Дом

Как накачать крылья в домашних условиях и в тренажерном зале

Хорошо развитые широчайшие мышцы спины напоминают собой сложенные крылья крупной птицы, за что нередко называются «крыльями». Они могут быть накачены как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Ничего особенного для выполнения упражнений на эту группу мышц не требуется. Дома достаточно установить перекладину в свободном проеме, чтобы начать тренироваться. Если неподалеку на площадке либо во дворе есть турникет, заниматься можно на нем. Подобные спортивные простые снаряды есть практически на каждой дворовой площадке.

Работать над широчайшими мышцами довольно трудно. Это требует большого упорства, много сил, а также немалого количества времени. Особенно сложно преодолеть собственную лень и перебороть себя, поскольку подобная преграда в большей или меньшей степени возникает перед каждым человеком. Чтобы накачать крылья, необходимо регулярно заниматься в течение нескольких месяцев. Видимые результаты будут достигнуты уже через первый месяц систематических тренировок.

Усердие, самоконтроль, дисциплина — не единственное, что позволяет накачать объем широчайших мышц, необходимо еще и повысить количество употребляемой пищи. Ежедневная калорийность рациона человека, занимающегося спортом, всегда выше, чем у того, кто не тренируется. Мускулатура увеличивается в объеме благодаря поступлению в организм достаточного количества белка, который может обеспечивать протеиновый коктейль. Занятия требуют много энергии, источником которой являются углеводы. Оба нутриента обязаны присутствовать в меню, поэтому питаться предстоит больше и чаще.

2 СУПЕР ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ ШИРОКОЙ СПИНЫ

Watch this video on YouTube

Содержание

• 1 Комплекс упражнений чтобы накачать крылья в зале и домашних условиях
  • 1.1 Тяга штанги в наклоне
  • 1.2 Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
  • 1.3 Подтягивания на турнике
  • 1.4 Тренировка с гирями
• 2 Подведение итогов

Комплекс упражнений чтобы накачать крылья в зале и домашних условиях

Необязательно отправляться в тренажерный зал, чтобы иметь хорошо развитые крылья. Наличие базового инвентаря для силового тренинга позволяет выполнять всю работу на прокачку широчайших мышц в домашних условиях. Главное, освоить технику и систематически выполнять:

• тяга штанги в наклоне;
• тяга гантели одной рукой стоя в наклоне;
• различные виды подтягиваний;
• отжимания на опорах;
• подъём гири.

Для занятий необходимо иметь гири, гантели, штангу, желание стать обладателем выдающихся крыльев, правильный режим питания, систематические тренировки.

Тяга штанги в наклоне

Требует наличие штанги и набора грузов с различной массой. Спортивный снаряд, если такого нет, можно приобрести либо одолжить на время у кого-то из друзей.

Правильное положение при выполнении этого упражнения предполагает то, что ноги расставлены на одном уровне с плечевым поясом, слегка согнуты в коленных суставах. За гриф берутся сверху, то есть обычным хватом — руки поставлены чуть шире, чем плечи. Когда исходная позиция принята, прямыми руками берут штангу и выпрямляются.

Руки полностью опускают. С выдохом штангу тянут по направлению к животу. Поднимать локти нужно стараться максимально высоко. Они должны двигаться по прямой траектории. Нельзя допускать того, чтобы они расходились в стороны. Штангу нужно тянуть исключительно благодаря вовлечению в работу плечевых и спинных мышечных групп. Руки должны быть задействованы по минимуму, то есть выполнять вспомогательную роль.

Опускают штангу на выдохе. Лопатки сводят во время подъема, а при обратном движении — опускании снаряда, наоборот, разводят. Веса подбирают по принципу того, чтобы тело во время всех подходов не раскачивалось.

Чтобы тянуть штангу правильно, нужно учесть ряд важных нюансов:

• прогибаться в пояснице следует совсем немного, но не сильно;
• наклон торса вперед подразумевает образование угла, который не должен быть меньше 30 градусов;
• голову необходимо держать прямо, а гриф располагать перед голенями;
• во время каждого повтора в пояснице должно ощущаться напряжение.

Каждый момент обязательно требует строго контроля.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

За гантель рукой берутся нейтральным хватом так, чтобы ладонь смотрела в сторону бедра. Нахождение по отношению к скамье зависит от того, в какой руке держат гантель. Если в правой, то стоят слева, а если левой, то спортсмен становится с правой стороны скамьи. Корпус наклоняют до тех пор, пока он не образует параллель по отношению к полу. Спину немного прогибают в поясничном отделе. Рабочая рука вместе со снарядом должна быть абсолютно расслабленной.

Правильное выполнение тяги с гантелью предполагает:

• движение гантели по направлению вверх на выдохе;
• максимально возможное поднятие снаряда;
• включение в работу (левого/правого) плеча, когда локоть достигает его уровня, с одновременным максимальным сокращением крыльев;
• задержку на несколько секунд в верхней самой крайней точке;
• плавное опускание гантели до нижней точки, медленно выдыхая воздух.

Порядок действия одинаков и для левой, и для правой руки. Необязательно использовать гантели, если таковых нет, сделать груз можно своими руками. В качестве отягощения нередко задействуют мешочки, наполненные песком, обмотанные медицинским бинтом обычные кирпичи.

Применять можно абсолютно любой подручный материал. Единственное, о чем следует помнить, что делать самодельные снаряды с запредельным весом не рекомендуется. Это чревато травмами.

Подтягивания на турнике

Классическое упражнение, которое выполняют спортсмены, тренирующиеся вне стен тренажерного зала. Полностью освоенное подтягивание подразумевает то, что грудью во время выполнения касаются перекладины турника. Лучше всего при этом проводить смену хвата. Осваивающим упражнение первое время располагать руки следует немного шире плечевого пояса.

Регулярно выполняя подтягивания, каждую недель следует увеличивать расстояния между руками, пока оно не станет максимально возможным. Это обусловлено тем, что именно широкий хват позволяет активно проработать и накачать широчайшие мышцы, сделав крылья по-настоящему выдающимися.

Подтягиваться на перекладине нужно без каких-либо резких движений, а исключительно плавно. Чтобы упражнение давалось максимально легко, начинать следует с небольшой растяжки тела. Для этого достаточно просто несколько секунд повисеть на турнике. Поднимая туловище, в верхнем положении задерживаются на пару секунд, а уже потом опускаются.

Достичь хороших результатов в закачке широчайших спинных мышц позволяют и подтягивания с обратным хватом, когда ладони обращены уже не от туловище, а, наоборот, к нему. Руки рекомендуется держать максимально широко. Перекладины в крайнем верхнем положении следует касаться либо плечами, либо затылком. Голова в этот момент должна заводиться за перекладину.

Повысить нагрузку позволяет задействование различных грузов либо отклонение тела во время подъема. Последний вариант предполагает работу с партнером, который и должен помочь отклонить туловище. Угол при этом не должен быть больше 45 градусов. Эта техника помогает добиться отличного результат в увеличения объема широчайших мышц гораздо быстрее, нежели при обычных подтягиваниях.

Подъемы на перекладине можно выполнять и в горизонтальном положении. Этот вариант подтягивания предполагает медленное выполнение, поскольку большая часть нагрузки ложится на плечи. Они вращаются под углом больше 100 градусов. Новичкам не следует сразу ставить перед собой подобную цель, поскольку идеально выполнить подтягивание не получится. Для начала можно ограничить углом поднятия в 30 градусов. Выполняя упражнение, нужно строго контролировать то, чтобы руки все время не сгибались, а оставались прямыми.

Тренировка с гирями

Отличная альтернатива упражнениям с гантелями и штангами, если этих снарядов нет в распоряжении. Гири тоже позволяют хорошо проработать крылья и добиться внушительного объема. Базовое упражнение, выполняемое посредством этого снаряда, напоминает собой тягу гантели к поясу в наклоне. Его делают, опираясь на лавку либо какой-нибудь устойчивый предмет. Главное, чтобы его верхняя поверхность находилась на уровне пояса либо была выше. Это может быть тумба, стол либо другая мебель.

Начинать заниматься с гирей рекомендуется после хорошей разминки кистей рук и спины, поскольку при занятиях задействованы и напряжены предплечья. Руку с гирей опускают и расслабляют, а кисть начинают поворачивать влево и вправо. Делать это следует медленно. Иначе велика вероятность получения травмы либо растяжения.

Начальное положение аналогично тому, что принимают при тяге гантели в наклоне одной рукой. Хват гири для тех, кто привык работать с гантелью, покажется совершенно непривычным. Постепенно, когда упражнение будет выполняться регулярно, никакой разницы уже ощущаться не будет.

Основным недостаток гири является то, что она имеет стандартный вес, то есть увеличивать груз на килограмм в подходах уже не получится. Наиболее распространены снаряды по 8, 16, 32 и 64 килограмма.

Подведение итогов

Каждое упражнение на прокачку крыльев требует высокой концентрации, поскольку по большей части предполагает поднятие больших весов. Необходимо чувствовать свое тело и широчайшие спинные мышцы, уметь распознавать поступающие сигналы. Систематические тренировки на крылья принесут весомые результаты уже через несколько месяцев.

Как накачать Широчайшие мышцы Спины ДОМА (Как накачать спину)

Watch this video on YouTube

Как накачать спину — Тяга гантели и сэндбэга к поясу. Спина. Широчайшие

Watch this video on YouTube

10 упражнений для спины без гантелей (для новичков)

Тренировать спину нужно не только для красоты, но и для здоровья. Например, правильное положение позвоночника напрямую зависит от развитости мышечного каркаса. Есть еще несколько причин выполнять тренировку для спины дома:

• вы избавитесь от складок на спине;
• вы уберете дряблость рук и подмышек;
• у вас улучшится осанка;
• вы избавитесь от боли в шее и пояснице;.
• вы станете сильнее и выносливее.

В комплекс входят упражнения, укрепляющие крупную и мелкую мускулатуру спины, а также стабилизирующие позвоночник. В результате вы получите сильные мышцы, красивый рельеф и правильную осанку. Для тренировки не нужен инвентарь, упражнения подходят даже начинающим. Для усложнения тренировки можно взять в руки гантели 0,5-1,5 кг (или бутылки с водой).

Другие тренировки для мышц спины:

• Топ-12 упражнений для сильной и здоровой спины без инвентаря
• Топ-10 силовых упражнений с гантелями на спину для женщин
• Топ-10 вариантов гиперэкстензии на полу для спины и позвоночника
• Топ-10 упражнений из пилатеса для спины и позвоночника

1. Сведение лопаток

Встаньте прямо, руки согните в локтях под прямым углом, ладони направьте вперед. Разведите руки в стороны и зафиксируйте положение. С усилием сведите лопатки, разворачивая плечи вперед, затем вернитесь в исходное положение. Руки двигаются с неболgjlvьшой амплитудой, при этом лопатки нужно сводить максимально, чтобы почувствовать нагрузку на окружающие мышцы. Простое упражнение для спины можно выполнять в домашних условиях, чтобы качественно проработать мышцы.

Сколько выполнять: 16-20 повторений.

2. Тяга локтей на себя

Из положения стоя согните руки в локтях, направляя предплечья вперед параллельно полу. Локти немного заведите назад, ладони смотрят вниз. Выдвиньте руки вперед, разгибая их в локтях полностью, а затем вернитесь обратно и сведите лопатки в крайней точке. Выполняйте движения медленно и подконтрольно, чтобы включить мышцы в работу. В этом упражнении для спины, которое можно выполнять в домашних условиях, работают широчайшие, трапеции, мышцы разгибатели позвоночника и плечевой пояс.

Сколько выполнять: 16-20 повторений.

3. Приведение локтей к корпусу

Поставьте ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны и разверните ладонями вверх. Спину держите ровно, сведите лопатки. Приведите локти к корпусу, не меняя положения рук. Ощутите напряжение в центральной части спины и области лопаток. Медленно выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Простое, но эффективное упражнение для спины следует выполнять в домашних условиях, чтобы глубоко проработать широчайшие и укрепить глубокие околопозвоночные мышцы.

Сколько выполнять: 16-20 повторений.

4. Сведение рук за спиной

Останьтесь стоять прямо, руки разведите в стороны ладонями вниз. Медленно опускайте руки вниз, по ходу движения сгибая их в локтях. В конечной точке заведите предплечья за спину, чтобы правая рука оказалась впереди левой. Снова разведите руки в стороны, а на следующем подходе левое предплечье должно выйти вперед. Выполняйте упражнение для спины в домашних условиях, чтобы не только прокачать мышцы, но также стабилизировать положение позвоночника, укрепить плечевой пояс.

Сколько выполнять: 12-16 повторений всего на обе стороны.

5. Разведение локтей

Поставьте ноги немного шире плеч, руки сведите перед собой, почти соприкасаясь ладонями. Предплечья параллельны полу, локти направлены в стороны. Разведите локти максимально, чтобы свести лопатки в крайней точке движения. Затем вернитесь обратно и снова повторите движение. Не делайте резких движений, замедляйтесь в негативной фазе, чтобы прочувствовать работающие мышцы. Включайте простое упражнение в тренировку для спины дома, чтобы проработать широчайшие и трапеции, а также улучшить осанку.

Сколько выполнять: 16-20 повторений.

6. Вертикальная тяга к поясу

Поставьте одну ногу на шаг позади другой и немного согните колени. Наклоните корпус вперед и поднимите руки вверх. Спина должна быть прямой, ладони раскрыты и направлены вперед. Медленно опускайте руки вниз, а в крайней точке сгибайте в локтях и приводите их к корпусу, словно выполняете тягу к поясу. Движения должны быть осознанными, чтобы как следует нагрузить целевые мышцы. Включайте упражнение в тренировку для спины дома, чтобы прокачать мышцы и избавиться от складок на спине и подмышках.

Сколько выполнять: 14-18 повторений (поменяйте ноги в середине подхода).

7. Заведение рук за спину

Стоя прямо, разведите руки в стороны. Поверните ладони тыльной стороной вперед, чтобы большие пальцы оказались внизу. Согните руки в локтях и заведите ладони за спину. При этом плечи не меняют своего положения и на протяжении всего упражнения находятся почти параллельно полу. Во время движения напрягайте мышцы спины, в частности трапеции, чтобы увеличить нагрузку. Упражнение не только укрепляет спину, но также улучшает осанку, стабилизируя положение позвоночника. Уходит дряблость рук и зоны подмышек.

Сколько выполнять: 16-20 повторений.

8. Сведение лопаток с руками вверху

Останьтесь стоять прямо, ноги немного шире плеч, спина прямая. Поднимите руки вверх и разведите их в стороны. Из этого положения сведите лопатки, при этом руки должны немного отклониться назад. Амплитуда не должна быть слишком большой, если вы чувствуете нагрузку, то значит, все делаете правильно. Выполняйте упражнение для спины в домашних условиях, чтобы укрепить широчайшие, разгибатели позвоночника, трапеции и мелкие мышцы, а также улучшить рельеф верхней части тела.

Сколько выполнять: 16-20 повторений.

9.

Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Немного наклонитесь вперед, при этом держите спину прямо, руки вытяните перед собой. Согните руки в локтях и притяните к корпусу, словно выполняете горизонтальную тягу. В конечной точке движения сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение и на следующем подходе не сгибайте руки в локтях, а просто уведите их за спину, разводя максимально. Включайте упражнение в тренировку для спины дома, чтобы проработать широчайшие, трапеции и мышцы-стабилизаторы. В статике работает и поясничный отдел.

Сколько выполнять: 16-20 разведений всего.

10. Приведение локтей с супинацией

Встаньте прямо, разведите руки в стороны и направьте ладони вниз. Расправьте плечи, сведите лопатки. Приведите локти к корпусу, поворачивая запястья ладонями вверх в процессе движения. В нижней точке локти должны почти коснуться корпуса. Во время упражнения вы должны чувствовать напряжение в центральной части спины. Возвратитесь в исходное положение, разворачивая ладони тыльной стороной вверх. Упражнение укрепляет широчайшие и трапеции, а также формирует красивую осанку. Уменьшается дряблость задней части рук.

Сколько выполнять: 16-20 повторений.

Посмотрите также варианты утренней зарядки: 

• Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
• Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
• Зарядка для спины стоя: профилактика сколиоза и остеохондроза

8 способов сделать так, чтобы боль в плече не мешала вашим силовым тренировкам

Пришло время для вашего любимого силового класса, и вы готовы к нему. Первый ход по делу? Жимы над головой. У тебя есть этот , говоришь ты себе. Но как только вы поднимаете гантели ввысь, ваше плечо пронзает острая боль, останавливая вас на месте.

Хотя боль или дискомфорт в плече при поднятии тяжестей, безусловно, неприятны, это довольно распространенное явление, говорит SELF физиотерапевт Мария Борг, PT, CSCS, руководитель спортивной физиотерапии UCHealth в Колорадо. И есть множество причин, почему это может произойти.

Но итог? Если вы испытываете боль в плече во время тренировки, это не означает, что вам нужно полностью отказаться от силовых тренировок. На самом деле, есть много маленьких вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать поднятие тяжестей более приятным для чувствительных плеч, и у нас есть вся эта важная информация прямо здесь.

Впереди все, что вам нужно знать о боли в плече и поднятии тяжестей, а также о том, что вы можете сделать, чтобы держать ее в страхе.

Что вызывает боль в плече при поднятии тяжестей?

Есть несколько причин, по которым вы можете чувствовать боль или дискомфорт в плече во время силовых тренировок. Но, возможно, двумя наиболее распространенными причинами являются нестабильность и слабость в плече и прилегающих к нему областях, говорит SELF Келлен Скантлбери, DPT, CSCS, основатель Fit Club NY.

Во-первых, краткое напоминание об анатомии: Ваше плечо представляет собой шаровидный сустав, а мышцы плеча окружены сухожилиями (которые прикрепляют мышцы к кости) и сумками (заполненными жидкостью мешочками, которые помогают уменьшить трение, своего рода как личная смазка вашего тела). Бурсы находятся на всех основных соединениях суставов, а также на бедрах и коленях.

Плечевой сустав — самый подвижный в вашем теле. «Так что с этим приходит врожденная нестабильность», которая может привести к боли, объясняет Скантлбери.

Слабость, особенно во вращательной манжете плеча, также может играть роль — и не только у бейсбольных питчеров, которые часто травмируют эту область повторяющимися бросковыми движениями. Вращательная манжета состоит из четырех различных мышц, которые удерживают плечо в правильном положении. Если эти мышцы недостаточно сильны, то ваше плечо может располагаться далеко не в идеальном положении. Затем, когда вы двигаете плечом, особенно над головой, вы можете испытывать дискомфорт, говорит Скантлбери.

Борг объясняет это так: Плечо — это шаровидный сустав, который должен вращаться и скользить, когда вы поднимаете руку на уровень плеча, над головой или поднимаете руку от тела. Но когда у вас синдром ротаторной манжеты (в основном, любая травма или состояние, которое влияет на вращательную манжету), мышцы вращательной манжеты не выполняют свою работу по удержанию мяча в гнезде. Вместо того, чтобы плечо вращалось и скользило, когда вы поднимаете руку, подушечка сустава будет давить на мягкие ткани сухожилий и сумок вращательной манжеты плеча между подушечкой и вершиной лопатки. Что, в свою очередь, может вызвать боль и дискомфорт.

Проблемы со стабилизацией лопатки или лопатки также могут вызывать боль в плече, поскольку стабилизирующие мышцы на задней стороне плеча помогают правильно расположить сустав. Когда эти стабилизаторы не работают оптимально, у вас может быть повышенный риск таких проблем, как ущемление плеча (часто встречается у пловцов, когда верхняя часть лопатки трется о вращающую манжету плеча), тендинит (когда ваши сухожилия воспаляются или раздражаются) и бурсит (когда ваши бурсы воспаляются или раздражаются) — все это может привести к боли в плече.

Другой причиной боли в плече является перенапряжение, которое может возникнуть, когда вы утомляете мышцы, которые давно не работали. Скантлбери говорит, что во время пандемии он наблюдал увеличение травм и болей в локтях, запястьях и плечах из-за того, что люди слишком усердно работали во время домашних тренировок. Скажем, например, вы программируете отжимания или планки в каждой программе. «Тот, кто не делал [эти упражнения] долгое время или когда-либо, просто перешел от нуля к герою, это просто большая интенсивность для этого сустава», — говорит он.

Серьезна ли боль в плече при подъеме тяжестей?

Возможно. Если вы продолжите делать движение, вызывающее это ощущение, это может привести к напряжению или слезам. Растяжения возникают, когда мышца перенапряжена, в то время как разрывы являются более серьезными и могут включать полный разрыв мышцы. Растяжения и разрывы могут развиваться из-за того, что плечевые мышцы недостаточно сильны, чтобы удерживать сустав в правильном положении, а когда сустав находится не в правильном положении, мышцы могут сдавливаться.

Со временем эта компрессия может привести к небольшим разрывам вращательной манжеты плеча, которые, если их не устранить, могут превратиться в более крупные разрывы, объясняет Скантлбери. И эти большие разрывы могут оставить вас полностью вне тренажерного зала на значительное время или даже могут потребовать хирургического вмешательства. Итак, когда следует обратиться к врачу? Читайте дальше.

Когда следует обратиться к специалисту по поводу боли в плече при поднятии тяжестей?

Лучший способ определить, можно ли продолжать тренировки, — взвесить боль или дискомфорт по шкале от 1 до 10, где 10 — крайняя, мучительная боль. Если такие упражнения, как подтягивания, жимы над головой или жимы от груди вызывают боль на уровне 4 баллов из 10 или выше, вам следует прекратить тренировку и обратиться к лицензированному физиотерапевту, говорит Скантлбери.

Вам также следует обратиться к специалисту, если вы заметили внезапную нарастающую слабость в плече, а также онемение или покалывание в руке, говорит Борг. И если у вас есть боль или дискомфорт, которые сохраняются более 24 часов после тренировки, даже если они легкие, вам также следует подумать о том, чтобы обратиться за медицинской помощью.

Но что, если вы испытываете дискомфорт только от трех или ниже? В этом случае вы можете продолжить — с осторожностью. «Я не хочу, чтобы люди боялись двигаться», — говорит Скантлбери. «Некоторые боли уменьшаются спонтанно с увеличением силы, особенно боли низкого уровня». Просто следите за своим уровнем дискомфорта, и если он сохраняется или усиливается, это ваш знак обратиться к профессионалам.

Каковы лучшие советы по поднятию тяжестей для людей с чувствительными плечами?

Теперь, когда вы знаете, что вызывает боль в плече и дискомфорт во время тренировки, давайте поговорим о том, как вы можете облегчить это. Вот несколько советов по силовым тренировкам.

1. Сосредоточьтесь на маленьких мышцах — после хорошей разминки, конечно.

Вы можете подумать, что традиционные упражнения на плечи, направленные на переднюю дельтовидную мышцу (переднюю часть плеча), такие как жимы над головой или жимы Арнольда, могут быть ключом к укреплению плеч и, следовательно, облегчению боли, но на самом деле это не так. Как мы уже упоминали, большая часть боли в плече вызвана дисфункцией вращательной манжеты плеча, поэтому часто вы хотите нацелиться на мышцы спины, чтобы облегчить проблемы с плечом.

Самые популярные

Скантлбери предлагает такие движения, как внешнее вращение плеча, внутреннее вращение плеча, сгибание и разгибание плеча. Включите эти упражнения в свой распорядок от трех до пяти раз в неделю, советует он. Сделайте три подхода по 10–15 повторений в каждом. Вы также можете попробовать эту тренировку из четырех движений, специально разработанную для проработки мышц-вращателей манжеты плеча.

Важное примечание. Как и в любой тренировке, важно включить динамическую разминку, прежде чем сосредоточиться на работе мышц вокруг плеча, говорит Борг. Аккуратное движение мышц в диапазоне их движения может согреть ткани и снизить вероятность травм или боли во время тренировки. Мы предлагаем эту разминку для верхней части тела.

2. Целенаправленная работа над верхней частью спины.

Также рекомендуется сосредоточиться на укреплении средней и нижней частей трапеций, говорит Скантлбери. Трапециевидная мышца — это большая мышца, которая проходит через заднюю часть шеи и верхнюю часть спины и помогает движению и подвижности плеча. У многих людей есть удивительно сильные верхние трапециевидные мышцы (имеется в виду мышцы на верхней части плеч) благодаря типичным повседневным движениям, которые заставляют нас поднимать плечи к ушам — подумайте: сгорбившись над телефоном или компьютером.

Это означает, что средняя и нижняя часть трапеций, составляющих верхнюю часть спины, не всегда такие сильные. Если вы потратите время на их укрепление с помощью таких движений, как Т и Y из положения лежа (которые вы также делаете в трех подходах по 10–15 повторений в каждом), это может помочь улучшить общее функционирование мышц-ловушек. Программируйте упражнения, нацеленные на средние и нижние трапеции, от трех до пяти раз в неделю.

3. Также включите стабилизацию лопатки.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям для стабилизации лопатки, краткое замечание о том, каково это — задействовать лопатку. Попросите друга положить руку вам на середину спины и попытаться сжать его руку вашей лопаткой — это движение известно как лопаточная рефракция, и оно важно для стабильности.

Упражнения альпиниста, высокие планки, планки на предплечьях, тяги и лопаточные отжимания (отжимания, при которых вы держите локти прямыми и сводите лопатки вместе) могут помочь улучшить стабилизацию лопаток. Включайте их в свою рутину через день, выполняя три подхода по 20–30 секунд в каждом упражнении, предлагает Борг. Убедитесь, что эти движения не вызывают боли или щелчков, добавляет она. Если да, тогда измените диапазон движения (подробнее об этом ниже), уменьшите количество повторений или подходов, которые вы делаете, или переключитесь на другое упражнение.

4. Используйте легкие веса для небольших мышц плеча.

При проработке мелких мышц вокруг плеча, таких как мышцы-вращатели плеча, а также средние и нижние трапеции, убедитесь, что вы используете легкий вес, говорит Скантлбери. Если вы станете слишком тяжелым, вы задействуете более крупные мышцы, помогающие движению, такие как широчайшие или грудные, что сведет на нет цель упражнения. Начните с отягощений от одного до двух фунтов или даже с собственным весом. Держите вес менее пяти фунтов, чтобы убедиться, что вы нацелены на правильные мышцы. Вы также можете использовать ленты с легким сопротивлением.

5. Измените диапазон движений.

У многих людей движения под углом ниже 90 градусов (то есть ниже уровня плеч) редко вызывают боль. По словам Борга, меняя угол упражнения или насколько далеко вы двигаетесь в диапазоне движения, вы можете снизить вероятность боли, но при этом получить много преимуществ.

Самый популярный

«Используйте мантру безболезненных диапазонов без щелчков», — говорит Борг, имея в виду: выполняйте упражнения в диапазонах движения, которые не вызывают боли или щелчков. в твоих плечах. Например, если делать боковые подъемы до 90 градусов слишком много для ваших плеч, затем измените, скажем, на 60 градусов.

6. Стремитесь к хорошему соотношению тянущих и толкающих движений.

Большинство наших ежедневных движений очень сильно преобладают вперед — это означает, что они отдают предпочтение передней стороне нашего тела, например, грудным мышцам и передней части плеч. Скантлбери говорит, что задней частью нашего тела, известной как задняя цепь, часто пренебрегают.

И это позор для ваших плеч, потому что верхняя часть спины, в частности средняя и нижняя трапеции, очень важны для здоровья плеч. Один из способов помочь найти этот баланс — включить в тренировки верхней части тела столько же (если не больше) тяговых движений, сколько и жимовых. Тяговые движения, такие как тяги, нацелены на мышцы задней цепи, в то время как жимовые движения, такие как отжимания, жим от груди и жим над головой, нацелены на переднюю цепь.

7. Продолжайте двигаться.

Если боль в плече продолжает мешать вашим тренировкам, вы можете полностью прекратить занятия. Но это может только усугубить ваш дискомфорт. «На самом деле все, что вы делаете, чтобы увеличить приток крови к области или ко всему телу, косвенно помогает этой области боли», — говорит Борг. «Сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать, а не на том, чего не можете».

Например, если какие-либо силовые упражнения для верхней части тела в данный момент слишком тяжелы для ваших плеч, подумайте о том, чтобы сесть на крытый велотренажер или отправиться на прогулку, а не полностью отменять тренировку.

8. Следите за своей болью.

Чтобы убедиться, что ваши тренировки не усиливают боль в плече, следите за уровнем боли до и после тренировки. По словам Борга, временное усиление боли или дискомфорта нормально, если они исчезают в течение 24 часов. Если боль длится более 24 часов, возможно, вы переусердствовали в своей тренировке, и в этом случае в следующий раз вам следует уменьшить нагрузку и при необходимости обратиться к врачу или физиотерапевту.

Родственный:

• 12 упражнений на растяжку, чтобы избавиться от напряжения в плечах
• Тренировка для верхней части тела для людей с болью в плечах
• Эта тренировка для спины и плеч поможет вам встать на ноги

Клянусь этими 7 упражнениями в течение месяца плечи

ключичные кости. Открытое и расслабленное плечо не только делает вас выше, но и делает вас стройнее.

Плечевые мышцы не ограничены плечом; скорее они начинаются от нижней части шеи и доходят до лопаток. И именно поэтому выполнение упражнений на плечи также помогает облегчить болезненность в нижней части шеи, говорится в исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивной физиотерапии. Не говоря уже о том, что если у вас нет сильных плеч, вы не сможете поднять такой тяжелый вес.

Вот почему вам нужны эти семь суперприемов, чтобы показать свои сексуальные плечи:

1. Отжимания
Что касается верхней части тела, ничто не сравнится с отжиманиями. Но да, снять их — не детская игра, потому что это требует силы и умения. Итак, прежде чем перейти к классическим отжиманиям, вы должны потренироваться с отжиманиями на коленях. Отжимания помогают двигать лопатками, а также смазывают плечевые суставы.

2. Доска
В шоке? Не будь. Планки не только работают над вашим кором, они также помогают укреплять все другие мышцы, участвующие в удержании позы. Таким образом, чем больше планок вы сделаете, тем сильнее станут ваши плечи и плечи.

3. Собака мордой вниз
Эта собака отлично подходит для ловушек. Когда вы делаете перевернутую букву V, ваши трапеции растягиваются и расслабляют мышцы нижней части шеи. Вот почему во время ваших первых нескольких нисходящих собак вы можете услышать треск ваших мышц. Это звук открытия ваших мышечных узлов.

4. Суперотжимания
Сверхсложный вариант отжиманий, не для новичков. Как только вы освоите классические отжимания, вы можете попробовать свои силы в этом. Суперотжимание или скользящее отжимание — обязательное упражнение для плеч. Почему? Потому что он разогревает все мышцы плеча, а вращательное движение помогает лучше двигаться, когда вы выполняете силовые тренировки.

5. Прыжки с прыжком
Выполнение от 30 до 50 прыжков с прыжком не только накачает мышцы плеч, но и уменьшит скованность. Так что не пропускайте их.

6. Жим гири
Если вы думаете, что жим от плеч — это мужское дело, то вы сильно ошибаетесь.

комплекс эффективных упражнений для всего тела мужчинам и женщинам в домашних условиях (фото/видео)

Эспандер – самый демократичный тренажер на свете. Он стоит недорого – сущие копейки, занимает мало места – его можно положить даже в дамскую сумочку, ему все возрасты покорны – от детей до стариков, и заниматься с эспандером можно где угодно и когда угодно бессчетное количество раз.

Уже тот факт, что слово пришло к нам из латыни (expand) и переводится как «растягивать», говорит нам, что этот снаряд родом из глубокой древности.

Разновидностей эспандеров очень много, создается впечатление, что новые конфигурации выпускаются каждый день.

Но в основу всех их положено одно механическое действие – упругой деформации, не зависимо от того, из чего они сделаны.

В основу может быть положена пружина, резиновые жгут или лента, современный упругий материал силикон.

Типы и разновидности эспандеров

Все эспандеры являются тренажерами узконаправленного или изолирующего действия и направлены на отдельные группы мышц.

В зависимости от этого различают кистевые, торсионные (плечевые, ручные), универсальные или многофункциональные.

Домашний эспандер для упражнений должен быть у каждого. Эспандеры подходят как для мужчин, так и для женщин. Всем, независимо от пола, полезны физические нагрузки.

Разница заключается только в том, что в итоге планируется получить. Так большинство мужчин, использующих кистевой тренажер, имеют крепкое мужское рукопожатие. Они формируют торс, тренируют плечи, руки.

Женщины делают упор на мышцы ног, талию и бедра.

Как разработать индивидуальный комплекс упражнений

Хорош снаряд тем, что помогает именно в домашних тренировках. Если в любом поисковике набрать запрос «видео упражнений с эспандером», система выдаст больше 90 миллионов (!) результатов.

Видео содержат до 70 лучших упражнений с эспандерами разного вида практически на все группы мышц.

Оптимальный вариант выполнять 15-20 повторов каждого упражнения. Там где возможно, на последнем повторе задержать руки в положении максимального сжатия или растяжения (в зависимости от снаряда) на 30-60 секунд. Сделать 3-4 подхода.

Набирать мышечную массу, равно как и использовать эспандер для сброса лишних килограммов опытные тренеры не советуют.

Зато этот снаряд идеален для поддержания отдельных мышц в тонусе и для создания четкого рельефа тела, подходит для тренировки выносливости.

При жиросжигающих тренировках упражнения с эспандером используются как сопутствующие для того, чтобы кожа и мышцы постепенно приобретали эластичность, а не обвисали.

С помощью эспандера можно усложнить привычный комплекс упражнений, используя его вместо утяжелителей.

А можно разработать специальный комплекс упражнений с эспандером для тренировки определенных групп мышц. Для этого разберем подробнее некоторые модели.

Ручной эспандер

Может быть выполнен в форме резинового кольца, напоминающего бублик, пружинного кольца с двумя ручками. Они предназначены только для укрепления кистей рук и мышц предплечья.

Могут быть оснащены дополнительными функциями: счетчиком повторений, индикатором силы – динамометром. Таким образом можно провести эквивалент между кистевыми усилиями и килограммами веса.

При регулярных тренировках от усилия в 2 кг можно пройти путь до единичного сжатия, равного 25 кг. При желании можно развить хват до 100 кг.

Есть универсальные снаряды, при помощи которых можно работать над всеми или многими группами мышц.

Эспандер «бабочка»

Назван так потому, что по форме напоминает крылья бабочки – две изогнутых ручки, соединенных пружиной.

«Бабочка» предназначена для грудных мышц. Мышцы внутренней поверхности бедра прорабатывают упражнения на сведение рук и ног.

Его очень любят женщины, мужчины пользуются гораздо реже.

Резиновая лента

Один из самых дешевых, да к тому же еще тренажер универсального использования. С нею можно выполнять упражнения практически на все группы мышц — приседать, отжиматься, он имитирует движения в гребле и в лыжном спорте.

Упражнения с резиновым эспандером используют для оттачивания техники боксеры, самбисты, дзюдоисты.

Для женщин он хорош тем, что мягко регулирует нагрузку. Натяжение резины зависит только от возможностей тренирующегося. Они, в свою очередь, возрастают при регулярных тренировках.

Тренажер Бубновского

Названием обязан своему создателю профессору Бубновскому. Он представляет собой специальный комплект для тренировок, позволяет задействовать все группы мышц и имеет обширную сферу применения.

Используется в лечебных методиках, профилактических мероприятиях, для развития детей, поддержки тонуса людей пожилого возраста.

Комплекс упражнений с эспандером Бубновского:

• стимулирует кровообращение, обогащает мышечные и костные ткани кислородом;
• улучшает двигательную активность, развивает гибкость и выносливость;
• повышает качество жизни людей с ограниченными физическими возможностями;
• возвращает к активной жизни и трудоспособности больных, перенесших травмы и операции.

Специальные тренировки Бубновского восстанавливают подвижность суставов, снимают мышечные спазмы и переутомление.

Примерный комплекс упражнений

В домашних условиях комплекс упражнений с эспандером рекомендуется выполнять через день. Предварительно нужно провести короткую разминку, чтобы разогреть основные мышцы. Затем приступить к основному блоку.

Рассмотрим упражнения с лентами или резиновыми жгутами. Ориентироваться будем на оптимальную нагрузку — три подхода по 15 повторений.

Наступить ногами на середину ленты, взять в руки петли, завязанные на концах ленты. Сгибать-разгибать руки в локтях, дотягиваясь до груди. Локти стараться держать неподвижно. Поднимать одновременно и попеременно. Прорабатывается бицепс.

Исходное положение то же. Руки подняты вверх и согнуты в локтях за головой, эспандер находится за спиной. Разгибать руки, натягивая эспандер. Локти неподвижны. Это упражнение на трицепс — трехглавую мышцу на задней стороне плеча .

Для проработки грудных мышц ноги поставить на ширину плеч — исходное положение, корпус слегка наклонить вперед, спину держать ровно. Сводить и разводить руки до параллели с полом.

Исходное положение. Отводить прямые руки назад до натяжения эспандера.

Положение тела, как для обычных отжиманий. Ленту сложить пополам, провести за спиной. Одной рукой прижимать сгиб, другой – держать концы ленты. Выполнить отжимания от пола с натяжением эспандера.

Лечь на пол на живот, эспандер пропустить под туловищем. Вытянуть руки строго в стороны. Поднять руки с лентой максимально высоко. Для усложнения добавить подъем корпуса. В идеале – зафиксировать положение тела вверху на несколько секунд.

Зафиксировать шнур на опоре на уровне груди. Конец или оба взять в руку, вытянутую вперед. Отводить руку в горизонтальном положении, плавно, без рывков, не заводя далеко за спину.

Жим от груди. Зафиксировать шнур на опоре чуть выше поясницы, развернуться спиной к опоре, сделать неглубокий выпад вперед, руки согнуть в локтях под углом 90 градусов. Разгибать руки вперед, разворачивая кулаки тыльной стороной попеременно вверх и вниз.

Тяга в наклоне. Принять исходное положение, ноги согнуть в коленях до положения полуприседа. Руки сгибать в локтях до угла 90 градусов, отводя за спину. Стараться, чтобы при этом работали мышцы спины.

Жим на скамье. Лечь на спину, удобно упереться ногами. Эспандер пропустить под скамьей. Одновременно, но не до конца выпрямлять руки, согнутые под углом 90 градусов, представляя, будто в руках находится штанга.

Хорошее комплексное упражнение на тренировку пресса и ног. Лежа на спине, плотно прижать поясницу к телу. Стопы поставить на середину резинки, концы которой взять в руки. Поднять корпус и ноги, согнутые руки плотно прижать к груди, натягивая эспандер. Попеременно сгибать ноги в коленях, удерживая на весу.

«Дровосек». Работают косые мышцы живота. Встать прямо, ноги поставить немного шире плеч. Резиновую ленту сложить пополам, на середину встать одной ногой. Концы зажать в кулаки. Руки сложить вместе. Нагнуться к ноге, держа спину прямо, с усилием максимально выпрямиться, отведя руки вверх в противоположную от рабочей ноги сторону.

Похожие движения выполняет человек, который рубит топором дерево. Повторить 15 раз с одной и с другой ноги.

Приседания. Ноги поставить на резинку. Концы ленты протянуть за спиной, захватить спереди руками и прижать к плечам. Приседать, держа спину прямо, ягодицы отводить назад. То же самое можно сделать с вытянутыми вперед руками.

Это далеко не все упражнения, которые можно делать в домашних условиях, имея под рукой только эспандер.

Начните уже сегодня и оставайтесь в хорошей форме и прекрасном настроении!

Фото упражнений с эспандером

Фитнес с эспандером в домашних условиях

Эспандер это универсальный фитнес снаряд, который повсюду можно носить с собой. В данной статье мы подготовили для Вас эффективный комплекс упражнений, который поможет добиться идеальной фигуры без тренажерного зала.

Упражнения с эспандером для ягодиц и бедер

В отличие от штанги, резиновые амортизаторы задействуют все мышечные волокна, благодаря чему Вы быстрее достигните желаемого результата. Среди базовых упражнений наиболее эффективны выпады и приседания, а из изоляционных идеально подходит отведение ног.

Приседания

Исходное положение:стоим с ровной спиной, колени слегка согнуты, носки смотрят в стороны. Становимся на эспандер и заводим его ручки за плечи.

Техника выполнения: делаем глубокие приседания с фиксацией в нижней точке. Стараемся, чтобы колени не выходили за уровень носков, для чего при движении максимально отводим таз назад. Делаем 4 подхода по 12 повторений, с перерывом 30-60 секунд.

Отведение ног

Исходное положение: фиксируем на ногах эспандер «восьмерку», обычный или круглый амортизатор. Упираемся в пол руками и одним коленом.

Техника выполнения: медленно отводим ногу назад, после чего приставляем в исходное положение. Корпус должен оставаться неподвижным. Выполняем 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу, с небольшим отдыхом.

Выпады

Исходное положение: становимся на эспандер одной ногой. Стоим ровно, слегка согнув ноги в коленях. Смотрим строго перед собой.

Техника выполнения: касаемся коленом свободной ноги пола и медленно возвращаемся в исходное положение. Не заваливаем корпус вперед и не выводим колено за уровень носков. На каждую ногу делаем по 3 подхода по 10 повторений, с отдыхом по 30-45 секунд.

Комплекс упражнений для спины

Упражнений для мышц спины очень много, но лишь некоторые являются полезными и эффективными для девушек. Для развития верха и широчайших мышц лучше всего подходит упражнение с тягой отягощения к поясу, которое оттачивает фигуру и строит пропорции относительно талии. А для проработки поясничного отдела и разгибателей позвоночника нет ничего лучше становой тяги на прямых ногах.

Тяга эспандера к поясу

Исходное положение: встаньте одной ногой на резиновый эспандер, другой сделайте один шаг назад. Прогните спину и наклонитесь вперед.

Техника выполнения: тянем локти вдоль тела, в верхней точке сводом лопатки и медленно возвращаем в исходное положение. Сохраняем естественный прогиб в пояснице, смотрим вперед и вниз. Для хорошей проработки всей спины достаточно 4 подхода по 12 раз, с отдыхом до одной минуты. Можно делать как двумя руками, так и поочередно.

Становая тяга с амортизатором

Техника выполнения: плавно опускайтесь вниз. По мере отведения таза назад немного наклоняем корпус вперед. Ноги от ступней до колена оставляем в зафиксированном положении. Когда кисти рук дойдут до уровня ниже коленной чашечки, мощно выпрямляемся, выводя берда вперед до исходного положения. Делаем 3 подхода по 8-12 раз, с отдыхом по 30-60 секунд.

Комплекс упражнений для груди

Для тренировки женской груди подходят только упражнения на её верхнюю часть, которую называют воротниковой зоной. Именно они подтягивают грудь и прорисовывают зону декольте.

Жим эспандера

Исходное положение: заводим амортизатор за спину, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, лопатки сведены, грудная клетка приподнята. Линия эспандера и всей механики движения должна проходить на уровне чуть ниже шеи.

Техника выполнения: на выдохе жмем ручки эспандера перед собой (или вверх, если упражнение делается лежа), в крайней точке делаем фиксацию на 1 секунду, опускаем отягощение медленно.

Дельтовидные мышцы

Проработанные дельтовидные мышцы делают верх спины более отточенным и визуально уменьшают талию. Чтобы подогнать свою фигуру под желанные пропорции, надо особое внимание уделять среднему пучку дельт.

Разведение рук с эспандером в стороны

Исходное положение: становимся на эспандер двумя ногами, кисти руки находятся внизу и прижаты к корпусу. Стоим ровно, лопатки немного сведены, смотрим вперед.

Техника выполнения: выводим руки в стороны, до уровня чуть ниже дельт. В верхней точке кисти должны находиться на линии выше локтей. Медленно опускаем до исходного положения и повторяем движение 10 раз в 3 подходах, с интервалом в 30-45 секунд.

Кислородная терапия в домашних условиях

Для жизни клеткам нашего тела необходим кислород. Когда мы вдыхаем (вдыхаем), кислород поступает в легкие. Кислород переносится нашей кровью во все части нашего тела, где он используется клетками. При использовании кислорода остается углекислый газ. Этот углекислый газ переносится кровью обратно в легкие и выдыхается (выдыхается). Если у вашего ребенка проблемы с легкими или сердцем, к клеткам может поступать недостаточно кислорода. Без достаточного количества кислорода рост и развитие могут замедлиться. Повышение уровня кислорода в воздухе, которым дышит ваш ребенок, облегчает доставку достаточного количества кислорода ко всем частям тела.

Ваш ребенок сдал анализы крови, чтобы узнать, сколько кислорода ему нужно. На основании этих анализов вашему ребенку должно быть назначено количество кислорода, которое он должен получать дома. Это количество кислорода предписано. Уменьшение количества кислорода может быть вредным. Его не следует уменьшать без разрешения вашего лечащего врача.

Оборудование

Кислородное оборудование и расходные материалы будут предоставлены компанией по оказанию медицинской помощи на дому. Вы встретитесь с представителем компании до того, как ваш ребенок отправится домой. Они привезут оборудование к вам домой, настроят, расскажут, как оно работает и как за ним ухаживать.

Кислород для домашнего использования поставляется в баллонах или с помощью концентратора ( Рисунок 1 ). Маленькие резервуары также доступны для использования, когда ваш ребенок путешествует вдали от дома. Компания по уходу на дому расскажет вам, как проверить количество кислорода в баллоне, чтобы вы могли позвонить в компанию, когда вам понадобится больше. Проверяйте подачу кислорода каждое утро . Всегда звоните по крайней мере за 24 часа до предполагаемого окончания кислорода. У большинства компаний доставка осуществляется круглосуточно, но доставка в нерабочее время может стоить вам дороже.

Некоторых новорожденных можно отправить домой с монитором апноэ . Монитор апноэ подает звуковой сигнал, если у вашего ребенка наблюдается пауза в дыхании (апноэ) или замедление сердечного ритма (брадикардия). Перед отъездом домой вас научат, как пользоваться монитором.

Некоторые дети могут идти домой с пульсоксиметром . Пульсоксиметр подает сигнал тревоги, если уровень кислорода или частота пульса вашего ребенка падают. Ставка определяется поставщиком медицинских услуг и устанавливается компанией по уходу на дому. Вас научат пользоваться монитором до того, как ваш ребенок пойдет домой, или персоналом по уходу на дому, когда оборудование будет доставлено к вам домой.

Следуйте инструкциям компании по замачиванию трубки в растворе, который они предоставляют. Вам скажут, как часто менять и чистить назальную канюлю.

• Назальная канюля используется для подачи кислорода ребенку в домашних условиях. Это небольшая трубка с зубцами, которая проходит под носом и вокруг головы ( Фото 2 ). Два штыря на трубке входят в ноздри.
• Надежно прикрепите трубку к лицу ребенка. Трубку можно разместить так, чтобы она проходила под или над ушами. Вы можете использовать ленту или другой продукт, поставляемый вашей компанией по уходу на дому. Используйте то, что лучше всего подходит для вашего ребенка, если это не беспокоит его кожу.
• Убедитесь, что канюля не слишком тугая. Он не должен защемлять линию роста волос или оставлять следы на лице ребенка.
• Если канюля загрязнена слизью, ее необходимо заменить или очистить. В противном случае трубку следует заменить или очистить в соответствии с указаниями компании-производителя оборудования.
• Ни в коем случае не меняйте и не модифицируйте назальные канюли. Носовые канюли поставляются с завода с гладкими и закругленными концами. Обрезание штырей канюль может привести к заострению концов, что может причинить вред ребенку.
• Назальные канюли слегка изогнуты. Убедитесь, что кончики канюлей изгибаются ВНИЗ в нос, следуя естественному изгибу носового прохода. Неправильно расположенные зубцы могут беспокоить и повреждать ткани носа.
• Кислород должен быть увлажнен (увлажнен). Это сохраняет слизистую оболочку носа вашего ребенка влажной, чтобы она не трескалась и не болела.
• Вам покажут, как добавить воды в бутылку увлажнителя. Короткие периоды времени без влажности не повредят вашему ребенку. Вам не нужно использовать его, когда вы уезжаете из дома на короткие периоды времени. Ваш врач может сказать вам, как долго ваш ребенок может находиться без влаги. Если вы используете влажность с переносным баком, он должен быть закреплен в вертикальном положении во избежание попадания воды в носовую канюлю вашего ребенка.

Предупреждение

• Трубка медицинского устройства может намотаться на шею ребенка. Это может привести к удушью (удушению) или смерти.
• НЕ оставляйте трубки медицинского устройства там, где младенцы или дети могут запутаться в них.
• Поговорите с лечащим врачом вашего ребенка:
  •  Если ваш ребенок раньше запутывался в трубке.
  • Чтобы узнать, что можно сделать, чтобы трубка не намоталась на шею ребенка, например, держите трубку как можно дальше от ребенка.
  • Любые другие опасения, связанные с риском удушения медицинским трубчатым устройством.
• Если ваш ребенок ранен трубкой медицинского устройства, сообщите об этом в FDA. Ваш отчет может предоставить информацию, которая поможет повысить безопасность пациентов. Веб-сайт для создания отчета: www.accessdata.fda.gov/scripts/medwatch/index.cfm?action=reporting.home

• Снимайте канюлю во время купания вашего ребенка на время, достаточное для умывания лица. Затем повторно приклейте его на место до конца купания. Если ваш ребенок не дышит в течение коротких периодов времени без кислорода, оставьте кислород на месте.
• Меняйте ленту и расположение ленты каждый день. Если кожа вашего ребенка покраснела, вам может потребоваться использовать другой тип ленты или узнать в компании по уходу на дому о других продуктах, которые могут быть доступны.
• Назальная канюля может вызвать раздражение носа ребенка. Следите за покраснением в местах, где зубцы могут натирать кожу. Промойте кожу водой, но не используйте мыло. Мыло может сделать кожу сухой.
• Лосьоны на масляной основе могут быть пожароопасными. Они не должны использоваться на лице вашего ребенка. Следует использовать лосьон на водной основе, такой как Lubriderm ^® или Lotrimin ^® . Внимательно читайте этикетки, потому что большинство лосьонов (включая бальзамы для губ, такие как Vaseline ^® и Chapstick ^® ) имеют масляную или нефтяную основу.

• Мытье рук — единственный лучший способ предотвращения инфекций. Мойте руки перед тем, как брать ребенка на руки или кормить его, а также после пеленания. Убедитесь, что другие тоже моют руки.
• Избегайте мест с большим скоплением людей (например, церковь, продуктовый магазин или торговый центр). Защитите своего ребенка от контакта с инфекциями, насколько это возможно.
• Не позволяйте большому количеству людей держать ребенка на руках. Частое обращение может повлиять на то, как ваш ребенок ест и спит.
• Попросите посетителей не трогать и не будить вашего ребенка, когда он спит.
• Попросите людей не посещать вас, когда они или члены их семей больны.
• Никто не должен курить в одном доме или машине с вашим ребенком. Вдыхание дыма может вызвать заложенность носа, респираторный дистресс, ушные инфекции и, возможно, пневмонию.
• Регулярные осмотры здоровья ребенка у поставщика медицинских услуг и информирование о прививках помогут защитить вашего ребенка.
• Важно, чтобы ваш ребенок получал ежегодную прививку от гриппа, если ему не менее 6 месяцев. Члены семьи и лица, осуществляющие уход, также должны получить прививку от гриппа.

Дети с проблемами легких могут заболеть быстрее, чем здоровые дети. Проверьте своего ребенка на наличие признаков проблем с дыханием ( Фото 3 ). Эти изменения могут означать, что у них есть инфекция или они не получают достаточного количества кислорода. Если вы заметили какой-либо из этих признаков (перечисленных ниже), сделайте следующее: 

• Быстро проверьте, правильно ли работает оборудование вашего ребенка и получает ли он необходимое количество кислорода.
• Затем увеличьте количество кислорода на ____ до ____ литров и немедленно позвоните поставщику услуг вашего ребенка. Вы не навредите своему ребенку, увеличив подачу кислорода перед тем, как позвать его.

• Бледность или синева вокруг губ, вокруг ногтей, глаз или ступней
• Температура 100,4° по Фаренгейту (F) или 38° по Цельсию (C) или выше
• Изменения в дыхании
• Часче ____ вдохов в минуту, когда ваш ребенок спит или спокойно отдыхает
• Затрудненное дыхание — проверьте, не натянута ли кожа над ключицей, между ребрами или под ребрами
• Расширение носа — проверьте, расширяются ли ноздри, когда ваш ребенок дышит
• Шумное дыхание — хрюканье, хрипы (высокий свист) или заложенность носа
• Очень поверхностное или глубокое дыхание — проверьте, двигаются ли левая и правая стороны грудной клетки одинаково
• Изменения в поведении вашего ребенка — слишком беспокойный или слишком тихий

Если ваш ребенок будет постоянно получать кислород в течение многих недель или месяцев, вы можете подать заявление на получение парковочного стикера для инвалидов. Пожалуйста, спросите об этом лечащего врача вашего ребенка.

Активность

• Активность ребенка ограничивается только тем, что его утомляет или затрудняет дыхание. Обычно это деятельность, которая требует много энергии и может увеличить потребность в кислороде.
• Ваш врач может предоставить вам дополнительную информацию об ограничениях активности вашего ребенка и может предоставить вам диапазон уровней кислорода для использования с вашим ребенком во время активности. Внимательно наблюдая за тем, как ваш ребенок выглядит и ведет себя, вы вскоре почувствуете себя расслабленно, регулируя подачу кислорода.
• Посещение школы следует обсудить с врачом вашего ребенка.

Ежедневно записывайте:

• Когда вы замачиваете трубку
• При замене канюли
• Сколько кислорода осталось в баллоне
• Когда у вас назначена встреча с поставщиком медицинских услуг

Вы можете использовать календарь или запись на страницах 7 и 8 (см. ссылку в формате PDF).

• По мере улучшения состояния вашего ребенка медицинский работник может уменьшить количество получаемого им кислорода.
• Ваш врач сообщит вам, когда вы сможете отучить ребенка от кислорода. Не отключайте ребенка от кислорода полностью до тех пор, пока вам об этом не скажут.
• Ваш ребенок может стать ворчливым, менее активным, утомленным и иметь плохой аппетит, пока его или ее организм не привыкнет к более низкому уровню кислорода. Если в это время у вашего ребенка проблемы с дыханием (затрудненное, раздувание носа, изменение цвета и т. д.), верните канюлю под нос или увеличьте подачу кислорода до прежнего уровня и позвоните врачу.

• Запрещено курение в доме или машине с ребенком на кислороде. Дым может вызвать у ребенка больше проблем с дыханием.
• Запрещается пользоваться открытым огнем в пределах 10 футов от ребенка на кислороде. Сюда входят спички, зажигалки, обогреватели, сигнальные лампы, камины или свечи. Кислород заставляет огонь гореть горячее и быстрее. Небольшой горячий пепел или искра могут быстро превратиться в пылающий огонь.
• Держите кислородные баллоны на расстоянии не менее 10 футов от обогревателей и радиаторов. Бак может взорваться, если станет слишком жарко.
• Не оставляйте кислородные баллоны в нагретой машине.
• Держите под рукой огнетушитель. Убедитесь, что все знают, как правильно им пользоваться.
• Установите датчики дыма на каждом этаже вашего дома и часто проверяйте батарейки.
• При использовании влаги с переносным кислородом баллон должен быть закреплен в вертикальном положении, чтобы предотвратить попадание в носовую канюлю вашего ребенка. Во избежание несчастных случаев снимайте бутылку с влажностью во время поездки в автомобиле и снова надевайте ее, когда доберетесь до места, куда направляетесь.
• Не ударяйте и не стучите по клапану кислородного баллона. Будьте осторожны, чтобы закрепить бак в машине, чтобы этого не произошло. Если клапан сбит, давление в баке толкнет его, как торпеду, повредив все на своем пути.
• Убедитесь, что трубка не защемлена боковыми направляющими кровати. См. предупреждение на стр. 3.
• Трубка от бака может быть длинной. Разместите его вдали от мест, где ходят люди, из-под кресел-качалок, боковых поручней кроватки и подальше от мест, используемых колясками или игрушками для верховой езды.

Если у вас есть какие-либо вопросы, обязательно задайте их своему поставщику медицинских услуг.

Кислородная терапия в домашних условиях (PDF), сомалийский (PDF), испанский (PDF)

HH-II-116  6/94, пересмотрено 22 марта | Copyright 1994, Национальная детская больница

Домашние средства, которые работают

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Рынки США Загрузка… ЧАС М С В новостях

Наука

Выходит, мама была права.

Куриный суп —  хорошо от простуды.

Но это не единственное средство старой школы, которое ученые сочли действительно полезным.

Вот девять странных бытовых приемов, которые вы можете использовать, чтобы предотвратить боль, успокоить простуду, успокоить головную боль или сделать вашу улыбку ярче.

Чувствуете приближение простуды? Попробуйте полоскать горло обычной водой. Исследование около 400 здоровых добровольцев показало, что те, кто полоскал горло простой водой, значительно реже болели инфекциями верхних дыхательных путей (ВДП) — типом инфекции, часто связанной с простудой и гриппом — в течение периода исследования. чем те, кто не полоскал горло. Исследователи пришли к выводу, что «простое полоскание горла водой было эффективным для предотвращения ИВДП среди здоровых людей».

Если вас часто тошнит в поездках, попробуйте взять с собой пару имбирных леденцов. Одно исследование, в котором сравнивали людей, принимавших плацебо, с теми, кто принимал имбирь, показало, что всего один грамм корня помогает облегчить симптомы морской болезни, утренней тошноты и тошноты, вызванные химиотерапией.

В общем, имбирь также может быть полезен для облегчения газов и несварения желудка, сказал Стивен Ханауэр, доктор медицинских наук, профессор гастроэнтерологии и гепатологии в Школе медицины Фейнберга Северо-Западного университета.

Мама была права. Хотя до сих пор не принято окончательное решение по поводу , почему куриный суп помогает нам чувствовать себя лучше, когда мы больны, исследователи почти уверены, что это так. В ходе одного исследования, в котором исследователи пытались точно определить влияние супа на воспаление (распространенный компонент простуды), они обнаружили, что он замедляет движение нейтрофилов, лейкоцитов, которые являются отличительной чертой острой инфекции. Другими словами, суп помогает успокоить воспаление, которое вызывает многие симптомы простуды.

Если у вас нет проколотой барабанной перепонки, вы можете использовать этот простой рецепт из клиники Майо, чтобы остановить ушные инфекции до того, как они начнутся. Просто смешайте одну часть белого уксуса с одной частью медицинского спирта, влейте чайную ложку в каждое ухо и дайте стечь обратно. Смесь разработана, чтобы помочь остановить рост бактерий и грибков, вызывающих ухо пловца.

Они не только полезны для тела — свежие, хрустящие фрукты и овощи также помогают сохранить жемчужно-белый цвет. Например, когда вы жуете яблоки и морковь, их разбитые кусочки царапают поверхность ваших зубов, помогая удалить пятна. Яблоки и клубника также содержат яблочную кислоту, которая отбеливает эмаль.

Ненавидите вкус сиропа от кашля? ВОЗ рекомендует мед в качестве лекарства от кашля для детей, и исследование 2012 года, в котором приняли участие 300 детей, которые болели в течение недели или меньше, показало, что у тех, кто давал 10 г меда перед сном (по сравнению с теми, кто получал плацебо), меньше симптомов кашля и, как ни странно, крепче спал.

Прикладывание льда к голове или задней части шеи может облегчить боль, связанную с мигренью. Ощущение холода также может помочь вам отвлечься от пульсации в висках. В исследовании 2013 года с участием 50 человек, страдающих мигренью, люди, которые использовали замороженную повязку на шее в начале мигрени в течение 30 минут, как правило, отмечали, что их боль значительно уменьшилась; когда они удалили его на 30 минут, они, как правило, говорили, что их боль усилилась.

Если у вас закончился медицинский спирт, вы можете использовать водку. Смочите тряпку в напитке и протрите им ноги. Спирт внутри является антисептиком (так же, как спирт для растирания), и он поможет избавиться от влаги. В процессе он уничтожит вызывающие запах бактерии и грибок.

Бородавки — это безвредные образования коричневого цвета на коже, вызываемые вирусом папилломы человека (ВПЧ). Поскольку они вызваны инфекционным заболеванием, они могут передаваться от человека к человеку при физическом контакте. Но есть хорошие новости! Исследование 2002 года показало, что заклеивание бородавок клейкой лентой устраняет их лучше, чем замораживание, поскольку идея заключается в том, что лента задушит бородавку.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Здесь собраны самые эффективные упражнения с гантелями для занятий в домашних условиях и тренажерном зале. С их помощью вы сможете прокачать не только руки и бицепс, а практически все мышцы без исключения.

Выполнять комплексы этих упражнений можно для набора мышечной массы или для похудения, все зависит от ваших целей и программы. В любом случае результатом тренировок будет красивое, спортивное, здоровое тело.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Эффективный комплекс упражнений

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

В этих видео подобраны эффективные упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин. Гантели — это отличное решение для тех, у кого нет возможности или времени ходить в тренажерный зал. Все, что от вас нужно, это купить пару гантелей и желание заниматься спортом. В домашних условиях упражнения с гантелями можно делать в любое свободное время.

Упражнения с гантелями для женщин

В приведенных выше видео мы подобрали для вас отличные упражнения с гантелями для девушек, выполняя которые можно подтянуть и подкачать мышцы, чтобы быть всегда в прекрасной форме. Если хотите похудеть, то эти упражнения вам отлично помогут.

Упражнения с гантелями для мужчин

Для мужчин упражнения с гантелями отлично подойдут для набора мышечной массы и развития силы. Как говорилось выше – гантелями можно прокачать все мышцы. Гантели могут заменить тренажеры и штангу и их будет достаточно для полноценных силовых тренировок как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Вам могут быть интересны книги, в которых описываются комплексы упражнений с гантелями: Гантельная гимнастика Сандова и Гантельная гимнастика Пустовой Б. Г.

Упражнения с гантелями в картинках

Упражнение с гантелями для мужчин

21 мая 2018

Клео.Ру

Многие мужчины сегодня мечтают о накачанных мышцах, широких плечах, массивной груди, больших бицепсах и трицепсах, рельефном прессе. Однако из-за постоянной занятости времени на поход в тренажерный зал не хватает.

Фото: Клео.РуКлео.Ру

Можно ли добиться всего перечисленного в домашних условиях? Вполне. Достаточно строго следовать плану тренировки, который основан на упражнениях с гантелями специально разработанных для мужчин.

Видео дня

Важное отступление

Предлагаемый план рассчитан на 4 недели занятий по 4 тренировки каждые 7 дней. На каждом занятии прорабатывается разная часть тела. Такая комбинация помогает в кратчайшие сроки нарастить мышечную массу. Кроме того, в то время как разрабатывается одна группа мышц, другая восстанавливается. Это незаменимо для тех, кто хочет сохранять интенсивность на высоком уровне, поднимать большой вес без нарушения техники тренировки.

yandex_ad_1

В каждой тренировке – 6 упражнений. Их делят на три суперсета, которые обозначаются таким образом – 1А и 1В, 2А и 2В, 3А и 3В. В одном супрсете два упражнения выполняются один за другим. Отдых предполагается только после окончания всех повторений.

В самом начале тренировки, т. е. первую неделю, делается четыре подхода по 10 повторений. Дальше нагрузка возрастает – 4 подхода по 12 повторений на второй недели; 5 подходов по 10 и 12 повторений на 3 и 4 недели соответственно. Кроме того, на последних двух неделях изменяется темп тренировки.

Тренировка 1: Спина и грудь (1 неделя)

1А Жим на спине

В этом упражнении с гантелями диапазон движения меньше, если сравнивать с классическим жимом лежа. Поэтому для мужчин, которые нацелены на получение высокого результата, должны концентрировать внимание на качественном сокращении грудных мышц. Достигнуть в домашних условиях этого можно путем 4 подходов по 10 повторений в каждом.

Следует лечь на пол. Гантели удерживаются над грудью на прямых руках. Вес опускается к груди, затем поднимается, чтобы руки заняли исходное положение.

Особенность упражнения в том, что тело находится в устойчивом положении, поэтому можно работать с гантелями большого веса.

1В Тяга в наклоне хватом «молот»

Исходное положение – стоя. Ноги слегка согнуты в коленях (начальная стадия присаживания на стул), корпус наклонен вперед под углом примерно 50°. Гантели удерживаются в выпрямленных руках так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Подтянуть вес к груди и опустить.

В процессе выполнения упражнения задействованными оказываются крупные мышцы верхней части спины. Однако нагрузка осуществляется и на нижнюю ее часть – она поддерживает туловище в наклонном положении.

2А Отжимания с использованием гантелей

Взять гантели, принять упор лежа, опершись на снаряд. Руки должны быть на ширине плеч. Корпус напряжен и вытянут в прямую линию. Согнуть локти, опустить корпус и энергично вернуться в исходное положение. Сделать 4 подхода по 10 повторов.

Упражнение помогает нарастить мышечную массу груди. Особенного эффекта удается достигнуть, если включить элемент нестабильности.

2В Разведение снаряда в стороны в наклоне

Потребуются гантели небольшого веса. Корпус слегка наклонен вперед, при этом спину нельзя округлять. Изогнув руки в локтях поднять снаряд на высоту плеч, затем вернуть в исходное положение.

yandex_ad_2

Это упражнение с гантелями крайне эффективно для верхней части спины, а также задних дельт. А для мужчин иметь накачанную спину – мечта.

В домашних условиях рекомендуется начинать с небольшого веса — это поможет освоить технику и снизить риск получения травмы.

3А – Отжимания с широкораставленными руками

Исходное положение аналогично для упражнения 2А. Отличие – руки должны быть максимально широко расставлены. Сгибая их в локтях опустить корпус вниз и энергичным движением вернуться в исходное положение.

За счет широкой постановки рук уменьшается участие плеч, трицепсов в выполнении упражнения. Основная нагрузка приходится на грудные мышцы.

3В – Тяга снаряда в упоре лежа

Взять гантели и принять упор лежа. Руки на ширине плеч, корпус напряжен и вытянут в виде горизонтальной линии. По вертикали подтянуть одну гантель к груди, вернуться в исходное положение. Повторить второй рукой.

За одно выполнение упражнения прорабатывается одна сторона верхней зоны спины. Одновременно задействуется весь корпус, плечевые суставы, что помогает поддерживать стабильное положение тела.

Тренировка 2: Руки

1А Подъем на бицепс

Встать прямо, гантели удерживаются по бокам. Поднять снаряд к плечам, напрягая бицепсы в их верхней фазе. При этом локти не должны разводиться в стороны. Тело и гантели не раскачиваются.

Классическое упражнение, которое помогает достаточно быстро накачать большие бицепсы.

1В Разгибание рук из-за головы

Встать прямо. Снаряд помещается в поднятую над головой руку. Согнуть конечность в локте, опустить гантель за голову и вернуться в исходное положение. Выполнить 10 повторений для одной руки, а затем для второй.

Работая одной конечностью позволяет сконцентрироваться на трицепсе. Туловище в вертикальном положении удерживается напряженными мышцами корпуса.

2А Подъем снаряда хватом «молот»

Исходное положение – вертикальное. Гантели удерживаются по бокам. Удерживая локти от разведения в стороны поднять снаряд к плечам. Бицепсы в верхней фазе должны быть напряжены.

Выполняя упражнение, нагрузку испытывают разные участки бицепса. Одновременно задействует и предплечье.

2В Разгибание рук назад в наклоне

Взять снаряд, согнуть руки в локтях. Корпус слега наклонен вперед, при этом спина должна оставаться идеально ровной. Конечность выпрямляется и отводится назад, затем вернуть в исходное положение. Выполнить 10 повторов и перейти ко второй руке.

include_poll1648

Для того чтобы данное упражнение с гантелями максимально тренировало трицепс (что, безусловно, важно для мужчин), следует удерживать в состоянии напряжения целевые мышцы в то время, как рука выпрямляется. Точно следуя указаниям можно легко в домашних условиях получить красивый рельеф верхних конечностей.

3А Сгибание конечности в приседе

Выполняющий упражнение приседает, одновременно наклоняет верхнюю часть корпуса. Локти – на бедрах (с внутренней стороны опираются на них).

Поднять снаряд, напрягая бицепс, медленно вернуться в исходное положение.

3В Отжимания с узкой постановкой рук

Занять положение лежа с упором на близко поставленные гантели (они должны соприкасаться). Корпус образуют прямую линию. Согнуть локти и опустить корпус, энергично вернуться в исходное положение. За счет того, что руки поставлены максимально узко, в выполнение упражнения вовлекаются не группы грудных и плечевых мышц, а трицепсы.

Тренировка 3: Ноги и пресс (1 неделя)

1А Приседания

Исходное положение – вертикальное. Гантели в обоих руках. Напрячь мышцы корпуса и присесть максимально глубоко. Затем, оттолкнувшись от пола пятками, занять исходное положение.

Классическое упражнение, предназначенное для того, чтобы построить сильные ноги с четким контуром. В процессе выполнения активизируются несколько групп мышц, что помогает активно сжигать жир в зоне брюшной полости.

1В «Дровосек»

Встать прямо, гантель в обоих руках над плечом. Присесть, опустить снаряд по косой поперек тела. Вернуться в исходное положение. Сделать 10 подходов и повторить для другой стороны.

2А Выпады

Положение тела вертикальное, руки с гантелями вытянуты вдоль тела. Напрячь корпус и сделать шаг вперед, образовывая угол 90°. Вернуться в исходное положение. Сделать 10 повторов и выполнить упражнение для второй ноги.

В отличие от приседания, выпади позволяют проработать мышцы с большим акцентом.

2В Вращение снаряда над головой

Исходное положение – вертикальное. Гантель поднята над головой. Совершать круговое движение по часовой стрелке. Количество повторов – 10. Проделать упражнение против часовой стрелки.

Во время упражнения прорабатываются мышцы живота, поскольку они находятся в напряженном состоянии, чтобы удерживать корпус. Одновременно укрепляются плечевые суставы.

3А Приседания гоблет

Занять вертикальное положение. Гантель удерживается выпрямленными руками внизу. Сохраняя ровность спины присесть до степени, когда снаряд коснется пола. Вернуться в исходное положение.

Упражнение не только прокачивает мышцы, но и заставляет мышечный аппарат поддерживать высокий пульс, сжигая жир.

3В Скручивания

Лечь на пол, гантель удерживается на груди. Напрягая мышцы живота, поднять туловище. Вернуться в исходное положение. Гантель удерживает туловище от подъема исключительно за счет инерции движения.

Тренировка 4: Плечи (1 неделя)

1А Жим над головой

Положение тела горизонтальное, гантели – на высоте плеч. Поднять снаряд над головой так, чтобы руки полностью выпрямились. Вернуться в исходное положение.

Помогает создать широкие плечи. Но при условии, что гантели полностью опускаются в исходное положение.

1В Разведение снаряда в стороны

Положение – стоя. Руки с гантелями опущены вдоль тела. Слегка наклониться вперед, поднять снаряд в стороны. Вернуться в исходное положение.

Идеальное упражнение для средних дельт. Если они тщательно проработаны, у мужчины будет V-образная форма туловища.

2А Жим Арнольда

Встать прямо (можно сидя). Гантели удерживаются согнутыми руками на уровне плеч. Внутренняя стороны ладоней развернута наружу. Выпрямить конечности, поворачивая запястья. Вернуться в исходное положение.

2В Тяга к подбородку

Занять вертикальное положение тела. Гантели удерживаются в передней части тела, руки выпрямлены. Потянуть прямые конечности вверх до тех пор, пока ладони не достигнут подбородка. Опустить руки. Первоначальный вес должен быть минимальным.

3А Подъем снаряда перед собой

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Поднять руки перед собой на уровень плечей, затем опустить.

3В Подъем плеч

Встать прямо, гантели удерживаются прямыми руками вдоль тела. Напрячь корпус и поднять плечи. Вернуться в исходное положение.

Здоровье,

Лучшая тренировка с гантелями для всего тела: приведите себя в форму только с гантелями

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий

Благодарим вас за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Если пара гантелей — единственный тренажерный зал, который у вас есть, и вы долго искали лучшую тренировку с гантелями для всего тела, сегодня ваш счастливый день! Мы представляем вам единственное руководство, которое вам нужно, чтобы помочь вашему телу пройти все испытания, нарастить мышечную массу и избавиться от жира, используя только гантели. Эти упражнения можно делать дома или в спортзале; все, что работает для вас лучше всего.

Гантель — это тренажер, который обладает большим потенциалом в небольшом корпусе. Он универсален, относительно портативен и не слишком дорог в покупке. Гантели также довольно просты в использовании по сравнению с другими снарядами для тренажерного зала, особенно с регулируемыми гантелями, которые также легче хранить, чем большие тренажеры.

Но могут ли они дать вам тренировку всего тела, не требуя ничего более существенного, например, силовой скамьи или стойки для приседаний? Еще бы! И чтобы доказать это, мы обратились за помощью к эксперту по фитнесу Джейми Бэнтлману, менеджеру по тестированию и сообществу бренда смарт-одежды для фитнеса Prevayl , чтобы составить лучшую тренировку с гантелями для всего тела.

«Это тренировочная программа для всего тела, которая проведет вас через сложные комплексные движения, чтобы получить достаточную отдачу от затраченных средств», — обещает Бэнтлман.

Нужно избавиться от жира на животе? Посмотрите лучшую домашнюю тренировку для сжигания жира, в которой используются только гантели, или эту 10-минутную тренировку с гантелями из 10 движений, которая строит все тело в домашних условиях. Может быть, вы представляете себе упражнение для похудения без оборудования? Ознакомьтесь с лучшими тренировками для похудения; это займет 30 минут и поможет вам похудеть без каких-либо тренажеров.

Лучшая тренировка с гантелями для всего тела: что такое суперсеты?

Эта тренировка с гантелями для всего тела состоит из пяти различных упражнений, два из которых выполняются в виде «суперсетов».

Суперсет просто означает выполнение двух разных упражнений с отягощениями один за другим без отдыха между ними. Преимущества суперсетов заключаются в том, что вы фактически удваиваете объем работы, выполняемой за одно повторение, сохраняя при этом периоды восстановления такими же, как при выполнении отдельных упражнений. Это перегружает мышцы и способствует росту, а также экономит время в тренажерном зале.

Без лишних слов, вот наша лучшая тренировка с гантелями для всего тела, разделенная на пять частей: разминка, A, B, C и заминка.

Лучшая тренировка с гантелями для всего тела: Разминка

Ни одна тренировка с отягощениями не должна начинаться без хорошей разминки, особенно если вы планируете проработать все тело. Начните с 5-10 минут динамичных движений, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и приток крови ко всем частям тела. Это будет Ищете вдохновение? Выезд 10-минутная разминка всего тела от кикбоксера и тренера FightCamp Аарона «Спиди» Свенсона.

Лучшая тренировка с гантелями для всего тела: Раздел A

A1/Приседания с гантелями вперед (4 подхода по 8 повторений с 10-секундным отдыхом)

A2/Тяга гантелей в наклоне (4 подхода по 8 повторений с 90-секундным восстановление)

Сочетая фронтальный присед с тягой в наклоне, вы создаете антагонистический физиологический переход от толчка к тянущему движению упражнения для ног). Помимо того, что это помогает вам достичь большего за определенное время, преимущества этого включают в себя лучший мышечный баланс, который не только поможет предотвратить травмы в дальнейшем, но и обеспечит пропорциональное увеличение ваших мышц.

Еще одним преимуществом является повышенная прочность. Поочередно сокращая группы мышц-антагонистов, вы можете усилить задействование двигательных единиц, что, по сути, дает мышце больше силы. «Присед со штангой на груди — одно из самых эффективных упражнений: нагружая квадрицепсы, вы также прорабатываете кор, чтобы обеспечить устойчивость туловища и задействовать верхнюю часть тела для переноски нагрузки», — говорит Бантлеман.

«Тяга в наклоне — это ключевое упражнение, которое задействует не только спину, но и нижнюю часть тела, стабильность кора и бицепсы благодаря «тянущему» движению».

Как это делать:

Для приседания с фронтальной нагрузкой возьмите гантели, положите их на плечи и начните движение, приседая на максимальную глубину, на которую вы способны, прежде чем вернуться назад через колени.

Для тяги в наклоне в исходном положении (что неудивительно) вы будете согнуты с прямой спиной. Взяв в каждую руку по гантели, поднимите локти как можно выше, чтобы задействовать широчайшие и ромбовидные мышцы.

Лучшая тренировка с гантелями для всего тела: Раздел B

B1/Тяга гантелей на прямых ногах (4 подхода x 10 повторений с 10-секундным отдыхом)

B2/Строгий жим гантелей над головой (4 подхода x 10 повторений с 90-секундным восстановлением)

Вторая часть нашего упражнения на все тело Тренировка с гантелями очень похожа на первую в том смысле, что это еще один суперсет, который включает в себя как тяговые, так и толчковые упражнения.

Первое упражнение этого суперсета — становая тяга на прямых ногах. Часто путают с румынской становой тягой (где вы берете штангу со стойки и начинаете движение), становая тяга на прямых ногах включает в себя подъем гантелей от пола.

Преимущество последнего заключается в том, что он оказывает большее влияние на укрепление задней цепи. Это не только улучшит вашу осанку и силу нижней части спины, но и даст вам больше взрывной силы, когда дело доходит до таких движений, как прыжки и выполнение жимов ногами. Это также может помочь улучшить ваши возможности бега на наклонной поверхности.

Как это делать:

Для становой тяги на прямых ногах начните с гантели в каждой руке, сохраняя прямые ноги и прямую спину. С нейтральным положением позвоночника медленно наклонитесь, удерживая гантели впереди, спускаясь по передней части ног, пока они не коснутся середины ваших голеней. Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, верните гантели в исходное положение.

Что касается упражнения B2 (строгий жим гантелей над головой), встаньте с гантелями в положение жима плечами и без какой-либо помощи со стороны ног толкайте гантели до полной блокировки в верхней точке движения. Представьте, что в верхней части ваших рук — в самой высокой точке — есть окно, и вы должны входить головой в это окно при каждом повторении, когда опускаете гантели.

Лучшая тренировка с гантелями для всего тела: Раздел C

C/Жим дьявола (8 подходов по 5 повторений, EMOM)

Наконец, у нас есть быстрая, но агрессивная часть тренировки, чтобы завершить сессию. Выполняя тренировку EMOM (каждую минуту в минуту) в течение пяти минут, вы будете выполнять упражнение по пять подходов каждую минуту.

«Я выбрал неприятный финишер с дьявольским прессом», — говорит Бантлеман. «Мы все слышали и видели берпи, и, возможно, вас даже заставляли делать их время от времени… но вы когда-нибудь пробовали их с гантелями?!»

Ну, вот что включает в себя это последнее упражнение. ..

Как делать:

Чтобы выполнить жим дьявола, встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, перед парой гантелей, расставленных на ширине плеч на полу. Бросьтесь на землю, как если бы вы делали бёрпи, выполняя полное повторение, слегка касаясь грудью пола между гантелями. На обратном пути возьмите гантели и выполните рывковое движение, чтобы поднять их прямо над головой. Это одно повторение.

Выполните восемь повторений и за время, оставшееся до этой минуты, восстановитесь до начала второй минуты. Затем повторите все это снова, пока не выполните пять раундов.

Лучшая тренировка с гантелями для всего тела: заминка и растяжка

Как и при любой тренировке, после нее настоятельно рекомендуется остыть и потянуться. Статическая растяжка — лучшая тренировка после тренировки с отягощениями, так как она сводит к минимуму DOMS и помогает предотвратить травмы.

Рассмотрите возможность выполнения любых растяжек типа йоги, которые задействуют несколько частей тела, таких как поза голубя, поза собаки вверх, поза ребенка, и удерживайте каждую из них не менее 30 секунд. Проверьте 10 лучше всего расширяет для получения дополнительных идей и способов их реализации.

(откроется в новой вкладке)

Эта функция является частью кампании T3 Get Fit 2022 . Мы предоставим вам множество руководств, функций, предложений и новостей, которые помогут вам стать здоровыми, подтянутыми и готовыми ко всему, что может преподнести вам новый год. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе или любите его, мы предоставим вам все лучшие тренировки, советы по диете и снаряжение, чтобы направить вас на правильный путь.

Лучшие на сегодня предложения по гантелям

30 отзывов клиентов Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

2 ins открывается новый (7,99 фунтов стерлингов вкладка)

Вид (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

44,99 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

3

3

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

19 фунтов стерлингов9. 99

View

Показать еще предложения

10 упражнений на все тело с одной гантелью в домашних условиях для мужчин и женщин

Как ты мог делать упражнения с одной оставшейся гантелью? Не волнуйтесь, здесь мы перечисляем 10 упражнений для тренировки всего тела с одной гантелью. Проверьте список и начните тренировку.

Знаете ли вы, что с одной гантелью можно выполнять упражнения для всего тела? Во время этого затянувшегося Covid-19эпидемия, поход в спортзал – непредсказуемый риск. Карантин абсолютно необходим для защиты вашей жизни.

Кроме того, если вы много сидите дома и не занимаетесь спортом, это может создать много проблем со здоровьем, и вам будет трудно контролировать свой вес, который растет с каждым днем. Здесь VIC познакомит вас с простым, эффективным и недорогим способом тренировки дома всего с одной гантелью.

Эти упражнения с гантелями подходят как мужчинам, так и женщинам. Более того, это не только эффективно во время пандемии, вы можете выполнять эти упражнения абсолютно в любое время, на регулярной основе.

Все, что вам нужно, это гантели, бутылка с водой и просторное место для тренировок.

СОДЕРЖАНИЕ

• 1. Стоящее колено Crunch
• 2. Сторонние изгибы
. правое вращение
• 8. Жим сгибания рук на коленях влево
• 9. Жим сгибаний на коленях вправо
• 10. Приседания-пистолет

10 упражнений с одной гантелью всего, каждый длится 40 секунд, и у вас есть 20 секунд, чтобы отдохнуть.

Сначала нужно разогреться, попрыгав на месте около 10 раз.

1. Скручивание коленей стоя

• Поднимите гантели высоко над головой обеими руками.

• Поднимите правую ногу так, чтобы бедро и икра образовали прямой угол 90°.

• Повторите с левой ногой.

• Повторять в течение 40 секунд.

2. Боковые наклоны над головой

• Поднимите гантели высоко над головой обеими руками, верхняя часть тела зафиксирует руки внизу.

• Переместите руки вправо, сгибая и двигая бедрами влево как можно более естественно. Это непросто, ты стараешься держать руку прямо, не сгибать ее и не запирать.

• Смените другую сторону и повторите в течение 40 секунд.

3. Выпады над головой

• Поднимите гантели над головой обеими руками. Смотрите вперед.

• Как и в двух вышеприведенных упражнениях, сцепите руки с верхней частью тела.

• Сделайте шаг правой ногой вперед и надавите на стопу. В то же время опустите верхнюю часть тела так, чтобы левое колено почти касалось земли.

• Переместите ноги назад, поменяйте сторону и повторите в течение 40 секунд.

4. Кубковые приседания

• Держите гантели близко к груди. Держите ноги чуть шире плеч.

• Глубокий присед, вдох через нос. Держите спину прямо.

• Встаньте, выдохните через рот.

• Повторяйте это движение в течение 40 секунд.

5. Рубки дров

• Держите гантель обеими руками вертикально, как топор.

• Массивное рубление этой гантели.

• Поднимите гантели в исходное положение. Повторяйте это движение в течение 40 секунд.

6. Стоя на коленях, левое вращение

• Левое колено на полу, держа гантель обеими руками. Вы можете положить полотенце, чтобы защитить колено.

• Вы собираетесь опуститься к внешней стороне бедра, повернуть руки вверх поперек и опустить их, удерживая гантель.

• Повторяйте это движение в течение 40 секунд.

7. Вращение вправо на коленях

Это то же самое, что и упражнение 6: Вращение влево на коленях, только измените положение вправо.

8. Жим левым коленом

• Левое колено к полу. Вы можете использовать правую руку для поддержки тела.

• Левой рукой держите гантель в нижнем положении, держа кисть повернутой к бедру.

• Поднимите гантели до уровня плеч, ладони обращены к плечу.

• Поднимите гантели высоко над головой, руки вверх, ладони смотрят вперед.

• Повторяйте это движение в течение 40 секунд.

9. Сгибание рук на коленях вправо

Это движение похоже на жим лежа на коленях влево, только с изменением положения влево.

10.

Топ 20 упражнений с гирей 16, 24, 32 кг в домашних условиях для мужчин и девушек

Мало кто задумывается о гире в качестве инвентаря для домашних тренировок. А ведь это отличный заменитель гантелей и штанги, к тому же большинство упражнений можно выполнять всего с одним снарядом. Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц позволит поддерживать спортивную физическую форму, либо похудеть.

Содержание

1. Польза тренировки с гирей
2. Какой вес выбрать
3. Комплекс упражнений с гирей
4. 1. Приседания с тягой к подбородку
5. 2. Глубокие приседания на возвышенности
6. 3. Плие приседания
7. 4. Выпады
8. 5. Мертвая тяга
9. 6. Выпрыгивания
10. 7. Тяга в наклоне к поясу
11. 8. Махи гирей
12. 9. Пуловер с гирей
13. 10. Разводка гирь лежа
14. 11. Разновысотные отжимания
15. 12. Отжимания узкой постановкой рук
16. 13. Разгибание рук с гирей из-за головы
17. 14. Жим одной гири
18. 15. Фронтальный подъем гири
19. 16. Жим гирь сидя
20. 17. Сгибание рук с гирей стоя
21. 18. Наклоны в стороны
22. 19. Подъем корпуса с гирей на груди
23. 20. Турецкий подъем
24. Заключение

Польза тренировки с гирей

Кроме того, что дужка снаряда позволяет выполнять упражнения с одной гирей одновременно двумя руками, благодаря своей форме, она так же позволяет тренировать хват, мышцы и связки по-новому. С гирей можно менять хват, держась не только за рукояти, но и за само металлическое ядро. Это позволит укреплять хват, мышцы предплечья. Также гиря способна изменить центр тяжести, привычный при тренировках с другими снарядами, что позволит тренироваться более эффективно.

Какой вес выбрать

• Женщинам для упражнений с гирями в домашних условиях подойдет вес 16 кг. Правда, не все упражнения на плечевой пояс будут посильны с таким весом. Для более мелких мышц подойдет 8 кг гиря, для крупных – 16 кг.
• Выполнять гиревую гимнастику для мужчин рекомендуется с весом 16-24 кг (для плечевого пояса). Для мышц ног и спины такой вес может оказаться легким, лучше взять гирю в 32 кг.

Комплекс упражнений с гирей

1. Приседания с тягой к подбородку

1. Поставьте стопы немного шире плеч и разверните носки в стороны.
2. Держите дужку гири двумя руками.
3. На вдохе приседайте до параллели с полом, отводите таз назад.
4. Коснитесь гирей пола в нижнем положении приседа.
5. На выдох поднимайтесь и в середине движения подтягивайте гирю к подбородку, локтями вверх.
6. На вдохе повторите приседание и опустите гирю на прямых руках.

2. Глубокие приседания на возвышенности

1. Станьте стопами на возвышенности, держите гирю двумя руками.
2. На вдохе опускайте таз как можно ниже колен.
3. Коснитесь гирей пола и с выдохом разгибайте туловище.
4. Не заваливайте корпус вперед, смотрите в потолок.
5. Держите гирю прямыми руками.

3. Плие приседания

1. Поставьте ноги широко, носки разверните в стороны.
2. Держите гирю на прямых руках.
3. На вдохе опускайте таз, колени развернуты по направлению носков.
4. Опускайте таз на горизонтальную линию с коленями, выдыхая, поднимитесь.

4. Выпады

Для выпадов необходимо держать гирю в одной выпрямленной руке над головой.

1. Выполняйте упражнение поочередно на каждую сторону.
2. Возьмите гирю в правую руку, держите над головой неподвижно, удерживая баланс. Не сгибайте локоть.
3. На вдох делайте шаг правой ногой вперед, а на выдохе возвращайте.
4. Выполнив на правую сторону, то же самое повторите на левую сторону.

5. Мертвая тяга

1. Стопы по ширине плеч.
2. Держите гирю прямыми руками.
3. На вдох наклоняйте туловище с прямой спиной. Держите колени прямо.
4. Внизу коснитесь гирей пола, и с выдохом поднимитесь, полностью разгибая туловище.

6. Выпрыгивания

Выполняйте с минимальным весом.

1. Поставьте стопы чуть шире таза, двумя прямыми руками держите дужку гири.
2. На вдохе приседайте, отводя таз назад, коснитесь гирей пола.
3. С выдохом усилиями ног оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх, отрывая носки в последнюю очередь, а приземляясь – носки касаются пола в первую очередь.
4. Когда стопы полностью коснулись пола – выполните приседание.
5. Руки всегда прямые. Спина не округляется. И снова выпрыгивайте.

7. Тяга в наклоне к поясу

1. Стопы по ширине плеч.
2. Выполните наклон на согнутых коленях вперед, на угол 45 градусов.
3. Держите гирю двумя руками.
4. С выдохом подтяните снаряд к поясу мышцами спины, сводите лопатки.
5. На вдох полностью выпрямляйте локти.

8. Махи гирей

Выполняйте упражнение инерцией.

1. Станьте устойчиво, стопы чуть шире таза.
2. Раскачайтесь корпусом, выталкивая тазом руки так, чтобы гиря подлетала в воздухе до уровня глаз.
3. Вверху делайте выдох.
4. Падая обратно, гиря пролетает под тазом, корпус наклоняется за гирей и немного уходит в присед.
5. В нижней точке делайте вдох. И снова выталкивайте гирю тазом по инерции.

Подробнее о махах гири →

9.

Выполняется лежа на возвышенности.

1. Можно обеими руками держаться за дужку гири прямым хватом снизу, или параллельным за края дужки.
2. Согнув локти, держите гирю над грудной клеткой.
3. На вдох заведите гирю за голову, не меняя угол в локтях, растяните грудные мышцы.
4. На выдох возвращайте гирю в вертикальное положение.

10. Разводка гирь лежа

1. Лягте на скамью, взяв обе гири в руки.
2. Держите дужки хватом снизу, разверните внутренние стороны ладоней друг к другу.
3. Гири лежат по сторонам на предплечьях.
4. Локти немного согнуты, смотрят в стороны.
5. На вдохе разводите руки в стороны, опуская не ниже плечевых суставов, чувствуйте растягивание грудных мышц.
6. С выдохом сводите руки назад в вертикальное положение.
7. Грудная клетка должны быть округленной.

11. Разновысотные отжимания

1. Примите упор лежа, поставив руки широко, одной рукой держитесь за дужку гири, или положите ее на бок, поставив ладонь на ядро.
2. Опускайте грудную клетку как можно ниже на вдох, с выдохом отжимайтесь.
3. Поменяйте руки местами.

12. Отжимания узкой постановкой рук

Понадобятся две гири, которые необходимо поставить друг от друга по ширине плечевых суставов. Дужки должны быть развернуты параллельно друг другу.

1. Охватите снаряды и станьте в планку (можно с колен).
2. На вдохе опускайте грудную клетку.
3. С выдохом отжимайтесь.

Можно также отжиматься от ядра одной гири двумя руками, удерживая баланс.

13. Разгибание рук с гирей из-за головы

1. Стоя или сидя держите гирю над головой хватом снизу.
2. Таким образом, чтобы при сгибании локтей, гиря опускалась назад, а ладони находились снизу дужки.
3. Прижмите локти к голове, на вдохе опускайте кисти к затылку.
4. С выдохом разгибайте локти полностью, выводите руки в вертикальное положение.

14. Жим одной гири

Подъем гири выполняется стоя. Специфика упражнения в том, что держаться нужно не за дужки, а по бокам ядра гири.

1. Поставьте стопы по ширине плеч, держите гирю крепко, локти смотрят вниз.
2. На выдохе выталкивайте вес над головой, плотно удерживая снаряд в ладонях.
3. На вдохе мягко опускайте.

Подробнее о жиме гире в этой статье →

15.

В отличие от махов, не выполняется по инерции.

1. Подъем происходит концентрированно.
2. Поставьте стопы устойчиво, по ширине плеч.
3. Руками держите дужку одной гири, слегка согнув локти.
4. На выдохе поднимайте гирю до уровня глаз, а на вдохе медленно опускайте.

16. Жим гирь сидя

Выполняется с двумя гирями.

1. Сидя прижмите поясницу к скамье.
2. Поднимите гири к плечам.
3. Ладони развернуты «от себя», локти опущены в пол, гиря касается предплечий.
4. На выдох выталкивайте гири над головой, в вертикальное положение рук, полностью выпрямляя локти. Кисти не вращаются.
5. На вдох плавно опускайте.

Также можно выполнять жим одной гири, главное, удерживать центр тяжести.

17. Сгибание рук с гирей стоя

Можно выполнять сгибание на бицепс, держась за бока дужки (параллельным хватом), либо непосредственно за ядро гири.

1. Станьте в устойчивое положение, держите гирю руками возле бедер.
2. С выдохом сгибайте локти, прижимая снаряд ближе к груди.
3. На выдохе не спеша опускайте, не раскачивайтесь.
4. Локти остаются в неподвижном положении.

18. Наклоны в стороны

1. Поставьте стопы шире таза для устойчивости.
2. Возьмите гирю в правую руку, свободную руку заведите за голову.
3. На вдохе выполняйте наклон вправо, насколько позволяет гибкость.
4. С выдохом выпрямляйтесь.
5. При наклонах чувствуйте работу косых мышц живота с правой стороны.
6. Так же повторите на левую сторону.

19.

Держать гирю можно за дужку сбоку или круглую часть.

1. Лягте на пол, держите двумя руками гирю у груди.
2. По желанию, ноги можно поставить в упор и согнуть колени.
3. Более тяжелый вариант – с прямыми ногами.
4. С выдохом медленно скручивайтесь, округляя спину, оторвите позвоночник полностью от пола.
5. Не расслабляя мышцы живота, медленно опускайте спину на пол, при этом медленно вдыхайте.

20. Турецкий подъем

1. Лежа на спине, держите гирю на прямой (правой) руке вертикально.
2. Согните правую ногу.
3. Прессом выталкивайте гирю и корпус вверх, переставив левую стопу назад.
4. Из положения стоя на колене оттолкнитесь ногами и поднимитесь с гирей вверх, удерживая снаряд вертикально.
5. И движение назад выполните в обратном порядке.
6. Повторяйте одинаковое количество повторений на обе стороны.

Подробнее об упражнении турецкий подъем гири →

Заключение

Выполняйте круговую тренировку с гирями без пауз, переходя сразу к следующему упражнению. В конце круга сделайте паузу 1-2 минуты.
Для повышения выносливости, похудения или ускорения обменных процессов организма, выполняйте от 15 до 25 повторений каждого упражнения.
При выборе веса важно, чтобы в каждом подходе мышцы чувствовали хорошую нагрузку и уставали к последним повторениям.

Все, что нужно знать о гиревом спорте →

Лучшие упражнения с гирей для домашней тренировки

Порой один снаряд способен качественно прокачать все тело. Делимся лучшими упражнениями с гирей, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в ломашних условиях.

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Getty Images

Men Today уже писал о том, насколько гири — замечательный и часто недооцененный снаряд в силовом тренинге. С помощью этих упражнений вы сможете сами убедиться в эффективности силового тренинга даже в домашних условиях.

Содержание статьи

Тренировка с гирей: лучшие упражнения для роста мышц

Мы собрали самые популярные и эффективные упражнения с гирей, которые легко выполнять даже в домашних условиях. Главное: соблюдайте технику безопасности и работайте лишь с подходящим весом.

Становая тяга с гирей

Становая тяга с гирей — одно из лучших комплексных упражнений для укрепления ягодиц, мышц задней поверхности бедра, квадрицепсов, а также мышц верхней части тела. 

Как выполнять:

• Встаньте, поставив гирю между ног, расставленных на ширине плеч. Прочно упритесь пятками.
• Опустите корпус, отталкивая таз назад, и согнув колени. При этом сохраняйте прямую спину.
• Возьмитесь за ручку гири обеими руками. Сделайте вдох.
• Выпрямитесь, напрягая ягодицы, мышцы спины и бедра. Сделайте выдох.
• Опустите гирю таким же образом, как до этого опускались за ней.
• Выполните следующее повторение.

(Читайте также: 5 советов, как тренировать мощный хват.)

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Русский твист с гирей

Это упражнение следует выполнять осторожно и с правильной техникой. Больше всего задействованы здесь брюшной пресс и нижняя часть спины.

Как выполнять:

• Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и поставив ступни около бедер.
• Держите гирю на уровне груди и, отклонившись назад, удерживайте корпус под углом 45 градусов. Локти расположены возле корпуса.
• Поднимите от пола согнутые в коленях ноги и поочередно поворачивайте корпус влево и вправо, вместе с поворотами переставляя гирю.
• Сделайте столько повторений, сколько сможете.

Кубковые приседания с гирей

Кубковые приседания (они же приседания гоблет) могут использоваться на любом уровне физической подготовки. Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы ног и ягодицы.

Как выполнять:

• Поднимите гирю до уровня груди, удерживая ее обеими руками.
• Держите локти прижатыми к телу, глаза смотрят вперед.
• Ноги расположены чуть шире плеч, носки направлены в сторону колен.
• Начните приседать, отталкивая таз назад и удерживая спину в нейтральном положении.
• Вес вашего тела должен полагаться на всю стопу. Пятки не отрывайте от пола.
• Продолжайте опускаться в присед, пока ваши бедра не окажутся ниже параллели — это важно для достижения максимальной активации ягодичных мышц.
• Сделайте короткую паузу в нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от пола.

(Читайте также: Как тренировать отстающие мышцы.)

Жим гири одной рукой стоя

Это упражнение нацелено на проработку мышц плечевого пояса. Впрочем, в нем задействованы и другие мышечные группы.

Как выполнять:

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите гирю на уровень груди так, чтобы она располагалась с внешней стороны руки. Кисть не должна выгибаться ни наружу, ни внутрь. Держите спину ровно, мышцы живота подтянутыми.
• Разогните локоть и поднимите снаряд вверх. Во время жима слегка разворачивайте руку. Вторую руку, для лучшего равновесия, немного отведите в сторону.
• Медленно и подконтрольно верните рабочую руку в исходное положение.
• Выполните запланированное количество повторений.

(Читайте также: 3 популярные причины, почему нет прогресса в тренировках.)

Махи гирей двумя руками

Упражнение с гирей для мышц ног, которое также отлично сжигает калории? Фантастика? Нет, махи гирей!

Чтобы выполнить упражнение:

• поставьте ноги на ширине плеч; 
• возьмитесь за дужку гири обеими руками; 
• наклонитесь вперёд с прямой спиной, заводя снаряд между ног в прямых руках;
• разогнитесь в тазобедренных и коленных суставах, выполняя мах вперёд; 
• когда гиря достигнет уровня ключиц, позвольте ей упасть под собственным весом и снова заведите между ног.

Это отличное упражнение с гирей для начинающих, но помните о ровной спине! Риск травмироваться существует, поэтому выполняйте упражнение аккуратно и неспеша.

Тяга двух гирь в наклоне

Упражнение с гирей на мышцы спины и трицепсы. Отлично подойдет начинающим. Особенно, если дома есть несколько гирь небольшого веса, которые давно пылятся без дела.

Как выполнять:

• поставьте ноги уже плеч; 
• возьмите по гире в каждую руку; 
• наклоните корпус вперёд с прямой спиной, и вытяните руки с утяжелением вниз; 
• согните конечности в локтях и переместите гири к поясу; стараясь не поднимать при этом плечи; 
• опустите руки со снарядами обратно и повторите.

Проходка фермера с гирей

Упражнения с гирей на все группы мышц, но такое, чтобы его мог выполнить каждый? Легко. Проходка фермера – это простое, но вместе с тем хорошее упражнение для прокачки всех мышц тела.

Как выполнять:

• возьмите гири в обе руки; 
• опустите плечи, выпрямите спину
• начните ходить.

Ничего сложного, однако если верно рассчитать нагрузку, комплекс упражнений с гирей вместе с проходкой фермера, позволит вам стремительно прогрессировать и становиться сильнее.

Отжимания с руками на гире 

Если у вас есть гиря, какие упражнения можно выполнять независимо от веса снаряда с одинаковой эффективностью? Первое, что приходит в голову – отжимания на гире.

Это отличное базовое упражнение для развития мышц груди. Этот вид отжиманий отличается от классических узкой постановкой рук. Благодаря чему активно задействуется грудь, а нагрузка значительно увеличивается.

Рекомендуем выполнять упражнения тем, кто устал от однообразных отжиманий, но в своем инвентаре не имеет гири нужного веса для эффективных тренировок.

Как выбрать вес и частоту занятий

Одной гирей дело не ограничится. Поэтому потребуется несколько гирь для упражнений в домашних условиях мужчине. Вес выбирается на основе ваших физических показателей.

Для начала найдите снаряд, с которым можете делать 10-12 повторений по 3-4 подхода, но с трудом. Это ваш рабочий вес. Для разных упражнений он будет отличаться.

После купите гирю с этим весом, а также несколько с большим. Например, упражнения с гирей 24 кг для вас – норма. Следовательно, приобретите такую гирю, а также на 28, 32 и 36 килограммов. Для работы этого будет достаточно.

Заниматься можно трижды в неделю, но на разные группы мышц. Например:

• в понедельник упражнения с гирей на бицепс, трицепс и спину;
• в среду упражнения с гирей на плечи, а также упражнения на грудь с гирей;
• в пятницу упражнения на ноги. 

На каждой тренировке выполняйте по 5-6 упражнений. В каждом по 3-4 подхода. Отдыхайте между подходами по 2-3 минуты и не забывайте о жидкости.

Что можно накачать упражнениями с гирей

Существуют упражнения с гирей на все группы мышц. В зависимости от выбранной тренировки вы можете качать руки, спину, ноги, грудь. Все зависит лишь от вашего желания. 

Поэтому просто ищите упражнения с гирей для мужчин на целевую группу мышц и начинайте тренировку. Накачать можно все, но до определенного предела, который обусловлен вашей генетикой и весом снарядов, которые есть у вас в распоряжении (упражнения с гирей 16 кг не накачают ноги выше определенного предела, сколько бы вы ни тренировались).

Преимущества тренировок с гирей

Комплекс упражнений с гирей хорош тем, что его можно выполнять в домашних условиях. Это основное преимущество. Упражнения с гирей дома способны отлично прокачать все группы мышц, дать необходимую нагрузку и стимул к росту. 

К тому же, гири не занимают много места, не требуют дополнительного оборудования для работы. Те же упражнения с гантелями или штангами потребуют от вас гораздо больше, поэтому гиря – отличная им альтернатива.

Еще одно преимущество: упражнение рывок гири, а также ряд похожих, позволяют хорошо прокачать взрывную силу и выносливость. А это не всегда возможно с другими снарядами. Особенно в домашних условиях.

Техника безопасности и противопоказания

Даже лучшие упражнения с гирей требуют осторожности и внимания. Не стоит браться за снаряд, если у вас есть грыжи, проблемы со спиной или суставами. Особенно если вы хотите работать с тяжелыми гирями.

Да, упражнения с гирей на спину помогают укрепить мышцы и исправить осанку, но не нанесут вреда лишь в том случае, если у вас нет серьезных заболеваний, и вы соблюдаете все меры предосторожности. Поэтому прежде, чем начать занятия, пройдите обследование и проконсультируйтесь с врачами и тренерами.

Что касается техники безопасности:

• держите спину прямой, лопатки сведенными;
• не пытайтесь поразить окружающих (и себя) большими весами;
• выполняя упражнения, четко следуйте инструкциям;
• не забывайте о полноценном отдыхе для восстановления;
• сразу же останавливайте тренировку при травмах.

И главное: если вы – новичок, поработайте в паре с тренером прежде, чем браться за самостоятельные занятия. Пусть он поставит вам технику, поможет с программой тренировок. Лишь потом начинайте работать в одиночку.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Мышцы будут гореть: одно простое упражнение с гирей, которое прокачает все ваше тело

15-минутная тренировка с гирей для занятых: можно качаться даже перед работой

Тренировка Дан Тай с гирями 16 кг

Дэн Тай занимает 4-е место в рейтинге лучших спортсменов Великобритании и спортсменов Mirafit. В последние годы он произвел фурор в мире кроссфита после ухода из профессионального регби в 2017 году из-за травмы. С тех пор он стал одним из лучших спортсменов Великобритании, показав нам, что не нужно останавливаться на одном виде спорта.

Если вы действительно хотите довести свое тело до предела, продолжайте читать, чтобы узнать больше о 16-килограммовой тренировке Дэна Тая с гирями.

Что такое тренировка чиппера?

Это вид тренировки, над которой вам нужно «похудеть». Разминка обычно включает в себя от 5 до 10 упражнений, которые выполняются последовательно с большим объемом. Это одна из самых тяжелых тренировок, потому что ваши мышцы устают, и у вас нет времени на восстановление.

Готовы попробовать? У вас есть то, что нужно?

Разминка – 3 раунда

• 5 гуд-монрингов с гирей (удержание KB)

• 4 толкания гирей (по 2 повторения каждой рукой)

• 3 наклона в стороны (на каждую сторону, удерживание КБ)

• 2 дюймовых червя

• 1 челночный бег бёрпи (10 м и обратно)

Гиревой отбойник

• Русские махи 50 гирей

• 30 висов с гирей в толчке (чередование рук каждые 5 повторений)

• 20 становых тяг с чемоданом с гирей (чередование рук каждые 5 повторений)

• 10 бурпи над гирей

• 20 становых тяг с чемоданом с гирей (чередование рук каждые 5 повторений) PS )

• 30 висов с гирей, толчок и толчок (чередование рук каждые 5 повторений)

• 40 приседаний с кубком с гирей

• 50 русских махов с гирей

• 100 выпадов с гирями над головой (смена рук при любой возможности)

Это 15 минут тренировка с ограничением по времени 25 минут. Обязательно записывайте свое время, чтобы каждый раз пытаться улучшать его.

Пособия по тренировкам

Если вы тренируетесь дома или в тренажерном зале мало места и оборудования, гиря является одним из самых универсальных элементов оборудования, которое вы можете использовать. Даже с одной гирей вы можете выполнить тренировку всего тела.

Упражнения в стиле бодрящей тренировки позволяют людям разбивать движения на достижимые наборы, сохраняя при этом разнообразие движений.

Тренировка начинается и заканчивается махами гирей, одним из самых известных упражнений с 16-килограммовой гирей. Махи — отличное движение для увеличения частоты сердечных сокращений, а также для наращивания мышц, особенно когда вы делаете 100 таких движений за тренировку. Дэн выбрал махи, потому что —

‘Они бросают вызов вашей задней цепи до и после усталости, помогая развить устойчивость и выносливость в спине, ягодицах и подколенных сухожилиях’.

Приседания «Гоблет» — это фантастическое упражнение, которое можно включить в тренировку независимо от уровня вашей подготовки. В отличие от приседаний со штангой на спине, которые нагружают позвоночник и могут подойти не всем, приседания с кубком размещают вес перед вашим телом, чтобы вам было легче оставаться в вертикальном положении и удерживать центр масс в нужном месте.

Когда дело доходит до выполнения толчков с гирей, вы не только увеличиваете силу и стабильность плеч, но и проверяете силу своего хвата. Вместо того, чтобы менять руки после каждого повторения, что может замедлить тренировку, Тай рекомендует менять руки после каждых 5 повторений. Это бросит вызов вашим плечам, когда дело доходит до поддержания силы в течение длительного периода времени.

Становая тяга с чемоданом с гирями задействует стабилизаторы корпуса, препятствуя вращению и боковым движениям. Подобно боковому наклону или боковой планке, но с дополнительным движением и смещением бедер/коленей.

Бёрпи — это проверка силы всего тела и здоровья сердечно-сосудистой системы. Выполнение их с гирей увеличивает сложность в десять раз. Прелесть этого движения в том, что его можно выполнять как с гирей, так и без нее, в зависимости от уровня вашего опыта. В разговоре с Дэном о том, чтобы включить их в свой измельчитель, он сказал нам —

‘Бёрпи — мое любимое движение, так что их надо было куда-то добавить!’

Включение выпадов при ходьбе над головой в качестве завершающего упражнения — отличный способ добиться максимального результата в конце тренировки. Если вам нужно масштабировать упражнение, вы можете держать гирю в положении кубка или даже обойтись без веса. Это фантастическое движение всего тела, которое также нацелено на силу корпуса, баланс и стабильность.

Эта тренировка представляет собой тяжелую, длинную тренировку с хитрым завершающим этапом, которая действительно нацелена на все ваше тело с помощью всего одной гири и минимального пространства. В зависимости от интенсивности, с которой вы приступите к этой тренировке, она определенно может помочь улучшить сердечно-сосудистую систему.

Если вам осталось недолго тренироваться и вы хотите тренироваться усердно, то эта тренировка для вас. Это серьезная сессия, которая подтолкнет вас к вашим пределам, используя только одно оборудование.

Написано приглашенным автором Эрин Барбер.

Для получения дополнительной информации следите за нами в Instagram, YouTube, TikTok и на нашей официальной странице Mirafit в Facebook.

Теги: Оборудование > Силовые стойки и клетки ; Тип упражнения > Сила ; Целевая область > Талия

Опубликовано: 04 мая 2022 г.

КОМПАНИЯ

БЮЛЛЕТЕНЬ

Бюллетень

Подпишитесь на наши новости:

SDEG LIMITED выступает в качестве кредитного брокера, предлагая финансовые продукты от Omni Capital Retail Finance Limited. SDEG LMITED уполномочена и регулируется Управлением финансового надзора, регистрационный номер 820149. . Доверие есть предмет статуса.

© Mirafit, 2023

Лучшие силовые, кардио и жиросжигающие тренировки

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Если у вас дома есть место только для одного тренировочного оборудования, гиря является сильным претендентом на то оборудование, в которое вы должны инвестировать. — объясняет, пожалуй, самое лучшее в гирях — это разнообразие тренировок, которые вы можете с ними выполнять.

«С помощью всего лишь одного предмета комплекта вы можете сделать так много вещей, включая тренировки для сжигания жира с большим числом повторений и силовые тренировки с меньшим числом повторений. Они хороши для развития силы тазобедренного сустава, что полезно для создания спортивной силы без риска травм, связанного с становой тягой».

Чтобы продемонстрировать эту универсальность, Тернер составил пять упражнений, которые помогут вам получить максимальную отдачу от гири, какими бы ни были ваши тренировочные цели.

Эту тренировку можно выполнять двумя разными способами. Выбирайте большое количество повторений и короткий отдых для сжигания жира или малое количество повторений с более тяжелым весом и более длительным отдыхом для наращивания мышечной массы.

Эти односторонние движения заставляют ваш кор усердно работать, чтобы сохранять равновесие, помогая вам создать определенный набор пресса.

Взрывные движения, такие как махи и рывки, являются обязательными в этих силовых тренировках, которые отлично подходят для улучшения ваших спортивных результатов.

Поддержание высокого темпа и коротких периодов отдыха на этом занятии поможет вам нарастить мышечную массу и сжечь жир в два раза быстрее.

Как только вы станете профессионалом с гирями, берите сразу по две гири и приступайте к этой сложной тренировке всего тела.

Однако, прежде чем вы поспешите попробовать их, вот несколько советов по выбору гири и простой схемы гири в соответствии с имеющимся у вас временем тренировки.

Как выбрать гирю

1 Стандарт гири:  «Мне нравятся гири для соревнований [на фото выше], потому что все веса имеют одинаковый размер», — говорит Тернер. «Это полезно для получения постоянного ощущения, особенно когда вы делаете сложные движения, такие как взятия на грудь и рывки».

2 Чугун:  «Я предпочитаю чугунные гири, а не резиновые, потому что они имеют более устойчивое основание. Это полезно, когда вы выполняете такие упражнения, как тяга ренегата, когда вы должны положить весь свой вес на гирю».

3 Идеальный вес:  «Для мужчин я бы предложил использовать 16-килограммовую и 20-килограммовую гири. Это достаточно тяжело, чтобы создать проблему, но достаточно легко, чтобы выполнять подходы с большим количеством повторений, и позволит вам выполнять все ключевые упражнения, включая те, что описаны в этом руководстве».

• Лучшие гири 2021 года и руководство покупателя чемпиона по гиревому спорту
• Лучшие упражнения с гирями для всех уровней посещаемости тренажерного зала

Как разогреться перед этими тренировками

Гиря — отличный помощник комплекта для изготовления взрывчатки , комплексные упражнения, и вы будете качать его повсюду на этих тренировках. Это означает, что вам нужно подготовить свое тело, прежде чем вы начнете, потому что взрывные махи или чистка с холодными мышцами — это рецепт катастрофы.

Чтобы разогреться перед тренировками, вам нужно продумать, какие движения вы будете выполнять в каждой из них, поэтому просмотрите выстроенные вами упражнения и посмотрите, какие мышцы будут выполнять работу.

Вы можете начать с этой динамической разминки – растяжки , которая разомнет все ваше тело, а затем сосредоточьтесь на мышцах, которые вы будете задействовать во время тренировки. Самый простой способ сделать это — выполнить комплекс упражнений, используя очень легкую гирю или вообще без веса, просто чтобы убедиться, что ваше тело готово к движениям, которые вы собираетесь применить.

Комплекс упражнений с гирями для сжигания жира

«Установите таймер на то время, на которое вам нужно тренироваться», — говорит тренер Адам Уэйкфилд. «Выполните как можно больше кругов по этой схеме за это время. Запишите свой результат и каждый раз старайтесь побить его». Чередуйте стороны, где это необходимо, в каждом раунде.

Повторений  3

Наклонитесь вперед, согнув бедра и согнув колени, чтобы опуститься и взяться за гирю. Переместите гирю назад между ног, затем двигайте бедрами вперед, чтобы отправить гирю вперед и вверх. Как только он достигнет высоты пупка, потяните его на себя и переместите руку под груз так, чтобы он мягко приземлился на тыльную сторону запястья в положении стойки. Сделайте обратное движение, чтобы опустить гирю обратно.

Повторений  5

Держите гирю в положении стойки, прижав локоть к груди. Выжмите вес прямо над головой, повернув руку так, чтобы ладонь была направлена ​​вперед, затем опустите ее обратно в положение стойки под контролем.

Повторений  7

Держите две гири в положении стойки. Опуститесь в присед, пока ваши бедра не будут параллельны земле, затем вернитесь в исходное положение.

Повторений  9

Держа по гире в каждой руке, наклонитесь вперед от бедер и опустите руки прямо вниз. Поднимите гири к ребрам, заведя локти за туловище и сведя плечи вместе. Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите вес под контролем.

Повторений  11

Держите гирю обеими руками перед собой. Согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы переместить вес назад между ногами, затем переместите бедра вперед, чтобы поднять гирю до уровня плеч, когда вы встаете. Контролируйте качание обратно вниз.

Сетка Список

Последние новости о тренировках с гирями

Получить информационный бюллетень тренера

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Как накачать руки в домашних условиях мужчине без гантелей

Чемпионат.com

08 января, 12:15

И советы тренера о том, как правильно построить такую тренировку.

Трицепс занимает всю заднюю сторону плеча и состоит из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной. Основная функция – разгибать руку в локтевом суставе. Бицепс расположен на передней и внутренней части руки и состоит из двух головок — длинной и короткой. Его главная функция – сгибать руки в локтевом суставе.

Видео дня

Для мышц рук, как и для любых других, нет разницы, заниматься ли на тренажёрах, турнике или с тяжёлой металлической арматурой. Если регулярно и качественно нагружать мускулы, они будут прибавлять в силе и увеличиваться в объёме.

Как правильно выстроить тренировку?

В 2007 году в журнале «Клиническая анатомия» вышло исследование о типах мышечных волокон, пересекающих плечо человека. В исследовании говорится, что трицепсы и бицепсы состоят из мышечных волокон II типа. Тренировать их лучше с большим весом на 8–12 повторений. Ставьте задачу сделать упражнение медленно, без рывков и читинга.

Принцип «чем больше, тем лучше» здесь не сработает, наоборот, ваш прогресс замедлится. Проводились исследования о том, как влияет количество подходов и повторений на увеличение мышечной массы. Для этого учёные отобрали атлетов и разделили их на две группы. Одна выполняла 10 подходов по 10 повторений за тренировку, вторая — пять подходов по 10 повторений за тренировку.

После шести недель исследований прирост мышечной массы в обеих группах был на одном уровне. Учёные пришли к выводу, что выполнение 10 подходов по сравнению с пятью может привести к снижению тренировочного эффекта. Чтобы получить максимум от тренировки, рекомендуется выполнять 4–6 подходов в каждом упражнении.

Топ-6 упражнений для прокачки рук без тренажёров

Подтягивания узким обратным хватом на бицепс

Техника выполнения

Выполняйте три подхода по 10 раз. Сделайте отдых между подходами от одной до двух минут.

Отжимания на брусьях на трицепс

Техника выполнения

Выполняйте три подхода по 10 раз. Сделайте отдых между подходами от одной до двух минут.

Разгибание на трицепс на низкой перекладине

Техника выполнения

Выполняйте три подхода по 10 раз. Сделайте отдых между подходами от одной до двух минут.

Сгибание на бицепс обратным хватом на низкой перекладине

Техника выполнения

Выполняйте три подхода по 10 раз. Сделайте отдых между подходами от одной до двух минут.

Алмазные отжимания

Техника выполнения

Выполняйте три подхода по 8–12 раз. Если нагрузка была лёгкой, можете использовать дополнительное отягощение. Отдых между подходами – две-три минуты.

Обратные отжимания на скамье

Техника выполнения

Выполняйте три подхода по 8–12 раз. Если нагрузка была лёгкой – можете использовать дополнительное отягощение. Отдых между подходами — две-три минуты.

Первое время тренируйте руки с одним весом и постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. Пусть организм привыкнет к нагрузкам. Не нужно увеличивать вес и повторения на каждой тренировке.

Топ лучших упражнений на прокачку спины для мужчин ищите по ссылке.

Здоровье

Чемпионат.com: главные новости сегодня

• «Манчестер Сити» уверенно обыграл «Баварию» в первом матче 1/4 финала ЛЧ

• «Интер» обыграл «Бенфику» в первом матче 1/4 финала ЛЧ

• «Бенфика» — «Интер»: Лукаку удвоил преимущество гостей

Домашние тренировки: как прокачать руки, если нет гантелей?

26

Как прокачать руки дома, если нет гантелей?

Когда есть стремление, мотивация и самодисциплина — сделать руки и тело красивыми, подтянутыми, сильными не составит труда. Идеальный вариант — тренажерный зал в Минске с персональным тренером. Но если не получается несколько раз в неделю посещать фитнес-комплексы, достичь результата помогут домашние тренировки.

Правильно подобранные упражнения и их регулярное выполнение не менее эффективны, чем занятия с тренером в тренажерном зале.

Накачать руки — значит увеличить объем и массу бицепса, трицепса. В домашних тренировках не обязательно использовать гантели, профессиональное спортивное оборудование. В качестве утяжелителей подойдут любые подручные предметы — книги, бутылки с водой.

В тренировках помогут также следующие приспособления:

• невысокий предмет мебели, на который можно опереться;
• спортивный коврик, покрывало;
• скакалка;
• эспандер, резинки или петли;
• брусья;
• фитбол.

Не всегда есть возможность поставить в квартире брусья или турник, однако их можно найти на уличной площадке. Конструкции служат эффективной альтернативой гантелям.

Как накачать трицепс дома?

Начинайте занятия с небольших нагрузок на все группы мышц. Трицепсы отвечают за сгибание и отведение в стороны конечностей. Достаточно выполнять комплекс упражнений 2–3 раза в неделю, чтобы со временем получить выраженный рельеф, подтянуть мышцы.

Рекомендуем следующие упражнения домашних тренировок, чтобы накачать трицепс:

Отжимания

Есть несколько вариантов выполнения упражнения. Для традиционных отжиманий достаточно взять гимнастический коврик или заменить его любым покрывалом. Для начинающих проще отжиматься от постамента, например, дивана, тумбы, другого невысокого предмета мебели.

Обратные отжимания — с руками за спиной — помогут накачать головки трицепса вместе с грудным сегментом. Облегченный способ — упражнение с согнутыми на 90 ° локтями.

Тяга на трицепс

Чтобы выполнять упражнение, нужно один конец резинки завести за спину, а второй ухватить над плечом. Затем растягивайте ленту над головой, возвращаясь в исходное положение.

Занятия на перекладине

Для эффективной прокачки трицепса подтягивайтесь прямым хватом. Медленно и плавно выпрямляйте руки.

Домашние тренировки приведут к результату, если выполнять их регулярно и дополнить занятия правильным питанием.

Как накачать бицепс дома?

Мышца отвечает за плечевое и локтевое сгибание, поэтому для ее прокачки нужны элементы тягового типа:

1. Сгибание рук с использованием эспандера. Исходное положение — пятки на ширине плеч. Слегка натяните эспандер, зажав стопами трубки, согнув локти. Затем тяните снаряд поочередно к каждому плечу.
2. Сгибание хватом «молот». Каждый конец ленты возьмите в руки, а стопами зафиксируйте центральную часть. Затем поочередно сгибайте локтевые суставы, возвращаясь в исходное положение.
3. Подтягивания. Быстро накачать бицепс в домашних тренировках можно без гантелей, если подтягиваться на перекладине прямым хватом. Обратный еще эффективнее, если узко ставить руки и не разгибать их до упора в локтях. Это уменьшит риск травмирования и сохранит мышечное напряжение.

Важно постепенно давать нагрузки, контролировать состояние мышц. Можно включать в комплекс элементы калистеники, стрит-воркаута.

Особенности правильной прокачки рук

Тренировка мышц требует терпения, регулярных занятий. Около шести недель понадобится для формирования рельефа. При правильном выполнении упражнений первые изменения будут видны через 4–5 недель. Главные правила тренировок:

1. В начале каждого занятия обязательна разминка, в конце — заминка с элементами растяжки. Это нужно для подготовки мышц к силовым нагрузкам и закрепления результата.
2. Упражнения лучше выполнять не чаще одного раза в 3 дня.
3. Разнообразие тренировок не дает телу адаптироваться к нагрузкам. Поэтому каждые 2–3 недели меняйте программу.
4. Количество подходов, и частоту упражнений увеличивайте постепенно. В начале занятий не больше 12 повторов, затем можно увеличить до 15. Количество сетов от 2–3 постепенно увеличивайте до 4-х.
5. Выбирайте спортивные снаряды по степени сопротивления и увеличивайте ее по заводской маркировке.

Результат зависит не только от нагрузок и периодичности. Соблюдение режима дня, здорового образа жизни способствуют эффективности домашних тренировок.

Статьи

8 упражнений для рук с собственным весом, которые можно выполнять без отягощений

Укрепление рук является краеугольным камнем любой комплексной фитнес-программы. Сильные руки — это не только внешний вид. Функционально сила рук необходима для многих повседневных действий, таких как переноска, подъем, толкание и тяга.

В то время как многие традиционные упражнения для укрепления рук включают в себя вес и тренажерный зал, довольно много упражнений могут помочь вам укрепить и привести в тонус руки без отягощений.

В этой статье рассказывается о том, какие мышцы вы должны развивать для сильных рук, и рассказывается о 8 лучших упражнениях для рук без веса, которые помогут привести в тонус каждую мышцу рук.

На ваших руках есть множество мышц, от кисти и запястий до плеч.

Кроме того, мышцы груди и плеч играют ключевую роль во многих важных движениях, которые вы обычно выполняете руками.

Сами руки в основном включают следующие основные мышцы (1):

• Двуглавая мышца плеча. Эта классическая мышца отвечает за сгибание локтя и внешнее вращение кисти и предплечья.
• Коракобрахиалис. Эта мышца тянется от плеча до середины плеча и чуть ниже локтя. Он помогает поднять или согнуть плечо.
• Брахиалис. Брахиалис — это сильный сгибатель локтя, который простирается от середины плеча до чуть ниже локтя и играет важную роль в сгибании локтя.
• Трехглавая мышца плеча. Эта мышца имеет три отдельные головки, каждая из которых начинается на плече и охватывает тыльную сторону плеча чуть ниже локтя. Он отвечает за разгибание локтя, когда вы выпрямляете руку, а также за разгибание плеча или движение руки за собой.

Помимо самих мышц руки, мышцы плеча, верхней части спины и груди играют ключевую роль в силовых показателях рук.

Хотя эти мышцы традиционно не считаются мышцами рук, они играют ключевую роль практически в каждом движении или стабилизирующей силе, необходимой при использовании рук для выполнения задач.

Эти мышцы включают:

• Большая грудная мышца. Большая грудная мышца отвечает за большинство движений руки, включая толчок, подъем руки и опускание руки из согнутого положения. Он также приводит руку из горизонтального положения и способствует вращению плеча.
• Малая грудная мышца. Эта мышца является важным стабилизатором лопатки.
• Задние мышцы плеча. Эти задние плечевые мышцы двигают плечо назад, например, во время движения в стороны.
• Дельтоиды. Эти мышцы вокруг передней, боковой и задней части плеча двигают руку вверх во всех направлениях. Они также отвечают за вращение плеча.
• Вращательная манжета плеча. Эти мышцы являются важными стабилизаторами плеча, но они также помогают инициировать движения рук.
• Широчайшая мышца спины. Эта мышца в верхней части спины перемещает плечо вниз, внутрь или назад, например, во время тяги широчайших мышц вниз или гребного движения.

Общее укрепление рук должно быть сосредоточено на как можно большем количестве этих мышц, чтобы обеспечить адекватную пропорциональную силу во всех направлениях, в которых может двигаться рука.

Резюме

Мышцы, необходимые для движений рук, включают мышцы передней и задней части руки, а также мышцы груди, плеч и верхней части спины.

Следующие упражнения максимально нацелены на различные мышцы рук без дополнительного веса. Упражнения варьируются от простых до сложных, перечисленных в указанном порядке, и могут задействовать несколько групп мышц (включая основные мышцы), а также мышцы рук.

Стоит отметить, что без турника или подвесного тренажера, такого как гимнастические кольца или система TRX, укрепить спину и бицепс без использования внешнего веса очень сложно.

При выполнении этих упражнений думайте об активном сокращении мышц рук во время каждого повторения. Это повысит активацию мышц и поможет улучшить качество ваших тренировок.

Круговые движения руками

Это упражнение для начинающих фокусируется на плечевых мышцах и изометрически укрепляет бицепсы и трицепсы. Вы можете делать меньшие или большие круги, но убедитесь, что вы сохраняете напряжение в руке на протяжении всего подхода.

Круговые движения руками:

1. Встаньте прямо, вытяните руки в стороны и напрягите мышцы по всей длине руки.
2. Медленно делайте круговые движения руками, вращая их вокруг плеч, сохраняя их прямыми, а локти напряженными.
3. Выполните 3 подхода по 10–20 повторений в обе стороны. Вы можете выполнять наборы кругов большого или малого диаметра, чтобы немного изменить требуемое усилие.

Подъем рук вперед

Это упражнение нацелено на переднюю часть плеча и изометрически укрепляет бицепсы и трицепсы. Чтобы усложнить задачу, возьмите две банки супа или две бутылки с водой, чтобы увеличить вес.

Для выполнения подъемов рук вперед:

1. Встаньте прямо, вытяните руки вперед, зафиксируйтесь прямо, большие пальцы направлены к потолку.
2. Поднимите руки над головой, удерживая их прямыми и заблокированными, пока они не укажут прямо вверх, при этом ваши плечи закрывают уши, если смотреть сбоку.
3. Медленно опустите руки в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 10–20 повторений.

Боковые подъемы рук

Это упражнение нацелено на верхнюю часть плеча и изометрически укрепляет бицепсы и трицепсы. Чтобы усложнить задачу, возьмите две банки супа или две бутылки с водой, чтобы увеличить вес.

Для выполнения подъемов рук в стороны:

1. Встаньте, руки по бокам, ладони обращены внутрь к бедрам.
2. Держите руки прямыми и поднимайте их в стороны, пока ваше тело не образует букву «Т», если смотреть спереди.
3. Медленно опуститесь в исходное положение.
4. Повторить 10–20 повторений.

Стеновые ангелы

Это упражнение укрепляет плечи и трицепсы и улучшает подвижность плеч.

Для выполнения настенных ангелов:

1. Встаньте спиной к стене, согните колени и поставьте ступни примерно на 1–2 фута (около 0,5 метра) от стены. Ваша голова, верхняя часть спины и копчик должны соприкасаться со стеной.
2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поднимите руки, пока плечи не окажутся параллельны полу, как будто вы поднимаете руки вверх.
3. Вытяните руки над головой, пока они не станут прямыми. Старайтесь держать руки, голову, верхнюю часть спины и копчик в контакте со стеной.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить 3 подхода по 10–12 повторений.

Собачка вниз в планку

Это упражнение укрепляет грудь, плечи и трицепсы. Это отличный способ начать наращивать силу в верхней позиции отжимания.

Для выполнения Собаки вниз в планку:

1. Начните с положения планки отжимания, держа руки под плечами и выпрямив руки. Вы можете начать с коленями на земле, если положение планки для отжиманий слишком сложное.
2. Поднимите бедра и отожмите руки назад, чтобы принять позу Собаки, обращенную вниз. Если вы начали с колен, вы поднимете колени над землей, как только вы достаточно оттолкнетесь назад, чтобы сделать это.
3. Ненадолго стабилизируйтесь в позе Собаки вниз, прежде чем вернуться в исходное положение.
4. Повторить 3 подхода по 10–12 повторений.

Постукивание в планке

Это упражнение представляет собой разновидность планки, которая укрепляет ваши плечи, трицепсы и бицепсы.

Чтобы выполнить планку:

1. Начните с положения планки отжимания, положив руки под плечи и выпрямив руки. Держите позвоночник нейтральным. Чтобы усложнить упражнение, держите ноги вместе. Чтобы было легче, расставьте ноги.
2. Поднимите левую руку к правому плечу и коснитесь его, прежде чем вернуть руку на пол.
3. Повторите с правой рукой и левым плечом.
4. Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую сторону.

Отжимания

Классические отжимания укрепляют грудь, плечи и трицепсы без оборудования. Вам также нужно будет задействовать мышцы кора, чтобы удерживать положение, что добавляет дополнительный компонент к этому упражнению для рук.

Выполняйте отжимания на коленях, если стандартный вариант слишком сложен.

Чтобы выполнить отжимание:

1. Начните с позиции отжимания, положив руки под плечи, позвоночник в нейтральном положении, ноги прямые. При необходимости держите колени на земле, чтобы уменьшить уровень сложности.
2. Одновременно опустите все тело к полу, согнув локоть. Держите локти близко к бокам или под углом примерно 45 градусов. Опускайте грудь, пока верхняя рука не будет параллельна полу.
3. Оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в верхнее положение, все время сохраняя контроль.
4. Повторить 3 подхода по 10–12 повторений. Если подходы становятся слишком сложными, вы можете вернуться к вариации с коленями вниз.

Отжимания на трицепс

Для этого варианта отжиманий вам понадобится только стул. Это упражнение в первую очередь нацелено на трицепс и грудь.

Чтобы выполнить отжимания на трицепс с собственным весом:

1. Поставьте руки на ширине плеч на стул, на который опираетесь.
2. Сдвиньте таз и ягодицы вперед так, чтобы между спиной и стулом оставался зазор в 8–15 см (3–6 дюймов), чтобы у вас было свободное пространство при опускании.
3. Согните ноги под углом 90 градусов, твердо поставив ступни на землю, или вытяните их перед собой (но не блокируйте колени).
4. Медленно опустите тело прямо вниз, а затем оттолкнитесь вверх, сосредоточившись на работе трицепсов.
5. Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.

Наращивание больших мышц рук является общей целью в сочетании с их укреплением. Хотя сила и мышечная масса связаны, это не одно и то же.

К сожалению, несмотря на то, что с помощью упражнений с собственным весом, описанных в этой статье, можно укрепить руки, с помощью этих упражнений можно нарастить не так много мышц.

На начальных этапах вашего фитнес-путешествия с помощью этих упражнений вы укрепите мышцы рук. Вы можете усовершенствовать их, добавляя больше объема — другими словами, увеличивая количество повторений, примерно до 20 за подход.

Однако по мере вашего прогресса эти упражнения станут слишком простыми, и вам потребуется внешнее сопротивление, чтобы продолжать выполнять их достаточно, чтобы стимулировать рост мышц.

Кроме того, как упоминалось ранее, мышцы спины и бицепсы трудно тренировать без дополнительного оборудования.

Это потому, что эти мышцы в основном выполняют тяговые движения, и нет реальных практических способов использовать вес вашего тела для нагрузки этих движений без метода подвешивания, такого как перекладина для подтягиваний или система TRX.

Таким образом, если ваша цель — мускулистые руки, вам нужно будет выйти за рамки упражнений для рук с собственным весом. Тем не менее, эти упражнения помогут вам поддерживать форму и функции, когда вы не можете попасть в спортзал.

Резюме

Упражнения для рук с собственным весом хороши для начинающих и тех, у кого нет доступа к оборудованию. Но в конечном итоге их недостаточно для набора большого количества мышц на руках.

Чтобы включить указанные выше упражнения в программу укрепления рук, примите во внимание следующие рекомендации:

• Выполняйте тренировку 2 раза в неделю в разные дни.
• Начните с 3 подходов по 10 повторений самого простого упражнения, например, круговых движений руками.
• Выполните 3 подхода из 1 или 2 упражнений средней сложности, выполняя упражнения либо до отказа в каждом подходе, либо останавливаясь на 20 повторениях.
• Выполните 3 подхода самого сложного упражнения из списка, которое вы все еще можете выполнить, по крайней мере, 5 повторений. Выполняйте эти подходы до отказа. Если вы можете выполнить более 20 повторений, упражнение недостаточно сложное.

Укрепление рук должно быть ключевым компонентом вашей физической подготовки. Несмотря на то, что существует множество упражнений для рук, найти хорошие упражнения для рук, не требующие оборудования, может быть непросто.

Упражнения в этой статье являются отличной отправной точкой и прогрессом в вашей программе тренировки рук без оборудования.

В долгосрочной перспективе вам нужно будет перейти к упражнениям на оборудовании для дальнейшего роста мышц.

Тем не менее, если вы хотите укрепить руки и у вас нет оборудования, у вас есть отличные варианты упражнений для начала.

6 упражнений для рук без утяжеления

Пытаетесь избавиться от дряблых рук или крыльев бинго? Или вы просто хотите накачать руки? Помните, что все руки прекрасны, и с возрастом уменьшение мышц – это нормально.

Термин «тонированный» не имеет официального определения и может варьироваться в зависимости от личных целей. Но два наиболее распространенных значения подтянутых рук — это либо «меньшие», либо более жесткие руки, которые определены, либо большие и более определенные руки. Обе эти цели в тонусе рук требуют увеличения рельефности мышц.

Чтобы получить более выраженные мышцы, нужно очень мало жира, чтобы покрыть ваши мышцы, а это означает, что потеря жира имеет решающее значение для результатов. Наряду с упражнениями для рук вы должны улучшить свою диету, чтобы помочь вам похудеть и разогнать метаболизм. Если вы стремитесь к большим подтянутым рукам, не забудьте также включить более тяжелые силовые тренировки и действительно бросайте вызов мышцам рук, когда вы тренируетесь.

Следующие упражнения для рук нацелены на бицепсы, плечи и трицепсы, чтобы помочь укрепить и проработать все мышцы рук. Все упражнения можно выполнять без отягощений, но если вы ищете более сложных задач, вы также можете включить в движения утяжелители, эспандеры или любой другой утяжеляющий предмет в вашем доме.

Увеличивайте веса постепенно…

Если вы решите включить в эти упражнения для рук отягощения или любой другой предмет с отягощением, не переусердствуйте. Хотя поднятие тяжестей — это способ нарастить мышечную массу, если вес становится неуправляемым, вы можете начать жертвовать правильной формой и нагружать те части тела, которые не должны быть задействованы в этих упражнениях.

Хорошее практическое правило – выбирайте вес, который вы сможете поднять десять раз подряд, не напрягая себя.

Когда большинство людей думает о сильных и подтянутых руках, на ум может прийти что-то подобное 💪. Но на самом деле ваша рука состоит из более чем 20 мышц, а не только бицепса. С помощью этих шести упражнений для рук вы можете рассчитывать на работу следующих мышц:

• Двуглавая мышца плеча (ваша двуглавая мышца, расположенная в середине плеча)
• Брахиалис (глубокая мышца под бицепсом) )
• Coracobrachialis (находится глубоко под бицепсом и соединяется с лопаткой)
• Triceps brachii (трехглавая мышца, расположенная на тыльной стороне руки)

• предплечья)

• Задние дельты (также известные как задние дельты, расположенные на задней стороне плеч)
• Передние дельты (также известные как передние дельты, расположенные на передней стороне плеч)
• Боковые дельты (также известные как боковые дельты, расположенные по бокам плеч)

В приложении adidas Training есть полностью управляемые тренировки, которые вы можете выбрать или создать свой собственный с Workout Creator.

1. Определите продолжительность тренировки
2. Выберите «Верхняя часть тела»
3. Выберите уровень интенсивности
4. Решите, хотите ли вы тренироваться без оборудования или только с эспандерами
5. Выберите удобную для соседей настройку, чтобы избежать прыжков и шумных упражнений
6. Создайте тренировку

900 1. Сгибание рук на бицепс

Классическое сгибание рук на бицепс — важное упражнение для рук, если вы хотите укрепить мышцы верхней части руки — двуглавую, плечевую и плечелучевую. Это упражнение для рук можно выполнять с гантелями, эспандером или даже с двумя бутылками с водой, в зависимости от того, что у вас есть.

Держите локти близко к телу, а плечи вниз и подальше от ушей, чтобы максимально задействовать бицепсы во время этого упражнения.

Отжимания на трицепс полностью сосредоточены на использовании собственного веса тела, и, как вы уже догадались, работают трицепсы плеча или трицепсы. Это упражнение для рук можно выполнять практически в любом месте, но популярные варианты включают использование стула, скамьи или ступеньки.

Держите ягодицы и нижнюю часть спины близко к стулу или опоре, которую вы используете, чтобы получить максимальную пользу от упражнения. Чтобы увеличить интенсивность этого движения, смешайте темп! Попробуйте несколько медленных и быстрых отжиманий на трицепс.

Вверх-вниз или перемещение досок — это упражнение из этого списка, которое обладает наибольшим эффектом. Это упражнение для рук нацелено не только на трицепсы и плечи, но, в качестве дополнительного бонуса, также на кор и нижнюю часть спины. Чем больше групп мышц вы задействуете для выполнения упражнения, тем больше калорий вы сожжете.

Задействуйте корпус на протяжении всего движения, следя за тем, чтобы ваши плечи, бедра и ступни находились на одной линии. Кроме того, убедитесь, что ваши руки или локти (в зависимости от того, выполняете ли вы «верхнюю» или «нижнюю» часть упражнения) находятся прямо под плечами. Постарайтесь сопротивляться желанию раскачиваться из стороны в сторону, выполняя это упражнение.

Не стесняйтесь делать это упражнение для рук на коленях, если оно слишком сложное. Узкие отжимания задействуют больше ваших трицепсов, а более широкие отжимания задействуют больше груди. Если вы выполняете этот вариант отжимания на коленях, убедитесь, что ваши бедра не касаются коврика.

Подготовьтесь к отжиманию, но не выгибайте спину и не задирайте ягодицы. Не забудьте отвести лопатки назад и вниз и держать локти близко к телу. Смотрите вниз на пол, чтобы шея оставалась нейтральной, чтобы избежать напряжения. И не забывайте дышать!

Включите в это упражнение плечи. Тяга в наклоне, иногда называемая тягой штанги, направлена ​​на заднюю часть плеч, также известную как задние дельты. Большинство людей, как правило, сосредотачиваются на работе только передней (передней) и боковой (латеральной) части плеч и забывают о задних дельтах.

Добавьте эспандер или утяжелитель в каждую руку для выполнения этого упражнения для рук, если вы готовы принять вызов и считаете, что оно вам подходит.

Встаньте на ширине плеч и наклонитесь вперед в бедрах. Слегка согните колени и держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Опустите руки к полу, пока локти не станут полностью прямыми. Начните тяговое движение руками и убедитесь, что локти тянутся вверх на одной линии с плечами, образуя букву «Т».

6. Удары руками

Почувствуйте себя суперзвездой бокса с этим приемом! Нанесение нескольких ударов может быть отличным способом накачать руки. Особенно ваши плечи, трицепсы и широчайшие. Чтобы увеличить сложность этого упражнения для рук, вы можете добавить в каждую руку по гантели.

Распределите свой вес равномерно и перенесите его на подушечки стоп. Выдыхайте, когда наносите удар, и не выпрямляйте руки полностью.

Зайдите в приложение adidas Training и начните тренировать руки! Включите эти движения в свою следующую тренировку верхней части тела или добавьте их в базовую тренировку, чтобы вывести свою тренировку на новый уровень.

Вот совет для потрясающей 6-минутной тренировки: выберите три упражнения из этого списка и три упражнения из этого списка основных упражнений, чередуя одно упражнение на верхнюю часть тела и одно на кор.

Читать онлайн «Как накачать мышцы в домашних условиях? Значит, эта книга для вас!», Антон Гайдук – Литрес

© Антон Гайдук, 2019

ISBN 978-5-4493-6136-3

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Об авторе

Меня зовут Антон Гайдук 28.12.1989. В 2006 стал кандидатом в мастера спорта по греко-римской борьбе. С 2008 начал практиковать тренировки в домашних условиях, я много изучал информации и экспериментировал на себе. Со временем у меня появлялись ученики, с отличными результатами. Я знаком с лучшими Московскими тренерами, и часто консультируюсь у них

В семнадцать лет я сел в тюрьму. Так как я на воле любил заниматься борьбой, то и в тюрьме решил не тратить времени зря. В ограниченных камерных условиях, мне необходимо было постоянно по-новому приспосабливаться, буквально придумывая тренажеры, из нечего. В этой книге я делюсь с вами своим опытом и знаниями. Помните! Главное упорно двигаться к своей цели, и рано или поздно вы достигнете своей цели

Рад что вы решили изучить мою методику тренировок: «Как накачать мышцы в домашних условиях».

С уважением

Как начать заниматься кикбоксингом в домашних условиях + программа тренировок

В сегодняшнем мире популярность единоборств набирает все больше и больше оборотов. И одним из самых эффективных и признанных боевых искусств признан кикбоксинг. Дело в том, что в основе его лежат простые, но крайне эффективные удары, в том числе и удары ногами, которые вполне можно отточить и в домашних условиях. И в сегодняшней статье мы расскажем вам, можно ли изучить кикбоксинг в домашних условиях, и если да, то как это сделать.

Начать мы хотим с небольшого замечания о том, что тренировки дома и в зале – это как земля и небо. Учитывая простоту ударов и их исполнение, вы вполне можете обучиться им даже дома, но в том-то и проблема, что в зале вам предлагают соревновательную практику, из которой куется опыт реального боя. Можно как угодно хорошо бить грушу, но если противник опытнее тебя во много раз, то бой вы проиграете. Поэтому напомним вам, что дома вы можете обучиться только базовым техникам и ОФП, а в зале вы научитесь их применять на практике в реальном бою.

В наших статьях мы не единожды упоминаем этот фактор, ибо в домашних тренировках он является решающим. Поход в зал мотивируется еще и тем, что вы потратили на абонемент свои деньги и не захотите их сливать просто так. Кроме того, в зале тренироваться легче, ибо работает стадный инстинкт, который заставляет вас работать через силу. Чтобы заставить себя тренироваться дома – нужна крепкая сила воли и действительно хорошая мотивация. Если вы найдете это в себе, то половина дела сделана.

Многие онлайн-тренеры сразу начинают свои уроки с того, что показывают удары и рассказывают, как их правильно бить. Для просмотров – это хорошо, а вот для учеников – не очень. Дело в том, что подготовленный боец обладает достаточно выносливым телом, «пригодным» для тренировок. Человек же, который спортзал видел только на картинках – попросту не готов изучать кикбоксинг, даже если это просто отработка ударов на мешке. Поэтому самое первое, что вы должны сделать – это подготовить себя к ударным тренировкам. Это значит, что вы немного должны привести в порядок свою физическую форму и выносливость, а говоря еще проще – пройти небольшой курс общей физической подготовки.

То, о чем мы расскажем вам сейчас, вполне можно применять и потом, после отработки ударной техники, ибо физическая сила часто решает исход поединка.

Пожалуй, лучшего упражнения для тренировки выносливости и не придумали за тысячи лет. Начните с небольших кроссов в спокойном режиме. Постепенно добавляйте дистанцию, пока она не достигнет 5 км. После этого начните усложнять упражнение. Выбирайте трассу для бега не прямую, а под высоту, периодически ускоряйтесь, бегите в полную силу.

Работа ног очень важна и в обычном боксе, а в кикбоксинге вообще выходит на новый уровень. Скакалка подарит вам не меньше выносливости, чем бег, а в плане использования она менее нагружает позвоночник, чем бег по асфальту. Как и в случае с бегом, изначально ориентируйтесь на временные рамки, а уже после добавляйте скорость и количество прыжков.

В боксе и кикбоксинге удары кулаками очень важны, поэтому отжиманиям на кулаках и кистях стоит уделить особое внимание. Изначально начните с простых отжиманий. Выберите оптимальное для себя количество и пару раз в неделю добавляйте к ним по 5 отжиманий. На второй неделе нормой сделайте уже увеличенной количество раз. И так – до конца подготовительного периода.

Пресс играет важную роль в кикбоксинге, т.к. позволяет вам более стойко переносить удары по корпусу. Помимо этого – рельефный пресс – это всегда красиво. Так что тут вы выигрываете еще и в эстетичности.

В кикбоксинге сила ног тоже играет не последнюю роль. И приседания, в том числе и с дополнительным весом, сослужат вам хорошую службу. Как и в других упражнениях, начинайте приседать постепенно, не спеша, но постепенно добавляйте количество и скорость.

Кроме того, не проблема найти во дворе турники и брусья, на которых также есть много упражнений на различные группы мышц. В любом случае ваше домашнее ОФП должно продлиться не меньше 2 недель. Лучше на это выделить месяц, чтобы тренировки не только лучше вас подготовили, но и вошли в привычку. Кроме того, за месяц вы заметите первые результаты, которые положительно скажутся на красоте вашего тела.

Приучите себя всегда разминаться перед тренировкой. Сильная нагрузка на «холодные» мышцы может привести к тому, что вы просто получите травму и бросите все тренировки. На разминку выделяйте минут 10-15 в теплое время года и минут 20 – в холодное время года. В качестве разминочных упражнение воспользуйтесь упражнениями ОФП, только в меньших количествах. Постарайтесь разминаться так, чтобы вспотеть хоть немного.

В основе кикбоксинга лежит бокс, поэтому вы можете использовать советы, которые мы давали вам в статье про бокс. Начинается изучение кикбоксинга со стоек. Не зря мастера восточных единоборств говорят, что правильно подобранная стойка – это уже половина победы в бою. Дело в том, что некоторые удары совершаются только в определенной стойки. Например, тем же сильным кроссом вы можете нанести значительно больший урон, если бьете основной рукой (если правша – то правой), а значит и стойку под него нужно выбирать соответствующую.

Не спешите опробывать все и сразу. Изучайте удары постепенно. Сначала овладейте ударами рук, причем поочередно. Выделите, например, 30 минут на отработку одного только джеба, затем 30 минут – на отработку кросса, а затем 30 минут – на их комбинацию. После этого добавьте тренировки апперкота и хука, а затем включите их в свои комбинации. Таким образом, вы сразу овладеете не только отдельными ударами, но и комбинациями.

Постепенно добавляйте ударную технику ног. Для этого вам понадобится хорошая растяжка, но к этому мы еще вернемся. Не стоит сразу замахиваться на «вертушки» или на рубящий удар. Для начала добавьте хук-кик, сайд и фронт кик. Постепенно вводите все новые и новые удары и так до тех пор, пока полностью не овладеете всеми ударами.

Для начала купите одну только скакалку. Этого вполне хватит, чтобы подготовиться к тренировкам по кикбоксингу, в плане выносливости. Когда вы пройдете подготовительный период, то купите длинную грушу (или длинный водоналивной мешок), бинты и перчатки. Если позволяют финансы, то купите какой-нибудь многофункциональный тренажер, или, хотя бы, набор разборных гантель (сразу позволят и качаться, и работать на статику с малым весом). Этого вполне хватит, чтобы начать тренировки дома.

Сейчас мы приведем вам примерную тренировку на неделю, которую вы можете немного скорректировать, под себя лично. Сразу скажем, не стоит тренироваться каждый день, ибо для новичка это не только тяжело, но и губительно, в плане здоровья. Так что в идеале тренироваться 3-4 раза в неделю с перерывом в 1 день.

Понедельник:

1. Разминка – 10 минут.
2. Кросс – 5 км.
3. Отработка одиночных ударов на мешке – 40 мин.
4. ОФП – 15 мин.
5. Растяжка – 10-15 минут.

Среда:

1. Разминка – 15 минут.
2. Скакалка – 40 минут (делайте минутные перерывы каждые 5-10 минут).
3. Отработка комбинаций, имитация боя – 40 минут.
4. ОФП – 15 минут.
5. Растяжка – 10 минут.

Пятница:

1. Разминка – 15 минут.
2. Бой с тенью с малыми гантелями (на статику) – 4х10 минут.
3. Имитация боя на груше – 40 минут.
4. ОФП – 15 минут.
5. Растяжка – 10 минут.

Если есть возможность – в субботу можно сходить в баню или бассейн, чтобы расслабить мышцы. Также, если у вас есть возможность – можно сделать одну тренировку в неделю игровой, например, поиграть с друзьями в футбол.

Пожалуй, на этом можно завершить данную статью. Надеемся, что она поможет вам в изучении кикбоксинга и подготовит вас в достаточной степени, хотя бы для похода в зал и для спаррингов. На этом мы прощаемся с вами, всем удачи и до новых встреч.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на кубок, чтобы оценить!

Средняя оценка 4.6 / 5. Количество оценок: 57

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Переделка кресла-качалки своими руками — дизайн дома Sonata

Маме нужно новое кресло-качалка. Или, я должен сказать, мама нуждается в макияже кресла-качалки!

Согласитесь… кресла-качалки — это такие особенные кресла. Качаете ли вы ребенка, прижимаетесь к хорошей книге или бездельничаете на крыльце, кресла-качалки являются символами расслабленного времени и семейных связей.

Кресло-качалку я получила в подарок, когда ждала дочек-двойняшек. Это был невероятно особенный и продуманный подарок от девушек из хора, который я тогда преподавала. Они устроили мне детский душ в классе и подарили мне мое новое кресло-качалку. Пусть катятся благодарные слезы! Я любила этих девочек и до сих пор думаю о них как о своих «девочках для детского душа!»

Как нетрудно догадаться, это кресло-качалка использовалось… МНОГО! О, сколько часов было потрачено на чтение, объятия, утешение и воркование с нашими малышами. Смотрю на этого рокера и воспоминания нахлынули.

Я заново открыл для себя свое кресло-качалку, когда мы приводили в порядок нашу пыльную заднюю комнату в подвале. За 26 лет, что я им владею (нашим девушкам действительно 26 лет?), мы дважды сменили дом и еще больше меняли домашний декор.

Время преобразить кресло-качалку!
Я люблю хороший ремонт мебели. Это напоминает мне о нескольких других проектах по легкой переделке:

Веселые и легкие ящики для обоев

Как сделать свой собственный растительный трон

Простейшая переделка обеденного стула

Я хочу сохранить свой любимый стул, но хочу включить его в интерьер. обновление гостевой комнаты, над которым я сейчас работаю.

Боковая панель… Я решил, что гостевая комната также будет выполнять функцию моей «читальной комнаты для отдыха». Идеально подходит для моего «нового» кресла-качалки!

Содержание

Классика

Мое кресло-качалка довольно классическое.

Размер всегда был идеальным. Не слишком большой и не слишком маленький. Подходит моей tush в самый раз!

С этой переделкой кресла-качалки я не планирую никаких структурных изменений. Просто смена цвета и небольшой персональный сюрприз в конце! Продолжайте читать … вы не хотите пропустить это!

Материалы, которые я использовал

— Кресло-качалка (мое было подарком, но вы можете найти подобное здесь.)

— Блок наждачной бумаги/ручной шлифовальный станок

— Грунтовка

— Краска (Behr «Inked» — матовая отделка)

— Виниловая наклейка с монограммой (я нашел свою в фантастическом магазине Etsy под названием Jens Custom Printing Co!)

-Малярный скотч

-Ножницы

-Ракель (или кредитная карта)

-Чистая ткань

-Лак

Время подготовки

Как и в любом малярном проекте, подготовка является самой важной. Да начнется шлифовка!

Я начал с ручной шлифовки шпинделей деталей, а затем переключился на шлифовальную машину для ладоней для больших участков кресла.

Теперь, когда поверхность стула отшлифована, важно загрунтовать стул.

Какое жуткое фото! После грунтовки кресло выглядит так призрачно с нашим странным освещением в подвале! БУ!

Магия рисования

Всегда так здорово, когда ты умеешь рисовать! У меня возникло искушение распылить краску из-за шпинделей, но вместо этого мы решили использовать наш краскораспылитель. ИЗМЕНЕНИЕ ИГРЫ! Я никогда не пожалею, что вложил деньги в этот краскораспылитель. Такая быстрая и ровная отделка просто потрясающая.

Любите рисовать краской из баллончика? Вот 12 проектов с аэрозольной краской, которые забавны и просты!

Классический темно-синий — один из моих любимых цветов, поэтому я выбрала краску Behr «Inked» с атласной отделкой. Я также думаю, что темно-синий цвет дает мне возможность перемещать стул в разные комнаты по всему дому.

Я мог бы назвать это хорошим прямо здесь.

Но мне нравится неожиданное окончание.

А я люблю хорошие монограммы!

Я повешу монограмму на сиденье кресла-качалки!

Поскольку я буду сидеть на стуле, я буду использовать свою личную монограмму.

Если порядок букв в монограмме сбивает с толку, вот порядок для базовой монограммы с тремя начальными буквами:

Начальная буква имени, затем начальная фамилия, а в конце следует начальная буква отчества.

Hello MNJ

Да, это моя личная монограмма для Мелиссы Джейн Нунан

Как я уже говорил, я нашел отличный магазин на Etsy, Jens Custom Printing Co. , в котором есть виниловые монограммы большего размера. В будущем я хотел бы повесить один на стену. (Это было бы так мило над кроваткой! Внуки?)

Самое замечательное в этой виниловой монограмме то, что когда-нибудь, если я захочу заменить ее на другое имя, это ЛЕГКО изменить.

Прочтите инструкцию!

Чтение инструкций иногда является утраченным искусством. Хотя это простой проект, все же важно прочитать инструкции!

Приклейте монограмму малярным скотчем именно там, где вы хотите.

Аккуратно отогните нижнюю часть наклейки.

Затем отрежьте примерно треть бумажной подложки.

Работайте от середины и прижмите открытую наклейку к поверхности. Используйте ракель (или кредитную карту), чтобы ПЛОТНО потереть наклейку, чтобы удалить пузырьки воздуха.

Снимите весь малярный скотч. Начинайте ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО снимать оставшуюся подложку!

Затем, начиная с одного угла, потяните по диагонали, чтобы снять верхний лист и открыть наклейку. Вуаля!

Опять же, не торопитесь!

Я снова использовал ракель, чтобы удалить маленькие пузырьки воздуха и прочно прикрепить монограмму к стулу. Мне пришлось быть очень осторожным с центром наклейки, потому что в центре кресла есть кривизна. Тем не менее, я просто не торопился, и это сработало прекрасно!

Я использовал чистую ткань, чтобы разгладить оставшиеся пузыри. Я также покрыл сиденье рокера легким слоем Clear Coat, чтобы, так сказать, «заключить сделку»!

Окончательный результат

Я очень доволен конечным результатом! Классика, но с сюрпризом!

Вензель каким-то образом приглашает меня плюхнуться и начать раскачиваться!

Это ПОТРЯСАЮЩЕ! Я смог сохранить свою любимую рокершу, но с небольшим современным обновлением персонализации!

Кресло может выглядеть по-другому, но оно по-прежнему наполнено всеми моими любимыми воспоминаниями о наших детях.

Хотя мои девочки больше не помещаются у меня на коленях, я могу качаться, болтать и смеяться вместе со своими взрослыми маленькими девочками!

Всех с Днем Матери! Продолжайте ROCKIN ‘!

Ура!

Отказ от ответственности: этот пост содержит партнерские ссылки.

Раскачивание тела малыша: как это выглядит и как с этим бороться

Войти

Добро пожаловать!Войти в свой аккаунт

ваше имя пользователя

ваш пароль

Забыли пароль?

Восстановление пароля

Восстановить пароль

ваш адрес электронной почты

Поиск

Заметили, как раскачивается тело вашего малыша? Он или она не одиноки! Эксперт по системе здравоохранения Генри Форда объясняет, почему «раскачивание тела» характерно для малышей, и что родители могут сделать для решения этой проблемы.

8 июня 2022 г.

Маленькие дети часто раскачиваются из стороны в сторону. По словам доктора Леонарда Б. Поллака, педиатра системы здравоохранения Генри Форда, эти движения, при которых ритмично двигается все тело или, в некоторых случаях, дергается голова, — довольно распространенное поведение.

Если это случайное явление, отмечает он, это совершенно нормально; однако в редких случаях это может быть признаком аутизма или связанной с ним проблемы.

Как это выглядит

Раскачивание тела у малышей может начаться уже в возрасте 6-9 месяцев, сообщает Кливлендская клиника, и продолжаться в течение нескольких лет.

«Обычно ребенок сидит на полу, положив руки на пол между ног, и буквально раскачивается из стороны в сторону, — говорит Поллак. Это может происходить стоя или сидя, отмечают в клинике. Иногда ребенок ложится и бьется головой о подушку или матрац или, если стоит прямо, о стену.

«Обычно это довольно быстрое раскачивание — каждые одну-две секунды, — говорит Поллак, и в большинстве случаев — не более нескольких минут». Также могут возникать жужжание и вокальные звуки, но, как отмечает Поллак, это «на самом деле не отличает нормальное от ненормального».

Он добавляет: «Относительно недолго, если дети не привлекают внимание родителей».

Почему дети «качаются телом»?

Одним из виновников может быть привлечение внимания, поясняет Поллак: «Это более заметно, если ребенок очень устал или ему очень скучно, и его ничего не стимулирует».

Малыши постарше «могут не хотеть спать или ложиться спать, поэтому они могут делать все, чтобы избежать этого», — отмечает он. Однако, как правило, это не преднамеренная тактика. «Если вы думаете о детях в этом возрасте, когда они делают что-то преднамеренно, это не длится долго. Они вряд ли будут придерживаться чего-либо в течение пары минут». Раскачивание тела малыша не следует путать с типичными истериками.

Хотя дети, как правило, слишком малы, чтобы объяснить, почему они это делают, и могут даже не до конца осознавать, что они делают, раскачивание тела часто бывает безобидным и заканчивается примерно в возрасте 4 лет. К этому моменту, говорит Поллак, «у них развивается другие способы развлечься или стимулировать себя».

Как бороться с раскачиванием тела у детей

Стараться изо всех сил игнорировать эпизоды раскачивания тела — это ключ, отмечает Поллак, поскольку это обычное движение для ребенка.

«Маленькие дети не очень различают положительное родительское внимание и отрицательное родительское внимание», — говорит он. «Они просто видят, что «мама обратила на меня внимание», поэтому узнают, что «если я сделаю это, я получу внимание мамы».

Поллак продолжает: «Пока это в пределах нормы, тем больше мы игнорировать его, тем быстрее он исчезнет». Тем не менее, обратите внимание, чтобы увидеть, становится ли это лучше само по себе.

«Обсудите это с лечащим врачом ребенка после того, как получите представление о том, как часто это происходит и влияет ли это негативно на повседневную жизнь».

Может ли раскачивание тела быть чем-то большим?

«Конечно, если ваш ребенок настолько поглощен этим, что вы не можете привлечь его внимание», — говорит Поллак, это может быть более серьезной проблемой. В крайних случаях тело ребенка раскачивается, потому что он ничего не может с собой поделать.

«Это может быть ранним признаком аутизма», — говорит Поллак.

5 видов отжиманий для домашних тренировок

Думаете, что нет ничего скучнее, чем отжиматься дома? Наши решения дают новую жизнь надоевшему упражнению.

Теги:

Домашние тренировки

drobotdean / Freepik

Отжимания — это и апофеоз вселенской простоты (читайте, фитнес для мужчин дома) и философское противостояние: есть только вы и пол. Кто кого одолеет — зависит исключительно от вас.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

С полотенцем

Всем, кто предпочитает фитнес для мужчин дома, достаточно будет двух полотенец для рук и паркетного пола. Исходное положение: упор лежа. Теперь выберите одно из трех упражнений.

Полноценный полотер

Уровень сложности: 3 из 5

• Поставьте руки на полотенца.
• Отжимаясь, разводите их в стороны одновременно, как будто делаете разводки с гантелями. Следите за тем, чтобы пальцы были направлены вперед.
• Поднимитесь вверх, возвращая конечности в исходное положение.
• Совет: сводя руки в верхней точке, дополнительно напрягайте грудные мышцы.

Полотер Мичурина

Уровень сложности: 5 из 5

Это упражнение — гибрид двух разных движений: отжиманий и обратных скручиваний, а потому эффект получается двойной!

• Поместите руки на пол немного шире плеч, а ноги, поставленные вместе, расположите на полотенце.
• Сделайте обычное отжимание, согнув и выпрямив руки, после чего поднимите таз вверх и подтяните немного согнутые в коленях ноги к рукам.
• Вернитесь в исходное положение и получите один повтор.
• Совет: низ спины в момент подтягивания ног должен быть заметно округлен.

Однорукий полотер

Уровень сложности: 2 из 5

• В этом варианте на полотенце помещается только одна рука. Отжимаясь, ее вы отводите в сторону, одновременно сгибая проч­но стоящую на полу руку в локте.
• Возврат в исходное положение означает возврат полотенца в стартовую позицию.
• Совет: скользящую руку нельзя полностью выпрямлять в локте.

В мире животных

Земноводные, насекомые и прочие твари тоже делают отжимания, невзирая на видовые и вкусовые различия, а также ареалы обитания.

Отжимания кузнечика

Уровень сложности: 2 из 5

Это упражнение не только наградит вас сильными руками, но и позаботится о гибкости поясницы.

• Примите положение упора лежа, поставив руки на ширину плеч, левую ногу держите прямо, а правую заведите под левую, желательно под прямым углом к корпусу.
• Удерживая такое положение, выполняйте обычные отжимания.
• Совет: стопу правой ноги оставьте на полу, нужды удерживать ее на весу нет.

Отжимания аллигатора

Уровень сложности: 3 из 5

Аллигаторы не только быстро жуют, но и хорошо бегают, так что для этого упражнения понадобится немного свободного места.

• Из упора лежа выставьте одну руку вперед примерно на половину ширины плеч и в таком положении сделайте одно отжимание.
• Затем оставшейся позади рукой сделайте такой же «шаг» вперед, поместив ее впереди. Сделайте еще одно отжимание.
• Так и ползите вперед, пока не устанете.
• Совет: для сохранения нужного темпа перебирайте ногами в такт движениям рук.

Отжимания спайдермена

Уровень сложности: 3 из 5

Спайдермен не вполне животное, в каком-то смысле он даже не человек. Тем не менее отжимание его имени придаст вашему телу поистине животную пластику и кубический живот:

• Примите положение упор лежа, поставив ноги вместе.
• Согните руки в локтях, опуская грудь к полу, и синхронно с этим движением подтяните колено правой ноги к правому плечу.
• Выпрямив руки, верните согнутую ногу в исходное положение и повторите движение, подтягивая левую ногу.
• Совет: внимательно следите за тем, чтобы ваши ноги при перемещении не задевали пол!

Проверено: мин нет

Отжимания, выполняемые в плиометрическом взрывном режиме, великолепно развивают силу, но обычно для них требуется дополнительное оборудование вроде одной или двух степ-платформ. Для представленного варианта не нужно ничего, кроме пары крепких рук.

В воздухе

Уровень сложности: 5 из 5

• Примите исходное положение.
• Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, и мощным движением оттолкнитесь от пола.
• Взлетев на секунду в воздух, поменяйте ладони местами и, не останавливаясь, вновь опуститесь вниз, продолжая упражнение.
• Совет: не вздумайте приземляться на полностью прямые руки — это чревато травмой спины и локтей!

Для всего тела сразу

Любое отжимание можно смело назвать упражнением тотального характера, но наиболее соответствующее этому определению — только это.

Отжимания пловца

Уровень сложности: 5 из 5

• В традиционном исходном положении поставьте ноги на ширину двух шагов и поднимите таз вверх, выведя корпус в одну линию с руками.
• Теперь, представляя, что на уровне 40 см от пола перед вами находится перекладина, нырните под нее, сгибая руки и почти касаясь грудью пола.
• Возвращаясь в исходное положение, можете либо повторить все в обратном порядке, ныряя под воображаемую перекладину кормой вперед, либо просто поднять таз вверх. Первый вариант самый сложный.
• Совет: несмотря на перекладину, не прогибайтесь чрезмерно в пояснице!

Силовые решения

Для тех, кому все предыдущие варианты показались уроком физкультуры в начальной школе, предлагаются силовые разновидности отжиманий: одно посложнее и одно попроще.

Отжимания на одной руке

Уровень сложности: 5 из 5

• Примите положение упора лежа, широко расставив ноги.
• Одну руку оставьте на полу, а вторую уприте в бедро одноименной ноги.
• Стараясь не разворачиваться корпусом в сторону свободной руки, делайте отжимания, касаясь грудью пола.
• Совет: упражнение можно усложнить еще больше, поместив свободную руку на пояс или за спину.

Боковые отжимания одной рукой

Уровень сложности: 3 из 5

• Лягте на пол боком, вытянув ноги в линию с телом.
• Одну руку держите за спиной, а другую поставьте на пол перед грудью, направив пальцы вдоль тела.
• Латерально сгибаясь в пояснице, отталкивайтесь стоящей впереди рукой, отрывая от пола верхнюю часть тела.
• Совет: старайтесь не помогать себе напряжением косых мышц живота, работайте только рукой!

Программа на всякий случай

Отжимания хороши своей невысокой интенсивностью, которая позволяет долбить их почти ежедневно. Это все равно будет приносить свои мускулистые плоды, особенно если правильно спланировать недельную нагрузку.

Понедельник: выносливость

После разминки проделайте 5 сетов из 10 отжиманий, отдыхая между ними по минуте. С каждой тренировкой уменьшайте время отдыха между сетами на 5-10 секунд. Дойдя до нуля, увеличьте суммарное количество отжиманий на 10 повторов.

Вторник: сила

Выберите приемлемый вариант отжиманий на одной руке и сделайте 5 сетов по 5 повторов для каждой руки. Обязательно увеличивайте сложность выполняемого упражнения по мере улучшения физической формы.

Среда: взрывная сила

Сделайте «ручную разножку» (разножка — прыжок с разведенными в стороны ногами), стараясь подпрыгивать как можно выше. Делайте 4-6 сетов из 3-5 повторов для каждой руки. Об отказе даже не думайте, главное — сильнейший мышечный взрыв!

Четверг: мышцы кора

Выберите один из вариантов «полотера» и сделайте 3-4 сета по 6-10 повторов, не больше.

Пятница: жиросжигание

Продавите 12-15 повторов отжиманий пловца, встаньте и побегайте на месте 1-2 минуты. После чего проползите по комнате в отжиманиях аллигатора из конца в конец 2-3 раза и снова принимайтесь за минутный бег на месте. Немного отдышавшись, повторите всю последовательность еще дважды.

Суббота: суперслоу

Настало время для восстановления. Делайте отжимания кузнечика, выполняя для каждой ноги 1-2 сета в очень медленном режиме: старайтесь, чтобы и на опускание вниз, и на подъем в исходное вы тратили не менее 10 секунд. Количество повторов — от 3 до 5.

Воскресенье: выходной!

100 отжиманий за 6 недель: программа тренировок

Как научиться отжиматься 100 раз? Самая эффективная 6-недельная программа поможет вам!

Независимо от вашего уровня физической подготовки и количества повторений на данный момент, эта программа гарантированно увеличит число отжиманий от пола за 6 недель как минимум до 100 раз.

Правильное выполнение отжиманий

Перед началом выполнения программы вам необходимо определить свой уровень подготовки, сделав максимальное количество отжиманий. Если вы отжались больше 20 раз, можете начинать ни с первой недели, а с подходящей по количеству исходя из вашего результата 3 или 5 недели.

Если ваш уровень 6-7, то эта вам нужна более сложная программа.

Вы определили свой уровень подготовки, теперь вперед! Исходя из результатов выбираем нужный столбец и выполняем указанное количество повторений. Тренироваться необходимо 3 раза в неделю Понедельник/Среда/Пятница или Вторник/Четверг/Суббота.

Программа тренировок дома отжимания на массу

Отжимания могут дать нам примерно 75 процентов нагрузки на грудные мышцы от вашего веса. Как мы разобрались отжиманиями можно достичь хорошего результата. Отжимания охватывают не большой диапазон мышц. Плечи передние дельты и конечно грудные мышцы. Эффект зависит от того, как вы отжимаетесь, и какую цель вы преследуете.
Все зацикливаются на количестве повторений. Это хорошо если вы хотите прогрессировать в выносливости. Но большинство преследуют цель увеличения силы и увеличения объёмов грудных, но к сожалению количества отжиманий на это не влияет. Как же нужно эффективно отжиматься.

• Во первых нужно отжиматься медленно, все делать плавно. Во время быстрых отжиманий происходят рывки при которых больше работают наши связки. Именно они берут на себя основную нагрузку. Мышца при этом работает не на полную.
• Во вторых вы должны чувствовать своих грудные мышцы.
• В третьих работать в отказ. При правильных отжиманиях оно становится максимально эффективным для роста ваших мышц. Именно тогда вы начнёте прогрессировать.

Нужно ли отжиматься каждый день. Не забывайте главная вещь бодибилдинга, это восстановление мышечных групп. Если вы тренируете одни и те же мышечные группы, то они не успеют восстановиться. Поэтому не одно упражнения нельзя делать постоянно без восстановления. Если ваша задача выносливость, то тренироваться каждый день можно, но и тут нужно делать дни перерыва. Работая на массу отжиматься каждый день бесполезно.

О книге[править | править код]

Без целенаправленных усилий и дисциплинированного выполнения плана достичь улучшения физической формы невозможно. После начального теста на определение уровня вашей физической подготовки эта книга поможет вам успешно преодолеть все трудности семинедельной программы, в конце которой вы почувствуете себя новым человеком. Сотни людей, таких же как вы, уже прошли через эту программу и были поражены результатами. Все, что от вас потребуется, — это желание добиться успеха, твердая решимость и немного времени на тренировки.

Эта книга состоит из четырех частей, каждая из которых имеет конкретную цель.

В ЧАСТИ 1 предлагаются общие сведения о семинедельной программе, о правильном выполнении отжиманий и их эффективности, а также о пользе выполнения структурированной программы тренировок. Здесь приведены отзывы тех, кто успешно выполнил программу, ответы на самые популярные вопросы и описание шагов, которые следует предпринять, прежде чем приступить к программе.

ЧАСТЬ 2 содержит шесть различных тренировочных планов: две десятинедельные программы для начинающих, две семинедельные промежуточные программы для людей со средним уровнем подготовки и две семинедельные программы для продвинутых атлетов. Кроме того, в ней представлен легкий для выполнения план поддержания физической формы, который поможет вам остаться на пике вновь обретенной силы. Из ЧАСТИ 3 вы узнаете о нескольких альтернативных видах отжиманий, которые могут заинтересовать тех,кто освоил традиционную технику и готов попробовать усложненные варианты.

По всей книге разбросаны информационные вставки о рекордных достижениях в области отжиманий.

По-вашему, 100 отжиманий — это круто? Пятого октября 1965 года Чак Лин-стер выполнил 6006 отжиманий подряд. Пятого февраля 1976 года Роберт Льюим Кнехт улучшил его достижение, выполнив 7026 отжиманий; Год спустя 1 сентября 1977 года, Генри Маршалл выполнил 7650 отжиманий. В октябре 1980 года японец Минору Йошида превзошел их всех, выполнив без остановки 10 507 отжиманий.

Программа тренировок отжимания в домашних условиях

Поговорим о программе тренировок отжимания в домашних условиях. Отжимания от пола мощное базовое упражнения с помощью которого можно отлично прокачать свои грудные мышцы не хуже чем жимами штанги лёжа. Как минимум вы можете накачать в домашних условиях грудные мышцы и трицепс. Отжимания отлично загружает грудные мышцы.
Все мы со временем начинаем отжиматься большое количество повторений. Отжимаясь на количества повторений нельзя полностью развить свой потенциал грудных мышц. В начале программа тренировок дома отжимания даст вам рост мышечной массы, но в дальнейшем если вы не будете отягощать упражнения вы не будете прогрессировать.

Главный принцип натурального роста мышечной массы это принцип прогрессии нагрузки. Работа на выносливость это не работа на мышечную массу. Используйте любое отягощение в домашних условиях. С помощью отягощения которое вы используете вы должны уменьшать количество повторений до отказа. Если веса не хватает, обязательно добавьте ещё.

Ограничивайте количество повторений и увеличивайте нагрузку. (Оптимально 8 повторений). Программа тренировок дома отжимания вполне подходит для того чтобы отлично развить свои грудные мышцы. При которой будет вырабатываться тестостерон и вы будете прогрессировать без всякой штанги.

Программа тренировок дома отжимания

Программа тренировок дома отжимания эффективный способ привести себя в форму. Используя большое разнообразие способов отжиманий, можно составить тренировочный процесс преследующий любые цели. Разберём более подробно тренировочный план программа тренировок дома отжимания для жиросжигания.
Высоко интенсивная программа тренировок дома отжимания основная часть будет состоять из 6 упражнений. Каждое упражнение мы будем выполнять по минуте, упражнение последовательно одно за другим, между ними 45 секунд отдыха. Три круга таких упражнений, между кругами 2 минуты отдыха.

Разминка

Как и любая тренировка, программа тренировок отжимания дома начинается с разминки. Хорошо разомните шейный отдел, поясницу (круговыми движениями, наклоны, повороты). Выполните небольшую растяжку, растяните мышцы, связки. Разомните коленный, голеностопный суставы.
Разминка очень важная часть так, как мы должны хорошо подготовить наш организм к предстоящим нагрузкам. Дать направления нашей центрально-нервной системе, и подготовить наш мозг к активной деятельности.

Основная часть

1. Упражнение: классические отжимания

Постановка рук чуть шире плеч, спина прямая, опускаемся касаемся пола грудью, поднимаемся полностью выпрямляем руки в локтевых суставах. Упражнение выполняем одну минуту. Отдыхаем 45 секунд и переходим к следующему упражнению.

2. Упражнение: приседания

Включим ноги и ягодицы в нашу тренировку. Исходное положение ноги на ширине плеч, руки перед собой. Выполняем присед чуть ниже параллели пола, спина прямая, носок не выходит за колено. Поднимаемся полностью выпрямляем коленный сустав. Выполняем упражнение минуту, 45 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению.

3. Упражнение: отжимания узким хватом

Узкая постановка рук, локтевой сустав проходит вдоль туловища. Включается в работу трицепс. Стараемся как можно ниже опустить наше туловище, коснуться пола. При подъёме полностью выпрямляем руки в локтевом суставе. Минуту работаем, отдыхаем 45 секунд.

4. Упражнение: выпрыгивание из низкого приседа

Исходное положение ноги на ширине плеч, руки за головой. Опускаемся в присед и выполняем выпрыгивание. Следите за положением спины. Спина прямая, следим за дыханием.

5. Упражнение: разноимённые отжимания

Этот вариант заставляет работать каждую руку более интенсивней и хорошо прорабатывает плечевой сустав. Исходное положение руки чуть шире плеч, опускаем корпус к левой кисти, возвращаемся в исходное положение. Далее опускаем корпус к правой кисти и возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняем минуту, отдыхаем 45 секунд и переходим к следующему заключительному упражнению.

6. Упражнение: берпи

Классическое выполнения упражнения. Следите за дыханием, качественно выполняем упражнение. Эффективное упражнение включает все мышцы нашего тела. Исходное положение ноги на ширине плеч. Далее переходим в положение присед, выполняем упор лёжа, отжимаемся и через присед возвращаемся в исходное положение. Из положения присед выполняем прыжок.

Отдыхаем две минуты, восстанавливаем дыхание, и переходим ко второму кругу нашей круговой тренировки.

Тренировка отжиманий в стойке на руках — Handstandpushup.com

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ПО ОТЖИМУ В стойке на руках

Программы обучения отжиманиям в стойке на руках. Добро пожаловать на Handstandpushup.com. Если вы хотите узнать как отжиматься в стойке на руках , вы пришли в нужное место! Меня зовут Керри Дон, и я хочу сделать все возможное, чтобы помочь вам прийти в форму. Я здесь, чтобы мотивировать, обучать, развлекать и вдохновлять вас. Я ценю всех, кто поддерживает меня, и всегда буду делать все возможное, чтобы выпускать наилучший возможный контент. Если у вас есть вопрос о какой-либо тренировке или комплексе упражнений, я сделаю все возможное, чтобы ответить всем, кто обращается ко мне.

Готовы начать?

1. Программы обучения отжиманиям в стойке на руках и индивидуальные тренировки, которые я создал, предназначены для того, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и подготовить свое тело к режиму тренировок, описанному в моем Руководстве по отжиманиям в стойке на руках (начальный, средний и продвинутый уровни).
2. Доступные ресурсы на моем сайте помогут вам увеличить силу, равновесие, гибкость и проприоцепцию; все это необходимо для того, чтобы вы могли делать отжимания в стойке на руках отдельно.
   • Проприоцепция — это ваше восприятие/осознание положения и движения вашего тела.
   • Проприоцепция вступает в игру, когда вы находитесь в стойке на руках, а естественное равновесие вашего тела перевернуто вверх ногами.
   • Развитие и улучшение ваших способностей в этих ключевых областях значительно повысит ваши шансы на выполнение отжиманий в стойке на руках (HSPU), поскольку у вас будет лучшая связь мозг-мышцы.
3. К каждой тренировке прилагается список упражнений и видеоролики, показывающие, как их выполнять.
   • Чтобы еще больше помочь вам, я также создал шаблоны тренировок, которые можно загрузить БЕСПЛАТНО. Они могут помочь вам записывать ваши результаты и отслеживать ваш прогресс на протяжении всей тренировки; они доступны в формате Word. Они предварительно заполнены всеми значениями подходов/повторений для каждой тренировочной программы.
   • Все, что вам нужно сделать, это выполнить упражнения, которые вы выберете. Вот пример того, как выглядят формы:
     • Тренировки отдельных частей тела
       [предварительная версия]
     • Тренировки всего тела
       [предварительная версия]

Категория обучения

(нажмите на ссылку для просмотра каждого раздела)

Домашние тренировки с отжиманиями в стойке на руках

Домашние тренировки HSPU 90 градусов

Тренировки груди

Тренировки спины

Тренировки плеч

Тренировки ног

Тренировки рук

Тренировки всего тела

Отжимания в стойке на руках Домашние тренировки

(нажмите на изображение, чтобы просмотреть полную тренировку + список воспроизведения видео)

Наверх

Отжимания в стойке на руках под углом 90 градусов Домашние тренировки

(щелкните изображение, чтобы просмотреть полную тренировку + список воспроизведения видео)

Наверх

Тренировка отжиманий в стойке на руках — тренировки груди

(щелкните изображение, чтобы просмотреть полную тренировку + список воспроизведения видео)

Наверх

Тренировка отжиманий в стойке на руках — тренировки для спины

(щелкните изображение, чтобы просмотреть полную тренировку + список воспроизведения видео)

Наверх

Тренировка отжиманий в стойке на руках — тренировка плеч

(щелкните изображение, чтобы просмотреть полную тренировку + список воспроизведения видео)

Наверх

Тренировка отжиманий в стойке на руках — тренировки рук

(щелкните изображение, чтобы просмотреть полную тренировку + список воспроизведения видео)

Наверх

Тренировка отжиманий в стойке на руках — тренировки ног

(щелкните изображение, чтобы просмотреть полную тренировку + список воспроизведения видео)

Наверх

Тренировка отжиманий в стойке на руках — тренировки всего тела

(щелкните изображение, чтобы просмотреть полную тренировку + список воспроизведения видео)

Наверх

СВЯЗАТЬСЯ С НАМИ

Наверх

Наверх

Домашняя тренировка отжиманий и правильная форма отжиманий

Отжимания — одно из самых простых, наименее дорогих и, тем не менее, наиболее эффективных упражнений для укрепления верхней и средней части тела, если вы выполняете их правильно. Совершенствуя свою технику, вы на самом деле можете работать с различными группами мышц, включая не только мышцы груди, но и пресс. Цель программы отжиманий — увеличить максимальное количество отжиманий, которые вы можете сделать за один подход.

Правильная форма отжимания

1. Замедлите движение и используйте трехсекундное сокращение. Постарайтесь по-настоящему прочувствовать группы мышц, на которые вы нацелены.
2. Сделайте полный диапазон движения. Полностью опустите тело вниз, позволяя грудине мягко коснуться пола, и полностью вытолкнитесь вверх. Ваши руки должны быть прямыми, не блокируя локти.
3. Обратите внимание на положение локтей. Идеальный угол с ваших сторон составляет около 45 градусов. Это позволяет эффективно проработать грудные мышцы и предотвратить травмы от перенапряжения.
4. Держите тело прямым и прямым, как доска, включая голову. Обратите особое внимание и убедитесь, что вы не опускаете голову вперед; он должен быть на одной линии с вашей спиной.
5. Вдохните на спуске; выдыхайте на пути вверх, через нос, а не через рот.

Как получить больше от отжиманий

Убедитесь, что ладони упираются в пол, и сосредоточьтесь на отталкивании запястьями, а не пальцами. Также поверните руки наружу, чтобы ваши локтевые и плечевые суставы находились в естественном и удобном положении, обеспечивая полный диапазон движений.

Это поможет стабилизировать верхнюю часть тела. Плотно прижав ладони к полу, вы можете начать их активировать. Затем, кроме того, подумайте о том, чтобы как можно сильнее сжать подмышки, как будто вы держите что-то между ними.

Это задействует мышцы спины, облегчит нагрузку на шею и нацелит на те мышцы, которые вы пытаетесь привести в тонус, то есть на корпус, руки и плечи.

Не наклоняйте голову слишком сильно вверх или вниз, так как это увеличивает давление на позвоночник. Вместо того, чтобы полностью поджимать подбородок или смотреть прямо перед собой, смотрите примерно на шесть дюймов перед кончиками пальцев и держите взгляд сосредоточенным там, когда отжимаетесь.

В то время как ваши мышцы живота относительно малы по сравнению с другими скелетными мышцами, основная часть вашего тела в целом довольно велика. Основная область вашего тела состоит из всего туловища; все, от грудных (грудных мышц), спины и косых мышц до ягодиц. Активация всего кора снимает нагрузку с нижней части спины и стабилизирует бедра, что помогает удерживать тело в твердой прямой линии, когда вы поднимаете и опускаете тело.

Ваше дыхание является частью правильной формы и помогает вам двигаться. Поэтому не забывайте вдыхать, когда опускаете свое тело на землю, и выдыхайте, когда поднимаетесь.

Тренировка отжиманий

Для достижения наилучших результатов вы будете выполнять 3 разных упражнения отжимания и тренироваться только 3 раза в неделю.

Начните с обычного отжимания

Цель состоит в том, чтобы сделать 3 подхода по 12-15 повторений. Если вам тяжело, то можете начать с меньшего количества отжиманий. (8,9,10 например). Пройдите весь путь до земли, а затем взорвите весь путь обратно. Только отдых 30 секунд между подходами.

2-е упражнение – это 

Цель здесь – сделать 3 подхода по 10 повторений. Как и в первом упражнении, периоды отдыха между подходами должны составлять 30 секунд. Опять же, до земли и до самого верха со взрывным движением.

3-е упражнение

Это упражнение будет сложнее, чем два предыдущих, поэтому цель состоит в том, чтобы сделать 3 подхода по 8 повторений. Вам также может понадобиться более 30 секунд отдыха между подходами, поэтому используйте от 45 до 60 секунд отдыха в этом упражнении. Пройдите весь путь до земли, а затем взорвите весь путь обратно.

Программа тренировок для похудения для мужчин в домашних условиях

И еще. Советую периодически устраивать себе полный отдых от тренировок примерно на одну неделю. Планируйте этот отдых заранее на периоды праздников, отпусков и т.п., но старайтесь в общей сложности расслабляться не более 5 недель в году. Чтобы поддерживать себя в форме, нужно придерживаться плана, а слишком частые перерывы ни к чему хорошему не приведут. Но 5 недель в год – это нормально, то есть в среднем отдыхать вы будете через каждые 8-10 недель Не обязательно сидеть на жестких диетах и придерживаться строгих ограничений, достаточно отказаться от вредных продуктов и выполнять нормы ПП. Кушать надо маленькими порциями 5-6 раз в день. Основу рациона должны составлять белки. Сочетать их лучше со сложными углеводами и клетчаткой. Научитесь считать калории и учитывайте БЖУ всех продуктов. Пейте много воды, суточная норма 2 литра. если это, к примеру, большая мышца, такая как квадрицепс, то мышечный отказ наступит в нужном промежутке 10-30 секунд как раз при выполнении 6-12 повторений, но, если это мышца, которая совершает движения в небольшой амплитуде, такая как икроножная, то вам следует сделать 15-20 повторений. Думаю, это понятно

Быстро программа тренировок для похудения для мужчин в домашних условиях

Проверенный способ быстрого снижения веса программа тренировок для похудения для мужчин в домашних условиях как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Тренировочный цикл рассчитан на семь дней, но тут важно понимать, что начинать можно в любой день недели, исходя из графика своей загруженности. Дело в том, что на седьмой день цикла приходится единственная тренировка на свежем воздухе, хотя ее можно провести и в домашних условиях Сначала для разминки присядьте 15-20 раз без отягощения. Затем возьмите в руки гантели, гири или другое отягощение и сделайте 4-5 подходов по 15-25 повторений в каждом. Отдых между подходами должен быть минимальным, примерно 30-45 секунд, максимум одна минута. Приседая, вы должны чувствовать жжение в мышцах ног. В каждом подходе меняйте ширину постановки ног, чтобы задействовать больше мышечных волокон и сжечь максимальное число калорий. Чем шире ноги, тем больше задействуется внутренняя область бедер. И наоборот, поставив ноги вместе, вы сконцентрируете нагрузку на внешней стороне бедер. Золотая середина — постановка ног на ширине плеч.

 Каждая тренировка должна длиться около 1,5 часа (максимум 2 часа), вместе с кардио (до 30 минут), и основной (до 60 минут). Перерыв между занятиями в спортзале может составлять до двух дней. При соблюдении программы похудения и правильном питании мужчина с большим лишним весом может сбросить от 5 до 10 кг за месяц. Чем больше в начале похудения показывают весы, тем быстрее первое время с водой будут уходить лишние килограммы. Приятный бонус к мотивации: мужчинам скинуть лишний вес легче, чем женщинам. Тренажерный зал для женщин — не единственный вариант. Есть еще групповые занятия, среди которых выделяют кардио, силовые и, особенно эффективные, круговые тренировки. Групповая тренировка в зале для девушек может стать отличным мотиватором для занятий, ведь в группе и под зажигательные ритмы специально подобранной музыки час пролетает незаметно. Планка. Наверно самое лучшее упражнение для похудения. Является оно таковым, потому что задействует практически все отделы тела (в основном живот и бока). Для его выполнения примите следующее положение: ноги на ширине плеч, упор на локти, спина прямая. Для начала попробуйте простоять так хотя бы полминуты, затем постепенно увеличивайте время на выполнение планки.

Программа тренировок для похудения для мужчин в домашних условиях без диет

Можете взять данный комплекс как стартовую площадку. Поначалу освойте технику выполнения. Если что-то не будет получаться, посмотрите видеоуроки. Делайте столько раз, сколько позволяет физическая подготовка, но постепенно наращивайте и количество повторений, и темп. Также можно выполнять самые разнообразные упражнения с гантелями. Такие, как выпады с гантелями, удары в воздух с гантелями и многими другими. На выполнение данных упражнений отводите примерно десять минут.

Правильное питание. Да, рацион должен быть детально продуман, вплоть до малейших нюансов меню. К сожалению, даже при усиленных тренировках они не дадут результата, если человек злоупотребляет вредными продуктами, перекрывает норму потребления калорий, получает слишком много жиров и углеводов. Для устранения жировых отложений с живота понадобится изменить меню кардинально, приучить себя к здоровому питанию, чтобы оно стало привычным. Кроме того, допускается и потребление специальных сжигателей жира в умеренных количествах. Возьмите гантель весом не менее 5 кг (подберите вес, чтобы на 8-10 повторе вы ощущали легкую усталость в ногах). Встаньте у зеркала, расположите ноги на ширине плеч, носки стоп направлены строго вперед. Выпрямитесь, напрягите живот и сохраняйте ощущение сильных мышц живота на протяжении всего упражнения. (Дальше мы будет называть эту позицию laquo;нейтральное положениеraquo;). Сделайте выпады то назад, то в сторону только левой ногой. Двигайтесь в умеренном темпе. Выполните 10 повторов (1 повтор mdash; это выпад назад плюс выпад в сторону). Ускорение метаболизма, в том числе и за границами тренировок. Известен принцип воздействия на организм человека наиболее результативных упражнений. Они обладают пролонгированным эффектом: воздействие продолжается еще на протяжении суток. Тут весь секрет заключается в том, что даже непродолжительные тренировки могут спровоцировать недостаток кислорода и поспособствовать существенному ускорению процессов метаболизма в организме.

Программа тренировок для похудения для мужчин в домашних условиях похудеть а бедрах

Активные триггерные точки могут метастазировать, способствуя образованию вторичных триггерных точек и превращению регионального болевого синдрома в более диффузный. Причиной формирования триггерных точек могут быть травма, перегрузка мышц (например, при длительном пребывании в неудобной позе, асимметрии скелета, сколиозе), метаболические расстройства, нарушение питания, ревматологические заболевания (остеоартроз, ревматоидный артрит, СКВ), неврологические заболевания (радикулопатии, туннельные невропатии, полиневропатии, плексопатии, рассеянный склероз). Как нетрудно понять по названию, силовые тренировки строятся на основе упражнений, требующих приложения сил, и направленных на развитие мышечной силы. Достигается это применением сопротивлений, которые затрудняют выполнение тех или иных движений, и оказывают необходимый эффект на мышцы. Причем в основе тренинга лежит принцип постепенного увеличения нагрузки, что позволяет развивать свое тело практически неограниченно.

Девайсы для МФР бывают разной степени жесткости, и я хотела бы предостеречь новичков от злоупотребления пупырышками и разными бороздками. Новичкам я бы порекомендовала для начала использовать гладкие мягкие роллеры, и только со временем постепенно прогрессировать и переходить к использованию чего-то более твердого. Основная задача на первых этапах заключается в том, чтобы немного укрепить свой организм и повысить физические возможности. Поэтому несколько недель следует придерживаться базовой схемы. Далее можно будет приступать к выполнению упражнений для похудения на тренажерах. Среди лучших можно выделить следующие: Все мы знаем, что после физической нагрузки в организме идет восстановление мышц. Как раз в это время они укрепляются и растут, расходуя при этом энергию из жира. Этот процесс и есть компенсация. Через некоторое время mdash; обычно 4-6 дней mdash; мышцы не только восстанавливаются, но и становятся сильнее, чем были. Это mdash; суперкомпенсация. Идеально именно в этот момент опять дать им нагрузку, а потом вновь дождаться суперкомпенсации. При такой системе тренировок каждый раз они будут не просто восстанавливаться, но и повышать свою силу, выносливость, увеличиваться в объеме.

Программа тренировок для похудения для мужчин в домашних условиях легко

Следующее упражнение называется отжимания спайдермена. Но чтобы стать супер-героем (героиней) нужно изрядно постараться. Возьмите два куска ткани. Пусть это будут обычные полотенца, и положите на каждое по руке. Вытяните ноги и окажитесь в стойке, в которую обычно становятся перед отжиманиями. Согните правую руку, а левую вытяните вперед. Дотроньтесь ею до правого колена. Вернитесь на исходную позицию и повторите с левой стороной тела. Поза получается забавная, однако, весьма действенная для сжигания подкожного жира. Хорошо прорабатываются руки и спина. Данный жилет является универсальным средством, если вам надо поработать с весом вне зала. По форме он напоминает обычный бронежилет, только в нем место металлических пластин, мешочки с песком. Нагружать его можно от 5 до 60 кг.  То есть надев жилет, вы утяжелите собственный вес тела. И уже обычные приседания или отжимания от пола будут даваться сложнее. Это значит, что силовые показатели вырастут, а вслед за ними и мышечная масса. Конечно же, вместо жилета можно использовать рюкзак набитый чем то тяжелым. Но с ним будет работать менее комфортно.

Данный вид отягощения, отлично подойдет при силовой тренировке. Лучше всего отдать предпочтение разборным гантелям. Так как в домашних условиях с ними проще работать. Вес не меньше 20 кг для мужчин и 10 для девушек. Можно конечно и больше. Если вы не хотите тратить деньги на гантели, можно использовать две бутылки по 5 литров. Увеличивать их вес вы можете с помощью воды или песка. Но стоит сразу учесть, что работать с ними будет не очень удобно. При похудении, есть после занятий в спортзале нельзя, т.к. прием пищи остановит процесс сжигания подкожного жира. Если же, идет набор мышечной массы, то через 20 мин. можно перекусить бананом, яблоком или нежирным творогом. Для набора мышечной массы прием пищи после тренировки должен состоять из углеводов и белка, а при похудении из белка и овощей. Тренировка сопротивления может улучшить телосложение путем увеличения размера и плотности мышц. Они также могут увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя. Скорость метаболизма в состоянии покоя #8212; это количество калорий, которое организм сжигает в состоянии покоя. Генетика и возраст являются факторами, которые оказывают значительное влияние на скорость метаболизма, но увеличение мышечной массы также может иметь небольшое значение.

Программа тренировок для похудения для мужчин в домашних условиях в домашних условиях

Одного правильного питания для быстрого похудения недостаточно, без упражнений, пусть и в домашних условиях, не обойтись. Сегодня мы собрали лучшие упражнения, благодаря которым весы покажут желаемую цифру в короткие сроки. Тренировки для дома: никакого оборудования Домашние тренировки с собственным весом включают: Отжимания от пола (10 раз). Если тяжело, отжимайтесь стоя на коленках. Альпинист. Встаньте в [hellip;] Вторая тренировка сложнее и предназначена для более опытных спортсменов. Как вариант периодизации нагрузки, если первая программа для вас слишком проста, можете тренироваться по следующей схеме: каждый раз чередуем первую и вторую программу. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что готовы полностью переключиться на вторую программу.

Похожие статьи:

программа тренировок для похудения в спортзале для девушек
программа тренировок для похудения для девушек
программа тренировок для похудения эндоморфа
программа тренировок для рельефа мужчин
программа тренировок для химика

Белки должны продолжать поступать в достаточном объеме, в противном случае может произойти разрушение мышечной массы, гормональный сбой и возникнуть другие проблемы. Основными их источниками будут являться: нежирные сорта мяса, молочная продукция, морепродукты, нежирная рыба, бобовые культуры, яйца. Белки должны составлять 30% рациона, при необходимости можно воспользоваться спортивным питанием, употребляя протеиновые смеси. Разработанная программа похудения на 30 дней включает в себя 3 этапа с разным уровнем сложности. Комплекс упражнений достаточно популярен среди женщин, так как помог многим приобрести стройное и подтянутое тело. Скорость метаболизма влияет на процесс похудения в организме. Для бесперебойной работы обмена веществ Джиллиан советует пересмотреть свой рацион и отдавать предпочтение белковой пище. Последний этап системы вырабатывает выносливость и стойкость. По словам Джиллиан Майклс, эта фаза направлена на конечный результат совершенствования нового тела. Строить тренировку нужно с разминки, она заключается в 10-минутном кардио на тренажере, позволяющем разогреть мышцы и подготовить их продуктивным занятиям. Бег на беговой дорожке позволяет тренироваться при любых погодных условиях и правильно распределять нагрузку. Тренировки на таком тренажере следует выполнять по правилам, чтобы цели и задачи, которые ставит перед собой человек, были достигнуты без вреда для здоровья. Основные технические характеристики Сенсоры биомеханические laquo;Траст-Мraquo; с функцией фазовой миостимуляции 2-7 шт. Количество каналов фазовой миостимуляции 4-8 каналов [hellip;]

Эффективность лечения значительно увеличивается в сочетании с датчиками Колибри позволяет считать их лучшим решением для проведения БОС-тренингов разных модальностей для взрослых и особенно для детей. Преимущество беспроводной регистрации заключается в минимизации двигательных артефактов и, как следствие, в обеспечении свободного положения тела испытуемого, в том числе и возможности передвижения. Беговая дорожка SLIM T-SL PRO известного производителя DFC предназначена больше для ходьбы, чем для бега. Максимальная скорость ее движения – всего 8 км/ч, что достаточно для того, чтобы быстро идти, но не хватит для настоящей беговой тренировки. В то же время небольшая скорость вполне соответствует длине полотна в 100 см – этот параметр все равно не позволил бы быстро бежать пользователю с высоким ростом. Также набирает популярность система амортизации, принцип действия которой построен на поглощении нагрузки от бега самим полотном. Для этого оно выполняется в многослойном формате из ортопедического материала и визуально значительно толще классических вариантов. В первую очередь тем, кто не имеет много лишнего веса и желает быстрее похудеть. При правильном и постепенном наращивании нагрузок (темпа и угла наклона бегового полотна) вы сможете быстро достичь результата. Однако обращайте внимание на несколько факторов: 2. Сядьте так, чтобы ступни оказались под диваном. Согните ноги в коленях, голову опустите на грудь, руки на животе. Сохраняйте это положение на выдохе, касаясь пола и на вдохе, поднимаясь вперёд. Это упражнение укрепляет верхние мышцы живота. Примечание: начинать оба упражнения нужно с 1 подхода, совершая максимально возможное количество повторений за раз. Довести необходимо до трёх подходов. Для эффективности упражнений для похудения следует совершать длительные прогулки на свежем воздухе не реже, чем 2 раза в неделю, исключить из рациона все мучные изделия, жирную пищу и сладости. Ужинать следует легко, и хотя бы раз в неделю питаться только сырыми овощами и фруктами. При стрессах вместо сладостей лучше употреблять витамины. За некоторое время до начала тренировки можно употреблять пищу, богатую углеводами и белками, абсолютно исключая жиры. Это связано с тем, что углеводы позволяют обеспечивать мозг и мышечную систему энергией, которая активно расходуется в период тренировки. Благодаря белкам, в организме появляется достаточное количество аминокислот — незаменимых веществ в работе мышц, что влияет на рост синтеза белка, и мышечная ткань растёт активнее.

Тренеры говорят, что похудение в спортзале возможно при правильном подходе, отсутствии противопоказаний от докторов. Чтобы скинуть 4 кг за месяц, девушка должна посещать фитнес-клуб трижды еженедельно, выполнять тренировки со средней интенсивностью. Для поддержания эффекта нужно перейти на низкокалорийную белковую диету, питаться дробно, ограничивая вредные продукты. Так похудеть удастся быстро, закрепив результат. К аэробным нагрузкам относятся легкоатлетические и плиометрические упражнения. Это отжимания в быстром темпе, прыжки через скакалку, подтягивания, берпи, бег. Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале должна обязательно включать в себя подобные нагрузки. Это необходимо для максимального ускорения сердечных сокращений. Периодическая смена программы. Тренировочные планы рассчитаны на определенное время (обычно 2-6 месяцев). Это обусловлено адаптацией организма к нагрузкам, что сводит эффективность тренировок к нулю. Чтобы продолжать развиваться, нужно менять как отдельные упражнения, так и программу полностью. Один из вариантов, из бодибилдинга перейти на пауэрлифтинг, а потом снова обратно. Наилучшими сплитами можно считать следующие: #8220;Тяни-толкай#8221; (совмещать 1 тянущую группу и 1 толкающую), #8220;Верх-Низ#8221; (Ноги-Верх тела) и, наконец, продвинутый, где необходимо полностью расщеплять свои тренировки (Грудь-Спина-Ноги-Плечи-Руки). Количество дней отдыха расчитывайте исходя из времени восстановления вашего тела. При круговой тренировке все время работает какая-то группа мышц. Время между подходами минимальное –  30-60 секунд, по истечении которых начинается другое упражнение. Тело не успевает расслабиться. Но при этом не происходит опасной перегрузки. Потренировав мышцы груди, человек переходит к упражнениям, которые задействуют руки, ноги. Когда же цикл упражнений закончится, грудные мышцы отдохнут, выдерживая очередную порцию нагрузки без опасности получить травмы. Работать по этой методике не уставая первое время #8211; час, спустя пару месяцев – дольше. Постоянная нагрузка полезна для жиросжигания. Пройдет месяц-другой, и, глядя в зеркало, вы не узнаете себя. Но для этого надо подобрать правильные упражнения и тренажеры. Если вы работаете без тренера, вся ответственность за эффективность ложится на вас.

Рассмотрим как заваривать и принимать чай с ягодами годжи для похудения. Для этого 1 ст.л. сушеных ягод промойте холодной водой, заварите двумя стаканами горячей воды в чайнике или термосе и настаивайте в течение 30 минут. Чай необходимо пить во время диеты вместо воды утром и вечером. Утром настой из ягод специалисты рекомендуют пить натощак. Такой настой из ягод поможет вам сбросить лишний вес. Кстати, как мы и говорили выше, ягоды годы являются питательным продуктом и содержат большое количество витаминов, поэтому за счет этого вы будете меньше кушать жирную и калорийную еду. А это является несомненным плюсом во время диеты и поможет вам похудеть. Если вы решили улучшить физическое состояние своего тела, то идите в тренажерный зал для мужчин. Там есть все условия для осуществления вашего замысла. Для начала выберите себе вводный комплекс упражнений, чтобы приучить тело к силовой нагрузке. Затем (после нескольких недель) можно переходить к усиленной программе. Для этого есть все условия #8212; к вашим услугам в фитнес клубе есть любые тренажеры и спортивные снаряды. Программа тренировок в тренажерном зале охватывает и проблемы борьбы с похудением у мужчин. Для вводного курса предлагаем программу курса упражнений для новичков и последующее его усовершенствование. Первая часть комплекса рассчитана на 1-3 месяца, после чего можно постепенно перейти на его вторую, более сложную программу. Тяга вертикального блока. Можно выполнять тягу к груди и за спину. Качает спину от плеч до поясницы  Присед со штангой. Позволяет хорошо накачать бедра, икры и плечи. Выравнивает спину, тренирует шею. 

Автор статьи: Дорохов Денис

Комплекс упражнений для мужчин дома

Содержимое

• 1 Комплекс упражнений для похудения мужчин дома
• 2 Комплекс упражнений с гантелями дома для мужчин
• 3 Комплекс упражнений с эспандером для мужчин дома
• 4 Комплекс силовых упражнений для мужчин дома

Упражнения и комплекс упражнений для мужчин выбираются в зависимости от цели. Чего вы хотите от упражнений: похудеть, оформить мышцы, стать гибче, сделать трюк?

Мужчина дома может заниматься чем угодно: домашним бодибилдингом, домашним воркаутом, боем с тенью, бегом на месте или домашней беговой дорожке, велогонками на велотренажере.

Если ваша цель – форма тела, то вам подойдет методика размер/квартал.

Комплекс упражнений для похудения мужчин дома

Для похудения не нужны силовые упражнения, а нужны только низко-интенсивное кардио и упражнения за столом – диета.

Лучший вариант – это домашняя беговая дорожка. Так же пойдут прыжки со скакалкой или бой с тенью. Главное это держать пульс 170 минус возраст в общем объеме не менее 90 минут.

В диете, главное следовать принципу «мышцы кормить, жир морить».

Комплекс упражнений с гантелями дома для мужчин

Если вам пока трудно тренироваться со своим телом, то вы можете начать тренировки с гантелями.

Для укрепления верхних конечностей вместо отжиманий и подтягиваний делать: армейский жим и тягу гантели в наклоне.

Ноги можно тренировать воздушными приседаниями.

Для начала вы можете делать комплекс из этих трех упражнений:

1. Армейский жим;
2. Тяга гантели в наклоне;
3. Воздушные приседания;

Главное, делать эти упражнения, следуя принципам: 75 подходов, вполсилы, финишной прямой и минус один.

Комплекс упражнений с эспандером для мужчин дома

Упражнения с эспандером не предназначены для значительного развития силы. Эспандер часто используют в разных видах спорта для поддержания выносливости в периоды, когда невозможно заниматься любимым видом спорта.

Например, один капитан авианосца, когда готовился к соревнованиям по триатлону и не имел возможности плавать, использовал эспандер, для поддержания выносливости мышц, которые нужны в плавании.

Так же поступают лыжники летом – имитируют движения работы руками с палками в упражнениях с эспандером.

Боксеры при помощи эспандера имитируют усталость в конце боя.

Еще эспандеры используют для реабилитации опорно-двигательного аппарата. Но это по назначению врача.

Трудно придумать причину здоровому мужчине делать упражнения с эспандером дома, если он не под домашним арестом и не готовиться к соревнованиям по плаванию.

Комплекс силовых упражнений для мужчин дома

Из всех силовых упражнений самые простые и доступные – это упражнения со своим весом.

Отжиманий, подтягиваний и приседаний вполне достаточно, чтобы проработать все тело.

Если вы научились в строгой технике отжиматься, подтягиваться и приседать на одной ноге, то многие начнут завидовать вашей форме.

Комплекса из этих трех силовых упражнений вполне достаточно, чтобы дойти до предела натурального роста: 17 кг мышц.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Домашние упражнения для похудения

Тренировки дома имеют много преимуществ, включая экономию времени и денег, а также радикальное улучшение вашего здоровья. В В дополнение к здоровому питанию есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять дома. показаны для сжигания калорий, необходимых для начала похудения.

Может ли интервальное голодание помочь мне похудеть?

Вам не нужен модный домашний спортзал, чтобы получить преимущества занятий дома. Все упражнения для похудения в этом раздел не требует оборудования и может быть выполнен в комфорте вашего дом.

• Приседания. Приседания задействуют почти все мышцы нижней части тела, включая ягодицы, бедра, бедра и икры. Это отличный способ нарастить мышечную массу и похудеть. Чтобы сделать присед, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед или слегка развернуты наружу. Медленно согните колени и присядьте, отведя бедра назад, сохраняя при этом туловище прямым. Присядьте как можно ниже, затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать.
• Отжимания. Отжимания требуют сложных движений, а это значит, что вы задействуете почти все мышцы своего тела. Отжимания работают с грудью, плечами, трицепсами, спиной и прессом, одновременно увеличивая силу верхней части тела. Чтобы сделать отжимание, встаньте в планку, расставив руки шире плеч, и балансируйте на пальцах ног или на коленях. Медленно согните руки и опустите корпус на пол, держа шею прямо и, по возможности, касаясь пола носом. Затем оттолкнитесь и постарайтесь не сжимать локти в верхней точке движения.
• Выпады. Выпады — отличный способ проработать большинство мышц ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры. Чтобы сделать выпад, встаньте в раздельную стойку с одной ногой вперед и одной ногой назад. Согните ноги в коленях и опустите тело в положение выпада, удерживая переднее колено и заднее колено под углом 90 градусов. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю по 12-16 повторений.
• Доска. Планка — это изолирующее движение, используемое в пилатесе и йоге, которое задействует пресс, внутренние мышцы живота, спину, руки и ноги. Чтобы сделать планку, лягте лицом вниз на коврик, положив локти рядом с грудью. Отжимайтесь, пока ваше тело не упрется в локти или руки. Напрягите пресс и держите тело прямо от головы до пят. Задержитесь на 30-60 секунд и повторите столько, сколько сможете.
• Йога. Йога — отличный способ потренироваться, похудеть и снять стресс. Если вы новичок, есть много онлайн-курсов, которые помогут вам изучить все позы и правильную технику. По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов сжигает около 149 калорий за 30 минут занятий йогой. Йога также учит вас внимательности, которая может помочь вам сопротивляться нездоровой пище.

К счастью, вам не нужно быть на дорогой кардиотренажер, чтобы получить все преимущества добавления кардио рутина тренировки. Вот некоторые из лучших способов похудеть, выполняя кардио в дома:

• Ходьба. Ходьба — один из лучших способов похудеть по многим причинам. Это отличный способ начать тренироваться для новичков, потому что он мало воздействует на суставы. По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов сжигает около 167 калорий за 30 минут ходьбы в умеренном темпе. Для начала попробуйте ходить не менее 30 минут три-четыре раза в неделю.
• Бег трусцой. Исследования показали, что бег трусцой (4–6 миль в час) и бег (скорее 10 км/ч) помогают сжигать жир на животе и снижают риск развития хронических заболеваний. Это также отличный способ похудеть. По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов сжигает около 298 калорий на 30 минут бега и 372 калории на 30 минут бега. Для начала попробуйте бегать по 20-30 минут три-четыре раза в неделю.
• Скакалка. Есть причина, по которой элитные боксеры прыгают со скакалкой, чтобы достичь максимальной физической формы. Это отличная кардиотренировка, которая может сжечь около 220 калорий за 20 минут. Для начала просто несколько раз поверните скакалку с ручками, перепрыгивая через скакалку. Для достижения наилучших результатов поворачивайте скакалку запястьями, а не руками, и мягко приземляйтесь. Только прыгайте достаточно высоко, чтобы перепрыгнуть через скакалку. Обучение прыжкам со скакалкой может занять некоторое время, так что наберитесь терпения.

Домашние тренировки отлично подходят для похудения, а избыточный вес сопряжен с риском для вашего здоровья. Найдите поставщика сегодня, чтобы получить душевное спокойствие и вернуться на путь потери веса.

Начните свое путешествие сегодня

Зарегистрируйтесь на бесплатный семинар по хирургии потери веса.

Зарегистрируйтесь сейчас

Узнайте больше.

Категории

• Здоровье
• Здоровая жизнь
• Управление весом

Метки:

• бариатрический
• Бариатрической хирургии
• Упражнение
• Потеря веса

Связанные статьи блога

• 10 лучших упражнений для всех

  Узнать больше

• Креатин: что это такое и что он делает?

  Узнать больше

• От наказания к привилегии: изменение взглядов на физическую форму

  Узнать больше

Оставайтесь на связи

3″ data-rellax-speed=»1″> Подпишитесь на получение электронных писем Baptist Health, чтобы узнать больше о своем здоровье из нашего блога, электронной рассылки и Flourish. Или подпишитесь на один из наших аккаунтов в социальных сетях.

Тренировки всего тела и упражнения для похудения

Часто тренировки для всего тела будут вашим лучшим выбором, когда вы ищете интенсивную потерю жира, потому что они позволят вам тренироваться с наибольшей частотой, но при этом осталось много времени на восстановление.

Поскольку вы будете потреблять меньше калорий при работе над сжиганием жира, это означает, что останется меньше резервов для восстановления, что делает еще более важным следить за общим объемом, который вы делаете. Если ваша тренировка включает в себя большое количество подходов, вам будет сложно возвращаться к такой же силе с каждой сессией.

Некоторым людям может быть сложно разработать комплексную тренировку для сушки, особенно если они занимаются любыми другими видами упражнений, например кардио или спортом на свежем воздухе. Поскольку каждая тренировка для всего тела будет задействовать каждую группу мышц тела, вы должны следить за тем, какую форму упражнений вы будете выполнять на следующий день, чтобы убедиться, что вы не сокращаете себе 48-часовой период восстановления.

Вот три различных варианта тренировок всего тела для сушки, которые вы можете использовать.

1. Комплексная тренировка с низким объемом

Нижеследующее представляет собой тренировку с уменьшенным объемом, направленную на поддержание мышц без значительного истощения гликогена.

Если вы используете диету с низким содержанием углеводов, это будет лучший подход, поскольку он не оставит ваши мышцы истощенными. Вы действительно должны обращать внимание во время тренировок на то, какой диеты вы придерживаетесь. Это окажет большое влияние на общий дизайн программы.

При следующем подходе вашей основной целью является сохранение предыдущего веса, который вы использовали на грифе, чтобы поддерживать постоянный уровень силы. Обратите внимание, что после этой тренировки вы не добьетесь такого большого «мышечного пампа», поскольку она выполняется в более низком диапазоне повторений и использует меньшее количество подходов. Кроме того, при низкоуглеводной диете также ожидается снижение мышечного пампа, поэтому все факторы, работающие вместе, могут оставить вас немного вялыми.

Помимо психологической проблемы, связанной с этим, это никак не повлияет на эффективность программы, так что вам не о чем беспокоиться.

Тренировка с малым объемом 1

1

3 подхода по 5-6 повторений

2

3 подхода по 6-8 повторений

3

3 подхода по 6-8 повторений

4

3 подхода по 6-8 повторений

5

3 подхода, 8-10 повторений

Низкообъемная тренировка 2

1

3 подхода по 5-6 повторений

2

3 подхода по 6-8 повторений

3

3 подхода по 6-8 повторений

4

2 подхода по 6-8 повторений

5

2 подхода по 8-10 повторений

6

2 подхода, 8-10 повторений

Чередуйте эти тренировки, выполняя две или три тренировки в неделю (используя настройку ABA, BAB, ABA). Пока вы работаете с каждой группой мышц один раз в пять дней, этой частоты должно быть достаточно, чтобы по-прежнему получать хорошие результаты и сохранять неповрежденную мышечную массу тела во время сушки.

2. Тренировка всего тела на истощение

Второй тип тренировки всего тела, предназначенный для сушки, — это тренировка, направленная на истощение всех запасов мышечного гликогена. Они эффективны, если выполнять их время от времени, чтобы действительно повысить ферменты сжигания жира в организме и ускорить прогресс.

Вы, как правило, выполняете эти формы тренировок на сокращение всего тела, когда придерживаетесь диеты, в которой углеводы зацикливаются, чтобы полностью удалить все углеводы для организма. Затем, когда вы сразу после тренировки на истощение начнете прием пищи с высоким содержанием углеводов, мышцы будут поглощать их, и это будет более полезно, чем если бы вы вообще не выполняли тренировку на истощение.

При переходе к следующей тренировке всего тела уменьшите общий вес, который вы поднимаете, из-за требуемого большего диапазона повторений.

При переходе к следующей тренировке всего тела уменьшите общий вес, который вы поднимаете, из-за требуемого большего диапазона повторений.

Во многих случаях тренировки на истощение всего тела будут выполняться только один раз в неделю или даже реже, и они просто помогут ускорить скорость прогресса на протяжении всего цикла сушки.

При переходе к следующей тренировке всего тела уменьшите общий вес, который вы поднимаете, из-за требуемого большего диапазона повторений. Стремитесь сократить периоды отдыха, чтобы получить максимальную пользу от метаболизма.

Тренировка всего тела на истощение

1

2 подхода по 10-15 повторений

2

2 подхода, 10-15 повторений

3

2 подхода по 10-15 повторений

4

2 подхода по 10-15 повторений

5

2 подхода по 10-15 повторений

6

2 подхода по 10-15 повторений

7

2 подхода по 10-15 повторений

8

2 подхода по 15-20 повторений

9

2 подхода по 15-20 повторений

10

2 подхода по 15-20 повторений

11

2 подхода по 15-20 повторений

12

2 подхода по 15-20 повторений

Также обратите внимание, что в зависимости от конкретной диеты, которую вы используете, и от того, насколько низко в ней калорий и углеводов, вам может потребоваться добавить третий комплекс большинства упражнений. Как правило, наилучший способ выполнения этих тренировок — это выполнение схемы в виде схемы, когда вы выполняете один подход каждого, а затем переходите к следующему. После того, как вы завершили один полный круг круга, вы возвращаетесь назад и делаете второй и третий, если необходимо.

3. Тренировка всего тела в условиях ограниченного времени

Наконец, последний вариант тренировки всего тела для сушки предназначен для тех, кто испытывает большие временные ограничения и хочет как можно быстрее приходить в спортзал и выходить из него.

Короткие, но интенсивные тренировки по программе сушки, как правило, весьма эффективны, потому что они не отнимают у вас слишком много сил, позволяя вам лучше восстанавливаться при соблюдении низкокалорийной диеты.

Кроме того, поскольку многие люди выполняют больше кардиотренировок во время сушки, это помогает лучше сбалансировать это с вашим общим расписанием, если вы можете посещать спортзал только три или четыре дня в неделю.

Если вы выполняете следующую тренировку как минимум два раза в неделю, у вас все еще будет достаточно времени, чтобы добраться до тренажерного зала и заняться кардиотренировками.

Имейте в виду, что эта тренировка для всего тела не будет сжигать большое количество калорий, и с точки зрения сжигания жира это не является целью. Тот, кто придерживается такого режима питания, должен принять меры, чтобы быть абсолютно уверенным в том, что его диета соответствует требованиям и создаст достаточно большой дефицит калорий, чтобы потеря жира действительно имела место.

Тренировка всего тела в режиме «временной пресс»

1

2 подхода по 6-8 повторений

2

2 подхода по 6-8 повторений

3

1 подход, 8 повторений

4

1 подход, 10 повторений

5

1 подход, 10 повторений

6

1 подход, 15 повторений

Итак, рассмотрите возможность использования этих трех различных вариантов тренировок на сушку.

Тренування грудей вдома з гантелями

Накачать ГРУДЬ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ с Гантелями

play تشغيل

download تحميل

---


15 МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДИ И ПЛЕЧ с гантелями АдскаяТренировка с 22X22 В Домашних Условиях

play تشغيل

download تحميل

---


Упражнения для груди с гантелями

play تشغيل

download تحميل

---


Адская Тренировка На Ягодицы с Гантелями в Домашних Условиях с 22×22 PRO УРОВЕНЬ 40 МИНУТ

play تشغيل

download تحميل

---


HIIT Тренировка НА ВСЕ ТЕЛО с Гантелями Сжигаем 450 калорий

play تشغيل

download تحميل

---


15 Мин РУКИ И ПЛЕЧИ ТРЕНИРОВКА С ГАНТЕЛЯМИ Дома

play تشغيل

download تحميل

---


Программа Тренировок с Гантелями для Мужчин 3 дня в неделю

play تشغيل

download تحميل

---


Тренування на все тіло з гантелями

play تشغيل

download تحميل

---


ТРЕНИРОВКА 15 Минут На Верх Тела с Гантелями Спина Руки Пресс в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ 22X22

play تشغيل

download تحميل

---


Накачать БИЦЕПС Дома Тренировка Дома с Гантелями

play تشغيل

download تحميل

---


Прокачать ГРУДЬ и ТРИЦЕПС в Домашних Условиях Без Железа

play تشغيل

download تحميل

---


Накачать ТРИЦЕПС в Домашних Условиях Тренировка с Гантелями Дома

play تشغيل

download تحميل

---


Как накачать грудь с гантелями дома

play تشغيل

download تحميل

---


4 простих вправи для красивих рук плечей грудей

play تشغيل

download تحميل

---


Как накачать грудь дома с гантелями Супер комплекс для груди с гантелями

play تشغيل

download تحميل

---


КАК КАЧАТЬ РУКИ И ГРУДЬ ДЕВУШКЕ Лера Мясникова

play تشغيل

download تحميل

---


7 Лучших Упражнений Для ПРЕДПЛЕЧИЙ с Гантелями

play تشغيل

download تحميل

---


Накачать ГРУДЬ в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ БЕЗ ЖЕЛЕЗА и ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА

play تشغيل

download تحميل

---


Самые Эффективные Упражнения Гантелями на Грудь от Джеффа Кавальера

play تشغيل

download تحميل

---


Лучшие Упражнения на Грудь с Гантелями Как накачать грудь

play تشغيل

download تحميل

---

Интенсивная тренировка груди дома с легкими гантелями – программа для мышц

Вы хотите тренировать грудь дома, но у вас нет тяжелых гантелей. И вы задаетесь вопросом «Могу ли я по-прежнему хорошо тренироваться с легким весом?»

Бодибилдинг — Тренировка груди

Пожалуйста, включите JavaScript

Бодибилдинг — Тренировка груди

Да, вы можете! В этом посте я собираюсь дать вам самых интенсивных упражнений на грудь, которые вы можете делать дома с легкими гантелями 9.0014 .

На самом деле, вам будет сложно закончить последний сет, даже используя более легкие гантели. И ваша грудь будет накачана так, как никогда раньше.

Ключом к хорошей тренировке груди является интенсивность. Я познакомлю вас с некоторыми техниками, которые заставят ваши мышцы работать усерднее. Так что продолжайте читать…

Я пишу это во время вспышки коронавируса COVID-19, когда большинство спортивных залов по всему миру закрыты.

Этот пост не предназначен для поднятия тяжестей. Скорее, он предназначен для тех случаев , когда вы не можете попасть в спортзал или ваш спортзал закрыт по какой-либо причине.

У многих дома нет тяжелых гирь, а покупка гирь может обойтись дорого. Таким образом, эта тренировка показывает вам, как использовать то, что у вас есть, чтобы получить интенсивную тренировку (или вы можете купить пару более легких гантелей, которые не так дороги; я также привожу руководство по покупке ниже) .

Необходимое оборудование

Теперь вы можете выполнять эту тренировку с минимальным оборудованием . Но есть две вещи, которые вам понадобятся для тренировки груди дома, для этой конкретной тренировки:

• Пара гантелей
• Скамья, желательно регулируемая

**Перейдите к следующему разделу «Методы». увеличить интенсивность тренировок’, если у вас уже есть это оборудование дома!

Как я уже упоминал выше, не каждый может позволить себе купить целый спортзал, чтобы устроить его дома. Это нормально, потому что вам это не нужно.

Гири дорогие, но нет необходимости покупать сверхтяжелые гантели, чтобы тренироваться дома. Я собираюсь показать вам , как использовать пару легких гантелей, чтобы утомить мышцы груди .

Если у вас уже есть легкие гантели, я рекомендую вам пока использовать то, что у вас есть. Если нет, вы можете купить пару легких гантелей по разумной цене. Опять же, нет необходимости тратить деньги на тяжелые веса.

Вам также понадобится скамья, и лучше всего иметь или иметь средства для приобретения регулируемой скамьи. Это для упражнений на наклоне, которые вы будете делать (я объясню важность проработки верхней части груди позже во время тренировки) .

Руководство по покупке для тренировок дома

Вот несколько советов по приобретению тренажеров для домашних тренировок :

• Проверьте местные магазины подержанного спортивного инвентаря (например, Play It Again Sports)
• Поищите использованные гантели и скамью в Интернете на таких сайтах, как Craigslist или Facebook Marketplace
• Некоторые ломбарды могут иметь вес, но сначала позвоните по номеру
• Всегда можно купить новые, но это самый дорогой маршрут

Методы повышения интенсивности тренировок

Существуют определенные способы выполнения этих упражнений, чтобы сделать тренировку груди более интенсивной. Хотя вы используете более легкие веса, гантели будут ощущаться намного тяжелее в каждом подходе.

Ваша цель состоит в том, чтобы легкие веса казались тяжелыми, заставляя мышцы работать усерднее.

Вы увидите 4 метода ниже. Вы также будете комбинировать эти методы для совместной работы. Проще говоря, ваша тренировка груди будет достаточно интенсивной, чтобы нарастить мышечную массу, даже с более легкими весами.

1. Предварительное истощение груди : Обычно вы начинаете тренировку груди с жима, но не в этот раз. Вместо этого вы начнете с разведения гантелей. Это предварительно истощит ваши грудные мышцы и заставит ваши грудные мышцы работать усерднее, когда вы переходите к жиму гантелей.
2. Суперсеты и гигантские сеты : Вы будете выполнять суперсеты в первых двух упражнениях. Как было сказано выше, вашим первым упражнением будет изолирующее движение, разведение рук. Затем вы перейдете к жиму. Но вы не остановитесь на достигнутом; вы отдохнете несколько секунд и добавите еще одно упражнение, сделав его гигантским подходом (по сути, вы используете суперсеты в гигантском подходе).
3. Контролируемые повторения + повторения накачки : Здесь тренировка становится еще интереснее. Ваше первое упражнение будет выполняться с контролируемыми повторениями. Это означает, что нужно не торопиться и действительно работать над грудными мышцами с более медленными повторениями, сокращая мышцы во время каждого повторения. Затем в суперсете вы сделаете больше повторений для жима гантелей. Это более быстрые повторения, которые накачают больше крови в ваши мышцы.
4. Сет «Отдых-Пауза» : Вы закончите цикл упражнений для груди подходом «отдых-пауза». Это 10-15 секунд отдыха от вашего последнего подхода и увеличение количества повторений с тем же весом. Здесь вы сделаете еще один жим, но с небольшим изменением хвата, чтобы проработать грудь под другим углом. Вы можете больше узнать о том, как проработать грудную клетку под разными углами, в моем посте: Как определить и придать форму груди: проработка груди со всех сторон.

Упражнения на грудь с гантелями

Прежде чем мы приступим к упражнениям на грудь, вот упражнения, с которыми вам следует ознакомиться. Под тренировкой есть видео, которое вы можете посмотреть, чтобы показать вам, как выполнять каждое упражнение:

• Жим гантелей
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Разведения гантелей в стороны
• Разведения гантелей в стороны
• Пуловеры с гантелями
• Отжимания на наклонной скамье

Интенсивная тренировка груди (дома)

Теперь пришло время для тренировки груди с легкими гантелями. Эта тренировка состоит из 3 частей, каждая из которых представляет собой цепь упражнений.

Вот ход тренировки :

Цепь 1

• Разведение рук на наклонной скамье: 10 контролируемых повторений
• Суперсет с жимом на наклонной скамье: 10 «накачивающих» повторений
• Отдых-пауза (10–15 секунд) с жимом на наклонной скамье лицом к ладоням: 10 повторений

*В этом первом раунде основное внимание уделяется верхней части грудной клетки. У меня есть еще один полезный пост, объясняющий, почему вам нужно больше сосредоточиться на этой части грудных мышц, здесь: Тренировка верхней части груди

.

После этой схемы вы отдохнете около 20-30 секунд и повторите ту же схему, но со скамьей в обычном (плоском) положении:

Контур 2

• Разведение рук на полу: 10 контролируемых повторений
• Суперсет с жимом лежа: 10 повторений «накачка»
• Отдых-пауза (10–15 секунд) с жимом лежа лицом к ладоням: 10 повторений

9 0145 Упражнения

Повторения и методы
Разведение рук с гантелями	10 контролируемых повторений Суперсет со следующим упражнением:
Жим гантелей	10 повторений насоса отдых-пауза 10-15 секунд:
жим нейтральным хватом	10 повторений насоса

Теперь вы отдохнете еще 20-30 секунд и закончили следующим суперсетом:

Контур 3

• Пуловеры с гантелями: 10 контролируемых повторений
• Суперсет с отжиманиями в наклоне: 10 контролируемых повторений

9 0150 90 177

Как только вы закончите все 3 цепи, вы можете повторить весь этот процесс снова. и даже в 3-й раз, если вы хотите сделать его более интенсивным.

ВИДЕО: Интенсивная тренировка груди дома с гантелями

Ниже представлено видео , показывающее интенсивную тренировку груди с легкими гантелями:

*У меня также есть полный план тренировки с гантелями, который вы можете выполнять дома в этом посте: Домашняя тренировка для наращивания мышечной массы с гантелями

Строительный сундук с легкими гантелями

Если вам нравится, вы сначала сомневаетесь в том, что вы можете накачать грудные мышцы с помощью легких гантелей . А тренировки дома? Это не та атмосфера спортзала, к которой мы привыкли. Мы привыкли к такому большому весу на скамейке запасных, когда наш братан замечает нас.

Не поймите меня неправильно, я не проповедую против поднятия тяжестей. Но помните, эта тренировка предназначена для тех случаев, когда по какой-либо причине тренажерный зал для вас недоступен. Этот пост научил вас, как использовать то, что у вас есть дома, и извлечь из этого максимальную пользу.

И теперь вы можете ясно видеть, что можно получить интенсивную тренировку груди с минимальным оборудованием . И да, даже с более легкими весами.

Теперь вы знаете методы, которые вам нужно использовать, чтобы сделать ваши тренировки более эффективными. Вы должны заставить свои грудные мышцы работать усерднее .

Вы также должны подключиться к этой связи между мозгом и мышцами и концентрироваться на мышцах груди во время каждого повторения. Сделайте каждое повторение важным. Не просто повторяйте движения.
*Все мои премиум-программы включают модуль мышления.

И, наконец, вот еще дополнительных советов , которые помогут вывести тренировки на грудь на новый уровень:

• Попробуйте натуральные бустеры для повышения результатов, такие как TestoFuel
• Принимайте моногидрат креатина до и после тренировки, как ON Creatine
• Для тренировок в тренажерном зале попробуйте одну из моих программ премиум-класса

Оправдания Не наращивайте мышцы,

Джейсон

Нет жима лежа? Без проблем! Откройте для себя 9 упражнений для груди с гантелями, которые можно выполнять без жима лежа

Для спортсменов и посетителей тренажерного зала, стремящихся нарастить мышцы груди, жим лежа часто рассматривается как основное упражнение любой хорошо сбалансированной программы.

Таким образом, понятно, почему многим лифтерам трудно представить сильную тренировку груди без помощи скамьи и всего с парой гантелей под рукой.

Тем не менее, это более чем возможно! Так что, если вы не можете посещать спортзал из-за вируса или у вас просто нет времени путешествовать, вам не о чем беспокоиться.

В этом руководстве подробно рассматриваются девять лучших упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять, если у вас нет доступа к жиму лежа. Мы также постараемся ответить на некоторые часто задаваемые вопросы, связанные с этой темой.

Преимущество этого упражнения в том, что вам не нужно поднимать тяжелые гантели, чтобы почувствовать движение. На самом деле, использование более легкого веса даже уберет часть активации трицепса, позволяя вам сосредоточиться исключительно на движении груди.

Чтобы выполнить жим гантелей с пола как можно эффективнее, убедитесь, что вы плотно прижимаете лопатки к земле, чтобы придать дополнительную мощность вашему жиму. Также важно делать короткую паузу в конце подъемов, так как это сводит на нет рефлекс растяжения.

2. Мяч для устойчивости Разведение гантелей на грудь 

Популярное упражнение разведения гантелей на грудь можно выполнять несколькими способами, если у вас нет доступа к скамье, и использование фитбола является предпочтительным вариантом для многих.

Этот вариант не только позволяет вам лучше укрепить пресс и ягодицы по сравнению с традиционным разведением груди, но также позволяет вам улучшить стабильность корпуса и баланс, что делает его одной из высокоэффективных альтернатив жиму лежа для тех, кто ищет чтобы попробовать другие упражнения.

Чтобы занять правильное положение, сядьте на фитбол и пройдитесь ногами вперед, пока плечи, верхняя часть спины и шея не окажутся на мяче. В идеале ваши колени должны быть на 9Угол 0 градусов, остальная часть тела параллельна полу.

Затем, чтобы начать движение, возьмите гантели в каждую руку и поднимите руки, пока они полностью не выпрямятся. Как только вы достигнете полного выпрямления и почувствуете растяжение в груди, опустите гантели обратно в исходное положение.

Если вы хотите усложнить упражнение, поставьте ноги ближе друг к другу на землю. Кроме того, не забывайте сжимать грудь, когда сводите руки вместе, чтобы задействовать грудные мышцы.

3. Разведение рук стоя 

Разведение рук стоя можно выполнять с гантелями, тросами или эспандером. В тот момент, когда вы выполняете разведения на груди в положении стоя, оно мгновенно становится одним из самых эффективных упражнений для нижней части груди, с которыми вы когда-либо сталкивались.

Для этого упражнения лучше всего использовать гантели от легких до умеренных. Обычно это где-то от 10 до 25 фунтов для большинства людей.

Чтобы начать движение, держите руки близко к телу. Затем медленно поднимите гантели вверх, пока ваши руки не достигнут положения 9.Угол 0 градусов с вашим телом. Когда вы поднимаете две гантели вверх, важно двигать их навстречу друг другу, одновременно сжимая мышцы груди.

4. Жим Svend

Это популярное упражнение на грудь можно легко выполнять дома с любой гантелью или блином, а также оно является эффективной альтернативой жиму лежа на наклонной скамье. Просто имейте в виду, что использование легкого или среднего веса лучше всего подходит для активизации грудных мышц, так как более тяжелые веса активизируют передние дельтовидные мышцы, делая упражнение больше похожим на тренировку плеч.

Чтобы начать упражнение, держите гантель близко к телу на уровне сосков и толкайте ее вверх и наружу. На протяжении всего движения гантель должна быть слегка приподнята и находиться под строгим контролем. Не торопитесь закончить упражнение как можно быстрее, поэтому не торопитесь и убедитесь, что вы отточили технику.

Чтобы максимизировать пользу от простого жима, убедитесь, что вы сжимаете гантели на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать постоянное напряжение в грудных мышцах.

5. Жим одной рукой от груди на полу

Следующее упражнение является одним из лучших, когда речь идет о развитии баланса и устойчивости грудных мышц. Это также требует большей вовлеченности вашего кора, чем стандартные жимы от груди двумя руками с пола.

Для выполнения упражнения возьмите гантель в левую или правую руку прямым хватом и расположите ее на уровне груди, согнув локоть под углом 90 градусов.

Затем вытяните руку, чтобы подтолкнуть гантель к потолку, прежде чем втянуть ее и вернуться в исходное положение. Излишне говорить, что важно менять руки и выполнять одинаковое количество повторений на каждую сторону.

При выполнении этого упражнения крайне важно использовать правильную форму. Поэтому, как и в случае с традиционным жимом гантелей с пола, обязательно делайте паузу на пару секунд в нижней точке подъема, чтобы свести на нет рефлекс растяжения. Также неплохо упираться лопатками в землю, чтобы усилить жим.

6. Отжимания с гантелями 

Лучшее в традиционных отжиманиях то, что их можно выполнять в любом месте и в любое время. По этой причине они являются основным продуктом практически любого плана тренировок с собственным весом.

К сожалению, отжимания часто вызывают чрезмерное напряжение в запястье, что приводит к таким проблемам со здоровьем, как тендинит. Вот почему использование пары гантелей так эффективно.

Просто возьмите несколько гантелей и расположите их на одной линии с корпусом чуть шире плеч. Затем положите руки на гантели и начните стандартное отжимание.

Важно помнить, что если вы чувствуете слишком сильное напряжение в трицепсах, попробуйте расставить гантели немного шире друг от друга. Это гарантирует, что ваш сундук будет максимально активирован.

7. Жим от груди стоя 

Следующее упражнение в нашем списке — жим от груди стоя. Это упражнение отлично подходит для наращивания силы, мышечной ткани и увеличения мышечной силы. Это также хороший способ эффективно задействовать мышцы-стабилизаторы для улучшения баланса.

Чтобы выполнить упражнение, вам нужно начать, поставив ноги на ширине плеч и удерживая гантель между ладонями прямо перед грудью. Сожмите гантель руками, чтобы активировать мышцы груди, а затем вытяните руки, чтобы оттолкнуть гантель от груди.

Важный момент, о котором следует помнить при выполнении движения, заключается в том, чтобы задействовать мышцы кора, чтобы избежать болей в пояснице и стресса. Также рекомендуется избегать опускания гантели через плечо, так как это может привести к повреждению вращательной манжеты плеча.

8. Пуловеры с гантелями 

Хотя для этого упражнения скамья не требуется, важно держать себя приподнятым над землей, чтобы вы могли наслаждаться полным диапазоном движений. Независимо от того, используете ли вы мяч для упражнений или край дивана, очень важно держать спину ровной.

Чтобы выполнить эффективный пуловер с гантелями, просто возьмите подходящую гантель, примите положение моста и вытяните руки над грудью.

Когда вы опускаете гантель за голову, ваши локти должны быть слегка согнуты, чтобы вы чувствовали полное растяжение упражнения.

Затем, как только гантель окажется полностью за головой, медленно начните поднимать вес вверх, одновременно сокращая мышцы груди.

Стоит отметить, что гантель должна оставаться перпендикулярной земле на протяжении всего движения, так как это также одновременно задействует ваши широчайшие мышцы, что делает ее одним из лучших вариантов тяги широчайших для построения более широкой спины.

9. Обратный жим гантелей от груди

Последнее упражнение с гантелями в нашем списке — обратный жим гантелей от груди. Это упражнение строит больше мышц груди, чем традиционные жимы от груди сверху и жимы на наклонной скамье. Обратный жим гантелей от груди также достаточно прост для новичков.

Все, что вам нужно сделать, это лечь на спину с гантелями в каждой руке (на уровне груди по бокам), используя либо нижний, либо «обратный» хват. Чтобы добиться наилучших результатов, локти должны быть согнуты, а трицепсы прижаты к полу.

Затем вытяните руки и поднимите гантели в воздух. Как только ваши руки полностью выпрямятся и выпрямятся, сделайте паузу на пару секунд, а затем медленно опустите руки обратно в исходное положение на полу.

Важно не торопиться, выполняя повторения этого упражнения. Убедитесь, что вы опускаете гантели с меньшей скоростью, чем поднимаете их, чтобы максимизировать эффективность тренировки груди.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли накачать грудь с помощью одних гантелей?

Да, использование одних только гантелей все еще может помочь построить сильную и функциональную грудь. Они предлагают отличный диапазон движения, а это означает, что вы можете опустить их ниже уровня груди, чтобы максимально растянуть грудные мышцы и активировать большое количество мышечных волокон.

Можно ли накачать грудь, просто выполняя отжимания?

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений для построения широкой груди и больших рук, если вы выполняете их с правильной техникой. Поскольку отжимания в большинстве случаев не требуют оборудования, они также являются одним из самых простых способов накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Это лучшее упражнение с собственным весом для улучшения очертаний тела, поэтому, если вы хотите накачать руки и грудь, но у вас нет доступа к жиму лежа, отжимания — это то, что вам нужно.

Могу ли я тренировать грудь каждый день?

Как и в случае со всеми группами мышц тела, тренировка груди семь дней в неделю принесет больше вреда, чем пользы. Мышцы растут только тогда, когда они отдыхают и восстанавливаются, поэтому очень важно, чтобы вы знали, как часто вы должны тренироваться, чтобы дать вашей груди время на восстановление между тренировками.

Имея это в виду, тренировки груди два-три раза в неделю должно быть более чем достаточно, чтобы увидеть значительный прогресс.

Сколько времени нужно, чтобы подтянуть и привести в тонус мышцы груди?

Если вы стремитесь к идеальному рельефу мышц, вам потребуется много времени и терпения, чтобы добиться подтянутой груди. Даже если вы стремитесь к оптимальным результатам, вы должны тренировать грудь не более трех раз в неделю.

При использовании большинства хорошо сбалансированных и строгих программ тренировок вы сможете увидеть заметные результаты уже через 10–12 недель.

Почему у меня не растут мышцы груди?

Как упоминалось выше, маловероятно, что ваша грудь вырастет, если вы не дадите ей достаточно времени для восстановления. Этот период отдыха более важен, чем сами тренировки, так как слишком частая работа с одной и той же частью тела может остановить рост мышц и разрушить мышечную ткань.

Подходят ли нагрудные мушки для размера здания?

Нагрудные разведения нацелены на грудные мышцы и задействуют один сустав — плечевой. Из-за этого разведения на груди считаются изолирующим упражнением.

В то время как в целом вы можете добиться большего общего мышечного роста с помощью комплексных упражнений, которые задействуют несколько различных мышечных волокон одновременно, изоляция все же может оказаться полезной, если вы хотите нацелиться на конкретную область.

Эффективны ли пластинчатые прессы?

Также известное как щипковый жим с пластинами, это упражнение может стать отличным упражнением для накачивания грудных мышц, если оно выполняется по подходящей программе и с правильной техникой.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях для женщин видео: Упражнения для похудения в домашних условиях. смотреть онлайн видео от Сергей Морозов / Home Training Club в хорошем качестве.

14.05.2023 0 alexxlab Дом

Упражнения для похудения после 50 лет

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Упражнения для похудения после 50 лет — Комплекс упражнений для женщин после 45 лет Irina: Благодарю, Вас тренер! Это то, что я искала. Не утомительно и эффективно! ) Ощущаю свои мышцы, значит иду в правильном направлении! Не получается пока оторвать таз от поверхности (тяжеловат, но я не теряю надежды. Через месяц отпишусь. Всем здоровья, бодрости и терпения, как у нашего тренера!
Дата: 2023-01-27

← Комплекс упражнений для пресса и ягодиц дома — Эффективные упражнения для пресса и ягодиц дома

Самомассаж шейного отдела позвоночника Упражнения при шейно грудном остеохондрозе →

Похожие видео

ВОЕВОДА вернулся? / САГИНАШВИЛИ сбросит 15 кг

• GoB Channel

ИЛЬЯ ГОЛЕМ / Реальная Жизнь Мутанта в Дубае. 160 кг!

• GoB Channel

ЦЫПЛЕНКОВ. ПЕРВОЕ интервью после возвращения / Видео поединка

• GoB Channel

Прокачка груди за 4 минуты дома! Рутина с собственным весом

• Дикий Лось

НЕЙРОФИЗИОЛОГ/ Грыжи. Хруст шеей. Как сохранить здоровую спину

• GoB Channel

5 MIN BRUTAL AB WORKOUT — no equipment — Dmitry Kanyuk

• Workout — Будь в форме!

Комментарии и отзывы: 19

Самсонова
Спасибо за тренировку. На 100% согласна с Владимиром. Людям. которые не могут ходить в зал, прекрасная тренировка за 10 мин. Я вспотела и прочувствовала все мышцы. Для меня это супер. До этого занималась по часу и это была проблема- выкроить этот час. Находилось куча отговорок. чтобы не начать. И я не одна такая. Заниматься дома и в зале- огромная разница! Татьяна. Ваша роль здесь просто выполнять. а вставлять свои 3 копейки. Показали на всю страну свою невоспитанность.

Таня
У меня нет часа на себя скажу даже 10 мин нет, тут бы успеть в душ сбегать, т к двое маленьких детей и тренировки длинные терпеть не могу, но вот эти упражнение можно сделать тяжело конечно но можно для меня подходит, т к как нужно разогнать метаболизм после беременности и родов, спасибо трениру, делайте занятие такие у кого нет времени

Ольга
Я занимаюсь, с удовольствием дома, тренировки 10 минут, 15 минут и т. Д. Делаю каждый день, рузультат меня радует. Занимаюсь ещё практикой Ци гун, с Ли Холденом, плюс дополнения традиционные, с фитбол ом. Спасибо, Владимиру, за эффективные короткие тренировки. Всем удачи.

Sevinc
Это упражнение для тех кому за 50? Это для тех кто впервые занимается? Да вы что? у многих в этом возрасте давление или колени больные или лишний вес и к чему приведут эти прыжки? Только к болям в коленях, нагрузка на сердце итд, а планка, да её молодые с трудом выполняют!

Ольга
Классное видео! Думаю женщина играет роль строптивой женщины которая не верит в 10 мин. тренировку а таких большинство, поэтому видео снято в таком формате. Спасибо, очень полезное видео. Тренер убедительно рассказывает в полезности коротких тренировок.

Татьяна
Извините, но я думаю вам надо записать этот тренинг с менее скандальной фурией, ее коментарии глуппо выглядят. Делала сегодня первый раз и было тяжеловато, но понравилось, теперь буду каждый день пока привыкну. Удивляюсь вашему терпению. Спасибо!

Нина
Здравствуйте. Я с вами согласна. я больной человек и такая короткая тренировка очень хороша. А Татьяна видит только спортивный результат. Как я поняла вас Владимир, это направлено на восстановление огранизма и возврат к нормальной жизни.

Lara
Здравствуйте! Татьяну убрать. Перетягивает внимание на себя. Тренер молодец. Воспитанный, выдержанный! Мне вполне подходит эта. А Татьяна не понимает элементарных вещей и пытается дескредетировать тренера. Постоянно перебивает.

Janin
Татьяна решила повыпендриваться и таким методом привлеч к своей персоне внимание. В ее возрасте это почти нормально. Дорогие мужчины, откликнитесь на ее зов! Ей не хватает вашего внимания.
Тренеру благодарю за упражниния!

Jelena
Спасибо Владимир, мне эта тренировка как раз подходит. Выполняю с удовольствием. Очень неприятны возражения Татьяны. Если можно, то сделайте новый ролик с другой женщиной: , не хочется смотреть из за нее.

Jurgita
Откуда эта дындра? Ну все портит. А так благодарю тренеру. Мне 47 планку пока делаю класический вариант. 2 мин больше невыходит присиланий 50/60 делаю 2 вар. Мои упражнения 30 мин иногда 25. Думаю мне хватит.

Мария
Владимир, спасибо! отличная тренировка! уберите с глаз эту даму, она страшно раздражает, ее нытье испортило весь эффект! очень много болтовни! лучше конкретно комплекс без болтовни.

Natalya
Не понимаю почему такой негатив в сторону Татьяны. Нормальная женщина, отлично выглядит, следит за собой. Ничего ужасного она не сказала. Мне понравилась тренировка. Спасибо!

LanaDzhem
Какая противная баба. Тренер больше знает и понимает. Люди разные. Возможности, как физические так и материальные, разные. Не у каждого есть время на долгую тренировку.

STELLA
почему у женщины не довольное лицо, со всем не соглашалась, нашли бы более веселую, и молчаливую подопечную. смо рела на безвучном, чтоб не слышать ее реплики

Dilya
Какая странная Татьяна, знает больше своего тренера! Я делала вместе с вами, тренеровки очь эффективные, хотя тоже занимаюсь спортом регулярно, спасибо вам!

Татьяна
Мне не нравится что ваша подопечные вставляет свою версию, Я на вас подписалась, вы мне нужны Помогите привести себя в форму Ляжки и руки

Елена
Респект, тренеру! Молодец! Классно ведёт. Я сама тренировалась 10мин каждый день, результат намного круче. Чем три раза в неделю.

Жанна
Мне за 50. Тренируюсь с девочками 25 лет. В основном пилатес. Прекрасно. Ни к чему взрослым женщинам строить из себя спортсменку

смотреть онлайн тренировки для похудения и стройной фигуры

Самостоятельные тренировки приобретают все большую популярность благодаря профессиональным и любительским видеоматериалам, которые выполняют функцию личного тренера.

Ролики помогают не только разобраться в технике упражнений, но и сопровождают в онлайн режиме весь процесс занятий.

Видео упражнений, которые можно апробировать в домашних условиях, наилучшая презентация для различных универсальных и специализированных методик, помогающих женщинам и мужчинам всех возрастов выработать оптимальный режим физической активности.

Растяжка – основа здоровья и хорошей фигуры

Главная особенность методик, объединенных под термином стретчинг – широкий диапазон целей, на которые они ориентированы.

В одном случае ставится задача минимального восполнения потребности в движении, которая заложена в человеческом организме, в другом — идет проработка навыков, необходимых для профессионального спорта и хореографии, в третьем – запускаются механизмы самолечения и реабилитации.

Растяжка – важный компонент ежедневных тренировок на всех уровнях физической подготовки.

Непроизвольное потягивание после сна или долгого пребывания в одной позе – естественное воспроизводство техники стретчинга, заложенной природой в каждого человека.

Видео-упражнения на растяжку в домашних условиях преподносятся в виде сетов для всего тела продолжительностью 15-30 минут, или коротких разминок, которые можно включить в любую из программ спортивных тренировок.

Лечебные курсы предлагают проработку отдельных зон. Во всех случаях основным техническим приемом является постепенное увеличение амплитуды движения и фиксация на крайних точках.

Йога – как вариант для самостоятельных занятий

Освоение древних асан – процесс в котором сочетаются хобби, психотерапия и гимнастика. Зрительные картинки облегчают усвоение техники, которая подробно изложена в описательных текстах.

Чистота выполнения – важнейшая часть программы обучения, который доводит выполнение асан до автоматизма.

Видео с демонстрацией упражнений йоги в реальном режиме приспособлены к домашним условиям, но начало занятий необходимо сопроводить изучением познавательных материалов и лекций о медитации, дыхательных упражнениях, особенностях режима.

Полезное действие асан, большинство которых требуют физической подготовки, напрямую зависит от правильности их выполнения.

Специальные курсы для новичков демонстрируют упрощенные варианты асан и дают адаптированную для широкого круга информацию.

Этот минимум позволяет с пользой внедрить элементы йоги в индивидуальную программу физического развития, и в то же время может мотивировать на углубленное изучение этой традиционной доктрины, затрагивающей все аспекты жизни.

Аэробика – здоровье, красота и хорошее настроение

Комплексы упражнений для развития мускулатуры, гибкости и координации, объединенные под термином аэробика, имеют единую методологию.

Усвоение происходит в процессе повторов за инструктором, сложные движения совершенствуются на отдельных замедленных показах.

В этом направлении фитнеса сочетаются элементы спорта и танцевального искусства.

Видео-упражнения танцевальной аэробики – идеальный вариант для девушек и женщин, которые могут получить в домашних условиях не только физическую, но и эмоциональную подзарядку.

Подобранный по вкусу музыкальный стиль и адекватный уровень нагрузки позволяет не только похудеть, выправить осанку, но и поднять самооценку.

Лечебная гимнастика

Комплексы упражнений с рекомендациями специалистов, в отличие от описания аппаратной физиотерапии, массажа и рекламы фармацевтической продукции, могут стать полноценной инструкцией для самостоятельного применения.

Усвоение правил самолечения посредством физических упражнений – актуальная задача современного человека.

Ограниченность в движении и боли возникают не только из-за дефицита движения, но и в результате однообразных нагрузок в процессе трудовой деятельности и тренировок.

Просмотр видео версий программ и семинаров доктора Бубновского помогает ознакомиться с методами самодиагностики и целевыми упражнениями, которые помогают справиться с травмами и болезнями в домашних условиях.

Профессор демонстрирует оригинальное использование мебели и спортивного инвентаря для избавления от зажатости и атрофии мышечных тканей – основной причины болевых ощущений в различных частях тела.

Видеокурсы для здоровья позвоночника

Растяжка мышц спины и укрепление природного корсета удерживающего позвоночник – обязательная часть любой тренировки. Правильная осанка исходное условие для освоения техники различных спортивных дисциплин.

Видео уроки с упражнениями для спины включают короткие сеты, которые можно выполнять не только в домашних условиях, но и на рабочем месте.

Для выполнения упражнений из исходного положения стоя или сидя не нужен инвентарь или спортивная одежда – их можно просто внедрить в повседневную рутину и делать по нескольку раз в день.

Усвоение комплексов, рассчитанных на коррекционный эффект и лечение остеохондроза, требуется больше времени. Большинство движений выполняется из положения лежа, поэтому необходимо подобрать специальный мат и выделить свободное пространство для занятий.

Некоторые растяжки и упражнения на гибкость выполняются с помощью валиков, мячей, перекладин. Для укрепления мышц используются эспандеры, резины, гантели.

Нагрузка и время занятий увеличиваются постепенно: в идеале таким упражнениям необходимо выделять 40-60 минут 2-3 раза в неделю.

При выполнении комплексов, направленных на различные зоны позвоночника, прорабатываются практически все мышцы тела, именно поэтому упражнения для спины занимают основное место в любой из тренировочных методик.

От выпирающего животика к рельефным кубикам

Видео-упражнения для пресса в бодибилдинге мало отличаются от курса для похудения в домашних условиях. Разница лишь в интенсивности и применении утяжеления для получения рельефа на участке, освобожденном от жира.

Нижние и верхние мышцы пресса отрабатываются отдельными движениями.

Для концентрации напряжения на проблемных зонах можно использовать эластичные ленты или качать пресс с фиксацией ног или рук. Применяется также техника «вакуум живота».

Ягодицы – не только для красоты

Зарядка для улучшения формы ягодиц, которая представлена в различных видео с описанием сетов из 3-5 упражнений, может выполняться в домашних условиях как часть регулярных занятий на спортивном мате.

 

Основные движения – взмахи ног делаются с переносом мышечного напряжения на проблемную зону.

Другое базовое упражнение – приседание, также выполняется с нюансами, которые помогают избавиться от лишнего жира и нарастить рельеф.

Нужно отметить, что любое упражнение для ягодиц тренирует также мышцы ног, живота, укрепляет тазобедренные суставы.

Беременность – веский повод для зарядки

Регулярные тренировки во время вынашивания помогают сохранить фигуру и справиться с болями в ногах и спине, нарушениями сна, пищеварения и другими проблемами, связанными с перестройкой организма.

Целевые комплексы упражнений для беременных, которые можно выполнять в домашних условиях с помощью видео уроков, укрепляют мышцы таза и спины и помогают подготовиться к родам.

Степень нагрузки зависит от исходной тренированности и особенностей протекания беременности, поэтому и сами упражнения, и частота их выполнения должны быть заранее согласованы с врачом, осуществляющим акушерский патронаж.

Фото видео упражнений в домашних условиях

Лучшие упражнения для похудения

Inti St Clair//Getty Images

Если вы нажали на эту статью, это, вероятно, означает, что вы хотите узнать о лучших упражнениях для похудения. Первое, что нужно знать, это то, что для того, чтобы похудеть, вам действительно нужно вставать и двигаться. Вы просто не можете пойти в спортзал, сесть на тренажер для разгибания ног и ожидать, что сбросите 10 фунтов, — говорит Тилита Латтерлох, тренер по продуктивности и сертифицированный диетолог, Woman’s Day .

Еще одна вещь, которую нужно знать, это то, что физические упражнения должны сопровождаться здоровой диетой и позитивным настроем. Первый шаг на этом пути к похудению — спросить себя, почему вы хотите похудеть. Хотите сжечь жир? Если да, то почему? Вы хотите просто вести более здоровый образ жизни или хотите стать сильнее?

И не забывайте — главное — постоянство. «Чтобы эффективно терять жир, вы должны быть активными не менее 5 часов в неделю, а также следить за тем, чтобы у вашего тела было достаточно времени для восстановления», — говорит Латтерлох.

Имея все это в виду, вот лучшие упражнения для похудения и сжигания жира, согласно Латтерло.

Реклама — Продолжить чтение ниже

1

Движения животных

Yolya//Getty Images

«Движения животных используют вес вашего тела, чтобы перемещать вас в пространстве», — говорит Латтерлох.

Медвежьи ползания, походки краба и прыжки лягушки тренируют спину, плечи, корпус, руки и ягодичные мышцы. Для тех, у кого проблемы с коленями, движение обезьяны-животного является хорошей модификацией прыжка лягушки.

2

Подтягивания

FluxFactory//Getty Images

Подтягивания задействуют все мышцы тела, особенно мышцы кора, спины и рук. А задействовав все тело, вы сожжете больше жира. Не расстраивайтесь, если вначале у вас не получится подтянуться — даже подтягивания с посторонней помощью помогут сжечь калории.

Что вам понадобится: Многоцелевой турник Pure Fitness для подтягиваний в дверях (20 долларов США, Walmart)

Реклама — продолжить чтение ниже Упражнения не только помогают сжигать жир, но также помогают улучшить подвижность, стабильность и силу. Для этого требуется гиря, но вы можете начать с обычных весов, пока не добьетесь нужной формы.

Что вам понадобится: CAP Barbell Tone Fitness Vinyl Kettlebell (6 долларов США, Walmart)

4

Бег

Томас Барвик//Getty Images

Бег, вероятно, является одним из лучших упражнений для похудения, если у вас здоровые бедра, колени и спина. Латтерло предлагает бегать на свежем воздухе, а не на беговой дорожке, потому что вы будете использовать больше мышц, чтобы продвигаться вперед. Вы также хотите бегать или ходить пешком не менее 20 минут каждый день.

В качестве дополнительного испытания попробуйте пробежать в гору. Это поможет вам развить сильные ноги и задействует брюшной пресс больше, чем если бы вы бежали по ровной поверхности.

Что вам потребуется: Кроссовки Ravenna 9 (80 долларов США, Nordstrom)

Реклама – Продолжить чтение ниже идеально подходит для людей, которые страдают от болезненных суставов. Это также хорошая тренировка с отягощениями, потому что вы отталкиваетесь от воды, чтобы двигаться. Чем больше вы нажимаете, тем больше веса вы теряете.

Что вам понадобится: Твердая силиконовая шапочка для плавания Nike (10 долларов США, Macy’s)

6

Становая тяга

Hero Images//Getty Images

Если вы хотите включить вес, становая тяга задействует все тело, но в основном задействует мышцы нижней части тела.

Что вам понадобится: Вес Escalade Sports US 100 фунтов. Традиционный набор отягощений (50 долларов США, Walmart)

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Отжимания

JGI/Tom Grill//Getty Images

Отжимания — еще одно упражнение, которое действительно задействует ваш корпус и ноги. К счастью, есть модификации для тех, кто не сможет сделать их с самого начала. Модифицированные отжимания можно делать с колен или с ног, когда вы отталкиваетесь от стены или стола. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать предметы, находящиеся ближе к земле, пока не сможете оттолкнуться от пола.

7 лучших упражнений для похудения с гирями и идеи тренировок

Недавно меня спросили о лучших упражнениях с гирями для похудения включая тренировку с гирями для похудения и хотя я не люблю выделять какое-то одно конкретное упражнение это заставило меня задуматься.

Я начал думать обо всех упражнениях с гирями для похудения и о том, какие из них сделают работу быстрее.

Я не сомневаюсь, что выбранное упражнение для похудения с гирями должно задействовать как можно больше мышц.

Чем больше мышц вы используете, тем больше калорий сжигаете.

Кроме того, использование большого количества мышц также означает тренировку большого количества мышц, что приводит к увеличению скорости метаболизма или сжиганию большего количества жира в состоянии покоя.

Итак, вместо того, чтобы выделять одно упражнение с гирями для похудения, я решил перечислить 7 , начиная с самого простого и постепенно переходя к более техническим.

---

1. Приседания с гирями и жим или тяга

Приседания с гирей и жим или трастер мой первый выбор упражнений с гирями для похудения.

Во время этого упражнения с гирями активируются почти все мышцы тела, а также сердечно-сосудистая система, поэтому частота сердечных сокращений быстро повышается.

Приседания с гирями — это одна из наших основных моделей движения , одна из первых, которые мы осваиваем в детстве.

Мы используем приседания всякий раз, когда садимся, встаем и даже когда садимся в машину.

Приседания с гирями также действуют как насосный механизм, который гонит кровь по всему телу и смазывает наши суставы полезными питательными веществами.

Также отлично подходит для раскрытия нижней части спины и предотвращения болей в пояснице .

Глубина приседания с гирей очень важна. Бедра должны опуститься на параллельно полу , чтобы должным образом активировать ягодичные мышцы.

Мышцы ягодиц — мощные жиросжигатели.

Начинающие могут получить огромную пользу, просто выполняя приседания с кубком с гирями, но для тех, кто более комфортно выполняет это упражнение, можно добавить жим в верхней части движения.

Прогрессии:

1. Кубковые приседания с гирями
2. Приседания и жим гири двумя руками
3. Подруливающее устройство с гирями (одноручное)

Посмотрите видео о приседаниях и жиме гири для похудения ниже:

Связанный : Как освоить толкатель гири

---

2.

Махи гири

Махи гири были бы моим первым выбором как лучшее упражнение с гирями для сжигания жира, но это довольно технично для начинающих .

Махи гири для сжигания жира, такие как приседания и жим, задействуют большинство мышц тела , но больше внимания уделяется спине.

Подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя, средняя и верхняя части спины усердно работают во время махов с гирей для похудения.

Он имеет то преимущество, что не использует такое глубокое сгибание колена, как , как приседания, поэтому он хорош для тех, у кого проблемы с коленями.

Однако отсутствие сгибания колен означает меньшую активацию передней части ног.

Махи гири также очень сердечно-сосудистые , качание и поглощение веса гири между ног требует много энергии.

Как и в случае с приседанием и жимом, ноги не должны двигаться, поэтому воздействие очень низкое и требуется минимум места.

Верхняя часть маха также очень мощная на , развивает пресс при правильном выполнении, так как имитирует динамическую позицию планки стоя.

Прогрессии:

1. Махи гири двумя руками
2. Махи гири одной рукой
3. Переменные махи гирями

Посмотрите видео об упражнении с гирями для похудения ниже:

Связанный : Полное руководство по махам гирями

---

3. Подъем гири и жим

Подъем гири и жим — это немного более техническое упражнение с гирей для сжигания жира.

Точно так же, как качели и подруливающее устройство над ним использует большую часть мышц в теле.

Подъем и жим гири основан на схеме движения становой тяги , которая имитирует то, как вы должны поднимать что-либо тяжелое с пола.

Ноги, бедра, ягодицы, корпус и спина активно участвуют в чистом движении с гирями.

Новичкам следует начинать только с чистой гири, а когда они освоятся, добавить к движению жим.

После красивого течения вес, используемый для взятия гири на грудь, должен быть существенно увеличен.

Схема становой тяги — наше самое сильное движение, поэтому мы можем выдерживать гораздо более тяжелые нагрузки.

Снова футов не нужно двигаться , так что это отличное упражнение для сжигания жира с гирями для небольших помещений и для тех, кто пытается избежать ударов.

В полном объеме подъем на грудь и жим также очень сердечно потому что сердцу приходится много работать, чтобы поднять гирю с пола в верхнее положение и снова опустить его.

Прогрессии:

1. Подъем гири
2. Поднятие гири и жим
3. Толчок и толчок гири

Посмотрите видео с упражнениями на толчок и жим гири для сжигания жира ниже:

Похожие : Хватит бить запястьями и чиститесь как профессионал

---

4.

Выпады и жим гири

Выпады и жим гири одно из моих любимых упражнений с гирями для похудения, но требует хорошей ноги прочность .

Каждый должен освоить приседание с гирей перед попыткой выполнения выпада с гирей, иначе он может почувствовать это в коленях из-за недостатка силы.

Если вы хотите иметь красивую форму ягодиц и функциональные бедра, то выпады с гирями для вас.

Вы также получаете огромное количество сердечно-сосудистой деятельности от выпадов с гирями, что часто удивляет многих людей.

Выпады с гирей имеют множество перекрестных движений для занятий спортом и улучшают подвижность бедер в повседневной жизни.

Сначала необходимо освоить выпад с гирей, прежде чем пытаться добавить к движению жим над головой.

Как и в случае с приседаниями, глубина движения очень важна для того, чтобы полностью активировать жиросжигающие ягодицы.

Следите за тем, чтобы заднее колено касалось или приближалось к полу при каждом повторении.

Прогрессии:

1. Обратный выпад с гирей
2. Выпад вперед с гирями
3. Обратный выпад и жим гири

Посмотрите видео об упражнении с выпадами и жимом гири для сжигания жира ниже:

Похожие : 16 вариаций выпадов с гирей от новичка до профессионала

---

5. Подъем гири, приседания и жим

Вы можете классифицировать упражнения на подъем на грудь, приседания и жим как комплекс упражнений с гирями для сжигания жира .

В этом упражнении с гирями мы объединяем два приведенных выше упражнения для сжигания жира в одно большое сложное движение.

Вы знаете пользу для всего тела от подъема гири на грудь, а также приседаний и жима, так что здесь вы получаете два в одном.

Подъем штанги на грудь, приседания и жим определенно не для новичков и серьезно бросает вызов вашей технике на протяжении всего движения.

Опять же, ноги не двигаются в течение всего упражнения, поэтому требуется только небольшое пространство при минимальном воздействии на суставы.

Движение должно плавно переходить от одного упражнения к другому, чтобы его было приятно выполнять, если не очень нагрузка на сердце и легкие .

Ни одно упражнение не должно прерываться из-за сложности этого упражнения, убедитесь, что вы полностью выполнили подъем на грудь, затем присед и, наконец, жим.

Прогрессии:

1. Приседания и жим гири
2. Поднятие гири и жим
3. Подъем гири, приседания и жим

---

это гораздо более техническое и продвинутое упражнение с гирями

для сжигания жира.

Прежде чем приступать к этому упражнению, вы должны сначала освоиться с махом гири .

Как и махи гирями, упражнение с высокой тягой задействует практически все мышцы тела , но с особым упором на заднюю часть тела.

Мне нравится тот факт, что высокая тяга работает глубоко в области верхней части спины , что отлично подходит для тех, кто работает за столом или страдает от осанки.

Первое, что вы заметите в высокой тяге, это то, насколько она сердечно-сосудистая.

Ты будешь тяжело дышать!

Важно, чтобы сохраняли прямое запястье, хороший хват и высокий локоть , чтобы правильно выполнять движение.

Начните с легкой гири, прежде чем использовать тот же вес, который вы используете для махов гирей одной рукой.

Прогрессии:

1. Махи гири двумя руками
2. Махи гири одной рукой
3. Высокая тяга гири

Посмотрите видео об упражнении с высокой тягой гири для сжигания жира ниже:

Связанные : 7 продвинутых упражнений с гирями, которые должен выполнять каждый суперзвезда

---

7. Рывок гири

Последнее упражнение для сжигания жира это рывок гири.

Опять же, это не для новичка , и вам нужно будет освоить махи и высокую тягу, прежде чем пытаться выполнять это упражнение с гирями.

Рывок гири, возможно, лучшее упражнение с гирей для всего тела.

Немногие мышцы избегают активации при рывке гири.

Это отличное упражнение с гирями для , улучшающее осанку , потому что, как и при махах, оно глубоко прорабатывает заднюю часть тела и постуральные мышцы.

Ноги остаются на месте, поэтому не требуется много места и нагрузка на суставы ног очень низкая.

Это супер-кардио-упражнение, так как гирю практически поднимают над полом прямо над головой.

Прогрессии:

1. Махи гири одной рукой
2. Высокая тяга гири
3. Рывок гири

Посмотрите видео об упражнении рывка гири для похудения ниже:

Связанное : Полное руководство по рывку гири

---

Жиросжигающая тренировка с гирей для похудения

Теперь я перечислил 30 лучших

упражнения с гирями для похудения вам может быть интересно, как вы можете объединить все это в тренировку для похудения.

Вот как я предлагаю вам использовать эти упражнения с гирями:

Шаг 1:

Начните с самого начала и выполняйте упражнение.

Я включил последовательности для каждого упражнения, не переходите к следующей последовательности, пока не выполните 20 повторений.

Например, из приседаний и жима:

1. Кубковые приседания с гирей

Когда вы сможете выполнить 20 повторений, переходите к следующей прогрессии.

2. Приседания и жим гири двумя руками

Когда вы сможете выполнить 20 повторений, переходите к следующему этапу.

3. Тяга гири (одной рукой)

Шаг 2:

Объедините упражнения в тренировку для сжигания жира с гирями следующим образом:

4. Подъем гири x 30 секунд на каждую сторону
5. Махи одной рукой с гирями x 30 секунд с каждой стороны
6. Выпады и жим гири x 30 секунд на каждую сторону
7. Отдохните 30–60 секунд и повторите 2–4 раза

В зависимости от уровня вашего мастерства вы можете чередовать различные упражнения с гирями.

Будьте осторожны, не добавляйте слишком много упражнений для жима над головой одно за другим, иначе ваши плечи будут слишком быстро уставать.

Шаг 3:

Увеличьте время для каждого упражнения.

Итак, вы начали с 30 секунд, попробуйте увеличить их все до 45 секунд и, наконец, до 60 секунд.

Всегда следите за своей техникой и продолжайте практиковать движения.

Как часто выполнять упражнения для сжигания жира

Старайтесь придерживаться режима 3-5 раз в неделю .

Прислушивайтесь к своему телу, если вам нужно больше отдыха, то сделайте это.

Постарайтесь выработать привычку к упражнениям, вместо того, чтобы каждый день слишком сильно напрягаться, просто выполняйте упражнения, описанные выше.

Немногие, а часто и лучшие награды, чем несколько тяжелых сессий, а затем сдаться.

---

Какой размер гири для похудения

Как правило, я считаю, что следующие начальные веса являются лучшими для мужчин и женщин:

Вес гири для мужчин

)

Гири для женщин

Начните с 8 кг (18 фунтов) или 12 кг (26 фунтов)

Связанные : Полное руководство по покупке гирь и 7 типов, которых следует избегать полное движение тела, задействующее сотни мышц и одновременно повышающее частоту сердечных сокращений.

Все 7 упражнений с гирями, перечисленных выше, дадут потрясающие результаты для сжигания жира.

Важно начать с самого начала и выполнять упражнения по мере улучшения навыков.

Я также показал вам, как использовать эти упражнения с гирями, объединив их в собственные тренировки для похудения.

Не останавливайтесь на достигнутом и практикуйтесь 3-5 раз в неделю.

Лучшая тренировка для сжигания жира всегда та, которая выполняется регулярно, поэтому выработайте привычку к упражнениям.

Наслаждайтесь упражнениями и, что более важно, результатами.

Связанный: 9 самых эффективных советов по питанию для похудения

Пробовали ли вы эти упражнения с гирями для похудения? Дайте мне знать больше ниже:

Часто задаваемые вопросы

Полезны ли гири для сжигания жира

Да, тренировки с гирями, если они правильно запрограммированы, обеспечат комплекс для всего тела, который ускорит ваш метаболизм и обеспечит сжигание жира через несколько часов после окончания тренировки.

« Предыдущая 1 … 169 170 171 172 173 … 281 Следующая »

 

.

Упражнения	Повторения и методы
Пуловеры с гантелями	10 контролируемых повторений Суперсет со следующими упражнениями:
Отжимания на наклонной скамье	10 контролируемых повторений