Процентное соотношение белков жиров и углеводов в суточном рационе: Как изменить свою жизнь к лучшему при помощи формулы здорового питания 1:1:4 — читать на Gastronom.ru

Сколько калорий потреблять

Узнайте сколько нужно потреблять калорий и других нутриентов.

Вам необходимо скачать Flash Player. Скачать.

Рекомендуемое суточное потребление
энергии, белков, жиров и углеводов
для взрослого трудоспособного населения
различных групп интенсивности труда.

Группы труда	Возраст- ные группы (годы)	Мужчины					Женщины
		энер-гия, ккал	белки, г		жиры, г	угле-воды, г	энер-гия, ккал	белки, г		жиры, г	угле-воды, г
			всего	в т. ч. живот-ные				всего	в т.ч. живот-ные
1	18-29 30-39 40-59	2450 2300 2100	72 68 65	40 37 36	81 77 70	358 335 303	2000 1900 1800	61 59 58	34 33 32	67 63 60	289 274 257
2	18-29 30-39 40-59	2800 2650 2500	80 77 72	44 42 40	93 88 83	411 387 366	2200 2150 2100	66 65 63	36 36 35	73 72 70	318 311 305
3	18-29 30-39 40-59	3300 3150 2950	94 89 84	52 49 46	110 105 98	484 462 432	2600 2550 2500	76 74 72	42 41 40	87 85 83	378 372 366
4	18-29 30-39 40-59	3850 3600 3400	108 102 96	59 56 53	128 120 113	566 528 499	3050 2950 2850	87 84 82	48 46 45	102 98 95	452 432 417
5	18-29 30-39 40-59	4200 3950 3750	117 111 104	64 61 57	154 144 137	586 550 524	— — —	— — —	— — —	— — —	— — —

Примечание:

1. Потребность беременных женщин (период 5-9 месяцев) в среднем 2900 ккал, белка — 100 г в день, в том числе 60 г белков животного происхождения.
2. Потребность кормящих матерей в среднем 3200 ккал, белка — 112 г, в том числе 62 г белков животного происхождения.
3. В северных районах потребность населения в энергии на 10-15% выше.
4. Потребности в энергии и пищевых веществах конкретного человека могут отличаться от табличных значений, соответствующих его возрасту, полу и группе энергозатрат.

Рекомендуемые величины потребления энергии, белков и углеводов
для детей и подростков (в суточном рационе)

Пол и возраст	Белки, г		Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, г
	всего	в т. ч. животные
0 — 3 мес.	2,2	2,2	6,5	13	115
4 — 6 мес.	2,6	2,5	6,0	13	115
7 — 12 мес.	2,9	2,3	5,5	13	110
1 — 3 года	53	37	53	212	1540
4 — 6 лет	68	44	68	272	1970
6 (школьн. )	69	45	67	285	2000
7 — 10 лет	77	46	79	335	2350
11 — 13 мальч.	90	54	92	390	2750
11 — 13 девоч.	82	49	84	355	2500
14 — 17 юноши	98	59	100	425	3000
14 — 17 девушки	90	54	90	360	2600

Примечание: Для подростков, обучающихся в производственно-технических училищах, предусматривается дополнительное потребление пищевых веществ в размере 10-15% в зависимости от характера учебно-производственной работы.

Рекомендуемое суточное потребление белков, жиров, углеводов
и энергии для лиц пожилого возраста

Пол	Возраст, лет	Белки, г		Жиры, г всего	Углеводы, г	Энергия, г
		всего	в т.ч. животные
мужчины	60 — 70 75 и старше	68 61	37 33	77 65	335 280	2300 1950
женщины	60 — 74 75 и старше	61 55	33 30	66 57	284 242	1975 1700

Энергетические коэффициенты пищевых веществ:
белки — 4 ккал/г,
жиры — 9 ккал/г,
углеводы — 4 ккал/г.

Энергетическая ценность за счет пищевых веществ
(процентное соотношение) :

Группа труда	Белки, %	Жиры, %	Углеводы, %
1	12	30	58
2	12	30	58
3	11	30	59
4	11	30	59
5	11	33	56

Сбалансированность пищевых веществ:
белки животные: белки растительные — 55%: 45%
жиры животные: жиры растительные = 70%: 30%
крахмал: сахара: клетчатка = 70-75%: 20-25% : 5-10%
кальций: магний: фосфор = 1:0,5: 1,5.

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.

Нормы (Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 от 18 декабря 2008 г.) утверждены главным государственным санитарным врачом Российской Федерации Г.Г. Онищенко. Читать в PDF…

Другие ответы.

Калькуляторы

Про жиры, белки и калории

О трех важнейших параметрах, влияющих на снижение веса. Говорим про энергетическую ценность, качественный и количественный состав пищи, гликемический индекс и гликемическую нагрузку

9 августа 2021 г.
Советы Правильное питание

На снижение веса (или уменьшение жировых депо) влияют 3 важнейших параметра:

1. Энергетическая ценность пищи – это те калории, которые потребляются в течение дня.
2. Качественный и количественный состав пищи: соотношение белков, жиров, углеводов и важнейших витаминов и минералов.
3. Показатели потребляемых углеводов: гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Эта статья будет посвящена поступлению энергии из пищи и их расходам.

Энергетическая ценность пищи.

Если Ваша цель – снижение веса, то необходимо снизить поступление калорий. Прежде чем перейти к расчетам процентных соотношений, нужно определиться, сколько нам требуется калорий в день. Обмен веществ у каждого человека индивидуален и нет совершенно точного подсчета необходимых калорий и количества калорий, на которые следует уменьшить свой пищевой рацион, поэтому приводятся некоторые усредненные данные, от которых можно отталкиваться при составлении суточного рациона.

Ежедневная потребность в калориях складывается из трёх величин:

Расход энергии в состоянии покоя (ООВ — основной обмен веществ или скорость метаболизма): ООВ — это число калорий, требующихся для поддержки тела в состоянии покоя.

ООВ обычно составляет 60-75% от общей суммы калорий, необходимых нам ежедневно. Поскольку каждый человек уникален, а значит, у каждого человека будет свое значение основного обмена.

Факторы, влияющие на основной обмен

1. Половая принадлежность: У мужчин при прочих равных условиях в среднем величина основного обмена выше, чем у женщин. Связано это с тем, что природа наделила мужчин большей мышечной массой, чем женщин.
2. Структура тела: Мышечная масса более активна, чем жировая и на свое обслуживание требует больше энергии.
3. Вес: Чем больше вес, больше поверхность, и по закону поверхности мы отдаем больше тепла и тем самым больше величина основного обмена.
4. Рост: чем выше рост, тем больше величина основного обмена.
5. Возраст: У младенцев высокий ВОО. С Возрастом основной обмен замедляется.
6. Спорт и физические нагрузки: Систематическая нагрузка помогает улучшить здоровье, сжечь жир, увеличить мышечную массу, что приведет к ускорению базового обмена.
7. Питание: Голодание или резкое понижение калорий не поможет вам похудеть. Организм под угрозой голода «вцепляется» в жир мёртвой хваткой. А вот загубить здоровье и замедлить обмен веществ легко. Что приведет к тому, что вы легче будете набирать вес.
8. Т.о. Основной обмен – это количество расходуемых организмом калорий в состоянии полного покоя, для обеспечения жизнедеятельности организма, обеспечение работы органов и сохранение стабильной температуры. Проще говоря, количество калорий, которое вы сжигали бы, если бы весь день лежали на кровати — это и есть ваш основной обмен, который зависит от вышеперечисленных факторов.
9. Специфическое динамическое действие пищи- это небольшое ускорение метаболизма в результате приёма пищи. Другими словами, это то количество калорий, которые организм должен затратить на пищеварение и на извлечение из пищи калорий. Вклад ТЭП (термический эффект пищи) в общую сумму необходимых нам ежедневных калорий равен примерно 10%.

Кроме того, разные питательные элементы (жиры, белки, углеводы) по-разному влияют на метаболизм.

Жир усваивается с наименьшими затратами энергии, его ТЭП равен примерно 3%, у углеводов он несколько больше — около 15-10%. Усвоение белка требует наибольших энергозатрат — до 15-20%, но это справедливо лишь для тех случаев, когда белок употребляется отдельно.

Тепловой эффект активности (ТЭА): включает в себя как повседневную активность (движение и т.д.), так и физические упражнения. У того, кто ведет сидячий образ жизни, ТЭА может превосходить ООВ всего на 15-30%. У спортсменов в тренировочные дни ТЭА может превышать ООВ на 50-100%.

Поэтому суточная потребность в энергии (килокалориях) будет состоять из всех этих 3-х основных составляющих.

Существует много формул подсчета суточной потребности. Например Формула Миффлина — Сан Жеора, которая учитывает степень физической активности человека:

• для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
• для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

1. Минимальная активность: A = 1,2 (минимум или отсутствие физической нагрузки)
2. Слабая активность: A = 1,375 (занятия фитнесом 3 раза в неделю)
3. Средняя активность: A = 1,55 (интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю)
4. Высокая активность: A = 1,725 (каждый день интенсивно или по два раза в день)
5. Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно подпадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу).

Если у вас нет желания считать вашу суточную потребность, то существует множество сайтов, на которых данная доработанная формула уже встроена в специальный

калькулятор калорий. Вам достаточно просто ввести свой возраст, рост и вес, а также отметить пол и уровень физических нагрузок.

Чтобы узнать суточную норму калорий для похудения (которая обеспечит потерю жира), нужно от получившегося результата  вычесть 20% (для быстрого похудения — 40%).

Дефицит в 3500 калорий (примерно) приводит к потери 400 – 500 г жира. В теории уменьшение  числа калорий на 500 калорий/день, приводит к потере примерно 500 г жира в неделю. Но на практике всё сложнее. Нереально настраиваться на потерю более 1 кг жира в неделю. Для потери 1 кг жира в неделю, потребуется создание дефицита в 8000 калорий. Для этого  потребуется либо уменьшить калорийность более, чем на 1000 калорий в день (а это далеко не все люди могут вынести), либо увеличить активность на 1000 калорий в день (что тоже нереально — это сравнимо с бегом приблизительно 16 км в день). А вот увеличить активность на 500 калорий в день – это вполне достижимая задача. Надеяться терять жир ещё быстрее невозможно. Поэтому следует ставить реальные задачи для снижения веса, например уменьшение на 3-4 кг в месяц, распределив данную задачу между снижением суточной калорийности (например, на 400-500 ккал) и увеличением физической активности.

Кроме того, организм плохо переносит резкую смену привычек в питании или в физической активности. Уменьшение калорийности рациона на 1000 ккал в день — это максимум, что может выдержать организм. Некоторые люди могут обнаружить, что недоедание даже 500 ккал в день уже отрицательно сказывается на их самочувствии. Как правило, в таких случаях метаболизм попросту замедляется и потеря жира останавливается и после достижения желаемого результата в следствие длительного лишения себя калорий очень легко снова набрать и перебрать вес.  Именно поэтому лучше ставить цели — понемногу уменьшать поступление калорий в течение 1-2-х лет, но не месяцев.

Качественный и количественный состав пищи.

На наше состояние здоровья оказывает существенное влияние поступление макронутриентов (белки, жиры, углеводы и пищевые волокна, вода) и микронутриентов (витамины, микро- и макроэлементы).

Если с поступающими калориями более или менее понятно и можно подсчитать суточное количество в зависимости от цели, то с качественным составом основных нутриентов (белков, жиров и углеводов) существуют очень много мнений диетологов и врачей какого правильного соотношения следует придерживаться.

Оптимальный пищевой рацион для избавления от лишнего веса должен содержать большое количество нежирного белка, богатые клетчаткой овощи и фрукты, и умеренное количество жиров, предпочтительно полиненасыщенных.

Количество белков, жиров и углеводов должны быть сбалансированы под Ваши цели.

В суточном рационе основные вещества должны достаточно поступать в организм и в определенной пропорции, соотношение в зависимости от целей может меняться. Усредненное соотношение – это  белки 20%, жиры 30%, углеводы 50% от общей калорийности суточного рациона.

Во время занятий спортом для похудения в нашем рационе должно быть 30-40% белков / 20-25% жиров / 40-45% углеводов. В таком случае процесс жиросжигания будет проходить максимально эффективно.

БЕЛКИ

Суточная потребность для поддержания нормального метаболизма составляет примерно 0,8-1,0 (в некоторых случаях до 1,5) гр белка на килограмм веса. При недостатке данного строительного материала организм начинает сжигать мышечную массу, а жировая прослойка может в разы увеличится. Исследования показали, что питание с большим количеством белка лучше справляется с контролем веса. Тому есть несколько причин, одна из которых это то, что белок лучше всего притупляет аппетит; те люди, которые едят больше белка, дольше остаются сытыми и съедают меньше калорий.

Но, даже в случае высокобелковых диет, следует не переусердствовать с количеством белка. При большом поступлении белка организм  будет использовать его для получения энергии (а не углеводы и жиры). Белок в жир не переходит напрямую, но произойдет уменьшение числа других сжигаемых нутриентов. Это означает, что другие нутриенты пойдут в запасы. Поэтому переедание белка может увеличить вес, хотя шансы потолстеть от белковой пищи  меньше, чем при переедании углеводной и жирной пищей.

Так же высокобелковые диеты рекомендуются для наращивания мышечной массы. Основными источниками животного белка являются мясо, рыба, курица, индейка, молочные продукты и яйца. Растительным белком богаты греча, чечевица, фасоль, нут.

Зачастую ошибочно при подсчете белкового состава суточного рациона не принимают во внимание калорийность продуктов, а так же – способ обработки.

Ниже посмотрим на примере как можно уменьшить суточную калорийность выбором аналогичных продуктов пониженной жирности.

Пример выбора белковых продуктов для снижения массы

В качестве примера рассчитаем суточный рацион для женщины 45 лет с массой тела 70 кг и ростом 165 см, которая занимается умеренной физической активностью. Суточная калорийность для поддержания веса получатся около 1850 ккал/сут. Для снижения веса уменьшаем эту величину на 20% и получается 1480 ккал/сут.

Теперь посмотрим количественный состав белков, жиров и углеводов, который будет составлять определенные величины. Подсчитать их достаточно просто: 1 г. белков и углеводов – дают по 4 ккал, 1 г. жиров – 9 ккал. Можно осуществить подсчеты с помощью простых математических  вычислений:

Б = 1480 ккал х 30% / 4 = 111 г

Ж = 1480 ккал х 25% / 9 = 41 г

У = 1480 ккал х 45% / 4 = 166 г

Эти цифры мы получаем для снижения массы тела и жира в организме, а так же в тех случаях, когда индекс массы тела в пределах нормы, но проблемы с подкожным жиром.

Предположим, наша женщина поставила цель похудеть и  употребляет полезные разрешенные продукты.

В том случае, если восполнение белка будет идти за счет мяса, рыбы (более жирных сортов), молочных продуктов обычной жирности, твердых сортов сыра, то для употребления суточной нормы белка, будет превышена суточная калорийность только на продуктах, содержащих белок. Именно поэтому, при замене мяса на филе курицы или индейки, рыбы жирных сортов (горбуша, скумбрия) на рыбу менее калорийную (треска, минтай, сибас, дорада), жирных молочных продуктов на продукты пониженной жирности, можно уменьшить суточную калорийность в 2 раза! Так же влияет способ приготовления на калорийность продуктов: например, если запекать и  готовить на пару энергетическая ценность снижается вдвое.

Подсчитаем суточный рацион в основных нутриентах и калориях для восполнения белка с помощью продуктов с высоким содержанием животного белка.

Табл.1. Употребление высококалорийных продуктов (источники белка)

Продукты	Вес, в граммах	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Говядина отварная	50	10,0	6,5	0,0	96,0
Свинина отварная	50	11,3	14,5	0,0	146,5
Горбуша	50	11,5	3,9	0,0	84,0
Лосось	50	11,5	6,0	0,0	103,5
Камбала обжаренная в масле (консервы)	30	4,3	6,4	0,0	74,7
Активия питьевая с фруктами	100	2,6	2,0	12,8	80,0
Кефир 3,2 % жирности	100	2,8	3,2	4,1	56,0
Йогурт 3. 2%-ной жирности сладкий	100	5,0	3,2	8,5	85,0
Молоко 3.5%-ной жирности	100	2,8	3,5	4,7	61,0
Сливки 20 %-ной жирности	10	0,3	2,0	0,3	20,6
Сметана 25 %-ной жирности	50	1,3	12,5	1,4	124,0
Творог 18% жирности	150	21,0	27,0	4,2	348,0
Маасдам	30	7,1	7,8	0,0	105,0
Российский	30	6,9	8,7	0,0	108,0
ВСЕГО		98,3	107,0	36,0	1490,0

 

Таким образом, получилось, что всю суточную калорийность заняли белковые продукты, получился значительный переизбыток жира, и, если мы что-то (например углеводы) добавим в рацион, то будет переизбыток калорий и масса тела уменьшаться не будет.

Табл.2. А теперь заменим продукты на аналогичные с пониженным содержанием жира.

Продукты	Вес, в граммах	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Индейка филе грудки	50	9,6	0,4	0,0	44,5
Курица филе грудки	50	11,0	1,0	0,0	54,5
Треска	50	8,9	0,4	0,0	39,0
Лосось запеченый	50	10,5	2,2	0,0	61,8
Камбала в томатном соусе	30	3,8	1,6	1,9	37,5
Активия питьевая натуральная	100	3,0	2,4	4,5	52,0
Кефир нежирный	100	3,0	0,1	3,8	30,0
Йогурт 1. 5%-ной жирности	100	5,0	1,5	3,5	51,0
Молоко 1.5%-ной жирности	100	2,9	1,5	4,8	44,0
Сливки 10 %-ной жирности	10	0,3	1,0	0,4	11,8
Сметана 10 %-ной жирности	50	1,5	5,0	2,0	57,5
Творог нежирный	150	27,0	0,9	2,7	132,0
Моцарелла	30	5,4	6,6	0,0	66,0
Рикотта	30	5,4	0,1	0,0	40,8
ВСЕГО		97,2	25,0	24,0	722,4

В данном случае мы можем добавить в рацион растительные масла в количестве до 25 г. /сут., углеводы в виде круп, хлеба из цельнозерновой и ржаной муки, овощей и фруктов; орехи и даже,- побаловать себя небольшим кусочком горького шоколада (20 г)! Можно включить в рацион и растительный белок, особенно большое содержание которого в бобовых (фасоль, горох, маш, чечевица) и гречневой крупе. Однако следует помнить, что калорийность блюд из растительных белков в среднем выше (примерно 300-350 ккал/100 г), чем из белков животного происхождения. Поэтому вегетарианцам подобрать диету для снижения веса сложней.

Из таблиц видно что при соблюдении высокобелковой диеты необходимо употреблять достаточно большое количество богатых белком пищевых продуктов: 230 г. мяса (или индейки, или курицы) и рыбы, 450 г. молока и кисломолочных продуктов, 150 г. творога, 60 г.сыра. Принято считать, что много белка в курином яйце, но в 1 яйце содержится 6-7 г. белка. Это полезный продукт и его безусловно нужно включать в рацион, лучше всего – белок, но он далеко не восполнит суточную потребность в белке.

Некоторые авторы диет предлагают увеличить долю белка до 50% в виде примерного соотношения   Б:Ж:У = 50%:35%:15%. Но в данном случае вы можете столкнуться с побочными эффектами, самым частым из которых — проблема с опорожнением кишечника из-за нехватки пищевых растительных волокон.

ЖИРЫ

А вот с жирами все наоборот — источником этих жиров должны быть преимущественно растительные масла, а не животный жир.

Жиры поддерживает чувство насыщенности.  Жир имеет больше калорий на грамм, чем углеводы или белок (жир — 9 кал/г, углеводы и белок — 4 кал/г, алкоголь, если хотите знать — 7 кал/г). Поэтому, некоторые люди действительно потеряют жир, если уменьшат потребление жира с пищей, сократив тем самым общее число калорий. Однако затем у многих сильно повышается чувство голода, особенно, если до диеты они питались, рафинированными углеводами. Поэтому, если оставить жир на разумном уровне, то между приёмами пищи не будет чувства голода и, как результат, можно будет отказаться от перекусов.

Жир помогает контролировать инсулин.  Понижение инсулина благоприятствует сжиганию жира, однако может препятствовать набору мышц. Жир, замедляя усвоение углеводной пищи, понижает секрецию инсулина. Ненасыщенные жирные кислоты увеличивают чувствительность к инсулину, вследствие чего вырабатывается меньше инсулина, т.к. клетки могут использовать существующий инсулин более эффективно.

Жир приятен на вкус. Трудно соблюдать принципы правильного питания, если не нравится вкус пищи. Поэтому добавление оливкового масла делает блюда вкуснее.

Если есть слишком мало жира, то организм может потеряет способность сжигать жир. Жир сжигается тогда, когда калории в дефиците, а не только потому, что мы мало или много едим жира. Недостаток жиров приводит к снижению выработки гормонов и иммунитета. Полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав клеточных мембран, ускоряют обмен веществ, нормализуют холестериновый обмен, влияют на иммунитет. Особую важность имеют Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты.
Ненасыщенные жиры должны составить 20% вашего текущего рациона. Источниками ненасыщенных жиров являются растительные масла, рыбий жир, авокадо, орехи, семена. Трансжиры (маргарин, животный жир) необходимо свести к минимуму.

Уменьшать жир менее 20% не рекомендуется, поскольку жир притупляет чувство голода и уменьшает выработку инсулина. Когда количество потребляемых через рацион жиров опускается ниже 10% от общего количества поступающих калорий, организм запускает процесс  липогенеза, что приводит к набору массы.

Однако, помня о необходимости включения растительных масел, не следует забывать об их калорийности, которая составляет 900 ккал/100 г., калорийность авокадо 200 ккал/100 г, семян и орехов – 600 ккал/100 г. В столовой ложке нерафинированного оливкового масла содержится 200 ккал. Если Вы ограничили животный жир, то можете не думать о переизбытке калорий от растительных жиров.

Как упростить контроль БЖУ

Соблюдение правильного соотношения белков, жиров и углеводов важно, поскольку избыток любого нутриента ведет к отложению запасов в виде жира. Это одна из причин увеличения веса с возрастом.

Начнете вы анализировать свой рацион питания или нет, мы все просчитали в наших блюдах:

1. Уменьшили калорийность блюд.
2. Свели к минимуму или исключили насыщенные жиры, исключили трансжиры.
3. Убрали заменители животных белков.
4. Убрали простые углеводы.

Простые формулы рациона:

• Правильные сочетания – белки + сложные углеводы + растительный жир (мясное или рыбное блюдо с овощами или цельнозерновыми продуктами и небольшим количеством оливкового масла)
• Неправильное сочетание – белки + простые углеводы + животный жир (свинина с жареной картошкой)
• Неправильное сочетание – жиры + простые углеводы (торты, сдобное печенье, пирожные, мороженое)

 

---

Похожие публикации

Такие разные углеводы

Статья посвящена углеводам — основному источнику энергии (до 50%) для нашего организма, определяющие полноценное функционирование всех органов и систем.

Подробнее

16 августа 2021 г.

Правильное питание

Инсулиновый индекс

Инсулиновый индекс (ИИ) как отслеживать и контролировать показатель скорости и объема выработки инсулина

Подробнее

23 августа 2021 г.

Советы

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Рассказываем о том, что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Формулы расчета ГН и сравнительные таблицы.

Подробнее

1 сентября 2021 г.

Советы

Сравнение состава углеводов

Рассматриваем различные углеводы по составу, энергетической ценности и влиянию на организм

Подробнее

14 октября 2021 г.

Советы, Правильное питание

5 причин, чтобы попробовать полезное питание

Повышаем качество жизни с помощью правильного питания

Подробнее

1 ноября 2021 г.

Советы, Правильное питание, Питание при СД

Жиры, углеводы и белки: баланс

«Значит, ты вегетарианец? Как вы будете получать правильное питание?» С этим вопросом часто сталкиваются вегетарианцы, новички и ветераны. К счастью, ответ проще, чем думают многие из наших друзей или членов семьи, не являющихся вегетарианцами. Поскольку диета мясоеда состоит из углеводов, белков и жиров, точно так же основные принципы сбалансированной вегетарианской диеты будут иметь аналогичную структуру. Разница в том, что вегетарианцы получают питательные вещества из растительной пищи.

Часто мы едим слишком много одного вида пищи, что приводит к дисбалансу углеводов, белков и жиров. Какова рекомендуемая пропорция углеводов, белков и жиров? Большинство исследований показывают, что диета человека должна состоять примерно на 45-65% калорий из углеводов, на 10-35% калорий из белков и на 20-35% калорий из жиров. Эти проценты варьируются в зависимости от размера и типа тела.

Углеводы и белки обеспечивают по 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм. Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма. Недостаток углеводов может привести к усталости, а также к потере натрия, калия и воды в организме. Когда в организме избыток углеводов, он превращает их в жир.

Углеводы бывают двух видов: сложные и простые. Сложные углеводы содержатся в продуктах из цельного зерна, макаронах, рисе и некоторых овощах. Эти продукты богаты витаминами, минералами и клетчаткой и являются лучшими источниками углеводов. Простые углеводы содержатся в сладких продуктах. Они дают организму быструю энергию, но содержат очень мало витаминов и минералов и часто содержат много калорий. Поэтому лучше есть простые углеводы в умеренных количествах. Белки имеют решающее значение для построения, поддержания и восстановления тканей тела. Они также помогают пищеварению и укрепляют иммунную систему. Слишком много белка является стрессом для почек и может привести к потере кальция. Слишком мало может вызвать вялость, нездоровые волосы и ногти и недостаточный транспорт питательных веществ.

Хорошими источниками вегетарианского белка являются бобовые, фасоль, соевые продукты (соевое молоко, тофу, соевые бобы и т. д.) и обезжиренные молочные продукты. Жир, хотя его часто считают врагом людей, сидящих на диете, необходим для жизни. Жир необходим для поглощения жирорастворимых витаминов, таких как A, D, E и K. Он помогает нам чувствовать себя сытыми, когда мы едим, защищает наши органы, помогает в развитии клеточных мембран и изолирует наши тела. К сожалению, неправильный вид жира может вызвать проблемы со здоровьем, такие как высокий уровень холестерина и болезни сердца.

Жиры, которых следует избегать, — это насыщенные жиры, содержащиеся в мясе, сливочном масле и некоторых тропических растительных маслах, а также гидрогенизированные жиры, содержащиеся в маргарине и многих обработанных пищевых продуктах. К полезным жирам относятся полиненасыщенные, содержащиеся в подсолнечном и соевом масле, и мононенасыщенные, содержащиеся в оливковом, каноловом и льняном масле. Нам важно осознавать, что мы вкладываем в свое тело. Легко увлечься употреблением слишком большого количества углеводов, слишком большого количества насыщенных жиров или недостаточного количества белка. Нам нужно следить за каждым приемом пищи, проверяя правильный баланс между этими продуктами.

Сноски

Информация для этой статьи взята из:

1. Mead Johnson Nutritionals. 2003.
2. Рассел, Роберт М., доктор медицины и Шеп. Увидимся.
3. Лумис, Ховард, доктор медицинских наук, Кармен Кастанада, доктор медицинских наук. Октябрь 1999 г. «Сколько белка вам нужно? Врач определил симптомы, часть 2». Февраль 2002 г. Журнал хиропрактики.

диетических составов — наш мир в данных

Состав диеты

В этом разделе

• Составы диеты с помощью макроэлементов
• Состав диеты с помощью пищевых групп

Диеты составы от макроронутриентов

Диеты.

• Потребление овощей в мире
• Потребление фруктов в мире

Потребление овощей в мире

Потребление овощей в сравнении с рекомендуемыми рекомендациями

На карте показано среднесуточное потребление овощей на душу населения в сравнении с типичными диетическими рекомендациями для здоровья. Страны, показанные синим цветом, имеют среднее потребление на душу населения ниже 250 граммов (г) на человека в день; страны, выделенные зеленым, больше 250 г. Национальные рекомендации и рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), как правило, колеблются в пределах 200-250 г в день. ¹

Цифры представляют среднее количество овощей на душу населения без учета отходов на уровне домохозяйств.

Потребление фруктов в мире

Потребление фруктов по видам

Потребление фруктов в сравнении с рекомендуемыми нормами

На карте показано среднесуточное потребление фруктов на душу населения в сравнении с типичными диетическими рекомендациями для здоровья. Среднее потребление фруктов на душу населения, измеренное относительно общепринятых минимальных рекомендаций для здоровья. Страны, показанные синим цветом, имеют среднее потребление на душу населения ниже 200 граммов (г) на человека в день; страны, выделенные зеленым, больше 200 г. Национальная и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) обычно устанавливают норму в 200 г в день. ²

Цифры представляют среднее количество фруктов на душу населения, без учета отходов на уровне домохозяйств.

Пища животного происхождения составляет большую часть нашего рациона по мере того, как мы становимся богаче

Диверсификация рациона по мере того, как мы становимся богаче по мере того, как мы становимся богаче, разнообразны продукты, богатые питательными веществами

Предпочтения в отношении злаков зависят от географического положения

Определение и измерение

Как рассчитывается предложение или потребление продовольствия на душу населения?

Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН (ФАО) готовит «Продовольственные балансы» (ПББ) по всем продовольственным товарам на глобальном, региональном и национальном уровнях. Продовольственные балансы отображают количество продовольственных товаров (измеряемых как их первичные эквиваленты, например, «пшеница и продукты» представляет собой сумму всех продуктов, полученных из пшеницы) от уровня производства до оставшегося количества, оставшегося для продуктов питания человека. Это измеряется в массовых количествах, таких как тонны или килограммы.

Эти листы учитывают потери и распределения в продовольственной системе, включая импорт, экспорт, колебания запасов, семена, корма для животных, прочее (промышленное использование) и потери пищевых продуктов. Оставшиеся товары после поправки на эти отклонения определяются как «запасы продовольствия». Чтобы получить средний запас продуктов питания на душу населения, эту общую цифру делят на численность населения. Эту цифру можно рассматривать как средний уровень потребления пищи, однако она не учитывает потери пищевых продуктов на потребительском уровне (т. е. в домашнем хозяйстве или в ресторанах).

Каким образом потребление углеводов, белков и жиров зависит от количества товаров?

Потребление определенных макронутриентов (углеводов, белков и жиров) рассчитывается на основе средних факторов состава пищи – эти факторы получены и представлены в Справочнике по продовольственному балансу ФАО.