Дом

Просто возьмите ручку и лист бумаги, и все готово. Вот несколько полезных дополнительных советов:

Покупки и планирование на неделю вперед работают лучше всего в большинстве случаев и для большинства людей, но есть, конечно, некоторые исключения . Очень важно всегда помнить, сколько приемов пищи вы будете есть дома, до следующего планирования еды и похода за покупками. Важно точно знать, что вы хотите купить, прежде чем идти в продуктовый магазин, даже если вы делаете покупки каждый божий день.

Сначала делайте покупки из холодильника и шкафа

Не забывайте о каждом предмете, который у вас уже есть в холодильнике, морозильной камере или шкафу – вы хотите сэкономить немного денег и использовать ингредиенты, которые уже есть у вас дома. Составьте свой план питания, исходя из того, какие продукты быстрее испортятся, а затем добавьте остальные ингредиенты в свой список. Вы можете следить за своей едой, держа список инвентаря под рукой. Таким образом, вы не забудете о той дополнительной еде, которая ждет вас глубоко в морозильной камере.

Вот три правила: будьте реалистичны в своем меню, учитывайте свое расписание и не забывайте, насколько вы заняты каждый день. Вам действительно захочется приготовить это утомительное вегетарианское жаркое в среду вечером? Возможно, вам следует подумать о более легкой и быстрой еде — такой способ мышления лучше подойдет для любого напряженного вечера, а творческие рецепты можно сохранить до тех пор, пока у вас действительно будет время и энтузиазм, чтобы насладиться их приготовлением.

Каждую неделю выделяйте особый день, посвященный съедению объедков. Их также можно использовать в качестве обеденных порций на следующий день — возьмите их с собой в школу или на работу, чтобы легко и быстро перекусить. Если вы не хотите готовить каждый день, совмещение планирования еды с приготовлением пищи может быть очень полезной практикой, позволяющей сэкономить много вашего времени и энергии.

Необходимо соблюдать баланс между дефицитом основных продуктов и ожиданием их испортения (особенно, когда у вас на кухне есть свежие продукты), поэтому лучше также включить фиксированные количества в свой список покупок. Это поможет вам вспомнить, сколько каждого ингредиента вам нужно, а также для скольких приемов пищи вы будете их использовать.

План меню должен быть размещен на видном месте. Таким образом, ни один член семьи не начнет брать дополнительные услуги, которых нет в плане, что является отличным способом оставаться организованным и эффективно сэкономить деньги!

Фото Брук Ларк

Необходимые предметы, которые всегда должны быть под рукой

• Оливковое масло является универсальным и жизненно важным ингредиентом для приготовления основных винегретов, запекания овощей или заправки полезных салатов.
• Белый винный уксус мягкий и очень хорош для завершающего штриха в любом густом соусе. Вы также можете использовать его в качестве свежей основы для винегретов или даже деглазировать грязную сковороду.
Кошерная соль
• также необходима, чтобы всегда иметь ее под рукой. Лучше всего придерживаться одного бренда, чтобы он стал для вас чем-то привычным, как использование молотого черного перца или целых перцев горошком.
• Хранение определенных овощей для супа, соусов, запеканок, обедов на сковороде и т. д. поможет вам в планировании
• Рис всегда должен присутствовать на кухне в достаточном количестве, так как он является простым гарниром к вкусному овощному жаркому или быстрому ужину на сковороде. А кто не любит большую тарелку пикантной пасты или острой лапши? Позаботьтесь о том, чтобы они всегда были рядом!
• Полезные и богатые белком консервированные или даже сушеные бобы и чечевица могут превратить любой салат в полноценное блюдо, добавив немного желанной пищи! Их также можно использовать для карри или супа, а также для многих других быстрых и простых рецептов.
• И последнее, но не менее важное: кокосовое молоко помогает приготовить вкусные супы-пюре, рагу или приправленное карри.

Сделайте планирование еды проще с приложением Gourmandelle Meal Planner! Получите рецепты, идеально адаптированные к вашим потребностям, а также мгновенные списки продуктов! [x_button shape=”квадрат” size=”mini” float=”none” target=”blank”  href=”http://bit.ly/custom-meal-plans-page” info=”none” info_place=” top” info_trigger=»hover»] Я хочу план питания! [/x_button]

Составьте список покупок

А теперь давайте перейдем к списку покупок. После составления списка всех необходимых ингредиентов вы должны превратить его в эффективный список продуктов. Сначала это может показаться сложным, но не стоит беспокоиться, потому что это проще, чем вы думаете. Вы увидите, что после того, как вы сделаете это один раз, вы в значительной степени овладеете этим видом искусства. Я советую вам следовать следующим шагам, и я уверяю, что вы никогда не купите еще один пакет тертого сыра, когда у вас уже есть еще один в холодильнике!

Внимание, это не то же самое, что список продуктов, который вы возьмете с собой в магазин, но это первый шаг, ведущий к действительно хорошему. Список ингредиентов также очень полезен, если вы хотите поддерживать необходимый инвентарь того, что у вас есть на кухне. Начав с рецептов, узнайте о каждом из необходимых вам ингредиентов, а затем пойдите и посмотрите, есть ли уже некоторые из них у вас на собственной кухне. Только после этого вы можете приступить к созданию полного списка продуктов.

Взгляните и найдите все ингредиенты, которые вам нужны, но которых нет, но не помещайте их просто в простой список! Организуйте их по категориям для более эффективных покупок — это сэкономит вам много времени и энергии! Категории должны быть основаны на отделах, которые вы на самом деле найдете в продуктовом магазине. Если вы хотите сделать еще один шаг, вы также можете подумать о том, в каком порядке вы будете их покупать. Правило: замороженный раздел всегда идет в конце!

Чем более вы организованы, тем лучше будет ваш опыт покупок в продуктовом магазине. Также советую перед походом за покупками здорово перекусить или хотя бы перекусить — так у вас не возникнет соблазна купить ненужные вещи! Кроме того, не забудьте упаковать многоразовые сумки. Не торопитесь и заранее устраните препятствия, которые могут помешать вашей поездке за продуктами, чтобы вы могли наслаждаться ею и не нервничать все время!

Похудей, оздоровись и сэкономь время и деньги! Планирование — это только полдела, так что давайте начнем! [x_button shape=”квадрат” size=”мини” float=”none” target=”blank”  href=”http://bit.ly/custom-meal-plans-page” info=”none” info_place=” top” info_trigger=»hover»] Я хочу план питания! [/x_button]

Зачем планировать питание заранее?

Фото Элисон Маррас

Составление меню экономит деньги

Заранее зная, что вы хотите купить, вы сократите количество походов в продуктовый магазин и, возможно, сможете завершить свой список покупок. всего за одну поездку. Более того, это помогает убедиться, что вы не тратите ненужные деньги на вещи, которые вам на самом деле не нужны, что является очень заманчивым способом тратить деньги впустую.

Помогает сэкономить время

Используя план питания, вам никогда не придется беспокоиться о том, что не хватает какого-то жизненно важного ингредиента, и вам не придется спешить купить его в последнюю минуту. Гораздо проще приготовить желаемое блюдо быстро и спокойно, когда вы заранее спланировали и купили ингредиенты. Это превратит весь процесс приготовления пищи в отдых!

Лучшее питание для вашей семьи

План питания означает не только планирование фактического меню и закусок, которые вы собираетесь есть в течение следующих дней, но и размышление о приготовлении питательных и здоровых блюд вместо того, чтобы выбирать быстрые и обычные блюда. нездоровый ужин.

Подарите своим близким более вкусные блюда

Выработав привычку заранее продумывать идеи для блюд, вы каждый раз будете придумывать более креативные и вкусные рецепты более полноценного обеда. Это хороший способ сосредоточиться на овладении любимыми кулинарными приемами и готовить вкусные блюда для себя и своих близких.

Разнообразие придает вкус жизни

План меню поможет вам избежать скуки, если вы будете есть одни и те же продукты снова и снова, день за днем. Вы можете искать вдохновение на Pinterest, а планирование блюд творит чудеса и поможет вам разнообразить их и не заскучать. Не говоря уже о том, что ваша семья будет в восторге от того, что вы не повторяете приемы пищи или остатки пищи более одного или двух раз в неделю.

Хватит выбрасывать еду

Я очень не люблю выбрасывать еду. С планом питания остатки еды можно съесть на следующий день на обед, и вы никогда не будете сожалеть о том, что выбрасываете еду только потому, что вы не были достаточно осторожны. На самом деле нет необходимости покупать что-то в продуктовом магазине, а потом просто выбрасывать. При организованном плане вы будете покупать только то, что сможете съесть.

Избегает стресса и хлопот

Важно не забывать, что приготовление пищи должно быть максимально приятным, а не стрессовым занятием, которым вы занимаетесь только потому, что должны утолить голод всех. Креативный и продуманный план питания делает всю семью счастливой и снимает нагрузку с ваших плеч.

Эффективно планируйте свой график

Планирование питания никому не навредит, и вы ничего не потеряете. Наоборот, когда вы сядете и начнете думать о еде на следующей неделе, вы поймете, что гораздо легче выработать привычку готовить заранее. Таким образом, вы можете решить, что приготовить на основе любимых блюд вашей семьи, и ваша жизнь станет более организованной во многих отношениях!

Хотя поначалу это может показаться немного утомительным и трудоемким, конечный результат планирования питания поможет вам вести более счастливую и здоровую жизнь.

Больше никаких скучных рецептов, этот план питания будет адаптирован в соответствии с вашими диетическими потребностями, такими как пищевая непереносимость, пищевая аллергия, симпатии, антипатии и многое другое! [x_button shape=”квадрат” size=”mini” float=”none” target=”blank”  href=”http://bit. ly/custom-meal-plans-page” info=”none” info_place=” top” info_trigger=»hover»] Я хочу план питания! [/x_button]

Избранное фото Дэна Голда.

Пошаговое планирование питания + идеи для начинающих

В этом посте: Планирование питания — отличный способ сэкономить деньги на продуктах, сократить количество пищевых отходов, питаться более здоровой пищей и сэкономить время на кухне. Это пошаговое руководство поможет вам составить план питания.

Планирование питания — важная часть того, чтобы не потерять рассудок, особенно когда вы готовите для семьи. И пытаетесь ли вы сэкономить деньги или избежать пищевых отходов, все сводится к планированию питания. Однако мечтать о вкусной еде и следовать плану питания — это две разные истории. Вот как составить план питания, чтобы придерживаться его!

Содержание

Что такое планирование питания?

Планирование питания — это просто решение того, что будет на ужин (и завтрак, и обед) один раз в неделю, а не каждый день.

«Планирование питания — это задавать вопрос, что на ужин, раз в неделю, а не каждый вечер, а затем покупать и готовить ингредиенты перед приготовлением». [источник]

Вещи Планирование еды не

Планирование питания не является окончательным решением всех ваших проблем. Будет ли это иметь огромное значение на вашей кухне и в вашей жизни? Да. Но вам все равно нужно адаптировать его к вашим конкретным потребностям.

Планирование питания также НЕ: 

• Полностью домашнее приготовление . Вы можете запланировать вечер пиццы или ужин вне дома.
• Только для семей из четырех человек . Вы можете полностью настроить свой план питания для большего или меньшего количества людей.
• Дорого . Когда вы делаете это хорошо, вы можете сэкономить деньги.
• Больше работы . Может показаться сложным сесть и спланировать все эти приемы пищи сразу. Но на самом деле это упрощает вашу жизнь и позволяет меньше работать в конце недели.
• Негибкий . Вы можете планировать все, что вам нравится, но вы также можете быть гибкими и делать обмены в день по мере необходимости или желания.

Пособия по планированию питания

Как у занятой мамы, у вас есть узкое окно для работы, когда дело доходит до обеденного времени.

Когда вы копаетесь в стопке бумаг на прилавке, чтобы найти номер Domino’s, вы думаете про себя, что это должно прекратиться!

Вы знаете, что вам нужна лучшая система, вам нужен план питания.

Но планирование еды кажется таким болезненным!

Если это похоже на вашу повседневную жизнь, я хочу поделиться с вами… 

Почему я люблю планирование питания

У нас трое детей. Я веду бизнес из дома, Дин работает в городе. Мы домашнее обучение. У всех разные вкусы и пристрастия к еде. У нас даже есть несколько проблем с пищевой аллергией и непереносимостью.

Когда я лечу на месте своих штанов и не планирую питание для нашей семьи, мы, как правило, едим вне дома, что не очень хорошо для нас.

 И мы тратим больше на продукты, потому что заходим в магазин только для того, чтобы купить приготовленную курицу, замороженную (безмолочную, безглютеновую, дорогую) пиццу или что-то еще, что можно быстро приготовить. Что всегда приводит к еще одной вещи в корзине. Следующее, что мы знаем, это то, что мы сильно превысили бюджет на неделю.

Кроме того, мы с Дином склонны набирать вес, когда я не планирую питание. облом.

Поэтому для нас планирование питания является обязательным, потому что оно:

• Экономит наше время и деньги
• Дает нам больше контроля над едой, которую мы едим
• Гарантирует, что я не планирую еду, которую нужно готовить часами, в день, когда у нас совсем немного времени на приготовление
• Не дает мне сойти с ума, когда кто-то спрашивает: «Что на ужин?» потому что я могу просто указать на план питания
• Спасает меня от забывания взять что-нибудь для оттаивания (в большинстве случаев)
• Освобождает мозг на всю неделю, потому что я составил план, которому просто нужно следовать

12 советов по планированию питания, которые сделают вашу жизнь проще

Когда я сажусь планировать свое питание, мне не терпится просмотреть папку с рецептами и просмотреть кулинарные книги, чтобы найти новые интересные рецепты.

Но когда приходит время готовить, я всегда просматриваю свой список блюд, которые проще всего приготовить. Если это похоже на вас, я покажу вам, как вы можете будь лучшим планировщиком еды .

1. Дайте себе время планировать каждую неделю

Чтобы планирование питания работало, вам нужно каждую неделю планировать время для создания нового плана питания (или перепроверить и пересмотреть старый).

Лично я занимаюсь бюджетом, банковскими делами и планированием питания в пятницу утром. Поскольку я сжимаю свою рабочую неделю в другие четыре дня недели, эти пятничные встречи по планированию стали чем-то, чего я с нетерпением жду, потому что я знаю, что они помогут мне поддерживать бесперебойную работу дома до конца недели.

Если вы не можете выделить время на планирование еды в одно и то же время каждую неделю, убедитесь, что вы планируете свое время на планирование еды каждую неделю – и держите эту встречу при себе!

2.

На мой взгляд, чем больше вариантов рецептов вы можете выбрать при планировании еды, тем лучше. Держите эти идеи в уме, когда будете проводить мозговой штурм по составлению основного списка блюд.

Начните с простого

Одна из самых больших ошибок, которую совершает новичок в планировании еды, — это сходить с ума по своим рецептам. Если вы не встаете рано каждый день, попытка спланировать долгий завтрак станет кошмаром. Если у вас есть только короткий обеденный перерыв, планирование приготовления итальянского свадебного супа с нуля просто не сработает.

Вместо того, чтобы планировать блюда, требующие много времени на подготовку в течение дня, сначала сосредоточьтесь исключительно на планировании знакомых ужинов.  Используйте блюда, которые, как вы знаете, нравятся вам и вашей семье. И сделайте ваши обеды и завтраки чем-то легким, что вы можете чередовать, брать и не думать о них.

Позволив себе планировать питание, вы с большей вероятностью будете придерживаться плана питания и не сбиться с пути.

Или еще проще

Если вы не уверены, что сможете придерживаться полного плана питания, попробуйте просто планировать ужины на неделю или две, а затем добавляйте другие приемы пищи, как только у вас появится определенная последовательность. .

Составьте список любимых блюд вашей семьи

Придерживайтесь того, что, как вы знаете, нравится вашей семье. Новые рецепты — это интересно, но если вы изо всех сил пытаетесь приготовить ужин на столе, сейчас не время что-то менять!

У меня есть список всех блюд, которые моя семья любит и часто просит. Когда я не уверен, что планировать, я начинаю с этого списка.

Будьте реалистами и работайте в соответствии со своим графиком

Оцените свое время и обязательства, прежде чем составлять план питания, чтобы убедиться, что вы не перенапрягаетесь.

• Если вам нужно быть в школе в 17:00, а танцевать в 18:30, у вас, вероятно, не так много времени, чтобы приготовить ужин на столе.
• Если вы весь день дома с большим свободным графиком, то, конечно, у вас есть больше времени для работы.

Хотя какой-то конкретный продукт может продаваться со скидкой или быть универсальным, он не принесет вам никакой пользы, если у вас нет времени его приготовить.

Найдите рецепты, в которых используется мультиварка или кастрюля быстрого приготовления

Это сэкономит вам много времени каждую неделю. Согласуйте рецепты медленного приготовления с вечерами, когда ваш график более загружен.

Используйте возможности замороженных блюд и группового приготовления

Если вы можете готовить порционно и просто вытаскивать замороженные блюда для разогрева, то вы полностью выигрываете в игре по планированию питания. Чили, супы, запеканки и тушеные блюда отлично подходят для периодического приготовления и замороженных блюд.

Запишите

Не полагайтесь на свой мозг, чтобы запомнить все блюда и рецепты, которые у вас есть. Запишите свои идеи. Как я уже говорил, у меня есть список завтраков, обедов и ужинов, которые нравятся моей семье. Я держу его приклеенным внутри шкафа, где хранятся наши поваренные книги, для удобства.

Найдите милую распечатку или просто лист бумаги и запишите ее!

Планирование еды не принесет вам пользы, если вы не помните, что вы запланировали!

3. Думайте сезонно

Вы сможете сэкономить деньги на продуктах, если будете покупать сезонные продукты.

Вам не нужно слишком углубляться в сорняки, если вы чувствуете себя подавленным. Но подумайте о салатах летом и супах хотя бы зимой, и это должно помочь сэкономить немного денег — и утолить голод!

4. Подберите тему для каждого вечера

Тематические вечера значительно упрощают планирование еды!

Назначьте одну категорию продуктов на каждый вечер недели.

Это поможет свести выбор к минимуму и упростить планирование наперед. Вот несколько идей для начала:

• Понедельник без мяса
• Тако вторник
• Запеканка Среда
• Итальянский четверг
• Пицца Пятница

Организация тематических вечеров поможет вам спланировать питание легко и просто, и вы можете чередовать их каждую неделю, если хотите.

5. Смешивайте и подбирайте ингредиенты

Использование одних и тех же ингредиентов в нескольких рецептах может сэкономить вам время и деньги. Например, купите много брокколи и используйте ее для жарки, в качестве гарнира к макаронам и пюре в супе.

6. Повторно используйте Good Meals

Не бойтесь повторять блюда, которые вы и ваша семья любите. Любите спагетти и фрикадельки? Почему бы не сделать это дважды за одну неделю! Являются ли вегетарианские обертывания любимыми? Делайте их не один раз!

Ничто не говорит о том, что вы должны планировать уникальные приемы пищи двадцать один раз в неделю!

7. Повторное использование планов питания

Не пытайтесь изобретать велосипед каждую неделю!

Каждый раз, когда вы составляете план питания, сохраняйте его на потом.

Когда вы в отчаянии и не можете придумать, что приготовить, возьмите один из этих планов питания и используйте его повторно! Это так просто и сэкономит вам много времени.

8. Будьте проще

Я знаю, что уже упоминал об этом, но стоит повторить.

При планировании своих блюд ищите рецепты, которые не требуют больших усилий или времени для приготовления. Это поможет вам следовать своему плану питания, не усложняя его.

Я ищу блюда, которые можно приготовить менее чем за 30 минут. Существуют сотни отличных рецептов, так что творите!

9. Планируйте использование остатков

Неважно, насколько тщательно вы отмеряете свои порции; всегда кажется, что остатки.

Ну, пока ваши дети не станут подростками, тогда не очень.

Но если у вас остались остатки, используйте их с пользой!

• Оставшиеся ночи дадут вам возможность отдохнуть от готовки, а приготовление ужина станет таким простым. Планируйте хотя бы одну оставшуюся ночь в неделю, чтобы убедиться, что вы используете свои остатки.
• Или использовать остатки для простого обеда, как мы чаще всего используем наши остатки здесь.

10.

Всякое бывает. Даже самые продуманные планы рушатся. Кто-то заболеет, или вы можете забыть разморозить мясо.

По этой причине я всегда планирую иметь в морозилке замороженную пиццу или две. У вас также может быть запасная кастрюля или что-то другое на случай, если запланированные приемы пищи просто не состоятся.

11. Организуйте свою кладовую 

Одна из лучших вещей, которые я когда-либо делал для своей кладовой, заключалась в том, чтобы привести ее в порядок и создать капсульную кухню.

Капсульная кухня — это ограниченное количество комбинируемых кухонных принадлежностей и основных продуктов питания, которые можно комбинировать различными способами для приготовления завтрака, обеда и ужина каждый день.

Запасы на кухне и планирование еды таким образом экономят мне кучу времени и денег!

12. Приготовление еды на неделю

Еще один способ придерживаться плана питания – готовить еду на неделю. Это отличается от приготовления пищи в морозильной камере, потому что цель состоит не в том, чтобы заполнить морозильную камеру, а в том, чтобы убедиться, что мои блюда и закуски на неделю готовы к употреблению или приготовлены.

Узнайте больше о приготовлении пищи здесь.

Планирование питания для начинающих: 4 шага

01| Выбирайте блюда и рецепты

Собирайте рецепты, которые, как вы знаете, нравятся вам и вашей семье, а также несколько новых, которые можно попробовать. Мне нравится вести основной список избранного для удобства. Тогда посмотрите на свой календарь. Выясните, сколько блюд вам нужно приготовить дома, сколько будет съедено или забрано, и сколько времени у вас есть на приготовление каждого блюда.

02| Вставьте рецепты/блюда в планировщик или приложение для планирования

Сначала спланируйте свои обеды, добавьте обеды и завтраки, а затем добавьте закуски. Постарайтесь найти баланс между веселой и здоровой пищей, а также быстрыми приемами пищи и более длительными сидячими приемами пищи (например, воскресный ужин).

03| Проверьте свою кладовую/морозильную камеру

Теперь, когда вы знаете, что хотите приготовить, посмотрите, что у вас уже есть! Вы можете быть шокированы, обнаружив все необходимое для приготовления еды прямо сейчас, у себя дома. Если нет, возможно, у вас есть кусочки еды. Например, если у вас есть говяжий фарш и зеленый перец, вы можете быстро собрать фаршированные перцы! Будьте изобретательны и ищите новые способы использования того, что есть в вашем доме.

04| Составьте список продуктов и отправляйтесь за покупками

Разложите список по проходам в магазине, в котором вы будете делать покупки. Или создайте отдельные списки для отдельных магазинов, если это вам поможет. Затем идите в продуктовый магазин со списком в руках и отправляйтесь за покупками. Или воспользуйтесь службой самовывоза или доставки, например Instacart.

После того, как вы сделали покупки и составили план, обязательно повесьте план питания на холодильник, чтобы все могли его увидеть. Мне это нравится, потому что я могу показать детям, когда они спрашивают: «Что на ужин?»… в миллионный раз!

Образец плана питания — питание на неделю с безглютеновыми и безмолочными вариантами

Этот план питания очень интересный, потому что в нем используется множество рецептов из Home Made Lovely! Надеюсь, это вдохновит вас на создание собственного творческого плана меню.

Завтраки

• Воскресенье : Шоколадные протеиновые блины
• Понедельник : Бананово-ягодный смузи из 3 ингредиентов
• вторник : Овсяная каша с черникой мюсли
• Среда : Беззерновые английские маффины для завтрака
• Четверг : Тыквенный смузи со специями
• Пятница : Основные яичные кексы
• Суббота : Французские тосты без глютена

Примечания:

• По субботам и воскресеньям мы завтракаем вместе, поэтому протеиновые оладьи станут отличным семейным завтраком.
• Смузи отлично подходят для насыщенных дней, а тыквенные специи хороши в любое время года.
• Мультиварка French Toast дает подросткам возможность немного поспать по субботам. Каждый может помочь себе, когда встанет.

Ужины

• Воскресенье : банка пива, курица в коптильне, запеченный картофель с начинкой, салат
• Понедельник : Жареная курица с медом и чесноком, брокколи и морковью
• Вторник : Макароны с тыквой и сыром
• Среда : Ужин с ростбифом в мультиварке
• Четверг : Запеканка из капусты в медленноварке
• Пятница : Рулетики из лазаньи (или наша безглютеновая и безмолочная лазага) и салат
• Суббота : Фрикадельки от шведского шеф-повара, картофель фри

Примечания

• Я люблю простые рецепты. Даже такой большой ужин, как курица, овощи и картофель, можно легко приготовить. Для нас в приоритете семейное время, и эти рецепты заставляют его работать!

Конечно, есть много других вариантов. Но это должно дать вам представление о плане питания для семьи на неделю. 🙂

Продукты для планирования питания, которые вам понравятся!

Вот несколько советов по продуктам для планирования питания, которые могут помочь сохранить ваше здравомыслие.

1. Контейнеры для приготовления пищи

Это необходимо иметь. Мало того, что они отлично подходят для хранения продуктов для последующего использования, вы также можете упаковать обеды для своей команды на всю неделю и подготовить их к работе. Говорить о приготовлении еды стало проще!

2. Палеопланирование питания с учетом бюджета

Иногда при планировании питания также необходимо учитывать определенные диетические потребности. В этой книге вы найдете более 30 различных рецептов, которые помогут вам подготовиться к месяцу с помощью палео-дружественных вариантов.

3.

Зачем тратить столько времени на планирование еды, не сообщая никому, что будет на ужин? С помощью этого магнетического плана питания на неделю вы можете расписать приемы пищи на неделю, чтобы все члены семьи знали, какая вкуснятина будет готова и ждет их во время еды.

4. Пакет планирования питания для Happy Planner

С помощью этого пакета вы можете отслеживать свои идеи и планы питания, количество раз, когда вы ели вне дома за неделю, и список продуктов. Если вам нравится организованность, этот планировщик может вам подойти.

5. Стеклянные контейнеры для приготовления еды с 2 отделениями

Мало того, что они имеют два отделения для разделения продуктов, они также пригодны для мытья в посудомоечной машине, использования в микроволновой печи и одобрены для замораживания!

6. Полный план питания на 30 дней

Если вы ищете план питания, который поможет похудеть или вести более здоровый образ жизни, этот планировщик заслуживает вашего внимания. Он также включает в себя несколько рецептов и вариантов здоровых закусок.

7. Руководство для занятых мам по приготовлению домашних блюд

Если вы занятая мама, это руководство создано для вас. Множество простых рецептов и удобный формат.

8. Приготовление еды: основная кулинарная книга по приготовлению еды

Ищете лайфхаки для приготовления еды? Это обязательно к прочтению для вас!

9. Как составить план питания: пошаговое руководство для занятых мам

Возможно, сложность планирования питания заключается в том, что мы просто не знаем, как это сделать эффективно. С этой книгой в качестве руководства, мы можем быть на нашем пути!

Очень простое руководство, показывающее, как часто мы должны есть те или иные продукты в день, а также предлагает несколько идей для ужина в течение недели. Отлично, чтобы повесить на холодильник в качестве ориентира.

11. 3 упаковки магнитного еженедельника

Иногда нам просто нужно записать план питания, затем оторвать эту неделю и выбросить. Самое замечательное в этих 3 упаковках то, что они рассчитаны на долгие годы!

12. Поваренная книга для здорового питания

Нет сомнений в том, что можно приготовить еду на неделю вперед, чтобы съесть ее позже или даже заморозить. Эта поваренная книга включает в себя отличные рецепты, которые помогут вам это сделать. Кроме того, он также погружается в царство морозильной вечеринки!

13. Блокнот для планирования списка продуктов

Сэкономьте время с помощью этого распечатанного списка продуктов, который уже заполнен обычными домашними продуктами для экономии времени.

14. Планировщик кето-блюд

Оставайтесь в курсе событий с помощью этого кето-дружественного планировщика еды. Четкие инструкции и простые рецепты.

15. Ежемесячный магнитный календарь с сухим стиранием

Благодаря большим ежедневным квадратам для записи планировать свое питание еще никогда не было так просто!

Часто задаваемые вопросы

Как составить план питания для снижения веса?

Просто включите продукты, которые вы хотите съесть, в свой план питания. Хотите есть больше салатов и меньше углеводов? Планируйте включить их. Просто выполните те же шаги, описанные выше, используя продукты, которые вы хотите включить.

Как спланировать питание по бюджету?

Чтобы спланировать бюджетное питание, выберите бюджетные блюда. Такие блюда, как рис и бобы, запеканки с овощами и перец чили, как правило, обходятся дешевле, чем мясные блюда.

Как составить план питания для семьи?

Следуйте инструкциям выше!

Как составить план питания на одного человека?

Вы можете сократить количество рецептов вдвое и/или сделать меньше рецептов и спланировать остатки.

Как придерживаться плана питания?

Выбирайте любимые блюда! И будь проще. Не перегружайте себя сложными блюдами, которые займут больше времени.

Другие советы по планированию питания

• Попробуйте службу доставки еды. Когда вы учитесь планировать питание, вам не нужно делать все это самостоятельно.

Упражнения на бицепс в домашних условиях:

1) Попеременный подъем на бицепс стоя.
Техника: встаньте прямо и возьмите гантели. Руки опущены, локти прижаты. На выдохе, напрягая бицепсы, начинайте сгибать руки, поднимая гантели к плечам, сделайте паузу, на выдохе медленно опустите.

2) Сгибание руки сидя через колено
Техника: сядьте на край стула, расставьте ноги чуть ширины плеч. Наклоните корпус и уприте локоть в колено со внутренней стороны. Полностью разогните руку. Напрягите бицепс и не спеша согните руку, упирая локоть в колено, прочувствуйте работу бицепса.

3) Упражнение “молот”
Техника: стойте ровно, держа гантели, полностью выпрямив руки и прижав их к корпусу. Немного согните ноги в коленях и слегка наклоните корпус. Ладони смотрят друг на друга. Напрягите бицепс и согните руки, доведя гантели до плеч, продолжая держать прижатыми локти у корпуса. Как только вы поднимите гантели, сделайте паузу 1 секунду и медленно опустите гантели вниз, не расслабляя при этом бицепс.

Упражнения на бицепс для тренажерного зала:

1) Подъем со штангой (EZ гриф) стоя
Техника: возьмите EZ-гриф узким хватом, к себе. Стойте ровно, чуть согните ноги. Прижмите локти к корпусу, и на выдохе, напрягая бицепс, согните руки поднимая штангу вверх до уровня верха груди. На выдохе, медленно, разгибаете руки. Не расслабляйте бицепс на протяжении всего упражнения.

2) Сгибание рук на верхнем блоке стоя
Техника: стоим ровно, ноги чуть согнуты. Локти на уровне троса, тянем именно верхний блок. На вдохе, напрягая бицепс, сгибаем руки, стараясь держать уровень локтей на уровне плеч, делая паузу на уровне пикового сокращения, и не спеша, разгибаем руки растягивая бицепс, на выдохе.

3) Подтягивание на турнике (хват к себе)
Техника: возьмитесь за турник, хватом к себе, на уровне плеч. Во время подтягивания, локти двигаются вдоль корпуса, но не сводя лопаток, и максимально напрягая бицепс. Выпрямляем руки немного не до конца, чтобы сохранять напряжение в бицепсе.

4) Подъем гантели или штанги на скамье Скотта
Техника: сядьте на скамью, возьмите гриф EZ, наклонившись чуть вперед корпусом и согнув немного руки, чтобы избежать лишнего напряжения на старте. Напрягите бицепс и начинайте движение штанги вверх, но так, чтобы между плечами и кистями оставалось небольшое расстояние, чтобы бицепс не выключался из работы, без пауз, сразу, начинайте опускать руки вниз, плавно, и не до конца, чтобы сохранять напряжение в мышцах.

5) Подъем гантелей, сидя на наклонной скамье
Техника: подберите оптимальный вес. Возьмите гантели и лягте на скамью, под градусом 60-70%. Хват классический, руки полностью выпрямлены, ладони смотрят вверх. Одновременно сгибайте обе руки, максимально напрягая бицепс. Опускайте вниз гантели, выпрямляя немного не до конца руки, так вы сохраните напряжение в бицепсе.

Упражнения на трицепс дома:

1) Разгибания из-за головы стоя с гантелей
Техника: выполняем сидя или стоя. Берем гантель, хват – по бокам. Локти прижимаем к голове. Медленно, сгибаем руки, оставляя прижатыми локти к голове, растягивая трицепс. Делаем паузу, и выпрямляем руки на 2/3 амплитуды, чтобы сохранять нагрузку в трицепсе.

2) Отжимания от стула обратным хватом
Техника: расположите ладони к краю скамьи или стула. Ноги ставьте на ширине ног, 90%, напрягите немного пресс. Локти прижмите к корпусу. На вдохе, опуститесь вниз, сгибая руки и напрягая трицепс. Сделайте небольшую паузу, выжимайте руки не до конца, чтобы сохранить напряжение в трицепсе.

3) Французский жим лежа с гантелями
Техника: возьмите небольшие гантели, лягте на скамью. Выпрямите вверх полностью руки на уровне груди. Оставляя локти неподвижными, начините сгибать руки и растягивать трицепс, чувствуя напряжение. Доведите практически до плеч гантели и далее выпрямляйте руки на 2/3 амплитуды.

4) Отжимания от пола узким хватом
Техника: примите упор лежа. Локти прижмите к корпусу, спину держите ровно, немного подтяните живот, напрягите пресс. Начните сгибать руки, оставляя локти прижатыми к корпусу и напрягая трицепс. Сделав небольшую паузу в нижней точке, выпрямляйте руки немного не до конца и прижимая локти к корпусу.

Упражнения на трицепс для тренажерного зала:

1) Разгибания на блоке с канатом
Техника: стойте ровно, согните немного ноги и сделайте небольшой наклон корпуса. Прижмите руки к корпусу и разгибайте руки, напрягая трицепс и делая небольшую паузу в нижней точке. Не выключайте трицепс, когда сгибаете руки.

2) Жим штанги узким хватом
Техника: лягте на скамью – таз, затылок, поясница и стопы должны быть прижаты к поверхности. Возьмите гриф так, чтобы было около 30 см расстояние между руками. Выпрямите руки, и опускайте штангу, прижав локти к корпусу и максимально напрягая трицепсы, а не грудь. Опустив гриф, не выключайте трицепс, и оставляя локти прижатыми к корпусу – выпрямляйте руки на 2/3, чтобы сохранять напряжение в самом трицепсе.

3)  Французский жим на скамье с EZ-грифом
Техника: возьмите штангу, лягте на скамью, поставьте стопы в пол, прижмите поясницу к скамье. Выпрямив руки почти полностью вверх и прижав локти к корпусу, начинайте неспешное сгибание рук, параллельно напрягая трицепсы и контролируя ход штанги. Опустите штангу практически до лба, после чего, без пауз, выпрямляйте руки на 2/3, сохраняя напряжение в руках.

4) Разгибание рук на тренажере сидя
Техника: сядьте удобно на тренажер, наклонив немного корпус вперед, чтобы спинка тренажера плотно прилегала к рукам. Разогните руки, напрягите бицепс и начинайте сгибать руки без рывков и резких движений. Не доводя ручку тренажера до плеч, начинайте сразу выпрямлять руки, растягивая бицепс. Старайтесь не на секунду не расслаблять бицепс из работы.

Упражнения на предплечья для дома:

1) Сгибание кистей сидя с гантелей
Техника: возьмите гантели в руки и сядьте на стул/скамью. Тыльной стороной предплечий, положите их на колени. Ладони направленны вверх. Начните сгибать запястье, согнув пальцы и напрягая предплечье.

2) Сжимание кистевого эспандера
Техника: старайтесь максимально сжимать эспандер, удерживая в сжатом положении 15-20 секунд каждой рукой и чувствуя отчетливое мышечное жжение в предплечье.

Упражнения на предплечья для зала:

1) Сгибание кистей с грифом стоя из –за спины
Техника: поставьте гриф на стойки или скамью. Подойдите задом к штанге и возьмите гриф, выпрямив ноги. Далее, начните не спеша сгибать кисти, напрягая предплечья. Старайтесь делать паузу в верхней точке, чтобы ощутить пиковое напряжение.

2) Сгибание в запястьях с грифом на скамье
Техника: положите руки на скамью, опустив руки вниз. Возьмите штангу хватом снизу. Поднимайте саму штангу, хватом на себя. Опуская штангу, максимально растягивайте предплечье, и не выключайте его из работы.

3) Вис на турнике
Техника: обхватите пальцами перекладину и согните ноги, чтобы удерживать напряжение усилием предплечий. Старайтесь провисеть максимально долго, чтобы напряжение было максимальным.

4) Упражнение “чемодан”
Техника: встаньте боков к штанге, взяв ее за центр одной рукой. Поднимите гриф, максимально сжав пальцы и стараясь удерживать баланс и не раскачивая саму штангу. Удерживайте вес сколько получится, стараясь прочувствовать напряжение в предплечьях.

• Перед каждым рабочим подходом, нужно обязательно делать разминочные подходы, чтобы разогреть мышцы и связки. Как это лучше делать? Например, вы можете поднять 20 кг на 12 повторений — это ваш максимум. Сделайте хотя бы 4 разминочных подхода. Выглядит это так: 5 кг – 20 раз, 8 кг – 15 раз, 12 кг – 8 раз, 15 кг – 6 раз и только потом выходим на рабочий подход. То есть, вы изначально подготавливаете мышцы к работе, чтобы избежать травм.

• Оборудование. Если вы тренируетесь в зале, то там есть масса тренажеров, на которых вы практически не чувствуете мышц, а лишь устаете. Это неэффективно. Поэтому, нужно подобрать “свои” тренажеры и упражнения, где вы будете чувствовать максимально качественно работу целевых мышц. Причины могут быть разные – неудобное сиденье, сильно трение тросика, слишком узкая платформа или высокий подъем тренажера

• После силовой тренировки, вы можете чувствовать сильную забитость в руках и крепатуру, поэтому, в данном случае рекомендуется делать небольшую растяжку бицепса и трицепса.

• Постарайтесь, хотя бы первые месяцы работы записывать количество рабочих подходов и повторов в упражнениях, а также, рабочий вес. Это поможет вам не топтаться на месте и прогрессировать в силе и объемах, делать объективные выводы относительно дальнейших шагов по программе.

• В первой части программы лучше ставить базовые упражнения, потому что у вас пока есть еще силы и вы можете их выполнить с большим усилием и успехом. Новичкам необходимо обязательно включать базовые упражнения в программу, например, такие, как подтягивания хватом к себе (1), тк они задают отличную интенсивность.

• Не делайте кардио перед силовой тренировкой, это отнимет у вас много сил, из-за чего придется снижать рабочий вес.

Что важно знать новичку при выполнении упражнений

1) это научиться включать мышцы в работу, поэтому рабочий вес должен быть не большим. Мышца должна работать в каждом повторении!
2) Новичкам лучше делать базовые упражнения, тк они вовлекают больше мышц в работу, и в целом более интенсивны по нагрузки: подтягивания, подъем штанги, жим узким хватом и подобное.
3) Не делайте больше 3х рабочих подходов в 1 упражнении, и не более 2х упражнений на 1 группу мышц в рамках 1й программы
4) Нужна максимальная интенсивность упражнений, тк это ключевой фактор прогресса (2)

Пример программы тренировок для дома:

Сгибание рук на бицепс стоя – 3 по 8-12 повторений
Подъем на турнике (хват к себе) – 3 по 6-8 повторений
Отжимания узким хватом – 3 по 8-12 повторений
Французский жим лежа с гантелями – 3 по 12-15 повторений

Программа для зала для новичков:

1. Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом – 3 по 8-12
2. Упражнение “молот” – 3 по 8-12
3. Жим узким хватом штанги лежа – 2 по 8-10
4. Разгибания с канатом на блоке стоя – 4 по 12-15

Средний уровень характеризуется тем, что мы уже лучше и быстрее умеем включать нужные мышцы в работу, интенсивность упражнений выше, сила и выносливость больше, следовательно, мы можем увеличить рабочий вес и в целом добавить упражнений, сделав программу объемнее.

Пример для дома

1. Сгибания гантелей стоя на бицепс – 3 по 10-12
2. Сгибания с упором руки в колено – 3 по 8-12
3. Сгибание рук на предплечья
4. Отжимания от стула обратным хватом на трицепс
5. Отжимания от пола узким хватом
6. Разгибания из-за головы

Пример программы тренировок для зала:

1.Подтягивания узким хватом на турнике (хват к себе) – 3 по 8-12
2. Подъем штанги стоя на бицепс (прямой гриф) – 3 по 8-12
3. Сгибание рук на скамье Скотта на бицепс с гантелями – 3 по 8-10
4. Жим узким хватом с грифом на трицепс – 3 по 8-12
5. Трицепс с канатом на блоке – 3 по 15-20
6. Французский жим лежа на скамье на трицепс – 3 по 8-10
7. Сгибание кистей с грифом из-за спины на предплечья – 5 по 20

Удивительно, но несмотря на то, что у женщин примерно в 15 раз меньше тестостерона, чем у мужчин (3), тем не менее, не существует принципиальной разницы в наращивании мышц по сравнению с мужчинами (4), но только если создать равные тренировочные условия, что маловероятно, потому что у мужчин изначально гораздо больше силы, следовательно, и рабочий вес мужчины могут поднимать больше. Второе — женщины не так быстро устают, как мужчины (5), и быстрее восстанавливаются (6).

О важности уметь напрягать мышцу и концентрировать напряжение.

• Накаченные руки – это история не про большой рабочий вес, а про умение включать нужные мышцы, создавая нужную интенсивность. Что это значит? Давайте сделаем эксперимент и выполним 2 упражнения, подъем штанги стоя на бицепс, и подъем гантелей сидя на наклонной скамье. В первом случае мы будем вынуждены помогать себе спиной, бедрами, нагрузку будет сложно сконцентрировать в одном месте (бицепсе). Работая на скамье, изолированно, нам проще сконцентрировать напряжение именно на бицепсе, мы изолируем “лишние” мышцы, создавая тем самым максимальную интенсивность. Означает ли это, что надо делать только изолированные упражнения? Нет, вы можете делать любое упражнение, где лучше всего чувствуете работу целевых мышц, но, чтобы научиться это делать, новичкам лучше включать изолированные упражнения.

• Важно понимать, что накаченные руки – это не только объем, но и минимум жира, чтобы было качество. Следовательно, после того как руки немного увеличатся в размерах, можно отдельно построить цикл на рельеф, чтобы снизить процент жира и придать рукам более красивый визуальный эффект.

• Руки растут, когда мы отдыхаем, поэтому я бы не рекомендовал тренировать руки чаще 2х раз в неделю, и с перерывом менее 2х дней между тренировками. Если мышечная боль не прошла – дайте еще 1-2 дня отдыха рукам.

Все движения в фитнесе делаются плавно, без рывков, касается это работы на руки или другие группы мышц. Во-первых, так вы лучше чувствуете саму мышцу, во –вторых вы экономите силы, и в-третьих — снижаете риски для травм. Выглядит это примерно так – секунда на подъем веса, две секунды на опускание.

Что касается болевых ощущений. Если вы чувствуете дискомфорт или острую боль в суставе или мышце во время выполнения упражнений, то попробуйте снизить рабочий вес, либо делайте аналогичное упражнение, но немного изменив технику (например, не стоя, а лежа на скамье, или, поменяйте штангу на блоки). Если острая боль остается, то не нужно преодолевать такую боль и терпеть, дайте рукам неделю-другую на восстановление и начинайте с минимальных весов, плавно повышая его, не дергая вес и прислушиваясь к ощущениям.

Мышцы рук – не большие по объему, их не нужно тренировать слишком долго и “мочалить” до изнеможения, особенно, учитывая, что они итак работают в огромном количестве упражнений на грудь и спину.

На этом все. Всем накаченных рук!
Накачать руки правильно мы можем вместе в рамках онлайн — занятий.

Ссылки и материалы на исследования:
1. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/august-2014/4933/ace-study-reveals-best-biceps-exercises/
2.https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.2466/pms.2002.94.3.723
3. https://medlineplus.gov/ency/article/003707.htm
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991130/
5. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/apha.12234
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20625191/

Поделиться в социальных сетях

Другие статьи

Как вести себя в гостях, чтобы не переедать.

Варикозное расширения вен — упражнения для профилактики

Почему болят мышцы после тренировки и влияет ли это на рост мышц?

Как правильно дышать во время бега

Упражнения при работе за компьютером

Страшилки про перетренированность

Упражнения на пресс при грыже позвоночника

Тренировки онлайн с тренером

Как худеть правильно?

Как похудеть в ногах?

Почему вес стоит на месте?

Как подтянуть руки в домашних условиях

Тренировки в домашних условиях для девушек

Похудение — как форма невроза

Толстый — значит ленивый? Пост в защиту полных людей

Почему вы не худеете

Лучшее упражнение для ягодиц

Упражнения на пресс при диастазе

Что такое — упражнение для похудения?

Когда надо менять программу тренировок?

Неочевидные факторы, мешающие худеть

Что делать, если постоянно хочется сладкого?

Вредные советы

Главное правило в похудении

Что такое правильное питание?

Просто похудение и жиросжигание — в чем разница?

Как правильно взвешиваться на весах?

Как избежать ошибок при тренировке пресса

Почему мы боимся худеть?

С чего начать тренировки новичку

Книга.

Я написал книгу для тех кто устал худеть, у кого вес каждый раз предательски возвращается и кто никак не может найти мотивацию на похудение. Главный посыл — формируйте систему и привычки, работайте с причинами, а не следствием проблемы, тогда эффект похудения закрепится на долгое время, без срывов, преодолений и опасных ограничений. Скачать бесплатно книгу, вы можете, заполнив форму ниже.

попробуйте эти 16 упражнений, когда вы не можете попасть в спортзал – Drink-Drink

07.07.2022 DrinkDrinkAdmin

Содержание

• Тренировка бицепса с собственным весом в домашних условиях
  • 1. Чинуп
  • 2. Сгибание рук на бицепс с широким подъемом
• Тренировка бицепса с гантелями в домашних условиях
  • 3. Сгибание рук на бицепс
  • 4. Попеременное сгибание рук на бицепс
  • 5. Молоток локон
  • 6. Обратный завиток
  • 7. W завиток
  • 8. Сгибание рук через плечо
• Тренировка бицепса для начинающих в домашних условиях
  • 9. Рюкзак
  • 10. Сгибание рук на бицепс
  • 11. Постучите по плечу, чтобы дотянуться до головы
  • 12. Наружное вращение ленты сопротивления
  • 13. Отжимания в упоре с согнутыми коленями
• Упражнения на бицепс, которые также нацелены на трицепс, грудь или спину
  • 14. Планка с отведением плеча
  • 15. Тяга сидя с эспандером
  • 16. Обезьяний бар
• В нижней строке
• Видео: 3 упражнения HIIT для укрепления рук

Вопреки распространенному мнению, вам не нужно ходить в спортзал, если вы хотите нарастить сильные бицепсы.

Ваши бицепсы — это мышцы на передней части плеч. Они отвечают за сгибание рук (сгибание) и вращение предплечий (супинация). Они также помогают с общим движением и стабилизацией рук и плеч.

Наличие сильных бицепсов помогает облегчить повседневную жизнь, позволяя легко поднимать и перемещать предметы. Тем не менее, вы можете задаться вопросом, как вы можете добиться более сильных бицепсов, не проводя время в тренажерном зале.

Вот 16 упражнений на бицепс, которые вы можете попробовать дома.

Тренировка бицепса с собственным весом в домашних условиях

Если у вас нет доступа к тренажерам или вы предпочитаете использовать вес своего тела в качестве сопротивления, вы все равно можете хорошо потренироваться.

1. Чинуп

Хотя подтягивания в основном нацелены на верхнюю часть спины и плечи, они также опираются на ваши бицепсы для жесткой тренировки. Вам понадобится перекладина для подтягиваний или другой турник, способный выдержать вес вашего тела.

1. Встаньте за турник и возьмитесь за него обратным хватом (ладони обращены к себе), расставив руки примерно на ширине плеч. Позвольте себе повиснуть на перекладине, скрестив ноги.
2. Сожмите лопатки и согните руки в локтях, пока вы поднимаетесь, пока ваш подбородок не окажется чуть выше перекладины.
3. Сделайте паузу на мгновение, а затем опуститесь. Это 1 повтор. Продолжайте делать столько повторений, сколько сможете.

Поначалу это сложное движение может быть трудным, так что наберитесь терпения. Вы можете изменить его, закрепив большую ленту сопротивления вокруг перекладины, вставая на нее и выполняя подтягивания с поддержкой. Даже если вы можете выполнить только одно подтягивание, поставьте перед собой цель прогрессировать.

2. Сгибание рук на бицепс с широким подъемом

Вы можете выполнять это упражнение без дополнительного веса или использовать домашние предметы, такие как бутылки с водой, банки из-под супа или набор книг.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки в стороны на уровне плеч и согните локти под углом 90 градусов ладонями внутрь.
2. Медленно разведите прямые руки в стороны, а затем медленно согните их в исходное положение.
3. Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.

Вы по-прежнему можете наращивать силу и выносливость, не используя веса. Вместо этого выполняйте большее количество повторений, пока не достигнете утомления.

Тренировка бицепса с гантелями в домашних условиях

Все, что вам нужно, это пара гантелей для выполнения этих отличных упражнений на бицепс.

3. Сгибание рук на бицепс

В отличие от большинства упражнений для рук, которые задействуют несколько групп мышц, сгибание рук на бицепс направлено непосредственно на бицепс.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Поверните руки лицом вперед и согните локти, чтобы поднять гантели к плечам. Медленно поднимите обе гантели вверх (около 2–3 секунд). Избегайте раскачивания рук и тела, которые отвлекают внимание от бицепсов.
3. Медленно опускайте гантели (около 3 секунд), пока не достигнете исходного положения. Это 1 повтор.
4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Медленное выполнение этого упражнения увеличивает время нахождения под напряжением во время концентрических (подъемных) и эксцентрических (опускающих) сокращений, что позволяет лучше нарастить мышечную массу.

4. Попеременное сгибание рук на бицепс

Выполнение попеременных сгибаний рук на бицепс позволяет вам сосредоточиться на каждой отдельной руке, чтобы максимизировать связь между разумом и телом.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и гантель в правой руке.
2. Удерживая левую руку сбоку или на бедре, медленно согните гантель к правому плечу. Затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Это 1 повтор.
3. Выполните 8–12 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните 2–3 подхода.

5. Молоток локон

Сгибание молотка меняет положение хвата гантели, чтобы нацелить как бицепс, так и плечевую мышцу, близлежащую мышцу, важную для сильных рук.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке по бокам. Ладони должны быть обращены внутрь.
2. Согните правый локоть, чтобы поднять гантель к плечу. Гантель должна находиться в вертикальном положении. Избегайте размахивания руками.
3. Подняв гантель, напрягите бицепс, а затем медленно опустите гантель в исходное положение.
4. Сделайте то же самое с левой рукой.
5. Чередуйте правую и левую руку по 8–12 повторений с каждой стороны. Выполните 2–3 подхода.

6. Обратный завиток

Обратные сгибания рук — это именно то, на что они похожи: это противоположность традиционным сгибаниям рук на бицепс. Это небольшое изменение может помочь вам эффективно проработать бицепсы.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке в положении хвата сверху (ладони обращены назад), руки по бокам.
2. Медленно поднимите обе гантели к плечам, сгибая руки в локтях и напрягая бицепсы. Избегайте раскачивания рук и тела и держите корпус напряженным на протяжении всего движения.
3. Опустите гантели, выпрямляя руки в исходное положение. Это 1 повтор.
4. Выполните 8–12 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните 2–3 подхода.

Если вы новичок в этом упражнении, начните с более легкого веса и сначала поработайте над совершенствованием формы.

7. W завиток

Это движение, названное в честь положения рук, является отличной вариацией традиционного сгибания рук на бицепс.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, ладони смотрят вперед в пронированном хвате, а руки повернуты примерно на 45 градусов наружу.
2. Медленно поднимите обе гантели за пределы плеч, образуя букву «W», прижав локти к бокам.
3. Затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Это 1 повтор.
4. Выполните 8–12 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните 2–3 подхода.

8. Сгибание рук через плечо

Это упражнение похоже на сгибание рук молотком, за исключением того, что движение направлено к средней линии.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони смотрят в стороны.
2. Согните правый локоть и поднимите гантель к левому плечу. Затем опустите его обратно в исходное положение.
3. Согните левый локоть и поднимите гантель к правому плечу. Затем опустите его обратно вниз. Это 1 повтор.
4. Выполните 8–12 повторений. Выполните 2–3 подхода.

Тренировка бицепса для начинающих в домашних условиях

Если вы новичок в упражнениях, есть много простых, но эффективных упражнений для укрепления бицепсов.

9. Рюкзак

Если у вас нет доступа к гантелям или вы находите их пугающими, вы все равно можете выполнять сгибания рук на бицепс, используя рюкзак, сумку или аналогичную сумку.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и руки по бокам.
2. Возьмите пустой рюкзак/сумку и возьмитесь за ручку правой рукой хватом снизу (ладонь обращена вперед).
3. Согните локоть, чтобы поднять рюкзак к плечу. Избегайте раскачивания рук и тела. Вместо этого сосредоточьтесь на движении только предплечья и сжатии бицепса.
4. Медленно опустите рюкзак, выпрямляя руку. Попробуйте сосчитать до трех, опуская его. Это 1 повтор.
5. Выполните 8–12 повторений на каждую руку. Выполните 2–3 подхода.

Когда вы освоитесь с этим движением, вы можете добавить к мешку дополнительный вес, например, несколько книг или небольшие камни.

10. Сгибание рук на бицепс

Это простое движение без оборудования заставит вас почувствовать ожог в кратчайшие сроки.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и руки по бокам.
2. Поднимите обе руки над плечами, согните локти и коснитесь плеч кончиками пальцев.
3. Медленно вытяните прямые руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу.
4. Затем согните руки в локтях, чтобы снова коснуться плеч. Это 1 повтор.
5. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Сосредоточьтесь на медленных, контролируемых движениях, которые увеличат время нахождения в состоянии напряжения и позволят повысить эффективность тренировки.

11. Постучите по плечу, чтобы дотянуться до головы

Это движение не требует никакого оборудования и может быть сделано где угодно.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и руки по бокам.
2. Поднимите обе руки над плечами, согните локти и коснитесь плеч кончиками пальцев.
3. Поднимите прямые руки над головой ладонями внутрь.
4. Согните локти в стороны и коснитесь кончиками пальцев плеч. Это 1 повтор.
5. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

12. Наружное вращение ленты сопротивления

Если у вас есть эластичная лента, вы можете выполнять это упражнение в любом месте.

1. Встаньте на колени на пол так, чтобы ступни касались пола, а спина прямая.
2. Держите эспандер обеими руками ладонями вверх (обратный хват) и согните локти по бокам.
3. Держа локти согнутыми и прижатыми к бокам, медленно потяните эспандер наружу в обоих направлениях.
4. Затем медленно отпустите ленту, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
5. Выполните 2–3 подхода по 20 повторений.

13. Отжимания в упоре с согнутыми коленями

Хотя традиционные отжимания в основном нацелены на трицепсы (мышцы на задней поверхности плеча), сближение рук поможет лучше нагрузить бицепсы, а сгибание коленей облегчит упражнение для начинающих.

1. Встаньте на колени на пол и сведите ноги вместе.
2. Положите ладони на пол под плечами так, чтобы руки располагались достаточно далеко от колен, чтобы создать прямую линию через все тело от головы до колен. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а спина и шея находятся в нейтральном положении.
3. Сдвиньте руки ближе друг к другу, оставляя между ними всего несколько дюймов.
4. Опустите тело на пол, согнув руки в локтях. Чтобы лучше проработать бицепсы, опускайтесь медленно в темпе 3 секунды.
5. Оттолкнитесь от пола, чтобы поднять тело в исходное положение. Это 1 повтор.
6. Постарайтесь выполнить как можно больше повторений — или «до отказа» — в 2–3 подходах.

Упражнения на бицепс, которые также нацелены на трицепс, грудь или спину

Большинство упражнений для верхней части тела нацелены на более чем одну группу мышц, таких как трицепсы, грудь, плечи и мышцы верхней части спины. Вот несколько отличных упражнений, нацеленных не только на бицепс.

14. Планка с отведением плеча

Это упражнение для всего тела будет нацелено на ваши ноги, нижнюю и верхнюю часть спины, кор, плечи и руки.

1. Начните с положения планки с прямыми руками. Убедитесь, что ваши руки и плечи выровнены, ноги прямые, ступни на ширине бедер, а корпус задействован.
2. Поднимите правую руку от пола и коснитесь левого плеча. Затем верните руку на пол.
3. Поднимите левую руку от пола, коснитесь правого плеча и верните руку на пол.
4. Продолжайте это движение в течение 30–60 секунд или столько, сколько сможете. Повторить 2–3 раза.

Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения, чтобы бедра не двигались из стороны в сторону.

15. Тяга сидя с эспандером

Для этого упражнения вам понадобится эспандер и прочный шест/стул.

1. Оберните эластичную ленту вокруг столба, скамейки, стула или другого прочного предмета. В качестве альтернативы, оберните ленту вокруг ног, сидя на полу с прямыми ногами.
2. Сидя на полу с прямыми ногами, возьмитесь за эспандер обеими руками ладонями внутрь. Убедитесь, что ваша спина прямая.
3. Потяните эспандер на себя, согнув руки в локтях и сводя лопатки вместе. Держите локти плотно прижатыми к бокам.
4. Продолжайте тянуть эспандер, пока лопатки полностью не втянутся. Представьте, что вы пытаетесь втиснуть между ними апельсин.
5. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки и расслабив лопатки. Это 1 повтор.
6. Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.

16. Обезьяний бар

Вы можете подумать, что рукоходы предназначены только для детей, но их использование помогает значительно развить силу рук, верхней части тела и хвата. Для этого упражнения вам понадобится набор рукоходов.

1. Встаньте в начале перекладины, положив руки сверху на первую перекладину, а ваше тело висит внизу.
2. Возьмите следующую перекладину перед собой правой рукой, а затем левой. Продолжайте это, насколько сможете.

В большинстве близлежащих парков есть бесплатный доступ к барам для обезьян, что делает это упражнение эффективным и удобным.

В нижней строке

Если вы хотите укрепить руки, обязательно тренируйте бицепсы.

В то время как большинство упражнений для рук нацелены на несколько групп мышц, вы можете накачать бицепсы с помощью различных упражнений, перечисленных выше.

Не забудьте не торопиться и сначала усовершенствовать свою форму, что поможет вам более эффективно наращивать силу и мышцы.

Видео: 3 упражнения HIIT для укрепления рук

Получите убийственную тренировку бицепса дома с помощью этих 16 упражнений

Вопреки распространенному мнению, вам не нужно ходить в спортзал, если вы хотите нарастить сильные бицепсы.

Бицепсы — это мышцы передней части плеч. Они отвечают за сгибание рук (сгибание) и вращение предплечий (супинация). Они также помогают с общим движением и стабилизацией рук и плеч.

Сильные бицепсы облегчают повседневную жизнь, позволяя легко поднимать и перемещать предметы. Тем не менее, вы можете задаться вопросом, как вы можете добиться более сильных бицепсов, не проводя время в тренажерном зале.

Вот 16 упражнений на бицепс, которые вы можете попробовать дома.

Если у вас нет доступа к тренажерам или вы предпочитаете использовать вес своего тела в качестве сопротивления, вы все равно можете хорошо потренироваться.

1. Подтягивания

Хотя подтягивания в основном нацелены на верхнюю часть спины и плечи, они также опираются на ваши бицепсы для жесткой тренировки. Вам понадобится перекладина для подтягиваний или другой турник, способный выдержать вес вашего тела.

1. Встаньте за турник и возьмитесь за него обратным хватом (ладонями к себе), расставив руки примерно на ширине плеч. Позвольте себе повиснуть на перекладине, скрестив ноги.
2. Сожмите лопатки и согните руки в локтях, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.
3. Сделайте паузу на мгновение, а затем опуститесь. Это 1 повтор. Продолжайте делать столько повторений, сколько сможете.

Поначалу это сложное движение может быть трудным, так что наберитесь терпения. Вы можете изменить его, закрепив большую ленту сопротивления вокруг перекладины, вставая на нее и выполняя подтягивания с поддержкой. Даже если вы можете выполнить только одно подтягивание, поставьте перед собой цель прогрессировать.

2. Сгибание рук на бицепс с широким подъемом

Вы можете выполнять это упражнение без дополнительного веса или использовать домашние предметы, такие как бутылки с водой, банки из-под супа или набор книг.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки в стороны на уровне плеч и согните локти под углом 90 градусов ладонями внутрь.
2. Медленно разведите прямые руки в стороны, а затем медленно согните их в исходное положение.
3. Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.

Вы по-прежнему можете развивать силу и выносливость, не используя веса. Вместо этого выполняйте большее количество повторений, пока не достигнете утомления.

Все, что вам нужно, это пара гантелей для выполнения этих замечательных упражнений на бицепс.

3. Сгибание рук на бицепс

В отличие от большинства упражнений для рук, которые задействуют несколько групп мышц, сгибание рук на бицепс направлено непосредственно на бицепс.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Поверните руки лицом вперед и согните локти, чтобы поднять гантели к плечам. Медленно поднимите обе гантели вверх (около 2–3 секунд). Избегайте раскачивания рук и тела, которые отвлекают внимание от бицепсов.
3. Медленно опускайте гантели (около 3 секунд), пока не достигнете исходного положения. Это 1 повтор.
4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Медленное выполнение этого упражнения увеличивает время нахождения под напряжением во время концентрических (подъемных) и эксцентрических (опускающих) сокращений, что позволяет лучше нарастить мышечную массу.

4. Попеременное сгибание рук на бицепс

Выполнение попеременных сгибаний рук на бицепс позволяет вам сосредоточиться на каждой руке в отдельности, чтобы максимизировать связь между разумом и телом.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантель в правой руке.
2. Удерживая левую руку сбоку или на бедре, медленно согните гантель к правому плечу. Затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Это 1 повтор.
3. Выполните 8–12 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните 2–3 подхода.

5. Молотковое сгибание рук

Молоточное сгибание меняет положение хвата гантели, задействуя как бицепс, так и плечевую мышцу, близлежащую мышцу, важную для сильных рук.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке по бокам. Ладони должны быть обращены внутрь.
2. Согните правый локоть, чтобы поднять гантель к плечу. Гантель должна находиться в вертикальном положении. Избегайте размахивания руками.
3. Подняв гантель, напрягите бицепс, а затем медленно опустите гантель в исходное положение.
4. Проделайте то же самое с левой рукой.
5. Чередуйте правую и левую руку по 8–12 повторений на каждую сторону. Выполните 2–3 подхода.

6. Обратные сгибания рук

Обратные сгибания рук — это именно то, на что они похожи: это противоположность традиционным сгибаниям рук на бицепс. Это небольшое изменение может помочь вам эффективно проработать бицепсы.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке в положении хвата сверху (ладони обращены назад), руки по бокам.
2. Медленно поднимите обе гантели к плечам, сгибая руки в локтях и напрягая бицепсы. Избегайте раскачивания рук и тела и держите корпус напряженным на протяжении всего движения.
3. Опустите гантели, выпрямив руки в исходное положение. Это 1 повтор.
4. Выполните 8–12 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните 2–3 подхода.

Если вы новичок в этом упражнении, начните с более легкого веса и сначала поработайте над совершенствованием формы.

7. Сгибание рук W

Это движение, названное в честь положения рук, является отличной вариацией традиционного сгибания рук на бицепс.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, ладони смотрят вперед в пронированном хвате, а руки повернуты примерно на 45 градусов наружу.
2. Медленно поднимите обе гантели за пределы плеч, образуя букву «W», прижав локти к бокам.
3. Затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это 1 повтор.
4. Выполните 8–12 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните 2–3 подхода.

8.

Это упражнение похоже на сгибание рук в форме молота, за исключением того, что движение направлено к средней линии.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони смотрят в стороны.
2. Согните правый локоть и поднимите гантель к левому плечу. Затем опустите его обратно в исходное положение.
3. Согните левый локоть и поднимите гантель к правому плечу. Затем опустите его обратно вниз. Это 1 повтор.
4. Выполните 8–12 повторений. Выполните 2–3 подхода.

Если вы новичок в тренировках, есть много простых, но эффективных упражнений для укрепления бицепсов.

9. Сгибания рук с рюкзаком

Если у вас нет доступа к гантелям или вы находите их пугающими, вы все равно можете выполнять сгибания рук на бицепс, используя рюкзак, сумку или аналогичную сумку.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Возьмите пустой рюкзак/сумку и возьмитесь за ручку правой рукой снизу (ладонью вперед).
3. Согните локоть, чтобы поднять рюкзак к плечу. Избегайте раскачивания рук и тела. Вместо этого сосредоточьтесь на движении только предплечья и сжатии бицепса.
4. Медленно опустите рюкзак, выпрямив руку. Попробуйте сосчитать до трех, опуская его. Это 1 повтор.
5. Выполните 8–12 повторений на каждую руку. Выполните 2–3 подхода.

Когда вы освоитесь с этим движением, вы можете добавить к сумке дополнительный вес, например, несколько книг или небольшие камни.

10. Сгибание плеча на бицепс

Это простое упражнение без оборудования заставит вас почувствовать жжение в кратчайшие сроки.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Поднимите обе руки над плечами, согните локти и коснитесь плеч кончиками пальцев.
3. Медленно вытяните прямые руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу.
4. Затем согните руки в локтях, чтобы снова коснуться плеч. Это 1 повтор.
5. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Сосредоточьтесь на медленных, контролируемых движениях, которые увеличат время нахождения в состоянии напряжения и позволят повысить эффективность тренировки.

11. Похлопывание по плечу, чтобы подняться над головой

Этот прием не требует оборудования и может выполняться где угодно.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Поднимите обе руки над плечами, согните локти и коснитесь плеч кончиками пальцев.
3. Поднимите прямые руки над головой ладонями внутрь.
4. Согните локти в стороны и коснитесь кончиками пальцев плеч. Это 1 повтор.
5. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

12. Наружное вращение ленты сопротивления

Если у вас есть лента сопротивления, вы можете выполнять это упражнение где угодно.

1. Встаньте на колени на пол так, чтобы ступни касались пола, спина прямая.
2. Держите эспандер обеими руками, ладонями вверх (обратный хват) и согнутыми в локтях по бокам.
3. Удерживая локти согнутыми и расправленными по бокам, медленно потяните эспандер наружу в обоих направлениях.
4. Затем медленно отпустите ленту, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
5. Выполните 2–3 подхода по 20 повторений.

13. Отжимания в упоре с согнутыми коленями

Хотя традиционные отжимания в основном задействуют трицепсы (мышцы на тыльной стороне плеча), сближение рук поможет лучше проработать бицепсы, а сгибание колен упражнение легче для начинающих.

1. Встаньте на колени и сведите ноги вместе.
2. Положите ладони на пол под плечами так, чтобы руки находились достаточно далеко от колен, чтобы образовать прямую линию через все тело от головы до колен. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а спина и шея находятся в нейтральном положении.
3. Сдвиньте руки ближе друг к другу, оставляя между ними всего несколько дюймов.
4. Опустите тело на пол, согнув руки в локтях. Чтобы лучше проработать бицепсы, опускайтесь медленно в темпе 3 секунды.
5. Оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
6. Постарайтесь выполнить как можно больше повторений — или «до отказа» — в 2–3 подходах.

Большинство упражнений для верхней части тела нацелены на несколько групп мышц, таких как трицепсы, грудь, плечи и мышцы верхней части спины. Вот несколько отличных упражнений, нацеленных не только на бицепс.

14. Планка с постукиванием по плечам

Это упражнение для всего тела задействует ноги, поясницу и верхнюю часть спины, корпус, плечи и руки.

1. Начните с положения планки на прямых руках. Убедитесь, что ваши руки и плечи выровнены, ноги прямые, ступни на ширине бедер, а корпус задействован.
2. Поднимите правую руку от пола и коснитесь левого плеча. Затем верните руку на пол.
3. Поднимите левую руку от пола, коснитесь правого плеча и верните руку на пол.
4. Продолжайте это движение в течение 30–60 секунд или столько, сколько сможете. Повторить 2–3 раза.

Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения, чтобы бедра не двигались из стороны в сторону.

15. Тяга сидя с лентой сопротивления

Для этого упражнения вам понадобится лента сопротивления и прочный шест/стул.

1. Оберните эластичную ленту вокруг столба, скамьи, стула или другого прочного предмета. В качестве альтернативы, оберните ленту вокруг ног, сидя на полу с прямыми ногами.
2. Сидя на полу, выпрямив ноги, возьмитесь за эспандер обеими руками ладонями внутрь. Убедитесь, что ваша спина прямая.
3. Потяните эспандер на себя, согнув руки в локтях и сведя лопатки вместе. Держите локти плотно прижатыми к бокам.
4. Продолжайте тянуть эспандер, пока лопатки полностью не втянутся. Представьте, что вы пытаетесь втиснуть между ними апельсин.
5. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки и расслабив лопатки. Это 1 повтор.
6. Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.

16.

Вы можете подумать, что рукоходы предназначены только для детей, но их использование помогает значительно развить силу рук, верхней части тела и хвата. Для этого упражнения вам понадобится набор рукоходов.

1. Встаньте в начале перекладины, положив руки сверху на первую перекладину, а ваше тело свесится ниже.
2. Возьмите следующую перекладину перед собой правой рукой, затем левой. Продолжайте это, насколько сможете.

В большинстве близлежащих парков есть бесплатный доступ к манежам, что делает это упражнение эффективным и удобным.

Если вы хотите накачать сильные руки, обязательно тренируйте бицепсы.

В то время как большинство упражнений для рук направлены на несколько групп мышц, вы можете накачать бицепсы с помощью различных упражнений, перечисленных выше.

Не забудьте сначала уделить время совершенствованию формы, что поможет вам более эффективно наращивать силу и мышечную массу.

Проведите потрясающую тренировку бицепса дома с помощью этих 16 упражнений

Вопреки распространенному мнению, вам не нужно ходить в спортзал, если вы хотите накачать бицепсы сильнее.

Бицепсы — это мышцы передней части плеч. Они отвечают за сгибание рук (сгибание) и вращение предплечий (супинация). Они также помогают с общим движением и стабилизацией рук и плеч.

Сильные бицепсы облегчают повседневную жизнь, позволяя легко поднимать и перемещать предметы. Тем не менее, вы можете задаться вопросом, как вы можете добиться более сильных бицепсов, не проводя время в тренажерном зале.

Вот 16 упражнений на бицепс, которые вы можете попробовать дома.

Если у вас нет доступа к тренажерам или вы предпочитаете использовать вес своего тела в качестве сопротивления, вы все равно можете хорошо потренироваться.

1. Подтягивания

Хотя подтягивания в основном нацелены на верхнюю часть спины и плечи, в жесткой тренировке также используются бицепсы. Вам понадобится перекладина для подтягиваний или другой турник, способный выдержать вес вашего тела.

1. Встаньте за турник и возьмитесь за него обратным хватом (ладонями к себе), руки примерно на ширине плеч. Позвольте себе повиснуть на перекладине, скрестив ноги.
2. Сожмите лопатки и согните руки в локтях, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.
3. Сделайте паузу на мгновение, а затем опуститесь. Это 1 повтор. Продолжайте делать столько повторений, сколько сможете.

Поначалу это сложное движение может быть трудным, так что наберитесь терпения. Вы можете изменить его, закрепив большую ленту сопротивления вокруг перекладины, вставая на нее и выполняя подтягивания с поддержкой. Даже если вы можете выполнить только одно подтягивание, поставьте перед собой цель прогрессировать.

2. Сгибание рук на бицепс с широким подъемом

Вы можете выполнять это упражнение без дополнительного веса или использовать домашние предметы, такие как бутылки с водой, банки из-под супа или набор книг.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки в стороны на уровне плеч и согните локти под углом 90 градусов ладонями внутрь.
2. Медленно разведите прямые руки в стороны, а затем медленно согните их в исходное положение.
3. Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.

Вы по-прежнему можете развивать силу и выносливость, не используя веса. Вместо этого выполняйте большее количество повторений, пока не достигнете утомления.

Все, что вам нужно, это пара гантелей для выполнения этих замечательных упражнений на бицепс.

3. Сгибание рук на бицепс

В отличие от большинства упражнений для рук, которые задействуют несколько групп мышц, сгибание рук на бицепс направлено непосредственно на бицепс.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Поверните руки лицом вперед и согните локти, чтобы поднять гантели к плечам. Медленно поднимите обе гантели вверх (около 2–3 секунд). Избегайте раскачивания рук и тела, которые отвлекают внимание от бицепсов.
3. Медленно опускайте гантели (около 3 секунд), пока не достигнете исходного положения. Это 1 повтор.
4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Медленное выполнение этого упражнения увеличивает время нахождения под напряжением во время концентрических (подъемных) и эксцентрических (опускающих) сокращений, что позволяет лучше нарастить мышечную массу.

4. Попеременное сгибание рук на бицепс

Выполнение попеременных сгибаний рук на бицепс позволяет вам сосредоточиться на каждой руке в отдельности, чтобы максимизировать связь между разумом и телом.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантель в правой руке.
2. Удерживая левую руку сбоку или на бедре, медленно согните гантель к правому плечу. Затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Это 1 повтор.
3. Выполните 8–12 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните 2–3 подхода.

5. Молотковое сгибание рук

Молотковое сгибание меняет положение хвата гантели, задействуя как бицепс, так и плечевую мышцу, близлежащую мышцу, важную для сильных рук.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке по бокам. Ладони должны быть обращены внутрь.
2. Согните правый локоть, чтобы поднять гантель к плечу. Гантель должна находиться в вертикальном положении. Избегайте размахивания руками.
3. Подняв гантель, напрягите бицепс, а затем медленно опустите гантель в исходное положение.
4. Проделайте то же самое с левой рукой.
5. Чередуйте правую и левую руку по 8–12 повторений на каждую сторону. Выполните 2–3 подхода.

6. Обратные сгибания рук

Обратные сгибания рук — это именно то, на что они похожи: это противоположность традиционным сгибаниям рук на бицепс. Это небольшое изменение может помочь вам эффективно проработать бицепсы.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке в положении хвата сверху (ладони обращены назад), руки по бокам.
2. Медленно поднимите обе гантели к плечам, сгибая руки в локтях и напрягая бицепсы. Избегайте раскачивания рук и тела и держите корпус напряженным на протяжении всего движения.
3. Опустите гантели, выпрямив руки в исходное положение. Это 1 повтор.
4. Выполните 8–12 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните 2–3 подхода.

Если вы новичок в этом упражнении, начните с более легкого веса и сначала поработайте над совершенствованием формы.

7. Сгибание рук W

Это движение, названное в честь положения рук, является отличной вариацией традиционного сгибания рук на бицепс.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, ладони смотрят вперед в пронированном хвате, а руки повернуты примерно на 45 градусов наружу.
2. Медленно поднимите обе гантели за пределы плеч, образуя букву «W», прижав локти к бокам.
3. Затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это 1 повтор.
4. Выполните 8–12 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните 2–3 подхода.

8. Сгибание рук через плечо

Это упражнение похоже на сгибание рук в форме молота, за исключением того, что движение направлено к средней линии.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони смотрят в стороны.
2. Согните правый локоть и поднимите гантель к левому плечу. Затем опустите его обратно в исходное положение.
3. Согните левый локоть и поднимите гантель к правому плечу. Затем опустите его обратно вниз. Это 1 повтор.
4. Выполните 8–12 повторений. Выполните 2–3 подхода.

Если вы новичок в тренировках, есть много простых, но эффективных упражнений для укрепления бицепсов.

9. Сгибания рук с рюкзаком

Если у вас нет доступа к гантелям или вы находите их пугающими, вы все равно можете выполнять сгибания рук на бицепс, используя рюкзак, сумку или аналогичную сумку.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Возьмите пустой рюкзак/сумку и возьмитесь за ручку правой рукой снизу (ладонью вперед).
3. Согните локоть, чтобы поднять рюкзак к плечу. Избегайте раскачивания рук и тела. Вместо этого сосредоточьтесь на движении только предплечья и сжатии бицепса.
4. Медленно опустите рюкзак, выпрямив руку. Попробуйте сосчитать до трех, опуская его. Это 1 повтор.
5. Выполните 8–12 повторений на каждую руку. Выполните 2–3 подхода.

Когда вы освоитесь с этим движением, вы можете добавить к сумке дополнительный вес, например, несколько книг или небольшие камни.

10. Сгибание плеча на бицепс

Это простое упражнение без оборудования заставит вас почувствовать жжение в кратчайшие сроки.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Поднимите обе руки над плечами, согните локти и коснитесь плеч кончиками пальцев.
3. Медленно вытяните прямые руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу.
4. Затем согните руки в локтях, чтобы снова коснуться плеч. Это 1 повтор.
5. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Сосредоточьтесь на медленных, контролируемых движениях, которые увеличат время нахождения в состоянии напряжения и позволят повысить эффективность тренировки.

11. Похлопывание по плечу, чтобы подняться над головой

Этот прием не требует оборудования и может выполняться где угодно.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Поднимите обе руки над плечами, согните локти и коснитесь плеч кончиками пальцев.
3. Поднимите прямые руки над головой ладонями внутрь.
4. Согните локти в стороны и коснитесь кончиками пальцев плеч. Это 1 повтор.
5. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

12. Наружное вращение ленты сопротивления

Если у вас есть лента сопротивления, вы можете выполнять это упражнение где угодно.

1. Встаньте на колени на пол так, чтобы ступни касались пола, спина прямая.
2. Держите эспандер обеими руками, ладонями вверх (обратный хват) и согнутыми в локтях по бокам.
3. Удерживая локти согнутыми и расправленными по бокам, медленно потяните эспандер наружу в обоих направлениях.
4. Затем медленно отпустите ленту, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
5. Выполните 2–3 подхода по 20 повторений.

13. Отжимания в упоре с согнутыми коленями

Хотя традиционные отжимания в основном задействуют трицепсы (мышцы на тыльной стороне плеча), сближение рук поможет лучше проработать бицепсы, а сгибание колен упражнение легче для начинающих.

1. Встаньте на колени и сведите ноги вместе.
2. Положите ладони на пол под плечами так, чтобы руки находились достаточно далеко от колен, чтобы образовать прямую линию через все тело от головы до колен. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а спина и шея находятся в нейтральном положении.
3. Сдвиньте руки ближе друг к другу, оставляя между ними всего несколько дюймов.
4. Опустите тело на пол, согнув руки в локтях. Чтобы лучше проработать бицепсы, опускайтесь медленно в темпе 3 секунды.
5. Оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
6. Постарайтесь выполнить как можно больше повторений — или «до отказа» — в 2–3 подходах.

Большинство упражнений для верхней части тела нацелены на несколько групп мышц, таких как трицепсы, грудь, плечи и мышцы верхней части спины. Вот несколько отличных упражнений, нацеленных не только на бицепс.

14. Планка с постукиванием по плечам

Это упражнение для всего тела задействует ноги, поясницу и верхнюю часть спины, корпус, плечи и руки.

1. Начните с положения планки на прямых руках. Убедитесь, что ваши руки и плечи выровнены, ноги прямые, ступни на ширине бедер, а корпус задействован.
2. Поднимите правую руку от пола и коснитесь левого плеча. Затем верните руку на пол.
3. Поднимите левую руку от пола, коснитесь правого плеча и верните руку на пол.
4. Продолжайте это движение в течение 30–60 секунд или столько, сколько сможете. Повторить 2–3 раза.

Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения, чтобы бедра не двигались из стороны в сторону.

15. Тяга сидя с лентой сопротивления

Для этого упражнения вам понадобится лента сопротивления и прочный шест/стул.

1. Оберните эластичную ленту вокруг столба, скамьи, стула или другого прочного предмета. В качестве альтернативы, оберните ленту вокруг ног, сидя на полу с прямыми ногами.
2. Сидя на полу, выпрямив ноги, возьмитесь за эспандер обеими руками ладонями внутрь. Убедитесь, что ваша спина прямая.
3. Потяните эспандер на себя, согнув руки в локтях и сведя лопатки вместе. Держите локти плотно прижатыми к бокам.
4. Продолжайте тянуть эспандер, пока лопатки полностью не втянутся. Представьте, что вы пытаетесь втиснуть между ними апельсин.
5. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки и расслабив лопатки. Это 1 повтор.
6. Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.

16. Бары для обезьян

Вы можете подумать, что рукоходы предназначены только для детей, но их использование помогает значительно развить силу рук, верхней части тела и хвата. Для этого упражнения вам понадобится набор рукоходов.

1. Встаньте в начале перекладины, положив руки сверху на первую перекладину, а ваше тело свесится ниже.
2. Возьмите следующую перекладину перед собой правой рукой, затем левой. Продолжайте это, насколько сможете.

В большинстве близлежащих парков есть бесплатный доступ к манежам, что делает это упражнение эффективным и удобным.

Так же, как и фронтальные приседания со штангой, сплит-приседания с поднятой ногой сзади — отличный выбор для имитации жима ногами. Стабильное положение обеспечивает большую глубину приседания, а характер упражнения на одну конечность снижает силовой дисбаланс между конечностями.

Меньшие веса помогают решить проблему болей в пояснице, потому что нагрузка на поясничный отдел позвоночника значительно меньше. Наконец, вертикальное положение туловища устраняет большую часть компрессии нижней части спины.

Оборудование, необходимое для сплит-приседаний с поднятой задней ногой:

• Силовая скамья
• Гантели

Как выполнять сплит-приседания с поднятой задней ногой:

1. Поставьте заднюю ногу на скамью позади себя и выпрыгните вперед передней ногой
2. Держите гантели по бокам и задействуйте корпус
3. Удерживая грудь приподнятой, согните заднее колено к полу и опустите переднее бедро, пока оно не станет параллельным полу
4. Упритесь передней ногой в пол и встаньте в исходное положение
5. Повторить необходимое количество раз.

Сплит-приседания с приподнятой задней частью стопы Задействованные мышцы:

• Квадрицепсы и подколенные сухожилия
• Ягодицы
• Ядро

Нравится это упражнение? Обязательно ознакомьтесь с тем, как это сочетается с 16 другими упражнениями, в нашей статье о тренировках нижней части тела.

Регулируемые гантели SMRFT Nüobell 80LB

Эти гантели мы рекомендуем «большинству людей».

Мы провели более 50 часов исследований и сравнили более 100 гантелей. Регулируемые гантели подходят для большинства домашних тренажерных залов, поскольку они экономят место.

Гантели Nüobell рассчитаны на нагрузку до 80 фунтов на руку. Это означает, что они гораздо более универсальны, чем большинство регулируемых гантелей весом 50 фунтов. Вы можете использовать их для тяжелых шрагов, приседаний, жима лежа и т. д.

Основная причина, по которой они являются лучшим выбором, заключается в их форме. Они на самом деле ощущаются как настоящие гантели, и их не так неудобно поднимать, как некоторые другие.

Узнать цену здесь

3. Подъемы на ступеньки

Подъемы на ступеньки аналогичны приседаниям с приподнятой задней ногой в том смысле, что это одностороннее упражнение, заставляющее каждую ногу работать самостоятельно. Это также помогает укрепить корпус, что почти всегда является фактором, способствующим возникновению болей в пояснице.

Это немного сложнее, чем сплит-приседания, потому что включает в себя элемент координации, который вы просто не получаете с другими. Это потому, что вы постоянно поднимаетесь и опускаетесь на высокий ящик. Он имеет большую амплитуду движения, поэтому имитирует амплитуду движения в жиме ногами.

Оборудование, необходимое для степ-ап:

• Ящик или силовая скамья, на которую можно наступать
• Гантели

Как делать приседания:

1. Поставьте переднюю ногу на ступеньку
2. Держите гантели по бокам и задействуйте корпус
3. Поднимитесь на ящик, отталкиваясь передней ногой — не обманывайтесь, отпрыгивая от пола нижней ногой!
4. Когда обе ноги стоят на ящике, медленно опустите заднюю ногу под контролем передней ноги
5. Повторить необходимое количество раз для каждой ноги

Задействованные мышцы при подъемах на ступеньки:

• Квадрицепсы и подколенные сухожилия
• Ягодицы
• Ядро

Скамья REP AB-3000

Это силовая скамья, которую мы рекомендуем «большинству людей».

Мы сравнили более 70 скамеек по 12 критериям. Это наша плоская скамья с самым высоким рейтингом наклона и наклона (FID).

Некоторые регулируемые скамьи могут немного шататься в наклоне. Но АБ-3000 очень крепкий.

При высоте 18 мм он сравним со скамейками, которые стоят в два раза дороже.

Узнать цену здесь

4. Испанские приседания

Испанские приседания – одно из самых недооцененных упражнений, которые я знаю. Он является частью многих моих тренировочных программ, потому что помогает вылечить большую часть болей в коленях, изолирует квадрицепсы и обеспечивает хорошее вертикальное положение, поэтому совсем не нагружает поясницу.

Это не упражнение для выполнения с большим весом. Вместо этого вы хотите сосредоточиться на отличной технике, поддержании вертикального угла голени и достижении хорошей глубины в каждом повторении.

Оборудование, необходимое для испанских приседаний:

• Очень прочная эспандерная лента
• Подходящая точка крепления для крепления, например, к стойке для приседаний
• Гири или гантели

Как делать приседания:

1. Оберните ленту вокруг подходящей точки крепления – идеально подойдет стойка для приседаний
2. Встаньте в петлю ленты и расположите ее высоко на икроножных мышцах, чуть ниже колен
3. Держите голени как можно вертикальнее, сядьте в глубокий присед (бедра параллельны полу)
4. Вернитесь в исходное положение
5. Повторить необходимое количество раз для каждой ноги

Задействованные мышцы при подъемах на ступеньки:

• Квадрицепсы и подколенные сухожилия
• Ягодицы

Ознакомьтесь с нашими статьями об упражнениях для подколенных сухожилий и четырехглавых мышцах, если вы хотите сосредоточиться на этих группах мышц по отдельности.

REP PR-4000 Power Rack

Ищете недорогую, но высококачественную силовую стойку?

Не ищите дальше!

После сравнения более 100 типов стоек для приседаний лучшим оказался PR-4000.

К нему можно добавить любые приспособления (в том числе тросы, погружные штанги и держатели пластин). Вы даже можете добавить дополнительные стойки к спине, чтобы сделать его еще более зверским!

Расстояние между отверстиями в западной части 1 дюйм означает, что вы можете расположить корректирующие руки на идеальной высоте во время жима лежа. Таким образом, вы можете безопасно опустить штангу и иметь полный диапазон движений при подъеме.

И сталь 3×3″ 11 калибра делает эту стойку лучшей по соотношению цена-качество, которую мы могли найти.

Узнать цену здесь

Альтернативы жиму ногами с тренажерами

Есть два упражнения, которые я считаю подходящими заменителями жима ногами, требующими тренажеров. Второе упражнение, которое я включил (приседание с маятником), можно повторить дома с подходящим оборудованием.

5. Жим ногами в перевернутом тренажере Смита

В тренажере Смита можно использовать в качестве жима ногами – это очень похожая схема движения, единственная реальная проблема заключается в комфорте (пол не так удобен, как мягкий коврик). седло) и вращение штанги обратно в исходное положение.

Хотя биомеханически это не точно то же самое, это довольно хорошее приближение. Это максимально близко к копированию движения без машины. Он предлагает большой диапазон движений и отсутствие нагрузки на поясничный отдел позвоночника, которую вы получаете при жиме ногами.

Оборудование, необходимое для жима ногами в машине Смита:

• Машина Смита

Как делать жим ногами в машине Смита:

1. Расположите штангу на высоте, до которой вы можете дотянуться слегка согнутой ногой
2. Лягте на пол под перекладиной и поднимите ноги так, чтобы ступни достали до перекладины
3. Поставив ноги на перекладину, поднимите ее с фиксаторов и плавно опустите к груди
4. Толкайте штангу назад, пока ноги не выпрямятся, но не зафиксируются
5. Повторить необходимое количество раз

Жим ногами в машине Смита:

• Квадраты
• Ягодицы

Force USA G15 Машина

Force USA G15 сочетает в себе тренажер Смита, стойку для приседаний и систему блоков в одном компактном тренажере.

Тросы шкива G15 имеют соотношение 2 к 1 и 4 к 1, что позволяет выполнять на нем любые движения. Длина троса превышает соотношение 1 к 1, что позволяет поднимать более легкий вес, что идеально подходит для подъема широчайших и т. д. домашний тренажерный зал.

После сравнения более 100 машин G15 оказался лучшим по качеству, универсальности, и ничто не может конкурировать в этой ценовой категории.

Узнать цену здесь

6. Приседания с маятником

На мой взгляд, приседания с маятником лучше, чем жим ногами. Он по-прежнему защищает спину, но я думаю, что углы гораздо более естественны, чем жим ногами. Также значительно меньше риск ущемления бедра, потому что бедра более открыты.

Маятниковые приседания не так распространены в тренажерных залах, как жим ногами, но они более функциональны и по-прежнему обеспечивают такую ​​же защиту спины и диапазон движений. У меня есть маятниковый присед в спортзале, но у меня нет жима ногами — это самый большой комплимент, который я могу ему сделать.

Есть способ воспроизвести движение маятникового приседания в домашнем спортзале, но для эффективной работы вам понадобится наклонная доска и подвесной тренажер. Вот полезное видео, чтобы показать вам настройку. Обратите внимание на вертикальное положение туловища, которое снижает нагрузку на нижнюю часть спины, а также на диапазон движений.

Вертикальный угол голени также полезен для людей, страдающих тендинопатией надколенника…

Оборудование, необходимое для приседаний с маятником в домашних условиях:

• Стойка для приседаний (дополнительно)
• TRX или подвесной тренажер
• Гантели
• Наклонная доска
• Утяжеляющий жилет (дополнительно)

Как делать приседания с маятником:

1. Прикрепите TRX к кронштейну или стойке для приседаний.
2. Оберните его вокруг спины и поставьте ноги на наклонную доску так, чтобы пальцы ног были направлены к более высокому наклону.
3. Возьмите в руки гантели (и утяжелитель по желанию)
4. Опустите ягодицы к пяткам и перенесите вес обратно на подвесной тренажер.
5. Упритесь ногами в наклонную доску, чтобы встать, и повторите столько раз, сколько необходимо

Задействованные мышцы при приседаниях с маятником:

• Квадрицепсы
• Ягодицы

Хотите улучшить свои ягодицы? Подумайте о том, чтобы ознакомиться с нашей программой техники упражнений для ягодичных мышц.

Совет для профессионалов: наклонная доска помогает выполнять приседания

Многие люди борются с правильной техникой приседаний.

Они слишком быстро набирают вес и в конечном итоге вызывают больше проблем (боли в пояснице или коленях).

Чтобы решить проблему глубины приседания, вы можете использовать наклонную доску для приседаний.

Это уменьшит нагрузку на колени и позволит увеличить диапазон движений… то есть вы увеличите мышцы и станете сильнее.

Узнать цену на Amazon можно здесь

Жимы ногами незаменимы?

Нет, это не так.

Популярны, потому что доступны — не требуют особой техники и просты в использовании.

Они эффективны в том смысле, что хорошо воздействуют на целевые мышцы, но недостаток заключается в том, что они скрывают неадекватность движений и фундаментальные слабости. Как личный тренер, я бы предпочел, чтобы люди обращались к своим проблемам с движениями и травмам, а не скрывали их.

Вам может показаться, что вы достигаете большой глубины при жиме ногами, но функциональное пересечение с «реальной» жизнью и движением практически отсутствует.

Я всегда призываю вас совершенствовать альтернативные варианты жима ногами, которые я показал вам в этой статье. Они более функциональны, помогут решить проблемы с движением и спиной, плюс лучше переходят в атлетизм.

Даже если у вас есть доступ к тренажеру для жима ногами, вы значительно улучшите развитие мышц ног, добавив эти альтернативы в свою программу упражнений для ног.

Альтернативы жиму ногами – итоговый результат

Основная идея заключается в том, что не имеет значения, есть ли у вас доступ к тренажеру для жима ногами. Существует множество альтернатив жиму ногами, которые не только не хуже, но и являются модернизацией.

Даже если у вас есть проблемы с движением или спиной, эти упражнения помогут вам лучше двигаться, вылечить дисбаланс и тренироваться более эффективно.

Проблемы с поясницей или слабость могут повлиять на каждое упражнение, которое вы делаете в тренажерном зале. Ознакомьтесь с нашими альтернативами становой тяге, чтобы узнать о безопасных способах увеличения силы нижней части спины.

Также обязательно ознакомьтесь с нашей популярной 12-недельной программой поднятия тяжестей, чтобы нарастить мышечную массу и силу.

5 лучших альтернатив жиму ногами дома (с иллюстрациями!)

Благодаря своей универсальности и простоте использования жим ногами зарекомендовал себя как один из основных элементов многих планов тренировок. Но что происходит, когда у атлета нет доступа к надлежащему спортивному оборудованию? Какими упражнениями можно заменить жим ногами в домашних условиях?

Чтобы ответить на эти вопросы, важно понять что такое жим ногами и какие его аспекты необходимо воссоздать с помощью альтернативного упражнения, чтобы сохранить предполагаемую цель жима ногами в рамках тренировки.

Существует довольно много возможных альтернатив жиму ногами, которые можно выполнять дома – все они представляют собой комплексные упражнения для нижней части тела, которые тренируют одни и те же группы мышц, хотя и с несколько иным типом задействования из-за машинной природы упражнений. жим ногами.

Зачем менять жим ногами?

Несмотря на эффективность и преимущества жима ногами как упражнения, могут возникнуть определенные ситуации, требующие выполнения другого упражнения.

Независимо от того, не имеет ли атлет доступа в тренажерный зал, желает ли он большей устойчивости нижней части тела или просто хочет воспользоваться преимуществами упражнений со свободными весами, несомненно, найдется идеальное упражнение, которое удовлетворит его потребности.

На всякий случай стоит просмотреть исходные характеристики жима ногами, чтобы лучше оценить, какие упражнения могут выступать в качестве альтернативы.

Обзор жима ногами

Жим ногами — это комплексное упражнение на тренажере, наиболее известное своей эффективностью при работе с четырехглавой мышцей бедра, хотя также известно, что оно воздействует и на мышцы задней цепи.

Бодибилдеры и силовые атлеты часто используют его в качестве дополнительного упражнения к более тяжелым упражнениям со свободным весом, таким как приседания или становая тяга, но также могут выступать в качестве основного базового упражнения.

Основное преимущество жима ногами заключается в его простоте и относительно низком риске получения травмы по сравнению с другими тяжелыми комплексными упражнениями для нижней части тела, поэтому его включают в планы тренировок даже для новичков.

Какие мышцы должны работать альтернативой жиму ногами?

Наиболее важным аспектом, на который следует обратить внимание при выборе потенциальных альтернативных упражнений, являются целевые мышцы.

Жим ногами задействует четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра, а это означает, что любая эффективная альтернатива также должна работать так же. Это несколько сужает список возможных упражнений, так как не многие упражнения в домашних условиях могут задействовать все вышеупомянутые мышцы одновременно.

1. Приседания со свободным весом

Приседания со свободным весом — это типичное упражнение для ног, наиболее известное своей абсолютной эффективностью в развитии силы и размера нижней части тела.

Как и жим ногами, это комплексное многосуставное упражнение, которое тренирует квадрицепсы, ягодичные и подколенные сухожилия, но с более сильным изометрическим сокращением кора и сгибателей бедра.

Необходимое оборудование

Приседания со свободным весом можно выполнять со всеми видами силового оборудования, от гантелей и гирь до прямой штанги и стойки.

Если у вас дома нет какого-либо тренажера или он имеет недостаточный вес, более подходящими могут быть приседания с собственным весом.

Преимущества в качестве альтернативы

Наиболее значительным преимуществом приседаний со свободным весом является их эффективность в наращивании массы и силы, превосходящая даже жим ногами.

Кроме того, замена жима ногами приседаниями с отягощением улучшает задействование групп мышц-стабилизаторов, снижая любой риск будущих травм и укрепляя нижнюю часть тела в целом.

Инструкции:

Чтобы выполнить приседание с отягощением, тренирующийся нагружает вес и ставит ноги немного шире, чем ширина бедер, носки смотрят немного наружу.

Напрягая корпус и обеспечивая нейтральную кривизну позвоночника, они затем опускаются, одновременно сгибая бедра и колени, останавливаясь, достигнув параллельной или запараллельной глубины.

Затем, водя пятками, вернутся в положение стоя, тем самым завершив повторение.

2. Приседания с собственным весом

Подобно приседаниям с отягощением, приседания с собственным весом очень похожи на жим ногами в том смысле, что оба они представляют собой комплексные движения нижней части тела, в которых интенсивно задействуются четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Механически приседания с собственным весом почти идентичны жиму ногами, за исключением другого угла сопротивления и несколько меньшей концентрации четырехглавой мышцы во всем диапазоне движения.

Необходимое оборудование

В отличие от приседаний с отягощением, приседания с собственным весом полностью представляют собой гимнастику и не требуют никакого оборудования или какого-либо серьезного знакомства с упражнениями, что делает их идеальной альтернативой домашнему жиму ногами.

Преимущества в качестве альтернативы

Помимо отсутствия требований к оборудованию, приседания с собственным весом также относятся к упражнениям для ног с наименьшим риском, что делает их идеальными для людей, которые избегают жима ногами из-за риска травм.

Кроме того, приседания с собственным весом могут выполняться с большим объемом и в противном случае могут выступать в качестве прогрессивного шага к более интенсивным гимнастическим упражнениям для ног, таким как приседания-пистолет.

Инструкции:

Чтобы выполнить приседание с собственным весом, тренирующийся должен стоять, расставив ноги на ширине плеч и направив ступни вперед.

Напрягая корпус и держа голову вперед, они затем сгибаются в бедрах и коленях до достижения параллельной глубины приседания.

Из этого положения они снова разгибают колени и бедра, останавливаясь, как только возвращаются в исходное положение стоя.

3. Болгарские сплит-приседания с отягощением

Болгарские сплит-приседания — это уникальный вариант стандартного приседания, при котором одновременно тренируется только одна нога, что позволяет лучше концентрироваться на каждом повторении.

Сплит-приседания, как и жим ногами, представляют собой комплексные многосуставные упражнения, нацеленные на все ноги, но уделяющие особое внимание группе четырехглавых мышц.

Несмотря на непохожесть с точки зрения механики, сплит-приседания весьма эффективны в качестве альтернативы жиму ногами из-за большого объема, возможного в рамках одного подхода, что позволяет ему конкурировать с последним движением с точки зрения возможного объема повторений.

Необходимое оборудование

Для сплит-приседаний потребуется какое-либо утяжеленное оборудование для фитнеса, например пара гантелей или гирь, а также стул или скамья, на которые можно положить противоположную ногу.

Также можно выполнять упражнение без веса и с домашней мебелью, если нога находится примерно на уровне колена.

Преимущества в качестве альтернативы

Сплит-приседания являются отличной альтернативой жиму ногами для лифтеров, которым требуется большее внимание только к одной стороне тела.

Кроме того, уникальная позиция в сплит-приседаниях позволяет добиться гораздо большего изометрического развития, улучшая стабильность нижней части тела по сравнению с жимом ногами.

Инструкции:

Чтобы выполнить болгарский сплит-присед, тренирующийся ставит одну ногу на скамью или стул, а другую ставит немного дальше от бедер, чтобы создать более устойчивую стойку.

Затем, согнув колено и таз, тренирующийся опустится ногой, обращенной вперед, позволяя колену задней ноги опуститься вместе с остальной частью тела.

Когда обращенное вперед бедро становится относительно параллельным полу, тренирующийся отталкивается пяткой и возвращается в исходное положение, повторяя процесс со сменой ног, чтобы завершить повторение.

4. Приседания «пистолет»

Приседания «пистолет» — это классическое упражнение с собственным весом, которое можно считать как прогрессом, так и альтернативой жиму ногами.

Это комплексное многосуставное упражнение, которое в основном выполняется спортсменами среднего или продвинутого уровня, занимающимися художественной гимнастикой, с более высоким уровнем интенсивности по сравнению с другими упражнениями на ноги с собственным весом.

В качестве альтернативы домашнему жиму ногами приседания-пистолетки удобны и эффективны, хотя их может быть довольно сложно выполнять новичкам или людям, только возвращающимся к тренировкам с отягощениями.

Необходимое оборудование

Приседания-пистолет не требуют никакого оборудования, но приседания-пистолет с помощником могут использовать столешницу или стол в качестве опоры, если тренирующийся неопытен или ему не хватает устойчивости нижней части тела.

Преимущества в качестве альтернативы

Приседания-пистолет могут быть одной из лучших возможных альтернатив жиму ногами для выполнения дома, поскольку они не только не требуют оборудования, но и столь же интенсивны, как повторения жима ногами с рабочим весом, если выполняются правильно.

Кроме того, они устраняют многие проблемы, возникающие при использовании жима ногами исключительно в качестве основного базового упражнения; большее развитие стабильности, способность к более качественным повторениям и столько же времени под напряжением, если это необходимо.

Инструкции:

Чтобы выполнить присед-пистолет, тренирующийся поднимает одну пятку примерно на высоту голени перед собой, вытягивая руки вперед для дополнительного равновесия.

Затем, напрягая корпус и сжимая ягодицы, они опускаются на оставшуюся ногу, опускаясь настолько, насколько позволяет их подвижность. Обратите внимание, что в этом упражнении нормально округление верхней части спины, в отличие от других вариаций приседаний.

Теперь на глубине дна они будут двигаться пяткой и подтягиваться в исходное положение, переключаясь на противоположную ногу, чтобы завершить повторение.

5. Step Ups

Для тех, кто предпочитает объем, а не сопротивление, подъемы на ступеньках являются одной из лучших домашних замен жима ногами, особенно если частью их целей являются сжигание жира и улучшение кардио.

Подобно жиму ногами, подъемы на ступеньки представляют собой комплексное многосуставное упражнение, которое задействует всю нижнюю часть тела, но, тем не менее, уделяет особое внимание квадрицепсам.

Являясь чем-то средним между кардиотренировками и тренировками с отягощениями, подъемы на ступеньки могут быть включены в любую тренировочную программу, что делает их универсальным и очень удобным упражнением в домашних условиях, заменяющим жим ногами.

Необходимое оборудование

Для подъема требуется только приподнятый и устойчивый объект, на который можно встать. Хотя они традиционно выполняются с помощью плиометрических блоков, можно использовать бытовые приспособления, такие как лестницы, бетонные скамейки или (устойчивые) табуреты.

Не забывайте выбирать только устойчивые предметы, которые вряд ли упадут во время выполнения упражнения.

Для дополнительного сопротивления тренирующийся может также брать утяжеленные предметы обеими руками, например, гантели или гири.

Преимущество в качестве альтернативы

Подъемы на ступеньку идеально подходят в качестве альтернативы жиму ногами из-за их высокой интенсивности, способности задействовать каждую мышцу нижней части тела и их универсальности в качестве упражнения.

Они особенно полезны в качестве альтернативы жиму ногами, если первоначальное упражнение обычно выполнялось с большим объемом, так как подъемы на ступеньки часто включают в себя длительные подходы, прежде чем вы достигнете точки фактического утомления.

Практическое руководство:

Для того, чтобы выполнить серию приседаний, тренирующийся встанет лицом к выбранному им приподнятому объекту.

Затем, твердо поставив одну ногу на объект, они также тянут другую ногу, растягивая движение по лестнице, чтобы максимизировать время нахождения в напряжении.

Оказавшись на скамейке или стуле, они опускают первую ногу на землю, а затем вторую ногу. Как только повторение завершено, дальнейшие повторения должны быть в обратном порядке, в котором двигаются ноги, чтобы избежать несбалансированного тренировочного стимула.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Является ли жим ногами таким же, как приседания?

Нет — жим ногами имеет несколько отличий от стандартного приседания, поэтому его не обязательно считать одним и тем же упражнением.

В жиме ногами больше внимания уделяется четырехглавой мышце, чем в приседаниях, но также в гораздо меньшей степени задействуются группы мышц-стабилизаторов — все из-за разницы в стойке и угле сопротивления между двумя упражнениями.

Можете ли вы сделать жим ногами с гантелями?

Да, хотя это скорее замещающее упражнение, чем прямое повторение жима ногами 1:1.

Упражнения, которые могут служить альтернативой жиму ногами с гантелями: гакк-приседания с гантелями, приседания с гантелями и становая тяга с гантелями.