Программа для набора мышечной массы
Содержание
- 1 Программа для набора мышечной массы. Цель — на массу!
- 1.1 Очень быстрая тренировочная программа!
- 1.2 Программа тренировок для проработки силы жима
- 1.3 Принцип периодизации для набора мышечной массы
- 2 Пакеты С+М и С+В в программе тренировок для набора мышечной массы
- 3 Программа тренировки на массу быстро!
- 3.1 НЕДЕЛИ 1-2
- 3.2 НЕДЕЛИ 3-4
- 4 Видео: тренировка на массу Станислав Линдовер
Программа для набора мышечной массы. Цель — на массу!
Очень быстрая тренировочная
программа!Мышцы растут, буквально, на глазах! Однако за стремительную прибавку массы придется заплатить дорогой ценой — ежедневными изматывающими тренировками!
И не слушайте нытиков, которые твердят, будто быстрого прогресса в нашем спорте не бывает. Если мышцы прибывают медленно, значит, вы тренируетесь по старинке, только и всего.
Ну а мы предлагаем вам ударную инновационную методику, которая понесет вас к успеху на реактивной тяге! От вас требуется лишь стальная воля к победе! Плюс несокрушимая спортивная дисциплина сроком в четыре недели!
Ну-ка, назовите сходу основной тренировочный фактор бодибилдинга! То главное, что заставляет наши мышцы расти! Точно! Рост рабочих весов! Если вчера вы жали лежа центнер, то сегодня нужно попробовать выжать хотя бы на полкило больше.
Чтобы выполнить эту задачу, вашим грудным поневоле придется увеличиться, ведь согласно базовой физиологической аксиоме сила мышцы пропорциональна ее поперечнику. Другими словами, чтобы стать сильнее, мышца обязана стать больше. Так что, фундаментальное правило нашего спорта гласит: «Культурист! Неуклонно повышай свои рабочие веса!»
При всей бесспорности такого постулата работает он из рук вон плохо. Мышцы растут, но медленно. Жаловаться не приходилось, поскольку другого пути к сильной мускулатуре последние полвека мы попросту не знали.
Правда, была в опыте культуристов одна примечательная закавыка. При смене одной тренировочной программы на другую каждый наблюдает резкий скачок массы. Первая пара-тройка тренировок дает прямо-таки ошеломительную отдачу, ну а потом прогресс возвращается к своему обычному черепашьему темпу.
Что толку в нескольких удачных тренировках? Вот поэтому мы отнесли такой опыт в разряд пустяковых курьезов. Однако когда в конце 20 века за рост мышц вплотную взялась наука, она сразу учуяла в этом мини-феномене спасительную зацепку.
Ученые взялись его исследовать и открыли второй тренировочный фактор. Оказывается, мышцы заставляет расти полярная смена режимов тренинга.
С тех пор в любительской среде прочно прописался принцип периодизации.
Программа тренировок для проработки силы жима
Принцип периодизации для набора мышечной массы
Сначала вы качаете силу, потом массу, а затем снова возвращаетесь к силе…
Сегодня в бодибилдинге иначе тренируются только совсем уж дремучие любители или те, кому результат, собственно, и не нужен.
Если вернуться к науке, то продлить «эффект контраста», как выяснилось, никак нельзя. Он длится неделю-две после смены тренировочной программы, а потом решительно сходит на нет.
По этой причине ученые поначалу рекомендовали любителям сократить отдельные циклы до 2 недель, а потом изобрели метод «волнового» тренинга, когда каждая тренировка проводиться в особом режиме.
Допустим, в понедельник вы применяете малоповторный базовый тренинг, в среду — пампинг, а в пятницу нагружаете мышцы промежуточным режимом из 8-12 повторов.
Дальше менять, казалось бы, нечего. Тупик? Как бы ни так! Наша программа предлагает тренировать одну мышцу дважды в неделю. И всякий раз в разном режиме! Но если бы только это!
Ядром инновационной системы является принципиально новый способ выполнения сетов, который сами изобретатели на компьютерный манер назвали «пакетированием» повторов.
Причем, подобных пакетов у вас будет два. Первый растит силу и массу, и потому называется «С+М», а другой — силовую выносливость (С+В).
На первой тренировке вы применяете пакет С+М, а когда тренируете мышцу вторично за неделю, то пакет С+В.
Пакеты С+М и С+В в программе тренировок для набора мышечной массы
Фактически, речь идет об одном, очень «длинном» сете. Одно и то же упражнение вы будете делать с разными рабочими весами.
Допустим, вы намерены выполнить наклонный жим лежа с гантелями. Перво-наперво, вы запасаетесь двумя парами гантелей. Одни потяжелей, другие немного легче. Сначала вы жмете тяжелые гантели 6 раз, потом бросаете их себе под ноги и хватаете гантели полегче. Далее вы жмете их 12 раз. Такую пару движений вам предстоит выполнить трижды.
В итоге у вас получится следующая схема повторов: 6-12, 5-10, 4-8. Отдохните 2-3 минуты и снова все повторите. Но! Порядок применения гантелей поменяйте на обратный. Вот что у вас выйдет: 12-6, 10-5, 8-4.
Все это называется одним сетом и помечается, как «С+М».
Подобная вопиюще контрастная нагрузка в рамках одного сета вызывает поразительно мощную стимуляцию мышечного роста! Сами посчитайте, за сет режим тренинга меняется 10 раз! У вас вышло 6? Ошибка! Ведь нагрузки меняются не только внутри нары движений, но и между парами!
И все же вторая тренировка не должна походить на первую.
По этой причине вторично вы примените пакет С+В, который нацелен на развитие силовой выносливости. Схема повторов здесь выглядит по-другому: 12-24, 10-20, 8-16; 24-12, 20-10, 16-8.
Для применения подобных схем тренинга удобнее всего гантели и тренажеры. Штанги обычно в клубах наперечет, а потому вам вряд ли удастся надолго зарезервировать за собой сразу две. Однако если это возможно, и ваша душа больше лежит к штанге, применяйте ее вместо гантелей.
Программа вдобавок требует повышения интенсивности, а потому в недели 3-4 на каждую мышцу прибавится по упражнению, а значит, и по пакету. Объем тренировок, практически, возрастет вдвое.
По завершению курса дайте себе полную неделю отдыха, а потом начните курс заново.
Поскольку мышцы без рельефа мало кому интересны, одновременно примените циклическую диету. Такая комбинация гарантированно придаст мускулатуре вид глянцевой журнальной картинки. Удачи! Сбоя не будет!
| СПЛИТ | |
| День | Группы мышц |
| 1 | Груди, руки |
| 2 | Ноги, пресс |
| 3 | Спина, дельты, трапеции |
| 4 | Грудь, руки |
| 5 | Ноги, пресс |
| 6 | Спина, дельты, трапеции |
| 7 | Отдых |
Программа тренировки на массу быстро!
В течение месяца нагружайте каждую мышцу и мышечную группу дважды в неделю.
Первые упражнения комплекса считаются разминочными. Далее примените тренировочные «пакеты» разной направленности. Вторая половина цикла предполагает увеличение интенсивности и объема тренинга.
| СИЛА И МАССА (С+М) | СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ (С+В) |
| б повт. — 12 повт. | 12 повт. — 24 повт. |
| 5 повт. — 10 повт. | 10 повт. — 20 повт. |
| 4 повт. — 8 повт. | 8 повт. — 16 повт. |
| Отдохните 2-3 минуты и продолжите сет: | |
| 12 повт. — 6 повт. | 24 повт. — 12 повт. |
| 10 повт. — 5 повт. | 20 повт. — 10 повт. |
| 8 повт. — 4 повт. | 16 повт. — 8 повт. |
НЕДЕЛИ 1-2
СИЛА И МАССА
Для доступа к готовым программам со ссылками на упражнения ПИШИТЕ ЗДЕСЬ.
| ДЕНЬ 1: грудь, руки | ||
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Грудь | ||
| Наклонные сведения на блоках — разминка | 2-3 | 8-12 |
| Наклонный жим гантелей | 1 | С+М |
| Жим от себя в тренажере | 1 | С+М |
| Бицепс | ||
| Подъемы на скамье Скотта — разминка | 2-3 | 8-12 |
| Подъемы со штангой | 1 | С+М |
| Жим к низу — разминка | 2-3 | 8-12 |
| Разгибания из-за головы на блоке | 1 | С+М |
| ДЕНЬ 2: ноги и пресс | ||
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Квадрицепсы и Бицепсы бедер | ||
| Разгибание ног — разминка | 2-3 | 8-12 |
| Сгибание ног — разминка | 2-3 | 8-12 |
| Разгибание ног | 1 | С+М |
| Сгибание ног | 1 | С+М |
| Икры | ||
| Подъемы на носки стоя | 1 | С+М |
| Пресс | ||
| Скручивания в тренажере | 1 | С+М |
| ДЕНЬ 3: спина, дельты, трапеции | ||
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Спина | ||
| Широкая тяга сверху — разминка | 2-3 | 8-12 |
| Тяга к поясу сидя | 1 | С+М |
| Тяга гантели в наклоне | 1 | С+М |
| Дельты | ||
| Подъемы в стороны в тренажере — разминка | 2-3 | 8-12 |
| Жим гантелей сидя | 1 | С+М |
| Трапеции | ||
| Шраги в тренажере Смита | 1 | С+М |
СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ
Для доступа к готовым программам со ссылками на упражнения ПИШИТЕ ЗДЕСЬ.
| ДЕНЬ 4: грудь, руки | ||
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Грудь | ||
| Разведения лежа — разминка | 2-3 | 8-12 |
| Жим гантелей | 1 | С+В |
| Наклонный жим в Смите | 1 | С+В |
| Бицепс | ||
| Подъемы сидя — разминка | 2-3 | 8-12 |
| Подъемы стоя с гантелями | 1 | С+В |
| Трицепс | ||
| Жим к низу — разминка | 2-3 | 8-12 |
| Отжимания в тренажере | 1 | С+В |
| ДЕНЬ 5: ноги и пресс | ||
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Квадрицепсы и Бицепсы бедер | ||
| Разгибание ног — разминка | 2-3 | 8-12 |
| Сгибание ног — разминка | 2-3 | 8-12 |
| Разгибание ног | 1 | С+В |
| Сгибание ног | 1 | С+В |
| Икры | ||
| Подъемы на носки стоя | 1 | С+В |
| Пресс | ||
| Скручивания в тренажере | 1 | С+В |
| ДЕНЬ 6: спина, дельты, трапеции | ||
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Спина | ||
| Подтягивания — разминка | 2-3 | 8-12 |
| Узкая тяга сверху | 1 | С+В |
| Широкая тяга к поясу сидя | 1 | С+В |
| Дельты | ||
| Подъемы в стороны — разминка | 2-3 | 8-12 |
| Жим в тренажере или жим штанги | 1 | С+В |
| Трапеции | ||
| Шраги с гантелями | 1 | С+В |
НЕДЕЛИ 3-4
СИЛА И МАССА
Для доступа к готовым программам со ссылками на упражнения ПИШИТЕ ЗДЕСЬ.
| ДЕНЬ 1: грудь, руки | ||
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Грудь | ||
| Наклонные сведения на блоках — разминка | 2-3 | 8-12 |
| Кроссоверы | 1 | С+М |
| Наклонный жим гантелей | 1 | С+М |
| Жим лежа в тренажере Смита | 1 | С+М |
| Бицепс | ||
| Подъемы на скамье Скотта — разминка | 2-3 | 8-12 |
| Подъемы со штангой | 1 | С+М |
| Подъемы с гантелями сидя | 1 | С+М |
| Трицепс | ||
| Жим к низу — разминка | 2-3 | 8-12 |
| Разгибания из-за головы на блоке | 1 | С+М |
| Узкий жим лежа в Смите | 1 | С+М |
| ДЕНЬ 2: ноги и пресс | ||
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Квадрицепсы и Бицепсы бедер | ||
| Разгибание ног — разминка | 2-3 | 8-12 |
| Сгибание ног — разминка | 2-3 | 8-12 |
| Разгибание ног | 1 | С+М |
| Сгибание ног | 1 | С+М |
| Жим ногами | 1 | С+М |
| Икры | ||
| Подъемы на носки стоя | 1 | С+М |
| Пресс | ||
| Скручивания в тренажере | 1 | С+М |
| ДЕНЬ 3: спина, дельты, трапеции | ||
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Спина | ||
| Широкая тяга сверху — разминка | 2-3 | 8-12 |
| Тяга к поясу сидя | 1 | С+М |
| Тяга гантели в наклоне | 1 | С+М |
| Тяга к поясу в наклоне в Смите | 1 | С+М |
| Дельты | ||
| Подъемы в стороны в тренажере — разминка | 2-3 | 8-12 |
| Жим гантелей сидя | 1 | С+М |
| Тяга к подбородку в Смите | 1 | С+М |
| Трапеции | ||
| Шраги в тренажере Смита | 1 | С+М |
| Шраги с гантелями | 1 | С+М |
СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ
Для доступа к готовым программам со ссылками на упражнения ПИШИТЕ ЗДЕСЬ.
| ДЕНЬ 4: грудь, руки | ||
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Грудь | ||
| Разведения лежа — разминка | 2-3 | 8-12 |
| Жим гантелей | 1 | С+В |
| Жим головой вниз в Смите | 1 | С+В |
| Наклонный жим в Смите | 1 | С+В |
| Бицепс | ||
| Подъемы сидя — разминка | 2-3 | 8-12 |
| Подъемы стоя с гантелями | 1 | С+В |
| Подъемы на скамье Скотта | 1 | С+В |
| Трицепс | ||
| Жим к низу — разминка | 2-3 | 8-12 |
| Отжимания в тренажере | 1 | С+В |
| Жим к низу с канатом | 1 | С+В |
| ДЕНЬ 5: ноги и пресс | ||
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Квадрицепсы и Бицепсы бедер | ||
| Разгибание ног — разминка | 2-3 | 8-12 |
| Сгибание ног — разминка | 2-3 | 8-12 |
| Разгибание ног | 1 | С+В |
| Сгибание ног | 1 | С+В |
| Приседания в Смите | 1 | С+В |
| Икры | ||
| Подъемы на носки стоя | 1 | С+В |
| Пресс | ||
| Скручивания в тренажере | 1 | С+В |
| ДЕНЬ 6: спина, дельты, трапеции | ||
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Спина | ||
| Подтягивания — разминка | 2-3 | 8-12 |
| Узкая тяга сверху | 1 | С+В |
| Пуловер | 1 | С+В |
| Тяга к поясу на блоке стоя | 1 | С+В |
| Дельты | ||
| Подъемы в стороны — разминка | 2-3 | 8-12 |
| Жим в тренажере | 1 | С+В |
| Обратные разведения в тренажере | 1 | С+В |
| Трапеции | ||
| Шраги с гантелями | 1 | С+В |
| Шраги со штангой | 1 | С+В |
Видео: тренировка на массу Станислав Линдовер
youtube.com/embed/j55U1DJlq3o» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»> Базовые основы тренировки на увеличение мышечной массы: особенности фитнеса и питания
Формирование мощной рельефной мускулатуры начинается с набора мышечной массы. Только после того, как мышечная масса будет достаточно прокачана, можно переходить к сушке. Это два принципиально разных этапа тренировочной программы бодибилдера. Если во время сушки атлет придерживается строгой диеты, то при наборе массы питание должно быть обильным. На этапе наращивания мышц спортсмен стремится наработать мышечный объём, а при сушке его усилия направлены на сохранение уже имеющейся мускулатуры, на увеличение ее жесткости и рельефности — отсюда различия в методах работы и подборе упражнений.
Принципы построения фитнес-программ по набору массы
Тренировочные программы для наращивания мышечной массы разрабатываются с учетом генетических и физиологических особенностей атлетов (тип телосложения, уровень метаболизма).
Но индивидуальный подход не отменяет общих закономерностей построения тренировочного процесса. Существуют базовые принципы тренировок на массу. Они берутся за основу при разработке конкретных тренировочных программ. Говоря о принципах фитнес-тренировок, нужно в первую очередь разобраться, какие ключевые факторы влияют на результативность тренировочного процесса. К таким факторам можно отнести частоту и длительность тренингов, тип упражнений, количество подходов и повторений, разнообразие нагрузок.
Занятие в тренажерном зале не должно продолжаться дольше часа. Слишком длительная тренировка сопровождается усилением процессов катаболизма (разрушения), которые затрагивают и мышечную ткань. Если постоянно превышать рекомендуемую длительность тренингов, можно войти в состояние перетренированности. Оптимальная продолжительность силовой тренировки равна 40-45 минутам без учета разминки и заминки. Новички обычно тратят больше времени на отдых между подходами, поэтому их тренировки могут длиться дольше.
В бодибилдинге на отдых между сетами отводится от 1 до 3 минут. Если отдыхать дольше, снижается эффективность работы. А если экономить на отдыхе, усталость может помешать правильному выполнению упражнения: пострадает техника и, возможно, не удастся выполнить нужное количество повторов.
Фитнес-программы для роста мышц строятся на основе базовых упражнений. Атлет, желающий нарастить объёмную мускулатуру, должен в первую очередь освоить становую тягу, жим лежа и приседания со штангой. Эти и другие базовые упражнения незаменимы при наборе массы. Они, в отличие от изолирующих упражнений, прорабатывают не отдельные мускулы, а сразу несколько мышц или групп мышц.
Базовые упражнения позволяют использовать отягощения максимального веса. Они вызывают мощный гормональный отклик, способствуя выбросу в кровь большого количества анаболических гормонов. Базовые упражнения подходят как для набора мышечной массы, так и для увеличения силовых показателей. Изолирующие упражнения на этапе наращивания массы малоэффективны, они будут полезны позже, когда придет время оттачивать мышечный рельеф.
Разрабатывая схему фитнес-тренировки для набора мышечной массы, можно взять за основу стандартные цифры: 6-7 базовых упражнений в одном тренинге по 3 подхода каждое упражнение, 6-15 повторений в одном подходе. Интервал повторений от 6 до 15 объясняется широким выбором рабочих весов. Начинающие бодибилдеры обычно работают с меньшим весом и большим количеством повторов — 10-15 повторений в одном подходе. Большое количество повторов позволяет им качественно отработать технику, установить и укрепить связь мозг-мышца. Продвинутые атлеты берут тяжелые веса и делают меньше повторов — 6-8 в подходе.
Фитнес-программа бодибилдера должна строиться с учетом принципа постепенного наращивания нагрузки. Если рабочий вес долгое время не увеличивать, мышцы, в конце концов, адаптируются к воздействию и перестанут расти. Но и резко повышать нагрузку не стоит, чтобы не травмировать и не перетренировать мускулы. Фитнес-тренировки станут более результативными, если каждые 3-4 недели вносить изменения в программу: заменять упражнения, использовать разные способы повышения интенсивности тренинга и т.
д. Таким образом можно помешать мышцам адаптироваться к стрессу.
Восстановление после фитнес-тренировок на массу
Тренировки дают стимул мышечному росту, но растут мышцы не во время занятий в тренажерном зале, а в период отдыха. Качественной гипертрофии не добиться, если мускулы недостаточно отдыхают и не успевают восстанавливаться между нагрузками. Для полноценного отдыха каждой группе мышц требуется в среднем трое суток.
В практике бодибилдинга обычно используется прием, который называется сплит-тренировка: фитнес-программа разбивается на 3-4 части и каждая из этих частей выполняется в отдельный день. Атлет прорабатывает сначала одну группу мышц, на следующей тренировке другую и так далее — до конца недели. В результате получается, что одна и та же группа мышц тренируется не чаще одного раза в неделю. Применяя эту схему, можно дать всем мышцам достаточно времени для восстановления.
После силовых тренировок отдых требуется не только мышцам, но и всему организму.
Чтобы эффективно и быстро восстановиться, нужно оберегать себя от стрессов, высыпаться, соблюдать режим, правильно питаться, пить достаточное количество жидкости, использовать дополнительные методы релаксации: массаж, сауна, расслабляющие ванны. Ускорить восстановление и снять боль в мышцах помогут упражнения на растяжку. Растяжка расслабляет напряженные мускулы, усиливает кровообращение в мышцах, ускоряет выведение продуктов распада. Растягивающие упражнения нужно выполнять в конце каждой тренировки.
Основы правильного питания при наборе мышечной массы
Питание при наращивании мышц не менее важно, чем физические нагрузки. Строительным материалом для роста мышц служат нутриенты, ежедневно поступающие в организм с пищей. При неправильном питании мышечная ткань испытывает дефицит нужных веществ, что негативно отражается на ее росте. Мышцы прежде всего нуждаются в аминокислотах, которые можно получить из белковых продуктов: мясо, курица, индейка, рыба, творог, яйца, бобовые.
Организму необходима клетчатка (овощи, необработанные крупы), полезные жиры (жирная рыба, растительные масла, орехи), минеральные вещества и витамины.
Бодибилдеру, который работает над наращиванием мышечной массы, не обойтись без спортивного питания. Организм атлета испытывает повышенную потребность в питательных веществах. Удовлетворить эту потребность можно только за счет добавления к рациону питания разнообразных добавок. На этапе набора массы атлету понадобится гейнер (углеводно-белковая добавка), протеиновый порошок, креатин, витаминно-минеральный комплекс, BCAA.
Программы и методы тренировок для наращивания мышечной массы
За последние двенадцать лет преобразования, которые мы получили для себя и наших клиентов, заработали нам репутацию лучших специалистов, помогающих стройным от природы людям набрать массу.
Это я, Шейн, слева. Я пишу и иллюстрирую. Марко справа. Он наш силовой тренер, среди клиентов которого есть спортсмены из колледжей, профессиональные и олимпийские спортсмены, а также обычные парни вроде нас.
Каждый из нас набрал более шестидесяти фунтов при содержании жира менее 11%, совершенно естественным образом, занимаясь спортом три дня в неделю. Но мы известны результатами, которые мы получаем для наших клиентов:
Больше, сильнее, здоровее и лучше выглядит
Мы пишем о том, как нарастить мышечную массу, набрать массу и набрать вес. Мы научим вас поднимать тяжести, правильно питаться, делать достаточно кардио и вести здоровый образ жизни.
- Как накачать мышцы
- Как набрать массу
- Как тренироваться для набора мышечной массы
- Как делать кардио
- Прогрессивная перегрузка
- Как набрать вес с быстрым метаболизмом
- 5 больших составных подъемников:
- Фронтальный присед
- Жим лежа
- Становая тяга
- Верхний пресс
- Подтягивание
- Лучшая подборка упражнений для наращивания мышечной массы
- Как использовать изолирующие упражнения для ускорения роста мышц
- Сколько повторений нужно делать за подход?
- Сколько времени нужно отдыхать между подходами?
- Сколько подходов нужно делать за тренировку?
- Как часто нужно тренироваться?
- Нужно ли всегда использовать большой диапазон движения?
- Когда нужно тренироваться до отказа?
- Как быстро нужно поднимать и опускать тяжести?
- Как сделать тренировки короткими и эффективными:
- Как делать дроп-сеты
- Как делать суперсеты
- Как сделать гигантские наборы
- Как спать для роста мышц
Большая часть нашего контента бесплатна.
Вы можете прочитать наши статьи здесь . Если у вас есть какие-либо вопросы о чем-либо, оставьте комментарий в самой актуальной статье, и я сделаю все возможное, чтобы ответить. У нас также есть несколько программ тренировок для наращивания мышечной массы, которые могут вам понравиться.
Наш информационный бюллетень по наращиванию мышечной массы
Если вам нравится наш контент, вам понравится и информационный бюллетень с 22 000 читателей и ростом. Мы будем держать вас в курсе самых важных новых исследований, методов и тренировок в области наращивания мышечной массы. Кроме того, он начинается с серии электронных писем, состоящей из 5 частей:
.- Тощие генетики и как с ними добиться успеха, стать больше и стать сильнее.
- Как жить, поднимать и есть , чтобы улучшить свое здоровье, силу и внешний вид.
- Как оптимизировать программу тренировок для более быстрого роста мышечной массы и увеличения силы.
Последние статьи
Шейн Дюкетт и Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS | 28 октября 2021 г.
Чтобы нарастить мышечную массу худому человеку, вам нужно сосредоточиться только на трех вещах. Вы должны стимулировать рост мышц, бросая им вызов. Тогда вам нужно заправиться…
Подробнее
Шейн Дюкетт и Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS | 4 февраля 2020 г.
Сон — это основа правильного режима наращивания мышечной массы и сжигания жира. Это дает нам стремление бросить себе вызов в тренажерном зале, желание съесть большую диету для наращивания мышечной массы,…
Подробнее
Шейн Дюкетт и Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS | 28 июня 2020 г.
Тренировка с обратной пирамидой — это популярный способ для среднего уровня преодолеть плато мышц и силы. Это также довольно эффективно, обычно включает в себя три тренировки для всего тела в неделю, каждая из которых длится менее…
Подробнее
Шейн Дюкетт и Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS
| 19 декабря 2020 г.
Подтягивания выполняются в висе на перекладине обратным хватом и подтягивании. Подтягивания очень похожи. Вы висите на перекладине хватом сверху и…
Подробнее
Шейн Дюкетт и Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS | 28 февраля 2020 г.
Сколько подходов нужно делать на группу мышц в неделю, чтобы нарастить мышечную массу? Если вы тренируетесь эффективно, оптимизируя каждый фактор роста мышц, возможно, вы сможете…
Подробнее
Шейн Дюкетт и Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS | 30 августа 2019 г.
Становая тяга укрепляет нас от предплечий до икр. На самом деле, это настолько хороший показатель общей силы, что это единственное упражнение как в пауэрлифтинге, так и в…
Подробнее
Шейн Дюкетт и Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS | 18 января 2023 г.
В этой статье мы научим вас, как улучшить сердечно-сосудистую систему, одновременно наращивая мышечную массу и становясь сильнее.
Нам нужна польза для здоровья от кардио, но мы не пытаемся…
Подробнее
Шейн Дюкетт и Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS | 23 сентября 2020 г.
Почему у некоторых худых парней жир на животе? Если у вас нет избыточного веса, почему жир накапливается и почему он скапливается в средней части тела? Этому есть несколько причин…
Подробнее
Шейн Дюкетт | 18 января 2021 г.
Существует общее эмпирическое правило: мы должны стать стройными, прежде чем набирать массу, а затем прекратить набирать массу, как только мы достигнем около 20% жира в организме. Идея в том, что как…
Подробнее
Следуйте этой программе для наращивания силы
Одна из самых популярных программ Peloton, Total Strength, разработанная инструктором Энди Спиром, разработана, чтобы помочь участникам нарастить мышечную массу в течение четырех недель и идеально подходит как для начинающих, так и для опытных лифтеров.
. Еще не пробовали? Вот почему вы должны.
Вероятно, это само собой разумеется, но после завершения программы, которая начинается с трех 30-минутных занятий в неделю и увеличивается до четырех, вы увидите улучшение как верхних — сила тела и нижней части тела. В конце первой и последней недель Энди проводит пятиминутный тест на силу, чтобы вы могли увидеть, как вы продвинулись.
К концу программы, говорит Энди, вы поймете, что «вам не нужно обливаться потом и задыхаться, чтобы добиться серьезных изменений».
Вы поймете, как и почему На протяжении всей программы Total Strength Энди не только объясняет движения, но и объясняет, почему они включены в каждый урок, так что вы уходите с пониманием того, почему, для Например, он просит вас делать тягу и жим от груди в один и тот же день.
«Моя цель как инструктора — всегда объяснить, как выполнять упражнение в данный момент и почему мы делаем упражнение в контексте полной программы или отдельной тренировки», — говорит он. «Как только вы поймете почему, у вас появится цель. Когда у тебя есть цель, ты всегда будешь более сосредоточенным и приложишь больше усилий — как на ковре, так и в жизни».
Вы узнаете больше о себе«Самосознание, которое вытягивает из вас программа, является проницательным и мощным», — говорит Энди. «Вы узнаете о себе, как умственно, так и физически. Как вы реагируете и приспосабливаетесь? Как вы адаптируетесь к старым или текущим травмам или к конфликту в расписании?» А если придется повторить неделю, прежде чем двигаться дальше, он только за: «Браво!» он говорит.
«Я хотел призвать участников выйти из своей зоны комфорта, попробовать силовые тренировки и ощутить физические преимущества и психологические достижения», — добавляет он.
Вы улучшите свои спортивные результаты «Включение силовых тренировок является важным аспектом для поддержания здоровья и функциональности и повышения производительности», — говорит Энди.
