Тренировка бицепс: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Содержание

Убойная тренировка бицепсов

Я бы дал еще второе название данной статье – «заставь свои бицепсы дрожать от боли!».

Признайся, ты тоже, придя первый раз в тренажерный зал, мечтал, прежде всего, о здоровых руках, а именно о хорошо накаченном бицепсе? Кто из нас, парней не любит «посветить» накаченными руками перед девушками? Да и не только перед ними. И, действительно, выразительный бицепс – один из показателей на соревнованиях по бодибилдингу. Но, как назло, эту мышцу многим из нас труднее всего нарастить, т.к. она очень часто работает в течение всего дня, особенно, если твой труд связан именно с работой руками. Сегодня я поделюсь с тобой программой для серьезной накачки бицепсов одного из известных бодибилдеров (обладателя профи-карты IFBB), которая заставит твои руки расти.

Сама программа делится на два тренировочных дня. Первый направлен на увеличение массы (размеров), а второй на детализацию мышц, т.е. на рельеф. Она вполне подходит как новичкам, так и профессионалам.

Новичкам советую во всех упражнениях делать на один подход меньше, чтобы не травмироваться.

Первый день

1. Подъем EZ-штанги на скамье Скотта. 4×10-12 (для уж совсем новичков читать, как 3 подхода по 10-12 повторений).

Расположись на скамье удобно так, чтобы грудь была прижата к стенке, руки вытянуты со штангой вниз, а зад (извиняюсь, не мог другого слова подобрать) был плотно прижат к сиденью. Хват узкий.
Теперь не спеша начинай поднимать и опускать штангу. Очень важно следить за дыханием. Делай вдох, когда опускаешь, и выдох, когда поднимаешь.
Не нужно опускать штангу до конца, необходимо держать мышцы в напряжении. Повторения делай спокойно, сконцентрировано.

2. Попеременный подъем гантелей стоя. (Не «молот»!). 3х8-10

Эффекта будет больше, если ты, поднимая гантель, будешь поворачивать кисть вовне, делая супинацию. Делать упражнение необходимо асинхронно, т.е. как только одна рука опускается, вторая уже поднимается.

3. Концентрированные подъемы гантелей сидя на наклонной скамье. 4х10-12

Подъемы также попеременные, только не поднимай вторую руку, пока первая полностью не опустится. Концентрируйся на каждом повторении, не спеши.
В этом упражнении прорабатывается верхняя часть бицепса.
Дыши так же, как и в первом упражнении.

День второй

1. Подъем EZ-штанги стоя. 4х10-12

Хват широкий. Прижми локти к туловищу. Для большего эффекта подойди спиной к стене и упрись.
Опускай, поднимай, концентрируясь на негативной фазе движения, т.е. опускай штангу медленнее, чем поднимаешь. Этот финт позволит ускорить процесс роста твоего бицепса.
В верхней точке, на пике сжатия мышц, задержись на 2 секунды и медленно опускай.
Дыхание тут все такое же.

2. Молоток с канатом в блочном тренажере. 2х25

Да, именно 25 раз! Так твой бицепс зальется кровью до отказа.

Делать повторений будешь много, поэтому вес берем не большой.
Возьми канат, прикрепленный к нижнему тросу блочного тренажера, в руки так, как ты держишь в руках молоток, т.е. ладони развернуты друг к другу. Локти прижми к торсу.
Поднимай, как обычно ты поднимаешь гантели, только в верхней точке старайся кисти слегка вывернуть вверх.

3. Концентрированные подъем гантели сидя. 4х10-12

Имеется в виду 4 подхода для каждой руки отдельно.

Садись на скамью, широко расставив ноги. Возьми в правую руку гантель и положи ее (руку) трицепсом на внешнюю часть правого бедра, как бы перпендикулярно. Левой рукой упрись в колено левой ноги или бедро.
В исходном положении работающая рука чуть согнута.

Поднимай гантель медленно до плеча. Задержись на пару секунд в пике сжатия и медленно-медленно опускай гантель вниз. Но не до конца!
Делай следующее повторение.
Как насчитаешь нужное количество раз — меняй руку.
Для большего эффекта проворачивай кисть для супинации.
Очень важно дышать правильно, т. е. делать вдох при опускании, и выдох в верхней точке сжатия мышцы.
Если последние два повторения уже самостоятельно поднять не можешь – помогай свободной рукой, работая на негативную фазу.

И не забывай в каждом подходе преодолевать болевой порог, делая пару-тройку повторений, когда мышцы просто горят от боли. Так ты их точно заставишь дрожать, в прямом понимании этого слова.

Оцени статью на полезность

Для сильных бицепсов Попробуйте эти упражнения для рук Jefit

Оставить комментарий / Советы по упражнениям / Автор Майкл Вуд, CSCS

Одной из групп мышц, которые чаще всего работают в тренажерном зале, являются бицепсы. Эта мышца вместе с грудью, прессом и бедрами находится на передней части тела. Многие склонны уделять больше времени тренировке этих областей, потому что это первое, что кто-то замечает.

Чтобы бицепсы были сильнее, думайте о том, чтобы менять упражнения чаще, чем на большие группы мышц. В следующем списке упражнений для рук представлены самые популярные упражнения на бицепс и предплечья, основанные на использовании в сообществе Jefit.

Анатомия руки

Передняя поверхность плеча образована двуглавой мышцей, имеющей две головки. К глубоким мышцам руки относятся клювовидно-плечевая и плечевая мышцы. Задний аспект включает одну мышцу, трехглавую мышцу плеча.

Двуглавая мышца плеча (короткая головка)

Двуглавая мышца плеча (длинная головка)
Коракобрахиалис
Брахиалис
Трехглавая мышца плеча (три головки)
Предплечье (состоит из 20 мышц)

30 костей составляют область плеча, предплечья и кисти. Большинство костей, двадцать семь, находятся в запястьях и кистях.

Упражнения на бицепс

Сгибание рук со штангой
Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс
Сгибание рук на наклонной скамье (гантель)
Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой EZ
Сгибание рук со штангой узким хватом
Сгибание рук на бицепсе в тренажере
Сгибание рук с тросом узким хватом
Тренажер для скручивания проповедника

Упражнения для предплечий

Сгибание рук со штангой сзади
Сгибание рук с гантелями вверх
Сгибание рук с гантелями вниз
Сгибание рук со штангой в обратном направлении

Наручный валик
Попеременное сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями
Скручивание троса в обратном направлении
Молоток для троса
Сгибание рук с гантелями через плечо

Надеюсь, некоторые из этих упражнений являются для вас новыми, и вы сможете попробовать их в своей программе силовых тренировок. Также вы можете поискать в базе данных Jefit, состоящей из более чем 150 упражнений на бицепс и предплечье.

Оставайтесь сильными вместе

Jefit, названное Sports Illustrated, Esquire, GQ, Men’s Health, Greatest, Forbes Health и многими другими лучшими силовыми приложениями, на сегодняшний день имеет сообщество, ответственное за 92 000 000 тренировок! Приложение, которое недавно загрузили более 10 миллионов раз, оснащено настраиваемым планировщиком тренировок и журналом тренировок. Приложение имеет возможность отслеживать данные, предлагать звуковые подсказки для тренировок и делиться тренировками с друзьями. Посетите нашу группу только для членов Facebook. Общайтесь с единомышленниками, делитесь советами и советами, которые помогут приблизиться к достижению ваших целей в фитнесе.

Автор
Последние сообщения

Майкл Вуд, CSCS

Майкл Вуд, CSCS, является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке и контент-менеджером приложения JeFit. Майкл — бывший помощник тренера по силовой и физической подготовке в Университете Коннектикута и физиолог в Исследовательском центре питания человека Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения при Университете Тафтса. Он является основателем фитнес-клуба Michael Wood Fitness, дважды включенным в список «100 лучших тренеров Америки» по версии журнала Men’s Journal и признан лучшим в Бостоне по версии журнала Boston Magazine. Ранее Майкл преподавал в Университете Коннектикута и Бостонском университете. Он автор книги TBC30: 6 шагов к тому, чтобы стать сильнее и здоровее.

Последние сообщения Майкла Вуда, CSCS (посмотреть все)

19 Акции

Более

5 упражнений для укрепления бицепсов

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Понедельник

Поставьте нам лайк на фейсбуке

Наличие сильных рук увеличивает не только вашу общую силу и атлетизм, но и вашу игру в боевых искусствах. Мышцы верхней части руки являются одними из самых заметных мышц вашего тела, а сильные, четко очерченные руки придают вам уверенности в себе.

Двумя основными мышцами плеча являются бицепсы и трицепсы. Эти мышцы отвечают за большинство движений, которые вы совершаете руками. Чем сильнее ваши руки, тем легче будут выполняться повседневные задачи, такие как подъем детей или перемещение мебели по дому. Бицепсы и трицепсы являются функционально противоположными группами мышц, поэтому их нельзя прорабатывать одновременно с движением. Движения, заставляющие бицепсы сокращаться, требуют расслабления трицепсов, и наоборот.

Ваши бицепсы проходят через переднюю часть руки, в то время как трицепсы находятся в основном на тыльной стороне руки. Трицепс — самая крупная мышечная группа, поэтому не стоит игнорировать ее, если вы серьезно настроены накачать более мускулистые руки.

Упражнения, которые эффективно укрепляют бицепсы

Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, показывает, что наиболее эффективными упражнениями для бицепсов являются сгибания их к плечам. Стремитесь выполнить около трех подходов по 6-12 повторений этих упражнений.

Чтобы накачать любую группу мышц, вам нужно нацеливаться на нее хотя бы раз в неделю, чтобы дать ей стимуляцию, необходимую для постоянного роста. Упражнения на бицепс два или три раза в неделю могут привести к более быстрым результатам, если вы делаете хотя бы один выходной день между тренировками, чтобы предотвратить перетренированность.

Готовы накачать бицепсы своей мечты? Вот несколько упражнений, которые вы должны включить в свою программу тренировок:

1) Концентрированные сгибания рук

Концентрированные сгибания рук — одно из самых эффективных упражнений для ваших бицепсов, поскольку они изолируют и активизируют их в большей степени, чем большинство упражнений на бицепс. Это также простое упражнение для выполнения. Вот как это выглядит:

Сядьте на край горизонтальной скамьи, согнув ноги в форме буквы «V».
Немного продвиньтесь вперед и возьмите гантель рукой.
Упритесь локтем руки, держащей гантель, о внутреннюю часть бедра. Ваша ладонь должна быть обращена к вашему центру в этом положении.
Положите другую руку или локоть на другое бедро, чтобы создать более устойчивую основу.
Держите тело неподвижно и медленно согните вес к плечу. Слегка поверните запястье во время сгибания так, чтобы ваша ладонь была обращена к плечу в верхней точке движения.
Сделайте паузу в верхней точке сгибания и медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. Не бросайте вес на землю, пока не закончите сет.
Переключите гантель на другую руку и выполните столько повторений, чтобы завершить подход. Стремитесь к трем-четырем подходам.

2) Подтягивания

Подтягивания очень похожи на подтягивания, но они задействуют больше бицепсов. Упражнение выполняется ладонями к себе, а не от себя, как при подтягиваниях. Это заставляет ваши бицепсы выполнять больше работы, когда вы тянете вес тела к перекладине.

Вот как выполнять это упражнение:

Начните под перекладиной и возьмитесь за нее обеими руками, ладонями к себе. Ваши большие пальцы должны быть обернуты вокруг перекладины, когда вы держитесь за нее.
На выдохе медленно подтянитесь к перекладине, сгибая руки в локтях. Ваши локти должны быть перед вами, так как ваш подбородок достигает того же уровня, что и перекладина.
Задержитесь на секунду в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. Старайтесь выполнять от 6 до 12 повторений и около трех подходов.
Вы можете усложнить упражнение, добавив грузы к спортивному жилету или привязи, прикрепленной к телу.

3) Сгибание рук со штангой стоя

Существует множество вариантов этого упражнения, но в большинстве из них используется тренажер с низким блоком или эспандер. Чтобы выполнить упражнение:

Встаньте примерно в полуметре от тренажера и возьмитесь за рукоятки троса, прижав локти к бокам и ладони к себе.
Вы можете переместить ногу, противоположную вашей руке для скручивания, к передней части другой ноги для улучшения баланса.
Согните руку к плечу, сохраняя неподвижность всего тела.
Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить повторение. Выполните от 6 до 12 повторений и сделайте то же самое другой рукой, чтобы завершить подход.

4) Сгибание рук со штангой

Это одно из старейших упражнений для бицепсов, которое позволяет вам работать с большими весами. Выполняя это упражнение, легко схитрить, поэтому старайтесь держать спину прямо, а остальную часть тела неподвижной во время выполнения упражнения. Подумайте об использовании EZ-штанги, чтобы уменьшить нагрузку на запястья при выполнении сгибаний рук со штангой.

Вот как выглядит упражнение:

Станьте прямо, ноги почти на ширине плеч.
Держите штангу, прижав локти к туловищу и развернув ладони от себя.
Медленно подтяните штангу к груди и задержите ее на секунду.
Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

5) Сгибание рук на наклонной скамье проповедника

Это упражнение заставляет ваши бицепсы выполнять большую часть работы, когда вы сгибаете их к плечам. Для выполнения упражнения:

Установите скамью для упражнений под углом 45 градусов.
Стоя на верхнем конце скамьи, возьмите гантель и вытяните руку вдоль скамьи. В этом положении ваша ладонь должна быть обращена вверх.
Удерживая верхнюю часть руки на скамье, сгибайте гантель к плечу. Напрягите бицепс в верхней точке движения, затем опустите вес в исходное положение, чтобы завершить повторение.
Выполните от 8 до 12 повторений, затем переключитесь на другую руку, чтобы завершить подход. Около трех таких подходов дают вам довольно интенсивную тренировку бицепса.

Вам также может понравиться:

5 упражнений для укрепления мышц спины

Поставьте нам лайк на фейсбуке