Спина упражнения базовые: ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ СПИНЫ! Статьи

Базовые упражнения для укрепления позвоночника

• Главная страница

• Новости

• О клинике

• Сотрудники

• Палаты

• Операционные

• Реабилитация

• Операции

• Пресса о нас

• Спорт-Экспресс

• Отзывы

• Пациентам

• Как отправить снимки

• Ответы на вопросы

• Советы и статьи

• Для госпитализации

• Публикации для специалистов

• Полезные ссылки

2. Для предварительной заочной консультации Дзукаева Д.Н. отправьте снимки МРТ и описание болезни на адрес [email protected]

Для предварительной заочной консультации Дзукаева Д.Н. отправьте снимки МРТ и описание болезни на адрес [email protected]

x

ФИО^*

Email^*

Телефон

Адрес^*

Возраст^*

Диагноз

Жалобы^*

Ссылка на снимки К исследованию предъявляется требование: давность не более 2-х месяцев. Закачайте, пожалуйста, снимки в любое облачное хранилище (Яндекс.Диск, Гугл Драйв, Дропбокс, Wetransfer и т.п.) и вставьте сюда ссылку на файл

2. Советы пациентам
3. Базовые упражнения для укрепления позвоночника

На этой странице Вы найдете программу упражнений, которые, возможно, соответствуют Вашим потребностям. Выполняйте эти упражнения ежедневно. Старайтесь повторять каждое упражнение столько раз, сколько указано в инструкции. Прервите любое упражнение, которое вызовет боль. Затем сообщите об этом Вашему доктору или физиотерапевту.
 

Движения шеей Сядьте или встаньте прямо. Держите подбородок ровно. Сдвиньте Вашу голову назад (Вы должны почувствовать, как будто у Вас есть двойной подбородок).
Движения тазом Лягте на спину и согните колени. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Наклоните немного Ваши бедра, пока поясничный изгиб не выровняется параллельно полу.
Растяжение ноги Лягте на спину. Обхватите руками вокруг бедра (или помогите себе полотенцем). Напрягите мышцы брюшного пресса. Потяните ногу к груди, пока не почувствует натяжения. Осторожно разогните ногу в колене настолько, насколько сможете.
Укрепление брюшного пресса. Лягте на спину с согнутыми коленями и расположите ступни на полу. Скрестите руки на груди. Напрягите мышцы брюшного пресса и приподнимите тело. Голову и плечи держите ровно. Сделайте паузу, когда плечи коснутся пола. Расслабьтесь.
Растяжка бедра Поставьте одну ногу на колено, а другую впереди. Напрягите мышцы живота. Медленно переместите Ваш вес на переднюю ногу. Вы должны почувствовать легкое натяжение в задней ноге.
Скольжение по стене Станьте спиной к стене. Расположите ступни на 30см кпереди, ноги на ширине плеч. Подтяните Ваши ягодицы, пока не почувствуете себя комфортно. Скользите по стене вниз до положения полуприседа. Не забывайте держать спину прижатой к стене. Колени не должны заходить за пальцы ног.
Напряжение мышц спины Лягте на живот. Поставьте руки на пол около головы. Выпрямите руки, отталкивая верхнюю половину тела от пола. Не забывайте держать Ваши бедра в контакте с полом. Медленно согните локти и положите тело на пол.	Примечание: Делайте это упражнение только с разрешения Вашего врача!

Рассказать об этой странице в социальных сетях:

Какие упражнения лучше всего активируют мышцы спины: Рассматриваем научные исследования | Pro Худей

03.01.2023

Спина — важнейшая часть нашего тела. Поэтому для её тренировки придумали сотню различных упражнений. Как правильно подобрать упражнения и какие их них самые эффективные, разберём в этой статье.

Обратите внимание, что спина — это не просто одна мышца. Она состоит из больших и мелких мышц. Разные упражнения на спину под разными углами будут задействовать разные мышечные группы.

Среди большого количества мышц, выделить можно четыре основные мышцы: трапециевидная, большая круглая, широчайшая и выпрямляющая позвоночник. Эти мышцы дают вашей спине, так называемую толщину и ширину.

Проверять активацию мышц будем с помощью данных ЭМГ-тестов, которые установлены на указанных частях спины.

Первое и самое мощное упражнение для спины является становая тяга. Согласно ЭМГ показателям, выполняя становую тягу с весом 70-80% 1ПМ она задействует целый спектр мышц.

Хотя мышцы спины в становой тяги не выполняют полный диапазон движений и сокращаются только изометрически, это по-прежнему является мощным стимулом для роста, особенно из-за используемого большого веса и сильного растяжения, которое испытывают некоторые участки спины (1).

ЭМГ-данные

Второе упражнение, которое вне конкуренции, это тяга в наклоне. Подобно становой тяге, вы можете работать в данном движение относительно тяжело, и вся ваша спина, включая нижнюю часть спины, учувствует в упражнении.

Важно помнить: хват сверху (классический) приводит к болей активации средней части спины, тогда как хват снизу (обратный), немного больше активирует широчайшую часть спины.

Лучшие упражнения для верхней и средней части спины

Исследование показало, что тяга сидя с разведенными локтями в сторону, максимально активирует верхнюю и среднюю часть спины (2). Похожие результаты были продемонстрированы и в упражнении тяга гантелей с упором на наклонную скамью.

Лучшие упражнения для широчайшей части спины

Можно выделить три отличных упражнения, которые показали высокую активность широчайших мышц. Это тяга верхнего блока, подтягивания и тяга сидя с прижатыми руками к корпусу.

Важно отметить, чтобы максимально активировать широчайшие, вам необходимо выполнить небольшой наклон вперед (а не назад, как многие делают) и держать руки возле туловища. Пример продемонстрирован ниже:

Таким образом, в вашей тренировочной программе, должны быть базовые упражнения: становая тяга или тяга в наклоне. Упражнения для верхней и средней части спины: тяга сидя с разведенными руками или тяга гантелей с упором на наклонную скамью. И для широчайшей части спины: тяга верхнего блока, подтягивания или тяга к поясу сидя.

Выберите по одному упражнению для каждой части спины, в которых чувствуете максимальную активацию мышц.

Успехов в тренировках!

Друзья спасибо, что дочитали эту статью Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Наша новая цель 50 000 читателей. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.

Исследования

1) Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review

2) Moment arms of the muscles crossing the anatomical shoulder

3) Created The Smartest Back Workout For Growth (Using Science)

тренировкатренировкаспиныупражнениянаспинуспинаширочайшие

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Базовые упражнения Кокса для поясницы в дополнение к хиропрактике

Базовая программа упражнений Кокса для поясницы в сопровождении хиропрактики Снятие боли в пояснице

Общие инструкции

• Выполняйте эти упражнения на твердой поверхности, например на полу, с ковриком или без него.
• Если вы чувствуете боль во время выполнения какого-либо упражнения, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем продолжить.
• Базовая программа упражнений Кокса для нижней части спины используется в сочетании с вашим лечением хиропрактикой и должна быть обсуждена с вашим врачом-хиропрактиком перед использованием.
• Делайте только те упражнения, которые вам порекомендовал врач.*

 

Упражнение 1. Наклон таза (подтяжка живота)

1. Стоя или лежа на спине, напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы спина стала плоской.
   • ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы лежите, прижмитесь спиной к поверхности.
2. Сократите мышцы, медленно считая до 4.
3. Расслабьте мышцы, медленно считая до 4.
4. Повторите 6 раз каждую сессию.

 

 

 

  

Упражнение 2. Подтяжка таза (подтяжка живота)

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол как можно ближе к ягодицам.
   • ПРИМЕЧАНИЕ. Держите колени вместе.
2. Напрягите мышцы нижней части живота и ягодиц так, чтобы поясница прижалась к полу.
3. Медленно оторвите бедра от пола и задержитесь на медленном счете до 4. 
4. Повторите это упражнение 6 раз.
   • ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы не можете поднять бедра от пола, просто напрягите мышцы живота, брюшного пресса и ягодиц и подождите, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы поднять бедра.

  

 

 

 

Упражнение 3. Колено-грудь

1. Лягте на спину.
2. Подтяните правое колено к груди и притяните колено к груди.
3. Медленно сосчитайте до 4. Повторите это упражнение 6 раз с правым коленом. Расслабляйтесь между каждым упражнением на колени и грудь на несколько секунд.
4. Повторите то же упражнение, прижав левое колено к груди.
5. Повторить, подтянув оба колена к груди.
6. Медленно сосчитайте до 4. Повторите это упражнение 6 раз.

  

 

 

 

При наличии острой боли в спине выполняйте только первые три упражнения. После того как острая боль уменьшится, выполните следующие упражнения, если вы не чувствуете боли в пояснице при кашле, чихании или натуживании кишечника. Следуйте указаниям врача по увеличению нагрузки

.

 

  Упражнение 4. Растяжка подколенного сухожилия

ПРИМЕЧАНИЕ ПОЧЕМУ: Растяжка подколенного сухожилия — очень важное упражнение, так как напряженные подколенные сухожилия ограничивают сгибание таза в тазобедренных суставах и вынуждают вас двигать спиной больше, чем необходимо для наклона вперед в пояснице.

ПРИМЕЧАНИЕ КАК: Растяжку подколенных сухожилий можно выполнять несколькими способами. Техника PNF (проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация) является предпочтительным методом растяжения подколенных сухожилий. Это комбинация сокращения с сопротивлением, отдыха и растяжения. Тем не менее, PNF требует помощника, поэтому, если у вас нет помощника, мы представляем вам альтернативный метод, чтобы сделать собственное сопротивление, как описано ниже.

 

  Метод PNF с помощником

1. Лягте на спину.
2. Попросите помощника держать вашу лодыжку/ступню и держать колено прямо.
3. Ассистент поднимает ногу настолько высоко, насколько позволяет длина подколенного сухожилия.
4. Попросите вашего помощника удерживать это положение.
5. Оттолкнитесь от сопротивления помощника, считая до 8.
6. Прекратите тужиться и расслабьте подколенные сухожилия.
7. Пока мышца подколенного сухожилия расслаблена, растяните мышцу подколенного сухожилия, медленно и неуклонно сгибая бедро, заставляя ассистента толкать вверх лодыжку и ногу пациента. Удерживайте эту растяжку, считая до 8.
8. Повторить по 3 раза каждой ногой.

 

  

 

Метод PNF с полотенцем

1. Лягте на спину.
2. Оттолкнитесь полотенцем, считая до 8. Отдых.
3. Потяните ногу на себя, потянув за полотенце.
4. Удерживайте эту растяжку, считая до 8.
5. Повторить по 3 раза каждой ногой.

  

 

Только метод PNF

1. Лягте на спину.
2. Поднимите одну прямую ногу вверх, не сгибая колено.
3. Положите руки за колено, удерживая колено прямым.
4. Поднимите ногу вверх как можно выше
5. Надавите, преодолевая сопротивление руки, медленно сосчитайте до 8
6. Перестаньте давить, преодолевая сопротивление руки, и потяните ногу прямо вверх, чтобы растянуть подколенные сухожилия позади бедра.
7. Задержитесь на счет 8. Повторите это 3 раза каждой ногой.

 

 

Упражнение 5. Упражнение для укрепления брюшного пресса

1. Лягте на спину.
2. Согните колени, поставив ступни на пол.
3. Либо скрестите руки на груди, либо положите их за голову, чтобы поддержать голову и шею.
4. Прижмите позвоночник к полу.
5. Поднимите плечи от пола, напрягая мышцы живота.
   • ПРИМЕЧАНИЕ. Почувствуйте, как сокращаются и напрягаются мышцы живота.
6. Медленно поднимите плечи вверх, пока не почувствуете, как напрягаются мышцы живота.
7. Расслабьте мышцы живота.
8. Позвольте плечам вернуться на пол.
9. Повторите это упражнение столько раз, сколько сможете, начиная с такого количества повторений, которое вам будет комфортно.
   • ПРИМЕЧАНИЕ. Ваша цель – от 50 до 75 повторений.

  

 

 

 

Упражнение 6. Упражнение для укрепления ягодичных мышц

1. Лягте на живот. Положите подбородок на руки.
2. Выверните правую ногу наружу.
3. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите правую ногу от пола, удерживая колено прямым.
4. Удерживайте, медленно считая до 4.
5. Медленно опустите ногу.
6. Повторите это 6 раз правой ногой.
7. Повторить слева 6 раз, медленно считая до 4.  

  

 

Упражнение 7. Укрепление поясницы *

1. Лягте на живот, руки вдоль туловища, ладонями вверх.
2. Медленно поднимите грудь от пола.
3. Почувствуйте, как напрягаются мышцы нижней части спины.
4. Поднимите сундук над полом, медленно считая до 4.
5. Медленно опустите сундук.
6. Отдыхайте несколько секунд между каждым сеансом.
7. Повторите это 6 раз.

* Выполняйте это упражнение только с разрешения врача.

 

 

 

Упражнение 8. Растяжка внешней поверхности бедра и бедра

 

Растяжка мышц ягодиц и бедер также выполняется с помощью техники PNF (проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации).

 

Вспомогательный метод PNF

1. Лягте на спину.
2. Поставьте левую ногу на внешнюю сторону правого колена.
3. Толкайте левое колено влево, преодолевая сопротивление ассистента.
4. Удерживайте для медленного счета до 8.
5. Расслабься.
6. Попросите вашего помощника потянуть левое колено вправо.
7. Это растягивает внешние мышцы левого бедра и ягодицы.
8. Повторите, поставив правую ногу на внешнюю сторону левого колена.

ПРИМЕЧАНИЕ. Сделайте это 6–8 раз с каждой стороны.

 

 

Метод PNF без помощника

ПРИМЕЧАНИЕ. Сделайте это от 6 до 8 раз с каждой стороны.

1. Сидя, поставьте левую ногу на внешнюю сторону правого колена.
2. Сопротивляйтесь внешнему толчку левого колена, положив руку на внешнюю сторону левого колена и преодолевая сопротивление руки.
3. Удерживайте это давление, медленно считая до 8.
4. Расслабься.
5. Толкайте левое колено вправо, чтобы растянуть мышцы левого бедра и ягодицы.
6. Повторите, поставив правую ногу на внешнюю сторону левого колена.

 

 

Упражнение 9. Растяжка внутренней поверхности бедра

Растяжка внутренних мышц бедра также выполняется с помощью техники PNF (проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации).

 

Вспомогательный метод PNF

ПРИМЕЧАНИЕ. Повторите от 6 до 8 раз с каждой стороны.

1. Лягте на спину. Поместите левую ступню/лодыжку на правое колено так, чтобы колено лежало как можно ниже.
2. Попросите помощника прижать/опустить левое колено, когда вы отжимаетесь.
   • ПРИМЕЧАНИЕ. Это заставляет сокращаться мышцы левой внутренней поверхности бедра.
3. Удерживайте это давление, медленно считая до 8.
4. Попросите помощника прекратить тужиться и расслабить мышцы внутренней поверхности бедра.
5. Опустите колено вниз, чтобы растянуть внутренние мышцы бедра.
6. Потянитесь таким образом, медленно считая до 4 или пока не почувствуете растяжение внутренних мышц бедра.
7. Повторите, положив правую ступню/лодыжку на левое колено.

  

 

Метод PNF отдельно

ПРИМЕЧАНИЕ. Повторите от 6 до 8 раз с каждой стороны.

1. Сядьте прямо. Поместите левую ногу/лодыжку на правое колено.
2. Опустите колено вниз.
3. Сопротивляйтесь рукой, толкая левое колено вверх.
   • ПРИМЕЧАНИЕ. Это заставляет сокращаться мышцы левой внутренней поверхности бедра.
4. Удерживайте это давление, медленно считая до 8.
5. Расслабьте сокращение мышц.
6. Опустите колено вниз, толкая рукой.
7. Потянитесь таким образом, медленно считая до 4 или пока не почувствуете растяжение внутренних мышц бедра.
8. Повторите, положив правую ступню/лодыжку на левое колено.

 

 

Упражнение 10. «Упражнение перед утренним подъемом»

Утром перед тем, как встать с постели, выполните комбинацию упражнений 3 и 4, лежа в постели.

 

Это устраняет оправдание «У меня нет времени на упражнения!» и приносит пользу вашему позвоночнику, разогревая мышцы перед тем, как вы должны их использовать.

Делайте это упражнение медленно. Это растянет мышцы нижней части спины и бедер, чтобы обеспечить больший комфорт при подъеме в позу с весовой нагрузкой.

1. Подтяните колени к груди.
2. Удерживайте, пока не посчитаете до 4.
3. Повторить 6 раз.
4. Держите правую ногу за коленом, чтобы растянуть подколенное сухожилие.
5. Держите правое колено прямо.
6. Удерживайте, пока не посчитаете до 4.
7. Повторить 6 раз.
8. Держите левую ногу за коленом, чтобы растянуть подколенное сухожилие.
9. Держите левую ногу прямо.
10. Удерживайте, пока не посчитаете до 4.
11. Повторить 6 раз.
12. Медленно вставай с кровати.
    • Перевернитесь на бок.
    • Поднимитесь на один локоть
    • Скиньте ноги с кровати.
    • Отжимайтесь до сидячего положения.
    • Медленно поднимитесь, используя мышцы ног, чтобы встать.
    • Двигайтесь медленно и целеустремленно по утрам.

  

 

 

 

 

* Отказ от ответственности

Эти упражнения представлены только в демонстрационных целях. Они не являются рекомендациями конкретно для вас. Проконсультируйтесь с Cross Chiropractic Center о том, что лучше для вас. Не приступайте к каким-либо упражнениям без одобрения и рекомендации врача. Выполняйте эти упражнения только в том случае, если вам это порекомендовал врач. Внимательно слушайте любые изменения, которые ваш врач дает вам для каждого упражнения. Выполняйте упражнения только на свою переносимость. Не выполняйте и не продолжайте выполнять какие-либо упражнения, которые вызывают у вас боль или дискомфорт. Если вы чувствуете какую-либо боль, прекратите упражнения и обсудите это с врачом. Если у вас есть какие-либо вопросы о целесообразности каких-либо упражнений, спросите своего врача в Cross Chiropractic Center, прежде чем продолжить.

«Эта информация и содержимое веб-сайта не предназначены для диагностики, гарантии результатов или рекомендации конкретного лечения или деятельности. Они предназначены только для обучения и информирования. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом для тщательного обследования, которое приведет к постановке диагноза и хорошо спланированному лечению. стратегии. См. более подробную информацию на странице ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ. Содержимое проверено доктором Джеймсом М. Кокс И. «.

3 упражнения для облегчения боли в пояснице

Спина и шея

от Джесси Купер, округ Колумбия

Январь 7, 2020

Все мы слышали старую пословицу: «Если это больно, не делай этого», в какой-то момент нашей жизни. Ну, я здесь, чтобы поделиться с вами что если у вас болит спина, это популярное вера в избегание как решение не может быть дальше от истины.

На самом деле избегание деятельности может фактически вести к больше назад боль, слабость и боязнь движения в долгосрочной перспективе. Последние доказательства о боли в спине и физических упражнениях говорит нам, что лучший способ справиться с болью в спине — легкий растяжка и изменение физической активности. Обратите внимание, что «избегание активности» и «отдых» не является частью результатов этих исследований, направленных на устранение болей в пояснице. облегчение.

Каждый день меня спрашивают, какие упражнения лучше всего подходят для спины. В рамках своей практики я регулярно прописываю программы домашних упражнений, и на это есть причина — движение является важным компонентом высокоценного ухода за позвоночником.

Большая тройка упражнений для здорового позвоночника

Хотя некоторые люди отвечают отличается от конкретных движений во время функциональных оценок, выполненных в В кабинете практически все мои пациенты выполняют три основных упражнения. Эти упражнения, известные в сообществе специалистов по позвоночнику как «Большая тройка». провозглашаются безопасными и эффективными способами повышения выносливости позвоночника и помогают уменьшить боль в пояснице. Они были созданы с целью достижения основных стабильность.

Связанный: Боль в пояснице? Попробуй йогу

К каждому есть прогрессия упражнение в общей сложности восемь различных вариантов. Я вообще советую три комплекта из 15 повторений.

Но сначала предостережение: правильная форма жизненно важна для эффективности «Большой тройки». Вы должны остановиться до того, как слишком устанете, чтобы сохранить правильную технику и помочь предотвратить любые дополнительные дисфункциональные модели движений.

1. Процедура Bird Dog

Встаньте на четвереньки с коленями расположен ниже бедер, а руки под плечами. Сохраняйте нейтральный позвоночник осанка и легкая подтяжка живота во всем. Ключевым моментом в отношении формы является поддержание нейтрального положения позвоночника, так как большинство людей будут вращаться или растянуть поясничный отдел позвоночника.

Совет: Баланс короткая, наполовину наполненная пластиковая бутылка с водой на спине. Любое вращение позвоночника или удлинение приведет к падению бутылки.

Новичок : Выпрямите попеременно ноги в соответствии с туловища, задерживая каждое повторение на три секунды.

Промежуточный уровень : Выпрямить попеременно ноги с противоположная рука на одной линии с туловищем, удерживая каждое повторение в течение трех секунд.

Продвинутый уровень : Сведите колени очень близко друг к другу и руки очень близко друг к другу. Выполните 15 повторений на одну сторону, прежде чем двигаться на противоположную сторону. Таким образом, колено и рука просто касаются пола. с каждым повторением вместо перехода в опорную позицию и чередование.

2.

Процедура скручивания

Лягте на спину, выпрямив одну ногу, одна нога согнута и принять нейтральное положение позвоночника и легкий абдоминальный бандаж. Место ваши руки в пространстве между матом и поясницей, чтобы помочь поддержать позвоночник во время тренировки.

Новичок : Удерживая локти на полу, поднимите прямое туловище на несколько сантиметров от пола. Ваша голова остается на одной линии с туловищем, а не наклоняется вперед. Используйте свои локти/руки, чтобы немного помочь скручиванию, и удерживайте каждое повторение в течение трех секунд.

Дополнительно : Поддерживать то же положение, что и для новичка, за исключением того, что каждое повторение выполняется с локти приподняты над полом, что делает сгибание более требовательным.

3.

Процедура бокового моста

Лягте на бок, опираясь на локоть с согнутыми коленями и тазом (бедрами) позади коленей. Разместите бесплатно руку на поддерживающем плече, чтобы ею можно было сжимать и стабилизировать плечо во время выполнения упражнения.

Новичок : Предположим нейтральное положение позвоночника и легкий бандаж для живота, поднимитесь в боковой мостик из колени, поднимая таз (бедра) и толкая их вперед, чтобы бедра и туловище образуют прямую линию. Удерживайте боковой мостик по пять секунд в каждом повторение перед возвращением в исходное положение.

Промежуточный : Это то же, что и Новичок, но боковой мостик выполняется с прямыми ногами и с верхней ногой впереди нижней ступни.

Дополнительно : После удерживая каждый боковой мост в течение пяти секунд, перейдите прямо в положение планки (не возвращаясь в исходную точку), затем в боковой мост на противоположной в сторону без каких-либо поворотов туловища или поясничного отдела позвоночника.