Кетогенной диеты что это: Кетодиета: что это, меню, риски, отзыв диетолога

Кетогенная диета I Что это? Как работает? В чем польза?

В последние несколько лет резко возросла популярность кетодиеты или кетогенного образа жизни. Кетогенная диета — это режим питания, который фокусируется на потреблении большого количества жира с умеренным содержанием белка и ограниченным количеством углеводов.¹ Кетогенная диета известна уже много лет — началось все с того, что при ее применении было отмечено уменьшение судорог, связанных с такими заболеваниями, как эпилепсия.¹

И все же, бòльшую популярность диета приобрела благодаря своему влиянию на снижение веса и физическую производительность. Она способствовала производству многих тонн пищевых продуктов и продуктов спортивного питания. 

Ниже приведено соотношение макронутриентов при стандартной кетогенной диете (СКД) и высокобелковой кетогенной диете.

Стандартная кетогенная диета (СКД): рацион включает очень низкое содержание углеводов, средний процент белков и высокое содержание жира. Обычное распределение макронутриентов: 75% жиров, 20% белков и только 5% углеводов.  

Кетогенная диета с высоким содержанием белка представляет из себя стандартную кетогенную диету, включающую больше белка. Соотношение макронутриентов часто выглядит так: 60% жиров, 35% белков и 5% углеводов.

Как работает кетогенная диета?

Как кетогенная диета способствует похудению? Основным и наиболее предпочтительным источником энергии для нашего организма являются углеводы. Чтобы обеспечить организм энергией при выполнении физической активности и упражнений, мышцы сжигают поступающие с пищей или хранящиеся в виде гликогена углеводы. В условиях строгого ограничения потребления углеводов, как это происходит при кетогенной диете, организм вынужден искать альтернативные источники энергии.² Когда мы ограничиваем потребление углеводов, организм для получения энергии может переключиться на сжигание жира — возникает метаболическое состояние, называемое кетозом. 

Обобщение: ограничивая прием углеводов, кетодиета побуждает организм для получения энергии сжигать жир, а не углеводы.

Польза кетогенной диеты для здоровья

Многие недавно проведенные исследования показали, что кетодиета эффективна для потери веса и контроля уровня сахара в крови.

Когда вы потребляете углеводы, ваш организм вырабатывает инсулин, чтобы поглощать этот сахар и откладывать его про запас.¹ Если вы не будете потреблять углеводы регулярно, то ваш организм будет производить меньшее количество инсулина, а значит уровень сахара в крови будет более стабильным.

Обобщение: кетодиета может помочь похудеть и позволит контролировать уровень сахара в крови.

Что нужно учитывать 

---

1. Исключение целых групп продуктов 

Разрешение потребления при кетодиете сытных продуктов с высоким содержанием жиров звучит многообещающе, но все же может быть трудно в течение длительного времени следовать любой диете, исключающей целые группы продуктов (например, углеводы).

2. Легко сбиться с пути

Если при кетодиете вы наблюдаете у себя быстрые положительные результаты, а затем постепенно переходите к нездоровому питанию, скорее всего, вы так же быстро снова наберете вес. Кетодиету трудно поддерживать прежде всего потому, что даже один день читинга или нарушение одного правила выведет ваше тело из состояния кетоза и приведет к тому,что лишний жир будет откладываться, а не сжигаться для получения энергии.

3. Недостаток ключевых питательных веществ

Исключение из рациона такого большого количества продуктов может привести к тому, что вы можете недополучить важные витамины и минеральные вещества. Такой дефицит нутриентов может привести к разным побочным эффектам.

4. Кетогрипп

Когда вы только начинаете, переход на кетодиету может оказаться трудным испытанием. Многие начинающие испытывают трудности в течение первых нескольких недель, поскольку в это время организм перестраивается, то есть приспосабливается к новому способу получения энергии, сжигая жир, а не углеводы, как раньше.

Скорее всего, вы будете чувствовать себя уставшим и раздражительным, будете ощущать снижение умственной и физической энергии (особенно это ощущается при выполнении физических упражнений). Также, вероятно, вы будете чувствовать голод, бороться с желанием съесть что-нибудь сладкое. Возможно, у вас будет сонливость и проблемы с пищеварением. Симптомы кетогриппа включают слабость, плохое настроение, снижение концентрации, повышенное чувство голода, проблемы со сном, тошноту, диспепсические явления и снижение физической активности. 

Однако через несколько недель, необходимых для привыкания организма, эти симптомы должны исчезнуть.

Обобщение: Кетодиета может иметь множество побочных эффектов, среди которых снижение продуктивности и слабость, однако все эти симптомы обычно исчезают через пару недель.

Продукты, которых следует избегать

Когда вы стараетесь достичь состояния кетоза (сжигания жира в качестве источника энергии), вы должны ограничить самый быстрый источник энергии — углеводы. Чтобы правильно поддерживать состояние кетоза, вы всегда должны избегать продуктов, содержащих много углеводов. Среди них:

1.

Продукты, содержащие сахар

---

• печенье
• десерты
• сладости

2. Продукты, содержащие крахмал

---

• хлебобулочные изделия
• макаронные изделия
• рис
• картофель

3. Фрукты с высоким содержанием сахара

---

• бананы
• яблоки
• манго
• груши
• виноград
• черешня

Некоторые ягоды с низким содержанием сахара разрешены в небольших количествах.

4. Овощи

---

• морковь
• кукуруза
• зеленый горошек
• пастернак 

5. Некоторые молочные продукты

---

Многие молочные продукты (молоко, йогурт) исключены из диеты в связи с большим количеством в них лактозы (молочного сахара).

6. Фасоль и бобовые

---

Фасоль и бобовые (к примеру, чечевица и нут) обычно считаются источниками растительного белка. В них содержится много крахмала, и их также следует избегать.

7. Скрытые углеводы

---

Находясь на этой диете, вы должны учитывать, что помимо общеизвестных источников углеводов, есть и другие, менее известные, о которых вы можете и не подумать. К примеру, такие продукты, как кетчуп и соус для барбекю, многие нежирные или диетические продукты содержат много углеводов. Многие виды диетических продуктов содержат сахарные спирты, которых следует избегать. Кроме того, большинство алкогольных напитков также содержит углеводы.

Хотя основным источником калорий в кетодиете являются жиры, к выбору этих жиров нужно подходить правильно. Старайтесь ограничивать количество насыщенных жиров (сало, масло, майонез) и трансжиров (это могут быть переработанные растительные масла в выпечке).

Обобщение: во время следования кетодиете следует избегать продуктов с высоким содержанием сахара — сладостей, бананов, гороха и кетчупа.

Часто задаваемые вопросы

Следует ли мне полностью отказаться от углеводов?

---

Если вы хотите достичь состояния кетоза и поддерживать его, важно постоянно ограничивать потребление углеводов, придерживаясь рекомендуемой нормы. Когда вы нарушаете правило и получаете больше углеводов, ваш организм может переключиться со сжигания жиров на сжигание углеводов. Это усложнит достижение тех результатов, к которым вы стремитесь.  

Смогу ли я сохранить мышечную массу?

---

Результаты исследований, изучавших сохранение мышечной массы, не дают однозначных ответов. Если вас беспокоит этот вопрос, то лучше придерживаться кетодиеты с более высоким содержанием белка. Быстрая потеря веса или потеря большого количества килограммов часто сопровождается потерей как мышечной, так и жировой массы, но объем будет зависеть от индивидуальных особенностей каждого человека.  

Что делать, если я постоянно чувствую усталость?

---

Скорее всего, вы будете чувствовать усталость в течение первой недели или чуть дольше, так как ваш мозг и тело в этот период приспосабливаются к получению энергии путем сжигания жира, а не углеводов. Поскольку во время выполнения упражнений предпочтительным источником энергии для мышц является глюкоза, в первое время вы также можете отмечать некоторое снижение работоспособности (это так называемый кетогрипп). Ешьте разнообразные продукты и выбирайте самые полезные для здоровья источники жира и белка.

Опасно ли состояние кетоза?

---

Использование кетогенной диеты в качестве временной меры для того, чтобы избавиться от лишнего веса, не должно быть опасным для здорового человека, но нужно учесть, что на такое резкое изменение режима питания каждый организм может отреагировать по-разному. Если у человека есть сопутствующие заболевания, то поддержание состояния кетоза может быть опасным. В таких случаях лучше всего придерживаться этой диеты под наблюдением врача.

Могу ли я на кетодиете нарастить мышцы?

---

Основным результатом кетогенной диеты является потеря веса, а для набора массы, как известно, требуются дополнительные калории. Поэтому, находясь на кетодиете, сложно нарастить мышцы. Чаще всего, стараясь сохранить мышечную массу и работоспособность, люди придерживаются кетогенной диеты с более высоким содержанием белка, но мышцам требуется энергия для работы и белок для восстановления. Поэтому, как вы понимаете, для тех, кто хочет набрать мышечную массу, эта диета — не лучшее решение. 

Как я пойму, что нахожусь в состоянии кетоза?

---

Когда вы находитесь в состоянии кетоза, в вашей крови циркулируют кетоновые тела, которые выводятся с мочой. В выдыхаемом воздухе повышается количество ацетона и возможно появление своеобразного запаха изо рта. Однако измерить эти показатели самостоятельно довольно сложно. Сразу после перехода на диету вы можете ощущать усталость, недостаток сил. Это временное состояние, и длится оно до того, как организм адаптируется к кетонам. Если вы прошли через это состояние и чувствуете прилив сил, повышение концентрации, скорее всего, вы в кетозе. 

Лучший способ удержаться в состоянии кетоза — придерживаться рекомендаций по макронутриентам.

Заключение

---

Кетодиета предлагает многообещающие результаты по снижению веса и другую потенциальную пользу для здоровья, однако следовать ей долгое время может быть трудно, потому что она сильно ограничивает в выборе продуктов. Такая диета — не лучший выбор для спортсменов-профессионалов, которые не захотят снижать производительность и терять мышечную массу. Учитывая, что при следовании кетодиете в организме происходят радикальные изменения, лучше всего соблюдать ее под наблюдением врача.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

4 варианта кетогенной диеты | InvaNews

Фото:

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов, более известная как «кето-диета», вызывает споры.
Идея кето-диеты заключается в том, что когда вы уменьшаете потребление углеводов (в данном случае менее 50 граммов в день), ваше тело переходит в метаболическое состояние, называемое пищевым кетозом.

Согласно обзору, опубликованному в сентябре 2018 года в Current Nutrition Reports , питательный кетоз — это когда ваше тело находит альтернативный источник энергии, потому что обычно оно получает энергию из глюкозы, и вместо этого использует кетоны, молекулы, вырабатываемые из жирных кислот .Пищевой кетоз может привести к потере веса.

Согласно обзору StatPearls за ноябрь 2021 года, кето-диета изначально была разработана для лечения детской эпилепсии . Согласно обзору, опубликованному в июне 2013 года в Европейском журнале клинического питания, кето-диета также может помочь людям с:

• Сердечно-сосудистые заболевания
• Диабет 2 типа
• Прыщи
• Рак
• Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)
• Неврологические расстройства. В обзоре, опубликованном в мае 2022 года в журнале Nutrients , говорится, что кето-диета может повлиять как на прогрессирование этих расстройств, так и на результаты их лечения.
• Болезнь Альцгеймера
• болезнь Паркинсона

Согласно обзору, опубликованному в феврале 2014 года в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения , кето может привести к потере веса, если поддерживать его в течение максимум 12 месяцев .
 Но его долгосрочные последствия для здоровья неясны. StatPearls также отмечает, что ранняя потеря веса на кето-диете может быть связана с потерей веса за счет воды. А в обзоре, опубликованном в июне 2013 года в Европейском журнале клинического питания , отмечается, что потеря веса во время кето-диеты может быть связана с потреблением меньшего количества калорий в целом, а не с метаболическими изменениями.

Какие продукты вы едите на кето-диете?

Как правило, кетогенная диета требует употребления большого количества жиров, умеренного количества белка и небольшого количества углеводов.
Но разные жиры, белки и углеводы могут по-разному влиять на ваше здоровье.

Хотя ни одна еда не бывает «хорошей» или «плохой», важно понимать, какие питательные вещества содержатся в пище, которую вы едите. Например, по данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), употребление в пищу продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как говядина, птица, масло, сыр, растительное масло и жареная пища, может повлиять на уровень холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний. AHA рекомендует употреблять в пищу источники ненасыщенных жиров, такие как авокадо, оливки, грецкие орехи, жидкие растительные масла, лосось, форель и сельдь.

Побочные эффекты кето-диеты

По данным StatPearls , краткосрочные побочные эффекты кето-диеты включают :

• Тошнота
• Рвота
• Головная боль
• Усталость
• Запор
• Головокружение

Эти симптомы, которые ощущаются через несколько дней после начала кето-диеты, иногда называют «кето-гриппом». У вас также могут быть проблемы со сном или тренировками.
Например, исследование, опубликованное в апреле 2018 года в Журнале спортивной медицины и физической подготовки , показало, что после четырех дней кето-диеты людям было трудно выполнять анаэробные упражнения (высокоинтенсивные короткие всплески активности).

Является ли кето-диета безопасной и устойчивой?

Хотя кето-диета может привести к кратковременной потере веса, ее долгосрочные последствия для здоровья требуют дальнейших исследований. Изменение потребления макронутриентов (углеводов, белков и жиров) может привести к дефициту витаминов и минералов, отмечает StatPearls . Исследование, опубликованное в сентябре 2018 года в The Lancet Public Health , показало, что диеты с высоким и низким содержанием углеводов связаны с более высоким риском смертности, но предполагалось, что потребление большего количества растительного белка, чем белка животного происхождения, может снизить риск смертности.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, рекомендуется ли соблюдать кето-диету более двух лет и что происходит, когда вы прекращаете диету.
Кроме того, исследование, опубликованное в мае 2018 года в Diabetic Medicine , показало, что кето-диета может быть небезопасной для людей с диабетом 1 типа.

Согласно обзору, опубликованному в октябре 2020 года в Obesity Reviews , ни одно исследование не анализировало, безопасно ли беременным соблюдать кето-диету .

Кето-диета носит ограничительный характер, и ей может быть сложно следовать в течение длительного времени. Стоит также отметить, что потеря веса — это личное решение. Потеря веса не делает вас автоматически «здоровее», и обсуждение ваших целей и методов похудения с врачом может быть полезным.

В обзоре, опубликованном в июне 2020 года в Journal of Nutrition , сделан вывод о том, что «хорошо сформулированная кето-диета» не вызывает серьезных проблем с безопасностью для широкой публики.
В обзоре отмечается, что необходимо провести «высококачественные клинические испытания», чтобы понять долгосрочные эффекты и весь потенциал кето-диеты.

Варианты кето-диеты

Соблюдение кето-диеты требует от вас расчета соотношения макронутриентов. Это означает, что вы должны ежедневно потреблять определенный процент углеводов, белков и жиров. Тем не менее,

подсчет макронутриентов и сокращение потребления могут оказаться ограничительными и сложными для поддержания.

Существует несколько более гибких вариантов кето. В сентябре 2018 года Индийский журнал медицинских исследований (IJMR) резюмировал четыре типа модифицированных кето-диет.
На них ваше тело может входить и выходить из кетоза. Узнайте соотношение макронутриентов стандартной кето-диеты и ее вариаций ниже.

Стандартная кетогенная диета (СКД)

Соотношение макронутриентов: 70% жиров, 20% белков, 10% углеводов.
Стандартная кето-диета — самая строгая. По данным IJMR , вы будете съедать менее 50 граммов углеводов каждый день . Таким образом, если вы потребляете около 2000 калорий в день, вы получите около 1400 калорий из жиров, 400 калорий из белков и 200 калорий из углеводов.

Однако в обзоре Nutrients за май 2022 года отмечается, что на начальном этапе этой диеты может потребоваться употребление менее 20 граммов углеводов в день, что может быть довольно ограничительным.

Целевая кето-диета (ТКД)

Соотношение макронутриентов: 65-70% жиров, 20% белков, 10-15% углеводов.
 Целевая кето-диета популярна среди спортсменов и активных людей, которые ведут кето-образ жизни, но нуждаются в большем количестве углеводов для получения энергии.
Это позволяет дополнительно 20-30 граммов углеводов непосредственно перед и после тренировки. Общее количество углеводов составляет 70-80 граммов в день.
Здоровые источники углеводов включают фрукты, молочные продукты, продукты на основе зерна или продукты спортивного питания.

Циклическая кето-диета (CKD)

Соотношение макронутриентов: 70-75% жиров, 15-20% белков, 5-10% углеводов в «кето-дни»; 15 % жиров, 15 % белков и 70 % углеводов в «выходные дни » .

Кетоциклирование — это способ циклически входить и выходить из кетоза при соблюдении более сбалансированной диеты. Один подход включает пять дней стандартной кето-диеты и два дня без кето в неделю.

Исследование, опубликованное в сентябре 2020 года в журнале Nutrients , показало, что, хотя циклическая кето-диета (при соблюдении вышеуказанного процентного соотношения макронутриентов) может снизить массу тела у «здоровых молодых мужчин», она не может эффективно повысить аэробные или силовые показатели.

Кето-диета с высоким содержанием белка (HPKD)

Соотношение макронутриентов: 60% жиров, 35% белков, 5% углеводов .

Этот план предполагает потребление около 120 граммов белка в день (или четыре порции по 4 унции мяса, рыбы или птицы) и около 130 граммов жира в день. По данным IJMR , углеводы по-прежнему ограничены до менее 5% дневных калорий . Но многим людям легче следовать этой модифицированной кето-диете, потому что она позволяет потреблять больше белка и меньше жира, чем стандартная кето-диета.

 Однако этот подход может не привести к кетозу, потому что ваш организм все еще может превращать белок в глюкозу для топлива.

Итого:

Хотя кетогенная диета может привести к кратковременной потере веса, ее долгосрочные последствия неясны. Существуют модифицированные кето-диеты, которые могут быть менее строгими и, следовательно, их легче поддерживать. Если возможно, поговорите с врачом, прежде чем менять диету.

10 признаков и симптомов кетоза

Когда уровень кетонов повышен, считается, что вы находитесь в кетозе. Признаки могут включать изменения дыхания, аппетита или уровня энергии.

Кетогенная, или кето, диета — популярный и эффективный способ похудеть и улучшить здоровье.

При правильном соблюдении этой диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров уровень кетонов в крови повысится.

Кетоны — химические побочные продукты, которые обеспечивают новый источник топлива для ваших клеток. Они несут ответственность за большую часть уникальных преимуществ кето-диеты для здоровья.

На кето-диете ваше тело проходит множество биологических адаптаций. Это включает снижение уровня инсулина и повышенное расщепление жира (1, 2).

Когда это происходит, ваша печень начинает вырабатывать большое количество кетонов для обеспечения энергией вашего мозга. Однако часто бывает трудно понять, находитесь ли вы в кетозе или нет.

Вот 10 распространенных признаков и симптомов кетоза, как положительных, так и отрицательных.

1. Неприятный запах изо рта

Многие люди, соблюдающие кето-диету и подобные диеты, такие как диета Аткинса, сообщают, что их дыхание приобретает необычный фруктовый запах.

Неприятный запах изо рта на самом деле является распространенным побочным эффектом достижения полного кетоза.

Повышенный уровень кетонов вызывает неприятный запах изо рта. Конкретным виновником является ацетон, кетон, который выходит из организма с мочой и дыханием (3).

Хотя это дыхание может быть далеко не идеальным для вашей социальной жизни, оно может быть положительным знаком для вашей диеты. Чистка зубов несколько раз в день или использование жевательной резинки без сахара может решить эту проблему.

Если вы используете жевательную резинку или другие альтернативы, такие как напитки без сахара, проверьте этикетку с содержанием углеводов. Эти продукты могут повысить уровень сахара в крови и снизить уровень кетонов.

Резюме

Кетон ацетон частично выводится через дыхание. Это может вызвать неприятный или фруктовый запах изо рта у людей на кето-диете.

2. Потеря веса

Кето-диеты, наряду с другими низкоуглеводными диетами, очень эффективны для снижения веса (4, 5).

Как показали многие исследования по снижению веса, при переходе на кето-диету вы, вероятно, испытаете как кратковременную, так и долгосрочную потерю веса (2, 6).

В течение первой недели может происходить быстрая потеря веса. Хотя некоторые люди считают, что это потеря жира, в первую очередь это вес воды (2).

После первоначального быстрого снижения веса воды вы должны продолжать последовательно терять жировые отложения, пока придерживаетесь диеты и сохраняете дефицит калорий.

Резюме

Уже в первую неделю кето-диеты вы можете заметно похудеть. Это может быть вес воды, но вскоре может последовать потеря жира.

3. Повышение кетонов в крови

Одним из отличительных признаков кето-диеты является снижение уровня сахара в крови и повышение кетонов.

По мере перехода на кето-диету вы начнете сжигать жир и кетоны в качестве основных источников топлива.

Самый надежный и точный метод измерения кетоза — измерение уровня кетонов в крови с помощью специального прибора. Этот метод используется в большинстве научных исследований (7).

Прибор измеряет уровень кетонов, вычисляя количество бета-гидроксибутирата (BHB) в крови. Это один из основных кетонов, присутствующих в кровотоке.

По мнению некоторых экспертов по кето-диете, пищевой кетоз определяется как содержание кетонов в крови, равное или превышающее 0,5 миллимолярных (мМ) (8).

Основным недостатком этого метода тестирования является то, что для взятия крови необходимо проколоть палец.

Более того, тестовые наборы могут быть дорогими. По этой причине большинство людей проводят только один тест в неделю или раз в две недели.

Резюме

Проверка уровня кетонов в крови с помощью монитора — самый точный способ определить, находитесь ли вы в кетозе.

4. Повышенное содержание кетонов в выдыхаемом воздухе или в моче

Другой способ измерения уровня кетонов в крови — анализатор дыхания.

Он контролирует ацетон, один из трех основных кетонов в крови во время кетоза (3).

Это дает вам представление об уровне кетонов в вашем организме, поскольку больше ацетона покидает организм, когда вы находитесь в состоянии пищевого кетоза (9).

Было показано, что использование анализаторов дыхания с ацетоном является достаточно точным, хотя и менее точным, чем метод анализа крови (10).

Вы также можете ежедневно измерять наличие кетонов в моче с помощью специальных индикаторных полосок.

Они могут быть быстрым и дешевым методом ежедневной оценки уровня кетонов. Однако они не считаются очень надежными.

Резюме

Вы можете измерить уровень кетонов с помощью анализатора выдыхаемого воздуха или тест-полосок для мочи. Однако они не так точны, как анализатор крови.

5. Подавление аппетита

Многие люди сообщают об уменьшении чувства голода при соблюдении кето-диеты.

Причины, по которым это происходит, все еще выясняются.

Однако было высказано предположение, что это уменьшение голода может быть связано с изменением гормонов голода в вашем организме, а также с повышенным потреблением белков (11, 12).

Сами кетоны также могут влиять на ваш мозг, помогая снизить аппетит (12) (13).

Резюме

Кето-диета может значительно снизить аппетит и чувство голода. Если вы чувствуете себя сытым и вам не нужно есть так часто, как раньше, возможно, вы находитесь в кетозе.

6. Повышение внимания и энергии

Люди часто жалуются на затуманенность сознания, усталость и плохое самочувствие при переходе на очень низкоуглеводную диету. Это называется «низкоуглеводным гриппом» или «кето-гриппом».

Тем не менее, люди, долгое время соблюдающие кето-диету, часто сообщают о повышении внимания и энергии (14, 15).

Когда вы переходите на низкоуглеводную диету, ваше тело должно адаптироваться к сжиганию большего количества жира в качестве топлива вместо углеводов.

Когда вы попадаете в кетоз, большая часть мозга начинает сжигать кетоны вместо глюкозы. Это может занять несколько дней или недель, прежде чем это начнет работать должным образом.

Кетоны являются чрезвычайно мощным источником топлива для вашего мозга. Их даже тестировали в медицинских учреждениях для лечения заболеваний головного мозга и состояний, таких как сотрясение мозга и потеря памяти (16, 17, 18, 19).).

Исключение углеводов также может помочь контролировать и стабилизировать уровень сахара в крови. Это может еще больше повысить концентрацию внимания и улучшить работу мозга (20, 21).

Резюме

Многие люди, длительное время соблюдающие кето-диету, отмечают улучшение работы мозга и более стабильный уровень энергии, вероятно, из-за повышения уровня кетонов и более стабильного уровня сахара в крови.

7. Кратковременная усталость

Первоначальный переход на кето-диету может быть одной из самых больших проблем для новичков. Хорошо известные побочные эффекты могут включать слабость и утомляемость (15).

Они часто заставляют людей отказываться от диеты до того, как они войдут в полный кетоз и получат многие долгосрочные преимущества.

Эти побочные эффекты являются естественными. После нескольких десятилетий работы на топливной системе с высоким содержанием углеводов ваше тело вынуждено адаптироваться к другой системе.

Как и следовало ожидать, это переключение не происходит в одночасье.

Чтобы снизить утомляемость во время этого перехода, вы можете принимать добавки с электролитами.

Электролиты часто теряются из-за быстрого снижения содержания воды в организме и отказа от обработанных пищевых продуктов, которые могут содержать добавленную соль (2).

Добавляя эти добавки, не забудьте включить в них натрий, калий и магний.

Резюме

Поначалу вы можете страдать от усталости и упадка сил. Это пройдет, как только ваше тело адаптируется к работе на жирах и кетонах.

8. Кратковременное снижение работоспособности

Как обсуждалось выше, отказ от углеводов сначала может привести к общей усталости. Это включает в себя начальное снижение физической работоспособности.

В первую очередь это вызвано уменьшением запасов гликогена в мышцах. Они являются основным и наиболее эффективным источником топлива для всех видов упражнений высокой интенсивности.

Через несколько недель многие люди, сидящие на кето-диете, сообщают, что их работоспособность возвращается к норме. В некоторых видах спорта и мероприятий на выносливость кето-диета может быть даже полезной (22).

Более того, есть и другие преимущества — в первую очередь повышенная способность сжигать больше жира во время упражнений.

Одно небольшое, но известное исследование показало, что спортсмены, которые перешли на кето-диету, сжигали на 230% больше жира во время тренировок по сравнению со спортсменами, которые не придерживались этой диеты (23).

Хотя маловероятно, что кето-диета может максимизировать результаты для элитных спортсменов, после того, как вы адаптируетесь к жиру, ее должно быть достаточно для обычных упражнений и развлекательных видов спорта (24).

Сводка

Возможно кратковременное снижение производительности. Однако они, как правило, снова улучшаются после завершения начальной фазы адаптации.

9. Проблемы с пищеварением

Кето-диета обычно предполагает существенное изменение продуктов, которые вы едите.

Проблемы с пищеварением, такие как запор и диарея, являются частыми побочными эффектами в начале (14).

Некоторые из этих проблем должны исчезнуть после переходного периода, но может быть важно помнить о различных продуктах, которые могут вызывать проблемы с пищеварением.

Кроме того, убедитесь, что едите много здоровых овощей с низким содержанием углеводов, которые по-прежнему содержат много клетчатки.

Самое главное, не совершайте ошибку, придерживаясь диеты, в которой отсутствует разнообразие. Это может увеличить риск проблем с пищеварением и дефицита питательных веществ.

Резюме

При первом переходе на кето-диету у вас могут возникнуть проблемы с пищеварением, такие как запор или диарея.

10. Бессонница

Одной из серьезных проблем для многих людей, сидящих на кето-диете, является сон, особенно когда они впервые меняют свой рацион (14).

Многие люди сообщают о бессоннице или просыпании по ночам, когда впервые резко сокращают потребление углеводов.

Однако это обычно проходит в течение нескольких недель.

Многие люди, долгое время сидящие на кето-диете, утверждают, что после адаптации к диете они спят лучше, чем раньше (25).

Резюме

Плохой сон и бессонница являются обычными симптомами на начальных стадиях кетоза. Обычно это улучшается через несколько недель.

Суть

Несколько основных признаков и симптомов могут помочь вам определить, находитесь ли вы в кетозе.

В конечном счете, если вы следуете рекомендациям кето-диеты и остаетесь последовательными, вы должны быть в той или иной форме кетоза.

Если вам нужна более точная оценка, каждую неделю проверяйте уровень кетонов в крови, моче или выдыхаемом воздухе.

Тем не менее, если вы худеете, наслаждаетесь кето-диетой и чувствуете себя здоровее, вам не нужно беспокоиться об уровне кетонов.

Что такое кетогенная диета?

Отзыв Кристин Микстас, RD, LD, от 21 апреля 2021 г. Идея состоит в том, чтобы вы получали больше калорий из белков и жиров и меньше из углеводов. Вы больше всего сокращаете потребление легкоусвояемых углеводов, таких как сахар, газированные напитки, выпечка и белый хлеб.

Когда вы съедаете менее 50 граммов углеводов в день, в вашем организме заканчивается топливо (сахар в крови), которое он может быстро использовать. Обычно это занимает от 3 до 4 дней. Затем вы начнете расщеплять белок и жир для получения энергии, что поможет вам похудеть. Это называется кетозом. Важно отметить, что кетогенная диета — это краткосрочная диета, направленная на снижение веса, а не на улучшение здоровья.

Люди чаще всего используют кетогенную диету для похудения, но она также может помочь в лечении некоторых заболеваний, таких как эпилепсия. Он также может помочь людям с сердечными заболеваниями, некоторыми заболеваниями головного мозга и даже акне, но в этих областях необходимо провести дополнительные исследования. Сначала поговорите со своим врачом, чтобы узнать, безопасно ли вам пробовать кетогенную диету, особенно если у вас диабет 1 типа.

Кетогенная диета может помочь вам сбросить больше веса за первые 3-6 месяцев, чем некоторые другие диеты. Это может быть связано с тем, что для превращения жира в энергию требуется больше калорий, чем для превращения углеводов в энергию. Также возможно, что диета с высоким содержанием жиров и белков удовлетворяет вас больше, поэтому вы едите меньше, но это еще не доказано.

Инсулин — это гормон, который позволяет вашему телу использовать или хранить сахар в качестве топлива. Кетогенные диеты заставляют вас быстро сжигать это топливо, поэтому вам не нужно его хранить. Это означает, что вашему организму нужно меньше инсулина, и он его вырабатывает. Эти более низкие уровни могут помочь защитить вас от некоторых видов рака или даже замедлить рост раковых клеток. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Кажется странным, что диета, требующая большего количества жиров, может повысить уровень «хорошего» холестерина и снизить уровень «плохого» холестерина, но кетогенные диеты связаны именно с этим. Это может быть связано с тем, что более низкий уровень инсулина в результате этих диет может помешать вашему организму вырабатывать больше холестерина. Это означает, что у вас меньше шансов иметь высокое кровяное давление, затвердение артерий, сердечную недостаточность и другие сердечные заболевания. Однако это неясно; как долго эти эффекты длятся.

Углеводы связаны с этим заболеванием кожи, поэтому может помочь их сокращение. А падение уровня инсулина, которое может вызвать кетогенная диета, также может помочь остановить появление прыщей. (Инсулин может заставить ваше тело вырабатывать другие гормоны, вызывающие вспышки.) Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы точно определить, насколько сильно диета на самом деле влияет на прыщи.

Низкоуглеводные диеты помогают снизить уровень сахара в крови и сделать его более предсказуемым, чем другие диеты. Но когда ваше тело сжигает жир для получения энергии, оно производит соединения, называемые кетонами. Если у вас диабет, особенно 1 типа, слишком много кетонов в крови может вызвать у вас заболевание. Поэтому очень важно работать с врачом при любых изменениях в вашем рационе.

Кетогенные диеты помогают контролировать судороги, вызванные этим заболеванием, с 1920-х годов. Но опять же, важно работать со своим врачом, чтобы выяснить, что подходит вам или вашему ребенку.

Они влияют на ваш мозг и позвоночник, а также на нервы, которые их связывают. Одним из них является эпилепсия, но кетогенная диета может помочь и другим, включая болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и нарушения сна. Ученые не уверены, почему, но, возможно, кетоны, которые вырабатывает ваше тело, когда расщепляет жир для получения энергии, помогают защитить клетки вашего мозга от повреждений.

Это когда яичники женщины становятся больше, чем должны быть, и вокруг яйцеклеток образуются маленькие заполненные жидкостью мешочки. Это может быть вызвано высоким уровнем инсулина. Кетогенные диеты, которые снижают как количество инсулина, которое вы вырабатываете, так и количество, которое вам необходимо, могут помочь в лечении, наряду с другими изменениями образа жизни, такими как физические упражнения и потеря веса.

Кетогенная диета может помочь спортсменам, занимающимся выносливостью (например, бегунам и велосипедистам), когда они тренируются. Со временем это улучшает соотношение мышц и жира и увеличивает количество кислорода, которое ваше тело может использовать, когда оно усердно работает. Но хотя это может помочь на тренировках, оно может не работать так же хорошо, как другие диеты для максимальной производительности.

Наиболее распространенные из них обычно несерьезны: у вас может быть запор, легкий низкий уровень сахара в крови или расстройство желудка. Гораздо реже низкоуглеводные диеты могут привести к образованию камней в почках или повышению уровня кислоты в организме (ацидоз). Другие побочные эффекты могут включать «кето-грипп», который может включать головную боль, слабость и раздражительность; неприятный запах изо рта; и усталость.

Когда ваше тело сжигает запасы жира, это может быть тяжело для ваших почек. И начать кетогенную диету — или вернуться к обычному питанию после этого — может быть сложно, если вы страдаете ожирением из-за других проблем со здоровьем, которые у вас могут возникнуть, таких как диабет, болезнь сердца или высокое кровяное давление. Если у вас есть какое-либо из этих состояний, вносите изменения в диету медленно и только под руководством врача.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Margouillatphotos / Thinkstock

2) Tetra Images / Getty Images

3) javi_indy / Thinkstock

4) vitapix / Thinkstock

5) nensuria / Thinkstock

6) ktsimage / Thinkstock

7) pixologicstudio / Thinkstock

900 02 8) Jovanmandic / Thinkstock

9) Jupiterimages / Thinkstock

10 Gwen Shockey / Getty Images
11) Dermnet

12) Pavel1964 / Thinkstock

13) viyadaistock / Thinkstock

14) RapidEye / iStock

 

ИСТОЧНИКИ:

Американская диабетическая ассоциация: «ДКА (кетоацидоз) и кетоны».