Подтягивание в гравитроне. Техника выполнения, программа тренировки, ошибки и рекомендации
от CulturFut
Природа не всегда наделяет нас идеальными формами. Порой приходится упорно трудиться в тренажерном зале. Для формирования мышц спины используют тренажер гравитрон. Это настоящая находка для тех, кто хочет иметь красивую спину.
Содержание статьи:
- Принцип работы гравитрона
- Какие мышцы задействуют подтягивания в гравитроне?
- Преимущества данного упражнения
- Техника выполнения
- Рекомендации по выполнению
- Советы для максимальной эффективности
Принцип работы гравитрона
С помощью гравитрона помимо мышц спины можно проработать трицепсы и бицепсы. Специфика работы тренажера довольно проста. Представим себе весы, имеющие две чаши. Одна из них представляет собой блок с отягощением, другая – движущаяся платформа. В исходном положении платформа с человеком значительно тяжелее, поэтому сосредоточена внизу.
Ситуация меняется в момент выполнения упражнения, теперь блоки располагаются внизу, а платформа поднимается.
Какие мышцы задействуют подтягивания в гравитроне?
Основная нагрузка при выполнении подтягиваний на гравитроне направлена на развитие широчайшей мышцы, являющейся наиболее крупной и расположенной в нижней части спины. Именно она воздействует на плечевой сустав и помогает приведению рук к туловищу во время подтягивания на гравитроне.
Участие принимают и другие группы мышц:
- Ромбовидные. Располагаются под трапецией между лопатками. Имеют вид ромбической пластинки. Отвечают за поднятие, отведение, вращение вниз лопаток.
- Трапеция. Плоская, широкая мышца, позволяющая опускать, поднимать, сводить лопатки.
- Большая круглая. Иногда ее называют помощником широчайшей мышцы, поскольку помогает ей приводить руку к туловищу.
- Вращательная манжета плеча. Мышцы охватывают плечевой сустав и обеспечивает стабильность при движении плечевого комплекса.
- Бицепс. Некоторые выполняют упражнение не за счет приведения рук к туловищу, а путем их сгибания в локте. Основная нагрузка достается бицепсам, что не совсем подходит для проработки спины.
- Трицепс. Первостепенная роль мышцы при подтягиваниях – стабилизирующая. Однако длинная головка мышцы позволяет широчайшей мышце приводить руки к торсу.
- Дельтовидные. Расположена в плече, поднимает руку вверх и отводит ее в сторону.
- Мышцы живота и таза. Способствуют удержанию положения торса.
Преимущества данного упражнения
Среди плюсов занятий на гравитроне можно выделить:
- Возможность научиться подтягиваться даже новичку. Особенно сложно занятия на турнике даются девушкам, поэтому гравитрон как нельзя лучше подходит для освоения техники.
- Низкая вероятность травмирования мышц вращательной манжеты. Так как тело фиксируется в гравитроне, уменьшается нагрузка на данную группу мышц.
- Возможность технически грамотно выполнять подтягивание.
- Повышение силы хвата. Ежедневные тренировки вырабатывают выносливость, увеличивая способность удерживать вес.
- Формирование правильной осанки. Это в приоритете для спортсменов, которые используют упражнения, дающие серьезную нагрузку на позвоночник.
- Формирование линии талии. Хороший стимул для девушек, V-образный силуэт образуется благодаря прокачке круглых и широчайших мышц.
Перед тренировочным процессом необходимо получить всю необходимую информацию у тренера. Важно удостовериться, чтобы силовая нагрузка не приносила вред здоровью. Все вышеперечисленные преимущества говорят лишь о том, что гравитрон является одним из лучших тренажеров, используемых сегодня вместо турников.
Техника выполнения
Для достижения наилучшего эффекта необходимо отточить технику. Лишь набравшись опыта можно понемногу уменьшать вес отягощения. Для начала стоит изучить все виды хватов, которые можно задействовать.
Варианты хватов
В тренировочном процессе можно использовать следующие виды хватов:
- Средний хват. При этом варианте положение рук находится немного шире плеч. Оптимальный вариант для начинающего спортсмена. Упражнение позволяет прорабатывать несколько групп мышц.
- Широкий хват. Правильное положение рук на тренажере – параллельно плечам. При сгибании локтя должен образовываться прямой угол. При этом виде хвата снижается нагрузка на бицепс с трапецией, хорошо прокачивается верхняя область широчайших мышц. Задействованы также и большие круглые мышцы. Подходит для тех, кто хочет иметь узкую талию и более широкую верхнюю часть.
- Узкий хват. На современных гравитронах имеются рукоятки. Они находятся параллельно друг другу. Промежуток между ними 20-30 см. Подобное положение рук позволяет прорабатывать нижнюю область широчайших мышц.
- Обратный хват. Руки должны быть расположены ладонями к лицу, немного уже ширины плеч. Этот вариант больше подходит для прокачки бицепсов.
При этом варианте положение рук находится немного шире плеч. Оптимальный вариант для начинающего спортсмена. Упражнение позволяет прорабатывать несколько групп мышц.Выполнение
При подтягивании в гравитроне необходимо соблюдать определенную технику.
Это позволит добиться нужного результата. Главное правило, которое нужно учитывать, – держать голову высоко, не опуская вниз. Выполнение подтягиваний:
- Определяемся с количеством блоков для отягощения. Займите исходное положение (стоя по центру платформы или упершись коленями в подушку).
- Выбираем вид хвата, после чего фиксируем руки на перекладине. Локти рук при широком и среднем хвате должны быть расставлены в стороны. При узком – смотреть вперед.
- Выпрямите спину, напрягите пресс и мышцы ягодичной области.
- На выдохе подтягиваемся за счет работы широчайших мышц. Как только подбородок окажется на уровне перекладины, задерживаемся на несколько секунд.
- На выдохе возвращаемся в исходную позу.
Эффективность тренировок увеличивается при соблюдении правильного сбалансированного режима питания.
Рекомендации по выполнению
Для того чтобы подтягивания на гравитроне давали нужный результат, стоит учесть некоторые рекомендации:
- Контролируйте тренировочный процесс, не торопитесь. В верхней точке ненадолго задержитесь, это позволит лучше проработать широчайшие мышцы.
- Следите за осанкой, держите спину всегда прямой. Это позволит предотвратить возможные травмы позвоночника, а также поможет снять нагрузку с целевых мышц.
- Таз не отводите назад. Мышцы живота и ягодиц должны быть постоянно напряжены.
- Основной упор делается не на сгибание рук в области локтя, а на их приведение к туловищу.
- Растягиваем мышцы, находящиеся в нижней части спины. Если речь не идет о частичных подтягиваниях.
- В ходе тренировочного процесса помогать корпусом торса нельзя.
- По окончании осторожно спуститесь с гравитрона, не стоит делать резких движений.
В верхней точке ненадолго задержитесь, это позволит лучше проработать широчайшие мышцы.Важная особенность во время тренировок на гравитроне – правильный выбор противовеса. Новичкам рекомендуется устанавливать противовес на уровне 70-80% от своего веса. Со временем данный показатель снижается, а нагрузка становится более серьезной. На одну тренировку приходится 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Советы для максимальной эффективности
Для максимального эффекта подтягиваний следует учесть следующие советы:
- Каждая тренировка должна начинаться с разминочных упражнений. Особенно хорошо следует проработать суставы рук.
- Ситуацию, когда в зале отсутствует гравитрон, легко исправить. Вместо него можно воспользоваться эспандером или жгутом. Верхний край крепится к перекладине, в нижний нужно упереться коленом или стопой.
- Атлетам со слабыми кистями рук можно использовать специальные приспособления, которые помогут качественно выполнять упражнение. В дальнейшем стоит позаботиться и об укреплении предплечий. Идеальный вариант – подтягивания на канате.
- Если основной задачей подтягиваний является прокачка широчайших мышц, то идеальным вариантом станет использование открытого хвата. Это снизит нагрузку на бицепс.
- Уделить внимание технике дыхания: выдох делается в момент подтягивания вверх, вдох – при опускании.
- Подъемы должны быть резкими и мощными, опускаться необходимо медленно.
- Совет новичкам: руки в нижней точке можно оставлять немного
Это снизит нагрузку на бицепс.Фитнес-инструкторы советуют использовать разную технику хвата. Это позволит выбрать наиболее подходящий вариант и повысить эффективность упражнений.
Важно учесть еще некоторые нюансы. Несмотря на то, что упражнения на гравитроне освоить легко, есть некоторые нюансы. Осторожно наступайте на упор тренажера, в конце опускайте без рывков.
Гравитрон является универсальным тренажером, который подходит абсолютно всем, парням и девушкам. Заниматься на нем можно людям любого возраста и телосложения, поскольку он практически не имеет противопоказаний. Он подходит даже людям с нарушением осанки, имеет ряд преимуществ перед подтягиванием на турнике.
Читайте также:
Подтягивания в гравитроне: техника выполнения с видео
Опубликовано автором Александр Якименко
Подтягивания в гравитроне предназначены для развития мышц спины. Его выполняют начинающие атлеты для того, чтобы научиться правильно подтягиваться на перекладине. Профессиональные билдеры используют гравитрон чтобы хорошенько проработать широчайшие в эксцентрической фазе упражнения, то есть в момент их растягивания. Также данный вид подтягиваний пользуется большой популярностью у девушек, так как работа на обычной перекладине большинству из них даются с трудом. По техники выполнения упражнение относится к среднему уровню сложности. И хоть освоить его проще чем большинство базовых упражнений, все равно нужно учесть некоторые технические моменты, о которых мы поговорим далее в статье. Но прежде чем начать разбирать технику, нужно для начала понять, что же это за чудо тренажер.
Содержание
Принцип работы гравитрона
Гравитрон является многофункциональным тренажером.
С его помощью можно развивать не только мышцы спины, но и трицепсы с бицепсом. Принцип его работы достаточно прост и напоминает весы с двумя чашами. Одна из них это движущаяся платформа на которой располагается атлет, другая блоки(отягощение). В начальной фазе платформа с атлетом весит больше, поэтому она находится внизу. Но как только мы начинаем выполнять подтягивание, ситуация меняется, теперь блоки опускаются вниз поднимая платформу. Чем больше вес отягощения тем проще выполнять упражнение. Существуют некие рекомендации. Начинающим атлетам лучше всего приступать к выполнению подтягиваний в гравитроне с весом 70% от собственно. А далее постепенно подбирать тот с которым вы можете спокойно работать. Получается небольшой парадокс, чем больше вес отягощения, тем проще выполнять упражнение.
Какие мышцы задействуют подтягивания в гравитроне?
Выполнение упражнений на спину в большей степени нацелены на развитие широчайших мышц. Подтягивания в гравитроне не стали исключением.
Именно широчайшие отвечают за приведение рук к туловищу из поднятого положения. Помимо основных мышц, участие принимают:
- Ромбовидные. Небольшие мышцы располагающиеся между лопатками, отвечающие за их стабилизацию и сведение.
- Трапеция. А именно ее средняя и нижняя части. Помогает ромбовидным мышцам сводить лопатки.
- Большая круглая. Совместно с широчайшими приводит руки к туловищу(выполняет тяговое движение).
- Мышцы ротаторной манжеты. Отвечают за стабилизацию плечевой кости и помогает вращать ее. В гравитроне их роль значительно меньше чем в классических подтягиваниях.
- Бицепс. Очень многие атлеты выполняют подтягивания за счет сгибания рук в локтевом суставе, а не приведение их к туловищу. Вследствие чего, большая часть нагрузки уходит в бицепсы. Данная техники для развития мышц спины является малоэффективной.
- Трицепс. В основном данная мышца выполняет стабилизирующую роль в подтягиваниях. Но одна из ее головок, длинная, так же помогает широчайшим приводит руки к туловищу.
- Дельтовидные. Являются стабилизаторами плеча. В зависимости от хвата будут участвовать в упражнении с разной активностью.
- Мышцы пресса и таза. Данные мышцы помогают стабилизировать туловище.
Но одна из ее головок, длинная, так же помогает широчайшим приводит руки к туловищу.Преимущества данного упражнения
- Подтягивания в гравитроне помогают начинающим атлетам и девушкам ознакомиться с техникой ПОДТЯГИВАНИЙ. После ее освоения можно постепенно переходить на перекладину.
- Снижение риска травмирования мышц ротаторной манжеты. В гравитроне тело зафиксировано, в отличие от классических подтягиваний, поэтому оно не нуждается в постоянной стабилизации. Следовательно, мышцы ротаторной манжеты испытывают меньше нагрузки, как и дельтовидные мышцы.
- Возможность выполнять подтягивания с более правильной техникой, даже когда мышцы спины практически выработали свой потенциал. Это одна из причин почему профессиональные атлеты иногда прибегают к работе в гравитроне.
- Возможность поработать в эксцентрической фазе. В момент опускания веса мышцы намного сильнее. Поэтому можно увидеть как профессиональные атлеты частенько используют данный прием в своем тренинге. Например с помощью напарника выжимают штангу в ЖИМЕ ЛЕЖА и потом медленно пытаются опустить ее вниз. Или с читингом выполняют СГИБАНИЕ РУК, а потом напрягая бицепсы потихоньку их разгибают. Можно конечно работая на перекладине подтянуться с раскачки, но вот сил чтобы медленно разгибать руки может уже не остаться.
- Большая вариативность хватов, которая позволит более полно проработать мышцы спины и бицепсы.
- Укрепление целевых мышц и силы хвата. Что дает возможность увеличивать веса в более сложных базовых упражнениях.
- Подтягивания в гравитроне улучшают осанку. Особенно это актуально для атлетов использующих в своем тренинге большое количество упражнение создающих компрессионную нагрузку на позвоночник. К ним можно отнести: ШВУНГИ, ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ, ЖИМ НАД ГОЛОВОЙ.
- Формирование V-образного силуэта, за счет развития широчайших и больших круглых мышц.
Техника выполнения
Для получения результата от выполнения данных подтягивания, техника играет главенствующую роль. Только освоив ее можно постепенно снижать вес отягощения. Прежде чем приступить к ее рассмотрению, стоит разобрать один момент, а именно варианты хватов, которые мы можем использовать в своих тренировках.
Варианты хватов
- Средний хват. Является классическим. При использовании среднего хвата руки должны располагаться чуть шире плеч. Осваивать подтягивания лучше всего с него. Использование среднего хвата помогает задействовать не только мышцы спины, но и бицепсы с трапецией. Это позволяет немного упростить само движение.
- Широкий хват. Руки располагаем на такой ширине, чтобы в момент их сгибания в локтевом суставе формировался прямой угол. Данный хват позволяет снизить нагрузку с бицепсов и трапеции и перенести ее на верхние отделы широчайших. Так же активно будут работать большие круглые мышцы. Выполняя подтягивания с широким хватом амплитуда движения будет короткой, поэтому мы сможем использовать гораздо меньший вес отягощения.
- Узкий хват(параллельный). Современные перекладины оснащены специальными параллельными рукоятками, расположенных на расстоянии 20-30 сантиметров друг от друга. Такое положение рук сместит акцент на нижние отделы широчайших мышц, позволив сформировать так называемую «линию талии». Амплитуда при использовании узкого хвата будет максимальной.
- Обратный хват. Теперь мы беремся за перекладину с обратной стороны(ладонями к лицу). Благодаря чему, появляется возможность сильнее завести локти назад за спину и максимально сократить широчайшие мышцы. Но из-за разворота предплечий возрастает роль бицепсов. И при плохой нейромышечной связи он может стать главенствующей мышцей, забрав большую часть нагрузки на себя. Если вы планировали с помощью подтягивания воздействовать на двуглавую мышцу, тогда все хорошо. Но когда цель развить широчайшие мышцы, тогда нужно акцентировать внимание на сведении лопаток и приведении рук к туловищу.
Так же активно будут работать большие круглые мышцы. Выполняя подтягивания с широким хватом амплитуда движения будет короткой, поэтому мы сможем использовать гораздо меньший вес отягощения.
Но когда цель развить широчайшие мышцы, тогда нужно акцентировать внимание на сведении лопаток и приведении рук к туловищу.Выполнение:
- Устанавливаем нужное количество блоков. Становимся на середину платформы, или размещаемся коленями на мягкой подушке.
- Спина прямая, ягодичные мышцы и пресс напряжены.
- На выдохе поднимаем себя вверх за счет сокращения широчайших мышц. Подтягиваемся до момента пока перекладина не поравняется с подбородком. Делаем небольшую паузу в верхней точке.
- Далее на выдохе, медленно и подконтрольной опускаемся в исходное положение.
Рекомендации по выполнению
- Выполняйте движение медленно и подконтрольно. В верхней точке обязательно сделайте не болью паузу, чтобы максимально прожать широчайшие мышцы.
- Не округляйте спину во время выполнения упражнения. Это не только снимет нагрузку с целевых мышц, но и может стать причиной травмы позвоночника.
- Не отводите таз назад. Ягодичные мышцы должны находиться в статическом напряжении, как и пресс.
- Делаем акцент на приведении рук к туловищу, а не сгибании их в локтевом суставе.
- Максимально растягивайте мышцы спины в нижней точке, если конечно вы не выполняете частичные подтягивания.
- Не помогайте себе корпусов в подъеме туловища. Гравитрон рассчитан на чистое выполнение без читинга.
- После завершения аккуратно спуститесь с тренажера по специальным ступенькам. Не надо с него спрыгивать!
В верхней точке обязательно сделайте не болью паузу, чтобы максимально прожать широчайшие мышцы.Советы для максимальной эффективности
- Перед началом тренировки обязательно выполните комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание уделите локтевым и плечевым суставам.
- Если в зале нет гравитрона, можно заменить его на резиновый эспандер или жгут.
- Атлеты у которых слабые кисти могут использовать специальные лямки, для того чтобы было проще удерживаться на перекладине. Со временем стоит уделить внимание укреплению предплечий. Лучше всего на эту роль подходят подтягивания на канате.
- В упражнениях направленных на развитие широчайших мышц лучше всего использовать открытый хват(большой палец не обхватывает перекладину). Это позволит снизить активность бицепса.
Как вы видите подтягивания в гравитроне имеет место на существование. Без него процесс в обучении данному движению мог бы затянуться. Так же бы большинству желающих развить широчайшие мышцы пришлось бы довольствоваться ВЕРТИКАЛЬНОЙ ТЯГОЙ. Да это упражнение тоже эффективно воздействует на широчайшие мышцы, но все же уступает подтягиваниям.
Всем успехов в тренировках!
Спина
Как подтягиваться широким хватом на Гравитроне с медленными негативами « Оборудование для упражнений :: WonderHowTo
org/Person»> Автор Робин Мансур Узнайте, как подтягиваться широким хватом на Gravitron с медленными отрицательными движениями. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.
Тренажер Gravitron отлично подходит для подтягиваний, потому что он обеспечивает поддержку при выполнении подтягиваний, сохраняя при этом правильную форму, что позволяет максимально напрягать мышцы. Подтягивания широким хватом задействуют, в частности, широчайшие. В этом варианте вы будете медленно опускаться из верхней точки подтягивания, считая до пяти, чтобы еще больше проработать мышцы.
Работающие мышцы
Спина (широчайшие)
Исходное положение
Встаньте на платформу тренажера Gravitron и возьмитесь за ручки в верхней части, расставив руки широко (около шести-восьми дюймов шире плеч с каждой стороны) ) и ладонями от себя. Сойдите с платформы и встаньте на подставки для ног, позволяя весу вашего тела опускаться до полного выпрямления рук. Примечание: если вы достаточно сильны, чтобы выполнять эти подтягивания без гравитрона, делайте их на обычном турнике.
Упражнение
1. Из исходного положения поднимитесь, пока ваша голова полностью не освободится от рукояток Гравитрона, а ваши плечи почти не коснутся рукояток. Держите осанку прямо, шея на одной линии с позвоночником, лопатки сведены, а грудь приподнята, чтобы поддерживать работу широчайших.
2. Из верхнего положения измените положение и очень медленно опуститесь обратно в исходное положение. Вы должны вести обратный отсчет во время спуска, гарантируя, что вы сделаете полный счет в пять секунд, чтобы вернуться в исходное положение.
Хотите освоить Microsoft Excel и поднять перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с нашего учебного комплекта Microsoft Excel Premium от А до Я в новом магазине Gadget Hacks Shop и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам базовых и продвинутых инструкций по функциям, формулам, инструментам и многому другому.
Купить сейчас (скидка 97%) >
Другие выгодные предложения:
- Скидка 97 % на The Ultimate White Hat Hacker Certification Bundle 2021
- Скидка 98 % на комплект Accounting Mastery Bootcamp 2021
- Скидка 99 % на Mega Bundle All-in-One Data Scientist 2021
- 5 Скидка 9% на XSplit VCam: Lifetime Подписка (Windows)
- Скидка 98 % на пакет сертификации Premium Learn To Code 2021
- Скидка 62 % Программное обеспечение MindMaster Mind Mapping: бессрочная лицензия
- Скидка 41 %0006
- Горячий
- Последние
Как практиковать быстрые подтягивания гравитрона широким хватом « Оборудование для упражнений :: WonderHowTo
org/Person»> Автор Робин Мансур Научитесь подтягиваться на скорость широким хватом. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.
Преимущества
Тренажер Gravitron отлично подходит для подтягиваний, потому что он обеспечивает поддержку при выполнении подтягиваний, сохраняя при этом правильную форму, что позволяет максимально напрягать мышцы. Подтягивания широким хватом задействуют, в частности, широчайшие. В этом варианте вы будете выполнять этот сет быстрыми, но плавными движениями для развития силы.
Задействованные мышцы
Спина (широчайшие)
Исходное положение
Встаньте на платформу тренажера Гравитрон и возьмитесь за ручки вверху, расставив руки широко (около шести-восьми дюймов шире ширины плеч с каждой стороны) ) и ладонями от себя.
Сойдите с платформы и встаньте на подставки для ног, позволяя весу вашего тела опускаться до полного выпрямления рук.
Упражнение
1. Из исходного положения поднимитесь быстрым, но плавным и контролируемым движением, пока ваша голова полностью не освободится от захватов Gravitron, а ваши плечи почти не коснутся перекладин. Держите осанку прямо, лопатки сведены, а грудь приподнята, чтобы поддерживать работу широчайших мышц на всем протяжении.
2. Из верхнего положения измените положение и опуститесь обратно в исходное положение быстрым, но плавным и контролируемым движением.
Хотите освоить Microsoft Excel и поднять перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с нашего учебного комплекта Microsoft Excel Premium от А до Я в новом магазине Gadget Hacks Shop и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам базовых и продвинутых инструкций по функциям, формулам, инструментам и многому другому.
