Упражнения для стройных ягодиц и бедер: Стройные бедра. Красота и здоровье — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Упражнения для ягодиц и бедер

Для похудения бедер не нужно много усилий. Лишь регулярные физические нагрузки и правильный режим питания…

Бедра дрожат при ходьбе, будто холодец… Попа снова бьет рекорды в размерах… Новые джинсы не «налазят» после зимы… Пора брать на вооружение упражнения для похудения ног и бедер!

Предлагаем эффективные комплексы, которые могут привести в тонус ягодицы, внутреннюю и заднюю части бедра. А также рекомендации, как их выполнять правильно.

Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!

Фитнес-тренеры никогда не советуют ограничивать комплекс похудения лишь упражнениями для уменьшения объема бедер. Жировые прослойки рассредоточиваются по всему нашему телу, поэтому выгонять их нужно с живота, рук, ягодиц, и, безусловно, ног. Однако максимальный объем жира удерживают клетки именно нижней части туловища. Из-за чего упражнения для похудения бедер обычно составляют основу фитнес-комплекса для снижения веса.

Общие рекомендации

• Занимайтесь регулярно. Не ограничивайте себя походами в спортзал два раза в неделю. Гораздо эффективнее выбрать такой комплекс, который вы без труда сможете выполнять дома. И работать над собой ежедневно.
• Занимайтесь в одно время. Желательно выбрать удобный промежуток в 20 минут, ежедневно приучая свой организм выкладываться на полную. Как показывает практика, эффективность занятий по «режиму» выше, чем когда найдется свободное время.
• Не ешьте до занятий. Эффективные упражнения для похудения ног нацелены на сжигание и выведение жира из организма. Если предварительно вы что-то съели, организм будет расходовать именно полученные калории, а не собственные жировые резервы. Поэтому лучшим временем для похудения является утро: только встав с постели, выпейте стаканчик воды и отправляйтесь заниматься.
• Разогрейте тело. Любые упражнения для стройных ног, будь то растяжка или силовой комплекс, будут значительно эффективнее. Попрыгайте на месте, потанцуйте, взбодритесь! И настроение улучшите, и отзанимаетесь более продуктивно.
• Глубоко дышите. Чтобы убрать жир с внутренней стороны бедер, внешние «ушки» и с ягодиц нужно поставлять в организм кислород. Он является единственным естественным «жиросжигателем», который не наносит вреда. Вдыхайте глубоко, чтобы насытить кровь кислородом и на выдохе выполняйте растяжку. При работе в силовом комплексе задерживать дыхание не нужно.

Комплексы упражнений для коррекции ног

Эти упражнения для ног в домашних условиях помогут вам скорректировать волнующую проблемную зону.

Против «ушек» на бедрах

Выполнять упражнения для галифе следует 8-10 раз каждое. В течение тренировки делайте 2-3 подхода, чередуя движения.

1. Приседания. Корректируют общую форму ног, тонизируют ягодицы. Рекомендуются в качестве разминки для разогревания мышц. Расставьте ноги, руки — на талию или заведите за голову, зажмите ладони замком. С ровной спиной приседайте до пола, плотно прижав к нему ступни.

2. Неполные приседания. Улучшают форму ягодиц. Приседайте лишь до половины, задерживайте тело в нижнем положении на пару секунд.

3. Выпады. Работают непосредственно над зоной галифе. Стоя, шагните вперед одной ногой. Перенесите вес корпуса на нее и опуститесь как можно ниже. Задняя нога стоит на носке, ее колено — разогнуто. Повторите со второй ногой.

4. Махи, лежа на боку. Выполняйте верхней и нижней ногами. Лягте на бок, напрягите ноги. Сделайте невысокие махи верхней ногой. Затем согните ее в колене, положите на пол перед нижней ногой. Выполните махи второй ногой. Развернитесь на другой бок и проделайте снова.

Для внутренней части бедра

Делайте не менее 10 раз в 2-3 подхода каждое упражнение.

1. Широкие приседания. Ноги широко расставьте, носки разведите в стороны. Медленно присядьте, задержитесь, поднимитесь. Спину держите ровной.

2. Плие. Встаньте, поставьте рядом пятки, поднимитесь на носочки. Если сложно удержаться в этой позе, выполняйте возле стены. Плавно присядьте, задержитесь и поднимитесь.

3. Приседания с мячом. Расставьте ноги, зажмите между ними мяч выше колен. Напрягите бедра, медленно приседайте, удерживая мяч. Вновь задержитесь в нижнем положении, поднимитесь.

4. Сжимание мяча. Лягте на спину, ноги согните и зажмите между коленей мяч. Сжимайте его 30 секунд, напрягая бедра. Расслабьтесь и повторите.

Для задней поверхности бедра

Выполняйте упражнения 12-15 раз.

1. Глубокие приседания. Из положения стоя с руками на поясе глубоко присаживаться, не отрывая пятки от пола.

2. Махи назад. Стоя на коленях с ровной спиной выпрямить назад одну ногу, выполнять махи, сохраняя ее идеально ровной. Повторить со второй ногой.

3. Махи лежа. Лежа на животе, поднимайте прямые ноги по очереди или вместе.

4. Махи согнутой ногой. Лежа на животе, заведите руки под подбородок, согните в колене одну ногу. Выполняйте ею небольшие махи вверх. Повторите с другой ногой.

Подписывайтесь! Мы в Одноклассниках!

Как сделать комплекс эффективнее

Чтобы упражнения для похудения ягодиц и бедер приносили больший эффект, уделяйте внимание своему питанию и питьевому режиму. Не нужно садиться на диету, достаточно исключить из рациона булочки и прочую сдобу, ограничить сладкое и забыть о жирной, жареной пище.

Воды же должно быть много в суточном потреблении: 1,5-2 литра питьевой, негазированной водички. Она поможет нормализовать обмен веществ и обеспечит интенсивное выведение из организма продуктов жирового распада.

Как видите, для похудения бедер не нужно много усилий. Лишь регулярные физические нагрузки и правильный режим питания!опубликовано econet. ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

7 эффективных упражнений для стройности бедер

Скажете, похудеть в отдельной части тела невозможно? И будете правы! Но не спешите закрывать страницу: эти упражнения проработают каждую мышцу вашей нижней части тела, помогая вылепить стройные, красивые ноги от копчика до пяток!

Что в ваших силах, так это сделать бедра подтянутыми, ягодицы округлыми, а ноги — сильными и рельефными. Эта схема упражнений для стройности бедер, созданная тренером и экспертом по фитнесу Джессикой Смит, поможет укрепить всю нижнюю часть вашего тела, особенно квадрицепсы, внутреннюю поверхность бедра, отводящие и приводящие мышцы.

• Как это работает. Выполняйте по 15 повторений каждого упражнения без отдыха между ними, тренируясь 3-4 раза в неделю. Обязательно дополняйте эту тренировку кардио, а также здоровой диетой и другими силовыми упражнениями.
• Вам понадобится. Вы можете выполнять упражнения, используя только вес собственного тела. Хотите увеличить нагрузку? Попробуйте добавить гантели весом 2-4 кг к некоторым силовым упражнениям для дополнительной сложности.

Боковые выпады с перекрещиванием ног

Упражнение задействует внутреннюю поверхность бедер, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

• Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки опустите по бокам вдоль корпуса.
• Сделайте широкий шаг в сторону левой ногой (правая нога должна оставаться вытянутой), согните колено, толкая бедра назад.
• Держите спину ровной (взгляд направлен прямо перед собой), вытяните обе руки по обе стороны от левой ноги, стараясь коснуться земли кончиками пальцев.
• Оттолкнитесь левой ногой и перенесите вес на правую, поднимая обе руки к потолку и одновременно перенося левую стопу перед правой. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую ногу.

Совет тренера. Сосредоточьтесь на сжатии внутренних мышц бедра и напряжении пресса при перекрестном касании, чтобы помочь с балансом и контролем во время этой тренировки для похудения бедер.

Выпады бегуна со стойкой на одной ноге

Эта комбинация выпада и стойки на одной ноге помогает укрепить бедра и улучшить чувство равновесия.

• Встаньте прямо, ноги поставьте вместе.
• Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
• Потянитесь к правой ноге обеими руками, слегка наклоняясь вперед от бедер. Сгибая оба колена, опуститесь в низкий выпад (не позволяйте правому колену выходить за пределы пальцев ног). Левое колено должно быть направлено прямо к полу (как у спринтера, собирающегося начать бег).
• Затем перенесите вес на правую ногу и оттолкнитесь правой, возвращаясь в вертикальное положение, левую ногу заведите за спину, поднимая на линию бедра. Верхняя часть тела должна сохранять наклон вперед, спина прямая, пресс напряжен, руки вытянуты вперед. Балансируйте в этом положении на 1-2 счета, а затем снова опуститесь в выпад. Если стоять на одной ноге слишком тяжело, поставьте левую ногу на мысок позади себя. Выполните по 15 повторений с каждой стороны.

Совет тренера. Когда выходите из положения выпада, сосредоточьтесь на одной точке на полу перед вами, это поможет сохранить равновесие в начале хода.

Выпады со сменой ног в прыжке

Это упражнение помогает сжигать больше калорий за счет работы быстро сокращающихся мышечных волокон.

• Встаньте прямо, правую ногу выведите вперед, левую — отведите назад и опуститесь в выпад бегуна, потянувшись левой рукой к правой ноге и вытянув правую руку за корпус.
• Оттолкнитесь от пола обеими ногами, прыгая прямо вверх. В воздухе смените положение ног и приземлитесь опять в выпад бегуна, но с левой ногой впереди. Выполните по 15 повторений с каждой стороны.

Совет тренера.

Начинайте медленно, чтобы добиться правильной техники при приземлении (не выводите колено передней ноги за линию пальцев ног). Как будете готовы, ускоряйтесь!

Диагональные выпады

Этот разнонаправленный выпад помогает развить координацию и контроль, а также тонизирует и подтягивает квадрицепсы, ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер.

• Встаньте прямо, ноги — вместе, руки вытянуты над головой, ладони обращены вперед.
• Сделайте широкий шаг правой ногой по диагонали под углом 45 градусов, согнув правое колено и вытянув руки и верхнюю часть тела вперед над правым бедром (позади стоящая нога должна оставаться прямой, пятка оторвана от пола).
• Попытайтесь слегка коснуться пола по обе стороны от правой ноги кончиками пальцев.
• Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните по 15 повторений с каждой стороны.

Совет тренера. Когда вы поднимаетесь из выпада, напрягите пресс и внутреннюю поверхность бедер, сохраняйте осанку.

Скользящие плие

Это упражнение, вдохновленное балетом, нацелено как на внутреннюю, так и на внешнюю поверхность ног.

• Встаньте прямо, пятки прижаты друг к другу, пальцы ног повернуты в стороны (примерно на 45 градусов). Положите руки на бедра.
• Сделайте шаг левой ногой в сторону и опуститесь в глубокое «плие», сохраняйте спину прямой, а пресс — напряженным.
• Возвращаясь в исходное положение из плие, придвиньте левую пятку назад к правой. Выполните по 15 повторений с каждой стороны.

Совет тренера. Убедитесь, что ваши колени остаются выровненными над пальцами ног на плие, не позволяйте им закатываться во время этой тренировки для похудения бедер.

Боковые плио-приседания

Это плиометрическое упражнение заставит ваше сердце биться быстрее и приведет в тонус ваши бедра и ягодицы.

• Встаньте, ноги — вместе, руки опущены по бокам вдоль корпуса.
• Сделайте шаг правой ногой в сторону (примерно на ширину бедер), согните колени и, удерживая обе руки перед собой на уровне груди, опуститесь в присед. Прижмите бедра к корпусу (как будто тянетесь назад к стулу) и держите грудь приподнятой, а взгляд устремленным вперед.
• Быстро оттолкнитесь от пола обеими ногами, подпрыгивая вверх и влево. Приземляйтесь, совершая левой ногой шаг в сторону и опускаясь в присед. Выполните 15 повторений.

Совет тренера. Используйте руки, чтобы увеличить импульс в момент прыжка и помочь себе оттолкнуться от пола.

Выведение колена с разворотом

Это упражнение, вдохновленное кикбоксингом, потрясающий способ проработать внешнюю сторону бедер.

• Опуститесь на коврик на четвереньки: кисти строго под плечами, колени — под бедрами.
• Оторвите левое колено от пола и выведите в сторону, подтягивая пятку ближе к ягодицам.
• Вытяните ногу в сторону, вытягивая носок вперед.
• Согните колено и опустите вниз почти до пола, но не касаясь его. Выполните по 15 повторений с каждой стороны.

Совет тренера. Напрягите пресс и старайтесь не заваливаться в сторону, когда выводите ногу вверх, сильно прижмите обе руки к полу, сохраняя бедра прямыми.

Упражнения для похудения бедер: получите максимум от лучших упражнений

У всех нас есть жировые отложения в различных частях тела. Однако большинству из нас не нравится, где эти жировые отложения, особенно если это живот, руки или бедра. Как и жир на животе, жир на бедрах тоже раздражает большинство людей.

Хотя жир на бедрах распространен как у мужчин, так и у женщин, последние, как правило, больше всего борются с ним. Женщины, особенно те, у кого грушевидная форма, могут иметь обширный жир вокруг бедер и бедер (6), и им, как правило, неудобно обнажать ноги.

Следовательно, они могут быть полны решимости похудеть в этих регионах. Это может объяснить, почему поиск упражнений для похудения бедер растет в современном обществе. Давайте оценим, можно ли убрать этот жир, а также лучшие упражнения для похудения бедер.

Можно ли убрать жир с бедер с помощью упражнений?

Да, это возможно. Тем не менее, есть ключевые моменты, на которые следует обратить внимание, если они планируют привести в тонус свои бедра. Первый указатель заключается в том, что вы не можете избавиться от жира на бедрах в одиночку. Когда вы начинаете заниматься спортом и правильно питаться, вы автоматически всесторонне избавляетесь от жира. Это означает, что вы заметите потерю жира на животе, руках, спине и бедрах.

Во-вторых, вы должны знать, что упражнения не могут сделать ваши бедра стройными за один день. Получение стройных бедер — это прогрессивный процесс, который требует настойчивости и постоянства упражнений. Поэтому не сдавайтесь в своем стремлении получить бедра своей мечты, даже если вы не увидите результатов сразу.

Последний совет о том, как сделать бедра стройными, включает в себя здоровое питание. Помимо сосредоточения внимания на режиме упражнений, вам также необходимо обратить внимание на то, что вы едите. Убедитесь, что вы придерживаетесь не только сбалансированной диеты, но и диеты с дефицитом калорий.

Подробнее: Упражнения для похудения ног: подтяните ноги и бедра с помощью этих простых движений

Как избавиться от жира на бедрах? Что делать в первую очередь!

Большинство людей, особенно женщины, имеют проблемы с бедрами. Жир на бедрах делает большинство людей неуверенными в себе и, следовательно, стремится избавиться от него с помощью физических упражнений. Однако проблема в том, что те же самые люди не знают, какие упражнения подходят для того, чтобы сбросить этот жир.

Прежде чем определить, какие упражнения для скульптурирования бедер делать, обязательно проконсультируйтесь с врачом (5). Некоторые упражнения могут нанести ущерб вашим коленям и подколенным сухожилиям. В результате вы можете быть уязвимы для таких состояний, как сильные боли в коленях, разрывы хрящей, артрит или проблемы со связками.

Точно так же очень важно определить, какое упражнение лучше всего подходит вам. Некоторые упражнения для похудения бедер и икр могут потребовать силовых тренировок с использованием оборудования. Другие могут быть упражнениями, которые можно выполнять, не выходя из дома. Поэтому решите, что лучше всего подходит для вас, исходя из доступности оборудования, вашего уровня физической подготовки и целей тренировки.

Каковы 5 лучших упражнений для похудения бедер?

Постоянно возникает вопрос, как похудеть в ногах. Следовательно, многие люди отправились на поиски наиболее эффективных способов избавиться от жира на бедрах.

Схема ниже содержит пять наиболее эффективных и простых упражнений для похудения внутренней и внешней поверхности бедер. Опять же, убедитесь, что вы запускаете цепь только после принятия мер предосторожности, изложенных ранее. Схема состоит из следующих упражнений:

• Приседания

Приседания — одна из самых эффективных тренировок, если вы хотите проработать бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы (13). Дело в том, что приседания хороши не только для избавления от жира на бедрах. Они также жизненно важны для наращивания мышечной массы и улучшения мышечной массы.

Существуют различные варианты приседаний, которые вы можете выполнять, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения. Они следующие:

• Базовый присед

Как следует из названия, это упражнение требует от вас небольшого наклона, как будто вы сидите на корточках. Это основа вариаций приседаний; поэтому нужно освоить его, прежде чем переходить к другим вариациям приседаний.

Однако для некоторых это легче сказать, чем сделать. Многие люди, особенно новички, не выполняют основные приседания правильно. Поэтому вы можете обнаружить, что большинство из них жалуются на отсутствие результатов или усиление болей в коленях.

С учетом сказанного, давайте посмотрим, как правильно выполнять базовые приседания.

Как сделать простой присед?

Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения и избежать травм, выполните следующую пошаговую процедуру:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
2. Медленно начните опускаться вниз, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Отведите бедра назад, сгибая колени. Кроме того, поднимите руки прямо перед собой, когда делаете это. Держите голову прямо и задействуйте мышцы кора, как в приседе (7).
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем с помощью пяток встаньте в исходное положение.
4. Повторите это десять раз или до тех пор, пока не достигнете желаемого или заданного количества повторений.

• Приседания сумо

Эти варианты приседаний очень похожи на базовые. Однако разница заключается в постановке ног. В отличие от базового приседания, где ноги расставлены на ширине бедер, здесь стопы расставлены шире плеч и бедер.

Как правильно выполнять приседания сумо?

Все, что вам нужно сделать, чтобы выполнить это упражнение, это:

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Всегда следите за тем, чтобы ваши ноги были на ширине плеч, чтобы это было сумо, а не простое приседание. Ваши пальцы должны быть направлены.
2. Убедитесь, что ваша спина прямая, прежде чем начать опускаться, как будто вы сидите на стуле. Убедитесь, что вы опускаетесь до точки, когда ваши бедра параллельны земле. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд, прежде чем использовать пятки, чтобы оттолкнуться в исходное положение стоя.
3. Повторите эти варианты.

Ошибки, которых следует избегать при выполнении приседаний

Вот все, что вам нужно избегать, чтобы предотвратить травмы коленей и спины при выполнении приседаний: 

Когда вы приседаете с поднятыми пятками, вы лишаете свои ягодицы результатов приседа (1). Таким образом, вы можете выполнять эту форму упражнений в течение нескольких месяцев и по-прежнему не видеть результатов.

Убедитесь, что вы прижимаете пятки к полу, когда делаете приседания. Если это сложно, то сделайте несколько упражнений на растяжку. Они помогут убедиться, что ваши икры не напряжены, и вы сможете удобно и плотно прижимать пятки.

Хотя в этом упражнении основное внимание не уделяется кору, он так же важен, как и ягодичные мышцы, над которыми вы работаете. Ваш корпус должен быть задействован при выполнении приседаний, чтобы помочь вам сохранить прямую осанку, которая не навредит вашей спине.

• Движение коленями

Иногда вы можете заметить, что у вас дрожат колени, когда вы выполняете любую вариацию приседаний. Такое движение коленом опасно, так как нагружает тазобедренные суставы, голени и лодыжки.

Поэтому следите за тем, чтобы колени не двигались, направляя пальцы ног вперед. Если ваши колени продолжают трястись, проблема может быть в ягодицах или бедрах. Они могут остро нуждаться в укреплении.

Вы можете исправить это, выполняя эти упражнения в правильной форме. Со временем вы заметите, что ваши колени больше не шатаются.

Некоторые люди могут использовать свои колени в качестве ведущей точки при наклоне вперед. В большинстве случаев это приведет к тому, что вы потеряете равновесие, потому что у вас неправильный центр тяжести.

Правильный способ выполнения приседаний предполагает, что вы сидите на невидимом стуле (2). Подход больше фокусируется на сидении, а не на коленях в качестве основной опоры.

Тот факт, что в этом упражнении блестят ягодицы и подколенные сухожилия, не означает, что руки следует игнорировать. Убедитесь, что вы всегда выпрямляете руки, когда наклоняетесь.

Такой подход поможет вам получить импульс, который поможет вам увеличить количество повторений в этом упражнении для похудения внутренней поверхности бедра.

Приложение BetterMe — это надежный и безопасный способ перейти от нуля к герою похудения! Чего же ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас!

В этом упражнении базовый присед заменяется подъемом ноги. Следовательно, всякий раз, когда вы выполняете базовый присед, вы должны выполнять подъемы ног в стороны. Это звучит так просто, потому что это так. Однако не путайте его простоту с эффективностью. Это упражнение входит в число потрясающих упражнений для ног.

Сегодня большинству людей нужны тренировки, которые они могут с комфортом выполнять дома. Эти приседания с боковыми подъемами ног — отличные упражнения для похудения бедер, которые вы можете делать дома.

Руководство по правильному выполнению приседаний с поднятием ноги

Неправильное выполнение упражнения может привести к травмам. Выполните следующие действия, чтобы избежать травм, связанных с выполнением этого упражнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, пятки плотно упираются в землю. Напрягите мышцы кора и продолжайте приседать, как будто собираетесь сесть на стул.
2. Когда вы встаете, вытяните ногу на высоту бедра. Если вы начали с правой ноги, то вытяните ее. Это будет работать на внешнем правом бедре и бедре.
3. Задержитесь на несколько секунд, а затем опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Снова опуститесь, чтобы выполнить базовое приседание, а когда встанете, еще раз вытяните ногу.
4. Повторите это упражнение не менее десяти раз на каждую сторону (3).

Ошибки, на которые следует обратить внимание при выполнении этого упражнения

Упражнение с приседаниями и поднятием ног является эффективным упражнением для похудения внешней поверхности бедра. Тем не менее, его эффективность снижается из-за следующих ошибок:

Правильный присед подразумевает, что пятки твердо стоят на земле, носки направлены вперед, спина прямая, а корпус напряжен. Чтобы убедиться, что вы делаете это правильно, практикуйте правильную технику, используя стул.

Для начала можно сесть на стул. Однако вы должны избавиться от стула в следующем испытании. В этом случае вы должны попытаться присесть точно в положение покоя стула.

Некоторые люди могут подумать, что вытянуть ногу означает слегка приподнять ее над землей. Однако, это не так. При выполнении подъема ноги нужно убедиться, что он поднимает ее на высоту бедра.

• Подъем ноги в стороны

Можно ли дома выполнять упражнения для похудения бедер? Да, можете, и одно из лучших таких упражнений — подъем ноги в сторону. Он эффективен для нижней части тела, так как нацелен на мышцы бедра и бедра. Поэтому, если вы ищете упражнения для похудения талии и бедер, добавьте это в свою программу упражнений. Он будет работать как на внутренней стороне бедра, так и на талии.

Как сделать боковой подъем ноги?

Чтобы выполнить боковой подъем ноги, вы должны сначала лечь на пол на один бок. Вы можете использовать коврик для йоги в этом упражнении, если ваш пол неудобен (10). После этого нужно выполнить следующие шаги:

1. Держите ноги прямо и сложите вместе. После этого немного согните нижнюю ногу позади себя, автоматически сближая бедра.
2. Вытяните внешнюю руку вперед и положите внутреннюю руку под ладонь. Внутренняя рука гарантирует, что она поддерживает вашу голову, в то время как внешняя рука предлагает вам баланс.
3. Убедитесь, что пальцы ног смотрят прямо, затем медленно начните поднимать внешнюю ногу как можно выше. Например, если вы должны лечь на левый бок, вы должны поднимать правую ногу. Левая рука должна быть под головой, а правая рука вытянута вперед для равновесия.
4. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите это не менее восьми раз с каждой стороны. Вы можете сделать это снова, чтобы выполнить по два подхода в каждом, по восемь подъемов ног с каждой стороны (12).

Интенсивные сеансы пота, рабочие советы по снижению веса, рецепты чмокающих губ входят в один пакет с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните менять свою жизнь прямо сейчас!

Ошибки, которых следует остерегаться при выполнении подъема ноги в сторону

Даже простой подъем ноги в сторону может быть выполнен неправильно. Вот некоторые ошибки, которые вы должны распознать и исключить из них при выполнении этого упражнения:

Поскольку большинство людей так привыкли сидеть, поднимать ногу как можно выше становится довольно сложно. Это потому, что мышцы напряжены и сокращены. Поэтому вы можете почувствовать жжение в бедре, когда очень высоко поднимаете ногу.

Ожог означает, что вы все делаете правильно. Так что не поддавайтесь искушению просто слегка приподнять ногу, чтобы избежать этого ожога. Поднимите его как можно выше и продолжайте увеличивать подъем с течением времени.

При выполнении этого упражнения важно дышать нормально. Вдыхайте, когда вытягиваете ногу, и выдыхайте, когда опускаете ее в исходное положение.

• Выпады

Выпады – лучший способ избавиться от жира на бедрах. Они очень похожи на приседания, так как задействуют значительные мышцы нижней части тела. Вот пошаговая процедура, как сделать идеальный выпад:

1. Встаньте и сделайте гигантский шаг вперед. При этом убедитесь, что ваша спина прямая, а руки на бедрах. Опять же, не переусердствуйте с шагом, чтобы не упасть на бок.
2. Согните переднее колено под углом 90 градусов. Ваш вес должен быть на задних пальцах ног. Ваше заднее колено также опустится к полу. Колено не должно касаться земли. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуть ногу в исходное положение.
3. Повторите это упражнение еще раз, а затем поменяйте ноги.

Подробнее: Приседания или выпады: какое из этих проверенных временем упражнений эффективнее?

• Повышающие уровни

Подъемы на степ-ап — это потрясающие упражнения для похудения бедер, потому что они задействуют как переднюю, так и заднюю часть бедер. Вы можете рассмотреть возможность использования лестницы для этого конкретного упражнения.

Как сделать шаг вверх?

Шаги — это одно из самых простых упражнений, которые вы можете делать, чтобы уменьшить жир на бедрах. Все, что вам нужно сделать, это:

1. Встать на первую лестницу одной ногой. Убедитесь, что ваш вес полностью перенесен на переднюю ногу. Точно так же следите за тем, чтобы колено передней ноги не сгибалось над пальцами ног (9).
2. Поставьте другую ногу на ту же лестницу, постукивая пальцами задней ноги по лестнице.
3. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторяйте этот процесс не менее восьми раз на одной ноге. После этого чередуйте и также делайте восемь повторений для другой ноги.
5. Вы можете сделать перерыв на несколько минут, а затем вернуться, чтобы сделать еще один подход.

Другие советы по упражнениям для похудения бедер

Вот последние советы для тех, кто хочет иметь стройные и гладкие бедра:

1. Всегда растягивайтесь после тренировки. Растяжка поможет вам избежать скованности мышц нижней части тела. Это поможет снизить скорость, с которой ваши мышцы передают силу, а также их сокращения.
2. Занимайтесь спортом как минимум три раза в неделю для более быстрого результата. Дни отдыха имеют решающее значение, поскольку они помогают мышцам восстановиться.
3. Пейте много воды. Это важно для потери жира.

Подходит ли эластичная лента для упражнений для похудения бедер?

Да, они (11)! Они увеличивают интенсивность тренировки, следовательно, сжигают значительное количество жира. Тем не менее, вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом и инструктором по фитнесу, прежде чем добавлять их в свою программу тренировок.

Насколько эффективны упражнения для похудения бедер?

Итак, вы хотите знать, дают ли результаты тренировки для похудения бедер? Вот в чем дело: эти упражнения эффективны только при правильном их выполнении и при дефиците калорий. В противном случае неправильная диета и программа упражнений не дадут никаких результатов. Вместо этого это может привести к дальнейшему повреждению, например, болям в коленях и спине из-за неправильной формы.

Точно так же эффективность любой программы упражнений зависит от последовательности и терпения человека. Выполнение этих упражнений раз в неделю или месяц не даст желаемых результатов. Тем не менее, выполняя их последовательно, по крайней мере, три или пять раз в неделю, вы сможете быстрее добиться результатов.

Вы также можете заниматься с друзьями. Это повышает вашу мотивацию к тренировкам. Точно так же трудно отказаться от такого режима упражнений (8).

 

Bottom Line

Независимо от того, мужчина вы или женщина, можно уменьшить жир на бедрах с помощью упражнений для похудения бедер. Пять самых эффективных упражнений для похудения бедер включают в себя приседания, приседания с поднятием ног, подъемы ног в сторону, подъемы на ступеньки и выпады.

Все упражнения были обсуждены с правильными формами того, как их выполнять. Поэтому убедитесь, что вы выполняете каждый шаг до последнего для более быстрых и удовлетворительных результатов.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:  

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 5 распространенных ошибок при приседаниях (2020, mayoclinic. org)
2. 7 самых эффективных упражнений (2020, webmd.com)
3. 5-минутная тренировка нижней части тела для тонуса ягодичных мышц и бедер (2020, nbcnews.com)
4. Баланс между диетой и активностью для похудения и поддержания веса (2020, cdc.com)
5. Упражнение: когда следует сначала проконсультироваться с врачом (2020, mayoclinic.org)
6. Чем жир на животе отличается от жира на бедрах и почему это важно (2020, sciencedaily.com)
7. Как делать приседания (2020, webmd.com)
8. Как получить максимум от упражнений (2020, theguardian.com)
9. Шаг вперед: 7 быстрых упражнений по лестнице, которые можно делать дома (2020, mayoclinic.org)
10. 20 главных ошибок в фитнесе, которые совершают новички (2020, webmd.com)
11. Тонизируйте с помощью эластичной ленты (2020, webmd.com)
12. Тонизирование тела и бедер: советы для стройных бедер (2020, webmd.com)
13. Видео: упражнение «Приседания» (2020, mayoclinic.org)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Быстро уменьшите жир на внутренней поверхности бедер с помощью этих двух эффективных тренировок

Есть множество причин, по которым тренировка ног должна быть приоритетом номер один во время занятий в тренажерном зале. Сильные мышцы ног облегчают выполнение повседневных действий, таких как ходьба, бег и езда на велосипеде как на короткие дистанции, так и на длинные дистанции. Кроме того, согласно данным 9, сильные ноги связаны со здоровьем мозга с возрастом.0021 Jumpstart от WebMD. Конечно, есть различные части ваших ног, на которых вы должны сосредоточиться, чтобы ваши нижние конечности были в наилучшей форме, какой только могут быть. Это означает, что наряду с укреплением икр и колен вы также можете уменьшить жир на внутренней поверхности бедер и избавиться от накопившегося целлюлита. Мы здесь, чтобы помочь вам избавиться от жира на внутренней поверхности бедер с помощью двух тренировок, полных продуктивных упражнений.

Продолжайте читать, чтобы узнать все о двух одобренных экспертами тренировках, которые вы захотите добавить в свой день ног как можно скорее. А затем ознакомьтесь с 6 упражнениями для подтянутых бедер, которые не требуют оборудования.

Тренировка #1

Первую тренировку проводит Мэри Хелен Бауэрс , профессиональная балерина, основательница Ballet Beautiful и знаменитый тренер. Она позволила съесть это, а не то! в одном из самых эффективных упражнений для тех, кто хочет быстро уменьшить жир на внутренней поверхности бедер. Бауэрс работала с такими звездами, как Натали Портман за ее роль в «Черном лебеде», а также с Трейси Эллис Росс и Мирандой Керр.

Теперь приступим.

Перемычка для внутренней поверхности бедра

Shutterstock

Это первое упражнение включает в себя лежание на коврике на спине. Поставьте колени и пятки вместе. Втяните корпус и либо держите ноги ровно, либо поднимите их на полупуанты. Оттуда разведите колени и поднимите бедра, прежде чем опуститься обратно на коврик. Выполняйте четыре подхода по восемь повторений два-три раза в неделю.

Подъемы ног с внутренней стороны бедра

Shutterstock

Начните подъемы ног, снова ложась на коврик. С силой втяните мышцы кора, как вы делали это в предыдущем упражнении. Однако на этот раз поднимите обе ноги, немного разведите бедро и вытяните колени. Затем скрестите одну ногу над другой, каждый раз меняя нижнюю ногу. Выполняйте четыре подхода по восемь повторений два-три раза в неделю, и вы наверняка обнаружите, что ваши бедра становятся сильнее, а жир тает.

Классическое упражнение для внутренней поверхности бедра

Shutterstock

Начните это упражнение, лягте на коврик и напрягите мышцы кора. Поднимите верхнее колено и поставьте ногу на полупуанты или на пол, перед или позади нижней ноги. Если вам это неудобно, Бауэрс отмечает, что вы можете попробовать опустить колено перед собой. Вытяните нижнее колено до кончиков пальцев ног, опуститесь и поднимитесь в четыре подхода по восемь повторений. Затем переключитесь на другую сторону и сделайте такое же количество подходов и повторений. Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Хотите выйти на новый уровень? Бауэрс предлагает включить в это упражнение набор отягощений весом от одного до двух фунтов.

Подпишитесь на наши новости!

Тренировка #2

Эту вторую тренировку курировала Джеки Смит , сертифицированный тренер по комплексному питанию и фитнес-инструктор, специализирующийся на barre, йоге и предродовых/послеродовых тренировках.

Второй широкий присед

Джеки Смит

Это любимое barre-упражнение всех времен, которое нацелено на внутреннюю и внешнюю часть бедер, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Встаньте, расставив ноги шире бедер и развернув пальцы ног. Поднесите руки к сердечному центру. Опустите бедра так, чтобы они оказались на одной линии с коленями, и отведите колени назад. Задержитесь так всего на секунду, сложив плечи над бедрами и потянув макушку головы к потолку. Выпрямите ноги и напрягите ягодицы в верхней точке. Сделайте 10 повторений и пульсируйте 10x в конце.

Выпад реверанса

Джеки Смит

Это движение поможет подчеркнуть внутреннюю часть бедер и квадрицепсы. Начните с выпада, поставив правую ногу вперед, а левую назад. Согните колени и опустите бедра, создавая угол 90 градусов обеими ногами. Переместите левую ногу вправо примерно на фут в сторону правого заднего угла комнаты, держа бедра прямо. Поднимите бедра вверх, сжимая внутреннюю часть бедер, а затем опустите их обратно, как в традиционном выпаде.