правильная форма, варианты и распространенные ошибки – Drink-Drink
DrinkDrinkAdmin
Содержание
- Как сделать выпад с гантелями
- Преимущества выпадов с гантелями
- Другие варианты выпадов с гантелями
- Без весов для начинающих
- Более длинные шаги
- Изменения в размещении веса
- Выпады с гантелями в ходьбе
- Выпады с гантелями со сгибанием рук на бицепс
- Распространенные ошибки
- Колено вытягивается за пальцы ног
- Наклонившись вперед
- Смещение колена
- Неправильная стойка
- Безопасность и меры предосторожности
- Попробуй
Выпад с гантелями – это, по сути, гигантский шаг вперед. Хотя это упражнение можно выполнять без веса, использование гантелей дает дополнительную нагрузку на мышцы бедра и ягодиц. Это функциональное упражнение является отличным дополнением к любой тренировке на нижнюю часть тела, а также к круговым тренировкам.
Также известен как: Шагающие выпады с гантелями
Цели: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры
Необходимое оборудование: Гантели
уровень: Начинающий
Как сделать выпад с гантелями
Веривелл / Бен Гольдштейн
Вам понадобится место, где вы сможете сделать один большой шаг. Выбирайте гантели такого веса, который позволит вам выполнять выбранные вами подходы упражнений. Если вы новичок в тренировках, начните с легкого веса.
Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Повесьте руки по бокам. Ладони обращены к бедрам (молоткообразный хват), стопы чуть меньше ширины плеч.
- Вдохните и сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземляясь на пятку.
- Согните колено, пока правое бедро не станет параллельным земле, но не позволяйте правому колену выходить за кончики пальцев ног. Левая нога согнута в колене и балансирует на пальцах ног в положении выпада.
- Шагните правой ногой назад на выдохе, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите движение левой ногой.
Выпады с отягощением требуют хорошего баланса. Если у вас есть проблемы с сохранением равновесия, начните с выполнения упражнения без отягощений, пока вы не освоите правильную технику. Кроме того, не поднимайте заднюю ногу слишком далеко на носок, пока не почувствуете это упражнение. Вы станете лучше, когда будете практиковаться.
Преимущества выпадов с гантелями
Четырехглавая мышца бедра (передняя часть бедра) является основной целью выпада. Одна из четырех четырехглавых мышц — прямая мышца бедра — также действует как сгибатель бедра, притягивая туловище к бедру.
Вы используете квадрицепсы, чтобы выпрямить колено из согнутого положения и помочь удерживать коленную чашечку в правильном положении. Здоровые квадрицепсы улучшают баланс и подвижность. Вы используете эти мышцы при езде на велосипеде, подъеме по лестнице и ходьбе (особенно в гору).
Поскольку во время выпада возникает проблема с равновесием, в игру также вступают мышцы-стабилизаторы спины и ног. В этом комплексном упражнении задействуются даже большие ягодичные мышцы, большая приводящая мышца внутренней поверхности бедра и камбаловидная мышца голени. Добавьте это вместе, и вы получите гораздо более функциональное упражнение.
Спортсменам, занимающимся бегом, необходимо укреплять квадрицепсы, чтобы сбалансировать их с подколенными сухожилиями. В качестве упражнения с весовой нагрузкой выпад может помочь сохранить здоровье костей.
Другие варианты выпадов с гантелями
Выпады с гантелями можно выполнять по-разному, чтобы сделать их более доступными для начинающих или дать возможность прогрессировать по мере того, как вы становитесь сильнее.
Без весов для начинающих
Практикуйте шагающие выпады без отягощений, пока не научитесь делать их правильно, особенно если у вас есть проблемы с балансом. Как только вы сможете правильно выполнять движение только с весом своего тела, добавьте легкие веса.
Вы можете увеличить вес, если сможете правильно выполнять упражнение.
Более длинные шаги
Делая более короткие шаги вперед, вы делаете это в первую очередь упражнением для четырехглавой мышцы бедра, в то время как более длинные шаги также тренируют большую ягодичную мышцу. Делая более длинные шаги, держите верхнюю часть тела прямо и напрягайте мышцы кора.
Изменения в размещении веса
Выпады с гантелями также можно выполнять с гантелями, удерживаемыми перед плечами, или со штангой на плечах за шеей. Это более продвинутые версии, и их следует использовать только в том случае, если у вас нет проблем с балансом.
Выпады с гантелями в ходьбе
Еще одна сложная вариация — ходячий выпад (на фото без гантелей). Вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, вы делаете еще один выпад вперед задней ногой и продолжаете двигаться по комнате.
Веривелл / Бен Гольдштейн
Выпады с гантелями со сгибанием рук на бицепс
Продолжайте использовать гантели, добавляя сгибание бицепса в положении выпада.
Для этого сделайте выпад вперед, задержитесь в этом положении, согните вес, опустите вес и вернитесь в исходное положение.
Распространенные ошибки
Помните об этих ошибках, которые могут привести к травмам или снизить эффективность этого упражнения.
Колено вытягивается за пальцы ног
Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за пальцы ног, когда вы сгибаете ногу. Это может повредить коленный сустав и привести к травме.
Наклонившись вперед
Держите спину прямо, а туловище в вертикальном положении во время выпада. Если вы обнаружите, что наклоняетесь вперед или округляете спину, втяните пресс, прежде чем сделать шаг. Используйте более легкий вес или не используйте его до тех пор, пока не сможете сохранять вертикальное положение.
Смещение колена
Заднее колено должно быть на одной линии с вашим телом и указывать на пол в нижней части выпада. Если у вас проблемы с равновесием или вам не хватает гибкости в сгибателях бедра или четырехглавых мышцах, вы можете повернуть колено наружу или внутрь.
Это может привести к боли в коленях. Если вы обнаружите, что делаете это, укоротите свою стойку, пока не сможете сделать выпад в правильной форме.
Неправильная стойка
Если ваши ступни слишком близко друг к другу, это перенесет большую нагрузку на колени, а не на бедра. Если они будут слишком далеко друг от друга, вы не сможете так сильно согнуть заднюю ногу, и ваш выпад будет менее стабильным. Отрегулируйте ширину стойки, чтобы найти правильное расстояние.
Безопасность и меры предосторожности
Избегайте выпадов с гантелями, если у вас проблемы с нестабильностью таза или травмой лодыжки. Если у вас проблема с коленом или бедром, делайте неглубокие выпады, а не глубокие, и используйте более легкие веса. Удержание колена от выхода за пальцы ног имеет решающее значение для предотвращения травм.
Если вы чувствуете боль в колене, бедре или лодыжке, прекратите упражнение. Поскольку выпады с гантелями требуют равновесия, вы можете избегать их в третьем триместре беременности или делать их, опираясь одной рукой о стену для устойчивости.
Если вы новичок в упражнениях, начните медленно и выполняйте всего несколько повторений, пока не наберете силу в квадрицепсах. Затем увеличьте количество выпадов до двух-трех подходов по 12–XNUMX выпадов в каждом подходе.
Попробуй
Включите это и подобные движения в одну из этих популярных тренировок:
- Тренировка с отягощениями и кардиотренировками
- Домашняя силовая тренировка с гантелями
- Продвинутая силовая тренировка Фитнес-тренировка
Как правильно делать выпады с гантелями: техника выполнения
С приближением лета многие решают заняться своим телом, чтобы в пляжный сезон выглядеть достойно и привлекать только восхищенные взгляды противоположного пола. Конечно, просто прийти в зал и начать таскать тяжести или бессмысленно использовать тренажер недостаточно, в построении своего тела без вреда для организма важно придерживаться правильной техники каждого упражнения. Сегодня будет подробно описано, как правильно делать выпады с гантелями, поскольку включены они практически в каждую программу тренировок и очень помогают сделать ягодицы более рельефными и подтянутыми, к чему стремится каждая девушка.
Польза упражнения
Выпады являются базовым упражнением, поэтому используются и для похудения, и для набора массы. Разница в результате зависит только от количества потребляемых при этом калорий, количества подходов и взятого при выполнении веса.
Если основной целью является сброс лишнего веса и прорисовка рельефа, то потреблять в сутки необходимо на 15 % меньше калорий, чем за это же время затрачивается. Также при этом выпады с гантелями нужно делать не менее 20 раз в каждом повторении, причем выполняться упражнение должно в быстром темпе и с небольшим весом.
Если целью является набор массы и прорисовка мышц, то упражнение следует делать с максимальным весом и всего 8-12 повторений в каждом подходе. Также при этом необходимо потреблять в сутки на 15 % больше калорий, чем затрачивается.
Очень важно начинать делать выпады с гантелями с небольшим весом и в медленном темпе независимо от цели, чтобы сначала освоить правильную технику и не спровоцировать в дальнейшем травм.
Благодаря особенностям выпадов их польза заключается еще и в улучшении координации, моторики и всей работы вестибулярного аппарата.
Задействованные мышцы
Правильные выпады с гантелями задействуют при выполнении группу мышц. Основными, на которые и делается упор, являются большая ягодичная мышца и квадрицепс. Дополнительно при выполнении упражнения задействуются бицепсы бедер, пресс, средняя ягодичная мышца, икроножные мышцы, мускулатура рук и плеч, а также выпрямители спины. Все это достигается благодаря необходимости постоянно контролировать положение своего тела во время работы. Статическая нагрузка помогает справиться с равновесием и научиться лучше контролировать собственное тело.
Кроме этого, можно самостоятельно контролировать прорабатываемые упражнением мышцы. Так, техника выполнения выпадов с гантелями предусматривает несколько вариантов для различных целей. Чтобы сделать упор на ягодичную мышцу, что более актуально для представительниц слабого пола, необходимо держать опорную ногу под прямым углом.
От выбранной ширина шага также зависит результат работы, но об этом позже. Главное, при выполнении не ставить ноги слишком широко или слишком узко. В первом случае делать выпад и возвращаться в исходное положение ИП будет неудобно, а во втором основная нагрузка просто перейдет на переднюю поверхность бедер, и ягодицы не получат нужной проработки.
Противопоказания к упражнению
Несмотря на пользу выпадов с гантелями для девушек, техника их выполнения связана с определенными тонкостями, имеющими противопоказания. Так, во время выпадов большая нагрузка сконцентрирована на коленных суставах, даже больше, чем при приседаниях, ведь задействуются ноги по очереди. Следовательно, если коленные связки или суставы слабы или недавно перенесли травму, то выполнять такое упражнение будет противопоказано.
Также нельзя делать выпады при наличии варикозного расширения вен на ногах, межпозвоночной грыжи, болях в пояснице, остеохондрозе, гипертонии, сколиозе и протрузиях, поскольку во время работы задействуются и мышцы спины.
Советы специалистов
На первый взгляд кажется, что делать выпады с гантелями просто, но только новичку. Опытные культуристы при этом уже давно заметили, что практически все на начальных этапах тренировок допускают одинаковые ошибки. Чтобы они не повторились и у читателей, им стоит ознакомиться со следующим списком.
- Перед началом основного тренинга обязательно нужно разогреть тело, чтобы улучшить кровообращение и выделение суставной смазки — это предотвратит травмы.
- Нельзя есть непосредственно перед тренировкой, последний прием пищи следует осуществлять за 1-2 часа до начала.
- Важно правильно дышать, это облегчит выполнение и избавит от риска получить травму. Вдох – подъем, выдох – выпад.
- Во время тренировки обязательно нужно пить воду, это способствует выведению из организма шлаков.
- Чтобы отточить технику, сначала рекомендуется выполнять упражнение медленно и без веса, прочувствовав работу каждой мышцы.
- Вес нужно увеличивать постепенно.
- Для лучшей координации взгляд всегда должен быть направлен прямо, а вес перенесен на переднюю ногу.
- Спина должна быть ровной, без наклона.
- Колено задней ноги не должно опускаться на пол.
- Длительный отдых не даст результатов тренинга, поэтому между подходами не стоит простаивать более 2 минут.
- Угол сгибания ног должен быть прямым, а шаги достаточно широкими, чтобы снизить нагрузку на коленный сустав.
- Если удержать равновесие сложно, следует стать возле опоры и одной рукой придерживаться.
- Также при ощущении дискомфорта или боли нужно закончить упражнение во избежание травм.
Общие рекомендации
Перед тем как делать выпады с гантелями, необходимо хорошо размяться. Для этого следует выделить 10 минут для кардионагрузки и столько же для разминки суставов. В качестве первого можно использовать бег, прыжки на скакалке или езду на велосипеде. Разминка суставов осуществляется вращательными движениями коленей, голеностопа, бедер и так далее.
Чтобы успокоить мышцы в конце тренировки, замедлить пульс и смягчить посттренировочный синдром, рекомендуется сделать растяжку.
Максимальную пользу выпады с гантелями дадут, если выполнять их после приседов или жимов ногами. Можно поставить это упражнение вторым или третьим в своей программе.
Также следует хорошо концентрироваться на задействованных мышцах, медленно спускаться и быстро подниматься, но без рывков.
Колено опорной ноги не должно выходить за носок и быть направленным в его сторону. Чтобы лучше удерживать равновесие, следует постоянно держать в напряжении спину и пресс. Для крепкого хвата гантелей постоянно напряжены мышцы рук.
Начинать тренировки с выпадами следует с 3-4 подходов, максимум по 15 повторений в каждом. Для начала лучше делать упражнение вообще без веса, после чего постепенно его увеличивать. Для мужчин максимальным является 2 гантели по 10 кг, а для женщин — по 5 кг каждая.
Важно помнить, что чем уже шаг, тем больше нагрузки идет на квадрицепс, а не на ягодицы.
Классическое выполнение
Исходное положение – спина прямая, грудь расправлена, ноги на ширине таза, руки вдоль тела ровные с гантелями или без них.
На вдохе необходимо сделать широкий шаг вперед и опуститься, чтобы согнуть ноги под углом в 90 градусов. В нижней точке рекомендуется задержаться на некоторое время, после чего подняться, опираясь только на пятку передней ноги. Аналогичным образом сначала выполняется нужное количество повторов одной ногой, потом другой, после чего следует небольшой отдых и второй подход.
Попеременные выпады
Такие выпады с гантелями для девушек, желающих сбросить лишний вес, подходят лучше всего. Дело в том, что менять ноги необходимо после каждого повторения, а на это затрачивается большое количество калорий. Сама техника выполнения аналогична предыдущей. Как только на обе ноги будет сделано нужное количество повторов, можно сделать перерыв и начинать следующий подход.
Статические выпады
Такое упражнение отлично подходит для представителей сильного пола, желающих набрать массу в области ягодиц и квадрицепса.
Техника выполнения основана на том же исходном положении, только возвращаться в него разрешается после выполнения заданного количества повторов. То есть, шагнув вперед и опершись на переднюю ногу, мужчина опускается вниз до сгибания колен под прямым углом. После этого поднимается, но не приставляет ноги, а сразу начинает опускаться снова.
Обратное упражнение
Выпады назад с гантелями выполняются из того же положения, только нога шагает в противоположную сторону. При выполнении также задействуется ягодичная мышца. Но на квадрицепс такая вариация упражнения дает большую нагрузку. Заняв ИП, следует широко шагнуть назад и согнуть ноги в коленях. После этого для возвращения в исходное положение ноги выравниваются и, отталкиваясь опорной ногой, атлет возвращается в стойку.
Выпады в сторону
Шагать при их выполнении необходимо поочередно вправо и влево. Делается это на вдохе, обязательно широко.
В этом случае важно помнить, что колено опорной ноги не должно выступать за ее пальцы, а значит, таз нужно выносить немного назад.
Усложненные варианты
Чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы, можно использовать возвышенность для опоры задней ноги. Такой вариант выполнения называется «болгарские выпады». Техника аналогична, за исключением того, что задняя нога постоянно находится на лавке или мяче, пока все повторы не будут выполнены.
Самым энергоемким и сложным вариантом является ходьба выпадами. Для ее выполнения после сгибания коленей возвращаться с вертикальное положение не нужно, из полуприседа сразу же делается второй выпад другой ногой.
Правильная техника
После того как рассмотрены все возможные ошибки, особенности и варианты выполнения выпадов с гантелями для ягодиц, следует обобщить все правила правильной техники их выполнения.
Итак, в исходном положении ноги должны стоять на ширине таза, а не плеч, при этом желательно немного согнуть их в коленях. При полном выравнивании ног каждый раз будет сильно нагружаться сустав, а это может привести к травмам.
Гантели следует держать вдоль тела и при выпаде опускать их перпендикулярно полу.
Чтобы при этом не потерять равновесие, следует постоянно держать ровной спину и направлять взгляд вперед.
Опускаться следует медленно и на вдохе. Когда ноги примут угол в 90 градусов, желательно задержаться на пару секунд, после чего быстро встать в исходное положение. Важно не касаться коленом пола при глубоком приседании, поскольку это расслабит мышцы, а для эффективной тренировки они постоянно должны находиться в напряжении.
Между подходами нельзя делать слишком большие перерывы. Это замедлит пульс, мышцы расслабятся, и быстрее придет чувство усталости. Также замедлится обмен веществ, а значит, затраты калорий не будут достаточными для эффективности упражнения. Отдыхать можно не более 2 минут, но и не менее 30 секунд, иначе разделения между подходами не будет вообще.
Выпадов с гантелями — Как правильно делать!
У вас мало места для тренировок, но вы все еще ищете эффективное упражнение для ног и ягодиц? Тогда выпады с гантелями – это то, что вам нужно! Вот как их правильно делать и что нужно знать о выпадах с гантелями.
Выпады с гантелями — отличное упражнение для гостиной. Вам почти не нужно места для него, и вы все равно можете очень эффективно укрепить свои ноги.
Упражнение можно легко адаптировать к вашему уровню физической подготовки, увеличив вес или используя более легкие гантели.
Этот особый вариант выпадов очень эффективен. Сегодня вы узнаете, на что стоит обратить внимание и каких ошибок следует избегать любой ценой.
Готовы? Тогда давайте начнем!
В этом посте вы узнаете
- Что такое выпады с гантелями?
- Как правильно выполнять выпады с гантелями?
- На что я должен обратить внимание во время казни?
- Какие мышцы тренируют выпады с гантелями?
- Самые распространенные ошибки при выпадах с весом
- Кому не подходят выпады с гантелями?
Что такое выпады с гантелями?
Выпады — это упражнение с собственным весом, поэтому вам не нужно никакого оборудования. Если вы хотите усилить эффект от упражнения, вы можете использовать утяжелители — например, гантели, которые вы держите в руках справа и слева.
Вы можете заниматься в гостиной, на улице или в спортзале. В зависимости от уровня физической подготовки вы достигаете веса разного веса.
Упражнение направлено на укрепление четырехглавой мышцы бедра и большой ягодичной мышцы.
Выпады очень эффективны, потому что они
- подтягивают ягодицы и ноги
- Быстро нарастить мышцы нижней части тела
- улучшить чувство равновесия
- улучшить мобильность
- обострить чувство координации
- Стимулирует обмен веществ и сжигание жира
- укрепляют сердечно-сосудистую систему
- стабилизируют колени
- может компенсировать мышечный дисбаланс в нижней части тела.
Как правильно выполнять выпады с гантелями?
Прежде чем думать о выпадах с весом, вы должны сначала быть абсолютно уверены, что выполняете обычные выпады чисто. Если вы допустите ошибку здесь, у вас будет сильное давление на колени. И если есть вес, это может быстро привести к травме.
Итак, потренируйтесь делать обычные выпады перед этим продвинутым вариантом. Также для этого можно использовать игру. Тогда вы сможете сразу сказать, находится ли ваше колено над пальцами ног, прямая ли ваша спина и находится ли передняя нога под прямым углом.
Этот вариант идеально подходит для тех, кто ищет альтернативу классической версии. И хочется придать упражнению немного больше силы.
- Необходимое оборудование: да, гантели
- Сложность: средняя
- Подходит для начинающих: меньше
- Обозначения: Выпады с гантелями, Выпады с гантелями, Выпады с гантелями.
- Задействованные группы мышц: Бедра и ягодицы
Примите участие в 30-дневном испытании!
Выпады с гантелями для начинающих
Хочешь сегодня впервые сделать выпады с гантелями? Тогда этот вариант идеально вам подходит.
- Возьмите по гантели в каждую руку.
- Встаньте на ширину бедер.
- Втяните живот и растяните спину.
- Ваш взгляд направлен вперед.
- Сделайте широкий шаг вперед правой ногой.
- Опускайте бедра, пока правая нога не образует прямой угол между бедром и голенью.
- Убедитесь, что переднее колено не выходит за верхнюю часть стопы.
- Левая нога позади вашего тела. Вы можете немного согнуть его или вытянуть назад.
- Выжмите верхнюю часть тела над передней ногой и вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение. Вы можете либо повторить это с той же ногой, либо сменить ногу.
Как новичок, сделайте 8 повторений и 3 подхода.
Продвинутые выпады с гантелями
Если это слишком скучно для вас, сначала увеличьте вес.
Но вы также можете усложнить упражнение другими способами.
Как насчет выпада со сгибанием рук на бицепс? В то же время вы окажете своим плечам услугу.
- Сделайте обычный выпад с гантелью.
- Достигнув нижнего положения, подтяните гантели вверх.
- Для этого локти направлены вниз. Плечи всегда остаются прижатыми к телу.
- Теперь медленно прижмите гантели к плечам. Верните их в исходное положение.
- Очень важно: подтяните живот, чтобы не образовалась впалая спина!
- Поднимите гантели 3 раза, прежде чем вернуться в исходное положение и встать прямо.
- Теперь поменяйте ноги и повторите упражнение.
Одно выполнение = 3 подъема гантелей с правой ногой впереди и 3 подъема с левой ногой впереди. Сделайте 8 повторений и 3-4 подхода, если хотите нарастить мышечную массу.
Совет Если вы хотите по-настоящему бросить вызов своим ногам, возьмите в одну руку более легкий вес, а в другую — более тяжелый.
Это еще больше обострит ваше чувство равновесия.
Другие варианты для продвинутых
- Наденьте мини-повязку на ноги. Поместите его чуть выше колен.
- Высокое положение коленей: подтяните колено к груди в исходном положении, а затем верните ногу в положение выпада.
- Перекрестный выпад: не отводите заднюю ногу прямо назад, а поместите ее со смещением позади опорной ноги.
- Боковой выпад: выполняйте движение в сторону, а не вперед или назад
- Прогулочное легкое: пройдитесь по тренировочному залу в выпаде. Вы можете комбинировать это упражнение с поднятием колен.
Попробуйте эти 9 вариантов выпадов!
На что следует обратить внимание во время казни?
Есть несколько мелочей, о которых должны помнить как начинающие, так и опытные спортсмены при выполнении выпадов с гантелями. Только при правильном выполнении упражнения оно будет эффективным.
Спина
Многие новички склонны формировать сильно прогнутую спину.
Самое позднее, когда они опускают бедра, спина сгорбляется, а живот выпячивается вперед. Конечно, это не настоящие выпады с гантелями.
Потому что, когда вы делаете выпад, вам приходится напрягать мышцы живота. Это автоматически выпрямит вашу спину.
Ножки
Некоторые люди склонны делать слишком маленькие шаги. Если вы не сделаете правильный шаг вперед или назад, вы не сможете образовать прямой угол с передней ногой.
С одной стороны, это затруднит вам сохранение равновесия, с другой стороны, вы создадите ненужную нагрузку на переднее колено. Не кладите заднее колено на коврик. Он всегда в воздухе. Задняя нога перекатывается через подушечку стопы и не отрывается от пола.
Полезно знать: Чем дальше вы делаете выпад, тем сильнее тренируете ягодицы и тем слабее используются бедра.
Руки
В руках вы держите гантель. Но не позволяйте вашим рукам полностью провисать. Это буквально тянет вас вниз и может даже привести к напряжению.
Руки висят, но слегка согнуты и напряжены.
Таким образом, вы одновременно тренируете верхнюю часть рук и предотвращаете чрезмерное напряжение шеи и локтя. Держите гантели рядом с бедрами.
Вы уже знаете эти эффективные упражнения для ног без оборудования?
Какие мышцы тренируют выпады с гантелями?
Ну-ну жопа и ноги — это вы уже знаете. Но давайте посмотрим поближе. Если вы хотите точно знать, какие мышечные группы тренируются, читайте дальше:
Мышцы, прямо или косвенно задействованные во время выпадов с гантелями:
- Квадрицепсы
- Большая ягодичная мышца
- Бицепс ноги
- Сгибатели ног
- Икроножные мышцы
Выпад с весом логично направлен в первую очередь на нижнюю часть тела. Но вы также укрепите чувство равновесия и даже мышцы кора. Туловище, то есть мышцы живота и нижней части спины, помогают вам сохранять равновесие. Таким образом, они также косвенно обучены.
Целевые мышцы :
- Большая ягодичная мышца (большая ягодичная мышца)
- Четырехглавая мышца бедра (четырехглавая мышца бедра)
Опорная мускулатура :
Двуглавая мышца бедра (двуглавая мышца ноги)
Наиболее распространенные ошибки при выпадах с весом
Ошибки чаще всего касаются скорости выполнения.
Суть не в том, чтобы делать выпады с гантелями очень быстро, а в том, чтобы делать это медленно и контролируемо.
Медленный шаг вперед дает вам контроль, но также предотвращает движение коленей внутрь или наружу. Работайте с концентрацией и напряжением мышц, тогда ничего не может пойти не так.
Слишком тяжелые гантели
Слишком большой вес может вас погубить, особенно если вы новичок. Если гантели слишком тяжелые, вы не делаете себе никаких одолжений.
У вас может возникнуть напряжение в шее или плечах. Если вес слишком велик для ваших ног, вы оказываете сильное давление на колени. Кроме того, вы склонны проваливаться в спину.
В принципе, если вы можете повторить упражнение 8-10 раз, то вес оптимальный. Если для вас это очень легко и вы без проблем можете выполнить даже 15 повторений, то увеличивайте вес. Если вы не можете сделать 5 повторений, гантель явно слишком тяжелая для вас.
Неправильный угол ноги
Если угол между бедром и голенью слишком острый, у вас может быть слишком большое давление на колени.
Рано или поздно это приводит к болям в коленях — даже вне тренировок.
Угол всегда должен быть около 90 градусов.
Если шаг слишком большой, то страдает стабильность. Вы начинаете шататься и стоять очень неустойчиво. Попробуйте то, что работает лучше для вас и когда вы чувствуете себя комфортно.
Шиферная головка
Особенно это случается, когда вы слишком сильно на себя ложитесь. Голова всегда является продолжением позвоночника, защищающим шею.
Если ваша голова вытянута слишком далеко вперед, вы почувствуете напряжение.
Кому не подходят выпады с гантелями?
Выпады может делать практически каждый. Вы должны использовать веса только тогда, когда вы полностью уверены в основном упражнении и имеете устойчивую стойку. Поэтому выпады с весом не подходят для начинающих.
Упражнение также может быть проблематичным для тех, у кого есть жалобы на колени или спину. Если у вас болят колени, не пытайтесь выполнять это упражнение. Проконсультируйтесь со спортивным врачом, чтобы узнать, какие упражнения вам подходят и откуда возникает боль.
Если у вас болит спина, лишний вес может вызвать проблемы и усилить боль. В таком случае не используйте гантели, штанги или гири.
Наш вывод
Этот вариант выпада очень эффективен, потому что ваши ноги должны работать против дополнительного веса. Вы также укрепляете свой кор, что улучшает ваше чувство равновесия. Выпады с гантелями — одно из самых эффективных упражнений для ног, которое вы можете делать в гостиной.
Удачи с тренировкой!
Для дальнейшего просмотра:
Выпады Упражнение: Как делать выпады с отягощением?
Выпады с отягощением. Unsplash
LW
- Сравнить в Facebook
- Сравнить в Twitter
- Сравнить в Whatsapp
- Отправить по электронной почте
- Фитнес.
- Тренировка планки: сколько наборов планки нужно делать?
Ранее мы рассказывали вам о результатах, которые можно получить, если включить выпадов в свои тренировок . Вам могут не нравиться дни ног, но с выпадами вам даже не нужно оборудование, хотя, если вы хотите сделать шаг вперед с точки зрения своих результатов, вы можете включить веса.
Выпады — это одностороннее упражнение, позволяющее укрепить такие мышцы, как ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и кор , но если вы также добавите вес , вы можете получить больше мощности в этих областях, не говоря уже о преимуществах, которые он дает в балансе и координации .
Выпады с отягощением.Pixabay
Как делать выпады с отягощением (гантелями)?
Чтобы начать добавлять отягощения к выпадам , простой альтернативой является добавление гантелей, для которых необходимо выбрать правильный вес для выполнения упражнения.
Если вы новичок, то лучше начинать с легкого веса.
Когда у вас будет необходимое снаряжение, возьмите по гантели в каждую руку, свесьте руки по бокам, как молотком, и поставьте ноги чуть шире плеч.
Для начала сделайте шаг вперед правой ногой, приземлившись на пятку; затем согните это колено, пока бедро не станет почти параллельным полу, но не выходит за носки. При этом левая нога согнута в колене и опирается на пальцы ног, достигая положения выпада.
Наконец, правая нога возвращается в исходное положение, и движение повторяется, теперь ноги меняются местами.
Польза от выпадов с отягощением
Область, которая больше всего выигрывает от выпадов с отягощением, если упражнение выполняется правильно, — это четырехглавая мышца , таким образом достигается увеличение баланса и подвижности .
