка аминокислоты приходят на помощь вашим поврежденным мышцам, восстанавливая эти ткани, чтобы они становились еще сильнее.

Protein предоставляет трудолюбивым и спортивным женщинам другие важные преимущества.

Белки: стабилизируют уровень энергии и аппетит

Если вы постоянно голодны в течение дня, вероятно, вы не получаете достаточного количества белка при каждом приеме пищи. По сравнению с углеводами, белок расщепляется и переваривается дольше.

Это медленное время переваривания означает, что вы будете дольше оставаться сытыми и сдерживать чувство голода, облегчая достижение необходимого количества калорий и макросов для поддержания массы тела.

Белок: помогает более эффективно сжигать калории

Белок обладает наивысшим термическим эффектом пищи (TEF), который представляет собой количество калорий, необходимое вашему телу для переработки и использования питательных веществ. На уровне 20-35 процентов белок имеет самый высокий TEF.

Это означает, что ваше тело фактически использует 20-35 процентов энергии из потребляемого белка только для его переваривания и усвоения!

Из каждых 100 калорий, которые вы получаете из белков, 25-30 сжигаются в процессе пищеварения.

Поскольку ваше тело тратит больше энергии на переработку белков, чем на переваривание углеводов и жиров, люди, потребляющие больше белка в течение дня, могут добиться более быстрого похудения, чем люди, соблюдающие план диеты с низким содержанием белка.

Белки: защита от потери мышечной массы

По мере снижения калорийности рациона и дефицита углеводов и жиров на строгой диете возрастает вероятность того, что ваш организм будет использовать поступающий белок для получения энергии. Это оставляет меньше белка для различных функций организма.

Если аминокислот недостаточно, ваше тело начнет расщеплять мышечную ткань, чтобы получить отдельные аминокислоты. Для вас это может означать потерю мышечной массы и замедление метаболизма в состоянии покоя. Защититесь от этого, отдавая предпочтение белку!

Белок: укрепляет вашу иммунную систему

О, чудеса сыворотки. Если вы решите добавить в свой рацион порошок сывороточного протеина, вы получите больше, чем увеличение силы для наращивания мышечной массы. Вы также получаете повышение иммунитета. Сывороточный протеин содержит глутатион, трипептид, который помогает укрепить иммунную функцию.[2]

2. Мифы о протеине

Одна из причин, по которой некоторые женщины избегают протеина, заключается в том, что они верят мифам. Не позволяйте ложным слухам стоить вам прибыли. Устраните путаницу, отделив факты от вымысла.

Миф: белок сделает вас слишком громоздким

Белок сделает вас сильнее. Свяжите это с мощным, сухим приростом мышечной массы, а не с мужественным телосложением. Если вы отдадите предпочтение курице вместо шоколада и усердно работаете с весами, это не превратит вас в «чрезмерно накачанную» версию самого себя. Успокойтесь и знайте, что этого просто не произойдет.

Дамы, помните, что в вашем организме содержится лишь небольшая часть тестостерона, необходимого для наращивания сухой мышечной ткани. Даже с добавлением белка вы не наберете мышечную массу так, как это может сделать ваш коллега-мужчина.

Ваше тело также может наращивать только определенное количество сухой мышечной массы в день. Избыток белка не обязательно улучшит ваше мышечное развитие. Избыток белка расщепляется на аминокислоты, которые используются в качестве топлива или выводятся из организма, так что не слишком беспокойтесь об этом мифе.

Миф: диета с высоким содержанием белка плохо влияет на ваши почки

Если у вас уже есть проблемы с почками, вам определенно нужно быть немного более осторожным при добавлении белка в свой план питания. Но если вы активная женщина с хорошим здоровьем, вы можете безопасно увеличить потребление белка.

Просто помните, что повышенное содержание белка может привести к обезвоживанию организма, поэтому одновременно следует увеличить потребление воды.

Миф: диеты с высоким содержанием белка ухудшают здоровье костей

Нет убедительных доказательств того, что диеты с высоким содержанием белка вызывают избыточную кислотную нагрузку, которая связана с потерей костной массы и ухудшением здоровья.

На самом деле, согласно «Американскому журналу клинического питания», исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка приносят небольшую, но значительную пользу для поясничного отдела позвоночника.[3]

3. Необходимое потребление белка

Итак, сколько белка вам нужно? Предлагаемое число отличается в зависимости от источника.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, стандартная рекомендация руководства по питанию для среднего человека составляет около 46 граммов в день для женщин и 65 граммов в день для мужчин.[4]

Имейте в виду, однако, что это рекомендация для среднего полусидячего человека. Если вы постоянно тренируетесь и разрушаете мышечную ткань, необходимо увеличить потребление белка. Точно так же, если вы сидите на диете и потребляете меньше калорий из углеводов и жиров, макросы, которые вы потребляете из белков, должны увеличиться.

Людям, которые просто занимаются спортом и не сидят на диетах, следует стремиться потреблять около 0,8–1 грамма белка на фунт веса тела в день.

Людям, которые просто занимаются спортом и не сидят на диете, следует стремиться ежедневно потреблять около 0,8–1 грамма белка на фунт массы тела.

Если вы сидите на диете и занимаетесь спортом, стремитесь к большему — от 1 до 1,5 граммов белка на фунт вашего веса в день. По мере того, как ваше потребление калорий уменьшается, ваши потребности в белке фактически увеличиваются, поэтому имейте это в виду, планируя свой рацион.

Сосредоточьтесь на потреблении высококачественных источников белка, таких как курица, рыба, нежирное красное мясо, яйца, нежирные молочные продукты и качественный порошок сывороточного белка.

Ссылки

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11429982
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1426093
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19889822
http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html#How%20much%20protein

Польза высокобелковой диеты для снижения веса и набора мышечной массы

Это не тот стиль питания, о котором большинство из нас говорит больше: диета с высоким содержанием белка. Вместо этого основное внимание обычно уделяется жирам (например, при кето-диете), определенному региону (также известному как средиземноморская диета) или даже диете с сильным брендом (например, диете Аткинса, диете Южного пляжа или диете Дюкана).

Но этот макронутриент — белок — играет ключевую роль в большинстве диет и планов питания (о многих преимуществах диеты с высоким содержанием белка см. ниже). Кроме того, продукты с высоким содержанием белка обеспечивают питательные вещества, которые используются каждой частью тела для правильного развития, роста и функционирования.

Поскольку белки участвуют практически во всех функциях организма, важно, чтобы вы потребляли продукты с высоким содержанием белка каждый день, в идеале с каждым приемом пищи.

Хотя большинство людей не страдают от дефицита белка, они, скорее всего, не получают достаточного количества белка в своем ежедневном рационе и могут быть подвержены нехватке белкового питания, например, для восстановления мышц или надлежащего чувства сытости. На диете с высоким содержанием белка вы, вероятно, почувствуете себя более удовлетворенным после еды, и у вас будет меньше шансов получить подъемы и падения сахара в крови, которые приводят к тяге к еде и капризности.

Что такое высокобелковая диета?

Диета с высоким содержанием белка — это план питания, при котором не менее 20 или более процентов от общего количества калорий в день приходится на белок. Большинство диет с высоким содержанием белка нацелены на более высокие уровни, например, 30 процентов от общего количества калорий. Большинство диет с высоким содержанием белка ограничивают потребление углеводов, поэтому они могут идти рука об руку с диетами с низким содержанием углеводов, но не всегда.

Легче сказать, чем сделать, достичь такой цели по потреблению белка. Это требует планирования и концентрации. Он также зависит от продуктов с высоким содержанием белка, таких как мясо, морепродукты, молочные продукты, яйца и бобы.

Эти продукты не только богаты белком, но и богаты питательными веществами. Одним из первых преимуществ, которые испытает человек, сидящий на диете с высоким содержанием белка, является снижение аппетита, поскольку белковая пища очень насыщает.

Преимущества

Что белок делает с вашим телом? Вот некоторые из основных преимуществ диеты с высоким содержанием белка:

1. Увеличивает мышечную массу

Включение в рацион большого количества продуктов с высоким содержанием белка необходимо для наращивания и поддержания здоровой мышечной массы, а также для поддержки сухожилий, связок и других тканей организма. В то время как продукты с высоким содержанием белка важны для бодибилдинг , они также необходимы для развития стройных мышц.

Когда в вашем рационе не хватает аминокислот, может иметь место «атрофия мышц» (или мышечная атрофия), когда ваши мышечные волокна разрушаются для удовлетворения потребностей вашего тела в энергии.

Продукты с высоким содержанием белка особенно важны после тренировки, поскольку физическая активность, такая как силовые тренировки, целенаправленно повреждает мышечные ткани, чтобы они могли восстанавливаться и становиться сильнее.

Чтобы процесс происходил эффективно, вам нужен дополнительный белок, который поможет восстановить повреждения.

Хотя белок сам по себе не улучшает спортивные результаты, исследования показывают, что потребление белка улучшает спортивные результаты, если его употреблять до и после тренировки. Он помогает ускорить восстановление мышц, способствует мышечному синтезу и служит эффективным средством от мышечной боли.

2. Помогает контролировать свой вес, наполняя вас

Хотя некоторые исследования показывают противоречивые результаты относительно диет с высоким содержанием белка по сравнению с диетами с низким содержанием белка для поддержания идеального веса или быстрого похудения, существует множество доказательств того, что белок помогает вам чувствовать себя сытым и может предотвратить переедание.

Исследования показывают, что контролируемое потребление калорий в сочетании с умеренно высоким потреблением белка может быть эффективной и практичной стратегией снижения веса.

Некоторые из причин, по которым это правда? Белки усиливают чувство сытости в большей степени, чем углеводы или жиры, помогая предотвратить переедание и перекусы.

Обычно гораздо легче переесть углеводы, особенно рафинированные или подслащенные, чем переесть здоровую белковую пищу.

Употребление белка также запускает в организме процесс, известный как термогенез, который требует, чтобы организм затрачивал больше энергии (калорий) для переваривания пищи. В то же время белок помогает предотвратить потерю мышечной массы, которая может возникнуть в результате низкокалорийной диеты, что делает определенные белковые продукты полезными для похудения.

Другими словами, при попытке выяснить, как быстро похудеть, продукты с высоким содержанием белка должны быть частью формулы.

3. Стабилизирует уровень сахара в крови

Инсулин — это гормон, необходимый для метаболизма углеводов, жиров и белков. Однако углеводы требуют гораздо больше инсулина, чем жиры или белки.

Основным определяющим фактором уровня сахара в крови является реакция гликемического индекса на продукты, которые вы едите, поэтому, хотя употребление продуктов с высоким содержанием углеводов и сахара приводит к колебаниям уровня сахара в крови, употребление продуктов с высоким содержанием белка приводит к противоположному результату.

Употребление в пищу белковых продуктов оказывает минимальное влияние на уровень глюкозы в крови и фактически может замедлить всасывание сахара во время еды. Это означает, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка может помочь предотвратить скачки уровня глюкозы в крови, что особенно важно для предотвращения диабета 2 типа, балансировки уровня энергии и контроля аппетита и настроения.

4. Улучшает настроение

Определенные аминокислоты из продуктов с высоким содержанием белка необходимы для естественного баланса гормонов, контроля настроения и действия в качестве естественного средства от беспокойства. Согласно исследованиям, белки помогают нейротрансмиттерам функционировать и синтезировать гормоны, такие как дофамин и серотонин, которые успокаивают нас и сохраняют позитивный настрой.

Многие люди, которым не хватает ключевых аминокислот, по этой причине начинают испытывать слабость, капризность, повышенную тревожность или признаки депрессии. Поскольку белок помогает стабилизировать глюкозу в крови, он также предотвращает изменения настроения, раздражительность и тягу к еде, которые могут возникнуть из-за колебаний уровня сахара в крови.

5. Способствует здоровой работе мозга и обучению

Белки необходимы для производства ферментов, гормонов и нейротрансмиттеров, которые имеют решающее значение для когнитивной функции. Как, возможно, говорила вам ваша мать, когда вы были ребенком, здоровый завтрак задает тон на весь день и готовит вас к обучению и запоминанию информации.

Мозг нуждается в постоянном поступлении аминокислот, чтобы поддерживать концентрацию, внимание и уровень энергии на высоком уровне. Исследования показывают, что при недостатке аминокислот ухудшается обучение и координация, но как только все необходимые аминокислоты снова вводятся в рацион, обучаемость и двигательные навыки улучшаются.

6. Помогает поддерживать крепкие кости

Многие исследования в настоящее время показывают, что существует положительная связь между употреблением большего количества белковых продуктов и улучшением здоровья костей. Воздействие белка на кости также связано с употреблением конкретных продуктов с высоким содержанием белка и потреблением важных питательных веществ для укрепления костей, таких как кальций и магний.

Диета с высоким содержанием белка из цельных, богатых питательными веществами продуктов может помочь залечить сломанные кости и предотвратить слабость костей, переломы и даже остеопороз, увеличивая усвоение кальция и помогая метаболизму костей.

Недавние исследования пожилых людей в США показывают, что наибольшая потеря костной массы происходит у людей с низким потреблением белка (16–50 граммов в день). Считается, что когда кто-то ест мало белка, производство инсулиноподобного фактора роста снижается, что, в свою очередь, оказывает негативное влияние на метаболизм кальция и фосфатов в костях и формирование костей.

7. Защищает здоровье сердца

Некоторые исследования показывают, что у взрослых наблюдается обратная зависимость между потреблением белка и риском сердечных заболеваний, поскольку диета с высоким содержанием белка является одним из естественных средств от высокого кровяного давления. Кроме того, замена углеводной пищи белком приводит к снижению уровня «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов.

Одна из причин, по которой это может быть правдой, заключается в том, что диеты с высоким содержанием белка уравновешивают уровень сахара в крови и, как правило, помогают предотвратить другие причины, связанные с сердечными заболеваниями, включая ожирение и диабет.

8. Замедляет старение и продлевает жизнь

Одной из ключевых функций продуктов с высоким содержанием белка является помощь организму в синтезе глутатиона, который часто называют «основным антиоксидантом». Глутатион хранится в наших собственных клетках и помогает нам выводить токсины и уменьшать количество канцерогенов, которые нас старят.

Исследования на животных и людях показывают, что достаточное потребление белка имеет решающее значение для поддержания уровня глутатиона и помогает организму оставаться в состоянии сбалансированного «гомеостаза».

Дефицит

глутатиона способствует окислительному стрессу, который играет ключевую роль в развитии возрастных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, заболевания печени, кистозный фиброз, серповидноклеточная анемия, рак и вирусные инфекции.

Исследования показывают, что диеты, включающие достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка, могут помочь справиться с потерей мышечной массы из-за старения (называемой саркопенией). Диета с адекватным уровнем белка помогает замедлить процесс старения, сохраняя мышечную массу неповрежденной, укрепляя кости и поддерживая высокую когнитивную и иммунную функцию.

У пожилых людей дефицит аминокислот потенциально может привести к проблемам со зрением, таким как катаракта, проблемы с сердцем, потеря мышечной массы, слабость и изменения настроения.

С возрастом ваше тело все меньше способно самостоятельно синтезировать аминокислоты, что является одной из причин, по которой количество мышц с годами уменьшается, а жир накапливается. Это делает еще более важным для вас есть много продуктов, богатых белком, чтобы поддерживать не только здоровый вес тела, но и поддерживать вашу память острой, энергичной, а также силой и балансом.

Связанный: Треонин: аминокислота, необходимая для производства коллагена

Протеин для веганов/вегетарианцев

Вам не обязательно есть мясо или продукты животного происхождения, чтобы соблюдать диету с высоким содержанием белка. На самом деле есть много растительных продуктов с высоким содержанием белка, таких как орехи и семена.

Для тех из вас, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, обратите внимание на эти веганские продукты с высоким содержанием белка, чтобы увеличить потребление:

темпе
чечевица
фасоль (черная фасоль, лимская фасоль, фасоль пинто, нут)
орехи (миндаль, арахис, фисташки, кешью)
ореховое масло (миндальное масло, масло кешью, масло семян подсолнечника)
коричневый рис
овес
лебеда
семена (семена чиа, льна, тыквы, конопли)
листовая зелень (шпинат, капуста)

Связанный: Халлуми: почему вы должны попробовать этот уникальный, богатый белком сыр для гриля

Сколько белка в день?

Нам всем нужен разный уровень белка в зависимости от наших конкретных потребностей. Например, вес вашего тела, пол, возраст и уровень активности или физических упражнений определяют, какое количество белка лучше для вас.

Прежде чем определить свои потребности в макроэлементах и сколько граммов белка в день, важно выяснить, сколько калорий вы должны потреблять каждый день. Для этого вам следует начать с расчета скорости основного обмена, то есть количества калорий, необходимых вашему телу для функционирования, не считая физической активности или упражнений.

Существует множество онлайн-калькуляторов, с помощью которых можно рассчитать свои потребности в калориях. Вы также можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.

Есть также некоторые состояния здоровья, которые требуют, чтобы люди ели больше или меньше продуктов, богатых белком, чем средний человек. А спортсменам нужно есть еще больше продуктов для энергии и производительности, в том числе много качественного белка.

Тем не менее, существуют некоторые общие рекомендации по потреблению белка, которые могут послужить хорошей рекомендацией, к которой следует стремиться каждый день. По данным Министерства сельского хозяйства США, рекомендуемая суточная доза белка для взрослых со средним весом и уровнем активности составляет:

56 г в день для мужчин
46 г в день для женщин

По моему мнению, приведенные выше количества являются минимумом потребления белка, к которому вы должны стремиться каждый день, при условии, что в остальном вы здоровы и умеренно активны.

В идеале, я советую вам потреблять белок не менее 20-30 процентов ваших калорий в день. Это соответствует примерно 0,6–0,75 граммам белка на фунт массы тела или 1,2–1,6 граммам на килограмм.

Вы можете начать с того, что при каждом приеме пищи около 30 процентов вашей тарелки будет содержать высококачественный источник белка. Это гарантирует, что вы съедите достаточно в течение дня, чтобы удовлетворить свои потребности, и предотвратите переедание углеводов и нездоровой пищи.

Лучше съедать небольшое количество белка в течение дня, а не очень большую порцию только один или два раза. Это дает вашему телу нужное количество белка, которое ему нужно в любой момент времени, так как только это количество может быть использовано за один раз. (Остальное откладывается в виде жира или выводится.)

Поскольку ваш организм не может запасать белок, его употребление в течение дня является самым надежным способом сбалансировать уровень сахара в крови, утолить голод и поддержать обмен веществ. Это особенно важно во время тренировки, когда богатые белком закуски перед тренировкой могут иметь большое значение.

Связанный: Что такое протеиновый кофе? Преимущества + Как это сделать

Риски и побочные эффекты

Некоторые люди обеспокоены тем, что функция почек или печени может пострадать, если в их рационе слишком много белка. Тем не менее, существует не так много доказательств того, что сбалансированная диета с умеренным или высоким уровнем высококачественного белка вызовет проблемы у здоровых людей.

Точно так же, как упоминалось ранее, белок помогает поддерживать здоровье костей и сердца.

Тем не менее, употребление в пищу очень высокого уровня белка в определенных случаях связано с некоторыми рисками для здоровья.

Что происходит, когда вы едите слишком много белка? Потребление большего количества калорий, чем ваше тело может использовать, будь то из источников белка или другого источника, не приведет к улучшению здоровья и будет способствовать увеличению веса.

Очень высокое содержание белка может также привести к проблемам с пищеварением, таким как запоры, изменения уровня сахара в крови и, возможно, рост бактерий и дрожжей в кишечнике.

Пренебрежение другими питательными веществами и потребление большого количества белка также может создать нагрузку на ваши органы, поскольку они работают, чтобы сбалансировать уровень pH вашего тела (поскольку продукты животного происхождения могут быть кислыми по своей природе). кровь.

Конечно, сбалансированная диета с разнообразными продуктами важна для оптимального здоровья. Точно так же, как вы не хотите потреблять большое количество натрия, вы обнаружите, что не хотите отказываться от любой пищи, даже с высоким содержанием белка.