Упражнения с гантелями в домашних условиях
Здесь собраны самые эффективные упражнения с гантелями для занятий в домашних условиях и тренажерном зале. С их помощью вы сможете прокачать не только руки и бицепс, а практически все мышцы без исключения.
Выполнять комплексы этих упражнений можно для набора мышечной массы или для похудения, все зависит от ваших целей и программы. В любом случае результатом тренировок будет красивое, спортивное, здоровое тело.
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Эффективный комплекс упражнений
Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях
В этих видео подобраны эффективные упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин.
Гантели — это отличное решение для тех, у кого нет возможности или времени ходить в тренажерный зал. Все, что от вас нужно, это купить пару гантелей и желание заниматься спортом. В домашних условиях упражнения с гантелями можно делать в любое свободное время.
Упражнения с гантелями для женщин
В приведенных выше видео мы подобрали для вас отличные упражнения с гантелями для девушек, выполняя которые можно подтянуть и подкачать мышцы, чтобы быть всегда в прекрасной форме.
Если хотите похудеть, то эти упражнения вам отлично помогут.
Если хотите похудеть, то эти упражнения вам отлично помогут.Упражнения с гантелями для мужчин
Для мужчин упражнения с гантелями отлично подойдут для набора мышечной массы и развития силы. Как говорилось выше – гантелями можно прокачать все мышцы. Гантели могут заменить тренажеры и штангу и их будет достаточно для полноценных силовых тренировок как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
Вам могут быть интересны книги, в которых описываются комплексы упражнений с гантелями: Гантельная гимнастика Сандова и Гантельная гимнастика Пустовой Б.
Г.Упражнения с гантелями в картинках
Опубликовано в Упражнения•Упражнение с гантелями для мужчин
21 мая 2018
Клео.Ру
Многие мужчины сегодня мечтают о накачанных мышцах, широких плечах, массивной груди, больших бицепсах и трицепсах, рельефном прессе. Однако из-за постоянной занятости времени на поход в тренажерный зал не хватает.
Фото: Клео.РуКлео.Ру
Можно ли добиться всего перечисленного в домашних условиях? Вполне. Достаточно строго следовать плану тренировки, который основан на упражнениях с гантелями специально разработанных для мужчин.
Видео дня
Важное отступление
Предлагаемый план рассчитан на 4 недели занятий по 4 тренировки каждые 7 дней. На каждом занятии прорабатывается разная часть тела. Такая комбинация помогает в кратчайшие сроки нарастить мышечную массу. Кроме того, в то время как разрабатывается одна группа мышц, другая восстанавливается. Это незаменимо для тех, кто хочет сохранять интенсивность на высоком уровне, поднимать большой вес без нарушения техники тренировки.
yandex_ad_1
В каждой тренировке – 6 упражнений. Их делят на три суперсета, которые обозначаются таким образом – 1А и 1В, 2А и 2В, 3А и 3В. В одном супрсете два упражнения выполняются один за другим. Отдых предполагается только после окончания всех повторений.
В самом начале тренировки, т. е. первую неделю, делается четыре подхода по 10 повторений. Дальше нагрузка возрастает – 4 подхода по 12 повторений на второй недели; 5 подходов по 10 и 12 повторений на 3 и 4 недели соответственно. Кроме того, на последних двух неделях изменяется темп тренировки.
Тренировка 1: Спина и грудь (1 неделя)
1А Жим на спине
В этом упражнении с гантелями диапазон движения меньше, если сравнивать с классическим жимом лежа. Поэтому для мужчин, которые нацелены на получение высокого результата, должны концентрировать внимание на качественном сокращении грудных мышц. Достигнуть в домашних условиях этого можно путем 4 подходов по 10 повторений в каждом.
Следует лечь на пол.
Гантели удерживаются над грудью на прямых руках. Вес опускается к груди, затем поднимается, чтобы руки заняли исходное положение.
Особенность упражнения в том, что тело находится в устойчивом положении, поэтому можно работать с гантелями большого веса.
1В Тяга в наклоне хватом «молот»
Исходное положение – стоя. Ноги слегка согнуты в коленях (начальная стадия присаживания на стул), корпус наклонен вперед под углом примерно 50°. Гантели удерживаются в выпрямленных руках так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Подтянуть вес к груди и опустить.
В процессе выполнения упражнения задействованными оказываются крупные мышцы верхней части спины. Однако нагрузка осуществляется и на нижнюю ее часть – она поддерживает туловище в наклонном положении.
2А Отжимания с использованием гантелей
Взять гантели, принять упор лежа, опершись на снаряд. Руки должны быть на ширине плеч. Корпус напряжен и вытянут в прямую линию. Согнуть локти, опустить корпус и энергично вернуться в исходное положение.
Сделать 4 подхода по 10 повторов.
Упражнение помогает нарастить мышечную массу груди. Особенного эффекта удается достигнуть, если включить элемент нестабильности.
2В Разведение снаряда в стороны в наклоне
Потребуются гантели небольшого веса. Корпус слегка наклонен вперед, при этом спину нельзя округлять. Изогнув руки в локтях поднять снаряд на высоту плеч, затем вернуть в исходное положение.
yandex_ad_2
Это упражнение с гантелями крайне эффективно для верхней части спины, а также задних дельт. А для мужчин иметь накачанную спину – мечта.
В домашних условиях рекомендуется начинать с небольшого веса — это поможет освоить технику и снизить риск получения травмы.
3А – Отжимания с широкораставленными руками
Исходное положение аналогично для упражнения 2А. Отличие – руки должны быть максимально широко расставлены. Сгибая их в локтях опустить корпус вниз и энергичным движением вернуться в исходное положение.
За счет широкой постановки рук уменьшается участие плеч, трицепсов в выполнении упражнения.
Основная нагрузка приходится на грудные мышцы.
3В – Тяга снаряда в упоре лежа
Взять гантели и принять упор лежа. Руки на ширине плеч, корпус напряжен и вытянут в виде горизонтальной линии. По вертикали подтянуть одну гантель к груди, вернуться в исходное положение. Повторить второй рукой.
За одно выполнение упражнения прорабатывается одна сторона верхней зоны спины. Одновременно задействуется весь корпус, плечевые суставы, что помогает поддерживать стабильное положение тела.
Тренировка 2: Руки
1А Подъем на бицепс
Встать прямо, гантели удерживаются по бокам. Поднять снаряд к плечам, напрягая бицепсы в их верхней фазе. При этом локти не должны разводиться в стороны. Тело и гантели не раскачиваются.
Классическое упражнение, которое помогает достаточно быстро накачать большие бицепсы.
1В Разгибание рук из-за головы
Встать прямо. Снаряд помещается в поднятую над головой руку. Согнуть конечность в локте, опустить гантель за голову и вернуться в исходное положение.
Выполнить 10 повторений для одной руки, а затем для второй.
Работая одной конечностью позволяет сконцентрироваться на трицепсе. Туловище в вертикальном положении удерживается напряженными мышцами корпуса.
2А Подъем снаряда хватом «молот»
Исходное положение – вертикальное. Гантели удерживаются по бокам. Удерживая локти от разведения в стороны поднять снаряд к плечам. Бицепсы в верхней фазе должны быть напряжены.
Выполняя упражнение, нагрузку испытывают разные участки бицепса. Одновременно задействует и предплечье.
2В Разгибание рук назад в наклоне
Взять снаряд, согнуть руки в локтях. Корпус слега наклонен вперед, при этом спина должна оставаться идеально ровной. Конечность выпрямляется и отводится назад, затем вернуть в исходное положение. Выполнить 10 повторов и перейти ко второй руке.
include_poll1648
Для того чтобы данное упражнение с гантелями максимально тренировало трицепс (что, безусловно, важно для мужчин), следует удерживать в состоянии напряжения целевые мышцы в то время, как рука выпрямляется.
3А Сгибание конечности в приседе
Выполняющий упражнение приседает, одновременно наклоняет верхнюю часть корпуса. Локти – на бедрах (с внутренней стороны опираются на них).
Поднять снаряд, напрягая бицепс, медленно вернуться в исходное положение.
3В Отжимания с узкой постановкой рук
Занять положение лежа с упором на близко поставленные гантели (они должны соприкасаться). Корпус образуют прямую линию. Согнуть локти и опустить корпус, энергично вернуться в исходное положение. За счет того, что руки поставлены максимально узко, в выполнение упражнения вовлекаются не группы грудных и плечевых мышц, а трицепсы.
Тренировка 3: Ноги и пресс (1 неделя)
1А Приседания
Исходное положение – вертикальное. Гантели в обоих руках. Напрячь мышцы корпуса и присесть максимально глубоко. Затем, оттолкнувшись от пола пятками, занять исходное положение.
Классическое упражнение, предназначенное для того, чтобы построить сильные ноги с четким контуром.
В процессе выполнения активизируются несколько групп мышц, что помогает активно сжигать жир в зоне брюшной полости.
1В «Дровосек»
Встать прямо, гантель в обоих руках над плечом. Присесть, опустить снаряд по косой поперек тела. Вернуться в исходное положение. Сделать 10 подходов и повторить для другой стороны.
2А Выпады
Положение тела вертикальное, руки с гантелями вытянуты вдоль тела. Напрячь корпус и сделать шаг вперед, образовывая угол 90°. Вернуться в исходное положение. Сделать 10 повторов и выполнить упражнение для второй ноги.
В отличие от приседания, выпади позволяют проработать мышцы с большим акцентом.
2В Вращение снаряда над головой
Исходное положение – вертикальное. Гантель поднята над головой. Совершать круговое движение по часовой стрелке. Количество повторов – 10. Проделать упражнение против часовой стрелки.
Во время упражнения прорабатываются мышцы живота, поскольку они находятся в напряженном состоянии, чтобы удерживать корпус.
Одновременно укрепляются плечевые суставы.
3А Приседания гоблет
Занять вертикальное положение. Гантель удерживается выпрямленными руками внизу. Сохраняя ровность спины присесть до степени, когда снаряд коснется пола. Вернуться в исходное положение.
Упражнение не только прокачивает мышцы, но и заставляет мышечный аппарат поддерживать высокий пульс, сжигая жир.
3В Скручивания
Лечь на пол, гантель удерживается на груди. Напрягая мышцы живота, поднять туловище. Вернуться в исходное положение. Гантель удерживает туловище от подъема исключительно за счет инерции движения.
Тренировка 4: Плечи (1 неделя)
1А Жим над головой
Положение тела горизонтальное, гантели – на высоте плеч. Поднять снаряд над головой так, чтобы руки полностью выпрямились. Вернуться в исходное положение.
Помогает создать широкие плечи. Но при условии, что гантели полностью опускаются в исходное положение.
1В Разведение снаряда в стороны
Положение – стоя. Руки с гантелями опущены вдоль тела.
Слегка наклониться вперед, поднять снаряд в стороны. Вернуться в исходное положение.
Идеальное упражнение для средних дельт. Если они тщательно проработаны, у мужчины будет V-образная форма туловища.
2А Жим Арнольда
Встать прямо (можно сидя). Гантели удерживаются согнутыми руками на уровне плеч. Внутренняя стороны ладоней развернута наружу. Выпрямить конечности, поворачивая запястья. Вернуться в исходное положение.
2В Тяга к подбородку
Занять вертикальное положение тела. Гантели удерживаются в передней части тела, руки выпрямлены. Потянуть прямые конечности вверх до тех пор, пока ладони не достигнут подбородка. Опустить руки. Первоначальный вес должен быть минимальным.
3А Подъем снаряда перед собой
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Поднять руки перед собой на уровень плечей, затем опустить.
3В Подъем плеч
Встать прямо, гантели удерживаются прямыми руками вдоль тела. Напрячь корпус и поднять плечи. Вернуться в исходное положение.
Здоровье,
Лучшая тренировка с гантелями для всего тела: приведите себя в форму только с гантелями
Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий
Благодарим вас за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет. Если пара гантелей — единственный тренажерный зал, который у вас есть, и вы долго искали лучшую тренировку с гантелями для всего тела, сегодня ваш счастливый день! Мы представляем вам единственное руководство, которое вам нужно, чтобы помочь вашему телу пройти все испытания, нарастить мышечную массу и избавиться от жира, используя только гантели. Эти упражнения можно делать дома или в спортзале; все, что работает для вас лучше всего.
Гантель — это тренажер, который обладает большим потенциалом в небольшом корпусе. Он универсален, относительно портативен и не слишком дорог в покупке. Гантели также довольно просты в использовании по сравнению с другими снарядами для тренажерного зала, особенно с регулируемыми гантелями, которые также легче хранить, чем большие тренажеры.
Но могут ли они дать вам тренировку всего тела, не требуя ничего более существенного, например, силовой скамьи или стойки для приседаний? Еще бы! И чтобы доказать это, мы обратились за помощью к эксперту по фитнесу Джейми Бэнтлману, менеджеру по тестированию и сообществу бренда смарт-одежды для фитнеса Prevayl , чтобы составить лучшую тренировку с гантелями для всего тела.
«Это тренировочная программа для всего тела, которая проведет вас через сложные комплексные движения, чтобы получить достаточную отдачу от затраченных средств», — обещает Бэнтлман.
Нужно избавиться от жира на животе? Посмотрите лучшую домашнюю тренировку для сжигания жира, в которой используются только гантели, или эту 10-минутную тренировку с гантелями из 10 движений, которая строит все тело в домашних условиях.
Может быть, вы представляете себе упражнение для похудения без оборудования? Ознакомьтесь с лучшими тренировками для похудения; это займет 30 минут и поможет вам похудеть без каких-либо тренажеров.
Лучшая тренировка с гантелями для всего тела: что такое суперсеты?
Эта тренировка с гантелями для всего тела состоит из пяти различных упражнений, два из которых выполняются в виде «суперсетов».
Суперсет просто означает выполнение двух разных упражнений с отягощениями один за другим без отдыха между ними. Преимущества суперсетов заключаются в том, что вы фактически удваиваете объем работы, выполняемой за одно повторение, сохраняя при этом периоды восстановления такими же, как при выполнении отдельных упражнений. Это перегружает мышцы и способствует росту, а также экономит время в тренажерном зале.
Без лишних слов, вот наша лучшая тренировка с гантелями для всего тела, разделенная на пять частей: разминка, A, B, C и заминка.
Лучшая тренировка с гантелями для всего тела: Разминка
Ни одна тренировка с отягощениями не должна начинаться без хорошей разминки, особенно если вы планируете проработать все тело.
Начните с 5-10 минут динамичных движений, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и приток крови ко всем частям тела. Это будет Ищете вдохновение? Выезд 10-минутная разминка всего тела от кикбоксера и тренера FightCamp Аарона «Спиди» Свенсона.
Лучшая тренировка с гантелями для всего тела: Раздел A
A1/Приседания с гантелями вперед (4 подхода по 8 повторений с 10-секундным отдыхом)
A2/Тяга гантелей в наклоне (4 подхода по 8 повторений с 90-секундным восстановление)
Сочетая фронтальный присед с тягой в наклоне, вы создаете антагонистический физиологический переход от толчка к тянущему движению упражнения для ног). Помимо того, что это помогает вам достичь большего за определенное время, преимущества этого включают в себя лучший мышечный баланс, который не только поможет предотвратить травмы в дальнейшем, но и обеспечит пропорциональное увеличение ваших мышц.
Еще одним преимуществом является повышенная прочность. Поочередно сокращая группы мышц-антагонистов, вы можете усилить задействование двигательных единиц, что, по сути, дает мышце больше силы.
«Присед со штангой на груди — одно из самых эффективных упражнений: нагружая квадрицепсы, вы также прорабатываете кор, чтобы обеспечить устойчивость туловища и задействовать верхнюю часть тела для переноски нагрузки», — говорит Бантлеман.
«Тяга в наклоне — это ключевое упражнение, которое задействует не только спину, но и нижнюю часть тела, стабильность кора и бицепсы благодаря «тянущему» движению».
Как это делать:
Для приседания с фронтальной нагрузкой возьмите гантели, положите их на плечи и начните движение, приседая на максимальную глубину, на которую вы способны, прежде чем вернуться назад через колени.
Для тяги в наклоне в исходном положении (что неудивительно) вы будете согнуты с прямой спиной. Взяв в каждую руку по гантели, поднимите локти как можно выше, чтобы задействовать широчайшие и ромбовидные мышцы.
Лучшая тренировка с гантелями для всего тела: Раздел B
B1/Тяга гантелей на прямых ногах (4 подхода x 10 повторений с 10-секундным отдыхом)
B2/Строгий жим гантелей над головой (4 подхода x 10 повторений с 90-секундным восстановлением)
Вторая часть нашего упражнения на все тело Тренировка с гантелями очень похожа на первую в том смысле, что это еще один суперсет, который включает в себя как тяговые, так и толчковые упражнения.
Первое упражнение этого суперсета — становая тяга на прямых ногах. Часто путают с румынской становой тягой (где вы берете штангу со стойки и начинаете движение), становая тяга на прямых ногах включает в себя подъем гантелей от пола.
Преимущество последнего заключается в том, что он оказывает большее влияние на укрепление задней цепи. Это не только улучшит вашу осанку и силу нижней части спины, но и даст вам больше взрывной силы, когда дело доходит до таких движений, как прыжки и выполнение жимов ногами. Это также может помочь улучшить ваши возможности бега на наклонной поверхности.
Как это делать:
Для становой тяги на прямых ногах начните с гантели в каждой руке, сохраняя прямые ноги и прямую спину. С нейтральным положением позвоночника медленно наклонитесь, удерживая гантели впереди, спускаясь по передней части ног, пока они не коснутся середины ваших голеней. Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, верните гантели в исходное положение.
Что касается упражнения B2 (строгий жим гантелей над головой), встаньте с гантелями в положение жима плечами и без какой-либо помощи со стороны ног толкайте гантели до полной блокировки в верхней точке движения. Представьте, что в верхней части ваших рук — в самой высокой точке — есть окно, и вы должны входить головой в это окно при каждом повторении, когда опускаете гантели.
Лучшая тренировка с гантелями для всего тела: Раздел C
C/Жим дьявола (8 подходов по 5 повторений, EMOM)
Наконец, у нас есть быстрая, но агрессивная часть тренировки, чтобы завершить сессию. Выполняя тренировку EMOM (каждую минуту в минуту) в течение пяти минут, вы будете выполнять упражнение по пять подходов каждую минуту.
«Я выбрал неприятный финишер с дьявольским прессом», — говорит Бантлеман. «Мы все слышали и видели берпи, и, возможно, вас даже заставляли делать их время от времени… но вы когда-нибудь пробовали их с гантелями?!»
Ну, вот что включает в себя это последнее упражнение.
..
Как делать:
Чтобы выполнить жим дьявола, встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, перед парой гантелей, расставленных на ширине плеч на полу. Бросьтесь на землю, как если бы вы делали бёрпи, выполняя полное повторение, слегка касаясь грудью пола между гантелями. На обратном пути возьмите гантели и выполните рывковое движение, чтобы поднять их прямо над головой. Это одно повторение.
Выполните восемь повторений и за время, оставшееся до этой минуты, восстановитесь до начала второй минуты. Затем повторите все это снова, пока не выполните пять раундов.
Лучшая тренировка с гантелями для всего тела: заминка и растяжка
Как и при любой тренировке, после нее настоятельно рекомендуется остыть и потянуться. Статическая растяжка — лучшая тренировка после тренировки с отягощениями, так как она сводит к минимуму DOMS и помогает предотвратить травмы.
Рассмотрите возможность выполнения любых растяжек типа йоги, которые задействуют несколько частей тела, таких как поза голубя, поза собаки вверх, поза ребенка, и удерживайте каждую из них не менее 30 секунд.
Проверьте 10 лучше всего расширяет для получения дополнительных идей и способов их реализации.
(откроется в новой вкладке)
Эта функция является частью кампании T3 Get Fit 2022 . Мы предоставим вам множество руководств, функций, предложений и новостей, которые помогут вам стать здоровыми, подтянутыми и готовыми ко всему, что может преподнести вам новый год. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе или любите его, мы предоставим вам все лучшие тренировки, советы по диете и снаряжение, чтобы направить вас на правильный путь.
Лучшие на сегодня предложения по гантелям
30 отзывов клиентов Amazon (открывается в новой вкладке)
☆☆☆☆☆
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
2 ins открывается новый (7,99 фунтов стерлингов вкладка)
Вид (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
44,99 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке)
Просмотр (открывается в новой вкладке)
3
3
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
19 фунтов стерлингов9.
99
View
Показать еще предложения
10 упражнений на все тело с одной гантелью в домашних условиях для мужчин и женщин
Как ты мог делать упражнения с одной оставшейся гантелью? Не волнуйтесь, здесь мы перечисляем 10 упражнений для тренировки всего тела с одной гантелью. Проверьте список и начните тренировку.
Знаете ли вы, что с одной гантелью можно выполнять упражнения для всего тела? Во время этого затянувшегося Covid-19эпидемия, поход в спортзал – непредсказуемый риск. Карантин абсолютно необходим для защиты вашей жизни.
Кроме того, если вы много сидите дома и не занимаетесь спортом, это может создать много проблем со здоровьем, и вам будет трудно контролировать свой вес, который растет с каждым днем. Здесь VIC познакомит вас с простым, эффективным и недорогим способом тренировки дома всего с одной гантелью.
Эти упражнения с гантелями подходят как мужчинам, так и женщинам.
Более того, это не только эффективно во время пандемии, вы можете выполнять эти упражнения абсолютно в любое время, на регулярной основе.
Все, что вам нужно, это гантели, бутылка с водой и просторное место для тренировок.
СОДЕРЖАНИЕ
- 1. Стоящее колено Crunch
- 2. Сторонние изгибы . правое вращение
- 8. Жим сгибания рук на коленях влево
- 9. Жим сгибаний на коленях вправо
- 10. Приседания-пистолет
10 упражнений с одной гантелью всего, каждый длится 40 секунд, и у вас есть 20 секунд, чтобы отдохнуть.
Сначала нужно разогреться, попрыгав на месте около 10 раз.
1. Скручивание коленей стоя
- Поднимите гантели высоко над головой обеими руками.
- Поднимите правую ногу так, чтобы бедро и икра образовали прямой угол 90°.
- Повторите с левой ногой.
- Повторять в течение 40 секунд.
2. Боковые наклоны над головой
- Поднимите гантели высоко над головой обеими руками, верхняя часть тела зафиксирует руки внизу.
- Переместите руки вправо, сгибая и двигая бедрами влево как можно более естественно. Это непросто, ты стараешься держать руку прямо, не сгибать ее и не запирать.
- Смените другую сторону и повторите в течение 40 секунд.
3. Выпады над головой
- Поднимите гантели над головой обеими руками. Смотрите вперед.
- Как и в двух вышеприведенных упражнениях, сцепите руки с верхней частью тела.
- Сделайте шаг правой ногой вперед и надавите на стопу. В то же время опустите верхнюю часть тела так, чтобы левое колено почти касалось земли.
- Переместите ноги назад, поменяйте сторону и повторите в течение 40 секунд.
4. Кубковые приседания
- Держите гантели близко к груди. Держите ноги чуть шире плеч.
- Глубокий присед, вдох через нос. Держите спину прямо.
- Встаньте, выдохните через рот.
- Повторяйте это движение в течение 40 секунд.
5. Рубки дров
- Держите гантель обеими руками вертикально, как топор.
- Массивное рубление этой гантели.
- Поднимите гантели в исходное положение. Повторяйте это движение в течение 40 секунд.
6. Стоя на коленях, левое вращение
- Левое колено на полу, держа гантель обеими руками. Вы можете положить полотенце, чтобы защитить колено.
- Вы собираетесь опуститься к внешней стороне бедра, повернуть руки вверх поперек и опустить их, удерживая гантель.
- Повторяйте это движение в течение 40 секунд.
7. Вращение вправо на коленях
Это то же самое, что и упражнение 6: Вращение влево на коленях, только измените положение вправо.
8. Жим левым коленом
- Левое колено к полу. Вы можете использовать правую руку для поддержки тела.
- Левой рукой держите гантель в нижнем положении, держа кисть повернутой к бедру.
- Поднимите гантели до уровня плеч, ладони обращены к плечу.
- Поднимите гантели высоко над головой, руки вверх, ладони смотрят вперед.
- Повторяйте это движение в течение 40 секунд.
9. Сгибание рук на коленях вправо
Это движение похоже на жим лежа на коленях влево, только с изменением положения влево.
10.
