Гантели ударыъ: Упражнения с гантелями в боксе для постановки удара

27.10.1985 0 Разное

Содержание

Ультраправый. 20 простых упражнений, которые научат вас бить уверенно и эффективно

Передтем, как отправить своего корреспондента на чемпионат по силе удара, мы решилиспросить у одного из руководителей «Академии бокса» Олега Жадобина, какиеупражнения стоит осваивать, если тебе кроме массы и рельефа нужен хороший удар правой.

Несмотря на то, что сила ‑ это произведение массы иускорения (удар при этом произведение искусства), одной только массой бить неполучится. Конечно, одна из истин ‑ набольших парней никто не хочет нападать. С этим не поспоришь, но ,увидев, какОлег ставит костяшками кулака печати на боксерских мешках, ловишь себя намысли, что ты не хотел бы с ним конфликта где-нибудь в пробке под вниманиемчьего-то видеорегистратора. Вряд ли его впечатлят килограммы твоей становойтяги и той самой «сухой мышечной массы». В то же время добротный правый лучшевсегда иметь при себе.

Забегая вперед, можно сказать, что многие из этихупражнений можно очень хорошо использовать вместо кардио в тренажерном зале. Сергей Бадюк отмечал, что ничего не имеет против тяжелоатлетических упражнений,но зачем мужчине убирать лишний подкожный жир на велотренажере, когдаможно побить по мешку. Тот же пульс 140-150, та же работа на большое количествоповторений, вот только в драке вы будете выглядеть гораздо лучше, и речь здесьне о внешности.

Упражнение №1

Вы должны почувствовать движение, а для этого можнопросто побить по воздуху, без отягощения. В правильный удар включается и нога,и бедро, мышцы спины, груди и плеча. Правая нога поворачивается, но не висит ввоздухе в момент удара, левая остается на месте, тело расслаблено.

Доворачиваемкорпус, не зажимаем плечи до конечной фазы удара, пригибаем голову и смещаем еес линии возможной контратаки.

Упражнение №2

То же самое проделываем с гантелями весом от 1 до 4кг. Можно чередовать: минуту работаем с гантелями, минуту ‑ без. Самое главное,после того, как вы уберете гантели, сами ощутите разницу в скорости.

Упражнение №3

Те же гантели, но выполняем подобие бега на месте, стой разницей, что мы должны четко следить, чтобы при ударе правой рукой, праваянога оставалась опорной и наоборот. Руки возвращаются к подбородку ивыпрямляются полностью.

Упражнение №4

Вариации — мы не обязательно делаем удары гантелями,мы можем делать короткие маховые движения, удары вверх, скрещивания. Все эторазвивает плечевой пояс и улучшает скорость.

Упражнение №5

Для удара нам нужен взрыв, а значит его нужнотренировать. Лучше обычных отжиманий здесь подойдут вот такие, либо отжимания схлопком.

Упражнение №6

Еще один вариант отжиманий.

Упражнение №7

Для удара нам нужна взрывная сила у мышц ног,поэтому стоит делать выпрыгивания. Не опускаемся низко (колени пригодятся), только допрямого угла. Советовал бы прыгать не только вперед, но и назад.

Упражнение №8

Некоторые даже используют тяжелый обрезок трубы, нов зале можно найти и гриф. Вес от 5 до 20 кг. Выбрасываем от груди, ноги нестоят в статичном положении, двигаются либо в стороны, либо попеременно однаспереди, другая сзади.

Упражнение №9

О пользе упражнений на статику написано довольномного. Одно из самых популярных у боксеров — вот это. Просто фиксируем руки либоразведенными в стороны (начало фрагмента), либо перед собой (вторая часть).Легко? Не спеша досчитайте до 120 и ощущение легкости исчезнет.

Упражнение №10

Очень популярное упражнение с кувалдой. По сути мыздесь и осуществляем удар, только без нагрузки для кистей, а так ‑ тело работаетаналогично. Бить нужно с максимальным взрывным усилием. Ноги в таком жеположении, в каком они примерно находятся, когда мы стоим в стойке. Выдыхаемпри ударе.

Упражнение №11

От отработки ударов по мешку не уйти. Лучше ставитьудар с тренером, но если его нет, старайтесь смотреть, чтобы кулак и предплечьеобразовывали прямую линию, кисть не должна подгибаться. В удар должны включатьсяноги и корпус. Не нужно зажимать плечи. Очень важно поймать движение, чтобы выпри ударе не били только рукой, но при этом и не заваливались всем телом, адержали равновесие.

Упражнение №12

Берем набивной мяч, можно 5 кг, можно тяжелее иделаем то же самое движение, что и при прямом ударе правой рукой. Стараемсямаксимально взрываться, мяч можно бросать в паре друг другу, можно в стену.

То же самое из-за головы двумя руками

Упражнение №13

Подойдет и резина, или классический блок, которыйесть в тяжелоатлетическом зале. Здесь важно, чтобы было сопротивление. Делаемправый прямой, опять же обращаем внимание, что мы чуть-чуть заводим корпус иплечо назад для замаха.

Упражнение №14

Очень популярное упражнение. У нас есть специальныйфиксатор для грифа, но в принципе достаточно просто найти опору для него,которая бы не повреждалась при движении. Если позволяют физические данные,можно повесить несколько блинов, разумеется, на ту часть, которую мы толкаем.

Упражнение №15

Запрыгивания на тумбу: высоту смотрите, исходя изваших возможностей, чтобы вы могли сделать 10-15 повторений или простовыполнять упражнение 30-50 секунд.

Упражнение №16

Очень важно иметь крепкое предплечье, чтобы ударполучался максимально жестким. Есть смысл делать отжимания на пальцах.

Упражнение №17

Также для предплечий подойдут сгибания в кистях сгантелями как прямым, так и обратным хватом.

Упражнение №18

Еще одно упражнение, на мой взгляд, одно из лучших,это канат. Если не можете залезать по нему, можно делать подтягивания с ногамина земле, перехватываясь руками.

Упражнение №19

Многие советуют делать вращения с грифом, но это неочень хорошо для позвоночника. Можно заменить вот чем: садимся хоть на табурет,хоть на фитбол и легко наносим боковые удары. Мышцы спины это тоже будетразвивать, но риск травмы меньше.

Упражнение №20

Очень доступное и очень полезное упражнение длятрицепсов. По сути это последняя мышца, которая уже запускает кулак поназначению. Соответственно она должна быть мощной и пластичной, чтобы передатьвсе, что к ней идет от ног и от спины.

Что качает гантели?

Магазины › Что купить девушке › Какого веса купить гантели для занятий дома девушке

Гантели: какие мышцы качают

Базовые упражнения воздействуют на поясницу, широкие мышцы спины, грудную клетку, плечевой и нижний пояс, изолирующие — главным образом мышцы рук (бицепс и трицепс), голень, грудные мышцы и рельефный плечевой пояс.

  1. Что улучшает гантели?
  2. Для чего помогают гантели?
  3. Можно ли накачать руки гантелями 10 кг?
  4. Сколько раз в неделю нужно поднимать гантели?
  5. Чем опасны гантели?
  6. Сколько кг гантели для новичка?
  7. Что дают удары с гантелями?
  8. Как часто менять вес гантелей?
  9. В каком возрасте можно поднимать гантели?
  10. Что будет если каждый день качать бицепс?
  11. Как быстро растут бицепсы?
  12. Сколько кг надо брать на бицепс?
  13. Что дает бицепс?
  14. Как долго нужно качаться чтобы был виден результат?
  15. Сколько кг Гантеля на бицепс?
  16. Какие гантели взять новичку?
  17. Как накачаться с помощью одной гантели?
  18. Как правильно качать гантели?
  19. Можно ли ходить на тренировки каждый день?
  20. Что качается во время отжиманий?
  21. Для чего нужны маленькие гантели?
  22. Какие гантели нужны для начинающих?
  23. Как качаться с помощью гантели?

Что улучшает гантели?

При регулярном выполнении комплекса упражнений у человека развивается выносливость, улучшается общий тонус организма, наращивается мышечная масса. Гантельная гимнастика помогает сбросить лишний вес. Помимо того, тренировки с гантелями укрепляют самую важную мышцу — сердце.

Для чего помогают гантели?

Тренировки с гантелями помогают развитию мышц рук, спины, шеи, а также пресса и ног. Специально для вас мы подготовили по одному упражнению для каждой группы мышц. Для спины — наклоны с отягощением. Ноги ставим на ширину плеч, берем в обе руки гантели, наклоняем туловище под прямым углом вперед.

Можно ли накачать руки гантелями 10 кг?

Тех, кто занимается дома интересует, можно ли накачать бицепс гантелями 5-10 кг. Если вы с легкостью делаете больше 15 сгибаний рук с этим весом, то качать придется долго. Но если вариантов нет, то дополните тренировки упражнениями с собственным весом, чтобы более прицельно проработать руки.

Сколько раз в неделю нужно поднимать гантели?

Спортивные эксперты советуют новичкам качаться 2-3 раза в неделю и делать акцент на комплексной проработке всех мышц тела на каждой тренировке. Опытным посетителям тренажерок следует качаться чаще — 3-5 раз в течение недели, на тренировках прорабатывать все группы мышц.

Чем опасны гантели?

Дополнительный вес гантелей не добавляет устойчивости, но, наоборот, смещает центр тяжести, что чаще всего приводит к нарушению координации. Вы начинаете неправильно наклоняться, из-за чего увеличивается риск растяжения мышц спины и возникновения травм позвоночника.

Сколько кг гантели для новичка?

Новичкам лучше начинать с гантелей по 1-3 кг. Также можно выбрать рабочий вес, исходя из силы бицепса. Для этого выберите вес, с которым по вашему мнению вы сможете заниматься, и сделайте 10-12 подъемов гантелей на бицепс. Если вы с легкостью выполнили все 10-12 повторений, увеличьте вес.

Что дают удары с гантелями?

Удары с гантелями способствуют укреплению мускулатуры, повышению силы, ловкости скорости выполнения ударов. Отработка ударов с гантелями — это неотъемлемая часть тренировки, как для боксеров, так и для бойцов-рукопашников. Как правило, для таких тренировок используют гантели весом до 2-х килограммов.

Как часто менять вес гантелей?

Всё в тренировках довольно индивидуально, однако, как правило, прирост нагрузки происходит каждые 2-4 недели при регулярных занятиях и стремлении к набору мышечной массы. Для начала количество повторений лучше уменьшить, чтобы организм привыкал к новому весу постепенно и не получал лишнего стресса.

В каком возрасте можно поднимать гантели?

Детям можно полноценно заниматься гантелями с 12-14 лет. В более раннем возрасте организм только формируется, и тренировки с утяжелителями могут привести к проблемам с позвоночником. Для совсем юных спортсменов есть специальные упражнения, но их нужно выполнять без чрезмерной нагрузки на опорно-двигательный аппарат.

Что будет если каждый день качать бицепс?

Опытные спортсмены в принципе могут тренировать бицепс и каждый день — мышцы уже нормально переносят такую нагрузку. Но опять же: и для них важно соблюдать нормальный режим сна и отдыха и правильно питаться. Более того, некоторые атлеты не делают каждый день целенаправленно упражнения именно на бицепс, т. к.

Как быстро растут бицепсы?

Бицепс маленький и растёт он медленно. Прирост мышцы отсчитывается в миллиметрах, в отличие от спины, груди или ног, где прогресс измеряется в сантиметрах. Не спешите хвататься за гантели. Давайте разберём некоторые особенности тренировки, которые помогут накачать бицепс.

Сколько кг надо брать на бицепс?

Чтобы подобрать рабочий вес для тренировки бицепса, начните с упражнений с гантелями. Возьмите гантель весом 5-6 кг и выполните 12-15 повторений — если эти повторения дались вам достаточно легко, повышайте вес на 1-2 кг. Если же если вы заметили, что вам приходится напрягать корпус и выгибаться, понижайте вес.

Что дает бицепс?

Двуглавая мышца плеча (би́цепс, лат.

Двуглавая мышца плеча

Кровоснабжение

Плечевая артерия

Иннервация

Мышечно-кожный нерв, C5–C7

Функция

Сгибает предплечье в локтевом суставе, супинирует (в положении пронации)

Антагонист

Трехглавая мышца плеча (трицепс)

Как долго нужно качаться чтобы был виден результат?

Заметные признаки роста мышечной массы можно наблюдать после 3–6 месяцев регулярных нагрузок. У людей, которые занимались в тренажерном зале ранее, но бросили тренировки, результат наступает быстрее — все благодаря мышечной памяти. Так, вы можете заметить увеличение мышечной массы уже спустя 1–3 месяца тренировок.

Сколько кг Гантеля на бицепс?

Как правильно подобрать вес гантелей для конкретного упражнения Гири 7 кг подойдут в простом приеме на бицепс. Для приседаний с тяжестью можно использовать 9-11 кг. Выполнение разных задач требует применения гирь разного веса, чтобы проработать все типы мышц.

Какие гантели взять новичку?

Для новичков лучше выбирать гантели весом не более 10 кг. Нижняя граница повторений упражнения от шести раз.

Как накачаться с помощью одной гантели?

Как накачаться в домашних условиях с одной гантелью: попробуйте этот эффективный комплекс упражнений:

  • Рывок гантели с пола поочередно
  • Рывок гантели в «ножницы»
  • Прыжковый присед
  • Сплит-присед
  • Румынская тяга на одной ноге
  • Подъемы корпуса с ротацией
  • Подъемы ног лежа
  • Поочередный жим лежа на полу

Как правильно качать гантели?

Подъем гантелей на бицепс:

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, а сами плечи расправлены. Возьмите пару гантелей и опустите их на расстояние вытянутой руки по бокам.
  • Поверните руки ладонями вперед, локти прижаты к телу.
  • Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Можно ли ходить на тренировки каждый день?

Итак, тренироваться каждый день можно, однако при этом необходимо чередовать силовые нагрузки с кардиотренировками и упражнениями на растяжку.

Что качается во время отжиманий?

Эти упражнения прорабатывают трицепсы, грудные мышцы и плечи. А самое главное — выполнять его можно практически в любом месте и для этого не требуется никакого дополнительного оборудования.

Для чего нужны маленькие гантели?

Для восстановительных комплексов нужны маленькие веса, как и для кардиотренировок. Для небольшой утренней зарядки, кардиотренировки на беговой дорожке или «боя с тенью» подходят небольшие гантели, от килограмма до пяти.

Какие гантели нужны для начинающих?

Для новичков лучше выбирать гантели весом не более 10 кг. Нижняя граница повторений упражнения от шести раз. Если с легкостью удается сделать больше — пора добавлять вес.

Как качаться с помощью гантели?

  • Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10.
  • Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15.
  • Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10.
  • Разведение гантелей стоя в стороны — 3 х 12-15.
  • Жим гантелей на грудь лежа — 3 х 10-12.
  • Отжимания с подставкой под ноги — 2 х максимально возможное
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15.

БОКС | ДЮСТЦ

Задание для учащихся объединения бокс, педагог Титов Алексей Валерьевич .

1. Скачайте файл, прочитайте и выполняйте упражнения в соответствии с рекомендациями .

​

2. Скачайте файл, прочитайте и выполняйте упражнения в соответствии с рекомендациями .

​

Задание 3.       от  10.04.
​
​

Тренировка

— Разминка всего тела. От шеи до голеностоп. 

— Прыжки на скакалке 3 раунда по 3 минуты. Перерывы между раундами 1 мин. Если у вас нет скакалки или низкий потолок, то прыгайте просто без нее в таком же стиле.

— Челночные прыжки в своей стойке с ударами джебом передней рукой. 3 минуты. Это упражнение желательно делать с гантелями 0,5-1 кг. 

— Челночные прыжки в противоположной стойке с ударами джебом передней рукой. 3 минуты

— 3 минуты прямые удары на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов. Минута отдых

— 3 минуты уклоны в своей стойке. Минута отдых

— 3 минуты боковые удары на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов. Минута отдых

— 3 минуты нырки в своей стойке. Минута отдых

— 3 минуты апперкоты на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов. Минута отдых

— Бой с тенью с гантелями в руках. 3 раунда, с перерывами по 1-ой минуте.

— Отжимания от пола с хлопками

— Отжимания стоя у стенки вверх ногами. Это упражнение стоит выполнять осторожно так как оно достаточно травмоопасное, но эффективное.

— Укрепление шеи. Лежа на диване или кровати свесить голову и поднимать голову 50 раз лежа на спине и 50 раз лежа на животе

— Вращение вокруг своей оси для развития вестибюлярного аппарата

— Пресс

— Растяжка

1. Скачайте файл, прочитайте и выполняйте упражнения в соответствии с рекомендациями .

​

1. Скачайте файл, прочитайте и выполняйте упражнения в соответствии с рекомендациями .

​

Задание 4 от 15.04

— Разминка всего тела. От шеи до голеностоп. 

— Прыжки на скакалке 3 раунда по 3 минуты. Перерывы между раундами 1 мин.  

— Бой с тенью. 3 раунда.

— Продольные скрестные прыжки на месте на величину ширины плеч(Разножка). 3 минуты.

— Поперечные скрестные прыжки на месте на величину ширины плеч(Разножка). 3 минуты.

— Упражнение «скалолаз». В упоре лежа попеременные подемы колен как можно выше к груди. 30 секунд

— Приседания с выпрыгивания вверх. 30 секунд. Минута отдых. И снова 30 секунд.

— Бег на месте с упором в стену. Для этого упражения подходим к любой доступной стенке, упираемся в нее вытянутыми руками и поднимаем поочередно колени как можно выше к груди стараясь «сдвинусть» стену. Выполнять 30 секунд. Минута отдых и снова посторить упражнение.

— Пресс

— Подъем на носочек стоя на одной ноге. Желательно на возвышенности. Делать до отказа. потом меняем ногу.

— Вращение вокруг своей оси для развития вестибюлярного аппарата

— Растяжка

Задание 5 от 17.04

3-я ТРЕНИРОВКА

— Разминка всего тела. От шеи до голеностоп. 

— Прыжки на скакалке 3 раунда по 3 минуты.

Перерывы между раундами 1 мин.

— Бой с тенью 2 раунда по 3 минуты.

— Челночные прыжки в своей стойке с ударами джебом передней рукой. 3 минуты. Это упражнение желательно делать с гантелями 0,5-1 кг. 

— Челночные прыжки в противоположной стойке с ударами джебом передней рукой. 3 минуты. 

— Уклоны 3 минуты. Минута перерыв.

— Нырки 3 минуты. Минута перерыв.

— Уклоны 3 минуты. Минута перерыв.

— Нырки 3 минуты. Минута перерыв.

— Бой с тенью без рук. Это упражнение направлено на развитие подвижности корпуса и плечей. Стоя в своей стойке проводите обычный бой с тенью нанося воображаеме удары по воображаемому противнику. при этом руки остаются на месте, а акцент делается на активные движения корпусом: уклоны, нырки, отклоны назад, повороты плечей, перекрытие плечами подбородка, перенос веса тела с ноги на ногу. 3 Раунда. С перерывами по минуте.

— Вращение вокруг своей оси для развития вестибулярного аппарата

— Пресс

— Растяжка

Задание 5 от 22.
04

ТРЕНИРОВКА

— Разминка всего тела. От шеи до голеностоп. 

— Прыжки на скакалке 3 раунда по 3 минуты. Перерывы между раундами 1 мин. Если у вас нет скакалки или низкий потолок, то прыгайте просто без нее в таком же стиле.

— Челночные прыжки в своей стойке с ударами джебом передней рукой. 3 минуты. Это упражнение желательно делать с гантелями 0,5-1 кг. 

— Челночные прыжки в противоположной стойке с ударами джебом (https://www.google.com/search?q=%D1%83%D0%B4%D0%B0%D1%80+%D0%B4%D0%B6%D0%B5%D0%B1%D0%BE%D0%BC&rlz=1C1JZAP_ruRU895RU895&oq=%D1%83%D0%B4%D0%B0%D1%80+%D0%B4%D0%B6%D0%B5%D0%B1%D0%BE%D0%BC&aqs=chrome..69i57.14971j1j7&sourceid=chrome&ie=UTF-8 )

передней рукой. 3 минуты

— 3 минуты прямые удары на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов. Минута отдых

— 3 минуты уклоны в своей стойке. Минута отдых

— 3 минуты боковые удары на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов. Минута отдых

— 3 минуты нырки в своей стойке. Минута отдых

— 3 минуты апперкоты на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов. Минута отдых

— Бой с тенью с гантелями в руках. 3 раунда, с перерывами по 1-ой минуте.

— Отжимания от пола с хлопками

— Отжимания стоя у стенки вверх ногами. Это упражнение стоит выполнять осторожно так как оно достаточно травмоопасное, но эффективное.

— Укрепление шеи. Лежа на диване или кровати свесить голову и поднимать голову 50 раз лежа на спине и 50 раз лежа на животе

— Вращение вокруг своей оси для развития вестибулярного аппарата

— Пресс

— Растяжка

Задание 6 от 22.
04

Скачать файл и открыть в программе WORD

Задание 7 от 29.04

Задание 8 от 06.05

Задание 9 от 13.05

13.05 — тренировка 2

15.05 — тр 3
20.05 — тр 1
22.05 — тр 2
27.05 — тр 3
29.05 — тр 1

Разведение рук с гантелями на трицепс 101 | Форма, преимущества и вариации!

T Ricep Отведение гантелей назад

Отведение гантелей назад на трицепс — универсальное и эффективное упражнение, направленное на проработку трехглавых мышц тыльной стороны рук. Трицепс — одна из самых важных мышц, участвующих в стабилизации и кондиционировании верхней части тела.

Если вы хотите улучшить силу, размер и эстетику верхней части тела, отведение гантелей назад на трицепс для вас!

M uscles Работает отведением гантелей на трицепс
P rimary Группы мышц:

Учитывая название, неудивительно, что отведение гантелей на трицепс в первую очередь задействует трицепсы. Трехглавая мышца состоит из трех «головок»: длинной, медиальной и латеральной.

В то время как отведение назад на трицепс работает со всеми тремя головками мышц, оно особенно нацелено на латеральную головку трицепса.

 

S вторичные группы мышц:

Хотя разведение рук с гантелями на трицепс является изолирующим упражнением для ваших трицепсов, оно также дополнительно задействует несколько других групп мышц. Ваши задние дельтовидные мышцы и другие мышцы средней и верхней части спины сокращаются, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.

Кроме того, ваши основные мышцы активизируются, чтобы обеспечить силу и поддержку во время движения трицепса назад.

T риcp Преимущества отдачи гантелей
1.  Увеличение силы и размера

Отведение рук назад на трицепс — одно из лучших упражнений для укрепления трехглавой мышцы. Сильные трицепсы имеют решающее значение для выполнения многих других упражнений на верхнюю часть тела. Без сильных мышц трицепса будет сложно правильно тренировать грудь, плечи и другие группы мышц верхней части тела.

Наращивание мышц трицепса нужно не только для галочки — это улучшит ваши результаты в других упражнениях в тренажерном зале!

2 . Изоляция трицепсов

Отведение гантелей назад — это изолирующее упражнение. Это означает, что в отличие от других упражнений, таких как отжимания или жим лежа, трицепсовая отдача направлена ​​именно на трицепс.

Это уникальное преимущество особенно важно для бодибилдеров, спортсменов и всех, кто хочет сосредоточиться на повышении силы и внешнего вида своих трицепсов без обязательной работы с другими группами мышц.

3.  Минимальная нагрузка на запястья

Во время разведения гантелей на трицепс запястья остаются в нейтральном положении. Другими словами, ваши запястья не подвергаются вращению или дополнительной нагрузке. Некоторые люди считают, что более тяжелые упражнения на растяжение, такие как жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях, могут вызывать дискомфорт или вызывать раздражение и боль в суставах запястий.

Если это про вас, попробуйте отдачу на трицепс и снимите напряжение с запястий!

H Как сделать отведение гантелей назад на трицепс  
E Оборудование:

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей.

S etup:

a)   Возьмите пару гантелей ладонями друг к другу.

b) Примите положение стоя, ноги примерно на ширине бедер.

c)   Держите спину прямо, наклоняйтесь в талии, пока спина не станет примерно параллельно полу.

г) Поднесите гантели к груди. Согните руки так, чтобы локоть образовывал с предплечьем угол 90 градусов.

A ction:

a) Удерживая локти в фиксированном положении, напрягите трицепсы, чтобы отвести гантели назад до полного выпрямления рук.

b)   Напрягите трицепсы в верхней точке повторения, сделайте небольшую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение желаемое количество повторений.

R Рекомендация:

Если вы новичок в отведении гантелей назад на трицепс, выберите для начала легкий вес и выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений. Если вам удобнее форма, возьмите пару более тяжелых гантелей и придерживайтесь диапазона 6-8 повторений в 3-4 подходах.

T Ricep Ошибки отведения гантелей назад
1.  Разгибание локтей  

Многие тяжелоатлеты имеют тенденцию разгибать локти при выполнении разведения гантелей на трицепс. Когда ваши локти разведены в стороны, вы увеличиваете риск травмы плеч и снимаете напряжение с трицепсов.

Следите за тем, чтобы локти были согнуты, чтобы практиковать правильную технику и максимизировать свои результаты.

2 . Использование инерции

Слишком часто я вижу, как люди размахивают руками и используют инерцию, чтобы поднять гантели вверх во время отдачи на трицепс. Обычно это происходит из-за того, что они пытаются поднять слишком большой вес.

Вместо того, чтобы позволять эго мешать, выберите более легкий вес и сосредоточьтесь на совершенствовании формы.

Вы увидите лучшие результаты и не рискуете получить травму!

3 . Округление спины

Округление спины — верный способ получить травму спины, так как округление позвоночника ставит под угрозу стабильность положения тела во время отталкивания гантелей назад.

Вместо этого плотно прижмите ноги к земле, напрягите мышцы кора и держите спину ровной во время упражнения.

T Вариации отведения рук с гантелями
1.  Отталкивающие ленты сопротивления

Возьмитесь за ручки ладонями к себе. Наступите на эспандер одной ногой и сделайте шаг назад другой ногой. Держите спину прямо, согнитесь в талии так, чтобы спина была почти параллельна полу.

Задействуйте трицепсы, чтобы выпрямить руки и отвести рукоятки назад.

Напрягите трицепсы в верхней точке каждого повторения и медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторить!

 

2.  Отдача троса с одной рукой

Отдача также может выполняться в одностороннем порядке. Установите шкив-тренажер примерно на высоту бедра. Примите стандартное положение установки отдачи и возьмитесь за рукоятку одной рукой.

Напрягите трицепсы, чтобы поднять трос вверх и назад. Напрягите трицепсы в верхней точке повторения и вернитесь в исходное положение. Повторить!

‍

3. Удержки с чередованием отдачи 

Примите стандартное установочное положение отдачи. Поднимите гантели вверх и назад и выпрямите руки. Удерживая одну руку прямой, другой рукой вернитесь в исходное положение и выполните отскок назад.

Затем держите эту руку в фиксированном положении и выполните отдачу другой рукой. Продолжайте чередовать руки и повторяйте это движение!

 

T ricep Варианты отведения гантелей назад

Если вам понравилось отведение гантелей назад на трицепс, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями на трицепс, чтобы улучшить тренировку верхней части тела:

1.  Попеременное отжимание на трицепс:

Попеременное отжимание на трицепс — мощное изолирующее упражнение на трицепс. Прикрепите эспандер к крючку или дверному косяку над головой. Держите локти прижатыми к бокам и нажимайте на них одной рукой.

Напрягите трицепсы в конце каждого повторения и продолжайте чередовать руки. Повторить!

 

2.  Разгибание на трицепс над головой (с веревкой)

Разгибание на трицепс над головой укрепляет длинную головку трицепса. Установите блочную машину с креплением веревки примерно на уровне бедер.

Стоя лицом к машине, возьмитесь за веревку обеими руками и заведите нижнюю часть веревки за голову, согнув руки.

Вытягиваясь вверх, раздвиньте веревку и выпрямите руки. Сильно напрягите трицепсы в верхней точке повторения и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить!

 

3. Дробилки черепов со штангой

Дробилки черепов со штангой — еще одна отличная альтернатива отдаче гантелями. Лягте на спину, согнув колени. Держите штангу прямым хватом над грудью.

Удерживая локти в фиксированном положении, согните руки и поднесите штангу ко лбу.

Напрягите трицепсы, чтобы поднять штангу в исходное положение. Повторить!

‍

Ищете другие упражнения для трицепсов?

Следуйте этой 5-минутной тренировке трицепсов с гантелями!

Эта подписка на Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировочным классам, реабилитационным программам, планам диеты и другому эксклюзивному контенту, который поможет вам добиться стабильного успеха!

FITGURLMEL БАЗА ДАННЫХ УПРАЖНЕНИЙ

A Б С Д Э Ф Г Х я Дж
К л М Н О Р В Р С Т
У В Вт х Д З

А
  • Бегунок для мышц живота
  • Машина для похитителей
  • Аддуктор
  • Арнольд Пресс
Б
  • Мяч под коленями
  • Боевые канаты
  • Велосипеды
  • Велосипеды с хлопком
  • Взрывной отжимание
  • Удары ногами
  • Бёрпи
С
  • Сгибание рук на бицепсе
  • Очистите и нажмите
Д
  • Становая тяга
  • Подъем прямых ног на наклонной скамье
  • Удары ослика
  • Приседания с падением
  • Жим гантелей лежа лежа
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье
  • Сгибание рук с гантелями на бицепс
  • Сгибание рук с гантелями на бицепс (поочередно)
  • Боковые подъемы гантелей от плеч
  • Жим гантелей над головой на горизонтальной скамье
  • Приседания с гантелями
  • Приседания сумо с гантелями
  • Становая тяга с гантелями на прямых ногах
  • Тяга гантелей в вертикальном положении
Е
  • Сгибание рук с E-Z грифом
  • Сгибание рук на бицепс с E-Z-грифом (узкий хват)
Ф
  • Удары ногами на горизонтальной скамье лицом вниз
  • Флаттер пинает
Г
Н
  • Молотковые сгибания рук с гантелями
  • Тренажер для сгибания подколенного сухожилия
  • Сгибание подколенного сухожилия с гантелями
  • Сгибание подколенного сухожилия (с лентой)
  • Высокие колени
  • Удары по колену
  • Бедренные упоры
  • Бедра на швейцарском/йога-мяче
я
  • Внутренний и внешний пресс
  • Приседания внутрь и наружу
Дж
  • Скакалка
К
  • Махи гири
  • Махи гири (альтернативный вариант)
  • Скручивание веревки стоя на коленях
  • Скручивание веревки стоя на коленях (кольцевая)
Л
  • Тяга к широчайшим узким хватом
  • Широкие тяги вниз широким хватом
  • Боковые домкраты
  • Подъемники для ног
М
  • Альпинисты
  • Движущаяся планка
N
О
Р
  • Руки-планки
  • Удержание доски
  • Домкрат для досок
  • Дощатая прогулка
  • Отжимания
Вопрос
  • Четырёхъярусный удлинитель
р.
  • Гребной тренажер
  • Русские твисты
S
  • Тросовый ряд сидя
  • Жим гантелей сидя
  • Полукруг Альпинисты
  • Домкраты для плечевых досок
  • Отжимания от плеч
  • Удар черепом на плоской скамейке
  • Хлопок (медицинский мяч)
  • Слэм (альтернатива)
  • Спринт (статический)
  • Приседания со штангой
  • Раздавливание черепа с гантелями стоя
  • Лестничный мастер
  • Сгибание рук на бицепс с прямым грифом
  • Жим от плеч с прямой штангой
  • Стойка с прямой перекладиной
  • Домкраты для прыжков с прямой рукой
  • Самоубийства
  • Приседания сумо с гантелями
Т
  • V-образные носки, соприкасающиеся с пальцами ног
  • Торнадо на мяче для йоги
  • Отжимания на тросе для трицепса
  • Отжимание троса для трицепса (с лентами)
  • Отжимания на трицепс
У
  • Тяга гантелей вертикально
  • Тяга в вертикальном положении со штангой
В
Вт
  • Дровокол с набивным мячом
  • Дровокол (альтернатива)
Х
Y
Z

 

А
Ab Runner

 

Похититель

 

Аддуктор машина

Арнольд Пресс

B
Мяч/гантели под коленями

Боевые канаты

Велосипеды

 

Велосипеды с хлопком

Взрывной пуш-ап

Бёрпи

Удары ногами

 

C
Сгибание рук с мухами на кабеле

Очистите и нажмите

D
Становая тяга (штанга)
 
Становая тяга (гантели на прямых ногах)
 
Подъемы прямых ног в наклоне/наклоне

Удары ослика

Приседания с выпадом

 

Жим гантелей лежа лежа

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье в разведениях
 
Сгибание рук с гантелями на бицепс
Сгибание рук с гантелями на бицепс (поочередно)

Боковые подъемы плеч с гантелями

Жим гантелей над головой на горизонтальной скамье
Приседания с гантелями

 

Приседания сумо с гантелями

Становая тяга с гантелями на прямых ногах
 
Тяга гантелей в вертикальном положении

E
Сгибание рук с E-Z грифом

Сгибание рук на бицепс с E-Z-грифом (узкий хват)

F
Флаттер ногой лицом вниз на горизонтальной скамье

Flutter Kicks

G
H
Молотковые сгибания рук с гантелями
Сгибание подколенного сухожилия с гантелью

Сгибание подколенного сухожилия (с лентой)

Тренажер для сгибания подколенного сухожилия
Высокие колени

Тапочки для высоких колен

Бедренные упоры

Бедра на швейцарском/йогаболе

I
Абс в/в

Приседания внутрь и наружу

Скакалка

K
Махи гири

Махи гири (альтернативный вариант с гантелями)

Скручивание веревки на коленях
Скручивание с веревкой на коленях (с лентой)

L
Подъемы ног

Тяга широчайших вниз узким хватом

Тяга вниз широким хватом

Боковые домкраты

M
Альпинисты

Подвижная планка

 

N
O
P
Руки-планки

Планка
Домкраты для досок

Дощатая прогулка

Отжимания

Q
Четырёхъярусный удлинитель
 
R
Гребной тренажер

Русские твисты

С
Сидячий кабельный ряд

 
Жим гантелей сидя
 
 
Полукруглые альпинисты

Метчики с буртиком

Отжимания от плеч

Домкраты для досок с упором на плечи

Skull Crushers на плоской скамье
 
Slam (лечебный мяч)

Слэм (альтернатива)

Спринты (статические)

Приседания

 

ЛЕСТНИЧНЫЙ МАСТЕР/СТУПЕНЧАТЫЙ ПОДЪЕМНИК 
Стоящие дробилки черепов

Сгибание рук на бицепс с прямым грифом

Жим от плеч с прямой штангой
 
Стойки с прямой перекладиной

Прыжковые домкраты с прямой рукой

Самоубийства

Приседания сумо с гантелями

Т
V-ups, соприкасающиеся с носком

Торнадо

Отжимание троса для трицепса
 
Отжимания на тросе для трицепса (с лентами)

Отжимания на трицепс

U
Тяга гантелей в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении со штангой

В
В
Дровокол с набивным мячом 

Дровокол (альтернатива)

X
Y
Z

MonkeyFeet – Animalhouse Fitness

ОбезьянаНоги — Фитнес для животных перейти к содержанию Перейти к информации о продукте

1 / из 9

Керлы подколенного сухожилия

Онельные удары

Расширения ног

Высокие колени

. расширение машины, стандарты были установлены. Хотя это отличные тренировки, варианты упражнений, которые вы можете выполнять ногами, могут быть ограничены. Но представьте, если бы вы могли поднять гантель ногой так же, как рукой? Это изменило бы игру, вот что мы сделали!

ПЕРВОЕ УСТРОЙСТВО ДЛЯ РАЗБЛОКИРОВКИ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОГ

С MonkeyFeet теперь у вас есть доступ к десяткам движений, которые могут тренировать ваши ноги. И лучшая часть? Нет необходимости переключаться с машины на машину. Выберите одно из множества рекомендованных упражнений или объедините их в суперсет для нижней части тела для тренировки следующего уровня.

Я отказался от таких движений, как сгибание рук с тросом и движения, в которых гантель зажата между ног — теперь мне это не нужно!

— Сандра Л.

MonkeyFeet объединяет машину, подобную этой

, которая будет использоваться в любой среде

Easy Setup

FOLT

КАМПЕТ

Ratchet

этого недостаточно?

Попробуйте лечь на спину и немного поднять ногу! Или возьмите два и используйте их, вися на перекладине. Сделайте несколько велосипедных или разгибаний ног и почувствуйте, как задействуется ваш кор! И если вы действительно смелы, попробуйте подтянуться. Независимо от того, что вы выберете, возможности безграничны и позволяют создать идеальную тренировку.

ПРЕМИУМ ВСЁ

При разработке этой запатентованной инновации мы не экономили на мелочах. Благодаря выбору высококачественных материалов, технологии храпового механизма, заимствованной из мира активных видов спорта, и акценту на комфорте и прочности, нет никаких сомнений в том, что это устройство будет частью вашей спортивной сумки до тех пор, пока ваша спортивная сумка… спортивная сумка.

Мне понравилось, что с помощью такого универсального устройства можно воздействовать на разные группы мышц. С ним так много всего можно сделать, и вам не нужно покупать кучу дополнительных вещей

— Джереми Р.

Подходит для большинства


гантелей

Строительные квадроциклы, подколенное сухожилие


и ягодичные мышцы Fast

No Bulky


MACHINERY

.

спортзалы

TOP MONKEYFEET WORKOUTS

Диаметр хвата гантели должен быть 1,45 дюйма или уже

ширина каблука обуви должна быть 3,5 дюйма или уже

ширина хвата гантели должна быть 5 дюймов или уже 5 дюймов0013

средний рейтинг 4,5 из 5

На основании 508 отзывов

  • 5 звезд

    374 отзыва

  • 4 звезды

    63 отзыва

  • 3 звезды

    38 отзывов

  • 2 звезды

    13 отзывов

  • 1 звезда

    20 отзывов

88% рецензентов порекомендовали бы этот продукт другу

Фото и видео клиентов

Откройте загруженное пользователем видео и просмотрите его в модальном окне.

508 отзывов

Сортировать по Most RecentOldestPhotos & VideosHighest RatingLowest RatingMost HelpfulLeast Helpful

Fitness Experience

Beginner Bear

Advanced Alligator

Professional Puma

Shoe Size

3 Men’s

4 Men’s

5 Men’s

6 Men’s

7 Men’s

8 Мужчины

9 Мужчины

10 Мужчины

11 Men’s

12 Men’s

13 Men’s

14 Men’s

15+ Men’s

3 Women’s

4 Women’s

5 Women’s

6 Women’s

7 Women’s

8 Women’s

9 Women’s

10 Женский

11 Женский

12 Женский

13+ Женский

Тристан Б. Отзыв от Tristan B.

Проверенный покупатель

Я рекомендую этот товар

Fitness Experience

Professional Puma

Размер обуви

11 Мужские

Оценка 5 из 5

Отзыв опубликован

44тристан

Отличный продукт, однозначно рекомендую

Загрузка. ..

Было ли это полезно?

Корин Б. Отзыв от Corinne B.

Проверенный покупатель

Я рекомендую этот товар

Fitness Experience

Advanced Alligator

Размер обуви

8 Женская

Оценка 5 из 5

Отзыв опубликован

Хорошая инвестиция

Лично для меня стоимость была немного высокой, но они настолько универсальны и полностью оправдывают свою цену. С ними можно сделать так много эффективных движений. Обслуживание клиентов потрясающее!!

Загрузка…

Было ли это полезно?

Ви Отзыв Vee

Проверенный покупатель

Я рекомендую этот продукт

Fitness Experience

Professional Puma

Размер обуви

10 мужских

Оценка 5 из 5

Отзыв опубликован

Они сделали мое решение купить у них легко

Animal-house продемонстрировала мне, что они не только заботятся о предоставлении качественного продукта, но и ценят отзывы своих клиентов и готовы помочь. У меня были опасения по поводу моих обезьяньих лапок, и в итоге я отправил им электронное письмо. Они ответили быстро и отправили мне замену без лишних вопросов и хлопот. Я уже рекомендую этот продукт из-за его полезности, но после взаимодействия с их службой поддержки я бы порекомендовал эту компанию.

Загрузка…

Было ли это полезно?

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РЕСУРСЫ

Начало работы

ПОДРОБНЕЕ

Руководство по руководству

Читать Подробнее

Добро пожаловать в наш дом

Просмотр.1104 Animalhouse Fitness
2707 Boeing Way
Stockton, California
95206

9 альтернатив трицепсам отжиманиями для огромных трицепсов!

Отведение рук на трицепс является одним из самых простых и популярных доступных изолирующих упражнений на трицепс, где оно чаще всего выполняется с целью развития массы и силы трехглавой мышцы плеча в коротком, но эффективном движении.

Однако, несмотря на популярность отведения назад на трицепс, многие тренирующиеся ищут потенциальную альтернативу, которая выполняет те же функции, но имеет меньше характерных недостатков.

К счастью, многие упражнения могут воспроизвести тип тренировочного стимула, который обычно обеспечивается отведением назад трицепса — такие движения, как разгибания трицепса или жим лежа узким хватом, не только выполняют роль отведения трицепса, но и превосходят его в некоторых аспектах.

На что обращать внимание в качестве альтернативы откату на трицепс

Не каждое упражнение можно использовать в качестве альтернативы откату на трицепс, поскольку оно должно соответствовать определенным критериям, чтобы поддерживать ход и цель вашей тренировочной программы.

По большей части, эти критерии просто включают в себя соответствие модели рекрутирования мышц при отдаче трицепса наряду с любыми потребностями тренирующегося, будь то отсутствие оборудования или необходимость определенных изменений в их тренировке.

Задействованные мышцы

Учитывая, что отведение рук на трицепс — это просто изолирующее упражнение, единственная мышца, которую должно задействовать альтернативное упражнение, — это сама трехглавая мышца плеча.

Однако в тех случаях, когда тренирующийся хочет заменить отведение рук на трицепс комплексным упражнением, идеальная альтернатива также подойдет мышцам, которые задействуются в других местах во время тренировки, чтобы избежать перетренированности или плохого восстановления.

Скорее всего, это группы грудных и дельтовидных мышц, которые составляют группу «толчковых» мышц, часто тренируемых вместе в рамках одной тренировки.

Совместимость программ

Если иное не требуется обстоятельствами занимающегося, идеальное альтернативное упражнение для отведения рук на трицепс будет классифицироваться как дополнительное изолирующее упражнение, позволяющее выполнять его после того, как основные базовые движения уже выполнены.

Как правило, это можно определить по воспринимаемому усилию альтернативного упражнения, при этом оно будет соответствовать отдаче трицепса с точки зрения объема, сложности и уровня сопротивления, чтобы не нарушать периодизацию или ход тренировочной программы.

Свободный вес Альтернативы трицепсовому откату

Чтобы сохранить тот же уровень синергетического набора мышц и интенсивности, что и при самом трицепсовом откате, использование альтернативного упражнения, основанного на свободных весах, является наиболее целесообразным вариантом.

Как правило, они также включают использование того же оборудования, что и во время серии отжиманий на трицепс, например, гантель или даже штангу в некоторых случаях.

1. Разгибание на трицепс над головой

Одной из лучших возможных альтернатив трицепсовому разгибанию со свободным весом является разгибание на трицепс над головой, изолирующее упражнение, в котором используется та же биомеханика и оборудование, что и в последнем упражнении, но с полным диапазоном нагрузки. движение и, следовательно, лучшие результаты.

В качестве альтернативы трицепсовому откату, трицепсовое разгибание над головой имеет несколько недостатков, но превосходит предыдущее упражнение по многим параметрам, таким как усиление механики разгибания локтя и большая максимальная нагрузка наряду с более длительным временем нахождения под напряжением.

Эти преимущества, а также тот факт, что разгибание на трицепс над головой не имеет тех же недостатков, что и разгибание на трицепс, делают его, возможно, самым идеальным альтернативным упражнением как для обычных посетителей тренажерного зала, так и для спортсменов.

2. Жим лежа узким хватом

В отличие от отжиманий на трицепс, жим лежа узким хватом является составным упражнением, которое задействует не только трехглавую мышцу плеча, и требует изменения тренировочной программы в случае, если тренирующийся хочет выполнять вместо этого эта конкретная альтернатива.

Однако, несмотря на дополнительные усилия, необходимые при такой замене, жим лежа узким хватом имеет целый ряд преимуществ по сравнению с отведением назад трицепса за счет большей максимальной грузоподъемности и концентрации на внутренней головке трицепса.

Поскольку отдача трицепса обычно ограничена силой предплечья тренирующегося и размером его гантели, использование жима лежа узким хватом в качестве альтернативы может значительно помочь в обеспечении максимальной нагрузки трицепса или даже дополнительной нагрузки как части техники прогрессивной перегрузки.

3. E-Z Curl Bar Skullcrushers

Еще одно классическое упражнение на трицепс, любимое бодибилдерами и продвинутыми тяжелоатлетами, упражнение Skull Crushing, выполняемое с E-Z Curl Bar, действует как отличная альтернатива отдаче на трицепс для тех, кто ищет превосходный стимул для наращивания массы.

Помимо достижения полной амплитуды движения, черепокрушители также действуют как изолирующие упражнения, гарантируя, что трицепсы будут полностью сосредоточены на протяжении всего движения, что приводит к мышечной гипертрофии, которую трудно достичь с помощью отдачи трицепса.

Skullcrushers особенно эффективны для тренирующихся, желающих больше сосредоточиться на внутренней головке трехглавой мышцы плеча, поскольку угол сопротивления по отношению к плечам приведет к тому, что эта часть мышцы задействуется в большей степени, чем две другие головки. .

Альтернативы трицепсовому откату на тренажере

Для тех, кто ищет более продолжительное время под напряжением и безопасную механику упражнений на тренажере, существует целый ряд возможных альтернатив трицепсовому откату для выбора формы.

Будь то вариант отведения рук на трицепс на канатной тяге или совершенно другое упражнение с более специфичным тренировочным стимулом, тренирующийся может быть уверен, что для его нужд найдется альтернативное упражнение.

1. Отжимания на трицепс со скакалкой

Изолирующее упражнение на трицепс плеча, в котором для создания сопротивления используется канатный тренажер; отжимание на трицепс со скакалкой повторяет интенсивность и механику отдачи на трицепс, не разделяя при этом ни одного из его недостатков.

Это приводит к альтернативному упражнению, способному привести к тому же типу мышечного развития без наличия уменьшенного диапазона движения или использования свободных весов.

Дополнительным преимуществом является то, что при использовании отжимания на трицепс со скакалкой в ​​качестве альтернативы откатыванию на трицепс не требуется никаких изменений в тренировочной программе, что позволяет тренирующемуся просто переносить подходы и повторения одного упражнения в другое.

2. Трицепсовые отводы на блоке одной рукой

Как можно догадаться из названия, трицепсовый отвод на блоке представляет собой просто машинную вариацию стандартного отведения на трицепс. тренировочного стимула и безопасности.

Из-за того, что в этом варианте отведения рук на трицепс используется тросовый тренажер, тренирующийся сможет регулировать угол сопротивления, чтобы создать более горизонтальную плоскость усилия на трицепс, тем самым снижая риск травмы локтя и улучшая активация всей трехглавой мышцы плеча.

Кроме того, увеличение времени нахождения под напряжением во всех упражнениях на тренажерах способствует развитию мышечной силы и выносливости.

3. Разгибания на трицепс с блоком над головой

Несколько более сложные механически, чем другие альтернативы в этой статье, разгибание на трицепс с блоком над головой можно рассматривать как прямое развитие от отведения назад на трицепс из-за его большей интенсивности, несмотря на общую характеристику изолирующих упражнений. .

Кроме того, трицепсовое разгибание над головой имеет несколько ключевых преимуществ по сравнению с трицепсовым отведением назад, что делает его более чем подходящей альтернативой.

Полная амплитуда движения, усиление биомеханики разгибания локтевого сустава и большее внимание к латеральной головке трицепса являются наиболее примечательными, хотя его специфика применения также является одним из основных моментов, которые заставляют тренирующихся вместо этого выбирать разгибание трицепса с тросом над головой.

Поскольку этот конкретный вариант также является изолирующим упражнением для трицепса и, как правило, не приводит к каким-либо хроническим травмам от перенапряжения, замена им отдачи трицепса практически не потребует изменений в тренировочной программе занимающегося.

Разные альтернативы кикбэку на трицепс

Для тех, кто не имеет доступа к тренажерам или оборудованию со свободными весами, или тем, кто ищет более общие альтернативы кикбэку на трицепс; такие упражнения, как отжимания на скамье или ромбовидные отжимания, скорее всего, именно то, что им нужно.

1. Отжимания на брусьях

Классические упражнения для верхней части тела, отжимания на брусьях могут выполняться либо с отягощением, либо полностью с собственным весом тела тренирующегося, выступающим в качестве источника сопротивления.

Независимо от того, добавляется ли дополнительный вес или нет, отжимания на брусьях могут действовать как ситуационная альтернатива отдаче на трицепс в тех случаях, когда тренирующийся не имеет доступа к фитнес-оборудованию или иным образом желает использовать замену, которая также тренирует грудные мышцы.

К сожалению, из-за несоответствия между двумя упражнениями в программу тренировок необходимо внести небольшие изменения, чтобы выровнять общий объем по всем группам мышц. Это особенно применимо, если вместо этого используются взвешенные провалы.

2. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания — это вариант стандартного отжимания с собственным весом, при котором руки тренирующегося сближаются, тем самым значительно увеличивая задействование трехглавой мышцы плеча и позволяя ему действовать как временная альтернатива трицепсовой отдаче. .

Мы подчеркиваем тот факт, что ромбовидные отжимания являются временной заменой из-за того, что, хотя они и удобны, они не являются идеальной альтернативой, поскольку в большинстве упражнений с отжиманиями довольно сложно вызвать прогрессирующую перегрузку или дополнительное сопротивление.

Таким образом, ромбовидные отжимания являются более подходящей альтернативой для тех, кто тренируется в отпуске или для тех, кто по другим причинам не может получить доступ к какому-либо фитнес-оборудованию, но все же хочет поддерживать свои трицепсы.

3. Отжимания на брусьях лежа

Отжимания лежа на брусьях, возможно, являются наиболее идеальной альтернативой отжиманиям на трицепс с собственным весом, поскольку они делают значительный упор на трицепсы, используя схожую биомеханику и почти идентичный диапазон движений.

К сожалению, в отличие от отведения назад на трицепс, отжимания на брусьях являются составным упражнением и также задействуют мышцы грудных и дельтовидных мышц, что требует внесения некоторых изменений в тренировочную программу.

Тем не менее, если тренирующийся желает в дальнейшем использовать упражнения с собственным весом или не имеет доступа к оборудованию для силовых тренировок, отжимания на скамье должны быть одним из их первых вариантов, тем более, что единственное требование для них — это достаточно устойчивый стул или скамья.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Что не так с трицепсами?

По большей части упражнение отведения назад на трицепс безопасно, хотя люди с плохой подвижностью вращательной манжеты плеча или трапециевидной мышцы могут обнаружить, что оно ставит такие части тела в невыгодное или неудобное положение.

Кроме того, чрезмерное раскачивание с высоким уровнем сопротивления во время отдачи трицепса может привести к острой нагрузке на локтевые и лучезапястные суставы, потенциально раздражая соединительные ткани в них.

Однако, если тренирующийся тратит время на выполнение правильной работы подвижности и в остальном использует правильную технику при выполнении отведения рук на трицепс, проблем быть не должно.

Стоит ли делать откаты на трицепс?

Да, отжимания на трицепс действительно стоит делать, если тренирующийся хочет вызвать умеренный уровень интенсивности на трехглавой мышце плеча в контексте изолированного упражнения.

Однако, как упоминалось в начале этой статьи, есть несколько проблем с выполнением отведения рук на трицепс, которые делают его, возможно, хуже некоторых других изолирующих упражнений на трицепс, а это означает, что это не обязательно лучший выбор для таких целей.

Как накачать все 3 головки трицепса?

При правильном выполнении практически каждый вариант, перечисленный в этой статье, способен тренировать все три головки трехглавой мышцы плеча.

Однако, как и в случае со многими другими группами мышц, три части трицепса не всегда задействуются с одинаковой мощностью, и поэтому, если достижение такого уровня специфичности тренировочного стимула важно для тренирующегося, они могут в качестве альтернативы вы хотите использовать разгибания на трицепс или черепные дробилки.

В заключение

В заключение тренирующийся должен понимать, что практически любое изолирующее упражнение на трицепс может выступать в качестве альтернативы откату трицепса просто из-за простоты последнего упражнения.

Хотя это не означает, что любые изолирующие упражнения на трицепс являются такой же хорошей альтернативой, это означает, что тренирующийся избалован выбором, и вполне вероятно, что есть целый ряд других альтернатив, которые не были перечислены в этой статье.

До тех пор, пока реализуется надлежащая программа тренировок и тренирующийся использует эффективную методологию тренировок, его трицепсы неизменно будут увеличиваться в размере и силе.

Ссылки

1. Холинн Э., Зулкарнайн Р.Ф., Сунь Ю.К., Лим С., Чун Дж.М., Чон И.Х. Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя. Acta Orthop Traumatol Turc. 2018 май; 52(3):201-205. doi: 10.1016/j.aott.2018.02.005. Epub 2018 2 марта. PMID: 29503079; PMCID: PMC6136322.

2. Sumiaki Maeo, Yuhang Wu, Meng Huang, Hikaru Sakurai, Yuki Kusagawa, Takashi Sugiyama, Hiroaki Kanehisa & Tadao Isaka (2022) Гипертрофия трехглавой мышцы плеча значительно больше после тренировки разгибания локтя, выполняемой в положении над головой, по сравнению с нейтральным положением руки, европейцы Журнал спортивной науки, DOI: 10.1080/17461391.2022.2100279

3. КОГЛИ, РОБЕРТ М.; АРЧАМБО, ТЕАША А.; ФАЙБЕР, ДЖОН Ф.; КОВЕРМАН, МЭНДИ М.; ЮДАС, ДЖЕЙМС У.; ХОЛМАН, ДЖОН Х. СРАВНЕНИЕ АКТИВАЦИИ МЫШЦ ПРИ РАЗЛИЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЯХ РУКИ ВО ВРЕМЯ УПРАЖНЕНИЯ ОТЖИМАМИ. Журнал исследований силы и физической подготовки: август 2005 г. — Том 19 — Выпуск 3 — стр. 628-633

4. Стасинаки, Ангелики-Николетта, Николаос Зарас, Спиридон Метенитис, Ставрула Циткану, Аргиро Красе, Ангелики Каввоура и Герасимос Терзис. 2018. «Сила трехглавой мышцы плеча и архитектурная адаптация к упражнениям с отягощениями на коротких или длинных пучках» Журнал функциональной морфологии и кинезиологии 3, вып. 2: 28. https://doi.org/10.3390/jfmk3020028

Лучшие упражнения с гантелями для ягодиц

Снято Джастином Стилом; Модель Астрид Свон. Прическа и макияж Саши Харфорд в NEXT ARTISTS. Одежда: Heroine Sport, Jaggad от Bandier Fit. Кроссовки: АПЛ.

Тренировки

Давайте взвесимся.

Какое оборудование обязательно есть в каждом спортзале в каждом городе? и , которые также отлично подходят для домашних тренировок? Гантели. Конечно, веса являются базовыми и ожидаемыми, но тренировки с ними невероятно эффективны. Вот почему так важно иметь в своем репертуаре несколько упражнений с гантелями — это поможет сохранить свежесть ваших обычных занятий фитнесом.0218 и усложняют задачу классических упражнений с собственным весом.

Итак, возьмите набор гантелей, начните с пяти- или восьмифунтового набора и увеличивайте вес, когда сможете, и будьте готовы делать выпады, приседать, толкать, поднимать и бить ногами.

Тренировка и указания:

  1. Удар ослиным ногой с отягощением — сделайте 12 повторений на каждую сторону
  2. Мост с отягощением — сделайте 20 повторений
  3. Приседания с отягощением — сделайте 20 повторений
  4. Подъем ног в стороны — сделайте по 12 повторений на каждую сторону
  5. Становая тяга с гантелями — сделайте 20 повторений

  • Фото Джастина Стила; Модель Астрид Свон. Прическа и макияж Саши Харфорд в NEXT ARTISTS. Одежда: Heroine Sport, Jaggad от Bandier Fit. Кроссовки: АПЛ.

    Ослиный пинок с отягощением — сделайте по 12 повторений на каждую сторону

    1. Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени ниже бедер.
    2. Согните левую ногу под углом 90 градусов и поместите один груз позади левого колена.
    3. Сожмите левую ногу, чтобы удержать вес на месте, и поднимите левую ногу вверх, затем подведите колено под бедра.
    4. Это 1 повторение, сделайте по 12 на каждую сторону.

  • Шерил Карлин; Ким Хартвелл из Wilhelmina Fitness; Прическа от Лии Беннетт для NEXT Artists с использованием Oribe; Макияж от Лии Беннетт для NEXT Artists с использованием Nars.

    Мостик с отягощениями — сделайте 20 повторений

    1. Лягте лицом вверх, ноги на ширине плеч, пятки возле ягодиц.
    2. Поместите утяжелители на бедра.
    3. Оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра от пола, сделайте паузу в верхней точке и медленно опуститесь на коврик.
    4. Сделайте 20 повторений.

  • Фото Джастина Стила; Модель Астрид Свон. Прическа и макияж Саши Харфорд в NEXT ARTISTS. Одежда: Heroine Sport, Jaggad от Bandier Fit. Кроссовки: АПЛ.

    Приседания с отягощением — 20 повторений

    1. Встаньте прямо и перенесите вес на плечи.
    2. Согнитесь в бедрах и опуститесь в глубокий присед, удерживая вес на пятках и поднимая туловище.
    3. Встаньте, чтобы завершить 1 повторение, сделайте 20 повторений.

  • Шерил Карлин; Ким Хартвелл из Wilhelmina Fitness; Прическа от Лии Беннетт для NEXT Artists с использованием Oribe; Макияж от Лии Беннетт для NEXT Artists с использованием Nars.

    Удар ногой в реверансе — сделайте по 12 повторений на каждую сторону

    1. Держите гири перед собой на уровне плеч.
    2. Шагните правой ногой по диагонали за левую ногу и согните колени, пока переднее бедро не станет параллельно полу. Держите позвоночник вытянутым, плечи опущенными и отведенными назад, пресс напряжен.
    3. Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать, и отведите правую ногу в сторону, выставив ступню.
    4. Немедленно переходите к следующему повторению. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

  • Фото Джастина Стила; Модель Астрид Свон. Прическа и макияж Саши Харфорд в NEXT ARTISTS. Одежда: Heroine Sport, Jaggad от Bandier Fit. Кроссовки: АПЛ.

    Боковой подъем ноги — сделайте по 12 повторений на каждую сторону

    1. Лягте на правый бок и поместите один вес чуть выше левого колена на квадрицепс, удерживая вес на месте левой рукой.
    2. Поднимите левую ногу вверх и вниз на несколько дюймов.
    3. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Самые популярные

  • Шерил Карлин; Ким Хартвелл из Wilhelmina Fitness; Прическа от Лии Беннетт для NEXT Artists с использованием Oribe; Макияж от Лии Беннетт для NEXT Artists с использованием Nars.

    Становая тяга с гантелями – 20 повторений

    1. Встаньте, ноги на ширине бедер, гантели держите перед бедрами, ладони обращены к телу.
    2. Слегка согнув колени, отведите бедра назад и медленно сдвиньте гантели вниз по ногам к полу, сохраняя вытянутый позвоночник и напряженный пресс.
    3. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
    4. Сделайте 20 повторений.

    Эти шесть движений созданы тренером из Лос-Анджелеса Астрид Свон и Кристал Штайн, специалистом по здоровью и фитнесу Американского колледжа спортивной медицины и тренером уровня 3+ в Equinox в Нью-Йорке. Если вы хотите еще больше безумно эффективных упражнений, обязательно ознакомьтесь с 50 оттенками ягодичных мышц SELF.

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыУпражнения с весом тела с гантелямиУпражненияУпражнения для ягодицУпражнения с гантелямисиловые тренировкиТренировкиТренировки домаСиловые тренировкиТренировки для всех уровнейТренировки до 20 минутТренировки с низкой ударной нагрузкойТренировки с гантелямиУпражнения для ягодиц

Больше от Self

Стандарты отведения гантелей назад на трицепс для мужчин и женщин (фунты)

Стандарты отведения гантелей на трицепс назад для мужчин и женщин (фунты) — Уровень силы

Измеряется в фунтах

Стандарты силы трицепса с гантелями помогут вам сравнить ваш одноповторный максимальный подъем с другие лифтеры с вашим собственным весом.

Упражнение

Сравнить с

Уровень силы Масса
Новичок 9 фунтов
Новичок 21 фунт
Промежуточный 40 фунтов
Расширенный 65 фунтов
Элита 94 фунта

Уровень силы Соотношение веса тела
Новичок 0,05x
Новичок 0,15x
Промежуточный 0,25x
Расширенный 0,40x
Элита 0,55x

ЧБ Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита г.
110 3 11 25 45 68
120 4 13 28 48 73
130 5 15 31 52 77
140 7 17 33 55 81
150 8 19 36 58 85
160 9 21 38 61 88
170 10 22 41 64 92
180 11 24 43 67 95
190 12 26 45 70 99
200 13 27 47 73 102
210 14 29 49 75 105
220 16 30 51 78 108
230 17 32 53 80 111
240 18 33 55 82 114
250 19 35 57 85 116
260 20 36 59 87 119
270 21 38 61 89 121
280 22 39 63 91 124
290 23 41 64 93 126
300 24 42 66 95 129
310 25 43 68 97 131

Возраст Нач. ноябрь Междунар. г. Доп. Элитный
15 7 18 34 55 80
20 9 21 39 63 91
25 9 21 40 65 94
30 9 21 40 65 94
35 9 21 40 65 94
40 9 21 40 65 94
45 8 20 38 61 89
50 8 19 36 58 83
55 7 17 33 53 77
60 7 16 30 49 70
65 6 14 27 44 64
70 5 13 24 39 57
75 5 12 22 35 51
80 4 10 19 32 46
85 4 9 17 28 41
90 3 8 16 25 37

Ранг Наборы повторений Процент Тренировок
1 3 10 19% 409
2 3 12 15% 320
3 3 15 9% 200
4 4 10 7% 160
5 3 8 6% 127
5 2 10 6% 127
7 4 12 4% 96
8 3 20 4% 78
9 2 12 3% 74
10 2 15 3% 71

Уровень силы Масса
Новичок 7 фунтов
Новичок 14 фунтов
Промежуточный 24 фунта
Расширенный 37 фунтов
Элита 51 фунт

Уровень силы Соотношение веса тела
Новичок 0,05x
Новичок 0,10x
Промежуточный 0,15x
Расширенный 0,25x
Элита 0,35x

ЧБ Нач. ноябрь Междунар. г., ав. Элитный
90 3 8 16 25 37
100 4 10 17 28 40
110 5 11 19 30 42
120 6 12 21 32 45
130 7 13 22 34 47
140 8 14 24 36 49
150 8 16 25 38 51
160 9 17 27 39 53
170 10 18 28 41 55
180 11 19 29 42 57
190 12 20 31 44 59
200 12 21 32 45 60
210 13 22 33 47 62
220 14 23 34 48 64
230 15 24 35 49 65
240 15 24 36 51 67
250 16 25 37 52 68
260 17 26 38 53 69

Возраст Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элитный
15 6 12 21 31 44
20 7 14 24 36 50
25 7 14 24 37 51
30 7 14 24 37 51
35 7 14 24 37 51
40 7 14 24 37 51
45 7 13 23 35 49
50 6 13 22 33 46
55 6 12 20 30 42
60 5 11 18 28 39
65 5 10 16 25 35
70 4 9 15 22 31
75 4 8 13 20 28
80 3 7 12 18 25
85 3 6 11 16 22
90 3 6 10 14 20

Ранг Наборы повторений Процент Тренировок
1 3 10 24% 127
2 3 12 17% 92
3 3 15 10% 51
4 3 8 7% 35
5 4 10 6% 34
6 4 12 4% 21
6 4 15 4% 21
8 2 10 4% 19
9 2 12 3% 17
10 3 20 2% 12
10 5 12 2% 12