Диетический перекус: 9 диетических перекусов — Диетические рецепты

7 диетических перекусов, в которых нет и 200 калорий

еда

рецепты

07.10.2017

718

Люди, сидящие на диете, а также те, кто ведёт здоровый образ жизни, должны знать, что перекусы могут быть как отличным союзников в борьбе с лишними килограммами, так и злейшим врагом похудения. Чтобы всегда быть в отличной форме нужно соблюдать правильный режим питания, а именно придерживаться принципа многоразового приёма пищи небольшими порциями. Но если каждый раз, когда придёт время перекусить, вы будете кушать конфеты и печенья, то при всём своём желании вы не похудеете, а лишь наберёте лишние килограммы. Чтобы всегда оставаться в отличной физической форме предлагаем вам узнать, какие полезные лёгкие перекусы, в которых содержится меньше 200 калорий, помогут вам в этом.

 

Йогурт со специями и фисташками

Натуральный йогурт — это идеальный перекус в течение дня. Выбирайте варианты без всевозможных добавок и ароматизаторов. В них содержится минимум калорий и максимум витаминов и минералов. Чтобы йогурт стал вкуснее и еще полезнее, добавьте в него дополнительные ингредиенты: к примеру орехи и специи. Делимся рецептом йогурта со специями и фисташками. 

Ингредиенты:

• Йогурт натуральный 700 г

• Кардамон 1 коробочка

• Мускатный орех щепотка

• Сахар коричневый 100 г

• Шафран 7 нитей

• Молоко 1 ч. л.

• Фисташки средняя горсть

Способ приготовления:

1. Накрыть сито большим куском марли и выложить туда йогурт. Оставить его стекать при комнатной температуре на 30 минут.

2. За это время залить шафран молоком. В ступке растереть семена кардамона, щепотку мускатного ореха и коричневый сахар. 

3. Смешать до однородной консистенции подготовленный йогурт и пряности. Разложить йогурт по стаканчикам и посыпать измельченными несолеными фисташками.

 

Гранола с кунжутом

По сути, гранола — это домашние высокопитательные мюсли. От магазинных их отличает то, что вы можете быть абсолютно уверены в полезном составе гранолы. В ней наверняка не будет пальмового масла и прочих консервантов. Рассказываем, как приготовить гранолу с кунжутом. Для перекуса сочетайте ее с натуральным йогуртом или молоком. 

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья, не быстрого приготовления 3 чашки

• Тыквенные семечки 1/3 чашки

• Кунжут 1/4 чашки

• Кокосовая стружка, несладкая 1/2 чашки

• Соль 1/2 ч. л.

• Корица 1/2 ч. л.

• Кунжутная паста (урбеч) 1/3 чашки

• Кленовый сироп 1/3 чашки

• Оливковое масло, рафинированное 1/3 чашки

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 150 С.

2. В большой миске смешайте овсянку, тыквенные семечки, кунжут, кокосовую стружку, соль и корицу.

3. Подогрейте кленовый сироп и урбеч вместе на маленьком огне, в течение 2 минут. Снимите с огня, вмешайте оливковое масло.

4. Вылейте смесь к овсяным хлопьям, тщательно перемешайте.

5. Застелите противень пергаментом. Выложите гранолу ровным слоем. Запекайте 45 минут. За это время 2 раза перемешайте.

6. Полностью остудите. Гранолу можно разбить и сделать рассыпчатой для завтрака с йогуртом или оставить  в виде пластинок для перекусов на ходу.

7. Храните в плотно закрытом контейнере.

 

Быстрый хумус

Хумус — идеальное блюдо. Если вы его еще не пробовали, то самое время это исправить. Любовь с первой ложки просто гарантирована. Хумус низкокалориен и питателен. Перекусывать им — одно сплошное удовольствие. И как здорово, что приготовить хумус можно за считаные минуты. Делимся классным рецептом. По желанию добавьте овощные палочки или цельнозерновые хлебцы. 

Ингредиенты:

• Вода 5 ст. л.

• Свежий лимонный сок 1/4 чашки

• Тахини (кунжутная паста) 1/4 чашки

• Оливковое масло 3 ст. л.

• Соль 1/2 ч. л.

• Консервированный нут 400 г

• Чеснок 1 зубчик

• Паприка 1/2 ч л.

• Петрушка 1 пучок

• Кедровые орешки 1 ст. л.

Способ приготовления:

1. Слить жидкость из консервированного нута. Дать немного просохнуть в сите.

2. Чеснок измельчить.

3. Мелко нарезать петрушку.

4. Выложить в блендер воду, лимонный сок, тахини, оливковое масло, нут и чеснок. Измельчить до получения однородной массы. 

5. Переложить хумус в чашу.

6. Украсить парикой, петрушкой, кедровыми орешками.

7. Употреблять блюдо, обмакивая в него маленькие морковки, редис, стручки сочного молодого гороха или безглютеновую питу.

 

Яйца с йогуртовой начинкой

Яйца — это ценный источник качественного белка. Такой белок надолго насыщает организм энергией и питательными веществами. Готовьте яйца не только на завтрак, но и в качестве перекуса. Чтобы разнообразить вкус привычного блюда, добавьте дополнительные ингредиенты. Мы знаем классный рецепт и охотно делимся им с вами. Рассказываем, как приготовить яйца с йогуртовой начинкой. 

Ингредиенты:

• Яйца 4  шт.

• Натуральный йогурт 2 ст. л.

• Яблочный уксус 1 ч. л.

• Мед (по желанию) 1 ч. л.

• Горчица 1/2 ч. л.

• Молотый чили 1/4 ч. л.

• Черный перец 1/8 ч. л.

• Кайенский перец щепотка

• Соль по вкусу

• Паприка для украшения

Способ приготовления:

1. Сварите яйца вкрутую. Обдайте ледяной водой. очистите и разрежьте пополам.

2. Выньте желтки. Положите в миску и разомните вилкой.

3. В другой емкости смешайте все ингредиенты, кроме паприки. Добавьте йогуртовую смесь к желткам и перемешайте до однородности.

4. Равномерно распределите начинку по белкам и присыпьте паприкой.

 

Креветки со шпинатом

Креветки — это ценный источник качественного белка. Морепродукты смело можно употреблять в качестве перекуса. Просто слегка сократите порцию и не добавляйте ничего лишнего. Такой перекус моментально восстановит силы, победит голод и подарит чувство умиротворения. Рассказываем, как приготовить креветки со шпинатом.

Ингредиенты:

• Креветки 450 г

• Соль по вкусу

• Сахарщепотка

• Кунжутное масло 2 ст. л. + 2 ч. л.

• Измельченный имбирь 1 ст. л.

• Измельченный чеснок 1 ст. л.

• Сушеный красный перец 1/2 ч. л.

• Семена кунжута 2 ст. л.

• Шпинат 450 г

Способ приготовления:

1. Выложите креветки в дуршлаг и промойте под водой.

2. Щедро посыпьте солью. Перемешивайте в течение 1 минуты. Затем опять промойте под водой и повторите еще раз процедуру с солью. Выложите креветки на бумажные полотенца. 

3. Соль и сахар смешайте в мисочке. Поставьте рядом с плитой. 

4. Сковороду-вок разогрейте на сильном огне, предварительно капнув на поверхность водой. Капля должна испариться. Сразу же добавьте 1 столовую ложку масла. 

5. Затем добавьте чеснок, имбирь, сушеный красный перец. Готовьте 10 секунд. 

6. Добавьте креветки. Готовьте 1 минуту.  

7. Затем добавьте еще немного масла и готовьте еще 1 минуту.

8. Добавьте семена кунжута и шпинат. Готовьте 1 минуту. 

9. Добавьте соль и сахар. Готовьте еще 2 минуты. 

10. Снимите блюдо с огня. Полейте кунжутным маслом. Подавайте к столу. 

 

Тунец с помидорами

Если вы сильно проголодались, то можно выбрать максимально сытный и питательный перекус. К примеру, тунец с помидорами. В последних содержится клетчатка, антиоксиданты и витамины. А тунец — ценный источник полезных жиров, которые самым благоприятным образом влияют на здоровье и фигуру. 

Ингредиенты:

• Масло сливочное 75 г

• Тунец в банке 150 г

• Вино белое 10 мл

• Лимон (сок) 1 шт.

• Мускатный орех 1/4 ч. л.

• Перец по вкусу

• Соль по вкусу

• Помидоры 3 шт.

• Лук репчатый (красный) 1/2 шт.

• Лук (перья) 2-3 шт.

• Масло оливковое по вкусу

Способ приготовления:

1. Лук репчатый нарежьте мелкими кубиками. Помидоры нарежьте на колечки. 

2. Лук перьями нарежьте мелко. 

3. Растопите 50 г сливочного масла с вином и приправьте. Добавьте в тарелку с тунцом. Все хорошо перемешайте и добавьте лимонный сок.

4. Разложите на 2 тарелки и залейте оставшимся маслом. 

5. Разложите по тарелкам помидоры. 

6. Смешайте лук (оба вида) с перцем и оливковым маслом. Посыпьте луком помидоры и тунец. 

7. Полейте все лимонным соком. Подавайте.

 

Салат с яблоком, грушей и сельдереем

Еще один классный вариант для перекуса в течение дня — это сочный и питательный салат. Сочетайте самые любимые  ингредиенты. Предлагаем приготовить салат с яблоком, грушей и сельдереем. Это вкусное и полезное блюдо поднимет настроение и зарядит бодростью до следующего приема пищи.

Ингредиенты: 

• Яблоки 1 шт.

• Груши 1 шт.

• Сельдерей 3 стебля

• Петрушка 1/2 чашки

• Лимонный сок 2 ст. л.

• Мед 1,5 ч. л.

• Оливковое масло 1/2 чашки

• Соль по вкусу

• Черный молотый перец по вкусу

• Молотый кайенский перец по вкусу

• Тертый твердый сыр 3/4 чашки

Способ приготовления:

1. Яблоки и груши нарежьте тонкими ломтиками. 

2. Сельдерей и петрушку порубите. 

3. В небольшой миске соедините лимонный сок, мед, оливковое масло, соль, черный и кайенский перцы. 

4. Перемешайте фрукты, сельдерей, петрушку и соус.  

5. Добавьте тертый сыр, аккуратно перемешайте и подавайте к столу. 

Поделиться в соц. сетях

24 здоровых снека и перекуса в офисе. Исчерпывающее руководство по перекусу — HappySnacks

Наличие здоровых перекусов и снеков в офисе — это ключ к тому, чтобы оставаться на плаву и сосредоточиться, когда вам это нужно больше всего.

Если вы находитесь в середине большого проекта или вы прикованы к своему рабочему столу с надвигающимся сроком, то снеки помогут сохранить вашу энергию и стабильный уровень сахара в крови во время спада.

Когда дело доходит до привилегий и льгот в офисе, многие компании полагают, что это должны быть дополнительные удобства и комфорт. Подумайте о массажистах в штате, экстравагантных игровых комнатах или спортивных залах. Но у большинства компаний либо нет бюджета на это, либо нет просто места, чтобы уместить все. Существует гораздо более простой способ, который может оказать огромное влияние на производительность, вовлеченность и общее состояние здоровья всей компании.

На самом деле, все настолько просто и очевидно, что легко не заметить: здоровые перекусы и снеки в офисе. Это правда, что использование более здоровых вариантов перекусов на работе может положительно повлиять на производительность сотрудников по нескольким ключевым причинам.

Во-первых, то что сотрудники едят непосредственно влияет на их производительность, а неправильные решения в торговых автоматах могут подорвать работоспособность. Здоровые варианты — это продукты с минимальной обработкой, с низким гликемическим индексом, с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров — обеспечат устойчивой энергией в течение всего дня.

Во-вторых, учтите, что снеки влияют на общую диету больше, чем любая другая еда. Перекусы на работе влияет как на качество самого питания, так и на ключевые показатели здоровья, такие как вес. Чем здоровее выбор снеков, тем лучше общая диета и здоровье.

В-третьих, есть эмоциональная составляющая здорового перекуса в офисе. Работодатели, которые предоставляют своим работникам возможность перекусить, сигнализирует о том, что о них заботятся и ценят, а это в свою очередь способствует вовлечению. Вот почему здоровые перекусы называют «ключом к счастью на работе».

  

 

24 здоровых перекуса, которые вы можете хранить в офисе, комнате отдыха или прямо на своем рабочем столе.

 

1 Семечки

Очищенные семена являются источником белка и их легко хранить, они тихие и негрязные. Это отличный перекус и закуска в офис. Они великолепны сами по себе, и еще лучше, когда вы кладете их поверх таких блюд, как тост, йогурт или овсянка. Фаворитами тут являются тыквенные семечки и семена подсолнечника.

 

 

2 Овсянка

Овсянка не только на завтрак, но и вариант для перекуса. Пакеты из овсянки быстрого приготовления в микроволновке с водой в кружке и обсыпанные корицей — это отличная закуска в холодную погоду, когда вам хочется чего-нибудь теплого и сытного. Просто убедитесь, что вы выбрали вариант без запаха, так как многие овсянки загружены дополнительными сахарами и ароматизаторами. Вы также можете хранить полную упаковку или банку овсяных хлопьев на офисной кухне.

 

 

3 Орехи

Очищенные орехи — еще одна отличная закуска, потому что они могут долго храниться, и они обеспечивают отличную комбинацию белков и жиров. Отличный варианты миндаль и кешью, но всё от фисташек со скорлупой до грецких орехов, прекрасно подходит для перекуса. И если вы держите пакет овсянки на своем столе, они также отлично подходят для добавления к ней.

 

4 Сухофрукты

Сухофрукты могут удовлетворить сладкоежек в полдень, давая дополнительную энергию. Вы можете сделать смесь: несколько кусочков кураги или фиников в паре с орехами, чтобы получить порцию полезных жиров для сбалансированного перекуса.

 

 

5. Ореховая паста

Ореховые пасты, такие как арахисовое и миндальное, являются вкусными, универсальными продуктами для перекуса. Когда дело доходит до вопроса, какое ореховую пасту нужно выбрать, то общее правило — чем меньше ингредиентов, тем лучше.

 

 

6. Здоровые крекеры

Крекеры получили плохие отзывы, но есть некоторые здоровые варианты, которые можно использовать в качестве основы для вашей арахисовой пасты (или хумуса, или сыра, если они у вас есть в холодильнике).  

 

 

7. Вяленое мясо

Эта портативная закуска заслуживает серьезного признания за высокое количество белка. Просто убедитесь, что вы выбрали варианты, который не содержат ароматизаторов и консервантов. Мясные палочки легко хранить в своих настольных ящиках. Это так вкусно.

 

 

8. Воздушный попкорн

Сделайте легкий воздушный попкорн в офисе, добавив 1/4 чашки зерен попкорна в микроволновую чашу, затем накрыв крышкой для микроволновой печи и вставляя ее на 2 минуты и 45 секунд. Добавьте приправы, такие как корица, хлопья красного перца, тмин, куркума или сушеный розмарин, чтобы добавить вкус. 

 

 

9. Сушеные водоросли

Эта пикантная и хрустящая закуска является отличной альтернативой чипсам или крекерам. В ее состав входят минералы и витамины A, C, E, K и B. Морские водоросли являются аналогами овоще в нашем рационе, потому что это низкокалорийная, волокнистая пища, богатая питательными веществами.

 

 

10.

Гранола, мюсли

Гранола или хлопья с низким содержанием сахара — это отличная сухая закуска, которую можно хранить на офисной кухне, потому что вы можете есть ее в чистом виде или добавлять в разные части того, что вы едите в течение дня.

 

 

11. Темный шоколад

Нет ничего плохого в том, чтобы побаловать себя вкусными плитками темного шоколада. Какао — это отличный источник магния, который является натуральным средством для снятия стресса. Соедините с орехами или йогуртом для насыщенности белком. Лучше есть шоколад с 70-процентным какао или выше.

 

 

12. Жареный арахис

Вы можете сделать этот хрустящий перекус своими руками или купить их готовыми, но в любом случае, они являются отличным помощником в течение дня. 

 

 

13. Цельнозерновые батончики

Гранола батончики являются одним из самых легких закусок, потому что они полны белка, клетчатки и полезных углеводов. Некоторые мюсли бары более питательны, чем другие, поэтому читайте этикетку, прежде чем купить. Убедитесь, что вы получаете адекватный белок, жиры, и не слишком много усилителей вкуса. 

 

 

14. Кукурузные хлопья

Хлопья могут хорошо храниться на вашем столе продолжительное время, что позволит периодически есть их горсточками. А если у вас есть молоко в офисном холодильнике, то миска хлопьев — это замечательный дневной перекус.

 

 

15. Здоровые чипсы

На рынке не так много здоровых чипсов, но все же они есть. Когда вы выбираете чипсы, которые удовлетворят вас, есть несколько основных критериев, по которым вам нужно выбирать. Ищите варианты, полные белка, как чипсы яичного белка. Или, если вы настроены на более традиционные, найдите чипсы с низким содержанием ароматизаторов, консервантов и добавлением сахара.

 

 

16. Хлебцы

Если вы любите хлебцы, как никто другой, вам, вероятно, стоит хранить их на своем столе. Вы можете купить их ароматизированные или не ароматизированные. Они являются идеальной основой для всевозможных соусов. Привезите с собой немного гуакамоле или хумуса на свой обед, и вы можете есть его вместе с хлебцами.

 

 

17. Вегетарианские кексы

Вегетарианские кексы — это отличный способ добавить немного овощей в свой рацион, а также съесть кекс. Выпечка будет оставаться вкусной в течение недели, если вы будете держать ее в герметичном контейнере — нет необходимости в холодильнике! 

 

 

18. Яблочное пюре

Яблочное пюре часто продается в устойчивых к хранению пакетах или баночках, а это значит, что это отличная закуска, чтобы держать ее на вашем столе. Полная волокон и здоровых углеводов, яблочное пюре будет определенно сохранять чувство сытости. Но если вы хотите, чтобы перекус был еще более насыщенным, подумайте о том, чтобы сочетать его с орехами, которые вы также можете держать.

 

 

19. Яблоки и груши

Если говорить про яблоки, то они не портятся быстро, а это значит, что вы можете легко держать их за своим столом и наслаждаться ими в течение недели. То же самое, если вы храните их в прохладном месте, они не должны быстро портиться.

 

 

20. Бананы

Помните, что было сказано о яблоках и грушах? Ну, то же самое практически верно для бананов. Да, они не держаться так долго, но связка бананов должна продержаться около недели. 

 

 

21. Вегетарианские чипсы

Вы можете сделать вегетарианские чипсы из почти любого вида овощей? Но если вам не хочется делать их самостоятельно, вы можете найти отличные вегетарианские чипсы в местном супермаркете. Пока вы бродите по проходам, ищите варианты с низким содержанием натрия.

 

 

22. Сублимированные фрукты

Сублимированный фрукт — это обычный высушенный фрукт, который никогда не портится. Вы можете легко увлажнить его, добавив жидкость. Это означает, что он отлично подходит для добавления в такие блюда, как овсянка или хлопья. Залейте сверху все это с небольшим количеством молока и смотрите, как ваша высушенная клубника становятся настоящей клубникой.

 

 

23. Фруктовые чипсы

Итак, что мы говорили о том, как вы можете сделать чипсы из любых овощей, это то же верно для почти любого вида фруктов. Опять же, вам не нужно делать их самостоятельно, чтобы наслаждаться ими. Есть множество готовых вариантов, которые вы легко найдете в супермаркете.

 

 

24. Рисовые лепешки

Рисовые лепешки сами по себе могут быть безвкусными, но они являются идеальной основой для почти любого вида соуса. Хотите что-то сладкое? Намажте немного орехового масла и меда на одну из них. Или попробуйте их с хумусом для быстрого и вкусного угощения.

 

 

 

Что нужно знать, чтобы делать перекусы правильно и полезно

Перекус — это приятное времяпрепровождение. Они укоренились в нашей культуре. Перекусы связаны с определенным стилем жизни и действиями, которые мы больше всего любим делать, например, смотреть спортивные состязания или кинофильмы. Это то, что большинство людей делают каждый день, и это также включает время, которое они проводят на работе.

Еда и перекусы на работе могут улучшать коммуникацию между сотрудниками. Если все перекусывают вокруг вас, скорее всего, вы тоже захотите перекусить. Исследования показывают, что 30 процентов специалистов, соблюдающих диету, вынуждены есть больше из-за коллег. Кроме того, 50% сказали, что отказались от своей диеты, потому что они хотели быть принятыми в коллективе. Так что да, перекус — явление офисное и социальное. Совместный перекус, безусловно, может стать способом сближения сотрудников, однако то, что они перекусывают, может иметь и негативные последствия.

Поскольку большая часть суточных калорий потребляется в течение рабочего дня, и почти весь рабочий день наполнен перекусами, важно, чтобы культура здорового питания не давала им выйти из-под контроля и привести к проблемам со здоровьем.

Перекусы — отличный способ объединить людей. Они просто не должны быть загруженными сахаром, обработанным и жирным. Если вы несете ответственность за закуски и снеки в вашей компании очень важно понимать все, что касается перекусов, и когда хорошие перекусы становятся плохими.

Чтобы помочь вам в этом, мы создали это руководство по здоровым перекусам в офисе.

Вы узнаете:

• Когда перекус является плохим и все, что вам нужно избегать, чтобы не испортить диету;
• Приблизительные порции перекусов в зависимости от уровня активности;
• Критерии для идеального сбалансированного перекуса и идеи, которые соответствуют ключевым принципам;
• Почему доставка здоровых снеков и перекусов может быть очень полезной.

Получив знания о перекусах, вы сможете сделать лучший выбор, и, если вы отвечаете за создание здорового рабочего места и офиса, эти советы и идеи помогут вам привлечь на борт своих сотрудников.

Перекус в офисе — это не так плохо: нужно просто избегать некоторых ошибок

Перекусы на самом деле являются частью сбалансированной диеты и даже выше ценятся диетологами. Здоровые перекусы могут улучшить ваше общее самочувствие, обуздать голод, помочь с регулированием веса, отрегулировать ваше настроение и дать вам энергию, чтобы поддерживать активность в течение дня.

Есть ошибочное мнение, что перекусывать вредно для диеты. Если использовать здоровые и полезные снеки и продукты, то это может быть отличным инструментом, который поможет вам похудеть. Хитрость заключается в том, чтобы найти баланс. Перекус должен быть сытным, здоровым и с правильном количеством ежедневных калорий.

В среднем люди едят около 2500 калорий в день, согласно пищевым стандартам. Сбалансированная диета будет включать, по крайней мере, два перекуса, один между завтраком и обедом и одну ближе к вечеру. Вы можете рассчитать необходимое количество калорий и питательных веществ с помощью специальных калькуляторов.

Перекусывать совершенно нормально. Вы просто должны сделать это правильно. Никто не идеален. У вас, конечно, будут те побуждения, от которых вы не сможете устоять, но все же стоит стараться формировать хорошие привычки.

Итак, что делает перекус хорошим? Целью перекуса является сокращение переедания во время еды, а также для прилива дополнительной энергии. Перекус насыщает вас между приемами пищи, а если это правильный тип снеков и продуктов, то они наполнят вас питательными веществами, а не сахаром.

1. Размеры перекусов

Перекусывание становится негативным, когда вы не относитесь к нему как к перекусу. Размер вашего снека не должен быть таким же, как еда. Это также не только размер, но и общее потребление калорий.

Средний человек должен стремиться к 150 калорий за перекус. Это может показаться небольшим, но есть много вариантов, которые подходят под этот порог, включая фрукты, овощи, орехи и другие нежирные белки. 150 это просто маркер. Далее вы можете увидеть рекомендации, основанные на вашем уровне активности.

2. Слушайте свое тело

Вы также должны слушать свое тело. Вам скучно, стресс или голод? Если это скука, прогуляйтесь или поменяйтесь местами. Ваша работа не всегда будет захватывающей, поэтому сделайте перерыв и посмотрите, голодны ли вы. Эти же решения могут работать и на стресс. Вы также можете медитировать или провести несколько минут в тишине, чтобы успокоиться. Не позволяйте скуке или стрессу заставить вас думать, что вам нужно перекусить.

Если после того, как вы попробовали эти рекомендации, вы все еще чувствуете эту тягу, то это настоящий голод. Выберите перекус, который поможет вам в следующем приеме пищи. Но не делайте импульсивного выбора. Один из ключей к тому, чтобы быть профессионалом в перекусывании — всегда иметь с собой полезные закуски. Когда голод наступает, вы не хотите неожиданно обнаружить себя в пекарне. Вместо этого имейте при себе портативные полезные снеки, такие как сухофрукты или протеиновый батончик (в котором больше белка, чем сахара!).

3. Что перекусить

То, что вы едите, влияет на ваше здоровье. Избегайте всего, что содержит много сахара, жира или соли. Перекусы с низким содержанием клетчатки или с низким содержанием жира также могут быть не лучшим выбором. Они не наполняют вас и, возможно, вскоре вы захотите перекусить. Цель перекуса – помочь вам перейти к следующему приёму пищи, а не к следующему перекусу.

Идеальный перекус сочетает в себе клетчатку и белок. Это будет насыщать вас дольше и даст вам дополнительную энергию. Наслаждайтесь такими комбинациями, как арахисовое масло на сельдерее, йогурт с мюсли, хумус и морковь, фрукты, чипсы из капусты, несоленые орехи, жареный нут или попкорн без добавления соли. Это все довольно простые и доступные снеки. Если вы запланировали перекусы заранее, то они будут рядом на вашем столе. Если ваша компания предлагает доставку здоровых закусок, это еще лучше. Всегда будет новый ассортимент, дающий вам возможность попробовать что-то новое.

Перекусы и уровни активности

Стандартная порция перекуса рекомендуется в 150 калорий. Однако ее может потребоваться увеличить в зависимости от уровня вашей активности. Существует три основных уровня активности:

Сидячий: вы сидите большую часть дня и не участвуете ни в каких регулярных упражнениях.
Умеренно активный: вы встаете и ходите регулярно в течение дня и делаете какие-то упражнения на регулярной основе.
Высокая активность: вы всегда мобильны, предпочитаете редко сидеть и занимаетесь спортом.

  

Каждый образ жизни требует различного общего потребления калорий и количества перекусов. Чем больше вы ведете сидячий образ жизни, тем меньше калорий вы должны потреблять. При определении количества калорий на каждый перекус учитывайте следующее:

Сидячие мужчины

2200 калорий в день, распределенные как минимум на три приема пищи и два перекуса

• Перекусы: 300 ккал
• Питание: 1900 ккал

Умеренно активные мужчины

2600 калорий в день, распределенные как минимум на три приема пищи и два перекуса

• Перекусы: 400 ккал
• Питание: 2200 ккал

Высокоактивные мужчины

3000 калорий в день, распределенные как минимум на три приема пищи и два перекуса

• Перекусы: 500 ккал
• Питание: 2500 ккал

Сидячие женщины

1800 калорий в день, распределенные как минимум на три приема пищи и два перекуса

• Перекусы: 300 ккал
• Питание: 1500 ккал

Умеренно активные женщины

2000 калорий в день, распределенные как минимум на три приема пищи и два перекуса

• Перекусы: 400 ккал
• Питание: 1600 ккал

Высокоактивные женщины

2200 калорий в день, распределенные как минимум на три приема пищи и два перекуса

• Перекусы: 500 ккал
• Питание: 1700 ккал

Перекусы основаны на следующем:

• Сидячий: 150 за перекус
• Умеренно активный: 200 за перекус
• Высокоактивный: 250 за перекус

 

Идеально сбалансированный перекус

Искусство перекуса на работе включает в себя различные факторы. Как выглядит идеальные снеки и перекусы?

Здоровые: с высоким содержанием белка и клетчатки, низким содержанием соли и сахара.
Правильный размер: перекус должен быть в калориях для вашего пола и уровня активности.
Простые: носить и есть их должно быть легко, особенно если вы на работе или в дороге.
Бюджетные: закуски не могут стоить дороже еды, так что имейте это в виду при выборе продуктов.
Вкусные: И, конечно, это должно быть тем, что вы хотели бы съесть.

Не слишком легкая, не слишком тяжелая: ваш перекус должен быть достаточный для того, чтобы вы могли сделать следующий прием еды, но не слишком большим, чтобы испортить аппетит; ключ размер порции.

Получается довольно длинный список, который подходит для здорового и полезного перекуса в офисе. Есть много закусок, которые соответствуют всем этим стандартам. В зависимости от того, как определен ваш выбор, вам, вероятно, не придется есть одни и те же перекусы каждый день, если вы действительно не любите их. Стоит экспериментировать. Они просто перекусы, поэтому это не огромные инвестиции.

 

 

20 полезных закусок для похудения, по мнению диетологов

1

Чипсы из капусты

Glasshouse Images//Getty Images

Замените обычные картофельные чипсы на улучшенную версию с капустой. Зеленый овощ богат белком, клетчаткой и антиоксидантами, такими как бета-каротин, лютеин и зеаксантин. Кале также может помочь в потере веса, говорится в исследовании, опубликованном в Biomedical Reports. Результаты показали, что капуста помогает снизить уровень глюкозы в плазме, что связано с потерей веса. Попробуйте этот рецепт чипсов из капусты, чтобы приготовить веганскую сырную закуску!

2

Творог

Arx0nt//Getty Images

В дополнение к белку (около 25 г на чашку) полножирный творог богат линолевой кислотой, жирной кислотой, которая связана с потерей жира. Исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition , показало, что более высокое потребление белка и молочных продуктов, таких как творог, помогает женщинам в пременопаузе с избыточным весом и ожирением терять жир и набирать мышечную массу. Сверху добавьте немного свежей малины, чтобы получить мегадозу клетчатки — вы получите колоссальные 8 г из 1 чашки.

3

Жареный нут. Обзор 2016 года в

The American Journal of Clinical Nutrition . Вместо того, чтобы есть их в чистом виде, попробуйте обжарить нут с оливковым маслом первого отжима, морской солью и щедрой щепоткой тмина или копченой паприки для усиления вкуса. Ням!

Реклама – Продолжить чтение ниже

4

Миндаль с зернами граната

Richard Coombs / EyeEm//Getty Images

Исследование, проведенное в мае 2014 года в журнале Journal of Research in Medical Sciences , показало, что женщины с избыточным весом и ожирением ели 1 1 /2 унции орехов в рамках низкокалорийной диеты за три месяца похудели больше, чем женщины, которые не ели орехи. Попробуйте соединить 1/4 стакана миндаля с 1/2 стакана зерен граната. Вода и клетчатка во фруктах насытят вас еще больше, не говоря уже о том, что вы любите сладкое, говорит Пфлуградт.

5

Хумус и морковь

carlosgaw//Getty Images

Хумус — это просто еще один вкусный способ получить ежедневную порцию бобов, так что не медлите. Отдавайте предпочтение сырым овощам, таким как сельдерей и морковь — они богаты каротиноидами, типом полифенола, который, как показывают исследования, может помочь улучшить вашу чувствительность к инсулину, а также уменьшить окружность талии.

6

Пудинг с чиа

Arx0nt//Getty Images

Маленькие, но мощные семена не просто богаты белком и клетчаткой. «Они отлично подходят для похудения, — говорит эксперт по питанию Эми Шапиро, доктор медицинских наук. — Они удерживают до 10 раз больше своего веса в воде, поэтому они расширяются в желудке и помогают сохранять чувство сытости». Попробуйте их в сладком чиа-пудинге с неподслащенным миндальным молоком, измельченными грецкими орехами и сушеной черникой. По словам Шапиро, этого рецепта хватит на две закуски. Или, если вы придерживаетесь растительной диеты, попробуйте этот веганский кокосовый пудинг с чиа.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Яблоко с арахисовым маслом

Jamie Grill//Getty Images

Согласно исследованию, проведенному в 2015 г. ПЛОС Мед . Добавьте порцию белка и полезных жиров с 2 столовыми ложками натурального арахисового масла, и все готово, — говорит Пфлуградт. Просто внимательно читайте этикетки на банках с арахисовым маслом и проверяйте наличие добавленного сахара и масла.

8

Десертный хумус с фруктами

Westend61//Getty Images

Так же, как и пикантный хумус, более сладкий сорт готовится из богатого белком и клетчаткой нута, который надолго насытит вас. Сделайте свой собственный десертный хумус, смешав нут с экстрактом ванили, несладким порошком какао и небольшим количеством кленового сиропа для естественной сладости. Вы также можете купить его в магазине в качестве соуса к свежей клубнике. Просто избегайте продуктов с большим количеством добавленного сахара и придерживайтесь размера порции.

9

Гуакамоле с хикамой

Westend61//Getty Images

Хорошие новости, любители гуакадо: те, кто ест авокадо, весят меньше и имеют более низкий индекс массы тела по сравнению с людьми, которые избегают зеленых фруктов, согласно исследованию, спонсируемому Nutrition. Журнал . Авокадо также может улучшить здоровье кишечника из-за содержания в нем ненасыщенных жирных кислот, которые способствуют большему микробному разнообразию и вырабатывают метаболиты, поддерживающие кишечные бактерии. Наслаждайтесь соусом с хикамой вместо обычных чипсов. 1 чашка нарезанных овощей содержит 6 г клетчатки и всего 46 калорий. Попробуйте этот рецепт гуака для вашего следующего выступления на хостинге!

Advertisement — Продолжить чтение ниже

10

Зеленый смузи

Westend61//Getty Images

Смузи — приятный способ съесть дополнительную порцию овощей, что делает его отличным перекусом для похудения. «Мне нравится сочетание овощей и фруктов 50/50 с добавлением белка и клетчатки», — говорит Пфлуградт. Подумайте о горсти молодого шпината и замороженного манго с 3/4 стакана нежирного молока и 1 столовой ложки молотых льняных семян или по горсти капусты и замороженных ягод с 3/4 стакана несладкого миндального молока и 1 столовой ложкой миндального масла. Если вы придерживаетесь растительной диеты, попробуйте этот веганский рецепт смузи из зеленого ананаса и кокоса!

11

Пикантный греческий йогурт

BRETT STEVENS//Getty Images

Замените обычные фрукты или мюсли на жареные, соленые тыквенные семечки, нарезанные оливки или нарезанные помидоры черри, рекомендует Pflugradt. Вы все равно получите около 23 г подавляющего аппетит белка на чашку йогурта. Не говоря уже об инъекциях пробиотиков, которые могут помочь вам сбросить до 4% жира всего за шесть недель, как показывают исследования. Найдите наш список лучших брендов йогурта здесь.

12

Запеченный батат с маслом из орехов или семян

4kodiak//Getty Images

Сладкий картофель можно есть не только на обед или ужин. Сладкий вкус в сочетании с 6 г клетчатки делают апельсиновые клубни еще и сытной закуской. Добавьте богатый белком топпер для большей стойкости, например, столовую ложку миндального масла или тахини.

Реклама – Продолжить чтение ниже

13

Овсянка с корицей

1MoreCreative//Getty Images

Зачем ограничивать такую ​​вкусную овсянку одним завтраком? Исследования показывают, что овес богат бета-глюканами, типом растворимой клетчатки, которая повышает чувство сытости. Pflugradt рекомендует готовить 1/4 стакана овсяных хлопьев с добавлением 1/2 стакана 2% молока, чтобы получить насыщенную комбинацию клетчатки и белка. Сверху положите ваши любимые фрукты и посыпьте корицей — исследования показывают, что эта специя может способствовать стабильному уровню сахара в крови.

14

Груши с сыром пармезан

li Илина / EyeEm//Getty Images

Одна груша среднего размера содержит почти 6 г клетчатки. Наслаждайтесь этим с унцией сыра пармезан, который богат белком и создает вкусную сладко-соленую комбинацию, говорит Шапиро.

15

Мини-фриттаты

Westend61//Getty Images

Доказано, что белок в яйцах сдерживает гормоны голода и способствует снижению веса. Но если вам наскучило перекусывать сваренными вкрутую, попробуйте классическое сочетание шпината и помидоров. А еще лучше встряхните обстановку, приготовив фриттаты размером с укус в форме для мини-маффинов.

Реклама – Продолжить чтение ниже

16

Эдамаме

Лори Эндрюс//Getty Images

Ваша любимая закуска из суши – отличный перекус, если вы следите за своим весом. Угощайтесь чашкой стручков сои, рекомендует Шапиро. Вы получите колоссальные 18 г белка и 8 г клетчатки, которые помогут вам продержаться до следующего приема пищи.

17

Фисташки

Aniko Hobel//Getty Images

Хочется чего-нибудь соленого? Попробуйте фисташки, богатые белком и клетчаткой. Согласно исследованию, проведенному в июне 2010 г.0013 Журнал Американского колледжа питания , фисташки можно употреблять в качестве закуски с контролируемой порцией для людей, ограничивающих калории, чтобы похудеть, не опасаясь, что фисташки вызовут увеличение веса. Согласно исследованию, по сравнению с закусками, такими как крендели с солью, фисташки также могут оказывать благотворное влияние на уровень триглицеридов.

18

Гороховый суп

Alexandra Grablewski//Getty Images

Это может показаться странным выбором для перекуса, но поймите вот что: было доказано, что белок в горохе помогает уменьшить чувство голода в большей степени, чем белок из молочных продуктов. как греческий йогурт, исследование 2011 года в Журнал питания найдено. На самом деле, всего 1 чашка горохового супа содержит 10 г белка и 5 г клетчатки.

Реклама — Продолжить чтение ниже

19

Тост с черникой

OatmealStories//Getty Images

Намажьте ломтик цельнозернового тоста 1 столовой ложкой миндального масла и посыпьте пюре из черники (размороженные ягоды подойдут! ). Вы получите комбинацию белков, полезных жиров и клетчатки, а также дополнительный импульс: антоцианы, антиоксидантное соединение, содержащееся в чернике, которое, по имеющимся данным, связано с потерей веса.

20

Латте с зеленым чаем

hxyume//Getty Images

Травяной напиток богат катехинами, богатыми антиоксидантами соединениями, которые, как показывают исследования, могут стимулировать сжигание калорий. Тем не менее, купленный в магазине чай латте, как правило, содержит много калорий и сахара. Сделайте свой собственный вариант, который лучше для вас, смешав полчашки заваренного зеленого чая с чашкой теплого обезжиренного молока. (Смешивание придает латте богатую пенистую текстуру.) Добавьте чайную ложку меда, если хотите немного сладкого, — говорит Шапиро.

Мэригрэйс Тейлор

Мэригрэйс Тейлор пишет о здоровье и благополучии для журналов Prevention, Parade, Women’s Health, Redbook и других. Она также является соавтором книг «Ешьте чисто, оставайтесь стройными: диета и средиземноморская кухня». Посетите ее на marygracetaylor.com.

Мадлен Хаазе

Мадлен, Помощник редактора Prevention , имеет опыт написания статей о здоровье, основанный на ее опыте работы помощником редактора в WebMD и личных исследованиях в университете. Она окончила Мичиганский университет со степенью в области биопсихологии, познания и неврологии и помогает разрабатывать стратегии для достижения успеха в 9 областях.Платформы социальных сетей 0013 Prevention .

35 Здоровые закуски с высоким содержанием белка для снижения голода и похудения

1

Пудинг с красным апельсином и кокосом и чиа

Ищете веганский рецепт, который удовлетворит вашу тягу? Не смотрите дальше — этот фруктовый пудинг на растительной основе содержит невероятные 9 граммов белка и 14 граммов клетчатки на порцию. Бонус: это также удобный завтрак для пассажиров.

Белок: 9 г на порцию

Получить рецепт »

2

Яйца с фаршем и маринованным луком-шалотом

Майк Гартен

Если вы хотите накормить компанию (или просто хотите чего-нибудь весеннего), приготовьте эти классические фаршированные яйца весом 4 грамма. белка в каждый укус. Подается с домашним маринованным луком-шалотом и укропом, это шаг вперед по сравнению с обычным старым яйцом вкрутую.

Белок: 4 г на яйцо

Получить рецепт »

3

Лимонный взбитый козий сыр

Майк Гартен

Маслянистая, свежая и сытная, эта паста из козьего сыра — именно то, что вы искали. Каждый укус также включает фрукты и овощи, а это значит, что вам не нужно беспокоиться о пустых калориях.

Белок: 8 г на три порции

Получить рецепт »

Реклама — Продолжить чтение ниже0006 Греческий йогурт можно есть не только ложкой. Возьмите богатые клетчаткой фрукты или овощи, например, яблоки или палочки сельдерея, и окунитесь в воду. Смешайте немного йогурта с медом или даже порошком арахисового масла, чтобы получить самую легкую белковую закуску. Хотите что-нибудь пикантное (и немного необычное)? Попробуйте этот пряный соус из греческого йогурта с нутом.

Белок: 10 г на 1/3 чашки

Получить рецепт0003

Пицца из лаваша со шпинатом и сыром

Майк Гартен

Мы все мечтали заказать пиццу, как только почувствует первый приступ послеобеденного голода. Этот рецепт удовлетворит эту тягу: в нем много зелени и столько сыра, сколько вы захотите, а на приготовление уходит всего 20 минут. Вы даже сделаете свой собственный томатный салат.

Белки: 12 г на порцию

Получить рецепт »

6

Яичные кексы со шпинатом и козьим сыром

DANIELLE OCCHIOGROSSO

Яйца могут похвастаться внушительными 6 граммами белка на большое яйцо, но у вас не всегда есть время приготовить омлет. Вместо этого приготовьте яичные кексы, которые объединяют вкус яиц, перца, шпината и козьего сыра в одну закуску размером с укус.

Белок: 8 г на 2 маффина

Получить рецепт »

Реклама — Продолжить чтение ниже0006 Полюбуйтесь этим питательным соусом, который утоляет голод благодаря 6 граммам белка и всего 133 калориям на порцию. Окунайте морковь, сельдерей, чипсы из лаваша или все, что у вас есть под рукой — все это будет иметь приятный вкус. Белок: 6 грамм на порцию Мы подождем. В сочетании с медом, оливковым маслом и молотым черным перцем этого трио достаточно, чтобы сделать даже самый унылый день волшебным.

Белки: 9 грамм на порцию

Получить рецепт »

9

Брокколи Грюйер

Майк Гартен, богатые кальцием и без белка

доза комфорта . По этому рецепту получается четыре порции сытных (но полезных) закусок, которые обеспечивают правильное соотношение овощей и сыра. Кроме того, они содержат менее 200 калорий на порцию, а это значит, что вы можете съесть их за считанные секунды.

Белок: 12 г на порцию

Получить рецепт »

Реклама — Продолжить чтение ниже 4 грамма белка и всего 107 калорий на рулон, эти закуски идеально подходят для того, чтобы поделиться ими или съесть в одиночестве в середине дня. Кроме того, на их приготовление уходит всего 10 минут, а это значит, что вам не нужно тратить массу времени на приготовление закуски.

Белок: 4 грамма на булочку

Получить рецепт »

11

Жареный перец и лепешки айоли

Linda, но готовится полностью в булочке Pugliese

граммов белка на кусок благодаря муке из нута. Это восхитительно с перцем, паприкой и майонезом на растительной основе, но вы также можете сделать лепешку самостоятельно для более легкой закуски.

Белок: 9 г на штуку

Получить рецепт »

12

Тост с творогом

rez-art//Getty Images

Тост может быть высокобелковой закуской, которой можно наслаждаться утром, днем ​​и вечером, говорит Шоу. «Возьмите ваш любимый тост из цельного зерна в качестве основы, смешайте немного корицы и щепотку меда с жирным творогом и намажьте его на тост», — говорит она.

Белок: 14 грамм на ломтик

Реклама – Продолжить чтение ниже

13

Пудинг с семенами чиа

KarinaUrmantseva//Getty Images

Каждому может понадобиться сладкое тонизирующее средство в течение дня, и этот пудинг с чиа делает свое дело. Это идеальное сочетание вкусного лакомства, белка, клетчатки и полезных жиров. Кроме того, приготовить еду на вынос — это не просто. В небольшой емкости смешайте 1 стакан несладкого миндального молока, 1/4 стакана семян чиа, 2 столовые ложки меда и 1 стакан простого греческого йогурта с любыми фруктами, например черникой, бананами или финиками. Перемешайте и поставьте в холодильник на ночь. Если вы придерживаетесь растительной диеты, попробуйте этот веганский кокосовый пудинг с чиа!

Протеин: 14 грамм на порцию

14

Протеиновые батончики

Shaw Simple Swaps

«Домашние протеиновые батончики могут быть отличной вещью, которую можно приготовить заранее и держать под рукой, чтобы удовлетворить свою тягу к перекусам», — говорит Шоу. «Мне также нравится, что вы действительно можете настроить их», — добавляет она. Многие рецепты требуют простых ингредиентов, таких как овес, финики, орехи и протеиновый порошок. Удовлетворите свои пристрастия к сладкому с помощью протеиновых батончиков Shaw с сырым шоколадом и арахисовым маслом. (Но эй, купленные в магазине батончики тоже хороши).

Протеин: 12 грамм на батончик

15

Edamame

Quentin Bacon//Getty Images

Когда голодает, не бегите к холодильнику. Вместо этого загляните в морозильник, чтобы найти свою любимую закуску для суши, которую можно приготовить в микроволновой печи. Эти стручки зеленой фасоли содержат растительный белок и наполняющую кишечник клетчатку всего за 95 калорий на порцию.

Белок: 9 грамм на 1/2 стакана

Реклама – Продолжить чтение ниже

16

Обертывание с черной фасолью

1MoreCreative//Getty Images

Если у вас был грустный обед за столом и вам нужно немного белка, чтобы зарядиться энергией в течение дня, сверните черную фасоль и хумус. Разрежьте цельнозерновую лепешку пополам и наполните ½ стакана черной фасоли, ¼ стакана хумуса, столовой ложкой нарезанного сладкого перца, чайной ложкой нарезанного кубиками красного лука и соком лайма. Потому что кто не хочет чувствовать себя так, как будто они устраивают мексиканскую фиесту на закуску?

Белок: 9 грамм на упаковку

17

Вяленое мясо

Brian Hagiwara//Getty Images

Кустарное вяленое мясо становится популярным, и этот деликатес из вяленого мяса богат белком. Такие бренды, как Krave и Epic, производят интересные вкусы, такие как бекон, клюква и чили-лайм. Если вяленое мясо — редкое лакомство, не стесняйтесь выбирать любой тип мяса, который удовлетворяет ваши вкусовые рецепторы. Но если он уже входит в число ваших любимых закусок, попробуйте поискать вяленые варианты, приготовленные из лосося, индейки или курицы, которые содержат меньше белка.

Белок: 9 граммов на унцию (размером примерно половина пакета, один батончик или одна палочка)

18

Сальса из черной фасоли

Getty

У вас нет лепешек? Нет проблем — соедините несколько простых ингредиентов, чтобы приготовить богатую белком веганскую сальсу. Сочетание черных бобов, помидоров, апельсинового сока и помидоров делает самый быстрый и ароматный рецепт сальсы, который вы захотите добавить ко всему, от крекеров до крудитэ.

Белок: 8 г на 1/3 стакана

Реклама — Продолжить чтение ниже

19

Сыр с полосками

bhofack2//Getty Images

Серьезный вопрос: вы чистите сыр с полосками или откусываете от него кусочек? В любом случае, вы решите его съесть, эта портативная закуска содержит всего 80 калорий на палочку. Бонус: каждая палочка содержит здоровую дозу кальция для укрепления костей.

Протеин: 7+ грамм на стик

20

Протеиновый смузи

Nutrition Ala Natalie

Смузи с высоким содержанием белка можно приготовить разными способами, но лучше всего выбирать те, которые содержат качественный белок в виде греческого йогурта, молока или орехового масла. «Этот смузи со вкусом кофе полон белковых ингредиентов, таких как соевое молоко и греческий йогурт», — говорит Горин.