Ошибки в жиме гантелей лежа: форма и исправления
Нет никаких сомнений в том, что большинство посетителей тренажерного зала привлекает жим штанги лежа. Он является частью «Большой тройки» по одной причине: жим штанги лежа с его стабильностью и относительно фиксированным диапазоном движений позволяет атлету поднимать максимально возможный вес. Но из-за травмы или проблем с диапазоном движений не каждый способен максимизировать жим лежа. Вот тут-то и появляется жим гантелей лежа.
С этим вариантом вы не сможете работать так тяжело, но жим гантелей лежа имеет несколько преимуществ по сравнению с вариантом штанги. Когда вы поднимаете две гантели, каждая рука работает независимо, усиливая дисбаланс между сторонами.
Большое дело, скажете вы, но подождите, есть еще кое-что: Укрепление дисбаланса приводит к лучшему развитию мышц груди и трицепсов, что повышает гибкость,
И гантели дают вам больше свободы движений, чем хват штанги, и более высокую интенсивность при меньший вес.
Но чтобы получить максимальную отдачу от затраченных гантелей, лучше не становиться жертвой этих распространенных ошибок в жиме гантелей лежа. Здесь мы углубимся в то, как правильно выполнять упражнение жим гантелей лежа, и исправим распространенные ошибки, чтобы вы могли продолжать наращивать грудь каждый день.
- Сядьте прямо на горизонтальную скамью, поставьте гантели на каждое колено.
- Затем лягте и верните гантели обратно к себе коленями, одновременно выжимая гантели вверх.
- Опустите гантели, удерживая локти под углом 45 градусов к туловищу.
- Как только ваши локти окажутся примерно на уровне туловища, вытолкните гантели обратно вверх, верните их в исходное положение и повторите.
Вроде ничего сложного, но дьявол кроется в деталях.
Что нужно для хорошего жима гантелей лежа Форма
Если вы идете тяжело, в идеале лучше иметь наблюдателя в целях безопасности, но это не всегда так.
- Достойный хват и сила запястий: Жим гантелей лежа требует большей силы хвата, чем обычный вариант жима, из-за свободы движения гантели по сравнению со штангой.
- Боли в передней части плеча нет: Этот вариант легче на плече, но если есть боль в передней части плеча, будьте осторожны.
- Возможность подготовиться и закончить без наблюдателя: Использование английского языка тела для расстановки гантелей может быть проще, но ваши плечи будут вас ненавидеть. А бросать гантели на пол после выполнения упражнения — это не круто, кто бы что ни говорил.
- Правильный угол верхней части руки:
3 Распространенные ошибки в жиме гантелей лежа
Идеальная техника редко существует, особенно когда вес гантелей начинает увеличиваться. Небольшие ошибки будут случаться, однако эти технические недостатки должны быть исправлены независимо от того, какой вес вы толкаете. В противном случае эти ошибки повлияют на вашу безопасность и возможность набрать приличное количество мышц и силы с помощью этого упражнения.
Помните, что самая распространенная ошибка — это позволять своему эго мешать поднимать слишком большой вес. Но вы уже должны это знать, верно?
Неправильная установка и завершение
Может показаться крутым и легким бросить гантели и почувствовать этот «глухой удар» после завершения подхода, но это не только неубедительно, но и может быть небезопасно для вас и других. Во-первых, гантели могут отскочить и ударить кого-то рядом, а во-вторых, гантель может сломаться. Однако слишком частое выполнение этого упражнения, особенно с большими весами, может в конечном итоге привести к травме плечевых суставов.
Исправить: Старайтесь не ронять гантели, как показано на видео. Пожалуйста, попросите, чтобы ваш партнер по тренировке или кто-то в тренажерном зале заметил вас, если это необходимо.
South_agency / GettyСлишком большая или слишком маленькая амплитуда движений
Есть время и место для сокращения или расширения амплитуды движений, но жим гантелей лежа не входит в число этих упражнений. Уменьшение объема движений означает, что потенциальные результаты остаются на скамейке, потому что мышцы находятся под меньшим напряжением, необходимым для наращивания мышечной массы. Увеличение амплитуды движения за счет опускания локтя ниже туловища ставит переднюю часть плеча в скомпрометированное положение, что может привести к боли и травме.
Исправить: Когда клиенты выполняют это упражнение, я кладу руку под их туловище и говорю им коснуться моего локтя. Мои руки дают им ориентир; после нескольких повторений они знают, насколько глубоко нужно двигаться.
