Упражнение на тренажере для спины: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Упражнения для спины в тренажерном зале: какие выполнять начинающим

Зачем нужно тренировать мышцы спины

Эксперты выделяют три основных причины:

1. Чтобы улучшить осанку и сохранить позвоночник здоровым. У большинства тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, мускулатура этой зоны почти всегда развита неравномерно: одни области находятся в гипотонусе (область ребер), а другие — перенапряжены (например, верх спины или поясничный отдел). Это ведет к нарушениям осанки. «Мышцы, выпрямляющие позвоночник, выполняют функцию корсета, и все мы знаем, что от сутулой спины страдает не только внешний вид», — говорит Дарья Игнатьева, тренер фитнес-студии «Площадка», партнера единого абонемента FITMOST.

«При слабой мускулатуре спины возникают грыжи, протрузии, кифозы, гиперлордозы, — объясняет Олег Виденеев, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — А уже эти диагнозы вызывают другие неприятные последствия — смещаются внутренние органы, нарушается рисунок дыхания».

Гармонично укрепляя мышцы спины, от всех этих проблем можно избавиться.

2. Для освоения правильной техники выполнения любых силовых упражнений. Если у вас небольшой опыт занятий фитнесом (или он отсутствует вовсе) и слабые мышцы спины, велик риск, что большинство базовых упражнений вы будете выполнять с ошибками. «Без тренированной спины даже присесть или сделать тягу правильно будет сложно», — предупреждает Дарья Игнатьева.

3. Чтобы тратить больше калорий. «Это очень большая мышечная группа, поэтому почти все упражнения на спину очень энергозатратны. Стоит учитывать это, если ваша цель — снизить вес», — говорит Олег Виденеев.

Какие мышцы спины стоит тренировать

Оптимально — прорабатывать на занятиях мышцы, окружающие все отделы позвоночника. «В первую очередь, нужно тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник (латеральный тракт), — объясняет Дарья. — Их натренированность внешне никак не проявляется, да и накачать их невозможно. Но их нужно укреплять. Прежде всего выполняйте упражнения в статике,а затем уже — на более детальную проработку трапеции, широчайшей мышцы спины».  

Упражнения на спину: основные ошибки

Новички (впрочем, как и некоторые опытные «самоучки» в фитнесе), часто допускают ошибки, которые сводят эффективность тренировки спины к минимуму. «Например, они сутулятся, — говорит Олег. — Это неверно: грудная клетка во время выполнения упражнений должна быть раскрыта, спина — прямой».

Второй частой ошибкой является неправильный выбор веса. «Силен стереотип: раз спина — это большая группа мышц, соответственно, чтобы ее прокачать, нужны большие веса. Поэтому многие новички берутся за тяжелые снаряды, — говорит Дарья Игнатьева. — Но это не так. Прокачать спину можно обычной «лодочкой» и гиперэкстензией с собственным весом. Так даже лучше: будет менее травмоопасно».

Какие упражнения наиболее эффективны для проработки мышц спины?

Начинать работу с этой зоной нужно, выполняя упражнения на тренажерах, считают эксперты. «Тренажеры ограничивают амплитуду движения, не дают вам двигаться «неправильно» (что может происходить при работе со свободными весами), а также снимают осевую нагрузку с позвоночника», — говорит Олег Виденеев.   

Эффективны будут также и движения с собственным весом или минимальными утяжелителями. «На мой взгляд, это «лодочка», тяга штанги к поясу и подтягивания. Такие упражнения наименее травмоопасны, но при этом не изолированы и помогут не только качественно проработать спину, но и подключат мышцы кора и пресс», — добавляет Дарья Игнатьева.

Также проработать мышцы спины помогут занятия пилатесом и плаванием, они доступны даже тем, кто восстанавливается после травм.

Мы попросили Олега составить и показать комплекс упражнений на спину в тренажерном зале. Он рассчитан на новичков.   

Как построить занятие

* Начните тренировку с суставной гимнастики и 5-10-минутной аэробной разминки. Это подготовит мышцы к нагрузкам.

* Составьте собственный комплекс упражнений, выбрав движения из трех блоков, предложенных Олегом Виденеевым. «В каждую тренировку у вас должно входить два любых упражнения из первого блока, и по одному — из второго и третьего. Так вы сможете сбалансировано проработать мускулатуру спины и при этом избежать однообразия на занятиях», — говорит эксперт.

* Выполните все упражнения в 2-3 подхода по 15-20 повторов в каждом.

* Совершайте основное движение на выдохе.

* Завершите тренировку легким стретчингом. Полезно будет выполнить несколько наклонов корпуса в стороны и вперед из положения стоя и сидя. Это поможет расслабить мышцы.  

* Занимайтесь по этой схеме 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится гиря (весом 2-4 кг), коврик, гриф от штанги, блочный тренажер, петли TRX.

Первый блок упражнений

Движения в этом блоке направлены на проработку крупных групп мускулатуры спины (широчайшей мышцы и других). Также упражнения задействуют мышцы кора.  

Свинг с гирей

Возьмите гирю обеими руками. Поставьте стопы чуть шире плеч, разведите носки в стороны. Слегка согните колени, таз подкручен, гиря опущена перед собой. Работая мышцами спины, кора и ног, вытяните руки с гирей вперед и плавно поднимите их вверх. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Лодочка»

Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Работая мышцами кора и спины, одновременно поднимите над полом руки и ноги. Не зажимайте шею, вытягивайте переднюю поверхность тела от таза и вверх, не сдавливайте поясницу. Зафиксируйтесь в верхней точке движения на 2-3 секунды. Опустите руки и ноги на пол. Это составит один повтор.

Становая тяга с грифом

Разместите гриф от штанги в рамке на уровне голеней. Встаньте к нему лицом, стопы поставьте на ширине плеч. Не усиливайте прогиб в пояснице. Согните колени, уведите таз назад и возьмитесь руками за гриф, разместив ладони на ширине таза. Работайте мышцами кора и спины. Плавно разогните колени и проскользите грифом по поверхности бедер. Затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Подъем руки и ноги

Опуститесь на четвереньки, разместив колени под тазом, а ладони под плечами. Не прогибайтесь в пояснице. Работая мышцами спины и кора, вытяните над полом правую руку и левую ногу. Зафиксируйтесь в этом положении на 2-3 секунды, затем выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор.

Второй блок упражнений

Он состоит всего из двух упражнений, которые, в зависимости от ширины постановки рук, позволят вам прокачать нижнюю или верхнюю часть спины.  

Тяга блока к поясу с узкой постановкой рук

Сядьте на сиденье блочного тренажера, упритесь стопами в платформу, возьмитесь двумя ладонями за рукоятку узким хватом и вытяните руки вперед. Слегка откиньтесь корпусом назад, грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами рук, спины и кора, согните локти и подтяните рукоятку к солнечному сплетению. Лопатки сведите. Это составит один повтор.

Тяга блока к поясу с широкой постановкой рук

Сядьте на сиденье блочного тренажера, упритесь стопами в платформу, возьмитесь двумя ладонями за рукоятку широким хватом и вытяните руки вперед. Слегка откиньтесь корпусом назад, грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами рук, спины и кора, согните локти и подтяните рукоятку к солнечному сплетению. Лопатки сведите. Это составит один повтор.

Третий блок упражнений

Направлен на проработку верхней части спины и грудных мышц.  

Подтягивания с петлями TRX

Зафиксируйте петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки оказались на уровне бедер. Возьмитесь за них обеими руками, откиньтесь корпусом чуть назад так, чтобы петли оказались в натяжении, а ваше тело — образовывало острый угол с поверхностью пола. Работайте мышцами пресса, кора и спины. Сгибая локти и прижимая локти к корпусу, подтянитесь на петлях вперед и вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. 

Тяга верхнего блока с широкой постановкой рук

Сядьте на сиденье тренажера лицом к стойке. Разместите кисти на рукоятке для широкого хвата. Слегка отклонитесь корпусом назад. Грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти и подтяните рукоятку к подбородку. Не сдавливайте поясницу и шею. Затем так же плавно вытяните руки вверх. 

Тяга верхнего блока с узкой постановкой рук

Сядьте на сиденье тренажера лицом к стойке. Разместите кисти на рукоятке для узкого хвата. Слегка отклонитесь корпусом назад. Грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти и потяните рукоятку вниз. Кисти должны оказаться на уровне подбородка. Не сдавливайте поясницу и шею. Затем так же плавно вытяните руки вверх. 

Занимайтесь по этой схеме, ориентируясь на собственные ощущения. Возможно, на первых порах вам будет сложно выполнять по 2-3 подхода каждого упражнения, тогда их количество допустимо сократить. Главное — тренироваться регулярно. 

Делаем спину

Ваша гибкая сексуальная спина, точеная талия и гордо расправленные плечи не останутся без внимания ни одного мужчины! Поэтому рассмотрим, как подтянуть спину, придав мышцам красивый рельеф.

 

План тренировки. Для этого достаточно выполнять всего по 3 упражнения три раза в неделю. Данные упражнения способствуют улучшению осанки и укреплению мышц, которые «подтягивают» лопатки друг к другу. К тому же, благодаря этим упражнениям, на фоне рельефной спины, ваша талия будет смотреться значительно тоньше. Выполнять упражнения следует три раза в неделю по 3 подхода, делая между ними минутный перерыв. 

Вам понадобится: перекладина для подтягиваний, блочный тренажер с рукоятками для вертикальной тяги, балансировочная подушка и тренажер Смита.

Обратные подтягивания

Укрепляются мышцы спины и бицепсы.

Необходимо встать под перекладиной для подтягивания, поставив ноги по ширине таза. Подпрыгнуть и ухватиться за ручки, что расположены по центру перекладины. Если ручек нет, следует взяться широким хватом, ладони от себя. Подтянуться. На счет четыре выпрямить руки, опускаясь на пол. Снова подтянуться, повторять 3–5 раз.

СОВЕТ ТРЕНЕРА! Если данное упражнение для вас является слишком сложным, следует выполнять его на тренажере с противовесом, с отягощением, что равно половине массы вашего тела.

Вертикальная тяга

Укрепляются мышцы спины и бицепсы.

На блочном тренажере с рукоятками следует установить вес 10–15 кг, в шаге перед ним положить балансировочную подушку. Рукоятку тренажера взять в правую руку, ладонью вниз. Сделать выпад правой ногой назад, опустив колено на подушку. Левую руку положить на бедро. Правый локоть подтянуть к боку, развернув руку ладонью вверх. После этого нужно возвратиться в исходное положение, повторить. Выполнить 10–12 повторов, затем проделать упражнение в другую сторону, завершив подход.

СОВЕТ ТРЕНЕРА! Необходимо следить, чтобы движение исходило не от руки, а от лопатки: тогда ваша спина будет получать соответствующую нагрузку.

Тяга на тренажере Смита

Задействованы мышцы спины, ног и бицепсы.

Установить на тренажере вес 2,5–7 кг и опустить гриф в нижнее положение. Следует стать внутри тренажера, повернувшись правым боком к грифу, сделать выпад левой ногой вперед, наклониться и взять гриф правой рукой. Затем разблокировать гриф и подтянуть правый локоть к боку. Возвратиться в исходное положение, повторить. После 10–12 повторов выполнить упражнение в другую сторону.

СОВЕТ ТРЕНЕРА! Проделайте упражнение с весом перекладины. Если без труда сделаете несколько повторов с верной техникой, можно добавить отягощение.

Как это выполнять дома

Для этого вам понадобятся:

• эксертьюб
• подушка
• бодибар

Обратные подтягивания. Эксертьюб необходимо прикрепить к какому-либо надежному объекту выше уровня груди и выполнять тягу вниз.
Вертикальная тяга. Следует прикрепить эксертьюб к высокому и прочному объекту, и для выполнения упражнения опуститься на колено на подушку.
Тяга в тренажере Смита. Проделывать упражнение нужно так, как описано выше, только с обычным бодибаром (держать его нужно за середину, параллельно полу).

5 лучших тренажеров для спины для максимального роста

Грудь, плечи и руки, безусловно, являются самыми популярными мышцами для тренировки, но истинным признаком зверя в тренажерном зале является массивная, четко очерченная спина. Широкие широчайшие с подробными узлами между ними не оставляют ни у кого сомнений в том, что — да, братан — ты действительно поднимаешь.

Базовые упражнения, такие как тяга штанги, подтягивания и становая тяга — отличные варианты для укрепления спины, но не единственные. Возьмем, к примеру, работу с машинами: машины могут помочь вам изолировать область и упаковать больший вес, сводя к минимуму риск получения травмы.

Многие тренажерные залы завалены тренажерами для спины, но какие из них дают наилучшие результаты? Я собрал пять лучших машин, чтобы помочь вам превратиться из хорошего в великого!

1. Тренажер для подтягиваний

Это не полный удар по подтягиваниям, но давайте посмотрим правде в глаза: подтягивания — лучшее упражнение для укрепления спины. Но что делать, если у вас пока нет сил подтягиваться самостоятельно? В этом случае эта машина может стать вашим лучшим союзником.

Тренажер для подтягивания буквально создан для того, чтобы помогать вам подтягиваться, позволяя сосредоточиться на совершенствовании формы и выполнении повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно уменьшайте объем помощи. Со временем вы сможете начать выполнять полные подтягивания самостоятельно.

Совет: Сосредоточьтесь на негативе для наращивания силы, используя едва достаточную помощь, чтобы помочь вам подняться обратно для каждого повторения. Оставайтесь в диапазоне 8-10 повторений в 3-4 подходах, чтобы наращивать силу и массу, пока вы работаете над техникой.

2. Пуловер-тренажер

Дориан Йейтс шесть раз подряд (1992-1997) выигрывал Мистер Олимпия. Вы когда-нибудь задумывались, почему? Потому что, когда он развернулся и принял позу со спины, для соревнования игра была окончена. Его спина была настолько потрясающей, что его прозвали «Тень», потому что у него были широчайшие, которые могли затмить солнце.

Йейтс считает секретом своего успеха пуловер-тренажер. Этот тренажер поможет вам улучшить гибкость, получить глубокую растяжку и сильно напрячь широчайшие мышцы при каждом повторении. Попробуйте, и вы сами поймете, почему Йейтс был таким «большим» верующим.

Совет: Так как это упражнение является изолирующим, используйте его в качестве завершающего этапа в дни больших подтягиваний и становой тяги, выполняя 4 подхода по 8-12 повторений, чтобы накачать как можно больше крови в большие мышцы спины.

3. Тяга Т-грифа

Многие тренеры забывают, что Т-образная тяга технически является движением машины. Существует точка поворота, не позволяющая вам полностью контролировать вес, поэтому это не «свободный» вес. Засовываете ли вы конец грифа в угол, используете ли вы мину или станцию, тяга Т-образного грифа — отличное упражнение для тяжелых упражнений.

Если вы используете отдельно стоящую версию без подушки, на которую можно опереться, ваша нижняя часть спины выиграет так же, как и ваши широчайшие. Использование горизонтального хвата также нацелено на ромбовидные мышцы, большую круглую мышцу, средние трапециевидные мышцы и задние дельты.

Совет: Это шанс стать супертяжелым в тяге, так что не бойтесь набирать вес и переходить на схему подходов и повторений 5×5, чтобы увеличить вес и объем вашей тренировки. .

4. Низкий ряд

Мне нравится низкая версия гребного тренажера, потому что вы можете использовать разные навесные приспособления для разных целей. Скакалка может помочь вам сильнее тянуться и получить лучшее сокращение, широкая ручка помогает развивать верхнюю часть спины, а ручка с узким хватом помогает сосредоточиться на широчайших.

Ряд с низкой посадкой — это универсальный вариант для устранения любых слабых мест в тренировке спины, так что пусть он поможет вам развить хорошо сбалансированную верхнюю часть тела.

Совет: Следите за осанкой! Легко попытаться придать импульс сидячему ряду, но стабильный позвоночник гарантирует, что вы изолируете эти задние детали. Работайте в том же диапазоне 8-10 повторений, но сохраняйте дополнительное напряжение в сокращении и медленном негативе, чтобы максимизировать все, что может предложить этот тренажер.

5. Тренажер для разгибания спины

Если вы хотите поработать над рождественской елкой в ​​нижней части спины, это отличный выбор для изоляции этой области. Если вы страдаете от проблем с нижней частью спины, это упражнение также может помочь вам укрепить эту область, сохраняя при этом безопасность при фиксированной линии движения.

Возможно, вы не получите большой мышечный пампинг, который вы получаете, работая над другими основными мышцами спины, но нижнюю часть спины нельзя игнорировать. Развитие этой области может помочь вам достичь ваших целей в области телосложения и производительности.

Совет: Добавьте нижнюю часть спины в день ног или груди, чтобы увеличить силу кора с помощью упражнений-антагонистов, наращивая эту важнейшую поясничную область, когда другие большие мышцы уже напряжены.

10 лучших тренажеров для спины (для убийственного телосложения)

• Facebook
• Twitter

Хотите прокачать спину? Ознакомьтесь с нашим списком лучших тренажеров для спины, которые помогут вам начать! Эти тренажеры идеально подходят для проработки всех мышц спины и помогают достичь того потрясающего телосложения, о котором вы всегда мечтали.

Так чего же ты ждешь?

Начните работать над мышцами спины уже сегодня!

Содержание

Как часто нужно тренировать мышцы спины?

Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, не уделяете много внимания мышцам спины. В конце концов, они не выставлены напоказ, как ваши руки или пресс, так зачем их тренировать?

К сожалению, пренебрежение спиной может привести к ряду проблем, в том числе к плохой осанке и хроническим болям в спине.

Итак, как часто нужно тренировать мышцы спины?

По мнению экспертов, вы должны уделять внимание спине не менее двух раз в неделю. Это не означает, что вы должны часами поднимать тяжелые веса в тренажерном зале. Вместо этого используйте тренажеры для спины, указанные ниже.

Лучшие тренажеры для спины в спортзале

Когда дело доходит до тренировки спины, у вас есть несколько вариантов. Вы можете поднимать тяжести, выполнять упражнения с собственным весом или использовать тренажеры для спины.

Если вы новичок в тренировках, использование этих устройств часто является лучшим вариантом.

5 лучших инверсионных столов Teeter для …

Пожалуйста, включите JavaScript

5 лучших инверсионных столов Teeter для облегчения боли в спине в 2022 году

Тренажер для спины обеспечивает поддержку и стабильность, что может помочь вам избежать травм. Это также позволяет вам нацеливаться на определенные группы мышц, что идеально, если вы хотите нарастить силу в одной конкретной области.

Некоторые из лучших тренажеров для спины в тренажерном зале включают:

1. Тренажер для тяги к широчайшим

Тренажер для тяги к широчайшим мышцам — отличный способ проработать мышцы спины. Сидя с прямой спиной и подтягивая штангу к себе, вы можете эффективно воздействовать на широчайшие мышцы спины, или «широчайшие» — большие плоские мышцы, идущие по обеим сторонам позвоночника.

Этот тренажер для спины также является отличным выбором для тех, кто хочет улучшить осанку.

Задействуя мышцы, которые тянут плечи вниз и назад, тренажер для тяги к широчайшим мышцам может помочь исправить сгорбленную осанку и облегчить боль в верхней части спины и шее.

Совет для профессионалов:  Для достижения наилучших результатов держите позвоночник в нейтральном положении и не выгибайте спину во время упражнения.

2. Тренажер для разгибания спины

Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для своей спины, — это укрепить поддерживающие ее мышцы. Тренажер для разгибания спины — отличный способ сделать это.

Этот тренажер для нижней части спины позволяет изолировать мышцы спины и тренировать их независимо от остального тела. В результате вы можете эффективно нацеливаться на определенные области, которые могут быть слабыми или поврежденными.

Кроме того, тренажер для разгибания спины имеет относительно низкую ударную нагрузку, поэтому он идеально подходит для новичков или тех, у кого уже есть проблемы со спиной.

Но вы должны поддерживать правильную форму:

• Отрегулируйте машину так, чтобы ваши бедра были на одной линии с подушками.
• Положите руки на ручки и выдохните, наклоняясь назад от талии.

Спина прямая, подбородок прижат. 

• В-третьих, вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Для достижения наилучших результатов делайте три подхода по десять повторений.

3. Тяговый тренажер сидя

Тяговый тренажер сидя трудно превзойти, когда речь идет о тренировке мышц спины. Тренажер позволяет комфортно и эффективно воздействовать на все основные мышцы спины, включая широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Кроме того, использование тренажера для тяги сидя может помочь улучшить осанку и предотвратить боль в спине.

Тяга троса сидя — отличное упражнение для проработки мышц спины, но только если вы выполняете его правильно:

• Возьмитесь за рукоятки прямым хватом ладонями вниз.

• Подтягивая вес к груди, держите спину прямо и не поддавайтесь искушению наклониться вперед. Вместо этого сведите лопатки вместе и сосредоточьтесь на использовании мышц спины для переноса веса.

• Наконец, возвращайте вес медленно и под контролем, чтобы избежать травм.

4. Веревочный тренажер

Эти тренажеры для спины обеспечивают тренировку с низкой ударной нагрузкой, идеально подходящую для тех, кто хочет укрепить мышцы спины.

И вот почему: 

• В отличие от других упражнений с весовой нагрузкой, тяга со скакалкой оказывает минимальную нагрузку на суставы, что делает их идеальным выбором для людей с артритом или другими заболеваниями.

• Кроме того, тяга со скакалкой — отличный способ развить силу и выносливость. Используя медленное и равномерное движение, вы действительно можете сосредоточиться на мышцах, на которые пытаетесь нацелиться.

Для достижения наилучших результатов держите спину прямо и используйте ноги для создания мощности.

5. Тренажер для разведения дельтовидных мышц

Этот тренажер для спины работает за счет использования веса вашего тела для обеспечения сопротивления. Вы можете отрегулировать уровень сопротивления, чтобы сделать упражнение более или менее сложным. Тренажер для разведения дельтовидных мышц эффективен, потому что: 

• Позволяет изолировать мышцы спины и получить полный диапазон движений.
• Движение мух помогает растянуть и удлинить мышцы спины.

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, поддерживайте хорошую форму.

• Держите спину прямо и не поддавайтесь желанию выгнуть спину.
• Держите плечи опущенными и подальше от ушей.
• Выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете его.

6. Гребной тренажер

Гребля — отличный способ проработать мышцы спины, поскольку она задействует все основные группы мышц спины. Кроме того, гребля — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, что облегчает нагрузку на суставы.

Правильная форма при использовании гребного тренажера: 

• Сядьте с прямой спиной и коленями, согнутыми под углом 90 градусов.

• Когда вы тяните за ручку, ваши руки и ноги должны быть вытянуты перед собой.

• Когда вы тяните за ручку, ваше тело должно слегка наклоняться вперед от бедер.

• Держите голову прямо и смотрите прямо перед собой, сохраняя устойчивую стойку.

• Выдыхайте, подтягивая ручку к себе, и вдыхайте, отталкивая ее.

Повторяйте это гребное движение в течение определенного времени или расстояния. Вы можете усложнить тренировку, увеличив сопротивление на гребном тренажере или гребя быстрее.

Связано с: 5 преимуществ гребного тренажера и 4 существенных недостатка, которые следует учитывать

7. Вспомогательный тренажер для подтягиваний

Вспомогательный тренажер для подтягиваний может показаться находкой для тех, кто когда-либо с трудом подтягивался. Этот тренажер для спины использует веса и шкивы, чтобы помочь вам поднять свое тело, что делает его отличным способом нарастить силу и привести в тонус мышцы спины.

Но как это работает?

Вспомогательный тренажер для подтягиваний работает, уравновешивая вес вашего тела.

Когда вы поднимаетесь, тренажер снимает часть веса с ваших мышц, облегчая выполнение упражнения. Таким образом, движение становится более управляемым, что позволяет сосредоточиться на работе мышц спины.

Совет для профессионалов:  Подтягивающий тренажер с поддержкой можно отрегулировать для обеспечения различных уровней сопротивления, что делает его отличным вариантом для людей с любым уровнем физической подготовки.

При использовании тренажера для подтягиваний важно поддерживать хорошую форму: 

• Начните с того, что возьмитесь за рукоятки прямым хватом и расположитесь под перекладиной.

• Затем медленно поднимитесь, пока подбородок не коснется перекладины.

• Опуститесь обратно контролируемым образом и повторите.

Не забывайте задействовать мышцы кора на протяжении всего упражнения и сосредоточьтесь на работе мышц спины.

8. Тренажер для пуловера

Изображение: Panatta Sport

Тренажер для пуловера работает с определенными группами мышц и обеспечивает сопротивление, помогающее наращивать силу. Еще лучше: 

Тренажер для пуловера относительно прост в использовании и может регулироваться для обеспечения различных уровней сопротивления.

Одна из важнейших вещей, о которой следует помнить при использовании пуловер-машины, — это поддержание хорошей формы.

• Держите спину прямо и не выгибайте позвоночник.
• Дышите глубоко, выполняя упражнения.

Следуя этим советам, вы сможете добиться максимальной эффективности тренировки и избежать травм.

9. Спинбайк

Спинбайк отлично подходит для укрепления мышц спины, потому что он заставляет вас использовать мышцы кора и спины, чтобы оставаться в вертикальном положении и крутить педали. Кроме того, сопротивление на спинбайке можно увеличивать или уменьшать, чтобы сделать тренировку настолько сложной, насколько вы хотите.

Совет для профессионалов:  Спинбайки — это отличные тренажеры для нижней части спины, когда вы стоите на них.

Для начала: 

• Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы при вращении педалей ноги были согнуты под углом 90 градусов.

• Затем отрегулируйте руль. Большинство спин-байков имеют два комплекта рулей — один рядом с сиденьем, а другой — рядом с педалями. Рули рядом с сиденьем обычно используются для устойчивости, а нижние рули используются для скорости и сопротивления.

• Наконец, прежде чем начать крутить педали, закрепите обувь на педалях.

Как только вы со всем разобрались, вы готовы начать тренировку!

10. Лестничный степпер

Хотя они могут напоминать садистскую форму средневековой пытки, степперы могут быть очень полезны для вас, особенно для мышц спины.

Вот почему:

• По своей природе степперы требуют, чтобы вы использовали мышцы спины для стабилизации тела во время движения, укрепляя и тонизируя их с течением времени.

• Лестничные степперы обеспечивают мягкую тренировку, не нагружающую суставы и спину. Поэтому этот тренажер для спины — хороший вариант для людей, которые хотят избежать травм.

Так что в следующий раз, когда вы почувствуете себя виноватым из-за того, что пропустили день ног, помните, что несколько минут на степпере могут творить чудеса с мышцами спины.

Если  вы можете поддерживать хорошую форму.

Однако многие люди не знают, что именно означает правильная форма. Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки на степпере и избежать травм: 

• Встаньте прямо, расправив плечи и напрягая корпус.

• Начинайте каждый шаг с пятки, отталкиваясь пальцами ног.