Тренировочный дневник: Узнайте, как вести дневник тренировок

Содержание

Дневники тренировок в категории «Спорт и отдых»

Войди и получай выгодные условия доставки

поиск в товарах / по продавцам

Шейкеры для спортивного питания
Органайзеры, ежедневники, блокноты
Тетради и дневники
Термометры для ванной
Спринцовки
Товары, общее
Спортивные фляги
Художественная литература
Лотки медицинские
Гинекологические принадлежности
Зонды и катетеры
Сумки и укладки медицинские
Контейнеры для сбора анализов
Манометры
Антикварные и коллекционные сабли, шашки и пистолеты
Антикварная скульптура
Изделия под старину
Книги для вашего хобби
Коллекционные солдатики и куклы
Весы медицинские, ростомеры

Дневник тренировок на пол года Extremal 78 страниц OS, код: 7561428

Готово к отправке

228. 99 грн

330 грн

Купить

Дневник тренировок на пол года 78 страниц Extremal Фитнес Блокнот Фитнес Дневник Тренировочный Дневник

Готово к отправке

229 грн

Купить

Дневник тренировок Я люблю Powerlifting (белый)

Готово к отправке

75 грн

Купить

Дневник тренировок №2

Готово к отправке

71.50 грн

Купить

Дневник тренировок №5

Готово к отправке

75 грн

Купить

Дневник тренировок №4

Готово к отправке

75 грн

Купить

Дневник тренировок № 6

Готово к отправке

79 грн

Купить

Дневник тренировок на пол года Extremal 78 страниц

Готово к отправке

по 229 грн

от 10 продавцов

229 грн

Купить

Дневник достижений / дневник тренировок/ изготовление дневников достижений, тренировок

Услуга

Цену уточняйте

Типография и издательство в ЧеркассахЧеркассы

Фітнес-щоденник. Тренування для здоровя. Vivat

В наличии

177 грн

Купить

Вперед

Показано 1 — 29 товаров из 1000+

Смотрите также

Спортивный дневник

Сетка пластик

Шарик для фитнеса

Серия книг

My protein

Гарри поттер росмэн

Книги гарри поттер

Bcaa сайт

Прозоро

Бутылки для воды uzspace

Шейкер myprotein

Стакан шейкер спортивный

Шейкер барный

Бутылка велосипедная

Bodybuilding nutrition

Дневники тренировок со скидкой

Дневники тренировок оптом

Читать онлайн «Тренировочный дневник.

Заметки на полях», Дмитрий Олегович Арсентьев – Литрес

Введение

Многие спортсмены, как и многие люди в процессе тренировок задаются множеством вопросов, на которые подчас даны противоречивые ответы, в книге я постарался ответить на самые актуальные из них: вопросы питания, диетологии, употребления БАД, методы восстановления, лучшие упражнения, вопросы генетики, анализа тренировочного процесса, факторов, которые обеспечивают результат.

Эффективная тренировка рук. Как накачать бицепс?

Для начала хочу сказать, что не совсем понимаю, когда спортсмены уделяют много времени одной мышечной группе.

Следующее, что хочется отметить – существует некоторые заблуждения относительно тренировки рук:

Например, что нельзя быстро накачать бицепс, не уделяя должного внимания базовым упражнениям. Если грамотно подходите к тренировке рук – конечно они будут расти – это физиология.

Как тренировать?

Для начала следует сказать, что восстановительные способности организма не беспредельны, именно поэтому, когда спортсмены или спортсменки уделяют много времени большим мышечным группам, эффективность тренировки малых групп снижается.

К примеру, прошла тренировка груди, трицепс и так получил хорошую нагрузку, после чего вы делаете еще 3–4, а некоторые до 10 подходов на трицепс, следовательно, катаболизм в трицепсе преобладает над анаболизмом, поэтому рост тормозится.

Что делать?

В том случае, когда разработана методика на все группы мышц, необходимо снизить на 50 % нагрузку в изолированных упражнениях и посмотреть эффект. Будут ли расти руки.

Следующий важный фактор – количество повторений и подходов.

Для начала возьмите и поставьте на штангу 75 % от вашего ПМ (повторного максимума) и выполните то количество повторений, которое сможете. Это будет косвенно судить о том, с каким количеством повторений необходимо в большей степени работать на тренировке.

К примеру, если сделали 6 повторений – скорее всего для вас подходит тренинг силовой направленности, то есть большие рабочие веса в небольшом количестве повторений.

В случае выполнения вами более 10 повторений, следует обратить свое внимание на многоповторный тренинг (пампинг, причем режим работы: 30 сек под нагрузкой, без инерции и включения суставов в работу).

Фишки:

В случае, когда за неделю вы в равной степени прорабатываете все группы мышц, начните тренировать бицепс в конце тренировке в режиме пампинга – 3–6 (8) подходов в упражнениях на бицепс с количеством повторений 15–25, с небольшими весами, внутри амплитуды, без инерции, отдых между подходами 30–40 секунд, объединяя их в отложенные трисеты.

В случае специализации на бицепс – отведите этому отдельный день!

Выполняйте упражнения после тренировке большой мышечной группы, которая не задействует бицепс, например, после приседаний

Количество серий регулируется эмпирически, начиная с минимальных значений.

Сначала начните с 3-х серий и отслеживайте анаболизм, если руки растут, нет смысла увеличивать это число, так как необходимо грамотное распределение нагрузки, с целью качественного восстановления организма и обеспечения последующего роста.

Лучшие упражнения в бодибилдинге, Есть ли они?

Сегодня хочу рассмотреть вопрос, который волнует очень многих – есть ли лучшие упражнения, с помощью которых, будет обеспечен лучший и наиболее быстрый результат в бодибилдинге.

На мой взгляд, в любой тренировочной программе каждому спортсмену (ке) необходимо знать почему он или она выполняет именно это упражнение, почему 5 подходов, а не 2, какое время отдыха необходимо для полного восстановления и гипертрофии.

Начнем с примеров,

Становая тяга, по мнению специалистов, считается одним из лучших упражнений. Так ли это?

С моей точки зрения, тяга действительно одно из самых эффективных упражнений в ББ. Но, многие спортсмены (ки) выполняют ее с пола. Я считаю, что в этом нет необходимости, так как резервы организма ограничены, следовательно, полноценное восстановление будет проходить дольше, вы потратите слишком много сил, если поставите тягу первым упражнением в тренировке, соответственно, вся остальная тренировка будет проходить с пониженной интенсивностью.

Что делать?

Становая тяга от уровня чуть ниже колен, так вы оставите силы для последующей интенсивной тренировки.

В США Брет Контрерас с помощью ЭМГ провел исследования, после которых опубликовал наиболее эффективные упражнения с точки зрения гипертрофии разных групп мышц. Насколько этому можно доверять?

Думаю, что отчасти стоит прислушаться к данному исследованию, но возникает несколько актуальных вопросов:

Сколько спортсменов и спортсменок участвовало в исследовании?

Антропометрия атлетов?

Какой был вес снарядов?

Все мы понимаем, что разводка с гантелями не может включить такое же количество мышечных волокон (по принципу рекрутирования), что и разводка жим гантелей лежа на скамье, либо жим стоя, в сравнении с разводкой гантелей стоя или в наклоне.

Идем дальше, возьмем, к примеру, отжимания на брусьях, классное и эффективное упражнение, но не подходит для людей с большим избыточным весом и спортсменов с больными локтями.

О генетике:

У всех людей разное прикрепление мышц, в результате чего некоторым прекрасно подойдет подъем гантелей на бицепс, другим же лучше выполнять упражнения на нижнем блоке.

Вывод:

Проверить насколько то или иное упражнение подходит именно для вас можно только с помощью эмпирики, т. е. опытным путем.

Сколько нужно белка для роста мышц?

Силовые тренировки стимулируют синтез белка. Для мышечного роста необходимы аминокислоты, креатин фосфат, ионы водорода (разумное закисление), гормоны. Следовательно, правильная диета обеспечивает до 50 % успеха в тренировках на гипертрофию.

1. Ученые давно доказали, что 2 грамм белка хватает для роста, при достаточном употреблении углеводов с жирами.

2. Исследования в течение 1 года, с потреблением белка до 2.5–3.3 у относительно здоровых людей, занимающиеся в тренажерном показывают, что увеличение потребления белка не оказывают вредного влияния на уровень липидов в крови или почечных маркеров и функции печени.

3. Существует некий миф, что организм не может усвоить более 30 грамм белка за раз, это не так, но существуют индивидуальные ограничения каждого отдельного организма, т. е. как справляется ЖКТ. Оптимальные дозы белка зависят от возраста, интенсивности силовых тренировок, работы ЖКТ.

4. Каждый прием белка должен содержать определенное количество лейцина (700 – 3000 мг лейцина). BCAA или отдельный прием лейцина в процессе приема пищи может восполнить недостающую норму аминокислоты лейцин. Лейцин способствует полномасштабной стимуляции синтеза белка.

5. Следует сказать, что каждый прием пищи должен содержать белок. Анаболический эффект от тренировок является длительным до 1 недели. Так важно распределение протеина в течение дня.

6. Употребление протеина в виде БАД, для тех, у кого пищеварительная система не справляется с повышенным потреблением белка. Либо, в качестве эксперимента можно интервально употреблять ферменты, когда тренировки наиболее интенсивны.

7. Качество белка и его тип оказывают влияние на синтез белка. Организму спортсмена необходимы все 20 аминокислот, в том числе незаменимые. Попробуйте определить какой белок и какой способ приготовления является оптимальным. Экспериментируйте с различными видами белка.

Генетика в бодибилдинге, где Шварцнеггер, а кто зашел покурить?

Многие задаются вопросом, почему одна и та же программа тренировок выдает абсолютно разный и порой противоречивый тренировочный отклик? Почему мой друг набрал 2 кг мяса, а моя подруга сожгла пару тройку килограмм жира? А я все там же, стою в сторонке и курю? Мы не будем вдаваться в этой статье в подробности восстановления, а поговорим непосредственно о тренинге.

Знаменательное исследование Hubal с участием 585 мужчин и женщин показало, что 12 недель занятий в тренажерном зале привели к «интересным» и неоднозначным выводам:

«Худшие» атлеты потеряли 2 % площади поперечного сечения мышц и остались слабыми. Генетические монстры увеличили площадь поперечного сечения мышц на 59 % и увеличили силу 1ПМ на 250 %. Соотношение тренировок было одинаковым.

Другое исследование говорит о том, что четверть спортсменов (ок) при одинаковой программе остались с тем, что есть, т. е. нет смысла продолжать тренироваться по какой – либо программе если она не дает результата!

Факторы:

Количество мышечных волокон в мышечной группе, а также количество сателлитных клеток,

Работа эндокринной системы, чем больше гормонов она выделяет в ответ на тренировочный стресс, тем лучше прогресс. Не менее важным параметром является ее способность к восстановлению, цикличность тренировок.

Следующий важный фактор – проводимость нервных путей, целевая мышечная группа работает в полном объеме,

Количество креатина, которое способен производить организм, так как креатин наряду с гормонами является ключом к построению фигуры мечты.

То же можно сказать и о наборе жира, некоторые имеют предрасположенность, что однозначно уменьшает шансы к набору мышечной массы, больше жира – больше эстрогена.

Шестой фактор – гены. У некоторых людей отсутствуют, либо присутствуют в небольшом количестве некоторые гены, которые отвечают за производительность. Но оставим это вопрос науке. Вы должны запомнить, что для строительства новых МФ необходимы гормоны, креатин, аминокислоты, ионы водорода (ограниченное закисление).

5 способов, которыми дневник тренировок помогает спортсменам тренироваться и работать лучше

Я начал вести дневник тренировок в тот же день, когда получил свой первый пульсометр. Это было настолько увлекательно, что я целый вечер после тренировки потратил на то, чтобы создать таблицу и вручную ввести все возможные метрики.

В то время в моих часах даже не было функции GPS. Итак, мне пришлось свериться с картой, чтобы записать расстояние и рассчитать среднюю скорость.

Это было в 2006 году.

Теперь существуют различные информационные панели и инструменты, которые автоматически связывают данные обучения, а также создают отчеты и статистику. Однако привычка, которую я выработал, имеет большую ценность, чем просто график с еженедельными итогами.

Простая практика записи моего прогресса заставляла меня часто размышлять о том, что идет хорошо, а что нет. Со временем это улучшило качество моих тренировок и помогло мне сосредоточиться. Даже когда казалось, что все идет наперекосяк.

Дневник тренировок — это именно то, на что это похоже. Это блокнот (или его цифровая версия), куда спортсмены записывают свои ежедневные тренировки. Причина, по которой многие этого не делают, заключается в том, что они на самом деле не знают, что нужно записывать. И какая от этого польза.

В конце концов, если тренировочные данные автоматически синхронизируются через приложение, не так уж и много остается для записи, верно?

Дневник тренировок — это место для записи как того, как прошла тренировка, так и мыслей и чувств по этому поводу.

На самом деле, скорость, частота сердечных сокращений или что-либо, что отслеживает умные часы, не является самой важной информацией для спортсменов. Есть более важные факторы, которые следует учитывать. Например, какова была программа сессии и насколько сложной она была? Есть ли накопленная усталость от предыдущих занятий? Каково было психическое состояние и были ли тревожные мысли? Что ел спортсмен и как спал? И так далее.

Есть несколько причин, по которым эта простая практика полезна для спортсменов. Помимо того, что эта база данных «проб и ошибок» является отличным ориентиром, она также является отличным инструментом для саморазвития.

#1 Дневник тренировок помогает спортсменам оставаться сосредоточенными и мотивированными

Очень часто мы не видим большого прогресса день ото дня или даже от недели к неделе. Вот когда легко впасть в менталитет «тренировка, тренировка, тренировка» и забыть о большей цели.

Ведение дневника заставляет спортсмена не торопиться и оценивать результаты тренировок в перспективе. Это помогает дистанцироваться от физических требований тренировок и воссоединиться с их единственной целью. Вот почему регистрация прогресса тренировок очень полезна в сочетании с постановкой целей.

Поэтому лучше всего разделить дневник на годы и сосредоточиться на 1-2 конкретных целях на год.

Со временем спортсмены могут увидеть, насколько они сильны или быстры, по сравнению с тем, где они были месяц или год назад. Эти «маленькие победы» и вехи служат отправной точкой для достижения большей цели и дают дополнительную мотивацию для продолжения.

#2 Повторение обучения помогает замечать закономерности

Запись всех возможных данных может сначала не иметь смысла, но через некоторое время она станет все более полезной.

Рекламные объявления

На производительность влияет множество факторов. В данный момент это может стать ошеломляющим, пытаясь выяснить, что вызвало плохую тренировку или «плохую неделю». Однако просмотр журналов тренировок после сеанса обычно помогает определить причину проблемы.

Также позволяет выявить закономерности, например, плохой сон после слишком плотного ужина. Или почувствовать прилив энергии после дня легкой тренировки в Зоне 1 и т. д. Исправление этих мелких ошибок оптимизирует тренировочный процесс. Томас Джефферсон однажды сказал:

Если вы хотите чего-то, чего у вас никогда не было, вы должны быть готовы сделать то, чего никогда не делали.

Это очень актуально для спортсменов. Большинство из них готовы тренироваться больше и усерднее, но зачастую выполнение неправильных действий не продвигает их в правильном направлении.

Делать то, чего они никогда не делали, называется «преднамеренной практикой». Он активно ищет, что идет не так, и пробует что-то новое, чтобы это исправить. Такой настрой на обучение необходим для того, чтобы стать лучшим спортсменом.

Рекламные объявления

#3 Самоанализ делает спортсменов более опытными

Дневник тренировок не только помогает определить области улучшений, но и служит ориентиром для хороших выступлений. Например, что привело к личному рекорду в гонке или особенно хорошему самочувствию на тренировке.

Большая часть того, что делают спортсмены, постоянно повторяется – тренировки, восстановление, гонки, питание. Очень полезно иметь заметки, чтобы оглянуться назад, чтобы увидеть, что сработало хорошо (например, разминка, питание, восстановление, стратегия гонки).

Эта ссылка позволяет спортсмену повторить хороший результат и избежать повторения плохого. Другими словами, это опыта спортсмена . А опыт чаще всего превосходит скорость.

Дневник тренировок очень помог мне, когда я готовился к своему первому марафону и первому Ironman. Вместо того, чтобы нанимать тренера, я использовал свои старые журналы тренировок, чтобы увидеть, какие тренировочные блоки сделали меня быстрее, где я зашел слишком далеко или заболел, и что может иметь отношение к гонке на выносливость. Исходя из этого, я составил программу, учитывающую мои сильные стороны.

Во время тренировочного процесса я записывал свои успехи и ощущения, и этот самоанализ помог мне больше узнать о физиологии, тренировках и аспектах питания в видах спорта на выносливость. Все это в итоге привело к созданию этого блога.

Это мой первый план тренировок Ironman. Он сильно изменился по сравнению с оригиналом, так как я перенес много сессий, чтобы максимально восстановиться.

#4 Тренировки становятся более индивидуальными, а планы тренировок более точными

Самое лучшее в знании того, как организм реагирует на определенные факторы, — это способность влиять на тренировочный процесс.

Тренировочный план хорош настолько, насколько хорош его выполнение. Нет смысла следовать плану элитного марафонца только для того, чтобы через пару недель устать и пропустить тренировки.

Опытные спортсмены точно знают, что им подходит, и поэтому могут сосредоточиться на этом. Они склонны сдвигать свои тренировки, чтобы максимизировать восстановление и получить максимальную пользу.

Составление плана таким образом позволяет им оптимизировать его и избежать ненужной усталости. Таким образом, они могут включать в себя больше качественных тренировок и, в конечном итоге, получать лучшие результаты.

#5 Дневник тренировок — хороший слушатель

Помимо улучшения производительности, постоянная практика записи мыслей и чувств очень полезна для умственной силы.

Запись своих эмоций и чувств помогает распознать их и научиться контролировать их. Со временем это сделает спортсмена более устойчивым к различным психическим раздражителям и позволит лучше сосредоточиться на важных вещах.

Дневник тренировок должен быть личной собственностью. Хотя некоторые советуют поделиться этим с тренером, я думаю, что лучше держать содержание при себе и быть очень честным в своих чувствах и эмоциях. После того, как вы проанализировали свои результаты и пришли к некоторым выводам, имеет смысл обсудить их с тренером.

Таким образом, вы сначала проделаете тяжелую работу по самосознанию, а затем коуч сможет направить вас в правильном направлении.

Была ли эта информация полезной для вас? Поделитесь публикацией с другими, используя кнопки ниже.

Дневник тренировок в App Store

Скриншоты iPhone

Описание

TDiary — ваш идеальный компаньон в повседневной жизни. Он родился с идеей сделать спортивное отслеживание доступным для всех, независимо от того, есть ли у вас смарт-часы или нет, всегда ли вы носите свой мобильный телефон или оставляете его дома.

Это поможет всем нам, кто не хочет рисковать своими умными часами или просто не имеет их; позволяет отслеживать любую спортивную сессию даже через несколько дней после ее завершения.

TDiary подключается к приложению Apple Health, чтобы сохранять ваши действия и считывать биометрические данные.

Записывайте уровень физической нагрузки и следите за тем, как ваше тело реагирует на ваши тренировки. Может быть, это не лучшая идея – чувствовать себя измотанным с каждым новым занятием!

Записывайте все, что вы хотите о каждой тренировке. Вы забили эйс, играя в теннис? Вы побили свой личный рекорд в боулинге? Вы поднимали больше веса, чем когда-либо в тренажерном зале? Теперь это возможно! Никогда больше не забывайте, что во время вашей деятельности произошли особые события.

Вы можете подписаться и оплатить через свою учетную запись iTunes. Оплата будет списана с вашего счета после подтверждения покупки. Подписка будет автоматически продлена, если вы не отмените подписку за 24 часа до окончания текущего периода. Вы можете управлять своими подписками и автоматическим продлением после покупки, перейдя на страницу «Управление подпиской» в настройках. Стоимость продления подписки останется прежней.

В восторге от последней тренировки? Поделитесь своими результатами через WhatsApp, Telegram…

Если ваша цель — улучшить себя, ведение журнала тренировок поможет вам в этом. Узнайте, как это сделать, на tdiary.app

Политика конфиденциальности: https://www.tdiary.app/legal.html#privacy

Условия использования : https://www.tdiary.app/legal.html#terms

28 августа 2020 г.

Версия 1.2.2

— При нажатии на предлагаемое упражнение теперь отображается объяснение выполнения этого упражнения. У вас есть все объяснения на странице настроек.
— добавлен французский язык.

Если вам нравится TDiary, пожалуйста, оцените его и напишите отзыв, это поможет нам продолжать создавать для вас отличные впечатления!

Рейтинги и обзоры

1 Рейтинг

Разработчик Алехандро Муньос Морон не предоставил Apple подробностей о своей политике конфиденциальности и обработке данных. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Сведения не предоставлены

Разработчик должен будет предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.

Информация

Продавец: Алехандро Муньос Морон
Размер: 33,6 МБ
Категория: Здоровье и фитнес
Возрастной рейтинг: 4+
Цена: Бесплатно

Сайт разработчика

Тех.

Рубрики

Тренировочный дневник: Узнайте, как вести дневник тренировок