Офп список упражнений: Комплекс упражнений для ОФП

Содержание

Что это ОФП? Комплекс упражнений для бегунов

Улучшать свою технику бега можно бесконечно, хотя это и очень увлекательное занятие. Специальные упражнения для бега и офп – это мероприятия, которые укрепляют группы мышц, используемых в беге, а также способствуют правильному выполнению спортивных движений.

Однако, чтобы данный комплекс упражнений оказался действительно эффективным, нужно уметь сохранять концентрацию, а не отвлекаться, как многие часто делают при беге. Техника будет полноценно совершенствоваться только при условии, что общая физическая подготовка при беге будет выполняться в полной сосредоточенности, а также при том, что тренировке будет уделяться нужное количество времени.

Отметим, что рассчитывать на какую-то магию и мгновенные улучшения определенно не стоит, так как поменять движения, навязанные вам за долгие годы, на правильные, к тому же делать это в автоматическом режиме, будет действительно не легко.

Как правильно выполнять упражнения по офп для бега

Чтобы не навредить себе и своему организму, всегда соблюдайте определенные правила:

  • на пробежке старайтесь выполнять лишь один вид упражнений, при этом занимаясь трижды в неделю;
  • начните свои тренировки во время занятий для восстановления;
  • мышцы могут начать уставать несколько раньше, чем вы привыкли, поскольку они задействуются теперь не обычном для них способом;
  • перед тем, как начинать изучать следующее упражнение, нужно довести предыдущее до идеального отрабатывания. Каждое упражнение должно выполняться с определенной последовательностью.

Упражнения ОФП для бега

Рассмотрим самый популярные упражнения для развития общей физической подготовки бегунов.

Это интересно

1. Наклонения вперед во время бега

Бегая, нужно немного наклоняться вперед. Делая это, надо наклонять все тело от коленей. Делая это упражнение для офп впервые, желательно наклониться немного больше, так, как будто вы падаете. После этого снова перейдите в положение, при котором вы

контролируете свое тело и продолжайте бег.

Выполнение этого упражнения избавит вас от слишком широких шагов. Также немого наклоняясь вперед, ваши ноги будут становиться под центр тяжести.

2. Втягивание живота при беге


Пробуйте немного втягивать свой живот при занятиях бегом. Это простое офп упражнение активизирует ваш пресс, что также стабилизирует таз и нижний позвоночник. В свою очередь это уменьшит не нужные ассиметричные повороты бедер и спины, и улучшит приземление, равномерно распределив силы вашего торса и ног.

3. Бегать по поверхности воды

Ваша задача бежать так, как будто вы бежите по поверхности воды, стараясь не промокнуть. Чтобы это осуществить, нужно быстро и с прикладыванием определенной силы отталкиваться от земли, подобно камешку, который прыгает по воде. При этом ваши ступни должны легким, но быстрым и сильным прикосновением ступать по поверхности. Так ваши шаги станут жесткими и более стремительными.

4. Имитация беговой дорожки

Здесь нужно представить, что трек, по которому вы бежите – это огромная беговая дорожка из спортивного зала. Подобная офп для бегунов предполагает, что вам нужно двигаться, не сходя с места, имитируя движение ленты ногами. Подобно предыдущему, такое упражнение поможет вам научиться быстрее отталкиваться и работать ногами во время бега.

5. Движение вперед

При беге, двигайте своим телом в переднем направлении, а не в верхнем, это снизит вертикальное колебание. Но делайте это не снижая скорость ваших шагов. Ударные силы вертикального воздействия при этом значительно уменьшатся, а стабильность бега увеличится.

 

Это интересно

6. Приземление и толчки

Многие спортсмены-бегуны, в силу своей неопытности, уверены, что бег должен быть мягким. От части так и есть, но не стоит путать мягкий бег с пассивным падением ног на асфальт. От того, на сколько сильный будет удар стоп о землю, будет зависеть и сам беговой темп. Естественно, это не означает, что нужно в полную силу бить ногами по асфальту. Это значит, что нужно работать над тем, как вы приземляетесь и отталкиваетесь. При беге ногу нужно слегка вытягивать назад.

7. Упражнение для бедер

Выносите бедра вперед немного сильнее, чем вы делали это раньше. Так обе ноги будут более уравновешены во время движения. Если следить за обеими ногами сразу трудно, то начните концентрировать внимание на выносе только одного из бедер, а когда это получится, переходите и ко второму бедру.

 

Это интересно

8. Упражнения с расслаблением стоп


Стопа человека имеет множество связок, мышечных волокон, которые крепятся на 27 костях. Подобное строение дает ей возможность использовать амортизирующий эффект во время приземлений в беге. Часто неправильный выбор обуви приводит к тому, что движение стопы ограничивается. Исправить это может специальная обувь, рассчитанная на более свободное движение. Однако к этому нужно подходить с осторожностью, так как для естественной работы с такими видами обуви нужна определенная подготовка и постепенность.

В данном комплексе упражнений офп нужно сосредоточиться на расслабленности ступней во время бега. Но как это сочетать с предыдущим упражнением, где нужно использовать сильные удары ног о поверхность? Их не стоит прекращать, так как они должны выполняться с помощью верхних ножных мышц. Это позволит стопам сохранять расслабленное состояние, при этом поглощая силовые удары и оберегает ткани мышц.

9. Упражнение с ягодичной мышцей


Перед тем, как ставить ногу на землю во время бега, нужно напрягать ягодичные мышцы и бедра, так чтобы сторона соответствовала поставленной ноге. Удерживать напряженное состояние следует пока нога не приземлиться. Данное упражнение офп в беге обеспечит более стабильную работу таза, бедер и нижнего позвоночника, а также снизит число ненужных вращений корпуса.

10. Тренировка симметричности

Концентрация должна проходить по определенному участку в теле или, непосредственно, на шаге, при этом не забывая ни про левую, ни про правую сторону. В данном случае, бег и офп предполагает сосредоточенность на определенных действиях вашего тела, например, руках, бедрах, стопах и прочем. Полученные ощущения как с левой, так и с правой стороны можно подвергнуть сравнению. Почувствовав некоторое несоответствие нужно постараться от него избавиться или замедлить. Кроме того, нужно выявить сторону, в которой вы ощущаете больший дискомфорт во время движений. Так вы сможете добиться симметрии в своем теле.

Видео. Комплекс ОФП для начинающих бегунов


Щукин Антон [tod4]

Перечень контрольных упражнений и нормативов по общей физической подготовке которые может ввести НФП

В проекте Наставления по физической подготовке (НФП — 2020) вводится новое понятие общая физическая подготовка. Она направлена на разностороннее развитие основных физических качеств, функциональных возможностей и систем организма военнослужащего, повышение общего уровня работоспособности или его поддержание.

Общая физическая подготовка включает в себя контрольные упражнений и нормативы:

Упражнения на силу

Упражнение 1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.

Упражнение 2. Наклон туловища вперед.

Упражнение 3. Подтягивание на перекладине.

Упражнение 4. Поднимание ног к перекладине.

Упражнение 5. Подъем переворотом на перекладине.

Упражнение 6. Подъем силой на перекладине.

Упражнение 7. Силовой комплекс на перекладине.

Упражнение 8. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях.

Упражнение 9. Угол в упоре на брусьях.

Упражнение 10. Рывок гири 24 кг.

Упражнение 11. Толчок двух гирь.

Упражнение 12. Толчок двух гирь по длинному циклу.

Упражнение 13. Жим штанги лежа.

Упражнение 14. Становая тяга со штангой.

Упражнение 15. Приседание со штангой.

Упражнение 16. Приседания.

Упражнения на быстроту

Упражнение 17. Бег на 60 м.

Упражнение 18. Бег на 100 м

Упражнение 19. Челночный бег 10х10 м

Упражнение 20. Плавание на 50 м в спортивной форме вольным стилем.

Упражнение 21. Плавание на 100 м в спортивной форме вольным стилем.

Упражнение 22. Плавание на 100 м в спортивной форме способом брасс.

Упражнения на выносливость

Упражнение 23. Бег на 400 м

Упражнение 24. Челночный бег 4х100 м.

Упражнение 25. Бег на 1 км

Упражнение 26. Бег на 3 км

Упражнение 27. Бег на 5 км

Упражнение 28. Лыжная гонка на 5 км

Упражнение 29. Лыжная гонка на 10 км.

Упражнение 30. Плавание на 300 м в спортивной форме вольным стилем.

Упражнение 31. Плавание на 500 м в спортивной форме вольным стилем.

Упражнение 32. Ныряние в длину в спортивной форме     

Упражнение 33. Восхождение на платформу (тумбу)

Упражнение 38. Бег на время

Упражнения на ловкость

Упражнение 41. Прыжок в длину с места

Упражнение 42. Тройной прыжок с места

Упражнение 43. Комплексное упражнение на ловкость

Упражнение 44. Прыжки со скакалкой

Упражнения на гибкость

Упражнение 45. Наклон туловища из положения стоя

Упражнение 46. Наклон туловища из положения сидя

НФП — 2020 Перечень контрольных упражнений Общая физическая подготовка

Программа «ОФП»

I. Основы знаний (4 часа).
Тема № 1. Вводное занятие (2 часа).

Техника безопасности и правила поведения в зале. Спортивное оборудование и инвентарь, правила обращения с ним. Спортивная форма. Гигиенические требования. Ознакомление с программой. Способы самоконтроля состояния здоровья в школе и дома.

Тема № 2. Здоровье и физическое развитие человека. Образ жизни как фактор здоровья (1 час).

Здоровье человека как ценность и факторы, его определяющие. В основе оценки физического развития лежат параметры роста, массы тела, пропорции развития отдельных частей тела, а также степень развития функциональных способностей его организма.

Тема № 3. Влияние физических упражнений на организм человека. Закаливание и здоровье (1 час).

Развитая мышечная система – свидетельство хорошего состояния здоровья человека. Окружающая среда становится все более и более агрессивной по отношению к нам с вами. Увеличивается количество новых вирусов, ухудшается экология. Единственное, что может помочь в такой ситуации – закаливание организма.

II. Специальная физическая подготовка (46 часов).
Тема № 1. Гимнастика для глаз (4 часа).

Гигиена зрения, близорукость, дальнозоркость. Профилактика близорукости. Комплексы упражнений для профилактики близорукости. 

Тема № 2. Дыхательная гимнастика (4 часа).

Беседа об органах дыхания. Правила дыхания при выполнении общеразвивающих упражнений, ходьбе, беге, прыжках. Комплексы дыхательной гимнастики. Освоение методики диафрагмально-релаксационного дыхания.

Тема № 3. Формирование навыка правильной осанки (12 часов).

Осанка. Что влияет на формирование осанки? Краткие сведения из анатомии; рассказ о позвоночнике и его функциях, профилактика нарушений осанки. Упражнения на формирование хорошей осанки, развитие «мышечно-суставного чувства» 

Тема № 4. Основные упражнения игрового стретчинга, игровые комплексы, комплексы хатха-йоги по Латохиной Л.И. (4 часа).

«Позвоночник – ключ к здоровью». Упражнения игрового стретчинга, Упражнения для мышц спины и брюшного пресса путем прогиба назад, Упражнение для развития стоп и плечевого пояса, упражнения на равновесие. Игровые комплексы.

Тема № 5. Развитие гибкости (3 часа).

Физическое качество – гибкость. Комплексы упражнений на развитие гибкости. 

Тема № 6. Упражнение в равновесии (3 часа).

Техника безопасности. Упражнения на развитие равновесия.

Тема № 7. Повышение тонуса и укрепление мышц свода стопы и мышц голени (6 часа).

Профилактика плоскостопия. БАТ (биологически активные точки) на стопе. Упражнения для укрепления мышц стопы, комплексы упражнений в движении, игрового характера.Упражнения с применением предметов.

Игры.

Тема № 8. Пальчиковая гимнастика. Суставная гимнастика (2 часа).

 Мелкая моторика. «Наш ум на кончиках пальцев«. Упражнения на развитие мелкой моторики. Массаж пальцев. Гимнастика для суставов. Игры: «Кулак-ладонь», «Делай, как я«.

Тема № 9. Фитбол-гимнастика (5 часов).

Правила поведения при работе с мячом. Свойства мяча. Правильная посадка на мяч. Правила выбора мяча. Комплекс упражнений на мячах для всех групп мышц из разных исходных положений. Упражнения на равновесие, координацию движений и расслабление.

Тема № 10. Упражнения на расслабление (3 часа).

Дыхательные упражнения для снятия напряжения, расслабление, релаксация. Комплекс релаксационных упражнений. 

III. Общая физическая подготовка (14 часов).
Тема № 1. Развитие физических качеств: сила, ловкость, выносливость, быстрота (6 часа).

Теория. Физические качества: сила, ловкость, выносливость, быстрота.

Практические занятия. Разминка, комплексы упражнений на развитие основных двигательных качеств с использованием спортивного инвентаря: гантели, скакалки, мячи, гимнастические палки, диск «Здоровье». ОРУ на координацию в сочетании с ходьбой и бегом, челночный бег 3X10 м. Прыжки через скакалку. Подсчёт частоты пульса после физического нагрузки и в состоянии покоя.

Игры.

Тема № 2. Школа мяча (8 часа).

Теория. Техника безопасности при выполнении упражнений с мячами разного диаметра.

Практические занятия. Броски, ловля и передача мяча. Жонглирование. Комплексы упражнений с теннисными и резиновыми (волейбольными) мячами. Метание в вертикальную цель. Игры и эстафеты с мячами.

Подвижные игры.

IV. Контрольные испытания (3 часа).
Теория. Правила выполнения контрольных испытаний.

Практические испытания. Контроль за развитием двигательных качеств.
V. Спортивные праздники (3 часа).
Для зрелищности и повышения интереса проводятся праздники: «Путешествие в страну здоровья, «Зимние забавы», «Здравствуй лето!«

Итоговое занятие.

Техника безопасности во время летних каникул. Подвижно-дидактическая игра «Физкульт-лото». Объяснение правил игры.

Упражнения для бегунов ОФП | ПАШЕМСПАШЕЙ

#пашемспашей

#пашемспашей

Общая физическая подготовка или ОФП — это комплекс упражнений для развития всех мышечных групп и увеличение основных показателей силы и выносливости. Общую подготовку не выделяют в отдельный вид спорта, но элементы этой тренировки присутствуют в каждом виде спорта. Иными словами физподготовка — это культура развития спортсмена на пути к победам и призовым местам.

ОФП в том или ином виде выполняется всеми спортсменами-профессионалами и просто любителями. Как правило, комплекс таких упражнений используется в спорте, где силовых нагрузок не столь много. Особенно популярен принцип ОФП у бегунов — тренировки укрепляют и поддерживают в тонусе важные для них мышцы, связки, кости и суставы.

Преимуществом общей подготовки для бегунов станет возможность выполнять силовые тренировки без специального места или оборудования. Для успехов в беге, занятия по общей подготовке проводятся регулярно — не стоит игнорировать их взамен легкоатлетической подготовки.

Рекомендуется заниматься ОФП 2-3 раза в неделю, совмещая с легкими кроссами или беговой разминкой. Так вы увеличите выносливость и не позволите бегу оказывать пагубное воздействие на позвоночник.

#пашемспашей

#пашемспашей

ОФП для бегунов на длинные дистанции

Для бега на большие расстояние спортсменам нужно иметь колоссальную выносливость. Марафонцы вырабатывают её не только ежедневными пробежками на десятки километров, но и комплексом упражнений на общее развитие. Некоторые виды заданий за несколько минут также влияют на выносливость, как бег на 5 километров.
Приведем примеры конкретных упражнений для кроссов на длинные расстояния:

  • Бёрпи. Отжимания с последующим выпрыгиванием многими экспертами признаются как наиболее энергозатратное. Выполняя бёрпи, вы не только повысите выносливость, но и укрепите ноги, руки, грудь и спину.
  • Приседания. Выполняются с собственным весом или отягощением. Упражнение задействует почти все возможные мышцы на ногах. Причем выполнять можно в нескольких режимах: в статике, в динамике и в статодинамике.
  • Планка. Всеми известная стойка отлично подходит для укрепления пресса, стабилизаторов и повышения выносливости. Несколько минут планки каждый день заметно улучшат ваше состояние при марафонах. Только не забывайте разбавлять классическую планку разными вариантами, например, с подтягиванием ног к груди или боковая планка.
  • Гиперэкстензия. Укрепляет мышцы спины и пресса. Это помогает поддерживать тело и не уставать при долгом беге.
  • Скручивания на пресс. Стандартное занятие ОФП для марафонцев. Развивает брюшные мышечные ткани и защищает спину от травм.
  • Приседания на одной ноге или прыжки в длину. Этот комплекс используется для прокачки стабилизаторов ног, а вместе с ними и координации движений. Важный пункт для длинных кроссов.
  • Ягодичный мост. Помогает почувствовать ягодицы и бедра и включить их в работу. Есть несколько вариантов этого упражнения. И по мере тренированности можно разнообразить привычный ягодичный мостик.
  • Поднятие на носках. Тренировка икроножных — значимая деталь для марафонца. При беге трусцой на десятки километров эту группу задействуют на сто процентов. В то же время многие спортсмены пренебрегают тренировкой икр.
#пашемспашей

#пашемспашей

#пашемспашей

#пашемспашей

гиперэкстензия

гиперэкстензия

Упражнения ОФП для бегунов в зимний период

Для каждого серьезного любителя бега важно никогда не прекращать совершенствовать себя, тренироваться. Поэтому в условиях нашей страны необходимо как-то продолжать тренировки ОФП в зимние месяцы. Плюсом общей подготовки станет возможность провести занятие даже во дворе вашего дома.

Рассмотрим список конкретных упражнений в зимний период:

  • Приседания. Это универсальное занятие совершают в любом удобном месте. Главное условие — стабильное покрытие под ногами. Поэтому присед отлично подходит для зимней подготовки.
  • Выпады. Альтернатива приседаниям, выполняйте в движении — так вы в большей степени разовьёте выносливость. Отличный вариант выпадов — болгарские, которые выполняются поочередно на каждую ногу отдельно.
  • Отжимания. Высокоинтенсивное упражнение, которое также не требует особых условий для исполнения. Можно поупражняться в отжиманиях в упоре сзади.
  • Подтягивания. Турник можно найти буквально в каждом дворе. Подтягивания задействуют большую группу: широчайшие, бицепс, мышцы спины. Это не только поможет при беге, но и поспособствует вбросу в организм большого количества тестостерона.
  • Подъем ног в висе. Если вы нашли перекладину, позаботьтесь о брюшной полости. Отличное занятие для пресса, квадрицепсов и мышц кора. Выбирайте между прямыми ногами и согнутыми по нагрузке.
  • Косые скручивания в висе. Вариация предыдущего упражнения.
  • Прыжки на носочках. Комплекс отлично развивает икроножку. Важно для тех, кто хочет меньше уставать при кроссе.
  • Прыжки с махами. Здесь в работу задействуются плечи. Хорошее аэробное упражнение.
  • Стойка на одной ноге или «пистолетик». Ещё одно упражнение для координации. Если тяжело выполнять без поддержки, делайте его рядом со стенкой или опираясь на что-либо.
  • Прыжки в высоту. Увеличивают взрывную силу мышц. В особенности подходит для бегунов на короткие дистанции — спринтеров. Вариация — прыжки с подтягиванием ног к груди.
#пашемспашей

#пашемспашей

Упражнения на пресс, спину и руки: общие рекомендации

Каждому бегуну в равной степени важно обладать сильными и выносливыми ногами и руками. Это также относится к остальным мышцам тела: спина, пресс, плечи. ОФП на эти группы станет новым дыханием, рывком к новым победам.
Так как для прокачки этих групп требуются изолированные упражнения, возможно для результата понадобится использовать отягощение или дополнительное оборудование. В этом случае не нужно стесняться применять элементы бодибилдинга. Вот некоторые виды общей физической подготовки:

  • Подтягивания и подтягивания обратным хватом. Второй вариант в большей степени включает работу бицепса.
  • Тяга груза в наклоне. Для того чтобы лучше почувствовать спину, выполняйте поочередно каждой рукой. Одно из лучших занятий на широчайшие и ромбовидные мышцы на спине.
  • Отжимания. Отжимания хорошо задействуют верх тела и руки.
  • Обратные отжимания. Упражнение преимущественно на трицепс. Для выполнения подойдет любая скамья или стул. Для отягощения нагрузки, поставьте ноги на возвышение и положите на ноги груз.
  • Поднятие груза на бицепс. Эталонное занятие для рук. Выполняйте в полной амплитуде, не задействуя плечи, для максимального эффекта. Работа руками особенно важна для устойчивости при беге.
  • Махи. Лучше это упражнение выполнять с отягощением, например, с бутылкой воды. Прокачивает передние и средние дельты.
  • Жим штанги или груза вверх. Базовый комплекс для проработки всех дельт. Поможет бегуну лучше держать равновесие и помогать руками.
  • Планка и различные ее вариации. Статическое изометрическое физическое упражнение на мышцы живота и спины.
  • Поднятие ног в висе. Одно из самых популярных упражнений на пресс.
  • Гиперэкстензия с круглой спиной. Универсальное, укрепляющее мышцы спины, заднюю поверхность бедра и ягодицы, упражнение.
#пашемспашей

#пашемспашей

Упражнения на ноги

Для бегуна ноги выделяются среди других мышечных групп. Это инструмент, которым спортсмен совершает невозможное, побеждает своих соперников и самого себя. Именно поэтому тренировкам ног бегун уделяет особое внимание. Важно не перенапрячь их, чтобы в нужный момент мышцы сделали свою работу. Но и совсем оставлять без внимания не стоит.

В общей физической подготовке есть множество сетов на ноги и сопутствующие мышцы. Разберём самые действенные и эффективные из них:

  • Приседания. Святая святых тренировок на ноги. По совместительству самая обширная и массивная группа мышечных волокон. Благодаря задействованию этой группы в организм выделяется огромное количество тестостерона — наиважнейшего гормона для каждого бегуна.
  • Выпады. Ещё одно эффективное упражнение. Разнообразьте его исполнение: делайте выпады с грузом, на месте, в шаге, в бок, на каждую ногу отдельно.
  • Выпрыгивания из глубокого приседа. Здесь к анаэробным нагрузкам добавляется прокачка выносливости спортсмена.
  • Прыжки в длину, в высоту. Главным является максимальная скорость разбега и сила отталкивания — именно на развитие этих навыков и направлены упражнения.
  • Запрыгивания. Для выполнения используйте препятствия разной высоты: скамейки, коробки, окружающие объекты. Помимо прочего также тренирует координацию спортсмена.
  • Приседания на одной ноге пистолетом. Лучшая подготовка стабилизаторов и мышц ног, отвечающих за равновесие. Главное — грамотное выполнение.
  • Сгибание ног. Для этого упражнения используйте специальный тренажер. Он изолирует именно бицепс бедра, способствуя его росту.
  • Разгибание в тренажере. Также рекомендуется исполнять в специализированном зале. Прокачивает квадрицепсы. Вместе со сгибаниями помогает бегунам на короткие дистанции.
  • Подъём на носочки. Тренировка икр. Для включения не менее важной камбаловидной мышцы нужно выполнять сидя с согнутыми ногами.
  • Прыжки на носках, прыжки на скакалке. Работают мышцы голени, рук, мышцы-стабилизаторы вертикального положения тела.
#пашемспашей

#пашемспашей

Комплекс коротких упражнений на каждый день для поддержания формы

Даже если в ближайшее время вы не планируете участвовать в соревнованиях, важно поддерживать спортивную форму. В этом вам также помогут ОФП-упражнения.
Выполняйте этот комплекс в среднем темпе, не нагружайте себя. Даже при общей подготовке не разогретому телу легко получить травму. Поэтому всегда сопровождайте подходы разминкой и заминкой.

  • Приседания в статодинамике: 4 подхода по 40 — 60 секунд
  • Отжимания в упоре сзади: 4 подхода 15 — 20 раз
  • Подтягивания: 4 сета по 6 — 12 повторений
  • Планка классическая: 3 подхода 1— 2 минуты

Следите за временем между подходами: время отдыха должно быть в пределах от 1 до 3 минут. Этот комплекс упражнений подходит бегунам в качестве поддержания тонуса. Рекомендуется делать упражнения 2 — 3 раза в неделю. Оставайтесь в форме и стремитесь к новым свершениям.

#ПАШЕМСПАШЕЙ

#ПАШЕМСПАШЕЙ

Вы можете посмотреть видео по этой теме у нас на канале

НАШ INSTAGRAM

INSTAGRAM

INSTAGRAM

Детский фитнес — С.С.С.Р.

Категория 3-5 лет. Йожики– йога для самых маленьких. Упражнения для улучшения гибкости, чувства баланса и выносливости. Хореография – выработка чувства ритма, основы классической хореографии, упражнения для развития гибкости и координации движений. Гибкость – специальный комплекс упражнений для самых маленьких, предназначенный для улучшения растяжки и развития гибкости. Художественная гимнастика – изучение основ художественной гимнастики, самые простые базовые упражнения, элементы хореографии, растяжка. Здоровые ножки – авторский урок, направленный на укрепление и правильное развитие мышц ног. Фит-игра – подвижные игры для самых маленьких с использованием различного инвентаря. Способствуют развитию силы, выносливости и координации движений. Маугли – тренировка на развитие основных мышечных групп малышей в игровой форме. Медузы – занятие в бассейне, предназначено для адаптации ребенка в воде. Состоит из обучающих игр и специальных упражнений для развития плавательных навыков. Категория 6-9 лет. Сильная спина – специальная программа для детей, предназначенная для укрепления и развития мышц спины. Бокс – основы бокса и общая физическая подготовка для детей. Для всех уровней подготовки. Гибкость – специальный комплекс упражнений для детей, предназначенный для улучшения растяжки и развития гибкости. Гимнастика – общая физическая подготовка, базовые упражения из спортивной гимнастики, упражнения для растяжки. Аэробика – основы классической аэробики для детей, изучение базовых шагов, простые комбинации. Боевое самбо – основы самбо для детей, изучение базовых приемов и техник, общая физическая подготовка. Хореография – выработка чувства ритма, основы классической хореографии, упражнения для развития гибкости и координации движений. Акулы — занятие в бассейне, предназначено для адаптации ребенка в воде согласно его возрасту. Состоит из обучающих игр и специальных упражнений для развития плавательных навыков. Категория 10-14 лет. Баланс – авторский урок для развития равновесия и координации движений. Включает в себя элементы йоги и упражнения для растяжки. ОФП –упражнения, предназначенные для развития основных мышечных групп, улучшения координации движений, развития выностивости и взрывной силы. Шпагат, Растяжка –авторские уроки, предназначенные для улучшения гибкости и подвижности суставов. Специально подобранные упражнения помогут быстро достичь результата. Акробатика – основные элементы и упражнения из акробатики, общая физическая подготовка, упражнения на развитие баланса и гибкости. Танцы – обучение основным танцевальным направлениям, изучение базовых элементов и танцевальных комбинаций. Круговая – тренировки на все мышечные группы развивает силу, выносливость и координацию движений. Дельфины – тренировка в бассейне для подростков, обучение плаванию, специальные упражнения и игры.

Классический комплекс упражнений для старшего поколения / Полезные советы

Представляем вашему вниманию авторский комплекс упражнений по общей физической подготовке от инструктора Спортивного центра «Физкультура и здоровье» Надежды Андреевой. Эти простые упражнения можно выполнять по несколько серий и по несколько раз в день, они эффективны для всех, их легко выполнять людям старшего возраста.

Упражнения на плечевой пояс

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на талии.

1. Делайте поочередные наклоны головы в сторону с небольшой амплитудой, в медленном темпе. Повторяйте по 8 раз в каждую сторону.

2. Поворачивайте голову из стороны в стороны в стороны с небольшой амплитудой в медленном темпе. Также повторяйте по 8 раз в каждую сторону.

3. Выполняйте поочередные наклоны головы вперёд и совсем небольшой наклон головы назад. Делайте это упражнение по 8 раз.

4. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены. В этом положении делайте поочередные подъемы и опускания плеч. Повторяйте по 8 раз.

Упражнения на укрепление локтевых суставов

1. Стоя ноги вместе, руки опущены, кисти в кулаках. Работаем правой рукой. 8 раз сгибаем в локтевые правую руку, с полной амплитудой, с разворотом предплечья /напрягаемой переднюю часть плеча.

2. То же, но работаем левой рукой.

3. То же, но работаем то правой, то левой рукой.

4. Правая рука согнута, левая прямая. Разгибаем правую руку, а левую одновременно сгибаем /делаем смену положения рук на 16 счетов.

5. Руки опущены. Сгибаем правую руку, сгибаем левую руку, разгибаем правую руку, разгибаем левую руку /несколько повторов.

6. То же самое, только начинаем с левой руки / несколько повторов.

7. То же самое, только первый повтор начинаем с правой руки, второй с левой руки /несколько повторов.

8. Руки присогнуты в локтях, приподняты перед собой, кисти в кулаках. Круговые движения предплечьями через верх к себе.

Упражнения на мышцы ног

Упражнения выполняются из позиции «стоя ноги вместе, полуприсед».

1. Выпрямляем вперёд правую ногу, носок на себя. Делаем махи прямой правой ногой наверх, стоя в полуприседе на левой ноге /выполняем по 8,16 раз. Меняем ногу.

2. Выпрямляем правую ногу в сторону, носок на себя. Делаем махи прямой правой ногой наверх, стоя на левой в полуприседе /выполняем по 8, 16 раз. Меняем ногу.

3. Выпрямляем назад правую ногу, носок на себя. Делаем махи прямой правой ногой наверх, стоя в полуприседе на левой ноге /выполняем по 8, 16 раз/. Меняем ногу.

4. То же, что в предыдущих упражнениях, только махи выполняем пружинистыми движениями по три раза, на четвертый возвращаем ногу в исходное положение.

Для усиления эффекта и нагрузки на ногу можно надеть утяжелитель. Например, привязать бутылку с водой. Для начала в бутылку можно налить немного воды, а затем объём постепенно увеличивать. Можно придумать другой вариант утяжелителя — мешок с песком и т.д.

Упражнения на мышцы груди

Упражнения выполняются из положения стоя, ноги вместе или немного врозь.

1. Руки согнуты перед грудью, ладони соединены, пальцы направлены наверх. Делаем нажимы ладони на ладонь /8-16 раз.

2. То же, только пальцы направлены вперёд /8-16 раз.

3. То же, только пальцы направлены вниз /8-16 раз.

4. Руки согнуты перед грудью, соединяем ладони, пальцы направлены наверх. Делаем нажимы ладони на ладонь, направляем ладони вперед, делаем нажимы ладони на ладонь, направляем пальцы вниз, делаем нажим ладони на ладонь /то же в обратном направлении /несколько повторов.

5. Руки поднимаем над головой, соединяем ладони, делаем нажим ладони на ладонь /8-16 раз.

6. Руки вводим за спину, соединяем ладони, делаем нажим ладони на ладонь /8-16 раз.

7. Руки разводим в стороны, ладони поворачиваем назад и делаем пружинистые отведения прямых рук назад, тянем мышцы груди и рук.

Упражнения для туловища

1. Стоя, ноги на ширине плеч, стопы с места не сдвигаем, руки на талии, пол оборота туловища в правую сторону. Выполняем поочередные наклоны туловища вперёд по диагонали и назад по диагонали /8-16 раз. Наклоны делаем строго в сторону, вперёд туловище не наклоняем. Меняем поворот туловища в левую сторону и выполняем тоже самое.

2. То же самое, только руки за головой.

3. То же самое, только руки за головой, кисти в замке.

4. Стоя ноги на ширине плеч, стопы с места не сдвигаем. Руки опущены. Пол оборота туловища в правую сторону. Делаем поочередные наклоны туловища через сторону /вперёд не наклоняемся. Вперед тянемся левой рукой к левому носку, назад тянемся правой рукой к правой пятке /делаем по 8-16 раз.

Упражнения для развития координации и внимательности

  1. Стоя спиной к стене, на расстоянии 10-15 см от стены, руки опущены. Ноги на ширине плеч, с места не сдвигаем.

Делаем поворот туловища в правую сторону, левую руку приподнимаем и пытаемся дотянуться ею до стены с правой стороны на уровне груди. Поворот в левую сторону, тянемся правой рукой к стене.

Совершаем наклон туловища вперёд с поворотом туловища в правую сторону, тянемся левой рукой к правой стопе. Затем поворот туловища в левую сторону, тянемся правой рукой к левой стопе. Выпрямляемся и повторяем все сначала.

Это упражнение выполняется слитно без остановок. Несколько повторов начинаем с поворота туловища в правую сторону, несколько в левую.

  1. Стоя спиной к стене на расстоянии 10-15 см. от стены, руки опущены. Ноги на ширине плеч, с места не сдвигаем. Упражнение выполняем на 8 счетов.

На первый счёт наклон к правой ноге. Не поднимая туловища на второй счёт наклон по центру. Не поднимая туловища, на третий счёт наклон к левой ноге.

На четвертый счёт поднимаем туловище и сразу делаем поворот туловища в правую сторону, тянемся левой рукой к стене. На пятый счёт поворот туловища в левую сторону, тянемся правой рукой к стене.

На шестой счёт наклон туловища вперёд, тянемся левой рукой к правой ноге. На седьмой счёт, не поднимая туловища тянемся правой рукой к левой ноге. На восьмой счёт выпрямляемся в исходное положение. Следующий повтор начинаем с наклона к левой ноге. Все повторы выполняем слитно без остановки.

Сохраняйте хорошую физическую форму и отличное настроение, и будьте здоровы!

Общая Физическая Подготовка — ОФП и СФП | Школа ОФП Про

Коротко о главном : Что такое ОФП и почему для всех нас это так важно???

Существует множество материалов о Общей Физической Подготовке,как печатных,так и электронных поэтому наверно не стоит углубляться в науку,так как в последствии,при вашем желании,можно подробно изучить тот или иной аспект,рассмотрим основные положения,близкие к роду деятельности нашей Школы.

Итак,ОФП — это всестороннее развитие,совершенствование и увеличение объёма основных физических качеств и двигательных способностей человека,таких как сила,быстрота,выносливость,координация и гибкость.Основой общей физической подготовки является сбалансированный комплекс физических упражнений,разностороннего воздействия.Наибольшее количество данных упражнений представляет легкая атлетика,которую по праву считают «Королевой спорта».
Занятия ОФП способствуют гармоничному развитию организма,увеличению физической работоспособности и функциональных возможностей основных жизнеобеспечивающих систем организма: дыхания, кровообращения, энергообмена,стимулируют восстановительные процессы.

В профессиональном спорте хорошая общая физическая подготовка даёт преимущество перед соперником,позволяет легче и качественнее переносить максимальные нагрузки в выбранной специализации,а также снижает риск травматизма.
В повседневной жизни ОФП залог здоровья человека,его красоты,психической и эмоциональной устойчивости,крепкого иммунитета и успешной трудовой деятельности.
Регулярные физические занятия замедляют процесс старения организма,увеличивая выработку гормонов «молодости»,что позволяет с легкостью преодолевать тяжелые жизненные ситуации.

Рассмотрим основные физические качества,развиваемые в нашей Школе посредством ОФП:

СИЛА
Силу человека принято определять как способность преодолевать внешнее сопротивления или противодействовать ему за счет мышечных усилий.В зависимости от вида выполняемой работы мышцы могут проявлять силу без изменения своей длины — такой режим работы называется статическим или изометрическим и с изменением длины — в динамическом режиме.При уменьшении длины имеет место преодолевающий,или миометрический режим работы,при удлинении — уступающий,или плиометрический.

БЫСТРОТА
Под быстротой понимается совокупность свойств,характеризующих скоростные способности человека.
Обычно выделяют элементарные и комплексные формы проявления быстроты.К элементарным относят: время простой реакции,время одиночного движения и частоту односуставных движенийкомплексным формам проявления быстроты следует отнести: время сложной реакции (реакции на движущийся объект и реакции выбора) и частоту многосуставных движений.Известно,что скоростные проявления мало зависимы или вовсе не зависимы друг от друга,это значит что спортсмен может обладать прекрасной реакцией,но медленно двигаться по дистанции и т.д.

ВЫНОСЛИВОСТЬ
Способность выполнять работу без изменения ее параметров (например,не снижая интенсивности,точности движений и т.д) называется выносливостью.Если выполняемая работа носит неспецифический характер,то способность выполнять ее без изменения параметров называют общей выносливостью,если работа носит специфический характер — специальной.

КООРДИНАЦИОННЫЕ СПОСОБНОСТИ
Ловкость
Под ловкостью понимают,во-первых,способность осваивать двигательные действия,во-вторых,способность перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки.
Способность к расслаблению
Различают три вида напряженности мышц: тоническую,скоростную и координационную.Тоническая напряженность мышц отмечается при повышенном тонусе мышц в состоянии покоя.Скоростная напряженность возникает при высоком темпе движения в силу того,что мышца не успевает расслабляться.Координационная напряженность возникает как следствие повышенной напряженности мышц при недостаточно совершенном выполнении технических приемов.
Способность сохранять равновесие
Выделяют два вида равновесия: статическое,связанное с удержанием определенной позы,и динамическое,связанное со способностью сохранять определенное положение,либо быстро прийти в него под воздействием факторов извне.
Пространственная точность движений
Способность точно выполнять движения зависит от природной одаренности и общей двигательной подготовленности как спортсмена,так и любого человека,и проявляется она в возможности точно дифференцировать направление и скорость движения.

ГИБКОСТЬ
Гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой.
Также гибкость — абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов,который достигается в мгновенном усилии.Существует три разновидности гибкости,каждая из которых может быть у человека развита в большей или меньшей степени: динамическая (кинетическая) гибкость — возможность выполнения динамических движений в суставе по полной амплитуде,статически-активная гибкость — способность принятия и поддержания растянутого положения только мышечным усилием,статически-пассивная гибкость — способность принятия растянутого положения и его поддержания своим собственным весом, удержанием руками или с помощью снарядов или партнёра.В зависимости от того,какую разновидность гибкости хочет развивать человек,необходимо использовать разные виды растягивания.

Основной задачей ОФП спортсменов является создание общей двигательной подготовленности,которая служит фундаментом для Специальной Физической Подготовки (СФП).

Специальная Физическая Подготовка — это уже целенаправленное развитие физических качеств и функциональных возможностей спортсменов,с потенциалом предельного их совершенствования,сосредоточенное на конкретном виде спорта в соответствии с его спецификой.
Основой СФП являются специально разработанные и подобранные физические упражнения с характерными особенностями для основного (в выбранном виде спорта) двигательного действия.
Главные задачи СФП — овладение и совершенствование техники движений,избирательное развитие отдельных групп мышц (в соответствии с выбранным видом спорта),перенос развитых ОФП качеств в конкретное движение с достижением его максимальной эффективности,тактическая подготовка,достижение высокой спортивной формы,совершенствование психологической подготовленности.Данные задачи при качественном их решении обеспечивают достижение поставленных целей и высоких спортивных результатов.
Известно,что между ОФП и СФП существует прямая взаимосвязь,которая изучается в процессе многолетней тренировки.
В большинстве случаев по мере роста спортивного мастерства объём средств ОФП уменьшается,а объём средств СФП возрастает.Однако,Общая Физическая Подготовка — неотъемлемая составная часть всех этапов и периодов спортивной тренировки,и значимость её не снижается даже при достижении высокого уровня спортивного мастерства.

В итоге,Общая Физическая Подготовка имеет высокую значимость в развитии не только личности конкретного человека,но и общества в целом,повышая тем самым качество жизни.
Регулярные занятия ОФП положительно влияют на людей любого возраста не зависимо от рода трудовой деятельности,к тому же «Здоровый образ жизни» в последнее время приобретает высокую популярность в обществе и является одним из показателей статуса «успешного человека».


   Будьте в хорошей форме! Школа «ОФП Про».

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

упражнений во время беременности | ACOG

Анемия: Аномально низкий уровень эритроцитов в кровотоке. Большинство случаев вызвано дефицитом железа (недостатком железа).

Cerclage : процедура, при которой шейное отверстие закрывается швами для предотвращения или задержки преждевременных родов.

Цервикальная недостаточность: Состояние, при котором шейка матки не может удерживать беременность во втором триместре.

Кесарево сечение: Доставка плода из матки через разрез, сделанный в брюшной полости женщины.

Осложнения: Заболевания или состояния, возникшие в результате другого заболевания или состояния. Примером может служить пневмония, возникшая в результате гриппа. Осложнение также может возникнуть в результате такого состояния, как беременность. Пример осложнения беременности — преждевременные роды.

Тромбоз глубоких вен (ТГВ): Состояние, при котором в венах ног или других частях тела образуется сгусток крови.

Обезвоживание: Состояние, которое возникает, когда в организме не хватает воды, необходимой ему.

Гестационный диабет: Диабет, который начинается во время беременности.

Гормоны: Вещества, вырабатываемые в организме и контролирующие функции клеток или органов.

Акушер: Врач, который ухаживает за женщинами во время беременности и родов.

Кислород: Элемент, которым мы вдыхаем, чтобы поддерживать жизнь.

Превия плаценты: Состояние, при котором плацента закрывает отверстие матки.

Преэклампсия: Заболевание, которое может возникнуть во время беременности или после родов, при котором наблюдается высокое кровяное давление и другие признаки повреждения органов. Эти признаки включают аномальное количество белка в моче, низкое количество тромбоцитов, нарушение функции почек или печени, боль в верхней части живота, жидкость в легких или сильную головную боль или изменения зрения.

Недоношенные: Менее 37 недель беременности.

Матка: Мышечный орган женского таза.Во время беременности этот орган удерживает и питает плод.

советов по здоровью | Шесть упражнений при подошвенном фасциите и боли в пятке

Подошвенный фасциит — это заболевание, которое вызывает боль в пятке. Это может повлиять на людей всех возрастов и способностей, но чаще встречается среди бегунов и людей, которые проводят много времени на ногах.

Исследования показывают, что как укрепляющие, так и растягивающие программы упражнений, включая растяжение ахиллова сухожилия, могут значительно уменьшить боль и улучшить ходьбу у людей с подошвенным фасциитом.

Если вам поставили диагноз подошвенный фасциит или вы страдаете болью в пятке, физиотерапевт может разработать для вас программу лечения. Лечение может включать:

  • Оценка ходьбы и тренировка походки.
  • Инструкция по применению льда при боли и воспалении.
  • Временная повязка на стопу для кратковременного облегчения.
  • Рекомендуются стельки для обуви, поддерживающая обувь или ночная шина.
  • Обучает конкретным упражнениям на растяжку и укрепление.

Физиотерапевты являются экспертами в области движения. Они улучшают качество жизни благодаря практическому уходу, обучению пациентов и предписанному движению. Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск физиотерапевта».

Найдите ПТ рядом с вами!

Вот шесть упражнений от физиотерапевтов, которые вы можете попробовать дома.

1. Массаж подошвенной фасции

Примечание: во время этого упражнения вы не должны испытывать боли.Приложите достаточно давления, чтобы почувствовать легкое растяжение, но не боль.

  • Сядьте на стул или встаньте, опираясь одной ногой на небольшой мяч или бутылку с замороженной водой. Бутылка с замороженной водой полезна, поскольку лед помогает уменьшить воспаление.
  • Осторожно перекатите мяч или бутылку с водой вперед и назад под ногой. Начинайте чуть ниже подушечки стопы и заканчивайте прямо перед пяткой.
  • Медленно покатайте мяч или бутылку вперед и назад по 10 раз каждой ногой. Сделайте два подхода на каждую ногу.
  • Делайте это упражнение один раз в день.


2. Подъем пятки

Примечание: это упражнение следует выполнять медленно и контролируемыми движениями. Обязательно сохраняйте равновесие и при необходимости держитесь за перила или другую опору.

  • Встаньте, поставив подушечки стоп на краю нижней ступеньки.
  • Держите пятки за край, медленно и осторожно опустите пятки чуть ниже края ступеньки. Вы можете почувствовать растяжение икроножной мышцы.
  • Медленно встаньте на подушечки стопы.
  • Повторите это 10 раз, затем отдохните. Выполните два подхода этого упражнения.
  • Делайте это упражнение один раз в день.


3. Переворот лодыжки сидя сидя с сопротивлением

Примечание: для этого упражнения требуется эластичная тренировочная лента.

  • Сядьте на пол прямо, вытянув ноги перед собой. Обязательно избегайте каких-либо движений бедрами при выполнении этого упражнения.
  • Положите левую ногу на правую, закрепив эластичную ленту вокруг верхней части стопы и обвив петлей вокруг нижней части стопы.Держите конец ремешка в руке.
  • Медленно отодвиньте верхнюю ногу (ту, которая обернута лентой сопротивления) от нижней ступни. Для этого поверните лодыжку внутрь и медленно верните ее в исходное положение.
  • Повторите 10 раз и сделайте по два подхода на каждую ногу.
  • Делайте это упражнение один раз в день.


4. Сгибание пальца ноги сидя

Примечание: убедитесь, что ваша стопа стоит на земле и только пальцы ног выполняют работу в этом упражнении.

  • Сядьте прямо на стул, положив одну ногу на полотенце, и раздвиньте пальцы ног.
  • Согните пальцы ног и потяните полотенце к себе 10 раз. Сделайте два подхода на каждую ногу.
  • Делайте это упражнение один раз в день.


5. Растяжение подошвенной фасции сидя

Примечание: завершайте этот отрезок медленно и под контролем.

  • Сядьте на стул и скрестите одну ногу через колено так, чтобы лодыжка находилась поверх другой ноги.
  • Держа одной рукой лодыжку, а другой пальцы ног, осторожно потяните пальцы ног назад, пока не почувствуете растяжение в подошве стопы.
  • Удерживайте это положение в течение 20 секунд и повторите три раза для обеих ног.
  • Делайте это упражнение один раз в день.


6. Растяжка для теленка лицом к стене
  • Встаньте прямо лицом к стене на расстоянии вытянутой руки и положите руки на стену.
  • Удерживая обе ступни на полу, вытяните одну ногу прямо назад, сгибая переднюю ногу, пока не почувствуете растяжение икры задней ноги.
  • Задержитесь на 20 секунд и повторите три раза для обеих ног.
  • Делайте это упражнение один раз в день.


Дополнительные ресурсы

синонимов упражнений, антонимы упражнений | Тезаурус Мерриам-Вебстера

Тезаурус

Синонимы и антонимы слова

упражнение

(запись 1 из 2)

1 энергичные движения тела ради физической подготовки
  • врач прописал много свежего воздуха и упражнений

Слова, относящиеся к упражнению

2 что-то делать снова и снова, чтобы развить навыки
  • юный студент-пианист послушно выполняет стандартный палец упражнений

Слова, относящиеся к упражнению

3 действие или практика использования чего-либо для определенной цели
  • наблюдение, что лучшим упражнением для похудения является упражнение способности сказать нет еде

Слова, относящиеся к упражнению

Рядом с антонимами для упражнения

Синонимы и антонимы слова упражнение (Запись 2 из 2)

1 приводить в действие особенно сильно или эффективно
  • сенатор, который последовательно использует свое влияние в Конгрессе, чтобы получить проекты свиных бочек для своего штата

Слова, относящиеся к упражнению

2 делать снова и снова, чтобы научиться
  • единственный способ упражнять свои навыки письма — это больше писать

Слова, относящиеся к упражнению

3 ввести в действие или услугу
  • поблагодарил пожарных за , проявившие действительно здравый смысл в этой чрезвычайной ситуации

Слова, относящиеся к упражнению

фраз синонимов упражнения

Рядом с антонимами для упражнения

4 беспокоить разум; сделать беспокойный
  • малейшего изменения в планах поездок достаточно, чтобы получить его все
  • агитировать,
  • больной,
  • сигнализация
  • (также alarum),
  • беспокойство,
  • концерн,
  • сходить с рельсов,
  • дискомфорт,
  • разобрать,
  • тревога,
  • беспокойство,
  • темпер,
  • отвлечь,
  • бедствие,
  • беспокоить,
  • шквал,
  • фризл,
  • урод,
  • суета,
  • Хагрид,
  • возмущение,
  • отменить,
  • unhinge,
  • неспокойный,
  • расстроенная,
  • странно,
  • беспокоиться

Слова, относящиеся к упражнению

  • обострение,
  • гнев,
  • раздражать,
  • ошибка,
  • натира,
  • Чивы
  • (или чиввы),
  • раздражать,
  • лад,
  • галл,
  • получить,
  • решетка,
  • домогаться,
  • Гарри,
  • irk,
  • раздражать,
  • крапива,
  • мозоль,
  • pester,
  • пике,
  • отложить,
  • тушить,
  • риле,
  • vex
  • Абаш,
  • путать,
  • запутать,
  • дискомфорт,
  • замешательство,
  • скидка,
  • смущение,
  • фаза,
  • fluster,
  • банка,
  • умерщвить,
  • тупик,
  • погремушка,
  • встряхнуть

Рядом с антонимами для упражнения

См. Определение словаря

8 упражнений для голеностопного сустава, чтобы ноги оставались крепкими и предотвращали травмы

Перед тем, как подготовиться к большой тренировке нижней части тела, убедитесь, что вы можете устойчиво стоять на ногах под собой.Слабые и шаткие лодыжки — легкие предшественники многих травм.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы избежать множества различных травм, которые могут возникнуть при нахождении на ногах, попробуйте добавить тренировку проприоцепции в свои упражнения на укрепление.

Что такое проприоцепция?

Вы можете укрепить мышцы вокруг лодыжек и вокруг них сколько угодно, но если у вас нет хорошей проприоцепции, сила в голеностопном суставе вам не поможет. Проприоцепция — это восприятие или осознание положения вашего тела и движения в пространстве. По сути, это способность вашего мозга ориентироваться в пространстве.

Существует петля обратной связи между вашей периферической нервной системой (особенно сенсорными рецепторами) и вашим мозгом, которая помогает вашему мозгу посылать быстрые сигналы, необходимые для стабилизации, задолго до того, как у вас будет время принять сознательное решение о том, какие мышцы активировать. . Итак, для лучшей устойчивости голеностопного сустава вам нужно укрепить обе системы — нервно-мышечную и опорно-двигательную системы.

Мышцы голеностопного сустава

Визуализация голеностопного сустава.

СЕБАСТЬЯН КАУЛИЦКИGetty Images

Есть много мышц, которые пересекают голеностопный сустав, включая икроножную, камбаловидную, заднюю большеберцовую, длинный сгибатель большого пальца, а также длинную и короткую малоберцовые мышцы. Вы можете укрепить эти мышцы несколькими способами. Каждая мышца способствует как движению лодыжки, так и стабилизации голеностопного сустава.

Когда мышцы на одной стороне сустава сокращаются или укорачиваются, лодыжка движется в этом направлении, одновременно удлиняя мышцы на противоположной стороне.Когда вы хотите оставаться на месте, вместо того, чтобы ни одна из мышц не была активна, вы хотите, чтобы несколько мышц работали вместе или «совместно сокращались», предотвращая одновременное движение в нескольких направлениях.

Многие из упражнений на укрепление голеностопного сустава направлены на обеспечение устойчивости голеностопного сустава, что важно для любого вида бега или прыжков, а также для повседневной деятельности. Но стабильность голеностопного сустава обеспечивается не только вашими мышцами, но и вашим мозгом. Вот где имеет значение проприоцепция. Практикуя эти упражнения, вы можете помочь своему мозгу узнать, как и когда стабилизировать голеностопный сустав, и поддержать эту систему с помощью более сильных мышц голеностопа.

Ознакомьтесь с этим списком упражнений для голеностопных суставов, которые нацелены на мышцы внутри и вокруг сустава, а также на систему, которая помогает активировать их, когда они вам больше всего нужны.

Упражнения для укрепления голеностопного сустава

Подъем пятки стоя

Два вверх, два вниз

Встаньте у кухонной стойки или стола так, чтобы вы могли слегка коснуться поверхности для устойчивости. Начните стоять нормально, расставив бедра на ширине плеч. Медленно поднимайте пятки на носках.Медленно опускайтесь вниз с контролем (не просто падайте).

Обязательно держите движение под контролем и полностью вставайте на пальцы ног, пока это движение не вызывает боли. Постарайтесь при этом не перекатывать лодыжки. Повторите 2–3 подхода по 10. После этого растяните икры.

Подъем пятки стоя

Два вверх, один вниз

Этот вариант подъема пятки немного сложнее. Начните так же, поднимаясь на цыпочки.Затем вместо того, чтобы опускать обе пятки одновременно, уберите одну ногу так, чтобы вы стояли на носках одной стопы, и опускайтесь только этой ногой.

Повторите, поднимаясь обеими ногами, затем снова опускаясь на одну ногу. Сделайте это 10 раз с одной стороны, затем 10 раз с другой.

Весы на одной ноге на неустойчивой поверхности

СкайнешерGetty Images

Один из лучших способов улучшить стабильность голеностопного сустава — это испытать стабильность голеностопного сустава.Попробуйте использовать Airex или любой другой тип плотной пены или слегка мягкую поверхность. Просто встаньте на одну ногу и попытайтесь балансировать не менее 30 секунд. Если ваша лодыжка качается повсюду или вы не можете удерживать равновесие более 5 секунд, возможно, вы не готовы к этому упражнению.

Если 30 секунд на одной ноге — это легко, попробуйте более мягкую поверхность или используйте круглую сторону мяча BOSU и добавьте бросание мяча вверх и вниз, если вы один, или поиграйте в мяч с другом, если кто-то другой. около.Все еще легко? Используйте утяжеленный мяч и попросите вашего друга бросить его в каждую сторону от вас, чтобы вы сбросили центр тяжести.

Сопротивление выворачиванию и инверсии голеностопного сустава

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это упражнение требует ленты сопротивления. Завяжите небольшую петлю на конце трехметровой эластичной ленты сопротивления. Проденьте ступню в отверстие.Начните с размещения центра петли вокруг основания большого пальца ноги. Оберните ленту так, чтобы от этой точки образовалась линия тяги, перпендикулярная вашей ноге.

Начните с поворота стопы к мизинцу. Затем медленно переместите ногу к большому пальцу ноги, преодолевая сопротивление, не двигая коленом. Осторожно верните ногу в исходное положение с контролем — не позволяйте ленте отбросить ее назад. Повторите то же самое с лентой в противоположном направлении — с петлей вокруг основания мизинца и с лентой, прикрепленной к противоположной стороне.Выполните от 10 до 15 повторений каждого.

Упражнение «Звезда»

Встаньте на одном месте и расставьте конусы в форме «звезды», с 5 конусами по кругу вокруг вас. Балансируя на одной ноге, осторожно постучите по каждому конусу, обходя «звезду».

Примечание: один конус требует, чтобы вы тянулись по диагонали позади вас, а другой — по диагонали перед ногой, на которой вы балансируете. Повторить цикл 5 раз. Если это легко, попробуйте поставить его на мягкую или неустойчивую поверхность, например, на пенопласт Airex или BOSU.

Прыжки приседания

Икроножная и камбаловидная мышцы являются ключевыми мышцами для движения и силы. Они действуют как заводная пружина, накапливающая кинетическую энергию, которая при отпускании создает упругую энергию, которая поднимает вас в воздух.

Прыжки из приседаний — отличное упражнение для укрепления этих мышц, а также ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Для выполнения начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Медленно опуститесь на землю, прежде чем прыгать прямо вверх.Продолжайте прыгать прямо вверх, отталкиваясь от пальцев ног, приседая между каждым прыжком.

Приседания на балансировочной доске

Если вы едете в общественном транспорте или просто стоите на неровной поверхности, попробуйте добавить динамический компонент в упражнение на балансировку, чтобы усложнить задачу.

Для выполнения встаньте на балансировочную доску или качающуюся доску с одной точкой опоры движения (медиально к латеральному или от переднего к заднему). Слегка согните колени, чтобы попытаться обрести устойчивость, затем выполните 10 приседаний, не позволяя краям доски касаться земли.

    Прессы Soleus

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Камбаловидная мышца — это широкая плоская мышца под задорной икроножной мышцей, которая играет ключевую роль при ходьбе, беге, балансировании и прыжках. Чтобы укрепить камбаловидную мышцу, попробуйте жимы камбаловидной мышцы. Сядьте, согнув колени, положив пальцы ног на перекладину в тренажере Смита, а вес тела над коленями.Соприкоснувшись пальцами ног с полом, медленно поднимите пятки, надавливая на пальцы ног. Затем медленно опуститесь обратно. Контроль — это ключ к успеху. Выполняйте это до усталости.

    Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS — доктор физиотерапии, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, писатель о здоровье и фитнесе и бегун, работающий физическим специалистом в Shift Wellness в Нью-Йорке.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Список упражнений для плиометрики P90X

    Изображение предоставлено: gorodenkoff / iStock / GettyImages

    P90X — это серия DVD-дисков с комплексными тренировками с 12 различными тренировками. Все они разработаны, чтобы воздействовать на разные части тела и аспекты фитнеса. Плиометрика — одна из самых сложных тренировок, она включает в себя множество прыжков и движений с собственным весом.

    Обзор плиометрики

    Кредит изображения: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages

    Плиометрика P90X — это тренировка нижней части тела с пятью группами упражнений и одним бонусным раундом.Вы начинаете с разминки, которая включает несколько базовых упражнений, таких как прыжки с трамплина, которые подготавливают ваше тело к тренировке.

    После разминки ведущий Тони Хортон вводит вас прямо в тренировку. В тренировке есть пять групп упражнений и одна бонусная группа после них. Каждая из этих пяти групп упражнений состоит из четырех движений; В бонусном раунде три упражнения.

    Для каждой группы вы выполните четыре упражнения по порядку. Выполнив все упражнения в группе, повторяйте их второй круг в том же порядке.

    После каждой группы вы можете вытереться полотенцем и набрать воды, прежде чем переходить к следующей группе. Тренировка интенсивная, поэтому воспользуйтесь этими периодами отдыха.

    Когда тренировка закончена, есть часть быстрой заминки, которая помогает вашему телу успокоиться и переключиться в режим восстановления.

    Подробнее: Плюсы и минусы программы тренировок P90X

    Первая группа:

    Первая группа использует простые движения, чтобы вовлечь вас в тренировку.

    1. Приседания с прыжком

    Присядьте и подпрыгните как можно выше. Приземляйтесь в присед и снова подпрыгните. Постарайтесь сохранить постоянный ритм прыжков и приземлений, пока не истечет время.

    2. Приседания с бегом и стойкой.

    Встаньте в шахматную стойку, как будто вы собираетесь участвовать в гонке. Присядьте и встаньте четыре раза, затем поменяйте сторону.

    3. Воздушно-десантный Хейсман

    Прыгните в сторону и поставьте наружную ногу.Поднимите внутреннюю ногу и примите позу, используемую в трофеи Хейсмана. Затем перепрыгните на другую сторону и повторите позу.

    4. Удар ногой

    Поставьте перед собой табурет или стул. Встаньте немного правее и на расстоянии нескольких футов от объекта. Поднимите левую ногу, держа колено прямым, и проведите ею над предметом. Посадите на несколько дюймов слева.

    Затем поднимите правую ногу и поверните ее, поставив рядом с левой ногой.Затем сделайте шаг назад правой ногой. Чередуйте левую и правую сторону, пока не истечет время.

    Вторая группа:

    Эта группа основывается на упражнениях из первой группы, немного продвигая их вперед.

    1. Прыжок с приседанием.

    Встаньте в шахматную стойку. Присядьте и коснитесь пола перед ведущей ногой. Затем подпрыгните, повернитесь на другую сторону, присядьте и коснитесь пола перед собой.

    2.Переключатель приседаний во время бега

    Подобно приседаниям с беговой стойкой в ​​предыдущей группе, вы расшатываете ступни и приседаете. Затем вы прыгаете и меняете ведущие и задние ноги.

    3. Двойной авиадесант Хейсман

    Это похоже на летающего Хейсмана из предыдущей группы, но теперь вы делаете два прыжка в каждую сторону вместо одного.

    4. Бег по кругу

    Положите что-нибудь на пол, например бутылку с водой или полотенце, и бегите по кругу вокруг него в течение 30 секунд.Затем бегите в обратном направлении в течение 30 секунд. Все время смотрите вперед.

    Группа третья:

    По мере того, как вы устаете, обязательно прислушивайтесь к подсказкам формы, которые вам дает Тони.

    1. Прыжок с подтяжкой колен

    Прыгайте и поднимайте колени к груди в воздухе. Когда вы приземлитесь, сразу же присядьте и снова прыгните. Сохраняйте постоянный ритм прыжков и приземлений на протяжении всего упражнения.

    2.Мэри Кэтрин Лангс

    Примите положение выпада и опустите заднее колено так, чтобы оно почти коснулось пола. Затем подпрыгните и поменяйте ноги. При приземлении сделайте выпад, прежде чем подпрыгнуть, чтобы снова поменять ногу. Держите руки поднятыми все время.

    3. Приседания с чехардой.

    Примите положение для приседа и дважды подпрыгните вперед, оставаясь в этом положении. Затем дважды подпрыгните назад, не вставая полностью.

    4.Твист Комбо

    Встаньте на цыпочки, затем подпрыгните и поверните бедра влево так, чтобы ступни приземлялись влево. Затем подпрыгните и поверните бедра вправо.

    В тренировке P90X Plyometrics много силовых и спортивных упражнений.

    Кредит изображения: jacoblund / iStock / GettyImages

    Четвертая группа:

    Если у вас возникли проблемы с переводом дыхания, приостановите видео на минуту перед тем, как начать четвертую группу.

    1. Rock Star Hop

    Встаньте лицом в сторону и подпрыгните, поднимая колени и поднимая ступни к ягодицам. Подпрыгивая, сделайте круг в воздухе ведущей рукой.

    2. Прыжок через разрыв

    Прыгните вперед левой ногой как можно дальше, как будто вы пытаетесь пересечь воображаемую реку. Затем развернитесь и спрыгните с правой ноги.

    3. Приседания Джек

    Выполните прыжок, но вместо приземления с прямыми ногами приземлитесь и присядьте, опуская руки вниз.

    4. Военный марш

    Стоя на месте, поднимите ногу как можно выше и вытяните противоположную руку в воздух, затем поменяйте сторону.

    Подробнее: Лучшие тренировки P90X для похудания

    Группа пятая:

    Это последняя группа упражнений перед дополнительным бонусным раундом.

    1. Выполните приседания с прыжком на 180 градусов.

    Встаньте в стойку бегуна, как будто вы собираетесь участвовать в гонке.Подпрыгните и поверните на 180 градусов вправо, прежде чем приземлиться, затем подпрыгните и поверните на 180 градусов влево.

    2. Боковые приседания с чехардой.

    Присядьте в низкое положение. Прыгайте из стороны в сторону, оставаясь низко.

    3. Шины Monster Truck

    Прыгните вперед и вправо под углом 45 градусов, приземляясь на правую ногу. Затем прыгните вперед и влево под углом 45 градусов. Повторите еще два раза, затем прыгните назад по той же схеме четыре раза.

    Встаньте на одну ногу и прыгайте вперед, назад, влево и вправо на время, указанное в видео. Затем смените сторону.

    Бонус:

    В бонусном раунде основное внимание уделяется спортивным движениям из бейсбола, баскетбола и футбола.

    Pitch and Catch

    Выполните преувеличенную подачу бейсбольного мяча, используя доминирующую, а затем не доминирующую руку.

    Прыжок

    Для этого упражнения просто представьте, что вы ловите и бросаете баскетбольный мяч, подпрыгивая при каждом воображаемом ударе.

    Прыгните вперед и в сторону под углом 45 градусов. Затем прыгните вперед и в сторону в противоположном направлении. Повторите еще два раза, затем сделайте шесть шагов назад назад.

    упражнений с животными для улучшения детского фитнеса в помещении

    Когда дело доходит до детских упражнений, нужно делать фитнес увлекательным. Царство животных — отличный ресурс, к которому можно обратиться за вдохновением. Дети используют свое воображение, чтобы дать волю своему внутреннему животному и улучшить силу, гибкость и подвижность.Попробуйте это с ребенком — вы тоже получите тренировку!

    Упражнения для животных могут стать частью вашего распорядка дня в помещении. Поместите все следующие упражнения в шапку и выберите трех животных, которым будете подражать каждый день. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, отдохните, затем повторите схему три раза.

    Медвежий ползание

    Старт на четвереньках. Осторожно поднимите колени на 1-2 дюйма от земли. Путешествуйте, ползая, как медведь, держите спину ровно, согнутые в коленях и прижатой к земле.Двигайтесь вперед, назад и в стороны.

    • Задание 1: Положите что-нибудь на спину — учебник, банку с фасолью и т. Д. — чтобы сбросить равновесие.
    • Задание 2: Если вы чувствуете себя очень сильным, уберите одну ногу или руку.

    Крабовая прогулка

    Начните на ягодице, заведите руки за спину и согните ноги в коленях. Поднимите свой зад от земли. Держите живот максимально параллельно земле. Двигайтесь вперед, назад, в стороны, как краб.

    • Задание 1: Положите что-нибудь себе на живот — учебник, обувь, банку с фасолью — чтобы сбалансировать.
    • Задача 2: Добавить штрихи пальцев ног. Не отрывая ягодиц от земли, протяните руку к противоположной ступне, повторите с другой стороны.

    Прогулка гориллы

    Начните с глубокого приседания, положив руки между ног на землю, как горилла. Оставайтесь в глубоком приседании во время движения в любом направлении, чтобы развить силу и гибкость. Размахивайте руками во время путешествия.

    Банни-хмель

    Держите две ноги вместе и прыгайте по комнате, как кролик. Это упражнение заставит ваше сердце биться чаще.

    Прыжок лягушки

    Начните с глубоких приседаний, положив руки на землю (как в упражнении «горилла»). Подпрыгивайте как можно выше, одновременно отрывая руки и ноги от земли. Приземлитесь и вернитесь в исходное положение. Это развивает силу и выносливость.

    Дюймовый червь

    Накапливайте силу, ходя как дюймовый червь.Начните с положения стоя. Наклонитесь вперед, опустите руки на землю и держите ноги неподвижно, когда вы переходите к доске. Находясь на доске, держите руки неподвижно, когда ступите ногами к рукам.

    Ползание аллигатора (армейское ползание)

    Начните на животе, оставаясь как можно ниже к земле. Поочередно используйте правую руку и левую ногу, а также левую руку и правую ногу, чтобы двигаться вперед. Это увеличивает силу всего тела.

    Обход уплотнения

    Начните в позе кобры — ноги на земле, живот и грудь оторваны от земли, руки на земле по бокам.Ползите, используя только руки, волоча ноги назад, чтобы набраться сил.

    Утка

    Поднимите себе сердце, ковыляя по дому, как утка.

    Прогулка динозавра

    На колени! Топайте, как динозавр, чтобы высвободить свою энергию. Чем выше вы поднимете колени, тем лучше.

    Вам также может понравиться:

    5 лучших игр в закрытых помещениях для небольших помещений

    Охота за мусором в помещении для детей

    Ресурсы социального дистанцирования

    Лучшие тренировки на гребном тренажере

    Лучшая тренировка на гребном тренажере — это та, которая лучше всего поможет ВАМ приблизиться к вашим целям.Не существует единой гребной тренировки, которая подошла бы всем, поэтому, если кто-то обещает дать вам лучшую тренировку, не верьте им! Однако мы считаем, что в этом кратком списке тренировок на гребном тренажере каждый найдет что-то для себя.

    Лучшая тренировка, когда у вас всего 20 минут: 40 секунд / 20 минут отдыха

    1. Разминка 5 минут.
    2. Тренировка: чередуйте 40 секунд тяжелой гребли с 20 секундами легкой гребли, всего 10 минут.
    3. Расслабьтесь в течение 5 минут после тренировки.

    Лучшая быстрая тренировка с высокоинтенсивными интервалами: табаты

    1. Разминка 10 минут.
    2. Тренировка: Гребля один набор интервалов высокой интенсивности Табата: 8 x (20 секунд максимального усилия, чередующегося с 10 секундами легкой гребли).
    3. Расслабьтесь в течение 5 минут после тренировки. (Если у вас есть больше времени, сделайте двухминутный перерыв, затем сделайте второй подход.)

    Лучшая тренировка, чтобы поделиться с другом (один гребец в помещении, два человека):

    500 м AMRAP (как можно больше раундов)

    1. Выберите 2–3 других упражнения, которые вы будете чередовать с греблей.Например: отжимания, приседания и воздушные приседания.
    2. Разминка в течение 10 минут, давая каждому человеку 5 минут на греблю и 5 минут на другие дела.
    3. Тренировка: Человек 1 гребет на 500 метров, в то время как Человек 2 выполняет 5 отжиманий, 10 воздушных приседаний и 15 приседаний, повторяя серию, пока Человек 1 не закончит дистанцию ​​500 метров.
    4. Поменяйтесь местами и повторяйте в общей сложности 20 минут или желаемое время тренировки.
    5. Расслабьтесь в течение 5 минут после тренировки.

    Лучшая интервальная аэробная тренировка: 4 x 4 минуты

    1. Разминка 5-10 минут.
    2. Установите монитор производительности на интервалы с рабочим временем 4 минуты и временем отдыха 2 минуты.
    3. Тренировка: Гребите первые 4 минуты в умеренно интенсивном темпе. Увеличивайте свои усилия на каждой детали, чтобы вы полностью «опустошили баки» к концу 4 -й детали .
    4. Расслабьтесь в течение 5 минут после тренировки.

    Лучшая восстановительная тренировка: силовые десятки

    1. Если вы любите слушать музыку, наденьте ее.
    2. Начинайте грести очень легко, думая больше о хорошей технике, чем о чем-либо другом.
    3. Выйдите из эргометра и потянитесь пару минут.
    4. Тренировка: снова начни греблю, все еще думая о технике. Каждую минуту делайте 10 движений с чуть большей интенсивностью, а затем расслабьтесь.