Какие мышцы работают брусья: Какие мышцы качаются при занятиях на брусьях

Отжимания на брусьях — Street Workout

Автор: Стивен Элвэй (Steven Alway) для Muscular Development
Редактор: Антон WasD Кучумов для WorkOut.su

Отжимания на брусьях — это одно из самых лучших упражнений для развития грудных мышц и трицепсов, не говоря уже о многочисленных вспомогательных мышцах плечевого пояса и том плюсе, что для выполнения этого упражнения достаточно очень простого оборудования — брусьев или чего-нибудь, что могло бы их заменить.

Активируемые мышцы

Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук.

Большая грудная мышца — это крупная, толстая, веерообразная мышца, покрывающая верхнюю часть грудной клетки и внешним регионом формирующая переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из двух головок — ключичной и стернокостальной. Ключичная головка большой грудной мышцы расположена на передней поверхности ключичной кости. Стернокостальная головка находится на верхней части грудной кости, верхних шести ребрах, и у некоторых людей на внешних косых мышцах абдоминальной стенки.

Обе головки расположены параллельно и крепятся к плечевой кости недалеко от плечевого сустава. У некоторых атлетов разделение между двумя головками грудной мышцы видно довольно четко. Посмотрите на фотографии бывшего Мистера Олимпия — Франко Коломбо, и вы увидите одну из лучших сепарации всех времен.

Грудные мышцы выполняют несколько функций, и во многом это зависит от положения рук. Большая грудная мышца приводит в действие плечевую кость (перемещает руку к серединной линии корпуса) и поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, где обе головки мышцы работают одновременно. Клавикулярная головка помогает сгибать плечевой сустав (двигать плечевую кость вперед). Стернокостальная головка выпрямляет плечевой сустав, когда рука вытянута вперед, при этом опуская ее вниз и назад. Большая грудная мышца также возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях.

Во время выполнения этого упражнения задействуются и трицепсы. Трицепс — это трехглавая мышца. Длинная (или внутренняя) головка наиболее активна во время отжиманий, так как ей приходится работать как в районе плечевого сустава (выпрямлять его), так и в районе локтевого сустава (также вы прямлять его). Длинная головка трицепса находится на лопаточной кости, чуть ниже плечевого сустава, и соединяется с другими головками, чтобы пересечь локтевой сустав и прикрепиться к локтевой кости предплечья. Внешняя головка трицепса расположена высоко на плечевой кости, но не пересекает локтевой сустав. Медиальная головка начинается на середине плечевой кости и залегает в основном под двумя другими головками, хотя часть ее можно виден прямо над локтем

Правильная техника выполнения отжиманий на брусьях

1. Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. Помните, что слишком большое расстояние между брусьями может привести к травме некоторых мышц суставной сумки плечевого пояса. Начинать отжиматься следует с собственным весом, но потом вы можете использовать дополнительные отягощения, прикрепляя их к специальному поясу.

2. Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.

3. Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь.

На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!

4. После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме это упражнение не будет эффективным для груди.

5. Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого! Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.

6. Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.

Важные замечания

Самое главное при выполнении любого упражнения — это правильная техника. Именно поэтому (особенно в начале) не следует гнаться за количеством повторений. Вместо этого — сконцентрируйте всё своё внимание на контроле за техникой исполнения и на максимизации амплитуды движения. Помните, что прогресс приходит не сразу, но обеспечивается регулярными тренировками!

Брусья: какие мышцы качаются во время тренировок. Какие мышцы работают на брусьях.

Содержание

Выше мы описали классическую технику выполнения упражнения, тренирующего трицепс. Если вы хотите задействовать грудные мышцы, работайте так:

Брусья: какие мышцы качаются во время тренировок?

Параллельные брусья — это универсальное оборудование, которое можно использовать для проработки груди, рук, спины, пресса и ног. Чтобы понять, какие мышцы работают на параллельных брусьях, необходимо проанализировать последовательность выполнения каждого упражнения.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях?

Существует три основных вида отжиманий на брусьях — вертикальные, наклонные и горизонтальные. Основное отличие заключается в положении рук по отношению к верхней части тела во время выполнения упражнения. В вертикальных отжиманиях они почти параллельны, а в наклонных отжиманиях спортсмен пытается сформировать угол в 30° между линией предплечий и линией туловища, наклоняя корпус вперед и поднимая ноги. Горизонтальные отжимания выполняются в положении лежа с упором руками и ногами на брусья.

Мы не рекомендуем отжиматься в горизонтальном положении из-за высокого риска получения травмы.

Вертикальные отжимания

При вертикальных отжиманиях на брусьях наибольшую нагрузку испытывают трапеции и трицепсы. Изменяя положение рук, можно добиться определенного распределения нагрузки между ними и даже перенести большую часть нагрузки на трицепс, латеральную или медиальную головку мышцы.

Рассмотрим последовательность вертикальных отжиманий:

1. Расположите запястья на брусьях на ширине плеч
2. Примите исходное положение
3. На вдохе медленно опуститесь настолько низко, насколько позволяет гибкость ваших локтевых суставов, держа руки плотно прижатыми к корпусу
4. На выдохе резко распрямите руки, «выбросив» тело вверх, не забывайте следить за положением локтей и плеч – они должны двигаться по одной траектории
5. Повторите необходимое число раз

Наклонные отжимания

Теперь попробуем выяснить, какие мышцы работают в наклонном положении во время отжиманий на брусьях.

Когда центр тяжести смещается вперед, плечи частично разгружаются и активизируются грудные мышцы. По этой причине отжимания на брусьях также называют «брусьями для груди».

Это упражнение выполняется в следующем порядке:

1. Установите руки и примите исходное положение, как при выполнении вертикальных отжиманий
2. На вдохе начните медленно опускать тело
3. На середине движения вниз начните постепенно разводить локти, а практически достигнув нижней точки, наклоните тело вперед примерно на 30°
4. На выдохе резким сокращением грудных мышц верните тело в исходное положение
5. Повторите необходимое число раз

Отжимания на брусьях относятся к базовым упражнениям, являются высокоэффективными и используются в большинстве тренировочных программ.

Однако помните, что независимо от того, какую мышцу вы хотите укрепить на турнике, вы потерпите неудачу, если допустите следующие распространенные ошибки:

• неправильный хват;
• неправильное положение или дрожание локтей;
• движения ногами в ходе выполнения упражнения;
• сгорбленная спина;
• попытка использовать инерцию;
• отдых в верхней точке между циклами одного подхода.

Теперь, когда вы знаете, какие мышцы работают во время отжиманий на брусьях, вам, вероятно, интересно, какие мышцы вы можете проработать во время других упражнений на брусьях.

Ходьба и прыжки на руках

При ходьбе на брусьях вы занимаете исходное положение на достаточно длинном снаряде и ходите от одного конца до другого, держа руки в положении стойки на голове. Мышцы гантелей, которые можно развить в этом упражнении, зависят от ширины «шага», угла наклона корпуса и глубины сгибания рук. В любом случае, ходьба на турнике способствует развитию плечевого пояса и прямых мышц спины, а также поддерживает в форме мышцы предплечья.

Прыжки на брусьях добавляют «взрывной» элемент в развитие мышц и являются отличной тренировкой для трапеций, трицепсов и предплечий.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Работают основные мышцы:

Мышцы кора (мышцы живота и спины) также работают статически, чтобы поддерживать туловище в правильном положении.

Отжимания на брусьях считаются одним из лучших упражнений для развития мышц верхней части тела. Самая крупная мышца — основная грудная мышца. Он несет большую часть нагрузки. Но плечи и трицепсы работают не менее интенсивно. А за одно отжимание вы можете сделать только столько отжиманий, сколько позволяют ваши слабые мышцы.

Важно! Чтобы сместить акцент упражнения на трицепсы или мышцы спины, часто рекомендуется изменить положение рук и наклон спины. Мы советуем вам не делать этого — всегда следуйте технике, описанной в этой статье. Изменение положения рук или наклона спины — это именно то, что делает отжимания на брусьях травмоопасным упражнением. О том, что нужно делать, чтобы накачать трицепс, вы можете узнать в конце статьи.

Отжимания на брусьях — польза или вред?

Отжимания на брусьях имеют не самую лучшую репутацию. Это связано с частыми травмами плеча и высокой нагрузкой на суставы в целом. Да, если вы новичок — отжимания на параллельных брусьях могут серьезно навредить. Также как и приседания и подъемы со штангой.

Но для тех, кто умеет отжиматься на брусьях с правильной техникой, это упражнение отлично поможет развить мышцы верхней части тела.

Могу ли я травмировать плечи?

Но при правильной технике одиночки, наоборот, выиграют. Как сделать это правильно:

• плечевые суставы и лопатки отведите назад
• плечи не задирайте к ушам, опустите вниз
• лопатки сведите вместе, к позвоночнику

Да, отжимания на параллельных брусьях с неправильной техникой являются более травмоопасными, чем любое другое упражнение для верхней части тела. Однако, если вы освоите правильную технику, это упражнение будет полезно для ваших плеч и суставов.

Схема отжиманий на брусьях

1. сгибание таза

Сгибание таза — это движение, при котором вы одновременно отводите попу назад и наклоняетесь вперед.

Часто спортсмены либо не наклоняются вперед достаточно далеко, чтобы увеличить нагрузку на трицепсы, либо наклоняются слишком далеко вперед и скручивают верхнюю часть спины. В обеих этих позах плечо поворачивается внутрь.

Однако если отвести таз назад и наклонить верхнюю часть тела вперед на 45 градусов, плечевой сустав окажется в идеальном положении для выполнения упражнения. При движении вниз локти перемещаются вдоль туловища (к самой широкой точке), как при жиме гантелей средним хватом. В неправильном положении локти поднимаются вместе с лопатками.

Попробуйте отжиматься на турнике с грузом на шее (цепь).

Цепь толкает вас к полу, что помогает вам почувствовать правильный угол наклона спины.

2. выгнуть спину

Одновременно поворачивайте таз и выгибайте спину. На самом деле, практически невозможно выгнуть спину, если вы не отводите таз назад. Напрягите мышцы живота, отведите таз назад и подтянитесь (как гимнаст).

3. не падайте

Часто спортсмены расслабляются и не растягивают мышцы кора. Также постарайтесь подтянуться вверх. Тело должно находиться перед ладонями, а не за ними.

4. не наклоняйтесь и не расправляйте живот.

Это соперник. Если туловище провисает и таз недостаточно отводится назад, организм компенсирует это округлением позвоночника в грудном и поясничном отделах. Плечи отводятся назад к ушам и вперед. Всего этого следует избегать.

5. растягивание широких мышц спины

Чем больше вы «активируете» широчайшие мышцы, тем лучше будет положение вашего позвоночника. Это приводит к изменению положения ваших плеч. Когда вы напрягаете широчайшие мышцы, это также помогает вам держать локти по бокам, а не в стороны. Это важнейшая ошибка (локти в стороны), которая может сделать отжимания на одной ноге такими опасными для локтей.

6. сосредоточьтесь на правильном положении плеч

• плечи отведены назад
• опущены вниз к талии
• лопатки сведены

7. сконцентрируйтесь на нисходящей тяге

Вместо того чтобы концентрироваться на максимальном количестве повторений, старайтесь выполнять негативную часть упражнения (отжимания вниз) медленно и не отрываясь от земли. Это улучшит вашу технику.

8. не выполняйте отжимания под углом 90 градусов в локтях.

Многие продвинутые атлеты совершают ошибку, выполняя отжимания слишком низко. Но такая техника не поможет вам набрать мышечную массу, она лишь перегружает ваши связки и сухожилия. Вы не сможете отжиматься под углом ниже 90 градусов с идеальной техникой.

9. не растягивайте мышцы слишком сильно.

Серьезная ошибка — пытаться растянуть мышцы как можно сильнее, заходя слишком глубоко. Но на самом деле вы растягиваете сухожилия, а не мышцы. Эта техника может вызвать сильную боль в суставах. Вместо этого вы снимаете напряжение в мышцах.

Если вы хотите порвать грудные мышцы или разрушить суставы, опускайтесь на 90 градусов. Однако если ваша цель — нарастить мышцы, идеальным будет положение локтя в нижней точке под углом 90 градусов.

10. потяните пальцы ног вверх.

Чтобы выгнуть спину и повернуть таз, необходимо растянуть ягодицы и бицепс бедра. Потянув носки на себя, вы еще больше растянете мышцы. Попробуйте выполнить вариацию отжиманий на перекладине в следующем видео.

Toes to Bar — CrossFit Amplify

29 июня 2015 г.

admin

Words of the Week Arti…

29 июня 2015 г.

admin

Words of the Week Arti…

Неуловимое движение для новичков в кроссфите и разочаровывающее для ветеранов фитнеса.

Для многих они просто воняют.

Это должно быть так просто, правда? Шаг 1: подпрыгните и возьмитесь за перекладину. Шаг 2: поднимите ноги на указанную перекладину.

Однако, как и в олимпийской тяжелой атлетике, гимнастические движения трудно найти… по крайней мере, для широкой публики, которая не выросла на строго регламентированной программе тренажерного зала. В стремлении к физической форме для взрослых наша сила, диапазон движений и осознание тела все еще могут быть развиты, но мы, возможно, работаем против , а не лет, выполняя определенные действия.

Естественно, основная битва идет с более умелыми движениями. Те, которые заставляют вас хотеть пойти в настоящий бар и утопить свои печали в выпивке.

Кипать или не кипать? Как и подтягивания разгибом, носки к перекладине, колени к локтям или любое движение, выполняемое с импульсом, получит свою долю критики. Перед тем, как двигаться дальше, давайте по умолчанию возьмем разгибание пальцев ног к перекладине в качестве нашего перехода к T2B . Строгая форма движения существует и может/должна выполняться для укрепления мышц брюшного пресса и бедер (а именно, прямых мышц живота, подвздошно-поясничных мышц и четырехглавой мышцы, сгибающей бедро), с дополнительной помощью мышц спины и рук (широчайшие мышцы спины, бицепсы и, в некоторой степени, ромбовидные и большие круглые мышцы).0006

Сторонники киппинга ссылаются на атлетизм, который он требует (и развивает), а именно на координацию при задействовании тазобедренного сустава для правильного использования импульса тела. Кип способствует ощущению тела, схожему с другими многосуставными движениями, которые мы видим в олимпийской тяжелой атлетике или в конкретных видах спорта, таких как броски или прыжки. В этой сфере, помимо силы корпуса, требуется также и ловкость.

Сообщается также о негативных аспектах растрескивания. К ним относятся нарушение здоровья плечевой впадины с проблемами вращательной манжеты плеча, такими как бурсит или ущемление плеча. Обычно это обсуждается в связи с подтягиваниями разгибом.

Как строгие, так и киппинговые подтягивания имеют свои достоинства с точки зрения фитнеса, поэтому оба они могут и должны использоваться в общей силовой и физической программе. То же самое верно и для носков к перекладине.

Говоря о травмах, всегда помните об этом математическом уравнении: намазанные мелом руки + турник = разрыв. Узнайте больше о мозолях и здоровье рук в предыдущей статье на эту тему здесь.

В общем, обратите внимание: строгое движение носками к перекладине отличается киппингом.

Что вкладываешь, то и получаешь. Ранее я говорил , что у тренируемого спортсмена движение гимнастического разгиба можно обучать на перекладине одновременно с движением в строгом стиле, чтобы помочь внедрить концепцию в рутину. В то время как приобретается сила верхней части тела, также приобретается идея создания импульса. Практика кипинга может выполняться до или после тренировки, хотя после нее обычно подразумевается, что человек работает в состоянии усталости. Само по себе небезопасно, но следует отметить, что киппинг с большим количеством повторений, будь то подтягивания или колени к локтям/носки к перекладине, получает увеличительное стекло от онлайн-фитнес-сообщества, где много негативных отзывов. Перетренироваться, когда мышцы уже утомлены, и все согласны с тем, что это рецепт потенциальной катастрофы.

Таким образом, разгибание без опоры на силу непродуктивно.

Отличные новости, независимо от уровня подготовки: развитие гимнастики – это то же самое, что и все остальное в спортзале. Вы уделяете некоторое внимание упражнению, и вы получаете прибыль.

Плохие новости? Развитие силы требует времени.

Итак, хватай напиток, табуретку и брюхо к бармену. (Это я.) Вот смесь движений, чтобы получить правильную смесь для развития пальцев ног и штанги, от простых упражнений для укрепления кора до советов по высокой эффективности повторений.

Движения для пальцев ног до перекладины:
Зацепы полого камня: отличное начало для абсолютного новичка. Это статическое общее сгибание, которое напрягается от ног до плеч. Опустошение — стандартная позиция во многих видах гимнастики и связанных с ней упражнений — в кроссфите это, а именно, отжимания, стойки на руках, отжимания на кольцах, подтягивания и подъемы силой.

• Выполните . Держите корпус напряженным, нижнюю часть спины ровной на земле, плечи активными у ушей, квадрицепсы и ягодичные мышцы напряженными и активированными.
• Не думайте, , что это для слабаков. Захваты Hollow Rock Hold могут быть жестокими даже для опытных.

V-образные подъемы: при правильном использовании они могут способствовать значительному развитию силы у тех, у кого нет свободного сгибания коленей, но ограничивают изучение движения разгибом. Масштабирование: больше плюсов, чем минусов.

• Знает ли , когда масштабировать. Колени могут сгибаться до тех пор, пока не разовьется движение прямой ноги.
• Не забывай свою пустую позицию. Это должно быть передачей навыков; не упускайте из виду правильное позиционирование.

Махи разгибом Практика: Разгиб может быть маленьким или большим с точки зрения размаха, и поэтому его можно использовать, чтобы выполнить всего несколько дополнительных повторений в подходе носков до упора. Свинг сам по себе может развить больше, чем просто твердую технику пальцев ног до перекладины. Кроме того, вам не нужно пытаться сгибать тело или поднимать колени каким-либо образом, чтобы получить пользу от практики качания.

• Выполните упражнение на подвижность плеч, чтобы грудная клетка выдвинулась вперед и через окно рук приобрела импульс движения. Генерируйте силу из узкого пустого положения в глобально вытянутое положение и обратно.
• Не беспокойтесь , если вы на какое-то время сбились с ритма, а затем «потеряли» его на день или более. Киппинг иногда приходит и уходит. Оставайтесь на нем.

Колени к локтям: сложное движение само по себе, некоторые даже описывают его как более сложное, чем касание грифа ногами. Поскольку это приводит к большему скручиванию тела, чтобы поднять колени до локтей, они развивают силу и гибкость бедер и брюшного пресса, а также силу тяги с широчайшими в верхней части спины вниз под мышками. Kipping Knee Tucks также являются отличным масштабируемым вариантом по мере разработки K2E .

• Do Продолжайте работать над подвижностью плеч и гимнастическим разгибом. Чтобы повысить эффективность, убедитесь, что вы восстанавливаете импульс через окно рук. Пятки немедленно отводятся назад для следующего разгиба.
• Не считайте колени до локтей, если в середине тренировки вы касаетесь только трицепсов. Будьте честны с собой, если это ваш уровень мастерства. Какова ваша общая сила в V-ups и подтягиваниях?

Советы по эффективности кроссфита

Разгибание пальцев ног к перекладине: наше стандартное движение «Rx», которое обычно используется на соревнованиях по кроссфиту из-за простоты судейства.

• Выполните захват рук немного шире ширины плеч, разгибайте ноги, чтобы перевести тело из положения прогиба в дугу, переходите от маха назад к маху вверх, подтяните колени к локтям и, наконец, подтяните ноги к перекладине, когда они поднимаются.
• Не  сбавь обороты. Используйте свой замах, чтобы вернуться в дугу; сожмите ягодицы, чтобы загрузить свое тело для следующего повторения. Это необходимо для того, чтобы совмещать более высокие повторения в непрерывных сетах.

Жесткие носки к перекладине: они демонстрируют отличный контроль над телом и могут выполняться после тренировки в качестве вспомогательной силовой работы, если вы не просто утомились подобным движением.

• Для начала выполните вис в положении полого тела, затем подтяните бедра к груди, сохраняя ноги прямыми. Продолжайте выжимать до тех пор, пока пальцы ног не коснутся перекладины, затем медленно опуститесь.
• Не стесняйтесь выполнять небольшие подходы по 1 или 2 повторения в качестве дополнительной работы во время разминки или после тренировки на выносливость.

Вот оно. Взгляд новичка на носки до перекладины и связанные с ними упражнения для разведения.

Наполните свой напиток и смотрите другие видео, если это необходимо; на этой интернет-машине их много. Определите свои цели и свое место в спектре навыков. Затем вытрите рот, застегните ботинки и идите за ним.

Не забудьте дать чаевые своему бармену. Я буду здесь, чтобы подбодрить тебя, приятель.

— Скотт, 29.06.2015

29 июня 2015 г.

admin

Words of the Week Arti. ..

Tagged: 6 Pack, живот, брюшной пресс, брюшной пресс, активный, Amplify, анатомия, статья, отношение, штанга, штанга, новичок, начинающие, начало, бицепс, тело, коробка, центральный, контрольный список, Чикаго, приверженность, совершенный, сообщество, последовательность, последовательный, постоянно, ядро, CrossFit, скручивания, скручивания, эффективность, локти, энергия, энергетические системы, упражнение, упражнения, упражнения, объяснение, внешний вид, фитнес, сгибание, сгибание ors, форма, передняя часть, функция, функциональная, общая, глобальная, глобальное сгибание, постановка цели, цели, хорошо, тренажерный зал, гимнастка, гимнастика, высокая интенсивность, бедро, сгибатели бедра, бедра, полый, полый захват, полый камень, полые скалы, подвздошно-поясничная мышца, иллинойс, вдохновение, интенсивность, внутренний, разгибом, разгибом, разгибанием колен, колени, колени к локтям, широчайшие мышцы спины, жизнь, подъем, lisle, средняя линия , стабильность срединной линии, стабилизация срединной линии, средняя часть, средний запад, подвижность, импульс, мотивация, движение, движения, мышца, мышцы, новички, северный центральный, выход, перегрузка, пакет, физическая, физиология, картина, осанка, сила, подготовленный, подготовленность, принцип, программа, программирование, защита, защита, подтягивания, тяга, толкание, четырехглавая мышца, подъемы, случайный, рандомизированный, рекомендации, прямая мышца, прямая мышца живота, область, региональная, региональная, результаты, ромбоиды, сидеть- подъемы, сидя, шесть, шесть пакетов, стабильность, стабилизация, стабильно, стоя, старты, старт, сила, строгий, лето, махи, система, системы, техника, носки, носки к перекладине, поперечный, поперечная мышца живота, деревья мажор, туловище, группировки, v-ups, дисперсия, разнообразный, разнообразие, варьироваться, разминка, стиральная доска, слабость, слабости, WOD, работа, нагрузка, тренировка, тренировки

мышц, работающих в приседаниях с шестигранным грифом (с видео)

Шестигранные грифы или грифы-ловушки могут выглядеть громоздкими из-за этих модифицированных штанг с открытыми шестиугольными центрами, в которых вы стоите посередине, с ручками по обеим сторонам. Но они позволяют вам выполнять упражнения, которые вы не смогли бы сделать иначе. Шестигранные перекладины позволяют выполнять приседания тем, у кого проблемы со спиной, не нагружая спину и плечи. Поскольку приседания с шестигранным грифом используют те же движения, что и стандартные приседания со штангой, они задействуют те же группы мышц.

Каковы преимущества шестигранного стержня?

Hemera Technologies/AbleStock.com/Getty Images

В отличие от стандартных приседаний со штангой, в шестигранных грифах вес распределяется на уровне бедер. Это снижает нагрузку на спину, уменьшает компрессию позвоночника, помогает поддерживать прямую спину на протяжении всего упражнения и может снизить риск получения травмы по сравнению с приседаниями со штангой на спине или приседаниями со штангой на груди. Приседания с шестигранным грифом предназначены для тех, у кого проблемы с нижней частью спины и суставами, чтобы они могли заниматься пауэрлифтингом, не опасаясь получить травму во время движения. Даже для тех, у кого нет этих проблем, шестигранный гриф может позволить атлетам использовать более тяжелые веса во время повторений из-за того, что он ориентирован на стабильность и баланс, как указал тренер по силовой подготовке Пол Ганье в выпуске журнала «Больше, быстрее, сильнее» за 2004 год. Это делает шестигранную штангу незаменимой для любителей силовых тренировок или тех, у кого есть домашний спортзал.

Как правильно выполнять приседания с шестигранным грифом?

Встаньте в исходное положение, поставив ноги на ширине плеч, как если бы вы использовали традиционную штангу внутри шестиугольника. Вернитесь в положение приседа и возьмитесь за рукоятки нейтральным хватом или хватом сверху. Затем начните вставать прямо, используя силу хвата, чтобы тянуть вес за собой. Новичкам следует сосредоточиться на том, чтобы избегать локаута и поддерживать правильную технику при каждом повторении.

Мышцы нижней части тела

Hemera Technologies/AbleStock.com/Getty Images

Приседания имеют заслуженную репутацию упражнения для развития нижней части тела, и приседания с шестигранным грифом не являются исключением. В то время как практически любой тип приседаний фокусируется на бедрах, олимпийский тренер по тяжелой атлетике Чарльз Поликен говорит на своем официальном сайте, что шестигранный гриф делает еще больший упор на четырехглавую мышцу или квадрицепсы. Приседания с шестигранным грифом также вызывают активацию ягодичных мышц, большой приводящей мышцы бедра и камбаловидной мышцы голени в качестве синергистов или мышц, которые помогают другим мышцам выполнять движение. Подколенные сухожилия и икры служат стабилизаторами или мышцами, которые помогают вашему телу поддерживать определенную осанку и помогают с нижней частью тела.

Мышцы кора

Поскольку правильная форма приседания требует, чтобы ваши мышцы кора были задействованы на протяжении всего движения, приседания с шестигранным грифом наращивают мышцы в этих группах.