ΠžΡ„ΠΏ список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ОЀП

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π§Ρ‚ΠΎ это ОЀП? КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ²

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ свою Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π±Π΅Π³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ бСсконСчно, хотя это ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ занятиС. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π±Π΅Π³Π° ΠΈ ΠΎΡ„ΠΏ – это мСроприятия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Π² Π±Π΅Π³Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ спортивных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Однако, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ оказался Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ эффСктивным, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ часто Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ общая физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ сосрСдоточСнности, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ магию ΠΈ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ стоит, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния, навязанныС Π²Π°ΠΌ Π·Π° Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹, Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π² автоматичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎ ΠΎΡ„ΠΏ для Π±Π΅Π³Π°

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС ΠΈ своСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, всСгда ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°:

  • Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ лишь ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²ΠΈΠ΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ этом занимаясь Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю;
  • Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя занятий для восстановлСния;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ для Π½ΠΈΡ… способом;
  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ довСсти ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ Π΄ΠΎ идСального отрабатывания. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

УпраТнСния ОЀП для Π±Π΅Π³Π°

Рассмотрим самый популярныС упраТнСния для развития ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ².

Π­Ρ‚ΠΎ интСрСсно

1. НаклонСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π°

БСгая, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ДСлая это, Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. ДСлая это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ„ΠΏ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅. ПослС этого снова ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹

ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π³.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ вас ΠΎΡ‚ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… шагов. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ наклоняясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти.

2. ВтягиваниС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅


ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ простоС ΠΎΡ„ΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ваш прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ стабилизируСт Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π’ свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ это ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ассимСтричныС ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ спины, ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСлив силы вашСго торса ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

3. Π‘Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ повСрхности Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ повСрхности Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠΎΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ быстро ΠΈ с ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ силы ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ Π²ΠΎΠ΄Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом ваши ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, Π½ΠΎ быстрым ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ прикосновСниСм ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ повСрхности. Π’Π°ΠΊ ваши шаги станут ТСсткими ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

4. Π˜ΠΌΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅ΠΊ, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ – это огромная бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΈΠ· спортивного Π·Π°Π»Π°. Подобная ΠΎΡ„ΠΏ для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ сходя с мСста, имитируя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Подобно ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ быстрСС ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π°.

5. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

ΠŸΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π½Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ, это снизит Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°Π½ΠΈΠ΅. Но Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π½Π΅ сниТая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… шагов. Π£Π΄Π°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ силы Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ воздСйствия ΠΏΡ€ΠΈ этом Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡΡ, Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π° увСличится.

Β 

Π­Ρ‚ΠΎ интСрСсно

6. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ

МногиС спортсмСны-Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹, Π² силу своСй нСопытности, ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мягким. ΠžΡ‚ части Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ стоит ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ мягкий Π±Π΅Π³ с пассивным ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π°ΡΡ„Π°Π»ΡŒΡ‚. ΠžΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π° сколько ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ стоп ΠΎ зСмлю, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ сам Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. ЕстСствСнно, это Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ силу Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π°ΡΡ„Π°Π»ΡŒΡ‚Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ слСгка Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.

7. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

ВыноситС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ это Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅. Π’Π°ΠΊ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠ΅Π½Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя двиТСния. Если ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сразу Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° выносС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° это получится, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΊΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ.

Β 

Π­Ρ‚ΠΎ интСрСсно

8. УпраТнСния с расслаблСниСм стоп


Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΠ° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мноТСство связок, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ крСпятся Π½Π° 27 костях. ПодобноС строСниС Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΅ΠΉ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π±Π΅Π³Π΅. Часто Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стопы ограничиваСтся. Π˜ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ, рассчитанная Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ свободноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Однако ΠΊ этому Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ для СстСствСнной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° опрСдСлСнная ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ комплСксС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ„ΠΏ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° расслаблСнности ступнСй Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π°. Но ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π³Π΄Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ? Π˜Ρ… Π½Π΅ стоит ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Π½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ стопам ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ расслаблСнноС состояниС, ΠΏΡ€ΠΈ этом поглощая силовыС ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

9. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ


ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° зСмлю Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сторона соотвСтствовала поставлСнной Π½ΠΎΠ³Π΅. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСнноС состояниС слСдуСт ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ„ΠΏ Π² Π±Π΅Π³Π΅ обСспСчит Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚Π°Π·Π°, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ снизит число Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ корпуса.

10. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° симмСтричности

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ участку Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ, нСпосрСдствСнно, Π½Π° шагС, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ забывая Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ, Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС, Π±Π΅Π³ ΠΈ ΠΎΡ„ΠΏ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… дСйствиях вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, стопах ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния ΠΊΠ°ΠΊ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ нСсоотвСтствиС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ сторону, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ больший дискомфорт Π²ΠΎ врСмя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ симмСтрии Π² своСм Ρ‚Π΅Π»Π΅.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. КомплСкс ОЀП для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ²


Π©ΡƒΠΊΠΈΠ½ Антон [tod4]

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ввСсти НЀП

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Π΅ НаставлСния ΠΏΠΎ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ (НЀП — 2020) вводится Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ понятиС общая физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Она Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° разностороннСС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ основных физичСских качСств, Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… возмоТностСй ΠΈ систСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° воСннослуТащСго, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ уровня работоспособности ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹:

УпраТнСния Π½Π° силу

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2. Наклон Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4. ПодниманиС Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5. ПодъСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6. ПодъСм силой Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ комплСкс Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 9. Π£Π³ΠΎΠ» Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10. Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ 24 ΠΊΠ³.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 11. Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12. Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 13. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 14. Бтановая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 16. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ.

УпраТнСния Π½Π° быстроту

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 17. Π‘Π΅Π³ Π½Π° 60 ΠΌ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 18. Π‘Π΅Π³ Π½Π° 100 ΠΌ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 19. Π§Π΅Π»Π½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ 10Ρ…10 ΠΌ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20. ПлаваниС Π½Π° 50 ΠΌ Π² спортивной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ стилСм.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 21. ПлаваниС Π½Π° 100 ΠΌ Π² спортивной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ стилСм.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 22. ПлаваниС Π½Π° 100 ΠΌ Π² спортивной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ способом брасс.

УпраТнСния Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 23. Π‘Π΅Π³ Π½Π° 400 ΠΌ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 24. Π§Π΅Π»Π½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ 4Ρ…100 ΠΌ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 25. Π‘Π΅Π³ Π½Π° 1 ΠΊΠΌ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 26. Π‘Π΅Π³ Π½Π° 3 ΠΊΠΌ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 27. Π‘Π΅Π³ Π½Π° 5 ΠΊΠΌ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 28. ЛыТная Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ° Π½Π° 5 ΠΊΠΌ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 29. ЛыТная Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ° Π½Π° 10 ΠΊΠΌ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30. ПлаваниС Π½Π° 300 ΠΌ Π² спортивной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ стилСм.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 31. ПлаваниС Π½Π° 500 ΠΌ Π² спортивной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ стилСм.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 32. НыряниС Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ Π² спортивной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅Β Β Β Β Β 

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 33. ВосхоТдСниС Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ (Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ)

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 38. Π‘Π΅Π³ Π½Π° врСмя

УпраТнСния Π½Π° Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 41. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ с мСста

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 42. Π’Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с мСста

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 43. КомплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 44. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой

УпраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 45. Наклон Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈΠ· полоТСния стоя

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 46. Наклон Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈΠ· полоТСния сидя

НЀП — 2020 ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° «ОЀП»

I. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ (4 часа).
Π’Π΅ΠΌΠ° β„– 1. Π’Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ занятиС (2 часа).

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° бСзопасности ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° повСдСния Π² Π·Π°Π»Π΅. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° обращСния с Π½ΠΈΠΌ. Бпортивная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°. ГигиСничСскиС трСбования. ОзнакомлСниС с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ. Бпособы самоконтроля состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π² школС ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π’Π΅ΠΌΠ° β„– 2. Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ физичСскоС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ΠžΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ (1 час).

Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΊ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅. Π’ основС ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ физичСского развития Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ роста, массы Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ развития ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ развития Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… способностСй Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π’Π΅ΠΌΠ° β„– 3. ВлияниС физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π—Π°ΠΊΠ°Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ (1 час).

Развитая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ систСма – ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ΠžΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ срСда становится всС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ агрСссивной ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π½Π°ΠΌ с Π²Π°ΠΌΠΈ. УвСличиваСтся количСство Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… вирусов, ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ экология. ЕдинствСнноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ситуации – Π·Π°ΠΊΠ°Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

II. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° (46 часов).
Π’Π΅ΠΌΠ° β„– 1. Гимнастика для Π³Π»Π°Π· (4 часа).

Π“ΠΈΠ³ΠΈΠ΅Π½Π° зрСния, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΎΡ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π΄Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·ΠΎΡ€ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° близорукости. ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ близорукости.Β 

Π’Π΅ΠΌΠ° β„– 2. Π”Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гимнастика (4 часа).

БСсСда ΠΎΠ± ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°Ρ… дыхания. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° дыхания ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅, Π±Π΅Π³Π΅, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ…. ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ гимнастики. ОсвоСниС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ-рСлаксационного дыхания.

Π’Π΅ΠΌΠ° β„– 3. Π€ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки (12 часов).

Осанка. Π§Ρ‚ΠΎ влияСт Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ осанки? ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠ΅ свСдСния ΠΈΠ· Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ; рассказ ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ функциях, ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ осанки. УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ осанки,Β Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Β«ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎ-суставного чувства» 

Π’Π΅ΠΌΠ° β„– 4. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ стрСтчинга, ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ комплСксы, комплСксы Ρ…Π°Ρ‚Ρ…Π°-ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ Π›Π°Ρ‚ΠΎΡ…ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π›.И. (4 часа).

«ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ – ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ». УпраТнСния ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ стрСтчинга, УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития стоп ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, упраТнСния Π½Π° равновСсиС. Π˜Π³Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ комплСксы.

Π’Π΅ΠΌΠ° β„– 5. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ гибкости (3 часа).

ЀизичСскоС качСство – Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ гибкости.Β 

Π’Π΅ΠΌΠ° β„– 6. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² равновСсии (3 часа).

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° бСзопасности. УпраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ равновСсия.

Π’Π΅ΠΌΠ° β„– 7. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ тонуса ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† свода стопы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ (6 часа).

ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° плоскостопия. БАВ (биологичСски Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ) Π½Π° стопС. УпраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† стопы, комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π°.УпраТнСния с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ².

Π˜Π³Ρ€Ρ‹.

Π’Π΅ΠΌΠ° β„– 8. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ гимнастика. Буставная гимнастика (2 часа).

 МСлкая ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΊΠ°. «ΠΠ°Ρˆ ΡƒΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π²Β«. УпраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΊΠΈ. МассаТ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². Гимнастика для суставов. Π˜Π³Ρ€Ρ‹: Β«ΠšΡƒΠ»Π°ΠΊ-ладонь», «Π”Π΅Π»Π°ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ я«.

Π’Π΅ΠΌΠ° β„– 9. Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»-гимнастика (5 часов).

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° повСдСния ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с мячом. Бвойства мяча. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ посадка Π½Π° мяч. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° мяча. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° мячах для всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… исходных ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. УпраТнСния Π½Π° равновСсиС, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ расслаблСниС.

Π’Π΅ΠΌΠ° β„– 10. УпраТнСния Π½Π° расслаблСниС (3 часа).

Π”Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для снятия напряТСния, расслаблСниС, рСлаксация. КомплСкс рСлаксационных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β 

III. ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° (14 часов).
Π’Π΅ΠΌΠ° β„– 1. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ физичСских качСств: сила, Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, быстрота (6 часа).

ВСория. ЀизичСскиС качСства: сила, Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, быстрота.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ занятия. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ основных Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… качСств с использованиСм спортивного инвСнтаря: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, скакалки, мячи, гимнастичСскиС ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΈ, диск Β«Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Β». ОРУ Π½Π° ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π² сочСтании с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, Ρ‡Π΅Π»Π½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ 3X10 ΠΌ. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку. ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‡Ρ‘Ρ‚ частоты ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° послС физичСского Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Π² состоянии покоя.

Π˜Π³Ρ€Ρ‹.

Π’Π΅ΠΌΠ° β„– 2. Π¨ΠΊΠΎΠ»Π° мяча (8 часа).

ВСория. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° бСзопасности ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с мячами Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ занятия. Броски, ловля ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Π° мяча. Π–ΠΎΠ½Π³Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с тСннисными ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ (Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ) мячами. ΠœΠ΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ. Π˜Π³Ρ€Ρ‹ ΠΈ эстафСты с мячами.

ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹.

IV. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ испытания (3 часа).
ВСория. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… испытаний.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ испытания. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… качСств.
V. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π·Π΄Π½ΠΈΠΊΠΈ (3 часа).
Для зрСлищности ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ интСрСса проводятся ΠΏΡ€Π°Π·Π΄Π½ΠΈΠΊΠΈ: Β«ΠŸΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Π² страну Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Β«Π—ΠΈΠΌΠ½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π±Π°Π²Ρ‹Β», «Π—дравствуй Π»Π΅Ρ‚ΠΎ!Β«

Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ занятиС.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° бСзопасности Π²ΠΎ врСмя Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Π½ΠΈΠΊΡƒΠ». ПодвиТно-дидактичСская ΠΈΠ³Ρ€Π° Β«Π€ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚-Π»ΠΎΡ‚ΠΎΒ». ОбъяснСниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹.

УпраТнСния для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ² ОЀП | ΠŸΠΠ¨Π•ΠœΠ‘ΠŸΠΠ¨Π•Π™

#пашСмспашСй

#пашСмспашСй

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ОЀП β€” это комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития всСх ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ основных ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ силы ΠΈ выносливости. ΠžΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ спорта, Π½ΠΎ элСмСнты этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта. Π˜Π½Ρ‹ΠΌΠΈ словами Ρ„ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” это ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π° развития спортсмСна Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Π°ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ мСстам.

ОЀП Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ выполняСтся всСми спортсмСнами-профСссионалами ΠΈ просто Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡΠΌΠΈ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, комплСкс Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² спортС, Π³Π΄Π΅ силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. ОсобСнно популярСн ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ОЀП Ρƒ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ² β€” Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π² тонусС Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ для Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, связки, кости ΠΈ суставы.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ² станСт Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста ΠΈΠ»ΠΈ оборудования. Для успСхов Π² Π±Π΅Π³Π΅, занятия ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ проводятся рСгулярно β€” Π½Π΅ стоит ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ лСгкоатлСтичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

РСкомСндуСтся Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ОЀП 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, совмСщая с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ кроссами ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π³Ρƒ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π³ΡƒΠ±Π½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

#пашСмспашСй

#пашСмспашСй

ОЀП для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ² Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции

Для Π±Π΅Π³Π° Π½Π° большиС расстояниС спортсмСнам Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΡΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠœΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΅Ρ‘ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° дСсятки ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΈ комплСксом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅. НСкоторыС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ Π½Π° 5 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ².
ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для кроссов Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ расстояния:

  • Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ экспСртами ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ энСргозатратноС. Выполняя Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ повыситС Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ спину.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с собствСнным вСсом ΠΈΠ»ΠΈ отягощСниСм. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ…: Π² статикС, Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π² статодинамикС.
  • Планка. ВсСми извСстная стойка ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для укрСплСния прСсса, стабилизаторов ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости. НСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ вашС состояниС ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π°Ρ…. Волько Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, с подтягиваниСм Π½ΠΎΠ³ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.
  • ГипСрэкстСнзия. УкрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ прСсса. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΌ Π±Π΅Π³Π΅.
  • Бкручивания Π½Π° прСсс. Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ занятиС ОЀП для ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρ†Π΅Π². Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ спину ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ стабилизаторов Π½ΠΎΠ³, Π° вмСстС с Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ для Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… кроссов.
  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мост. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² этого упраТнСния. И ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ трСнированности ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ягодичный мостик.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½Π° носках. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… β€” значимая Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒ для ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρ†Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ трусцой Π½Π° дСсятки ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² эту Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° сто ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спортсмСны ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠΊΡ€.
#пашСмспашСй

#пашСмспашСй

#пашСмспашСй

#пашСмспашСй

гипСрэкстСнзия

гипСрэкстСнзия

УпраТнСния ОЀП для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ² Π² Π·ΠΈΠΌΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄

Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Ρ Π±Π΅Π³Π° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² условиях нашСй страны Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ОЀП Π² Π·ΠΈΠΌΠ½ΠΈΠ΅ мСсяцы. Плюсом ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ станСт Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ провСсти занятиС Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅ вашСго Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Рассмотрим список ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π·ΠΈΠΌΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ занятиС ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π² любом ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ мСстС. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС β€” ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ присСд ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π·ΠΈΠΌΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° присСданиям, выполняйтС Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ β€” Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π² большСй стСпСни Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΡ‘Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² β€” болгарскиС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. ВысокоинтСнсивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ особых условий для исполнСния. МоТно ΠΏΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² отТиманиях Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ сзади.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ. Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, бицСпс, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ поспособствуСт вбросу Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ большого количСства тСстостСрона.
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС. Если Π²Ρ‹ нашли ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ занятиС для прСсса, квадрицСпсов ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ согнутыми ΠΏΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.
  • ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ скручивания Π² висС. Вариация ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° носочках. КомплСкс ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ мСньшС ΡƒΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ кроссС.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ аэробноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ «пистолСтик». Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Если тяТСло Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ рядом со стСнкой ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² высоту. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ особСнности ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ дистанции β€” спринтСров. Вариация β€” ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с подтягиваниСм Π½ΠΎΠ³ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
#пашСмспашСй

#пашСмспашСй

УпраТнСния Π½Π° прСсс, спину ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ: ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Ρƒ Π² Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ стСпСни Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ выносливыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ относится ΠΊ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°: спина, прСсс, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ОЀП Π½Π° эти Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ станСт Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ ΠΊ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Π°ΠΌ.
Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ этих Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ для Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° понадобится ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отягощСниС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’ этом случаС Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ элСмСнты Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°. Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ подтягивания ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π² большСй стСпСни Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ бицСпса.
  • Вяга Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину, выполняйтС ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Одно ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… занятий Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° спинС.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСимущСствСнно Π½Π° трицСпс. Для выполнСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ любая скамья ΠΈΠ»ΠΈ стул. Для отягощСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ·.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° Π½Π° бицСпс. Π­Ρ‚Π°Π»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ занятиС для Ρ€ΡƒΠΊ. ВыполняйтС Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, Π½Π΅ задСйствуя ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, для максимального эффСкта. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½Π° для устойчивости ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅.
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с отягощСниСм, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, с Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ срСдниС Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ комплСкс для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ всСх Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Ρƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • Планка ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΅Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. БтатичСскоС изомСтричСскоС физичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ спины.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² висС. Одно ΠΈΠ· самых популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс.
  • ГипСрэкстСнзия с ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ спиной. Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
#пашСмспашСй

#пашСмспашСй

УпраТнСния Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ срСди Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Π­Ρ‚ΠΎ инструмСнт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ спортсмСн ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅, ΠΏΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ своих сопСрников ΠΈ самого сСбя. ИмСнно поэтому Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ удСляСт особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сдСлали свою Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Но ΠΈ совсСм ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· внимания Π½Π΅ стоит.

Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ мноТСство сСтов Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡΠΎΠΏΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ самыС дСйствСнныС ΠΈ эффСктивныС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ. Бвятая святых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. По ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Ρƒ самая ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ€Π½Π°Ρ ΠΈ массивная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. Благодаря Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ выдСляСтся ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство тСстостСрона β€” наиваТнСйшСго Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π°.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ исполнСниС: Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ, Π½Π° мСстС, Π² шагС, Π² Π±ΠΎΠΊ, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
  • Выпрыгивания ΠΈΠ· Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ присСда. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΊ анаэробным Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ добавляСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° выносливости спортсмСна.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ, Π² высоту. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ являСтся максимальная ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Π³Π° ΠΈ сила отталкивания β€” ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ этих Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ упраТнСния.
  • Запрыгивания. Для выполнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ прСпятствия Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ высоты: скамСйки, ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΈ, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Ρ‹. Помимо ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ спортсмСна.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ пистолСтом. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° стабилизаторов ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π° равновСсиС. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³. Для этого упраТнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. Он ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, способствуя Π΅Π³ΠΎ росту.
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² спСциализированном Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ квадрицСпсы. ВмСстС со сгибаниями ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π°ΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ дистанции.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° носочки. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠΊΡ€. Для Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сидя с согнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° носках, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°.
#пашСмспашСй

#пашСмспашСй

КомплСкс ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь для поддСрТания Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π² блиТайшСС врСмя Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² сорСвнованиях, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π’ этом Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ОЀП-упраТнСния.
ВыполняйтС этот комплСкс Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ всСгда сопровоТдайтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ.

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² статодинамикС: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 40 β€” 60 сСкунд
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ сзади: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 15 β€” 20 Ρ€Π°Π·
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ: 4 сСта ΠΏΠΎ 6 β€” 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Планка классичСская: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 1β€” 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ: врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π°ΠΌ Π² качСствС поддСрТания тонуса. РСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния 2 β€” 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌ.

#ΠŸΠΠ¨Π•ΠœΠ‘ΠŸΠΠ¨Π•Π™

#ΠŸΠΠ¨Π•ΠœΠ‘ΠŸΠΠ¨Π•Π™

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎ этой Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ Ρƒ нас Π½Π° ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅

НАШ INSTAGRAM

INSTAGRAM

INSTAGRAM

ДСтский фитнСс — Π‘.Π‘.Π‘.Π .

ΠšΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ 3-5 Π»Π΅Ρ‚. ЙоТики– ΠΉΠΎΠ³Π° для самых ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ…. УпраТнСния для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ гибкости, чувства баланса ΠΈ выносливости. Π₯орСография – Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° чувства Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°, основы классичСской Ρ…ΠΎΡ€Π΅ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ, упраТнСния для развития гибкости ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ – ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для самых ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ…, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ растяТки ΠΈ развития гибкости. Π₯удоТСствСнная гимнастика – ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ основ худоТСствСнной гимнастики, самыС простыС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, элСмСнты Ρ…ΠΎΡ€Π΅ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ, растяТка. Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ – авторский ΡƒΡ€ΠΎΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³. Π€ΠΈΡ‚-ΠΈΠ³Ρ€Π° – ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ для самых ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ… с использованиСм Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря. Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ силы, выносливости ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠœΠ°ΡƒΠ³Π»ΠΈ – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ основных ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΉ Π² ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. ΠœΠ΅Π΄ΡƒΠ·Ρ‹ – занятиС Π² бассСйнС, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅. Бостоит ΠΈΠ· ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ³Ρ€ ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ². ΠšΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ 6-9 Π»Π΅Ρ‚. Бильная спина – ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ, прСдназначСнная для укрСплСния ΠΈ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Бокс – основы бокса ΠΈ общая физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ. Для всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ – ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ растяТки ΠΈ развития гибкости. Гимнастика – общая физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТСния ΠΈΠ· спортивной гимнастики, упраТнСния для растяТки. Аэробика – основы классичСской аэробики для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… шагов, простыС ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π‘ΠΎΠ΅Π²ΠΎΠ΅ самбо – основы самбо для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ, общая физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π₯орСография – Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° чувства Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°, основы классичСской Ρ…ΠΎΡ€Π΅ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ, упраТнСния для развития гибкости ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Акулы — занятиС Π² бассСйнС, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅ согласно Π΅Π³ΠΎ возрасту. Бостоит ΠΈΠ· ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ³Ρ€ ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ². ΠšΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ 10-14 Π»Π΅Ρ‚. Баланс – авторский ΡƒΡ€ΠΎΠΊ для развития равновСсия ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя элСмСнты ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ упраТнСния для растяТки. ОЀП –упраТнСния, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ для развития основных ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, развития выностивости ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы. Π¨ΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚, РастяТка –авторскиС ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ гибкости ΠΈ подвиТности суставов. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ быстро Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Акробатика – основныС элСмСнты ΠΈ упраТнСния ΠΈΠ· Π°ΠΊΡ€ΠΎΠ±Π°Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, общая физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°, упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ баланса ΠΈ гибкости. Π’Π°Π½Ρ†Ρ‹ – ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ основным Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ направлСниям, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… элСмСнтов ΠΈ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΉ. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π΅Π»ΡŒΡ„ΠΈΠ½Ρ‹ – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² бассСйнС для подростков, ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ плаванию, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅Π³ΠΎ поколСния / ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠ΅ΠΌ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию авторский комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚ инструктора Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° Β«Π€ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π° ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Β» НадСТды АндрССвой. Π­Ρ‚ΠΈ простыС упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ нСсколько сСрий ΠΈ ΠΏΠΎ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² дСнь, ΠΎΠ½ΠΈ эффСктивны для всСх, ΠΈΡ… Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ людям ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅Π³ΠΎ возраста.

УпраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

1. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π² сторону с нСбольшой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 8 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

2. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ· стороны Π² стороны Π² стороны с нСбольшой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ повторяйтС ΠΏΠΎ 8 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

3. ВыполняйтС ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ совсСм нСбольшой Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 8 Ρ€Π°Π·.

4. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ опускания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 8 Ρ€Π°Π·.

УпраТнСния Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов

1. Бтоя Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹, кисти Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ…. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. 8 Ρ€Π°Π· сгибаСм Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ /напрягаСмой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

2. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅, Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

3. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅, Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

4. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠ° согнута, лСвая прямая. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибаСм /Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ смСну полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° 16 счСтов.

5. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, сгибаСм Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ /нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

6. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ / нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

7. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ /нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

8. Π ΡƒΠΊΠΈ присогнуты Π² локтях, приподняты ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, кисти Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ…. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ сСбС.

УпраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³

УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ «стоя Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, полуприсСд».

1. ВыпрямляСм Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, носок Π½Π° сСбя. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ прямой ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, стоя Π² полуприсСдС Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ /выполняСм ΠΏΠΎ 8,16 Ρ€Π°Π·. МСняСм Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

2. ВыпрямляСм ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону, носок Π½Π° сСбя. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ прямой ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, стоя Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π² полуприсСдС /выполняСм ΠΏΠΎ 8, 16 Ρ€Π°Π·. МСняСм Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

3. ВыпрямляСм Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, носок Π½Π° сСбя. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ прямой ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, стоя Π² полуприсСдС Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ /выполняСм ΠΏΠΎ 8, 16 Ρ€Π°Π·/. МСняСм Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

4. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… упраТнСниях, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ выполняСм пруТинистыми двиТСниями ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π°, Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Для усилСния эффСкта ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ. НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π² Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. МоТно ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ утяТСлитСля — мСшок с пСском ΠΈ Ρ‚.Π΄.

УпраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ· полоТСния стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ.

1. Π ΡƒΠΊΠΈ согнуты ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ соСдинСны, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ладонь /8-16 Ρ€Π°Π·.

2. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ /8-16 Ρ€Π°Π·.

3. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ· /8-16 Ρ€Π°Π·.

4. Π ΡƒΠΊΠΈ согнуты ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, соСдиняСм Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ладонь, направляСм Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ладонь, направляСм ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ладонь /Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ /нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

5. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, соСдиняСм Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ладонь /8-16 Ρ€Π°Π·.

6. Π ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π·Π° спину, соСдиняСм Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ладонь /8-16 Ρ€Π°Π·.

7. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² стороны, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ пруТинистыС отвСдСния прямых Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄, тянСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

УпраТнСния для Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°

1. Бтоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, стопы с мСста Π½Π΅ сдвигаСм, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ» ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону. ВыполняСм ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ /8-16 Ρ€Π°Π·. Наклоны Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ строго Π² сторону, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ наклоняСм. МСняСм ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону ΠΈ выполняСм Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ самоС.

2. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

3. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, кисти Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅.

4. Бтоя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, стопы с мСста Π½Π΅ сдвигаСм. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹. Пол ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сторону /Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π½Π΅ наклоняСмся. Π’ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ тянСмся Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ носку, Π½Π°Π·Π°Π΄ тянСмся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ пяткС /Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ 8-16 Ρ€Π°Π·.

УпраТнСния для развития ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

  1. Бтоя спиной ΠΊ стСнС, Π½Π° расстоянии 10-15 см ΠΎΡ‚ стСны, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, с мСста Π½Π΅ сдвигаСм.

Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΈ пытаСмся Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Сю Π΄ΠΎ стСны с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону, тянСмся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊ стСнС.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, тянСмся Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стопС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону, тянСмся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стопС. ВыпрямляСмся ΠΈ повторяСм всС сначала.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся слитно Π±Π΅Π· остановок. НСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, нСсколько Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ.

  1. Бтоя спиной ΠΊ стСнС Π½Π° расстоянии 10-15 см. ΠΎΡ‚ стСны, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, с мСста Π½Π΅ сдвигаСм. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСм Π½Π° 8 счСтов.

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ счёт Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. НС поднимая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ счёт Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ. НС поднимая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ счёт Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ счёт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ сразу Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, тянСмся Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊ стСнС. На пятый счёт ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону, тянСмся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊ стСнС.

На ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΎΠΉ счёт Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, тянСмся Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. На сСдьмой счёт, Π½Π΅ поднимая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° тянСмся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. На восьмой счёт выпрямляСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. ВсС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ выполняСм слитно Π±Π΅Π· остановки.

БохраняйтС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ настроСниС, ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹!

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ЀизичСская ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” ОЀП ΠΈ БЀП | Π¨ΠΊΠΎΠ»Π° ОЀП ΠŸΡ€ΠΎ

ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎ ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΌ : Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ОЀП ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ для всСх нас это Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ???

БущСствуСт мноТСство ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ² ΠΎ ΠžΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ЀизичСской ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅,ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ…,Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ элСктронных поэтому Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π΅ стоит ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°ΡƒΠΊΡƒ,Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² послСдствии,ΠΏΡ€ΠΈ вашСм ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ,ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ аспСкт,рассмотрим основныС полоТСния,Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ€ΠΎΠ΄Ρƒ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ нашСй Π¨ΠΊΠΎΠ»Ρ‹.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ,ОЀП β€” это всСстороннСС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅,ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ° основных физичСских качСств ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… способностСй Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°,Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ сила,быстрота,Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ,координация ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.Основой ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ являСтся сбалансированный комплСкс физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ,разностороннСго воздСйствия.НаибольшСС количСство Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ прСдставляСт лСгкая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°,ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Ρƒ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Β«ΠšΠΎΡ€ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ спорта».
Занятия ОЀП ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°,ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ физичСской работоспособности ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… возмоТностСй основных ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… систСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°: дыхания, кровообращСния, энСргообмСна,ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ процСссы.

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ спортС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ общая физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ прСимущСство ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сопСрником,позволяСт Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΈ качСствСннСС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉ спСциализации,Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сниТаСт риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°.
Π’ повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ОЀП Π·Π°Π»ΠΎΠ³ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°,Π΅Π³ΠΎ красоты,психичСской ΠΈ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ устойчивости,ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π° ΠΈ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.
РСгулярныС физичСскиС занятия Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡŽΡ‚ процСсс старСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°,увСличивая Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² «молодости»,Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ситуации.

Рассмотрим основныС физичСскиС качСства,Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π² нашСй Π¨ΠΊΠΎΠ»Π΅ посрСдством ОЀП:

Π‘Π˜Π›Π
Π‘ΠΈΠ»Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° принято ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ внСшнСС сопротивлСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΌΡƒ Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… усилий.Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π° выполняСмой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ силу Π±Π΅Π· измСнСния своСй Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ β€” Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ называСтся статичСским ΠΈΠ»ΠΈ изомСтричСским ΠΈ с ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ β€” Π² динамичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅.ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мСсто ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ,ΠΈΠ»ΠΈ миомСтричСский Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹,ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ β€” ΡƒΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ,ΠΈΠ»ΠΈ плиомСтричСский.

Π‘Π«Π‘Π’Π ΠžΠ’Π
Под быстротой понимаСтся ΡΠΎΠ²ΠΎΠΊΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ свойств,Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… скоростныС способности Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.
ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ элСмСнтарныС ΠΈ комплСксныС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ проявлСния быстроты.К элСмСнтарным относят: врСмя простой Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ,врСмя ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния ΠΈ частоту односуставных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.К комплСксным Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌ проявлСния быстроты слСдуСт отнСсти: врСмя слоТной Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ (Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° двиТущийся ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ ΠΈ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π°) ΠΈ частоту многосуставных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎ,Ρ‡Ρ‚ΠΎ скоростныС проявлСния ΠΌΠ°Π»ΠΎ зависимы ΠΈΠ»ΠΈ вовсС Π½Π΅ зависимы Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°,это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортсмСн ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ прСкрасной Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ,Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ дистанции ΠΈ Ρ‚.Π΄.

Π’Π«ΠΠžΠ‘Π›Π˜Π’ΠžΠ‘Π’Π¬
Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π±Π΅Π· измСнСния Π΅Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€,Π½Π΅ сниТая интСнсивности,точности Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚.Π΄) называСтся Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.Если выполняСмая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° носит нСспСцифичСский Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€,Ρ‚ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π±Π΅Π· измСнСния ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ,Ссли Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° носит спСцифичСский Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ β€” ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ.

ΠšΠžΠžΠ Π”Π˜ΠΠΠ¦Π˜ΠžΠΠΠ«Π• Π‘ΠŸΠžΠ‘ΠžΠ‘ΠΠžΠ‘Π’Π˜
Π›ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ
Под Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚,Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…,ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ дСйствия,Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…,ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² соотвСтствии с трСбованиями ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ обстановки.
Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ
Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π° напряТСнности ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ,ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ.ВоничСская Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† отмСчаСтся ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ тонусС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² состоянии покоя.Бкоростная Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ высоком Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ двиТСния Π² силу Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ,Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π΅ успСваСт Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ.ΠšΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Π°Ρ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ напряТСнности ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ нСдостаточно ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тСхничСских ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ².
Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС
Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π΄Π²Π° Π²ΠΈΠ΄Π° равновСсия: статичСскоС,связанноС с ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹,ΠΈ динамичСскоС,связанноС со ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅,Π»ΠΈΠ±ΠΎ быстро ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ воздСйствиСм Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈΠ·Π²Π½Π΅.
ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ
Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния зависит ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ одарСнности ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ подготовлСнности ΠΊΠ°ΠΊ спортсмСна,Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ любого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°,ΠΈ проявляСтся ΠΎΠ½Π° Π² возмоТности Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π΄ΠΈΡ„Ρ„Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния.

Π“Π˜Π‘ΠšΠžΠ‘Π’Π¬
Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” это ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния с большой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ.
Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния Π² суставС ΠΈΠ»ΠΈ рядС суставов,ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ достигаСтся Π² ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ усилии.БущСствуСт Ρ‚Ρ€ΠΈ разновидности гибкости,каТдая ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π° Π² большСй ΠΈΠ»ΠΈ мСньшСй стСпСни: динамичСская (кинСтичСская) Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния динамичСских Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² суставС ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅,статичСски-активная Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ принятия ΠΈ поддСрТания растянутого полоТСния Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ усилиСм,статичСски-пассивная Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ принятия растянутого полоТСния ΠΈ Π΅Π³ΠΎ поддСрТания своим собствСнным вСсом, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ снарядов ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‘Ρ€Π°.Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ,ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ гибкости Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ,Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ растягивания.

Основной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ ОЀП спортсмСнов являСтся созданиС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ подготовлСнности,которая слуТит Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ЀизичСской ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (БЀП).

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ЀизичСская ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” это ΡƒΠΆΠ΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ физичСских качСств ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… возмоТностСй спортсмСнов,с ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΡ… ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ,сосрСдоточСнноС Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта Π² соотвСтствии с Π΅Π³ΠΎ спСцификой.
Основой БЀП ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ физичСскиС упраТнСния с Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ особСнностями для основного (Π² Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта) Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дСйствия.
Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ БЀП β€” ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ,ΠΈΠ·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π² соотвСтствии с Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ спорта),пСрСнос Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… ОЀП качСств Π² ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с достиТСниСм Π΅Π³ΠΎ максимальной эффСктивности,тактичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°,достиТСниС высокой спортивной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹,ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ психологичСской подготовлСнности.Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ качСствСнном ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ достиТСниС поставлСнных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ высоких спортивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².
Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎ,Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ОЀП ΠΈ БЀП сущСствуСт прямая взаимосвязь,которая изучаСтся Π² процСссС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ роста спортивного мастСрства ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ срСдств ОЀП ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ,Π° ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ срСдств БЀП возрастаСт.Однако,ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ЀизичСская ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠ°Ρ составная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ всСх этапов ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² спортивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ,ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π½Π΅ сниТаСтся Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ достиТСнии высокого уровня спортивного мастСрства.

Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅,ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ЀизичСская ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ личности ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°,Π½ΠΎ ΠΈ общСства Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ,ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Π΅ΠΌ самым качСство ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.
РСгулярныС занятия ОЀП ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° людСй любого возраста Π½Π΅ зависимо ΠΎΡ‚ Ρ€ΠΎΠ΄Π° Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ,ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Β«Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈΒ» Π² послСднСС врСмя ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² общСствС ΠΈ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ статуса Β«ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°Β».


Β  Β Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅! Π¨ΠΊΠΎΠ»Π° «ОЀП ΠŸΡ€ΠΎΒ».

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ссылкой:

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ это:

Нравится Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°…

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности | ACOG

АнСмия: Аномально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ эритроцитов Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ΅. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ случаСв Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π° (нСдостатком ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°).

Cerclage : ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π°, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ шСйноС отвСрстиС закрываСтся швами для прСдотвращСния ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π¦Π΅Ρ€Π²ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: БостояниС, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ шСйка ΠΌΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ тримСстрС.

ΠšΠ΅ΡΠ°Ρ€Π΅Π²ΠΎ сСчСниС: Доставка ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· ΠΌΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·, сдСланный Π² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹.

ОслоТнСния: ЗаболСвания ΠΈΠ»ΠΈ состояния, возникшиС Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ заболСвания ΠΈΠ»ΠΈ состояния. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ пнСвмония, возникшая Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΠΏΠΏΠ°. ОслоТнСниС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ состояния, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ослоТнСния бСрСмСнности — ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΠΎΠ΄Ρ‹.

Π’Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ· Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Π΅Π½ (Π’Π“Π’): БостояниС, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π² Π²Π΅Π½Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… частях Ρ‚Π΅Π»Π° образуСтся сгусток ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ.

ОбСзвоТиваниС: БостояниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ Π΅ΠΌΡƒ.

ГСстационный Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚: Π”ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ начинаСтся Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности.

Π“ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹: ВСщСства, Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ².

ΠΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ€: Π’Ρ€Π°Ρ‡, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ…Π°ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности ΠΈ Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠšΠΈΡΠ»ΠΎΡ€ΠΎΠ΄: Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Тизнь.

ΠŸΡ€Π΅Π²ΠΈΡ ΠΏΠ»Π°Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹: БостояниС, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ†Π΅Π½Ρ‚Π° Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ отвСрстиС ΠΌΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅ΡΠΊΠ»Π°ΠΌΠΏΡΠΈΡ: Π—Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности ΠΈΠ»ΠΈ послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ высокоС кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ поврСТдСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ аномальноС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² ΠΌΠΎΡ‡Π΅, Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ количСство Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠ², Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ, боль Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ боль ΠΈΠ»ΠΈ измСнСния зрСния.

ΠΠ΅Π΄ΠΎΠ½ΠΎΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅: МСнСС 37 нСдСль бСрСмСнности.

ΠœΠ°Ρ‚ΠΊΠ°: ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ ТСнского Ρ‚Π°Π·Π°.Π’ΠΎ врСмя бСрСмСнности этот ΠΎΡ€Π³Π°Π½ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄.

совСтов ΠΏΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ | Π¨Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ подошвСнном фасциитС ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² пяткС

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ фасциит — это Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ боль Π² пяткС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° людСй всСх возрастов ΠΈ способностСй, Π½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ встрСчаСтся срСди Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ² ΠΈ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ проводят ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ растяТСниС Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²Π° сухоТилия, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ Ρƒ людСй с ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ фасциитом.

Если Π²Π°ΠΌ поставили Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΠ· ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ фасциит ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ страдаСтС болью Π² пяткС, Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ для вас ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ лСчСния. Π›Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ:

  • ΠžΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ.
  • Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ льда ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ воспалСнии.
  • ВрСмСнная повязка Π½Π° стопу для ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ облСгчСния.
  • Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠΊΠΈ для ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ночная шина.
  • ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям Π½Π° растяТку ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π€ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ экспСртами Π² области двиТСния. Они ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ качСство ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ благодаря практичСскому ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ прСдписанному двиТСнию. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΡΠ²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ для ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Π° Π² вашСм Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅, посСтитС Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π» «Поиск Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Π°Β».

НайдитС ПВ рядом с Π²Π°ΠΌΠΈ!

Π’ΠΎΡ‚ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

1. МассаТ подошвСнной фасции

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π²ΠΎ врСмя этого упраТнСния Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ достаточно давлСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ растяТСниС, Π½ΠΎ Π½Π΅ боль.

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° нСбольшой мяч ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ с Π·Π°ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. Π‘ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ° с Π·Π°ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π»Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ воспалСниС.
  • ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. НачинайтС Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стопы ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ пяткой.
  • МСдлСнно ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ мяч ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² дСнь.


2. ПодъСм пятки

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ двиТСниями. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сохраняйтС равновСсиС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ пятки Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ остороТно опуститС пятки Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ края ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • МСдлСнно Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стопы.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это 10 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° этого упраТнСния.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² дСнь.


3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ сидя сидя с сопротивлСниСм

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: для этого упраТнСния трСбуСтся эластичная трСнировочная Π»Π΅Π½Ρ‚Π°.

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» прямо, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния.
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части стопы ΠΈ ΠΎΠ±Π²ΠΈΠ² ΠΏΠ΅Ρ‚Π»Π΅ΠΉ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части стопы.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠ° Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.
  • МСдлСнно ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (Ρ‚Ρƒ, которая ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π° Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ сопротивлСния) ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ступни. Для этого ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π· ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² дСнь.


4. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ сидя

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша стопа стоит Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо Π½Π° стул, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅, ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ потянитС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΊ сСбС 10 Ρ€Π°Π·. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² дСнь.


5. РастяТСниС подошвСнной фасции сидя

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ этот ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΎΠΊ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ.

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул ΠΈ скрСститС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, остороТно потянитС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС Π² подошвС стопы.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° для ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² дСнь.


6. РастяТка для Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½ΠΊΠ° Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стСнС
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стСнС Π½Π° расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° стСну.
  • УдСрТивая ΠΎΠ±Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, вытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо Π½Π°Π·Π°Π΄, сгибая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 20 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° для ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² дСнь.


Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ рСсурсы

синонимов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π°Π½Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ | ВСзаурус ΠœΠ΅Ρ€Ρ€ΠΈΠ°ΠΌ-ВСбстСра

ВСзаурус

Π‘ΠΈΠ½ΠΎΠ½ΠΈΠΌΡ‹ ΠΈ Π°Π½Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΌΡ‹ слова

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

(запись 1 из 2)

1 энСргичныС двиТСния Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€Π°Π΄ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
  • Π²Ρ€Π°Ρ‡ прописал ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ свСТСго Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π° ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Π»ΠΎΠ²Π°, относящиСся ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ

2 Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ снова ΠΈ снова, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ
  • ΡŽΠ½Ρ‹ΠΉ студСнт-пианист ΠΏΠΎΡΠ»ΡƒΡˆΠ½ΠΎ выполняСт стандартный ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Π»ΠΎΠ²Π°, относящиСся ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ

3 дСйствиС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° использования Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ для ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ
  • наблюдСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для похудСния являСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способности ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ‚ Π΅Π΄Π΅

Π‘Π»ΠΎΠ²Π°, относящиСся ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ

Рядом с Π°Π½Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΌΠΈ для упраТнСния

Π‘ΠΈΠ½ΠΎΠ½ΠΈΠΌΡ‹ ΠΈ Π°Π½Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΌΡ‹ слова ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (Π—Π°ΠΏΠΈΡΡŒ 2 ΠΈΠ· 2)

1 ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² дСйствиС особСнно сильно ΠΈΠ»ΠΈ эффСктивно
  • сСнатор, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ своС влияниС Π² ΠšΠΎΠ½Π³Ρ€Π΅ΡΡΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Ρ‹ свиных Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ для своСго ΡˆΡ‚Π°Ρ‚Π°

Π‘Π»ΠΎΠ²Π°, относящиСся ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ

2 Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ снова ΠΈ снова, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ
  • СдинствСнный способ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ свои Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ письма — это большС ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ

Π‘Π»ΠΎΠ²Π°, относящиСся ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ

3 ввСсти Π² дСйствиС ΠΈΠ»ΠΈ услугу
  • ΠΏΠΎΠ±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΠ» ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π° , ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΄Ρ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ смысл Π² этой Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎΠΉ ситуации

Π‘Π»ΠΎΠ²Π°, относящиСся ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ

Ρ„Ρ€Π°Π· синонимов упраТнСния

Рядом с Π°Π½Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΌΠΈ для упраТнСния

4 Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ; ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ бСспокойный
  • малСйшСго измСнСния Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΎΠΊ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ всС
  • Π°Π³ΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ,
  • больной,
  • сигнализация
  • (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ alarum),
  • бСспокойство,
  • ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Ρ€Π½,
  • ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с Ρ€Π΅Π»ΡŒΡΠΎΠ²,
  • дискомфорт,
  • Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ,
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ³Π°,
  • бСспокойство,
  • Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€,
  • ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ,
  • бСдствиС,
  • Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ,
  • шквал,
  • Ρ„Ρ€ΠΈΠ·Π»,
  • ΡƒΡ€ΠΎΠ΄,
  • суСта,
  • Π₯Π°Π³Ρ€ΠΈΠ΄,
  • Π²ΠΎΠ·ΠΌΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅,
  • ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ,
  • unhinge,
  • нСспокойный,
  • расстроСнная,
  • странно,
  • Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ

Π‘Π»ΠΎΠ²Π°, относящиСся ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ

  • обострСниС,
  • Π³Π½Π΅Π²,
  • Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ,
  • ошибка,
  • Π½Π°Ρ‚ΠΈΡ€Π°,
  • Π§ΠΈΠ²Ρ‹
  • (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΠΈΠ²Π²Ρ‹),
  • Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ,
  • Π»Π°Π΄,
  • Π³Π°Π»Π»,
  • ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ,
  • Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Ρ‚ΠΊΠ°,
  • Π΄ΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ,
  • Π“Π°Ρ€Ρ€ΠΈ,
  • irk,
  • Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ,
  • ΠΊΡ€Π°ΠΏΠΈΠ²Π°,
  • мозоль,
  • pester,
  • ΠΏΠΈΠΊΠ΅,
  • ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ,
  • Ρ‚ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ,
  • Ρ€ΠΈΠ»Π΅,
  • vex
  • Абаш,
  • ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ,
  • Π·Π°ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ,
  • дискомфорт,
  • Π·Π°ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ,
  • скидка,
  • смущСниС,
  • Ρ„Π°Π·Π°,
  • fluster,
  • Π±Π°Π½ΠΊΠ°,
  • ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Ρ‰Π²ΠΈΡ‚ΡŒ,
  • Ρ‚ΡƒΠΏΠΈΠΊ,
  • ΠΏΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΌΡƒΡˆΠΊΠ°,
  • Π²ΡΡ‚Ρ€ΡΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ

Рядом с Π°Π½Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΌΠΈ для упраТнСния

Π‘ΠΌ. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ словаря

8 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для голСностопного сустава, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ большой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ устойчиво ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ собой.Π‘Π»Π°Π±Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡˆΠ°Ρ‚ΠΊΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ — Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ ΠΈΠ· {embed-name}. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ мноТСства Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΠΈ Π² свои упраТнСния Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ проприоцСпция?

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½ΠΈΡ… сколько ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΠΈ, сила Π² голСностопном суставС Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΡ — это восприятиС ΠΈΠ»ΠΈ осознаниС полоТСния вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ двиТСния Π² пространствС. По сути, это ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго ΠΌΠΎΠ·Π³Π° ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² пространствС.

БущСствуСт пСтля ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ связи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ вашСй пСрифСричСской Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмой (особСнно сСнсорными Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ) ΠΈ вашим ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠ·Π³Ρƒ ΠΏΠΎΡΡ‹Π»Π°Ρ‚ΡŒ быстрыС сигналы, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для стабилизации, Π·Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ врСмя ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. . Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ устойчивости голСностопного сустава Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ систСмы — Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ систСмы.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ голСностопного сустава

Визуализация голСностопного сустава.

БЕБАБВЬЯН ΠšΠΠ£Π›Π˜Π¦ΠšΠ˜Getty Images

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠ΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ голСностопный сустав, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ, ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ, заднюю Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²ΡƒΡŽ, Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ нСсколькими способами. КаТдая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° способствуСт ΠΊΠ°ΠΊ двиТСнию Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ стабилизации голСностопного сустава.

Когда ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сторонС сустава ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΊΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ° двиТСтся Π² этом Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ удлиняя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ сторонС.Когда Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° мСстС, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π°, Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ вмСстС ΠΈΠ»ΠΈ «совмСстно ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Π»ΠΈΡΡŒΒ», прСдотвращая ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… направлСниях.

МногиС ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ голСностопного сустава Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° обСспСчСниС устойчивости голСностопного сустава, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для любого Π²ΠΈΠ΄Π° Π±Π΅Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для повсСднСвной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Но ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ голСностопного сустава обСспСчиваСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вашими ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ вашим ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ. Π’ΠΎΡ‚ Π³Π΄Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ проприоцСпция. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡ эти упраТнСния, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ своСму ΠΌΠΎΠ·Π³Ρƒ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ голСностопный сустав, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ эту систСму с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† голСностопа.

ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этим списком ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для голСностопных суставов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ сустава, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° систСму, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π°ΠΌ большС всСго Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹.

УпраТнСния для укрСплСния голСностопного сустава

ПодъСм пятки стоя

Π”Π²Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄Π²Π° Π²Π½ΠΈΠ·

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρƒ ΠΊΡƒΡ…ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ стойки ΠΈΠ»ΠΈ стола Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ слСгка ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ повСрхности для устойчивости. НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, расставив Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ пятки Π½Π° носках.МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ (Π½Π΅ просто ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅).

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вставайтС Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΠΊΠ° это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10. ПослС этого растянитС ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

ПодъСм пятки стоя

Π”Π²Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π½ΠΈΠ·

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ подъСма пятки Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС. НачнитС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, поднимаясь Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ пятки ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ стояли Π½Π° носках ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стопы, ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ этой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, поднимаясь ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это 10 Ρ€Π°Π· с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 10 Ρ€Π°Π· с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

ВСсы Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π½Π° нСустойчивой повСрхности

Π‘ΠΊΠ°ΠΉΠ½Π΅ΡˆΠ΅Ρ€Getty Images

Один ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ голСностопного сустава — это ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ голСностопного сустава.ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Airex ΠΈΠ»ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Π½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ слСгка ΠΌΡΠ³ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 сСкунд. Если ваша Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ° качаСтся ΠΏΠΎΠ²ΡΡŽΠ΄Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 5 сСкунд, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Если 30 сСкунд Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ — это Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΡΠ³ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ сторону мяча BOSU ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ бросаниС мяча Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΈΠ³Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² мяч с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, Ссли ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ.ВсС Π΅Ρ‰Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ? Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ утяТСлСнный мяч ΠΈ попроситС вашСго Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΠΎΡ‚ вас, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ сбросили Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти.

Π‘ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ инвСрсии голСностопного сустава

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ с YouTube. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ сопротивлСния. ЗавяТитС Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ сопротивлСния. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π² отвСрстиС.НачнитС с размСщСния Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ основания большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ этой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ линия тяги, пСрпСндикулярная вашСй Π½ΠΎΠ³Π΅.

НачнитС с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° стопы ΠΊ ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ пСрСмСститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρƒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, прСодолСвая сопротивлСниС, Π½Π΅ двигая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ — Π½Π΅ позволяйтС Π»Π΅Π½Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ — с ΠΏΠ΅Ρ‚Π»Π΅ΠΉ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ основания ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Π° ΠΈ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ сторонС.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π—Π²Π΅Π·Π΄Π°Β»

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ конусы Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Β«Π·Π²Π΅Π·Π΄Ρ‹Β», с 5 конусами ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ вас. Балансируя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, остороТно постучитС ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ конусу, обходя Β«Π·Π²Π΅Π·Π΄ΡƒΒ».

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ конус Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ — ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ балансируСтС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†ΠΈΠΊΠ» 5 Ρ€Π°Π·. Если это Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΌΡΠ³ΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° пСнопласт Airex ΠΈΠ»ΠΈ BOSU.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ присСдания

Π˜ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Π°Ρ ΠΈ камбаловидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ для двиТСния ΠΈ силы. Они Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ заводная ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°, Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΊΠΈΠ½Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, которая ΠΏΡ€ΠΈ отпускании создаСт ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, которая ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ вас Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ….

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· присСданий — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ягодиц, квадрицСпсов ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий. Для выполнСния Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с полоТСния стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° зСмлю, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, присСдая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° балансировочной доскС

Если Π²Ρ‹ Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² общСствСнном транспортС ΠΈΠ»ΠΈ просто стоитС Π½Π° Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ повСрхности, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ динамичСский ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° балансировку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ.

Для выполнСния Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ доску ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ доску с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ двиТСния (мСдиально ΠΊ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΌΡƒ). Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ обрСсти ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 присСданий, Π½Π΅ позволяя краям доски ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.

      ΠŸΡ€Π΅ΡΡΡ‹ Soleus

      Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ с YouTube. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС.

      Камбаловидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° — это ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ плоская ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠΎΠ΄ Π·Π°Π΄ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ, которая ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅, Π±Π΅Π³Π΅, балансировании ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ…. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, Π° вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Π΄ колСнями.Π‘ΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятки, надавливая Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ — это ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ успСху. ВыполняйтС это Π΄ΠΎ усталости.

      Π”-Ρ€ РэйчСл Π’Π°Π²Π΅Π», PT, DPT, CSCS Π”-Ρ€ РэйчСл Π’Π°Π²Π΅Π», PT, DPT, CSCS — Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ, сСртифицированный спСциалист ΠΏΠΎ силовой ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ фитнСсС ΠΈ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ физичСским спСциалистом Π² Shift Wellness Π² Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ΅.

      Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

      Бписок ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠΈ P90X

      Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: gorodenkoff / iStock / GettyImages

      P90X — это сСрия DVD-дисков с комплСксными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с 12 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ВсС ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ аспСкты фитнСса. ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠ° — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых слоТных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя мноТСство ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом.

      ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠΈ

      ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ изобраТСния: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages

      ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠ° P90X — это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΏΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ бонусным Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠΌ.Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ нСсколько Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ‚Ρ€Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

      ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ Π’ΠΎΠ½ΠΈ Π₯ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠ½ Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ вас прямо Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° бонусная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° послС Π½ΠΈΡ…. КаТдая ΠΈΠ· этих пяти Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ состоит ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ; Π’ бонусном Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния.

      Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎ порядку. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² всС упраТнСния Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅, повторяйтС ΠΈΡ… Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ порядкС.

      ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° интСнсивная, поэтому Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ этими ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

      Когда Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½Π°, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ быстрой Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ восстановлСния.

      ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ P90X

      ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°:

      ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ простыС двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ вас Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

      1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ

      ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСд ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ постоянный Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ истСчСт врСмя.

      2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΈ стойкой.

      Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡˆΠ°Ρ…ΠΌΠ°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ стойку, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону.

      3. Π’ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½ΠΎ-дСсантный Π₯Сйсман

      ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² сторону ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ Π² Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„Π΅ΠΈ Π₯Сйсмана. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ.

      4. Π£Π΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

      ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ стул. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Π΅Π΅ ΠΈ Π½Π° расстоянии Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ прямым, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Сю Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° нСсколько дюймов слСва.

      Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅, поставив рядом с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ истСчСт врСмя.

      Вторая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°:

      Π­Ρ‚Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° основываСтся Π½Π° упраТнСниях ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ продвигая ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

      1. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с присСданиСм.

      Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡˆΠ°Ρ…ΠΌΠ°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ стойку. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

      2.ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ присСданий Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π°

      Подобно присСданиям с Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ стойкой Π² ​​прСдыдущСй Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅, Π²Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡˆΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ступни ΠΈ присСдаСтС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ мСняСтС Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

      3. Π”Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ авиадСсант Π₯Сйсман

      Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Π»Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π₯Сйсмана ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону вмСсто ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ.

      4. Π‘Π΅Π³ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ

      ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅, ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд. ВсС врСмя смотритС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

      Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ:

      По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ устаСтС, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ подсказкам Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π’ΠΎΠ½ΠΈ.

      1. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с подтяТкой ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

      ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ снова ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅. БохраняйтС постоянный Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

      2.ΠœΡΡ€ΠΈ ΠšΡΡ‚Ρ€ΠΈΠ½ Лангс

      ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° ΠΈ опуститС Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ сдСлайтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ поднятыми всС врСмя.

      3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Ρ‡Π΅Ρ…Π°Ρ€Π΄ΠΎΠΉ.

      ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для присСда ΠΈ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π΅ вставая ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

      4.Ввист Комбо

      Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π»Π΅Π²ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠ»ΠΈΡΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.

      Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ P90X Plyometrics ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ силовых ΠΈ спортивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

      ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ изобраТСния: jacoblund / iStock / GettyImages

      ЧСтвСртая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°:

      Если Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ дыхания, приостановитС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ.

      1. Rock Star Hop

      Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π² сторону ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, поднимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поднимая ступни ΠΊ ягодицам. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ, сдСлайтС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

      2. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²

      ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠ΅Ρ‡ΡŒ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Ρ€Π΅ΠΊΡƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ спрыгнитС с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

      3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π”ΠΆΠ΅ΠΊ

      Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ, Π½ΠΎ вмСсто призСмлСния с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, опуская Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

      4. Π’ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ€Ρˆ

      Бтоя Π½Π° мСстС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ вытянитС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону.

      ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ P90X для похудания

      Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° пятая:

      Π­Ρ‚ΠΎ послСдняя Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ бонусным Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠΌ.

      1. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ присСдания с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π½Π° 180 градусов.

      Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² стойку Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ΅.ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 180 градусов Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 180 градусов Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

      2. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания с Ρ‡Π΅Ρ…Π°Ρ€Π΄ΠΎΠΉ.

      ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ· стороны Π² сторону, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ.

      3. Π¨ΠΈΠ½Ρ‹ Monster Truck

      ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ схСмС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π°.

      Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π½Π° врСмя, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСнитС сторону.

      Бонус:

      Π’ бонусном Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π΅ основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся спортивным двиТСниям ΠΈΠ· бСйсбола, баскСтбола ΠΈ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°.

      Pitch and Catch

      Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ бСйсбольного мяча, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

      ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ

      Для этого упраТнСния просто ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π»ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ бросаСтС Π±Π°ΡΠΊΠ΅Ρ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мяч, подпрыгивая ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΠΎΠΌ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π΅.

      ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π² сторону ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π² сторону Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ шагов Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄.

      ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ дСтского фитнСса Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ

      Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ дСтских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ фитнСс ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Царство ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ рСсурс, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π”Π΅Ρ‚ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ своС Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ волю своСму Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ это с Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠΎΠΌ — Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ!

      УпраТнСния для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСго распорядка дня Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ всС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π² ΡˆΠ°ΠΏΠΊΡƒ ΠΈ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ схСму Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π°.

      МСдвСТий ползаниС

      Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° 1-2 дюйма ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. ΠŸΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ползая, ΠΊΠ°ΠΊ мСдвСдь, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, согнутыС Π² колСнях ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π² стороны.

      • Π—Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ 1: ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° спину — ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΈΠΊ, Π±Π°Π½ΠΊΡƒ с Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒΡŽ ΠΈ Ρ‚. Π”. — Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ равновСсиС.
      • Π—Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ 2: Если Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

      ΠšΡ€Π°Π±ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°

      НачнитС Π½Π° ягодицС, Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спину ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ свой Π·Π°Π΄ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ максимально ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄, Π² стороны, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ€Π°Π±.

      • Π—Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ 1: ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ сСбС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ — ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΈΠΊ, ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ, Π±Π°Π½ΠΊΡƒ с Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒΡŽ — Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.
      • Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° 2: Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Ρ€ΠΈΡ…ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. НС отрывая ягодиц ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, протянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ступнС, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

      ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ»Π»Ρ‹

      НачнитС с Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ присСдания, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° зСмлю, ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ»Π»Π°. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ присСдании Π²ΠΎ врСмя двиТСния Π² любом Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ.

      Π‘Π°Π½Π½ΠΈ-Ρ…ΠΌΠ΅Π»ΡŒ

      Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ заставит вашС сСрдцС Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅.

      ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈ

      НачнитС с Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° зСмлю (ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Β«Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ»Π»Π°Β»). ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ отрывая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

      Π”ΡŽΠΉΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π²ΡŒ

      НакапливайтС силу, ходя ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΡŽΠΉΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π²ΡŒ.НачнитС с полоТСния стоя. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° зСмлю ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ доскС. ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π½Π° доскС, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ступитС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ.

      ПолзаниС Π°Π»Π»ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π° (армСйскоС ΠΏΠΎΠ»Π·Π°Π½ΠΈΠ΅)

      НачнитС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

      ΠžΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ уплотнСния

      НачнитС Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΊΠΎΠ±Ρ€Ρ‹ — Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.ΠŸΠΎΠ»Π·ΠΈΡ‚Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²ΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сил.

      Π£Ρ‚ΠΊΠ°

      ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбС сСрдцС, ковыляя ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΡ‚ΠΊΠ°.

      ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ·Π°Π²Ρ€Π°

      На ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ! Π’ΠΎΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ·Π°Π²Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ свою ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

      Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ:

      5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΈΠ³Ρ€ Π² Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Ρ… помСщСниях для Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ

      ΠžΡ…ΠΎΡ‚Π° Π·Π° мусором Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ

      РСсурсы ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дистанцирования

      Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

      Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ — это Ρ‚Π°, которая Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π’ΠΠœ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ вашим цСлям.НС сущСствуСт Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, которая подошла Π±Ρ‹ всСм, поэтому, Ссли ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ! Однако ΠΌΡ‹ считаСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этом ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΌ спискС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ для сСбя.

      Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас всСго 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚: 40 сСкунд / 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

      1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
      2. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ 40 сСкунд тяТСлой Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ с 20 сСкундами Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ, всСго 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
      3. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

      Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ быстрая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с высокоинтСнсивными ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ: Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹

      1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
      2. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: ГрСбля ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² высокой интСнсивности Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°: 8 x (20 сСкунд максимального усилия, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ с 10 сСкундами Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ).
      3. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. (Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, сдСлайтС Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.)

      Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ (ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π³Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ† Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π΄Π²Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°):

      500 ΠΌ AMRAP (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²)

      1. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅ΠΉ.НапримСр: отТимания, присСдания ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Π΅ присСдания.
      2. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, давая ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΡŽ ΠΈ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°.
      3. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ 1 Π³Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ‚ Π½Π° 500 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ², Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ 2 выполняСт 5 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 10 Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Ρ… присСданий ΠΈ 15 присСданий, повторяя ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ 1 Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ ​​500 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ².
      4. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ мСстами ΠΈ повторяйтС Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
      5. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

      Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ аэробная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: 4 x 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

      1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
      2. УстановитС ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
      3. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: Π“Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ интСнсивном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ свои усилия Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Β«ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΎΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π±Π°ΠΊΠΈΒ» ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ 4 -ΠΉ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ .
      4. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

      Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: силовыС дСсятки

      1. Если Π²Ρ‹ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ, Π½Π°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΅.
      2. НачинайтС грСсти ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, думая большС ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ.
      3. Π’Ρ‹ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· эргомСтра ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
      4. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: снова Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΡŽ, всС Π΅Ρ‰Π΅ думая ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большСй ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.
    Β