Как принимать креатин видео: Всё о креатине. Как принимать, польза и свойства креатина смотреть онлайн видео от Sport-Dealer.ru в хорошем качестве.

Содержание

Для чего нужен креатин и стоит ли его принимать вам и делать это правильно с пользой и без вреда для здоровья

Что такое креатин

Креатин — это азотсодержащая карбоновая кислота. «Это веществоживотного происхождения, состоящая из аминокислот — глицина, аргинина и метионина, — объясняет Маргарита Будасси, специалист направления фитнес-тестирования, врач-диетолог, терапевт фитнес-клуба X-Fit в России. — Название для нее (с греческого переводится как «мясо») выбрано не случайно, поскольку она является одним из компонентов красного мяса».

Что дает креатин спортсменам

Креатин участвует в энергетическом обмене в клетках и выполняет немало других функций. «Креатин способствует увеличению взрывной силы мышц, силовых показателей, задерживает воду и ускоряет восстановление, — комментирует Дарья Третьякова, специалист ЛФК и спортивный реабилитолог клиники спортивной медицины «Спортмедика». — В натуральных продуктах креатин содержится в рыбе и красном мясе».

Вещество представляет особую ценность для тех, кто активно тренируется. «Креатин помогает мышцам получать больше энергии, поэтому оно особенно полезно для спортсменов, которые хотят увеличить силу и набрать мышечную массу. Креатин — это вещество-анаболик, который блокирует миостатин (белок, угнетающий рост мышечной ткани)», — добавляет Маргарита Будасси.

Иными словами, креатин стимулирует рост мышечной ткани. Но, конечно, только при наличии тренировок — не получится употреблять добавки с креатином, пропускать фитнес-уроки и при этом растить мускулатуру. Для увеличения мышц необходимы спортивные нагрузки. «Прием спортивной добавки обеспечит набор мышечной массы – это распространенное заблуждение. Дело в том, что протеины применяют только в комплексе с правильным и сбалансированным питанием, а также физическими нагрузками», — комментирует Дарья Третьякова.

Как «работает» креатин

Организм использует креатин для восстановления (ресинтеза) АТФ. «Аденозинтрифосфат (АТФ) вырабатывается в митохондриях — энергетических станциях клетки, это органическое соединение, служащее «движущей силой» и «топливом» для мускулатуры. Расщепляясь, оно поставляет клеткам энергию, необходимую для сокращения мышц, — объясняет Маргарита Будасси. — Когда АТФ недостаточно и клетка теряет способность сокращаться, спортсменне сможетпрогрессировать в тренировочном процессе. Естьнесколько физиологических способов восстановления АТФ. Самый быстрый — без участия кислорода, но при наличии креатинфосфата. Т.е. самое эффективное и простое — для увеличения силы добавить в схему нутритивной поддержки спортсмена креатин».

В отличие от естественного креатина (который мы получаем из рыбы или красного мяса) вещество в форме БАД не расщепляется в пищеварительной системе.

«Креатин из добавок сразу попадает в кровь, а затем в клетки мышц. И уже только там трансформируется в креатинфосфат. В такой форме он повышает выносливость мускулатуры на фоне относительно непродолжительных, но очень интенсивных нагрузок. То есть атлетам и марафонцам креатинбудет менее полезен, чем бодибилдерам. Краткосрочность такого эффекта объясняет биохимия: креатинфосфат не может долго храниться в клетке, он быстро израсходуется организмом», — добавляет Маргарита Будасси.

Главная задача, которую может решить прием креатина — набор мышечной массы. «На это работают все свойства вещества — в том числе и задержка жидкости в мышечной ткани, что визуально увеличивает объем мускулатуры», — рассказывает Маргарита Будасси.

Креатин: когда допустимо его использовать

В целом врачи и тренеры спокойно относятся к приему креатина. Однако его использование должно быть оправданно. Как уже отмечалось выше, употреблять креатин имеет смысл бодибилдерам.

А вот спортсменам, которым важна скорость и выносливость (марафонцам, например), креатин пользы не принесет, только дополнительно нагрузит печень.

По словам Маргариты Будасси, использовать креатин стоит в тех случаях, когда вам нужно:

Увеличение мышечной силы;
Снижение ощущений мышечной усталости;
Ускоренное восстановление;
Увеличение мышечной выносливости;
Качественная гидратация.

Но опять-таки — все это допустимо только в комплекте со сбалансированными тренировками. Без физической нагрузки «построить» мышцы не получится.

В каких случаях не стоит употреблять креатин?

— При беременности;

— В возрасте до 18 лет;

— При аллергии;

— При сахарном диабете;

— При почечной недостаточности.

Даже при отсутствии у вас противопоказаний из этого списка, начало приема креатина и любых других БАДов стоит обсудить с врачом.

Как принимать креатин: дозировка

По мнению Маргариты Будасси, оптимальная дозировка — от 3 до 6 г креатина моногидрата в день. «Рекомендуется принимать креатин после тренировки в комплексной программе с коктейлями, гейнерами, аминокислотами, можно также с соком. В дни, когда тренировок нет, прием креатина не стоит прекращать — примите дозу 3-6 г утром», — уточняет Маргарита Будасси.

Побочные эффекты приема креатина

Их у этой добавки, увы, немало. «Возможные побочные эффекты — увеличение веса, тревога, затрудненное дыхание, усталость, жар, головная боль, проблемы с почками, тошнота, рвота, сыпь и расстройство желудка», — предупреждает Дарья Третьякова.

Но чаще всего те, кто принимают креатин, сталкиваются с другой (относительно безвредной «побочкой»). «Основной побочный эффект креатина — задержка воды в мышечной ткани. Сам по себе этот эффект безопасен для организма, но для всех бодибилдеров очень важно иметь рельефные мышцы и они употребляют мочегонные средства для того, чтобы лишнюю воду убрать. И уже вот это является проблемой», — подытоживает Маргарита Будасси.

Стоит ли употреблять креатин вам? Зависит от ваших целей и состояния здоровья. Креатин стимулирует рост мышц. Однако если рельеф и объемы мускулатуры для вас принципиальной роли не играют, а тренируетесь вы преимущественно «для здоровья», вполне вероятно, что креатин — не лучшее решение. Функциональное здоровое тело можно «построить» и без применения спортивных добавок.

Видео |

Видео, Интервью, Новости / 25 февраля 2020 9 февраля 2020

Предлагаю вам посмотреть очень познавательное интервью с Президентом международной Федерации фитнеса и бодибилдинга WFF-WBBF Эдмундасом Даубарасом (Edmundas Daubaras, Lithuania)

Видео, Интервью, Новости / 11 февраля 2020 9 января 2020

Андрей Басов. Интервью: философия бодибилдинга, фитнес бикини, генетика и жиросжигание. Интересное, местами смешное и одновременно серьезное интервью с Президентом Федерации Фитнеса и Бодибилдинга России Андреем Басовым.

Вебинары, Видео, Женщинам, Интересно, Мужчинам, Тренировки / 4 февраля 2020 9 января 2020

Воздушная йога, fly yoga, йога в гамаках. Полная тренировка-йога в гамаках. Если вы купили специальное оборудование для йоги — гамак, то включив наше видео , вы можете провести полноценную тренировку Включайте, смотрите, пробуйте, тренируйтесь, вытягивайтесь, расслабляйтесь.

Вебинары, Видео, Вопрос-Ответ, Новости, Спортивные добавки / 19 сентября 2019 19 сентября 2019

Коэнзим Q10, для чего он? для кого он? Как принимать? Коэнзим Q10, для чего он? для кого он? Как принимать? Для молодости, здоровья и отличного самочувствия врачи рекомендуют принимать дополнительно коэнзим Q10. Чем он так замечателен? Правда, ли он поможет? Если вы задаете себе все эти вопросы и даже больше, смотрите видео и записывайтесь на …

Коэнзим Q10, для чего он? для кого он? Как принимать? Читать полностью »

Вебинары, Видео, Спортивные добавки / 4 сентября 2019 4 сентября 2019

Креатин моногидрат. Как принимать? Зачем спортсмены принимают креатин? что это такое? Что он дает? Реально ли он работает? Как работает? От него задерживается вода в организме? Он полезен? Как принимать креатин моногидрат? Если вы задаете себе все эти вопросы и даже еще больше, то обязательно посмотрите видео. И запишитесь на вебинар о спортивных добавках! Записаться …

Креатин моногидрат. Как принимать? Читать полностью »

Видео, Спортивные добавки / 28 августа 2019 29 августа 2019

Л-карнитин жиросжигатель, как принимать? Л—карнитин, жиросжигатель или витамин? когда и сколько принимать? Если вы задаете себе все эти вопросы и даже еще больше, то обязательно посмотрите видео. И запишитесь на вебинар о спортивных добавках! Записаться на вебинар! Загрузка…

Вебинары, Видео, Спортивные добавки / 13 августа 2019 29 августа 2019

Если вы задаете себе все эти вопросы и даже еще больше, то обязательно посмотрите видео. И запишитесь на вебинар о спортивных добавках!

Аминокислоты, Видео, Спортивные добавки / 12 августа 2019 29 августа 2019

Спортивные добавки.

Для чего они? Для кого они? Как, когда и сколько принимать? Записаться на вебинар!

Видео, Интересно, Новости, Тренировки / 2 марта 2019 14 марта 2019

[vc_row][vc_column][trx_title type=»2″]Запишись на персональную тренировку![/trx_title][vc_column_text] Тренировки по легкой атлетике проходят в легкоатлетическом манеже (Klaipeda, Taikos prospekt, 54) по понедельникам и четвергам в 18.30 — 19.30 Для записи на персональные тренировки в тренажерном зале и на ЭМС тренировки, пожалуйста, заполните форму ниже под видео! [/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_video link=»https://youtu.be/JtJxRd1yCNQ» align=»center»][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][trx_title type=»4″]Свяжитесь со мной![/trx_title][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text][/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][/vc_column][/vc_row]

Видео, Женщинам, Мужчинам, Новости, Спортивные добавки / 5 августа 2016 3 марта 2019

[vc_row][vc_column][trx_title type=»2″]Magnum Primer — уникальный минерально-витаминный комплекс[/trx_title][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=»2/3″][vc_column_text] Содержит всё, что необходимо атлету для достижения высот своего совершенства Уникальный минерально-витаминный комплекс для поддержания отличной физической формы Обеспечивает лучшее восстановление после тренировки Задерживает начало мышечной усталости Увеличивает скорость метаболизма жиров Улучшает физическую работоспособность Повышает функции иммунной системы и поддерживает здоровье Выпускается в виде капсул, которые всасываются в …

Magnum Primer — уникальный минерально-витаминный комплекс Читать полностью »

Видео, Новости / 12 мая 2016 12 мая 2016

Как правильно использовать лямки для штанги? Для того, чтобы работать с тяжелыми весами в таких упражнениях, как тяги штанги или гантелей в наклоне, становая тяга или даже подтягивания, многие атлеты используют специальные лямки или петли. Это помогает укрепить хват и соответственно взять больший вес. Многие новички тоже пользуются петлями, но не всегда правильно. В …

Как правильно использовать лямки для штанги? Читать полностью »

Видео, Интересно, Новости, Соревнования / 7 апреля 2016 7 апреля 2016

Чемпионат Европы по легкой атлетике среди мастеров. Анкона 2016 29 марта-3 апреля в солнечном итальянском городе Анконе прошел ХI Чемпионат Европы по легкой атлетике в закрытых помещениях среди мастеров. Несмотря на то, что я полгода целенаправленно готовилась выступить на этих соревнованиях и зарегистрировалась в составе российской сборной для участия в чемпионате, судьба распорядилась иначе. Всемирная …

Чемпионат Европы по легкой атлетике среди мастеров. Анкона 2016 Читать полностью »

Получай новые статьи сайта прямо себе на почту!

Search

Search for:

Креатин ON (Optimum nutrition)

На рынке спортивного питания Micronized Creatine Powder считается самой востребованной пищевой добавкой. Креатин моногидрат разработан для повышения силовых данных спортсменов. В современном бодибилдинге это самое эффективное средство, принимая которое спортсмены начинают заметно прогрессировать в наращивании объемов мышц. Пищевая добавка не способна нанести вред здоровью спортсмена, поскольку является натуральным продуктом. Выпускается в виде белого порошка, который помогает заметно увеличить объемы мышечных тканей.

Креатин – это вещество, которое необходимо человеку так же, как и белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Оно сосредоточено в мышечных тканях и поддерживает энергетический обмен. Поэтому, подобное натуральное вещество человек должен регулярно получать из продуктов питания. Креатин, хотя и в не больших количествах, но синтезируется организмом человека. Кроме этого, организм получает его из таких продуктов, как мясо и рыба, но его недостаточно для бодибилдеров, хотя для обычного человека этого уровня креатина в организме хватает. Постоянные и интенсивные тренировки требует большего количества креатина, а это допустимо лишь при получении его извне. Что касается Micronized Creatine Powder, то это самый востребованный источник креатина на сегодняшний день.

Эффекты от приема:

Поднятие уровня силовых данных спортсменов.
Генерация роста мышечных тканей.
Стимулирование секреции анаболических гормонов.
Повышение качества восстановительных процессов.
Повышение работоспособности.

Как правильно принимать Creatine Powder

В одной чайной ложке, куда помещается одна порция, содержится 5 граммов чистого креатина моногидрата. В результате исследований установлено, что больше 5-ти граммов креатина за один прием организмом не усваивается. В связи с этим, увеличивать количество креатина просто не имеет смысла. Употребляется креатин моногидрат по 1 порции каждый день. В дни занятий он принимается через полчаса после тренировок, а в дни, свободные от занятий спортом, утром. Порошок растворяется в воде или соке. После его употребления рекомендуется съесть обычные углеводы (сладости), которые способствуют выработке инсулина, что позволит быстро доставить креатин к мышечным тканям. В данном случае, инсулин выступает в роли транспортного вещества.

Производитель рекомендует не принимать креатин постоянно, а курсами. Употребляя пищевую добавку в течение 1-2 месяцев, желательно сделать перерыв такой же длительности. Большинство атлетов комбинируют прием креатина с другими пищевыми добавками, что только увеличивает эффект от его приема. Как правило, подобный подход к спортивному питанию стоит немалых денег. Поэтому, позволить это может не каждый спортсмен.

Creatine Powder – это одна из самых востребованных пищевых добавок на рынке спортивного питания. Практически все отзывы – исключительно положительные. Критические высказывания позволяют себе лишь конкуренты фирмы производителя, а также другие клиенты, которые высказывают свое недовольство относительно высокой цены на препарат. Несмотря на высокую цену, многие профессиональные атлеты считают, что она оправдывает себя. Замечаний, касающихся проблем со здоровьем, замечено не было. Это не удивительно, поскольку средство абсолютно безопасно для здоровья человека, если принимать его разумно, на основе рекомендаций производителя.

Порошковая форма продукта весьма удобна в применении, кроме этого, открыв упаковку можно удостовериться в его качестве. По отзывам спортсменов, Micronized Creatine Powder от Optimum Nutrition, прекрасно усваивается организмом и нет проблем с его перевариванием, как и не наблюдалось проблем с работой ЖКТ. Особенно при употреблении креатина с другими пищевыми добавками, когда можно получить максимальный эффект от тренировок, многие атлеты не скупятся на положительные высказывания.

Обзор креатина Optimum Nutrition

Подробнее о каждом виде креатина:

Creatine 2500 Caps

Капсульная формула креатина Creatine 2500 Caps представляет собой готовую к применению капсульную форму чистейшей фракции креатина. Удобная фасовка позволяет вам быстро принимать креатин где бы вы не находились – на работе, учебе, буквально в движении.

В человеческом организме в качестве основного источника энергии мышечных сокращений выступает аденозинтрифосфат или АТФ. В тот момент, когда наши мышцы совершают работу и находится в состоянии напряжения, аденозинтрифосфат, выделяя заряд энергии, переходит в АТФ. При этом жизненный цикл молекулы АТФ при повышенных нагрузках равен всего лишь 15 секундам, после чего истощаясь, они начинают восполняться с помощью креатина фосфата. Этот процесс естественен, беспрерывен и цикличен. Creatine 2500 Caps – это креатин содержащая добавка, в основе которой креатин моногидрат бренда Optimum Nutrition – известного всем своим высоким качеством выпускаемой продукции и инновациями. Две капсулы данной добавки (1 порция) наполнят ваш организм 2500 мг чистейшего креатин моногидрата.

Принимая добавки на основе креатина, такие как Creatine 2500 Caps, кроме увеличения выносливости и силы, вы сможете эффективно набрать качественную мышечную массу. Если вместе с креатином в мышцы будет поступать вода, то мышцы будут увеличиваться, уплотняться, из-за того, что на их стенках начнёт откладываться белок.

Эффект от приема:

Стимулирование роста массы мышц;
Улучшение качества периода восстановления;
Рост силовых показателей;
Улучшение анаэробной выносливости;
Стимуляция выработки анаболических гормонов;
Источник дополнительной энергии;
Ускорение синтеза белка;
Подавление катаболизма.

Optimum Nutrition Creatine 2500 Caps

2500 мг креатина в 1 порции;
состоит из чистейшего креатина моногидрата;
быстроусвояемые капсулы;
увеличение выносливости и силы.

Содержание в 2-х капсулах Creatine 2500 Caps:

Креатина моногидрат 2500 мг фармацевтического качества

Купсулы в Creatine 2500 Caps

Купсулы в Creatine 2500 Caps небольшого размера, легко глотаются, а их желатиновая оболочка легко растворяется в желудке. Так же оболочка капсул выполняет защитную роль для креатина, позволяя ему пройти желудок и попасть в кишечный тракт, где и происходит основное усвоение креатина.

В дни тренировок рекомендуется употреблять креатин в течении 30 минут после занятий, а в дни отдыха можно принимать Креатин 2500 caps от Оптимум Нутришн в любое время между приемами пищи. Данный продукт нельзя принимать на постоянной основе, это никак не вредит организму, но снижает его восприимчивость к веществу, что делает прием добавки неэффективным. Опытные атлеты рекомендуют употреблять креатин на протяжении 1-2 месяцев, а потом делать такой же перерыв. Перед началом приема спортивного комплекса проверяйте его пригодность, в этом случае откройте одну из капсул и проанализируйте ее, нет ли странного запаха, либо цвета, порошок должен быть белым и сухим.

Micronized Creatine Powder

Креатин представляет собой биологическое соединение, к функциональным свойствам которого относятся производство энергии и её последующая передача непосредственно в мышечные ткани. Креатин участвует в выработке АТФ (аденозинтрифосфата) – первоисточника энергии сокращений мышечных тканей, благодаря чему способствует увеличению мышечной силы, выносливости и более быстрому восстановлению после повышенных нагрузок. Кроме того, креатин имеет способность притягивать в клетки молекулы воды, что в итоге приводит к увеличению объёма мышечных волокон и, следовательно, мышечной массы. Гидратация клеток также необходима для лучшего синтеза мышечного белка.

>Micronized Creatine Powder от Optimum Nutrition

Micronized Creatine Powder – это одна из самых востребованных добавок на рынке спортивного питания. Креатин моногидрат предназначен для повышения силовых показателей, считается самым эффективным средством для прогрессирования спортсменов в натуральном бодибилдинге.

Micronized Creatine Powder от компании Optimum Nutrition без капли сомнений можно назвать одной из лучших добавок на основе креатин моногидрата на всём рынке спортивного питания. Во-первых, Micronized Creatine Powder — это микронизированный креатин, что говорит о его мельчайшей структуре, а значит о лучшем и быстром всасывании при прохождении желудочно-кишечного тракта, что обеспечивает быструю доставку креатина в мышечные ткани. Во-вторых, компания Optimum Nutrition для создания Micronized Creatine Powder использует запатентованный креатин CreaPure, что подчёркивает чистоту и качество представленного продукта. С каждой порцией Micronized Creatine Powder поставляется 5 грамм только креатин моногидрата и ничего больше. Он легко смешивается в воде или соке и не оседает на дне стакана, как большинство порошковых креатиновых добавок.

Эффект от приема

Увеличение силовых показателей;
Стимуляция роста мышечной массы;
Стимулирование выработки анаболических гормонов;
Улучшение качества восстановительных процессов;
Повышение выносливости;
Добавка безопасная для здоровья

Creatine Powder производится в виде белого порошка, который помогает наращивать мышечную массу и увеличивает анаэробную выносливость атлета, также добавка полностью безопасна для здоровья.

Состав одной порции Micronized Creatine Powder (5 г или около одной чайной ложки):

моногидрат креатина — 5 г

для чего нужно креатин моногидрат и как его принимать ?

Апр 02 2016

Просмотреть архивы для Апрель 02, 2016

Размещено в

2.Бодибилдинг

Соотносится с articles, youtube, видео, новичку, спортпит, тренировки, химия

Для чего нужно креатин ? Добавка креатин моногидрат весьма популярна,
хорошо изучена. Креатин недорогой в производстве, подделок мало и
остается выяснить как принимать креатин, какие побочки и кому креатин нужен.

Для чего нужно креатин видео

креатин и мышцы

Что бы разобраться, для чего нужно креатин, как и когда его употреблять надо знать что это ,для чего оно нашему организму нужно. А для этого, небольшой полезный экскурс в то, как же работают наши мышцы. Как для машины бензин, наши мышцы работают на АТФ — аденозинтрифорсфат.
Для выделения энергии АТФ расщепляется, и мы получаем на выходе аденозиндифосфат АДФ + фосфат Ф + энергия.

для чего нужно креатин

Проблема заключается лишь в том, что запасов АТФ хватит на несколько секунд работы. Дальше, требуется ресинтез АТФ и путей ресинтеза несколько. Для понимания масштабности процесса, я вас расскажу, что человеческое тело за сутки производит и разрушает АТФ равное массе тела.

Итак для ресинтеза АТФ, нам нужны различные вещества. Чем выше интенсивность нагрузки, тем быстрее должна протекать химическая реакция ресинтеза АТФ, что бы успеть произвести больше топлива. Работа с железом — это самая интенсивная нагрузка, которая начинается резко и требует мгновенного ресинтеза АТФ. И вот тут на помощь и приходит вещество креатинфосфат.
Таким образом АДФ + КФ = АТФ + Креатинин.

креатинфосфат и креатин

Итак, вот мы и подошли вплотную к веществу креатин и одноименной добавке. При занятии бодибилдингом,потребности в АТФ возрастают неимоверно. И, поскольку, ресинтез АТФ начинается с кретинфосфата, запасы этого вещества должны быть большими.

Само по себе вещество креатин синтезируется нашим организмом из аргинина и глицина в печени, поджелудочной железе и почках, также содержится в мясе и рыбе. Далее, под действием фермента креатинкиназы креатин и превращается в нужный креатифосфат.
Теперь закончим с умными речами и подумаем, как знания всего этого нам могут помочь ?

кому принимать креатин моногидрат ?

Креатинфосфат — очень быстрый путь ресинтеза АТФ, но с очень короткими по времени возможностями (запасы исчерпываются через несколько десятков секунд) , поэтому принимать креатин для стаеров, кроссфитеров, боксеров — совершенно не целесообразно — при столь длительных нагрузках задействуются другие пути ресинтеза АТФ.
Точно так же, тем, кто желает похудеть или бодибилдерам на сушке креатин не нужен, так как основная задача на этом этапе задействовать путь ресинтеза АТФ за счет жирных кислот, а не креатинфосфата.
Кроме этого, креатин способствует наполнению мышц водой, что не желательно в период сушки.
Креатин в форме моногидрата полезен тяжелоатлетам в период набора массы или работы на силу — так как способствует ускорению ресинтеза АТФ и увеличению предельной интенсивности нагрузки на мышцы. То есть мы получим увеличение силовых показателей или сможем сделать один дополнительный подход. По тем же причинам, оправдано употребление креатина бегунам на короткие дистанции.
Поскольку из пищи креатин поступает из мяса, крайне рекомендовано употребление этой добавки вегетарианцами.

как принимать креатин

Я сторонник того, что
а) принимать креатин надо в форме моногидрата.
б) принимать его надо с фазой загрузки
В идеале, надо отплясывать от сухой мышечной массы, потому что креатин нужен именно мышцам. В таком раскладе существует формула 0,3 грамма на килограмм мышц на фазе загрузки — около 5 дней. И 0,03 грамма на килограмм мышц в фазе поддержания.
Однако, я эти не пользуюсь и предпочитаю просто 20 грамм в день в фазе загрузки и по 2-3 грамма в фазе поддержания.
На самом деле, креатин очень изученная добавка, производство его недорого ,встретить подделку будет сложно и заморачиваться я смысле не вижу.

Что же делитесь этим материалом. Не забывайте подписаться на канал — фрешлайф28 — что бы не пропустить новое видео, а на сегодня это все. С вами был Базилио и пока пока…

Об Авторе

Петряков Антон

Смотреть все посты GooglePlus Instagram Youtube

Креатин моногидрат. Как принимать порошок после тренировки и без загрузки, какой лучше, побочные эффекты, противопоказания

Креатин моногидрат. Как принимать порошок после тренировки и без загрузки, какой лучше, побочные эффекты, противопоказания

Среди множества пищевых добавок для спортивного питания ключевое место занимает креатин моногидрат. Прием креатина моногидрата, как в виде порошка, так и в капсулах, увеличивает силу и способствует выработке дополнительной энергии. Поскольку креатин является предшественником АТФ, спортсмены зачастую принимают его для повышения эффективности тренировок и достижения высоких результатов

Содержание

1 Чем отличается креатин в порошке от креатина в капсулах
2 Креатин моногидрат для набора массы
3 При похудении
4 При сушке
5 Побочные эффекты
- 5.1 Задержка воды
- 5.2 Дегидрация
- 5.3 Нарушение пищеварения
- 5. 4 Судороги и спазмы
- 5.5 Акне
- 5.6 Побочные эффекты на почки и печень
6 Противопоказания
7 Оптимальная дозировка креатина
8 Когда лучше принимать до или после тренировки
9 До или после еды принимать
10 Как долго может длиться курс приема
11 Как правильно разводить креатин моногидрат
12 Чем запивать
13 С чем комбинировать прием креатина
14 Рейтинг Топ-7: какой фирмы лучше
15 Какой креатин выбрать
16 Можно ли пить просроченный креатин?
17 Со скольких лет можно пить?
18 Видео о эффективности Креатина моногидрата и способах приема порошка

Чем отличается креатин в порошке от креатина в капсулах

Изготовители спортивного питания производят креатин в виде порошка, спрессованных таблеток и в форме капсул. Каждая разновидность готовой продукции имеет свои плюсы и минусы.

Продукт в капсулах или таблетках удобно брать с собой в спортзал и можно употреблять в любой момент. Порошковый аналог перед употреблением нужно растворить. Готовый напиток с растворенным креатином нельзя долго хранить, его нужно применить в течение часа. К тому же, перед приготовлением нужно отмерять дозировку, что создает неудобство при приеме в спортзале.

Креатин в порошковом виде усваивается не полностью. Это связано с потерями при его поступлении в желудок, а также с частичной утратой в результате неполного расщепления. Креатин в капсулах поступает в пищеварительный тракт без потерь благодаря оболочке капсулы, и усваивается практически на 100%. Эффективность порошкового креатина гораздо ниже его аналога в капсулах.

Выбор множества спортсменов падает именно на порошковый креатин из-за его доступной цены. Затраты при производстве капсул гораздо выше, поэтому и стоимость готового продукта значительнее.

Поскольку чистота креатина зависит только от качества продукта, то главными различиями креатина в порошке от креатина в капсулах считаются:

удобство употребления;
степень усвоения;
цена.

Креатин моногидрат для набора массы

В отличие от протеина, креатин моногидрат действует на мышцы по-другому. Протеин является строительным материалом мышечной ткани. Креатин не увеличивает мышечную массу, он накапливается в мышцах, и повышает их выносливость, дает дополнительную энергию и силу.

После его приема спортсмен может гораздо дольше тренироваться и работать с большими нагрузками, это приводит к наращиванию мышечной массы. Чтобы наиболее эффективно использовать тренировочный процесс для набора мышц, следует принимать креатин в сочетании с протеином или аминокислотным комплексом.

При похудении

Прием креатина увеличивает работоспособность и выносливость, способствует росту мускулатуры, это дает возможность дольше и интенсивнее тренироваться. Чем больше и сильнее мышцы, тем больше энергии они израсходуют, а это значит, что будет быстро сжигаться жировая ткань.

Желаемого эффекта можно достичь только при соблюдении правил как принимать креатин моногидрат

Нужно понимать, что прием креатина без тренировочного процесса не даст никаких результатов, ведь для сжигания жировой ткани нужно тратить много энергии.

При сушке

Сушка – это процесс, во время которого сжигается жировая прослойка, для отображения полного рельефа мышц. Чтобы добиться рельефа, нужно усердно тренироваться и тратить много энергии. А для обеспечения длительного тренировочного процесса отлично подойдет прием креатина.

Его нужно принимать осторожно и не переусердствовать, потому что от креатина в мышцах накапливается жидкость, а для бодибилдера это нежелательное явление во время сушки. Однако со временем лишняя жидкость уйдет из тканей, а рельеф мышц останется.

Побочные эффекты

Было проведено множество опытов с креатином, выяснилось, что побочные эффекты возникают менее чем в 4% случаях. Также было выяснено, что прием данной пищевой добавки положительно сказывается на мышцах: увеличивает их жизнь и качество мышечной ткани.

Как правильно принимать порошок креатина моногидрата, обычно не знают новички. И именно они чаще всего сталкиваются с побочными эффектами. Подобное связано с тем, что побочные эффекты возникают не только от самого препарата, но и от препаратов и пищевых добавок, с которыми его совмещают.

Задержка воды

В период приема препарата в мышцах спортсменов накапливается вода. Этот побочный эффект не несет практически никакого негативного влияния. Это лишь реакция организма для уравнения осмотического дисбаланса.

Вследствие накопления воды в мышцах, у здорового человека не наблюдается никакой отечности лица или конечностей. В теле могут накопиться лишние 0,5-2 литра жидкости, но визуально этого не видно, определить это можно только встав на весы.

Очень важно во время систематического приема креатина моногидрата употреблять много воды. Чтобы не навредить, нельзя принимать мочегонные препараты. Они приведут к дегидрации и осложнениям.

После прекращения приема креатина со временем организм потеряет в весе около 20-30% от массы, набранной в результате тренировок, вследствие выхода воды из мышечной ткани.

Дегидрация

Дегидрация непосредственно связана с задержкой воды. Креатин ведёт к осмотической активности организма, вследствие чего часть жидкости крови передается в мышечные ткани. Вследствие этого организм человека обезвоживается, что приводит к нарушению терморегуляции, обмена веществ, кислотно-щелочного баланса и др.

Достаточное употребление жидкости (около 3 л в сутки) дает возможность возобновить электролитный баланс внутренней среды всего организма человека, приводит в норму остальные процессы и предупреждает возникновение иных побочных проявлений.

Нарушение пищеварения

Самое неприятное побочное действие, которое проявляется болью в животе, диареей, нарушением пищеварительного процесса, флатуленцией и тошнотой – гастроинтестинальный дистресс. Данное явление связано с нахождением большого объема медленно растворимых кристалликов креатина в желудке. Низкое качество продукта и плохая очистка также приводят к гастроинтестинальному дистрессу.

Чтобы избежать нарушения пищеварительного процесса, следует употреблять креатин моногидрат высокого качества. Принимать порошок или капсулы нужно строго в соответствии с указаниями в инструкции.

Важно избегать передозировки. Это может повлечь другие побочные эффекты.

Судороги и спазмы

Так как в процессе приема креатина организм обезвоживается и нарушается электролитный баланс, то в мышцах могут проявляться спазмы. Чтобы избегать подобного, следует в качестве профилактики выпивать достаточное количество воды.

Во время тренировок с повышенными нагрузками, мышцы испытывают стресс и в период отдыха начинают интенсивно восстанавливаться и расти. Это также может вызвать мышечные спазмы. Судороги – временное явление, которое не наносит вреда и быстро проходит.

Акне

У атлетов, которые принимают креатин моногидрат в виде капсул или порошка, в редких случаях может проявиться такая побочная реакция, как прыщи.

Это положительный признак, означающий, что организм вырабатывает достаточное количество тестостерона, и тело стремительно набирает мышечную массу. Со временем уровень гормонов выравнивается, и прыщи пропадают.

Побочные эффекты на почки и печень

Исследования показали, что прием креатина никак не влияет на печень и почки. Он не может навредить даже при высоких дозировках (30 г за один прием).

Противопоказания

Побочные эффекты при приме креатина моногидрата наблюдаются очень редко. К тому же он не оказывает негативного действия и не нарушает функций организма. Несмотря на безопасность препарата, существует ряд противопоказаний к приему.

Креатин не рекомендовано использовать:

тем, кто не достиг возраста 18 лет;
женщинам в период беременности;
тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой;
людям, страдающим астмой, диабетом, аллергиями;
лицам, имеющим проблемы с психофизическим здоровьем и имеющим склонность к депрессии;
людям, которые страдают эпилепсией, артритом, глаукомой, заболеванием простаты.

Креатин запрещено употреблять людям в период восстановления после операции, а также женщинам в период грудного вскармливания ребенка.

Оптимальная дозировка креатина

Как принимать порошок креатина моногидрата и в каких количествах часто не знают начинающие спортсмены. Дозировка креатина определяется схемой употребления препарата. Если было решено использовать препарат в режиме загрузки, то нужно дневную норму принимать в четыре захода на протяжении 5-7 дней. Суточная норма на 1 кг веса тела составляет 0,3 г креатина.

К примеру, если человек весит 80 кг, то дневная доза равна 80×0,3=24 г. В начальный период загрузки дозировка столь высокая, чтобы максимально наполнить мышцы креатином. После интенсивной загрузки нужно поддерживать уровень препарата в тканях. Для этого порция уменьшается практически в 10 раз. Тому же человеку весом в 80 кг будет достаточно употреблять 2,4 г креатина в сутки.

Если решено принимать креатин без загрузочного периода, то суточная доза составляет 5-10 г. Данную порцию желательно разбить на два приема, чтобы увеличить эффективность усвоения препарата.

Понятие циклированного приема креатина пришло из мира стероидов. Спортсмены принимают стероиды циклично, чтобы снизить вероятность проявления побочных эффектов и минимизировать негативное воздействие на организм. Определенное время принимаются химические препараты, затем делается перерыв, чтобы организм не привыкал к воздействию препарата, иначе эффект снижается.

Множество спортсменов также придерживаются цикличности приема креатина. В этом случае поначалу загружают организм креатином в течении 5-7 дней – 15-25 г в сутки, затем поддерживают уровень препарата порциями 2-5 г в день. Спустя определенное время, делается небольшой перерыв, а затем снова начинается загрузка креатином.

Такой принцип приема поначалу максимально насыщает тело креатином, поддерживает его уровень. Затем в перерыве организм восстанавливается и возобновляет чувствительность клеток к препарату. А потом опять начинается загрузка. В таком случае можно достичь высоких показателей.

Если решено принимать препарат без периода загрузки, то цикл приема креатина следующий: первые два месяца нужно принимать по 5-10 г в сутки, желательно разделять прием на два раза, затем сделать перерыв в 3-4 недели. Когда организм восстановится, и креатин практически выйдет из мышц, нужно возобновить его прием.

Постоянно принимать креатин в низких дозировках без периода загрузки не имеет смысла. Если каждый день принимать маленькую дозу (2-3 г), то со временем в организме не накапливается креатин, следственно, не улучшатся показатели, мышечная масса не будет расти. Это нецелесообразная трата препарата и времени.

Когда лучше принимать до или после тренировки

Поскольку во время тренировочного процесса организм тратит много энергии и сил, после тренировки он начинает восстанавливаться. Запускается метаболизм, улучается кровоток. Это наилучший промежуток времени для употребления креатина. Перед тренировочным процессом нежелательно его употреблять, поскольку креатин вызывает дегидрацию, а это может навредить организму во время занятий.

Прием порошка креатина моногидрата перед занятиями как компонента предтренировочного комплекса возможен в виде исключения, тогда он будет эффективен. Во время тренировочного процесса также не нужно принимать креатин, потому что он может навредить и значительно усложнить выполнение атлетических упражнений.

До или после еды принимать

После множества исследований, ученые не дают конкретного ответа, когда можно принимать креатин. Но большинство советуют употреблять препарат до еды, поскольку пища задерживает прохождение креатина по желудочно-кишечному тракту, это повышает время нахождения препарата в кислотной среде и ведет к его повреждению, а также препятствует быстрому и полному всасыванию.

В случае употребления препарата после приема пищи, преобразование креатина до креатинина практически блокируется, поскольку пища, попавшая в желудок, буферизирует кислотную среду. Также еда способствует выработке инсулина, который служит отличным транспортером креатина по кишечно-желудочному тракту.

Определить правильное время приема креатина сложно. Но есть решение. Лучше всего употреблять креатин в комплексе с углеводами и протеинами. Это наилучший вариант приема препарата.

Как долго может длиться курс приема

Большинством ученых было сказано, что креатин можно принимать на постоянной основе каждый день. Но стоит понимать, что со временем организм привыкает к препарату, и его воздействие на мышцы снижается, наблюдается даунрегуляция клеточных транспортеров. Такое явление проявляется примерно спустя 6-9 недель после приема креатина.

Рекомендовано принимать креатин 6-9 недель, а затем делать перерыв. Для полного восстановления организма и возвращения чувствительности достаточно 3-4 недели.

Как правильно разводить креатин моногидрат

Креатин моногидрат (как принимать порошок, советуют опытные атлеты) разводят следующим образом:

для приема одной порции (5 г) понадобиться некоторое количество теплой воды, около 350-500 мл;
в любой емкости размешивают 1 ч. л. порошка креатина и сразу же выпивают. Нельзя разбавлять препарат горячей водой. Чтобы увеличить эффективность, его также можно растворить в любом соке, или в воде с медом или сахаром.

Благодаря этому в желудок поступает сладкая еда, которая вызывает секрецию инсулина, а он способен ускорить усваивание креатина. Некоторые спортсмены растворяют его в молоке, чае или в энергетическом напитке.

Чем запивать

Способов приема креатина в порошке множество. Его употребляют в сухом виде или разбавляют в жидкости. Запивать препарат можно практически любой жидкостью (безалкогольной).

Самый простой вариант это чистая вода, или вода с сахаром, медом или другим подсластителем. Отличным вариантом будет использование всевозможных соков, молока и энергетиков. Бывает, что его употребляют в сухом виде, просто запив водой.

С чем комбинировать прием креатина

Прием креатина значительно улучшает показатели тренировочного процесса, помогает наращивать мышечную массу и увеличивает силу. Но если его комбинировать с другими видами спортивных добавок, то результат значительно улучшается.

Протеин – это очень эффективная добавка, которая способствует стремительному наращиванию мышечной массы. Протеин, попадая в организм, расщепляется на аминокислоты, которые участвуют в построении мышечной, костной и хрящевой ткани.

Совмещение креатина и протеина даст положительные результаты. Для удобного и быстрого употребления можно обе добавки размешивать в одной емкости и сразу употреблять.

Комбинирование креатина и гейнера также дает свои результаты. Поскольку в состав гейнера входят углеводы, белки, много микроэлементов и витаминов, он позволяет организму быстро восстанавливать после тренировки, способствует интенсивному росту мышечной массы и наполняет тело энергией.

Это высококалорийный препарат, который в минимальные сроки позволяет достичь отличных результатов в плане набора массы. Креатин и гейнер отлично совмещаются и повышают эффективность друг друга.

Аминокислоты – незаменимая добавка для спортсменов. Они положительно влияют на рост мышц, позволяют организму быстро восстановить после тренировочного процесса, а также снижают болевые ощущения после тренировки. Аминокислоту и креатин можно комбинировать. Они дополняют друг друга и повышают эффективность занятий.

Рейтинг Топ-7: какой фирмы лучше

Optimum Nutrition — Creatine powder. Одним из самых лучших считается креатин, выпускаемый компанией Optimum Nutrition. Он постоянно занимает топовые места в разных рейтингах и продажах. Этот креатин в виде порошка не содержит лишних добавок, полностью состоит из креатина моногидрата. Отлично зарекомендовал себя среди профессиональных атлетов. Цена соответствует качеству;
Ultimate Nutrition — 100% Micronized Creatine Monohydrate. Креатин этого производителя отличается от аналогов своей структурой. Производитель обратил внимание на размеры гранул, и сделал их микронизированными. Во время производства креатин проходит этап дополнительного измельчения. Готовый продукт, который на 100% состоит из креатина моногидрата, легко и полностью усваивается организмом, особенно в сочетании с соком или другим сладким напитком;
Dymatize — Creatine micronized. Этот креатин также имеет микронизированную структуру. Недостатков у продукта не наблюдается. Это идеальное сочетание цены и качества. За небольшие деньги – высококачественный креатин моногидрат без добавок;
MusclePharm – Creatine. Этот комплекс креатина отлично зарекомендовал себя среди спортсменов всего мира. Изготовитель предлагает запатентованный продукт, в его состав входит: креатин моногидрат, креатин AAB, малат и еще две формулы от MP. Точный рецепт не разглашается, не дает возможности проанализировать теоретическое воздействие на организм. Это продукт высокого качества. Среди недостатков – упаковка объемом на 300 г, и цена – почти в два раза выше аналогов;
Universal Nutrition — Creatine Powder. Это обыкновенный креатин моногидрат высокого качества, без добавок. Не имеет недостатков. Цена на продукт приемлема;
Scitec Nutrition – Attack. Это комплекс креатина, принадлежащий к матричному типу. В его состав входит ряд добавок, которые дополняют друг друга и увеличивают эффективность. В смесь входит несколько типов креатина, моногидрат, аргинин, ALA, R-ALA и др. Составляющие способствуют быстрой доставке креатина в мышцы, это дает выносливость при выполнении силовых упражнений. Компания выпустила хороший продукт, однако он достаточно дорогой. Он подойдет людям, у которых наблюдается плохое усвоение чистого креатина моногидрата;
BioTech — 100% Creatine Monohydrate. Это самый доступный креатин моногидрат. У некоторых он вызывает опасения из-за низкой цены, но зря. На самом деле это продукт высокого качества без сторонних примесей.

Какой креатин выбрать

Креатин – одна из наиболее востребованных пищевых добавок для атлетов. Его выпускают во множестве форм.

Наиболее распространенные виды добавки:

креатин моногидрат,
креалкалин,
этиловый эфир креатина,
креатин ангидроус,
креатин альфа-кетоглютарат,
креатин-глютамин-таурин,
креатин нитрат,
креатин гидрохлорид и много других.

Теоретически каждая добавка обладает своими незначительные преимуществами в плане высвобождения энергии, накопления в мышечной ткани, скорости и степени усвоения, повышения выносливости и силы мышц. Но все эти преимущества только в теории. Как показывает практика спортсменов и ряд исследований, нет лучшего креатина, чем моногидрат.

Креатин моногидрат – лучший вариант для атлетов. Он максимально изучен и считается самым безопасным. К тому же моногидрат самый доступный в плане цены и распространенности.

Можно ли пить просроченный креатин?

Множество спортсменов употребляют просроченный креатин, и никаких побочных эффектов не наблюдали. Это потому, что качественный продукт состоит из 100% креатина. В нем нет никаких добавок и дополнений, поэтому, если даже вышел срок годности, то с продуктом ничего не случится, разве что снизится его эффективность.

Его можно употреблять даже спустя 6 месяцев после выхода срока годности. Но это относится только к качественному креатину, изготовленному проверенными фирмами из Европы и США. Несмотря на безопасность просроченного креатина, лучше избежать употребления просроченных добавок, чтобы избежать риска негативных последствий для организма.

Креатин — это самый доступный и относительно недорогой препарат для спортивного питания.

Со скольких лет можно пить?

Рекомендовано принимать порошок креатина моногидрата, начиная с возраста 18 лет, так как до этого времени организм самостоятельно вырабатывает гормоны и вещества, способствующие росту тела и мышечной массы. До 18 лет лучше сбалансировать питание, отдых и тренировки, чтобы достичь хорошего результата.

Но каждый организм разный. В некоторых случаях можно применять креатин и до 18 лет. Множество исследований и экспериментов показало, что креатин даже употребляемый подростками 14 лет, совсем не вредит организму, а даже наоборот. Он помогает формированию опорно-двигательной системы и наращиванию мышечной массы. Также креатин помогает восстанавливаться от травм и повреждений.

В зависимости от индивидуальных особенностей организма, порошок креатина моногидрата можно принимать как после 18 лет, так и до достижения этого возраста. Это наиболее доступная спортивная добавка, которую производят все известные фирмы спортивного питания. Его принимают, чтобы увеличить эффективность похудения, набора мышечной массы, при сушке.

Видео о эффективности Креатина моногидрата и способах приема порошка

Как правильно принимать Креатин:

https://www.youtube.com/watch?v=AVZXboJ9RtA

Дозировки и время приема Креатина:

Уход за лицом и телом

О самом главном.

Креатин. Часть 2 О самом главном. Креатин. Часть 2

Профиль
Избранное

26 апреля 2012, 10:44 26 апреля 2012, 11:44 26 апреля 2012, 12:44 26 апреля 2012, 13:44 26 апреля 2012, 14:44 26 апреля 2012, 15:44 26 апреля 2012, 16:44 26 апреля 2012, 17:44 26 апреля 2012, 18:44 26 апреля 2012, 19:44 26 апреля 2012, 20:44

При приеме креатина в виде БАДа он накапливается в мышечной ткани. Запасы креатинфосфата обеспечивают резерв выносливости мышц. Креатин также благотворно влияет на сердце, помогая миокарду восстанавливаться после инфаркта, на способность крови переносить длительные физические нагрузки, снижает жировую массу тела. Принимать креатин лучше всего не в таблетках, а в жидкой форме, в шипучке или порошке. Ежедневная доза — 3-5 г.

инфаркт
креатин
ожирение
биологически активные добавки
мышцы
витамины
питание
таблетки
профилактика
Сергей Агапкин
кровь
рецепт
сердце
красота
Ольга Будина
лечение
здоровье
медицина
спорт
передача/программа
лекарство
ток-шоу

Авто-геолокация

Исследования, преимущества, безопасность и инструкции

Во время фазы загрузки креатином вы принимаете высокие дозы креатина в течение 5–7 дней, прежде чем перейти к более низким поддерживающим дозам. Это самый быстрый способ воспользоваться преимуществами креатина, которые включают увеличение мышечной силы.

Креатин — это соединение, которое хранится в ваших мышцах. Ваше тело естественным образом вырабатывает креатин, но такие продукты, как мясо и рыба, также содержат его.

Добавки с креатином являются одними из наиболее широко используемых добавок в мире спорта — и не зря (1).

Креатиновые добавки могут (1, 2):

обеспечить быстрый прилив энергии
помочь повысить эффективность упражнений высокой интенсивности
помочь нарастить мышечную массу и силу

помочь предотвратить спортивные травмы Фаза загрузки может быстро увеличить ваши мышечные запасы, что позволит вам быстрее пожинать плоды.

В этой статье рассматриваются преимущества и побочные эффекты фазы загрузки креатином.

Если вы придерживаетесь типичной всеядной диеты, вы получаете около 1-2 граммов (г) креатина каждый день. Ваши мышечные запасы креатина, вероятно, заполнены только на 60–80% (2).

Тем не менее, можно максимизировать свои мышечные запасы, принимая добавки.

Тренеры обычно рекомендуют фазу загрузки креатином, чтобы быстро максимизировать мышечные запасы. Во время этой фазы вы потребляете относительно большое количество креатина в течение короткого периода времени, чтобы быстро насытить мышцы.

Одним из распространенных подходов является прием 20–25 г креатина ежедневно в течение 5–7 дней. Эта доза обычно делится на четыре или пять порций по 5 г в течение дня (1, 2, 3).

Исследования показывают, что этот режим может эффективно увеличить запасы креатина в мышцах на 10-40% (2, 4).

После фазы загрузки вы можете поддерживать запасы креатина, принимая меньшую дозу, которая колеблется в пределах 3–5 г в день. Некоторым людям может потребоваться больше из-за большей мышечной массы (1).

Резюме
Во время типичной фазы загрузки креатином вы принимаете большое количество креатина на срок до 1 недели. Это быстро увеличивает ваши мышечные запасы. Затем вы уменьшаете суточную дозу.

Несмотря на то, что на этапе загрузки креатин поступает в организм, повышать общий уровень креатина может и не нужно.

Фактически, более низкие дозы креатина, принимаемые один раз в день, могут быть одинаково эффективны для максимизации ваших запасов креатина, хотя это может занять немного больше времени.

Более ранние исследования с участием мужчин показали, что мышцы могут стать полностью насыщенными после приема 3 г креатина ежедневно в течение 28 дней (5, 6).

Таким образом, этот метод может занять около 3 дополнительных недель, чтобы максимизировать ваши мышечные запасы по сравнению с загрузкой креатином. Следовательно, вам, возможно, придется подождать, чтобы увидеть преимущества.

Исследования по применению креатина у людей, которым при рождении был назначен женский пол, проводятся редко. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что они могут получить пользу от аналогичных стратегий дозирования (7).

В одном небольшом исследовании участвовали студенты мужского и женского пола, которые были здоровы и физически активны. В течение 6-недельного периода обучения некоторые студенты принимали спортивную добавку, содержащую 4 г креатина и различное количество электролитов. Остальные принимали плацебо.

Исследователи заявили, что фаза загрузки креатином не проводилась, потому что прием более низких поддерживающих доз добавки для повышения производительности дал бы те же результаты. В конце концов, исследователи обнаружили, что студенты, принимавшие пищевую добавку, улучшили свои результаты в приседаниях со спиной и жиме лежа даже без фазы нагрузки (8).

Резюме
Полностью насытить мышцы креатином можно без фазы загрузки, хотя это может занять на несколько недель больше. Пропуск фазы загрузки также может увеличить количество времени, которое потребуется вам, чтобы воспользоваться преимуществами креатина.

Фаза загрузки креатином может быть самым быстрым способом получить пользу от эффектов креатина.

Некоторые преимущества максимального увеличения запасов креатина в мышцах включают (1, 2, 9):

Увеличение мышечной массы: Исследования последовательно связывают добавки креатина со значительным увеличением мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.
Мышечная сила: После приема креатина сила и мощность могут увеличиться.
Повышение производительности: После приема креатина производительность во время высокоинтенсивных упражнений может резко возрасти.
Предотвращение травм: Во многих исследованиях спортсмены, принимающие креатин, сообщали о меньшем напряжении мышц и меньшем количестве связанных со спортом травм (например, растяжений), чем те, кто не принимал креатин.

Резюме
Фаза загрузки — это самый быстрый способ получить пользу от креатина. Вы можете испытать увеличение мышечной массы и силы, улучшение спортивных результатов и снижение риска спортивных травм.

Несколько исследований показывают, что креатин безопасен как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), до 30 г в день в течение 5 лет может быть безопасным и, как правило, хорошо переносится здоровыми людьми (2).

Некоторые люди сообщают о проблемах с желудочно-кишечным трактом, таких как тошнота, рвота и диарея. Креатин также может вызвать временное увеличение веса и вздутие живота, поскольку он может временно увеличить задержку воды в мышцах (1).

Поскольку креатин метаболизируется в почках, добавки с креатином могут ухудшить функцию почек у людей с почечной недостаточностью. Если у вас нарушена функция почек, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать креатин или другие добавки.

Хотя широко распространено мнение, что креатин может увеличить риск обезвоживания, судорог и тепловых заболеваний, текущие исследования противоречат этим утверждениям.

Фактически, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить обезвоживание, судороги и риск заболеваний, связанных с жарой (1, 2, 10).

В целом креатин безопасен при приеме в рекомендуемых дозах. Как всегда, лучше проконсультироваться с врачом перед использованием добавок, если у вас есть проблемы со здоровьем, вы беременны или кормите грудью.

Резюме
Исследования постоянно показывают, что креатин безопасен и эффективен для здоровых людей при употреблении в рекомендуемых дозах. Люди с проблемами почек могут испытывать снижение функции почек.

Креатиновые добавки широко доступны в обычных магазинах и в Интернете. Наиболее хорошо изученной формой является моногидрат креатина.

Исследования показывают, что 5 г моногидрата креатина четыре или пять раз в день в течение 5–7 дней являются наиболее эффективным способом повышения уровня креатина в мышцах. Рекомендуемое количество может варьироваться в зависимости от вашего веса (1, 2, 3).

Вы можете определить суточную дозу для фазы загрузки, умножив свой вес в килограммах (кг) на 0,3 (2).

Например, человек весом 80 кг (176 фунтов) будет потреблять 24 г (80 x 0,3) креатина ежедневно на этапе загрузки.

После того, как ваши мышцы полностью насытятся, ежедневная поддерживающая доза 3–5 г может помочь вам поддерживать высокий уровень (1).

Имейте в виду, что запасы креатина в мышцах постепенно уменьшатся до обычного уровня, когда вы перестанете принимать креатиновые добавки (2).

Резюме
Для быстрого максимизации запасов мышечной массы рекомендуется фаза загрузки креатином 20–25 г в день в течение 5–7 дней, после чего следует поддерживающая доза 3–5 г в день.

Можно постепенно увеличивать запасы креатина в мышцах в течение нескольких недель.

Тем не менее, самый быстрый способ максимизировать запасы мышечной массы и воспользоваться преимуществами креатина — это недельная фаза загрузки, за которой следуют более низкие дозы для поддержания высокого уровня.

Эти преимущества включают увеличение мышечной массы и силы, повышение работоспособности и снижение риска спортивных травм.

В конце концов, креатиновая загрузка может и не понадобиться, но она целесообразна и безопасна.

Как принимать креатин | Каков наилучший способ?

Лиам Агнью

Спортивный диетолог и персональный тренер / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Креатин — одна из наиболее изученных добавок и одна из лучших, которые вы можете купить, если хотите увеличить мышечную массу, силу и мощь.

Существует множество различных типов креатина и различных способов его добавления, но самое важное решение, которое вы должны принять при его добавлении, заключается в том, следует ли следовать фазе загрузки или поддерживающей фазе.

Перейти к:

Как принимать креатин для фазы загрузки.
Как принимать креатин для поддерживающей фазы.
Какой креатин мне следует принимать?
Как лучше всего принимать креатин?
Сравнительная таблица потребления креатина.

Как принимать креатин для фазы загрузки

Креатиновая загрузка – это когда вы принимаете высокую дозу, чтобы максимизировать запасы креатина как можно раньше. Это позволит вам раньше начать получать пользу в тренажерном зале, что приведет к увеличению долгосрочного прогресса и повышению производительности.

Типичной стратегией загрузки креатином является прием 20 г (4×5 г) в течение 5–7 дней. 1 Это гарантирует, что ваши запасы креатина будут максимальными, и вы сможете начать выполнять дополнительные повторения и подходы во время занятий в тренажерном зале.

Несмотря на то, что загрузка позволит вам начать прибавлять в весе раньше, многократные дозы в течение дня могут сделать ее менее удобной, чем поддерживающая фаза.

Как принимать креатин на поддерживающей фазе

Увеличение запасов креатина на поддерживающей фазе может быть более удобным, поскольку вам нужно принимать креатин только один или два раза в день. Это также может помочь уменьшить сообщаемые побочные эффекты, которые может вызвать фаза загрузки. К ним относятся повышенная задержка воды и желудочные спазмы.2

Поддерживающая фаза займет больше времени, чтобы насытить ваши запасы креатина, поэтому потребуется больше времени, чтобы увидеть преимущества во время тренировки или выступления.

Типичная поддерживающая доза составляет 3–6 г в день. Добавка таким образом максимизирует ваш креатин примерно через 28 дней.1

Какой креатин мне следует принимать?

Одной из наиболее изученных форм креатина является моногидрат креатина, и данные свидетельствуют о том, что нет более эффективных форм для увеличения хранения креатина.3 Примером моногидрата креатина является Creapure, 9Чистота креатина моногидрата 9,99%.

Креатин выпускается в форме порошка или капсул. Хотя нет большой разницы в том, насколько эффективно каждая форма увеличивает запасы креатина; Порошковая форма может быть более удобной, если вы любите коктейли и смузи, в то время как капсулы не нужно ни с чем смешивать, поэтому они могут быть лучшим вариантом, когда вы находитесь в пути.

Кре-алкилн креатин – это креатин с добавлением щелочного порошка (например, бикарбоната), который изменяет рН порошка. Утверждается, что это может сделать креатин более эффективным и безопасным в использовании. Однако исследования показывают, что по сравнению с моногидратом креатина нет никакой разницы в его способности увеличивать запасы креатина или уменьшать любые потенциальные побочные эффекты.4,

Этиловый эфир креатина представляет собой креатин с добавлением эфира этанола, который может уменьшить задержку воды и улучшить скорость абсорбции. По сравнению с моногидратом креатина нет никаких доказательств того, что он более эффективен для увеличения хранения или уменьшения побочных эффектов.

Для достижения быстрых результатов лучше всего принимать креатин в течение 7 дней с фазой загрузки (20 г/сутки) для максимального хранения, за которой следует поддерживающая фаза 3-5 г/сутки. Оба метода в конечном итоге максимизируют ваши запасы креатина и позволят вам улучшить производительность и получить тренировочные результаты, поэтому лучший метод будет зависеть от того, что вам больше всего подходит.

Потребление креатина во время тренировки может улучшить восстановление и накопление креатина. Данные показывают, что креатин может увеличить скорость восполнения гликогена после тяжелой тренировки.6 Это, в свою очередь, улучшит скорость восстановления.

Прием креатина после тренировки также снижает повреждение мышц.7 Кроме того, совместное употребление креатина с углеводами может увеличить запасы как углеводов, так и креатина. Таким образом, добавление креатина в послетренировочный протеиновый и углеводный коктейль может быть лучшим способом восстановиться, одновременно увеличивая запасы креатина.0003

На этапе загрузки креатином лучше всего распределять его небольшими дозами в течение дня, чтобы снизить вероятность возникновения спазмов в животе и других зарегистрированных побочных эффектов. См. сравнительную таблицу креатина ниже для сравнения того, как распределять каждую форму креатина.

Сравнительная таблица потребления креатина

Эта таблица поможет вам принимать 20 г креатина в день на этапе загрузки и 2–6 г на этапе поддержания. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем и вы хотите начать принимать креатин.

	Фаза	Утро	После полудня	Вечер	Предварительно Тренировка	После тренировки	Всего за день
Таблетки моногидрата креатина	Загрузка	4 таблетки	4 таблетки	4 таблетки	4 таблетки	4 таблетки	20 г
Таблетки моногидрата креатина	Техническое обслуживание				3 таблетки	3 таблетки	6г
Кре-Алкалин	Загрузка	5 таблеток	5 таблеток	5 таблеток	5 таблеток	5 таблеток	19 г
Кре-Алкалин	Техническое обслуживание				4 таблетки	4 таблетки	6г
Таблетки Creapure	Загрузка	5 таблеток	5 таблеток	5 таблеток	5 таблеток	5 таблеток	18 г
Таблетки Creapure	Техническое обслуживание				4 капсулы	4 капсулы	6г
Этиловый эфир креатина	Загрузка	8 таблеток	8 таблеток	8 таблеток	8 таблеток	8 таблеток	20 г
Этиловый эфир креатина	Техническое обслуживание				6 таблеток	6 таблеток	6г
Порошок креатина	Загрузка	1 мерная ложка	1 мерная ложка	1 мерная ложка	2 мерные ложки	2 мерные ложки	20 г
Порошок креатина	Техническое обслуживание				1 мерная ложка	1 мерная ложка	6г
Порошок Creapure	Загрузка	1 мерная ложка	1 мерная ложка	1 мерная ложка	2 мерные ложки	2 мерные ложки	20 г
Порошок Creapure	Техническое обслуживание				1 мерная ложка	1 мерная ложка	6г

Креатин: использование, преимущества, побочные эффекты и многое другое0142

Медицинский обзор

Наш организм хранит креатин в мышцах, чтобы мы могли быстро получить к нему доступ для быстрых и интенсивных движений, таких как спринт или пауэрлифтинг.

iStock

Если вы относитесь к тому типу людей, которые покупают популярные пищевые добавки, такие как протеин или порошок коллагена, вы, вероятно, видели на полках еще одну популярную бутылку: креатин.

Эта добавка, которую чаще всего принимают в виде порошка (часто смешивают с протеиновым коктейлем, яблочным пюре, овсянкой и т. д.), является основным продуктом в бодибилдинге и некоторых других спортивных сообществах благодаря своей способности помогать вам набирать вес. мышцы и работать дольше и тяжелее. (1)

Хотя креатин обычно считается безопасным и является одной из наиболее изученных добавок, он все же является добавкой, а это означает, что он не регулируется Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), и заявления о продукте не обязательно должны быть подтверждены. обоснованы (хотя FDA может изъять продукты, признанные небезопасными). (2,3)

Прежде чем принять решение о его приеме, вот что вам нужно знать:

Что такое креатин и нужно ли мне принимать добавки?

Креатин — это органическая кислота, которую наш организм вырабатывает естественным путем и которую мы получаем, употребляя в пищу определенные продукты, в частности морепродукты и красное мясо. (4)

Наше тело хранит креатин в мышцах, чтобы у нас был быстрый доступ к нему для быстрых, высокоинтенсивных движений, таких как спринт или пауэрлифтинг, объясняет Отем Бейтс, сертифицированный клинический диетолог и спортивный диетолог с частной практикой в Манхэттен-Бич, Калифорния. «Это заменимая аминокислота, то есть ваше тело создает ее, и вам не нужно в основном получать ее из пищи».

И вам действительно не нужен дополнительный креатин, кроме того, что содержится в здоровой сбалансированной диете, добавляет Бейтс. «Креатин не является важным питательным веществом», — говорит она. «Ваше тело естественным образом производит его из других аминокислот, которые вы получаете из различных источников белка».

Что касается пищевых добавок с креатином, существуют также различные варианты его приема, и не все они одинаковы. «Существует много споров о том, какой тип имеет самую высокую биодоступность — какой усваивается лучше всего», — отмечает Бейтс.

Что касается составов, то Международное общество спортивного питания одобрило и рекомендует добавки моногидрата креатина как не только безопасную, но и наиболее эффективную форму добавки. (2)

СВЯЗАННЫЕ: 8 способов, которыми силовые тренировки улучшают ваше здоровье и физическую форму

Итак, сколько креатина действительно нужно моему телу?

Если вы не поднимаете сверхтяжелые веса, не занимаетесь высокоинтенсивными тренировками и не соблюдаете в основном веганскую или вегетарианскую диету, ваше тело, вероятно, вырабатывает столько креатина, сколько ему нужно. «Креатин естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, — говорит Бейтс, — поэтому ваше тело может вырабатывать много креатина, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, включающей продукты животного происхождения». Источники белка, такие как говядина, курица, свинина и рыба, помогают вашему организму вырабатывать необходимый ему креатин — он варьируется в зависимости от источника, но, как правило, порция мяса весом 3 унции содержит около 0,4 грамма (г) креатина. — говорит Бейтс. (6)

Подробнее о постном питании

Все, что вам нужно знать о том, чтобы быть вегетарианцем

Если вы хотите принимать креатин в качестве добавки для больших и сильных мышц, то стандартный протокол предусматривает «период загрузки», когда вы значительно увеличьте потребление креатина на несколько дней или недель. «Это может заставить ваши мышцы увеличить количество креатина, которое они «удерживают», — объясняет Бейтс. «В период загрузки вы обычно принимаете 5 г креатина четыре раза в день, максимум 20 г в день. После периода загрузки вы уменьшаете количество принимаемого креатина до «поддерживающего» уровня от 3 до 5 г в день». (Это также рекомендация Международного общества спортивного питания.) (2)

Однако нет необходимости перебарщивать с потреблением креатина в поисках сумасшедшего роста мышц. «Максимальное количество креатина, которое вы можете удерживать, зависит от количества вашей мышечной массы», — объясняет Бейтс. «Поэтому, если у вас больше мышц, ваше тело может хранить больше креатина. В целом мышцы могут удерживать от 2 до 3 г креатина на килограмм мышечной массы. Таким образом, количество креатина, которое вы используете, будет зависеть от количества вашей мышечной массы».

Исследования показали, что оставаться в диапазоне от 3 до 5 г в день для поддерживающей терапии безопасно, и хотя более высокие уровни были протестированы в острых состояниях без побочных эффектов, нет достаточных доказательств для определения долгосрочной безопасности. (8) Если вы заинтересованы в увеличении потребления креатина, вам следует проконсультироваться со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что это подходит для ваших целей и истории болезни.

Почему люди принимают креатиновые добавки?

Чаще всего креатиновые добавки используются для достижения целей в упражнениях и спорте. Бодибилдеры, тяжелоатлеты, бегуны на выносливость, борцы и другие спортсмены используют его для наращивания мышечной массы и повышения производительности, выносливости и времени восстановления. Это особенно полезно в тех видах спорта, которые требуют коротких высокоинтенсивных упражнений. «Короткие быстрые движения используют другую энергетическую систему, чем аэробные упражнения», — говорит Бейтс. «В основном используется креатин. Таким образом, теоретически, чем больше у вас запасов креатина, тем больше у вас есть времени, пока вы не устанете». Примеры могут включать спринт или бросок бейсбольного поля, оба из которых связаны с быстрыми всплесками энергии.

Креатин, аминокислота, естественным образом помогает вашему организму вырабатывать больше аденозинтрифосфата, или АТФ, небольшой молекулы, которая на самом деле является основным источником энергии вашего тела. Но исследования показывают, что ваше тело способно хранить достаточное количество АТФ только в течение 8–10 секунд высокоинтенсивных упражнений, а после этого ему необходимо вырабатывать новый АТФ, чтобы вы могли продолжать. (9)

Если вы тренируетесь с максимальной интенсивностью, ваше тело буквально не может производить достаточное количество АТФ, чтобы не отставать. (10) Вот где на помощь приходят креатиновые добавки: они могут помочь увеличить запасы фосфокреатина в вашем организме (органическое соединение креатина и фосфорной кислоты, которое хранится в вашей мышечной ткани) для производства нового АТФ во время высокоинтенсивных упражнений.

Все это отлично подходит для бодибилдеров. Добавки креатина могут увеличить рост мышечных волокон в 2-3 раза больше, чем тренировки без него, а также удвоить мышечную массу и удвоить максимальный вес, который кто-то может выполнить в жиме лежа за одно повторение, как показало одно 12-недельное исследование среди тяжелоатлетов. (11)

В другом исследовании было установлено, что креатин является единственной наиболее полезной добавкой для набора мышечной массы из шести добавок, по которым было достаточно данных для анализа в мета-анализе. (12)

Это может быть полезно не только бодибилдерам. Один анализ показал, что добавки с креатином могут повысить производительность в беговых видах спорта (например, в спринте), боевых видах спорта (например, в боксе), командных видах спорта (например, в баскетболе) и многом другом.

Другие исследования показывают, что добавки с креатином помогают мышцам быстрее восстанавливаться и уменьшают повреждение мышц после интенсивных упражнений. Также было показано, что он помогает мышцам удерживать больше гликогена (запасенного топлива), чем обычно.

Высокоактивные веганы и вегетарианцы также могут получить прилив энергии от добавок креатина, если они не получают достаточного количества пищи, а дети с редкими синдромами метаболизма креатина могут заметить улучшение некоторых симптомов, если они принимают добавки креатина.

Безопасно ли принимать креатиновые добавки?

Креатин обычно считается безопасным при правильном приеме и не считается запрещенным веществом Международным олимпийским комитетом и Национальной студенческой спортивной ассоциацией. (1) Важно знать, что, хотя это может помочь не всем, кто его использует, скорее всего, это не повредит.

«Если вы спортсмен, стремящийся к конкурентному преимуществу, креатин может вам помочь», — говорит Бейтс. «Однако, если вы используете креатин в качестве добавки к своим обычным тренировкам, он может вам не понадобиться».

Новости о добавках

Почему FDA запретило объемные концентрированные добавки с кофеином

Тем не менее, любые добавки следует использовать осторожно и после обсуждения с диетологом или врачом. И профессиональные спортсмены или спортсмены колледжа должны убедиться, что они выбирают креатиновую добавку, сертифицированную NSF International или Informed Sport. Это организации, которые тестируют пищевые добавки, чтобы убедиться, что они безопасны, а также не содержат веществ, запрещенных спортивными организациями.

Существуют некоторые потенциальные риски для здоровья и побочные эффекты, о которых вы должны знать, прежде чем принимать креатин. Мышечные спазмы, тошнота, диарея, головокружение, желудочно-кишечные боли, обезвоживание, увеличение веса, задержка воды, непереносимость жары и лихорадка — все это было связано с добавкой. (13)

Увеличение веса может быть наиболее частым побочным эффектом. «Креатин может заставить ваше тело удерживать воду, втягивая жидкость в ваши клетки посредством осмоса», — говорит Бейтс. «Это не обязательно приводит к увеличению веса в виде жира, но может увеличить отек или вес воды». Кроме того, мышцы плотнее жира, поэтому в некоторых случаях наращивание мышечной массы может увеличить общую массу тела (даже если вы одновременно сжигаете жир).

Также были опасения, что креатин может вызвать повреждение почек, и врачи предупреждают, что людям с заболеваниями почек в анамнезе или состояниями, такими как диабет, которые повышают риск проблем с почками, следует избегать добавки. (1) По данным Министерства здравоохранения США, следует также избегать сочетания креатина с нефротоксическими препаратами — препаратами, которые могут повредить почки — такими как нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен (Адвил) и напроксен натрия (Алив). Здравоохранение и социальные услуги.

Также обратите внимание, что прием креатина с кофеином может снизить его эффективность. (1)

Есть ли другие преимущества креатина для здоровья?

Креатин нужен не только для роста мышц. «Недавно было проведено очень интересное исследование влияния креатина на здоровье мозга», — говорит Бейтс, — особенно в группах людей, у которых может быть низкий уровень креатина из-за диеты или других факторов.

Подробнее о пищевых добавках

Новые доказательства того, что ваш ежедневный прием поливитаминов не помогает вам жить дольше

По словам Бейтса, среди пожилых людей и людей, которые являются веганами или вегетарианцами (теми, у кого может быть низкий уровень креатина ), некоторые исследования показывают, что эти люди могут повысить свою способность быстро рассуждать и мыслить абстрактно, принимая добавки с креатином. (14)

Важно отметить, что участники исследований, которые обнаружили этот эффект, уже имели дефицит креатина. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы увидеть, могут ли люди с нормальным уровнем креатина получить те же когнитивные преимущества, используя добавки.

Креатин также может помочь предотвратить появление признаков старения кожи. Применение крема, содержащего креатин, ежедневно в течение шести недель уменьшало провисание кожи и морщины у мужчин в одном исследовании; и отдельное исследование показало, что крем с креатином и фолиевой кислотой улучшает защиту от солнца и уменьшает морщины. (15,16)

СВЯЗАННЫЕ: 6 добавок для сияющей кожи и великолепных волос кровообращение и улучшение физической выносливости и силы скелетных мышц. (17) Пока еще недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать его. (4) Другие исследования показывают, что использование креатина, по-видимому, дает много потенциальных преимуществ женщинам, особенно женщинам в постменопаузе, с точки зрения силы, плотности костей, настроения и когнитивных функций, но эта область также нуждается в дополнительных исследованиях.

Вывод: Если вы заинтересованы в увеличении мышечной массы и силе или в том, чтобы тренироваться интенсивнее и дольше, креатин может быть чем-то, что стоит добавить в ваш рацион. Но если вы согласны с более легкими весами или менее интенсивными интервалами, просто убедитесь, что вы едите много продуктов животного происхождения, богатых белком, и с вашим телом все будет в порядке.

Часто задаваемые вопросы и ответы

Каковы преимущества приема креатиновых добавок?

Добавки с креатином помогут вашему телу вырабатывать больше энергии, чтобы вы меньше утомлялись во время коротких высокоинтенсивных упражнений. Прием креатина также поможет вам увеличить мышечную массу и силу.

Каковы побочные эффекты креатина?

Креатин может вызывать мышечные спазмы, тошноту, диарею, головокружение, желудочно-кишечные боли, обезвоживание, увеличение веса, задержку воды, непереносимость жары и лихорадку.

Сколько креатина вам нужно?

Ваше тело естественным образом вырабатывает от 1 до 2 г креатина каждый день. Чтобы нарастить мышечную массу, принимайте 20 г креатина в день в течение ограниченного времени, а затем 3–5 г в день.

Может ли креатин вызывать выпадение волос?

Некоторые исследования показывают, что использование креатина может ухудшить выпадение волос за счет повышения уровня андрогена (мужской гормон, который, как известно, способствует выпадению волос) в крови. (19) Но существует мало доказательств, специально измеряющих выпадение волос у людей, принимающих креатиновые добавки.

Приводит ли креатин к набору веса?

Да. Поскольку креатин втягивает воду в ваши клетки, вы, скорее всего, наберете вес воды или веса за счет увеличения мышц, но не жира.

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Редакционные источники и проверка фактов

Креатин. МедлайнПлюс. 24 августа 2022 г.
Крайдер Р.Б., Калман Д. С., Антонио Дж. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность креатиновых добавок в упражнениях, спорте и медицине. Журнал Международного общества спортивного питания . 13 июня 2017 г.
FDA 101: Пищевые добавки. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. 2 июня 2022 г.
Креатин. Клиника Майо. 9 февраля 2021 г.
Удалено 7 октября 2022 г.
Balsom PD, Söderlund K, Ekblom B. Креатин в организме человека с особой ссылкой на креатиновые добавки. Спортивная медицина . Октябрь 1994 г.
Удалено 7 октября 2022 г.
Шао А., Хэткок Дж. Н. Оценка риска моногидрата креатина. Регуляторная токсикология и фармакология . Август 2006 г.
Williams MH, Branch JD. Креатиновые добавки и эффективность упражнений: обновление. Журнал Американского колледжа питания . , июнь 1998 г.
Кейси А., Гринхаф П. Л. Играют ли пищевые добавки с креатином роль в метаболизме и производительности скелетных мышц? Американский журнал клинического питания . Август 2000 г.
Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, et al. Производительность и адаптация мышечных волокон к креатиновым добавкам и тренировкам с тяжелым сопротивлением. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . Август 1999 г.
Ниссен С.Л., Шарп Р.Л. Влияние пищевых добавок на мышечную массу и прирост силы с помощью упражнений с отягощениями: метаанализ. Журнал прикладной физиологии . Февраль 2003 г.
Креатиновые добавки. Американская академия хирургов-ортопедов. Сентябрь 2020 г.
Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Пероральный прием моногидрата креатина улучшает работу мозга: двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. Труды Королевского общества B . Октябрь 2003 г.
Peirano RI, Achterberg V, Düsing HJ, et al. Проникновение креатина в кожу из состава по уходу за лицом, содержащего креатин, гуарану и глицерин, связано с эффективным действием против морщин и дряблости у мужчин. Журнал косметической дерматологии . Декабрь 2011 г.
Knott A, Koop U, Mielke H, et al. Новый вариант лечения фотостареющей кожи. Журнал косметической дерматологии . Март 2008 г.
Гордон А., Халтман Э., Кайсер Л. и др. Прием креатина при хронической сердечной недостаточности увеличивает уровень креатинфосфата в скелетных мышцах и мышечную производительность. Сердечно-сосудистые исследования . Сентябрь 1995 г.
Удалено 7 октября 2022 г.
Van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Три недели приема моногидрата креатина влияют на соотношение дигидротестостерона и тестостерона у игроков студенческого возраста в регби. Клинический журнал спортивной медицины . Сентябрь 2009 г.

Дополнительные источники

Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, et al. Креатин для физических упражнений и спортивных результатов с рекомендациями по восстановлению для здорового населения. Питательные вещества . Июнь 2021 г.
Кук М.Б., Рыбалка Э., Уильямс А.Д. и др. Добавка креатина улучшает восстановление мышечной силы после эксцентрически вызванного повреждения мышц у здоровых людей. Журнал Международного общества спортивного питания . 2 июня 2009 г.
Сантос RVT, Basit RA, Caperuto EC, Costa Rosa LFBP. Влияние добавок креатина на маркеры воспаления и болезненности мышц после 30-километровой гонки. Науки о жизни . 3 сентября 2004 г.
Nelson AG, Arnall DA, Kokkonen J, et al. Суперкомпенсация мышечного гликогена усиливается предварительным приемом креатина. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . Июль 2001 г.
Смит-Райан А.Е., Кабре Х.Е., Экерсон Дж.М., Кэндоу Д.Г. Креатиновые добавки для женского здоровья: перспектива продолжительности жизни. Питательные вещества . Март 2021 г.

Показать меньше

Какова рекомендуемая доза витамина D?

By 4 января 2023 г.
Нужна ли вам добавка витамина D? Все, что нужно знать
к 4 октября 2022 г.
Лучшие источники витамина D: пищу, солнечный свет, добавки и более
к октября 4, 2022
2
8. Факторы риска
By 4 октября 2022 г.
Что такое витамин D? Подробное научное руководство
к 8 сентября 2022 г.
8 способов витамина D может потенциально принести пользу вашему здоровью
к Сентябрь 2, 2022
Vitam. , Результаты исследования
By 29 июля 2022 г.
Добавка с витамином D и рыбьим жиром может снизить риск аутоиммунных заболеваний
By 3 февраля 2022
5 неожиданных признаков того, что у вас может быть дефицит витамина D
Автор: 29 января 2021 г.
Как лучше всего использовать креатин для роста мышц (12 исследований)
Из всех добавок креатин является одной из немногих, которые на самом деле постоянно подтверждаются исследованиями.
Несколько исследований доказали его эффективность в небольшом увеличении силы и, следовательно, прироста мышечной массы, а также улучшении других факторов, таких как анаэробная способность и выходная мощность.
Таким образом, нет никаких сомнений в том, что он может быть немного полезен для увеличения силы и мышечной массы у тех, кто реагирует на него.
Но что менее известно, так это то, как именно его принимать, чтобы максимизировать его эффективность и есть ли какие-либо потенциальные побочные эффекты. На самом деле, как вы узнаете из этой статьи, вы можете значительно повысить эффективность креатина, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.
Итак, в этой статье мы подробно расскажем, как это сделать, и рассмотрим, есть ли у добавок креатина какие-либо побочные эффекты.
Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая всегда поможет вам тренироваться с наиболее эффективным и оптимальным подходом для роста мышц, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
Что такое креатин и каковы его преимущества?
Креатин — это молекула, естественным образом присутствующая в организме. Некоторые люди имеют естественно более высокие уровни, чем другие. Он также содержится в различных источниках пищи, таких как стейк, рыба и яйца.
Хотя креатин естественным образом содержится в организме и в различных источниках белка, мы можем увеличить его содержание, употребляя его в пищу.
Но зачем нам это?
Проще говоря, когда мы поднимаем тяжести, мы используем АТФ, который является основным источником энергии для наших мышц. Когда мы поднимаемся, мы истощаем эти запасы АТФ до такой степени, что устаем. Это часть того, что мешает нам выполнять больше повторений после того, как мы достигнем точки истощения.
Здесь на помощь приходит креатин. Он улучшает прирост силы , обеспечивая более быструю регенерацию АТФ.
Это в конечном итоге позволяет нам выполнять одно или два дополнительных повторения, когда мы поднимаем вес. Это может показаться не таким уж большим, но в долгосрочной перспективе это может привести к небольшому увеличению силы и мышечной массы, что важно для нас, натуральных атлетов!
Креатиновые респондеры и не реагирующие
Также важно знать, что в литературе было обнаружено, что есть реагирующие и не реагирующие на креатин.
Некоторые люди хорошо реагируют на креатин, тогда как другие не реагируют вообще.
Исследования показывают, что респонденты обычно имеют высокий процент мышечных волокон типа 2 и низкое начальное содержание креатина. И наоборот, люди, не ответившие на лечение, обычно имеют низкий процент мышечных волокон 2-го типа и высокое начальное содержание креатина в мышцах.
Не отвечающие против. Респонденты

Это означает, что существует верхний предел в отношении креатина и его эффектов , поскольку дальнейшее увеличение содержания креатина не было полезным для нереспондеров.
Что касается определения того, не отвечаете ли вы на лечение, в неклинических условиях это довольно сложно сделать. Но если вы реагируете, исследования показывают, что ваш вес должен увеличиться больше, чем обычно, после месяца или около того приема добавок из-за эффекта удержания воды креатином в мышцах.
Поэтому я бы посоветовал попробовать и проследить, как изменится ваша сила и вес в течение следующих нескольких месяцев. Субъективно оцените, больше ли это увеличение, чем обычно.
Теперь, когда мы поняли, как и почему работает креатин, давайте посмотрим, как использовать креатин, чтобы максимизировать его эффективность.
#1 Какой тип креатина вам следует приобрести?
Несмотря на все маркетинговые уловки, утверждающие, что разные формы креатина более эффективны, исследования пришли к выводу, что это не так.
Как заявил Крайдер и его коллеги:
«Утверждения о том, что различные формы креатина расщепляются в меньшей степени, чем моногидрат креатина in vivo, или приводят к большему поглощению мышцами, в настоящее время необоснованны».
Это просто означает, что моногидрат креатина является наиболее эффективной (и, я бы добавил, самой дешевой) формой, несмотря на то, что вам могут сказать производители пищевых добавок или продавцы Popeye.
Единственным исключением является то, что называется 9Полиэтиленгликозилированный креатин 0615 , который, как было обнаружено в одном исследовании из журнала Journal and Strength and Conditioning Research, обеспечивает те же эффекты, что и моногидрат креатина, с точки зрения прироста силы , но с на 75% меньшей необходимой дозой. Это указывает на то, что он более эффективно усваивается организмом, чем моногидрат креатина.

Но, несмотря на его потенциал, необходимы дополнительные исследования, чтобы прояснить этот вывод.
Короче говоря; сэкономьте деньги и придерживайтесь моногидрата креатина.

Единственный случай, когда я бы порекомендовал поэкспериментировать с буферной формой, такой как гидрохлорид креатина или его микронизированная версия, — это если моногидратная версия вызывает расстройство желудка (хотя это маловероятно), поскольку эти другие версии могут помочь в этом.
#2 С чем брать?
Вот здесь становится интересно. Хотя вы услышите, как многие люди говорят, что не имеет значения, с чем вы принимаете креатин, литература, кажется, доказывает обратное.
Как видно на следующем графике из исследования Крайдера и его коллег:
«Уровни креатина в мышцах повышаются в гораздо большей степени, когда креатин принимается с углеводами или с углеводами и белком, чем при приеме отдельно».

На самом деле, вы можете видеть, как его прием с углеводами и белком почти удваивает абсорбцию по сравнению с приемом только креатина.
Это исследование Steenge et al. обнаружили то же самое и поэтому рекомендуют принимать креатин примерно с 47 г углеводов и 50 г белка для повышения удержания креатина.

Так что в идеале вы должны принимать его с довольно большим приемом пищи, состоящим из достаточного количества углеводов и белков для наибольшей пользы.
#3 Когда принимать?
Опять же, большинство людей, кажется, думают, что это не имеет значения, но исследования (немного) опровергают эту точку зрения.
В двух недавних исследованиях сравнивали прием креатина до и после тренировки.
До Против. Польза после тренировки

Они обнаружили, что небольшая, но незначительная польза к приему креатина после тренировки, а не перед тренировкой с точки зрения увеличения силы и мышечной массы.
Основываясь на этом, а также на том факте, что люди, как правило, выпивают после тренировки большой коктейль или еду, содержащую достаточное количество углеводов и белков, необходимых для улучшения усвоения креатина, я бы посоветовал вам принимать его после тренировки из-за возможных дополнительных преимуществ. .
Было бы интересно провести исследование пользы от приема креатина до и после тренировки, но его еще предстоит провести. Поэтому, пока не появятся новые исследования, я буду принимать его после тренировки.
Знать, когда принимать добавки (помимо креатина) для оптимального роста мышц, довольно сложно. К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 3-на-1 избавляет от необходимости строить предположения о тренировках, питании, добавках и даже работе над мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если вам интересно::
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Узнайте больше!
#4 Как принимать креатин (загрузка, цикл)?
Обычно существует 3 протокола приема креатина.
1) Вы можете загрузиться креатином, принимая сначала около 20 г в день в течение 5-7 дней. И затем вы принимаете 3-5 граммов в день после этого, чтобы поддерживать повышенные запасы креатина.
2) Вы можете принимать 3-5 граммов креатина каждый день с самого начала.
3) Вы можете циклически включать и выключать креатин в течение нескольких недель.

Исследования показывают, что оба вышеупомянутых протокола 1 и 2 обеспечивают одинаковый эффект с точки зрения повышения содержания креатина в мышцах. Однако протокол загрузки делает это быстрее. Таким образом, фаза загрузки может быть лучше, поскольку она обеспечивает более быстрый эргогенный эффект. Но это действительно зависит от вас.
Третий вариант не выглядит лучше других методов. В этом нет необходимости, так как исследования показывают, что ваши естественные запасы креатина не уменьшаются и не компенсируются при длительном приеме креатина. Таким образом, не тратьте свое время на езду на велосипеде!
#5 Побочные эффекты
Наконец, давайте поговорим о возможных побочных эффектах. При всех преимуществах креатина должен быть подвох, верно?
С тех пор как креатин стал популярной добавкой в 1990-х годах, было проведено более 1000 исследований.

Во всех этих исследованиях, включая исследования, в которых участники всех возрастов принимали высокие дозы креатина ежедневно в течение 5 лет, единственным постоянным побочным эффектом от приема креатина было увеличение веса из-за задержки воды в мышцах. .
Это верно для субъектов всех возрастов — от младенцев до пожилых людей.
Однако исследователи отмечают, что у некоторых людей могут возникать спазмы желудка, когда креатин принимается без достаточного количества воды. Они также отметили, что диарея может возникнуть при одновременном приеме слишком большого количества креатина. Хотя такие случаи были редки, я бы все же посоветовал следить за тем, чтобы вы не страдали от обезвоживания и распределяли потребление креатина в течение дня (особенно во время фазы загрузки), если вы испытываете какой-либо дискомфорт в желудке.
Креатин и выпадение волос?
Теперь большой вопрос, может ли это вызвать выпадение волос или нет.
Вся эта идея возникла из одного исследования 2009 года, которое показало, что добавки с креатином повышают уровень гормона ДГТ у мужчин-игроков в регби.
Поскольку ДГТ может ускорить выпадение волос у тех, у кого в анамнезе было облысение по мужскому типу , предполагается, что креатин может ускорить облысение у тех, кто к нему восприимчив.
Но вся эта идея основана только на одном исследовании, которое еще предстоит воспроизвести или даже показать, что оно вообще влияет на облысение у мужчин.
Так что, на мой взгляд, тем, у кого в анамнезе не было облысения по мужскому типу, вообще не стоит об этом беспокоиться. В то время как те, кто это делает, могут подумать об этом, но опять же, доказательства на данный момент неубедительны.
В целом, креатин снова и снова доказывает свою эффективность и безопасность для людей всех возрастов. Тем не менее, я бы посоветовал проконсультироваться с врачом, если вы обеспокоены возможными побочными эффектами.
Резюме
Подводя итог статье, вот основные выводы:
Моногидрат — самая эффективная (и самая дешевая) форма креатина, так что придерживайтесь этого.
Принимайте его с достаточным количеством белков и углеводов и в идеале после тренировки.
Фаза загрузки поможет ему действовать быстрее, в противном случае просто принимайте 3-5 г в день каждый день. Велоспорт не нужен.
Нет никаких известных неблагоприятных последствий для здоровья при длительном приеме креатина. Есть некоторые доказательства того, что это может повлиять на людей с облысением по мужскому типу. Но на данный момент выводы неубедительны.
Тем не менее, я хочу, чтобы вы помнили, что добавки — это только один очень маленький кусочек головоломки. Ваша научно обоснованная диета и тренировки всегда должны быть в центре вашего внимания. И как новичок, вы даже не должны беспокоиться о добавках на этом этапе. Поймите и оптимизируйте свое питание и тренировки, а затем позаботьтесь о добавках в будущем.
В любом случае, я надеюсь, что эта статья поможет вам, ребята, и развеет много чуши, которую вы, вероятно, слышали о креатине. Сэкономьте свои деньги и получите наилучшие результаты, следуя советам в этой статье.
А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, которая использует науку, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И питаться неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, тогда:
Нажмите на кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:
Как эффективно использовать креатин: 6 вещей, которые вам нужно знать

Посмотрите это видео на YouTube
Не стесняйтесь, дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы в комментариях внизу! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube. Ваше здоровье!
Подходит ли вам креатин?
Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру, где представлены углубленные курсы по фитнесу и питанию, а также более 2000 обучающих видео, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.
Если вы когда-нибудь говорили о тренировках, питании и добавках с любым парнем в тренажерном зале, вы, вероятно, слышали, как он упоминал креатин. Скорее всего, вы отложили это в своем мозгу под заголовком «никогда не брать ни при каких обстоятельствах». Женщины склонны держаться подальше от добавок, которые обещают увеличение мышечной массы, из-за боязни стать громоздкими.
Ну, вот небольшой факт, о котором не знает большинство сотрудников тренажерного зала: креатин действует на женщин иначе, чем на мужчин — на самом деле, совсем по-другому. Удивительно, но мы можем получить все преимущества для наращивания мышечной массы без добавления жира.
Вспомогательное средство для тренировок
«Когда вы принимаете креатин, это позволяет вам тренироваться с большей интенсивностью и большим объемом», — говорит Стаут. Вот почему многочисленные исследования показали, что креатин увеличивает мышечную силу, мощность и мышечную массу. «Когда в мышечной клетке больше креатина, каждое сокращение может быть более сильным, и вы можете выполнять больше работы до того, как мышцы устанут», — говорит Тэлботт. Это означает, что принимая креатин, вы можете выполнять больше повторений с тем же весом.
Согласно исследованию, опубликованному в Journal of the International Society of Sports Nutrition , преимущества связаны не только с силой. Исследователи из Университета Оклахомы в Нормане разделили участников на три группы: креатин, плацебо и контроль. Группы креатина и плацебо провели четыре недели высокоинтенсивных интервальных тренировок (также известных как HIIT). Неожиданно они обнаружили, что креатин улучшил анаэробный порог — максимальное количество упражнений, которые вы можете выполнить, прежде чем ваши мышцы начнут вырабатывать молочную кислоту, — на 16 процентов по сравнению с 10-процентным скачком, наблюдаемым в группе плацебо.
Что это значит для вас? Скажем, вы можете пробежать милю за семь минут. Если вы сможете улучшить свой анаэробный порог, отсрочив момент, когда ваши мышцы устанут, вы сможете какое-то время с комфортом пробежать милю за шесть с половиной минут, не вырабатывая молочной кислоты. Способность делать это может помочь вам лучше выступать в гонке или в тренажерном зале.
«Если вы можете сделать еще несколько повторений и нарастить немного больше мышц, вы будете сжигать больше калорий», — говорит Тэлботт. «Практическое правило, которое я использую, заключается в том, что если кто-то может нарастить пять фунтов мышечной массы, он может сжигать на 200 калорий больше в день, просто сидя без дела. Так что вы можете думать о креатине почти как о добавке для похудения».
Другие последствия для здоровья
В отличие от большинства пищевых добавок для спортивного питания, которые появились в медицинском мире и перешли в тренажерный зал, корни креатина были привиты спортсменами. В настоящее время наука изучает, как эта спортивная добавка может помочь людям, страдающим нервно-мышечными заболеваниями, такими как мышечная дистрофия, болезнь Макардла, болезнь Паркинсона и болезни сердца.
Одной из самых интересных групп населения, использующих креатин, является малоподвижный образ жизни. Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, Health and Aging показал, что даже низкая доза креатина оказала огромное влияние на мышечную функцию у пожилых людей всего за две недели. В другом исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research , исследователи обнаружили, что мужчины с одной рукой в полном гипсе, которые принимали большие дозы креатина (пять граммов четыре раза в день), лучше сохраняли сухую мышечную массу, чем плацебо. группа, потерявшая 3,7% своей массы.
Creatine And You
Несмотря на то, что добавки с креатином хорошо изучены (чего не хватает многим другим спортивным добавкам), около трети исследований на людях проводились с участием женщин. Но то, что обнаруживают эти женские исследования, заставляет женщин еще раз взглянуть на кувшин с креатином. Исследование показало следующее: преимущества креатина больше у женщин, чем у мужчин; и в отличие от мужчин, женщины не набирают вес от добавок креатина даже при нагрузке.
«Если вы посмотрите на все исследования, большинство из них покажет, что, когда женщины принимают креатин, они не набирают вес, но они видят повышение производительности», — говорит Стаут. Почему это? Одна из теорий заключается в том, что у женщин от природы более высокий уровень креатина, чем у мужчин. Но если у женщин уже есть высокий уровень креатина в мышцах, зачем вообще думать о добавках с ним? Учтите, что это повышает производительность и увеличивает силу, не заставляя вас набирать дополнительные килограммы. И затем примите во внимание, что креатин обладает антиоксидантным эффектом, который уменьшает повреждение мышц, улучшает восстановление и сохраняет мышечную массу — все это, безусловно, принесет пользу женщине-спортсменке.
Креатин поставляется с приветственным бонусом — никаких медицинских или диетических взаимодействий. «Он даже не делает то, что делают углеводы: всплеск инсулина», — говорит Стаут. «Креатин не вызывает никакой гормональной реакции. Все спрашивают меня, какая добавка самая опасная, и я отвечаю: сахар. Я считаю креатин даже более безопасным, чем сахар».
Покупка креатина
Независимо от того, покупаете ли вы порошок, таблетку или жидкость (креатин продается во всех трех формах), взгляд на все доступные на рынке составы креатина может ошеломить. Эксперты сходятся во мнении, что есть только одна вещь, которую вам нужно получить: моногидрат креатина. «Трудно найти креатиновую добавку, в которой не было бы кучи сахара или 50 других ингредиентов», — говорит Стаут. Было показано, что оригинальный моногидрат креатина не только работает лучше, чем «более сексуальные» смешанные формулы, но и будет стоить вам копейки в день по сравнению с долларами в день.
Возможные побочные эффекты
У вас могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом, мышечные спазмы, неприятный запах изо рта, напряжения, боли и головокружение. О большинстве этих побочных эффектов сообщалось, когда добавка только появилась, и когда ученые все еще выясняли правильную дозировку для приема. В наши дни такие побочные эффекты очень редки. Стаут, который много изучал креатин, говорит, что единственный побочный эффект, о котором он слышал, — это прилив энергии, который получают веганы, когда начинают принимать креатин. «Веганы так истощены креатином, потому что в их рационе нет его источника», — говорит он. «Вы не почувствуете этого, если вы получаете креатин в другом месте своего рациона, а ваши мышцы запасены на нормальном уровне».
«Загрузка»: нужна ли она?
Потребление от 20 до 25 граммов креатина в день для пополнения мышечных запасов вместо обычно рекомендуемых трех-пяти граммов в день называется нагрузкой. Выполнение «фазы загрузки» при первом приеме креатина было популярным методом добавок десять лет назад, но эта практика потеряла популярность у большинства экспертов. Хотя есть люди, которые говорят, что это необходимо, это не так — нет никаких научно обоснованных причин принимать более пяти граммов креатина в день. Многочисленные исследования показали, что мышечные запасы на самом деле прекрасно «нагружаются» этим количеством.
Ретроспективный кадр: Первое сообщение о том, что креатин обладает эффектом наращивания мышц, было опубликовано в Journal of Biological Chemistry — еще в 1926 году!
Мы обеспечиваем независимый источник всех продуктов, представленных на Oxygenmag.com. Если вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.
7 лучших добавок с креатином для наращивания силы на 2023 год
В этой статье:
Наш выбор лучших креатиновых добавок
Как мы выбирали лучшие креатиновые добавки
На что обратить внимание при покупке лучших креатиновых добавок
Креатин — это органическое соединение в нашем организме, которое в основном содержится в наших мышцах. Наша печень и почки сами производят около грамма креатина каждый день. Остальное мы получаем из таких продуктов, как красное мясо, морепродукты и молоко.
Спортсмены и бодибилдеры предпочитают добавки с креатином благодаря его способности повышать физическую работоспособность. Возможно, вы хотите повысить эффективность своей тренировки и подумываете о добавлении креатиновой добавки к своему режиму здоровья. Хорошей новостью является то, что креатиновые добавки популярны, и они являются одними из самых научно исследованных добавок, которые вы можете получить.
Тем не менее, не любая креатиновая добавка подойдет для вашей тренировки. Креатиновые добавки могут различаться по типу креатина, форме и цене. Мы составили список лучших добавок с креатином, чтобы вы могли найти свой идеальный вариант.
Торн
Креатин Thorne
Лучшая креатиновая добавка общего назначения
Thorne — популярный бренд добавок, известный своими исследованиями и разработками, которые он вкладывает в свои продукты. С Thorne вы можете быть уверены в высоком качестве продукта благодаря строгому независимому тестированию, проводимому такими организациями, как NSF и TGA. Порошок креатина от Thorne — это наш выбор лучшей креатиновой добавки.
Содержит только моногидрат креатина, наиболее хорошо изученную и эффективную форму креатина на рынке. Моногидрат креатина звучит сложно, но это всего лишь молекула креатинина, соединенная с молекулой воды. Thorne Creatine не содержит глютена, молочных продуктов, сои и других основных аллергенов.
Отзывы об этой креатиновой добавке свидетельствуют о способности порошка легко смешиваться с жидкостями. Известно, что при работе с порошковыми добавками многие бренды комкуются, но не Thorne. Одна мерная ложка содержит 5 граммов креатина и должна быть добавлена к 8 унциям жидкости.
Дозировка : 5 грамм на мерную ложку
Креатин Thorne Лучшие свойства:
Эта креатиновая добавка сертифицирована NSF для спорта, что означает, что она была протестирована и не содержит запрещенных веществ для спортсменов.
Не содержит основных аллергенов, таких как глютен, соя, дрожжи и молочные продукты.
На что следует обратить внимание:
Вы платите за бренд Thorne и тщательное тестирование. Это не самая дорогая креатиновая добавка, и мы по-прежнему считаем ее доступной, но не бюджетным вариантом.
Эта креатиновая добавка не имеет вкуса; вкусовых сортов нет.
40 долларов на Amazon
Вы получаете уведомления о ценах на Thorne Creatine — креатин моногидрат, аминокислотный порошок — поддерживает мышцы, клеточную энергию и когнитивные функции — без глютена, кето — сертифицирован NSF для спорта — 16 унций — 90 порций
чистый спортсмен
Чистый спортсмен Чистый креатин
Лучшая добавка с чистым креатином
Klean Athlete Klean Creatine – еще одна из лучших добавок с креатином. Он содержит только моногидрат креатина, что делает его идеальным вариантом, если вам нужно высокое содержание креатина без добавок. Вы получаете 5 граммов моногидрата креатина без вкуса с каждой мерной ложкой.
Эта креатиновая добавка также сертифицирована NSF для спорта, так что это надежный выбор для спортсменов. Это также довольно доступно по цене менее 30 долларов за примерно 60 порций. Отзывы клиентов хвалят эффективность этого креатинового продукта, хотя некоторые отмечают, что текстура может быть зернистой в жидкостях. Чтобы бороться с этим, многие люди добавляют его в коктейли или овсяные хлопья.
Если вы ищете порошок моногидрата креатина без добавок с твердой дозировкой, обратите внимание на добавку Klean Creatine от Klean Athlete.
Дозировка: 5 грамм на одну мерную ложку
Klean Athlete’s best features :
Эта креатиновая добавка сертифицирована NSF для спорта.
Не содержит искусственных добавок и ГМО.
На что следует обратить внимание:
С этой креатиновой добавкой вы не сможете выбрать дополнительные вкусы.
Некоторые клиенты сообщают о зернистой текстуре жидкостей.
29 долларов в Walmart
32 доллара в Amazon
Вы получаете уведомления о ценах на Klean ATHLETE Klean Creatine | Аминокислотная добавка для набора и наращивания мышечной массы, а также для восстановления после тренировок | 11,1 унции | Без вкуса
Bulksupplements.com
BulkSupplements.com Порошок моногидрата креатина
Лучшая бюджетная добавка с креатином
Покупателям бюджетных добавок с креатином следует обратить внимание на порошок моногидрата креатина от BulkSupplements.com. Это недорогой креатиновый порошок без вкуса и добавок. Этот порошок креатина был микронизирован, что означает, что частицы меньше, что облегчает смешивание с жидкостями.
В отличие от других брендов, у вас более широкий ассортимент порций, поэтому вы можете купить столько, сколько вам нужно. Вы также можете купить креатиновые капсулы, хотя размер порции намного больше — семь капсул.
Следует учитывать, что эта креатиновая добавка не поставляется с мерной ложкой, которая является стандартной на рынке креатина, учитывая, как определяется размер порции. Вместо этого размер порции измеряется чайными ложками (размер порции равен 2 чайным ложкам). Возможно, для кого-то это не так важно. Тем не менее, многие ценят простоту наличия мерной ложки уже в контейнере.
Дозировка : 5 грамм на 2 чайные ложки
Лучшие характеристики Bulksupplements.com:
Эта добавка с креатином — недорогой вариант для тех, кто хочет повысить эффективность своих тренировок.
Он прошел сторонние испытания, поэтому вы можете доверять чистоте и качеству этой креатиновой добавки.
Вы можете выбрать между порошком и капсулой.
По запросу доступен анализ для этого порошка креатина.
На что обратить внимание:
Эта креатиновая добавка не сертифицирована NSF для спорта. Это не означает, что в порошке есть запрещенные вещества. Однако ничто не доказывает, что это не так.
Доступен только в виде порошка без вкуса.
Лопатка не входит в комплект.
44 доллара на Amazon
44 доллара на Walmart
Вы получаете уведомления о ценах на BULKSUPPLEMENTS.COM Порошок моногидрата креатина (микронизированный креатин) — Порошок креатина для приема перед и после тренировки — 5 г (5000 мг) на порцию (1 кг) — 2,2 фунта)
Производительность Барер
Моногидрат креатина Bare Performance Nutrition
Лучшая креатиновая добавка для роста мышц
Если ваша главная цель — увеличение мышечной массы, вам понравится моногидрат креатина Bare Performance Nutrition. Мы считаем, что это лучшая креатиновая добавка для роста мышц.
Моногидрат креатина Bare Performance Nutrition содержит Creapure, очищенную форму креатина с более высокой концентрацией и более быстрым усвоением. Серьезные спортсмены часто предпочитают его. В соответствии с его очищенной формой этот порошок креатина не имеет добавок или наполнителей. Он также тестируется третьей стороной, чтобы убедиться, что то, что рекламируется, действительно находится в продукте.
Так как в нем используется высокоочищенный креатин, этот креатиновый порошок занимает лидирующие позиции на рынке. Это примерно на 10 долларов больше, чем у большинства брендов.
Дозировка : 5 граммов на мерную ложку
Лучшие характеристики Bare Performance:
Этот креатиновый порошок прошел независимое тестирование на чистоту и безопасность. Он также сертифицирован Informed Sport, поэтому вы знаете, что он не содержит запрещенных веществ.
Креатиновый порошок Bare Performance называется Creapure.
На что обратить внимание:
Высокоочищенный креатин имеет свою цену. На рынке есть более доступные креатиновые добавки. Но если вы серьезный спортсмен, оно того стоит.
45 долларов США на Amazon
Вы получаете оповещения о ценах на Bare Performance Nutrition, креатин, торговая марка Creapure Formula, 5 г Creapure на порцию, улучшение производительности и силы (60 порций, без вкуса)
Гнарли Спортивное питание
Креатиновая добавка Gnarly Nutrition
Лучшая веганская креатиновая добавка
Креатин чаще всего содержится в продуктах животного происхождения. Из-за этого у тех, кто ведет веганский или вегетарианский образ жизни, может быть более низкий уровень креатинина в организме. Gnarly Nutrition Creatine Supplement — одна из лучших веганских добавок с креатином, которую вы можете купить. Есть только один ингредиент — моногидрат креатина Creapure, полученный из побочных продуктов неживотного происхождения. В качестве бонуса он также халяльный и кошерный.
Это хороший вариант, если вы хотите получить больше от тренировки. Этот креатиновый порошок также был протестирован третьей стороной на наличие запрещенных веществ, тяжелых металлов и пестицидов.
Недостатком этого продукта является цена. За 90 порций вы заплатите около 55 долларов. Источники и содержание сверхчистого креатина Creapure, вероятно, увеличивают эту стоимость.
Дозировка : 5 грамм на мерную ложку
Лучшие свойства Gnarly Nutrition:
Креатиновая добавка от Gnarly Nutrition — отличный выбор для веганов. Это также кошерно и халяльно.
Сертифицирован NSF для спорта.
На что обратить внимание:
Вариантов вкуса нет.
Это значительно дороже, чем другие варианты в списке.
55 долларов в Walmart
55 долларов в Amazon
Вы получаете оповещения о ценах на Gnarly Nutrition, Creatine, Unflavored
Проверенный4 Спорт
Предтренировочный порошок Proven4 Sport
Лучшая предтренировочная добавка с креатином
Если вы ищете простоты и не хотите принимать предтренировочные добавки и креатин, попробуйте предтренировочный порошок Proven4 Sport, который содержит креатин. Мы думаем, что это лучшая добавка креатина перед тренировкой, которую вы можете получить.
Поскольку это не только добавка креатина, этот предтренировочный порошок содержит и другие питательные вещества. В одной мерной ложке вы получаете 3 мг витамина В1 и В2, 15 мг витамина В5 и 1 мкг витамина В12. Кроме того, в этом предтренировочном порошке креатина содержится 150 мг кофеина. Исследования показали, что кофеин помогает улучшить спортивные результаты.
Эта креатиновая добавка обладает высоким содержанием питательных веществ; тем не менее, он не содержит больше всего креатина в списке. В одной порции всего 2 грамма креатина, в то время как у других брендов в среднем 5 граммов.
Дозировка : 2 грамма на мерную ложку
Лучшие характеристики Proven4 Sport:
Этот предтренировочный комплекс с креатином предлагается в цветах голубой малины, вишневого лаймада и фруктового пунша, все отзывы говорят о хорошем вкусе.
Предтренировочный порошок Proven4 Sport с креатином является продуктом, сертифицированным NSF для спорта.
На что следует обратить внимание:
Поскольку это предтренировочный порошок, а не исключительно креатиновая добавка, Proven4 Sport содержит меньше креатина, чем другие продукты в этом списке.
38 долларов на Amazon
Вы получаете уведомления о ценах на Proven4 Sport Pre Workout Powder для мужчин и женщин (Cherry Limeade)
Оптимум Нутритон
Микронизированный креатиновый порошок Optimum Nutrition
Лучший креатиновый порошок
Креатиновый порошок Optimum Nutrition — лучший креатиновый порошок, поскольку он микронизирован для более быстрого усвоения и эффективности. Его также легче смешивать, так как он не слипается, когда вы добавляете его в жидкость. Это один из самых популярных креатиновых порошков в списке, о нем почти 70 000 отзывов на Amazon.
Продукты Optimum Nutrition производятся на предприятиях, сертифицированных CGMP, где они проверяются на чистоту и наличие запрещенных веществ. Каждая порция содержит 5 грамм моногидрата креатина и больше ничего. Упаковка инструктирует пользователя использовать круглую чайную ложку для размера порции, что говорит о том, что, вероятно, в комплекте нет мерной ложки.
Дозировка: 5 граммов на чайную ложку с горкой
Лучшие характеристики Optimum Nutrition:
Это простой креатиновый порошок, состоящий только из одного ингредиента.
Этот креатиновый порошок производится на предприятиях, сертифицированных CGMP, и был протестирован на наличие запрещенных веществ.
Вы также можете приобрести креатиновую добавку Optimum Nutrition в форме капсул. Капсулы содержат желатин, поэтому они не подходят для вегетарианцев или веганов.
На что обратить внимание:
Микронизированный креатиновый порошок Optimum Nutrition — один из самых дорогих вариантов.
В контейнере нет мерной ложки.
54 доллара США на Walmart
54 доллара США на Amazon
Вы получаете уведомления о ценах на Микронизированный порошок моногидрата креатина Optimum Nutrition, без вкуса, подходит для кето, 120 порций (упаковка может отличаться)
Как мы выбирали лучшие креатиновые добавки

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не применяет строгие правила для продуктов в индустрии пищевых добавок. Чтобы компенсировать это, мы полагаемся на сторонние сертификаты, чтобы гарантировать, что продукт соответствует заявленным характеристикам. Эти сертификаты являются способом подтвердить качество, чистоту и безопасность продукта.
Мы не тестировали эти креатиновые добавки самостоятельно. Вместо этого мы полагались на оценку ингредиентов, отзывы клиентов и цены.
Что следует учитывать при выборе лучших добавок с креатином

Как и на остальной части рынка добавок, существует множество продуктов с креатином. Все они различаются по цене, форме и эффективности. Не все продукты с креатином созданы одинаковыми, поэтому есть вещи, о которых вы должны помнить при покупке, чтобы найти идеальную креатиновую добавку для вас.
Форма : Креатиновые добавки могут выпускаться в различных формах, наиболее популярными из которых являются порошок, капсулы и жевательные таблетки. Порошки наиболее распространены среди спортсменов, но не самый удобный вариант. Капсулы и жевательные резинки часто предпочтительнее в этом случае. Кроме того, порошки обычно имеют меньший размер порции. Некоторые добавки с креатином в капсулах имеют размер порции до семи капсул одновременно. Многие капсулы или жевательные резинки содержат желатин, что делает их непригодными для веганов и вегетарианцев.
Вкус : Большинство порошков креатина в нашем списке не имеют вкуса, так как их обычно добавляют в напитки или еду. Однако, если вы добавляете его в воду, вам может понадобиться ароматизатор. Всегда просматривайте отзывы покупателей, чтобы получить представление о вкусе перед покупкой.
Дозировка : В зависимости от ваших целей вам может понадобиться больше или меньше креатина. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, добавьте в свой рацион больше креатина. Большинство чистых креатиновых добавок в среднем составляют около 5 граммов. Предтренировочные добавки также могут содержать креатин, но в меньшей дозе.
Цена : Как и все остальное, креатиновые добавки доступны по разным ценам. Добавки с более высокой концентрацией обычно стоят дороже, но это не всегда так. Проверьте ингредиенты и дозировку, прежде чем высокая цена одурачит вас. Это не всегда означает качество.
Сертификаты : Креатин — это добавка, которую предпочитают спортсмены и бодибилдеры. Если вы участвуете в спортивных соревнованиях, все добавки, которые вы принимаете, должны иметь спортивные сертификаты, такие как NSF for Sport, что гарантирует, что продукт не содержит запрещенных веществ.
Каковы преимущества креатина?

Креатин — одна из наиболее изученных добавок на рынке. Множество исследований, проведенных в течение десятилетий, подтверждают пользу и эффективность креатина. В целом, креатин помогает вам лучше работать физически — вы становитесь сильнее и наращиваете как краткосрочную, так и долгосрочную мышечную массу. Однако следует отметить и дополнительные преимущества, связанные с креатином.
Преимущества креатина включают:
Увеличение мышечной массы
Улучшение спортивных результатов
Здоровые кости
Снижение уровня сахара в крови
Улучшение работы мозга
Каковы потенциальные побочные эффекты креатина?
Добавки с креатином обычно считаются безопасными и не имеют негативных побочных эффектов на организм. Даже для периодов до лет нет данных, свидетельствующих о том, что ежедневный прием креатина оказывает пагубное воздействие на организм.
Однако помните, что размеры порций указаны не просто так. Прием слишком большого количества креатина может привести к дискомфорту в желудке, диарее, головокружению или мышечным спазмам.
Часто задаваемые вопросы о лучших добавках с креатином

Что такое креатин?
Креатин — это природное соединение, присутствующее в нашем организме, в основном в мышцах и в небольшом количестве в головном мозге. Вы можете получить около половины своего запаса креатина, употребляя в пищу рыбу, мясо и молоко.
Исследования показали, что увеличение потребления креатина может помочь вам стать сильнее и нарастить мышечную массу. В целом он улучшает физическую работоспособность, поэтому его предпочитают спортсмены или бодибилдеры.
Стоит ли использовать креатин?
Да, креатин стоит принимать, если вы пытаетесь улучшить свои результаты в тренажерном зале. Это может помочь вам более эффективно наращивать силу и мышечную массу, улучшая работу мозга и снижая уровень сахара в крови.
Креатин работает и считается одной из самых безопасных добавок, которые вы можете принимать. Кроме того, мы думаем, что добавки очень доступны.
Можно ли принимать креатин каждый день?
Да, креатин можно принимать каждый день. Существует множество исследований добавок креатина для спортивных результатов, и все согласны с тем, что креатин не вредит организму. Это безопасно.
Когда лучше всего принимать креатин?
Если вы используете креатин для увеличения мышечной массы и спортивных результатов, вам, вероятно, интересно, когда лучше всего принимать креатиновые добавки. Исследование, изучающее время приема креатина, показало, что люди, которые принимали добавки во время тренировки, набирали больше всего мышечной массы и силы.
Обычно рекомендуется принимать креатиновую добавку до или после тренировки.

Для чего нужен креатин и стоит ли его принимать вам и делать это правильно с пользой и без вреда для здоровья

Что такое креатин

Читайте также:

Что дает креатин спортсменам

Как «работает» креатин

Креатин: когда допустимо его использовать

Как принимать креатин: дозировка

Побочные эффекты приема креатина

Видео |

Получай новые статьи сайта прямо себе на почту!

Search

Рубрики

Свежие записи

Креатин ON (Optimum nutrition)

Эффекты от приема:

Как правильно принимать Creatine Powder

Обзор креатина Optimum Nutrition

Creatine 2500 Caps

Эффект от приема:

Optimum Nutrition Creatine 2500 Caps

Рекомендации по применению:

Купсулы в Creatine 2500 Caps

Micronized Creatine Powder

>Micronized Creatine Powder от Optimum Nutrition

Эффект от приема

Рекомендации по применению

для чего нужно креатин моногидрат и как его принимать ?

Об Авторе

Креатин моногидрат. Как принимать порошок после тренировки и без загрузки, какой лучше, побочные эффекты, противопоказания

Чем отличается креатин в порошке от креатина в капсулах

Креатин моногидрат для набора массы

При похудении

При сушке

Побочные эффекты

Задержка воды

Дегидрация

Нарушение пищеварения

Судороги и спазмы

Акне

Побочные эффекты на почки и печень

Противопоказания

Оптимальная дозировка креатина

Когда лучше принимать до или после тренировки

До или после еды принимать

Как долго может длиться курс приема

Как правильно разводить креатин моногидрат

Чем запивать

С чем комбинировать прием креатина

Рейтинг Топ-7: какой фирмы лучше

Какой креатин выбрать

Можно ли пить просроченный креатин?

Со скольких лет можно пить?

Видео о эффективности Креатина моногидрата и способах приема порошка

О самом главном.

Исследования, преимущества, безопасность и инструкции

Как принимать креатин | Каков наилучший способ?

Лиам Агнью

Поделиться этой страницей

Как принимать креатин для фазы загрузки

Как принимать креатин на поддерживающей фазе

Какой креатин мне следует принимать?

Сравнительная таблица потребления креатина

Креатин: использование, преимущества, побочные эффекты и многое другое0142

Что такое креатин и нужно ли мне принимать добавки?

Итак, сколько креатина действительно нужно моему телу?

Все, что вам нужно знать о том, чтобы быть вегетарианцем

Почему люди принимают креатиновые добавки?

Безопасно ли принимать креатиновые добавки?

Почему FDA запретило объемные концентрированные добавки с кофеином

Есть ли другие преимущества креатина для здоровья?

Новые доказательства того, что ваш ежедневный прием поливитаминов не помогает вам жить дольше

Часто задаваемые вопросы и ответы

Редакционные источники и проверка фактов

Какова рекомендуемая доза витамина D?

Нужна ли вам добавка витамина D? Все, что нужно знать

Лучшие источники витамина D: пищу, солнечный свет, добавки и более

8. Факторы риска

Что такое витамин D? Подробное научное руководство

8 способов витамина D может потенциально принести пользу вашему здоровью

Vitam. , Результаты исследования